Самые лучшие упражнения для похудения: Упражнения для похудения — Відкритий

Есть разные виды отжиманий, которые помогут похудеть в руках, а также сделать мышцы плеч и спины сильнее и красивее. Выберите тот вариант, который для вас удобнее всего. Это отличный вариант для разогрева мышц всего тела, который прорабатывает руки, плечи и спину. Если некогда проводить полноценные тренировки, делайте подобные отжимания каждый день, чтобы руки были стройными и подтянутыми.

Эта тренировка от фитнес-тренера Алексии Кларк поможет быстро привести в форму руки. Не обязательно брать сразу большой вес (да и в принципе девушкам большой вес ни к чему, если они не занимаются спортом профессионально). Начните с 1 – 2-х килограммов. Первое упражнение с подъемом гантелей вверх стоит выполнять 6–8 раз на каждую сторону. Важно все время держать пресс в напряжении. Затем переходите с подъемом и сведением рук, сделайте 12 повторений. Дальше – упражнение на задние дельты, мышцы спины и плеч. Упритесь в лавку, возьмите в одну руку гантель и отводите локоть назад, и так 12 раз. Это движение отлично прорабатывает грудной отдел, так вы получите двойную выгоду от его выполнения. Выполняйте все упражнения для похудения рук по кругу 3–4 подхода.

Упражнение можно делать с полотенцами, если у вас нет специальной доски. Встаньте в планку на коленях, под каждую ладонь поместите полотенце. Отодвигайте поочередно руки от себя до положения параллельного полу и возвращайтесь обратно. Сделайте по 20 повторений в 3 подхода.

Фитнес-тренер из Instagram показала, как устроить тренировку для похудения рук дома с одним приспособлением – эспандером. Во время упражнений с резинками задействованы мышцы не только рук, но и плеч, и спины, и пресса. Первое движение – разведение рук. Возьмите резинку и разводите руки, сводя при этом лопатки. Держите пресс напряженным. Повторите 15–20 раз. Затем – подъемы рук. Встаньте ногами на резинку, руками возьмитесь с каждого конца эспандера, согните ноги в коленях и наклоните корпус немного вниз. Поднимайте руки, согнутые в локтях, 20 раз. После этого, проденьте стопы в резинку и станьте на нее, обратную сторону возьмите в руки. Поднимайте прямые руки до уровня глаз 20 раз, чтобы хорошо проработать мышцы плеч и предплечий. После – почти так же, но руки нужно поднимать выше головы, сгибая их в локтях, когда опускаете в исходное положение. Последнее упражнение: держите резинку так же, как и держали, но теперь просто сгибайте руки в локтях, поднимая их на уровень груди.

Добавьте эти два упражнения в свою обычную тренировку в зале, чтобы руки были худыми и подтянутыми. Установите свой таймер на 10 минут с напоминаниями через минуту. В идеале за минуту выполнять 10 повторений с жимом, а в оставшуюся часть минуты – удары по плечу из планки на прямых руках! По истечении 10 минут у вас будет 100 повторов жима и огромное количество планок.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от

Упражнения для похудения: как правильно выполнять

Идеальная фигура – мечта каждого человека. Добиться привлекательного внешнего вида можно с помощью комплекса тренировок. Упражнения проверены на практике и не требуют специальной подготовки.

Занятия для проработки отдельной группы мышц рекомендуется начать с разминки

Это может быть интенсивная ходьба, несколько прыжков или короткий бег.

Упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

Чтобы комплекс упражнения дал положительный результат, нужно соблюдать следующие правила:

1. Тренировки должны проводиться регулярно, без длительных перерывов.
2. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, необходимо постепенно увеличивать количество упражнений.
3. Исключите обильный прием пищи до и после тренировок.

Наклоны вперед

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища.
2. Сделайте вдох и медленно поднимите руки над головой.
3. На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы руки достали пол. Постарайтесь не сгибать ноги.
4. Повторите упражнение 10-20 раз.

Планка

На начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение на прямых руках, а в дальнейшем усложнить тренировку гантелями:

1. Примите упор лежа так, будто собираетесь отжиматься. Руки должны находиться на ширине плеч, а локти – ровно под плечами.
2. Выпрямите ноги, упираясь носками в пол.
3. Поднимите торс и поясницу так, чтобы они находились на одном уровне.
4. Зафиксируйте положение и начните отсчет – в такой позиции необходимо продержаться минимум одну минуту.

При возникновении сильной дрожи или усталости рекомендуется сделать небольшой перерыв. Упражнение можно повторить несколько раз

Прогибы назад

Исходное положение – стоя:

1. На вдохе поднимите руки над головой.
2. Сделайте максимальный прогиб назад.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движения еще 15 раз.

Упражнения для похудения рук

Красивые и изящные руки хочет иметь каждый. К сожалению, даже у самых стройных людей они бывают полными. Избавиться от лишнего жира с проблемной зоны можно с помощью комплекса тренировок. Их можно проводить как в домашних условиях, так и в зале.

Обратные отжимания на одной руке

Для выполнения тренировки можно использовать стул. Главное преимущество занятия – руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняется упражнение следующим образом:

1. Сядьте на пол, держа ступни рядом.
2. Расставьте руки на ширине плеч таким образом, чтобы пальцы смотрели на бедра.
3. Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола.
4. Выпрямите руки и приподнимите бедра так, чтобы вес удерживался руками.
5. Сгибая правый локоть, опустите бедра. Они не должны касаться пола.
6. Сделайте повтор с другой рукой.

Продольная планка в ходьбе

Тренировка дает такой же эффект, что и обратные отжимания. Исходная позиция – планка:

1. Левую руку и правую ногу переставьте в правую сторону. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
2. Сделайте повтор в другую сторону.
3. Вернитесь в исходную позицию.
4. Втяните живот к позвоночнику и тазу.
5. Повторите упражнение заново.

Стандартные отжимания

Благодаря этому упражнению руки становятся стройными и подтянутыми. Для тренировки не потребуются дополнительные приспособления. Последовательность действий:

1. Ложитесь на пол.
2. Встаньте в позу для отжимания, держа ноги вместе, а руки – на ширине плеч.
3. Согните локтевые суставы и опустите тело к полу. Проследите, чтобы живот не касался пола.
4. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

В большинстве случаев именно бедра становятся проблемной зоной. К сожалению, чтобы похудели ноги, недостаточно выполнять только комплекс упражнений.

В начале тренировок рекомендуется пересмотреть пищевые предпочтения и снизить потребление калорийных продуктов

Также перед упражнениями можно делать обертывание или скрабирование. Дополнительное воздействие на кожу улучшит кровообращение, благодаря чему вес быстрее уйдет.

Приседания

Данное упражнение является одним из самых эффективных не только для ног, но и для всего тела в целом. Его необходимо выполнять правильно, иначе ноги увеличатся в размере.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону:

1. На вдохе отведите таз назад, постепенно сгибая ноги в коленях. Держите спину прямо.
2. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. На выдохе начните подниматься, напрягая ягодицы. Не разгибайте колени полностью.
4. Сделайте 2-3 подхода по 15 раз.

Выпады

Упражнение укрепляет ноги и делает их стройными. Оно выполняется следующим образом:

1. Поставьте ноги вместе, а руки с гантелями расположите вдоль тела.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Коленом левой ноги нельзя касаться пола.
3. Держите спину прямо.
4. На выдохе оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в первоначальную позицию.
5. Повторите упражнение 20 раз.

Махи ногами

Упражнение выполняется достаточно просто. Существует несколько видов махов:

1. Для проработки большой ягодичной мышцы лучше всего отводить ноги назад. Это можно делать в положении стоя или на четвереньках. Двигаться должна только нога, а корпус – оставаться на месте.
2. Для укрепления средней ягодичной мышцы идеально подойдут махи в стороны.

Махи ногами можно выполнять с помощью эластичной ленты. Она дает большую нагрузку, благодаря чему бедра быстрее приходят в форму.

Имея сильное желание похудеть, каждый сможет добиться привлекательного внешнего вида. Регулярные тренировки и правильное питание обязательно дадут положительный результат и улучшат самочувствие в целом.

Для большей наглядности и понимания описанных и некоторых других упражнений для похудения посмотрите видео:

Самые эффективные упражнения для похудения

Кто не мечтает о подтянутом животе, упругих бедрах и тонкой талии? Думаю, таких мало. Чтобы достичь всего и сразу, нужны разные тренировки и упражнения на все группы мышц. Не у всех хватает на это времени и сил. Но сегодня мы поделимся с тобой настоящим сокровищем, которое сами только недавно отыскали.

© Depositphotos

Это всего одно упражнение, благодаря которому достигается тройной эффект… Сегодня «Так Просто!» рассказывает тебе, как получить упругие бедра, стройную талию и подтянутый живот в домашних условиях. И всего за три минуты в день.

Самые эффективные упражнения для похудения

Есть целый ряд упражнений, которые обладают невероятным жиросжигающим эффектом. Пара минут выполнения такого упражнения может оказаться эффективнее полноценной тренировки. Конечно же, без постоянной физической активности не обойтись, но в свой комплекс просто необходимо включить подобные упражнения.

© Depositphotos

И сегодня мы расскажем тебе об одном из них. Японская специалистка по похудению Tamayo рекомендует упражнение, которое обладает тройным эффектом. Благодаря ему можно подтянуть живот, бедра и сделать талию более стройной. По большому счету, это упражнение сделает всё твое тело подтянутым и приведет мышцы в тонус.

© Depositphotos

Приступаем к выполнению упражнения. Широко расставь ноги, стопы поверни максимально наружу. Согни колени, слегка присев. Стопы и колени должны быть направлены в одну сторону. Руки на талии. Это исходное положение.

Теперь медленно оторви пятки от пола, насколько это возможно. Разведи руки в стороны и согни в локтях. Плечи прямые, а лопатки сведены вместе. Удерживая положение ног, начинай движения руками: на вдохе поднимай руки вверх, на выдохе — возвращай в исходное положение. Старайся прижимать локти как можно ближе к бокам, а также следи за тем, чтобы лопатки были вместе.

Выполняя упражнение, не забывай втягивать живот. Ты почувствуешь напряжение в области живота, бедер, а также плечевого пояса. Это упражнение кажется простым только на первый взгляд, а во время выполнения ты начинаешь понимать, насколько много усилий на него требуется. Сделай столько повторов, сколько сможешь.

Рекомендуется выполнять упражнение хотя бы 3 минуты, а со временем наращивать количество повторений. Можно разбить это время на несколько подходов. Теперь и ты знаешь, как подтянуть живот в домашних условиях. После пары недель регулярных тренировок ты заметишь, как жир на животе понемногу уходит, кожа становится более упругой, а талия тоньше.

А в этом видео можно посмотреть, как прелестная Tamayo выполняет упражнение.

Помни, что залог хорошей фигуры — это сочетание правильного питания и регулярных тренировок. Упражнение принесет еще лучшие результаты, если сочетать его со здоровой пищей и физической активностью. Если ты ищешь путь к идеальному телу, рекомендуем чудесную программу похудения, которая изменит тебя всего за 12 недель.

Также рекомендуем тебе еще одно упражнение от Tamayo, которое поможет одновременно укрепить мышцы живота и спины.

А еще мы делились с тобой упражнением японских гейш, которое помогает поддерживать тело в форме и дает возможность быстро похудеть.

Понравилось упражнение? Обязательно делись с друзьями.

Самые эффективные упражнения для похудения

Как сжечь максимальное количество калорий за минимальное время

Фото: @discodaydream

Тренироваться 20 минут в день и худеть — звучит как мечта. Или как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Тренировки HIIT завоевали бешеную популярность среди фитнес-тренеров, звезд и просто поклонников спорта. Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10−15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя. 

Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).

Ниже вы найдете 3 самых эффективных упражнения, из которых можно составить свою высооинтенсивную интервальную тренировку.

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:
1. Примите исходное положение — упор сидя.
2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.
3. Выполните отжимание.
4. Вернитесь в упор сидя.
5. Резко выпрыгните наверх.

@jlo

Это уже знакомые вам выпады, но с повышенной кардио-нагрузкой. Упражнение помогает проработать мышцы нижней части тела, особенно бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. Выполняйте 15 повторений без перерыва.
Как выполнять:
1. Сделайте выпад глубокий назад одной ногой назад.
2. В прыжке поменяйте ноги.
3. Повторите выпад другой ногой.

Здесь принцип такой же, как и в предыдущем упражнении. Берем базовый присед и добавляем выпрыгивания. Упражнение помогает проработать все ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте 15 раз без перерыва.
Как выполнять:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте присед так, чтобы колени образовали угол 90° и не выходили за линию носков.
3. Оттолкнувшись носками, выполните выпрыгивание.
4. Приземляясь, поставьте ноги вместе.
5. Снова выполните присед.@laurennlayne

10-минутная тренировка со скакалкой

ICYMI, вот главный вывод из любого из недавних выступлений Кэрри Андервуд: Ноги. Для. Дней.

«Кэрри в невероятной [форме] и всегда готова принять дополнительные вызовы», — говорит Ева Оверленд, тренер Кэрри на гастролях. «Часто мы прыгаем через скакалку между подходами к подъему в качестве [формы] активного восстановления».

Итан Миллер, Getty Images

И она, конечно, не единственная знаменитость, одержимая этим инструментом — королевы фитнеса, такие как Адриана Лима, Кейт Хадсон и Хлоя Кардашьян, также являются его поклонниками.Есть причина, по которой эта простая детская игровая площадка старой школы стала культовой. «Мне очень нравится скакалка из-за ее универсального удобства, компактности и тонизирующего эффекта, — говорит тренер Криста ДиПаоло, соавтор урока The Cut: Jump Rope от Equinox.

Для Кэрри излюбленный способ использовать скакалку — это часть тренировки всего тела. Украдите ее точную схему ниже — просто будьте готовы почувствовать ожог, когда вы это сделаете.

Женское Здоровье

А вот как выполнять каждое из этих движений:

Приседания

Как: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч.Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Mountain Climber

Практическое руководство: Примите положение для отжимания, расположив руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до лодыжек. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу, затем повторите с левой ногой.Это одно повторение.

Сидеть

Как: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Поднимите туловище в положение сидя. Движение должно быть плавным, а не резким. Медленно опустите туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Подтягивание

Практическое руководство: Установите скамью под перекладину для подтягивания. Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Подвесьте к перекладине, согните ноги в коленях и скрестите щиколотки позади тела.Сожмите лопатки вместе и поднимите корпус так, чтобы плечи оказались прямо под перекладиной. Опуститесь обратно в исходное положение. Это одно повторение.

Double Under

Как: Во время прыжка со скакалкой дважды пропустите скакалку под ногами за один прыжок. Но не прыгайте просто выше; держите руки за талию и быстро вращайте запястья, чтобы создать правильную скорость каната.

Но прежде чем вы сразу начнете прыгать со скакалкой а-ля Кэрри, знайте, что для правильного прыжка требуется немного больше навыков, чем вы думаете, — говорит ДиПаоло.Вам нужно:

1. Держите хмель на низком уровне. Большинство людей связались слишком высоко и приземлились слишком сильно, создавая ненужную нагрузку на их суставы. Ваши ступни должны подниматься от земли всего на 1-2 дюйма. И обязательно приземляйтесь на подушечки стоп, сохраняя мягкость коленей.
2. Пропустить лишний отскок. Устранение этого мини-отскока между прыжками поможет вам быстрее поворачивать скакалку, чтобы получить больше преимуществ для сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Следите за своей верхней частью тела. Напрягите пресс — ваш корпус помогает выполнять силовые прыжки. Что касается рук, подтяните локти к ребрам и поворачивайте их от запястий для экономии энергии.

Другие способы тренировки со скакалкой

Что нам больше всего нравится в этом упражнении: оно идеально вписывается в любой распорядок дня. Попробуйте и эти форматы от ДиПаоло.

Разминка с перекачкой крови

Прыгайте обеими ногами в течение трех минут. Затем дважды сложите скакалку пополам и держите ее перед собой, вытянутые руки (как эспандер), при этом чередуя 10 приседаний , 10 выпадов и 10 прыжков (только ногами), за две минуты .

Интервальная тренировка со сжиганием жира

Попробуйте два круга этой схемы, отдыхая между ними. Вы выполните тип прыжка в течение 60 секунд, затем упражнение на кондиционирование в течение 45 секунд, удерживая сложенную скакалку с вытянутыми руками.

Суперсет 1: Базовый прыжок (старайтесь оставаться на одном месте все время — нелегко!), За которым следуют чередующиеся выпады вперед.

Суперсет 2: Прыжки из стороны в сторону плюс прыжки со звездой (приседайте, затем прыгайте в воздух, образуя звезду, широко расставив руки и ноги)

Суперсет 3: Прыжки вперед-назад (прыжок в впереди и позади вашего исходного положения) плюс попеременные боковые выпады

Кардио-финишер

Прыгайте как можно быстрее в течение 30 секунд.Это короткий срок, так что заставьте себя напрячься! Продвинутые канатоходцы могут экспериментировать с двойным подъёмом (дважды за прыжок раскачивать скакалку под ногами). Вам придется быстро крутить запястья, чтобы это сработало.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 лучших упражнений с гирями для женщин — Kettlebell Workouts

В тренажерном зале есть недооцененное снаряжение, и вам пора начать использовать его как можно чаще.Я говорю о гирях, эффективном тренажере в форме колокола, который поможет вам нарастить основные мышцы.

Вы можете связать этот инструмент с типичными упражнениями с гирями, такими как махи с гирями или турецкое поднятие. Но гиря очень универсальна — это отличное дополнение к повседневным упражнениям для ног, таким как приседания или движения верхней части тела, такие как жим над головой, потому что она распределяет вес иначе (все по центру и от ручки), чем гантели.Из-за этого гири требуют от вас еще большей нагрузки на ядро, чтобы эффективно перемещать нагрузку.

Ниже вы найдете 14 лучших упражнений с гирями и инструкции, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для тренировки с гирями для начинающих, если они выполняются с меньшим весом в более медленном темпе. В то время как средний или продвинутый уровни физической подготовки могут превратить их в более сложную тренировку, если вы решите поднимать более тяжелую нагрузку и набираете темп.

Вы также можете добавить некоторые из моих любимых упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо тренировки с гирями для всего тела, как описано ниже.

Колокол в вашем дворе.

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

---

Время: 10 минут


Снаряжение: k ettlebell (Если вы новичок в использовании гирь, выберите от 4 до 12 кг. Если это слишком легко и ваша форма идеальна, попробуйте подняться вверх весом от 2 до 4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Затем сделайте по 15 повторений каждое, сделав как можно больше раундов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему ходу.Повторите всю схему из пяти ходов три-четыре раза. (В зависимости от вашего темпа выполнение такого количества подходов и повторений может занять 20 минут.)

---

Сгибание рук для приседаний и жима

Практическое руководство. Начните с приседаний с гирями в каждой руке, вытяните руки к полу между ступнями, ладони смотрят в сторону от тела. Сгибайте руки в локтях и сгибайте гантели до уровня плеч. Затем одним движением надавите на пятки, чтобы встать, поднимая гири над головой, поворачивая ладони лицом внутрь и останавливаясь, когда бицепсы находятся у ушей.Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Фермерская сумка

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, гиря в левой руке, рука об руку и правая рука на бедре. Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это одно повторение. Продолжайте ставить одну ногу перед другой, в общей сложности 15 шагов. Затем повторите удерживание колокольчика с другой стороны и переходите к следующему ходу.

Узнайте обо всех преимуществах фермерского керри.

---

Приседания с кубком

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью и близко к телу (локти согнуты). Отодвиньте бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Используйте эти советы, чтобы научиться приседать с кубком.

---

Halo

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа ручку гири двумя руками перед лицом, локти согнуты и широко расставлены по бокам. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальное тело неподвижным, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений в одном направлении, 15 — в противоположном, а затем переходите к следующему движению.

---

Качели гири

Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на высоту плеч, держа руки прямыми и напряженными. Поменяйте движение, поместив гирю между ног. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Ознакомьтесь с другими советами о том, как научиться махать гирями .

---

Тяга к жиму на коленях

Практическое руководство. Начните из положения сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Одним движением вытолкните бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони в сторону от тела и надавить на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Старт из положения сидя со скрещенными ногами, ягодица на земле, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сужены, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи . Одним движением поверните ладони в сторону от тела и надавите на гири над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Жим одной рукой над головой

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеч, ладонь обращена внутрь, локти согнуты. Включите корпус и поверните ладонь в сторону от тела, прижимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется рядом с ухом.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, затем повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Румынская становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять с ногами под бедрами, держа гири в каждой руке, весы опираются на квадрицепсы и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу, затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.

---

Тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоять, ноги под бедрами, держа гири в каждой руке, руки по бокам и ладони лицом к телу. Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за туловище, опуская туловище и веса к земле.Остановитесь, когда грудь и правая нога параллельны полу. Сожмите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая веса к ребрам, затем полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны, а затем переходите к следующему ходу.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гири в каждой руке, руки согнуты, локти узкие, ладони обращены внутрь, а гантели опираются на плечи.Опустите тело в присед. Затем задействуйте корпус и одним движением вытолкните пятки, чтобы встать, поверните ладони лицом от тела и надавите на гантели над головой, пока руки не станут прямыми. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Поддерживаемая тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левая ступня и правая рука опираются на скамью или стул для равновесия.Держите плечи на уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15, повторите с другой стороны. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

---

Turkish Get-Up

Как: Начать лежать лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута на пол под углом 45 градусов, а правая рука держит гирю выше плеча, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов от тела.Поднимите вес над грудью, не отрывая взгляда от нее, пока рука не станет прямой, но не зафиксируется в локте. Надавите на левое предплечье, чтобы сесть. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и заведите левую ногу за туловище до упора на левое колено, при этом голень будет параллельна верху коврика. Заведите левую ногу назад за туловище, чтобы сделать выпад на коленях, согнув обе ноги под углом 90 градусов. Продвигайтесь через ступни, чтобы встать, сводя ступни вместе под бедрами. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните все движение назад. Это одно повторение. Для этого движения выполните только одно повторение, а затем переходите к следующему ходу.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий стиль.

---

Ветряная мельница

Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука рядом. Поверните грудь вправо, посмотрите на гирю и медленно поверните талию, чтобы опустить туловище к полу, и коснитесь левой ступни пальцами левой руки, отталкивая бедра в правый угол комнаты.Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, а затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты», — может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за потраченное время.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудения.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке дня или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио




Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио — важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио — это когда вы выполняете любой вид упражнений, например бег или езда на велосипеде, и поддерживаете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, скорее всего, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное, что сильно влияет на ваши суставы.

Кардио с высокой ударной нагрузкой и с низким уровнем воздействия

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой — отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке от LIT Method, это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой — лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки




Силовые тренировки важны для похудания, поскольку они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что здорово для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки — это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатой к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Шарик для пиления древесины

Брина Караччино

Старт, ноги на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, перемещая набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Караччино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед и приседать и не прыгать сверху.

3. Сложные движения

Так как же совместить кардио и силовые упражнения, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания — это комплексные движения всего тела, циклически повторяемые с кардио-сессиями», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Сложное движение — это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать как силовые, так и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения — мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы — средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай.тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #infit #onlinefitness (shared bycfit # 9redu) на 11 апреля 2020 г., 13:13 по тихоокеанскому времени

Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание, чтобы получить отдачу на трицепс в ренегатной тяге

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

• Начните в позе планки, руки прямо под плечами, удерживая веса, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя мышцы кора и ягодиц.
• На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
• Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, а другой локоть потяните к грудной клетке и вытяните его назад на уровне бедра.
• Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем выполните отдачу, затем опустите.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

• Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
• На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
• Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
• Сделайте 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий — из-за сочетания того, что вы едите, и сжигания физических упражнений — чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Равновесие — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури.«Когда вы действительно хотите оптимизировать свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение».

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 г., мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, он также создает большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш базальный уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, менее стрессовые для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А если вы будете больше двигаться в течение дня, это отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности вашей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания: если вы можете удерживать вдох и выдох через нос и без особого труда произносить одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей жира, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

---

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫМ (НЕ ЗНАЯ)

---

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

• Настройте телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда срабатывает будильник. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки с трамплина, марширование на месте),
• Совершите 20-минутную прогулку после еды.
• Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
• Подойдите к столу коллеги, вместо того, чтобы звонить или писать им по электронной почте.
• Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

6 лучших упражнений для похудения

Не знаете, какое кардио-упражнение выбрать, чтобы быстро похудеть? Мы упростили вам задачу, составив рейтинг 6 лучших упражнений для похудения.

Нет сомнений в том, что упражнения помогут сбросить вес.Но вы, возможно, слышали, как многие люди кричат ​​о том, что не потеряют ни сантиметра даже после того, как вспотели в спортзале. Ты знаешь почему? Потому что они делают неправильные шаги. Но мы не позволим этому случиться с вами. Итак, мы составили рейтинг лучших упражнений для похудения по количеству сжигаемых калорий. Пожалуйста!

Номер 1: Burpees
Если вы не хотите выходить на улицу и не тратите деньги на оборудование, тогда ничто не может сравниться с Burpees. Это «САМАЯ» волшебная пилюля, способная мгновенно продемонстрировать безупречный результат похудания.И это еще не все, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , упражнения HIIT, такие как бёрпи, помогают улучшить потребление кислорода, улучшить сострадание к телу и повысить выносливость. Для серьезной потери веса делайте как минимум от 50 до 100 берпи в день.

Alos, часы:

Number 2: Frog jump
Кто бы мог подумать, что это любимое детство окажется одним из лучших кардиоупражнений. Две вещи, которые делают это упражнение абсолютным сжигателем жира: прыжки вперед и диапазон приседаний, которые он заставляет делать, пока вы полностью опускаетесь.

Выполнение 20 повторений и 4 подхода лягушачьих прыжков — это все, что вам нужно хотя бы на месяц, чтобы похудеть.


Номер 3: Приседания с прыжком
Приседания с прыжком от корпуса до пальцев ног помогут избавиться от жировых карманов во всех уголках вашего тела. Это смесь кардио-тренировок и тренировок с собственным весом, которая имеет двойную пользу для вашего тела. Кроме того, это заставит ваше сердце биться чаще, что приведет к сжиганию калорий.Сделайте 4 подхода по 25 приседаний с прыжком, чтобы почувствовать разницу.


Номер 4: Спринт
Даже бег трусцой и многочасовой бег могут не дать вам результатов, как это может сделать 10 подходов на 200-метровых спринтах с полной мощностью. По сути, в спринте вы выкладываете все возможное, бегая от одного к другому на высокой скорости. Вот почему это один из лучших способов похудеть. Если у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете сделать 10 повторений одноминутных спринтов. Поверьте, спринты сожгут этот жир, как паяльная лампа.


Номер 5: Махи с гирями
Многие люди очень доверяют махам с гирями, и они абсолютно правы. Это упражнение с малой нагрузкой, которое сводит к минимуму износ тела. Все, что вам нужно, это сосредоточиться на движении и весе гири, чтобы она не мешала вашему плечу. Гири от 4 до 6 кг достаточно, чтобы качаться. Сделайте 50 повторений и 4 подхода, чтобы увидеть результат.


Номер 6: Скакалка
Прыжки через скакалку просты и эффективны, но требуют повторений и времени, чтобы проявить силу.Под этим мы подразумеваем, что простое выполнение 100 не имеет большого значения. Вам нужно сделать как минимум от 1000 до 1500 пропусков, чтобы это засчиталось. Конечно, не сразу! Вы можете разбить их соответственно на наборы, но не меньше 200 пропусков. Итак, для похудения вы можете сделать 200 повторений и 7 подходов.

Итак, мы установили порядок — теперь ваша очередь выполнить эти упражнения и немного похудеть.

13 лучших упражнений для похудения

Итак, вы пытаетесь похудеть и чаще посещаете спортзал.Но как узнать, с чего начать?

Хорошая новость в том, что вам не нужно посвящать всю свою жизнь тренажерному залу. Ура! Чтобы оптимизировать свои цели по снижению веса, вам нужно сосредоточиться на сочетании устойчивых (например, бег трусцой или езда на велосипеде) и упражнений высокой интенсивности (например, учебные курсы и спринты). В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни, не так ли?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует от 2,5 до 5 часов умеренных физических упражнений в неделю или от 1,25 до 2,5 часов упражнений высокой интенсивности в течение недели.

Выбор тренировок зависит от ваших предпочтений и конкретных целей. Что действительно важно, так это то, что вы найдете тренировку, которую сможете поддерживать. Придерживайтесь любого из этих замечательных упражнений, и вы обязательно достигнете своих целей.

Занятия велоспортом в помещении — это не только очень весело (кто не любит поп-плейлисты ?!), но и невероятно эффективны для похудания.

Эти от 45 минут до часа упражнений высокой интенсивности могут вызвать так называемый эффект «дожигания», или избыточное потребление кислорода после тренировки.Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Вы также можете взять с собой дорожный велосипед на улицу. Независимо от того, выполняете ли вы спринт для этого высокоинтенсивного удара или выбираете более неторопливую поездку на расстояние, вы можете создать тренировку, которая соответствует вашим потребностям и временным ограничениям.

Попробуйте: Педаль с максимальным усилием в течение 20–60 секунд (оставаться в сидячем положении — это нормально, заботьтесь о суставах!) И затем 30–60 секунд педалирования с малым ударом для восстановления.Повторяйте эти интервалы от 10 до 20 минут. Не придумывать собственные интервалы? Запишитесь на интервальный групповой урок езды на велосипеде.

Пробежка — особенно короткая и быстрая — может иметь аналогичный эффект на ваш метаболизм. Также было доказано, что бег помогает уменьшить висцеральный жир, известный как жир на животе.

Количество сжигаемых калорий зависит от того, как быстро и далеко вы бежите. Вы можете получить пользу для здоровья, просто ходя, но снижение расхода энергии не приведет к такому значительному увеличению веса.

Попробуйте сами: Кардио — это ключ к снижению веса, но когда речь идет о беге и беге трусцой, воспринимаемая нагрузка у всех разная. Следите за своим пульсом и сосредотачивайтесь на его повышении на 20-30 минут за раз.

Профессионально известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка, один из лучших способов ускорить ваш метаболизм — это выполнение круговых тренировок, состоящих из коротких серий сверхинтенсивных упражнений, таких как прыжки на ногах, удары ногами или берпи ужасные, но они работают!).

Лучшая часть обучения HIIT? Вы можете избавиться от него всего за 20 или 30 минут, а затем заняться своим делом.

Попробуйте сами: Еще одна замечательная особенность HIIT-тренировок — это то, что они полностью настраиваемы. Для начала попробуйте этот 15-минутный вариант.

Выбор дилера в отношении использования реальной лодки или машины, поскольку суть в основном та же. Гребля — один из самых эффективных способов задействовать мышцы всего тела. Просто убедитесь, что вы правильно усвоили форму, а затем разработайте для себя интервальные тренировки, которые помогут повысить частоту сердечных сокращений.

Попробуй: Подготовься к гребному тренажеру, где ты сможешь отслеживать свою статистику. Попробуйте поразить 200-250 метров за 60 секунд. Отдохните не менее 30 секунд, затем повторите и попробуйте преодолеть предыдущую дистанцию. Продолжайте 10-15 минут.

Когда вы думаете о тренировках высокой интенсивности, вы можете не сразу думать о силовых тренировках.

Этот метод может способствовать достижению ваших целей за счет наращивания мышечной массы, которая фактически сжигает калории даже в состоянии покоя. Это помогает вашему организму более эффективно сжигать жир в повседневной жизни.Кроме того, это может сделать вас более мощными в кардиотренировках.

Попробуйте: Это руководство для новичков по силовой тренировке полно советов по составлению потрясающей тренировки с отягощениями. Если вы предпочитаете групповые настройки, попробуйте такой класс, как BODYPUMP.

Нет ничего более освежающего, чем плавание в бассейне, особенно в жаркий летний день. Плавание — это мощная тренировка по многим причинам.

Он не оказывает большого воздействия на суставы, поэтому, если у вас возникли неприятные проблемы с коленом или вы восстанавливаетесь после травмы, это лучший выбор! Он также задействует все ваше тело.Запишитесь в местный класс плавания, чтобы освежить память о гребках и технике дыхания.

Попробуй: Плавать * 8 кругов с умеренной интенсивностью или заплывать 2 круга с умеренной интенсивностью и 1 круг с высокой интенсивностью и повторять в течение 20–30 минут.

* Вам понадобится традиционный бассейн с дорожками для плавания.

Танцуй, детка! Кардио-танцевальные классы, такие как зумба, популярны по одной причине: они могут заставить вас серьезно потеть, даже не чувствуя себя формальной тренировкой.

Хотя зумба — отличный вариант для стабильного кардио (постоянное кардио в течение определенного периода времени, которое приводит вас в зону сжигания жира), вы также можете усилить его с помощью высокоинтенсивных танцевальных классов, которые включают много прыжков. , приседание и тряска ягодицами.

Некоторые из наших любимых: 305 Fitness, BollyX и Zumba Strong

Попробуйте: Включите свой любимый плейлист и встряхивайте его с умеренной или высокой интенсивностью в течение 15–20 минут (сходите с ума!). Нужна дополнительная структура? Попробуйте эту домашнюю тренировку от Fitness Marshall.

Кикбоксинг может помочь вам избавиться от гнева, а также улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Исследование 2014 года показало, что кикбоксинг три раза в неделю в течение одного часа привел к «значительному улучшению» с точки зрения аэробной подготовки, силы верхней части тела и ловкости через 5 недель.

Попробуйте: Запишитесь на занятия, где вы сможете расслабиться на боксерской груши, или попробуйте этот вариант дома.

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы выработать твердый распорядок тренировок. Полагайтесь на собственный вес при выполнении таких упражнений, как планка, выпады, приседания с прыжком и альпинизм.Вы можете использовать онлайн-тренировки HIIT с собственным весом, не выходя из гостиной.

Попробуйте: Сочетайте и комбинируйте, используя любое из этих упражнений.

Табата — это особый тип интервальной тренировки, которая заставляет вас выполнять упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхать в течение 10, а затем повторять этот процесс в течение нескольких минут.

Если вы предпочитаете основывать свои тренировки на времени, а не на повторениях, возможно, вам понравится этот вариант. Как и другие HIIT-тренировки, вы можете справиться с ними менее чем за 30 минут.

Попробуйте: Чтобы получить еще один замечательный вариант дома, возьмите таймер и попробуйте любое из этих упражнений.

Прыгайте, подпрыгивайте и спускайтесь! Прыжки со скакалкой могут быстро увеличить пульс. Не говоря уже о том, что он сжигает до 10 калорий в минуту.

Тем не менее, вы захотите сделать больше, чем просто 5-минутную тренировку со скакалкой — превратите ее в полноценную тренировку, используя скакалку между другими упражнениями с собственным весом.

Попробуйте: В зависимости от того, как ваши суставы чувствуют себя, попробуйте прыгать со скакалкой в ​​течение 15–20 минут, чтобы улучшить аэробную форму и сжечь калории.

Йога не сжигает столько калорий, как более интенсивные упражнения, но она наращивает силу, особенно в ядре и верхней части тела. Он также может снизить стресс и улучшить ваше настроение, что может сильно повлиять на ваш выбор в отношении здоровья в целом.

Если вы хотите больше заботиться о своем здоровье, эта практика может помочь успокоить ваш мозг и помочь вам лучше понять свое тело.

Попробуйте: Йогу не нужно практиковать в жару, чтобы быть эффективной.Вы будете сжигать калории на любом занятии по виньясе, когда вы заставляете свое тело удерживать позы и двигаться. Вы также можете начать с этого домашнего видео.

Если вы когда-нибудь поднимались на крутой холм, пытаясь поддержать разговор, вы знаете, как от этого у вас может перехватить дыхание.

Вы можете включить больше холмов в свою повседневную жизнь, прогуливаясь пешком, поднимаясь по лестнице вместо лифта или путешествуя по выходным. Эти небольшие изменения в образе жизни могут иметь большое значение для достижения ваших целей в области здоровья.

Если вы хотите превратить это в полноценную тренировку, попробуйте пару спринтов по холму в парке или пробежитесь по лестнице.

Попробуйте: Совершите умеренно сложный поход длиной 1-2 мили. Для варианта с высокой интенсивностью бегайте по лестнице 45 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторяйте этот метод в течение 10 минут.

Независимо от того, сколько усилий вы прикладываете в тренажерном зале, ваш план должен включать в себя подход к общему здоровью.

Самый эффективный способ достижения ваших целей — это сочетание питания, физической активности, сна, гидратации и психического благополучия. Сосредоточение внимания на чем-то одном может дать умеренные результаты, но лучше всего подходить к своему здоровью с разных сторон.

Вам также может быть полезно проконсультироваться с профессионалом, например, с сертифицированным персональным тренером или зарегистрированным диетологом. Они могут помочь вам придумать целевой вес и индивидуальные стратегии его достижения.

У вас также будет больше шансов придерживаться плана тренировки, если он вам действительно нравится. Максимальное сжигание калорий — второстепенная проблема по сравнению с регулярным распорядком дня. Последовательность, а не интенсивность — вот что со временем меняет ваше тело.

Найдите тренировку, которая поможет вам почувствовать себя сильным и здоровым, а затем превратите ее в неотъемлемую часть вашего дня.Вы начнете замечать прогресс раньше, чем заметите его.

5 лучших упражнений для похудания

Скорее всего, если вы попали сюда, вы отправляетесь в путь, чтобы похудеть. А теперь давайте проясним одну вещь, прежде чем мы начнем: потеря веса — это термин, который использует большинство людей, когда на самом деле они хотят похудеть. Хотя при переходе к более здоровому образу жизни вы теряете вес, число на шкале не является самым надежным показателем успеха в сжигании жира (мы объясним это более подробно позже).

Хотя мы всегда говорим, что питание является решающим фактором в похудании, упражнения могут ускорить сжигание жира и ускорить его. Здесь, в 8fit, мы предпочитаем использовать медленный и устойчивый подход — вместо быстрых исправлений и причудливых диет мы считаем, что лучший способ похудеть — это изменить свои привычки и внести в образ жизни долгосрочные изменения.

Физические упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, но они также могут сделать гораздо больше: они помогут вам почувствовать себя счастливее, полнее и увереннее.Вместе со здоровой диетой упражнения потенциально могут поддержать ваши усилия по снижению веса и поддержать здоровье вашего ума и тела.

Лучшие упражнения для похудения — это те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, укрепляют силу и которые вы выполняете регулярно. Соедините их с некоторыми из наших программ HIIT, чтобы получить максимальную пользу.

Делайте все возможное: упражнения для похудения

альпинисты

задействованные мышцы : пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Считайте : лево-право как одно

Как выполнять одно повторение :

1. Положите руки на пол прямо под плечами.Держа бедра приподнятыми, вытяните ноги, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.

2. Напрягите каждую мышцу своего тела, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

4. Поставьте правую ногу обратно за собой и повторите движение левой ногой (подтягивая левое колено к груди).

5. Повторить указанное количество раз (один альпинист равен одному повторению на каждую ногу).

Табата время!

Попробуйте эту программу Табата с альпинистами.

Советы :

• Держите шею вытянутой, а плечи отводите от ушей.

• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

• Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы облегчить упражнение.

Берпи с отжиманиями

Вовлеченные мышцы : грудь, плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы

Счетчик : один раз при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение :

1. Встаньте прямо, затем присядьте и положите руки на пол за пределами ступней.

2. Опустив руки, отскочите назад и приземлитесь на прямых ногах, согнутые пальцы ног.

3. Опустите тело на пол, прижав локти к телу в положении отжимания.

4. Прижмите ладони к земле, чтобы снова поднять тело.

5. Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрыгнуть вперед и приседать.

6. Взрывайтесь в прыжке и приземляйтесь на ноги как можно мягче.

Наконечники :

• Держите шею на одной линии с позвоночником.

• Постарайтесь выполнить все упражнение как можно тише, т. Е. Плавно прыгайте и приземляйтесь.

Не любите бёрпи?

Вот несколько альтернатив бурпи.

Прыжок с группировкой колена

Задействованные мышцы : Икры, ягодицы, сгибатели бедра, брюшной пресс

Подсчет : по одному на прыжок

Как выполнить одно повторение :

1. Стойка на ширине бедра держите руки параллельно полу перед бедрами.

2. Прыгните и подтяните оба колена.

3. Мягко приземлитесь и немедленно выполните следующий прыжок.

Советы :

Выпады

Задействованные мышцы : Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Счетчик : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Как выполнить одно повторение 94928:

Встаньте ступни на ширине плеч.

4. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра.

5. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой.

6. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы :

Планка

Задействованные мышцы : косые мышцы, плечи, ягодицы, трицепсы

Счетчик : по одному при каждом возвращении в исходное положение

Как выполнить одно повторение :

1. Положите руки на пол прямо под плечами, держа ноги прямыми.позади вас и ваши ступни вместе, пальцы ног загнуты вниз.

2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до колен.

3. Удерживая мышцы кора в напряжении, широко расставьте ноги.

4. Верните ноги в исходное положение (планка).

Наконечники :

• Сохраняйте длинную шею так, чтобы плечи были отведены от ушей.

• Не влезайте в плечи.

• Держите бедра неподвижно и ровно.

Программа сжигания жира для всего тела

Сделайте трех раундов следующей последовательности как можно быстрее! Возьмите для этого часы или таймер. Старайтесь как можно меньше отдыхать между упражнениями и поддерживать правильную форму, прикладывая к каждому движению максимум усилий. Когда вы закончите упражнение, запишите, сколько времени вам потребовалось, чтобы завершить сеанс, и в следующий раз постарайтесь превзойти свое время.

Измените свое мышление

Иногда, даже когда мы стараемся изо всех сил, упражнения для похудения все равно не дают больших результатов. Почему? Потому что напряжение по поводу числа на шкале по-прежнему является стрессом и стрессом = повышением уровня кортизола, за которым следуют всплески и падения уровня сахара в крови. Попробуйте переосмыслить свое путешествие и подумайте о том, что вы приобретете (здоровье, улучшение настроения и энергии), а не о том, что потеряете (жировые отложения). Этот подход позитивной психологии и переосмысление вашего мировоззрения являются ключом к устойчивому достижению ваших целей по снижению веса.Если ваша конечная цель — похудеть, ничего страшного, просто постарайтесь не упускать из виду тот факт, что вы предпочитаете заниматься спортом, чтобы почувствовать себя лучше. И если вам нужна поддержка во время этого изменения образа жизни, 8fit вас поддержит.

Откройте для себя 8fit Pro и получите поддержку на каждом этапе, включая тренировки для занятых мам, профессионалов и студентов. У нас есть планы питания, которые можно настроить в соответствии с вашими целями в отношении здоровья и фитнеса, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы или поддержание здоровья.