Какие упражнения делать при болях в пояснице: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

Содержание

Комплекс упражнений лечебной физкультуры при болях в пояснице

Рекомендуется для проведения в домашних условиях. Лечебная физкультура при заболевании поясничного отдела позвоночника назначается пациентам, страдающим хроническими заболеваниями не только поясничного, но и крестцового отдела. Комплексы упражнений должны выполняться только в периоды затухания боли и прерываться с ее появлением.

Комплекс №1.

Направлен на укрепление мышц тела, а также укрепление позвоночника и восстановление его функциональной деятельности.

1. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.

  • не прерывая дыхания, напрячь мышцы живота так, чтобы они обрели твердость, для проверки твердости мышц руки положить на живот
  • во время выполнения упражнения поясничный отдел позвоночника должен слегка выгибаться вверх
  • повторить 10-15 раз

Облегченный вариант.

Исходное положение — лежа на спине. Далее упражнение выполняется так же, как и в основном варианте

(!) К следующему упражнению следует приступать только после освоения данного упражнения.

2. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль  туловища руками.

  • верхнюю часть туловища слегка приподнять, не отрывая ног от пола
  • задержаться в этом положении 10 сек.
  • затем принять исходное положение
  • сделать перерыв в 5-10 сек.
  • выполнить 10-15 раз
  • число повторений можно увеличить, если у пациента не появляются болезненные ощущения в области спины и мышц живота.

Облегченный вариант. Исходное положение — лежа на спине с прямыми соединенными перед собой в замок руками.

  • приподнять верхнюю часть тела и удерживаться в этом положении 10 сек.
  • после 5-10 секундного перерыва вновь повторить
  • выполнить 10-15 раз.

Усложненный вариант. Исходное положение — лежа на спине со сложенными на затылке руками. Упражнение выполняется так же, как и его основной вариант.

3. Исходное положение — лежа на спине со слегка согнутыми в коленях ногами, кисть правой руки лежит на левом колене.

  • левую ногу согнуть, упираясь в ее колено правой рукой, тем самым препятствуя ее приближению к голове
  • выполнять с усилием в течение 10 сек.
  • сделать перерыв примерно в 10-15 сек., во время которого полностью расслабить мышцы ног, туловища и руки
  • снова повторить упражнение 5-10 раз.

Комплекс №2

Рекомендуется при хронических заболеваниях крестцового и поясничного отделов позвоночника и острых формах заболеваний поясничного отдела. Упражнения способствуют развитию гибкости всего позвоночника, а также укреплению мышц спины.

1. Основной вариант. Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми в коленях ногами.

  • ноги положить на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову повернуть влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела
  • в таком положении оставаться не более 5 сек.
  • можно добавить легкие повороты
  • после этого вернуться в первоначальное положение
  • повторить упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо
  • в этом положении оставаться в течение 5 сек., затем вернуться в исходное положение
  • повторить 10 раз.

Во время выполнения упражнения следует следить за дыханием: при перемене положения делать вдох, при поворотах — выдох.

Облегченный вариант. Исходное положение — такое же, как в основном варианте. Ноги нужно перекладывать то в правую, то в левую сторону без отрыва лопаток от пола и без поворотов верхней части туловища и головы в противоположную сторону.

2. Исходное положение — стоя на коленях перед стулом или любой другой опорой, положив на нее обе руки.

  • как можно сильнее выгнуть спину вверх
  • в таком положении оставаться в течение 5 сек., затем спину прогнуть
  • повторить 5-10 раз
  • выполнение прекратить при появлении в спине болезненных ощущений.

3. Исходное положение — стоя на четвереньках или на коленях перед стулом, положив на него голову и руки.

  • спину в медленном темпе максимально выгнуть налево, а потом направо
  • при появлении болей в спине упражнение прекратить
  • повторить 5-10 раз

Комплекс №3

Назначается при наличии острых болей в поясничном отделе позвоночника, а также при хронических и острых формах заболеваний крестцового и поясничного отделов позвоночника. Благодаря упражнениям происходит разъединение позвонков, в результате чего уменьшается давление на особо чувствительные к боли ткани.

1. Исходное положение — стоя перед открытой и зафиксированной деревянным клином дверью.

  • руки положить на верхний край двери
  • ноги слегка согнуть в коленях и повиснуть на двери
  • в таком положении оставаться в течение 60 сек.
  • после этого сделать 10-минутный перерыв
  • выполнять 2-3 раза в день.

2. Для выполнения этого упражнения требуется перекладина. Исходное положение — повиснуть на прямых руках.

  • соблюдая осторожность, выполнить повороты сначала вправо, потом влево
  • мышцы шеи и спины при этом должны быть полностью расслаблены, т.к. напряжение значительно уменьшает эффект растяжения позвоночника
  • оставаться в таком положении в течение 60-180 сек.
  • выполнять 3-4 раза в день.

Комплекс №4

Показан при хронических заболеваниях поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнять как в острый период протекания заболевания, так и после исчезновения болей. Упражнения направлены на укрепление мышц спины и повышение их эластичности.

1. Исходное положение — сидя на полу, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и отставлена в сторону.

  • сделать наклон вперед к вытянутой ноге, пытаясь при этом достать пальцы ноги руками
  • при выполнении упражнения в быстром темпе ощущается растягивание мышц задней поверхности бедра вытянутой ноги
  • повторить не менее 10 раз
  • затем положение ног поменять и снова выполнить упражнение 10 раз.

2. Исходное положение — стоя слева от стола и опершись на него левой рукой

  • левую ногу поставить вперед, а правую — назад, колени слегка согнуть
  • колено левой ноги согнуть чуть больше, при этом верхнюю часть туловища отклонить назад
  • в таком положении 10 раз «потянуть» мышцы
  • затем поменять положение ног и снова выполнить упражнение 10 раз

3. Исходное положение — лежа на животе со слегка раздвинутыми ногами и вытянутыми вдоль тела руками.

  • максимально поднять одну ногу
  • в этом положении оставаться 5-10 сек., затем медленно опустить
  • поднять вторую ногу, задержаться в таком положении также 5-10 сек. и опустить ногу
  • повторить каждой ногой 10 раз

4. Исходное положение — лежа на животе, на матрасе или любом другом мягком основании.

  • ассистент располагает руки на спине пациента в области остистых отростков и большими пальцами, перемещая их от позвоночного столба, начиная с основания шеи и заканчивая у крестца, выполняет мягкое, но достаточно энергичное надавливание на мышцы спины
  • пациент не должен испытывать болезненных ощущений.

Какие упражнения не стоит делать при боли в спине

Боль в спине лишь в 1–2% случаев является сигналом серьезных проблем со здоровьем. Если болит спина, важно оставаться активным насколько возможно и стараться продолжать ежедневную деятельность. Длительное отсутствие активности может ухудшить состояние. Однако есть упражнения, которых желательно избегать, если у вас болит спина.

Отдельные упражнения могут дополнительно нагружать некоторые мышцы спины или повышать давление в межпозвонковых дисках. Как следствие, боль в пояснице усиливается, говорит врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко.

Опасно: перекатывание на спине, обхватив колени руками. Несмотря на то что упражнение приносит временное чувство облегчения, оно одно из самых опасных, поскольку ослабляет напряжение в мышцах спины.

– Во время выполнения упражнения в межпозвонковых дисках поясничного отдела позвоночника повышается давление, – рассказывает Вадим Ильяшенко. – Таким образом, на внутреннее ядро диска действуют силы, способствующие его перемещению в сторону позвоночного канала, где находятся нервные корешки. Это может вызвать усиление боли.

Опасное упражнение можно заменить, например, таким: в положении лежа на спине одну ногу подтянуть к животу, вторую оставить прямой. Следите за тем, чтобы спина не округлялась и оставалась на полу. Задержите ногу в таком положении на некоторое время, потом повторите на другую сторону. Количество повторений – 5–10 раз.

Опасно:

наклоны вперед с прямыми ногами, касаясь пола. Упражнение считается опасным из тех же соображений, что и предыдущее — увеличивается давление в поясничных дисках. Однако растяжение мышц задней поверхности бедер требуется для облегчения боли в спине. У многих пациентов с болью в пояснице эти мышцы обычно сокращены и напряжены. Их расслабление приводит к уменьшению боли.

Нежелательное упражнение можно заменить. Мышцы задней поверхности бедра лучше растягивать так: лежа на спине выпрямить одну ногу, вторую оставить на полу — с помощью резинки или полотенца выпрямить ногу. Затем повторить то же самое на другую сторону.

Опасно:
скручивание с полной амплитудой. Во время выполнения упражнения в таком варианте очень сокращаются большие поясничные мышцы, что дополнительно нагружает диски. Распространенная ошибка во время выполнения этого упражнения — сильное сгибание шеи и давление на голову руками.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, лучше делать скручивание с неполной амплитудой или частичное скручивание. Это означает, что отрывать от поверхности нужно лишь голову, плечи и шею, поясница должна оставаться прижатой к полу. Не стоит соединять руки в замок на затылке, лучше держать у висков, чтобы избежать давления на голову. Голова, шея и плечи должны находиться в одной линии. Упражнение желательно выполнять, напрягая мышцы живота, а не рывками с помощью рук.

Также можно выполнять модифицированное скручивание, советует нейрохирург. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую оставьте прямой. Ладони разместите под поясницей, чтобы сохранить нейтральный изгиб спины. Выполняя упражнения, поднимайте только голову, шею и плечевой пояс, тело и положение ног должны оставаться неизменными. Повторите упражнение симметрично на другую сторону.

Опасно: подъем прямых ног лежа на спине. Это упражнение также вызывает сокращение больших поясничных мышц и увеличивает давление в межпозвонковых дисках.

Его можно заменить упражнением «Супермен», которое заключается в одновременном поднимании рук и ног. Однако во время выполнения этого упражнения резко возрастает нагрузка на межпозвонковые суставы. Так что если источником боли  являются эти суставы, может быть обострение.

Опасно: поднимание верхней части туловища. При выполнении упражнения возникает перерастяжение поясницы и одновременное напряжение мышц спины. Лучше выполнять упражнение до нейтрального положения спины, без чрезмерного изгиба в пояснице.

Заменить можно упражнением под условным названием «Охотничья собака». Вытяните одновременно руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь на 6-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8-12 раз. Затем поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов. Если поначалу сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания лишь руки или ноги.

Также людям с болью в спине не рекомендуется выполнять упражнения в первые час-два после пробуждения. За ночь межпозвонковые диски становятся максимально гидратированными (то есть максимально впитывают воду) и более упругими. Это может привести к их дополнительной травматизации, особенно если выполнять упражнения, во время которых происходит сжимание дисков (к примеру, наклоны вперед). Примерно через час после сна вследствие действия гравитации межпозвонковые диски возвращаются к обычному состоянию.

Для справки. Эти рекомендации разработаны на основе исследований одного из ведущих мировых экспертов по боли в спине — канадского профессора спинальной биомеханики Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо.

10 лучших упражнений от боли в пояснице

Почему болит поясница

Боль в пояснице очень распространённая проблема и второй по популярности (после простудных заболеваний) повод обращения к врачу.

Причины боли могут быть самые разные : травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.

Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.

С такими ощущениями вы вполне можете справиться с помощью несложных упражнений.

Какие упражнения от боли в пояснице выполнять

Исследования показывают , что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и стабилизируют корпус.

Упражнения помогут укрепить слабую спину, пресс и ягодицы, а мягкая растяжка подействует как анальгетик, снимет жёсткость мышц и увеличит диапазон движений.

1. Наклон таза лёжа на спине

Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол.

Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола. Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение.

Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от горизонтали и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию.

В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. Мёртвый жук

Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, — прижмите поясницу к полу, напрягите пресс.

Затем, сохраняя поясницу прижатой, вытяните руку над головой и поднимите противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой.

4. Подтягивание одного колена к груди

Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение.

Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ноги. Выполните по три раза на каждую сторону.

5. Подтягивание обоих коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

6. Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

7. Поза кобры на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок.

Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

8. Скручивание на спине

Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону.

Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону.

9. Птица — собака

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом.

Следите, чтобы бёдра и плечи при этом не перекашивались, а поясница — не провисала. Выполните по пять раз с каждой стороны (в сумме 10). Если хотите увеличить нагрузку, фиксируйте положение на 2–5 секунд.

10. Подъём рук и ног лёжа на животе

Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.

Как часто выполнять упражнения от боли в пояснице

Вы можете заниматься ежедневно и даже несколько раз в день — весь комплекс займёт порядка 12–15 минут, так что вам не придётся сильно перестраивать свой график.

Что касается времени суток, можете выполнять упражнения как утром — в качестве небольшой зарядки, так и вечером, чтобы снять напряжение с мышц под конец дня.

Если есть условия, попробуйте делать какие‑то из движений в перерывах от работы — это поможет разогнать кровь, размять жёсткие мышцы и предотвратить появление боли.

Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась

Если вы ведёте сидячий образ жизни, приближаетесь к среднему возрасту и имеете лишний вес, комплекс упражнений лишь облегчит боль, но не защитит от её появления.

Чтобы забыть о проблемах с поясницей, нужно двигаться регулярно и разнообразно. И речь идёт не об укреплении и растяжке именно спины, а о занятиях, на которых вы тренируете все группы мышц.

Запишитесь на йогу или сходите в тренажёрных зал: силовые нагрузки и упражнения на стабильность и равновесие показывают прекрасные результаты в облегчении и предотвращении боли в пояснице.

Посещайте тренировки регулярно — два‑три раза в неделю, и со временем вы забудете, что такое больная поясница.

Читайте также 🤸‍♂️💪🧘

Делаем стальную поясницу. Лучшие упражнения от болей и тяжести в низу спины

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Скручивания

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Кошачье выгибание

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Опускание таза в стороны

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.


Разгибание спины

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.


Подъем ног и колен

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая — так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.


Наклоны к ноге

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Как правильно делать гиперэкстензию – ВИДЕО

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

— выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

— в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

— сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

— хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением — делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

— после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

Важный вопрос – а нужна ли вам становая тяга?

— если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

— повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — домашняя программа

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

  • острые болевые симптомы
  • появления чувства онемения
  • судороги в ногах, ощущение мурашек
  • проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

  1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2020

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

 

Боли в пояснице! Что делать?

Если Вы столкнулись с серьезными проблемами в пояснице, которые сопровождаются болями и спазмами, значит, наступило время, заняться своим позвоночником серьезным образом.

 

Мучают боли в пояснице! Что делать?

В зависимости от вашего самочувствия, следует сначала снять боли и спазмы в области поясницы, и вслед за этим начать укреплять мышцы позвоночника.

Меньше сидите и научитесь сидеть правильно.

Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться.

Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу. Сидите правильно!

Снимите боль и воспаление.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств. Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.

Начните тренировать мышцы спины и поясницы.

В зависимости от вашего самочувствия, следует сначала снять боли и спазмы в области поясницы, и вслед за этим начать укреплять мышцы позвоночника.

Прогоните боль физическими упражнениями. Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника.

Начиная заниматься, необходимо понимать, что позитивного результата можно добиться только в случае регулярных и ежедневных занятий. Эффект, который вы сможете почувствовать,  наступит примерно после четвертого-пятого занятия, мышцы окрепнут, и болевые ощущения перестанут мешать вашей повседневной жизни.

Ниже мы приведем несколько комплексов с упражнениями для укрепления мышц спины и поясницы. Вы можете выбрать любой из них, либо можете делать их все.

Внимание: Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

 

 

Тренировка мышц спины и поясницы!

Упражнения при болях в пояснице!

 

Комплекс упражнений при болях в пояснице.

 

1. Встаньте на колени и руками упритесь в пол. Находясь в этом положении, начните прогибаться в шейном отделе, понемногу наклоняясь вперед и округляя его, затем плавно переходите на грудной отдел. В конечном итоге голова должна оказаться немного выше пола (примерно на десять-пятнадцать сантиметров). Но при этом спина постоянно должна быть округлой. В конце нужно медленно вернуться к начальному положению и выполнять еще, как минимум пять повторов упражнения.

 

2. Лежа на спине, согните свои ноги в коленях. Основной упор должен приходиться на пятки и на всю площадь спины. Из этого положения надо постепенно отрывать поясницу от пола, стараясь делать это как можно медленнее, чтобы позвонки растягивались один за другим. Подъемы нужно осуществлять до максимума так, чтобы с полом соприкасалась только линия лопаток. Достигнув пика, надо постепенно возвращаться в исходное положение, растягивая каждый позвонок. Количество повторов — пять раз.

 

3. Встаньте на четвереньки, но сохраняйте положение спины, она должна быть идеально ровной. Из начального положения выполните подъемы ног и рук. Сначала вытяните вперед правую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и опустите, затем вытяните правую ногу, чтобы она также была продолжением спины и опустите. Потом  вытяните вперед левую руку, чтобы она была продолжением ровной спины и опустите, затем вытяните левую ногу, чтобы она также была продолжением спины и опустите. Сделать надо по пять вытягиваний для каждой руки и ноги.

 

4. Встаньте ровно, ноги вместе, а руки прижмите по швам. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и держите так примерно десять-пятнадцать секунд. Главное удерживать равновесие и не заваливаться в стороны. При этом тело должно не провисать, а наоборот вытягиваться вверх. Потом поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и держите то же десять-пятнадцать секунд. Повторите по 3-5 раз для каждой ноги.

 

Первые два упражнения направлены на растяжку и распрямление позвонков, последние два на укрепление глубоких мышц, именно они отвечают за удержание позвоночника. На выполнение всего комплекса нужно отводить примерно двадцать пять-тридцать минут в день.

 

Комплекс упражнений для укрепления мышц поясницы.

  1. Подобных комплексов в интернете можно найти огромное количество, однако, в большинстве случаев упражнения, входящие в эти комплексы направлены на общее укрепление спины, в то время как наши упражнения для укрепления поясницы четко нацелены на поясничный отдел позвоночника, что естественно и дает положительный результат.
  2. Для начала лягте на пол вытяните руки вверх и хорошенько потянитесь. Теперь расставьте руки в разные стороны и ноги согните в коленях. Из этого стандартного положения нужно производить наклоны согнутых ног в стороны. Сначала сместите слегка ягодицы вправо и на выдохе наклоните обе ноги влево (левая нога должна лежать на полу, а правая на ней), а голову наоборот, вправо. Затем аналогичные действия выполните с другой стороны. Количество повторов может достигать десяти раз на каждую сторону.
  3. Теперь лягте на пол, на спину, и обхватите колени обеими руками, предварительно прижав их к груди до упора. Из этого положения выполняйте плавные подъемы верхней части туловища, дотягиваясь подбородком до коленей и далее. Повторить упражнение нужно не менее десяти раз. Если боль в спине не позволяет прижимать колени к груди, можно поочередно обхватывать их руками и подтягивать до максимума к груди.
  4. Встаньте на колени, ягодицами упритесь в пятки, руки расположите как удобно. Из этого положения плавно начните тянуться вперед, скользя руками по поверхности пола. Опускаться нужно до максимума и главное медленно, ощущая растяжения каждого позвонка. Рекомендуется сделать пятнадцать повторений.
  5. Встаньте на четвереньки и как можно сильнее прогнитесь в пояснице так, чтобы пах касался пола, а верхние отделы позвоночника (имеется в виду грудной и шейный) наоборот прогнулись назад. Спина должна образовать крутую горку. Выполните пять повторов.
  6. Находясь все в том же положении, наклоните голову вниз и прогнитесь в шеи, округлив ее. Затем округлите весь позвоночник (грудной и поясничный отделы). Рекомендуется повторять пять раз.
  7. Из аналогичного положения (стоя на четвереньках) нужно выполнить плавный поворот сначала влево, а затем вправо. Упор на руки делается небольшой, ими нужно перебирать, делая небольшие коротенькие шажки до самого упора в одну из сторон.
  8. Стоя на четвереньках, обопритесь на колени, носки и руки. Находясь в этом положении, выпрямите ноги, расправив колени. Ягодицами нужно тянуться вверх, чтобы тело образовало букву «Л». Обязательно выполните еще пять-десять повторов.Л
  9. Лягте на спину и закиньте ноги на диван до колен. Из этого положения плавно выполните десять подъемов.

 

Комплекс упражнений, призванных укрепить мышцы спины.

 1.Ляжьте на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

 

 2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх  (или в стороны для опоры). Задействовав мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

 

 3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.      

 

 4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

 

 5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

 6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.  

 

 

 7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся! Повторить 10 раз.

 

 

        

Боли в пояснице! Что ещё?

Гуляйте. Прогулки пешком — это самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20-ти минутные прогулки от З до 5 раз в неделю.

Плавайте. Плавание — это идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.

Обратитесь к йоге. Йога отлично помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуется начинать с наиболее простых упражнений.

 

Комплекс упражнений для поясницы на основе йоги.

 1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.

 2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

 

 3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

 

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1-3 вдоха-выдоха.

 

Тренировка мышц спины и поясницы!

Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль — просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине.

Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

 

Боли в пояснице! Что делать?

Дополнительно можно использовать китайский массаж! Совмещение тренировочных упражнений для поясницы с китайским массажем — это весьма эффективное средство от болей в пояснице!

Лечебный китайский массаж в Москве!

Консультации и лучшие китайские массажисты!

Е-mail: v9035[email protected]

 

 

Боли в пояснице! Что делать? Упражнения при болях в пояснице!

Женский сайт: Я-самая-красивая.рф (www.i-kiss.ru)

самые эффективные комплексы тренировок в домашних условиях для спины и позвоночника

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причины болевых ощущений в пояснице

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Болезни позвоночника: остеохондроз

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Болезни почек

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

Защемление нервных тканей

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Заболевания спинного мозга: радикулит

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Лишний вес

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Упражнения от боли в спине

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка

Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

  1. Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.

    «Лодочка»

  2. Кошка. Если предыдущее упражнение ставит во главу угла напряжение, то поза кошки требует от человека расслабиться. И не зря. Во время расслабления, растяжки, которая чередуется с напряжением, происходит укрепление мышц. Стоя на коленях и руках выгните спину дугой кверху, голову же опустите вниз. Несколько секунд побудьте в напряжении, после чего расслабьтесь и опустите поясницу настолько, насколько можете. Голову запрокиньте вверх и назад, к плечам. Делайте движение плавно, чтобы резкий переход от напряжения к расслаблению не повредил пояснице. Повторять упражнение нужно подходами, с перерывами по паре минут, чтобы дать мышцам побыть в покое.

    «Кошка»

  3. Крокодил. Данное упражнение основано на скручивании позвоночника. В это время развивается гибкость спины, снимается напряжение, накопившееся за сутки, застой крови при сидячей деятельности. Скручивание позвоночного столба задействует мышцы, отвечающие за поворот туловища и служит для профилактики возникновения болей в пояснице при поворотах. Сделайте следующее: лягте на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вверх, ноги согните в коленях, ступни можно от пола не отрывать. Сведённые вместе и согнутые в коленях ноги наклоните в сторону, так чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра. Усильте эффект скручивания: голову разверните в противоположном направлении.

    «Крокодил»

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

В тренажёрном зале

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

  1. Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

    Вис на перекладине

  2. Занятия на велотренажёре или эллипсоиде. Данные тренажёры как нельзя лучше подходят при болях в спине. Мышцы поясницы умеренно нагружаются, при это практически полностью отсутствует нагрузка на поясницу. А вот беговую дорожку лучше исключить, ведь во время бега спина в области поясницы испытывает ударные нагрузки.

    Велотренажёр

  3. Гиперэкстензия. Наверное, лучшее упражнение для спину. При больших мышечных усилиях оно никак не нагружает позвоночник, а значит допускается при защемлении нерва или грыже межпозвоночных дисков. Для гиперэкстензии предусмотрен специальный тренажёр с мягким валиком для бёдер и фиксатором ног. Упражнение позволяет развить значительное усилие на мышцах поясницы, а значит, сделать их крепкими и тренированными.

    Гиперэкстензия

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

В домашних условиях

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

    Растяжка мышц спины

  2. Приседание с упором на стену. От обычных приседаний отличается большей нагрузкой на ноги и меньшей — на поясницу. Для выполнения упражнения расставьте ноги на ширину плеч, упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях до достижения прямого угла. Так же медленно поднимитесь, распрямляя ноги.

    Приседания с упором на стену

  3. Чередование рук и ног. Для этого действия станьте на четвереньки, спину держите прямой. Вытяните вперёд горизонтально левую руку и одновременно с этим правую ногу. Подержите их так несколько секунд. После чего поменяйте конечности на правую руку и левую ногу. Это даёт полезную укрепляющую нагрузку на позвоночник.

    Чередование рук и ног

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.

При острых болях в пояснице

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

  1. Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

    Подъём туловища из положения лёжа

  2. Полумостик. Полный мостик сложно сделать большинству людей без специальной подготовки. А вот полумостик делается сравнительно легко. Опора идёт на ступни, стоящие на полу, и плечи. Руки разведены в стороны. Выгибайте поясницу, чтобы достичь максимального эффекта.

    «Полумостик»

  3. Отжимания. Хотя силовая нагрузка идёт на мышцы рук, спине это помогает восстановиться после острых болей. Станьте на колени, ноги можете скрестить и приподнять над полом. Важно не прогибаться в пояснице и держать спину ровной.

    Отжимания на коленях

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Для беременных

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

  1. Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

    Упражнения с валиком

  2. Наклоны из положения сидя. Сядьте на пол, скрестив ноги. Эта поза очень комфортна на любом сроке. Поочерёдно наклоняйтесь в одну и другую сторону.

    Наклоны из положения сидя

  3. Выпады на ногу. Из положения стоя сделайте выпад на левую ногу — поставьте её вперёд, согните в коленях и присядьте так глубоко, как сможете. Руками в это время нужно опереться о левое колено. Задняя нога опирается о пол пальцами. Покачайте тазом вверх-вниз, после чего поменяйте ноги.

    Выпады на ногу

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

  1. Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

    Упражнение на стуле

  2. Подъём ног сидя. Упражнение требует немалой выносливости и силы, значительно укрепляет пресс, разгружая спину. Сидя на полу, слегка откиньтесь назад, обопритесь об пол разведёнными в стороны руками. Плавным движением поднимите сведённые вместе ноги до уровня головы или настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Задержите в верхней точке, потом столь же плавно опустите.

    Подъём ног сидя

  3. Поза ребёнка. Стоя на четвереньках, держите голову прямо. Не отрывая рук от пола, переместите таз на пятки, сгибая ноги в коленях. Вы словно складываетесь, руки вытягиваются вдоль пола. Колени подтянуты к животу, голова смотрит вниз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

    Поза ребёнка

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Для профилактики

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

  1. Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

    Плавание на мате

  2. Кораблик. Это упражнение непростое, поэтому не пытайтесь выполнить его сразу. Лягте на живот, руки вытяните по швам. Прогибаясь в пояснице, поднимайте одновременно переднюю часть тела и ноги. В идеале вы должны схватиться руками за ноги, и в таком положении покачаться вперёд — назад. Если не получается, выгибайтесь по силам своего организма и совершенствуйте навык.

    «Кораблик»

  3. Плавание. Плавание нельзя строго отнести к упражнениям, однако это профилактическая мера номер один для детей и взрослых. Нахождение в воде, не говоря уже о физических нагрузках, позволит вам никогда не сводить знакомство с поясничными болями.

    Плавание

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.

10 основных упражнений для снятия боли в пояснице

Боль в пояснице — досадная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались.

«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно уменьшить, укрепив основную мускулатуру», — рассказывает SELF Блейк Дирксен, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Bespoke Treatments New York. «Ядро — это цилиндр из мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен.(Ягодичные мышцы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном итоге, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми другими мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, с которым ваша нижняя часть спины может перемещаться с комфортом. Это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справиться с таким же стрессом от тренировок и повседневной жизни, не испытывая при этом боли.

«Без сильного ядра ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, которые создают большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивают вероятность травм», — добавляет Мелани Штрассберг, П.T., D.P.T., клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Нью-Рошелле, штат Нью-Йорк.

Помимо укрепления основных мышц, важно также решать любые проблемы с подвижностью, — говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер по физиологии упражнений Американского совета по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, вызывают дискомфорт, это может быть связано с проблемами подвижности (гибкости). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги).(Если от этих растяжек станет хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)

Когда вы работаете над укреплением кора, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей. «Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не провоцирует», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на упражнениях, которые поддерживают стабильность корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усилить боль.

Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы вы могли правильно ее лечить. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы поясницы или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы поясницы или проблемы с дисками, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение.

Но если ваша боль в пояснице больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, эксперты предлагают добавить в ваш распорядок несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю область и лучше поддержать спину.

Демонстрация движений — это Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, многообещающая трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем, от гимнастики до бокса и акро-йоги. Ему также нравится тренироваться с гирями, скалолазание, кататься на велосипеде и играть в вышибалу.

Растяжение нижней части спины? 5 Упражнения для вытягивания мышц спины

Растяжение спины возникает, когда мышцы, поддерживающие позвоночник, растягиваются или разрываются. Боль, которую вы испытываете, может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

Симптомы деформации спины:

  • Скованность

  • Затруднение при ходьбе или сгибании

  • Мышечные спазмы

  • Боль, распространяющаяся на ягодичные мышцы

  • По данным Национального института здоровья, определенные фактора могут подвергнуть человека более высокому риску растяжения спины. К ним относятся:

    1. Избыточный вес

    2. Курение

    3. Плохая осанка

    4. Слабость мышц спины или живота из-за низкой активности.

    Диагноз

    Деформации спины обычно диагностируются на основании истории болезни и анализа симптомов и того, как возникла травма. Ваш врач может порекомендовать рентген или другие тесты для визуализации и , чтобы исключить возможность грыжи (выпуклости) межпозвоночного диска.

    Лечение

    Помимо лекарств, пищевых добавок и других методов лечения, упражнения могут быть очень полезными для лечения мышечного напряжения. Это миф, что после травмы спины нужно длительное время отдыхать и избегать активности.На самом деле это обычно не рекомендуется.

    Вот 5 упражнений на растяжение спины, рекомендованные экспертами:

    Перед тем, как приступить к этим упражнениям, обязательно запомните несколько вещей:

    1. Убедитесь, что вы безболезненны, иначе ваша боль терпимо.

    2. Найдите удобное место для выполнения этой рутины.

    3. Если у вас сильная боль, позвоните своему врачу.

    Разминка: абдоминальная подтяжка

    Рекомендуется выполнять разминку перед тренировкой, так как это способствует гибкости, кровотоку и улучшает производительность .Абдоминальная подтяжка предназначена для повышения внутренней температуры тела. Он разогревает поперечные мышцы живота и поддерживает ткани, окружающие сердцевину.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.

    2. Положите одну руку на живот (живот) и напрягите мышцы живота, потянув их к позвоночнику.

    3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

    Выполните два подхода по десять повторений.

    Модификация : Если это вызывает дискомфорт, сядьте или встаньте во время выполнения.

    Core Marching

    Ядро состоит из мышц живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения для стабилизации кора более эффективны, чем традиционные физиотерапевтические процедуры, для уменьшения боли в пояснице. Базовый марш активирует эти мышцы в мягком, безболезненном положении.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

    2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

    3. Чередование ножек.

    Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

    От одного колена к груди

    Наличие тугих или укороченных ягодиц заставляет мышцы нижней части спины интенсивно работать, что может привести к боли. Единственное колено к груди предназначено для растяжки больших ягодичных мышц.

    Попробуйте:

    1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

    2. Обеими руками потянитесь перед одним коленом и потяните его к груди, удерживая в течение 20-30 секунд.

    3. Повторить с другой стороны.

    Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, поместите руки за колени и потяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

    Детская поза

    Эта популярная поза йоги после напряжения спины может помочь облегчить боль и улучшить общую гибкость.Поза ребенка растягивает мышцы поясницы, включая разгибатели поясницы , .

    Попробуй:

    1. Встань на колени на коврике, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч.

    2. Потянитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

    3. Удерживайте 20-30 секунд. Выполните два подхода.

    Модификация : Сядьте в кресло и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

    Связано:

    Как растянуть спину

    Разгибание бедра Bird Dog

    Разгибание бедра Bird Dog разработано для улучшения устойчивости нижней части спины . Это также помогает активизировать и стабилизировать мышцы живота во время движения.

    Попробуй:

    1. Встань на колени на коврике обеими руками вниз, руки на ширине плеч.

    2. Начните с задействования и напряжения основных мышц.

    3. Медленно выпрямите одну ногу позади себя, сохраняя при этом ровную спину.

    4. Верните выпрямленную ногу в исходное положение.

    5. Повторить с другой стороны.

    Выполните 10 повторений, удерживая каждое по 20-30 секунд.

    Модификация : Если это вызывает какой-либо дискомфорт, поднимите ногу всего на несколько дюймов от земли, а не полностью выпрямляйтесь.

    Чем может помочь Goodpath

    Растяжение спины может быть болезненной и неприятной ситуацией. Эти движения призваны уменьшить дискомфорт от травм.

    Помимо этих упражнений, есть и другие решения, которые могут помочь облегчить боль в спине.

    Примите участие в индивидуальной оценке Goodpath сегодня. Проанализировав ваши ответы, мы составим для вас индивидуальный план лечения, основанный на вашей истории болезни, симптомах и образе жизни.

    Начать

    Боль в спине? 7 упражнений на растяжку, сидя за рабочим столом, стул

    Боль в спине, особенно боль в пояснице, очень распространена, вызвана движением, активностью или даже наоборот.Пребывание в сидячем положении в течение дня в неоптимальном рабочем кресле или автокресле может вызвать боль.

    Физиотерапевт Хизер Харрисон из OrthoCarolina Huntersville видела свою долю пациентов с болями в спине, и она часто рекомендует использовать стул с поясничной опорой. Но даже если у вашего стула есть встроенная опора, Хизер говорит, что один размер не подходит всем.

    Для дополнительной поддержки попробуйте закатать куртку, толстовку или полотенце за спину.Хизер говорит, что когда вы в узде, этот простой шаг может помочь поддержать естественное искривление поясничного отдела позвоночника.

    Все еще чувствуете боль в пояснице? Вы можете выполнять эти упражнения прямо со своего рабочего стула:


    БРЕЙСИРОВКА ЖИВОТНОГО
    10 x 10 секунд

    Начните в сидячем положении, положив руки на нижнюю часть живота. Медленным контролируемым движением подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Удерживайте, затем расслабьтесь.

    Обязательно сохраняйте высокую осанку на протяжении всего упражнения, избегая наклонов вперед и задержки дыхания.


    МАРШ С СИДЕНЬЕМ С БРЕЙСИНГОМ
    30 повторений

    На протяжении всего упражнения оставайтесь сидя на стуле с прямой спиной и напряжением пресса, подтягивая пупок к позвоночнику.

    Колени остаются согнутыми, когда вы поднимаете одну ногу с земли, опускаете ее обратно и чередуете с другой ногой.


    РАСТЯЖКА СИДЕНЬЯ ВПЕРЕД
    3 x 30 секунд

    Сядьте на стул, поставив ступни на пол на ширине плеч.

    Удерживая спину прямо, наклонитесь вперед как можно дальше. Ваши руки будут свешиваться к полу.


    СТОЯЧИЕ ПОВТОРНЫЕ
    ПОЯСНИЧНЫЕ ВЫДВИЖЕНИЯ
    2 x 10

    Из положения стоя положите руки на бедра. Медленно и уверенно наклоните туловище назад до первой точки скованности или боли, затем вернитесь в вертикальное положение.

    Обращайте внимание на сохранение равновесия на протяжении всего растяжения. Колени должны оставаться прямыми.


    СИДЕНЬЯ ЧЕТВЕРТАЯ РАСТЯЖКА
    3 x 30 секунд

    Сидя прямо на стуле, поставив ступни на землю, поднимите одну ногу и поставьте ее на противоположное колено.

    Осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение. Держите спину прямо и удерживайте это положение.


    СИДЕНЬЕ КОЛЕНА НА ПРОТИВОПОЛОЖНОМ ПЛЕЧЕ
    3 x 30 секунд

    Сядьте прямо на стул, поставив ступни на землю. Скрестите одну ногу над другой так, чтобы лодыжка опиралась на противоположное бедро.

    Подтяните поднятое колено поперек тела к противоположному плечу, сохраняя прямую спину.


    СТРЕЛЬСКАЯ СТРЕЛКА КРАЙНАЯ

    3 x 30 секунд

    Сядьте на край стула, поставив одну ногу на землю, а вторую поставьте прямо перед собой, опираясь пяткой на землю.

    Согните бедра на шарнире и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение, затем удерживайте положение. Держите спину и вытянутое колено прямо, затем поменяйте ноги.


    ЧТО ДАЛЬШЕ

    — Постоянная боль? Найдите ближайший к вам центр физиотерапии OC, чтобы определить, какие упражнения и методы лечения лучше всего подходят вам.

    — Настройтесь на успех и добейтесь успеха! Попробуйте утреннюю тренировку пилатеса, чтобы начать день, а затем выполните пять легких растяжек, которые вам понадобятся, когда вы выйдете из офиса.

    — Все дело в эргономике. Остановите боль до того, как она начнется, узнав, как лучше всего настроить рабочее пространство. Вы когда-нибудь задумывались, стоит ли вам перейти на стоячее место? У нас есть ответы на все ваши вопросы за постоянным столом.

    Список лучших и худших упражнений для облегчения боли в пояснице

    Тридцать один миллион американцев испытывают боли в пояснице в какой-то момент своей жизни.Фактически, согласно данным Global Burden of Disease 2010, боль в пояснице является единственной ведущей причиной инвалидности во всем мире. Однако с большинством случаев боли в пояснице можно справиться, оставаясь активным. Ключ к предотвращению боли в пояснице — знать, каких упражнений следует избегать и какие упражнения помогут облегчить симптомы боли в пояснице.

    Грелка или теплые ванны могут временно облегчить боль, и временами вам может захотеться отдохнуть, но движение на самом деле полезно для вашей спины.

    Определенные упражнения могут укрепить мышцы спины, живота и ног.Они помогают поддерживать ваш позвоночник, облегчая симптомы боли в спине. Кроме того, есть те, которые кажутся полезными, но на самом деле могут усугубить вашу боль в спине. Это те, от которых вы хотите держаться подальше.

    3 упражнения, которых следует избегать

    В зависимости от причины и интенсивности боли в пояснице, эти упражнения могут быть не рекомендованы и могут нанести вред вам и вашему выздоровлению. Перед тем, как начать тренировку, всегда сначала проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом.

    Не трогайте пальцы ног

    Касание пальцами ног стоя увеличивает нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

    Не делайте приседаний

    Хотя вы можете подумать, что приседания могут укрепить ваше ядро ​​- сильное ядро ​​делает сильную спину — большинство людей при выполнении приседаний полагаются на бедра. Это вызывает большее напряжение мышц. Приседания также оказывают сильное давление на диски позвоночника и не поддерживают нейтральную нагрузку на позвоночник .

    Каждый раз, когда вы поднимаетесь во время приседаний или скручиваний, вы сжимаете межпозвоночный диск, желеобразный «амортизатор» между позвонками. Это называется сгибанием туловища , при котором желеобразное вещество между позвонками (пульпозное ядро) толкает диск назад.

    Если вы будете делать это постоянно, это может в конечном итоге ослабить заднюю часть дисков, повышая риск грыжи диска и усугубляя боль в пояснице.Излишне говорить, что откажитесь от приседаний.

    Не делайте подъемов ног

    Подъемы ног иногда рекомендуют в качестве упражнения для укрепления мышц кора или брюшного пресса. Упражнения для восстановления сил в пояснице могут помочь облегчить боль, но поднимать обе ноги вместе, лежа на спине, очень сложно для кора. Если вы чувствуете себя вялым или слабым, это упражнение может усилить боль в спине.

    Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в коленях.Удерживая нижнюю часть спины на полу, медленно поднимите прямую ногу примерно на шесть дюймов и задержитесь ненадолго. После этого медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

    8 упражнений, которые необходимо выполнить

    В зависимости от причины и интенсивности боли в пояснице, эти упражнения обычно рекомендуются для облегчения симптомов боли в пояснице. Перед тем, как начать тренировку, всегда сначала проконсультируйтесь со своим врачом или специалистом.

    Растяжка подколенного сухожилия

    Вы хотите лечь на спину и согнуть одно колено.Подложите полотенце под подушечку стопы и выпрямите колено, медленно натягивая полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги. Удерживайте эту позу не менее 15–30 секунд, затем повторите 2–4 раза для каждой ноги.

    Частичные скручивания

    Теперь вы знаете, что некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице, однако частичные скручивания могут помочь укрепить мышцы спины и живота, если они выполняются правильно.

    Начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди или заведите руки за шею (, как показано ниже ). Делая это, вы хотите напрячь мышцы живота и оторвать плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи.

    Помните, что нельзя вести руками за локти или отрывать шею от пола руками. Вместо этого задержитесь на секунду, а затем медленно опустите спину. Повторите это от 8 до 12 раз.Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому следите за тем, чтобы ступни, копчик и нижняя часть спины постоянно соприкасались с ковриком.

    Сидение на стене

    Вам нужно встать на расстоянии 10–12 дюймов от стены, а затем откинуться назад, пока ваша спина не прижмется к стене. Медленно соскользните вниз, пока колени не будут слегка согнуты, прижимая поясницу к стене. Держите руку на счете до 10, затем осторожно сдвиньтесь вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

    Отжимания для разгибания спины

    Лягте на живот, положив руки под плечи.Толкайтесь руками, чтобы ваши плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, положите локти на пол прямо под плечи и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторить 4 раза.

    Bird Dog

    Начните с рук и коленей и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу за собой. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания в каждом подъеме.


    Попробуйте поднимать и разгибать противоположную руку в каждом повторении. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать поясницу во время движения рук и ног. Выполняя это упражнение, не позволяйте мышцам поясницы провисать. Поднимайте конечности только на высоту, на которой можно сохранить положение поясницы.

    Колено к груди

    Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите одно колено к груди, удерживая вторую ступню на полу.Также держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте ее от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

    Наклоны таза

    Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите живот, напрягая его, как если бы вы готовились к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Удерживайте это в течение 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая.Повторите от 8 до 12 раз.

    Перемычка

    Лягте на спину, согнув колени, упираясь только пятками в пол. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию. Задержитесь около 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол. Затем отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз.

    Выполняя это положение, избегайте выгибания нижней части спины при движении бедер вверх.Кроме того, вы хотите избежать перегрузки, напрягая мышцы живота до и во время подъема. Все дело в том, чтобы встать и двигаться — скорость не имеет значения.

    Для тридцати одного миллиона американцев, испытывающих боль в пояснице, есть способы облегчить и справиться с ежедневным дискомфортом. Выбирайте восемь упражнений, которые безопасны и эффективны, избегая трех других упражнений.

    Не заставляйте себя делать то, что, по вашему мнению, может повредить вашему выздоровлению.Начните с малого и двигайтесь дальше. Не зацикливайтесь на том, что вы не можете сделать — подумайте о том, насколько хорошо вы и ваша нижняя часть спины будете чувствовать себя, когда закончите тренировку.

    14 лучших растяжек при болях в пояснице

    Боль в спине ежегодно затрагивает миллионы людей в США и является основной причиной инвалидности во всем мире. По данным Американской ассоциации хиропрактиков, 80% населения мира когда-нибудь будут испытывать проблемы со спиной. Лучшее решение для борьбы с болью в спине — найти упражнения и упражнения на гибкость, которые помогут укрепить ваши мышцы, уменьшить боль и предотвратить проблемы в будущем.Лучшая растяжка при боли в пояснице может помочь снять напряжение в спине, уменьшить боль и повысить гибкость.

    Основы: 5 лучших растяжек при боли в пояснице

    Лучшие растяжки при болях в пояснице — это те, которые помогают снизить мышечное напряжение, а также укрепляют основные мышцы, поддерживающие тело. Ниже мы перечислили пять упражнений, которые, по нашему мнению, являются лучшими при болях в пояснице. Выполняя любую из этих растяжек, вы должны быть в состоянии приблизиться к ней на том уровне, который вам больше всего подходит.Вы можете изменить любой из них, если он не работает.

    Хорошие практики для упражнений — всегда разминаться перед тем, как начинать растяжку, особенно если в последнее время вы мало тренировались. Отличная разминка — это быстрая прогулка, прогулка на месте или легкие танцы. Не пытайтесь вначале слишком сильно давить на себя, иначе это приведет только к еще большей боли и нежеланию заниматься спортом. Помните, что боль — это ненормально во время тренировок.

    Всегда хорошо контролируйте дыхание при выполнении любых упражнений.Вы никогда не хотите задерживать дыхание, вместо этого вы должны выдыхать во время растяжки и вдыхать, когда вы отпускаете растяжку. Всегда консультируйтесь с врачом по обезболиванию, прежде чем начинать новый распорядок, так как он сможет дать вам рекомендации, основанные на вашем состоянии. Они также смогут посоветовать определенные растяжки, которые могут усугубить ваше состояние.

    И, наконец, перед тем, как попробовать любую из этих растяжек при боли в пояснице, неплохо узнать основы, что такое боль в спине и что ее вызывает.Это короткое видео с сайта PainDoctor.com дает отличное введение в науку о боли в спине.

    1. Поворот колена лежа

    Это отличное упражнение для растяжки позвоночника и укрепления корпуса. Лягте на спину в полностью вытянутом положении. Затем возьмите правую ногу и положите ее на левую до упора, чтобы можно было легко растянуть спину и ягодицы. Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем медленно поверните обратно в центр.Теперь займемся другой стороной. Повторите это три раза для максимального эффекта. Поместите блок под скрещенное колено, если это боковое движение слишком сильно тянет.

    2. Растяжка подколенного сухожилия стула

    Это одна из лучших растяжек при болях в пояснице и прекрасная альтернатива касанию пальцами ноги. Как вы прочитаете ниже, в позах, которые мы не рекомендуем при болях в пояснице, прикосновение пальцами ноги может оказывать ненужное давление на поясницу.

    Вместо того, чтобы стоять, начните это упражнение на подколенное сухожилие, сядя на край стула, выпрямите спину и твердо поставив ступни на землю.

    Вытяните одну ногу перед собой и потянитесь к пальцам ног. Это послужит тренировкой для подколенных сухожилий, и не будет побочного эффекта в виде сильного давления на спину. Удерживайте это в течение 15 секунд, а затем поменяйте ноги. Постарайтесь хотя бы трижды вытянуть обе ноги.

    3. Поза кобры

    Это упражнение йоги поможет растянуть мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Начните с того, что лягте на живот и вытяните ноги позади себя.Поставьте локти и ладони на землю и убедитесь, что ваши руки находятся под углом 90 ° к полу. Медленно сокращайте пресс и используйте силу пресса, чтобы оттолкнуться от земли. На руки и локти не должно быть давления. Идите только до тех пор, пока ваше движение все еще контролируется вашим прессом. Не позволяйте бедрам отрываться от земли, и как только вы достигнете хорошей растяжки, задержитесь на десять секунд.

    4. Кошка / корова

    Это одна из лучших растяжек при болях в пояснице, а также на шею и плечи.Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были прямо над запястьями, а колени — над лодыжками. Для начала держите шею прямо. На вдохе поднимите голову и ягодицы, позволяя животу опуститься. Задержитесь на самом верху вдоха. Затем на выдохе подтяните подбородок и начните выгибать спину вверх (как у кошки на Хэллоуин). Медленно и равномерно надавите руками на землю, пока не почувствуете растяжение в плечах и пояснице. Вдохните и повторите наклоны назад. Выдохните и повторите сгибание.Сделайте это десять раз или столько, сколько вам нравится.

    5. Поза ребенка

    Эта растяжка поможет удлинить спину и действительно избавит от стресса. Встаньте на четвереньки и вытяните руки как можно дальше перед собой. Затем верните ягодицы назад так, чтобы они зависали чуть выше или на пятках. Положите лоб на землю. Теперь удерживайте это в течение двадцати секунд и повторите столько раз, сколько вам удобно.

    Как найти еще лучшую растяжку при боли в пояснице

    Есть много способов укрепить мышцы спины, чтобы облегчить боль, помимо того, что мы считаем нашими пятью лучшими растяжками при болях в пояснице.Один из самых интересных и полезных способов — использовать видеоинструкцию, которая действительно поможет вам разобраться в тонкостях каждой тренировки. С подключением к Интернету, iPad или ноутбуком и ковриком для йоги вы можете начать выполнять одни из лучших упражнений на растяжку от боли в пояснице (вместе с некоторыми легкими упражнениями) прямо в своей гостиной! Вот список видеороликов о боли в пояснице, которые помогут вам справиться с болью и заставят возвращаться к вам снова.

    1. 3 растяжки для снятия боли в пояснице

    Наше видео — это простой и легкий урок, в котором показаны три эффективных упражнения на разминку спины.Полезный рассказчик из Pain Doctor подробно описывает каждый отрезок, когда доброволец выполняет движения на заднем плане. Нажмите «Показать больше» в описании, чтобы просмотреть транскрибированную версию видео и несколько отличных ссылок на аккаунты Paindoctor.com в социальных сетях.

    2. Растяжки для снятия боли в спине, Как выполнять упражнения на растяжку, Домашняя йога для начинающих

    Не самое лаконичное название, но с тремя миллионами просмотров сложно поспорить.Слушайте спокойную музыку и следуйте инструкторам по йоге Джен Хилман в серии поз, разработанных для устранения боли по всему позвоночнику. Джен легко понять, и вы будете чувствовать себя так же, как будто находитесь в студии и получаете частный урок.

    3. Пять болей в спине

    Это видео показывает последовательность из пяти джентльменских растяжек от наших друзей из WebMD. Эти упражнения при боли в пояснице проводятся под руководством физиотерапевта, когда он показывает их пациенту.Появится заголовок, в котором также будут указаны количество повторений и время, которое нужно потратить на каждое упражнение. Рассказчик также дает полезные советы о том, как следует выполнять растяжку и на какие мышцы она воздействует.

    4. Тонизирующая программа тренировки поясницы Видео

    Fitness Blender включает восемь 50-секундных упражнений на боль в пояснице, для которых не требуется никакого оборудования. В этом видео нет времени простоя, поэтому все идет быстро, но модель мастерски показывает каждое движение. Рассказчик отлично описывает форму и инструктирует вас, как добиться максимального эффекта от каждого движения.Таймер — отличный помощник, который поможет вам не торопиться и поможет вам подготовиться к следующему упражнению.

    5. 5 шагов для снятия боли в пояснице

    Доктор Саранджит Сингх, специалист по спортивной медицине, демонстрирует свои пять шагов к облегчению боли в пояснице. Видео начинается с некоторых распространенных причин боли в пояснице. Затем он переходит к лучшим упражнениям на растяжку при болях в пояснице, которые он использует. Запоминающаяся музыка и простые растяжки делают это видео забавным, за которым стоит следить.Он также предлагает некоторые меры безопасности в конце, которые пригодятся на каждой тренировке.

    6. Лучшие растяжки для снятия боли в пояснице

    Касси Хо из Blogilates показывает нам свой распорядок по избавлению от болей в спине в этом коротком видео на YouTube. Мало того, что за отрезками легко следить, но и из-за ее причудливой личности, следовать за ней приятно. Единственная проблема, с которой вы можете столкнуться при просмотре этого видео, — это то, что время от времени останавливаетесь, чтобы посмеяться над забавной историей или юмористическим замечанием.

    7. 1-минутные упражнения при боли в пояснице

    У вас болит поясница, но вы можете уделить упражнениям всего одну минуту? Что ж, это для тебя! В этом видео вы сможете увидеть несколько базовых упражнений чуть более чем за одну минуту. В каждом упражнении также будет предложено количество повторений, так что вы можете добавить одно или все эти растяжки к следующей тренировке.

    8. 20-минутная реабилитация нижней части спины

    Эта тренировка поможет вашей спине и может немного попотеть.Это видео состоит из двух частей. Первый — это несколько упражнений на растяжку поясницы для разогрева и снятия боли, а второй направлен на укрепление мышц и предотвращение боли. Следуйте инструкциям, пока тренер Коза выполняет всю процедуру, поэтому вам не придется смотреть на часы.

    Чего следует избегать при растяжке при боли в пояснице

    Знать, чего нельзя делать, так же важно, как и включать в свой распорядок лучшие упражнения на растяжку при болях в пояснице.Когда вы начинаете растягиваться, обычно возникает легкий дискомфорт, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к нагрузке. Однако, если легкая боль длится более нескольких минут, вам следует немедленно прекратить ее. Это хороший признак того, что упражнение усугубляет ваши проблемы со спиной, а не помогает.

    Некоторые растяжки, которых следует избегать в начале работы, включают:

    • Касание пальца стопы стоя: эта растяжка может оказать сильное давление на диски и связки в позвоночнике, а также чрезмерно растянуть поддерживающие мышцы, такие как подколенные сухожилия.
    • Подъем ноги: важно иметь сильное ядро, чтобы облегчить боль в спине, но слабый корпус заставит вас чрезмерно компенсировать спину в этом упражнении, что приведет к еще большей боли
    • Полное приседание: это еще одно распространенное упражнение, которое может привести к боли в спине, поскольку оно оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.

    При растяжке всегда следите за своей позой.Даже самая лучшая растяжка при болях в пояснице может вызвать проблемы, если их делать неправильно. Никогда не жертвуйте техникой ради более глубокой растяжки, так как это может причинить гораздо больше боли и помешать остальной тренировке.

    И, как всегда, посоветуйтесь с врачом перед выполнением тех или иных растяжек при болях в пояснице. Эти растяжки могут усугубить ваше конкретное болевое состояние, если они выполняются неправильно или вообще не выполняются. Ваш врач может порекомендовать вам растяжки, которые лучше подходят для вас, или предложить модификации.

    Укрепите спину: 12 легких упражнений от боли в пояснице

    3 Упражнения, которых следует избегать

    Хотя упражнения и растяжка могут быть эффективными для укрепления вашей спины и даже облегчения боли, другие упражнения могут быть вредными. Избегать:

    • Касания пальцев ног
    • Приседания
    • Подъемники ног

    Что вы можете сделать, чтобы облегчить боль в пояснице сейчас?

    Движение необходимо для облегчения боли в пояснице, в то время как слишком много отдыха может усугубить ваши симптомы.По возможности следуйте своему обычному распорядку дня и выполняйте растяжки и легкие упражнения, такие как йога и плавание. Также могут помочь массаж, тепловая терапия и снижение уровня стресса.

    Вот семь способов облегчить боль в пояснице:

    Упражнение

    Лежать или сидеть на месте — одно из худших способов облегчить боль в спине. Восстановление зависит от движения, поэтому важно встать и снова медленно начать движение. Было установлено, что упражнения являются одним из наиболее эффективных способов быстрого облегчения боли в спине.Попробуйте занятия с низким уровнем воздействия, такие как плавание, ходьба, йога и упражнения, указанные выше.

    Если вы страдаете ишиасом, а также болями в пояснице, некоторые растяжки не рекомендуются. Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям, которых следует избегать при ишиасе.

    Мануальная терапия (массаж)

    Мануальные методы лечения, такие как массаж и физиотерапия, могут помочь уменьшить боль в спине за счет использования рук для движения, массажа и приложения осторожного усилия к мышцам, костям и суставам в позвоночнике и вокруг него.

    Если вы все же решили пройти массаж, важно, чтобы вы нанимали признанного квалифицированного терапевта. Хотя большинство видов массажа доставляет удовольствие, определенные преимущества для здоровья могут принести только квалифицированные специалисты, которые разбираются в вашем состоянии.

    Вы или ваш врач можете порекомендовать физиотерапию, во время которой вы можете научиться сидеть, стоять и двигаться таким образом, чтобы ваш позвоночник оставался правильным и уменьшал нагрузку на спину. Они также могут посоветовать вам выполнить специализированные упражнения, подобные приведенным выше.

    Используйте горячие и холодные

    Ice действует на травмы, уменьшая отек, снимая спазмы, а также обезболивая — в кратчайшие сроки. Тепло действует на травмы, успокаивая мышцы и увеличивая приток крови к определенным участкам. Таким образом, используйте пакет со льдом, чтобы уменьшить боль, если вы растянули спину, и тепло — горячую ванну или бутылку с горячей водой, помещенную на пораженный участок, — чтобы облегчить жесткие и болезненные мышцы. Чередование этих двух методов — горячего и холодного — также может помочь облегчить боль и уменьшить дискомфорт.

    Обратите внимание: никогда нельзя прикладывать лед непосредственно к коже, так как это может вызвать холодный ожог. Сначала заверните пакет со льдом или пакет замороженных овощей в ткань или полотенце.

    Дестресс

    Расслабление является мощным средством облегчения боли в спине, поэтому избегайте мышечного напряжения, которое может усугубить ситуацию. Если вам сложно расслабиться, ознакомьтесь с нашим ресурсом по управлению стрессом, который содержит советы и руководства, которые помогут вам обрести душевный покой и спокойствие, в которых вы нуждаетесь.

    Найдите хорошее положение для сна

    Может быть трудно заснуть, когда вы страдаете от боли в спине, поэтому важно найти удобное положение для сна.Если вам нравится спать на спине, вам может помочь подложить подушку под колени. Если вы предпочитаете спать на боку, постарайтесь приблизить колени к груди, в позе эмбриона, или поместите подушку между коленями.

    Дополнительные советы о том, как хорошо выспаться ночью, можно найти в нашей инфографике сна

    .

    Улучшите осанку

    Современный образ жизни часто предполагает долгое сидение за столом, сутулость по телефону и сутулость на диване, что может вызвать или усугубить боль в пояснице из-за неправильной осанки.Практикуйте сидение и стояние с позвоночником в нейтральном положении, не наклоняя голову вперед и не выпячивая ягодицы. Если вы работаете за столом, поговорите со своим работодателем об оценке профессионального здоровья, чтобы оптимизировать рабочее пространство и облегчить боль в спине.

    Обратитесь к врачу

    Хотя часто вы можете лечить боль в спине с помощью различных лекарств, домашних средств и лечения, если симптомы не исчезнут, вам может потребоваться медицинская помощь. Врач сможет диагностировать хроническую или сильную боль в спине или направить вас к специалисту для физиотерапии, приема лекарств или другого лечения.

    Упражнения при боли в пояснице

    Если и есть одно заболевание, с которым почти каждый может идентифицировать себя, то это боль в пояснице. Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Neurologic Clinics, показало, что до 80% населения в какой-то момент своей жизни будут испытывать боли в спине.

    (GettyImages)

    Доктора предъявляют больше жалоб на боли в спине, чем на какие-либо другие проблемы со здоровьем, и это неудивительно. По данным Института политики здравоохранения Джорджтаунского университета, почти 65 миллионов американцев в любой момент страдают от болей в спине.Около 16 миллионов взрослых, или 8% взрослого населения, страдают постоянной или хронической болью в спине, которая ограничивает повседневную деятельность.

    По данным Американской ассоциации хиропрактиков, в результате всех этих болей в спине боль в спине является основной причиной потери работы, приводящей к потере более 264 миллионов рабочих дней за год. Это равняется двум рабочим дням на каждого штатного работника в стране. Анализ, проведенный в 2016 году Журналом Американской медицинской ассоциации, показал, что боли в пояснице и шее составляют третье место по объему расходов на здравоохранение в США.S. на 87,6 млрд долларов.

    Тем не менее, хотя боль в спине часто делает мысль о движении ужасной, упражнения, пожалуй, лучшее, что можно сделать для ее лечения. «Пациентам с болями в пояснице рекомендуется оставаться активными, и при большинстве болей в спине упражнения не причиняют никакого вреда, даже если поначалу они несколько болезненны», — говорит Эрик Робертсон, доктор физиотерапии, клинический специалист по ортопедической физиотерапии и адъюнкт-профессор клинической физиотерапии Университета Юты и Университета Южной Калифорнии.

    На самом деле, худшее, что можно сделать от боли в спине, — это вообще ничего. «Постельный режим, как и отказ от повседневных дел и работы, приводит к плохим результатам при болях в спине», — говорит Робертсон. «Наши тела предпочитают двигаться, даже когда у нас болит спина».

    Причины боли в пояснице

    Боль в спине может принимать разные формы, по данным Национального института здравоохранения, от тупой постоянной боли до внезапной острой или стреляющей боли. Это может начаться после аварии, при поднятии тяжелого предмета, неправильном скручивании, слишком тяжелой тренировке или просто в результате взросления.

    NIH описывает два типа боли в спине.

    • Острая: Кратковременная боль в спине, продолжающаяся от нескольких дней до нескольких недель. Боль в пояснице чаще всего бывает острой. Часто она проходит сама по себе в течение нескольких дней или недель.
    • Хроническая: боль, которая продолжается 12 недель или дольше, даже после устранения причины острой боли в пояснице. Около 20% людей видят, что их острая боль в пояснице переходит в хроническую боль в пояснице с симптомами через год.

    Большая часть боли в спине возникает в пояснице, определяемой как пять позвонков в поясничной области. Обычно это вызвано механическим повреждением структур нижней части спины, включая диски, мышцы и нервы, составляющие позвоночник. NIH утверждает, что механические поломки могут быть связаны с:

    • Скелетными нарушениями, такими как сколиоз (искривление позвоночника), лордоз (аномально увеличенная дуга в нижней части спины), кифоз (чрезмерно выпуклая дуга позвоночника) и другие врожденные аномалии позвоночника.
    • Расщелина позвоночника.
    • Растяжения, растяжения и спазмы.
    • Травма в результате занятий спортом, автомобильной аварии, падения или другой травмы.
    • Дегенеративные проблемы, такие как дегенерация диска и позвоночника, артрит или другие воспалительные заболевания.
    • Ишиас.
    • Стеноз позвоночного канала.
    • Остеопороз.

    Однако Робертсон добавляет: «Боль в пояснице является комплексной и многофакторной по своей природе, и хотя некоторые причины боли в пояснице связаны с проблемами костей или суставов, до 90% боли в пояснице называют неспецифической, что означает, что она не является специфической. можно установить конкретную причину.«

    Хорошая новость, — говорит он, — поскольку эти случаи неспецифической боли в спине часто не требуют специального лечения,« клиницисты, такие как физиотерапевты, полагаются на индивидуальную оценку силы, гибкости и движений для определения плана лечения ». А это означает упражнения.

    Упражнения при боли в пояснице

    Ходьба, сколь бы простой она ни была, — феноменальное упражнение при боли в пояснице, — говорит Робертсон. Также могут быть полезны общие упражнения на растяжку и подвижность.«Некоторые пациенты с болями в спине предпочитают упражнения, которые способствуют сгибанию, чтобы уменьшить боль, например пациенты со стенозом позвоночника. Другие пациенты с болями в пояснице считают, что упражнения, способствующие разгибанию, более полезны », — говорит он.

    Ниже приведены восемь конкретных упражнений, которые могут помочь при боли в пояснице, с веб-сайта потребителей Американской ассоциации физиотерапии ChoosePT.com. (Робертсон является представителем APTA.) Некоторые из них проще для новичков, а некоторые более продвинутые.Делайте столько, сколько вам удобно. Однако посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какое-либо новое упражнение, чтобы убедиться, что оно безопасно для вас.

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    • Опустите ягодицы вниз и назад, как будто вы начинаете сидеть на стуле. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов. Старайтесь не наклоняться вперед более чем на несколько дюймов. Для равновесия вы можете двигать руками вперед, стоять рядом со стеной, стойкой или другой опорой.
    • Выпрямите ноги, чтобы встать прямо.Стройте медленно, пока не научитесь делать подходы по 10.

    Мостовое упражнение для разгибателей бедра (легкое)

    • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки ладонями вниз по бокам.
    • Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Считайте вслух один-два, чтобы добраться до этой позиции моста.
    • Задержитесь в этом положении пять секунд, затем сосчитайте один-два-три-четыре, возвращаясь в исходное положение.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
    • Повторите столько раз, сколько сможете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Упражнение на отведение тазобедренного сустава стоя (легкое)

    • Встаньте прямо, лицом к стойке или прочному предмету мебели для равновесия или устойчивости, если это необходимо.
    • Стоя прямо, поднимите ногу вверх и в стороны (считая один-два). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
    • Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
    • Повторите с другой стороны.

    Упражнение «Отведение от стены стоя» (легкое)

    • Встаньте прямо — сохраняйте правильную осанку — левым плечом касаясь стены. Затем согните левое колено.
    • Толкните согнутым левым коленом к стене или к стене, не позволяя телу двигаться.
    • Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер.Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
    • Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите столько раз, сколько вам удобно для вашего уровня физической подготовки.
    • Повторите то же самое с другой, правой стороной.

    Упражнение «сидя-стоя» для четверной силы (легкое)

    • Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не будет опрокидываться назад, или поставьте спинку более легкого стула на стену.
    • Встаньте на счет один-два.
    • Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая один-два-три-четыре. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. Не плюхайтесь на сиденье. Повторите столько раз, сколько сможете, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Наклоны таза для силы живота (легко)

    • Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
    • Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
    • Удерживайте 15 секунд. Повторите столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

    Подтяжка ног на боку для отводящих мышц бедра (продвинутый уровень)

    • Лягте на бок, согнув нижнюю ногу. Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
    • Медленно поднимите верхнюю ногу на счет один-два.
    • Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая один-два-три-четыре. Помните, что контроль важен.
    • Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

    Упражнения для пресса лежа на спине (продвинутый уровень)

    • Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.
    • Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
    • Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *