Табата упражнения для похудения без прыжков: 24 упражнения + план (ФОТО)

Содержание

24 упражнения + план (ФОТО)

Табата в домашних условиях (или даже в зале) не всегда подразумевает прыжки и сверхинтенсивные нагрузки. В качестве альтернативы используется низкоударная методика, эффективность которой ничуть не хуже традиционного тренинга. Предлагаем вам табата-тренировку для всего тела без прыжков умеренной интенсивности на 30 минут.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет похудеть и подтянуть все тело целиком.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет тренироваться без прыжков и ударных нагрузок.
  • Тому, кто хочет улучшить качество тела в домашних условиях.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата включает список упражнений для похудения в домашних условиях, которые не требуют использования дополнительного инвентаря в ходе работы. Благодаря представленной методике тренировок вы сможете добиться стройного и рельефного тела. Проблемные зоны уходят, развивается сердечно-сосудистая система, а тело с каждым днем набирает силу, становится крепче и выносливее.

Предлагаемая табата-тренировка в домашних условиях длится 30 минут и состоит из эффективных упражнений для стройного и подтянутого тела без прыжков. Вы будете последовательно работать над мышцами верхней части тела, мышцами живота и кора, мышцами нижней части тела. Дополнительно низкоударная кардио-нагрузка и быстрый интервальный темп обеспечат ускорение метаболизма и стремительное сжигание калорий. Регулярные тренировки по системе табаты гарантируют быстрое похудение, укрепление мышц, проработку рельефа, улучшение осанки.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Табата помогает в короткие сроки избавиться от подкожной жировой прослойки. Несмотря на то что в нашей программе работа получается низкоударной (без прыжков), общий темп все равно интенсивен.
  2. Интервальные тренировки не разрушают мышцы. Это ключевой фактор для качественного и здорового похудения.
  3. Заниматься по представленной методике совсем не скучно. Это отличный способ разнообразить привычные тренировки.
  4. Вы тратите значительно меньше времени, а эффективность при этом остается на высоком уровне.
  5. Вы быстро и качественно прокачаете физическую выносливость и улучшите работу сердца.
  6. Не нужно использовать гантели, штанги и прочий инвентарь. Работаем исключительно с собственным весом.
  7. Схема табаты очень проста, программа будет понятна даже тем людям, которые впервые столкнулись с интервальными тренировками

И это лишь малая часть преимуществ табаты в домашних условиях. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

  • Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности, поможет избавить от проблем с сосудами, сердцем, ЦНС.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку.  Растяжка поможет вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови, что ускорит восстановление после нагрузок.
  • В любых табата-тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений, если хотите увеличить интенсивность занятия. Снижайте скорость выполнения упражнений, если хотите уменьшить интенсивность занятия.
  • Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте, чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).
  • Для тренировок желательно иметь коврик для фитнеса. Заниматься рекомендуется в кроссовках.

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм, пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
  • Можно добавить 15-минутку на все тело в конце тренинга: вот эту.

Табата-тренировка: упражнения

Прежде чем приступать к работе, давайте разберемся со спецификой представленной тренировки. Всего будет 6 раундов, в каждом из которых имеется по 4 разноплановых упражнения.

Первое упражнение в раунде предполагает акцент на верхнюю часть туловища (руки, плечи, грудь, спина), второе упражнение – на область живота и мышц кора, третье упражнение – на бедра и ягодицы, четвертое упражнение в раунде – кардио-элемент для разгона пульса. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки).

Схема на примере первого раунда:

  1. Ходьба в планку с касанием плеч: 20 секунд
  2. Отдых: 10 секунд
  3. Скручивания с подъемом колен: 20 секунд
  4. Отдых: 10 секунд
  5. Широкий присед + отведение ноги: 20 секунд
  6. Отдых: 10 секунд
  7. Опускание локтей с подъемом колена (правая сторона): 20 секунд
  8. Отдых: 10 секунд
  9. Ходьба в планку с касанием плеч: 20 секунд
  10. Отдых: 10 секунд
  11. Скручивания с подъемом колен: 20 секунд
  12. Отдых: 10 секунд
  13. Широкий присед + отведение ноги: 20 секунд
  14. Отдых: 10 секунд
  15. Опускание локтей с подъемом колена (левая сторона): 20 секунд
  16. Отдых: 10 секунд

После выполнения «Табата-раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Ходьба в планку с касанием плеч

Для чего: Пользу планки сложно переоценить. Несмотря на акцент напряжения в области рук, груди и плеч, она активирует работу поясничной области, низа живота, ног. Укрепляются суставы кистей и стоп, что зачастую остается без внимания при выполнении других тренировочных программ. Классическая ходьба в планку в нашем случае усложняется перекрестным касанием плеч, что помогает дополнительно укрепить мышцы рук.

Как выполнять: Встаньте прямо в положении стоя. Вам необходимо наклониться, опереться на руки и сделать несколько «шагов», принимая положение планки. В планке сделайте перекрестные касания плеч по типу «левая ладонь к правому плечу» и наоборот.

Как упростить: Выполняйте ходьбу в планку и сразу возвращайтесь обратно без перекрестных касаний плеч.

2. Скручивания с подъемом колен

Для чего: В ходе тренировки без прыжков в домашних условиях особое внимание уделяется брюшным мышцам. Представленный вариант помогает комплексно проработать пресс, делая его более рельефным, а живот – стройным. Дополнительно в процесс включается передняя поверхность бедра и мускулатура верхних конечностей.

Как выполнять: В положении лежа на полу вытянитесь, руки держите над головой. После чего начните делать скручивания, направляя руки в сторону ног. Одновременно с этим выполняйте подъем одного колена. В пиковой точке бедро должно встать перпендикулярно полу. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны, без рывков, полагаясь исключительно на силу мышц живота.

Как упростить: Скрестите руки на груди, выключив их из работы. Так вам будет проще выполнять скручивания.

3. Широкий присед + отведение ноги

Для чего: Приседания в принципе считаются лучшими в вопросах улучшения рельефа ног. Данная вариация укрепляет не только бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы. Дополнительно в работе участвуют боковые и приводящие мышцы, оказывая более комплексную нагрузку.

Как выполнять: Для приседания расставьте ноги шире плеч. Руки сложите перед грудью предплечьем к предплечью. Присед выполняется до прямого угла в сгибе коленного сустава. Далее с усиливаем поднимаемся и отводим слегка согнутую ногу в колене в сторону примерно до параллели с полом. Подведя ее обратно, делаем приседание снова, затем мах ногой в другую сторону.

Как упростить: Не приседайте глубоко, можно выполнять полуприсед. Не поднимайте ногу слишком высоко при отведении.

4. Опускание локтей с подъемом колена

Для чего

: Такой элемент тренировки без прыжков в домашних условиях приводит в тонус все тело. Основное внимание приходится на нижнюю часть живота, квадрицепсы, а также мышцы рук (преимущественно трицепс и дельты). Отличный и не травмоопасный способ стимулировать кровообращение и разогнать обмен веществ, ускорить пульс и усилить жиросжигание.

Как выполнять: Перенесите вес туловища на правую ногу. Левую ногу чуть отведите в сторону. Руки при этом вытянуты. На вдохе опустите локти и поднимите колено. На выдохе вернитесь в изначальное положение. Чем интенсивнее работа – тем эффективнее результат.

Как упростить: Выполняйте подъемы колена без опускания локтей. Руки можно держать у корпуса, как во время бега.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. «Лодочка» на животе с вытягиванием рук

Для чего: Основной акцент данного упражнения приходится на мышцы спины, в частности на область поясницы. Также в работе участвуют мышцы пресса, выступая в роли поддерживающей опоры. Благодаря движениям руками нагружаются плечи. Эффективность упражнения возрастает за счет элемента статики.

Как выполнять: Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вдоль туловища. После этого поднимаем корпус и ноги, пресс выполняет точку опоры. Далее медленно поднимаем руки над головой, подводим обратно к ягодицам, опускаемся на пол. Не спешите, стараясь прочувствовать каждый мускул.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть корпуса, ноги остаются лежать на полу.

2. Колено-локоть в боковой стойке

Для чего: Боковые части живота являются проблемными у большинства занимающихся. За счет данного упражнения избавиться от жировых отложений станет гораздо проще. Дополнительно прорабатывается весь мышечный корсет, вытягивается позвоночник. А еще упражнение способствует развитию баланса тела, оказывает акцент на мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Базовая стойка похожа на боковую планку, только упор мы делаем не на стопу, а на колено. Рука и нога, находящиеся сверху, вытянуты. Наша задача – свести их на счет «раз» и развести на счет «два». По указанной технике работаем весь подход, избегая перекосов туловища.

Как упростить: Подтягивайте только колено к животу, руку положите на пояс или перед собой на пол.

3. Обратный выпад в полуприседе

Для чего: Элемент табаты без прыжков удерживает мышцы нижних конечностей в постоянном напряжении, поскольку работа ведется в полуприседе. Это помогает «просушить» мускулатуру ног и усилить нагрузку, чтобы добиться потрясающего рельефа.

Как выполнять: Примите позицию полуприседа, удерживая руки перед собой или на поясе. Ваша задача – делать обратный выпад одной ногой. В нижней точке в коленях обеих ног образуется прямой угол. Следите за тем, чтобы колено задней ноги при этом не касалось пола.

Как упростить: Не выполняйте глубокий выпад – отводите ногу назад, не сгибая сильно колено.

4. Перекрестные касания ладонь-стопа в планке

Для чего: Комплексное упражнение на все тело. За счет дополнительных перекрестных касаний активируются мышцы рук, ног и пресса одновременно. Стабилизаторы при этом должны удерживать баланс на двух точках опоры, что оказывает благоприятный эффект на проработке глубоких мышц и улучшения осанки.

Как выполнять: Примите положение планки на руках, будто готовитесь выполнять отжимания. После этого вам необходимо коснуться левой ладонью правой стопы и состыковать их в области живота. Правая ладонь и левая нога при этом выполняют функцию опор. Каждое новое повторение сопровождайте сменой сторон.

Как упростить: Касайтесь ладонью колена, а не стопы.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Отжимания (от пола или от колен)

Для чего: Нет ничего лучше отжиманий, если вы хотите укрепить грудные мышцы и мышцы рук. Это замечательная альтернатива упражнениям с отягощениями. Работа с собственным весом менее травмоопасна, если вы будете следовать правильной технике выполнения.

Как выполнять: В упоре лежа руки необходимо расставить на линии чуть шире плеч. Опускайте корпус, направляя локти назад, не допуская их разведения в разные стороны (это очень важный момент!). Полностью ложиться на пол не нужно. Зафиксируйте положение на расстоянии 2-3 см от пола и отталкивайтесь обратно.

Как упростить: Выполняйте отжимания от колен или от скамьи.

Лучше сделать правильные отжимания от колен, чем некачественные от пола. Обязательно следите за положением локтей, они смотрят назад, а не по сторонам. Иначе есть риск травмировать локтевые суставы.

2. Скручивания с разведением ног в стороны

Для чего: Эффективное функциональное движение, помогающее одновременно задействовать мускулатуру живота, а также проработать приводящие мышцы бедер. Кроме того, такие скручивания помогают разнообразить и усилить нагрузку пресса, мышцы которого могли уже адаптироваться к классическим скручиваниям.

Как выполнять: Лягте спиной на пол и сведите ладони за головой, развернув локти друг от друга. Ноги поднимите перпендикулярности поверхности гимнастического коврике, после чего разведите их в разные стороны. Сделайте скручивание, поднимая корпус. Одновременно с этим сведите ноги. Опуская корпус, возвращайте нижние конечности в стартовую фазу. И так на каждый повтор.

Как упростить: Выполняйте скручивания к прямым ногам без разведений их по сторонам.

3. Приседания с шагами в сторону

Для чего: Специфика упражнения для стройного тела в домашних условиях заключается в комплексной проработке ног. Чем шире положение – тем выше нагрузка на приводящие мышцы и ягодицы. Чем уже – тем активнее работают квадрицепсы и бицепсы бедер. Предложенная модификация приседов помогает всесторонне проработать нижнюю часть тела.

Как выполнять: Сделайте классический присед. Затем сделайте шаг в правую сторону, расставив тем самым ноги для повторения в стиле «сумо». Присядьте. Далее следует обратный шаг, который вновь позволит нам выполнить классическое приседание. Затем снова сделайте шаг теперь в левую сторону для повторения в стиле «сумо». В итоге у вас получится такой цикл: присед – сумо вправо – присед – сумо влево – присед.

Как упростить: Упражнение можно упростить, если уменьшить глубину приседаний.

4. Захлест голени с разведением рук

Для чего: Кардио-элемент табаты в домашних условиях помогает стимулировать кровообращение, акцентирует нагрузку в бицепсах бедер, а также развивает задний пучок дельтоидов. Упражнение особенно полезно для людей, страдающих от болей в области шеи и ощущения зажатости в плечах.

Как выполнять: Руки, согнутые в локте, поднимите и разверните локтями в противоположные стороны. Ноги шире плеч. Перенося вес на одну ногу, вторая выполняет захлест голени с одновременным разведением рук. По аналогичной технике проделайте каждое повторение.

Как упростить: Упражнение легкое, для упрощения можно снизить скорость выполнения.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Низкоамплитудные вращения руками

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях всецело направлено на развитие дельтовидных мышц. Поскольку данная группа является довольно уязвимой, низкоамплитудные вращения станут одними из самых безопасных для здоровья плеч.

Как выполнять: Для начала достаточно принять Т-образную позицию с разведенными по сторонам руками. После этого начните выполнять вращения в небольшой амплитуде, стараясь почувствовать жжение в области дельт. Держите плечи опущенными, чтобы избежать ненужной нагрузки на трапециевидные мышцы. В первом подходе выполните вращение руками вперед, во втором подходе (во второй половине табата-раунда) выполните вращение руками назад.

Как упростить: Встряхните немного руками в середине подхода, чтобы избавиться от напряжения в мышцах и вернитесь к выполнению.

2. «Березка» + перекат в положение стоя

Для чего: Упражнение является одним из самых полезных для здоровья спины. Оно способно избавить вас от боли в пояснице, шее, от ощущения зажатости в мышцах. Также оно способствует выравниванию осанки, укреплению околопозвоночных столбов. И конечно, вы эффективно проработаете пресс целиком, избавитесь от проблемных зон внизу живота.

Как выполнять: Из положения стоя перейдите в положение лежа, перекатываясь при этом назад в позицию «березка». В пиковой фазе руки упираются в пол. После секундной паузы совершите очередной перекат вперед, после которого вам нужно встать, подняться на носочки и вытянуть руки вверх.

Как упростить: Выполняйте перекаты в березку на полу без подъемов в стойку.

3. Боковой выпад + подъем колена

Для чего: Боковые выпады изолированно прорабатывают каждую ногу по отдельности. Упражнение поможет развить красивую форму ягодиц, улучшить форму ног. За счет подъема колена дополнительная нагрузка приходится на квадрицепс и на мышцы живота.

Как выполнять: Для начала сведите ладони на затылке и разверните в разные стороны локти. Совершите широкий шаг в сторону, после чего перенесите вес тела на рабочую ногу, сделав тем самым боковой выпад. Возвращаясь в исходную позицию, поднимите колено рабочей ноги, перекрестно соединив его с локтем противоположной руки.

Как упростить: Выполняйте боковой выпад, затем возвращайтесь в стойку и уже из этого положения делайте касание колено-локоть. Так вам будет легче держать равновесие.

4. Низкоударные берпи с подтягиванием колен

Для чего: Это супер-эффективное кардио-упражнение, которое очень быстро разгоняет пульс и помогает сжечь больше калорий даже без прыжков. Смена положений из вертикальной в планку заставит работать все мышцы вашего тела. За счет дополнительного движения коленями в планке элемент активирует работу нижней части пресса.

Как выполнять: Стартовое положение – стоя с вытянутыми над головой руками. Осуществляем переход в планку. Планка в данном случае удерживается на вытянутых руках. Зафиксировав положение, подтянитесь поочередно коленом вперед. Далее встаем и проделываем очередное повторение.

Как упростить: Выполняйте упражнение без подтягиваний колена к груди в положении планки.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Обратные отжимания + подъем ноги

Для чего: Упражнение из табаты для похудения дома позволяет отлично проработать трицепсы, пресс, поясницу, а также заднюю бедренную поверхность. Работа в обратном мостике помогает развить нейромышечную связь и мышцы-стабилизаторы.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего обопритесь на обе ладони и стопы. Поднимите таз, выпрямите руки. Отжимание выполняется до уровня, пока ягодицы не окажутся на расстоянии нескольких сантиметров от поверхности пола. Далее с усилием оттолкнитесь и поднимите правое колено к груди. Затем снова выполните отжимание и на подъеме сделайте подтягивание левого колена к груди.

Как упростить: Выполняйте два подтягивания колена на одно отжимание.

2. Развороты в боковую планку на руках

Для чего: Еще один элемент для тщательной проработки боковых частей корпуса. Это довольно сложный, но невероятно эффективный элемент, задействующий каждую проблемную зону спортсмена. Основная нагрузка приходится на руки, косые мышцы, поясницу и плечи.

Как выполнять: Приняв положение планки на руках, разверните туловище в правую сторону так, чтобы перейти в позицию боковой планки. Левая рука при этом поднимается вверх. Далее снова примите положение планки на руках и проделайте аналогичное движение уже в левую сторону, правая рука тянется вверх.

Как упростить: Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону, так вам будет легче держать равновесие.

3. Подъем ног в позиции собаки мордой вниз

Для чего: Это усложненное упражнение из йоги положительно сказывается как на развитии мышц нижней части тела, так и на укреплении спины. Такие махи в нашей табате без прыжков акцентировано воздействуют на ягодичные мышцы и отлично нагружает заднюю поверхность бедер. Кроме того, с помощью этого упражнения выпрямляется осанка, улучшается кровообращение, укрепляются руки.

Как выполнять: Для начала нужно принять саму позицию. Из положения планки на руках поднимите таз вверх. Вам необходимо удерживать вес тела на четырех точках опоры, спина не сутулится. После этого совершите высокий мах правой ногой, пока она не образует сплошную линию с корпусом. Опустив ногу, аналогичное движение проделайте другой конечностью.

Как упростить: Присогните колени в позе собаки мордой вниз, не делайте слишком высокий мах ногой.

4. Приседания с шагом в позицию «звезды»

Для чего: Упражнения для мышц всего тела, а также разгона пульса и сжигания калорий. Помимо развития силы и выносливости ног элемент способствует укреплению плеч, а также общему разгону обмена веществ. Упражнение весьма интенсивно, за счет чего стимулируются процессы жиросжигания.

Как выполнять: Итак, для начала сделайте узкий присед с опущенными вниз руками. Садитесь до уровня, пока пальцы рук не коснутся стоп. Вставая, поднимайте руки вверх, а также отводите одну ногу в сторону, принимая подобие положения «звездочки». Далее вновь подведите ногу обратно, присядьте, опустите руки и совершите очередное повторение в другую сторону.

Как упростить: Упражнение несложное, но для упрощения можно просто поочередно отводить ноги в сторону с разведением рук. Без выполнения приседа.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Отведение разноименных рук и ног в планке

Для чего: Развитие навыка баланса очень полезно, оно вам пригодится как во многих видах спорта, так и в повседневной жизни. Поскольку это усложненная версия планки, оно вобрало в себя всю пользу стандартной техники выполнения. Вы эффективно проработаете руки, плечи, живот и спину, дополнительно включаются в работу мышцы ног.

Как выполнять: Находясь в положении классической планки на локтях, вам необходимо поочередно отводить в стороны разноименные конечности, избегая при этом перекосов туловища. Сначала работают правая рука и левая нога, а после – наоборот.

Как упростить: Отводите поочередно каждую конечность отдельно: правая рука, левая рука, правая нога, левая нога.

2. «Велосипед» со скручиваниями

Для чего: Это не совсем стандартная вариация известного упражнения на пресс. В данном случае вы будете глубже прорабатывать мускулатуру пресса, эффективно подключая косые мышцы и нижнюю часть живота. Это незаменимое упражнение для тех людей, которые хотят развить 6 рельефных кубиков.

Как выполнять: Работа ведется в положении лежа. Руки сведены за головой, а ноги вытянуты и немного приподняты. Нижними конечностями выполняем движения, сравнимые с кручением педалей велосипеда. Разрабатывайте мышцы как можно глубже. Подводя правое колено к груди, тянитесь к нему левым локтем, выполняя своеобразное скручивание. По аналогичной методике работаем после смены сторон. Ноги не просто поочередно вытягиваются, а именно совершают вращательные движения.

Как упростить: Не опускайте ноги низко к полу – чем они выше, тем легче выполнять скручивания.

3. Пульсация в выпаде

Для чего: Подобные приседания оказывают статистическую и динамическую нагрузку на мышцы ног одновременно. Выпады в принципе считаются одними из наиболее эффективных движений для изолированной проработки ног. Это безопасное упражнение, которое могут выполнять даже новички.

Как выполнять: Сделайте выпад вперед и зафиксируйте положение, когда колено будет находиться на расстоянии 2-3 см от пола. Руки стоят на поясе. В таком положении вам необходимо совершать небольшие приседания по типу пружинки. В ходе работы удерживайте ровную осанку.

Как упростить: Если вам тяжело держать пульсацию все 20 секунд, то поднимитесь из выпада когда жжение в мышцах станет невыносимым, расслабьте мышцы и снова вернитесь к пружинкам.

4. Удары ногами перед собой

Для чего: Низкоударное упражнение из кикбоксинга помогает поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а также прокачивает мышцы пресса и ног. Такие удары ногами перед собой делают тело выносливее и рельефнее, стимулируют кровообращение, разгоняют обменные процессы в организме.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки сведите в замок перед собой. После этого сделайте удар ногой перед собой, стараясь поднять ногу параллельно поверхности пола. Аналогичное движение проделайте на другую ногу, работа ведется поочередно при каждом повторении. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой.

Как упростить: Выполняйте упражнение в умеренной амплитуде, не поднимайте ноги слишком высоко.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек на неделю (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

Тренировка стоя без прыжков: упражнения + план (ФОТО)

Быстро похудеть в домашних условиях может каждый человек. Для этого даже не нужно приобретать спортивный инвентарь. Достаточно запастись терпением, большим желанием, а также небольшим количеством свободного времени. Домашние табата-тренинги помогут оперативно достичь желаемого результата.

Кому подойдет эта тренировка:

  • Тому, кто хочет похудеть и подтянуть все тело целиком.
  • Тому, кто хочет тренироваться без прыжков и ударных нагрузок.
  • Тому, кто хочет разогнать метаболизм и сдвинуть плато.
  • Тому, кто хочет начать тренироваться дома и не знает с чего начать.
  • Тому, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять?

Предлагаем вам эффективную низкоударную табата-тренировку для всего тела умеренной интенсивности на 30 минут. В программе нет прыжков, поэтому нагрузка подойдет как профессионалам, так и начинающим. Особенность тренинга заключается в том, что прокачивать вы будетк каждую мышечную группу тела. За счет этого достигается максимальный жиросжигающий эффект. Кроме того, упражнения проходят полностью стоя без планок и резких смен положений тела.

Наша табата-тренировка без прыжков в домашних условиях предполагает максимально энергичное выполнение. Систематическая практика занятий поможет добиться желаемой фигуры, не прибегая к услугам тренажерных залов и покупкам различного спортивного инвентаря. Помимо похудения вы улучшите рельеф собственного тела. Мышцы становятся суше, сильнее и выносливее. Стремительно уходят проблемные отложения на боках, животе и бедрах. Сердечно-сосудистая система укрепляется, что влечет за собой общее улучшение самочувствия.

Польза тренировки без прыжков в домашних условиях заключается не только в скором похудении. Представленные упражнения способствуют стимуляции кровообращения и пищеварительных процессов, выравниванию осанки за счет укрепления кора. Многие атлеты чувствуют прилив моральных сил вследствие выработки гормонов счастья. Табата полезна не только физически, но и психологически. И это не единственные причины, чтобы начать практиковать подобные занятия.

Программа табаты на 5 дней:

7 причин выполнять табата-тренировки:

  1. Расписанную программу крайне просто выполнять. Разобраться с системой занятий сможет даже человек, не знакомый с системой табаты и интервальными тренировками.
  2. Вам не нужны гантели, штанги или другие инструменты для фитнеса. Собственной массы тела и правильно поставленной техники выполнения будет достаточно, чтобы добиться желаемого эффекта. Мышцы нагружаются не хуже, чем в тренажерном зале!
  3. Интервальные тренировки – это лучший способ сжечь подкожный жир. Совсем не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы стать стройнее. Если вы хотите максимально быстро похудеть в домашних условиях, сочетайте тренировки с правильным, сбалансированным питанием.
  4. В процессе физических нагрузок по системе табаты ваши мышцы не разрушаются. Они становятся рельефнее и выносливее. Идеальный вариант для атлетов, желающих добиться потрясающих пропорций и подтянутого тела.
  5. Тренировка для похудения дома не займет у вас много времени. Достаточно выделять по 30-40 минут раз в день, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном ритме, всегда можно найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
  6. Если вы чувствуете, что моментально устаете, поднявшись пару этажей по ступенькам, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки при этом легко регулируется.
  7. Это не скучно. Устав от рутинных упражнений со штангами и тренажерами, табата окажется для вас чем-то новым. Кроме того, табата-тренировки помогают сдвинуть застой в тренировках и дают импульс для роста мышц.

Упражнения для похудения без прыжков, представленные ниже, распределены таким образом, чтобы задействовать каждую часть тела спортсмена. Занимаясь в интервальном темпе, вы ускоряете метаболизм и быстро сжигаете калории. Это оптимальный вариант для людей, нуждающихся в заметном результате при минимальных временных затратах.

Схема выполнения табата-тренировки для всего тела:

  • Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
  • Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
  • Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
  • Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
  • Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

  • Самое главное в ходе физических нагрузок — это безопасность. Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку, чтобы минимизировать риск травмирования. Уделите внимание каждой мышце и суставу своего тела. Благодаря этому вы приведете тело в рабочее состояние, одновременно подготавливая сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
  • Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Забитые мышцы необходимо расслабить посредством растягивания мышечных волокон. Это необходимая мера для людей, тяжело переносящих мышечную боль. Благодаря растяжке ее интенсивность становится гораздо ниже.
  • Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табаты на 3-5 минут.
  • Скачайте на смартфон приложение Tabata Timer, чтобы вам было проще отслеживать время выполнения того или иного упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда движение нужно поменять, а когда можно передохнуть. Заниматься постоянными подсчетами в голове трудно, да и с рабочего ритма это сильно сбивает, не позволяя сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
  • Адекватно взвешивайте собственные возможности. Если вы только начинаете практиковать упражнения для похудения в домашних условиях, не гонитесь сразу за шестью раундами. Начните с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Обратное правило действует для опытных занимающихся. Не чувствуете удовлетворения после занятия? Увеличьте темп своей работы. Можно заниматься в утяжелителях для ног – это в разы увеличит нагрузку.
  • После каждого упражнения полагается 10-секундный отдых. Не нужно садиться или ложиться на коврик. Ходите на месте, старайтесь глубоко вдыхать через нос и выдыхать через рот. Резкие скачки напряжения и отдыха вредны для работы сердца, а также могут привести к головокружению или спазмам. Обязательно следите за самочувствием и в процессе работы.
  • Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то первый раз вы его выполняется на одну сторону, в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

Ссылки на видео YouTube с табата-таймерами:

Как упростить тренировку:

  • Если вы начинающий, то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
  • Выполняйте упрощенные версии упражнений, которые предлагаются в описаниях.
  • Снижайте скорость выполнения упражнений, стараясь двигаться в умеренном темпе.
  • Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Новичкам не обязательно проходить сразу все круги табаты, корректируйте нагрузку под ваши возможности. Занимайтесь посильно, избегая чрезмерных перегрузок организма.

Как усложнить тренировку:

  • В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
  • Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив дважды любые из предложенных раундов.
  • Можно использовать утяжелители для ног – это в разы усилит нагрузку.

Табата-тренировка без прыжков: упражнения

Табата-тренировка для похудения дома без прыжков включает 6 раундов, в каждом из которых представлено по 4 упражнения для всего тела. Рекомендуем выполнять их в указанной очередности, поскольку комплекс элементов специально подобран для равномерной нагрузки всех групп мышц. Давайте приступим!

Схема на примере первого раунда:

  1. Поочередные захлесты голени: 20 секунд
  2. Отдых: 10 секунд
  3. Приседания с вытягиванием рук: 20 секунд
  4. Отдых: 10 секунд
  5. Сведение колено-локоть + отведение ноги (правая сторона): 20 секунд
  6. Отдых: 10 секунд
  7. Приставные шаги с руками над головой: 20 секунд
  8. Отдых: 10 секунд
  9. Поочередные захлесты голени: 20 секунд
  10. Отдых: 10 секунд
  11. Приседания с вытягиванием рук: 20 секунд
  12. Отдых: 10 секунд
  13. Сведение колено-локоть + отведение ноги (левая сторона): 20 секунд
  14. Отдых: 10 секунд
  15. Приставные шаги с руками над головой: 20 секунд
  16. Отдых: 10 секунд

После выполнения «Табата-раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

1. Поочередные захлесты голени

Для чего: Отличное движение для разогрева всего тела и быстрого подъема пульса. В работу включаются мышцы ног и ягодичные мышцы. Захлесты голени могут стать хорошей альтернативой бегу, если подобные кардио-нагрузки вам строго противопоказаны.

Как выполнять: В начальном положении ноги стоят шире плеч. Руки зафиксируйте на ягодицах внешней стороной. Выполняя захлест, старайтесь дотянуться пяткой до внутренней стороны ладони. Это позволит максимизировать напряжение в бицепсах бедер. Плечи держите расправленными, не сутультесь.

Как упростить: Уменьшите скорость смены ног, не поднимайте голени слишком высоко.

2. Приседания с вытягиванием рук 

Для чего: Приседания в принципе считаются лучшим упражнением для развития мышц нижних конечностей. В процессе участвует абсолютно каждая группа мышц. Также движение способствует проработке рельефа мускулатуры, избавляя ноги от проблемных жировых отложений. За счет махов руками мы включаем в работу больше мышц и увеличиваем жиросжигание.

Как выполнять: Ноги стоят чуть шире уровня плеч. Приседайте до параллели бедер с полом, колено в приседе не выходит вперед носков. В нижней точке вам необходимо вытянуть руки вперед. Вставая, расправляйте плечи, слегка отводя выпрямленные руки назад.

Как упростить: Выполняйте обычные приседы без махов руками, по необходимости снизьте темп.

3. Сведение колено-локоть + отведение ноги

Для чего: Это комплексный элемент, одновременно оказывающий эффект на косые мышцы живота, пресс, а также внешние стороны бедер. Упражнение незаменимо в вопросах формирования стройной фигуры и избавления от боков.

Как выполнять: Руки удерживайте сведенными за головой. Поднимая правое колено к груди, поверните корпус, чтобы коснуться его левым локтем. Вернувшись в исходную фазу, правая нога поднимается в сторону (без рывков и инерционных движений). Старайтесь тянуть носок, добиваясь тем самым максимального напряжения. Одновременно с подъемом ноги совершайте небольшой наклон корпуса. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только боковой наклон с подъемом ноги без касания локтем колена.

4. Приставные шаги с руками над головой

Для чего: В работе участвуют мышцы верхних конечностей (преимущественно — средние и передние пучки дельт), а также внешние и внутренние стороны бедер. Кроме того, элемент помогает еще больше разогнать пульс и усилить расход калорий за счет включения работу множества групп мышц.

Как выполнять: Техника проста. Встаньте прямо, прижав руки к поясу, а ноги — друг к другу. Делая шаг в сторону, поднимите руки через стороны над собой. Затем возвращайтесь обратно, попутно опуская руки к поясу и подводя ногу в исходную позицию. Движение осуществляется поочередно в правую и в левую сторону.

Как упростить: Упражнение простое, но для еще большего упрощения можно положить руки на пояс и оставить их без движения.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 2

1. Удар ногой вперед и назад

Для чего: Элемент тренировки без прыжков в домашних условиях одновременно развивает нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы) и помогает сжечь жир в области пресса и избавиться от живота. Это кардио-упражнение, поэтому усиливает жиросжигающий эффект от занятия.

Как выполнять: Удерживая руки на боках корпуса, сделайте пинок вперед левой ногой. Поставив ее на место, начинаем делать пинок назад, но уже правой ногой. Конечности старайтесь поднимать до параллели полу, чтобы добиться максимального напряжения в мышцах. Напрягайте пресс. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не выполняйте высокие удары ногой, начинающим будет достаточно половины амплитуды (особенно при ударе ногой назад).

2. Перекрестные скручивания колено-локоть

Для чего: Движение направлено на проработку косых мышцы, а также боковых частей корпус в целом. Благодаря упражнению ваша талия и пресс становится стройнее, проявляется мышечный рельеф. Поскольку в работе осуществляется подъем колен, дополнительная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Как выполнять: Руки сведены на затылке с развернутыми в разные стороны локтями. Поднимая правое колено к груди, вам необходимо повернуть корпус, касаясь поверхности колена левым локтем. По аналогичной амплитуде работаем с другими сторонами. Локти должно четко смотреть по сторонам.

Как упростить: Упражнение простое, но можно уменьшить скорость выполнения для еще большего облегчения.

3. Подъем колена + обратный выпад

Для чего: Упражнение помогает быстро похудеть в домашних условиях за счет комплексного воздействия на мышцы ног и пресса. Оно подойдет атлетам, стремящимся нарастить мышечную массу ног, а также проработать нижнюю часть живота, которая у многих новичков является проблемной.

Как выполнять: Сделайте выпад назад левой ногой, опуская тело до уровня, пока колено задней ноги не окажется на расстоянии 4-5 см от пола. Полностью опираться на него не нужно. Коснитесь рукой пола и резко выпрямитесь, поднимая вверх колено. Упражнение динамичное, но первое время старайтесь не форсировать скорость, чтобы не травмировать колено при выпаде. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте выпад назад в быстром темпе без подъема колена.

4. Подъемы рук в приседе сумо

Для чего: Элемент оказывает статическое воздействие на внутреннюю часть бедер, позволяя ей стать крепче, а также избавиться от лишних подкожных отложений жира. За счет подъемов укрепляются мышцы рук и плеч, прорабатывается шейно-воротниковая зона.

Как выполнять: Ноги поставьте шире плеч, максимально развернув носки в разные стороны. Угол сгиба в коленных суставах нижних конечностей должен быть прямым. Руки, согнутые в локте, разведете в стороны, после чего начинайте осуществлять интенсивные подъемы над головой. При подъемах допускается небольшая пульсация в ногах, выполняющая амортизирующую роль.

Как упростить: Не опускайтесь в глубокий присед.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 3

1. Присед + колено-локоть

Для чего: Вновь одновременно прорабатываем мышцы ног и боковые части талии. Движение способствует формированию красивого рельефа живота, за которым гонятся многие спортсмены. Дополнительно упражнение способствует развитию общей координации движений.

Как выполнять: В начальной фазе руки сведены на затылке с развернутыми в разные стороны локтями (это важно). Сначала выполняется классическое приседание. После подъема вам необходимо поднять колено в сторону и наклонить корпус так, чтобы локоть и колено сошлись в одной точке.

Как упростить: Не складывайте руки за голову, держите их возле груди в замке – так вам будет легче выполнять упражнение. Соответственно делайте легкий наклон без касания локтем колена.

2. Боковые удары руками

Для чего: Даже если вы не занимаетесь единоборствами, рекомендуем включать в свой тренинг функциональные боевые упражнения. Они здорово укрепляют руки, развивают общую координацию атлета, а также хорошо способствуют похудению. Представленная вариация ударов делает основной акцент на работу рук и корпуса, сжигая жир с пояса живота. Ноги также не бездействуют.

Как выполнять: Ноги поставьте шире плеч и примите боевую стойку, подняв руки выше к голове и прижав локти к корпуса. Теперь поворачивайте тело вправо, одновременно выполняя удар левой рукой. Затем повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Совершайте поочередные удары обеими руками. Работайте как можно интенсивнее, нанося акцентированные удары.

Как упростить: Выполняйте боксиование руками перед собой без разворотов.

3. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях является немного усложненной вариацией классических скручиваний стоя. За счет подъема рук вы дополнительно нагружаете средний и передний пучок дельтоидов. Идет интенсивная работа косых мышц живота и всего кора.

Как выполнять: Встаньте прямо, вытянув руки над собой. Поднимая правое колено к нижней части груди, вам необходимо опустить руки, одновременно поворачивая корпус, и коснуться локтем поверхности колено. После этого вернитесь в стартовую фазу и на очередное повторение смените стороны.

Как упростить: Держите руки сложенными возле груди и подтягивайте колено к локтю без подъемов рук над головой.

4. Удары руками перед собой + махи ногами

Для чего: Еще одно низкоударное кардио-упражнение с боксами, помогающее быстро похудеть в домашних условиях, улучшить функциональные навыки спортсмена, укрепить мышцы верхних и нижних конечностей. Незаменимое упражнение для людей, которым противопоказаны ударные кардио-нагрузки.

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в том, что на каждые 4 удара руками перед собой мы выполняем 1 удар ногой. Конечность нужно поднимать как можно выше, акцентируя напряжение в квадрицепсах. Через каждые 4 удара стороны ноги меняется, благодаря чему мы добиваемся равномерного распределения нагрузки.

Как упростить: Немного присогните колено во время маха. Либо вместо маха ногой поднимайте вверх колено.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 4

1. Боковые удары ногой

Для чего: Упражнение для похудения без прыжков акцентирует внимание на проработке внешней стороны бедер, которая зачастую оказывается проблемной. Дополнительно в работе участвуют боковые части пресса, косые мышцы. Этот элемент из боевых искусств отлично подходит для низкоударной кардио-тренировки.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке – ладони сжаты в кулак, локти прижаты к боковым сторонам туловища. Далее осуществляйте удар в сторону, поднимая ногу до параллели полу. Представьте, что перед вами стена, которую нужно разбить. Однако не нужно двигаться слишком быстро и резко. Ваша задача — избавиться от боков, а не развить силу/резкость удара. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Уменьшите амплитуду, не поднимайте ногу слишком высоко.

2. Широкий присед + круговой мах ногой

Для чего: Махи ногами чаще всего выполняют роль «добивающих» упражнений к приседаниям. В данном случае работа ведется комплексно, осуществляя колоссальную нагрузку на нижние конечности. Мышцы, буквально, начинают гореть, что свидетельствует об эффективности выполняемого упражнения.

Как выполнять: Ноги расставьте значительно шире плеч, а руки сведите перед собой согнутыми в локте. Приседание осуществляется до прямого угла в коленном сгибе. После подъема делаем круговой мах правой ногой и снова садимся. Поднимаясь снова, сторона меняется и мах совершаем уже левой конечностью.

Как упростить: Выполняйте поочередные вращения ногой без приседа.

3. Сведение колена с ладонями

Для чего: Технически простой элемент тренировки для похудения дома способствует проработка квадрицепсов, нижней части пресса, ягодиц и мышц рук (преимущественно переднего и среднего пучка дельтоидов). Одно из самых эффективных кардио-упражнений из низкоударных!

Как выполнять: Поставив ноги чуть шире плеч,  перенесите вес тела на опорную ногу. Нижние конечности слегка согнуты в целях избежания перегрузки коленей. Свободная нога немного отводится в сторону, а руки поднимаются вверх. Ладони зафиксируйте друг на друге. Начните поднимать колено к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Вместо подъемов рук над головой держите руки согнутыми вдоль корпуса как во время бега.

4. Приставной шаг с касанием стопы

Для чего: Комплексный элемент задействует одновременно несколько мышечных групп. Основную работу выполняют мышцы пресса и поясницы, поскольку мы будем много наклоняться. Также в процессе активно участвуют плечи, внутренние и внешние части бедер. Несложное, но очень эффективное упражнение для подъема пульса и жиросжигания.

Как выполнять: Встаньте, выпрямив руки над головой. Ноги прижаты друг к другу. Теперь сделайте широкий шаг в правую сторону, одновременно опуская корпус и касаясь левой рукой правой ступни. Получается своеобразное перекрестное скручивание. Поднимаем корпус за счет силы поясницы, выпрямляем тело и поднимаем руки вверх. Аналогичные наклоны производим в левую сторону и продолжаем двигаться поочередно.

Как упростить: Упражнение простое, но можете делать легкий наклон без касания стопы.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 5

1. Подъем колена к груди + махи прямой ногой

Для чего: Упражнение для похудения без прыжков вновь акцентирует внимание на нижних и верхних конечностях. Одновременная работа ими приводят к активной стимуляции процессов кровообращения. Поэтому укрепление групп мышц сопровождается стремительным жиросжиганием.

Как выполнять: Упражнение состоит из двух фаз. Встаньте, подняв руки над собой. Для удобства положите одну ладонь на другую. В первой фазе поднимите поочередно правое и левое колено, одновременно опуская на них ладони. Во второй фазе поднимайте ноги в выпрямленном состоянии, опять же, опуская ладони на конечность.

Как упростить: Выполняйте только одну фазу движения – либо поднимайте вверх колено (проще), либо поднимайте вверх прямую ногу (сложнее).

2. Приставной шаг + присед с руками

Для чего: Упражнение с одной стороны включает в себя все преимущества обычных приседаний, т.е. вы будете эффективно прокачивать ноги и ягодицы с дополнительным акцентом на внешнюю сторону бедра. А с другой стороны такие приседы быстро повышают пульс и сжигают калории за счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела. Дополнительный укрепляющий эффект получают дельтовидные мышцы.

Как выполнять: Начальное положение — стоя с вытянутыми над собой руками. Сделайте широкий шаг в сторону, наклоните корпус, присядьте и коснитесь вытянутыми руками пола. В спине должен удерживаться естественный прогиб, плечи расправляются, сутулиться нельзя. Поднимаясь, поставьте ноги вплотную друг к другу и поднимите руки. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Как упростить: Вместо приседа выполняйте полуприсед. Другой вариант упрощения – исключить из работы руки, сложив их в замок возле груди.

3. Быстрые махи ногой в сторону

Для чего: Представленный элемент тренировки без прыжков в домашних условиях концентрирует нагрузку непосредственно в боковых частях бедер и помогает избавиться от галифе, благодаря чему упражнение сыскало особую популярность среди представительниц прекрасного пола. Дополнительно движение способствует формированию талии и избавления от «спасательного круга» на поясе.

Как выполнять: Ноги стоят чуть уже плеч и находятся в слегка согнутом состоянии. Руки для удобства сведены перед собой, корпус немного наклонен вперед. Начните совершать интенсивные подъемы ноги в сторону, стараясь довести ее до параллели полу или чуть ниже (насколько позволяет растяжка). Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Регулируйте скорость и амплитуду маха для изменения нагрузки.

4. Классические выпады вперед

Для чего: Представленное упражнение является базовым и позволяет быстро и эффективно развить мышцы ног. Если вы предпочитаете делать более широкий шаг во время выпада, нагрузка концентрируется в области ягодиц, помогая сделать их более объемными, упругими и подтянутыми.

Как выполнять: Держите спину ровно, расправьте плечи, а руки держите на поясе. Теперь сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, после чего опустите вес тела к полу. Колено ноги, оставшейся позади, не должно касаться пола. Соблюдайте расстояние в несколько сантиметров. Колени обеих ног образуют прямой угол. Выполняйте выпады поочередно на обе стороны (можно выполнять и на одну сторону целый подход – так будет легче держать равновесие).

Как упростить: Выполняйте выпад на месте – такая вариация упражнения будет проще.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата-Раунд 6

1. Удар ногой перед собой + полувыпад

Для чего: Упражнение для похудения в домашних условиях оказывает колоссальный эффект на нижние конечности. Основную работу выполняют квадрицепсы. Также элемент включает в себя элементы кардио, активируя обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Выполните резкий удар перед собой правой ногой, после чего обопритесь на нее, а левую отведите назад. Делаем выпад до уровня, пока левая рука, опущенная вниз, не коснется опорной стопы. Садиться максимально низко, как в традиционных выпадах, не нужно. Возвращаясь в начальную фазу, вновь делаем удар той же ногой и повторяем движение. Выполняйте целый подход на одну сторону, на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Делайте удар ногой, затем небольшой шаг назад без наклона и без касания стопы.

2. Приседание с подъемом на носки

Для чего: Как же было сказано, низкоударная табата обходится без прыжков. Тем не менее, мы можем использовать их имитацию для тщательной проработки икроножных мышц, ягодиц, а также увеличения взрывной силы нижних конечностей. Дополнительно в процессе участвуют мышцы плеча. Отличное низкоударное упражнение для жиросжигания.

Как выполнять: Ноги стоят на уровне ключиц. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, после чего выталкивайтесь наверх, но не подпрыгивайте. В пиковой фазе руки поднимаются над головой, туловище растягивается, а вес тела поднимается на носках. После маленькой задержки опускаемся и совершаем очередное повторение.

Как упростить: Выполняйте присед без подъема на носки при выпрямлении.

3. Подъем колена с хлопком

Для чего: Подъемы коленей активно нагружают переднюю поверхность бедер, укрепляют нижнюю область пресса, а также помогают избавиться от жировых отложений в поясе. Руки, принимающие непосредственное участие в процессе, тоже становятся выносливее и сильнее (основной эффект приходится на средний пучок дельтоидов). Одно из лучших упражнения для похудения в ряду низкоударных кардио-элементов.

Как выполнять: В начальное фазе ноги стоят рядом друг с другом, в спине удерживается естественный прогиб, руки подняты над головой. Поднимите правое колено к низу груди, после чего совершите хлопок под бедром. Опустите ногу, а руки снова поднимите над головой. Аналогичное движение сделайте после подъема левого колена. Чередуйте на обе стороны.

Как упростить: Упражнение простое, по необходимости уменьшайте скорость для облегчения выполнения.

4. Полувыпады с подъемом рук

Для чего: Завершающий элемент домашней табаты поможет «разогнать» кровь по телу, финально нагрузить мышцы ног и рук. С помощью простого движения вы добьете мышцы и эффективно закончите тренировку.

Как выполнять: Из положения стоя сделайте небольшой шаг назад и слегка присядьте, чтобы получился низкоамплитудный обратный выпад. Одновременно с этим поднимите вверх руки. На каждое новое повторение сторона ног меняется. Сначала работает правая конечность, а после — левая.

Как упростить: Без подъемов рук выполнять упражнение будет проще. Руки можно держать на поясе.

Возьмите отдых после шестого раунда на 1 минуту перед растяжкой. Просто ходите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок на похудение для девушек (без прыжков):

Готовые планы тренировок для мужчин:

Кардио тренировка без прыжков и бега | fitline-sport

Кардио тренировка – это не только бег и прыжки, но и множество других не менее эффективных упражнений, направленных на похудение и конструирование рельефного тела.

Если вам надоела стандартная жиросжигающая тренировка – тогда предлагаем вашему вниманию 5 уникальных кардио упражнений, благодаря которым вы добьетесь превосходных результатов!

5 Эффективных кардио упражнений без прыжков и бега

Кардио упражнения – самый лучший способ для того, чтобы избавиться от лишних объемов в различных областях тела. Такая тренировка способствует растворению жировой прослойки, благодаря чему вы сможете увидеть рельеф мышц, который был незаметен из-за лишнего жира.

Перед началом занятий, не забудьте про разминку (10-15 минут). В конце обязательно делаем заминку аналогичное количество времени.

Важно: Все упражнения мы выполняем беспрерывно (именно такой подход дает наилучший эффект).

Итак, а теперь для настроения и продуктивности включаем любимые треки и приступаем к кардио тренировке!

1. Упражнение с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, ноги на ширине плеч, в руках держим гантели. Поднимаем одну руку вверх и выполняем круговые движения в течение 1 минуты, затем меняем руку и проделываем тоже самое аналогичное количество времени. Затем выполняем круговые движения обеими руками (30 секунд назад и 30 вперед). Данное упражнение проработает плечевой пояс плюс поможет устранить боли в верхней части позвоночника.

2. Отведение ног и рук назад с гантелями (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: Встаем ровно, в руках гантели. Затем выполняем следующее: обе руки отводим назад вместе с одной ногой (выполняем одновременно). Выполняем в течение 1 минуты, затем выполняем тоже самое с другой ногой. Данное упражнение проработает трицепс плюс ягодичные мышцы.

3. Кардио упражнение для проработки пресса и икроножных мышц (выполняем беспрерывно в течение 3-х минут).

Как выполнять: Упираемся руками в диван (положение как при отжиманиях), ноги отводим как можно дальше. Затем становимся на носочки и начинаем имитировать движения как при ходьбе на месте. Выполняем движения в быстром темпе не менее трех минут.

4. Приседания «Сисси» (выполняем беспрерывно в течение 30-60 секунд).

Как выполнять: встаем ровно, держимся рукой за любую опору, затем встаем на носочки, слегка сгибаем колени, делаем присед и отводим корпус назад. Данное упражнение проработает мышцы ног и ягодиц.

5. Кардио упражнение со стулом для пресса, ног и ягодиц (выполняем беспрерывно в течение 2-х минут).

Как выполнять: ложимся на пол, руки вдоль тела. Кладем ноги на стул, затем поднимаем одну вверх. Выполняем беспрерывные махи вверх ногами в течение 1 минуты, аналогичное проделываем с другой ногой.

Данный комплекс упражнений – превосходный способ в целях снижения лишнего веса и конструирования рельефного тела!

Похожие статьи

— Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 5 эффективных способов отжиманий от пола

— Круговая тренировка в тренажерном зале

— Табата: упражнения для похудения

Тренировка табата

  • Цель табата-тренировок заключается в выполнении максимального количества движений за минимальное время — 4 минуты. 20 секунд отводится на интенсивную нагрузку, 10 секунд на отдых — и так 8 раз. Залог успешного результата подобных тренировок — выполнение упражнений на полной мощности в быстром темпе, без поблажек. Если заниматься размеренно и медленно, то должный эффект не будет достигнут. На отдых между подходами отводится 1–2 минуты. В зависимости от вашей подготовки выполняется 3–4 подхода, то есть на тренировку затрачивается в среднем 15–20 минут. 
  • Табата включает одно или несколько упражнений на выбор: прыжки, отжимания, выпады, выпрыгивания, приседания с гантелями, подъем корпуса, берпи, скалолаз, бег с высоким подъемом коленей или с захлестом голени. Можно составлять различные комбинации: чередовать несколько упражнений в течение 4 минут и повторять их во время каждого подхода или же выполнять одно упражнение в течение одного подхода. Не повторяйте одни и те же программы более 3 раз: тело постепенно привыкает к нагрузкам и их эффективность падает. Комбинации упражнений могут быть следующими: 

    1 неделя: отжимания, бег с высоким подниманием бедра, приседания, подъем корпуса;

    2 неделя: берпи, бег с захлестом голени, скалолаз, прыжки в широкий присед;

    3 неделя: выпады в прыжке, подъем ног в планке, приседания с гантелями, прыжки через скакалку;

    4 неделя: скручивания, выпады в сторону с приседанием, ножницы, прыжки с разведением рук и ног.

  • Если вы предпочитаете долгие тренировки, увеличьте количество подходов до 6–8, но чередуйте один суперинтенсивный раунд с менее активным. Для того чтобы быстро похудеть, нужно заниматься 3–4 раза в неделю по 20 минут или 2–3 раза по 40. Для поддержания формы достаточно выполнять табата-тренировку 2 раза в неделю по 20 минут. 
  • Табата требует минимум среднего уровня физической подготовки, новичкам ее выполнять не рекомендуется — неподготовленным людям не хватит выносливости для интенсивных упражнений. Заниматься табата-тренировками стоит после пары месяцев регулярных кардио и силовых нагрузок. 
  • Табата-метод развивает выносливость, улучшает физическую подготовку, позволяет ускорить рост мышц и метаболизм, сдвинуть вес и быстро привести себя в форму. В течение этих тренировок сжигается больше калорий, чем во время бега. Однако стоит помнить, что такие нагрузки подходят не всем: они противопоказаны людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и суставов. 
  • Если после 4 минут занятий вы остались без сил — значит, тренировка выполнена правильно. С каждым разом старайтесь увеличивать количество повторений, достигая своего максимума. Не снижайте скорости к концу похода, сохраняйте темп, иначе это не приведет к ожидаемому результату. Если 2 минуты на отдых между подходами вам недостаточно, увеличьте время, чтобы восстановить силы и выложиться на полную во время следующего раунда. 
  • Тренировка табата, упражнения для похудения.

    Табата это сочетание традиционных аэробных упражнений с интенсивными интервальными тренировками. Табата была сконструирована таким образом, что позволяет быстро сжигать жир и насыщать кислородом весь организм. Если вы устали от многочасовых тренировок в тренажерном зале или вам не хватает терпения с домашними упражнениями, попробуйте тренировку табата.

    Тренировка табата, была разработанная в 1990 году японским ученым Изуми Табата. Изначально тренировка предназначалась для профессиональных конькобежцев, но со временем она завоевала популярность среди любителей спорта.

    Аэробные и интервальные тренировки в одном

    Табата это четырехминутная тренировка, которая включает чередование двух типов упражнений:

    • анаэробная , то есть интенсивная интервальная тренировка , в течение которой мы тренируем анаэробную выносливость. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, наши мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает обеспечить их необходимым количеством кислорода. Тогда мышца горит без кислорода.
    • аэробные (аэробные), то есть умеренные тренировки, во время которых мышцы не перегружены, что позволяет снабжать их кислородом.

    Табата — правила тренировки

    Целью тренировок табата является улучшение как анаэробной, так и аэробной подготовленности, а также стимуляции обменных процессов и следовательно, ускорения сжигания жира.

    Табата основана на 4 основных принципах:

    • тренировка длится 4 минуты
    • в течение 20 секунд мы выполняем упражнения (например отжимания)
    • 10 секунд отдыха после каждых 20 секунд тренировки
    • повторите сеансы 8 раз

    Для кого подойдет табата?

    Тренировка табата предназначена для тех, кто хочет улучшить общее состояние организма и сжечь лишний жир. Хотя тренировка табата является интенсивной и была разработана для спортсменов, она также может выполняться людьми, которые никогда ранее не развивали свою физическую активность.

    Тренировока табата и похудение

    Тренировка табата является эффективным оружием в борьбе за стройную фигуру. Преимущество этой интенсивной тренировки в том, что вы потом сжигаете калории, потому что ваш метаболизм значительно повышается.

    Как практиковать табату — шаг за шагом

    • тренировка должна начинаться с 5-минутной разминки, во время которой вы можете выполнять бег трусцой
    • мы выбираем упражнение, например отжимания, берпи, прыжки со скакалкой, выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц
    • выполняйте упражнения в течение 20 секунд
    • потом берем 10-секундный перерыв
    • мы повторяем упражнения в течение 4 минут (всего около 8 повторений).

    Помните, что тренировка табата интенсивна, поэтому новички могут начать ее с одного занятия в неделю. Только когда организм привыкнет к таким интенсивным физическим нагрузкам, вы сможете проводить 2-3 тренировки в неделю.

    упражнения для похудения, система тренировок

    Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

    Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

    Что такое Табата

    Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

    У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

    Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

    По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

    Схема протокола Табата:

    • 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
    • 10 сек. передышки;
    • Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
    • Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

    Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

    Преимущества метода

    По сравнению с другими системами тренировок Табата:

    • Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
    • Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
    • За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
    • Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
    • Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
    • Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
    • Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
    • Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

    Особенности системы

    Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

    Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

    Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

    Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

    Подбор упражнений

    Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

    Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

    На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

    • 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
    • 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
    • 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
    • 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

    Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

    Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

    Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

    Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

    Противопоказания

    Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

    • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
    • лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
    • имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
    • беременным;
    • придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
    • обладающим низкой выносливостью.

    Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

    Кому подходит этот метод?

    Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

    • желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
    • тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
    • тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
    • желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

    Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

    Программы тренировок

    Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

    Начальный уровень

    Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

    1 раунд

    1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
    2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
    3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
    4. Отжимания с колен – 2 подхода.

    Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

    Средний уровень

    Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

    1 раунд

    1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
    2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

    2 раунд

    1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
    2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

    3 раунд

    1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
    2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

    Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

    Сложный уровень

    10-минутные онлайн-тренировки, которые можно делать в любое время

    В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома. 

    Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.


    В чем польза коротких интенсивных тренировок

    Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.

    Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.

    В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).

    Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя. 

    Важные нюансы:

    • Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
    • Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.
    • Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
    • Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
    • Регулярно практикуйтесь. Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
    • Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.

    Какими бывают 10-минутные тренировки

    Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.

    Табата для новичков от Анны Цукур

    Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.

    На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.

    Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.

    Что нужно для тренировки: коврик

    Non Stop от Аниты Луценко

    Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.

    11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.

    Что нужно для тренировки: коврик

    Юлия Смольная: легкость и эффективность

    Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.

    Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.

    Что нужно для тренировки: коврик 

    Кардио дома – альтернатива бегу на холоде

    Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.

    Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.

    Что нужно для тренировки: кроссовки

    Тренировать сердце без бега и прыжков

    Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.

    Что нужно для тренировки: коврик

    Йога за 10 минут 

    «Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.

    Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.

    Что нужно для тренировки: коврик для йоги

    Zumba-танцы: увлекают и бодрят

    Танцевальный фитнес позволяет не замечать нагрузки, научиться владеть своим телом, танцевать легко и непринужденно. Если вы еще не слышали про зумбу, попробуйте эту тренировку.

    Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.

    С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.

    Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится. 

    Барре-фитнес: балет, пилатес и йога 

    Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего. 

    Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений –  20–30 секунд.

    Тренируем отдельные группы мышц

    TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.

    Что нужно для тренировки: коврик, стул

    MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота

    Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе. 

    Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил. 

    Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений. 

    Что нужно для тренировки: коврик 

    Фитнес без слов

    Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.

    Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.

    Что нужно для тренировки: коврик

    10-минутная тренировка табата для сжигания жира, которую может выполнять каждый (оборудование не требуется)

    Меня только что осенило, что у нас, в HIITWeekly, нет тренировок табата для сжигания жира с собственным весом. У нас есть пара утяжеленных тренировок Табата, но без оборудования нет.

    Я люблю Табату, много лет назад я даже сделал сайт TopTabataWorkouts.

    Если вам интересно, что такое Табата, это высокоэффективная форма высокоинтенсивной интервальной тренировки. Вы подумали, что у нас будет много информации на сайте, посвященном HIIT-тренировкам.

    Что такое Табата?

    Табата делается всего за 4 минуты.

    Вы работаете изо всех сил, с интервалами 8 x 20 секунд с 10 секундами отдыха.

    Это быстро, интенсивно и сложно.

    Первоначально использовавшийся для тренировки конькобежцев на ватт-байке профессором Изуми Табата , он помог сформировать HIIT .

    Я хотел дать вам эффективную тренировку, которую вы сможете выполнить за 10 минут. Для тех дней, когда просто не хватает времени на тренировки.

    Делая это несколько дней в неделю, вы улучшите свою физическую форму, сохраняя при этом красивое и стройное тело. .

    Мы рекомендуем выделить 10 минут утром, чтобы отвлечься и с нетерпением ждать предстоящего дня, не беспокоясь о том, что придется тренироваться позже в течение дня.

    Для выполнения этой тренировки Табата не требуется никакого оборудования, что оставляет у вас еще меньше причин не делать ее.

    Поскольку мы такие короткие, мы решили встроить разминку, так что это действительно 10-минутная тренировка.

    Вы сделаете 2 табаты с 1 минутным отдыхом между ними.

    Табата 1 — это прогрессивная разминка, что означает, что вы должны стараться тренироваться быстрее с каждым упражнением.

    Тогда в Табате 2 вы сделаете это. Как можно больше вспотите, потому что всего за 4 коротких минуты все будет кончено, и вы сможете гордиться тем, чего только что достигли.

    Как выполнять Табата

    Помните, Табата — это восемь интервалов по 20 секунд максимальной работы, разделенных на 10 секунд отдыха.

    Например, если вам нужно выполнить одно упражнение, скажем, прыжки из приседа, вы должны выполнить 20 секунд прыжков из приседа, а затем отдохнуть в течение 10 секунд, то есть один раунд.Затем вы немедленно начинаете второй раунд, состоящий из 20 секунд прыжков из приседа с последующим 10-секундным отдыхом. Вы должны продолжить эти 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов подряд. Всего 4 минуты.

    Ниже указано, сколько раундов вы должны сделать для разного количества упражнений. Выполните установленное количество упражнений по схеме следующим образом:

    • Одно упражнение = восемь раундов
    • Два упражнения = четыре раунда
    • Четыре упражнения = два раунда
    • Восемь упражнений = один раунд

    Тренировка — 10-минутная тренировка Табата для сжигания жира

    Что вам понадобится : (Необязательно) Коврик для упражнений.

    Если вы не знаете, что это за упражнения, просмотрите демонстрацию упражнений после тренировки.

    Табата 1 «разминка»

    Выполните два круга следующей схемы.

    20 секунд включен, 10 секунд выключен.

    1. Прыжки звездой / высокие колени
    2. Удары прикладом
    3. Приседания
    4. Альпинисты

    Отдохните 1 минуту перед тем, как перейти к Табате 2 ниже.

    Табата 2

    Выполните два круга следующей схемы.

    20 секунд включен, 10 секунд выключен.

    1. Берпи
    2. Прыжки приседания

    Упражнения

    Используйте видео ниже в качестве справки, если вы не уверены, что делать.

    джек-прыжки / звездные прыжки

    удары прикладом

    приседания

    альпинисты

    бёрпи

    Если вы не можете сделать полный берпи, мы рекомендуем использовать стул или бокс делай бёрпи.Вы хотите делать их быстро.

    приседания прыжки

    Немногие люди пройдут через Табата 2, не останавливаясь сначала, но это нормально, начинайте в своем собственном темпе, и когда вы станете лучше и привыкнете к тренировкам, вы сможете работать усерднее и эффективнее.

    Совместите это с 7-дневным испытанием, и вы будете сжигать жир в свое удовольствие. Получите это ниже.

    Отдайся всем.

    4 тренировки в квартире для безумно быстрого сжигания жира

    Вы вполне способны выполнять такие тренировки, которые заставляют вас трепыхаться и лежать на полу — такие, которые приводят к реальным результатам — без тренажерного зала.Даже если вы живете в квартире, которая может поместиться в гаражах большинства людей. Глядя на вас, жители квартир-студий Нью-Йорка.

    Натали Радо МакКлюр, C.P.T. (NASM) знает: она девять лет была путешествующим инструктором в Нью-Йорке, где работала один на один с клиентами в их крошечных квартирах. Ниже она подготовила четыре тренировки практически для любого места.

    От суперсетов до Табаты и схем — эти планы разработаны, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышцы и повысить выносливость в уединении вашего дома (даже если он крошечный).Каждую тренировку можно повторять или комбинировать с другими из серии, чтобы построить свой план трансформации. Просто убедитесь, что вы всегда начинаете с 2-3 минут прыжков, высоких колен или динамической растяжки, чтобы разогреться, и никогда не пропускайте заминку.

    Тренировка №1: тренировка суперсет

    Хотите проработать все тело за один раз? Эта 40-минутная тренировка суперсета затронет все точки, причем каждый подход нацелен на отдельную группу мышц. После каждого подхода из четырех упражнений вы можете делать 30-60 секундный перерыв.Если вы хотите добавить более серьезную кардио-задачу, пропустите ее.

    SUPERSET 1: Комплект из 2 комплектов

    Разбивка бедер на переносице : лягте на спину и подтяните бедра к потолку, держа колени на ширине плеч, не позволяя IT-браслетам раздвигать колени в стороны. Используйте веса, которые вы можете держать под контролем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Выполните 12 повторений.

    Велосипедные скручивания : Стремитесь поставить локоть к колену и поворачиваться от кора.Продолжайте движение в течение 30 секунд.

    Медленные отжимания: Опуститесь на четыре счета, затем поднимитесь на два. Если вы не можете контролировать это движение, не бойтесь изменить его, опустив колени на пол. Сделайте 15 повторений.

    Rollups : Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги и руки над головой. Вдохните; затем, отрываясь от коврика, выдыхайте, скручивая по одному позвонку за раз. Втяните пупок внутрь и от позвоночника. Дотянитесь до пальцев ног, сделайте вдох, чтобы восстановить движение, затем скатитесь вниз.Выполните пять повторений.

    SUPERSET 2: Комплектные 2 комплекта

    Вращатели планок: Старт в положении отжимания. Перейдите на высокую боковую планку, вернитесь в положение отжимания, затем на высокую боковую планку на противоположной руке. Сделайте 10-12 повторений.

    Приседания : Держите в руках две гантели. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Вы можете подтянуть пальцы ног к внутренней стороне обуви, чтобы убедиться, что в этом положении вы не позволяете своему весу падать вперед.Старайтесь держать спину ровно, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног параллельны и смотреть вперед, а не в пол. Выполните 12-15 повторений.

    Балансирный жим от плеч : Жим плечом с балансировкой на одной ноге. Держите веса достаточно низкими. Выполните 10 повторений на каждую ногу.

    Раздельное приседание : Держа две гантели, расшатайте ступни — передняя ступня плоская, задняя пятка вверх. Положите большую часть веса на переднюю ногу и согните оба колена. Держите вес на пятках. Выполните 12-15 повторений

    SUPERSET 3: Комплектные 2 комплекта

    Тяга колен в планке : Начните с положения отжимания.Подведите правое колено к левому локтю, скрестив тело, затем поднесите левое колено к правому локтю, скрестив тело. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    Обратные махи: Держа в руках две гантели, расслабьте колени и согнитесь в талии так, чтобы туловище было несколько параллельно полу. «Поднимите» обе руки вверх к потолку, по-настоящему сведя лопатки вместе, думая о попытке зажать карандаш между ними, когда вы сокращаетесь. Выполните 12 повторений, не торопясь; не ускоряйте движение.

    Сгибания бицепса стоя: Балансируя на одной ноге, выполните по 10 сгибаний на каждую сторону.

    Прогулочные доски : Начните с высокой доски. Спуститесь к доске на предплечьях, затем снова вернитесь на нее. 10 повторений.

    Тренировка №2: Тренировка по лестнице

    Вы можете подумать, что с четырьмя упражнениями и без оборудования это хорошая тренировка, которую можно отложить на легкий день. Вы ошибаетесь.

    Начните с 16 повторений каждого упражнения, затем 14, 12, 10, 8, 6.Это может показаться достаточно управляемым, но вот загвоздка: у вас не будет ни единого перерыва. Через 20-30 минут вы обязательно это почувствуете. Для испытания завершите его бонусным раундом еще из 16 повторений. Что бы ни случилось, не забудьте в конце нанести рулон с пеной — пропустите, и вы пожалеете об этом завтра.

    1) Приседания / бёрпи

    2) Тик-таковые выпады : Сделайте выпад вперед, а затем, если можете, сделайте выпад назад на той же ноге, не останавливаясь посередине, чтобы коснуться пола ногой, так что это также становится проблемой равновесия.Одно повторение — это движение вперед и назад. Если бы у вас было 16 повторений, вы бы выполнили восемь на правой ноге, а затем восемь на левой.

    3) Альпинисты : одно повторение — оба колена поднимаются к груди.

    4) Отжимания

    Тренировка №3: ​​Тренировка Табата

    HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — это идеальная тренировка для сжигания жира. Если вы хотите восстановиться после нескольких выходных дней после диет или пытаетесь достичь своей цели похудеть, эта тренировка для вас.В методе Табата 20 секунд работы (самая тяжелая из тех, что вы можете сделать) чередуются с 10 секундами отдыха в восьми подходах. В общей сложности получается четыре минуты. Отдыхайте не более 30-90 секунд между раундами. В конце обязательно сделайте несколько растяжек или скаток, чтобы расслабиться.

    Загрузите бесплатный таймер Табата на свой смартфон, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на задаче во время этой убийственной тренировки.

    1) Передняя планка: Если вы чувствуете, что ваша форма начинает соскальзывать, сделайте это на коленях.Обязательно сжимайте каждую мышцу как можно сильнее, втягивая пупок внутрь и от позвоночника. Не позволяйте бедрам подниматься вверх.

    2) Гиря: Гиря для этого не нужна. Вы можете просто использовать гантель вертикально и махать ею.

    3) Боковые прыжки: Сложив обе ноги вместе, перепрыгните воображаемую линию или реальную линию на полу, если она у вас есть. Старайтесь держать ноги как можно ближе друг к другу и стараться, чтобы прыжок был как можно меньше.

    4) Ручная ходьба: Из положения, опираясь на бедра, перекатываясь по одному позвонку за раз, контролируя, но быстро, на пол. Выйдите в положение планки, затем вернитесь на ноги, перекатываясь в исходное положение.

    5) Боковые планки : Лягте на правый бок, на правое предплечье. Одновременно подтолкните бедра и поднимите левую руку к потолку. Держать. Для более серьезного испытания поднимите левую ногу и удерживайте ее. Затем смените сторону.

    6) Домкраты

    7) Обратные выпады : Держите гантели в руках, чтобы усложнить задачу и сжечь больше калорий.

    8) Русские скручивания : Сядьте, держите одну гантель обеими руками и вращайте ее слева направо. Если вам кажется, что удерживать пятки от пола слишком сложно, просто прикрепите пятки к полу для большей поддержки.

    Тренировка №4: Чередование кардио и силовой схемы

    Это самая гибкая тренировка в серии. Это цикл из 10 упражнений, которые вы будете выполнять по 30 секунд каждое, по 2-3 подхода. Если вы хотите получить интенсивную кардио-тренировку, делайте ее в темпе, аналогичном тренировке Табата.Если вы пытаетесь сосредоточиться только на силе, не стесняйтесь делать это медленно, сознательно перемещаясь по позициям для наращивания силы. Измените в соответствии со своими потребностями, но, как бы вы это ни делали, не забудьте остыть после.

    1) Жим от плеч стоя над головой : Баланс на одной ноге для более сложной задачи.

    2) Удар по заднице: Как будто вы бегаете трусцой на месте, но ударяете по заднице пятками.

    3) Ряд на доске: В положении отжимания возьмитесь за две гантели на полу.Поочередно гребите их, поднимая правый локоть к потолку, затем левый.

    4) Альпинисты

    5) Боковые выпады с гантелями: Сделайте шаг вправо правой ногой ( на самом деле шириной ), согните правое колено, удерживая левую ногу прямо, и согните правую согнутую ногу с помощью гантелей. Вернитесь к началу и повторите с левой ногой.

    6) Прыжки из приседаний

    7) Отжимания

    8) Отжимания: В положении отжимания выпрыгивайте ногами наружу и внутрь, как если бы вы выполняли прыжок, но на полу.

    9) Супермен: Лягте на живот, удерживайте гирю от 3 до 5 фунтов обеими руками, поднимите грудь, руки и ноги от пола и удерживайте в течение двух секунд, затем опустите на пол, повторите.

    10) Высокие колени

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

    Давайте будем реальными: неважно, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, не считая профессиональных спортсменов.Именно поэтому в наши дни в моде высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включая табату.

    Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей по сравнению с вариантами устойчивого состояния, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре. , может быть, это самый быстрый способ добраться туда.

    «Табата фокусируется на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке.Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и быстро улучшать выносливость и скорость», — говорит Вилла.

    Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-распорядок? И как вспотеть. Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок.(JSYK: Вы захотите попробовать, статистика)

    Хорошо, а что такое табата?

    В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы полной нагрузки (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха на восемь общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (что означает, что ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

    Но если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя.«Тренировка Табата — это достижение пика вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вам нужно выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бурпи, для этих 20-секундных интервалов.

    Итак, w здесь откуда взялась табата?

    Хотите верьте, хотите нет, табата уже давно существует. Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году.Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свои анаэробные способности и VO2 Max (то есть количество кислорода, которое они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (У них также значительно повысился метаболизм.) И, вуаля, родилась тренировка табата.

    Табата и HIIT — это одно и то же?

    Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — это не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

    Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительность от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

    Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

    Итак, хотя табата считается ВИИТ, не все ВИИТ являются табатой. Capiche ?

    Подходит ли табата для начинающих?

    Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

    Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.По словам Хаммонда, главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

      Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

      Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это очень эффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Поскольку вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилья.

      Помните все эти вещи о работе в анаэробной зоне? Больше калорий сжигается как во время, так и после тренировок (которая известна как эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в ваш фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

      Вот как может выглядеть тренировка табата …

      Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки перед тренировкой табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

      Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От бёрпи до альпинистов и выпадов — у вас есть , множество, вариантов.

      Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

      Силовая тренировка с гантелями Табата
      Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

      Практическое руководство: Начните стоять, ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.Держите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Приседания с жимом над головой

      Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждой руке на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Renegade Row

      Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели в обеих руках на земле.Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      Махи гантелями

      Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Подайте бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова опустите, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

        Табата Плио Тренировка
        Прыжки с выпадом

        Практическое руководство: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на линии подбородка.Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        Прыжки приседания

        Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        Burpee

        Как правильно: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: прыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.



        Альпинисты

        Как: Старт в положении планки. Подведите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите упражнение с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху для второго и последнего раунда.

        Итог: Табата — это тип тренировки HIIT продолжительностью всего четыре минуты. В табате вы циклически выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Табата для сжигания жира со скакалкой и собственным весом

        Простая по своей структуре, но очень эффективная, умная комбинация быстрых прыжков ногами и динамических упражнений с собственным весом в этой тренировке принесет вам желаемый результат метаболизма, и все это за молниеносные 8 минут. У кого, честно говоря, нет на это времени во время самоизоляции?

        1A) Пропуск , 4 раунда

        Всего за 15 минут пропуска можно сжечь более 250 ккал, что делает его наиболее эффективным упражнением для похудания в домашних условиях.Возьмите веревку (A) и проведите ею над головой, очищая ее небольшими прыжками (B). Через 20 секунд опустите скакалку и отдохните 10 секунд, затем начните прыжки с приседаний.

        1B) Прыжок приседания , 4 раунда

        Чтобы вызвать дополнительное сжигание калорий после пропуска, добавьте взрывной прыжок. Опуститесь вниз, отводя бедра назад (A). Затем, когда вы поднимаетесь, подпрыгните как можно выше (B), приземляясь в положение приседа, чтобы сразу перейти к следующему повторению.Через 20 секунд отдохните 10 — это ваш первый раунд. Вернитесь к пропуску второго раунда. После четвертого приготовьтесь перейти ко второму комбо.

        2A) Пропуск , 4 раунда

        Вы останетесь со скакалкой для второй пары, но на этот раз движение с собственным весом будет нацелено на ваши руки и корпус. Придерживайтесь правила Табаты и пропускайте 20-секундные очереди; цель состоит в том, чтобы выполнять прыжки с молниеносной скоростью, с небольшими быстрыми вращениями.После 20 секунд работы и 10 секунд отдыха отложите скакалку и опуститесь для отжиманий.

        2B) Отжимание человека-паука , 4 раунда

        Используйте косые мышцы живота для четкости из шести частей. От верхней точки отжимания (А) опустите тело, подтянув одно колено к локтю (В). Сделайте паузу, затем оттолкнитесь и верните поднятую ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Через 20 секунд отдохните 10 секунд: это полный раунд.Вернитесь к веревке для следующего и продолжайте работать.

        Мешки с песком Mirafit Multi Grip Workout

        Мирафит mirafit.co.uk

        39,95 фунтов стерлингов

        Мешки с песком для тренировок

        Mirafit с несколькими захватами идеально подходят для развития силы кора, стабильности, баланса и сосредоточенности, если у вас ограниченный бюджет. Каждый мешок с песком, сделанный из сверхпрочного материала 1000D, снабжен несколькими ручками для различных упражнений.

        ЛУЧШАЯ ВЕРЕВКА ДЛЯ CARDIO

        Скакалка Sportout Speed, алюминиевая самоблокирующаяся скакалка для взрослых, регулируемая скакалка без спутывания для фитнеса, тренировок, упражнений, тренировок, MMA, Crossfit

        Sportout

        Коробка

        CrossFit закрыта или местная 10K отменена? Возьмите эту скоростную веревку от Sportout, чтобы делать кардио-упражнения и сжигать жир с минимальными затратами места и минимальными деньгами. Легко для тех, кто хочет оставаться в форме.Застряли на тренировке со скакалкой? Попробуй это.

        Лучшее для занятий йогой и мобильностью

        Коврик для йоги

        адидас

        Дайте вашим полам отдохнуть, развернув коврик для йоги Adidas для любой тренировки HIIT, сеанса йоги или движения. Он сделан из удобных материалов и имеет противоскользящий дизайн.

        Лучший мяч для домашних тренировок

        Мяч Trigon Slam (12 кг)

        ATREQ амазонка.co.uk

        Делайте кардио и увеличивайте силу без необходимости дважды в неделю выполнять 5 км. Достаточно легкий для большого количества повторений, достаточно тяжелый для наращивания мышц и достаточно прочный, чтобы выдержать самоизоляцию. Победитель.

        TRX Training — Тренажер по подвеске GO, самый легкий и тонкий тренажер для подвески в истории — идеально подходит для путешествий и тренировок в помещении и на открытом воздухе (черный)

        TRX amazon.co.uk

        106 фунтов стерлингов.95

        Этот тренажер с регулируемой подвеской — идеальное решение для наращивания мышц спины, рук и плеч в домашних условиях. Используйте свой собственный вес и наблюдайте, как набирает силу.

        Лучшее для художественной гимнастики

        Барс Паралетт

        Bloomma amazon.co.uk

        Оживите свои упражнения с собственным весом — от отжиманий до L-сидений — и оттачивайте большие мышцы эффективнее, чем любой тренажер.

        Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков журнала Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        11 лучших тренировок HIIT для мужчин

        Хотите, чтобы этим летом все испортилось? Забудьте часами в тренажерном зале, пытаясь часами выполнять твердотельные кардио и делать миллион скручиваний, это не должно быть так сложно.На самом деле, если марафонские бега и титанические усилия в тренажерном зале не помогают, скорее всего, вы не извлекаете максимальную пользу из эволюции фитнеса. Вам нужно попасть в HIIT.

        Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — одна из самых популярных инноваций в фитнесе 21 века, прославившаяся благодаря известным спортивным залам и сетям группового фитнеса, таким как F45 и OrangeTheory. Сверхсложное сочетание сердечно-сосудистых и силовых тренировок позволяет сжигать калории быстро и надолго.Если вы ищете лучшие упражнения HIIT для мужчин, вы обратились по адресу.

        Вам также понравятся:
        Как быстро похудеть и улучшить тренировку
        14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
        Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

        Что такое HIIT?

        Когда все сделано правильно, HIIT-тренировки могут стать одними из самых эффективных фитнес-программ, которые вы можете иметь в своем арсенале, но что такое HIIT и как они работают?

        HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности, форма тренировки, которая характеризуется короткими сериями интенсивных упражнений, чередующимися с периодами восстановления низкой интенсивности, составляющими протокол.HIIT выполняется очень быстро и использует ряд легко устанавливаемых соотношений работы и отдыха. Это, в свою очередь, делает HIIT-тренировки, возможно, наиболее эффективной по времени формой упражнений для всего тела, особенно когда речь идет о похудании. Но в этом нет ничего нового.

        бегунов уже более века используют интервальные тренировки, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свои общие результаты, но только после печально известной «Семиминутной тренировки», опубликованной в New York Times, интервальные тренировки с высокой интенсивностью стали широко использоваться.Часто сочетая аэробные тренировки и тренировки с отягощениями, HIIT-тренировки обеспечивают регулярные серии устойчивых усилий для развития выносливости и силы. Основная предпосылка HIIT-тренировки заключается в том, что вы выполняете чередующиеся интервалы интенсивной зарядки, в течение которых частота сердечных сокращений человека достигает не менее 80 процентов от максимальной, обычно в течение от одной до пяти минут, с периодами отдыха или менее интенсивными упражнениями.

        В середине 90-х японский врач Идзуми Табата и его коллеги разработали протокол Табата.Эта структура обычно включала в себя период высокой интенсивности в 20 секунд, за которым следовали 10 секунд отдыха в течение восьми раундов. Упражнения включают такие движения, как;

        • Отжимания
        • Выпады с собственным весом
        • Турецкие прически
        • Щука

        Как работают HIIT-упражнения?

        Ключ к тому, чтобы упражнения HIIT работали на вас, — это поддерживать высокий уровень интенсивности во время периодов активности. Вы просто не можете продержаться в течение рабочего периода вашей тренировки, вам действительно нужно усердно работать.Один из способов включить упражнения HIIT в свой режим тренировки — построить полную тренировку на основе HIIT или, в качестве альтернативы, вы можете добавить суперсеты для создания целевого финишера.

        Хотя вам нужно много работать, чтобы по-настоящему ощутить преимущества ВИИТ, важно выполнять упражнения в разумных пределах. Если вы новичок в этом движении, стоит проявлять осторожность. Вместо того, чтобы выполнять 15–30-секундные интервалы с почти 100-процентной интенсивностью, стремитесь к интервалам от одной до трех минут с примерно 80-процентным максимальным усилием, за которым следует до пяти минут упражнений с меньшей интенсивностью.

        В настройках группового фитнеса HIIT и «интервальные тренировки» часто используются как взаимозаменяемые, но это не всегда так. HIIT требует взрывной производительности, в то время как базовые интервальные тренировки используют периоды работы, которые обычно больше, чем периоды отдыха. Однако если вы делаете это, то, что заставляет HIIT работать, является их интенсивность. Вы собираетесь работать изо всех сил в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение длительного времени, что позволит вам восстановиться, чтобы снова усердно работать.

        Преимущества HIIT

        Есть ряд причин, по которым вы можете захотеть придерживаться лучшей HIIT-тренировки, которую только можете найти, но по большей части это эффективность.Доказано, что тренировки HIIT сжигают калории и поддерживают мышечную массу в течение длительного периода, часто в более короткие сроки. Вот основные преимущества HIIT;

        Сжигание жира

        Основная причина, по которой люди обращаются к HIIT-упражнениям, — это сжигание жира, и не зря. Исследование Норвежского университета науки и технологий показало, что выполнение высокоинтенсивных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель снижает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает функции сосудов и снижает жировые отложения.

        Фактически, одно исследование показало, что люди, выполняющие HIIT три раза в неделю по 20 минут за сеанс, теряли 2 кг жира за 12 недель — без каких-либо диетических изменений.Что еще более важно, участники обнаружили снижение на 17 процентов висцерального жира или вызывающего заболевания жира, окружающего ваши внутренние органы.

        Скорость метаболизма

        Это термин, который вы, возможно, слышали, но никогда раньше не использовали, однако он играет важную роль в вашем общем здоровье. Проще говоря, тренировки HIIT эффективны, потому что они позволяют сжигать калории еще долго после завершения тренировки. Некоторые исследования показывают, что HIIT может улучшить ваш метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.Это приводит к сжиганию дополнительных калорий даже после того, как вы закончили тренировку.

        Сокращенные тренировки

        Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас просто нет времени на полноценную тренировку? Вот где могут пригодиться лучшие тренировки HIIT. Недавнее исследование Национального центра биотехнологической информации показало, что HIIT сжигает на 25–30 процентов больше калорий, чем другие формы упражнений, такие как изолированные силовые тренировки или тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы. Теперь, когда стали доступны более эффективные тренировки, вам не придется часами сидеть в тренажерном зале.Если вы быстро приступите к тренировке и завершите ее, у вас будет больше времени для важных дел.

        Лучшие тренировки HIIT

        Понимание того, что делает лучшую тренировку HIIT эффективной, сводится к протоколу, используемому в тренировке. Хотя большинство исследованных HIIT-тренировок основаны на упражнениях для сердечно-сосудистой системы, важно отметить, что вы можете чередовать эти движения, чтобы воздействовать на те группы мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. Лучшие упражнения HIIT — это те, которые включают в себя элемент тренировки с отягощениями, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Например;

        • Отжимания
        • Приседаний
        • Выпады
        • Скручивания
        • Домкраты для прыжков
        • Высокие колени
        • Кабельные отбивные
        • Приседания
        • Приседания и жим
        • Верхний пресс
        • Жим от груди
        • Спринты

        Вы можете переключать эти упражнения на собственные тренировки на основе протоколов, перечисленных ниже. Вот список из 11 лучших тренировок HIIT для мужчин.

        1.Интервальная тренировка 4 x 4

        Рекомендованная Норвежским университетом науки и технологий тренировка HIIT 4 x 4 Interval Training лучше всего подходит для семинедельной программы. Эта программа 4X4 требует, чтобы участник работал с высокой интенсивностью в течение четырех минут, обычно около 85-95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, с последующими тремя минутами активного восстановления при 60 процентах максимальной частоты сердечных сокращений. Завершить тренировку с интервалом 4 x 4;

        1. Разминка (умеренная 10-минутная бега трусцой)
        2. Интервал 1 (спринт 1-2 минуты при максимальной ЧСС 85-95%)
        3. Активный перерыв (бег трусцой низкой интенсивности, 3 минуты)
        4. Охлаждение (5-минутная умеренная бега трусцой)

        Эту формулу можно легко воспроизвести для включения в нее любых упражнений, однако в этом примере выполняется базовая модель.

        Интервал : 1-2 минуты / 3 минуты отдыха
        Раунды : 1-3

        2. Табатский протокол

        Протокол Табата, созданный Изуми Табата, — один из лучших методов тренировки, который можно включить в свой распорядок дня. Это занимает всего восемь минут (плюс-минус) каждые три дня, так что это система методов создания, которую нужно добавить для новичков. Протокол Табата лучше всего выполнять на велотренажере, Versaclimber, гребном тренажере, эллиптическом тренажере или другом кардиотренажере, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление, скорость и задействует большие мышцы ног.Завершить тренировку HIIT по протоколу Табата;

        1. Разминка в течение 2 минут в умеренном темпе перед тем, как начать 2 интервала.
        2. Во-первых, увеличьте натяжение на одну ступень выше того места, где закончилась разминка.
        3. Педаль со 100-процентным усилием в течение 20 секунд.
        4. Педаль замедлится в течение следующих 10 секунд для восстановления. Если вы носите пульсометр, вы увидите, что ваша частота пульса увеличится после того, как вы перестанете крутить педали. Это связано с тем, что созданный кислородный долг сигнализирует вашему телу, что нужно получать больше кислорода в вашу энергетическую систему.
        5. Повторите весь процесс еще раз.
        6. Через 2 интервала уменьшите натяжение до 0 и крутите педали медленно в течение 2 минут.

        Выполняйте эту тренировку три раза в неделю — позвольте себе хотя бы один полный день восстановления между тренировками. Вашему телу необходимо самовосстановиться, увеличить силу сердца и легких и т. Д.

        Интервал : 20 секунд / 10 секунд отдыха
        Раунды : 4

        3. Взрыв 30-х

        Чтобы этот тренировочный протокол работал, вы должны выполнить 3-5 раундов по кругу, отдыхая 30-60 секунд между раундами.Старайтесь избегать отдыха между движениями, стараясь максимально использовать свои точки высокой интенсивности. Чтобы завершить взрыв 30-х годов;

        1. Вытягивание планки для прыжков с группировки x 30 секунд
        2. Отжимания Plyo Jack x 30 секунд на каждую сторону
        3. Становая тяга на одной ноге x 30 секунд
        4. Планка фигуристов x 30 секунд
        5. Велосипеды-балансира x 30 секунд
        6. 30-60 секунд Отдых

        Интервал : 30 секунд / 60 секунд отдыха
        Раунды : 4

        4.Кардио-тренировка HIIT для всего тела 20/20

        Эту разновидность HIIT-тренировки разработала Кори Лефковит из Redefining Strength. Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, вам нужно выполнить 4-6 раундов по схеме, работая в течение 20 секунд, отдыхая в течение 20 секунд, когда вы переходите к следующему движению. Затем отдыхайте 20-40 секунд между раундами. При выполнении становой тяги на одной ноге чередуйте стороны в каждом раунде. Завершить кардио-тренировку HIIT для всего тела 20/20;

        1. Вытягивание планки для прыжка с группировкой x 20 секунд
        2. Отдых x 20 секунд
        3. Отжимания Plyo Jack x 20 секунд
        4. Отдых x 20 секунд
        5. Становая тяга на одной ноге x 20 секунд
        6. Отдых x 20 секунд
        7. Планка фигуристов x 20 секунд
        8. Отдых x 20 секунд
        9. Велосипеды для балансировки x 20 секунд
        10. Отдых x 20-40 секунд

        Интервал : 20 секунд / 20 секунд отдыха
        Раунды : 4

        5.Спринт Интервальная тренировка HIIT

        Самая основная форма упражнений HIIT — это интервальная тренировка в спринте. Этот метод позволяет вам постепенно наращивать спринт в течение длительного периода с небольшим отдыхом, чтобы повысить свою выносливость и здоровье. Для выполнения интервальной тренировки HIIT на беговой дорожке на беговой дорожке;

        1. После разминки спринт со 100-процентным усилием в течение 35 секунд.
        2. Отдых 25 секунд
        3. Повторить 10 раундов

        Интервал : 35 секунд / 25 секунд отдыха
        Раунды : 10

        6.Интервальная тренировка Берпи HIIT

        Бёрпи, которого многие боятся, является одним из лучших упражнений HIIT, которые вы можете выполнить. Упражнения для всего тела задействуют ваш корпус и укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы на протяжении всей тренировки. Это еще один стиль тренировки, в котором используется AMRAP (как можно больше повторений в отведенный период времени) для завершения интервальной тренировки HIIT с бёрпи;

        1. Выполнять подтягивания AMRAP за 30 секунд
        2. Отдых 15 секунд
        3. Выполнять прыжковые домкраты AMRAP за 30 секунд
        4. Отдых 15 секунд
        5. Выполнить 20 бурпи
        6. Отдых 30 секунд
        7. Полный цикл 4 раза

        Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
        Раунды : 4

        7.Скакалка Интервальная тренировка HIIT

        Еще одна HIIT-тренировка, в которой используются сердечно-сосудистые тренировки. Эта схема включает в себя некоторые базовые движения, которые вы, возможно, не выполняли какое-то время. Любимая среди боксеров и бойцов интервальная тренировка со скакалкой отлично подходит для общего здоровья. Завершить интервальную тренировку HIIT со скакалкой;

        1. Выполнение альпинистов x 45
        2. Выполните отжимания 45 х
        3. Выполнить планку 1 минуту
        4. Выполнить скакалку 1 минуту
        5. Отдых 1 мин.
        6. Полный цикл 4 раза

        Интервал : 45 повторений / 1 минута отдыха
        Раунды : 4

        8.HIIT-тренировка для нижней части тела

        Если вы хотите задействовать эти мышцы голени и одновременно сжечь немного калорий, тренировка HIIT для нижней части тела — ваше идеальное решение. Эта комбинация силовой и сердечно-сосудистой системы включает в себя все элементы отличной тренировки с собственным весом, с дополнительным преимуществом в том, что она очень проста. Завершить тренировку HIIT для нижней части тела;

        1. Спринт 30 секунд
        2. Выполнять прыжки через приседания AMRAP за 30 секунд
        3. Выполнять выпады по 20 каждой ногой
        4. Выполните подъем на носки x 50
        5. Выполнять прыжковые выпады AMRAP в течение 30 секунд
        6. Отдых 1 мин.
        7. Полный цикл трижды

        Интервал : 30 секунд / 1 минута отдыха
        Раунды : 3

        9.ВИИТ-упражнения для брюшного пресса

        Если вы когда-либо выполняли финишер для брюшного пресса, чтобы завершить тренировку, вы можете быть удивлены, узнав, что уже нырнули в одну из лучших тренировок HIIT. Цепь высокой интенсивности идеальна для укрепления ядра и мобильности здания. Вот как выполнять упражнения HIIT для брюшного пресса;

        1. Выполнить скручивания x 50
        2. Отдых 15 секунд
        3. Выполнить велосипедные скручивания AMRAP за 30 секунд
        4. Отдых 15 секунд
        5. Выполнить приседания x 15
        6. Отдых 15 секунд
        7. Выполните подъем ног x 20
        8. Отдых 15 секунд
        9. Выполнить удары ногами x 50
        10. Отдых 1 мин.
        11. Полный цикл трижды

        Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
        Раунды : 3

        10.Боевые канаты HIIT Workout

        Один из самых страшных снарядов в тренажерном зале, боевые канаты — идеальное дополнение к упражнениям HIIT. Чтобы упростить процесс, вы можете обвязать веревкой устойчивый неподвижный объект, такой как шест, стойка ворот или бетонный столб. В этой HIIT-тренировке со скакалкой вам нужно будет ухватиться за скакалку обеими руками. Половина повторений будет выполняться двумя движениями рук; половина будет с попеременным движением рук.

        1. Выполнить удвоение боевой веревки двумя руками по AMRAP в течение 30 секунд
        2. Отдых 15 секунд
        3. Выполнить удар по канату с попеременным движением руки AMRAP в течение 30 секунд
        4. Отдых 1 мин.
        5. Полный цикл десять раз

        Интервал : 30 секунд / 15 секунд отдыха
        Раунды : 10

        11.Силовая тренировка HIIT Workout

        Хотя большинство этих HIIT-тренировок сосредоточены на упражнениях на сердечно-сосудистую систему, они помогут улучшить кровоток и заставить мышцы работать в режиме сопротивления. Эта форма силовых тренировок направлена ​​на улучшение здоровья всего тела по основным группам мышц. Выполнить силовую тренировку HIIT;

        1. Держа легкие гантели в каждой руке, поднимите руки так, чтобы локти согнуты, ладони смотрели вниз, и выполняйте удары руками альтернативно AMRAP в течение 45 секунд
        2. Отдых 15 секунд
        3. Спринт на беговой дорожке AMRAP за 45 секунд
        4. Отдых 15 секунд
        5. Удерживая легкие гантели в каждой руке, выполните попеременные выпады на одной ноге AMRAP в течение 45 секунд.
        6. Отдых 15 секунд
        7. Держа в каждой руке по легкой гантели, выполните присед.В верхней части движения нажмите на две вилки над головой, зафиксировав руки на всю длину.
        8. Отдых 1 мин.
        9. Полный цикл 4 раза

        Интервал : 45 секунд / 15 секунд отдыха
        Раунды : 4

        Вам также понравятся:
        Как быстро похудеть и улучшить тренировку
        14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела
        Лучшая тренировка для пресса для мужчин: 11 обязательных упражнений для пресса

        Общие вопросы и ответы

        Какие самые лучшие упражнения HIIT?

        Лучшие упражнения HIIT — это те, которые повышают частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом анаэробную выносливость.К ним относятся прыжки в группировке, боевые канаты, спринты и выпады с прыжком.

        Полезны ли тренировки HIIT для похудения?

        Доказано, что короткие периоды интенсивных упражнений эффективны для похудения, чем более длительные менее интенсивные тренировки. Повышенная частота сердечных сокращений позволяет вашему телу постоянно сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.

        Можно ли заниматься HIIT каждый день?

        HIIT — это отличная, безопасная и эффективная тренировка, которую можно повторять каждый день без травм.При этом нет реальной необходимости выполнять HIIT-тренировку каждый день, если вы не тренируетесь для определенного события.

        10 эффективных тренировок табата для высокоинтенсивных тренировок

        В мире фитнеса существует бесчисленное множество стилей тренировок, с которыми вы, возможно, сталкивались на протяжении многих лет, и все они рекламируются как разработанные, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Будь то увеличение силы или похудание, повышение гибкости или наращивание мышечной массы, большинство упражнений помогут вам достичь поставленных целей, если вы решите оставаться мотивированными, решительными и последовательными в своих усилиях.Среди различных видов тренировок есть тренировка табата, которая представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку с упражнениями, которые длятся четыре минуты. Тренировка Табата была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

        Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа тренировалась с высоким уровнем интенсивности.Группа умеренной интенсивности тренировалась пять дней в неделю, в общей сложности шесть недель, из которых тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности тренировалась четыре дня в неделю в течение шести недель, каждая из которых длилась четыре минуты 20 секунд.

        В результате группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но не показала практически никаких результатов для своей анаэробной системы (мышечной). Группа 2 продемонстрировала гораздо больший рост аэробной системы по сравнению с группой 1 и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

        В заключение было обнаружено, что интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную системы.

        Табата Тренировка для начинающих

        1. Бёрпи

        Бёрпи считаются чрезвычайно эффективными, а также одним из самых сложных упражнений для тренировки табата. Если вы регулярно занимаетесь бёрпи, вы почувствуете повышенную силу, выносливость и мощь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

        2. Выпады с прыжками

        Выпады с прыжками требуют дополнительной силы и мощности, так как их уровень сложности выше, чем у традиционных выпадов. Он нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

        3. Скакалка

        Скакалка — это эффективный и портативный вид упражнений. Он может обеспечить отличную тренировку для ног и кардио, так как моделирует грудь, плечи и руки.Лучше выполнять его на деревянном полу или куске фанеры во избежание травм. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд.

        4. Домкраты для приседаний

        Домкраты для приседаний представляют собой комбинацию двух самых популярных упражнений с собственным весом: приседания и прыжков. Это отличная тренировка для ног и сердечно-сосудистой системы. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

        5. Табата-спринт

        Одно из самых сложных упражнений для начинающих — табата-спринт.Его можно практиковать на беговой дорожке или на открытом воздухе. Он начинается с 20-секундного спринта, за которым следует 10 секунд бега трусцой, ходьбы или отдыха. Идите как можно дальше и быстрее в течение 20 секунд.

        6. Отжимания

        Одно из самых простых и привычных упражнений — отжимания. Это отличная тренировка для верхней части тела. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете за 20 секунд.

        7. Супермен

        Супермен помогает укрепить спину и проработать ядро, ягодицы и подколенные сухожилия.Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд. 8. Подъемники для планки

        Они просты в использовании и эффективны для тонизирования кора и обеспечения хорошей тренировки сердечно-сосудистой системы. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

        9. Альпинисты

        Увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает силу и выносливость ног. Это чрезвычайно эффективное упражнение для новичков. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

        10. Стеклоочистители

        Это отличное упражнение на стержень и наклон, которое довольно легко выполнить.Держите подушку или сложенное полотенце между коленями для дополнительной устойчивости.

        Пора наращивать выносливость и силу. Так что наденьте спортивное снаряжение и будьте готовы попотеть с помощью этих высокоинтенсивных упражнений. Заявление об ограничении ответственности:

        Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть».Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

        20-минутная тренировка табата: быстрое избавление от жира

        Это упражнение представляет собой тренировку табата, и хотя в ней нет ничего необычного, не обманывайте себя.

        Структура табата в фитнес-программировании предназначена для того, чтобы заставить вас потеть, а это на самом деле просто плач вашего жира.

        Нет пощады !!

        Честное предупреждение: по окончании этой тренировки вы можете упасть лицом вниз.

        Подготовка к тренировке

        Во-первых, что, черт возьми, означает «табата»?

        Хороший вопрос.

        «Табата» — это протокол тренировки высокой интенсивности, который требует разделения 20/10 между 20 секундами полного упражнения, чередующимися с 10 секундами отдыха. Затем это повторяется 8 раз, в общей сложности 4 минуты усилия.

        Обычно вы сходите с ума, прыгая через скакалку на 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Вы повторяете этот подход 8 раз для 1 цикла, отдыхаете 1 минуту, затем повторяете весь цикл 3–4 раза.

        Если вас интересует целый месяц подобных тренировок по сжиганию жира, ознакомьтесь с нашим 4-недельным заданием по снижению веса здесь или по ссылкам на наши коучинговые программы ниже.

        Мы помогаем людям улучшить свою физическую форму для счастья.

        Что это значит?

        Рад, что вы спросили.

        Мы даем вам инструменты и тактику, чтобы получить желаемое худощавое тело с максимальной эффективностью, но мы также делаем это увлекательным и приятным, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни.

        Программа тренировки

        ВРЕМЯ — УПРАЖНЕНИЕ

        • 20 секунд — скакалка — вольный стиль
        • 20 секунд — скакалка — вольный стиль
        • 20 секунд — скакалка — вольный стиль
        • 20 секунд — скакалка — вольный стиль
        • 20 секунд — Скакалка — Фристайл
        • 20 секунд — Скакалка — Фристайл
        • 20 секунд — скакалка — вольный стиль
        • 20 секунд — скакалка — вольный стиль

        ИНСТРУКЦИЯ:

        • 10 секунд отдыха между упражнениями
        • 1 минута отдыха между циклами
        • Повторить 3x (Завершить 4x Всего схемы)

        Помните : на ваши результаты напрямую влияет ваш уровень интенсивности.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *