8 минут упражнения для пресса: 8 упражнений + план (ФОТО)

8 упражнений + план (ФОТО)

Прокачка мышц живота у девушек должна стать важной частью тренировочной жизни, так как это вопрос не только эстетики, но и здоровья. Чем сильнее будет кор, тем устойчивее позвоночник и прямее осанка. Нормализуется также работа внутренних органов, особенно малого таза, за счет усиления кровотока.

Предлагаем вам короткую тренировку из 8 упражнений на пресс для девушек без инвентаря на всестороннее усиление мышечного корсета. Делать ее можно в зале или в домашних условиях.

Готовый план 8-минуток:

Тренировка на пресс для женщин

Комплекс на мускулатуру живота содержит 8 эффективных упражнений. Дается нагрузка на весь мышечный корсет, от верха с боковыми пучками до низа. Тренировка включает различные виды скручиваний, подтяжек и подъемов. Программа поможет вам снизить жировую прослойку, проявить рельеф, увеличить силу и выносливость корсетных мышц. Для эффективных результатов и быстрого избавления от живота рекомендуем также придерживаться принципов правильного питания, а при наличии лишнего веса – дефицита калорий.

Для выполнения этих эффективных упражнений на пресс для женщин потребуется только коврик. Если делать движения медленно и подконтрольно, нагрузка достигнет максимума.

План занятий:

• Тренировки на 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировки на 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Подъемы рук к прямым ногам

Разместитесь на коврике спиной вниз, хорошо вытянитесь и прижмитесь поясницей к полу. Теперь поднимите до вертикали прямые ноги. Таз при этом не отрывайте. Затем вытяните руки над грудью, ладони держите рядом друг с другом. Из этого положения начните делать основное движение. Приподнимите от коврика голову с верхом корпуса, дотянитесь ладонями до лодыжек, не сгибая локти. На всем протяжении напрягайте мышцы живота. Плавно опуститесь, повторите. Из упражнения выходит отличный способ прокачать верхнюю область пресса. Низ пресса также работает за счет поднятых ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Обратные скручивания с прямыми ногами

Останьтесь в принятом положении лежа на спине, прямые ноги опустите, пятки держите над полом на небольшой высоте. Руки положите на пол. Теперь поднимите ноги вверх, перевалив за вертикаль и оторвав слегка таз от пола, при этом в конечной точке дополнительно их вытолкните. Плавно вернитесь назад в исходную позу и почти сразу, без длинной паузы, повторите подъем. Такие движения прорабатывают нижнюю часть живота, которая является проблемной зоной. Одно из эффективнейших упражнений на пресс у девушек для его подтяжки, похудения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Скрестные подъемы рук и ног

Сохраните положение на спине, только вытяните ноги и уложите на коврик, для завершения стартовой позы расправьте руки четко по сторонам. Прижмитесь к полу на всем протяжении туловища от головы до пяток. Сделайте скрестное движение в следующей технике: поднимите правую руку с верхом корпуса и прямую левую ногу, коснитесь ладонью голеностопа. Встреча должна быть на уровне таза, при этом остальные части тела зафиксированы. Опуститесь обратно и повторите, но уже поменяв стороны, левой рукой и правой ногой. Нагружаются в этом упражнении на пресс для женщин мышцы верха живота и низа, но акцент идет на косые пучки и зону талии.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка-паук с шагом

Переместитесь в положение классической планки на прямых руках. Ладони под плечами, ровная спина, единая линия в туловище. Подберите живот и таз. Затем оторвите от пола правую ногу – согните, потяните колено через сторону к одноименному локтю. Стопа при этом касается пола, а корпус остается зафиксированным. Верните ногу назад, из исходной позы опять сделайте подтяжку, только уже левой ногой. Такому варианту планки причисляют массу полезных свойств: общее укрепление кора, прокачка низа пресса, усиление мелких стабилизаторов. Акцент же идет на бока и уменьшение жировой прослойки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Складка бедра к животу

Лягте снова на спину, плотно прижмитесь к поверхности. Расправьте руки по сторонам, положите их на коврик. Голову слегка приподнимите, ноги тоже держите на весу с небольшой высотой. Теперь сделайте складку – одновременно от пола оторвите корпус и ноги, подогните колени, притянитесь бедрами к животу, это должно произойти в вертикальной позиции. Опорой остаются ягодицы. Обеими руками обхватите голени, чтобы притянуться еще сильнее. Распрямитесь, снова повторите. Это отличное упражнение на пресс для девушек полезно тем, что максимально прокачивает мышечный корсет. Нагрузка будет концентрироваться на всей продольной и поперечной мускулатуре.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Косые скручивания колено-локоть

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Теперь за голову уберите руки, локти направьте по сторонам. Подогните колени, стопы в это же время придвиньте ближе к тазу. Сделайте скрестно подтяжку-скручивание: поднимите верх корпуса и правую ногу, дотяните левый локоть к правому колено, скрутив корпус. Медленно опуститесь обратно, при этом не расслабляйте полностью мускулатуру. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Упражнение на пресс отлично подходит женщинам, так как нагружается область мышц, формирующая талию. Активно работают верх и низ живота.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

7. Велосипед с опорой на предплечья

Поднимитесь и упритесь на локти с предплечьями из положения на спине. Руки направьте кистями к тазу, спину держите ровной, с легким изгибом поясницы, а ноги приподнимите от пола, оставьте на весу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, сгибая колени. Доводите до вертикали, дальше не нужно. Все это время пятки не должны касаться поверхности. Темп поддерживайте средний. За ногами не двигайте корпусом, зафиксируйте положение. Идет акцентированная нагрузка для нижней зоны пресса, дополнительно прокачиваются мелкие стабилизаторы.

Сколько выполнять: 10-12 подтягиваний колена на каждую сторону.

8. Подъемы таза в боковой планке

Перевернитесь на левый бок, упритесь на локоть и предплечье, стопы положите друг на друга. Таз опирается на пол, в корпусе ровная линия, не заваливайте корпус вперед. Свободную руку расположите на талии. Теперь сделайте подъем таза вверх, двигайтесь в одной плоскости со всем остальным телом. При возвращении не опускайтесь полностью на пол, едва касайтесь пола. После целого подхода поменяйте стороны, перевернувшись на правый бок. Не самое легкое упражнение на пресс для девушек, зато эффективное, так как прокачивает кор, его боковые пучки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Упражнения для пресса 8 минут ⋆ 7 жизней женщины

Каждая из девушек мечтает, чтобы у нее был красивый и подтянутый животик, но не как дряблый и обвисший живот. Поэтому если вам все это надоело, тогда вы по адресу.
Для вас мы приготовили превосходный комплекс специальных тренировок, занимаясь по которым несколько раз в неделю по 8 минут, вы достигнете идеального пресса. Однако много зависит от того состояния, насколько вы запустили свое тело.

Если у вас слишком большой избыток веса, тогда вам сначала нужно заняться пробежками на стадионе или в спортзале, после чего вы можете постепенно шагать к мечте, об идеальном прессе с рельефными кубиками, которая благодаря упорным тренировкам – станет реальностью! 

Упражнения, которые продемонстрированы ниже, очень эффективны и находятся в обязательном порядке в любой современной фитнес программе, почти в каждом фитнес-центре. Комплекс упражнений, направлен на одну группу мышц – мышцы пресса.

График выполнения упражнений «Идеальный пресс за 8 минут в день»

Заниматься по этой методике нужно регулярно, иначе результат будет совсем не тот, поэтому запаситесь терпением, выдержкой и самое главное поставьте себе цель, тем самым результат будет на половину в кармане.

И так преступим к самим занятием! Комплекс занятий состоит из 3-х уровней:

1) Уровень №1 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3 раза в неделю, в течение 2-х недель. По истечению 14 дней, переходим к выполнению упражнений по 4 раза в неделю, в течение 2-х недель.

А после 28-го дня занятий, плавно переходим на Уровень №2.

2) Уровень №2 заключается в комплексе упражнений, которые нужно выполнять по 3, 4, 5 раза в неделю, в течение 2-х, 1-й недели.
В сумме весь комплекс упражнений составляет 4 недели, если кто-то не понял, то есть впервые 2 недели делаем 3 повторений, на 3-й недели делаем 4 повторений, а на 4 недели уже делаем по 5 повторений.

После 56 дней упорных тренировок, закончив выполнения комплекса упражнений второго уровня, переходим к Уровню №3.

3) Уровень №3 упражнения выполняются аналогично , комплексному подходу как в Уровне  №2. 
И так пройдя 12 недель тренировок, ваши мышцы шеи и брюшного пресса окрепнут, тем самым смогут уже выдерживать более высокие нагрузки.

Вашему вниманию мы предлагаем три варианта, по которым вы можете продолжить занятия, по истечению 12 недель.

Вариант №1 Ежедневное выполнение, только 3-го Уровня. Постепенно увеличивая количество повторов, или даже вводя какие-то новые упражнения о которых вам рассказывали друзья или где то читали.

Вариант №2 Выполнять по 3 раза в неделю, сразу 3 уровня упражнений, постепенно переходя от легкого к трудному.

Вариант №3

Это составление собственного курса упражнений, который будет достаточно удобным для вас, а также будет обеспечивать оптимальную нагрузку для организма. При этом будет достаточно 2-3 занятия в неделю, чтобы живот ваш был подтянутым, а фигура стройной. 

Запомните, если продолжать занятия из года в год и отбросить все свои вредные привычки, то результат  будет радовать вас с каждым новым годом! 

КАКИХ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ РЕКОМЕНДАЦИЙ

Во-первых, не старайтесь гнаться за таким темпом, как у видео модели. Ведь самое главное качество выполнение, а не темп.

Во вторых,не стоит выполнять упражнения без поддержки головы руками, важно соблюдать следующие правила:

1. При выполнении упражнений держите подбородок так, чтобы он не опускался на грудь;
2. Лицом смотрите вверх;
3. При подъеме, грудь должна тянуться к бедрам;

В том случае, если начинает сводить шею – уменьшите число повторений. Дайте мышцам немного времени, пока они адаптируются.

В-третьих, не нужно торопиться, травмироваться вы всегда успеете, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Когда чувствуете боль в мышцах, скованность, появляются судороги, нужно  остановиться на этом и продолжить упражнения в другой раз.

В-четвертых, когда приступите к выполнению 1-го упражнения в 1-м уровне, а именно упражнению на косые мышцы, не забывайте следить за своей спиной, чтобы она не скользила на коврике. При этом, позвоночник должен быть параллельным полу, ноги не подвижны, плечи оторваны и только мышцы должны во всю работать. 

При выполнении упражнений, не нужно забывать то, что у вас цель накачать пресс, а не уменьшить жировую прослойку. 

Ведь благодаря этому 8 минутному комплексу упражнений, вы сможете укрепить мышцы брюшного пресса, а вот чтобы на животе появились кубики – нужно сгонять жир!

Поэтому изначально только общее похудение, поможет вам добиться оптимального результата!

То есть, занятия должны быть в комплексе хотя бы с одним из ниже перечисленных пунктов:

• Бег на улице;
• Бег на беговой дорожке;
• Ходьба на улице;
• Спортивные занятия;
• Велоспорт;

Не забывайте оставлять свои комментарии!

3.8 / 5 ( 46 голосов )

Упражнения для красивого пресса на 8 минут.

Создаем идеальный пресс за 8 минут с помощью эффективных упражнений. Такие же упражнения станут идеальным решением для плоского живота. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: тело, как у Джессики Альбы. Видео

Упражнение № 1:

лягте на спину, руки держите по швам. Поднимите ноги вверх  и имитируйте бег по воздуху. Во время упражнения слегка поднимите голову, руками упирайтесь в пол. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 2: лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони сложите на затылке. Начинайте упражнение, касаясь левой рукой о правое колено, правой рукой – о левое колено. Важный момент: спину не поднимаете, лишь по очереди отрываете плечи от пола – так ваш корпус словно вращается из стороны в сторону. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 3: лягте на левый бок, обопритесь на локоть, ноги согните в коленях. Начинайте упражнение, поднимая и опуская бедра. Важный момент: правую руку держите на талии, а не на полу; колени и стопы плотно прижаты друг к другу. Затем поменяйте сторону. Длительность: 45 секунд на каждую сторону.

Упражнение № 4: лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните в локтях,  спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, вращая локти в стороны. Важный момент: ноги плотно держите друг к другу, ладони зафиксируйте перед собой на уровне живота. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 5: лягте на спину, ноги поднимите на 90 градусов. Руки поднимите вверх и начните тянуться к стопам ног. Минимальная черта – руки дотягиваются до середины икр. Длительность: 45 секунд. Важный момент:  мышцы рук расслаблены, работают только мышцы живота.

Упражнение № 6: лягте на живот, затем поднимитесь на вытянутых руках, пальцы ног упираются в пол. Начните по очереди поднимать вверх левую ногу, затем правую. Важный момент: стопы держите в вертикальном положении – не вытягивайте; во время упражнения задействованы только мышцы ног и бедер, корпус остается максимально неподвижным. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 7: происходит по тому же принципу, что и упр. № 6, только наоборот. Лягте на спину, затем поднимитесь на вытянутых руках. Бедра отрываете от пола и начинаете по очереди поднимать левую и правую ногу. Важный момент: стопы обязательно вытянуты. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 8: лягте на спину, руки держите по швам, ноги поднимите вверх и согните в коленях. Начинайте по очереди опускать ноги. Важный момент: поднятая нога должна находиться строго параллельно полу. Длительность: 45 секунд.

Упражнение № 9: лягте на спину, затем ноги и спину поднимите на 45 градусов. Начинайте упражнение, сгибая и разгибая ноги в коленях. Важный момент: упражнение считается самым сложным из перечисленных, и выполняется всегда в конце занятия.

Смотреть онлайн, как сделать красивый пресс за 8 минут дома.

 

Автор: Настя Сухенко

Материалы по теме:

Упражнения пресс 8 минут 1 уровень. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Красивый и подтянутый живот для многих является самой заветной мечтой. Однако для достижения желанного результата необходимо упорно и целенаправленно идти к своей цели.

Постоянные тренировки гарантированно обеспечат вам тренированные мышцы пресса, которые в простонародье часто называют «кубиками». Для тех, кто ценит свое время, достаточно посвящать тренировкам всего 8 минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений – чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут.

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох — когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество повторений.

Упражнения: пресс за 8 минут

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Лягте на доску, установленную под наклоном (чем больше угол наклона, тем эффективнее проработка нижних мышц пресса). Закрепите ступни с помощью фиксирующей повязки или специальной перекладины. Слегка согните колени, сцепите пальцы рук за головой и выполняйте подъемы туловища.

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Лежа на наклонной доске, держитесь за нее руками. Постепенно поднимайте ноги, поступательно сгибая их в коленях. Затем неспешно опустите ноги, постепенно выпрямляя их. Повторите упражнение.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на полу, поднимайте корпус, при этом не пытаясь дотянуться до бедер головой или животом. Одновременно с поднятием туловища, выполняйте поворот вправо. В следующий раз нужно поворачивать корпус влево.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на наклонной скамье, ноги согните в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Осуществляйте подъем корпуса, подтягивая верхнюю часть тела к коленям.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

При выполнении данного упражнения осуществляется полноценная проработка абсолютно всех мышц брюшного пресса. Кроме того, оно дает минимальную нагрузку на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом, согните ноги в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Старайтесь оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения приветствуется максимально возможное количество повторов.

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Данное упражнение поможет вам сделать талию тоньше. Лягте на скамью на бок. Причем следите, чтобы часть корпуса, начиная от талии и выше, выступала за край скамьи, так, чтобы вам было удобно сгибать туловище и вверх, и вниз. Попросите кого-нибудь придержать вас за ноги. Сгибаясь в области талии, постепенно опускайтесь до нижней позиции, затем медленно возвращайтесь к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину, приблизительно равную 30 см., руки вытяните вдоль туловища. Сгибайте корпус в области талии, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом старайтесь делать как можно более глубокие наклоны.

Количество повторений и подходов каждый определяет для себя индивидуально. Лучше всего получить консультацию тренера-профессионала.

Видео: пресс за 8 минут

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе . Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности . На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно . Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий . А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку .

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

2. В любых занятиях должна быть регулярность . Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения , если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому .

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно .

А так же о восхитительном прессе. Для этого не достаточно пользоваться одними только диетами, стоит воспользоваться небольшим комплексом упражнений супер пресс за 8 минут. Вы сможете не только подтянуть брюшной пресс за 8 минут, но и привести в тонус все боковые мышцы торса. Они не особо тяжёлые в исполнении, не забирают много времени и не требуют постоянного хождения в тренажёрный зал. В интернете присутствует большое количество видео уроков с физическими упражнениями, но мы попробуем рассказать и описать такие на словах. Самый чудодейственный из комплексов считается тренировка пресса 8 минут в день. Попробуйте, и вы увидите результат уже после первой недели.

Для начала точно измерьте себя в области талии, определите конкретное место и время для тренировок. Хоть данная программа и обещает идеальный брюшной пресс за 8 минут в день, но повторять его желательно хотя бы два, а ещё лучше по три подхода. То есть качаем пресс за 8 минут утром, в обед и ближе к вечеру.

В первое время, когда вы начнёте выполнять комплекс супер пресс за 8 минут, у вас очень сильно будут болеть ваши мышцы. Потерпите несколько дней и боль, конечно же, пройдёт. Мышцы привыкнут к нагрузке, а упражнения для пресса 8 минут покажутся для вас очень простыми. Приобретите в спортивном магазине мягкий, удобный и подходящий для упражнений коврик. Перед тренировкой подготовьте помещение: проветрите комнату , постелите свой коврик и попросите всех посторонних выйти. Так вам спокойнее будет заниматься и полностью включить своё внимание на достижения цели — супер пресс за 8 минут.

Тренировочные упражнения для комплекса.

1. Ляжте на коврик, ноги при этом держите приблизительно под углом девяносто градусов. Руки положите под голову. Приподнимите вверх туловище, всё выше и ближе к коленкам. Старайтесь, что бы шея оставалась прямой, это поможет избежать растяжений и травм. Поясница всегда должна оставаться плотно прижатой к полу.
2. Остаёмся в лежачем положении. Исходное положение как в предыдущем упражнении, но при этом старайтесь дотянуться левым локтём до противоположной коленки, меняем ноги и повторяем данное упражнение заново. Не забывайте всегда вспоминать правило — накачать пресс 8 минут, всего лишь.
3. Лёжа так же в лежачем состоянии, поднимите ноги в вертикальное положение, при этом ноги должны быть согнуты под углом около девяносто градусов. Потяните к коленкам ваши руки, очень близко, как вы можете изо всех сил. Не шевелите ногами и старайтесь держать их точно, как сказано в данном упражнении.
4. Продолжаем выполнять движения лёжа. Начинаем приподымать верх тела, колени так же под углом 90. Руки сложите на полу вдоль всего тела. Оторвитесь поясницей от поверхности пола, потянитесь к коленям всей грудью, а затем медленно примите первоначальное положение.
5. В следующем упражнении уложите ваше тело на левую сторону пола. Старайтесь вообще не отрывать спину. Положите правую руку за голову, а левую руку протяните вдоль тела. Поднимите правую сторону торса, не отрывая ног от пола. Потом повторите это движение с противоположной стороной. Поменяйте положение рук и ног.
6. Не сходя с пола, установите свои ноги приблизительно как ширина ваших плеч, не больше. Руки старайтесь потянуть вперёд, ладони положите друг на дружку. Медленно, не спеша, тянитесь всем туловищем, но помните, голову не надо заводить назад и так же старайтесь держать подбородок прямо, не прижимая к груди.
7. Ладони уложите под попу, приподнимите аккуратно ноги, а стопы перекрестите между собой. Поднимите поясницу, стараясь тянуться ногами к верху. Ни в коем случае не отрывайте свои плечи от поверхности пола.
8. Это упражнение выполняем с исходным положением как у второго комплекса. Только поочерёдно меняйте сторону. Один раз правым локтём подтягиваемся к левому колену, а потом наоборот — левым локтём к правой коленке. Это упражнение стоит выполнять только в быстром темпе.
9. Положите ладони на живот и приподнимите верх тела. Не отрывайте ног от пола, подбородок ни в коем случае не прижимайте.

Все выше написанные упражнения сделают вас красивым, выносливым и помогут накачать пресс за 8 минут. Не поленитесь, начните действовать сейчас, и комплекс из упражнений идеальный пресс за 8 минут не оставит вас равнодушным.

Красивый и подтянутый живот для многих является самой заветной мечтой. Однако для достижения желанного результата необходимо упорно и целенаправленно идти к своей цели.

Постоянные тренировки гарантированно обеспечат вам тренированные мышцы пресса, которые в простонародье часто называют «кубиками». Для тех, кто ценит свое время, достаточно посвящать тренировкам всего 8 минут в день, и результат не заставит себя ждать!

Наиболее эффективные упражнения, направленные на прокачку мышц пресса, делятся на 2 основных вида: нагружающие верхнюю часть пресса и направленные на проработку нижнего пресса. Примером «верхних» упражнений могут служить так называемые «скручивания». Что касается «нижних» упражнений – чаще всего это подъём ног. Различные нагрузки необходимо постоянно чередовать, чтобы получить идеальный пресс за 8 минут .

Начинать тренировку нужно на голодный желудок. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох, когда мышцы расслаблены, а выдох — когда они напряжены. Перед началом тренировок решите для себя, какой пресс вы хотите получить в итоге: пресловутые «кубики» или же просто плоский животик. Для желающих получить «железные» мышцы пресса необходимо выполнять упражнения медленно, с максимальным напряжением, по несколько подходов и стараясь делать самое большее по 10 повторений за один подход. Для получения просто подтянутого пресса выполняйте упражнения в ускоренном темпе, делая за один подход максимальное количество повторений.

Упражнения: пресс за 8 минут

Итак, выполняйте следующие упражнения, и ваш пресс будет выше всяких похвал!

Пресс за 8 минут: Подъемы туловища

Лягте на доску, установленную под наклоном (чем больше угол наклона, тем эффективнее проработка нижних мышц пресса). Закрепите ступни с помощью фиксирующей повязки или специальной перекладины. Слегка согните колени, сцепите пальцы рук за головой и выполняйте подъемы туловища.

Пресс за 8 минут: Подъем ног

Это упражнение направлено на тренировку нижнего пресса.

Лежа на наклонной доске, держитесь за нее руками. Постепенно поднимайте ноги, поступательно сгибая их в коленях. Затем неспешно опустите ноги, постепенно выпрямляя их. Повторите упражнение.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с поворотом

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на полу, поднимайте корпус, при этом не пытаясь дотянуться до бедер головой или животом. Одновременно с поднятием туловища, выполняйте поворот вправо. В следующий раз нужно поворачивать корпус влево.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища с наклоном (на скамье)

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Лежа на наклонной скамье, ноги согните в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Осуществляйте подъем корпуса, подтягивая верхнюю часть тела к коленям.

Пресс за 8 минут: Скручивания туловища на полу

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

При выполнении данного упражнения осуществляется полноценная проработка абсолютно всех мышц брюшного пресса. Кроме того, оно дает минимальную нагрузку на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом, согните ноги в коленях, а руки положите под голову, разведя локти в стороны. Старайтесь оторвать от пола плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения приветствуется максимально возможное количество повторов.

Пресс за 8 минут: Боковые скручивания туловища

Это упражнение направлено на тренировку верхнего пресса.

Данное упражнение поможет вам сделать талию тоньше. Лягте на скамью на бок. Причем следите, чтобы часть корпуса, начиная от талии и выше, выступала за край скамьи, так, чтобы вам было удобно сгибать туловище и вверх, и вниз. Попросите кого-нибудь придержать вас за ноги. Сгибаясь в области талии, постепенно опускайтесь до нижней позиции, затем медленно возвращайтесь к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Обратные скручивания корпуса из положения сидя

При данном упражнении осуществляется проработка мышц как нижнего, так и верхнего пресса.
Сидя на краю скамьи или стуле, ухватитесь руками за ее/его край и слегка откиньтесь назад. Сгибайте ноги в коленях, постепенно подтягивая их к груди. Затем выпрямите ноги, вытянув их прямо перед собой. Вернись к исходному положению.

Пресс за 8 минут: Наклоны корпуса в стороны

Это упражнение выполняется с использованием гантелей и направлено на проработку косых мышц пресса.

Возьмите в руки гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину, приблизительно равную 30 см., руки вытяните вдоль туловища. Сгибайте корпус в области талии, сначала в правую сторону, затем в левую. При этом старайтесь делать как можно более глубокие наклоны.

Количество повторений и подходов каждый определяет для себя индивидуально. Лучше всего получить консультацию тренера-профессионала.

Видео: пресс за 8 минут

Желание заполучить превосходную фигуру редко вяжется с регулярными упражнениями, занятиями и соблюдением диеты. Зачастую люди ищут способы и возможности непродолжительных тренировок, где используются такие упражнения, что уже через несколько дней можно заполучить вожделенный пресс. Удивительно звучит, но существует программа идеальный пресс за 8 минут в день – здесь используются специальные упражнения, выполнение которых рассчитано всего на 8-10 минут. Представленная схема способна показать свои первые отличные результаты уже после 2-3 недель регулярного использования.

Представленный комплекс упражнений предлагается пользователям по видео – здесь предлагается роботизированная интерпретация, которая дает возможность самостоятельно заниматься дома и одновременно отслеживать группы мышц, задействованный при выполнении того или и иного упражнения. За 8 минут предлагается выполнение всего 8 упражнений, которые по времени занимают не более 45 секунд – интенсивные тренировки позволяют в скором времени подтянуть живот и даже добиться те заветные 6 кубиков.

Сама программа для пресса включает 4 уровня, которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня, которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса, которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.

Пресс за 8 минут 1 уровень:

Пресс за 8 минут 2 уровень:

Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения, которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче, но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.

Специалисты считают, что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса, но их результаты будут незаметны под толщей жира.

Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание, которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.

• Согласно программе, комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю, далее количество увеличивают до 5 раз.
• Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
• Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения, следует дольше выполнять 1 уровень.
• Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
• Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.

Следует также отметить, что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.

Комплекс упражнений за 8 минут

В основном комплекс упражнений включает в себя движения скручивания – они дают больше возможностей укрепить косые и прямые мышцы. В 8-ми минутный комплекс входят также движения для укрепления поперечной мышцы – она удерживает внутренние органы.

Тренировка включает в себя следующие упражнения:

• В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на затылке необходимо выполнять стандартные скручивания – для этого часть корпуса поднимается вверх, но только с отрывом лопаток. Важно достать локтями до коленок.
• Также в положении лежа одну ногу поднимают на второе колено – ноги согнуты в коленях. Поднимите корпус так, чтобы левым локтем достать правое верхнее колено.
• Повторите предыдущее скручивание сменив положение ног, дотрагиваясь до колена другим локтем.
• В положении лежа поднять ноги и руки на угол в 90 градусов – упражнение требует достать руками щиколоток.
• Далее выполняются обратные скручивания – лежа на спине, ноги вытянуты, руки положены на пресс. Ноги надо поднять так, чтобы постараться дотронуться коленями груди.
• Для прокачки косых мышц необходимо выполнить боковые скручивания – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, отправляются в сторону. В таком положении необходимо дотянуться локтем до колена.
• Смените положение и выполните то же скручивание, что было представлено выше, только другой стороной.
• В исходном положении лежа на спине и согнутыми ногами в коленях необходимо выполнять поступательные движения – между коленями остается 10 см, руки вытянуты вперед, расположены на прессе. Поднимайте верхнюю часть корпуса, отправляя руки между коленями.

Существуют иные движения и упражнения, чтобы пресс приобрел более рельефные формы или же живот стал подтянутым. Здесь представлено, как накачать пресс за восемь минут – каждое движение выполняется в течение 45 секунд (это примерно 30 повторений), через каждые 2 упражнения делаются перерывы в 1,5 минуты. Перед комплексом рекомендуется сделать зарядку, которая разогреет мышцы и поможет сделать пресс более упругим и привлекательным.

Отзывы

Кира, 36 лет: Еще со школьной скамьи ненавидела упражнения для пресса. Не так давно узнала, что есть ряд специальных упражнений, позволяющих подтянуть живот. Не буду рассказывать, что у меня немедленно появились соблазнительные «кубики», но живот подтянула отлично, и это после занятий, которые занимали всего 8 минут! Непременно продолжу упражнения и подожду, какие сюрпризы ожидают меня в дальнейшем.

Мирослава, 22 года: Качала пресс по полчаса, а то и более в день. Никак не могла понять, почему результаты отсутствуют – живот только незначительно подтягивался. Только недавно нашла информацию о том, что есть специальные упражнения, позволяющие добиться за короткое время результатов. Сейчас на занятия трачу менее десяти минут в сутки и наблюдаю, как живот постепенно втягивается.

Любовь, 26 лет: Попробовала качать пресс, но особого восторга занятия на первых порах не вызывали. Пришлось пересиливать себя, скрипя зубами, продолжать упражнения. Вдохновение пришло после того, как увидела первые результаты – исчезновение жировых складок. Теперь с удовольствием приступаю к занятиям, ведь стимул уже отлично видно, живот плоский и подтянутый.

Главная » Аксессуары » Упражнения пресс 8 минут 1 уровень. Идеальный пресс всего лишь за восемь минут в день

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

• CXWORX

• STRONG CORE

• PILATES REFORMER INTERMEDIATE

1,2 и 3 уровень сложности 🧘, видео на русском 📺

Ряд видео, описывающих способы накачать пресс за 8 минут в день. Мужчины и женщины, не имеющие лишнего времени, смогут накачать кубики на прессе всего за 8 минут в день благодаря видео ABS-тренировок с переводом на русский язык. Отметим, что лучше скачать ролики, чтобы занятия проходили эффективнее.

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.

• Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
• Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
• Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
• Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
• Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
• Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
• Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
• Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
• Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
• Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
• Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Напоминаем, что создать идеальный пресс за 8 минут в день, можно соблюдая технику ABS-тренировок, внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.

Первый уровень сложности

3D видео, наглядно демонстрирующее правильную ABS-тренировку на пресс, но без перевода на русский язык. Видео уделяет всего 8 минут для пресса, что удобно для людей с активной жизнью. Чтобы накачать идеальный пресс за 8 минут, копируйте технику по видео, для повышения эффективности показаны мышцы, отвечающие за то или иное движение. Голос ведущего на английском языке отсчитывает темп, соблюдайте его.

Каждое упражнение 1 группы выполняется 45 секунд, смотрите за равномерностью, прочувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Между каждыми двумя подходами отдых – 30 секунд.

1. Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, поднимите корпус над полом. Держа туловище на весу, дотягивайтесь поочередно левой и правой рукой до пятки одноименной ноги.
2. Исходное как в предыдущем задании, но руки положите за голову. Поднимая корпус и поочередно левую и правую ногу, тянемся локтем руки к противоположному колену.

Отдыхаем 30 секунд.

1. Согните ноги, разведите колени в стороны, поднимая, опуская туловище, вытягивайте руки между колен как можно дальше. Корпус тела не касается земли.
2. Лежите ровно, руки положите за голову, поднимайте одну ногу, держа её перпендикулярно полу, присоедините к ней вторую. Обратно ноги возвращайте также поочередно, сначала ту, которую поднимали первой, потом вторую.

30 секунд перерыв.

1. Ноги согнуты в коленях, ладони на бедрах, поднимаем, опускаем верхнюю часть тела, держа руки прямыми. Ладони при этом гладят бедра вверх-вниз.
2. Поднимите прямые ноги вверх, руки раскиньте в стороны. Задача – рывком поднимая туловище дотягиваться руками до щиколоток, а лучше до пяток.

Отдыхаем полминуты.

1. Руки скрестите на груди, ноги согните, поднимаем, опускаем туловище.
2. Ноги поднимите над полом, туловище тоже, держите их на весу. Сгибаясь, разгибаясь лежа на земле, тянитесь руками до щиколоток.

Второй уровень сложности

Каждое задание 2 комплекса выполняется минуту, после каждых двух подходов отдых – 15 секунд. Чтобы накачать пресс за 8 минут 2 уровень предлагает ту же программу первой группы, потому подробно описываться повторно они не будут.

1. Смотрите упражнение 3 из 1 уровня, когда руки тянем вперед между коленями.
2. Копия упражнения 2 из 1 группы, когда локтями тянемся к колену противоположной ноги.

Отдых 15 секунд.

1. Повторите задание 4 из 1 комплекса, когда поочередно поднимаем ноги вверх-вниз, соединяя их вверху.
2. Копия упражнения 7 из 1 уровня, когда поднимаем корпус, скрестив руки на спине.

15 секунд расслабляемся.

1. Смотрите задание 6 из того же первого уровня, когда, подняв ноги над собой, рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Поднимите согнутые ноги над собой, плотно соедините их вместе, руки положите на пресс. Задача – подтягивать и отстранять от груди колени, бедра.

Перерыв 15 секунд.

1. Упражнение 8 1 комплекса, когда держа корпус, ноги на весу, тянемся руками до щиколоток и выпрямляемся. Напоминаем, что пятки и туловище не касаются пола.
2. Смотрите первое упражнение из 1 группы, когда, держа туловище на весу, тянемся поочередно руками до левой и правой пятки.

Третий уровень сложности

3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.

1. Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
2. Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
3. Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
4. Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
5. Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
6. Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

Можно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса.

Юлия Погоцкая

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Правило №1: питание

 

Чтобы добиться рельефа, важно соблюдать баланс КБЖУ. Цифра рассчитывается индивидуально. Для этого воспользуйтесь приложением FatSecret. Кстати, все, кто ленится ходить в зал, обратите на него внимание.

Большую часть углеводов старайтесь получить в первой половине дня. Во второй делайте упор на белковую пищу. Формула обеда: сложные углеводы + клетчатка + белок. Формула ужина: клетчатка + белок.

Если у вас нет цели похудеть, дефицита калорий быть не должно. В дробном питании тоже нет необходимости – достаточно трех основных приемов пищи + одного перекуса.

Не исключайте жиры полностью из рациона – Омега-3 и Омега-6 нужно употреблять ежедневно. Соотношение растительных и животных липидов: 50% на 50%. Источники полезных жиров: авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи, жирные сорта рыбы.

Без правильного питания невозможно получить фигуру мечты, даже если будешь «жить» в тренажерном зале. Процесс «построения» на 70% зависит от рациона и только на 30% от адекватно подобранной физической нагрузки.

Перед тренировкой прием пищи должен состоять из сложных углеводов – «топлива» для получения энергии. Они обеспечивают медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь, обеспечивая нормальную работу мышц.

В идеале нужно прорабатывать все группы мышц, а не только брюшного пресса – так результат увидите гораздо быстрее.

Правило №2: соблюдайте режим дня

Если вы регулярно недосыпаете, не удивляйтесь, что вес не уходит и «кубики» не появляются. Во время ночного сна организм восстанавливает силы. Чтобы пополнить запасы энергии, ему нужно около восьми часов. Если регулярно не давать организму возможности доводить этот процесс до конца, он перейдет в режим «хомяка», накапливая жиры.

И еще один нюанс. Самый важный «жиросжигатель» – соматотропный гормон, вырабатывается в промежутке с 23.00 до 1.30. Если вы в это время бодрствуете, то, что должно расщепиться, не расщепляется.

Правило №3: не занимайтесь каждый день

Прямая мышца живота достаточно быстро восстанавливается – тренировка должна быть интенсивной. Если вы ходите в зал, достаточно включить в дневник 2-3 упражнения – пресс и так будет задействован при выполнении других упражнений. Если планируете заниматься дома, их количество можно увеличить до пяти.

Не нужно качать пресс каждый день – у мышц должно быть время на восстановление. 4-х раз в неделю будет достаточно, чтобы увидеть результат при соблюдении всех условий.

Правило №4: перед каждой тренировкой разогревайте мышцы

Разогретые мышцы гораздо лучше поддаются тренировке. Кроме того, шансов травмировать их тоже меньше. Уделите разминке 10-15 минут. Растянитесь. Хорошие комплексы на стрейчинг есть в мобильном приложении Sworkit (о полезных приложениях для похудения я рассказывала здесь).

Правило №5: постепенно увеличивайте нагрузку

Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правило №6: правильно выстраивайте тренировку

Подберите для себя комплекс из пяти упражнений. Выполните каждое по 15 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй круг.

Есть одна прямая мышца живота – никаких «верхних» и «нижних». Какой бы комплекс вы не выбрали, она будет задействована полностью. Просто«кубики» действительно лучше видны в области грудной кости. Это связано с тем, что наибольшей толщины прямая мышца достигает от пупка – большую часть физической нагрузки она берет на себя. Хотя при выполнении абсолютно любого упражнения она задействована вся.

Правило №7: бегайте

Два раза в неделю отправляйтесь на пробежку. Во-первых, это улучшит метаболические процессы – подкожная жировая клетчатка уйдет быстрее. Во-вторых, во время бега задействовано много мышц – в том числе и брюшного пресса. Начните с 15 минут, постепенно увеличивая время до 40-ка.

Правило №8: пейте воду во время тренировки и в течения дня

Воду можно и нужно пить во время тренировки – она доставляет кислород к мышцам. Делайте по несколько глотков каждый раз, когда испытываете жажду. В течение дня не заставляйте себя пить. Нормой считается 8 стаканов в день, но ничего страшного в том, что у вас получается меньше, нет.

Правило №9: не перегружайте мышцы

Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно (варианты упражнений на пресс ищите тут и комбинируйте их, как удобно).

Правило №10: системность

Как бы вы не устали, тренировку пропускать нельзя. В построении  фигуры это один из главнейших факторов. Заведите себе спортивный дневник, куда будете заносить не только количество повторов, но и даты, время, продолжительность тренировок.

Психологи говорят: привычки формируются 21 день. Почему бы это не проверить? Начните сегодня, а завтра это уже станет образом жизни.

Видео тренировки «8 минут пресса» намного опередило свое время

Добро пожаловать на тренировку из домашних дневников. На протяжении всего периода нашей национальной самоизоляции мы будем делиться одиночными глубокими погружениями, необычными упражнениями на живот и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, для чего не потребуется посещение вашего (вероятно, теперь закрытого) местного спортзала. .

В 1995 году малоизвестный инструктор по фитнесу по имени Джейми Бренкус вместе с двумя подругами-блондинками, чьи имена были потеряны для истории, установили несколько ковриков для тренировок на полоске безымянной травы в Северной Каролине.Это могло быть пар-4 на трассе графства; позади группы был пруд, плакучая ива, легкий ветерок. Но в этом маловероятном месте в течение ровно восьми минут Бренкус и блондинки толкали, тянули и пульсировали к любимому изделию вашего офтальмолога — музаку на удержании, и тем самым подарили sweat nation одно из своих любимых видео о домашних тренировках. время.

Компания United American Video Corporation «8 Minute Abs » заработала 20 миллионов долларов за 18 месяцев. Всего через несколько лет после того, как он упал, Бренкус с ясными глазами создавал видеоролики о тренировках супермодели Sports Illustrated Кэти Айрлэнд.Десять лет спустя его чествовали на праздновании 50-летия президентского совета по физической культуре и спорту. Видеокассета стала обязательной для учителей физкультуры и футбольных тренеров. Его даже использовали в ромкоме 1998 года There’s Something About Mary , где автостопщик (которого играет Харланд Уильямс) представляет персонажа Бена Стиллера на 7 Minute Abs . «Если вы войдете в видеомагазин, какой из них выберете? Мы гарантируем такую ​​же хорошую тренировку, как и восьмиминутный народ! »

Никто не ожидал такого успеха, особенно Бренкус, который недавно назвал ценность видео «шуткой».«Его пожизненный доход явно не сравнится с другой часто используемой лентой для упражнений, Jane Fonda Workout , продано 120 миллионов долларов за первый год и в конечном итоге 17 миллионов копий, — но 8 Minute Abs тоже этого не сделал. есть чертова Джейн Фонда, двукратная обладательница премии «Оскар» и появляющаяся в то время икона фитнеса ( Книга тренировок Джейн Фонда была бестселлером годом ранее), которая прибыла в то время, когда Америка отчаянно нуждалась в большем количестве фитнес-контента, период.

В 1970-х годах страна научилась бегать трусцой, прошла титул IX и стала одержима большими руками, сгибающими все большие штанги на Венис-Бич. Все, что продолжало чесать этот зуд, было более чем приветствуем. Но к середине 1990-х годов потребности и потребности Америки в мире велнеса стали более разборчивыми. То есть нетерпеливый. Попробуйте сегодня произнести фразу «восьмиминутная тренировка пресса» с представителем поколения Z, и, если они не слышали об оригинальном видео, их, вероятно, не особенно шокирует эта концепция.Индустрия фитнеса уже несколько десятилетий работает в условиях предполагаемого дефицита времени. Тренеры, приложения, персонажи YouTube и писатели по фитнесу, такие как я, все принимают основную, согласованную предпосылку, что люди заняты, и что в этих суматошных рамках упражнения не являются приоритетом A, B или C. Так что, чтобы получить и удержать внимание (потому что любой эффективный распорядок требует внимания), все должно быть эффективным и легко усваиваемым — то, что вы можете легко втиснуть перед поездкой на работу или между работой и ужином.

8 Minute Abs «роль в авангарде этого движения не заслуживает высмеивания; Америка, движущаяся с огромной скоростью, неизбежна во всех отраслях. Посмотрите на транспорт, связь, еду. Во всяком случае, это было даром предвидения. И, что очень важно, как я узнал, когда я протестировал 8 Minute Abs в эти выходные, это было сделано эффективно, без ущерба для опыта. Тренировка Джейн Фонда длилась 90 минут — это дольше, чем любая сессия ClassPass, на которой я когда-либо присутствовал.Мы не говорим об уменьшении отдачи в этот момент (чрезмерные упражнения — определенно реальная вещь, с которой могут столкнуться как бегуны, так и атлеты), но это не совсем необходимо. 8 Minute Abs понял, в рамках «загруженного» общества, как предложить законный и надежный тонер для повседневного использования.

В этом контексте, пух снов 90-х, окружающий видео, не обязательно имеет значение; у любой полезной тренировки нет срока годности.И хотя я согласен с остальной частью Интернета, что пурпурно-синие колготки Беркуса Power Ranger и надпись «Да ладно, банда!» увещевания восхитительно абсурдны, просто знайте, что его тренировка — не повод для смеха. Потому что, как только вы посмотрите на сексуальные подшучивания середины 90-х, которые заимствованы из слова «банк» суперобнадеживающего любовника («Ооо, прямо сейчас!», «Вот и все!» «Это никогда не причинит вам вреда, не причинит вам вреда!» ) — вы увидите терпеливого тренера, который знает, о чем говорит, и находит время, чтобы объяснить каждое движение новичкам.

Тренировка 8 Minute Ab включает девять различных упражнений, каждое из которых выполняется по 45 секунд. Вот они: базовые скручивания, скручивания с наклоном вправо, скручивания с наклоном влево, касания пальцев ног, обратные скручивания, скручивания с правой стороны, скручивания с левой стороны, отталкивания, толчки ногами, чередование сгибаний и сгибаний. (Это все еще девять; движения, которые работают, косые мышцы просто повторяются для каждой стороны.) В общем, это глупость. В эти выходные я каждый день завершал тренировку и каждый раз чувствовал боль, которую можно описать только как команду лепреконов, пытающихся разбить мой желудок кучей маленьких ножей.Это неприятно, главным образом потому, что Беркус, как он и есть маньяк, не отдыхает. Полная рутина просто продолжается. Заметьте, не безответственно. Сегодняшние тренеры часто проповедуют преимущества медленной тренировки пресса, уделяя первоочередное внимание связи между мозгом и мышцами, и Беркус говорит правильные вещи даже в 1995 году. Он просто перескакивает к следующему движению без каких-либо остановок и фанфар, что означает, что вы должны оставаться вовлечены, и что вы обязательно получите хорошую тренировку за восемь минут.

Беркус во всем сохраняет спокойствие.Он неоднократно возвращается к обсуждению конкретных мышц, на которые мы нацелены, и отлично справляется с неправильными механизмами, особенно когда они касаются шеи и спины. Обычные скручиватели часто ведут шею или позволяют нижней части спины выдерживать нагрузку на основной тренировке. Если вы делаете это здесь (что вы сделаете, это совершенно естественно, учитывая то, как мы проводим наши дни), Беркус обязательно вызовет вас на это и покажет вам, как именно поджать подбородок, держать спину ровно и задействуйте rectus abdominis , что поможет вам достичь четкости и силы в ядре.

И последнее — это то, что вам действительно нужно, вместо этого непреодолимого, подобного Граалю поиска блестящей, срезанной передней части. Абс, украшающий обложку VHS 8 Minute определенно , требовал более восьми минут размышлений в день; банальная фраза тренеров о том, что «пресс делают на кухне» — верна, а точечное сокращение, концепция, согласно которой точные участки жира могут быть устранены с помощью точных упражнений, давно опровергнута болонской традицией. Выполнять 300 скручиваний в день — пустая трата времени (если ваша цель — обложка Men’s Health ), если вы также отказываетесь от пиццы пепперони и пинты Phish Food.Однако общая сила кора пригодится в каждом упражнении, которое вы выполняете. Марафонцы, баскетболисты по выходным и бабушки, убирающие праздничные украшения, могут использовать уверенную среднюю часть, а повторная работа с ней с медленным, беркусовским вниманием (да, мы говорили об этом) будет иметь положительные побочные эффекты для крупных нижних мышц, таких как ягодицы. укрепление спины от неблагополучия, вызванного малоподвижным образом жизни и естественного износа.

Итак, присоединяйтесь к банде.Лично я готов сделать это повседневным. Если у меня есть восемь минут, чтобы сортировать носки или пробираться по черным дырам в Википедии, я определенно могу посмотреть на пруд и немного похрустеть. Особенно прямо сейчас. В данный момент никто не «занят». Никто не успевает на поезд. Сегодня никто не обедает с друзьями. Я уверен, что со временем юмор в поддержке и леггинсах Беркуса улетучится. Но я бы сказал, что это честная сделка за некоторую силу чуть выше пояса. И это вечно.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook .Зарегистрироваться сейчас.

Fitness Blender’s Fast Abs — 8-минутная программа тренировки пресса

Хотите в спешке поработать с ядром? 8-минутная тренировка пресса в Fitness Blender — отличный вариант, особенно для завершения изнурительной кардиотренировки.

Менее чем за десять минут вы полностью проработаете всю брюшную панель, а также косые мышцы живота.

Помните, вы не сможете избавиться от жира на животе. Вам нужна комбинация регулярных кардио (лучше всего сочетание выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок), силовых тренировок всего тела и здоровой чистой диеты.

Если вы сплетите вместе эти три вещи — чистое питание, постоянное тонизирование и регулярные сеансы пота — вы сможете снизить процентное содержание жира в организме, и именно здесь это происходит с точки зрения того, что мышцы пресса становятся начеку. этот живот.

Версия для печати тренировки пресса:
10 подъемов ног «W» — лягте на спину и опустите ступни вниз и от тела, всего в нескольких сантиметрах от земли. В этой версии «W» вы раздвинете ноги в нижней части движения и поднимите их вверх по диагонали вверх и наружу, как и в случае с буквой, чтобы выполнить одно повторение.Вы почувствуете это в мышцах живота, верхней части бедер (квадрицепсы) и сгибателях бедра.

50 Вторая планка — Примите положение планки, перенеся вес на предплечья и пальцы ног. Вы также можете сделать это с колен, если полная версия слишком сложна. Держите локти под плечами, а пресс — напряженным. Вы можете сделать перерыв в любое время, если вам нужно, просто вернитесь к доске, как только сможете, выполняя более легкий вариант, если необходимо. Это отличное упражнение для всего тела.

14 скручиваний лягушачьих лап — лягте на спину и согните ноги в коленях, толкая их в стороны и прижимая подошвы обуви друг к другу, затем согните вверх обеими руками. Вы почувствуете это в области живота и бедер.

14 Рисунок «4» подъема ног (по 7 с каждой стороны) — Поднимите обе ноги прямо над бедрами и согните одно колено, чтобы скрестить одну ногу с другой, опустите ногу, удерживая эту форму. Вес другой ноги немного усложнит задачу.Это нацелено на нижнюю часть живота, сгибатели бедра и четырехглавую мышцу.

28 отводов для подъема ног — Поднимитесь на локтях, лежа на спине, и вытяните ноги в воздух. Согните одну ногу в колене и постучите ею по земле. Поднимите его и повторите с другой ногой. Вы почувствуете это в своих квадрицепсах, сгибателях бедра и прессе. Увеличьте нагрузку на пресс, снизив статическое положение, которое ваши ноги удерживают во время похлопывания.

20 скручиваний диагональным складным ножом (по 10 с каждой стороны) — Лягте на спину и поднимите одну руку вверх и вверх по направлению к пальцам противоположной стопы (также приподнятой).Это отлично подходит для мышц живота, косых мышц живота и бедер.

35 Прикосновение к носку стоя — Стоя с вытянутыми вверх руками, поднимите одну ногу вверх, потянувшись к носку этой стопы другой рукой. Используйте медленные и плавные движения, чтобы получить максимальную пользу. Вы почувствуете это бедрами и животом.

Информация о сжигании калорий
Тренировки для повышения тонуса пресса, подобные этой, не сжигают много калорий, но они все же полезны для улучшения формы.По нашим оценкам, за 8 минут этого упражнения вы можете сжечь от 32 до 50 калорий.

8-минутный пресс — укрепление мышц живота в домашних условиях

Практически всем нравится тренировать пресс; Независимо от того, делают ли они это по правильным причинам — это разные вопросы вместе, но наличие сильного ядра (пресса, поясницы и косых мышц) всегда полезно. Эта быстрая 8-минутная тренировка для пресса не только хороша для хорошего сжигания пресса, но также является быстрой и простой тренировкой, не требующей никакого оборудования, так что у вас нет оправданий тому, что вы ее не выполняете.Я имею в виду, давай … это всего 8 минут — даже у самых занятых людей есть 8 свободных минут.

Нам нравится заниматься хорошими тренировками пресса, будь то отдельная тренировка, которую мы просто добавляем в какой-то момент в течение дня, или если она добавляется в конце более продолжительной тренировки. Мы включаем основные тренировки довольно часто, но не по тем причинам, о которых вы обычно можете подумать. Когда мы прорабатываем пресс, мы делаем это не для того, чтобы набрать «шесть кубиков», мы нацелены на наши основные мышцы, чтобы просто увеличить силу и выносливость этих мышц.

Когда мы действительно хотим, чтобы наш пресс проявился (увеличить четкость), мы сосредотачиваемся на снижении веса жира, но не только в средней части, но и по всему телу. Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, что уменьшение количества жира только в одной области не работает, поскольку ваше тело равномерно вытягивает жир из всех мест, где он хранится. Таким образом, наиболее эффективный способ избавиться от жира на животе — это не работать над мышцами живота, а вместо этого пытаться сжечь как можно больше калорий с помощью силовых тренировок всего тела или HIIT в сочетании с соответствующим (для вас) потреблением калорий.

Если какой-либо тренер, друг, знакомый, знаменитость или даже врач посоветует вам сделать упражнения для брюшного пресса, чтобы избавиться от жира на животе, будьте уверены, они не знают, о чем говорят, и не имеют права раздавать советы по фитнесу (а они вероятно, тоже пытается что-то продать).

Чтобы быть по-настоящему здоровым и подтянутым, нужно уделять внимание всему телу, а не только его частям. Если вы тренируете все свое тело, спортивная форма последует.

Структура тренировки:
— 1 подход на упражнение
— 8 упражнений
— 50 секунд активности; 10 секунд отдыха

Оснащение:
— Дополнительный коврик для упражнений

Разминка / охлаждение:
— Не входит

Тренировка:
— Кранч для подтяжки колена
— Подъем груди
— Косой кранч (слева)
— Косой кранч (справа)
— складной нож
— Пловцы
— Русский Твист
— Доска

Эта тренировка короткая и нацелена только на основные мышцы, поэтому общее количество сжигаемых калорий немного низкое, но не пропускайте ее из-за этого.Крепкий и сильный корпус может помочь вам улучшить свою форму и улучшить способность выполнять сотни других упражнений и повседневных дел. Эта тренировка сжигает от 5 калорий в минуту на низком уровне до 10 калорий в минуту на высоком уровне, что дает вам общее сжигание от 40 до 80 калорий всего за 8 минут.

Включение 8-минутной тренировки пресса YouTube в вашу программу фитнеса / фитнеса / тонизирования

8-минутная тренировка пресса на YouTube становится все более популярной среди любителей фитнеса.Если вы ищете легкую и эффективную тренировку для пресса, которую можно добавить в свой фитнес-режим, это отличный вариант для вас. Для этой короткой тренировки не требуется никакого оборудования, ее можно выполнять в парке или дома. Если вы продолжите выполнять эту тренировку каждый день, вы достигнете хорошо подтянутой нижней части живота, что сделает вас стройнее и привлекательнее.

Что такое 8-минутная тренировка пресса на YouTube?

Видео YouTube о 8-минутной тренировке пресса посмотрели миллионы людей, и было доказано, что он очень эффективен для повышения тонуса пресса.Это очень простая тренировка, состоящая из 9 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд. Он подходит как для начинающих, так и для опытных любителей фитнеса, но вам не обязательно выполнять упражнения в течение 45 секунд, если вы чувствуете, что перенапрягаетесь.

Вот 9 упражнений 8-минутной тренировки пресса на YouTube:

1. Базовый кранч

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и поднимите колени. Закинув руки за голову, двигайте головой и плечами вперед в изгибающемся движении.Сгибайте пресс каждый раз, когда вы качаетесь.

2. Скручивание под углом вправо и влево

По-прежнему опираясь спиной на землю и поднятыми коленями, заведите правую руку за голову. Затем коснитесь левого колена правым локтем. Повторите упражнение, заложив левую руку за голову.

3. Пальцы ног

Чтобы выполнить упражнение «Прикосновение к пальцам ног», лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов.Затем поднимите плечи вверх и попытайтесь коснуться руками щиколоток по бокам.

4. Обратное скручивание

Лежа на земле, заведите руки за ягодицы. Подняв бедра вверх, подтяните колени к груди.

5. Скручивание правой и левой стороны

В этом упражнении ноги должны быть согнуты и наклонены влево. Затем заведите правую руку за голову и поднимите правое плечо так, чтобы вы согнули правую сторону живота.Повторите то же упражнение, положив левую руку за голову.

6. Проходные отверстия

Лежа на спине, согните ноги в коленях и слегка разведите их. Держа руки прямыми, сложите ладони вместе и просуньте их между бедер.

7. Толкание ног

Положите руки за ягодицы и поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Затем согните ноги в коленях и поднимите ступни вверх, при каждом толчке отрывая ягодицы от рук.

8. Попеременные завитки

Лягте на землю и заведите обе руки за голову. Не отрываясь от земли, коснитесь левого колена правым локтем, а затем правого колена левым локтем.

9. Завиток

Поднимите колени, поднимите плечи, чтобы сжать пресс. Положите руки на пресс и почувствуйте, как работают мышцы.

8-минутная тренировка пресса, которую можно выполнять в гостиной

Основная задача кора — защитить позвоночник, поэтому тренировать эти мышцы очень важно.Что может быть лучше для этого, чем эта быстрая 8-минутная тренировка пресса?

Ваше ядро ​​работает целый день, знаете вы об этом или нет. Это помогает в повседневных задачах, таких как уборка, перенос чего-либо по лестнице и даже просто ходьба. Но теперь, когда многие из нас могут проводить меньше времени, гуляя, и больше времени сидя в импровизированных домашних офисах или на диване, наш позвоночник может не получать необходимой поддержки.

«Наличие более сильного корпуса может облегчить боль в пояснице, которая возникает, когда наш позвоночник не защищен», — Алисия Джеймисон, C.П.Т., тренер в Bodyspace Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF. «Когда мы сутуляемся или сидим на диване слишком долго, наш позвоночник начинает ощущать это давление — и нет ничего, что могло бы защитить его и удержать в вертикальном положении».

Но сильные мышцы кора могут защитить ваш позвоночник. Эти мышцы включают поперечные мышцы живота (глубокие мышцы передней и боковой части живота), внутренние и внешние косые мышцы живота (стороны живота) и прямые мышцы живота (идущие вертикально на передней части живота).

К счастью, есть множество упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора, даже если вы не делаете столько «обычных» движений. И вам не нужно тратить кучу времени на их работу. Включив короткие тренировки на мышцы кора в свой график тренировок, вы действительно сможете задействовать эти мышцы, что также поможет улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Сочетание упражнений на стабильность и движений является наиболее функциональным способом выполнения основной тренировки, поскольку оно повторяет повседневные движения, — говорит Джемисон.Ваше ядро ​​постоянно работает, будь то изометрическое (без движения) или динамическое движение. Такие вещи, как подбирать продукты и класть их в машину, будут динамическим движением, требующим силы корпуса, в то время как переноска тяжелых предметов требует устойчивости корпуса.

Для этой схемы, разработанной Джеймисоном, вы будете использовать упражнения, имитирующие четыре диапазона движения позвоночника: сгибание позвоночника, разгибание, боковое сгибание и вращение туловища. Подход с 40-секундным включением и 20-секундным перерывом дает вам оптимальный отдых, поэтому вы можете продолжать усердно работать в течение этих 40 секунд.

Эти короткие быстрые тренировки кора наиболее эффективны в сочетании с кардио или силовыми тренировками, объясняет Джеймисон, когда ваш пульс уже повышен, а ваше тело разогрето. Так что прикрепите это к концу другой тренировки или сделайте карандашом после быстрой прогулки.

Готовы раздавить? Вот что вам нужно для этой 8-минутной тренировки пресса, которую вы можете выполнять прямо в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для дополнительной амортизации.Если вы хотите усложнить задачу, добавьте к русскому повороту гантель.

Упражнения

• Боковая планка предплечья с поворотом
• Планка
• Обратный скручивание
• Русский поворот

Указания:

• Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, а затем отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к следующее упражнение.
• Пройдите всего два раунда.

Демонстрация ходов, представленных ниже: Cookie Janee (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Кристал Уильямс (GIF 2), инструктор по групповому фитнесу и тренер из Нью-Йорка; и Аманда Уиллер (гифки 3 и 4), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength .

Моя любимая 8-минутная тренировка пресса

Хотите плоский живот? Нет доступа в тренажерный зал! Без проблем. Моя любимая 8-минутная тренировка для пресса поможет вам получить тонер, укрепить и укрепить мышцы кора в кратчайшие сроки!

Если вы хотите стать сильнее, убедитесь, что вы даете своему организму топливо для этого, с помощью этих энергетических шариков с шоколадным арахисовым маслом без выпечки и большого количества воды, используя мои 4 рецепта детокс-лимонной воды.

Моя любимая 8-минутная тренировка пресса

У работающей мамы дни могут быть заняты и наполнены множеством «чрезвычайных ситуаций», которые необходимо решать в этот момент.Так что найти время для себя в течение дня может быть сложно. Но 8 минут для себя, я ЗНАЮ, что вы можете найти. Эта 8-минутная тренировка пресса — одна из моих любимых тренировок, позволяющих использовать время с пользой. Он сосредоточен на вашем ядре и оставляет вас усталым и заставляет чувствовать, что вы что-то сделали для себя! Что нам всем нужно в наши дни!

Теперь я знаю, что эта тренировка должна быть быстрой на ходу. Тем не менее, если у вас есть время, я настоятельно рекомендую заранее начать как минимум с 15-20 минут кардио.Что означает кардио?

1. 15-минутная прогулка по кварталу. (можно даже добавить утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить задачу)
2. Бег 15 минут
3. Езда на велосипеде вокруг соседа или надежда на пелотон, который быстро проехал 15 минут.
4. Плавать в этом упражнении может быть немного сложнее, если у вас нет доступа в тренажерный зал, но это отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой.

Сколько времени нужно, чтобы получить абс?

Если у вас 30 или более процентов жира, «это может занять у вас шесть месяцев или больше, в зависимости от вашей диеты и физических упражнений.«Если вы приблизитесь к 20 процентам, это может быть около 10–14 недель; 10 процентов, от шести до 10 недель. Если вы собираетесь набрать шесть кубиков пресса за 30 дней, вам нужно серьезно похудеть, прежде чем даже пытаться это сделать. Основной способ развить заметно подтянутый пресс — это очень низкий процент жира в организме. … Невозможно сбросить жир в одном месте, какие бы упражнения вы ни выполняли. Обычно в нормальных обстоятельствах на наращивание пресса у вас не уходит больше 6 месяцев, но если во время наращивания у вас был более высокий процент жира в организме, вам нужно сократить жир, чтобы пресс был видимым.Так что это может занять несколько месяцев.

Как часто следует тренировать пресс

Если вы действительно хотите видеть результаты и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам как минимум четыре-пять дней в неделю. Я настоятельно рекомендую от 15 до 20 минут кардио каждый день в дополнение к силе и включить 8-минутную тренировку для пресса-убийцы. Если вы только начинаете, я бы рекомендовал только два или три дня в неделю и постепенно продвигайтесь до пяти дней.

8-минутная тренировка пресса — это убийца! «Убийственная тренировка для пресса»

Эта 8-минутная тренировка пресса включает в себя 7 упражнений, по одной минуте на каждое.Основное внимание уделяется вашей основной силе, верхнему и нижнему прессу и косым мышцам. Я рекомендую начать с 15-20-минутной кардио-разминки перед выполнением этой тренировки и даже добавить в мою тренировку с тонированными руками для дополнительной нагрузки. Если у вас нет времени для такой продолжительности кардио и силовых тренировок, необходимо хотя бы 5 минут, чтобы разогреть мышцы и сказать им … «Эй, пора двигаться!»

Выполните каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону, повторите 2 раза до конца.

1. Тазобедренные мосты: Это упражнение нацелено на вашу нижнюю часть живота и глютен.Для начала лягте на спину, согните колени и положите руки на землю. Стопы должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки как можно ближе к ягодицам. Одним плавным движением подтолкните пятки вверх, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно сжимая ягодицы. Удерживайте 3-5 секунд, затем снова опуститесь. Сделайте 12 повторений.
2. Опоры для доски: Для этой доски мы будем делать «низкие доски», что означает на предплечьях, а не на руках. Локти расположите прямо под плечами и вытяните ноги.Надавите пятками, чтобы икры удлинялись. Подведите пупок к позвоночнику и задействуйте ягодицы. Удерживайте позицию 30 секунд.
3. Боковая планка с кранчем: Исходное положение — высокое (на руке) положение правой боковой планки, левая рука находится за головой. Одним плавным движением подтяните правое колено к груди, одновременно сжимая левый локоть, чтобы он встретился с правым коленом. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз, затем повторите с левой стороны.
4. Планка Проденьте иглу: Начните с высокого (на вашей руке) положения планки с правой стороны, подняв левую руку вверх к потолку. Затем медленно проденьте левую руку под туловище с правой стороны. Сделайте 10 повторений по этому же образцу, затем повторите с левой стороны.
5. Птичьи собаки: Исходное положение — четвереньки, колени на ширине плеч, руки плотно прижаты к земле примерно на ширине плеч. Включите пресс, поднимите одну руку прямо вперед и полностью вытяните противоположную ногу позади себя.Он должен выглядеть как одна прямая линия от руки до ступни, при этом бедра должны быть прижаты к земле. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, всего 10 повторений на каждую сторону. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
6. Обратные приседания: Исходное положение лежа на спине, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Медленно опустите ноги к полу и поднимитесь к потолку. По мере приближения пальцев ног к потолку ваши бедра слегка приподнимаются от пола.Вытяните ноги обратно в исходное положение. Ноги держите прямыми и парите над полом. Не касайтесь пола. Повторите процесс еще 12 повторений.
7. Высокая планка от колена к противоположному локтю: Начните с положения высокой планки (на руках), поднесите правое колено к левому локтю и удерживайте его в течение трех секунд. Вернитесь в исходное положение, затем поднесите левое колено к правому локтю и удерживайте его в течение трех секунд. Повторите этот процесс по 10 повторений с каждой стороны.

Заявление об ограничении ответственности: Я не являюсь сертифицированным персональным тренером.Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить на новый режим фитнеса, и прислушивайтесь к своему телу.

НЕ ПРОПУСТИТЕ РЕЦЕПТ ->

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ | БЛОГЛОВИН | INSTAGRAM

Попробуйте эту 8-минутную тренировку пресса, вдохновленную боксом, чтобы укрепить мышцы кора.

Хотя на первый взгляд боксер тратит большую часть своего времени на выполнение движений верхней частью тела, это сильное ядро, которое отвечает за силу удара.

Так что неудивительно, что у боксеров есть та завидная упаковка из шести кубиков, о которой многие из нас мечтают. Хотите знать, какие упражнения они используют для укрепления кора?

Сертифицированный тренер по боксу в США и тренер FightCamp Джерри Рэндольф, также известный как Flo Master, проведет нас через 14 упражнений, которые разожгут ваш корпус, а затем быстро успокоят нас. Чтобы изменить распорядок для новичков, уменьшите темп каждого упражнения.

Практические инструкции по выполнению упражнений:

Ситуации

Начните с положения на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой или скрестите руки на груди.Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. На вдохе опускаете верхнюю часть тела обратно на коврик.

Сопутствующие товары

Скручивания от колен к локтям

Начиная с положения на спине, согнутые в коленях и ступни на полу, скрестите пальцы рук за головой. Оторвите ноги от пола, согнув колени, в положение на столе. На выдохе оторвите голову, шею и грудь от пола. Поднимите локти к коленям. Опустите грудь на пол и повторите.

Подъем ног

Лягте на пол, положив руки под ягодицы.Держа голову на полу, вытяните ноги к потолку. На вдохе опустите ноги к полу. Выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Сопутствующие товары

Стеклоочистители

Лягте на пол, вытяните ноги прямо к потолку. Вытяните руки по бокам тела в положение «Т». Держа голову опущенной, переведите ноги в одну сторону тела, а затем в другую. Подобно движению стеклоочистителя по стеклу автомобиля.

Приседания 1-2

Начиная с положения на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой. Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. Оказавшись в вертикальном положении, нанесите удар 1 (джеб) 2 (перекрестный). На вдохе опускаете верхнюю часть тела обратно на коврик.

Boxer’s Twist

Сядьте, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу. Слегка отклонитесь назад, сохраняя прямой позвоночник. Выдохните, поворачиваясь влево, толкая правую руку влево.Вдохните обратно в центр и повторите с противоположной стороны.

Single Leg V-Up

Лежа на коврике с вытянутыми руками и ногами, выдохните, поднимая верхнюю часть тела и одну ногу в положение V. Опуститесь на вдохе. Повторите с противоположной стороны.

Toe Touches

Лягте на землю, вытяните ноги прямо к потолку и вытяните руки над головой. Поднимите голову, шею и грудь над полом кончиками пальцев до кончиков пальцев ног.Оставайтесь в приподнятом положении, касаясь кончиками пальцев пальцев ног.

Situp Twist

Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой. Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. Поверните туловище вправо и влево. На вдохе опускаете верхнюю часть тела обратно на коврик.

Сопутствующие товары

Велосипед

Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях, а ступни не касаются пола.На выдохе оторвите голову, шею и грудь от пола. Поочередно вращайте корпусом из стороны в сторону, вытягивая ноги.

Вход / выход и открытие / закрытие

Лягте на пол, руки под ягодицами, ноги вытянуты на несколько дюймов от пола. Один раз откройте и сомкните ноги, затем прижмите колени к груди и затем разведите их. Повторить.

Flutter Kicks

Лягте на пол, руки под ягодицами, ноги вытянуты на несколько дюймов от пола.