Планка упражнение для мужчин польза и вред: как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

как правильно деать, сколько нужно держать по времени, польза для пресса и похудения

Фото 2Если тебе стало тяжело втягивать пивной живот, когда перед тобой проходит стройная красотка, то эта статья именно для тебя.

Сейчас я расскажу, что нужно делать для того, чтобы твое пузо перестало смущать окружающих. В общем, мы будем обсуждать упражнение планка и его эффективность для мужчин.

 

Содержание

Польза планки для мужчин

Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.

Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.

Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.

К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение

помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Фото 3Но дело в том, что для похудения нужно создать дефицит этих самых калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

 

Поможет ли это упражнение накачать пресс?

Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.

Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.

Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.

Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.

Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.

Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?

Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.

Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.

Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.

А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?

Фото 1

Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.

Вот как правильно делать планку мужчине:

  1. Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
  2. Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
  3. Держи локти или кисти под плечами.

Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

 

Как часто делать это упражнение?

Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.

Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.

Когда будет результат от планки у мужчин?

Фото 4Каждый из нас хочет получить какой-то результат от выполняемой работы.

Так и здесь ты, вероятнее всего, ждешь быстрый результат. Но скорость достижения результата будет зависеть от твоих усилий.

Если ты ждешь от планки, что она сделает из тебя самца с телосложением греческого бога, то результат ты будешь ждать очень долго. Если ты хочешь, чтобы планка сделала из твоего колобка плоский животик, но при этом после каждого подхода тянешься к тарелке с пельменями, то результата придется ждать долго. Слишком долго.

Если ты просто хочешь увидеть, что твой живот стал более подтянутым, то ты сможешь заметить это уже через месяц регулярных тренировок.

Будут ли эффективны таблицы с программами на 30 дней?

Как показывает практика, все эти таблицы действительно эффективны. Конечно же, все относительно. Но факт в том, что большинство таблиц действительно помогают увеличить время, в котором ты можешь стоять в планке.

Но опять же, чуда не произойдет. Вместо одного шарика 8 кубиков не появится, как обещают в этих программах.

Есть ли от планки вред для мужчин?

Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.

Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то

можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.

Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?

Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.

Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.

Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.

Заключение

Итак, мы разобрались, что планка – это очень хорошее упражнение для мужчин. Но делать его нужно правильно, иначе можно нажить себе одни проблемы.

Но планка — это не та волшебная палочка, благодаря которой твоя жизнь заиграет новыми красками. Давай будем реалистами, это просто хорошее упражнение, которое поможет тебе держать себя в форме и поможет тебе более эффективно втягивать живот, когда мимо проходят девушки.

 

что дает упражнение и варианты выполнения

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

Чем полезна планка для мужчин

Чем полезна планка для мужчин
Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

  • Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
  • Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
  • Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
  • Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
  • Повышение настроения.
    Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
  • Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
  • Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.

Мышцы задействованные в планке для мужчинМышцы задействованные в планке для мужчин
Рассмотрим детальнее, какие мышечные группы принимают участие в деле:

  • Спина. В ходе работы участие принимают вертикальные мышцы, продольные глубокие, от шейного до поясничного отдела. Благодаря чему мышцы, которые держат позвоночник, приходят в тонус. Это актуально при наличии определенных патологий со спиной.
  • Ноги. От икр до бедра вся нога находится в напряжении, ведь вес тела приходится именно на них.
  • Пресс. В ходе статической работы задействованы нижние, верхние и боковые брюшные мышцы. Благодаря чему укрепляются все мышцы пресса.
  • Руки. В данном положении на руки приходится половина веса тела, что позволяет отлично подтянуть бицепс и трицепс, сделав их более привлекательными.
  • Ягодицы. Стоя в стойке, задействуется полностью вся ягодичная область, укрепляется бедро. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола.

Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.

Как правильно делать планку мужчине?

В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.

Как делать планку для мужчинКак делать планку для мужчин
Пошагово рассматриваем, как правильно выполнять упражнение:

  1. Встаем в классический упор лежа, как для отжиманий. Только вот вместо ладоней в качестве точки опоры используем предплечья. Локти размещаются на уровне ширины плеч со сгибом под прямым углом (90 градусов).
  2. Второй точкой опоры становятся носочки – кончики пальцев ног. Основная задача тренирующегося заключается в том, чтобы как можно дольше простоять в таком положении.
  3. Руки размещены параллельно друг другу. Новички могут использовать сцепление рук в замок, так как в такой позиции можно облегчить нагрузку.
  4. Корпус должен быть прямой линией от головы до стоп, как в классических отжиманиях, без прогиба в пояснице и нарушения целостности в других частях. Плечи должны быть расслаблены. Это есть правильное положение корпуса.
  5. Следим за тем, чтобы дыхание было максимально ровным, без задержки и резких вдохов\выдохов.
  6. Встав в такое положение, стараемся зафиксировать тело в неподвижном состоянии настолько, насколько это возможно до усталости в целевых мышцах.

Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.

Как правильно делать начинающему?

Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.

Планка для начинающихПланка для начинающих
Начинайте с меньшего и постепенно стремитесь увеличить время нахождения в этой позиции. Важно избегать судороги и боль, которые могут появиться, если перенапрячь организм. Стремление к цели должно быть медленным, но уверенным.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

Ошибки в выполнении планки для мужчинОшибки в выполнении планки для мужчин
Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:

  • Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
  • Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
  • Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
  • Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
  • Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
  • Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Существующие виды планки для мужчин

Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.

Боковая планка для мужчинБоковая планка для мужчин
Рекомендуется чередовать, чтобы достигнуть максимальной отдачи от упражнения. Также, есть и более упрощенные вариации, которые подойдут тем, кто не может самостоятельно осилить планку.

Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:

  • На вытянутых руках. Своего рода это стойка “упор лежа”, которая принимается при классических отжиманиях. Существенные отличия заключаются в том, что ладони располагаются под плечами. При этом между запястьем и ладонью должен быть прямой угол, который минимизирует нагрузку на суставы. Все остальное идентично классической вариации.
  • Планка с колен. Если не получается классическая вариация, то можно “выключить” из работы ноги. Для этого держим прямо шею и позвоночник на одной линии, а упор берем не на носки, а колени. Чтобы еще больше облегчить выполнение вариации, скрещиваем ладони. В таком виде нагрузка будет идти на предплечья, спину и пресс. Но её интенсивность будет ниже, чем в классическом варианте.

Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать.
Боковая планка с вытянутой рукой и приподнятой ногойБоковая планка с вытянутой рукой и приподнятой ногой
Усложненные виды планки для мужчин:

  • Боковая планка. Как правило, вариация считается дополнительной к обычной планке. Делается она следующим образом – ложимся на бок и опираемся на один локоть, при этом вторая рука расположена вдоль корпуса (можно упереть в бедро). Ноги располагаем параллельно друг другу. При желании допускается расположение верхней ноги впереди. Спина и корпус ровные, пресс напряжен, а таз слегка приподнят – туловище должно напоминать струну. В таком положении и рекомендуется задержаться как можно дольше. Естественно, в каждом случае время определяется в индивидуальном порядке. Вариация отлично подходит для развития косых мышц, пресса, ягодиц, предплечья и внешней поверхности ноги. Чтобы тело получало симметричную проработку, рекомендуется выполнять поочередно для обеих сторон.
  • Планка с поднятой ногой. Вариация сложнее классической, так как предполагает больше нагрузки на целевую мускулатуру. Техника выполнения достаточно проста – становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу выше уровня головы, при этом стараемся максимально вытянуть носок. Держимся в таком положении максимально возможное количество времени. Повторяем тоже самое, но при этом меняем ноги.
  • Планка с опорой на один локоть. При такой вариации основная нагрузка ложится на торс, в частности – предплечье и дельты. Для этого принимаем позицию классической планки, вытягиваем перед собой одну руку. Важно, сохранять ровный корпус, без прогибов в спине. Задерживаемся в такой позиции нужное время, после чего меняем руки.
  • Боковая планка с вытянутой вверх рукой и\или приподнятой ногой. Такое положение дает возможность эффективно нагрузить мышцы рук и бедра, что благотворно сказывается на их развитии. Выглядит это все следующим образом: становимся в боковую планку, опираемся на один локоть и ногу, а свободные руку и ногу поднимаем вверх. При этом ступня должна быть выше головы, а рука вытянута вверх. Взгляд направлен перед собой, а не на руку или ногу, чтобы не потерять равновесие.

Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?

Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.

Сколько по времени держать планку для мужчинСколько по времени держать планку для мужчин
Например, новичкам будет достаточно делать по 15-30 секунд в 3-5 подходов. Как правило, это классическая планка.

Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.

Помогает ли планка для похудения мужчинам?

Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.

Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.

Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.

Планка для мужчин в программе для тренировокПланка для мужчин в программе для тренировок
В первом случае планку рекомендуется выполнять каждый день. При этом, желательно, не меньше 2-3 вариаций.

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.

почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Польза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

  • мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
  • мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
  • мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
  • мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

  • межпозвоночной грыжи;
  • травм позвоночника;
  • повреждений мышц спины;
  • защемлений нервных окончаний;
  • прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

Читайте также:

Планка при остеохондрозе: что нужно знать и как правильно выполнять упражнение Техника выполнения планки: подробная инструкция профессионалов

как правильно делать, что качает, чем полезна

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

В последнее время статические упражнения становятся все более популярными. Они не так просты, как могут показаться на первый взгляд, и позволяют эффективно проработать мышцы. Статические упражнения предполагают напряжение мышц без движения. И одно из самых популярных среди них – это планка, которая очень востребована и в фитнесе, и в йоге. Полезно упражнение планка для мужчин. Рассмотрим, чем же оно хорошо для представителей сильного пола, и как выполнять его для максимального результата.

Что дает упражнение планка для мужчин

Планка – упражнение довольно сложное. Оно замечательно подходит мужчинам, поскольку помогает комплексно проработать все мышцы и придать им красивую рельефную форму.  Рассмотрим, чем полезна планка для мужчин:

  • Проработка основных мышц. Планка для мужчин качает прямые, косые и поперечные мышцы живота, ягодицы, ноги, руки. Только одно это упражнение не позволит быстро обрести рельефный пресс и кубики, но в сочетании с другими видами упражнений  и соответствующим питанием оно даст возможность добиться красивого атлетичного тела.
  • Снижение болевых ощущений и риска травм спины и позвоночника. Практически всегда планка безопасна и показана при небольших проблемах межпозвоночных дисков и болях в спине, поскольку она не требует разгибания и растягивания позвоночника. Она прорабатывает мышцы спины, не напрягая при этом позвоночник, а также качает мышцы пресса, которые тоже отвечают за формирование ровной осанки. Хорошая осанка помогает улучшить здоровье спины и предотвратить дегенеративный остеоартриит. Если мышцы живота развиты, а положение спины правильное, болевые ощущения в спине, шее и плечах проявляются реже.
  • Улучшение осанки. Если мышцы пресса и спины у мужчины развиты, он будет меньше сутулиться. Регулярное выполнение планки поможет стоять и сидеть ровно, с правильной осанкой. При упражнении задействуются многие мышцы, в том числе и мышца, выпрямляющая позвоночник, а также трапециевидные и ромбовидные. Хорошая осанка же способствует правильному положению костей, облегчает дыхание и способствует правильному размещению внутренних органов. Также благодаря ровной спине мужчина визуально становится стройнее и выше.
  • Ускорение обменных процессов. Планка – полезное упражнение для ускорения метаболизма, особенно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Выполнение ее в течение нескольких минут помогает улучшить метаболизм на целый день.
  • Улучшение гибкости. Планка способствует расширению и растягиванию задних мышц спины и ног, ввиду чего тело становится более гибким.
  • Улучшение настроения. Практически любая активность повышает настроение, однако растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, затвердевшие от длительного сидения. Благодаря снятию напряжения можно расслабиться и избавиться от стресса. Это еще один ответ, чем полезно упражнение планка для мужчин.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

У планки есть противопоказания. К ним относится межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, при которых физическая нагрузка противопоказана врачом, травмы плеч и позвоночника.

Упражнение планка для мужчин: как правильно делать

Рассмотрим, как правильно делать планку мужчине. Классический ее вариант предполагает принятие упора лежа, затем нужно одновременно встать на локти и носки, держа спину ровно. Если вы сожмете руки в локтях, делать упражнение будет проще, но оно будет менее эффективным. С этой позиции можно начинать. Следующий уровень сложности – руки, расположенные параллельно друг другу. Локти должны быть расположены непосредственно под плечами, чтобы нагрузки на суставы не были чрезмерными.

Спину нужно держано ровно. Голова расположена прямо, поясницу нельзя прогибать. Контролировать нужно и положение таза, поскольку иногда неосознанно хочется упростить упражнение путем поднятия ягодиц вверх. Для снижения нагрузки на поясницу напрягите мышцы ног, они тоже должны быть расположены идеально ровно. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и животе. Также важно помнить о правильном дыхании, которое должно быть ровным и размеренным.

Комплекс упражнений планка для мужчин может включать в себя разные ее вариации, которые помогут разнообразить и повысить нагрузку.

  • Можно выполнять планку на вытянутых руках. При этом ладони должны быть расположены четко под плечами. Угол между ладонями и запястьем должен быть прямым, чтоб минимизировать нагрузки на суставы. Все остальное выполняется так, как и при планке на локтях.
  • Упрощенный вариант – планка с колен. Тело нужно держать прямо, шею и позвоночник тоже держите ровно, смотрите в пол перед собой, руки поместите на локтях, ладони скрестите. Это упражнение тоже дает нагрузку на пресс, спину и предплечья, но менее интенсивную. Его можно использовать новичкам.
  • Несколько более усложненная версия планки – боковая. Она может выступать в дополнение к обычной планке. Необходимо лечь на бок и опереться на один локоть. Вторая рука должна быть расположена прямо вдоль тела или упираться в бедро. Ноги могут быть расположены параллельно друг другу, либо же верхняя нога уходит вперед. Спину держите ровно, тело вытяните, таз приподнимите, а пресс напрягите. Туловище напоминает вытянутую струну. Задержитесь в таком положении. Это упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, предплечья, ягодицы, внешнюю поверхность ног. Выполнять его нужно для обеих сторон, чтобы тело прорабатывалось максимально гармонично.
  • Один из самых сложных и эффективных видов упражнения – это боковая планка с приподнятой ногой и вытянутой вверх свободной рукой. Это позволяет активнее проработать мышцы бедер и рук. Делается следующим образом. Нужно стать в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнять вверх. Ступня должна располагаться несколько выше головы. Ровно вытяните вверх правую руку. Смотреть нужно прямо перед собой, но не на руку.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

  • Планка с приподнятой ногой сложнее, чем классическая. Она предполагает повышенные нагрузки на мышцы. Для ее выполнения нужно встать в классическую планку, затем поднять одну ногу немного выше уровня головы и максимально вытянуть носок. В таком положении задержитесь настолько, насколько можете. Повторите то же удержание, сменив ноги.
  • Выполняя планку с опорой на один локоть, нужно увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы предплечий. Для этого примите позицию классической планки и вытяните перед собой одну руку. Обращайте внимание, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в такой позиции, затем повторите упражнение с опорой на другой локоть.

Упражнение планка для мужчин: график

Сначала рекомендуется выполнять упражнение на протяжении одной минуты, за три подхода. Новичку достаточно продержаться 15-20 секунд, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты и больше. Чем дольше вы будете держать планку, тем выше будет результативность упражнения.

Комплекс упражнений рекомендуется начинать боковой планкой, а заканчивать упрощенной, на коленях. Отлично подходит это упражнение и для разминки.

Рекомендуется тренироваться каждый день. В результате вы получите крепкое тренированное тело и рельефный пресс.  Примерный вариант программы планки для мужчин вы можете найти в таблице, представленной ниже.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

Упражнение действительно помогает добиться отличных результатов. Примеры вы можете видеть на фото.

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

Планка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренингаПланка для мужчин: особенности упражнения для мужского тренинга

Планка – универсальное упражнение, которое очень полезно для мужчин и помогает проработать все мышечные группы. Но помните, что доиться максимальных результатов можно при ее сочетании с другими тренировками и, конечно, при правильном  регулярном выполнении. Важно избегать распространенных ошибок и, конечно, правильно питаться. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее правильное выполнение этого упражнения для мужчин.

Планка для мужчин: видео-инструкция

Что дает упражнение планка для мужчин SteepMEN

[Всего: 0   Средний:  0/5]

Упражнение планка для мужчин – это возможность укрепить мышцы тела без каких-либо дополнительных снарядов или тренажеров. Тренировка проводится статично или с минимальным количеством движений. Мышцы тренируются с помощью собственной массы тела. Для занятий нужно всего лишь достаточно места на полу для того, чтобы человек мог принять положение лежа.

Упражнение планка для мужчин классический вариант – как правильно делать

Существует множество вариаций упражнения планка, которые подходят для мужчин. Среди них, как статические позы, так и динамические. Но, прежде чем начать осваивать различные варианты, нужно потренировать тело классическим способом.

Чтобы лучше усвоить технологию занятий и понять, как правильно делать упражнение планка мужчинам, нужно хорошо освоит классический вариант стойки:

  1. Лежа на полу, примите упор. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Кисти сцеплены в замок.
  2. Прямые ноги уприте в пол носками ступней.
  3. Поднимите таз на такую высоту над полом, чтобы ваше тело приняло положение ровной линии.
  4. Зафиксируйте позицию и лишь после этого начните отсчитывать время.

Если вы впервые решили начать тренироваться и ваше тело не готово к таким нагрузкам, можете начать с упрощенного варианта. При этом тело также должно составлять ровную линию от шеи до бедер, но ноги упираются в пол коленями.

Вариации упражнения планка

Если вы выбрали такой вид тренировки как основной, то его можно усложнить, освоив наравне со статическими видами стойки, динамические. Упражнение планка для мужчин усложненное, с повышенной нагрузкой может выполняться:

  1. На вытянутых руках. При этом способе человек упирается в пол ладонями прямых рук. Располагаться они должны строго под плечами, а угол запястья должен составлять 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на сустав.
  2. Боковая. Выполняется поочередно на обеих сторонах. Тело располагается по отношению к полу боком. Упор делается на согнутый локоть руки. Все части тела также должны быть вытянуты в ровную струну.
  3. Боковая с приподнятой, находящейся вверху, ногой, рукой. Это очень сложное упражнение. Оно по силам лишь тренированным мужчинам.
  4. Стойка с опорой на одну руку также достаточно сложна. Но, она хорошо тренирует дельтовидную мышцу предплечий.

Узнать больше вариантов можно из видео.

Для правильного составления графика тренировок можно воспользоваться таблицей.

Польза для мужчин упражнения планка

Польза таких занятий для мужчин заключается в следующем:

  1. Во время стойки на руках в теле человека активно тренируются практически все основные группы мышц спины, грудного отдела, живота, рук, ног.
  2. За счет укрепления мышечного корсета улучшается осанка, становится легкой и красивой походка.
  3. Регулярные занятия повышают выносливость организма, подготавливают мышцы к дальнейшим тренировкам.
  4. Стояние в такой позе тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого польза упражнения планка для мужчин заключается еще и в профилактическом плане. Люди, занимающиеся таким образом регулярно, реже испытывают боли в спине и пояснице.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту, такие занятия подходят не всем. Они противопоказаны людям с заболеваниями, при которых вредны физические нагрузки. Также препятствием для освоения планки может стать позвоночная грыжа и травмы опорно-двигательного аппарата.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнение планка для мужчин: польза, как делать

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Содержание:

  1. Польза от упражнения планка для мужчин
  2. Упражнение планка для мужчин: как правильно делать
  3. Норма выполнения
  4. Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, талию, поясницу и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

  1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

  1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

  1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

  1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

  1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

  1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

  • Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты к полу. Кисти рук можно держать вместе. Оторвите бёдра от пола, опирайтесь на руки и носочки (пальцы ног). Стопы можно держать на ширине плеч. Почувствуйте напряжение в области пресса, подтяните мышцы живота. Спина должна быть ровной. Не приподнимайтесь и не прогибайтесь к полу. Сохраняйте дыхание ровным и не задирайте голову сильно вверх. Постарайтесь сохранить тело в этом положении как минимум 20‒30 секунд. Делайте планку каждый день два или три раза, постепенно увеличивая продолжительность.

  • На вытянутых руках

При таком выполнении руки должны быть полностью выпрямлены. Опираться можно только на ладони (не ставьте их слишком близко друг к другу) и носочки. Тело должно образовывать ровную прямую линию, не поднимайте и не прогибайте бёдра.

  • Планка на коленях

Если делать обычную планку пока не получается, можно выполнять упрощённую версию упражнения, стоя на коленях, руки при этом могут быть выпрямлены или согнуты в локтях, как описано выше. Посмотрите видео, где профессиональный тренер показывает, как правильно делать планку для начинающих.

Когда продержаться в такой позе получится дольше двух минут, можно переходить к классической версии, а потом и к более сложным вариантам.

  • Планка Супермена

Это упражнение похоже на позу из йоги. Исходное положение, как при обычной планке на ладонях с вытянутыми руками. Оторвите от пола левую руку, выпрямите и вытяните её вперёд. Одновременно поднимите противоположную (правую) ногу. Выпрямите и вытяните её назад, держа над полом. Удерживайте такую позицию 5 секунд (для начала достаточно 2‒3 секунд). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Это упражнение можно делать, если обычную планку вы можете удерживать не менее 30 секунд. При выполнении этой и похожих видов планки внимание может переключаться на мышцы рук или ног. Не забывайте сосредотачиваться на прессе.

При выполнении планки также можно использовать подручные предметы: мяч, гантели, книги. Дополнительный инвентарь служит опорой для рук или ног вместо пола и развивает координацию. Делать планку на мяче нужно аккуратно и медленно, чтобы не получить травму.

ПРОГРАММА ПЛАНКИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ МУЖЧИН (ТАБЛИЦА)

Как долго нужно держать планку?

Мировой рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 ч. 40 мин.

Нормы или нормативов, например, ГТО по длительности планки нет. Инструкторы всегда советуют начинать с минимального времени, увеличивая его постепенно.

Планка: норматив для мужчин

Время Уровень
30 секунд Новичок
1 минута Средний показатель
1 мин. 30 сек. Хорошая физическая форма
2 мин. Очень хороший уровень
3 мин. Отличная подготовка
5 мин. Мастер планки

Чем дольше мужчина сможет держать планку, тем более упругой будет нижняя часть спины и тем лучше будет выглядеть пресс. Выполняйте планку несколько раз в день, каждый раз пытаясь удерживать позицию чуть-чуть дольше.

Планка для мужчин: таблица на 30 дней

Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливости. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм. К выполнению плана из таблицы приступайте, когда сможете уверенно держаться в классической планке по 30 секунд 2‒3 раза в день или для начала делайте упражнение на коленях. Если приступить к 30-дневной программе без подготовки, можно получить боли в спине, которые часто возникают при неправильной технике.

ВРЕД УПРАЖНЕНИЯ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН
  1. Может ли выполнение планки как-то навредить организму?

Любое упражнение будет иметь побочные эффекты, если его выполнять неправильно. Плохая техника может привести к боли, травмам и сорванным мышцам живота.

  1. Планка оказывает негативное влияние на суставы?

При выполнении упражнения напрягаются межрёберные и грудные мышцы, давя на суставы и хрящи, соединяющие рёбра с грудью. При отрыве от пола на суставы рёбер и плеч также оказывается большое давление, что может привести к воспалению. Если у мужчины есть или были проблемы со связками, суставами, позвоночником, перед выполнением планки необходимо проконсультироваться с врачом. Возможно, в этом случае будет разрешено делать щадящие варианты упражнения.

  1. Проблемы с дыханием

Во время упражнения мышцы сильно напрягаются, это может привести к уменьшению уровня кислорода. Иногда по этой причине специалисты советуют выполнять планку на четвереньках (руках и коленях), чтобы кислород доходил до тонких тканей мышц. Если у мужчины есть астма, нарушение дыхания, бессонница, панические атаки, проблемы с лёгкими или другими внутренними органами, перед выполнением планки нужно проконсультироваться со специалистом.

как правильно делать, таблица на 30 дней, результаты после упражнения |

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за эффективность. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Классическая планка на локтях

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках, вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка на одной руке и ноге

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере классической планки.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Классическая планка на локтях

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на виды динамических и статических планок, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Классическая планка с отяжелением в виде девушки

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Классическая 20 20 3
2 Классическая с вытянутой рукой 20 20 3
3 Классическая 30 30 3
4 Классическая с вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Классическая 30 20 3
8 Классическая с вытянутой рукой 30 20 3
9 Классическая 30 20 4
10 Классическая с вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Классическая 45 30 3
14 Классическая с вытянутой рукой 45 30 3
15 Классическая 30 20 6
16 Классическая с вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Классическая + с вытянутой рукой/ногой 60+60 30 2+2
20 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
21 Классическая + динамическая 60 секунд + 8–10 повторов 30 2+2
22 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
23 Отдых
24 Классическая + динамическая 80 + 80 30 2+2
25 Боковая (на каждую сторону) 40 30 4
26 Классическая + динамическая 80 секунд + 8–10 повторов 30 3+3
27 Отдых
28 Классическая 60 60 8
29 Классическая с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3
30 Классическая + с вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд + 10–12 повторов 30 3+3+3

Полезное видео с разными видами планки для мужчин:

Результаты планки для мужчин: фото до и после

Результат планки для мужчин за 6 месяцев

Результат выполнения планки мужчиной в течение 6 месяцев

Результат выполнения планки мужчиной

Результат выполнения планки парнем за 30 дней

7 Польза для здоровья от планковых упражнений

Опубликовано 29.05.2017 | By HealthCorps

Первоначально размещено на: JennReviews.com

Планка — это одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнить, — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Быть простым, однако, не означает, что делать доску легко.

Попасть в позу доски легко. Удерживать доску может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но, поскольку доска — это позиция для упражнений, которую можно удерживать неопределенно долго, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных досок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: легкие, краткосрочные доски — не тот тип, который даст вам значительное улучшение силы.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное основное упражнение, которое помогает вам укрепить стабильность и силу во всем теле. Доска достижима множеством различных методов, но основная цель упражнения с доской состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот обращен вниз, поднимая туловище от земли локтями или руками.

Планка похожа на застревание в расширенной позе отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и прощающе, чем отжимания, но доска может очень быстро стать тяжелым упражнением.

Доска — популярное упражнение во многих упражнениях.

  • Планка — популярная поза во многих рутинах йоги — солнечные приветствия, рутины горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве перерывающей позы, соединяющей две другие части упражнения.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуются между наборами отжиманий, наборами ситуаций, досками и удерживаемыми хрустами, каждый для уменьшения продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается звонком свисток тренера
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих тренировочных упражнений, потому что она очень эффективна для улучшения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Есть несколько причин, почему доски так популярны. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему доски так важны, прежде чем вы начнете работать с , как хорошо выполнять доску, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать доску как часть своей повседневной жизни.

  • Планка — это упражнение с весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
    • Вы можете делать упражнения веса тела в любом месте; самое большое оборудование, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамья для сгибания.
    • . Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование для выполнения упражнений с весом.
    • . в зависимости от вашего собственного веса, они будут согласованы с вашими собственными тренировочными потребностями — когда вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что аналогично увеличению количества жим, например, на жиме лежа.
  • Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости, как вы это называете. Доски могут быть даже полезны для тех, кто хочет заниматься кардио-тренингом.
  • Доски могут быть выполнены людьми довольно большого энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать доски, и если они продолжат это делать, они смогут продолжить упражнение до старости.

Как мне сделать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения на доске — определенно есть несколько способов выполнить это универсальное упражнение.Тем не менее, для простоты, вы должны понять, как выполнить простую доску, прежде чем углубляться в статью.

Чтобы сделать высокую доску, также известную как передняя доска, самый распространенный вариант, просто расположите себя так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этой позиции, убедившись, что ваша спина совершенно прямая, и удерживайте эту позицию здесь.

  • Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами.
  • Выровняйте запястья локтями.
  • Приподнимите тело вверх и крепко держите подбородок на шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендованное время для начинающих составляет 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать что-то меньшее хорошей практикой — или переключитесь на доску для предплечья, где вы кладете свой вес на предплечья, а не на ладони. , позволяя вам удерживать позицию гораздо дольше.

  • Удостоверьтесь, что вы держите грудь и мышцы живота в течение всей вашей доски.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает надлежащий баланс.
  • Убедитесь, что вы держите свои бедра активированными — это еще одна важная часть поддержания баланса во время доски.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей вашей доски.
  • Отдохните минуту или около того между досками и повторите упражнение не менее трех раз.

Каковы преимущества здоровья для досок?

Здесь все становится действительно интересно.Планка — это такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, это больше, чем просто — доски не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, улучшают нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте немного подробнее рассмотрим некоторые преимущества дикого здоровья, которые вы увидите, если начнете выполнять доску на регулярной основе.

  1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которое вам нужно было бы сделать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в состав разнообразной рутины показывает некоторые огромные преимущества.

Доски работают лучше всего, когда их объединяют с набором упражнений для кардио и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и вида тренировок, которые вы делаете.

Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые ориентируется доска:

  • Transversus abdominis, который представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, которая позволяет вам развивать свой пресс. Вначале необходимо обучить поперечному брюшному прессу строить и развивать брюшную мышцу живота, которая является передней областью, которую наблюдает большинство людей, снимающих по шесть штук, когда смотрят в зеркало.
  • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность прыгать высоко.
  • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и изгибать талию, и на них часто не обращают внимания во время упражнений.
  • Ваши ягодицы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать желаемую форму вашей спине.

Ваше ядро ​​имеет решающее значение для поддержания равновесия позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Прочность сердечника помогает защитить вас от травм от напряжения.

Ядро должно регулярно обучаться, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, направленных на определенные группы мышц, например, силовые тренировки, пренебрегает ядром и может привести к непропорциональной силе и травмам на более поздних этапах жизни. Доски — отличный способ сохранить силу в ядре.

Заключение. Доски — это очень универсальное упражнение, которое нацелено на многие наиболее важные группы мышц в организме.Основные группы мышц в какой-то мере отвечают за то, что помогают нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем за день, поэтому абсолютно необходимо убедиться в том, что ваша основная сила находится под контролем, для того, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

2. Планки улучшат вашу осанку

Планки могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для ряда вещей.

  • Хорошая осанка предотвращает развитие у вашего тела травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
  • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательным для людей, надеющихся апеллировать к противоположному (или тому же) полу

Так как доски работают в вашем ядре, это означает, что они работают в основном всем телом, от вашего таза Пояс к плечу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ваши ромбы и трапеции, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие вашей осанки может улучшить ряд заболеваний и предотвратить возникновение других.

  • Хорошая осанка означает, что вы сохраняете свои кости выровненными. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше напрягать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение вашей осанки означает, что вы лучше позиционируете свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены покинуть свое естественное положение из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делает вас худым и немного увеличивает ваш рост; эти бонусы приходят без увеличения веса (хотя это может произойти, если вы продолжите тренироваться.)

Вывод: многие люди не уделяют много внимания своей позе — на самом деле, многие даже не думают научил правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не знаком с осанкой, планка улучшит это. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу выдерживать собственный вес и поддерживать себя в правильном равновесии.Планки предназначены практически для всех областей, которые отвечают за правильную осанку, эффективно ее улучшая.

3. Доски помогают избавиться от боли в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивают доски, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного внимания. Доска не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одно только улучшенное положение помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планки помогают вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашей позы. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше своего веса — помните, что вы удерживаете сотни фунтов) каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы живота снимают большую часть этого стресса с вашей спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при ношении тяжелых рюкзаков!)

Наличие сильного пресса, сидя или стоя прямо, предотвращает некоторые неприятные вещи.

  • Остеоартрит, дегенеративное состояние, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью развивается при правильной осанке
  • С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Правильная осанка и сильные основные мышцы помогают предотвратить это слишком быстро.
  • Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц в ядре, поэтому поддержание их в силе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или которые не хотят поощрять возникновение хронических болей, таких как остеоартрит. Доски укрепляют многие группы мышц, а также скелетную систему таким образом, чтобы ваше тело могло лучше себя чувствовать. Наличие тела, которое должным образом поддерживает и формирует себя, означает, что вы будете менее подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать возникновение боли в пожилом возрасте.

4.Вы станете лучше скоординированными

Одно из лучших преимуществ опалубки не в реальном росте мышц, а в его способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы быть более стабильными.

Тело использует свои основные мышцы для поддержания баланса. Это очевидно, когда вы бегаете, ездите на велосипеде, тренируетесь каким-либо образом — или во время активного отдыха, такого как танцы. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и они частично — но большая часть вашей стабилизации происходит от вашего ядра.

Наличие сильного ядра помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными мышечными группами, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, сноуборд в значительной степени зависит от телят для баланса, и наличие сильного ядра может уменьшить часть этого напряжения.

Укрепление вашего ядра также учит вас, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать кучу разных групп мышц одновременно.

Доски также помогают повысить выносливость этих групп мышц, так что вы сможете поддерживать равновесие в физически утомительных ситуациях в течение более длительного времени.

Выполнение умений на выносливость, таких как опалубка, также несет с собой очень трудный умственный аспект. Многие люди говорят, что половина тренировки у вас на уме, и планка является отличным доказательством этого — многие люди могут держать доску гораздо дольше, чем они думают, что могут, но они сдаются слишком рано. Регулярные тренировки на доске и мотивация себя на полную доску могут принести невероятную пользу вашему вниманию и концентрации.

Если вы способны сосредоточиться во время интенсивных упражнений, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

Вывод: доски не просто полезны для наращивания силы и выносливости вашего тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело ведет себя, а это означает, что опалубка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшает вашу способность двигаться, и вы станете более ловким, проворным и скоординированным, если будете выполнять доску на регулярной основе.

5. Доски улучшают вашу гибкость

В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, доски предлагают разнообразные преимущества, и не в последнюю очередь это повышает вашу гибкость.

Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг ваших плеч и области ключицы, а также сами лопатки. Эти мышечные области будут расти и растягиваться с продолжением опалубки, что замечательно, потому что во многих традиционных упражнениях этими областями часто пренебрегают.

Доска — важная поза во многих рутинах йоги. Йога — это отличная форма упражнений для людей, которые надеются укрепить силы и гибкость. Планка, которая считается ключевым элементом многих тренировочных программ йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего ядра, но и для вашей гибкости. ,

Боковые планки, вариант, который мы обсудим позже, позволяют вам растянуть бока, повышая гибкость в области бедер.

Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от настилов, состоит в том, чтобы сделать качалку, снова , что будет подробно обсуждаться позже.Как только вы в позе доски, раскачивайте свое тело взад-вперед, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

Заключение: добавление досок к регулярным упражнениям означает, что вы не только укрепите основную силу, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты доски могут повысить гибкость различных областей более эффективными способами, и, комбинируя доску с другими упражнениями, такими как йога, ее преимущества становятся более выраженными.

6.Опалубка улучшит ваш метаболизм

Опалубка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как situps.

Что еще более важно, доски помогают укрепить массивные группы мышц в вашем теле. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Это делает доски решающими для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше подвергаться риску набрать лишний вес.

Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на даже больше калорий во время тренировок, , даже если это упражнение просто ходьба на работу или в школу по утрам. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным гораздо чаще. Это может стать для вас отличной возможностью начать есть здоровую диету — поскольку вы будете голодны на большее количество калорий, вы можете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать Преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

Многие люди считают, что голодать все время является ужасным недугом, потому что это означает, что они набирают вес. Эти могут быть правдой, но это становится проблемой, только если у человека плохое питание. Еда большого количества пищи может быть очень полезна для вас, и если вы будете тренироваться и соблюдать правильную диету, вы станете намного здоровее.

Вывод: доски отлично подходят для улучшения обмена веществ в вашем организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, оно становится менее способным накапливать калории в виде жира.

7. Ваше настроение улучшится

Что? Доски могут даже принести пользу вашему душевному состоянию?

Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены доски, представляют собой группы мышц, которые часто напряжены и скованы, и в значительной степени способствуют стрессу в организме человека. Знание того, что физическое напряжение вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ваших ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной необходимости компенсировать — если ваши ноги напряжены, вы будете пытаться придать им меньший вес, что может напрячь вашу спину.

Все эти беспокойства и стрессоры могут превращаться в форму беспокойства или наоборот — сильное напряжение и беспокойство в уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению ваших мышц.Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

К счастью, в этом случае опалубка может устранить физические стрессоры, что может помочь облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей перенапряжение тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с этим!

Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химические вещества вашего организма чувствуются хорошо. Многие врачи рекомендуют регулярную форму упражнений вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства по рецепту, потому что их действие может быть немедленным и чрезвычайно мощным.

Вывод: доски не только хороши для укрепления вашего тела — они могут помочь вам улучшить ваше состояние ума. Доски отлично подходят для нацеливания на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая доску — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Различные варианты доски

Доска универсальна не только в отношении преимуществ, которые она дает вашему телу, но и в отношении различных способов выполнения упражнения.Каждый другой метод обеспечивает лучшую пользу для разных областей тела, и все они могут быть заменены в разные дни тренировки.

Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений на доске:

  • Во время положения доски, потяните пупок. Ваша пупок соединена с поперечной мышцей живота, одной из основных групп мышц, необходимых для многих функций организма. , Вытягивание пупка помогает согнуть ваш Т.А. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
  • Чтобы поработать над прямой мышцей живота — «шестью пачками» мышц — затем попытайтесь подтянуть подбородок к ногам, продолжая прижимать пупок.
  • Сжимание мышц Кегеля так же, как сгибание пупка. Сжатия Кегеля включают подтягивание мышц таза, упражнение, которое обычно практикуют определенные люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжимать Кегеля довольно сложно — мужчинам следует сжимать те же мышцы, которые использовались, когда они прекращали мочиться в середине этого процесса.
  1. Передние, боковые, обратные доски

«Обычные» упражнения с досками можно выполнять лицом вперед, сбоку и назад, при каждом направлении активируя и тренируя различные группы мышц.

  • Передние доски — стандартная доска — помогают укрепить верхнюю и нижнюю части тела.
  • Боковая обшивка очень хороша для тренировки наклонов и стабилизации позвоночника.
    • Боковые доски выполняются сначала лежа на боку.Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
    • Поднимите свое правое предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
    • Убедитесь, что ваши бедра и колени подняты над землей.
    • Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизировать себя.
  • Обратные доски отлично подходят для улучшения ягодиц и нижней части тела, особенно бедер и нижней части спины.
    • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
    • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
    • Согните задницу и бедра, затем подтолкните свое тело вверх — вы окажетесь на обратной планке.
    • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не руками.
    • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

2. 2-минутный тест доски

Эта доска не сильно отличается от обычной вариации, но это хороший тест вашей физической подготовки и выносливость.

Попробуйте провести доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, тогда вы знаете, что ваши основные мышцы находятся не в том положении, в котором вы хотите их видеть.

Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

3. Доски для поднятия рук или ног

Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это значит, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, практикуя их.Доски для подъёма рук и ног являются отличным дополнением к упражнениям и могут быть заменены или дополнены обычными досками.

Просто поднимите руку или ногу, когда вы находитесь в стандартном переднем положении доски. Это помогает нацелиться на верхнюю часть спины, грудь и ядро. Использование вашей ноги отработает ваши бока и склеит; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

4. Хруст боковой доски

Это захватывающий поворот, который сочетает в себе два популярных упражнения — доску и хруст.

Займите боковое положение доски, лежа на полу сбоку, правой рукой под плечом. Убедиться, что внутренняя часть вашей противоположной ноги лежит на полу перед другой.

Сожмите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до ног. Хруст вперед и вниз, пытаясь поднять левый локоть вправо, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйтесь сторонами, когда закончите, и повторите.

5.Планка сопротивления

Добавление полосы сопротивления на вашу доску увеличит преимущества для вашего ядра, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в своих подколенных сухожилиях.

Наденьте ремешок на запястья и / или лодыжки, затем встаньте на стандартную высокую планку (где вы находитесь на вершине стандартного отжимания, удерживая эту позицию). и заметьте дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных сайтах — каждый раз, когда вы работали с каждой стороны вашего тела, вы заканчивали один повтор.Стреляй в десять, когда только начинаешь.

Предостережения для людей, интересующихся обшивкой

Несмотря на то, что обшивка — это удивительное упражнение, важно соблюдать осторожность, чтобы не упасть в рутину, заполненную обшивкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

  • Если вы чувствуете какую-либо боль, особенно в области шеи или нижней части спины, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы занимаетесь.Это может привести к сжатию позвонков или слишком сильному давлению на позвоночник.
  • Разумно начинать выполнять доску всего несколько секунд, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые усугубятся при выполнении упражнения.
  • Убедитесь, что вы не позволяете бедрам, голове или плечам провисать! Эта неправильная форма выполнения может привести к целому ряду травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
  • Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и привести к ненадлежащей стабильности, которая остается у пользователя.
  • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение долгого времени, и так долго обходиться без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный поток кислорода.
  • Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете удерживать доски очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложные варианты.

Даже для тех, кто отлично выполняет доску, есть некоторые вещи, о которых вы должны знать, чтобы не получить травму.

  • Если у вас уже есть боли в спине — напряженные мышцы или поврежденные диски в позвонках — вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений с хрустами вместо досок.Хрусты также известны своей способностью наращивать силу ядра, но они не сгибают позвоночник.
  • Вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны предпринять, прежде чем приступить к тренировкам.

В заключение

Планка — это фантастическое, простое упражнение, которое может выучить любой, и оно должно быть неотъемлемой частью упражнений каждого.

Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут охватывать все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже ваши органы.

Несмотря на то, что существуют некоторые меры предосторожности, касающиеся доски и ее многих разновидностей, более вероятно, что вы получите выгоду от выполнения этого упражнения вместо того, чтобы быть в опасности. Надеюсь, вы сможете быстро оценить, насколько удивительным является это упражнение для вас!

Читайте оригинальный пост здесь.

Также проверьте эту статью: 8 упражнений, которые используют ваш собственный вес

| ,

Почему вы должны работать с ядром

Хотя хрустит является, пожалуй, самым распространенным упражнением для живота, он, возможно, не самый эффективный способ нарастить мышечную массу и укрепить ядро.

Плюс, базовая тренировка — это больше, чем готовое тело к пляжу. Эффективная отработка вашего ядра может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить мобильность. Но если вы постоянно занимаетесь хрустом и садитесь в тренажерном зале в надежде получить сексуальный набор из шести предметов, вы можете заниматься спортом напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Отличная альтернатива хрустам, доски могут помочь улучшить прочность и стабильность сердечника. Вот все, что вам нужно знать о досках, чтобы держать животик крепким и крепким.

Как их сделать

Простой акт обшивки не очень сложен, но удержание позиции — это совсем другая история.

  • Высокая планка . Получить в верхней или начало позиции отжимания. Держите ладони и пальцы ног на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро.Обвисшая спина или низ во время доски может привести к боли в пояснице в дальнейшем, поэтому будьте осторожны, чтобы не поставить под угрозу вашу форму. Не позволяйте своей голове провисать.
  • Низкая планка . Опустите до предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и на высокой доске.

Доски активируют больше мышц

Итак, что именно в досках, которые делают их более эффективным движением, чем хрусты?

Ну, одна из причин заключается в том, что situps и хруст могут быть тяжелыми для вашей спины.Прижатие позвоночника к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице. Кроме того, доски не просто работают ваше ядро: они работают на все ваше тело.

Доски требуют ваших рук, ног и всего живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Планки могут помочь улучшить вашу осанку

Если вы испытываете боль в спине, сидя весь день за офисным столом, вот несколько хороших новостей: Планки могут помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и брюшную полость, это упражнение облегчает удержание плеч и спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя — два жизненно важных компонента правильной осанки.

Планки

также помогают вам развить изометрическую силу мышц ядра, что дает вам возможность не догадываться, стоя или сидя в течение длительного периода времени.

Доски могут помочь увеличить вашу гибкость

Хотя это может и не показаться вам, доски — отличный способ растянуть нижнюю половину вашего тела.

Попадание в положение удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды ваших ног, заставляя доску выполнять двойную нагрузку и выполнять упражнения на растяжку.

Если вы хотите растянуть бока, боковые доски с вытянутой рукой могут нацеливаться на эту отдельную область вашего тела.

Доски легко модифицировать

Хотя классическая доска — отличное упражнение, доски также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Падение на предплечья в положении доски — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности вашей позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с удержания от 15 до 30 секунд и увеличьте свое время оттуда.

Сделайте две минуты максимальным сроком. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторные 10-секундные задержки могут быть лучшей тренировкой.

Сделайте доски частью вашей тренировки

Хотите включить доски в свой ежедневный режим? Попробуйте эти различные варианты классического упражнения.

Боковые доски

Если вы хотите нацелиться на боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые доски.

Исследование, опубликованное в журнале «Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины», показало, что боковые доски также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.Это означает, что они могут даже помочь уменьшить шансы на проблемы с позвоночником или необходимость коррекционной операции в будущем.

  1. Лягте на правую сторону и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен соответствовать плечу.
  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию на землю, а вместе с полом ваше тело образовало треугольную форму.
  3. Стороны вашей правой ноги также будут закреплены на земле.Вы можете попробовать сложить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усилить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздухе. Не забудьте поменять стороны!

Расширение рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте прикосновения плеч.

  1. В классической позе на доске оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Используйте левую руку и пальцы ног, чтобы сбалансировать.
  2. Верните правую руку на землю и повторите действия на противоположной стороне.
  3. Сделайте 10 нажатий на каждую сторону, чтобы начать, но увеличивайте свой номер по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить это движение, но оно затронет все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

Колено трогает

Этот простой поворот в классической позе доски выглядит легко маневрировать, но на следующий день у вас будет болеть!

  1. Поднимитесь на предплечья в классической позе.
  2. Поочередно касаясь коленями земли.
  3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикасаясь коленом к полу, ваши подколенные сухожилия и четверные мышцы удваивают тренировку.

Еда на вынос

Теперь, когда вы знаете, как правильно играть, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​увеличит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

Как, Преимущества, Советы по безопасности и многое другое

Задача «Планка» — это 30-дневная программа по укреплению ядра и повышению выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать количество времени, которое вы проводите на доске.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы иметь возможность удерживать доску в течение 2 минут. По истечении 30 дней, цель состоит в том, чтобы провести один до 5 минут за один раз.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах испытания доски, плюс советы по безопасности, и как начать.

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнить доску. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы попробовать доску с высокой или прямой рукой:

  1. Войдите в положение отжимания. Для высокой доски ваши руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать один на предплечье для более сложной задачи.
  2. Держите ладони и пальцы ног плотно посаженными на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро.
  3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, пока вы находитесь в положении доски. Не позволяйте спине или голове оседать.
  4. Держите доску в течение заданного времени. Если ваша форма начинает двигаться в любой точке, опуститесь на колени или остановитесь, пока вы не будете готовы вернуться в положение доски.

Расписание соревнований по планкам

Чтобы выполнить испытание, удерживайте свою доску в течение времени, соответствующего вашему дню соревнования. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет на плато или не получит тех же преимуществ в течение длительного времени.

Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может быть скучно делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать делать разные варианты досок каждый день в течение времени, отведенного для испытания досок.

Доски считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления ядра.Вот посмотрите на преимущества досок.

Укрепление каждой основной мышцы, а также спины.

В отличие от хрустов, вариации доски и доски активируют все основные мышцы. Это включает в себя прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косой. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди 20 участников, показало, что основные упражнения, в которых задействованы мышцы дистального ствола, такие как доски, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц брюшного пресса.

Они также были более эффективны, чем хрусты, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Улучшение стабильности

Сильное и стабильное ядро ​​важно для повседневных движений, таких как наклонение, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро ​​для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удар по мячу для гольфа на зеленом поле.

Доски могут не только улучшить тонус ядра, но и улучшить вашу стабильность и баланс.

Уменьшите боль в спине

Укрепление ядра может помочь в правильном выравнивании позвоночника и снизить риск возникновения болей в пояснице и травм.

Доски могут помочь, если вы живете с уже существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шесть недель упражнений на стабилизацию ядра были более эффективными, чем другие физические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить связь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если вы страдаете от болей в спине или травмы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к тестированию доски.

Создайте выносливость

Увеличивая количество времени, которое вы проводите за доской каждый день, ваше тело будет наращивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Само по себе испытание доской не даст вам шесть пакетов. Попробуйте увеличить выносливость упражнений и другими способами.

Делайте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и здоровую диету для достижения ваших целей в фитнесе.

Доски, как правило, считаются безопасным и эффективным упражнением для наращивания основной силы и даже помощи при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы ранены или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Прежде чем приступить к испытанию доски, важно убедиться, что вы выполняете доску правильно.Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в досках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале посмотреть вашу технику и подтвердить, что ваша форма верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению доски:

  • Занимайтесь ядром в течение всего движения, чтобы избежать напряжения или травмы спины.
  • Держите свое тело по прямой линии, от головы до пят.Ваша спина должна быть плоской, а задница должна быть опущена вниз, не поднимаясь вверх.
  • Фокус на качестве, а не на количестве. Если ваша форма начинает ощущаться скомпрометированной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое время в течение дня.

Доски — это всего лишь одно упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы бросить вызов и укрепить свое ядро, а также добавить больше четкости к своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

Вы также можете сделать следующее:

  • Улучшить осанку, сидя высоко и напрягая пресс в течение дня.
  • Вырежьте или уменьшите количество обработанных продуктов и сладких напитков из своего рациона.
  • Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна.

Соревнования по доскам могут подойти, если вы хотите укрепить свое ядро ​​и вам нравится следовать установленной программе. Если вам легко скучно и вам трудно придерживаться распорядка дня, это может быть не для вас.

Помните, что доски — это только одна часть уравнения, если вы хотите добавить больше определения в свое ядро.Скорее всего, вы не получите шесть пакетов, если будете делать только доски. Вырезание обработанных продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.

Избегайте испытаний доски, если вы ранены или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Как долго вы должны держать это?

Хорошо, все … магическое число, когда дело доходит до того, как долго вы должны держать упражнение на доске, это … , это зависит! Разочарован тем, что у меня нет более простого ответа? Хорошо, позвольте мне объяснить: это зависит от , почему вы делаете доску в первую очередь. Доски — это такое удивительное основное упражнение, которое может быть очень полезным при правильном выполнении. Не уверен, что вы получили форму? Вот как сделать идеальную доску.

3 способа включить упражнение на доску для максимальной выгоды!

1. Сделайте вызов планка

Твой конкурс? Сами! Это где вы держите доску как можно дольше и время. Неважно, выполняете ли вы высокую или низкую планку — просто убедитесь, что вы практикуете правильную форму. Следите за своим прогрессом каждую неделю — даже улучшение на 1 секунду дольше!

Как долго вы должны держать его: Как долго, как вы можете!

2.Планка как часть вашей разминки

Хорошая идея — сделать доску, чтобы разогреть свое ядро ​​перед тренировкой. Однако вы не хотите полностью истощать свое ядро, так как оно должно быть сильным и готовым поддерживать другие движения во время тренировки. В этом случае мне очень нравятся такие упражнения, как «Планка для нисходящей собаки», «Червячки», «Высокая планка» и «Низкая планка», выполняемые для более коротких периодов и повторений. Все упомянутые упражнения можно найти в приложении adidas Training с пошаговыми обучающими видео.

Как долго вы должны держать это: 10-30 секунд или 5-10 повторений, в течение 1-3 раундов.

3. Планка как часть вашей тренировки

Вам не нужно ждать «дня пресса», чтобы включить доски в свои тренировки. Статические планки, а также динамические варианты планок идеально вписываются в тренировку по общей схеме тела (например, те, которые содержатся в функции Workout Creator). Не забудьте отслеживать ваши успехи. Вы познакомитесь со своим телом, и вскоре 30-секундная доска не будет такой же жесткой, как раньше, или вы сможете выполнять больше постукиваний по плечу с высокой планкой без перерыва.

Как долго вы должны держать это: Давай сюда. Конечно, вы не хотите «макс», как во время соревнования по доске, но вам нужно работать для этого!

Итак, как вы можете видеть … действительно, и зависят от того, как долго вы должны проводить упражнение с доской, чтобы увидеть преимущества. Кому интересно, если вы можете держать доску в течение 5 минут, если ваша форма действительно плохая. Что действительно важно для , так это то, что — это то, что вы регулярно включаете упражнения в доску и упражнения на основе доски.

***

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о