Упражнения для пресса видео: Качаем пресс: упражнения для пресса, живота, убираем жир с живота — видео тренировки — 13 мая 2021 — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

4 упражнения для красивых ног и пресса (видео)

Начинаем подготовку к лету, которое, судя по погоде, наступит неожиданно скоро, но это не точно.

Александр Хуснутдинов и Дарья Прохорова, тренеры групповых программ клуба Encore Fitness в Москва-Сити: «Функциональная тренировка — это совокупность достаточно простых упражнений, которые направлены на развитие силы, координации, равновесия и гибкости. Во время их выполнения в работу включается множество мышечных групп и начинается активное жиросжигание. Поэтому они рекомендуются всем и всегда. Ниже представлен очень эффективный комплекс для ног и пресса, состоящий из четырех упражнений, каждое из которых нужно выполнять на протяжении 45–60 секунд. И так четыре круга с перерывами на отдых между ними — 60 секунд».

Упражнение №1: выпады с подъемом руки

Это функциональное упражнение на мышцы пресса и улучшение мобильности тазобедренного сустава.

Как выполнять: встаньте в положение упор лежа и начинайте выполнять выпады — то одной ногой, то другой, — и параллельно поднимайте ту же руку, что и ногу, согнутую в локте, слегка потянувшись назад.

Упражнение №2: приседания с переходом в выпады

Основная нагрузка идет на мышцы ягодиц и ног. Благодаря взрывной силе в виде прыжка задействуется больше мышечных волокон.

Как выполнять: руки соедините перед собой, а ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните неглубокое приседание и в прыжке уберите одну ногу назад, а другую — вперед. Следите, чтобы в выпаде переднее колено не выходило за стопу.

Упражнение №3: махи ногами в положении лежа

Тут вы точно почувствуете мышцы пресса, и если будете напрягать ягодицы, то и их тоже.

Как выполнять: поясница должна быть прижата к полу. За счет мышц пресса убираем прогиб в спине и стараемся приподнять лопатки от пола. Руки прямые и тоже оторваны от пола. Начинайте выполнять махи ногами (движение «Ножницы»).

Упражнение №4: боковые выпады

Самая трудно поддающаяся часть тела для проработки — внутренняя часть бедер, но в этом упражнении вы доберетесь и до нее.

Как выполнять: ноги шире плеч, руки согнуты в локтях и держите их перед собой, как во время занятий боксом. Начинайте поочередно сгибать колени, выполняя выпад, и тянитесь рукой к противоположной ступне, которая не должна отрываться от пола.

Читайте также: Как уменьшить талию: 5 простых упражнений

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

8 упражнений на пресс на брусьях (видео)

Тренировки на брусьях — история для опытных спортсменов: если фитнеса в вашей жизни раньше не было, эксперты советуют начинать с классических силовых занятий. «Упражнения на брусьях подходят преимущественно подготовленным спортсменам — они довольно сложные, — говорит Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Новичкам такая нагрузка не подойдет, им нужно начинать с подводящих движений: тренировок на пресс на полу, работы с весами, а уже потом браться за движения на брусьях».

А после того, как немного укрепите мышцы рук, плечевого пояса и пресса, можно смело «перебираться» на брусья.

Чем хороши упражнения на брусьях

Они помогают хорошо проработать мышцы верхней части тела. Во время тренировки на брусьях «автоматически» нагружается мускулатура рук, груди, спины и кора. Это в перспективе помогает избежать проблем с позвоночником. «Если вы видели модель человеческого скелета, наверняка обращали внимание, что состоит он из двух частей: верхней и нижней. А соединяет их только лишь позвоночник, — объясняет Денис Петров, персональный тренер сети клубов FitLab. — Соответственно, при передаче усилия от нижней части тела к верхней, например, в упражнениях в вертикальном положении — центр подвергается определенной нагрузке. Если мышцы кора не развиты и не могут принять полноценного участия в процессе передачи усилия, нагрузка ложится на позвоночник, что и приводит к столь распространенным травмам и проблемам со спиной. Поэтому развитые мышцы кора — лучшая естественная защита от травм».

Анатомически мышцы кора можно разделить на первичные и вторичные. «Первичные: прямая мышца живота, косые мышцы, мышцы бедра, диафрагма, — перечисляет Денис Петров. — Вторичные: широчайшая мышца спины, разгибатели позвоночника, большая ягодичная, сгибатели голени. То есть, сюда входят все мышцы которые так или иначе отвечают за движения в тазобедренном суставе и поясничном отделе позвоночника. Вся эта мускулатура получает неплохую нагрузку во время тренировок на брусьях».

Упражнения на брусьях требуют концентрации: необходимо контролировать положение поясницы, рук, координировать работу суставов и мышц. «Если говорить о максимально эффективной проработке всего кора в целом, целесообразнее выбирать те упражнения, где единовременно задействуется как можно больше мышц, — добавляет Денис Петров. — Это существенно повысит эффективность, и обеспечит не только развитие каждой из мышц в отдельности, но и эффективную межмышечную координацию, что в конечном итоге приведет к желаемому эффекту — центр станет нашим надежным стабилизатором, который будет с одной стороны беречь нас от травм, с другой — существенно позволит улучшить силовые показатели».

Упражнения на брусьях: техника безопасности

Такие тренировки не подходят тем, у кого есть проблемы с суставами (в частности, запястьями). «Также упражнения на брусьях противопоказаны людям с больной поясницей — эта зона получает ощутимую нагрузку здесь», — добавляет Денис Савченко.

Для безопасного тренинга важно следить за техникой выполнения упражнения: старайтесь всегда работать на брусьях с подсогнутыми коленями. Это помогает разгрузить поясницу. Также важна концентрация: старайтесь работать именно мышцами пресса, а не мускулатурой ног (она может «забирать» нагрузку на себя, если пресс недостаточно развит).

Мы попросили Дениса Савченко составить и показать нам комплекс упражнений на пресс на брусьях.

Упражнения на пресс на брусьях

Они довольно сложные. Если ваш уровень подготовки недостаточен, можете сосредоточиться пока только на двух движениях. «На брусьях относительно легкими можно считать подъем согнутых ног и уголок с поднятыми ногами», — говорит Денис Савченко.

Не гонитесь за количеством повторов. «Сосредоточьтесь на технике выполнения, — отмечает Денис Савченко. — Пусть вы сделаете всего 5 повторов, но качественно. Это лучше, чем выполнить 15 повторов, но с инерцией, рывками, так будет работать что угодно, кроме прямой мышцы живота».

Как построить тренировку

Начните занятие с разминки.
Выполняйте упражнения последовательно. На начальном этапе можно делать по 5-8 повторов каждого движения, затем нагрузку нужно постепенно повышать, увеличивая количество повторов.
Занимайтесь по этой программе дважды в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся параллельные брусья (или их альтернатива в виде тренажера).

Подъем согнутых ног

8-10 таких.

Подъем прямых ног

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Сгибая ноги в тазобедренном суставе, плавно поднимите их вверх, до параллели с полом. Колени сохраняйте слегка согнутыми и удерживайте бедра вместе. Старайтесь работать только мышцами живота, почти не нагружая мускулатуру ног. Затем плавно опустите ноги вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем ног со скручиванием

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, активно работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Слегка согните колени и, поднимая ноги вверх, разверните таз влево. Затем вернитесь в исходное положение, после этого снова подтяните колени к животу, на этот раз разворачивая таз вправо. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Подъем согнутых ног в статике

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Согните колени до прямого угла, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работайте мышцами пресса (а не ног). Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

«Уголок»

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Не сгибая коленей, поднимите ноги вверх (до параллели бедер с полом), активно работайте мышцами пресса (а не ног). Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд. По возможности повторите дважды.

Подъем ног с разведением

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Следите за положением шеи и поясницы, в них не должно быть напряжения. Работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх (до параллели с полом), в верхней точке разведите их в стороны, затем снова соедините и опустите вниз. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

Вращение ног в висе

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Следите за положением шеи и поясницы, в них не должно быть напряжения. Соедините ноги вместе и, поднимая их до уровня живота, опишите стопами полукруг влево, затем — вправо. После этого вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких.

«Шаги» в воздухе

Разместите руки на параллельных брусьях (опирайтесь на них ладонями или предплечьями). Макушкой тянитесь вверх. Не напрягайте шею и поясницу. Работая мышцами пресса, поочередно сгибайте правое и левое колено и поднимайте ноги так, как будто идете вверх по лестнице. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполняйте упражнение в течение 20 секунд. При желании сделайте два подхода.

Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю. Возможно, на первых порах выполнить комплекс в полном объеме вам будет сложно, в этом случае сократите количество повторов и подходов. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений и старайтесь работать преимущественно мышцами пресса (не вовлекая мускулатуру ног и спины).

Упражнения для пресса: лучшее видео

Почти все женщины грезят о плоском животе и тонкой талии. Мы спим и видим, как исчезнут наши совсем лишние складочки, как появятся симпатичные кубики и как можно будет летом носить открытые топики и бикини и демонстрировать всем сногсшибательный пресс.

Некачественное выполнение упражнений на пресс, как правило, чревато двумя вещами: во-первых, эффективность выполняемых упражнений снижается, а во-вторых, перенапрягая мышцы, вы получаете микротравмы. Если после тренировок у вас, например, ломит поясницу — это верный признак того, что вы что-то делаете не так.
Никогда не используйте отягощения: ведь вес формирует объемные мышцы. Если у вас широкие бедра и талия, откажитесь от тренировки косых мышц живота. Развитые косые мышцы визуально делают фигуру еще шире — разве вам это надо? Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении и следите, все ли правильно делаете

Иногда мы все же начинаем, ни с того ни с сего, качать пресс и даже садимся на диету, но вскоре, не дождавшись первых результатов быстро «остываем» к соблазнительной идее похудения и идеальной фигуры. На самом деле, мы совершенно напрасно быстро опускаем руки.
Во-первых, чтобы добиться красивого плоского живота, необходимо комбинировать диету со специальной физической нагрузкой. Если мы будем просто качать пресс, кубики на животе могут и не появиться. Они, конечно, появятся, но будут надежно сокрыты под слоем жира, который есть у каждой женщины на животе. Плоский живот или нет — зависит от толщины этой жировой прослойки. Но если соблюдать диету и элементарно не есть после шести вечера, естественная прослойка сохранится тоненькой и рельеф живота будет заметен невооруженным глазом.
Во-вторых, чтобы сделать свой живот плоским, необходимо тренировать глубоко лежащие мышцы. Их прочность и эластичность очень важна для женщин, поскольку мышцы эти удерживают внутренние органы малого таза и обеспечивают их защиту во время беременности.

Это видео поможет вам добиться быстрых результатов и обрести фигуру голливудской звезды. Упражнения выполняются лежа на коврике, занимают немного времени и не требуют особой подготовки.
На сегодняшний день существует еще не один десяток видео упражнений для пресса, которые помогут придать вашему животу оптимальную форму и избавиться от лишних складок на талии. Главное: не лениться и заниматься такой зарядкой не «от случая к случаю», а достаточно регулярно.

Упражнения для пресса – видео уроки с мощным эффектом
Прямые и поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота не только дают возможность хорошо выглядеть, но и помогают сбалансировать мышцы спины и защитить внутренние органы. Если вы хотите усилить мышцы живота, упражнения для пресса, видео которых мы подобрали, позволят вам сформировать красивое и здоровое тело.
Избыточный вес негативно влияет на физическое и психическое здоровье человека. Лишний жир в районе живота вызывает риск различных заболеваний. Потеря веса, а также упражнения для пресса, видео уроки которых вы можете найти на нашем сайте, помогут вам снизить риск возникновения болезней и приобрести уверенность в себе.
Лучшие упражнения для пресса – видео для создания сильного тела
Красивый и подтянутый живот – мечта каждого, как женщины, так и мужчины. Перед тем, как начать выполнять упражнения для пресса, видео которых помогут следовать точным инструкциям, ознакомьтесь со следующими советами. Прежде всего, необходимо помнить, что заниматься нужно на голодный желудок и желательно утром. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Выдох должен сопровождать кульминацию состояния, при котором мышцы максимально напряжены.
Вы должны определиться с тем, какой именно пресс вы хотите иметь. Если вы стремитесь лишиться лишнего жира и подтянуть живот, то упражнения нужно выполнять быстро и с многократным повторением. Если же вы желаете иметь упругий и твердый пресс, чтобы мышцы живота были видны невооруженным глазом, упражнения нужно делать медленно и с нагрузкой, но не более 10 раз в несколько подходов. Выполняйте упражнения каждый день, ведь на них у вас уйдет не более 10-20 минут.
Предлагаем вашему вниманию также упражнения для пресса для девушек, видео которых помогут приобрести девушкам привлекательный плоский животик. Вы почувствуете, как все ваше тело преображается. Между упражнениями делайте 30-секундный перерыв. При регулярном выполнении данных упражнений уже через несколько недель вы заметите ощутимый результат.

Похожие материалы
Видео упражнения для пресса для мужчин призваны способствовать развитию упругого рельефного пресса – предмета не только восторженных взглядов окружающих, но и выражения мужского начала.
Пресс для мужчин видео

Комплекс упражнений для пресса, видео которого представлено на нашем сайте, необходимо выполнять после небольшой разминки. Во время упражнений пресс должен быть все время напряжен. Тренируйтесь интенсивно и не щадите себя. Для того, чтобы получить ожидаемый результат, нужно выкладываться во всю силу. Если вы новичок, или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с нескольких подходов, увеличивая их количество.
Ролик для пресса упражнения — видео

Для того, чтобы максимально задействовать мышцы пресса и кора, вам понадобится колесо для пресса упражнения, видео с использование которого представлено на нашем сайте. Выполняя упражнения с таким роликом, делайте вдох при наклоне корпуса вперед, а выдох при возврате назад.
Занимайтесь и совершенствуйте свое тело.
Топ-10 ВИДЕО для живота на полу от Maddie Lymburner
Прокачанная, усиленная и рельефная мускулатура пресса с крепким мышечным корсетом – не прихоть, а необходимость. Важно помнить, что кор поддерживает позвоночник с внутренними органами, поэтому непосредственно влияет на самочувствие и здоровье человека.
Предлагаем вам 10 отличных видео с тренировками для живота и кора от Мэдди Лимбернер. Каждое из занятий проводится на полу, без инвентаря и прыжков, в домашних условиях. На youtube-канале MadFit подходящую программу для себя найдут все: от новичка до опытного атлета.
Топ-10 видео для живота на полу от Maddie Lymburner
Длительность всех представленных тренировок составляет от 10 до 20 минут. Вам потребуется только коврик. Программы проходят под музыку, заниматься с Мэдди легко и приятно.
В своих видео для живота в домашних условиях фитнес-блогер наглядно показывает технику упражнений перед выполнением. Тренер отмечает даже мельчайшие нюансы, а также указывает на возможные ошибки, что влияет на эффективность занятия.
Наши подборки упражнений на живот для новичков:
Наши подборки упражнений на живот для продвинутых:
Для разминки и растяжки посмотрите:
1. Тренировка на пресс для абсолютных новичков (10 минут)
Польза тренировки: Упражнения малоинтенсивные и простые по технике. Этот стиль выполнения поможет без перегрузки начать укрепление мускулатуры при нулевом опыте в тренировках. Базовые движения направлены на подъем силы и выносливости, постепенное очерчивание рельефа. Видео подходит для самых новичков.
Структура тренировки: Всего в занятии 13 упражнений на низ и верх пресса + упражнения на косые мышцы. Вас ждет один цельный раунд. Схема: 30 секунд работа и 15 секунд отдых. Каждый элемент выполняется один раз. Инвентарь не нужен.
Примеры упражнений: Подъем корпуса на верхний пресс, скалолаз с паузами, обратные и двойные скручивания, русский твист, планка на локтях.
2. Классическая тренировка пресса для новичков (15 минут)
Польза тренировки: Развитие общефизической подготовки, укрепление мышц кора. Эта тренировка для живота подготовит организм к серьезным нагрузкам и на другие группы мускулатуры, например, на ноги с ягодицами. Стабилизаторы прокачаются, позвоночник укрепится. Программа подходит для новичков с небольшим опытом.
Структура тренировки: Один сплошной раунд из 15 упражнений. Делается по одному разу каждый элемент. Схема такая: 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Общая длительность занятия 15 минут. Желательно выполнить разминку и заминку. Никаких утяжелений не нужно.
Примеры упражнений: Мертвый жук, обратные скручивания с выпрямлением коленей, косые скручивания к поднятым ногам, горизонтальные ножницы.
3. Тренировка на пресс и укрепление кора (20 минут)
Польза тренировки: Интенсивная проработка мышц пресса: верх, низ и косые, боковые пучки. Стимулируется жиросжигание, прорисовывается рельеф, сила и выносливость растут. Уровень программы – атлеты с хорошей физической готовностью.
Структура тренировки: Всего 2 раунда, в каждом раунде по 10 упражнений. Работа идет по схеме: 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Сразу за последним упражнением идет планка на 30 секунд. Желательны разминка и заминка, инвентарь не требуется.
Примеры упражнений: Боковые скручивания локоть к колену, скручивания из стороны в сторону, альпинист в планке с разворотом, русский твист.
4. Жиросжигающая тренировка на низ пресса №1 (10 минут)
Польза тренировки: Постоянная нагрузка без перерывов и увеличение растрат энергии. Мышцы внизу живота «горят», ускоряется сжигание жира. Появляется рельефность, уходит лишний объем. Уровень – опытные спортсмены.
Структура тренировки: Беспрерывное занятие в течение 10 минут со схемой в 1 минуту работы на каждое упражнение. Программа проходит с собственным весом, всего вас ждет 10 упражнений. Тренировка высокоинтенсивная, поэтому необходима разминка перед выполнением.
Примеры упражнений: Поочередные опускания и подъемы ног, вертикальные ножницы, уголок с согнутыми коленями, обратные скручивания, альпинист.
5. Жиросжигающая тренировка на низ пресса №2 (20 минут)
Польза тренировки: Эффект такой же, как и от предыдущей программы, лишь увеличивается длительность занятия. Еще сильнее «горит» жир и быстрее проявляется в нижней части брюшной стенки рельеф. Уровень – продвинутые атлеты.
Структура тренировки: В программу входит 2 раунда, перерыв между ними полминуты, на один круг приходится 9 упражнений. Схема: 45 секунд работа и 15 секунд отдых. Утяжелений не нужно. Перед тренировкой обязательно нужно размяться, заминка же – по желанию.
Примеры упражнений: Обратные скручивания с распрямлением коленей, мах ноги с касанием рукой на боку, складной нож, подтягивание бедер к груди.
6. Интенсивная тренировка на низ пресса и кор (10 минут)
Польза тренировки: Проработка мышечного корсета с акцентом на низ пресса и укрепление кора. Задействуются стабилизаторы, повышается расход калорий, что положительно влияет на рельефность живота. Уровень – опытные атлеты.
Структура тренировки: Беспрерывный раунд, состоящий из 10 упражнений. В программе выполняется каждый элемент 1 минуту, отдыха нет. Разминаться перед данной программой обязательно, после – расслабляющая заминка. Утяжеления не потребуются.
Примеры упражнений: Наклоны к пяткам на спине, альпинист, попеременные подтяжки бедер к груди лежа, боковые скручивания стоя на колене и руке.
7. Тренировка от жира на боках и спине (10 минут)
Польза тренировки: Целенаправленная проработка косых пучков пресса. Этот комплекс активизирует приток крови и лимфы к бокам, что избавит от жировой прослойки. Подойдет и новичкам, и атлетам с физической подготовкой.
Структура тренировки: В данном видео для живота в домашних условиях вас ждет один раунд из 10 упражнений. Схема выполнения такая: 45 секунд на нагрузку, 15 секунд отдых. В двух упражнениях используется утяжеление (гиря или гантель), но можно и без него. Одно упражнение выполняется стоя – наклоны с гирей в сторону.
Примеры упражнений: Альпинист с поворотом ног, подъем ягодиц в боковых планках, локоть к бедру лежа на боку, планка с наклонами таза, наклоны с утяжелением.
8. Прокачка пресса для рельефности (15 минут)
Польза тренировки: Интенсивная беспрерывная прокачка мышц живота: низа, верха, боковых пучков. Жиросжигающий эффект помогает обрести кубики, при этом возрастает выносливость и сила волокон. Уровень программы – продвинутый.
Структура тренировки: Состоит комплекс из двух раундов, каждый раунд включает в себя 7 упражнений с акцентом на брюшную мускулатуру. Дается на выполнение 1 минута, между упражнениями отдыха нет. Перерыв после раунда – 30 секунд. В конце программы стретчинг. Инвентарь не нужен.
Примеры упражнений: Планка с поворотом и выносом ноги, русский твист в уголке, горизонтальные ножницы вниз с обратным скручиванием, звезда.
9. Низкоударное кардио на пресс (11 минут)
Польза тренировки: Развитие общей выносливости, укрепление кора и пресса, сжигание калорий и жировой прослойки. Подтянется живот, уйдут объемы с талии. Укрепится пласт мелких глубоких волокон. Уровень сложности – высокий.
Структура тренировки: Тренировка включает 3 раунда по 5 упражнений. Работа по схеме следующая: 30 секунд работа и 15 секунд отдых. Перерывы между кругами 15 секунд. Делать все нужно в быстром темпе. Разминка обязательна.
Примеры упражнений: Бег-скалолаз, скручивание с выносом таза и подъем на ноги, кранчи с попеременной подтяжкой бедер, складка в позу стола со скрестным касанием руки с ногой.
10. Балетная тренировка для живота и кора (15 минут)
Польза тренировки: Акцентированная проработка брюшных мышц. Сильнее и крепче становится кор, развивается выносливость, снижается процент жировых отложений. Уровень сложности – средний/высокий, не для новичков.
Структура тренировки: Включает программа 2 раунда по 8 упражнений. Между ними перерыва нет. Дается на упражнение 45 секунд, отдых – 15 секунд. Вас ждет работа с собственным весом, разминка желательна. Обратите внимание, что в данном видео для живота в домашних условиях при выполнении упражнений носки должны быть натянуты. Плюс идет балетная работа рук.
Примеры упражнений: Велосипед без отрыва туловища, альпинист с высоким выносом ноги вверх, усложненные горизонтальные ножницы, кранчи на боку.

Смотрите также наши другие подборки видео-тренировок:
Упражнения на нижний пресс видео
Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка. Однако помните, идеального пресса можно добиться только правильно питаясь и упорно занимаясь.
Качать лучше всего каждый раз отдельную часть пресса — верхний, средний, нижний и косые мышцы живота. То есть один день качаем верхний пресс, другой — средний и т.д. Упражнения делайте медленно, чувствуя работу мышц.
Так как мышцы нижней части живота хуже снабжается кровью, чем верхней, добиться рельефного нижнего пресса будет сложнее, чем верхнего. Но если вы будете соблюдать диету, регулярно тренироваться и заниматься кардио, результат вас очень порадует.
Упражнения на нижний пресс — видео:
В этом видео вы узнаете как правильно качать нижний пресс и сделаете два отличных упражнения.
Две 10-минутных видео тренировки от фитнес-тренера Келси Ли нацелены именно на нижний пресс. Все упражнения выполняются непрерывно, друг за другом. Для одного из них вам потребуется небольшой мячик.
Упражнения на нижний пресс — видео тренировки от Келси Ли:
А это упражнения, разработанные фитнес инструктором Cassey Ho. Для их выполнения вам потребуются две одноразовых тарелки :). Эффективно и оригинально!
В следующем видео вас ждут убийственные упражнения на нижний пресс, которые сделают ваш животик плоским и красивым. Тренировка состоит из 4 раундов по 3 упражнения без перерывов. Продолжительность — 5 минут.
Эффективные упражнения, от которых нижний пресс будет буквально гореть.
Выбирайте любую видео тренировку и наслаждайтесь!
А чтобы достичь желанного результата как можно скорее, прочитайте также статью о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях.
Сохранить в Вконтакте
В Facebook
В Одноклассники
В Twitter
В Мой мир
Похожее фитнес-видео и статьи:
7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой
Если у вас дома есть балансировочная подушка, то это значит, что вам доступны тренировки на все группы мышц. Хотите накачать мышцы бедер, ягодицы и пресс? Укрепить плечи и трицепсы? Всё это и гораздо больше вы сможете сделать с помощью одного снаряда.
И конечно, что немаловажно, балансировочная подушка развивает равновесие и гибкость. В данном тексте мы представим упражнения, разработанные профессиональными тренерами Domyos Club, которые помогут вам извлечь максимум пользы из данного снаряда.
Эффективная тренировка длится 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главная цель данных упражнений – повысить выносливость мышц.
Советы по безопасности:
Во время тренировки держите спину прямой. Используйте руки, чтобы помочь своему телу лучше держать баланс и снять нагрузку с суставов. Мышцы пресса/кора напряжены.
Уровень сложности 1
Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, одна нога на подушке, а вторая – в метре от нее. Ноги параллельны. Носки смотрят в стороны, руки на поясе. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая руки перед собой. По мере опускания вниз, корпус можно немного наклонить вперед. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: начните движение на вдохе, а возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в медленном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
Уровень сложности 1
Задействованные мышцы: пресс
Выполнение упражнения: лягте на подушку для баланса так, чтобы она оказалась в центре спины. Ноги слегка согнуты, пятка стоит на полу. Держа руки на уровне ушей, слегка приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. В данном упражнении работают только мышцы верхней части тела!
Дыхание: поднимайте корпус на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в бодром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
Уровень сложности 2
Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы, пресс
Выполнение упражнения: встаньте на балансировочную подушку, руки вдоль туловища. На вдохе согните ноги в коленях, совершая приседание, вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
Уровень сложности 2
Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
Выполнение упражнения: поставьте левую ногу на подушку для баланса, а правую отставьте назад примерно на метр. Слегка согните обе ноги в коленях, спина прямая. Правая нога стоит на носочке. Медленно опустите корпус вниз, сгибая колени, при этом корпус важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в умеренном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
Уровень сложности 2
Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
Выполнение упражнения: опираясь носочками и/или коленями о пол, поставьте правую руку на подушку для баланса. Левую руку поставьте на пол на расстоянии ширины плеч от правой руки. Выполните отжимание, за счет сгибания локтей опуская корпус к полу. Вернитесь в исходное положение, используя силу рук.
Дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд в быстром темпе, сменяя руку, которая опирается на подушку. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
Уровень сложности 2
Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, пресс
Выполнение упражнения: сядьте на пол, ноги согнуты. Подушка для баланса у вас за спиной. Поставьте обе руки на подушку, ладони смотрят в сторону ягодиц. Руки держите прямыми. Приподнимите таз от пола. Слегка согните руки в локтях, за счет этого опуская ягодицы, пока они не коснутся пола, и снова выпрямите руки.
Дыхание: на вдохе согните руки в локтях, на выдохе выпрямите их.
Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
Уровень сложности 3
Задействованные мышцы: пресс
Выполнение упражнения: встаньте левой ногой на подушку для баланса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, одновременно вытягивая руки вперед параллельно полу. Приняв стабильное положение, поднимите правую ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы лучше удерживать равновесие.
Дыхание: дышите ровно, на выдохе втягивайте живот как можно глубже.
Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд, меняя опорную ногу. Делайте по 30 секунд перерыва между подходами.
Синди Кроуфорд, 55, поделилась тренировкой на пресс в новом видео в Instagram
55-летняя Синди Кроуфорд только что поделилась новым видео тренировки в Instagram, в котором подробно описывается ее режим пресса.
Супермодель продемонстрировала, как именно она лепит свое точеное ядро, с ее тренером Сарой Хагаман и схемой из восьми сложных движений.
Синди выглядит такой подходящей в своем тренировочном видео.
Супермодель Синди Кроуфорд дала понять, что фитнес действительно важен для нее, и она делится небольшим взглядом BTS на ее суперинтенсивную тренировку пресса.
55-летняя Синди рассказала о небольшой «мотивации» в Instagram, рассказав в видео о том, как именно избавиться от пресса после тренировки, которую она и ее тренер Сара Хагаман придумали. Затем Синди демонстрирует каждое движение и даже дает полезную разбивку в подписи. Раскатайте коврик и приготовьтесь попотеть.
Схема Синди включает в себя движения стоя, такие как велосипедные скручивания и приседания сумо с скручиваниями из стороны в сторону. Она также становится более интенсивной на ковре с помощью пил для пресса с низкой доской, медленно раскачивающейся взад и вперед в положении планки, низких досок с постукиванием колен, скручиваний на велосипеде, захвата / ножниц подколенного сухожилия, доски на коленях и подъема тела в стороны с наклоном. Уф!
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Люди ностальгировали в комментариях, цитируя некоторые старые видео о тренировках Синди, которые она делала раньше. «Я думаю, что узнаю эту музыку из старой тренировки на кассете VHS, которую я записал у вас», — написал один из них. «Синди не играет. Пойдем, — сказал другой.
Схема пресса Синди Кроуфорд: выполните три раунда по 20, 30 и 40 повторений в каждом движении.⁣
Велосипедные скручивания стоя ⁣
Скручивания на корточках Sumo из стороны в сторону ⁣
Пила для пресса в низкой доске (4 повторения и удержание + повтор) ⁣
Низкая планка с чередованием ударов коленями ⁣
Удержание подколенного сухожилия с попеременными ножницами ⁣
Велосипедные скручивания ⁣
Планка на коленях с попеременным вытягиванием локтей к коленям
Боковые подъемы тела в наклонные скручивания с обеих сторон
Конечно, работа на пресс — это еще не все, что делает Синди. Она также заядлый бегун и даже любит прыгать по лестнице.Синди придерживается твердой программы силовых тренировок, которая включает в себя упражнения на все тело и приседания с отягощением для работы с ногами, согласно Women’s Health .
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Синди тоже придерживается полноценной диеты. «Чем больше вы едите здоровую пищу, тем больше вы хотите этого, потому что чувствуете себя лучше», — сказала она ранее People. Некоторые из ее любимых блюд включают лосось и спаржу или фрикадельки из индейки с сырым шпинатом.
И это, все, как Синди удается выглядеть подтянутой во всем, бездельничая у бассейна.
Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Athlean-X делится 10-минутной программой тренировки пресса без оборудования
Если вы хотите вернуться к тренировкам, но по-прежнему чувствуете дискомфорт, идя в тренажерный зал, или если ограничения в вашей стране еще не сняты, а тренажерные залы еще не открылись, вам, возможно, трудно найти упражнения, которые не подходят. t требуют доступа к дорогостоящему оборудованию или огромного пространства.
В новом видео тренировки на канале Athlean-X тренер Джефф Кавальер C.S.C.S. демонстрирует программу тренировок пресса, которую можно выполнять без какого-либо оборудования и которую можно выполнять даже в самых тесных местах; Единственное, что вам нужно, — это место, где вы будете лежать на полу. Лучше всего то, что вся серия занимает всего 10 минут.
Тренировка состоит из 10 упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение непрерывно в течение 45 секунд, затем отдохнете 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Cavaliere нагружает тренировку спереди упражнениями, нацеленными на нижнюю часть пресса, поскольку они, как правило, являются наиболее сложными из-за отрыва веса ног от земли. Когда вы выполняете эти типы упражнений (в частности, первые три движения упражнения), Кавальер советует вам сосредоточиться на поднятии таза от пола, а не только на ногах. «Слишком часто люди задействуют сгибатели бедра, а не мышцы живота, пытаясь выполнить повторение упражнения», — говорит он.«Это просто утомляет нашу поясничную мышцу, а не прямую мышцу живота, что не является целью эффективной тренировки пресса».
В середине упражнения акцент смещается на косые мышцы с такими движениями, как боковые циклы и боковые скручивания ножницами. Когда вы выполняете такие упражнения, он рекомендует не вертеть головой во время работы. «Главное здесь — легко положить руку на голову и поднять ее, используя силу косых мышц», — говорит он.«Прижмите локоть к колену и ощущайте каждое сокращение, как вы».
Верхние части пресса выходят на сцену ближе к концу тренировки, так как вам будет легче выполнять их в твердой форме, когда вы устали. Для последнего упражнения, скручивания трупа, у него есть несколько конкретных указаний: «Здесь вы должны сосредоточиться на том, чтобы ваши лопатки полностью оторвались от пола», — инструктирует он. «В верхней части каждого повторения сжимайте пресс на короткий счет от 1 до 2 секунд и медленно опускайтесь вниз.
Если вы не можете сделать 45 секунд на любом из этих движений, Кавелье рекомендует продолжать работать до отказа, а затем использовать эти дополнительные секунды для восстановления.
10-минутная тренировка для пресса в любом месте
45 секунд подтягиваний в виде полумесяца
45 секунд назад 7с
45 секунд движений влево
45 секунд бокового цикла влево
45 секунд бокового цикла вправо
45 секунд горных отжимов от бедра
45 секунд лягушек V -up
45 секунд бокового скручивания ножницами влево
45 секунд бокового скручивания ножниц вправо
45 секунд скручивания трупа
Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
15-минутных тренировок пресса | Пресс за 15 минут
Лучшая тренировка для мышц кора — это та, которую вы на самом деле выполняете , что делает эту 15-минутную тренировку пресса без оборудования необходимым дополнением к вашему тренировочному арсеналу.Разработанная Раджем Хатирамани, сертифицированным тренером по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке, схема из пяти движений воздействует на каждую часть вашего живота, от прямой мышцы живота до косых мышц и задней цепи.
«Сильный корпус обеспечивает основу для совместной работы всего тела и использования меньшего количества энергии во время бега», — рассказывает Хатирамани Runner’s World. «Сила корпуса позволяет поддерживать хорошую беговую форму, что особенно важно в конце длинных пробежек или гонок, когда ваша форма начинает ухудшаться.”
Стабильный сердечник — это также ваша первая линия защиты от проблемной мышечной компенсации.
«Более слабый корпус увеличивает риск травм из-за увеличения нагрузки на другие части тела, такие как нижняя часть спины, бедра и колени», — говорит Хатирамани. «Если вы будете выполнять эту 15-минутную тренировку пресса один раз или, в идеале, два раза в неделю, вы заметите меньшее колебание и большую эффективность во время бега».
Схема начинается с медвежьего ползания, упражнения на ловкость, которое задействует вашу верхнюю часть тела, а также ваше ядро, затем проходит через два сложных варианта планки, прежде чем перейти к попеременному опусканию ног, нацеленному на прямую мышцу живота.Закончите постукиванием, чтобы укрепить косые мышцы живота.
Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между упражнениями. Повторите полный круг 3 раза.
Каждое движение демонстрируется Хатирамани на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Рекомендуется коврик для упражнений.
Bear Crawl
Старт на четвереньках. Держа спину ровно, корпусом приподнимите колени над землей на несколько сантиметров.Шаг вперед правой рукой и левой ногой. Затем сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой, следя за тем, чтобы все время смотреть прямо перед собой. Обратное движение, чтобы проползти назад на два шага. Продолжайте чередоваться, ползая вперед и назад.
Планка Супермена
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус задействован так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Держа локоть прямым, поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедра.Задержитесь, затем вернитесь в положение высокой планки. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.
Планка предплечий с отжиманием от бедра
Начинайте лицом вниз, затем подпирайтесь локтями под плечами, предплечьями на земле, руками в кулаках. Отрывайте бедра от коврика, сохраняя прямую спину и напряженный пресс, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Включите ядро, когда вы поворачиваете бедра вправо и стучите правым бедром о землю. Вернитесь в центр, поверните бедра влево, затем нажмите левым бедром на землю.Продолжайте чередовать.
Чередование ног Нижняя часть
Лягте лицом вверх, ноги вытянуты к потолку, нижняя часть спины прижата к полу, руки осторожно лежат на коленях. Опустите правую ногу на пару дюймов от земли, затем снова поднимите ее. Повторите то же самое с правой ногой. Продолжайте чередовать.
Пятка
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте пятки на пол, руки по бокам. Включите корпус, чтобы оторвать голову, плечи и верхнюю часть спины от земли.Согнувшись в талии, потянитесь кончиками пальцев правой руки к правой пятке. Затем дотянитесь кончиками пальцев левой руки до левой пятки. Продолжайте чередовать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая 10-минутная тренировка пресса с собственным весом
Чтобы получить пакет из шести кубиков, требуются месяцы посвящения тренировкам и правильному питанию, но это не значит, что вы должны тратить часы каждый день на формирование идеального пресса.По правде говоря, на то, чтобы поджечь живот, нужно всего около 10 минут в день, но только при наличии правильной программы.
К счастью для вас, мы привлекли тренера по тренировкам по ММА и бывшего игрока в пляжный волейбол Фанка Робертса для такого режима.
Беглый взгляд на телосложение Робертса показывает, что он знает, о чем говорит, но его полномочия еще более впечатляющие: он специалист по гирям, утвержденный TRX тренер, главный тренер по обмену веществ (что означает, что он создал сертификационный курс для тренеров. получить сертификат HIIT) и специалист по кондиционированию стержней.
«Я помогаю мужчинам старше 40 лет обрести лучшую форму в своей жизни», — говорит Робертс в видео, которое вы можете посмотреть внизу этого поста. «Вы с кем-то, кто знает, о чем говорит. Так что не волнуйтесь, вы попали в нужное место ».
Программа
Робертса кажется простой, но в конце каждая часть вашего ядра будет гореть, и вы сожжете значительное количество калорий (решающий шаг к получению этой неуловимой упаковки из шести кубиков).
Но его подготовка — это больше, чем просто получение желаемого телосложения.«Вы хотите быть сильнее», — говорит Робертс. «И это исходит из ядра, этой стабильности ядра».
Вот как работает эта программа: вы делаете первое движение в течение 30 секунд, затем отдыхаете в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению в течение 30 секунд, и так далее.
Готовы? Проверьте ходы и проследите за Робертсом в видео ниже, чтобы узнать о каждом из них. Действуй.
1. Круги подъема тазобедренного пресса лежа влево
2. Круги подъема тазобедренного сустава лежа влево
3. Русские скручивания пресса внутрь и наружу
4.Велосипеды с медленным прессом для подъема ног
5. Маршевые переходы из планки в планку с подъемом бедра
6. Чередование V-Ups
7. Касание плеч и рук с высокой планкой
8. Наклонные скручивания лежа на правом
9. Наклонные скручивания на левом положении лежа
10. Попеременные Мертвые ошибки
5 лучших упражнений для пресса — ВИДЕО
01 5 ноября Лучшие упражнения для пресса — ВИДЕО
Отправлено в 09:45 в Видео, Тренировки Натали Джилл
5 лучших упражнений для пресса
Я не из тех, кто любит часами заниматься в тренажерном зале.На самом деле, вы можете не знать обо мне, что я не занимаюсь «часами кардио», а также больше никогда не выполняю «кранчи». Я ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ делать скручивания, пока не узнал, что это большая причина моей боли в спине. Подробнее о том, как я преодолела боль в спине, ЗДЕСЬ. В этом видео я поделюсь пятью функциональными упражнениями для пресса, которые, я думаю, вам понравятся!

Упражнение № 1 — Планка
Давайте начнем с положения планки на предплечьях и пальцах ног, обязательно сжимая эти ягодицы.Обратите внимание на свою форму и снимите С-образный изгиб с нижней части спины, подставив под нее таз. Работайте над этим до минуты.
Упражнение № 2 — Планка от колена до локтя
Выведите правое колено к правому внешнему локтю. При этом не забывайте дышать и оставаться в правильном положении планки, не позволяя животу опускаться. Если это слишком сложно, вернитесь в положение планки.
Упражнение № 3 Планка — от колена к локтю напротив
Как и в предыдущем упражнении, вы примете положение планки, но на этот раз вы прижмете правое колено к левому локтю, а левое колено — к правому локтю.При необходимости сделайте перерыв в обычном положении планки.
Упражнение № 4 — Боковая планка с вытачкой
Опираясь на предплечье, поднимите бедра вверх и удерживайте. Чтобы усложнить задачу, поднимите внешнюю ногу и удерживайте ее. Теперь возьмите эту внешнюю руку и зажмите ее под живот, позволяя бедрам поворачиваться вместе с вами. Переверни и сделай другой стороной! Если нужно доработать, упритесь на одно колено.
Упражнение № 5 — Шаги по прессу
Встаньте прямо, расставьте руки как можно дальше и верните их обратно.По-настоящему контролируйте эти косые мышцы живота и пресс.
У вас есть вопросы о ab? Получите ответы ЗДЕСЬ
Получите ЛУЧШУЮ тренировку с отягощением ЗДЕСЬ
Дайте мне 7 дней, чтобы научить вас привычкам, которые навсегда изменят вашу жизнь! Получите свой 7-дневный прыжок ЗДЕСЬ.
«БУДЬТЕ СЧАСТЛИВЫ… БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ… БУДЬТЕ В ФОРМЕ!
— Натали Джилл
Комментарии
Тренировки для нижней части пресса для женщин — Упражнения для нижней части пресса
Растянутый живот, маффиновая шапка, собачка, животик мумии … как бы вы это ни называли … можно устранить! Много времени в этой области проявляется упрямство, потому что мы не занимаемся физическими упражнениями или не выполняем правильные упражнения.Растянутая нижняя часть живота может быть причиной плохой осанки, кесарева сечения, мышечного дисбаланса или недостаточного поперечного пресса.
Существуют ли специальные упражнения для нижней части пресса?
Ваш нижний пресс неотделим от верхнего. Оба они принадлежат к прямой мышце живота или к мышце с шестью кубиками. Но они могут работать отдельно, стабилизируя одну область и перемещая другую. Популярные упражнения нацелены на верхнюю часть живота, тогда как нижняя, косая и поперечная части живота в большинстве случаев задействованы недостаточно.Различные типы упражнений активируют разные части кора. У нас есть 6 целевых приемов для тех, у кого низкий пресс ниже!
Могу ли я точечно уменьшить нижнюю часть живота?
«Нет прямого метаболического пути от мышечных клеток в средней части тела к окружающим их жировым клеткам. Чтобы мышцы живота использовали накопленный жир для получения энергии, ваше тело должно сначала отправить его в печень. Печень превращает этот жир в жирные кислоты и отправляет их обратно в мышцы живота для использования в качестве топлива.К сожалению, жир, который сначала используют мышцы живота, может быть не из брюшной области. Это потому, что ваше тело использует свои жировые запасы так, что последнее место, куда вы добавили жир, — это первое место, где вы его потеряете ». Пол Чек не мог бы объяснить это лучше!
Самая эффективная тренировка для кора — это тренировка, при которой задействуется все мышцы кора. Если одна часть слабая, ее заменяют другие (более сильные) мышцы. Вы когда-нибудь чувствовали, что ваша нижняя часть спины или верхняя часть пресса занимают место во время упражнения для пресса? Вот почему … эти мышцы сильнее.Поэтому так важно работать с ядром как с единым целым.
Не пренебрегайте другими 23,5 часами в день! Плохая осанка в течение длительного времени может нанести серьезный ущерб бедрам и пояснице. Добавьте немного напряжения в низкий пресс, сидя, чтобы ослабить давление на спину. Чтобы полностью задействовать брюшной пресс и, в частности, поперечную мышцу живота (ТА), вы должны подтянуть пупок к позвоночнику, не смещая таз. Это задействует ТА, а также воздействует на другие мышцы, проходящие вдоль позвоночника.Загрузите наше Руководство Ab Rehab, чтобы узнать больше!
Попробуйте шесть целенаправленных упражнений, чтобы активировать нижнюю часть пресса. Посмотрите видео о Moms Into Fitness Studio. >>
Шесть пакетов тренировки пресса | Отличные тренировки для отличного пресса
Тренировки для пресса. Мы все знаем, что нам нужно это делать, и это всегда немного затрудняет работу. БОЛЬШЕ НЕ НАДО. Вот небольшое видео о тренировке пресса, которым вы можете заниматься каждый день без оборудования, чтобы прорабатывать его, когда вы не в тренажерном зале. Начнем с тренировки пресса из шести пакетов:
Шесть пакетов тренировки пресса | Отличные тренировки для отличного пресса
Суперсет 1: скручивания при опрокидывании

Скручивания с переворачиванием направлены на изоляцию и развитие верхней части пресса.Начните с того, что лягте на коврик, приподняв колени.
Положите руки на колени, затем согните. Переверните ладони над коленными чашечками, чтобы максимально напрячься.
Убедитесь, что вы максимально отрываете плечи от коврика и что пресс всегда сокращен. Сделайте это 10 повторений, а затем переходите ко второй части суперсета.
Суперсет 2: обратные скручивания

Обратные скручивания развивают нижний пресс.Начните с того, что лягте на спину и положите руки по бокам тела.
Затем поднимите бедра перпендикулярно и икры параллельно земле. Используйте нижнюю часть живота, чтобы оторвать таз от земли, затем прижмите колени к груди.
Верните свое положение перпендикулярно. Убедитесь, что вы не раскачиваете ногами, иначе вы вообще не будете выполнять какую-либо работу.
Сделайте 10 повторений для этого суперсета. Сделайте 3 подхода этого суперсета, уделяя меньше времени отдыху в каждом подходе.
Начните с 30-секундного отдыха и постепенно сокращайте время до 20 секунд между подходами. Не отдыхайте между двумя суперсетами.
Выполнив эти суперсеты 3 раза, пора переходить ко второму суперсету.
Суперсет 3: Ускорение импульсов

Увеличение пульса — отличный способ проработать пресс и ягодицы. Для этого встаньте на спину и поднимите ноги. Это похоже на верхнюю часть подъема ног, но вы заставляете работать косые мышцы живота.
Поднимите ноги вверх, затем вернитесь вниз, не опуская ног.Убедитесь, что вы поворачиваете бедра каждый раз, когда отжимаетесь, чтобы задействовать косые мышцы живота.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, а затем переходите ко второй части суперсета.
Superset 4: пятки

Пятка фокусирует внимание на зубчатых мышцах и верхней части пресса. Для начала лягте на спину.
Подоприте ноги и поставьте их на 6 дюймов вне досягаемости пальцев. Затем наклоните плечи вперед, чтобы задействовать верхнюю часть живота.
Касайтесь пяткой из стороны в сторону, чтобы задействовать зубчатую мышцу.Сделайте по 10 повторений для каждой стороны. На этом завершается этот суперсет.
Сделайте этот суперсет 3 раза, отдыхая все меньше и меньше между каждым подходом. Уменьшайте время между подходами с 30 до 20 секунд.
Вот видео, которое я сделал, демонстрируя эту точную тренировку пресса из шести пакетов здесь:

Выполняйте эту тренировку регулярно, и вы будете на пути к достижению целей этой тренировки для пресса из шести кубиков. Это потребует много работы, но кто сказал, что иметь пресс — это легко? Просто продолжайте усердно работать, и вы обязательно получите такой же пресс, как валуны, в кратчайшие сроки.
Какой у вас план тренировок для пресса из шести кубиков? Дайте нам знать в комментариях.
No related posts.