Эффективные упражнения для девушек для ягодиц в домашних условиях для девушек: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях

Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.

Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете.

Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Ключевые слова: Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор, заказать Упражнения для поп ягодиц в домашних, Как сделать ягодницу для клубники.

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Сорт клубники чудо ягодница, Клубничная чудо ягодница отзывы, Чудо ягодница голландская клубника кто покупал отзывы, Домашняя ягодница астана, Чудо ягодница купить в москве

Сайт домашние грядки

Домашняя ягодница астана Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Горячая пятерка упражнений для ягодиц. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Ягодицы за 30 дней упражнения для попы и ног девушкам дома. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. 3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи. Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Упражнения для большой попы: как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях. Цель: Масса. Уровень сложности: Начинающий. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу. Как выполнять данное упражнение: Встаньте на левую ногу. Домашняя тренировка для красивых ягодиц. Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Упражнения для ягодиц в домашних условиях Как накачать красивую попу, эффективная тренировка Как накачать попу дома быстро и правильно: программа тренировок. Чудо ягодница купить в москве Где заказать домашнюю ягодицу Эко ягодница домашние грядки купить в Орске

Отзывы о клубнике домашняя ягодница Сайт домашние грядки Домашняя ягодница выращивание дома клубники супер отзывы Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор Как сделать ягодницу для клубники Сорт клубники чудо ягодница Клубничная чудо ягодница отзывы Чудо ягодница голландская клубника кто покупал отзывы

С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении плодов – это наладка освещенности и полив. Не надо рыхлить землю, подрезать усики и экспериментировать с подпиткой, чтобы угодить капризному растению: Сказочный Сбор имеет все, чтобы получить спелые ароматные ягоды без всяких обременительных усилий. Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! В большинстве стран мира люди часто выращивают овощи, ягоды или фрукты на своих окнах или лоджиях. При этом для их производства они используют минимум инвентаря. Вырастить натуральные ягоды им позволяют коробы, которые изготовитель заполняет отборными семенами и субстратом с полезными веществами и питательными компонентами. Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Биостимулятор роста Для защиты и ускорения роста, почва и саженцы клубники обогащаются на молекулярном уровне путем прямого впрыскивания. Чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания клубники Альбион — это уникальный набор для собственноручного выращивания растения на подоконнике. Благодаря ему у каждого появилась возможность при минимальных затратах времени и без особого труда собирать клубнику круглый год в домашних.

Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Что это такое? Чудо ягодница – это бокс с почвой и семенами. Даже те, кто ни разу ничего не сажал, легко справятся с выращиванием клубники – ведь семена уже посажены в землю. Достаточно лишь. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор. Что можно вырастить с Чудо-ягодницей? Используемый для выращивания ремонтантный сорт Альбион, изначально отличается высокой урожайностью. Ягоды вырастают размером около 5 см. Чудо-ягодница дает возможность улучшить урожайные показатели, ускоряя процессы роста и созревания плодов. Чудо ягодница – настоящий помощник любого садовода и огородника. Она поможет вырастить целую ароматную поляну без особых усилий и денежных затрат. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. Вот как, по версии продавца, выглядит путь к успеху: распакуйте ягодницу при получении; поставьте на подоконник Семена клубники в Чудо-ягоднице обработаны специальным биостимулятором роста. Он проникает в структуру будущих саженцев на молекулярном уровне. Все необходимое для выращивания клубничного куста упаковано в компактную коробку. После получения ее необходимо вскрыть. Внутри будет находиться. С помощью Чудо-ягодницы Сказочный сбор клубнику можно выращивать круглый год. Оригинальный набор создан на основе технологии, созданной. Чудо-ягодница Сказочный сбор – технология, позволяющая вырастить до 10 кг клубники в месяц. Клубника – самый ароматный и вкусный символ лета: она. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта Альбион. Он отличается неприхотливостью и особо крупным размером ягод. Сорт плодоносит более 4х раз в год, а общий вес годового урожая составляет свыше 10 кг. Что такое. Если вы заказывали Чудо-ягодницы или Голладская клубника, то знаете о чем идет речь. И это не потому, что Вы плохо поливаете или ей чтото не нравится, а в том, что вам продали даже не семена клубники. Преимущества выращивания Чудо Ягодницы Голландская клубника в домашних условиях: Легко и быстро растет – через 3 недели уже будет первый урожай; Весело растет – можно наблюдать с детьми, смотреть на их глаза от волнения, объяснять им как прорастает семечко. Срок плодоношения ягодницы до 2,5 лет. 4 Состав ЧУДО ЯГОДНИЦЫ СКАЗОЧНЫЙ СБОР КЛУБНИКА. 5 Как применять устройство. 6 Отзывы покупателей о чудо ягоднице. Клубника – ягода не только вкусная и ароматная, приносящая в дом лето, но и весьма полезная для здоровья. Она содержит витамины А, С, В, железо, кальций, органические. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Если летом клубника в горшке (или, если хотите, в ягоднице) ещё както плодоносит, то стоит. Но это уже совсем другие деньги, на фоне которых сами кустики выглядят бесплатным приложением. Но вчитаемся внимательно в рекламу этой. Можно ли доверять рекламе Чудо-ягодницы?. Постоянно встречается в Интернете реклама так называемой Чудо-ягодницы. Но это уже совсем другие деньги, на фоне которых сами кустики выглядят бесплатным приложением. Но вчитаемся внимательно в рекламу этой Чудо-ягодницы.

Упражнения для поп ягодиц в домашних

Домашняя ягодница выращивание дома клубники супер отзывы

Растение нужно поливать ежедневно небольшим количеством воды – не более 200 грамм. Желательно использовать для этих целей пульверизатор. После созревания урожая собирать плоды нужно аккуратно, стараясь не повредить куст. Клубника – это одна из самых популярных ягод, которую каждый дачник мечтает посадить у себя на огороде. Если вы ищете ремонтантный сорт, то клубника Альбион по описанию сорта, фото и отзывам, вам обязательно понравится. Эта ягода отличается крупными Клубника Альбион: выращивание этого сорта получило популярность за свою высокую. Может ли клубника вырасти и дать богатый урожай, во многом зависит от. Клубника Альбион — многолетнее травянистое двудомное растение рода земляники семейства розоцветных. Когда кусты начинают. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания. Земляника Альбион отлично подходит для выращивания по голландской. Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом грунте. Клубника Альбион: описание сорта, особенности выращивания. Многие садоводы выращивают этот вид клубники в отапливаемых теплицах и получают. Клубника Альбион — продукт селекции американских ученых из Калифорнии. Датой официального признания сорта стал 2006 год, когда он был. Как правильно посадить землянику? 3. Добрый день! Вопрос по посадке земляники. Как правильно посадить? Какие правила соблюдать? Чего категорически не делать. Для посадки клубники сорта Альбион нужно выбрать самое освещенное место на приусадебном хозяйстве. Для получения максимального урожая высаживать клубнику данного сорта лучше осенью, чтобы растение успело достаточно хорошо укорениться, перезимовать и вырасти. Высаженная весной клубника. Вот так выращивают клубнику на Кубани. Клубника в трубе грядка для клубники из трубы посадка клубники в трубы ПВХ 200 мм Продолжительность: 10:11 7777MrAlex 1 578 266 просмотров. Клубника ремонтантная Альбион, как выглядят кусты и плоды, каким образом и когда нужно производить посадку. Клубника сорта Альбион. Невозможно себе представить лето без ягод. К сожалению, лесных и полевых даров становится все меньше, зато ботаническая наука позволяет создавать. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно собирать ягоды круглый год. сорт клубники Альбион. клубника сорт Альбион. Клубника Альбион относится к ремонтантным сортам Клубника, либо садовая земляника. Описание сорта принадлежит селекционерам Калифорнийского института, где клубника Альбион и была патентована 10 годов назад. Сорт клубники Альбион является одним из наиболее известных и популярных среди отечественных садоводов и не только. Альбион ремонтантный сорт, то есть он не реагирует на длительность светового дня и плодоносит в несколько волн. Растения достаточно сильные, мощные, побеги сильнорослые,. Выращивание в доме. Альбион можно выращивать в домашних условиях, для этого потребуется обратить внимание. Моим новым исследованием несколько лет назад стала клубника Альбион. Выделить место на участке было трудно, да и за безопасность растения в зимний период я опасалась, поэтому. Клубнику Альбион с удовольствием выращивают и дачники, и фермеры. Сорт привлекает тем, что плодоносит. Описание и характеристики клубники сорта Альбион, выращивание и уход. Садовую землянику не так уж легко и вырастить. Культура требовательна к уходу и соблюдению агротехники, но. Упражнения для поп ягодиц в домашних. Где заказать домашнюю ягодицу. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. 19 лучших упражнений на ягодичные мышцы для упругости и объема (полное руководство). Фитнес 0. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми. Ходьба на ягодицах является разносторонним упражнением для сохранения мышечного тонуса тазовой области. Это движение задействует несколько мышечных групп и систем организма, что положительно сказывается на состоянии тела и на здоровье в целом. Хождение на пятой точке в виде лечебной. Чтобы правильно качать ягодицы при помощи этих упражнений, нужно при выпаде вперед хорошо напрячь ягодицы, затем отталкивайтесь пяткой, опускайтесь как можно ниже и делайте достаточно широкие шаги. 1 Как правильно организовать домашние тренировки? 2 Комплекс упражнений для ягодиц. Как правильно организовать домашние тренировки? Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Только правильно подобранная техника поможет извлекать лишь пользу из тренировок, направленных на достижение сильных ягодичных мышц. Также опишем, как с помощью тестирования добиться активации ягодичных мышц, ведь. Ягодицы состоят из трех мышц, но за форму и подтянутый вид отвечает та, что расположена ближе всех к поверхности: большая ягодичная мышца. Над ягодицами дома работаем! 10.08.2015 в 21:25. Поэтому теперь вы знаете как правильно ухаживать за кожей ягодиц в домашних условий. Многим любителям эстетики и ценителям экзотики хотелось бы созерцать у себя дома редкие растения и цветы уникальной красоты. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов. Сегодня мы обсудим, как правильно делать выпады для ягодиц. Содержание. 1 Выпады: вся правда об этом упражнении. Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую. Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

можно ли за неделю быстро накачать ягодичные мышцы, самые лучшие нагрузки для женщин в программе прокачки на 30 дней

Подтянутые спортивные ягодицы – это мечта многих женщин, независимо от возраста. Эта область относится к тем зонам тела, которые подвержены формированию излишних жировых отложений.

Однако формирование красивых контуров ягодиц не ограничивается одной лишь диетой. Чтобы обрести упругую попу, необходимы регулярные тренировки, направленные на прокачку мышц этой области.

Правила организации тренировок, рекомендации и частые ошибки

Чтобы понять особенности накачивания в домашних условиях, нужно разобраться в анатомии ягодичной мускулатуры. Она состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая отвечает за объем пятой точки, поэтому перетренированность этого участка приводит к увеличению объема попы.

Средняя мышца охватывает боковую поверхность ягодиц. Мускулатура отвечает за отведение нижних конечностей в сторону и назад, а также за стабилизацию корпуса при приседаниях и наклонах. Работа над средней ягодичной мышцей позволяет создать точеные контуры попы, убрав нежелательные жировые отложения, которые принято называть «ушками».

Под средней мышцей локализуется малая мышца. Она отвечает за отведение конечностей в сторону. Натренированность малой мышцы способствует росту объема пятой точки в ее верхней части.

Ввиду особенностей анатомического строения мускулатуры ягодиц, в программу тренировок необходимо включать фитнес-приемы, которые позволяют гармонично и равномерно проработать всю мышечную ткань пятой точки.

Внешний вид ягодиц напрямую зависит от количества жировой ткани, сосредоточенной на ней. Избыток отложений приводит к тому, что попа становится не только большой, но и обвисшей, что не придает ей привлекательности. Поэтому для моделирования красивых ягодичных мышц женщине нужно уделить внимание своему питанию. Состоянию пятой точки вредят продукты, богатые насыщенными жирами и простыми углеводами. Их количество в меню необходимо свести к минимуму. В рационе должна преобладать легкая пища, насыщенная протеинами, сложными углеводами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Если девушка планирует без инструктажа опытного тренера, то ей обязательно необходимо сочетать силовые упражнения с кардионагрузками. Последние запускают метаболизм, поэтому способствуют сжиганию лишних отложений жира на пятой точке. Такие нагрузки, как танцы, плавание, бег и ходьба, также оказывают положительное влияние на упругость кожи в области ягодиц.

Качая ягодицы дома, нужно учесть важные правила организации тренировок проблемной зоны тела. Как накачать мышцы самостоятельно:

1. Несмотря на желание добиться идеального результата, не стоит организовывать тренировки для ягодичных мышц каждый день. Рост мышечной ткани активируется только в период отдыха от занятий. Поэтому между занятиями должен соблюдаться как минимум суточный интервал.
2. В комплекс обязательно включают как базовые, так и изоляционные упражнения. Для выполнения базовых фитнес-приемов понадобятся гантели разной массы. Силовые упражнения сопряжены с интенсивным напряжением мускулатуры, за счет чего происходит рост мускулатуры. Изоляционные фитнес-приемы сочетают в себе силовую и кардионагрузку.
3. Не нужно пытаться включить в одну программу как можно больше разновидностей упражнений. Лучше уделить внимание количеству повторений и подходов.
4. Нельзя обрести красивую попу, тренируя только эту часть тела. Ягодичные мышцы тесно взаимосвязаны с мускулатурой пресса и бедер, поэтому обрести спортивную фигуру можно лишь комплексными тренировками.
5. Выполняя любые фитнес-приемы, направленные на проработку ягодичных мышц, рекомендуется следить за ритмичностью дыхания. Точка максимальных усилий сопровождается выдохом, минимальных – вдохом. Прерывистое дыхание приводит к быстрому утомлению и снижению эффективности занятий.

Как правильно качать ягодицы, не допуская таких типичных ошибок:

• игнорирование разминки;
• акцент на приседаниях;
• стремление увеличить нагрузку в первую же тренировку;
• нерегулярность занятий.

Внимание! Признаком неправильных тренировок является сильная боль в мускулах в перерывах между занятиями. Если девушка правильно качает ягодицы, то она ощущает легкий дискомфорт в мышцах.

Обязательно посмотрите:

Как быстро накачать ягодичные мышцы за неделю или месяц

Получение результата регулярных тренировок зависит от степени физической подготовки девушки. Быстрое накачивание мускулатуры любой части тела, занимающее неделю, является невозможным, поскольку за 7 дней можно добиться только усиления тонуса мышц и их адаптации к регулярным занятиям спортом. Любые комплексы, помогающие качать упругие ягодицы за неделю», – это всего лишь распространенный в фитнесе миф.

За месяц правильной фитнес-программы девушка сможет значительно улучшить состояние попы, укрепив мускулатуру. Поэтому полноценный комплекс тренировок рассчитан минимум на 30 дней.

Программа самых лучших нагрузок для женщин

К лучшим упражнениям, выполняемых дома, для женщин относят:

1. Приседания – поставить ноги на ширину плеч, а в каждую руку взять по гантели. Колени и стопы ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
2. Выпады с гантелями: встаньте ровно и приподнимите подбородок. Правой ногой сделайте шаг вперед, фиксируя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
3. Отведение бедра в позе на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
4. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на пояснице. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на ногу, согнутую в коленной суставе, в то время как вторая нога является стабилизатором положения. На выдохе нужно плавно переместиться на другую конечность.
5. Ходьба выпадами: нужно занять позицию для выполнения классических выпадов. Это упражнение делают в динамике, стараясь ходить выпадами по кругу.
6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. В процессе выполнения упражнения спина должна быть выпрямленной, а лопатки – разведенными.
7. Ножницы в прыжках: Исходное положение для этого фитнес-приема такое же, как и для классических выпадов. На выдохе в такой позиции высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
8. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.

Все эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек нужно выполнять минимум в 10 повторений, организовывая от 3 и больше подходов.

Тренировка на месяц: как накачать ягодичные мышцы за 30 дней (таблица)

Самые эффективные фитнес-приемы для женщин, помогающие накачать попу, нужно выполнять в течение всей недели, комбинируя их в разные комплексы по дням недели.

Программа, помогающая накачать попу за 30 дней, дана в таблице (тренировки организовываются 2 раза в неделю):

Неделя	День недели
	Понедельник (вторник)	Четверг (пятница)
Первая	приседания с гантелями – 10 повторений, 3 подхода; выпады динамичные – аналогично; отведение бедра в позе на четвереньках – по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода.	выпады с гантелями – 10 повторений, 3 подхода; велосипед усложненный – 15 повторений, 3 подхода; ягодичный мостик – 10 повторений в 3 подхода.
Вторая	выпады с гантелями – 20 раз, 3 подхода; ножницы в прыжке – 15 раз в 3 подхода; выпады в стороны – 20 раз в 2 подхода.	приседания с гантелями – 15 повторений, 3 подхода; выпады динамичные – аналогично; ягодичный мостик– по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Третья	выпады с гантелями – 20 повторений, 3 подхода; велосипед усложненный – 20 повторений, 3 подхода; отведение бедра в позе на четвереньках – 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.	приседания с гантелями – 20 повторений, 3 подхода; выпады динамичные – 15 повторений, 3 подхода; усложненный велосипед – по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода.
Четвертая	приседания без гантелей – 20 повторений в 4 подхода; выпады с гантелями – аналогично; ножницы в прыжках – 20 повторений, 2 подхода; отведение бедра в сторону – аналогично.	выпады динамичные – 3 минуты; выпады в стороны – по 20 раз на каждую ногу в 3 подхода; ягодичный мостик – 15 повторений, 3 подхода.

Важно! Продолжительность тренировки составляет 30 минут. В свободные от занятий дни можно уделять полчаса кардионагрузкам. Результат будет заметен как минимум через 4 недели.

Рекомендации по накачиванию попы

Эксперты фитнеса расскажут, что нужно учитывать девушкам, мечтающим о спортивных ягодицах.

Екатерина Кононова, фитнес-блогер

Екатерина Кононова

Один комплекс для попы может включать всего 3 сета, однако количество их повторений не должно быть меньше, чем 15. Последние повторения необходимо выполнять из последних сил. Можно усложнить занятие выпадами, при которых нога, отведенная назад, стоит на возвышенной опоре.

Анастасия Войтенко, фитнес-тренер

Анастасия Войтенко

Махи в сторону в положении стоя на локтях и коленях – лучшее упражнение для женских ягодиц. Дневной комплекс может состоять всего лишь из трех вариаций данного фитнес-приема. Выполняйте отведения не менее 15 раз в одном повторении.

Мария Соколова, фитнес-тренер

Мария Соколова

Дома можно сделать попу стройной и подтянутой. Если девушка намерена сделать акцент на росте мышечной ткани, то без посещения фитнес-зала не обойтись. В домашних условиях в качестве инвентаря могут использоваться гантели и эспандеры.

Полезное видео

Основные выводы

1. Качая ягодицы, уделяют внимание каждой из трех мышц этой зоны тела.
2. Накачать быстро за как неделю, так и за 10 дней пятую точку не получится, поскольку за этот период мускулы приспосабливаются к нагрузкам. Для получения ожидаемого результата необходим месяц занятий.
3. Тренировать попу можно 2-3 раза в неделю. В свободные дни рекомендуются кардионагрузки.
4. Лучшими упражнениями для этой части тела считаются приседания и выпады с гантелями и без, выполняемые в разных вариациях. Также можно практиковать ягодичный мостик и отведение бедра в сторону.
5. Правильное питание – неотъемлемая часть программы моделирования упругой пятой точки.

Как накачать ягодицы девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые, приподнятые ягодицы — мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и о том, как же можно получить столь модную сегодня «бразильскую попу» в короткие сроки.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами: большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. И малая ягодичная мышца. Мы уже рассматривали анатомию ягодичных мышц ранее (ссылка ниже).

Особенности тренировки

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки. Наш комплекс состоит из пяти упражнений на ягодицы, три из которых мы будим выполнять с отягощением, а закончим тренировку двумя упражнениями без использования отягощения. Большинство представленных упражнений будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу. 

Комплекс упражнений

Перед началом выполнения комплекса, вам необходимо выполнить разминку. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки, бега на месте, либо прыжков со скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.

1. Приседания со штангой

Отличное базовое упражнение, в котором самая большая нагрузка достается мышцам ног и ягодицам. Дополнительную нагрузку получают мышцы спины и живота.

Техника выполнения:

1. Возьмись за штангу широким хватом, зайди под гриф и положи его на плечи.
2. Сняв штангу со стоек сделай шаг назад и поставь ноги на ширине плеч.
3. Медленно на вдохе присядь до параллели бедра с полом или чуть ниже.
4. На выдохе встань в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

2. Подъем ягодиц со штангой

Замечательное упражнение для создания упругих ягодиц и красивой попы.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу, ляг на спину и положи ее на бедра. Ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе медленно подними таз вверх опираясь на лопатки и пятки.
3. Немного задержись в таком положении и на вдохе вернись в исходное.

Выполни 3 подхода по 12 раз.

3. Становая тяга на прямых ногах

В этом упражнении основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины, ягодицыи бицепсы бедер.

Техника выполнения:

1. Возьми штангу хватом немного шире плеч.
2. На вдохе плавно наклонитесь вперед.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполни 2 подхода по 10 раз.

4. Отведение ноги назад

Данное упражнение целенаправленно воздействует на ягодичные мышцы. Небольшую нагрузку получает бицепс бедра.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. На выдохе отводи ногу назад слегка выпрямляя ее в колене.
3. На вдохе плавно опусти ногу и повтори движение.

Выполни 3 подхода по 16-20 раз для каждой ноги.

5. Отведение ноги в сторону

В этом упражнении работает большая ягодичная мышца и мышцы внешней поверхности бедер.

1. Встань на четвереньки. Поставь ладони немного шире плеч.
2. Отведи согнутую левую ногу в сторону, сохраняя в колене прямой угол.
3. Немного задержись в таком положении и вернись в исходную позицию.

Выполни 3 подхода по 16-18 раз для каждой ноги.

Как накачать попу в домашних условиях девушке? — Приседай!

Как накачать попу в домашних условиях девушке — вопрос актуальный, поскольку все мечтают об идеальных формах

Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях и у кого получить полезные советы относительно данного процесса, тревожит большое количество женщин. Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки. Но часто представительницы прекрасной половины человечества сталкиваются с проблемами относительно поддержания мышц ягодиц в тонусе – из-за малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, нарушенного обмена веществ и других особенностей функционирования организма. Поэтому разговор о методах и способах придания ягодицам упругости будет весьма актуальным.

Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки

Сбалансированное питание

Чтобы накачать попу, и ягодицы обрели упругость, в домашних условиях начинать работать девушке в этом направлении следует с качественных изменений в собственном ежедневном рационе. Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю.

Основные задачи, которые должно выполнять правильное питание в данном процессе, – это:

• уменьшение количества подкожного жира;
• обеспечение роста мышечной массы.

Если девушка задалась целью накачать ягодицы, прежде всего она должна увеличить потребление белков с продуктами питания, умерить поступление углеводов в организм и свести к минимуму поступление жиров.

Относительно углеводов важно помнить: устранение или чрезмерное ограничение их для организма может быть достаточно вредным, поскольку это источники нашей энергии. Но чтобы они пошли организму на пользу, а не во вред, необходимо стараться съедать продукты, которых их содержат в больших количествах, сутра, а также по окончании физических упражнений для попы. Это обеспечит их быстрое расщепление.

Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю

С целью поддержания ягодиц в надлежащей физической форме следует отказаться от употребления жирной пищи, сладостей, мучных продуктов. Вместо этого, предпочтение должно отдаваться мясу (не жареному!), творогу, кашам, фруктам и овощам.

Совет! Особенно тщательно необходимо следить за балансом в питании первое время после начала спортивных занятий для накачивания ягодиц в домашних условиях. Именно в начальный период состояние мышц еще достаточно шаткое. И малейшие сбои в питании могут привести к возвращению в исходное положение.

Домашние тренировки

Чтобы иметь красивые, упругие ягодицы, совсем не обязательно отправляться в дорогие фитнес-клубы. Наличие стойкого желания, терпения, напористости, а также креативного мышления – это основные факторы, при помощи которых у себя дома можно устроить спортивный зал. Даже не придется для этого покупать специальные тренажеры. Можно в качестве спортивного инвентаря использовать легкодоступные предметы домашнего обихода.

Итак, в качестве первого момента, обеспечивающего успешность тренировок для накачивания попы, мы определили сбалансированное питание. К нему следует добавить второй: четкое выполнение общих правил физических упражнений. Это такие ключевые принципы-правила:

• регулярность физических нагрузок;
• занятия четко в одно и то же время суток;
• периодическое повышение нагрузок на мышцы по мере привыкания;
• четкое соблюдение дыхательного режима во время занятий.

В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю

Так, идеальным вариантом в процессе накачивания упругой попы будут регулярные ежедневные тренировки. В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю. Но не меньше. Это крайние рамки, при которых еще можно достичь хотя бы минимальной эффективности занятий.

Начинать тренировки нужно с максимально допустимых для организма норм. Но в меру привыкания к постоянным физическим упражнениям нагрузки рекомендуется периодически увеличивать, чтобы они не потеряли свою эффективность.

Совет! Инструкторы и тренеры рекомендуют выполнять в среднем одно упражнение не меньше чем в три подхода. В каждом подходе поначалу следует выполнить упражнение около 20 раз. Затем нагрузки наращивать в зависимости от выдержки.

Относительно дыхания, важно сохранять его ровный и спокойный ритм. Категорически запрещается задерживать дыхание во время тренировок.

Совет! Дыхательный процесс и физические нагрузки должны объединяться в комплекс так: вдох – расслабление мышц – выдох – напряжение мышц.

Комплекс упражнений для малых и средних мышц ягодиц

Девушке, желающей накачать попу в домашних условиях, важно знать, что ягодицы состоят из трех групп парных мышц – малых, средних и больших. Для придания упругости каждой из этих групп в домашних условиях применяется конкретный комплекс упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно максимально четко следовать рекомендациям

Для начала рассмотрим группы малых и средних ягодичных мышц и физические нагрузки для них. Мы предлагаем рассмотреть их вместе, так как они выполняют общую функцию – отвечают за формирование линии женских бедер. Кроме того, их объединяет и расположение – слева и справа по бокам таза. Поэтому и физические упражнения для малых и средних мышц будут иметь общее направление.

Тренировка, направленная на накачивание указанных мышц, обязательно должна предусматривать выполнение таких упражнений:

• махи ногами в стороны;
• «воздушные» удары ногами;
• отведение ног в стороны в позиции стоя;
• сгибание коленей с отведением ног в стороны;
• отведение ног в стороны в позиции лежа и т. п.

Среди наиболее элементарных и незатейливых упражнений – махи ногами в стороны. Например, можно встать на колени, упираясь ладонями в пол. Находясь в таком положении, каждую ногу поочередно следует приподнимать и отводить в сторону. После отведения ее необходимо на несколько секунд задержать, а после – вернуть в исходное положение.

Второй вариант выполнения махов ногами – лечь на бок, опираясь на локоть, выпрямив ноги. Ногу, которая находится сверху, следует поднимать и опускать. Перелечь после нескольких повторений на другой бок и проделать другой ногой это же упражнение. Ноги при поднятии не должны сгибаться в коленях.

Следующее упражнение – отведение ног в стороны с позиции лежа. Для этого необходимо лечь на спину. Руки следует положить вдоль корпуса, ноги – вместе. Не сгибая в коленях, ноги следует приподнять и развести по сторонам. Дальше колени необходимо согнуть, а ступни – соединить. В такой позиции нужно задержаться, а после – вернуться в исходное положение.

Пусть вас стимулируют ваши будущие упругие ягодицы

Чтобы выполнить «воздушные» удары ногами в стороны, необходимо стать на колени, руками упереться в пол. Спину нужно выпрямить. Из такой позиции отводится в сторону правая нога. Ею в сторону делается удар, после чего колено следует согнуть до исходного положения.

Совет! При выполнении всех указанных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы ягодиц напрягались как можно сильнее, и максимально большой была амплитуда движений. Это приведет их в тонус и сделает упругими.

Как накачать и подтянуть большие ягодичные мышцы?

Чтобы девушке накачать попу, придать ей привлекательную форму, упругость и подтянутость, в домашних условиях следует заниматься тренировками с нагрузками на большие ягодичные мышцы. Именно данная группа мышц отвечает за указанные параметры.

Комплекс упражнений для больших ягодичных мышц должен включать:

• приседания;
• махи ногами назад;
• выпады;
• мостик;
• плие и др.

Для выполнения приседаний следует поставить ноги на ширину плеч. Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул. После необходимо вернуться в изначальное положение.

Для выполнения махов ногами назад можно задействовать комнатный стул. Руками необходимо опереться на его спинку. Поочередно каждой ногой из такой позиции производятся махи назад.

Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул

Также махи можно выполнять, став на колени. Для этого следует упереться в пол руками. Поочередно ноги необходимо разгибать, поднимать вверх и возвращать в исходное положение. Ягодицы должны напрягаться максимально.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника их выполнения предусматривает необходимость поставить ноги на ширину плеч. Одной ногой делается шаг вперед. Затем выполняется приседание до того момента, когда бедро получит расположение, параллельное полу. Далее осуществляется возвращение в исходное положение и повторение данного упражнения второй ногой.

Мостик для тренировки попы выполняется таким образом. Необходимо лечь на пол, согнуть и развести друг от друга ноги на ширину плеч. Из этого исходного положения нужно осуществлять «пружинящее» поднятие-опускание таза. Чтобы нагрузку увеличить, рекомендуется, например, положить тяжелый предмет на бедра.

Плие – это одна из разновидностей приседаний. Чтобы его выполнить, следует принять позицию ноги на ширине плеч, развернув при этом на 45 градусов носки. Приседание выполняется медленно. Затем осуществляется возвращение в исходное положение.

Совет! Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений максимально ровной оставалась спина. Также для того чтобы подкачать попу, а не ноги, напряжение следует переносить на мышцы ягодиц, а элементы каждого упражнения выполнять достаточно глубоко, не поверхностно.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них

Упражнения на все группы ягодичных мышц

В процессе тренировок, позволяющих девушке накачать попу в домашних условиях, имеют также место комплексные упражнения, при выполнении которых хорошую нагрузку получают все три группы ягодичных мышц. Среди них следует выделить:

• прыжки на попе;
• «пингвин»;
• «лестница»;
• «гибкое дерево»;
• «приседания в бездну» и др.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений данной категории. Для его выполнения необходимо сесть на пол. Следует вытянуть прямо ноги. Нужно совершать передвижение на ягодицах вперед-назад с силу своих возможностей.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений

«Пингвин» – это упражнение, для которого понадобится мяч. Для его выполнения необходимо сесть на стул. Большой мяч следует зажать между ногами. В таком положении мяч нужно сжимать ногами около полминуты, напрягая при этом максимально мышцы. Инструкторы предостерегают, что при первых тренировках не следует сжимать мяч очень сильно. Сила сжатия должна увеличиваться уже при последующих занятиях.

Чтобы выполнить «лестницу», следует встать напротив стула в позиции на ширине плеч. Руки должны находиться на талии. Дальше левую ногу нужно поставить на сиденье, а правую – поднять и согнуть, создавая видимость шага на сиденье стула. Задержаться в таком положении нужно несколько минут, а после вернуться в исходное. Проделать упражнение следует и для второй ноги таким же способом.

Упражнение «гибкое дерево» выполняется таким образом. Необходимо стать на носочки за комнатным стулом. Ноги должны быть максимально сведены, руки – располагаться на спинке стула. Дальше необходимо одну ногу согнуть в колене и отвести в сторону на 90 градусов. После повторить упражнение со второй ногой.

Чтобы присесть «в бездну», необходимо принять стойку на ширине плеч впереди стула. Руки следует разместить на поясе. Необходимо правую ногу отвести назад, а верхнюю часть стопы поставить на сиденье стула. Из такого положения следует делать приседания. При этом левую ногу нужно сгибать в колене до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. После выполняется возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется для второй ноги.

Планка также будет способствовать укреплению ягодичных мышц

 

Совет! Упражнения, предназначенные для тренировки всех групп ягодичных мышц одновременно, должны присутствовать в каждом комплексе физических нагрузок для упругости попы. Они должны быть равными по количеству и упражнениями предыдущих классов, чередуясь с ними.

Таким образом, вопрос о том, как накачать попу современной девушке, легко разрешим в домашних условиях. Для этого необходимо как минимум наличие желания, упорства и целеустремленности, чтобы заниматься физической активностью регулярно, без пауз и перерывов. Кроме этого, существует набор базовых правил тренировок, которые необходимо выполнять, чтобы упражнения принесли желаемый эффект. Закрепляется результат физических нагрузок обязательно сбалансированным и правильным питанием.

Тренировка для девушки на попу

Главная > Тренировки > Ягодицы > ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях. 10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео). — Сарк описал мне человека, приходящего в дом к Патрику Лильборну

ТОП — 5 Упражнений На Попу Для Девушек. 96 819 просмотров 96 тыс. просмотров. Только таким образом ваша попа станет красивой и подтянутой. 5 упражнений на попу: — приседания — выпады — отведение ноги в сторону — толчки пятками вверх — поднятие ноги лежа на боку. — Спросить можешь, но вот отвечу ли я, — ухмыльнулась Кет

Эффективные упражнения на попу в тренажерном зале девушкам могут делаться со свободными весами (гантелями, штангой). 8. Жим ногами лежа. Такая тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек при правильной технике выполнения помогает качественно.  — Дело в том, что убийца полоснул жертве чем-то очень острым по горлу

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц. Топ 5 упражнений для ягодиц. Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.  — О, Кетрин… — Протяжно промолвил он, оценив облик своей напарницы с ног до головы

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – кКаждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичныеВ период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты. — Ты еще очень молод и должен хорошо подумать, перед тем как что-то решать

Комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. По легенде считается, что он был привнесен в Ирландию Святым Патриком, хотя он явно несет в себе корни солнечного креста, как единства всех стихий, единства двух религий

1. 6 Гиперэкстензия на ягодицы. 1. 7 Упражнения с фитболом. 2 Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу. Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на. — Что случилось? — Не менее беспокойно спросил Сарк, нехотя подчинившись воле собеседника и шагая вместе с ним

Эффективные программы тренировки мышц ягодиц, ног и бедер без тренажеров в домашних условиях с собственным весом тела. Программа для тренировки ягодиц на 12 дней. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. — Не то чтобы… Просто мы получили данные, что в доме прошлых жертв были обнаружены отпечатки некоего Бенджамина Биггера, приехавшего в Штаты из Ирландии

В программе тренировок для девушек особое внимание уделяется тренировке ягодиц. Акцент в ней делается на: — комплекс упражненийДанное упражнение способствует формированию округлой формы попы. Его можно выполнять не только в зале, но и на рабочем месте: сядьте. — В мире друидов есть несколько магических законов, которым они слепо повинуются

Эффективные упражнения для ягодиц и ног. — IMAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. Как будто ты получил велосипед, которого ждал с пяти лет, но теперь в день совершеннолетия он тебе ни к чему

Эффективные упражнения для ягодиц дома. — IMAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. — В той записке, которая была написана Мартиной семь лет назад указывалось, что ее смогут остановить два дерева

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Увидев агентов, он извинительно улыбнулся и протянул им свое заключение

Тренировки в домашних условиях. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попуВ любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в. Но сегодня ночью березы шептали мне, что нужно опасаться близкого врага

О бразильской попе мечтает наверное каждая девушка. Чтобы добиться такого же результата как на фото, домашних тренировок будет недостаточно, потому как нужна более изолированная проработка ягодичной мышцы на тренажере и с утяжелителями. Щелкнув по кнопке, он сощурился от вспышки яркого света, остановившись у противоположной стены

· Сосредоточьтесь на упражнениях, которые являются более изолирующими для ягодиц. · Стремитесь доходить до отказа (или какАктивация ягодичных мышц перед тренировкой ног и ягодиц. Программа тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса. Он не мог спокойно усидеть на диване, то и дело, дергаясь и ворочаясь с боку на бок

Самое простое упражнение для упругой попы и т. н. верха ягодиц. Вообще, с точки зренияИ вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или заДавайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете. Кет услышала лишь обрывок фразы Питера, которую тот обратил к Оливеру, опершемуся на капот их синего Тауруса

ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале. Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Домоправитель поднял голову, придержав соломенную панаму с широкими полями, цветной лентой и сеткой на лице

Лучшие эффективные упражнения для тренировок на ягодицы и пресс в домашних условиях, пошаговая инструкция их выполнения и полезные советы. Тренировка на пресс и ягодицы дома для девушек. Содержание. Как накачать попу и пресс? Упражнения на прокачку пресса. В тот же момент Кет закатила глаза и закрыла лицо ладонью, предполагая, что сейчас начнется вторая «Буря в пустыне»

Программа тренировок для тренажёрного зала — план на 3 дня (плюс Таблица Excel), особое внимание ногам и ягодицам. Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для.  — Они, кстати, просили зайти, там у них что-то новое по новому убийству

Комплекс упражнений для попы. Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это. — Почему Гилберта вы решили убить не так как остальных? Почему придушить?

А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Тренировки для роста ягодиц. Для начала немного анатомии. Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Светофор сменил цвет и Оливер, наконец, вырвался из душащей его пробки

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. — То есть они могли не сопротивляться смерти, потому что посчитали, раз за ними пришел этот «охотник», то нужно подчиниться его воле?

Хотите упругие ягодицы? Узнайте, какие упражнения помогут вам. Тогда на выручку придут домашние тренировки. С помощью грамотно подобранных упражнений можно подтянуть тело и исполнить мечту почти каждой женщины – получить упругие и красивые ягодицы. Оливер стоял к нему спиной, уже почти на пороге кабинета, лишь немного повернув голову через плечо

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это? Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные. Скорее, это касалось чего-то более серьезного, более глубинного, того, что она не могла позволить себе сказать давно

Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки. — Нет, агент, вы отлично справляетесь со своей работой, но… — Теренс развел руками

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

≡  20 июня 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: кто-то стесняется посещать спортзал, кому-то банально не хватает времени. Но при этом все дамы желают иметь подтянутое, сексуальное тело и, в частности, накачанные ноги и ягодицы. А все потому, что красивая подкачанная попа стала настоящим эталоном привлекательности, красоты не только у мужчин, но и у женщин. И упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые мы предлагаем в данной статье с подробным описанием и видео инструкцией, помогут создать идеальные формы с минимальными усилиями и без посещений тренажерного зала.

Чтобы добиться великолепных результатов тренировок и «собственноручно» создать идеальное тело, необязательно посещать фитнес клуб или тренажерный зал. Достаточно составить индивидуальную программу занятий для дома, которая позволит накачать мышцы ягодиц и бедер при минимальных затратах времени сил.

В чем заключается секрет успешных тренировок: основные правила

Прежде, чем приступать к планированию домашних тренировок для девушек, следует обратиться к теории и основным правилам, знание которых является залогом успешности всего мероприятия. В первую очередь, нужно вспомнить, что ни одна программа тренировок (дома или спортзале) не будет эффективной без четырех основных составляющих, которыми принято считать:

• Эффективные упражнения.
• Правильное питание.
• Полноценный отдых для восстановления сил.
• Специальные манипуляции для тех, кто интересуется, как уменьшить ягодицы и сжечь лишнюю жировую массу на ногах (банные процедуры, обертывания, массаж и т.д.).

Комплексный подход гарантированно обеспечит ожидаемый результат. При этом у вас уйдет значительно меньше времени на обретение красивой физической формы. Разработав график питания и составив индивидуальную программу занятий с перерывами на отдых и дополнительными процедурами, можно переходить к планированию тренировок.

Тренировочная программа

Комплекс упражнений для ягодиц и прокачки мышц бедер и ног должен включать лишь самые эффективные, позволяющие без особых усилий достичь результатов, превосходящих ожидаемые.
Домашняя тренировка может занимать всего 20-30 минут ежедневно. Это зависит от количества повторов, которые вы сможете осилить. К слову, число повторений, как и число сетов, должно быть сугубо индивидуальным. Так, например, ранее не занимающимся спортом девушкам можно выполнять всего по 10 повторений за 1-2 подхода с постепенным увеличением нагрузки. В то же время, более продвинутые спортсменки вполне могут заниматься по 2-3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

Тренировочная программа, рассчитанная на ноги и ягодицы, обязательно должна включать следующие упражнения.

Приседания

Первое и, пожалуй, самое лучшее упражнение для бедер и ягодиц, это присед. Классические приседания для ягодиц, плие («сумо»), с гантелями (домашний вариант – бутылки с водой либо песком) – они помогут привести в порядок ножки и подкачать попу. И прежде, чем начать приседать, чтобы накачать ягодицы, желательно составить план занятий. Он должен быть индивидуальным для каждой девушки.

Как правило, такая таблица представляет собой график занятий с постепенным увеличением нагрузки. Примерная схема приседа для женщин, желающих быстро накачать ягодицы в домашних условиях, со средним уровнем физической нагрузки на 15 дней может выглядеть следующим образом.

Что касается техники выполнения упражнения, то предлагаем вам посмотреть видео инструкции, на которых инструкторы подробно описывают, как правильно приседать по классической технике и плие.

Выпады

Следующее упражнение для ягодиц, которое позволит в максимально сжатые сроки в домашних условиях накачать попу, — это выпады вперед. Во время его выполнения задействуются мышечные волокна ягодиц, бедер и даже пресса (при условии соблюдения правильной техники).

Движения, воспроизводимые при этом упражнении, воспроизводятся за счет активации глубоких мышечных волокон передней и внутренней части бедра, которые могут быть задействованы далеко не при каждом упражнении. Именно поэтому сушка ног и ягодиц для девушек не обходится без выпадов. Конечно же, основную часть нагрузки берут на себя ноги во время кардио нагрузок, но при выполнении данного упражнения происходит более интенсивное сжигание жировой прослойки. Это позволяет сделать ноги более стройными и рельефными, а попу — красивой и подтянутой.

С техникой выполнения этого упражнения для ног и ягодиц вас ознакомит инструктор на следующем видео.

Становая тяга

Говоря о том, как быстро накачать ягодицы не выходя из дома, не стоит забывать о становой тяге, наиболее простом и доступном упражнении. Практикуя становую тягу с гантелями, можно не только подкачать ягодичные мышцы, но и подтянуть группу волокон в задней области бедер.

Чтобы за минимальный период времени привести свою фигуру и попу в порядок, предлагаем усвоить правильную технику выполнения тяги:

• Исходное положение – стоя с ровной спиной, расставленными на ширине плеч стопами и немного развернутыми внутрь носками (для уменьшения нагрузки на поясницу).
• Возьмите гантели хватом ладонями внутрь и расположите у передней части бедер, как показано на фото.
• Удерживая спину и ноги ровно (новичкам можно немного сгибать их в коленях), наклоняйтесь, опуская руки с гантелями вниз до уровня ниже колен.
• После кратковременной паузы в нижней точке возвращайтесь в и. п.

Рекомендуется сделать 2 подхода с 10-ю повторами такого упражнения с гантелями новичкам и 3 подхода по 10-15 повторений для девушек в домашних условиях, чей уровень физической подготовки выше начального.

Мостик ягодичный

Это очередное упражнение, которое считается одним из лучших для прокачки ягодиц и ног дома. Выполняется оно довольно просто: приняв положение лежа на спине со слегка подтянутыми к попе и расставленными на ширине плеч ногами (см. фото).

Из такого положения неспешно выполняются подъемы туловища так, чтобы точками упора были лишь стопы и область верхнего плечевого пояса. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, после чего также неспешно нужно вернуться в исходную позицию.

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнение 3 подходов данного упражнения по 10-15 повторений.

Махи ногами

Проработать мышцы ягодиц, а заодно подкачать заднюю и переднюю зону бедер помогут именно махи ногами из положения стоя на коленях. Став в позицию, как на фото, нужно отводить и поднимать вверх ногу, одновременно вытягивая носок.

Это упражнение для ног и ягодиц выполняется поочередно каждой ногой. Дыхание во время выполнения таких движений должно быть свободным, без задержек. Желательно сделать в таком темпе с максимальной амплитудой 30 повторений, разбив их на 3 сета.

Гиперэкстензия (лежа на полу)

Как и предыдущее, это упражнение довольно простое, но очень эффективное для ягодиц. Более того, в отличие от махов ногами, гиперэкстензия исключает нагрузку на колени, но задействует мышцы пресса и спины, позволяя прокачивать их в щадящем режиме.

Выполнение такого упражнения для ягодиц дома возможно в двух вариациях:

• С руками, расположенными вдоль тела — облегченный вариант, для новичков (см. фото А).
• С руками, положенными на поясницу или заведенными за голову — более сложная техника, позволяющая увеличить нагрузку на мышцы «проблемных» зон (см. фото Б).

Ходьба на попе

Тем, кто хочет быстро дома накачать попу обязательно необходимо включить в программу тренировок упражнение – ходьба на ягодицах. Необычное, но эффективное, оно идеально подходит для желающих легко и просто сделать себе бразильскую попу и укрепить мышцы тазового дна.

Для его выполнения вам нужно просто сесть на коврик либо каремат. Удерживая спину ровно, а ноги – сведенными вместе, следует довольно интенсивно шагать бедрами, двигаясь вперед-назад. Девушкам можно шагать по полу на «пятой точке» каждый день, но если нет такой возможности, занимайтесь хотя бы через день.

Важные заметки

Но это далеко не все упражнения, которые принесут пользу домашним тренировкам, направленным на прокачку ягодичных мышц. Тем, кто желает знать, как накачать попу во время домашних тренировок, следует также обратить внимание на другие движения. Например, прыжки со скакалкой – отличная кардио тренировка, которая поможет совершенствовать физическую форму. В ходе таких занятий можно сделать стройными ноги, подтянутой – попу и, помимо этого, также сжечь немало лишних килокалорий.

Неплохо зарекомендовали себя упражнения для фитболе, чтобы накачать бедра и ягодицы. Практически ни одна домашняя тренировка не обходится без занятий на фитболе. Это вполне объяснимо, ведь выполняемые с таким мячом упражнения тренируют разные группы мышечных стабилизаторов, улучшают выносливость, координацию движений и при этом исключают нагрузку на суставы.

Тем же, кто стремится узнать, как увеличить ягодицы в домашних условиях, следует отдавать предпочтение упражнениям с гантелями. Освоив начальный уровень описанных выше движений, можно переходить к повышению физической нагрузки, применяя для этого утяжелители или гантели. Во время домашних тренировок такой инвентарь заменят простые бутылки, наполненные водой/песком. Движения, выполняемые при использовании дополнительной нагрузки, значительно приблизят желаемый результат, и вскоре вы сможете наслаждаться видом подкачанной и упругой попы.

В продолжение темы о росте мышц, хотелось бы уделить внимание особенностям питания. Чтобы стимулировать рост мышечной массы (особенно худой девушке), необходимо, в первую очередь, пересмотреть свое питание. Если же желающим похудеть и накачать мышцы женщинам рекомендуется употреблять в пищу низкокалорийные продукты и перейти на дробное питание, то имеющим скудную мускулатуру девушкам следует кушать больше содержащих белка и протеины продуктов. Это может быть рыба, миндальные орешки, яйца, куриное мясо, а также творог и говядина. Однако при таком режиме питания обязательно должны присутствовать регулярные физические нагрузки, позволяющие нарастить мышечную массу.

Стоит напомнить, что питание и тренировки взаимосвязаны. Итоговый результат будет напрямую зависеть от того, что вы будете употреблять в пищу, а также как и какие вы будете выполнять упражнения.

Лучшая тренировка ягодиц для женщин — Лучшие упражнения для моделирования ягодиц

Придайте фигуре форму и размер с помощью лучшей тренировки ягодиц для женщин.

В наши дни, когда вы следите за женским фитнес-аккаунтом в Instagram, вы видите множество фотографий девушек с невероятно красивыми ягодицами.

Вы можете мгновенно завидовать, думая, что они родились с этим, и вы никак не сможете получить такую ​​задницу.

Мы здесь, чтобы сказать вам, что, обладая необходимыми знаниями, огромной самоотдачей и лучшей тренировкой ягодиц для женщин, вы можете слепить себе завидную задницу.

Когда мы говорим о лучшей тренировке ягодиц для женщин, мы не говорим о приседаниях и жиме ногами. Хотя они действительно помогают, они не являются секретом создания идеального персика. Мы собираемся изолировать все ключевые мышцы, сосредоточиться на любых слабых местах и ​​использовать умные методы тренировки для увеличения размера и формы.

Оцените лучшую тренировку ягодиц для женщин, преобразите свою попку и поразитесь результатам.

Тренировка ягодиц для женщин: Структура

В современном мире мы проводим много времени сидя и пренебрегая некоторыми жизненно важными мышцами.Чем больше вы сидите на них и не теряете их, тем больше они засыпают.

Чтобы начать тренировку ягодиц, вам нужно снова разбудить эти мышцы с небольшой активацией, иначе им понадобится время, чтобы они сработали, и вы не сможете работать с максимальной отдачей.

У вас может возникнуть соблазн пропустить этот раздел и продолжить тренировку, но главное — разжечь эти мышцы до того, как вы начнете, так как это будет иметь огромное значение для вашего прогресса.

Для этого вам понадобится полоса сопротивления контура.

Поместите эспандер вокруг колен и выполните три цикла активации ягодиц, выполняя следующие движения:

· 8 х плечевых мостов — Лягте на спину и поставьте ступни на землю. Надавливая на ремешок и удерживая колени в сильном положении, поднимайте бедра, пока ваше тело не станет полностью прямым. Опустите бедра на землю, чтобы закончить повтор

· 8 x Монстр ходит в каждую сторону — Согните ноги так, чтобы вы оказались в полуприседе.Повернитесь в одну сторону и отведите правую ногу в сторону, прежде чем сделать шаг другой ногой, чтобы вернуться к нормальной ширине приседа. Повторите это восемь раз, прежде чем сделать шаг назад другой ногой восемь раз

· 8 x Обвязанных моллюсками с каждой стороны — Лягте на одну сторону, согнув обе ноги, соедините лодыжки и колени. Держите нижнюю ногу на полу, а лодыжки вместе, и поднимите верхнее колено как можно выше. Выполните восемь повторений, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороной.

[Статья по теме: Увеличение мышечной массы для женщин — 6 вещей, которые изменят правила игры]

Лучшая тренировка ягодиц для женщин

Тяга бедра 4 x 12

Сплит приседания 3 x 8 (эл)

3 x 10 (эл.) Тросик назад

2 x 30 (эл.) Подъем ног с перевязкой в ​​стороны

3 x 8 (эл) Выпады при ходьбе

Лучшие упражнения для ягодиц

Тяги бедра

Это самое близкое изолирующее упражнение для ягодиц.В последние годы он стал известен как секрет достижения реального размера и формы ягодиц.

толчков от бедра прорабатывают каждый элемент ваших ягодиц, подчеркивая слабые места и развивая мышцы, которых нельзя достичь только с помощью приседаний и выпадов.

1. Сядьте на пол рядом со скамейкой, положив верхнюю часть спины на скамью

2. Переверните штангу через ноги так, чтобы она находилась в складке бедер. Используйте мат или подушку для штанги, чтобы защитить тазобедренные кости от ушибов

3.Сведите ступни так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу

4. Держа подбородок подтянутым и полностью выпрямив спину, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать штангу от пола.

5. Отжимайтесь, пока ваше тело не станет почти полностью плоским и параллельным полу

6. Еще раз не забывайте держать спину прямо и подбородок, медленно опускайте бедра, пока они не окажутся на расстоянии пары дюймов от пола, прежде чем повторить движение

[Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания для женщин]

Сплит-приседания / Болгарские выпады

Это еще один способ сосредоточиться на этих ягодицах и выделить любые слабые места, о которых вы, возможно, не подозреваете.Поскольку вы будете работать по одной ноге во время балансировки, это отличный способ задействовать эти стабилизирующие мышцы кора, а также добиться настоящего сжигания ягодиц.

Совет: Вместо того, чтобы держать себя в вертикальном положении при выполнении сплит-приседаний, наклоните туловище вперед от бедра, сохраняя спину ровной. Это приведет к большему напряжению в ягодицах, а не в ногах. Делайте это только с гантелями, так как это может быть опасно, если вы держите штангу на плечах.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте рядом со скамейкой, лицом от нее.

2. Поднимите одну ногу позади себя и поставьте ее на скамью

3. Подпрыгните передней ногой вперед, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и могли выполнить выпад, не касаясь пальцами ног передним коленом.

4. Когда почувствуете устойчивость, согните переднее колено, опуская заднее так, чтобы переднее бедро было параллельно полу.

5. Сосредоточившись на стрельбе через ягодицы, выпрямите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Трос откидной

Кабельная машина — ваш новый лучший друг, когда дело доходит до создания добычи.Они обеспечивают постоянное сопротивление, которое бросает вызов вашему телу в любой момент движения — не отдых для злой персиковой попки.

Добавляя их в нашу тренировку для ягодиц для женщин, мы делаем упор на наращивание мышц верхней части ягодиц. Это необходимо для создания желанной округлой формы.

1. Опустите кабельную машину в нижнее положение и добавьте крепление для пищевой ленты

2. Оберните его вокруг щиколотки и выберите требуемый груз

3. Сделайте шаг назад, чтобы освободить место для механизма

4.Наклонитесь вперед и держитесь за тренажер для устойчивости, сгибая бедра, сохраняя спину ровной и прямой

5. Слегка согните свободную ногу для повышения устойчивости и слегка оторвите ногу от пола с тросом.

6. Также согните колено тяжелой ноги, затем толкайте ее назад и вверх широким движением, пока лодыжка не окажется на уровне бедра, а нога не окажется прямо позади вас.

7. Вращайте в обратном направлении, пока ваша щиколотка с отягощением не окажется рядом с вашей стоящей ногой.

[Связанная статья: Тяжелая атлетика для женщин — упражнения, которые вам нужно знать]

Подъем боковых ног с полосами

Несмотря на то, что в этом движении нет веса, оно даст вам ожог, в отличие от любого другого.Поскольку это боковой подъем, он отвечает за заполнение этого провала в бедрах и создание действительно округлых и полных персиков. Для лучшей тренировки ягодиц у женщин очень важно использовать плохое сопротивление.

С этим мы сделали много повторений. Не ненавидьте нас, но это ключ к созданию гипертрофии или увеличения силы мышц. Если вы хотите, чтобы добыча была быстрее и больше, это способ сделать это.

1. Оберните эспандер вокруг нижней части бедра, чуть выше колена.

2.Лягте на бок с прямыми ногами

3. Согните ногу о полу так, чтобы бедро было на том же месте, но у вас есть угол в колене 90 градусов.

4. Держа верхнюю ногу прямо, поднимите ее прямо вверх примерно на 45-60 градусов

5. Медленно опустите его на пол и повторите

.

[Связанная статья: Обзор перед тренировкой Powher Up]

Выпады с ходьбой

К этому моменту в лучшей тренировке ягодиц для женщин мы действительно прорабатываем эти ягодицы, поэтому возьмите пару легких, но сложных гантелей, чтобы хорошо завершить тренировку.

Вам понадобится немного места для этого, так что не бойтесь занять пол на последних нескольких этапах тренировки ягодиц.

1. Возьмите по гантели в каждую руку

2. Встаньте, ноги вместе и сделайте шаг правой ногой

3. Убедитесь, что вы сделали полтора шага вперед и на полшага в сторону. Это оптимальное расстояние для выпада

4. Согните переднее колено и опустите заднее колено так, чтобы оно находилось примерно в дюйме от пола.

5.Снова оттолкнитесь, выполнив упражнение через ягодицы, и сделайте шаг задней ногой, чтобы встретить переднюю

.

6. Сделайте шаг противоположной ногой, чтобы начать следующее повторение.

[Связанная статья: Гиря для женщин]

Последнее повторение — подсказки и подсказки для гимнасток

Если вы пытаетесь отрастить задницу, у вас может возникнуть соблазн выполнять свою лучшую тренировку ягодиц для женщин каждый раз, когда вы идете в спортзал. Не надо.

Мы рекомендуем тренировать ягодицы или нижнюю часть тела только два раза в неделю, в противном случае мышцы могут стать слишком утомленными, что пагубно скажется на вашем прогрессе.Вместо этого убедитесь, что вы много отдыхаете между тренировками, чтобы дать мышцам время для восстановления и, что более важно, для роста.

Помимо использования лучших тренировок для ягодиц для женщин, вам необходимо правильно питаться. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны энергия и белок, а это значит, что нужно есть много углеводов и продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы недоедаете, мышцы не вырастут, вы устанете и не увидите желаемых результатов.

Для начала ознакомьтесь с нашим руководством по IIFYM прямо здесь.

4 типа женских ягодиц и эффективные упражнения для каждой из них

Есть два типа женщин: те, кто озабочен своим бюстом, и те, кто беспокоится о своих ягодицах. Хорошие ягодицы желают всем сердцем и работают в тренажерном зале, но делать это правильно очень важно.

Мы в AdMe.ru, хотим помочь вам на пути к потрясающему телу, и вот 3 не очень сложных упражнения для каждой формы.

Существует 4 основных типа женских ягодиц: квадратные, круглые, сердцевидные и V-образные.Доктор Джейн Леонард, терапевт и специалист по эстетике, объясняет, чем они отличаются друг от друга и что это значит для вас.

1. Квадратная форма

Если у вас квадратные ягодицы, жир распределяется по верхней части ягодиц, а нижняя часть тяжелее . Вот почему необходимо укрепить ягодицы и принять во внимание диету с низким содержанием жиров. Эта форма также может означать, что вы устойчивы к стрессам и имеете стабильную иммунную систему.

Подъемы ног

Лягте на бок, вытянитесь по одной прямой и не выставляйте ноги вперед за эту линию.Поднимите верхнюю ногу, пока она не займет вертикальное положение, и держите пальцы ног согнутыми. Сделайте по 10 подъемов каждой ногой.

Подъемники

Выберите высокую платформу, следя за тем, чтобы колени находились под углом 90 градусов, когда вы их сгибаете. Если у вас нет ничего подходящего, найдите себе лестницу и воспользуйтесь второй лестницей. Поставьте левую ногу на платформу и, нажимая на пятку (это очень важно), поднимите ее и коснитесь платформы носком правой стопы. Сосредоточьте весь свой вес на шагающей ноге.Чтобы добавить больше интенсивности, вы можете либо держать дополнительные веса в руках, либо делать выпад, ставя ногу обратно на пол (или и то, и другое).

Приседания с прыжками

Классические приседания с поворотом, чтобы усложнить их. Когда вы выходите из приседа, сделайте серьезное усилие, чтобы подпрыгнуть. Ваши пятки должны встретиться, когда вы находитесь в самой высокой точке.

2. Круглая форма

Мужчины обычно говорят, что этот тип фигуры их привлекает больше всего, так как тело имеет «правильные» пропорции, но это не совсем им решать.Кроме того, считается, что женщинам с такой формой таза легче рожать.

При такой форме жир накапливается в верхней части ягодичных мышц, а не по бокам , как при квадратной форме.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги и поставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени развернуты в стороны и не выходят дальше пальцев ног (иначе это положение окажет на них слишком сильное давление).

Мост

Это обычное упражнение, которое может сильно повлиять на ваши ягодичные мышцы. Лягте на спину, ноги расставьте чуть больше ширины бедер. Поднимите таз и сделайте паузу в поднятом положении на минуту (или на столько, сколько сможете вначале, увеличивая время каждый день). Чтобы усложнить задачу, вы можете положить на таз 10-15 фунтов.

Болгарские сплит-приседания

Возьмите гантели весом 5–10 фунтов в каждую руку, отведите одну ногу назад и поставьте ступню на скамью или любую опору.Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

3. Форма сердца

Форма сердца характерна для тела в форме песочных часов, это также очень желанная форма. Он самый полный внизу и сужается ближе к линии талии.

Плохая новость заключается в том, что очень вероятно, что ягодичные мышцы в этой форме начнут провисать, когда вы станете старше . Поэтому вам нужно постоянно их прорабатывать.

Наклон гантели в сторону

Встаньте, поставьте ступни немного шире плеч и возьмите гантель весом 5–10 фунтов. Наклонитесь влево, а затем вправо, поднимая противоположную руку вверх при каждом изгибе.

Взрывные выпады

Встаньте, ноги вместе, руки вместе перед собой согните в локтях. Сделайте выпад вперед, затем подпрыгните, поменяв ноги, и приземлитесь на пол, сделав выпад другой ногой.Отталкиваясь от пола, делайте это обеими ногами. Обязательно держите руки перед подбородком в напряжении.

Альпинисты

Сядьте на планку, положив руки прямо под плечи, а ступни вместе на полу. Взяв вес на руки, начните «бегать» или «лазить», чем быстрее, тем лучше. Поочередно подтягивайте ноги к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. В конце концов, если у вас еще осталась энергия, сделайте паузу в позиции планки.

4. V-образная форма

Гормон эстрогена и его уровни частично ответственны за эту форму. Эстроген начинает снижаться после менопаузы, и он вызывает перемещение жировых отложений в другие части тела, особенно на талию. В результате ваши ягодицы могут начать терять объем, но восстановить их не так сложно.

Глубокие приседания

Встаньте перед большим зеркалом, чтобы правильно выполнить это упражнение. Встаньте перед зеркалом, повернувшись к нему боком.Расставьте ноги чуть меньше ширины бедер. Присядьте, как будто пытаетесь сесть на стул позади вас. Голени должны быть прямыми, колени устойчивыми, а спина — прямой.

Выпады в движении

Если у вас нет большой комнаты или коридора, это упражнение легче выполнять на улице, где можно найти длинный путь. Делайте широкие шаги, делая выпады тазом как можно ниже. Затем медленно встаньте из этого положения и сделайте следующий широкий шаг. Продолжайте повторять, а для дополнительной задачи возьмите гантели или гирю в каждую руку.

Поп-приседания

Расставьте ноги шире плеч. Начните приседать и прыгать (не слишком высоко), когда вы выходите из приседа, и касайтесь пола одной рукой (каждый раз меняя руку), когда вы опускаетесь. Также убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

У русских есть поговорка: «Хороший человек должен быть большим». Логика этого такова: «Чем больше людей, тем они лучше!» Мы считаем, что хороший человек должен быть в хорошей форме, быть здоровым и обладать всеми знаниями о том, как улучшить свое тело, если он этого хочет.Дополнительные упражнения и идеи можно найти в статье «Как придать форму ягодицам».

Какая у тебя форма? И, пожалуйста, поделитесь, как вам удалось это изменить, если вы это сделали!

девушек, которые подтягивают — тренировка для больших ягодиц — HeySpotMeGirl.com

Девочки, все мы разные. Некоторые рождаются с завидной добычей, а некоторым из нас не так повезло. Но не переживайте. С правильной тренировкой ягодиц вы можете получить добычу своей мечты.

Если вы хотите чего-то посложнее или собираетесь перейти на следующий уровень, Кардашьян, мы вас поддержим.

В SMG мы использовали свой опыт в фитнесе, чтобы предложить вам упражнения, которые абсолютно необходимы для тренировки больших ягодиц. Просто добавьте их в свой распорядок в тренажерном зале, и вы сразу почувствуете, как растущие мышцы горят.

Главное в этом — не переусердствовать, но не переусердствовать. Регулярно меняйте упражнения и шаблоны повторений / наборов, чтобы избежать ужасного плато. В то же время не сосредотачивайтесь на больших тренировках ягодиц чаще двух раз в неделю. Мы знаем, что вы хотите невероятной трансформации, но, как и любой другой мышце, ей нужно время, чтобы зажить, чтобы вы могли работать усерднее в следующий раз, когда наступит день добычи.

Тренировка для больших ягодиц — превью статьи:

• Повторения и подходы
• Тренировка для больших ягодиц

Повторения и подходы для больших ягодиц

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете для этих упражнений, зависит от ваших целей. Для размера мышц или гипертрофии мы рекомендуем вам стремиться к 8-12 повторениям в каждом подходе. Вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, но этот отлично подходит для наращивания силы и выносливости одновременно.

Если вы ищете максимальную силу, оптимально 1-6 повторений с тяжелым весом.

При большой тренировке ягодиц, вероятно, лучшим вариантом будет тренировка на гипертрофию. Это по-прежнему сделает вашу добычу сильнее, но основное внимание будет уделяться наращиванию мускулов для заметно более дерзкой задницы.

Вес должен быть сложным на 12 повторений. Чтобы проверить, что вы набрали правильный вес, выполните 14 повторений в том, что вам сложно. Если вы действительно боретесь с последним повторением, это идеальный вес для ваших 12.

Стремитесь сделать от трех до пяти подходов по 8-12 повторений, в зависимости от того, насколько сильно вы себя чувствуете. Если в баке осталось немного топлива, купите дополнительный комплект. Если делать пять повторений становится легко, пора поднять вес.

Упражнения для больших ягодиц

Выполните три из следующих упражнений и используйте их для создания суперэффективной тренировки ягодиц. Чтобы по-настоящему почувствовать ожог, завершите цикл мышечной активации, прежде чем приступить к поднятию тяжестей.Таким образом, ваши ягодицы будут работать на всех цилиндрах, готовые к тяжелой работе.

Приседания со спиной

Это как основа тренировки для больших ягодиц. Приседания втягивают почти все мышцы нижней части тела, что идеально, если вы хотите отрастить попку. Добавьте вес с помощью штанги или гантелей, чтобы сделать вашу тренировку еще более сложной.

Наш главный совет — варьируйте ширину стойки, чтобы воздействовать на разные мышцы.Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше внимания будет уделяться квадрицепсам, тогда как если ваши ноги немного шире расставлены, вы почувствуете это сильнее в ягодицах. Так что немного более широкая позиция, вероятно, поможет вам в достижении ваших целей по увеличению добычи.

Если вы не знакомы с приседаниями с отягощениями, поработайте над своей формой перед тем, как подойти к перекладине, или вместо этого используйте жим ногами.

Как приседать со штангой:

Перед тем, как прибавить в весе, убедитесь, что ваша техника приседаний идеальна.Начните с того, что ступни должны быть на ширине бедер, а ступни должны быть направлены наружу под углом примерно 40 градусов. Сломайте бедра и начните двигать ими назад и вниз, удерживая вес на пятках. Держите грудь высоко и поддерживайте сильный поясничный изгиб на протяжении всего движения. Это очень важно для девочек — когда вы добавляете веса, вы не хотите, чтобы ваша спина сгибалась, так как это может привести к травме.

Как только вы почувствуете себя комфортно в приседе, встаньте под штангу на стойке так, чтобы она легла вам на плечи.Когда почувствуете, что он в правильном положении, поднимите его и выйдите из стойки, удерживая на месте обеими руками.

Выпады

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нацеливания на вашу добычу. Он проникает прямо в подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы дать вам настоящую горелку для тренировки больших ягодиц.

Есть также несколько различных типов выпадов, которые можно использовать, чтобы изменить интенсивность тренировки. Попробуйте это, чтобы ваша задница по-настоящему заработала.Мы начнем с самого простого и перейдем к более сложным вариантам.

Варианты выпадов:

• Выпад на месте — в положении стоя просто сделайте один большой шаг вперед. Когда вы сгибаете переднюю ногу, колено не должно заходить за пальцы ног. Если это так, сделайте шаг вперед. Опускайтесь, пока задняя нога почти не коснется пола, затем оттолкните переднюю ногу вверх и назад, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе.
• Выпад при ходьбе — Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, как в стационарном варианте.Когда вы собираетесь встать, оттолкнитесь передней ногой вверх и вперед и поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней. Вы должны были сделать шаг вперед.
• Приседания со сплит-секцией — это одна из вариаций выпада с наибольшим упором на ягодичные мышцы. Поставьте одну ногу на скамью позади себя и вытяните переднюю ногу так, чтобы вы могли выполнить выпад, не перегибая ногу коленом. Затем опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова оттолкнитесь передней ногой.

Вы можете добавить вес ко всему этому, чтобы усложнить задачу и помочь нарастить мышцы ягодиц.

Тяги бедра

Это одно из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы. Это требует силы и мощности от ваших ягодиц и подколенных сухожилий, которые нарастают мышцы в тех областях, которые вам нужны больше всего. При правильном выполнении вы также можете нагружать бедра весом для увеличения ягодиц. Форма является ключевым фактором для этой девушки, так что сделайте это, прежде чем начинать добавлять штанги в смесь.

Как поднять бедро:

Начните с подъема бедра, прежде чем переходить к тяге с отягощением.Лягте на пол и двигайте ступнями так, чтобы они оказались примерно в 30 см перед вашей ягодицей. Протолкните ступни и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не станет прямой диагональной линией от колен до плеч. Держите пластину над бедрами для дополнительного сопротивления.

Тяга бедра:

Для выпрямления бедра сядьте перед скамейкой, слегка согнув колени и поставив ноги на пол. Положите плечи на скамью и подтяните бедра к потолку.Стараясь не заходить слишком далеко на скамью плечами, сожмите ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ягодицы на землю.

Чтобы прибавить в весе, просто вкатайте штангу в складку бедер — оберните штангу спортивным полотенцем или подушкой для штанги, чтобы не было синяков. Затем просто выполните толчок бедрами, удерживая штангу на месте, когда она не стоит на земле.

Становая тяга

Становая тяга — одно из основных упражнений для проработки подколенных сухожилий и ягодиц.Он эффективно прорабатывает огромный спектр мышц, но вы не можете позволить своей форме соскользнуть с этой, иначе вы можете получить травму.

Как делать становую тягу:

Во время движения держите спину ровно, бедра опущены, а пресс согнутым и напряженным для сильного кора. Когда вы впервые отрываете штангу от земли, выпрямите ноги, сохраняя сильную спину, пока штанга не окажется чуть выше колен. Затем во второй раз вы вытягиваетесь в бедрах, сжимая ягодицы, пока не встанете прямо.Чтобы вернуть штангу вниз, измените это движение.

Оставайтесь сильными и контролируемыми во время этого движения для безопасной формы и эффективной тренировки. Держите штангу близко к ногам, чтобы держать под контролем и сделать подъем максимально эффективным.

Добавьте эти упражнения в свой день ног, чтобы создать комплексную тренировку для наращивания мышц больших ягодиц. Работайте с ними с оптимальным количеством повторений и устанавливайте схемы с тяжелыми весами, чтобы начать наращивать мышцы и делать более приятные округлые ягодицы.

Тренировка для больших ягодиц

Попробуйте эту полную тренировку для больших ягодиц и наблюдайте, как ваше тело развивает следующий уровень размера и формы.

Начните с активации ягодичных мышц с помощью лент сопротивления .

• Приседания 4 x 8
• 3 x 12 толчков бедрами
• Сплит приседания 3 x 8 (эл)
• становая тяга 3 x 6
• Выпад в обратном направлении с отягощением 3 x 10 (эл)

Как только вы закончите эти тренировки, вы начнете наращивать серьезные мышцы ягодиц, идеально подходящие для этой большой и круглой попки.

Ищете больше вдохновения для тренировок? Читайте больше наших статей на SMG:

лучших 5 упражнений с попой 🍑 для стройных девушек !!!

ATTENTION SLIM GIRLS SL

Ознакомьтесь с моими ЛУЧШИМИ упражнениями по наращиванию попки для стройных девушек! 🍑

В то время как потеря веса кажется огромной проблемой, и все строят планы, как похудеть, я понимаю, что существует большое количество женщин, желающих набрать размер по-женски (и увеличить свою добычу).В этом видео ниже я поделюсь своими 5 лучшими упражнениями для моих стройных девушек, которые хотят добавить своим телосложениям сексуальные женственные формы и размер.

На случай, если у вас нет возможности посмотреть видео полностью. Вот краткий обзор моих любимых!

1. ПРИСЕДАНИЯ

Здесь нет сюрпризов! Приседания отлично подходят для стройных девушек, потому что они не просто наращивают ягодицы, они наращивают всю ногу, что отлично подходит для стройных девушек.

Если у вас очень квадратная талия, я бы больше придерживался стационарных тренажеров, таких как тренажер Смита, приседания сумо с гирями, приседания с акульей ямой или приседания с кубком.

Приседания со штангой

потребуют большей нагрузки на мышцы кора, и, укрепляя мышцы кора, они также могут сделать его толще по бокам по мере того, как вы увеличиваете подъемы. Если вас это устраивает, тоже ничего, просто хорошо иметь данные. С учетом сказанного, я являюсь поклонником приседаний с низким грифом. Я думаю, что он воздействует на ягодицы под лучшим углом, чем традиционные приседания со штангой. Но то, выполняете ли вы приседания с высокой или низкой перекладиной, также зависит от длины вашего туловища и ног.

Пожалуйста, обратите внимание: хотя приседания с собственным весом (приседания, выполняемые без оборудования) являются отличным упражнением, для стройной девушки тренировки с отягощениями (или приседания с отягощением), выполняемые правильно и с достаточным количеством калорий, помогут увеличить размер ваших ягодиц и бедер.

2. ОЛИМПИЙСКАЯ БАРНАЯ ТЯГА

Олимпийская становая тяга со штангой в традиционном стиле и в стиле сумо похожа на приседания, отлично подходит для ягодичных мышц, но также отлично подходит для всей ноги. Вам может понравиться тот или иной вариант больше, в зависимости от вашего роста и длины уровня, но вы все равно можете делать и то, и другое.

Становая тяга сумо активирует больше приводящих мышц (внутренней поверхности бедра), чем традиционная, в то время как традиционная задействует больше квадрицепсов (передняя часть бедра) в дополнение ко всей задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины).

3. УПОР В БЕДРЕ

Hip Thrust — отличный инструмент для наращивания ягодиц для всех типов телосложения! При правильном выполнении это движение — одно из моих любимых для увеличения размера ягодиц. Я считаю, что это упражнение рекомендуется выполнять как с более легкими, так и с более тяжелыми весами. С более легкими весами это должно быть медленное контролируемое движение, интенсивное удерживаемое сгибание и медленная концентрическая фаза (путь вниз). С более тяжелыми весами это будет более мощное, быстрое и интенсивное сокращение.Оба этих стиля работают, и оба должны быть включены.

4. Тренажер для приседаний с обратным наклоном или приседаний с рычагом

Обратные приседания или приседания с рычагом отлично подходят для наращивания ягодиц и ног. Приседания с рычагом идеально подходят для поддержания идеальной формы и позволяют выполнять очень тяжелые и глубокие упражнения. Если ты найдешь один из них, они будут как золото! У вас больше шансов найти тренажер для приседаний. Чтобы сконцентрироваться на ягодичных мышцах, вы бы повернули «технически» не в ту сторону при выполнении хакк-приседаний, поэтому его называют «обратным хакк-приседанием».Поскольку он не предназначен для использования в этом направлении как таковой, вам нужно уделять особое внимание форме, в основном удерживая позвоночник и шею в нейтральном положении.

Примечание: для стройных девушек вы можете использовать это в традиционном направлении, а также уделите больше внимания квадрицепсу (передней части бедра), чтобы увеличить размер.

5. ЖИМ НОЖКИ

Жим ногами можно использовать под разными углами для получения разных результатов.Я использую его по-разному для моих естественно стройных клиентов и моих толстых клиентов. Для моих худых клиентов я предпочитаю использовать его традиционно на двух ногах, но в разных положениях. В некоторых подходах ступни могут быть широкими и высокими (это больше касается ягодиц и приводящих мышц). В других подходах они могут быть ближе к ширине бедер и под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь, это затрагивает большую часть ноги. Жим ногами — отличный строитель ног. Чтобы выполнить это упражнение оптимально, увеличьте количество повторений и попробуйте другое «время под напряжением» или TUT.ВПИ — это количество времени, которое вы тратите на каждую часть сокращения. Например, на более легкой установке вы можете сделать 2 секунды вниз и 4 секунды назад. Игра с TUT немного изменит упражнение.

Ищете другие упражнения по наращиванию попой?

Осталось 48 часов, чтобы получить мой ПОЛНЫЙ план построения кривых
за единовременную плату всего в 99 долларов (рег. , 149,99 долларов, ) !!

Ознакомьтесь с моей полной программой онлайн-тренировок, где я выкладываю 20 полных тренировок в тренажерном зале только для стройных девушек, пытающихся прибавить в весе, создавая сексуальное тело в виде песочных часов.Программа включает в себя все тренировки, план питания, группу поддержки и многое другое. Ваш план называется СТРОИТЕЛЬ КРИВОЙ!

xoxo Lyzabeth

Есть вопрос или комментарий?

9 супер быстрых тренировок ягодиц для ленивой девушки для идеальной попки

Мы все хотим эту идеальную, круглую, приподнятую попку, но кто захочет часами сидеть на корточках в тренажерном зале?

С этими быстрыми тренировками ягодиц для ленивых девушек у вас не будет оправдания, чтобы не сдвинуть задницу.Некоторые из этих тренировок по формированию ягодиц занимают всего 5 минут!

Приколи меня!

1. Тренировка по наращиванию попки Кристины Карлайл

Если вы устали приседать, тренировка Кристины по наращиванию ягодиц идеально подходит для вас. Что лучше всего в этих упражнениях? Они не используют никакого оборудования. Просто вес вашего тела.

Они отлично подходят для тех, у кого проблемы с коленями или спиной, поскольку здесь нет прыжков.

2.Workout Labs Укрепление ягодиц на время, 10 минутная тренировка

10-минутная тренировка для укрепления ягодиц

Workout Lab отлично подойдет, если вы хотите, чтобы таймер работал, и версия упражнений для печати. Эта удобная тренировка выполняет упражнение в режиме реального времени, поэтому вы точно знаете, сколько повторений вам нужно сделать. Посмотрите здесь.

3. Фитнес-блендер 5-минутная тренировка для повышения тонуса ягодиц и бедер

Просто, но очень эффективно. Эти 5-минутные упражнения на подтяжку ягодиц и тонизирующие упражнения гарантированно заставят вас почувствовать ожог.

Что мне нравится в тренировках Fitnessblender, так это счетчик сожженных калорий и трекер в реальном времени, добавленный к их видео.

4. Blogilates 3-минутный турбо формирователь ягодиц

Если вам быстро становится скучно во время тренировок и вам нужна мотивация, Blogilates — это канал для вас. Кэсси очень увлечена фитнесом, и ее видео всегда полны энергии.

Будьте осторожны; вы будете потеть во время ее тренировок, но, черт возьми, им хорошо потом!

5.Blogilates 7 минутная тренировка дома без оборудования для формирования ягодиц

6. Фитнес-блендер 5-минутное упражнение по поднятию ягодиц

7. Люблю пот и фитнес, 5-минутная тренировка с персиковым задом

Эта сверхвысокая энергетическая тренировка придаст вашим ягодицам серьезный подъем и красивую круглую форму. Обязательно оставьте булочки гореть всего за пять минут! Это видео довольно динамично, поэтому не стесняйтесь приостанавливать его в любое время.

8. 5-минутная тренировка по скульптурированию Booty Barre для девочки вживую

Barre стал суперпопулярным в мире онлайн-фитнеса. Тенденция Barre создана для того, чтобы вы стали танцором без танцев, включая пилатес, силовые тренировки и кардио.

Эта потрясающая тренировка включает в себя движения в стиле балета (обещаю, они простые!), Чтобы придать заднице тонус.

9. Кардио-тренировка HIIT-тренировка

Для тех, кто любит сверхвысокую энергию, но короткие интервалы интенсивных упражнений, это для вас.

По-прежнему занимает всего 5-10 минут, но включает в себя МНОГО прыжков, так что будьте готовы серьезно попотеть! Я попробовал это на днях, и, чувак, я болел в течение 3 дней. Посмотрите здесь.

8 упражнений для твердой женской ягодицы

Выглядите великолепно, работайте еще лучше!

Быстро, назови одну вещь, которая объединяет среднестатистическую женщину и спортсменку международного уровня? Ответ: В обоих случаях можно добиться значительных улучшений, если сосредоточить внимание на мышцах задней цепи, особенно на ягодицах, подколенных сухожилиях и мышцах спины.

Ягодицы больше всего беспокоят женщин. Именно здесь большинство из них откладывает жир, и в результате эта область может стать источником разочарования. Многим женщинам сложно получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Многие женщины на самом деле боятся работать в этой области, потому что не хотят делать ее больше, чем она есть. (Это похоже на мужчин, которые не хотят тренировать пресс, потому что верят, что это даст им больший живот.)

Это серьезная ошибка.Укрепление ягодиц обязательно сделает их более упругими и в конечном итоге будет способствовать сжиганию жира в этой области за счет увеличения васкуляризации и кровотока. То же самое можно сказать о подколенных сухожилиях и мышцах спины. Наличие твердых мышц в этих областях улучшит внешний вид женщины, а также ее осанку.

Что касается элитных спортсменов, важно понимать, что мышцы задней части цепи являются ключом к скорости и мощности и, таким образом, напрямую влияют на скорость бега, ловкость и способность к прыжкам.Все это, очевидно, очень важно в большинстве видов спорта, за исключением, может быть, дартса и бильярда!

Мышцы, образующие ягодицы, являются самой большой мышечной массой в теле. «Ягодичные мышцы» — это фактически три отдельные мышцы: большая, средняя и минимальная.

Проблемные места скопления жира, как правило, включают нижнюю часть спины (в основном мужчины), живот и выше бедра (мужчины), стороны бедер (в основном женщины), ягодицы (женщины), под ягодичной складкой ( низ ягодиц) и верхняя часть ноги (женщины).Повышенное накопление жира происходит, конечно, из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.

Чтобы улучшить свою внешность, можно сделать три вещи:

1. Укрепите группы мышц в проблемных зонах.
2. Увеличьте кардио-работу, чтобы увеличить общее сжигание жира.
3. Примите правильные пищевые привычки. (В архивах T-Nation есть масса отличных статей о питании, поэтому в этой статье я сосредоточусь только на упражнениях.)

Когда дело доходит до кардиотренировок, я рекомендую Stairmaster или беговую дорожку, установленную на относительно высоком наклоне (8–12 градусов).Оба они сжигают много калорий и могут еще больше укрепить ягодицы и ноги! Исследования показали, что эти два режима упражнений сжигают больше энергии при одинаковом уровне интенсивности, чем велотренажер, особенно если они выполняются от руки (т.е.не кладите руки на рельсы).

Для тех, кто не в отличной форме, ежедневная прогулка — хорошее начало. Добавление хорошего жиросжигателя, такого как HOT-ROX, также поможет вам быстрее добиться результатов.

Несмотря на то, что вы увеличиваете количество жира, которое вы теряете, выполняя кардио-работу, потери жира недостаточно для получения такого стройного / упругого вида: мышцы необходимо укрепить, чтобы они были твердыми и красивыми. Единственный способ добиться этого — использовать хорошую программу тренировок с отягощениями, включающую специальные упражнения для целевых областей.

Небольшой совет, который может немного помочь, — включать изометрические сокращения (например, сжатие ягодиц) в течение дня. Сильно сокращаясь по 10-30 секунд несколько раз в течение дня — простой способ получить дополнительные результаты.Это не заменит программу тренировок с отягощениями, но помогает каждый бит.

А теперь давайте посмотрим на упражнения, которые я предпочитаю, когда дело касается развития задней цепи.

Жесткий рок 8

1 — Комбинированный удлинитель

Это как можно более близкое к «чудо-упражнению»! Он воздействует на всю заднюю цепь, а также на руки. Просто выполняйте разгибание спины и тягу гантелей двумя руками одновременно. Это просто и эффективно, обязательно во всех хороших программах тренировок!

2 — Разгибание бедра на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться простым, но на самом деле оно может оказаться довольно сложным.Это укрепит ягодицы, бедра и поясницу, улучшив при этом вашу устойчивость.

3 — становая тяга

Отличный строитель нижней части тела и спины. Как общее движение, это позволяет нам одновременно прорабатывать множество различных групп мышц. Становая тяга — фантастическое упражнение при правильном выполнении; однако в случае неправильного выполнения это может стать опасным, как и любое другое упражнение.

Следующее изображение поясняет важные технические моменты этого упражнения:

4 — Комбинированное приведение-разгибание ног

Для этого движения сядьте на скамейку перед низким тросом.Используя насадку для лодыжки, разведите ногу в стороны и назад, сжимая ягодицы вверху. Это упражнение эффективно для наращивания всех трех ягодичных мышц.

5 — Гипер обратный

Это движение эффективно для наращивания всей задней цепи. В качестве дополнительного бонуса это может ускорить восстановление нижней части спины. По мере того, как вы становитесь сильнее, к ногам можно прикреплять вес.

6 — Сгибание ног

Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий. Для спортсменов это упражнение может снизить риск травм ног за счет улучшения соотношения силы четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия.

7 — Разгибание бедра с низким тросом

Это простое упражнение, эффективное для наращивания ягодиц и подколенных сухожилий. Я считаю, что лучший способ выполнить это — взорваться, когда вы откинетесь назад, и медленно вернитесь в исходное положение. Женщинам, которые хотят сосредоточиться на своих ягодицах, следует задержать пиковое сокращение 1-2 секунды в конце удара.

8 — Доброе утро Зерхер

Это двоюродный брат приседаний Зерчера и становой тяги Зерчера.По сути, это румынская становая тяга со штангой, удерживаемой на сгибе рук (для изменения руки сопротивления и рычага силы). Чтобы добиться максимальной эффективности этого упражнения, вам нужно оттолкнуть бедра как можно дальше назад и держать голени перпендикулярно земле.

Выберите свое оружие

Как вы можете видеть из этой таблицы, упражнения, которые улучшают спортивные результаты, частично совпадают с упражнениями, которые заставят вас «хорошо выглядеть голым». Используйте эту таблицу, чтобы выбрать упражнения, которые лучше всего подходят для вашей цели:

Упражнение	Спортсмены	Желание «укрепиться»
Комбинированный удлинитель	* * *	* * *
Швейцарский мяч разгибание бедра	*	* *
Становая тяга	* * *	*
Комбинированное приведение-удлинение	*	* *
Реверс Hyper	* * *	* * *
Сгибание ног	* *	* *
Разгибание бедра с низким тросом	*	* * *
Зерчер Доброе утро	* * *	*

Эти чрезвычайно эффективные упражнения обязательно улучшат вашу заднюю цепь.Если ваша цель — выступление или внешний вид, эти движения дадут вам быстрые результаты!

Для всех женщин серьезно попробуйте в течение трех месяцев, и вы будете готовы купить бикини меньшего размера. А для всех мужчин задние цепные мышцы известны как «скоростные мышцы», так что наращивайте их, если хотите поймать женщин, которые последовали моему совету!

3 лучших упражнения для ягодиц

Как мы уже опровергли, быть «подтянутой девушкой» не имеет никакого отношения к форме или размеру вашей попки — все зависит от вашего мышления и ходьбы! Но если вы хотите, чтобы ваша добыча стала чуть более подтянутой, плотнее и круглее, у нас есть три удивительных шага, чтобы сделать это от автора книги Thinner This Year , Джен Сашек.Адъюнкт-профессор питания в Университете Тафтса (которая получила докторскую степень в Гарварде), она также гребец национального уровня (который все еще участвует в соревнованиях!), Заядлый бегун и фанат многоборья, а также мать двоих детей! Поэтому, когда она говорит, что эти три движения — лучшее упражнение для ягодиц, когда у вас мало времени, мы ей верим!

Либо включите эти движения в свою текущую тренировку, либо сделайте каждую минуту по три раза без отдыха между ними, чтобы получить 9-минутную тренировку.В конце концов, нам нравятся подтянутые ягодицы, и мы не можем лгать…

Лучшие упражнения для ягодиц для сильной попы

1. Подтяжка разгибания бедра. Это суть в том, чтобы заставить работать разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия), — говорит доктор Сашек. В этом упражнении вы ложитесь на спину и ставите ноги либо на скамью, либо на более продвинутый вариант — швейцарский мяч. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и отталкивайте бедра от пола, напрягая ягодицы. Задержитесь на пять секунд на одно повторение.

2. Сплит-приседания. При правильном выполнении сплит-приседаний огромное внимание уделяется разгибателям бедра, и он действительно перегружает их, — говорит доктор Сашек.