Комплекс упражнений на развитие прыгучести: Упражнения для развития прыгучес

Упражнения для развития прыгучес

Упражнения для развития прыгучес

 

 

 

 

 

Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки с поднятыми вверх руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

2. Прыжки с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага.

     3-4 подхода по 1 минуте.

3. Прыжки с поднятыми вверх руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками 3-4 подхода по 1 минуте

4. Прыжки с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками.

5. Прыжки в приседе. Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Передвижение в стороны, вперед-назад.

6. Прыжки с дриблингом на щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.

7. Прыжки через гим. скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.

8. Прыжки через барьеры с ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров

9. Прыжки в высоту через планку с передачей мяча

10. Прыжки в длину с передачей мяча

11. Прыжки вверх и вниз по лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением мяча.

12. Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол.

13. Прыжки с гирями, гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на передачу мяча во время прыжков.

14. Прыжки на одной и двух ногах через скакалку – до 5 мин.

15. Безостановочное забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное количество раз.

16. Запрыгивание на возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.

17. Танец вприсядку с ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны – 25-30 сек.

18. Прыжки на одной ноге с ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.

19. Прыжки через длинную скакалку с ведением.

20. Прыжки с подтягиванием коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках над головой – сериями по 25-30 сек.

21. Прыжки на двух ногах с доставанием отметки на щите – 25-30 сек.

22. Передача мяча у шита. Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и делают передачи с отскоком от щита в прыжке.

23. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно вдоль и поперек направлению прыжка.

24. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками сверху.

25. Ловля и передача мяча в одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с последующим броском в кольцо.

26. Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи выполняются в одном прыжке.

27. Прыжки вперед назад с длинной прыжка не более 50 см. – кто сделает больше прыжков за определенное время.

28. Прыжки со штангой – выполнять 30-40 мин.

29. Бег с высоким подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)

30. Прыжки на одной ноге в виде соревнования.

31. Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением на нее.

32. Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и т.д.)

33. Присед на одной ноге «пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

34. Стоя спиной к опоре ( гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в коленном суставе, носком касается опоры, другая стоит на полу;

а) приседания на одной ноге в быстром темпе;

б) приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

35. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в коленном суставе) пяткой касается опоры, другая стоит на полу:

а) полуприседания и приседания на одной ноге;

б) полуприседания или приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.

36. Стоя лицом к гим. стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания вверх двумя руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава. Выполнять в быстром темпе.

37. Стоя лицом к опоре (гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80 см. Одна нога касается пяткой опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на месте. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.

38. Стать на одну ногу, другую поставить на возвышение 15-30 см. Смена положения ног в быстром темпе.

39. Выпрыгивание вверх из приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом 2-3 кг в руках.

40. стоя на пальцах на краю небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание и опускание пяток на двух или на одной ноге.

41. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим мгновенным отскоком вверх.

42. Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком в длину и приземлением на две ноги.

43. Прыжки со скакалкой на одной ноге, с одной ноги на другую. Выполнять в быстром темпе 15-20 сек.

 

 

 

Используются технологии uCoz

Упражнения для развития прыгучести.

Современные высокие спортивные результаты в прыжках в длину и в высоту способны показывать только спортсмены, отлично подготовленные, обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий в каждом виде прыжка.

Упражнения прыгуна можно разделить на общие и специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности спортсмена. Например, для новичков они не должны превышать 3–4% собственного веса, а для спортсменов­разрядников – 4–5%. Не рекомендуется использовать отягощения при прыжках через планку. Упражнения с ними дают в таком количестве, чтобы при прыжках не искажалась основная структура движения (они должны составлять не более 20–25% общего времени занятия).

Здесь приведены лишь некоторые упражнения для развития прыгучести – в зависимости от поставленной задачи их можно усложнить или облегчить. Количество этих упражнений во время тренировок увеличивается, а во время непосредственной подготовки к соревнованиям уменьшается.

Прыжковые упражнения без отягощения

Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников) применяться во всех возрастных группах.

1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах – 3–4 серии по 10–15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности группы.

2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) – 3–4 серии по 10–15 прыжков.

3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге. Начинать с 20–30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.

4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх – 2–3 серии по 8–10 раз.

5. Различные прыжки со скакалкой – до 200 прыжков. Упражнение выполняется сериями по 20–30 раз в подходе.

6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные предметы рукой, головой, плечом.

7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и подтягиванием коленей к груди – 3–4 серии по 7–15 прыжков.

8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») – 2–3 серии по 6–10 прыжков.

9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге – 2–3 серии по 20–30 прыжков на каждой ноге.

Прыжковые упражнения с отягощением

Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а остальные – с 15–16 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше.

1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на плечах – 3–4 серии по 8–10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от штанги или специальный пояс) – не более 30–35 кг.

2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое выпрыгивание вверх – 2–3 серии по 5–7 прыжков.

3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание обращать на работу стопы – 2–3 серии по 15–20 прыжков.

4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада – 3–4 серии по 5–7 раз.

5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.

6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, – 2–3 серии по 8–10 прыжков.

Специальные прыжковые упражнения без отягощения

1. И.п. – толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130–160 см – 10–15 раз.

2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или маховой ногой высоко расположенные предметы – 12–15 раз.

3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80 см. Выполнить 8–10 раз.

4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега. Приземление на толчковую ногу.

5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с мягкого грунта (дорожка из матов, песок).

6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на толчковую ногу.

Специальные прыжковые упражнения с отягощением

1. И.п. – маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки на толчковой ноге – по 10–15 прыжков на каждой ноге.

2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком маховой ноги – по 10–15 раз каждой ногой.

3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на предплечьях обеих рук манжеты весом 1–3 кг). Основное внимание обращается на работу рук. Выполнить 12–15 попыток.

Прыжки через препятствия

Чтобы достигнуть хороших показателей в прыжке, ученику необходимо развить наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под выгодным (оптимальным) углом к горизонту.

Наблюдения показали, что ученики плохо выталкиваются вверх, изза чего траектория полета оказывается низкой. Часто это происходит не столько изза недостатка физических сил, сколько изза неумения выталкиваться точно вверх. При обучении этому движению целесообразно использовать ориентир – препятствие определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика, заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.

В качестве препятствия можно использовать легкие переносные ящики длиной 120 см, высотой и шириной 60ґ44, 44ґ30 и 30ґ18 см. Установив два­три разных ящика один на другой, можно варьировать высоту препятствия в зависимости от его подготовленности. Но эту высоту надо предварительно рассчитать. Сделать это можно так:

Определим скорость разбега V в момент толчка. Средняя скорость бега с ходу на 10, 20 и 30 м и будет равна величине V в момент толчка. Затем произведем математический расчет и получим величину оптимальной высоты препятствия (табл. 1).

Таблица 1

Зависимости высоты препятствия H от скорости бега при отталкивании V и длины прыжка S

V (м/сек)	S (см)	H (см)
5,0	350–370	60
	380–420	78
	430–470	99
	480–500	122
5,5	380–400	60
	430–460	78
	480–500	99
6,0	350–380	44
	410–430	60
	470–490	78
6,5	390–400	44
	440–470	60
	500–520	78
7,0	350–360	30
	410–430	44
	480–500	60
7,5	370–380	30
	440–460	44
8,0	390–410	30
	470–490	44
8,5	420–440	30
	500–520	44

Из таблицы видно, что при V = 6 м/сек., например, надо устанавливать различную высоту ящиков Н, с тем чтобы ученик мог прыгнуть на требуемую длину S. Так, если Н = 44 см, ожидаемый результат S = 350–380 см; если Н = 60 см, S = 410–430 см; если Н = 78 см, S = 470–490 см.

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

МБУ «СШ № 2» департамента по физической культуре и спорту администрации города Липецка представляет игровые виды спорта: баскетбол и волейбол. 

Спортивная школа № 2 была открыта в 1968 году в Липецке. Первым директором ДЮСШ № 2 стала Жарич Ирина Николаевна, сплотившая вокруг себя дружный тренерский коллектив разных поколений: Аскольда Петровича Разумовского, Разгулову Марию Григорьевну, Шахову Нину Алексеевну, Жмылёва Анатолия Васильевича, Курочкину Нину Ивановну, Щетинину Полину Николаевну, Цыганкову Валентину Ивановну.

Более двадцати лет ДЮСШ № 2 работала под руководством Георгия Ивановича Числова.

В настоящее время делятся своим опытом с молодёжью Прокопьева Ольга Ивановна, Новиков Юрий Владимирович, Шарапова Татьяна Юрьевна, Емеличева Татьяна Леонидовна.

За время своего существования в спортивной школе были подготовлены 2 мастера спорта международного класса СССР по волейболу  (Павел Иванов и Ольга Прокопьева), мастера спорта Альбина Золотарёва, Караваева Юлия, Антон Белов, Анна Пронина, Наталия Песляк  (баскетбол), Алевтина Чистозвонова, Маргарита Кузнецова, Вера Пропастина, Екатерина Певцова, Надежда Фарафонова, Юлия Кутюкова  (волейбол). Баскетбольный клуб  «Липецк» и волейбольная команда  «Магия» на начальном этапе своего формирования в основном состояли из воспитанников нашей школы. Прославили школу Сергей Цыганков и Алексей Гуськов, став первыми чемпионами России по уличному баскетболу. Расширяя границы волейбола, Руслан Быканов завоевал серебро на чемпионате мира по пляжному волейболу.

На базе воспитанников спортивной школы в Липецке формируются сборные команды по волейболу и баскетболу, принимающие участие в городских, областных, российских соревнованиях различного уровня. В зависимости от ранга соревнований занимающимися СШ № 2 выполняются разряды, начиная от массовых до КМС включительно.

В нашей спортивной школе в Липецке бесплатно занимаются 832 спортсмена, из них 535 человек в волейбольных группах и 297 человек в баскетбольных группах. Тренировочным процессом в СШ № 2 руководят 20 квалифицированных тренеров, постоянно повышающих свой образовательный уровень  (7 человек имеют высшую квалификационную категорию, 9 — первую категорию). За вклад в развитие спорта и физической культуры 2 работника СШ № 2 награждены знаком  «Отличник физической культуры и спорта».

Срок реализации программ спортивной подготовки по баскетболу и волейболу составляет 8 лет. Форма обучения — очная.

СШ № 2 самостоятельно разрабатывает и реализует программы спортивной подготовки, на основании Федеральных стандартов спортивной подготовки и методических пособий по видам спорта, рекомендованных Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Программы, которые утверждаются на тренерских советах, определяют содержание тренировочных занятий, объём тренировочной нагрузки, требования к подготовленности занимающихся.

СШ № 2 действует на основании Устава.

Целями деятельности СШ № 2 являются :

— всестороннее гармоничное развитие физических качеств детей и подростков;

— формирование устойчивого интереса к занятиям спортом и физической культурой, укрепление здоровья;

— реализация дополнительных образовательных программ и услуг по физическому воспитанию;

— формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

— обеспечение роста спортивных достижений в городе Липецке;

— подготовка резерва сборных команд школ, города, области, страны.

---

Основными задачами СШ № 2 являются:

— обеспечение условий для развития физической культуры и массового спорта;

— организация и проведение официальных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий;

— оздоровление детей и подростков, повышение уровня их физической подготовленности;

— выявление в процессе систематических занятий способных детей и подростков с целью привлечения их к специализированным занятиям спортом для достижения высоких результатов;

— подготовка к участию в соревнованиях различного уровня.

В целях контроля за физическим состоянием здоровья, спортсмены спортивной школы № 2 в Липецке в обязательном порядке ежегодно проходят обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере.

---

Информация об учредителе

Департамент по ФК и С администрации города Липецкая

398005, г. Липецк, ул. Невского, 6

тел. 43-40-63

график работы:

понедельник — четверг 8-30 — 17-30

пятница — 8-30 — 16-30

суббота, воскресенье — выходной

Председатель департамента ФКиС Кузнецова Александра Владимировна

Комплекс упражнений для развития прыгучести детей младшего школьного возраста

Комплекс упражнений для развития прыгучести

1. Стоя на гимнастической стенке лицом к ней, держась за рейку на уровне пояса, глубокое приседание на одной ноге, другую екая вниз, и быстрое возвращение в исходное положение. То на другой ноге. То же с отягощением (пояс, куртка).

2. Прыжки из глубокого приседа, касаясь подвешенного предмета, установленной планки (высота индивидуально для каждого учащегося): со взмахом рук, с отягощением на теле, с волейбольным мячом в руках и выполнением нападающего удара в прыжке (в сетку-ловушку, через волейбольную сетку).

3. Прыжок «в глубину» — с гимнастической стенки (высота степенно увеличивается с 50 до 200 см) на мягкую опору. Спрыгивание с высоты 30 — 80 см с последующим прыжком вверх и выполнением броска набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя сами с сильным завершающим движением кистями рук. То же с волейбольным мячом — нападающий удар (как в упражнении 2).

4. Прыжки по лестнице вверх на одной и двух ногах, на двух ногах из глубокого приседа.

5. Взбегание по лестнице вверх.

6. Стоя на расстоянии 1 —1,5 м от стены (щита) с набивным баскетбольным мячом в руках, в прыжке бросить мяч вверх о стенку, приземлиться, снова прыгнуть и поймать мяч, приземлииться и снова в прыжке бросить мяч и т.д. (выполняют ритмично, без лишних подскоков). То же, но без касания мячом стены, то же, но прыжки на одной ноге.

7. Прыжки (10—12) через препятствия (высота 60—70 см) из глубокого приседа.

8. Рывок штанги (мешок с песком), вес до 50 % максимального.

9. Прыжки с места вверх из полуприседа с отягощением. Коснуться головой подвешенного предмета на индивидуально максимальной высоте.

10. Прыжки толчком двух ног из полуприседа, правая (левая) нoгa впереди, на плечах отягощение. То же, во время прыжка сменинить положение ног.

11. Приседание с отягощением на плечах. Присед глубокий.

12. Лежа на спине, прямые ноги подняты вверх—вперед. На стопы партнер набрасывает набивной мяч. Носками стоп быстро отбить мяч вперед—вверх.

13. Прыжки на обеих ногах, на плечах отягощение 5—6 кг. Ноги в коленных суставах сгибаются незначительно.

14. Силовая тренировка на тренажерах в форме круговой тренировки (6 — 8 станций)

1. На тренировках после кросса и гимнастики игроки прыгают на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3-4 раза по 1 мин (интервал 5-7 мин). Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствования техники игры. Прыжки выполняются толчками двух ног, приземление — на «заряженную» стопу. Затрата времени на отталкивание от пола (грунта) — минимальная.

2. То же, что и упр. 1, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно (ноги чуть шире плеч). То же вперед-назад на расстояние нормального шага — «маятник».

3. То же, что и упр. 1-2, выполняется в парах: игроки в прыжке отталкиваются друг от друга вытянутыми руками.

4. Прыжки с поворотом на 180, 360 с поднятыми вверх руками.

5. То же, что и в упр. 3, но с ведением мяча левой, правой рукой.

6. Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед-назад.

7. Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые двумя игроками примерно одного роста и веса.

8. Прыжки с дриблингом на щите левой и правой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Упражнение выполняется на время — до 1,5 мин.

9. Удержание мяча на закрытом кольцо. До 1,5 мин.

10. Прыжки через барьер на одной или двух ногах с одновременным ведением мяча или передачей в высшей точке прыжка. Используется 10-15 барьеров высотой 60-70-80 см, находящихся на расстоянии от 1 до 1,5 м друг от друга. Барьеры можно ставить в виде креста (4 барьера) и тогда прыгать по кругу боком, лицом, спиной с ведением одного-двух мячей. 4-6 подходов.

11. Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

12. То же, что и упр. 11, но при прыжках в длину, тройном прыжке.

13. Прыжки по лестнице на одной и двух ногах вверх и вниз. Можно выполнять с ведением мяча.

14. Прыжки с уступающе-преодолевающим воздействием: запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

15. Прыжки через гимнастическую скамейку на одной и двух ногах с ведением мяча вперед-назад, лицом, боком.

16. Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения (передачу) во время прыжков.

17. Прыжки через обычную скакалку на одной и двух ногах — до 5 мин. Через скакалку весом от 3 до 7 кг — от 30 с до 1,5-3 мин.

18. Безостановочное забивание мяча из-под кольца сверху — максимальное количество раз без разбега.

19. Запрыгивание (затем спрыгивание) на препятствие высотой до 50 см толчком голеностопов, т.е. не сгибая ног в коленях. Сериями по 23-30 прыжков подряд.

20. Танец «вприсядку» с ведением одного или двух мячей. Игрок поочередно выбрасывает ноги вперед и в стороны. Упражнение выполняется на время — 25-30 с.

21. Серийные прыжки — «ножницы» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами — вперед и назад.

22. Серийные прыжки — «разножка» с ведением одного или двух мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

23. Многоскоки на одной ноге с ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнования: кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

24. Прыжки через длинную скакалку с дриблин-гом. Мяч ведет не только игрок, выполняющий упражнение, но и игроки, крутящие скакалку.

25. Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.

26. Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметки на щите. Сериями по 20-25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.

27. Добивание мяча у щита. Игроки в парах становятся у щита по разные стороны кольца и по сигналу тренера начинают прыжки с передачами мяча от щита. Упражнение выполняется на время — 30-40 с.

28. Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита и, прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3-4 ведения мяча преодолеть площадку и с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение. Упражнение сложное, но полезное и интересное для подготовленных баскетболистов.

29. Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

30. Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо сверху двумя руками.

31. Прыжки на батуте с поворотами на 180 и 360 с приземлением на колени, на спину, на живот, на ноги после сальто вперед. Во время прыжка игрок может обмениваться передачами с партнером.

32. Броски в кольцо сверху двумя или одной рукой после прыжка с двух ног. Игрок выполняет подряд 10-12 бросков с разных сторон кольца (прямо, справа, слева).

33. Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.

34. Броски в кольцо сверху с поворотами на 180 и 360 .

35. Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч (или два мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.

36. Передачи мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.

37. Передачи мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передачи выполняются только в одном прыжке.

38. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнование на время: кто сделает больше прыжков за 1 мин.

39. Забивание мяча в кольцо сверху 10-15-20 раз подряд или на время — до 30-40 с.

40. Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняются в течение 25-30 с.

Комплекс упражнений для развития прыгучести

1. Комплекс упражнений для развития прыгучести

3. Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка.

Программа требует серьёзного подхода и отношения к
упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) можно
увеличить прыжок на 20–30 см.
Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и
желательно в одно и то же время. Всего программа
занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня
(пик работы мышц).
Во время 3 месяцев выполнения, необходимо
обеспечить себе хороший сон, и питание.

4. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

5. Растяжка

Перед выполнением необходимо
растянуть все группы мышц,
которые участвуют в
программе. Икры
растягиваются упражнениями,
похожими на степ-апы (ставите
ногу на книгу, лестницу и
пытаетесь дотянуться пяткой
до пола). Для растяжки
передней бедренной мышцы
поставьте ногу на стул или
стол и наклоните корпус к этой
ноге. Подколенная мышца
растягивается простыми
наклонами.

6. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько
можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это
один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения
важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром
выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться
долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что
передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых
между подходами: 3–4 минуты

7. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с
полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной
ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой
ноге Отдых между подходами: 25 секунд

8. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и
толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную
ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4
минуты

9. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее
используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы
подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как
можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после
приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение
упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

10. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном
выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение.
Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только
икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной
упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за
тем, чтобы не опуститься на пятки.

11. Расслабление (растяжка)

12. Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Недел Прыжки
я
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
Выжигания
в
полуприседе
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
2Х10
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
2х10
2×15
2×15
2×20
2×20
2×25
2×25
2×30
2×30
2×35
2×35
2×40
2×15
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
1×50
1×100
1×125
1×150
2×100
2×125
2×150
2×200
2×250
2×300
2×350
2×400
1×50
1×100
1×150
1×200
1×250
1×300
1×350
1×400
1×450
1×500
1×550
1×600

13. Что вам потребуется для выполнения:

Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ
подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо
другое для подъемов на носках
Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов.
Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни
выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов
(фрукты и овощи) и кальция (молоко).

14. Спасибо за внимание!

Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

источник: «Советский спорт»

Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков — дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл

В ворота «Челси» влетел пока лучший гол 2020 года. Видеообзоры матчей 21-го тура АПЛ «Советский спорт» собрал для вас видео всех голов и других ярких моментов матчей 21-го тура чемпионата Англии. 03.01.2020 00:00 Футбол Абушкин Руслан

Четыре дня до… Олимпиады. Когда и где фигуристы начинают 2020 год На минувшей неделе заметных турниров не было. Однако кое-что интересное все-таки происходило — и к тому же новогодняя пауза вот-вот закончится. 06.01.2020 14:23 Фигурное катание Тигай Лев

«Два финала» хоккея показали главную беду спортивной России – дефект восприятия Обозреватель «Советского спорта» настаивает: сейчас уже важно не то, что произошло в принципе (показ вместо финала МЧМ по одному из телеканалов игры от 2011 года), а то, что случилось позже. Реакции на казус нарастают, как снежный ком. А спорт – стоит в стороне. 07.01.2020 16:00 Хоккей Андронов Алексей

Чуть не доплыла до подиума. В ливень Миронова осталась в двух секундах от бронзы На этапе Кубка мира во Франции лучшей из наших в женском спринте стала Светлана Миронова, занявшая четвертое место. 20.12.2019 18:30 Биатлон Тигай Лев

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка . Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений . При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,
чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

• Сила икроножных мышц.
• Правильность выполнения маха руками при прыжке.
• Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
• Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
• Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Подъем на носки.
• Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
• Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1 . Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3 . Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4 . Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5 . Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6 . Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7 . Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8 . Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9 . Прыжки на матах.

упражнение №10 . Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11 . Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13 . Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14 . Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Как развить прыгучесть и научиться высоко прыгать: тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

7 упражнений для улучшения прыжков и ловкости

В баскетболе наличие сильного вертикального прыжка и быстрой ловкости — это не вариант, это требование. Если у вас возникли проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, просто отработка отрывов и бега по площадке не означает, что вы поправитесь. Если вы хотите прыгнуть выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки баскетбольных навыков на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки навыков баскетбола, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках для взрывоопасности.

7 упражнений для улучшения вертикального прыжка и ловкости

1. Приседания с прыжком

Эта усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения, несомненно, значительно увеличит ваш вертикальный прыжок. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вашей ловкости на корте. Он активирует быстро сокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгнуть выше, это просто необходимо.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, сгибая колени и откинувшись назад, как будто собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, толкните пятки во взрывном прыжке прямо в воздух. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседу с прыжком.

Фокус способности:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила

2. Прыжки с подогревом на коленях

Еще один отличный способ увеличить свою взрывную силу, прыжки с поджатым коленом — это не просто способ прыгнуть выше.Они также требуют контроля нижней части тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться, прежде чем приземлиться. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, максимальную мощность.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Подобно приседаниям с прыжком, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди.Поменяйте движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

Фокус:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила
• Орган управления нижней частью

3. Прыжок с вытягиванием над головой

Считайте это следующим уровнем приседаний с прыжком. Он сочетает в себе взрывное движение вверх приседаний с прыжком со стандартным вылетом над головой, который слишком распространен в вашем виде спорта. Вы можете обнаружить, что можете прыгнуть выше с помощью этого варианта упражнения, исходя из импульса тяги над головой.Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ступни на ширине плеч. Как и в двух приведенных выше упражнениях, вы начнете с небольшого сгибания в коленях и лишь немного отведите бедра назад. Отсюда подпрыгните прямо в воздух. Большая разница в том, что, прыгая, вы одновременно поднимаете руки вверх. При спуске приведите руки в защитное положение рядом с грудью.Мягко приземлитесь, поправьте позу и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Достижение способности

4. Поперечные прыжки на одной ноге

Тренировка тела, независимо от спортивной цели, требует баланса многосуставных и изолирующих движений. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, которое, в свою очередь, поддерживает движения большей группы мышц.В этом случае, чтобы улучшить свои прыжковые способности и ловкость, вам нужно будет выполнять скрещенные прыжки на одной ноге.

Как выполнять: Вы сделаете форму креста с помощью этого упражнения для прыжков. Начните с левой ноги, заправив правую ногу назад. Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте прыжок левой ногой вперед. Продолжая смотреть вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.

Фокус:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила
• Ловкость

5. Настенные прикосновения / конусные метчики

Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классическое спортивное упражнение, прикосновения к стене или удары конусом отлично подходят для развития тех быстрых рефлексов, которые проявятся в вашей повышенной ловкости.

Как выполнять: Установите два конуса на достаточном расстоянии друг от друга.Начните с середины шишек. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Лучше всего подойдет крытая площадка для игры в ракетбол. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бегать зигзагообразно из стороны в сторону.

Фокус:

6.Боковые плиометрические прыжки на ящик

Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в спортзале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать в стороны. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что улучшит вашу маневренность из стороны в сторону с акцентом на внезапные остановки и движения.

Как выполнять: Установите устойчивый ящик на земле. Встаньте рядом с ним левой стороной к коробке.Держите грудь вверх и тугой корпус, слегка сгибая ноги в коленях. Взрывно спрыгните с земли и полностью упадите на ящик. Вы можете сделать шаг назад или легко вернуться в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.

Фокус:

• Взрывная сила
• Ловкость
• Уровень прыжка

7.Спринт в гору

Наша финальная тренировка — это классическая тренировка, которую используют спортсмены во всех видах спорта, но спринты в гору занимают уникальное место в тренировках баскетболистов. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и силу нижней части тела.

Как выполнять: Начните с разминки перед тем, как приступить к спринту. Начиная с подножия холма, дайте себе 10-20 футов, чтобы набрать скорость.Бегите на 10-20 футов, затем, как только вы попадете в холм, сделайте все возможное. Бегите как можно быстрее, пока не достигнете вершины холма, спуститесь обратно, отдохните несколько минут и сделайте это снова. Не спускайтесь с холма.

Фокус:

• Взрывная сила
• Прочность нижней части тела

Получите больше тренировочных упражнений

• Упражнения для увеличения вертикального прыжка

Лучшие упражнения для развития скорости и вертикального прыжка!

Один вопрос, который мне задают чаще, чем любой другой: «Какое упражнение лучше всего улучшает мой вертикальный прыжок?» Или: «Какое упражнение лучше всего улучшит мою скорость?» Многие люди думают, что есть какие-то секретные упражнения или движения, которые в одночасье превратят их в суперзвезд.По правде говоря, есть и это упражнение называется последовательностью и упорной работой!

Если вы не готовы прилагать постоянные усилия, ни одно упражнение не даст вам того, чего вы хотите. При этом существует множество качественных упражнений, которые позволят вам сосредоточиться на конкретных задачах, которые должны быть достигнуты во время тренировок, и сэкономят кучу времени в процессе достижения поставленных целей.

В этой статье я попытаюсь пролить свет на эти вопросы и помочь вам не ходить кругами, играя в игру «приколоть хвост ослу» в поисках этой неуловимой волшебной пули.Я дам вам несколько лучших проверенных упражнений для улучшения скорости и вертикального прыжка.

Вместо того, чтобы тратить ваше время, я снижу скорость и способность к прыжкам и покажу вам, какие именно качества должны быть нацелены на ваши тренировки, а затем дам вам секреты или упражнения, которые позволят вам достичь этих целей и максимально использовать ваши тренировки. время.

Многие из вас могут задаться вопросом, работают ли упражнения для улучшения одной области (скорости или прыжка) на улучшение другой. На самом деле способность быстро ускоряться и высоко прыгать хорошо коррелируют друг с другом.

Это потому, что требуемые качества силы аналогичны. Фактически, благодаря этому вы можете во много раз стать быстрее, не бегая, и прыгать выше, не прыгая, при условии, что вы увеличиваете тип (ы) силы, требуемый в каждом из режимов тренировок.

Чтобы это доказать, достаточно осмотреться. Вы когда-нибудь видели хорошего спринтера, который не умеет высоко прыгать, и хорошего прыгуна, медлительного, как патока? И я нет.

Во-первых, поймите, что не может быть единого лучшего упражнения для всех, потому что разные тренировки имеют разные эффекты, и тип силы, который нужен одному человеку для улучшения его или ее скорости и способности к прыжкам, может быть противоположным тому, что нужно другому.Например, тот, кому не хватает базовой силы, добьется отличных результатов с помощью обычных силовых упражнений, таких как приседания.

У другого человека может быть много силы, но недостаточно «пружины», поэтому такие упражнения, как прыжки в глубину, будут его лучшим тренировочным инструментом, в то время как приседания дадут гораздо меньше результатов.

Поймите, что разные тренировочные средства по-разному влияют на скорость и способность к вертикальным прыжкам. И скорость, и способность к прыжкам требуют от спортсмена большой силы.Если вы читали статью о силовых тренировках, то знаете, что сила — это сочетание силы и скорости.

Мощность = Сила x Скорость

При выполнении спринта вы можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле с каждым шагом. Очевидно, что чем больше сила, тем больше земли вы будете преодолевать с каждым шагом. Это то, что отвечает за длину вашего шага. Затем длина вашего шага комбинируется с частотой шагов или скоростью, с которой вы вращаете ноги во время спринта, чтобы определить вашу скорость бега.

Итак, вы можете увеличить свою скорость, увеличивая длину шага или увеличивая частоту шага с наибольшим потенциальным увеличением за счет увеличения длины шага, где мощность имеет первостепенное значение.

В вертикальном прыжке вы снова можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле при отталкивании, которое отвечает за скорость, с которой вы отрываетесь от земли, и высоту, на которой вы прыгаете. Чем больше силы вы прикладываете к своему весу — тем выше вы собираетесь подняться — а что касается техники — вот и все, что нужно сделать!

Время применения силы

Реализуй в спринте откуда угодно.От 10 до 20 секунд для применения максимальной мощности при каждом ударе ногой. При ускорении у вас будет около 0,20 секунды, но по мере того, как вы набираете максимальную скорость и частота шагов увеличивается, ваши ноги естественным образом двигаются быстрее, поэтому при беге на максимальной скорости у вас есть только около 0,10 секунды.

В вертикальном прыжке у вас есть всего около 0,20 секунды, чтобы применить максимальную мощность. Вот почему способность высоко прыгать и способность быстро ускоряться так хорошо коррелируют.

Силовые качества

Очевидно, что для того, чтобы демонстрировать оптимальные уровни силы, вы должны обладать хорошими уровнями силы и скорости.На это влияют следующие прочностные качества.

Предел прочности

Это количество силы, которое вы можете применить независимо от времени. Ограничение силы также можно рассматривать как силу ваших мышц, когда скорость движения не имеет большого значения. Поднятие максимального веса, такое как выполнение 1 максимального повторения в жиме лежа или приседаниях, станет проверкой ваших предельных силовых возможностей.

Следует уделять внимание развитию предельной силы мышц четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и икр, поскольку это наиболее важные группы мышц для бега на короткие дистанции и прыжков.

Мышцам разгибателей бедра следует уделять особое внимание, потому что они обычно являются слабым звеном у подавляющего большинства спортсменов. Эти мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Взрывная сила

Относится к способности развивать максимальную силу за минимальное время без использования плиометрического рефлекса растяжки. Прыжки из приостановленной позиции и спринт из блоков требуют почти чистой взрывной силы, потому что у вас нет роскоши свернуть и использовать плиометрические способности, как если бы вы сделали большой разбег перед прыжком или вводом к спринту.

Взрывная сила зависит от стартовой силы, то есть от способности «включить» как можно больше силы в первые 0,03 секунды движения.

Для того, чтобы развить максимальную силу за минимальное время, вы, очевидно, должны иметь достаточно грубую силу или силу, из которой можно быстро извлечь или задействовать. Вот почему предел прочности служит основой взрывной силы. Ракета, способная развивать силу в 100 фунтов, никуда не денется!

Реактивная сила

Отображается, когда комплекс мышц / сухожилий растягивается перед сокращением и иначе известен как плиометрическая сила, сила разворота, рефлексивная сила, сила отскока и т. Д.Этот тип силы очевиден, когда вы выполняете быстрое противодействие (наклонение) перед прыжком. Вы можете прыгнуть намного выше таким образом, если сделаете паузу, а затем попытаетесь прыгнуть, не так ли?

Вот почему. Противодвижение быстро растягивает сухожилия по всей нижней части тела. Это позволяет вашим мышцам и сухожилиям собирать энергию и создавать отдачу, как от резиновой ленты. Этот рефлексивный / реактивный ответ происходит быстро, тогда как произвольный ответ на растяжение мышцы будет слишком запоздалым.Реактивная способность увеличивает силу, которую вы можете создать в первые 10 секунд движения, примерно на 200-700%!

С каждым шагом и касанием стопы в спринте происходит то же самое, когда ахиллово сухожилие растягивается и отскакивает назад, как пружина или резинка. Рефлекс растяжения реагирует на скорость, с которой ваш комплекс мышц / сухожилий растягивается перед движением. Попробуйте медленно наклониться перед прыжком, и вы поймете, что я имею в виду. Чем быстрее и сильнее растяжение, тем больше соответствующая реактивная сила.

Вот почему вы заметите, что люди с отличной способностью к прыжкам быстро и резко спускаются вниз в своем противодействии. Они создают большую силу в одном направлении, которая затем может быть преобразована в силу в другом направлении. Когда ваша реактивная способность хороша, чем больше силы вы можете принять, тем больше силы вы можете приложить.

Парням с плохой способностью к прыжкам трудно использовать реактивную силу в бедрах и квадрицепсах, поэтому они не выполняют противодвижение с близкой скоростью, плавностью и мастерством.К счастью, это можно улучшить.

Большая часть силы, генерируемой реактивными сокращениями, является непроизвольной, то есть вам не нужно об этом думать. Вот почему при выполнении жима лежа вы можете отскочить намного больше веса, чем когда вы делаете паузу с максимальным весом на груди, прежде чем поднимать его — даже без особых усилий.

Мы склонны использовать реактивную силу естественным образом всякий раз, когда нам предоставляется возможность сделать это, и делаем это, не задумываясь об этом. Фактически, один из способов улучшить реактивную способность — просто не испортить ее.Это естественно, и все тренировки должны улучшать это, а не умалять.

Один из способов облажаться — это тренировки в стиле бодибилдинг, которые, по сути, учат ваше тело делать обратное тому, на что оно запрограммировано. Это будет противоречить тому, что вы слышали, но обман, подпрыгивание и ускорение веса через точку преткновения — все это естественные явления, которые используют и повышают реактивную способность. Вы можете отвлечься от этого, слишком полагаясь на длительные эксцентрические тренировки и медленные тренировки.

Итак, чтобы быстро резюмировать, сила в вертикальном прыжке и спринте происходит от комбинации взрывной силы и реактивной силы, при этом предельная сила служит основой для обоих. Когда вы складываете 3 вместе, вы получаете то, что известно как мастерство статической пружины. Спортсмен, владеющий статической пружиной, иначе известен как великолепный спортсмен.

Думайте о базовой силе как о невидимом бетонном фундаменте дома, а о вашей реактивной силе и о вашей взрывной силе как о результате того фундамента (вашего прекрасного дома), который все видят.У атлета, владеющего статической пружиной, вы видите конечный результат, легкость движений, скорость и способность к прыжкам, но вы не обязательно «видите» основу, лежащую в основе этого.

Если у вас нет прочной основы, вы должны тренироваться с медленными силовыми упражнениями с тяжелыми весами, чтобы построить эту основу, наряду с использованием взрывных силовых и реактивных силовых упражнений для увеличения силы или демонстрации вашей основы.

Если вы уже достаточно продвинуты, то все, что вам нужно сделать, это определить, какая часть вашей пирамиды власти является слабым звеном (предельная сила, взрывная сила или реактивная сила), и соответственно устранить недостаток.

Теперь я разделю методы тренировок на категории упражнений с предельной силой, взрывных силовых упражнений и реактивных силовых упражнений и покажу вам лучшие упражнения из каждой категории. На самом деле существует бесчисленное множество эффективных упражнений, но эти упражнения принесут вам большую пользу за ваши тренировки.

Упражнения на ограничение силы

Цель упражнений с ограничением силы — просто увеличить силу или способность ваших мышц производить силу.Прогресс будет очевиден по количеству веса, который вы можете переместить в основных движениях. Цель здесь не в том, чтобы обязательно «имитировать» спортивные движения, а в том, чтобы просто увеличить способность мышц, участвующих в этих спортивных движениях, производить контрактную силу.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с ограничением силы, схема повторения может меняться, но в целом общая продолжительность подхода должна быть меньше 25 секунд.

Приседания со спиной полностью — не должно быть реальной причины описывать это упражнение, но убедитесь, что вы спускаетесь до параллели или ниже.Это упражнение прорабатывает все основные группы мышц, необходимые для скорости и прыжков. Выполняйте по 3-8 повторений за подход.

Становая тяга — просто загрузите штангу и наклонитесь, возьмите штангу и поднимите ее, удерживая спину прямо и используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы инициировать движение. Становая тяга является превосходным упражнением для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, а также развивает силу всего тела за счет воздействия на трапеции, хват и верхнюю часть спины. Чтобы задействовать дополнительные мышцы бедра и подколенного сухожилия, попробуйте выполнять становую тягу широким хватом, стоя на ящике.Выполняйте 3-8 повторений за подход.

1/2 становая тяга — это похоже на становую тягу, но вместо того, чтобы начинать с земли, вы помещаете штангу в силовую стойку или на ящики, установленные чуть ниже уровня колен. Снова возьмитесь за штангу и, удерживая спину прямой или изогнутой, сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть штангу вверх. Также помогает, если вы думаете о себе как о быке, который копошится ногами по земле. Ваши ноги на самом деле не двигаются, но размышления об этом действии исправят вашу форму и убедитесь, что вы уделяете особое внимание соответствующей мускулатуре.

Приседания со сплитом — это в основном приседания на одной ноге, когда нерабочая нога поднимается на скамью позади вас. Выполняйте это упражнение, удерживая гантели в каждой руке или со штангой на спине, опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола, а затем взорвитесь обратно в исходное положение. Это упражнение напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и медиальную широкую мышцу бедра, а также развивает гибкость сгибателей бедра. Выполняйте 5-15 повторений за подход.

Доброе утро — Начните с приседа, положив штангу на спину низко на трапеции — затем выгните спину, поднимите грудь и отведите бедра как можно дальше назад.Когда вы это сделаете, ваша верхняя часть тела будет опускаться вперед, и вы почувствуете растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Копайте ногами вниз и назад, чтобы подняться в исходное положение. Выполняйте 5-10 повторений за подход.

Glute Ham Raise — Если у вас нет тренажера для ягодичных ветчин, вы всегда можете выполнять их по старинке. Найдите кого-нибудь или что-нибудь, чтобы держать ваши ноги прижатыми, пока вы кладете колени на какую-нибудь подушку. Затем начните с верхнего изгиба спины, держите грудь в стороне и контролируйте спуск вниз.Вы почувствуете это в подколенных сухожилиях. Затем попытайтесь подтянуться с помощью подколенных сухожилий, но помогайте себе руками столько, сколько вам нужно. Выполняйте 5-15 повторений за подход.

Упражнения на взрывную силу

Целью взрывных силовых упражнений является выполнение движения с большей скоростью или с большей высотой. Как правило, при выполнении этих упражнений скорость движения, особенно его начало, более важна, чем нагрузка.

Взрывные силовые движения направлены на развитие максимальной стартовой и взрывной силы без особого вовлечения цикла рефлексивного растяжения-сокращения (реактивная сила). Они по своей сути заставляют вас сосредоточиться на максимально быстром применении максимальной произвольной силы.

Приседания на ящик — Используя широкую стойку, сядьте на ящик чуть ниже параллели и сделайте паузу перед каждым повторением. Используйте нагрузку, эквивалентную 50-60% вашего лучшего приседания на спине, и взорвитесь, пытаясь задействовать бедра и подколенные сухожилия.Вы также можете выполнить их с помощью лент и цепочек для дополнительного эффекта. Выполняйте от 2 до 5 повторений в подходе.

Приседания с прыжком с паузой — Используйте нагрузку 15-30% от вашего максимального приседания. Спуститесь чуть выше параллели, сделайте паузу на 3 секунды, а затем подпрыгните как можно выше. Выполняйте 5-10 повторений в подходе.

Шраги в прыжке — это зацепка к толчковому движению или рывку. Начиная с пола или из положения «вис», взорвитесь, инициируя движение ногами и бедрами. Когда вы вытягиваете бедра и начинаете уходить с пола, продолжайте поднимать плечи вверх.Сделайте переустановку между повторениями. Выполняйте 3-6 повторений за подход.

вариаций толчка и рывка — эти движения взрывоопасны по своей природе, и для того, чтобы выполнять их правильно, вы должны мгновенно развить максимальную силу. Они также сильно задействуют разгибатели бедра, которые являются ключевыми для скорости и способности к прыжкам. Объяснение движений выходит за рамки этой статьи, но если вы можете выполнять их правильно, вы можете включить их в свою программу. Выполняйте 2-5 повторений в подходе.

Прыжки в длину стоя — просто прыгните как можно дальше на расстояние и постарайтесь попасть в цель.Сделайте небольшую паузу между повторениями. Выполняйте 3-5 повторений в подходе.

Прыжки с ящика — Найдите ящик, встаньте перед ним, затем запрыгните на него, затем сойдите и повторите. Вы можете испытать себя двумя способами. Либо запрыгните на низкий ящик, пытаясь как можно меньше сгибать ноги, либо найдите высокий ящик, который требует от вас действительно выложиться на все сто. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.

Прыжки с приседаниями на одной ноге — Встаньте сбоку от коробки, поставив одну ногу на нее, а другую на землю.Затем быстро выпрямите ногу, которая находится на коробке, и попытайтесь поднять себя как можно выше, оттолкнувшись ведущей ногой. Сделайте небольшую паузу между повторениями. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой ноге. Меняйте высоту рамки, чтобы сфокусироваться на разных областях. Вы также можете добавить к ним вес, взяв в руки легкие гантели. Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.

Прыжки с препятствиями — Выровняйте ряд препятствий или других препятствий и перепрыгивайте их одно за другим, делая паузу между повторениями.Если у вас есть только одно такое препятствие или объект, вы можете просто прыгнуть, затем развернуться и снова прыгнуть и т. Д. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.

Силовые упражнения реактивного типа

Целью реактивных силовых упражнений является выполнение движений либо с меньшим количеством времени, проведенным на земле, либо с большей высотой. Каждое упражнение и повторение делают упор на растяжение комплекса мышцы-сухожилия, что повысит ваши реактивные / рефлексивные способности за счет увеличения вашей способности поглощать силу, стабилизировать силу и рефлекторно реагировать на эту силу.Эти движения позволяют вам использовать и использовать рефлексивные силы, возникающие в результате плиометрического эффекта.

Прыжки на лодыжке — Прыжок на лодыжке выполняется в ритме прыжка с земли путем простого отскока от лодыжек. Пока вы в воздухе, вам нужно подтянуть пальцы ног вверх. Вы также должны не допускать, чтобы пятки касались земли. Ключ к этому упражнению заключается в вашей способности держать колени заблокированными во время прыжков и приземлений на землю и с земли, а также проводить на земле как можно меньше времени.Выполните 20 повторений в подходе.

Ударные прыжки — также известны как приземления на глубину или падение высоты. Здесь вы найдете коробку, эквивалентную высоте вашего лучшего вертикального прыжка. Затем сойдите с бокса и при контакте немедленно попытайтесь поглотить удар, не двигаясь и не касаясь пятками земли. Представьте, как гимнастка приземляется после прыжка. Вы хотите приземлиться мощно, но тихо. Вы можете продолжать увеличивать высоту ящика, пока не перестанете плавно и тихо приземляться.Вы можете выполнить это, приземлившись в положение с небольшим согнутым коленями, или приземлившись в более глубоком положении на корточках. Чем больше сгибается колено, тем больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы. Реактивная сила увеличивается по мере увеличения скорости растяжки, поэтому вы можете еще больше повысить эффективность, прикрепив к земле эластичные ленты, которые затем прикрепляются к вашему ремню. Выполняйте по 3 повторения в подходе.

Прыжки в глубину — Прыжок в глубину — это переход от ударного прыжка, который выполняется при выходе из коробки, а затем взрыве вверх при контакте с землей.Старайтесь, чтобы время контакта с землей было коротким. Чтобы найти правильную высоту, просто найдите высоту, которая позволит вам прыгнуть выше всех. Таким образом, если вы прыгаете на 22 дюйма из 12-дюймовой коробки, 30 дюймов из 18-дюймовой и 28 дюймов из 24-дюймовой, 30-дюймовая коробка будет правильной высотой. Если вы обнаружите, что действительно можете прыгнуть выше от земли, то вы можете, предварительно выполнив прыжок прыжком в глубину, тогда вам нужно потратить некоторое время на выполнение ударных прыжков, прежде чем выполнять это упражнение. Продвинутая форма прыжков в глубину требует прикрепления к телу эластичных лент для увеличения скорости при спуске, а затем снятия напряжения в начале прыжка.Вспомните, что концентрическая сила увеличивается с увеличением скорости растяжки. Это, вероятно, самая совершенная реактивная техника, но это более сложное упражнение. Выполняйте 3 повторения прыжков в глубину за подход.

Реактивные приседания — это разновидность приседаний с ритмичным прыжком. Из вертикального приседания надежно потяните штангу на плечи и быстро опуститесь в положение приседания 1/2 и подпрыгните, пытаясь прыгнуть. Если вы выполняете движение правильно, вы должны почувствовать растяжение мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку вы поглощаете, стабилизируете и реагируете на встречную силу.Используйте вес в пределах 15-50% от вашего максимального приседания. Выполните 5-10 повторений в подходе

Обратное гиперэкстензия — это движение разгибает бедра, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника в течение одного повторения. Если у вас нет обратного гипер-устройства, вы можете вернуться назад в подъеме спины или в тренажере для ягодичных мышц и приложить нагрузку, поместив веревку или цепи, натянутые через веса, вокруг ваших лодыжек. Чтобы начать движение, поднимите ноги параллельно. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.Затем быстро позвольте ногам и весу упасть, а затем примерно на 2/3 пути вниз восстановите напряжение и снова взорвитесь. Это создает реактивное сокращение разгибателей бедра. Выполняйте 8-15 повторений в подходе.

Спринт — очень немногие упражнения по своей природе столь же реактивны, как спринты, и если вы хотите увеличить свою скорость, вам нужно будет поработать над своей техникой спринта. Я рекомендую вам спринт с максимальной скоростью только один раз в неделю. В один из дней выйдите на прогулку, разогрейтесь, наберите примерно 70% вашей максимальной скорости и поработайте над некоторыми техническими упражнениями.Только не напрягайтесь слишком сильно во время «легкого» занятия. Для увеличения ускорения выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов по 30 ярдов. Чтобы улучшить максимальную скорость, выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов на 60 ярдов.

Вертикальные прыжки — В этом нет необходимости объяснять, но один из лучших способов улучшить свой вертикальный прыжок — это попрактиковаться в вертикальных прыжках! Вы можете использовать вертикальный прыжок вместо реактивного упражнения. Мне нравится использовать подход «3 шага плюс прыжок». Найдите высокий объект, который вы можете использовать в качестве цели или метки для стрельбы.Затем сделайте 3 быстрых шага, остановитесь в прыжке и попытайтесь коснуться объекта. Выполняйте 3 повторения в подходе с максимальным усилием.

Рецепт успеха

Верный метод быстрого прогресса очень прост и состоит из трех вещей.

1. Увеличьте свой предел силовых упражнений.
2. Выполняйте свои взрывные силовые упражнения быстрее.
3. Повысьте уровень реактивных силовых упражнений.

Если вы сделаете все три из них, вы не сможете не улучшиться с феноменальной скоростью! Если вы выполните хотя бы одно из них, вы все равно заметите существенное улучшение.

Структурирование процедуры

Если вы хотите получить представление о том, как настроить удобную тренировочную группу, просто выберите одно упражнение из каждой категории на каждой тренировке с частотой два раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть одна вариация приседаний с отягощениями либо в категории предельной силы, либо в категории взрывной силы на каждой тренировке.

Упражнение на ограничение силы

Выберите 1 и выполните 5-6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.

Упражнения на взрывную силу

Выберите 1 и выполните 6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.

Реактивные силовые упражнения

Выберите 1 и выполните 6 подходов из того, что указано для конкретного упражнения, которое вы выберете.

Если вы хотите устранить определенные недостатки, вы можете просто увеличить объем для определенного качества прочности. Например, если вы знаете, что у вас недостаточная сила, вместо выполнения одного ограниченного силового упражнения вы можете выполнить два, а затем выполнить только одно реактивное силовое упражнение и исключить взрывное силовое упражнение. Это даст вам тот же объем, но другой тренировочный эффект.

Если вы знаете, что у вас реактивный дефицит, вы можете выполнить 2 реактивных упражнения и 1 упражнение с ограничением силы и исключить упражнение взрывной силы.

Это всего лишь несколько простых способов выполнения этих упражнений. Любое из этих упражнений может быть включено в любой тренировочный сплит с большой эффективностью и большим подъёмом вашей экономики тренировок, и я надеюсь, что ещё больше повысит вашу осведомленность о тренировках.

Как улучшить свои прыжковые способности

Взлом на навыки прыжков

Высокий вертикальный прыжок — один из лучших способов количественно оценить свои физические способности.Это верно и для спортсменов, и для людей, которые просто хотят улучшить свой общий уровень физической подготовки.

Ключ к прыжкам выше и дальше — это привить больше силы вашему телу, постоянно тренироваться для взрывных движений и поддерживать правильную механику прыжка.

Занимаетесь ли вы такими видами спорта, как баскетбол или волейбол, или просто хотите внести какие-то изменения в свой распорядок фитнеса, это руководство по прыжкам обязательно улучшит ваши спортивные результаты.

Я предпочитаю паркур и фриран, и как инструктор я помогал людям улучшить их прыжковые способности, используя тот же самый метод.

Вы можете прыгать выше. Не нужно фантазировать. Вам просто нужно больше силы и правильной техники. Такие факторы, как ваша генетика, возраст или вес, не так важны, как вы думаете.

Итог — вам не нужно тренироваться, как атлет-суперзвезда, чтобы обладать способностью суперзвезды прыгать. Позвольте мне рассказать вам немного об основах физики:

Мощность = (Сила x Скорость)

Давайте рассмотрим это уравнение в обратном направлении. Скорость — это скорость, с которой объект движется в одном направлении.В вашем случае это было бы так.

С силой можно усложнить задачу, но в простейшей форме это взаимодействие, которое происходит, когда ваши мышцы отталкивают вас от земли. Это твоя сила.

Когда вы быстро создаете больше силы, вы улучшите свои прыжковые способности буквально на дрожжах.

Прыгайте выше и дальше

Теперь это руководство по обучению прыжкам фокусируется на улучшении ваших навыков прыжков. Прыжки — это не просто размышления о тренировке, которые используются для повышения вашей кардио или физической формы.Поэтому важно подходить к этому как к процессу развития навыков.

Эта программа тренировок включает упражнения по поднятию тяжестей, веса тела и плиометрические упражнения. Поднятие тяжестей укрепит вашу силу, а плиометрика увеличит вашу взрывную силу — скорость, с которой вы сможете развить больше силы для прыжков.

Если вы только начинаете заниматься поднятием тяжестей, я бы посоветовал ознакомиться с нашими Основами бодибилдинга.

Это даст вам прочный фундамент. Чтобы узнать больше о науке, лежащей в основе плиометрики, ознакомьтесь с этими 7 плиометрическими упражнениями на силу и мощь!

Необходимое оборудование :

3 фут.плиометрический бокс

Плиометрический бокс 1 фут

Скакалка

Гантели средние

Жилет с утяжелением (опция)

Проработанные мышцы :

Задняя цепь — это серия мышц, которые проходят от икр вверх через группу подколенных сухожилий и ягодиц к широчайшим мышцам спины.

Это ваши основные прыгающие мышцы. Скоординированное движение задней цепи заставляет вас прыгать на новые высоты.

• Soleus and Gastrocnemius
• Группа подколенных сухожилий
• Большая ягодичная мышца
• Наружные косые дуги
• Широчайшая мышца спины

Разминка для прыжков

Во-первых, вы должны разогреть тело, сделав несколько выпадов при ходьбе. Дайте себе достаточно места для движения. Теперь положите руки на бедра или держите их по бокам для дополнительного равновесия.

Сделайте шаг вперед ведущей ногой и обязательно приземлитесь сначала пяткой, а затем надавите пальцами ног.В противном случае вы рискуете повредить колено.

Ведущее колено должно выровняться прямо над ведущим пальцем ноги. Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола. Чем глубже вы делаете выпад, тем больше вы нацеливаетесь на прыгающие мышцы.

Теперь поднимите корпус и снова сделайте шаг другой ногой. Сделайте от 8 до 12 шагов.

Отдохните около 2 минут.

Превратите выпад в растяжку прыгуна, скручивая живот во время опускания. Делая выпад левой ногой вперед, поверните верхнюю часть тела влево.Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, поверните верхнюю часть тела вправо. Сделайте еще 8-12 повторений модифицированного выпада с поворотом.

Отдохните около 2 минут.

Выпад сам по себе является одним из лучших динамических растяжек, но когда вы добавляете сопротивление, вы превращаете его в увеличительное стекло для прыжка. Возьмите две гантели среднего веса, по одной в каждую руку ладонями к внешней стороне бедер.

Теперь сделайте выпад, как раньше. Сделайте от 8 до 12 повторений выпада при ходьбе с гантелями.

Скакалка для прыжков выше

Прыжки со скакалкой — одно из моих любимых упражнений, потому что оно универсально. Есть так много преимуществ. Ровный ритм улучшает вашу координацию, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет сухожилия в ногах, так что вы готовы к взрывным движениям.

Итак, в этой программе вы будете прыгать через скакалку на месте в течение 2 минут. Может показаться, что это не так уж и много времени, но вы будете искать часы примерно на полпути к съемке.После этого отдохните 2 минуты. Затем сделайте еще один подход.

Немного тренировок по боевым искусствам

Следующее упражнение немного позаимствовано из моих тренировок по боевым искусствам. Прыгающий удар ножницами — это взрывное движение, требующее скорости, силы и координации.

Начните с того, что положите руки на бедра, расставив ноги немного, как при ходьбе. Теперь слегка согните колени и подпрыгните как можно выше, не теряя формы.

На высоте прыжка — ножницы вперед-назад.Если ваша левая нога находится в ведущей позиции, отведите правую ногу вперед, а затем назад назад для приземления. Это быстрое движение, похожее на ножницы, а не толчок. Сделайте от 8 до 12 повторений, выставив вперед левую ногу.

Затем чередуйте правую ногу вперед и сделайте еще 8-12 повторений. Обязательно отдыхайте между подходами.

Если это упражнение не является достаточно сложным с учетом веса вашего тела, вы можете делать больше ударов ножницами между прыжками.

Я могу получить четыре, прежде чем я начну терять форму.Вы также можете использовать жилет с утяжелителями для этого упражнения, чтобы увеличить сопротивление, но я бы не рекомендовал пробовать это упражнение с гантелями, гирями или штангами.

Развивайте свою силу с помощью приседаний

Возможно, вы уже знакомы с приседаниями в тренажере Смита или со штангой, но для более высоких прыжков вам следует придерживаться гантелей среднего веса и приседаний с прыжком.

Выполнение приседаний с прыжками с гантелями добавляет сопротивление, заставляя вас использовать больший уровень мышечного контроля и координации.

Начните с двух гантелей среднего веса, по одной в каждой руке. Удерживайте их сбоку, но все время сохраняйте крепкий хват и контроль. Спину держите прямо, а ступни чуть шире плеч.

Согнитесь в коленях, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и подпрыгните вверх. Выпрямите ноги на высоте прыжка.

Убедитесь, что приземлились сначала на подушечки стопы, а затем на пятки. При приземлении согните колени, чтобы поглотить удар.Сделайте от 8 до 12 повторений. Отдохните 2 минуты, а затем выполните второй подход.

Если вы чувствуете скованность, боль или теряете форму во время приседаний с прыжком, вероятно, вы используете веса, которые слишком тяжелы для вашего тела.

Уменьшите вес и используйте более легкий вес, пока ваши прыжковые приседания не станут более комфортными. Вы также можете использовать для этого упражнения жилет с утяжелителями вместо гантелей.

Некоторые люди для этого упражнения используют тяжелую гирю между ног, но гантели — это независимые веса, требующие большего контроля и координации.

Плиометрические прыжки на ящик

А теперь пора перейти к прыжкам на ящик и плиометрике. Ваша цель — израсходовать огромное количество энергии за короткий промежуток времени, чтобы увеличить свою силу и скорость рефлексии. Что такое рефлексивная скорость?

Это ваша способность координировать взрывные движения, такие как те, которые вам нужны для спринта, прыжков и смены направления. Он отлично подходит для спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта, такими как футбол и футбол.

Поместите 3-футовый устойчивый блок перед собой и 1-футовый устойчивый блок немного позади вашего места.От четырех до пяти футов достаточно. Выполняя прыжки с ящика, убедитесь, что ящики достаточно тяжелые, чтобы они не скользили по полу. Вы также можете прикрепить их к полу с помощью эластичных ремней или липучки для дополнительной устойчивости.

Теперь встаньте лицом к меньшей коробке. Слегка согните в коленях, наклонитесь вперед и поверните руки назад по длине спины.

Вытолкните руки вперед и спрыгните с обеих ног, чтобы мягко приземлиться на 1 фут. коробка. Приземлитесь как можно мягче, используя ступни, а не пятки.Держите глаза и грудь прямо.

Теперь прыгните назад на пол и, как только подушечки ваших ног коснутся пола, измените положение и снова запрыгните на ящик. Это быстрое движение, и вы не должны проводить на полу более 0,15 секунды. Выполните от 15 до 20 повторений.

Не отдыхая, встаньте на меньший блок, ноги немного шире плеч, а колени согнуты. На этот раз лицом к большему ящику. Спрыгивайте с 1-футовой коробки на пол, приземляясь на подушечки стоп.

Слегка согните тело и примите положение на корточках и перепрыгните в 3-футовый ящик. Это называется прыжком в глубину. Не прыгайте назад, чтобы дать отдых упражнению. Вы можете повредить ахиллесову пятку.

Вместо этого вы можете поставить другой блок сбоку или опустить руку, чтобы помочь вам сойти с высокого блока. Постарайтесь сделать прыжок в глубину как можно быстрее и безопаснее. От 15 до 20 повторений будут идеальным диапазоном для улучшения ваших способностей к прыжкам.

Отдохните полные 2 минуты, а затем повторите всю плиометрическую схему снова.

Улучшение механики прыжков

Прыжки — одна из самых основных форм передвижения человека, но вы удивитесь, сколько людей не умеют правильно прыгать.

Хорошая техника поможет вам прыгнуть выше и минимизирует вероятность получения травмы. Если вы сможете поместить то, что вы набрали, в тренажерный зал с помощью правильной механики прыжков, вы будете удивлены, насколько улучшился ваш вертикальный прыжок.

Чтобы получить максимальную высоту и / или дистанцию ​​во время прыжка, требуется координация всего вашего тела, а не только ног.Хороший прыжок состоит из четырех фаз.

Это инициирование, сокращение, сгибание и затем приземление. Во время фазы инициации обязательно поверните руки назад, опирайтесь на бедра и напрягайте корпус, сгибая колени.

Когда вы прыгаете, думайте о полном диапазоне движений и о движении всего тела. Откройте верхнюю часть тела, согнув плечи и махнув руками вперед. Полностью разогните бедра и колени. Подбородок держите вверх.

Вы также можете использовать камеру для записи вашего прыжка, чтобы исправить любые несоответствия в вашей форме и технике.

Заключительные мысли и рекомендации

Нет волшебной палочки для прыжков выше. Это зависит от нескольких факторов, таких как практика, техника и количество силы, которую вы набираете в результате тренировок с отягощениями. Однако это способ ускорить ваше развитие. Вы должны быть последовательны, чтобы увидеть реальные результаты.

По моему опыту, вы должны выполнять эту программу тренировок два раза в неделю с как минимум одним днем ​​между тренировками для отдыха и восстановления. Затем вы должны посвятить третий тренировочный день своей конкретной дисциплине.

Если вы занимаетесь паркуром, то сделайте пробежку. Если вы играете в баскетбол, продолжайте играть в сборные раз в неделю. Когда вы тренируетесь, чтобы улучшить свою силу и механику прыжков, вам не нужно ждать, чтобы увидеть результаты. Вы можете сразу приступить к реализации того, что приобрели.

Сколько лет еще слишком мало, чтобы начать тренировку по прыжкам в высоту? Создание взрывного атлета среди юниоров

Это гостевой пост от A.J. Кенрик. Он одержим тренировками по вертикальным прыжкам и делится своей страстью на своем сайте VerticalJumpWorld.com. Ему нравится помогать спортсменам научиться прыгать выше, и у него на странице V.J.W в Facebook появилось немало подписчиков.

Не забудьте также подписаться на Mo ’Motion в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы получать больше советов и обновлений!

Давайте будем честными, слэм-данк, несомненно, является самой зрелищной игрой в спорте. Ни одно другое спортивное движение не сочетает в себе такую ​​мощь и грацию. Многих детей впервые увлекла игра в баскетбол благодаря захватывающей природе игры, связанной с высокими полетами.С юных лет многие баскетболисты начинают фантазировать о том дне, когда они тоже смогут подняться над соперниками и бросить массивный данк, как их любимые звезды НБА.

Для того, чтобы замочить баскетбольный мяч, спортсмен должен быть либо очень высоким, либо иметь впечатляющий вертикальный прыжок. Слэм-данк — это неуловимый подвиг, которого обычный человек просто не может достичь. Многие люди хотят научиться мочить баскетбольный мяч, но мало кто прикладывает усилия для достижения своей цели.Несомненно, некоторые люди от рождения обладают невероятной способностью к вертикальным прыжкам. Чаще всего другие очень усердно работали, чтобы поднять свой вертолет до профессионального уровня.

Область улучшения вертикальных прыжков может быстро стать подавляющей для тренеров и юных спортсменов, которые хотят улучшить свои навыки вертикального прыжка. Методология совершенствования вертикального прыжка — это искусство и наука, которые можно быстро перепутать с техническим жаргоном и физическими уравнениями.

Я здесь сегодня, чтобы дать вам простое описание основных принципов тренировки прыжков для юных спортсменов.Надеюсь, вы сочтете их ценными и сможете легко применить их в тренировочных режимах как для себя, так и для вашей команды.

Итак, в каком возрасте ребенок может начать свой путь к более высокому вертикальному прыжку?

Ну, как тренеры, мы можем начать закладывать основы взрывного спортсмена с самого раннего возраста. Помните, мы всегда должны сосредоточиться на развлечениях и играх для самых юных спортсменов . Это не значит, что мы не можем сделать тренировку прыжков увлекательной. При правильном подходе к коучингу это действительно может быть очень весело.

Я считаю, что дети старше 12 лет лучше всего реагируют на структурированный режим тренировок по прыжкам. В конце концов, прыжковые тренировки — это просто еще одна форма здоровых упражнений для маленьких детей.

Мы должны помнить, что упражнения имеют много преимуществ для этих молодых спортсменов, помимо выступления на корте.

Фактически, недавнее исследование, проведенное Медицинской школой Университета Майами, показало, что «Студенты с высоким уровнем физических упражнений имели лучшие отношения со своими родителями, были менее подавлены, реже употребляли наркотики и имели более высокие средние оценки, чем делали студенты с низким уровнем упражнений.

В ближайшее время я объясню, как именно мы начинаем увеличивать высоту вертикального прыжка спортсменов. Но прежде, чем я это сделаю, стоит отметить, что вертикальный прыжок выше среднего также может принести пользу спортсменам гораздо больше, чем способность делать данк.

Быть более взрывным атлетом может:

• Помочь вам получить больше подборов

• Помочь вам заблокировать больше бросков

• Помочь набрать больше очков

Чтобы добиться максимальной высоты прыжка, спортсмены должны выполнять специальные тренировки по прыжкам.

Эффективная тренировка прыжков включает в себя компоненты

• Развитие силы (посредством тренировки с отягощениями)

• Развитие силы (посредством силовой тренировки)

Силовая тренировка — это путь к очень впечатляющему вертикальному прыжку. Нагружая мышцы все большим и большим сопротивлением с течением времени, тело адаптируется, создавая гораздо больший потенциал для силы и взрывной активности, которые можно получить от плиометрических и силовых упражнений.

Тем не менее, HEAVY силовая тренировка НЕ рекомендуется для спортсменов младше 14 лет, так как их суставы и кости могут быть более легко повреждены при интенсивных тренировках с отягощениями.Тем не менее, спортсмены в возрасте до 14 лет могут начать включать в себя ряд безопасных и эффективных специальных прыжковых упражнений, которые подготовят их тело к более интенсивным тренировкам по вертикальным прыжкам в подростковом возрасте.

У юных спортсменов тренировка прыжков должна быть направлена ​​на развитие устойчивости и исправление дисбаланса и слабости мышц, а не на чистую грубую силу и мощь. Сделайте это правильно в молодом возрасте, и ваш спортсмен поблагодарит вас, как только он достигнет половой зрелости и сможет начать набирать серьезный вес.

Макияж эффективной программы прыжков юного спортсмена

Эффективная программа тренировки прыжков должна правильно программировать переменные тренировки прыжков, такие как специфичность и прогрессирующая перегрузка, с включением адекватных интервалов отдыха, чтобы избежать перетренированности. Переменные для прыжковой тренировки следует назначать в континууме, который сначала развивает стабильность, а затем силу. Как я упоминал ранее, программа будет развиваться дальше, чтобы развивать реактивность и взрывную мощность.

Многие ведущие программы вертикальных прыжков, такие как Vert Shock и The Jump Manual, очень эффективно реализуют этот проверенный континуум упражнений и дают отличные результаты (прибл.Прирост высоты 6-15 дюймов / 3 месяца у взрослых испытуемых).

«Секрет» этих программ — в применении одновременных тренировок с отягощениями и плиометрической тренировки. Однако вам не нужно платить за программу, чтобы получить отличные результаты. Позвольте мне показать вам, как это сделать.

Простые и эффективные упражнения с отягощением и плиометрические упражнения для развития взрывной силы у спортсменов-юниоров

Просто следуя нескольким проверенным упражнениям, юные спортсмены могут начать формировать базу специфической стабильности прыжка, силы и двигательного паттерна.Именно эта физическая основа не только сделает их более взрывными игроками в следующие месяцы, но и значительно поможет им в переходе к сложным тренировкам прыжков в будущем.

Конечно, есть много отличных упражнений с вертикальным прыжком, но вот 5 моих любимых простых упражнений с вертикальным прыжком, которые можно легко включить в тренировки молодых спортсменов без необходимости проводить утомительные тренировки в тренажерном зале, которые могут привести как к умственному, так и к психическому здоровью. физическое выгорание.Помните, что в этом молодом возрасте мы полностью сосредоточены на создании стабильной основы, на которой можно получить дальнейшие результаты после полового созревания.

При постоянных усилиях эти упражнения также могут привести к увеличению высоты прыжка по крайней мере на несколько дюймов в течение следующих нескольких месяцев.

1) Сплит-приседания / Выпад с собственным весом — 10-15 повторений x 3 подхода (1 мин отдых между подходами)

Выпад с собственным весом — одно из лучших упражнений для выявления и исправления слабых мест в стабильности и силе бедер.Стабильность бедра часто является основной слабостью многих юных спортсменов. Хорошая новость в том, что такие простые упражнения могут очень быстро исправить ограничения в этой области.

При выполнении этого упражнения очень важно использовать правильную форму. При работе с молодыми спортсменами сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Если спортсмен постоянно участвует в этом упражнении, он разовьет двустороннюю силу и устойчивость ног, которые могут быть перенесены на более высокую высоту вертикального прыжка. Это упражнение может значительно улучшить вертикальный прыжок на одной ноге.

Выпад с собственным весом также растягивает мышцы-сгибатели бедра (на задней ноге), что улучшает диапазон движений и разгибание бедра. Исследования показали, что увеличение ROM при разгибании бедра может привести к увеличению высоты прыжка.

2) Скакалка / скакалка — 3 x 1 мин (добавляйте 10 секунд на каждую тренировку максимум 3 x 2 минуты)

Скакалка — отличное упражнение, которое может помочь юным спортсменам улучшить силу и стабильность голеностопного сустава, а также также развивают реактивные свойства своих незрелых сухожилий и связок.Сделайте сеанс коротким и приятным. Сосредоточьтесь на медленном прогрессе спортсмена с течением времени. Мне нравится думать о пропусках как о разминке перед предстоящей более взрывной работой.

3) Приседания с собственным весом — 10-15 повторений x 3 (1 мин отдых между подходами)

Приседания с собственным весом — одно из лучших прыжковых упражнений для развития силы и мощности нижних конечностей с обеих сторон. Регулярные приседания также могут развить синергетическую координацию мышц, которая может быть перенесена в силовой прыжок на две ноги.

Это особенно важно для игроков, которые используют опускающийся шаг. По мере взросления спортсмена с помощью штанги можно добавлять больше нагрузки. Атлет старшего возраста будет увеличивать нагрузку и уменьшать количество повторений с более длительными интервалами отдыха, но для молодых атлетов достаточно веса тела.

4) Прыжки на ящик — 5 прыжков по 3 подхода (отдых 10-20 секунд между прыжками, 1 минута отдыха между подходами)

Прыжки на ящик могут выполняться с относительно низким риском травм. юные спортсмены, если все сделано правильно и под контролем.Сосредоточьтесь на выполнении небольших повторений и длительных перерывов на отдых, чтобы оптимизировать мощность. Спортсмен не должен пыхтеть и пыхтеть при выполнении прыжков на ящик. Это не кардио-тренировка или тренировка на выносливость . Сосредоточьтесь на достижении MAX EFFORT при каждом прыжке.

Как я упоминал ранее, существует множество других факторов и переменных, которые могут влиять на высоту прыжка атлета в вертикальном положении.

По мере того, как спортсмены становятся старше (15+), они могут начать заниматься более абстрактными концепциями, такими как:

• Повышение силы и мощности

• Оптимизация цикла сокращения растяжки

Включите прыжковые тренировки в свои тренировки уже сегодня!

Когда имеешь дело с маленькими детьми, очень важно, чтобы любые тренировки по повышению производительности были увлекательными и несложными.Простое добавление этих 5 упражнений в распорядок вашего спортсмена 2 раза в неделю поможет быстро создать прочную основу для дальнейших, более продвинутых силовых и кондиционных тренировок. Прелесть обучения маленьких детей в том, что они очень быстро адаптируются. Придерживайтесь этого простого распорядка, и ваши юные спортсмены станут более взрывными через несколько недель.

Как только ваш спортсмен установит прочный фундамент силы и стабильности, в идеале примерно в возрасте 15 лет, он или она должны перейти к исследованию некоторых из наиболее сложных концепций, связанных с обучением прыжкам выше.

Именно в этом среднем подростковом возрасте спортсмены могут сочетать подготовленную гормональную среду с более интенсивными тренировками. Именно эта комбинация приведет к значительным улучшениям в вертикальном прыжке, что, как мы надеемся, позволит им сделать свой первый данк.

Автор: A.J. Кенрик (VerticalJumpWorld.com)

8 лучших упражнений с вертикальным прыжком

На главную> Игрок> Атлетическое развитие> 8 лучших упражнений для прыжков в высоту

Значит, вы хотите прыгнуть выше? И вы знаете, что с помощью упражнений вы можете добиться этого? Или, может быть, вы попробовали несколько упражнений и не увидели ожидаемых результатов?

Если это похоже на вас, хорошая новость в том, что вы не одиноки.Независимо от того, в каком виде спорта вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, для вашей проблемы есть решение .

Все упражнения НЕ созданы равными

На самом деле не каждое упражнение одинаково полезно для более высоких прыжков и увеличения вертикального прыжка. Кроме того, существует множество переменных, которые влияют на создание плана, который сделает вас более взрывным прыгуном.

Не изобретайте колесо заново

Хорошо, так что, может быть, вы СДЕЛАЛИ , останавливались в отеле Holiday Inn прошлой ночью, и вы DO чувствуете себя экспертом в составлении тренировки с вертикальным прыжком.Вы по-прежнему хотите быть уверены, что получите максимальную отдачу от вложенных средств и не тратите впустую свое время и энергию.

Для этого вам необходимо ответить на следующие вопросы:

• Какие упражнения помогут мне прыгнуть выше?
• Сколько повторений мне нужно сделать на тренировке?
• В каком порядке выполнять упражнения?
• Сколько дней в неделю мне нужно делать упражнения?
• Как правильно разминаться и заминаться после каждой тренировки?
• Как правильно выполнять упражнения, чтобы уменьшить вероятность получения травмы?

По этим и другим причинам я настоятельно рекомендую вам следовать программе, которая была спланирована профессионалом и показала проверенные результаты.

Хорошо … Лучше … Лучше …

Независимо от того, являетесь ли вы хорошим спортсменом, просто желающим стать лучше, или отличным спортсменом, желающим перейти на следующий уровень, всегда верно одно — становится более спортивным — БОЛЬШАЯ часть этой головоломки.

Для того, чтобы сделать это успешно, , вам необходимо иметь план и действовать.

Вы часто слышите, как тренеры говорят, что вам либо становится лучше, либо вам становится хуже. Что это на самом деле означает?

Если вы НЕ работаете над улучшением, а другие РАБОТАЕТ над улучшением, то они проходят мимо вас.По сути, вы становитесь хуже, когда выбираете путь бездействия.

Если вы не хотите, чтобы это произошло, работайте над тем, чтобы стать ЛУЧШИМ спортсменом, которым вы можете стать. И почти для всех видов спорта огромная часть этого означает улучшение атлетизма и увеличение высоты прыжка .

Коди Робертс является экспертом в этой области. Его программа спортивного развития специально содержит упражнения, которые помогут увеличить ваш вертикальный прыжок. Коди разработал несколько 12-недельных программ тренировок для улучшения атлетизма спортсменов всех возрастов.

Он также составил список из 8 лучших упражнений для вертикального прыжка, которые должны быть частью любой программы упражнений, в которой спортсмены пытаются увеличить свой вертикальный прыжок.

8 лучших упражнений на прыжок в высоту

1. Приседания (кубок, перед, спина)

Отличные упражнения для того, чтобы стать сильнее. Обязательно используйте правильную технику при выполнении приседаний со штангой, передних и задних приседаний.

2.RDL (Румынская становая тяга) / разгибание спины

RDL помогут укрепить и задействовать мышцы задней цепи.

3. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки помогут укрепить голени, а также обеспечат правильный диапазон движений и контроль во время прыжка

4. Оснастка

Это упражнение помогает вашему телу научиться правильно загружаться и подготовиться к прыжкам. Это также помогает вам делать это со скоростью, которая важна для повышения вашей прыгучести.

5. Прыжки на ящик сидя

Прыжки — это взрывоопасность, и это одно из лучших упражнений, которые научат ваше тело стать более взрывным.

6. Вертикальные метания медицинского мяча

Использование набивного мяча и выполнение вертикальных подбрасываний заставляют ваше тело генерировать максимальную мощность с помощью корпуса заряжающего, используя небольшую внешнюю нагрузку.

7. Повесить

Research поддерживает использование подвешивания в любой программе, предназначенной для увеличения вертикального прыжка.Висеть очищает силу и координацию задней цепи.

8. Прыжок-прыжок

Прыжки на ящик используют цикл сокращения растяжки для нагрузки и взрыва, что помогает увеличить ваш вертикальный прыжок.

Несмотря на то, что для повышения вашей прыгучести есть еще много вещей, эти упражнения следует включать в любую программу тренировок, разработанную, чтобы сделать вас более спортивными и прыгать выше.

Возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим

Одна из моих любимых вещей в спорте — это уроки жизни, которые преподаются в каждом виде спорта.Я думаю, что есть сотни положительных уроков, которым можно научить людей в жизни.

Один из тех уроков, которые дети усваивают в спорте, — вы контролируете свою судьбу и меняете траекторию своего жизненного пути .

Почему это так важно для меня? Я видел так много детей, которые чувствуют, что не могут измениться. Или они жалко себя и думают … Мне не повезло с 40-дюймовым вертикальным прыжком, и ничего не могу с этим поделать .

Суть в следующем: вы можете улучшить.Если вы говорите о вертикальном прыжке, работайте над ним и улучшайте его. Возможно, вы никогда не достигнете 40-дюймового вертикального прыжка, как вы надеялись, но вы определенно сможете улучшить свой вертикальный прыжок. И дело в том, что если вас что-то не устраивает, возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим!

Вы когда-нибудь мечтали о …

• блокирует удар выше оправы?
• прыгает выше, чтобы забить победный гол головой?
• забрасывает мяч через протянутые руки, чтобы выиграть матч?
• поймали выигрышный пас, который, по мнению фанатов, , был выше вашей головы?

Мечтать можно, но всегда помни —

Мечтать — это хорошо…

… Делать что-то ради своей мечты — ЛУЧШЕ

Почти каждый атлет преследует одну и ту же цель — увеличить свой вертикальный прыжок. Неважно, участвуете ли вы в баскетболе, футболе, футболе, легкой атлетике или в любом другом виде спорта, увеличение вашего вертикального прыжка окупится дивидендами для вас как спортсмена. Это поможет вам достичь поставленных вами целей!

Улучшение максимальной силы, вертикальных прыжков и спринтерских результатов после 8 недель тренировки приседаний с прыжками с индивидуальной нагрузкой

Abstract

Целью исследования было определить влияние 8-недельных тренировок приседаний с прыжками на производство максимальной силы изометрических полуприседаний. (Fmax) и скорость развития силы на протяжении 100 мс (RFD ₁₀₀ ), высота прыжка с контрдвижением (CMJ) и приседания (SJ), а также время спринта на 50 м у мужчин средней подготовки.Шестьдесят восемь испытуемых (~ 21 год, ~ 180 см, ~ 75 кг) были разделены на экспериментальную (EXP; n = 36) и контрольную (CON, n = 32) группы. Тесты проводились до, в середине и после обучения. EXP выполнял тренировку приседаний с прыжком 3 раза в неделю, используя нагрузки, которые позволяли выполнять все повторения с ≥90% максимальной средней выходной мощности (13 занятий с 4 подходами по 8 повторений и 13 занятий с 8 подходами по 4 повторения). Субъекты получали обратную связь в режиме реального времени при каждом повторении во время тренировок.Наблюдались значительные улучшения Fmax от до- до середины (Δ ~ 14%, p <0,001) и от середины до послетренировки (Δ ~ 4%, p <0,001) в EXP. В CON было зарегистрировано значительно увеличенное Fmax от до и до середины тренировки (Δ ~ 3,5%, p <0,05), но никаких других значимых изменений не наблюдалось ни в одном другом тесте. В RFD ₁₀₀ наблюдались значительные улучшения от до и к середине тренировки (Δ ~ 27%, p <0,001), а также от середины до послетренировки (Δ ~ 17%, p <0,01). Рост CMJ и SJ был значительно увеличен от до и к середине тренировки (Δ ~ 10%, ~ 15%, соответственно, p <0.001), но никаких дальнейших изменений не произошло с середины до окончания тренировки. Наблюдалось значительное улучшение времени спринта на 50 м от до и к середине тренировки (Δ -1%, p <0,05) и от середины до послетренировки (Δ -1,9%, p <0,001) в EXP. Более того, процентные изменения EXP были больше, чем изменения CON во время тренировки. Похоже, что использование прыжковых приседаний с нагрузками, которые позволяют выполнять повторения ≥90% от максимальной средней выходной мощности, может одновременно улучшить несколько различных спортивных задач в краткосрочной перспективе.

Ключевые моменты

• Приседания с прыжком — одно из многих упражнений на развитие взрывной силы, которое было в центре внимания нескольких исследований, в то время как нагрузка, используемая во время тренировки, кажется важным фактором, влияющим на результаты тренировок.

• Экспериментальная группа улучшила показатели по всем оцениваемым параметрам, таким как Fmax, RFD ₁₀₀ , CMJ, SJ и время спринта на 50 м. Однако улучшения CMJ и SJ были зарегистрированы после всего периода силовых тренировок, после чего произошло плато.

• Портативный FitroDyne может служить ценным устройством для индивидуальной настройки нагрузки, которая максимизирует среднюю выходную мощность, а визуальная обратная связь может быть предоставлена ​​спортсменам во время тренировки.

Ключевые слова: Обратная связь в реальном времени, мощность, сила, взрывная тренировка, баллистическая тренировка

Введение

Существует множество методов силовой тренировки, которые используются для развития спортивных результатов, такие как спринт и прыжки.Эти методы включают: 1) тяжелая силовая / гипертрофическая тренировка, 2) плиометрическая тренировка и 3) взрывная силовая тренировка с использованием различных нагрузок, связанных с различными частями кривой мощности-скорости. Тяжелые силовые тренировки обычно вызывают увеличение максимальной выработки силы и мышечной массы (Chelly et al., 2009; Cormie et al., 2010; Häkkinen, 1989; Sale, 1988; Tesch, 1989; Wilson et al., 1993), в то время как плиометрические тренировка в первую очередь увеличивает быстрое производство силы (Impellizzeri et al., 2008; Matavulj et al., 2001; Маркович и др., 2007). Тренировки со взрывными весами можно рассматривать как гибрид этих двух методов, поскольку было показано, что они развивают все эти аспекты нервно-мышечной деятельности (Cormie et al., 2010; Harris et al., 2008; Lamas et al., 2012; McBride et al., 2002; Winchester et al., 2008).

Одним из примеров тренировок со взрывными отягощениями, который был в центре внимания нескольких исследовательских работ, является приседание с прыжком. Здесь на плечах держится штанга с нагрузкой, и человек приседает, прежде чем быстро разогнуть ноги и туловище, чтобы, наконец, оставить контакт с полом.Нагрузка, используемая во время тренировки приседаний с прыжком, кажется важным фактором для результатов тренировки. Следуя закону специфичности, тренировка с более легкими нагрузками улучшает мощность на высокоскоростном конце кривой сила-скорость, тогда как более высокие нагрузки улучшают мощность на высокоскоростном конце кривой сила-скорость (McBride et al., 2002; Smilios et al. др., 2013).

Тем не менее, эффективность тренировки приседаний с прыжком для одновременного улучшения различных спортивных результатов остается элементом разногласий в литературе.Например, в некоторых исследованиях использование приседаний с прыжками с легкой нагрузкой (например, нагрузка 0-30% 1-RM) не привело к повышению максимальной силы (Cormie et al., 2010; Wilson et al., 1993). И наоборот, тренировка приседаний с прыжками с тяжелой нагрузкой (например, 60-90% 1-RM) оказалась неэффективной для улучшения характеристик прыжков с противодвижением / быстрого производства силы (Newton et al., 1999). В приведенных выше примерах использовались протоколы фиксированной нагрузки, которые определялись как процент от максимальной производительности приседа (то есть 1-RM) без оценки кривой мощности человека во время приседания с прыжком.

В исследованиях, в которых рассчитывалась нагрузка, которая максимизирует среднюю выходную мощность (рассчитанная без учета массы тела), по-видимому, наблюдалось более последовательное одновременное улучшение максимальной и быстрой выработки силы, а также результатов спринта и прыжков (Lamas et al. al., 2012; Newton et al., 1999; Smilios et al., 2013; Wilson et al., 1993). Тем не менее, использование нагрузок, которые максимизируют среднюю выходную мощность, глубоко не изучалось. Учитывая, что максимальная средняя выходная мощность может немного измениться во время тренировки с разными схемами нагрузки (McBride et al.2002; Smilios et al., 2013), может быть уместно оценить, какая нагрузка максимизирует выходную мощность, и тренироваться в соответствии с этой нагрузкой, чтобы добиться глобальных улучшений нервно-мышечной деятельности.

Кроме того, из-за использования; 1) разные протоколы тренировок, 2) разные протоколы тестирования, 3) разные предметы обучения (т.е. тренированные и нетренированные) и 4) небольшие размеры выборки, используемые в литературе, нет уверенности в том, что силовые тренировки приседаний с прыжком с индивидуализированными нагрузками действительно могут привести к одновременным улучшениям в нескольких тестах на спортивные результаты.Следовательно, цель настоящего исследования состоит в том, чтобы определить, могут ли силовые тренировки приседаний с прыжком с индивидуальными нагрузками одновременно улучшить максимальную силу, быстрое производство силы, а также показатели вертикального прыжка и спринта с использованием большой когорты физически активных мужчин.

Методы

Дизайн исследования

Здоровые молодые люди выполнили 8-недельные тренировки приседаний с прыжками с нагрузкой. Во время обучения каждое повторение контролировалось, и испытуемым предоставлялась обратная связь в режиме реального времени, чтобы обеспечить максимальное усилие и надлежащее завершение набора.Испытуемых проверяли на максимальную силу изометрических приседаний, выполнение вертикальных прыжков и максимальную скорость спринта до, в середине (через 4 недели) и после тренировки (через 8 недель). Тесты проводились в двух разных случаях, первый день теста включал прыжок с обратным движением (CMJ), прыжок из приседа (SJ) и диагностические серии приседаний с прыжком (описанные ниже). На второй день тестирования испытуемые выполнили изометрические полуприседания и спринт на 50 метров. Перед всеми тестовыми сессиями выполнялась стандартная разминка, состоящая из 5-минутного бега трусцой с последующим 5-минутным динамическим растяжением.Перед тестами на вертикальный прыжок испытуемые выполнили 2 подхода и 8 повторений приседаний с прыжком (только с собственным весом), разделенных 1 минутой отдыха. Изометрическому тестированию предшествовали 2 субмаксимальных испытания продолжительностью ок. 4 секунды, разделенные 2 минутами отдыха. Максимальной скорости бега (50 м) предшествовали два спринта на 50 м с субмаксимальным усилием.

Субъекты

Шестьдесят восемь студентов мужского пола факультета физического воспитания и спорта завершили исследование (возраст 21,9 ± 2,5 года, рост 1.80 ± 0,06 м, масса тела 75,3 ± 9,5 кг). Испытуемые были атлетами средней подготовки с опытом силовых тренировок не менее 2 лет. Получив полную информацию обо всех возможных рисках и дискомфорте, они подписали форму информированного согласия. Этический комитет университета одобрил это исследование, которое было проведено в соответствии с Хельсинкской декларацией. В начале исследования испытуемые были подобраны попарно и случайным образом разделены на экспериментальную группу (EXP; n = 40) и контрольную группу (CON; n = 40).Однако из-за выбывания (например, несвязанные травмы, непосещение тренировок, непосещение тестовых сессий) окончательный размер выборки, включенной в это исследование, составил 36 в экспериментальной группе и 32 в контрольной группе.

Ознакомительная сессия

В рамках исследования испытуемые прошли ознакомительную сессию. Испытуемые были проинформированы о правильной технике приседаний с прыжком (без нагрузки и с нагрузкой). Каждый испытуемый выполнял это упражнение, и впоследствии специалист по силовой тренировке проинструктировал его, как улучшить свою индивидуальную технику.Все испытуемые были знакомы с приборами, использованными в исследовании, а также с методологией измерения.

Определение нагрузки, которая максимизирует среднюю выходную мощность — диагностическая серия

Перед началом эксперимента испытуемые выполнили диагностическую серию приседаний с прыжком с максимальным усилием в концентрической фазе движения. Во время приседания с прыжком каждый испытуемый приседал до угла в коленях прибл. 90 ° (180 ° = полное разгибание), что контролировалось с помощью кубиков поролона, поддерживая штангу на плечах (Vanderka et al.2016). Инструкции для испытуемых были следующие: присядьте контролируемым образом, а затем сразу же прыгните прямо вверх как можно быстрее. Серия состояла из двух испытаний с каждой нагрузкой и постепенно увеличивалась с шагом 10 кг с 3-минутным отдыхом между испытаниями. Внешняя нагрузка начиналась с 20 кг (т.е. только штанга), и испытание прекращалось при достижении плато (или даже снижения) максимальной средней выходной мощности (Pmax). Чтобы подтвердить этот вывод, каждый участник выполнил 2 попытки с превышением нагрузки Pmax (+20 кг) в качестве контрольного измерения.

Определение количества повторений, превышающих 90% максимальной выходной мощности — пилотное исследование

Основано на выводах Бейкера и Ньютона (2007), которые заявили, что поддержание выходной мощности> 90% от максимальной выходной мощности возможно в течение 2-3 минут. повторений с 45-60% 1-ПМ (полное приседание) и 5-6 повторений с 35% 1-ПМ, было важно определить, сколько повторений будет возможно с выбранными нагрузками в настоящем исследовании. Таким образом, за неделю до предтренировочных измерений подгруппа испытуемых (n = 20; возраст 21.5 ± 1,4 года; рост 1,78 ± 0,02 м; вес тела 75,3 ± 8,7 кг) были случайным образом выбраны для выполнения 1 подхода с нагрузкой Pmax и 1 подхода с более легкой нагрузкой, соответствующей 90% максимальной выходной мощности (примерно 80% нагрузки Pmax согласно диагностической серии, описанной выше). Испытуемые выполняли эти нагрузки в уравновешенной перекрестной схеме. Испытуемые были проинструктированы прыгать как можно выше, пока выходная мощность не упадет ниже 90% максимальной выходной мощности (обычно повторение 2 или 3) в сете.Испытуемые могли выполнять в среднем 8,3 ± 2,8 повторения, поддерживая выходную мощность выше 90% с более легкой внешней нагрузкой, и 4,4 ± 1,5 повторения с нагрузкой Pmax. Определенная серия нагрузок и повторений легла в основу нашей тренировочной программы.

Протокол обучения

EXP тренировался 3 раза в неделю в течение 8 недель. Интенсивность каждого повторения приседаний с прыжком регистрировалась датчиком линейного смещения (FiTRO Dyne Premium, FiTRONiC Diagnostic and Training Systems LTD, Братислава, Словакия) и отображалась в режиме реального времени для испытуемого, чтобы обеспечить мотивацию и максимальные усилия.Устройство FitroDyne прикрепляли к штанге перпендикулярно полу с помощью нейлонового шнура. Сенсорный блок системы подключен к компьютеру с соответствующим программным обеспечением, которое дает обратную связь относительно силы, скорости и мощности. Было показано, что это надежное устройство для измерения мощности (Jennings et al., 2005). Так же, как и во время диагностической серии, глубина приседания (угол колена примерно 90 °) контролировалась кубиками пены шириной 10 см и индивидуально настраивалась для каждого пациента.Все испытуемые приседали, пока подколенные сухожилия не коснулись кубиков пены, а затем подпрыгивали как можно выше. В течение 8-недельного периода испытуемые провели в общей сложности 26 тренировок. Тринадцать тренировок были выполнены с использованием 8 подходов по 4 повторения с нагрузкой Pmax и 13 занятий были выполнены с использованием 4 подходов по 8 повторений с 80% нагрузки Pmax. Между подходами во всех сессиях давался трехминутный отдых. CON сохраняли нормальную физическую активность, но им было дано указание не выполнять никаких организованных тяжелых силовых и взрывных силовых тренировок в течение 8-недельного периода.

Измерение максимальной изометрической силы при полуприседе и скорости развития силы

Для оценки максимальной изометрической силы полу приседания (Fmax) и скорости развития силы (RFD) использовался модифицированный кузнечный станок с испытуемыми, стоящими на динамометрическом стенде FiTRO. Force Plate (FiTRONiC Diagnostic and Training Systems LTD, Братислава, Словакия). Система состоит из тензометрической силовой пластины, подключенной к ПК через 12-битный аналого-цифровой преобразователь, и использует специализированное программное обеспечение для расчета вертикальных сил, действующих на силовую платформу (частота выборки составляла 1000 Гц).Силовая платформа была откалибрована и обнулена перед каждым сеансом измерения во время исследования. Штангу поместили на стойки и индивидуально отрегулировали так, чтобы угол наклона колен испытуемого составлял 90 ° во время полуприседа. Каждому испытуемому было предложено толкать «как можно сильнее и быстрее». Испытуемые выполнили 2 испытания продолжительностью 5 секунд. Между испытаниями давали перерыв в 3 мин. Fmax и RFD были проанализированы в одном и том же испытании, при этом наибольшее значение Fmax определяло наилучшие характеристики.Оцениваемыми параметрами были Fmax (N) и среднее значение RFD (N · мс ^-1 ) за интервалы времени 0-50 мс, 0-100 мс (RFD ₁₀₀ ), 0-150 мс. Поскольку результаты были аналогичными для RFD более 50 и 150 мс, данные, представленные здесь, будут ограничены диапазоном 0–100 мс. Fmax нормализовали к массе тела в каждый период времени. Надежность внутриклассового коэффициента корреляции (ICC) во время пилотного исследования составила 0,94 для Fmax и 0,90 для RFD ₁₀₀ .

Измерение вертикального прыжка

Контр-движение и высота прыжка на корточках измерялись с помощью системы акселерометра Myotest (система измерения производительности Myotest®, Сион, Швейцария).Устройство рассчитывает высоту прыжка по изменению положения в вертикальной плоскости (двухмерный акселерометр с частотой дискретизации 500 Гц). Устройство было помещено на палку, которую держали на плечах (аналогично приседаниям со штангой), и все испытуемые были проинструктированы избегать любых непроизвольных движений в вертикальной плоскости во время прыжков, которые могут повлиять на высоту прыжка. Устройство Myotest оказалось действительным и надежным для измерения CMJ (ICC = 0,96) и высоты SJ (ICC = 0,92) (Casartelli et al., 2010).

Во время сеанса испытуемые выполнили 2 попытки прыжка из приседа с углом в коленном суставе 90 °. Им было дано указание избегать любого встречного движения в этом положении, чтобы исключить использование упругой энергии. Точно так же были проведены два испытания для CMJ, и испытуемым было предложено выполнить тест CMJ на самостоятельно выбранной глубине. В ходе обоих тестов испытуемым предлагалось прыгнуть «как можно выше». Интервалы отдыха между испытаниями составляли прибл. 30-60 секунд и самый высокий прыжок был зафиксирован для дальнейшего анализа.

Измерение максимальной скорости бега

Для оценки максимальной скорости бега на дистанции 50 м использовались двухлучевые световые заслонки времени (Vanel-gates, Vanel Ltd, Низна, Словакия). Испытуемые начинали со стационарного старта с места, где передняя нога располагалась в 50 см от первого таймера. Это расстояние (то есть -0,5 м) было выбрано, чтобы избежать самопроизвольного срабатывания таймеров (т. Е. Волны руки).

Все испытуемые выполнили 2 попытки и бежали с максимальной скоростью на всем протяжении 50-метровой дистанции.Перерыв между испытаниями составлял 5 минут. Лучшее время было записано для последующего анализа. Надежность повторного тестирования ICC для спринта на 50 м составила 0,98.

Статистический анализ

Для определения средних значений и стандартных отклонений использовались стандартные методы. Основные эффекты для времени, группы и времени × группа оценивались с помощью анализа ковариации (ANCOVA) с повторными измерениями с использованием исходных значений в качестве ковариант. Апостериорные тесты Бонферрони использовались, чтобы определить, где произошли различия в значимости.Различия между группами в относительных изменениях (Δ%) во времени оценивали с помощью независимого Т-теста. Размеры эффекта Коэна d были рассчитаны и интерпретированы как <0,2 - небольшой, 0,2-0,8 - умеренный, а> 0,8 — большой эффект. Для определения взаимосвязи между переменными использовался корреляционный анализ продукта-момента Пирсона (r). Также были рассчитаны 95% доверительные интервалы (95% ДИ). Статистические допущения для каждой зависимой переменной были выполнены с использованием теста Шапиро-Уилка, и все данные были нормально распределены.Вся описательная статистика и статистические методы были выполнены с использованием IBM SPSS 22, и данные представлены как нескорректированные для ковариант. Альфа была установлена ​​на уровне ≤ 0,05.

Результаты

Изометрическая максимальная сила и скорость развития силы при половинном приседании

В Fmax наблюдались значимые основные эффекты для времени × группа (F = 21,63, p <0,001) и времени (F = 5,91, p <0,01). . EXP значительно увеличился от пре- до середины тренировки (p <0,001, d = 0,89, 95% ДИ = 2.От 65 до 4,61 Н · кг ^-1 ), а также в середине и после тренировки (p <0,001, d = 0,32, 95% ДИ = 0,54 до 2,18 Н · кг ^-1 ). Кроме того, CON значительно увеличился только от предварительной до середины тренировки (p = 0,02, d = 0,32, 95% ДИ = 0,11 до 1,66 Н · кг ^-1 ,). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (14,4% [EXP] против 3,5% [CON], T = 5,43, p <0,001, 95% CI = от 6,9 до 15,0%), а также от от среднего до послетренировочного (4.7% [EXP] против -0,1% [CON], T = 2,94, p = 0,004, 95% CI = 1,5–8,0%) для Fmax ().

Изменение в процентах (среднее ± стандартное отклонение) максимальной силы (A) и скорости развития силы (B) в экспериментальной и контрольной группах в течение 8-недельного периода исследования. ** p <0,01. EXP = экспериментальная группа, CON = контроль.

Таблица 1.

Нервно-мышечные показатели в течение 8-недельного периода исследования. Значения являются средними (± стандартное отклонение).

-1109 кг 90m

	EXP			CON
	до	mid	post	pre	mid	post
	26.1 (4,1)	29,7 (4,1) ** †	31 (4,1) ** §	26,5 (2,6)	27,4 (2,9) * †	27,3 (3,2)
RFD 100 (Н · мс -1 )	4,3 (1,6)	5,2 (1,6) ** †	5,9 (1,4) * * §	4,5 (1,5)	4,4 (1,5)	4,5 (1,4)
CMJ (см)	45.1 (5,5)	49,4 (5,9) ** †	50,4 (6,2)	46,8 (7,1)	46,6 (7,1)	47,2 (7,4)
SJ (см)	39,3 (5,1)	45,3 (6,3) ** †	45,4 (6,4)	41,3 (6,5)	40,6 (6,4)	41,8 (6,2)
000
м спринт (с)	6,58 (0,28)	6,51 (0,29) * †	6.39 (0,24) ** §	6,57 (0,25)	6,6 (0,31)	6,58 (0,31)

Для RFD ₁₀₀ наблюдалось значительное взаимодействие время × группа (F = 20,48, p <0,001), а также для времени (F = 18,37, p <0,001). EXP значительно увеличился от до и в середине тренировки (p <0,001, d = 0,55, 95% CI = 0,509 до 1,24 Н · мс ^-1 ) и от середины до послетренировки (p <0,001, d = 0.42, 95% ДИ = от 0,32 до 0,94 Н · мс ^-1 ). Существенных различий в CON не наблюдалось (). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (27,2% [EXP] против 0,8% [CON], T = 3,95, p <0,001, 95% CI = от 13,1 до 39,7%) и от середины до после тренировки (17,2% [EXP] против 2% [CON], T = 2,81, p = 0,005, 95% CI = 4,4–26,1%) для RFD ₁₀₀ ().

Вертикальный прыжок

В CMJ наблюдалось значительное взаимодействие время × группа (F = 16.1, p <0,001), а также значимое влияние на время (F = 4,03, p = 0,024). Апостериорные тесты показали, что EXP значительно увеличился от до и к середине тренировки (p <0,001, d = 0,75, 95% ДИ = 2,7-5,9 см), но не наблюдалось значительных различий между серединой и после тренировки (p > 0,05, 95%, d = 0,18, CI = от -2,48 до 0,35 см). Не было значительных изменений между до- и серединой тренировки или между серединой и посттренингом в CON для CMJ (). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (10% [EXP] vs.-0,3% [CON], T = 4,81, p <0,001, 95% CI = 6,0–14,6%) для CMJ. Никаких существенных изменений между обеими группами не произошло от середины до окончания тренировки ().

Процентное изменение (среднее значение ± стандартное отклонение) в прыжках в контрдвижении (A) и приседаниях (B) в экспериментальной и контрольной группах в течение 8-недельного периода исследования. . ** р <0,01. EXP = экспериментальная группа, CON = контроль.

В SJ наблюдалось значительное взаимодействие время × группа (F = 36,46, p <0,001), а также значительный эффект для времени (F = 3.21, р = 0,047). EXP значительно увеличился от предварительной до середины тренировки (p <0,001, d = 1,04, 95% CI = 4,4-7,6 см), но без существенных различий (p> 0,05, d = 0,02, 95% CI = — 1,7-1,4 см) между серединой и посттренировкой. Между D не было значительных изменений; до посттренинга в CON для SJ (). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (15,6% [EXP] против -1,4% [CON], T = 8,21, p <0,001, 95% CI = 12.От 8 до 21,1%) для SJ ().

Максимальная скорость бега

Во время спринта на 50 м наблюдалось значительное взаимодействие время × группа (F = 17,73, p <0,001). EXP значительно сократил время спринта от до и к середине тренировки (p = 0,02, d = 0,24, 95% ДИ = от -0,01 до -0,13 с), а также от середины до послетренировки (p <0,001 , d = 0,46, 95% ДИ = от -0,07 до -0,18 с). Существенных различий в CON не наблюдалось (). Процентные изменения между группами значительно различались от до и к середине тренировки (-1% [EXP] vs.0,4% [CON], T = — 3,17, p = 0,002, 95% CI = -2,4 до 0,5%) и от середины до конца тренировки (-1,9% [EXP] против -0,3% [CON], T = -3,3, p = 0,002, 95% ДИ = -2,5 до -0,6%) для максимального времени спринта ().

Процентное изменение (среднее ± стандартное отклонение) в беге на 50 м в экспериментальной и контрольной группах в течение 8-недельного периода исследования. ** = P <0,01; * = P <0,05. EXP = экспериментальная группа, CON = контроль.

Взаимосвязь между переменными производительности

В EXP статистически значимая взаимосвязь наблюдалась между Fmax и SJ через 4 недели (r = 0.35, p = 0,036, 95% CI = от -0,041 до 0,629%, n = 36), а также через 8 недель обучения (r = 0,407, p = 0,014, 95% CI = от 0,141 до 0,622%, n = 36 ,). Также наблюдалась значимая взаимосвязь между Fmax и временем спринта на 50 м через 4 недели (r = -0,34, p = 0,041, 95% ДИ = от -0,592 до -0,075%, n = 36), а также через 8 недель тренировок. (r = -0,40, p = 0,015, 95% ДИ = от -0,662 до -0,109%, n = 36,) в EXP. Значительная взаимосвязь между изометрическим Fmax и RFD ₁₀₀ также наблюдалась от до и до середины тренировки (r = 0.38, p = 0,019, 95% CI = от 0,057 до 0,648%, n = 36), а также от середины до периода после тренировки (r = 0,37, p = 0,023, 95% CI = от 0,035 до 0,655%, n = 36).

Взаимосвязь между изменением максимальной изометрической силы приседаний и (A) изменением высоты прыжка в приседе, и (B) временем спринта на 50 м в экспериментальной группе после 8 недель тренировок.

Обсуждение

Основные результаты этого исследования заключались в том, что 8 недель тренировок с прыжками в приседаниях привели к одновременному улучшению всех оцениваемых параметров, а именно: 1) значительных улучшений Fmax и RFD ₁₀₀ от до и до середины тренировки. — для посттренировок в EXP, который был больше, чем CON, 2) значительных улучшений в CMJ и SJ от до- до середины тренировки в EXP, которые были больше, чем CON, 3) значительных улучшений во времени спринта на 50 м в EXP до- до середины обучения, а также в середине и после обучения, которые были больше, чем CON.

Улучшения как в CMJ, так и в SJ были очевидны после всего периода силовых тренировок в EXP, и эти результаты были аналогичны предыдущим исследованиям, в которых использовались взрывные силовые тренировки с отягощением / силой или в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками (Lamas et al., 2012; Lyttle et al., 1996; Smilios et al., 2013; Wilson et al., 1993). В настоящем исследовании величина улучшений в CMJ составила 10%, а в SJ — 16% после подготовки к середине тренировки (4 недели), а в течение следующего периода обучения никаких дальнейших значительных улучшений не наблюдалось (т.е. улучшения остановились). Интересно, что процентное улучшение CMJ и SJ составило 18% и 15% от до и после тренировки (10 недель) в исследовании Wilson et al. (1993). После этого после середины тренировки (5 недель) наблюдалось плато в производительности SJ, но значительные улучшения в CMJ продолжались в течение всего периода тренировки приседаний с прыжком, что контрастировало с нашими результатами.

Основное отличие исследования Wilson et al. (1993), а настоящее исследование — это нагрузка, используемая во время приседаний с прыжком.Возможно, что использование более легких нагрузок (например, 30% 1-RM) более эффективно для улучшения показателей CMJ, чем средние нагрузки, использованные в настоящем исследовании (приблизительно 50-60% 1-RM). Некоторые результаты показывают, что улучшения в выполнении приседаний с прыжками с нагрузкой характерны для легких нагрузок, когда тренировка проводится с использованием более легких нагрузок (McBride et al., 2002; Smilios et al., 2013). Напротив, только тяжелые тренировки с отягощениями улучшают производительность SJ в течение всего тренировочного периода (Lamas et al., 2012; Wilson et al., 1993), в то время как в некоторых случаях тренировка приседаний с прыжками с легкой нагрузкой не могла улучшить производительность SJ (например, Cormie et al. 2010). Некоторые доказательства, подтверждающие это утверждение, могут быть обозначены положительными ассоциациями в увеличении показателей Fmax и SJ, но не между Fmax и CMJ в настоящем исследовании. Следовательно, важность различных нервно-мышечных качеств для выполнения SJ и CMJ (Bobbert et al., 1996) может потребовать более целенаправленных тренировочных процедур для этих конкретных вертикальных прыжков, если желательно постоянное улучшение.

В отличие от выполнения вертикального прыжка, улучшение изометрической максимальной выработки силы (Fmax) было значительным в период до и в середине тренировки, а также в период между тренировкой и после нее. Величина улучшений от до и к середине тренировки составила ~ 14% и ~ 5% от середины до окончания тестирования. Кратковременные приседания с прыжком увеличивают максимальную силу (динамическое или изометрическое тестирование) (Lamas et al., 2012; McBride et al., 2002; Smilios et al., 2013), однако некоторые исследования с использованием легкой нагрузки (0-30% 1-RM) в прыжковых приседаниях не наблюдалось улучшения максимальных силовых показателей (Cormie et al., 2010; Wilson et al., 1993). Кроме того, в исследованиях, сравнивающих тяжелую силовую тренировку с тренировкой приседаний с прыжком, большее улучшение максимальной силы происходило при использовании более высоких нагрузок (Cormie et al., 2010; Smilios et al., 2013; Wilson et al., 1993). Помимо положительной связи между Fmax и улучшением SJ, были также отрицательные ассоциации между Fmax и временем спринта на 50 м. Эти данные свидетельствуют о том, что повышение максимальной силы благоприятно влияет на некоторые элементы взрывных спортивных результатов.Таким образом, одной из возможных тренировочных стратегий для спортсменов с ограниченным временем для улучшения спортивных результатов (например, командных видов спорта) может быть выполнение приседаний с прыжком с нагрузкой Pmax до достижения плато (например, примерно 4 недели и / или 13 занятий), а затем использование более легких упражнений. и более тяжелые нагрузки периодически для дальнейшего повышения удельной производительности. Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дальнейшие исследования.

Предыдущие исследования показали, что максимальное производство силы может быть увеличено за счет активации мышц, а также увеличения площади поперечного сечения и мышечной силы после тяжелых силовых тренировок (Kaneko et al., 1983; Макинтош и Холаш, 2000; Shoepe et al., 2003). После тренировки приседаний с прыжком в двух исследованиях измеряли максимальную мышечную активность с помощью ЭМГ во время изометрического сокращения. Не было изменений в ЭМГ-активности ВН или ВМ после приседаний с прыжком с нагрузкой 0-60% 1-RM (Cormie et al., 2010; Lamas et al., 2012). Эти результаты, хотя и ограничены двумя исследованиями, позволяют предположить, что улучшенный Fmax в настоящем исследовании возник за счет иных механизмов, чем улучшенная активация мышц. Следовательно, морфологические или архитектурные изменения внутри мышцы могли способствовать увеличению Fmax.Ламас и др. (2012) наблюдали меньшее, но избирательное увеличение площади поперечного сечения волокон типа IIa (~ 15%) и IIx (~ 19%) после приседаний с прыжком по сравнению с тяжелыми силовыми тренировками. Также Moss et al. (1997) наблюдали увеличение площади поперечного сечения сгибателей локтя на ~ 3% (p <0,05) после взрывной тренировки. Хотя Cormie et al. (2010) не наблюдали гипертрофии на уровне всей мышцы (по оценке с помощью DXA и ультразвука), авторы наблюдали значительное увеличение угла перистости, что соответствовало группе тяжелых силовых тренировок.Эти предыдущие результаты предполагают, что, возможно, изменения в; размер мышц, относительное распределение волокон и / или угол перистости могли способствовать увеличению Fmax в настоящем исследовании.

Субъекты в настоящем исследовании улучшили характеристики силы и времени (т.е. RFD ₁₀₀ ) от до и в середине тренировки, а также в середине и после тренировки. Тренировка приседаний с прыжком с низкими нагрузками привела к значительному увеличению скорости нарастания ЭМГ во время CMJ (Cormie et al., 2010), что свидетельствует о том, что нервная адаптация специфична для быстрого производства силы.Повышенная скорость нарастания ЭМГ, наблюдаемая Cormie et al. (2010) сопровождались значительными улучшениями в максимальной изометрической RFD. Следует отметить, что интерпретация быстрого создания силы и факторов, влияющих на RFD, является сложной задачей. Например, существуют противоречивые данные относительно эффективности взрывных силовых тренировок для улучшения RFD: некоторые исследования не показали увеличения (Lamas et al., 2012; Wilson et al., 1993), а другие показали улучшение производительности (Häkkinen et al., 1985; Kyröläinen et al., 2005; Winchester et al., 2008). Возможно, одна из проблем заключается в том, что тест является изометрическим, в то время как тренировка выполняется динамически, и может не хватать чувствительности для обнаружения изменений, вызванных тренировкой (Abernethy and Jürimäe, 1996; Murphy and Wilson, 1996). Возможно также, что определенные упражнения лучше подходят для оценки потенциальных улучшений динамических показателей с использованием изометрических тестов, как Haff et al. (1997) наблюдали сильную взаимосвязь в упражнении на тягу средней части бедра (r> 0,84). Еще больше усложняет эту проблему наблюдаемая взаимосвязь между улучшениями в Fmax и RFD ₁₀₀ (r = 0.38-0,39, p = 0,019-0,023) в период до и в середине тренировки и в середине и после тренировки в настоящем исследовании. Хотя эту взаимосвязь можно считать слабой или умеренной, она указывает на то, что как быстрое, так и максимальное производство силы имеют некоторые общие нервно-мышечные особенности. Наконец, такие факторы, как различный уровень подготовки, выбор упражнений и тестов, продолжительность обучения, а также различная оценка RFD (т. Е. Сила-время, максимальное RFD) могли повлиять на выводы в литературе.

Во время спринта на 50 м значительные улучшения от предварительной до середины тренировки (-1%, p = 0.02), а также в середине и после тренировки (-1,9%, p <0,001) наблюдались в настоящем исследовании. Многочисленные исследования показали значительное улучшение времени спринта после тренировки приседаний с прыжком на дистанции от 5 до 40 м, а также в тесте на ловкость (Cormie et al., 2010; Harris et al., 2008; Loturco et al., 2015a; 2015b; McBride et al., 2002; Wilson et al., 1993). Насколько нам известно, ни в одном исследовании не изучался эффект тренировки приседаний с прыжком на дистанции 50 м. Трудно определить, связаны ли эти изменения с улучшениями на ранней (ускорение) или более поздней (максимальная скорость) фазе бега, поскольку в настоящем исследовании не измерялось промежуточное время.Тем не менее, учитывая большое количество улучшенных показателей спринта на короткие дистанции (например, 5-30 м), данные, кажется, предполагают, что наибольшие улучшения произошли во время фазы ускорения спринтерского бега. Более того, в исследовании Sleivert и Taingahue (2004) была обнаружена взаимосвязь между максимальной мощностью концентрического прыжка и ускорением спринта. Это, возможно, логично, поскольку во время фазы ускорения бега требуется более длительное время контакта с землей по сравнению с максимальной скоростью бега (Weyand et al., 2000), и поэтому создание концентрической силы разгибателями колена и бедра может быть основным фактором, влияющим на работоспособность (Dorn et al., 2012). Единственные известные нам противоречивые данные представлены Cormie et al. (2010), при этом значительных улучшений не наблюдалось на дистанции 10 м, а после 20 м спринтерского бега. Поскольку мы наблюдали связь между улучшенным Fmax и бегом на 50 м, вполне возможно, что для улучшения максимальной выработки силы и ускорения спринта у умеренно тренированных субъектов требуются более тяжелые нагрузки.Можно предположить, что в будущих исследованиях основное внимание будет уделено разному времени разделения и тому, наблюдаются ли улучшения после разных нагрузок при прыжках в присед. Что касается командных видов спорта, то наиболее оптимальной стратегией нагрузки может быть та, которая нацелена на улучшение нервно-мышечных функций, которые улучшают спринтерский бег на дистанции 5-30 метров.

Одним из важных аспектов настоящего исследования было то, что внешняя нагрузка в нашем исследовании была индивидуально скорректирована в соответствии с кривой мощности-нагрузки, и испытуемым была предоставлена ​​мгновенная обратная связь, чтобы гарантировать, что все предписанные повторения выполняются с ≥90% максимального среднего значения. выходная мощность.Было показано, что включение обратной связи в реальном времени важно для максимизации результатов во время силовых тренировок по сравнению с тренировками без обратной связи (Winchester et al., 2009). Была предложена обратная связь в режиме реального времени, чтобы мотивировать испытуемых постоянно выполнять / тренироваться с максимальным усилием при каждом повторении (Harris et al., 2010). Тем не менее, существует мало прямых экспериментальных доказательств эффективности (знания результатов) обратной связи в реальном времени для повышения мощности во время периода обучения.Во-вторых, индивидуализированные нагрузки можно рассматривать как преимущество по сравнению с назначением нагрузок, основанных на максимальной силе (т.е.% от 1-RM), поскольку разные нервно-мышечные характеристики у спортсменов могут приводить к разным кривым силовой нагрузки (Izquierdo et al., 2002). Другой аспект настоящего исследования, который следует учитывать при просмотре другой литературы, заключается в том, что кривая мощность-нагрузка была определена с использованием максимальной средней выходной мощности без учета веса тела. Следовательно, нагрузки, используемые во время тренировки, имели больший процент 1-RM по сравнению с кривыми мощности-нагрузки, определенными с учетом веса тела в уравнении (как показано Smilios et al., 2013). Эта более высокая абсолютная нагрузка, используемая во время тренировки, возможно, лучше подходила для разработки ряда спортивных задач в настоящем исследовании.

Как увеличить свой вертикальный прыжок (до 12 дюймов)

Как увеличить свой вертикальный прыжок — с помощью правильной техники тренировки вы можете значительно повысить производительность вертикального прыжка …

Хотя может быть правда, что генетика играет значительную роль в способности человека к максимальной мощности, на самом деле…

Очень немногие из ваших соперников или товарищей по команде будут тренировать , в частности , чтобы увеличить силу вертикального прыжка.

Так что, проявив некоторую приверженность, можно обойти большинство своих сверстников!

Есть ли единственный лучший способ повысить вашу способность к вертикальному прыжку?

В этой статье вы найдете 3 типа программ силовых тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков.

Каждая техника была проверена для значительного увеличения способности вертикального прыжка, и каждая имеет свои преимущества. Решите для себя, какая программа лучше всего соответствует вашим потребностям.Сначала идет…

---

Увеличьте силу вертикального прыжка с помощью традиционных силовых тренировок

Этот метод включает в себя такие упражнения, как приседания, выпады, жимы ногами и подъемы носков. Тяжелые нагрузки (80-90% 1-RM) и малое количество повторений (4-6) используются для повышения максимальной силы.

Почему этот метод является эффективным способом увеличения способности к вертикальному прыжку?

Основным физическим компонентом вертикальных прыжков является сила. Сила — это комбинация силы и скорости (Сила = Сила x Скорость).Итак…

Программа силовых тренировок, которая улучшает вашу максимальную силу, может улучшить вашу силу и повысить способность к вертикальному прыжку. Но вот ключ…

По мере того, как атлет совершенствуется и может поднимать больший вес, скорость движения уменьшается на , как и выходная мощность . Для опытных атлетов, занимающихся силовыми тренировками, желающих улучшить свой вертикальный прыжок, традиционные силовые тренировки наименее эффективны из трех методов.

Для новичков в силовых тренировках традиционные упражнения с отягощениями — это безопасный, доступный и высокоэффективный способ увеличить силу вертикального прыжка.

Ко второму способу…

---

Увеличение вертикального прыжка с помощью тренировки с динамическими весами

Пример динамического упражнения с отягощениями — приседания с прыжком. Используются более легкие нагрузки (30% 1-RM), и сопротивление резко увеличивается во всем диапазоне движения.

Олимпийские упражнения, такие как силовая очистка, толчок и рывок, являются упражнениями динамической тренировки с отягощениями. Для успешного выполнения этих движений требуется большая скорость.По мере того, как атлет совершенствуется и поднимает больше веса, компонент скорости не изменяется. Результат?

Улучшения в тренировках с динамическими отягощениями напрямую связаны с улучшением мощности и повышением способности к вертикальному прыжку. Проблема в том, что многие навыки динамической тренировки с отягощениями сложны и требуют опыта, наставничества и надлежащего оборудования. Возможно, лучшим решением будет…

---

Увеличьте силу вертикального прыжка с плиометрической тренировкой

Плиометрика — наиболее часто используемый метод тренировки для увеличения силы вертикального прыжка.Он «ликвидирует разрыв между силой и скоростью». Подробнее об этом виде тренировок читайте в статье о плиометрике.

Когда речь идет об увеличении производительности вертикальных прыжков, мало что можно разделить между этими тремя тренировочными методами. Однако… есть один вид тренировок, который, кажется, больше всего увеличивает вертикальный прыжок…

Сочетание силовых тренировок с плиометрическими тренировками.

Исследования показывают, что плиометрическая программа, которая проводится параллельно с программой силовых тренировок, дает оптимальные результаты.

И последнее: программа тренировок для повышения производительности вертикальных прыжков не должна сосредотачиваться исключительно на развитии силы ваших ног. Было показано, что руки в среднем вносят 10% вклад в скорость взлета во время прыжка!

Подводя итоги … как лучше всего повысить производительность вертикальных прыжков?

• Если вы новичок в силовых тренировках, программа базовых силовых тренировок безопасно и эффективно увеличит силу вертикального прыжка (подробности см. Ниже).
• Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и у вас мало времени, добавьте в свой распорядок несколько динамических силовых тренировок (см. Ниже).
• Если у вас есть время и приверженность, объедините программу силовых тренировок с программой плиометрических тренировок для достижения оптимальных результатов…

---

Программа № 1 — Силовые тренировки

Если у вас, , нет , у вас есть обширный опыт в силовых тренировках, этот тип программы является самым простым и безопасным для выполнения. Она даст такие же эффективные результаты для начинающих, как и любой другой тип программы вертикальных прыжков.

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между занятиями. Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Приседания	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Жим лежа	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Выпады с гантелями	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Опускание широты	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Подъем на носки стоя	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Жим гантелей от плеч	2 × 10	2 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6	2 × 6	3 × 6	3 × 6
Скручивания	3 × 20	3 × 20	4 × 20	4 × 20	4 × 25	4 × 25	4 × 30	4 × 30

---

Программа № 2 — Тренировка с динамическими весами

Если вы в настоящее время занимаетесь силовыми тренировками, добавьте эти упражнения в свой распорядок.Используйте вес для каждого упражнения, равный 30% от вашего 1-RM.

Не выполняйте эти упражнения в одиночку — убедитесь, что с вами всегда находится квалифицированный специалист. У вас также должен быть опыт выполнения этих упражнений и хорошая силовая база перед выполнением этой программы.

Начните с 2 подходов по 8 повторений и постепенно увеличивайте до 4 подходов по 8 повторений в течение 8-недельного периода.

Прыжки из приседа
В вертикальном положении, держа по бокам 2 гантели, медленно приседайте, пока ваши колени не согнуты не совсем под прямым углом.Резко прыгайте, не блокируя колени. Стремитесь прыгнуть примерно на 10-20 см.

Power cleans
Power cleans — это довольно сложное движение для правильного выполнения. Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса. Скоро появится описание с картинками.

Толкающие прессы
Вы также можете получить подробное описание этого упражнения на указанном выше сайте

Броски для жима лежа
С помощью тренажера Смита установите штангу так, чтобы она находилась на расстоянии 4-6 дюймов от груди.Начав с вытянутых рук, медленно опустите штангу к груди и выполните взрывной жим лежа, выпуская штангу по мере вытягивания рук. Возьмитесь за штангу и медленно опустите ее, чтобы повторить упражнение.

---

Программа № 3 — Комбинированная программа

Эта программа сочетает в себе программу силовых тренировок с плиометрической программой. Обязательно ознакомьтесь с инструкциями по плиометрической тренировке на странице плиометрики, прежде чем начинать…

Плиометрика артикул

ПОНЕДЕЛЬНИК — Тренировка с отягощениями
Используйте максимально возможный вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений.

Программа силовых тренировок
Упражнение	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя	6 неделя	7 неделя	8 неделя
Мощная очистка *	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Приседания	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Выпады с гантелями	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Подъем на носки стоя	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Жим лежа	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Опускание широты	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Жим гантелей от плеч	3 × 6	3 × 6	4 × 5	4 × 5	4 × 4	3 × 12	3 × 15	3 × 20
Скручивания	3 × 20	3 × 20	4 × 20	4 × 20	4 × 25	4 × 25	4 × 30	4 × 30
Подъем ног	3 × 10	3 × 10	4 × 10	4 × 10	3 × 15	3 × 15	3 × 20	3 × 20

* Силовая чистка — довольно сложное движение для правильного выполнения.Убедитесь, что вы получили надлежащие инструкции по технике и начинаете использовать легкие веса.

ВТОРНИК — Плиометрические тренировки
Для получения подробного описания этих упражнений щелкните здесь.

Прыжки с группировкой (3 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

2) Подпрыгните, прижав колени к груди.

3) Приземлитесь на подушечки стопы и немедленно повторите.

4) Представьте, что пол похож на раскаленный уголь, чтобы сократить время контакта с землей.

5) Выполните 10 непрерывных прыжков за 1 подход.

Прыжок с разбегом (2 подхода по 10 повторений)
1) Встаньте, поставив одну ногу чуть впереди другой.

2) Сделайте три шага в быстром темпе.

3) Как только ваша нога коснется земли на третьем шаге, взорвитесь вертикально, используя ваши руки как дополнительный рычаг.

4) Повторите, начиная со второй ноги. Это одно повторение. Повернитесь и повторяйте, пока не сделаете 10 повторений.

Прыжки в глубину * (4 подхода по 10 повторений)
1) Для начала встаньте на прочный ящик или скамейку высотой примерно 30 см (12 дюймов).

2) Выйдите из коробки, держите туловище в вертикальном положении, приземляясь на обе ноги.

3) При приземлении подпрыгивайте как можно быстрее, сводя к минимуму время контакта с землей.

4) Используйте руки, чтобы имитировать действие в вашем виде спорта — бросок в баскетболе, блок в волейболе или заголовок в футболе и т. Д.

5) Это 1 повтор. Повторите 10 прыжков, чтобы выполнить 1 подход.

6) Постепенно увеличивайте высоту ящика на 10 см до максимальной высоты 50 см.

* Глубинные или реактивные прыжки — это сложное плиометрическое упражнение. Не рекомендуется, чтобы атлеты, не знакомые с плиометрикой или моложе 16 лет, избегали этого упражнения.

СРЕДА — Отдых

ЧЕТВЕРГ Тренировка с отягощениями по понедельникам

ПЯТНИЦА — Плиометрические тренировки вторник

.

No related posts.