Упражнение для поднятия ягодиц: Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. Как поднять попу вверх: упражнения дома для девушки

Ягодицы представляют собой малую, среднюю и большую мышцы. Малая мышца обеспечивает поднятие ягодиц вверх. Составленный комплекс упражнений поможет девушкам изменить форму попы, улучшить вид своих бёдер в домашних условиях.

Содержание:

1. — Базовые упражнения
2. — Изолирующие упражнения
3. — Статические упражнения
4. — Советы и рекомендации

Согласитесь, что обвисшая нижняя часть попы выглядит не очень привлекательно. Особенно когда на девушке надет купальник. Чтобы поднять ягодицы и сделать их форму более соблазнительной, нужно как следует поработать. Физические упражнения станут намного эффективнее при соблюдении здоровой диеты. Данный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях и не требует специального инвентаря. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Скачать программу на ягодицы для дома

Какими упражнениями можно поднять ягодицы

Упражнения для поднятия ягодиц можно разделить на 3 типа:

1. Базовые. Считаются самыми сложными физически и по технике исполнения. Включают два и более суставные движения.
2. Изолирующие. Односуставное упражнение. В движении принимает участие только один сустав.
3. Статические. Мышцы нагружаются статически, при неподвижности суставов.

Рассмотрим сначала базовые, затем изолирующие и в конце статические упражнения. Чтобы поднять ягодицы вверх, используйте данные упражнения в комплексной тренировке.

Комплекс упражнений для поднятия ягодиц вверх в домашних условиях

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания плие	3	15
Выпады вперед	3	10
Ягодичный мостик лежа на полу	3	15
Махи ноги в сторону на четвереньках	2	10-12
Мёртвая тяга на прямых ногах	3	15
Боковые махи стоя	3	20
Боковые подъёмы ноги лежа на боку	2	15
Отведение ноги назад стоя на четвереньках	3	20
Мостик в статике	3	1 минута
«Стульчик» упражнение для ягодиц	3	1 минута

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Базовые упражнения для поднятия ягодиц

Приседания плие

Проведите разминку перед приседаниями плие, чтобы избежать травм. Прыгайте, производите бег на месте, махи руками.

Исполняется с гантелей. При её отсутствии, делайте со свободным весом.

Приседания плие

Выполнение:

1. Поставьте ноги широко. Носки стоп должны быть направлены в разные стороны.
2. Приседайте так, будто под вами есть стул. Вдохнув, опускайтесь вниз. С выдохом поднимайтесь. Корпус немного наклоняйте вперёд, а ягодицы – назад. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Следите за положением коленей: при подъёме они не должны заворачиваться внутрь. Кроме того, колени не должны выходить за уровень ваших носков.
3. Присядьте 15 раз в 3 подходах.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Выпады вперед

Выпады вперед

Выполнение:

1. Поставьте согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Выпрямитесь. Если позволяет физическая подготовка, возьмите небольшие гантели. Опустите руки вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг вперёд, дополнительно присев. Задняя нога должна согнуться в колене, но не коснуться пола.
3. Вернитесь в начальную позицию. Продолжайте производить выпады, чередуя тренируемые ноги. Сделайте 10 повторений в 3 подходах.

Как поднять обвисшую попу: изолирующие упражнения

Ягодичный мостик лежа на полу

Ягодичный мостик лежа на полу

Выполнение:

1. Лягте на спину. Руки разместите вдоль тела. Согните ноги в коленях. Расположите стопы на уровне ширины плеч. Старайтесь поставить их как можно ближе к корпусу.
2. Поднимите туловище параллельно полу. В качестве опоры будут задействованы руки, стопы, голова, шея и верхняя часть спины. Зафиксируйте позицию на 5 секунд.
3. Опустите корпус. Повторите 15 раз в 3 сетах.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Махи ноги в сторону на четвереньках

Махи ноги в сторону на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Спину сохраняйте выпрямленной. Взгляд направьте вперёд. Не задирайте голову.
2. Согните ногу в колене. Поднимайте и опускайте её в сторону. Старайтесь задерживаться на 3 секунды в верхней точке. При желании используйте утяжелители, закрепив их на ногах.
3. Выполните по 15 повторений в 3 подходов для каждой ноги.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Если у вас есть проблемы с коленями или позвоночником, лучше исключить из комплекса это упражнение.

Мёртвая тяга на прямых ногах

Выполнение:

1. Возьмите небольшие гантели. Если их в вашем домашнем инвентаре не нашлось, примените бутылки с песком или водой. Выпрямите спину. Расстояние между ног должно быть немного меньше ширины плеч. Допускается слегка согнуть ноги в коленях.
2. Опускайте и поднимайте корпус. Спина не должна быть ниже, чем таз. Старайтесь не концентрировать напряжение в руках.
3. Сделайте 15 раз в 3 сетах.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки зафиксируйте в области талии.
2. Отводите сначала одно, затем другое бедро в сторону. Для каждой стороны сделайте 20 махов по 3 подхода.

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Боковые подъёмы ноги лежа на боку

Выполнение:

1. Лягте на бок. Локоть ближней к полу руки используйте как опору. Второй рукой удерживайте равновесие.
2. Поднимайте верхнюю ногу. Оставайтесь в такой позиции 5 секунд. Сделайте 15 повторений для каждой ноги. Произведите 2 подхода.

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.
2. Не спеша отведите ногу назад как можно выше, одновременно выпрямляя. Голову опустите вниз.
3. Затем опустите, сгибая в колене. Поменяйте тренируемую конечность. Повторите 20 раз по 3 сета.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Статические упражнения для поднятия ягодиц

Мостик в статике

1. Исходное положение как в ягодичном мостике лежа на полу.
2. Поднимитесь в верхнюю точку амплитуды движения. Находитесь в таком положении как можно дольше.
3. Выполните 3 подхода с отдыхом в 1 минуту между ними.

Мостик в статике

«Стульчик» упражнение для ягодиц

«Стульчик» относят к числу статичных упражнений.

1. Необходимо организовать упор для спины.
2. Затем присядьте так, будто присаживаетесь на стул. Находитесь в таком положении так долго, как сможете.

«Стульчик» упражнение для ягодиц

Как правильно делать упражнение стульчик у стены: видео

Упражнение для похудения ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах способна обеспечить вас упругостью мышц. Целлюлит начинает пропадать, а организм очищаться от шлаков и токсинов.

Поддержание формы ягодиц

Есть ряд полезных привычек, которые помогут поддерживать ваш результат:

• Откажитесь от лифта. Передвигайтесь пешком как можно больше.
• Ведите активный образ жизни. Займитесь плаванием или танцами.
• Старайтесь питаться правильно.
• Каждое утро выполняйте зарядку.

Режим питания

Исключите из своего рациона сладкую, мучную и жареную пищу.

Из еды, содержащей белок, выбирайте яйца, обезжиренный творог, куриное филе, бобы. Замените кофе и газировку на зелёный чай и воду. Не потребляйте спиртное. Ешьте небольшими порциями, но часто. Не допускайте появления чувства голода. Также не стоит переедать.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Полезные советы

• Контролируйте дыхание. Вдыхайте через нос. Делайте выдох через рот.
• Двигайтесь плавно. При возникновении болевых ощущений прекратите выполнение упражнения.
• Занимайтесь систематически. Уделяйте тренировкам 4 дня в неделю. Тренируйтесь минимум полчаса.
• Растягивайтесь перед выполнением эффективных упражнений основного комплекса. По окончанию тренировки тоже произведите растяжку, примите душ. Это расслабит ваши мышцы.
• Уделяйте время кардиотренировкам. Они тонизируют мышцы, способствуют избавлению от подкожной жировой клетчатки.
• Делайте антицеллюлитный массаж.
• Прогрессируйте нагрузку постепенно.

Формы ягодиц

Ягодицы могут принимать форму квадрата, круга, перевёрнутого сердца и перевёрнутого треугольника. Тем не менее, форму ягодиц можно корректировать, выполняя упражнения.

1. «Перевёрнутый треугольник» относят к самой распространённой генетически заложенной форме попы. Объём сосредоточен в верхней части ягодиц. Снизу наблюдается резкое сужение.
2. Квадратная форма выглядит плоско. Для неё не характерны выпуклости.
3. Ягодицы в форме круга – пропорциональность таза и талии, выпуклые объёмы.
4. Форму «перевёрнутое сердце» считают идеалом. Нижняя часть попы в этом случае не сильно отличается от верхней.

Результат

Составленный комплекс упражнений для поднятия ягодиц необходимо выполнять регулярно. Уже через месяц эффективных упражнений девушки обретут идеальную форму ягодиц, кожа станет упругой, улучшится состояние организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Поднять попу! Комплекс, который можно делать дома.

С возрастом, после родов или похудения женщины часто сталкиваются с проблемой, которую сами формулируют как «попа висит».

Отвисший зад выглядит отвратительно, даже если принадлежит Жизель Бундхен:

Как с таким бороться, курицы представляют слабо, поэтому бегут в интернет, где забивают в «поисковике» сакральный вопрос: «Как поднять ягодицы». И интернет играет с ними злую шутку. Врочем, он всегда так поступает с дебилами.

Что предлагает коварный интернет глупым пернатым?

Советы, которые он выплёвывает, можно поделить на две группы.

1) Бодибилдерские сайты рекомендуют приседать со штангой.

2) Сайты для клуш, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», дают комплекс из 5 упражнений «на коврике дома». Упражнения эти вашим видавшим видам жопам всё равно, что мёртвому — припарка. Поделав их, в лучшем случае, месяц и не увидев результата, вы перестаете изнурять себя физо, а ваши задницы продолжают неумолимо стекать к коленям.

Что делать?

Слушать сюда. У меня тоже были периоды, когда ягодицы опускались, но я всегда умела их поднять:

Весь мой опыт по поднятию ягодиц сводится к двум прописным истинам. Ничто не поднимает их лучше, чем:

I) Приседания с весом.

II) Ходьба в гору.

Сначала разберемся с приседаниями. Обязательно прочтите, почему вам пока нельзя приседать со штангой. Тех, кому уже можно, повисшая попа не беспокоит. Ясно?

Приседания со штангой, к которым вы сможете приступить не раньше, чем через год регулярных и грамотных тренировок, — не единственный вид приседаний с отягощениями. Вы будете приседать с гантелями.

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома.

Не важно, где вы приседаете. Важно, что вы делаете это с весом.

Отлично «поднимают» попу:

1) Приседания «в разножку» или выпады с гантелями.

Это очень распространенное упражнение, по эффективности не уступает приседаниям со штангой. Технику посмотрите в интернете. Главное — не округлять спину, не уводить колени вперёд, держать корпус вертикально:

Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом — на другую.

2) Классические приседания с гантелями.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью. Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать. Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Это снимет ненужную нагрузку с пояницы. Как только коснетесь ягодицами края стула, сразу же поднимитесь.

Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

3) Приседания «сумо» с гантелей или гирей.

Одно из лучших упражнений для придания формы ягодицам.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните максимально наружу. Гантель или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, задержитесь на секунду в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положениии не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо”. При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер. Вот так:

4) Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Как делать, смотрите тут.
Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, каждое упражнение – по 3 подхода на 15 повторений, то через месяц состояние ваших ягодиц заметно улучшится. Подберите вес так, чтобы два последних подхода в повторе давались тяжело.

Теперь — ходьба в гору. Если задница висит, это должно стать вашим главным кардио. Выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Поставила хороший угол и почесала.

Вопросы?

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

13 советов, как похудеть в талии за 21 день

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться. Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

5 простых способов сделать тренировку веселой

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
• Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
• После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
• Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

• Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
• Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
• Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
• Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение. Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

• В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
• Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

• Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
• Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
• Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
• Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
• Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
• Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

Упражнение планка – Ваш путь к безупречному телу

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях. Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

• Сядьте на самый край скамьи (дивана).
• Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
• Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
• Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
• Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
• Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

3 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях | Владимир Гартман

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько варианты выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи 

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что. 

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца. Разминка перед тренировкой

Это упражнение имеет высокую степень сложности , поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это .

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.

Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.

Но можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.

В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.

Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.

Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.

Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.

Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.

Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.

Для сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.

Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.

Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.

Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.

Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.

Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
Прорабатываем:

Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для подтянутой попы

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.

А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

• плие;
• сумо;
• под углом 90 градусов;
• глубокие;
• с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

1. Стать прямо, приподняв подбородок.
2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
2. Ноги расставить чуть шире плеч.
3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
2. Руки протянуть вдоль тела.
3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

1. Стать на платформу одной ногой.
2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

• бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
• хождение по ступенькам лестницы;
• тренировки на эллиптическом тренажере;
• катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите к основным упражнениям.

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз . После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

• Кушайте большое количество овощей и фруктов.
• Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
• Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
• В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
• Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
• Пейте достаточное количество воды.
• Кушайте часто и небольшими порциями.
• Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж . С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания , которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику , по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

большая;

средняя;

малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

вредные привычки;

отсутствие физических упражнений;

сидячий образ жизни;

гравитация;

резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз », который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

большая ягодичная мышца;

дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Это Вам будет интересно:

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол . Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.

От того, насколько вы хорошо выглядите сзади, во многом зависит успех у противоположного пола и ваша собственная самооценка. Если ваша «пятая точка» расплылась от сидячего образа жизни, а единственное упражнение, которое вы делаете, – это приседания на диван с тарелкой печенья, то удивляться нечему. Исправить эту ситуацию поможет фитнес, грамотный фитнес, а не советы дилетантов из интернета.

Можно долго бороздить просторы интернета, выискивая «суперлегкий способ поднять попу», но эта самая попа как висела, так и будет висеть. Не существует «секретного» упражнения, способного за три минуты в день превратить дряблые ягодицы в потянутые и упругие.

Обрести круглую «как орех» попу помогут только регулярные тренировки, заставляющие вас попотеть, и эти тренировки должны включать разнообразные упражнения, как базовые, так и изолированные.

Наши ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Так вот, малая мышца, не смотря на свое скромное название, выполняет очень важную функцию – именно она придает вашей попе «приподнятый» вид. То есть, ваши тренировки для ягодиц обязательно должны включать тренировку малой мышцы.

1. Самое основное и главное упражнение для идеальных ягодиц – это приседания, желательно с весом или хотя бы сопротивлением в виде амортизатора.

Приседания бывают разные – классические, полуприседания, глубокие приседания, приседания плие, с узкой постановкой ног, гакк-приседания… Все-все эти виды приседа отлично тренируют ножки и ягодицы, корректируя фигуру.

Если говорить именно о пользе для ягодиц, то особо следует выделить – глубокие приседания, плие, приседания с узкой постановкой ног. Прежде чем практиковать их в полном объеме, освойте технику.

Основные правила таковы – спина прямая «жесткая», колени «не выходят» за носки, основная нагрузка – на ягодицы и бедра, пятки от пола не отрывайте, дышите правильно – опускаетесь вдох, поднимаетесь – выдох. Глубокие приседания отлично поднимают попу, поэтому не жалейте своих сил, и приседайте.

2. Второе по значимости упражнение – это выпады, разнообразные выпады. Выпады для ягодиц бывают вперед, назад (обратные выпады), скрестные выпады. При выполнении выпадов, напрягайте ягодицы, когда делаете выпады вперед, отталкивайтесь пяткой, опускайтесь глубоко и делайте шаги пошире. Следите за коленями, угол в колене должен быть не менее 90 градусов.

3. Третье упражнение – это «мертвая» тяга, ее еще называют становой тягой на прямых ногах. Данное упражнение относится к базовым, это значит, что помимо попы будут работать и другие мышцы – задней поверхности бедра, нижней части спины, что, в общем-то, не помешает. Итак, вы берете в руки гантели, встаете прямо, ноги чуть уже плеч, колени слегка согните, спина прямая. Опускайте и поднимайте корпус, растягивая и сжимая мышцы ягодиц, руки и спину при этом не напрягай, представьте, что вы – подъемный кран.

4. Подъем таза вверх. Это упражнение хорошо избавляет от дряблости. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте как можно ближе к тазу на ширине плеч, руки положите вдоль тела для опоры. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и поднимите вверх, максимально сжимая мышцы. Для усиления эффекта, можете приподниматься на носочки или ставить ноги на опору.

5. Подъем согнутой в колене ноги вверх, подъем прямой ноги вверх. Изолированное упражнение, позволяет прицельно проработать малую мышцу. Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на предплечья, живот втянут, таз во время упражнения не двигается. Поднимайте и опускайте согнутую в колене ногу (сначала одну, а потом другую). В верхней точке можно сделать паузу или немного попружинить.

Каждое упражнение делайте не менее 12-15 раз по 3-4 подхода, и не халтурьте, иначе толку не будет никакого.

Полезно делать упражнения типа выпадов, когда рабочая нога стоит на возвышении, например, степ-платформе, это заставляет ягодицы работать по-максимуму. В зале не пренебрегайте тренажерами для отведения ноги назад, и т.д. Чем больше разных упражнений вы делаете, тем лучше для вашей попы.

Практикуйте подъемы в горку или ходьбу на беговой дорожке с наклоном. Неплохо будет добавить к своему весу отягощение, но прежде чем браться за штангу или гантели, освойте технику, она должна быть идеальной, только потом берите гантели.

Делать упражнения для ягодиц лучше всего через день, потом, когда вы научитесь все делать правильно и начнете использовать дополнительные веса, тренировки можно будет проводить пару раз в неделю, при условии, что вы будете интенсивно заниматься и не халтурить.

С приближением пляжного сезона каждая из нас задумывается, что пора подтянуть тело и избавиться от запасов, которые наели за зиму.

Всегда хочется ловить на себе восторженные взгляды мужчин и просто чувствовать уверенность в себе.

Стройные ноги и подтянутая попа – вот чем хочется гордиться. Но с нынешним ритмом жизни просто не остаётся времени для посещения спортзала, а сидячая работа в офисе всё чаще только усугубляет проблему неидеальных форм.

Но можно похвастаться упругой, подтянутой попой, выполняя упражнения в домашних условиях без дорогостоящего инвентаря.

В статье мы разберемся, как подтянуть попу в домашних условиях, каким должен быть рацион питания и какие упражнения вам в этом помогут.

Одними только упражнениями эффекта достичь будет достаточно сложно. Мышцы станут более упругими, но результат ваших трудов останется под слоем жира. Основной принцип в питании – исключение простых углеводов и высококалорийных продуктов.

Это всеми нами любимые сладости, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд. Стоит отдавать предпочтение овощам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу. Голодать тоже запрещено.

Организм воспримет вашу попытку быстрее избавиться от лишних сантиметров за наступление тяжелых времен и станет откладывать жир про запас. Не доводите себя до чувства голода – кушайте часто, но небольшими порциями.

Если ваш ритм жизни не позволяет стоять часто у плиты, подготовьте свой дневной рацион с вечера и на протяжении следующего дня просто наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Очень важно поддерживать водный баланс в организме и выпивать не менее 2 л воды в день, ведь именно обильное питье провоцирует выработку жиросжигающих гормонов.

Теперь давайте разберемся в нюансах комплекса упражнений. Основной вопрос стоит в цели ваших тренировок – согнать жир или увеличить мышцы. От этого будет зависеть техника упражнений.

Для сжигания жира упражнения делаем без утяжеления (гантелей) максимальное количество раз, для накачки мышц – меньше раз, но с весом, который постепенно нужно увеличивать. Очень важно знать, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому тренироваться желательно не чаще, чем через день.

Но если хотите увидеть результат как можно скорее, к комплексу добавьте ежедневный бег трусцой. Это поможет подтянуть не только проблемную зону, но и улучшить состояние всего тела. Ведь важно не зацикливаться на тренировке одной группы мышц, чтобы всё тело было подтянутым, красивым и здоровым.

Во время выполнения упражнений с наличием аэробной нагрузки, лишняя жировая прослойка уходит, а её заменяют мышцы. Если тренироваться с утяжелением, то в объемах вы можете много не потерять, но вместо жира будете иметь упругую подтянутую попу.

Также неоспоримым достоинством комплекса упражнений станет эластичная и упругая кожа. Для усиления эффекта рекомендуется принимать контрастный душ и втирать оливковое масло в кожу после него.

Время для тренировки можете выбрать самостоятельно, учитывая свои биоритмы и наличие свободного времени. Теперь можно перейти непосредственно к тренировке.

Важно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы и суставы. Разминка происходит сверху вниз.
Прорабатываем:

Каждое упражнений повторяем 5-7 раз.
После этого рекомендуется дать организму аэробную нагрузку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть все мышцы и подготовить их к тренировке. Это может быть бег, прыжки со скакалкой.

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена. Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница.

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Выполняя этот комплекс несложных упражнений для подтянутой попы, придерживаясь рекомендаций в питании, вы очень скоро увидите первые результаты. Главное – не останавливаться на достигнутом, ведь только регулярные тренировки станут залогом ваших идеальных форм.

А вы оценили по достоинству эффективность данного комплекса? Какие секреты идеальных форм удалось открыть? Как вам удалось сделать попу упругой и подтянутой дома? Делитесь своими историями преображения в комментариях.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Домашние грядки реальные отзывы, где купить Выпады для ягодиц в домашних условиях, Ягодница ягода в домашних условиях.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Ягодница для выращивания клубники в домашних условиях, Как быстро подтянуть ягодицы в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Тамбове, Экопродукт домашняя ягодница, Домашняя ягодница как ухаживать

Клубника Сказочный Сбор развод или нет отзывы

Экопродукт домашняя ягодница Упражнение выпады для ягодиц в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной. Польза выпадов для фигуры. Как правильно делать выпады для ягодиц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь. Если знать, как правильно делать выпады для ягодиц в домашних условиях, можно добиться отличных результатов. Базовая техника позволяет укрепить ягодичные мышцы, повысить общий тонус и добиться красивой формы. В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом: На вдохе шагнуть одной ногой вперёд, при этом тело нужно держать перпендикулярно полу. Вес тела перенести на ногу, которой шагнули вперёд, опираясь на всю её. Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Преимущества и польза упражнения. Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Варианты выполнения выпадов, какие лучше? Как и у многих других. Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно. Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым. Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество. Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц. Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу) упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем. Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных. Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря. Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую. Домашняя ягодница как ухаживать Эко ягодница домашние грядки купить в Ачинске Чудо ягодница Сказочный Сбор вся правда

Эко ягодница домашние грядки купить в Брянске Клубника Сказочный Сбор развод или нет отзывы Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске Домашние грядки реальные отзывы Ягодница ягода в домашних условиях Ягодница для выращивания клубники в домашних условиях Как быстро подтянуть ягодицы в домашних Эко ягодница домашние грядки купить в Тамбове

Подходит для подоконника, лоджии, балкона, веранды – любого места в доме или квартире, куда падает свет солнца. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до обильный урожай ягод. Представляет собой гибрид, который был открыт учеными в начале 2000-х годов в Америки. Плодоносит на протяжении 12 месяцев. Срок жизни составляет 5 лет. Один куст способен плодоносить от 3 до 5 раз. Сами ягоды имеют большие размеры, весят в районе 30-50 г. Кожица у них ярко-красная, а мякоть розовая и сочная. Сорт Альбион имеет конусовидную форму, плодоножка легко отрывается. Имеет душистый аромат и насыщенный вкус. Можно кушать так, готовить салаты, компоты, а можно легко делать заготовки на зиму или начинки для пирогов. По структуре плотные и сохраняют форму даже при длительной термической обработке. Они хорошо хранятся и содержат в себе мало аллергенов, благодаря чему могут без опасений использоваться для питания детей старше 3-х лет. После поступления Сказочного Сбора в продажу, он моментально приобрел популярность. При этом производитель отмечает ежемесячное повышение числа заказов, что может говорить лишь об одном: экопродукт оценен по достоинству и те, кто пользуются им, советуют брать клубничную Чудо-ягодницу своим знакомым. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как Накачать Ягодицы Дома или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Видео и аудио материалы представлены исключительно для ознакомительных целей! На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов? Tgym лучший фитнес канал! Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ. Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме]. Как Накачать Попу?! В Домашних Условиях! . Сможешь ли ты НАКАЧАТЬ ПОПУОРЕХ!? Фитнес в зале Качаем ягодицы Комплекс упражнений для ягодиц. Тренировка ягодиц.Как накачать ягодицы и не раскачать бёдра.Лучшие упражнения. 3 марта 2019 г. 21:01:29 Давид Бабаян. КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС | РУКИ БАЗУКИ.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске

На чем основывается такое быстрое получение большого и качественного урожая ягод? В обычных условиях цикл выращивания клубники из семян занимает до полугода, но разработанный отечественными учеными активатор роста сокращает этот цикл до 1,5-2 месяцев. Быстро растет не только сам кустик клубники, но и плод, который наливается за считанные дни. Растение получает в избытке все нужные питательные вещества и активно растет – в этом и заключается секрет эффективности ягодницы Сказочный сбор. Главное, обеспечить кустику достаточный уровень увлажнения почвы, поступление теплого солнечного света и вовремя собирать созревшие плоды, чтобы стимулировать появление новых цветоносов. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. В интернете появилась реклама Клубника в домашних условиях круглый год. Красивая коробочка, только поливай и через 3 недели получай урожай до 10 кг с одной коробочки. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо-ягодница Сказочный сбор?. У меня вместо клубники на семечковой шалухе красовались всходы напоминающие редис, а горстка земли из под грибов просто осталась без единого всхода (высыплю на даче может там заколосятся белые грибы). Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице Голландская клубника пойдет речь сегодня. На самом деле в сети не мало положительных отзывов о ней, но стоит понимать наверняка это типичный развод. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Еще совсем недавно, все газеты и журнали пестрели рекламой вьющейся клубники. Сейчас все знают, что это реальный развод! Но для нас, садоводов придумали новое чудо! Земляничная ягодница! саженцы из семян растут сами, только полей два раза в неделю во. Сказочный сбор выглядит весьма просто – короб с грунтом и посаженными семенами, которые очень быстро превращаются в крепкую, компактную рассаду. Никаких химикатов, сложных методик выращивания, дополнительных инструментов. Секрет плодородия заключается в используемой эквадорской почве. Отзывы Сказочный Сбор клубника форум. Маша зайцева: С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении. Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Клубника избавляет женщин от целлюлита: мелкие косточки ягоды стимулируют кровообращение в проблемных зонах. Клубника отбеливает кожу, повышает ее упругость и эластичность. Отзывы Сказочный Сбор клубника форум. Маша зайцева: С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только. Клубника Сказочный сбор позволяет получить полезные ягоды, которые при ежедневном употреблении будут насыщать организм: калием и кальцием; витамином С и РР. Купить хорошую клубнику Эко клубника сказочный сбор Клубничная ягодница сказочный сбор, Сады россии челябинск саженцы клубники. Сказочный сбор — это земля, клубника Альбион и набор подкормки из витаминов и минеральных солей. Мне данный сорт Альбион незнаком, хотя считают, что данная. Выпады для ягодиц в домашних условиях. Эко ягодница домашние грядки купить в Ачинске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы этой зоны, придать формам привлекательный рельеф, сделать ягодицы. 3 Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. 3.1 Приседания. 3.2 Выпады. 3.3 Подъемы ног и махи. 3.4 Подъемы таза. 4 Упражнения.

Самые эффективные упражнения с собственным весом для ягодиц

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

В Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy опубликовали подборку самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц по результатам исследования, а мы вместе с тренером Лесей Федорченко показываем, как их выполнять.

Приседания на одной ноге

В этом упражнении нужно смотреть вперед, расправить и тянуть вверх грудную клетку, напрягать пресс.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Балансируя на одной ноге, согните ее в колене, вторую отведите согнутой назад. Сядьте бедрами вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы.

Отталкиваясь пяткой от пола, сожмите ягодицы и поднимайтесь в исходное положение. Отведенную ногу держите на весу во время приседа.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Мертвая тяга на одной ноге

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите одну ногу назад, не напрягайте колено опорной ноги, чтобы активировать ягодицы. Держа грудную клетку поднятой, а спину прямой, балансируя на одной ноге, опускайте вашу грудную клетку почти параллельно полу.

Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем сжимайте свои ягодицы и выдвигайте бедра вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Поперечные выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую ногу и последовательным движением поверните на 180 градусов вправо. Приземлитесь в положение выпада: правое колено и правое бедро с углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Держите грудную клетку ровной на протяжении всего движения и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, когда вы приземляетесь в выпад.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Выпады вперед

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг вперед и направьте свой вес вперед, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока бедро передней ноги и задняя голень не будут параллельны полу.

Держите спину прямо, грудную клетку тяните вперед, и убедитесь, что угол между бедром и коленом составляет 90 градусов, колено не выходит за пальцы ног. Нажмите на пятку, чтобы вернуться в исходное положение

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Боковые выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен. Сделайте длинный шаг в сторону и сдвиньте свой вес в сторону, приземлитесь на стопу. Согните колено до тех пор, пока не образуется угол 90 градусов.

Сядьте бедром вниз и назад, надавливая своим коленом на середину стопы. Грудью тянитесь вверх и весом давите на пятку стопы. Нажмите на пятку, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 10–15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Упритесь лопатками в скамейку. Согните колени и убедитесь, что ваши стопы прижаты к полу. Напрягайте мышцы кора, сожмите ягодицы, поднимите бедра и задержитесь в течение пары секунд в верхней точке.

Ягодицы сильно сжимайте и тяните вверх. Поясница напряжена, не прогибайтесь в пояснице. Опускаясь вниз, пресс напрягайте.

Повторите 10–15 раз.

Поднятие ноги лежа на боку

Ложитесь на любую сторону, положите голову на руку, а верхней рукой упирайтесь в пол для поддержки. Напрягите пресс и нижнюю ногу согните в колене.

Поднимите ровную верхнюю ногу к потолку, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем опустите ногу.

Повторите 10–15 раз, затем смените сторону.

Прыжки на одной ноге в полуприседе

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, пресс напряжен, грудная клетка тянется вверх. Балансируя на одной ноге, согните ее слегка в колене, как в первом упражнении. Другую ногу отведите согнутой назад.

Прыгайте вправо, сгибая колени и толкая бедра назад и вниз в полуприсед. Прыгните обратно.

Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

Как устроены ягодицы

Ягодица состоит из 3 мышц: glute maximus (большая ягодичная), medius (средняя ягодичная) и minimus (малая ягодичная).

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца в нашем теле. Она составляет большую часть мышечной массы на ягодице и у многих людей достаточно выражена.

Большая ягодичная мышца отвечает за отведение бедра назад, когда мы отводим прямую или согнутую в колене ногу назад и вверх, и приведение бедра вперед, за движения ног при ходьбе и беге, за отведение и приведение ноги при движении в сторону. Активация большой ягодичной также происходит во время приседаний, мертвой тяги и выпадов, бега.

Средняя ягодичная заложена более глубоко под большой ягодичной мышцей, ее также иногда называют верхней ягодицей. Она отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра, а также выступает стабилизатором таза и коленного сустава.

Малая ягодичная — самая маленькая мышца из всех трех ягодичных мышц. Она располагается еще глубже под средней ягодичной мышцей и тесно работает вместе с ней над отведением ноги. Она также отвечает за медиальное вращение бедра (к центральной линии тела).

Почему важно укреплять ягодичные мышцы

Результаты исследований показывают, что большая ягодичная мышца почти неподвижна во время ходьбы, но активно подключается с увеличением скорости во время бега.

Основные функции большой ягодичной мышцы во время бега состоят в том, чтобы контролировать наклон туловища при низком старте, наклон и растяжение бедра и замедление размаха ноги.

При недостаточных нагрузках ягодичные мышцы слабеют, что может стать причиной многих беговых травм и хронических болей.

Например, было доказано, что слабые отводящие мышцы бедра и внешние мышцы-вращатели (большая ягодичная) связаны с травмами ног у бегунов.

Укрепление средней ягодичной мышцы также необходимо для бега, потому что она служит в качестве внешнего вращателя при разгибании, например, когда стопа находится в фазе опоры.

Слабые мышцы стабилизаторы бедра (большая и средняя ягодичная) — одна из причин избыточной пронации у бегунов.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Еще

залипательных гифок полезных упражнений?

Тренировка под ягодицы для максимального подъема ягодиц

Узрите .. ягодицы. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в анусе?»

Это именно то, на что похоже — та небольшая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей задницей, также известная как ягодичная / окорочная связка. В этой области, особенно если она недостаточно проработана, может образовываться жир, который имеет тенденцию выступать и сформировать то, что некоторые называют «банановым рулетом».

Я знаю, потому что у меня был один, и было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно.Однако со временем, терпением, чистым питанием и некоторыми упражнениями для ягодиц и ветчины мне удалось уменьшить эту область!

Давайте кое-что проясним … нижняя ягодица — это не мышца — это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацеливаться на эту фактическую область. Вместо этого вы должны работать вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы уменьшить количество жира в этой конкретной складке.

Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы смотреть видео о будущих тренировках, новые каждую неделю!

Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить ягодицы и подколенные сухожилия и уменьшить под ягодицами.Эту тренировку можно выполнять два раза в неделю!

Стремитесь делать 15 повторений за одно движение, всего 3 подхода. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приводится пример дневной тренировки. Все гиды также имеют бесплатную группу поддержки!

ТРЕНИРОВКА ПОД ЯЗЫК

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Лягте на живот, ноги полностью вытянуты позади себя.
Согните ноги в коленях и сожмите ноги, сжимая ягодицы.
Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.

Donkey Kicks

Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу.
Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Grasshoppers

Начните это упражнение, лежа лицом вниз на циновке или полотенце, положив лоб на руки.Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки вывернуты наружу, выше колен.
Из этого исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4–6 дюймов.
Затем опустите колени обратно на пол и повторяйте движение в течение необходимой продолжительности упражнения.

Подъемы с поворотом

Встаньте на четвереньки на землю, как будто вы пинаете осла.
Вытяните одну ногу позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены в пол.
Опустите пальцы ног вниз, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу обратно, поверните ступню и бедро наружу.
Коснитесь земли и снова поставьте ногу, направленную к земле.
Повторите это поворотное движение.

Прогулки по мосту

Лягте в положение моста на полу на спину, подперев колени, ступни на земле.
Поднимите ягодицу и сожмите ягодицы.
Медленно выведите ступни на 6–12 дюймов перед собой. Опустите мост и поднимите.
Верните ноги обратно и повторите.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете одну ногу и поднимаете другую ногу к потолку.
Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая туловище в положении жесткой перемычки.
Медленно опустите свое тело на пол и повторите с другой стороны

Ваш тренер и друг,

14 лучших упражнений по наращиванию ягодиц для сильных ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера или формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить.Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше походил на размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании укрепить, пухнуть, взбодриться или тон задницу. Хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые нацелены на вашу заднюю часть тела.

Но мы не просто хотели выполнять базовые приседания, которые нам всегда говорят. Нам нужен был набор опций, особенно уникальных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше.Поэтому мы позвонили нескольким из наших любимых профессиональных тренеров, чтобы они помогли нам разработать план, как получить более крупную, живую и сильную попу.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые придадут вам сильную и энергичную задницу, о которой вы всегда мечтали, с помощью обучающих видео от фитнес-тренера Трэйси Коупленд.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения.И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите.

Обязательно увеличивайте количество целевых упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы попытаться предотвратить напряжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения и используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

Наши эксперты утверждают, что одно и то же упражнение формирует ягодицы одинаково и с одинаковыми результатами — это миф. Как все наши тела уникальны, так и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки. И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепят и укрепят мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки по моделированию ягодиц к вашей конкретной форме ягодиц.

Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также тренируете талию, что [может] помочь срезать область рукоятки любви.Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам больше подъема и резкости). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем МакКомбс напоминает нам, что вы не можете воздействовать на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что поможет создать более аккуратный вид. «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».

Упражнения для ягодиц — Как укрепить ягодицы для лучшего бега

Тренеры, тренеры и физиотерапевты, казалось бы, навсегда, посоветовали бегунам укрепить свои кора — мышцы туловища, которые поддерживают каждое движение.Пытаясь сделать это, многие бегуны добавляют скручивания и планки, которые укрепляют брюшной пресс, и возвращаются к своим упражнениям.

Хотя основная работа важна, эти упражнения мало влияют на мощные мышцы, окружающие таз, и поэтому ягодичные мышцы, как правило, не учитываются в силовых программах бегунов.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедра, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Поэтому, когда наши ягодицы неисправны, вся наша кинетическая цепочка нарушается.Вот почему так важно включить упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Нужно больше убедительности? Исследования связывают слабость ягодичных мышц с распространенными травмами при беге, включая тендинит ахиллова сухожилия, расколотую голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового сустава.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

Отчасти проблема в том, что ягодичные мышцы не так активны, как другие беговые мышцы во время рутинной деятельности, что может сделать ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры непропорционально сильнее.Другая проблема заключается в том, что большинство силовых тренировок не изолируют ягодичные мышцы. Если упражнение требует для выполнения движения нескольких мышц, большую часть работы выполняет самая сильная из этих мышц. Кроме того, напряженные мышцы, особенно сгибатели бедра, могут подавлять работу ягодиц и препятствовать работе их мышечных волокон.

Эспандеры Fit Simplify

Но вы не должны уступать слабым ягодицам.Здесь мы покажем вам, как определить положение ваших ягодиц, и предложим 10 упражнений для ягодиц, которые укрепят вашу запущенную заднюю часть.

Как пользоваться этим списком : Сначала выполните тест стойки на одной ноге, чтобы определить слабость ягодичных мышц. Затем выполните приведенные ниже упражнения на ягодицы, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, личным тренером в Нью-Йорке. Делайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Вам понадобится ступенька или ящик, эспандер и коврик для упражнений. Добавлять гантели или набивной мяч к некоторым движениям необязательно.

Есть время только на одно упражнение? Ориентируйтесь на подъем ног лежа на боку. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research сообщается, что это движение больше всего активирует ягодичные мышцы.

---

Испытание стойки на одной ноге

Встаньте, положив руки над головой ладонями друг к другу. Отрывайте правую ногу от земли и балансируйте. Следите за левой стороной бедер, чтобы увидеть, не опускается ли она вниз. Если да, то это признак слабости ягодичных мышц. Попробуйте с правой стороны.Затем, находясь в том же положении, наклонитесь вправо, проверяя, не опускается ли левое бедро. Затем наклонитесь влево и посмотрите, не опускается ли правое бедро. Если ваши бедра опущены, это еще один признак того, что вашим ягодицам нужно работать. Попробуйте этот тест также после долгой или тяжелой пробежки, чтобы увидеть, как работают ваши ягодицы при утомлении.

---

Выпад растяжка

Плотные сгибатели бедра могут подавлять работу ягодичных мышц. Выполняйте эту растяжку после каждого бега или перед упражнениями для ягодиц, чтобы стимулировать их активацию.Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов, а правое колено опустите к полу. Держите колено над щиколоткой. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

---

Hip Hike

Встаньте левой ногой на ступеньке, коробке или скамейке высотой не менее четырех дюймов, при этом правая ступня свисает с края. Держите оба бедра прямо вперед, а плечи на уровне. Положите руки на бедра для дополнительной визуальной помощи и баланса.Удерживая левую ногу прямой, без сгибания в колене, поднимите правое бедро прямо вверх, а затем опустите правую ступню ниже ступни с помощью бедра и кора. Вернитесь в исходное положение и повторите медленно и уверенно.

---

Становая тяга на одной ноге

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем, удерживая плечи назад и выпрямив спину, повернитесь к бедрам и потянитесь руками к земле, пока левая нога отводится назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.По мере того, как вы набираете силу, держите гантели или набивной мяч для дополнительной задачи.

---

Подъем ног в трех направлениях

Начните стоять с микрогибом в коленях и поместите эспандер прямо над коленями. Положите руки на бедра для равновесия и перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено. Медленным контролируемым движением подтяните правое колено к груди, преодолевая сопротивление резинки, затем вернитесь в исходное положение. Не ставя правую ногу обратно вниз, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Откиньте правую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.

---

Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой. Встаньте прямо (не вокруг плеч) и вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны левой ноге. Держите правое колено над правой лодыжкой, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Ваши руки могут вытягиваться для равновесия. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните повторения, затем повторите на другой ноге. Начните с неглубоких приседаний, затем переходите глубже, когда становится легче.

---

Подъемник для ног лежа

Лягте на левый бок, вытянув ноги прямо. Опереться на левое предплечье, а правую руку положить перед собой на пол. Поднимите правую ногу, удерживая бедра неподвижно и лицом вперед (не поворачивайте назад). Опуститесь и повторите. Чтобы усложнить задачу, наденьте груз на лодыжку или оберните вокруг лодыжек эластичную ленту.Повторите то же самое с другой ногой.

---

Боковой конькобежный

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога отводится назад за вами. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас. Это одно повторение. Продолжайте повторять, качая руками, как будто вы катаетесь на коньках.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо, держа оба колена на одной линии. Надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите вниз. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Блок питания

Старт в положении выпада, левая ступня впереди, правая сзади, согнутые на 90 градусов в обоих коленях.Расположите руки так, как будто вы бежите. Нажмите на правую пятку, чтобы подняться, одновременно вытягивая левую ногу вперед и подпрыгивая (как будто вы прыгаете), подтягивая левое колено к груди. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на землю позади себя, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

---

Все изображения: Джеймс Фаррелл

---

Часы: Увеличьте силу ягодиц

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Три лучших упражнения для ягодиц для подъема, тонуса и формы

Мышцы ваших ягодиц делают больше, чем просто заставляют вас выглядеть сексуально в узких джинсах. Эти мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца, помогают обеспечить движение ваших ног и верхней части тела и помогают сбалансировать мышцы кора. Стратегические тренировки помогут вам укрепить и привести в тонус эти мышцы без необходимости посещать тренажерный зал или покупать много дорогостоящего оборудования.

Приседания

Сайт упражнений ShapeFit.com называет приседания «единственным лучшим упражнением» для укрепления, тонуса и формирования ягодиц. Выполняйте это упражнение, используя вес своего тела, пару гантелей или штангу. Встаньте на ноги. примерно на ширине плеч со штангой на задней части шеи, поддерживаемой плечами. Держите штангу руками на расстоянии чуть больше ширины плеч. Если вы используете пару гантелей, держите их в руках. рядом с вами.Согните оба колена одновременно, сохраняя при этом прямую спину и равновесие верхней части тела над бедрами. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут почти параллельны земле. Задержитесь в этом положении на секунду, затем задействуйте мышцы спины, ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте до изнеможения.

Выпад

Фитнес-сайт ExerciseGoals.com перечисляет выпад среди «пяти лучших упражнений для наращивания ягодиц». Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Держите плечи прямо над бедрами и сделайте шаг назад левой ногой с преувеличенным шагом, который примерно вдвое превышает средний шаг ходьбы. Согните оба колена так, чтобы переднее бедро стало примерно параллельно полу, а заднее колено почти не касалось пола. Вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока не выполните равное количество повторений обеими ногами. Вы также можете выполнять это упражнение шаговыми движениями вперед.

Glute Kickback

Сайт упражнений ShapeFit.com, перечисляет это упражнение как одно из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц. Начните с ползания, опираясь на руки и колени. На протяжении всего упражнения держите голову вперед. Поднимите правую ногу назад и вверх, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, удерживая приподнятую ногу выше головы при выполнении этого упражнения. Это движение должно закончиться так, чтобы подошва вашей поднятой ноги была направлена ​​к потолку. Задержитесь в этом положении около двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.Повторяйте упражнение обеими ногами до изнеможения.

Становая тяга на одной ноге

Вы всегда можете использовать дополнительное упражнение, чтобы перейти от одного из трех перечисленных выше. На сайте ExRx.net отмечается, что это упражнение изолирует большую ягодичную мышцу опорной ноги, что делает его эффективным для наращивания ягодиц. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите перед бедрами. Поднимите левую ногу и поддержите вес тела на правой ноге.Опустите верхнюю часть тела, наклонившись, поддерживая тело на правой ноге. Продолжайте наклоняться вперед на одной ноге, пока не коснетесь земли кончиками пальцев. Ваша правая нога должна качаться за корпусом, чтобы уравновесить наклон туловища вперед. Вернитесь в исходное положение, используя медленные и контролируемые движения, и повторите равное количество повторений каждой ногой.

Одно лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, вам не нужны ни модные машины, ни новейший DVD с улучшенной позой.Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц. Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц.Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок. Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких персональных тренеров, вы, вероятно, заметили бы некоторые вариации в стойке и технике.Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедер и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле. Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц. Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широко использовать

Если вы выполняли классические приседания без особого результата, попробуйте изменить стойку.Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ноги — примерно на 25 градусов от средней линии. Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже. Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ягодичные мышцы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведите в действие приседания

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя.Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте. Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте своему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Биография писателя

Шони Рэндольф — учитель йоги и писатель из Салема, штат Орегон.Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне, штат Орегон.

Формируйте, тонизируйте, подтягивайте и поднимайте свою попку за 5 минут

Тем из вас, кто любит комбинировать наши более короткие тренировки вместе, чтобы составить целый час, понравится эта 5-минутная тренировка для нижней части тела, чтобы поднять ягодицы.

Эта тренировка с собственным весом не требует оборудования. Он состоит из десяти упражнений, каждое из которых выполняется с коротким интервалом в 25 секунд.25 секунд может показаться не долгим сроком для выполнения упражнения, но я уверяю вас, что вы почувствуете, как они работают, когда вы идете. В этом стиле наших более коротких видео с тренировками у нас очень короткое время перехода между упражнениями; всего 5 секунд. Существует демонстрационное видео, которое появляется в последние несколько секунд каждого интервала, чтобы показать вам, какое упражнение вы должны быть готовы выполнить дальше.

Текущая структура
10 интервалов упражнений на подтяжку ягодиц
25 секунд активности
5 секунд отдыха / время перехода
Всего 5 минут

Подъемы задних ног на коленях — Начните с предплечий и коленей, согните колено под углом 90 градусов и поднимите его так, чтобы вы почувствовали жжение в ягодицах.Повторите интервал с каждой стороны тела.

Импульсы подъема задней ноги на коленях — Здесь мы выполняем упражнение, описанное выше, и увеличиваем нагрузку еще больше, ограничивая диапазон движения только верхней частью движения. Делайте эти медленные, контролируемые импульсы на каждой стороне тела. Вы почувствуете это в ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице, возможно, даже в плечах из-за того, что им приходится выполнять стабилизирующую работу. Сделайте по одному интервалу для каждой стороны тела.

Подъемы на 45 ° — Разный угол в этом подъеме воздействует на ягодичные мышцы совершенно иначе, чем подъемы с прямой спиной.Это отлично подходит для придания формы ягодицам, помогая вам сохранить или получить круглую попку. Повторите с левой и правой стороны.

Приседания — Одно из лучших упражнений, которое вы могли бы сделать для своей ягодиц и нижней части тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните ноги в коленях так, чтобы ягодица высовывались за спину, при этом колени должны находиться за пальцами ног. Сосредоточьтесь на надавливании пятками, и вы действительно почувствуете это в своих ягодицах.

Пульс приседания — Ребята, вы знаете, что мне уже нравятся болезненные пульсирующие движения, верно? Вы можете почти буквально почувствовать, как ваше тело меняет форму с извилистыми импульсами! Здесь вы проведете 25-секундный интервал в приседании, пульсируя в нижней части диапазона движений, стараясь использовать плавные движения.Вы всегда можете сделать перерыв, если вам нужно, но сделайте все возможное, чтобы протолкнуть горящие мышцы ног.

Мосты — Лягте на спину, согнув колени так, чтобы ступни стояли на земле. Сожмите эти ягодицы и оторвите туловище и нижнюю часть тела от земли, чтобы ваш вес теперь балансировал на ваших плечах и ступнях. Опуститесь обратно вниз и повторите.

Swing Bridges — Оставайтесь в положении моста, описанном выше. Надавите на эти ступни и «поверните» бедра влево, затем медленно опустите вниз через центр, а затем снова вверх вправо.Продолжайте это покачивание в течение всего интервала, наслаждаясь кричащими мышцами ягодиц, которые являются верным признаком развития упругого и твердого бугорка.

Сколько калорий при этом сжигается?
Поскольку это всего лишь 5 минут, это не поможет сжечь огромное количество калорий, но, очевидно, есть больше пользы, чем просто потраченные калории при выполнении упражнений на подтяжку ягодиц. По нашим оценкам, вы можете сжигать от 4 до 6 калорий в минуту, выполняя этот распорядок, или от 15 до 30 всего.

Эта 5-минутная программа для ягодиц и бедер отлично подходит для использования в сочетании с нашими более продолжительными тренировками для нижней части тела, продолжительность которых варьируется от 30 до 50 минут. Разнообразие — ключ к успеху; в некоторые дни вы можете делать более продолжительные кардио-тренировки и быстрые тонизирующие тренировки, подобные этому, в то время как в другие дни было бы здорово сделать одно из наших более коротких 5-15-минутных кардио-видео в сочетании с вышеупомянутыми более продолжительными видеороликами о силовых тренировках / тонизирующих тренировках. . Если держать мышцы в догадках, это помогает тренировкам оставаться максимально эффективными, а мозгу — не скучать, что помогает бороться с выгоранием.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц

Когда вы выполняете свои любимые тренировки для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют», — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness. И это обидно. «Ваша средняя ягодичная мышца, также известная как область верхних ягодиц, отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки».

По словам Розера, когда вы выполняете упражнения для верхних ягодиц, чтобы укрепить их, вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в том, что касается ваших спортивных способностей.«Вы уменьшите боль в пояснице, коленях и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором», — говорит она. «Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок».

Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную задницу, — говорит Розер. Ниже представлены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц

1.Оболочка моллюска

1. Начните с правой стороны с согнутыми коленями, опираясь головой на правую руку, чтобы поддержать шею.
2. Держите пятки вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
3. Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите его.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

2. Прогулочная походка

1. Начните с эластичной ленты вокруг голеней с натяжением, которое достаточно сложно.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
3. Поставьте правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с реверансом

1. Начните со спины плеч и задействованного корпуса.
2. Поставьте правую ногу по диагонали за левую, держа переднюю ногу прямо вперед.Убедитесь, что ваше колено опущено настолько, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
3. Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Боковые подъемы ног

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Наклоните голову к правой руке.
2. Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться.Верни его вниз.
3. Если вам трудно удерживать ноги от движения вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой возможный наклон тела.
4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:

.