Статические упражнения это упражнения: ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)

Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе.

Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.

Статические упражнения: особенности и польза

Статические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц.

В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу.

В чем польза статических упражнений?

Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме.

Польза статических упражнений:

• гармоничное развитие мускулатуры
• укрепление суставов, связок и сухожилий
• увеличение силы и выносливости организма
• тщательная проработка внутренних мышц тела
• развитие баланса и координации
• улучшение осанки

Как работают мышцы во время статических упражнений?

Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе.

Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело.

Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий.

Как выполнять статические упражнения?

Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения.

Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания.

Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время.

Обязательно посмотрите:

Где еще используются статические упражнения?

Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела.

Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник.

Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом.

Статические упражнения активно используются:

• в тренировках на рельеф
• в йоге и пилатесе
• в тренировках на кор
• в реабилитационных тренировках
• в боевых искусствах
• в тренировка на баланс и координацию

Статические упражнения для ног и ягодиц

Предлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Классическое приседание

Из положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.

2. Сумо-приседание

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног.

Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.

3. «Стульчик»

Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время.

Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.

4. «Стульчик» с поднятой ногой

В усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении «стульчика». Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу.

Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.

5. Выпад

Для того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу.

6. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу бокового выпада максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу.

7. Пистолетик

В положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги.

Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.

8. Мостик и мостик с одной ногой

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.

Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.

9. Подъем ног лежа на животе

Лягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните.

Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

10. Подъем ноги на четвереньках вверх

Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце.

11. Отведение ноги назад стоя

В положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.

12. Подъем ноги вперед

Из положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты.

Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.

13. Ласточка

Из положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.

14. Подъем на цыпочках

В положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.

15. Плие-приседание на цыпочках

Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра.

Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.

План выполнения статических упражнений на низ

Выполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Приседание: 30 секунд (2 подхода)
2. Сумо-приседание: 30 секунд (2 подхода)
3. «Стульчик»: 30 секунд (2 подхода)
4. Выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Боковой выпад: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Подъем на цыпочках: 30 секунд (2 подхода)
7. Подъем ноги вперед стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Отведение ноги назад стоя: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Мостик: 30 секунд (2 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 30 секунд (по 1 подходу на ногу)

Вариант 2 (усложненный):

1. Приседание: 40 секунд (3 подхода)
2. Сумо-приседание на цыпочках: 40 секунд (3 подхода)
3. «Стульчик» с поднятой ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
4. Ласточка: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
5. Выпад: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
6. Пистолетик: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
7. Отведение ноги назад стоя: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
8. Мостик с одной ногой: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)
9. Подъем ног лежа на животе: 40 секунд (3 подхода)
10. Подъем ноги на четвереньках вверх: 40 секунд (по 1 подходу на ногу)

Смотрите также:

Статические упражнения для верха

В дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела.

В конце раздела предлагается готовый план упражнений.

1. Толчок стены руками

Встаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии.

Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.

2. Статическое отжимание

Примите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.

3. Планка на руках

Станьте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

4. Планка супермена

«Планка супермена» не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните.

Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.

5. Планка на предплечьях

Планка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти.

Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.

6. Планка на одной руке или на одной ноге

Усложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.

Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.

7. Боковая планка на предплечьях

Примите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.

8. Боковая планка на руках

Из упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону.

Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.

9. Поза стола

Сидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол.

Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.

9. Обратная планка

Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.

11. «Охотничья собака»

Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.

12. Супермен

Лежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

13. Лодочка

Лежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго.

Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.

14. Уголок на пресс

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время.

Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.

15. Уголок на пресс усложненный

Выполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях.

Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.

План выполнения статических упражнений на верх

Выполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день.

Вариант 1 (облегченный):

1. Толчок стены руками: 30 секунд (2 подхода)
2. Планка на руках: 30 секунд (2 подхода)
3. Обратная планка: 30 секунд (2 подхода)
4. Планка на предплечьях: 30 секунд (2 подхода)
5. Поза стола: 30 секунд (2 подхода)
6. Боковая планка на предплечьях: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. «Охотничья собака»: 30 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
8. Лодочка: 30 секунд (2 подхода)
9. Супермен: 30 секунд (2 подхода)
10. Уголок на пресс: 30 секунд (2 подхода)

Вариант 2 (усложненный):

1. Статическое отжимание (можно с колен): 40 секунд (2 подхода)
2. Планка супермена: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
3. Боковая планка на предплечьях: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
4. Обратная планка: 40 секунд (2 подхода)
5. Лодочка: 40 секунд (2 подхода)
6. Планка на предплечьях на одной ноге: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
7. Супермен: 40 секунд (2 подхода)
8. Планка на предплечьях на одной руке: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)
9. Уголок на пресс усложненный: 40 секунд (2 подхода)
10. Боковая планка на руках: 40 секунд (по 1 подходу на каждую сторону)

Читайте также:

Статические упражнения – что это такое? Slim bar в Москве

Статические, или изометрические упражнения – вид тренировок, при которых мышцы тела напрягаются, но не сокращаются, то есть механическая работа не выполняется. К таким упражнениям в первую очередь относят все виды планки.

Статические упражнения противопоставляют динамическим, при которых мышцы движутся и сокращаются – это приседы, упражнения со штангой, подъемы и скручивания.

И те, и другие увеличивают вашу силу и выносливость, делают мышечные волокна более эластичными. Однако между ними все же есть разница.

Главный плюс и отличие изометрической гимнастики в том, что она делает более прочными сухожилия и связки, позволяет лучше развивать внутренние мышцы и так называемые медленные мышечные волокна – при динамических упражнениях и в повседневной жизни они практически не задействуются. Проработка всех мышц позволяет во многом улучшить подвижность тела и координацию движений, улучшает работу капилляров. Именно поэтому статические упражнения входят в физиотерапевтические программы и рекомендуются для восстановления двигательных функций после переломов и травм.

Однако только изометрической гимнастикой специалисты заниматься не рекомендуют, так как она оказывает достаточно большую нагрузку на организм – повышает артериальное давление, может привести к аритмии или сильному напряжению сердечной мышцы – и требует существенного времени на восстановление. К тому же не стоит забывать про способность мышц к адаптации: важно регулярно видоизменять свои тренировки.

Так как статические упражнения также имеют противопоказания и требуют определенной выносливости, медицина разработала альтернативный способ подобной проработки мышц – это

миостимуляция. В данном случае от пациента не требуется физического напряжения, сокращение мышечных волокон вызывают слабые импульсы электрического тока. Это снимает нагрузку на сердце, избавляет от мышечных болей, которые возникают после тренировок, и не требует выносливости.

Благодаря тому, что статические упражнения способствуют ускорению процесса «сжигания» жировых клеток, миостимуляцию стали также активно использовать в программах похудения. Напряжение мышечных волокон усиливает циркуляцию крови и улучшает насыщение тканей кислородом, что ускоряет процесс обновления клеток. Организму требуется много энергии на все эти действия и берет он ее из подкожно-жирового слоя.

Статические упражнения — что это? Домашняя тренировка на статику | Фитсевен

Упражнения на статику — отличный способ укрепления медленных мышечных волокон, ответственных за подержание осанки. Также статические упражнения с весом тела отлично подходят для улучшения чувства равновесия и укрепления общего тонуса мускулатуры в домашних условиях.

Лучшее (и наиболее известное) статическое упражнение на пресс — это планка. За счет регулярного выполнения планки укрепляются поперечные мышцы живота, горизонтально опоясывающие талию. Однако, фактически, в статике можно выполнять практически любое упражнение.

Что такое статические упражнения?

Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.

Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. В случае домашних тренировок лучшим вариантом станет совмещение статических и динамических упражнений.

📌 Статические упражнения — кратко:

• упражнения без движения
• укрепляют медленные мышечные волокна
• улучшают осанку и развивают пресс

Плюсы упражнений в статике

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.

Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки.

Читать дальше:

Лучшие упражнения на статику

Строго говоря, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.

Лучшие статические упражнения на пресс:

Больше упражнений — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/staticheskie-uprajneniya

зачем они вам и как их использовать правильно – блог FITBAR.RU

Главной отличительной особенностью статических упражнений является то, что в момент их выполнения тело спортсмена находится в неподвижном состоянии. Суставы тренирующегося фиксированы, что позволяет говорить об оказании максимальной степени нагрузки на мышцы. Все упражнения на статику можно разделить на две группы: в первом случае спортсмен удерживает только вес своего тела, во втором — применяет различные по своей массе утяжелители. 

Зачем нужны статические упражнения?

Польза от выполнения статических (изометрических) упражнений может стать ощутимой, относительно повышения результативности спортсмена, поскольку они способны:

— оказывать воздействие на строго определенные мышечные группы;

— постепенно укрепить суставы и позвоночник;

— сохранять энергию для дальнейших занятий, расходуя её только в момент напряжения мышц;

— улучшить возможности спортсмена относительно удержания равновесия;

— заметно увеличить показатели мышц в силовом отношении;

— давать максимальную нагрузку на мышцы при пониженном риске травмоопасности, за счет невысокой нагрузки на суставы.

Несмотря на кажущуюся привлекательность статики, большое количество спортсменов относятся к этому типу упражнений без особого интереса, поскольку считается, что мышцы слишком быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. На самом деле, статические (изометрические) упражнения могут принести пользу, и помочь в достижении результата, просто нужно их правильно использовать. 

Правило #1. Статика = дополнение

За счет того, что при выполнении статических упражнений для мышц спортсмена характерна работа  на максимуме возможностей, не стоит составлять тренировочную программу исключительно из упражнений этого типа. Тренинг должен быть максимально разнообразным, а статика являться лишь одним из его элементов. Оптимальным выбором построения процесса может стать круговая тренировка, в которой отлично сочетаются разные типы активности: динамика + статика. Каждое из статических упражнений должно выполняться в течении не более, чем 1 минуты, и не превышать 2-3 повторов. Так мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и продолжат отвечать на них ростом.

Правило#2. Кардио перед тренировкой — обязательно

Существуют данные,по которым статические тренинги могут стать причиной развития гипертрофии миокарда, при которой сердечная мышца увеличивается в объёме, а сосуды — нет . Кроме того, исследования показывают возможность возникновения у спортсмена аритмии и повышения артериального давления. Однако, не стоит отказываться от статики по этой причине — достаточно начинать тренировку, включающую статические упражнения с кардио-нагрузок. Это позволит сосудам развиваться адекватно увеличению сердечной мышцы и избежать негативных последствий для сердечно- сосудистой системы. 

Правило #3. Восстановление — основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Статические упражнения — отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Статика: что нужно знать об этом виде нагрузок? | Фитнес

Интерес к статике спровоцировала популярности планки — упражнения, которое полюбилось многим, потому что оно «подтягивает» все тело, включая в работу основные группы мышц. О нем, а также в целом о статической нагрузке в фитнесе нам рассказала Екатерина Ковпак, мастер-тренер клуба World Class Стачек.

Статика широко используется в фитнесе. Под ней понимают нагрузку, при которой мышца (или мышцы) сохраняют определенную длину. Она напрягается, но не сокращается — не увеличивается и не уменьшается, как при динамической работе. Таким образом, движения не происходит. Поэтому статические упражнения еще называют изометрическими.

Мышечные волокна бывают медленными и быстрыми. Быстрые (белые) волокна участвуют в интенсивных динамических упражнениях. Медленные (красные) используются в статических нагрузках. Одна из их особенностей заключается в том, что в качестве источника энергии они главным образом используют жиры.

Этим и обусловлен один из главных плюсов от включения этих упражнений в свой план тренировок. Если среди ваших целей в фитнесе — коррекция фигуры, то со статической нагрузкой (если вы будете использовать только вес собственного тела и коврик, без дополнительного оборудования), результат может прийти быстрее.

Еще одна цель, в достижении которой помогают статические упражнения, — развитие выносливости. Это качество тренируется особенно эффективно за счет того, что в статике чаще всего одновременно работают сразу несколько групп мышц.

Кроме планки: какими еще могут быть статические упражнения?

Сколько есть динамических упражнений, столько может быть и статических. Каждое динамическое упражнение можно превратить в статическое. Возьмем для примера классические приседания. В статическом режиме это принятие исходного положения в самой нижней точке или в трети от максимальной амплитуды приседа, а после — удержание этого положения (без веса — до минуты). Другой вариант — «уголок»: то же приседание, только с опорой спины о стену. Мы опускаемся до прямого угла в коленях и держим позицию до легкого жжения в мышцах.

Если пока вам известна только планка, привнести разнообразие в тренировку могут ее вариации. Например, боковая планка или «обратная» планка — на ладонях спиной к полу. Кроме того, попробовать можно следующие упражнения:

• «Уголок» сидя

Выполняя это упражнение, нужно поднять ноги под углом 45° над полом, а руками при этом тянуться вперед (их направление параллельно полу). Спину держать прямой.

В позиции лежа на животе руки и ноги поднимают вверх, задерживаясь в этом положении на некоторое время.

Чтобы сделать это упражнение, ладони ставят под плечи, колени — под тазобедренный сустав. После этого одну руку вытягивают вперед, а противоположную ногу — назад. Далее упражнение можно выполнить на другую сторону.

Примером статических нагрузок также могут быть многие исходные положения из йоги, такие как «воин 1», «воин 2» и многие другие.

Силовые упражнения тоже можно дополнить статической нагрузкой. Так, выполняя сгибание на бицепс в динамике, вы можете добавить в упражнение удержание штанги или гантели под углом примерно 90°.

Статический режим может использоваться и в тренировках на развитие гибкости. Например, когда выполняется наклон вперед в положении сидя с ногами врозь, растягивается внутренняя поверхность ног, мышцы спины и поясницы, раскрываются тазобедренные суставы. Другой вариант упражнения на гибкость с элементами статики — притянуть к себе ногу в положении лежа (хват может быть за бедро сзади или за щиколотку, если гибкость уже позволяет обеспечить такое положение), вторая нога остается на полу. Оно растягивает заднюю поверхность бедра.

Правила выполнения статических упражнений

Статические упражнения всегда нужно делать после разминки. Во-первых, нужно подготовить тело, разогреть его, потянуть в динамическом режиме. Во-вторых, задать определенный темп дыхания, чтобы во время статики человек его не задерживал и продолжал дышать свободно.

Тем, кто любит статические упражнения, нужно иметь в виду: они уменьшают гибкость мышц. Статические упражнения, развивающие гибкость, работают по-другому. В этом случае мышцы удерживаются уже в удлиненном положении, что и позволяет улучшать растяжку.

Для профилактики травматизма важно после статики делать растяжку. Это поможет восстановить длину мышц, снова активизировать кровоток и лимфоток, уменьшить неприятные ощущения, которые иногда возникают от статического напряжения. По этой же причине лучше всего чередовать статические и динамические упражнения, а не строить свою тренировку только на статике.

• Продолжительность

Оптимальное время для выполнения статических упражнений — от 40 секунд до минуты. В зависимости от индивидуальных особенностей это время можно увеличивать или уменьшать.

Противопоказания

Статические упражнения не рекомендуются людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, достаточно высокое или повышенное артериальное давление. В этом случае во время статических упражнений может происходить перенапряжение сердечной мышцы и возникновение аритмии.

Статическую нагрузку нужно снять, если появляется стук в голове, пульсация в области висков, шум в ушах, головокружение.

При избыточном весе статические упражнения не следует выполнять более 40 секунд. Лучше всего выбирать упражнения с исходным положением сидя или лежа.

В этих и других случаях важно адаптировать статику под свои индивидуальные особенности, выбирая наиболее безопасное положение тела, варьируя амплитуду и время сохранения позиции. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.  Он сможет контролировать процесс и технику со стороны.

что это такое, комплексы упражнений

Не всем полезен бег, да и не в любую погоду захочется выйти на улицу. Не все ходят в спортзал, но при этом подтянутое тело обращает на себя внимание. Это не всегда генетика. Чаще это грамотно подобранный комплекс упражнений. Статических. 

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

• жиросжигание;
• повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на  статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой. 

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку. 

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей. 

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом. 

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется. 

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

• упражнения на отдельные группы мышц;
• комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители. 

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более. 

Статические упражнения для рук

Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

• удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;
• разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;
• облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

• планка;
• уголок;
• упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны. 

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди. 

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках. 

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых». 

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

• не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;
• обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;
• не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим. 

польза, особенности выполнения — Рамблер/женский

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

жиросжигание;

повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

упражнения на отдельные группы мышц;

комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.

Статические упражнения для рук

Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;

разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;

облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч.).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Блок похожие статьи

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;

обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;

не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.

Другие материалы по теме:

Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Кроссфит тренировки: против лишнего веса и недостатков фигуры

Лучшие 20 изометрических упражнений для статической силовой тренировки

«Изометрические упражнения увеличивают время, в течение которого целевые мышцы находятся под напряжением, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавив немного вариаций в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени.Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет. (Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше силы, которую вы используете для подъема веса вверх).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу.Фактически, изометрические упражнения являются необходимым видом силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас в жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто посидеть и отдохнуть, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок.Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела.
• Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)

2. Низкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
• Удерживайте время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску получения травм колена бегуна и множества других травм от перенапряжения — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
• Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Сидеть у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, при этом ваши плечи и ягодицы не будут касаться стены.
• Удерживайте, пока не устанете.

5.Опора для подъема на носки

• Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
• Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем медленно вернитесь вниз.
• По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, упершись копчиком в спинку стула, положив руки на стул, обе ноги поставив на пол.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и вытяните пальцы ног к бедру, насколько это возможно, не теряя формы.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пят, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
• Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте, пока не почувствуете усталость.

8. Статический выпад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно, а корпус задействован, сделайте большой шаг вперед правой ногой.Опускайте тело, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
• Удерживая локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладони смотрят вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
• Остановитесь, когда вес будет на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.

11.Мертвый повес

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног в пол.
• Удерживайте, пока не устанете.

12. Удержание для подтягивания

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
• Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.

13. Ретракция лопатки

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
• Удерживайте, пока не устанете.

14. Подвешивание на гибком рычаге

• Возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу висеть.
• Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

15. Трюм с полым корпусом

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
• Сожмите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед телом, ноги прямые.Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
• Удерживайте, пока не устанете.

16. Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

17.Приседания с кубком

• Удерживая тяжелую гантель или гирю в передней стойке с обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
• Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

18. Боковое поднятие плеча

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы.
• Равномерно поднимите грузы в обе стороны до уровня плеч.

19. Вертикальный ряд

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
• Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20.Мост

• Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле.
• Поддержите тело на ступнях и ладонях и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Вывод …

Эти упражнения — прекрасные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений.Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• Травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• Выздоравливаете после операции на колене
• Испытывает хроническую боль в коленях
• Ищем упражнения с малой отдачей

Десять упражнений на статическую растяжку

Статическая растяжка оказалась полезной для общей гибкости, которая может помочь удлинить ваш шаг и тем самым сократить время бега.Однако в последнее время было много споров по поводу неблагоприятных эффектов статической растяжки, которые могут снизить скорость сокращения мышц и, следовательно, ухудшить состояние бегунов и других спортсменов.

Статическая растяжка означает размещение определенной мышцы или группы мышц в положении, в котором ее можно растягивать на определенное время. В рамках разминки растяжку можно продлить всего на 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц нужно растянуть только один раз. Выполняя растяжку, убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывков» во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например к напряжению мышцы, чтобы защитить себя от слишком большого растяжения (рефлекс растяжения).

Старайтесь больше расслабляться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку чаще, вы лучше узнаете, как себя чувствует ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, прежде чем снова расслабиться на выдохе.Эти знания могут оказаться полезными, когда вы увеличите свои длинные бега, когда такие части тела, как плечи, станут все более напряженными.

Статическое растяжение после спуска

Упражнения на статическую растяжку после тренировочного бега или забега на дистанцию ​​должны быть фиксированной частью всей физической активности после периода заминки. Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статического растяжения

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенных сухожилий, Растяжка икр, Растяжка бедер и бедер, Растяжка приводящих мышц, Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы стоя, Растяжка голени стоя.

1) ВЕРХНЯЯ СПИНКА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты.Сцепите пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди, позволяя верхней части спины расслабиться. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты. Положите правую руку параллельно земле перед грудью. Согните левую руку и используйте левое предплечье, чтобы прижать правую руку к груди.Вы почувствуете растяжение плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

3) НАТЯЖКА

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой стопы рядом с коленом правой ноги. Оставьте левую ногу расслабленной на полу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги.Повторите то же самое с другой ногой.

4) СТОЯЧАЯ НАТЯЖКА

Встаньте, поставив левую ногу на шаг впереди правой, согните правое колено и сядьте на него всем весом. Пальцы передней стопы направлены к небу, руки сложены на бедрах. Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух, держите спину прямо, держитесь, когда почувствуете удобное растяжение. Повторите то же самое с другой ногой.

5) РАСТЯЖЕНИЕ ТЕЛЕНА

Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отведите заднюю ногу подальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу. Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой. Вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поверните ноги и лицо вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а правая голень — вертикально. Постепенно опускайте тело, сохраняя прямую спину, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение передней части левого бедра и подколенных сухожилий правой ноги.Удерживайте удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) АДДУКТОР СТРЕЙЧ

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, согните правую ногу и медленно опустите туловище, удерживая спину прямо, и используйте руки для равновесия. Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) СТОЯЧАЯ ИЛОПТОБИАЛЬНАЯ ЛЕНТА СТРЕЙЧА

Скрестите одну ногу перед другой, согнитесь и коснитесь пальцами ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю сторону бедра с другой стороны. Повторите то же самое с другой ногой.

9) РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие.Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

10) РАСТЯЖЕНИЕ СТОЯЧИЙ ГОЛЕНИ

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Подтяните переднюю часть стопы к пояснице и смотрите вперед. Удерживайте растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © 2017 Newcastle Sports Injury Clinic Ltd. Все права защищены

Эти 4 изометрических упражнения сделают из вас лучшего спортсмена — триатлонист

Изометрические упражнения, также известные как статические силовые упражнения, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Вы принимаете фиксированное положение и удерживаете его столько, сколько сможете.Включение изометрических тренировок в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Каждое статическое упражнение создает основу силы, которая поддерживает вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

Чтобы получить максимальную отдачу от изометрических упражнений, сосредоточьтесь на одной области тела и выполняйте разные вариации каждой позы. Со временем постоянное выполнение изометрических упражнений может помочь увеличить силу и улучшить контроль над телом при выполнении динамических упражнений, включая бег.С помощью изометрических упражнений, в отличие от динамических, вы можете безопасно увеличить силу с низкой вероятностью травм, поскольку для их выполнения не требуются никакие удары или сложные движения.

Следующие четыре упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ЧЛЕН: Посмотреть видео

Изометрическое статическое силовое упражнение №1: удержание на носках

Это упражнение подготовит вас к динамическим прыжкам и прыжкам, а также позволит сделать мощный шаг.Вы можете выполнять это упражнение с поддержанием равновесия или без нее. Начните с использования обеими ногами, поднимите пятки и оторвитесь от земли. Как только вы подниметесь как можно выше, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем медленно вернитесь вниз.

По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут. Переходите к поднятию и удержанию на одной ноге без поддержки, чтобы улучшить равновесие. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 2: Удержание приседаний на стуле

Это укрепит силу, необходимую для более динамичных и взрывных приседаний, и поможет создать мощный и устойчивый шаг.Когда вы только начинаете выполнять это изометрическое упражнение, лучше всего опираться на стену. Прислонитесь спиной к стене. Сдвиньте вниз, пока не получите угол в 90 градусов. Прижимая спину к стене (особенно к пояснице), сделайте глубокий вдох и задержитесь в положении «стул» на 2–3 минуты. Большинство новичков могут удерживать позицию не более 2 минут. Добавляйте 30-секундные интервалы, пока не достигнете 7–10 минут или полностью не устанете.

Перейдите к приседанию и удержанию без стены, следя за тем, чтобы вы оставались в положении «стул», положив колени на ступни.Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 3: удержание планки отжимания

Планка укрепляет осанку вокруг нижней части корпуса, что очень важно для бега «в высоту». Примите позу отжимания, выпрямите руки, напрягите корпус и выпрямите ноги. Очень важно убедиться, что ваша ягодица находится внизу и на уровне плеч и пяток. Как только вы займете положение тела, удерживайте позицию отжимания в течение 2–3 минут. Большинство новичков может успеть за 2 минуты до того, как правильная техника выйдет из окна.Остановитесь, когда вы больше не сможете удерживать позу. Добавьте 30-секундные приращения, пока не дойдете до 7–10 минут.

Вы можете варьировать планку, опираясь на локти и поднимая одну ногу к груди. Переходим к добавлению боковых досок. Делайте 1-2 раза в неделю.

Изометрическое статическое силовое упражнение № 4: удержание на подтягивании

Вся верхняя часть тела и корпус задействуются во время этого упражнения, развивая силу для быстрого бега и отводя руки назад, создавая мощный шаг. Для начала возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой. Опустив локоть вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут. Когда вы будете готовы опуститься, медленно опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, а затем опуститесь на землю. Добавьте 30-секундные приращения, пока не дойдете до 3-5 минут.

Вы можете изменять направление захвата и ширину захвата, чтобы изменять нагрузку в каждом статическом силовом упражнении. Делайте 1-2 раза в неделю.

Стань сильнее, не двигаясь: 5 статических упражнений, сжигающих жир и наращивающих мышцы

Тренировка связана с движением, движением и активностью.Расслабление связано с праздностью и бездействием. Часто ваш уровень упражнений измеряется тем, как далеко вы продвинулись на . Сколько раз друг говорил что-то вроде «Вчера я пробежал 6 миль!» или «Я всю дорогу до дома ехал на велосипеде»? То же самое касается уровня бездействия , , когда вы слышите фразы вроде «Я не выходил из спальни в эти выходные» или «Я смотрел Game of Thrones в течение девяти часов подряд на диване» — вещи, которые являются синонимом лени. .

Но тренировка не всегда требует таких движений, как бег, прыжки, спринт, толкание и тяга. На самом деле для тренировки может потребоваться не более , а оставшиеся . Изометрические упражнения, т. Е. Те, при которых пораженные суставы не двигаются, а задействованные мышцы не меняют длину заметно, требуют, чтобы вы удерживали сложную позу в течение длительного периода времени. Хотя большинство ваших тренировок должны состоять из эксцентрических и концентрических движений, изометрические упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сжечь жир и предотвратить травмы.Чтобы получить новый физический и умственный вызов, попробуйте одно из этих статических упражнений в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Удерживает гантели

Удержания гантелей — обманчиво простое упражнение. Но если вы думаете, что простое означает легкое, вас ждет грубое пробуждение. Удержание гантелей бросает вызов почти каждой мышце ваших рук, и это отличный способ развить силу хвата. Сила захвата полезна не только для крепких рукопожатий. Он играет важную роль почти во всех видах спорта. Отскок вниз, удар по бейсбольному мячу, борьба за шайбу в углу — все это игры, в которых сила хвата может помочь вам добиться успеха.Удержания гантелей обожгут ваши руки и увеличат вашу хватку до предела, так что вам лучше всего сохранить их до конца тренировки.

Удержание гантелей

можно выполнять либо путем захвата гантелей за гриф, чтобы гантели были параллельны полу, либо за счет фактического захвата толстой головки гантелей открытой ладонью так, чтобы они были перпендикулярны полу. Последнее положение более сложное и действительно будет проверкой на прочность ваших пальцев.

How-To: Возьмите пару тяжелых гантелей и держите их рядом.Удерживая корпус напряженным, руки неподвижными и глаза прямо перед собой, удерживайте гантели на месте одну минуту или до отказа. Поэкспериментируйте с разными гантелями, пока не найдете вес, который является сложным, но позволяет удерживать их в течение длительного периода времени. Выполните два-три подхода.

Изометрическая становая тяга

Изометрическая становая тяга — это упражнение, которое может быстро улучшить силу и гибкость нижней части тела. Это комбинация стандартной тяги и сплит-приседаний с возвышением.

Это сложное упражнение может показаться выпадом из ада, но награды включают более сильные квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Кэл Дитц, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Университета Миннесоты, который использует его со своими спортсменами, говорит: «Это одно из лучших упражнений для того, чтобы спортсмен стал сильнее. Я видел, как спортсмены полностью меняют свою беговую форму, когда бегают на ловкость, потому что они становятся сильнее в течение двух недель. Я никогда не видел, чтобы спортсмены поправлялись быстрее от любого другого упражнения ».

Хотя приседания и становая тяга должны составлять большую часть вашей тренировки на нижнюю часть тела, изометрическая становая тяга — отличный способ разнообразить упражнения и бросить вызов вашему телу по-новому.

How-To: Примите позицию раздвоения, при этом правая нога должна быть впереди на земле, а задняя нога опирается на ящик или скамейку. Положите штангу на землю прямо под бедрами, а булавки прикрепите к стойке по обе стороны от вас. Опустите, чтобы взять штангу хватом сверху. Напрягите квадрицепсы и ягодицы, чтобы поднять штангу до упора, стараясь удерживать бедра, колени и штангу на прямой. Ваше переднее колено должно быть под углом примерно 90 градусов, а плечи — назад.Удерживайте верхнюю позицию в течение трех повторений по 7-10 секунд на обеих ногах, отдыхая около 2 минут между подходами. Изометрическую становую тягу легче понять, когда вы действительно ее видите, поэтому посмотрите это видео, чтобы увидеть ее в действии.

Доски

Планка, наверное, самое распространенное изометрическое упражнение. Планки — отличный способ задействовать все ваше ядро, и они невероятно эффективны. Всего несколько минут, когда вы держите доску в руках, заставят вашу среднюю часть умолять о пощаде.Офицер китайской полиции недавно установил рекорд по удержанию доски в течение 4 часов 26 минут, что должно было стать одним из самых скучных мировых рекордов для личного наблюдения!

Базовая планка — отличное упражнение, и стоит попробовать множество вариантов. Боковые доски, доски BOSU и веревочные доски — все это уникальные повороты, которые бросают вызов вашему ядру новыми и захватывающими способами.

How-To: Базовая планка — это простое движение. Начните с позиции отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите вес на предплечья.Держите корпус напряженным, а спину ровной. Задержитесь на 1-2 минуты и выполните три подхода.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

Опоры для подтягиваний

Подтягивания — одно из наших любимых упражнений для развития силы верхней части тела. Уникальным вариантом является упражнение, известное как удержание на подтягивании. Удерживая верхнее положение подтягивания в течение длительного периода времени, вы проверите свою силу и гибкость верхней части тела.Подтягивания, также известные как изометрические подтягивания, просты, но эффективны.

Если вы еще не можете выполнить несколько подтягиваний, выполнение удержания подтягиваний в течение короткого периода времени может помочь вам увеличить количество повторений. Если вы уже освоили базовое подтягивание, это интересный и сложный вариант. Подтягивания не только увеличивают вашу силу верхней части тела, но и могут помочь вам исправить неправильную сутулую осанку, потому что они требуют, чтобы ваши плечи были отведены назад.

Практическое руководство: Займите верхнюю позицию в позе «Подтягивание», либо подтянувшись в нее, либо поднявшись через ящик или стойку.Ладони должны быть обращены от вас, а руки должны быть на 3-4 дюйма шире плеч. В верхней части позы потяните лопатки назад и вниз, как будто вы пытаетесь толкнуть верхнюю часть груди с через перекладину. Держите корпус напряженным, а шею на одной линии с позвоночником, пока вы удерживаете это положение. Сначала удерживайте позицию как можно дольше, делая перерывы, когда это необходимо, и стремитесь достичь 30 секунд в верхней позиции. Как только вы освоите это, стреляйте в течение 30 секунд подряд в верхней позиции.

Настенные сиденья

Как и многие упражнения в этом списке, эффективность приседаний у стены может быть не сразу очевидна. Похоже, вы просто прислоняетесь к стене. Это не может быть настоящим упражнением, верно?

Что ж, внешность обманчива. Любой, кто когда-либо выполнял приседания у стены в течение длительного времени, знает, какую дрожащую ногу и ноющую боль в мышцах они могут вызвать. Приседания у стены отлично подходят для наращивания мышечной выносливости, что очень важно в поздних игровых ситуациях.

How-To: Сядьте у стены, бедра параллельны полу. Держите пятки на полу, а спину прямо у стены. Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного шире. Либо вытяните руки перед собой, либо держите их по бокам. Сначала проверьте, можете ли вы сидеть у стены в течение целой минуты, а затем увеличивайте до 2+ минут в двух подходах. Накиньте утяжеленный жилет или возьмите тарелку, чтобы увеличить сложность.

изометрических упражнений и статических силовых тренировок

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, включают в себя мышечные действия, при которых длина мышцы не изменяется и в суставе нет видимого движения (1).

Термин «статическая тренировка на сокращение» иногда используется для описания изометрии. Однако «сокращение» означает изменение длины (укорачивание) мышцы живота, чего не происходит во время статической силовой тренировки. Термин «статическое действие» предпочтительнее статического сжатия.

Изометрические упражнения можно использовать для общей силовой подготовки и для реабилитации, когда требуется укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на суставы.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы.Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила захвата и верхней части тела), дзюдо, борьба, горные лыжи (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела), стрельба, гимнастика и верховая езда.

Изометрических упражнений можно выполнить с помощью субмаксимальных мышечных движений — например, удержания веса в горизонтальном положении. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышцы и угла сустава.Статическая силовая тренировка также может включать в себя максимальных мышечных действий, и примеры здесь включают отталкивание неподвижного объекта, такого как стена или тяжелый вес.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические движения мышц могут увеличивать изометрическую силу (2,3,4) и вызывать мышечную гипертрофию (5,6). На практике максимальные изометрические упражнения используются для силовых и кондиционных упражнений, а субмаксимальные — для реабилитации (1).

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой тренировки с отягощениями для динамических действий, таких как спринт и прыжки.Большинство спортивных и атлетических движений носят динамичный характер, выполняются с максимальной скоростью при небольшом внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не увеличивают максимальную скорость конечности, а только укрепляют мышцу под углом, под которым она тренируется (см. Ниже).

---

Рекомендации по изометрическим упражнениям

Изометрические упражнения могут значительно повысить кровяное давление на время выполнения упражнения. Хотя вскоре после этого он вернется в состояние покоя, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.Даже если вы не страдаете повышенным кровяным давлением, важно постоянно дышать на во время упражнений. Задержка дыхания только усугубит любое повышение артериального давления.

Как и во всех других упражнениях, сначала следует тщательно разогреться. Мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, и хотя это напряжение более постоянное по сравнению с динамическим сокращением, разрывы все же могут возникать. Наконец, во время всех упражнений старайтесь поддерживать некоторую степень напряжения в области живота.Это поможет сохранить правильную осанку и поможет развить устойчивость корпуса.

Количество и продолжительность мышечных действий
Объем для классической программы силовых тренировок назначается на основе количества подходов и повторений. В изометрических упражнениях эквивалентом является продолжительность выполнения каждого действия и общее количество действий. Исследования измеряли как более длительные действия (т. Е. 10 секунд или более) и меньшее количество повторений, так и более короткие действия (т.е.е. 2-3 секунды) с большим количеством повторений (6,7,8). Оба подхода увеличивают статическую силу.

По общему мнению, у здоровых людей, тренирующихся с целью повышения силы (в отличие от реабилитации после травм), наиболее эффективным является использование изометрических упражнений 15-20 максимальных произвольных действий в течение 3-5 секунд (1). Требуется три сеанса в неделю (2), а результаты можно увидеть уже через 2 недели. Однако при использовании субмаксимальных нагрузок (например, веса тела) может быть более целесообразным увеличить продолжительность и уменьшить количество повторений.

Это количество и продолжительность сокращений требуется для каждой группы мышц. Как и в случае с традиционными динамическими силовыми тренировками, выбор упражнений должен основываться на анализе потребностей спортсмена. Многосуставные изометрические упражнения, такие как статические жимы ногами, могут быть более подходящими, чем изоляция четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и других сгибателей / разгибателей бедра.

Углы в суставах
Изометрические упражнения укрепляют мышцу под углом сустава, под которым выполняется упражнение, или рядом с ним.Например, статическое упражнение на бицепс, удерживаемое суставом под углом 25o, увеличивает силу спортсмена только под этим определенным углом (9), и нет увеличения силы, когда локоть удерживается под другим углом. Однако при определенных углах суставов (а он варьируется от группы мышц к группе мышц) происходит некоторая перекрестная передача силы на другие углы суставов. Изометрические сгибания рук на бицепс, выполняемые, например, под углом 80o, в меньшей степени также увеличивают силу под другими углами (9). То же самое верно для коленного (10) и подошвенного сгибателей (5).

По сути, тренировка только под одним углом сустава не увеличивает силу во всем диапазоне движений (1). Чтобы улучшить динамическую силу, изометрические упражнения должны выполняться под разными углами суставов для одной и той же группы мышц. Это отнимает много времени и утомляет спортсмена, который, возможно, уже тратит значительное время на другие методы тренировок.

Если статическая силовая тренировка используется для увеличения силы во всем диапазоне движений, изометрические упражнения следует выполнять с шагом от 10 до 30 градусов.Если это занимает слишком много времени, лучше выполнять упражнения с расширенным углом сустава (а не с углом согнутого сустава), поскольку это приводит к большему перекрестному переносу силы под другими углами (1).

---

Пример изометрических упражнений для всего тела

В следующих изометрических упражнениях используются субмаксимальные сокращения, то есть с собственным весом или с легкими свободными весами.

Деревянный мост

1. Начните с того, что лягте на землю лицом вниз. Расположите локти и предплечья под грудью.
2. Приподнимитесь, чтобы образовать мост, используя пальцы ног и предплечья.
3. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.
4. Удерживайте в течение 10-30 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать плоский мост. Повторить 2-3 раза.

Боковой мост

1. Начните с бока и надавите правой рукой.
2. Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упражнение «Сотня дыханий»
Это изометрическое упражнение взято из пилатеса и отлично подходит для развития статической силы в области кора.

1. Лягте лицом вверх на циновке, положив руки по бокам. Согните ноги на 90 градусов. Поднимите голову и плечи над матом и сделайте 5 коротких последовательных вдохов, а затем 5 коротких последовательных выдохов.
2. В то же время оторвите руки от мата и пульсируйте ими одновременно с дыханием — ладони смотрят вверх на вдохе и вниз на выдохе.
3. Повторите 10 раз, всего 100 вдохов.

---

Примеры изометрических упражнений для верхней и нижней части тела

Изометрические отжимания

1. Начиная с положения отжимания с полностью вытянутыми руками, опуститесь примерно на полпути до пола.
2. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, не забывая дышать. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы плеч

1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантель (или легкий вес) прямо в сторону.
2. Когда ваша рука параллельна земле, задержитесь на 10-30 секунд или пока ваша рука не начнет опускаться.
3. Повторить 2-3 раза и поменять руки. В качестве альтернативы вы можете работать обеими руками одновременно, что может немного улучшить осанку.

Изометрические приседания

1. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу
2. Перемешайте ступни, пока голени не станут параллельны стене позади вас. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки перед собой и удерживайте в таком положении 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы на носки

1. Стоя рядом с прочным стулом (или любым неподвижным объективом), встаньте на правую ногу.
2. Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени и встаньте на пальцы ног, держась за стул для равновесия.
3. Удерживайте позицию 10-30 секунд и повторите 2-3 раза. Теперь повторите для левой ноги.

Изометрические разгибания ног

1. Встаньте рядом с кроватью (высотой около 18 дюймов). Вы должны стоять лицом от кровати, прижавшись тыльной стороной к краю кровати.
2. Согните правую ногу и положите ее на кровать позади себя.Ваша верхняя нога должна быть направлена ​​прямо вниз, а ваше колено согнуто примерно под 90 градусов, а голень должна находиться на кровати параллельно полу.
3. С максимальной силой вдавите правую ногу в кровать и удерживайте ее в течение 10-30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза и поменять ноги. Не забывай дышать!

Изометрические разгибания бедра

1. Встаньте рядом со столом или прочным стулом для поддержки. Вы должны быть лицом к столу.
2. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа ее как можно более прямой, держась за стол перед собой для равновесия.
3. Вам нужно будет слегка согнуться вперед в талии, а также слегка согнуть левую ногу стоя, чтобы снять нагрузку с левой подколенной сухожилия.
4. Постарайтесь поставить ногу параллельно земле. Вы должны почувствовать сокращение правого подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.
5. Задержитесь 10-30 секунд, повторите 2-3 раза и поменяйте ноги. Не забывай дышать!

Изометрические отведения бедра

1. Встаньте сбоку от прочного стула или стола для поддержки.Ваша левая нога должна быть рядом со спинкой стула.
2. Удерживая стул только левой рукой, поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше.
3. Держите ногу как можно ближе к полу параллельно полу и сохраняйте это положение в течение 10-30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза и поменять ноги.

Список литературы

1) Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е издание. Кампания, Иллинойс: Human Kinetics

2) Alway SE, Sale DG, MacDougall JD.Сократительная адаптация подергивания не зависит от интенсивности изометрических упражнений в верхней части трицепса человека. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (5): 346-52

3) Дэвис Дж., Паркер Д.Ф., Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Изменения силы и площади поперечного сечения сгибателей локтя в результате изометрической силовой тренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57 (6): 667-70

4) WARD J, FISK GH. РАЗНИЦА В ОТВЕТЕ КВАДРИЦЕПСОВ И БИЦЕПСОВЫХ БРАХИЙНЫХ МЫШЦ НА ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ И ИЗОТОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.Arch Phys Med Rehabil. 1964 декабрь; 45: 614-20

5) Китай Т.А., Продажа ГД. Специфика суставного угла при изометрической тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 58 (7): 744-8

6) Schott J, McCully K, Rutherford OM. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Сравнение коротких и длинных изометрических сокращений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71 (4): 337-41

7) Лайл Н, Резерфорд ОМ. Сравнение произвольной и стимулированной силовых тренировок приводящей мышцы большого пальца руки человека.J Sports Sci. 1998 апр; 16 (3): 267-70

8) МакДонах М.Дж., Дэвис Коннектикут. Адаптивная реакция скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984; 52 (2): 139-55

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины тела во время изометрической тренировки. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1500-5

10) Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70 (4): 337-43

Сравнение динамического растяжения и статического растяжения | Новости

Но какой тип растяжки вам следует делать? Статическая растяжка, вероятно, самый известный и проверенный временем вид растяжки. Это включает в себя растяжение мышцы почти до самой дальней точки, а затем удерживание в этом положении не менее 15 или 20 секунд.

Часто акцент делается на одной группе мышц при каждом растяжении. Подумайте о том, чтобы сесть и потянуться к пальцам ног, чтобы расслабить заднюю поверхность бедра, или лягте на живот и подтяните ногу к ягодицам, чтобы растянуть переднюю часть бедра.

Альтернативный подход к растяжке, который становится все более популярным в последние годы, — это динамическая растяжка. Этот метод использует плавные и контролируемые движения нескольких групп мышц, чтобы постепенно увеличивать диапазон движений при каждом последующем повторении. Например, при выполнении кругов руками держите руки в прямом положении, и окружность диапазона движений в плечах постепенно увеличивается с каждым кругом.

«По сути, разница в том, что у одного тело не движется, — говорит Салливан, — а у другого тело движется».»

Техника растяжки, которую вы выбираете, говорит Салливан, зависит от вашего уровня активности, сигналов вашего тела и желаемого результата. Прежде всего, прислушайтесь к своему телу и соответственно потянитесь.

«Мы сторонники любого вида обучения мобильности», — говорит Салливан. «Но это должно быть основано прежде всего на том, что кажется правильным».

Растяжка перед тренировкой

Салливан говорит, что как статическая, так и динамическая растяжка могут помочь вам подготовиться к упражнениям, но лучше всего оценить свои цели тренировки, прежде чем выбирать режим растяжки.Динамическая растяжка может стать прекрасным дополнением к интенсивной тренировке.

«Если вы знаете, что это будет высокая интенсивность, вы можете подумать о выполнении некоторых динамических движений, чтобы подготовить себя морально и физически», — говорит Салливан. «Динамическая растяжка будет стимулировать рефлексы в ваших сухожилиях и мышцах, а также может помочь вашему телу распознавать посредством движения свое положение в пространстве, а не полагаться исключительно на визуальные подсказки».

Перед тренировкой статическая растяжка может быть эффективной в сочетании с легкой нагрузкой, которая заставляет сердце биться чаще.Салливан рекомендует легкую езду на велосипеде или ходьбу в быстром темпе перед статической растяжкой, «чтобы кровь шла и согревала мышцы».

Растяжка после тренировки

«Вообще говоря, растяжка любого вида в конце тренировки помогает в процессе заминки», — говорит Салливан. «Это помогает телу вернуться в состояние покоя».

Статическая растяжка обычно лучше после тренировки, потому что ваши мышцы теплые. Салливан сравнивает холодные мышцы с резинками, оставленными на ночь в холодильнике.Они тугие, когда вы их вынимаете впервые, но становятся более эластичными по мере нагревания. То же самое и с теплыми мышцами.

«Вы можете почувствовать разницу», — говорит Салливан.

Динамическая растяжка после тренировки может заметно увеличить диапазон движений. Попробуйте сделать набор вышеупомянутых кругов руками до и после следующей тренировки. Вы, вероятно, обнаружите, что после тренировки круги стали шире.

Какой бы метод растяжки вы ни выбрали, — говорит Салливан, — самое важное, о чем нужно помнить, — это не переусердствовать и быть готовым изменить свой распорядок, если это то, что ваше тело говорит вам делать.

«При растяжке, хотя у вас, вероятно, будет« ощущение удлинения »в мышцах, важно избегать сильного чувства дискомфорта», — говорит Салливан. «Не менее важно доверять своим инстинктам относительно своего тела и осознавать, что одни и те же упражнения на растяжку могут сильно отличаться от одного дня к другому».

Примеры статического растяжения

• Растяжка плеча : Держите левую руку прямо впереди на уровне плеч.Переместите руку вправо, взяв правую руку под мышку и зафиксировав левое плечо. Потяните плечо вправо, чтобы следовать импульсу левой руки. Повторите то же самое с противоположной рукой.

• Наклоны в стороны : Встаньте, подняв руки прямо над головой. Наклонитесь вправо, держа руки прямыми, а затем повторите влево.

• Растяжка подколенного сухожилия : Сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув так, чтобы нижняя часть стопы касалась противоположного колена.Тянитесь к ступне ноги, которую держите прямо. Повторите с противоположной ногой.

Примеры динамического растяжения

• Круги руками : позвольте вашим рукам прижаться к бокам и вращать их по кругу вперед или назад, постепенно удлиняя круг.

• Махи ногами : лицом к стене, используя ее для поддержки, когда вы стоите на одной ноге. Осторожно раскачивайте противоположную ногу из стороны в сторону, постепенно увеличивая высоту.

• Выпад с поворотом : Стоя, сделайте шаг вперед правой ногой и протяните левую руку через тело к земле. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой стороной.

Упражнения на статическое растяжение

Научно-исследовательская работа McNair (2000) [1] и Knudson (2001) [2] предполагает, что использование статической растяжки больше подходит для остыть.К контраст, динамические растяжки — медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений — самые соответствующие разминки .. Упражнения Ниже приведены примеры общих статических упражнений на растяжку, которые могут быть программа вниз в конце тренировки, когда растяжка удерживается в течение 10 секунд, или улучшает подвижность и диапазон движений, когда растяжка удерживается в течение 30 секунд.В целом упражнения, дышите легко при их выполнении. Растяжка груди Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладони обращены вперед Вытянуть руки максимально назад Вы должны почувствовать растяжение в груди Растяжка бицепса Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Вытяните руки в стороны параллельно земле. ладони обращены вперед Поверните руки ладонями назад Вытянуть руки максимально назад Вы должны почувствовать растяжение в груди и в бицепс Растяжка верхней части спины Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Сцепите пальцы и отодвиньте руки как можно дальше от груди насколько это возможно, позволяя верхней части спины расслабиться Вы должны почувствовать растяжение между плечами. лезвия Растяжка плеч Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Поставьте правую руку параллельно земле поперек перед грудью Согните левую руку вверх и используйте левое предплечье, чтобы облегчить правая рука ближе к груди Вы почувствуете растяжение плеча Повторить с другой рукой Растяжка плеча и трицепса Стойте прямо, ступни чуть шире плеч врозь, колени слегка согнуты Поднимите обе руки над головой и сдвиньте обеими ваши руки посередине позвоночника Вы почувствуете растяжение плеч и трицепс Боковые изгибы Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки упираются в бедра Медленно наклонитесь в сторону, вернитесь в вертикальное положение и затем загнуть на другую сторону Не наклоняться вперед или назад Мышцы живота и поясницы Растяжка подколенного сухожилия Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой. вы Согните левую ногу и поставьте подошву левой стопы. у колена правой ноги Оставить левую ногу расслабленной на земле Наклониться вперед с прямой спиной Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой нога Повторить с другой ногой Растяжка икры Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки ровно и на высоте плеч у стены. Отведите заднюю ногу подальше от стены, удерживая прямо и плотно прижать пятку к полу Бедра должны быть обращены к стене, а задняя нога и позвоночник. по прямой Вы почувствуете растяжение икры в ягодицах нога Повторить с другой ногой Растяжка бедра и бедра Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина Поверните ножки лицом вправо Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно с землей и правой голенью вертикально Постепенно опустить корпус Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками Вы почувствуете растяжение в передней части левой бедро и подколенные сухожилия правой ноги Повторите, повернувшись лицом влево Растяжение приводящей мышцы Встаньте прямо, ноги примерно на два плеча ширина Согнуть правую ногу и опустить туловище Держите спину прямо и удерживайте равновесие руками Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги Повторить левой ногой Растяжка паха Сидеть с высокой позой Поднимите обе ступни к телу и поставьте подошвы. стопы вместе, позволяя коленям подниматься и разводиться в стороны Положите руки на голени или лодыжки и расслабьте оба колени к земле Вы почувствуете растяжение внутренней части бедер и пах Растяжка передней части багажника Лягте на пол лицом вниз, полностью вытянувшись Положите руки по бокам плеч и расслабьте грудь от пола, бедра плотно прижаты к полу Вы почувствуете растяжение в передней части ствола Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа Сидя прямо, вытянув ноги перед собой Согните правое колено и поставьте правую ногу на землю, чтобы левая сторона левого колена Поверните плечи вправо Уперев левую руку в правое колено, чтобы облегчить далее раунд Используйте правую руку на полу для поддержки Вы почувствуете растяжение по всей длине позвоночника и в мышцы вокруг правого бедра Растяжка четырехглавой мышцы Лягте на пол лицом вниз, положив лоб на правая Плотно прижмите бедра к полу и поставьте левую ногу. вверх к ягодицам Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку и расслабьте ступню. ближе к ягодицам Повторить с правой ногой Вы почувствуете растяжение передней части бедра Сертификация Если вы массажист, личный тренер, тренер по силовой и физической подготовке, мануальный терапевт, физиотерапевт, тренер по легкой атлетике или занимаетесь каким-либо видом тела, рассмотрите возможность получения сертификата по растяжке и гибкости, предоставленного Институтом растяжки. Список литературы MCNAIR, P.J. et al. (2000) Растяжение в голеностопном суставе: вязкоупругие реакции на удержания и постоянное пассивное движение. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (3), p. 354-358 KNUDSON, D et al. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт