Комплекс упражнений аэробики: ТОП-100 фото лучших упражнений. Обзор самых эффективных упражнений для начинающих

Содержание

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

  • Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
  • Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
  • Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
  • Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
  • Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
  • Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
  • Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
  • «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
  • «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
  • Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.


Каталог товаров

Аэробика дома 🏃‍♀️ Упражнения для начинающих

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

  • Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
  • Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
  • Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
  • Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от ваших привычек, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый временной режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Кому лучше тренироваться утром?

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок, то лучше всего начинать занятия утром. Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день.

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее.  Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром, будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости. Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Кому лучше тренироваться вечером?

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой, потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют. Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе. Если вы посещаете спортзал, то вечером после работы вас ждёт большое количество людей и очереди к тренажерам. 

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном, особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения?

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес. Занятия аэробикой важны для полных людей: сжигание жира происходит за счёт дефицита калорий. Вы теряется больше калорий, чем набираете. Для того, чтобы польза от аэробики была максимальной питайтесь правильно. Кушайте больше овощей, фруктов, каш. Необходимо ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы долго не занимались спортом, то лучше начинать с коротких тренировок. Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

В качестве ориентира во время тренировки можно считать пульс. Перед тренировкой   нащупайте пульс на руке или шее и посчитайте какое количество ударов у вас ха 10 секунд. Это ваш пульс в спокойном состоянии. Во время тренировки перейдите на марш и сделайте тоже самое. Умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше. 

Как заниматься аэробикой правильно?

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием. Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

  • Лестничная тренировка. Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут. Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
  • Кикбоксинг или тай-бо. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. 
  • Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес. Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
  • Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта. Так же есть много ограничений по здоровью. 
  • Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
  • Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
  • Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
  • Попрыгунчик. Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
  • Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
  • Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
  • Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Любому человеку рекомендуется постепенно наращивать ритм и интенсивность: не стоит сразу выкладывать все свои силы в первую тренировку.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду, иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела.  Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу.

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса включая разминку, то интенсивно занимаетесь 10 минут из тридцати. Через неделю увеличьте до 15 минут, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Тай-бо боевая аэробика. Cardio Kick Boxing 

Аэробика: для похудения, здоровья и тонуса

Упражнения для занятий по аэробике | Упражнения по направлениям

Аэробика представляет собой одно из направлений фитнеса, который заключается в выполнении упражнений под музыку. Различают различные виды аэробики и обо всех них, мы расскажем вам в этой статье.

Содержание

Особенности аэробики

Аэробика: этот с детства знакомый и привычный вид физических нагрузок по-прежнему занимает лидирующие позиции по популярности среди людей, следящих за своей фигурой. Аэробика – это ритмичные упражнения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе дыхательные упражнения, проработку мышц и развитие пластики. Аэробика призвана насытить ткани и органы кислородом и укрепить сердечно-сосудистую систему. За счет интенсивности нагрузок и обогащения организма кислородом, происходит быстрое сжигание жиров, поэтому аэробика – один из самых эффективных борцов с лишним весом.
Чаще всего бодибилдингом занимаются в тренажерном зале. Ранее рассматривался вопрос, как выбрать зал для бодибилдинга аэробики или фитнеса.

Виды аэробики:

  • Классическая (танцевальная) аэробика основана на танцевальных движениях. Активно укрепляет мышцы, особенно, мышцы нижней части тела, рук и ног, хорошо снижает лишний вес, укрепляет сердце и сосуды, делает тело более пластичным, улучшает осанку.
  • Степ-аэробика проводится с использованием специальной платформы – степа. Данный вид аэробики также призван укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, прекрасно подтягивает мышцы ног, бедер и ягодиц, делает рельеф тела более красивым.
  • Силовая аэробика – это аэробика с использованием различных тренажеров, работающих с разными группами мышц. Отлично подходит тем, кому необходимо подтянуть дряблые мышцы, сделать их рельефными и согнать лишний жир. Обычно вследствие тренировок вес мышц увеличивается, поэтому общий вес тела может и не снизиться, но тело все равно станет стройным, потому что объем мышц растет, а жир сжигается.
  • Слайд-аэробика – это разновидность силовой аэробики, выполняется на гладкой дорожке в специальной обуви – атласных чешках. Скользящие движения занимающихся напоминают движения лыжников или конькобежцев: собственно, слайд и был придуман как способ тренировки конькобежцев в летний период. Слайд-аэробика великолепно подходит для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер, ног и и ягодиц. Хорошо укрепляются суставы ног.
  • Аквааэробика – уникальная фитнес-программа, позволяющая прорабатывать одновременно практически все группы мышц, укреплять суставы и связки. Как понятно из названия, занятия аквааэробикой проводятся в воде, в бассейне. Этот вид фитнеса не имеет противопоказаний ни по весу, ни по росту, ни по половой принадлежности, ни по уровню физической подготовки.
  • Танцевальная аэробика очень близка к классической аэробике, но здесь уклон делается именно на танцевальные движения под самую разнообразную музыку. Танцевальная аэробика призвана не только укрепить опорно-двигательный аппарат и подтянуть мышцы, большое значение имеет заряд энергии, который Вы получаете во время занятий. Исправляется осанка, улучшается настроение, что, в совокупности с похудением, делает танцевальную аэробику одной из самых приятных и эффективных фитнес-программ
  • Стрип-дэнс и стрип-пластика: подвиды танцевальной аэробики. Направлены на развитие гибкости и пластики тела, изучение основ стриптиза. При занятиях стрип-пластикой отлично прорабатываются мышцы ног и бедер, в частности, убираются «галифе», благодаря обилию движений с глубокими приседаниями. И, кроме пользы, стрип-дэнс – это просто очень красиво, Ваши достижения в этом виде фитнес непременно будут высоко оценены Вашим любимым человеком

Базовые упражнения аэробики

Упражнение 1- Упражнение для рук

Примите упор лежа, ноги прямые. Руки расставлены чуть шире плеч, спина должна быть прямой. На вдохе вытяните вперед правую руку и одновременно с ней поднимите вверх левую ногу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода по 8–12 раз для каждой стороны.

Упражнение 2- Приставные шаги в сторону

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, носки развернуты на 45 градусов. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Руки согнуты в локтях, локти над коленями (позиция А). Сделайте шаг в сторону левой ногой, колени при этом остаются согнутыми (позиция В). Теперь сделайте шаг в ту же сторону правой ногой.

Упражнение 3- Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4- Прогиб назад на мяче

Лягте лицом вниз на фитнес-мяч, руки за головой, ноги упираются в пол.
Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, чтобы ваше тело сформировало прямую линию. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходную позицию. Именно мышцы ягодиц помогают вашему телу выпрямиться.
10-12 повторений.

Упражнение 5- Опускание ног с футбольным мячом

Это одно из самых распространенных упражнений, которое можно увидеть в фитнес центрах. Примите исходное положение: лягте на пол, руки скрестите за голову, ноги сведите вместе, но между ними поместите футбольный мяч. Затем необходимо приподымать ноги вверх-вниз, тем самым Вы будете вовлекать в работу большие ягодичные мышцы, а также внутреннюю поверхность бедра.

Советы при выполнении упражнений

  • Каждый урок начинается с разминки. Лучше не опаздывать на занятие, потому что, чем лучше вы разогреетесь, тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и растяжений.
  • Когда только начинаешь заниматься и никак не попадаешь в такт, не надо расстраиваться — любой нормальный тренер по аэробике всегда пойдет тебе навстречу, останется после занятия, чтобы еще раз показать самые сложные упражнения.
  • Регулярность. Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).
  • Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.
  • Без мазохизма! Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
  • Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Видео упражнения

Аэробика — Этап первый – Разминка

Танцевальная аэробика

Упражнения с фитболом

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Аэробика в сети фитнес-клубов С.С.С.Р.

Сеть фитнес-клубов С.С.С.Р. в Москве приглашает всех желающих на занятия аэробикой в уютном, специально оборудованном зале и с квалифицированным инструктором. К вашим услугам:

  • Степ аэробика или специальная аэробика для похудения. В наших клубах занятия степ аэробикой проводятся с использованием специальных степ-платформ.
  • Танцевальная аэробика – тщательно продуманный комплекс упражнений под музыку, который также идеально подходит для похудения.
  • Фитнес аэробика, которая вобрала в себя лучшее от двух направлений физической подготовки. Фитнес аэробика – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить вес и получить рельефное тело.
  • Силовая аэробика, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но также укрепить мышцы, снизить общую массу тела, повысить свою выносливость.
  • Детская аэробика, которая обязательно понравится вашим малышам.

Аэробика в С.С.С.Р. – интересно и эффективно

Аэробика в сети фитнес-клубов С.С.С.Р. включает в себя комплекс самых разных упражнений:

  • ходьба и бег на месте;
  • прыжки;
  • силовые упражнения и упражнения на гибкость.

И все это проводит наш профессиональный, опытный инструктор под ритмичную, бодрящую музыку. Спортивная аэробика в наших клубах – это групповые занятия разного направления, которые не только позволяют тренировать выносливость, растяжку, но и улучшают здоровье и общую физическую форму вашего тела.

Это идеальный вариант для тех, кто не смог определиться с любимым видом спорта, но хочет поддерживать себя в хорошей форме и быть здоровым. Еще один плюс аэробики заключается в том, что заниматься ей могут люди любого возраста (например, у нас есть детская аэробика), не зависимо от уровня своей физической подготовки.

Мы проводим занятия как для начинающих, так и для тех, кто давно занимается аэробикой. Уроки аэробики для новичков составляются особым образом, начиная с несложных упражнений и небольших нагрузок. По мере того, как вы будете приспосабливаться к темпу, заданному инструктором, он будет предлагать вам новые интересные упражнения.

Наши инструкторы – настоящие профессионалы своего дела. Они любят свою работу и могут сделать силовую, танцевальную и любую другую спортивную аэробику максимально эффективной именно для вас.

Уроки аэробики для детей проходят увлекательно и с большой пользой. Уже после первого занятия в одном из наших фитнес-центров ваш ребенок будет делиться с вами массой приятных впечатлений и непременно захочет вернуться к нам снова.

Так что если вы ищете в Москве недорогие, но эффективные и интересные занятия аэробикой для себя или для своих детей, обращайтесь в сеть фитнес-клубов С.С.С.Р.

Виды аэробики

В таблице приводится классификация различных видов оздоровительный аэробики. При этом, как видно из предложенной схемы, между отдельными блоками имеется взаимосвязь. Это означает, что (к примеру), переложив оздоровительную аэробику для подростков в блог «целевая направленность», получаем около пяти видов подростковой оздоровительной аэробики. 

Оздоровительная аэробика

Цель

Развивающая. Поддерживающая. Рекреативная. Реабилитационная, в том числе лечебная. Профилактическая

Организационно-методическая форма проведения занятий, мероприятий

Шоу-аэробика. Фестивали. Конкурсы (соревнования). Урочная. Неурочная. Круговая

Преимущественное использование средств физкультурно-спортивной деятельности

Базовая. Танцевальная. С элементами «боевых» видов спорта и единоборств. С элементами йоги, ушу и др. Комплексная

По месту проведения занятий

В спортивном зале. На воздухе, в воде (аквааэробика)

По количественному составу

Групповые. Индивидуальные (без преподавателя). Персональные (с преподавателем)

По возрастному составу

Детская. Подростковая. Для лиц среднего и пожилого возраста. Смешанная

По половому составу

Мужская. Женская. Смешанная

По анатомическому признаку

Для рук и плечевого пояса. Для ног и тазового пояса. Для туловища. Для всего тела

По функциональной направленности

Аэробная. Анаэробная. Силовая. Смешанная

По степени нагрузки

Низкая. Средняя. Высокая

По взаимодействию с опорой

С опорой. Без опоры. Смешанная

По технической оснащенности

Без предмета, снарядов и спец. снаряжения. С предметами (скакалкой гимнастической палкой, обручем, мячом). С гантелями, штангой, резиновым амортизатором, эспандером, степ– платформой, скользящей дорожкой (слайд), велосипедом и др. Компенсирование различного инвентаря и оборудования

Подводя итог, можно констатировать следующее:

  • классификация видов и направлений в современной оздоровительный аэробике, построенная на основе ряда определяющих признаков, включила в себя все имеющиеся разновидности занятий;

  • при образовании новых направлений и разновидностей этого вида оздоровительной активности, можно без труда найти им место в имеющейся классификации, расширив какой- либо из блоков.


Общая характеристика различных видов аэробики

Классическая (базовая) аэробика

Это наиболее распространённый, устоявшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выполняемых под музыкальное сопровождение (120-160 ударов в мин. поточным или серийно-поточным методом). Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперёд, назад, в сторону. Основная физиологическая направленность данного вида аэробики – развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардио-респираторной системы. Как и любая научно обоснованная система физических упражнений, она базируется на основных педагогических принципах, а именно индивидуализации, постепенности и доступности. Так, в базовой аэробике строго исключается ряд упражнений, оказывающих отрицательное воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким относятся: глубокие резкие приседания, наклоны с прямыми ногами, экстремальные растяжки, круговые движения головой, прогибы в поясничном отделе позвоночника.

Специалисты выделяют аэробику с низким уровнем (low impact), средним (middle impact) и высоким (high impact) уровнем нагрузки. Первый рекомендуется для начинающих, третий — для подготовленных, второй — промежуточный вариант. В аэробику низкой интенсивности входят довольно простые по координации шаги и соединения, что позволяет освоить «элементы школы» на хорошей правильной технике. Этот момент важен для достижения положительного результата от занятий, а также положительно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Базовая аэробика высокой интенсивности содержит большее количество беговых упражнений, скачков и подскоков. Повышается темп выполнения движений, удлиняются комбинации, усложняется хореография. В хореографические композиции включены также элементы танцевальной техники, высокоамплитудные движение в быстром темпе, быстрые смены положения звеньев тела, дополняется нагрузка мышц за счёт уменьшения углов в суставах(имитация движения конькобежцев). Регулярная работа в такой зоне повышает функциональные возможности сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Степ аэробика

Степ аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Особенностью является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Её можно применять для выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, а также использовать, как отягощение для развития силы и силовой выносливости рук и плечевого пояса. Регулируемая высота платформы позволяет заниматься в одной группе людям различного уровня физической подготовки. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивается к бегу со скоростью 12 км/час.

В основе степ-аэробики лежит в основном хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, некоторой танцевальной стилизации.

Танцевальные виды аэробики

К танцевальным видам аэробики относится: джаз-аэробика, фанк-аэробика. (Funk-Aerobic), хип-хоп (Hip-Нop), латино-джаз аэробика (Latin-Aerobic), танго-аэробика, сити-джем (City-Jam) и др.

Типичным в процессе танцевальной аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу. Важным эмоциональным и мобилизующим фактором в этих программах является музыка. Следует отметить, что в основе большинства упомянутых танцев лежит своеобразная джазовая техника движений. Европейский способ танца, а также общеразвивающих и гимнастических движений требует удержания туловища выпрямленным, закрепощенным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса и ягодичных мышц.

Аквааэробика

Водная среда создает специальные условия для выполнения движений. Таким образом замедляется темп их выполнения, в одних случаях облегчаются условия их выполнения, в других — усложняются. Различают аэробику на глубокой и неглубокой воде. Международная ассоциация водных упражнений (AEA) рекомендует при занятиях в воде использовать специальное снаряжение. Это пояса, жилеты, гантели, манжеты для рук, ног, а также специальные планки, перчатки, ласты и вёсла.

Резист-а-бол-аэробика (Фит-бол)

Аэробика преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений, оказывающих изолированные воздействия на различные группы мышц. Это аэробика забавна и вносит разнообразие в занятия и благотворно воздействует (что доказано медицинскими исследованиями) на состояние спины и позвоночника. Во время тренировки решаются следующие задачи:

  • тренировка двигательного контроля и равновесия;
  • тщательная проработка тех групп мышц, которые невозможно тренировать во время аэробных занятий;

  • снятие нагрузки с позвоночника, перераспределение тонуса всех групп мышц для тренировки правильной осанки тела, чувства естественной координации;

  • одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса, которая является залогом отсутствия болей в спине;

  • проведение стрейчинга всех групп мышц.

Аэробика с использованием ботинок-тренажеров “Эксолоперс” (иногда именуемая «кенгуробика»)

Базовая оздоровительная аэробика, упражнения которой выполняются в специальных ботинках-тренажерах. Это изобретение представляет собой нечто вроде роликовых коньков, где вместо роликов имеется миниатюрная рессора наподобие подкидного гимнастического мостика.

Использование этого приспособления позволяет снизить нагрузку на коленные, голеностопные и тазобедренные суставы, но требует хорошей координации движений от занимающихся и развитого чувство равновесия. Для этого необходима специальная предварительная подготовка. Этот вид аэробики особенно популярен среди молодёжи.

Памп-аэробика

Аэробика атлетической направленности с использованием штанги, что не мешает развивать и выносливость. Применяются специальные штанги различного веса в виде гимнастических палок. Данный вид аэробики рекомендуется для подготовленных занимающихся.

Аэробика с элементами боевых видов спорта

Большой популярностью у молодёжи пользуется аэробика с элементами бокса (Box-aerobic). Благодаря скоростной работе мышц и высокой интенсивности занятий корректно и быстро происходит тонизация мышц, развивается выносливость, ловкость, быстрота реакции, снижается излишняя агрессивность, психическая напряжённость. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специальные перчатки, груши и т.п. Не менее распространена аэробика с элементами каратэ (Kara-T-Robic). Следует отметить программу НИА (NIA), которая соединила в себе элементы восточный и западной культуры движений: джазового танца, танца «Дункан», тай-чи, тэйкван-до, айкидо.

Виды аэробики с силовой направленностью

К силовым видам аэробики относятся: Боди-шейпинг, Боди-стайлинг, Боди-кондиционная аэробика. Это программа для укрепления мышц живота, спины, ног и др. мышечных групп. Помимо оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленностью, учитываются и основные закономерности построения урока аэробики: под музыку, поточным методом. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизации и эспандеры различной конструкции.

Модным направлениям силовой аэробики является программа «Пилатес» («Pilates»). Это продвинутая программа известного в конце XIX-го — начале XX-го века специалиста в области лечебной физкультуры Йозефа Пилатеса (Joseph Pilates). Цель занятий — исправление дефектов осанки и улучшение физического развития человека. Тридцать лет назад его метод был возрожден, и в настоящее время существует множество «Пилатес-студий». 

Одними из последних и модных направлений в силовой аэробике являются программы Бодифлекс и Оксисайз. Это инновационные комплексы упражнений для борьбы с лишним весом, которые основаны на правильном дыхании. Основной разрушительной силой для жировых отложений является кислород. Он, поступая в организм, соединяется с углеродом, находящимся в жирах, и они поспешно выводятся. Тело, в свою очередь, подтягивается.

Интервальная аэробика

Аэробика, где чередуются части аэробной и анаэробный направленности с определёнными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активными. Это очень эффективная форма, позволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Круговая аэробика

В основе данной программы лежит также одна из организационных форм физической подготовки, разработанной в спорте — круговая тренировка. Предполагается прохождение нескольких «станций» и выполнение на них упражнений или серии упражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитания силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

«Сайклинг» аэробика

Американский велосипедист Джонни Голдберг разработал систему тренировки, названная «спиннинг» (Spinning) или «сайклинг» (Cycling). Он создал облегчённый велосипед, который можно использовать в помещениях. Около 45 минут (а для подготовленных 90 минут) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяет изрядно попотеть, похудеть, улучшить кондицию и тонус мышц.

Power yoga (активная йога)

Асаны строго объединены в соединения (своеобразные блоки) и выполняются без пауз и отдыха под спокойную музыку. В структуре занятий соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная.


Аэробика Сарапул, Зал аэробики | Озон Спортивно-оздоровительный комплекс

Спектр тренировок, отличающихся средней либо высокой интенсивностью для любого уровня подготовленности.

Аэробика

БЕДРА+ПРЕСС–супер эффективная тренировка с максимальным воздействием на ягодичные мышцы в первой части и проработку мышц брюшного пресса во второй части урока.

БЕДРА МИНУС- комплекс силовых упражнений направленных на проработку мышц бедер и ягодиц.

СУПЕР ПРЕСС-активная утренняя зарядка с акцентом на укрепление мышц живота, спины и рук.

TRX-это функциональные петли для силового тренинга, во время которого используется собственный вес. Тренажер подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов.

SCULPT-это универсальный выбор для тех, кто стремится сделать своё тело подтянутым, здоровым и красивым.

ФИТБОЛ АЭРОБИКА- комплекс упражнений с фитболом направленных на проработку всех мышечных  групп и развития гибкости.

КРУГОВАЯ-поэтапная проработка всех групп мышц — одна за другой с использованием различных видов физической активности..

БОДИТОНИНГ-направлена на укрепление мышечной массы и проработку отдельных групп мышц с использованием различного инвентаря (гантели, бодибары). Способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.

BODY PUMPтренировка  включающая в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в быстром и многоповторном режиме, сочетающих в себе аэробную, силовую нагрузку.

СИЛОВАЯ-тренировка направленная на проработку всех мышнчных групп и развития выносливости, а также активно сжигает калории.

ФУНКЦИОНАЛ-вид тренировки, использующей многосуставные упражнения. Заметно улучшаются силовые показатели, выносливость, происходит активное жиросжигание.

Занятия аэробикой — это стройность, красота и здоровье

Аэробика: виды

Занятия по аэробике, в частности такое направление, как женская аэробика, в наше время не зря пользуются большой популярностью. Сохранить крепкое здоровье или придать фигуре желаемые формы помогут уроки шейпинга или гимнастика для похудения. Держать тело в тонусе — комплекс упражнений для мышц, который предоставляет микс аэробика. Важно выбрать цель и стремиться к ней, не позволяя себе пропускать занятия или игнорировать отдельные упражнения.

Аэробика: виды. Гимнастика для похудения, упражнения на спину, комплекс упражнений для мышц 

Как любое спортивное направление, аэробика имеет несколько видов. Это и классическая аэробика, которая включает  гимнастические упражнения для похудения, упражнения на спину, комплекс упражнений для плечевого пояса и так далее. Как правило, именно с классической аэробики начинаются занятия в фитнес клубах, когда группа занимающихся выполняет определенные упражнения под ритмичную музыку. Классическая аэробика доступна для каждого человека вне зависимости от его возраста. Для вас общая забота о своей фигуре, здоровье и возможность держать себя в хорошей спортивной форме.

Не менее распространена степ аэробика, использующая особую степ-платформу. Во время таких занятий выполняются упражнения для брюшного пресса, иногда затрагивается верхний плечевой пояс. Такие упражнения позволяют держать тело в спортивной форме, развивать дыхательную систему, выносливость. Если стоит вопрос — аэробика или тренажерный зал, стоит выбрать аэробику с силовой направленностью. Она включают в себя специальный комплекс упражнений на пресс, упражнения для развития плечевого пояса, выполняемые  при помощи специальных гантелей, эспандеров.

Для любителей музыки и ритма интересным решением станет танцевальная аэробика, использующая танцевальные движения, перестроенные в упражнения для плечевого пояса или упражнение для живота. Выбирая какой-то определенный танец, вы можете смещать акцент между разными группами мышц. Так, гимнастика для похудения может легко сочетаться  с исполнением танца живота или хип-хопа.

Сейчас все быстрее растет количество поклонников аквааробоики, благодаря особенным свойствам воды. В зависимости от комплекса упражнений и необходимой нагрузки, вода может облегчать выполнение упражнений, а может наоборот, их усложнять, позволяя достигнуть высокого результата. Особенно эффективна в аквааэробике  система упражнений для похудения, позволяющая быстро избавиться от лишних сантиметров.

И, конечно же, велоаэробика. Беспрерывное кручение педалей на протяжении занятия, с возможностью выполнять упражнения для плечевых мышц  позволяют не только улучшить тонус мышц, но и заметно похудеть. Достаточно просто крутить педали под любимую музыку и наслаждаться вашими занятиями!

20 аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть ⋆ Fit Farm Nashville

Аэробные упражнения — это упражнения для сжигания жира, поскольку они используют жир, а не углеводы, чтобы зарядить вас энергией во время тренировки. Уже через месяц можно увидеть видимые выгоды. Они также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, уменьшают беспокойство и депрессию и повышают вашу энергию. Ниже приведен краткий список лучших аэробных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы похудеть и вывести свой фитнес-путь на новый уровень.Помимо этих 20 упражнений, на нашем YOUTUBE CHANNEL

есть и другие видео с упражнениями.

20 аэробных упражнений для похудания

1. Пропуск

Исследования показывают, что тренировка со скакалкой в ​​течение 45 минут может сжечь до 450 калорий. Он воздействует на мышцы плеч, икр, ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте, ноги на ширине плеч и крепко возьмитесь за ручки скакалки. Раскачивайте веревку на голове и быстро подпрыгивайте, когда веревка приближается к передней части ваших ног.Может потребоваться небольшая практика, чтобы двигаться быстрее, что приходит с регулярной практикой.

2. Джексы

Jumping jack — это упражнение для всего тела, которое в первую очередь направлено на ваши квадрицепсы. В меньшей степени это также влияет на ваши плечи, пресс, пах, икры, нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и внешнюю поверхность бедер.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль бедер. Теперь подпрыгните, одновременно расставив ноги в стороны и руки над головой.Вернитесь в нормальное положение. 30 минут прыжков с трамплина помогут вам сбросить 200 калорий. Однако делать это непрерывно может быть сложно и однообразно. Таким образом, разделите их на три занятия по 10 минут каждое и отдыхайте между ними по 5 минут.

3. Тренировка по лестнице

Это аэробное упражнение в первую очередь нацелено на икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Помимо тонизирования нижней части тела, он повышает выносливость сердечно-сосудистой системы. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 15–20 минут в устойчивом темпе.Постепенно увеличивайте время до 30 минут и увеличивайте скорость.

4. Удары прикладом

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните руки в стороны. Согните правое колено, как будто вы бегаете трусцой, и коснитесь ягодиц правой лодыжкой. Повторите то же самое с другой ногой. Сохраняйте темп медленным, пока не доведете его до совершенства. Выполните 2 или 3 подхода продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты.

5. Альпинист

Основными мышцами, над которыми работает это упражнение, являются пресс, ягодицы, бедра и ноги.Встаньте на высокую планку и напрягите корпус. Теперь поднимите правое колено к центру живота и быстро переключитесь на левую ногу. Начните с более медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений. Во время этого упражнения необходимо правильно выровнять свое тело.

6. Медвежьи ползания

Это упражнение укрепляет все ваше тело и увеличивает мышечную силу. Он ускоряет метаболизм и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Встаньте на ноги и руки, слегка согнув колени, но с прямой спиной.Идите в этом положении правой ногой и левой рукой вперед, затем левой ногой и правой рукой вперед. Это завершает одно повторение. Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

7. Берпи

Берпи — это интенсивные упражнения для всего тела, которые улучшают кровообращение, частоту сердечных сокращений, силу и гибкость. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках. Наклонитесь вперед, чтобы расположить ладони перед ступнями, и вытяните ступни сзади, чтобы принять положение планки.Немедленно вернитесь в положение приседания и подпрыгните. Выполните 3–5 подходов по 8–15 повторений в каждом.

8. Гнезда для приседаний

Это упражнение отлично влияет на нижнюю часть тела и улучшает осанку и устойчивость. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль бедер. Подпрыгните и расставьте ноги, принимая положение на корточках. Оттолкнитесь пятками, подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Сделайте 1–2 подхода по 8–15 повторений в каждом.

9. Inchworm

Это упражнение полностью разогреет ваше тело.Он укрепляет ваши руки, грудь, верхнюю и нижнюю часть спины, а также пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и позвольте рукам коснуться пола. Поднимите руки вперед, чтобы принять положение планки. Как только вы окажетесь в положении планки, подойдите к руке и встаньте. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.

10. Высокие колени

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите колени до уровня талии и медленно опустите ступни.Повторите то же самое с другой ногой. Это завершает один цикл. Практика высоких колен сжигает больше калорий и увеличивает метаболизм. Практикуйте подходы по 30 секунд каждый, пока вы можете комфортно справляться с помощью.

11. Пинки осла

Это упражнение в основном работает с ягодицами и бедрами. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были ниже плеч, а колени были на одной линии с бедрами. Поднимите правую ногу в воздух и осторожно верните ее назад. Повторить с левой ногой. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в каждом.

12. Штопор

Corkscrew в первую очередь работает на прессе и косых мышцах. Лягте на спину и подставьте руки под ягодицы для поддержки (при необходимости). Поднимите ноги перпендикулярно земле, всасывая пупок. Держа ноги вместе, сделайте полное вращение ногами. Следите за тем, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения.

13. Флаттер-пинки

Это упражнение в основном сосредоточено на мышцах живота и помогает уменьшить талию.Лягте прямо на спину, прижав руки к пояснице для поддержки. Поднимите ноги вверх перпендикулярно земле. Несколько раз поднимайте и опускайте ногу ногами. Сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений в каждом.

14. Фигуристы

Это упражнение улучшает координацию и баланс, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Наклонитесь вперед и прыгните вправо. Поставьте левую ногу за правую, а левую руку впереди себя. Повторите то же самое, прыгнув влево и поставив правую ногу за спину, а правую руку вперед.Это завершает одно повторение. Выполните подход по 30 секунд примерно 4 раза.

15. Подъемники для планки

Это упражнение развивает ваши основные силы и уменьшает боли в пояснице. Примите позу отжимания, поставив ноги вместе. Подпрыгните ногами в стороны, насколько это удобно, и осторожно опирайтесь на пальцы ног. Вернитесь в нормальное положение, сведя ноги вместе. Практикуйте планку от 30 секунд до 1 минуты.

16. Прыжки на ящик

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или прочный ящик.Если вы делаете это впервые, выберите коробку, высота которой соответствует вашей середине икры. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к ящику. Теперь согните колени, взмахните руками и слегка приземлитесь на ящик. Чтобы вернуться, просто отступайте на одну ногу за раз.

17. Скакалка невидимая

Это похоже на прыжок, за исключением того, что вы не используете веревку. Прыгайте не более чем на 2 дюйма над землей, как будто вы используете веревку и приземляетесь на пальцы ног и носки.Держите запястья в движении, как будто вы держитесь за ручку скакалки и качаете ею. Это упражнение воздействует на икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

18. Выпады с прыжками

Это упражнение помогает тонизировать ягодицы и бедра и укрепляет здоровье сердца. Сделайте большой шаг назад и опустите бедра. Положите колено задней ноги на пол, а переднее бедро параллельно полу. Прыгайте и меняйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в обычное положение.

19. Трусики с прыжком вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях. Размахните руками назад, а затем вперед и сделайте гигантский прыжок, мягко приземлившись на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

20. Приседания спринтеров

Начните с положения сидя, руки согнуты под прямым углом, а ноги вытянуты перед собой. Теперь, задействуя косые мышцы живота, поднимите левую ногу левым коленом и поднесите правый локоть к левому колену.Вернитесь в исходное положение и повторите это с другой стороны.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

Регулярные кардио упражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение подразумевает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его где угодно, занимая мало места.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
  3. Продолжайте чередовать колени, двигая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом противоположны высоким коленям.Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднесите одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
  3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

Боковое движение

Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты.Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
  2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
  3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перемещаться вправо.
  4. Повторите те же шаги с левой стороны.

Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

Прогулка краба

Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение. Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
  2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
  3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Наклонные скручивания стоя

Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих. Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
  2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение в этом упражнении имитирует движения конькобежца. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

  1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали.Правую руку согните, а левую выпрямите.
  2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
  3. Продолжайте «кататься на коньках» влево и вправо.

Домкраты для прыжков

Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях.Прыгайте и расставьте ноги шире плеч, поднимая руки над головой.
  3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики для пальцев ног

Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

  1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
  2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху. Продолжайте чередовать ноги.
  3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо, выполняя постукивание носком.

По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным движениям.

Прыжки из приседаний

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
  2. Отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
  3. Мягко приземлитесь на корточки.Повторение.

Постоянные попеременные касания пальцами ног

Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
  2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
  3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

  1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направьте вперед.
  2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
  3. Земля в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

  1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено.Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
  2. Согните ноги в коленях и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
  3. Мягко приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните обратно с коробки. Повторение.

Домкраты для планок

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело.Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
  3. Вернитесь к доске и повторите.

Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело.Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
  2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Планка для лыжных прыжков

Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, комбинирует доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело.Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте ногами вправо, поворачиваясь, чтобы вывести колени за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
  3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональные прыжки переводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

  1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов.Повернитесь к правому углу комнаты.
  2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро размахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
  3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
  4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты объединяют прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения разогреют ваши мышцы и увеличат частоту сердечных сокращений.

  1. Начните со ступней и рук вместе.
  2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и слегка выставленными носками. Одновременно поверните поясницу, дотянув правую руку вверх, а левую — до пола.
  3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую — вниз.
  4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Burpees

Burpee, который включает в себя приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
  3. Снова присядьте. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

Ползание червя

Во время червя, движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

  1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
  2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно войдите руками в доску, положив руки под плечи.
  3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
  4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение проще.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

  • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
  • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
  • Пригласите друга. С напарником по тренировке всегда веселее заниматься спортом.
  • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

Вам может потребоваться принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио- или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

Регулярные кардио упражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение подразумевает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его где угодно, занимая мало места.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
  3. Продолжайте чередовать колени, двигая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом противоположны высоким коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднесите одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
  3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

Боковое движение

Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
  2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
  3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перемещаться вправо.
  4. Повторите те же шаги с левой стороны.

Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

Прогулка краба

Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение.Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
  2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
  3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Наклонные скручивания стоя

Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих.Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
  2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение в этом упражнении имитирует движения конькобежца. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

  1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали. Правую руку согните, а левую выпрямите.
  2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
  3. Продолжайте «кататься на коньках» влево и вправо.

Домкраты для прыжков

Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте и расставьте ноги шире плеч, поднимая руки над головой.
  3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики для пальцев ног

Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

  1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
  2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху.Продолжайте чередовать ноги.
  3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо, выполняя постукивание носком.

По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным движениям.

Прыжки из приседаний

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
  2. Отведите руки назад.Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
  3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Постоянные попеременные касания пальцами ног

Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
  2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
  3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

  1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направьте вперед.
  2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
  3. Земля в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

  1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
  2. Согните ноги в коленях и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
  3. Мягко приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните обратно с коробки. Повторение.

Домкраты для планок

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
  3. Вернитесь к доске и повторите.

Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
  2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Планка для лыжных прыжков

Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, комбинирует доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте ногами вправо, поворачиваясь, чтобы вывести колени за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
  3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональные прыжки переводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

  1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь к правому углу комнаты.
  2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро размахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
  3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
  4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты объединяют прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения разогреют ваши мышцы и увеличат частоту сердечных сокращений.

  1. Начните со ступней и рук вместе.
  2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и слегка выставленными носками. Одновременно поверните поясницу, дотянув правую руку вверх, а левую — до пола.
  3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую — вниз.
  4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Burpees

Burpee, который включает в себя приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
  3. Снова присядьте. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

Ползание червя

Во время червя, движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

  1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
  2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно войдите руками в доску, положив руки под плечи.
  3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
  4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение проще.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

  • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
  • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
  • Пригласите друга. С напарником по тренировке всегда веселее заниматься спортом.
  • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

Вам может потребоваться принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио- или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

Регулярные кардио упражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение подразумевает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его где угодно, занимая мало места.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
  3. Продолжайте чередовать колени, двигая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом противоположны высоким коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднесите одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
  3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

Боковое движение

Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
  2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
  3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перемещаться вправо.
  4. Повторите те же шаги с левой стороны.

Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

Прогулка краба

Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение.Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
  2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
  3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Наклонные скручивания стоя

Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих.Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
  2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение в этом упражнении имитирует движения конькобежца. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

  1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали. Правую руку согните, а левую выпрямите.
  2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
  3. Продолжайте «кататься на коньках» влево и вправо.

Домкраты для прыжков

Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте и расставьте ноги шире плеч, поднимая руки над головой.
  3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики для пальцев ног

Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

  1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
  2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху.Продолжайте чередовать ноги.
  3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо, выполняя постукивание носком.

По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным движениям.

Прыжки из приседаний

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
  2. Отведите руки назад.Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
  3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Постоянные попеременные касания пальцами ног

Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
  2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
  3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

  1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направьте вперед.
  2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
  3. Земля в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

  1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
  2. Согните ноги в коленях и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
  3. Мягко приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните обратно с коробки. Повторение.

Домкраты для планок

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
  3. Вернитесь к доске и повторите.

Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
  2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Планка для лыжных прыжков

Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, комбинирует доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте ногами вправо, поворачиваясь, чтобы вывести колени за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
  3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональные прыжки переводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

  1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь к правому углу комнаты.
  2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро размахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
  3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
  4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты объединяют прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения разогреют ваши мышцы и увеличат частоту сердечных сокращений.

  1. Начните со ступней и рук вместе.
  2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и слегка выставленными носками. Одновременно поверните поясницу, дотянув правую руку вверх, а левую — до пола.
  3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую — вниз.
  4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Burpees

Burpee, который включает в себя приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
  3. Снова присядьте. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

Ползание червя

Во время червя, движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

  1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
  2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно войдите руками в доску, положив руки под плечи.
  3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
  4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение проще.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

  • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
  • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
  • Пригласите друга. С напарником по тренировке всегда веселее заниматься спортом.
  • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

Вам может потребоваться принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

19 движений для любого уровня физической подготовки

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио- или аэробные упражнения, необходимы для хорошего здоровья. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляя перекачивать кровь быстрее. Это доставляет больше кислорода по всему телу, что сохраняет здоровье сердца и легких.

Регулярные кардио упражнения также могут помочь вам похудеть, лучше спать и снизить риск хронических заболеваний.

Но что, если вы не можете выйти на улицу для ежедневной пробежки или не хотите ходить в спортзал? Есть еще много кардио-упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Если вы новичок в кардиотренировках, эти упражнения помогут вам набрать скорость.

Высокие колени

Это упражнение подразумевает бег на месте, поэтому вы можете выполнять его где угодно, занимая мало места.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите с другим коленом.
  3. Продолжайте чередовать колени, двигая руками вверх и вниз .

Удары прикладом

Удары прикладом противоположны высоким коленям. Вместо того, чтобы высоко поднимать колени, вы поднимаете пятки к ягодицам.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Поднесите одну пятку к ягодицам. Опустите ногу и повторите с другой пяткой.
  3. Продолжайте чередовать пятки и качать руками.

Боковое движение

Боковое движение увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию движения из стороны в сторону.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра согнуты. Слегка наклонитесь вперед и напрягите корпус.
  2. Поднимите правую ногу, оттолкните левую ногу и двигайтесь вправо, сохраняя форму.
  3. Поставьте ноги вместе. Продолжайте перемещаться вправо.
  4. Повторите те же шаги с левой стороны.

Чтобы равномерно обработать обе стороны, перетасуйте влево и вправо на одинаковое пространство.

Прогулка краба

Прогулка краба — интересный способ улучшить кровообращение.Он также укрепляет плечи, прорабатывая спину, корпус и ноги.

  1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни ровно. Положите руки на пол под плечи пальцами вперед.
  2. Поднимите бедра от пола. «Идите» назад, используя руки и ноги, равномерно распределяя вес между руками и ногами.
  3. Продолжайте идти назад на желаемое расстояние.

Наклонные скручивания стоя

Это кардиоупражнение с низкой нагрузкой идеально подходит для начинающих.Поднимая колени, вы задействуете основные мышцы по бокам.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на затылок локтями наружу.
  2. Наклонитесь вправо, опуская правый локоть вниз, а правое колено вверх.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой стороны.

Конькобежцы

Боковое движение в этом упражнении имитирует движения конькобежца. Для сложности добавьте прыжок при движении в сторону.

  1. Сделайте реверанс выпад, оба колена согнуты, правая нога находится позади вас по диагонали. Правую руку согните, а левую выпрямите.
  2. Оттолкнитесь от левой ноги, двигая вперед правую ногу. Поставьте левую ногу по диагонали позади себя и поменяйте руки.
  3. Продолжайте «кататься на коньках» влево и вправо.

Домкраты для прыжков

Для тренировки всего тела добавьте несколько домкратов для прыжков. Этот классический прием прорабатывает все ваше тело, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Слегка согните ноги в коленях. Прыгайте и расставьте ноги шире плеч, поднимая руки над головой.
  3. Перейти в центр. Повторение.

Метчики для пальцев ног

Это простое упражнение с низким уровнем ударов, которое можно выполнять на бордюре или на самой нижней ступеньке лестницы.

  1. Встаньте перед бордюром или ступенькой. Поставьте одну ногу сверху, носки вниз.
  2. Быстро поменяйте ногу, чтобы вторая ступня оказалась сверху.Продолжайте чередовать ноги.
  3. По мере того, как вы привыкаете к движению, двигайтесь влево или вправо, выполняя постукивание носком.

По мере развития выносливости и силы продвигайтесь к этим промежуточным движениям.

Прыжки из приседаний

Обычные приседания — это движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардио-тренировку.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч. Согните ноги в коленях и присядьте.
  2. Отведите руки назад.Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните.
  3. Мягко приземлитесь на корточки. Повторение.

Постоянные попеременные касания пальцами ног

Это упражнение прорабатывает руки, корпус и ноги, делая его отличным кардио-движением для всего тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Укрепите свое ядро.
  2. Поднимите правую ногу прямо вверх. Одновременно поднимите левую руку вверх и снова, потянувшись к пальцам правой ноги.
  3. Повторите упражнение левой ногой и правой рукой.

Прыжки с выпадом

Прыжки с выпадом, сочетающие в себе прыжки и стандартные выпады, заставят ваше сердце биться быстрее.

  1. Старт в выпаде, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направьте вперед.
  2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните. Одновременно поменяйте ноги.
  3. Земля в выпаде. Повторение.

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — это кардиоупражнение, нацеленное на нижнюю часть тела, включая ягодицы, бедра, икры и голени.

  1. Встаньте перед ящиком или платформой высотой по колено. Ноги поставьте на ширине плеч, руки по бокам. Включите свое ядро.
  2. Согните ноги в коленях и согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Поднимите руки вверх и взрывным прыжком запрыгните на ящик.
  3. Мягко приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Спрыгните обратно с коробки. Повторение.

Домкраты для планок

Это упражнение похоже на горизонтальный прыжок. Это заставляет ваши руки поддерживать ваш вес, когда вы быстро двигаете ногами.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте и расставляйте ноги на ширине плеч.
  3. Вернитесь к доске и повторите.

Когда будете готовы принять вызов, попробуйте эти продвинутые кардио упражнения. Каждое упражнение требует большей координации и множества движений тела.

Альпинисты

Альпинисты — это интенсивные упражнения для всего тела. Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно и постепенно увеличивайте темп.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Распрямите спину и напрягите мышцы кора.
  2. Поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь, выдвигая правое колено и поднимая левое колено.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Планка для лыжных прыжков

Планка для лыжных прыжков, также называемая планкой для лыжников, комбинирует доску и вращательные прыжки. Поворотное движение прыжка бросит вызов вашей силе и выносливости.

  1. Начните с доски, положив руки под плечи и выпрямите тело. Сведите ноги вместе.
  2. Прыгайте ногами вправо, поворачиваясь, чтобы вывести колени за пределы правого локтя. Ноги держите вместе.
  3. Прыгай обратно на доску. Повторите с левой стороны.

Диагональные прыжки

Диагональные прыжки переводят прыжок с выпадом на новый уровень. Вместо того, чтобы смотреть вперед, вы будете поворачивать свое тело во время каждого прыжка, чтобы получить дополнительный импульсивный удар.

  1. Старт в положении выпада, оба колена согнуты под углом 90 градусов. Повернитесь к правому углу комнаты.
  2. Сожмите мышцы кора, опустите плечи и отведите руки назад. Быстро размахивайте руками, подпрыгивайте и меняйте ноги.
  3. Приземлится в выпаде лицом в левый угол.
  4. Продолжайте прыгать и менять ноги.

Вращающиеся домкраты

Вращательные домкраты объединяют прыжки, приседания и повороты тела. Вместе эти движения разогреют ваши мышцы и увеличат частоту сердечных сокращений.

  1. Начните со ступней и рук вместе.
  2. Прыгните в приседание, приземлившись с согнутыми коленями, ступнями на ширине плеч и слегка выставленными носками. Одновременно поверните поясницу, дотянув правую руку вверх, а левую — до пола.
  3. Прыгните в исходное положение, прежде чем снова приседать, вытягивая левую руку вверх, а правую — вниз.
  4. Продолжайте прыгать и менять руки.

Burpees

Burpee, который включает в себя приседания, прыжки и отжимания, задействует все ваше тело.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки на пол.
  2. Прыгните ногами обратно на доску. Сделайте одно отжимание.
  3. Снова присядьте. Подпрыгните, вытягивая руки вверх. Повторение.

Ползание червя

Во время червя, движение ваших рук и ног вперед заставит ваше сердце и мышцы работать.

  1. Встаньте, ноги вместе. Согните корпус, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки к полу.Колени держите прямыми, но расслабленными.
  2. Поставьте пальцы на пол, мягко сгибая колени. Поставьте ступни и медленно войдите руками в доску, положив руки под плечи.
  3. Напрягите мышцы кора и сделайте одно отжимание.
  4. Медленно подойдите к рукам. Вытяните руки вперед и повторите.

Чтобы усложнить задачу, сделайте больше одного отжимания. Вы также можете вообще отказаться от отжиманий, чтобы сделать движение проще.

Следуйте этим советам, чтобы воспользоваться преимуществами кардио без травм:

  • Разминка. Начинайте каждое занятие с 5-10-минутной разминки. Это увеличит кровоток и расслабит мышцы, снизив риск травм.
  • Остыть. Вместо того, чтобы резко останавливать тренировку, замедляйтесь в течение последних 5-10 минут.
  • Пригласите друга. С напарником по тренировке всегда веселее заниматься спортом.
  • Цельтесь на 150 минут. В течение недели старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной активности. Вы можете распределить это по времени, проводя 30-минутные занятия пять дней в неделю.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу. Они могут предложить рекомендации в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня физической подготовки.

Вам также следует проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть:

Вам может потребоваться принять определенные меры для безопасного выполнения упражнений.

Также важно постепенно развиваться. Медленно увеличивая интенсивность и скорость, вы снижаете риск травмы.

Кардио упражнения сохраняют здоровье сердца, легких и мышц.И вам даже не нужно выходить из дома, чтобы добавить это в свой фитнес-режим. Просто не забывайте разминаться и начинать медленно, особенно когда пробуете новое движение.

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на длительное время», — говорит Шанай Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан лучшим спортсменом Атланты и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».«

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться чаще, — говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

  • укрепляют сердце и легкие
  • помогают с потерей веса
  • повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
  • помогают уменьшить беспокойство
  • повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
  • помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей опорой для лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это сделать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений.Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Оборудование: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это сделать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или три раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / шаговая ступенька

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и ступенчатая мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробную упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка для плавания и очки

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более продвинутых пловцов) баттерфляем.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночестве или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале можно попросить помощи у инструктора по велоспорту.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых веселых тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт — это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями.Эту модную новую тренировку разработала тренер Анна Кайзер, тренирующая знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и музыкальные группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это сделать: KINRGY — еще одна интересная новая аэробная тренировка, на этот раз от Джулианны Хаф.Ожидайте «движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

«Аэробные классы означают с кислородом», — объясняет Норвелл.«Это позволяет легким также получать пользу от аэробных упражнений. Анаэробное средство без кислорода . Следовательно, сердце и легкие не обладают такой же силой и преимуществами, как аэробные упражнения ».

Анаэробные движения «обычно длятся короткими очередями или короткими периодами и обычно имеют высокую интенсивность», — добавляет она. Они также могут включать в себя быстрый старт и остановку.

tl; dr

  • Аэробика — это еще одно название кардио, типа упражнений, которые используют кислород для обеспечения потребности в энергии во время упражнений.
  • Короче говоря, это упражнение, которое укрепляет ваше сердце и легкие в дополнение к группам мышц, которые вы используете во время тренировки.
  • Бег, кардио-кикбоксинг, езда на велосипеде, плавание, скакалка и танцы — все это виды аэробных упражнений.

Дома, на занятиях и в тренажерном зале

Аэробные упражнения — это не только трико и степ-тренировки. В то время как этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — еще одно (несколько ретро, ​​а также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на длительное время», — говорит Шанай Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан лучшим спортсменом Атланты и занял второе место в рейтинге «Американский гладиатор».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться быстрее, — говорит Норвелл, который также преподавал уроки аэробики.

И, по ее словам, известно, что аэробные тренировки:

  • укрепляют сердце и легкие
  • помогают с потерей веса
  • повышают выносливость и выносливость (полезны для повседневных занятий)
  • помогают уменьшить беспокойство
  • повышают позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
  • помогают снизить артериальное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься практически где угодно, с минимальным оборудованием или без него.Во избежание травм всегда разминайтесь перед любой тренировкой.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствуете, что работаете) или 75 минут интенсивных упражнений.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать работу.

Бег / бег трусцой

Снаряжение: Обувь для бега

Как это сделать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остыть и потянуться! Стремитесь к более коротким занятиям сначала пару раз в неделю, а затем добавляйте больше, когда становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Снаряжение: Кроссовки с хорошей опорой для лодыжки

Как это сделать: Когда вы набираете темп, чтобы получить ваше сердце бьется, ходьба — отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не выглядя так, как будто вы тренируетесь. Сделайте несколько оживленных 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекере, чтобы отслеживать свои шаги. Установите цель — 10000 шагов в день, на 1000 шагов в день больше, чем вы в среднем в прошлом месяце, или что-то еще, что вам подходит, — и приступайте к работе.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему дневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемой вехи.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как это сделать: Танцы — идеальное аэробное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки.Вы можете включить любимую музыку и танцевать от души — если захотите, в уединении своей спальни. Не беспокойся о том, как ты выглядишь. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое интересное, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Снаряжение: Кроссовки и скакалка

Как это сделать: Если вы новичок в прыжках скакалка, начните с установленного количества минут или количества повторений.Делайте каждый раз немного дольше. Помимо обычных кардио-преимуществ, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (то есть осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать работу.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Схема аэробной силы

Оборудование: Кроссовки и прочный стул или диван

Как это сделать: Да, силовые упражнения можно аэробные упражнения! Цепи заставляют вас двигаться, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться, и они укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

Пройдитесь или бегите трусцой на месте в конце каждой схемы для небольшого активного отдыха и повторите схему 2 или три раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и частота: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница / шаговая ступенька

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы знаете, насколько сложной может быть прогулка по нескольким лестничным пролетам — и ступенчатая мельница или степпер превращают эту повседневную деятельность в аэробную упражнение.

Убедитесь, что вы стоите прямо и не опираетесь на ручки. Используйте ноги, чтобы подниматься и опускаться, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл. Начните с коротких очередей — шагать по лестнице — это сложная задача как для новичков, так и для тренированных людей!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Снаряжение: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка для плавания и очки

Как это сделать: Плавание — это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого воздействия, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы ходите или бегаете.

Старт с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте еще, когда почувствуете, что это хорошо, например брасс, плавание на спине или (для более продвинутых пловцов) баттерфляем.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночестве или без спасателя.

Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут каждую неделю.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (по желанию велосипедная обувь)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед до нужной высоты — в тренажерном зале можно попросить помощи у инструктора по велоспорту.В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп, пока он не станет сложным. Двигайтесь устойчиво в таком темпе, при необходимости выходя из сиденья, в течение 20–30 минут для начала. Медленно покатайтесь в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки

Как это сделать: Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении и не опираетесь на ручки.Используйте ноги для педалирования и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните в медленном темпе, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его, чтобы он остыл.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете заставить себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к классу. Товарищество и заразительная энергия позволяют приятно изменить темп и сделать тренировку более увлекательной.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может предложить вам рекомендации, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте принести воду. Вот некоторые из самых веселых тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в спортзалах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе, или ознакомьтесь с модой или хип-хопом.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, чтобы быть «плохим».«Эти занятия больше посвящены развлечению и бодрости сердца, чем совершенствованию каждого движения. Кардио-танцевальные классы также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия на велосипеде в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т. Д.)

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (велосипедная обувь по желанию)

Как это сделать: Велоспорт — это сложная тренировка, которую можно масштабировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы усложнить упражнение (или убрать его, чтобы уменьшить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые тренажерные залы требуют, чтобы вы носили велосипедную обувь, которая «пристегивается» к велосипеду. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы к покупке.)

Продолжительность и частота: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки (остальное предоставляет studio)

Как это сделать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, комбинируя кардио-танцевальные интервалы с силовыми движениями.Эту модную новую тренировку разработала тренер Анна Кайзер, тренирующая знаменитостей. Он основан на позитиве и разработан для всех уровней подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетания таких классов, как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и музыкальные группы (с коробкой, полосами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как это сделать: KINRGY — еще одна интересная новая аэробная тренировка, на этот раз от Джулианны Хаф.Ожидайте «движения, вдохновленного элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего ума.

Ожидайте, что вы потеете, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и пробудите свое воображение. Похоже на тренировку, разработанную для сегодняшнего загруженного, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как это сделать: Эта высокоэффективная тренировка сочетает в себе аэробику с боксом и боевыми искусствами.После разминки вы будете наносить удары руками и ногами в течение всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми упражнениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Интересно, считается ли ваша любимая тренировка аэробным упражнением? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Аэробика стала синонимом определенных типов занятий, но многие другие виды упражнений также считаются аэробными упражнениями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *