Упражнение дворники для пресса: Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Как накачать мышцы живота с помощью одного забытого упражнения «дворники»

Это динамичное упражнение предназначено для прямых и косых мышц живота (предупреждение: это трудно)

Если вы увлекаетесь занятиями спортом и вам уже надоели однотипные упражнения, которые перестали приносить эффект, предлагаем вспомнить об одном высокоэффективном упражнении – «дворники», которое многие невзлюбили за сложность, несмотря на то что оно кажется легким. Попробуйте. И даже если вы хорошо подготовленный спортивный человек, вам все равно будет трудно. 

 

^{Автор: Мэгги Райан}

^{Ассистент фитнес-редактора журнала Popsugar}

^{Полумарафонистка. Также увлекается плаванием, фитнес-тренировками, йогой и всем остальным. Пристрастилась к книгам о ЗОЖ. В настоящее время отсчитывает дни до футбольного сезона и следующих Олимпийских игр.}

 

Я давно не делала пресс в форме упражнения «дворники», движения которого напоминают движение стеклоочистителей на лобовом стекле. Но недавно я решила вспомнить это упражнение, включив его в свои ежедневные тренировки. Удивительно, но мне хватило двух повторений, чтобы точно вспомнить, почему раньше я от них отказалась, записав их в свои самые ненавистные фитнес-упражнения.  

 

Основными движителями упражнения «дворники» являются косая и прямая мышца живота (мышцы пресса), говорит Митчелл Фишер, эксперт по фитнесу компании «Gold’s Gym» и тренер по тяжелой атлетике в США. Во время этих движений и вы также получаете стабилизирующую поддержку от ягодиц и бедер. По словам фитнес-инструктора, эти упражнения особенно эффективны, если вы испытываете боль в спине или проблемы со стабилизацией нижней части тела во время тренировки.

 

Готовы добавить «дворники» в свои тренировки? Дальше вы можете увидеть одну модифицированную и одну продвинутую версию «дворников». Однако хотелось бы предупредить вас: они намного сложнее, чем выглядят. Не забудьте размяться и расслабить нижнюю часть спины перед тренировкой, говорит Митчелл.

 

Итак, вот что вы должны делать:

 

Облегченное упражнение «дворники»

• Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно упираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
• Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.
• Медленным и контролируемым движением опустите ноги в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
• Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение, опуская ноги на другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

 

Смотрите также

 

Сложное упражнение «дворники» (обычное)

• Лягте на спину, руки под углом 90 градусов от плеч, ладони и руки активно опираются в пол, чтобы стабилизировать плечи и позвоночник.
• Выпрямите ноги. На протяжении всего движения поддерживайте угол в 90 градусов на бедрах.
• Медленными и контролируемыми движениями опустите ноги и ступни в сторону. Втяните живот к позвоночнику. При повороте позвоночник должен слегка приподниматься над полом, но постарайтесь прижимать его к полу как можно дольше.
• Включайте пресс, чтобы поднять ноги обратно в исходное положение.
• Повторите, опуская ноги в другую сторону. Движение ног влево и вправо считается одним повтором.

Смотрите также

техника выполнения и тренировочные комплексы

Дворники (Windshield Wipers) – функциональное упражнение, с помощью которого Вы сможете проработать весь массив мышц брюшного пресса. Его основный плюс заключается в том, что в нем присутствует как статическая (за счет постоянного удержания «уголка»), так и динамическая (за счет вращательного движения ногами) нагрузка.

Упражнение «Дворники» можно назвать базовым движением для развития мышц брюшного пресса, по своей сути оно является более продвинутым вариантом выполнения подъемов носков к перекладине, и любой более или менее подготовленный кроссфит-атлет не встретит особых трудностей при его освоении. Помимо мышц пресса в упражнении задействованы ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, задние дельты и мышцы кистей и предплечий.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения упражнения

Это движение не зря получило название “дворники” – последовательность его выполнения в части движения ног очень сильно напоминает работу автомобильных щеток во время очистки стекла. Итак, техника выполнения упражнения дворники выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, полностью выпрямите спину и ноги. Хват – закрытый, руки на ширине плеч. Еще один вариант – нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), так выполнять упражнение будет несколько проще. Если у Вас проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками. Так Вы будете меньше отвлекаться на мышцы кистей и предплечий во время подхода.
2. Во время подхода можно оставлять руки выпрямленными, а можно слегка согнуть – делайте, как Вам удобнее. Из исходной позиции поднимите и зафиксируйте прямые ноги перед собой. Вы заняли положение «уголка», отсюда мы и будем начинать вращательные движения ногами.
   
3. Немного отклоните корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел пресса. За счет наклона ноги поднимутся вверх практически до вертикали.
   
4. Не сгибая ноги, выполните круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бедер с землей. Не забывайте направлять таз в противоположную от движения сторону – так Вы минимизируете нагрузку на поясницу.
   
5. Поймать правильный темп дыхания при выполнении упражнения «Дворники» достаточно сложно, так как движение носит статодинамический характер, целевая мышечная группа не расслабляется на протяжении всего подхода, и мы работаем без остановок в какой-либо точке. Старайтесь делать вдох в тот момент, когда ноги находятся перед Вами, а выдох – в конечной точке амплитуды, когда мышцы пресса максимально сокращены.

Разминайте позвоночник перед выполнением упражнения. Если выполнить упражнение сразу не получается, делайте для начала обычные подъемы ног к перекладине не менее 15 раз и держите уголок секунд 20. После этого у Вас все получится.

Тренировочные кроссфит комплексы

Предлагаем Вашему вниманию несколько тренировочных комплексов, содержащих упражнение “дворники”, которые Вы можете использовать во время занятий кроссфитом.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

8 простых и эффективных упражнений на пресс – HEROINE

Когда речь идет об упражнениях на пресс, многие думают о приседаниях и бесконечных наклонах. Но на самом деле укрепление пресса зависит не только от локальных мышц, но и от укрепления всего корпуса: плечей, спины, ягодиц. Иными словами, необходим комплекс упражнений, который бы задействовал все основные мышцы и чередовал нагрузку на них. Именно такие упражнения мы и решили подобрать для следующей тренировки.

1. Медведь

Данное упражнение отлично подойдет для одновременной нагрузки на мышцы корпуса и соединительные связки, так как основная функция корпуса — это координировать движения. Именно перенос основного веса на четыре конечности поможет укрепить позвоночник, ягодицы и пресс.

Как выполнять: Наклонитесь из положения стоя, вес держите на прямых ногах и руках под углом к полу. Медленно начинайте перемещать конечности, передвигаясь вперед, затем назад.

2. Перекрестные связки

Мышцы корпуса также отвечают за быструю реакцию, бег, ходьбу и общую мобильность тела, поэтому следующее упражнение будет включать в себя перекрестные соединения, укрепляющие боковые мышцы и улучшающие координацию.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки, согнутые в локтях, заведите за голову. По очереди поднимайте колени к груди, касаясь их локтем противоположной руки.

3. Птица и собака

Немного йоги в вашу тренировку можно добавить с помощью упражнений «Птица и собака», так как они лучше всего помогают задействовать сразу все мышцы корпуса. Но не думайте, что они простые.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки. Для начала округлите спину, втягивая живот в себя, плечами тянитесь вверх, переводя вес только на ноги и руки. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Теперь, когда спина ровная, вытягивайте назад прямую правую ногу, а вперед прямую левую руку. Конечности должны быть прямыми, а упорные рука и нога удерживать вес. Спина должна оставаться прямой.

4. Мостик

Мостики очень полезны, так как они включают в себя стимуляцию мышц, поддерживающих позвонки, и мышц, отвечающих за верхнюю часть туловища.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях. Отрывая ягодицы от пола, поднимайте корпус под углом к полу, не отрывая шеи и плечи от пола. Бедра должны тянуться вверх, к потолку. Затем опускайтесь вниз. Чтобы усложнить такое упражнение, при следующем подъеме выпрямите одну ногу и тоже тяните ее вверх, затем повторите это с другой ногой.

5. Русский твист

Этим упражнением вы сможете не только укрепить мышцы корпуса и пресса, но и простимулировать мышцы брюшной полости и ее стенки, что очень полезно для кровообращения и лучшего функционирования органов.

Как выполнять: Садитесь на ягодицы, слегка согнув ноги в коленях. Руки — в замок. Разворачивайте корпус относительно бедер, оставляя последние неподвижными. Руками касайтесь пола с противоположной стороны, чтобы обеспечить туловищу скручивание.

6. Дворники

Это упражнение укрепляет мышцы пресса как никакое другое, так как передает максимум нагрузки за счет координирования конечностей. Несмотря на то, что в данном положении ваш корпус будет стремиться скрутиться, необходимо поддерживать его в прямом положении.

Подобные упражнения могут показаться сложными для новичков, но с каждым разом вам будет всё проще, так как мышцы будут становиться сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к туловищу. Поочередно отводите обе прямые ноги в сторону, стараясь коснуться бедром пола. Не сгибайте ноги, не перекручивайте туловище. Тогда вы почувствуете, как работают мышцы пресса. Повторяйте упражнение в обе стороны.

7. Упрощенные упражнения на пресс

Если предыдущее упражнение оказалось для вас слишком сложным, можно попробовать более простой, но не менее действенный вариант, для выполнения которого вам понадобятся стулья. С помощью этого упражнения, можно прокачать не только мышцы пресса, но еще и укрепить бедра.

Как выполнять: Поставьте стулья в линию и ложитесь на живот так, чтобы бедра свисали на пол. Теперь поднимайте ноги вверх, чтобы ваше тело представляло из себя прямую линию. Помните о том, что живот должен быть втянут, чтобы нагрузка не переходила на поясницу. Для этого контролируйте ее мышцами спины. Поднимайте ноги за счет нагрузки на бедра, а не мышц поясницы.

8. Скалолаз

Упражнения на пресс и корпус могут быть очень подвижными, так как движение корпуса включает в себя постоянные сокращения, растяжки и прочую аэробику.

Как выполнять: Начните с обыкновенного упора лежа. Сгибайте одно колено, подтягивая его к груди благодаря напряжению бедра, затем возвращайте ногу в исходное положение. Теперь выполняйте упражнение с другой ногой. После снова возвращайтесь в упор лежа.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Упражнения на пресс у стены

9 лучших движений для пресса, рук и ног :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой. 
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

 

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

www.jv.ru

Качаем пресс стоя — Лайфхакер

Эти упражнения на пресс стоя прорабатывают больше мышц, улучшают равновесие и осанку, а для их выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь: можно обойтись даже без коврика. В качестве утяжелителя подойдёт любой предмет: хоть бутылка с водой, хоть небольшая дыня.

Итак, комплекс состоит из 10 упражнений по 45 секунд. Он отлично подойдёт тем, у кого классические скручивания из положения лежа вызывают дискомфорт в шейном отделе позвоночника.

Для достижения лучшего результата:

• выполняйте эти упражнения через день,
• не пренебрегайте разминкой,
• сконцентрируйтесь на дыхании: усилие — на выдохе, расслабление — на вдохе,
• отдыхайте между подходами по 10 секунд.

Важный момент: во время всех упражнений держите спину и плечи прямыми, сосредоточив усилие в районе живота.

Для вашего удобства мы добавили понятные видео инструкции к каждому упражнению.

1–2. Скручивания с подъёмом ноги

Это вертикальный вариант обычных скручиваний, который, помимо укрепления мышц пресса, улучшает координацию.

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вверх.

На выдохе поднимите прямую левую ногу и одновременно попытайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Не сутультесь, следите, чтобы плечи и спина были прямыми. Старайтесь поднять ногу как можно выше за счёт напряжения мышц пресса, а руками тянитесь вперёд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Не спешите. При подъёме ног и сжимании брюшной полости делайте выдох, при опускании ног — глубокий вдох.

Отдохните и выполните упражнение с правой ногой.

3–4. Диагональные скручивания с утяжелителем

Для выполнения вам понадобится утяжелитель. Упражнение тренирует мышцы бедра, нижний пресс и косые мышцы живота, а также улучшает координацию.

Исходное положение: левая нога согнута под прямым углом, руки с утяжелителем подняты над правым плечом.

На выдохе опустите утяжелитель по диагонали влево вниз — за бедро. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Для того чтобы не потерять равновесие вам нужно напрячь мышцы живота. Плавно перемещайте мяч по диагонали вверх-вниз, не опуская левую ногу и сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с правой ногой.

5. Прыжки c поворотом

Упражнение укрепляет косые мышцы и сжигает жир на животе. Если вы представите себя зайцем и будете улыбаться во время выполнения, то дополнительно укрепите мышцы лица. =)

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой.

Быстро прыгайте, поворачивая линии плеч и бёдер в противоположных направлениях. Скручивайтесь только в районе талии, направив взгляд прямо перед собой. Старайтесь сделать как можно больше прыжков за 45 секунд.

6. Вращение торса

Несмотря на то, что это упражнение выглядит просто, оно прорабатывает все основные мышцы.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, руки на поясе.

Не меняя положения рук и ног, медленно поворачивайте торс влево вниз через центр и вправо вверх, а затем в обратном направлении — назад в исходное положение. Следите, чтобы ноги и спина оставались прямыми, а таз не менял положения. Повороты делайте за счёт косых мышц живота.

7–8. Высокий диагональный подъём колена

Исходное положение: правая нога отведена слегка в сторону, прямые руки сложены в замок и подняты над левым плечом.

На выдохе одновременно подтяните правое колено по направлению к левому плечу, а руки — к правому бедру. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение быстро, но сконцентрированно, сохраняя спину прямой.

Отдохните и сделайте упражнение с левой ногой.

9–10. Боковые скручивания в талии

Упражнение на укрепление косых мышц живота, а также для улучшения осанки.

Исходное положение: вес перенесён на левую ногу, правая нога развёрнута носком наружу, правая рука поднята вверх.

На выдохе поднимите согнутую под прямым углом вбок правую ногу и опустите локоть к колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы левая сторона тела оставалась прямой, не отводите бедро в сторону, сохраняя равновесие за счёт абдоминальных мышц.

Отдохните и сделайте упражнение в левую сторону.

Оригинальное видео:

lifehacker.ru

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

bodybuilding-and-fitness.ru

лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс  трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки  наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора  и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в  талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь  в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора,  а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены,  таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер,  в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес  тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник:

http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up

womanshape.ru

Тренировка в домашних условиях у стены: упражнения, фото, видео

Зима преграда для тренировок? Нет времени и проблема с финансами? Эффективная программа домашних тренировок сделает вам фитнес-фигуру!

Не стоит «забивать на фигуру», если дел по горло и даже более того, для того чтобы тренировка дома была полезной, необходим комплекс правильных упражнений и желание. Так уж мы устроены, что всегда ищем оправдание, каждый раз придумывая новые ухищрения и чудеса находчивости, сводя к одному НЕКОГДА, но при этом люди могут смотреть фильм, посещать социальные сети или болтать долго по телефону лежа на диване.

Если вы всё-таки имеете время на свои личные дела, значит при желании можете выделить и 20 минут на тренировку в течение 3 раз в неделю. Ниже предложенная программа тренировок дома не требует использование спортивных снарядов, чтобы поднимать тяжёлые рабочие веса.
Используйте 10 простых упражнений с помощью стены, которые помогут не только укрепить мышцы, но при взвинчивании темпа выполнения упражнений, сжечь лишние жировые отложения.

Тренировка дома у стены

1. Присед у стены на 60 секунд

• Необходимо прижаться плотно к стене спиной, ноги установить на ширине плеч, а сами стопы поставить от стенки примерно на расстоянии 50-60 см.

• Медленно приседайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, допускается немного ниже, чтобы хорошо растянуть ягодицы.

• Если чувствуете дискомфорт, присед сильно глубокий или наоборот сильно малый либо ноги поставлены близко / далеко, подкорректируйте своё положение для устойчивости.

• Спина на протяжении всего времени плотно прижимается к стене и лопатки строго упираются в стену.

• После истечения 1 минуты, необходимо встать и походить, чтобы расслабить уставшие мышцы.

2. Перекрёстные движения на 30 повторений

• Начальное положение предполагает упор на руки, а стопы ног плотно упираются в стену.

• Из данного положения отрывается от стены правая нога и под левой совершается мах в левую сторону.

• Тоже самое движение, необходимо совершить левой ногой в правую сторону.

• Выполнение 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов левой и правой ногой.

3. Отжимания на руках стоя 10 повторений

• Необходимо занять прочную стартовую позу и упереться на ладони, носки ног касаются стены. Тело должно иметь ровную линию от плеч до пяток.

• Отжимания необходимо выполнять в медленном и подконтрольном темпе, помните, что резкое опускание может привести к тому, что нос больно «познакомится» с полом.

• Поднимитесь, отталкиваясь мощным движением за счёт усилий трицепса, но без рывков. Во время подъёма дополнительно напрягайте пресс и ягодицы это облегчит движение.

4. Стойка под углом на протяжении 60 секунд

• Итак, плотно упираетесь на руки, ступни также стоят на полу.

• Далее необходимо шагать по стене вверх, чтобы угол между бёдрами и прессом составил 90 градусов.

• Когда дойдёте до 90 градусного угла, необходимо остаться в такой позе на протяжении 1 минуты.

5. Прыжки на стену 20 повторений

• Уже из самого названия упражнения понятно, что представляют собой данные движения.

• Упираясь на ладони и на носки ног, необходимо приготовить тело к прыжку.

• Толчком ног они передвигаются на стену, далее возвращаются в исходное положение.

• Прыжок на стену и обратно, будет считаться 1 повторением.

6. Раздвоенные выпады 15 повторов

• Правая нога плотно стоит на полу, а носок левой ноги удобно упирается в стену.

• Правую ногу выставляете настолько далеко от стены, чтобы при приседе колено не выходило за носок ноги.

• Следите за тем, чтобы расстояние между левой и правой ног в ширину было не менее 10-20 см., если поставить ноги в одну линию, равновесие будет удержать проблематично. В итоге вы часть усилий будете направлять для стабилизации корпуса, а не на тренировку ног и ягодиц.

• Выполнив 15 повторов на правую ногу, переходите на левую и также 15 повторов.

7. Боковая 30-секундная планка возле стены

• К примеру, начинаем упражнение с правой стороны, права рука уперта в пол, стопы 2-ух ног плотно стоят на стене, а левая рука смотрит строго вверх.

• Старайтесь поднять левую ногу максимально высоко, чтобы расстояние между ногами было приличное.

• В такой позе нужно простоять 30 секунд, потом подобные действия выполнить на левую сторону.

8. Мостик на одной ноге 15 повторов

• Необходимо лечь на спину, правая нога носком упирается в стену и за счёт усилий силы ног, ягодиц, пресса и поясничных мышц спины, отрывая бёдра, поднимаем левую ногу вверх, а сам носок смотрит строго вверх.

• В данном положении задержитесь от 1 до 5 секунд, смотрите по ощущениям.

• Далее опустите бедра на пол и буквально коснувшись только пола, выполните повторное движение, не меняя положение ног. Пауза внизу исключена, чтобы поддержать напряжение в ягодицах.

• Выполнив 15 повторений на одной сторону, переходите на другую

9. Мостик у стены 25 повторов

• Необходимо также лечь на спину, руки широко расставлены в стороны и ладони упираются в пол.

• Ноги необходимо поставить на стену, плотно уперев в неё пятки.

• Далее за счёт силы мышц пресса, ягодиц и ног отрываем бёдра, поднимаем максимально вверх, перенося вес тела на лопатки и в такой позе в верхней точке делаем секундную паузу.

• В момент опускания бедер и их соприкосновения с полом, также исключена задержка.

• Не забывайте правильно дышать, поднимая бёдра на усилии выдох, а при опускании бёдер вдох.

10. Упражнение дворники 30 повторов

• Элементарное упражнение для понимания, но хорошо прорабатывает мышцы пресса.

• Подтяните бёдра к стене, а ноги положите на стену, между торсом и ногами угол 90 градусов.

• Две ноги медленно опустите вправо, создавая угол примерно 30-45 градусов, а после верните их в исходное положение вверх и также плавно опустите в левую сторону.

• 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов влево и вправо.

Возьмите на заметку эти простые упражнения в домашних условиях и вы через 1-2 дня почувствуете, как хорошо поработали ваши мышцы. Также не забывайте, чтобы на обоях не осталось следов, оденьте чистые носки :))

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

4 эффективных упражнения у стены — Рамблер/женский

Нора Тобин, тренер и эксперт из Лос-Анджелеса, предлагает эти несложные упражнения, которые можно сделать в любом месте, где есть стена. Их можно выполнить дома, если вы не успели на тренировку, или в отеле, если вы в отпуске или командировке.

Содержание

Отжимания

Приседания со скручиванием

«Прогулка» по стене

Мостик

Отжимания

Работают мышцы груди, пресса, плеч и трицепсы.

Встаньте прямо, лицом к стене, прямые руки на уровне плеч. Согните руки, локти направлены в стороны, и выполняйте отжимание, пока не коснетесь стены грудью. Вернитесь в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 12-15 повторов и 2-3 подхода.

Приседания со скручиванием

Работают мышцы ног, ягодиц, косые мышцы живота.

Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч, руки за головой касаются стены, локти согнуты. Начинайте приседать, держа руки прижатыми к стене и медленно опуская левый локоть к левому ребру. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение так же, опуская правый локоть к правому бедру, и это будет один повтор. Выполните 12-15 повторов и 2-3 подхода.

«Прогулка» по стене

Работают мышцы плеч, груди, пресса, ног, ягодиц.

Лягте на спину, ногами упритесь в стену, прямые руки вдоль тела. «Шагайте» вверх по стене, придвигая корпус к стене и поднимая его как можно выше. Остановитесь в верхней точке, сделайте паузу и выполните движение в обратную сторону, вернувшись в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 8-10 повторов и 2-3 подхода.

Мостик

Работают мышцы, пресса, ног, ягодиц.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стену. Сожмите ягодицы и держите их в этом состоянии на протяжении всего упражнения, это добавит тонуса мышцам. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну линию от плеч до колен. Это исходное положение. Потяните согнутое левое колено на себя (как на фото), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой, это будет один повтор. Выполните 8-10 повторов и 2-3 подхода.

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

Читайте также

woman.rambler.ru

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе. Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

КАК НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений. Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Таймер 30 секунд работа/ 10 секунд отдых:

lifehacker.ru

Эффективные упражнения на пресс стоя в домашних условиях

Прокачка пресса – одна из самых трудоемких задач в спорте. В фитнес индустрии доминируют горизонтальные движения, которые не всегда дают необходимый результат.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Топ 4 упражнения на пресс из положения стоя

Самые эффективные движения на пресс стоя для похудения живота и прокачки мышц, которые можно выполнять в домашних условиях, в спортзале или на улице.

Боковые скручивания стоя

Идеально подходят, чтобы качать пресс стоя. Мощно нагружает косые мышцы живота, которые требуют больше внимания для прокачки (если речь идет о повышении функциональных возможностей). Также движение способно со временем сузить талию. Боковые скручивания выполняются без веса, потому в каждом подходе необходимо делать как можно больше повторений (равное количество на каждую сторону).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки выставите в стороны и согните в локтях.
2. Поднимайте правую ногу через сторону вверх. Одновременно со сгибанием колена старайтесь подвести локоть как можно ближе к ноге.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и поставьте ногу на пол.

Скручивания можно выполнять попеременно (чередование на правую и левую сторону). Хотя чтобы накачать пресс стоя эффективнее делать подход на одну сторону, а потом на другую. Это позволит сохранять напряжение и улучшит технику.

Вращение гири стоя

Вращение выполняется с гирей или любым другим отягощением. С его помощью не только можно стоя качать пресс, но и существенно укреплять силу хвата. Несмотря на то, что мышцы кора работают больше в статике, они получают мощную нагрузку за счет стабилизации корпуса. Также это движение способно существенно улучшить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

Техника выполнения:

1. Возьмите гирю (на расслабленных руках) и встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Одной рукой заводите гирю по окружности (по часовой стрелке) назад.
3. На уровне ягодиц перехватывайте гирю другой рукой, сохраняя темп и силу вращения.
4. С той же скоростью доведите гирю до уровня, когда снаряд будет находится перед вами, после чего вновь выполните перехват.

Вращение должно быть целостным, с двумя перехватами снаряда спереди и сзади. Несмотря на то, что это непопулярное упражнение, оно невероятно эффективно качает пресс стоя в домашних условиях.

Восхождение с подъемом гантели

Движение отлично прорабатывает не только кор, но и большую часть мышц тела. Для выполнения понадобится пара гантель и тумба (можно заменить скамьей, стулом, стопкой блинов).

Восхождение выполняется до отказа или полной усталости, потому следить за количеством повторений в сете не стоит.

Техника выполнения:

1. Станьте перед тумбой и возьмите в руки гантели.
2. Делайте шаг на тумбу одной ногой, после чего отрывайте от пола и подводите вторую ногу.
3. При опорной ноге (которая выполняет первый шаг) отводите вторую ногу вперед со сгибанием колена.
4. Спускайтесь вниз в обратном порядке.

Чередуйте ноги по времени (например, по 1 минуте) или выполняйте одинаковое количество раз на каждую сторону. Выполняйте движение на одну сторону (до отказа) с последующей сменой.

Подъем ноги стоя

Очень простое, но действенное движение. В отличие от подъемов ног лежа, нагружает большее количество мышц, но требует более тщательной концентрации на мышцах живота.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч или чуть уже. Руки зафиксируйте на боках.
2. Начинайте поднимать прямую ногу в умеренном темпе до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу.
3. Дополнительно подайте корпус немного вперед (но без сильного кругления в спине), это повысит эффективность подъемов.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое для второй ноги.

Подъемы отлично прорабатывают нижний пресс. Важно фокусировать напряжение так, чтобы основная работа выполнялась за счет низа живота, а не силы бедер и ягодиц. Подъемы носят исключительно аэробный характер, потому старайтесь делать их до ощущения жжения в подходе.

Наклоны с гантелями в стороны

Движение направлено на прокачку косых мышц живота. Позволяет работать с большим весом и хорошо укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, возьмите гантель в руку. Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начинайте медленно наклоняться в сторону (в которой находится снаряд).
3. Опуститесь как можно ниже (без сгибания спины), сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
4. Немного отклонитесь в другую сторону (на 10-15 градусов), чтобы лучше растянуть мышцу.

Подробнее об упражнении наклоны в стороны с гантелей →

А также читайте, как правильно сушить пресс →

bodybuilding-and-fitness.ru

лучшие упражнения для пресса в положении стоя

Скручивания, стойка в планке или прокачка пресса на тренажерах – это, конечно, хорошие упражнения, но слишком однотипные. К счастью, есть способ разнообразить свои тренировки: если вы никогда не задумывались о том, что пресс можно качать стоя, то время пришло! Эти упражнения считаются даже более эффективными, потому что мышцы кора – не только те, которые можно увидеть в зеркале. Ваше туловище – это толща мускулов, начиная от 6 кубиков и косых мышц (которые находятся по бокам ниже ребер) и заканчивая мышцами, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник.

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс  трудно переусердствовать, так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

1. Марш на месте с твистами

В общем и целом, это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч, руки над головой, мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота, затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора, а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

2. Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко, в руках гантели. Поверните носки  наружу и опуститесь в широкий присед, сжимая ягодицы, согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки, будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора  и наклонитесь вправо, пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

3. Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер, плечи опущены, руки, вытянутые перед грудью, удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

4. Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди, ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы, позволяя коленям естественным образом сгибаться, а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево, напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения, вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов, затем сделайте на другую сторону.

5. Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч, туловище согните в  талии вправо. Напрягите корпус, чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд, затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя, он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию, от него лучше отказаться.

6. Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение, что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках, согнитесь  в талии вправо. Напрягите мышцы кора, чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону, затем − в другую.

7. Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире, чем ширина бедер, гантели в каждой руке, руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру, сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз, старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд, а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

8. Перекрестное касание пальцев ног

Ступни шире, чем ширина бедер, руки раскинуть в виде буквы T. Напрягите мышцы кора, поверните туловище влево и дотянитесь правой рукой до внешней стороны левой стопы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд и столько же на правую сторону. Потом поочередно с обеих сторон в течение 60 секунд.

9. Выпад на одну ногу

Стоя в низком выпаде (левая нога согнута в колене, правая — прямо позади), вытяните руки над головой. Нагнитесь немного вперед, чтобы вес тела перешел на левое бедро. Подтяните правое колено к груди, используя мышцы кора,  а руки опустите по бокам. Верните ногу на пол как можно быстрее, а затем снова повторите. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Как усложнить: добавьте твист, пытаясь коснуться левым локтем правого колена.

10. Твист в положении сидя

Примите модифицированную позу «в кресле»: ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены,  таз назад, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, потянитесь левым локтем к внешней стороне правого колена. Не крутите бедрами вправо, следите, чтобы левая половина грудной клетки наклонялась к бедру. Повернитесь в другую сторону, чтобы закончить 1 повтор. Выполните 20 повторов.

11. Боковой подъем ноги

Ноги на ширине бедер,  в руках – гантели. Напрягите мышцы кора, согнитесь в талии вправо и одновременно поднимите с пола правую ногу, сохраняя прямыми руку и ногу. Напрягите косые мышцы, как при кранче. Когда нога вернется вниз, сразу же начните второй подъем, не перенося вес  тела на правую ногу. Выполняйте на правую сторону 60 секунд, потом то же сделайте налево. Затем поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

12. Твист стоя

Ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, гантели в каждой руке в положении «ловлю мяч». Повернитесь вправо в талии, сохраняя неподвижными бедра и верхнюю часть тела. Затем повернитесь в другую сторону. Следите за положением грудной клетки и рук. Поворачивайтесь из стороны в сторону на протяжении 60 секунд.

13. Круги над головой

Ноги на ширине бедер, удерживайте набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используя мяч, «рисуйте» большой круг на потолке. Пресс постоянно напряжен, бедра прямые. Крутите 30 секунд в одном направлении, а затем в другую сторону, тоже 30 секунд.

Источник:

http://greatist.com/move/abs-workout-best-abs-exercises-you-can-do-standing-up

womanshape.ru

Тренировка в домашних условиях у стены: упражнения, фото, видео

Зима преграда для тренировок? Нет времени и проблема с финансами? Эффективная программа домашних тренировок сделает вам фитнес-фигуру!

Не стоит «забивать на фигуру», если дел по горло и даже более того, для того чтобы тренировка дома была полезной, необходим комплекс правильных упражнений и желание. Так уж мы устроены, что всегда ищем оправдание, каждый раз придумывая новые ухищрения и чудеса находчивости, сводя к одному НЕКОГДА, но при этом люди могут смотреть фильм, посещать социальные сети или болтать долго по телефону лежа на диване.

Если вы всё-таки имеете время на свои личные дела, значит при желании можете выделить и 20 минут на тренировку в течение 3 раз в неделю. Ниже предложенная программа тренировок дома не требует использование спортивных снарядов, чтобы поднимать тяжёлые рабочие веса.
Используйте 10 простых упражнений с помощью стены, которые помогут не только укрепить мышцы, но при взвинчивании темпа выполнения упражнений, сжечь лишние жировые отложения.

Тренировка дома у стены

1. Присед у стены на 60 секунд

• Необходимо прижаться плотно к стене спиной, ноги установить на ширине плеч, а сами стопы поставить от стенки примерно на расстоянии 50-60 см.

• Медленно приседайте до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, допускается немного ниже, чтобы хорошо растянуть ягодицы.

• Если чувствуете дискомфорт, присед сильно глубокий или наоборот сильно малый либо ноги поставлены близко / далеко, подкорректируйте своё положение для устойчивости.

• Спина на протяжении всего времени плотно прижимается к стене и лопатки строго упираются в стену.

• После истечения 1 минуты, необходимо встать и походить, чтобы расслабить уставшие мышцы.

2. Перекрёстные движения на 30 повторений

• Начальное положение предполагает упор на руки, а стопы ног плотно упираются в стену.

• Из данного положения отрывается от стены правая нога и под левой совершается мах в левую сторону.

• Тоже самое движение, необходимо совершить левой ногой в правую сторону.

• Выполнение 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов левой и правой ногой.

3. Отжимания на руках стоя 10 повторений

• Необходимо занять прочную стартовую позу и упереться на ладони, носки ног касаются стены. Тело должно иметь ровную линию от плеч до пяток.

• Отжимания необходимо выполнять в медленном и подконтрольном темпе, помните, что резкое опускание может привести к тому, что нос больно «познакомится» с полом.

• Поднимитесь, отталкиваясь мощным движением за счёт усилий трицепса, но без рывков. Во время подъёма дополнительно напрягайте пресс и ягодицы это облегчит движение.

4. Стойка под углом на протяжении 60 секунд

• Итак, плотно упираетесь на руки, ступни также стоят на полу.

• Далее необходимо шагать по стене вверх, чтобы угол между бёдрами и прессом составил 90 градусов.

• Когда дойдёте до 90 градусного угла, необходимо остаться в такой позе на протяжении 1 минуты.

5. Прыжки на стену 20 повторений

• Уже из самого названия упражнения понятно, что представляют собой данные движения.

• Упираясь на ладони и на носки ног, необходимо приготовить тело к прыжку.

• Толчком ног они передвигаются на стену, далее возвращаются в исходное положение.

• Прыжок на стену и обратно, будет считаться 1 повторением.

6. Раздвоенные выпады 15 повторов

• Правая нога плотно стоит на полу, а носок левой ноги удобно упирается в стену.

• Правую ногу выставляете настолько далеко от стены, чтобы при приседе колено не выходило за носок ноги.

• Следите за тем, чтобы расстояние между левой и правой ног в ширину было не менее 10-20 см., если поставить ноги в одну линию, равновесие будет удержать проблематично. В итоге вы часть усилий будете направлять для стабилизации корпуса, а не на тренировку ног и ягодиц.

• Выполнив 15 повторов на правую ногу, переходите на левую и также 15 повторов.

7. Боковая 30-секундная планка возле стены

• К примеру, начинаем упражнение с правой стороны, права рука уперта в пол, стопы 2-ух ног плотно стоят на стене, а левая рука смотрит строго вверх.

• Старайтесь поднять левую ногу максимально высоко, чтобы расстояние между ногами было приличное.

• В такой позе нужно простоять 30 секунд, потом подобные действия выполнить на левую сторону.

8. Мостик на одной ноге 15 повторов

• Необходимо лечь на спину, правая нога носком упирается в стену и за счёт усилий силы ног, ягодиц, пресса и поясничных мышц спины, отрывая бёдра, поднимаем левую ногу вверх, а сам носок смотрит строго вверх.

• В данном положении задержитесь от 1 до 5 секунд, смотрите по ощущениям.

• Далее опустите бедра на пол и буквально коснувшись только пола, выполните повторное движение, не меняя положение ног. Пауза внизу исключена, чтобы поддержать напряжение в ягодицах.

• Выполнив 15 повторений на одной сторону, переходите на другую

9. Мостик у стены 25 повторов

• Необходимо также лечь на спину, руки широко расставлены в стороны и ладони упираются в пол.

• Ноги необходимо поставить на стену, плотно уперев в неё пятки.

• Далее за счёт силы мышц пресса, ягодиц и ног отрываем бёдра, поднимаем максимально вверх, перенося вес тела на лопатки и в такой позе в верхней точке делаем секундную паузу.

• В момент опускания бедер и их соприкосновения с полом, также исключена задержка.

• Не забывайте правильно дышать, поднимая бёдра на усилии выдох, а при опускании бёдер вдох.

10. Упражнение дворники 30 повторов

• Элементарное упражнение для понимания, но хорошо прорабатывает мышцы пресса.

• Подтяните бёдра к стене, а ноги положите на стену, между торсом и ногами угол 90 градусов.

• Две ноги медленно опустите вправо, создавая угол примерно 30-45 градусов, а после верните их в исходное положение вверх и также плавно опустите в левую сторону.

• 30 повторов предполагает выполнение 15 повторов влево и вправо.

Возьмите на заметку эти простые упражнения в домашних условиях и вы через 1-2 дня почувствуете, как хорошо поработали ваши мышцы. Также не забывайте, чтобы на обоях не осталось следов, оденьте чистые носки :))

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

4 эффективных упражнения у стены — Рамблер/женский

Нора Тобин, тренер и эксперт из Лос-Анджелеса, предлагает эти несложные упражнения, которые можно сделать в любом месте, где есть стена. Их можно выполнить дома, если вы не успели на тренировку, или в отеле, если вы в отпуске или командировке.

Содержание

Отжимания

Приседания со скручиванием

«Прогулка» по стене

Мостик

Отжимания

Работают мышцы груди, пресса, плеч и трицепсы.

Встаньте прямо, лицом к стене, прямые руки на уровне плеч. Согните руки, локти направлены в стороны, и выполняйте отжимание, пока не коснетесь стены грудью. Вернитесь в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 12-15 повторов и 2-3 подхода.

Приседания со скручиванием

Работают мышцы ног, ягодиц, косые мышцы живота.

Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч, руки за головой касаются стены, локти согнуты. Начинайте приседать, держа руки прижатыми к стене и медленно опуская левый локоть к левому ребру. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение так же, опуская правый локоть к правому бедру, и это будет один повтор. Выполните 12-15 повторов и 2-3 подхода.

«Прогулка» по стене

Работают мышцы плеч, груди, пресса, ног, ягодиц.

Лягте на спину, ногами упритесь в стену, прямые руки вдоль тела. «Шагайте» вверх по стене, придвигая корпус к стене и поднимая его как можно выше. Остановитесь в верхней точке, сделайте паузу и выполните движение в обратную сторону, вернувшись в исходное положение, это будет один повтор. Выполните 8-10 повторов и 2-3 подхода.

Мостик

Работают мышцы, пресса, ног, ягодиц.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в стену. Сожмите ягодицы и держите их в этом состоянии на протяжении всего упражнения, это добавит тонуса мышцам. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало одну линию от плеч до колен. Это исходное положение. Потяните согнутое левое колено на себя (как на фото), задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с правой ногой, это будет один повтор. Выполните 8-10 повторов и 2-3 подхода.

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

Читайте также

woman.rambler.ru

Топ-20 упражнений стоя для похудения живота (ФОТО)

Область живота нередко является главной проблемной зоной и для мужчин, и для женщин. Если вы хотите похудеть в области талии и уменьшить живот, то в первую очередь вам необходимо наладить питание. Во вторую очередь – добавить тренировки или другую физическую активность на регулярной основе. Предлагаем вам топ-20 упражнений для похудения живота и укрепления мышц пресса (без планок, скручиваний и прыжков).

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

КАК НАЧАТЬ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

1. Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
2. Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд.
3. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.
4. Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений. Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение.
5. Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным.
6. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком.
7. Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира.
8. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Таймер 30 секунд работа/ 10 секунд отдых:

Упражнения для похудения в животе (Раунд 1)

В первый раунд (или первый сегмент) нашей тренировки вошли 10 следующих упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

1. Махи ногой с касанием стопы: 15 повторений на каждую ногу
2. Подтягивание колена к груди с поворотом: 15 повторений на каждую ногу
3. Дровосек: 15 повторений на каждую сторону
4. Скручивания стоя колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
5. Подъем колен с отведением рук: 15 повторений на каждую ногу
6. Наклоны в положении приседа: 15 повторений на каждую сторону
7. Подтягивание колено и мах ноги на одну сторону: 10 повторений на каждую ногу
8. Мельница: 15 повторений на каждую сторону
9. Выпад с наклоном: 10 повторений на каждую ногу
10. Махи ногой в сторону с наклоном: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
• 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга. 

1. Махи ногой с касанием стопы

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки разведите в стороны, подтяните живот. На выдохе поднимите прямую правую ногу вверх чуть выше параллели с полом. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо так, чтобы достать пальцами стопы ног. Задержитесь на секунду в этом положении и затем повторите то же самое для другой стороны.

Выполняйте упражнение в динамичном темпе, включайте в работу мышцы живота, напрягая пресс. Махи ногой также помогают укрепить мышцы ног и ягодиц, особенно заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди с поворотом

Это еще одно отличное упражнение для похудения в животе, которое одновременно укрепляет мышцы кора и поднимает пульс для сжигания калорий.

Для его выполнения расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок. Корпус немного развернут вправо. Руки поднимите над головой, ладони вместе. На выдохе поднимите левое колено к груди. Одновременно с этим разверните корпус влево и опустите ладони на колено. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в динамике на одну сторону, включайте в работу мышцы живота.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Топ-20 женских леггинсов на Aliexpress

3. Дровосек

Расставьте широко ноги, поднимите над головой руки, сложенные в ладони. Поверните корпус влево, вытягиваясь максимально вверх и в сторону. На выдохе медленно опуститесь в неполный боковой выпад, наклоняя корпус и опуская руки к полу. В этом упражнении вы должны не просто выполнять боковой выпад, а проворачивать корпус при выпрямлении ног.

Упражнение дровосек эффективно помогает прокачать не только мышечный корсет, но также ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы сожжете больше калорий и похудеете в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

4. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Такой вариант скручиваний является простым, безопасным и очень эффективным упражнением для похудения в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

5. Подъем колен с отведением рук

Это упражнение не только поможет вам подтянуть живот, но и поработать над балансом. Кстати, упражнения на баланс отлично развивают стабилизационные мышцы живота, которые отвечают за красивую осанку и здоровый позвоночник.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед перед грудью. На выдохе подтяните правое колено к животу. Одновременно с этим разверните корпус вправо, отводя руку назад. Старайтесь сохранять устойчивость, не шатаясь из сторону в стороны. Также в этом упражнение очень важно поворачивать корпус, а не просто махать руками.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

6. Наклоны в положении приседа

Это несложное упражнение помогает проработать зону талии и боков, а также подтянуть бедра и ягодицы за счет статики в сумо. Кроме того, вы поработаете над развитием баланса и укреплением глубоких мышц живота.

Для выполнения упражнения сядьте в глубокий сумо-присед, руки заведите за голову. На выдохе наклоняйтесь в сторону, стараясь коснуться локтем одноименного колена. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны, почувствуйте работу косых мышц живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

Все о сумо-приседаниях

7. Подтягивание колена и мах ноги на одну сторону

Это еще одно упражнение на основе подтягиваний колена к груди. Такое движение задействует все брюшные мышцы и ускоряет пульс, поэтому является отличным упражнением для похудения в животе.

Для его выполнения встаньте прямо, левая нога отведена на полметра назад, правая нога немного согнута в колене. Руки, слегка согнутые в локте, вытяните перед грудью. Это исходное положение. На выдохе подтяните левую ногу к животу, касаясь ладонями колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе подтяните левую ногу к себе и сделайте мах ногой вперед, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. Выполняйте попеременно мах коленом и мах ногой на одну сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну ногу, затем 10 повторений на другую ногу.

8. Мельница

Это спокойное прорабатывающее упражнение с акцентом на косые мышцы живота. Мельница также является очень полезным упражнением для спины, поскольку вытягивает позвоночник и выпрямляет спину.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги расставлены широко, правая стопа развернута в сторону. Левая рука поднята вверх, правая рука опущена и лежит возле бедра. На выдохе наклоните ровную спину вправо, стараясь дотронуться рукой правую стопу. Корпус почти параллелен полу, грудь смотрит вперед, левая рука вытянута вертикально вверх. Не округляйте спину и не подавайте корпус вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе, контролируя технику.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

9. Выпад на месте с наклоном

Встаньте прямо, отведите левую ногу на метр назад. Руки положите на талию. На выдохе согните ноги в коленях и примите положение выпада. Оба бедра образуют прямой угол с голенями, колено передней ноги не выходит вперед носка. Задержитесь на секунду, убедившись, что вы сохраняете равновесие и сделайте наклон влево. Тянитесь вбок правой рукой, включайте в работу косые мышцы живота.

В этом упражнении для похудения живота очень важно сохранять устойчивость и равновесие. Для этого напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес на пятку передней ноги и держите концентрацию на протяжении всего упражнения. Можно немного развернуть стопу передней ноги вовнутрь – так будет легче держать равновесие. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете дискомфорт в коленном суставе во время выпада.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Все о выпадах

10. Махи ногой в сторону с наклоном

И еще одно динамичное упражнение для похудения в животе, которое также поможет укрепить мышцы всего тела целиком. Вы прокачаете косые мышцы и избавитесь от галифе на бедрах.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой ладонями вперед. На выдохе начните отводить прямую правую ногу в сторону до параллели с полом, можно немного согнуть ее в колене. Одновременно с этим наклоните корпус вправо и опустите руки вдоль тела, сгибая их в локте. Постарайтесь коснуться правым локтем правого колена. Выполняйте упражнение попеременно на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для похудения в животе (Раунд 2)

Во второй раунд (или второй сегмент) нашей тренировки вошли еще 10 упражнений для похудения живота и прокачки брюшных мышц:

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук: 15 повторений на каждую ногу
2. Приседание с разворотом: 15 повторений на каждую сторону
3. Наклоны в сторону колено-локоть: 15 повторений на каждую ногу
4. Удары ногами вперед и в сторону: 10 повторений на каждую ногу
5. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу
6. Подтягивание колена для косых мышц: 20 повторений на каждую ногу
7. Удары кулаками в приседе: 20 повторений на каждую руку
8. Наклоны в боковом выпаде: 15 повторений на каждую ногу
9. Полуприседания с поворотом: 15 повторений на каждую сторону
10. Подтягивание колена к животу: 15 повторений на каждую ногу

Если вы тренируетесь по таймеру:

• 20 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 7,5 минут
• 30 секунд работы / 10 секунд отдых: общее время выполнения 10 минут
• 45 секунд работы / 15 секунд отдых: общее время выполнения 15 минут

Если вы выполняете по количеству повторений, то общее время выполнение одного раунда составляет ~10 минут. Можете повторить упражнения в два круга. 

1. Подтягивание колен к животу с подъемом рук

Это упражнение может войти не только в тренировку для похудения живота, но также в вашу кардио-тренировку для похудения или даже разминку перед тренировкой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот подтянут, руки вытянуты вертикально вверх. На выдохе начните поднимать колено высоко к груди. Одновременно с этим опускайте руки, сжимая их в кулак, и скручивайтесь в корпусе, стараясь дотронуться грудью бедра. Выполняйте это эффективное упражнение для похудения живота попеременно на одну и другую ногу.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

2. Приседание с разворотом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки ладонями вместе, поднимите их вверх и разверните корпус влево так, чтобы взгляд был направлен в сторону. Таз при этом не разворачивается. Это исходное положение. На выдохе присядьте до параллели бедер с полом, не размыкая рук и скручивая корпус в противоположную сторону. Левый локоть должен быть у правого колена. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса и помогает похудеть в животе, но и тонизирует мышцы бедер и ягодиц. Если вы начинающий, необязательно приседать до параллели бедер с полом, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Все о приседаниях

3. Наклоны в сторону колено-локоть

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведены за голову. На выдохе отведите согнутую правую ногу и поднимите ее так, чтоб колено было сбоку на уровне груди. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, стараясь дотронуться локтем до колена. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике попеременно на обе стороны.

Это простое (на первый взгляд!) упражнение отлично разгоняет пульс и помогает похудеть в животе.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

4. Удары ногами вперед и в сторону

Это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам похудеть в животе. Удары ногами ускоряют пульс, сжигают калории и укрепляют мышцы живота и ног. Это упражнение будет нелишним в любой кардио-тренировке. 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. На выдохе ударьте левой ногой, как будто пытаетесь разбить стену перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе ударьте левой ногой, только теперь в левую сторону. Выполняйте махи вперед и в сторону на одну ногу. Обратите внимание, нужно не безвольно махать ногами, а вкладывать силу в каждый удар. Корпус не остается статичным, а полностью включается в работу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую ногу.

5. Становая тяга

Это упражнение чаще всего включают в подборку упражнений для ягодиц, но не все знают, что становая тяга на одной ноге великолепно прорабатывает корсетные мышцы. Кроме того, оно развивает баланс и прокачивает нижнюю часть тела.

Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе поднимите правую ногу вверх и наклоните корпус вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки образовали прямую линию. Ногу можно немного согнуть в колене. Для удержания баланса напрягайте мышцы кора. Также старайтесь устойчиво держать стопу левой ноги, как будто «приклеиваете» ее к полу. 

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, затем 10 повторений на другую сторону.

Топ-20 упражнений для ягодиц с гантелями

6. Подтягивание колена для косых мышц

Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, а также на сжигание жировой прослойки, поскольку оно отлично разгоняет пульс тела.

Для выполнения этого простого упражнения для похудения живота расставьте широко ноги, левая нога немного согнута в колене с развернутой стопой, а правая нога отведена в сторону. Правая рука поднята вверх, левая рука свободно лежит вдоль тела. На выдохе поднимите правую ногу вверх и опустите правую руку вниз, стараясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение в динамичном темпе на одну сторону.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону.

7. Удары кулаками в приседе

Это очень простое упражнение для живота, которое будет под силу каждому. Упражнение задействует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. А также помогает разогнать пульс и сжечь калории.

Для его выполнения примите положение сумо-приседа с широко расставленными ногами. На выдохе начните совершать удары кулаками в правую и левую сторону, скручиваясь в корпусе. В этом упражнении очень важно задействовать мышцы пресса и проворачивать корпус, чтобы полностью включить в работу мышечный корсет.

Сколько выполнять: 30 повторений на каждую руку.

8. Наклоны в боковом выпаде

И еще одно упражнение для похудения живота и тонуса всех мышц вашего тела. Наклоны в боковом выпаде также подойдет в качестве разминки перед тренировкой всего тела.

Чтобы приступить к выполнению этого упражнения, примите положение бокового выпада. Для этого расставьте широко ноги и опустите таз, перенося вес на правую ногу. Бедро правой ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Левая нога остается прямой и вытянутой. Корпус разверните вправо так, чтобы левая ладонь была возле правой стопы, а правая рука отведена назад. На выдохе перекатывайтесь из правого выпада в левый выпад, синхронно разворачивая корпус вправо и влево.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую ногу.

Все о боковом выпаде

9. Полуприсед с поворотом

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Руки согните в локте и сложите их в кулаке у груди. На вдохе немного согните колени, опускаясь в небольшой присед. На выдохе выпрямитесь и повернитесь корпусом вправо, разворачивая живот, грудную клетку и плечи. Затем снова слегка присядьте и при выпрямлении повернитесь корпусом влево.

Если вы продвинутый занимающийся, то можете выполнять полное приседание до параллели бедер с полом. Это позволит сжечь больше калорий и быстрее достичь цели в похудении живота.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивание колена к животу

Немного согните колени и отведите назад левую ногу с опорой на носок. Руки поднимите над головой, сложите ладони вместе. На выдохе подтяните колено к животу. Одновременно с этим опустите руки, касаясь ладонями колено. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Это упражнение вполне может стать вашим базовым кардио-упражнением, если вы будете выполнять его с высокой скоростью. Также это упражнение отлично задействует ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.

Читайте также:

goodlooker.ru

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

• Согните колени.

• Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

www.adme.ru

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

lifehacker.ru

Топ-15 видео для живота стоя: без скручиваний и планок!

Надоели скручивания и планки для мышц пресса? Или имеете проблемы со спиной и поясницей, поэтому вам некомфортно выполнять упражнения на полу? Предлагаем вам отличную альтернативу: подборку тренировок для живота стоя без классических скручиваний и планок.

Особенности тренировок на пресс стоя

Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы. Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью.

Как известно, для похудения необязательно качать пресс. Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело. Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку. Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.

Подборка тренировок для живота на основе планок

Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:

• тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
• тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
• тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
• тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
• тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя

В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное), что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.

Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.

15 тренировок для живота стоя

Тренировки для живота стоя от HASfit

Наверное, самые качественные и удобные программы на пресс предлагают тренеры HASfit. В их видеотеке есть 3 тренировки для живота, которые выполняются стоя. Они длятся 13-15 минут, для занятий вам понадобятся легкие гантели. Тренеры показывают 2 варианта упражнений: более простую и сложную, поэтому вы можете модифицировать программы под свои возможности.

Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit

Тренировки для живота стоя от FitnessBlender

Наиболее комплексная тренировка на пресс стоя предлагается на канале FitnessBlender. Она длится 30 минут и поможет вам всесторонне поработать над мышечным корсетом. Вас ждет 7 низкоударных упражнений, которые повторяются в 3 круга. Две другие тренировки от FitnessBlender длятся 10 минут, их можно использовать как дополнение.

Кардио-тренировки для живота от FitnessBlender

Тренировки для живота стоя от Popsugar

Короткие, но очень жиросжигающие занятия предлагает youtube-канал Popsugar. В них грамотно сочетаются упражнения на пресс стоя и кардио-упражнения для сжигания калорий. Вы сможете подтянуть живот и избавиться от жировой прослойки. Две тренировки длятся 5 минут, одна тренировка 10 минут.

Тренировки для живота стоя от Popsugar

Короткие, но очень жиросжигающие занятия предлагает youtube-канал Popsugar. В них грамотно сочетаются упражнения на пресс стоя и кардио-упражнения для сжигания калорий. Вы сможете подтянуть живот и избавиться от жировой прослойки. Две тренировки длятся 5 минут, одна тренировка 10 минут.

Тренировки для живота стоя от Amy BodyFt

Несложные прорабатывающие тренировки на пресс стоя есть и у тренера Эми, которая ведет канал BodyFit. Оба ее занятия длятся 10 минут, вам понадобится гантель. Эми включила в занятия низкоударные упражнения, но ваш пульс будет расти за счет быстрых повторений. Второе видео чуть более интенсивное по нагрузке.

Тренировка для живота стоя от GymRa

Youtube-канал GymRa предлагает интенсивную интервальную тренировку для сжигания калорий, в которой чередуются кардио и упражнения на пресс стоя. Занятие длятся 10 минут. Для выполнения упражнений вам понадобятся легкие гантели, но можно обойтись и без них.

Тренировки для бедер и ягодиц от GymRa

Тренировка для живота стоя от Chloe Ting

Очень интересную эффективную тренировку для пресса стоя предлагает тренер Chloe Ting. Вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме 50 секунд работа / 10 секунд отдых. В программу включены также ударные кардио-упражнения, но тренер демонстрирует упрощенный вариант упражнений, поэтому занятие подойдет и менее опытным занимающимся.

Тренировка для живота стоя от Jessica Smith

Еще одну короткую 10-минутку с упражнениями на пресс предлагает Джессика Смит. Вас ждет 6 эффективных упражнений с легкими гантелями, с помощью которых вы проработаете мышечный корсет и сожжете калории.

Баррная тренировка для живота стоя от Linda Wooldridge

Линда Вулдридж предлагает тренировку для живота в стиле баррных тренировок. Упражнения выполняются с активным включением в работу мышц ягодиц и ног, поэтому вы проработаете все проблемные зоны. Занятие длится 20 минут.

Тренировки для ног от Линды Вулдридж без приседаний и прыжков

Балетная тренировка для живота стоя от Lazy Dancer Tips

Это еще одна балетная тренировка с акцентом на зону живота и талии от youtube-канала Lazy Dancer Tips. Вас ждут эффективные упражнения со стулом (импровизированный станок), которые задействуют не только корпус, но и все тело целиком. Отличная 15-минутка для любителей такого рода тренировок.

Тренировка живота стоя от Nicole Perry

Для этой 20-минутной тренировки на пресс вам понадобится медбол, но можно использовать обычную гантель или заниматься без инвентаря. Вас ждет 3 круга несложных упражнения для мышечного корсета, между кругами минутный отдых.

Тренировка живота стоя от Екатерины Кононовой

Эта тренировка от Екатерины Кононовой на пресс также проходит стоя. Программа выполняется по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между упражнения Екатерина предлагает выполнять пружинистый подъем ног вверх. Вас ждут очень эффективные 10 минут для плоского живота.

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

Тренировка живота стоя от Татьяны Меломед

Это еще одна качественная тренировка на русском языке длительностью 10 минут от Татьяны Меломед. Вам понадобятся гантели. В тренировку включены 5 упражнений, которые выполняются по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы ищете эффективные тренировки от проблемных зон, то также посмотрите:

goodlooker.ru

7 эффективных упражнений у стены

Человек, который хочет чего-либо добиться, никогда не будет искать различных отговорок. Что касается спорта, то тут все аналогично, если вы хотите привести свою фигуру в порядок, но у вас нет возможности ходить в спортзал – просто оглянитесь, и вы найдет в своем доме безмерное количество того, с чем можно будет работать во благо здоровья и идеального внешнего вида, в данном случае в роли помощника будет выступать обыкновенная стена!

Упражнения у стены. Лучшая 7-ка

Для тех, кто любит спорт, нет ничего невозможного и нет ничего бесполезного, поэтому такие люди всегда найдут время и придумают различные способы для осуществления задуманного.

Итак, сегодня мы покажем, как можно использовать стену для конструирования мышечного рельефа различных областей тела.

Упражнения возле стены:

1. Отжимания у стены. Встаем у стены (для большей эффективности лучше встать подальше), руки упираются в стену как можно шире друг от друга, затем делаем отжимания (грудь должна быть как можно ближе к стене). Выполняем 3 подхода по 15-20 отжиманий. В дальнейшем увеличиваем количество раз.

2. Боковые отжимания у стены. Встаем боком у стены (как можно дальше), правая рука упирается в стену, левая на поясе. Затем делаем отжимания одной рукой (не менее 2 подхода по 15-20 раз) и другой аналогичное количество подходов и раз.

3. Упражнение для спины у стены. Встаем лицом к стене, вытягиваем руки как можно выше, затем прогибаем спину и задерживаемся в таком положении на 15 секунд, отдыхаем и повторяем снова не менее 10 раз.

4. Упражнение для пресса у стены. Берем в руки гантели, затем ложимся на пол, ногами упираемся в стену (как можно выше), затем выполняем неполные скручивания 3 подхода по 20 раз (желательно в быстром темпе).

5. Упражнение для ног у стены. Встаем у стены, вытягиваем правую ногу и упираемся ею в стену (для начала можно невысоко), задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, отдыхаем и повторяем 5-10 раз, затем выполняем аналогичные действия с другой ногой.

6. Упражнение для ног у стены 2. Встаем у стены, руками упираемся в стену, поднимаем правое колено как можно выше, касаемся им стену и меняем ногу. Повторяем не менее 30-40 раз на каждую ногу (то есть общее количество раз не должно быть меньше, чем 60-80).

7. Упражнения для ягодиц у стены. Берем в руки гантели, затем прижимаемся спиной к стене, делаем присед как будто вы сели на стул (не отрывая спину от стены), задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем поднимаемся вверх, отдыхаем и повторяем снова не менее 20 раз.

Упражнения со стеной – это просто, эффективно и увлекательно!

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Все о тренировках

— Кундалини йога: 5 несложных упражнений

— Упражнения во время просмотра ТВ

— График тренировок на неделю в домашних условиях

fitline-sport.ru

Как накачать пресс на турнике?

Несомненно, группа мышц, которая регулярно возглавляет список самых популярных – это пресс. Даже если вам наплевать на эти списки, крепкий пресс обязательно привлечет вам немного больше внимания. Если эстетика не является вашей целью, подумайте о других преимуществах: улучшенная осанка, лучшие спортивные результаты, облегчение боли в спине и т.д.

Независимо от причин, по которым вы хотите иметь набор четко выраженных мышц живота, нет необходимости ходить в тренажерный зал и использовать модное оборудование. Простая перекладина для подтягиваний – это все, что вам нужно для эффективной тренировки пресса.

Попробуйте эти 10 лучших упражнений, чтобы узнать, как накачать пресс на турнике, и вы сами убедитесь в том, насколько эффективными являются занятия на турнике.

Подъем ног

Поднимите колени (когда вы висите на перекладине и поднимаете колени к верхней части тела), затем поднимите их на следующий уровень с помощью подъема ног в висе. Поскольку вы висите и задействуете одну из самых больших групп мышц (например, ноги и ягодицы), это упражнение для пресса – отличный способ сжечь лишние калории и одновременно включить тренировку всего тела.

Это означает, что вы избавляетесь от большего количества жира, помогая быстрее развить мышцы пресса. Расслабьтесь, чтобы ваше тело и руки образовали прямую вертикальную линию. Не раскачиваясь, поднимите ноги как можно выше, не сгибая коленей. Как только вы поднимете их до упора, сделайте паузу, а затем снова опустите их.

Подъемы коленей

Это более мягкая форма подъема ног. Включите их в свою тренировку, если у вас еще нет полного диапазона движений, необходимого для подъема ног, – либо из-за проблем с гибкостью, либо из-за проблем с силой.

Движение идентично поднятию ног. Однако вместо того, чтобы держать ноги прямыми и поднимать их вверх, вы можете согнуть колени, прижимая их к груди.

Круговые движения

Заставьте свой пресс поработать вовсю с помощью этого физического упражнения. Это похоже на подъем ног, но включает в себя широкий диапазон движений для проработки каждого угла ваших брюшных мышц для четко очерченных шести кубиков.

Держитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Упираясь в мышцы кора, поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении. Сделайте паузу, а затем поверните их в обратном направлении.

Флаг Дракона

Это упражнение для пресса подходит знаменитостям, буквально. Вы могли узнать его по обучающему монтажу в четвертом фильме Рокки, и оно было создано самим Брюсом Ли.

Закрепив штангу для подтягиваний и отжиманий на небольшой высоте у земли, лягте лицом вверх и возьмитесь за турник руками так, чтобы они были над головой. Немного поднимите ноги вверх от земли и, напрягая пресс, поднимите туловище от земли или скамьи. Теперь вы оторваны от земли с помощью своей основной силы. Медленно опуститесь обратно.

L-образное подтягивание

Повесьте перекладину на перекладине, затем примите положение в форме «L» (колени подняты к груди, ноги согнуты) и разведите лопатки назад и вниз. Затем начните подтягивание, подтянувшись к перекладине.

Сохраняйте положение тела с напряженным корпусом все время. Опуститесь обратно, затем снова вернитесь в исходную точку.

L-образные повороты

Держитесь за турник для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч. Поднимите ноги перед собой так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов.

Далее не вздрагивая и не двигая бедрами, вращайте туловище из стороны в сторону, сначала двигая ногами как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо. Постарайтесь ограничить движение груди и верхней части тела.

Пальцы ног к перекладине

Если вы когда-нибудь посещали тренажерный зал, то, скорее всего, видели эту тренировку в исполнении других спортсменов. С силой подпрыгните и возьмитесь за перекладину, расставив руки немного шире, чем ширина плеч. Отведите ноги назад, напрягая ягодицы и корпус, затем сделайте шаг вперед бедрами, чтобы поднять ступни (и пальцы ног) к перекладине.

Это упражнение на перекладине тренирует сразу несколько групп мышц, а именно пресса, спины и рук.

«Дворники»

Косые мышцы живота – часть вашей желанной шестерки, которыми часто пренебрегают. Но они помогают определить и наклонить туловище для более сильной и впечатляющей V-образной формы верхней части тела.

В то время как тренировка стеклоочистителя часто проводится на земле, делайте это с помощью перекладины или настенной штанги для подтягивания, чтобы увеличить сопротивление из-за силы тяжести. Это, в свою очередь, поможет сжечь больше жира и усерднее работать над прессом.

Повисните на перекладине, затем поднимите к ней пальцы ног, чтобы согнуться. В согнутом положении медленно и уверенно двигайте ногами вперед и назад, подобно тому, как «дворники» перемещаются по лобовому стеклу вашего автомобиля.

Скручивания в висе

Это упражнение для пресса на турнике – именно то, на что оно похоже: скручивания, выполняемые в висящей позе на перекладине. Повисните вертикально в нейтральном положении, затем напрягите и согните корпус, как при традиционном кранче.

Далее поднимите ноги вверх и вперед, согнув в коленях. Сделайте паузу, затем снова выпрямите тело в висе. Избегайте желания просто опустить ноги. Вместо этого опускайте их медленно, не поддавайтесь дрожи в мышцах. Скручивания в висе – одно из самых сложных, но в то же время эффективных упражнений на турнике для пресса.

Планка

Установите штангу для подтягиваний и отжиманий в низком положении, чтобы штанга находилась примерно на 10 см над землей. Поставьте ноги на перекладину, касаясь ее только пальцами ног.

Ваши локти должны быть ниже плеч так, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Предплечья должны быть параллельны или сближены, руки касаются друг друга. Теперь задействуйте все мышцы своего тела, чтобы увеличить напряжение, выровняв верхнюю часть тела, бедра, живот и нижнюю часть тела. Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем вернитесь в исходную позицию.

Вы ищете подходящую перекладину для того, чтобы накачать пресс и выполнять упражнения, как в помещении, так и на улице? Если на занятия в спортзале нет времени или возможности, то приобрести специальный турник можно в спортивном магазине. Также можно воспользоваться любым из турников, которые повсеместно установлены на придворовых территориях многоэтажек.

9 лучших движений для пресса, рук и ног :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужны упражнения у стены?

Чаще всего их «прописывают» новичкам. «Стена в этом случае становится опорой (для рук, ног, спины) и забирает на себя часть нагрузки, — отмечает Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Таким образом, человек получает возможность корректно освоить технику выполнения упражнения, не перегружая мышцы и связки».

Использование опоры на стену в пилатесе помогает изолировать работу мышц и суставов. «Например, если мы выполняем упражнение, сидя спиной к стене, то лучше осознаем контроль над связками и мышцами спины и ног, усиливаем вытяжение позвоночника, — говорит Ксения Зеленская, персональный тренер, тренер групповых программ клубов «Территории Фитнеса». — При наличии опоры за спиной мы можем не включать тазобедренный и коленный суставы, а активируем мышцы, которые нам нужны».

Однако в некоторых упражнениях опора на стену может увеличивать нагрузку. Например, во всех вариациях стойках на руках (и отжиманий из нее — интенсивность занятий выше, чем во время классических, «горизонтальных» движений).

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно.
• Регулируйте нагрузку, отталкиваясь от своих возможностей. «Новичкам рекомендую выполнять упражнения в 3 подхода по 5 повторов в каждом. Более опытным — 4 подхода по 8-10 повторов», — советует Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
• Не гонитесь за скоростью и выполняйте упражнения в спокойном темпе.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стена.

Комплекс упражнений у стены (видео)

Выполняйте их в своем темпе, наблюдая за работой мышц и ощущениями в теле.

Подъем ног с опорой на стену

Встаньте перед стеной, наклонитесь корпусом вперед, упритесь в нее ладонями. Отшагивайте назад до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу. Работая мышцами пресса и спины, плавно поднимите правую ногу назад. Затем опустите ее на пол и поднимите левую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с опорой на стену

Развернитесь спиной к стене, лягте на живот, стопами упритесь в спину. Примите упор лежа, активируйте пресс, мышцы рук, спины, ноги. Согните локти, опустите корпус ближе к полу. Затем согните колени, подайте таз назад, отталкиваясь руками от пола. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Правую стопу разместите на левом бедре, руки вдоль корпуса. Опираясь на лопатки, руки, затылок и стопу на стене, плавно поднимите таз над ковриком. Затем плавно опустите его вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем корпуса

Лягте на спину, колени согните до прямого угла, упритесь стопами в стену. Руки вытяните вверх, опираясь на лопатки и затылок. Работая мышцами пресса, плавно поднимите таз над полом, затем опустите его вниз, на коврик. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отведение ног у стены

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Руки разведите в стороны. Прижимая к полу корпус, поочередно опускайте по одной ноге в сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Березка с подъемом ног

Встаньте в стойку у стены, опираясь на пол затылком, предплечьями. Ладони разместите под поясницей. Пятками давите в стену. Плавно опустите правую ногу вниз, ближе к корпусу. Затем вернитесь в исходное. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и также прижмите к стене. Плавно скрутитесь корпусом вверх и вправо, тянитесь правой рукой к левой стопе. Затем опуститесь в исходное положение. После этого скрутитесь левой рукой к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Фронтальные скручивания

Лягте на спину, прижав таз к стене. Ноги вытяните вверх и, согнув колени, упритесь стопами в стену. Руки вытяните перед собой. Плавно скрутитесь корпусом вверх, работая мышцами пресса. Затем опуститесь спиной на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Шаги по стене

Встаньте спиной к стене, наклонитесь корпусом вперед, упритесь ладонями в пол. По одной ноге поднимите на стену, опираясь на ладони и стопы. Медленно «шагайте» стопами по стене вверх, сильнее уходя в наклон, а потом — вниз, ослабляя наклон корпуса. Два-три шага в каждую сторону — это один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы скорее добиться видимого результата.

9 упражнений, которые подарят вам стройную талию

Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.

Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!

1. Касание пяток

Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.

Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.

Что делать:

• Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
• Повторите то же самое в правую сторону.
• Сделайте 30 подходов.

2. V-образное скручивание

Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.

Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
• Опирайтесь на правую руку.
• Медленно опускайтесь обратно на коврик.
• Повторите 8 раз для каждой стороны.

3. Треугольное скручивание

Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.

Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.

Что делать:

• Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
• Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
• Сделайте 30 подходов для каждой стороны.

4. Обычная планка на локтях

Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.

Что делать:

• Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
• Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
• Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

5. Скручивание «Морская звезда»

Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.

Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.

Что делать:

• Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
• Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 20 подходов.

6. Поперечное скручивание стоя

Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.

Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.

Что делать:

• Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
• При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Сделайте 30 подходов.

7. «Складной нож» на боку

«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.

Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.

Что делать:

• Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
• Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
• Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
• Повторите 15 раз для обеих сторон.

8. «Дворники»

«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.

Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.

Что делать:

• Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое в правую сторону.
• Сделайте 30 подходов.

9. «Лягание осла»

«Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.

Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.

Что делать:

• Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
• Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
• Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
• Повторите 20 раз для каждой ноги.

Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!

Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Как сделать «стеклоочиститель» — сверхпрочное упражнение на пресс, которое воздействует на все ваше тело

Если подумать, сила тяжести иногда действительно может улучшить вашу способность выполнять упражнения. Если вы наклоняетесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, например, сила тяжести помогает — по крайней мере, немного. Для сравнения: если вы сядете на пол и коснетесь пальцев ног, вы, вероятно, не сможете дотянуться так далеко. И если вы свешиваетесь с перекладины и поднимаете ступни, чтобы пальцами ног «коснуться» рук… вы уловили идею.

Вот почему стеклоочиститель, который сочетает в себе наклонный поворот и касание пальца ноги, настолько сложен — и так эффективен для укрепления всего тела. Скажем так: от этого пальца ноги до перекладины выглядят мило.

Как сделать дворник

1. Повесьте на перекладине над головой, тяните вниз широчайшими — подумайте о том, чтобы «укоротить подмышки», чтобы задействовать плечи, а не просто свешиваться из подлокотников.
2. Сожмите пресс, чтобы поднять пальцы ног к перекладине в позе согнувшись.
3. Медленно, контролируя косые мышцы живота, двигайте ногами из стороны в сторону, удерживая их вместе, как будто они являются одним дворником. Опускайтесь только в одну сторону, насколько вы можете контролировать, не скручивая бедра или полностью теряя хватку.

Что такого хорошего в стеклоочистителе?

Это чрезвычайно сложное движение кора всего тела требует серьезной силы и контроля, особенно в косых мышцах, которые, как правило, недостаточно развиты при использовании традиционных упражнений для пресса.

Ваши основные мышцы должны сокращаться, чтобы поднять ноги к перекладине, сокращаться изометрически, чтобы удерживать себя там, вращаться, когда вы поворачиваете ноги в каждую сторону, и сопротивляться этому вращению (чтобы ваши ноги не упали на одну сторону в конец каждого поворота). Кроме того, ваша спина, плечи и предплечья будут приготовлены просто для того, чтобы удерживать вас на месте, пока вы двигаете ногами.

Как можно пользоваться дворником?

Завершите силовую тренировку несколькими подходами.Выполняйте как можно больше упражнений в хорошей форме, стараясь удерживать равновесие из стороны в сторону. А если вы обожаете наказание и / или серьезно тренируете брюшной пресс, сочетайте это с подъемом на дип-перекладине (вместо этого делайте салфетки из отжимного бара).

А если это слишком сложно, вы можете сделать стеклоочиститель лёжа, который сохраняет косые движения из стороны в сторону и изометрическую фиксацию в вашем ядре, но без теста на силу сцепления с подвешенным стеклоочистителем:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Мастер стеклоочистителя для Amazing Abs

Стеклоочиститель — когда вы висите на перекладине, поднимаете ноги, а затем вращаете их из стороны в сторону — это снежный человек или Лох-несское чудовище в тренажерном зале.Многие утверждали, что видели это упражнение, но мало кто может показать доказательство, поскольку оно требует огромной стабильности и силы кора, а также твердого хвата и сильной верхней части спины. Но с некоторой практикой и соответствующим прогрессом вы тоже можете это сделать и развеять любые сомнения относительно ваших собственных шести кубиков.

Старт на этаже

Очистители ветрового стекла в лежачем положении укрепят сердцевину вращения, необходимую вам в качестве основы. Лягте на спину на пол и поднимите ноги на 90 градусов.Для поддержки разведите руки в стороны. Поверните ноги в сторону, не касаясь пола. Поверните на другую сторону. По мере улучшения прижимайте руки ближе к телу, чтобы они не обладали устойчивостью.

Приготовьтесь к делу

Вы можете потренироваться в подъеме ног в висе — висеть на перекладине и поднимать ноги, чтобы коснуться ее. Добавьте также скручивания в подвешенном состоянии. Для этого повесьте на перекладине и поверните бедра в сторону, держа грудь вперед (как показано выше).Согните колени и прижмите бедра к ребрам. Когда вы можете сделать несколько подходов по 10 или более повторений в этих трех движениях, вы должны быть готовы к очистке ветрового стекла.

Быстрый совет : Если вам больно держать гриф сверху, используйте захват ладонями (нейтральный), если у вас есть доступ к грифу с параллельными ручками.

Сделать стеклоочиститель

Повесьте штангу на перекладине и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярно полу, при этом туловище должно быть параллельно полу.(Вы сделаете своим телом L-образную форму.) Это потребует от вас подтянуть тело ближе к перекладине, сгибая руки в локтях и напрягая верхнюю часть спины. Вращайте ногами из стороны в сторону. Вы можете облегчить движение, согнув колени. Добавьте тренировку, указанную ниже, к своей тренировке, чтобы подготовиться к полностью висящему стеклоочистителю.

тренировки

ПОДВЕСНАЯ БОКОВАЯ КРЕНЧА
Сеты: 3
Повторений: Как можно больше (с каждой стороны)

ПОДЪЕМ НОЖКИ
Сеты: 3
Повторений: Как можно больше

ДВИГАТЕЛЬ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА
Наборов: 3
Повторов: 10

Дворники | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Абс
Вторичные мышцы: Косые мышцы нижней части спины
Оборудование: Нет оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Чередование супермен

ИНСТРУКЦИЯ НА СТЕКЛООЧИСТИТЕЛИ

1.Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
2. Поверните бедра в одну сторону, не позволяя ногам касаться пола.
3. Поднимите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Поверните бедра в противоположную сторону и повторяйте, пока подход не будет завершен.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Держите тело в форме буквы Т, спиной на коврике, напряженным корпусом и напряженным прессом. Выдохните, вращая бедрами и опуская ноги, сохраняя движение медленным и контролируемым.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Упражнение с дворниками требует огромной устойчивости и прочности для правильного выполнения. Это сложный прием, требующий практики и соответствующего прогресса. Это упражнение помогает восстановить нормальный диапазон движений тазобедренного сустава, укрепляет и подтягивает мышцы живота и тонизирует мышцы живота.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Перед тем, как приступить к очистке ветрового стекла, улучшите свои основные силы с помощью велосипедных скручиваний и подъемов прямых ног.Затем начните с 1 подхода по 6-8 повторений и медленно увеличивайте количество подходов и повторений. Чтобы сделать это упражнение более сложным, попробуйте выполнять его с прямыми ногами и руками прижатыми к телу.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при работе дворников, введите свой вес и продолжительность упражнения:

СООТВЕТСТВУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Обратные скручивания
Разгибания спины
Боковая планка
Свернуть

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

1 движение, без оборудования, без тренажерного зала, только пресс!

Вы устали выполнять бесконечные кранчи? Вы ищете упражнение для пресса, которое будет сложным, модифицированным, но, тем не менее, может быть самым сложным из всех упражнений на мышцы кора, которые вы пробовали? Попробуйте мини-дворники.

Это упражнение представляет собой модификацию очень сложного упражнения, настоящих дворников , с которым вы можете работать, как только освоите мини. Судя по названию, ваши ноги двигаются, как дворники. Однако ваш сердечник действует как двигатель и стабилизатор для вашего набора дворников, и вы сражаетесь с гравитацией, а не с дождем.

Стеклоочистители

Mini очень опасны для мышц живота и косых мышц живота, они задействуют нижнюю часть спины, что обеспечивает необычайную прочность корпуса.Они также очень хорошо работают, помогая вам получить полный диапазон движений в тазобедренных суставах.

Если ваше ядро ​​не развито до того, как вы начнете это упражнение, это окажется трудным. Однако вы можете еще больше модифицировать это упражнение, чтобы со временем нарастить силу. Просто вытяните колени только до точки, в которой вы все еще можете подтянуть их обратно к центру или начальной точке. Старайтесь каждую неделю вращать их ближе к полу, не касаясь друг друга.

Как сделать дворники:

1. Лягте на спину на пол.
2. Вытяните руки прямо по бокам. Вы будете в форме креста.
3. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
4. Начните с поворота бедер в одну сторону, но не позволяйте ногам касаться пола.
5. Вернитесь в середину, а затем поверните бедра в другую сторону, не позволяя ногам упираться в пол.
6. Это одно повторение. Полные комплекты в соответствии с предписаниями.

Советы тренера:

Техника дыхания важна для всех упражнений, и это не исключение.Убедитесь, что вы выдыхаете, поворачивая бедра в стороны, и вдыхая, возвращаясь в среднее исходное положение.

Пример плана учений:

• Мини-дворники 1 комплект из 10, 1 комплект из 8, 1 комплект из 6
• Планки 3 подхода по 1 минуте каждый (отдых 45 секунд между ними)
• Русские скрутки 3 подхода по 30 секунд (отдых 30 секунд)
• Скручивания на тросе, 3 подхода по 12 шт.
• Подъемы колен в висе 3 подхода по 10 шт.
• Развертки пресса со штангой 1 подход до отказа

Дворники косые упражнения | Фитнес и здоровье

Изучите этот сложный и очень эффективный прием, чтобы накачать удивительный пресс с шестью кубиками.

Стеклоочиститель — когда вы висите на перекладине, поднимаете ноги, а затем вращаете их из стороны в сторону — это снежный человек или Лох-несское чудовище в тренажерном зале. Многие утверждали, что это упражнение видели, но немногие могут показать доказательства, так как это требует огромной стабильности и силы корпуса, а также прочного захвата и сильной верхней части спины. Но с некоторой практикой и соответствующим прогрессом вы тоже можете это сделать и развеять любые сомнения относительно ваших собственных шести кубиков.

СТАРТ НА ПОЛУ
Очистители ветрового стекла в лежачем положении укрепят сердцевину вращения, необходимую вам в качестве основы.Лягте на спину на пол и поднимите ноги на 90 градусов. Для поддержки разведите руки в стороны. Поверните ноги в сторону, не касаясь пола. Поверните на другую сторону. По мере улучшения прижимайте руки ближе к телу, чтобы они не обладали устойчивостью.

Подвешивание

Вы можете потренироваться в подъеме ног в висе — висеть на перекладине и поднимать ноги, чтобы коснуться ее. Добавьте также скручивания в подвешенном состоянии. Для этого повесьте на перекладине и поверните бедра в сторону, держа грудь вперед (как показано выше).Согните колени и прижмите бедра к ребрам. Когда вы можете сделать несколько подходов по 10 или более повторений в этих трех движениях, вы должны быть готовы к очистке ветрового стекла.

Подсказка: если вам больно держать гриф сверху, используйте захват ладонями (нейтральный), если у вас есть доступ к грифу с параллельными ручками.

СДЕЛАЙТЕ ВЕТРОВОЕ СТЕКЛО
Повесьте штангу и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, при этом туловище должно быть параллельно полу.(Вы сделаете своим телом L-образную форму.) Это потребует от вас подтянуть тело ближе к перекладине, сгибая руки в локтях и напрягая верхнюю часть спины. Вращайте ногами из стороны в сторону. Вы можете облегчить движение, согнув колени. Добавьте тренировку, указанную ниже, к своей тренировке, чтобы подготовиться к полностью висящему стеклоочистителю.

ТРЕНИРОВКА
ПОДВЕСНАЯ БОКОВАЯ КРЕНЧА
Сеты: 3
Повторений: Максимально возможное количество (с каждой стороны)
ПОДЪЕМ НОЖКИ ДЛЯ ПОДВЕСКИ
Сеты: 3
Повторений: Максимально возможное количество

ПОДКЛЮЧЕНИЕ ВЕТРОВОГО СТЕКЛА
Комплекты: 3
Повторов: 10

УРОВЕНЬ 2

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наши лучшие рекомендуемые добавки для фитнеса и здоровья.

Источник: Muscle and Fitness

Вам нужно ОСУЩЕСТВИТЬ ВЕТРОВОЙ СТЕКЛООЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ УДИВИТЕЛЬНОГО АБС

Вы всегда должны быть готовы попробовать все это! Как бы то ни было, никаких оправданий

Вашему прессу необходимо это упражнение: висячий дворник для колен

Пора усилить тренировку пресса. Если живот — ваша самая проблемная область, поверьте нам, когда мы скажем, что вы не одиноки. Дело в том, что сильные мышцы живота необходимы, когда дело доходит до выполнения большинства упражнений и видов спорта, например бега, а также служат защитой от травм.#CoachKnows. Вот почему одним из 40 совершенно новых упражнений, добавленных этим летом в программу Freeletics Training Coach, является висячий протирщик для колен. Это одно из самых эффективных упражнений на мышцы кора, которое выводит значение слова «сжигание» на совершенно новый уровень. Если бы только это было так просто, как эффективно. Вот как шаг за шагом справиться с этой задачей.

Висячий дворник для колен

Объедините наклонные скручивания с касанием пальца ноги висячим, которое прорабатывает все тело, и вы получите чертовски сложное упражнение.Ваш хват, плечи, спина и корпус усилены подвесным дворником для колен — настолько сложным, что пальцы ног к перекладине кажутся прогулкой в ​​парке. Испуганный? Не надо. Выполните следующие действия, и вы быстро освоите его:

Стеклоочиститель для колен и ног

Это дает вам твердое первое представление о движении и о том, как задействовать косые мышцы живота. В отличие от версии с подвешиванием, они выполняются на земле, качая ногами из стороны в сторону, создавая вращение в основной области.Начните с дворников для коленей, а затем переходите к дворникам для ног, чтобы еще больше укрепить косые мышцы живота и мышцы кора.

Подъем коленей и ног в висе

На следующем этапе вам понадобится перекладина для подтягивания. Это когда в игру вступает вся ваша сила верхней части тела, особенно сила захвата и плеч. Вися на перекладине для подтягивания, медленно и неуклонно поднимайте колени (подъемы коленей в висе) до груди или вытягивайте прямые ноги (подъемы ног в висе) до уровня бедер. Держите корпус в напряжении, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке, и всегда сосредотачивайтесь на хорошей технике.

Строгие пальцы ног к перекладине

Вот когда начинаются сложности. Строгое касание пальцами ног к перекладине включает в себя подвешивание на перекладине и поднятие ног прямо в воздух до тех пор, пока голени почти не коснутся лба, а пальцы ног не коснутся перекладины. Строгое выполнение этих упражнений даст вам силу корпуса и плеч, необходимую для подвешивания коленного дворника. Попробуйте выполнить это упражнение, не раскачиваясь, удерживая корпус и плечи задействованными на протяжении всего движения.

Подвесной стеклоочиститель

Освоил все вышеперечисленное? Тогда пришло время грандиозного финала.Это упражнение представляет собой комбинацию всех 5 показанных упражнений, что делает его идеальным комплексным упражнением для всего тела, особенно для косых мышц живота. Что такого особенного в косых мышцах? Эти мышцы, хотя и имеют решающее значение для вращательных движений, тренируются очень редко.

Итак, вот как вы должны выполнять вытирание колен в висе: начните с подъема колен в висе. Затем, подняв колени над грудью, слегка наклоните тело назад, чтобы бедра и плечи были на одной прямой.Наконец, медленным и контролируемым движением вращайте подвернутые ноги из стороны в сторону.

Наслаждайтесь прожжением? Есть еще много всего, откуда это взялось. Получите Freeletics Training Coach прямо сейчас, чтобы открыть все 40 совершенно новых упражнений, которые сделают ваши тренировки более интенсивными и улучшат ваши спортивные результаты.

Рецепт успеха:

1. Страсть
2. Практика
3. Настойчивость
4. Нажать

Упражнения для пресса | Снежный ангел на спине (дворники), упражнение

Шаг 1

Исходное положение: Лягте на спину (на спину) на коврик для упражнений или твердую поверхность, сгибая ноги в коленях, пока ступни не окажутся на полу на расстоянии 12-18 дюймов от ягодиц.Положите руки по бокам, локти полностью вытянуты, ладони направлены внутрь. Глубоко дышите в течение 30 секунд, расслабляя тело и позволяя гравитации мягко тянуть поясницу и плечи к полу.

Шаг 2

Надавите и втяните лопатки (потяните плечо вниз и назад), не увеличивая свод в пояснице и не отрывая бедра от коврика / пола. Напрягите мышцы живота / кора, чтобы нижняя часть спины прижалась к коврику, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 3

Вытяните руки по бокам, образуя угол 45 градусов с туловищем, при этом предплечья должны соприкасаться с ковриком / полом. Согните руки в локтях до удобного положения и удерживайте запястья в нейтральном положении (выровняйте тыльную сторону предплечий, запястий и кистей рук).

Шаг 4

Движение вверх: выдохните и осторожно поверните руки вверх, сдвинув коврик / пол в конечное положение, при котором руки соприкасаются над головой, а локти удобно сгибаются.Старайтесь держать большую часть тыльной стороны рук, предплечий, запястий и кистей в контакте с ковриком / полом или рядом с ним и не выгибайте нижнюю часть спины при вращении над головой.

Шаг 5

Движение вниз: вдохните и осторожно верните руки в исходное положение, стараясь удерживать верхние, предплечья, запястья и кисти рук в контакте с ковриком / полом или рядом с ним, и избегайте прогибания поясницы при повороте над головой.

Это упражнение стабильно и изолированно растягивает мышцы плеч и широчайших.Снижение ограничения движений в плече помогает свести к минимуму вероятность травмы плеча и боли. Попробуйте выполнять это упражнение рядом с зеркалом, которое позволит вам отслеживать любые нежелательные движения в бедрах, ребрах, плечах или пояснице.

Поделиться:

.