Упражнения для выпрямления спины в домашних условиях: Врач рассказал, как выровнять позвоночник в домашних условиях – Москва 24, 06.02.2020

формируем правильную осанку – Европейский Гимнастический Центр

11857 10 минут

Опубликовано:9марта
2017

Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.

Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.

Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:

1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.

2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.

3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.

4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку. С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

Правила воспитания осанки

Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

— Правильно стоять

Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет. При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.

— Правильно ходить

При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

— Правильно сидеть за столом

Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.

Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.

— Делать активные перерывы во время уроков

Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.

— Не носить одной рукой тяжелые предметы

В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.

— Положение лежа

Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.

— Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.

Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.

Как правильно выбрать вид спорта?

К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.

Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.

Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.

Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.

А в художественной гимнастике чрезмерные скручивающие движения.

В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.

В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.

Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.

Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.

Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.

Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.

В развивающей гимнастике нагрузка постоянно варьируется и плавно распределяется на все группы мышц. Благодаря этому они быстро укрепляются и выравнивают позвоночник, уменьшают увеличенный лордоз и кифоз (естественные изгибы позвоночника).

Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.

Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.

Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.

Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.

Упражнения для дома:

В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.

1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны. В этом положении стоять 30 секунд.

2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.

3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по — балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.

4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

7) «Лодочка на животе» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на спине» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.

9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.

10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.

11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

13) «Корзиночка» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

14) «Колечко» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

15) «Мостик» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поставить рядом с ушами, ладони смотрят в сторону пяток, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Затем выпрямляем руки и ноги, спину прогибаем, смотрим на руки. Зафиксировать положение «мостик» на 3-5 секунд. Выполняем 5 раз.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Рекомендации по лечебному уходу за детьми с ДЦП в домашних условиях

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЛЕЧЕБНОМУ УХОДУ ЗА ДЕТЬМИ С ЦЕРЕБРАЛЬНЫМИ ПАРАЛИЧАМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Лечение детей с церебральными параличами продолжается много лет и не ограничивается пребыванием ребенка в стационаре, санатории или приемом отдельных процедур в поликлинике. Повседневная организация жизни больного ребенка способствует правильному развитию его движений, психики и речи. Первыми помощниками врача в организации лечебного ухода в домашних условиях являются родители. Врач должен объяснить им, в результате чего возникла патология, как проводить занятия с ребенком и почему важна активная терапия в раннем возрасте, когда нервная система обладает большими компенсаторными возможностями и еще не выработался и не закрепился патологический двигательный стереотип, который трудно преодолеть.

Родители должны знать, насколько важен тесный контакт с ребенком, начиная с рождения. В процессе повседневного ухода создастся положительный эмоциональный комплекс на лицо, голос, прикосновение матери, ребенок чувствует безопасность, комфорт. Общение с матерью способствует его психическому развитию, приобретению опыта, познанию окружающего. При недостаточном контакте со взрослыми ребенок становится апатичным, снижается мотивация, появляются стереотипные движения, формируется вторичная задержка психического развития. При общении с другими детьми и взрослыми он приобретает жизненный опыт, учится подражать, устанавливать социальные контакты. Родителям следует объяснить, что наряду с постоянной заботой о ребенке нужно максимально развивать в нем самостоятельность, необходимую для социальной адаптации в зрелом возрасте. Родители не должны изолироваться от друзей, родственников, соседей, которые охотно помогут в уходе за ребенком и сделают их жизнь более полноценной. Мать, находящаяся после рождения ребенка в течение 1,5—2 лет дома, может оказать существенную помощь в проведении терапевтических мероприятий. С этой целью ее необходимо обучить методам лечебного ухода и тренировки двигательных, психических и речевых навыков, доступным в домашних условиях.

Как одеть ребенка. Одежда для детей с церебральными параличами должна быть простой, свободной, не вызывающей дополнительных затруднений при одевании. Одевать ребенка, особенно раннего возраста, удобнее всего в положении на животе на коленях у матери, при котором максимально выражена флексия конечностей. Если ребенка одевают в положении на спине, голову и плечи следует приподнять, положив под них жесткую подушку, что создает условия для выведения рук вперед и сгибания бедер. При выраженном экстензориом тонусе ребенка можно одевать в положении на боку; при этом уменьшается приведение бедер, облегчается сгибание стоп и одевание штанишек, обуви. Лежа на боку, ребенок видит, что с ним происходит, действия взрослых стимулируют его к самостоятельной активности. В более старшем возрасте желательно одевать ребенка в положении сидя перед зеркалом, чтобы он мог наблюдать за этим процессом. Мать при этом называет части тела, предметы одежды и производимые действия. Если ребенок самостоятельно не сидит, его сажают спиной к себе и слегка наклоняют, при этом выдвижение рук вперед и разведение ног становится более свободным. Ребенка можно также посадить на маленький стул спереди от сидящей матери, лицом к спинке стула или в угол комнаты. При недостаточном равновесии в положении стоя ребенок в процессе одевания может держаться за шведскую стенку, перекладину или спинку утяжеленного стула. Самостоятельное одевание детей с гиперкинезами облегчается посредством опоры стопами о стену; такая поза более стабильна и уменьшает гиперкинез. Начинают одевание с более пораженной стороны. Не следует распрямлять конечности насильно. Спастически согнутую руку вначале выпрямляют потряхивающими движениями, а затем продевают в рукав. Ребенок не должен во время одевания держать что-либо в руке, это усиливает ее сгибание. Прежде чем одеть ботинок, ногу сгибают, так как в выпрямленном состоянии стопа ригидна. В процессе одевания ребенок должен научиться соотносить части тела с одеждой. Мать сопровождает свои действия инструкцией: «Просовывай руку через рукав, голову через ворот, одень ботинок на ногу» и т. д. Когда ребенок начинает говорить, его просят сопровождать все действия словами. Родители должны знать, что формирование навыка самостоятельного одевания – длительный процесс, связанный с устойчивым контролем головы, сохранением равновесия, координированными движениями рук. Даже у здоровых детей автоматизм одевания вырабатывается в течение 4-5 лет.

Как накормить ребенка. Трудности кормления детей с церебральными параличами связаны с дискоординацией дыхания, сосания и глотания, нарушениями контроля головы, реакций равновесия, зрительно-моторной координации, невозможностью удерживать туловище в вертикальном положении, недостаточной функцией оральных и артикуляционных мышц, чрезмерной выраженностью тонических шейных и лабиринтного рефлексов. При кормлении грудного ребенка необходимо следить за тем, чтобы он не запрокидывал голову во избежание разгибания туловища еще до того, как соску или ложку поднесут ко рту. Не следует насильно исправлять положение головы при помощи руки, положенной под затылок. Это усилит разгибательную позу. Чтобы препятствовать запрокидыванию головы, мать заводит свою руку сзади вокруг плеч ребенка, выдвигая их вперед и внутрь. Удобно для кормления положение спереди от матери лицом к ней. Ребенка: располагают на специальном сидении либо под спину подкладывают клин, подушку. Такая поза симметрична, что исключает влияние АШТ-рефлекса, обеспечивает хороший зрительный контакт с матерью и освобождает ее руки для кормления. Ребенка с достаточным контролем головы можно кормить, держа на коленях; при этом мать одну ногу ставит на подставку, чтобы согнуть бедра ребенка и тем самым предупредить разгибание ног. Если во время еды ребенок сидит на стуле, следят, чтобы спина была выпрямлена. При «круглой» спине подбородок выдвигается вперед, затрудняя глотание. В положение сидя бедра и колени должны быть под прямым углом, ноги слегка разведены. Во время кормления дополнительно контролируют область рта. Руку располагают таким образом, чтобы подбородок находился между указательным и средним пальцами, большой палец-на челюстно-лицевом суставе. Давление указательного пальца способствует открыванию рта, давление среднего пальца на диафрагму рта облегчает глотание. При другом расположении пальцев давление на подбородок наряду с облегчением глотания предотвращает разгибание головы. Чтобы заставить ребенка с церебральным параличом принимать полутвердую пищу с ложки, нужно оказывать давление ложкой на язык. Это препятствует его выталкиванию вперед и способствует захвату пищи верхней губой. Как только ложка вынута изо рта, следят, чтобы ребенок закрыл рот. При обучении питью из чашки ребенок должен сидеть с небольшим наклоном головы и туловища вперед; кружку подносят спереди и чуть снизу, а не сверху. Чтобы избежать запрокидывания головы в конце питья, в пластмассовой кружке вырезают треугольник, в который во время наклона кружки входит нос. Удобно пользоваться чашкой с двумя ручками. Обучая ребенка самостоятельно есть, следят за правильной позой, контролируя положение плеч, головы, и учат его супинировать кисть, поворачивая ее у основания большого пальца. У детей с церебральными параличами часто открыт рот, слюна вытекает изо рта. Если мать в течение дня периодически оказывает давление пальцем между носом и верхней губой, ребенок постепенно научится закрывать рот и проглатывать слюну. Аномальный способ приема пищи, начиная с рождения, препятствует формированию предречевых и речевых навыков.

