Три лучших упражнения на проработку всех групп мышц | Фитнес
По мнению Захара Айрапетяна, фитнес-менеджера World Class Павлово, мужчинам необходимо заботиться о своем физическом состоянии и поддерживать стабильный уровень активности — от этого зависит психологическое и физическое здоровье и настроение. В статье приведен базовый комплекс упражнений, который можно делать в любое время и в любом месте.
Есть ряд упражнений, которые можно выполнить дома, не имея под рукой никакого инвентаря — важно, чтобы был свежий воздух, чистая негазированная вода и коврик или его альтернатива. Достаточно тренироваться через день — по 30-40 минут.
Поддерживать физическую активность можно с помощью базовых многосуставных упражнений, естественных с точки зрения биомеханики движений. Обратите внимание, что до и после тренировки необходимо размяться и потянуться. Для разминки вполне достаточно и десяти минут, главная задача — разогреться и подготовить организм к нагрузке. В домашних условиях в отсутствие тренажеров в качестве разминки подойдут простейшие движения, например, марш на месте. Плюс необходимо хорошо потянуться, задействовав все группы мышц.
Базовый комплекс1) Приседания
Базовое многосуставное упражнение, очень энергоемкое и энергозатратное, направленное на развитие всех мышц ног. При его исполнении также вовлекаются мышцы спины и пресса.
Количество: 5 подходов по 20 повторений с широкой постановкой стоп (Сумо).
Техника: стопы шире плеч, с естественным разворотом носков в стороны, движение начинается со смещения тазобедренного сустава назад и сгибания бедра до механического упора бедренной кости в тазобедренный сустав. При этом колени направлены в сторону носков. Важно сохранить естественные изгибы позвоночника. Руки расположены на поясе, при этом лопатки приведены и опущены вниз. Важно избегать округление спины в поясничном отделе. Если это происходит, необходимо уменьшить амплитуду приседания.
Отдых: от 1 до 2-х минут между подходами.
2) Отжимания
Отличное многосуставное упражнение, направленное на развитие мышц груди. Также во время его выполнения включаются несколько мышц-агонистов, дельтовидные мышцы, трицепс, прямая мышца живота.
Количество: 5 подходов по 10-15 повторений.
Техника: упор на руки и носки. Угол плечевой кости по отношению к туловищу — не более 60°- 65°, сохраняем естественные изгибы позвоночника, выполняем отжимания в полную амплитуду, останавливаясь примерно в 5-10 см от пола. Если сложно отжиматься в таком варианте, есть опции: отжимания с опорой на колени, при этом голень согнута или остается на полу.
Отдых: от 1 до 1,5 минут между подходами.
3) Планка
Упражнение многофункциональное изометрическое, задействует большое количество мышечных групп: все мышцы брюшной полости (прямую, косые, поперечные), а также мышцы спины. Есть более сложные вариации этого упражнения, например, динамические планки, модификации с балансом, но их лучше выполнять в присутствии тренера World Class.
Количество: 5 подходов, от 30 секунд до 1 минуты.
Техника: опора на предплечье, предплечья параллельны по отношению к друг другу. Локтевой сустав строго под плечевым. Мышцы живота в тонусе. Важно сохранять естественные изгибы позвоночника, упор на носки, мышцы ног также находятся в напряжении, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Отдых: 1 минута между подходами.
Для улучшения эффективности тренировок необходимо уделять внимание двум базовым вещам: сну и питанию.
Наш организм восстанавливается в основном во время сна. При недосыпе страдает психика, накапливается стресс, о тренировках в таком случае не может быть речи — они только усугубят состояние нервной системы и психики в целом.
Поэтому рекомендую спать не менее 8 часов.
Вы точно получите обратный результат, если не нормализуете свое питание. Моя рекомендация: три-четыре полноценных сбалансированных приема пищи в день без перекусов. Старайтесь исключить фастфуд, газированные напитки и соки с большим содержанием сахара, выпечку, картофель и сильно соленые продукты, а также крепкие алкогольные напитки и всевозможные коктейли.
И, конечно, не забывайте, что самая эффективная методика в работе над своим телом — это регулярность и постоянство!
Красивое тело за 20 минут в день: комплекс упражнений
Совсем нет времени или денег на абонемент в тренажерный зал? Это не проблема и ни в коем случае не отговорка не заниматься спортом. HOCHU.ua предлагает лучшие упражнения для проработки основных групп мышц. Данный комплекс вы сможете выполнять дома и он требует всего лишь 20-30 минут вашего времени.
Физическая активность придает энергии, способствует поддержанию хорошей фигуры, ускоряет метобализм и самое важное — стимулирует выработку гормонов счастья — эндорфинов. Очень сложно начать, но если сделать над собой усилие, спорт быстро войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни. Поэтому поставьте себе цель, придумайте мотивацию и начните, наконец-то, заниматься спортом.
Становая тяга на одной ноге
Становая тяга прокачивает спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так как становая тяга задействует так много мышц одновременно, она сэкономит вам много времени, которое вы потратили бы на выполнение отдельных упражнений на все эти группы мышц.
Для усложнения попробуйте выполнять упражнение, стоя на одной ноге.
- Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
- Напрягая корпус, отведите правую ногу назад и согните колено левой ноги так, чтобы правая нога была параллельна полу.
- Наклонитесь вперед и медленно опустите свое тело настолько, насколько сможете.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Во время подъема выталкивайте себя ягодицами.
Боковая планка
Боковая планка — это лучшее упражнение для вашего пресса. Она воздействует на глубокие мышцы кора (включая поперечную брюшную полость), а также помогает стабилизировать позвоночник.
- Лягте на левую сторону, ноги должны быть ровными.
- Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на левый локоть и предплечье.
- Поднимите бедра, чтобы получилась одна прямая линия. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
- Повторите все то же самое, лежа на правой стороне.
Отжимания
Отжимания бросают вызов всему телу (особенно вашей груди), сжигая большое количество калорий. Это одно из лучших упражнений, потому что оно не только тренирует ваше тело, но и помогает улучшить производительность других упражнений в тренажерном зале и повседневной жизни.
- Станьте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире, чем ваши плечи. Стопы расположите близко друг к другу.
- Поднимите бедра, напрягите корпус и не опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Читать также Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения
Приседания плие
Это идеальное упражнение, потому что оно работает со всеми крупными мышцами в нижней половине тела. С помощью него вы укрепите внутреннюю поверхность бедер, а также ягодичные мышцы.
- Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, а пальцы ног слегка вывернуты.
- Опускайте свое тело вниз, сгибая колени, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вверх, отведите плечи вниз и назад.
- Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 15 повторений.
HIIT-интервалы
HIIT — это одна из лучших тренировок для женщин, потому что сжигает больше калорий за более короткое время, по сравнению с медленными упражнениями на выносливость. Попробуйте выполнять такие тренировки два раза в неделю в разные дни. Это может быть бег, прыжки на скакалке, эллипс или велосипед.
Можно также чередовать HIIT упражнения с силовыми по такой схеме:
- 3-минутый HIIT-интервал, выполненный на 50 процентов от вашего максимального усилия.
- 20-секундный HIIT-интервал, выполненный на 75 процентов от вашего максимального усилия.
- 10-секундный HIIT-интервал, выполненный на максимальном усилии.
Разгибание трицепса в наклоне
Попробуйте выполнить упражнение с легкими весами и большим количеством повторений, или, если хотите, увеличьте вес, с которым вы могли бы выполнить 10-15 повторений.
- Сделайте шаг вперед одной ногой и наклоните корпус.
- Согните руки в локтях, а затем разогните одну руку назад.
- Повторите то же самое со второй рукой. Выполните по 30 повторений на каждую руку.
Зашагивания
Это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Зашагивания также нацелены на ваши четырехглавые мышцы.
- Встаньте перед скамейкой или ступенькой, а затем наступите на нее левой ногой.
- Держа грудь и корпус напряженными, прижмите правую ногу к левой и подтяните тело вверх.
- Опустите тело вниз, коснувшись пола правой ногой. Повторите все заново.
- Сохраняйте равновесие, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
- Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик помогает добиться упругости ягодиц, а также поддерживает здоровье спины.
- Лягте лицом вверх на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
- Сделайте паузу в верхнем положении, затем опустите тело обратно в исходное положение.
- Выполните 20 повторений.
Напоминаем, что главное правило любой физической активности — это регулярность. Любите свое тело и уделяйте ему хотя бы 20 минут в день.
Фото: Peter Ardito
Читайте также: ТОП-8 упражнений для красивой груди
18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете
Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.
AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.
Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.
Растяжка мышц, сгибающих шею
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
- Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
- Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.
Поза ребенка
- Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
Поза верблюда
- Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
- Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.
Растяжка грудных мышц у стены
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.
Растяжка мышц в тазобедренном суставе
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
- Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.
Боковая растяжка плеча
- Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
- Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка шеи в положении стоя
- Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
- Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.
Поза вытянутого треугольника
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.
Скручивание позвоночника
- Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.
Боковые наклоны с опорой
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.
Легкий наклон к одной ноге вперед
- Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
- Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.
Поза бабочки
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
- Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.
Растяжка ягодичной мышцы
- Задействованные мышцы: ягодичные.
- Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.
Повторите с другой ногой.Поза сидящего голубя
- Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
- Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.
Продольная складка вперед
- Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
- Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
- Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
- Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.
Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.
Традиционные скручивания.
Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.
Скручивания на пресс.
Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.
Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.
Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.
Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.
- Упражнение выполняется лёжа на полу.
- Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
- Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
- Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
- В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.
3-4 подхода по 15-20 повторений.
Подъем ног.
Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.
Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.
На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.
Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.
Обратные скручивания.
Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.
Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.
Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.
Сгибание корпуса с ногами фитболе.
Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.
Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.
Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание корпуса с руками на фитболе.
Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.
Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.
Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.
Держать гриф верхнего блока за головой:
— сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.
При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.
Подъемы туловища на наклонной скамье
Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
— сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
— опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;
— сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями.
Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.
Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.
Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.
Подъем ног на наклонной скамье.
Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.
Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой
Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.
Упражнение для пресса на турнике.
Это упражнение задействует:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.
Упражнение на пресс в тренажере.
Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота.
Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
Упражнение на пресс на брусьях.
Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе.
При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.
Техника выполнения упражнения. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы.
Дополнительные советы.
Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки.
Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.
Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.
Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.
Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!
Упражнения с гимнастическим роликом для пресса.
Как убрать живот и бока.
Упражнения на фитболе
Упражнения на трицепс.
Запястье — предплечие.Упражнения.
Упражнения на грудь.
Упражнения для ног
Качаем шею.Упражнения.
Упражнение для спины
Упражнения на плечи.
Упражнения на трапецию.
Упражнения с эспандером.
Силовая аэробика.
Базовые упражнения.
Вернутся на ГЛАВНУЮ
Упражнения в Картинках — Фитнес и Бодибилдинг
Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках
Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике.
На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ». Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно. Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.
Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга. Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.
Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?
Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.
Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.
По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.
Гимнастика для глаз – 7 лучших упражнений для восстановления и улучшения зрения
Сегодня многие проводят за компьютером большую часть рабочего времени.
Это требует максимального напряжения глаз, от чего мы испытываем дискомфорт, сухость, усталость. Эти, казалось бы, незначительные симптомы и есть первые признаки ухудшения зрения.
Даже если человек обладает стопроцентным зрением, ему все равно необходим полноценный отдых для глаз. В этом поможет специальная гимнастика для глаз.
– Глаза работают благодаря мускулам, а мускулы надо тренировать, – рассказывает врач-офтальмолог – Движения глазами лучше делать утром или вечером, перед сном. Каждое упражнение повторяйте по 5-30 раз, начинайте с малого, постепенно увеличивайте нагрузку. Движения плавные, без рывков, между упражнениями полезно поморгать. И не забудьте снять очки или контактные линзы.
7 лучших упражнений для поддержания, восстановления и улучшения зрения:
Упражнение 1. ШТОРКИ
Быстро и легко моргайте 2 минуты. Способствует улучшению кровообращения.
Упражнение 2. СМОТРИМ В ОКНО
Делаем точку из пластилина и лепим на стекло. Выбираем за окном далекий объект, несколько секунд смотрим вдаль, потом переводим взгляд на точку. Позже можно усложнить нагрузки – фокусироваться на четырех разноудаленных объектах.
Упражнение 3. БОЛЬШИЕ ГЛАЗА
Сидим прямо. Крепко зажмуриваем глаза на 5 секунд, затем широко открываем их. Повторяем 8-10 раз. Укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение, способствует расслаблению мышц глаз.
Упражнение 4. МАССАЖ
Тремя пальцами каждой руки легко нажмите на верхние веки, через 1-2 секунды снимите пальцы с век. Повторите 3 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
Упражнение 5. ГИДРОМАССАЖ
Дважды в день, утром и вечером, ополаскиваем глаза. Утром – сначала ощутимо горячей водой (не обжигаясь!), затем холодной. Перед сном все в обратном порядке: промываем холодной, потом горячей водой.
Упражнение 6. РИСУЕМ КАРТИНКУ
Первая помощь для глаз – закройте их на несколько минут и представьте что-то приятное. А если потереть ладони рук и прикрыть глаза теплыми ладонями, скрестив пальцы на середине лба, то эффект будет заметнее.
Упражнение 7. «СТРЕЛЯЕМ ГЛАЗАМИ» (как на иллюстрации)
- Смотрим вверх-вниз с максимальной амплитудой.
- Чертим круг по часовой стрелке и обратно.
- Рисуем глазами диагонали.
- Рисуем взглядом квадрат.
- Взгляд идет по дуге – выпуклой и вогнутой.
- Обводим взглядом ромб.
- Рисуем глазами бантики.
- Рисуем букву S – сначала в горизонтальном положении, потом в вертикальном.
- Чертим глазами вертикальные дуги, сначала по часовой стрелке, потом – против.
- Переводим взгляд из одного угла в другой по диагоналям квадрата.
- Сводим зрачки к переносице изо всех сил, приблизив палец к носу.
- Часто-часто моргаем веками – как бабочка машет крылышками.
При работе за компьютером нужно помнить следующее:
- после каждого упражнения следует минуту посидеть с закрытыми глазами;
- зарядка для глаз при работе на компьютере проводится 2 раза в день в одно и то же время;
- следите за движениями – амплитуда должна быть максимальной;
- при постоянной работе за компьютером делайте небольшой минутный перерыв через каждые 40 минут, в крайнем случае, через час.
Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс
Физическая культура, 5 класс
Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.
Глоссарий:
Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.
Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.
Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.
Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.
Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.
Основная литература:
- Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.
Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.
Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.
Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.
Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.
Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.
От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.
Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.
Мышцы живота – прямые и косые мышцы.
Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:
- упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
- упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
- упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.
Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.
Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.
Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.
Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки.
Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.
Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.
Для мышц шеи
— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
Для мышц рук
— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
Для мышц спины и ног
— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
Для мышц ног
— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч.
(для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.
Приседания.
Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.
Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.
Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
- Физическая активность в течение дня
Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.
Ответ:
1 | 2 | 3 |
Упражнения для мышц шеи | Упражнения для мышц спины | Ходьба на месте, прыжки |
- Двигательный режим
Укажите соответствие
Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,
мышцы плечевого пояса, мышцы рук
Ответ:
передняя зубчатая мышца | мышцы груди |
задний пучок дельт | мышцы плечевого пояса |
бицепс | мышцы рук |
упражнений для всего тела, которые можно выполнять дома
Упражнения для всего тела , которые можно выполнять дома
Список упражнений для всего тела Упражнения:
Планка
Скручивания
Приседания
Прыжки с трамплина
Butt Kickers
Подъемы ног
Burpees
Отжимания
Скручивания
Приседания
Мосты
Выпады
Растяжки
В наши дни почти каждый человек ищет упражнения для тренировки всего тела в домой без использования какого-либо оборудования, которое может помочь сбросить лишние килограммы или вести здоровый образ жизни, установив режим тренировок .
Заниматься ежедневными тренировками в тренажерном зале может быть очень сложно, поэтому многие люди с нетерпением ждут упражнений для всего тела дома.
Одной из основных проблем людей является сложность покупки оборудования или абонемента в тренажерный зал для занятий спортом. Тем не менее, очень важно разработать простую программу тренировок для всего тела.
Кроме того, вам необходимо позаботиться о:
для достижения вашей цели в фитнесе — быть здоровым.
Эта программа тренировки всего тела займет всего 30 минут вашего дня, а результаты вы увидите уже через месяц!
Всегда слушайте свое тело, а не то, что говорят другие.Замените тренировки и обратите внимание на профессиональные планы похудания.
Приложение Fit5 может помочь вам составить план тренировок в том виде, в котором он был разработан, с помощью тренеров тренажерного зала, экспертов по фитнесу, нутриентов и физиотерапевта. Он предоставит вам систематический план тренировок всего тела на 12 + 12 недель с очень простым и эффективным руководством. Кроме того, вам предложат более 200 вкусных и полезных рецептов. Щелкните изображение ниже, чтобы загрузить его бесплатно.
Давайте начнем план упражнений для тренировки всего тела домаПланка
Планка кажется легкой, но когда вы начнете ее выполнять, в течение 20 секунд вы поймете, что это труднее, чем кажется.
Имеется несколько вариантов досок.
Передняя планкаПередняя планка выполняется лежа на животе и держится за локти. В этом упражнении сосредоточены мышцы вашего живота и спинного мозга . Это должно быть сделано 45 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.
Боковые планки Боковая планка такая же, как и передняя, за исключением того, что она выполняется на вашей стороне. Выполняйте каждую сторону по 30 секунд, затем сделайте еще 10-секундный перерыв.
Скручивания
Скручивания будут сосредоточены на верхней и нижней части тела одновременно.
Вам нужно соединить противоположные локоть и колено, сохраняя при этом ровную спину на полу.
Самый простой способ выполнить это — лечь лицом вверх, положив ноги на стол (колени согнуты на 90 градусов и лежат на бедрах).
Далее нужно положить руки за голову, локти согнуты и смотреть в стороны.
Переместите пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Начните с этого положения, чтобы подвести правый локоть к левому колену и наоборот.
Продолжайте это упражнение в течение одной минуты. Сделайте 10-секундный перерыв и повторите шаги еще раз. Это заставит вас почувствовать, как ваш abs работает и крутится.
Приседания
Приседания сконцентрируют внимание на нижней части тела. Правильный способ выполнения приседаний — стоять, ноги немного шире бедер, пальцы ног обращены вперед.
Далее вам нужно отвести бедра назад, сгибая колени и лодыжки.
Не забудьте слегка прижать колени. Сядьте на корточки, удерживая пятки и пальцы ног на полу.
Держите грудь вверх, а плечи назад. Сделайте 10 раундов приседаний с 10-секундным перерывом.
Если вы новичок. Увеличивайте количество приседаний в количестве, кратном 5, по мере того, как вы переходите к ежедневной тренировке для всего тела.
Вы можете выполнить несколько вариантов.
- Приседания с прыжком
- Приседания с прыжком
- Гнездо для приседаний
- Приседания сумо
- Приседания со штангой
Джексы
Прыжки с прыжками — это довольно энергичная тренировка, которая включает в себя движения всего тела.
Это убивающее калории кардио, которое стимулирует частоту сердечных сокращений и частоту пульса. Все это помогает формировать мышцы, которые сокращают жир и поддерживают баланс веса.
- 100 прыгунов могут сжечь максимум 200 калорий
Увеличить емкость сердца и легких
Предотвратить диабет 2 типа
Увеличивайте количество калорий с помощью обычных прыжков и легко превосходите свои фитнес-цели.Подходит для колен
Увеличивает частоту сердечных сокращений
Повышает метаболизм
Снижает риск травм спины
Обеспечивает прочность и стабильность
Улучшает вашу осанку
Сжигает от 10 до 15 калорий в минуту
Быстро сжигает жир на животе
Устойчивый бурпи дает эффективный результат
Укрепите сердечно-сосудистую систему
Улучшает растяжку всего тела
Защита от травм спины
присоединяйтесь кТвист-помощники в пищеварительной системе
Поддерживает очищение крови
Улучшает работу нервной системы
Повышает выносливость
Более 10 приседаний улучшают мышечную массу
Практика дыхания
Безусловно, улучшите вашу игру в гольф
Помогает быстрее спринт
Подпитывает вас энергией и позитивными флюидами
Бегуны и велосипедисты должны делать это регулярно
Наклоняет мышцы и уменьшает жировые отложения
Делает ваше тело симметричным
Уменьшает боли в теле
Улучшает приток крови к мышцам
Снимает напряжение и расслабляет ваш разум
- Лягте на живот, положив руки под плечи.
- Поднимите верхнюю часть тела на локти, удерживая предплечья и бедра расслабленными на земле. Выдохните и позвольте груди опуститься к земле. Вы должны чувствовать удобную растяжку в средней части спины.
- Задержитесь на 5 секунд, затем медленно вернитесь на пол.
- Стремитесь выполнить 10 повторений. Постепенно удерживайте позицию в течение 30 секунд.
- Встаньте на четвереньки, положив руки на пол коленями. Спина и шея должны быть в нейтральном, прямом положении.
- Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку и поджав подбородок. Вы должны почувствовать растяжение вдоль позвоночника.
- Удерживайте 5 секунд.
- Отпустите и верните в нейтральное положение.
- Медленно поднимите голову, грудь и копчик к потолку, позволяя позвоночнику и животу опуститься к земле. Это также должно обеспечить удобную растяжку позвоночника.
- Удерживайте 5 секунд.
- Отпустите и верните в нейтральное положение.
- Встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, руки прямо под плечами, а колени выровнены прямо под бедрами.
- Медленно вытяните одну руку, вытягивая ногу на противоположной стороне. Держитесь прямо и ровно.
- Задержитесь на несколько глубоких вдохов, затем осторожно опустите руку и ногу в исходное положение.
- Повторите это упражнение другой рукой / ногой.
- Если у вас есть коробка для салфеток, сбалансированная на пояснице, она должна оставаться на месте на протяжении всего упражнения.
- Лицом к углу комнаты.
- Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
- Положите предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной (как в положении стоя).
- Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.
- Лягте на пол лицом вниз.Для комфорта можно положить лоб на свернутое полотенце для рук.
- Положите руки в стороны ладонями вниз на пол
- Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола. Держите плечи опущенными и подальше от ушей.
- Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
- Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
- Попытайтесь удерживать позицию в течение 10 секунд.
- Стремитесь выполнить 10 повторений.
Это можно делать где угодно — без какого-либо оборудования. Вы можете наслаждаться своими прошлыми рекордами по прыжкам и побить их, а затем установить новые.
Butt Kickers
Butt Kickers — это разминка. Он поддерживает сердечно-сосудистые движения, наполняя тело теплом, медленно и неуклонно уменьшая жир. Он укрепляет кости и защищает их от внутренних повреждений.Походит на план тренировки всего тела и увеличивает выносливость — увеличение силы дыхания у руля.Бейте свой рекорд каждый день, увеличивая количество ударов по заднице. Иди и прыгни на своем пути.
Подъемы ног
Подъемы ног — это абсолютно упражнение для укрепления мышц, предназначенное для подвздошно-поясничной мышцы. Он включает в себя движения пресса и ног, которые улучшают гибкость и быстрее сжигают калории. Вы должны повторить это для лучших результатов.Прижмите поясницу к полу и вытяните руки в горизонтальном направлении. Поднимите ноги перпендикулярно полу и задержите дыхание на 3-5 секунд.Практикуйте его регулярно и выдерживайте силу лодыжки. Без боли вы не получите никакой выгоды.
Burpees
Burpees улучшает очертания, поскольку это улучшает форму тело и делает вас активными и энергичными. Это упражнение для всего тела, которое в первую очередь сосредоточено на балансе и гибкости.Он также известен как тренировочное упражнение smart pick .Три подхода по десять бёрпи в течение пятнадцати дней улучшат ваши привычки в беге. Он высвобождает эндорфины, которые сохраняют ваше здоровье и активность даже после окончания тренировки. Попробуйте и почувствуйте свежесть после тренировки.
02 Отжимания, которые вы знаете
9 отжиманий подъемы известны как комплексные упражнения? Они очень полезны для плеч, груди, пресса, ног и трицепсов.Быстрые отжимания укрепляют вашу иммунную систему и улучшают мышечную активность.Бросьте вызов своему другу и попросите его перейти в лигу . Наденьте фитнес-браслет и рассчитайте количество сожженных калорий. Такой фитнес-вызов упростит достижение вашей цели и приведет к более здоровому образу жизни .
Twist
Давайте крутим и вертимся и избавляемся от жира на животе. Они нацелены в основном на основную мышечную часть — косые мышцы. Вы знаете, что это укрепляет вашу иммунную систему? Кроме того, он снимает стресс и беспокойство по номиналу. Итак, делайте это регулярно и оставайтесь блаженными.Попробуйте все формы скручивания — Power Hooks, Standing Side Crunch, Side Bends, Spiderman и многие другие, чтобы добавить силы ногам и спине. Наряду с этим, также сосредоточьтесь на правильной диете и еде для эффективного результата.
Приседания на плоской поверхности живот
всегда в тренде, но как его получить? Регулярно выполняйте приседания, чтобы улучшить осанку.Это снижает риск травм спины и улучшает обмен веществ. Это упражнение для брюшного пресса увеличивает гибкость, если выполнять его ежедневно перед сном.Вы можете принять однодневные приседания и следуйте инструкциям, чтобы повысить свою мотивацию и приверженность фитнес-целям.Контролируйте свой уровень потоотделения с помощью профессиональных фитнес-приложений . Вам понравятся регулярные приседания.
Мосты
Мосты — одно из самых эффективных и интересных упражнений . Он воздействует на мышцы живота и уменьшает количество жира в ягодицах. Это определенно улучшит ваши спортивные результаты. Поэтому попробуйте несколько раз и предотвратите боль в коленях и спине.Не отдыхайте в перерывах, иначе вам придется пробежать милю. Цените непрерывность, и ваш пот заставит вас почувствовать результат.
Легкие, которые вы умеете делать выпады
твоя спина и тело? Они пробуждают мышцы и улучшают кровообращение в нервах и головном мозге. Они сильно способствуют расслаблению и стабильности, если продолжаются в течение более длительного времени.Растяжка
Утренняя растяжка с этого удара начинается твоя тяжелая работа. Это снижает скованность мышц и улучшает общие функциональные характеристики. Конечно, он снижает уровень гормонов стресса и сохраняет ваше сердце здоровым и активным.
Это может быть полезным, если вы строго следуете 12-недельному плану упражнений по снижению веса . Это приведет вас к лучшему и здоровому образу жизни . Чтобы наблюдать и отслеживать результаты, загрузите workout apps и отслеживайте свой график производительности.
Превратите свой жир в фигуру.
«Через 12 недель вы будете благодарить себя»
«Вам нужно выйти из своей зоны комфорта, чтобы испытать что-то захватывающее.”
HO HO! Хорошо, это много информации — продолжайте добавлять их здесь, в комментариях ниже. Мы ответим как можно скорее 🙂
Поделитесь своим фитнес-путешествием в нашей учетной записи Insta и Facebook. Вы активны в Pinterest? Найдите всего 10 секунд и закрепите над изображениями 🙏
Спасибо, что прочитали наш блог Блог о тренировках всего тела дома! Щелкните здесь , чтобы прочитать все содержание нашего блога. Загрузите наше приложение для тренировок премиум-класса бесплатно, щелкните изображение ниже34 растяжки, чтобы оставаться молодым и здоровым (с изображениями)
Растяжка и подвижность — это компонент фитнеса, на который часто не обращают внимания, но он может сыграть решающую роль в восстановлении и общей производительности.Растяжка способствует подвижности и гибкости суставов, помогает бороться со стрессом и хорошо выспаться.
Связанные: что происходит с вашим телом, когда вы плаваете
Вот 34 растяжки на картинках с выделенной основной мышцей.
Связано: почему вы должны выполнять динамическую разминку перед плаванием
1. Поза верблюда
Вовлеченные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота.
2.Широкая передняя складка
Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.
Связано: 5 растяжек для пловцов
3. Поза лягушки
Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.
4. Поза с широким боковым выпадом
Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.
5. Растяжка бабочки
Вовлеченные мышцы: приводящие мышцы.
6. Растяжка разгибателя предплечья
Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.
7. Боковое сгибание шеи в стороны
Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».
8. Растяжка с вращением шеи
Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».
9. Растяжка для разгибания шеи
Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».
Связано: 15 малотравматичных упражнений для пловцов в засушливых районах
10. Боковое сгибание шеи с помощью рук
Вовлеченные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.
11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена
Вовлеченные мышцы: поясничная мышца и квадрацепс.
12. Растяжка на разгибатели предплечья
Вовлеченные мышцы: разгибатель предплечья.
Связано: 10 упражнений на суше со швейцарским мячом для пловцов
13. Боковая растяжка плеча
Вовлеченные мышцы: Боковые дельтовидные.
14. Растяжка с помощью вспомогательной сгибания шеи стоя
Вовлеченные мышцы: Трапециевидная мышца.
15. Растяжка широчайшей с вытяжкой позвоночника
Вовлеченные мышцы: Latissimus Dorsi.
16. Растяжка широчайшей у стены
Вовлеченные мышцы: Latissimus Dorsi.
17. Детская поза
Вовлеченные мышцы: Latissimus Dorsi.
18. Растяжка на икры стоя
Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.
Связано: 5 упражнений с эспандером в засушливых условиях для пловцов
19.Передний разрез
Пораженные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие.
20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя
Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия и голени.
21. Наклон вперед на одной ноге
Вовлеченные мышцы: подколенные сухожилия.
22. Глубокие приседания
Вовлеченные мышцы: ягодичные.
23. Поза сидящего наполовину королевского голубя
Вовлеченные мышцы: ягодичные.
24. Растяжка икры стоя у стены
Вовлеченные мышцы: Soleus и Gastrocnemius.
25. Боковое сгибание стенки
Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.
26. Поворот на спине
Вовлеченные мышцы: ягодичные и наружные косые мышцы живота.
27. Боковое сгибание с помощью дюбеля
Вовлеченные мышцы: внешние косые мышцы спины и широчайшая мышца спины.
28. Поза треугольника
Вовлеченные мышцы: Наружные косые мышцы живота.
29. Растяжка груди у стены
Вовлеченные мышцы: грудные.
30. Вспомогательная растяжка груди
Вовлеченные мышцы: грудная клетка и широчайшая мышца спины.
31. Сидящий полуголуб, вариация
Вовлеченные мышцы: Передняя большеберцовая мышца.
32. Растяжка с внешним вращением плеча на спине
Вовлеченные мышцы: подлопаточная мышца.
33. Вариант с собакой вниз у стены
Вовлеченные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
34. Разновидности вспомогательной растяжки груди
Вовлеченные мышцы: грудные.
Связано: 10 шагов к более интеллектуальному плаванию вольным стилем
Жаждете тренировки? Загрузите приложение MySwimPro и запустите бесплатную пробную версию ELITE COACH, чтобы разблокировать все наши ресурсы для плавания и засушливых земель!
Удачного плавания!
5 упражнений при боли в верхней и средней части спины
Боль в верхней и / или средней части спины может быть весьма ограничивающей и мешать повседневной деятельности.Чтобы облегчить эту боль, подумайте о том, чтобы растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника (верхняя и средняя часть спины). Вот 5 распространенных упражнений, которые стоит попробовать.
См. Ранние методы лечения боли в верхней части спины
Упражнение на отжимание
Это упражнение на отжимание или разгибание спины нацелено на мышцы-разгибатели спины, которые прикреплены к задней части позвоночника.
СохранитьБолее продвинутый Шаг 2 включает поднятие верхней части тела на руки (а не на предплечья), при этом оба бедра при этом должны быть расслаблены на земле.В йоге это называется позой кобры.
объявление
Поза кошки-коровы
Поза кошки-коровы — это мягкая растяжка, которая может помочь облегчить боль в средней части спины.
СохранитьЧередуйте две позы.
Подъем рук / ног в противоположную сторону
Это упражнение, которое в йоге иногда называют позой собаки-птицы, укрепляет мышцы живота и спины.
СохранитьПопробуйте сделать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
Угловая растяжка
Боль в верхней части спины часто возникает из-за неправильной осанки, которая может усугубляться напряжением грудных мышц. Угловая растяжка — это простой и эффективный способ раскрыть мышцы груди и улучшить осанку.
СохранитьЕсли угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки). Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.
объявление
Лежащая кобра
Кобра лежа — это сложное упражнение на разгибание спины, нацеленное на мышцы верхней части спины:
Чтобы немного увеличить интенсивность, вы также можете оторвать ноги от земли.
Упражнения должны подтолкнуть ваше тело (будь то ощущение растяжения или усталости), но не оставлять у вас усиление симптомов в покое. Немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с врачом, если какое-либо из этих упражнений усиливает или вызывает боль. Физиатр, физиотерапевт или другой квалифицированный медицинский работник может составить план упражнений, специально разработанный для лечения ваших симптомов и основного состояния.
Подробнее:
Упражнения для укрепления спины
Растяжка для снятия боли в спине
11 мышц, над которыми нужно работать, чтобы выглядеть большим
Отличная мускулатура — цель многих тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных спортсменов-бодибилдеров. Но вы не можете просто стать большим, просто накачав все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.
Обзор
Комплексная программа диеты и физических упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.
Грудные мышцы (грудь)
Грудные мышцы — это мышцы груди. Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц.Четко очерченные грудные мышцы с низким содержанием жира — менее 10% — и тонкой талией — важные составляющие этой красивой верхней части тела.
лат (спина)
«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно крупные мышцы верхней части спины, расположенные снаружи ниже подмышечной впадины. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью вытягивания вниз.
Трапециевидные мышцы (спина)
Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые распространяются по спине и по бокам шеи.У бодибилдеров они заметно выступают вперед.
Возможно, вам не захочется строить свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с мышцами плеч может сделать их более жесткими и поджарыми.
Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.
Ягодицы
«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная. Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера.Чтобы получить их, вам нужно добиться низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.
Квадроциклы
«Квадрицепсы» — это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.
Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».
Телята
Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца — это большая мышца, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.
Бицепс
Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами, а также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудной клеткой и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.
Трицепс
Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.
Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.
Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.
дельты (плечи)
«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жимов над головой, подъемов вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.
Абс
И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.
Проблема в том, что эти шевелящиеся, обнаженные мышцы живота, вероятно, подойдут не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.
Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира — менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин.Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.
7 упражнений для облегчения боли в суставах
Боль в суставах, отек, скованность и усталость, которые идут рука об руку с ревматоидным артритом (РА), могут заставить вас оставаться на кушетке. Чем меньше движений, тем меньше риск боли, верно?
Неправильно. На самом деле, верно обратное. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), регулярные упражнения могут помочь облегчить боль в суставах и другие симптомы РА. «У людей, которые занимаются спортом, улучшилось повседневное функционирование, уменьшилась депрессия и утомляемость, уменьшилась боль и улучшился сон», — говорит Харет Мадхун, доктор медицинских наук, ревматолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в столичном городе Колумбус, штат Огайо.
В обзоре, опубликованном в апреле 2017 года в Кокрановской базе данных систематических обзоров , были рассмотрены многочисленные исследования, посвященные влиянию физических упражнений на хроническую боль, и обнаружены доказательства положительного эффекта в целом — с оговоркой, что необходимы более качественные исследования. Исследователи пришли к выводу, что у упражнений нет недостатков, и ценные преимущества сохранения активности включают улучшение физических функций, уменьшение выраженности боли в суставах и других областях, а также улучшение качества жизни.
CDC предлагает людям с РА выполнять аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, от трех до пяти раз в неделю, в конечном итоге работая до занятий по 30-60 минут каждое. Просто не забудьте обсудить с врачом свои планы упражнений перед тем, как начать.
Для людей с РА усталость может быть большим препятствием для поддержания активности. Исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Израильской медицинской ассоциации , показало, что от 40 до 80 процентов людей с РА считают такие симптомы, как слабость, недостаток энергии и усталость, наиболее изнурительной частью болезни.Усталость, особенно когда она сопровождается болями в суставах, может стать серьезным препятствием для регулярных тренировок.
Если это происходит с вами, доктор Мадхун предлагает помнить, что снижение активности «приводит к снижению мышечной силы и, в конечном итоге, может привести к усилению боли при артрите и инвалидности».
Другими словами, не используйте RA как предлог для отказа от упражнений. Вместо этого сделайте это своей причиной, чтобы двигаться. Начните с этих семи упражнений, рекомендованных экспертами для РА.
7 упражнений, которые действительно работают
Действительно ли ваша тренировка работает?
Если все сделано правильно, эти семь упражнений дадут вам результаты, которые вы можете увидеть и почувствовать.Вы можете делать их в тренажерном зале или дома. Следите за формой, показанной тренером на картинках. Хорошая техника обязательна. Если вы сейчас не ведете активный образ жизни, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас диагностировали проблемы со здоровьем. Например, если у вас запущенный остеопороз, некоторые из этих упражнений могут быть слишком агрессивными.
1. Ходьба
Почему это победитель: вы можете гулять где угодно и когда угодно. Используйте беговую дорожку или отправляйтесь на улицу.
Как: Если вы только начинаете ходить ради фитнеса, начните с пяти-десяти минут за раз. Добавьте несколько минут к каждой прогулке, пока не получите хотя бы 30 минут на прогулку. Затем увеличьте темп или добавьте холмы.
2. Интервальная тренировка
Почему это победитель: интервальные тренировки улучшают вашу физическую форму и сжигают больше калорий, чтобы помочь вам похудеть. Основная идея — варьировать интенсивность тренировки вместо того, чтобы идти в постоянном темпе.
Как: гуляете ли вы, бегаете, танцуете или выполняете другое кардиоупражнение, увеличивайте темп на минуту или две. Затем сделайте паузу на 2–4 минуты. Продолжительность интервала зависит от продолжительности тренировки и необходимого времени на восстановление. Тренер может точно настроить ритм. Повторяйте интервалы на протяжении всей тренировки.
3. Приседания
Почему это победитель: приседания задействуют несколько групп мышц — квадрицепсы («квадрицепсы»), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы («ягодицы») — одновременно.
Как делать: Держите ноги на ширине плеч, а спину прямо. Согните ноги в коленях и опустите зад, как если бы вы сидели на стуле. Колени держите прямо над лодыжками. Добавьте гантели, когда вы сможете сделать хотя бы 12 повторений в хорошей форме.
Приседания с правильным выполнением
Практикуйтесь на настоящем стуле, чтобы освоить этот прием. Сначала сядьте полностью на стул и снова встаньте. Затем едва коснитесь сиденья стула, прежде чем снова встать.Дойдите до приседаний без стула, сохраняя ту же форму.
4. Выпады
Почему это победитель: как и приседания, выпады прорабатывают все основные мышцы нижней части тела. Они также могут улучшить ваш баланс.
Как делать: Сделайте большой шаг вперед, сохраняя спину прямой. Согните переднее колено примерно на 90 градусов. Держите вес на носках тыльной стороны и опустите заднее колено к полу. Не позволяйте заднему колену касаться пола.
Выпады: дополнительное испытание
Попробуйте шагать не только вперед, но и назад и в стороны, с каждым выпадом.Добавляйте гантели в выпады, когда ваша форма снижается.
5. Отжимания
Почему это победитель: отжимания укрепляют вашу грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы.
Как выполнять: Лицом вниз, расставьте руки немного шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол. Если это слишком сложно, начните с коленями на полу. Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до колен или ступней. Держите мышцы ягодиц и пресс в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опуститься почти до касания пола.Поднимитесь назад, толкая локти. Держите туловище на прямой линии на протяжении всего движения.
Отжимания: слишком сложно? Слишком легко?
Если вы новичок в отжиманиях, вы можете начать их делать, прислонившись к кухонной стойке. По мере того, как вы станете сильнее, опускайтесь ниже, используя стол или стул. Затем вы можете перейти на пол, начиная с согнутых колен. В качестве испытания поставьте ноги на лестницу, скамейку или диван, сохраняя при этом хорошую форму.
6.Скручивания — метод A
Начните с того, что лягте на спину, поставив ступни на пол, положив голову на ладонь одной руки, а другую руку потяните к коленям. Опустите нижнюю часть спины. Сократите мышцы живота (пресс) и одним плавным движением поднимите голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины от пола. Слегка втяните подбородок. Опуститесь вниз и повторите.
Скручивания — Метод B
Вы также можете выполнять скручивания, оторвав ступни от пола и согнув колени.Эта техника может помешать вам выгнуть спину. Он также задействует сгибатели бедра (мышцы верхней части бедра под бедренными костями).
Мастеринг скручиваний
Держите шею на одной линии с позвоночником. Подтянуть подбородок, чтобы он не торчал. Дышите нормально. Чтобы грудь и плечи оставались открытыми, держите локти вне поля зрения.
7. Тяга в наклоне
Почему это победитель: вы прорабатываете все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Напрягайте пресс, не сгибая спину. Держите гантели под плечами, держа руки на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите обе руки по бокам тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Можно выполнять со штангой или гантелями.
Освоение тяги в наклоне
Во-первых, сделайте это движение без веса, чтобы выучить правильные движения.Если вам трудно выполнять тягу в наклоне стоя, поддерживайте свой вес, сидя на наклонной скамье лицом назад.
Как вернуть мышцы после перерыва в тренировке или травмы
В моем теле отсутствуют части. Ну, технически они все еще там, но я их больше не вижу и не чувствую. Любой, кто несколько месяцев не ходил в тренажерный зал или отдыхал после травмы, особенно после многих лет тренировок, может понять это. Ваши ноги кажутся слабее, мышцы на плечах, казалось бы, исчезли, а брюшной пресс скрылся за расширяющимся слоем жира.Говоря медицинским термином, это отстой.
Несколько месяцев назад, после перенесенной травмы поясницы и разрыва живота на ибупрофене и отрицании, я наконец взял творческий отпуск от подъема тяжестей и бега. Изменения в моем теле начали происходить. Я все еще выгляжу как я, только немного более мягкая версия. Сначала это было почти увлекательно, как научный эксперимент, когда вы оставляете заплесневелый овощ на несколько месяцев, чтобы посмотреть, в какие грубые новые формы он может мутировать. Но новинка быстро померкла.
Это не просто физическое изменение, как подтвердят спортсмены, превратившиеся из высококонкурентных в непринужденные, но целеустремленные (вроде меня). Через некоторое время это начинает портить и ваше психическое здоровье, усложняя ваше самоощущение. Вы можете начать думать, что это все, отсюда все катится под гору.
Конечно, нет. По крайней мере, этого не должно быть, как скажут вам ортопеды и тренеры по физкультуре. Я спросил двоих, доктора Элизабет Мацкин, представителя Американской академии хирургов-ортопедов и директора хирургической клиники Бригама и женской больницы в Бостоне, и Райана Балмеса, представителя Американской ассоциации физиотерапии и физиотерапевта в ENDVR Health в Чамбли. Грузия, чтобы провести меня через это.Они сказали, что отказ от тренировок на некоторое время может привести к изменению вашего тела, но вы всегда можете изменить его обратно.
Мои мышцы уменьшаются или они просто… исчезли?
«Когда мы видим, что мышцы становятся меньше, вы на самом деле не теряете мышцы, но мышечные волокна становятся меньше, сокращаются. Они не такие гипертрофированные, — говорит Мацкин. «Для спортсмена или спортсмена-любителя, который не собирается тренироваться в течение шести месяцев, вы, вероятно, не увидите, чтобы он превратился в жир.[Мышечные волокна] все еще там, они только уменьшились в размерах ».
Сколько времени потребуется, чтобы сработать сжатие, зависит. Это может быть две недели или более постепенно, в течение нескольких месяцев, в зависимости от того, в какой форме вы были в начале. У бегунов это обычно более медленный процесс, потому что их мышцы атрофируются дольше, чем у тяжелоатлетов и более массивных типов.
«Для спортсмена или спортсмена-любителя, который не собирается тренироваться в течение шести месяцев, вы, вероятно, не увидите, чтобы он превратился в жир.«
Почему волокна дают усадку?
Допустим, вы обездвиживаете ногу после травмы. По словам Бальмеса, мышцы начинают истощаться, потому что тело одновременно работает эффективно и лениво. Думайте об этом как об энергосберегающем спящем режиме. «Мышцам, по большей части, нужна энергия, чтобы поддерживать себя. Как только организм осознает, что мышца не используется из-за травмы или малоподвижного образа жизни, у него нет стимула поддерживать эту мышцу в рабочем состоянии. Мышцы всегда будут подходящего размера и силы для всего, что вам нужно », — говорит он.
Так куда делся мой пресс?
«Они еще там», — уверяет Мацкин. Если вы их не используете, они становятся менее заметными, но ждут, чтобы вернуться. Использование и соблюдение диеты поможет раскрыть их из слоя подкожно-жировой клетчатки.
Сколько времени нужно, чтобы мышцы снова стали большими?
«Хотите верьте, хотите нет, но, вероятно, его будет легко восстановить, когда ваша травма заживет», — говорит Мацкин. Если вы были в хорошей форме до того, как были отодвинуты на второй план из-за травмы или взяли небольшой перерыв, после того, как вы освободитесь, чтобы вернуться к активности, вы восстановите мышечную массу быстрее, чем тот, у кого ее никогда не было.«Кто-то, кто в лучшей форме, вероятно, заметит это быстрее, чем кто-то, кто занимается спортом раз в неделю», — говорит она.
Как насчет старой женской сказки о том, что долгая тренировка, а затем остановка делает вас хуже, чем отсутствие тренировок вообще?
«Определенно нет. Тебе все равно лучше, чем тому, кто ничего не делал, — говорит Мацкин.
Следует ли мне работать над другими мышцами, если я выздоравливаю?
«Я бегун, и я напрягал свой квадроцикл, но я не прекращал бегать полностью», — говорит Бальмес.«Мне нужно было найти способы оставаться в форме, пока сама травма заживает». Это означало начать с велотренажера, потому что он не объединял его квад, затем перейти к эллиптическому, затем легкие упражнения на укрепление для квадрицепса, и все так, чтобы атрофия мышц не наступила. Он не переставал делать упражнения для верхней части тела. , либо.
Физические упражнения — это реакция всего тела, — говорит Бальмес. Работа над любой частью в конечном итоге принесет пользу всему телу. «Альтернатива — если вы отдохнете и полностью выключите все.Ваша травма все равно заживет, но как только вы будете готовы вернуться, ваше состояние будет хуже, чем раньше ».
В каком возрасте все это пойдет к черту?
«Я не уверен, что есть точный возраст, в котором переключатель поворачивается», — говорит Мацкин. «Я видел людей в возрасте 70 лет с невероятной мышечной массой, потому что они заботятся о себе. Отчасти это тоже генетика. Безусловно, в возрасте старше 60 или 80 лет вы столкнетесь с еще большей саркопенией, или истощением мышц. По мере того, как вы становитесь старше, вам нужно больше работать, чтобы сохранить то, что у вас есть.”
Вызывают ли текущие тенденции физических нагрузок больше травм?
«Мы видим травмы у самых разных людей: у ходоков, бегунов, кроссфиттеров, бегунов с полосами препятствий. У меня были люди, занимающиеся йогой, которые рвут подколенное сухожилие из-за чрезмерной растяжки. Я не знаю, могу ли я винить это за одно безумие, — говорит Мацкин. — Если вы сможете делать что-то умеренно, положив хорошую голову на плечи, вы, вероятно, останетесь без травм ».
«Если вы можете делать вещи умеренно, положив голову на плечи, вы, вероятно, не получите травм.”
А как насчет увеличения количества парней, которые пытаются хорошо выглядеть на грамм?
Бальмес обращает внимание всех своих клиентов, но особенно на чуваков, на то, чтобы они перестали сосредотачиваться на зеркальных мышцах. «Единственное, что мы знаем в жизни, — это то, что гравитация всегда постоянна. То же самое, когда вам 1 или 99 лет, поэтому, если вы хотите долговременного здоровья, проработайте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, верхнюю часть спины и все, что поддерживает ваше тело в вертикальном положении. Приседания, становая тяга, подтягивания и тяги — мои личные фавориты, потому что я знаю, что инвестирую в свое будущее.
В жиме лежа и на бицепс нет ничего плохого, но если у вас не хватает времени, лучше сосредоточиться на группе мышц задней цепи.
Как сохранять спокойствие на протяжении всего процесса и не сдаваться?
По словам Мацкина, депрессия бывает обычным явлением, и она часто торгуется со спортивными пациентами. «Остальное часто бывает самым сложным. Они не хотят отдыхать, — говорит она. — Когда им разрешат снова начать тренироваться, это легко.Я говорю им: «Послушайте, позвольте этому вылечить, верните себе силы. Да, ваша нога выглядит меньше или ваша рука выглядит меньше, но она вернется. Не беспокойся об этом ».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.
Это упражнение для всего тела, которое в первую очередь сосредоточено на балансе и гибкости.Он также известен как тренировочное упражнение smart pick .