Какие упражнения можно делать при болях в спине: Упражнения при боли в спине

Топ-10 простых упражнений от боли в пояснице (ФОТО)

Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью.

Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

Боль в пояснице: что важно знать

Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет.

Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

От чего возникает боль в пояснице?

Основная причина болей – заболевания позвоночного столба и мышц спины. Из всех случаев на них приходится 90%. Корень проблемы в прямоходящем образе жизни, когда центр тяжести располагается в поясничной области. От ходьбы, из сидячего положения возрастает давление на позвонки и диски между ними.

Распространенные причины боли в пояснице:

1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

Как быстро снять боль в пояснице?

Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице. Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

• Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
• Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
• Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
• Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
• Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
• Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

Правила профилактики боли в пояснице

Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

Что делать для недопущения проблем со спиной:

• Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
• Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
• Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
• Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
• Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
• Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
• Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
• Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Упражнения от боли в пояснице

Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

1. Подъем согнутых ног лежа на спине

В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

2. Сгибание ног лежа на спине

В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

3. Повороты таза в сторону лежа

В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

4. Подтягивание колена к груди лежа

В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

5. Поза освобождения ветра 

В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

Сколько выполнять: 30-40 секунд.

6. Отведение колена в позе скрещенных ног

В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

7. Полулотос в лежачем положении

В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

8. Сгибание ноги лежа на боку

В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

9. Сгибания ног лежа на животе

В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

10. Скручивания спины лежа

В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

Какие упражнения делать при боли в спине — Красота

Первым делом обратитесь к врачу

Фото: pixabay.com

Обычно ноющие боли и «простреливания» в области позвоночника проявляются после 40—45 лет — к этому времени суставы становятся более слабыми, снижается двигательная активность и наблюдается недостаток кальция в организме. Однако некоторых людей из-за сидячей работы и индивидуальных особенностей организма боли в спине начинают беспокоить намного раньше. Рассказываем, как обнаружить истинную причину и бороться с ней.

Полное обследование организма

Первым делом нужно пойти к врачу и рассказать о симптомах. Боли в спине могут быть вызваны как временным недомоганием, например, простудой или тонусом в мышцах, так и хроническими болезнями позвоночника в стадии обострения. Сдайте общий анализ крови, который по уровню лейкоцитов даст врачу понять, есть ли воспаление в организме. Дальше врач может назначить рентген, ультразвуковое исследование сосудов или консультацию массажиста, который обнаружит зажатость мышц. Не советуем заниматься самолечением — даже в самом напряженном графике можно найти время на свое здоровье.

Тренировки на расслабление мышц

После обследования вы найдёте причину болей, которую нужно учитывать при выборе занятий. Если у вас нет противопоказаний, запишитесь на йогу и растяжку. Ходите на занятия минимум 2 раза в неделю, чтобы увидеть результат. Предупредите тренера, что у вас болит спина: он подскажет особенности выполнения упражнений. Если говорить кратко, вам нужно с осторожностью выполнять скручивания корпуса и наклоны вперед. Во время тренировки ориентируйтесь на собственные ощущения — мышцы должны тянуться, но не болеть.

Силовые тренировки в зале

Если у вас нет межпозвоночной грыжи и смещения позвоночных дисков, советуем заниматься тренировками с отягощениями. Основу вашей тренировочной программы должны составить тазовые упражнения — тяги, подтягивания, разведения в стороны. Например, римская тяга штанги, тяга блока к поясу, подтягивание в гравитроне и от перекладины с резинкой, разведения гантелей в стороны и вперёд. Эти упражнения задействуют мышцы спины, плечевого пояса и рук. Крепкие мышцы помогут держать осанку, что со временем облегчит боли в спине. Первое время занимайтесь с тренером, который будет контролировать правильность техники и подберет для вас индивидуальную программу.

Разминка перед сном

Как только вы ложитесь в кровать, позвоночник принимает удобное положение и расслабляется. Начинают болеть мышцы, которые в течение дня активно работали — держали ровно позвоночник, помогали нам ходить, координировали балансировку тела. Прежде чем уснуть, советуем растянуть мышцы. Выполните круговые вращения головой и руками, наклоны головы и туловища в стороны, поднимите руки и тянитесь ими вверх. Так вы расслабите мышцы, почувствовав легкую усталость.

Избавиться от боли в спине могут помочь простые упражнения

Изображение pixabay.com Все мы знаем выражение «не щадя живота своего», что означает – не щадя своей жизни. Живот – это жизнь. А позвоночник – это главная дорога, по которой движется жизнь в разные органы. И очень важно, чтобы на этой магистрали здоровья всегда горел зеленый свет, и не было аварий и «пробок» в виде болезней. Но иногда «аварии» все же происходят…

Если болит спина, не важно по какой причине, не стоит отлеживаться, ожидая, когда «само пройдет». Современная медицина утверждает – не надо лежать, надо двигаться!

По профессиональному мнению Н.М. Амосова, больному организму движений нужно в десятки раз больше, чем здоровому. Особенно это важно при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Удивлены? Но ведь боли возникают не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. А мышцы – это единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И чем активнее они работают, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет, и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов. Сохранить гибкость позвоночника – значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому все мы стремимся.

Упражнения для спины

Если говорить и о профилактике, и о лечении боли в пояснице, в первую очередь нужно регулярно делать физические упражнения, ходить пешком и скорректировать вес. Расскажу вам о безопасных, простых и исключительно эффективных упражнениях для спины. Они не только препятствуют отложению солей в суставах и позвоночнике, но и  развивают мышечный корсет, улучшают эластичность и снабжение кровью связок, суставов и т.п.

Сначала два предварительных упражнения в положении лежа.

— Лежа в кровати, энергично подвигайте большим и вторым пальцами ступней, чтобы они потерлись друг о друга; проделайте упражнение 20-30 раз, ощущая, что кровь и энергия движутся в ногах быстрее. Это упражнение особенно хорошо для предотвращения затвердевания стенок кровеносных сосудов.

— Теперь, из положения лежа на спине, плавно согнитесь вперед, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая руки, чтобы захватить ими колени, а если сможете дотянуться, то щиколотки. Голову не опускайте. Не спешите, делайте все напряженно, но медленно. Задержитесь в этой позе, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника. Почувствовав, что этого достаточно, медленно перекатитесь на бок и сядьте. А потом медленно встаньте.

Следующую, основную  группу упражнений, делаем медленно, с небольшим напряжением, в положении стоя.  

— Упражнение «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди – как будто птичка чистит перышки. Шея несколько напряжена.

— Упражнение «Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч». Спину держите прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняйте голову, вправо-влево, будто хотите коснуться ухом шеи. Движения плавные, без особых усилий.

— Упражнение «Сова». Голову держите ровно. Медленно отведите взгляд вправо и за ним так же медленно поворачивайте голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится сзади вас. Затем те же движения влево. Движения плавные, без усилий.

— Упражнение «Лук». Кулаки установите в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Позвоночник плавно выгибается, как натянутый лук. Постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что они – стрелы, и все глубже погружаются в тело. Подбородок прижмите к груди, голову не запрокидывайте.

Обратное движение. Начинайте медленно «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону, к груди и животу.

 

— Упражнение «Лыжник». Наклонитесь вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрите вперед. В этом положении совершайте наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.

— Упражнение «Мостик». Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к груди. Осторожно отклоняйтесь корпусом назад, будто тянетесь руками к пяткам.

— Упражнение «Прогиб». Ноги – на ширине плеч, колени не сгибайте, кулаки – в области почек, локти постарайтесь максимально свести. Очень медленно отклонитесь назад. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинайте очень плавно делать небольшие колебательные движения. Дыхание не задерживайте.

Рецепты народной медицины

Лечить боль в пояснице народная медицина рекомендует компрессами. Чаще всего они согревающие, помогают снять болевые ощущения и воспаление. 

— Для горячих компрессов с укутываниями подходит растопленный теплый мед и/или настой из трех трав: ромашки, зверобоя и чабреца. Такие процедуры лучше всего проводить на ночь.

— При боли в спине может помочь прикладывание чередующихся (горячих-холодных) компрессов с перекисью водорода. Нужно взять кусочек льняной ткани, смочить ее в 3-процентной перекиси водорода и положить на тот участок спины, который болит,  прикрыв его полиэтиленом, и подержать 15 минут. Всего несколько процедур, и боли как не бывало.

— Некоторое облегчение приносит чесночное масло, если втирать его в спину. Для этого нужно взять 10 мелко нарезанных зубчиков чеснока и 60 мл любого масла, положить все на сковородку и жарить на слабом огне, пока смесь не станет коричневой. Теплое чесночное масло нужно энергично втереть в спину и оставить на 3 часа. После процедуры полезно принять ванну (300 мл 3-процентной перекиси водорода на полную ванну). Такое лечение желательно проводить в течение, по крайней мере, 15 дней.

— Сшейте из плотного материала квадратный мешочек со сторонами 30-35 см. Наполните мешочек либо крупной солью, либо косточками черешен и зашейте. При боли в спине, просто разогрейте мешочек в микроволновой печи или духовке (пары минут будет достаточно) – и положите этот компресс на тот участок спины, который болит.

 

ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА

Елена Петелина, г. Пятигорск

Здесь можно подписаться на газету Бабье царство

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Большинство из нас каждый день проводят по несколько часов за компьютером или телевизором. А офисные сотрудники — практически целый рабочий день сидят на одном месте. В итоге спустя некоторое время могут появиться боли в области шеи, небольшой хруст при наклонах или поворотах туловища. 

Это первые звоночки от организма, который сообщает вам, что нужно что-то делать, ведь на наш позвоночник приходится основная нагрузка всего тела. Для профилактики сколиоза и защемления нервов, рекомендуется выполнять физические упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и поддержать осанку.

Представляем вам 6 простых упражнений от болей в спине, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

1.  Пожимание плечами. Сядьте ровно, руки опустите вдоль тела, обе ноги поставьте ровно на пол. Быстро подтяните плечи к ушам, а затем быстро опустите их вниз. Повторите упражнение в быстром ритме 10 раз.

2. 

Сведение лопаток. Положение тела то же, не сгибая шею и не поднимая плечи сведите лопатки, задержитесь на 5 секунд, а затем выведите плечи вперед, и снова задержитесь. Повторите 10 раз.

3.  Вращение плечами. Положите руки на плечи и держа спину ровно локтями опишите круг, сначала вперед, а затем назад. Повторите 10 раз в каждом направлении.

4.  Повороты в стороны. Сидя прямо заведите руки за голову и сцепите пальцы на затылке. Поверните верхнюю часть туловища вправо, не отрывая ног от пола. А затем повернитесь влево. Повторите упражнение в каждую сторону 10 раз.

5.  Прогиб вперед-назад. Тело в прежнем положении. Сядьте ровно, а затем прогнитесь назад и посмотрите в потолок. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем опустите верхнюю часть тела вниз под углом в 90 градусов и лягте животом на колени. Повторите упражнение 10 раз.

6.  Сгибание в стороны. Сядьте ровно, положите руки на колени. Выгните среднюю часть позвоночника вправо, а затем влево. Повторите упражнение 10 раз.

А напоследок закройте глаза и постарайтесь расслабиться на несколько минут, чтобы затем с новыми силами вернуться к работе.

Какие упражнения не стоит делать при боли в спине

Боль в спине лишь в 1–2% случаев является сигналом серьезных проблем со здоровьем. Если болит спина, важно оставаться активным насколько возможно и стараться продолжать ежедневную деятельность. Длительное отсутствие активности может ухудшить состояние. Однако есть упражнения, которых желательно избегать, если у вас болит спина.

Отдельные упражнения могут дополнительно нагружать некоторые мышцы спины или повышать давление в межпозвонковых дисках. Как следствие, боль в пояснице усиливается, говорит врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко.

Опасно: перекатывание на спине, обхватив колени руками. Несмотря на то что упражнение приносит временное чувство облегчения, оно одно из самых опасных, поскольку ослабляет напряжение в мышцах спины.

– Во время выполнения упражнения в межпозвонковых дисках поясничного отдела позвоночника повышается давление, – рассказывает Вадим Ильяшенко. – Таким образом, на внутреннее ядро диска действуют силы, способствующие его перемещению в сторону позвоночного канала, где находятся нервные корешки. Это может вызвать усиление боли.

Опасное упражнение можно заменить, например, таким: в положении лежа на спине одну ногу подтянуть к животу, вторую оставить прямой. Следите за тем, чтобы спина не округлялась и оставалась на полу. Задержите ногу в таком положении на некоторое время, потом повторите на другую сторону. Количество повторений – 5–10 раз.

Опасно: наклоны вперед с прямыми ногами, касаясь пола. Упражнение считается опасным из тех же соображений, что и предыдущее — увеличивается давление в поясничных дисках. Однако растяжение мышц задней поверхности бедер требуется для облегчения боли в спине. У многих пациентов с болью в пояснице эти мышцы обычно сокращены и напряжены. Их расслабление приводит к уменьшению боли.

Нежелательное упражнение можно заменить. Мышцы задней поверхности бедра лучше растягивать так: лежа на спине выпрямить одну ногу, вторую оставить на полу — с помощью резинки или полотенца выпрямить ногу. Затем повторить то же самое на другую сторону.

Опасно: скручивание с полной амплитудой. Во время выполнения упражнения в таком варианте очень сокращаются большие поясничные мышцы, что дополнительно нагружает диски. Распространенная ошибка во время выполнения этого упражнения — сильное сгибание шеи и давление на голову руками.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, лучше делать скручивание с неполной амплитудой или частичное скручивание. Это означает, что отрывать от поверхности нужно лишь голову, плечи и шею, поясница должна оставаться прижатой к полу. Не стоит соединять руки в замок на затылке, лучше держать у висков, чтобы избежать давления на голову. Голова, шея и плечи должны находиться в одной линии. Упражнение желательно выполнять, напрягая мышцы живота, а не рывками с помощью рук.

Также можно выполнять модифицированное скручивание, советует нейрохирург. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую оставьте прямой. Ладони разместите под поясницей, чтобы сохранить нейтральный изгиб спины. Выполняя упражнения, поднимайте только голову, шею и плечевой пояс, тело и положение ног должны оставаться неизменными. Повторите упражнение симметрично на другую сторону.

Опасно: подъем прямых ног лежа на спине. Это упражнение также вызывает сокращение больших поясничных мышц и увеличивает давление в межпозвонковых дисках.

Его можно заменить упражнением «Супермен», которое заключается в одновременном поднимании рук и ног. Однако во время выполнения этого упражнения резко возрастает нагрузка на межпозвонковые суставы. Так что если источником боли  являются эти суставы, может быть обострение.

Опасно: поднимание верхней части туловища. При выполнении упражнения возникает перерастяжение поясницы и одновременное напряжение мышц спины. Лучше выполнять упражнение до нейтрального положения спины, без чрезмерного изгиба в пояснице.

Заменить можно упражнением под условным названием «Охотничья собака». Вытяните одновременно руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь на 6-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8-12 раз. Затем поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов. Если поначалу сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания лишь руки или ноги.

Также людям с болью в спине не рекомендуется выполнять упражнения в первые час-два после пробуждения. За ночь межпозвонковые диски становятся максимально гидратированными (то есть максимально впитывают воду) и более упругими. Это может привести к их дополнительной травматизации, особенно если выполнять упражнения, во время которых происходит сжимание дисков (к примеру, наклоны вперед). Примерно через час после сна вследствие действия гравитации межпозвонковые диски возвращаются к обычному состоянию.

Для справки. Эти рекомендации разработаны на основе исследований одного из ведущих мировых экспертов по боли в спине — канадского профессора спинальной биомеханики Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо.

Полезны ли фитнес-упражнения при болях в спине и пояснице? — клиника «Добробут»

К сожалению, боль и дискомфорт в поясничном отделе позвоночника является неотъемлемой частью нашей жизни. Пытаясь избавиться от проблемы, люди используют различные методы лечения и восстановления. Одним из основных методов восстановительного лечения являются физические упражнения.

Как правило, основные рекомендации заключаются в укреплении мышечного корсета позвоночника, или мышц кора. Очень часто пациентам говорят: «У вас слабые мышцы спины, их нужно укрепить, чтобы они были сильными и фиксировали позвоночник». Но, как показывает практика, чаще всего к врачам приходят пациенты с хронической болью в спине и напряженными мышцами. Тогда возникает вопрос: а целесообразно ли применение таких упражнений?

Разобраться в данном вопросе поможет статья журнала THE AUSTRALIAN. Авторы материала – два всемирно известных физиотерапевта, профессор Peter O’Sullivan из Curtin University и профессор Paul Hodges из The University of Queensland. На основе своих наблюдений и исследований они сделали вывод, что укрепление мышц кора (core strength exercises) при хронической боли в спине вредны. Как говорит профессор Peter O’Sullivan: «Здоровье позвоночника больше зависит от его гибкости и подвижности. Очевидно, что длительные занятия core strength exercises при хронической боли только ухудшают состояние здоровья. У пациентов с болью в спине уже наблюдается напряжение мускулатуры как защитная реакция на боль. Укрепляющие упражнения лишь усугубляют ситуацию. Приводить в тонус уже напряженные мышцы не имеет смысла. В таком случае расслабление мышц туловища принесет больше пользы».

«Например, для выполнения упражнения «планка» (наиболее популярное упражнение для мышц кора) необходимо занять и поддерживать горизонтальное неподвижное положение тела, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Но это не совсем правильно, так как для стабилизации позвоночника нужен баланс между гибкостью и тонусом мышц», — говорит профессор Paul Hodges.

В любом движении человеческого тела никогда не будет работать только одна мышца. Всегда задействуется определенная мышечная группа или двигательная цепь (паттерн). Мышцы двигательной цепи разделяются по функциям: агонисты (сокращаясь, выполняют основное движение), синергисты (их можно отнести к помощникам агонистов), антагонисты (противоположны агонистам, расслабляются во время их сокращения), нейтрализаторы (обеспечивают однонаправленность движения агониста) и мышцы фиксаторы (фиксируют одно из мест агониста, обеспечивая отсутствие добавочных движений в соседних регионах туловища).

Для примера рассмотрим двигательный паттерн «разгибание туловища» (Рис.1).

• Мышцы-агонисты: разгибатели спины (1,2), квадратная мышца поясницы.
• Мышцы-синергисты (на рисунке не приведены): полуостистая, межостистая, многораздельная.
• Мышцы-нейтрализаторы: агонисты, такие как длиннейшая мышца спины, подвздошно-реберная, остистая, являются антагонистами друг другу относительно бокового сгибания и ротации позвоночника, при одновременном сокращении нейтрализуют друг друга.
• Мышцы-фиксаторы: разгибатели бедра (большая ягодичная мышца) (4), полусухожильная, полуперепончатая, и двуглавая мышцы бедра (5), большая поясничная (8), подвздошная (9) мышцы фиксируют нижнее место прикрепления агониста, ограничивая вовлечение таза в движение.
• Мышцы-антагонисты: прямая мышца живота (6), косые мышцы живота (3).

Нормальное движение выполняется в результате сложной, последовательной, координированной работы всех мышц двигательного паттерна. Любое изменение работы может привести к нарушению паттерна, в движении которого одни мышцы будут слишком напряжены, а другие расслаблены.

Ярким примером такого нарушения может быть нижний перекрестный синдром (Рис.2). Он возникает при дисбалансе мышечного тонуса между сгибателями и разгибателями туловща. Как видно на рисунке, мышцы живота и разгибатели бедра ослаблены, а сгибатели бедра и разгибатели пояснично-грудного отдела позвоночника напряжены. Визуально у такого человека наблюдаются нарушения осанки, увеличение поясничного изгиба позвоночника и выпячивание живота вперед. В этом случае выполнение «планки» может ухудшить состояние и спровоцировать новую боль. Из медицинских наблюдений, часто пациенты приходят на прием именно после тренажерного зала.

Многие комплексы упражнений, которые используются в фитнесе, больше подходят для здоровых людей. Люди с хронической болью требуют дополнительного тестирования и индивидуального подхода к построению комплекса физических упражнений. Упражнения должны подбираться с учетом давности заболевания позвоночника, сопутствующих осложнений, выраженности болевых ощущений и особенностей биомеханики скелетной мускулатуры. Такой подход поможет получить долгосрочный терапевтический эффект.

Чтобы записаться на прием к врачу, свяжитесь с контакт-центром МС «Добробут»: 044 495 2 888 или 097 495 2 888.

Статью подготовил специалист по массажу и физической реабилитации Згурский Артем Андреевич.

Как избежать болей в спине, работая на удаленке: пять простых советов

• Дэвид Браун
• BBC News

7 февраля 2021

Миллионы людей по всему миру сейчас менее физически активны, чем до пандемии коронавируса. Работа из дома лишила нас необходимости совершать утреннюю прогулку до автобусной остановки или метро. Можно целыми днями сидеть за ноутбуком, не выходя из дома. Для некоторых подобное времяпровождение оборачивается проблемами со здоровьем.

По данным одного из соцопросов, 81% опрошенных, работающих из дома, страдают от болей в спине, шее или плечевом поясе. При этом каждый второй участник опроса был более физически активным до локдауна.

Другое исследование выявило: треть опрошенных респондентов, работающих на удаленке, страдает от болей в спине.

Врачи и физиотерапевты говорят, что людям с серьезными или постоянными болями в спине следует обратиться за профессиональной помощью. Но есть методы, благодаря которым мы можем помочь себе прямо сейчас, не прибегая к помощи врачей.

Не сидите на месте

Почти все эксперты сходятся во мнении, что лучшее, что вы можете сделать для здоровья своей спины — это двигаться. Старайтесь не проводить в одном положении слишком много времени.

«Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, — говорит специалист британского Общества физиотерапевтов (CSP) Эшли Джеймс. — Речь не идет о каком-то конкретном упражнении, ваш день должен быть просто наполнен движением».

Возьмите себе за правило делать в течение дня множество «двигательных передышек», советует Эшли Джеймс, по аналогии с перекусами между основными приемами пищи.

Отвечайте на звонки или участвуйте в онлайн-встречах не сидя, а стоя, потянитесь или просто пройдитесь вверх и вниз по лестнице, даже когда в этом нет необходимости, рекомендует эксперт.

Когда мы двигаемся, для поддержки головы, шеи, спины и всего тела работают разные группы мышц, тем самым снижая нагрузку на другие мышцы.

Если из-за коронавирусных ограничений спортом на улице можно заниматься только раз в день, Эшли Джеймс советует не упускать эту возможность и выходить на прогулку в любой удобный момент.

Движение помогает дыхательной деятельности, раскрывая грудную клетку и препятствуя атрофии мышц, улучшает кровообращение и смазывает синовиальные суставы, отвечающие за свободное движение, — например, плечей и бедер.

Заведите будильник

Придерживаться распорядка дня, который поможет вам больше двигаться — непростая задача, поэтому эксперты советуют установить на вашем телефоне или компьютере напоминание о том, что пора сделать перерыв.

Это хороший способ избежать длительного нахождения в одной и той же позе, говорит специалист по болям в шейном отделе Крис Ворфолд.

«Тяга к движению заложена в нас генетически. Каждые 20-30 минут нам хочется подвигаться: именно тогда нужно встать и встряхнуться».

Если напоминание пришло, когда вы сидите — встаньте. Если вы уже стоите, потянитесь или пройдитесь вверх и вниз по лестнице.

«Самое главное — придумать распорядок дня, который вам подходит, — говорит врач Лин Антуан из Хартфордшира. — Нет никакого смысла создавать расписание, которого вы не можете придерживаться, и из-за этого чувствовать себя неудачником».

Задайте себе вопрос — какой распорядок дня устроит именно вас, и следуйте ему.

Будьте внимательны и не навредите себе. Но до тех пор, пока вы выполняете упражнения, которые заставляют вас оторваться от стула, будь то растяжка, прогулка по дому или танцевальные упражнения «Зумба» в вашей гостиной, вам не о чем беспокоиться, подытоживает Антуан.

Позаботьтесь о рабочем месте

«Нет необходимости покупать кресло за тысячу фунтов, но и сидеть, скрючившись на диване, тоже не следует», — говорит Крис Марти.

Вы должны серьезно задуматься над обустройством вашего рабочего места, но не забывайте, что мебельные компании заинтересованы в продаже дорогостоящего оборудования, так что старайтесь избегать ненужных затрат.

Иногда бывает достаточно взять подушку, чтобы приподняться на стуле или поддержать поясницу. Недорогое офисное кресло справится с этим. Крепление для ноутбука поднимет экран до уровня глаз, так что вам не придется все время наклонять голову и смотреть вниз, особенно во время длительных видеозвонков. Также пригодится дополнительная клавиатура.

Лин Антуан советует обратиться к своему работодателю: многие компании предоставляют своим сотрудникам оборудование, необходимое для работы из дома.

Если вы все-таки работаете, сидя на диване, убедитесь, что ваши ноги касаются пола, и подложите подушку для поддержки поясницы.

Также эффективны столы для работы стоя, считает Крис Марти. Однако вам следует попеременно стоять и сидеть, регулярно отрываясь от монитора компьютера.

Если у вас нет такого стола, некоторые специалисты предлагают поставить свой ноутбук на гладильную доску.

Позаботьтесь о своем сне

Худших условий для возникновения проблем со спиной не придумаешь, считает профессор Эшли Джеймс. С одной стороны, пандемия ограничивает возможности для занятия спортом, с другой — усиливает переживания о своем здоровье, работе, образовании детей и многом другом.

Невозможно назвать точную цифру, но многие проблемы со спиной вызваны нервным напряжением и беспокойством, объясняет Эшли Джеймс. Говоря на врачебном языке, проблемы со спиной — биопсихосоциальные. Усугубляет ситуацию зимний период, когда у многих людей ухудшается настроение.

Люди пытаются расслабиться различными способами. Некоторым помогает пилатес и йога. Но один из наиболее действенных способов совладать со стрессом — это сон. Улучшить его качество поможет гигиена сна.

Следует сократить потребление кофе после обеда и вечером, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Британская система здравоохранения советует избегать электронных устройств примерно за час до сна, чтобы не осложнить процесс засыпания. Искусственный свет препятствует выработке мелатонина — гормона, вызывающего сонливость.

По данным многих исследований, наибольшую опасность для вашего сна представляет синий свет от экрана, хотя более теплые цвета, например, при активации «ночного режима» на телефоне, могут быть не менее вредными.

Упражнения на рабочем месте

Специалисты британского Общества физиотерапевтов разработали ряд простых упражнений на растяжку: их регулярное выполнение поможет избавиться от болей и ломоты в суставах. Такие упражнения отлично подойдут людям, которые работают из дома и ведут сидячий образ жизни.

Растяжка грудной клетки и ног, поза лотоса и отжимания от стены задействуют разные группы мышц. Идеальной позы не существует, говорят специалисты, и рекомендуют постоянно находиться в движении.

Это хорошая новость для миллионов людей, ежедневно страдающих от ломоты в мышцах и болей, считает Крис Марти.

«Вы можете контролировать ситуацию. Вы можете сами справиться с этим, не полагаясь на других», — убеждает Марти.

Илллюстрации Гэрри Флетчера

Практические советы, другие средства правовой защиты и когда обращаться за помощью

Многие люди испытывают боль в плече, но некоторые исследования показывают, что упражнения и работа с подвижностью могут помочь.

Боль в плече — распространенный симптом, которым, по оценкам, страдают 18–26% взрослых. В одной статье 2017 года исследователи обнаружили, что в зависимости от типа травмы плеча или боли, которые испытывал человек, упражнения и мануальная терапия были эффективными средствами лечения боли.

В этой статье мы обсудим 10 упражнений и упражнения на подвижность при боли в плече.

Люди с плохой осанкой или люди, выполняющие физический труд, требующий таких действий, как поднятие тяжестей или работа над головой, могут с большей вероятностью заболеть плечом.

Очень важно помнить, что существует множество причин боли в плече.

Если человек точно не знает, что делать, чтобы облегчить боль в плече, он может найти эти упражнения полезными. Однако, если боль усиливается, им следует прекратить упражнения и обратиться за профессиональным медицинским диагнозом.

Упражнения на мобильность

Следующие упражнения относятся к категории мобильности.

1. Круговые движения руками

Круговые движения руками — эффективный метод разогрева плечевых суставов и улучшения гибкости. Круговые движения руками могут помочь снять напряжение и боль в плечах.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки и вытяните их в стороны, образуя Т-образную форму тела.
3. Сделайте небольшие круговые движения руками.
4. Повторите это упражнение в течение 10–15 секунд, затем измените направление вращения.

2. Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема — это статическая растяжка, которая может помочь улучшить гибкость плеч, особенно грудных мышц. Человек может сделать это в дверном проеме или в углу комнаты.

1. Вставая, лицом к углу комнаты достаточно близко, чтобы касаться каждой стены.
2. Согните плечи и локти на 90 градусов, чтобы пальцы указывали на потолок.
3. Положите руки на каждую стену, локти на уровне плеч.
4. Наклонитесь в угол. Это должно растянуть грудь.
5. Удерживайте растяжку 30–60 секунд.
6. Повторите это от трех до шести раз.

3. Заправьте нить в иглу

Это движение может помочь снять ограничения подвижности в плечах и верхней части спины.

1. Старт на четвереньках.
2. Поместите правую ладонь в центр коврика, прямо под грудью.
3. Поднимите левую руку к потолку ладонью от тела.
4. Опустите левую руку, продвигая ее под правую руку. Держите левую руку прямо и не сжимайте грудную клетку.
5. Углубите это растяжение, оторвав правую руку от земли.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.

4. Поза орла

Поза орла, также известная как Гарудасана, — это поза йоги, которая растягивает мышцы плеча. Человек, который хочет растянуть плечи, может выбрать позу только для верхней части тела.

1. Стоя или сидя, вытяните руки в стороны.
2. Скрестите руки перед телом, положив правую руку поверх левой.
3. Согните обе руки в локтях.
4. Выверните правое предплечье за ​​левое предплечье и сведите ладони вместе.
5. Осторожно поднимите руки вверх, чтобы растянуть плечи.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.
7. Опустите руки и осторожно освободите положение.

5. Поза ребенка

Поза ребенка или Баласана — это мягкая расслабляющая поза йоги, которая растягивает плечи и спину.

1. Встаньте на колени на полу или на коврике для йоги, расставив колени немного шире, чем ширина бедер.
2. Встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного впереди плеч.
3. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед в бедрах, положив живот на бедра.
4. Вытяните руки перед телом и упритесь лбом в пол.
5. Углубите растяжку, прижимая грудь и плечи к земле.
6. Удерживайте это положение 30 секунд.

Силовые упражнения

Следующие упражнения относятся к категории силовых.

6. Боковые подъемы

Боковые подъемы — это упражнение для укрепления плеч. Для этого упражнения люди могут использовать легкие гантели, эспандеры или бутылки с водой.

1. Держа пару легких гантелей (менее 5 фунтов), встаньте так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине бедер.
2. Поднимите грузы в стороны до уровня плеч.
3. Не забудьте задействовать основные мышцы.
4. Медленно опустите грузы в стороны.
5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

7. Наружное вращение плеча

Наружное вращение плеча — еще одно хорошее упражнение для укрепления мышц вращающей манжеты и улучшения гибкости. Для этого упражнения можно использовать повязку или полотенце.

Kritchanut Onmang / EyeEm / Getty Images

1. Держите ленту сопротивления обеими руками.
2. Держите обе руки по бокам тела и согните их в локтях.
3. Удерживая одну руку неподвижно, поверните другую от тела, сохраняя сгиб в локте под углом 90 градусов.
4. Удерживайте это положение 5 секунд.
5. Медленно верните руку к телу.
6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

8. Внутреннее вращение плеча

Как и в предыдущем упражнении, внутреннее вращение плеча может помочь укрепить мышцы плеча.

Willie B. Thomas / Getty Images

1. Прикрепите эластичную ленту или большую резинку к дверной ручке.
2. Возьмите другой конец ремешка в одну руку.
3. Согните руку в локте и потяните предплечье к телу.
4. Удерживайте это положение 5 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

9. Обратная муха

Упражнение с обратной мухой работает с задними дельтовидными мышцами, которые являются мышцами тыльной стороны плеч.Людям понадобится пара гантелей, эспандеры или бутылки с водой.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поверните бедра вперед и позвольте рукам свисать прямо вниз.
3. Повернув ладони внутрь, поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе.
4. Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите это упражнение для двух подходов, каждый из которых состоит из 12–15 повторений, от трех до четырех раз в неделю.

10. Собака вниз

Собака вниз или Адхо Мукха Сванасана — это поза инверсионной йоги, которая может помочь укрепить плечи и мышцы спины. Он также может улучшить подвижность плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), если человек выполняет его правильно.

1. Старт в положении на столе, положив руки и колени на пол или коврик. Колени должны быть прямо ниже талии, а руки — под плечами.
2. Надавите на руки и поднимите бедра к потолку.Выпрямите ноги и опустите пятки как можно ближе к полу.
3. Удерживайте эту позу 30 секунд.

Фибромиалгия и упражнения: сила и облегчение боли

Фибромиалгия — это заболевание, которое вызывает хроническую боль и психическое расстройство. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить симптомы фибромиалгии.

Хотя точная причина фибромиалгии остается неясной, исследователи полагают, что это может быть связано с центральной сенсибилизацией, состоянием, при котором нервная система чрезмерно активна.

В этой статье мы объясняем, какие виды упражнений могут оказаться полезными для людей с фибромиалгией. Мы также перечисляем некоторые дополнительные варианты лечения.

Люди с фибромиалгией могут попробовать поэкспериментировать с различными режимами упражнений, чтобы найти то, что им лучше всего подходит.

Типы упражнений, которые могут быть полезны, включают:

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, могут помочь при многих симптомах фибромиалгии. В обзоре 2017 года были проанализированы предыдущие исследования аэробных упражнений для лечения фибромиалгии.Авторы пришли к выводу, что аэробные упражнения могут улучшить качество жизни и физическое функционирование, связанное со здоровьем, при одновременном уменьшении скованности и боли.

Однако они классифицировали качество доказательств от низкого до среднего, поскольку многие из включенных исследований включали лишь небольшое количество участников.

Люди, обеспокоенные тем, что аэробные упражнения могут вызвать нагрузку на их мышцы или суставы, могут выбрать аэробику с малой ударной нагрузкой, например плавание.

Групповые упражнения

Занятия физическими упражнениями могут повысить мотивацию людей с фибромиалгией, помогая им придерживаться режима упражнений.Человек, впервые занимающийся физическими упражнениями, может подумать о том, чтобы начать с занятий с меньшей интенсивностью, таких как йога, тай-чи или аэробика.

Некоторые спортивные залы и центры отдыха могут предлагать занятия физическими упражнениями специально для людей с фибромиалгией, хронической болью или ограниченной подвижностью.

Тай-чи

Тай-чи — это древнее боевое искусство, зародившееся в Китае и включающее в себя растяжку и медленные движения. Поскольку он способствует осознанию разума и тела, он может помочь как с физическими, так и с психологическими симптомами фибромиалгии.

Исследование 2018 года в Бостоне, Массачусетс, показало, что тай-чи под наблюдением в стиле Ян может быть столь же эффективным или более эффективным, чем аэробные упражнения для лечения симптомов фибромиалгии.

Участники исследования почувствовали наибольшее облегчение, когда они часто и регулярно посещали занятия тай-чи. Люди, которые посещали два занятия в неделю в течение 24 недель, имели наиболее значительные улучшения в своих оценках по пересмотренному опроснику воздействия фибромиалгии (FIQR).

Среди этих людей было в среднем 16.Снижение симптомов на 2 балла, клинически значимое уменьшение симптомов на 8,1 балла. В целом, у участников тай-чи наблюдалось среднее улучшение симптомов на 5,5 балла.

Силовые тренировки с отягощениями

Силовые тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и могут улучшить симптомы фибромиалгии. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 130 женщин в возрасте от 22 до 64 лет с фибромиалгией, показало, что прогрессивные тренировки с отягощениями связаны с улучшением общего состояния здоровья, облегчением боли и укреплением мышц.

Может помочь широкий спектр силовых тренировок, от групповых силовых занятий до подъема тяжестей в домашних условиях.

Йога

Йога предлагает мягкую растяжку, осознание разума и тела, а также медленный и устойчивый подход к физической форме. Исследование 2017 года показало, что йога может уменьшить самооценку инвалидности и помочь со многими симптомами фибромиалгии, включая депрессию и страх или избегание движений.

В исследование были включены восемь участниц с фибромиалгией, все из которых были женщинами.

Йога часто может быть очень доступным вариантом упражнений. Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой, и многие видеоролики о йоге также доступны в Интернете. Некоторые практикующие разрабатывают тренировки специально для тех, кто страдает хронической болью.

На видео ниже показано, как выполнять легкую тренировку для повышения силы и энергии.

Люди с фибромиалгией обычно испытывают хроническую боль. Упражнения могут помочь предотвратить хроническую боль, укрепив мышцы, предотвратив атрофию мышц и уменьшив повреждение мышц.

Упражнения также могут помочь при других симптомах фибромиалгии, включая депрессию, трудности с концентрацией внимания и проблемы со сном. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Некоторые люди с фибромиалгией могут испытывать психические расстройства, например депрессию. Исследования депрессии показали, что упражнения могут быть эффективными для облегчения некоторых симптомов. Авторы исследования 2016 года утверждали, что предыдущие исследования могли недооценить эффективность упражнений в облегчении депрессии.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым стремиться к минимум 150 минутам упражнений средней интенсивности или 75 минутам активности высокой интенсивности в неделю.

CDC также рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю.

Людям с фибромиалгией также следует стремиться выполнять рекомендованное количество упражнений. Однако это состояние может затруднить выполнение упражнений, особенно для людей, страдающих депрессией или усталостью.

Человек с фибромиалгией может захотеть начать медленно и постепенно увеличивать количество времени, которое он тратит на упражнения, после того, как он определит тип упражнений, который он считает полезным и приятным.

Люди с фибромиалгией могут получить наилучшие результаты, если они сочетают несколько методов лечения. Важно поговорить с врачом о том, улучшаются или ухудшаются симптомы, и сообщить ему, появились ли какие-либо новые симптомы.

Некоторые варианты лечения, которые могут принести облегчение, включают:

• Лекарства: Лекарства от фибромиалгии, такие как прегабалин (Lyrica), могут помочь снизить чувствительность нервов.Некоторым людям также помогают антидепрессанты, которые могут помочь как с симптомами психического здоровья, так и с физической болью. Врачи также могут назначить болеутоляющие или противовоспалительные препараты.
• Терапия: Терапия может помочь людям с фибромиалгией справиться с хронической болью. Терапевт также может посоветовать способы уменьшить или справиться со стрессом.
• Управление стрессом: Для многих людей стресс и травма являются триггерами фибромиалгии. Могут помочь стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога и глубокое дыхание.
• Управление триггерами: Некоторые люди с фибромиалгией обнаруживают, что определенные факторы, такие как определенные продукты питания или сезонные изменения, вызывают их симптомы. Выявление этих триггеров, а затем их предотвращение или подготовка к ним может помочь уменьшить симптомы.
• Альтернативные и дополнительные средства: Некоторым людям помогает иглоукалывание, массаж, специальные диеты и другие альтернативные методы лечения. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо альтернативные методы лечения.Они могут порекомендовать использовать только дополнительные средства наряду с более традиционной медициной.

Физические упражнения не могут вылечить фибромиалгию, но они могут значительно облегчить симптомы. Некоторые люди с фибромиалгией избегают движения из-за боли. Однако отказ от движения может привести к повреждению мышц, напряжению, увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Здоровое количество движений может предотвратить ухудшение симптомов фибромиалгии и снизить риск осложнений, связанных с малоподвижным образом жизни.

Ни один вид упражнений не подходит для всех. Цель должна состоять в том, чтобы найти сложное упражнение, которое дало бы хорошую тренировку, но было бы достаточно комфортным, чтобы выполнять его большую часть дней недели.

Люди с фибромиалгией могут пробовать разные формы упражнений, пока не найдут то, что им лучше всего подходит. Людям с ограниченными движениями может быть полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

5 упражнений для лечения боли в пояснице и радикулита

Начните лечить радикулит и боль в спине

Колосток / Getty Images

Если вас направят к физиотерапевту по поводу боли в спине, он или она, скорее всего, научит вас, как достичь и поддерживать правильную осанку.Процедура сверхкоррекции сутулости — это простой способ научить себя принимать позу, необходимую для поддержания правильного положения позвоночника.

Ваш физиотерапевт также может использовать терапевтические методы, чтобы уменьшить вашу боль. Хотя они могут показаться приятными, следует проявлять осторожность; Не было доказано, что многие из этих методов лечения эффективно уменьшают боль и держат ее подальше.

Физиотерапевты, прошедшие обучение по методу Маккензи, являются специалистами в области лечения людей с болями в пояснице и шее.Если вам удастся найти терапевта, сертифицированного по методу Маккензи, он, вероятно, проведет тщательную оценку вашей проблемы и научит вас упражнениям по уходу за собой, которые помогут быстро избавиться от боли и помочь вам вернуться к прежнему уровню функциональности.

Это программа упражнений, обычно используемая для лечения боли в пояснице и радикулита или боли в ногах, исходящей из вашей спины. Они указаны как прогрессия. Начните с упражнения номер один и продолжайте выполнять упражнения по мере необходимости.Возможно, вам не нужно выполнять все упражнения, но если первое не дает вам адекватного облегчения боли, попробуйте второе и так далее.

Какое упражнение для поясницы вам подходит?

Если вы испытываете боль с одной стороны спины или ноги, попробуйте первое упражнение и наблюдайте за симптомами во время тренировки. Следите за централизацией, то есть уменьшением боли в ногах или бедрах и усилением боли в пояснице. Централизация, возникающая во время выполнения упражнения, является хорошим признаком и указывает на то, что конкретное упражнение является правильным для вас.

Если ваши симптомы ухудшаются, не удается централизовать или централизовать только частично, переходите к следующему упражнению в списке. Попробуйте выполнить упражнение и отслеживайте любые изменения своих симптомов. Помните, что боль, которая приближается к позвоночнику, — хороший знак.

Перед тем, как начинать какое-либо упражнение для спины, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. Ваш местный физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для вашего конкретного состояния.

Четыре упражнения, которых следует избегать при болях в спине — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Физическая активность — отличный способ предотвратить и лечить боль в спине. Но знаете ли вы, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы?

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки и мышцы спины, вот список упражнений, которых следует избегать, а также некоторые альтернативы.Поговорите со своим мануальным терапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

ИЗБЕГАТЬ: Расширения спины Супермена

В этом упражнении вы начинаете с того, что лягте лицом вниз, одновременно поднимая руки и ноги от земли и удерживая это положение. Большинство людей испытывают небольшой дискомфорт при выполнении этого упражнения, и исследования показали, что оно создает наибольшую нагрузку на суставы поясницы. ¹

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Bird-dog

Упражнение «птица-собака» обычно рекомендуется для укрепления и стабилизации нижней части спины без перегрузки позвоночника.Начните с рук и коленей и задействуйте мышцы живота с глубоким ровным дыханием. Медленно поднимите и вытяните одну ногу за собой до уровня бедер, не наклоняя таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеч. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины провисать во время этого упражнения. Для новичков попробуйте разгибать только одну руку или ногу за раз, продолжая при этом глубокое ровное дыхание.

ИЗБЕГАТЬ: Приседаний

Хотя приседания могут укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник, повышая риск травм в результате грыжи межпозвоночного диска.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Частичные скручивания

Частичные скручивания лучше изолируют мышцы живота без риска травмирования поясницы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за шею, напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола, стараясь не отрывать шею от пола руками.Задержитесь и медленно опустите плечи обратно вниз. Повторите 15 раз или в соответствии с вашим планом упражнений. Возможно, будет полезно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать поясничный изгиб и поддерживать таз.

ИЗБЕГАТЬ: Подъемы двумя ногами

Сильный стержень — ключевой компонент в лечении боли в спине. Двойные подъемы ног (поднятие обеих ног вместе, лежа на спине) предъявляют большую нагрузку на нижнюю часть спины.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Подъемы на одну ногу

Лежа на спине, согните одно колено, поставив ступню на землю, а вторую ногу держите прямо.Медленно поднимите прямую ногу вверх и удерживайте. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз (или в соответствии с вашим планом упражнений) и повторите с другой ногой. Не забывайте держать спину ровно на полу на протяжении всего упражнения.

ИЗБЕГАТЬ: Касания пальцами стоп стоя

Растяжка важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц после тренировки. Довольно часто возникают тугие подколенные сухожилия (сухожилия на задней стороне бедра), что может способствовать возникновению боли в спине.Однако прикосновения к ногам стоя могут усугубить уже имеющуюся травму спины, так как позвоночник сжимается сверх того, с чем он может справиться.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Растягивание подколенного сухожилия полотенцем

Лягте на спину, согнув одно колено. Оберните полотенце вокруг стопы другой ноги и потяните им ногу вверх. Выпрямите колено, поднимая ногу. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны. Обязательно держите спину на полу во время этой растяжки.

Не позволяйте боли мешать вам двигаться! Поговорите со своим мануальным терапевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Рекомендации

Список литературы

¹ Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М.. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Физиотерапия. 1998; 78 (1): 8-18.

² МакГилл С.М. Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

Похожие сообщения:

Физиотерапия от боли в пояснице — 10 лучших упражнений для облегчения

13 сентября 2018

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, вы можете столкнуться с рядом проблем.Одна из наиболее частых проблем — проблема с поясницей, которая может вызывать мучительную боль. К счастью, несколько простых упражнений могут принести облегчение. Если вы выполняете их постоянно, эти упражнения могут на долгое время избавить вас от хронической боли в пояснице. Вот десять упражнений, которые может предложить вам физиотерапевт. Убедитесь, что вы следуете их инструкциям — это всего лишь резюме.

1. Поза кошки и коровы

Лягте на четвереньки, держите спину прямо.Затем согните позвоночник наружу и вверх к потолку. Удерживайте эту позу, пока не почувствуете растяжение в шее, затем согните спину внутрь и вниз, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Повторите это примерно десять раз.

2. Растяжка Cobra

Лягте в положение лежа и держите руки по обе стороны от груди. Держите ноги твердо на полу и надавливайте на руки, толкая верхнюю часть тела от груди к голове вверх.Задержитесь в этой позе несколько секунд, а затем осторожно опуститесь.

3. Подъемы ног лежа

Это похоже на растяжку кобры, за исключением того, что вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела, вы держите ее твердо опущенной. Держа ноги вытянутыми и близко друг к другу, поднимите их одним непрерывным движением как можно сильнее, удерживайте позу и опустите ноги обратно на землю.

4. Мосты

Мосты очень полезны, если вы хотите укрепить нижнюю часть спины.Чтобы выполнить мост правильно, лягте на спину и положите вытянутые руки рядом с собой. Отрывайте бедра от пола, удерживая тело от головы до колен на прямой линии. Держись и опускайся.

5. Растяжка ног

Лягте на спину, поднимите колени вверх и поставьте ступни на землю. Поднимите правую ногу, оберните вокруг нее повязку или полотенце и осторожно подтяните ступню к груди, удерживая правую ногу прямо и разогнутой, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

6. Боковые скручивания

Это отличное упражнение на растяжку, когда вы страдаете от болей в пояснице и в боках. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните колени в одну сторону, поворачивая тело в противоположную сторону. Повторите это отжимающее движение с другой стороны.

7. Птичья собака

Это упражнение направлено на растяжение мышц, связанных с нижней частью спины, что снимает стресс и боль.Лягте на четвереньки и поднимите левую ногу, вытягивая ее назад. Одновременно вытяните правую руку вперед в одну прямую линию. Повторите с каждой стороны.

8. Пальцы ног

Касания пальцев ног идеально подходят для тех дней, когда пояснице действительно нужно хорошо растянуть. Встаньте прямо, вытянув руки над головой, слегка наклонитесь назад, пока не почувствуете толчок в пояснице, а затем наклонитесь вперед и вниз, чтобы коснуться пальцев ног. Повторите это медленно десять раз.

9. Поза ребенка

Ни одно другое упражнение не раскрывает вашу поясницу так, как поза ребенка. Также легко выполнять; все, что вам нужно сделать, это встать на колени на циновке, сесть на пятки и наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Положите голову на пол и наслаждайтесь последующим облегчением.

10. Растяжка бедра

Не обманывайте себя именем; Растяжка бедер так же хороша для поясницы, как и для бедер.Чтобы растянуть бедра, встаньте на колени на левое колено и выставьте правую ногу вперед, согнув правое колено. Возьмитесь за левую ногу и осторожно потяните ее вверх. Повторите с другой стороны.

Имейте в виду, что эти растяжки и упражнения могут предложить временное облегчение, но всегда желательно пройти медицинское обследование на предмет хронической боли в спине. Мы также советуем, если вам нужна физиотерапия от боли в пояснице, посетите одно из наших физиотерапевтических кабинетов.

Боль при ишиасе? Щелкните здесь, чтобы увидеть растяжки, которые могут помочь.

Если вас интересует терапия вращающей манжетой, посетите наш последний пост в блоге.

«Вернуться ко всем статьям

Упражнения для поясницы при боли в спине: расширенное лечение боли: специалисты по лечению боли

Когда у вас болит спина, мысль о физических упражнениях, вероятно, не кажется очень привлекательной. Но иногда активный образ жизни может помочь вам справиться с болью и предотвратить ее появление в будущем. Помните, что перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, чтобы избежать каких-либо потенциальных проблем.

Когда дело доходит до физической активности и боли в пояснице, тип упражнения имеет большое значение. Одна из самых важных вещей, которую нужно знать, — каких упражнений следует избегать. Вы не должны касаться пальцами ног стоя, полностью приседать или поднимать ноги. Все это оказывает чрезмерное давление на вашу поясницу. Если вы уже испытываете боль, эти упражнения только усугубят ее.

Хорошие упражнения при болях в пояснице включают растяжку подколенного сухожилия, частичные скручивания, сидение у стены, разгибание спины с отжиманием и движения лежа с колена к груди.Вы также должны включать в себя аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Плавание, вероятно, является лучшим аэробным упражнением при боли в пояснице, потому что оно позволяет вам двигаться свободно, а вода поддерживает ваше тело. Поднятие тяжестей также может быть полезным, если выполнять его правильно, но при тренировках с отягощениями следует проявлять особую осторожность.

Опять же, вам следует начинать тренировочную кампанию только под наблюдением вашего врача, особенно если вы в настоящее время испытываете боль в пояснице.Ваш врач может определить лучший тип упражнений при боли в пояснице, чтобы вы могли быстрее восстановиться и не нанести больше вреда.

Если у вас есть какие-либо вопросы о физических упражнениях и болях в пояснице, свяжитесь с нами сегодня в Advanced Pain Management в Огасте.

http://www.webmd.com/back- боль / боль в пояснице-10/ слайд-шоу-упражнения

http://www.webmd.com/back- боль / упражнения для уменьшения низкой- боли в спине

Этот блог написан только для информационных целей и не должен заменять собой реальное лечение.Пожалуйста, свяжитесь с офисом APM Augusta, чтобы записаться на прием, если вам нужна медицинская помощь.

Растяжение нижней части спины? 5 Упражнения для растягивания мышц спины

Растяжение спины возникает, когда мышцы, поддерживающие позвоночник, растягиваются или разрываются. Боль, которую вы испытываете, может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от серьезности травмы.

Симптомы деформации спины:

• Скованность

• Затруднение при ходьбе или сгибании

• Мышечные спазмы

• Боль, распространяющаяся на 9028 ягодичных мышц По данным Национального института здоровья, определенные факторов могут подвергнуть человека более высокому риску растяжения спины.К ним относятся:

  1. Избыточный вес

  2. Курение

  3. Плохая осанка

  4. Слабость мышц спины или живота из-за низкой активности.

  Диагностика

  Деформации спины обычно диагностируются на основании истории болезни и анализа симптомов и того, как возникла травма. Ваш врач может порекомендовать рентген или другие тесты для визуализации , чтобы исключить возможность грыжи (выпуклости) межпозвоночного диска.

  Лечение

  Помимо лекарств, пищевых добавок и других методов лечения, упражнения могут быть очень полезными для лечения мышечного напряжения. Это миф, что после травмы спины необходимо длительное время отдыхать и избегать физической активности. На самом деле это обычно не рекомендуется.

  Вот 5 упражнений на растяжение спины, рекомендованные экспертами:

  Перед тем, как приступить к этим упражнениям, обязательно запомните несколько вещей:

  1. Убедитесь, что вы безболезненны, иначе ваша боль терпимо.

  2. Найдите удобное место для выполнения этой рутины.

  3. Если вы испытываете сильную боль, обратитесь к врачу.

  Разминка: абдоминальная подтяжка

  Рекомендуется выполнять разминку перед тренировкой, так как это способствует гибкости, кровотоку и улучшает работоспособность . Абдоминальная подтяжка предназначена для повышения внутренней температуры тела. Он разогревает поперечные мышцы живота и поддерживает ткани, окружающие сердцевину.

  Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно.

  2. Положите одну руку на живот (живот) и напрягите мышцы живота, потянув их к позвоночнику.

  3. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

  Выполните два подхода по десять повторений.

  Модификация : Если это вызывает дискомфорт, при выполнении сядьте или встаньте.

  Core Marching

  Ядро состоит из мышц живота, спины и таза. Исследование показывает, что упражнения для стабилизации кора более эффективны, чем традиционные физиотерапевтические процедуры, для уменьшения боли в пояснице. Базовый марш активирует эти мышцы в мягком, безболезненном положении.

  Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

  2. Напрягите мышцы живота и поднимите одно колено к груди.

  3. Чередование ножек.

  Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, попробуйте сидеть, а не лежать.

  От одного колена к груди

  Если тугие или укороченные ягодицы заставляют мышцы нижней части спины интенсивно работать, что может привести к боли. Единственное колено к груди предназначено для растяжки больших ягодичных мышц.

  Попробуйте:

  1. Лягте на спину, согнув колени и бедра.

  2. Обеими руками потянитесь перед одним коленом и потяните его к груди, удерживая в течение 20-30 секунд.

  3. Повторите с другой стороны.

  Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, поместите руки за колени и потяните их к груди, удерживая подколенное сухожилие.

  Детская поза

  Эта популярная поза йоги после напряжения спины может помочь облегчить боль и улучшить общую гибкость.Поза ребенка растягивает мышцы нижней части спины, в том числе поясничных разгибателей .

  Попробуйте:

  1. Встаньте на колени на коврике, пальцы ног вместе, колени на ширине плеч.

  2. Потянитесь вперед и вытяните руки вдоль туловища, положив голову на коврик.

  3. Удерживайте 20-30 секунд. Выполните два подхода.

  Модификация : Сядьте в кресло и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение.

  Разгибание бедра Bird Dog

  Разгибание бедра Bird Dog разработано для улучшения устойчивости нижней части спины . Это также помогает активизировать и стабилизировать мышцы живота во время движения.

  Попробуй:

  1. Встань на колени на коврике обеими руками вниз и руки на ширине плеч.

  2. Начните с задействования и напряжения основных мышц.

     No related posts.