Римский стул упражнение: Римский стул. Конструкция и применение. Упражнения и как выбрать

Содержание

Римский стул. Конструкция и применение. Упражнения и как выбрать

Красивый плоский живот, желательно, с кубиками – мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от выпуклого «пузика», но это мало помогает. Чтобы добиться хороших результатов, нужно обязательно сочетать правильно питание с физическими упражнениями. Помочь обрести желаемые параметры помогут тренажеры, в частности, римский стул.

Конструкция

Тренажер «Римский стул» относится к виду силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса.

Приспособление представляет собой конструкцию, изготовленную из стальных труб с прямоугольным сечением с толстыми стенками. Он имеет вид скамьи, расположенной на металлической раме с валиками для ног.

Основное назначение устройства состоит в том, чтобы прокачать мускулатуру брюшного пресса и косых мышц живота. Вместе с тем конструкция позволяет его применять и для проработки других частей тела, в зависимости от положения. Кроме силовых тренировок его с успехом применяют в фитнесе и для поддержания тонуса мышц.

Некоторые вариации исполнения тренажера имеют регулируемую спинку, что позволяет заниматься на тренажере людям с разной физической формой. Валики, которые предназначены для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, располагаются на регулируемой оси, а потому приспособление подходит для занятий людей с разным ростом.

Возможно изменение угла наклона сиденья при помощи подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться атлетам с различным уровнем подготовки.

Повышенная прочность конструкции достигается за счет применения радиальных загибов и закруглений на раме. Оборудование безопасно и может применяться как в зале, так и дома. Чтобы эффективность занятий была выше, применяется дополнительный вес, например, гантели.

Назначение

На этом тренажере выполняется прокачка мышц живота посредством поднятия туловища к коленям. Для достижения лучшего результата поднятие корпуса может осуществляться со скручиваниями.

Также конструкция позволяет поднимать ноги к корпусу, что также можно делать со скручиваниями. Обычный подъем помогает разработать прямую мышцу пресса, а со скручиваниями – косые мышцы живота.

Валики для ног прочно удерживают ноги в нужном положении, что делает возможным поднятия корпуса как прямые, т.е. лицом вверх, так и по обратные, т.е. располагаясь лицом к полу. Изменяемый угол наклона спинки позволяет упражняться спортсменам с разным уровнем подготовки, а потому приспособление подходит для занятий взрослых и детей.

Преимущества использования тренажера

Занятия на тренажере повышают эффективность тренировок. Конечно, можно заниматься, поднимая корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-нибудь ногам, как делали это в детстве. Однако, комфорт и удобство специально разработанного для этого приспособления, сделают занятия более результативными.

К преимуществам занятий на данном устройстве также относятся:
  • Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, которыми сопровождаются базовые занятия (приседы, подтягивания, жимы и т.п.), поможет предотвратить травмы.
  • Римский стул улучшает осанку, что лучшим образом влияет на восприятие окружающими вашего внешнего вида, прокачанных грудных мышц и пресса.
  • Тренировки на тренажере укрепляют позвоночник, делают его более гибким. А позвоночный столб – это, по сути, большой сустав, состояние которого влияет на работу всех остальных частей организма.
Как упражняться

Главное упражнение на данном устройстве – это поднятие корпуса под наклоном к горизонтальной поверхности. Результативность занятий зависит от правильности исполнения.

Для того, чтобы сделать его правильно, необходимо:

  • Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свисать за края скамьи.
  • Обнимите себя за плечи или скрестите руки на груди, лодыжками зацепитесь за валики.
  • Вдохните, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня сиденья, отклонившись назад.
  • Выдохните и приподнимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок может быть сложно удерживать корпус на весу. В таком случае можно поднимать туловище на угол до 90 градусов.

Для достижения лучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.

Несколько советов

От правильности техники выполнения зависит результат упражнений. При этом, занимаясь в тренажерном зале, за этим следит тренер, а при самостоятельных тренировках:

  • Корпус следует опускать таким образом, чтобы спина прогнулась в поясничной области. Это способствует растяжению мышц пресса, сделает их более эластичными, что впоследствии позволит их сильнее напрягать.
  • В то же время не стоит опускать спину очень низко, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травме.
  • При подъеме корпуса непременно скругляйте спину. Это поможет разработать позвоночник, укрепит связи между дисками.
  • Для правильности исполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью опираться на скамью. При этом вам проще будет поднимать корпус и скруглять спину. Нагрузка в таком положении направлена на верхнюю часть мышц живота, что и требуется. При свисании ягодиц с сиденья нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедер и нижней части пресса. Это, в общем, неплохо, но может впоследствии привести к травме.
  • При тренировках с дополнительным весом, не следует использовать слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений в сравнении с простыми подъемами туловища на полу, а массивные гантели или блины от штанги могут сделать тренировку вообще невозможной, особенно для новичков.

  • Перед занятием на тренажере рекомендуется разогреться. После прямых подъемов корпуса на римском стуле, можно делать косые или стандартные скручивания.
  • В зависимости от уровня подготовки следует делать 3-4 подхода по 10-25 повторений.
Как выбрать римский стул
При выборе тренажера следует обратить внимание на:
  • Прочность материалов изготовления рамы. Она должна быть полностью стальной, а не выполненной из сплавов. Это гарантирует безопасность и долгий срок службы приспособления.
  • Материал покрытия сиденья и спинки должен быть нескользящим. Лучше всего подходит натуральная или искусственная кожа. Он должен быть прошит армированными нитками, которые не будут рваться со временем.
  • Валики для ног в обязательном порядке должны быть оснащены мягким наполнителем, чтобы в процессе занятий на голенях не оставались синяки и ссадины.
  • Римский стул должен иметь надежную регулировку с оптимальной амплитудой, которая позволит заниматься спортсменам с разными параметрами – ростом и весом.
  • Конструкция должна иметь маркировку, где прописывается максимально возможный вес нагрузки. Как правило, выбирается вес самого тяжелого пользователя и прибавляется еще 10% для запаса прочности. Если планируются тренировки с утяжелением, то максимальный дополнительный вес также учитывается.

Такая простая и надежная конструкция, как римский стул, поможет в минимальные сроки добиться высоких результатов. При этом занятия на нем можно совмещать с прослушиванием любимой музыки или даже просмотром фильмов.

Похожие темы:

Упражнения на римском стуле

Римский стул является одним из наиболее распространенных тренажеров благодаря своей конструкции и универсальности. Существует множество фото и видео тренировок с данным снарядом. И это не удивительно, ведь он один из тех видов устройств, что подходят для тренировок как в зале, так и в домашних условиях.

В основном ориентирован римский стул на упражнения для пресса, а также нижней части спины, ягодиц и бедер.

Именно поэтому данный тренажер пользуется популярностью как у девушек, желающих получить привлекательную фигуру, так и у мужчин, работающих с тяжелыми весами.

Гиперэкстензия

Основными упражнениями для римского стула является гиперэкстензия. Во время проведения данных занятий работают сразу несколько групп мышц:

  1. Брюшной пресс.
  2. Мышцы спины в районе поясницы.
  3. Бедренная мускулатура.
  4. Ягодицы.

Гиперэкстензию можно использовать как в виде самостоятельного упражнения средней легкости, так и в качестве разогрева перед более серьезными нагрузками на организм. 

Гиперэкстензия может иметь несколько разновидностей. Наиболее распространен классический вариант, при котором человек фиксирует стопы в валиках и садится на специальную мягкую площадку. 

Упражнение выполняется путем постепенного отклонения верхней части туловища назад на выдохе, а также его подъема на вдохе до исходного положения. Во время занятия следует выполнить три повтора по 10-15 повторений.

Также можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая также является упражнением на римском стуле. В отличие от классического вида, данный вид тренировок подразумевает упор на сиденье передней частью таза. При этом тренирующийся оказывается лицом вниз.

Во время данного упражнения следует наклоняться вперед до угла в 90°, после чего ненадолго задержаться в таком положении и медленно поднять торс. Данное упражнение на римском стуле в основном нацелено на развитие ягодичных, бедренных мышц, и с легкостью может заменить приседания.

Скручивания

Для гиперэкстензии используется римский стул с сиденьем. Для других упражнений римский стул оснащается специальной скамьей, наклоненной назад. Для ног также предусмотрены фиксаторы в виде мягких валиков.

На таком римском стуле можно выполнять скручивания, которые также полезны для брюшного пресса и бедер. Техника выполнения данного упражнения крайне проста:

  1. Отрегулируйте стул по наклону и примите удобное положение, зафиксировав ноги в специальных валиках. Руки следует завести за голову.
  2. На выдохе постепенно поднимайте торс, начиная с лопаток и заканчивая поясницей. Таким образом тело скручивается, доходя до верхней точки.
  3. После достижения между ногами и телом угла в 90° немного задержитесь и на вдохе плавно примите исходное положение.

При выполнении упражнений у новичков часто возникают ошибки, ознакомившись с которыми, можно заранее уберечь себя от их совершения.

Частые ошибки при работе с римским стулом

Прежде всего римский стул предназначается для укрепления здоровья. Однако неправильное выполнение упражнений может не только не дать результата, но и пагубно сказаться на состоянии тренирующегося

Важно, чтобы при выполнении упражнений спина оставалась скругленной. Ни в коем случае не следует допускать, чтобы она стала прямой, это повлечет лишнюю нагрузку на позвоночник. Для того чтобы укрепить косые мышцы живота, также можете выполнять скручивание с поворотом.

Упражнения должны проводиться без рывков, во время которых появляется излишняя нагрузка на позвоночник. Помимо этого, рывки сопровождаются отрывом таза от рабочей поверхности снаряда, что также отрицательно влияет на действенность тренировок.

Зная, как правильно выполнять упражнения на римском стуле, можно быстро добиться результатов, главно знать, где найти качественные тренажеры. Если Вы ищите римский стул для собственного спортивного зала или домашнего использования, то загляните в каталог Про-тренажер. Здесь Вы сможете найти необходимое оборудование от известных производителей по приятным ценам.

Римский стул. Варианты выполнения упражнений — Статьи

Очень простым и удобным, но, в то же время, эффективным упражнением для мышц пресса является упражнение «римский стул», выполняемое на одноименном тренажере. Преимущества тренировок на нем заключаются в том, что нагрузка равномерно распределяется на прямых мышцах живота, исключая какой-либо дискомфорт для ног и поясничного отдела позвоночника. Таким образом, занимаясь на «римском стуле», можно прорабатывать именно ту группу мышц, которую нужно, не задействовав при этом остальные. Кроме того, очень удобно, что за неимением такого тренажера, можно имитировать необходимое положение тела, просто сев на пол и закрепив ноги в положении чуть выше корпуса. Например, можно закинуть обе ноги на диван или скамейку, попросив помощника подержать их в этом положении, пока вы выполняете подъемы.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения упражнения «римский стул», обо всех них мы поговорим в этой статье.

  1. Необходимо сесть на сиденье тренажера, скрестив на груди руки. Необходимо занять такое положение, чтобы туловище было параллельно полу, то есть нужно отклониться немного назад. Именно это положение и называется исходным. Затем необходимо совершать подъемы туловища до верхней точки амплитуды, то есть до того момента, пока вы не почувствуете, что напряжение в прессе исчезло. При этом главное – выполнять упражнение достаточно медленно, однако так, чтобы ощущались жжение и напряжение в мышцах пресса, это говорит о том, что вы на пути к нужному результату.
  2. Другая вариация этого упражнения – с поворотами туловища в обе стороны из исходного положения. В этом случае вы также задействуете и прорабатываете межреберные мышцы. Такие скручивания позволяют оттачивать форму и рельеф мышц живота, в результате чего вы получите четкие верхние и средние кубики пресса. Однако важный нюанс выполнения скручиваний заключается в том, что, достигая верхней точки, вам необходимо сделать паузу на секунду, напрячь мышцы живота и только после этого опуститься в исходное положение.

Для того, чтобы результаты не заставили себя ждать, вам необходимо выполнять до четырех сетов по время каждой тренировки, при этом каждый такой сет включает в себя от пятнадцати до тридцати повторений.

Рекомендации по выполнению упражнения

Тренеры и атлеты дают дополнительные рекомендации, которые помогут достичь лучших результатов при выполнении «римского стула»:

  • Не следует усложнять для себя выполнение упражнения, добавляя к нему отягощения – блины или штангу. Это упражнение само по себе является серьезным испытанием для мышц живота. А если вы, например, положите блин на грудь, то вся нагрузка переместится с пресса на бедра.
  • Кроме того, важно не допускать распространенной ошибки – совершения сгибов не в тазобедренном суставе, а в талии. Если из-за вашего высокого роста вам неудобно заниматься на этом тренажере, лучше отказаться от такого упражнения, чем выполнять его неправильно.
  • При подъемах вверх необходимо скруглять спину. При этом спина не должна опускаться чересчур низко, поскольку это увеличивает вероятность получения травмы при тренировке.
  • Легкий прогиб спины в пояснице на подъемах способствует лучшей растяжке мышц живота, а затем – их лучшему напряжению. И эффект от тренировок будет лучше и проявится быстрее.
  • Перед выполнением упражнения сделайте обратные скручивания и подъем ног в висе.

Упражнение «римский стул» подходит не только опытным атлетам, но и тем, чей уровень подготовки – средний и чуть выше. Это хорошее упражнение, которое стоит включить в программу тренировок каждому.

виды тренажеров, как делать скручивания и подъем туловища на римском стуле

Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

Содержание

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

  1. горизонтальные;
  2. наклонные.

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

1. Римский стул для пресса наклонный
2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания
3. Римский стул для пресса
4. римский стул для гиперэкстензий

Как делать скручивания на римском стуле

  1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
  2. Упражнение выполняется на выдохе.
  3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
  4. Обратное движение следует выполнять медленно.
  5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

  • Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
  • Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
  • Копчик должен быть прижат к скамье.
  • Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
  • Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
  • На возвратном движении нужно делать вдох.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

  1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
  2. Пятки нужно упереть под валики.
  3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
  4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

  • Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
  • Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
  • Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
  • Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
  • Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
  • Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Лучшие производители тренажеров римский стул

В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.

  1. ProfiGym.
  2. MB BARBELL.
  3. HASTTINGS.
  4. Body-Solid.
  5. BruStyle.
  6. Sportech.D.
  7. IMPULSE STERLING.
  8. DHZ FITNESS.
  9. Kettler.
  10. MB Barbell.

Заключение

Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.

Скручивания в римском стуле в видео формате

А также читайте, как тренироваться в тренажере кроссовер →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →
Что такое тренажер гравитрон →

упражнение “подъем туловища”, правильная техника, полезные советы

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
— Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
— При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

  • Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
  • Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
  • Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
  • Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
  • Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео по теме : «Выполнение скручиваний на римском стуле»

Данное упражнение поможет отлично отточить форму и рельеф мышц живота, особенно если Вы хотите «проявить» средние и верхние кубики пресса.

Мышцы, прорабатываемые в скручивании на римском стуле, используются, прежде всего, людьми которые занимаются метанием копья, прыжками в длину, высоту, плаванием в вольном стиле и баттерфляем, а также, теннисом, баскетболом и волейболом.

Техника выполнения упражнения

Расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы ягодицы не выступали за его край. Держите ноги прямыми, голени упираются в валики, а руки скрещены на груди. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте торс, пока он не будет чуть ниже уровня бёдер. Делайте скручивание вперёд: голова и плечи должны подняться на 30-60 градусов от горизонтали. Если у Вас не получается выполнять упражнение «на весу», то поднимите торс повыше (торс перпендикулярен полу). Выдыхать можно, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Напрягите мышцы живота ещё сильнее, когда верхняя точка упражнения будет достигнута. Выдыхайте и опускайтесь в исходное положение.

Выполнять упражнение надлежит в медленном или умеренно – медленном темпе.

Чтобы растянуть мышцы живота лучше и впоследствии напрячь посильнее, опускайте спину немного ниже уровня бёдер так, чтобы она слегка прогнулась в пояснице. Тем не менее, не опускайте спину слишком низко, ведь сильно прогибаясь в пояснице, Вы значительно увеличиваете риск получить травму. Подниматься вверх нужно не только за счет усилия поясницы, но и скругляя спину. Первостепенно движение, в этом упражнении – это сгибание позвоночника, а не тазобедренного сустава.

Правильное расположение таза на скамье обеспечит Вам не только эффективную проработку мышц пресса, но и существенно понизит риск травмы. Таз должен быть полностью расположен на сиденье. Это облегчит процесс скругления спины при движении вверх и направит нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота. В том случае если ягодицы будут «свисать» со скамьи, а сидеть Вы будите на бёдрах, нагрузка сместится на нижнюю часть пресса и мышцы – сгибатели бедра.

Не стоит использовать дополнительные отягощения (например, блины от штанги), упражнение и так является весьма серьёзным испытанием для мышц живота, в связи с увеличенной амплитудой движения (если сравнивать с традиционными скручиваниями на полу). Конечно, для усиления нагрузки на мышцы живота можно добавить лёгкое отягощение. Но при использовании больших весов (например, если Вы положите на грудь тяжелый блин от штанги), нагрузка сместится с пресса на сгибатели бедра.

). Многие из них считают малоэффективными, а некоторые и вовсе бесполезными. Что же касается скручиваний многие фитнес-тренеры сходятся в одном: боковые скручивания на римском стуле отлично тренируют мышцы пресса и помогают добиться неплохого рельефа как для новичков, так и для профессионалов.

Ключевая нагрузка в данном упражнении ложится на прямую мышцу живота и . Также боковые скручивания на римском стуле активно вовлекают в работу и подвздошно-поясничную мышцу. Чтобы хорошенько разработать все эти группы мускулов, давай приступим к технике выполнения скручиваний.

Техника

  • Аккуратно сядь на тренажер так, чтобы твоя пятая точка плотно примыкала прямо к сидению. Ноги помести за специальные валики и проконтролируй, чтобы они находились в максимально устойчивом положении. Скрести руки и держи ноги едва согнутыми в коленях. В исходной позиции туловище должно быть перпендикулярно плоскости стула.
  • Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Аккуратно опусти туловище так, чтобы оно было чуть ниже уровня ног.
  • Напряги мышцы пресса и подними плечи вверх так, чтобы они оказались выше уровня бедер на 45-65°. Достигнув самой верхней точки выдохни.
  • Обратные скручивания на римском стуле почти выполнены. Осталось напрячь пресс и аккуратно опустить корпус вниз.

Количество повторений

Выполняй 3-5 сетов по 15-25 повторений в случае, если твоя цель – подсушиться и убрать лишний жир. Для , стремящихся увеличить мышцы брюшного пресса необходимо делать 3-4 подхода с отягощением по 5-7 повторов каждый. Оптимально выполнять скручивания на тренажере в день тренировки мышц пресса.

  • Отлично, если твоя поясница находится в хорошей форме, однако для тех, кто уделяет ей маленькое внимание, упражнение на римском стуле может оказаться травмоопасным. Чтобы укрепить поясницу и снизить риск травмы, рекомендуем регулярно выполнять . Данное упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет пояса и позволит не бояться за увечья во время выполнения скручивания или .
  • При подъеме вверх спина ни в коем случае не должна оставаться прямой как шпага. Совсем наоборот: изгиб в спине в сторону ног поможет распределить нагрузку так, как надо.
  • Используй дополнительные отягощения с особой осторожностью и не гонись за большими весами. Слишком тяжелый блин от штанги может увеличить риск получить серьезную травму во время упражнения.

Упражнений для накачки пресса великое множество, однако среди них можно выделить как наиболее, так и наименее эффективные их виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Данное упражнение прекрасно раскачивает мышцы живота, делает его выделенным и рельефным. Именно поэтому оно пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров различных уровней: от новичков до профессионалов. Сильный пресс вкупе с сильными мышцами поясницы способны предотвратить различные травмы спины.

Техника упражнения

Сядьте на сиденье и закрепите ступни под опорные валики. Руки в это время скрещены на груди.
— Глубоко вдохните, задержите дыхание и плавно опустите корпус тела ниже горизонтального положения.
— Из данного положения при помощи мышц пресса поднимитесь до угла 30-60 градусов. Если это для вас слишком тяжело, выпрямите корпус вертикально.
— Сделайте выдох.
— На секунду задержитесь в верхней точке амплитуды, вдохните и совершите следующий повтор.
— При выполнении рывки недопустимы. Поддерживается медленный темп.

Пояснения

  • Чтобы выполнить данное упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. При этом происходит гиперэкстензия , то есть позвоночник выгибается наружу. Мышцы пресса при этом натягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется полнее.
  • Не выгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к возникновению травматичного напряжения в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвонкового диска.
  • Очень часто в тренажер садятся так, что таз оказывается на весу. В этом случае сгибание происходит в тазобедренном суставе, пресс же в этой связи получает меньше нагрузки.
  • Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелым блином на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает и без того достаточную нагрузку. Зато это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедер, которые при получении данной нагрузки будут укорачиваться. В конечном итоге все это закончится ноющими болями в пояснице.
  • Римский стул, ввиду отсутствия возможностей его настройки, практически не подходит для высоким атлетам. Сиденье как раз будет приходится на середину бедер, что делает данное упражнение не только малоэффективным, но травмоопасным.

На что влияет?

Скручивания на римском стуле в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и косые мышцы. Они покрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся по горизонтали вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Три поперечные сухожильные полосы образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной прокачке пресса.

Видео-инструкция:

«Выполнение скручиваний на римском стуле»

Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.

Виды римского стула

Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:

Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.

Какие упражнения можно делать на римском стуле?

Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.

Скручивания на римском стуле

На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае — это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:

  • Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
  • Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
  • Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
  • В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
  • Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.

Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.

Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.

Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

  • Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
  • Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
  • Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Римский стул в домашних условиях

Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.

В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

Римский стул, гиперэкстензия

Римский стул с переменным углом представляет собой литую стальную конструкцию из толстостенных труб прямоугольного сечения, на которой выполняется упражнение сгибание корпуса к коленям в горизонтальном и наклонном положении, а также подъемы ног к корпусу в наклонном положении. Данное упражнение развивает прямую мышцу пресса Rectus Abdominis и косые мышцы пресса Internal External Oblques в верхней и средней части брюшного пресса. Как качать косые мышцы пресса с помощью римского стула, можно узнать в рубрике «Кинезиология в упражнениях». При выполнении подъема ног к корпусу в наклоне нагрузка осуществляется на те же мышцы брюшного пресса, но уже в нижней анатомической области. Удобство рабочей поверхности обеспечивает качественную проработку активных мышц. Для изменения угла наклона рабочей поверхности тренажера предусмотрен подшипниковый узел вращения. Для увеличения прочности конструкции, которая может эксплуатироваться более 14 часов в сутки имеются радиальные загибы и конструктивные закругления. Регулировка спинки тренажера обычно имеет несколько фиксированных позиций с углом наклона от 0 до -30 градусов. 

 

 


Вариант римский стул + гиперэкстензия выглядит немного иначе. Основным отличием будет являться не только разница в удобстве и технике выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, но и возможность выполнения такого эфективного и емкого упражнения на нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра как гипреэкстензия.

Несущая рама такого приспособления обычно имеет немного усиленный профиль для придания конструкции дополнительной устойчивости и безопасности. Ножную опору можно отрегулировать как по вертикали, так и по горизонтали. При выполнении упражнения на пресс имеется возможность при посадке на подушки тренажера немного выдвинуть таз назад, что позволяет раскрепостить тазовую область и максимально увеличить амплитуду движения в соединении таз-позвоночник. Это позволяет прокачивать косые мышцы живота Internal External Oblques практически под всеми возможными углами. Если вы хотите по настоящему проработать и утомить мышцы пресса и достичь выдающегося рельефа мышц живота  — этот снаряд для вас.

При выполнении гиперэкстензии в работу включаются бицепсы бедра Hammstrings в изометрическом сокращении, большие ягодичные мышцы Gluteus Maximus и, конечно же, мышцы выпрямители (разгибатели) спины Erector Spinae.

Упражнение лучше других укрепляет поясничную область туловища, снимает компрессионное утомление, повышает гибкость и даже устраняет боли невоспалительного характера в пояснице. Особое внимание необходимо обратить на правильнуб технику выполнения этого упражнения. Всегда необходимо разгибать спину выше линии праллельной  полу, иначе это не будет называться гиперэкстензией. Упражнения на римском стуле можно выполнять не только со своим весом, но и с дополнительными отяощениями. Обычно с этой целью в руки берут весовой диск штанги от 5кг и более.

Иногда  римский стул путают с 45 градусным стулом для гиперэкстензии, это разные приспособления. В стуле для гиперэкстензии упражнения на разгибание спины производится в положении стоя пол углом 45 градусов с упором пяток в ограничители.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: римский стул, гиперэкстензия

Укрепляем спину с упражнением гиперэкстензия

Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.
Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.
Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

1.      Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.
2.      Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.
Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

1.      Чрезмерный наклон туловища.
Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
2.      Излишний прогиб спины на подъеме.
Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
3.      Выполнение упражнение в полной амплитуде.
Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
4.      Сгибание ног в коленном суставе.
Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.
5.      Неверное расположение рук.
При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
6.      Увеличенные нагрузки.
Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

Варианты гиперэкстензий.

Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.
Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.

Приведите свой пресс в потрясающую форму!

Римский стул, вероятно, единственное, что вам нужно в вашем спортзале для создания сильного корпуса и сексуального пресса. большинство людей не осознают этого, но существует множество упражнений на римском кресле, которые могут дать вам великолепно выглядящее тело без каких-либо проблем, связанных с другими тренажерами в вашем тренажерном зале.

Отличие упражнений в римском кресле состоит в том, что большинство из них включает в себя тренировки с гиперэкстензией. Это означает, что ваше ядро ​​всегда будет подвергаться стрессу.Это заставляет ваше тело адаптироваться и сохраняет вашу мускулатуру подтянутой и подтянутой.

Быстрый переход к лучшим упражнениям для захвата рук

Лучшие римские стулья 2019 года

Почему вам нужно покупать римский стул в 2017 году

Большинство людей посещают тренажерный зал, чтобы получить хорошее телосложение. Тренировки перешли от простого сосредоточения на одной части тела к более сложным движениям. Римский стул укрепляет корпус, пресс и ягодицы, придавая вашему телосложению классический вид.

Несколько человек, в том числе и я, нашли режим тренировок на римском стуле очень полезным для наших достижений.Это оборудование требует, чтобы ваше ядро ​​всегда было согнутым, поэтому оно дает действительно хорошие результаты в короткие сроки. Мы также поговорим об упражнениях со стулом для пресса, которые могут полностью его раскрыть.

Что такое римский стул?

Римский стул имеет 2 подушки разной высоты и разного размера. Подушечка большего размера предназначена для поддержки бедра / спины, а меньшая — для поддержки ног при выполнении различных упражнений.

Самая популярная позиция — это положение лицом вниз, пятка с крючком и шарниры вверх и вниз для проработки поясницы.Кроме того, вы также можете использовать это для ягодиц, подколенных сухожилий и брюшного пресса. Отсюда и неофициальное название — проявитель глюте-хам.

Основные области, на которые ориентирован римский стул:

  • Брюшной пресс
  • Зона спины
  • Ягодицы и подколенные сухожилия

Давайте продолжим и посмотрим, как вы собираетесь приблизиться к своим фитнес-целям с помощью римского стула для пресса и тренировок для спины.

Преимущества тренировки с римским стулом

Улучшение осанки с помощью римского стула

У большинства из нас есть работа, на которой мы сидим за столом около 90% времени.Есть несколько исследований, которые выявили проблемы с постоянным сидением дольше определенного периода времени. Не говоря уже о плохой осанке, которую мы со временем усвоим в очень напряженные часы. Так как же нам исправить ущерб, нанесенный нашему телу? Разгибания спины, выполняемые с помощью римского стула, могут облегчить большинство проблем, связанных с постоянным сидением и плохой осанкой.

Римский стул от боли в спине

Обычно это побочный продукт плохой осанки и слишком долгого сидения.Опять же, это проблемы, которые можно решить за несколько сеансов на римском стуле. Гиперэкстензия увеличивает подвижность поясницы и укрепляет мышцы пресса и спины. Это снижает нагрузку на позвоночник, когда вам приходится сидеть. Это также дополнительное преимущество, когда вы рассматриваете пауэрлифтинг.

Тонизируйте и укрепляйте свое тело с помощью тренировок на римском стуле

Мы уже узнали, что разгибание спины отлично подходит для вашей спины. Поскольку в тренировках на римском стуле используется вес всего тела, он также хорошо работает для ягодиц, подколенных сухожилий и кора.Удивительно, но люди обнаружили, что тренировки на римских стульях также могут хорошо влиять на верхнюю часть тела. Это тренировка всего тела, результатом которой является повышение физической работоспособности и возможностей.

Преимущества римского стула Упражнения

Есть несколько простых вещей, которые вам нужно помнить, когда вы работаете с римским стулом, чтобы получить максимальную отдачу от тренажера и вашего тела. Со временем это станет для вас второй натурой.

  • Заблокированное ядро: Вначале важно постоянно напоминать себе, что нужно держать ядро ​​заблокированным и жестким.Это также поможет вам сохранить осанку.
  • Соблюдайте темп: в большинстве упражнений с использованием римских стульев голова опускается ниже туловища, что может привести к приливу большого количества крови к голове. Это может вызвать головокружение, если вы к этому не привыкли. Если это произойдет, немедленно остановитесь.
  • Научитесь гиперэкстензии: гиперэкстензии являются неотъемлемой частью римских движений кресла, но вы должны помнить, что это также может иметь неприятные последствия из-за слишком больших усилий. Когда дело касается упражнений на римском стуле, не следует выходить за рамки параллельного положения.
  • Правильно используйте отягощения: каждый стремится максимизировать свою отдачу от своего тела во время упражнений и поэтому пытается подтолкнуть себя с дополнительными отягощениями. Но когда дело доходит до римских стульев, помните, что никогда не добавляйте веса на затылок.

Самые эффективные тренировки на римском стуле

Есть много упражнений для кора, которые были заменены гораздо более простыми и мягкими альтернативами. Я просто хочу сообщить вам, что римский стул — это сложный режим. Вы не найдете места, где можно спрятаться, когда столкнетесь с этим неумолимым предметом снаряжения.Поэтому, если у вас проблемы с поясницей, не пытайтесь выполнять более тяжелые упражнения. Это усугубит проблему.

Тренировки пресса с использованием римского стула

Римский стул Twist ()

Это более сложное движение, когда речь идет о полном развитии брюшной полости. Это невероятно сложное упражнение, и вам не следует пытаться его выполнять, пока вы должным образом не освоите тренажер и его методы. Это может одновременно тренировать все мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу. Хотя это крепкий орешек, вы увидите преимущества по всему животу за относительно короткий промежуток времени.

Римский подъем ног стула

Нет движения, как при подъеме ног, когда нижняя часть живота полностью сгибается и сжимается. Выполнение подъемов ног таким образом также минимизировало нагрузку на спину и нанесло ожог прямо на нижнюю часть живота. Вы можете сделать это либо в стандартном положении со сложенными ногами, либо в сложном варианте с полностью вытянутыми ногами. Я бы посоветовал попытаться подвести бедра как можно ближе к груди.

Римские стулья Crunch

Установите римский стул в вертикальное положение и опустите подушки как можно ниже.Сядьте на тренажер и зацепите ногами подушечку для лодыжки, стараясь надежно захватить ее. Сложите руки вперед и опустите себя, стараясь не выходить за пределы своих возможностей. Теперь вернитесь в предыдущее положение, убедившись, что вы сжимаете пресс на подъеме.

Как согнуть поясницу на римском стуле

Подъем с пластиной / гири

Подушечки для лодыжки должны быть в крайнем нижнем положении, поставьте гирю или бампер перед римским стулом, сядьте на тренажер.Позаботьтесь о том, чтобы бедро опиралось на большую подушечку. Теперь опуститесь и возьмитесь за гирю вплотную к своему телу. Следите за тем, чтобы руки во время движения были заблокированы.

Гиперэкстензия

Это уникальное движение, которое может дать вашей пояснице большую силу и, возможно, лучше всего выполняется на римском кресле-тренажере. Это движение нацелено на спину и некоторые части бедер, чтобы вы получили полную и эксклюзивную тренировку для этого тренажера. Излишне говорить, что если вы склонны к проблемам со спиной, вам не следует пробовать это без предварительной консультации со своим врачом или физиотерапевтом.

Гиперэкстензия кручения

Упражнение такое же, как и выше, но с дополнительным поворотом, когда вы добираетесь до вершины движения. Это заставляет ваши косые мышцы живота работать больше, а значит, и ожог.

Тренировки для ягодиц с римским креслом

Изометрическая фиксация ягодиц

Начните с того, что установите подушечки для лодыжки на одной линии с подушечкой для паха. Теперь примите положение лицом вниз, полностью вытяните ноги и зафиксируйте их под подушечками лодыжки. Теперь продолжайте вытягивать верхнюю часть тела и удерживайте это положение на счет до 10.Разогреться перед этим можно с помощью разгибаний спины. Помните, что нельзя перенапрягаться и не перегружать спину.

Расширения багажника с римским стулом

В этом упражнении упоры для лодыжек на тренажере также были опущены. Держите ногу под углом 45 градусов, прежде чем сесть на стул.

Перед тем, как опуститься в положение, вы должны скрестить руки, как показано на картинке перед грудью.

Теперь опустите тело как можно дальше и поднимите, сжимая ягодицы и прижимая лодыжки к подушечкам лодыжек.

Проявитель ягодиц / ветчины

Выровняйте оба набора прокладок друг с другом и сократите расстояние между ними. Встаньте лицом вниз и слегка согните ноги в коленях.

Не забывайте опираться бедрами на большую подушку, опираясь ею на квадрицепсы.

Начните движение, опуская колени вниз и прижав пальцы ног к подушечке. Вернитесь в исходное положение.

Последние мысли о лучшем римском кресле

Есть несколько машин, столь же загадочных для многих, как римский стул, что печально, потому что оно имеет множество преимуществ и несколько уникальных преимуществ.Однако, поскольку кроссфит стал огромным хитом, римский стул под видом тренажера GHD произвел огромный фурор на фитнес-сцене.

Теперь он стал действительно популярным и известен под несколькими именами, Glute Ham Developer, Crossfit GHD, все они означают одно и то же старое римское кресло. Машина, которая постоянно ломала пресс и великолепные ядра.

У него может быть много названий, но нет лучшего устройства, которое может дать вам отличные результаты, которое могло бы работать с вашей нижней частью спины, подколенными сухожилиями и ягодицами.Если у вас есть домашний тренажерный зал, и этот великолепный образец совершенства тела не включен в него, то вам нужно это сделать.

Есть несколько производителей, которые могут предоставить вам лучшие тренажеры в виде римских стульев, которые могут поместиться в вашем домашнем спортзале, не занимая слишком много места.

10 упражнений на римском стуле для развития сильной спины и пресса

Возможно, вы видели римский стул в спортзале, но не уверены в его названии.

Римские стулья имеют две подушки (выше и ниже), что делает их эффективным оборудованием для укрепления мышц кора и пресса.

Римские стулья отличаются от задних скамеек тем, что они более универсальны. Фактически, вы можете выполнять самые разные упражнения, направленные на ваш корпус. Между тем, скамья нацелена только на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Есть несколько упражнений на римском стуле, которые вы можете выполнить. Продолжайте читать статью, чтобы узнать о других разновидностях, которые эффективно воздействуют на ваши основные группы мышц.

1. Боковые наклоны

Одно из самых распространенных римских упражнений на стуле — это боковые наклоны.

Упражнение «Наклоны в стороны» нацелено на косые мышцы живота. Тонирование косых мышц живота поможет вам накачать пресс с V-образным вырезом.

Для выполнения боковых наклонов на римском стуле:

  • Лягте на бок и зафиксируйте ступни между роликами для ног.
  • Положите руки за голову, на ребра или, как вы видите в видеоуроке.
  • С прямой спиной медленно опускайте туловище, насколько это возможно.
  • Сосредоточившись на косом корешке, поднимите корпус.
  • Выполните от 10 до 15 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Подробнее: Римский стул для бокового наклона. Руководство по упражнениям

2. Боковые изгибы с отягощением

Выполнение боковых изгибов с отягощением такое же, как и на предыдущей тренировке, но мы добавляем дополнительное сопротивление, удерживая гантель.

Новичкам это сложное упражнение может показаться трудным; при необходимости попросите о помощи.

Совет: Не используйте тяжелые веса, если это неудобно, и убедитесь, что тренируется правильная форма сердцевины.

3. Отжимания под наклоном

Кресло для упражнений Mose Roman поставляется с перекладинами, которые можно использовать для выполнения наклонных отжиманий.

Таким образом, наклонные отжимания нацелены на вашу грудь ( pectoralis major ), особенно на нижние части. В отличие от боковых наклонов с отягощением, новичкам это упражнение может быть проще.

Для опытных спортсменов вы можете увеличить сопротивление, выполняя большее количество подходов и повторений.

Для этого вам необходимо:

  • Возьмитесь за руль и встаньте лицом к скамейке.
  • Выпрямите руки и держите локти расслабленными. Выровняйте ступни и туловище и держите их прямо.
  • Согните руки в локтях к нижней части груди, приближаясь к краю римского стула. Сделайте это на вдохе.
  • Оттолкнитесь, пока ваши локти не выпрямятся. Повторите процесс медленно.

4. Отжимания

Отжимания — фантастическое упражнение с собственным весом, которое укрепляет трицепсы и плечи. Кроме того, он также задействует мышцы верхней части тела.

Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем сильнее задействуются мышцы груди.

Вот как можно делать отжимания на римском стуле:

  • Возьмитесь за ручки и поднимитесь, скрестив ноги.
  • Медленно опускайтесь, пока плечи не станут параллельны земле. Если вы зайдете слишком глубоко, это может вызвать нагрузку на ваши плечи.
  • С контролем тела, поднимитесь в исходное положение.

5. Сгибание рук на бицепс проповедника

Скамья для гиперэкстензии под 45 градусов отлично подходит для сгибания рук, так как вы устраняете инерцию.

Кроме того, сгибание бицепса проповедника входит в число римских упражнений на стуле, которые приносят пользу вашему телу. Это упражнение заставляет вас совершать отрицательные движения, которые развивают рост мышц и улучшают силу.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс проповедника, вам необходимо:

  • Станьте на колени за подушечкой и положите на нее руки. Ваша подмышка должна находиться поверх подушечек.
  • Используйте одну или две гантели. Опустите предплечья, пока руки не растянуты.
  • Используя силу бицепса, поднимите гантели.
  • Оказавшись наверху, сожмите бицепсы.

6. Разгибание спины

Разгибание спины — полезное упражнение для укрепления поясницы, ягодиц и мышц позвоночника.

Тем не менее, римские удлинители спинки кресла помогают избежать болей в пояснице, улучшить осанку и повысить производительность.

Чтобы выполнить разгибание спины на римском стуле, вам необходимо сделать следующее:

  • Встаньте на скамью лицом вниз, положив бедра на подушку.Закрепите лодыжки между опорой для лодыжки.
  • Положите руки за шею или на ребра.
  • Без импульса поднимите тело.
  • Опустите туловище с прямой спиной, пока не почувствуете себя комфортно.

Подробнее: Гиперэкстензия в деталях

7. Гиперупражнения с отягощением

Выполнение такое же, как и в предыдущем случае, но мы используем платформу для дополнительного сопротивления.

Разгибание спины с отягощением рекомендуется только продвинутым атлетам, и это одно из римских упражнений на стуле, которое следует выполнять с бдительностью.

Примечание: Не используйте груз, с которым вы не можете безопасно справиться и который испортит упражнение.

8. Гиперэкстензия поочередно в стороны

Вместо использования веса вы можете повернуть туловище во время фазы подъема.

Таким образом увеличивается нагрузка на мышцы. Кроме того, это сложное движение задействует даже косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

9. Приседания на римском кресле

Приседания — отличное упражнение на римском кресле для укрепления пресса. Однако правильная форма имеет решающее значение, чтобы избежать боли в пояснице.

  • Сядьте на сиденье и зафиксируйте ступни между роликами.
  • Скрестите руки на груди или руки за голову.
  • С прямой спиной опускайтесь, но не заходите слишком глубоко.
  • Используя силу своего пресса, подтянитесь вверх без инерции.

Совет: Вы также можете использовать стул для скручиваний и подъемов ног.

10. Roman Chair Twist

Russian Twist — это расширенная тренировка, которая обеспечивает эффективные движения, нацеленные на ваши косые мышцы живота.

Чтобы выполнить русские скручивания на римском стуле, вам необходимо:

  • Сесть на сиденье и зафиксировать ступни между подушечками лодыжки.
  • Наклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется примерно под 60 градусами относительно земли.
  • Спину держите прямо.
  • Поверните туловище в стороны.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли упражнения «Римский стул» для спины?

Упражнения и тренировки в римском кресле полезны для спины, особенно если у вас проблемы с поясницей и позвоночником.

Римский стул, помимо спинки, укрепляет мышцы кора и пресса. Тем не менее, практикуйте правильную форму и вовлеченность, чтобы получить пользу от этой тренировки.

Другие преимущества гиперэкстензии римского стула:

  • повышает ваши результаты в любых видах спорта;
  • улучшает подвижность спины, равновесие и осанку; и
  • поможет вам избежать травм во время тренировок и боли в пояснице

В противном случае люди с грыжей и имеющейся болью всегда должны проконсультироваться со своим врачом.

Римские стулья какие группы мышц работают?

Разгибания спины укрепляют мышцы спины, выпрямляющий позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как показано в примерах выше, стул Roman представляет собой универсальное оборудование для домашнего спортзала. Вы можете использовать его для выполнения упражнений на пресс или для развития рук и дельтовидных мышц.

Самое приятное то, что вы можете тренироваться почти на все тело с римским стулом.

На что следует обратить внимание перед покупкой римского стула

Если вы планируете купить римский стул, обратите внимание на следующие особенности:

  • Возможность регулировки угла наклона и поддержки в соответствии с вашим ростом.
  • Устойчивость для безопасной и удобной тренировки.
  • Плотная набивка для комфорта. Парням следует искать расщепленную подушечку в паху.
  • Подушечки для щиколотки, надежно фиксирующие ступни.

Регулируемый гиперэкстензионный стул Marcy Roman

Имеет тренажер для самых разных тренировок.

  • Универсальное оборудование для основных тренировок дома
  • Тренировки на уровне спортзала

Римский стул — отличная альтернатива глюте-хэм-проявителю, потому что он дешевле.

Тем не менее, тренажер GHD предоставляет вашему телу более широкий диапазон движений и большую прочность (вот почему он используется в кроссфите для разгибания туловища).

Подводя итог, римские упражнения на стуле — отличные тренировки, которые укрепляют кора и верхнюю часть тела. Проявив немного творчества, вы сможете придумать еще больше видов упражнений. Получите оборудование, чтобы получить общую силовую тренировку.

Лучшие римские стулья для убийственных тренировок »JamieisRunning

Последнее обновление: 12 сентября 2019 г., автор: Jamie

Римский стул — неотъемлемая часть любого домашнего спортзала, и его можно использовать для нескольких упражнений, чтобы проработать мышцы кора.Как только вы наберете силу с помощью ключевых упражнений (см. Ниже), вы можете начать удерживать веса, чтобы создать большее сопротивление.

Что такое римские стулья?

Римские стулья помогают прорабатывать мышцы спины, а также другие области, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.

Маленькое кресло, как правило, наклонное, с подставками для ног, которые позволяют зафиксироваться на месте и выполнять ряд художественных тренировок и определенные тренировки с отягощениями.

По размеру они могут поместиться в большинстве комнат для тренировок из-за своей небольшой конструкции. Чтобы определить, сколько места вам понадобится для правильной установки, представьте, что вы лежите в том месте, которое планируете разместить.

Это максимальный размер комнаты, который вам понадобится для правильного использования. Не забудьте добавить немного места для весов, если захотите (упражнения, которые вы можете выполнять на римском стуле, не требуют веса, если вы этого не хотите).

Вот некоторые упражнения, которые вы можете выполнять:

  • Приседания (с отягощением и без)
  • Вытяжки спины (с грузом или без)
  • Русские скрутки (с грузом и без)
  • Пневматические доски (с грузом или без)

3 лучших римских стула для домашнего спортзала

Римский стул Шаофу

Этот римский стул позволяет вам приспособить его к 7 различным положениям.Выберите одно из множества положений: ровное, наклонное или наклонное, в зависимости от того, над какими мышцами вы собираетесь работать. Его универсальность впечатляет, позволяя выполнять ряд упражнений, таких как отжимания лежа, отжимания, тяги на одной руке и приседания на одной ноге. Вам понравится его прочная и прочная стальная рама, а также тот факт, что он совсем не занимает много места.

Плюсы

  • Довольно маленький и компактный
  • Хороший ценовой диапазон и соотношение цены и качества
  • Его материал и структура были разработаны, чтобы выдерживать ежедневное использование и интенсивные упражнения.
  • Легко собрать.Все части довольно легко собрать, и инструкция по эксплуатации легко читается.

Минусы

  • Дизайн довольно прост и не позволяет выполнять множество упражнений.

Стул для гиперэкстензии для разгибания спины Titan Abs, римский стул TITAN Abs Back Hyper Extension Exercise Bench Римское кресло X Силовая тренировка и тонизирование живота
  • СКЛАДНАЯ: конструкция с широкой рамой для устойчивости. Складывается, занимая мало места для хранения.
  • МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ: отлично подходит для гипер-разгибаний, скручиваний, отжиманий. Используйте гантели для более интенсивных тренировок.
  • НАПРАВЛЕНИЕ НА МЫШЦЫ: Сосредоточьтесь на спине, подколенных сухожилиях, ягодицах и прессе с той же скамьей.
  • РЕГУЛИРУЕМЫЙ: пять положений по высоте в соответствии с вашим ростом или потребностями тренировки!
  • ПРОЧНОСТЬ: Скамья с толстой обивкой и прошитой виниловой обивкой прослужит долгие годы!

Этот римский стул Titan Abs отлично подходит для работы над сердцевиной и имеет 5 различных настроек высоты, которые вы можете выбрать.Он имеет специальную Y-образную раму, поэтому он не занимает так много места в вашем доме, но при этом не ставит под угрозу его устойчивость. Части конструкции, на которые вы ставите спину, имеют хорошую мягкую подкладку.

Подставка для ног сконструирована таким образом, что обеспечивает удобную, но безопасную платформу для тренировок. С этой скамьей для упражнений Titan Abs теперь вы можете интенсифицировать тренировки и добиваться лучших результатов.

Плюсы

  • Разработан так, чтобы занимать мало места, что позволяет разместить его в большинстве областей
  • Его металл и прочная набивка позволяют ему выдерживать большие нагрузки и вес без ущерба для его структуры.
  • Прочная и стабильная Y-образная рама
  • Частей немного, поэтому собрать всю конструкцию несложно

Минусы

  • Его простая конструкция означает, что вам может быть сложно выполнять более сложные упражнения.
  • В этой модели нет горизонтальной скамьи

Best Choice Product Регулируемый римский стул

Этот римский стул Best Choice может похвастаться очень прочной и устойчивой сверхпрочной стальной конструкцией.Он был разработан для выполнения базовых тренировок на римском стуле, таких как разгибание спины, приседания и планки в воздухе. Его материалы устойчивы к царапинам, долговечны и предназначены для обеспечения максимального комфорта во время тренировки. Благодаря подкладке для груди, ремню для ног и особой конструкции скамейки вам понравится, что они не создают такой большой нагрузки на поясницу, как другие бренды.

Плюсы

  • Простой дизайн и компактная конструкция
  • Легко разместить в любом месте в тренажерном зале, вдали от больших тренажеров.
  • Устойчив к царапинам и ржавчине
  • Очень прочная конструкция, поэтому у вас не будет проблем с опрокидыванием

Минусы

  • Нет горизонтальной платформы, что делает невозможным выполнение некоторых упражнений
  • Основание может быть немного длиннее для большей устойчивости при сгибании бедер

Какие преимущества дает римский стул?

Есть много преимуществ инвестирования в римский стул.Ниже приведены четыре основных из них и то, как они могут помочь вам улучшить вашу фитнес-игру.

Боль в спине

Боль в спине — обычное дело. Особенно у людей, которые только начали заниматься спортом или делали это неправильно в течение длительных периодов времени.

Конструктивная опора кресла позволяет выполнять упражнения типа разгибания спины. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах, которые часто вызывают боли в спине. Просто помните, что если упражнения усугубляют ситуацию, не продолжайте.Вместо этого обратитесь к врачу.

Улучшает осанку

Плохая осанка — одна из самых серьезных проблем, которые часто приводят к болям в спине.

Многие упражнения, которые вы выполняете с римским стулом, в основном разгибания спины, тренируют ваш корпус и спину таким образом, чтобы улучшить осанку. Ваша новая и улучшенная осанка поможет предотвратить ряд мышечных и структурных травм.

Более сильное ядро ​​

Вы используете ядро ​​намного больше, чем думаете.При этом важно, чтобы он был сильным и хорошо активированным, если вы хотите достичь высоких результатов в фитнесе.

Такие упражнения, как воздушная планка, разгибание спины и приседания, будут работать на эти мышцы.

Профилактика травм

Как уже упоминалось, тренировки на римском стуле имеют много положительных побочных эффектов.

Обладая прочной системой поддержки, которую предлагает кресло, вы сможете безопасно тренироваться, не опасаясь плохой формы или опасного, неустойчивого снаряжения.

Как правильно использовать римские стулья

Римский стул безопасен и полезен, только если вы используете его правильно. Вот три совета, о которых нужно помнить.

Достаточно комнаты

Просто представьте, что ваше тело лежит на земле, это все, что вам может понадобиться.

Правильное размещение ног

Убедитесь, что цилиндры ног находятся посередине икры, когда вы лежите ровно.

Правильное расположение торса

Когда вы лежите на стуле и ваши ноги находятся на месте, убедитесь, что ваше туловище свисает, а набивка стула упирается в бедра.

Когда дело доходит до тренировок, обязательно изучите, как их выполнять, прежде чем сесть на римский стул. Не используйте веса, если вы новичок на тренировке или не уверены в том, что делаете.

9 упражнений римского стула и группы мышц, которые они прорабатывают

Вот хорошее прошлогоднее видео от Fit Gent, показывающее ряд убийственных упражнений для вашего римского стула. Начните с небольшого количества повторений и наращивайте их по мере того, как ваши группы мышц становятся сильнее.

Окончательный вид на кресло

Римский стул может быть чрезвычайно полезен для вас и вашего здоровья.При правильном использовании он может повысить гибкость и силу мышц кора, живота и спины.

Теперь вам больше не нужно откладывать занятия в тренажерном зале.

Джоди — профессиональный писатель и любит кроссфит.

Римский стул Twist | Мышцы и фитнес

Мы не большие поклонники основной тенденции в тренировках пресса, появившейся за последние 20 лет, и мы не говорим о мячах Босу, хотя они и не входят в число наших любимых.Идея заключается в том, что эффективная тренировка пресса — это прогулка в парке. Это ошибочное представление началось с того, что самозваные эксперты посоветовали нам заменить приседания на скручивания. Потом скручивания заменили досками. Что дальше? Не тренируетесь?

Чтобы противостоять этому софткорному мему, мы воспользуемся старой мантрой, которая никогда не выйдет из моды: чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Возьмем, к примеру, римский стул твист…

Римский стул был основным продуктом в спортзалах, таких как оригинальный Gold’s в Венеции, где тяжелая работа была обязательной.Как вы вскоре узнаете, упражнения, выполняемые на римском стуле, не столь простительны, как упражнения для пресса на полу или на тренажере. (Так что, если у вас есть проблемы с поясницей, не делайте их.) Поскольку для верхней части тела нет ничего, что могло бы поддержать вашу верхнюю часть тела, ваше ядро ​​должно быть постоянно заблокировано, что также означает большее задействование мышц в области пресса, косых мышц и нижней части спины. . Это сложно, но если вам нужен отличный пресс, вам нужно усердно работать, а не трендам. Железные боги улыбнутся вам.

Как: Римский поворот стула:

Используйте римский стул, скамью для ягодичных мышц или скамью для разгибания спины.Зафиксируйте переднюю часть стопы под подушкой и сядьте на скамью, держа платформу для груза на расстоянии вытянутой руки. Напрягите пресс и откиньтесь назад, чтобы мышцы кора были полностью задействованы. Покрутите из стороны в сторону.

Старая школа тренировок для пресса

Вот рутина в духе тренировок для пресса, которую Арнольд и его современники занимались бодибилдингом в 1970-х годах. Сделайте это правильно, и вы создадите упаковку из шести штук быстрее, чем когда-либо, с помощью того устройства, которое вы видели на экране телевизора, которое вы купили на уличной распродаже в прошлом году.

Упражнение Наборы Представители
Римский стул Twist 3 8-10 (с каждой стороны)
Подъем ноги лежа Сколько нужно Всего 50 *
Приседания Сколько нужно Всего 50 *

* Выполняйте столько подходов, сколько требуется для достижения 50 общих повторений, отдыхая 30 секунд, когда это необходимо.

Control It : Выполняя поворот на римском стуле, обязательно поворачивайте его в одно и то же место с каждой стороны при каждом повторении, чтобы избежать травм.

Лучший римский стул для создания пресса для мытья посуды

Если вы собираетесь купить новое оборудование для фитнеса, есть множество причин, чтобы инвестировать в римский стул.

Также известная как скамья для гиперэкстензии, эта скамья идеально подходит для укрепления корпуса и одновременной работы с другими мышцами.

Включение упражнений на римском стуле в ваш распорядок тренировки поможет улучшить вашу осанку и снизить нагрузку на поясницу.

Но не все римские стулья созданы равными, поэтому мы решили взглянуть на 5 лучших римских стульев, чтобы помочь вам определить, какой из них лучше всего подойдет вам.

Вот краткий список того, что будет рассмотрено:

Что такое римский стул?

Римский стул — это стационарная скамейка с мягкой подкладкой с роликовыми подушками внизу (не путать с машиной GHD).Основная подушка поддерживает бедра или спину, а нижние подножки позволяют цеплять ноги, чтобы выполнять упражнения по гиперэкстензии.

Некоторые римские стулья имеют степень регулировки, при которой угол наклона можно регулировать, чтобы изменить интенсивность и сложность упражнений.

Какие мышцы прорабатываются на римском стуле?

Римский стул позволяет вам построить сильный корпус, воздействуя на мышцы живота и поясницы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сильные основные мышцы позволяют вашему телу выполнять повседневные задачи, сохраняя при этом осанку и равновесие.

Преимущества использования римского стула:

Помогите улучшить вашу осанку

Работа, требующая длительного сидения или сидения перед телевизором в течение нескольких часов в день, как правило, способствует плохой осанке. Поскольку римский стул создан для упражнений на разгибание спины, он помогает укрепить мышцы нижней части спины, что способствует хорошей осанке. Это позволяет вам стоять более вертикально и снимает нагрузку с поясницы.

Облегчить боль в пояснице

Одна из основных причин боли в спине связана со слабым стержнем.Упражнения гиперэкстензии с использованием римского стула увеличат подвижность поясницы и укрепят мышцы пресса, что поможет снизить нагрузку на позвоночник, когда вы поднимаете или сидите в течение длительного времени.

Список тренировок на римском стуле

Существует множество упражнений на римском стуле, нацеленных на разные группы мышц. Попробуйте эти тренировки, чтобы укрепить ягодицы, брюшной пресс и поясницу.

Упражнения, прорабатывающие ягодицы:

Изометрическая фиксация ягодиц

Установите римский стул, совместив подушечки для щиколоток непосредственно с передней подушкой.Положите тело лицом вниз и полностью вытяните ноги, положив бедра на подушечки.

Начните с того, что полностью вытяните тело по прямой линии, сохраняя позу в течение 30 секунд. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете удерживать позицию столько, сколько сможете, чтобы дольше задействовать ягодицы.

Удлинители багажника

Расположите подушечки для лодыжек так, чтобы ваши ноги находились под углом 45 градусов, когда вы находитесь на тренажере. Находясь в положении лицом вниз, положите руки на грудь и начните с опускания тела как можно дальше, чтобы выполнить разгибание туловища.

Поднимите тело вверх, прижав лодыжки к подушечкам, чтобы задействовать ягодицы.

Упражнения, развивающие пресс:

Римские скручивания стула

Для выполнения скручиваний на стуле начните с положения на тренажере, выпрямив тело, и слегка зацепитесь ногами за опоры для голеностопного сустава. Скрестите руки на груди и начните выполнять скручивания, чтобы проработать пресс.

Римские скручивания стульев

Выровняйте подушечки для щиколоток чуть ниже уровня бедер.В вертикальном положении положение начинает скручиваться из стороны в сторону.

Для увеличения интенсивности можно использовать платформу с отягощениями. Помните, что при выполнении упражнения нужно задействовать корпус.

Упражнения, прорабатывающие поясницу:

Гиперэкстензия

Начните с установки римского стула, выровняв обе подушки прямо в линию. Встаньте на тренажер лицом вниз.

Положите бедра на подушку и полностью вытяните ноги, одновременно разгибая верхнюю часть тела, образуя прямую линию.Скрестите руки на груди и медленно опустите тело как можно дальше.

Теперь приведите верхнюю часть тела в исходное положение и повторите.

Гиперэкстензия Twist

Вариант гиперэкстензии, установка тренажера и положение тела одинаковы. Положите бедра на подушку и полностью вытяните ноги, одновременно разгибая верхнюю часть тела, чтобы образовалась прямая линия.

На этот раз заведите руки за уши и медленно опустите тело до упора.Когда вы подтягиваете верхнюю часть тела, поверните вправо так, чтобы ваш правый локоть поднялся раньше левого.

Опустите вниз и повторите с другой стороны.

На что обращать внимание при покупке римского стула

Если вы все же решили купить римский стул, вам следует обратить внимание на ряд вещей, чтобы убедиться, что оборудование соответствует вашим потребностям.

Сначала проверьте материалы, из которых изготовлено изделие. Машина прочная?

Подушечки хорошего качества? Качественное и качественное оборудование окупится за ваши деньги и прослужит долгие годы.

Во-вторых, особенности. Некоторые римские стулья имеют колеса на дне для удобного хранения.

Регулируемость также является важным фактором при рассмотрении покупки, поскольку она позволяет выполнять больше упражнений с ограниченными настройками.

Наконец, цена. Купите лучший римский стул, который вы можете себе позволить. Цена, как правило, определяет качество и характеристики.

Обзор лучших римских стульев, доступных сегодня

На рынке существует множество вариантов, и сделать твердый выбор может быть довольно сложно, поэтому мы решили выделить лучшие из них и высказать свое мнение по каждому из них.

XMark 45 градусов

Стул XMark 45 Degree Roman Chair — хороший выбор для тех, кто ищет свой первый римский стул-автомат. Он изготовлен из стали с подушечками, покрытыми винилом, для комфорта и мягкой амортизации.

На него также было нанесено порошковое покрытие, чтобы сделать его устойчивым к царапинам. Стоит упомянуть ручки, потому что они позволяют поднять верхнюю часть тела в конце подхода для более эффективных тренировок, а также могут использоваться как ручки для отжиманий для быстрых упражнений на трицепс.

Плюсы:

  • Имеет рукоятки для отжиманий на трицепс для дополнительной универсальности
  • Отличное качество сборки по цене
  • Регулируемая средняя часть для любого роста пользователя

Минусы:

  • Штифт регулировки высоты может быть немного привередлив, чтобы вытащить и время от времени регулировать
  • Набивка может быть толще для большей поддержки верхней части тела при боковых наклонах
  • Кузов F670

    Bodycraft F670 — это простое и компактное кресло в римском стиле, которое без проблем впишется в любой дом.Не всем подходят большие тренажеры, поэтому, если вы ищете римский стул, но у вас нет больших пространств, то это отличный вариант.

    F670 не экономит на функциях, несмотря на свой размер с достаточной набивкой, прочным качеством сборки и регулируемой высотой, а также имеет ручки для погружения.

    Плюсы:

    • Компактный дизайн прекрасно впишется в любой дом или квартиру
    • Достаточная набивка для комфорта и поддержки
    • Отжимные ручки для тренировки трицепса

    Минусы:

    • Узкое основание делает его более склонным к опрокидыванию, чем другие машины с более широким основанием
    • Компактный размер может быть слишком мал для некоторых людей

    Стул Marcy Adjustable Hyperextension Roman

    Если вы ищете римский стул, который не разорит вас, то это сладкое предложение от Марси — идеальный вариант для вас.

    Он обладает всеми функциями, которые мы ожидаем от скамьи для гиперэкстензии.

    Удобная набивка, качественная сборка и резиновые накладки в основании для сцепления и прочности. Это станет отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу и определенно удовлетворит ваши потребности.

    Плюсы:

    • Доступный ценник
    • Компактный и функциональный дизайн
    • Хорошее качество сборки

    Минусы:

    • Компактный размер может быть проблемой для крупных пользователей
    • Отсутствие регулируемости ограничивает универсальность
    • Узкая рама может повлиять на устойчивость по сравнению с более широкими римскими стульями

    Стул XMark 11 Roman

    Еще одно солидное предложение от XMark, в этом римском кресле используются устойчивые к поту виниловые прокладки и прочная сталь с порошковым покрытием, обеспечивающая комфорт и долговечность.

    Вы также можете отрегулировать его среднюю часть для соответствия разной высоте пользователя, что делает его универсальным.

    Общий дизайн и выбор материалов идеально подходят для тех, кто ищет римский стул, который прослужит долго.

    Плюсы:

    • Подушечки для защиты от пота для дополнительного комфорта во время тренировок
    • Качество сборки
    • Регулируемая средняя секция для пользователей разного роста

    Минусы:

  • Отсутствие роликовых колес затрудняет транспортировку
  • Титан Фитнес

    Этот римский стул от Titan Fitness сочетает в себе портативность и функциональность.Он складывается для эффективного хранения, поэтому его можно легко настроить и хранить в любое время.

    Он также поставляется с рукоятками для отжиманий для тренировки трицепсов и регулируемой средней частью. Несмотря на то, что он портативный, он имеет широкое основание, поэтому он более стабилен, чем другие компактные варианты, представленные на рынке.

    Подушечки также имеют приятную набивку для дополнительного комфорта при выполнении упражнений.

    Плюсы:

    • Широкое основание для устойчивости
    • Складная конструкция делает его удобным для хранения
    • Мягкая обивка для мягкости и комфорта

    Минусы:

    • Регулировка высоты может быть ограничена для некоторых людей

    Заключение:

    Все эти варианты — отличный выбор, если вы ищете свой первый римский стул.Все сводится к тому, какие функции, по вашему мнению, подходят вам больше всего.

    Покупка римского кресла принесет вам пользу во многих отношениях — вы получите хорошее телосложение и в то же время укрепите основные мышцы.

    Источники:

    https://www.popsugar.com/fitness/Roman-Chair-Explained-946313

Как эффективно использовать римский стул плюс отличные упражнения для вашего ядра

Я считаю, что римский стул — одно из самых недооцененных тренажеров в спортзале.Кроме того, это один из тех немногих предметов, которые обычно плохо используются. Я видел, как люди выполняли на нем разгибание спины настолько плохо, что это было волшебством, что они не падали на землю с сильной болью в спине.

Из этого поста вы узнаете, как получить от него максимальную пользу, почему вы должны его использовать и как правильно выполнять упражнения. Итак, в следующий раз, когда вы войдете в спортзал, вы будете знать, что с ним делать.

Ссылки по теме: Гиперэкстензия на продажу! Ознакомьтесь с лучшими отзывами о машинах для разгибания спины для дома здесь.

Преимущества упражнения с римским стулом

Если вы думаете о тренировках, первое, что обычно приходит в голову, — это тренировка груди, ног, спины, пресса и рук. Да, это те мышцы, которые мы хотим быть сильными и красивыми. Но выполняли ли вы когда-нибудь упражнения для поясницы?

Я уверен, что большинство людей не обращают внимания на эту часть тела.

Но они должны!

Подумайте об этом, , какие бы упражнения вы ни выполняли, нижняя часть спины занимает это движение .Если вы делаете приседания, это помогает сохранить равновесие. Если вы делаете сгибания на бицепс, ваша осанка будет прямой, чтобы выполнить движение правильно и избежать использования импульса (и не позволит вам упасть вперед).

Нижняя часть спины — это соединение между верхней частью нижней части тела. Итак, должно быть прочно, чтобы эти две части были «вместе».

Одно из упражнений для поддержания силы и здоровья поясницы — гиперэкстензия на полу. Это не сложно. Просто лягте на живот, зафиксируйте нижнюю часть тела на земле и поднимите верхнюю часть тела, глядя вперед.Вот и все! Вы можете сделать это дома.

Однако, чтобы добиться максимальной эффективности от упражнения на разгибание спины, гораздо лучше использовать тренажер римский стул. Почему? Потому что диапазон движения значительно больше. В результате ваша поясница и мышцы вокруг позвоночника станут намного здоровее. И мы не должны забывать, что из-за более продолжительных движений ваши подколенные сухожилия и ягодицы также будут активнее.

Просто посмотрите на следующую картинку, чтобы узнать, какие мышцы работают.

Мышцы римского стула работали.

Итак, римская скамья — отличное фитнес-оборудование для поддержания здоровья поясницы и позвоночника.

И вы должны использовать его, если вы:

  • Ведите малоподвижный образ жизни. Слишком долгое сидение делает вашу спину слабой, а состояние здоровья приводит к плохой осанке и боли.
  • Поднимайте тяжелые грузы в связи с обучением или работой, чтобы уметь справляться с грузом и избегать травм.
  • Хотите лучше в любом виде спорта . Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь — от гольфа до плавания, — необходимы здоровая поясница и позвоночник, чтобы получить от вас максимум удовольствия и избежать травм.
  • Хотите, придать форму бедрам, талии, прессу, ягодицам и подколенным сухожилиям. Он сделает эти мышцы напряженными и упругими.

Учебник по римскому креслу с гиперэкстензией

Я не хочу тратить ваше время на список инструкций, поскольку из следующего видео вы можете узнать, как правильно выполнять движение.В любом случае, просто выполняйте движение медленно и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте импульс только силой своих мускулов.

Упражнения продвинутого уровня

Теперь вы знаете, как выполнять обычную гиперэкстензию, но это тренажерное оборудование предоставляет еще больше возможностей.

Если у вас более высокий уровень физической подготовки и вы в течение некоторого времени выполняли упражнения на гиперэкстензию, вы можете увеличить сопротивление, держа под грудью гантель или гантель .Но делайте это только в том случае, если вы можете выполнить не менее 20 правильных повторений из традиционного растяжения. Также не используйте тяжелые веса и постепенно увеличивайте вес. Я знаю, что люди получают травмы спины из-за использования слишком тяжелых грузов. Лучше, чтобы количество повторений было высоким.

Римский стул упражнения на пресс

Есть также несколько основных движений, которые вы можете сделать. Например, приседаний . Эта тренировка намного сложнее, чем традиционное сидение на полу или даже на скамье для пресса, поскольку, когда вы двигаетесь назад, вы находитесь в «воздухе».«Чтобы удерживать верхнюю часть тела в этом положении, требуются мощные мышцы. Но таким образом он в высшей степени прорабатывает основные мышцы. Просто делайте движение медленно, без инерции, и всегда устанавливайте ролики на свой рост, чтобы лодыжки оставались фиксированными и удобными.

Из следующего видео вы можете узнать, как это сделать.

Хотите сосредоточиться на косых мышцах? Эти боковые мышцы живота. У Римский стул твист ! Это продвинутая версия Русского Твиста.Вы садитесь на скамью, пока не достигнете положения, в котором мышцы живота наиболее напряжены. Это где-то до 90 градусов. Но вместо того, чтобы возвращаться назад, вы сохраняете эту точку и поворачиваете влево и вправо. Это движение отлично проработает не только ваши мышцы из шести кубиков, но и косую мышцу. Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать платформу с отягощениями, держась от себя.

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать для укрепления косых мышц и бедер, — это наклон в сторону .Это довольно сложный прием, требующий концентрации и опасный. Многим это не нравится, потому что это не очень удобно, если только подушечка скамейки не имеет толстой набивки.

Боковой отвод

Наконец, вы можете выполнить подъем ног на стуле в римском стиле, что является отличным движением, чтобы сосредоточить внимание на нижней части пресса. Сядьте на площадку тренажера, возьмитесь за перекладины и поднимите ноги. Вот так просто.

Связано: Упражнения на римском стуле для ягодиц

Программа тренировок на римском стуле

Как видите, это фитнес-оборудование предоставляет достаточно возможностей для полноценной тренировки кора, что будет непросто, но очень эффективно.Полная тренировка кора задействует все мышцы, то есть пресс, косые мышцы живота и поясницу. Теперь позвольте мне привести пример схемы для людей, которые находятся на более высоком уровне физической подготовки.

Сделайте 3–4 круга из следующих упражнений с отдыхом или без отдыха между ними.

  • Разгибание спины — 15-20 повторений
  • Сидение на стуле — 15-20 повторений
  • Твист — 15-20 повторений

С этой процедурой работает все ваше ядро. Если вы находитесь на более низком уровне физической подготовки, делаете меньше повторений или подходов или отдыхаете между ними дольше.Кроме того, совмещайте эти практики с другими упражнениями на пресс на полу, такими как доски. Если вы профессионал, используйте вес для дополнительного сопротивления.

Заключение

Я надеюсь, что после прочтения этого поста вы теперь понимаете, насколько эффективны упражнения на римском кресле с гиперэкстензией при болях в пояснице и тренировке кора. Просто потратьте немного времени, чтобы научиться правильно пользоваться им, чтобы избежать травм. Кроме того, если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, вы можете иметь его дома.

Считаете ли вы, что это руководство по использованию римского тренажера было полезным? Поделитесь этим с вашими друзьями.

Что такое римский стул?

Скорее всего, вы видели римский стул в спортзале и просто никогда не знали его имени. Он оснащен двумя подушечками: одна более высокая и большая для поддержки тазобедренной области и более низкая и меньшая подкладка, под которую вы зацепляетесь ногами для рычага.

Чаще всего люди лежат на стуле лицом вниз, зацепив пятки за подушку спинки и поворачиваясь вверх и вниз от бедер, чтобы нацеливаться на нижнюю часть спины. Но вы также можете изменить свое положение, чтобы воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс.

Укрепите пресс

Чтобы проработать мышцы живота с помощью римского стула, сядьте на верхнюю подушку римского стула, зацепите ступни под нижней подушкой и поднимайте и опускайте туловище.

Для более сложных упражнений попробуйте вращение римского стула. Для этого сядьте на верхнюю скамью римского стула и зацепите ступни под подушку меньшего размера. Вытяните набивной мяч, гантель или гантель перед грудью. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что ваш пресс поддерживает поддержку, и медленно поворачивайтесь из стороны в сторону.

Предупреждения

Упражнения для пресса на римском стуле действительно используют мышцы живота в качестве стабилизаторов, но требуют заметных действий со стороны сгибателей бедра. Если сгибатели бедра станут слишком тугими или сильными, у вас может развиться боль в спине.

Лягте на стул лицом вниз, чтобы нацелиться на спину и ягодицы.

Советы

Вы можете смоделировать римский стул, сидя на длинной стороне скамейки для тренировок, вытянув ноги перед собой, поставив ступни под тяжелую перекладину.Затем поднимите и опустите туловище, чтобы выполнить «приседание».

Ориентируйтесь на мышцы спины

Но римский стул не только для мышц пресса. Вы также можете укрепить мышцы спины, которые также являются частью вашего ядра.

Лягте на стул лицом вниз, зацепите пятками подушечку для ног, поднимите и опустите туловище, чтобы выполнить так называемое разгибание спины. Согласно исследованию 2002 года, опубликованному в журнале «Spine», разгибания спины помогают повысить выносливость мышц поясничного отдела позвоночника.»

Чтобы убедиться, что вы работаете только со своей спиной, расположите корпус так, чтобы бедра лежали прямо на верхней подушке. Начните со спины параллельно полу и медленно двигайтесь, чтобы согнуть бедра и опустить туловище по направлению к Избегайте округления позвоночника — держите его на прямой линии от макушки до бедер.

Предупреждения

Быстрые движения и выход за пределы параллельности в верхней части разгибания спины могут привести к боли в спине или травме. особенно если вы новичок в этом упражнении.

Вы также увидите, как люди держат платформу на груди, чтобы добавить сопротивление при подъеме и опускании туловища. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник и стать причиной травмы. По словам Бриттона Тейлора, DC

Фокус на ягодицах и подколенных сухожилиях

Наконец, вы можете использовать римский стул для тренировки мышц нижней части тела. , тоже. Когда вы располагаете бедра прямо перед подушечкой, чтобы они легко сгибались и разгибались, когда вы выполняете разгибание спины, вы активируете ягодичные и подколенные сухожилия вместе с нижней частью спины.Вы почувствуете, как сокращаются ваши ягодицы, когда они сжимаются, поднимая и опуская туловище.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *