Эффективные упражнения для растяжки на шпагат: Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Топ 10 лучших упражнений для продольного шпагата

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

10 правил для растяжки на продольный шпагат

1. Растяжку можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
2. Если вы хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
3. Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
4. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
5. Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
6. Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
7. Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
8. Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
9. Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на шпагат — это регулярность.
10. Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

10 упражнений для растяжки и разогрева перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разогрева перед шпагатом, который поможет вам провести вашу тренировку на шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Обязательно посмотрите: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение данных упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Все упражнения сначала выполните на одну ногу, потом на другую. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

За наглядные фотографии спасибо youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Упражнение 3

Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить с опорой задней ноги на стул, так вы усилите растяжку в задней ноге. Поднимайтесь за макушкой вверх, усиливая натяжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.

Можно усилить растяжку задней ноги, если положить ее таким образом на стул:

Упражнение 6

Перейдите в позу голубя. Левой тазовой костью накрываем правую пятку. Углубите положение, постепенно отодвигая правую голень чуть вперед. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, одноименной рукой ухватитесь за стопу и потянете пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте захват рук, возьмитесь противоположной рукой за стопу. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Упражнение 7

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите ногу вертикально вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Со вдохом потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений.

Как сесть на шпагат (продольный и поперечный) быстро дома: растяжки, упражнения и советы

“С нами Вы сядете на шпагат за месяц”, “Как сесть на шпагат за неделю?” – такие и еще множество аналогичных заголовков пестрят в социальных сетях. Спросите у Google “Как сесть на шпагат за 3 дня?”, и вы удивитесь, насколько оказывается всё легко. Но после первой тренировки с вероятностью 99% обещания рекламных заголовков разобьются в пух и прах о суровую реальность.

Где же тогда найти дельные советы и эффективные упражнения? Читайте нашу статью и знакомьтесь со всеми тайнами гибкости!

Разновидности шпагата

Шпагат – один из элементов, определяющих уровень развития гибкости. Технически верно выполненный шпагат отражает величину подвижности тазобедренных суставов, эластичность мышц нижних конечностей и частично спины.

По способу выполнения различают поперечный шпагат и продольные на левую и правую ногу. Как показывает практика, первый вид шпагата осваивается намного дольше, чем второй.

При поперечном шпагате важна хорошая подвижность тазобедренных суставов, которая разрабатывается в течение длительного периода времени. К тому же, большую роль играет эластичность внутренней поверхности бедра, где располагается нежная мышца. Такое название она получила за свою придирчивость к нагрузкам.

При продольном шпагате больший акцент уделяется задней и передней поверхностям бедер, которые активнее всего используются в жизни.

Про технику растяжки данного элемента гибкости поговорим в следующих главах, а пока что рассмотрим плюсы и минусы шпагата.

Польза и вред шпагата

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество, стоящее наравне с силой, скоростью и выносливостью, которое помогает развить гармоничное и здоровое тело. Многих устраивает свой внешний вид, а кому-то и вовсе нет до него дела. Но как вы относитесь к возможности прожить долгую и качественную жизнь?

Вспомните гимнастический мостик, который заставляли делать каждого на уроках физкультуры в школе. Незаменимый элемент для здоровья позвоночника. Шпагат не является эталонным показателем хорошей гибкости человека. Ибо занимаясь исключительно растяжкой мышц ног, вы продолжаете оставаться негармонично развитыми.

Многие большую часть своей жизни проводят сидя и перемещаются только в одной плоскости, поэтому упражнения для шпагата окажут оздоравливающий эффект, улучшат кровообращение, придадут тонус и эластичность мышцам.

Тренировки по гибкости положительно влияют на работу нервной системы: успокаивают, дарят чувство свежести, ощущение счастья, комфорта и наслаждения. Для представительниц прекрасного пола это то, что доктор прописал!

Обратите внимание на тот факт, что во время тренировок есть угроза навредить себе. Это происходит в случае недостаточного количества знаний о физической культуре и технике упражнений.

Наравне с силовыми упражнениями в тренажерном зале, упражнения на растяжку могут также стать причиной получения травмы. К тому же при чрезмерно развитой гибкости происходят дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата. В доказательство к этому погрузимся в сферу художественной гимнастики.

Из-за того, что гибкость является основным качеством гимнасток, в 16-18 лет они уходят из большого спорта на “пенсию” с уже износившимися тазобедренными суставами и жутким гиперлордозом поясницы. Однако не стоит пугаться и остерегаться такого типа тренировок. Помните: полезно всё, что в меру!

Правила тренировок на гибкость

Рассмотрим несколько полезных правил, которые всегда стоит помнить:

1. Качественная разминка. Это обязательная процедура перед любой тренировкой, позволяющая подготовить опорно-двигательный аппарат к будущей работе. Прежде чем усиленно растягиваться, как следует разогрейтесь. Для наилучшего эффекта занимайтесь в одежде, полностью покрывающей тело.
2. Постепенность. Начинайте с простых упражнений и только потом приступайте к более сложным. Время от времени увеличивайте амплитуду движений.
3. Применение разнообразных упражнений. Для того чтобы увидеть результат как можно быстрее, изучайте новые движения на тренировках. Особенно это поможет тем, кто остановился в 5-10 см до полноценного шпагата и никак не может сдвинуться с места.
4. Не терпеть боль. Научитесь отличать хорошую, приятную боль растягивающейся мышцы от плохой боли, когда она перерастает в травмирующую. Это очень тонкая грань, которой следует уделять должное внимание. Запомните: при растяжке боль не должна превышать 4-ёх баллов из 10.
5. Плавность движений. Гибкость не терпит резких, неосознанных движений. В любой позиции растягивайтесь мягко и через напряжение плавно возвращайтесь в исходное положение.

Не спешите сесть на шпагат!

Многие посетители фитнес-залов задаются вопросом «За какой период времени можно сесть на шпагат?». Если честно, то этот вопрос относится к категории философских, поэтому однозначного ответа не существует. Мы предложим далее достаточно разностронних упражнений для растяжки на шпагат, так что вы обязательно увидите свой прогресс со временем.

Каждый хоть раз в жизни встречал уникумов, которые без любой подготовки и фактически без разминки могут спокойно «разъехаться» в шпагат. Но существует и другая категория людей, представители которой, усердно стараясь полгода на тренировках, так и не смогли добиться желаемой гибкости. В чем же секрет?

Начнём с того, что все мы, независимо от пола, отличаемся друг от друга внешними показателями: цветом глаз и волос, ростом, весом, осанкой. Точно также в каждом из нас заложены индивидуальные морфофункциональные особенности: эластичность мышечно-связочного аппарата, вязкость мышц, состояние межпозвоночных дисков.

Все эти наследственные факторы влияют на степень и скорость развития гибкости и подвижности.

Но, нельзя во всех своих неудачах обвинять врождённые факторы! Ведь «кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – ищет оправдания». Даже самый «деревянный» человек может встать на мостик либо принять позу с ногой за головой. Вопрос лишь во времени!

С чего начать тренировки?

Как мы отмечали в предыдущей главе, разминка – первое основное правило занятий по гибкости. Непосредственно перед растяжкой советуем выполнить на выбор 1-2 упражнения в течение 7-10 минут:

После того, как ваше тело разогрелось, а мышцы стали более эластичными, можно приступать к основной части занятия. В каждой позиции выполняйте 10-15 «покачивающих» движений, после чего зафиксируйтесь на 30-40сек.

Растяжка квадрицепса в выпаде

Встаньте в выпад, стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку). Спину держите прямой, не наклоняйтесь вперед. Из этой позиции продавливайте таз вперед и вниз до ощущения растяжения передней поверхности бедра сзади стоящей ноги.

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Растяжка квадрицепса одной ноги лежа

Примите позицию лежа на животе. Согните одну ногу в колене с помощью усилий мышц, затем возьмитесь за стопу двумя руками и притяните пятку к ягодицам. Удерживайте это положение до чувства растяжения квадрицепса согнутой ноги.

Растяжка квадрицепсов лежа на полу

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Примите позицию сидя на коленях, стопы положите на тыльную сторону. Поднимите корпус, прогнитесь максимально назад, не роняя таз. Упирайтесь ладонями в пятки.

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном

Примите позицию стоя ноги вместе. Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях. Задержитесь в такой позиции до чувства растяжения.

Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Сделайте шаг одной ногой вперед. Стопы обеих ног должны быть развернуты в одну сторону. Впередистоящую ногу поставьте на пятку, носок натяните на себя. Наклонитесь к ноге, не сгибая коленные суставы. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка задней поверхности бедра стоя

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Сядьте на пол, одну ногу вытяните перед собой, вторую согните и уприте стопу в бедро. Наклонитесь к вытянутой ноге, не сгибайте в коленном суставе. Носок натяните на себя. Задержитесь в такой позиции.

Растяжка мышц бедра сидя на полу

Растяжка ягодичных мышц сидя

Сядьте на пол, обопритесь ладонями в пол позади себя. Одну ногу вытяните вперед, а вторую положите поперек противоположного бедра. Сгибайте нижнюю ногу в колене и притягивайте к себе. Удерживайте в позиции максимального растяжения.

Растяжка ягодичных мышц сидя

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Встаньте в выпад так, чтобы пятка задней ноги не касалась пола. Через напряжение, растягивая икроножные мышцы, старайтесь давить пятку вниз.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Растяжка мышц паха в положении сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях так, чтобы стопы сомкнулись друг с другом. Спину держите прямой, старайтесь развести ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в такой позиции.

Растяжка мышц паха и спины в положении сидя

Пошаговая инструкция: как сесть на продольный шпагат?

Данный вид шпагата считается наиболее доступным каждому желающему, независимо от возраста, пола и массы тела. Поэтому смело приступайте к изучению данного элемента гибкости.

Если Вы новичок в теме шпагата:

1. Примите позицию глубокого выпада. Стопу задней ноги положите на тыльную поверхность (шнуровку).

2. «Оторвите» колено задней ноги от пола и через напряжение выпрямите ногу.

3. Переднюю ногу поставьте на пятку.

4. Плавно, упираясь руками на возвышенность, выпрямите обе ноги. Притягивайте заднюю ногу к себе, чтобы таз был на одной линии. Сохраняйте напряжение в тазу. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение выйдете из позиции шпагата

Не ждите быстрых результатов: хорошая растяжка достигается таким же упорным трудом, как и подтянутое, красивое тело. Хотите наслаждаться гибкостью и радовать подписчиков своими фотографиями? Тогда придется приложить много усилий. Для мотивации ежедневно просматривайте картинки идеального шпагата.

Если Вы относитесь к категории тех, кто уже сидит на продольном шпагате, то для его поддержания необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю. В качестве усложнения используйте следующие упражнения:

• Переднюю ногу кладите на любую возвышенность (начните с небольшой) и , сохраняя технику, садитесь на продольный шпагат

• Махи ногой из упора на руки. Примите позицию, как на картинке, поднимайте и опускайте маховую ногу. Колени держать прямыми, не сгибать.

• Когда предыдущее упражнение покажется простым, используйте усложненный вариант, опираясь лишь на одну ногу.

Пошаговая инструкция: как сесть на поперечный шпагат?

Если вы начали тренироваться с нуля, то предлагаем следующую схему:

1. Примите позицию сидя, ноги как можно шире, спина прямая (чтобы облегчить упражнение, сядьте на возвышенность: йога-кубик, плотная подушка и т.д.). Вращайте обе стопы вовнутрь и наружу.

2. Зафиксируйте стопы, максимально развернутыми наружу. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тянитесь макушкой в потолок

3. Наклонитесь к левой и правой ноге с прямой спиной. Когда боль превысит 4 балла, через напряжение, помогая руками, соедините ноги вместе.

4. Примите позицию ноги как можно шире. Наклонитесь с прямой спиной и упритесь ладонями в пол.

5. Положите стопы на внутреннюю поверхность и продавливайте таз как можно ниже.

Каждую позицию старайтесь удерживать в течение 30-60сек. Не существует единственно верных рекомендаций, касаемых количества подходов и времени отдыха при растяжке шпагата. Прислушивайтесь к своему телу и помните, что гибкость не терпит грубых и резких движений.

Топ-5 упражнений для шпагата!

Иногда наш организм должен «шокироваться» от новых непривычных ему движений, чтобы сдвинуть свои показатели с места. Мы собрали 5 самых эффективных упражнений для шпагата. Для более быстрого результата время от времени уделяйте им внимание и включайте в свои тренировки!

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Лягте на спину. Согните одну ногу и поставьте стопу на пол. Вторую ногу распрямите в колене и притягивайте за бедро к груди. Стопа поднятой ноги должна смотреть в потолок.

Растяжка задней поверхности бедра лежа на полу, с подъемом ноги

Растяжка внутренней поверхности бедра у стены

Лягте так, чтобы таз был прижат к стене, а ноги вытянуты вверх. Медленно разводите ноги как можно шире, не отдаляя таз от стены. Зафиксируйтесь в такой позиции. С каждым выдохом старайтесь опускать ноги ниже.

Лягушка

Встаньте на колени и разведите их как можно шире. Стопы положите на внутреннюю поверхность так, чтобы угол в коленных суставах был 90°. Обопритесь на ладони и продавливайте таз вниз, стараясь раздвигать колени в стороны. Если растяжка позволяет, то можно опуститься на предплечья.

Лягушка с выпрямленной ногой

Из позиции лягушки выпрямите одну ногу в сторону. Стопу также положите на внутреннюю поверхность и продавливайте таз вниз.

Махи ногой в сторону

Встаньте боком к опоре и придерживайтесь за нее рукой. Дальней ногой совершайте махи влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Махи ногой в сторону

Видео с тренировками от художественных гимнасток

Лучшим способом начать тренироваться с мастером — посмотреть комплексы от опытных гимнасток, приведем несколько лучших на наш взгляд:

Тренировка с Софьей Колес (Мастер Спорта)

Поперечный шпагат с Марией Бекерес (Мастер Спорта)

Советы по растяжке шпагата от Елены Неуйминой (Мастер Спорта)

Если вы именно из тех, кому нужно долго попотеть, чтоб достать ладонями пол, не расстраивайтесь! Ведь трудности закаляют характер.

Советы и рекомендации

Следуйте правилам:

• Поставьте перед собой конкретную цель
• Настройтесь на продолжительную работу
• Не зацикливайтесь на мыслях «Когда же я уже наконец сяду на шпагат / коснусь пола?»
• Выкиньте всё из головы и просто получайте удовольствие
• Перед тренировкой представьте, как вы выполняете элемент
• Применяйте разнообразные средства, указанные на картинке
• Не обращайте внимание на успехи других, а следите за своими
• И помните: все мы разные!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Маргарита Сорокина: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день

Что нужно знать, прежде чем садиться на шпагат

1. Хорошо разминайтесь. Без последствий разминку пропускают только маленькие гибкие дети. Если не хотите хромать в травмпункт, разминайтесь не меньше 10–15 минут.
2. Не торопите события. Некоторым людям может понадобиться больше полугода, чтобы сесть на шпагат. Другие из-за особенностей тазобедренного сустава никогда не смогут этого сделать (но такое бывает довольно редко). В любом случае не торопитесь. Если вам приходится терпеть сильную боль, значит, ваше тело ещё не готово.

Соблюдайте эти правила, и вы сможете избежать травм во время растяжки вне зависимости от возраста.

Какой должна быть разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно хорошо разогреть мышцы. Начните с 10 минут кардиоупражнений.

Если вы занимаетесь в спортзале, можете побегать, покрутить педали на эйрбайке или другом кардиотренажёре, попрыгать через скакалку. Для дома подойдёт микс упражнений:

1. 20 прыжков Jumping jacks.

2. 40 упражнений «Скалолаз».

3. 15 выпрыгиваний из приседа.

4. 20 зашагиваний на возвышенность с выносом колена вперёд (можно делать с гантелей или без).

Выполняйте упражнения интенсивно и по возможности без остановок, чтобы хорошо разогреться. После этого сделайте несколько движений динамической растяжки:

1. Круговые движения бедром — 10 раз на каждую ногу.

santtie.com

2. Глубокий присед с разворотом коленей в стороны (приседание сумо) — 10–15 раз.

livestrong.com

3. Глубокие выпады вбок — 10 раз на каждую ногу.

mensfitness.com

После этих упражнений можно переходить к статической растяжке.

Как делать статическую растяжку

Бабочка

Сядьте на пол, согните колени и сложите ноги стопами друг к другу. Спина прямая (можно делать у стены), колени лежат на полу или стремятся к этому. Не стоит давить руками на колени или позволять кому-то это делать. Старайтесь прижать колени к полу силой мышц.

Задержитесь в крайней точке на 0,5–2 минуты.

Лягушка

yogabasics.com

Это упражнение хорошо раскрывает бёдра. Встаньте на пол на четвереньки, колени максимально широко разведите в стороны. Можете свести стопы вместе или оставить голени под углом 90 градусов к бёдрам.

Поставьте на пол предплечья и опускайтесь как можно ниже. В идеале бёдра должны лежать на полу. Сохраняйте это положение от 30 секунд до двух минут.

Полушпагат

Можете перейти в эту позу прямо из «лягушки». Для этого немного приподнимитесь, выпрямите одну ногу и продолжайте опускаться. Прямая нога смотрит чётко в сторону.

Посидите в этой позе от 30 секунд до двух минут и поменяйте ноги.

Уголок с наклоном вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте ноги как можно шире, выпрямите колени и натяните носочки на себя, чтобы защитить коленные суставы.

Начинайте постепенно наклоняться вперёд с прямой спиной, чувствуя растяжение в паху и под коленями. Если позволяет растяжка, поставьте на пол предплечья, только не сгибайте спину. В идеале вы должны лечь животом на пол, однако для этого может потребоваться не один месяц.

Найдите свою максимальную высоту наклона и проведите в позе от 30 секунд до двух минут.

Уголок возле стены

actionjacquelyn.com

Эту растяжку нередко практикуют в хореографии. Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны до крайней точки, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от пяти до 20 минут.

За это время ноги под собственной тяжестью будут очень медленно опускаться, улучшая вашу растяжку. Только не оставайтесь в позе слишком долго, иначе вам будет трудно собрать ноги без посторонней помощи.

Шпагат

После всех упражнений пора попробовать сам поперечный шпагат. Поставьте на пол ладони или предплечья (это зависит от вашей растяжки) и осторожно разъезжайтесь в шпагат.

Натягивайте носочки на себя или положите стопы на пол, чтобы колени смотрели вперёд. Старайтесь расслабиться и ровно дышать.

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до двух минут. Если вы удерживаете шпагат 30 секунд, можете отдохнуть и повторить ещё 3–4 раза.

Как дышать во время растяжки

С непривычки мышцы во время растяжки автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Это напряжение ограничивает диапазон движений и мешает вам как следует растянуть мышцы и соединительные ткани.

Правильное дыхание поможет вам справиться с напряжением и углубить растяжку. Используйте его в любой позе.

Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. Представьте, что в животе находится шар, который нужно заполнить воздухом. На выдохе немного углубляйте позу, если есть такая возможность.

Сколько и когда растягиваться

Чтобы сохранять и приумножать эффект растяжки, нужно выполнять её регулярно. Как выяснили учёные ^{, после упражнений мышцы задней поверхности бедра оставались максимально удлинёнными 15 секунд, а в целом эффект сохранялся до 24 часов.}

Таким образом, чтобы вам не приходилось каждый раз растягиваться заново, не делайте перерыв более 24 часов.

Лучше всего заниматься каждый день в одно и то же время: это поможет сформировать привычку.

Что касается времени, для растяжки лучше выбрать вечер. Майкл Смоленски (Michael Smolensky), профессор биоинженерии Техасского университета и соавтор книги о биоритмах, утверждает ^{, что по вечерам суставы и мышцы становятся на 20% более гибкими, а значит, риск травм меньше.}

Можно растягиваться и по утрам, только хорошо разогрейтесь и будьте осторожны, углубляя позы.

---

На этом всё. Пишите в комментариях, как долго вы растягивались, прежде чем сели на шпагат.

Читайте также:

Растяжка на шпагат: эффективные упражнения в домашних условиях

Шпагат – очень эффектное и красивое упражнение. При этом оно обладает большим количеством полезных свойств для организма. Однако если выполнять шпагат неправильно, без подготовки, нарушая технику, можно только навредить организму. Учтите, что сесть на шпагат быстро нельзя – в зависимости от уровня подготовки, возраста и особенностей организма на это потребуется от нескольких месяцев до полугода. Для этого нужна будет регулярная растяжка, выполняя которую в домашних условиях, вы сможете рано или поздно осуществить свою мечту сесть на шпагат. Существуют эффективные упражнения для растяжки на шпагат, с которых нужно начинать достигать своей цели – они помогут постепенно, мягко и безболезненно подготовить тело к выполнению полноценного упражнения.

Шпагат: польза и особенности выполнения

Шпагат полезен практически всем за исключением немногочисленных противопоказаний. К последним относятся острые воспалительные процессы в органах брюшной полости, проблемы с позвоночником, проблемы со связками и суставами, а также беременность (но допустимо выполнение более легкой вариации упражнения). При выполнении упражнения позвоночник должен фиксироваться в правильной с физиологической точки зрения позиции. Вы должны следить за правильным положением суставов, за безопасностью растяжки мышц. Только в этом случае от выполнения упражнения организм получит максимальную пользу.

Глубина шпагата достигается при увеличении подвижности суставов, крестца и тазобедренных костей. Правильное положение таза и позвоночника способствует улучшению кровообращения в органах брюшной полости. Растяжка при шпагате снижает риски мочеполовых или кишечных недугов. Улучшается работа кишечника, позвоночник вытягивается, также снижается риск патологических процессов в его столбе.  Велика также польза шпагата и растяжки для красивого внешнего вида тела, стройных ног.

Известна польза шпагата в нормализации менструального цикла и снижения болевого синдрома при месячных. Также это упражнение и растяжка рекомендуется специалистами женщинам, которые хотят зачать ребенка.

Растяжка шпагата в домашних условиях должна быть постепенной – для начинающих это особенно важно.  Увеличивать амплитуду движения нужно понемногу и медленно, иначе вы рискуете травмировать связки. Тем, кто хочет сесть на шпагат, нужно заниматься каждый день, а лучше дважды в день – утром и вечером. Помните, что несколько дней пропущенных занятий могут обнулить все ваши предыдущие результаты.

Перед тем как выполнять растяжку, чтобы сесть на шпагат, обязательно нужно разогреться. Это предупредит травмы и облегчит выполнение упражнений, так как разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предварительно до начала занятия рекомендуется принять горячий душ. Так мышцы смогут расслабиться, и дискомфортные ощущения в процессе тренировки снизятся. Перед началом упражнений для растяжки, как мы уже говорили, нужна разминка.

Разминка должна быть мини кардиотренировкой. Можно побегать, попрыгать на скакалке, поделать танцевальные упражнения или использовать степ-тренажер. Также могут быть полезны поочередные махи ногами, приседания, вращения ногами, согнутыми в коленных суставах. Для разминки будет достаточно 10-20 минут.

Упражнения для растяжки на шпагат

Рассмотрим лучшие упражнения на растяжку, которые можно выполнять дома, тем самым приближаясь постепенно к своей основной цели – сесть на шпагат.

Упражнение 1

Прогиб в широком упоре

Нужно встать ровно, расставить ноги, чтобы между стопами было расстояние около метра. Стопы расставьте параллельно. Колени должны быть направлены вниз. Ладони положите на крестец. На выдохе прогибаемся назад, тянемся вниз макушкой и вверх ребрами. Лопатки плечи нужно направлять вниз, не зажимая шею. Держите упор ногами и дышите свободно. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.

Упражнение 2

Наклон параллельно полу

Исходное положение аналогичное – стоя прямо с расстоянием около метра между ногами. Руки на вдохе поднимите, сцепите их над головой в замок. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, чтобы туловище располагалось параллельно полу. Спина и руки при наклоне должны оставаться ровными. Таз разворачивается назад. Конечную позу удержите на полминуты.

Упражнение 3

Исходное положение аналогичное. Спину нужно расслабить и на выдохе принять положение наклона. Ладони поместите между стопами, руки должны быть согнуты в коленях. Если сгибать руки тяжело, можно поместить под ладони какие-либо опоры – кирпичи или толстые книги. Голову нужно поместить на пол, упираясь на ладони. Таз вытягиваем вверх, скручивая кости наружу. В такой позиции задерживаемся на минуту.

Упражнение 4

Глубокий наклон с опорой на предплечье

Если в прошлом упражнении у вас получилось поместить ладони на пол без возвышенностей, можете приступать к этому варианту. Позу нужно делать все более глубокой, и в наклоне переместить вес тела на предплечья. При этом локти должны располагаться на одной линии между стопами.

Упражнение 5

Приседание и вытяжение

Нужно встать ровно, ноги развести в сторону. На вдохе выполните присед, разведя при этом колени в сторону, руки вытяните вперед. Спина должна располагаться параллельно полу. Взгляд устремите в пол, носки нужно увести в стороны. На вдохе выпрямляем ноги и спину. Руки поднимите, потянитесь кверху. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 6

Поза ступы

Останьтесь в исходном положении с предыдущего упражнения. Также нужно поднять над головой руки. Выдыхая, опуститесь в присед и разведите в стороны колени. Спину не сгибать – в процессе выполнения упражнения она должна быть ровной. Руками нужно тянуться вверх, а плечами – направляться вниз. В конечной позиции задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 7

Выпады в стороны

Стопы нужно поместить параллельно, встать ровно. Теперь наклонитесь, ладони поместите около стоп или на ноги. Выдыхая, медленно сгибайте одну ногу и выпрямляйте вторую. На вдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Затем проделываем то же самое, но меняем ноги. Если выпады получаются  вас хорошо, можно поместить руки на лодыжки и прогибаться еще сильнее, двигаясь к полу. Сделать рекомендуется по 10 выпадов в каждую сторону.

Упражнение 8

Отжимания в широком упоре

Нужно максимально сильно развести ноги и упереться на ладони. На вдохе выполните отжимание, сгибая локти и опуская грудь к полу. Таз нужно вытягивать вперед, удерживая вес тела на носках. На выдохе руки выпрямляем и поднимаем грудную клетку, перенося вес тела на стопу. Выполнить рекомендуется 10 отжиманий.

Упражнение достаточно сложное, поэтому выполняйте его лишь в том случае, если ваша физическая подготовка достаточно хорошая. Также для надежности можно попросить кого-то подстраховать вас.

Если ваша растяжка уже достаточно хороша, то можно попробовать, выходя из предыдущей позы, опереться на стопы и максимально опускать ноги на пол. Также можно опустить на пол живот, упереться в пол ладонями или предплечьями. Опирайтесь на пятки, чтоб носки были направлены вверх. Спину держите прямо. Делайте все медленно и плавно. Легкое жжение в растягиваемых мышцах допустимо, однако, боль и сильный дискомфорт являются поводами прекратить занятие.

 

Выполняя регулярно предложенный выше комплекс упражнений, вы сможете значительно улучшить свою растяжку, и со временем сможете садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как растягиваться на шпагат: видео

Как сесть на шпагат за месяц: лучший комплекс упражнений

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
   
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
   
3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
   
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

Комбинации растяжек

Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
   
3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
   
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
   
2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
   
5. Наклоните корпус влево.
6. Заведите правое колено назад.
   
7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.

Watch this video on YouTube

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение: положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат

Watch this video on YouTube

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто — он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт — Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

5 упражнений, которые помогут достичь цели

Давно мечтаешь сесть на шпагат? Это вполне реально, если каждый день выполнять ряд несложных упражнений, которые мы собрали в нашем материале.

Перед тем, как приступить к упражнениям, следует хорошо размять мышцы и разогреть тело, чтобы в результате не получить травму. Выполняй упражнения медленно, спокойно и размеренно, без резких толчков и рывков. Это избавит тебя от растяжения мышц и неприятных ощущений, которые отобьют желание тренироваться дальше. Упражнения для шпагата могут стать частью программы тренировок в зале или дома – все зависит от твоих предпочтений.

Наклоны

После разминки или силовой тренировки приступай к выполнению наклонов вперед, к одной ноге, затем к другой. Замри в каждом положении на 20-30 секунд, чтобы прочувствовать, как тянутся мышцы. Старайся дотронуться подбородком до ноги и обнять ее руками – не халтурь и все получится! Через несколько занятий выполнять данное упражнение будет намного легче.

Глубокие выпады

Не знаешь, как сесть на шпагат? В этом тебе помогут выпады как в сторону, так и вперед. Во время выполнения этого упражнения старайся пружинить на опорной ноге, чтобы мышцы эффективно растягивались, а ты приближалась к желанному шпагату. Затем опусти бедра максимально близко к полу и замри в данной позиции на 30-40 секунд. Чтобы усложнить упражнение и проверить свою координацию, подними руки вверх.

Наклон вперед с раскрытием ног

Это упражнение для растяжки на поперечный шпагат покажет, сколько еще тебе осталось трудиться, прежде чем ты достигнешь цели. Сядь на коврик и разведи ноги в сторону, после этого отведи таз немного назад и начинай тянуться руками вперед. Ты почувствуешь жжение под коленками – это хороший знак, значит твои сухожилия в деле. Старайся не сгибать спину и держи ее ровной, то же самое качается ног. Через 30 секунд вернись в исходное положение.

Наклоны к ноге сидя

В числе эффективных упражнений, которые помогут сесть на шпагат, наклоны к ноге из положения сидя. После завершения предыдущего задания оставайся в той же позиции. Наклонись к правой ноге и постарайся дотянуться левой рукой до носка, при этом не разворачивайся и не подавай грудь вперед. Через 30 секунд повтори упражнение на левую ногу.

Пистолетик

Идеальная растяжка для шпагата – неотъемлемый компонент. Чтобы ее улучшить, выполняй упражнение пистолетик, которое поможет стать еще ближе к заветному результату. Стань на колени, одну ногу вытяни вперед. Сделай наклон к ноге, обхватив ее руками, и старайся дотронуться лбом до колена. Замри в данной позиции на 30 секунд, затем повтори упражнение на другую ногу.

Желательно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения, чтобы прочувствовать и увидеть результат. Если заниматься регулярно и периодически менять упражнения на другие, уже через два месяца ты будешь сидеть на двух шпагатах: продольном и поперечном.

8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50

Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки. Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.

Растяжка только улучшает самочувствие

«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы будем напряженными, и наши мышцы будут тянуться к нашей скелетной структуре и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .

Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.

Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).

Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться на

Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью.Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.

Что касается того, что вам нужно выбрать лучшую растяжку, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.

Следует отметить одно, — говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль.Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».

1. Устройство открывания руки

Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи

Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол. Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.

Вперед! Глядя прямо перед собой и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика.Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.

2. Опущение подбородка

Что делает: Растягивает шею и плечи

Приготовьтесь: Поставьте руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями лицом к себе, соприкасаясь сторонами мизинцев.

Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются.Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.

3. Растяжка хиппи

Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.

Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно.Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы сохранить баланс мышц.

4. Растяжка хула-хуп

Что он делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.

Вперед! Оберните бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.

5. Растяжка на трицепс над головой

Что делает: Разминает руки

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.

Вперед! Поднимите правую руку к потолку, удерживая плечо от ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.

6. Йо-йо-стрейч

Назначение: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку

Приготовьтесь: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.

Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном положении, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.

7.Растяжка на 90 шир.

Что он делает: Растягивает спину

Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.

Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.

8. Четырехтактный

Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость

Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.Сохраняйте прямую линию от макушки до копчика. Держите грудь приподнятой и сделайте пять глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким.Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала разогрейте несколько минут легкой ходьбы, чтобы разогреть мышцы.Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд.Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. Со временем вы сможете комфортно удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки. Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.

Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.

Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего. Легкое тянущее чувство во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.

Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «фиксируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.

Примеры упражнений на гибкость:

Растяжки

Наклон вперед — тянитесь грудью к пальцам ног, стоя или сидя

Йога

Пилатес

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

5-минутная процедура растяжки, которая поможет вам уверенно ходить

Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать тренировку по растяжке после прогулки — плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулки», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели.«В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

Плюс всего по ощущениям хорошо. А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки.В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

Программа растяжки для ходунков

Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стантен, — но если вы можете растягивать каждую ногу до минуты, даже лучше».

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавая мышца, сгибатели бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к ягодицам. Подожмите копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Если у вас проблемы с балансировкой, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим прочным неподвижным объектом и удерживайте равновесие противоположной рукой. «Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен.«Тебе лучше растянуться, если ты не боишься упасть».

Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра

Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен.«Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

Стоячая фигура Растяжка четырех бедер
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно подтолкните согнутое колено вниз. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Если у вас возникли проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть.Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.

Растяжка заднего плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад. Положите левую руку на тело и правой рукой осторожно подтолкните левую руку к правому плечу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

Эспандер для подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия

Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте назад. Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле или вы не почувствуете комфортное растяжение. Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training.Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

11 упражнений на растяжку для музыкантов | Focus

Общая проблема музыкантов заключается в том, что они вынуждены оставаться в одной — часто далеко не естественной — позиции в течение длительного времени. Вдобавок здесь задействовано большое количество вращений, требующих особой нагрузки на некоторые небольшие группы мышц. Это легко может быть рецептом для болезней, которые постигают ткани тела, слишком долго удерживаемые в одном положении: нервное сжатие, снижение кровотока, жесткость суставов и ползучесть коллагена.Ткани — это химические структуры, которые подчиняются правилам химии и биомеханики, поэтому эластичные (или другие) волокна, если их растянуть слишком далеко или слишком долго, потенциально могут деформироваться безвозвратно.

По возможности важно находиться в хорошей осанке, чтобы различные части тела были правильно выровнены, таким образом оказывая минимальную нагрузку на ткани тела. Однако реальность для музыканта такова, что неидеальная осанка неизбежна. Последствия включают переутомление одних тканей и недоработку других, что приводит к дисбалансу гибкости и силы; и смещение суставов, которые затем подвергаются большему износу, чем в противном случае.

Повреждение мышечных волокон и соединительной ткани, особенно при эксцентрических мышечных сокращениях, когда мышцы одновременно удлиняются и сокращаются, может привести к разрывам мышц и образованию рубцовой ткани, которая имеет тенденцию сокращать мышечные волокна. Поэтому растяжка в подходящее время в процессе заживления необходима, чтобы противостоять этому.

Первым приоритетом, особенно после длительного выступления, является как можно быстрее восстановить правильную осанку.В этом состоит цель упражнений на «разминку», которые не должны занимать больше нескольких минут и могут выполняться, не вторгаясь в чужое пространство, часто сидя. Одно небольшое предостережение: если при попытке исправить скованность вы испытываете нервное «звенение», обратитесь за профессиональной консультацией.

---

1. ВЫСОТА СТЕНДА

Встаньте, ноги на ширине плеч, втяните нижнюю часть живота внутрь и вверх (немного) и вытянитесь вверх через макушку, глядя прямо перед собой.Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам. Расслабьте плечи и осторожно опустите лопатки вниз по спине, но не выпячивая нижнюю часть грудной клетки. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая в стороны и заднюю часть грудной клетки и ВЫХОДИТ, втягивая пресс немного больше.

2. БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ-КРУГИ

Поднимите плечи к ушам, пусть руки просто свисают. Затем попробуйте коснуться лопатками сзади, когда вы будете окружать плечи.Это сделано исключительно для того, чтобы расслабить плечи. Поменяйте круги местами.

---

3. Тупой официант

Расположите предплечья параллельно полу и друг другу, ладони смотрят вверх, локти прижаты к бокам. На выдохе (немного втягивая живот) вращайте руки в стороны, максимально прижимая локти к бокам. Вдохните, чтобы вернуть их в параллель.

---

4. ОТВЕРСТИЯ

Руки должны быть на одной линии с плечами, локти под прямым углом, ладони обращены вперед.На выдохе плотно соедините расположенные под прямым углом руки (в том числе и локти). Вдохните, расширяя их и тянитесь назад.

---

5. ПЛАВАЮЩИЕ РУКИ

[a] На вдохе поднимите руки вверх (руки чуть впереди плеч), удерживая лопатки опущенными.

[b] Выдохните, заведя предплечья за голову.

[c] На вдохе поднимите плечи как можно выше.

[d] На выдохе опустите лопатки как можно дальше и опустите руки назад, удерживая лопатки втянутыми.

---

6. КАЗАК

Слегка положите одно предплечье на другое, удерживая плечи расслабленными и открытыми, лопатками опускаясь вниз по спине, и вдохните. Выдыхая, вращайте руки и голову как одно целое вправо, держа таз вперед. Вдохните IN, чтобы вернуться вперед, и OUT, чтобы повернуть налево. Продолжайте чередовать. Это упражнение легче выполнять сидя (как показано на рисунке), потому что ваш таз неподвижен.

---

7.БОКОВЫЕ ВЫХОДЫ

Встаньте, поставив ступни параллельно и на ширине плеч. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, поднимая одну руку, пытаясь удерживать эту лопатку вниз: выдох удлиняйтесь по мере того, как вы тянетесь вверх к противоположному углу комнаты, а другая рука опускается вниз по бедру. Убедитесь, что вы переходите только в сторону. Вдохните, чтобы снова удлиниться. Поочередно из стороны в сторону.

---

8. ГИБКА И РАСШИРЕНИЕ

Вдохните и вытянитесь назад и вверх через макушку головы, немного вытягивая назад позвоночник и втягивая живот.Выдохните, кивая головой (подбородок к груди) и наклоняя шею вперед.

---

9. ОБОРОТЫ ШЕИ

[a] Стоя прямо (глаза прямо перед собой), держа подбородок параллельно полу, осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы посмотреть через каждое плечо.

[b] Будьте высоким и смотрите прямо перед собой, опустите подбородок к груди, затем отведите голову назад, чтобы посмотреть через голову, прежде чем вернуться назад и снова посмотреть горизонтально.

[c] Боковой изгиб шеи.Держите голову вперед и положите ухо на плечо с каждой стороны. (Любой нейронный «звон» — стой!)

---

10. Растяжки рук и пальцев

Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вниз и зафиксируйте локоть. Другой рукой осторожно отведите пальцы. Держите руку такой же, но на этот раз согните запястье, отводя руку к себе другой рукой. Повторите с другой стороны. Вытяните руки перед собой, локти мягкими, первый и второй пальцы вместе от четвертого и пятого, также вместе, образовав промежуток.Вернитесь и чередуйте с отделением первого и четвертого пальцев от двух средних, которые остаются вместе

11. РОЛИК

Если у вас нет серьезных проблем со спиной, перекатывание (положение со слегка согнутыми коленями, опускание подбородка к груди и постепенное сгибание остальной части позвоночника к полу) — отличное упражнение, которое стоит включить в свою работу. рутина. Выполняйте их либо спиной к стене (легче спиной), либо стоя.

Эта статья была впервые опубликована в выпуске The Strad за декабрь 2005 г.

Веселых и простых растяжек для детей

Простые растяжки должны быть регулярной частью физической активности детей. До или после спортивной тренировки или длительной поездки на велосипеде, перед сном или в любое время, когда мышцы вашего ребенка напряжены или напряжены, предложите ему попробовать несколько легких растяжек.

Детям (и взрослым) следует растягиваться, когда их мышцы разогреваются. Поэтому, если ваш ребенок не только что занимался спортом, ему необходимо сделать короткую разминку, например, потанцевать, пройтись или совершить пробежку на месте перед растяжкой.

Следующие ниже растяжки для детей необязательно выполнять в таком порядке. Но обычно рекомендуется сначала растянуть позвоночник, а затем перейти от верхней части тела к нижней. Удерживайте каждое растяжение в течение 20–30 секунд в точке напряжения или стеснения — не боли — и повторите несколько раз (при необходимости меняя ноги и руки). Не подпрыгивайте на растяжке и не забывайте дышать.

Если у вашего ребенка травма или он тренируется для определенного вида спорта, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или спортивным тренером, чтобы определить самые безопасные и эффективные способы растяжки.

Поза ребенка

Джули Той / Getty Images

Эта метко названная поза йоги (на санскрите она называется баласана ) — хороший способ начать и / или закончить сеанс растяжки. Это очень расслабляет.

Встаньте на колени, соприкасаясь пальцами ног и разведя колени в стороны. (Некоторые люди предпочитают держать колени вместе. Попробуйте оба способа, чтобы выбрать, какой из них более удобен.) Медленно наклонитесь и коснитесь лбом земли. Руки могут быть развернуты по бокам ладонями вверх или вытянуты перед головой, ладони лежат на полу.Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко; задержите от 3 до 5 вдохов.

Кошка-Корова

Эта растяжка под влиянием йоги полезна для позвоночника, а также укрепляет мышцы живота. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением позвоночника и шеи. Спинка должна быть плоской, как столешница. Глаза должны смотреть прямо в землю. Вдохните, опустите живот и медленно поднимите шею и голову вверх. Это половина позы коровы — изобразите качнувшуюся спину коровы с костлявыми бедрами.

Затем на выдохе поднимите живот и позвоночник так, чтобы спина выгнулась, как у кошки.Глаза смотрят в сторону пупка. Поочередно выполняйте от 5 до 10 разгибаний кошачьей коровы, затем вернитесь в нейтральное положение рук и коленей.

Растяжка для рук

Эта простая, но эффективная растяжка прорабатывает верхнюю часть тела, плечи и руки. Встаньте прямо, ноги вместе. С прямой спиной, вытяните руки вверх и над головой, не блокируя локти.

Руки могут касаться друг друга или разводиться. Вы также можете сделать здесь очень легкий прогиб назад. Если вы решили наклониться назад, держите подбородок и шею приподнятыми.

Широкие руки

Это упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч. Встаньте с вытянутыми руками и большими пальцами вниз. Слегка отведите руки назад, как будто сжимаете мяч между лопатками.

Как вариант, медленно поверните руки так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Держать; затем поверните обратно в первое положение. Снова держитесь, аккуратно отжимая руки назад. Повторите несколько раз, всегда двигаясь медленно.

Растяжка плеч

Вытяните правую руку прямо перед собой.Согните левую руку и положите левое запястье на тыльную сторону правой руки, чуть выше локтя. Ваша левая ладонь будет обращена в сторону. С помощью левой руки осторожно прижмите правую руку к телу, пока не почувствуете хорошее растяжение. Держите от 10 до 30 секунд. Поменяйте руки и повторите.

Растяжка на трицепс

Эта растяжка прорабатывает мышцу тыльной стороны плеча. Поднимите правую руку над головой, ладонью к голове. Затем согните локоть так, чтобы пальцы коснулись середины верхней части спины или потянулись к ней.Возьмитесь за правый локоть левой рукой и осторожно потяните назад, пока не почувствуете растяжение в правом трицепсе. Держите от 10 до 30 секунд. Затем поменяйте руки и повторите.

Выпад в коленях

Это может показаться растяжкой ног, но на самом деле это задействует мышцы паха. Начните с того, что встаньте на колени на коврик или мягкую поверхность. Держа спину прямо, поставьте левую ногу на землю и осторожно надавите вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов (колено прямо над лодыжкой).Это растягивает левое бедро и пах.

Положите руки или локти на левое колено для стабилизации и удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка бабочки

Дети обычно хорошо разбираются в растяжке бабочки, которая прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и перекликается с позой крест-накрест, в которой они могут сидеть в любое время, когда находятся на полу. Это также иногда называют позой лотоса, хотя настоящая поза лотоса требует, чтобы ступни и лодыжки опирались на бедра, что очень сложно.

В сидячем положении соедините подошвы стоп вместе и удерживайте их руками. Ноги теперь образуют «крылья» бабочки. Локти могут находиться между ног или упираться в колени. Слегка прижмите колени, чтобы усилить растяжку. Чтобы растянуть позвоночник, наклонитесь вперед от верхней части спины и потянитесь лбом к ступням.

Стрэддл-стретч

Сядьте на землю или коврик, расставив ноги. Ширина захвата зависит от вас — все, что кажется вам удобным и немного сложным, без причинения боли.

После того, как сядете, медленно наклонитесь над правой ногой, затем к центру, затем над левой ногой. Удерживайте каждую позицию не менее 10-30 секунд, не подпрыгивая. Эти растяжки прорабатывают нижнюю часть спины, внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия (большие мышцы задней поверхности бедер).

Растяжка четырехглавой мышцы

Это движение растягивает большие мышцы передней части бедер, которые мы используем во время бега. Встаньте лицом к спинке стула (стена или дерево тоже подойдут; вам просто нужна поддержка для равновесия).Держа левую руку на стуле, согните правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Слегка прижмите ступню к телу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете выполнять эту растяжку, держа стопу противоположной рукой. Так балансировать немного сложнее, но стул помогает.

Растяжка для теленка

Положите предплечья на стену. Встаньте одной ногой у стены.Вытяните вторую ногу назад, удерживая пятку на земле, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы (задней части голени). Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте стороны и повторите с другой ногой. Эта растяжка приятна после бега или ходьбы.

Выпад в сторону

Эта растяжка прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, также называемую приводящими мышцами и бедрами. Встаньте прямо, расставив ноги, шире бедер. Согните одну ногу под углом 90 градусов, а другую вытяните прямо, пальцы и пятки должны быть направлены под углом примерно 45 градусов.Почувствуйте растяжение внутренней части бедра и удерживайте от 10 до 30 секунд. Держись прямо. Поменяйте стороны и повторите.

Кроссовер Toe Touch

Растяните спину и подколенные сухожилия касанием пальца ноги. Встаньте, свободно свесив руки по бокам, а ступни вместе, слегка согнув в коленях. Медленно перекатитесь со спины и потянитесь руками к пальцам ног. На самом деле прикасаться к ним необязательно! Удерживайте растяжку, не подпрыгивая.

Для разнообразия скрестите ноги стоя.Вы также можете работать над касаниями пальцев ног в сидячем положении. Всегда держите колени слегка согнутыми. Помните, не все могут дотронуться до пальцев ног. Просто дотянитесь как можно дальше без боли. Небольшой дискомфорт или напряжение — это нормально.

Растяжка подколенного сухожилия

В сидячем положении вытяните левую ногу прямо вперед, пальцы ног направлены вверх. Согните правую ногу и поместите подошву правой стопы вдоль колена или внутренней поверхности бедра левой ноги. Тянитесь вперед к пальцам левой стопы, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия (подколенное сухожилие находится на тыльной стороне бедра).Удерживайте от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Поменяйте ноги и повторите. Эту растяжку иногда называют растяжкой бегуна, поскольку она имитирует положение ног бегуна, когда он перепрыгивает через препятствие.

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток.Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь. Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки. Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами.Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что строгие тренировки могут заставить вас бороться с болезненными мышцами на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц. И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность передвижения
• Снижение риска боли в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Стретч на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатную 30-дневную полоску сопротивления Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с лентой сопротивления.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Динамическая растяжка, предполагающая больше движений, обычно рекомендуется для разминки, поскольку она помогает организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вы должны сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и в кратчайшие сроки вы обнаружите, что восстанавливаетесь быстрее и выполняете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

комплекс упражнений, инструкция и программа тренировок для растяжки ног сидеть на шпагате с нуля с подсказками и в

Вы все чаще задаетесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Потом вы пришли рассказать вам об этом.Чтобы эффективно владеть своим телом, иметь идеальную пластику и легкую координацию движений, необходимо все его усилия направить на развитие эластичности мышц.

Суть процесса

Вы можете приобрести отличную гибкость. Кто-то раньше доходит до хорошей растяжки, кому-то приходится немного попотеть. В любом случае, при хорошем погоне всегда можно добиться желаемого результата.

Кроме того, упражнения, сопровождающие растяжку, значительно улучшают кровообращение в тазобедренном и брюшном отделах, связках и суставах.Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бедер, более легкому развитию различных танцев, а упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо уменьшают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любые нагрузки, их сила увеличивается, что значительно снижает риск импульса мышечной ткани. Не зацикливайтесь на том, как быстро сесть на шпагат, иначе просто поранитесь. Сложные медленные и спокойные тренировки, вероятно, приведут вас к намеченной цели.

Процесс растяжения мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям — любые хрусты или слишком сильная боль Неверно. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растягивать, пока не почувствуете, что готовы сесть на шпагат.

Растяжка стартового этапа

Новичкам лучше начинать с разработки простого вида Шпагат — продольный. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой сзади.Более сложен поперечный меч, у которого ноги разводятся прямо в разные стороны.

Единственно верное решение. Как сесть на шпагат дома — растягиваться в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Не стоит питать иллюзий по поводу быстрой подготовки конечного результата. Целую неделю не будешь сидеть на шпагате, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или люди, наделенные природой невероятной гибкостью.

Если раньше у вас никогда не было занятий гимнастикой или растяжкой, то через несколько месяцев вы сможете сесть в позу шпагата. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы точно сядете на шпагат.

1. Начать тренировку непосредственно перед разминкой;
2. Наберитесь терпения, постарайтесь не торопиться, избегая резких движений;
3. Выполнять занятия регулярно не менее 4 раз в неделю;
4. Не перенапрягайте, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
5. Прекратить растяжку при острой боли;
6. Помните о существовании риска получить травму — груз не должен вызывать дискомфорта;
7. Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
8. Прекратите каждое упражнение минимум на 1 минуту.

Какие ограничения на выполнение шпагата

• Тяжелые травмы позвоночника;
• Воспаление тазобедренных суставов;
• Любые микротрещины в костях, особенно в тазобедренном отделе;
• Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на тело существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет противопоказаний, то вы сможете очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти на более высокий уровень.

При малейшей вероятности физических недугов лучше не экспериментировать, иначе рискуете усугубить свое положение, т.к. для восстановления сил должно хватить внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события с точки зрения того, как сесть на шпагат как можно скорее. В зависимости от возраста оптимальные сроки получения конечного результата колеблются в пределах 3-6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная тренировка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно сказывается на получении более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься намного легче.Предварительная тренировка занимает около 10 минут. Вы можете использовать следующие варианты тренировок:

• Различные элементы упражнения со скакалкой;
• Бег трусцой с интервалом;
• Глубокие приседания;
• Тренировка на степ-тренажере;
• По очереди махам на каждую ногу;
• Все виды танцев;
• Вращательные гимнастические движения с согнутыми ногами.

Хотите узнать, как натягивать шпагат? Все очень просто! Не пропускайте тренировку, лечите мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применить ряд упражнений на разминку по своему усмотрению. Главное — максимально интенсивно подготовить свое тело, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растянуты. Перед разминкой можно принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих — через день. Со временем ваш уровень подготовки повышается, и это можно делать ежедневно. Каждый элемент упражнения выполняется с обеих сторон поочередно. Если одна сторона тела поддается прогибу, чем вторая, сделайте на ней соответствующий акцент.В то же время развивайте другие менее гибкие области.

Растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкую боль. Потерпите четверть минуты, за это время пройдет болезненность. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счет чего повышается их эластичность и увеличиваются шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения делать дома, чтобы сесть на шпагат

Прочитав следующий комплекс упражнений, вы поймете, как как можно быстрее научиться сидеть на шпагате.

Принимаем положение сидя:

1. Согните левую ногу так, чтобы ступни опирались на внутреннюю поверхность бедер в непосредственной близости от промежности. У нас ладони по бокам и постепенно тянемся к стопе, при этом правая нога должна оставаться абсолютно гладкой. Ощущение легкого жжения в мышцах от растяжения. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
2. Левый упорный бросок на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперед. Поменял бок.
3. Растягиваем мышцы в области паха. Для этого сводим стопы вместе, опускаем ладони, производим локти на коленях до тех пор, пока не почувствуем легкий дискомфорт. Если вам удалось принять положение ноги под углом 180 градусов, наклонитесь вперед так, чтобы тело коснулось упора.
4. У нас ноги прямые, наклонены вперед и стараются ладонями обхватить ступни. Задержитесь на определенное время, затем выпрямите. Поднимаем прямую ногу как можно выше, насколько это возможно, при этом сохраняя ладонь икры.Мы должны чувствовать растяжение. То же самое и со второй конечностью.
5. Подготовка шпагата. Для этого сядьте так, чтобы колено левой ноги было согнуто и досталось ягодице; Вторая нога остается выпрямленной. Между ног должен быть прямой угол. Идем вперед, при этом грудь соприкасается с коленом, а ладони обхватывают ступню. Выполните «зеркальный» повтор.
6. Упираемся в колени, разведены по бокам стопы (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальцы.Руками попеременно поднимать и опускать, стараясь ягодицами коснуться пола.
7. Встаньте на колени, при этом ноги и ступни удобно расположены по обе стороны от таза. Наклоняемся вперед. Это упражнение способствует более быстрому растяжению шпагата.
8. Прямые ножки расположите по бокам, сделайте 10-12 наклонов вперед. Стремимся коснуться пола к полу, но стопы хватать прямыми руками.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому развитию оборудования для шпагата.Постепенно вы научитесь сидеть дома на шпагате.

Чтобы добиться максимального растяжения задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для достижения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

• Медленно сядьте на одну ногу, вторую ретиссуру в сторону, удерживая последнюю в одно и то же время в одно и то же время в одно и то же время. Чередуем подъемы и сидение, чувствуя растяжку. Через 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц.Выполняем поочередно для каждой стороны несколько раз.
• Сядьте на предварительно согнутую правую ногу, левая прямая спина в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносится на другую ногу, которая тут же сгибается — получается падение вперед. Повторяем эту нагрузку на вторую половину тела. Выполняем по 8-10 раз на каждую сторону. Если вам трудно, помогите себе ладонями, упираясь ими в пол.

Эффективная тренировка йоган для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону тела:

• Ставлю правую ногу перед собой так, чтобы выступ колена совпал с упором.Левую прямую ступню держите на пальцах, она должна быть прямой со спинкой, немного наклоненной вперед. Удерживайте равновесие с помощью пальцев. Сосредоточусь на подтягивании задней пятки назад. Лицо держится прямо, плечи расслаблены, дышать спокойно. В этой позе растяжения у меня получается 1 минута.
• Займите вертикальное положение, держите руки прямо над собой, взяв немного за голову. Постоянно тяните за левую пятку, просто отбегая назад. Живот при этом напряжен.Остаемся в таком положении 60 секунд.
• Упираемся в левое колено, ладони скрещиваем к нему пальцами вверх, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выносим таз вперед таз и одновременно книжку. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник. Все время смотрите вверх. И так — минутку.
• Правую ногу выпрямляем, вес несем на левом колене. Наклоняемся вперед, при этом подтягивая носок к себе. Стараемся вывести переднее бедро, цепляясь предплечьями за пол.Спина должна быть прямой.
• Держи спину в вертикальном положении, согни правое колено, плач на бедре. У нас ладони вроде бы готовы к давлению. Выполняем крутящие движения тазом, отклоняя корпус назад. Заодно правую ногу выпрямляем, плечо заведем под бедро. Повторяем упражнение 8-10 раз по часовой стрелке и против нее.
• Правой рукой достаем под голень так, чтобы колено было рядом с подмышкой. Упор должен полностью ложиться на пол, слегка согнутые руки расположить на ширине плеч.Оттягиваю левую пятку. Затем слегка берем бедро, сгибаем руки как при отжиме от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю ступню, которую при необходимости фиксируем ладонью. Узнаю в таком посте 1 минуту.
• Сядьте на пол, ноги принимают V-образную форму, постарайтесь разместить их как можно шире. Лучше располагаться у стены. Делаем чередующиеся наклоны каждой ножке, желательно «сложить пополам». Оптимальное время Одна растяжка: влево, вправо и прямо между ног — 0.5-1 мин.
• Ситти, вытягивая ноги перед собой. Растягиваем до пальцев стоп на 0,5-1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжение носков себе на отрывание их от себя.
• Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняйте его стоя. Тянемся к стопе, стараясь ее коснуться, при этом ноги держать прямыми важно. Сохраняем позу минимум 30 секунд.
• Опираюсь на правое колено, левую ногу вытягиваю вперед.Выполняем минутную растяжку в одну сторону, потом в другую.
• Очень медленно толкайте ноги, опираясь руками о пол, стараясь выполнить максимальный прогиб шпагата. Растяжку держите все время под контролем, чтобы избежать поспешного принятия позы шпагата.

Совет. Повысить комфорт тренировки на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющее действие.

После 30-дневного усиленного курса обучения можно попробовать упасть на шпагат.Не будем торопиться, правда? Медленными и постепенными шагами мы гарантированно приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределите усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно еще немного потренироваться. Вера творит чудеса, и мысли материализуются. Лучше не торопиться, а уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться напряжением мышц, предотвращающим растяжение связок.Учитывая это, не делайте упор на чрезмерное растяжение мышц, позвольте себе расслабиться, сконцентрировавшись на собственном дыхании, сосредоточиться на приятных мыслях. Как только почувствуете самый позитивный настрой, начинайте выполнять перекатывание с носков прямо на пятки, постепенно переходя к шпагату. Первые два подхода предполагают легкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, можно задержаться на определенное время в «болевой» точке. Встряхните, двигайтесь и вставайте.

Пора потушить по максимуму. Свяжитесь с вами, чтобы узнать, кто может надавить на ваши бедра.Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе поранитесь.

Гармоничные действия и постановка разумных целей — залог вашего успеха в поставленной перед вами задаче: как сесть на шпагат. Ты достигнешь успеха!

Люди восхищаются гибкостью гимнасток и спортсменов. Кажется, что у этих спортсменов нет суставов и костей, ведь они легко садятся на шпагат и делают невероятные трюки. После чего его интересовало, как научиться дома сидеть на шпагате.

Тело спортсмена устроено так же, как и у простого человека. Благодаря тренировкам у него получилась растяжка идеальной, и хорошая растяжка. Полезная всем. Если вы посещаете тренажерный зал или участвуете в групповых тренировках по фитнесу, то наверняка столкнулись с мышечной нагрузкой. Правильная растяжка помогает избежать подобных неприятностей. Вы можете выполнять упражнения и освоить шпагат в домашних условиях, если поставите цель и тренируете гибкость.

Вам нужна хорошая растяжка? Вопрос интересный. Для человека, у которого большая жизнь, это настоящая разминка, предусматривающая серию спусков и потягиваний.Людям, занимающимся гимнастикой, единоборствами, плаванием, йогой или танцами без гибкости и растяжек не обойтись, а шпагат — показатель эластичности связок и мышц.

Шпагат пригодится даже людям, не относящимся к профессиональному спорту. Почувствовать гибкость тела приятно. Если вы поставили цель освоить шпагат, значит, решили бросить вызов лени и доказать другим, что нет ничего невозможного. Помогу полезным советом.

Полезная информация

Вместе с возможностью сесть на шпагат, растяжение помогает справиться с болью после физических нагрузок, снижает риски получения травм и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка пойдет на пользу и будущей маме, и человеку, который хочет произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, так как влияет на процессы регенерации и обмена веществ. Но умение овладеть шпагатом — индивидуальная черта.

• Этаж .Бытует мнение, что женский организм легче адаптируется к нагрузкам, так как женский организм более гибкий. Акробаты, борцы и гимнасты-мужчины, раскачиваясь на шпагате, доказывают, что тренировки — это залог успеха, а не принадлежность паркета.
• Возраст . В юности освоить шпагат проще. Маленький ребенок Благодаря подвижным суставам и натяжению связок он способен научиться сидеть на шпагате за день. Это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Натуральные данные . У людей разное телосложение, и каждый вид растягивается по-своему. Все зависит от параметров мышц и характеристик скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже дети отличаются гибкостью.
• Физическая подготовка . Мужчине, который овладевает шпагатом с нуля, труднее достичь цели, чем спортсмену с навыками растяжки.Кроме того, мышцы и связки быстро теряют эластичность. Даже небольшая пауза в тренировках способствует успеху.
• Напиток и питание . Благодаря сбалансированной мощности мышцы получают белок, обеспечивающий гибкость и восстановление. Не дает набирать вес, что препятствует развитию шпагата. Важнее вода. Человеку, в теле которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Умение сесть на шпагат, а также скорость процесса зависят от выдержки тренировок и дисциплины.Для достижения результата рекомендуется заниматься по полчаса каждый день. При этом перед тренировкой тело должно получить силовую нагрузку.

Пошаговое видео обучение

Научиться сесть на шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется делать утром. Утром организм лучше реагирует на тренировки. В результате для достижения цели потребуется меньше усилий.

Базовые упражнения на растяжку

Если вы решили сделать растяжку идеальной, эта цель заслуживает похвалы.Это приносит чувство гордости, а шпагат примет приятные бонусы, в том числе хорошую координацию движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы получилось, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Сделать это можно под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения с упором на упражнения на растяжку.

1. Начать тренировку с тренировки . Непрогретые мышцы плохо прорисовываются. В результате на занятиях рвутся связки.После травмы на шпагате придется забыть, пока связки не восстановятся. Рекомендую сначала заняться инструктором, а после нескольких занятий перейти к самостоятельным тренировкам.
2. Энергичные конечности Махи, вращение, наклон туловища и головы . Первые десять минут тренировки. После перехода на статические и динамические упражнения на шпагате. Новичкам советуют начинать с динамических упражнений, создавая меньшую нагрузку на связки и суставы.
3. Появление резкой боли — первые признаки травмы .Если это произошло, прекратите тренировку и расслабьтесь, а к болевой точке приложите лед или холодный предмет. Исключение составляют тянущие боли, сопровождающие попытку сесть на шпагат. Это указывает на то, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Упражнение № 1. . Сядьте на пол и поставьте прямые ноги перед собой. Пятки должны быть направлены в пол, а носки направлены вверх. Поднимите руки к ступням, коснитесь пальцами и потяните на себя. Затем попробуйте лечь на колени животом и грудью, не сгибая ног.Достаточно трех подходов по полминуты.
5. Упражнение №2 . Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Поочередно опирайтесь на обе ноги. В процессе тренировки носок стопы натягивается на себя, не сгибая колена. Сделайте по три повторения на каждую ногу, а между подходами нужно подтягиваться к центру, стараясь опускаться как можно ниже.
6. Упражнение № 3. . Примите положение стоя, поставив ноги как можно ближе друг к другу.Не сгибая ног, опереться корпусом и дотянуться до пола ладонями. Сначала постучите по полу кончиками пальцев, затем увеличьте угол наклона. Поначалу будет сложно держать прямые ноги. Я рекомендую обнять колени, это повысит гибкость и поднимет мышцы.
7. Упражнение №4. . Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямить перед собой. Наклонитесь к выпрямленной ноге и упритесь ладонями в пол. Затем постепенно спускайтесь, выполняя пружинные движения.Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут повторите подход для второй ноги.
8. Упражнение № 5. . Упражнение похоже на предыдущий вариант, только опору на носок ставим и выпрямляем. Поначалу так не получится, поэтому постарайтесь по максимуму выпрямить заднюю ногу. Сосредоточившись руками на полу, медленно опустите таз. Со временем освоил продольный шпагат.

Поперечный шпагат — более сложный трюк, требующий усилий.Начните его развитие после идеальной продольной растяжки.

При выполнении перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышите. Сесть на меч легче, если растяжка будет сосредоточена на всех группах мышц.

Видеоуроки

Скорость освоения шпагата зависит от перечисленных параметров. Учтите, даже девочки, которые с детства занимались спортом, но не сталкивались с растяжкой, быстро на шпагат не сесть.Не рассчитывайте, что случится сидеть на шпагате за неделю или месяц. Подготовьтесь к систематическим и длительным занятиям. В результате шестимесячная растяжка станет идеальной.

8 шагов для идеального шпагата

Шпагат — индикатор гибкости. Используется в гимнастике, боевых искусствах и танцах. Некоторым людям легко довести растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Практически каждый может освоить трюк.

Для тренировок потребуется подходящее оборудование — легкая одежда из натурального материала, место для занятий, коврик, усидчивость и целеустремленность.

• Шаг 1 . В первую очередь разогреть мышцы с помощью прыжков, движений, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки — 10 минут. За это время подготовьте тело к упражнениям.
• Шаг 2. . Сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину и возьмитесь руками за пальцы. Дойдя до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Повторить пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сужайтесь.
• Шаг 3. . Сядьте так, чтобы левая ступня смотрела вперед, а правая была по отношению к ней под прямым углом. Занимать это непросто, поэтому сначала помогите ногам руками. Через несколько минут ноги меняются местами. Всегда держите спину прямо и под прямым углом.
• Шаг 4. . В положении лежа ногу поднимите под прямым углом к ​​корпусу и, собираясь по сторонам, сделайте минутную паузу. После стопы соедините, опустите на пол и сделайте перерыв.Во время первой тренировки упражнение будет повторяться десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличивают, чередуя с отдыхом.
• Шаг 5. . Примите положение стоя и по очереди как можно ближе, держите спину прямо. Для начала хватит двадцати махов. Позже, приподняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее оставьте ноги на задержку.
• Шаг 6. . Следующее упражнение Выполните стоя. Прежде всего, сделайте быстрый обед одной стопы и после образования прямого угла сделайте несколько маховых движений и приседаний.Потом смени ногу. Упражнения рекомендую пять минут.
• Шаг 7. . В положении стоя поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Отведите ногу в сторону и зафиксируйте. Затем с помощью руки пройдите как можно дальше в сторону. После смены ноги упражнение повторить.
• Шаг 8. . Заняв положение стоя, поставьте ногу на спинку стула, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, выполните движение туловища в сторону опоры, на которой находится нога.После пятнадцати повторений смени ногу.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления на глазах разноцветных кругов. Почувствуйте меру, иначе рискуют мышцы и суставы, что не даст присниться.

Видеоконсультация

Несколько дней после тренировки организм будет болеть. Это не значит, что нужно отказываться от мечты. Убрать мышечную боль поможет ванна или джакузи, а также послушать музыку во время тренировки.

— Это не просто красиво, но и сексуально. Кроме того, благо приводит организм в тонус, делает его профилактикой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно если у вас сидячая работа. Попробуем разобраться, как быстро сесть на шпагат, если у вас детство и юность уже прошли, а заниматься можно только дома.

Немного теории

Перед тем, как приступить к растяжке, желательно ознакомиться с нашей анатомией и выяснить, какие связки растягиваются, при каких процессах в организме происходят какие-то особенности тела.Зная все эти нюансы, вы сможете наиболее эффективно повлиять на свои собственные.

Помимо растяжения, задействованы также фасции (особый «случай», в котором каждая мышца), заключены сухожилия и суставы. Некоторые из них нарисованы, другие — нет, но имеют «толерантность» к растяжению или способны раскрыться.

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях растяжкой, которая поможет вам сесть на шпагат, давайте познакомимся с некоторыми анатомическими особенностями.

• при растяжении мышца удлиняется за счет того, что в ее структуре увеличиваются новые сегменты.Это постепенный процесс, поэтому растяжка должна быть постепенной, чтобы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить — оно делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми, растягиваются;
• Лучше всего растягиваться сильно и тренированно. Если вы занимались силовой, и у вас спортивное тело, то на шпагате сесть вам будет легче. Более того, сильные мышцы по-прежнему препятствуют наблюдению экстракта и ткани, что делает их безопасными;
• соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, а также суставы с сухожилиями.Способность мышц растягиваться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Фасция:

• своего рода «мешок», в котором заключена мышца, ограничивающая ее рост и придающая форму. Растягивается плохо, но запоминает;
• с возрастом фасции мышцы склонны к сокращению и сужению;
• постоянный мышечный тонус и статическое напряжение (например, из-за стресса или малоподвижного образа жизни) приводят к сокращению фасции;
• можно растянуть фасцию без первоочередной подготовки, но это длительный процесс.Фасция лучше всего растягивается и растет, когда сила выполняется, когда мышцы прилипают к мышцам. Это кровоснабжение и способствует росту фасции.

Опоры и сухожилия:

Важно! Есть стыки, которые недопустимо раскрывать! Он является гладким и шейным: функция этих суставов — обеспечить надежную фиксацию и подвижность, а раскрытие сделает их нестабильными, что приведет к множеству проблем.

Еще несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы уметь дома научиться сидеть на шпагате:

Популярные упражнения на растяжку

Чаще всего процесс растяжки занимает много времени, но многих спрашивают, как можно в неделю сидеть на шпагате и возможно ли это вообще. Ответ: можно, но нужно придерживаться четких правил занятий, которых следует избегать, и ежедневно выполнять 8 эффективных упражнений.

Важно! Сидячий образ жизни и постоянная работа Компьютер снижает гибкость тела гораздо больше, чем в пожилом возрасте.

Это упражнение является хорошим предварительным растягиванием шпагата, которое можно выполнять дома, оно способствует растяжке задней поверхности. Упражнение также расширяет, выравнивает грудь и дает бонус к гибкости позвоночника.

Обычно растяжка — довольно болезненная и утомительная процедура. Таким образом, можно начать с упражнения для легких, которое выявляет и расслабляет мышцы.

Держась прямо, встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч.Выполняя упражнение, вы должны быть ровными, в коленях не сгибать. Начать нужно за спину, сделав «Замок» из пальцев.

Затем сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться носом до колен. Поднимитесь как можно выше, позвоночник должен согнуться. На несколько мгновений задержитесь в этой позе, например, вы можете сосчитать пять вдохов.

Растяжение задней и передней поверхности бедра

Для растяжки задней и передней поверхности бедра можно делать глубокие.При выполнении упражнения вы почувствуете, как растягиваются передние мышцы бедра спереди и растягивают задние мышцы бедра на находящейся сзади ноге.

Согнув один под прямым углом в коленном суставе, сделайте широкий шаг вперед. Еще одна остановка при этом должна зайти как можно дальше назад — на носок и колено, эта нога упирается в пол. Приложите корпус к переднему колену.

Держите руки внизу, по обе стороны от согнутой передней ноги. Старайтесь опускать таз ближе к полу, делая мягкие пружинные движения.Прыгает в этой позе, считая около пяти выдохов. Потом смени ноги.

Это упражнение нужно выполнять осторожно, чтобы не повредить мышечные волокна. При выполнении вы почувствуете болезненные ощущения в области крестца и под коленным суставом. Но в домашних условиях для начинающих есть хорошая растяжка, которая поможет на пару сантиметров приблизиться к полноценному шпагату.

Источник к полу и вытащить гладкие ноги в позе сидя. Затем вам нужно согнуть одну ногу в колене, обнажая тазобедренный сустав С одной стороны, и стопу этой ноги прикрепить близко к области желобка так, чтобы стоп согнутой ноги упирался во внутреннюю часть бедра. прямая нога.

Положение согнутой ноги напоминает позу, только выполняется односторонне. Приняв эту позу, начните дотягиваться кончиками пальцев обеих рук до гладкого носка ноги. Попробуйте лечь ногой вниз.

Однако, выполняя упражнение, нельзя сгибать ногу в колене, не сужать, не напрягать плечи и всегда держать спину гладкой. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько секунд, затем смените ногу.

Поставьте ноги в положение стоя на ширине плеч.Наклонитесь вперед, делая попытки полностью прижать ладонь к полу. Должно быть прямо, как будто в корсете, колени нельзя сгибать. Запускаем пружину, стараясь прижать тело к ногам.

В этой позе отлично растягиваются мышцы тыльной поверхности бедра и низа спины. После того, как вы закончите предыдущее упражнение, снова сядьте на пол и вытяните перед собой обе ноги. Они должны быть прямыми и прижаты друг к другу.

Начать делать наклоны вперед, пытаясь достать носки.Спину держите прямо. Ноги можно хлопать руками, старайтесь ложиться на ноги как можно ниже. При этом важно не сгибать колени.

Это также известно как Лотос. Сидит бежит. Согнув ноги в коленях, широко разведите их в стороны. Ступеньки нужно прижать одна к другой и приложить к области паха.

Спина должна быть гладкой и расслабленной. Раскройте плечи и поднимите подбородок, постарайтесь вывести позвоночник на прямую линию.Слушайте свои колени руками и пружинным жимом. Начните прижимать их к полу, затем поднимите вверх, затем снова опустите.

Поза

позволяет повысить эластичность мышц бутылки и максимально задействовать тазобедренные суставы.

Растяжка

Оставаясь в позе сидя, выровняйте ноги, собирая их по бокам в ширину. Сдвиньте таз немного вперед. Плечи и плечи должны оставаться гладкими и выглядеть так, как будто вы проглотили Арринс. Колени держите прямо и не сгибайте. Выполняя колени и спину, держитесь ровно.

Помогите руками за стопу: за правую — за правую руку, за левую — за левую. Наклониться вперед. Зафиксируйте туловище как можно ниже и сделайте пружинное сжатие.

Для этого согнув одну ногу в колене, сделайте шаг вперед, а вторую оставьте как можно дальше вниз. Руки вверх по обеим сторонам корпуса, одновременно выравнивая заднюю часть. Та нога, что сзади, должна быть абсолютно ровной, а та, что впереди, согнута под острым углом.

Пружинными движениями оттягивают ноги в полупитье.Тогда поменяйте его на другое. Это упражнение напоминает атаки.

Когда вы собираетесь заниматься дома, а рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно уметь сесть на шпагат, вооружившись советами для новичков:

• каждую растяжку нужно начинать с разогрев мышц, иначе мышцы будут неэластичными и можно травмировать;
• прислушивайтесь к своему телу, выбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, над которыми сейчас работаете — это поможет вам почувствовать изменения в теле и более эффективно следить за процессом растяжки;
• что касается, то стоит учесть, что употребление большого количества способствует укреплению связок, а использование большого количества, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
• не пытайтесь освоить ударную дозу в первые сутки, иначе можете получить травму.Интенсивность лучше увеличивать постепенно, позволяя организму адаптироваться к нагрузкам;
• растяжку лучше делать два раза в день -. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать полную нагрузку на мышцы;
• для более эффективного растяжения пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
• все упражнения нужно выполнять пружинными колебаниями;
• он возникает при растяжении, и организм реагирует естественным образом — соответствует напряжению связок и мышц.Но нужно постараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растягиваться;
• нужно делать как можно чаще — они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется период восстановления. При растяжке, наоборот, чем больше отдых, тем больше мышцы возвращаются к исходной форме;
• Перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому оно намного легче растягивается.

Для кого-то шпагат — мечта, но, как видим, эта мечта вполне осуществима. При регулярных тренировках и достаточной настойчивости можно сесть на шпагат в довольно ограниченное время. Выполняя перечисленные упражнения не реже двух раз в день в течение недели, вы за короткое время сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Начать учиться садиться на начало шпагата лучше через день. Только после увеличения тренировок можно переходить на ежедневные занятия.

Различные упражнения на увеличение растяжек необходимо выполнять с каждой стороны. Если одна сторона тела проникает глубже, чем другая, начинать занятие нужно с нее, дополнительно прорабатывая менее гибкие участки во время тренировки.

Растягивая мышцу для того, чтобы попасть в шпагат, необходимо облегчить легкие болезненные ощущения. Терпеть следует около 15 секунд, боль должна пройти. Если боли не исчезнут, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений задерживать дыхание не нужно.Он должен быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в нужной позе.

Упражнения, как сидеть на шпагате в домашних условиях

Упражнения на растяжку ног, выполняемые сидя

• Сядьте, согните левую ногу и переместите ступни на внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности. Ладони расположены по бокам. Надо опереться, не сгибая правую ногу, и постараться дотянуться до стопы. Должна ощущаться легкая щель от растяжения.Упражнение для другой части тела.
• Поставьте левую стопу за пределы соседнего бедра. Наклонитесь вперед, затем измените позу.
• Чтобы растянуть мышцы паха, присядьте вместе ступнями. Приложив кисть к стопе, прижать колени к легким неудобным сенсором. Если угол в 180 градусов образуется легко, наклоните туловище вперед, чтобы лечь на ступню.
• Наклонить туловище к прямым ногам, стараясь обхватить ступни ладонями. Зафиксировав на время положение, выпрямитесь.Поднимите одну выпрямленную ногу как можно выше, придерживая ее для икры. При выполнении должно чувствоваться растяжение. Повторите упражнение для другой конечности.
• Чтобы научить меч сидеть, согните левое колено так, чтобы пятка касалась ягодиц, другая ступня была прямой. Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Сделайте наклоны вперед, стараясь коснуться грудью, и обхватите ступни руками. Повторите то же самое в позе зеркала.
• Встаньте на колени, толкните ступни так, чтобы пятки были по бокам таза, опора только на носки.Помогая руками поднимать и опускаться, как будто пытаясь дотронуться до кнопок пола.
• На коленях, удобно расположить подъемники упора и голени на полу по бокам таза. Расширяйтесь вперед, чтобы научиться быстрее садиться на шпагат.
• Развести выпрямленные ноги широко в стороны, наклониться вперед 10-12 раз, стараясь коснуться пола грудью, руки выпрямлены.

Упражнения в стойке стоя дома

Чтобы растянуть спину и внутреннюю часть бедра и скорее сесть в желаемую гимнастическую позу, нужно сесть на одну ногу со всем весом, другая отведена в сторону и прямая, носок на себя.Поднимайтесь и спускайтесь, ощущая эффект растяжки. Через полминуты выполните еще одну половину тела, так несколько раз.

Сядьте на согнутую левую ногу, выпрямив и отведя другую в сторону. Плавно развернув корпус вправо на 90 градусов, перенести вес тела на другую ногу, при этом согнув ее так, чтобы она развернулась вперед. Выполните упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторов. Если движения трудны, вы можете помочь, опираясь ладонями об пол.

Эффективные йогические упражнения на растяжку

Упражнения для обучения сидению на шпагате необходимо выполнять для каждой стороны тела.

• Переместите правую ногу вперед так, чтобы выступ колена совпал с упором. Левый опирается только на пальцы и выпрямлен, находится на одной линии с прямой спиной, подается вперед. Пальцы рук помогают удерживать равновесие. Усилие направлено на оттягивание пятки назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное.Поза растяжения сохраняется в течение минуты.
• Туловище занимает вертикальное положение, руки принимают выпрямленными над головой и за головой. Необходимо продолжить растягивающее движение левой пятки. Немного прогнитесь назад в спине, одновременно напрягая живот. Удерживайте позу в течение минуты.
• Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно пальцы вверх, плечи опущены. На вдохе вытолкните таз вперед и книгу. Позвоночник должен немного доходить, лицо смотрит вверх.На мгновение останьтесь в этой позе.
• Выпрямите правую ногу, перенеся вес тела на левое колено. Наклоните туловище вперед, при этом подтянув носок к себе. Попытаться коснуться передних бедер, Положив предплечье на пол. Спину держите прямо.
• Расположите спину вертикально, согните правое колено и заведите плечо под бедро. Ладонь как давящая. Вращать таз, отводя туловище назад и одновременно выпрямляя правую ногу, а затем снова помещая плечо под бедро.Сделайте 8-10 повторений и против часовой стрелки.
• Правая рука перед голенью, так, чтобы колено было у подмышки, упор полностью на пол, руки слегка согнуты на ширине плеч. Оттяните левую пятку назад. Затем, немного отводя бедро, согните руки, как в нижней точке при выполнении отжиманий. Взгляд вперед, упор на переднюю ступню, ее можно прижать ладонью. Задержитесь в этой позе 60 сек.

Изменено: 11.08.2018

Инструкция

Разминка необходима для разминки мышц.Для этого прыжки, бег на месте, маха и ноги или просто интенсивная ходьба по 10-12 минут. Этого достаточно, чтобы перейти к упражнениям на растяжку.

Сядьте на пол (на) и потяните за ноги. Попробуй достать пальцы. Спина должна быть прямой. Дотянувшись пальцами до ступней, задержите 20-30 секунд и выдохните. Повторите это упражнение 10-15 раз. Держите спину, не сужайтесь.

Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая — в сторону, под прямым углом (90 °) относительно первой.Если прямой угол не получается, постарайтесь добиться этого непременно, помогите ногам, потяните все тело. Поменяйте положение ног: прямо вперед, в сторону, затем наоборот — левую впереди, сразу. Помните правильный угол. Спина при этом должна быть прямо прямой.

В положении лежа ноги поднимайте строго под прямым углом к ​​туловищу. Разделите их по сторонам и держите одну минуту. Затем подключите, опустите на пол, отдохните 10 секунд. И снова поднимите и разделите ноги, задержавшись в таком положении на 1 минуту.Чередуйте с отдыхом. Повторите упражнение в первый день 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

Встаньте, поочередно поднимите ступни вперед на 90 °. Спина прямая. Сначала выполните Махи ногой 15-20 раз, а затем, приподняв ногу, постарайтесь удерживать ее в таком положении 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь упражнение, нужно только ноги поднять, а потом отойти в сторону. Сначала Мах, потом — задержанные ноги на весу.

Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (растяжение мышц должно ощущаться в паху) в течение 20-30 секунд. Затем — сделать выпад вперед левой ногой и повторить движения. Упражнение беговое 6-8 минут.

В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отвести ногу в сторону, зафиксировать. Затем рука стремиться отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжение мышц).Поменяйте ногу и повторите упражнение.

В положении стоя, одну ногу закинуть на спинку стула, стол или подоконник (если вы выполняете упражнение дома) и, согнув ногу в колене, сделайте движение всем телом по направлению к предмету, которое нога брошена. 10-15 раз. Смени ногу.

Видео по теме

примечание

Во время выполнения упражнений не стремитесь максимально растянуть мышцы до красных кругов перед глазами.

Почувствуйте меру, иначе можете травмировать не только мышцы, но и суставы, а потом вернуться к исполнению своей мечты — сесть на шпагат можно будет только через несколько месяцев.

Полезный совет

Эти упражнения нужно делать регулярно и старательно, иначе цель еженедельно сидеть на шпагате — не будет достигнута.

Все упражнения на растяжку мышц должны выполняться медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнения все мышцы тела должны быть расслаблены, они не смогут полностью растянуться в напряженном состоянии, и тогда половина возвращенной энергии будет потрачена зря.

В первые дни после тренировки вы будете испытывать боли во всем теле, но это не повод бросать. Можно после тренировки посетить баню — отличный способ снять мышечную боль. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку.

Если не заниматься своей слабостью и продолжать ежедневно выполнять весь комплекс упражнений, то на 3-й день боли исчезнут, осанка станет прямой, ходьба станет легкой, а на 7-8-й день — легко и легко садится на шпагат.

.

No related posts.