Приветствие солнцу комплекс упражнений: Комплекс упражнений Сурья намаскар (приветствие солнцу)

Первые шаги в йоге: Утренний комплекс «Приветствие солнца»

Говорят, три цикла утреннего «Приветствия солнца» заменяют чашку крепкого кофе, то есть делают нас бодрыми без всякого кофеина.

Мы не зря так часто слышим о полезной привычке делать зарядку по утрам, ведь это самый простой и быстрый способ поддержать физическую форму и сохранить крепкое здоровье. В йоге тоже есть своя зарядка – это циклический комплекс упражнений «Приветствие солнца», или Сурья Намаскар. Именно с этого комплекса давно уже начинается каждое мое утро и для меня это лучший способ дать телу проснуться и зарядить его энергией на весь день.

Комплекс включает в себя 12 последовательных асан, каждой из которых соответствует глубокий вдох или выдох. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня.

Встав пораньше утром, умывшись и почистив зубы (а по йогическому обычаю следует еще почистить язык и промыть нос подсоленной водой – чтобы не болеть гриппом и простудами), можно сразу же приступать к выполнению Сурья Намаскар.

Читайте также Йога сна и пробуждения

Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи. Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.

А теперь, собственно, об асанах (см. рис.).

Упражнение 1 «Поза молящегося»
Встаньте прямо и соедините ладони обеих рук перед грудью. Выдохните. Внимание в области груди.

Упражнение 2 «Поднятые руки»
Вытяните руки и поднимите их над головой. Потяните, насколько возможно, все тело и прогнитесь. Голову отклоните как можно дальше назад. Поза должна быть для вас комфортной. Внимание на области спины. Упражнение выполняется в течение медленного вдоха.

Упражнение 3 «Голова к ногам»
Медленно наклонитесь вперед. Спина при этом прямая. Коснитесь руками пола по обе стороны от ступней. Постарайтесь головой коснуться коленей или максимально приблизиться к ним. Следите за спиной, она должна оставаться прямой. На протяжении всего упражнения делайте выдох. Внимание в области таза.

Упражнение 4 «Всадник»
Руки остаются на месте — по обе стороны стоп. Согните левую ногу в колене, а правую, как можно дальше, вытяните назад. Пальцы правой ноги, колено и кончики пальцев рук опираются о пол. Смотрите вверх. Внимание на межбровье.

Упражнение 5 «Гора»
Не выходя из предыдущей позы, отведите левую ногу назад и поставьте рядом с правой. Поднимите ягодицы и опустите голову, чтобы она находилась между руками. Затем наклоните голову еще больше и постарайтесь смотреть на колени. Пятки должны быть опущены на пол. Внимание в области шеи. Упражнение выполняется на выдохе.

Упражнение 6 «Восемь касаний»
Опустите колени на пол. Коснитесь грудью и подбородком пола, ягодицы при этом подняты. Теперь коснитесь пола подбородком, руками, грудью, коленями и пальцами ног. Спину прогните. Только это упражнение выполняется при задержке дыхания после выдоха предыдущего упражнения. Внимание сосредоточьте в области живота.

Упражнение 7 «Змея»
Теперь опустите бедра и прогнитесь, как можно сильней. Движение груди — вперед и вверх. Голову запрокинуть назад и смотреть вверх. Ноги и низ живота касаются пола. Руки служат опорой. Внимание в области копчика.

Упражнение 8 «Гора»
Руки и ноги прямые. Поднимите ягодицы и опустите голову, как было описано в упражнении 5.

Упражнение 9 «Всадник»
Перенесите левую ногу вперед (стопа между руками), а правую назад, опустив на колено. Таз толкните вперед и прогнитесь, как в упражнении 4.

Упражнение 10 «Голова к ногам»
Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги и наклонитесь вперед, стараясь коснуться головой коленей, как в упражнении 3.

Упражнение 11 «Поднятые руки»
Выпрямитесь и поднимите руки, прогнувшись, как в упражнении 2.

Упражнение 12 «Поза молящегося»
Выпрямите тело и сложите руки ладонями вместе перед грудью, как в упражнении 1.

 

Эти двенадцать упражнений являются первым циклом практики «Приветствие Солнцу». Затем следует повторить упражнения, начиная с первого, но в позах 4 и 9 поменять ноги с правой на левую. Полный комплекс состоит из 24 упражнений. Если вам тяжело делать 24 упражнения сразу, может после выполнения первого цикла сделать перерыв. Все движения в этой практике йоги выполняются медленно, плавно и осознанно. Дыхание спокойное. Вы должны чувствовать себя комфортно. Не допускайте перенапряжения и сильной боли. По мере освоения этой практики вы почувствуете прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Солнце позаботится об этом.

Комплекс можно выполнять несколько раз подряд, например, делать три или шесть циклов, поочередно начиная то с правой, то с левой ноги. Постепенно можно увеличивать скорость выполнения, но все-таки, подстраивать асаны под ритм дыхания, не ускоряя его. Регулярное выполнение комплекса Сурья Намаскар укрепляет все группы мышц, положительно сказывается на пищеварении, дарует энергию и бодрость.

Стоит заметить, что в разных школах йоги данный комплекс могут давать слегка по-разному. Есть более упрощенные версии и, наоборот, чуть более сложные. Представленный в этой статье вариант, пожалуй, самый классический.

 

Автор: Владимир КАРПИНСКИЙ, мастер классической йоги

Приветствие солнцу комплекс упражнений для начинающих Разное

Главная / Разное / Приветствие солнцу комплекс упражнений для начинающих ❤ 352 , Категория: Разное,   ⚑ Читайте также:

---

Сурья Намаскар – Приветствие Солнца

К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

• Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
• При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

1. Ом Храм
2. Ом Хрим
3. Ом Хрум
4. Ом Храим
5. Ом Храум
6. Ом Храха

Сурья Намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Положение 9

Положение 10

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

Положение 11

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

Положение 12

Пранамасана – «Поза молитвы».

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

• Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
• После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
• Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Сурья Намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.

Когда и как лучше заниматься?

• Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
• Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
• Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Разминка с помощью йоги “Приветствие солнцу”

Приветствие Солнцу – это комплекс упражнений, которые используются в йоге в качестве разминки. Сурья Намаскар, так ещё называют эту динамичную практику, призвана разогреть мышцы перед основным комплексом асан.

Суть йоги

Приветствие Солнцу – серия последовательных упражнений, которые растягивают тело. Это удаётся достигнуть, благодаря сильным наклонам в разные стороны, которые в строгой очерёдности выполняет человек. В результате вытягивается позвоночник, связки становятся эластичными, а суставы – подвижными. Многие новички сталкиваются с проблемой: они обнаруживают, что абсолютно не гибкие. Но этот недостаток тела легко исправить, если делать эту разновидность йоги каждый день. Не спешите достигнуть сразу ошеломительных результатов. Успех принесёт неспешное выполнение и совершенство асан в вашем исполнении, главное при этом внимательно выполнять упражнения, концентрироваться исключительно на них, освободив мозг от ненужных и навязчивых мыслей.

Этот комплекс возник неслучайно. В Древней Индии давно заметили, что так или иначе, человек черпает свои силы от солнца: затмения и магнитные бури, которые на нём происходят, влияют на общее самочувствие. А пребывания светила в знаках зодиака формирует у человека определённый характер, творческие наклонности и аналитические способности.

Когда и как лучше выполнять?

Лучшее время для йоги, конечно, утро. Поднимаясь над горизонтом, Светило дарит нам свои силы, заряжает бодростью и энергией на весь день. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, после завершения которых можно расслабится, лежа на полу в позе «звезды».

Чтобы достигнуть определённого результата, помните о полной релаксации. Расслабленной должна быть опора тела, мышцы при этом работают с минимальной нагрузкой. Напряжение – главный враг йоги. Все движения проделывайте плавно и медленно, словно танцуя. Пусть физическая активность дарит вам радость, а не истощает ваше тело. Таким образом, вы не только получите истинное удовольствие от практики, но и сохраните внутреннюю энергию, которая вам ещё пригодится в течение дня. Ничто не должно сковывать движений, поэтому выберите для занятия свободную, лёгкую одежду. Для удобства постелите специальный коврик на пол, который смягчит ваше соприкосновение с полом.

Комплекс упражнений

Йога состоит из 12 позиций, и в этом есть глубокий смысл. Часто на рисунках практику рисуют в виде часов, где каждая цифра – определённая асана. Это намёк на то, что Сурья Намаскар на весь день зарядит вас силами и отличным настроением. Наши давние предки верили в чудодейственную силу Светила, поклонялись ему. Поэтому неудивительно, что одна из самых популярных йог в мире связанна именно с этой звездой, без которой было бы невозможным сотворение Земли и зарождение на ней жизни. Упражнения нужно выполнять в такой последовательности:

1. «Молитвенная поза». Вы становитесь лицом к солнцу, тело при этом выпрямленное, руки опущены вниз. Глубоко вдохните и выдохните, после чего на уровне груди соедините ладони вместе. Полминуты постойте в такой позиции, дышите свободно и оставайтесь в расслабленном состоянии.

2. «Солнечная поза». При вдохе, поднимите руки вверх. Они должны находиться на ширине плеч ладонями вперёд. Прогнитесь назад, плавно и не спеша. Контролируйте при этом поясницу: чем ниже она опустится, тем лучше.

3. «Наклон вперёд». Как можно глубже наклонитесь, обхватив при этом свои ровные ноги и дотрагиваясь лбом коленей. Если вам тяжело сделать это упражнение из-за недостаточной гибкости, колени разрешается немного согнуть.

4. «Поза наездника». Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад. Упражнение проводится на выдохе. Далее удерживайте ладони на полу, локти при этом прямые. Вдохните и закиньте голову назад, делая при этом корпусом движение вперёд и вниз.

5. «Поза посоха». Пребывая в предыдущей позе, выдохнув, поставьте левую ногу рядом с правой. Расстояние между ними не должно превышать 30 сантиметров. Дальше выпрямите корпус, но прогибаться при этом не желательно. Поясница должна быть ровной.

6. «Поза отжимания». Оперитесь на ладони и сделайте планку. Бедра, таз и живот удерживайте на весу, ноги прямые. Разрешается слегка согнутыми коленями касаться поверхности пола.

7. «Поза кобры». Находясь в положении «планка», опустите нижнюю часть тела на пол. Ноги должны лежать на ровной поверхности, корпус при этом поднимаете до его прямого положения. Максимально в пояснице прогибаетесь назад.

8. «Поза перевёрнутой латинской буквы V». Нагибаемся, руками касаясь пола. Ноги чуть отведены назад, но остаются прямыми. После этого упражнения вы постепенно начинаете возвращаться к предыдущим асанам.

9. Снова принимаете «позу наездника».

10. Далее следует «Наклон вперёд».

11. «Солнечная поза».

12. «Молитвенная поза». Комплекс йоги успешно выполнен, теперь вы готовы бодро и энергично встречать новый день.

Йога: влияние на здоровье

Комплекс имеет позитивное и оздоровительное воздействие на все органы и системы. Во-первых, убирает все преграды и блоки, позволяет энергии свободно распространяться по всему телу. Кровь лучше циркулирует, больше насыщается кислородом. Во-вторых, позвоночник становится гибким (попробуйте йогу для спины), связки эластичными, мышцы пребывают в тонусе. Скованность проходит, от напряжения не остаётся и следа. Благодаря йоге нервная система работает гармонично и без сбоев, улучшается настроение. В-третьих, практика оказывает позитивное влияние на органы пищеварения. А ещё – способствует укреплению иммунитета и активизации защитных сил организма.

Сурья Намаскар помогает проснуться

Приветствие Солнцу – отличный способ встряхнуться после ночного сна и почувствовать энергию. Сделайте хотя бы три круга йоги, и вы почувствуете, как бодрость переполняет организм, оковы сонливости падают, тело наполняется жизненными силами. Обычно по утрам каждый из нас чувствует себя немного разбитым. Тело не хочет исполнять физические упражнения, у вас ничего не получается. А ещё после длительного бездействия затекла спина, болят плечи, ноют конечности… В этом случае выполните упрощённую версию йоги. Со временем ваша физическая подготовка станет намного лучшей. И вы без проблем будете приветствовать солнце по всем правилам.

Йога дарит хорошее настроение

Очень часто проснувшись, человек пребывает в депрессии. На работу идти не хочется: мысли о незавершённых делах, встречах и переговорах, которые запланированы на ближайшие часы, вызывает чувство усталости и разбитости. Йога – именно то, что нужно такому человеку. Многие люди, практикующие эти цикличные упражнения, утверждают, что после их выполнения чувствуют себя намного лучше. По их словам, создаётся ощущение, что по всему телу разливается спокойствие, уверенность в своих силах. Освобождённый от лишних мыслей мозг, получает заряд работоспособности. У человека как будто открывается второе дыхание для покорения новых вершин, решения важных проблем. Динамическая последовательность упражнений создана специально для того, чтоб вы сумели почувствовать себя энергичным, бодрым. Параллельно проводите аутотренинг, чтоб убедить себя в том, что жизнь действительно прекрасна и впереди вас ждёт ещё один чудесный и продуктивный день.

Приветствие Солнцу, как критерий для оценки прогресса в йоге

Начиная заниматься данными упражнениями, вы поначалу еле встаёте утром на очередное занятие. Пребывая в пижаме, при этом сонно протирая глаза, пытаетесь сделать хотя б элементарную асану, но терпите поражение. Не переживайте. Всё это только временное явление. Пройдёт совсем немного времени, и вы заметите, что вместо прежних 8 часов утра, вы просыпаетесь в 5, причём делаете этого легко, самостоятельно, без будильника. Если раньше вы с трудом одолевали два–три круга асан, то теперь запросто делаете все 10–15. Тело стало более гибким, мускулатура пребывает в тонусе, кости не хрустят при физических нагрузках. То, что казалось недостижимым ещё месяц назад, теперь легко поддаётся вашему натиску: вы выполняете упражнения, ум при этом становится более ясным, улучшается концентрация, внимание, память. То есть, вы замечаете, как прогрессируете: улучшается не только физическая форма, но и моральное и духовное состояние.

Сурья Намаскар налаживает личные отношения с солнцем

Эта йога не ограничивается просто физической нагрузкой. Один из важных моментов практики – это ваш внутренний диалог с солнцем. Почувствуйте его энергию, постарайтесь впитать от него свет и силу. Подобно молоденькому ростку, который тянется за тёплыми лучами, вы должны открыть свою душу навстречу Светилу. Почувствуйте, как каждая клетка вашего тела наполняется его мудростью и мощью. Если вам это удастся, поверьте, вы будете способны на великие дела.

Рекомендуется перед началом йоги стать лицом к Солнцу и повторить несколько раз: «Приветствую тебя, великое Светило. Ты источник света и знаний». При этом слово свет тут имеет несколько значений: прямое и переносное. В первом случае подразумевается
реальный свет, без которого было бы невозможно зарождение жизни на земле, во втором – свет знаний, способный своей силой рассеивать глупость и невежество. Даже если вы отчаянный скептик и прагматик, эти слова станут для вас настоящим аутотренингом, что уже вскоре принесёт первые продуктивные результаты.

Йога – идеальная последовательность асан

Если вы уже давно занимаетесь йогой, то, наверное, заметили, что упражнения выстраиваются всего по одной и той же схеме: начинаем из положения стоя, нагрузка постепенно увеличивается, потом идёт на спад. Это делается для того, чтоб подготовить своё тело к самому трудной асане, соответственно после её выполнения – опять расслабится и закончить комплекс не уставшими, а, наоборот, бодрыми. При этом похожие упражнения всегда выполняются друг за другом: этот переход должен быть плавным и ненавязчивым.

Сурья Намаскар в этом плане – идеальная последовательность движений. Начинаем с самого лёгкого – молитвы, нею и заканчиваем занятие. Кульминация физических нагрузок припадает на 7 и 8 асану, которые в плане техники и подготовки самые сложные. Подобные связки в комплексе йоги не простая случайность, а специально разработанный механизм. Они имеют оздоровительный эффект на тело и внутреннее состояние. В Приветствии Солнцу последовательность упражнений выстроена таким образом, что задействованы оказываются все мышцы и суставы человека. вы можете строго выполнять классический вариант, а можете и вносить свои небольшие коррективы, которые подходят вам именно в этот момент. Эта разновидность йоги очень динамичная и разработана именно с акцентом на пополнение тела жизненными силами и энергетическими потоками.

Комплекс упражнений Сурья намаскар

Приветствие солнцу, наполнит энергией на весь день.
Улучшит самочувствие, прокачает мышцы, подарит внутреннюю гармонию

тренируемся с Cheerio!

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

Источники:

http://www.oum.ru/yoga/asany/surya-namaskar-privetstvie-solntsa/
http://yogarossia.ru/yoga/vidy/privetstvie-solncu.html
http://cheerio.top/trenirovka/joga/kompleks-uprazhnenij-surya-namaskar.html

Йога для начинающих: 12 поз приветствия Солнцу

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника

Со вдохом левую ногу максимально вытягиваем назад, правую сгибаем в колене. Ладони касаются пола, руки прямые. Взгляд направлен вверх. 

5. Парватасана — поза планки

На выдохе правую ногу перемещаем назад к левой, выпрямляем тело в одну линию. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 

Фото: @itstaylermarie

6. Аштанга Намаскара — поклонение с восемью точками

Название исходит от того, что в этом положении тело касается пола в восьми точках. Выдыхаем и задерживаем дыхание, скользим из предыдущей позы, сгибая колени и опуская их на пол. Касаемся пола подбородком и грудью, ягодицы оставляя приподнятыми. В конечном положении пола касаются подбородок, грудь, ладони, колени и пальцы ног. 

7. Бхуджангасана — поза змеи

На вдохе опускаем бедра к полу, одновременно толкая грудь вперед и вверх, выгибая дугой заднюю поверхность тела. При переходе из предыдущей позы ладони и ступни остаются на том же месте. Внимание сосредоточено на основании позвоночника. 

8. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз

С выдохом поднимаем ягодицы вверх, руки прижаты к полу. Голову опускаем между рук, взгляд направлен на колени. Стоим на носочках, пятки тянутся к полу.

9. Ашва Санчаланасана — поза всадника

На вдохе переносим левую ногу вперед, помещаем ее между руками, правую отводим назад. Повторяем 4 позицию. 

10. Падахастасана — поза голова к ногам

Повторяем 3 позу. На выдохе переносим правую ногу вперед и ставим правую ступню рядом с левой. Ноги прямые, туловище прогибается вперед.

11. Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками

Повторяем второе упражнение. На вдохе поднимаем туловище и вытягиваем руки вверх. 

12. Пранамасана — молитвенная поза

Принимаем исходное положение: руки сложены в «молитве», туловище прямое. 

Выполнять комплекс Сурья-намаскара не рекомендуется людям с повышенным кровяным давлением, с артериальной недостаточностью, параличом, грыжей, туберкулезом, серьезными проблемами позвоночника, при больных суставах, после 12-ти недель беременности и 40 дней после родов. 

Комплекс «Приветствие солнцу». Йога для позвоночника и суставов

Комплекс «Приветствие солнцу»

Вступление и три способа выполнения

Прежде чем приступить к этому комплексу, вам необходимо освоить и практиковать полное дыхание и комплекс разминки.

Комплекс «Приветствие солнцу» на санскрите называется «Сурьянамаскар»: «Сурья» – это «солнце», «Намаскар» – «приветствие» или «почтительное отношение от сердца к сердцу». Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием.

РЕКОМЕНДУЮ

Рекомендую изучить курс «Сурьянамаскара йога».

Практика «Сурьянамаскара йоги» позволит включить более глубокие процессы развития нашего тела и сознания, интеллекта и духа.

В этой практике мы подключим ментальный и духовный аспект. От вашего отношения к каждому упражнению во многом зависит эффект. Помните! Йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «Я».

Этот курс вы можете изучить:

? по видеоурокам. Подробности на сайте www.Lipenyoga.ru;

? по обучающим урокам в режиме онлайн с форумом поддержки в нашем тренинг-центре www.1yoga.tv;

? на живом семинаре в Минске. Подробно на www.1yoga.by

ВНИМАНИЕ! Специально для читателей этой книги! Получите бесплатный видеоурок по комплексу Сурьянамаскар на странице www.1yoga.tv/book.

Комплекс «Приветствие солнцу» («Сурьянамаскар») состоит из 12 позиций, плавно перетекающих друг в друга в сочетании с дыханием. Эта динамическая, очень красивая и полезная форма выполнения асан – прекрасный переход от разминки к основным асанам. Существует три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном темпе.

Вы можете использовать все три на ваше усмотрение либо начинать с более медленного, а затем переходить к более быстрому.

При быстром выполнении этот комплекс может стать прекрасной разминкой, при медленном выполнении с задержками в каждом из положений – основным комплексом асан.

«Приветствие солнцу» комплексно влияет на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость, благоприятствует смазыванию суставов, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы.

При быстром выполнении прекрасно тренирует сердце и разогревает все тело. Комплекс можно выполнять в нескольких вариантах или в три этапа.

Выполняйте ежедневно от двух до шести кругов. Один круг состоит из двух полукругов. Первый полукруг – это последовательное выполнение асан, начинающееся с правой ноги. Второй полукруг – симметричное выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.

Первый способ. Представляет собой быстрые, динамические движения, очень хорошо разогревающие все тело. Переход из одной позиции в другую происходит без задержек в позициях, дыхание произвольное, но ровное и без задержек.

Второй способ. Переход из одной позиции в другую происходит с задержкой в каждой из позиций на 1–2 дыхательных движения.

Третий способ. Позволяет расслабить и хорошо вытянуть все основные мышцы, происходит задержка в каждой из позиций на 4–6 дыхательных движений. Этот вариант вы можете использовать как самостоятельный основной комплекс асан, не подключая больше ничего.

После обучения (см. третью главу) мы будем комбинировать эти варианты, что позволит разогреть и задействовать все основные мышцы, в том числе внутренние, а также даст очень хорошую и позитивную нагрузку для тела. Сейчас мы подробно рассмотрим каждое положение в отдельности и выполним в трех вариантах по одному разу, затем закрепим, сделав в более быстром темпе.

Большинство поз стоя в йоге начинаются с основной стойки, или позы «Гора». На санскрите это называется «Тадасана» («устойчивый и непоколебимый, как гора»). При описании основных поз (асан) мы будем прибегать к оригинальным названиям на санскрите. Они привносят определенный колорит, но намного более важно то, что каждое слово на санскрите очень глубокое и ни один язык не может точно описать его значение.

Слово на санскрите имеет определенную вибрацию, звук, который раскрывает для посвященного человека намного большее значение того или иного слова, чем просто перевод или описание многочисленных значений. Эта книга – для широкого круга читателей, мы не станем углубляться в тайные «джунгли» санскрита, а будем использовать общепризнанные значения.

Описание положений, воздействие каждой из поз и их последовательность

Начальная позиция. Поза «Гора»

Описание. Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.

Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.

Положение 1. Приветствие – «Намасте»

Описание. Сохраняйте основную стойку. Руки через стороны согните в локтях на выдохе и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед).

Эффект. Аналогично предыдущему положению. Настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему пространству.

Положение 2. Прогиб назад

Описание. Из положения 1 на вдохе, плавно выпрямляя руки, потяните их вверх, вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, или вперед, или остаются вместе), сделайте легкий прогиб, больше в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед). Стопы стоят плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, расслабляемся в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли, лицо расслаблено.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы передней поверхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч. Развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и тонизирует центральную нервную систему, укрепляет коленные чашечки.

Положение 3. Наклон вперед к ногам, или «Аист»

Описание. Из положения 2 на очередном выдохе, плавно вытягиваясь вперед руками, с прямым позвоночником опускайтесь вниз. Стопы плотно стоят на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп. Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях или, на начальном этапе, можете их согнуть, чтобы опустить ладони к полу (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола), шея расслаблена, тянитесь животом к бедрам а макушкой – к полу вдоль ног. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, с каждым выдохом больше «расслабляйте» ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу вдоль ног.

Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы задней поверхности тела, развивает гибкость позвоночника. Укрепляет нервную систему, улучшает кровообращение. Улучшает гибкость позвоночника. Тонизирует органы брюшной полости.

Положение 4. «Всадник»

Описание. Из положения 3 плавно, на очередном вдохе, сделайте большой шаг правой ногой назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы рук вместе и повернуты вперед. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного назад и вниз, расслаблены, макушкой тянитесь вверх. При задержке в этом положении дыхание свободное, полное, «расслабьте» ум, сохраняя приятное натяжение в бедре.

Эффект. Растягивает и укрепляет паховые связки. Благотворно влияет на грудной отдел позвоночника. Растягивает переднюю сторону бедра.

Положение 5. «Палка»

Выполнение. Из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад на выдохе, теперь обе ноги вместе и выпрямлены. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямлены, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и смотрят вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пят – прямая струна, смотрим вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, не опускайте голову. При удержании этого положения дыхание свободное, полное, наблюдайте за приятным напряжением в мышцах, «расслабьте» ум.

Эффект. Укрепляет мышцы ног, спины, рук и живота.

Рекомендации. Для усиления мышц рук после некоторого времени практики добавить несколько отжиманий в этом положении или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе, добиваясь положения туловища параллельно полу, задержаться в этом положении и выпрямить руки на вдохе.

Промежуточное положение для отдыха – поза «Ребенок»

Выполняется при необходимости отдыха. Если такой необходимости нет, упражнение можно пропустить.

Описание. Из положения 5 опустите колени на пол, ягодицы – на пятки, руки вытяните вперед, лоб опустите на пол, позвоночник расслаблен. Расслабляясь в этом положении, можно ощутить защищенность, комфорт (как младенец в утробе матери). Дыхание произвольное. Находитесь в этом положении столько, сколько удобно и необходимо для отдыха.

Эффект. Растяжение мышц спины. Возникает чувство защищенности и покоя.

Положение 6. «Восемь точек (частей) тела»

Описание. Из положения 5 или из промежуточного положения на задержке дыхания скользите лбом вдоль пола, приближая грудную клетку к полу до тех пор, пока она его не коснется. В этом положении пола касаются восемь частей: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки тянутся на себя. Ладони остаются на месте и должны оказаться под плечами, пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки, плавно переходите в следующую позицию.

При удержании этого положения дыхание свободное, поверхностное, расслабляйтесь, сохраняя положение.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, особенно в поясничном и грудном отделе.

Положение 7. «Кобра»

Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на нем. На вдохе приподнимите голову, грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимайте от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если тяжело, можно оставить руки немного согнутыми в локтях, локти прижаты к туловищу. По мере практикования и развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, толкайте грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх, можно слегка запрокинуть голову. Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий, ягодицы и область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.

При удержании положения дыхание свободное, полное, чувствуйте все тело, расслабляя мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, наблюдайте приятное натяжение и напряжение, «расслабьте» ум. Направляйте внимание на поясницу и грудной отдел позвоночника, помогая дыханием их расслабить больше.

Эффект. Развивает гибкость позвоночника, способствует предупреждению и исправлению патологического кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, выравнивает и укрепляет межпозвоночные диски, укрепляет все группы мышц спины, улучшая координацию их работы. Снимает боли в спине. Укрепляет руки, плечи, растягивает и укрепляет мышцы грудной клетки, живота. Способствует устранению расстройств женской половой системы, таких как лейкорея, дисменорея и аменорея, тонизирует яичники и матку, стимулирует аппетит и устраняет запор. Нормализует работу всех внутренних органов, особенно печени и почек, предупреждает и способствует ликвидации мочекаменной болезни. Омолаживает спинномозговые нервы. Растягивает грудной отдел, расширяя грудную клетку.

Положение 8. «Собака»

Описание. Из положения 7 плавно, на выдохе отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх, выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. Толкайте таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена макушкой к полу, ладони прижаты плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе можно сильно растянуть спину в области лопаток!

При удержании положения дыхание свободное, полное, наблюдайте натяжение связок, мышц, но без перенапряжения. Стремитесь «расслабить» ум. Зафиксировав крайнее положение, продолжайте делать приятное усилие.

Эффект. Укрепляются и растягиваются задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы рук. Укрепляются мышцы спины, верхняя часть тела, растягиваются плечи, подколенные сухожилия.

Длительное пребывание (от 1 до 3 минут) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляются мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце. Поза хороша при гипертонии.

Рекомендации. На первом этапе для лучшего растяжения связок задней поверхности ног можно сделать следующее упражнение. Приняв позу, приподнимитесь на носки, теперь опустите, попеременно сгибая ноги в коленях, пятки на пол, как будто нажимаете на педали. Несколько движений на каждую ногу. Затем снова принимаете позу, следуя вышеуказанным инструкциям.

Положение 9. «Всадник»

Описание. Из положения 8 на очередном вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи немного назад и вниз, расслаблены.

Эффект: см. выше.

Положение 10. Наклон к ногам, или «Аист»

Описание. Из положения 9 на очередном выдохе сделайте большой шаг левой ногой вперед, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова висит, тянитесь макушкой к полу вдоль ног, а животом – к бедрам.

Эффект: см. выше.

Положение 11. Прогиб назад

Описание. Из положения 10 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину и руки параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямо, выпрямитесь вертикально, руки вверху, потянитесь вверх. Мягкий прогиб назад. Ноги устойчивы и выпрямлены. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

Эффект: см. выше.

Положение 12. Основная стойка – «Тадасана»

Первая половина круга. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Сделайте 1–3 глубоких дыхания и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга: сделайте очередной вдох и на выдохе руки через стороны перенесите перед собой в положение 1 – «Намасте». Выполните ту же последовательность положений, только теперь при переходе в положение 4 («Всадник») сделайте большой шаг левой ногой назад. А также при возвращении из положения 8 («Собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («Всадник»).

Освоив последовательность, повторите ее в разных вариантах, описанных во вступлении к этому разделу.

Теперь перейдем к изучению этапов освоения основного комплекса асан.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Приветствие Солнцу – техника Сурья Намаскар

Приветствую вас, друзья!

Уже больше года я ежедневно практикую комплекс асан «Сурья Намаскар» или «Приветствие Солнцу». Решила объяснить вам, чем так полюбился мне этот комплекс.

1. У всех нас постоянная нехватка времени. Мы несемся по жизни и порой забываем найти время для нас самих. Как раз эту проблему можно частично решить при помощи этого нехитрого комплекса упражнений. Даже если вы вообще никогда не занимались, и у вас очень мало свободного времени – начните, уделите себе хотя бы пять минут в день.

Ведь йога – это погружение в себя, мы должны прочувствовать, как растягивается каждая мышца, как движется грудная клетка при каждом вдохе и выдохе.

Да, сначала будет сложно. Ноги не гнутся, спина болит, колени скрипят, но потом вы втянитесь, я вас уверяю! И не будете представлять свое утро без этого маленького комплекса.

2. И не важно, где вы проснулись, дома или в гостях, можно смело начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений. Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой.

3. Практикуя ежедневно этот комплекс, вы сможете развить гибкость в теле, даже если сейчас оно не гнется, как у Буратино.

4. Эти незамысловатые движения разбудят вас лучше самого бодрящего кофе. При условии, что вы не будете лениться и сделаете минимум 9 циклов.

5. Эту практику придумали просветленные мудрецы. Уж они-то точно знали, что эти упражнения помогает человеку поддерживать здоровье и раскрывать свои способности.  

6. Сурья Намаскар помогает избавиться от многих проблем со здоровьем: мышечных зажимов, жесткости в сухожилиях и связках, «отложения солей» в суставах и многих других.

7. Эти упражнения настолько просты, что можно выполнять их вместе с ребенком. А названия асан вашему малышу уж точно понравятся.

8. Сурья Намаскар ускоряет обмен веществ, ведь наше тело в этом комплексе ритмично сгибается и разгибается. Конечно, если вы ставите для себя цель похудеть, желательно также забыть о существовании пирожных и тортов, особенно по вечерам.

9. Выполнение этой техники осознанно позволяет улучшить нашу энергетику и физическое состояние всех органов.

10. На языке йоги практика Сурья Намаскара пробуждает «солнечные» стороны природы человека и высвобождает его жизненную энергию для развития осознанности.
Сурья Намаскара – техника поглощения солнечной энергии, поэтому ваш энергетический «аккумулятор» будет подзаряжаться.
 
11. Двенадцать поз формируют цепочку физических положений, которые порождают прану, тонкую энергию, а она, в свою очередь, воздействует на физическое тело. В результате возникает преображающая сила, которая строит основу более полной и деятельной жизни, учит нас восхищаться яркими красками мира.

Надеюсь, я вас убедила, и вы тоже решите попробовать включить эту замечательную во всех отношениях практику в свою жизнь.

Итак, если вам все еще это интересно, то расскажу о комплексе более подробно.

Сурья Намаскара – это цикл из двенадцати поз. Сначала мы делаем его на правую ногу, затем такой же цикл – на левую.
Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что все ваши мышцы во время выполнения упражнений находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать комплекс регулярно, каждое утро.
 
Желательно сначала изучить каждую асану в отдельности, а потом уже переходить к выполнению всего комплекса в связке. Обязательно нужно следить за дыханием.

Важный момент: в течение всей практики нужно прислушиваться к своему телу, не перетягивать мышцы, все делаем плавно и по мере сил.

Противопоказания:
Для выполнения этого комплекса асан нет никаких ограничений по возрасту, делать ее могут и дети, и пожилые люди. Не следует выполнять этот комплекс людям с гипертонией, пороком сердца, атеросклерозом сосудов, людям после инфаркта (в период реабилитации), так как этот комплекс заставит сердце и сосуды работать усиленно, а если органы ослаблены, это может им навредить. Также нельзя выполнять эту практику людям с грыжей и кишечным туберкулезом. Беременным лучше прекратить практику с 12-й недели беременности.

Итак, начнем!

Положение 1: Пранамасана (Молитвенная поза)

   Встаем прямо, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе. Ладони вместе в намаскара мудре. Делаем глубокий вдох, чувствуем давление между ладонями.

 Положение 2: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Поднимаем руки над головой, ладони при этом открыты вверх. Прогибаемся в пояснице, но не заламываем ее, стараемся растянуть все тело. Асана выполняется на вдохе. Голову запрокидываем назад. Все внимание на прогиб в спине, в верхней ее части, не нужно заламывать поясницу.

Положение 3: Падахастасана (Голова к ногам)

Плавно наклоняемся, проворачиваясь в бедренных суставах. Кладем ладони на пол по бокам ступней. Если этого сделать не удается, просто тянемся вниз, стараемся держать позвоночник выпрямленным. Если не удается выпрямить позвоночник, можно согнуть ноги в коленях – это только в начале практики, со временем колени должны быть выпрямлены. Эта поза способствует вытяжению передней поверхности предплечий и задней поверхности бедер. Асана выполняется на выдохе.

Положение 4: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

Ладони лежат на коврике по бокам ступней. Сгибаем в колене левую ногу, а правую вытягиваем и отводим как можно дальше назад. Правая нога на носочке (в некоторых источниках колено правой ноги можно опустить вниз на коврик). Подаем таз вперед, прогибаем назад спину и направляем взгляд вверх. Пальцы рук упираются в пол и уравновешивают тело. Делаем вдох, расширяем грудь и запрокидываем голову. Чувствуем растяжение всей передней поверхности тела, от бедер до межбровного центра.

Положение 5: Парватасана (Поза Горы)

Отводим левую ногу назад и ставим стопу рядом со стопой правой ноги. Одновременно поднимаем таз и опускаем голову между рук, так, чтобы тело с полом сформировало треугольник. Асана выполняется на выдохе. Стараемся тянуть пятки к полу, первое время это сложно, со временем все получится. Взгляд устремляем в область пупка.

   В некоторых источниках вместо этой асаны указана Поза планки. Если честно, я больше люблю именно этот вариант 5-го положения. Чтоб сделать планку – просто отводим левую ногу к правой и фиксируем стойку. Запястья у нас расположены строго под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед, копчик втягиваем вовнутрь и напрягаем ягодицы. Весь вес тела удерживаем на руках и не провисаем в пояснице. Если вам тоже больше нравится этот вариант, можно выполнять его. Мне кажется, он более гармонично вписывается в этот комплекс.

Положение 6: Аштанга Намаскара (Восемь точек соприкосновения)

Касаемся коленями пола, затем опускаем на коврик грудь и подбородок. При этом между тазом и ковриком остается пространство. Руки, подбородок, грудь, колени, носки ступней становятся опорными точками тела, а позвоночный столб изгибается. Данное положение выполняется на задержке дыхания после выдоха в положении 5.

Положение 7: Бхуджангасана (Поза змеи)

Опускаем бедра, одновременно подавая грудь вперед и отжимаясь руками от пола так, чтобы позвоночный столб сильно прогнулся назад, а голова запрокинулась. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на коврике, а руки поддерживают туловище. Движение вперед и вверх сопровождается вдохом. Эта поза раскрывает грудную клетку, тонизирует органы пищеварения и развивает подвижность позвоночника.

Положение 8: Парватасана (Поза Горы)

  Руки и ноги не сгибаются, центром данного движения служат плечи. Поднимаем таз и опускаем голову, повторяя положение 5. Асана выполняется на выдохе.

 Положение 9: Ашва шанчаланасана (Поза всадника)

  Сгибаем и передвигаем вперед левую ногу, ставим ее стопу между рук. Подаем корпус вперед, прогибаем спину и поднимаем голову, повторяя движение 4. Асана выполняется на вдохе.

Положение 10: Падахастасана (Голова к ногам)

Ставим правую стопу на одной линии с левой. Наклоняемся вперед. При этом таз поднимается, а голова опускается к коленям. Ладони стремятся прижаться к коврику, рядом со стопами. Так мы повторяем положение 3. Асана выполняется на выдохе.

Положение 11: Хаста уттанасана (Поза с поднятыми руками)

Выпрямляем туловище, руки держим прямыми над головой. Прогибаем спину, повторяя положение 2. Асана выполняется на вдохе.

Положение 12: Пранамасана (Молитвенная поза) 

Выпрямляемся, опускаем руки к груди и складываем их вместе, повторяя положение 1. Асана выполняется на выдохе.

Описанные асаны составляют половину круга Сурья Намаскары. Для того, чтобы завершить вторую половину упражнения, следует повторить эти же 12 положений тела, но с незначительными видоизменениями: в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 подается вперед правая нога.
 
Таким образом, полный круг составляет 24 асаны, 2 части по 12 движений. При этом симметрично тренируются обе стороны тела. После завершения положения 12 на вдохе опустите руки вниз по сторонам тела, а затем, с выдохом, начните второй подход Сурья Намаскары.

Сколько делать подходов – решать вам, в зависимости от самочувствия. Рекомендуется делать 6 полных циклов в медленном ритме и еще 6 в быстром.

После завершения практики лучше всего сделать Шавасану. Просто ложитесь на спину, руки свободно лежат вдоль тела, кисти рук раскрыты, ноги расслаблены. Это асана, в которой вы осознаете свое дыхание, наблюдаете за ним, не контролируя. Время пребывания в Шавасене – от 5 до 15 минут. Благодаря этой асане вы за несколько минут полностью отдохнете, а затем вернетесь к жизни, освежив тело и приведя ум в состояние безмятежной гармонии.

Желаю вам приятной практики и здоровья.

С любовью, Оксана
автор проекта о саморазвитии «Сотвори это сам»

Более подробный комплекс, с визуализацией на чакры и мантрами вы найдете здесь 
 

11 советов для совершенной практики Сурья Намаскар

Практикуете приветствие солнцу ? Хотите сделать ваш опыт еще более впечатляющим? Несколько простых практических советов сделают ваш опыт выполнения Сурья Намаскар более совершенным и полным радости. Наслаждайтесь практикой!

Tip #1: Разогрейте тело перед выполнением комплекса

Хорошо сделать несколько упражнений  Сукшма Вьяма Йоги или другие мягкие разогревающие движения перед выполнением комплекса. Это избавит от чувста беспокойства в теле и подготовит его для Приветствия Солнцу.

Tip #2: Восток или Запад?

К какой стороне света повернуться, выполняя комплекс? Если выполняете комплекс утром, повернитесь лицом на восток, и на запад, если делаете вечером.

Tip #3: Чувствуйте благодарность

Это имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость. 

Tip #4: Выполняйте движения плавно

Это важно, если вы стремитесь выполнить большее количество кругов Сурья Намаскар ( некотрые люди способны выполнить до 108 кругов ) И даже если вы ускорятете темп выполнения, не делайте асаны рывками или со сверхусилием. Позвольте асанам плавно и мягко перетекать одна в другую.

Tip #5: Сохраняйте на лице улыбку

Это также имеет большое значение! Выполнение асан комплекса принесет большую радость, а улыбка сохранит правильное движение энергии.

Tip #6: Выполняйте Приветствие Солнцу с осознанностью

Это весьма существенный элемент всей практики. Сурья Намаскар даёт мощный прилив энергии (можете верить или нет!), если выполняется с благодарностью, плавностью, в медленном темпе и с осознанностью на дыхании. Например, в Аштанга Намаскар (6-й позе), солнечное сплетение, соответствующее третьей чакре на уровне пупка, активизируется, высвобождая большое количество энергии в теле, заряжая нас энергией. Выполняя с надлежащей осознанностью, вы можете почувствовать движение энергии в теле, начиная от третьей чакры и по всему телу. Лежать в Шавасане (позе трупа) после Приветствия Солнцу становится иногда почти невозможным из-за высокого уровня энергии в теле.

Tip #7: Дыхание должно быть естественным

При выполнении приветствия Солнцу  дыхание обычное (не уджай). Дышите медленно, спокойно и без усилий, осознавая каждый вдох и выдох. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями тела.

Tip #8: Сурья Намаскар лучше выполнять с пением мантр

Благодаря энергии вибраций, мантры Сурья Намаскар оказывают тонкий и глубокий проникающий эффект на ум и тело. Каждая из 12 поз Сурья Намаскар соответствует 12 мантрам, повторяемых в честь Солнца. По мере выполнения каждой позы, удерживайте внимание на соответсвующей чакре. Например, в первой позе (Намаскарасана), мы удерживаем внимание на Анахате, середечной чакре. Выполнение Приветствия Солнцу с повторением мантр, вниманием на чакрах, и чувством благодарности, привносит в вашу практику глубокий духовный и медитативный аспект.

Tip #9: Приветствие Солнцу является как разогревающим, так и  отдельным полным комплексом асан

Выберите свой Йога-план

Для занятых йогов: 

Приветствие Солнцу → Расслабление в Йога Нидре

 

Если у вас больше времени: 

Разогревающие упражнения → Sun Salutation (начните медленно, продолжите быстро, заканчивайте в медленном темпе) → Инетнесивные асаны → Расслабление в Йога Нидре → Заканчиваем пранаямой и меитацией

Последнее подходит для тех, кто ограничен по времени. Несколько кругов Сурья Намаскар обеспечивают завершенный комплекс упражнений для тела  всегo за 10-15 минут! В качестве повседневной практики достаточно 6 подходов или 12 кругов. Также можете делать его как разогревающее упражнение перед Падмасаданой или другой интенсивной практикой. В этом случае можете делать его в медленном темпе. Если делаете Сурья Намаскар как часть основного комплекса асан, можете придерживаться как медленной так и средней скорости. После нескольких кругов, в теле чувствуется лёгкость и гибкость, и многие сложные асаны и вытяжения даются легче. Если у вас боли в спине, не выполняйте Приветствие Солнцу в быстром темпе.

Tip #10: Расслабьтесь после завершения комплекса

После окончания последнего круга Сурья Намаскар, лягте на пол и полностью расслабьте всё тело. Для лучшего результата, рекомендуется лечь в Йога Нидру, и дать телу достаточно времени впитать эффект выполнения асан. Но если у вас мало времени, можете расслабиться несколько минут в Шавасане, чтобы дать отдых телу и уму.

Tip #11: Секрет — в прилагании усилий и расслаблении

И последнее, но не менее важное. Самый главный элемент для углубления вашего опыта Приветствия Солнцу. Как и для любой позы йоги, когда вы начинаете выполнять комплекс, сперва необходимо приложить небольшое усилие. Это усилие необходимо, чтобы высвободить Раджа-гуну, или беспокойство в теле, после чего остаётся только гармония, или Саттва. То есть  Раджа-гуна истощается по мере выполнения комплекса  и Саттва приводит вас к медитации – чувству отпускания всего.

Включив все выше перечисленное в еждневную практику Приветствия Солнцу,  вы превратите опыт выполнения комплекса в соыершенную садану – включающую асаны, пранаяму, мантры и медитацию на чакрах. Думали ли вы, что Приветствие Солнцу может быть чем-то большим, чем физичесим упражнением для потери веса?

Найдите a курс Шри Шри Йоги для изучения правильного выполнения Сурья Намаскар под руководством учителя Шри Шри Йоги. Присылайте свои вопросы на [email protected]. 

(С) Динеш Кашикар, старший учитель Шри Шри Йоги, доктор Седжал Шах, национальный координатор Шри Шри Йоги ,Индия.)

 

Утренняя йога «Приветствие солнцу» для начинающих

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.

Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

• заряд энергии, улучшение настроения;
• укрепление мышц, повышение гибкости тела;
• отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
• укрепление иммунных сил организма;
• нормализацию работы органов ЖКТ;
• улучшение общего физического самочувствия;
• способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

• беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
• лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
• людям с гипертонией;
• при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т. е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва».

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Как сделать 12 поз приветствия Солнцу для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Приветствие Солнцу — это то, как я начал свою практику йоги с небольшого отпечатанного листка бумаги, приклеенного к зеркалу. Это отличный способ начать вашу практику йоги и познакомить вас со многими преимуществами йоги.

Сегодня я хочу поделиться с вами Приветствием Солнцу для начинающих, которое помогло мне начать мою практику, в надежде, что это поможет вам начать или улучшить свою! Я начал свою работу с Приветствие Солнцу A , которое состоит из 12 поз.

12 поз йоги приветствия солнцу:

1. Молитвенная поза (Пранамасана)
2. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)
3. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)
4. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)
5. Доска (Пхалакасана)
6. Колени, грудь, подбородок (Аштанга намаскара)
7. Кобра (Бхуджангасана)
8. Собака лицом вниз (Adho mukha śvānāsana)
9. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)
10. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)
11. Восходящая Слютэ (Хастауттанасана)
12. Молитвенная поза (Пранамасана)

Что такое приветствие солнцу?

Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, — это традиционная практика йоги, которая в современной культуре состоит из 12 поз, которые соединяются вместе, образуя поток.

Приветствие Солнцу возникло более 3500 лет назад и традиционно было духовной практикой и использовалось как способ поклонения солнцу, и поэтому традиционно практиковалось на восходе солнца.

В современной культуре Приветствие Солнцу обычно используется в практике йоги в качестве разминки или вплетено в упражнения йоги, особенно в классы Виньясы.

Существует 3 различных типа приветствия солнцу: A, B и C . Приветствие Солнцу — самый традиционный из трех, и тот, который вы будете изучать сегодня!

Есть также разновидности Приветствия Солнцу A, которые делают его более продвинутым или более дружественным для новичков.Мы покажем вам версию, удобную для новичков, но в нее будут включены варианты, чтобы сделать некоторые шаги более сложными.

Преимущества приветствия солнцу

1. Увеличивает энергию: Поз Приветствие Солнцу увеличивает кровообращение во всех частях тела за счет сфокусированного движения с дыханием. Многие люди практикуют эту последовательность утром в качестве разминки перед полноценной практикой йоги.
2. Укрепляет мышцы и повышает гибкость: При регулярных занятиях эта последовательность укрепляет силу, а улучшает гибкость .Эти позы сосредоточены на различных областях тела, а постоянное движение помогает уменьшить скованность и улучшить диапазон движений.
3. Способствует похуданию: Постоянное движение в Приветствии Солнцу, особенно по утрам, повышает ваш метаболизм и сжигает больше жира, чем при выполнении изолированных поз.
4. Успокаивает ум и улучшает концентрацию: Потоки виньясы, такие как Приветствие Солнцу, заставляют вас выйти из головы и сосредоточиться на настоящем моменте.Вы сосредотачиваетесь на координации движения с дыханием, как медитация в движении, что и есть йога. Подобные плавные последовательности также отлично подходят для снятия стресса и беспокойства.
5. Повышает выносливость: Приветствие Солнцу может быть тяжелой работой! Особенно, если вы делаете 108 раундов подряд . Регулярное выполнение нескольких раундов может дать вам отличную тренировку cardio и повысить выносливость.

Сколько времени должно длиться Приветствие Солнцу?

Это зависит от нескольких факторов, например, какое Приветствие Солнцу вы практикуете, как долго вы удерживаете каждую позу и сколько раундов вы делаете. Считается, что одно приветствие солнцу занимает около четырех минут.

Приветствие Солнцу A имеет меньше поз, чем Приветствие Солнцу C, поэтому, конечно, Приветствие Солнцу A, вероятно, займет меньше времени.

В некоторых практиках Приветствия Солнцу говорится, что нужно оставаться в каждой позе только на один или два вдоха, в то время как другие требуют удерживать каждую позу на 10-15 вдохов.

Все зависит от ваших предпочтений и от того, что заставляет вас чувствовать себя лучше всего.

От этого зависит и количество раундов.Некоторые люди делают до 108 (!) Приветствий Солнцу во время смены сезонов или других важных событий, таких как свадьба или новый год, поскольку 108 считается очень священным числом, которое встречается во многих дисциплинах, связанных с йогой.

Я предлагаю начать с 2 раундов правильной реализации поз, а затем наращивать их.

Сколько Приветствий Солнцу вы должны практиковать в день?

Для получения оптимальной пользы я бы посоветовал выполнять как минимум 12 подходов (один подход равен двум раундам, выполняемым с противоположных сторон).Но начать с двух раундов и постепенно наращивать их — это определенно отличный способ начать.

Если вы практикуете Приветствие Солнцу для похудения, помните, что чем больше подходов вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. Двенадцать раундов Приветствия Солнцу — это , чтобы сжечь целых 156 калорий! Представьте, сколько вы сжигаете, когда делаете 108!

Приветствие Солнцу может стать отличной кардиотренировкой, если практиковаться таким образом.

Когда практиковать Приветствие Солнцу

Приветствие Солнцу обычно практикуется на восходе солнца, отсюда и название.Традиционное название «Сурья Намаскар» переводится как «Подношение Солнцу», что означает проявление почтения к солнцу.

Некоторые люди говорят, что если Луна видна, когда вы практикуете Приветствие Солнцу, тогда она становится Приветствие Луне , что в основном представляет собой ту же последовательность с добавлением одной дополнительной позы в (Поза ребенка).

Но, честно говоря, если у вас нет времени проснуться на восходе солнца или если вы хотите практиковать Приветствие Солнцу после работы или утром после чашки кофе, я советую действовать.Делайте то, что доставляет удовольствие вашему разуму и телу.

Советы для начинающих практиковать приветствие Солнцу

1. Распечатайте процедуру. Сначала будет сложно запомнить позы в этом упражнении, особенно новичку (в конце я перейду к советам по запоминанию последовательности). Вы не хотите, чтобы вам приходилось постоянно останавливаться, чтобы узнать, какая поза будет следующей на компьютере, и вам нужны визуальные ориентиры. Печатная таблица, которую я создал ниже, идеально подходит для использования при первом запуске.
2. Тренируйтесь перед зеркалом. Я начал эту процедуру с распечатки, которую наклеил на зеркало. Почему мое зеркало? Потому что именно там я тренировался много месяцев. Вы должны убедиться, что выполняете каждую позу правильно с правильным выравниванием. Иногда бывает трудно заметить неправильную осанку или равновесие в себе, и если вы занимаетесь дома и за вами не наблюдает преподаватель йоги, вам нужно будет обратить внимание, чтобы убедиться, что вы занимаетесь правильно.
3. Продолжайте в своем собственном темпе. Не думайте, что вам нужно развивать определенную скорость, чтобы выполнить эту последовательность «правильно». Нет правильного пути — каждый темп, который вы практикуете, имеет свои преимущества.
4. Обратите внимание на свое дыхание. Эта последовательность, как и большинство плавных последовательностей, но эта, в частности, сосредоточена на дыхании. Каждая поза в этой последовательности предназначена либо для вдоха, либо для выдоха вашего дыхания. Следите за своим дыханием на протяжении всей последовательности и старайтесь сохранять его ровным.
5. Не стремитесь к совершенству с первого раза. Не ожидайте, что вы будете идеально выполнять каждую позу или почувствуете себя великолепно с первого раза. Вы можете забыть шаги, устать и почувствовать, как будто вас пнули в первый раз. Не сдавайся! Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. Результаты того стоят.

Иллюстрированное «Приветствие Солнцу»:

Ниже описано, как выполнять 12 поз Приветствия Солнцу.Я решил поделиться версией, которая включает в себя более удобные позы для новичков на некоторых этапах, но объясняю, как их изменить, если вы чувствуете себя готовым к трудностям.

Как долго удерживать каждую позу : вы увидите, что каждая поза предписывает вам входить в нее либо на вдохе, либо на выдохе. Вы можете оставаться в каждой позе столько вдохов, сколько захотите, но убедитесь, что вы входите в каждую позу вместе с дыханием, как указано в инструкции.

** Совет : если вы будете удерживать каждую позу дольше, она будет сосредоточена на том, чтобы помочь вам нарастить мышц и силу, а удерживание каждой позы всего на одно или два вдоха даст вам отличную кардио-тренировку.

Если вы хотите бесплатно распечатать это, вы можете получить доступ к нему в нашей бесплатной библиотеке ресурсов. Если у вас еще нет пароля, вы можете зарегистрироваться ниже, чтобы получить его по электронной почте!

Подготовка к приветствию солнцу

Вот несколько советов, которые помогут вам подготовиться и в полной мере насладиться практикой Приветствия Солнцу.

1. Практика с пустым желудком

Выполняя этот распорядок утром первым делом, вы всегда должны делать это натощак, чтобы получить максимальную пользу.Выполнение упражнений на полный желудок может привести к ухудшению самочувствия и появлению ощущения вялости после того, как вы закончите.

Мы твердо верим в то, что утренние тренировки во время прерывистого голодания. Пользы, которую вы получите от голодания, достаточно, чтобы мотивировать вас начать.

2. Устанавливайте добрые намерения

Визуализируйте солнечные лучи, падающие на вас и дающие много энергии. Я понимаю, что некоторым из вас это может показаться странным, но вы были бы удивлены, если бы использовали свое воображение, чтобы улучшить свой распорядок и то, что вы чувствуете после этого.

Энергия течет туда, куда направляется разум! Поэкспериментируйте с этой концепцией. Может быть, в один день у вас нет намерения, а в другой — позитивное. Посмотрите, как вы себя чувствуете, и делайте то, что лучше всего подходит для вас. Мы настоятельно рекомендуем установить добрые намерения, потому что они действительно правильно начинают ваш день.

3. Продолжайте движение

Начиная с этой процедуры, вы сначала запутаетесь, и это нормально. Не будьте так строги к себе! Чем больше вы практикуете этот распорядок, тем лучше станет ваш поток.

Каждый раз, когда мы делаем одно и то же снова и снова, мы усиливаем неврологические пути в нашем сознании, заставляя эту привычку становиться сильнее.

Повторение — мать мастерства, и чем больше раз вы будете повторять эту последовательность, тем лучше у вас получится. Ты получил это!

Шаги приветствия солнцу:

Ниже вы найдете 12 поз «Приветствие Солнцу А», а также их вариации.

1. Поза для молитвы (Пранамасана)

1. Старт в положении стоя, ноги вместе, спина прямая и взгляд вперед.
2. Сведите руки вместе в центре в позу для молитвы и поднимите взгляд вперед или закройте глаза.
3. На это время понаблюдайте за своим дыханием и ровными вдохами и выдохами.

Преимущества позы для молитвы:

• Успокаивает разум и тело
• Улучшает осанку
• Повышает концентрацию внимания

2. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)

1. На следующем вдохе поднимите руки над головой, выгните назад и поднимите взгляд, сделав небольшой прогиб назад.
2. Сгибайтесь только настолько, насколько вам удобно.
3. Руки могут касаться друг друга или ладонями быть обращенными друг к другу.

Преимущества приветствия снизу вверх:

• Растягивает грудь и живот
• Создает пространство в легких
• Улучшает пищеварение
• Снимает беспокойство и усталость

3. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)

• На выдохе снова верните руки в положение для молитвы, ныряя вниз по средней линии.
• Убедитесь, что во время погружения грудь приподнята, а спина прямая.
• Поднесите руки или кончики пальцев к полу, голеням или лодыжкам.

Преимущества наклона вперед стоя:

• Растягивает позвоночник, бедра, подколенные сухожилия и икры
• Снижает стресс, беспокойство и усталость
• Снимает напряжение шеи и спины

4. Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)

• На своем вдохните , поднимите голову, чтобы посмотреть вперед, опустите руки и шагните правой ногой назад.
• Ваша передняя нога остается на земле, а левая нога сгибается.
• Вы можете опустить колено и развести пальцы ног, как на картинке, или вы можете держать ногу в приподнятом положении с поджатыми пальцами для большей сложности.

Преимущества низкого выпада:

• Растягивает квадрицепсы, поясницу и бедра
• Укрепляет колени и живот
• Повышает умственную силу

5. Доска (Дандасана )

• Заземлите обе руки, подогните пальцы ног назад и поднимите заднюю ногу.
• Отведите левую ногу назад, чтобы встретить правую ногу, приняв положение планки.
• Следите за тем, чтобы сохранять правильное положение: руки под плечами, а копчик в нейтральном положении по отношению к остальному телу.
• Задержите здесь дыхание перед тем, как перейти к следующей позе.

Преимущества доски:

• Укрепляет руки, плечи, запястья и сердечник
• Улучшает осанку
• Увеличивает баланс и фокус

6.Колени, грудь, подбородок (Аштанга намаскара) или четырехконечный посох (Чатуранга дандасана)

• Выдохните, медленно опуская колени на пол, затем сожмите локти и опустите грудь и подбородок на пол, глядя вперед.
• Держите руки втянутыми в стороны, а живот, бедра и голени приподнятыми.
• Единственные части тела, которые должны находиться на земле, — это пальцы ног, руки, колени, грудь и подбородок.

Чтобы сделать этот шаг более продвинутым, вы можете вместо этого войти в полную чатурангу, отрывая все свое тело от земли, согнув локти под углом 90 градусов.Но если Чатуранга сейчас слишком сложен для , не беспокойтесь! Придерживайтесь колен-груди-подбородка.

Преимущества коленей-груди-подбородка:

• Открывает грудную клетку и улучшает подвижность позвоночника
• Укрепляет корпус, ноги и грудь
• Развивает силу верхней части тела

7. Кобра (Бхуджангасана) или собака лицом вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

• На вашем вдохните , опускайтесь всем телом на землю, высвободив пальцы ног, и поднимайтесь через грудь, выпрямляя руки, входя в Кобру.
• У полной кобры голова, грудь и живот приподняты. Если для вашего комфорта это слишком большой прогиб назад, войдите в Baby Cobra , , где ваши руки согнуты, а изгиб спины намного мягче.
• Держите плечи подальше от ушей и продолжайте поднимать через грудь.
• Вдавите ноги и стопы в коврик.

Преимущества Cobra:

• Растягивает плечи, грудь и живот
• Укрепляет и подтягивает ягодицы
• Снимает напряжение в спине и позвоночнике

8.Собака, обращенная вниз (Адхо мукха шванасана)

• На своем выдохните , сожмите пальцы ног и направьте бедра вверх и назад в положение Собаки, смотрящей вниз.
• Направьте грудь к бедрам и вытяните руки и плечи, оставаясь в руках с растопыренными пальцами.
• Задействуйте мышцы корпуса и бедер. Прижмите пятки к земле как можно сильнее.

Преимущества собаки лицом вниз:

• Укрепляет руки, корпус, ноги, запястья и плечи
• Растягивает подколенные сухожилия, позвоночник и плечи
• Бодрит тело и разум

9.Низкий выпад (Ашва Санчаланасана)

• На своем вдохните , вернитесь в низкий выпад.
• Согните колено и опустите ступню.
• Помните, чтобы усложнить задачу, вы можете поднять заднюю ногу и подвернуть пальцы ног.

10. Наклон вперед стоя (Хаста Падасана)

• На выдохе вернитесь в наклон вперед стоя, подняв левую ногу вверх, чтобы встретить правую, а затем выпрямите обе ноги во время сгибания.
• Возможно, на этот раз попробуйте сложиться немного глубже, так как ваше тело теперь может быть немного более разогретым.

11. Приветствие снизу вверх (Хастауттанасана)

• На своем вдохните , сделайте обратное нырок вверх в салют снизу вверх, широко расставив руки и поднимая тело вверх в прогибе назад.
• Поднимите руки вверх, чтобы соединиться вместе, или ладонями друг к другу.

12.Поза для молитвы (Пранамасана)

• На выдохе вернитесь в центр в молитвенную позу.
• Вы завершили полный раунд Приветствия Солнцу!

Вы сделали это! Надеюсь, вам понравилось, и вы полны энергии после тренировки. Если вам было трудно пройти хотя бы 1 раунд, не расстраивайтесь.

Я едва мог пройти один раунд, когда я только начинал, но с последовательной практикой я увидел так много улучшений и смог пройти несколько раундов.

Как запомнить приветствие солнцу A

После отработки этой последовательности вы можете подумать : «Какого черта я собираюсь запоминать все эти позы?».

Поскольку это плавная последовательность, которую вы, возможно, захотите сделать в какой-то момент в более быстром темпе, будет намного удобнее, если вы научитесь запоминать позы.

Загрузка бесплатной распечатки , которую я создал из последовательности, — отличное место для начала.Я использовал что-то очень похожее, когда я начал практиковать это, и прикрепил это прямо к моему зеркалу.

Но я думаю, что эту процедуру можно запомнить довольно быстро, особенно если вы сможете выполнить первые четыре позы.

Мы собираемся запомнить эту последовательность, разбив ее на 3 фазы.

Сначала запомните шаги с 1 по 4, первая фаза:

Молитвенная поза – Приветствие вверх – Наклон вперед стоя – Низкий выпад

Соберите все вместе и полностью поймите.

Как только вы поймете эту фазу, вы также изучите последнюю фазу, потому что последние четыре шага точно такие же, но в обратном направлении:

Низкий выпад – Наклон вперед стоя – Приветствие вверх – Поза для молитвы

Как только вы поймете, что изучите вторую фазу, запомнив четыре средние позы:

Планка – Колени, грудь, подбородок – Кобра – Собака лицом вниз

Для меня их стало легко запомнить, объединив их вместе, как четыре позы, которые выполняются на земле, в то время как другие позы представляют собой позы стоя.

Чем больше вы практикуетесь, тем легче будет запоминать позы, и довольно скоро вы сможете выполнять их, даже не глядя на что-либо для справки.

10 причин практиковать приветствие солнцу

Нужны еще причины, чтобы начать практику приветствия Солнцу утром? Вот 10:

1. Это простая процедура, которая является основным продуктом в сообществе йогов.
2. Этот распорядок пробуждает вашу внутреннюю силу, чтобы начать день.
3. Это поможет уменьшить беспокойство и стресс, потому что он служит медитацией в движении.
4. Прыжок, запускающий метаболизм с помощью этой последовательности, поможет вам сбросить вес, особенно если вы придерживаетесь периодического голодания.
5. Обычный распорядок дня внесет ясность в то, что вам нужно делать утром, если вы не знаете, с чего начать практику йоги.
6. Лучшее начало дня.
7. Установите цель с количеством раундов, которые вы хотите выполнить.Это заставит вас поддерживать мотивацию.
8. Обеспечивает кровотечение и очищает разум.
9. Улучшает баланс в вашем теле. Выполнение этих различных поз для каждой стороны тела поможет сбалансировать ваши мышцы, которые помогают сохранять осанку.
10. Практикуйтесь на улице, когда солнце встает, и сосредоточьтесь на том, сколько энергии вам дает солнце. Сохранение этого позитивного мышления принесет в вашу жизнь хорошую энергию в течение всего дня.

Хотите сохранить это на потом, чтобы надеть Sun Sal? Приколи это!

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором.Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Приветствие Солнцу в начале утра

Начало дня с последовательной серии поз йоги для обоснования поможет вам подойти к дню со спокойным умом.

Приветствие солнцу — это серия йогических движений, которые разогревают тело без особой нагрузки на мышцы или суставы. Помимо улучшения ваших знаний о различных позах, эти движения могут снизить стресс, улучшить кардиореспираторную подготовку и повысить гибкость.

Эти упражнения можно выполнять в начале длительного занятия йогой или использовать в качестве растяжки перед другой тренировкой. Если вы хотите использовать это как отдельное упражнение, увеличьте частоту выполнения движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Каждая поза связана с глубоким вдохом или выдохом, и по мере того, как вы освоитесь с серией, вы сможете повторить последовательность несколько раз для получения полного физического и психического эффекта. Выполняя движения, старайтесь сосредоточиться на согласовании одного дыхания с одной позой.
Хотя существует бесчисленное множество вариантов приветствия солнцу, описанное ниже предложено Дженнифер Перри, владелицей 359 ° Йоги в Виандотте, штат Мичиган. Кэсси Падула, инструктор 359 ° Yoga, демонстрирует позы на фотографиях ниже.

Приступим!

1. Поза стоячей горы — Тадасана или Самастхити
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сожмите ладони вместе в молитвенной позе. Положите большие пальцы на грудину (духовное сердце) и сделайте несколько вдохов через нос.

2. Приветствие вверх — Урдхва Хастасана
Вдохните, поднимая руки над головой. Мягко выгните спину и посмотрите в небо.

3. Сгибание вперед стоя — Уттанасана
Выдохните, наклоняясь вперед. Сгибайте колени, если кончики пальцев не касаются земли. Положите руки на ступни и подтяните нос к коленям, макушка тяжелая.

4. Сгибание вперед на полу стоя — Ардха Уттанасана
Вдохните, когда вы наполовину приподнимаете туловище, вытягивая позвоночник вперед, чтобы спина была ровной. Ваш торс должен быть параллелен полу. Держите кончики пальцев на полу или поднесите их к голеням.

5. Поза посоха с четырьмя конечностями — Чатуранга Дандасана
Выдохните, когда вы шагаете или прыгаете обратно в позу планки (поза высокого отжимания), положив руки под плечи и ноги на расстоянии бедер. Продолжайте выдыхать, опускаясь на пол. Держите локти прижатыми к бокам. Если нужно, встаньте на колени для Half Chaturanga или полностью вниз для Cobra. В противном случае держите ноги прямыми и тянитесь назад через пятки.

6. Поза собаки лицом вверх — Урдхва Мукха Сванасана

Вдохните, вытягивая грудь вперед и выпрямляя руки. Отведите плечи назад и поднимите сердце и глаза к небу. Надавите на стопы, оторвав бедра от пола и полностью задействуя мышцы ног. Держите локти прижатыми к бокам.

7. Поза собаки лицом вниз — Адхо Мукха Шванасана
Выдохните, прижав бедра и поджав пальцы ног, поставив ступни на пол.Пятки не должны касаться земли. Растирайте руки и подошвы ног, удлиняя позвоночник. Взгляд направлен на спинку мата или на колени. Оставайся здесь на пять вдохов. На последнем выдохе согните ноги в коленях и посмотрите между руками.

8. Сгибание вперед на полу стоя — Ардха Уттанасана
Сделайте вдох, шагая или прыгая обеими ногами между руками. Наполовину приподнимите туловище, вытягивая позвоночник вперед, чтобы спина была ровной.Ваш торс должен быть параллелен полу. Держите кончики пальцев на полу или поднесите их к голеням.

9. Сгибание вперед стоя — Уттанасана
Выдохните, складывая туловище над бедрами. При необходимости согните колени. Положите руки на ступни и подтяните нос к коленям, макушка головы тяжелая.

10. Приветствие снизу вверх — Урдхва Хастасана
Вдохните, поднимая руки вверх и снова вытягивая их вверх.Мягко выгните спину и посмотрите в небо.

11. Поза горы — Тадасана
Выдохните, возвращаясь в позу горы. Приведите руки в положение для молитвы. Положите большие пальцы на грудину. Повторите последовательность два или более раз.

Эту процедуру можно повторять столько раз, сколько вы считаете необходимым. Хотя это также и тренировка, это отличный способ практиковать внимательность и посмотреть, сможете ли вы на мгновение отложить свои мысли, чтобы присутствовать на тренировке.

Если вам понравился этот блог, посмотрите:

Автор фотографии: Getty Images

(Посещений 19458 раз, сегодня 1 посещений)

Лучшая разминка для йоги и подъема тяжестей

Многие студенты спрашивают меня: «Как лучше всего разогреться перед тренировкой?» Я бы никогда не стал недооценивать верный бег на одну милю, а в дни кардио это мой предпочтительный метод. Для меня силовые дни включают в себя подъемы тяжестей, но с такой же вероятностью это чисто йога.Так что, поднимаюсь ли я или просто держусь за коврик, я использую классические приветствия солнцу в качестве разогрева.

Сегодня во многих занятиях йогой Приветствие Солнцу А (Сурья Намаскар А) стало по умолчанию отправной точкой для разминки. Однако эта версия допускает только ограниченное движение тазобедренного сустава. Я предпочитаю придерживаться классических приветствий солнцу (сурья намаскар), чтобы разогреть тело, поскольку они предлагают более полный диапазон движений в основных суставах.

Вот простые инструкции для классического приветствия солнцу:

1.Поза горы (Тадасана ) — Начните стоять наверху коврика.

2. Поза руки вверх (Урдхва Хастасана) — Вдохните, поднимите руки над головой, поворачивая ладони друг к другу.

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана) — Выдохните, согните ноги, сгибая колени настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь прижалась к бедрам.

4.Выпад (вариация Анджанеясаны) — Держа руки на земле, сделайте вдох, сделайте шаг правой ногой назад в выпад. Посмотрите на левое колено и убедитесь, что оно расположено над щиколоткой, а голень — вертикально. Дотянись до своего сердца и смотри вперед, держа руки на земле.

5. Собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана) — Выдохните, шагните левой ногой назад, чтобы встретить правую, и окажитесь лицом вниз.

6. Крокодил (вариант Макарасаны) — Задерживая дыхание, опустите колени к земле. Этим же движением опустите грудь и подбородок к земле, держа бедра высоко, как будто вы ныряете под волну. Позвольте локтям согнуться назад, трицепсы прижаты к вашим ребрам. Полностью переместитесь на живот. На этом рисунке показан угол наклона локтей, но, в отличие от этого рисунка, позвольте вашим коленям согнуться, а бедрам согнуться.

7. Кобра (Буджангасана) — Вдохните, разверните ступни ног на коврике, дотянитесь до сердца вперед, открывая ключицы и сжимая нижние кончики лопаток вместе. Всегда держите локти согнутыми.

8. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана) — Выдохните, прижмите спину к собаке лицом вниз.

9. Выпад (вариация Анджанеясаны) — Держа руки на земле, вдох, шаг правой ногой вперед в выпад. Посмотрите на свое правое колено и убедитесь, что оно расположено над лодыжкой, а голень — вертикально. Дотянись до своего сердца и смотри вперед, держа руки на земле.

10. Наклон вперед стоя (Уттанасана) — Выдохните, шагните левой ногой вперед, чтобы встретить правую в сгибе вперед.

11. Поза руки вверх (Урдхва Хастасана) — Вдохните, поднимите руки над головой, поворачивая ладони друг к другу.

12. Поза горы (Тадасана ) — Выдохните, отпустите руки для молитвы в сердце.

Это половина одного раунда. Для второй половины, указанной ниже, я обобщу инструкции. По-прежнему использовать все выравнивания, перечисленные выше.

13. Поза горы (Тадасана ) — Начните стоять с руками в молитве с того места, где вы остановились.

14. Поза руки вверх (Урдхва Хастасана) — Вдохните, поднимите руки над головой.

15. Наклон вперед стоя (Уттанасана) — Выдохните, согните ноги.

16. Выпад (вариант Анджанеясаны) — Вдох, шаг левой ногой назад в выпад.Дотянись до своего сердца и смотри вперед.

17. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) — Выдох, шаг к собаке лицом вниз.

18. Крокодил (вариант Макарасаны) — Задерживая дыхание, опустите колени, грудь и подбородок к земле, затем полностью проскользните на живот.

19. Кобра (Буджангасана) — Вдохните, поставьте ступни на коврик, вытяните сердце вперед.

20. Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана) — Выдохните, прижмите спину к собаке лицом вниз.

21. Выпад (вариант Анджанеясаны) — Вдохните, шагните левой ногой вперед, дотянитесь до сердца и смотрите вперед.

22. Наклон вперед стоя (Уттанасана) — Выдох, шаг для сгибания вперед.

23. Поза руки вверх (Урдхва Хастасана) — Вдохните, поднимите руки над головой.

24. Поза горы (Тадасана ) — Выдохните, отпустите руки для молитвы в сердце.

Это один полный раунд. Вы можете выполнить до 108 раундов, однако это займет около 2,5 часов (в йоге это называется «мала»). Для разминки я предлагаю от пяти до десяти полных раундов.

По мере прохождения раундов вы, вероятно, почувствуете, что суставы двигаются более плавно, чем когда вы начинали. Ваше тело начнет нагреваться, а частота сердечных сокращений может плавно повыситься.Дыхание должно оставаться ровным. Это упражнение было разработано, чтобы разбудить тело после ночного отдыха за счет разогрева основных групп мышц и суставов, что делает его отличным инструментом для разогрева при подъеме тяжестей или йоге.

Фотографии любезно предоставлены Брэндоном Хофером и являются собственностью Breaking Muscle.

Руководство по приветствию солнцу для новичков

Приветствие Солнцу или сурья намаскар — одна из наиболее часто выполняемых серий йоги.Это набор поз, связанных вместе, чтобы приветствовать или почтить солнце, которое поддерживает жизнь на Земле. Эти позы улучшают осанку, силу, подвижность и концентрацию. Независимо от опыта, суть йоги заключается в том, чтобы полностью присутствовать в данный момент и отказаться от ожиданий относительно того, что должно происходить на коврике или в жизни. С учетом сказанного, все в порядке. отпустить представление о том, что ваше приветствие солнцу должно выглядеть определенным образом. Полное выражение ряда может показаться неудобным, или вы можете получить больше пользы от его изменения.Следующие варианты предлагаются в качестве альтернативы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Выберите позы, которые вам подходят, и уверенно выполняйте эту серию упражнений.

Приветствие Солнцу A: Варианты для начинающих

Гора

1. Встаньте так, чтобы ноги соприкасались или на ширине плеч; притерли к земле всеми четырьмя углами ступней.
2. Встаньте прямо, удлинитесь через позвоночник.
3. Сложите ладони вместе в позу для молитвы и держите плечи расслабленными.

Swan Dive — этот вариант помогает поддерживать выравнивание позвоночника, снижает давление на поясничный отдел позвоночника и открывает грудную клетку.

1. Мягко согните колени, поднимите руки над головой, посмотрите на большие пальцы рук и потянитесь к солнцу.
2. Оставайтесь на сильном горном равнине.
3. Лебедь ныряет на пол, ведя грудью, опираясь на бедра и прижимая руки к бокам длинным рычагом.

Сгиб вперед, согнутое колено

1. Сильно согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Низ живота должен касаться или почти касаться верхней части бедра.
3. Вытяните руки и кисти к пальцам ног или голени.
4. Расслабьте голову, шею и плечи.
5. Дополнительный полулифт
   1. Положите руки на голени или бедра.
   2. Подтяните живот и вытяните позвоночник, чтобы спина была плоской.
   3. Подтяните подбородок к груди и удлините шею сзади.
   4. Взгляд на мат.

Выпад на коленях

1. Сделайте выпад с отрывом колена от пола или выпад на коленях с опорой колена на пол.
2. Убедитесь, что переднее колено находится над щиколоткой, а передняя пятка ровно стоит на полу.
3. Положите руки на коврик или верхнюю часть бедра, или вытяните руки в положение броска с игры или над головой.
4. Слегка надавите тазом вперед, чтобы почувствовать растяжение сгибателя бедра.
5. Держите плечи расслабленными, подальше от ушей, поднимая грудную клетку вперед и вверх.

Планка на коленях + стоя на коленях chaturunga

1. Вернитесь в положение планки на коленях.
2. Подтяните живот и стабилизируйте плечи. Слегка задействуйте ягодицы и сожмите бедра вместе.
3. Выровняйте плечи, бедра и колени по прямой линии.
4. Подтянуть подбородок и удлинить макушку головы и копчик.
5. На коленях chatarunga
   1. Сохраняя положение планки или слегка приподнимая бедра, напрягите живот и медленно опустите тело на пол.
   2. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
   3. Широко расставьте кончики пальцев по коврику.
   4. Если это больно, выберите позу ребенка.

Модифицированная кобра или сфинкс

1. Держите локти на полу или положите ладони на пол.
2. Подтяните живот, расслабьте ягодицы и медленно надавите на них.
3. Удлинение позвоночника через макушку головы.
4. Держите подбородок слегка приподнятым, а шею выровняйте с позвоночником.
5. Держите бедра на полу.
6. Выдвигайтесь настолько, насколько вам удобно — думайте о длине, а не о высоте.
7. По мере того, как вы станете сильнее, начните поднимать немного выше до полной кобры и / или поднимать собаку, как показано инструктором.

Поза ребенка или собака лицом вниз

1. Упритесь в планку для коленей.
2. Вернитесь в позу ребенка или перейдите прямо к собаке вниз.
3. Пух собачий
   1. Подоткните пальцы ног и широко расставьте пальцы на коврике и в полу.
   2. Поднимите бедра к небу, прижимая пятки к упавшей собаке.
   3. Прижмите грудь к бедрам и держите плечи подальше от ушей.
   4. Расслабьте шею и смотрите прямо вниз.
   5. Согните ноги сколько угодно.

Выпад на коленях

1. Шаг вперед, чтобы сделать выпад с колен (обычно та же ведущая нога, с которой вы начали).
2. Если ваша ступня не попадает под колено, это О.K. пошевелить или сдвинуть рукой, чтобы положить туда.

Сгиб вперед

1. Сделайте шаг задней ногой так, чтобы она встретилась с передней в положении сгиба вперед.
2. Размягчите колени настолько, насколько вам нужно, чтобы низ живота упирался в бедра; поднять копчик.
3. Дополнительный полулифт — положите руки на пол, голени или бедра и вытяните их через макушку головы.

Обратный круг

1. Согните колени и разведите руки в стороны длинным рычагом.
2. Тянитесь к солнцу с открытой грудью, слегка сгибая колени.

Стул

1. Поставив ступни на ширину бедер или ближе, опустите бедра, опираясь на пятки и живот.
2. Положите руки на бедра для поддержки или в молитвенной позе, или потянитесь вперед.

Вернуться в позу горы

Когда вы почувствуете себя более комфортно и начнете набирать силу, попробуйте другие варианты приветствия солнцу.В общем, сосредоточьтесь на движении со своим дыханием и сохранении сильного и стабильного корпуса. Это поможет сохранить выравнивание позвоночника и снизит вероятность получения травмы. Вы также можете обнаружить, что сгибание колен может быть полезно в различных позах, чтобы уменьшить давление на поясницу и сохранить ровность бедер и колен.

В целом, йога заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и избавляться от ожиданий и суждений. Вы можете нести соревновательное эго, которое подталкивает вас к выполнению позы определенным образом, но, возможно, лучший вариант — это вариант, который лучше всего подходит вашему телу в данный момент.Всегда допустимо исключить или изменить любую позу, которая может причинять боль или просто не подходит вашему телу. Поза ребенка может быть отличным выбором в любое время, когда вы хотите сделать умственный или физический перерыв во время урока. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу и знайте, что йога — это непрерывный процесс, который развивается каждый раз, когда вы занимаетесь.

приветствий солнцу: 9 шагов для новичков с удивительными результатами!

Все о приветствии солнцу

Когда вы только начинаете, йога может быть немного подавляющей для многих людей. Я бы порекомендовал начать свое путешествие по йоге, попробовав несколько «Приветствий солнцу» , которые станут отличным фундаментом для регулярной практики. Сама по себе эта последовательность является полноценной тренировкой с множеством преимуществ , таких как нацеливание и повышение тонуса мышечных групп и улучшение кровообращения. Это помогает успокоить ум и улучшает концентрацию, помогая людям принимать более правильные решения и действовать осознанно в данный момент. Он даже стимулирует щитовидную железу, чтобы помочь с потерей веса!

Кредит изображения: Sandra на Flickr.

Традиционно Приветствие Солнцу проводят на рассвете , когда воздух свежий и меньше отвлекающих факторов. Санскритское слово «Приветствие Солнцу» — Сурья Намаскар А. « Сурья » означает « солнце », а « намаскар » означает « почитание », поэтому поток буквально означает «поклонение солнцу»! Последовательность проходит через все семь чакр и особенно нацелена на солнечное сплетение (чакра чуть выше пупка). Сосредоточение внимания на солнечном сплетении повышает творческие способности и силу воли, а также тонизирует мышцы живота, что не является плохим побочным эффектом!

Даже если вы не можете тренироваться утром, самое замечательное в этой последовательности то, что ее можно выполнять в любое время дня, особенно если вам нужно сделать 15-минутный перерыв в работе за компьютером.Вся последовательность создает тепло в теле и переносит разум и тело в настоящее, так что вы в конечном итоге чувствуете себя отдохнувшими, полными энергии и готовыми продолжить свой день .

Разрушение Сурья Намаскар A

Серия начинается в позе горы , или Тадасане. Встаньте, поставив обе ноги вместе, и глубоко вдохните и выдохните через нос. Это победоносное дыхание, или удджайи пранаяма, которое нагревает тело и выводит токсины. Во время этих первых нескольких вдохов постарайтесь привлечь внимание к некоторым из этих моментов:

• Приземлитесь, равномерно распределив свой вес между пятками и пальцами ног.Плотно прижмите ступни к земле, задействуя мышцы ног.
• Найдите прямую позу, повернув плечи вниз по спине и направив копчик вниз.
• Каждый раз при выдохе подтягивайте мордочку ближе к позвоночнику. Это задействует живот и энергетический замок Уддияна Бандхи.

Когда вы начинаете выполнять позы, старайтесь подбирать скорость своего дыхания для каждого движения.

Шаг 1 — Поза руки вверх (Ūrdhva Hāstāsana)
Основы позы: на вдохе поднимите руки над головой и посмотрите на свои большие пальцы.
Имейте в виду: Старайтесь не перегибать и не сжимать позвоночник, вы должны просто почувствовать легкое растяжение в передней части тела. Смягчите плечи, увеличивая пространство между ушами и плечами и удлиняя шею.

Кредит изображения: Николас Тонелли на Flickr.

Шаг 2 — Наклон вперед (Уттанасана)
Основы позы: Выдохните и наклонитесь вперед от бедер. Поднимите грудь к коленям и посмотрите на пальцы ног, поместив руки рядом со ступнями.Эта поза укрепляет и удлиняет подколенные сухожилия и мышцы спины и создает ощущение покоя.
Помните: втяните пупок в позвоночник и расслабьте голову и плечи. Согните колени, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, или используйте блоки, чтобы упереться руками. Это сохраняет целостность позы без напряжения.

Шаг 3 — Половина изгиба вперед (Ардха Уттанасана)
Основы позы: Вдохните и вытяните позвоночник, положив кончики пальцев на пол. Это считается подготовкой к игре «Собака мордой вниз».
Не забывайте: удерживая взгляд на земле прямо перед собой, вы можете приподнять грудную клетку и выпрямить позвоночник. Эта поза воздействует на мышцы кора и спины, поэтому особенно важно, чтобы мышцы живота были задействованы, чтобы защитить спину.

Шаг 4 — Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)
Основы позы: выдохните и сделайте шаг или прыгните обратно на доску. Приведите пупок к позвоночнику и медленно, контролируя, опустите тело, пока оно не станет параллельным полу.Это согревающая поза, которая укрепляет запястья и наращивает мышцы рук, плеч и спины, одновременно удлиняя и укрепляя мышцы живота.
Имейте в виду: толкайте пятки по направлению к задней части мата в планке, чтобы зацепиться за ноги и корпус. При опускании старайтесь держать локти прижатыми к телу, так как если они растопырены, это будет намного тяжелее для локтевых суставов. Если это сложно, попробуйте опустить колени на землю, пока не наберете силу в верхней части тела и корпусе.

Шаг 5 — Поза собаки лицом вверх (Ūrdhva Mukha vānāsana)
Основы позы: на вдохе выпрямите руки и перекатитесь через концы стоп, поднимая грудь к небу. Этот мягкий изгиб спины открывает плечи и верхнюю часть спины, укрепляет руки и тонизирует ноги.
Имейте в виду: направьте пальцы ног и постарайтесь не касаться бедер коврика, сохраняя нижнюю часть расслабленной. Поднимите грудь вверх, отжав пол руками и перекатывая плечи вниз по спине.Не позволяйте голове опускаться назад, вместо этого представьте, как затылок выпрямляется к потолку.

Кредит изображения: Стефани Сикор на Flickr.

Шаг 6 — Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Основы позы: Выдохните и поднимите седалищные кости к небу, отталкиваясь назад, чтобы образовать перевернутую букву V своим телом. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, позволяя пяткам расслабляться к полу на каждом выдохе.
Имейте в виду: если у вас напряженные подколенные сухожилия, смело сгибайте ноги в этой позе.Не все пятки достигают пола, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет — гораздо важнее держать сидячие кости приподнятыми. Руки должны быть на расстоянии плеч, а ступни — на расстоянии бедер.

Шаг 7 — Наклон вперед (Уттанасана)
Основы позы: На выдохе идите или подпрыгните ступнями к рукам, удерживая ступни вместе. Вдохните и выпрямите ноги, прижимая грудь к бедрам.
Помните: отпустите шею и позвольте шее низко свисать, позволяя гравитации помочь с растяжкой.Это отличная поза для облегчения пищеварения и головных болей.

Шаг 8 — Поза руки вверх (Ūrdhva Hāstāsana)
Основы позы: Выдохните в наклонах вперед и встаньте полностью вверх на следующем вдохе, удерживая позвоночник прямо. Поднимите руки над головой и посмотрите на большие пальцы рук.
Имейте в виду: еще раз, не сгибайте заднюю часть шеи и не раздавливайте позвонки в позвоночнике, вместо этого подумайте о том, как он выпрямляется к потолку, когда вы смотрите назад.

Шаг 9 — Тадасана (Поза горы)
Основы позы: Выдохните руки по бокам тела и остановитесь. Закройте глаза и почувствуйте ощущения в своем теле.
Помните: вы можете повторять серию сколько угодно, и как только вы закончите, вы можете выключить дыхание удджайи и вернуться к нормальному ритму дыхания.

Что дальше?

Изображение предоставлено Дэвидом Герингом на Flickr.

Поздравляем! Вы только что завершили Приветствие Солнцу! Отсюда вы можете перейти ко многим другим сериям, включая «Приветствие Солнцу B», которое включает позу стула (Уткатасана), которая помогает уменьшить плоскостопие, и «Поза Вирабхадрасана 1», которая отлично открывает бедра.

Так почему бы не попробовать Приветствие Солнцу в следующий раз, когда вам не хватит времени на компьютер, или вы поиграетесь с домашней практикой! Почему не , дайте мне знать в комментариях, когда и где вы используете эту последовательность и как вы видите, как она меняет ваш день?

10 шагов к идеальному приветствию солнцу

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, представляет собой серию поз, которые согревают, укрепляют и выравнивают все тело. Он служит универсальным инструментом для йоги, вроде молотка, который также может быть пилой и отверткой, если вы можете себе представить такую ​​вещь.

Эту последовательность можно считать классической, но существует так много вариаций, что многие современные школы оспаривают это. Вы можете изменить это конкретное Приветствие Солнцу, играя с его темпом. Если вы будете быстро перемещаться по последовательности (переходя в следующую позу при каждом вдохе или выдохе), вы довольно быстро разогреетесь. Начните с 5 или 6 повторений и постепенно увеличивайте их до 12 или более или установите таймер, начиная с 3 минут и постепенно увеличивая до 10 или более.

Или попробуйте двигаться медленно и осознанно, и вы почувствуете, как последовательность превращается в своего рода медитацию в движении.Практикуя таким образом, сосредоточьтесь на какой-то точке тела (например, в третьем глазе или сердце) и поставьте перед собой задачу сосредоточиться на ней на протяжении всей практики.

Быстрое движение более стимулирует, а медленное — более успокаивающее. Каким бы способом вы это ни делали, последовательность может служить либо самостоятельной мини-практикой в ​​дни, когда у вас мало времени для практики, либо разминкой для более длительной тренировки.

См. Также Устранение неполадок с приветствием солнцу

Прежде чем начать

Разминка: Встаньте в Тадасана (поза горы), сложив ладони вместе в Анджали мудре (печать приветствия).Сосредоточьтесь на несколько минут на внутреннем солнце в своем сердце, которое является микрокосмическим эквивалентом внешнего солнца в сердце нашей солнечной системы. Ваше внутреннее солнце представляет собой свет сознания, без которого ничего не существовало бы — так же, как наш физический мир не существовал бы без солнца. Это внутреннее солнце часто сравнивают с воплощенным Я, дживатманом или «освобожденным существом». Вы можете посвятить свою практику этому свету.

Если Приветствие Солнцу — это ваша разминка перед общей практикой, двигайтесь медленно и осознанно, постепенно нагреваясь.Если Приветствие Солнцу — это вся ваша практика, сделайте от 2 до 5 минут собаку вниз в качестве разминки.

Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги слегка расставлены и параллельны друг другу. Вытяните руки (но не жестко) вниз вдоль туловища, ладони развернуты, плечи расслаблены.

См. Также Расшифровка сигналов выравнивания: «Тадасана — это поза чертежа»

Урдхва Хастасана (Приветствие снизу вверх)

Вдохните и поднимите руки над головой широкими дугами.Если плечи напряжены, держите руки врозь и смотрите прямо перед собой. В противном случае сведите ладони вместе, откиньте голову назад и посмотрите на большие пальцы рук.

См. Также 5 шагов для сильного выравнивания в приветствии снизу вверх (Урдхва Хастасана)

Уттанасана (Наклон вперед стоя)

На выдохе расслабьте руки широкими дугами, наклоняясь вперед. Согните колени, если вы чувствуете давление на поясницу, и поддерживайте руки на блоках, если они не достигают пола.Освободите шею так, чтобы голова сильно свисала с верхней части позвоночника.

См. Также Правда о наклонах вперед

Ардха Уттанасана (полуавтоматический наклон вперед)

Вдохните и прижмите кончики пальцев к полу, выпрямите локти, затем поднимите переднюю часть туловища от бедер. Вытяните переднюю часть туловища, равномерно прогибаясь по всей длине позвоночника.

См. Также Виньяса 101: 3 важные вещи, которые нужно знать о позвоночнике

Попробуйте Коврик для йоги Manduka PROlite

Высокий выпад

Выдохните и сделайте выпад правой ногой.Расположите левое колено над пяткой так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а левое бедро поставьте параллельно полу. Упритесь копчиком в таз и прижмите правое бедро, преодолевая сопротивление. Вдохните, потянитесь назад через правую пятку. Вытяните туловище по передней части левого бедра. Смотрите вперед без напряжения.

См. Также Ежедневная тренировка: фундамент — укрепление бедер + скручивания

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки лицом вниз)

Выдохните и шагните левой ногой к собаке вниз.Разведите ладони и подошвы. Прижмите переднюю часть бедер назад, плотно прижимая внутренние руки к полу. Представьте, что ваш торс растягивается, как резинка, между руками и ногами.

См. Также Почему приветствие солнцу — это гораздо больше, чем просто разминка

Поза планки

Вдохните и вытяните туловище вперед, пока плечи не окажутся на запястьях. Ваши руки будут перпендикулярны полу. Старайтесь не позволять верхней части спины проваливаться между лопатками: прижмите внешние руки внутрь, а затем — против этого сопротивления — разведите лопатки в стороны.Упритесь копчиком в таз и прижмите бедра вверх.

См. Также Планка «Сделай сам»: как долго вы ее продержите?

Try YogaPaws Elite Padded Yoga Gloves для женщин и мужчин

Чатуранга Дандасана (Поза четырехконечного посоха)

Выдохните, сгибая руки в локтях, и опускайтесь до Чатуранги, при этом туловище и ноги параллельны полу. Держите плечи приподнятыми, подальше от пола, и опущенными, подальше от ушей. Поднимите бедра от пола, вытяните копчик к пяткам и отведите нижние ребра от пола, чтобы не сжимать поясницу.Посмотрите в пол или немного вперед. Если вы не можете удерживать равновесие, поставьте колени на пол, пока не наберете больше силы.

См. Также Батист-йога: 10 поз для сильных рук

Урдхва Мукха Сванасана (Поза собаки лицом вверх)

Вдохните, выпрямите руки и вытяните грудь вперед в положение «Собака». Держите ноги в движении, упритесь копчиком к пяткам и прижмите передние бедра вверх. Отведите плечи от ушей.Смотрите прямо перед собой или смотрите немного вверх.

См. Также Get Down With Up Dog

Адхо Мукха Шванасана

Выдохните, обращаясь к собаке вниз. Чтобы закончить Приветствие Солнцу, шагните правой ногой вперед в Выпад, затем вдохните в Ардха Уттанасану и выдохните в Уттанасану. Вдохните в Урдхва Хастасану и выдохните в Тадасану. Наблюдайте за своим телом и дыханием.

После окончания

Глубоко отдохните: Закончите тем, что посвятите не менее от 20 до 25 процентов общего времени практики Шавасане (позе трупа).

См. Также Тонкая борьба Шавасаны

Попробуйте Большой легкий для чтения плакат о йоге Learn Sun Salutes A и B

См. Также Откуда пришло приветствие солнцу?

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые мы размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Вот все, что вам нужно знать о сурья намаскар как тренировке всего тела

Сурья намаскар — одна из самых известных тренировок йоги.Мы копаемся и узнаем больше об этой феноменальной тренировке дези.

Сурья намаскар или приветствие солнцу — это поза йоги, которая помогает поддерживать форму всего тела и делает мышцы гибкими.

По мнению экспертов, сурья намаскар асана активирует манипура-чакру, солнечное сплетение, которое находится за пупком. Говорят, что выполнение этой йоги с точностью увеличивает интуитивные способности человека.

Сурья намаскар — первая асана, которую выполняют практикующие йоги.

Преимущества сурья намаскар
Ученые говорят, что сурья намаскар имеет положительные физиологические преимущества за счет улучшения легочной функции, дыхательного давления, силы захвата и выносливости.

1. Потеря веса
Исследование, опубликованное в Азиатском журнале спортивной медицины , в котором участвовали 49 мужчин и 30 женщин-добровольцев, показало, что приветствие солнцу является идеальным упражнением для поддержания оптимального уровня человека. фитнеса.

2. Кровообращение
При выполнении этой асаны необходимо постоянно вдыхать и выдыхать, что обеспечивает вентиляцию легких и насыщение крови кислородом. Сурья намаскар выводит токсины из организма и выводит избыток углекислого газа.

3. Снижает напряжение
Ежедневное выполнение Сурья намаскар помогает улучшить память и снимает напряжение ума и тела. Асана сглаживает работу эндокринной и щитовидной желез, тем самым уменьшая беспокойство.

Также читайте: Не сутулитесь! Попробуйте эти 7 поз йоги, рекомендованных экспертами, чтобы расслабить плечи

4. Волосы и кожа
Асаны йоги улучшают кровообращение, поэтому их регулярное выполнение может омолаживать. Практика сурья намаскар дает сияющую и сияющую кожу и предотвращает раннее появление морщин.

5. Менструальный цикл
Женщины с нерегулярными менструациями могут практиковать сурья намаскар для регулирования своего менструального цикла.Исследование, опубликованное в International Journal of Recent Technology and Engineering , показало, что сурья намаскар наряду с ходьбой снижает вес, набираемый в результате сидячей жизни, и помогает при менструальных проблемах.

Также читайте: Этот длинный список преимуществ маюрасаны заставит вас попробовать эту позу йоги RN

Позы и методы сурья намаскар

С каждым движением медленно прорабатывайте каждую часть своего тела. Изображение предоставлено Shutterstock

1.Пранамасана (поза для молитвы)
Встаньте прямо на коврик для йоги и расположите ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох, расширьте грудь и расслабьте плечо. На вдохе поднимите руки в стороны и на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенном положении.

2. Хаста уттанасана (поза с поднятыми руками)
Как и в молитвенной позе, держите ладони соединенными. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки.Теперь слегка наклонитесь назад, держа бицепсы близко к ушам.

3. Хаста Падасана (поза стоя с наклоном вперед)
Наклонитесь вперед от талии, выдыхая и удерживая позвоночник прямо. Попробуйте коснуться пола. Выполняя позу, медленно и тщательно выдыхайте.

4. Ашва Санчаланасана (поза выпада)
Слегка согните ноги в коленях, чтобы ладони могли легко лежать на полу рядом с ногами. Сделайте глубокий вдох и постепенно подтяните правое колено к правой стороне груди, а левую ногу вытяните назад.Поднимите голову и смотрите вперед.

5. Чатуранга Дандасана (поза доски)
Вдохните и верните правую ногу назад. Теперь обе руки будут прямо под плечами. Убедитесь, что ваше тело параллельно земле.

6. Аштанга намаскара (поза восьми конечностей)
После Чатуранга Дандасаны выдохните и постепенно опустите колени к полу. Опустите подбородок на пол и держите бедра в подвешенном состоянии. Ваши руки, колени, подбородок и грудь будут лежать на земле, а ваши бедра останутся подвешенными в воздухе, если ваша осанка будет правильной.

7. Бхуджангасана (поза кобры)
Положите ногу и живот на землю. Расположите ладони рядом с грудью. Сделайте глубокий вдох и надавите на руки, приподняв верхнюю часть тела. В этой позе ваша голова и туловище будут напоминать кобру с поднятым капюшоном.

8. Адхо Мукха Шванасана (поза лицом вниз)
Удерживая ладони и ступни на месте, выдохните и осторожно поднимите бедро, образуя V-образную форму тела. Выпрямите руки в локтях и коленях и посмотрите в сторону пупка.

9. Ашва Санчаланасана (поза высокого выпада)
Вернитесь в позу Ашва Санчаланасана, выставив правую ногу вперед, удерживая левую ногу вытянутой назад и глядя вперед.

No related posts.