Какие упражнения более эффективны для тренировки на гибкость: Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

10 рекомендаций в отношении упражнений на гибкость — wellcomclub.ru

Когда речь идет о Большой Тройке упражнений — Кардио тренинг, Силовая тренировка и Упражнения на развитие гибкости, — совершенно ясно, какие из них являются наименее популярными. В то время как мы осознанно пожинаем плоды силового и кардио тренинга в отношении снижения веса, наращивания мышечной массы и обретения фигуры, мы упускаем выгоды тренировок на увеличение гибкости, которые менее эффектны и очевидны.

Однако, с возрастом, многие из нас начинают высоко оценивать  те преимущества, которые дает стретчинг. Сохраняя гибкость, можно компенсировать возрастные изменения, связанные с жесткостью мышц, обеспечивая тем самым как спортивные результаты, так и оптимальные функциональные движения в повседневной жизни на протяжении долгих лет. Исследования показывают, что упражнения на гибкость способствуют развитию и поддержанию диапазона движений в суставах и помогают в профилактике и лечении травм.

К сведению, Американский колледж Медицины и спорта включил упражнения на гибкость в свои рекомендации как одно из основных физических упражнений и рекомендует выполнять упражнения на гибкость два-три раза в неделю.

Как же эффективно включать стретч в тренировочную программу? Вот вам некоторые рекомендации:

1. Рассматривайте упражнения на гибкость более серьезно и глобально, а не с точки зрения кратковременной растяжки. Втюхивание пару упражнений на гибкость вначале и в конце тренировки — это, конечно, лучше чем ничего, однако, такой подход ограничит ваши потенциальные результаты. Более того, общая растяжка (среднестатистический подход) может быть не эффективна конкретно для вашего организма. Чем больше внимания и времени вы будете уделять гибкости, тем больше получите положительных эффектов. Высококвалифицированные тренера, физиотерапевты и профессионалы в области здоровье разработают программу на гибкость специально под потребности вашего организма.
2. Учитывайте специфику своей повседневной деятельности. Играете в гольф? Катаетесь на лыжах, бегаете или играете в теннис? Ваша повседневная деятельность предполагает сидячий характер, вы много нагибаетесь или поднимаете различные грузы?  Функциональная растяжка способствует «стабилизации и мобильности всего организма, учитывая индивидуальные особенности каждого человека и условий его окружения», —  утверждает физиотерапевт Дебора Эллисон. Она рекомендует индивидуальные программы на гибкость для развития обоих качеств: стабильности (способности формировать нейтральное выравнивание тела во время выполнения упражнений) и мобильности (способности использовать полный диапазон движения в суставах).
3. Уделяйте особенное внимание напряженным зонам.  Очень часто плечи, грудные мышцы, область бедер и подколенные сухожилия особенно напряжены. Однако, у вас напряжение может быть как в этих, так  в других областях в зависимости от индивидуальной истории травм и существующих конкретных мышечных дисбалансов. Если вы не адаптируете упражнения на гибкость под ваши сильные и слабые стороны, то вы можете перерастянуть уже и без того растянутые мышцы и не нагрузить те мышечные группы, которые необходимо укреплять.
4. Слушайте свое тело. Упражнения на гибкость — вещь крайне индивидуальная! Уделяйте больше внимания тем сигналам, которые посылает вам ваше тело, и старайтесь не форсировать нагрузку. Избегайте баллистический стретч, который использует маятниковые и взрывные движения, это может быть травмоопасно. Вместо этого зафиксируйте растяжение в крайней точке диапазона движения на 10-30 секунд. Пожилым людям, беременным женщинам и людям с травмами необходимо предпринимать дополнительные меры предосторожности.
5. Будьте изобретательней.  Вариативность вашей программы на гибкость поможет вам продолжить тренировки. Используйте любое оборудование: полотенца, мячи для пилатеса и т.д. Это позволить разнообразить тренировочный процесс и повысит эффективность упражнений.
6. Сперва разминка. Если вы тянитесь самостоятельно, не забывайте разогреть тренируемые мышечные группы. Самый простой способ — 10-15 минут быстрой ходьбы.
7. Определитесь с  форматом гибкости, который более всего подходит именно вам. Занятия, которые включают в себя гибкость, становятся все более популярными и разнообразными. Некоторые классы сочетают кардио- и силовые элементы с растяжкой, другие сосредотачиваются исключительно на гибкости.
8. Эластичность Ума и Тела.  Знаете ли вы, что ваше эмоциональное состояние влияет на гибкость? «Если ваше тело расслаблено», — говорит Эллисон, «оно будет более чутко реагировать на стретч». Соответствующая музыка и сосредоточенность на дыхании помогают расслабиться при тренировках на гибкость.  Вы также можете изучить йогу или классы, вдохновленные системой Йозефа Пилатеса. В этих дисциплинах, в добавлении к гибкости, существуют дополнительная релаксация, визуализация и другие техники системы Body&Mind, которые направлены на уменьшение стресса и повышение осознанности.
9. Стретч для всех. Оставьте мысль о том, что упражнения на гибкость только для пожилых, раненных или больных людей. Многие Олимпийские чемпионы и профессиональные спортсмены опираются на стретч в профессиональной подготовке для обеспечения максимальной эффективности.
10. Последовательность — главное! Если вы прозанимались несколько недель, а затем  вы бросили, вы потратили время упорных занятий впустую. Интегрируйте упражнения на гибкость в вашу фитнес программу на регулярной основе. А для вдохновения взгляните на братьев наших меньших — они методично практикуют упражнения на гибкость ( думаю, многие из Вас знают упражнения «Собака мордой вверх» или «Кошка». Мы учимся мудрости тела у йогов Востока, а они не редко учились у братьев наших меньших*).

Источник: http://www.ideafit.com/fitness-library/tips-flexibility-training
Перевод Юрин Александр

* — примечания переводчика

Конкретное применение рекомендаций вы получите на семинаре «Гибкость и стретчинг».

 

3.1. Методы развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.

При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе проведения самой работы. Такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 м. Перед каждой серией скоростных упражнений — активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т.п. Аналогичный методический прием использования упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

3.1.1. Метод совмещенного развития силы и гибкости.

Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы пассивных упражнений лучше всего применять в конце основной, или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например после длительного или темпового кросса, большого объема повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомленных мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приемов рукопашного боя.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и у вас при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок.

3.1.2. Метод многократного растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума, или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл.3. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин — на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом многократного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970).

Таблица 3 

Параметры максимального количества повторений упражнений

№	Разрабатываемые суставы	Задачи тренировки
		Развитие гибкости	Поддержание гибкости
1.	Позвоночного столба	90-100	40-50
2.	Плечевой	50-60	ЗО-40
3.	Лучезапястный	30-35	20-25
4.	Тазобедренный	60-70	30-40
5.	Коленный	20-25	20-25
6.	Голеностопный	20-25	10-15

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

3.1.3. Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером. Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько методов изометрического растягивания:

1. принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление.

2. принять положение, 7-15 с изометрическое усилие, 2-3 с смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 с. Затем отдых 20 с.

3. принять положение, 7-15 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.

3.1.4. Стретчинг

Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;

2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с;

3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

4. суммарная длительность всей нагрузки от10 до 45 мин; характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

3.1.5. Йога

Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, учитывая их индивидуальные возможности. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.

В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

3.2. Средства развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но, прежде всего, в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или слышанном статодинамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.

Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание — сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Основные виды упражнений. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых самозахватов, покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Также есть такие виды упражнений, как баллистические. При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах, скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.

Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

1. четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;

2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;

3. формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;

4. последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для вашего случая.

Приведенные ниже примеры комплексов помогут вам при построении ваших занятий.

При выборе метода развития гибкости очень важно определить задачу и учесть как можно больше факторов влияющих на развитие этого физического качества.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

 

Вся двигательная деятельность человека определяется строением и свойствами его тела. Многообразие свойств человеческого тела дает чрезвычайное богатство и разнообразие движений, которые проявляются в перемещениях тела человека в пространстве и во времени.

Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой обычно определяют термином «гибкость». Как двигательно-координационное качество, гибкость можно определить также и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи.
Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения, что является свидетельством определенного уровня физической подготовленности. В зависимости от степени развития гибкости человек может принять нужное положение тела в пространстве, удерживать это положение определенное количество времени, выполнять движения с необходимой амплитудой. Снижение способности свободно и естественно принимать любую необходимую позу, растяжимости мышечных и соединительных тканей – один из признаков наметившейся тенденции к ухудшению интегрального физического состояния организма человека.

Факторы, влияющие на развитие гибкости

К основным факторам, влияющим на развитие гибкости относятся морфофункциональные особенности работающих мышц; изменение ритма двигательного действия; психоэмоциональное состояние; температура мышц; температура окружающей среды; время суток, вид предыдущей мышечной деятельности.

Морфофункциональные особенности работающих мышц

Уровень изменения морфологических, биохимических и функциональных особенностей работающих мышц – важный фактор повышенной гибкости. В процессе активной мышечной деятельности увеличивается содержание сократительных белков, повышается количество миоглобина, возрастают кислородная емкость мышц и интенсивность окислительных процессов. Под воздействием физической нагрузки происходят морфологические и биохимические изменения в работающих мышцах, выявляются функциональные сдвиги, повышающие возбудимость и лабильность мышц. Все эти изменения способствуют увеличению растяжимости мышц и приросту гибкости.

Изменение ритма двигательных действий

Ритм движений имеет большое значение для достижения определенной рационализации двигательной активности человека. Ритмичные движения поддерживают стабильный уровень возбудимости мышц, что является благоприятным фактором для повышения их эластичности. При аритмичных движениях возбудимость мышц снижается, что приводит к уменьшению их эластичных свойств. Например, выполняя махи ногой вначале с малой амплитудой и постепенно увеличивая ее до максимальной, занимающийся добивается большого прироста активной гибкости.

Психоэмоциональное состояние

Положительные эмоции активизируют деятельность вегетативных органов, повышают газообмен, увеличивают частоту сердечных сокращений. Все это позитивно сказывается на состоянии возбудимости мышц, их эластичности и упругости. Упражнения для развития гибкости необходимо выполнять в атмосфере положительных эмоций, что стимулирует гормональную деятельность, обеспечивает улучшение регуляторных процессов.

Температура мышц

Состояние температуры мышц также существенно влияет на увеличение показателей гибкости. Зависимость эластичных свойств мышц от температуры определяется интенсивностью обмена веществ, скоростью окислительных процессов. В хорошо разогретых мышцах сильнее циркулирует кровь, поэтому предварительная разминка, направленная на подготовку мышц к основной физической нагрузке, – необходимое условие эффективности занятий на развитие гибкости.

Температура окружающей среды

Перепады температуры существенно влияют на состояние активной мышечной деятельности человека. В условиях низкой температуры мышца быстро охлаждается, теряя свою эластичность. При этом резко падает ее возбудимость, что является наиболее распространенной причиной травматизма. В условиях холодного воздуха или помещения требуются значительно большие усилия для разогревания организма и поддержания оптимального режима работы мышц. Повышенная температура вызывает усиленное потоотделение, потерю большого количества жидкости. В результате мышечная ткань становится более вязкой, снижаются ее сократительные свойства.

Время суток

Физическое состояние человека неодинаково ранним утром, днем и поздним вечером. У многих людей в утренние часы общая работоспособность снижена, требуется время для врабатывания после ночного отдыха. При занятиях физическими упражнениями необходима более длительная и интенсивная разминка. В течение дня системы организма достигают «рабочего состояния», органы функционируют в полном объеме, мышцы находятся в оптимальном напряжении. Все это создает наиболее благоприятные условия для вечерних тренировок, когда появляются наилучшие предпосылки для увеличения прироста гибкости.

Характер предыдущей деятельности

Если характер предыдущей деятельности способствует достаточному разогреванию мыщц, не вызывая при этом утомления, то двигательная деятельность организована рационально. В процессе спортивной тренировки особые требования должны предъявляться к эффективному подбору и использованию специальных упражнений. Так, предварительное выполнение силовой нагрузки положительно сказывается на приросте гибкости. Поэтому в конце тренировочного занятия целесообразно выполнять упражнения для развития гибкости.

Критерии оценки гибкости

Для определения эффективности учебно-тренировочного процесса необходимо использовать критерии оценки гибкости с учетом ее разновидностей и проявлений. Каждому проявлению гибкости должны соответствовать определенные критерии оценки. Объективная информация дает возможность занимающимся самим определить необходимость дополнительных усилий, направленных на прирост гибкости. Критерии оценки гибкости могут подбираться самые различные, но важно, чтобы они соответствовали таким принципам как простота, доступность и наглядность.

Возрастные особенности развития гибкости

Специфика развития гибкости в значительной мере определяется возрастными особенностями формирования организма. Эластичность мышц и суставно-связочного аппарата находится в прямой зависимости от структурных особенностей костно-мышечной системы, содержания плотных веществ, воды, а также от вязкости мышц и ряда других факторов. В детском возрасте опорно-двигательный аппарат характеризуется большим содержанием хрящевых тканей, что в совокупности с вышеперечисленными факторами определяет более высокую степень гибкости. В дальнейшем, по мере постепенного окостенения хрящевой ткани, а также морфологических изменений в мышцах и связках, эластичность снижается. У подростков к 13–15 годам завершается окостенение суставов, уменьшается количество воды в мышцах, повышается их вязкость, связки окостеневают, что приводит к замедлению темпа прироста активной и пассивной гибкости. В юношеском возрасте, в 15–17 лет, растяжимость мышечно-связочного аппарата снижается еще больше. Это связано с остановкой темпов роста тела в длину, увеличением поперечника мышц, интенсивным приростом силовых показателей, что в совокупности существенно тормозит проявление гибкости. Таким образом, возвратные закономерности развития организма предопределяют снижение эластичности и упругости опорно-двигательного аппарата. Тем не менее, развитие гибкости – это управляемый процесс. С помощью системы специальных физических упражнений, методов и методических приемов можно управлять процессом развития и совершенствования гибкости. Даже в старшем возрасте при регулярных занятиях можно сохранить достаточно большой запас гибкости, который был в юные годы. Для этого нужно учитывать основные факторы формирования гибкости, использовать эффективные критерии оценки, позволяющие оценить качество тренировочных занятий, направленных на прирост показателей гибкости.

Составление тренировочных программ для развития гибкости

В практике боевых искусств оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей. Целенаправленное развитие и совершенствование различных двигательно-координационных качеств происходит в процессе интегрального тренинга, комплексно воздействующего на организм бойца. Поэтому от правильного подбора тренировочных программ для развития гибкости зависит не только совершенствование этого качества, но и эффективность всего тренировочного процесса.

Упражнения для развития гибкости применяются во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части их применяют в ходе разминки, в основной части их выполняют в сочетании с другими упражнениями, в заключительной части упражнения для развития гибкости сочетаются с упражнениями на расслабление. Для разминки отдельных мышечных групп и суставов используют метод статического растягивания, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В заключительной части занятия также применяется метод статического растягивания. Под влиянием утомления показатели пассивной гибкости улучшаются, что позволяет, выполняя пассивные упражнения, улучшать достигнутые ранее показатели гибкости. Пассивные упражнения помогают увеличить запас гибкости, который определяется как разница между показателями активной и пассивной гибкости. Чем выше показатели пассивной гибкости, тем больше возможностей для увеличения показателей активной гибкости. В основной части занятия обычно используют метод многократного растягивания мышц, который основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением амплитуды движений. Упражнения начинают выполнять с относительно небольшой амплитудой движений, постепенно увеличивая ее до максимальной. В практике боевых искусств в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, поскольку в боевых искусствах гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах – ударах и бросках.

При составлении тренировочных программ для развития гибкости и включении их в тренировочный процесс нужно руководствоваться принципом соответствия тренировочной программы или отдельного комплекса достижению планируемого результата. Составляя собственную тренировочную программу, выберите упражнения на те группы мышц, которые соответствуют вашим задачам. Выполняя упражнения в ходе тренировки, вы почувствуете, каким упражнениям нужно уделять больше внимания, какие вам по каким-либо причинам не подходят, какие необходимо добавить. Таким образом вы сможете корректировать свои тренировочные программы, исходя из личного опыта, накапливаемого в процессе занятий. При составлении программ для развития специальной гибкости учитывайте специфику того вида боевых искусств, который вы практикуете. По мере роста показателей гибкости необходимо вносить изменения в тренировочные программы. Упражнения, которые перестали оказывать необходимый эффект из-за адаптационных способностей организма, нужно исключать и вводить вместо них более сложные. Если упражнение является базовым для вашего вида боевого искусства, и его исключить нельзя, то используйте различные варианты этого упражнения со сходным воздействием на мышечные группы.

Методические указания по развитию гибкости

Общая гибкость является основой для развития специальной гибкости. Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьезным препятствием для эффективного выполнения амплитудных движений. Только на фоне гармоничного развития гибкости и подвижности основных суставов тела можно специализированно совершенствовать подвижность именно тех суставов, движения в которых строго соответствуют решаемой двигательной задаче. Для достижения максимальной амплитуды движений в специальных упражнениях целесообразно использовать какую-либо предметную цель. Например, при наклоне вперед коснуться пола пальцами рук, затем ладонями и т.д.

Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить адаптационные последствия, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится.

Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой.

При выполнении упражнений, развивающих гибкость, необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились, то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов – приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

Если на следующий после занятия день появляется боль в мышцах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить.

Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100–120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника – 90–100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут – в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трех месяцев занятий, затем увеличивать показатели гибкости становится значительно труднее. Если прекратить упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2–3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1–2 недели.

Выделяют развивающий и поддерживающий режимы воздействия на уровень гибкости. При развивающем режиме воздействия на гибкость применяют интенсивное использование упражнений с увеличением нагрузки до таких величин, которые вызывают существенные изменения уровня гибкости. Поддерживающий режим воздействия на гибкость применяют тогда, когда уже достигнут требуемый уровень ее развития. При поддерживающем режиме объем нагрузок снижается до уровня, необходимого для поддержания исходного состояния показателей гибкости, но амплитуда движений в упражнениях сокращаться не должна. В силу специфики и характерных особенностей боевых искусств, в общей совокупности выполняемых упражнений для развития гибкости преобладают активные упражнения, так как в практике боевых искусств гибкость проявляется, главным образом, в активных ее формах. Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным, глубоким и естественным. Любые задержки дыхания, вызванные отсутствием контроля над ним, приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться – это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьезных результатов в любой двигательной деятельности.

Без определенного навыка практически невозможно управлять напряжением и расслаблением мышц даже в состоянии покоя, не говоря уже о динамическом режиме работы. Совершенствование способности к быстрому переходу мышц от напряженного состояния к расслабленному труднее, чем наоборот, от расслабленного к напряженному. Для того чтобы почувствовать расслабление, тепло и тяжесть в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5–10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выдохом и задержкой дыхания, расслабление – с активным выдохом. Умение внушить себе состояние тепла, тяжести, спокойствия поможет добиться значительного расслабления мышц.

При совершенствовании навыков расслабления мышц особое внимание нужно уделять мышцам лица и мышцам области промежности. При сохранении остаточного напряжения в мышцах лица остаются напряженными мышцы шеи и мышцы плечевого пояса, что делает движения в верхней части туловища скованными. Напряжение мышц в области промежности влечет за собой напряжение мышц нижних конечностей и живота.

Перед выполнением упражнения на растягивание мышц необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10–15 минут, при активной двигательной деятельности 30–40 минут. Так как эффект от выполненных упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8–10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1–2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мыщц и создает предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.

При работе над гибкостью в практике боевых искусств необходимо соблюдать основные принципы занятий, к которым относятся:

– постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки;

– регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений для развития гибкости;

– комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств.

В практике боевых искусств упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:

1. Упражнения для развития гибкости мышц шеи.

2. Упражнения для развития гибкости рук и плечего пояса.

3. Упражнения для развития гибкости груди, живота и спины.

4. Упражнения для развития гибкости ног и области таза.

Методы развития гибкости

В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия боевыми искусствами предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки, как гибкость.
Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В основу упражнений для развития гибкости положены разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращательные и круговые движения. Так как главной причиной ограничения гибкости является напряженность мышц-антагонистов, то развитие способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц, является определяющим фактором выполнения любых упражнений для развития гибкости. Упражнения для развития гибкости разделяют на активные и пассивные. Активные упражнения характеризуются включением в работу мышц, проходящих через данный сустав, а пассивные – использованием внешних сил.
 

Активные упражнения для развития гибкости

К активным упражнениям для развития гибкости относят пружинистые и маховые движения, статические напряжения, упражнения в преодолении сопротивления внешних сил.

 

Пружинистые движения

Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины.

 

Маховые движения

Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной.

 

Статические напряжения

Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут.

 

Пассивные упражнения

Эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление массы тела, помощь партнера, использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на околопредельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений.

 

Принципы развития гибкости на тренировках по стретчингу

Если вы когда-нибудь мечтали сесть на шпагат, закрутиться в позу лотоса из йоги или научиться становиться на мостик — знайте, всё можно (причем в любом возрасте). Фитнес-клуб «Сегодня» рассказал об основах развития гибкости, целях стретчинга и дозировке стретч-упражнений.

Стретчинг (от англ. stretching — растягивание) — тренировка, направленная на растягивание мышц и соединительнотканных образований (СТО) опорно-двигательного аппарата (ОДА).

Для чего всё-таки необходимо заниматься растяжкой? Во-первых, благодаря тренировкам по стретчингу развивается и поддерживается гибкость тела. Это влияет на улучшение подвижности всех суставов. Во-вторых — вы получается активное снятие мышечного напряжения, и как результат — расслабление. В процессе выполнения упражнений активизируются метаболические (обменные) процессы; повышается температура растягиваемых тканей — этот эффект используется при разминке для разогревания мышц.

Если стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или сочетается с силовыми упражнениями, то интенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиаторов будут способствовать мобилизации жировых депо. Непосредственно после окончания тренировки могут уменьшиться некоторые виды боли (например, боли при менструации и др.). Также, важно отметить психологический эффект — улучшается настроение, ощущение комфорта и спокойствия во всем теле.

Основным принципом развития гибкости является перерастяжение. При растягивании соединительная ткань деформируется (удлиняется), а после снятия растягивающего воздействия возвращает свое первоначальное положение. Для развития гибкости используется интенсивное растягивание, движения выполняются с максимальной амплитудой, используется пассивный стретч и продолжительное воздействие. В данном случае тренировки следует проводить регулярно. Для поддержания уровня гибкости, где используется менее интенсивное растягивание — достаточно одного-двух раз в неделю, либо уделять 10-15 минут в конце тренировки, например, силовой.

Если вы новичок, необходимо учитывать, что первые тренировки пройдут с более интенсивными болевыми ощущениями. Со временем соединительная ткань будет изменяться и болевые рецепторы переключатся на незначительную активность. Помните, следует прислушиваться к собственным ощущениям на тренировке и использовать их, индивидуально регулируя интенсивность упражнения.

В результате долгосрочного систематического выполнения стретч-упражнений улучшается осанка, подвижность суставов и координация. Чередование напряжения и расслабления мышц влияет на нервно-мышечную координацию, в частности способность к произвольному регулированию мышечного напряжения и расслаблению мышц. Важно понимать, что развитие гибкости в целом влияет на технику, амплитуду движений во многих силовых и функциональных упражнениях, и, к тому же, снижает риск травм. Это значит, что в следующий раз на силовой тренировке вы будете еще более эффективны и результаты не заставят себя ждать.

Что еще? Профилактика гипокинезии: увеличенная подвижность в суставах и прирост мышц, которые сопровождают тренировки стретчинга у пожилых людей и людей с избыточным весом, способствуют повышению их общей двигательной активности.

Будьте здоровыми и энергичными!
Приходите в наш фитнес-клуб в Минске на занятия по стретчингу.

Виды тренировок — фитнес клуб «Ergoline»

ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

СЛАЙД  АЭРОБИКА

Это тренировка с применением слайд-доски. По мнению специалистов, слайд-аэробика-это идеальный способ избавиться от лишнего веса в области бедер для женщин, так как упражнения в основном направлены на мышцы нижней части тела,эффективная проработка внутренней и задней поверхности бедер. Этот вид тренировки развивает выносливость, чувство равновесия и координации.

СТЕП  АЭРОБИКА

Это тренировка при которой используется специальная степ-платформа.Простые и доступные движения шаг за шагом превращаются в неожиданные комбинации. Прорабатываются мышцы бедер  и ягодиц, способствует укреплению нижней части
нижней части туловища.

ФИТБОЛ

Тренировка с применением большого мяча. Мяч под воздействием тела легко прогибается, за счет этого снимается напряжение с позвоночника и суставов. Балансируя и удерживая равновесие, Вы включаете в работу скрытые резервы организма: выстраиваете правильную осанку, развиваете координацию движений, укрепляете все мышечные группы.

СТРЕЙТЧИНГ ( растяжка)

представляет собой систему работы с мышцами, связками и суставами, которая необходима всем, кто хочет сохранять молодость и упругость тела.Этот комплекс упражнений улучшает осанку, координацию движений, упругость мышц, гибкость суставов, а также снижает риск травм- в частности , растяжения мышц и сухожилий. После активных тренировок помогает расслабить мышцы и снять болевой синдром.

Название «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, аэробике и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.
Что такое гибкость?
Гибкостью называется способность суставов совершать движения максимально возможной для них амплитуды. Это качество в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и их фасций (оболочек). Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения максимальной амплитуды. Если мышцы закрепощены, амплитуда движения суставов сокращается. Хотя мышцы обычно достаточно длинны, чтобы совершать движения максимальной амплитуды, эластичность их ограничена условным миотатическим рефлексом.

 

У всех детей эластичные мышцы и подвижные суставы. К сожалению, с возрастом эластичность уменьшается, суставы становятся менее подвижными. Восстановить утраченную гибкость помогут занятия по стретчингу – специально разработанной научной методике работы над мышцами, локтевыми и коленными суставами, связками тела, которая действует в качестве прикладной, а также самостоятельной дисциплины для поддержания отличной физической формы. Стретчинг — занятия направлены на поддержание и развитие эластичности мышц.

Стретчинг:
1. Помогает держать мышцы в тонусе. Становится легче удерживать равновесие, следить за осанкой, дольше сохранять работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми. Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.

2. Усиливает циркуляцию крови в области суставов и тем самым поддерживают их стойкость.

3. После растяжки мышцы становятся более сильными.

4. Великолепное средство от стресса.

Зачастую такие упражнения практикуют профессиональные спортсмены и танцоры. Но, если вы стремитесь выпрямить осанку, наладить работу суставов или просто снять напряжение, такие занятия будут очень полезными, знайте: стретчинг – это путь к совершенству гибкости тела. С каждым уроком вы будете чувствовать замечательные перемены, откроете новые возможности своего тела, научитесь снимать дискомфорт в мышцах и понижать нагрузки на позвоночник.

Существует три типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание или удлинение мышц: статические, динамические, баллистические.
Статические – это очень медленные движения, при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение тридцати секунд – одной минуты. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы, периодически или постоянно. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стретчинг. И именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом данной методики. Но для общего развития, чтобы получше разобраться в этом вопросе, следует дать определение и двум другим видам растягивания.
Динамический стретчинг – это медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.
Баллистический стретчинг – это маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
В чем преимущество статического стретчинга. Удержания статического положения в конечной точке амплитуды движения более эффективны для развития гибкости, чем маховые или пружинящие. Во время занятий статическим растягиванием происходит гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма. Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

Хотите стать стройнее, весело и с пользой для здоровья проводить время, найти новых друзей и удивлять всех своей гуттаперчивостью? Тогда занятия по стретчингу в нашем фитнес клубе – это то, что Вам нужно!

ПИЛАТЕС

Комплекс упражнений направленных на укрепление и развитие основных мышечных групп и глубоко расположенных околопозвоночных мышц. Укрепляется мышечный корсет приминимальной нагрузке на позвоночник. Тренировки бывают двух видов: на полу без использования инвентаря, а так же тренировки со специальным оборудованием( мячи, гантели, боди-бары).

СИЛОВОЙ КЛАСС

Силовая аэробика позволит проработать и укрепить все мышцы, повысить выносливость организма, привести тело в тонус и сделать его красивым. На тренировке используются гантели, резиновые амортизаторы, боди-бары. Укрепляются мышцы рук, плеч и  груди, спины, брюшного пресса.

ЙОГА  АЙЕНГАРА

Занятие поможет исправить осанку, решить проблему лишних киллограмов. Ваши суставы и позвоночник станут гибкими. Вы расстанетесь с остеохондрозом. Регулярные занятия позволят Вам нормализовать давление. У вас просто появятся силы и настроение.Занятия для всех независимо от возраста  и физической формы.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ КЛАССЫ

       латина, port de bras, стриппластика,танцевальная аэробика.

Танцы требуют большой затраты энергии, помогая сжечь все нежелательные калории, накопившиеся в организме.
Танцы — это удовольствие, а заодно и хорошая тренировка.
Как разновидность аэробики, танцы развивают координацию движений, делают тело более гибким.
Так как в танце задействованы все части тела, он имеет терапевтическое значение и всегда поддерживает человека в хорошей физической форме.
Танцы обновляют все системы организма, позволяют внутренне расслабиться, отдохнуть от стремительного темпа жизни.
Танцы позволяют вам самовыражаться, помогают избавиться от ощущения подавленности.

Итак, танцуйте, чтобы обрести хорошую физическую форму и стать красивыми

CORE & STRETCH групповые занятия

    CORE & STRETCH (коре стретч) — программа для развития гибкости, при этом используется эффективная система статических упражнений.

    CORE & STRETCH  — это тренировочная программа, сочетающая в себе комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц брюшного пресса, мышц спины, а также на развитие гибкости, эластичности мышц, связок и суставов растяжку. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

    Несмотря на спокойный темп тренировки, CORE & STRETCH активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

   

    Кому подходит CORE & STRETCH

​

    CORE & STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.

    Противопоказаниями для Core & Stretch являются беременность, варикозное расширение вен и травмы позвоночника.

 

    Как проходят тренировки

 

    Занятия CORE &  STRETCH чередуют растяжку и напряжение мышц, вызывая приток крови к мышцам. Это делает мышцы более эластичными, снимает зажимы и развивает гибкость. Тренировка представляет своеобразную смесь из танцевальных движений и статических упражнений. Все элементы выполняются без рывков и чрезмерных усилий. Спокойное дыхание, постепенное и осторожное растягивание мышц помогают восстановить правильное кровообращение и предотвратить неприятности, связанные с большими нагрузками.

​

    Тренировки CORE & STRETCH:

​

• повышают эластичность мышц и подвижность суставов,

• улучшают кровообращение,

• снимают мышечные зажимы,

• формируют красивый рельеф тела,

• улучшают осанку,

• сжигают подкожный жир,

• развивают силовую выносливость.

​

Гибкость: статья ОФП-ПРО

Гибкость — морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела, иными словами, способность человека выполнять движения с большой и предельной амплитудой.

Термин гибкость более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. Уровень гибкости обусловливает развитие быстроты, координационных способностей, силы.

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц.

Под пассивной понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяется на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая — в позах. Такая классификация позволяет определить, как гибкость, приобретенная с помощью статических упражнений, будет проявляться в динамических.

Существуют два основных метода тренировки гибкости — метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.

Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 — 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является начало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

Во время выполнения статического растягивания особое внимание необходимо уделить дыханию и на выдохе увеличивать диапазон движения. Искусство заключается в том, чтобы расслабиться во время напряжения.

Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки — повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Гибкость — уникальное качество, которое рекомендательно использовать в разминке, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке, во время тренировки, чтобы расслабить напряженные мышцы и в конце, чтобы восстановить мягкие ткани и суставы, после проделанной активности.

Гибкость зависит от строения тела, эластичности мягких тканей, возраста, пола, генетических, особенностей, уровня физической активности, а так же старые травмы или проблемы со здоровьем влияют на амплитуду движений.

В современном обществе сидячий образ жизни негативно сказывается на нашем теле. Почти каждый страдает мышечным дисбалансом, который ведет к неправильной осанке, а та в свою очередь становится причиной неправильного положения тела, что обычно заканчивается травмами или осложнениями со здоровьем.

Очень важно иметь развитую амплитуду в суставах. Все сегменты кинетической цепи (цепь суставов и других тканей организма, а также нервная система, которые действуют вместе) должны находится во взаимном балансе, чтобы избежать искажения осанки и мышечного перенапряжения.

Уделяя особое внимание гибкости можно снизить риск мышечного дисбаланса, повысить производительность других физических качеств, а так же с легкостью преодолевать препятствия, встречающиеся в рутине повседневных будней.

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Cleveland Clinic

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или сидение в течение длительного времени может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц.С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок дня, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, что поможет компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Займитесь йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела. Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоподвижным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, нацеленных на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите разнообразные онлайн-классы, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической.

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

• Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
• Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
• Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте к своему распорядку стрейч-ленты

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами) в свои тренировки или упражнения на растяжку.

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

• Верхняя часть тела — Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
• Разгибание ноги — Лягте на пол, удерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
• Растяжка для широких ног — Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, сохраняйте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с отягощениями с обеих сторон тела.

5. Последующая обработка роликами из пеноматериала

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролоны.Вы помещаете валик под намеченную область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам почувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и мышечное напряжение в будущем ».

Лучшая растяжка для большей гибкости

Можете ли вы дотронуться до пальцев ног?

Getty Images

Не можете наклониться и коснуться пальцами ног? Вы можете подумать, что гибкость — это то, с чем вы родились — либо она у вас есть, либо нет.Хотя ваш уровень гибкости действительно связан с генетикой (мы не все можем быть акробатами), вы можете быть удивлены, узнав, что вы можете развить гибкость так же, как вы можете развить силу, выносливость или скорость.

Как и все остальное, развитие гибкости требует практики. Требуется такая же последовательность, как и для наращивания мышечной массы или набора формы для марафона. Это может быть нелегко, но это определенно выполнимо, и вы можете начать с этих простых способов стать более гибкими.

Подробнее: Лучшие упражнения для пресса для укрепления кора

1.Начинайте и заканчивайте каждый день статической растяжкой

Статическая растяжка позволяет выполнять глубокую изолированную растяжку.

Getty Images

Проведение статической растяжки может быть самым простым методом повышения гибкости. Статическая растяжка включает в себя все упражнения на гибкость, которые включают удержание мышцы в растянутом положении в течение значительного времени, обычно около 30 секунд. Это позволяет изолировать и глубоко растянуть мышцу.Начиная и заканчивая свой день статической растяжкой — всего на 5-10 минут — может существенно повлиять на то, насколько гибкими ощущаются ваши мышцы в повседневной жизни.

Статические растяжки, с которыми вы, возможно, уже знакомы, включают:

Некоторые расширенные статические растяжки включают:

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

2. Выполняйте динамическую растяжку до и после тренировки.

Динамическая растяжка улучшает подвижность.

Getty Images

Динамическая растяжка, в отличие от статической, непрерывно перемещает ваши мышцы и суставы во всем диапазоне их движений. Этот тип растяжки кажется намного более энергичным, чем статическая растяжка, и может даже увеличить частоту сердечных сокращений.

Динамическая растяжка не изолирует мышцы так сильно, как статическая растяжка; скорее, этот тип активного растяжения задействует несколько мышц одновременно и научит вас задействовать мышцы и суставы для поддержки более глубоких и плавных движений.Выполнение динамических растяжек перед тренировкой дает хорошую разминку, а выполнение нескольких упражнений после тренировки помогает вернуть тело в состояние покоя (вместо того, чтобы просто перестать замерзать после интенсивного потоотделения).

Примеры динамической растяжки:

3. Разминайте мышцы несколько раз в неделю

Катание с пеной помогает разрушить напряженные мышцы и фасции.

Getty Images

Вы можете чувствовать себя негибким из-за спаек в фасции, типе соединительной ткани, покрывающей ваши мышцы, кости и суставы.То, что люди называют «мышечными узлами», на самом деле часто возникает в фасции (хотя в мышечной ткани также могут образовываться узловатые участки).

Если у вас много этих спаек, которые могут развиться из-за длительного малоподвижного поведения, а также из-за интенсивной физической активности, попробуйте добавить в свой распорядок самостоятельное миофасциальное расслабление. Самомиофасциальное расслабление — это, по сути, самомассаж с целью «высвободить» эти тугие узлы из тканей вашего тела. Вы можете сделать самостоятельную миофасциальную релаксацию с помощью поролонового валика, мячика для лакросса, валика для мышц или массажного пистолета.

Эти миофасциальные упражнения могут помочь:

4. Практикуйте вращательные движения

Часто упускаемые из виду вращательные движения сильно влияют на гибкость.

Getty Images

Ваша способность или неспособность полностью вращать позвоночник и шарнирные суставы (бедра и плечи) сильно влияет на ваш общий уровень гибкости. Ваш позвоночник, бедра и плечи диктуют большинство движений, которые вы делаете ежедневно, независимо от того, осознаете ли вы это или нет: каждый раз, когда вы шагаете, тянетесь, наклоняетесь, поворачиваетесь, сидите или стоите, вы используете позвоночник вместе с бедрами или плечи.Если вы не практикуете активно вращение этих суставов, вы упускаете свой потенциал гибкости.

Попробуйте эти упражнения на вращение, чтобы улучшить гибкость:

Составьте программу тренировки гибкости

В дополнение к своим обычным упражнениям, таким как поднятие тяжестей или ходьба, попробуйте посвящать несколько минут каждый день тренировке гибкости. Ограничения по времени могут затруднить расстановку приоритетов в упражнениях на гибкость, но если вы действительно хотите стать гибким, вам придется регулярно заниматься.

Вот один из способов включить тренировку на гибкость в вашу тренировочную программу:

• Утро: 5 минут статической растяжки с акцентом на нижнюю часть тела
• Перед тренировкой: 10 минут динамической растяжки всего тела
• После тренировки: 5 минут миофасциального расслабления мышц, которые вы проработали
• Перед сном: 5 минут статической растяжки, сосредоточение на верхней части тела

Посвящая всего несколько минут за раз, вы можете достичь почти получаса тренировки гибкости каждый день. упражнение.

Вы всегда можете немного сократить время активной тренировки, чтобы включить в нее работу на гибкость. Например, если вы обычно ходите 60 минут в день, ходите 50 минут и завершаете прогулку 10-минутной растяжкой. В конце концов, чтобы стать более гибким, нужно сделать ставку на гибкость как цель.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Почему важны растяжка и гибкость

Тренировки на растяжку и гибкость претерпели кардинальные изменения в сфере фитнеса и спортивных тренировок. За последние десять-пятнадцать лет было опубликовано больше исследований, которые впоследствии были применены к программам фитнеса и кондиционирования.

Раньше преимущества растяжки основывались на предполагаемых представлениях (Bracko, 2002), тогда как теперь есть основанные на данных доказательства, подтверждающие использование или отсутствие использования протоколов растяжки и гибкости.

Как мы подчеркнули в нашей учебной программе тренера по гибкости и растяжке, растяжка может улучшить ваш диапазон движений, увеличить гибкость мышц и предотвратить травмы, если все сделано правильно.

Давайте рассмотрим некоторые исследования преимуществ и актуальности тренировок на растяжку и гибкость в целом.

Преимущества растяжки

Кларк и Люсетт (2015) указывают на преимущества тренировок на гибкость, в том числе: снижение вероятности травм, предотвращение или коррекцию мышечного дисбаланса, улучшение осанки и увеличение диапазона движений суставов.

Shier (2004) провел обзор исследовательской литературы по растяжке и гибкости и обнаружил семь исследований, предполагающих, что регулярная растяжка, а не растяжка специально перед упражнением, улучшает производительность по следующим параметрам: максимальное произвольное сокращение, скорость сокращения, эксцентрическая и концентрическая сила сокращения, высота прыжка против движения и время рывка на 50 ярдов.

Связано: Преимущества растяжки

Широкий спектр субъектов, использованных в исследовании, которое проанализировал Shier (2004), и измеренные переменные показывают, что польза от регулярной растяжки очень велика.В исследованиях участвовали ученики старших классов, пожилые люди, конкурентоспособные спортсмены, спортсмены-любители, а также мужчины и женщины.

Woods, Bishop, and Jones (2007) указывают на то, что растяжка должна быть долгосрочной частью тренировочной программы, чтобы извлечь пользу из долгосрочных эластических изменений в мышцах, которые увеличивают диапазон движений, что потенциально означает меньшее повреждение мышц-сухожилий. .

Обзор различных типов растяжки

Из NASM Essentials of Personal Fitness Training (2014).

Исследования статического растяжения

Эффект длительности растяжения

Behm and Chaouachi (2011) провели обзор исследований по растяжке и обнаружили, что, когда продолжительность статического растяжения отдельной группы мышц превышает 90 секунд (три растяжки по 30 секунд каждое), имеются убедительные доказательства ухудшения работоспособности сразу после растяжка. Совсем недавно был проведен ряд исследований, показывающих отсутствие снижения производительности, вызванного статической растяжкой.Причиной этого может быть более короткая продолжительность растяжения и более низкая интенсивность растяжения. Более короткие упражнения на растяжку, например 30 секунд на группу мышц, когда они выполняются как часть разминки, не могут отрицательно повлиять на производительность, особенно если они используются высокопроизводительными спортсменами или хорошо подготовленными клиентами по фитнесу.

Продолжительность растяжки, используемая в некоторых исследованиях, не всегда соответствует реальным условиям тренировок спортсменов и фитнес-клиентов. Когда были опрошены североамериканские тренеры по силовой и физической подготовке из профессиональных видов спорта, они сообщили, что среднее время растяжки для своих спортсменов составляет от 12 до 18 секунд для игроков в бейсбол, баскетбол, хоккей и футбол.

Побочные эффекты статического растяжения

Обзор литературы Shier (2004) обнаружил 20 исследований, которые показали, что статическое растяжение непосредственно перед физической нагрузкой снижает производительность в следующих тестах: максимальное произвольное сокращение, мощность, высота прыжка, сила прыжка и скорость прыжка.

Вазини Тахер и Парнов (2016) исследовали результативность 22 элитных футболистов колледжа после специальной футбольной разминки с использованием динамической растяжки, статической растяжки и программы FIFA 11+.Разминка FIFA 11+ состоит из бега, активной растяжки и силовых упражнений. После протоколов разминки игроки были протестированы по следующим тестам: 1) тест на ловкость в Иллинойсе, 2) вертикальный прыжок, 3) 30-метровый спринт и 4) диапазон движений колен. Результаты показывают, что показатели вертикального прыжка были значительно ниже после статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой. Результативность спринта значительно снизилась после статической растяжки по сравнению с FIFA 11+. Время ловкости было значительно быстрее после динамической растяжки по сравнению с FIFA 11+ и статической растяжкой.После статического растяжения диапазон движений коленного сустава был значительно улучшен по сравнению с динамическим растяжением.

Статическое растяжение снижает риск травм

Хартиг и Хендерсон (1999) исследовали, может ли увеличение гибкости подколенного сухожилия уменьшить травмы нижних конечностей при перенапряжении у базовых стажеров военной пехоты. Управляющая рота (N 148) прошла обычную базовую подготовку. Компания по вмешательству (N 150) провела базовую тренировку и три сеанса растяжки подколенных сухожилий в соответствии с их фитнес-программой.Группа растяжки значительно увеличила гибкость подколенного сухожилия по сравнению с контрольной группой.

Сорок три травмы произошли в контрольной группе (уровень заболеваемости 29,1%) по сравнению с 25 травмами в группе растяжения (частота встречаемости 16,7%), что значительно отличалось. Число чрезмерных травм нижних конечностей было значительно ниже у пехотинцев с повышенной гибкостью подколенного сухожилия.

Поуп и др. (2000) исследовали эффект растягивания, а не растяжения у 1538 новобранцев австралийской армии.Группа растяжки выполняла статическую растяжку нижних конечностей во время разминки перед тренировкой, в то время как контрольная группа не занималась растяжкой. Было 158 травм в группе растяжки и 175 в контрольной группе, эти различия достоверно не различались. Таким образом, призывники получали травмы независимо от того, растягивались они или нет. Исследователи обнаружили, что физическая форма (результат теста на 20-метровый прогрессивный челночный бег), возраст и дата зачисления в арсенал достоверно предсказывали риск травм.

Смолл, Макнотон и Мэтьюз (2008) провели обзор литературы, чтобы выяснить, предотвращает ли статическая растяжка как часть разминки травму.Они провели обзор исследований за период с 1990 по январь 2008 года. Семь из 364 исследований были использованы для обзора. Четыре рандомизированных клинических испытания показали, что растяжка не уменьшала травму, а одно из трех контролируемых клинических испытаний показало, что растяжка действительно уменьшала травму. Три из семи исследований отметили значительное снижение травм после протокола статической растяжки, несмотря на незначительное снижение общего риска травм. Исследователи указывают на наличие умеренных или убедительных доказательств того, что статическая растяжка не снижает травм.Но они также говорят, что есть предварительные доказательства того, что статическая растяжка может уменьшить травмы.

Профессиональная растяжка

Hilyer и др. (1990) изучали пожарных и обнаружили, что частота травм существенно не различалась между группой, занимавшейся растяжкой, и контрольной группой, которая не занималась растяжкой. Однако травмы, полученные в группе, занимающейся растяжкой, привели к меньшим потерям времени, и травмы были менее серьезными.

Bracko (1998) обсуждал пятнадцатиминутную разминку статической и динамической растяжки на рабочем месте перед работой с рабочими на производственном предприятии.Посещение было добровольным и составляло 30% рабочих. За четыре года разминка была добровольной, статистика травм показала, что 86% рабочих, имевших легкие и серьезные травмы, не участвовали в разминке. Это не причина и следствие, но это говорит о том, что разминка перед работой может уменьшить травмы.

Goldenhar и Stafford (2015) указывают, что на производственные травмы опорно-двигательного аппарата приходится треть травм в строительной отрасли США. Компании внедрили программы растяжки для снижения травматизма, несмотря на отсутствие доказательств их эффективности.Исследователи опросили девятнадцать специалистов по безопасности и опросили 133 других в режиме онлайн. Пятьдесят шесть процентов реализовали программу растяжки. Специалисты по безопасности, сообщившие о сокращении травм, согласились, что это произошло не только из-за растяжения. Другие факторы, такие как усиление духа товарищества, общения и сотрудничества среди рабочих, способствовали снижению травматизма.

NASM Интегрированная гибкость Continuum

Каждая форма растяжки оказывает различное воздействие на нервно-мышечную систему.При выборе типов растяжки (и протоколов) для использования с клиентами важно основывать выбор упражнений на оценках физической подготовки вашего клиента, их целях, а также на том, когда будут проводиться упражнения на растяжку. В модели NASM OPT есть три этапа гибкости (Clark and Lucett, 2015).

• Корректирующая гибкость: Эта фаза предназначена для исправления общих постуральных дисфункций, мышечного дисбаланса и дисфункции суставов. Он включает: SMR и статическое растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Активная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения растяжимости тканей. Он включает в себя SMR и активное изолированное растяжение (и нервно-мышечное растяжение, если вы тренируетесь в технике).
• Функциональная гибкость: Эта фаза предназначена для улучшения многоплоскостной растяжимости мягких тканей и оптимального нервно-мышечного контроля за счет полного диапазона движений. Это включает SMR и динамическое растяжение.

Ссылки

Бем, Д.G. и Chaouachi, A. 2011. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на производительность. Европейский журнал прикладной физиологии , 111 (11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Может ли растяжка перед тренировкой и спортом улучшить работоспособность и предотвратить травмы? Журнал здоровья и фитнеса ACSM , 6 (5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Годность к работе, Канадская служба безопасности труда, 36 (3), 20-23.

Кларк, М.А. и Люсетт, С.С. (ред.) 2015.NASM Основы спортивных достижений. Тренинг по гибкости для повышения производительности (стр. 133–166). Берлингтон, Массачусетс: Джонс и Бартлетт Обучение.

Goldenhar, L.M. и Stafford, P. 2015. Если вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке… вы видели одну программу растяжения и изгиба на строительной площадке . Журнал исследований безопасности , 55, 73-79.

Hartig, D.E. и Хендерсон, Дж. М. 1999. Повышение гибкости подколенного сухожилия уменьшает травмы от чрезмерной нагрузки нижних конечностей у военнослужащих базовой подготовки. Американский журнал спортивной медицины, 27 (2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al. 1990. Гибкое вмешательство для снижения уровня тяжести травм суставов среди муниципальных пожарных. Журнал медицины труда, 32 (7), 631-637.

Поуп Р.П. и др. 2000. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 32 (2), 271-277.

Шиер, И.2004. Улучшает ли растяжка производительность ?: Систематический и критический обзор литературы . Клинический журнал спортивной медицины , 14 (5), 267-273.

Смолл, К., Макнотон, Л. и Мэтьюз, М. 2008. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физической нагрузкой. Исследования в области портов S Медицина, 16 (3): 213-231.

Вудс К., Бишоп П., Джонс Э. 2007. Разминка и растяжка в профилактике мышечных травм. Спортивная медицина , 37 (12): 1089-1099.

Вазини Тахер, А. и Парнов, А. 201. Уровень функциональных возможностей после специфических для футбола методов разминки среди элитных университетских футболистов. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . Epub 6 июля.

Как улучшить свою гибкость

Чтобы ваши мышцы сохраняли способность расслабляться и растягиваться, когда вы этого хотите (независимо от вашего возраста), им необходимо делать это регулярно.Это означает, что вам нужно целенаправленно выполнять движения, которые растягивают мышцы.

Если вы хотите повысить свою гибкость, доктор Белкин рекомендует выполнять растяжку от трех до пяти дней в неделю по пять минут. Вот типы растяжки, которые вы можете выполнять для поддержания или улучшения гибкости:

Статическая растяжка

Одним из наиболее распространенных типов растяжки является статическая растяжка, при которой вы переходите к конечному диапазону движения сустава, а затем удерживаете его. — объясняет Уолрод.

Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы можете коснуться пальцами ног, стоя или сидя на полу с вытянутыми ногами. Чтобы растянуть грудные мышцы, держитесь за дверной косяк за обе стороны, а затем сделайте шаг вперед. Чтобы растянуть ягодицы, вы можете прижать колено к груди.

В целом, было показано, что статическая растяжка увеличивает гибкость подколенного сухожилия у молодых здоровых взрослых, заключил метаанализ 19 исследований, опубликованных в журнале Physiotherapy Theory and Practice в июле 2016 года.

Но важно отметить, что статическая растяжка не рекомендуется перед тренировкой (когда мышцы не разогреваются). Последовательные исследования показывают, что, как правило, люди не должны выполнять статические растяжки, особенно если их продлевают более 60 секунд, перед тренировкой, говорит Уолрод.

Статическая растяжка может сделать мышцы слишком гибкими, не позволяя им должным образом стабилизировать суставы вашего тела, объясняет он. Более того, когда статическая растяжка, удерживаемая дольше 60 секунд, выполняется перед тренировкой, разминка снижает силу и производительность, согласно исследованию, проведенному в ноябре 2019 года в журнале Frontiers in Physiology .

Статическая растяжка лучше всего после тренировки, чтобы помочь остыть, или в течение дня, чтобы прервать длительные периоды растяжки и расслабить напряженные мышцы, — говорит Уолрод.

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать об аэробных упражнениях

Динамическая растяжка Динамическая растяжка — это упражнения, которые мягко перемещают суставы во всем диапазоне их движений, увеличивая приток крови к мышцам и соединительным тканям тела.По этой причине, по данным клиники Кливленда, они идеально подходят для выполнения перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , показало, что динамическая растяжка перед тренировкой может улучшить производительность, когда речь идет о силе, мощности, спринте и прыжках.

Примеры включают махи ногами, выпады при ходьбе, круги бедрами и руки.

Миофасциальное высвобождение («вспенивание»)

Миофасциальное высвобождение (например, пенное раскатывание или массаж) включает в себя давление на соединительные ткани мышц, чтобы помочь им расслабиться, говорит Уолрод.Иногда массажисту действительно нужно вцепиться в ваши узлы, чтобы ваши мышцы расслабились и почувствовали себя лучше.

Для повышения гибкости раскатывание пеной может быть наиболее полезным, если оно выполняется непосредственно перед динамическим растяжением.

Например, в одном исследовании, опубликованном в апреле 2015 года в International Journal of Sports Physical Therapy , когда спортсмены катались с пеной, их гибкость не увеличивалась. Но когда они перекатывались из пеноматериала, а затем выполняли статическое растяжение, их гибкость улучшалась значительно больше, чем за счет одного статического растяжения.

Другое исследование, в том числе исследование, опубликованное в январском выпуске журнала Journal of Athletic Training за 2015 год, , показывает, что катание с пеной после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц позже, а также ускорить восстановление мышц.

Стоит отметить, что оба этих примера являются небольшими исследованиями. Однако метаанализ, опубликованный в журнале Frontiers in Physiology в 2019 году, пришел к выводу, что катание с пеной в большинстве случаев оказывает незначительное влияние на работоспособность и восстановление и действительно может быть наиболее полезным для большего числа людей как часть предтренировочного режима.

Как повысить свою силу и гибкость

Хотите хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше и жить более долгой и здоровой жизнью? Работайте над своей силой и гибкостью, и вы не ошибетесь. Тренировки на силу и гибкость помогают телу выполнять повседневные дела. Он защищает ваши кости и мышечную массу, сохраняет ваш вес навсегда, снижает риск травм, повышает уровень энергии и улучшает ваше настроение. Обладая повышенной силой и гибкостью, вы улучшите координацию, баланс и осанку, уменьшите боль в суставах, сведете к минимуму риск падений и предотвратите такие состояния, как артрит, сердечно-сосудистые заболевания, заболевание почек и диабет 2 типа.

Как вы можете добавить силы и гибкости в свой распорядок дня?

Чтобы добавить в свой распорядок тренировок на силу и гибкость, у вас есть несколько вариантов. Для начала вам определенно не понадобятся дорогие тренажеры или абонемент в тренажерный зал. Фактически, просто приседая на стуле дома, выполняя планки, отжимаясь, растягиваясь, поднимаясь по лестнице или выполняя другие движения, требующие от вас движения суставов и использования веса собственного тела в качестве сопротивления, вы легко сможете достичь желаемого результата. желаемый уровень гибкости и силы.

Нет необходимости ограничивать развитие силы и гибкости тренировками. Вы можете начать с того, что воспользуетесь своей повседневной деятельностью, чтобы испытать свои мышцы и суставы. Например, вы можете поднять пакет с молоком несколько раз, прежде чем положить его обратно в холодильник, чтобы накачать мышцы руки. Вы также можете по возможности использовать лестницу, чтобы укрепить мышцы ягодиц, живота, бедер и ног.

В каждом выбранном вами действии все очень просто — следуйте принципу перегрузки.То есть, чтобы увеличить силу и гибкость, ваши мышцы и суставы необходимо напрячь и растянуть с нагрузкой, превышающей нормальную. Мышцы и суставы будут стимулироваться, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке. Когда вы растягиваете мышцу, мышечные волокна или сухожилия, прикрепляющие ее к кости, становятся длиннее. И чем длиннее эти волокна, тем больше вы можете увеличить размер мышц во время силовых и гибких тренировок.

В чем разница между силовой тренировкой и тренировкой гибкости?

Силовые упражнения — это любые упражнения, которые заставляют мышцы работать больше, чем обычно.Они включают использование веса тела или работу с сопротивлением и обычно увеличивают силу, мощность, размер и выносливость мышц. Для достижения наилучших результатов вам необходимо заниматься как минимум двумя занятиями упражнениями для укрепления мышц каждую неделю. Но когда вы выполняете какое-либо действие, вы должны прорабатывать мышцы до тех пор, пока они не достигнут точки, в которой короткий отдых перед продолжением работы неизбежен. Например, если вы занимаетесь поднятием тяжестей, порог должен быть точкой, в которой вы должны опустить вес после нескольких подъемов, прежде чем вы сможете продолжить.

Силовые упражнения должны быть сложными, но не вызывать стресса. Вам следует поднять вес, с которым вы можете легко справиться за несколько повторений. Примеры силовых упражнений включают поднятие тяжестей, ходьбу по холмам, подъем по лестнице, работу с отягощениями, йогу, танцы, отжимания, приседания и приседания, езда на велосипеде и тяжелые садовые работы, такие как копание лопатой и копание.

Упражнения на гибкость — это любые действия, которые улучшают способность ваших суставов поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. Тренировка гибкости включает упражнения, которые растягивают мышцы, чтобы их удлинить. Примеры часто используемых упражнений на гибкость — пилатес, тайцзи, йога и растяжка.

Вы можете начать тренировку гибкости с небольшой растяжки, а затем повторить ее от трех до пяти раз. По мере того, как ваша гибкость улучшается, вы будете все больше растягиваться с каждой тренировкой.В идеале вы должны заниматься упражнениями на растяжку только тогда, когда ваши мышцы теплые, обычно после занятий тяжелой атлетикой или аэробики.

Сколько времени нужно, чтобы обрести силу и гибкость?

Сила и гибкость не приобретаются в одночасье. Как правило, все, что было достигнуто быстро, не продлится долго, и только медленный, устойчивый и последовательный режим обеспечит вам желаемую силу и гибкость. Требуется не менее шести недель тренировок, чтобы увидеть значительные изменения в мышцах, будь то длина или сила.За недели тренировок мышцы учатся растягиваться и сохранять форму под нагрузкой. Поэтому избегайте бессистемного подхода к тренировкам силы и гибкости и выполняйте упражнения целенаправленно и регулярно, например, три-пять дней в неделю по крайней мере по 5 минут.

Некоторые из рекомендаций, которым необходимо следовать для достижения силы и гибкости, включают:

1. Сохраняйте простоту и создавайте со временем

Выбирайте упражнения для силы и гибкости очень простыми, используя классические комплексные упражнения для максимального задействования мышц.Например, вы можете начать с 10 минут растяжки в день, сосредоточив внимание на основных группах мышц — верхней части тела (шея, плечи, руки и спина) и нижней части тела (лодыжки, бедра и икры). Затем, в зависимости от того, как вы обычно проводите время, вы можете сосредоточиться на конкретных растяжках для проблемных участков. То есть, если вы всегда сидите за столом с девяти до пяти, вы можете уделять больше внимания своим плечам и пояснице. Но если вы всегда в движении, то особое внимание следует уделить рукам и подколенным сухожилиям.

Постепенное наращивание силы и гибкости — лучший и самый безопасный способ предотвратить травмы. Многие травмы, полученные во время упражнений и тренировок, происходят из-за слишком быстрого развития, что приводит к чрезмерной нагрузке на определенные мышцы, суставы или группы мышц. Чтобы предотвратить травмы и добиться наилучших результатов в долгосрочной перспективе, вам следует использовать программу, рассчитанную на несколько недель или месяцев.

Вариация важна для максимального увеличения силы и гибкости с течением времени. Поэтому включайте упражнения различной интенсивности (поднятие тяжестей и количество отдыха) и объема (подходы, сеансы и повторения), которые обеспечат больший стимул для увеличения силы и гибкости, чем простое следование установленной программе и постепенное увеличение количества подъемов или подъема веса. .Тренировки с отягощениями три раза в неделю с по крайней мере одним днем ​​между занятиями обычно являются достаточными — дни отдыха между занятиями имеют решающее значение для восстановления и адаптации.

2. Используйте соответствующие упражнения

Слишком большой или слишком маленький вес или растяжка не помогут. В идеале вы должны сделать 8-12 повторений, при этом мышцы или группа мышц будут чувствовать усталость в конце тренировки. Вы используете неправильный вес, если можете делать 20-30 повторений за тренировку.А если вам нужно раскачивать тело, чтобы набрать обороты для выполнения повторений, значит, вес слишком велик. Переходя к следующему весу, вы не должны делать это более чем на 5 процентов за раз.

Включите упражнения для верхней части тела, нацеленные на несколько групп мышц и суставов, такие как мышцы рук (например, бицепсы и трицепсы), мышцы плеч и груди (например, дельтовидные и грудные мышцы) и мышцы спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные или ромбовидные мышцы). К таким упражнениям относятся:

• Сгибание рук на бицепс
• Pec fly
• Жим от груди
• Жим от плеч
• Тренажер для разгибания трицепса
• Тренажер для вытягивания широты

Вы также должны включать в свои занятия упражнения на силу нижней части тела и растяжку, чтобы укрепить и растянуть группы мышц, такие как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы.Примеры упражнений на нижнюю часть тела:

• Разгибатель ног
• Жим ногами
• Сгибание ног сидя в тренажере

Поскольку ваши основные мышцы помогают стабилизировать ваше тело по мере того, как вы выполняете упражнения, вам следует включить в тренировку упражнения, которые прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота. К таким упражнениям относятся:

• Велосипедные скручивания
• Супермен
• Скручивания

Убедитесь, что упражнения для всего тела также являются частью ваших занятий, чтобы проработать несколько групп мышц в кратчайшие сроки.Примеры упражнений для всего тела:

• Отжимания
• Выпады
• Доски
• Приседания
• Приседания

Если можете, попробуйте гантели, тренажеры и эспандеры, которые помогут вам нарастить мышцы. С бинтами вы будете подвергаться сопротивлению в различных положениях, в отличие от ограниченного количества движений, которые вы выполняете с силовыми тренажерами или свободными весами. Гиря и резинки обеспечивают мышцам сопротивление, которое вызывает физические изменения в тканях, позволяющие мышцам генерировать больше силы.

3. Следите за тем, что вы делаете

Тренировка силы и гибкости основана на использовании прогрессивной нагрузки. То есть каждый раз, когда вы достигаете желаемого диапазона повторений, вы увеличиваете вес, чтобы продолжить прогресс. Поэтому следите за каждым движением, которое вы делаете, чтобы быть в курсе своих успехов.

4. Сделать перерыв при травме

Мышцы иногда могут растягиваться или переходить в диапазон движений, к которому они не готовы, особенно при перегрузке.В результате вы можете получить травму из-за растяжения мышц. А если вы неоднократно прикладываете больше усилий к напряженной мышце, травма может стать намного серьезнее, что приведет к отеку, болям в мышцах и болям. Способность отдыхать будет определять степень вашего прогресса.

Во время тренировок вам следует отдыхать в течение 3-4 минут между подходами, чтобы позволить вашему телу достаточно восстановиться, чтобы безопасно двигаться и выполнять следующий подход. Помните, что цель тренировок — достичь вашего диапазона повторений. Отдых между занятиями позволяет вашему телу восстанавливаться и расти.

Когда вы укрепляете или растягиваете мышцы, им требуется 48 часов, чтобы восстановить их, поэтому необходимо избегать упражнений на одних и тех же мышцах в течение нескольких дней подряд. Но сон является еще одним важным фактором восстановления мышц, который способствует правильному заживлению тканей, подвергшихся стрессу. Вам нужно 7-8 часов сна, чтобы дать вашему организму время восстановить мышечную ткань и пополнить запасы мышечной энергии. Без достаточного количества сна мышцы продолжают разрушаться без восстановления.

5. Соблюдайте диету

Вы собираетесь много работать над своими мышцами, поэтому вам нужно достаточно подпитываться.Правильная диета дает вашим мышцам строительные блоки, которые им необходимы, чтобы стать сильнее и гибче. Вот почему вам нужна комбинация источников белка, углеводов на основе зерна, фруктов и овощей для достижения ваших целей в области силы и гибкости. Типичный диапазон включает 130 граммов углеводов в день, 46-56 граммов белка в день и 9 порций фруктов и овощей. Но вы можете поработать с диетологом, чтобы определить, что вам нужно для поддержания энергии, наращивания мышечной массы и сохранения гибкости.

6. Работа с профессионалом

Сертифицированный физиотерапевт может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим потребностям и возможностям. Такая программа поможет вам добиться результата без риска разрыва связок и растяжения мышц. Вы можете попросить своего врача порекомендовать физиотерапию, если вы боретесь с хронической проблемой со здоровьем или восстанавливаетесь после травмы. Но если у вас хорошее здоровье, вы можете найти для себя контролируемую программу.

В FYZICAL мы предлагаем программы тренировки силы и гибкости, разработанные для укрепления костей, контроля сахара в крови, повышения уровня холестерина, поддержания здорового веса, уменьшения боли в суставах и предотвращения травм, особенно падений. Наши специалисты по физиотерапии и ортопедической реабилитации имеют опыт в оценке потребностей наших пациентов и разработке программ упражнений, дающих положительные результаты. Для получения дополнительной информации об упражнениях на силу и гибкость посетите веб-сайт FYZICAL.

---

Этот материал предназначен только для информационных и образовательных целей. Эта информация не является медицинской консультацией и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений, всегда следует проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником. Если вы испытываете боль или трудности при выполнении этих упражнений, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом. FYZICAL НЕ ДАЕТ НИКАКИХ ГАРАНТИЙ, ЯВНЫХ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫХ, ЧТО ИНФОРМАЦИЯ, СОДЕРЖАЩАЯСЯ В ДАННЫХ МАТЕРИАЛАХ, СООТВЕТСТВУЕТ ВАШИМ ПОТРЕБНОСТЯМ.

Сравнение статического растяжения и динамического растяжения

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди , начинающие фитнес-походы , — это пропуск разминки перед тренировкой. Хотя разминки и не кажутся важной частью тренировки, они жизненно важны для улучшения ваших результатов, а также для защиты от травм. Основная цель разминки — подготовить тело к физическим нагрузкам. Независимо от того, готовитесь ли вы к спортивному мероприятию, поднимаете тяжести или выполняете аэробные упражнения, разминка должна быть неотъемлемой частью вашей спортивной программы.Одна из наиболее очевидных и известных разминок — это растяжка.

Вы, скорее всего, растянулись в той или иной форме много раз в течение жизни. Однако время шло, а мы продолжаем узнавать больше Что касается нашего тела, то тип растяжки стал предметом обсуждения. Нам сказали, что растяжка улучшает наш диапазон движений и гибкость, удлиняет мышцы и снижает риск травм. Однако многие в фитнесе Сообщество начало обсуждать лучшие методы растяжки.

Эти фитнес-эксперты начали сомневаться в эффективность некоторых методов растяжки. Статическое растяжение — это форма растяжка, о которой знает большинство людей, но многие в фитнес-сообществе считают, что это тип растяжки может снизить вашу работоспособность. Они начали рекомендовать динамическая растяжка как более эффективная альтернатива. Но это напрашивается вопросы, какой метод лучше?

Fitness Nation хочет, чтобы вы эффективно и безопасно продолжали свой фитнес-путь, который включает в себя эффективную растяжку.Сегодня мы обсудим разницу между статической и динамической растяжкой.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка, пожалуй, самая известная растяжка. метод там. Скорее всего, вы сделали эти растяжки в P.E. классы в школа. Они включали постепенное растяжение мышцы и удерживание ее в любом месте. от 15 до 30 секунд. Вы можете повторить это упражнение два-четыре раза или до тех пор, пока вы равняетесь 60 секундам.

Целью этих растяжек является снятие напряжения в мышцах, повышение их гибкости в надежде снизить риск растяжения или растяжения.Есть несколько статических растяжек , которые вы можете сделать самостоятельно, например, растяжка подколенного сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног, сидя на полу или стоя прямо, все время держа ноги прямыми.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка преследует те же цели, что и статическая. растяжка. Он направлен на увеличение вашего диапазона движений и гибкости во время подготовка тела к физическим нагрузкам. Однако как это происходит это сильно отличается от своего аналога.Ключевой компонент статического растяжка удерживает растяжку в течение длительного периода. Это не относится к динамическая растяжка.

Цель динамической растяжки — заставить тело двигаться. Эти растяжки вовлекают в упражнение все тело. В то время как статическая растяжка известна как пассивная растяжка, динамическая растяжка считается активной растяжкой. Он включает в себя движение, задействуя суставы и мышцы во всем диапазоне движений. Есть множество динамических растяжек , которые помогут вам подготовиться к работе.

Как они влияют на ваши тренировки

Статическое растяжение

В то время как раньше считалось, что статическая растяжка была лучшей до физической активности, это восприятие изменилось. Исследование показало, что статическая растяжка перед упражнением отрицательно влияет на работоспособность и снижает мышечную силу. Несмотря на то, что эти растяжки действительно улучшают вашу гибкость и диапазон движений, они могут значительно повлиять на то, насколько хорошо вы выполняете данное упражнение.

Тем не менее, статическая растяжка также доказала свою полезность для восстановления после завершения тренировки или активности. Эти растяжки снова удлиняют ваши мышцы после тренировки, что снимает напряжение и расслабляет ваше тело. Исследование , проведенное в 2018 году, также показало, что растяжка также улучшает кровоток. Это улучшенное кровообращение помогает вашим мышцам восстанавливаться лучше и быстрее.

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка улучшает гибкость и диапазон движений, как и статическая растяжка.Однако это также может повысить производительность. Обзор 2014 года из 31 опубликованного исследования показал, что активные разминки, такие как динамическая растяжка, могут повысить вашу мощность и силу в следующих упражнениях. Кроме того, более исследований показали, что динамическая растяжка может улучшить вашу мышечную силу и общую производительность.

Было доказано, что этот тип растяжки снижает риск травм. Исследование , проведенное в 2011 году учеными Северо-Западного университета с участием 1500 спортсменов, показало, что сочетание динамического растяжения, плиометрики, и других упражнений привело к снижению на 65% числа травм, начинающихся постепенно.

Динамические растяжки не обязательно подходят для восстановления, хотя. Как следует из названия, цель перезарядки — вывести из строя ваше ядро. температура тела. Динамические растяжки повышают эту температуру.

Когда растягиваться

Как видите, ни статическое, ни динамическое растяжение по своей сути не лучше, чем другие. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Вместо того, чтобы спрашивать какой метод растяжки вам следует использовать, спросите, когда вам следует делая каждую растяжку.И то и другое должно стать жизненно важной частью вашей тренировки. После все, в то время как один готовит ваше тело к физической активности, другой помогает вам тело восстанавливается.

Если вы разминаетесь перед тренировкой или спортивным мероприятием, стоит сосредоточиться на динамической растяжке. Это улучшит вашу гибкость и диапазон движения. Он согревает ваше тело и заставляет его двигаться и готово к Работа. Также доказано, что он снижает риск травм.

Если вы заканчиваете тренировку, вам следует отдавать предпочтение статическому электричеству. растяжка.Статическая растяжка не только улучшает вашу гибкость и диапазон движения, как при динамической растяжке, но также ускоряет восстановление мышц. Это помогает снять напряжение и напряжение в мышцах, расслабляя тело. К сочетая оба метода, вы улучшаете положение своего тела для выполнения упражнений. ваш высший уровень, снижая при этом риск получения травм.

Fitness Nation хочет, чтобы все наши участники получали максимум удовольствия от своих тренировок. Это означает, что нужно много работать, но это также означает работать умнее.Растяжка до и после упражнений — отличный способ защитить свое тело от травм и повысить производительность.

Тренинг гибкости: поиск наилучшего диапазона движений

Безопасность / травмы

Подписаться для получения дополнительной информации

Тренировка гибкости относится к той же категории, что и чистка зубной нитью каждый день, употребление рекомендованного количества фруктов и овощей и недопущение попадания в ухо чего-либо меньшего, чем локоть.Мы знаем, что этот совет верен, но многие из нас без уважительной причины обнаруживают, что не следуют ему.

Тренировка на гибкость — это упускаемый из виду аспект силовых тренировок и фитнеса, что прискорбно, потому что преимущества реальны, а возможное негативное влияние несоблюдения регулярного режима гибкости может привести к серьезным проблемам.

Диапазон движения и гибкость

Термин «гибкость» относится к диапазону движения (ROM) вокруг сустава.Это основа хорошей осанки, снижает вероятность мышечного напряжения и болезненности, а также снижает риск травм. Недостаточная гибкость может привести к неправильной осанке и нарушить нормальную работу мышц. Например, недостаточная гибкость мышц таза, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и четырехглавой мышцы может привести к проблемам с поясницей.

Вы и ваши личные клиенты, от профессиональных спортсменов до пожилых людей, можете извлечь выгоду из тренировки гибкости. В основном это включает в себя растяжение мышц, таких как подколенные сухожилия, бедра и поясница, перед тренировкой или другой формой физической активности.Эта предтренировочная программа, также известная как тренировка подвижности, повысит производительность, позволяя суставам и мышцам работать на оптимальном уровне.

Подготовка к тренировке

«Растяжка» и «разминка» часто используются как синонимы, но это не одно и то же. Перед выполнением упражнений на растяжку следует сделать надлежащую разминку, которая может включать 10 минут ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде. Растяжка при холодном теле может привести к травме. Кроме того, повышенная температура тела помогает увеличить ROM сустава.

Существует два типа растяжки: статическая растяжка и динамическая растяжка. Динамическую растяжку следует выполнять перед тренировкой, а статическую — после нее.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка требует использования импульса, чтобы продвинуть мышцу в расширенный объем, не удерживая позицию в конце. В большинстве случаев эти движения повторяют те, которые будут выполняться во время следующей тренировки или спорта.

Движения следует контролировать во избежание травм.Вашим клиентам требуется не более 10-15 минут, чтобы должным образом подготовиться к тренировке или физической активности, и это время следует считать потраченным с пользой. Растяжку следует делать до легкого дискомфорта, чтобы увеличить ROM. Напомните своим клиентам, чтобы они продолжали нормально дышать во время растяжки, чтобы усилить расслабление.

Если вы тренируете спортсменов, вы можете настроить тренировку на растяжку и гибкость в соответствии с их видом спорта, сосредоточив внимание на мышцах и суставах, которые наиболее часто используются во время занятий.Любые движения, которые распространены во время соревнований, заслуживают наибольшего внимания. Идея состоит в том, чтобы выполнять движения на низком уровне и постепенно увеличивать интенсивность и скорость по мере разогрева тела.

Статическое растяжение

Статическая растяжка, которая, опять же, должна выполняться после тренировки, предполагает удержание позиции от 10 до 30 секунд. Все тренировки с отягощениями должны сопровождаться статической растяжкой в ​​течение нескольких минут, чтобы задействованные суставы полностью восстановили свою нормальную работу.Это также помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Кроме того, мышцы останутся в равновесии, что способствует хорошей осанке.

Мышцы, как правило, становятся менее эластичными, когда тело остывает после тренировки, поэтому растяжка сразу после тренировки максимизирует длину мышц и ROM. Здоровую мышечную ткань можно растянуть примерно вдвое по сравнению с длиной в состоянии покоя.

Получение выгод

Генетика играет важную роль в гибкости, поэтому некоторые из ваших клиентов, естественно, будут более гибкими, чем другие.Структура и форма сустава напрямую влияют на степень гибкости этого сустава. Независимо от отправной точки, гибкость можно повысить, выполняя относительно короткие упражнения на растяжку не менее трех раз в неделю. Не следует делать интенсивную растяжку каждый день, потому что мышцам и соединительной ткани нужно время для заживления.

В то время как гибкость важна, она также укрепляет мышцы вокруг сустава, чтобы предотвратить травмы. Должна быть достаточная сила всей ROM сустава, включая в равной степени работающие мышцы-антагонисты.

Использование легких весов и прохождение полного ПЗУ будет способствовать повышению гибкости. Когда наступает усталость, ROM уменьшается, потому что мышцы напрягаются из-за нагрузки. Это делает растяжку после тренировки необходимой для поддержания полной ROM.

Большинство людей склонны терять гибкость по мере того, как они достигают среднего возраста, но отчасти это происходит из-за бездействия. Когда он не используется, соединительная ткань в суставе укорачивается. Регулярные упражнения, а также динамическая и статическая растяжка могут помочь поддерживать полную ROM.

Прошлые травмы также могут влиять на гибкость, и женщины часто считаются более гибкими, чем мужчины. Но у всех есть возможность улучшить свою гибкость.

Заинтересованы в мышечной боли и проблемах с движением? Запишитесь на онлайн-курс ISSA’s Corrective Exercise Specialist сегодня же.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

.

No related posts.