Самые эффективные упражнения для ног: Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Содержание статьи

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

2. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

3. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

2. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

2. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

3. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

5. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

6. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

7. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

8. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

9. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

10. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

11. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

• Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

• Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

10 лучших упражнений для наращивания мышц ног

Как бы вы ни хотели видеть их здесь, разгибания ног и завитки не попали в этот список из 10 лучших упражнений для ног. На самом деле, хотя они могут быть полезны в конце тренировки, они, вероятно, даже не входят в топ-20, потому что односуставные движения просто не дают большого эффекта для вашей тренировки.

По всему списку многосуставные упражнения для ног возглавляют этот список. В дополнение к набору большей мышечной массы в движение, многоцелевые упражнения генерируют большее выделение гормонов, строящих мышцы, тестостерона и гормона роста.Количество мышц, задействованных в игре, имеет решающее значение в день ног, потому что задействовано так много больших групп мышц: ягодичные мышцы (три мышцы), квадраты (четыре мышцы), подколенные сухожилия (три мышцы) и икры (две мышцы). И в этот список даже не входят стабилизирующие мышцы, которые также задействованы во многих многоплановых движениях!

Как и в наших списках лучших упражнений для грудной клетки и спины, мы консультировались с исследованиями EMG, чтобы увидеть, какие упражнения максимально задействуют ваши мышцы. Но помните, что выбор правильного движения — это только полдела; Вы также должны правильно загрузить его и выполнить необходимое количество подходов, чтобы максимизировать тренировочный стимул.Всегда начинайте рутину с самых сложных упражнений, которые позволят вам набрать максимальный вес.

Этот список мог бы легко включать 10 типов приседаний, поэтому вместо этого мы выбрали всего несколько версий. В конце концов, вы не собираетесь делать тренировку, которая включает в себя только приседания — если вы не чувствуете себя особенно сумасшедшим.

1. Приседания (высокий и низкий бар)

Почему это в списке: Приседания — король, потому что это просто самое сложное движение ног, которое вы можете сделать, особенно при соответствующей нагрузке.Они воздействуют на всю мускулатуру нижней части тела (мы учитываем ягодицы), и было показано, что они стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы. На самом деле, мы даже знаем, что приседание перед тем, как делать кудри, значительно улучшает силу рук! [1]

Мы сгруппировали здесь приседания с высокими и низкими планками, хотя они немного отличаются. Бодибилдеры, как правило, используют приседание с высокой планкой, в котором планка лежит на ловушках, которые довольно равномерно поражают все мускулатуры ног. Пауэрлифтеры предпочитают низкую версию, в которой штанга вместо этого сидит дальше на задних дельтах, поскольку это изменение слегка смещает центр тяжести тела, так что ягодицы принимают большую часть рабочей нагрузки, что немедленно позволяет атлету использовать больше веса.

Приседания — король, потому что это просто самое сложное движение ног, которое вы можете сделать, особенно при соответствующей нагрузке. Они воздействуют на всю мускулатуру нижней части тела (мы учитываем ягодицы), и было показано, что они стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы.

Биомеханически, эти две версии совершенно разные животные. При приседе с высокой штангой туловище остается более вертикальным и увеличивает движение колена вдали от центра тяжести. Это увеличивает нагрузку на квадроциклы.Приседание с низкой штангой имеет больший наклон туловища и увеличивает движение бедра от центра тяжести, таким образом, увеличивая нагрузку на ягодицы.

Во всех вариациях глубина приседа зависит от вашей способности поддерживать нейтральный позвоночник, а также от стеснения в сгибателях бедра и от стягивания в икрах. Если вы округлите спину до 90 градусов в бедрах, остановитесь в этом месте и поменяйте направление. Округление нижней части спины может повредить диски, особенно если вы используете тяжелый вес!

Вы не ограничены одним типом или другим, поэтому не стесняйтесь использовать любое движение в вашей тренировке, хотя вы обычно не включаете оба в один и тот же тренировочный день.

В вашей тренировке: Сделайте это движение сначала с несколькими легкими разминочными наборами, увеличивая вес, прежде чем пытаться набрать самый тяжелый вес для нескольких подходов. Выполнение приседаний на тренировке позже означает, что ваши четверки будут предварительно утомлены, поэтому вы определенно пожертвуете некоторым весом, а хорошую форму будет труднее поддерживать.

2. Приседание спереди

Почему это в списке: Некоторые люди считают, что приседания хорошо строят свои окурки, но им действительно нужна помощь в построении своих четверок.Если это вы, попробуйте приседания на передних! Перемещая планку от задней части к передней части тела, даже на 6-8 дюймов, вы изменяете относительную величину мышечной нагрузки, которая происходит. Передние приседания подчеркивают квадраты над ягодицами и ветчиной, что означает, что вы пожертвуете частью нагрузки.

Это движение обычно требует довольно серьезной верхней части спины и основной силы, чтобы поддерживать нейтральный позвоночник и удерживать вас от потери веса. Не удивляйтесь, если вы добавите их в свою тренировку, это также улучшит вашу спину! Кроме того, приседая спереди, вы, естественно, сохраняете гораздо более вертикальное положение, что может снизить риск получения травмы спины.[2]

в вашей тренировке: Это упражнение обычно заменяет присед в вашей тренировке; сделайте это первым, когда ваш уровень энергии самый высокий. Вы можете удерживать планку в положении передней стойки (также называемом чистым захватом) или со скрещенными руками. Делайте несколько подходов по 6-10 повторений, отдавая предпочтение нижнему концу, если вы хотите нарастить силу.

3. Олимпийские лифты: рывок и мощь

Почему это в списке: Движения, такие как рывки и очистка силы, требуют серьезного самоотдачи и техники, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка или приседания.Фактически, одно научное исследование показало почти 18-процентное улучшение в приседе на 1 РМ после выполнения олимпийской программы по сравнению с традиционной программой по пауэрлифтингу. [3]

Движения, такие как рывки и очистка силы, требуют серьезного самоотдачи и техники для овладения, но они могут быть непревзойденными, когда вы пытаетесь улучшить силу прыжка или приседания.

Хотя диапазоны повторений обычно не выполняются в золотом диапазоне для гипертрофии, большое количество используемой мышечной массы и более высокая интенсивность могут увеличить высвобождение тестостерона.[4]

В вашей тренировке: Эти упражнения требуют абсолютной концентрации на технике и положении тела. Выберите один или другой; это должно быть вашим самым первым упражнением дня. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее тройное разгибание (лодыжки, колени и бедра), почти как если бы вы прыгали со штангой

У Ли Бойса есть отличная статья об олимпийских подъемниках, которую мы настоятельно рекомендуем. Придерживаться повторений 2-3; наборы могут варьироваться от 3 до 8.

4. Становая тяга

Почему это в списке: Варианты тяги и тяги, такие как сумо, считаются упражнениями для всего тела, особенно для задней цепи, которая включает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.Но в этом движении также есть активация четырехугольника, в основном наблюдаемая в тяге сумо.

Поскольку вы можете использовать огромный вес, вы увидите улучшение силы во всех этих областях. И из-за количества мышечной массы, которое задействовано в движении, это упражнение также может вызвать приятную гормональную реакцию.

В вашей тренировке: Это сложно, так как тяги обычно тренируются во время программы, которая строится на жиме лежа один день, приседает на следующий и тяга на последнем.Это не вписывается в день ног бодибилдера.

Кроме того, тяга обычно тренируется как часть дня. Если вы тренируете его с ногами, вы, вероятно, не сможете идти слишком тяжело — держите повторения умеренными и не останавливайтесь на достигнутом.

5. Болгарский Сплит Приседания

Почему это в списке: Это обманчиво сложно, частично из-за баланса и частично из-за того, что вы тренируете одну сторону за раз. Присед в болгарском режиме — это, по сути, присед, но ваша задняя нога приподнята, что заставляет переднюю ногу брать на себя большую часть рабочей нагрузки.Попробуйте это на машине Смита, если вам трудно сбалансировать вес.

Если все сделано правильно, это движение разрушительно для ваших четырехугольников. Фактически, некоторые свидетельства EMG предполагают, что 4 сета с использованием вашего максимума в 10 повторений с болгарами не слишком отличаются от приседаний на спине.

Если все сделано правильно, это движение разрушительно для ваших четырехугольников. Фактически, некоторые свидетельства EMG предполагают, что 4 сета, использующие ваш максимум 10 повторений с болгарами, не слишком отличаются от приседаний. [5] В том же исследовании также были обнаружены сходные ответы на тестостерон между болгарами и приседаниями на спине! [5]

В вашей тренировке: Вы действительно не можете использовать большой вес в этом движении, поэтому подтолкните его к середине тренировки.Делайте несколько подходов по 8-12 повторений на ногу и стреляйте для мышечной недостаточности на каждом подходе. Если вы действительно хотите повысить интенсивность, попробуйте болгарский вес с ограничением кровотока (BFR).

6. Взломать Приседания

Почему это в списке: Машинные упражнения не занимают высокого места в нашем списке, потому что они контролируют путь для вас, что означает стабилизацию мышц на заднем сиденье. Кроме того, повышение уровня гормонов, которое они производят, просто не сравнимо с их братьями без веса.[6] Это одна из причин делать это позже на тренировке ног, когда ваши бедра уже устали.

Тем не менее, одним из основных преимуществ приседа для взлома является то, что вы можете управлять размещением ног. Высокое размещение позволяет вам спуститься дальше, что подчеркивает ягодицы и подколенные сухожилия. Меньшее размещение означает, что квадроциклы занимают больший процент рабочей нагрузки. Размещение немного впереди бедер может быть наиболее удобным.

Также легче заметить на машинных упражнениях и использовать передовые техники, такие как принудительные повторения и выпадения, потому что вам не нужно беспокоиться о падении под весом.

Несмотря на то, что вы можете совершать обратные взломы на этом аппарате, когда вы обращены к аппарату, эта версия обеспечивает очень небольшую защиту позвоночника и рекомендуется , а не , если вы действительно не знаете, что делаете.

В вашей тренировке: Приседания на хаке обычно выполняются после упражнений с отягощениями и перед движениями в одном суставе. Сладость, вероятно, составляет около 3 подходов по 8-12 повторений. На самом деле контролируйте темп и избегайте блокирования колен наверху, чтобы создать серьезное напряжение для этих четырехугольников!

7.Гантель выпад

Почему это в списке: Как и все перечисленные движения, многоплановые выпады требуют разгибания бедра и колена, что дает вам стимул для бедер и ягодиц. Их можно сделать стоя на месте или сделать шаг вперед или назад — решите сами, какой тонкий вариант вы предпочитаете. Вы также можете выбрать между штангой и гантелями.

Мы немного предпочитаем последнее из-за легкости входа и выхода из стартовой позиции и уменьшенной вероятности сбить что-нибудь с ног при выполнении ходовой версии по полу в тренажерном зале.

Как и все перечисленные выше движения, многосуставные выпады требуют расширения бедра и колена, что дает вам стимул для бедер и ягодиц.

Выпады лучше всего делать, когда ваши ноги устали, поэтому умеренная нагрузка особенно подходит для этого упражнения. Сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы при спуске идти прямо вниз, а не наклоняться вперед. Чтобы сохранить здоровье колен, держите колени за воображаемой линией, которая поднимается от ваших пальцев при шаге вперед, и поднимайте вес обратно через середину стопы.

В вашей тренировке: Делайте 3 подхода по 8-20 повторений на сторону, поднимаясь тем выше, чем дальше вы выполняете упражнение. Когда вы достигнете мышечной недостаточности, отбросьте гантели и сделайте еще несколько повторений без них, как если бы вы делали это в капле.

8. Жим ногами

Почему это в списке: Для тех из вас, кто надеется, что жим ногами может заменить приседания в вашей тренировке ног, разрыв между двумя движениями невозможно переоценить. Поскольку жим ногами набирает меньше мышечной массы, чем приседания, он просто не генерирует такую ​​же степень высвобождения тестостерона.[6] Кроме того, положение тела здесь не особенно функционально, если только ваша бревенчатая хижина не рухнет, и ваш единственный выход — продвигать бревно вперед.

Однако, как и приседающие на ногах, жим ногами позволяет выбирать различные положения ног, что позволяет эффективно определять слабости, такие как слезы или внешние бедра. Будьте осторожны, чтобы не опустить сани слишком далеко; это поднимет ваши ягодицы вверх с приклада и заставит нижнюю часть позвоночника скручиваться. Закругленная спина подвергает вас риску получения травмы.

В вашей тренировке: После упражнений на ногу без нагрузки выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение особенно безопасно в сочетании с приемами повышения интенсивности, такими как пауза в покое, броски или принудительные повторения.

9. Румынский тяга

Почему это в списке: Это упражнение верхних подколенных сухожилий / ягодичных мышц не похоже на большинство других, потому что вы действительно можете его перегрузить. Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия фокусируются на сгибаниях ног, которые сосредоточены вокруг коленного сустава, но этот работает от тазобедренного сустава.Он недостаточно используется в тренировках большинства стажеров, еще одна причина, по которой мы считаем, что это хорошо подходит.

Тяга румынского языка, вероятно, является одним из самых хитрых упражнений, которые ты когда-либо учишься, и изучение хорошей формы крайне необходимо. Чаще всего мы видим, что это сделано неправильно, поэтому продолжайте практиковать. Вы никогда не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины стала круглой.

Тяга румынского языка, вероятно, является одним из самых хитрых упражнений, которые ты когда-либо учишься, и изучение хорошей формы крайне необходимо.Чаще всего мы видим, что это сделано неправильно, поэтому продолжайте практиковать.

После того, как вы опустите его, это поможет позиционировать тело во время наклонных рядов и наклонных боковых подъемов. Если вы никогда не делали этого движения раньше, имейте в виду, что оно является мощным и может оставить вас бродить в течение нескольких дней!

В вашей тренировке: Делайте румынскую тягу в качестве перехода между вашими упражнениями для передней и задней части бедра, потому что ягодицы задействованы в каждой. Делайте 3 подхода по 8-12 повторений, уделяя особое внимание хорошей форме.Работайте над сохранением нейтрального позвоночника и по-настоящему тянитесь назад бедрами; слишком много лифтеров ограничивают диапазон движения при выполнении этого движения. Некоторые люди будут испытывать небольшую дрожь подколенного сухожилия при достижении максимально возможного расстояния.

10. Машина Приседания

Почему это в списке: Для новичков в приседе, приседания с тренажерами обеспечивают определенную степень безопасности при изучении схемы движения. (Приседания с бокалами также хороши для начинающих.) Механические движения также хорошо работают, когда они выполняются позже во время тренировки, когда ваши ноги жареные, и вам нужна помощь в балансировке веса.Если вы продвинуты и используете это в качестве приседа, вы, вероятно, не выбираете правильную версию движения. Вы были предупреждены!

В вашей тренировке: Начинающим следует делать это сначала для 3-4 подходов по 8-12 повторений, используя вес, который приближается к мышечной недостаточности. Если вы сделаете это позже во время тренировки, вы можете позволить представителям дрейфовать выше, чтобы накачать бедра и ягодицы.

Тренировка мышц на ногах

1

3 подхода, 10-12 повторений (за ногу)

+ 5 больше упражнений

Список литературы

1. Хансен С.Kvorning, T., Kjaer, M. & Sjøgaard, G. (2001). Влияние кратковременных силовых тренировок на скелетные мышцы человека: важность физиологически повышенного уровня гормонов. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 11 (6), 347-354.
2. Diggin, D., O’Regan, C., Whelan, N., Daly, S., McLoughlin, V., McNamara L., & Reilly, A. (2011). Биомеханический анализ передней и задней приседаний: последствия травмы. Португальский журнал спортивных наук, 11 , 643-646.
3. Hoffman, J.R., Cooper, J., Wendell, M. & Kang, J. (2004). Сравнение олимпийских и традиционных силовых тренировок у футболистов. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 18 (1), 129-135.
4. Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. спортивной медицины, 35 (4), 339-361.
5. Джонс М., Амбегаонкар Дж. П., Ниндл Б. С., Смит Дж.A. & Headley S.A. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений на тяжелую сопротивляемость нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 26 (4), 1094-1100.
6. Shaner, A.A., Vingren, J.L., Hatfield, D.L., Budnar Jr, R.G., Duplanty, A.A. & Hill, D.W. (2014). Острый гормональный ответ на свободный вес и физическую нагрузку. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 28 (4), 1032-1040.

8 Упражнения, преимущества и многое другое

Разгибание ног или разгибание колена является одним из видов силовых тренировок. Это отличный шаг для укрепления ваших четырехглавых мышц, которые находятся впереди ваших передних ног.

Разгибание ног производится на машине для разгибания ног. Вы сидите на машине с утяжелённой подушечкой на верхней части голеней. Затем вы используете свои четверки, чтобы многократно вытянуть колени и поднять нижние ноги.

Хотя разгибание ног — отличная четверная тренировка, это может быть не самым практичным шагом.

Помимо четырех упражнений, упражнение не работает с другими мышцами. Это не эффективно для улучшения общей силы ног.

Он также оказывает большое давление на колени, что увеличивает риск получения травмы. Кроме того, это не очень удобно, потому что вам нужен специальный аппарат.

Вы можете выполнять другие упражнения вместо разгибания ног. Эти альтернативы работают не только на квадроциклах, но и на других мышцах ног. Они также меньше подвержены стрессу на коленях.

Прежде чем пытаться выполнять новые упражнения, сначала проконсультируйтесь с врачом.Ваш врач может объяснить, как оставаться в безопасности во время тренировки.

Упражнения на разгибание ног направлены на четырехглавую мышцу бедра.

Четырехглавая мышца — это группа мышц спереди и сбоку бедра.

Это включает в себя:

Как группа, квадроциклы — самая большая мышца в теле человека. Цель этой группы мышц — вытянуть колени.

Сильные четверки важны для ходьбы, приседания и хорошей осанки.

1. Разгибания ног для тела

Вы можете делать разгибания ног, сидя в обычном кресле.Это укрепит четырехугольники без использования дополнительного веса.

Это также меньше стресса на коленях. Если у вас есть проблемы с коленом, идеальной альтернативой может быть наращивание веса тела без машины.

Для этого:

1. Сядьте в кресло. Поставьте ноги на пол на ширине бедер.
2. Выпрями спину.
3. Вытяните правое колено, чтобы поднять правую ногу.
4. Возврат в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.Повторите с левой ногой.

2. Удлинения стоячей ноги

Удлинение стоячей ноги укрепляет ваше ядро ​​и четверки, предлагая аналогичные преимущества для удлинений ног на машине. Это также бросает вызов вашему балансу и координации.

Для этого:

1. Разведите ноги в ширину бедер. Держите плечи подальше от ушей.
2. Займитесь своим ядром. Поднимите правую ногу на 1 или 2 дюйма от пола.
3. Согни правое колено, чтобы откинуть правую ногу назад.
4. Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Повторите с левой ногой.

Чтобы сделать это тяжелее, добавьте вес лодыжки к ноге, которую вы поднимаете. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.

3. Приседания

Приседания — это упражнение с весом тела, которое нацелено на ваши четверки. Он также задействует мышцы:

Для этого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поверните свои пальцы немного наружу. Сложите руки вместе или поместите их по бокам. Опустите плечи.
2. Займись своим ядром и выпрями спину. Отодвиньте бедра назад и согните колени.
3. Опускайте бедра так, чтобы передние бедра были параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
4. Толкнись и встань.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

Чтобы испытать себя, держите гири или гантели, делая приседания.

4. Обратные выпады

Обратные выпады, такие как разгибания ног, укрепляют и тонизируют ваши четверки.

Они также активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и ядро, так что вы получите более динамичную тренировку.

Для этого:

1. Встаньте ногами бок о бок.
2. Отпусти правую ногу назад. Опустите правое колено до 90 градусов.
3. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой, чтобы завершить одно повторение.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

5. Болгарские сплит-приседания с гантелями

Болгарские сплит-приседания нацелены на ягодицы и бедра. Он также работает с вашими подколенными сухожилиями и четырехугольниками, что делает его отличной альтернативой разгибанию ног.

Чтобы сделать это, вам понадобятся гантель и скамья. Скамья должна быть по колено или чуть ниже.

Для этого:

1. Встаньте спиной к скамье. Держите гантели обеими руками и прижмите локти к телу.
2. Раздвиньте ноги в стойку выпячивания, положив верхнюю часть правой ноги на скамейку. Посади левую ногу на пол.
3. Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока левое бедро не станет параллельным полу, а правое колено почти не коснется пола.
4. Толкните левую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.

Болгарский сплит-присед требует хорошего баланса.Если вы новичок в этом движении, попробуйте сначала без гантели. Вы можете добавить гантели, как только вы привыкнете к движению.

6. Повышение ступеней

Повышение ступеней эффективно для укрепления ваших четверок, ягодиц и сгибателей бедра. Они также улучшают равновесие и подвижность бедер.

Вам понадобится скамейка или ящик, который находится на уровне колена или немного ниже.

Для этого:

1. Встаньте лицом к скамье, расставив ноги на ширине бедер. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
2. Поставьте правую ногу на вершину скамьи. Держите правое колено над правой лодыжкой.
3. Оттолкните левую ногу, чтобы наступить на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой и встаньте прямо.
4. Шаг правой ногой назад и на пол. Повторите упражнение левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

7. Приседания для велосипедистов

Приседание для велосипедистов, или приседания на четверых, является еще одной альтернативой разгибания ног.

Ваши ступни расположены близко друг к другу, а пятки подняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши четверки работать больше.

Вам понадобится весовая плита или бордюр высотой около трех дюймов.

Для этого:

1. Встаньте ногами бок о бок.
2. Положите пятки на тарелку или бордюр. Держите руки вместе или прямо.
3. Готовься.
4. Согните ноги в коленях и медленно погрузите бедра в глубокий присед, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся ваших икр.
5. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

Когда вы становитесь сильнее, вы можете держать гантели в каждой руке.

8. Боковые выпады

Боковые выпады, или боковые выпады, активируют ваш зад, бедра и четверки.

Для этого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Смотри вперёд. Держите руки вместе или прямо.
2. Займитесь своим ядром. Шагните правой ногой в сторону, откинув бедра назад и перенеся вес на правую ногу.
3. Продолжайте, пока правая голень не выровняется с правой ногой.
4. Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите с левой ногой, чтобы завершить одно повторение.
6. Начните с двух подходов по 10-12 повторений.

Удлинения для ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на своих квадроциклах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше сделать альтернативу.

Альтернативы разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Некоторые упражнения даже работают с вашим ядром, что важно для хорошей осанки и баланса.

Эти опции предлагают более функциональную тренировку, чем разминка ног на машине. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск получения травм, потому что они менее напряжены на коленях. Это может быть идеальным, если у вас есть такое состояние колена, как артрит коленного сустава.

Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировки, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и физической формы.

Посетите эксперта, если у вас есть проблемы с коленом, ногой или бедром. Вам может потребоваться присмотр, чтобы безопасно выполнять упражнения для ног.

Вам также следует поговорить с физиотерапевтом или тренером, если вы восстанавливаетесь после травмы, например, перелома ноги. Они могут предоставить модификации, основанные на ваших личных потребностях.

Выполнение разгибания ног на машине сработает квадроциклами, но это не укрепит любые другие мышцы.

Есть много упражнений, которые вы можете делать вместо разгибания ног. Эти альтернативы задействуют больше мышц, поэтому вы получите более функциональную тренировку.

Эти движения также менее стрессовые для колен, поэтому они сводят к минимуму риск получения травмы.

Если вы не уверены, как выполнять эти упражнения, обратитесь к личному тренеру или другому специалисту по упражнениям. Они смогут показать вам, как выполнять эти движения безопасно и правильно.