Как носить ребенка. Если ребенок в положении на спине находится в разгибателыюн позе, то прежде чем поднять его, ему придают симметричную сгибательную позу сидя, держа под мышки и разводя своими локтями его колени. Затем ребенка берут па руки, лицом к себе, ноги вокруг талии. Как только он научится удерживать равновесие, поддержка матери должна быть минимальной. Детей с преобладанием сгибательного тонуса следует носить спиной к себе на боку с разведенными ногами и руками пли лицом вниз, привлекая внимание интересными предметами, игрушками. Такое положение помогает разогнуть голову, верхнюю часть туловища и конечности. Ребенка также можно носить вертикально спиной к себе, разводя руками его бедра. Старших детей, у которых преобладает флексорная поза, могут носить двое взрослых: один из них разводит бедра и ротирует их кнаружи, при этом большими пальцами надавливает на ягодицы, стимулируя активное разгибание спины и головы. Разгибание можно активизировать и другим способом ношения. Ребенка с мышечной гипотонией следует носить с приведенными ногами, стабилизируя нижнюю часть туловища рукой. Это способствует более активному разгибанию головы и спины. Ношение на руках должно быть сведено до минимума, так как оно ограничивает самостоятельность ребенка. В то же время следует максимально стимулировать активное передвижение, поскольку только таким путем больной ребенок приобретает собственный опыт, жизненно необходимый для выработки навыков. Положение в кровати в период бодрствования и сна – важный этап лечебных мероприятий, особенно в раннем возрасте. Расположение кровати ребенка зависит от характера двигательных нарушений. При преимущественном повороте головы вправо все стимулы (окно, свет, игрушки, цветы) должны располагаться слева, родители также подходят слева, и наоборот. В противном случае ребенок фиксируется в патологической позе, развиваются спастическая кривошея, деформации позвоночного столба и бедер. Дверь должна находиться спереди от кровати, чтобы ребенок, следя за входящими взрослыми, не запрокидывал голову. В период бодрствования детей с первых дней жизни следует приучать лежать в кровати в различных положениях, не обязательно комфортабельных. Важна также правильная поза во время сна. Если в положении на спине преобладает экстензорный тонус, под голову подкладывают подушку. Это уменьшает разгибание бедер и стоп. При выраженном флексорном тонусе ребенка лучше класть в кровать без подушки. В случаях, когда переразгибание головы и верхней части туловища сопровождается запрокидыванием рук, пояс верхних конечностей следует обернуть пеленкой так, чтобы руки были приведены и находились немного спереди от туловища. В течение дня таких детей укладывают в гамак, надувной круг, на губчатые поверхности (толстый поролон), которые придают ребенку легкое полусогнутое положение. В положении на боку значительно снижается тоническая активность, поэтому ребенок может согнуть голову, повернуть ее, приблизить руки к средней линии, манипулировать с предметами. Если поза асимметрична, больного кладут на тот бок, где больше выражена внутренняя ротация ноги. Начиная с периода новорожденное™, детей следует приучать лежать на животе, поскольку именно это положение оптимально для развития реакций выпрямления и равновесия. Многократное изменение позы ребенка в течение дня оказывает положительное влияние на формирование психомоторных функций. Обучение гигиеническим навыкам. Лучший способ привития навыков опрятности – регулярное высаживание ребенка на горшок через строго определенные интервалы времени. Больные дети, сидя на горшке, плохо удерживают равновесие из-за недостаточного разведения бедер, неполной опоры па стопы, общего мышечного напряжения. Для предотвращения падения горшок помещают в деревянную коробку, внутрь перевернутого табурета. Основание горшка должно быть широким, задняя часть приподнята в виде спинки, вокруг краев горшка можно расположить пористую резину пли пенопласт, повысив тем самым устойчивость ребенка в позе сидя. Следует подчеркнуть, что для правильного психосексуального развития мальчики с самого начала воспитания навыка опрятности должны мочиться стоя. Для этого можно использовать специальный горшок с поднятыми сторонами, держась за которые, ребенок чувствует себя более устойчиво и преодолевает страх падения. Доставать горшок, снимать и надевать штаны удобнее, держась одной рукой за перекладину. Взрослые должны обязательно похвалить ребенка, когда он проявил навык опрятности, и не очень ругать, если этого не случится. Грубость взрослых порождает у ребенка беспокойство и, вызывая эмоциональный стресс, разрушает навык.

Купание. Во время купания у детей с церебральными параличами возможны дистонические атаки, резкое разведение рук в момент погружения в воду, нарушение равновесия. Для облегчения купания применяют приспособления, удерживающие ребенка в полулежачем положении или стабилизирующие позу сидя. Маленьких детей с выраженным рефлексом Моро моют над ванной, держа под живот лицом вниз, или медленно опускают в воду в позе сидя с легким наклоном вперед. Тяжелобольных моют на деревянных щитах. Детей с гиперкинезами фиксируют широкими повязками. Во время купания с ребенком необходимо играть, стимулируя двигательную активность и способствуя развитию узнавания частей тела. Можно создавать различные обучающие ситуации, чтобы ребенок понял разницу между сухим и мокрым, горячим и холодным, большой струей и маленькой и т. д. Ребенку показывают, как стирать полотенце, мыть куклу. Купание должно доставлять радость ребенку и родителям.

Тренировка функциональной активности рук. Нервно-психическое развитие тесно связано с формированием исследовательской, опорной, защитной и манипулятивнон функций рук. У детей с церебральными параличами уже с первых месяцев жизни нарушено тактильное и кинестетическое восприятие частей своего тела и окружающих предметов. В дальнейшем это приводит к задержке психического и речевого развития. Родителям объясняют необходимость стимуляции разнообразных движений рук, начиная с периода новорожденности. С целью тренировки функции рук наряду с упражнениями, приведенными в разделе «Коррекция двигательного развития», можно рекомендовать и другие приемы, которые целесообразно использовать в домашних условиях.

1. Ребенок в положении на спине. Приблизив его стопу к руке, дают ее ощупать, при этом голова не должна запрокидываться, так как это приведет к разгибанию ног.

2. Мать держит ребенка па руках лицом к себе с разведенными вокруг туловища ногами и, взяв его руки, прикасается к ярким бусам и другим различным по форме и консистенции предметам, которые висят у нее на шее.

3. Мать лежит на спине, валик под головой, чтобы приблизить свое лицо к лицу ребенка, которого она кладет себе на живот. В таком положении тренируется подъем головы и выпрямление спины. Одной рукой ребенок опирается на руку матери, другой ощупывает ее лицо, при этом мать называет части тела.

4. Мать лежит на спине с согнутыми ногами, ребенок сидит с разведенными ногами, опираясь стопами о пол. Она берет его руки и стимулирует ощупывание лица, сопровождая действия словами. Ребенка учат также захватывать кисти матери, выпрямляя руки впереди себя. Тренируют реакции равновесия посредством ответного толкания руками друг друга, покачивая ребенка в одну и в другую сторону.

5. Ребенок сидит па полу с разведенными ногами напротив матери, она прижимает его ноги к полу в области коленных суставов. Эта поза особенно полезна детям, у которых затруднено сидение с разогнутыми ногами. Взяв ребенка за руки, она учит его раскрывать ладони, прикасается к различным частям тела.

6. Чтобы манипулировать руками, ребенок должен сохранять равновесие. Если эта функция нарушена, его можно посадить в надувной круг или круг из поролона, сидя в котором он играет с предметами, не опасаясь упасть.

7. Функции рук и реакции равновесия тренируют, когда ребенок находится на наклонной плоскости.

8. Ребенок сидит на стуле лицом к углу комнаты, с обеих сторон которого расположены панели с крючками. Он вешает кольца или другие предметы, ротируя при этом туловище. Упражнение тренирует захват и зрительно-моторную координацию. Совмещение одинаковых рисунков способствует развитию понимания цели.

9. Упражнения с вертикальными палками подавляют АШТ-рефлекс и учат захвату независимо от положения головы. Палки фиксируются по сторонам от сидящего ребенка на уровне вытянутых рук. Мать стабилизирует его бедра, способствуя сохранению равновесия и предотвращая разгибание ног: а) голова по средней линии, тренируют захват и отпускание одновременно обеих палок и поочередно каждой из них; б) голова повернута в сторону руки, которая захватывает и отпускает палку; в) голова повернута в сторону, противоположную руке, осуществляющей захват. Палку можно раскрасить различными цветами и просить ребенка взять рукой ту или иную часть ее. Располагая палки спереди, стимулируют выдвижение рук вперед.

10. Для тренировки автоматической опоры на руки и захвата, а также реакций равновесия ребенка помещают в коробку, которую мать двигает по комнате.

11. Ребенок держится за полотенце или палец взрослого, которые последний двигает во всех направлениях. Постепенно ребенок учится делать эти движения своей рукой.

12. Движения руки вперед и назад тренируют через кольцо.

13. Сидя на стуле, ребенок снимает и надевает через голову плавательный круг. Это упражнение подготавливает его к самостоятельному надеванию вещей через голову. Поднимая пластмассовое кольцо с пола до пояса, ребенок учится надевать трусы и брюки.

Игра. В игре ребенок познает себя и окружающий мир с его сложными взаимоотношениями, приобретает опыт, учится на своих ошибках. У него формируются понятия размера, массы, формы, пространства, консистенции, приятного и неприятного и т. д. Для детей с церебральными параличами игра имеет еще более важное значение, чем для здоровых, поскольку ее можно использовать как средство для тренировки двигательных, речевых и психических навыков. Увлеченность игрой, положительный эмоциональный фон способствуют расслаблению ребенка, уменьшению гиперкинезов, содружественных реакций. Иногда в игре значительно быстрее, чем при целенаправленной тренировке, вырабатываются и закрепляются двигательные стереотипы, необходимые для преодоления имеющегося дефекта. Во время игры ребенок двигается, гримасничает, лепечет, подражает, т. с. создаются условия для его всестороннего развития. Необходимо объяснять родителям, что игры являются важным компонентом лечения ребенка, особенно в первые годы жизни. Основные принципы игры для детей с церебральными параличами такие же, как для здоровых. Однако родители должны проговаривать с ребенком вес производимые действия, настойчиво вырабатывать ассоциации между действием и словом, стремиться к получению определенного результата и чувства удовлетворения. Имитация в игре разнообразных жизненных ситуаций важна для дальнейшей социальной адаптации ребенка, ограниченного возможностями общения. Во время игры больные дети испытывают трудности, связанные с нарушениями мышечного тонуса, координации движений, дефектами речи, слуха, зрения. Такой ребенок нуждается в постоянной помощи и руководстве взрослых. Для игры выбирают оптимальную позу, при которой облегчены разнообразные движения рук. Наряду со многими приспособлениями и поддержками, описанными в главе «Коррекция патологических поз», в домашних условиях можно применить и ряд более простых приемов:

14. В положении на животе манипулятивная деятельность рук облегчается, если под грудь положить валик или если ребенок опирается па ноги матери.

15. Если во время игры ребенку трудно сохранить равновесие сидя, то на обе йоги выше колен следует положить валик. Это поможет держать ноги выпрямленными.

16. В положении стоя на коленях и на ногах позу ребенка во время игры может контролировать мать своими ногами.

17. Для детей с гиперкинезами можно использовать кольцо, стабилизирующее положение рук во время игры.

18. Кольцо, внутри которого находятся мать и ребенок во время игры, препятствует запрокидыванию головы.

19. Следят, чтобы во время игры ребенок с гемипарезом находился в симметричном положении, иначе усиливаются содружественные движения в пораженной руке. Во время сидения нужно равномерно опираться на обе ягодицы и на оба предплечья,

20. Подносить игрушку детям с гемипарезом надо по средней линии несколько ближе к пораженной стороне. Это уменьшает синкинезии в паретичной руке.

21. Больному с гемипарезом не следует давать для игры в футбол маленький легкий мяч. При ударе по нему паретичной ногой усиливается разгибательный тонус в ноге и сгибательный в руке. В то же время толкание тяжелого мяча, который оказывает сопротивление разгибанию пораженной ноги, является хорошим упражнением: нога сгибается и туловище при этом подается вперед.

22, В позе стоя во время игры следят, чтобы опора па стопы была равномерной. Во время игры и ходьбы у детей с церебральными параличами часто нарушается равновесие, что нередко приводит к падению. С целью предотвращения травм головы рекомендуется надевать детям специальный шлем с козырьком на поролоновой основе. Лямка, удерживающая подбородок, способствует закрыванию рта и уменьшению слюнотечения.

Стимуляция речи . Постоянный речевой и эмоциональный контакт матери с больным ребенком, тренировка статических и локомоторных навыков, обучение жеванию, самостоятельной еде способствует выработке у ребенка нормального типа дыхания, координированных движений рта и языка, создают предпосылки для развития речи. Разговаривая с ребенком, мать должна придать ему комфортабельную позу, способствующую улучшению контроля головы и выпрямлению туловища, во время занятий – есть напротив ребенка, чтобы он мог наблюдать за выражением ее глаз, движением губ. Надавливание ладонью на нижнюю часть грудной клетки способствует более устойчивому удержанию головы. Для стимуляции координированных движений губ и языка можно использовать ряд приемов: постукивать по нижней и верхней губе, двигать язык ребенка из стороны в сторону и показывать ему собственным языком, как это делается, взявшись пальцами за нижнюю челюсть, открывать и закрывать ребенку рот, чтобы вызвать цепь звуков «абаба», «бабаба». Такие упражнения должны быть непродолжительными и приятными для ребенка, не надо заставлять его форсировать звук, так как это приведет к нарастанию спастики. Чтобы рот ребенка был закрыт во время сна, бодрствования и жевания, многократно в течение дня надавливают на верхнюю губу или постукивают по нижней, не акцентируя на этом его внимания. Закрывание рта необходимо для тренировки дыхания через нос, правильной координации глотания и дыхания. В повседневной жизни следует максимально поощрять произношение любых звуков, даже если они фрагментарны, невнятны и непонятны для окружающих. Если родители угадывают каждое желание ребенка по его жестам, это подавляет потребность в речевом общении, и важная сенситивная фаза развития речи не формируется. Следует терпеливо ждать звукового ответа, поскольку у детей с церебральными параличами он может возникать значительно позже, чем в норме. Важно помнить, что ребенок с церебральным параличом не может правильно произносить звуки вследствие сенсомоторных нарушений. Поэтому родители основные усилия должны направить на тренировку двигательных возможностей ребенка, а не на отработку изолированных звуков, слогов. Эти подготовительные для формирования речи мероприятия следует включать в повседневную жизнь ребенка с раннего возраста. Созданию так называемого внутреннего языка, как основе будущей речи, способствует широкое общение больных детей с окружающими людьми. Чтение книг, объяснение картинок, описание предметов, игрушек, частей тела более полезно для развития ребенка, чем прослушивание радио, пластинок, магнитофонных записей и просмотр телевизионных передач. Личный контакт матери с ребенком, постоянное речевое общение – залог успеха формирования речевой функции.

Кривые зубы – что делать? Методы выравнивания кривых зубов

Согласно статистическим данным, 90% людей сталкиваются с проблемой неровных зубов и неправильного прикуса, из которых 50% требуется обязательное ортодонтическое лечение. Игнорирование проблемы приводит к кариесу, воспалению десен, расстройству пищеварительного тракта, нарушению дикции. «Кривые зубы – что делать?» – на этот распространенный вопрос ответили наши врачи.

СОДЕРЖАНИЕ

1. Можно ли самостоятельно исправить кривые зубы?
2. Как выровнять кривые зубы брекетами?
3. Как выровнять кривые зубы без брекетов?
4. Слово доктору

Можно ли самостоятельно исправить кривые зубы?

Частыми причинами появления патологии являются вредные привычки, отсутствие ухода за полостью рта, травмы. Если отчетлива видна скученность зубов, их выступление из ряда или другие подобные проблемы, тогда требуется немедленно обращаться к ортодонту.

Некоторые решают сэкономить на услугах стоматолога, пытаясь найти на тематических форумах и сайтах способы, как исправить кривые зубы в домашних условиях. В интернете попадаются даже довольно странные советы, вроде давить на зубные элементы пальцем или связать их ниткой.
Такие советы не работают, так как на зубы должно оказываться постоянное давление. Ходить целый день с пальцем во рту, ещё и под правильным наклоном, невозможно. Использовать нитку тоже не вариант, потому что она может уйти под десну, откуда её придется доставать хирургическим методом.

Есть специальные упражнения для выравнивания зубов, которые выступают вспомогательным способом терапии. Они ускоряют коррекционный процесс, если параллельно проводится лечение ортодонтическими аппаратами.

Например, если хотите исправить глубокий прикус, тогда станьте прямо, заведите руки за спину и немного поднимите подбородок. Сначала максимально выдвиньте нижнюю челюсть, а после – верните его в исходное положение. Упражнение повторяйте три раза в день по 15 раз.

Если хотите исправить открытый прикус, тогда напрягайте, а затем – расслабляйте мышцы нижней челюсти. Упражнение повторяйте вплоть до появления чувства усталости в мышцах.

Выравнивание зубов в домашних условиях эффективно проводить при помощи трейнеров, инновационных капп или эстетических виниров. Несмотря на наличие подобных методов, лечение должно проходить под контролем ортодонта. Именно он проведет обследование, поставит диагноз, подберет подходящий метод, учитывая особенности организма.

Как выровнять кривые зубы брекетами?

Брекеты – это пластинки, для крепления которых используется специальный клей и металлическая дуга. Постоянное давление возвращает зубные элементы в правильное положение. Они способны исправить даже самые серьезные искривления как у детей, так и у взрослых.

Основные виды брекетов:

• Металлические. Эффективный и доступный по цене вариант. Внешне система заметна, однако, её можно украсить дополнительными элементами или подобрать максимально натуральный цвет. На лечение уйдет приблизительно 1.5 года.
• Керамические. Эти брекеты дороже, зато способны принимать цвет эмали. Конструкции прочные, то есть автоматически сводится к минимуму риск того, что они неожиданно раскрошатся.
• Сапфировые. Менее прочные, нежели предыдущий вариант, зато прозрачные и устойчивые к окрашиванию. Они ярко бликуют на свету, идеально подходят людям с белыми зубами.
• Лингвальные. Внешне их не видно, так как они устанавливаются на внутреннюю сторону зубного ряда. Для изготовления применяется золотосодержащий или недрагоценный сплав. Первый гораздо лучше, так как не окисляется во рту, а лечение проходит быстрее и комфортнее.

Независимо от того, почему растут кривые зубы именно в вашем случае, брекеты помогут исправить даже самые сложные патологии. Если раньше из-за заметности их не хотели носить, то сейчас большинство людей выбирают яркие варианты и с удовольствием показывают прекрасные конструкции.

В крайнем случае, всегда можно выбрать незаметные керамические или сапфировые системы, или полностью невидимые – лингвальные. Консультация у ортодонта позволит четко понять, установка каких брекетов вам необходима и сколько времени займет лечение.

Как выровнять кривые зубы без брекетов?

Безоперационные методы для выравнивания зубов помогают, когда у человека наблюдаются небольшие искривления. Ключевое преимущество – простой и безболезненный процесс лечения.

Есть такие безоперационные методы:

• Виниры. Небольшие накладки (0,5-0,7 мм) используются для улучшения эстетической привлекательности зубов. Физически они ничего не меняют, зато скрывают желтизну, сколы, неровности, щели и прочие мелкие дефекты. Для установки приходится сильно стачивать эмаль, поэтому после снятия нужно потратить время и деньги на её восстановление.
• Люминиры. Тоже созданы для улучшения внешнего вида зубов. Они тоньше виниров, дают такой же эффект, но не требуют стачивания эмали. Предназначены для маскировки мелких дефектов, например, той же желтизны или щелей.
• Каппы. Для изготовления элайнеров для выравнивания зубов используется прозрачный полимер. Небольшие колпачки нужно самостоятельно снимать при каждом приеме пищи и чистке. Лечение занимает приблизительно год.
• Трейнеры. Представляют собой мягкую силиконовую шину, которое предназначена для ношения в ночное время суток. Крепится на верхнюю и нижнюю челюсти, гарантируя отсутствие дискомфорта. Их стоимость гораздо ниже брекетов.

Обратите внимание на хирургическое выравнивание зубов. Метод подходит для исправления прикуса, а не положения зубных элементов. Применяется только тогда, когда одно ортодонтическое лечение не помогает полностью решить проблему.

Независимо от понравившегося метода, окончательный выбор можно делать исключительно с лечащим врачом. Использование какого-либо метода самостоятельно может привести к ожогам, даже потере зуба.

Слово доктору

Алена Драпака,
Стоматолог, ортодонт:

 

«Выравнивание зубов – это долгий и сложный процесс. Ставить самому себе диагноз и заниматься самолечением опасно, потому что можно получить серьезные ожоги, потерять один или несколько зубов.

Если заметили у себя щели, скученность зубов или другие подобные проблемы, тогда уделите немного времени и посетите ортодонта. На консультации врач подробно расскажет о методах и сроках лечения, которые можно применять в вашем случае. Окончательный выбор за вами! Зато так вы сохраните здоровье, получите подробные рекомендации от специалиста.»

Рейтинг статьи:

Публикации в СМИ

Различные нарушения осанки, сколиозы, кифозы позвоночного столба, всегда распространенные среди детей и подростков, в последние два десятилетия встречаются все чаще. Дети все больше времени проводят за столом: компьютеры, учебники, фортепиано… Именно у таких «домашних» детей часто возникают «болезни бездеятельности». Одна из них — юношеский кифоз.

«В научной литературе юношеский кифоз известен как болезнь Шейерманна-Мау, — рассказывает зав. отделением восстановительной терапии Московского НПЦ спортивной медицины Марк Гершбург. — Причины развития болезни до сих пор не ясны. Многие специалисты считают, что во всем виноваты врожденные особенности позвоночника. Чаще всего болезнь поражает мальчиков в возрасте от 10 до 16 лет. В 25% случаев юношеский кифоз сочетается со сколиозом.

Заболевание проходит несколько стадий и завершается клиновидной деформацией нескольких грудных позвонков, что и вызывает образование стойкого кифоза («круглая спина»). В результате, неправильное распределение нагрузки на межпозвонковые диски вызывает чувство усталости и боли в спине, хотя и не всегда. Конечно, далеко не у каждого сутулого ребенка имеется болезнь Шейерманна-Мау, но предупреждать сутулость и бороться с ней необходимо во всех случаях.

Лечение «юношеского кифоза» несет в себе три составляющих фактора: разгрузка позвоночника, физические упражнения и различные виды массажа и физиотерапии.

Разгрузка – это исключение всех видов физических занятий, нагружающих позвоночный столб, в том числе и спортивных. Подросток не должен заниматься ручной стиркой, поднимать и переносить значительные тяжести, копать огород, пропалывать его и т. д.

Но после проведения курса комплексного лечения он обязательно должен заниматься оздоровительными тренировками (плаванием, велосипедом и проч.). Спать нужно на жесткой, ровной постели с маленькой подушкой или даже без нее. Если дети вынуждены длительное время проводить за письменным столом, каждые 15–20 минут нужно делать перерыв, во время которого выполнять массаж спины и физические упражнения в положении лежа.

Помогает бороться с сутулостью и специальное ортопедическое изделие (ортез) — реклинатор грудного отдела позвоночника. Это система легких эластичных лямок, которые надеваются наподобие рюкзачка и выпрямляют сутулую спину, отводя назад плечи и сводя лопатки. Постоянно носить его не нужно, чтобы не развился синдром привыкания. Пользуются корректором осанки в тех случаях, когда ребенку предстоят длительные статические или динамические нагрузки.

Но чтобы красивая осанка стала естественной привычкой нужны крепкие мышцы спины. Поэтому главным средством лечения «юношеского кифоза» остаются специальные физические упражнения.

Первый этап занятий лечебной гимнастикой (2–3 недели) нужно обязательно провести под руководством специалистов в одном из центров реабилитации. В дальнейшем занятия нужно проводить в домашних условиях. Для их проведения понадобится поролоновый коврик, резиновый амортизатор, гантели весом от 0,5 до 2–3 кг или утяжелители на руки.

Для коррекции осанки выполняются динамические упражнения с выпрямлением спины и сведением лопаток. Одно из таких упражнений («подворотня») особенно эффективно. Оно выполняется на коврике, в исходном положении стоя на четвереньках. Ребенку дается задание как бы пролезть в подворотню, узкую щель между землей и нижним краем ворот. Позвоночник при этом выгибается в сторону, противоположную грудному кифозу.

Следующее упражнение выполняется из из положения лежа на спине с согнутыми коленями. С опорой на голову, плечи и стопы ребенок выполняет интенсивное прогибание туловища, отрывая от пола таз и спину (полумостик), в течение 2–3 сек. удерживается в этом положении, напрягая мышцы спины, и возвращается в исходное положение.

Третье упражнение делается сидя на полу, с выпрямленными ногами, положа кисти на плечи. Выполняются круговые движения руками против часовой стрелки (назад), энергично напрягая мышцы, сводящие лопатки.

Четвертое упражнение выполняется из из положения стоя на четвереньках. Делаются попеременные махи назад-вверх каждой ногой, поднимая при этом голову вверх и прогибая спину.

Пятое упражнение выполняют из из положения стоя. Нужно привязать резиновый бинт на уровне груди, натянуть его концы руками, поднятыми над головой, и тянуть назад, энергично прогибая спину назад.

Каждое из упражнений нужно выполнять до утомления. Если у ребенка часто болит спина, в условиях реабилитационного центра проводятся обезболивающие физиотерапевтические процедуры. Одна мама как то наивно спросила: «А как долго мой ребенок должен делать эти упражнения? Месяц или два?» Всю жизнь!

Правильность осанки своего ребенка несложно определить в домашних условиях. Поставьте его спиной к стене. Если осанка правильная, ребенок касается стены тремя точками — затылком, лопатками и ягодицами (левый рисунок). Если грудной кифоз усилен, головка ребенка слегка наклонена вперед и затылок не касается стены».

Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

В данной статье мы попытаемся описать те упражнения, которые без особого труда и «риска для жизни», мама самостоятельно может проводить своему ребенку дома. Также эти упражнения можно проводить и между курсами профессионального массажа.

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье «общие принципы массажа». Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев — ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Упражнение основано на рефлексе ползания по Бауэру.

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Исходное положение: ребенок в положении вертикально, руки взрослого в подмышечных областях ребенка. Следует дать ребенку полностью опереться стопами на поверхность стола. Слегка наклонить туловище ребенка вперед, и он рефлекторно сделает несколько шажков.

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Упражнение «бокс»

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Одновременное сгибание – разгибание ног.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

Расширяется спектр упражнений на мяче.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

В положении сидя (в позе портного, когда стопы соединены или по-турецки) ребенка покачивают, используя игрушку, стимулируют потягивание за ней.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

В заключение, хотелось бы вспомнить замечательную народную мудрость: час пробьет и все придет. Поэтому, всегда необходимо соизмерять нагрузку с физиологической готовностью ребенка воспринимать те или иные упражнения, не стоит слишком опережать естественный ход событий – усаживать ребенка в подушки в 3 месяца или заставлять его ходить, когда он только пытается научиться стоять с опорой. Постарайтесь найти для ребенка (и себя) оптимальное время, ритм занятий. В упражнениях с ребенком важна не сила или нагрузка, а регулярность проведения. Помните, что, прежде всего, малышу нужна ваша любовь и забота!

 

Как избавиться от сколиоза в домашних условиях

Читайте в этой статье:

1. Все, что нужно знать о сколиозе

2. Почему развивается сколиоз?

3. Упражнения для здоровья позвоночника

4. Расслабляем мышцы в домашних условиях

5. Массажная накидка как профилактика сколиоза

6. Прибор, который поможет предотвратить сколиоз

7. Со сколиозом можно и нужно бороться

Слово «сколиоз» обычно вызывает ассоциации с детским медосмотром. Действительно, эту патологию очень часто выявляют у детей. Но это совершенно не означает, что взрослым не грозит искривление позвоночника со всеми вытекающими последствиями. Однако каждый может избежать угрозы собственному здоровью и даже улучшить ситуацию, ведь существует несколько способов, как выровнять осанку в домашних условиях.

Все, что нужно знать о сколиозе

Чтобы решить любую проблему, нужно как минимум найти причины, по которым она появилась, разобраться в ее сути. В нашем случае – понять, что такое сколиоз, почему он развивается и чем опасен.

Сколиозом называется боковое искривление позвоночника. У здорового человека позвоночный столб со спины выглядит прямой линией, а при сколиозе он напоминает букву С. Это значит, что позвоночник искривлен в одну сторону – вправо или влево. Бывает и так, что прямая нарушается сразу в нескольких отделах, и тогда позвоночный столб становится похож на букву S.

Патология проявляется не только в искривлении позвоночника, которое со временем становится заметным и не добавляет красоты фигуре. Среди симптомов сколиоза множество нежелательных изменений в организме, например, чувство скованности в позвоночнике. Человек быстро устает, а к концу дня обычно появляется болезненность в спине.

В зависимости от градуса изгиба, определяется степень сколиоза. Минимальная – первая – относится к отклонению позвоночного столба от вертикали не более чем на 10 градусов. При сколиозе IV степени угол искривления может превышать 61 градус.

Последствия сколиоза и вовсе могут оказаться опасными. Во-первых, деформация со временем становится все более заметной, появляется физический и психологический дискомфорт. Человек чувствует себя неуютно, возникают проблемы в общении. Во-вторых, страдают многие системы организма и внутренние органы:

• Смещаются ребра, уменьшая емкость легкого и ухудшающего дыхательную функцию;

• Пережимаются кровоснабжающие артерии, нарушая ток крови и питание органов;

• Появляется одышка;

• Повышается артериальное давление;

• Создается лишняя нагрузка на сердечную мышцу;

• Нарушается работа спинного мозга, который отвечает за нормальное функционирование многих органов;

• Смещаются органы брюшной полости, что приводит к нарушениям пищеварения, которые со временем переходят в хроническую форму;

• Возрастает нагрузка на отдельные части позвоночного столба, и это вызывает отложение солей, защемление нервов.

Патология, которая сначала проявляется как боли в спине, со временем может перерасти в дыхательную, сердечную недостаточность и прочие опасные заболевания.

Почему развивается сколиоз?

Избежать всех этих последствий вполне реально, но для этого нужно устранить причины и сделать все возможное для восстановления нормального положения позвоночника. В большинстве случаев сколиоз «вырастает» из неправильной осанки у ребенка, поэтому именно в детском возрасте важно обратить внимание, чтобы чадо правильно держало спину, когда делает уроки или смотрит телевизор. Но и взрослым стоит освежить в памяти, как правильно сидеть за столом, особенно если большую часть дня вы проводите в офисе. 

Причиной сколиоза называют еще слабость мышц позвоночника, хотя в некоторой степени это следствие недостатка физической активности. Если вы проводите день, работая за компьютером, затем садитесь в машину и едете домой, а вечер проводите за просмотром фильмов или со смартфоном в руках, то не оставляете мышцам ни малейшего шанса сохранять достаточную силу и удерживать позвоночник в правильном положении.

Искривление позвоночного столба развивается на фоне воспалительных, инфекционных заболеваний, опухолей, травм. Здесь уже не обойтись без помощи врача, и главная задача – своевременно обратиться к специалисту.

Если искривление позвоночника – ваш случай, не стоит отчаиваться. Есть вполне доступные способы исправить осанку в домашних условиях и даже уменьшить проявления сколиоза. И это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Привести позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, современные приборы и внимание к собственному организму.

Упражнения для здоровья позвоночника

Упражнения для осанки можно подбирать по своему усмотрению, составлять различные комплексы, комбинировать их между собой. Главное условие – заниматься каждый день, ведь от этого напрямую зависит ваше здоровье.

Сохранить правильную осанку или исправить ее помогут простые упражнения:

• Глубокие выпады с выпрямленной спиной и поднятыми руками. Тянитесь вверх так, чтобы почувствовать вытяжение в позвоночнике;

• Наклоны с отведенными за спину руками. При наклоне корпуса руки поднимаются вверх и отводятся как можно дальше вперед, плечи и грудной отдел раскрываются, спина не округляется;

• Наклоны с упором в стену, руки параллельны полу. Спина должна оставаться прямой;

• Соединение рук в замок за спиной, сидя в позе лотоса. Спина выпрямлена, лопатки сведены;

• Поза кошки, стоя на четвереньках. На вдохе спина прогибается, на выдохе – округляется;

• Подъем правой руки и левой ноги, стоя на четвереньках, чтобы они образовали прямую линию вместе с корпусом. Через 30 секунд ногу и руку нужно поменять;

• Захват ладонями стопы в том же положении, таз смотрит вперед. 

Одним из лучших упражнений для исправления осанки считается поза сфинкса. Нужно лечь на живот, приподнять корпус, упираясь в пол руками. Движение выполняется за счет прогиба в позвоночнике, в спине должно чувствоваться приятное напряжение, но не болезненность.

Расслабляем мышцы в домашних условиях

Тем, кто трудится удаленно и проводит целые дни за рабочим столом, тоже стоит позаботиться о здоровье позвоночника. Для этого нужно знать, как расслабить мышцы спины в домашних условиях, избежать их перенапряжения. 

Лучшее решение для такой ситуации – массаж, но не у всех есть возможность ежедневно пользоваться услугами массажиста. Заменить такой сеанс позволяют специальные массажные подушки. Например, модель Beurer MG 149 сама сделает массаж шиацу, пока вы работаете или отдыхаете.

В подушке установлены специальные массажные головки, которые воспроизводят основные движения техники шиацу: надавливание и разминание. В определенной степени такой прибор может даже больше, чем массажист. Подушка:

• Делает глубокий массаж, автоматически меняя направления движения головок;

• Легко управляется с пульта, встроенного в пояс;

• Обладает функцией подогрева, которая усиливает эффект массажа и активизирует кровообращение;

• Позволяет настраивать вращение головок;

• Фиксируется на теле, поэтому вы можете спокойно продолжать заниматься своими делами, пока прибор прорабатывает ваши мышцы.

Используя такую подушку всего несколько минут в день, вы очень скоро почувствуете, что спина стала меньше уставать, болезненные ощущения прошли. Проработка мышц будет стимулировать их и поможет поддерживать правильное положение позвоночника. 

Массажная накидка как профилактика сколиоза

Тем, кто стремится к максимальному комфорту, стоит обратить внимание на массажную накидку. Это приспособление снимает напряжение не только в спине и пояснице, но еще и в шее, плечевом поясе. Вы наверняка оцените множество настроек накидки, которые дают возможность отрегулировать ее функции под себя.

Так, в модели Beurer MG 254 можно:

• Устанавливать нужную интенсивность массажа;

• Переключать направление движения головок;

• Выбирать массажную зону;

• Включать и отключать подогрев;

• Регулировать высоту;

• Устанавливать таймер на определенное время проработки мышц.

Накидка способна компенсировать недостаток физической активности, нормализовать артериальное давление, улучшить качество сна и повысить эластичность кожи. За счет проработки мышц исчезает усталость и напряжение, поза во время сидения становится более правильной и непринужденной, а значит, сокращается нагрузка на позвоночник.

Прибор, который поможет предотвратить сколиоз

Секрет успешной борьбы со сколиозом – поддержание правильной позы. Но постоянно контролировать, как именно вы сидите, довольно сложно. Но есть прибор, который сможет делать это за вас —Beurer PC 100 PostureControl. 

Небольшой гаджет крепится к одежде и совершенно не мешает работать за компьютером, писать и читать. Но если вы слишком долго сидите, прибор напомнит о необходимости изменить позу и размять мышцы мягкой вибрацией. Управляется устройство через приложение 8sense, а его польза подтверждается мнение физиотерапевтов и медиков. 

Со сколиозом можно и нужно бороться

Сколиоз – достаточно опасная патология с множеством неприятных последствий. Но в ваших силах предотвратить ее развитие, добавив в свою жизнь физические нагрузки и поддерживая правильную позу за столом. Хорошими помощниками в этом плане станут специальные массажные приспособления, которые расслабят мышцы и подарят исключительно приятные ощущения. 

Осанка и причины боли в позвоночнике, пояснице, шее, затылке

Физические процессы нашей планеты всегда затрагивают и человека. Сила тяжести воздействует постоянно. В нашем организме ей сопротивляются мышцы – именно они не дают прижать нас к земле, сдавить. Кроме этого, на наш внешний вид и здоровье влияют привычки — сидеть, ходить, совершать различные движения. Мало кто это делает правильно с точки зрения здоровья нашего организма – так, как заложено природой.

Признаки физиологической осанки:

1. В положении сидя мышцы ног в естественном состоянии слегка разводят колени в стороны. Поэтому положение «нога на ногу» ведет к нарушению осанки и проблемам с тазобедренным суставом;
2. Таз в положении сидя должен быть в переднем наклоне – в пояснице при этом наблюдается прогиб вперед (это автоматически способствует выпрямлению спины).
3. Плечи свободно опущены и расправлены.
4. Макушка головы тянется вверх (голова не опускается при этом ни в одну из сторон).

А что, если не так сидеть?

Если эти простые «требования природы» человек не выполняет, начинаются всевозможные нарушения, причем одно нарушение тут же ведет к следующему и так далее вплоть до серьезнейших последствий, включая проблемы со зрением, параличи, страшные боли, мигрени.

К сожалению, в жизни обычно происходит так:

• человек не следит за осанкой и живет, как привык, как удобнее;
• начинает ощущать боли в шее или пояснице, спине, суставах;
• обращается к неврологу и тот, после обследования на МРТ или КТ, ставит неутешительный диагноз, к примеру, межпозвоночная грыжа (частый спутник неправильной осанки), и вариант избавления от нее – сложнейшая операция на позвоночнике.

Только вот причины боли в позвоночнике даже такой операцией не устраняется, поэтому грыжа появится вновь – в другом месте. А причина – в неправильном положении тела, которое мы сами же и создаем в повседневной жизни, часто просто не замечая этого.

Поэтому и лечение даже грыжи начинается не с операции (а правильное лечение этого недуга не допускает операции), а с Вашей работы над осанкой и привычками. В медицинском реабилитационном центре Экзарта Вам помогают в этом опытные врачи, чтобы повысить эффективность и скорость восстановления.

Как поддерживать правильную осанку на работе/учебе?

Учебный процесс или рабочий день предполагают многочасовое сидение. При этом мышцы, отвечающие за поддержание правильной осанки, конечно, устают – поэтому мы и выгибаем спину назад, опускаем или задираем голову, округляем и сдавливаем грудную клетку, опираемся руками в какую-либо сторону.

Чтобы этого избежать, достаточно при ощущении первых признаков усталости нужных мышц встать и выполнить в течение пары минут простейшие упражнения, походить, подвигаться, размять поясницу, потянуться. И повторять такие перерывы для разминки ровно столько, сколько потребуется Вашему организму. Помните: ни работа, ни учеба не вернут Вам здоровье! 2 минуты на разминку раз в час никак не повлияют на Ваш доход или получение знаний – не ленитесь делать правильную разминку!

Даже если на момент чтения этой статьи у Вас уже есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата, не пренебрегайте этими рекомендациями – они просты, но затормозят развитие заболеваний и позволят быстрее справиться с ними.

Пример коррекции осанки в центре медицинской реабилитации Экзарта

Приведем для примера упражнение для тренировки одних и тех же мышц с разной степенью нагрузки и комфорта для организма в условиях центра и в домашних условиях. На первый взгляд покажется, что упражнение очень легкое и ничего не тренирует. Но попробуйте его сделать – и убедитесь, что оно задействует множество мышц и что выполнение его требует усилий.

Вариант упражнения для правильной осанки в домашних условиях — «Орел»

Примите правильное первоначальное положение и следите за его поддержанием в течение всего упражнения:

1. Встаньте ровно у стены и прижмитесь к ней спиной и затылком: таз, лопатки, затылок должны быть прижаты.
2. В области изгиба поясницы проложите сложенное полотенце и выпрямитесь, обопритесь поясницей через полотенце на стену. Для сохранения комфортного изгиба поясницы стопами можно отойти от стены на 10-20 см и слегка согнуть колени.
3. Макушкой потянитесь вверх, при этом глаза смотрят прямо перед собой.

Теперь приступайте к выполнению упражнения:

1. Опустите руки вниз и прижмите их прямыми к стене так, чтобы тыльная сторона ладони, большой палец и мизинец прижимались к стене, а большой палец кажждой руки смотрел в противоположную от Вас сторону.
2. В таком положении сделайте вдох и выдох, прижмите поясницей полотенце к стене и постепенно поднимайте руки вверх, скользя по стене.
3. Обязательно следите, чтобы большой палец и мизинец не отрывались от стены, таз, поясница через полотенце, лопатки и затылок все время плотно прижаты к стене.
4. Поднимайте до того уровня, пока не станет тяжело выполнять. Если сопротивление организма мешает, сделайте 3-4 раза упражнение на максимальной достигнутой высоте, потом постарайтесь продвинуться еще чуть вверх и повторить там покачивания руками по стене.
5. Медленно опустите руки в исходное положение.
6. Сделайте 4 подхода, по 4-6 раз поднимая и опуская руки вдоль стены.

Вариант упражнения с тренажером Экзарта

Для повышения эффективности упражнений или, наоборот, для облегчения при сложных состояниях человека в центре Экзарта используется одноименный тренажер.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются стопами на кушетку или пол. Под грудной клеткой располагается широкая подвеска, закрепленная на растянутых эластичных жгутах для облегчения нагрузки при выполнении упражнения.

Руки тоже подвешены в области локтя на тросы с помощью узких подвесок таким образом, чтобы они находились выше уровня туловища, при этом разведены в стороны, ладони смотрят вверх. Упражнение заключается в подъеме туловища и головы вверх из положения лежа, опираясь на таз и подвески; нужно выполнять медленные поднятия верхней части тела с удержанием 4-6 циклов вдох-выдох и медленным опусканием для отдыха.

Для точного дозирования нагрузки, усложнения или облегчения упражнений, подвесные конструкции смещаются вдоль тела и рук в зависимости от конкретной ситуации. Возможно присоединение добавочных движений симметрично или асимметрично, если того требует состояние человека. Это одно из самых лучших упражнений для отличной осанки, а научиться его делать правильно помогут специалисты реабилитационного центра Экзарта.

10 упражнений для улучшения осанки и снятия боли в пояснице: Центр спортивной медицины Woodlands: Ортопедическая хирургия

Плохая осанка — одна из основных причин боли в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, плохая осанка может быть причиной непрекращающейся боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, укрепить силу и улучшить осанку.

Укрепляющие упражнения

Один из способов избавиться от боли в пояснице и улучшить осанку — укрепить мышцы нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за столом.

Частичные скручивания при боли в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, которое укрепляет мышцы кора и спины, помогает при осанке и болях в спине.Лягте на спину, скрестив руки на груди, и медленно поднимите плечи от пола, задействуя основные мышцы. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с малой нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и поясницы во время движений рук и ног. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу за собой, а левую руку перед собой.Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Реверс High Five

Если вы весь день сидели за своим столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько раундов этого упражнения, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони лицом от себя, а затем отведите руки назад, как если бы вы давали кому-то за спиной двойную пятерку.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный отдых от сидения на диване или приседания над столом.Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите по стене, как если бы вы сидели на стуле, держа колени согнутыми не более чем на 90 градусов. Прижав поясницу к стене, задержитесь в этом положении 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для снятия боли в спине и укрепления силы всего тела. Держа руки на одной линии с плечами, выпрямите ноги позади себя, приподняв пятки и удерживая бедра поднятыми.Включите мышцы кора, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад, и удерживайте это положение в течение одной минуты за раз.

Не забудьте растянуть

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что снижает боль в мышцах и улучшает осанку. Эти мягкие упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Детская поза

Эта успокаивающая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в пояснице и шее.Начиная с положения стола, опустите бедра к ступням и осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник для снятия напряжения в верхней части тела и увеличения кровотока. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем сделайте вдох, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы. Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижав подбородок к груди.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение в позвоночнике. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и надавите на руки.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для снятия стянутости или боли в пояснице. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Скрестите колено над телом и позвольте ему упираться в пол, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите с другой стороны.

Изометрическая тяга сидя

Эта растяжка идеально подходит для улучшения осанки и снятия скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас есть офисная работа, сделайте перерыв в работе над компьютером и начните с того, что сядьте на стул, расправив плечи. Выдохните, втягивая локти обратно в волосы и сжимая лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, боли в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Woodlands сегодня.

A Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

Поддерживать хорошую осанку весь день, каждый день — непросто. Для многих из нас сутулость и, как правило, сидение и стояние с плохой осанкой — плохая привычка, выработанная за годы сидения (в школе, а затем на работе).Печатая это, я отчаянно выпрямляюсь, но большую часть дня я не думаю об этом и в конечном итоге возвращаюсь в сгорбленное положение.

Хотя да, важно думать об этом и сознательно пытаться избавиться от привычки, так же как и наращивание силы спины и плеч. «Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении», — говорит Алекс Сулик, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор StrongFirst по гирям в Life Time Athletic at Sky. Когда у вас сильная спина и плечи, удерживать их становится легче.(Здесь также важен сильный корпус, в том числе нижняя часть спины). В сочетании с некоторыми мысленными напоминаниями о том, что нужно перестать сутулиться, укрепление силы может со временем помочь улучшить вашу осанку.

Кроме того, сильная спина и плечи помогают вам лучше выполнять многие повседневные дела. Ваша спина — это огромная группа мышц, и вы используете ее каждый раз, когда что-то толкаете или тянете, включая такие простые вещи, как подъем и снятие вещей с высокой полки. Или толкать вращающуюся дверь. Такие повседневные занятия легче, если у вас сильная спина.

Сулик создал следующую тренировку, чтобы помочь укрепить спину и плечи. Эти движения предназначены для воздействия на мышцы под разными углами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой тренировки. «Применяя универсальный подход, вы получаете выгоду не только от работы со спиной, но и со всеми мышцами вокруг нее», — говорит Сулик. Это помогает поддерживать баланс в мышцах, которые работают вместе, так что вы можете избежать чрезмерной компенсации того или иного. Некоторые движения также хороши для устойчивости плеча — плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и его устойчивость очень важна для предотвращения травм.

Готовы начать обучение? Ознакомьтесь с тренировкой Сулика для спины и плеч ниже.

Вот как устроена тренировка:

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым движением и от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Сделайте от 2 до 4 подходов.

• Halo — 5 повторений на каждую сторону
• Жим над головой — 8-12 повторений
• Renegade Row — 8-12 повторений на каждую сторону
• Тяга в наклоне — 8-12 повторений на каждую сторону
• Crawl — 20 шагов
• Боковой толчок — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Боковая планка с разгибанием — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

Вот как выполнять каждое движение:

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины и предназначена для любого уровня физической подготовки.Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых книг (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными) и держите плечи опущенными (а не напряженными по направлению к ушам).

Сохраняя естественную выгнутую нижнюю часть спины, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему).Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Hollow Hold

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, удерживая один из ваших гирь в руках.) Прижмите поясницу к полу, поднимая руки и ноги, так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3.Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле. Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный контур

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Вытяните гантели рядом с ребрами. , отведя локти прямо назад и прижав руки к бокам.Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мышь в обратном направлении с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждую руку по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястьями внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Dumbbell Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, положив тяжелые гантели на пол возле каждой ступни. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, продвигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести. Встаньте прямо, расправьте плечи и держите мышцы корпуса рядом с бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов.Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Стойте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опустить вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за тяжелую гантель. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Вытолкните бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног. Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетаскивание планки с гантелями

via GIPHY

Поместите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела.Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону тела, чтобы ухватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела.Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

Лучшие способы исправить положение головы вперед (шея ботаника)

Как определить, есть ли у вас прямая поза головы

Встаньте спиной к стене, лопатки и пятки касаются стены, ноги на ширине плеч. Постарайтесь занять нейтральное положение спины. Это может помочь сжать лопатки вместе, а затем несколько раз отпустить их.

Задняя часть вашего черепа тоже касается стены? Если нет, то у вас некоторая «шея ботаника».

Что вызывает прямую позу головы?

Многие вредные привычки современного образа жизни могут стать причиной «затылок ботаника».

Главный виновник — долгое время смотреть вниз.

Прямое положение головы может быть вызвано:

• Слишком много времени смотрю на свой мобильный телефон.
• Слишком много времени за компьютером.
• Слишком много времени за рулем.
• Несет тяжелый рюкзак.
• Сон со слишком приподнятой головой — например, слишком много подушек или голова прислонена к подлокотнику дивана.

Другие причинные факторы включают:

• Травмы шеи.
• Слабые мышцы шеи.
• Неправильное дыхание.
• Занятия видами спорта, благоприятствующими одной стороне тела (бейсбол, гольф, хоккей, теннис и т. Д.)
• Профессии, связанные с повторяющимися движениями (программист, массажист, парикмахер, художник, писатель и т. Д.))

Побочные эффекты прямой позы головы

«Шея ботаника» приводит к напряжению мышц верхней части спины и слабости мышц передней части шеи. Такой дисбаланс приводит к всевозможным неприятным нервным, скелетно-мышечным и сердечно-сосудистым побочным эффектам.

Мышцы, суставы и нервы шеи и спины подвергаются чрезмерному давлению, что приводит к боли в верхней части спины, боли в плече и шее. Округление плеч также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая риск образования межпозвоночной грыжи.

Эти эффекты достигают кульминации в «синдроме напряжения шеи», который вызывает боль, часто неотличимую от головной боли напряжения. Думаете, у вас «головные боли напряжения»? На самом деле, виноватым может быть ваша поза «ботаническая шея».

Ваш измененный центр равновесия также делает вас более уязвимыми для падений и связанных с ними травм.

Другие краткосрочные побочные эффекты прямого положения головы включают:

• Кифоз (чрезмерно округлые плечи)
• Мышечные спазмы
• Хроническая усталость
• Ограничение дыхания
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)
• Бессонница
• Апноэ сна
• Онемение и покалывание рук

Долгосрочные побочные эффекты «шеи ботаника» включают:

• Пониженная подвижность плеча
• Остеопороз (и связанные с ним переломы)
• Артрит шейного отдела позвоночника
• Выпуклые диски

Как исправить шею ботаника

Со временем положение головы вперед можно исправить четырьмя изменениями образа жизни:

1.Используйте одну твердую подушку

Выберите подушку для сна, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Если ваша подушка будет слишком высокой или слишком низкой, это может привести к тому, что ваша голова будет лежать в перенапряженном положении… всю ночь напролет, каждую ночь. Возникающий в результате мышечный дисбаланс трудно исправить.

Вместо этого выберите одну твердую подушку, которая поддерживает голову и шею в нейтральном положении.

2. Сделайте рабочее место эргономичным

В то время как многие из нас сидят за столами и целыми днями смотрят на компьютеры, большинство из нас может внести некоторые простые поправки в осанку.

Выберите сочетание стул и стол, которое способствует хорошей осанке, позволяя вам сидеть, твердо поставив ноги на землю, локти под углом 90 градусов, когда вы кладете руки на стол.

Расположите экран компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от головы (примерно на расстоянии вытянутой руки) так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть вниз, чтобы видеть содержимое экрана.

3. Отрегулируйте рюкзак

Выбирайте рюкзак пропорциональный вашему телу. Если вы не крупный человек, не выбирайте огромный рюкзак.

Найдите время, чтобы удалить ненужные предметы, чтобы не переносить лишний вес. Постарайтесь расположить все необходимые тяжелые предметы ближе к центру спины, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на плечи. Также избегайте ношения рюкзака на одной лямке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одну сторону шеи.

4. Начните программу упражнений «Шея ботаника»

Правильные упражнения могут улучшить вашу осанку и скорректировать положение головы вперед. Выполняйте несколько из следующих упражнений 2-3 раза в день по 3-4 подхода на каждое упражнение:

• Осторожно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
• Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, затем повторите вправо.
• Поднимите голову вперед, пока не почувствуете растяжение в горле. Удерживайте пять секунд, затем отпустите.
• Осторожно наклоните голову в сторону, пытаясь дотронуться ухом до плеча, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, отпустите, затем повторите с другой стороны.
• Сожмите и помассируйте мышцы между ушами и ключицей около минуты.
• Сидя или стоя, ноги на ширине плеч, сожмите лопатки вместе. Удерживайте пять секунд, затем отпустите. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

Могут ли хиропрактики помочь в лечении шеи ботаника?

Когда дело доходит до выравнивания позвоночника или проблем с осанкой, услуги хиропрактики могут быть невероятно эффективными. Постоянно корректируя определенные суставы позвоночника и шеи, хиропрактики могут помочь восстановить осанку и нормальные движения.

Сочетание наших советов по исправлению шеи ботаника с обычными сеансами хиропрактики значительно улучшит ваше здоровье и благополучие.

11 упражнений для исправления округлых плеч и формирования красивой осанки

Современная жизнь сказывается на нашей осанке, когда мы часами сидим и пренебрегаем положением позвоночника. Плохая осанка приводит к дисбалансу наших мышц, что означает, что они не могут должным образом поддерживать тело. К счастью, это можно исправить, выполнив комплекс эффективных упражнений. Кроме того, они могут помочь вам уменьшить боли в спине, остановить головные боли, повысить энергию, улучшить кровообращение и пищеварение.

AdMe.ru готов помочь нашим читателям добиться красивого и здорового тела и нашел 11 простых упражнений, которые каждый может выполнять дома.В конце мы добавили небольшой совет в качестве бонуса для тех, кто любит массаж.

1. Растяжка трапеции верхней части

Лучше начинать сначала с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Как раз для этого идеально подойдет верхняя растяжка по трапеции.

Исходное положение: Для этого упражнения вы можете стоять или сидеть на коврике для йоги, как вам нравится. Держите голову прямо.

Что делать:

• Медленно переместите правое ухо к правому плечу.Когда вы это сделаете, ваше левое плечо тоже может приподняться. Если это так, верните голову в исходное положение и постарайтесь расслабить левое плечо.
• Положите правую руку на голову и положите ее на левую скулу. Не опускайте им голову, он должен просто лежать. Это очень мягко растянет ваши верхние трапециевидные мышцы.
• Спокойно дышите и посидите в таком положении 30 секунд.
• Медленно уберите руку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Супермен

Упражнение «Супермен» задействует верхнюю и нижнюю части спины. Это помогает бороться с болями в пояснице и предотвращает искривление позвоночника.

Исходное положение: Лягте на живот лицом вниз на коврик для йоги.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Держите шею нейтральной.
• Держите туловище неподвижно и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать U-образную форму своим телом.
• Задержитесь в этом положении 5 секунд, опустите руки и ноги и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

3. Мост

Мостик прорабатывает ягодицы и укрепляет поясницу, что важно для хорошей осанки.

Исходное положение: Лягте на коврик для йоги, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Руки положите по бокам.

Что делать:

• Напрягите ягодицы и приподнимите их, образуя прямую линию с вашим телом.Ваши плечи должны быть на полу.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно опустите тело обратно в исходное положение.
• Повторить 15-20 раз. Дайте себе отдых на 30 секунд после каждых 5 повторений.

4. Обратное растяжение плеча

Это эффективное упражнение для растяжки мышц спины и плеч, снятия напряжения и боли в них.

Исходное положение: Встаньте на коврик для йоги, поставив ступни шире плеч, расположите выпрямленные руки за спиной и соедините ладони вместе.

Что делать:

• Сведите лопатки вместе и начните поднимать руки вверх. Постарайтесь почувствовать напряжение в мышцах позвоночника и плеч.
• Для большего вытягивания позвоночника наклонитесь вперед и поднимите сцепленные руки вверх. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 20 раз.

5. Упражнение с пенным валиком для верхней части спины

Пенный валик поможет вам снять боль в мышцах спины, исправить округлые плечи и улучшить осанку в целом.

Исходное положение: Возьмите коврик для йоги и лягте на него, расставив бедра и поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик прямо под среднюю часть спины в области лопатки.

Что делать:

• Заведите руки за голову, это будет поддерживать ее. Приведите бедра в позу моста и удерживайте равновесие, поддерживая тело ногами.
• Вдохните, оттолкнитесь от пяток и перекатитесь по позвоночнику.Остановитесь, когда ролик достигнет верхней части лопаток.
• Выдохните и перекатитесь назад, пока ролик не достигнет дна грудной клетки.
• Повторяйте это в течение 30-45 секунд.

6. Упражнение «кошка-корова»

Упражнение «кошка-корова» идеально подходит для растяжки спины, нижней части позвоночника и основных мышц.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, положите руки прямо под плечи, а колени и ступни на ширине плеч.Пальцы ног должны быть направлены к телу. Ваш позвоночник должен быть естественным и прямым, без изгибов и прогибов.

Что делать:

• Поза кошки: выдохните и задействуйте мышцы живота. Поднимите позвоночник к потолку, прижав голову к груди и совместив ее с позвоночником. Держите это в течение 10 секунд.
• Положение коровы: медленно начните опускать живот к полу и постарайтесь почувствовать напряжение в пояснице. Сведите лопатки вместе.Удерживайте это в течение 10 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 15 раз.

7. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Растяжка сгибателей бедра на коленях поможет снять напряжение с мышц таза и нижней части спины.

Исходное положение: Встаньте на колени на коврике для йоги, поставьте правую ногу перед собой и согните ее под углом 90 градусов. Ваша ступня стоит на земле. Поддержите себя, встав на левое колено, которое также согнуто под углом 90 градусов.

Что делать:

• Медленно начните вытягивать правое колено вперед и напрягите корпус. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать бедра вперед.
• Ваше левое колено уже согнуто более чем на 90 градусов. Держите позвоночник прямо, не сгибайте его ни вперед, ни назад.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, чтобы почувствовать растяжение мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 10 раз с обеих сторон.

8.Упражнение Bird dog

Bird dog помогает снять боль в спине, укрепляет ядро ​​и способствует правильной осанке.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, руки под плечами, а колени под бедрами. Ваш позвоночник должен быть прямым и нейтральным.

Что делать:

• Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, параллельно полу.
• При этом вытяните шею и прижмите подбородок к груди.Посмотрите в пол и оставайтесь в таком положении 10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение левой рукой и правой ногой.
• Повторить 10-15 раз.

9. Планка для предплечий

Планка не только эффективна для сжигания жира, но также помогает укрепить мышцы позвоночника, предотвращает боли в спине и помогает улучшить осанку.

Исходное положение: Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч.Руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.

Что делать:

• Сложите руки вместе для большего комфорта. Исправьте шею и позвоночник, посмотрев на одно место на полу примерно в 30 сантиметрах перед руками.
• Обратите внимание, чтобы ваша голова находилась на одной линии со спиной.
• Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

10. Растяжка ветряной мельницы T-Spine

Растяжка ветряной мельницы t-spine может помочь вам бороться с болью и напряжением в пояснице и туловище.Кроме того, он прорабатывает мышцы плеч.

Исходное положение: Лягте на бок на коврик для йоги и согните колени и бедра под углом 90 градусов. Вытяните и сложите руки вместе на правом боку.

Что делать:

• Поднимите левую руку вверх, а затем вытяните ее влево, раскрывая тело вверх. Прямо сейчас ваши лопатки должны быть на полу, а ноги оставаться в том же положении.
• Подержите пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте по 30 повторений на каждую сторону.

11. Плотный массаж плеч

Простой теннисный мяч поможет снять боль в плечах в различных областях и расслабить их. Все, что вам нужно, это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: Встаньте рядом со стеной лицом к ней. Поместите теннисный мяч на стену и опирайтесь на него. Ваша грудь должна толкать мяч внутрь плеча.

Что делать:

• Начните делать круговые движения вокруг этой мышцы и попытайтесь найти точку срабатывания.
• Удерживайте мяч в этой точке, пока не почувствуете, что напряжение и боль ушли.
• Продолжайте делать это, пока не расслабите все триггерные точки.
• Повторите то же самое с другим плечом.

Бонус: Тайский массаж восхитителен для спины и плеч.

Тайский массаж — это древний вид массажа, который использует растяжение и легкое давление на тело для снятия боли в мышцах и суставах и уравновешивания тела. Этот массаж помогает сделать мышцы более гибкими и снимает хроническую скованность.Для достижения лучших результатов в достижении здоровой спины и хорошей осанки вы можете попробовать этот вид массажа, уделяя особое внимание мышцам позвоночника.

Упражнения могут быть эффективными, но также важно уделять внимание своей осанке в течение дня и стараться сохранять прямой позвоночник. У тебя хорошая осанка? Может быть, у вас есть пара упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и плечах? Делимся в комментариях!

В иллюстрациях Алены Царковой и Марата Нугуманова для AdMe.ru

Упражнения, советы и типичные ошибки

• Чтобы исправить свою осанку, вы можете выполнять простые упражнения в течение дня, например, растяжку груди стоя и жим шеи.
• Чтобы поддерживать хорошую осанку, также важно меньше сидеть и больше стоять или ходить, будь то ходьба во время телешоу или стояние на собраниях.
• Исправление осанки предотвращает боль в шее, спине и суставах и может даже снизить частоту головных болей.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Плохая осанка может сглаживать или подчеркивать естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем. Фактически, это становится все более распространенным из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя на свои смартфоны.

Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья и пять упражнений, которые помогут вам улучшить его.

Почему важна хорошая осанка?

«В правильной позе кости выстраиваются друг на друга, как детские кубики, неся вес тела», — говорит Карен Эриксон, округ Колумбия, мануальный терапевт из Нью-Йорка и сотрудник Американского колледжа хиропрактики. «Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка приводит к переутомлению мышц».

По словам Эриксона, плохая осанка может привести к:

• Боли в шее и спине
• Чрезмерный износ суставов и дисков
• Снижение гибкости
• Головные боли
• Проблемы с дыханием
• Желудочно-кишечные проблемы

Чрезмерный износ разрыв суставов и дисков позвоночника также может привести к его разрушению.Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, — говорит Джозеф Джолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры клинической ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами.

Распространенные ошибки осанки

Плохая осанка — обычное дело, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития неправильной осанки. Сюда входят:

Сидение. Если вы много времени проводите сидя, естественный изгиб вперед в грудном отделе позвоночника усиливается. «Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.

Небольшое исследование здоровых мужчин 2018 года показало, что неправильная осанка — голова наклонена вперед, торчит за плечи или голова наклонена набок — снижает их дыхательную функцию.

Текстовые сообщения. Если смотреть на смартфон или другое устройство сверху вниз, это может вызвать «текстовую шею» — повторяющееся растяжение, которое вызывает боль в шее и плечах.

Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов. Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник принимает на себя значительно больший вес, чем этот.

Избыточный вес. Люди с избыточным весом могут чаще испытывать боли в спине и суставах. «Избыточный вес позвоночника приведет к его поломке, что приведет к неправильному положению позвоночника по мере его ухудшения», — говорит Гьолай.

5 упражнений для улучшения осанки

«Многие из этих упражнений направлены на противодействие последствиям плохой осанки, чтобы наше тело снова обрело это равновесие», — говорит Гьолай.«Чем дольше мы сохраняем неправильную осанку, тем больше мышцы учатся этой позе, и тогда ее трудно сломать».

Вы должны делать каждое из этих упражнений не реже одного раза в день, по 10 повторений каждое, — говорит Гьолай. Затем, когда вы к ним привыкнете, вы сможете увеличивать количество повторений. По словам Гьолая, вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения через несколько дней, но поскольку эти упражнения восстанавливают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.

1. Наклон назад

1. Стоя, заведите руки за спину на верх ягодиц.
2. Держите ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
3. Наклоните голову, плечи и назад назад.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Исходное положение наклона назад.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Растяжка с наклоном назад. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2.Отжимание

1. Лягте на живот, положив руки на землю под плечами.
2. Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно выгнулся назад.
3. Держите бедра и ноги на полу.
4. Используйте руки (а не мышцы спины), чтобы удержаться.
5. Опустить спину вниз.

Растяжка при отжиме.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3. Растяжка груди в дверном проеме

1. Встаньте в дверном проеме, поставив предплечья на дверной проем и выпрямив спину.
2. Шагните в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
3. Удерживать 10-15 секунд.

Дверной проем груди растягивается.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР Положение стопы для растяжки груди в дверном проеме. Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

4.Растяжка груди стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
3. Отведите плечи назад и вниз, держа руки прямыми, не выгибая спину.
4. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.

Растяжка груди стоя.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

5. Жим для шеи

Это трио упражнений использует сопротивление для укрепления шеи. Удерживайте каждую из них по 10 секунд.

1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на нее мышцами шеи.

Положение жима шеей первое.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

2. Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.

Положение два для жима шеи.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

3. Сложите обе руки за голову и снова сожмите их.

Положение жима шеей третье.Кристал Кокс / ИНСАЙДЕР

Это упражнение важно, потому что, сутуясь над столом или глядя на текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, — говорит Гьолай.

Дополнительные советы по правильной осанке

Также может быть полезно попробовать меньше времени проводить в сидячем положении.«Самый важный совет, который я могу дать кому-либо, — это просто: не сидеть. Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.

Чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите сидя, вы можете:

• Используйте стоячий стол
• Проводите встречи с друзьями на работе
• Гуляйте в гостях с друзьями
• Встаньте или шагайте во время разговора по телефону

«Если вы нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую опору », — говорит Эриксон.Пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, а колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. «Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть локти опускаются на бок», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы голова не наклонялась вниз.

Insider’s takeaway

Сидя или глядя на телефон, вы можете повредить осанку, но вы можете внимательнее относиться к своей позе и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.

Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы увидеть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай. Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не просто сидите на нем и ожидайте, что он уйдет. Это не такая уж проблема».

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта.Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Нил Ананд

Медицинский обозреватель

Как выпрямить спину (5 лучших упражнений для осанки!)

Более конкретно, я собираюсь показать вам, как выпрямить спину, рассказав о следующем:

• Причины вашей горбатой осанки
• Корректирующие упражнения, которые вы могли бы выполнять
• Подробный 10-минутный распорядок вместе с инструкциями

К концу этой статьи вы почувствуете немедленное облегчение.И у вас также будет 10-минутный распорядок, чтобы сохранить эти улучшения на всю жизнь.

Ищете программу тренировок, которая не вызовет всевозможных проблемных дисбалансов — и осанку горбатого? Тогда вы попали в нужное место. Я разработал каждую программу, доступную на BWS, чтобы помочь вам всесторонне развить ваше телосложение, чтобы вы достигли своих целей в фитнесе безопасно и максимально эффективно по времени. Если интересно, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Чтобы понять, как выпрямить спину, сначала нужно рассказать, откуда взялась ваша горбатая осанка.

Вот в чем дело. Ваше тело — машина адаптации. Всего за 3 месяца длительного сидения и стояния в сгорбленном положении ваше тело адаптируется и станет более « эффективным » в этом положении весь день.

Теперь объедините это с тем фактом, что мы склонны усугублять проблему во время тренировки. Мы сосредотачиваемся только на тренировке мышц, которые видим в зеркале, игнорируя те, которые не можем (например, «задние мышцы»). Это приводит к действительно плотной передней стороне, которая тянет нашу спину вперед.Плюс очень слабая задница, которая не может самостоятельно расправиться.

Чтобы исправить это, мы воспользуемся методом, который доказал свою эффективность в нескольких статьях.

А что это за метод? Что ж, это 10-минутная процедура коррекции, которая включает в себя 2 части:

• Часть 1 : Сосредоточьтесь на подвижности, чтобы расслабить спину. Первое упражнение вытянет спину в вертикальное положение, второе — вращение спины, а третье упражнение научит ваше тело двигаться в новом вертикальном положении.
• Часть 2 : Направлена ​​на активацию и укрепление ослабленных мышц спины. Эта часть поможет вам надолго сохранить новую, исправленную осанку.

Вот как выглядит ваша 10-минутная программа коррекции.

Мобильность:

Молитвенная растяжка: 2 подхода по 10 повторений

Вылет на четвереньках: 2 подхода по 6 повторений

Вывих плеч: 1 подход по 10 повторений

Укрепление:

Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений

YWT: 3 подхода по 6 повторений

Эта процедура работает сама по себе, если ее выполнять не реже 2-3 раз в неделю.Или даже в качестве разминки прямо перед тренировкой верхней части тела. Это до тех пор, пока вы выполняете его, стараясь часто вставать и двигаться в течение остальной части дня.

Упражнение 1: Молитвенная растяжка

Давайте погрузимся в первое упражнение на подвижность, которое поможет вам с округленными вперед плечами. Вот как выпрямить спину с помощью молитвенной растяжки:

• Положите колени под бедра и локти на скамейке или кушетке.
• Оттуда соедините руки и сделайте глубокий вдох через нос.
• На выдохе опустите голову к полу, одновременно перемещая руки к затылку.
• Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины и широчайших. Избегайте жульничества, сгибая поясницу, а не верхнюю часть спины.
• Сделайте еще один глубокий вдох в нижнем положении, а затем протолкните локти через скамью, возвращая голову в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2: Четвероногий вылет

Теперь мы воспользуемся вращением, чтобы еще больше расслабить спину. Вот как можно достичь досягаемости четвероногих:

• Возьмите подушку или валик из поролона. Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи.
• Сожмите подушку или поролоновый валик между ног. Это поможет предотвратить обман.
• Заведите одну руку за голову и попытайтесь коснуться локтем противоположного запястья.Продолжайте сжимать подушку при этом. Вы должны почувствовать сильное растяжение в средней части спины.

• Отсюда оттолкнитесь от пола опущенной рукой, поворачивая верхнюю часть спины, чтобы направить локоть и голову к потолку. В этом верхнем положении вы должны почувствовать, как мышцы средней части спины работают над раскрытием груди.
• Вернитесь, чтобы завершить свое первое повторение.
• Повторите в общей сложности 6 повторений, прежде чем сменить сторону.

Дыхание во время каждого повторения необходимо для полного раскрытия верхней части спины.поэтому убедитесь, что вы делаете вдох на пути вниз и выдыхаете на пути вверх, а не задерживайте дыхание.

Наша верхняя часть спины теперь должна быть в лучшем положении благодаря последним 2 упражнениям. Теперь мы хотим заново научить его оставаться и двигаться в этой новой вертикальной позе.

Хотите исправить мышечный дисбаланс — и изменить свое тело?

Кстати, ребята, если вы хотите исправить мышечный дисбаланс и осанку, одновременно избавившись от нежелательного жира и нарастив мышечную массу, наши программы «Создано с помощью науки» помогут вам в этом.В рамках наших программ мы разработали систему, которая с помощью науки превращает ваше тело в стройное и привлекательное. Это сработало для тысяч людей по всему миру. Пройдите следующую бесплатную викторину — вам просто зададут несколько вопросов, чтобы определить, какая из наших программ лучше всего подходит вам и вашим целям в фитнесе:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Упражнение 3: Вывих плеча

Хорошо, теперь вернемся к последнему упражнению на подвижность, вывихам плеча.Вот как это можно сделать:

• Встаньте, поставив ноги под бедра. Сожми свою задницу. И слегка напрягите ядро.
• Возьмите ремешок и раздвиньте его так, чтобы ладони смотрели друг от друга, а мизинцы смотрели вверх. Если у вас нет ремешка, вы можете использовать вместо него простыню — и с захватом сверху.
• Оттуда поднимите руки вверх и вниз к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.
• Вы должны почувствовать глубокое растяжение в груди и мышцах верхней части спины, чтобы стабилизировать руки.
• Сделайте 10 повторений. Избегайте выгибания поясницы и сгибания кишечника при этом.

Эта статья о том, как исправить округлую спину, не будет полной без изучения того, как активировать и укрепить слабые мышцы спины. Только так вы сможете сохранить эту хорошую осанку.

Упражнение 4: Вытяните части

Вот как выпрямить спину с помощью тяги:

• Для установки встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы и сердечник.
• Оттуда оберните одну сторону ремешка вокруг шеи и возьмитесь за другую сторону, вытянув руки перед собой.
• Держите руки прямо и разведите локти в стороны.
• Сожмите верхнюю часть спины вместе. Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками. Старайтесь не выгибать поясницу и не поднимать плечи вверх, когда растягиваете ленту.
• При правильном выполнении вы должны почувствовать работу мышц между лопатками.
• Удерживайте это конечное положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 10 повторений.

Нет группы? Тогда вы можете вместо этого выполнить чучело. Вот как это сделать:

• Положите голову на стул, стол или задницу другого человека для поддержки.
• Наклонитесь в бедрах, разведите локти в стороны и назад, удерживая их под углом 90 градусов.
• Удерживайте это в течение 3 секунд, не выгибая поясницу излишне.
• Затем поверните как можно дальше и удерживайте это конечное положение еще 3 секунды, прежде чем опуститься.
• Сделайте 5 повторений.

Упражнение 5: YWT

Теперь мы добавим немного сложности. Вот как можно выполнять YWT:

• Лягте на живот, сожмите ягодицы и прижмите живот к полу.
• Переместите руки в положение Y над головой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.

• Затем оторвите руки от земли примерно на дюйм и отведите плечи от ушей.
• Отсюда потяните локти к бедрам, одновременно сжимая верхнюю часть спины, пока ваши руки не сформируются в форме W.
• Удерживайте это в течение 2 секунд. Вы должны почувствовать, как ваши средние и нижние ограничивающие мышцы спины работают, чтобы сохранить это положение.

• Затем вытяните руки в стороны, сохраняя напряжение bcak, чтобы создать форму буквы T.Выполняя эту часть, вы почувствуете, что боретесь с желанием отпустить напряжение верхней части спины и пожать плечами. Боритесь с этим чувством!

• Как только вы доберетесь до Т-образной формы, удерживайте ее в течение 2 секунд, затем втяните руки обратно в W. Затем сдвиньте руки обратно в Y.
• Старайтесь не позволять рукам и кистям касаться земли.
• Сделайте 6 повторений.

Хорошо, теперь вы знаете, как выпрямить спину с помощью 10-минутной корректирующей программы.Если вам нужна дополнительная помощь: вот несколько прошлых статей, которые я написал о вашей осанке и о том, как вы можете «разбудить» свои ягодицы, которые помогут вам еще больше улучшить любой существующий дисбаланс.

Но, может быть, вам нужна помощь с другими мышечными дисбалансами? Или, может быть, вам нужна помощь в похудании и наращивании мышечной массы? Чтобы ознакомиться с нашими программами тренировок и питания, которые помогут вам в этом … пройдите нашу бесплатную викторину, чтобы узнать, какие из наших программ лучше всего подходят для вас и вашего конкретного тела:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube: .