Упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Используем отягощения


Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

  • Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
  • Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
  • Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

  • при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
  • хват грифа осуществляется достаточно широко;
  • грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
  • приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
  • при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
  • взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.

Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как становая тяга (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших упражнений для бицепса бедра. Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого.

Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц.

Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:
  • Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
  • Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
  • Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
  • Напрягать лишь ягодичные мышцы;
  • Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Худые порно

Худым девушкам стоит гордиться своим телом, ведь они получают самых опытных и выносливых любовников, что гарантирует им незабываемое удовольствие. Обрабатывая ротиком пенис, то заглатывая его практически полностью, как в порно, то лаская язычком головку, девки готовят его для страстного входа в свою возбужденную письку, которая горит от желания продолжительного и переменчивого, с нежного на жесткий, секса.

13:24 28.9k

Близость в киску со стройной подружкой не обошлась без отсоса

15:33 81.1k

Парень заценил белье коротко стриженной брюнетки и отодрал ее в спальне

9:22 3.8k

Худощавая красотка в полосатой майке занимается страстным сексом с бойфрендом на диване

5:45 1.7k

Стройная краля в подняла короткую юбку и трахнулась с дедком

6:40 279

Худощавая брюнетка в джинсовых шортах вылизывает киску подруги на кровати

8:23 262

Худощавая блондинка с торчащими сосками дает негритянке полизать пизду

11:30 329

Мачо сношает блондинку с красивой фигурой около двери и в сером кресле

6:20 3.4k

Мужчина снимает от первого лица как насаживает на член молодуху с бритой щелью

9:00 24k

Красивая селяночка потрахалась на улице с похотливым мужчиной.

8:00 555

Худощавая стерва с маской на лице занимается сексом с приятелем на кухне

8:20 13.1k

20-летняя девушка Ханна Хейс снимает платье и трахается с темнокожим парнем

8:30 7. 3k

Партнер без проблем раздел стройную блонду и затеял с ней жахач

5:58 4.4k

Приятель жахает в промежность стройную куколку в тонких трусиках

6:05 28k

Сильный перец и стройная краля в белых очках трахаются в разных позах

6:26 6.3k

Мужчина дрочит очко худой мамки пальцем и вгоняет пенис в её задницу перед вебкамерой

9:27 16.3k

Парень ебет тощую подругу по самые гланды и в анал на диване

13:56 562

Первокурсница в синей футболке мастурбирует анал и пилотку двумя дилдо

8:14 385

Азиатка в яркой повязке на голове разбудила кавалера глубоким минетом

19:38 152

Членососка в чулках отодвигает тонкие стринги и отдается любовнику в манду

11:57 6k

Парень с длинным хером шпилит плоскую худышку с длинными волосами и тату

12:25 264

Прячет лицо под волосами и принимает в промежность елдак сожителя

12:17 2.3k

Стройная краля удовлетворила негра минетом и уединилась с ним в постели

8:56 16. 4k

Хахаль дрочит письку зрелой азиатки и вгоняет в неё елдак в разное время суток

10:18 4.8k

Тип оголил ствол перед стройной азиаткой и выебал ее в пизду на кровати

19:07 49.3k

Молодой любовник перед анальным сексом с мамашей дрочит её очко пальцами

14:52 206

Рыжая членососка в очках принимает член в гладкую писю между минетом

9:31 152

Рыжая соска с косичками берет за щеку фаллос парня в кабинке на колесе обозрения

4:31 3.4k

Темнокожий приятель с тату на руке вгоняет большой агрегат в глотку зрелой дамы

6:29 134.8k

Приятель пристроился сзади и трахнул молодуху в очко на кухне

5:08 53k

Мужик заводит пальчиком и анилингусом молодуху перед проникновением

12:40 1k

Красотка со светлыми волосами и со стройными ножками ласкает анус подруги, после чего дает чуваку в очко

5:00 9.8k

Азиатки снимают белые рубахи и соглашаются на групповой секс перед камерами

7:56 34. 5k

Репетитор присунул большой пенис в манду худой студентки в чулках

10:23 5.7k

Бородатый мужик трахает чужую подружку с разрешения ее парня

2:19 1.4k

Татуированный любовник ставит на колени русскую студентку и долбит её в задницу

12:00 2.5k

Худая старушка в очках гуляет на природе с молодым другом и отдается ему в дырку

8:49 308

Толстозадая девица с полосатых гольфах оседлала дилдо пилоткой на столе

3:25 2.4k

Чувак вгоняет большой болт во влагалище худой подруги на синем одеяле перед камерой

5:08 21k

Худенькая блондинка помыла пилотку и засветила дырочкой

11:33 315

Проигрывает в карты минет бойфренду и принимает толстый фаллос в промежность

10:04 6.6k

Молодуха развела старика на разовый перепихон в постели

12:09 667

Худая шалунья прикрепила секс игрушку к ляжке и помастурбировала

14:33 11.6k

Голый муж загоняет фаллос во влагалище худой супруги на кровати

5:20 8. 4k

Тренер соблазнил молодую девицу и дал ей пососать член

12:50 54.9k

Худая студентка едет на курорт со зрелым ловеласом и отдается ему в задницу

16:06 545

Спортивная телка вылизывает киску подруги и трахается с ухажером на диване

7:55 6.9k

Азиатка с торчащими сосками трахнулась с двумя друзьями на кровати

13:00 753

Худая милашка сосет и извивается под членом партнера

12:29 8.9k

Приятель натягивает на болт анал худой цыпочки с маленькими сиськами

5:53 694

Спрятала лицо под маской и отсосала толстые стволы трех темнокожих чуваков

8:00 1.5k

Худые красотки увлажнили пезды друг дружки и перепихнулись с мужчиной

3:59 3.3k

Реальный секс молодой красотки в синих носках с приятелем перед камерой

2:00 12.9k

Очень худая брюнетка с выпуклой задницей принимает в жопу большой член рачком

8:57 1k

Парень дал пососать двум красавицам в бикини и обеих развел на жахач

11:55 972

Сексуальные блондинки отсасывают чернокожим партнерам и трахаются с ними раком

9:00 562

Белокурая девица с маленькими сосочками трахается с чуваком на кресле

23:12 3. 7k

Русская стройняшка пускает слюни на болт хахаля и принимает его в возбужденную щель

9:12 149

Дженни Ли с темными волосами и с пышными буферами занимается сексом с ухажером

9:54 817

Мужик во дворе дома ласкает анус подружки языком и дрочит пилотку

5:52 40.3k

Партнер вставляет член в манду худой соседки с маленькими сиськами

Реклама:

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот – шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела. 1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Читайте здесь — Упражнения на турнике — 100 фото лучших упражнений и видео инструкция по их правильному выполнению

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием. Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях. Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 20-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева. .. Спорт РИА Новости, 22.04.2020

2020-04-21T19:00

2020-04-21T19:00

2020-04-22T10:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:55:1080:663_1920x0_80_0_0_32f47cbd268e7cb8d9a4d1fdb6515cdf.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева показала эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.По словам чемпионки, для круговой тренировки понадобятся только вес собственного тела и стул.Всего необходимо выполнить три-четыре круга.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:38:1080:848_1920x0_80_0_0_f57041d20e67216bd6b2b5cf359e90fe.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Самые простые упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях

11 мая 2019      Автоледи

Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Как накачать ягодицы дома

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге

 Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях

Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре

 Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

Как накачать попу дома упражнением Планка

 Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу тренируясь со степ доской дома

 Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги

 Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу гантелями в домашних условиях

 Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.

5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

3 июня 2020

3 июня 2020

Cosmo

Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.

Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.

Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.

5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону

Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой. Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой. 

Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех

Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги. 

Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц

Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая.  

Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими

Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу. 

Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу

Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков. 
 

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки. 

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

  1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Скрестите руки на груди перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе поднимитесь.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь не касаться коленями стены.
  • Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

  1. Подойдите спиной к стене.
  2. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
  4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
  5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
  • Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни чуть шире плеч.
  4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
  6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
  • Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
  4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
  5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
  6. На вдохе плавно опустите таз.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног выпрямите назад.
  3. Оттяните носок этой ноги на себя.
  4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
  6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
  • Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
  • В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Руки расположите на поясе.
  3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
  4. Поменяйте стороны.
  • Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант


  1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой,  а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
  2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
  3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант


  1. Лягте набок с упором на локоть.
  2. Верхнюю руку расположите на поясе.
  3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

  1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
  2. Разверните носки и колени в стороны.
  3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
  • Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Тренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

Тренировка ног — упражнения для дома

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

1. Приседания и выпады — 30 секунд

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

2. Болгарские выпады — 10 раз на каждую ногу

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

3. Классические выпады — 10 раз на каждую ногу

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 14 раз

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

5. Jumping Jack — 40 раз

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

6. Классические приседания — 20 раз

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

7. Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

8. Крабик —  10 шагов в каждую сторону

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

9. Подъем на носок — 15 раз каждой ногой

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

10. Стульчик –  45 секунд

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

  1. Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
  2. Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
  3. Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
  4. Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 января 2021

4 простых, но эффективных упражнения на ноги – Москва 24, 21.03.2020

То, что вы сейчас стараетесь как можно реже выходить из дома, не повод переходить на режим автопилота и забрасывать фигуру и здоровье! Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре простых упражнения для проработки мышц ног и ягодиц, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Фото: depositphotos/Gorodenkoff

Совершенно очевидно: если вы находитесь дома безвылазно, то и двигаетесь существенно меньше. А это неизбежно может привести и к набору лишнего веса, и к снижению мышечной массы (особенно это неприятно будет тем, кто привык регулярно тренироваться в фитнес-центрах).

Вообще нахождение дома – это прекрасная возможность научиться чему-то новому, и это касается не только тех, кто регулярно тренируется и привык заниматься в залах, но и тех, кто вообще не имеет опыта тренировок. Как правило, дома нет спецоборудования (ведь для его хранения нужно место, которого часто элементарно не хватает), а значит, нужно научиться работать с весом собственного тела.

Забегая вперед, скажу, что если вы человек тренированный, то очевидно, что работа с собственным весом для вас будет незначительна. Поэтому, чтобы вы не просто почувствовали нагрузку, но и еще изрядно устали, работайте в подчеркнуто медленном темпе – так, чтобы во время выполнения упражнения мышцы все время были под нагрузкой. Тогда вы достаточно быстро вызовите сильное утомление, а значит, и хорошую проработку мышц.

Для новичков все упражнения тоже нужно делать плавно, но так, чтобы вы могли абсолютно в каждом движении выполнить по 20-30 повторений в три подхода.

Все упражнения, которые будут ниже, необходимо выполнять именно в той последовательности, в которой они представлены.

Приседания

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди. 1 из 2

Чтобы поставить правильную технику выполнения, я рекомендую приседать перед зеркалом.

Техника выполнения

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально было бы смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, – это позволит удержать равновесие.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков. Также запрещено сводить колени к центру – они должны смотреть в одном направлении с носками.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимайте руки перед собой.

Приседать нужно, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу (ниже опасно для коленей). Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

В момент движения вниз делайте вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

«Стульчик»

Фото: предоставлено автором материала

Великолепное статическое упражнение для ног, которое прекрасно дополняет классические приседания.

Упритесь спиной в стену, сведите лопатки. Ноги нужно поставить на таком расстоянии от стены, чтобы в исходном положении «стульчик» у вас образовался строго прямой угол в коленном суставе.

Во время выполнения упражнения дышите спокойно, ровно, не задерживайте дыхание.

Идеально, если вы сможете простоять от 30 секунд.

«Мостик»

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

Отведение бедра (мах ногой)

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Изолированное упражнение (работает только один сустав), идеально для домашнего выполнения. Здесь акцент сделан на тренировку большой, средней и малой ягодичных мышц.

Техника выполнения

Примите исходное положение как на фото. Ложитесь так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги должны находиться на одной прямой линии, но для более устойчивого положения ногу, на которой вы лежите, можно согнуть в коленном суставе. Для удобства положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались. Это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки.

Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка поднимите ногу строго вверх до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите 15-30 раз, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Читайте также

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении. сигнал к ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, директор по фитнесу и личный тренер в DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы очень ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для вашей нижней половины, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодичные мышцы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодицы не работают должным образом, может развиться целый ряд моделей чрезмерной компенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и ослиные пинки. Оба являются« простыми », но требуют большой осознанности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

  • Старт на четвереньках.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, что стабилизирует позвоночник.
  • Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
  • Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх до упора (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещаться или вращаться вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
  • Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

Удары осла

  • Старт в той же стойке на четвереньках с активацией брюшной полости, как при использовании пожарного гидранта.
  • Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно потяните пятку к потолку.
  • Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
  • Задержитесь 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не начнете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления однажды активированных ягодиц, то их дедовское движение — это классическое приседание. Это очень технический прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, при этом стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; толкайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

  • Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
  • Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте при опускании тела.
  • Идите как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
  • Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При любом сложном движении вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые схемы компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особенно заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является отличным движением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также поддержки поясницы и осанки.

  • Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
  • Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
  • Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы позвоночник оставался прямым, и ваши подколенные сухожилия сообщат вам, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
  • Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела и, если станет слишком легко, добавьте гантели средней тяжести, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

  • Я предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
  • Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается, так что пальцы ног поднимаются к потолку.
  • Удерживая позвоночник прямо, пресс напряжен, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
  • Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы вникнете в нее. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет: Смотри: В WatchOS от Apple появились новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие тренировки для ног и ягодиц для укрепления нижней части тела в домашних условиях

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять без оборудования, чтобы вам не пришлось пропускать день для ног.

Приседания

Приседания — один из основных элементов тренировки нижней части тела. Хотя многим нравится сочетать их с эспандерами и грифами с отягощениями, приседания с собственным весом на самом деле являются лучшим способом улучшить вашу форму и могут оказать действительно положительное влияние на вашу осанку.Это особенно полезно, если ваша работа требует от вас длительного сидения в течение дня.

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем согните ноги в коленях и повернитесь вперед в бедрах, чтобы опустить тело. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле, а затем вернитесь в положение стоя. Повторить 10 раз.

Если вы хотите сделать приседания более сложными, когда вы находитесь в самой низкой точке, вы можете попробовать вернуться в положение стоя.

Боковые выпады

Есть много различных типов выпадов, но боковые выпады действительно активируют ваши ягодицы, квадрицепсы, бедра и корпус, что делает их полноценной тренировкой нижней части тела. Для начала встаньте прямо, ноги вместе. Держите левую ногу прямо, а правую ногу отведите в сторону, сгибая правое колено и отводя бедра назад. Ваше правое бедро должно быть параллельно полу, как при приседании, а левая нога должна быть полностью выпрямлена, а ступни должны стоять в исходном положении.Затем вернитесь в положение стоя и повторите 10 раз. Сделайте то же самое с другой стороны.

Отжимания на мостике для ягодиц

Отжимания на мостике действительно прорабатывают ваши ягодицы, а также отлично подходят для укрепления мышц задней поверхности бедра и кора. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам или вытянутыми за плечи.

Напрягите пресс и ягодицы, оттолкните пятки и поднимите бедра над землей. Тогда ваше тело должно представлять собой прямую линию от колен до плеч. Сожмите корпус, задержитесь на 5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

Вы также можете сделать это с эластичной лентой вокруг колен, чтобы сделать это немного сложнее.

Подъемы на одной ноге

Встаньте прямо и скрестите левую лодыжку позади правой. Вы можете положить руки на бедра или за голову, чтобы сохранять устойчивость, но вместо этого вы можете придерживаться стены для равновесия.Поднимите правую пятку и поднимитесь на подушечку стопы. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем снова опуститесь. Повторите 10 раз и сделайте то же самое на противоположной ноге.

Вы также можете добавить веса к этому упражнению, взяв по бутылке с водой в каждую руку.

Сидение у стены

Сидение у стены нацелено на квадрицепсы, ягодицы и икры и требует хорошей прочности и устойчивости корпуса. Для начала встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Сделайте пару шагов вперед, а затем медленно соскользните спиной по стене и согните ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ноги не образуют угол в 90 градусов. Вы можете попробовать удерживать это положение от 20 секунд до минуты и работать над тем, чтобы удерживать его дольше каждый раз, когда вы это делаете. Отдохните минуту, а затем повторите упражнение 3-5 раз.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это настоящая тренировка для ног, поэтому убедитесь, что в конце тренировки хорошо остыли.Это еще одно упражнение, к которому вы можете легко добавить вес, держа по бутылке воды в каждой руке.

Встаньте перед стулом, ступенькой или ящиком, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Затем поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть стопы на платформу позади себя. Удерживая мышцы кора и грудь вверх, согните правое колено и опуститесь вниз. Убедитесь, что вы не держите заднюю ногу заблокированной — позвольте ей естественным образом сгибаться во время выполнения упражнения.

Как только ваше правое бедро окажется параллельно полу, вы можете начать подталкивать себя вверх через правую ногу. Повторите 10 раз, прежде чем отдохнуть и проделать то же самое с другой стороной.

Хотите больше упражнений, которые вы можете делать дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках Strong In 10, которые можно выполнять в собственной гостиной — с гантелями или без них. Плюс вкусные рецепты и мотивация от любимых фитнес-экспертов.

Убийственная тренировка ног и ягодиц — 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома

От лодыжек до ягодиц!

Сегодня я собираюсь показать вам шесть упражнений, которые вылепят ваши ноги от невероятных икроножных мышц до стальных бугорков … и всего, что между ними!

Эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным оборудованием. Если вы дома, все, что вам нужно, это пара гантелей (или, по желанию, гиря).

Многие из перечисленных ниже упражнений проработают более одной группы мышц ног, но я сгруппировал их по основным мышцам, на которые нацелено каждое упражнение.

Если вы заинтересованы в нацеливании на другие части тела, обязательно ознакомьтесь со следующими статьями!

5 отличных упражнений на плечи для лепки рук

Потерять крылья летучей мыши: 4 упражнения на трицепс для лепки рук

Мышцы голени

Во-первых, нижняя половина ноги! Икроножная мышца на самом деле является самой простой для проработки мышц ног. Упражнения не утомляют вас, как выпады или приседания, но легко добиться быстрого ожога. Это упражнение укрепит и растянет икроножные мышцы.

Упражнение №1. Подъемы на носки стоя

Используя ступеньку, приподнятую дверную стойку или кусок 2X4, встаньте прямо, поставив подушечки стоп на ступеньку, а пятки — на землю. При необходимости держитесь за стул или стену для равновесия. Затем поднимите пятки над ступенькой, чтобы встать на цыпочки.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем опустите пятки на землю, почувствуя напряжение в икроножной мышце. Если вам нужно дополнительное сопротивление, вы можете выполнять движение, держа по гантели в каждой руке.

Мышцы подколенного сухожилия (задняя поверхность бедра)

Мышца подколенного сухожилия важна, потому что она влияет на два сустава и поэтому называется двусуставной мышцей. Коленный и тазобедренный суставы полагаются на эту мышцу как для скорости, так и для поддержки осанки, чтобы предотвратить травмы.

Есть несколько способов проработать эту мышцу, но мне больше всего нравится становая тяга на одной ноге . Хотя это требует большего баланса, чем стандартная становая тяга, я чувствую, что становая тяга на одной ноге более эффективно прорабатывает подколенное сухожилие, а также вызывает меньшую нагрузку на мою спину по сравнению со стандартной становой тягой.

Упражнение № 2: становая тяга на одной ноге

Держите гирю (предпочтительно) или гантель в одной руке, свесив ее в сторону.Поставьте ногу на землю с той же стороны, что и гиря. Удерживая колено слегка согнутым, медленно согните бедро, опуская гирю на землю, при этом противоположная нога вытягивается позади вас для равновесия.

Опускайте гирю так, чтобы туловище и противоположная вытянутая нога были параллельны земле. Задержитесь на 1 секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем смените сторону.

Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку, и задействуйте корпус во время движения.В противном случае это упражнение приведет к растяжению поясницы .

Четырехглавая мышца (передняя и боковые части бедра)

Четырехглавая мышца названа так потому, что на самом деле это группа из 4 мышц. Квадрицепсы — это мощные мышцы ног, участвующие в движении и толчке. Крепкие квадрицепсы также важны для обеспечения стабильности коленных суставов, которые по своей природе нестабильны и зависят от мышц и связок, которые защищают их от травм.

У меня лично начались проблемы с коленями, когда я был подростком, но только после того, как я, наконец, послушал врачей по коленям и начал укреплять мышцы бедра, боль не только уменьшилась, но, наконец, прошла.

Мои ноги стали сильнее, а колени более устойчивы в 40 лет, чем в 20. У меня почти нет боли в коленях, тогда как раньше я хромал из-за сильной боли. Подумайте, доктора и физиотерапевты действительно знали, о чем говорят.

Следующие три упражнения сосредоточены на четырехглавой мышце, но на трех разных частях этой группы мышц.

Упражнение № 3: Приседания с широкой стойкой (прямая мышца бедра и средняя мышца бедра… также известная как верхняя часть бедра)

Встаньте прямо, ступни слегка на шире, чем положено, , пальцы ног направлены вперед. Вы можете положить руки за голову или перед собой. Начните с того, что согните колени и бедра, когда вы откинетесь назад на бедра.

Присядьте как можно дальше , не напрягая колени . Держите голову и грудь поднятыми, а колени расставленными на протяжении всего движения. Переверните движение и вернитесь в положение стоя. Когда вы будете готовы, можете добавить больше сопротивления, удерживая штангу за головой, положив ее на плечи или держа одну гантель возле груди.

Упражнение № 4: Приседания с узкой стойкой (большая мышца бедра… a.к.а. внешняя сторона бедра)

Выполняется так же, как приседания с широкой стойкой, за исключением того, что вы стоите, расставив ступни на меньше ширины плеч. Вы почувствуете ожог на внешней стороне бедер.

Упражнение № 5: Приседания плие (обширная средняя мышца бедра… также известная как внутренняя поверхность бедра) (Оно (произносится как плезя, не складывается)

Встаньте прямо, ноги шире, чем положено, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Держите одну гантель обеими руками за основание или гирю двумя руками, свесив ее перед собой.

Медленно согнитесь в коленях и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны земле. Надавливая пятками стоп, вернитесь в положение стоя.

Выполняя все приседания, держите голову вверх, грудь наружу и спину прямо, чтобы избежать травм.

Ягодичные мышцы (ягодицы)

Конечно, всем нам нужны стальные булочки с красивой круглой задней частью, которая красиво заполняет наши джинсы.Но есть и практические причины для укрепления ягодичных мышц.

Сильные ягодичные мышцы важны для вашего корпуса, они помогают поддерживать диапазон движений и улучшают ваш баланс, что ведет к большей подвижности.

С другой стороны, слабые ягодичные мышцы вызывают целый ряд проблем, включая проблемы с балансом, боли в пояснице и плохую осанку. … и это лишь некоторые из них.

Упражнение № 6: Ягодичный мостик

Лежа на полу, колени под углом 90 градусов, оторвите бедра от пола, толкаясь пятками.Задержитесь на 1-2 секунды, затем снова опуститесь на землю. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Схема тренировки ног

Если вы чувствуете особую решимость получить отличные ноги раньше, чем позже, займитесь тренировкой для ног 3-4 раза в неделю. Выполните перечисленные выше 6 упражнений один за другим, отдохните 1 минуту, затем повторите. Начните с двух подходов и постепенно увеличивайте их до четырех.

Повторения (повторение) = одно полное движение упражнения
Сет = группа последовательных повторений

Помните! Всегда сохраняйте правильную осанку, задействуйте корпус и практикуйте правильное дыхание во всех упражнениях.

Надеюсь, вам понравился этот небольшой урок по тренировке мышц ног. Если да, пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже!

6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и подтяжки ягодиц и бедер

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок.Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы длительные видео-тренировки BOOTY BUSTING.

Эти потрясающие видеоролики специально созданы для того, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее о тренировке ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3-х подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Табата и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровому мумию Лауре!

В приложении Challenge вы встретитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 Упражнения для ягодиц и бедер

1. Откидывание назад

Как выполнить обратный удар: Сожмите ягодичные мышцы во время этого движения и удерживайте сокращение в верхней части на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. Боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой ступни.

4. Импульсные приседания

Как выполнять пульсовые приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч и руки вытянуты вперед. Выполните приседание и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. все время сохранять форму. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

5. Высокие колени

Как делать Высокие колени: Начните стоять, расставив ступни до бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было вверх, прежде чем правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаговый выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Когда вы сгибаете переднее колено к нижней части тела, задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

Abs, Butt, Legs Домашняя тренировка для реальных результатов

Заставьте ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть!

Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вы не хотите ходить в спортзал, и этот простой распорядок обязательно заставит вас почувствовать ожог.Это домашняя тренировка для нижней части тела, нацеленная на ваши ноги, ягодицы и пресс.

Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер. Обратный выпад с передним ударом вызовет жжение в ногах. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, прорабатывая как нижние, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинисты и прыжки с приседаний заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя мышцы кора, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете свои мышцы работать более интенсивно и дольше, поэтому это одновременно силовая тренировка и кардио-тренировка. Кроме того, вы можете завершить процедуру менее чем за 30 минут, а это значит, что это идеальный вариант, когда вам нужна быстрая тренировка.

Пресс, ягодицы, ноги, домашняя тренировка

Что вам понадобится: (необязательно) спортивный коврик или полотенце, чтобы положить его на пол

Что делать: Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха между ними.Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

Начинающие : 2 раунда
Промежуточный : 3 раунда
Продвинутый : 4 раунда

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:

1. 30 альпинистов
2. 20 приседаний сумо
3. 10 обратных выпадов с передними ногами (каждой ногой)
4.40 русских скручиваний
5. 10 приседаний
6. 30 подъемов ног
7. 50 подъемов на носки

Обучающие видео

Альпинисты

Сумо-приседания

Обратные выпады с ударом вперед

Русский Твист

Прыжки приседания

Подъем на носки

Что вы думаете об этой домашней тренировке для пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в комментариях.Кроме того, подписывайтесь на нас в Pinterest, чтобы узнать о других программах для нижней части тела и пресса!

Ваш план тренировок дома: укрепление ног, ягодиц

Частично марокканская модель Малика Эль-Маслоухи — звезда коллекции Dundas Fall 2021

ДУБАЙ: на этой неделе норвежский дизайнер Питер Дандас представил коллекцию Dundas Fall 2021 с небольшой помощью Малики Эль-Маслоухи. Модный супертяжеловес обратился к восходящей марокканско-итальянской модели, чтобы продемонстрировать гламурное новое предложение, которое было представлено в цифровом формате в формате лукбука.

22-летняя девушка, родившаяся в Милане в семье итальянки и марокканца, фигурирует в лукбуке, снятом модным фотографом Шарлоттой Уэльс в Лондоне, в 31 образе, который варьируется от драпированных мини-платьев и бархатных брючных костюмов до стройных платьев. пальто и новейшая категория бренда — чулочно-носочные изделия.

«Если нам когда-нибудь снова разрешат гулять ночью, я обещаю, что выйду в @dundasworld», — написал Эль-Маслоухи в Instagram вместе с каруселью видео и фотографий, которые включали закулисные клипы со съемок.«Какой это был веселый день, и я любил раскачивать эти образы. Спасибо, что приняли меня », — добавила она.

Действительно, коллекция идеально подходит для разгула после карантина.

Вдохновленная гламуром 1930-х и 1970-х годов, коллекция была подчеркнута струящимися широкими брюками, строгими куртками поверх роскошных платьев, топами и юбками с бахромой, платьями-кардиганами с перьями и множеством животных принтов.

Модель позировала для последней коллекции норвежского дизайнера Питера Дундаса. Поставляется

Лондонский дизайнер выбрал богатые и роскошные ткани, такие как бархат и шармез, и детали, такие как мех страуса и блестки, чтобы придумать последнее предложение.

Эль-Маслоухи, которая подписала контракт с VIVA Model Management, дебютировала в модели, когда ей было 18 лет, на показе Alberta Ferretti Fall 2019, а через месяц отправилась на показ Dior Cruise 2020, который проходил в Марракеше.

Она бросила учебу в университете, чтобы заняться моделированием на полную ставку, и в процессе полностью увлечь индустрию моды.

Модель позировала для последней коллекции норвежского дизайнера Питера Дундаса. Поставляется

В дополнение к украшению подиумов таких известных домов моды, как Hermes и Chanel, восходящая звезда моды также появлялась в международных кампаниях для таких компаний, как Jacquemus и Zadig & Voltaire, и была выбрана лицом купальных костюмов Calvin Klein.

Между тем, модель, которая живет между Италией, Францией и Нидерландами, также недавно была выбрана звездой обложки последнего выпуска Elle France.

Female Fitness — Fit at Home в App Store

Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!

Правильная форма во время упражнений — самый важный аспект в создании подтянутых ног и подтянутой попки.Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — мышцы ягодиц, бедер и ног.

Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировок: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.

Вы можете легко делать это дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут в день. Это больше, чем просто частный тренер. Он предлагает анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения. Следуя нашей тренировке, вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.

Функции
— На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health.
— Никаких сюрпризов и скрытых расходов
— Различные тренировки каждый день
— Увеличивает физическую нагрузку интенсивность шаг за шагом
— Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим весом
— Отслеживание прогресса потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как новичков, так и профессионалов

Тренировка ягодиц, ягодиц и бедер

Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *