Дельтовидные мышцы упражнения: Комплекс упражнений для дельтовидных мышц – «Будь в форме»

Нагружает все три мышечных пучка. Упражнение эффективно только при строгом соблюдении техники. При правильной технике напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений помогает нарастить мышечную массу.

Как выполнять: сядьте на скамейку, возьмите пару гантелей: держите их на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. Разогните руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, затем опустите гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверните руки так, чтобы ладони стали повернуты к лицу. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений и вес гантелей зависят от вашей подготовленности.

Также стоит отметить, что для восстановления после силовых тренировок и наращивания мышц требуется большее количество белка, чем после аэробных или легких упражнений для поддержания мышечного тонуса. Кроме того, физические нагрузки ускоряют метаболизм, что повышает потребность организма в витаминах и минералах. Обеспечить организм белком и витаминами поможет протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife. Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

• 11 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок;
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов;
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 40% рекомендованного дневного количества в каждой порции;
• Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Таким образом, употребление протеиновых продуктов обогатит организм питательными веществами, поможет ему быстрее восстанавливаться после тренировок и эффективно набрать мышечную массу. Сбалансированное питание и регулярность тренировок позволит вам добиться видимого результата уже через месяц занятий. Желаем удачи!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Дельтовидные мышцы (плечи) — упражнения, особенности тренировки, анатомия дельтовидных мышц

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной.

Самый простой способ изменить свой внешний вид — укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, они работают при любых движениях.

Анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы состоят из трех головок (пучков):

1. Передняя головка (передний пучок) — крепится к плечевой кости и отвечает за поднятие руки вперед.
2. Средняя головка (боковой пучок) — прикрепляется к акромиону лопатки и позволяет поднимать руку в строну.
3. Задняя головка (задний пучок) — крепится к лопатке и позволяет отводить руку назад.

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав. Мышца толстая, имеет форму треугольника, обращенного основанием вверх, а вершиной вниз. Состоит из крупных мышечных пучков, веерообразно сходящихся у вершины. Начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Особенности тренировки дельтовидных мышц

Вы должны быть готовы к тому, что вам придётся приложить максимум усилий, так как это очень упрямая группа мышц и ее тренировка должна быть максимально разнообразной. Конечно, разнообразие тренировочного процесса важно для всех мышечных групп, но учитывая сложность анатомического строения, для тренировки плеч оно особенно необходимо.

Помните — главное разнообразие! Злоупотребление жимом стоя, основного упражнения для увеличения массы дельт, для большинства людей приведет к гипертрофии только переднего пучка. Стоит помнить, что передняя дельта косвенно участвует практически во всех упражнениях, направленных на развитие верха тела. Поэтому акцент при тренировке дельт нужно сместить в сторону развития именно заднего пучка, чтобы развитие было сбалансированным.

Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю (начинающим атлетам будет достаточно одного раза), это позволит мышцам полностью восстановиться к следующей тренировке.

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы: задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

5 способов как накачать дельтовидные мышцы — deCenterSport

Упражнения для плеч помогают придать им рельефа, укрепить их, а также развить и укреплять дельтовидную мышцу. Перед тем как приступать к тренировкам и выполнять упражнения, настоятельно рекомендуется подробно изучить анатомию плеч, особенности и все нюансы тренировки данной мышечной группы. Благодаря этому можно не только тренироваться более эффективнее и результативнее, но еще и расширить свой кругозор.

Жим штанги вверх от себя в положении сидя

Здесь основная нагрузка идет на переднюю головку нашей дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Грудные.
• Задняя и передняя дельта.
• Трапеция.
• Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо сесть на скамейку, сделать крепкую опору, расставив ноги шире плеч и упершись ногами в пол. Исходная позиция: широкий хват, штанга располагается на верхней части груди. Предплечья вместе со спиной должны располагаться в вертикальном положении, при этом сами плечи и грудь необходимо расправить и держать взгляд строго перед собой.

На выдохе необходимо сильно, но в то же время плавно выпрямлять руки и поднимать штангу вверх. На вдохе крепко контролируйте штангу и медленно опускайте ее в исходное положение, сохраняя правильную траекторию движения.

Вариации

Данное упражнение выполняется как в положении сидя, так и стоя. Главное отличие от выполнения в положении сидя заключается в том, что при жиме стоя будут задействованы все мышцы стабилизаторы, что дает возможность прибавлять вес к снаряду.

Жим гантелей в положении сидя

К числу самых популярных и наиболее результативных упражнений для прокачки дельтовидной мышцы относят жим гантелей в положении сидя. В процессе выполнения упражнения основная нагрузка идет на среднюю головку дельтовидной мышцы и переднюю дельтовидную мышцу.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Средняя и передняя дельтовидные мышцы.
• Трапеция.
• Трицепс.

Как выполнять упражнение?

Необходимо удобно разместиться на скамье, взять в руки пару гантелей и держать спину ровно. Исходная позиция: руки согнуты в локтях, гантели подняты на уровне головы, а ладони направлены перед собой. На вдохе мощно выжимайте гантели над головой. Когда достигните пиковой точки сделайте выдох. Опуская гантели в исходное положение, делайте вдох.

Особенности выполнения упражнения

Локти необходимо держать четко под кистями по всей амплитуде движения рук. Не нужно разгибать руки до конца в пиковой точке. Гантели должны быть адекватного веса, с которым Вы сможете выполнять данное упражнение с соблюдением техники. Если Вы новичок, то не следует сразу хвататься за большие веса. Всегда необходимо начинать с малого, иначе можно только навредить себе.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение относится к упражнениям базового уровня сложности, поэтому отлично подойдет для новичков. Основная нагрузка предполагается на передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Передняя и средняя дельтовидные мышцы.
• Грудные.
• Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, штангу взять прямым хватом. Исходная позиция: встать ровно, держать спину прямой, руки со снарядом располагаются снизу, взгляд держать строго перед собой. На выдохе необходимо поднять снаряд перед собой до момента, пока он не станет параллелен полу, при этом руки не должны сгибаться в локтях. На вдохе штанга опускается в исходное положение.

Вариации

Упражнение по желанию можно выполнять с использованием гантелей.

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы средней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Средняя и задняя дельтовидные мышцы.
• Надостная.
• Трапеция.

Как выполнять упражнение?

Необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч и взять гантели в руки. Исходная позиция: руки располагаются снизу, спину нужно держать ровно. Взгляд держать строго перед собой. На вдохе руки разводятся в стороны, пока не достигните параллели с полом. На выдохе руки опускаются в исходную позицию.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это изолирующее упражнение, но довольно сложное в техническом плане. Основная нагрузка идет на мышцы задней дельты.

Мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения:

• Задняя дельтовидная.
• Трапеция.
• Малая и большая круглые мышцы.
• Ромбовидная.
• Подостная.

Как выполнять упражнение?

Необходимо взять гантели и немного наклониться вперед, при этом ноги должны быть немного согнуты в коленях. Исходная позиция: опора отсутствует, ноги на ширине плеч, руки располагаются снизу. На выдохе обе руки разводятся в стороны до уровня плеч. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию. Если Вы новичок, то можно упростить упражнение следующим образом: аккуратно упритесь головой в спинку скамьи.

Смотрите также:

Упражнения на мышцы плеч (дельтовидные мышцы)

Дельтовидная мышца (musculus deltoideus) — поверхностная мышца плеча треугольной формы, отвечающая за сгибание/разгибание плечевого сустава и отведение плеча вперед-назад. Она формирует рельеф плеча и аккумулирует энергию, позволяя спортсмену выполнять силовые упражнения. Накачанные, крепкие плечи – гордость настоящего мужчины, защитника и добытчика! Но достигается сила мышц только упорством в тренировках.

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ПАВЛА ДАШУНИНА

1. Жим штанги с груди стоя (базовое упражнение,

вся дельтовидная мышца)

Техника выполнения упражнения:
1. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч и стоят параллельно, ноги немного согнуты в коленях. Одну ногу для большей устойчивости можно подвинуть вперед.
2. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного шире плеч и поднимите к груди, касаясь грифом верхней её части. При этом ваша спина должна быть слегка прогнута и надежно зафиксирована, плечи расправлены.
3. Вдохните, задержав дыхание, выжмите штангу над головой строго вверх. После прохождения самого трудного участка подъема можно делать выдох. Дожмите штангу до верхней точки: руки выпрямлены, плечи приподняты. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая при этом дельты.
4. Вдохните, задержите дыхание и подконтрольно опустите штангу на грудь.

Нагрузка: 4 подхода по 15/12/10/8 повторений.

2. Жим гантелей сидя к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:
1. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, а предплечья вертикальны. Важно сохранять прогиб в пояснице, стопы должны жестко упираться в пол для лучшей устойчивости. Тело никак не должно двигаться, работаем только плечами.
2. Делаем вдох при опускании гантель и выдох при усилии.
3. При подъеме гантель сводите их над головой. Выполняйте движение плавно без рывков.
4. Руки должны двигаться параллельно, одновременно и в одной плоскости.
5. Используйте хват ладонями вперед.
6. Опускайте гантели медленно, готовясь к следующему подъему. Можете задержаться на секунду в верхней точке движения, но не задерживайтесь в нижней.
7. Работайте в полной амплитуде движения.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/8 повторений.

3. Тяга штанги к подбородку

(средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения: 

1. Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире. Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
2. Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
3. Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
4. Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

4. Обратная «бабочка» в тренажере

(задний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Первое, что нужно сделать, выставить нужный вес. Помните это не силовое упражнение. Здесь важнее всего чувство работающей задней дельты.
2. Далее, вам нужно отрегулировать сидение тренажера, по высоте, таким образом, чтобы когда вы сели, ваша грудная клетка была в верхней части опоры.
3. Далее, вам нужно отрегулировать расстояние между рукоятками таким образом, чтобы когда вы брались за рукоятки руками, выпрямленные руки были у вас на ширине ваших плеч.
4. Садитесь на лавку тренажера и прижимаетесь грудной клеткой к опоре , спина при этом прямая, слегка прогнута в пояснице, руки с плечами полностью вытянуты (поданы вперед), как можно; руки держат рукояти нужным хватом. Это исходная позиция.
5. Из исходной позиции, делая ВДОХ, разведите рукоятки тренажера назад до уровня ваших дельт (плеч). Разводить рукоятки тренажера с руками назад как можно дальше — не нужно.
6. Локти при всем этом не опускаются, а удерживаются на уровне ваших дельт (плеч).
7. В конечной траектории движения, когда доведете рукоятки до уровня ваших плеч, ваша задача сделать пиковое сокращение, т.е. сделать небольшую паузу в этом положении на 1-2 секунды, и максимально напрячь задние дельты.
8. В конечной траектории движения делается выдох, а после паузы (1-2 сек) медленно, под контролем опускаете ручки тренажера в исходную позицию, но не до конца, не расслабляя заднюю дельту.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений. 

5. Жим сидя в тренажере

(передний, средний пучок дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки находились у вас на уровне плеч.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Помните что вес тренажера необходимо подавать при помощи ножного рычага.
4. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
5. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

6. Разведение рук в тренажере

(средний пучок, дельтовидной мышцы)

Техника выполнения упражнения:

1. Сидеть нужно прямо, подложив локти под предназначенные для этого подушки тренажера для локтей, после чего нужно взяться руками за особые рукоятки, но не стоит напрягать при этом кисти рук (придерживайтесь полураскрытой ладонью).
2. При этом нужно неподвижность корпуса, разведите руки по разные стороны, чтобы локти оказались на уровне плеч.
3. Плечи должны быть неподвижны, а вес нужно подымать именно дельтами.
4. Возвратитесь в начальное положение.

Нагрузка: 3 подхода по 12/10/10 повторений.

Величина отягощения подбирается индивидуально с учетом заданного количества повторений.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
• Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
• Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
• Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
• Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
• Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
• Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
• Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

• Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
• Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
• Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

• Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
• Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
• Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
• Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Упражнения для дельтовидных мышц. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Упражнения для дельтовидных мышц

ЖИМЫ АРНОЛЬДА

Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом — опуская их далеко перед собой на согнутых руках, — вы имеете очень широкий диапазон движения.

Выполнение: (1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь. (2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой — немного не доводя их до верхней точки — и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед. (3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

Выполнение: Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

(1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

(2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

Насер эль-Сонбати

Флекс Уилер

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

Выполнение: (1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Флекс Уилер

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

(2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

ЖИМ ШТАНГИ С ПОДЪЕМОМ ОТ ПОЛА

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

Выполнение: (1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч. (2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима. (3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

Ли Хэни

ЖИМЫ ШТАНГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, — «Сайбекс», «Наутилус», «Хаммерстенс», «Универсал» и другие, — но принцип остается неизменным.

Выполнение: (1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

(2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

ШВУНГИ ШТАНГИ

Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

В этом упражнении используется принцип «читтинга». Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

Выполнение: (1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

(2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

Дэвид Дирт

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Эдди Робинсон

Разведения прямых рук с гантелями в положении сидя.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ)

Дориан Йейтс

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Портер Котрелл

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ ВБОК НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НА УРОВЕНЬ ПЛЕЧА НА БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

(3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

СВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НАД ГОЛОВОЙ

Цель упражнения: Развитие боковых и задних дельтовидных мышц. Это упражнение, особенно популярное среди британских культуристов, также помогает развивать трапециевидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и разведите руки в стороны ладонями вверх.

(2) Медленно поднимите руки и сведите их над головой. Не обязательно полностью выпрямлять руки. Старайтесь не раскачивать туловище во время движения. Достигнув верхней точки, медленно опустите гантели в исходное положение.

Аарон Мэддрон

СВЕДЕНИЕ-ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРАХ

Различные тренажеры, изобретенные для копирования латерального движения дельтовидных мышц, не подвергают сколь-либо значительной нагрузке запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы. Пользуясь этими механизмами для работы одной рукой или двумя руками, сосредоточивайтесь на ощущении того, как дельтовидные мышцы поднимают руку от положения сбоку от туловища вверх по всему диапазону движения, а затем вниз, постоянно преодолевая вес блока.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Это упражнение также разрабатывает трапециевидные мышцы в верхней трети движения. Его можно выполнять сидя или стоя.

Выполнение: Встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку. Выполняя такое же движение со штангой, возьмитесь за гриф верхним хватом. Поднимите штангу на вытянутых руках и поднимите ее чуть выше головы; затем вернитесь в исходное положение.

Вариант: Выполняйте фронтальные подъемы в положении сидя, чтобы движение было более четким. Таким образом вы сможете избежать «читтинга».

Попеременные подъемы рук с гантелями в положении сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СИДЯ

Цель упражнения: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее, а положение сидя позволяет выполнять упражнение с большей четкостью.

Выполнение: (1) Сядьте на край скамьи, поставив ноги вместе, и возьмите гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед, опустите руки с гантелями на уровне икр, повернув руки ладонями друг к другу.

(2) Удерживая туловище в неподвижном положении, разведите руки с гантелями в стороны, повернув запястья так, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Следите за тем, чтобы не поднимать туловище при разведении рук с гантелями. Держа руки немного согнутыми, поднимите гантели чуть выше головы, затем медленно опустите их до уровня икр, преодолевая сопротивление. Старайтесь держать колени вместе и поднимать гантели строго в стороны от себя; в этом упражнении существует тенденция к «запрокидыванию» гантелей за плечи.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие задних дельтовидных мышц.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой.

(2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца (не позволяйте гантелям «сваливаться» за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Ли Прист

Правильный угол для разработки задних дельтовидных мышц: гантели и плечи находятся на прямой линии. Обратите внимание, что гантели следует держать горизонтально, ладонями к полу.

Если отводить руки с гантелями слишком далеко назад, увеличивается нагрузка на трицепсы и широчайшие мышцы спины, что ослабляет эффект упражнения для дельтовидных мышц.

Если держать руки с гантелями перед собой, передняя головка дельтовидной мышцы начинает работать вместо задней.

ТЯГА К РАЗНОИМЕННОМУ ПЛЕЧУ В НАКЛОНЕ НА БЛОЧНОМ УСТРОЙСТВЕ

Цель упражнения: Пользуясь блочным устройством, вы получаете немного больший диапазон движения с постоянным сопротивлением по всей длине. Это одно из любимых упражнений Франко Коломбо для задних дельтовидных мышц — а у него они просто фантастические!

Выполнение: (1) Пользуясь двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукоятки и держите руки скрещенными перед собой (левая рука держит рукоятку правого троса, правая рука — рукоятку левого троса). Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Старайтесь не выгибать спину.

(2) Удерживая руки в почти выпрямленном положении, плавно потяните рукоятки в разные стороны по диагонали. Слегка поверните запястья большими пальцами вниз, словно наливаете воду из кувшина. Потяните так далеко, как только можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Рич Гаспари

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ОТ ЖИВОТА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

Цель упражнения: Разработка задней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это упражнение часто рекомендует Серж Нюбре; оно может творить настоящие чудеса, но его следует выполнять только с умеренным весом, при строгом соблюдении техники движения.

Выполнение: Лучше всего пользоваться скамьей для тренировки брюшного пресса, поставленной под углом. Вы можете выполнять упражнение и на горизонтальной скамье, но это укорачивает диапазон движения. (1) Лягте на бок, подняв голову. Держа гантель в одной руке, опустите ее почти до пола.

(2) Поднимите гантель над головой, удерживая руку в выпрямленном положении. Не забывайте слегка поворачивать запястье во время подъема, чтобы большой палец был ниже мизинца, для более интенсивного сокращения задней дельтовидной мышцы. Проделав необходимое количество повторений, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Лучшие упражнения на дельтовидную мышцу для болдеринговых плеч

Ищете округлые и сильные плечи?

Затем вы должны задействовать все три мышцы плеча для получения четко очерченных дельтовидных мышц.

Легко упустить возможность проработать дельты в одиночестве с таким большим количеством дел. Поэтому лучший подход — по одному упражнению на каждую дельтовидную мышцу. и мы расскажем, какие из них сделать в день вашего плеча.

Мы также поговорим о том, зачем их делать, какие дельтовидные упражнения прорабатывают какие мышцы и как их делать ?.

Что такое дельтовидные мышцы?

«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднять руку перед собой, в сторону, над головой и вытянуть руки позади вас», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин «дельтоиды» происходит от греческой буквы «Дельта». Относится к форме треугольника. Дельтовидная мышца — это широкая область треугольной формы, состоящая из трех плечевых мышц прямо в верхней части руки.

Он самый широкий вверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда груз перемещается вверх или от плеча вокруг вращающих манжет.

Анатомия дельтовидных мышц

1. Передняя

Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, задействуются, когда движение плеча направлено вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также могут активироваться при нажатии, вытягивании или выполнении дугового движения.

2. Боковое

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как боковые дельтовидные мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы — самые большие из всех трех мышц, они активируются даже при самом коротком движении плеча.

3. Задний

Задние дельтовидные мышцы расположены в задней части плеча, также называемые задними дельтовидными мышцами.

Любое движение плеча назад активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше делать, когда человек наклоняется и использует силу тяжести против задней мышцы.

Давайте поговорим об упражнениях для дельтовидных мышц, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и позволят вам получить трехмерную форму на плече.

Упражнения на дельтовидную мышцу

Мы выбрали три лучших упражнения для дельтовидных мышц за их эффективность, удобство и изолированное сокращение мышц. В лучшем случае все, что вам нужно, — это гантели и скамья для тренировок.

1. Пресс Арнольд (передний)

1. Возьмите гантели.
2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
3. Положите гантели на бедра, когда сидите.
4. Исходное положение: держите спину прямо и поднимайте тяжести чуть выше плеча перед собой (ладонью к себе).
5. Медленно поднимите руки, скрутите руки внутрь и закиньте руки через плечо. Подождите секунду.
6. Медленно верните руки навстречу сопротивлению в исходное положение.

2. Подъем гантелей в стороны (в стороны)

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте прямо, грудь и ступни не дальше плеч.
3. исходное положение: Поднимите гантели на бок, держа руки слегка согнутыми. Подождите секунду.
4. Медленно опустите его.

3. Боковой подъем в наклоне (задний)

1. Возьмите гантели.
2. Сядьте для эффективности, желательно на скамейке для тренировок.
3. Исходное положение: Наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки по бокам, чтобы гантели свисали.
4. Удерживая спину прямо и слегка согнув руки, потяните гантели в стороны, противодействуя силе тяжести. Подождите секунду.
5. Медленно верните в исходное положение.

Плечи Boulder

Плечи используются почти при каждом движении верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела. Будь то бросание мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы задействованы постоянно. Укрепление дельт не улучшит вашу передачу соуса, но если потребуется тысячу раз, вы будете готовы.

Кроме того, наличие болдеринговых плеч помогает предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину. Убедитесь, что вы придаете плечам достойную силу. Если время от времени бросать мяч, могут сломаться вращающие манжеты, если у вас слабые дельты. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, мышцы плеч могут спасти вас в нескольких играх.

Говоря об игре, валунные плечи могут дополнить недостающий компонент вашего V-образного конуса. Плечи играют огромную роль во внешности мачо телосложения.Итак, у вас теперь более чем достаточно причин, чтобы накачать эти дельтовидные мышцы.

Играйте безопасно!

Ваш путеводитель по лучшим тренировкам и упражнениям для дельтовидной мышцы

Когда вы начинаете ходить в спортзал, вы быстро знакомитесь с «днем тренировки», «днем рук» или часто пугающим «днем ног». То, что вы не часто слышите, — это «день плеч».

Несмотря на то, что тренировки дельтовидных мышц не кажутся самым захватывающим занятием в тренажерном зале, они важны и должны быть включены в каждую хорошо продуманную программу тренировок.

Дельтовидные упражнения не только помогут вам достичь желанной V-образной формы, над развитием которой вы так много работали, но и дадут вам силы для выполнения множества различных упражнений. Не говоря уже о том, что более сильные мышцы плеча помогают предотвратить травмы и улучшить осанку.

Итак, если эта информация пробудила ваш интерес к этим мышцам верхней части тела и вы хотите узнать, как их укрепить, продолжайте читать.

Эта статья исследует анатомию дельтовидных мышц, почему эти мышцы плеча имеют значение, а также проблемы, с которыми вы можете столкнуться во время тренировок плеч.

Что еще более важно, вы найдете список из восьми лучших упражнений на дельтовидную мышцу для тонизирования, формирования и развития более сильных плеч, чтобы вы могли проявить себя наилучшим образом и достичь тела своей мечты.

Дельтовидные мышцы или дельты — это большие мышцы, которые обвивают плечевые суставы и покрывают предплечья, придавая им круглую треугольную форму. Они прикреплены сухожилиями к трем структурам скелета: ключице (ключице), костей плеча (плечевой кости) и лопатке (лопатке).

Дельтоиды состоят из трех наборов волокон, называемых «головками дельтовидных мышц». Они включают переднюю дельтовидную, среднюю дельтовидную (или боковую дельтовидную) и заднюю дельтовидную мышцу, обычно известные как передние, боковые и задние дельты соответственно.

Хотя на первый взгляд он может напоминать одну мышцу, исследование, опубликованное в Журнале анатомии, показало, что дельтовидные мышцы на самом деле состоят из семи анатомических элементов с различными точками происхождения сухожилий, в частности, пересекающихся с трапециевидной мышцей, мышцами вращающей манжеты и большой круглой мышью.

Даже несмотря на то, что ваши дельты активируются как второстепенные мышцы во время упражнений на верхнюю часть тела, особенно на грудь и спину, тренировки на дельтовидные мышцы должны быть важной частью вашей программы тренировок.

В то время как передние дельтовидные мышцы часто и естественно используются в повседневной жизни — например, поднимать тяжелые сумки с покупками, мебель или другие громоздкие предметы — ваши боковые и задние дельты остаются относительно неактивными.

Следовательно, важно включать специальные упражнения для плеч, чтобы укрепить эти две области и развить прочную, оптимально функционирующую группу дельтовидных мышц.Вот как вам помогут сильные дельтовидные мышцы.

Если вы какое-то время тренировались, вы, вероятно, знаете, что одна из областей вашего тела, которая более всего подвержена травмам, — это плечи. Слабые плечи, которые не поддерживают должным образом плечевые суставы, могут быстро превратиться в проблемы с костями, суставами и даже мышцами.

Фактически, упражнения на плечи оказались полезными в случаях боли и дискомфорта от травм вращающей манжеты плеча.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии, люди заметили значительное улучшение болезненности и диапазона движений всего после трех недель ежедневных тренировок плеч.

Укрепив мышцы плеча, вы сможете избежать травм в тренажерном зале и за его пределами.

Включая движения, нацеленные на задние дельтовидные мышцы, вы спонтанно активируете трапециевидные мышцы, соединяя лопатки.Это приводит к улучшенной осанке, более сильному корпусу и более крепкой спине.

В результате вы будете выглядеть выше и стройнее, что придаст вам дополнительную уверенность. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Cognition and Emotion, показало, что лучшая осанка связана с позитивным настроением, повышенным вниманием и меньшим количеством негативных мыслей.

Итак, в следующий раз, когда вас накажет хандра, хорошая тренировка плеч может помочь вам победить фанк, пробудить вашу мотивацию и достичь ваших целей в фитнесе.

Поднимите руку, если подтягивания — ваш враг.

Причиной могут быть слабые дельтовидные мышцы.

Если подумать, все упражнения для верхней части тела и кора задействуют мышцы плеч, особенно дельты.

Добавляя специальные тренировки для укрепления этой группы мышц, вы разовьете врожденные способности и выносливость для успешного выполнения различных типов упражнений, которые раньше были недоступны.

Вы можете быть королем «дня ног», но когда дело касается верхней части тела, сильные плечи открывают совершенно новый мир тренировок, движений и мышц, о существовании которых вы даже не подозревали.

Ваши плечевые суставы — это чувствительные участки, которые не любят работать на пределе возможностей. Подушечка вашего плеча ненадежно удерживается в плечевой впадине, и его легко можно сместить в результате интенсивных тренировок.

Поэтому, когда вы тренируетесь, чтобы укрепить эти мышцы, старайтесь не получить противоположный результат.Риск получения травмы выше обычного. Легко это удается.

В то время как другие мышцы могут выдерживать мощные и взрывные упражнения, мышцы плеча к ним не относятся.

Когда вы начнете тренировку, направленную на дельтовидную мышцу, вы поймете, что усталость и болезненность наступают довольно быстро. Если это произойдет, не торопитесь. Либо отдохните, либо поменяйтесь движениями, которые нацелены на другие группы мышц, особенно в нижней части тела.

Медленная и устойчивая победа в гонке, когда дело доходит до тренировки плеч.

Хорошая новость заключается в том, что если вы ранее не концентрировали свои фитнес-программы на этой части тела, вы сможете увидеть значительные результаты в отношении роста и четкости мышц.

Когда дело доходит до тренировки дельт, лучше всего подходят изолирующие упражнения. И посвятить им одну из своих еженедельных тренировок было бы идеально, так как у вас будет выносливость, чтобы поднять больше.

Однако имейте в виду, что адекватное время тренировки дельтовидной мышцы составляет от 20 до 35 минут. Это может показаться коротким периодом, но при правильных упражнениях его будет достаточно, чтобы стимулировать все три области дельтовидной мышцы без риска их перенапряжения.

Если вы не хотите проводить целую тренировку, посвященную этой группе мышц, то хорошим компромиссом будет чередование дельтовидных мышц с упражнениями на квадрицепсы и икры.

Это предотвращает слишком быстрое утомление ваших дельтовидных мышц, что, вероятно, произошло бы, если бы вы ранее сосредоточились на других областях верхней части тела.

Если вы в конечном итоге тренируете мышцы плеча с помощью другой группы мышц, постарайтесь расставить приоритеты для своих дельтовидных мышц в начале тренировки. Это означает, что вся ваша энергия, когда вы еще свежи, уходит в этих парней.

Если вы чувствуете, что другая группа мышц не менее важна, чередуйте группу мышц, с которой вы начинаете. Например, через неделю вы можете сначала выбрать дельтовидные мышцы. Через неделю ваша спина занимает центральное место.

Самое замечательное в тренировках плеч заключается в том, что такие базовые и целевые упражнения, как жим плеч или жим штанги на наклонной скамье, не только активируют ваши дельты, но и стимулируют ваши бицепсы, трицепсы, кора и спину.

Теперь, когда вы знаете огромные преимущества тренировки дельтовидной мышцы, пришло время узнать о лучших упражнениях для плеч, которые стоит включить в следующее занятие в тренажерном зале.

Как и все программы тренировок, когда дело доходит до тренировки дельтовидных мышц, не существует универсального решения, подходящего для всех. У каждого свои уникальные потребности, тело и цели, поэтому лучший способ оценить, что вам подходит, — это попробовать все варианты из этого списка. Посмотрите, что чувствует ваше тело и что ему нравится.

Как всегда, убедитесь, что вы правильно разогреваете мышцы плеча, прежде чем начинать тренировку дельтовидной мышцы. От пяти до десяти минут ветряных мельниц и скручиваний по доске — отличный способ подготовиться.

Не забывайте отдыхать между повторениями — в идеале от 30 секунд до 1 минуты — для поддержки роста мышц. И не забывайте переходить на легковесы, по крайней мере, на начальных этапах.

Итак, без лишних слов, вот лучшие упражнения для дельтовидных мышц и способы их выполнения.

Начните это V-образное упражнение стоя или сидя, расставив ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч перед туловищем. Убедитесь, что ладони обращены к телу.

Поднимите гантели над головой, вращая запястьями наружу. Добравшись до вершины, убедитесь, что ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

Начните это классическое упражнение с собственным весом из положения стоя.Опустите руки на землю, одновременно возвращая ноги в положение отжимания.

Опустите грудь и бедра на пол. Поднимитесь вверх и подпрыгните ногами к рукам. Прижмите ладони к земле, чтобы вернуться в исходное положение.

Немедленно подпрыгните вверх и хлопните в ладоши над головой.

Начните это упражнение на передние дельты с пары гантелей, по одной в каждой руке. Положите их перед бедрами нейтральным хватом.

Согните руки в локтях и поднимите обе гантели одновременно вертикально, пока они не окажутся перед ключицами. Убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.

Опустите гантели в исходное положение.

Для подъема гантелей в стороны начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите по паре гантелей в каждую руку. Пусть они упираются в бока ладонями внутрь.

Слегка согните руки в локтях и поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Цель состоит в том, чтобы создать Т-образную форму вашего тела.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выполняйте это классическое упражнение на дельтовидную мышцу из положения стоя. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Возьмите по одной гантели в каждую руку, согните локоть и поднимите руки на уровне плеч.Проверьте хват сверху и большие пальцы рук с внутренней стороны, а суставы смотрят вверх.

Нажмите на гантели над головой, вытягивая руки, пока ваши локти не станут почти прямыми. Постойте там несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Для этого упражнения вам понадобится канатная машина. Начните с положения на коленях, выставив правую или левую ногу вперед перед оборудованием.

Возьмитесь за ручки тренажера ладонями внутрь.Потяните их к лицу. При этом разведите руки в стороны, по направлению к ушам. Сожмите и удерживайте сокращение, прежде чем медленно разводить руки в исходное положение.

Для этого упражнения начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Пусть гантели свисают прямо с плеч.

Согните бедра вперед, пока грудь не станет почти параллельна полу.Держите спину ровно, а локти слегка согнуты.

Поднимите руки прямо в стороны, пока они не выровняются с вашим телом. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание. В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. В этом случае это называется реверсивная муха с наклоном.

Начните это упражнение с высокого отжимания. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется земли.

Оттолкнитесь и одновременно поверните одну сторону тела вверх. Поднимите руку к потолку.

Постойте там пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте стороны при каждом повторении.

Даже если раньше дельтовидные мышцы не были приоритетом в вашем спортзале, сейчас самое время подумать о том, чтобы добавить их в свой фитнес-распорядок.

Если ваша цель — сформировать V-образную форму и увеличить объем плеч, тогда тренировка дельтовидных мышц — это то, что вам нужно.

Независимо от того, посвящаете ли вы им еженедельные занятия или просто смешиваете их с днем ​​ног, вы можете быть уверены, что укрепляете свое тело, чтобы достичь своих целей в физическом плане и сделать его более устойчивым к травмам.

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела. Из-за своей критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимально развить плечо с помощью научно обоснованных упражнений.

Структура и функции плеча

Перед тренировкой важно понять, на какие мышцы вы нацелены. Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной, задней — и более мелких мышц вращающей манжеты, которые поддерживают шарнирный сустав. Вращательная манжета состоит из четырех мышц — малой круглой мышцы, подостной, надостной и подлопаточной мышц, которые помогают выполнять все движения над головой и вращательные движения плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки — движением руки от тела во фронтальной плоскости.Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — подумайте о боковых подъемах с поднятыми вверх большими пальцами. Передняя дельтовидная мышца также взаимодействует с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами, вращая плечевую кость изнутри, эффективно поворачивая большие пальцы рук внутрь и к центру тела, так что ладони смотрят назад. [1]

Задние (задние) волокна сильно участвуют в поперечном разгибании, как и в задних рядах кабелей. [2] Боковые волокна выполняют основное отведение плеча, когда плечо повернуто внутрь, как при боковом подъеме.Они также выполняют поперечное отведение плеча, как в обратном мухе, когда плечо вращается наружу. [3] Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка головки плечевой кости для предотвращения вывихов при переноске тяжелых грузов, как в тяжелой фермерской ноше. [4]

Действия, которые необходимо сделать

1. Жим гантелей стоя

Сидение переоценено. Хотя это может привести к снижению максимального количества повторений в одном повторении, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя.Хотя вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей устойчивости, поэтому вы будете активно укреплять мышцы кора и добавлять равновесие в свое телосложение, пока вы курите плечи. [5]

Нет никаких сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полным диапазоном движений, является лучшим упражнением для дельтовидной мышцы, которое вы можете сделать для максимального задействования мышц. Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении жима от плеча — локти полностью разогнуты на 180 градусов — привело к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) активации большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы, медиальной дельтовидной мышцы. , задняя дельтовидная мышца, верхняя трапеция, средняя трапеция, длинная головка трицепса и малая круглая мышца.[6]

Казнь

Если вы не разгибали локти во время жима плечами, вас ждет сюрприз. Сдержите свое эго у двери, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды более умной и упорной работы, выполнив следующие шаги:

1. Расставив ступни на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели на уровень глаз, согнув локти примерно на 90 градусов.
3. Соберите мышцы кора и сведите гантели вверх вместе, разгибая локти на 180 градусов.
4. Сделайте паузу и медленно верните гирю в исходное положение.

2. Муха в обратном направлении лежа на животе

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что ЭМГ-активность для задней части дельтовидной и подостной мышцы была наибольшей при выполнении обратного взлета с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на сидячий тренажер обратной мухи, вам лучше использовать свободные веса и скамью, чтобы выполнить муху гантелей в обратном направлении лежа.Мало того, что свободные веса позволяют вам занять оптимальное положение рук, это движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем тренажеры. [7]

Казнь

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамейку, упершись подушечками стоп в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
2. Возьмитесь за гантели, вытянув руки под углом, слегка согнув руки в локтях.
3. Втяните лопатки, поднимая вес, сжимайте, а затем контролируя его опускание.
4. Повторить. Сохраняйте постоянный контроль и напряжение на протяжении каждого повторения.

3. Мышка с наклоном назад 21s

Этот трисет нацелен на задние дельты, а также поражает медиальную и переднюю головы. Это отличный вариант для завершения вашего распорядка. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, необходимую для максимального увеличения каждого повторения.

Наклонная реверсивная муха 21s

Казнь

1. Начните в наклонном положении, напрягите корпус и слегка согните колени.
2. Выполните первые семь повторений нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
3. Выполните следующие семь повторений хватом лежа (ладонями вниз). Ведите мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
4. В последних семи повторениях поверните ладони обратно в нейтральное положение и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели, и медленно опускайте их с контролем.

4.Боковые подъемы с гирями

Поднимите стандартные подъемы гантелей в стороны на новый уровень. Использование гирь усложнит ваши предплечья и стабилизаторы плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который находится не непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц вместо того, чтобы позволить импульсу взять верх над движением.

Подъемы в стороны с гирями

Казнь

1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
2. Слегка согнув руки в локтях и заблокировав запястья, поднимайте каждую гирю вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны земле. На пиковом сокращении опустите большие пальцы вниз, чтобы лучше воздействовать на боковые дельты.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Расширенный вариант: Выполняйте это с грузом, висящим непосредственно под рукояткой, и сделайте это тяжелее.

5. Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли эту версию подтягивания, вы упускаете ее.Дать ему шанс. Он не только сильнее воздействует на широчайшие и задние дельты, чем традиционные подтягивания, но и разносит мышцы кора.

Подтягивание за грудину нейтральным хватом

Казнь

1. Начните с нейтрального хвата на перекладине для подтягивания. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не достигнет перекладины.
2. Держите грудь и плечи открытыми, когда вы подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задних дельт на пике сокращения.В верхней части движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов от земли.
3. Соберите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с вертикальным торсом.

Список литературы

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Количественный анализ мышц дельтовидной и вращательной манжеты у людей и человекообразных обезьян.Int J Primatol 2009; 30: 697-708.
5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. J Strength Cond Res; 2013 июл; 27 (7): 1824-31.
6. Паоли А. и др. Влияние различных диапазонов движений на выборочное задействование мышц плеча в военном жиме сидя: электромиографическое исследование. J Strength Cond Res; 2010 июн; 24 (6): 1578-83.
7. Schoenfeld B, et al. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения.J Strength Cond Res; 2013 8 января [Epub перед печатью]

Тренировка плеч | 5 лучших упражнений для дельтовидных мышц

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является основной мышцей плеча и анатомически разделена на три группы волокон или «головок»: передняя дельтовидная мышца , медиальная или латеральная дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца .

Все три головки сходятся в плечевой кости, но исходят из трех разных точек.

Анатомия дельтовидной мышцы

Передняя дельтовидная

Исходя из ключицы, его основная функция — поднимать руку вперед или продвигать ее (приводить руку снаружи внутрь).

Боковая дельтовидная

Происходит от акромиона на лопатке, его роль заключается в перемещении руки наружу или в сторону.

Задняя дельтовидная

Берет начало от позвоночника лопатки, его функция — отводить руку назад.

Все описанные движения плеча выполняются не только дельтовидными мышцами, а, скорее, в синергии с другими мышцами. Практически невозможно полностью изолировать дельтовидную мышцу с помощью упражнения, потому что, в зависимости от движения, в игру вступают различные мышцы верхней части тела, завершая кинетическую цепочку движения.

Давайте разберемся, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки дельтовидной мышцы.

1 — Обратный Пек

Первое упражнение тренирует заднюю дельтовидную мышцу , которая обычно слабее , чем два других.

Плотно прижмите подушку и возьмитесь за ручки ладонью вниз.

Потянитесь, разводя руки наружу, примерно 1 секунда для фазы сокращения. Удерживайте положение максимального сокращения чуть менее 1 секунды и медленно вернитесь в исходное положение, отрицательная фаза около 4 секунд.

Выдохните, сокращая мышцы, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

2 — Боковые подъемники

Боковые подъемы, вероятно, самые известные и самые известные упражнения для плеч, что неудивительно, учитывая их важность.

Возьмите гантели ладонью в стороны.

Сожмите дельтовидные мышцы и поднимите руки наружу, пока они не окажутся в положении параллельно к земле.

Выдохните, когда вы сокращаетесь, и выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

Предплечье должно быть вытянутым. Легкое физиологическое сгибание может помочь правильно задействовать всю кинетическую мышечную цепочку, но не делайте угол слишком закрытым. Идея состоит в том, чтобы укоротить рычаг, чтобы облегчить подъем гантелей, но интенсивность упражнения также смещается на переднюю дельтовидную мышцу, а не на боковую дельтовидную мышцу.

Будьте внимательны при выборе подходящего веса для упражнения, которое нужно делать правильно, чтобы добиться результата.

Когда вы раскрываете руки, поднимайте их наружу , а не удерживайте их близко к груди , так как это больше разбалансирует нагрузку по направлению к передним дельтовидным мышцам.

3 — Медленная тяга вперед

Упражнение «Медленное движение вперед» также известно как «военный жим впереди » .

Выглядит как простое упражнение, но для правильного выполнения траектория движения штанги должна контролироваться .

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не можете должным образом контролировать сокращение групп мышц таким образом, чтобы направлять стресс во время упражнения на мышцы, которые вы хотите тренировать, важно следовать правильной траектории.

Штангу следует держать на ширине плеч ладонями вперед и располагать у основания шеи под горлом.

Выдохните, вытяните руки вверх и поднимите штангу над головой.

При растяжении, избегает идеальной вертикальной траектории.Идеально вертикальная траектория, которая включает в себя наклон головы назад, чтобы штанга не мешала, облегчает движение, позволяя увеличить вес, но смещает часть перегрузки упражнения с дельтовидных мышц на другие мышцы, такие как грудные и трицепсы. .

Таким образом, для правильного выполнения упражнения:

• не запрокидывать голову, а смотреть прямо перед собой
• начните повторение с передачи штанги перед подбородком
• продолжайте вертикально перед вашим лицом
• когда поднимаешься выше лба, постепенно начинает отводить штангу немного назад
• продолжает подъем и входит в положение полного выпрямления, чтобы штанга находилась точно над центром вашей головы
• в фазе спуска следовать по тому же пути

4 — Передние подъемники

Это упражнение выполняется на чередующихся руках, для обеспечения устойчивости тела и, таким образом, больше внимания уделяется сокращению мышц каждого плеча, особенно передней дельтовидной мышцы.

Однако это не упражнение на изоляцию мышц. Фактически, движение также включает грудные мышцы, трапецию, двуглавую мышцу плеча и коракобрахиальные мышцы.

Держа гантели ладонями к телу, поднимите правую руку перед собой, потратив 1 секунду на фазу сокращения. Избегайте рывков , что облегчает подъем, но делает упражнение бессмысленным.

Верните руку в исходное положение, предотвращая проблемы со спиной, не позволяя ей упасть , но всегда держите свое положение под контролем.

Выдохните в фазе опускания, а затем снова начните с повторения для левой руки.

5 — Шесть путей

Исходное положение для повторения, фаза 2, фаза 3

Шаг 4, шаг 5 и шаг 6 повторения. Затем возвращается в исходное положение

Идеальное упражнение для завершения тренировки плеч — это шесть способов, упражнение, в котором каждое повторение объединяет шесть различных движений , которые должны выполняться точно и контролируемым образом.

Сидя, возьмитесь за две гантели, расположив руки по бокам и ладонями внутрь.

Держите грудь наружу, а пресс в напряжении , чтобы стабилизировать туловище и все тело.

Вот шесть движений шести способов:

1. поднимите руки наружу (боковой подъем)
2. вытяните руки перед телом
3. поднять руки над головой
4. поставьте руки назад перед телом
5. снова распахните руки наружу
6. верните руки в исходное положение

Отсюда начало нового повторения.

Это упражнение следует выполнять медленно с боковым подъемом, так как сложно выполнить всю серию с высокой нагрузкой.

Теперь давайте посмотрим, как объединить эти 5 упражнений в полную тренировку для плеч.

Стол тренировочный для дельтовидных мышц

Вот полная тренировка мышечной массы плеч, предложенная Габриэле Андриулли, профессиональным спортсменом-инвалидом IFBB из команды Yamamoto Nutrition.

Прогрев

Два подхода в первом упражнении с использованием легкого веса с изометрическим сокращением на пике упражнения.

Восстановление между сетами

Восстановление между подходами длится от 40 секунд до минуты. Вес должен соответствовать технике выполнения, которую необходимо контролировать в любом случае.

6 упражнений на дельтовидную мышцу для укрепления плеч — фитнес для 4 ног.com

Ваши дельтовидные мышцы — это группа толстых треугольных мышц, образующих ваши плечи. Вам нужны сильные дельтовидные мышцы, чтобы толкать, тянуть или поднимать предметы над головой. Кроме того, с эстетической точки зрения они заставляют вас хорошо выглядеть — позволяя вам иметь сильную и уверенную осанку.

Упражнения на дельтовидную мышцу помогают укрепить плечи и занимают место в тренировках верхней части тела. Однако работать с дельтовидными мышцами бывает непросто. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно прорабатывать дельтовидные мышцы со всех сторон, укрепляя передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Ниже я расскажу вам о различных упражнениях для плеч, которые помогут укрепить дельтовидные мышцы. Кроме того, я предлагаю модификации для каждого упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и имеющемуся у вас оборудованию.

Хотите построить более сильные дельтовидные мышцы? Это лучшие упражнения для тренировки плеч со всех сторон — проработка передних, боковых и задних дельт.

Для выполнения бокового подъема встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите по гантели в каждой руке (вам понадобится довольно легкая гантель — примерно половина веса, который вы используете при сгибании рук на бицепс). Раскатайте плечи назад и вниз и сожмите пресс.

На вдохе вытяните обе руки по бокам так, чтобы они были параллельны земле (верхняя часть тела должна образовывать букву «Т»).Поднимая руки, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, чтобы проработать задние и боковые дельтовидные мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Если у вас нет гантелей, встаньте на эспандер, взявшись за края ленты каждой рукой. Затем поднимите руки, как описано выше (если ваш ремешок слишком тугой, вы можете «встать» на ленту сопротивления коленями).

Для выполнения тяги гантелей стоя, ноги на ширине плеч, по легкой гантели в каждой руке.Положите руки по бокам, перекатите плечи назад и вниз и сожмите пресс.

На вдохе поднимите гантели на уровень груди, направив локти наружу (запястья должны быть примерно на 2 дюйма ниже локтей). Сожмите вместе плечевые мышцы, сохраняя гордость в груди (а не сгорбившись). Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Встаньте в центре ленты сопротивления, взявшись за обе стороны ленты каждой рукой. Оттуда поднимите запястья к груди, выставив локти наружу (как описано выше).

Если вы впервые делаете военный жим со штангой, я рекомендую использовать только гриф (без отягощений). Установите штангу на уровне плеч, чтобы вам не приходилось убирать штангу с талии. (Очищение штанги — довольно техничный прием и при неправильном выполнении может легко привести к травме.)

Переверните плечи назад и вниз, сожмите мышцы кора и приблизьтесь к перекладине.Гриф будет опираться на переднюю часть плеч и ладони (обращенными вверх). Сведите локти к бокам и снимите штангу со стойки. Сделайте шаг назад, чтобы находиться на удобном расстоянии от стойки (примерно на один шаг).

На вдохе поднимите штангу прямо над головой. Руки должны быть прямыми, но не сгибать локти. Вернитесь в исходное положение.

Модификация: Встаньте в центре ленты сопротивления, положив верхнюю часть ленты на ладони (лицом вверх, около плеч).На вдохе поднимите ленту прямо над головой.

Для выполнения подъема вперед возьмите пару гантелей (гантели должны быть достаточно легкими — примерно половину того, что вы используете для сгибания рук на бицепс). Стоя, расставив ноги на ширине плеч, перекатите плечи назад и вниз и сожмите корпус. Вместо того, чтобы класть руки прямо по бокам, позвольте гантелям лежать на передней части бедер.

На вдохе поднимите руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны земле (держите руки прямыми при подъеме, с небольшим сгибом в локте). Сожмите лопатки вместе, воздействуя на группы мышц спины и плеч. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, вернитесь в исходное положение.

Модификации: Чтобы выполнить подъем вперед с лентой сопротивления, сделайте шаг в центр ленты сопротивления, взявшись за обе стороны ленты каждой рукой.Оттуда поднимите руки прямо перед собой, следуя указаниям, описанным выше.

Чтобы выполнить маху гантелями в обратном направлении, начните с наклона (как если бы вы собирались выполнить тягу в наклоне). Ваш торс должен образовывать угол 45 градусов от нижней части тела и ягодиц, а корпус должен быть задействован.

Позвольте вашим рукам свисать прямо к земле, но не сгибайтесь (сожмите лопатки вместе, чтобы этого не произошло).На вдохе поднимите руки прямо по бокам, как вы это делали при подъеме в стороны. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.

Модификации: Мне сложно выполнить обратный полет на эспандере из положения наклона. Поэтому рекомендую встать прямо, придерживая обеими руками центр ленты (чем ближе руки вместе, тем сложнее упражнение). На вдохе вытяните обе руки прямо к себе, держа руки прямыми (верхняя часть тела должна образовывать букву «Т»).Сожмите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

Пресс Арнольда может быть немного сложнее. Поскольку вы вращаете лопатки, вы не можете выполнять это движение со штангой, тренажером Смита или эспандерами. Я рекомендую использовать только пару гантелей или гантелей.

Сядьте на наклонную скамью. Положите гантели на плечи, прижав локти к бокам.Вот сложная часть: вам нужно взять гантели из-под руки, как если бы вы собирались сделать подтягивание (т. Е. Ваши ладони смотрят от вашего лица).

На вдохе разверните руки в стороны, чтобы они образовали углы в 90 градусов (верхняя часть тела должна образовывать букву «U»). Ваши бицепсы должны быть параллельны полу, а предплечья — над головой. Сожмите вместе плечи и держите грудь гордой.

Отсюда ваши запястья находятся в захвате сверху (как если бы вы собирались сделать подтягивание).Теперь просто сделайте жим гантелей плечами, вытягивая обе руки прямо над головой. Как только вы достигнете конца диапазона движений, вернитесь в исходное положение (U-образная форма). Наконец, поверните плечевые суставы внутрь и вернитесь в исходное положение.

Сильные задние дельтовидные, медиальные и передние дельтовидные мышцы необходимы в повседневной жизни.Вам нужны сильные дельты для выполнения обычных силовых тренировок (например, отжиманий) и повседневных задач (например, открывать дверь машины, закрывать дверцу холодильника и поднимать корзину для белья над головой).

Выше я рассказал о шести лучших упражнениях на дельтовидную мышцу, которые станут частью тренировок для верхней части тела. Кроме того, вы можете выполнять эти упражнения дома (с эластичными лентами) или в тренажерном зале (с отягощениями).

Тренируя дельты, помните обо всех четырех столпах фитнеса «4 ноги»: силе, кардио, питании и восстановлении.В упражнениях на дельтовидную мышцу почти никогда не бывает кардио-компонента, поэтому включите эти упражнения в дни силовых тренировок. После тренировки употребляйте высококачественный белок, который поможет восстановлению. Наконец, я рекомендую приложить мяч для лакросса или поролоновый валик к мышцам спины и плеч, чтобы помочь разложить все сплетенные ткани.

Ваши тренировки всегда должны соответствовать хорошо сбалансированной комплексной программе, разработанной личным тренером. Чтобы получить полный и всесторонний подход к оздоровлению, попробуйте нашу программу Build Bullet-Proof Health.

Чтобы получать обновлений и скидок в области здоровья и фитнеса , подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

Тренировка с изоляцией дельт для больших плеч

Прекратите проявлять неуважение к своим плечам одним и тем же монотонным парадом жимов каждую неделю. Пора дать отпор этим тупым дельтам этой мерзкой рутиной до истощения. Предварительное истощение означает утомление изолированной группы мышц односуставными упражнениями, такими как подъемы прямых рук и боковые движения, прежде чем переходить к более тяжелым многосуставным движениям, таким как жимы, — и это может вывести вашу тренировку на новый уровень.

Самое слабое звено

По своей структуре дельтовидные мышцы представляют собой невероятные мышцы — три головы, окружающие переднюю, заднюю и боковую часть плечевого сустава, способные перемещать плечо во многих направлениях. По логике, они требуют разнообразия и точности, чтобы быть в достаточной степени перегруженными.

При разработке этой тренировки мы использовали метод принципа предварительного истощения, описанный выше, и вот почему. Обычно вы делаете жимы в начале тренировки плеч, когда у вас достаточно энергии, чтобы перемещать большие веса.Четыре подхода спустя вы не можете поднять гантель для следующего повторения. Ладно, плечи надо накачать — молодец. Но подождите, а что, если бы ваши трицепсы были немного слабее, чем дельты? Как только эти троицы устанут, вы не сможете продолжать бить себя по плечам. Отсутствие перегрузки, несомненно, препятствовало развитию дельтовидной мышцы у многих тренирующихся.

Изучив дельты заранее, вы выровняете игровое поле. Думайте об этом как о старой теории, согласно которой сила цепочки равна самому слабому звену. «Предварительное истощение отлично подходит для того, чтобы добавить другой поворот в застойную тренировку плеч», — говорит профессиональный бодибилдер Гарретт Даунинг.«У вас улучшится накачка плеч, и вы с меньшей вероятностью получите травму».

Отказ от рутины

После короткой разминки на тренажере для жима плеч возьмите пару гантелей. Ваша цель — утомить плечи, сохранив при этом трицепсы, которые задействованы в жимовых движениях; боковые подъемы, когда ваши руки находятся в фиксированном положении, являются хорошим выбором.

Визуализируйте, что рабочая головка вашей дельтовидной мышцы — это губка. На отрицательной части повтора губка впитывает воду, расширяется и становится тяжелее.По мере того, как вы переходите в положительную фазу (концентрическое сокращение), вы пытаетесь выжать из губки каждую унцию воды. Это будет способствовать пиковому сокращению мышц при каждом повторении. «Не торопитесь с тренировкой плеч, — советует Даунинг. «Если вы попытаетесь поднять слишком много железа слишком быстро, вы просто навредите себе».

По завершении трех упражнений с гантелями ваши дельты должны стать теплыми и готовыми к выполнению сложных упражнений. «После тренировки плеч с гантелями или боковыми тросами я готов начать жимовые движения (используя немного меньший вес, чем обычно), не опасаясь толкнуть свои плечи за предел с тяжелыми весами», — говорит Даунинг.«Из-за легкой травмы плеча я считаю важным направить много крови в работающие мышцы и разогреть суставы, прежде чем нажимать».

В этой тренировке используется тренажер Смита, а не свободные веса. Тренажер Смита удерживает штангу в равновесии, перемещаясь по гусенице; Таким образом, ваши маленькие стабилизаторы не требуются для балансировки нагрузки. Конечно, работа со стабилизаторами отлично подходит для поддержания здоровья и силы плечевых суставов, но эта тренировка предназначена для встряски.

После завершения на тренажере Смита вы переходите к вертикальным тягам, которые будут бить переднюю и среднюю головки ваших дельт и ваши трапеции, когда вы отводите плечи, чтобы поднять вес. «Мне нравится использовать вертикальные тяги в качестве завершающего движения», — говорит Даунинг. «Это действительно дает мне отличную общую накачку через мои ловушки и плечи». Хотя предварительное истощение — отличный инструмент, вы должны использовать его с осторожностью — скажем, раз в пару месяцев или около того. Попробуйте наши упражнения перед истощением для себя, и вы покорите свои дельты на пути к большему и широкому телосложению.

План предварительного выхлопа

* Совершено в одностороннем порядке

Указатели предварительного выпуска отработавших газов

• Держите лопатки втянутыми во всех упражнениях, чтобы не акцентировать внимание на ловушках и лучше изолировать дельтовидные мышцы.
• Используйте легкий вес в односуставных упражнениях на плечо — правильная форма важнее, чем количество поднимаемого веса.
• Если у вас мало времени, сделайте суперсет в стороны и рейз или сделайте три-сет, проработайте все три головы, выполняя три односуставных движения подряд без пауз для отдыха.
• Чтобы повысить интенсивность тренировки плеч, добавляйте дроп-сет к каждому упражнению. Это будет способствовать росту мышц в дельтах.

The Moves

Подъем гантелей в стороны

Целевая точка : средние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, вытянув руку к земле, и возьмитесь за твердую конструкцию левой рукой для поддержки.Начните со слегка согнутой правой руки по бокам. Удерживая локоть в этом фиксированном положении, вытяните вес прямо вперед и вверх, сжимая дельту, пока рука не станет параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем поменяйте руки.

Change It Up: используйте трос вместо гантели.

Подъем гантелей вперед

Target Point : передние дельты

Встаньте, держа гантель в правой руке, как вы делали подъемы в стороны.Начните с гантели перед собой, слегка касаясь бедра. Поднимите гантель прямо перед собой, пока ваша рука не станет параллельна земле. Медленно опустите вес и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте руки.

Change It Up: Проделайте то же движение с тросом.

Боковой подъем в наклоне

Target Point : задние дельты

Наклонитесь вперед в талии, положите левую руку на скамью для поддержки и возьмите гантель в правой руке с вытянутой рукой.Поднимите вес прямо в сторону, пока он не станет параллельным полу. Повторите для повторений и поменяйте руки.

Change It Up: используйте реверсивный тренажер или тросы.

Жим от плеч в машине Смита

Целевые точки : задние и средние дельты

Расположите сиденье вертикально так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом. Возьмитесь за него на ширине плеч и опустите примерно до уровня подбородка, затем с силой надавите на него.

Change It Up: проделайте то же самое с гантелями или штангой.

Вертикальный ряд широким хватом

Целевые точки : передние и средние дельты, трапеции

Встаньте, держа штангу перед собой, хватом на ширине плеч и вытянутыми руками. Слегка согните ноги в коленях. Поднимите штангу вплотную к телу, концентрируясь на дельтах, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Под контролем опустите вес — не позволяйте ему упасть — до полного разгибания локтей.

Change It Up: попробуйте тросить вертикальные ряды с помощью прямой перекладины и нижнего блока.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

Передние дельты, или , передние дельты — это передняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на ключице, вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки) и помогает грудным мышцам сгибать и вращать плечо внутрь.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для передних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц передней дельты

Передние дельты — это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других — это боковые и задние дельты. Основная функция этих мышц — воздействовать на плечевой сустав и двигать рукой.

Передние дельтовидные мышцы берут начало от внешней трети ключиц, прилегающих к ключичной части большой грудной мышцы.Если бы не головная вена, которая проходит между ними, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут свое начало и вставляются так близко друг к другу. Как и большая грудная мышца, передние дельты входят в переднюю часть плечевой кости.

Поскольку они расположены близко друг к другу по происхождению и прикреплению, передняя дельта и грудная клетка также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= вытягивают руку вперед). Однако, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеча из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука выставлена ​​в сторону, например, в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука в исходном положении чуть ближе к бокам.

Обе мышцы также вращают вашу руку изнутри, как в армрестлинге.

Упражнения на передние дельты

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.

1. Жим над головой

Классический жим над головой — это панацея для тренировки плеч, и ваши передние дельты — не исключение.

Это упражнение, вероятно, одно из лучших упражнений на передние дельты, поскольку оно воздействует на них под идеальным углом и в большом диапазоне движений.

Сидите вы или стоите, пользуетесь ли вы штангой, гантелями или гирями, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Помимо работы с передними дельтами, жим над головой также прорабатывает боковые дельты и вращающие манжеты.

Возможные замены:

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для передних дельт, а также для верхней части грудных мышц.

Недавнее исследование показало, что активация как передней дельтовидной, так и верхней части грудной клетки увеличивается при жиме под наклоном по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

Другое недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.Рост передних дельтовидных мышц в этом исследовании не измерялся, но поскольку они расположены так близко к верхней части грудной мышцы с точки зрения функции и размещения, а также в сочетании с повышенной активацией мышц, показанной выше, я считаю весьма вероятным, что нажатие под наклоном увеличивает рост мышц передних дельт.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

Возможные замены:

3. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это самое близкое к изолирующему упражнению для передних дельт. Желание обманывать в этом упражнении, поднимая тяжести вверх, очень сильное, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель — тренировать передние дельты.

Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Держите лопатки опущенными на протяжении всего движения.

В качестве альтернативы можно использовать (легкую) штангу или просто держать гантель.

Возможные замены:

4. Жим лежа

Наконец, что насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может стать отличным упражнением на передние дельты. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта на передние дельты и вместо этого в основном проработаете среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Если вы выполняете жим лежа только с небольшим сводом и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт. Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.

Возможные замены:

Тренировка передних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка передних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже делаете для груди, возможно, вы уже много работаете с передними дельтами.Само по себе жим лежа может не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно, если вы жмете с высоким сводом), но объедините его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше прорабатывает передние дельты, и вы станете золотыми.

Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка передних дельт StrengthLog

1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
3. Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 16 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют ваши передние дельты.Вы работаете под тремя слегка разными углами, что увеличивает вероятность того, что все ваши передние мышечные волокна дельты будут покрыты. Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Часто задаваемые вопросы о тренировке передних дельт

Давайте закончим эту статью, ответив на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировке передних дельт.

Стоит ли тренировать передние дельты специально?

Ваши передние дельты задействованы практически в любом упражнении для верхней части тела, в котором вы перемещаете руки перед собой. Это означает, что если вы уже выполняете такие упражнения, как жимы лежа, жимы над головой и жимы на наклонной скамье, вы уже действительно хорошо прорабатываете передние дельтовые мышцы.

В этом случае выполнение изолированной тренировки передних дельт может быть ненужным и только увеличивает риск травмы от чрезмерной нагрузки.

Как мне увеличить передние дельты?

Вы можете эффективно наращивать передние дельтовидные мышцы, тренируя их с помощью двух или трех хороших упражнений на передние дельты, в диапазоне повторений и с объемом тренировки, подходящим для роста мышц.

Вы можете узнать больше об общих принципах мышечного роста в нашем руководстве: Как нарастить мышечную массу.

Какое упражнение работает с передними дельтовидными мышцами?

Любое упражнение, в котором ваша рука движется вперед или вверх перед вашим телом, прорабатывает передние дельты.Это означает что угодно, от комплексных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой и жим на наклонной скамье, до изолирующих упражнений, таких как подъемы вперед.

Подъемы вперед — хорошее или плохое упражнение?

Фронтальные подъемы — хорошее упражнение для изолированной проработки передних дельт. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь легких весов, сосредоточьтесь на контакте мышц и правильной форме. Держите лопатки опущенными вниз и не поднимайте вес вверх.

Следует отметить, что если вы уже делаете большие объемы различных упражнений на жим, упомянутых выше, добавление передних подъемов может быть ненужным и даже привести к слишком большому объему для ваших передних дельт.