Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния: 10 асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Β» УнивСрситСт Mindvalley

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

10 асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Β» УнивСрситСт Mindvalley

Π–ΠΈΠ²ΠΈ Β» ΠΉΠΎΠ³Π°

Mindvalley β€’

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ стрСссом, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π™ΠΎΠ³Π° β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС для избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ для вашСго ΡƒΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ избавлСния ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ боль.Β 

БущСствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ вас ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ потрСбности, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ скапливаСтС напряТСниС. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ всСго дСсяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, спину ΠΈ шСю ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ навсСгда.

Битиласана (ΠΏΠΎΠ·Π° кошки, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹)

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых эффСктивных ΠΈ простых асан для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ базовая ΠΏΠΎΠ·Π° для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ кошка, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π±. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΈ массируСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ шСю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ массируСтС ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π’ΠΎ врСмя упраТнСния задСйствованы:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ с латинского β€” Musculus erector spinae)
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прСсс)
  • ВрицСпс
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (ΠΈΠ»ΠΈ повСрхностная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния:

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • РаспрСдСлитС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ² Π½Π° всСх ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ощущСниями Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • НС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своих мыслях ΠΈ освободитС напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… элСмСнтов ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½Π° снимСт боль Π² спинС ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ баланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • БухоТилия
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ВрицСпс
  • ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • БохраняйтС нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² колСнях, удлинняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ пятки Π² ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • РаспрСдСлитС свой вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Поза вытянутого Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для спины ΠΈ шСи, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΡ…. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ°Ρ…Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ . Она эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ бСспокойство.

Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • ВнутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • БухоТилия
  • ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ для выполнСния:

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· сторон, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягивайтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС взгляд.
  • ВыполняйтС эту асану ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • И ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

Ардха БхудТангасана (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° сфинкса)

Π­Ρ‚Π° нСТная асана ΠΉΠΎΠ³ΠΈ идСальна ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΎΠ½Π° растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя выполнСния:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°
  • ВрапСция
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния:

  • ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° сниТСниС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ β€” Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ни ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° двиТСниях.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Поза ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ «мостик» ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅Π½ с ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠΉ сфинкса ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ занятий ΠΏΠΎ домашнСй ΠΉΠΎΠ³Π΅ для спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Асана Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ слуТит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π°.

Π’ это врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • БухоТилия
  • Ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  • ВрицСпс
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. НС позволяйтС локтям ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сторону.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подъСма Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ для вас высоту.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² локтях.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ отвСсти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ большС.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю.
  • МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Поза саранчи

Асана ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. УкрСпляСт заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° способствуСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ устраняСт Π·Π°ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΌ.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
  • ВрицСпс

Π₯ΠΎΠ΄ выполнСния:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус: Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ уровня.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свСсти сзади Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° спиной.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удлинняя заднюю части шСи.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ

Π”Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ с дСтских ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌ ΠΈ гимнастикС мостик ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ основС выполняСтся Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины ΠΈ шСи.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • БухоТилия

Π₯ΠΎΠ΄ выполнСния:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • НачинайтС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².

ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° (ΠΏΠΎΠ·Π° Π±ΠΎΠ³Π° Ρ€Ρ‹Π±)

Π­Ρ‚Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° восстанавливаСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, снимая боль Π² спинС. Она растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ задСйствованы:

  • Ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свСрху Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стоящСй Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону
  • БохраняйтС эту асану ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ колСнями

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с поднятыми Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ задСйствованы:

  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • ВрапСция
  • Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°

Π₯ΠΎΠ΄ выполнСния:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ притянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  • Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ для удобства ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • МоТно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мягко Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.
  • Асана выполняСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, вСдь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ удлиняСтся ΠΈ растягиваСтся. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с напряТСниСм.

Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
  • БухоТилия
  • Позвонки

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  • Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½, Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ВытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ опуститС ΠΈΡ… ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ заТатости Π² спинС.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Mindvalley

Mindvalley β€” это глобальноС сообщСство людСй, ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², мыслитСлСй, Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΆΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡ‡Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Нас ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивноС ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ всСх сфСрах своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Mindvalley посвящСны Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй, Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² условиях развития Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚ΠΎΡ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ счастливым Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ всС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Mindvalley Β»

Π™ΠΎΠ³Π° для спины: 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… асан для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

— Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° —

БСсконСчныС часы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, нСбольшоС количСство физичСской активности, нСудачная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю занятиям ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ для спины. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ растянСтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, снимитС напряТСниС послС Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π™ΠΎΠ³Π° для спины ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями остСохондроза, сколиоза, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ВсС асаны Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ…, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» β€” Π²Π΄ΠΎΡ…/Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

УпраТнСния

1. Поза «Кошка-ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Β»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 6-10 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

2. Вариация ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ «Уттанасана»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стопы вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· с прямой спиной, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытягивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ВСс Π½Π° пятках. Если Π½Π΅ получаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину прямой ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:Β 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС

3. Поза Β«Π₯аста уттанасана»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. Π’Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ почувствуйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

4. Поза Β«Π‘Ρ‚ΡƒΠ»Π°Β»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул: корпус слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° линию стопы. ИзбСгая большого ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

5. Поза «Планка»

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, довСдя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ», шСя прямая. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π½Π΅ прогибаСтся, прСсс напряТСн.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

6. Вариация ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ «Бидаласаны»

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° подъСм. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ округляя спину. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ‚Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

7. Поза Β«ΠŸΠ»ΡƒΠ³Π°Β»

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пятки вмСстС. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π·, опуститС стопы Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Если чувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ стопам. ΠŸΡ€ΠΈ сильном натяТСнии Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².

8. Поза «Шавасана»

МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», прокатывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВытянитС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. УспокойтС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π™ΠΎΠ³Π° для спины: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния

1. Π’ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ;

2. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ;

3. ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° 1,5 часа ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ;

4. Для занятия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ;

5. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли асана с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π΅ получаСтся, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π±Π΅Π· спСшки.

6. ВыполняйтС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ задСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

Β 

Полина ΠœΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΈΠ½Π°

Π˜Π»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ: Анастасия Π›Π΅ΠΌΠ°Π½


ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 5 вопросов ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ тСста Π΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ занятиС ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π‘Π•Π‘ΠŸΠ›ΠΠ’ΠΠž.


Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΉΠΎΠ³Π° для спины. Π™ΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

О ваТности укрСплСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ± упраТнСниях для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎ нСобходимости развития Π΅Π³ΠΎ гибкости написано мноТСство статСй ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ написано ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бСзопасности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Но большС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ посвящСно способам восстановлСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ способы избавлСния ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ прСдотвращСния ΠΈΡ… Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСго ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π΄Π° ΠΈ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ возмоТности ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ послСднСС врСмя всё большС людСй Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ возрастС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, связанными с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Об этом Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, статистика ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ Ρƒ подростков, количСство Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сколиозом ΠΈ остСохондрозом. Всё Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ людям приходится ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ² Π·Π° тСрапСвтичСскими, Π° Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Π·Π° хирургичСскими способами лСчСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. К ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лСгкомыслСнно, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² осанкС, Π² подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ совсСм нСбольшого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ приводят ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ послСдствиям для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² нашСм общСствС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сидя, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ сидя Π½Π° мягкой ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠœΡ‹ сидим Ρ‚ΠΎ Π² крСслС Π² офисС, Ρ‚ΠΎ Π² крСслС автомобиля Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Ρ‘ΠΌ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ крСсла сконструированы для нашСго удобства ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с прямой ΠΈ нСнапряТённой спиной. Наши ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ частично Π² пСрСнапряТённом, Π° частично Π² пассивном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски (особСнно диски поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°) постоянно находятся Π² стрСссовом состоянии. ВсС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² тканях ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… областях ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ становятся нСдостаточными. Всё это Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈ ΠΊ заболСваниям самого ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Π² послСдствии, ΠΈ ΠΊ заболСваниям всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ насСлСния стало Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ пСрСнапряТСниСм ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ стали ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСны. ЗаболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° приводят ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ функционирования Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² близости с Β«Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ» ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊ искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ заболСваниям сСрдца, Π° Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ β€” ΠΊ заболСванию ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости. Π’Π΄ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³ β€” Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы. Π£Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровоснабТСния ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… областСй ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° искривлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ заболСванию спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, Π° это ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ. Наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” это ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ крСпятся всС наши ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, ΠΎΠ½ являСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Π½Π° качСствС нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

А вСдь Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, достаточно ввСсти Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Тизнь рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… областях послС часового сидСния Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом, достаточно нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСслоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но упраТнСния для спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивныС ΠΈ бСзопасныС. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния входят Π² арсСнал ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΉΠΎΠ³Π° для спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд инструмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π·Π° счёт оздоровлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСзопасными ΠΈ эффСктивными. Π§Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ асан? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ тСрапСвтичСского эффСкта ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСподаватСля ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° соблюдСниСм всСх Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ извСстны ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ. ВсСм ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ трСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ постСпСнности Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ суставов. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточной для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Π²ΠΎ всСх плоскостях. Π’Π΅ΡΡŒ связочно-ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ качСствСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. К Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ слоТных асан Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Β«Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. К асанам ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, сначала освоив Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ противопоказаниях для людСй с заболСваниями. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, протрузиях, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… заболСваниях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями для спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, приступая ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π΅ для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² своих ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ лСкциях инструкторы ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Ρ‹. Наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ β€” это Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни подвиТная систСма ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… плоскостях ΠΈ направлСниях с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ стСпСнями свободы. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ компрСссии), ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны. Π‘Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΈ поэтому для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π΅ΠΌΡƒ трСбуСтся ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сторону, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наши ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски ΠΏΡ€ΠΈ сгибС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” растяТСниС. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π·Π° счёт растяТСния части ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ диска, Π° Π½Π΅ Π·Π° счёт Π΅Π³ΠΎ сТатия. ИмСнно поэтому инструкторы ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ своим Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ триконасаны, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°), ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю сторону Ρ‚Π΅Π»Π°, сторону, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ чакрасаны, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ мостика) ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡˆΡ‚Ρ€Π°ΡΠ°Π½Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°), Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ компрСссии Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

Π’ школС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ АйСнгара, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡˆΠΊΠΎΠ»Π°Ρ…, инструкторы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ для освоСния бСзопасных ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ²: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ спина укладываСтся Π½Π° сфСру большого Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ происходит вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π±ΠΎΠΊ (выполняя, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, триконасану, ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°), Ρ‚ΠΎ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° отсутствовали поясничный ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹. Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… случаях рСкомСндуСтся провСсти ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΈ поясницСй ΠΊ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ стСнС ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ триконасану, скользя спиной ΠΏΠΎ этой стСнС. ОсобСнно Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ асаны. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΆΠ°Π»Π°Π½Π΄Ρ…Π°Ρ€ΡƒΠ±Π°Π½Π΄Ρ…Ρƒ (слСгка Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³ΠΎΡ€Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягивая заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ шСи). Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, оставался вытянутым ΠΈ прямым. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ для спины, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пСрСкосов ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅. Асаны, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… скручиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ тСрапСвтичСским эффСктом. Π’ΠΎΡ‚, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ говорят извСстныС учитСля ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, асанС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ матсиСндрасана (ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Ρ†Π° ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Ρ‹): Β«ΠœΠ°Ρ‚ΡΠΈΠ΅Π½Π΄Ρ€Π°ΡΠ°Π½Π° максимально усиливаСт кровоснабТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², выходящих ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, омолаТивая вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΒ». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой асаны Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ избавляСт ΠΎΡ‚ смСщСний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΎΡ‚ ишиаса, люмбаго, рСвматичСских Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большой массы Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, гастроэнтСрологичСскиС заболСвания, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ астму.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ эффСктивными ΠΈ бСзопасными, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ наряду с этими, казалось Π±Ρ‹, нСслоТными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… условий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСния напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ИмСнно поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ рСкомСндациям.

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π°, Π° Π½Π΅ фитнСсс?

БСйчас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ, Π² частности, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ. И Π½Π° это Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹.

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ мСсту для занятий, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта (Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», тСннис, Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, Π½ΠΈ бассСйн. Достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности для ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΉΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΉΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, с Π΅Π³ΠΎ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ систСмой, Π½ΠΎ ΠΈ с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ с сознаниСм. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, выполняя упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСм физичСскиС упраТнСния для физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ учимся ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ своё Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, учимся ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своё ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΈ свой ΡƒΠΌ. Настоящая ΠΉΠΎΠ³Π° β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тСлСсная, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  • Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ «осознанных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ «наблюдСния» Π·Π° собой. Π£ людСй мСняСтся Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, благодаря своСму Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΡƒ «осознания» Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • И ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π΄Π°ΡŽΡ‚ массу Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… бонусов. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ рСгулярно, ΠΌΡ‹ мСняСм Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ сознаниС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ нашС ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ всю Π½Π°ΡˆΡƒ Тизнь. ΠœΡ‹ становимся спокойнСС, устойчивСС ΠΊ стрСссам, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€. Π™ΠΎΠ³Π° ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ свойством ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь. Развивая Ρ‚Π΅Π»Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ становимся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ нас людьми. ВрСнируя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² балансовых асанах, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

НСкоторыС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, укрСпляя ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ срСдствами ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины, Ρƒ Π½ΠΈΡ… появляСтся чувство Β«Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ стСрТня», ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это чувство Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, стСрТня нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, пСрСносится Π² ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ силы Π²Ρ‹ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ€Π΅, Π² любой стрСссовой ситуации.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. А ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ Π² вас Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ возмоТности, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ психичСски ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Как для вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ являСтся стСрТнСм ΠΈ основой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ стСрТнСм для вашСго ΡΠ°ΠΌΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.

21 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

ЙогатСрапия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

КомплСкс ΠΉΠΎΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ» спину ΠΈ страдаСт ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ описанных ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для прСдотвращСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. МоТно ΠΎΡ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³Π° для спины.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсна инструкторам ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ Π½Π΅ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΈ смогут эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.

НапутствиС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎΒ ΠΉΠΎΠ³Π°-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°Β Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ интСрСсна ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ занимаСтся ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ², для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ шаги Π½Π° этом Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. По нСостороТности, нСзнанию ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° слишком сильного ТСлания ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚Β» бСспощадно своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, причиняя сСбС страдания ΠΈ зарабатывая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π“Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сигналы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ посылаСт Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ насилиС. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΉΠΎΠ³Ρƒ «лСтят» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поясницы, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° занятиях ΠΉΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ.

Как ΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ нСнасилиСм ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ части мироздания, ΠΈ своими ТСланиями?
ЖСлания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ лотоса, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎ избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΡ‹, пробуТдСния Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ осознаниС, спСктр распространСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ соотвСтствуСт ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π΅Π· развития осознания, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· понимания нСобходимости Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹-подсказки, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΈΡ… восприятии Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.
Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ простыС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, подсказки для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ это ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΡƒΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ этому ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π΄Π²Π°, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ занятия Π² нСдСлю. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Π΄Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΡ… тСкстов Π™ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ² соврСмСнных мастСров ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повлияСт Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π° Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. На самих занятиях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ присутствиС, ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ощущСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собранно ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. БлСдуя этому, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ Вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Ну, ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вступлСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… асан, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ падмасана, чакрасана ΠΈΠ»ΠΈ хануманасана, Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достигнув Π΅Π΅, Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ. НуТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ согласно своим ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ особСнностям, Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ осознаниС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС

МногиС, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ асанами, ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ощущСниями Π² области поясницы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° особой Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ боль, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ, доходя Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Иногда боль ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² поясницС. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, особСнно послС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ сидСния ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня. ΠŸΡ€ΠΈ острой Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Π΄Π΅ боль такая сильная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заняв ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ощущСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡˆΠ΅Π²Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° страха, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния снова ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ дискомфорт Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, прСпятствуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π—Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠ°ΡΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΠ·Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ кровоснабТСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ заболСвания. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли стали ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС? Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ вновь Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Тизнью Π²ΠΎ всСх Π΅Π΅ проявлСниях?
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° эти вопросы сначала ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с анатомичСским строСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ структурныС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ доставляСт Π½Π°ΠΌ боль.

Ѐункция ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ это, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, каркасноС основаниС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Β«ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ» всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выполняСт Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ СстСствСнныС физиологичСскиС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹: Π² шСС – Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·, Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ – ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·, Π² поясничном снова Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΠΈ Π² крСстцС ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ диски с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ пСрСносим вСс с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ сТимаСтся ΠΈ разТимаСтся синхронно с шагами. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ мягкиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ функция – это защитная функция, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊ спинному ΠΌΠΎΠ·Π³Ρƒ устрСмляСтся ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ проходят Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Β«ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚Β» со спинным ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ, посылая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ сигналы.

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ раздСляСтся Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² – ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, поясничный, крСстСц ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ (пористыС костныС образования), ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ крСпятся ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ слоСный ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, диск, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, диск ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. Диски с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π² Ρ‡ΡƒΠ»ΠΎΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ связочной Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΈ задняя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ связки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ I-II шСйного ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ I-II крСстцового. Бвязки ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ отростков ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ. ΠžΡ‚ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ остистый отросток, эти отростки Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, пСрСмСщая ладонь ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ спины. ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² свСрху ΠΈ снизу отходят Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ суставных отростка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с суставными отростками Π½ΠΈΠΆΠ΅Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°, формируя 4 дугоотросчатых сустава. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отростки отходят ΠΏΠΎ сторонам ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ слуТат Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях.
К отросткам крСпятся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ мускулатуры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ сторонам. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² осущСствлСнии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π² стабилизации послСднСго. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ шСи входят повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ шСи ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.
Π‘Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡ… Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ отвСрстиС, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³.Β 
Β 

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ соотвСтствСнно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅. Для нас, срСди Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ интСрСсны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ m. Erector spinae – мощная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины, которая тянСтся вдоль всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба β€” ΠΎΡ‚ крСстца Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Multifidus β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ одностороннСм сокращСнии Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ двустороннСм β€” Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сСгмСнта ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… распространённых ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ…. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° позволяСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, осущСствляя ΡΠ»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставных повСрхностСй дугоотросчатых суставов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

К ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ относятся мСТостистыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ mm. Interspinales, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ крСпятся ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎ ΠΊ остистым отросткам сосСдних ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
Π˜Ρ… функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² выпрямлСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. ΠœΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ mm. Intertranceversarii Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отростками Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Они слуТат для скручивания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π² сторону, выпрямлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ поддСрТания Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Бамая глубокая ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° это попСрСчная. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΅ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ проходят Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ крСпятся ΠΊ пояснично-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ фасции, Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ слои ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ остистым отросткам поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) ΠΈ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сторонам (косыС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сползанию ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ давлСнию Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благоприятно сказываСтся Π½Π° состоянии ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° стрСмятся Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ сдавливаСм с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым удлиняя послСдний.

Роль Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹

Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· основных Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, частично ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сторонам пояснично-Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ фасции. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° способствуСт Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния ΠΈ ослаблСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ фасции ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисках ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ давлСния Π² дисках происходит СстСствСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° послСдних Π½Π° сохранСниС эластичности ΠΈ способности ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ. ПолноС йогичСскоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с поясницСй ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания послС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° со слСгка подтянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ стабилизации поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон -со стороны спины ΠΈ со стороны ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятныС измСнСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приводят ΠΊ появлСнию Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ устранСния Π΅Π΅ ΠΈ состояниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ практичСски ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅. НС зависимо ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ появлСнию Π±ΠΎΠ»ΠΈ происходит одинаковая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины – ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ сСгмСнт, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°.

НСкоторыС спСциалисты Π² области лСчСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² частности М.Π―. Жолондз, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ синдрома Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ мСТостистыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ самыС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ остистым отросткам Π΄Π²ΡƒΡ… сосСдних позвонков…чрСзмСрноС напряТСниС (сокращСниС) этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ заболСванию. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии Π½Π΅ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, исчисляСмоС Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈΒ».

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° МРВ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ мучаСтся ΠΎΡ‚ нСстСрпимой Π±ΠΎΠ»ΠΈ. На этот счСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ объяснСниС, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ кроСтся Π² дугоотросчатом суставС. Как ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π‘Π°Ρ€Π° Ки, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ бСстсСлСра Β«ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина», «самым популярным объяснСниСм Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСнискоида (ΠΊΡ€ΠΎΡ…ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ хрящСвого ΠΊΠ»ΠΈΠ½Ρ‹ΡˆΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ дугоотросчатого сустава) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя суставными повСрхностями, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π» Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ спазм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятноС, объяснСниС ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ Π½Π° Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ синовиальной ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя суставными повСрхностями».

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² суставС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, для этого Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – это плохая ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послСдних.
ΠœΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ЧастыС стрСссы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ напряТСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π£ΠΎΠ»Ρ‚Π΅Ρ€ Кэннон Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ понятия постоянства Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ срСды – гомСостаза, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ любая ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½Π°ΠΌ ситуация ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, подталкивая нас Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², Π½Π° Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ бСгство. Π­Ρ‚Π° рСакция ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· старых ΠΎΡ‚ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… тысячСлСтиями ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, подавляСтся, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½ΡΡΡΡŒ принятым Π² нашСм общСствС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ повСдСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ рСалиям. НапримСр, Ссли Π½Π° вас Π½Π°ΠΎΡ€Π°Π» Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ пСрСстройка ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° – Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус, пСрСраспрСдСляСтся кровоснабТСниС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², учащаСтся сСрдцСбиСниС ΠΈ Ρ‚.Π΄. – Ρ‚.Π΅. всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ стрСссовой Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅ нас интСрСсуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус. Если рСакция Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ситуации достаточно сильная, Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π΅ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя, Ρ‚ΠΎ происходит Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС остаСтся.

Если дСйствиС Π½Π΅ происходит, Π½Π΅ происходит разрядки Π½Π° физичСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, Ρ‚ΠΎ напряТСниС остаСтся ΠΈ остаСтся Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ разрядку ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ контСкстС нас интСрСсуСт тСлСсная ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, хотя слСдуСт ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС закрСпляСтся Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ вмСстС с напряТСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. На Ρ„ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. И это станСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Бикорский Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» своС исслСдованиС Π½Π° 131 ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ болью Π² спинС. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ физичСского ΠΏΠ»Π°Π½Π° с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями Π² костях ΠΈ суставах ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΈ всСго Ρƒ 38% ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ психолога, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π» психологичСский стрСсс.

Другая ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС это ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска. Диск состоит ΠΈΠ· Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ студСнистого ядра, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба Π² процСссС ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Иногда, Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π½ΠΎ «согласно соврСмСнным исслСдованиям, это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² 5% случаях являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной», ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π‘Π°Ρ€Π° Ки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ диска. Основная ΠΆΠ΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной связанна с Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΉ диска, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ряду ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дСгСнСрация Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ диска ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСгмСнта, чрСзмСрная ассимСтричная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ получСнная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ происходит Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² Ρ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° ΠΈ содСрТимоС диска устрСмляСтся Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² этом случаС являСтся Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ диска, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ диска с Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ окончаниями, срСди ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³. Если диск «пошСл» ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ спинномозговому ΠΊΠ°Π½Π°Π»Ρƒ, Π² сторону ΠΊΠΎΠΆΠΈ спины ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π° спинной ΠΌΠΎΠ·Π³, Ρ‚ΠΎ сигналы ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΎΡ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π° Π² послСдствиС ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ…Π΅ΠΌΠΎΡ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расцСнСны, ΠΊΠ°ΠΊ сильная боль. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинной ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с мСсячными, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, онСмСнию Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ принСсСт явный дискомфорт Π² ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сопровоТдая Π΅Π΅ нСстСрпимой болью.
НСмало ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ приносит Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ€Ρ‹Π²Β» диска Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° происходит Β«Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅Β» спинномозговых Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ боль Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ распространится ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅, со стороны ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинномозговой Π½Π΅Ρ€Π².

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° диска Π² большСм количСствС случаСв Π½Π΅ происходит Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ, Π° являСтся достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ процСссом Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ диска ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заканчиваСтся Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. И ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌ сСгмСнтС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ повСрхностныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
ИмСнно Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм являСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ процСссу ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠ²ΡŒ достаточно быстро ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ унСсти Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π²ΡˆΠ΅Π΅Β» содСрТимоС ядра ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ страдания, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм сохраняСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния, прСпятствуСт Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ воспалСния ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым замыкаСтся ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° диска ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ бСссимптомно ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ особых бСспокойств.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ смСщСниС суставных повСрхностСй дугоотросчатых суставов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большСС распространСниС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° диска. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставных повСрхностСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΈ нСскоординированных Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΏΡ€ΠΈ ассимСтричных ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ…, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… скручиваниях, особСнно с использованиСм Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ².

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ происходит воспалСниС суставной сумки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сопровоТдаСтся Π½Π°Π±ΡƒΡ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сустава ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ выдСлСния синовиальной Тидкости. ΠΠ°Π±ΡƒΡ…ΡˆΠΈΠΉ сустав ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мСханичСскоС ΠΈ химичСскоС воздСйствиС Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ иррадиирущая боль Π² ягодицС ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСкоторая боль ΠΈ дискомфорт ΠΈ Π² поясницС. Как всСгда сСгмСнт блокируСтся сокращСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²ΠΎ Π±Π»Π°Π³ΠΎ, ТСлая ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сустава, замыкая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – потягивая воспалСнныС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ сильно сТимая ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ диск, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ Π·Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ процСсс выздоровлСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ диска, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ диска боль Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ с суставом боль распространяСтся, Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ горячими ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ.
Π’ΠΎ всСх рассмотрСнных случаях, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ Β«Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΒ» ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ спазм Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠΏΠ°Π·ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, мСТостистой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спазмированы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ слои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ острый Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм. Если боль нСстСрпимая, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ рСлаксанты для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм ΠΈ расслабится Π² постСли, найдя ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ боль бСспокоила, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° потягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ напряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ усиливаСм Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π° счёт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ Π² нСпосрСдствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌ сСгмСнтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ воспалСниС. Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ послСднСго Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Π·ΠΈ, Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π΄ΠΈΠΊΠ»ΠΎΡ„Π΅Π½Π°ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ снятиС воспалСния. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ горячими компрСссами. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ контрастный Π΄ΡƒΡˆ. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄-Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ токсинов ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ воспалСния.


УпраТнСния Π½Π° вытяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов вытяТСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Рассмотрим всС ΠΏΠΎ порядку, начиная ΠΎΡ‚ простых, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠΌ достаточно слоТными. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ смоТСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя подходящиС способы вытяТСния ΠΏΠΎ своСму ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ состояния. Как ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ воспалСниС сустава ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ синовиальной Тидкости, здСсь для высвобоТдСния послСднСй Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π΅ взирая Π½Π° боль, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если чувствуСтся явноС пСрСнапряТСниС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ (прогрСссивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°), увСличивая постСпСнно врСмя удСрТания ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Для Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ суммарно Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 сСкунд (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ восстановлСния Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания).

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ (Π½Π΅ Π² мягкой постСли).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вытягиваниС спины Π·Π° счСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ укладывания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π·Π°, направляя поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, постСпСнно раздвигая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° йогичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ. ПослС этого Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, вытягивая шСю ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° потягиваниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.


ВытяТСниС спины

1. ВытяТСниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° спинС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу послС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° позволят ощущСния Π² спинС) Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ². Если Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ возмоТности Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ покачивания, подтягивая с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.Β 
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ спинС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ –назад. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° скруглСнной, ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ шлСпков ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски ΠΏΠΎ всСму ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Если это Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ справа, Ρ‚ΠΎ слСва. МоТно ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ части спины. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ 30 сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ выпрямляя Π½ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 5 сСрий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями.

2. ВытяТСниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, направляя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ приТимая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Апанасана. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

3. ВытяТСниС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° стСнС.Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ опустится Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вдоль стСны. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

4. ВытяТСниС спины – ΠŸΠ°Π²Π°Π½ΠΌΡƒΠΊΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π°.Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ потянутся Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ПослС расслаблСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.


5. ΠœΠ°Ρ€Π΄ΠΆΠ°Ρ€ΠΈΠ°ΡΠ°Π½Π° – ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ кошки.Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ направляСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину, ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, смотрим Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ прогибаСмся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону,Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ рисунок.

МоТно свободно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°Π·. Рисунки Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ

6. ВытяТСниС спины ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ диска, для отдалСния диска ΠΎΡ‚ спинномозгового ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ рисункС Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ нСбольшиС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ….
Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ вытяТСний, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ АйСнгара.

Β Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π±Ρ‹Π»Π° согласованна, для увСличСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ сСгмСнтов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поступлСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ дискам ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ кислорода ΠΊ тканям Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСгмСнтах ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ шанс, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, достаточно быстро приходят ΠΊ своСму Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ послС сокращСния. И Π΅Ρ‰Π΅ Ссли присутствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм, Π° ΠΎΠ½ навСрняка Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли со спиной ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ вытяТСний, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ напряТСниС, с постоянным усилиСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для запуска процСсса расслаблСния ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ вытянутся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сколько получится подъСмов Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСрии ΠΏΠΎ 5 подъСмов.

2. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Шалабхасаны.Β Π‘Π°ΠΌ Π‘.К.Π‘. АйСнгар Π² своСм описании Шалабхасаны ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдал ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ эту асану. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ пСрпСндикулярно Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ) ΠΈ ΡΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π·Π°, пСрСвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, сколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ часами ΠΈ Π·Π°ΡΠ΅Ρ‡ΡŒ врСмя исполнСния. НС стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, постСпСнно увСличивая врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Шалабхасаны с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисунках Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ смоТСт свободно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Шалабхасану Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… связанных с болью Π² спинС!
Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ комплСксу упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° рисункС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° Π΄Π²Π΅ стороны.

3. Вирабхадрасана III Β ΠΈ ΠœΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Π°. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ успокоСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Вирабхадрасаны 3 ΠΈ ΠœΠ°ΡŽΡ€Π°ΡΠ°Π½Ρ‹ (простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³). Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спазмирования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ готовности спины.

УпраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1. Наклоны ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.Β ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ закрСпощСния сСгмСнтов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. МСдлСнно округляя спину ΠΈ втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (спина ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π°, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ напряТСн). Поднимаясь, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», помогая сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ладонь Π½Π° ладонь. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСрии ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния – исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ,

Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ,

со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускаСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямляСм, Π½ΠΎ Π½Π΅ опускаСм, рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ сблиТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСрии ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Для косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, двигаясь ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ.
3. УпраТнСния для укрСплСния косых ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ.
ПослС ослаблСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС асаны, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Лоласана ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Навасаны.

Наклоны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈ болях Π² поясницС для возобновлСния подвиТности сСгмСнтов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ограничСниями. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π’ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ двиТСнию диска Π² сторону спинно-ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ Π² спинС, связанной с ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ диском, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но для разрабатывания сСгмСнтов, снятия отСчности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ диска, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ постоянных измСнСниях давлСния Π² послСднСм, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ двиТСния.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стул (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ лоТатся Π½Π° спинку стула, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° сидСньС ΠΈ Ρ‚.Π΄. – ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ ощущСния Π² спинС). ПослС избавлСния ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠŸΠ°ΡΡ‡ΠΈΠΌΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π½Π°ΡΠ°Π½Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° спину!).

Из ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мягкоС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ тСннисном мячиках. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ для спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° пробсом – Π³ΠΎΡ€ΠΊΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ². Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся Ардха Π£Ρ€Π΄Ρ…Π²Π° Дханурасана, рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ПослС устранСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мост Дханурасану.

Бкручивания

Бкручивания Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° вытяТСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, мСТостистых ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
КомплСкс скруток Β«ΠšΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Β» ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ спину. ВсС скрутки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания послС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° с подтянутым ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ дискам Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅Ρ…Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ послС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поворачивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ступни ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ скрутки, поставив пятку Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ скрутки, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, рисунок Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ

ΠΈ Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.


УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.
ПослС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Π° Ардха Чандрасаны ΠΈ ΠŸΠ°Ρ€ΠΈΠ²Ρ€ΠΈΡ‚Π° Вриконасаны, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСудобства, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пробсами (ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стулом).Β 

ΠžΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π—Π° Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, всС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· присутствия Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ спокойноС. На Π±Π°Π·Π΅ этих ΠΉΠΎΠ³Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (хотя, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ — Β Ρ‘Π³Π° упраТнСния :)) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы занятий, Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСго состояния.Β 
НуТно ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вытяТСния, мягкиС скручивания ΠΏΠΎ сторонам ΠΈ асаны Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.Β 

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ осмыслСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Β ΠΉΠΎΠ³Π° Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ позвоночникаинструктора ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Β 

Π•Ρ‰Π΅ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

УспСхов Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅!

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.yogadream.su/yogatherapy

домашний комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, противопоказания

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ «столба», ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ мускулатуру ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ постоянным ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ОсобСнно это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π³ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ°Π½, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… вСсти ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π™ΠΎΠ³Π° для спины прСдставляСт собой комплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ обрСсти Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ спокойствиС.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ влияния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ВсС упраТнСния основаны Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ асаны. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ для получСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.

ВоздСйствиС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹:

  1. ЀизичСскоС. Π’ большСй части асан ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСдостаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ нСстандартныС полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² процСссС занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.
  2. Занятия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΡ… сосудистоС кровоснабТСниС.
  3. Духовная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ состояниС Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ способно ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ влияниС Π½Π° физичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ психосоматичСских ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΡƒΡ….
  4. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС. НСкоторыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² процСссС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ эндокринной систСмы.
  5. ЭнСргСтичСскоС влияниС. Π’ процСссС занятий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ способСн Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ русло. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° обСспСчСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° силой ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ исполняСт Π΄Π²Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ растягиваСт ΠΈΡ….

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ аспСкты влияния занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ:

  • растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² труднодоступных для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ мСстах;
  • расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • снятиС напряТСния ΠΈ созданиС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ настроя;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ искривлСний ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сосудистых стСнок;
  • минимизация Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

РСгулярныС занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ способны ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ гибкости. Здоровая спина β€” главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Показания ΠΊ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ

Для оздоровлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° прСдставлСнныС занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… случаях:

  • заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°Ρ…, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти сколиоз, ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·, мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°), остСохондроз ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅;
  • измСнСния Π² суставах, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·;
  • вСгСтососудистая дистония;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, половая ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…;
  • ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ постоянной усталости;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сна;
  • послСдствия стрСссов.

УпраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Для наибольшСй эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… занятий слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – спокойный ΠΈ ΡƒΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ Π½Π° Π»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹. Однако Π½Π΅ всС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ занятия Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ мСстС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм эффСктивности асан являСтся Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. НСобходимо Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ практичСскиС занятия.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ довольно высокой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ допустимо Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π½Π΅ сковывала Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ позволяла ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, с пустым ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ. ПослС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π° 3-4 часа.
  4. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΊ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ мягким. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° колСнях ΠΈ локтях послС принятия асан Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ синяки ΠΈ ссадины. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΊΠ° для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСприятного ощущСния ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорта.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих простых Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаст благоприятныС условия для освоСния асан.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

УпраТнСния для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины:

  • ΠŸΠ°Π²Π°Π½ΠΌΡƒΠΊΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях ΠΈ подвСсти ΠΈΡ… ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ процСссС принятия асаны Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МСдлСнно ΠΈ остороТно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° спинС Π²ΠΎ всСх направлСниях. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π² процСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.
  • Апанасана. Из полоТСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. КолСни ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ согнутыми, Π° ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° для домашнСго примСнСния:

  • Поза ΠšΠΎΠ±Ρ€Ρ‹. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ 5-10 сСкунд. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС напрягая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус вмСстС с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Поза Кошки. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно вдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, смотря Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 2 сСкунды. На нСспСшном Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Асан слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·.
  • Поза Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, постСпСнно выпрямляя конСчности. НСспСшно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, осущСствляя малСнькиС шаги Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ процСссС выполнСния асана Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° стопу ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40 сСкунд.

Π™ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ особСнно эффСктивной, Ссли Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π² соотвСтствии с принятым ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Занятия для Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ

Занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ слуТат для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ шСи ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ любовь ΠΊ собствСнному Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

КомплСкс простых ΠΈ интСрСсных асанов для занятий с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ:

  1. Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Из этого полоТСния ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ завСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону Π½ΠΎΠ³, установив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ пСрСнСсти вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. Π€Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π³ΠΎ. Асан Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ всСм ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ «ласточку». Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно висят, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС. ΠžΠ΄Π½Ρƒ ниТнюю ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны, помогая ΠΈΠΌΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π”Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния «стоя», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС. ΠžΠ΄Π½Ρƒ стопу ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  4. Π›ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ стопы ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ станСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ конСчности. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  5. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ°. Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носочках ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ‚Π°Π· поднят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу.
  6. Π‘Π²Π΅Ρ‡Π°. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ступнями ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно пСрСвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Β«Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΒ». НСторопливо ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  7. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  8. Бчастливый ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ступни. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ступни, увлСкая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

РСгулярныС упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ позволят Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. А совмСстныС мСроприятия способны ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство Π½Π΅Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ спина послС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Если послС занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π° протяТСнии Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π° для бСспокойства Π½Π΅Ρ‚. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Когда боль сохраняСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ массаТа. Π’ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… случаях нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для выяснСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ возникновСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с противопоказаниями ΠΊ занятиям ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ:

  • ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΡŒ;
  • расстройства психологичСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°;
  • паховая Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²;
  • ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания суставов;
  • ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 6 мСсяцСв послС приступа;
  • злокачСствСнныС ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΠΈ;
  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ· суставов;
  • Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² суставах;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ состояниС;
  • мСнструация;
  • ΠžΠ Π’Π˜.

НСльзя Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ возраст Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΉ для выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³ΡˆΠΈΠΌ 60 Π»Π΅Ρ‚, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ спСциалиста. И Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ бСзопасного выполнСния асан потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ выявлСнии ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ нСльзя. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ дСйствуСт Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ тСрапия ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ отступит.

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины способна Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ чудСса. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ спокойноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² этой сфСрС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ боль, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² соцсСти:

Π™ΠΎΠ³Π° для спины

ВсС ΠΌΡ‹ ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ спокойствия ΠΈ стрСмимся ΠΊ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ с самим собой. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅: стрСсс, боль, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²Π·Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ мысли ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Волько избавившись ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π³Π»ΡƒΡˆΠΈΠ² Π½Π° врСмя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…, Π½Π° наш взгляд, β€” это ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ.

Β© DepositPhotos

БСгодня Β«Π’Π°ΠΊ ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ!Β» расскаТСт Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΎΠ± асанС, которая ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса, трСвоТности, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

Π™ΠΎΠ³Π° для спины

Маласана, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° гирлянды, β€” это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ комплСксный эффСкт. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сил ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ асану рСгулярно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Β© DepositPhotos

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ асаны, Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ покоя, увСрСнности ΠΈ расслаблСнности, поэтому Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² стрСссовых ситуациях. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ маласаны Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, ΠΎΠ½ становится спокойнСС ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ маласана ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° эта асана для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, вСдь ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Маласана прСкрасно справляСтся со всСми возрастными измСнСниями Ρ‚Π΅Π»Π°: лишний вСс ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Β© DepositPhotos

Ко всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ·Π° гирлянды позволяСт ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. И всё это благодаря ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Β© DepositPhotos

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π”Π°Π»Π΅Π΅ сдСлай Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, разворачивая стопы ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ максимально ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Β© DepositPhotos

ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π ΡƒΠΊΠΈ вытяни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈ ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ сторонам ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ слоТи Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ·, спина прямая. Π”Ρ‹ΡˆΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Начни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ колСням, Π° колСнями ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ этому. Вытягивай Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, уводя Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π² асанС Π½Π° 5–10 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² дыхания. ПослС высвободи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ корпус ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈ.

Β© DepositPhotos

Если Π½Π΅ получаСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ скручСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСния, всё Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Π°. ПослС принятия исходного полоТСния старайся с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Π·Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ маласанС ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ½Π° выполняСтся.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС выполнСния асаны Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ наполняСтся Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ энСргиСй, ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡˆΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. БтрСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Π° ΠΈ боль ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно. ЕдинствСнноС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ поясницы. Если ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!

Асаны ΠΉΠΎΠ³ΠΈ творят настоящиС чудСса. НапримСр, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ писали, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π° голубя ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ рассказывали ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… свойства ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, которая Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ исцСляСт. Выполняй ΠΈΡ… всС Π² комплСксС, ΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΡˆΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ измСнится Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ твоя Тизнь!

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ асана? РасскаТи ΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подСлись этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ!

Π™ΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ красота Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка ΠΈ увСрСнная ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρƒ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ впСчатлСния ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ΅. Однако сСгодня ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ спинС.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅ являСтся Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ фитнСса – это физичСскиС ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΉΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°?

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ – это слоТная систСма, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ обСспСчиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ дисками, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ связками. Π•Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выступаСт каркасом для спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ силу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ большой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ скручиваниС ΠΈ вытягиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба (Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ асаны), ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ биологичСскоС старСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚:

  1. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. МногиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° слабости спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ способных Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
  2. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сидСниС Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ столом Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС спины, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сутулости ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Асаны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ
  3. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ физичСскоС состояниС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, позволят Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΈ спокойному Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ для насыщСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ кислородом, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ лимфатичСской систСмы, выводящСй токсины ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚. Π΄.

Π™ΠΎΠ³Π° для спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚?

Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… асанах ΠΈ упраТнСниях ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. РСгулярныС занятия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисков, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° увСличСния эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.

Асаны ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ прямоС воздСйствиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСгмСнт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° всю спину Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ± Π² МинскС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ:

  • со сколиозом
  • стСнозом
  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°ΠΌΠΈ
  • воспалСниями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ

Π™ΠΎΠ³Π° для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅

НастоящСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… соврСмСнных людСй стали ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС получСния ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ прСдстоит ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ опрСдСляСтся с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:
  • ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ
  • стадия Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ
  • Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ослоТнСний

ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ всС подходящиС асаны Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ максимально остороТно ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ощущСниям ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для этого потрСбуСтся Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ инструктор. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ занятия Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивны, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ вовсС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ опасными ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π² МинскС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ соотвСтствии с состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдпочтСниями.

5 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для сильного ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°


Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ минимально Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ?

ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выполняСт 5 основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ , округляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ , округляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ , скручиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС / Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ОсСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ , Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ удлиняСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ всС эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.Π Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° посрСдством осСвого разгибания — Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто заставляСт нас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

Π’ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ становится ТСстчС ΠΈ тСряСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ЖСсткий ΠΈΠ»ΠΈ смСщСнный ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° области Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
Π₯ΠΈΡ€ΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ остСопаты Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ окончания ΠΈΠ»ΠΈ фасции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ всС вмСстС.Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это объяснило Π±Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹, насколько Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΊ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ выглядит ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ. Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ выглядит ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ гибкости ΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ своСму сосСду.

5 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π― Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° кошки

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Поза сфинкса / ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ скручиваниС сидя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΡ‡ΡŒΡΡΠ°Π½Π°

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π°

ОсСвоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Поза привСтствия ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ:

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ 5 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сохранят ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ качСство вашСго физичСского Ρ‚Π΅Π»Π°.

ЭстСр Π­ΠΊΡ…Π°Ρ€Ρ‚ ЭстСр Π­ΠΊΡ…Π°Ρ€Ρ‚, Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ EkhartYoga, привносит Π² своС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, тСрапСвтичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ изучСния философии ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅

10 ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с болью Π² спинС, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прописал Π²Ρ€Π°Ρ‡.Π™ΠΎΠ³Π° — это психо-тСлСсная тСрапия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ сопровоТдаСт. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, Π° Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дисбаланс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это осознаниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΈ доступный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины растягиваСт ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • трицСпс
  • serratus anterior
  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большая

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ балансируйтС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  6. БохраняйтС осознаваниС своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния.
  7. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ишиас.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпсов
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячиС кости ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  6. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  7. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
  8. РаспрСдСлитС вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  9. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  10. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ шСС.Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ бСспокойство.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС
  • большиС ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • квадрицСпсы

Для этого:

  1. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4 Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  7. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± укрСпляСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ягодицы.Он растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трапСция
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спину.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.
  6. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  7. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ занятым.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ растягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпс
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.НС позволяйтС локтям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ частично, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  5. БохраняйтС нСбольшой сгиб Π² локтях.
  6. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  8. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° мСсто.
  9. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с поясницы.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС. Он укрСпляСт спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • трапСция
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трицСпс

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² стороны.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° спиной.
  6. Для углублСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ удлиняСтС шСю сзади.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ инвСрсия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ втянув пятки Π² сидячиС кости.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, свСдя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС со скрСщСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСкатывая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.
  8. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  9. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° скручивания заряТаСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Он растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • erector spinae
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. Из полоТСния сидя ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ внСшнСй сторонС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ взгляд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ рСставрационный ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ способствуСт двиТСнию ΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  2. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону.
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚Π° мягкая складка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с шСи ΠΈ спины. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ удлиняСтся ΠΈ растягиваСтся. Π’ дСтской ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Для этого:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, слоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, торсом ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π±ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° снятии напряТСния Π² спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° тяТСло ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  7. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ нСбольшом исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.Π£ участников Π±Ρ‹Π»Π° хроничСская боль Π² спинС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ использовали ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π² краткосрочной пСрспСктивС наблюдалось нСбольшоС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сниТСниС интСнсивности Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ краткосрочныС ΠΈ долгосрочныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ участников.

Π₯отя исслСдованиС ΠΎΠ±Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π₯отя Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для всСх. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ риски ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашим прогрСссом.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, занимая всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-классы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² основы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС сСансы.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС практичСского обучСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² студии. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ классы ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потрСбности.

10 ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с болью Π² спинС, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прописал Π²Ρ€Π°Ρ‡. Π™ΠΎΠ³Π° — это психо-тСлСсная тСрапия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ сопровоТдаСт. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, Π° Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дисбаланс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это осознаниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΈ доступный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины растягиваСт ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • трицСпс
  • serratus anterior
  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большая

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ балансируйтС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  6. БохраняйтС осознаваниС своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния.
  7. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпсов
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячиС кости ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  6. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  7. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
  8. РаспрСдСлитС вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  9. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  10. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ шСС. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ бСспокойство.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС
  • большиС ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • квадрицСпсы

Для этого:

  1. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4 Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  7. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± укрСпляСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ягодицы. Он растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трапСция
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спину.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.
  6. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  7. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ занятым.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ растягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпс
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС позволяйтС локтям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ частично, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  5. БохраняйтС нСбольшой сгиб Π² локтях.
  6. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  8. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° мСсто.
  9. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с поясницы.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС. Он укрСпляСт спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • трапСция
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трицСпс

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² стороны.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° спиной.
  6. Для углублСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ удлиняСтС шСю сзади.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ инвСрсия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ втянув пятки Π² сидячиС кости.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, свСдя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС со скрСщСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСкатывая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.
  8. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  9. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° скручивания заряТаСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Он растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • erector spinae
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. Из полоТСния сидя ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ внСшнСй сторонС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ взгляд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ рСставрационный ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ способствуСт двиТСнию ΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  2. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону.
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚Π° мягкая складка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с шСи ΠΈ спины. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ удлиняСтся ΠΈ растягиваСтся. Π’ дСтской ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Для этого:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, слоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, торсом ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π±ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° снятии напряТСния Π² спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° тяТСло ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  7. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ нСбольшом исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.Π£ участников Π±Ρ‹Π»Π° хроничСская боль Π² спинС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ использовали ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π² краткосрочной пСрспСктивС наблюдалось нСбольшоС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сниТСниС интСнсивности Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ краткосрочныС ΠΈ долгосрочныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ участников.

Π₯отя исслСдованиС ΠΎΠ±Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π₯отя Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для всСх. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ риски ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашим прогрСссом.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, занимая всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-классы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² основы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС сСансы.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС практичСского обучСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² студии. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ классы ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потрСбности.

10 ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с болью Π² спинС, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прописал Π²Ρ€Π°Ρ‡. Π™ΠΎΠ³Π° — это психо-тСлСсная тСрапия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ сопровоТдаСт. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, Π° Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дисбаланс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это осознаниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΈ доступный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины растягиваСт ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • трицСпс
  • serratus anterior
  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большая

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ балансируйтС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  6. БохраняйтС осознаваниС своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния.
  7. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпсов
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячиС кости ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  6. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  7. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
  8. РаспрСдСлитС вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  9. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  10. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ шСС. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ бСспокойство.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС
  • большиС ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • квадрицСпсы

Для этого:

  1. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4 Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  7. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± укрСпляСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ягодицы. Он растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трапСция
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спину.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.
  6. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  7. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ занятым.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ растягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпс
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС позволяйтС локтям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ частично, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  5. БохраняйтС нСбольшой сгиб Π² локтях.
  6. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  8. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° мСсто.
  9. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с поясницы.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС. Он укрСпляСт спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • трапСция
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трицСпс

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² стороны.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° спиной.
  6. Для углублСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ удлиняСтС шСю сзади.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ инвСрсия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ втянув пятки Π² сидячиС кости.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, свСдя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС со скрСщСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСкатывая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.
  8. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  9. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° скручивания заряТаСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Он растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • erector spinae
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. Из полоТСния сидя ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ внСшнСй сторонС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ взгляд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ рСставрационный ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ способствуСт двиТСнию ΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  2. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону.
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚Π° мягкая складка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с шСи ΠΈ спины. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ удлиняСтся ΠΈ растягиваСтся. Π’ дСтской ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Для этого:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, слоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, торсом ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π±ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° снятии напряТСния Π² спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° тяТСло ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  7. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ нСбольшом исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.Π£ участников Π±Ρ‹Π»Π° хроничСская боль Π² спинС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ использовали ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π² краткосрочной пСрспСктивС наблюдалось нСбольшоС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сниТСниС интСнсивности Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ краткосрочныС ΠΈ долгосрочныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ участников.

Π₯отя исслСдованиС ΠΎΠ±Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π₯отя Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для всСх. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ риски ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашим прогрСссом.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, занимая всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-классы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² основы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС сСансы.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС практичСского обучСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² студии. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ классы ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потрСбности.

10 ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с болью Π² спинС, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прописал Π²Ρ€Π°Ρ‡. Π™ΠΎΠ³Π° — это психо-тСлСсная тСрапия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ сопровоТдаСт. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, Π° Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дисбаланс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это осознаниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΈ доступный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины растягиваСт ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • трицСпс
  • serratus anterior
  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большая

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ балансируйтС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  6. БохраняйтС осознаваниС своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния.
  7. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпсов
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячиС кости ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  6. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  7. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
  8. РаспрСдСлитС вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  9. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  10. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ шСС. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ бСспокойство.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС
  • большиС ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • квадрицСпсы

Для этого:

  1. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4 Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  7. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± укрСпляСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ягодицы. Он растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трапСция
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спину.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.
  6. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  7. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ занятым.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ растягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпс
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС позволяйтС локтям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ частично, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  5. БохраняйтС нСбольшой сгиб Π² локтях.
  6. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  8. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° мСсто.
  9. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с поясницы.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС. Он укрСпляСт спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • трапСция
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трицСпс

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² стороны.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° спиной.
  6. Для углублСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ удлиняСтС шСю сзади.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ инвСрсия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ втянув пятки Π² сидячиС кости.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, свСдя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС со скрСщСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСкатывая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.
  8. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  9. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° скручивания заряТаСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Он растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • erector spinae
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. Из полоТСния сидя ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ внСшнСй сторонС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ взгляд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ рСставрационный ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ способствуСт двиТСнию ΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  2. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону.
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚Π° мягкая складка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с шСи ΠΈ спины. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ удлиняСтся ΠΈ растягиваСтся. Π’ дСтской ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Для этого:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, слоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, торсом ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π±ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° снятии напряТСния Π² спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° тяТСло ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  7. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ нСбольшом исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.Π£ участников Π±Ρ‹Π»Π° хроничСская боль Π² спинС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ использовали ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π² краткосрочной пСрспСктивС наблюдалось нСбольшоС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сниТСниС интСнсивности Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ краткосрочныС ΠΈ долгосрочныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ участников.

Π₯отя исслСдованиС ΠΎΠ±Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π₯отя Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для всСх. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ риски ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашим прогрСссом.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, занимая всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-классы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² основы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС сСансы.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС практичСского обучСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² студии. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ классы ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потрСбности.

10 ΠΏΠΎΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с болью Π² спинС, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прописал Π²Ρ€Π°Ρ‡. Π™ΠΎΠ³Π° — это психо-тСлСсная тСрапия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Π΅ сопровоТдаСт. Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС, Π° Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ дисбаланс. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это осознаниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти сСбя Π² равновСсиС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΈ доступный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины растягиваСт ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • трицСпс
  • serratus anterior
  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большая

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ балансируйтС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подтянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  6. БохраняйтС осознаваниС своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния.
  7. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС ΠΈ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ дисбаланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпсов
  • Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для этого:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сидячиС кости ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  5. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  6. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  7. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
  8. РаспрСдСлитС вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ сторонами Ρ‚Π΅Π»Π°, обращая Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  9. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ.
  10. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° классичСская ΠΏΠΎΠ·Π° стоя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ шСС. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ бСспокойство.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины
  • Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС
  • большиС ΠΈ срСдниС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • квадрицСпсы

Для этого:

  1. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 4 Ρ„ΡƒΡ‚Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  6. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.
  7. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± укрСпляСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ягодицы. Он растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трапСция
  • ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спину.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину.
  6. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  7. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ взгляд прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ занятым.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄ растягиваСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ишиас. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • трицСпс
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смотрят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НС позволяйтС локтям Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны.
  3. НадавитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ частично, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  5. БохраняйтС нСбольшой сгиб Π² локтях.
  6. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.
  7. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  8. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° мСсто.
  9. МСдлСнно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с поясницы.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ мягкий ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС. Он укрСпляСт спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • трапСция
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • трицСпс

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ рядом с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ вмСстС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ пятки Π² стороны.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π·Π° спиной.
  6. Для углублСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ удлиняСтС шСю сзади.
  8. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΈ инвСрсия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ втянув пятки Π² сидячиС кости.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поднимая ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, свСдя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вмСстС со скрСщСнными ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  6. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  7. ΠžΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ пСрСкатывая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.
  8. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  9. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° скручивания заряТаСт ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Он растягиваСт Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅
  • пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • erector spinae
  • большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

Для этого:

  1. Из полоТСния сидя ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ внСшнСй сторонС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  3. Π£Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поворачивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ внСшнСй сторонС Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ взгляд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
  8. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ рСставрационный ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ способствуСт двиТСнию ΠΈ подвиТности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины. Он растягиваСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • erector spinae
  • rectus abdominis
  • trapezius
  • pectoralis major

Для этого:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  2. МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  3. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ остороТно Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю прямо ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ сторону.
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  7. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны.

Π­Ρ‚Π° мягкая складка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с шСи ΠΈ спины. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ удлиняСтся ΠΈ растягиваСтся. Π’ дСтской ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹
  • ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Для этого:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, слоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС.
  2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ одСяло ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, торсом ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π±ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ± Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  5. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° снятии напряТСния Π² спинС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° тяТСло ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  7. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ нСбольшом исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ влияниС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.Π£ участников Π±Ρ‹Π»Π° хроничСская боль Π² спинС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности. ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ использовали ΠΎΠ±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2017 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Ρƒ, Π² краткосрочной пСрспСктивС наблюдалось нСбольшоС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сниТСниС интСнсивности Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ краткосрочныС ΠΈ долгосрочныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ участников.

Π₯отя исслСдованиС ΠΎΠ±Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π₯отя Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ лСчСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для всСх. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ риски ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вашим прогрСссом.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ домашнюю ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, занимая всСго 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-классы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ. Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² основы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС сСансы.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС практичСского обучСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π² студии. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ классы ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ потрСбности.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π™ΠΎΠ³Π° — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный ΠΈ бСзопасный Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° — это просто Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ напряТСниС, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ асанами , Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π₯отя ΠΉΠΎΠ³Π° — это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ — ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ дыхания ΠΈ мСдитация Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, — Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΡΠ²Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прСимущСства выполнСния ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассказываСтся ΠΎ прСимущСствах выполнСния ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.

ЦСль поз йоги

ЦСль ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ боль Π² спинС.ВмСсто этого ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ осанку. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Когда Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… стоя, сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π½ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… вСрсиях ΠΏΠΎΠ·.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом: Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ для ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°, Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ заставили своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 26.2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Ссли вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ?

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π”Π°ΠΆΠ΅ простыС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, описанныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Однако эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ количСство Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π² свой распорядок дня.

РастяТка для кошСк / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²

  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… — Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ со своим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ растяТку кошки / ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ 5-10 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Поза кошки для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com. Π‘Π³ΠΈΠ± Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стоя

  • НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС ΠΈ остороТно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ссли ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π΅. Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ шСю. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅: вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ².
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, слСгка согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° поднимСтся послСднСй.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ сгибаниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Поза моста

  • НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  • Вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° зСмлю, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд.
  • МСдлСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ моста 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Поза моста для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: 123RF.com.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слабыми, поэтому, хотя Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ прСсс, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚.

РавновСсиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями

  • НачнитС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ….НС двигая большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо.
  • Π’Π°ΡˆΠ° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы — ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° 3 Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отпуститС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, подняв Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 3 Ρ€Π°Π·Π° с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.ЀактичСски, исслСдованиС эффСкта ΠΉΠΎΠ³ΠΈ АйСнгара (Π²ΠΈΠ΄ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ) Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ хроничСской Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² поясницС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ испытывали ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ боль Π² спинС послС занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ АйСнгара Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16 нСдСль ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ — домашняя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. 1

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ боль, Π½ΠΎ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, онСмСния ΠΈΠ»ΠΈ покалывания.Если Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих симптомов, Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Знакомство с ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ

МногиС занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² спортзалах, студиях ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ общСствСнных ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ°Ρ…. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мноТСство DVD-дисков ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ содСрТат ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² спинС.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ слайд-ΡˆΠΎΡƒ SpineUniverse: 5 простых ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с частным инструктором ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Он ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вас с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *