12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)
Единственной фитнес-целью многих из нас является похудение, поэтому давайте рассмотрим этот актуальный вопрос подробнее. Итак, вы думаете, что без посещения спортзала не сможете похудеть? Это не так — тренируясь дома, тоже можно приблизиться к желаемому весу и достичь поставленных целей.
Мы подобрали для вас упражнения, основанные на HIIT-тренировках, которые состоят из коротких интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивными периодами восстановления. Но главное здесь — интенсивность, а если быть точнее — ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ!
Приседания с собственным весом и прыжки Джека с минимальным отрывом от пола, выполняемые в течение целой минуты, не считаются достаточно интенсивными, поскольку не будут стимулировать ускорение метаболизма, необходимое для сжигания лишних калорий.
Мы проведем вас через тренировку, которая включает в себя упражнения для всего тела и упражнения для верхней и нижней части тела. Они отлично подходят для похудения в домашних условиях. Вы также сможете комбинировать и сочетать упражнения, создавая свои собственные тренировки. Если вы готовы, давайте начнем.
Некоторые из наиболее сложных упражнений могут потребовать от вас невероятных усилий, но эти четыре упражнения стоят того! Они помогут сжечь калории и затронут каждую мышцу, которую вы решили проработать. Их можно сгруппировать для создания сетов или добавить к упражнениям для нижней и верхней части тела, чтобы разнообразить их.
1. Берпи
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Присядьте — согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
- Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
- Опустите грудь на пол.
- Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
- Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
- Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения.
Облегченный вариант: Если от прыжков у вас появляется тошнота, пропустите пятый пункт и работайте в пределах своих возможностей.
2. Медвежья ходьба
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
- Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны.
- Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
- Не забывайте дышать во время движения.
Облегченный вариант: Если вам становится трудно выполнять упражнение, до того как приступить к следующему повтору, опуститесь на колени.
3. Скалолаз
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
- Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
- Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
- Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.
Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, выполняйте упражнение медленнее.
4. Sit Through
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
- Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.
- На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.
Облегченный вариант: Для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений, обе руки держите на полу.
Упражнения на нижнюю часть тела
В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц. Их тренировка поможет стимулировать сжигание калорий. Мы займемся укреплением бедер и ягодиц, а также сильно увеличим частоту сердечных сокращений!
5. Прыжки из приседа
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
- Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
- Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
- Выпрямите грудь, смотрите прямо.
- При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.
Облегченный вариант: Просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка.
6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
- Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
- Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
- Повторить с другой ногой.
Облегченный вариант: Обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.
7. Burpee Thruster
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
- Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
- Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
- В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.
Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, вместо прыжков меняйте положение ног шагом.
8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
- Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
- Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.
Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность этого упражнения, замедлите скорость и уменьшите высоту, на которую поднимаете колени.
Упражнения на верхнюю часть тела
Дома вполне возможно выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые увеличивая частоту сердечных сокращений, помогут сжечь некоторое количество калорий. Для получения максимального эффекта, попробуйте внести одно или два из этих упражнений в свою тренировку для всего тела или для нижней части тела.
9. Ходьба в планке
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Встаньте в положение полной планки, ноги примерно на ширине плеч.
- Втяните пупок и напрягите пресс, чтобы минимизировать скручивание бедер (во время движения они должны оставаться направленными вниз).
- Верните руки в исходное положение — сначала правую, затем левую.
- Повторите это движение, но после каждого повторения меняйте руку, с которой начинаете движение.
Облегченный вариант: Чтобы добиться большей устойчивости, поставьте ноги шире.
10. Гусеница с прыжками
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Из положения стоя, с согнутыми слегка коленями, положите руки на пол и прошагайте вперед до положения полной планки.
- Напрягите пресс так же, как вы делали при выполнении ходьбы в планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
- Оттолкнитесь руками. При этом в идеале колени слегка согнуты (при необходимости вы можете согнуть их больше).
- Когда вы будете в положении стоя, согните ноги в коленях и выполните прыжок с приседом.
- При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы амортизировать удар.
Облегченный вариант: Если у вас проблемы с гибкостью, когда дотрагиваетесь до пола, сгибайте колени чуть больше. Чтобы снизить интенсивность, не выполняйте прыжок.
11. T-отжимания
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Ладони расположены чуть выше плеч. Статически напрягите пресс (не выгибайте поясницу и не опускайте бедра). Это исходное положение.
- Опустите грудь к полу так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже.
- Обращайте внимание на расстояние, которое проходит ваша грудь, а не лицо.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью, и напрягите мышцы груди.
- Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх. Одновременно развернитесь всем телом в сторону поднятой руки.
- В этом положении боковой планки позвольте лодыжкам касаться пола. Помните, полное вращение!
Облегченный вариант: Чтобы облегчить это упражнение, уберите вращение или жим вверх.
12. Отжимания «Ныряющий бомбардировщик»
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Упор на прямые руки и ноги, расставленные на ширине плеч. Согните туловище под прямым углом.
- Подайте грудь вниз, сгибая руки в локтях.
- Грудь должна пройти как можно ближе к рукам, она почти задевает пол, как пикирующий бомбардировщик.
- Бедра должны следовать за верхней частью тела и находиться чуть выше пола.
- Выпрямите руки и приподнимите грудь.
- Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите грудь и выталкивайте таз вверх.
Облегченный вариант: Это упражнение достаточно сложное, поэтому не расстраивайтесь, если не можете выполнить его правильно. Если вам очень сложно, то можете выполнить обычное отжимание. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить жим от плеч вверх (этот вариант также показан в видео).
Заключение
Неважно, какой у вас уровень фитнес-подготовки, всегда есть способы и средства, которые позволяют бросить себе вызов, занимаясь дома с минимальным оборудованием или совсем без него. Вы не должны ощущать на себе давление, слушая рассуждения других о том, какой должна быть ваша тренировка.
Тренируйтесь дома или в хорошо знакомой вам обстановке, к примеру, в местном парке, и добивайтесь фантастических успехов в достижении своих целей, будь то снижение веса, поддержание физической формы или крепкого здоровья. Единственное, что вам нужно сделать, это работать как можно усерднее в течение этих тридцати секунд.
Мы рекомендуем провести одну тренировку на все тело, нижнюю и верхнюю части тела с максимальным усилием и скоростью, сохраняя при этом идеальную технику. Сосредоточьтесь на времени, а не на количестве повторений, ваша цель — это выполнить как можно больше повторений за предложенное время.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений для похудения всего тела
Было бы замечательно, если бы каждый мог позволить себе иметь любые тренажеры и оборудования для тренировок у себя дома, но, к сожалению, это невыполнимо для большинства людей. Если вы читаете эту статью, то вы наверняка из их числа. И в этом нет ничего страшного, я даже считаю, что вам повезло, так как те физические в домашних условиях, которые я вам сегодня покажу, крайне эффективны и никакие тренажеры их не заменят. Теперь у вас больше не будет оправданий тому, чтобы прогулять тренировку или забыть про регулярную физическую активность.
Ходьба
Первое с чего вы должны начать тренировку это ходьба. Если погода хорошая, то замечательно будет выйти на улицу и насладиться красивым пейзажем. Однако, если погода суровая и льет дождь, вы все равно можете провести эффективную разминку в домашних условиях. Если у вас есть лестница, то вы можете подниматься и спускаться по ней несколько раз (можно даже взять дополнительный груз на плечи). Это поможет повысить тонус ваших ног, бедер и ягодиц. Прекрасное аэробное упражнения для похудения.
Во время приседаний работают сотни мышечных волокон одновременно таких крупных мышечных групп как квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы, а также задействуются множество различных мелких мышц. Для похудения приседания являются одним из лучших физических упражнений.
- Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Грудь вперед, спину держите выгнутой.
- Отодвиньте бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул и согните ноги в коленях.
- Присядьте вниз, так низко, насколько это возможно.
- Напрягите ягодичные мышцы и вернитесь в исходную позицию.
Еще одно из лучших упражнений на ноги, которые должны быть в вашей программе. Есть множество вариаций этого упражнений, но эффективно будет работать любой вариант. Просто выставьте одну ногу вперед, как показано на фото, одновременно согнув обе ноги в коленях до параллели с полом, и опуститесь в низ. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.
В тренажерном зале это упражнений часто выполняют с гантелями, и вы с успехом можете выполнить его для похудения в домашних условиях. Достаточно взять высокий стул и какой-либо груз, например, ранец с книгами.
- Поставьте одну ногу на ступеньку и оторвите вторую от пола.
- Поднимитесь вверх.
- Опустите эту же ногу обратно и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Это физическое упражнение еще называется горизонт в упоре лежа, и оно действительно помогает сжечь лишний жир, при этом вы совершенно не двигаетесь. Дело в том, что во время стабилизации вашего тела в одной позе задействуется множество различных мышц, что способствует похудению.
- Просто примите упор лежа, как во время обычных отжиманий или согнув руки в локтях как на фото.
- Держите спину ровно и напрягите мышцы живота.
- Удерживайтесь в этой позиции не менее 30 секунд. Затем сделайте паузу и повторите еще несколько раз.
Отжимания
Я думаю, это упражнение представлять не требуется. Классические отжимания это одно из лучших физических упражнений в домашних условиях, которое развивает грудь, плечи, трицепс, брюшной пресс, мышцы поясницы и ягодиц. Почему отжимания помогают похудеть? Дело в том, что чем больше мышц задействуется, тем эффективнее похудение, так как метаболизм повышается и сжигается больше калорий. Чтобы , прочитайте обязательно статью по ссылке.
Также как и планка, это упражнение задействует множество мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на вашей фигуре. Особенно полезно это упражнения для тех, кто в течение дня не может никуда вырваться, например, на работе или при работе по дому.
- Встаньте прямо, ноги чуть больше ширины плеч.
- Поднимите одну ногу назад, при этом корпус наклоните вперед до параллели к полу.
- Напрягите свои ягодицы и мышцы живота. Спину держите изогнутой.
- Задержитесь в этой позиции так долго, как вы можете, затем вернитесь обратно и повторите с другой ногой.
Прыжок вверх с подъемом рук
Это прекрасное упражнение, которое если выполнять его правильно задействует мышцы рук, ног, плеч, пресса и спины.
- Для его выполнение вам просто нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам.
- Затем сделайте прыжок вверх, одновременно подняв руки вверх, а ноги широко расставить, как показано на фото.
- вернитесь в исходное положение также из прыжка.
Отжимания с выпадом руки вверх
Существуют десятки способов разнообразить классические отжимания, чтобы все время пробовать что-то новое и не позволять своему организму приспособиться к типичным нагрузкам. Такие отжимания включают в себя вращения плечи, и задействует мышцы-стабилизаторы, а также пресс.
- Сделайте обычное отжимание и когда ваши руки будут в верхней точке, поднимите правую руку вверх через плечо, одновременно развернув корпус так, чтобы тело образовало букву Т.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Классическое упражнение. Выполняйте обычным способом с подъемом корпус и ног вверх. В верхней точке коснитесь пальцам рук до пятки, затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
В этой статье я рассказал вам о самых лучших и эффективных физических упражнений для похудения, которые вам следует взять на вооружение в том числе и для домашних условий. Помните, что количество повторений должно быть 8-15 (среднее количество), чтобы заставить тело использовать жировые клетки как топливо. Выполняйте все эти упражнения последовательно 3 раза в неделю или разбейте на группы и выполняйте ежедневно. В любом случае, если вы все делаете правильно, то похудеете. Также обязательно посмотрите следующее видео, с упражнениями для сжигания жира. Удачи!
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Если вы хотите, чтоб тренировка не прошла даром, мышцы получили необходимую нагрузку, а тело стало стройным, узнайте какие упражнения делать, чтобы похудеть. Это очень важно, поскольку некоторые из них способствуют увеличению мышечной массы, а другие – снижению избыточного веса. Чтобы они давали нужный результат, их необходимо делать правильно и систематически.
Комплекс упражнений для похудения
Физические упражнения для похудения требуют правильного подхода к их выполнению. До начала занятий нужно обязательно провести разминку для всех мышц, подготовив их тем самым к предстоящим нагрузкам. В основную часть тренировки должны входить силовые занятия, способствующие укреплению мышц, и кардио (упражнения, помогающие быстро похудеть). Заканчивая тренинг, обязательно нужно сделать заминку и растянуться.
Силовые
У многих людей упражнения такого плана ассоциируются с огромной мускулатурой и тяжелыми штангами, но не все осведомлены, насколько полезны силовые занятия для похудения, причем быстрого и стабильного. Тренинги силового типа помогают не только похудеть, но еще укрепляют костную систему, дают большой заряд энергии, улучшают работу всего организма. Если вы начинающий спортсмен и не знаете, какие упражнения делать, чтобы похудеть, выберите для себя несколько базовых движений, которые тренируют основные виды мышц (выжим штанги лежа, приседания, пресс).
Кардио
Эти упражнения способствуют ускоренному расщеплению жиров, снижению давления (артериального), улучшают работу сердца и легких, помогают похудеть, но мышцы не тренируются. Выполнять их можно не только в спортзале, но еще и дома. К кардио тренингам относится езда на велосипеде, прыжки на скакалке, легкий бег, плаванье и др. Делайте их трижды в неделю на протяжении 20 минут и вы увидите, как жировая прослойка исчезает на глазах. Совмещайте кардио с силовыми упражнениями для придания рельефности тела.
Упражнения на растяжку
По окончании физических упражнений важно проводить растяжку или стретчинг. Такие занятия расслабляют, делают мышцы менее рельефными, развивают гибкость, пластичность, улучшают осанку и циркуляцию крови. Делать упражнения на растяжку можно и дома, но обязательно через 50-60 минут после приема пищи, натощак нельзя. Каждое движение должно выполняться в медленном темпе по 6 подходов каждое, фиксироваться на 8-10 секунд.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях
Чтобы похудеть и привести свое тело в форму, не обязательно покупать абонемент в спортзал. Много эффективных движений реально делать дома. Изучите систему базовых упражнений для разных групп мышц, составьте свое расписание, график занятий и тренируйтесь самостоятельно в любое дневное время. Новички фитнеса должны начинать тренинги с простых, лёгких движений в течение 25-30 минут, без гантелей или с минимальной нагрузкой – 1 кг. Постепенно вес утяжелителей и длительность тренинга можно увеличивать.
Не забывайте, что каждому тренингу должна предшествовать разминка. Для этого подойдут обычные упражнения с уроков физкультуры. Начните с круговых движений головы (по 4-5 раз для каждой стороны), далее разогрейте плечи, локтевые суставы, кисти, вращая их в разные стороны. После этого перейдите к наклонам туловища, сделайте выпады в стороны, разомните стопы. Выполняйте 5-10 минут.
Для живота
Тренируем пресс: лягте спиной на коврик, руками возьмитесь за затылок, ноги выпрямите. Сгибайте туловище, поджимая колени к груди, а локти к коленям, вернитесь к начальному положению. Выполните 2 комбинации по 15-20 повторов, начинающие спортсмены могут стартовать с 10 повторений. Следующее движение направлено на тренинг косых мышц пресса и выполняется так:
- Начальное положение, как в прошлом занятии.
- Ноги согните в коленях, скручивайте туловище, подтягивая локоть правой руки к колену левой ноги.
- Вернитесь к начальной позиции, повторите все с левым локтем и правым коленом.
- Сделайте 15-20 движений каждым локтем.
Для прокачки нижнего пресса лягте спиной на коврик, выпрямите ноги, а руки уберите под поясницу. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги (колени не сгибаем) под углом примерно 45 градусов, зафиксируйте на 10-15 секунд, опустите на пол. Для лучшего результата попробуйте выполнять упражнение «ножницы». Повторяйте это эффективное движение 12-14 раз, старайтесь не отрывать ягодицы и позвоночник от пола. Этот комплекс занятий поможет легко похудеть, убрать жир с живота.
Для ног
Давайте еще узнаем, какие упражнения делать для похудения в ногах. Станьте прямо, стопы – на ширине плеч, разверните их противоположно друг другу. Медленно приседайте, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд, встаньте. Повторите такие полуприседания 20 раз, сделайте 2 подхода. Похудеть и избавиться от жировых отложений помогут махи ногами, сделайте по 10 таких движений каждой ногой попеременно сначала в правую сторону, а потом в левую.
Если вы не новичок, можете попробовать такое упражнение: поставьте сбоку от себя стул, положите на спинку стопу ноги так, чтобы образовался угол 90 градусов со второй ногой (ее носок разверните наружу). Аккуратно приседайте, не сгибая колено поднятой конечности, вернитесь к начальному положению. Выполните пару комбинаций по 10 повторов каждой ногой.
Для рук
На верхних конечностях тоже часто образуются жировые отложения, поэтому давайте узнаем, какие упражнения делать, чтобы похудеть в руках. Для этого лучше всего подходят отжимания: станьте в положение «планка» на прямых руках, обопритесь коленями о пол, отожмитесь 10 раз. Для тренировки задней поверхности рук, выполняйте обратные отжимания:
- Поставьте стул, станьте к нему спиной, сядьте на самый его край.
- Руками обопритесь о края стула по бокам от тела, ноги поставьте под прямым углом.
- Выдвиньте ягодицы на 4-6 см от стула и приседайте, сгибая руки под прямым углом.
- Следите, чтобы локти оставались параллельно друг другу.
- Повторите движение 15 раз.
Для бедер и ягодиц
Похудеть в бедрах и накачать ягодицы помогут приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, руки уберите на талию. Начинайте приседать, чтоб спина была ровной, а ступни не отрывались от поверхности пола. Неполные приседания укрепляют ягодицы, выполняются, как предыдущее движение, только ноги сгибаются не полностью, а до прямого угла. Замрите в нижней болевой точке на несколько секунд, почувствуйте напряжение, встаньте. Выполняйте 3 подхода по 10 повторов. Расставив ноги шире плеч, вы сможете выполнять широкие приседания, которые укрепят и подтянут внутреннюю область бедра.
Простые упражнения для похудения в домашних условиях
Если вы ограничены во времени и не можете посещать спортзал, а от лишних килограммов избавиться хочется, узнайте, какие делать упражнения, чтобы похудеть дома. Вы можете качать пресс, приседать, делать выпады и махи ногами, отжиматься, крутить обруч без тренера и тренажеров. Больше ходите пешком, игнорируйте лифт – поднимайтесь по лестнице, а если есть возможность – совершайте пробежки. Есть упражнения, которые можно делать на работе и в транспорте, например, напрягать пресс и ягодичные мышцы.
Кроме спортивных упражнений, придерживайтесь следующих рекомендаций относительно здоровья:
- Старайтесь ежедневно утром делать гимнастику.
- Пересмотрите свое питание, откажитесь от вредных продуктов и простых углеводов, не кушайте на ночь.
- Увеличивайте нагрузки постепенно, начиная с малого количества повторений.
- Между приемом пищи и тренировкой (до или после нее) должен быть интервал в 30-60 минут.
- Контролируйте во время занятий дыхание.
- Выпивайте каждый день не менее двух литров чистой воды.
Упражнения для похудения в тренажерном зале
Стоимость услуг тренера в спортзале часто оплачивается отдельно. Если вы не располагаете денежными средствами для этого, узнайте, какие упражнения нужно делать для похудения и делайте их самостоятельно. Помните, что процесс интенсивного сжигания жира происходит при максимальной амплитуде движений, с малым количеством повторений и коротким отдыхом. Составьте на месяц список упражнений, таблицу с количеством повторов и следуйте им. Не переусердствуйте с тренировками, занимайтесь трижды в неделю.
Для женщин
Для представителей разных полов занятия на тренажерах будут отличаться. Женщинам для похудения можно делать такие упражнения:
- Подъем ног на турнике. На выдохе нужно подтягивать согнутые ноги вверх, на вдохе – опускать, и так 3 комбинации по 15 повторов. Эти занятия сделают живот плоским. Для лучшего результата следует поднимать ровные ноги.
- Выпады с утяжелителями, 2 подхода по 10 раз каждой ногой.
- Сведение ног в тренажере, 15 раз, 3 круга.
- Велотренажер – 10 минут.
- Беговая дорожка – 7 минут.
Для мужчин
Парням нужно выбирать средний вес гантелей и делать упражнения в размеренном темпе, не совершая рывков. Перед началом проведите разминку, после сделайте кардио упражнения. Основная тренировка может выглядеть так:
- армейский жим, 2 комбинации по 15 раз;
- жим ногами на тренажере, 3 круга по 15 раз;
- выжим штанги лежа, 20 повторов, 3 подхода;
- выжим гантелей вверх в положении лежа под углом, 2 круга по 20 раз.
Комплекс упражнений для похудения содержит 20 различных упражнений направленных на проработку основных групп мышц. Упражнения, представленные в этом комплексе, прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях. От вас не требуется специальной физической подготовки, вы сможете легко повторить эти упражнения.
Этот комплекс рассчитан на активную нагрузку и вам придется хорошенько попотеть, выполняя эту гимнастику. Но и результат не заставить долго ждать. Эти упражнения лучше всего выполнять через день. Так ваши мышцы будут успевать восстановится и отдохнуть. А еще занимаясь гимнастикой у вас обязательно поднимется настроение.
Вот несколько правил относительно выполнения упражения для похудения:
- употреблять пищу следует не менее, чем за час до начала занятия
- не следует употреблять калорийную, (жирную), пищу, подробнее о правильном рационе в статье
- во время занятия обязательно пейте чистую негазированную воду, (не более 1-2 глотков за один раз)
- во время тренировки постарайтесь правильно, глубоко дышать, (вдох делать через нос, а выдох через рот)
- после окончания занятия постарайтесь не пить в течении 30-40 минут и не есть в течении 3 часов. (Все, что вы съедите сразу после тренировки пойдет на накопление мышечной массы. Поэтому, если вы хотите похудеть, а не не участвовать в конкурсе боди билдеров или борцов сумо — лучше воздержатся от еды).
- каждое упражнение нужно довести до 50 раз. Это очень сложно для новичка, потому не стоит сразу же переусердствовать. Наращивайте нагрузку постепенно. Помните, что боль в мышцах от перенасыщения их молочной кислотой, подарит вам не самые приятные ощущения, а полученные микротравмы мышечной ткани не дадут полноценно проделать комплекс упражнений в следующий раз. Поэтому все хорошо в меру.
- если у вас ограниченное количество времени, можно разбить комплекс на несколько этапов
- для того, чтобы всегда держать себя в форме заведите
20 лучших упражнений для похудения
1.Приседания
Это упражнение прорабатывает, мышцы ягодицы, спины и пресса, а также заднюю поверхность бедра.
Приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу и возвращайтесь в исходную позу.
2. Отжимания от пола
Упражнение хорошо подтягивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы.
При выполнении руки должны стоять на близком расстоянии друг от друга. Запястья должны находится на одной линии с плечами. При отжимании прижимайте локти к корпусу как можно ближе.
3. Мостик
Упражнение подтягивает мышцы спины и ягодицы.
При выполнении постарайтесь как можно выше выталкивать таз вверх.
4. Выпады вперед
Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.
Сделайте поочередно выпады на правую, а затем на левую ногу. При этом бедро ноги, которая делает выпад, при выпаде должно быть параллельно полу.
5. Доска
Упражнение направленно на все мышцы вашего корпуса
Положите ваши предплечья параллельно одно другому и поднимите ваш корпус, так, чтобы ноги вышли на носки. Оставайтесь в такой позе 90 секунд, (если очень тяжело сразу стоять 90 секунд, можно постепенно увеличивать время).
6. Мах назад
Это упражнение заставляет напрячься мышчи заднего бедра и ягодицы, также служит прекрасной растяжкой.
7. Глубокий трицепс
Из названия понятно, что упражнение в основном направленно на заднюю поверхность плеча (трицепс).
Это упражнение можно выполнять опираясь руками на любой устойчивый предмет: диван, ступенька, лавка в спортзале и т.д.
Если вам тяжело выполнять упражнение, поставьте руки немного шире или делайте упражнение с меньшей амплитудой.
8. Балланс
Это упражнение полезно для спинных мышц.
Из позы «на четвереньках» выйдете в ровную линию поднимая противоположные руку и ногу. В такой позе необходимо простоять 90 секунд
9.Велосипед со скручиваниями
Это упражнение прорабатывает все мышцы пресса.
Поднимайте поочередно противоположную ногу и локоть.
10. Баллансирование над полом
Это упражнение полезно для мышц нижнего пресса и спины.
Приподнимите ноги как можно ближе к полу, но не касаясь его. Если вам очень сложно согните ноги в коленях. Оставайтесь в такой позе 90 секунд.
11. Боковые выпады
Боковые выпады нагружают переднюю мышцу бедра и ягодицы. Также упражнение устраняет так называемые «уши»
12.Упражнение Бурпи.
Упражнение на все группы мышц
13. Выпады вперед и назад
Упражнение полезно для всех мышц бедер и ягодиц.
14. Подтягивание
Подтягивание рассчитано на широчайшую и другие виды мышц спины.
Если у вас нет турника или шведской стенки можно заменить это упражнение на другое. Лягте на пол, лицом в пол.Вытяните во всю длину руки и ноги. Поднимайте ноги и руки и держите их в таком положении на протяжении 90 сек.
15. Прыжок «звезда»
Упражнение позволяет расслабить и растянуть весь позвоночный столб. Также упражнение направленно на активное сжигание калорий.
16. Плие
Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
Необходимо приседать не отрывая пятки от пола с разведенным коленями.
17.Альпинист
Упражнение сочетает в себе нагрузки на мышцы рук, ног и спины
При подтягивании колена, постарайтесь, чтобы ваш корпус образовывал одну линию.
18. Прыжок с захлестом
Помогает разгрузить нижние группы мышц и растянуть переднюю поверхность бедра. При выполнении упражнения активно сжигаются калории.
19. Прыжок с группировкой.
Укрепляет мышцы пресса и улучшает координацию движений. Как и все прыжки, упражнение усиливает кровообращение и способствует сжиганию калорий.
20. Упражнение «Лягушка»
Это упражнение стимулирует и прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Так как упражнение выполняется в довольно высоком темпе, оно способствует активному жиросжиганию и выведению токсинов из организма через пот.
Ни для кого не секрет, что для эффективной потери веса следует также правильно питаться и употреблять достаточное количество жидкости.
На этом все!
Желаю вам всегда оставаться отличной форме. Всегда рада вас видеть на страницах своего сайта, подписывайтесь на обновления. До встречи!
Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.
Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.
Правильная разминка
От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.
Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
- Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
- Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
- Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
- Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
- Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
- Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
- Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
- Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
- Бег на месте в течение минуты.
- Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.
Что нужно знать о тренировках для похудения
Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.
Виды тренингов
Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.
Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.
Время проведения
Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.
Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.
Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.
Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.
Питание до и после
О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.
Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.
Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.
Периодичность занятий
Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.
Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.
Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.
Комплекс упражнений для стройности
Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.
Для занятий вам понадобятся:
- бутылка со свежей водой;
- фитнес-коврик;
- спортивная одежда и обувь;
- гантели или утяжелителя для рук и ног.
Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.
День 1: Ноги и ягодицы
Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.
Подъемы ноги в сторону с упором
Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.
Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Подъем таза на поверхности
Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.
Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.
Повторите упражнение 30 раз.
Подъемы корпуса с разведением ног
Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 25 раз.
Присед в статике у стены
Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.
Приседание «плие» с прыжком
Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.
Количество повторений ‒ 15 раз.
Подъем ноги вверх с перекрестной другой
Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.
Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.
Наклон корпуса назад с колен
Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.
Растяжка ягодичных мышц
Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.
День 2: Пресс
Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.
Классическое скручивание
Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.
Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.
Стойка в планке
Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.
Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.
Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Стойка в боковой планке
Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.
Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Обратные скручивания
Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.
Балансирование
Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.
Подтягивание ног к груди
Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.
«Маятник»
Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.
«Альпинист»
Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.
Всего ‒ 25 раз.
Упражнение на растяжку «Змея»
Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.
День 3: Грудь и руки
Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.
Отжимания от стены
Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.
Отжимания от поверхности с поднятием ноги
Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.
Всего ‒ 15-20 раз.
Смена рук с гантелями
Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.
Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.
Французский жим стоя
Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Количество повторений – 20 раз.
Поочередная разводка рук стоя
Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.
Всего – 15-20 повторений на каждую руку.
Подъемы рук с гантелями лежа
Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.
Жим лежа
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.
Выполните 15 раз.
Поднимание согнутых в локтях рук стоя
Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.
Упражнение выполняется 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.
Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.
Разведение гантелей в стороны
Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Вынос гантелей перед собой стоя
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.
Растяжка на трицепс
Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.
День 4: Кардио
Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.
Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:
- Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
- Езда на велосипеде/велотренажере.
- Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
- Любые физические упражнения без дополнительного веса , выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.
Будьте прекрасны и стройны!
До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.
Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.
Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.
Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.
Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.
Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.
Упражнения с оборудованием
1. Трастеры
Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.
Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.
2. Двойная волна канатом
Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.
Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
3. Броски набивного мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.
Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.
Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.
4. Рывок гири
В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.
Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!
Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Упражнения с собственным весом
1. Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.
Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
- два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
- два одинарных, два двойных — 10 раз;
- два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.
Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.
Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .
2. Бёрпи
Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .
Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:
- Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
- 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
- Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.
3. Упражнение «Скалолаз»
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.
Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.
4. Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.
Как выполнять упражнения без оборудования
Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.
Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.
Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.
Подписаться на еженедельную рассылку mywok.ru
Комплекс физических упражнений для всего тела в домашних условиях
Для успешного похудения и обретения подтянутой фигуры важно соблюдать правильное питание и регулярно выполнять комплекс упражнений для всего тела. Второй пункт имеет решающее значение, поэтому тренировкам следует уделить особое внимание. Они позволят не только сбросить лишний вес, но и развить различные мышечные группы и подтянуть все тело.
Домашние тренировки
К комплексу упражнений для всего тела чаще всего обращаются люди, которые находятся на начальной стадии ожирения или просто имеют несколько лишних кило и осознанно хотят избавиться от них.
Наличие жировых отложений негативно сказывается на общем состоянии здоровья. У таких людей лишний вес трансформируется в достаточно глубокие слои висцерального жира. Его запасы опоясывают внутренние органы и препятствуют их работе, из-за чего повышается риск развития сердечных приступов, а также инсульта.
Комплекс упражнений для подтяжки всего тела нацелен на мышцы рук, пресса и ног. Он поможет снизить риск появления вышеописанных заболеваний, значительно увеличить самооценку и порадовать самого себя своими достижениями.
Ниже представлен комплекс упражнений для всего тела, который подойдет как мужчинам, так и женщинам. Его можно выполнять в течение нескольких месяцев, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. При желании можно приобрести утяжелители и тренироваться с ними, чтобы повысить эффективность занятий.
Стойка на стуле
Довольно необычное, но простое в выполнении упражнение легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется лишь табурет и желание стать лучше. Техника выполнения данного упражнения предельно проста и понятна:
- Сесть на устойчивый табурет (или стул без спинки) и обхватить ладонями кромку сидушки, направляя большие пальцы вперед.
- Максимально напрячь мышцы пресса и приподнять ступни примерно на 10 см от поверхности пола. После следует оторвать от стула ягодицы, тем самым удерживая равновесие исключительно при помощи рук.
- Задержаться в таком положении на максимальное время (желательно не менее 10 секунд).
- Плавно опуститься в исходное положение, а через 30-40 секунд повторить стойку снова.
Выполнять данное упражнение требуется циклически в течение трех минут.
Боковые скручивания
Как ни странно, боковые скручивания входят в комплекс упражнений для всего тела для мужчин. Несмотря на то, что чаще всего их выполняют женщины при занятии аэробикой, сильному полу они также помогут улучшить свои физические возможности и подтянуть тело. Выполнять его следует таким образом:
- Встать на колени, нагнуть торс четко на 90 градусов в любую сторону и упереться одной рукой в пол.
- Держа равновесие, необходимо плавно вытянуть противоположную ногу позади себя.
- Вторую руку расположить за головой, одновременно направляя локоть в потолок.
- Неспешно поднимать вытянутую ногу вверх и выпрямлять согнутую руку к ее носку.
- Медленно опустить ногу, вернувшись в исходную позу.
Упражнение выполняется в 10 повторений на каждую сторону.
«Книжка»
Комплекс упражнений для тела в домашних условиях не требует использования специального спортивного инвентаря. Например, для выполнения «книжки» нужен лишь чистый пол или коврик для аэробики (если имеется). Упражнение делается в 3 шага:
- Сесть на пол, прижать колени к груди, а руки расположить по бокам от туловища или за головой.
- Лечь на спину, не разгибая ноги и направляя ладони вниз.
- Сделать выдох, приподнять голову и оторвать плечи от пола, напрячь пресс и энергично выпрямлять и сгибать ноги, не опускать их на пол.
При выполнении необходимо следить за дыханием — оно должно быть медленным. За каждый вдох-выдох можно успеть сделать по 5 движений руками. Всего требуется сделать 100 повторений.
Подъемы «крест накрест»
Комплекс упражнений для похудения всего тела просто не может быть правильным без одновременных подъемов рук и ног по системе «крест накрест». Выполняются они так:
- Встать на колени, чтобы линия бедер и рук была четко перпендикулярна полу.
- Поднять одну руку перед собой и противоположную ногу вытянуть назад.
- Задержаться в положении около 5 секунд, вернуться в исходное положение и повторить то же самое, сменив руку и ногу.
Выполнять нужно не менее 20 повторов на каждую сторону.
Полупланка
Одним из наиболее важных моментов в комплексе упражнений для мышц тела является полупланка. Делается она в такой последовательности:
- Занять исходное положение на полу, как при отжиманиях, расположив руки перпендикулярно полу.
- Удержать положение на 30 секунд, при этом напрягая мышцы пресса.
- Усложнить стойку можно, приподняв руку и противоположную ногу.
С каждой тренировкой время задержки в позе следует увеличивать.
Приседания с поворотами
Техника выполнения приседаний с поворотами нравится как женщинам, так и мужчинам. Это упражнение учит лучше держать равновесие и делается довольно просто:
- Встать прямо и вытянуть руки перед собой, расставив ноги на ширине плеч.
- Согнуть ноги в коленях до образования прямого угла, одновременно разворачивая верхнюю часть тела в левую сторону.
- Аккуратно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение в другую сторону.
Всего рекомендуется делать от 8 до 10 таких приседаний. При этом следует держать стопы и колени четко направленными вперед, вращая лишь верхней частью тела.
Отжимания на фитболе
Для начинающих спортсменов, которые еще не могут сделать и десяти классических отжиманий от пола, идеально подойдет данное упражнение, для выполнения которого потребуется мяч для фитнеса. Техника такова:
- Лечь животом на фитбол и вытянуть руки вперед, уперевшись ими в пол.
- Согнуть локти и опуститься к полу, максимально напрягая мышцы рук.
- Задержаться в таком положении около 3 секунд, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново.
Для начала вполне достаточно будет сделать около 8 таких отжиманий, но со временем этот показатель придется увеличить до 15.
Силовые приседания
Упражнение такого типа направлено на развитие мышц ног и пресса. Оно отлично сжигает калории и ускоряет метаболизм. Выполняются силовые приседания таким образом:
- Расположив ноги шире плеч, сделать стандартный присед (чтобы бедра были параллельны полу).
- Напрягая ноги, выпрыгнуть вверх, вытягивая тело, и вернуться в исходное положение.
Упражнение следует делать 6-8 раз.
«Супермен»
Всеми любимое упражнение легко делается в домашних условиях и действует максимально эффективно. Техника его выполнения довольно проста:
- Лежа на животе и расставив руки и ноги по сторонам, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем поднять голову, левую руку и правую ногу примерно на 10 см от пола.
- В такой позе нужно задержаться до 5 секунд, после чего расслабиться и повторить то же самое, сменив руку и ногу.
Упражнение «супермен» требуется выполнять около 12 раз для каждой стороны.
Упражнения для лица
В комплекс упражнений для всего тела обязательно нужно включать и тренировку для похудения лица:
- Моргание глазами. Выполняется три подхода по 15 повторений, отдых составляет 30 секунд.
- Кивки головой. Делаются в три сета, в каждом из которых по 14 кивков, при этом отдыхать нужно не более минуты.
- Подъем бровей с закрытыми глазами. Упражнение следует делать в 3 подхода по 12 повторов и с отдыхом в полторы минуты.
- Повороты головы в стороны. Выполнять нужно всего 4 сета по 15 повторений, а отдых следует делать не более чем на минуту.
- Сгибание рук с гантелями. Делать требуется 3 подхода по 10 подъемов с отдыхом в полторы минуты.
Удивляться последнему упражнению не стоит. Оно на самом деле эффективно действует не только на работу бицепсов, но и на похудение лица. Дело в том, что, когда спортсмен использует большие веса, при подъемах его лицо выдавливает активную мимику, которая способна неплохо подтянуть мышцы.
Комплекс упражнений для растяжки всего тела
После тренировки обязательно нужно растянуть мышцы, чтобы улучшить их эластичность. На растяжку потребуется потратить не более 10 минут, так как эти упражнение просты:
- Шея. Стоя ровно, следует взяться одной рукой за голову и аккуратно потянуть ее вниз.
- Спина. Взяться за ручку двери, откинуться назад и вытянуть ноги вперед так, чтобы в мышцах спины ощущалась растяжка.
- Руки и плечи. Стоя прямо, поднять одну руку вверх и согнуть ее в локте. Одновременно взяться второй рукой за локоть первой и аккуратно потянуть его.
- Грудь. Упереться одной рукой, согнув ее в локте под прямым углом, в стену и наклонить корпус вперед.
- Пресс. Лежа на животе, расположить вытянутые руки перед собой и приподнять торс максимально высоко.
- Ноги. Стоя ровно, ноги вместе, наклониться вниз, опустив голову и дотянувшись руками до пола или пальцев ног.
В каждой позе следует задержаться на 20-30 секунд.
Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях
Самое полное освещение темы: «упражнения для похудения всего тела в домашних условиях» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.
Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуруВыглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.
Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.
Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.
Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.
Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.
Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.
Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.
Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.
Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.
Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяженийСтаньте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.
Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.
Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.
Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.
Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.
Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.
Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.
Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.
Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html
- Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
- Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
- Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.
- Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
- Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
- Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
- Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
- Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
- Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
- Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
- Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.
Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:
Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.
Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.
№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.
Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html
- Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
- Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
- Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.
Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.
Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:
(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности
Этот коэффициент составляет:
- 1,2 для нетренирующегося человека
- 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
- 1,55 – от 3 до 5 занятий
- 1,73 – более 5 тренировок
Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.
Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.
Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.
К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:
- Яйца
- Курица, постное мясо
- Рыба
- Творог
- Миндаль
- Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).
Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.
Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.
Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.
Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.
- Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
- Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
- Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.
- Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
- Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.
Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы
11.05.2016 Похудение 1 Комментарий 507,228 Просмотров
Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.
Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.
Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.
Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.
Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.
Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.
Комплекс упражнений для вашего тела:
Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.
- Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
- Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.
- Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
- Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.
- Совмещение скручиваний с велосипедом . В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
- Боковая планка, опершись на предплечье . В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.
Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
- Выпады веред . Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
- Подъем таза . Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.
На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.
- Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
- Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания . Руки необходимо сводить максимально близко.
Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
- Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
- Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
Тонкая талия за 7 минут:
- Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
- Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
Гимнастика для лица:
- Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.
Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).
Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
- Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
- Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.
Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.
Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .
Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).
Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.
Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).
Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!
Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.
Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.
Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.
Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.
Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:
Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.
Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях
Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.
Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.
Выполняется берпи по следующей схеме:
- ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
- задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
- совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
- поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
- возвращаются в позиции «приседания»;
- поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.
Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.
Делают отжимания следующим образом:
- руками упираются в пол, принимая положение планки;
- пальцы ног находятся на полу;
- опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
- выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.
Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.
Выполнение Джампинг Джек:
- ноги расставляют на ширину плеч;
- начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
- движения руками должны быть махательными.
Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.
Выполнение вращений:
- стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
- далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.
Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.
Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.
Выполнение:
- становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
- медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
- руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
- возвращаются в начальную позу.
Эти отжимания делают одну минуту.
Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.
Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.
Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.
Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях
Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.
Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.
Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.
Выполнение:
- стоя, ноги располагают на ширине плеч;
- руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
- двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.
Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.
Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:
- принимают положение стоя;
- делают шаг вперед;
- колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
- опускаются вниз;
- возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.
Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.
Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?
Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.
Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.
Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.
Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения
Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.
Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:
Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.
Автор статьи: Татьяна Тростьянская
Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.
✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7ТОП-5 эффективных упражнений для похудения на дому
Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.
Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.
Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.
1. Приседания
Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.
5-tv.ru
2. Упражнения с эспандером
Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.
Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.
5-tv.ru
3. Отжимания
Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.
5-tv.ru
Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.
4. Скручивания
Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.
Скручивания с опущенными ногами
Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.
5-tv.ru
Скручивания с поднятыми ногами
Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.
5-tv.ru
Скручивания с прямыми ногами
Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.
5-tv.ru
5. Ножницы
Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.
5-tv.ru
Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.
Комплекс упражнений для похудения – тренировки по дням
Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.
Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.
Правильная разминка
От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.
Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
- Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
- Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
- Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
- Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
- Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
- Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
- Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
- Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
- Бег на месте в течение минуты.
- Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.
Что нужно знать о тренировках для похудения
Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.
Виды тренингов
Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.
Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.
Время проведения
Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.
Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.
Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.
Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.
Питание до и после
О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.
Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.
Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.
Периодичность занятий
Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.
Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.
Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.
Комплекс упражнений для стройности
Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.
Для занятий вам понадобятся:
- бутылка со свежей водой;
- фитнес-коврик;
- спортивная одежда и обувь;
- гантели или утяжелителя для рук и ног.
Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.
День 1: Ноги и ягодицы
Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.
Махи в стороны
Встаньте возле стенки, приподнимитесь на носки. Поднимите левую ногу, отведя ее немного в сторону и оттянув носок, другая нога опирается на носок. Работающей ногой сделайте мах в сторону, вверху задержите на несколько секунд, затем медленно опустите вниз.
Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.
Махи назад
Исходное положение – у стены, на носочках. Приподнимите левую ногу прямо, натянув носок на себя. Отведите рабочую ногу назад до напряжения в ягодице, задержите в воздухе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Корпус ровный, не наклоняйтесь вперед.
Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.
Подъемы ноги вверх с упором
Примите коленно-локтевое положение, спина ровная, взгляд направлен в пол. Подожмите левую ногу, натяните носок и поднимите максимально высоко над полом, сохраняя ровную осанку. Задержите наверху ногу на несколько секунд и опустите вниз, не касаясь коленкой пола. В качестве утяжелителя можно использовать маленькую гантель – 1-2 кг, утяжеляющие манжеты или бутылку с водой, которую следует зажать работающей ногой.
Всего ‒ 20 раз на каждую ногу в 2 подхода.
Подъемы ноги в сторону с упором
Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.
Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Подъем таза на поверхности
Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.
Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.
Приседания у стены
Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.
Повторите упражнение 30 раз.
Подъемы корпуса с разведением ног
Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 25 раз.
Присед в статике у стены
Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.
Приседание «плие» с прыжком
Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.
Количество повторений ‒ 15 раз.
Подъем ноги вверх с перекрестной другой
Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.
Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.
Наклон корпуса назад с колен
Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.
Растяжка ягодичных мышц
Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.
День 2: Пресс
Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.
Боковые скручивания
Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.
Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.
Классическое скручивание
Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.
Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.
Стойка в планке
Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.
Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.
Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Стойка в боковой планке
Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.
Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.
Обратные скручивания
Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.
Всего ‒ 20 раз по 2 подхода.
«Ласты»
Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно в быстром темпе поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса, корпус приподнят. В ходе выполнения упражнения не прогибайтесь в поясничном отделе и не делайте рывков.
Всего ‒ 15 раз каждой ногой по 2 подхода.
«Велосипед»
Лежа на спине, положите руки за голову и слегка приподнимите корпус над полом. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Свободная нога прямая и находится параллельно полу. Подбородок к грудной клетке не прижимайте и не напрягайте мышцы шеи.
Смена ног выполняется 15 раз, всего – 2 подхода.
Балансирование
Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.
Подтягивание ног к груди
Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.
«Маятник»
Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.
«Альпинист»
Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.
Всего ‒ 25 раз.
Упражнение на растяжку «Змея»
Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.
День 3: Грудь и руки
Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.
Отжимания от стены
Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.
Повторите 20 раз.
Отжимания от поверхности с поднятием ноги
Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.
Всего ‒ 15-20 раз.
Смена рук с гантелями
Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.
Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.
Французский жим стоя
Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
Количество повторений – 20 раз.
Поочередная разводка рук стоя
Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.
Всего – 15-20 повторений на каждую руку.
Подъемы рук с гантелями лежа
Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.
Повторите всего 15 раз.
Жим лежа
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.
Выполните 15 раз.
Поднимание согнутых в локтях рук стоя
Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.
Упражнение выполняется 10 раз.
Подъем гантелей на бицепс
Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.
Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.
Разведение гантелей в стороны
Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Вынос гантелей перед собой стоя
Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.
Растяжка на трицепс
Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.
День 4: Кардио
Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.
Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:
- Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
- Езда на велосипеде/велотренажере.
- Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
- Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.
Будьте прекрасны и стройны!
Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения на каждый день Упражнения на каждый день дома
Стройное и подтянутое тело – не только дань моде, но и показатель того, что человек должным образом следит за своим здоровьем. Современный образ жизни способствует быстрому накоплению лишнего веса, а это чревато самыми неприятными последствиями начиная от появления неэстетичных жировых складочек и заканчивая серьёзными заболеваниями самых разных систем организма.
Набору лишних килограммов способствует малоподвижный образ жизни, нехватка чистого воздуха, постоянные стрессы, несбалансированный рацион. В таких условиях ежедневные занятия спортом, включающие упражнения для похудения на каждый день, становятся необходимым и обязательным условием сохранения здоровья и красоты.
На посещение спортивных залов и фитнес-центров найти время бывает непросто. Но для поддержания хорошей формы приобретать абонемент в тренажёрку вовсе не обязательно. В этом случае можно вполне обойтись несложными самостоятельными занятиями в домашних условиях.
Нагрузка определённого типа позволит вам быстро привести тело в прекрасную форму, а также поддерживать её без лишних хлопот и больших усилий. При этом вы не потратите лишнего времени и средств. А вот терпением и прилежанием придётся запастись.
Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов. Отсутствие физической активности при этом будет способствовать высокой скорости набора веса, который будет составлять жир, а не мышцы. Организм человека нуждается в определённых микроэлементах, витаминах и питательных веществах, и получит их тем или иным способов.
В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.
Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.
Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:
- Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
- Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
- Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
- Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
- Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
- Есть только при появлении чувства голода.
Существуют определённые правила, соблюдение которых является обязательным условием эффективности физических упражнений. Вы сможете достигнуть хороших результатов практически от любого комплекса упражнений, если будете строго следовать следующим принципам:
- Регулярность. Это первый и, пожалуй, самый важный принцип, определяющий эффективность комплексов для похудения. Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях должна выполняться не менее четырёх раз в неделю. Нерегулярные занятия от случая к случаю принесут только вред, так как заставят организм пребывать в постоянном состоянии стресса.
- Перерывы. Каждая тренировка должна проводиться с паузами, которые позволят вам отдохнуть и выполнить следующее упражнение максимально правильно.
- Последовательность и плавность. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, заставляя работать именно те мышцы, на тренировку которых оно направлено. Резкие движения могут стать причиной травмы.
- Следование инструкциям. Необходимо внимательно вникнуть в инструкции, которые даются к каждому упражнению. Именно они помогут вам выполнять все движения правильно и точно. Для новичков в сфере фитнеса и здоровой физической нагрузки крайне важно освоить основные принципы техники выполнения различных упражнений, потому что от того, насколько правильно вы тренируетесь, зависит будущий результат тренировок. рассмотри технику правильного выполнения популярного упражнения, направленного на тренировку мышц пресса. Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки необходимо сложить за головой, ноги согнуть в коленях. Ступни должны плотно упираться в пол. На выдохе торс нужно оторвать от пола, направляя его к ногам. При этом локти остаются в разведённом положении. На вдохе торс возвращаем в исходное положение. Важным нюансом, который делает это упражнение эффективным, является напряжение мышц живота во время подъёма туловища. Многие новички не напрягают пресс, выполняя данное упражнение, и поэтому не получают от него практически никакого результата.
- Правильная продолжительность тренировок. Занимаясь спортом для поддержания формы необходимо придерживаться принципа умеренности. Слишком короткие тренировки не обеспечат желаемого результата, а слишком продолжительные могут навредить организму. Оптимальное время тренировки – 45 минут. Но новичку будет сложно с первого раза провести такую тренировку, до и мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинать нужно постепенно с 10-минутных разминок. От недели к неделе нужно увеличивать тренировки на 10 минут, пока не будет достигнута оптимальная продолжительность в 45 минут. Более длинные тренировки проводить не стоит.
- Внимание к каждой мышце. Перед тренировкой каждая мышца, с которой вы планируете работать, должна быть разогрета. Этому разминка является неотъемлемой частью любой тренировки.
Вопрос об употреблении воды во время физических занятий долгое время вызывал споры. Основанием для споров служили различные мнения, основанные на результатах исследований. Некоторые из них показывали, что почки не могут нормально перерабатывать поступающую жидкость, когда человек занимается спортом. Соответственно, употреблять воду во время тренировки не рекомендуется. Это может привести к серьёзным последствиям начиная от головных болей и заканчивая коматозным состоянием или летальным исходом. Но для того чтобы такие последствия могли наступить, необходимо интенсивно тренироваться не менее трёх часов. Однако, если человек вообще никогда не занимался спортом, то у ему такие страшные последствия могут грозить уже через час интенсивной тренировки. Это ещё один повод никогда не превышать оптимальной продолжительности тренировки.
По результатам других исследований никакого вреда от питья во время тренировки быть не может. Напротив, умеренное употребление воды позволяет компенсировать потери влаги, которые появляются во время занятий спортом, и предотвратить обезвоживание и его последствия: снижение показателей работы сердечной мышцы, загустение крови и и т.п.
Лучшая рекомендация, которую можно дать по поводу того, можно и нужно ли пить во время тренировок, заключается в том, что каждый человек должен сам понять, стоит ли ему пить и сколько воды можно выпивать за тренировку в соответствии со своим состоянием и самочувствием.
Если прежде вы никогда не уделяли внимания спорту, то вам не стоит сразу выполнять все упражнения для похудения на каждый день дома. Если с первого раза выполнит весь комплекс, то неподготовленным мышцам можно нанести микротравмы, которые впоследствии доставят немало дискомфорта. Пользы от такой тренировки будет немного.
Для новичков оптимальный режим тренировок – трижды в неделю по полчаса. Наиболее благоприятное время дня, чтобы провести тренировку для похудения – интервал с 11 до 13 и с 19 до 20 часов.
Для качественной тренировки нужно запастись необходимым инвентарём:
- Коврик. Заниматься на голом полу – не самое лучшее решение. Для того чтобы иметь возможность правильно и комфортно выполнять упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Можно обойтись домашним мягким пледом.
- Гантели. Новичкам стоит отдать предпочтение снарядам, весом до килограмма.
- Удобная спортивная одежда. Она должна обеспечивать свободу движений и не мешать правильному выполнению каждого упражнения.
- Небольшая узкая скамейка. Она понадобится для выполнения упражнений на пресс.
Как уже говорилось выше, каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая позволит разогреть мышцы и привести их в состояние готовности к полноценной работе. Правильная разминка сделает тренировку не только эффективной, но и безопасной.
Разминка перед комплексом упражнений, направленных на похудение, начинается с верхней части тела, с головы, и постепенно двигается вниз, к ступням.
Оптимальный способ подготовить тело к тренировке – выполнять круговые движения в суставах. Достаточно будет 10 движений в каждую сторону. Эта методика позволяет подготовить все части тела к упражнениям:
- Шея. Для разминки шеи нужно осуществлять медленные и осторожные вращательные движения головой.
- Плечи. Чтобы размять плечевой пояс, положите руки на плечи и совершайте вращательные движения. Достаточно 10-20 раз вперёд и назад.
- Локтевые суставы. Размять из несложно: вытяните руки перед собой и совершайте разгибательные и сгибательные движения локтями;
- Кисти. Необходимо расположить руки на уровне чуть ниже глаз, сжать кулаки и вращать ими сначала в одну, а затем в другую сторону;
- Спина и область талии. Для разогрева этих областей прекрасно подходят движения из стороны в сторону. При этом туловище должно двигаться, а нижняя часть тела – оставаться неподвижной. Это упражнение называется повороты туловища и прекрасно подготавливает спину и талию к предстоящей нагрузке.
- Область поясницы. Она хорошо разминается во время вращательных движений тазом. Представьте, что вы крутите невидимый обруч. Именно такого рода движения, только более медленные и плавные, нужно совершать, чтобы размять поясницу. Вращать бёдрами нужно сначала в одну сторону, а после – в другую.
- Ноги. Для подготовки ног к тренировке лучше всего подходят приседания. Ноги нужно поставить вместе, пятки не отрывать от пола и совершать неглубокие приседания.
Новичкам в самостоятельных упражнениях для похудения можно посоветовать тренировки по Табата. Также их называть протокол Табата. Этот комплекс состоит из несложных упражнений:
- Отжимания. Если вы очень далеки от спорта, то можете начать выполнение отжиманий в облегчённом виде, когда упор делается не на руки и ступни, а на руки и колени. Такой вариант подходит только для самого начального этапа, в дальнейшем нужно будет перейти на полноценный тип отжиманий.
- Приседы. Эта методика подразумевает быстрые энергичные приседания, так как за отведённое время нужно успеть выполнить несколько подходов. Приседать нужно так: ноги на ширине бёдер, при приседе в колене должен образоваться прямой угол, руки при приседании вытягиваются вперёд.
- Тренировка пресса. Выполняется классическим способом, который известен практически всем. Важный нюанс: ноги должны быть согнуты в коленях, слегка приподняты, во время упражнения от пола отрываются только лопатки, а не весь торс.
- Выпады. В процессе упражнения колени должны сгибаться под прямым углом. Выпады нужно чередовать: слева, справа. При выполнении выпада нужно переносить основной вес на ту ногу, которая осуществляет выпад.
- Тренировка трицепса. Выполняется следующим образом: устанавливается стул, тренирующийся становится к нему спиной, опирается руками на спинку, начинает сгибать локти, не изменяя параллельного расположения рук.
- Тренировка ягодиц. Выполняется в положении лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в пол. Необходимо из такого положения приподнять и выпрямить нижнюю часть спины, ягодицы и бёдра, ненадолго зафиксировать в верхней точке, а затем медленно опустить.
- Тренировка спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты над головой. Необходимо отрывать от пола руки, голову, грудь, бёдра, ноги одновременно. Тело должно касаться пола только животом. Подняв руки и ноги, зафиксируйте тело ненадолго в таком положении, а затем медленно опустите в исходное положение.
Обязательным условием безопасной и эффективной тренировки является заминка. Она выполняется после основного комплекса упражнений и позволяет мышцам постепенно отходить от нагрузки. В данном случае заминка может представлять собой лёгкий бег, постепенно переходящий в медленную ходьбу в течение пары минут. Заминка позволяет аккуратно привести в норму частоту сердечных сокращений.
Женщины могут тренироваться по различным программам. Предлагаем два наиболее удобных варианта тренировок в домашних условиях:
- Чередование аэробных и силовых дней. Один день посвящается бегу, аэробике, занятиям на велотренажёре. На следующий день нужно отдать под силовые нагрузки для каждой группы мышц.
- Тренировки смешанного типа. При этом предполагается, что каждая тренировка будет содержать аэробную и силовую часть. Например, в начале можно посвятить пять минут занятию на велотренажёре, затем проработать пресс, после этого заняться аэробикой, а далее, проработать зону бёдер.
Для того чтобы достичь более высокого результата, нужно опередить наиболее проблемные зоны и работать с ними более тщательно, чем со всеми остальными. В процессе тренировки будут в той или иной степени участвовать все мышцы, но более серьёзное внимание к проблемным областям позволит добиться гармоничного результата.
Не забывайте о том, что повысить эффективность домашних занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Вполне достаточно будет веса в 1,5-3 кг. Для похудения гораздо эффективнее применять небольшой вес, но совершать больше подходов.
Для того, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и уверенным совсем не обязательно проводить в спортзале часы напролет. В большинстве случаев достаточно ежедневного выполнения комплекса растягивающих упражнений, которые при правильном выполнении придадут Вам необходимый тонус и уверенность.
Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке. Можно отказаться от выполнения каких-то упражнений, но менять их порядок не рекомендуется.
Упражнения для мышц шеи
1. Вращения головы. Встаньте прямо, медленно начинайте вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой. Проделайте это 20-30 раз в каждую сторону. Старайтесь не спешить, движения совершайте плавно при ровном дыхании.
2. Повороты головы. Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в конечной точке. Выполните 10-15 раз в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно немного увеличивать.
3. Наклоны головы вперед. Стоя прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди — остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем) а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом, опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.
4. Наклоны головы в стороны. Стойте прямо, наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.
Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. Вытяжение вверх. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой. Постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пяток от пола. Растягивайтесь так, будто Вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.
2. Вытяжение вперед. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед, округлив верхнюю часть спины. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд, стараясь, по мере тренированности увеличить это время до 5 минут. Упражнение растягивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.
3. Вытяжение вниз. Стоя прямо, сцепите кисти рук в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.
Примечание: в процессе выполнения упражнений сохраняйте дыхание ровным. Время выполнения удобнее наблюдать по вдохам. С каждым выдохом старайтесь немного усилить натяжение, не ослабляя его на вдохе.
Упражнения для мышц ног и поясничного пояса
1. Наклоны вперед. Станьте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается — ничего страшного, тянитесь на сколько это возможно без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.
2. Наклоны в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево-вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите вверх левую руку и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
3. Поза героя. Сядьте на голени, чтобы таз разместился на пятках. Руки положите на колени, спина прямая. Дышите ровно, глубоко. Удерживайте это положение 1-2 минуты. Упражнение (как и все остальные) может быть Вам знакомо по курсу йоги. Несмотря на свою простоту, поза героя обладает хорошим терапевтическим воздействием: растягивает переднюю поверхность бедра и придает гибкость коленным суставам.
Примечание: выполняя комплекс упражнений не делайте резких движений, тяните мышцы плавно. В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в мышцах или суставах, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянутся, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
Многие считают, что невозможно добиться стройного и подтянутого тела в домашних условиях. На самом деле, благодаря регулярной нагрузке через несколько недель можно увидеть первые результаты своих стараний. Некоторые девушки предпочитают заниматься дома в первую очередь из — за удобства, а также заниматься без «лишних глаз» намного комфортнее, нежели в переполненном зале. В нашей статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для тонуса тела на каждый день.
Какие мышцы качать?
Если вашей целью является похудение, не стоит зацикливаться на определённых группах мышц. Чтобы обеспечить равномерное сжигания жира, необходимо задействовать все группы мышц. Прежде чем начать выполнение упражнений, не забудьте разогреть тело с помощью небольшой разминки.
Если ваш вес в пределах нормы, советуем начать упражнения с мышц рук, обычно для этих целей используют гантели небольшого веса (примерно 2 кг) и эспандер. Самой частой проблемой у девушек является прокачка пресса. Чтобы качание пресса стало эффективным и в скором времени появился результат, необходимо с каждым разом увеличивать нагрузку и интенсивность выполнения.
На что обратить внимание начинающим
- Домашние тренировки должны проходить в благоприятной обстановке с позитивным настроением. Вовсе не обязательно тренироваться дома до изнеможения, во всем нужно знать меру.
- Чтобы мотивировать себя самостоятельно, думайте о том, что прежде всего это необходимо вам для красивого подтянутого тела и чувства лёгкости.
- Девушкам, которые впервые занялись фитнесом, нельзя давать сразу большую нагрузку на мышцы, иначе встать с кровати на следующее утро будет очень тяжело. К тому же, после подобного рода тренировок вовсе пропадает желание продолжать тренироваться.
- Многие девушки после нескольких тренировок бросают это дело из — за того что нет видимого результата. Обычно такое происходит из — за не регулярных занятий. Запомните, что тренировка два раза в месяц не принесёт желаемого результата.
- Ещё одно не маловажное правило на пути к совершенству — поддержка водного баланса в организме и правильное питание. Без соблюдения данных требований, ваши тренировки действительно будут проходить впустую.
- Тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю.
- Выполнение упражнений необходимо начать спустя 2 часа после последнего приёма пищи.
После ознакомления с основными правилами, перейдем к упражнениям на каждый день в домашних условиях.
Упражнения на бедра
Данная область является самой проблемной у многих девушек, поэтому начнём именно с неё.
Разогреваем тело небольшой разминкой и приступаем к выполнению.
- Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с ненавистным бедрами — приседания с утяжелителями. В процессе выполнения стараемся сохранить осанку идеально ровной. Ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями поднимаем при каждом приседе. Если данное упражнение является для вас сложным, первое время можно обойтись без дополнительного веса.
- Следующее упражнения корректирует не только бедра, но и придаёт форму ягодицам. Необходимо выполнить широкий шаг вперёд, далее нога сгибается в колене, а вторая при этом должна коснуться пола. Рекомендовано выполнять выпады поочередно на каждую ногу по 25 раз по три подхода.
Создаём талию и прорисовываем пресс
Чтобы добиться идеального пресса, постарайтесь регулярно выполнять упражнения, в котором задействованы мышцы пресса.
- Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем ноги, стараясь изобразить прямой угол. Необходимо выполнить 30 поднятий по два подхода. Конечно же, для новичков будет тяжело выполнить упражнение полноценно. Поэтому по началу выполняйте 15 поднятий по два подхода.
- Исходное положение идентично с первым упражнением. Ногами имитируем езду на велосипеде, не отрывая рук от пола. Обратите внимание, что основная нагрузка должна быть задействована на пресс, а не на ноги.
- Данное упражнение известно многим ещё со школьных занятий физкультурой. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки за голову и поднимаем туловище к коленям. Для удобства выполнения необходимо зафиксировать ноги, например упереться в диван или попросить помощи со стороны. В идеале упражнение выполняют по 30 раз в два подхода.
Чтобы усовершенствовать природную форму груди, вовсе не обязательно использовать хирургические методы коррекции.
Рассмотрим эффективные упражнения для девушек на каждый день.
- Необходимо лечь на скамейку спиной. Над собой поднимаем руки с утяжелителями и опускаем их как можно ближе к полу, затем сводом вместе. Выполняем упражнение 15 раз по 3 подхода.
- Упражнение идентично первому, только руки с гантелями необходимо опускать не в разные стороны, а назад за голову. Чтобы добиться результата, выполняйте одно из предоставленных упражнений три раза в неделю. Во время тренировки необходимо уделять мышцам груди не менее 20 минут.
- Чтобы закрепить эффект, в конце тренировки выполните стандартные отжимания от пола, не менее 15 раз.
Основные правила домашних тренировок
- Нельзя заниматься спортом каждый день, мышцы должны отдохнуть и прийти в форму.
- Не пропускайте тренировки, иначе результата придётся ждать намного дольше.
- Упражнения можно выполнять в любое время суток. Единственный нюанс, нельзя выполнять тренировку на голодный или полный желудок.
- Не используйте слишком тяжёлые гантели.
- Если вы чувствуете, что выполнение упражнения даётся слишком легко, увеличьте нагрузку.
- Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.
Можно сделать вывод, что для красивой женской фигуры необходимо всего лишь три часа в неделю. Конечно же, 70% успеха занимает правильное питание. Выполняя упражнения, которые надо делать каждый день, а также скорректировав свой суточный рацион, ваше тело преобразится до неузнаваемости.
Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома. И комплекс упражнений для похудения дома станет тем самым спасателем.
Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.
Важно : разминка перед упражнениями
Разминка
Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят :
Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.
Простые упражнения для похудения дома
Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.
Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.
- Прыжки на скакалке.
- Махи ногами из положения стоя.
- Приседания.
- Прыжки из приседа.
- Проработка пресса (скручивания).
Комплекс упражнений для похудения дома — способ, при котором важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.
Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения
Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.
Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.
Упражнение для плоского живота
Как часто любят говорить фитнес-гуру :
И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет. Только тогда комплекс упражнений для похудения дома будет наиболее эффективным.
Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки) :
Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.
Упражнения для сильных и подтянутых рук
Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме :
Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.
Упражнения для гибкой и стройной спины
Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:
Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.
- Почему же не все добиваются успеха?
- Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
- Как избежать такого поворота событий?
Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат :
- Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – , направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
- Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки. И данный комплекс упражнений для похудения дома станем Вашим любимым.
- Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
- Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
- Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.
Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!
Быстро избавьтесь от жира на животе с помощью этой 20-минутной домашней тренировки для всего тела без оборудования
Это большая тренировка, эта HIIT-тренировка без собственного веса проработает все ваше тело, не требует оборудования и может выполняться где угодно, дома. в спортзале или в дороге.
Если вы впервые посещаете HIITWEEKLY, добро пожаловать, я Люк, личный тренер, и с моей женой Деми мы помогаем женщинам поправиться и похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок HIIT и здорового питания.
HIIT — отличный способ похудеть и быстро прийти в форму. Мы любим HIIT, потому что это можно сделать за короткое время, но при этом добиться отличных результатов. Обычно через 4–30 минут вы будете знать, что тренировались, после выполнения процедуры HIIT.
HIIT состоит из чередования интервалов больших усилий с короткими периодами отдыха.
Сегодняшняя домашняя тренировка является прекрасным примером HIIT с собственным весом и идеальным взлетом всего тела, который вы ищете.
С вариациями планки, которые бросят вызов вашей основной силе эта домашняя тренировка без оборудования повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас работать в красной зоне, сжигая много калорий во время и долгое время после завершения тренировки.
Еще одно преимущество ВИИТ заключается в том, что вы будете сжигать калории еще долго после тренировки, что называется «эффектом после ожога». Технически это EPOC, избыточное потребление кислорода после тренировки. Это комбинация метаболических процессов, которые происходят после тренировки, чтобы вернуть ваше тело в нормальное состояние.Этот процесс требует затрат энергии и, следовательно, калорий.
Таким образом, вы обычно сжигаете калорий после тренировки, и чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Вот почему HIIT — это круто. В некоторых случаях это повышенное метаболическое состояние может длиться до 72 часов.
Итак, вы должны быть очень взволнованы, чтобы приступить к тренировке, так что приступим к ней.
Тренировка представляет собой цикл, в котором вы выполняете каждое упражнение одно за другим. Выполнив все девять упражнений, вы отдохнете от 30 до 60 секунд, а затем повторите цикл в общей сложности четыре раунда.Это сложно, но мы уверены, что вы справитесь.
Рабочие интервалы относительно короткие, что делает это достижимым. См. Уровни интенсивности ниже для времени работы и отдыха.
HIIT разминка
Обязательно выполните нашу разминку перед началом этой домашней тренировки.
Тренировка: Все тело без оборудования, домашняя тренировка HIIT
Что вам понадобится : тренировочный коврик
Уровень интенсивности
Уровень 2-30 на 10 перерыв — 3 раунда
Уровень 3-30 без отдыха — 4 раунда
Отдых
Уровень 2 — 60 секунд после каждого раунда
Уровень 3 — 30-45 секунд после каждого раунда
- Альпинисты
- Бёрпи в выпад
- Прыжки из приседа
- Отжимания от плеча
- Планка
- Приседания с выходом
- Прогулки
- Отжимания
- Сумо-приседания Прыжки Видео ниже видео-демонстрация каждого упражнения.
- Понедельник: EMOM
- вторник: выходной
- Среда: Круговая тренировка
- Четверг: Выходной
- Пятница: EMOM или круговая тренировка (на ваш выбор)
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: Выходной
- Хорошее тело Жир жизненно важен для организма не только потому, что он обеспечивает место для энергии; это также помогает защитить ткани и органы.
- Плохие жиры — это чрезмерное количество, которое обычно висит вокруг вашего живота, плеч и даже бедер. Это те, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание, чтобы избавиться от жира.
- Ешьте небольшими порциями. Можно есть 3–4 раза в день, но есть небольшими порциями. И обязательно употребляйте овощи всегда.
- Избегайте нездоровой пищи.
- Больше не пить газировку. Сода содержит большое количество сахара, который необходимо сократить.
- Ешьте низкокалорийную пищу, например коричневый рис, смузи, салат, чечевицу, нежирное молоко.
- Добавьте больше клетчатки в пищу. Это поможет вам дольше оставаться сытым.
- Уберите сахар во время еды. Сахар производит инсулин, который накапливает жир. Для сахара вы можете использовать натуральный заменитель сахара, например Truvia.
- Попробуйте поужинать пораньше. Не ешьте слишком поздно, потому что ложиться спать сразу после еды накапливает калории.
- Как начать свой день активным и здоровым
- Здоровая пища, которую вы должны есть каждый день, чтобы вести здоровый образ жизни
- Как всегда быть счастливым человеком
Выполняйте эту тренировку в сочетании с другими тренировками без оборудования, такими как эти 3–4 дня в неделю, для достижения максимально быстрых результатов.
Продолжайте упорно тренироваться.
Одна тренировка для общего сжигания жира
Тренировка всего тела — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и жира в течение нескольких часов после тренировки — преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.
Он также разнообразит ваш распорядок дня. Итак, были ли вы в тренажерном зале какое-то время или просто готовы к чему-то новому, вот план тренировок всего тела от Энди Коггана, директора Fitness Academy в Gold’s Gym.
План
Понедельник, среда, пятница: сделайте тренировку (30-45 минут)
Вторник, четверг: выберите активный отдых, например прогулку, легкий бег, йогу или любимый вид спорта.
Упражнения
Отдых от 30 до 60 секунд между подходами
1-минутный отдых при переходе к новому упражнению
Увеличивайте интенсивность тренировки от недели к неделе, стараясь сократить время отдыха между упражнениями. Например, старайтесь снижать нагрузку на 10 секунд каждую неделю.
1-я неделя: 60-секундный отдых
2-я неделя: 50-секундный отдых
3-я неделя: 40-секундный отдых
4-я неделя: 30-секундный отдых, и на каждом занятии намного сильнее подталкивайте свое тело
Советы тренера
Не забывайте сосредотачиваться на хорошей форме. И выберите вес, который позволил бы вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте более легкий вес.
Смешайте: Понедельник, среда, пятница: альтернатива между этой и другой тренировкой для всего тела, например, предыдущей, как эта тренировка
Тренировка
Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
Почему: Сплит-приседания — отличный вариант для укрепления нижней части тела без тех же требований подвижности, что и приседания. Это также бросит вызов равновесию и устойчивости и сделает больший упор на работу одной ногой за раз.
Как: Встаньте, расставив ноги, держа по бокам пару легких гантелей ладонями назад. Сделайте выпад, сгибая колени до тех пор, пока колено задней части не коснется пола, и поднимитесь. Поменяйте ноги.
Советы профессионалов: Начните с очень легкого веса и работайте над полным диапазоном движений, перемещая обе ноги вверх и вниз для достижения прямого угла.
Подтягивания с помощью ленты: 3 подхода по 4 повторения
Почему: Подтягивания не только укрепляют спину, помогая избежать травм в этой уязвимой области, но также повышают выносливость, наращивают мышечную массу и укрепляют хватку, что необходимо для многих соревновательных видов спорта.
Как: Оберните ленту сопротивления через перекладину и поместите одну ногу в петлю. Используйте хват снизу, руки на ширине плеч. Напрягите пресс, а затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно вниз.
Советы профессионалов: Есть разница между подтягиваниями и подтягиваниями. Хотя оба тренируют спину и бицепс, подтягивание делает больший акцент на бицепс.
Становая тяга на одной ноге с гантелью: 2 подхода по 10 повторений
Почему: С помощью этого упражнения вы можете сжечь много калорий, потому что становая тяга задействует множество мышц нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры) и верхней части тела (руки, кора, спина, трапеции и плечи).Кроме того, становая тяга улучшает осанку и повышает частоту сердечных сокращений.
Как: Встаньте, держа гантель в правой руке. Наклоняясь вперед, слегка согните левое колено и поднимите правую ногу за собой по прямой. Вернитесь в исходное положение, а затем переключитесь, держа гантель в левой руке и сгибая правую ногу.
Советы профессионалов: Попробуйте это с гирями. Их необычный дизайн может показаться устрашающим, но из-за своей формы они заставляют тело работать больше, чтобы сбалансировать вес.Вы можете нарастить мышцы, сжечь жир, увеличить подвижность, улучшить выносливость и ускорить обмен веществ за одну тренировку.
Сгибания рук на бицепс с жимом над головой: 2 подхода по 10 повторений
Почему: Это комбинированное движение задействует бицепсы и плечи вместе в естественном движении, которое мы часто испытываем в повседневной деятельности.
Как: Из положения сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку ладонями от тела. Поднимите гантели к плечам, держа локти на одной линии с телом.Достигнув вершины сгиба, снова поверните руки лицом от тела, поднимая тяжести над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для повторений.
Советы профессионалов: Держите тело неподвижным. Очень легко выработать дурную привычку раскачиваться во время сгибания рук и откидываться назад при надавливании над головой. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
Статическое удержание планки: 2 планки по 45 секунд каждая
Почему: Способность создавать и поддерживать прочное ядро необходимо почти для всех функциональных движений тела.Без сильного центра вы не можете эффективно передавать силу от одной части тела к другой. Это упражнение поможет вам развить способность эффективно укреплять мышцы кора и получить больше от остальной части тренировки.
Как: Шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Держитесь в вертикальном положении для отжимания, руки перпендикулярны полу, спина прямая, а бедра подняты (не провисая к полу).
Советы профессионалов: Целенаправленно сжимайте мышцы пресса, ягодиц, плеч, верхней и нижней части спины, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу и увеличить интенсивность.
Швейцарский мостик с мячом / сгибания ног: 2 подхода по 10 повторений
Почему: В этом сгибании подколенного сухожилия используется мяч, который помогает поднять ноги и бедра от пола. Он нацелен на подколенные сухожилия и задействует мышцы бедер и спины.
Как: Лягте на пол, держите икры на мяче, руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Согните колени, чтобы катить мяч на себя, пока ваши ступни не станут плоскими.Выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч, а затем опустите тело на пол.
Советы профессионалов: Обязательно найдите правильно надутый мяч, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Если мяч удерживает меньше воздуха, чем должен, это упражнение будет казаться слишком простым из-за отсутствия необходимой стабилизации.
Тренировка всего тела дома без оборудования (Скачать PDF)
Тренировка всего тела дома без оборудованияПолучите тело, о котором вы мечтали, с использованием высокоинтенсивных силовых тренировок и кардио, которые помогут вам в кратчайшие сроки с помощью домашней тренировки всего тела!
Это тренировка с общим весом тела, которую можно выполнить за 20 минут, из которых можно быстро похудеть!
Это силовая тренировка с использованием вашего тела, а не веса, поэтому это не тренировка с гантелями.Пара гантелей не требуется.
Жим лежа не нужен. Это круговая тренировка, которая дает потрясающие результаты!
10 советов для получения потрясающих результатов1) Научитесь правильно питаться
2) Выбирайте более здоровые варианты завтрака
3) Не храните нездоровую пищу в кладовой
4) Распечатайте 7-дневный план кето-питания и шпаргалку
5) Ешьте много фруктов и овощей, чтобы увеличить потребление клетчатки
6) Распечатайте тренировку всего тела ниже и выполните тренировку
7) Потребляйте в основном воду и сокращайте употребление алкоголя
8) Распечатайте список продуктов для здорового питания и делайте покупки с умом
9) Распечатайте шаблон плана питания, чтобы держать вас в порядке
10) Готовьте еду
Хорошая тренировка для всего тела для начинающих
Это отличный способ тренировать все группы мышц и включать силовые упражнения.
Как часто вы тренируетесь на все тело?
Начинающий: 2–3 дня в неделю.
Intermediate: от 3 до 4 дней в неделю.
Advanced: от 4 до 5 дней в неделю.
Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции вместе с нашим PDF-файлом для печати для домашнего плана тренировки без оборудования1) 12 упражнений
2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования
3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики
Инструкции по тренировке всего тела в домашних условиях
50 JUMP-JACKS
25 PUSH UPS
25 BURPEES
50 ВЫСОКИХ КОЛЕН
50 SQUAT JUMPS
25 SIT UPS
25 ПОДЪЕМОВ НОГ
50 DIPS
1 MINUTE PLANK
25 JUMP LUNGES
25 TUCK JUMPS 9 TUCK JUMPS 9 TUCK JUMPS 9 TUCK JUMPS 9 TUCK JUMPS7 50 MOES
1) Начните растягивать мышцы ног и рук.
2) Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом с собой.
3) Слегка согните ноги в коленях, подпрыгните и поднимите руки над головой.
4) Обратное движение путем возврата в исходное положение.
Как делать отжиманияСмотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать отжимания.
1) Положите руки на коврик с прямыми руками, напряженным прессом, удерживая тело в положении отжимания.
2) Вы можете держать ноги прямыми или коленями на коврике для варианта для начинающих.
3) Опустите туловище на пол так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола.
4) Вдобавок подтолкните туловище вверх, пока руки не зафиксируются.
5) В конце повторяйте, пока не выполните необходимые упражнения в течение дня.
Как делать бёрпи1) Приседания.
2) Откиньте ноги назад.
3) Отжиматься.
4) Вернитесь в присед.
5) Встаньте и завершите прыжком.
Как делать высокие колениБазовые высокие колени в первую очередь можно выполнять во время бега на месте.
1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
2) Подведите правое колено к груди и быстро поставьте его обратно на землю.
3) Немедленно поверните левое колено к груди. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.
4) Руки должны следовать за движением.
Как выполнять приседания и прыжки1) Встаньте, ноги на ширине плеч.
2) Приседания.
3) Теперь прыгай.Ваш пульс повысится.
Как сидетьСм. ВИДЕО инструкции о том, как правильно выполнять приседания.
1) Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2) Положите кончики пальцев за уши.
3) На полу отведите лопатки назад так, чтобы локти были разведены в стороны.
4) Поэтому напрягите пресс, а затем поднимите тело к коленям, плечи должны быть оторваны от пола.
5) Держите голову прямо. Ни подбородка на груди, ни головы вперед.
6) Откатитесь в исходное положение.
Как делать подъемы ногСм. ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать подъемы ног.
1) Лягте на коврик и положите руки на пол в стороны ладонями вниз.
2) Ваша голова, ягодицы и ноги должны соприкасаться с полом.
3) Напрягите мышцы живота и возьмитесь за бока.
4) Медленно поднимите ноги на угол 90 градусов, держа ноги прямыми и не согнутыми в коленях.
5) Наконец сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите ноги обратно.
Как делать отжиманияВы можете использовать 1 стул или тренажерную скамью, или 2 стула или скамейки для упражнений, чтобы увеличить интенсивность.
1) На краю прочной скамьи или стула сядьте, положив руки на бедра. Также убедитесь, что ваши пальцы касаются края поверхности, чтобы ваша ладонь плотно прилегала.
2) Также сделайте шаг вперед ногами, чтобы бедра не касались скамьи. Колени должны образовывать угол в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу. Обязательно держите плечи назад и вниз.
3) Напрягите пресс и медленно опускайтесь руками к полу, сгибая руки в локтях. Держите локти внутрь.
4) Медленно вернитесь в исходное положение, сжимая мышцы трицепса в верхней части движения.
5) Выполните желаемое количество повторений.
Как сделать планку на предплечьеСмотрите ВИДЕО инструкции о том, как правильно делать планку.
1) Расположите тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание, положив предплечье на пол.
2) Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы.
3) Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу на расстоянии ступни от ваших рук, голова должна быть на одной линии со спиной.
4) Наконец, удерживайте позицию в течение 60 секунд, не нарушая дыхания, однако начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте со временем, когда вам станет удобнее выполнять планку.
Как делать выпады1) Встаньте прямо, левую ногу чуть впереди правой. Колени держите слегка согнутыми.
2) С напряженным прессом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
3) Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги, поставленные вперед. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
Как выполнять групповые прыжки1) Вытянув руки прямо над собой, встаньте, ноги вместе. Руки должны закрывать уши.
2) Опустите руки и слегка согните ноги в коленях.
3) Когда руки дойдут до ног, поднимите их назад, чтобы они оказались над головой, и вытяните колени, отталкиваясь от пальцев ног, чтобы начать прыжок.
4) Как только ступни оторвутся от земли, согните также колени. Подтяните колени к животу так, чтобы пальцы ног были направлены к земле, поэтому держите ноги вместе, а пальцы ног направлены.
5) Выпрямите ноги и держите колени слегка согнутыми при приземлении.
Как делать альпинисты1) Примите положение планки так, чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч, а руки были полностью вытянуты.
2) Напрягите пресс, оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
3) Вернитесь в исходное положение планки и повторите с левой ногой.
4) Продолжайте чередовать желаемое количество повторений.
Помните, что эта тренировка прорабатывает несколько групп мышц, от верхней части тела до нижней части тела. Вы будете наращивать силу по мере наращивания мышц.
См. ИНФОГРАФИЮ ниже Распечатать PDF НижеСкачать PDF
ИнструкцииПовторить 2 раза. Отдыхайте 60 секунд между подходами. 5 минут заминки, чтобы завершить домашнюю программу тренировки всего тела.
Совместите эту программу тренировок с собственным весом с кардиотренировкой, например, кардиотренировкой со сжиганием жира для начинающих.
Дополнительные программы фитнес-тренировок для печати
Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!
Ресурсы для фитнесаЛучшие программы тренировок для печати в домашних условиях
50 советов, как подготовиться без спортзала
Достигайте своих целей в фитнесе
Как достичь своих целей в фитнесе
Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снижать уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио и силовые упражнения.
Научитесь правильно питаться
Избавьтесь от своих привычек в еде и пейте много воды, употребляйте полезные жиры, фрукты, овощи и нежирные белки.
Похудеть, сидя за столом
Прикован к твоему столу весь день? Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, слишком много сидячих занятий связано с ожирением и сердечными заболеваниями, поэтому держите подальше от сидения эти простые упражнения от Дуга Склара, личного тренера и владельца DHS Personal Fitness в Нью-Йорке. Город.Потратьте 30 секунд на каждое из следующих движений и попробуйте выполнять мини-тренировку несколько раз в день (звучит много, но вся процедура занимает всего две минуты).
Экспертытакже рекомендуют делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, если это возможно — даже если это так же просто, как зайти к столу коллеги, чтобы задать ей вопрос вместо того, чтобы писать ей по электронной почте, или выбежать на обед, а не заказать. И эти упражнения не заменят для настоящей тренировки (извините!), так что не отменяйте абонемент в спортзал.
Упражнение 1: Отжимание на стуле
Цели: Оружие, ядро
Сидя на стуле, крепко держите каждую руку в центре подлокотников. Поднимите ноги на несколько дюймов над землей и задействуйте мышцы живота. Затем надавите руками, чтобы поднять тело со стула, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на один счет, затем опуститесь в кресло. Повторяйте в течение тридцати секунд. (Предупреждение: выполняйте это упражнение только в том случае, если у вашего стула прочные подлокотники, которые достаточно прочны, чтобы выдержать вес вашего тела.)
Упражнение 2: Отжимания от стола
Цели: руки, плечи
Встаньте и встаньте лицом к своему столу. Положите руки на ширину плеч, упираясь в край, а затем отойдите назад так, чтобы оказаться на расстоянии примерно трех футов от стола. Держа спину и ноги на прямой линии, делайте отжимания от стола. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется края, а затем снова поднимитесь вверх. Повторить.
Упражнение 3: обратные скручивания сидя
Цели: ядро, внутренняя поверхность бедра
Наклонитесь вперед так, чтобы вы были ближе к краю сиденья, чем к спинке, и положите руки на подлокотники.Соедините колени и медленно оторвите их от земли как можно ближе к груди. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз. Старайтесь держать спину прямо, а не раскачиваться вперед-назад. Повторить.
Упражнение 4: Приседания
Мишени: ноги, приклад
Отодвиньте стул и встаньте на несколько дюймов перед ним. Ягодицами должна быть обращена к стулу, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой, а затем медленно согните ноги в коленях и опуститесь так, чтобы ягодица отошла назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.Держите вес на пятках, и как только вы почувствуете, что стул задевает вашу спину, встаньте обратно — не расслабляйтесь в сиденье. Повторить.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Body Blaster: Тренировка для полного похудания (оборудование не требуется)
Когда большинство людей думают о похудении, первые мысли, которые приходят на ум, связаны с походом в тренажерный зал и проведением бесчисленных минут на кардиотренажере и / или тяжелой тренировкой. весов.Вы не поверите, но есть и другие способы сжечь калории, похудеть и стать сильнее.
На самом деле у вас уже есть два минимальных требования для этого. У вас есть тело и есть пространство. Каждый может найти место снаружи, чтобы двигаться и заниматься спортом. К счастью, для этой программы тренировок нужны только вы, ваше пространство и шесть недель.
Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания
Тренировка с собственным весом
Давайте немного поговорим о том, как использовать свой собственный вес.Часть того, чтобы быть в отличной форме, — это использовать свое тело для того, что вы хотите или должны делать. Поэтому должно быть понятно, что тренировки с собственным весом и ничем другим не могут быть стоящим предприятием.
Другие преимущества использования упражнений с собственным весом включают в себя общую функциональность, служащую более безопасным вариантом для ваших сухожилий и суставов, а также то, что вы можете буквально выполнять тренировки, подобные последующим, в любое время и в любом месте, которое вы сочтете нужным.
Эта программа может не изолировать вашу плечевую мышцу, большую круглую мышцу или другие части тела, которые вы можете тренировать с помощью оборудования, но хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать эту процедуру как часть более масштабного общего плана трансформации.Если вы хотите заменить это 45 минутами на эллиптическом тренажере, это будет отличной идеей.
Связано: 3 быстрых решения для эффективного разогрева
Упражнения
Приведенные ниже упражнения выбираются как для тренировки определенных частей тела, так и для поддержания движения, чтобы вы могли продолжать сжигать калории. Мы кратко рассмотрим каждый из них, но если вам нужна дополнительная информация о любом из них, ознакомьтесь с базой данных M&S Exercise Video Database.
Спринт: Ничто не сравнится с быстрым бегом. Он простой, но очень эффективный, поэтому здесь и задействован этот. Если у вас есть более длинное пространство, например футбольное поле, то это будет лучше всего. Если нет, делайте все возможное с тем, что у вас есть. Убедитесь, что вы сосредоточены на своей технике. Глаза вперед, подбородок вверх, руки в стороны и плотный корпус — все это имеет значение.
Burpees: Это движение в основном связано с соревновательной функциональной подготовкой. Причина в том, что это работает.Приседание, откидывание ног назад, отжимание и прыжок — это последовательность, которая бросает вызов всему, от головы до пят. Выполнение нескольких из них повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела. Вам нужно и то, и другое, если цель — стать стройнее.
Прыжки из приседа: Перед выполнением этих упражнений убедитесь, что вы находитесь на ровной площадке. Вы также должны носить хорошую обувь. Цель проста: присядьте, прыгните как можно выше, приземлитесь ногами как можно ровнее, сбросьте настройки и повторите.Вам следует опуститься так, как вам удобно. Если вы не можете опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, не беспокойтесь об этом. Делайте все, что в ваших силах. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подпрыгнуть выше по мере снижения веса.
Выпады при ходьбе: Ягодицы, подколенные сухожилия и кора будут здесь основными игроками. Не сосредотачивайтесь на скорости, сосредоточьтесь на том, чтобы с каждым шагом опускаться как можно ниже. Как только вы достигнете вершины, проделайте то же самое с другой ногой. Не забывайте вдыхать, когда вы опускаетесь, и выдыхать, когда вы поднимаетесь.Держите руки на бедрах и смотрите прямо перед собой для равновесия. Если у вас недостаточно места для выполнения желаемых шагов, идите противоположным путем и продолжайте считать.
Приседание лягушки: Это в первую очередь упражнение для брюшного пресса, но оно служит двум целям. Во-первых, у вас есть шанс замедлиться и перевести дух. Во-вторых, основное внимание уделяется ядру. Более сильное ядро приведет к более красивому телосложению и более сильному телу.
Отжимания: Это первое упражнение с собственным весом для верхней части тела.Грудь, плечи и трицепсы задействованы напрямую, но сохранение прямой спины также является важным фактором. Не проходите через них в быстром темпе. Сделайте паузу внизу и остановитесь вверху, прежде чем продолжить. Это заставляет мышцы работать интенсивнее, а также позволяет вам поглощать кислород, что очень важно.
Альпинисты: Оставайтесь в этом положении для отжиманий, но теперь очередь за нижней частью тела. Здесь важны скорость и последовательность. Держите эти ноги в движении вперед и назад как можно дольше.Если вам нужно остановиться, встаньте на колени, сосчитайте до пяти и вернитесь к работе.
Кругов руками: Если бы вы выполняли эти упражнения стоя, то это не очень помогло бы, но я хочу, чтобы вы во время этого делали ходьбу. Пройдите разумное расстояние и вернитесь, продолжая выполнять круги. Пока мы делаем это для похудания, мы могли бы работать и над координацией, верно?
Shadow Boxing: Это последнее упражнение. Вы находитесь на ринге с воображаемым противником, и у вас мало времени, чтобы нокаутировать этого человека.Качели с фокусировкой и интенсивностью. Вы должны пытаться оторвать голову этому противнику, когда наносите эти удары. Так что никаких джебов. Комбинации крючков и верхних разрезов служат вам хорошо.
Связано: 8 плиометрических упражнений для растапливания жира, которые вы должны попробовать
Программа
Теперь, когда вы знаете движения, давайте поговорим о программе. Этот распорядок требует от вас выполнять тренировку с собственным весом три раза в неделю: тренировку EMOM, схему и, наконец, ваш выбор — повторить тренировку EMOM или схему.Какой бы способ выполнения этой программы вы ни предпочитали, вы будете повторять его на третьей тренировке в неделю. Просто убедитесь, что вы проводите тренировку EMOM и круговую тренировку хотя бы один раз.
Большинство людей выберут тему понедельника, среды или пятницы, что нормально, но не чувствует себя обязанным это делать.
Примерная неделя будет выглядеть примерно так:
Вы знаете свое расписание лучше, чем кто-либо другой, поэтому вам следует знать, когда вы можете приступить к этим тренировкам.Если это по выходным, нет проблем. Я бы посоветовал делать их после тренировки с отягощениями или, если возможно, первым делом утром.
Если вы решите проработать их после отягощения, то ваше тело уже подготовлено и подготовлено к работе. Ваши запасы глюкозы также исчерпаны.
Если вы предпочитаете делать это с утра, вам может потребоваться несколько дополнительных минут, чтобы подготовиться. Хорошая новость в том, что он будет позади, а у вас впереди целый день.Вы также можете обнаружить, что у вас больше энергии, когда вы оправитесь от тренировки.
Каждую минуту в минуту (EMOM)
Первая тренировка потребует от вас выполнять каждое упражнение максимум каждую минуту. Итак, если вы бежите 15 секунд, у вас будет 45 секунд на восстановление. Далее будет 15 бурпи. Как только вы это сделаете, вы можете расслабиться до начала следующей минуты.
ТренировкиEMOM очень похожи на тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), в которых вы будете изо всех сил стараться выполнить каждое упражнение с короткими перерывами между ними.
Ваши периоды отдыха будут непостоянными при тренировках EMOM, но это часть проблемы. Различные периоды отдыха заставят вас работать больше, что приведет к большему расходу калорий. Когда вы закончите все девять упражнений, отдохните две минуты и повторите. К тому времени, как вы закончите второй раунд, пройдет 20 минут.
Круговая тренировка
Вторая тренировка немного отличается. Вы будете выполнять все упражнения по кругу. Это означает, что вы выполняете каждое из них подряд с минимальным временем перехода между ними.После того, как вы закончите все упражнения, дайте две минуты подышать, выпейте воды и приготовьтесь к следующему раунду.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить до 5 циклов круговых тренировок, в результате чего общее время тренировки составит около 25 минут.
Третью тренировку выбираете вы.
День 1: Каждую минуту в минуту (EMOM)
Завершить за 2-3 раунда. Отдохните 2 минуты после боя с тенью, затем повторите сверху.
День 2: Круговая тренировка
Завершить за 5 раундов.Отдохните 2 минуты после боя с тенью, затем повторите сверху.
День 3: ваш выбор EMOM или круговой тренировки
reduceTop 9 домашних упражнений для сжигания жира | Как проиграть | Trabeauli | by Trabeauli
Жир накапливается (накапливается) в различных частях человеческого тела, в основном в области живота и бедер. Однако он также накапливается в груди, ногах, спине, руках. Независимо от того, где вы хотите сбросить немного жира, вы всегда делаете это одинаково.Вам помогут упражнения для сжигания жира в верхней части тела.
Не существует другой техники и наиболее эффективного способа избавиться от жира в верхней части тела, чтобы избавиться от жира с живота и ног. Если вы хотите избавиться от жира в верхней части тела, вы все равно будете использовать те же стратегии, что и для избавления от жира с ног.
Жиры бывают двух видов;
Как хорошо, так и плохо.
Если вы проведете исследование, вы определенно поймете, что существует практически множество способов избавиться от жира в верхней части тела.
Снижение веса не означает, что человеку необходимо снизить вес, скорее это означает, что человек, который имеет избыточный вес, но при этом так много весит, должен быстро принять меры, а также контролировать свой вес.Этого можно добиться, сбросив вес в расчетных количествах, учитывая, что слишком большое снижение веса может иметь свои последствия.
Потеря веса может быть достигнута с помощью диеты, а также контроля режима питания, однако наиболее практичный способ добиться этого — это упражнения. Можно выполнять многие упражнения, и ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам уменьшить жир в верхней части тела.
Выполнение — это тренировка для всего тела, которую можно проводить в помещении или даже на открытом воздухе.Если это упражнение выполняется регулярно и правильно, то человек может быстро сбросить 546 калорий в час, , что является отличным показателем, а также означает, что человек может эффективно и быстро сбросить свой вес. Это лучшие упражнения для избавления от жира в верхней части тела для женщин.
Кроме того, это дает каждой мышце вашего тела отличную и эффективную тренировку, которая помогает наращивать мышечную массу, а также укрепляет тело, делая его потрясающим.
Подробнее — Как снизить вес без упражнений
Следует отметить, что никто не может стать мастером этих тренировок всего за несколько минут, это требует много интенсивной работы, потому что, будь то Берпи или Берпи, вы можете только выполнять только 3-4 на старте.
«Самое лучшее, что касается скакалок, это то, что их можно делать в любом месте, а также не требует большого количества оборудования, кроме скакалки. Он может сбрасывать 768 калорий в час ».
—
Для любого, кто пытается найти больше способов избавиться от жира в верхней части тела, этот человек, несомненно, столкнется с этими упражнениями по сжиганию жира в верхней части тела.Согласно Phen375reviews.net Простые приседания или прыжки, приседания являются одними из идеальных упражнений для похудания, а также для быстрого похудания; он требует, чтобы почти все мышцы в теле работали, что заставляет человека терять 900 калорий в час.
Бег трусцой, бег или прогулки почти все относятся к одной и той же категории, все эти упражнения настоятельно рекомендуются людям, которые хотят быстро похудеть, поскольку доказано, что они эффективно сжигают жир. Поскольку это обычно выполняется на открытом воздухе, люди также подвергаются воздействию солнечного света, что позволяет им контролировать уровень витамина D.
Езда на велосипеде в помещении — это еще одно занятие или упражнение, которое помогает человеку быстро и правильно худеть. Это фантастический жиросжигатель, с помощью которого можно легко избавиться от 700 калорий в час.
Это одни из лучших упражнений, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице. Эти упражнения помогают избавиться от жира в верхней части тела; что делает человека более привлекательным.
Многие люди ненавидят ходить в спортзал и заниматься спортом. Для всех вас, люди, ходьба — это вариант.30-минутная ходьба может сжечь около 178 калорий. Ходьба может быть как естественной, так и на беговой дорожке.
Помимо выполнения всех кардиоупражнений, вы должны сочетать их с интервальными тренировками. Это включает в себя сначала тренировку в быстром темпе, а затем возвращение в нормальный режим в течение как минимум 5 минут.
Нравится Быстро ходите какое-то время, затем 5 минут в нормальном темпе, а затем снова быстро. Эта комбинация заставляет ваши калории сжигаться быстрее, и у вас даже появляется время для отдыха. Это также полезно для сжигания жира в верхней части тела вокруг груди.
Если вы выполняете интервальную тренировку, вам также необходимо выполнять упражнения для укрепления или повышения тонуса тела. Эта тренировка стимулирует ваш метаболизм и увеличивает сжигание калорий.
Подтяжка с отягощениями помогает тонизировать мышцы, отжимания для плеч, скручивания для пресса и сгибания рук на бицепс.
Правильная диета — самый эффективный способ избавиться от жира в верхней части тела и животе. Сами по себе упражнения не могут помочь вам в сжигании жира, если вы не придерживаетесь диеты.Здоровое и низкокалорийное питание является обязательным условием для сжигания жира. Ведь калорийность — главный виновник жиров.
Вы должны соблюдать следующие правила: —
Примечание: — Сжечь жир не так-то просто. Нужно строго следить за тем, что вы едите и какие питательные вещества в нем содержатся. Ни диета, ни упражнения сами по себе не помогут.Вам нужно объединить их оба, чтобы уменьшить жир.
Всегда начинайте как новички, будь то упражнения или диета. Делайте это медленно на первом уровне, и когда ваше тело научится адаптироваться к нему, вы сможете продвигаться по уровню. Даже при выполнении упражнений помните, что ваше тело всегда должно быть гидратировано.
Итак, начните с вышеуказанных упражнений, и вы заметите разницу всего через неделю.
Жизненно важно, чтобы мужчина или женщина заботились о своем здоровье, а также выполняли одно или несколько из этих упражнений, потому что в конечном итоге он или она выиграют.
Надеюсь, эти удивительные упражнения для сжигания жира в верхней части тела помогут вам!
Gif Source- Giphy
Full Body Тренировка — каковы преимущества для вас?
По мере того, как мы становимся старше, мы понимаем, что время — наш самый ценный товар. Это наиболее заметно в двух моментах нашей жизни: на смертном одре и в спортзале.Я знаю, это звучит немного болезненно, но это правда. Так что давайте не будем сосредотачиваться на том дне, когда мы умрем, а попытаемся исправить ситуацию в спортзале.
Я оставлю попытки торговаться с Мрачным Жнецом на другой раз. Я слышал, с ним трудно иметь дело.
Тренировки всего тела на время и прибавку
Многие из нас, вероятно, пытаются ходить в спортзал от трех до пяти раз в неделю. Время, потраченное на тренировки, быстро добавится к этому графику, особенно если ваши тренировки имеют тенденцию длиться некоторое время.
Я всегда утверждал, что если тренировка длится дольше часа, значит, вы недостаточно сильно напрягаетесь.Возможно, вы отвлеклись от разговоров со знакомыми, или, может быть, вы слишком долго отдыхаете между подходами. В любом случае, если тренировки занимают больше часа, пора пересмотреть то, что вы делаете.
Хороший способ сэкономить время во время тренировки — это выполнять больше упражнений для всего тела. Часто они настолько утомительны, что нередко они длятся около получаса.Возможность сократить время тренировки вдвое в некоторые дни без ущерба для результатов является идеальным для многих из нас, когда мы как занятые отцы. Меньше времени в тренажерном зале и больше времени с семьей может быть отличным делом, если ваш уровень физической подготовки не начинает снижаться.
Обычная силовая тренировка обычно фокусируется только на одной или двух частях тела одновременно. У вас могут быть дни тренировок, похожие на мои, с бицепсами и трицепсами, спиной и плечами, грудью и ногами, у всех есть свой собственный день.С таким графиком я хожу в тренажерный зал четыре дня в неделю. Как может подтвердить большинство отцов, мы выкладываемся на тренировку, когда можем. Это может быть первым делом утром или последним вечером, в зависимости от дневного расписания нашей семьи.Если наш «Список медовых дел» слишком длинный для дня, время от времени наша тренировка отменяется. Тем не менее, при тщательном планировании, пока ваша жена возит вас по делам по всему городу, вы можете быстро потренироваться без ее ведома. Просто скажите, что вас задержали на светофоре или в почтовом отделении очень долго.
Преимущества тренировки всего телаЕсли вы знаете, что у вас не будет времени на все тренировки в течение недели, это прекрасная возможность выполнить полную тренировку всего тела, которая позволит проработать многие группы мышц за одну тяжелую тренировку.
Возможность проработать грудь, ноги, руки, спину и плечи за одну тренировку заставит вас чувствовать себя менее виноватым позже на неделе, когда у вас просто нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал.Итак, каковы преимущества тренировки всего тела, помимо экономии времени? Если вы тренируете все тело несколько раз в неделю, вы тренируете мышцы в три раза чаще, чем если бы вы тренировали отдельные группы мышц раз в неделю. Пересмотр бицепса короткими рывками здесь и там, в зависимости от упражнения, может сделать вас более подтянутым и с большей мышечной массой.
Для тех из вас, кто проспал уроки естествознания в старшей школе, позвольте мне надеть кепку профессора и вернуться к тому, что вы могли пропустить, когда мечтали о девушке, сидящей в двух рядах перед вами.Мышцы растут, чем чаще они используются. Это не секрет. Вы это уже знаете. Но вот почему. Во время тренировки вы разрываете небольшие мышечные волокна в этой группе мышц. После небольшого отдыха мышечные волокна восстанавливаются и при этом становятся чуть больше, чем были раньше. Итак, вы можете понять, почему тренировки всего тела могут дать потрясающие результаты, если тренировки достаточно утомительны. Это означает, что вы должны оставить 5-фунтовые гантели на стойке для занятий женской аэробикой и взять вместо этого более тяжелые.
Еще одно огромное преимущество тренировок всего тела — это небольшое повышение уровня тестостерона, выделяемого вашим телом. Во время силовых тренировок в организм выделяется немного больше тестостерона. При тренировке всего тела, которая требует, чтобы все ваши мышечные волокна работали, высвободится наибольшее количество тестостерона.
Вы можете спросить, почему немного больше тестостерона в вашем организме — это так хорошо. Что ж, помните, когда вы были подростком и вам было немного за 20, и что бы вы ни ели, вы всегда были в хорошей форме.Большая заслуга в этом заключается в том, насколько высок был тогда у вас уровень тестостерона. С возрастом уровень тестостерона резко снижается. Это не только влияет на нашу физическую форму, но и снижает наши возможности в спальне. (Я чувствую боль от того, что многие из вас кивают головой прямо в этот момент в знак согласия.) Мужчины с низким уровнем тестостерона, кажется, набирают лишний жир, просто глядя на пищу для полноты. Им также будет намного сложнее набрать мышечную массу. Если у вас есть возможность естественным образом повысить уровень тестостерона с помощью силовых упражнений для всего тела, вам обязательно стоит им воспользоваться.
Наконец, , изменяющее жизнь , выгода от тренировки всего тела относится к потере жира . Помните, когда мы в детстве подшучивали над растущим животом отца? Это уже не так смешно, правда? Если мы не будем осторожны, наши дети будут гладить нас по животу и шутить за нас. Выполняя упражнения на все тело, вы сражаетесь с лишним весом.Тренировки, которые тренируют все ваше тело, будут сжигать калории и жир намного быстрее, чем если бы вы работали только с одной группой мышц.Совместите это с диетой для сжигания жира, и вы получите отличные результаты. Но есть кое-что, чего многие не осознают. Когда вы сжигаете жир, вы также можете сжигать мышцы.
По этой причине увеличивайте потребление протеина, употребляя протеиновые коктейли или употребляя больше постного мяса, чем обычно.
Примеры тренировки всего телаТеперь, когда вы знаете преимущества и я немного заинтересовал вас, пора составить тренировку для всего тела, которую вы сможете использовать.Допустим, у вас напряженная неделя, и вы можете пойти в спортзал только дважды. Это прекрасная возможность выполнить две совершенно разные тренировки всего тела, разделенные несколькими днями между ними.
Большинство упражнений будут составными движениями. Сложные движения просто означают, что вы будете прорабатывать две или более группы мышц с каждым упражнением, которое вы выполняете. Это противоположность изолирующим упражнениям, которые сосредоточены только на одной группе мышц. Сложные движения обеспечивают гораздо большую отдачу от вложенных средств.
Первая тренировка будет следующей:
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Проработанные основные мышцы: Грудь, трицепс, передние плечи
Сделайте быструю разминку только со штангой или штангой и небольшим весом. После этого сделайте три-четыре подхода по 8-12 повторений.
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Основные задействованные мышцы: Бицепсы
Ребята не хотят отказываться от бицепсов, если это вообще возможно.Хотя это скорее изоляционное упражнение, оно очень важно. Три подхода по 8–12 повторений подойдут.
Становая тяга
Основные задействованные мышцы: Ноги, спина, трапеции, широчайшие, кора и ягодицы
Становая тяга — одно из лучших упражнений на все тело. Выполнив три подхода по 8-12 повторений, вы почувствуете жжение.
Отжимания
Проработанные мышцы: Грудь, трицепс, ядро
Отжимания подходят не только для школьных занятий физкультурой.Упражнения старой школы приносят результаты. Если вы не делали их какое-то время, просто подумайте о Билле Мюррее из фильма «Полосы», не обижайтесь на себя, если вы не можете сделать много. Сделайте три подхода на как можно больше повторений.
Жим стоя над головой
Основные задействованные мышцы: Плечи, трицепсы, спина, трапеции, ноги и ядро
Жим стоя над головой (или, как меня учили называть его военным жимом) — это упражнение, о котором часто забывают.Это тоже обидно, потому что дает хорошие результаты. Всегда делайте это стоя, чтобы ваши ноги немного потренировались с балансировкой и дополнительным весом. Попробуйте выполнить три-четыре подхода по 8-12 повторений. Это последнее упражнение в этой тренировке, оно займет около часа.
Вторая тренировка на более позднее время на неделе выглядит следующим образом:
Подтягивания
Проработанные основные мышцы: Спина, широчайшие, бицепсы и кора
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете сделать только два или три подтягивания или от 20 до 30.При необходимости в большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягиваний / отжиманий, который может помочь вам с этим, чтобы вы могли получить достаточное количество повторений. Попробуйте сделать три-четыре подхода по 8-12 повторений.
Приседания
Проработанные основные мышцы: Ноги, ядро и спина
Вы не можете забыть о ногах во время тренировки всего тела, иначе это была бы тренировка только верхней части тела. К тому же, сейчас здесь более теплая погода, и вам не захочется ходить с крошечными ногами. После небольшой разминки сделайте три-четыре подхода по 8-10 повторений.
Толчок
Основные задействованные мышцы: Плечи, спина, бицепс, трицепс, кора и ноги
Лучшая тренировка для всего тела, о которой часто забывают. Это сложное упражнение заставит вас почувствовать его всеми частями тела. Выполнение трех подходов по 8–12 повторений должно быть достаточно тяжелым.
Жим гантелей на наклонной скамье
Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс и плечи
Всегда хорошо включать упражнение на грудь в тренировку всего тела.Выполнение трех-четырех подходов по 8-12 повторений поднимет грудь.
Сгибатель бицепса
Основные задействованные мышцы: Бицепс
Еще раз, бицепсы важны для мужчин, поэтому всегда включайте упражнения, сосредоточенные на них, в свою тренировку всего тела. Поскольку это ваше последнее упражнение в течение дня, сделайте три подхода по 8–12 повторений. Затем, когда вы закончите с этим, сделайте еще один подход с очень небольшим весом на перекладине для рук, сделав столько повторений, сколько сможете.
Сохраняйте удовольствие от тренировки всего тела Разнообразие — хороший способ развлечься, поэтому, выполняя две совершенно разные тренировки всего тела, он останется свежим. Вам не придется раз за разом выполнять одну и ту же тренировку.Как и все остальное в жизни, это хорошо время от времени менять. Одна вещь, которую я люблю делать в дни тренировок всего тела, — это заставлять кого-то еще делать все это вместе со мной.
Наличие другого человека, с которым можно переключаться, даст вам прекрасные шансы быстро передохнуть.Кроме того, иногда просто необходимо иметь друга, с которым можно подшучивать и подталкивать вас к выполнению всех упражнений.
В закрытииЭто часть статьи, в которой я резюмирую все и призываю вас в последний раз попробовать эти две тренировки всего тела, когда у вас на неделе не хватает времени. Но я полагаю, что если вы дочитали до этого места, значит, вы уже готовы их опробовать. Если бы вам было это неинтересно, вы бы перестали читать там, когда я упомянул Grim Reaper и возможные проблемы в спальне.
Если вам сложно посвятить целый час своему плотному графику, есть другие варианты. Есть тренировки всего тела, на выполнение которых уходит около получаса. Они немного отличаются от тех, что я создал выше, поэтому они предоставляют вам альтернативы. Дайте нам знать, как эти две тренировки всего тела прошли для вас.
Райан КроулиПисатель, Проект «Подходящий отец»
Райан — фитнес-эксперт из Иллинойса с двадцатилетним опытом работы.Он никогда не отказывался от испытаний, он прошел все уроки, которые предлагает любой тренажерный зал, даже уроки танцевального кикбоксинга. Если начинает звучать танцевальная музыка 70-х, всем следует бежать в укрытие. Вы никогда не жили, пока не пнули кого-нибудь по голове Танцующей Королеве.
* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.