Динамические и статистические упражнения: польза и вред, их отличия, характеристика и виды, методы

польза и вред, их отличия, характеристика и виды, методы

Упражнение Все физические упражнения делятся на несколько видов. Они имеют различные функции и оказывают разное воздействие на организм человека. Поэтому важно знать, какие упражнения нужны именно вам для того, чтобы достичь желаемой цели, ради которой вы занимаетесь спортом. В статье пойдёт речь об эффективных изометрических и динамических упражнениях.

Содержание

Виды физических упражнений

Для того, чтобы поддерживать здоровый дух и тело в форме, существует несколько видов упражнений, среди которых:

Важно! Подбирать вид упражнений для тренировки, их интенсивность, продолжительность, периодичность необходимо, исходя из индивидуальных возможностей и целей человека. Чтобы осуществить правильный подбор, следует обратиться за профессиональной помощью.

Каждый из видов применяется с определённой целью и имеет преимущества и недостатки.

Динамические

Динамические — это упражнения, при которых система мышц приводится в действие во время движения тела: они растягиваются и сокращаются. Нагрузка на мышцы чередуется с их расслаблением. Таким образом, к этому виду относятся все упражнения, при которых происходят движения тела либо его частей. Бег

Польза таких комплексов движений:

  • эффективный рост массы мышц;
  • способствование формированию красивого подтянутого рельефа тела;
  • улучшение обмена веществ;
  • способствование сбросу лишних килограммов;
  • позитивное влияние на органы дыхания, сердце и сосуды;
  • развитие опорно-двигательного аппарата;
  • положительное влияние на состояние суставов;
  • возможность подбора комплекса для различного возраста и при наличии различных заболеваний.

Недостатки:

  • некоторые комплексы противопоказаны при болезнях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов;
  • необходимость в большом пространстве при выполнении;
  • необходимость в снарядах для лучшей эффективности.

Статические

К статической группе относятся упражнения, при которых мышцы остаются в напряжённом состоянии, но не производят сокращений, поскольку движение отсутствует. При статических тренировках тело удерживается в неподвижном состоянии в течение определённого промежутка времени — от 6 до 12 секунд (иногда до 2 минут). При таких движениях осуществляется накачивание мышц.

Важно! Чтобы тренировка стала полезной и продуктивной для женщин, необходимо, чтобы она на 1/3 была наполнена движениями, относящимися к статическому виду. Для мужчин рекомендуется вводить до 40 % упражнений на статику. В тренировочный комплекс новичков их лучше не ставить.

Увеличение их массы не происходит. Наиболее популярным статическим упражнением среди спортсменов и людей, поддерживающих физическую форму, является «Планка». Планка

Польза статических упражнений:

  • увеличение силы;
  • укрепление мышц, связок и суставов;
  • проработка глубинных мышц;
  • профилактика болезней суставов;
  • общее укрепление иммунитета;
  • улучшение кровообращения;
  • способствование очищению организма от шлаков;
  • абсолютная безопасность при правильном выполнении и без отягощения;
  • возможность выполнения в любых условиях, в том числе и дома, со снарядами и без них;
  • возможность выполнять ежедневно.

Недостатки:

  • не влияют на рост мышц и формирование рельефа;
  • противопоказаны при болезнях суставов;
  • противопоказаны при болезнях сердца и сосудов;
  • не развивают координацию движений;
  • сложны в выполнении, поскольку не предполагают расслабления мышц.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Статодинамические

В этот вид входят упражнения с осуществлением напряжения мышц и движений с малой амплитудой тела, которые производятся в медленном темпе в течение 40—60 секунд с частичными повторами. Речь идёт о приседаниях, жимах штанги в положении лёжа.

Польза таких комплексов:

  • способствование активному выделению гомона роста и тестостерона в кровь;
  • положительное влияние на развитие силы и выносливости;
  • профилактика атеросклероза;
  • подходят для людей различных возрастов, в том числе для детей и пожилых, и с разными заболеваниями;
  • возможность проведения в любом месте;
  • занимают немного времени;
  • не происходит подъём артериального давления и увеличение циркуляции крови;
  • при такой нагрузке мышцы способны восстанавливаться за день.

Недостатки:

  • ощущение сильного жжения в мышцах;
  • отсутствие влияния на рост мышц;
  • не предназначены для сушки организма.

Видео: вариант статодинамической тренировки

На растяжку

В этот вид входят движения, конечная цель выполнения которых — достижение гибкости тела, подвижности суставов. Они могут быть как динамическими, так и статическими. Они обязательно входят в разминку перед и после тренировки. Это может быть вис на перекладине, приседы, замок, мостик.

Польза:

  • увеличение гибкости тела;
  • позитивное влияние на подвижность суставов;
  • препятствование загрубению мышц и их преждевременному старению;
  • облегчение и предотвращение болей в суставах;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • избавление от стресса;
  • снижение уровня сахара в крови.

Растяжка почти не имеет недостатков и противопоказаний. Её можно производить ежедневно как при активных занятиях спортом, так и без них, в любое время — перед завтраком, в обеденный перерыв на работе, перед сном. Она не поможет сбросить вес либо увеличить силу и выносливость, но непременно приведёт к гибкости и подвижности суставов, эластичности мышц, подготовит их к выполнению более сложных комплексов и уменьшит риск получить травму.

Отметим, что такие движения особенно важны для беременных женщин, поскольку помогают уменьшить нагрузку на спину при вынашивании ребёнка и облегчить родовой процесс.

Видео: растяжка для начинающих

Аэробные

Аэробные упражнения оказывают нагрузку на сердце и органы дыхания и призваны развить в человеке выносливость. К ним относятся бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде, спортивная ходьба, танцы. Высвобождение энергии при них происходит за счёт окисления глюкозы. Они включают в работу крупные мышцы.

Польза:

  • это наиболее эффективные движения для сжигания килокалорий;
  • развивают выносливость;
  • улучшают общее самочувствие и здоровье, укрепляя иммунную систему;
  • улучшают вентиляцию лёгких;
  • благотворно влияют на работу сердца и сосудов, делают их эластичными;
  • снижают уровень холестерина в крови;
  • являются профилактическим методом против развития диабета;
  • избавляют от стресса.

Недостатки:

  • противопоказаны для лиц с чрезмерной массой тела;
  • нежелательны для людей старше 40 лет;
  • противопоказаны при болях.

Видео: аэробная жиросжигающая круговая тренировка дома

Отличия статических и динамических упражнений

Главная разница этих видов состоит в том, что при динамике мышечное сокращение осуществляется при их растяжке — удлинении и укорачивании, а в статике сокращение достигается путём мышечного напряжения. Движения в динамике помогают увеличить мышечную массу, сжигать калории и создавать красивый рельеф, в статике — развивают максимальную выносливость и укрепляют мышцы.

Статические упражнения можно делать не всем — они нежелательны для новичков и имеют ряд противопоказаний.

Динамических — очень много, из них можно складывать комплексы для тех, кто только приступает к занятиям физкультурой, для детей, пожилых людей, для тех, кто имеет какие-то проблемы со здоровьем. Изометрические комплексы делать сложнее, чем динамические, для них требуется определённая спортивная подготовка. Динамические тренировки являются подготовительными к введению изометрических комплексов с более сложной нагрузкой на тело.

Общие упражнения

Для того чтобы на практике разобраться, какую нагрузку оказывают те или иные виды движений, мы подобрали различные комплексы с подробным описанием, как их выполнять.

Динамические

Как отмечено выше, к динамическим относится множество движений, которые оказывают различное влияние на организм. Упражнение

Дыхательные

Эти упражнения обычно проводятся по утрам — в ходе тренировок либо утренней зарядки. При их осуществлении движения сочетаются с грамотно выполняемым дыханием. Вдох обычно производится, когда тело или его части двигаются и происходит расширение грудной клетки, выдох — на опусканиях, скручиваниях. Комплекс из дыхательных упражнений можно составить таким образом:

  1. Встать с умеренно расставленными ногами. Руки поставить на талию. Вдохнув, произвести шаг левой конечностью вперёд, поставив правую конечность на носок. Выдохнув, вернуть левую конечность на прежнее место. Произвести 5 повторов.
  2. Встать, как в предыдущем пункте. Руки разместить вдоль тела. Произведя набирание воздуха в лёгкие, осуществить подъём рук над головой и лёгкое откидывание тела назад. Одновременно с освобождением лёгких от воздуха произвести наклон вперёд, подтягивая ладони к полу. Колени должны быть выпрямленными. Сделать 3 повторения.
  3. Встать со сведёнными ногами. Ладони разместить на талии. Набирая воздух в лёгкие, осуществить поворот в левую сторону и разведение рук. Выпуская воздух, произвести наклон вперёд и влево и отведение рук назад. Со вдохом принять прямое положение тела и произвести поворот корпуса вправо с разведением рук. С выдохом наклониться вперёд и вправо с заведением рук назад. Вдыхая, выпрямиться, осуществить подъём рук вверх. Выдыхая, опустить руки. Произвести 2 повтора.
  4. Встать, как в пункте 1. Руки разместить вдоль тела. Вдохнув и выдохнув, произвести опускание головы на грудь, сведение плеч спереди, помещение рук на колени. Вдыхая, произвести подъём головы, расправление плеч и подъём рук до линии плечевого пояса. Выдыхая, опустить руки. Произвести 3 повтора.
  5. Встать со сведёнными ногами. Ладони расположить на затылке, пальцы сплести. Вдыхая, осуществлять подъём на носки и прогиб назад. Выдыхая, возвращаться к стойке на полной ступне, сначала разводя руки в стороны, а затем опуская их вниз. Сделать 6 раз.
Дыхательные упражнения
Артикуляционные

Эти движения необходимы для правильного развития артикуляционного аппарата. Они, в первую очередь, показаны детям для профилактики и лечения логопедических проблем, а также взрослым, род деятельности которых связан с ораторством.

«Часы»:

  1. Слегка приоткрыть рот.
  2. Губы растянуть, будто вы улыбаетесь.
  3. Кончиком языка прикасаться сначала к левому, а затем правому углу рта. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Качели»:

  1. Широко распахнуть рот.
  2. Произвести растяжение губ в улыбке.
  3. Ритмично производить движения языком, помещая его сначала за верхними зубами, затем за нижними резцами. Подбородок при этом остаётся статичным.

«Орех»:

  1. Рот закрыт. Конец языка напрячь.
  2. Дотрагиваться им сначала до левой щеки, затем до правой.

«Змея»:

  1. Широко распахнуть рот.
  2. Язык до отказа высунуть вперёд.
  3. Произвести его напряжение.
  4. Вернуть язык в ротовую полость.

«Вкусный мёд»:

  1. Широко распахнуть рот.
  2. Концом языка водить по верхней губе в левую и правую стороны. Нижней челюстью двигать не нужно.

Видео: артикуляционная гимнастика

Упражнения Засса

Комплекс, разработанный известным атлетом Александром Зассом в годы, когда она работал циркачом. Для отягощения используется мешок, вес которого постепенно увеличивается. Комплекс позволяет наращивать мышечную массу и гармонично развить тело. Самому Зассу удалось увеличить массу мышц на 15 кг.

Знаете ли вы? Александр Засс при помощи регулярных тренировок, составленных по своей системе, смог добиться того, что при росте 167 см и весе в 66 кг он мог выжимать одной конечностью 80 кг. К его изобретениям относятся динамометр и пушка для аттракциона «Человек-снаряд».

Комплекс состоит из 8 упражнений:

  1. Мешок поместить на пол перед носками стоп. Сделать наклон, сгибая колени. Обхватить утяжелитель руками и поместить его на грудную клетку. После паузы осуществить жим вверх. Произвести опускание сначала на грудную клетку, а затем на пол. Количество повторов — 10—15.
  2. Встать ровно. Свести вместе пятки и развести носки. Мешок разместить на грудной клетке. Произвести приседание на носках и жим руками вверх. Произвести опускание вначале на грудь, а потом на пол. Количество повторов — 10—15.
  3. Встать, разместив стопы не слишком широко. Утяжелитель обхватить одной рукой. Произвести сгибание руки. Поместить её на плечо. Произвести жим утяжелителя вверх, выпрямляя локоть. Произвести поворот запястья и утяжелителя в левую и правую стороны. Поместить мешок на плечо. Произвести повтор другой конечностью.
  4. Осуществить сгибание руки. Разместить утяжелитель на ладони. Сделать отведение локтя в сторону. Осуществляя толчок рукой и ногами, производить перебрасывание утяжелителя из одной руки в другую так, чтобы он описывал дугу. Увеличивать амплитуду полёта поэтапно. Делать 10—15 повторов.
  5. Обхватить мешок ладонями и поместить его на линии коленных чашечек. Делая выпрямления ног и туловища, подкидывать мешок вверх на 1—1,5 м. Ловить его шеей и лопатками, пружиня нижними конечностями. Оттолкнувшись, подбросить утяжелитель влево и поймать его руками. Повторить в правую сторону. Сделать 10—15 повторов.
  6. Лечь лицом вверх. Мешок разместить за головой. Взять его вытянутыми руками и поднять вверх. Произвести опускание на грудь. Осуществить жим. Возвратиться в изначальную позицию. Количество повторов — 10—15.
  7. Лечь лицом вверх. Осуществить подъём ног и лёгкое их сгибание в коленях. Поместить утяжелитель на стопы. Произвести жим. Сделать опускание ног.
  8. Мешок поместить в руки, поднятые вверх. Делать опускания отягощения в левую и правую сторону, проводя дугу. Произвести 10—15 повторений.
Упражнения Александра Засса
Для новорождённых

Динамическая гимнастика для грудничков — это один из элементов раннего развития ребёнка, поддержания его здоровья, правильного формирования тела, развития вестибулярного аппарата, укрепления мышечного тонуса. Её вместе с лёгким массажем рекомендуется производить каждый день. В неё входят раскачивания, подбрасывания и вращение малыша, которые осуществляет один из родителей либо инструктор.

Важно! Если к динамической гимнастике не приступили до достижения малышом 6 месяцев, то начинать занятия уже нельзя. С этого возраста мышцы уже по-другому будут реагировать на гимнастику, поэтому возможны травмы и растяжения.

К занятиям можно приступать, когда грудничку исполнится 4 недели, однако только лишь в том случае, если «даст добро» педиатр. Перед проведением гимнастики необходима разминка. Комплекс для новорождённых можно составить из таких упражнений:

  • Вложить ребёнку в ладони свои указательные пальцы так, чтобы он их крепко обхватил. Обхватить своими ладонями кисти малыша. Аккуратно приподнять ребёнка. Медленно разводить и сводить руки.
  • Приподняв малыша так же, как в предыдущем упражнении, на 2 секунды отпустить его одну руку. Произвести повтор с другой рукой.
  • Вновь поднять ребёнка, удерживая кисти. Делать раскачивания его тела вперёд, назад, влево, вправо. Осуществлять его подъёмы вверх и вниз. Произвести такие же движения, взяв малыша за ноги.
  • Положить малыша на фитбол лицом вниз, обхватив одной рукой его ступни, а второй придерживать за ягодицы. Осуществлять его наклоны вниз и вверх, влево и вправо. Перевернуть грудничка на спину и повторить движения.
  • Ребёнок лежит на животе на мяче. Родитель придерживает его одной рукой за лодыжки, другой — за ягодицы. Осуществлять пружинистые движения, слегка надавливая на ягодицы. Повторить движение, перевернув ребёнка на спину.

Видео: массаж и гимнастика для грудничков

Статические

Далее приведём один из популярных комплексов для похудения, состоящий из 9 статических движений. Исходное положение для всех упражнений, кроме «Обратной планки» — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Фиксация позы 5—10 секунд.

Важно! Перед и после выполнения статических упражнений необходимо проводить разминку и растяжку.

Выпад в сторону со стойкой:

  1. Руки разместить на талии (варианты: вытянуты вперёд, в замке на затылке).
  2. Совершить выпад в левую сторону и полуприсед.
  3. Носок ноги, которая совершает выпад, натянуть на себя.
  4. Задержать позицию.
  5. Повторить выпад в другую сторону.

Стойка с наклоном вперёд:

  1. Осуществить наклон вперёд так, чтобы тело образовало прямой угол. Прямые руки вытянуть вперёд.
  2. Задержать позицию.

Присед «Плие»:

  1. Широко расставить ноги, сведя пятки и разводя носки.
  2. Руки положить на талию.
  3. Спину выпрямить.
  4. Осуществить полуприсед на носках.
  5. Задержаться.

Видео: техника приседаний плие

«Полуласточка»:

  1. Руки поставить на талию.
  2. Спину выпрямить.
  3. Приподнять и отвести назад левую ногу.
  4. Задержаться.
  5. Повторить движение с правой ногой.

Стойка с ногой впереди:

  1. Руки поставить на талию либо на опору.
  2. Приподнять вперёд левую ногу.
  3. Зафиксировать позу.
  4. Повторить с правой ногой.

«Стул»:

  1. Стоя у стены, прижать к ней ладони.
  2. Медленно совершить присед, не отрывая корпус от стены. Остановиться, когда колени образуют прямой угол.
  3. Сделать паузу.
  4. Выпрямить ноги.

«Планка» на одной ноге:

  1. Лечь лицом вниз.
  2. Принять упор, опираясь на локти и носки. Тело должно образовывать прямую линию.
  3. Отвести левую ногу назад, натягивая носок на себя.
  4. Держать ногу в воздухе.
  5. Повторить с правой ногой.

«Обратная планка»:

  1. Лечь лицом вверх. Ноги свести.
  2. Приподняться на вытянутых руках, делая упор на ладони (поставить пальцами по направлению к ногам на уровне лопаток) и пятки, натягивая носки вперёд. Тело должно образовать прямую линию.
  3. Держать положение.

Видео: обратная планка

Присед:

  1. Руки вытянуть перед собой.
  2. Осуществить присед, отводя назад ягодицы и не отрывая пятки от пола. Ноги должны образовать угол в 90 °.
  3. Задержаться в нижней точке.

Статодинамические

Статодинамические комплексы часто используются бегунами для развития выносливости и улучшения показателей, а также для качественной проработки мышц кора.

Для бегунов

Для бегунов рекомендуется следующий набор упражнений:

Упражнение № 1 (для выполнения потребуется напарник):

  1. Лечь лицом с вытянутыми вперёд руками. Напарник осуществляет прижимание щиколоток к полу.
  2. Осуществить подъём верхней части туловища.
  3. Сделать задержку на 30—60 секунд.
  4. Не опускаясь, развести руки в стороны и держать позу такое же количество времени.
  5. Не опускаясь, отвести руки назад. Замереть на 30—60 секунд.
  6. Вновь, не опуская корпуса, вытянуть левую руку вперёд, правую оставляя сзади. Выдержать паузу.
  7. Перевести левую руку назад, правую — вывести вперёд.
  8. Сесть на колени.
  9. Сделать наклон и потягивание вперёд.

Упражнение № 2:

  1. Лечь лицом вниз.
  2. Поднять туловище, сделав упор на локти и носки.
  3. Держаться в положении на протяжении от 20—30 секунд.

Упражнение № 3:

  1. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль корпуса.
  2. Согнуть нижние конечности и поставить их на полную ступню.
  3. Вытолкнуть бёдра вверх так, чтобы тело сформировало прямую наклонную линию. Ладони прижать к полу.
  4. Держать позу минуту.

Упражнение № 4:

  1. Лечь на бок, согнув руку, расположенную ниже, и уперев об неё голову.
  2. Осуществить подъём прямой ноги вверх.
  3. Держать позу до минуты.

Упражнение № 5:

  1. Встать на четвереньки.
  2. Ладони стоят под плечами, пальцы направлены вперёд.
  3. Поднять левую ногу вверх и зафиксировать её под прямым углом на полминуты.
  4. Притянуть левое колено к груди и зафиксировать его на полминуты.
  5. Осуществить повтор с правой ногой.

Видео: 5 крутых упражнений для бегунов

Для пресса

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса следующий:

  1. Лечь лицом вверх. Ладони поместить на затылок, не делая скрещивания. Колени согнуть. Осуществлять подъёмы корпуса вверх и опускания вниз, не касаясь пола. Локти держать ровными.
  2. Произвести вис на турнике. Осуществлять подъём слегка согнутых ног до образования угла в 90 °, постепенно увеличивая амплитуду движения.
  3. Лечь лицом вверх. Руки разместить вдоль туловища. Ладони лежат вниз. Произвести сгибание коленей и подъём их под прямым углом. При подъёмах ступни должны располагаться над тазом.
  4. Лечь лицом вверх. Ноги согнуть и поднять под прямым углом. Носки вытянуть вперёд. Ладони поместить на затылок, скрещивая пальцы. Производить подъём верхней части корпуса, прикасаясь головой к коленям. В верхней точке задерживаться на 2—5 секунд.
  5. Лечь лицом вверх. Руки расположить вдоль туловища. Осуществить сгибание коленей. Производить отрывание лопаток от пола, подтягивая руки вперёд.

Видео: 5 лучших упражнений для пресса

С отягощением для развития силы

Напоследок предлагаем ознакомиться с тем, какие движения следует делать для развития силы.

Знаете ли вы? Занятия с использованием отягощений впервые начали использовать древние греки. Они поднимали балки из железа и камня, позднее придумали гантели и стали изготавливать подобие штанги. А первое упоминание о штанге датируется XVI веком. В те времена металлические грифы для предотвращения травм обматывали кожей. Разборную штангу придумали немцы в XIX веке.

Становая тяга:

  1. Стать перед штангой со сведёнными вместе ступнями и разведёнными носками.
  2. Отведя ягодицы назад, взять гриф узким хватом. Руки должны касаться коленей, которые расположены между ними.
  3. Осуществить подъём снаряда, выравнивая ноги и спину.
  4. Отвести ягодицы назад, согнуть колени, возвратить снаряд на пол.

Видео: становая тяга

Жим штанги лёжа:

  1. Лечь лицом вверх на скамье, ноги стоят ступнями на полу.
  2. Свести лопатки.
  3. Произвести подъём штанги с держателя.
  4. Руки вытянуть вверх, чтобы снаряд находился на уровне глаз.
  5. Приподнять грудь вперёд.
  6. Производить жим и опускание снаряда. В нижней точке гриф должен слегка касаться груди.

Видео: жим штанги лёжа

Наклоны со штангой:

  1. Встать со ступнями на уровне ширины плеч.
  2. Гриф взять широким хватом.
  3. Поместить гриф на трапеции.
  4. Спину, плечи и грудь распрямить.
  5. Вдыхая, осуществить медленный наклон вперёд с отведением назад бёдер до точки, когда корпус окажется параллельным полу.
  6. Сделать подъём, выводя таз вперёд.
  7. Выдохнуть.

Видео: наклоны со штангой

Тяга штанги к подбородку:

  1. Обхватить гриф прямым хватом, принять прямое положение с немного прогнутой спиной и выгнутой грудью.
  2. Поместить гриф на бёдра.
  3. Вдохнув, осуществить напряжение дельтовидных и трапециевидных мышц.
  4. Развести локти в стороны и подтянуть снаряд к подбородку. Плечи должны оставаться неподвижными.
  5. В верхней точке осуществить выдох.
  6. После паузы начать плавное опускание снаряда.

Видео: тяга штанги к подбородку

Жим с гантелями сидя:

  1. Сесть на скамье с разведёнными коленями и прижатыми к полу ступнями. Спина должна быть выпрямленной.
  2. Взять гантели в руки и согнуть локти под прямым углом.
  3. Производить жим до упора на вдохе, не распрямляя локтей рывком.
  4. Опускание осуществлять на выдохе.

Видео: жим с гантелями сидя Итак, мы ознакомили вас с основными видами физических упражнений. Для того, чтобы добиться желаемого результата при спортивных тренировках, следует включать их в гармоничной пропорции. За советом, какие именно движения вам необходимы и в каком объёме, необходимо обращаться к профессионалам.

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

ТОП-30 статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

  • гармоничное развитие мускулатуры
  • укрепление суставов, связок и сухожилий
  • увеличение силы и выносливости организма
  • тщательная проработка внутренних мышц тела
  • развитие баланса и координации
  • улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе. 

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела. 

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

  • в тренировках на рельеф
  • в йоге и пилатесе
  • в тренировках на кор
  • в реабилитационных тренировках
  • в боевых искусствах
  • в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

Приседание

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

Сумо-приседание

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

Стульчик

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

"Стульчик" с поднятой ногой

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций

Выпад

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

Боковой выпад

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

Пистолетик

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Мостик

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

Мостик с одной ногой

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ног лежа на животе

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса

Подъем ноги на четвереньках вверх

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

Отведение ноги назад стоя

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

Подъем ноги вперед

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

Ласточка

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

Подъем на цыпочках

15. Сумо-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

Сумо-приседание на цыпочках

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

  1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
  2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
  3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
  4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
  7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
  9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
  10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

  1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
  2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
  3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
  9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
  10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

Толчок стены руками

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

Статическое отжимание

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

Поза планки

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

Планка поднятая нога и рука

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

Планка на предплечьях

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Планка на одной руке

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны. 

Планка на одной ноге

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

Боковая планка на предплечьях

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

Боковая планка на руках

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

Поза стола

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

Поза перевернутой планки

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

"Охотничья собака"

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

Супермен

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

Лодочка

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

Уголок на пресс

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

Уголок на пресс усложненный

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

  1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
  2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
  3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
  4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
  5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
  6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
  9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
  10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

  1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
  2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
  5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
  6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
  8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
  9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
  10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Особенности динамических и статических тренировок

Статические тренировки, динамические виды тренировок, девушка в зале

Все физические упражнения делятся на динамические, статические, статодинамические, аэробные виды. Также сюда можно добавить упражнения на растяжку. Сегодня поговорим о разнице между статическими и динамическими тренировками, выясним для кого какой вид тренировок подходит.

Статические тренировки, динамические виды тренировок, накаченная спина, качаем спинуСамым известным видом тренировок являются динамические упражнения. Динамика, значит движение. Таким образом, динамические упражнения – упражнения, при которых совершается движение в теле. Благодаря динамике происходит удлинение и укорачивание мышц, что позволяет их натренировать – увеличить, создать красивый рельеф. Также динамические упражнения помогают сжечь калории. Такой вид упражнений отлично подойдет как для новичков, так и для начинающих тренировочный процесс. Достаточно подобрать посильный комплекс упражнений.

Любое занятие на тренажере – динамическое упражнение. Но и без тренажеров существует их немалое множество: присед, берпи, подтягивание, отжимание, наклоны, выпады, подъемы ног.

Существует разнообразие упражнений с отягощением, например, комплекс упражнений атлета Александра Засса. Он включает в себя 8 различных упражнений с использованием отягощения в виде мешка с песком. При регулярном использовании комплекса возможно нарастить до 15 килограмм мышц.

Статические тренировки, динамические виды тренировок, Александр Засс, комплекс Александра Засса

Упражнение 1.

Мешок лежит перед Вами. Ваша задача – нагнуться к нему вперед, сгибая колени. Поместите мешок себе на грудную клетку и после паузы поднимите наверх. Опускать надо в том же порядке, через грудную клетку. Выполняйте 10-15 повторов.

Упражнение 2.

Положение тела – стоя ровно, пятки вместе, носки врозь. Мешок находится в руках. Приседаем с ним на носках и выполняем жим мешка кверху. Опускание мешка происходит через грудную клетку.

Упражнение 3.

Мешок обхватываем одной рукой и сгибаем руку. Помещаем мешок на плечо. Выполняем жим вверх, выпрямляя локоть. Поворачиваем запястье и мешок влево и вправо. Возвращаем утяжелитель на плечо и повторяем все тоже самое противоположной рукой.

Упражнение 4.

Стоим ровно, в ладонях держим утяжелитель. Локти отводим в сторону. При помощи толчка рукой и ногами, перебрасываем мешок из одной руки в другую, вырисовывая дугу в воздухе. Амплитуду полета постепенно увеличивайте. Выполняется 10-15 повторов.

Упражнение 5.

Обхватите мешок двумя руками и поместите на колени. Выпрямляйте ноги и туловище, подкидывая мешок верх на 1- 1,5 метра. Ловить упавший утяжелитель нужно шеей и лопатками, при этом пружиня ногами. Оттолкнитесь и подбросьте мешок влево, поймайте его руками. Затем проделайте тоже самое с правой стороны. По 10-15 повторов на каждую сторону.

Упражнение 6.

Исходное положение – лежа. Мешок расположите за головой. На вытянутых руках поднимите его вверх, затем опустите на грудь. Выполните жим. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 7.

Лежа на полу поднимите ноги и согните в коленях. На стопы поместите утяжелитель. Выполните жим опуская ноги.

Упражнение 8.

Мешок держим на руках, поднятых вверх. Опускайте его влево и вправо, рисуя в воздухе дугу. Выполните 10-15 повторов.

Все эти упражнения ускоряют метаболизм, сокращают количество подкожного жира и наращивают мышцы.

Статические тренировки, динамические виды тренировок, девушка в зале, планкаСтатические упражнения или упражнения изометрические, направлены на более глубокую проработку мышц. Работа идет на напряжение мышц, на их укрепление, но не наращивание. Статические упражнения больше развивают выносливость. Как правило, такие упражнения выполняются уже подготовленными спортсменами, а не новичками. При их выполнении крайне необходимо следить за техникой. Статические упражнения заключаются в максимальном напряжении мышц в течение 5-10 секунд. Но, существуют более длительные упражнения, типа планки, которые могут длиться до 2 минут.

Часто статические упражнения можно увидеть в пилатесе. Вот некоторые из них:

  1. Полуласточкастатические тренировки, динамические виды тренировок, упражнение полуласточка

Из положения стоя, руки ставим на пояс, а одну ногу отводим назад. Удерживаем такое положение пол минуты. Затем меняем ногу.

  1. Плиестатические тренировки, динамические виды тренировок, упражнение плие

Ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Руки находятся на талии. Делаем полуприсед на носках и задерживаемся в таком положении как можно дольше.

  1. Стульчикстатические тренировки, динамические виды тренировок, упражнение стульчикСтоя с плотно прижатой поясницей к стене, приседаем до образования коленями прямого угла. Задерживаемся в таком положении.
  1. Планкастатические тренировки, динамические виды тренировок, упражнение планка

Пожалуй, самое популярное статическое упражнение. Ложимся на пол, далее приподнимаемся, опираясь на локти, ноги прямые. Все тело вытянуто в одну линию. Таз не выделяется. Стоим 30 секунд – минуту. Постепенно увеличиваем время выполнения.

Планка может быть выполнена на одной ноге. Тогда одну из ног отводим в сторону, натянув носок на себя. Также существует «обратная планка». Для этого надо лечь лицом вверх и свести ноги. Приподнимитесь на вытянутых руках, опираясь на ладони. Пальцы выставляем по направлению к ногам на уровне лопаток. Тело выглядит как одна прямая линия. Задерживаемся.

Существуют гибридные виды упражнений – статодинамические. Это когда движение чередуется с задержкой и напряжением мышц.

Например:

статические тренировки, динамические виды тренировок, упражнение пстатодинамическое

Упражнение 1.

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем вперед. Ноги может фиксировать напарник или тренер. Теперь поднимаем корпус вверх и задерживаемся на 30-60 секунд. Дальше, не опуская корпуса разводим руки в стороны и опять фиксируем положение тела на 30-60 секунд. Затем, руки переводим назад, корпус при этом продолжаем фиксировать. Держим еще 30-60 секунд. Далее, выпрямляем левую руку вперед. Фиксируем положение. Затем правую и опять замираем. Чтобы снять излишнее напряжение со спины, в конце подхода необходимо сесть на колени и сделать наклон вперед, максимально потянув и расслабив спину.

Упражнение 2.

статические тренировки, динамические виды тренировок, упражнение подъем ног

Лежа на боку, приподнимите ногу несильно вверх. Носки расположены параллельно полу. Удерживайте положение 30-60 минут, затем начинайте делать пружинистые движения ногой. При этом мышцы расслаблять не надо. Чередуйте несколько подходов.

Каждый вид упражнения призван выполнить свою функцию для организма. Выбирайте нужное Вам, исходя из поставленных перед Вами целей.

9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.   

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов. 

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например,такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.   

Упражнения для развития силы: динамические и статические комплексы

Не только техника выполнения упражнений имеет значение в фитнесе и различных видах спорта. Важно также уделять внимание развитию силы. Это нужно как тем, кто занимается боевыми искусствами, так и бодибилдерам. Развивать силу можно, тренируясь с отягощением и без него. Подобрав для себя наиболее подходящие упражнения, можно добиться больших спортивных достижений.

Правила фитнеса для развития силы

Чтобы развить силу нужно следовать таким правилам:

  1. Работать над всеми группами мышц. Сильными должны быть не только руки или ноги. Нужно развивать также спину и пресс.
  2. Тем, кто занимается боевыми искусствами, будет достаточно упражнений без отягощения, тогда как бодибилдерам нужно работать с весом.
  3. Упражнения могут быть как статические, так и динамические.
  4. К достижению цели приведут только регулярные тренировки.
  5. Нужно постоянно увеличивать нагрузку и следить за техникой выполнения элементов.

Фитнес-тренировки для развития силы можно проводить 2-3 раза в неделю.

Динамический комплекс упражнений

Динамический комплекс упражнений

Динамические упражнения предполагают совершение определенных тренировочных движений. Комплекс базовых упражнений для развития силы может быть следующий:

  • Лечь на спину и вытянуть правую ногу к потолку. Опускать ее в стороны, касаясь пола ступней с обеих сторон. Затем выполнить то же самое другой ногой.
  • Присесть и упереться прямыми руками в пол. Одну ногу отвести назад и выпрямить. Вторую ногу оставить согнутой и немного отставить назад, чтобы она упиралась на носок. Совершая скользящие движения ногами по полу, менять их положение местами.
  • Встать в позу «березки» с вытянутыми к потолку ногами. Руками поддерживать себя за спину. Одна нога остается вытянутой, вторую надо согнуть в колене. Совершая мощные толчки, необходимо менять положение ног местами.
  • Встать ровно, вытянуть одну ногу перед собой. На второй ноге выполнять приседания. Затем сменить ногу.
  • Сесть в глубокий присед. Встать, резко выпрямить одну ногу вперед и снова присесть. Затем сделать то же самое, поменяв конечности.
  • Выполнять отжимания с разной постановкой рук, ног, от пола, от опоры, с отрывом и т.д.
  • Принять упор лежа как для отжиманий. Ноги прямые, упор на кулаки. Поочередно поднимать ноги. Для усложнения упражнения можно одновременно отжиматься.
  • Присесть, сделав упор на носки, и упереться ладонями в пол. Резко оторвать ноги от пола и вытянуть их назад. Прогнув спину, прямыми ногами коснуться пола и вернуться в исходную позицию. Делать это нужно в быстром темпе.
  • Встать на мостик и, немного согнув руки, выполнять покачивающие движения вперед-назад.
  • Сделать упор на стопы и голову, подняв таз вверх. Руки расположить за спиной. В таком положении раскачиваться в стороны, и вперед-назад. Первое время можно помогать себе руками. Голова упирается в пол макушкой. Выполнять это упражнение нужно на мате.
  • Лечь на живот, вытянуть ноги и зацепиться стопами за опору. Руки на затылке. Оторвать туловище от пола, максимально прогнуть спину. Поворачивать корпус сначала в левую сторону, затем — в правую.
  • Лежа на спине, расставить руки и положить их на пол ладонями. Прямые ноги вытянуть к потолку, затем опустить их сначала справа от себя, затем слева. Выполнить нужное количество повторений, расслабиться на полминуты и выполнить еще несколько подходов.
  • Выполнять скручивания, отрывая одновременно от пола корпус и прямые ноги, и хлопать ладонями за ногами.
  • Лечь спиной на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимать ноги перпендикулярно потолку и возвращаться в исходную позицию.
  • Исходная позиция та же, только ладони на затылке. Требуется поднимать верхнюю часть тела и плавно возвращаться в стартовую позу.

Статический комплекс упражнений

Статический комплекс упражнений

Статические упражнения предполагают фиксацию положения с удерживанием напряжения или с оказанием сопротивления. Комплекс упражнений для развития силы следующий:

  • Сложить перед грудью кисти в замок, развернув ладони друг к другу и зацепившись четырьмя пальцами каждой руки друг за друга. Локти при этом смотрят в стороны. Тянуть руки в разные стороны, не расцепляя замок.
  • Правую руку опустить и согнуть в локте. Левой рукой ухватиться за ее запястье. Оказывая левой рукой сопротивление, пытаться согнуть правую руку еще сильнее. Затем сменить положение рук.
  • Лечь на спину с прямыми ногами, ладони на затылке. Партнер должен давить на грудь. Пытаться в таком положении поднять верхнюю часть туловища.
  • Перевернуться на живот и выполнять движения, как в предыдущем упражнении, только партнер давит на спину.
  • Встать, слегка расставив ноги, руки поднять вверх и согнуть их в локтях; кисти опущены вниз за головой. Партнер должен удерживать вас за запястья, а вам нужно пытаться выпрямить руки.
  • Отжимания от пола с отягощением на спине (либо с помощью партнера, который давит на спину).

Сопротивление в каждом упражнении удерживается в течение 10 секунд.

Упражнения с отягощением для развития силы

Упражнения с отягощением для развития силы

Данные упражнения более полезны для бодибилдеров, так как способствуют наращиванию мышечной массы. Выполняя их, важно соблюдать технику движений, вес увеличивать постепенно, и не делать более 15 повторений за один подход.

В бодибилдинге с развитием силы все гораздо проще. Ведь поднятие веса и постоянное его увеличение само по себе делает спортсмена сильнее.

Данный комплекс упражнений можно разделить на несколько частей:

  1. становая тяга;
  2. приседания;
  3. жим лежа;
  4. толчок снаряда вверх;
  5. тяга к подбородку;
  6. наклоны со снарядом на плечах;
  7. мертвая тяга.
  1. махи;
  2. турецкий подъем.
  1. жим сидя;
  2. жим лежа.
  • С собственным весом:
  1. подтягивания;
  2. отжимания;
  3. разгибание туловища.

Упражнения с собственным весом на определенном этапе выполняются легко. В этом случае в них также добавляется отягощение.

В большинстве своем данные упражнения являются базовыми. Для того чтобы занятия давали желаемый результат, не нужно их все выполнять за одну фитнес-тренировку. Достаточно выполнения одного базового и нескольких изолирующих элементов.

С каждой тренировкой нужно улучшать свои силовые показатели. Для этого надо увеличивать количество повторений, подходов и рабочий вес.

Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняют

Динамическая нагрузка – это разновидность фитнес упражнений, при которых спортсменом осуществляются различного рода движения. Обязательным условием, для того чтобы тренировка в зале или на открытом воздухе могла называться динамической, является перемещение тела или частей тела атлета в пространстве.

Суть и базовые принципы

Динамические упражнения – это вид нагрузки, при котором происходит сокращение мышечных клеток и осуществляется движение в суставе. При этом периоды мышечного напряжения чередуются с периодами расслабления.

В зависимости от характера, интенсивности и величины нагрузки динамические упражнения подразделяются на:

  • Ауксотонические или изотоноические.
  • Изометрические.
  • Изокинетические.
  • Циклические.

Ауксотонические

Такой вид динамической нагрузки, при котором осуществляется кратковременное воздействие внешней силы на мышцы занимающегося. В результате чего они сокращаются. Данный вид упражнений используется для увеличения физической силы и выносливости спортсмена. Динамические изотонические движения относятся к анаэробному типу нагрузки.

Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютДинамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютПри их выполнении энергетический обмен в организме человека происходит без участия кислорода. Основным источников энергии является гликоген, накопленный в мышцах и печени спортсмена. Это накладывает временные рамки на выполнение данной тренировки. Общая её длительность не должна составлять более 45-60 мин.

Примером изотонических динамических упражнений являются:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  • Выпрямление рук на блоке из положения стоя.
  • Тяга штанги к поясу.

Все движения, выполняемые в тренажерном зале с использованием дополнительного отягощения, являются ауксотоническими. Они направлены на развитие физической силы атлета, увеличение массы и объема его мышц.

Изометрические

Изометрические упражнения в динамике являются разновидностью изотонических движений. Основная их отличительная черта – наличие фазы статической нагрузки при выполнении изометрических упражнений. В период уменьшения длины мышечных волокон в точке пикового сокращения выполняется непродолжительная задержка.

Благодаря комбинации двух основных направлений фитнеса (статики и динамики) удается шокировать мышцы и нервную систему. Это позволяет преодолевать моменты тренировочного застоя, а также дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Изокинетические

Изокинетические упражнения выполняются на специализированном оборудовании. Оно способно изменять величину сопротивления в зависимости от развиваемого спортсменом усилия. Основным принципом изокинетических тренажеров является достижение максимального сокращения мышц. Оборудование спроектировано таким образом, что такт движения без нагрузки (холостой ход) отсутствует полностью.

Существует 2 вида тренажеров, предназначенных для выполнения изокинетических упражнений:

  • Динамометры. Данный вид оборудования контролирует скорость выполнения движения, поддерживая её на установленном уровне. Если спортсмен увеличивает усилие, то динамометр увеличивает сопротивление.
  • 2-ой вид тренажеров использует изменение момента рычага подобранного сопротивления. Он совпадает с изменением усилия мышц плеча, а также изменением в напряжении. Сопротивление, следовательно, в состоянии подстраиваться к непрерывному изменению мышечной силы, которая прикладывается по всему диапазону движения.

Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютДинамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютИзокинетические упражнения могут выполняться на велотренажере. В этом случае занимающийся сам выбирает подходящий уровень сопротивления, сохраняя периодичность мышечных сокращений.

Циклические

Динамические упражнения – это вид физической активности, направленный не только на увеличение объема и массы мышц, но и на развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Для этого спортсменами многократно повторяются идентичные движения с низким или высоким уровнем интенсивности.

Такие, как:

  • Бег.
  • Ходьба.
  • Велоспорт.
  • Конькобежный и лыжный спорт.

Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютДинамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютОсновной задачей подобных тренировок является увеличение общей выносливости спортсмена. Так как при выполнении низкоинтенсивных динамических упражнений основной энергетический обмен происходит с участием кислорода, то в процессе спортивного занятия важно контролировать пульс атлета.

Показания к началу применения

Динамические упражнения – это набор действий и движений, направленных на улучшение физического состояния человека.

В ходе спортивных занятий происходит развитие следующих качеств организма:

  • Сила.
  • Ловкость.
  • Выносливость.

Выполнение динамических упражнений показано людям с избыточным весом и ограниченной подвижностью ввиду режима труда или образа жизни.

В этом случае занятия спортом будут способствовать получения необходимых нагрузок.

Выполнение упражнений обеспечивается совокупностью биомеханических и физико-психических процессов, протекающих в организме человека во время занятий спортом. В результате под воздействием нагрузок в организме человека происходят изменения. Они связаны с развитием физических качеств личности, совершенствованием двигательных навыков и укреплением здоровья.

При осознанном и подконтрольном выполнении динамических упражнений совершенствуются умственные навыки. Поэтому физические динамические нагрузки рекомендуются для школьников и студентов.

Противопоказания к применению

Существует ряд противопоказаний, при которых запрещены практические любые виды физической активности.

К их числу относят:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (брадикардия, тахикардия, аритмия, гипотония, гипертония). Нагрузка должна быть минимальна и строго дозирована в соответствии с рекомендациями врача-кардиолога.
  • Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Противопоказаны физические динамические нагрузки при язве двенадцатиперстной кишки.
  • Заболевания опорно-двигательной системы дегенеративного характера. Также активная спортивная деятельность противопоказана людям, страдающим от деминерализации костей. В результате данного заболевания возрастает риск получения перелома.

Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютДинамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютПри ряде заболеваний выполнение динамических упражнений допустимо. Однако в программу тренировок необходимо внести ряд изменений, которые будут способствовать укреплению здоровья человека.

ПатологияРекомендации
Варикозное расширение вен.Лучшим динамическим упражнением при данном заболевании является плавание. При занятиях фитнесом следует исключить из тренировочного сплита приседания, выпады и другие похожие упражнения. Использование компрессионной одежды окажет положительный эффект.
Близорукость свыше 6 Д.Не допускаются высокая физическая нагрузка. Выполнение упражнений «вниз головой» запрещено.
Артриты и артрозыСледует избегать ударной нагрузки на сустав (бег и прыжки). Оптимальным решением станет Аква аэробика.
После Острых Респираторных ЗаболеванийВ восстановительный период необходимо использовать половину от максимальной нагрузки.

Полезные рекомендации

Для того, чтобы выполнение динамических упражнений принесло желаемый результат необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Занятия должны приносить удовольствие. Значительных результатов в любом виде спорта возможно достичь лишь при регулярности тренировок. Даже самая мощная мотивация заканчивается. После этого сложно заставить себя заниматься спортом, если тренировки не приносят радости.
  • Перед любым видом физической активности необходимо выполнять разминку. Разогрев суставом, связок и мышц организма позволит снизить риск получения повреждения.
  • Соблюдайте разумную прогрессию нагрузок от тренировки к тренировке. Увеличить рабочий вес, дистанцию или время спортивного занятия стоит на величину, не превышающую 10% от предыдущего значения.
  • При плохом самочувствии стоит отказаться от тренировки.

Контролировать результаты и добиться прогресса поможет дневник тренировок. Также стоит озаботиться приобретением подходящей спортивной амуниции.

Основной комплекс

Динамические упражнения – это распространенный набор движений, которые могут выполняться как в специально оборудованных помещениях, так и на открытом воздухе. В зависимости от вида динамической нагрузки можно выделить следующие тренировочные комплексы.

Изотонические

Кратковременное воздействие внешних сил на мышечный аппарат человеческого организма может быть достигнуто путем использования дополнительного отягощения или веса тела спортсмена.

С использованием дополнительного оборудования

Примером такого комплекса являются занятия в тренажерном зале с использованием штанги, гантелей и тренажеров.

Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютДинамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняют

День 1
УпражнениеОписание
Приседания со штангой на плечах 3*4-6 разУпражнение направлено на развитие мышц ног. Также во время выполнения в работу включаются: длинные разгибатели спины и ягодичные мышцы. Техника движения предусматривает сохранение прямого положения позвоночника (не допускаются прогибы в поясничном и грудном отделах). Упражнение выполняется с весом до 85% от максимального на 1 повтор.
Жим штанги лежа 3*8-12 повторовДвижение направлено на развитие мышц груди, рук и плеч. Во время его выполнения важно следить за положением корпуса. Ступни должны быть плотно прижаты к опорной поверхности, а таз – к скамье. Рабочая нагрузка подбирается из расчета 60-70% от максимального.
Становая тяга 3*10-15 разУпражнение включает в работу мышцы спины, рук и ног. При опускании штанги не допускается искривление позвоночника. Стопы ног должны быть плотно прижаты к полу. Тяга выполняется с весом, не превышающим 50% от разового максимального значения.

Данный метод построения тренировочного сплита называется Full Body. В течение недели необходимо проводить минимум 3 тренировки.

Каждый день выполняются аналогичные упражнения. Разница заключается в величине нагрузки.

Например, во 2-ой день выполняются: жим лежа (85-90%, 3*4-6 повторов), приседания (50-70%, 3*8-12 раз) и становая тяга (до 50%, 3*10-15 повторов). Третий день начинается со становой тяги и заканчивается приседаниями. При выполнении каждого последующего движения нагрузка уменьшается.

Данный комплекс может быть дополнен 1-2 упражнениями на малые мышечные группы:

  • сгибание штанги на бицепс;
  • французский жим или разгибания на блоке;
  • жим штанги или гантелей над головой;
  • скручивания или подъемы ног в висе.
С весом собственного тела

Упражнения без дополнительного отягощения вычленяются на турниках.

Такой вид динамической нагрузки называется уличный Workout или функциональный тренинг:

  • Подтягивания на турнике хват прямой с постановкой рук на ширине плеч (4-6*макс). Упражнение направлено на развитие мышц спины и рук. Во время выполнения следует не допускать раскачивания корпуса. Тянуться вверх необходимо до касания перекладины подбородком.
  • Отжимания от пола или горизонтальной опоры (4-5*12-15 раз). Движение развивает грудные мышцы.
  • Приседания без отягощения (4-5*15-20 раз). Основная нагрузка ложиться на мышцы ног и ягодичные мышцы. Во время выполнения корпус следует держать прямо с небольшим наклоном вперед.
  • Отжимания на брусьях (4-6*макс). Упражнение развивает мышцы груди и трицепс. В нижней точке траектории плечо должно быть параллельно полу.
  • Подъемы прямых или согнутых ног в висе (5-6*макс). Тренирует мышцы брюшного пресса.
Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютДинамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютОтжимания — классическое динамическое (изотоническое) упражнение без дополнительного отягощения

Упражнения комплекса возможно менять местам и чередовать ширину хвата при подтягиваниях.

Циклические тренировки

Динамические упражнения с многократным повторением идентичных движений – это бег, ходьба или велоспорт. Частным случаем подобного вида тренинга является изокинетика. Циклические упражнения могут выполняться с высокой или низкой интенсивностью.

Низкоинтенсивные тренировки

Направлены на развитие общей физической выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. В ходе спортивного занятия от спортсмена требуется поддерживать равномерно низкий темп движения. Контролировать интенсивность тренировки возможно по значениям частоты сердечных сокращений за минуту (ЧСС).

ЧСС должна находиться в пределах:

  • Бег – 60-70% от максимального ЧСС.
  • Ходьба – 40-50%.
  • Велоспорт – 65-75%.
  • Плавание – 60-75%.

Величина ЧССмакс определяется легкоатлетическим тестом или при помощи формулы 220 минус возраст спортсмена. Последний способ даёт приблизительное значение.

Высокоинтенсивный или интервальный тренинг

Существуют следующие виды интервального циклического тренинга:

  • Протокол Табата. Предусматривает чередование интенсивной работы с отдыхом. Общая продолжительность тренировки по Табату составляет не более 8 мин. За это время необходимо выполнить 16 циклов по 30 сек. каждый. При этом работа под нагрузкой составляет 20 сек., а отдых – 10 сек.

Динамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняютДинамические упражнения. Что это такое, примеры на пресс, гибкость, растяжку, ноги, какую роль выполняют

  • Метод Вальдемара Гершлера. Направлен увеличения максимального потребления кислорода VO2max. Суть метода заключается в занятиях на предмаксимальных нагрузках, которые чередуются с периодами отдыха. Легкоатлетическая тренировка по Гершлеру выглядит следующим образом. Спортсмен пробегает контрольный отрезок с максимальной скоростью. Затем от результата отнимается 3-5 сек. и забег повторяется вновь. Данные тренировки выполняются до тех пор, пока время восстановления ЧСС спортсмена не снизится до 2 мин.
  • Фартлек. Метод основан на принципе личного соперничества. Несколько атлетов соревнуются между собой, стараясь на финише опередить друг друга.

Закрепление результата

Для закрепления результатов при выполнении динамических упражнений важно уделять внимание отдыху между тренировками. Правильное сбалансированное питание с необходимым количеством белков, жиров, углеводов и витаминов позволит организму человека максимально полно восстановиться между спортивными занятиями.

Важной частью регенеративного периода является сон. Ведущие активный образ жизни люди должны спать минимум 8 ч. в сутки.

Когда стоит ожидать эффекта

Скорость получения результата при выполнении динамических упражнений напрямую зависит от вида активности и первоначальной физической формы атлета.

При ауксотонических нагрузках видимые результаты могут появиться лишь на 2-3 месяц регулярных и правильных занятий. Циклические упражнения способны дать первые результаты уже после 3-4 тренировки.

Изометрические динамические нагрузки используются в качестве вспомогательного механизма для преодоления определенного застоя. Поэтому результат от их выполнения стоит ожидать после окончания тренировочного цикла.

Динамические упражнения – это один из 2 основных видов физической активности. Существует большое разнообразие видов спорта, связанных с движением и перемещением в пространстве. Каждый из них обладает собственным набором базовых динамических упражнений, которые позволяют улучшать соответствующие физические показатели спортсмена.

Видео-комплекс динамических упражнений для тонуса и гибкости тела

Динамический комплекс для гибкости и тонуса:

Статические и динамические артикуляционные упражнения

Статические артикуляционные упражнения

«Окошко» – широко открыть рот, как при произнесении звука «А».

«Улыбка» – широко улыбнуться, чтобы были видны верхние и нижние зубы (челюсти при этом сжаты).

«Трубочка» – губы вытянуть вперед, как при произнесении звука «У».

«Заборчик» – отвести верхнюю губу вверх, а нижнюю – вниз, обнажив сжатые зубы.

«Лопатка» – рот открыт, губы в улыбке. Положить широкий кончик языка на нижнюю губу.

«Иголочка» – рот открыт, губы в улыбке. Высунуть изо рта вперед острый, как жало, язык.

«Чашечка» – рот открыт. Широкий язык высунуть изо рта, поднять кверху, придав ему форму ковша.

«Горка» – рот приоткрыт. Из положения «лопатка» широкий язык согнуть и упереть его кончик в нижние передние зубы.

«Толстячок» – рот закрыт. Щеки надуть.

«Худышка» – губы сомкнуть. Щеки втянуть.

При выполнении ребенком статических артикуляционных упражнений взрослому рекомендуется играть на ксилофоне (звуки «до-ре-ми», «ми-ре-до»), дав задание малышу удерживать артикуляционную позу, пока звучит музыка. Когда музыка замолкает, малыш отдыхает – закрывает рот и придают лицу нейтральное выражение.

Артикуляционные упражнения можно делать не только под музыку, но и под счет: «Раз-два-три – от-дох-ни!» Когда взрослый говорит, ребенок удерживает артикуляционную позу. Когда взрослый замолкает, ребенок отдыхает.

Темп музыки и счета, сопровождающий выполнение статических артикуляционных упражнений, зависит от возраста дошкольника: чем старше ребенок, тем медленнее должен быть темп.

В отличие от статических, динамические упражнения служат для выработки умения переключаться с одной артикуляционной позы на другую, поэтому они должны выполняться под счет «раз-два» (понадобятся метроном или барабан).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

90000 Strength Training 101: Dynamic vs. Isometric Exercises 90001 90002 Strength training involves three different actions that cause your muscles to produce force. 90003 90002 When force is produced to overcome an external load and the muscle is shortened, the action is referred to as 90005 concentric 90006. When force is produced while the muscle lengthens, the action is referred to as 90005 eccentric. 90006 90003 90002 For example, picture a dumbbell bicep curl exercise. The lifting portion of the movement is the concentric action and the lowering of the weight back to the starting position is the eccentric action.Paired together, these movements create a dynamic exercise. 90003 90002 A dynamic exercise is any exercise that involves joint movement. When performing dynamic exercises, like the bicep curl, triceps dip or a squat for example, it’s important to move through what’s called the full range of motion (ROM). «By using the whole ROM, the whole length of the muscle is stimulated, leading to adaptations throughout the whole muscle and not just in parts of it,» says ACSM. 90003 90002 However, for exercisers with orthopedic injuries or other limitations, using the full ROM may not always be the best option.Sometimes it may need to be restricted. 90003 90002 An isometric contraction is the third type of action that can cause your muscles to produce force. Contrary to dynamic exercises, isometric exercises create no change in the length of the muscle. 90003 90002 An isometric strength exercise is typically performed against an immovable object. Examples include, planks, side planks, wall-sits or boat pose. 90003 90002 According to ACSM, some research has shown that isometric training can lead to static strength gains, but that the gains are considerably less than five percent per week.»Increases in strength resulting from isometric training are related to the number of muscle actions performed, the duration of the muscle contractions, whether the muscle action is maximal or submaximal, the angle at which the exercise is performed, and the frequency of training,» says ACSM. Because there are so many factors involved, it’s hard to determine which might be most beneficial for increasing strength. 90003 90002 According to current research, it’s recommended that exercisers who wish to include isometric actions as part of their strength training routine perform multiple positions of the contraction to ensure full ROM strengthening.90003 90002 Although research shows that the most effective training programs include exercises involving concentric-eccentric repetitions (dynamic exercises), isometric exercises are a beneficial alternative for those with joint disorders where dynamic exercises might cause pain. 90003 90002 90005 Soucre: ACSM’s Resources for the Personal Trainer; Third Edition 90006 90003 90002 90005 Strength Training 101 90006 90033 90005 What is Delayed Onset Muscle Soreness? 90006 90033 90005 90038 How to Calculate Your One Rep Max 90039 90006 90003.90000 Dynamic Balance Exercises for Lower Body 90001 90002 Incorporating balance training into exercise programming is essential to improving stability and mobility in the kinetic chain. Proper balance and movement mechanics contribute to improved functionality and performance in both physical activity and activities of daily life. As we age, various physiological and kinetic chain functions, especially balance, begin to decline, and fear of falling or injury as a result of falling becomes prevalent.Including progressive balance training into exercise programming, however, can help improve function as well as reduce the risk of falling, as we age. 90003 90002 Dynamic balance is defined as the ability to move the body outside of its base of support or the act of maintaining postural control while moving, and should be a consistent part of exercise programming. It is imperative, however, that competency in static balance be demonstrated prior to adding dynamic balance movements to programming.90003 90002 Try adding the following variations of dynamic balance exercises to your clients ‘programs. If some of the single-leg movements prove to be too challenging, regress to a split or staggered stance until balance improves and then progress to single-leg movements. Have clients complete each exercise for 10-12 repetitions on each side for two to three sets. Progress these movements and add complexity, as dynamic balance improves, by using resistance such as dumbbells, upper-body movements, or unstable surfaces such as a BOSU.90003 90008 90009 Stationary Lunge 90010 90011 90008 90013 90011 90002 Start with feet hip-width apart. Step back into a lunge position, keeping the back heel off the floor. Bend both knees and lower the extended knee toward the floor while maintaining proper postural alignment. Repeat on the other side. 90003 90008 90009 Reverse Lunges 90010 90011 90002 Start with your feet hip-width apart. Step back into a lunge position. Bend knees and bring the back foot up to meet the front foot.Repeat on the other side. 90003 90008 90009 Lateral / Side Lunge With Knee Drive 90010 90011 90008 90009 90029 90010 90011 90002 Start with feet hip-width apart. Step out to the side while keeping the feet parallel to one another. Shift weight to the side while hinging from the hips. Return to an upright position while lifting the opposite knee and driving it up to about hip height (or a point that feels comfortable). Pause to regain balance. Return to the starting position and repeat for desired number of repetitions; repeat on the other side.90003 90008 90009 Single-leg Romanian Deadlift 90010 90011 90008 90009 90040 90010 90011 90002 Start with feet hip-width apart and balance on one foot. The knee of the supporting leg should be slightly bent. Maintain a straight back and hinge from the hips while reaching forward with the opposite arm. Return to standing position and repeat on the other side. Option: Hold a dumbbell in the hand that reaches out. 90003 90008 90009 Multidirectional Reach 90010 90011 90008 90009 90051 90010 90011 90002 Start with feet hip-width apart and balance on one foot.Hinge from the hips and reach the hands outside the supporting leg, front, and inside the supporting leg (this counts as one repetition). Repeat on the other side. 90003 .90000 90001 Courses | Statistical Science 90002 90003 90004 STA20 90005 90004 General Statistics 90005 90004 90005 90004 90005 90012 90003 90004 STA30 90005 90004 Basic Statistics and Quantitative Literacy 90005 90004 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA89S 90005 90004 First-Year Seminar 90005 90004 90005 90004 90005 90012 90003 90004 STA101 90005 90004 Data Analysis and Statistical Inference 90005 90004 90005 90004 QS, R, STS 90005 90012 90003 90004 STA101-A 90005 90004 Data Analysis and Statistical Inference for Bass Connections 90005 90004 90005 90004 QS, R, STS 90005 90012 90003 90004 STA102 90005 90004 Introductory Biostatistics 90005 90004 90005 90004 QS, R, STS 90005 90012 90003 90004 STA102A 90005 90004 Introduction to Biostatistics 90005 90004 90005 90004 QS, R, STS 90005 90012 90003 90004 STA104 90005 90004 Data Analysis and Statistical Inference — Online 90005 90004 90005 90004 QS, R, STS 90005 90012 90003 90004 STA110FS 90005 90004 Focus Program — Introductory Special Topics in Statistics 90005 90004 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA111 90005 90004 Probability and Statistical Inference 90005 90004 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA112FS 90005 90004 Better Living Through Data Science: Exploration and Predictive Modeling 90005 90004 90005 90004 QS, STS 90005 90012 90003 90004 STA115FS 90005 90004 Mathematics of Data Science 90005 90004 90005 90004 QS, STS 90005 90012 90003 90004 STA130 90005 90004 Probability and Statistics in Engineering 90005 90004 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA198L 90005 90004 Introduction to Health Data Science 90005 90004 90005 90004 QS, R, STS 90005 90012 90003 90004 STA199 90005 90004 Introduction to Data Science and Statistical; Thinking 90005 90004 90005 90004 QS, R, STS 90005 90012 90003 90004 STA210 90005 90004 Regression Analysis 90005 90004 90005 90004 QS, R 90005 90012 90003 90004 STA230 90005 90004 Probability 90005 90004 MATh330 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA231 90005 90004 Advanced Introduction to Probability 90005 90004 MATh440 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA240L 90005 90004 Probability for Statistical Inference, Modeling and Data Analysis 90005 90004 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA250D 90005 90004 Statistics 90005 90004 MATh442D 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA291 90005 90004 Independent Study 90005 90004 90005 90004 90005 90012 90003 90004 STA320 90005 90004 Design and Analysis of Causal Studies 90005 90004 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA321 90005 90004 Design and Analysis of Surveys 90005 90004 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA322 90005 90004 Study Design: Design of Surveys and Causal Studies 90005 90004 90005 90004 QS 90005 90012 90003 90004 STA323D 90005 90004 Statistical Computing 90005 90248 90012 90250.90000 Program Requirements | Statistical Science 90001 90002 All new students are required to attend MS BOOTCAMP WEEK (one week before orientation) 90003 90004 2020 Fall Orientation will be offered remotely and will begin on August 11th (Monday) through the 17th (Monday) 90005 90006 Requirements 90007 90008 90009 90010 Coursework 90011 90008 90009 90010 36 credits 90011 90008 90009 24 graded STA; 6 graded / ungraded STA; 6 STA or non-STA ** 90008 90009 90010 First-year MSS Core 90011 is a set of 6 required 3-credit courses on models & methods, theory, computing and practice, plus a 1-credit pro-seminar.First-year students generally take additional courses from the recommended electives. A student having substantial prior courses in one or more of these may be permitted to substitute an alternative, more advanced course on approval of her / his advisor and the MSD. 90022 90009 90010 Second-year Core & Electives 90011 is a set of courses offering a diverse range of advanced and special topics including advanced courses specific to the STA MSS program. 90022 90027 90022 90027 90022 90009 Satisfactory progress on courses 90008 90009 Some courses, including required first-year courses, have formal prerequisite courses.A student whose grade on a prerequisite course is lower than C + may be required to undertake additional assignments to enroll in the required course, following discussion with the course instructor and the MSD. 90022 90027 90022 90027 90022 90009 90010 Applied Statistics Experience (internship / research, industry day and alumni event participation) 90011 90022 90009 90010 Progress Toward Completion 90011 90008 90009 Each MSS student must complete the Progress Report Form and submit it to the DGS assistant by April 22.90022 90027 90022 90009 90010 Completion Exercise 90011 90008 90009 Either Portfolio or Master’s Thesis (students planning on doing a thesis must begin early work on their research to meet the thesis deadline) 90022 90027 90022 90027 90002 Required Core * 90003 90062 90063 90064 90065 Fall Semester 90066 90065 Spring Semester 90066 90069 90070 90071 90064 90073 90004 STA 521 Predictive Modeling and Statistical Learning (first year) 90075 STA 523 Programming for Statistical Science (first year) 90075 STA 581 ProSeminar: Becoming a Professional Statistician *** (first year) 90075 STA 602 Bayesian and Modern Statistics (first year) 90075 STA 610 Multilevel and Hierarchical Models 90005 90080 90073 90004 STA 532 Theory of Statistical Inference (first year) 90075 STA 663 Statistical Computing and Computation 90005 90080 90069 90087 90088 90004 * The requirements are somewhat flexible depending on student background and interest.Any changes to the requirements must be approved by the Master’s Director prior to registration. 90005 90002 Elective Courses **** 90003 90062 90063 90064 90065 Electives typically offered 90066 90069 90070 90071 90101 90087 90088 90004 STA 522 Study Design: Design of Surveys and Causal Studies (Spring) 90075 STA 561 Probabilistic Machine Learning (Spring) 90075 STA 571 Advanced Stochastic Models and Machine Learning (Fall) 90075 STA 583 Internship Writing and Communication * ** (Fall) 90075 STA 613 Statistical Methods in Computational Biology (Spring) 90075 STA 621 Applied Stochastic Processes (Fall) 90075 STA 623 Statistical Decision Theory (Fall) 90075 STA 640 Causal Inference (Fall) 90075 STA 642 Time Series and Dynamic Models (Fall) 90075 STA 650 Social Network Analysis (Spring) 90075 STA 671 Advanced Machine Learning (Fall) 90075 STA 841 Categorical Data (Spring) 90005 90004 *** 1 credit ** If students need to take more than 6 credits external to the department (and have it count toward the degree), they should get approval from the Master’s Director; **** The Elective course offerings are recommendations that may change based on instructor availability.NOTE THAT NOT MORE THAN 6 CREDITS OF INDEPENDENT STUDY WILL COUNT TOWARDS THE MASTERS DEGREE. 90005 90002 MSS Focus Area / Tracks 90003 90004 The Master’s in Statistical Science (MSS) program provides guidance for students interested in particular statistics focus areas / tracks: 90005 90004 90005 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о