Комплекс упражнений по физической культуре: Комплекс физических упражнений для дошкольников

Содержание

Комплекс физических упражнений для дошкольников

Плюсы занятий спортом:

  • при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
  • спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
  • спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
  • постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
  • благодаря занятиям спортом улучшается состояние сердечно-сосудистой системы;
  • спорт благотворно воздействует на нервную систему человека;
  • активные занятия улучшают внимание и познавательные способности детей.

Занимаемся спортом дома

Развить у ребенка умение соблюдать элементарные правила, согласовывать движения и ориентироваться в пространстве можно благодаря зарядке в домашних условиях.
Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего настроения на весь день! Простые, понятные, приносящие удовольствие ребенку упражнения позволяют развить ловкость, координацию движения и мышечную силу.

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка
  • для малышей 1-2 года длительность одного занятия должна быть около 5-8 минут,
  • для 3-4 года — 10-15 минут
  • для 5-6 лет — 15-20 минут
Одежда
Стоит внимательно отнестись к выбору одежды и обуви для занятий. В домашних условиях обувь при зарядке можно не надевать, но обязательно оставьте носочки. Стоит избегать крупных швов, пуговиц или иных предметов, которые могут натирать и создавать неудобства при активном движении.
Просторное место для занятий
Внимательно осмотрите место проведения упражнений. Уберите все лишние предметы, обезопасьте углы. Хорошо, если в помещении, где проводится зарядка, будет достаточно места для небольшой пробежки. Можно использовать коридор и бег «по краю» ковра.
Твое здоровье. 5-6 лет (наклейки в комплекте)

Пособие «Твое здоровье» для детей 5-6 лет входит в УМК «Ступеньки к школе», в котором представлена уникальная система развития школьно-значимых функций и подготовки детей к школе. Задания пособия познакомят дошкольника с правилами гигиены, основами рационального питания, помогут понять важность соблюдения режима дня и занятий физической культурой. Соответствует федеральному государственному образовательному стандарту дошкольного образования.

Купить

Из чего состоит зарядка

Маленькому ребенку вряд ли понравятся традиционные упражнения, поэтому родителям придется проявить фантазию и сделать зарядку веселой увлекательной игрой.
Не стоит принуждать детей к выполнению того или иного движения раз за разом, превращая занятие в скучный урок. Главная и самая правильная форма физического воспитания — игровая. Можно включить веселую фоновую музыку, придумать интересные названия для упражнений или подключить к занятиям игрушки.

Утренний гимнастический комплекс можно разделить на три основные части:

  • Разминка
  • Основной комплекс
  • Завершающий этап
Разминка
Самое важное правило — «не навреди». Прежде чем начать занятия, обязательно предложите малышу разогреться. Пусть он немного походит на месте (перешагивая с ноги на ногу), после этого пробежится (или на месте или по комнате), помашет руками. Вместе с ребенком проделайте все заданные движения, покажите, как правильно их выполнять
на своем примере
. Во время маршировки самое время начать рассказывать задумку гимнастического комплекса (Спасение планеты мармеладных мишек, Выполнение квеста от игрушечного динозавра), стихи или истории, подбадривающие на зарядку.

Основной комплекс
Когда ребенок уже хорошо разогрел мышцы, можно приступить к основным упражнениям комплекса. Базовые упражнения основной части направлены на развитие мышц всего тела, улучшение подвижности суставов, приобретение навыка ориентации в пространстве. Правильное выполнение позволяет сформировать и поддержать осанку, укрепить организм, усилить иммунитет.
Завершающий этап
В финале зарядки предложите малышу вновь побегать и потанцевать.
Утренний гимнастический комплекс должен завершиться спокойным видом деятельности: нужно вернуть дыхание в нормальный режим и постепенно расслабить мышцы. 

Мы приведем примеры упражнений, которые составляют ежедневный комплекс занятий. Их можно использовать все, а можно потестировать и выбрать те, что понравится ребенку. 

Упражнения для рук и плеч

  • «Тянемся к солнышку» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. На вдох руки поднимаются вверх, ребенок становится на цыпочки. На выдохе руки опускаются вниз, ноги встают полностью на ступню.
  • «Поздороваемся с пальчиками ног»
    — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поочередно на выдохе ребенок наклоняется к носкам ног, стараясь дотянуться руками как можно дальше.
  • «Мельница» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч. Наклон вперед, руки в стороны. Поочередно одна рука тянется к полу, вторая поднимается вверх.
  • «Аплодисменты» — ребенок ходит по комнате, хлопает в ладоши, максимально разводя руки, чтобы потренировать плечевой пояс. Поочередно совершает хлопок спереди, над головой, за спиной.

Упражнения для ног

  • «Невидимый стул» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой. Делаем медленные приседания. В зависимости от возраста, выбирайте «глубину» присяда. 
  • «Топотушки» — ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба на носках, пятках, на тыльной и внутренней стороне стопы.
  • «Шагающая цапля» — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Ходьба с высоким поднятием колен. Можно сопроводить веселыми криками цапли и других птиц.
     
  • «Лабиринт» — выставляется несколько предметов в ряд, по очереди, попарно «воротами». Ребенок передвигается между предметами, стараясь не задевать и не пропускать «ворота». 

Упражнения для туловища

  • «Старт пловца» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки сомкнуты за спиной. На вдохе наклон вперед, руки приподнимаются. На выдохе возврат в исходное положение. Для малышей упражнение можно переименовать в «Грача» или «Пингвинчика», при наклонах делая вид, что ищем червяков или разглядывая следы на снегу. 
  • «Спиралька» — занимаем исходное положение: ребенок стоит, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередный поворот туловища в разные стороны, не отрывая ног от пола. Можно усложнить упражнение, добавив руку, тянущуюся в сторону поворота.
  • «Тюлень» — ребенок лежит на спине, руки вытянуты над головой. На вдох переворот на живот. На выдохе — возврат обратно. Поочередно выполнять через левое и правое плечо.  Посмотрите вместе с ребенком видео National Geographic, чтобы потом смело ползать и хлопать «ручками-ластами», как настоящие тюлени! 
  • «Зайка» — положение стоя, пятки вместе, носки врозь. Руки скрещены на плечах. Прыгаем на месте. Усложняем упражнение, прыгая вокруг предметов.

Растягиваемся

  • «Кошечка» — ребенок становится на четвереньки, голова опущена вниз. На вдох голова поднимается, тело максимально выгибается. На выдох возврат в исходное положение.  Мяукать разрешается! 
  • «Прятки» — ребенок садится на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклоняемся вперед, стараясь животом коснуться коленей, не забываем вытягивать руки.  Можно сыграть в игру: за нами следят вредные птицы, а мы — супергерои-Мимимишки. Нужно так прижаться к земле, чтобы никто не заметил. 
  • «Гибкий кустик» — ребенок стоит прямо, ноги вместе. Поднимаем руки и соединяем ладони над головой.
    Прогибаемся в грудном отделе и откидываем корпус назад. Необходимо исключить сильный прогиб в пояснице.
  • «Березка на ветру» — ребенок стоит прямо, руки подняты вверх над головой, пальцы сцеплены в замок. Тянемся вверх и наклоняемся сначала в одну, а потом в другую сторону. 
Исследуем свойства предметов. Пособие для детей 5-7 лет. Учебное пособие

В пособии представлены задания, направленные на развитие у ребёнка 5-7 лет умений познавать мир, изучать свойства и отношения предметов и явлений, находить, запоминать, сравнивать, сопоставлять объекты, проводить несложный анализ. Постепенное усложнение заданий способствует развитию памяти, воображения, мышления.

Купить ВАЖНО: если у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие. Для выбора подходящих упражнений, свяжитесь со своим терапевтом или воспиитателем.

Ежедневная зарядка для вашего ребенка станет отличным помощником в самоорганизации и самодисциплине, поможет увеличить сопротивляемость организма к атакам вирусов, а повысить настроение и увеличить заряд энергии.

Желаем вам хорошего настроения и здоровья!

Дистанционное обучение по физической культуре. Практическая часть — Кафедра «Физическое воспитание и спорт»

Главная » Дистанционное обучение по физической культуре. Практическая часть

 

Практические занятия по физической культуре

  для студентов основной и подготовительной групп

 

1. Разминка

  — Комплекс №1

2. Упражнения на развитие физических качеств

  — Комплекс физических упражнений для развития мышц спины

  — Комплекс физических упражнений на весь позвоночник

 — Комплекс ОРУ

   — Комплекс ОФП 1

   — Комплекс специальных упражнений по легкой атлетике

   — Комплекс упражнений ОФП (средний уровень)

   — Круговая тренировка на развитие основных групп мышц

—  Комплекс упражнений на развитие грудных мышц

 — Комплекс упражнений на развитие широчайших мышц спины

— Комплекс упражнений на развитие мышц ног

 

3. Гимнастика для глаз

Дата создания: 30.10.2020 12:26
Дата обновления: 18.03.2021 10:07

Комплекс упражнений по физической культуре 6-11 класс «Гимнастика»

 Акробатическая комбинация для девочек ( 6 класс)

— О.С- стоя боком к матам

-переворот в сторону (колесо)

-поворот и упор присев

— кувырок вперед

— стойка на лопатках

— лечь на спину- мост

— поворотом упор присев

— кувырок назад в полушпагат

-прыжком упор присев . прыжок вверх прогнувшись

__________________________________________

Акробатическая комбинация для девочек (7 класс)

О.с. — Равновесие («ласточка») – держать

— «Старт пловца»

— длинный кувырок вперёд в упор присев

– кувырок вперёд в положение седа

-поднять прямые ноги на 45 град. держать

— лечь на спину, «мост»

-поворотом упор присев

-кувырок назад в упор присев,поворот вправо

-переворот в сторону «колесо», прыжок вверх прогнувшись

Акробатическая комбинация 7 кл.

(девочки).

И.п. – о.с, равновесие (держать) – Выпрямляясь, махом ноги с поворотом на 90˚ переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны – мост опусканием (с помощью) – держать — Поворот кругом в упор присев – Выпрямляясь, прыжком с поворотом на 90˚ упор присев – Перекатом назад стойка на лопатках с прямыми ногами без опоры рук – Стойка на лопатках «берёзка» — Кувырок назад в полушпагат, руки в стороны – Упор присев и прыжок прогнувшись, «доскок» с поворотом на 180˚ в о. с.

_________________________________________________________________Акробатическая комбинация 8 -9 класс (девушки).

1. И.п. – О.с. руки в стороны.

2. Шаг правой — равновесие «ласточка», упор присев.

3. Кувырок вперед в группировке.

4. Стойка на лопатках, упор присев.

5. Кувырок назад в полушпагат, прогнуться.

6. Прыжком упор присев.

7. Встать, «мост» из положения стоя, поворот в упор присев.

8. Прыжок вверх прогнувшись.

Акробатическая комбинация 8 -9 класс (юноши).

  1. И.П – О.С «старт пловца»

  2. Длинный кувырок вперёд

  3. Стойка на голове

  4. Кувырок вперёд

  5. Кувырок назад

  6. Стойка на руках

  7. Кувырок вперёд из стойки на руках

  8. Встать.

_________________________________________________________

Акробатическая комбинация 8 кл.(мальчики).

И. п. – о.с. С 2-3 шагов разбега длинный кувырок вперёд в упор присев. —

Кувырок вперёд в упор присев. – Кувырок назад в упор согнувшись,

ноги врозь. – Стойка ноги врозь, руки вверх. – Наклоняясь вперёд, руки

через стороны, соединяя ноги, стойка на голове – держать. – Опуская

прямые ноги, перейти в упор присев. – Выпрямляясь, с шагом перево-

рот в сторону, «колесо» до стойки ноги врозь. – Прыжком упор присев. –

Прыжок прогнувшись с поворотом на 180 в доскок.

________________________________________________________________

Акробатическая комбинация 7 кл.(мальчики).

И.п. – о.с. С шагом вправо (влево) стойка ноги врозь, руки в стороны

с наклоном. – Кувырком вперёд стойка на лопатках – держать. – Пере-

кат вперёд в упор присев. – Кувырок вперёд ноги скрестно. – Поворот

кругом в упор присев. – Стойка на голове ноги с согнутыми ногами –

держать. – Стойка на голове с прямыми ногами – обозначить. – Упор

присев. – Кувырок назад, упор присев, о.с. – Шаг вперёд переворот в

сторону «колесо» до стойки ноги врозь, руки в стороны. – Прыжком

упор присев. – Прыжок прогнувшись с поворотом на 90, «доскок».

______________________________________________________________

Упражнения в равновесии 6кл.

(девочки).

И.п. – о.с, на конце бревна – 5-6 шагов на носках, руки в стороны —

приставляя ногу, полуприсед, руки округлённо вверх —

поворот кругом, руки в стороны – шаг ногой, равновесие, руки в

стороны, ногу под углом 45 градусов назад – выпрямляясь, с шагом

поворот направо (налево) до стойки ноги врозь – сгибая левую

выпад в сторону, руки вперёд – перемещая массу тела, выпад в

другую сторону – руки на пояс – приставляя ногу, упор присев —

соскок прогнувшись.

______________________________________________________________

Упражнения на бревне 8 кл.

(девочки).

И.п. – о.с.Наскок прыжком на конец бревна, руки в стороны. –

Переменный шаг с правой ноги, руки на пояс. – То же с левой

ноги, руки в стороны. – Два прыжка со сменой ног из полупри-

седа, руки вниз и в стороны. – Поворот кругом, руки округлённо

вверх и в стороны. – Шаг вперёд, равновесие «ласточка» — дер-

жать. – Два шага выпадами, руки на пояс. – Бег на носках до

конца бревна, «старт пловца», соскок прогнувшись.

_____________________________________________________________

Упражнения на перекладине 8 кл. (мальчики).

И.п. – вис стоя. – Переворот в упор силой. – Перемах правой (левой) в

упор верхом. – Спад и подъём завесом. – Опускание вперёд в вис углом.

— Угол в висе – обозначить. – Опуская ноги в вис лёжа прогнувшись,

встать.

_____________________________________________________________

Упражнения на брусьях 8 кл (девочки).

И.п. – вис стоя снаружи брусьев. – Махом одной и толчком другой

Подъём переворотом с опорой о верхнюю жердь в упор. – Перемах

правой в упор верхом с перехватом правой рукой за верхнюю

жердь. – Перемах правой в вис лёжа прогнувшись. – Поднять

правую (левую) ногу до касания жерди, с перехватом правой рукой

обратным хватом поворот в лево на 360 в сед на правом (левом)

бедре, левая рука в сторону. – Хват левой рукой сзади, поднять ноги,

угол – держать. – Сгибая левую и опуская правую ногу, встать на

левой, равновесие «ласточка» — держать. – Выпрямляясь, приставить

ногу, поворот направо лицом к верхней жерди, упор на ней – обоз-

начить. – Медленное опускание вперёд с согнутыми ногами в вис. –

Махом вперёд соскок с верхней жерди.

____________________________________________________________

Упражнения на брусьях 8 кл. (мальчики).

И.п. – о.с. внутри брусьев. – Наскок в упор и размахивание – 2-3 маха.

— Сед ноги врозь. – Перехват рук вперёд. – Кувырок вперёд в сед ноги

врозь. – Угол – держать. – Мах назад. – Махом вперёд соскок с

перемахом до стойки боком к брусьям.

_______________________________________________________________

Акробатическая комбинация 10 кл.

(девушки).

И.п. – о.с. Правую ногу вперёд перед левой, руки вверх, скрёстный

поворот на 180. – Равновесие на левой (правой) ноге. – Выпрямляясь,

махом руки вверх, стойка на руках со сменой ног. – Не приставляя но-

гу, кувырок вперёд с одной ноги в упор присев. – Кувырок вперёд в

положение лёжа на спине. – «Мост» — держать. – Опуститься на спину,

руки вверх. – Поднимая ногу, угол руки в стороны. – Согнутые в коле-

нях ноги положить справа , руки влево. – Вставая на колени, наклон

назад, руки в стороны. – Наклон вперёд, упор присев. – Кувырок на-

зад в упор присев. – Прыжок прогнувшись, «доскок».

_____________________________________________________________

Акробатическая комбинация 11 кл.

(девушки).

Равновесие «ласточка» — держать. – С махом левой (правой) ногой

переворот в сторону «колесо» до стойки ноги врозь. – Переворот на 90

и упор присев. – Кувырок вперёд в упор присев. – Переворот направо.

— Перекат боком вправо согнувшись ноги врозь в упор присев. –

Кувырок назад с перекатом назад, стойка на лопатках – держать. –

Перекатом вперёд в сед группировка. – Сед углом, руки в стороны –

держать. – «Мост» — держать. – Лечь на спину, руки вперёд. – Пово-

рот кругом прогнувшись, руки в стороны – обозначить. – Упор лёжа

согнув руки. – Выпрямляя руки толчком обеими ногами упор присев. –

Прыжок вверх прогнувшись в «доскок».

_______________________________________________________________

Упражнения на брусьях 10 кл.

(девушки).

И.п. – вис на верхней жерди. – Мах вправо, мах влево с перемахом ле-

вой ноги над нижней жердью в вис лёжа правая нога снизу. – Перемах

правой ноги с перехватом правой руки над левой и поворотом на 270

в сед на бедре. – Махом вперёд через сед углом, опираясь левой рукой

сзади, согнув левую ногу и махом правой ногой назад встать. – Рав-

новесие «ласточка», руку вперёд. – Хватом левой рукой за нижнюю

жердь, махом правой и толчком левой ноги соскок прогнувшись.

___________________________________________________________

Упражнения на брусьях 11 кл.

(девушки).

Размахивание изгибами, 2-3 маха. – Вис присев. – Вис согнувшись. –

Подтягиваясь на верхней жерди с опорой ног, выход в упор прогнув-

шись на верхней жерди (обозначить). – Спад на нижнюю жердь вниз

прогнувшись, правая нога снизу на жерди, с перемахом ноги через

нижнюю жердь поворот вправо (влево) на 270 на бедре, рука в сторону.

– Хват правой рукой сзади махом ног углом, соскок прогнувшись до

стойки боком к нижней жерди.

Брусья 7 класс

(мальчики)

И.п. – о.с., внутри брусьев – Наскок в упор – Угол, обозначить – Сед ноги врозь – Перемах ног внутрь – Размахивание 2-3 раза – Соскок махом назад, ноги через брусья.

Брусья 7 класс

(девочки)

И.п. – вис стоя снаружи брусьев – Наскок в упор – Перемах правой в упор верхом, правой хват за в.ж. – Поворот налево в вис лёжа прогнувшись с перемахом правой ногой через н.ж. – Перехват правой под левой с поворотом направо в сед на бедре, левая рука в сторону – Хватом левой сзади поднять ноги – угол, обозначить – Сгибая левую ногу поставить её на жердь, правую опустить вниз – Встать на левую ногу, равновесие, правая под углом 45˚ назад – Опускаясь, сесть на правое бедро, левую руку в сторону – С перехватом левой сзади соскок с поворотом на 180˚.

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

  • Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

  • упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
  • упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
  • упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

  1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1

2

3

Упражнения для мышц шеи

Упражнения для мышц спины

Ходьба на месте, прыжки

  1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца

мышцы груди

задний пучок дельт

мышцы плечевого пояса

бицепс

мышцы рук

Университет Лесгафта – школьникам и родителям: методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дорогие друзья!
В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.
Мы, преподаватели Университета Лесгафта, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.
Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое  равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.
Видео доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

  1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

  2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

  3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

  4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

  5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка 

  6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

  7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

  8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

  9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

  10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

  11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

  12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

  13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка 

  14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

  15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

  16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

  17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции   активная ссылка  

  18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)  активная ссылка 

  19. Комплекс силовых упражнений «110 движений» активная ссылка 

  20. Комплекс упражнений – разминка для хорошего настроения активная ссылка 

  21. Комплекс упражнений для развития координационных способностей активная ссылка

  22. Комплекс упражнений для развития гибкости активная ссылка 

  23. Комплекс упражнений для развития силовых способностей активная ссылка 

  24. Комплекс упражнений для развития силы мышц живота активная ссылка 

​—————————————————————————————————————————————————

ШКОЛЬНИКИ ­– ШКОЛЬНИКАМ 

  1. Комплекс общеразвивающих упражнений для хорошего самочувствия и настроения активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

ДЛЯ САМЫХ МАЛЕНЬКИХ

  1. Подготовительная группа ­– формирование физической готовности к обучению в школе активная ссылка   

  2. Комплекс общеразвивающих упражнений активная ссылка  

  3. Комплекс общеразвивающих упражнений для дошколят активная ссылка  

  4. Комплекс упражнений для занятий с детьми от 1,5 до 3-х лет активная ссылка  

  5. Комплекс упражнений для детей 3 — 4 лет активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

ВЫПУСКНИКИ УНИВЕРСИТЕТА ЛЕСГАФТА — С ЛЮБОВЬЮ! ЛЕСГАФТОВЦЫ — ВПЕРЕД!

  1. Выпускница Университета Лесгафта (2006) Юлия Харламова из Италии – с любовью! активная ссылка 

—————————————————————————————————————————————————

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ И ПРОВЕДЕНИЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ПРЕДМЕТУ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА» В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
 
Проект «ПРОДВИЖЕНИЕ ЦЕННОСТЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ПЕРИОД САМОИЗОЛЯЦИИ»

В связи с необходимостью противодействия новой коронавирусной инфекции, перед физкультурным профессиональным сообществом поставлены задачи государственного значения. В их числе, организация занятий физическими упражнениями в домашних условиях. Это могут быть и самостоятельные занятия, и урочные формы.
 
По данным с официального сайта, Минпросвещения России разработало, опубликовало и направило в регионы методические рекомендации по реализации программ начального общего, основного общего, среднего общего, среднего профессионального образования и дополнительных общеобразовательных программ с использованием электронного обучения и дистанционных образовательных технологий.
 
Вместе с этим, самостоятельные занятия физическими упражнениями в период дистанционного обучения по предмету «Физическая культура» налагают определенные ограничения не выбор решаемых учителем физической культуры педагогических задач. Так, решение педагогических задач, связанных с разучивание новых двигательных действий, затруднено отсутствием у педагога возможности использовать большую часть практических методов обучения. Соответственно, решение образовательных педагогических задач целесообразно перенести на период после окончания дистанционного обучения.
В период самоизоляции наиболее доступно решение педагогических задач, связанных с развитием физических способностей. Это позволяет, во-первых, давать достаточную физическую нагрузку, которая обеспечивает функциональные изменения в организме ребенка, необходимые для его физического развития; во-вторых, не создает риска получения травмы, так как, согласно специальным принципам развития физических способностей, для направленного развития физических способностей следует использовать те упражнения, которые ребенок уже научился выполнять.

В качестве средств развития различных физических способностей не обязательно применять большое количество физических упражнений. Исходя из научных знаний о сущности физических способностей, можно воздействовать на разные физические способности одним и тем же физическим упражнением, варьируя режим нагрузки и отдыха, то есть, использовать разные методы развития физических способностей. Например, приседания в режиме переменного метода способствуют развитию скоростной выносливости, а в режиме повторного метода – развитию способности к выполнению движений в максимальном темпе. Для развития физических способностей можно использовать следующие методы: равномерный, переменный, повторный, интервальный, круговой, игровой, соревновательный.
Планируя самостоятельные занятия физическими упражнениями, важно помнить то, что для получения здоровьеформирующего и здоровьесберегающего эффектов физических упражнений необходимо адресное, направленное на конкретные органы и системы организма, и строго дозированное воздействие. Это достижимо только путем использования упражнений со строго регламентированной двигательной программой, требующей процессуальной точности движений. Данному требованию в наибольшей мере соответствуют упражнения основной гимнастики, которые используются и на уроках по предмету «Физическая культура», и на тренировочных занятиях по всем видам спорта.
 
Предлагаем Вам присоединяться к нашему мироощущению, которое выражается слоганом «Ценности физической культуры – в каждый дом» активная ссылка и слоганом «Физические упражнения – основное средство физического развития» активная ссылка.
 
III. Методические материалы по категориям
 
1. Общая характеристика биологических и психологических особенностей школьников активная ссылка
 
МЛАДШИЕ ШКОЛЬНИКИ

2. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
3. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка
 
4. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием координационных способностей активная ссылка
 
СРЕДНИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
5. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых способностей и выносливости активная ссылка
 
6. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка
 
СТАРШИЕ ШКОЛЬНИКИ
 
7. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием силовых и скоростных способностей активная ссылка
 
8. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием скоростных и координационных способностей активная ссылка
 
9. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (юноши) активная ссылка
 
10. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием выносливости (девушки)
Часть 1 активная ссылка 
Часть 2 активная ссылка  
 
11. Фрагмент урока – решение педагогической задачи, связанной с развитием гибкости активная ссылка

—————————————————————————————————————————————————

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка
К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику.

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

методические рекомендации для самостоятельных занятий физическими упражнениями · МГАФК

Дорогие друзья!

В ситуации, когда временно ограничены наши с вами возможности посещения спортивных залов, площадок, бассейнов, нет ограничений для занятий физическими упражнениями в домашних условиях.

Мы, призываем вас быть активными, максимально использовать физические упражнения для оздоровления.
И помните, физическое упражнение – это самый лучший антидепрессант.

Ежедневные занятия основной гимнастикой помогут вам сохранять как физическое, так и психическое равновесие. Предлагаем комплексы основной гимнастики, подготовленные для вас, а также другую полезную информацию.

Видео материалы по самостоятельным занятиям подготовлены сотрудниками НГУ им Лесгафта и доступны на YouTube канале и в сети интернет уже сейчас!

  1. Комплекс упражнений для разминки активная ссылка

  2. Комплекс упражнений для активного отдыха между занятиями за компьютером активная ссылка

  3. Комплекс упражнений для красивых и стройных ног активная ссылка

  4. Комплекс упражнений для хорошего настроения активная ссылка

  5. Комплекс упражнений для мышц пресса активная ссылка

  6. Комплекс упражнений с гимнастической палкой активная ссылка

  7. Комплекс упражнений разминки перед танцами активная ссылка

  8. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Самба) активная ссылка

  9. Комплекс танцевальных упражнений под музыку (Медленный вальс) активная ссылка

  10. Комплекс упражнений для красивых рук 1 активная ссылка

  11. Комплекс упражнений для красивых рук 2 активная ссылка

  12. Комплекс упражнений для мышц внутренней поверхности бедра активная ссылка

  13. Комплекс упражнений с использованием степ-платформы активная ссылка

  14. Комплекс упражнений для мышц спины активная ссылка

  15. Комплекс упражнений для мышц ног и спины активная ссылка

  16. Комплекс упражнений сидя на стуле активная ссылка

  17. Как организовать обеспечение потребностей организма в питательных веществах в условиях самоизоляции активная ссылка

  18. Комплекс дыхательных упражнений (Методика Оксизайз)активная ссылка

Занимаемся гимнастикой дома вместе с Академией Ирины Винер активная ссылка

К эффективным физическим упражнениям, рекомендуемым в процессе работы за компьютером, в том числе, онлайн обучения, также можно отнести пальчиковую гимнастику

Будьте здоровы и следите за обновлениями этого раздела!

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК КОМПЛЕКСНОЕ ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ СРЕДСТВО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ | Опубликовать статью ВАК, elibrary (НЭБ)

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ КАК КОМПЛЕКСНОЕ ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ СРЕДСТВО ВОСПИТАНИЯ СТУДЕНТОВ

Научная статья

Колмыков А. В.1, *, Колмыкова М. А.2

1, 2 РЭУ им. Г.В. Плеханова, Краснодар, Россия

* Корреспондирующий автор (mr47kolmykov[at]mail.ru)

Аннотация

Актуальность физического воспитания студентов в современных условиях является бесспорной, так как занятия физической культурой и спортом приводят к оптимизация физического здоровья индивида, его развитие в единстве с его психическими особенностями. Целью исследования в данной статье является обоснование использования комплексов общеразвивающих упражнений в процессе занятий по физической культуре, как комплексного педагогического средства воспитания студентов. Выводы и рекомендации, представленные автором, предлагается учитывать на занятиях физической культуры со студентами вуза.

Ключевые слова: физкультура, спорт, педагогика.

PHYSICAL EXERCISES AS AN INTEGRATED PEDAGOGICAL MEANS OF EDUCATION OF STUDENTS

Research Article

Kolmykov A. B.1, *, Kolmykov M. A.2

1, 2 Plekhanov Russian University of Economics, Krasnodar, Russia

*Corresponding author (mr47kolmykov[at]mail.ru)

Abstract

The relevance of the physical education of students under modern conditions is undeniable since physical education and sports lead to optimization of personal physical health, as well as his/her development in unity with own mental characteristics. The goal of this study is to justify the use of general development exercise complexes in the physical education process, as an integrated pedagogical means of educating students. The conclusions and recommendations presented by the author are proposed for consideration in physical education classes with university students.

Keywords: physical education, sport, pedagogy.

Введение

Физическая культура как часть общей культуры личности и общества – представляет собой совокупность материальных и духовных ценностей, которые создаются и транслируются людям для их физического и психического совершенствования [1].

Физическое воспитание – это образовательный процесс, решающий многие задачи, которые ставятся и формулируются в соответствии с особенностями психического и анатомо-физиологического развития индивида [10].

В настоящее время проведение занятий по физической культуре со студентами высших учебных заведений различного профиля тесно взаимосвязано с внедрением в учебный процесс различных комплексных средств, особенно направления гимнастики, последнее занимает важное место в содержании вузовских занятий физической культурой, требуя особого подхода, нового мышления и использования различных форм и средств [9].

Они проводятся по определенной методике и оказывают большое влияние на работу центральной нервной системы, сокращают утомляемость коры головного мозга и увеличивают общую функциональность. После выполнения упражнений организм учащихся проще справляется с насыщенной учебной работой [4, С. 56]. Кроме того, под воздействием физических упражнений улучшается опорно-двигательный аппарат: кости становятся прочнее и подвижнее в суставах, возрастает размер мускулов, их мощь и эластичность.

Заметим, что рекомендуется проводить комплекс физических упражнений в момент, когда чувствуется утомления. Данная манипуляция способствует разгрузке тех элементов организма, на которые она была направлена и переносу внимания человека на иной вид деятельности. Благодаря подобному распределению активности, организм успевает восстановиться [5, С. 194].

Кроме того, спортивная активность выступает орудием удовлетворения разнообразных потребностей личности, ее развития, самопознания и самосовершенствования [6, С. 31].

Гимнастика – это разнообразный комплекс упражнений, оказывающий многоплановое благоприятное действие на организм. Выполнение гимнастических упражнений во время занятий элективными дисциплинами по физической культуре и спорту обеспечивает общее физическое становление учащихся и формирование жизненных умений для труда и быта (движения в соответствующем направлении, управление движениями рук, ног, тела, головы, рабочими позами)

От того, насколько воспитательный гимнастический процесс будет результативен зависит эффективность физического развития студента и формирование его мотивов к ведению здорового образа жизни и спортивным занятиям. Продуктивность гимнастических занятий достигается посредством применения определенной организации и методики проведения уроков по гимнастике. При этом, тенденции текущего общественного развития требуют применение новых воспитательных и образовательных организационных методик проведения гимнастики в учебных заведениях.

Кроме того, гигиеническая гимнастика, предполагающая утреннюю зарядку, двигательную активность во время отдыха, физическую подготовку, играет важную роль в жизни студентов [7, С. 183]. Гигиеническая гимнастика оказывает положительное влияние на мышечную систему, активизирует деятельность систем организма и работу внутренних органов. Во время ежедневного выполнения гигиенической гимнастики у студентов вырабатывается привычка и потребность в физических упражнениях.

Гимнастические упражнения в сочетании с другими средствами физической культуры оказывают избирательное и разностороннее воздействие на организм человека. Они многофункциональны, что открывает широкие возможности для

Следует отметить, что правильно организованный режим дня, способствует оптимальной возбудимости ЦНС, благоприятно сказывается на ее работоспособности и эмоциональном настрое студента [3].

Положительный результат занятия гимнастикой достигается квалифицированной профессиональной деятельностью преподавателя и соблюдением следующих требований:

  1. Конкретная постановка цели деятельности и задач по достижению поставленной цели;
  2. Отдельные тренировочные занятия в учебной программе и подбор оптимальных форм, методов и средств для достижения целей всего курса гимнастики;
  3. Правильный и эффективный способ тренировки, заключающийся в том, чтобы тренировать необходимые группы мышц и выполнять физические упражнения для развития определенных способностей;
  4. Комплексная форма занятия для полного овладения программным материалом;
  5. Построение занятия на основе единой направленности на решение задач образования и воспитания, способствующих развитию и совершенствованию организма [8].

Гимнастические упражнения становятся эффективным средством физического воспитания, если преподаватель руководствуется вышеуказанными общими правилами методики проведения и обучения, а также учитывает частные рекомендации:

– четко и быстро объяснять упражнения, проводить их без значительных пауз;

– выполнять упражнения с умеренной интенсивностью и большой амплитудой;

– последовательно проводить различные упражнения силового характера с упражнениями на растяжение и расслабление;

– спокойные, плавные исполняемые в медленном темпе упражнения чередовать с быстрыми и резкими, при этом разнообразить темп их выполнения;

– обеспечить достаточную нагрузку на все части тела и локальные мышечные группы [2, С. 111].

Следует отметить, что для предварительной подготовки организма к выполнению физических упражнений или некоторой степени сложности физических нагрузок необходим подготовительный этап тренировочного занятия. Это необходимо для предотвращения травм и подготовки двигательного аппарата к более интенсивным упражнениям. Упражнения просты и не требуют больших усилий. Для того чтобы урок стал интересным и увлекательным, подготовительная часть должна проходить в самых разнообразных формах, ориентируясь на то, что студент будет еще больше заинтересован в основном виде деятельности.

Особое место среди различных средств гимнастики, используемых в процессе занятий физической культуры в вузе, принадлежит ритмической гимнастике (аэробике).

Основной этап занятия гимнастикой направлен на развитие определенных двигательных навыков и функций организма. Для этого выполняются различные упражнения с использованием различных спортивных атрибутов, снаряжение, гимнастических снарядов, акробатических упражнений, упражнений йоги и аэробики и других аэробных упражнений.

Так, основное содержание подготовительной части могут составлять следующие упражнения:

– подъемы на полупальцы с различными движениями рук;

– различные виды ходьбы;

– танцевальные шаги;

– прыжки на скакалке;

– кувырки и прыжки;

– наклоны, выпады, бег, прыжки и подскоки.

Все упражнения комплекса выполняются непрерывно, без остановок и пауз для объяснения следующего упражнения. Кроме того, их необходимо располагать в такой последовательности, чтобы можно было легко переходить от одного упражнения к другому. Для проведения занятий по ритмической гимнастике еще одним важным условием является подбор таких упражнений, чтобы при их выполнении в работу включались все мышечные группы, а суставные звенья всего тела подвергались достаточной физической нагрузке.

Заключительный этап тренировки должен быть направлен на постепенное снижение нагрузки, расслабление мышц и растяжение связок.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, отметим, что физическая активность необходима для всестороннего развития личности. Она помогает развить память и внимание учащихся, их воображение и фантазию, способствует формированию нравственных начал, развивает эстетический вкус. Упражнения применяются в учебно-воспитательных заведениях при организации занятий физической культуры, а также в качестве разминки при подготовительных спортивных занятиях в самых разнообразных видах спорта.

Конфликт интересов

Не указан

Conflict of Interest

None declared

Список литературы / References

  1. Борисова Н. Ю. К вопросу о социальной значимости физической культуры / Н. Ю. Борисова // ЭСГИ. 2018. №3 (19).
  2. Виленский, М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента (для бакалавров) / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. – М.: КноРус. – 2018. – 256 c
  3. Гаврюшкин А.Н. Психологические аспекты как основные элементы физической культуры и спорта / А.Н. Гаврюшкин, А.В. Бут // E-Scio. – 2019. – №5.
  4. Гогунов, Е.Н. Психология физического воспитания и спорта // Е.Н. Гогунов, Б.И. Мартьянов.– М.: Издательский центр «Академия», 2016. – 288с.
  5. Колмыков А.В. Физическая культура в профилактике утомления / А.В. Колмыков, М.А. Колмыкова // Сборник избранных статей по материалам научных конференций «Нацразвитие» – Санкт-Петербург. – 2019 – С.193-195.
  6. Колмыков А.В. С. Спорт как социальный институт в развитии личности / А.В. Колмыков, М.А. Колмыкова, С. Узикова // Государственное управление и развитие России: вызовы и перспективы сборник статей II Всероссийской научно-практической конференции. Пензенский государственный университет/ МНИЦ ПГАУ. – Пенза: РИО ПГАУ. – 20181 – С.29-32.
  7. Колмыков А.В. Физическая культура и ее воздействие на здоровье человека // Социально-экономическое развитие России: актуальные подходы и перспективные решения сборник научных работ преподавателей III Международной межвузовской конференции. – 2019. – С. 182-185.
  8. Севодин С. В. Физическое воспитание как часть физической культуры / С. В. Севодин, Е. С. Тагаев // Вестник науки и образования. 2019. №13-1 (67).
  9. Фахрутдинова А. А. Физическая культура в жизни студента / Фахрутдинова А. А., Данилова Н. В. // Проблемы науки. – 2018. – №10 (34).
  10. Ярлыкова О.В. Физическая культура в жизни студентов / О.В. Ярлыкова, Е.В. Сапронова, В.В. Сапронова // Гуманитарный научный журнал. 2017. №1.

Список литературы на английском языке / References in English

  1. Borisova N. Yu. To the question of the social significance of physical culture [K voprosu o sotsialnoy znachimosti fizicheskoy kultury] / N. Yu. Borisova // ESGI. 2018. № 3 (19). [in Russian]
  2. Vilenskiy, M. Ya. Physical culture and healthy lifestyle of a student (for bachelors) [Fizicheskaya kultura i zdorovyy obraz zhizni studenta (dlya bakalavrov)]/ M. Ya. Vilenskiy, A. G. Gorshkov. – Moscow: KnoRus. – 2018. – 256 p [in Russian]
  3. Gavrushkin A. N. Psychological aspects as the main elements of physical culture and sport [Psikhologicheskiye aspekty kak osnovnyye elementy fizicheskoy kultury i sporta]/ A. N. Gavrushkin, A.V. Bout / / E-Scio. – 2019. – №5. [in Russian]
  4. Gogunov, E. N. Psychology of physical education and sport [Psikhologiya fizicheskogo vospitaniya i sporta] // E. N. Gogunov, B. I. Martianov. – M.: Publishing center “Academy”, 2016. – 288 p. [in Russian]
  5. Kolmykov A.V. Physical culture in the prevention of fatigue v razvitii lichnosti [Fizicheskaya kultura v profilaktike utomleniya] / A.V. Kolmykov, M. A. Kolmykova // Collection of selected articles on the materials of scientific conferences “national Development” – Saint Petersburg, 2019 – P.193-195. [in Russian]
  6. Kolmykov A.V. Sport as a social institution in the development of personality [Sport kak sotsialnyy institut] / A.V. Kolmykov, M. A. Kolmykova, S. Uzikova / / State management and development of Russia: challenges and prospects collection of articles of the II all-Russian scientific and practical conference. Penza state University/ MSITS PGAU. – Penza: RIO PGAU. – 20181-P. 29-32. [in Russian]
  7. Kolmykov A.V. Physical culture and its impact on human health [Fizicheskaya kultura i eye vozdeystviye na zdorovye cheloveka] // Socio-economic development of Russia: current approaches and promising solutions collection of scientific papers of teachers of the III International Intercollegiate conference. – 2019. – P. 182-185. [in Russian]
  8. Sevodin S. V. Physical education as a part of physical culture [Fizicheskoye vospitaniye kak chast fizicheskoy kultury] / S. V. Sevodin, E. S. Tagaev // Bulletin of science and education. 2019. №13-1 (67). [in Russian]
  9. Fakhrutdinova A. A. Physical culture in the life of a student [Fizicheskaya kultura v zhizni studenta] / Fakhrutdinova A. A., Danilova N. V. // Problems of science. – 2018. – №10 (34). [in Russian]
  10. Labelkova O. V. Physical culture in the life of students / O. V. Labelkova, E. V. Sapronova, V. V. Sapronova [Fizicheskaya kultura v zhizni studentov] // Humanitarian scientific journal. 2017. №1. [in Russian]

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.У каждого из них разные преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Садовые работы (кошение, сгребание)
  • Танцы
  • Плавание
  • Велосипед
  • Восхождение по лестнице или холмам
  • Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

  • Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
  • Обязательно пейте жидкость, когда занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
  • Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
  • Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

  • Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неустойчиво.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче дотянуться до завязки, чтобы завязать обувь или заглянуть через плечо, когда вы выезжаете на машине назад.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

  • Растяжка, когда мышцы разогреты.
  • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
  • Не растягивайся так, чтобы было больно.
  • Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

Идеи упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная нагрузка повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии.Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные занятия умеренной и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

Умеренная интенсивность

Энергичная интенсивность

Общие упражнения:

  • Быстрая ходьба, домашняя гимнастика
  • 13 упражнения, подъем и опускание с пола)
  • Аэробные танцы с малой нагрузкой
  • Бег на маленьком батуте
  • Поднятие тяжестей, бодибилдинг, с большими усилиями
  • Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal или гребной тренажер

Общие упражнения:

  • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
  • Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки с трамплина и т. д.)
  • Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой
  • Прыжки со скакалкой
  • Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
  • Стационарный велосипед с большим усилием

Водные упражнения:

  • Переход на воду с умеренным усилием
  • Вода аэробика или водная гимнастика
  • Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг
  • Прыжки с трамплина или вышки
  • Катание на лодке с веслом

Водные упражнения:

  • Плавание с быстрым и сильным усилием
  • Быстрое и энергичное плавание по воде усилия
  • Водный бег трусцой
  • Гребля на каноэ на соревнованиях
  • Дайвинг с аквалангом и ныряние с аквалангом

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Рыбалка и охота
  • Игра с фрисби
  • Детские игры, например, классики, 4 -квадрат и мяч для уловки
  • Игра на детской площадке
  • Горные лыжи
  • Лопатой снег

Активный отдых на свежем воздухе:

  • Верховая езда — бег рысью или галопом
  • Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
  • Поход с рюкзаком
  • Катание на горных велосипедах
  • Быстрое катание на коньках (более 15 км / ч)
  • Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

Работа по дому и в саду:

  • Подметание, уборка пылесосом и мытье полов
  • усилия
  • Подметание гаража, тротуара или патио
  • Мытье собаки
  • Стрижка газона
  • Копка в саду

Работа по дому и в саду:

  • Перенос продуктов наверх
  • Перенос ящиков или мебель
  • Пакетирование сена или чистка бруса n энергичными усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

  • Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
  • Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
  • Меняйте время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Активность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить к своему дню эти короткие периоды активности:

  • Используйте время в пути, чтобы дополнительно прогуляться. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
  • Используйте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей.
  • Предлагаем проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
  • По возможности старайтесь увеличивать расстояние: приготовьте кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
  • Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
  • Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

  • Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
  • Пройдите занятия, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
  • Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
  • Предлагаю возглавить прогулочную группу.

Соревнование

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

  • Оно дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
  • Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

  • Он предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам выбраться из спада.
  • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
  • Это снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Список литературы

Цитаты

  1. Эйнсворт Б. Е. и др. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http: //prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 5 мая, 2019

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина
Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Хизер Чемблисс, доктор наук, физкультурно-физическая культура

Текущий по состоянию на: 5 мая 2019 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Томас М. Бейли, доктор медицины, семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, доктор медицинских наук Хизер Чамблисс, наука о физических упражнениях

Эйнсворт Б.Е., et al. (2011). Справочник по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Исследовательский центр профилактики, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.

Идеи упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная активность повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии. Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.

В поисках подходящего занятия

Эксперты рекомендуют выполнять регулярные упражнения средней и / или высокой интенсивности.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1

Умеренная интенсивность

Высокая интенсивность

Общая тренировка:

  • Быстрая ходьба
  • Художественная гимнастика от легкой до умеренной (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъем и опускание с пола)
  • Аэробные танцы с малой ударной нагрузкой
  • Бег на малом батуте
  • Тяжелая атлетика, бодибилдинг, прилагая много усилий
  • Легкие или умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере

Общая тренировка:

  • Ходьба в гору, бег трусцой или бег
  • Тяжелая гимнастика (отжимания, приседания, прыжки на ногах и т. Д.))
  • Аэробные танцы с высокой ударной нагрузкой
  • Скакалка
  • Использование подъемника по лестнице или лыжного тренажера
  • Стационарный велосипед, требующий больших усилий

Водные упражнения:

  • Ходить по воде с умеренным усилием
  • Водная аэробика или водная гимнастика
  • Сплав на байдарках, каноэ, рафтинг
  • Прыжки с трамплина или вышки
  • Катание на лодке

Водные упражнения:

  • Плавание с быстрым и энергичным усилием
  • Быстро и энергично ступать по воде
  • Водный бег
  • Соревнования по гребле на каноэ
  • Скин-дайвинг и подводное плавание с аквалангом

Активного отдыха на свежем воздухе:

  • Рыбалка и охота
  • Игра с фрисби
  • Детские игры, такие как классики, четырехугольники и вышибалы
  • Игра на игровом оборудовании
  • Горные лыжи
  • Лопатой снега

Активного отдыха на свежем воздухе:

  • Верховая езда — рысью или галопом
  • Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол
  • Поход с рюкзаком
  • Катание на горных велосипедах
  • Быстрое катание на коньках (более 9 миль / ч)
  • Ходьба на снегоступах и беговые лыжи

Работа по дому и двору:

  • Подметание, чистка пылесосом и мытье полов
  • Мытье автомобиля с усилием
  • Подметание гаража, тротуара или патио
  • Мытье собаки
  • Стрижка газона
  • Копаем в саду

Работа по дому и двору:

  • Перенос продуктов наверх
  • Ящики для переноски или мебель
  • Пакетирование сена или уборка коровника с большими усилиями

Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

  • Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! »
  • Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
  • Меняйте время. Делайте упражнения в разное время и в течение разного времени.Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.

Деятельность в офисе

Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить в свой день следующие короткие периоды активности:

  • В дороге сделайте дополнительную прогулку. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
  • Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
  • Предложите проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
  • По возможности старайтесь увеличивать расстояние: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
  • Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
  • Используйте свои утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам скучно заниматься спортом или занятием, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

  • Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
  • Пройдите уроки, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
  • Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
  • Предложить возглавить прогулочную группу.

Конкурс

Конкуренция может быть хорошим мотиватором, потому что:

  • Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
  • Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить азарт и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.

Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

  • Он предотвращает скуку, предлагая разнообразие. Это может помочь вам выбраться из спада.
  • Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
  • Это снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренинге.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.

Физическая активность для взрослых

Следует помнить, что некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Взрослые получают некоторую пользу для здоровья при любых физических нагрузках. В Руководстве по физической активности для американцев на 2008 год взрослым (в возрасте от 18 до 64 лет) рекомендуется выполнять аэробных и упражнений для укрепления мышц каждую неделю.

Неактивные взрослые

Не забывайте начинать медленно! Стремитесь к легкой или умеренной интенсивности на короткие периоды времени. Обязательно распределите занятия по физической активности в течение недели. Увеличивайте физическую активность постепенно в течение недель или месяцев.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить ваше тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц. Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть.Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, взрослые должны стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. , или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности. Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм.Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или сильным усилием не менее 10 минут за раз.

Примеры аэробных упражнений средней интенсивности:

  • Быстрая ходьба (3 мили в час или быстрее, но не спортивная ходьба)
  • Водная аэробика
  • Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами (медленнее 10 миль в час)
  • Теннис (пары)
  • Бальные танцы
  • Общее озеленение (сгребание, обрезка кустов)
  • Бальные и линейные танцы
  • Гребля на каноэ
  • Виды спорта, в которых вы ловите и бросаете (бейсбол, софтбол, волейбол)
  • Использование ручных велосипедистов, также называемых эргометрами

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

  • Спортивная ходьба, бег трусцой или бег
  • Плавание
  • Теннис (одиночный разряд)
  • Аэробные танцы
  • Быстрые танцы
  • Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
  • Скакалка
  • Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление с учащением пульса)
  • Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
  • Боевые искусства (например, карате)
  • Спорт с большим количеством бега (баскетбол, хоккей, футбол)
Укрепление мышц

Два преимущества участия в упражнениях по укреплению мышц — это увеличение прочности костей и мышечная форма.Взрослые должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным. Укрепление мышц происходит после увеличения веса или в дни, когда вы тренируетесь каждую неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • Тренировка сопротивления
  • Силовые тренировки
  • Полосы сопротивления
  • Художественная гимнастика, использующая вес тела для сопротивления (отжимания, подтягивания и приседания)
  • Перевозка тяжелых грузов
  • Тяжелое садоводство (копание или рыхление)
Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.

Ресурсы:

Вернуться к главной странице физической активности

Польза для здоровья, виды и принцип действия

Упражнения подразумевают физическую активность и увеличение частоты пульса сверх уровней покоя.Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями высокой интенсивности, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромное количество преимуществ для тела и ума.

Ежедневные упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также рекомендации по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три большие категории:

  • аэробные
  • анаэробные
  • тренировки аджилити

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разминку, выполнение упражнений не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, продолжительностью не более 2 минут.К анаэробным упражнениям относятся:

  • тяжелая атлетика
  • спринт
  • интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
  • интервальная тренировка
  • изометрия
  • любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения приносят пользу сердцу и легким, анаэробные упражнения обеспечивают меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляет меньше калорий. Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы — самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своей позицией на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, во многом полагающимся на позиционирование, координацию, скорость и равновесие, необходимо регулярно тренироваться на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

  • теннис
  • Американский футбол
  • хоккей
  • бадминтон
  • волейбол
  • баскетбол
  • футбол
  • боевые искусства
  • бокс
  • борьба

растяжка и гибкость

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия. Популярный и действенный пример — йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс к индивидуальным потребностям.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка, чтобы улучшить подвижность и функциональность. С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь можно узнать больше о йоге.

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

Он также может способствовать повышенному риску преждевременной смерти от всех причин, включая такие осложнения, как избыточный вес и ожирение.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на PinterestЛестница вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по упражнениям.

Упражнения в плотный график могут стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

  • Посмотрите, какие поездки на автомобиле можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
  • Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
  • Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
  • Постарайтесь подумать о количестве времени, которое вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
  • Если человек увлекается видеоиграми, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, стимулирующие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
  • Энергичная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время выполнения работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять требования.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

  • Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
  • Совершайте быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
  • Чаще выгуливайте собаку или гуляйте с друзьями.
  • Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
  • Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и обучающим занятиям по упражнениям.
  • Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для новичков могут быть нежными и веселыми.

Упражнение иногда требует постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Важно, чтобы люди пили много воды во время и после тренировки.Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

В то время как комбинация аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем никакие для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководства

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

  • Не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
  • Минимум 75–150 минут аэробных физических нагрузок высокой интенсивности
  • комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Чтобы добиться долгосрочного успеха, воспользуйтесь следующими советами:

  • Поставьте четкую цель: По состоянию здоровья или по другим причинам старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
  • Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
  • Развлекайтесь: Режим будет более устойчивым, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
  • Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
  • Тренеры и учителя могут быть полезны: Людям, только начинающим или желающим улучшить свой распорядок, может оказаться полезным помощь личного тренера или учителя.Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
  • Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
  • Сделайте это привычкой: Спустя несколько недель регулярных занятий упражнения начинают превращаться в привычку, даже если сначала вам это сложно или скучно.

Регулярная физическая активность имеет широкий спектр преимуществ, и они должны быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Southwest High School — Физическая подготовка и упражнения стр. 2

… Физическая подготовка и упражнения стр. 2

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ / РАЗВИТИЕ СИЛЫ

Чтобы развить мышечную силу, выбранный вес должен быть больше, и RM также будет другим. Например, тренирующийся должен подобрать для каждого упражнения такой вес, который позволит ему правильно выполнить от 3 до 7 повторений.Этот вес составляет 3-7 ПМ для этого упражнения. Хотя наибольшие улучшения, кажется, происходят от сопротивления около 6 RM, эффективный диапазон составляет 3-7 RM. Вес должен быть достаточно большим, чтобы восьмое повторение было невозможно из-за мышечной усталости.

Вес также не должен быть слишком большим. Если вы не можете сделать хотя бы три повторения упражнения, сопротивление слишком велико и его следует уменьшить. Тренинерам, которые только начинают программу тренировок с отягощениями, не следует начинать с тяжелых весов.Они должны сначала создать адекватную основу, тренируясь с 8-12 RM или 12+ RM.

Чтобы развить мышечную выносливость, тренер должен выбрать сопротивление, которое позволит ему сделать более 12 повторений данного упражнения. Это его максимум повторений 12+ (12+ RM). При продолжении тренировок, чем больше повторений в подходе, тем больше улучшается выносливость мышц и меньше прирост силы. Например, когда атлет тренируется с весом 25 ПМ, прирост мышечной выносливости будет больше, чем при использовании веса 15 ПМ, но прирост силы будет не таким большим.

Какой бы диапазон RM ни был выбран, тренер всегда должен стремиться перегружать свои мышцы. Ключ к перегрузке мышцы — сделать ее упражнение тяжелее, чем обычно.

Перегрузка может быть достигнута любым из следующих способов:

  • Повышение сопротивления.
  • Увеличение количества повторений в подходе.
  • Увеличение количества комплектов.
  • Сокращение времени отдыха между подходами.
  • Увеличение скорости движения в концентрической фазе. (Хорошая форма важнее скорости передвижения.)
  • Используя любую комбинацию вышеперечисленного.

ПРОГРЕССИЯ

Когда мышца подвергается перегрузке, она адаптируется, становясь сильнее и / или улучшая свою выносливость. Обычно значительное увеличение силы может быть достигнуто за три-четыре недели правильных тренировок, в зависимости от человека.Если рабочая нагрузка не будет постепенно увеличиваться, чтобы идти в ногу с вновь обретенной силой, дальнейших успехов не будет. Когда атлет может правильно выполнить верхний предел повторений в подходе, не достигнув мышечного отказа, обычно пора увеличивать сопротивление. Для большинства людей этот верхний предел должен составлять 12 повторений.

Например, если его план состоит в том, чтобы сделать 12 повторений в жиме лежа, тренирующийся начинает с веса, который вызывает мышечный отказ от 8 до 12 повторений (8-12 ПМ).Он должен продолжать с этим весом до тех пор, пока не сможет правильно сделать 12 повторений. Затем он должен увеличить вес примерно на 5 процентов, но не более чем на 10 процентов. Если в программе из нескольких подходов его цель — выполнить три подхода по восемь повторений упражнения, он начинает с веса, вызывающего мышечную недостаточность, до того, как он завершит восьмое повторение в одном или нескольких подходах. Он продолжает работать с этим весом до тех пор, пока не сможет выполнить все восемь повторений в каждом подходе, затем увеличивает сопротивление не более чем на 10 процентов.

СПЕЦИФИЧНОСТЬ

Программа тренировок с отягощениями должна обеспечивать сопротивление определенным группам мышц, которые необходимо укрепить. Эти группы можно определить, выполнив простую оценку. Тренажер медленно выполняет связанные с работой движения, которые он хочет улучшить, и в то же время он ощущает мышцы с каждой стороны суставов, в которых происходит движение. Мышцы, которые сокращаются или напрягаются во время движения, являются задействованными группами мышц.Если человек выполняет задание неадекватно или если он хочет улучшить, силовые тренировки для выявленных мышц будут полезны. Чтобы улучшить его мышечную выносливость и силу. в данной задаче тренер должен выполнять движения сопротивления, которые максимально похожи на те, что выполняются при выполнении задания.

РЕГУЛЯРНОСТЬ

Для тренировочного эффекта необходимо регулярно выполнять упражнения. Спорадические упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Можно поддерживать средний уровень силы, выполняя правильные силовые тренировки только один раз в неделю, но три тренировки в неделю лучше всего для оптимального прироста. Принцип регулярности распространяется и на упражнения на отдельные группы мышц. Человек может тренироваться три раза в неделю, но когда на каждой тренировке тренируются разные группы мышц, нарушается принцип регулярности и прирост силы минимален.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Несколько дней подряд тяжелых тренировок с отягощениями для одной и той же группы мышц могут быть вредными.Мышцам должно быть предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы адаптироваться. Силовые тренировки можно проводить каждый день, только если тренируемые группы мышц чередуются, так что одна и та же мышца или группа мышц не тренируются в течение нескольких дней подряд. Между тренировками для одних и тех же групп мышц должен быть как минимум 48-часовой период восстановления. Например, ноги можно тренировать с отягощением в понедельник, среду и пятницу, а мышцы верхней части тела — во вторник, четверг и субботу.

Между тренировками одной и той же группы мышц должен быть как минимум 48-часовой период восстановления.

Восстановление также важно во время тренировки. Время восстановления между различными упражнениями и подходами частично зависит от интенсивности тренировки. Обычно время восстановления между подходами должно составлять от 30 до 180 секунд.

БАЛАНС

При разработке программы силовых тренировок важно включать упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела. Не следует работать только над верхней частью тела, думая, что бег укрепит ноги.

Важно включать упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц как верхней, так и нижней части тела.

Большинство мышц организованы в противостоящие пары. Активация одной мышцы вызывает тянущее движение, в то время как активация противоположной мышцы приводит к противоположному, или толкающему, движению. Планируя тренировку, лучше всего после упражнения на толкание выполнять упражнение на тягу, которое приводит к движению в одном и том же суставе (суставах). Например, после жима над головой выполните упражнение на вытягивание широчайших вниз.Этот метод помогает обеспечить хороший баланс сил между противоположными группами мышц, что, в свою очередь, снижает риск травм. Последовательность программы так, чтобы сначала тренировать большие группы мышц, а затем — меньшие. Например, тяга широчайших вниз нагружает как большую широчайшую мышцу спины, так и меньшую двуглавую мышцу руки. Если сначала сделать сгибания, меньшая группа мышц будет истощена и станет слишком слабой, чтобы выдержать сопротивление, необходимое для тяги широчайшего вниз. В результате тренер не может выполнять столько повторений с таким же весом, сколько он обычно делал в тяги на широчайшие.Мышцы широчайшей мышцы спины не будут перегружены, и, как следствие, они не получат особой пользы от тренировки.

Лучшая последовательность для силовой тренировки всего тела — сначала тренировать мышцы бедер и ног, затем мышцы верхней части спины и груди, затем руки, брюшной пресс, поясницу и шею. Пока все группы мышц тренируются с должной интенсивностью, наступает улучшение.

РАЗНООБРАЗИЕ

Основной проблемой для всех программ фитнеса является поддержание энтузиазма и интереса.Плохо составленная программа силовых тренировок может быть очень скучной. Использование разного оборудования, изменение упражнений и изменение объема и интенсивности — хорошие способы добавить разнообразия, а также могут дать лучшие результаты. Тренер должен периодически заменять разные упражнения для данной группы (групп) мышц. Например, он может делать приседания со штангой вместо жима ногами на тренажере.

Тренировки для улучшения мышечной выносливости или силы должны соответствовать только что описанным принципам.Также необходимо учитывать другие факторы, а именно безопасность, выбор упражнений и фазы кондиционирования.

ФАКТОРЫ БЕЗОПАСНОСТИ

Основными причинами травм при силовых тренировках являются неправильная техника подъема в сочетании со слишком тяжелыми весами. Каждый человек должен понимать, как правильно выполнять каждое упражнение, прежде чем приступить к программе силовых тренировок.

Тренировку с отягощениями следует всегда проводить с партнером или наблюдателем, который может наблюдать за его выступлениями во время упражнений.Чтобы обеспечить безопасность и наилучшие результаты, оба должны знать, как пользоваться оборудованием и правильно определять технику для каждого упражнения.

Естественная тенденция в силовых тренировках — смотреть, какой вес можно поднять. Поднятие слишком большого веса приводит к компромиссу по форме и может привести к травме. Все веса следует выбирать так, чтобы можно было поддерживать правильную форму при соответствующем количестве повторений.

Правильное дыхание — еще один фактор безопасности при силовых тренировках. Во время упражнений дыхание должно быть постоянным.Лифтер никогда не должен задерживать дыхание, так как это может вызвать головокружение и даже потерю сознания. Как правило, следует выдыхать во время положительной (концентрической) фазы сокращения, когда вес или весовой стек удаляется от пола, и делать вдох во время отрицательной (эксцентрической) фазы, когда вес возвращается к полу.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Начиная программу тренировки с отягощениями, тренер должен выбрать от 8 до 16 упражнений, которые прорабатывают все основные группы мышц тела.Обычно хорошей отправной точкой служат восемь хорошо подобранных упражнений. Они должны включать мышцы ног, поясницы, плеч и т. Д. Тренирующемуся следует выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, и стараться избегать тех, которые изолируют отдельные группы мышц. Это поможет ему тренировать большее количество мышц за определенное время. Например, выполнение тяги на широчайшем на «тренажере для широчайших» прорабатывает широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча. С другой стороны, такое упражнение, как концентрирующие сгибания рук для двуглавой мышцы плеча, хотя и является эффективным упражнением, прорабатывает только мышцы-сгибатели руки.Кроме того, для концентрированного завивки требуется в два раза больше времени, чем для вытягивания широчайших, потому что одновременно работает только одна рука.

Возможно, более простой способ выбрать упражнение — определить количество суставов в теле, в которых происходит движение во время повторения. Для большинства людей, особенно новичков, большинство упражнений в программе должны быть «многосуставными» упражнениями. Упражнение должно обеспечивать движение более чем в одном суставе. Например, упражнение на тягу вниз вызывает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах.Однако концентрирующий сгибание затрагивает только локтевой сустав.

Есть три фазы кондиционирования: подготовительная, кондиционирующая и поддерживающая. Они также описаны в разделе «Введение в фитнес».

Три фазы кондиционирования — это подготовительная, кондиционирующая и поддерживающая.

Подготовительный этап

Новичок должен использовать очень легкие веса в течение первой недели (подготовительный этап), который включает первые две-три тренировки.Это очень важно, потому что новичок должен сначала сосредоточиться на изучении правильной формы для каждого упражнения. Использование легких весов также помогает минимизировать болезненность мышц и снижает вероятность травм мышц, суставов и связок. В течение второй недели он должен использовать все более тяжелые веса. К концу второй недели (от 4 до 6 тренировок) он должен знать, какой вес в каждом упражнении позволит ему сделать от 8 до 12 повторений до мышечного отказа. Если он может сделать только семь повторений упражнения, вес нужно уменьшить; если он может сделать больше 12, следует увеличить вес.

Фаза кондиционирования

Третья неделя обычно является началом фазы подготовки для начинающего силового тренера. Во время этой фазы атлет должен увеличивать количество используемого веса и / или интенсивность тренировки по мере увеличения его мышечной силы и / или выносливости. Он должен сделать по одному подходу от 8 до 12 повторений для каждого из упражнений с отягощениями. Когда он может сделать более 12 повторений любого упражнения, ему следует увеличивать вес до тех пор, пока он снова не сможет сделать только 8–12 повторений.Обычно это связано с увеличением веса примерно на пять процентов. Этот процесс продолжается бесконечно. Пока он продолжает прогрессировать и становиться сильнее, ему не нужно делать больше одного подхода за упражнение. Если он прекращает прогресс в одном подходе из 8-12 повторений в упражнении, ему может быть полезно добавить еще один подход из 8-12 повторений к тем упражнениям, в которых прогресс замедлился. По мере того, как время идет и он прогрессирует, он может увеличить количество упражнений до трех, чтобы добиться еще большего прироста силы и / или мышечной массы.Три подхода в упражнении — это максимум, который когда-либо понадобится большинству лифтеров.

Этап технического обслуживания

Когда человек достигает высокого уровня физической подготовки, используется фаза поддержки для поддержания этого уровня. На этом этапе упор делается не на прогресс, а на удержание. Хотя три раза в неделю тренировка мышечной выносливости и силы дает наилучшие результаты, их можно поддерживать, тренируя основные группы мышц должным образом один или два раза в неделю.Однако для достижения и поддержания максимальной физической формы требуются более частые тренировки.

Как и в случае с аэробными тренировками, тренер должен проводить силовые тренировки три раза в неделю и должен обеспечивать по крайней мере 48 часов отдыха после тренировки с отягощениями между тренировками для любой данной группы мышц.

НАБОРЫ ВРЕМЕНИ

Подборы на время — это метод физической подготовки, при котором за определенный период времени выполняется как можно больше повторений данного упражнения.После соответствующего периода отдыха второй, третий и так далее подходы этого упражнения выполняются за равный или меньший период времени. Следует выбрать период упражнений, период восстановления и количество выполненных подходов, чтобы убедиться, что происходит перегрузка задействованных групп мышц.

Кардиореспираторная (CR) пригодность, иногда называемая CR-выносливостью, аэробной подготовленностью или аэробной способностью, является одним из пяти основных компонентов физической подготовки. CR-фитнес — это состояние, при котором сердечно-сосудистая (кровеносная) и дыхательная системы организма функционируют вместе, особенно во время упражнений или работы, чтобы обеспечить поступление достаточного количества кислорода к работающим мышцам для выработки энергии.Фитнес CR необходим для продолжительного ритмичного использования крупных групп мышц. Высокий уровень физической подготовки обеспечивает непрерывную физическую активность без снижения работоспособности и позволяет быстро восстанавливаться после утомительной физической активности.

Такие виды деятельности, как бег, шоссейные прогулки, езда на велосипеде, плавание, катание на беговых лыжах, гребля, подъем по лестнице и прыжки со скакалкой, предъявляют дополнительные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам. Во время упражнений эти системы пытаются снабжать кислородом работающие мышцы.Большая часть этого кислорода используется для выработки энергии для сокращения мышц. Любая деятельность, которая постоянно задействует большие группы мышц в течение 20 минут или дольше, нагружает эти системы. Из-за этого используются самые разные методы тренировок для улучшения кардиореспираторной выносливости.

РАБОТАЕТ

Бег позволяет телу улучшить транспортировку крови и кислорода к работающим мышцам и вызывает положительные изменения в способности мышц вырабатывать энергию. Бег хорошо вписывается в любую программу физической подготовки, потому что тренировочного эффекта можно достичь всего за три 20-минутных тренировки в неделю.

Отсутствие возможности восстановления между тяжелыми тренировками не только приводит к перетренированности, но также может быть основной причиной травм. Человек в хорошей физической форме может бегать от пяти до шести раз в неделю. Однако, чтобы делать это безопасно, он должен делать две вещи: 1) постепенно переходить к частому бегу; и 2) варьировать интенсивность и / или продолжительность беговых сессий, чтобы обеспечить восстановление между ними.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка прорабатывает кардиореспираторную систему.Это продвинутая форма тренировок, которая помогает человеку значительно улучшить физическую форму за относительно короткое время и увеличить скорость бега.

При интервальной тренировке человек упражняется, бегая в темпе, который немного превышает его темп бега в течение коротких периодов времени. Он делает это неоднократно с периодами восстановления между периодами быстрого бега. Таким образом, используемым энергетическим системам дают возможность восстановиться, и тренирующийся может бегать в более быстром темпе на данной тренировке, чем если бы он бегал непрерывно без отдыха.Этот тип периодических тренировок также можно использовать с такими видами деятельности, как езда на велосипеде, плавание, езда на велосипеде и гребля.

Мониторинг частоты пульса во время интервальной тренировки не так важен, как обеспечение того, чтобы рабочие интервалы выполнялись с правильной скоростью. Из-за интенсивного характера интервальных тренировок во время рабочего интервала частота сердечных сокращений обычно возрастает до 85 или 90 процентов от ЧСС. Во время периода восстановления частота сердечных сокращений обычно снижается до 120–140 ударов в минуту.Поскольку частота пульса не является основной проблемой во время интервальной тренировки, мониторинг THR и использование его в качестве руководства для тренировок не требуется.

По мере того, как бегун становится более подготовленным, его восстановление происходит быстрее. В результате ему следует либо сократить интервал восстановления (время бега трусцой), либо пробежать его на несколько секунд быстрее.

После того, как бегун достиг хорошего уровня физической подготовки с использованием метода THR, он должен быть готов к интервальной тренировке. Как и в случае с любым другим новым методом тренировок, интервальные тренировки следует вводить в его программу тренировок постепенно и постепенно.Сначала он должен делать это раз в неделю. Если он хорошо отреагирует, он может делать это самое большее два раза в неделю с как минимум одним восстановительным днем ​​между ними.

Как и любую тренировку, интервальные тренировки следует начинать с разминки и заканчивать с заминки.

FARTLEK TRAINING

В тренировке Фартлека, другом типе тренировки CR, иногда называемом скоростной игрой, бегун меняет интенсивность (скорость) бега во время тренировки.Вместо того, чтобы бежать с постоянной скоростью, он начинает с очень медленного бега трусцой. Когда он будет готов, он усердно бегает несколько минут, пока не почувствует необходимость сбавить скорость. В это время он выздоравливает, бегая трусцой в легком темпе. Этот процесс чередования быстрого и восстановительного бега (оба на разные дистанции) дает те же результаты, что и интервальные тренировки. Однако ни интервал бега, ни интервал восстановления не засчитываются, и бег не выполняется на треке. По этим причинам многие бегуны предпочитают тренировку Фартлек интервальной тренировке.

МЕЖДУНАРОДНЫЙ БЕГ

Бег по пересеченной местности развивает мышцы ног и выносливость. Он состоит из пробега определенного расстояния по маршруту, проложенному через поля, холмы, леса или любую другую неровную местность. Скорость и расстояние можно увеличивать постепенно по мере улучшения физической формы. Сначала расстояние должно составлять одну милю или меньше, в зависимости от местности и уровня физической подготовки. Затем его следует постепенно увеличивать до четырех миль.

Используйте игры по физическому воспитанию, чтобы развлечься и научить жизненным навыкам

Обучение физическому воспитанию с веселыми групповыми играми и мероприятиями

.

Один из самых популярных и эффективных методов обучения здоровью и физическому воспитанию — это использование игр по физическому воспитанию.

Многие групповые игры и мероприятия идеально подходят для HPE, поскольку они по своей природе привлекательны для игры и могут явно или неявно помочь учащимся углубить свои знания в области физического воспитания и развить свои навыки.

Такие навыки, как бег, метание, ловля уклонения, и многие мелкие моторные навыки, такие как равновесие, координация, скорость и ловкость, легко развиваются с помощью игр, посвященных здоровью и физическому воспитанию.

Взгляните на образцы, перечисленные внизу этой страницы, чтобы найти отличные идеи для занятий, которые можно сочетать с существующей программой физического воспитания.

.

Преимущества интеграции физкультурных игр в классы HPE

Вот некоторые из наиболее веских причин, по которым учителя включают использование групповых игр и занятий в свои учебные программы по здоровью и физическому воспитанию:

  • Веселые групповые игры поощряют к участию весь класс;
  • Идеально подходит для коротких и частых перерывов в работе;
  • Многие виды деятельности идеально подходят для аэробных и сердечно-сосудистых упражнений;
  • При хорошем проведении групповые игры могут помочь развить в группе важные социальные и эмоциональные навыки; и
  • Ваша группа будет наслаждаться истинной радостью, которую приносит игра во многие групповые игры.

.

Групповые занятия, расширяющие программу физического воспитания

На изображениях ниже представлены ссылки на примеры групповых занятий, которые можно легко интегрировать в вашу существующую учебную программу по обучению здоровью и физическому воспитанию, взятые из постоянно расширяющейся базы данных playmeo.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.