Супер упражнения для похудения: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

видео йоги, упражнения для похудения

Йога отличается от других видов физической нагрузки тем, что в ней уделяется особая роль растяжке, дыханию и статическому напряжению мышц. На сегодняшний день большинство современных методик для похудения включают в себя упражнения йоги. Примером может стать «планка», которая достаточно популярна сейчас. Таким образом, йога для похудения обязательно станет эффективной, если тренироваться регулярно. Чтобы выполнять упражнения, не придется посещать специальные занятия с тренером. Если заниматься в домашних условиях, результат будет не хуже.

Особенности упражнений йоги для похудения в домашних условиях

Упражнения йоги для похудения просты и понятны. К тому же, они безопасны. В отличие от высоких нагрузок, которые обеспечиваются при выполнении силовых упражнений на проработку мышц, йога не приводит к травмам и растяжениям суставов. Несмотря на это, она довольно эффективна. Тренируясь ежедневно или хотя бы через день, мышцы придут в тонус и запустится процесс сжигания жира.

Благодаря упражнениям йоги для похудения возможны следующие результаты:

• подтягивание мышц живота, за счет чего он становится плоским;
• расщепление жира на боках;
• уменьшение объемов бедер, они становятся подтянутыми;
• повышение гибкости тела;
• улучшение пищеварения;
• устранение запоров;
• улучшение состояния кожи;
• нормализация кровотока и восстановление функций щитовидной железы.

В результате у человека повышается работоспособность, настроение, увеличивается активность, укрепляется иммунная система.

На заметку! Особенно важна йога для похудения при наличии проблем со щитовидной железой или опорожнением кишечника. Если от них избавиться, зачастую процесс похудения запускается самостоятельно.

Статическое напряжение, которое обеспечивают упражнения йоги, способствуют разогреву мышц, что ускоряет жиросжигание. Похудение идет естественным образом, без стресса для организма.

На заметку! Специалисты рекомендуют заниматься йогом в утреннее время суток. Но обычно у людей сутра не хватает времени для занятий. Поэтому можно тренироваться днем или вечером. Главное, чтобы перед занятиями желудок был пустым.

Чтобы йога для похудения для начинающих оказалась эффективной, лучше тренироваться меньшее количество времени, но чаще. То есть, желательно заниматься по 15 минут ежедневно, чем по часу через день-два.

Начинаем с растяжки

Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений йоги, необходимо сделать растяжку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка – это ходьба на месте, легкие прыжки и подъемом рук и прочее.

К растяжке относятся следующие упражнения:

• совершить вдох, соединить пальцы в замок за спиной, голову откинуть назад, прогнуть позвоночник дугой, задержаться в таком положении несколько секунд и на выдохе вернуться в исходную позицию;
• на вдохе наклонить тело вперед, руки прямые, приподнятые, идут за телом, ноги в коленях не сгибаются, на выдохе совершать повороты влево и вправо;
• на вдохе сделать полуприсед, руки удерживать прямыми над головой, спина ровная, задержаться на несколько секунд и подняться на выдохе.

Каждое упражнение растяжки выполнить по 3 раза.

Упражнения йоги для живота и боков

Специалисты разработали для начинающих самые простые упражнения йоги, способствующие укреплению мышц живота и сжиганию жира на боках. Выполнять их легко, а результат заметен уже спустя несколько недель.

«Планка» (Дандасана)

Выполнить данное упражнение йоги для похудения живота просто. Нужно вытянуть тело в прямую линию, делая упор на ладони и пальцы ног. Другой вариант планки – руки согнуть в локтях и упереться ними в пол. Далее ничего делать не придется. Достаточно удерживать принятую позу как можно дольше. Для начинающих достаточно 20−30 секунд. В дальнейшем время следует увеличить, старясь удержать принятое положение около 1,5 минут.

На заметку! «Планка» создает большую нагрузку на спину, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям с искривлением позвоночника и другими подобными нарушениями. Если ощущается боль, нужно сразу прекратить выполнять упражнение.

«Лодка» (Навасана)

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях.

Далее упражнение дл похудения живота выполняется следующим образом:

1. На вдохе вытянуть вперед руки, тело откинуть назад. Ноги оторвать от пола, приподняв их под углом около 60 градусов. При этом колени нужно удерживать вместе.
2. Задержать 10 секунд.
3. Не спеша, опустить ноги на пол на выдохе, приняв исходную позицию.

Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, а также ног и рук.

«Собака, устремляющая взгляд вниз» (Адхо мукха шванасана)

Исходная поза: лежа на полу, ноги на ширине плеч.

Упражнение йоги для похудения живота следует выполнять так:

1. На вдохе приподнять ягодицы над поверхностью, стремясь как можно выше. Таким образом, из тела человека получается своеобразная горка. При этом пальцы ног и ладони упираются в пол.
2. Зафиксировать положение в течение 60 секунд.
3. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение йоги не просто помогает похудеть в области живота и на боках, оно еще благоприятно сказывается на кровообращении головного мозга, способствует укреплению мышц конечностей.

«Стул» (Уткатасана)

Упражнение напоминает сидение на стуле. Исходное положение: стоя прямо, руки вытянуты вперед, ноги вместе.

Упражнение йоги выполняется следующим образом:

1. На вдохе согнуть ноги так, будто планируется присесть на стул. Спина прямая, руки над головой.
2. Зафиксировать положение на 15 секунд.
3. На выдохе подняться, приняв исходную позицию.

Такое упражнение йоги для похудения помогает укрепить мышцы пресса. Однако оно запрещено при заболеваниях спины, коленей, бессоннице, головных болях.

«Березка»

(Сарвангасана)

Исходное положение: лежа на спине.

Выполнять его нужно так:

1. Вытолкнуть ноги вверх, стараясь удерживать их прямыми.
2. Задержаться в таком положении до 30 секунд.
3. Принять исходное положение.

Данное упражнение йоги для похудения живота выполнять довольно просто, поскольку многим оно знакомо еще с детства.

Упражнения йоги для бедер и ягодиц

Для бедер и ягодиц, как и для живота, также существуют специальные упражнения йоги. Их действие направлено на укрепление отдельных групп мышц.

«Стол» (Ардха пурвоттанасана)

Данное упражнение йоги для похудения является одним из наиболее эффективных для начинающих. Несмотря на это, выполнить его достаточно просто.

Исходное положение: сидя, колени согнуты, ладони упираются в пол за спиной.

Упражнение йоги следует выполнять так:

1. На вдохе спину вытолкнуть наверх. Руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ладони соприкасаются с поверхностью. Спина находится параллельно полу.
2. Задержать в таком положении 3 минуты.
3. На выдохе вернуться в прежнюю позицию.

Это упражнение йоги помогает укрепить мышцы бедер.

«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Исходная позиция: лежа на спине, ноги вытянуты вперед.

Выполнять его следует так:

1. На выдохе по очереди подтянуть колени к грудной клетке, руками обхватить согнутые ноги.
2. Задержаться 10 секунд.
3. Принять исходную позицию на выдохе

Такое упражнение может улучшить состояние при болях в спине.

«Выпад» (Банарасана)

Исходное положение: стоя прямо.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. На вдохе сделать выпад вперед одной ногой. Противоположная нога остается сзади, упирается на носок. Взгляд направлен вперед.
2. Удерживать позицию 40 секунд.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение на другую ногу.

«Герой» (Вирабхадрасана)

Данное упражнение схоже с «ласточкой», но руки не разводятся в стороны, а вытягиваются вперед.

Достаточно наклонить корпус вперед, делая упор на одну ногу. Вторая нога сзади, прямая, параллельно полу. Руки прямые перед грудью. В таком положении нужно задержаться около 20 секунд, а затем принять исходную позицию и повторить упражнение, совершив упор на другую ногу.

«Треугольник» (Уттхита триконасана)

Исходная позиция: стоя прямо, ноги в напряжении, живо втянут.

Упражнение йоги выполняют следующим образом:

1. Сделать вдох, расставить ноги по сторонам, развести руки в стороны.
2. Выдохнуть, совершить наклон вперед, левой рукой обхватить левую голень (также можно упереться пальцами руки в пол). Другая рука поднята вверх, пальцами развернута к небу.
3. Удерживать положение в течение 1 минуты.
4. Вернуться в исходную позицию, а затем повторить упражнение на другую руку.

Это основные упражнения йоги для новичков. Они помогают укрепить мышцы и используются при похудении.

Противопоказания

Несмотря на безопасность йоги, ее упражнения также имеют противопоказания. Прежде всего, подобные нагрузки запрещены при травмах позвоночника и других заболеваниях спины.

Противопоказания упражнений йоги для похудения касаются таких случаев:

• период после операции;
• повышенное давление;
• паховая грыжа;
• болезни сердечно-сосудистой системы, включая и инфаркт;
• инсульт, после которого не прошел 1 год;
• беременность от 4 месяца и больше;
• онкологические опухоли.

Кроме того, не рекомендуется проводить занятия при повышенной температуре тела, ОРВИ, гриппе.

На заметку! Упражнения йоги для похудения запрещены в первые 2 дня месячных.

Для начинающих очень важно сначала ознакомиться с противопоказаниями, и только потом испытывать на себе действие упражнений йоги для снижения веса.

Видео: как делать упражнения йоги для похудения для начинающих

Чтобы правильно делать упражнения йоги для похудения, рекомендуется ознакомиться с видео для начинающих.

супер упражнения и важные рекомендации

Наверняка Вы слышали, что женщины полнеют по типу «груши». Это значит, что жировые отложения появляются преимущественно на нижней части туловища — бедрах и ягодицах. А как с ними бороться?

Как быстро похудеть в ногах и попе: проверенные и эффективные методы

От лишнего жира на ногах и попе обычно страдают женщины. Избавиться от него, конечно, можно. Однако это не так-то просто. Вам придется хорошенько постараться! Итак, начнем с питания и водного режима. Все сладости и булочки, которые Вы съедаете, откладываются именно на бедрах и ягодицах. Поэтому стоит забыть об этих вкусностях. На смену им должны прийти: овощи (лучше всего сырые или отварные, но не картошка), фрукты (выбирайте цитрусовые: апельсины и грейпфруты, а также яблоки), белковая пища и молочные продукты (отварное мясо, отварные яйца, бобовые, творог, молоко и кефир). Конечно, необходимо перестать есть все жирное и жареное, а также копчености и полуфабрикаты, майонезы и разного рода тяжелые соусы, семечки. Тогда процесс похудения будет возможен!

Что касается питьевого режима, то тут все очень просто. Ваша норма — это не менее двух литров чистой воды в день. В дополнение к этому пейте зеленый чай без сахара, отвар шиповника, иногда можно выпить кофе без сахара (но не увлекайтесь им), фреши (приготовленные Вами из яблок, апельсинов, моркови). Забудьте о газировках, соках из пакетов и алкоголе.

Ускорить процесс помогут специальные упражнения для стройности ног и красивых ягодиц:

• Приседания, лучше всего с грузом (гантели). Они могут быть глубокими и не очень. Чередуйте и те, и другие;
• Выпады вперед (поочередно левой и правой ногой), а также в бок. Тоже можно взять в руки гантели для большего эффекта;
• Еще одно упражнение для ног и ягодиц, но для него понадобится коврик и утяжелители (специальные грузы, которые фиксируются на голени). Встаем на четвереньки, смотрим перед собой. Поочередно поднимаем ноги (прямые) как можно выше;
• Найдите скакалку и прыгайте: и настроение поднимется, и ноги станут более стройными.
• Если у Вас есть велосипед, и позволяет погода, то отправляйтесь кататься. Можно воспользоваться и велотренажерами в спортзале;
• Также Вы можете заняться бегом: как на улице, так и на беговой дорожке.

Некоторые дамы боятся, что от упражнений их ноги и попа станут еще больше в объеме за счет мышечной массы. Это абсолютное заблуждение. На самом деле, жировая прослойка уменьшится. Ей на смену придут красивые и рельефные мышцы. Вы точно станете объектом мужского внимания и женской зависти.

И еще один совет: не пренебрегайте всевозможными косметическими услугами, если хотите добиться потрясающего результата в короткие сроки. Речь идет о массаже (в том числе и об антицеллюлитном, если имеется такая проблема). Кроме того, можно делать обертывания на бедра и ягодицы. Данные процедуры ускорят обмен веществ , расщепление жировой ткани, а также удалят лишнюю жидкость. Кстати, обертывания Вы можете делать самостоятельно. В салонах делают и аппаратные процедуры для уменьшения объема на проблемных зонах: ультразвуковая кавитация, прессотерапия. Еще Вам полезно будет посещать баню. Попарьте Ваши ножки и попу, сделайте массаж с использованием скрабов и антицеллюлитного геля (или других косметических средств, которые уменьшают объемы).

Вы можете довольно быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Сегодня имеется множество способов и методов это сделать. Но не забывайте рационально питаться и не ленитесь! Желаем удачи!

Красивой, стройной и подтянутой хочет быть каждая представительница прекрасного пола. Иногда сбросить лишние килограммы нужно в определенных частях тела. Обычно, если человек худеет, он худеет во всех местах. Что делать, если похудеть нужно только в одном, определенном месте? Многих интересует вопрос. Как похудеть в попе? Это не так уж и просто как может показаться на первый взгляд. Процесс потребует от вас немалых усилий и стараний.

Одно из главных условий – не передать. Ешьте несколько раз в день, но понемногу. Придерживайтесь низкокалорийной пищи. Нужно ограничить употребление сладостей, мучных продуктов, жирной рыбы, жирных молочных продуктов и сливочного масла.

Вот необходимые продукты, которые нужно использовать во время похудения:

Куриное или любое нежирное мясо;
— говяжья печень;
— овощи и фрукты, желательно цитрусовые;
— курага, имбирь, соя;
— нежирная рыба и морепродукты;
— низкокалорийные молочные продукты;
— хлеб из муки низкого помола, с отрубями;
— растительное масло.

В продуктах должно быть большое содержание клетчатки и белка, углеводы и жиры должны быть в минимальном количестве. Воду пейте за 30 минут до еды и через час после.

На время похудения придется отказаться от употребления спиртных напитков, в особенности пива и вина.

Порция вашей тарелки должна помещаться в кружку и не больше.

Калорийность вашего завтрака должна быть не более 400 калорий. Обед и ужин не более 450 калорий.

Похудеть в попе можно с помощью комплекса простых, но эффективных упражнений. Делать упражнения можно в домашних условиях по 30 минут в день.

1 упражнение – приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Приседайте медленно, так, чтобы попа была параллельно полу.

2 упражнение — выпады. Сделав большой шаг вперед, присядьте так, чтобы впередистоящая нога была параллельна полу. Держите спину ровно.

3 упражнение — махи ногами. Выполняйте махи вперед и в сторону. Ноги держите ровно.

4 упражнение — поднимание ног. Лежа на боку, поднимите ногу под углом в 45 градусов. Задержите ногу наверху и медленно опустите. Сделайте 3 подхода по 25 поднятий.

5 упражнение — ножницы. Лежа на полу, выполните упражнение, скрещивая ноги.

6 упражнение – велосипед. Лежа на полу, вытяните ноги вверх и выполняете движения езды на велосипеде.

Выполняя ежедневно этот комплекс упражнений, уже через несколько дней вы увидите ожидаемые результаты.

Как быстро похудеть в попе

Быстро убрать лишние килограммы в области попы можно при помощи антицеллюлитного обертывания пищевой пленкой. В процедуру входит использование теплой маски для похудения. Эти процедуры можно сделать как в салоне, так и самостоятельно в домашних условиях.

Перед началом обертывания примите душ с использование скраба для тела. После этого нанесите на ягодицы теплую маску для похудения. Эти маски бывают на основе глины, морских водорослей, морской соли или лечебной грязи. Оберните проблемный участок пленкой и наденьте теплую одежду. Можно полежать под теплым одеялом, случая музыку или заниматься домашними делами около часа. Затем смойте маску и нанесите крем. Этот может быть увлажняющий крем или моделирующий подтягивающий крем. Такое обертывание рекомендуют проводить через день в течение трех недель. Если потребуется повторить процедуру, то это можно сделать через месяц.

Дополнительно в свободный от обертывания день примите теплую ванну с морской солью. Это хорошо подтягивает и тонизирует кожу.

Контрастный душ по утрам улучшит обменные процессы в организме, придаст бодрость и активность.

С помощью массажа для похудения можно быстро убрать лишний жир с попы. Эта непростая процедура. Для достижения нужного результата нужно минимум 15 сеансов. Основные приемы во время массаж — это растирание, разминание, похлопывание и легкие постукивания.

Вакуумный массаж с использованием специального аппарата тоже очень эффективен. Под воздействием аппарата мышцы сокращаются, и происходит быстрое сжигание жиров, кожа становится гладкой и упругой.

Как похудеть в попе мужчине

Мужчины, так же как и женщины хотят видеть себя стройными и подтянутыми. Они хотят себя чувствовать уверенными и энергичными.

Мужчинам худеть проще и легче. Их организм более склонен к похудению, чем у женщин. Женщины на 16% меньше сжигают калорий и обменный процесс у них на 6% медленнее, чем у мужчин.

На подсознательном уровне женщину в мужской внешности больше всего интересуют плечи, мышцы и ягодицы. Из 100 опрошенных женщин 65 сказали, что мужская попа для них наиболее привлекательна. Больше всего женщинам нравится подтянутая, маленькая и тугая мужская попа.

Прежде всего, необходимо сбалансированное питание. Употребление белковой пищи поможет вам дольше быть сытым и не стремиться к нездоровым калорийным продуктам.

Доказано, что диета, состоящая на 30% из белков и на 35% из углеводов, намного уменьшает чувство голода. Употребляйте в пищу больше рыбы, куриного мяса, постной говядины.

Продукты из цельного зерна богаты витаминами и сложными углеводами. Их употребление придаст вашему телу больше энергии. Простых углеводов лучше избегать. К ним относятся макароны, белый рис, хлебные изделия из муки высшего сорта.

В день нужно съедать не меньше пяти фруктов или овощей. Это особенно важно, когда вы худеете попой в домашних условии. Организму требуется много витаминов и минералов. Овощи и фрукты содержат много жидкости, что будет естественным образом поддерживать водный баланс.

Как известно стресс связан напрямую с увеличением веса. Во время стресса активно вырабатывается гормон кортизол, уменьшающий реакцию организма. Управляйте стрессом при помощи йоги, медитаций, физических упражнений.

Для большинства мужчин вопрос привлекательности ягодичной мышцы отходит на второй план. Для них более важно здоровье. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа накладывают свой отпечаток. Ягодицы теряют тонус, начинаются проблемы со спиной. Исправить это помогут грамотные тренировки:

Приседания со штангой . Это упражнение очень хорошо укрепляет ягодичные мышцы. Во время приседания икры должны очень плотно прилегать к бедрам. Садиться нужно на пятки. Если что-то не получается, на надо это делать из последних сил. Есть мужчины, которым в силу строения своего скелета это упражнение просто не по силам. Ширину постановки ног каждый выбираем сам для себя, чтобы делать более глубокие и эффективные приседания.
Выпады со штангой. Упражнение придает ягодицам упругость. Во время выпадов задействуются прямые, тазовые мышцы, растягиваются мышцы ягодиц и бедер. Для правильного выполнения упражнения необходима хорошая координация. В начале занятий лучше не использовать большой вес. Вместо штанги можно держать в руках галтели. Если вы все-таки решили заниматься со штангой, то выполнение становится сложней, но намного эффективней. Такие упражнения достаточно выполнять раз в неделю. В первое время ягодицы будут сильно болеть, но результат будет виден очень скоро.
Становая тяга при прямых ногах . Это упражнение придаст мужской попе красивый вид. Упражнение нужно делать медленно. Стойте прямо гриф держите в опущенных руках. Плечи отведены назад, позвоночник прогибаем в области поясницы, грудь высоко. Двигаем медленно таз назад, при этом поясница на прежнем месте. Во время тазовых движений опускаем штангу. Ниже опускать штангу не нужно, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник. Лучше опускайте до середины колена. Не используйте для упражнения слишком большой вес.

Упражнения для занятий дома:

Упражнение № 1 для ягодиц — поднятие таза. Его можно выполнить двумя способами. Можно делать с нагрузкой и без нее. Поднятие таза с вытянутой ногой в любом случае укрепит мышцы. Лягте на пол и опустите руки вдоль тела. Ноги нужно согнуть так, чтобы можно было одновременно поднимать таз и поднимать одну из ног. Напрягайте при этом ягодицы. Упражнение выполняйте каждый день по 15 повторов для каждой ноги. Можно использовать блин штанги. Вес подбираете сами, с учетом ваших возможностей.

Упражнение № 2. Для его выполнения понадобится стул, чтобы опираться руками. Стоя на коленях по очереди поднимайте ноги, пока они не будут вровень со спиной. Упражнение нужно выполнять медленно.

Тренироваться можно и дома, но гиря и штанге есть не у каждого. Если вы чувствуете, что домашние занятие не дают должного результата, лучше тренироваться в спортивном зале под контролем опытного тренера.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудела попа? Эта деликатная часть женского тела требует особых усилий для похудения. В целом, если вы хотите уменьшить объем ваших бедер и стать стройной, чтобы платья и брюки смотрелись идеально, то нам придется поработать и со всем организмом. Ведь не бывает такого, чтобы при похудении в одной части тела абсолютно не менялась другая часть. И наоборот: желая поработать с проблемной зоной, нам придется напрячь все тело. Например, хотите идеально плоский живот — не стоит зацикливаться только на упражнениях на пресс, иначе накачанные подтянутые мышцы пресса так и останутся под слоем жира. В этой статье мы рассмотрим основы создания стройного тела и, в частности, упругих ягодиц.

Как похудеть в попе?

Для начала меняем образ жизни и питание. Ведь каким бы видом спорта вы не занимались, если будете есть много жирной и вредной пищи, то польза будет минимальна, как, к примеру, при чистке двора во время снегопада. Проводим ревизию в холодильнике: все что вредно, все, что содержит много калорий и минимум пользы, мы беспощадно ликвидируем. И это не обязательно должны быть килограммы конфет или животного жира, достаточно много простой глюкозы, чтобы наша фигура начала терять стройные очертания. Легко усваиваемые, так называемые натуральные соки, пиво, консервированные продукты, быстрая еда, газированная вода, копченые сыры и колбасные изделия — все эти продукты, которые после еды легко могут перейти в жировые отложения.

Как известно, положительный эффект начнет наблюдаться только после того, как объем затраченной энергии превысит объем поступающей с едой энергии. Это значит, что пора заняться активными видами спорта:

• ходить в тренажерные залы;
• заняться комплексом упражнений дома;
• записаться на йогу, танцы;
• начать бегать.

Также можно просто найти себе любимое хобби, требующее физических нагрузок. Заметные изменения начнутся, даже если вы начнете подниматься по лестнице, без лифта.

Оптимальный вариант, чтобы похудела попа — записаться в какой-нибудь фитнес клуб, либо заняться аэробикой. Их преимущества в том, что в залах есть фитнес инструкторы, специальные тренажеры, а четкий график тренировок, который заставит вас распланировать день так, чтобы не пропускать их. Однако совсем не обязательно куда-то выходить, если вы интроверт или просто занятой человек, предпочитающий заниматься в тишине, в одиночестве. Можно включить обучающие видео уроки, или же мобильное приложение с инструктором и спокойно начинать заниматься. А чтобы в домашних условиях не пропускать их, поставьте себе напоминание на гаджет.

Приглашаем вас на выполнение легких, но очень эффективных упражнений, которые работают именно над зоной ягодиц, помогая им обретать красивый силуэт. Однако советуем сочетать их с кардионагрузками или другими видами физических упражнений.

• Встаем на исходную позицию : ноги на ширине плеч. Выполняем обычные приседания. Только выполнять их нужно правильно, для безопасности ваших коленных суставов. При приседании выдыхаем, а руки выставляем прямо, впереди себя. При вдохе поднимаемся, а руки опускаем по швам. Можно сделать по двадцать приседаний в два подхода. Стоит упомянуть, то чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузки падает на ноги и ягодичную область. Эти упражнения можно усложнять с помощью обычных гантелей. Держим их над плечами, или перед собой.
• Есть еще одно упражнение с помощью гантелей . Стоя в наклоне, в тридцать градусов, прижимаем гантели к корпусу, правую ногу тянем назад. На счёт два опускаем руки и возвращаемся на исходную. Так как это упражнение очень легкое, можно сделать не менее тридцати раз.
• Для выполнения следящего упражнения нам понадобится стул или специальная невысокая платформа для занятий. Такие платформы обычно бывают в тренажерных залах. Поднимаемся на данную платформу, затем, спускаемся обратно. Это нужно сделать пятнадцать — двадцать раз. Упражнения имитируют подъемы на лестницу, при этом большая нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы.
• Теперь, нам необходимо встать на четвереньки . Опираемся на колени. На счет раз, мы поднимаем правую ногу, горизонтально направо, на счет два — возвращаемся в исходную позицию. При подъёме ноги колено также остается согнутым. Называется это упражнение «ослик лягается вправо или влево».
• . Теперь, на вдохе выпрямляем ногу назад, а на выдохе вновь сгибаем на колене, но не касаемся пола. Необходимо сделать по пятнадцать-двадцать раз для каждой ноги. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и голени.
• Остаемся на той же позиции, прямую ногу тянем назад, но ступни держим прямо . Надо крутить ногу, не сгибая в коленном суставе и не касаясь пола. Вращаем против и по часовой стрелке. Для каждой стороны достаточно выполнения упражнения по тридцать секунд. Затем необходимо выполнить то же самое, но с другой ногой.
• С той же исходной позиции, согнутой в коленном суставе ногой выпрямляем тазобедренный сустав и сгибаем его . Называется это упражнение «подъемный кран». Повторить нужно по двадцать — тридцать раз.
• А для упражнения «японский сумоист» нам придется встать . Расставляем ноги широко, сгибаем ноги на коленных суставах под углом в девяносто градусов. Смотрите, чтобы пятки были внутри, а кончики мальчиков — снаружи. На счет раз — поднимаем пятки, на счет два — опускаем их. Это упражнение очень полезно для мышц тазовой диафрагмы, укрепляет их, и препятствует спланхноптозу (опущению внутренних органов). Повторить нужно двадцать раз минимум.
• Теперь, можем встать прямо, руки на поясе, делаем выпады вперед, каждой ногой по двадцать раз . Обратите внимание на то, чтобы при выпаде нога, которая осталась сзади, коленом не касалось пола. Выпады следует выполнять по двадцать раз для каждой стороны.
• Для упражнения «несущей стены» нам нужно опереться на стену . Вся спина прямая, полностью соприкасается со стеной. Руки держим по бокам, ноги согнуты в коленях под прямым углом. И с этой позиции поднимаем вверх одну ногу. Упражнение статическое, нужно простоять в такой позе тридцать секунд.
• Теперь встаем ровно, поднимаем вверх попеременно колени, и они соприкасаются с рукой противоположной стороны . Руки на затылок, крест накрест, правую локоть приводим к левому колену, и левую локоть — к правому колену. Попеременно делаем это упражнение по пятнадцать раз для каждой стороны.
• Далее под веселую музыку можем нужно игру футболистов . Руки свободны, ногами повторяем движения, похожие на пас футболистов, правой ногой в левую сторону, и левой — в правую. Повторяем по двадцать раз.
• Следующее упражнение очень хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса, также положительно воздействует на мышцы бедра, голени и ягодиц. Ложимся на поверхность, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе поднимаем таз, так, чтобы тазобедренный сустав был раскрыт на сто восемьдесят градусов. Руки свободно лежат по сторонам, при желании можно опираться на них. Делаем подъемы таза минимум двадцать раз.
• Для выполнения следующего упражнения нужно будет встать прямо . Ноги расположены на расстоянии пятидесяти сантиметров друг от друга. На счет раз мы должны коснуться руками пола, но при этом нельзя будет сгибать ноги в коленях, а на счет два — выпрямляемся, затем возвращаемся на исходную. Воздействие на мышцы ягодиц здесь проводится во время выпрямления корпуса, поэтому упражнение повторить нужно не менее пятнадцать — двадцати раз.
• Для следующего упражнения исходная позиция такая же, как и для предыдущего . Называется оно «ракета» и выполняется довольно просто. Руки прямо вытягиваем над головой и смыкаем ладони. Наклоняем корпус вперед, на девяносто градусов, а спину держим ровно. Одну ногу тянем назад, поднимаем также на девяносто градусов. Держимся ровно, затем возвращаемся на исходную позицию и меняем ноги. Повторить упражнение следует пятнадцать раз.
• Ложимся на пол, лицом вниз . Руки скрещиваем и ставим на них подбородок, ноги держим прямо. На вдохе поднимаем ноги вверх, при этом поднимаем не только голени, но и бедра. Чем выше мы поднимаем ноги, тем больше нагрузки падает на наши мышцы. Выполняем по пятнадцать-двадцать раз.
• Для следующего упражнения нам понадобится резина для растягиваний . Привязываем конец резины на батарею или специальную тренажерную ручку, свободный конец привязываем к ноге. Регулировать тяжесть нагрузки для ноги можно, укорачивая или удлиняя резину. Стоим лицом к стене и опираемся на нее руками, ногой растягивая резину тридцать раз, не сгибаем колени. Затем, делаем то же растягивание левой ногой.

Во время тренировки следует пить побольше жидкости, идеальный вариант — простую воду без газа. Не следует принимать пищу за два часа до занятий и через час или полтора после занятий.

Перед началом таких видов упражнений, следует сделать разминку, как минимум двадцать — тридцать минут. Как уже всем известно, это необходимо для сжигания углеводов. Ну а после того, как сделали весь комплекс, следует завершить работу растяжками. Растяжки помогают улучшить состояние кожи, и расслабляют мышцы.

Даже во время работы, делая маленькие перерывы, вы можете поделать некоторые легкие виды этих упражнений. В ходе выполнения упражнений происходит застой крови в нижней части тела, а всякие движения, к примеру, приседания помогут улучшить циркуляцию крови и обрести красивую, стройную фигуру.

Хорошо развитые мышцы защищают суставы, а красивый силуэт позволит вам выбирать именно ту одежду, которая вам нравится. Красота и здоровье между собой тесно связаны, поэтому, создавая свой идеальное тело, вы сможете улучшить состояние своего здоровья.

Каждая девушка и женщина мечтает быть стройной и красивой. Стройные ноги и красивые бедра придают фигуре легкость и изящество. Конечно, стройная фигурка не всем дается от природы. Иногда представительницы слабого пола огорчаются тем, что жир откладывается на внутренней и внешней поверхности бедер. Эта часть бедер в народе называют ляшками.

Поэтому у множества женщин возникает проблема, как похудеть в ляшках быстро и надолго. Но чтобы добиться идеальной фигуры нужно приложить максимум усилий. Для того чтобы подчеркнуть стройность ног и убрать лишний жир в бедрах нужна правильная диета и физические упражнения.

Причины появления пышных ягодиц и полных ног

1. Сидячий образ жизни. У большинства женщин работа связана с неподвижным трудом, они мало двигаются. Это приводит к тому, что жир начинает отлаживаться в проблемных местах, таких как бедра и ноги.
2. Неправильное питание. Большинство людей принимают пищу продукты с большим содержанием жиров и углеводов. Но не весь жир, который попал в организм человека, перерабатывается, часть жира попадает на внутренние и внешние части бедер. Для устранения этой причины вам потребуется просто диета.
3. Наследственность в большинстве случаев является первой причиной. Большие бедра достаются человеку по наследству от родителей, но не стоит огорчаться. Даже по этой причине убрать лишний жир в бедрах и на ногах можно будет при помощи выполнения нескольких физических упражнений.
4. У большинства женщин увеличение ягодиц происходит после родов, но решить такую проблему и убрать лишние килограммы в бедрах можно в кратчайшие сроки. Для этого просто нужна диета и физические нагрузки.
5. Стресс также является одной из причин увеличения объемов бедер. Так как некоторые люди при стрессе начинают злоупотреблять пищей, поедая всевозможные батончики и печенье.
6. Гормональные сбои в организме могут быть связаны с приемом гормональных таблеток либо каким-нибудь заболеванием. В этом случае будет необходимо обратиться к врачу.

Выявив причину пышных ягодиц и полных ног, вы поймете, как похудеть в ляшках.

Что эффективнее диета или специальные упражнения?

Благодаря диете, конечно, можно убрать лишний жир с ягодиц и ног, но желательно, чтобы диета дополнялась физическими упражнениями. Сама диета не подразумевает под собой недоедания. Правильная диета заключается в том, чтобы правильно и сбалансировано питаться.

Видео

Основы правильного питания

Основные правила:

1. Есть нежирное мясо. Это может быть любое отварное или приготовленное в пароварке диетическое мясо.
2. Употреблять обезжиренные молочные продукты. Кальций очень необходим организму человека, а в молочных продуктах находится большое содержание кальция.
3. Рыбу и всевозможные морепродукты. В них содержится большое количество фосфора, что полезно для организма человека.
4. Нужно также уменьшить потребление мучных изделий, особенно это касается белого хлеба, его нужно заменить серым хлебом с отрубями.
5. Также необходимо в пищу принимать большое количество фруктов и овощей. Именно в овощах и фруктах содержится множество витаминов полезных для организма человека.
6. Уменьшить потребление поваренной соли. Поваренную соль желательно заменить морской, которая более полезна для организма.
7. Выпивать в день не менее полтора литра воды. Вода в организме, нормализует функционирование всех органов.
8. Принимать пищу нужно только свежей. Если продукты долго хранятся, то в них начинается процесс брожения что может вызвать неправильную работу желудка.

Меню на неделю
Понедельник	На завтрак можете выпить йогурта примерно двести миллилитров, одно яблоко и маленький хлебец с отрубями. На второй завтрак, съесть один фрукт. Это может быть апельсин, яблоко или банан. Обед может состоять из овощного салата, приправленного оливковым маслом и двести грамм диетического мяса с кусочком хлеба. На полдник можно съесть несколько ложек фасоли с хлебом. На ужин подойдет тушеная капуста с помидорами. Десертом для ужина может служить запеченное яблоко с творогом. На второй ужин нужно выпить стакан кефира.
	На завтрак можно приготовить двести грамм запеченной рыбы. Добавить к рыбе грибы и кусочек хлеба. На второй завтрак подойдет грейпфрут. На обед прекрасно подойдет салат из овощей с отварной гречкой. Также разрешается кусочек серого хлеба. Полдник будет состоять из салата со свежими овощами На ужин приготовить двести грамм отварной рыбы. К отварной рыбе добавить запеченные овощи и зеленый салат.
	Завтраком будет служить одно отварное яйцо и два кусочка хлеба. Вторым завтраком может быть одно яблоко. На обед приготовить овощной салат и двести грамм отварной или приготовленной на пару рыбы с кусочком хлеба. На полдник — банановый коктейль. На ужин можно потушить или приготовить в пароварке цветную капусту. Десертом на ужин может служить запеканка из творога.
	Завтрак будет состоять из двухсот грамм обезжиренного творога. На второй завтрак скушать любой фрукт. На обед приготовить овощной салат и грамм двести отварной говядины. На полдник можно сделать салат с тунцом и кусочком хлеба. На ужин приготовить омлет из яиц, но без желтков. К омлету можно также приготовить овощной салат в небольшом количестве. Второй ужин будет состоять из стакана кефира.
	Утром позавтракать овсяной кашей с отрубями и сухофруктами. Второй завтрак также должен состоять из любого одного фрукта. Обед, на него вы можете сделать овощной салат с креветками. К этому салату добавить двести грамм отварной или приготовленной в пароварке куриной грудки. На полдник подойдут запеченные помидоры с обезжиренным творогом или сыром. На ужин приготовить запеченную рыбу с овощами. К рыбе можно сделать салат из свежих овощей.
	На завтрак съесть двести грамм нежирного йогурта с ананасами или бананами. Вторым завтраком будут три мандарина. На обед покушать овощной суп и грамм двести отварного диетического мяса. На полдник съесть сто пятьдесят грамм обезжиренного творога. На ужин приготовить запеченное в духовке куриное филе и разнообразить его салатом из свежих овощей.
Воскресенье	На завтрак приготовить фруктовый салат, который залить нежирным йогуртом. Второй завтрак — один фрукт. На обед приготовить салат из пекинской капусты с маленьким кусочком тунца. На полдник сделать небольшую порцию спагетти с овощами. На ужин позволить себе кусочек запеченного куриного филе с запеченными овощами.

Такая диета уберет лишние килограммы с ваших пышных бедер и ног в кротчайшие сроки.

Любая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Кто-то стремится убрать лишние сантиметры с талии, а кого-то смущают большие бедра. С приходом лета большинство женщин садятся на жесткие диеты и хотят уменьшить объемы именно в области попы, ведь это одна из зон, наиболее склонных к накоплению жировых запасов и появлению .

Что делать, чтобы похудеть в попе и ногах: общие рекомендации

Наибольшей эффективности можно добиться, сочетая правильное питание с действенными . Также немаловажно подключить к борьбе за идеальные формы массаж для уменьшения объема ягодиц и серьезную мотивацию, которая не даст опустить руки и перенести похудение на завтра.

• Отдаем предпочтение аэробным тренировкам и сочетаю их с силовыми.
• Употребляем большое количество овощей и фруктов.
• Пьем не менее 2 л воды в день.

Обладательницы худощавого телосложения должны в свою очередь:

• Повысить анаболизм – полностью пересмотреть рацион и выбирать продукты с высоким содержанием белка в составе.
• Увеличить количество интенсивных силовых тренировок.
• Принимаем эстрогены, что простимулирует отложившийся жир в области ягодиц.

Целесообразно чаще заниматься на беговой дорожке, эллипсоиде, ездить на велосипеде. В стремлении сделать бедра стройными и подтянутыми очень полезно выполнять махи и выпады.

Занятия в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько эффективных упражнений для уменьшения объемов попы и ног. Выполнять их удобно дома без дорогостоящего инвентаря.

Упражнения для похудения в ягодицах

Для наибольшей эффективности следует интенсивно выполнять упражнения, помогающие уменьшить объем бедер. Очень важно соблюдать регулярность тренировок.

У стены

Техника выполнения:

• Располагаемся у стены и прижимаемся к ней спиной.
• Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Вес должен равномерно распределиться на обе ноги.
• Вдохнув, медленно выполняем приседание. Должно ощущаться соскальзывание по стене.
• Как только колени, достигнут согнутого состояния, следует несколько секунд удерживать получившуюся позицию.
• Выдыхаем и поднимаемся в обратную позицию.
• Делаем упражнение в несколько подходов по 10 раз.

Приседания на разных уровнях

Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, одна нога на небольшом возвышении (например, на степ-платформе). Упражнение повторяется по 10-12 раз в каждом из 4 подходов (2 на одну ногу, 2 на другую).

Выпады

При желании можно взять утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой.

• Ставим ноги на ширине плеч.
• Делаем поочередно выпады. Сначала с правой ноги, затем с левой.
• Нога выдвигается перед собой.
• Спина держится прямо.
• Туловище опускается вниз. При этом одна нога сгибается в колене, а другая касается пола коленом.
• Удерживаемся в этом положении приблизительно 5 секунд и меняем ногу.
• Необходимо выполнить по 12 выпадов на каждую ногу.

Подъем по лестнице

Очень быстро похудеть попой и бедрами поможет хождение по лестнице. Намного эффективнее станет передвижение за один шаг через 2-3 ступеньки. Подъемы чередуются со спусканием вниз. Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно по 10-15 минут.

На заметку! Тренажер, имитирующий шаги по ступенькам, называется степпер. Он стоит совсем недорого и не занимает много места.

Уменьшение объемов ног

Простые упражнения для эффективного похудения в ногах и укрепления мышц.

С мячом

Садимся на краешек стула, зажимаем между коленей волейбольный мяч или небольшой фитбол. Напрягая мышцы, сдавливаем его 10-12 раз. Расслабляем ноги. Делаем подобным образом 5 подходов.

Второй вариант выполняем, лежа на спине. Зажимаем между щиколоток фитбол. Поднимаем ноги вверх 15 раз. Делаем 4 подхода.

Вращение ногами

Приподнимаем правую ногу перпендикулярно полу. Совершаем 15 круговых движений по часовой стрелке и столько же против нее. Повторяем упражнения для левой ноги.

На коврике

Расположившись на гимнастическом коврике вытягиваем вперед ногу. Тянем к себе носочек и отрываем пяточку от пола. Выполняем 20 подъемов не касаясь пяткой пола. Повторяем упражнение для другой ноги.

Махи на четвереньках

Становимся на колени и упор на руки, поднимаем выпрямленную ногу, чтобы она расположилась параллельно полу. Напрягаем при подъеме мышцы ягодиц. Делаем 20 повторений и 4 подхода.

Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц

Уменьшить объем ягодиц за 30 дней вполне реально. Для этого нужны упорство и заинтересованность в результате — тогда точно все получится!

Чем и как питаться

Крайне важно соблюдать во время похудения и для поддержания полученного результата , при которой следует исключить:

• жирную пищу;
• копчености;
• мучные продукты;
• сладости.

Вместо них основой рациона должны стать:

• крупы;
• овощи;
• крольчатина и куриное филе;
• фрукты и ягоды;
• острые блюда;
• нежирная молочная и кисломолочная продукция;
• минеральная вода и зеленый чай.

Ценный совет! Полюбите зеленый чай и отвар шиповника. По утрам натощак полезен стакан теплой воды с лимоном, имбирем и соком алоэ.

Конфеты заменяйте небольшим количеством сухофруктов — курагой, черносливом, сушеным инжиром. Пейте больше чистой воды — не менее 1,5 л в день.

Ежедневные кардионагрузки

Систематический бег, плавание, аэробика или занятия на эллипсоиде окажут хорошую помощь в похудении попы и ног. Ведь они сжигают много калорий, способствуя расщеплению жировых отложений.

Наиболее эффективны:

• упражнения на скакалке;
• езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
• интервальный или средней интенсивности бег;
• быстрая ходьба;
• подъемы по лестнице (или степпер).

Суперсеты

В тренировках для похудения незаменим подход, при котором два упражнения на одну или разные группы мышц выполняются вслед друг за другом без отдыха. Называется такой прием суперсетом и делает жиросжигание намного эффективнее.

Для похудения ягодиц:

1. Ягодичный мостик — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, ступни на степ-платформе или фитболе. Поднимайте таз и нижнюю часть корпуса, замирая в верхней точке на 3-5 секунд. Опора на стопы, плечи и лопатки.
2. Приседания с гантелями или олимпийским грифом — 15 раз.

Повторите суперсет в 4 подхода.

Для похудения ножек и попы:

1. Сгибание ног в тренажере — 12-15 раз.
2. Зашагивания на высокую опору — 20 повторений.

Повторите эту пару упражнений по 3-4 раза.

Регулярный массаж ягодиц и бедер

Растирающими движениями разогрейте поверхность бедер и ягодиц. Затем разминайте кожу, передвигаясь от колена вверх (по направлению тока лимфы). Перейдите к похлопывающим и постукивающим движениям.

Для усиления эффекта используйте массажный антицеллюлитный крем, а упростить процедуру можно, применяя роликовый массажер или специальную щетку.

Как накачать попу и похудеть в ногах

Если цель — укрепить и несколько увеличить объем ягодиц и при этом сделать тоньше ноги, то упражнения на эти группы мышц должны выполняться по-разному. Для попы выбирайте чуть больший вес отягощений, делайте перерывы между подходами в 1-2 минуты.

Для похудения ножек полезны суперсеты. Также для бедер и икр выполняйте большое число повторений с малым весом и коротким отдыхом между подходами (не дольше 40 секунд). Не забывайте про кардионагрузку.

Совет! Если изначально у вас очень большой лишний вес, то в первые пару месяцев займитесь именно жиросжиганием без силовых упражнений.

Бегайте, плавайте, используйте другие виды кардио, а также разработайте план диеты. Когда тело станет легче, и уйдет определенное количество накопленного жира, подключайте в свою тренировку силовые нагрузки с небольшими весами.

Полезное видео

Тренировка для ягодиц без перекачивания ножек.

Заключение

Сложно не только добиться идеальных форм попы и стройных ног, но и поддерживать полученный результат. После достижения желаемой цели не допускайте появления в рационе запретной пищи и не прекращайте тренировки. Привыкшие к нагрузкам мышцы довольно скоро лишатся тонуса, и фигура совсем быстро покроется жировыми отложениями. Поэтому достигнув результата, следует и дальше правильно питаться и заниматься спортом.

Главная » Выбор велосипеда » Как похудеть попе. Как похудеть в попе: супер упражнения и важные рекомендации

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Недавно я видел вопрос о лучшем упражнении с гирей для сжигания жира и, хотя меня похудение особо не интересует, этот вопрос заставил меня задуматься. Я стал перечислять упражнения с гирей, которые были бы хороши для похудения, и при этот не затрачивали бы много времени.

Понятно, что такое упражнение должно использовать как можно большее количество мышц, чем больше, тем лучше.

Кроме того, работа большого количества мышц также означает увеличение скорости метаболизма и дальнейшему сжиганию жира в периоды отдыха.

Таким образом, я выделил 7 упражнений начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

1. Трастер с гирей

Первое упражнение в моем выборе.

Во время выполнения трастеров, почти каждая мышца тела включается в работу, плюс — это очень функциональное движение, которое увеличит вашу выносливость.

Следите за глубинной приседаний, бедра должны быть параллельны полу или ниже, чтобы максимально активизировать мышцы ягодиц.

2. Махи гири

Махи гири могли бы быть на первом месте в моем выборе как лучшее упражнение для сжигания жира, если бы не определенные требования к технике выполнения. Точно также, как и трастеры, махи активно воздействую на большинство мышц тела спортсмена, в особенности на спине.

Бедра, ягодицы, нижняя, средняя часть спины, все трудятся во время выполнения упражнения.

Махи гири также очень функциональное движение, которое требует большого количества энергии.

3. Подъем гири на грудь + жим

Подъем гири на грудь и жим над головой — это наиболее технически сложное упражнение с гирей для сжигания жира.

Подобно трастерам и махам гири это упражнение включает огромное количество мышц, справедливо считающееся базовым.

Подъем на грудь основана на движении тяги, как будто вы должны подобрать что-то тяжелое с пола.

4. Выпад с гирей + жим над головой

Одно из моих любимых упражнений с гирей, которое требует определенной силы ног.

Упражнение отлично укрепляет сердечно-сосудистую выносливость, ягодицы и ног, а также улучшает подвижность бедер.

Сначала осваиваете выпад с гирей, а как только научитесь делать его без ошибок добавляете к движению жим над головой.

Не забывайте про глубину движения, колено должно на выпаде должно касаться пола.

5. Подъем на грудь, приседание и жим над головой

Эти упражнением мы объединяем два движение в одно более сложное. Конечно, подъем на грудь, приседание и жим над головой не подходит для новичков, потому что требует слаженной работы всех групп мышц.

Выполнение упражнения должно происходить без задержек, что делает его очень функциональным.

6. Высокая тяга гири

Сначала, вы должны полностью овладеть махами гири, чтобы переходить к этому упражнению. Это очень техничное и продвинутое упражнение для похудения.

Высокая тяга гири акцентируется на мышцах верхней половины тела и сердечно-сосудистой выносливости организма. Уверен вам будет тяжело.

7. Рывок гири

Еще одно упражнение не для новичков, сначала вам необходимо освоить махи гири и высокую тягу, чтобы переходить к рывку гири.

Рывок – пожалуй, это самое лучшее упражнение с гирей.

Можно даже сказать, что это супер-кардио-упражнение, так как гиря во время выполнения поднимается с пола над головой.

Как применять упражнения с гирями для похудения

После изучения всех упражнений, вам, наверное, интересно, как их совместить в одну тренировку на похудение.

Вариант 1

1. Объединить все упражнения в круговую тренировку

Трастер с гирей х 30 сек. на каждую руку

Подъем гири на грудь х 30 сек. на каждую руку

Махи гири одной рукой х 30 сек. на каждую руку

Выпад с жимом над головой х 30 сек. на каждую руку

Отдых 30-60 сек, повторить 2-4 круга.

В зависимости от уровня вашей подготовки, вы можете менять применяемые упражнения с гирей.

Вариант 2

Увеличивайте время выполнения упражнений. Например если вы начинали с 30 секунд махов гири, попробуйте увеличить время выполнения до 45 секунд, или даже 60 сек. Сделайте таких несколько подходов.

Как часто применять упражнения с гирей для похудения

Старайтесь придерживаться плана 3-5 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, если вам необходим отдых, то не пренебрегайте им.

Старайтесь выработать у себя привычку заниматься с гирями, получать удовольствие от тренировок, а не заниматься через силу.

15 супер эффективных упражнений для похудения — Лайфхакер

Эта 15-минутная тренировка поможет сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость и силу.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

При борьбе с лишними килограммами люди используют различные методики.

Они резко ограничивают себя в еде, принимают различные медикаменты.

Однако основная роль в устранении проблемы отводится физическим нагрузкам. Среди большого многообразия легко подобрать подходящие для комплекса занятий дома.

Разбираемся, какие упражнения для похудения можно считать самыми эффективными в домашних условиях и можно ли снизить вес, если заниматься спортом каждый день дома.

1. Возможно ли похудеть дома и как добиться результата быстро и эффективно
2. Подборка лучших программ на каждый день
3. Комплекс эффективных занятий на каждый день для поддержания формы: 6 элементарных вариантов базовых нагрузок для сброса веса
4. Основные физические нагрузки на все группы мышц, какие можно делать дома
5. Выпады с жимом
6. Обратные отжимания
7. Скручивания
8. Несложный фитнес для ленивых: легкая, но полноценная тренировка
9. Спортивные занятия для быстрого сброса веса: комбинирование силовых и кардионагрузок
10. Интенсивные тренировки сжигания жира
11. Простые советы о жиросжигании для начинающих
12. Мнения экспертов о программах для сброса веса
13. Наталья Холкина, мастер-тренер сети X-Fit
14. Александр Кочешов, мастер-тренер X-Fit
15. Долгих Анна, дипломированный специалист в отрасли физического воспитания, многократная победительница соревнований по художественной гимнастике, о снижении веса дома
16. Полезное видео о жиросжигающих тренировках для всего тела для новичков и опытных
17. Основные выводы: как похудеть с помощью спорта и диеты

Возможно ли похудеть дома и как добиться результата быстро и эффективно

Убрать лишний вес можно только с помощью комплексного подхода – физических нагрузок, соблюдения режима и нормализации питания. Не всегда людям удается посетить фитнес-зал из-за недостатка времени. В этом случае реально похудеть и дома, главное – подобрать подходящий по возможностям и состоянию здоровья план тренировок. Результаты при домашних занятиях и тренировках в спортзале будут мало отличаться.

Худеть дома – не миф.

Многие женщины и мужчины, ограниченные во времени, смогут привести свое тело в форму за несколько месяцев, если будут регулярно придерживаться плана тренировок. Не обязательно сильно ограничивать себя в еде, достаточно слегка подкорректировать рацион, убрав из него быстрые углеводы.

У домашнего похудения имеются свои плюсы и минусы. Преимущество заключается в том, что человек не привязан ко времени: он может выполнять комплекс в любой удобный для него период. Кроме того, можно самостоятельно подбирать упражнения для сброса лишнего веса. Недостаток домашнего похудения в сложности организации тренировочного процесса. Несмотря на то, что самостоятельное похудение считается бюджетным методом, для его проведения будет необходимо закупить нужные приспособления: видеокурсы, гантели, спортивные коврики, удобную обувь.

Подборка лучших программ на каждый день

Комплекс для похудения составляется в зависимости от целей – скорректировать форму или убрать лишние жировые отложения. Во втором случае программу составляют как минимум на 30 минут. Она обязательно должна включать в себя аэробную нагрузку, в которую входят прыжки на скакалке, бег на месте, танцы в активном ритме и т.д. Кроме этого, важно заниматься и силовыми нагрузками (упражнениями с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями). Такой подход позволит не только справиться с лишним весом, но и укрепить мышечный каркас, что в конечном итоге сделает фигуру более подтянутой.

Эффективны при похудении и кардионагрузки. Выполнять их дома желательно при наличии спортивных тренажеров – велосипеда, беговой дорожки и т.д. Эти приспособления позволяют сделать комплекс высокоинтенсивным.

Важно! Программа тренировок при похудении дома должна составляться так, чтобы 1 раз в месяц происходило увеличение интенсивности нагрузок комплекса.

Комплекс эффективных занятий на каждый день для поддержания формы: 6 элементарных вариантов базовых нагрузок для сброса веса

При похудении рекомендуется проводить тренировки через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. Однако существуют комплексы, которые можно проводить ежедневно без вреда для здоровья:

1. Отжимания. Новичкам рекомендуется делать упражнения в облегченном виде. В этом случае упор ногами делается не на ступни, а на руки и колени.
2. Приседания. Комплекс подразумевает тренировку в высокоинтенсивном режиме. Во время занятия ноги располагают на ширине плеч. При приседах спину держат ровно, а бедра располагают параллельно полу.
3. Подкачка пресса. Этот вид упражнений известен практически всем. Основное правило – держать ноги согнутыми в коленях, а от пола отрывать только лопатки.
4. Выпады. В процессе выполнения комплекса колено держат согнутым под углом 90 градусов. Вес тела при этом переносят на ту конечность, которой делают выпады.
5. Тренировка трицепса. Выполнение: становятся спиной к стулу и опираются руками о его спинку. Потихоньку сгибают локти, не меняя положения тела.
6. Проработка ягодиц. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленах. Ненадолго приподнимают ягодицы и бедра от пола и удерживают в верхней точке на несколько секунд. Затем возвращаются в первоначальную позицию.

Важно! Для безопасного проведения комплекса в конце обязательно делают заминку. Она позволяет привести в норму сердцебиение.

Основные физические нагрузки на все группы мышц, какие можно делать дома

При похудении делают упражнения на несколько групп мышц. В этом случае калории расходуются более интенсивно. Рассмотрим список упражнений, при которых прорабатываются несколько видов мышц.

Выпады с жимом

Выполняются из положения, стоя, руки вдоль туловища. Ногой делают выпад вперед и, одновременно с этим, руки сгибают в локтях и располагают их выше уровня плеч.

Обратные отжимания

Выполняют, сидя на стуле. Ладони размещают по обе стороны от бедер. На вдохе таз сдвигают вперед, а затем – вниз. В этом упражнении локти используют как рычаги.

Скручивания

Принимают положение, лежа на спине, руки убирают за голову. Ноги сгибают в коленях и расставляют на ширину плеч. На вдохе плечи отрывают от пола и правым плечом стараются дотянуться до левой ноги. Это упражнение позволяет проработать все мышцы торса.

Несложный фитнес для ленивых: легкая, но полноценная тренировка

Фитнес-тренеры разработали целый комплекс упражнений для ленивых, которые также эффективно позволяют убрать лишние килограммы. Выполнять этот вид упражнений можно во время просмотра телевизора или прослушивания музыки. Для занятий потребуются гантели, полотенце и опора:

1. Садятся на диван и берутся руками за края полотенца, расположенного над головой. Необходимо выполнять наклоны в бок, не ослабляя натяжения полотенца.
2. В руки берут гантели и вытягивают их перед собой. После этого конечности одновременно разводят в стороны и удерживают их в таком положении 1-2 секунды. Вместо специальных утяжелителей можно использовать бутылки с песком или водой. Повторяют не менее 10-15 раз.
3. Упражнение выполняется в положении, лежа на боку с приподнятой головой. Верхнюю ногу поднимают вверх на максимально возможную высоту с вытянутым носком. Конечность фиксируют на несколько секунд и возвращают в обратное положение.
4. Ложатся на спину, руки вытягивают вдоль туловища. На вдохе таз поднимают вверх и удерживают на высоте на три счета. Упражнение повторяют 10 раз. Комплекс можно усложнить, если одновременно с поднятием таза выносить одну из ног вперед под прямым к полу углом.

В конце комплекса для ленивых также необходимо сделать заминку. Лучше всего подойдет растяжка.

Упражнения для ленивых не дадут такого же эффекта, как фитнес-тренировки в спортивном зале, но они позволят убрать лишние жировые отложения и подтянуть тело. Набор упражнений для дома дополняют изменением образа жизни, например, отказом от использования лифта, пешими прогулками перед сном.

Спортивные занятия для быстрого сброса веса: комбинирование силовых и кардионагрузок

Некоторые типы упражнений рассчитаны на экстренное приведение тела в норму. Быстро убрать лишние сантиметры с талии и боков позволяют медленные скручивания, которые прорабатывают все мышцы живота. Упражнение выполняется, лежа на спине с вытянутыми над головой руками. Медленно отрывают корпус от пола и стараются кончиком пальцев рук дотянуться до ног. Затем плавно опускаются вниз.

Еще одно действенное упражнение для живота, бедер, рук – планка «дельфин». Тело стараются удержать на прямой линии, опираясь на кончики пальцев и локти. Балансируют в течение 2-3 секунд, а затем бедра опускают вниз.

Хорошо подтянуть мышцы поможет упражнение «Боковая планка». Принимают исходное положение, как в стандартной планке. Затем вес тела перемещают на правый бок, опираясь на ногу и локоть. В позиции удерживаются 15 секунд, а затем опускаются вниз. Тот же самый комплекс повторяют и для левой стороны. Повтор – 5 раз.

Быстро привести тело в порядок помогут и кардионагрузки, которые необязательно выполнять в спортивном зале. Можно подниматься по лестнице, кататься на велосипеде или бегать.

Интенсивные тренировки сжигания жира

Тренировки для сжигания жира направлены на проработку нижнего пресса, ягодиц и бедер, так как именно эти участки являются самыми проблемными. Специально разработанным комплексом можно заниматься по 15 минут в день. Главное – выполнять упражнения регулярно:

1. Приседания с прыжками. Ноги ставят на ширину плеч, а руки помещают на пояс. Приседают максимально глубоко, а затем подпрыгивают вверх. Делают минимум 10 подходов в 3 круга. Комплекс позволяет подкачать мышцы бедер и ягодиц, убрать жир с нижней части живота.
2. Отжимания с приподнятыми коленями. Встают на специальный коврик для йоги на четвереньки и приподнимают колени над полом. Из этого положения делают отжимания 10 раз.
3. Выпады. Руки во время выпадов держат за головой или прижимают к груди. Всего делают 10 подходов на каждую ногу.
4. Подъемы ног. Упражнение выполняют из положения, лежа на спине. Нижние конечности поднимают под углом 90 градусов к полу.

Схему завершают прыжками на скакалке. Достаточно 200 раз.

Простые советы о жиросжигании для начинающих

Профессиональные спортсмены и тренеры дают новичкам несколько советов по проведению тренировок на сжигание жира:

• смена курса тренировок каждые 4 недели;
• длительность занятий – до 1,5 часа;
• периодичность проведения тренировок – до 5 раз в неделю;
• использование гантелей для выполнения занятий;
• проведение упражнений, включающих в работу несколько групп мышц;
• проработка всех частей тела.

Мнения экспертов о программах для сброса веса

Наталья Холкина, мастер-тренер сети X-Fit

Кардионагрузки в сочетании с аэробикой позволят достичь более быстрых результатов при похудении. Лучше обговаривать комплекс с тренером, так как в домашних условиях существует риск получения травмы при неправильном проведении упражнений. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, также после консультации с профессионалом.

Александр Кочешов, мастер-тренер X-Fit

Люди, которые регулярно занимаются одними и теми же физическими нагрузками, могут забыть о похудении. Организм привыкает к тренировкам и постепенно перестает на них реагировать. Чтобы добиться результатов, необходимо в домашних условиях увеличивать нагрузку и количество подходов упражнений. После занятий в мышцах должна ощущаться приятная усталость. Сильные боли и недомогание – повод для того, чтобы уменьшить интенсивность тренировок.

Долгих Анна, дипломированный специалист в отрасли физического воспитания, многократная победительница соревнований по художественной гимнастике, о снижении веса дома

Похудеть дома можно только с помощью комплексного подхода и изменения образа жизни. Важно полноценно высыпаться и сжигать больше калорий, чем потребляется. Еще один залог успешного похудения – исключение из рациона соли и сахара. Для сброса веса обязательно включать в программу кардио с дальнейшей силовой нагрузкой на проблемные места. После нагрузок не нужно сразу же потреблять жиры и углеводы. Между занятиями и приемами пищи должно пройти не менее 1,5 часа.

Полезное видео о жиросжигающих тренировках для всего тела для новичков и опытных

Посмотрите на видео, какие и как надо делать упражнения дома, чтобы похудеть:

Основные выводы: как похудеть с помощью спорта и диеты

Похудение дома – не миф, а реальность. Подкорректировать фигуру дома можно не хуже, чем в спортзале. Самое главное правило, которого нужно придерживаться, – постоянность тренировок и правильный подбор ежедневного комплекса для дома.

Программа для борьбы с лишним весом должна включать в себя прыжки на скакалке, отжимания, приседания.

Для похудения оптимально сочетать кардио с силовыми нагрузками или аэробикой.

Кардио дома при возможности лучше выполнять на специальных тренажерах: беговой дорожке или велосипеде. Можно заменить тренажеры пробежками, велопрогулками или бегом по лестнице.

Специалисты советуют менять комплекс каждые 4 недели, чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам. Также не рекомендуется для похудения прибегать к тренировкам с использованием «железа», потому что этот вид нагрузок больше предназначен для укрепления мышц. При ощущении боли и дискомфорта в мышцах тренеры советуют уменьшить интенсивность нагрузок.

Не делайте из похудения трагедию:

• гуляйте, чтобы дышать воздухом и получать удовольствие, а не наматывать километры;
• подберите лучшее время для тренировок и занятий спортом дома;
• ведите дневник достижений;
• ешьте здоровую и полезную еду;
• можно помочь организму, дополнив тренировки дома жиросжигателями.

И главное, успеха добиться можно, только придерживаясь всех составляющих системы: заниматься физкультурой, правильно и полноценно питаться, придерживаться комфортного для организма режима. Для подбора оптимального рациона для питания дома на каждый день используйте таблицы, можно использовать специальные таблицы калорийности.

Похудеть за неделю дома, или где бы то ни было, вряд ли удастся, но ежедневная активность, нагрузки для всего тела и здоровая пища обязательно помогут добиться результатов.

Источник https://lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/
Источник Источник https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-domashnikh-usloviiakh/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-doma.html

Простые и эффективные упражнения для похудения живота и боков

Решили привести ваш живот и бока в отличную подтянутую форму? Вы попали по адресу! На этой странице вы найдете подборку самых эффективных физических упражнений для похудения живота и боков. Наши видео помогут мужчинам и женщинам с минимальными усилиями быстро и легко скинуть лишний вес. Представители сильного пола, проявив немного усердия, смогут увидеть на своем прессе заветные кубики. А прекрасная половина человечества сможет осуществить свою мечту и сделать живот плоским.

Мы знаем, как привести вас в форму безо всяких диет. Наши упражнения рассчитаны на обычных людей: с неправильным питанием, ограниченными физическими нагрузками и нехваткой свободного времени. Минимум усилий и максимум эффекта – вот наш девиз!

Сразу честно предупреждаем: у вас не получится позаниматься три, шесть или 12 месяцев, сбросить вес и потом прекратить тренировки без ущерба для фигуры. Комплекс, который вы выберите, вам придется делать постоянно, в идеале всю жизнь. Но пусть вас это не пугает. Типовой комплекс упражнений придется выполнять всего пару (!) раз в неделю. Есть комплексы, которые нужно делать каждый день. Главное не переусердствовать в погоне за быстрым результатом. Гораздо важнее выбрать тот комплекс, который вам легче будет встроить в свой ежедневный график.

Содержание:

• Самое эффективное упражнение для быстрого похудения живота и боков
• Часть 1. Аэробные упражнения для похудения живота и боков
• Часть 2. Силовые упражнения для похудения живота и боков
  • Силовые упражнения на живот и бока у мужчин. Видео
  • Силовой супер-комплекс для мужчин в тренажерном зале. Видео
  • Силовые упражнения на живот и бока для женщин. Видео
• Как проверить, что упражнения для похудения работают?
• Какие упражнения для похудения помогли вам?

Самое эффективное упражнение для быстрого похудения живота и боков

Вы можете не верить, но для того чтобы 100% избавиться от жира на животе и боках всего за три месяца, будь вы мужчина или женщина, это не важно, достаточно всего одного упражнения. И оно невероятно простое и легкое. Каждый сможет легко делать его дома. Но, как вы понимаете, для такого быстрого результата придется пойти на очень большие жертвы.

Итак, для того чтобы быстро сделать себе тонкую талию и убрать бока нам понадобится всего лишь хулахуп. Хулахуп, который нам нужен – пластиковый, с мягкими шипами. Обычный металлический обруч нам не подойдет. Пластиковый хулахуп очень дешево продается во многих спортивных магазинах. Он состоит из 5-6 частей и легко собирается и разбирается.

Теперь самое важное – крутить хулахуп нужно ежедневно по 15-20 минут в день. Ключевое слово тут – ежедневно. Первые заметные результаты на талии будут заметны уже через 3 месяца. Через полгода живот и бока будут гарантированно в великолепной форме.

На первых порах от хулахупа у вас на боках будут темные синяки. Не пугайтесь. Так и должно быть, пока тело не привыкло. Если крутить на первых порах будет очень больно, повязывайте себе на талию полотенце. Еще момент. Не гонитесь за тяжелым хулахупом. Начинать надо с самой легкой модели. Если обруча с одним рядом шипов вам станет потом мало, перейдите на модель с двумя или тремя рядами шипов.

Хулахуп – это самый быстрый способ сделать себе идеальную талию к летнему отдыху. Девушки, обратите внимание!

Хулахуп, как средство похудения работает на 100%. Проверено многократно и на женщинах, и мужчинах. На следующем видео молодая девушка рассказывает про свое знакомство с этим волшебным обручем.

А в этом видео короткие рекомендации для мужчин.

Особенности упражнений с хухахупом:

• Крутить хулахуп нельзя после еды. Самое удобное время – вечером перед ужином. Пришли домой с работы, встали перед телевизором, стоим, крутим.
• Хулахуп поможет только (!) при ежедневном применении. Если не сможете крутить его ежедневно, даже не тратьте время, эффекта не будет.
• Если вы забросите тренировки, ваш живот и бока вернутся в прежнюю форму за месяц. Увы.

Некоторые фитнес-тренеры скажут, что хулахуп не эффективен. Почему они так говорят? Потому что с помощью хулахупа вы можете легко похудеть в домашних условиях без посещения платного тренажерного зала и без расходов на их услуги.

Часть 1. Аэробные упражнения для похудения живота и боков

Традиционный подход к похудению предлагает уменьшать живот и бока за счет правильного питания (диеты) и классических аэробных нагрузок. При этом нужно учитывать, что две трети успеха нам обеспечивает именно диета и только одну треть тренировка. Почему? Потому-что уже многие тренеры на основе своего опыта приходят к выводу, что уменьшить жировую прослойку на животе или на боках невозможно упражнениями на эту группу мышц. Более того, такими упражнениями вы только увеличите свою талию.

Но помните, мы обещали вам результат без диет? Так вот, тут есть маленькая хитрость, позволяющая заменить диету. Нужно компенсировать излишние калории аэробными физическими нагрузками, которые и выполнят жиросжигающую функцию. Самым оптимальным здесь является бег, равно как и шейпинг, футбол, хоккей, лыжи. Но всё это требует похода или в тренажерный зал или на стадион. Неужели нет ничего удобнее? Есть.

Ходьба – это самое простое жиросжигательное упражнение, которое вы можете легко выполнять ежедневно. Вам нужно минимум один час быстрой ходьбы в день (4 – 5 км). Именно быстрой ходьбы, а не прогулочным шагом. Больше – лучше!

Видео: простые правила ходьбы для похудения

Как начать ежедневно ходить? Легко! Просто удлиняем свой маршрут до работы и обратно. Выходим, не доезжая на маршрутке или автобусе пару остановок до работы, и идем дальше пешком. Тоже в случае машины: бросаем её не рядом с офисом, а за пару километров до него. И опять-таки топаем пешком. Поначалу ходить будет сложно: отдышка, усталость и потливость. Но с каждым днем ходить будет всё легче. При наличии времени можно начать бегать один-два раза в неделю. Результат от бега еще более внушительный. А еще – откажитесь от лифта и всегда поднимайтесь на свой этаж пешком, как бы высоко вы не жили.

Часть 2. Силовые упражнения для похудения живота и боков

Итак, первая составляющая нашего будущего успешного похудения – аэробные нагрузки, описанные в предыдущей части. Теперь переходим ко второй части комплекса – силовые упражнения. В случае мужчин нашей целью будут кубики на прессе. В случае женщин задача чуть другая – укрепить и подтянуть мышцы живота и боков.

Силовые упражнения на живот и бока у мужчин. Видео

С мужчинами всё просто: чтобы накачать пресс достаточно одного упражнения, которое позволит в домашних условиях быстро добиться кубиков. Отдельные силовые тренировки на бока не нужны, им хватит аэробных нагрузок. Нагружать живот нужно всего два раза в неделю по 10-15 мин. За тренировку упражнение на пресс выполняем всего три раза. Но каждый раз выкладываемся до предела! Между подходами отдыхаем по 2 минуты.

На следующем видео представлен чуть более удлинённый комплекс, который помимо живота поможет укрепить грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Всего 20 минут и вы в форме. Итак, ложимся дома на коврик, включаем телевизор, чтобы не было скучно и вперед!

Особенности упражнений на пресс для мужчин:

• Важно: на первом подходе на пресс вы должны сделать больше или столько же повторений, как на первом подходе на предыдущей тренировке!
• Между днями, в которые вы тренируетесь, должно быть минимум два дня отдыха. Удобные дни для упражнений – понедельник и четверг, вторник и пятница.
• Упражнения нужно делать на голодный желудок, например, вечером перед ужином.

На следующем видео представлен комплекс специализированных упражнений на пресс в домашних условиях. Он достаточно тяжелый и рассчитан на серьезную проработку сугубо мышц живота. Делать его есть смысл только в том случае, если другие ваши мышцы получают достаточно физической нагрузки. Проще говоря, если у вас сидячая работа, то этот комплекс не для вас. А вот если работа у вас физическая, то три раза в неделю выполняйте эти упражнения и рельефный живот вам гарантирован.

Силовой супер-комплекс для мужчин в тренажерном зале. Видео

Следующие упражнения рассчитаны на мужчин, которые смогут найти время и деньги на тренажерный зал. Они – альтернатива предыдущему комплексу, рассчитанному на занятия в домашних условиях, но эффект здесь будет намного быстрее и заметнее!

Идея этого метода проста – всё познается в сравнении. Посмотрите на свою проблему под таким углом – это не живот и бока у вас большие, а все остальные мышцы очень маленькие. В ходе занятий мы сделаем ваше тело мускулистым, а именно быстро нарастим самые заметные мышцы, на которые обращают внимание женщины: пресс, спину, бицепсы, трицепсы, грудь.

Плюс этих упражнений в том, что вам не придется впустую сжигать лишние килограммы. Мы переработаем их в мышечную массу. При этом не нужно никакой диеты. Никакого ограничения в рационе. Вам потребуется два раза в неделю посещать тренажерный зал по 40-50 минут. Согласитесь, не большая расплата за мускулистое тело?

Важное предупреждение! Эта программа тренировок не правильная с точки зрения фитнесс-тренеров, но она даёт очень быстрый эффект. А ведь быстро увидеть результаты – это крайне важное условие для хорошего старта. Статистика неумолима – большинство новичков, начинающих посещать тренажерный зал, бросают его именно потому, что не видят быстрого эффекта. Здесь эффект будет быстрым!

На следующем видео показаны все основные упражнения: поднятие корпуса (на пресс), жим лежа, подтягивания на спину, французский жим (на трицепс), жим на бицепс. При желании добавляйте другие упражнения. Каждую тренировку в тренажерном зале начинаем с легкой разминки.

Особенности силового супер-комплекса для мужчин:

• Чтобы мышцы быстро росли – на первом подходе в любом упражнении вы должны сделать больше или столько же повторений, как на первом подходе на предыдущей тренировке. Умрите, но сделайте не меньше чем прошлый раз.
• Строго две тренировки в неделю. При этом между днями, в которые вы тренируетесь, должно быть минимум два дня отдыха.
• Тренируемся только на сытый желудок: за 2-3 часа до тренировки поешьте.
• В течение 1 часа после тренировки нужно обязательно поесть.
• Помните, что данный комплекс не заменит аэробные нагрузки, обязательно ходите пешком как можно больше.

И последняя рекомендация. Когда вы начнете получать удовольствие от собственного вида в зеркале и начнете ходить в тренажерный зал постоянно, откажитесь от данного тренинга (все-таки он неправильный, хоть и эффективный) и возьмите несколько занятий с хорошим тренером. Он составит вам программу, охватывающую все группы мышц, с учетом ваших индивидуальных сильных и слабых сторон.

Силовые упражнения на живот и бока для женщин. Видео

Прекрасной половине человечества, в силу физиологии, придется активно поработать не только с прессом, но и с боками. Эти зоны у них особенно проблемные. Кроме того, не будем забывать, что целью женского комплекса является именно укрепление мышц, а ни в коем случае не их накачка. Накачаете – будет некрасиво, поверьте.

Чтобы добиться плоского живота и тонкой талии женщинам придется потрудиться больше, чем мужчине. Но тренировка – не самое сложное. Самое сложное – это заставить себя делать нужные упражнения на пресс и на бока регулярно: два раза в неделю.

Для того, что начать тренироваться в домашних условиях не понадобится никаких тренажеров. Нужен только коврик. Когда упражнения уже будут даваться легко, можно начать использовать утяжелители.

На следующих видео несколько популярных комплексов для тренировок в домашних условиях. Выберите тот, который вам больше понравится и делайте его минимум полгода. Как только мышцы привыкнут, комплекс желательно сменить на другой.

Комплекс 1.

Комплекс 2.

Видео 1. Тренируем бока

Видео 2. Тренируем пресс

Особенности упражнений для укрепления мышц живота и боков у женщин:

• Каждый комплекс выполняется два раза в неделю.
• Для того чтобы тренировки проходили не скучно, занимайтесь перед телевизором: кино или любимое ток-шоу не дадут заскучать.
• Питайтесь в своем обычном режиме. По возможности постарайтесь сократить потребление сладкого и мучного. И никакого фастфуда!
• Помните, силовой комплекс не заменит аэробные нагрузки, он только добавка, поэтому ходите пешком как можно больше.

В случае соблюдения всех наших рекомендаций уже через три месяца вы заметите первые результаты. Похудение не заставит себя ждать.

Как проверить, что упражнения для похудения работают?

Многие мужчины и женщины ошибочно полагают, что похудение в талии и на боках должно сопровождаться снижением веса. Но это не обязательно так. Ведь представленные здесь упражнения и техники направлены не только на сжигание жира, но и на укрепление мышц. А укрепление всегда приводит к росту мышечной массы. Ни в коем случае нельзя этого бояться. Именно мышцы, которые у нас появляются во время тренировок, делают наше тело упругим и подтянутым. Поэтому запомните, что главным критерием, который позволит понять, насколько эффективно работают упражнения для похудения живота и боков в вашем случае – это сантиметр.

Измерьте талию перед началом ваших тренировок и отслеживайте дальнейшие изменения раз в месяц. Если окажется, что ваши результаты остановились, а до идеала ещё далеко, то нужно увеличивать аэробные нагрузки. Вам нужно ещё больше ежедневного движения: больше ходьбы, пробежки, футбол, большой теннис и т.п. Альтернатива всему этому – начать заниматься своим питанием, потихоньку, исключая из еды самые жироотлагающиеся продукты: сладкое, хлебобулочные изделия и т.п.

Какие упражнения для похудения помогли вам?

Расскажите, какие упражнения для похудения оказались эффективными для вас, и каких результатов вам удалось добиться. Поделитесь с нами своим опытом!

Монро — женский фитнес-клуб в Кирове

Любая женщина стремится быть неотразимой. Однако так получилось, что большинство женщин в первую очередь интересует, как выглядит их лицо. Разнообразнейшая косметика, кремы, маски, пластическая хирургия – все направлено на то, чтобы женщина выглядела сногсшибательно. А вот с фигурой дела обстоят куда хуже. Очень многие делают ставку на одежду, тщательно маскируют недостатки, выпячивая и даже выставляя напоказ достоинства. То есть чем лучше (дороже, моднее) наряд, тем эффектнее фигура? Нет, нет и еще раз нет!

С возрастом становится все труднее скрывать расплывающуюся талию, сутулую осанку и давно потерявшие тонус бедра, ягодицы и грудь.

Обладательница таких достоинств уже не пройдется уверенной походкой по пляжу, облаченная в купальник, а перед близостью с любимым мужчиной постарается как можно тщательнее замаскировать свою бренную оболочку в затейливые балахоны.

Вытравить зло с корнем и как следует взяться за себя у дам порой не хватает духа.

Возможно, оттого, что тогда им придется заняться спортом и взяться за питание, а это – не легко. А может, оттого, что милые дамы попросту боятся пойти в фитнес-клуб. Боишься обычно того, чего не знаешь.

Хочется верить, что, одолев эту статью, женщины отбросят напрасные страхи и отправятся в поход за красивой фигурой и здоровьем.

Что же больше всего пугает женщин?

Я могу стать слишком мускулистой

Напрасное опасение. Самой природой женщина не предназначена быть чрезмерно мускулистой. За развитие мышц в основном отвечает гормон тестостерон. Так вот: в женском организме его вырабатывается в сорок раз меньше, чем в мужском. Так что обрести мужеподобные контуры представительнице прекрасной половины человечества ну никак не грозит. И когда девушка или женщина буквально через пару-тройку недель после начала регулярных занятий в тренажерном зале начинает бить тревогу по поводу того, что у нее стали огромными бицепсы или спина, это обычно следствие того, что женщины куда внимательнее мужчин относятся к тем изменениям, которые с ними происходят. На самом деле мышцы действительно немного увеличиваются в объемах, но ничего страшного в этом нет. Главное, что они становятся более упругими, подтянутыми.

Мне не будет хватать времени

Женщины у нас по жизни загружены куда больше мужчин. И если мужчина, уходя с работы, знает, что его трудовые будни закончены, то у женщины они, напротив, в самом разгаре: по дороге домой нужно успеть и в магазин заскочить, и обед приготовить, и много еще чего. Что тут можно возразить? Подмечено, что зачастую мы бездарно растрачиваем время: часами просиживаем у телевизора, треплемся непонятно о чем по телефону, ну и так далее. Организованный человек успевает обычно гораздо больше, потому что не тратит драгоценное время понапрасну. Почти любая женщина всегда найдет лишних полчаса-час на то, чтобы привести себя в порядок перед работой. Так неужели нельзя изыскать столько же (и то не каждый день ) на фитнес-клуб или просто пробежку в близлежащем парке? Замечу, что истязать себя бесконечными тренировками вовсе не нужно. Трех занятий в неделю по 45-60 минут вполне достаточно для того, чтобы поддерживать свое тело в отличном тонусе.

Мои занятия могут не понравиться мужу

Да, могут. Другой вопрос: почему? Видите ли, зачастую, общаясь много лет с супругом, привязавшись к нему, второй участник союза начинает бояться увидеть в нем вообще какие-либо перемены. Суть опасений ясна: сегодня ты села на диету, завтра пойдешь в фитнес клуб, послезавтра станешь стройной, как двадцать лет назад, найдешь себе кого-нибудь помоложе и покрасивее, и – прощай! В этой ситуации нужно мягко убедить мужа, что то, что вы делаете, правильно, что вы любите его, и идете в зал во многом ради него, и уходить никуда не собираетесь. Еще лучше было бы привлечь супруга на свою сторону и посещать фитнес клуб вместе. Этим вы избавитесь от ненужной ревности, плюс у вас появится еще одно общее дело.

Я слишком плохо выгляжу для того, чтобы заниматься спортом в общественном месте

Уверяю вас, что как бы вы ни выглядели, в тренажерном зале никто не станет над вами смеяться или показывать на вас пальцем, если вы, конечно, не звезда экрана. Люди приходят в фитнес-клубы для того, чтобы исправить свою внешность, им нет никакого дела до других. Конечно, вы должны выглядеть и быть одеты адекватно ситуации. Скажем, заниматься спортом не принято с макияжем. И потом, если у вас чрезмерно пышные формы, вряд ли будет красиво, если вы натянете на себя обтягивающий топик или лосины, лучше предпочесть свободную одежду.

Мне будет некогда общаться с семьей и друзьями

Отчасти об этом уже было сказано выше. Если времени мало, нужно выбирать: или приятели, или спорт. Тем более, что подруг тоже можно привлечь к тренировкам. А еще в зале можно найти новых друзей, и тогда фитнес клуб станет для вас чем-то вроде клуба по интересам.

Как видите, в сказанном выше нет ничего страшного или хотя бы подозрительного. И чем раньше вы осознаете, что пора конкретно браться за себя, тем лучше. Конечно, не стоит рассчитывать на то, что едва переступив порог фитнес клуба, вы тут же волшебным образом преобразитесь. Чудес на свете не бывает. Но то, что за какие-то считанные месяцы вам удастся радикально улучшить свой внешний вид и самочувствие – чистая правда. Здоровья вам и успехов!

ТОП-10 супер-упражнений для похудения: приступаем! | mamaclub

Занятия спортом — лучший способ быть в форме. Мы знаем об этом с детства, но редкая из нас ежедневно делает зарядку. Цепочка рассуждений типичной ленивицы примерно такова: «Ну и что толку из пары взмахов руками и ногами? Эффекта они все равно не принесут. Хорошо звездам — у них есть персональные тренеры…»

Предлагаем вооружиться фактами и начать действовать. Тайные (и явные) знания фитнес-тренеров — к вашим услугам! Сегодня под прицелом — 10 лучших упражнений… для всего!

Упражнение №1. Для похудения

При любой физической нагрузке предпринимайте так называемые «рывки», когда вы задаете себе предельно высокий темп, нагрузку или количество повторений. Это не только поможет вашим мышцам работать более интенсивно, но и заставит ваше тело в буквальном смысле жечь калории, а в конечном счете — худеть.

Видео дня

Основная идея: меняйте интенсивность нагрузки, бросая вызов своему телу. Хватит слоняться в зоне собственного комфорта!

Как делать: чередовать: минута интенсива — 10 минут обычного режима.

Упражнение №2. Для бицепсов, четырехглавых мышц и попы

Приседания традиционно считаются одной из важных составляющих практически любой тренировки: они помогают тренировать не только ягодичные мышцы, а еще и мышцы бедер, которые придают так называемый «подкаченный» вид ножкам. Обычно они выполняются так: из исходного положения (ноги на ширине плеч, спина прямая) вы выполняете такое движение, будто садитесь на стул.

Основная идея: есть один прием, который превращает стандартное упражнение в действительно эффективное и дает отличную нагрузку на бицепсы.

Как делать: сложите руки перед грудью, как примерная ученица в школе. Когда начнете приседания, держите их строго параллельно полу. Колени в это время должны находиться над лодыжками!

Упражнение №3. Для задней поверхности бедра

Выпады — это классика жанра, и без них не обойдется ни одно фитнесс-занятие: как и приседания, они отвечают за тренировку самых важных мускулов нижней части тела. Кроме того, они отлично тренируют чувство равновесия.

Основная идея: сделайте большой шаг вперед, согните колено «выпадающей» ноги под углом 90 градусов. Удерживайте вес своего тела на пальчиках «задней» ноги, при этом опуская ее колено к полу.

Как делать: при выполнении упражнения сохраняйте позвоночник абсолютно прямым. А колено «задней» ноги не должно коснуться пола!

Упражнение №4. Для рук и груди

Одним из лучших упражнений для тренировки грудных мышц считается сведение пальцев рук перед грудью с одновременным «подпружиниванием». Однако силовое упражнение — отжимание — является куда более действенным. Его единственный, но ощутимый минус, — «трудновыполнимость».

Основная идея: поднимать массу своего тела, задействуя мышцы рук, груди, а также брюшного пресса.

Как делать: упритесь в пол пальцами ног и кистями разведенных рук. Ваше туловище при этом как бы образовывает идеальную прямую от плеч и до колен. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, следя, чтобы 10 туловище при этом оставалось неподвижным.

Упражнение №5. Для пресса

Что можно (и нужно) делать с прессом? Верно, качать. Чтобы добиться вожделенной «плоскости» живота, применяют сгибание туловища из положения лежа.

Основная идея: заставить мышцы брюшного пресса работать путем поднятия верхней части туловища — шеи, плеч и верхней части спины. Существуют и более эффективные упражнения, но при выполнении этого вероятность допустить ошибку сводится к нулю, а это, несомненно, повышает его ценность!

Как делать: лягте на пол, руки за головой. Положите голени на кровать (либо же просто перекрестите их в воздухе). Слегка касаясь подбородком груди и поддерживая руками голову, отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Такая техника позволит вам избежать излишней нагрузки на позвоночник и дополнительно потренирует мышцы ваших бедер.

Упражнение №6. Для косых мышц живота

Косые мышцы отвечают за то, чтобы талия казалась тоньше, а силуэт в целом — более хрупким.

Основная идея: используя фитбол, дать необходимую нагрузку косым мышцам.

Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите в руки мячик и перекладывайте его обеими руками справа налево, чувствуя напряжение в каждой клеточке. Спешка запрещена!

Упражнение №7. Для «нижнего» пресса

Хоть тренеры и утверждают, что «верхний» и «нижний» прессы — это миф, неаппетитная складочка в нижней части живота и слабый мышечный тонус словно бы говорят об обратном.

Основная идея: потренировать «нижний пресс» путем поднимания ног.

Как делать: в положении лежа на спине поднимите ноги от бедра под прямым углом к туловищу (стопы располагаются параллельно полу). Задействуя мышцы живота, «выталкивайте» ягодицы с пола.

Упражнение №8. Для талии

Это упражнение негласно считается лучшим для тренировки всех мышц брюшного пресса и талии и носит название «велосипед».

Основная идея: перемещать нагрузку по всей брюшине и талии.

Как делать: лежа на полу, руки за головой. Подведите колени к груди, правую ногу выпрямите под углом 45 градусов от пола, при этом поворачивайте туловище влево и направляйте правый локоть к левому колену. Чередуйте стороны.

Упражнение №9. Для спины

Позвоночнику необходима поддержка! И главным образом, мышечная. Иначе оставаться прямым ему сложно и мучительно.

Основная идея: хорошенько потренировать все мышцы спины в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров или штанги.

Как делать: лягте на пол лицом вниз. Сцепите руки за головой, расправив при этом локти, как крылья бабочки. Приподнимите верхнюю часть туловища и начинайте касаться пола кончиками локтей, чередуя правый и левый. Важно: линия, образуемая вашими руками за головой, должна быть совершенно прямой.

Упражнение №10. Для рук

Платья без рукава — must-have последних лет — смотрятся безупречно только в сочетании с подтянутыми руками. Добиться результата несложно, главное — регулярные тренировки.

Основная идея: с помощью небольших утяжелителей заставить работать мышцы рук и груди.

Как делать: лежа на спине, возьмите в разведенные руки гантели (начните с минимального веса, в краткие сроки доведя его до 2 кг). Поднимайте и сводите руки с гантелями, при этом спешить запрещено. Прорабатывайте упражнение медленно!

Мы уверены, что как минимум половина этих упражнений вам знакома. Хорошо забытое старое состоит в том, что помогут они лишь тем, кто… их применяет!

Источник: feelgood.ua

План тренировки сверхбыстрого похудания

| Мышцы и фитнес

Выполняйте эту тренировку со сверхбыстрым планом питания для похудения, чтобы добиться максимальных результатов в похудании.

➤ Дни тренировок с высоким содержанием углеводов. Сфокусируйтесь на более крупных группах мышц, например, на спине и ногах. Повышение количества углеводов пополнит ваши запасы гликогена — а с большим количеством гликогена в ваших мышцах вы можете увеличить интенсивность и поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени.

➤ Дни тренировок с низким содержанием углеводов. Следование низкоуглеводной диете иногда может вызывать у вас вялость; но вместо того, чтобы упрощать тренировки, используйте эти дни для тренировок, которые занимают меньше времени. Выбирайте меньшие части тела, такие как бицепсы или трицепсы, или второстепенные части тела (те, которые уже являются вашими сильными сторонами), где требуется немного меньшая интенсивность.

➤ Кардио на всем протяжении. Вы будете выполнять 45–60 минут кардио на эллиптическом тренажере 4–5 дней в неделю, работая на 75% от вашего МЧСС. Поддержание этого уровня на постоянном уровне позволит вам сосредоточиться на тренировках с тяжелыми весами в дни с высоким содержанием углеводов, при этом сжигая много жира в дни с меньшим содержанием углеводов.

ТЯГА ГАНЬЯ (спина, день 1)

• Встаньте лицом к наклонной скамье или штанге, держа гантель в правой руке, положив руку на бок ладонью внутрь. Наклонитесь вперед, наклоняя туловище к полу.
• Сожмите лопатку, подтягивая вес к груди, сгибая локоть позади себя.
• Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону, гребя другой рукой.

Сгибание на шее стоя (бицепс, день 1)

• Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч; вытяните руки, сведя локти по бокам.
• Поднимите вес к груди, сокращая бицепсы в верхней части движения.
• Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его обратно на пол.

ЖИМ ГАНТОВ НА НАКЛОНЕ (грудь, день 2)

• Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, ступни на полу. Возьмитесь по гантели в каждую руку пронационным (сверху) хватом, руки должны быть снаружи и на одной линии с вашими плечами.
• Сожмите гантели вместе над грудью, держа руки вытянутыми.
• Сделайте короткую паузу, затем опустите контролируемые гантели в исходное положение.

СОПРОТИВЛЕНИЕ-ПОЛОСА БОКОВАЯ (плечи, день 3)

• Встаньте, поставив одну ногу в центр эспандера, и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка согните руки в локтях, удерживая это положение на протяжении всего упражнения.
• Поднимите ручки в стороны по широкой дуге примерно до уровня плеч.
• Сделайте паузу на мгновение вверху, затем вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

КАБЕЛЬНЫЙ ЖИМ (трицепс, день 2)

• Прикрепите веревку к шкиву с высоким тросом и встаньте лицом к шкиву, взявшись за конец веревки каждой рукой.
• Отойдите на несколько дюймов от весового стека и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
• Удерживая плечи неподвижно, выпрямите руки, надавив вниз и слегка двигая руками наружу.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь к началу.

ДИП на трицепс (трицепс, день 2)

• Положите руки на ровную скамью или поверхность рядом с бедрами пальцами вперед.
• Держите ноги вместе и вытяните ноги перед собой.
• Согните руки в локтях на 90 градусов, плечи параллельно полу.
• Снова нажмите вверх, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОДВЕСКА AB TWIST (Abs, день 4)

• Прикрепите ремни для пресса к перекладине и продвигайте руки через центры, опираясь плечом на ремень.Позвольте ногам свисать прямо, скрестив ступни.
• Поднимите колени к потолку, одновременно поворачивая бедра так, чтобы колени смотрели влево.
• Медленно опустите спину, чтобы начать, и повторите движение с левой стороны.

HACK SQUAT (ноги, день 5)

• Встаньте так, чтобы плечи были закреплены под наплечниками тренажера. Поставьте ступни на ширине плеч, поставьте ровно на платформу.
• Медленно опуститесь в присед, согнув колени примерно на 90 градусов.Будьте осторожны, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
• Надавите пятками, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН СУПЕРБЫСТРОГО ЗАНИЖЕНИЯ ДИЕТЫ.

Суперсеты для ног и спины

Изначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии. Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому нужно как минимум или силовых упражнений в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха. В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента. Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете.Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек будет поднимать больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнять аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу.Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса. Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной.Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
• Увеличенная мощность первичного двигателя
• Улучшенная стабилизация суставов
• Повышенная общая работоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким».«Увеличение объема отражает три конкретных фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что у человека должно быть много энергии, чтобы увеличить размер. Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с увеличением мышечной массы. масса

Наконец, тренировки с отягощениями для развития / гипертрофии мышц должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений.Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями. Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим.На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016). Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира.Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al. 2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания

Тренировка с отягощениями увеличивает сжигание калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC. Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют больше энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий. Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека. Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции.Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы обеспечивать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017). Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, увеличивая вес на штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как фаза 2 улучшает совместную стабилизацию?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами. Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные дельтовидные и грудные мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке.Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях большие мышцы перегружают более мелкие. Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер.Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха. Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах. После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, двигайтесь лучше!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели. После фазы 2 спортсменам может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы.С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей. Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса.Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы. Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе.Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество травм, связанных со спортом, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем с опорой на одной ноге
• Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных понятий, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом познакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы будут иметь доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно достигать 80% интенсивности на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

НАБОР 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повтор.

НАБОР 2: Гантели на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор. Меняйте балансир в каждом подходе.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга на кабеле сидя

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные зажимы вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повтор. Альтернативные стороны для каждого набора.

Комод Superset

НАБОР 1: Жим лежа

1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1A: Встаньте, ноги шире плеч, и держите штангу перед собой, руки вытянуты. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо перед собой. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. Со стороны поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повтор.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКА:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

Уошберн, Р.A., et al. 2012. Объем тренировок с отягощениями, энергетический баланс и управление весом: обоснование и дизайн 9-месячного испытания. Contemporary Clinical Trials, 33 (4), 749-58.

Weier, A.T., Pearce, A.J., & Kidgell, D.J. 2012. Силовые тренировки снижают внутрикортикальное торможение. Acta Physiologica, 206 (2), 109-19.

Как похудеть на лице по мнению экспертов

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

«Как похудеть прямо на лице» — один из наиболее часто задаваемых в Google вопросов о похудании. Итак, если вы ищете ответ на этот вопрос, вы не одиноки. Тысячи людей ищут тот же ответ.

Хотя нет реального способа нацелить снижение веса только на одну часть вашего тела, включая лицо, лучший способ похудеть на лице — это похудеть в целом.И лучший способ добиться этого — это (как вы уже догадались!) Упражнения и сбалансированное, здоровое питание.

Но есть и хорошие новости. Наши эксперты отмечают, что вы не можете целенаправленно нацеливаться на свое лицо при похудении, но PT Карли Юэ предлагает несколько обнадеживающих слов по поводу упражнений:

«Обычно вы сначала теряете жир с лица», — признается она. Так что придерживайтесь своего режима упражнений и выбранной диеты, и вы увидите желаемые результаты раньше, чем позже.

Итак, что еще специалисты рекомендуют людям, желающим похудеть на лице?

Вот что они сказали…

1.Оставайтесь гидратированными

Люси Локет Лавс, личный тренер, тренер по фитнесу и питанию, объясняет, что одним из многих преимуществ питьевой воды является то, что она помогает похудеть: «Убедитесь, что вы очень гидратированы и пьете достаточно воды — вода играет такую ​​жизненно важную роль. в похудании и отслеживании потребления воды не только поможет вам сбросить лишний вес, но и в то же время сотворит чудеса с вашей кожей, помогая вам сиять! »

Вода — ключевой элемент любого плана похудания.(Кредит: Getty)

2. Сначала подготовьтесь изнутри наружу

Тренер по здоровью и посол по фитнесу Стюарт Пилкингтон говорит, что диета должна быть вашим приоритетом номер один, когда речь идет о похудании.

«Состояние вашей кожи может изменить внешний вид вашей кожи. Кремы не справляются — нужно есть продукты, которые улучшат цвет лица. Ваше тело восстанавливается изнутри, и только диета, богатая питательными веществами и минералами, может уменьшить прыщи, отеки и избыток воды, что придает лицу более крупный вид.Сосредоточьтесь на зеленых овощах и полезных жирах, таких как авокадо, миндаль и грецкие орехи ».

3. Не бойтесь сил в тренажерном зале

Кей Джастис, личный тренер KJ Nutrition & Fitness, отмечает: «Похудеть на лице — это то, чего нельзя сделать, не заметив изменений в остальной части тела. Кардио упражнения отлично подходят для сжигания жира, поэтому вы обязательно заметите изменения.

«Однако, как только вы закончите кардио-сессию, сжигание жира тоже прекратится. Чтобы продолжать сжигать жир после тренировки, вам нужно провести несколько тренировок с отягощениями.Увеличивая мышечную массу, вы естественным образом увеличиваете скорость метаболизма, поэтому ваше тело работает быстрее, сжигая калории ».

4. Попрощайтесь с алкоголем

Персональный тренер, диетолог и автор фитнеса Карли Юэ предполагает, что уменьшение количества очков красных и дерзких G&T поможет с потерей веса и уменьшением вздутия живота — и вы начнете видеть результаты на своем лице: «Сократите употребление алкоголя, который вызывает твои щеки и лицо опухшие и опухшие, — советует Карли.Даже если вы не хотите полностью отказываться от алкоголя, вы все равно заметите преимущества сокращения употребления алкоголя довольно быстро. Старайтесь пить только по выходным или ограничьтесь одним бокалом вина во время еды.

5. Попробуйте разминку для лица!

Джон О Нил, личный тренер в тренажерном зале Club Vitae отеля Clayton Hotel Limerick, отмечает, что с таким количеством мускулов на лице (человеческое лицо обычно состоит из 43 мускулов) определенные упражнения действительно могут помочь вам в тонусе.Вот главные советы Джона по укреплению лицевых мышц:

Следующие упражнения помогут тонизировать мышцы лица и сделать его стройнее…

1. Чтобы привести в тонус мышцы вокруг рта, произнесите X и O подряд. Это упражнение заставляет ваши лицевые мышцы сокращаться и двигаться. Выполняйте это упражнение ежедневно, повторяя его столько раз, сколько сможете.
2. Помогите избавиться от пухлых щек, укрепив мышцы щек. Все, что вам нужно сделать, это сделать морду рыбы, втянув щеки.Для положительных результатов повторяйте 20 раз каждый день.
3. Заставьте работать все лицевые мышцы, широко открывая рот. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте до 30 раз в день.
4. Наполните рот воздухом, чтобы лицо выглядело пухлым и круглым. Держа губы закрытыми, перемещайте воздух во рту из стороны в сторону. Делайте это по 5 минут в день.
5. С помощью массажа лица вы можете избавиться от значительного количества жира с лица с помощью регулярного массажа лица.Он улучшает кровообращение и кислород, что, в свою очередь, помогает сделать кожу более упругой ».

Вы также можете использовать нефритовый валик, чтобы улучшить кровообращение и кислород. (Кредит: Getty)

Как избавиться от двойного подбородка

Хотите избавиться от двойного подбородка? Вы также можете выполнить лимфодренажный массаж, если хотите уменьшить отечность.

Вы можете сделать это самостоятельно, просто массируя лицо круговыми движениями, что поможет вывести токсины и уменьшить задержку жидкости в этой области.

Знаменитый косметолог и специалист по уходу за кожей с бомбой замедленного действия Эмма Браун объясняет: «У нас много лимфатических узлов вдоль линии челюсти, поэтому массируя от подбородка вверх к уху, вы помогаете процессу лимфатического дренажа.

«Когда мы массируем лицо, мы увеличиваем приток крови к той области, над которой мы работаем, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода и питательных веществ, которые достигают кожи, а также стимулирует выработку коллагена.

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Когда дело доходит до похудания, свободные веса могут помочь вам далеко.Но выполнение изолирующих упражнений, например, для увеличения размеров рук, и сверхдлительные периоды отдыха не принесут максимальной отдачи. По этой причине лучшая тренировка с гантелями для похудения — это интенсивность и эффективность.

В конце концов, потеря веса сводится к двум руководящим принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но какая польза от сжигания калорий, если они поступают из мышц?

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, приведенная ниже тренировка нагружает самые большие группы мышц тела за счет больших сложных движений и с весом, который заставляет эти мышцы утомляться.В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете с каждым повторением, тем больше энергии — или калорий — ваши мышцы будут поглощать и прожигать.

К тому же, это момент усталости — когда у вас осталось ноль повторений в баке — когда вы запускаете эндокринные реакции, необходимые для поддержания и даже увеличения уровня мышечной массы в условиях дефицита калорий.

Эта безжировая масса, или мышцы, является вашим модифицируемым фактором номер один при установке вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, сжигаемых вашим телом, выполняя основные биологические функции.Другими словами, наращивание мышечной массы помогает сбросить лишний вес за счет жира.

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Чтобы применить эти уроки на практике, выполните эту лучшую тренировку с гантелями для похудения. Бонус: вы можете выполнять эти упражнения с гантелями дома. Подготовьте сердечно-сосудистую систему и мышцы к предстоящей работе с помощью 10-минутной разминки низкой интенсивности, а затем выполните следующие упражнения с гантелями для похудения. (Не хватает времени? Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями.)

Вы начнете с нескольких повторений на все тело, перейдете к паре суперсетов, а затем завершите работу с помощью некоторых высокоинтенсивных метаболических финишеров. В конце тренировки выделите 10 минут, чтобы остыть и медленно снизить частоту сердечных сокращений … потому что будет поднят. Вот ходы:

1. Турецкий гантель
2A. Румынская становая тяга с гантелями
2В. Жим гантелей
3А. Приседания с гантелями вниз
3B. Тяга гантелей к груди
4.Выпады гантелей в стороны
5. Жим гантелей
6. Махи гантелями

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Джеймс Митхелфендер

1. Турецкий образ с гантелями

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, положив гантель среднего веса на правый бок. Перекатитесь к весу, возьмитесь за него обеими руками, затем перекатитесь на спину. Перенесите вес на правую руку и надавите на правое плечо, локоть и запястье прямо.Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Это исходное положение.
2. Удерживая правую руку заперто через плечо, сядьте в высокое положение сидя, опираясь туловищем на левое предплечье, а затем на левую руку. Надавите на правую ногу, чтобы вытянуть бедра и образовать прямую линию туловища.
3. Подведите левую ногу к бедрам и позади себя. Выпрямите туловище в положение полуколена. Затем встаньте прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

Бет Бишофф

2А. Румынская становая тяга с гантелями

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая набор тяжелых гантелей перед бедрами с захватом сверху. Поднимите мышцы кора и широчайшие мышцы.
2. Держа позвоночник в нейтральном положении, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес на бедра.При этом позвольте себе слегка согнуть колени. Когда вес опускается ниже колен или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы встать как можно выше. Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра в верхней части движения. Это одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Джастин Стил

2Б. Жим гантелей лежа

Как это сделать:

1. Лягте лицом вверх на скамью с парой гантелей средней тяжести прямо над плечами с захватом сверху.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора.
2. Медленно опустите гантели по направлению к плечам, позволяя локтям расширяться по диагонали от тела, а не прямо в стороны, как вы это делаете. Сделайте паузу, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх и вместе.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания с гантелями Джеймс Микельфельдер

3А.Приседания с гантелями в узкой стойке

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем ширина бедер, и по тяжелым гантелям в каждой руке по бокам нейтральным хватом. Напрягайте широчайшие и мышцы кора, чтобы тело оставалось сильным.
2. Держа руки полностью вертикальными, а гантели на одной линии с подушечками стопы, согните бедра и колени, чтобы опускаться прямо к полу, насколько это возможно, без нарушения формы или отрыва пяток от пола.Сделайте паузу, затем пройдите через ступни, чтобы встать как можно выше. Это одно повторение. Примечание : Вы также можете держать гантели в горизонтальном положении на плечах.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Бет Бишофф

3Б. Тяга гантелей Бентовера

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару средних гантелей по бокам нейтральным хватом.Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
2. Потяните за спину и руки, чтобы довести гантели до пояса, заведите локти прямо за собой и держите плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно отпустите гантели, чтобы начать. Держите туловище неподвижно. Это одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Жим гантелей Джеймс Митхельфендер

4. Жим гантелей от толчка

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и две средние гантели на полу рядом с подушечками стоп. Подтяните мышцы кора, затем повернитесь к бедрам и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и плоской спиной. Сожмите широчайшие. Двигайтесь через пятки, чтобы гантели двигались вертикально.
2. Когда они поднимаются, вытяните руки и согните руки в локтях, чтобы гантели остановились в положении двойной стойки.Сделайте паузу, затем быстро согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сделать четверть приседания. Сразу же пройдите через ноги, чтобы помочь вам жать гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в положение стойки, затем на пол. Это одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.

Джастин Стил

5. Махи гантелями

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и плеч и поставив тяжелую гантель в нескольких футах перед собой на пол.Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы обеими руками ухватиться за рукоятку гантели. Упритесь в широчайшие.
2. Отсюда «поднимите» гантель позади себя, они сразу же вытолкнут бедра вперед и встанут как можно выше, чтобы продвинуть вес вперед на уровне ваших плеч. (Прогресс: поднимите его над головой, как показано.) Немедленно вернитесь в положение становой тяги, позволяя весу переместиться через ваши ноги примерно на высоту колен.Это одно повторение. В конце каждого подхода верните гантель в положение «походка» на полу.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

13 лучших HIIT-тренировок для похудения (из Pinterest)

Думаете ли вы попробовать HIIT-тренировки для похудения?

Многие медсестры избегают физических упражнений, потому что работа медсестры уже физически истощает.Тем не менее, настоящие упражнения укрепляют вас, а не истощают, поэтому движение после работы на самом деле не может считаться упражнением.

Учитывая ограниченное время и энергию медсестры, ВИИТ является одним из наиболее эффективных способов получить упражнения и избавиться от лишнего веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это режим упражнений, при котором интенсивные анаэробные упражнения чередуются с менее интенсивными периодами восстановления. Благодаря этому методу упражнений метаболизм глюкозы в организме ускоряется вместе с улучшением общей спортивной способности.В результате улучшается обмен веществ в организме, что способствует продолжительной потере веса.

HIIT-тренировки могут длиться 5-30 минут и могут сжигать до 400 калорий за тренировку. Это идеально подходит для нас, медсестер, так как в нашем и без того напряженном графике сложно выделить время на физические упражнения.

Если вы хотите попробовать HIIT-тренировки, у Pinterest есть сотни идей тренировок для начинающих. Каждый режим тренировки нацелен на определенные части тела для тонуса мышц и сжигания жира.

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки HIIT в Pinterest.Каждый из них имеет понятные инструкции и может быть выполнен дома.

1. HIIT для начинающих

HIIT кажется трудным для новичков. С помощью этого режима тренировок ваше тело может сначала приспособиться к легким тренировкам HIIT.

Эта программа тренировки состоит из пяти упражнений — бёрпи, прыжки с трамплина, приседания, круговые движения с поднятыми руками и высокие колени. Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, чтобы сформировать один круг. Сделайте 5 кругов и отдыхайте по 30 секунд между каждым.

2.Быстрая HIIT-тренировка, которую можно делать где угодно

Утро — лучшее время для HIIT-тренировок для похудения. Ускорьте метаболизм утром, чтобы сжигать больше жира в течение оставшейся части дня.

Эмили Скайс, фитнес-гуру, рассказала, как она начинает свой день с простых HIIT-тренировок дома. Ее режим из 3 упражнений выглядит простым и легким, но это уже комплексная тренировка для похудания.

Для начала просто сделайте 15 повторений попеременного лазания паука, модифицированного бёрпи и ударов ногами баттерфляем.Повторить схему трижды. Эта интенсивная тренировка длится всего 15-20 минут.

3. 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

С помощью этой 30-минутной HIIT-тренировки для мышц верхней части тела приведите в тонус каждую мышцу выше талии. Эта программа тренировки нацелена на бицепсы, трицепсы, плечи и пресс с шестью упражнениями, разделенными на две схемы.

Для выполнения этой тренировки сделайте разминку умеренными кардиоупражнениями. Затем начните выполнять 3 раунда схемы 1 — двенадцать повторений жима над головой, отдачи на трицепс и жима груди.Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем бегите или ходите пешком 1/4 мили. После этого сделайте 3 раунда схемы 2 — двенадцать повторений планки с подъемом в стороны, пятнадцать повторений отжиманий и пятнадцать повторений отжиманий на трицепс. Остыните, делая растяжку.

См. Также: 10 суперэффективных 10-минутных HIIT-тренировок для медсестер

4. Схема из 7 движений

Эта схема из 7 движений, разработанная Джиллиан Майклс, увеличивает скорость и метаболизм жиров. Рекомендуется тем, кто тренируется для похудения, но застрял на плато веса.

Схема состоит из семи упражнений — выпад по прямой с прохождением по кругу, отрыв, поворотный отступник, отжимание героя, вайп и кранч, прыжок со стола и вооруженный воин. Повторите схему столько, сколько сможете, но делайте перерывы не менее 1 минуты между ними.

5. 25-минутная HIIT для всего тела

Buzzfeed выпустила эту HIIT-тренировку для всего тела. Вам понадобятся гантели, коврики для йоги и небольшой стул, чтобы завершить тренировку.

Эта тренировка состоит из восьми упражнений — жим приседаний, приседания с прыжком, отжимания, ягодичные мостики, тяги отталкивания, прыжки, отжимания и обратные скручивания.Каждое упражнение, указанное в руководстве, рассчитано по времени. Если каждая схема длится 7,40 минут, выполнение 3 подходов приведет к 25-минутной тренировке всего тела.

6. Без оборудования 30-минутная HIIT-тренировка

Выполняйте 30-минутную HIIT-тренировку в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования!

Эта программа состоит из 8 упражнений, направленных на основные группы мышц. Он состоит из боковых выпадов при ходьбе, перекатывающейся планки на предплечья, прыжка на 180 приседаний, отжиманий с вытяжкой плечом, ягодичного мостика на одной ноге, жима перевернутым телом, V-образных приседаний на скамье и плиометрического шага вверх.

Каждое упражнение выполняйте по 40 секунд, отдыхая между ними 20 секунд. Выполните 3 раунда с 1-2-минутным отдыхом между раундами.

7. Сжигание жировых отложений с помощью высокоинтенсивной круговой тренировки

Эта тренировка максимизирует избыточное потребление кислорода после воздействия (EPOC) или дожигание, наиболее эффективный способ сжигания жира. Дожигание — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормальной метаболической функции организма. Максимальное усиление эффекта дожигания — ключ к продолжительному снижению веса.

Эта программа тренировки состоит из двенадцати упражнений. Каждую нужно делать по 30 секунд. Дайте 10-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему упражнению. Завершите 1 раунд для новичков, 2-3 раунда для среднего и 3-4 раунда для продвинутого уровня.

См. Также: 5-минутные упражнения для занятых медсестер.

8. Body Sculpting HIIT

Программа Body Sculpting HIIT на My Fit Station состоит из двенадцати упражнений. У вас есть возможность спланировать количество повторений и кругов, которые вы хотите выполнить для выполнения упражнения.Новички в HIIT могут начать с небольшого количества повторений и кругов, а затем постепенно увеличивать их по мере привыкания к программе.

Отзывы тех, кто попробовал эту программу тренировок, были положительными. Один блоггер заявил, что потерял 15 фунтов после трех недель выполнения этой процедуры. Чтобы сделать его очень эффективным для вашего плана похудания, просто увеличивайте количество циклов, которые вы будете делать каждую неделю.

9. HIIT по лестнице

Выполнение HIIT никогда не было таким развлечением! Просто найди длинную лестницу, и тебе будет хорошо.

Эта HIIT-тренировка состоит из 8 упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять на лестнице и вокруг нее. Лучше всего выполнять этот распорядок на открытом воздухе, чтобы получить свежий воздух и расширить зону тренировки.

Выполнение рутинных тренировок с друзьями также добавляет веселья и волнения, которые эта тренировка приносит.

10. 20-минутная HIIT-тренировка

Это одна из самых простых HIIT-тренировок, рекомендованных для начинающих. Он состоит из 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, даже в своей комнате.

Для начала сделайте следующее в течение 45 секунд — скакалка, прыжки из планки из стороны в сторону, чередование выпадов с жимом плеч, скручивания всего тела и сноубордисты.После завершения сделайте 15-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 20 раундов.

11. Видео 15-минутной кардиотренировки HIIT

Если у вас есть только 15 минут, чтобы потратить на тренировку дома, эту тренировку обязательно нужно попробовать. Никакого оборудования или бега. Это просто сердечный ритм, которым вы легко можете заниматься дома.

12. 30-дневная HIIT-задача

Если вы пытаетесь создать более здоровый распорядок дня, эта 30-дневная HIIT-задача может помочь.Поскольку это план на целый месяц, вам не нужно будет гадать или не знать, что вы будете делать на следующий день. В календаре даже указаны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и восстановилось.

13. HIIT-тренировка при плохих коленях

Многие медсестры пропускают тренировки из-за боли в коленях. Однако эта конкретная тренировка не подвергает колени большой нагрузке. К тому же это так быстро. Вам просто нужно выделить для этого 12 минут.

Независимо от того, насколько мы заняты своей работой медсестрой, мы делаем себе одолжение, находя время для физических упражнений.Мы надеемся, что наши лучшие подборки HIIT-тренировок для похудения помогут вам на пути к контролю веса.

Как получить худые руки без наращивания мышечной массы

H Как я могу получить худые руки, не наращивая огромные мускулы? Ответ на этот вопрос может вас удивить, но не волнуйтесь. В этой статье есть все, что вам нужно, чтобы получить худые руки, не растягивая бицепсы бодибилдера.

После прочтения вы получите твердое представление о том, как тело сжигает жир, как сжигать жир на руках, какие упражнения использовать для худых рук и какую пищу нужно есть.

Сжигание жира для рук

Если вам интересно, как избавиться от жира на руках, позвольте нам рассказать вам об этом …

Не существует способа нацеливаться на руки специально с потерей веса.

Было бы прекрасно, правда?

Для тренировки одной части тела и одновременного сжигания жира в этой области.

Эта идея, называемая спот-уменьшением, довольно распространена.

Но грустная правда в том, что это миф .

И вот почему…

В отличие от тонизирования мышц, когда вы можете воздействовать на определенные области, сжигание жира влияет на все тело сразу.

Это связано с тем, как ваше тело использует жир:

Избыточный жир накапливается вокруг тела в виде триглицеридов.

Когда вашим мышцам нужна энергия, они сжигают жирные кислоты, хранящиеся в этих триглицеридных отложениях.

Может возникнуть соблазн подумать, что мышца использует жирные кислоты из ближайшего отложения триглицеридов…

Но они этого не делают.

Когда вам нужна энергия, жирные кислоты извлекаются из отложений триглицеридов по всему телу. Они попадают в кровоток, откуда их берут мышцы.

Если вы нам не верите, несколько научных исследований доказали, что точечное сокращение ошибочно:

• Одно исследование показало, что у теннисистов не меньше жира на руках по сравнению с другими частями их тела (1).Если бы точечное сокращение было правдой, у теннисистов было бы намного меньше жира на руках, поскольку они используются постоянно.
• В другом исследовании участникам предлагалось тренировать только одну ногу и только одну ногу. Не было обнаружено разницы в уровне жира между их нетренированной ногой и тренированной супер-ногой (2).
• Участники третьего исследования сделали более 5000 отжиманий за 27 дней, и снова: не было обнаружено никакой разницы в соотношении жира между брюшной областью и другими участками (3). Если бы точечное сокращение сработало, в их брюшной полости было бы намного меньше жира.

Как получить худые руки

Но не расстраивайтесь.

Вы можете все еще сжигать жир с ваших рук,

Но вам просто придется иметь дело с одновременным ожогом и другими частями тела.

Сочетание упражнений по сжиганию жира с упражнениями для тонуса мышц сделает ваши худые руки великолепно выглядящими.

Мы исследуем каждый аспект процесса в следующих разделах.

Упражнения для подтянутых рук

Теперь мы знаем, что вы не можете нацеливаться на определенные области для похудения, у нас есть больше вариантов упражнений, с которыми можно работать.

Сердечно-сосудистые упражнения — или просто кардио — являются фаворитом для сжигания жира.

Он увеличивает ваш ежедневный расход энергии и невероятно разнообразен. Это хорошая активная привычка, и вы можете увеличивать или уменьшать ее интенсивность по своему усмотрению.

Вы можете подкрепить кардио тренировками и упражнениями с высокой интенсивностью, чтобы тонизировать мышцы рук для достижения оптимальных результатов.

Кардио и похудание

Кардио сжигает калории гораздо эффективнее, чем повторения.Любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, можно рассматривать как кардио, так что у вас есть множество вариантов.

Примеров:

• Бег
• Бег
• Велоспорт
• Скалолазание
• Гребля
• Кикбоксинг
• Прыжки

И так далее.

В зависимости от того, где вы находитесь в плане физической подготовки, вы можете выбрать Диван до 5 км или что-то более интенсивное.

Приложения

, такие как Nike Running Club, отлично подходят для составления программ упражнений с учетом вашего уровня навыков и целей.

Ваша цель — делать достаточно кардио каждую неделю, чтобы сжигать жир на теле. По мере того как вы это сделаете, вы заметите, что все участки тела становятся более стройными, включая руки.

Как привести в тонус руки без наращивания мышц

О тонировке тоже говорили.

Это важно для того, чтобы ваши недавно истонченные руки выглядели сильными и подтянутыми.

И не волнуйтесь: мы не будем рекомендовать упражнения, которые развивают большие и мускулистые бицепсы.

Чтобы нарастить огромные мускулы рук, требуется больше работы, чем вы думаете, а для достижения телосложения бодибилдера требуются особые и интенсивные режимы упражнений.

Из-за эстрогена в вашем кровотоке (любой читающий мужчина: это, очевидно, не относится к вам), вам будет трудно «случайно» нарастить большие мышцы.

Вместо этого вы стремитесь к мягкому тонусу мышц, чтобы ваши руки хлопали.

Исследование подтвердило положительную взаимосвязь между кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями: «упражнения с отягощениями могут принести пользу людям, сидящим на диете, помогая сохранить мышечную массу и скорость метаболизма в условиях постоянно отрицательного баланса калорий» (4).

Имея это в виду, вот несколько упражнений с сопротивлением для рук:

1. Сгибания рук на бицепс

Это нацелено на ваши бицепсы.

Выберите вес, который вы сможете поднять с комфортом 15-20 раз. Если у вас нет веса, вы можете использовать бутылку для молока, наполненную водой.

Удерживайте гирю и позвольте рукам свисать по бокам. Локти должны быть прямыми, а ладони смотреть внутрь.

Медленно поднимите одну руку, поворачивая ее при подъеме.В верхней части подъема ладонь должна быть обращена к бицепсу.

Опустите руку, затем таким же образом поднимите противоположную руку.

Стремитесь делать 15-20 подъемов на руку. Это составляет полный набор.

Стремитесь сделать три подхода с минутным перерывом между каждым.

2. Отдача на трицепс

Это нацелено на ваши трицепсы.

Выбирайте веса по тем же критериям, что и раньше: достаточно тяжелые, чтобы быть сложными, но которые вы можете поднять 15-20 раз.

Удерживайте гирю в каждой руке вниз по бокам ладонями внутрь.

Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо, наклонитесь вперед в талии. Стремитесь быть не параллельно земле.

Ваши плечи должны быть параллельны земле, а предплечья, удерживающие гантели, должны быть под прямым углом к ​​полу.

Вытяните предплечье параллельно полу, затем вернитесь под прямым углом.

Повторите это по 15-20 раз на каждую сторону, затем поменяйте стороны местами.

3. Боковые подъемы

Это нацелено на мышцы плеча.

Удерживая гирю в каждой руке, руки по бокам, затем просто поднимите обе руки, пока они не станут параллельны полу. Вы будете в форме T.

Повторить 10-12 раз. Звучит просто, но это на удивление сложно!

Вы можете найти больше упражнений для рук в другой статье, которую мы написали: «Тренажерные программы, которые приводят в тонус ваши руки».

Следуйте им, и когда жир действительно упадет, под ними будут поджидать сухие мышцы.

Диетические рекомендации для худых рук

Очень важно худеть здоровым и контролируемым образом.

Комбинируя упражнения с безопасным дефицитом калорий, вы увидите, как жир исчезнет со всех частей вашего тела.

Но вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать метаболизм.

Калькулятор ИМТ может помочь вам определить безопасный дефицит, к которому нужно стремиться, равно как и беседа с врачом.

В качестве приблизительной цифры вы должны стремиться к абсолютному минимуму из 1200 калорий в день (1800 для любого мужчины, который случайно это читает).

Ваш рацион должен включать все пять групп продуктов, а также большое количество свежих фруктов и овощей. Если вы тренируете мышцы, вам нужно уделять особое внимание белку в своем рационе.

Лучше всего усваивать питательные вещества примерно через полчаса после тренировки, поэтому белковая закуска поможет вашему телу восстановить мышцы.

Не нужно тратить деньги на дорогие протеиновые закуски. Вместо этого вы можете съесть такие вещи, как:

• Jerky
• Trail mix
• Тунец и сваренное вкрутую яйцо
• Арахисовое масло (намазывайте его на палочки сельдерея для интересной закуски)

Постарайтесь также не есть слишком много жиров. Нет особого смысла делать дополнительные упражнения для сжигания жира, если вы все еще придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров.

Не верьте нам на слово. В одном исследовании, которое мы читали, подчеркивается «решающая важность низкокалорийного питания для оптимального воздействия физических упражнений на жировые запасы» (4).

В заключение…

Невозможно сжечь жир только на руках.

Однако вы можете составить план упражнений, который сжигает жир по всему телу, и дополнить его упражнениями, предназначенными для тонизирования мышц рук.

Таким образом, когда вы начнете худеть здоровым и контролируемым образом, под ней будут находиться мышцы рук в тонусе.

Это та же проверенная временем комбинация, которая поможет вам добиться стройности рук: безопасный дефицит калорий, здоровое питание и правильный режим упражнений.

Здесь вы можете создать контент, который будет использоваться в модуле.

Сталкиваются с зениткой по громадным бедрам? Вот как их можно тонизировать!

Да, мы согласны с тем, что получение комплекта подтянутых бедер входит в список фитнеса каждого. Так что, если вы завидуете супер-тонированным булавкам Дипики Падуконе или трепещете перед девушкой-марафонцем из соседнего дома, мы сделаем для вас все проще. Прежде чем мы перейдем к реальным упражнениям, мы должны сказать вам, что уловка для похудения грозных бедер состоит в том, чтобы часто приводить их в тонус с помощью различных упражнений, кардиоцентрических и включающих в себя силовые тренировки.

Вот краткое описание того, что вам нужно начать делать с сегодняшнего дня!

Увеличьте наклон беговой дорожки: Когда вы это сделаете, вы сразу почувствуете учащение пульса, что означает, что вы работаете усерднее и сжигаете больше калорий, чем если бы вы придерживались плоской поверхности. Наклон нацелен на бедра, подколенные сухожилия и живот, одновременно тонизируя нижнюю часть тела.

Бег и скоростная ходьба: Несомненно, бег помогает получить тонус ног.Убедитесь, что вы бежите с правильной осанкой и удобной для вас походкой.

Бегает ли он по дороге или по беговой дорожке; оба великолепно тонизируют бедра. Изображение предоставлено Reuters.

Читайте также: Слушайте, милые дамы! Вам нужно перестать взвешиваться на самом деле. Это прорабатывает мышцы бедер и является простым способом привести в тонус ноги и бедра.

Кроме того, попробуйте эти 5 потрясающих упражнений, чтобы получить подтянутую нижнюю часть тела.
Приседания: Приседания волшебным образом воздействуют на все мышцы бедра, а также тонизируют подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Выпады: Выпады увеличивают гибкость тазового пояса, делают бедра стройнее и ягодицы.

Также прочтите: 9 бесстрашных упражнений, которые заставят вас влюбиться в тренажерный зал

Тяга: Мертвая тяга работает как волшебство, потому что поражает каждое мышечное волокно в ногах, сокращая жир и укрепляя мышцы .

С помощью этого простого упражнения женщина может привести в тонус ноги точно так же, как это делают мужчины. Изображение предоставлено: irongangsta.blogspot.com.

Сгибание ног: Машина для сгибания ног оказывает сильное воздействие на подколенные сухожилия, а тренажер позволяет воздействовать на целевые мышцы с большей интенсивностью для достижения эффективных результатов.

No related posts.