Упражнение йоги для похудения: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно 

похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

• Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
• Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
• Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами. Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса. Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Комплекс йоговских упражнений для похудения. Комплекс упражнений йоги для похудения

Одной из основных проблем со здоровьем у современного человека является избыточный вес. В Соединенных Штатах, например, от ожирения страдает около 60% населения. В нашей стране ситуация, конечно, лучше, но количество людей, страдающих от проблем с лишним весом, все равно очень велико.

Такое положение вещей вызвано неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. К тому же, у большинства людей не хватает времени на выполнение физических упражнений, что на фоне плохой экологии и потребления высококалорийных продуктов приводит к печальным результатам.

Сегодня все большее количество людей ступает на путь борьбы с избыточным весом. Одни садятся на строгую диету, другие записываются в тренажерные залы, а кто-то предпочитает заниматься дома.

Разнятся и методы, с помощью которых люди возвращают себе хорошую физическую форму – это могут быть занятия с собственным весом, тренировки на тренажерах, массажи и т.д. Сегодня мы расскажем вам об одном из способов борьбы с лишним весом, который в последнее время становится все более популярным – о йоге.

Кого-то может озадачить вопрос, как же можно похудеть с помощью йоги. Сразу отметим, что быстро избавиться от лишних килограммов с помощью выполнения асан не получится.

Потеря веса в йоге обеспечивается не за счет активного сжигания жировых отложений, а за счет качественной перестройки вашего организма, его оздоровления. Уход лишних килограммов будет приятным последствием тех изменений, которые произойдут в вашем организме при регулярной практике йоги.

Также существует специальная силовая йога для похудения, упражнения которой направлены именно на борьбу с избыточным весом.

Преимущества йоги

Занятия йогой для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ, выделяющих ее среди других методов борьбы с лишним весом:

Занятия йогой практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого уровня физической подготовки и здоровья.

Единственными причинами, по которым лучше воздержаться от занятий йогой, могут быть недуги позвоночника, болезни крови, онкологические заболевания. Также следует воздержаться от занятий во время инфекционных заболеваний, гриппа и ОРВИ.

В каждом индивидуальном случае лучшим выходом из ситуации будет проконсультироваться с опытным врачом.

Основные правила занятий йогой

Для достижения максимального эффекта от занятий йогой необходимо четко следовать следующим правилам:

Женщинам стоит помнить, что в период месячных можно выполнять только расслабляющие упражнения, а во время беременности допускаются исключительно легкие практики.

Видеоуроки йоги

Специально для вас, уважаемые читатели, мы подобрали уроки йоги с видео для начинающих, в которых описываются упражнения для похудения, выполнять которые можно дома.

Йога для похудения за 30 минут

В данном уроке представлен комплекс упражнений йоги для начинающих, идеально подходящий для выполнения в утреннее время.

Упражнения подобраны таким образом, что задействуют все группы мышц, что особенно важно для эффективного похудения. Все упражнения максимально просты и выполнимы людьми любого уровня подготовки.

Экспертная оценка:

Спокойный и простой комплекс эффективных упражнений, направленных на укрепление тела и сжигания жировых отложений по всему телу.

Выполняйте его в утреннее время, старайтесь максимально точно следовать рекомендациям диктора. Спокойная атмосфера, создаваемая музыкой, поможет сосредоточиться на выполнении упражнений.

Упражнения йоги для снижения веса

В этом видео представлен простой комплекс упражнений хатха йоги, подходящий для начинающих. Юлия Лемешко, опытный преподаватель хатха йоги, показывает все тонкости выполнения упражнений, поясняя каждое свое действие.

Экспертная оценка:

Данный комплекс упражнений призван нормализовать обмен веществ, что при условии соблюдения правильной диеты поможет быстро снизить вес, а также вывести из организма скопившиеся в нем вредные вещества.

Йога для похудения от Дениз Остин

В данном видео представлен комплекс упражнений, направленный именно на похудение с помощью йоги. Его автор, Дениз Остин, сопровождает выполнение комплекса подробными пояснениями, а дублирование движений двумя ее помощницами позволяют рассмотреть все тонкости выполнения упражнений.

Экспертная оценка:

Комплекс упражнений Дениз Остин хорош потому, что все упражнения в нем подобраны для борьбы с избыточным весом.

Программа тренировки делится на 4 части: сжигание жира, укрепление мышц ног для придания им стройности, проработка зоны живота и завершающие тренировку расслабляющие упражнения. Такое сочетание обеспечивает максимальный жиросжигающий эффект.

Йога для начинающих от Екатерины Буйда

В этом видео известный преподаватель йоги Катерина Буйда демонстрирует комплекс упражнений для начинающих. Упражнения комплекса направлены на общее укрепление всех групп мышц тела, в том числе зоны живота и ног, что оказывает благотворное влияние на сжигание жировых отложений в этой области.

Экспертная оценка:

Главная примечательность этого видео в том, что в нем присутствует упражнение «приветствие солнцу» – одно из самых полезных для начинающих занятия йогой, так как при его выполнении задействуются практически все мышечные группы, что позитивно сказывается на тонусе всего тела.

Йога для начинающих

Отличный ролик для тех, кто только приступает выполнению практик йоги. Несложные упражнения, демонстрируемые в нем, сопровождаются подробным пояснением всех действий.

Экспертная оценка:

Хороший комплекс для проработки основных мышечных групп. Относительно короткая фиксация асан направлена на развитие гибкости и улучшение контроля своего тела. Подробное описание каждого движения делает комплекс понятным в выполнении.

Мы подобрали для вас самые простые для выполнения комплексы упражнений йоги, которые сможет выполнить даже человек, ранее никогда не занимавшийся спортом. Также вы можете в статье «Йога для начинающих в домашних условиях»

Если вы желаете ознакомиться с большим количеством комплексов йоги для начинающих, обратите внимание на уроки таких преподавателей, как Ольга Буланова, Андрей Сидерский, Карина Харчинская и Рави Кумар. Для женщин, начинающих заниматься йогой, будут также полезны советы преподавателя Татьяны Бородаенко.

А как вы считаете, можно ли с помощью йоги избавиться от лишних килограммов? Может, вы практикуете йогу в других целях? Расскажите нам об этом в комментариях!

В современном мире всё происходит быстротечно. Мы куда-то спешим, чем-то перекусываем на ходу, времени на сон совсем не хватает. Отсюда и возникают проблемы и со здоровьем, и с лишним весом. Чтобы обрести чувство гармонии с самим собой, привести фигуру в порядок и оздоровить организм, освойте йогу. От занятия к занятию в вашем теле и разуме будут проходить положительные изменения. И, возможно, в скором времени йога станет для вас не только полезной привычкой, но и стилем жизни. Приятным бонусом может стать похудение, ни в этом вопросе много нюансов. давайте разбираться?

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Когда-то слово йог у меня ассоциировалось со старым, аскетичного телосложения мудрецом, сидящим под деревом в позе лотоса. Но прошли годы, и йога вошла в нашу жизнь, став самым популярным направлением фитнеса, а для кого-то и стилем жизни. Современные почитатели этого учения — это молодо выглядящие и подтянутые люди, с хорошо развитым мышечным корсетом. А это уже не ответ, а прямое утверждение на вопрос — можно ли похудеть с помощью йоги?

Для многих современных людей йога не только способ хорошо выглядеть, это стиль жизни

Но здесь нужно кое-что уточнить. Занятия йогой не приведут к стремительной потере вашего веса. Этот процесс будет протекать медленно, но вместе с тем неумолимо (кстати, поговорка тише едешь, дальше будешь как нельзя лучше отображает ход событий). Насколько быстро уйдёт вес, будет зависеть от регулярности и интенсивности занятий, и главное, от привычки правильно питаться. Одновременно с построением нового тела, будет перестраиваться и ваше сознание. Ведь йога — это целое мировоззрение, помогающее установить балланс между телом и душой.

Йоге все возрасты покорны

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Виды практик, которые чаще всего выбирают для похудения в домашних условиях

Видов йоги очень много. Есть продвинутые комплексы, есть для новичков. И на каком из них остановиться будет зависеть от нескольких факторов. Немаловажное значение на первом этапе является, конечно же, физическая подготовка, ведь асаны только на первый взгляд кажутся лёгкими. Для начала стоит посетить зал и внимательно понаблюдать за происходящим. Пообщаться с тренером и сделать выводы. Ну а самыми популярными направлениями, с которыми предпочитают худеть являются следующие.

Многие классические учения йоги способствуют похудению и удержанию достигнутого результата

1. Хатха-йога. Считается классическим учением, объединившим в себе многие практики. Рекомендуется новичкам. Сочетание разных видов дыхания и специальных асан, учит расслабляться и внутренне концентрироваться. При этом пробуждаются внутренние резервы тела, позволяющие достичь главной цели — физического и духовного совершенства. Одной из заповедей хатха-йоги является вегетарианство.
2. Айенгар-йога. Одна из разновидностей хатха-йоги. Идеально подходит для любителей начинать что-то новое с азов. Особенностью этой системы является то, что во время выполнения асан положению тела уделяется большое внимание. В этой системе каждая асана описана очень подробно и предусмотрен индивидуальный подход к каждому из практикующих. Переход из одного положения в другое выполняется медленно, для более точного воссоздания позы используются дополнительные предметы — валики, одеяла, деревянные кирпичики. Благодаря этому, айенгар-йога подходит практически любому человеку, даже с проблемным здоровьем. Комплекс делает тело гибким и сильным.
3. Кундалини-йога. Это направление соединило в себе специальные дыхательные техники, асаны, медитацию и пение мантр. Тренировки подразумевают длительное удержание асаны, а также включают в себя большое количество наклонов и выпадов. Развивает лёгкие и придаёт телу гибкость. Раньше считалось, что кундалини йога подходит только для женщин, так как помогает поддерживать молодость, красоту и здоровье. Но всё больше мужчин открывают для себя эту прекрасную методику.
4. Аштанга-виньяса-йога. Это одна из разновидностей хатха-йоги и подходит молодым людям, имеющим хорошую физическую подготовку. Аштанга считается одной из самых динамичных практик. Представляет собой комплекс из последовательных асан, связующим звеном между которыми являются дыхательные упражнения — виньясы. Это динамическая связка, включающая в себя энергетические замки, концентрацию внимание и медитативное состояние сознания. Такие занятия помогают развить гибкость тела, подтянуть проблемные зоны и приобрести мышечный рельеф.

Новые направления, адаптированные под требования современного человека

1. Пауэр-йога (силовая). Молодое направление, являющееся разновидностью аштанга-виньясы-йоги. Её отличием является отсутствие последовательности в выполнении асан. Смена поз происходит очень динамично. Подходит для людей, достигших определённых физических данных и желающих поддерживать эту форму на таком же продвинутом уровне. Занимаясь в этом направлении можно добиться снижения массы тела и обзавестись красивыми рельефными формами. В отличие от многих практик, духовная составляющая отведена на второй план, а главным является развитие силы и физической выносливости.
2. Фитнес-йога. Уже само название раскрывает суть этого направления. Сочетание динамических упражнений, воздействующих на определённые проблемные зоны тела, с медитативными практиками. Кроме стройной фигуры, вы повысите подвижность суставов, а мышцам придадите эластичность. Очень хорошие результаты это направление даёт в сочетании с диетой.
3. Бикрам-йога (горячая). Наиболее экзотическое направление. Состоит из 26 классических асан хатха-йоги и дыхательные практики. Особенностью является выполнение комплекса в помещении, прогретом до 40 0 С. Повышенная температура делает мышцы и связки более эластичными. Обильное потоотделение, происходящее во время выполнения асан, очищает организм от шлаков и лишнего веса.

Современные направления, например, Бикрам-йога, отлично помогают сбросить вес

Прежде чем заняться одной из практик, вы должны трезво оценить степень вашей физической подготовки и состояние организма в целом. Ведь многие из комплексов, особенно новомодные, требуют хорошей физической подготовки. А бикрам-йогой можно заниматься, только при отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой и почками.

Похудение с помощью мудр: уроки на фото

Ещё одним необычным способом похудения является мудра или йога пальцев. Эта древняя практика подходит всем без исключения. Заключается она в правильном составлении и удержании определённых комбинаций из пальцев рук. Йоги верят, что любые изменения в наших телах (болезни или излишняя полнота) происходят из-за нарушений энергетического баланса. Выполняя мудры вы правильно перераспределяете собственный поток энергии, что влечёт за собой нормализацию всех систем организма. Достигая духовного баланса, вы приводите в норму и физическое тело.

Для начала попрактикуйтесь в выполнении нескольких простых, но действенных мудр.

1. 
   

   
   Поднимающая или линга-мудра в сочетании с правильным питанием снижает весВыполнение. Расположить руки на уровне груди. Ладони плотно соедините, а затем переплетите пальцы, чтобы получился замок. Большой палец левой руки оставьте не прижатым, окружив его кольцом из большого и указательного пальцев, соединённых вместе.

2. Три колонны космоса Мудра три колонны космоса нормализует метаболизм

   Выполнение. Определите восток и развернитесь в этом направлении. Разместите ладони в области солнечного сплетения. Сведённые вместе безымянный и средний пальцы правой руки положите на соединённые средний и безымянный пальцы левой руки. Мизинец левой руки укладываем на средний и безымянный пальцы правой руки на тыльной стороне. Сверху левый мизинец прижимаем правым мизинцем. Большим и указательным пальцами левой руки сожмите кончик указательного пальца правой руки.

3. 
   Мудра энергии очень эффективна для похудения

   Выполнение. Сведите вместе безымянный, большой и средний пальцы. Указательный и мизинец поднимите кверху.

4. Чаша Чандмана
   Мудра Чаша Чадмана улучшает пищеварение и очищает кишечник

   Выполнение . Руки находятся на уровне солнечного сплетения. Пальцы правой руки (кроме большого) сомкните и слегка согните, чтобы получилось подобие чаши. Правую руку уложите на левую, которая сведена аналогичным образом.

5. 
   Мудра воды или варуна-мудра выводит из организма лишние жидкости

   
   Выполнение. Согните мизинец и большой палец правой руки таким образом, чтобы они соприкасались, при этом большой палец находится поверх мизинца. Левой рукой обхватите правую руку снизу. Большой палец левой руки положите на большой палец правой руки, слегка надавливая на него.

Дыхательные техники как основа для снижения веса

Основа основ в йоге — правильное дыхание. Многие виды йоги, например, хатха-йога, содержат в себе дыхательную гимнастику или Пранаяму. Пранаяма переводится как управление дыханием. Секрет похудения с помощью этой методики заключается в активизации метаболизма, который помогает расщеплять накопленные жировые отложения. Благодаря правильному дыханию улучшается мозговая активность, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется пищеварение и укрепляется тонус тела. Занимающиеся по этой системе также отмечают понижение чувства голода, что способствует стройности. Для освобождения от лишнего веса, рекомендуются следующие дыхательные упражнения.

Шитали или охлаждающее дыха ние. Примите удобную для вас позу. Наиболее подходящими считаются позы Сукхасана, Падмасана и Лотоса. Если вы только осваиваете технику выполнения, то подойдёт любая поза, главное, чтобы спину держали прямо от основания позвоночника до шеи. Руки спокойно лежат на коленях. Пальцы в гьяна-мудре.

Прежде чем заняться дыхательными практиками, нужно освоить одну из подходящих асан

Гьяна (джняна)-мудра считается одной из самых важных. Она снимает эмоциональное напряжение, тревогу, помогает улучшить концентрацию и память.

1. Глаза закрыты, тело расслаблено.
2. Язык как можно дальше высуньте изо рта, но чувства дискомфорта при этом вы не должны испытывать. Сверните язык трубочкой. Начинайте медленно и глубоко вдыхать через свёрнутый язык.
3. В конце полного вдоха закройте рот. Выдох проводите через нос.
4. Вдох-выдох — это 1 цикл. Новичкам можно попробовать сделать от 3 до 5 таких циклов. Дальше можно вдыхать-выдыхать до 9 раз. Самые продвинутые могут практиковать шитали до 10 минут.
5. Во время дыхания нужно сконцентрироваться на ощущении прохлады на кончике языка. Такое дыхание охлаждает организм, делает яснее ум, помогает контролировать чувства голода и жажды.

В Шитали вдох и выдох проводят через сложенный трубочкой язык

Бхастрика или дыхание кузнечных мехов (огненное дыхание). Тем, кто раньше не практиковал пранаяму, к этому упражнению стоит подходить осторожно, вначале проведя подготовку.

1. Огненное дыхание выполняется в позе лотоса или полулотоса. Выпрямленная спина и макушка, направленная вверх, обязательные условия.
2. Сведите пальцы в гьяна-мудру и плавно опустите руки на колени.
3. Глаза прикройте, тело держите расслабленным, но не забывайте про спину.
4. В процессе дыхания делайте акцент на движении живота, то есть на его надувание и сдувание.
5. Сделайте глубокий плавный вдох. Выдох проводите через нос быстро и сильно, но без лишнего напряжения. Затем следует вдох с той же силой.
6. Во время выдоха живот втягивается, диафрагма сокращается. Когда проводите вдох, диафрагма приходит в расслабленное состояние, а живот надувается как шар.
7. Таким образом нужно сделать 10 вдохов.
8. После этого расслабьтесь, и, не открывая глаз, приведите дыхание в обычное состояние.

Этим вы закончите 1 цикл. Со временем подготовительная часть должна увеличиться до 5 циклов.

А теперь переходим к основной части.

1. Продолжая занимать позу в которой вам комфортно, и подняв правую руку, выполните насикагра мудру или мудру носа. Держа правую кисть перед лицом, мягко приложите кончики соединённых вместе указательного и среднего пальцев на лоб между бровей. Большой палец поместите рядом с правой ноздрёй, безымянный — рядом с левой. Зажимая и отпуская правую ноздрю большим пальцем, вы контролируете поток воздуха через правую ноздрю. Также вы держите под контролем с помощью безымянного пальца дыхание левой ноздри. Для большего удобства, мизинец, который не принимает участия в процессе, можно загнуть. Локоть во время упражнения смотрит вниз.
2. Дыхательная практика начинается с левой ноздри. Правую ноздрю зажмите большим пальцем. На 10 счётов с силой вдохните и выдохните через левую ноздрю, при этом должен получиться звук, как будто вы что-то нюхаете. Помогайте дыханию животом — ритмично раздувайте и сдувайте его. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной, так же как и плечи.
3. После окончания счёта медленно и глубоко вдохните — на этот раз вдыхайте не только животом, но и наполняйте грудь. После этого, закройте обе ноздри и задержите дыхание на несколько секунд, насколько вам будет комфортно. Голову слегка склоните на грудь. Выдох проводите медленно, правой ноздрёй, подняв голову.
4. Затем начинаем дышать правой ноздрёй, аккуратно зажав левую.
5. После завершающего вдоха задержите дыхание на комфортное для вас время, а затем сделайте 10 активных вдохов-выдохов.

Дыхание Бхастрика желательно осваивать с тренером

Бхастрика практикуется в 3-х разных темпах: медленном, среднем и быстром. Всё зависит от вашей подготовки. Количество дыханий увеличивается каждый месяц не больше чем на 5 счётов. Обучение проводите только под руководством опытного тренера. Самостоятельная попытка освоить эту технику может вызвать головокружение, вплоть до обморока.

Асаны для начинающих

Для начала следует напомнить, что асан в йоге очень много. Все они классифицированы в зависимости от положения тела в пространстве:

• сидячие позы;
• перевёрнутые позы;
• позы скручивания;
• наклоны вперёд;
• прогибы назад;
• позы равновесия;
• поза релаксации.

В каждой группе можно найти простые асаны для начинающих и сложные по уровню исполнения, предназначенные для тех, кто достиг определённых вершин. Для решившихся освоить йогу с целью похудеть самостоятельно, следует начинать с простых и устойчивых асан, выполняемых в позициях сидя и стоя. Скручивания и глубокие прогибы включайте в список своих достижений чуть позже, когда научитесь удерживать равновесие, правильно размещать центр тяжести и приобретёте растяжку.

Асаны, выполняемые в положении лёжа

1. Поза планки (посоха) или Чатуранга Дандасана
   
   Поза планки подготовит тело к выполнению более сложных асан

   У этой асаны существует 2 способа выполнения — с прямыми и согнутыми руками.
   Способ выполнения. Лягте на живот лицом вниз. Согнутые в локтях руки расположите их на уровне груди. Раскрытыми ладонями упритесь в пол. Пальцы рук слегка разведены для улучшения опоры. На выдохе, опираясь на руки и ноги, распрямите локти и поднимите корпус. Ваше тело должно быть прямым от макушки до пяток. Живот подтянут. Попытайтесь удержать эту позу на 20 – 30 счётов, после чего займите первоначальное положение.
   Эффект от выполнения. Освоение Чатуранга Дандасана в дальнейшем поможет в выполнении других, более сложных асан. Поза планки укрепляет мышцы рук, запястий и ног. Развивая спинные мышцы и пресс, формирует мышечный корсет, на органы брюшной полости поза оказывает благотворное влияние.

2. Поза кобры или Бхуджангасана
   Поза кобры помогает восстановить гармональный фон, что для нормализации веса очень важно

   Способ выполнения. Примите положение лёжа, лицо опустите. Стопы соедините. Распрямив ладони, разместите их под плечами. Руки согнуты в локтях. На вдохе, упираясь ладонями и запястьями в пол, приподнимите верхнюю часть корпуса. Тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу. Смотрите вперёд, макушкой тянитесь вверх. Плечи должны быть расслаблены. Удерживая асану, сделайте 5 глубоких вдохов. С выдохом примите исходное положение.
   Эффект от выполнения. Поза положительно влияет на гормональный фон организма в целом. Стимулирует работу почек и надпочечников, улучшает подвижность позвоночника, благоприятно влияет на состояние органов малого таза у женщин и потенцию у мужчин. Снимает общую усталость. Укрепляет ягодичные и спинные мышцы, руки.

3. Поза саранчи — Шалабхасана
   Поза саранчи имеет несколько модификаций, но осваивать их нужно под руководством тренера

   
   Способ выполнения. Лягте на живот, подбородок должен упираться в пол. Если есть проблемы с шеей, то можно опустить лицо, чтобы лбом соприкасаться с полом. Руки расположите вдоль туловища, направив ладони вниз. Закройте глаза и расслабьтесь. На вдохе одновременно и плавно поднимайте верхнюю часть тела, руки и ноги. При подъёме ноги должны быть сведены вместе. Асану держите так долго, насколько вам будет в ней комфортно. Затем вернитесь в исходное положение. Голову можно положить набок, чтобы дать возможность мышцам шеи отдохнуть.
   Эффект от выполнения. Является прекрасной профилактикой остеохондроза, радикулита, межпозвоночной грыжи. Асана помогает мягко простимулировать органы брюшной полости, раскрыть грудную клетку и увеличить объём лёгких. Устраняется смещения позвонков. Поза саранчи имеет несколько вариантов выполнения.

Упражнения, выполняемые в положении на четвереньках

Асаны, выполняемые сидя и стоя

1. Наклоны вперёд из положения сидя — Пашчимоттанасана
   Наклоны вперёд из положения сидя начинающим практиковать йогу лучше всего выполнять после других асан, чтобы как следует подготовить тело

   Способ выполнения. Удобно расположитесь на коврике для занятий. Расслабьте руки и опустите их вдоль тела. Ладоням найдите место возле таза. Ноги вытяните перед собой. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперёд. Выдыхая, постарайтесь, как бы уложить корпус на ноги. Руки при этом должны тянуться вперёд как можно дальше. Если получиться, постарайтесь обхватить руками стопы. Следите, чтобы спина не горбатилась, шею держите в расслабленном состоянии. Задержитесь в этом положении на 2 – 3 вдоха и вернитесь в исходное положение.
   Эффект от выполнения. Хорошо прорабатывает и укрепляет мышцы пресса и органы брюшной полости. Делает эластичными мышцы рук, ног, спины. Длительное удержание асаны способствует снятию напряжения по всему телу.

2. Растянутая поза или Уттанасана (простой способ)
   Страдающим от высокого давления растянутую позу следует выполнять с осторожностью

   Способ выполнения. Встаньте прямо, руки или свободно опустите вдоль тела, или расположите на талии. Сделайте вдох и медленно подайтесь вперёд. В начале пола коснитесь пальцами, а затем постепенно разместите на полу раскрытую ладонь. Голову не опускайте, позвоночник вытягивайте. Сделайте 2 вдоха. На выдохе постарайтесь максимально приблизить туловище к ногам. Живот должен прижаться к верхней поверхности бёдер, голова — к коленям. Спину не округляйте. Руки могут находиться за пятками или в замке под коленями. Сделайте ещё 2 глубоких вдоха. На выдохе займите исходную позицию.
   Эффект от выполнения. Растягивает позвоночный столб и заднюю поверхность бедра. Разгружает поясничный отдел и улучшает работу тазобедренных суставов. Стимулирует кровообращение и пищеварение.

3. Поза стула или Уткатасана
   Поза стула, кроме всего прочего, помогает избавиться от плоскостопия

   
   Способ выполнения. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Ладони лежат на бёдрах. Мышцы лица расслаблены, макушкой тянитесь вверх. На вдохе согните колени и поднимите руки над головой. На выдохе сделайте наклон корпуса вперёд, при этом стопы не должны отрываться от пола. Бёдра нужно отвести назад так, как будто вы хотите присесть на стул. Удерживая позу, старайтесь, чтобы колени смотрели вперёд, а бёдра находились параллельно полу. Сделайте 3 – 4 спокойных вдоха. Вернитесь в исходное положение.
   Эффект от выполнения. Растягиваются мышцы плечевого пояса, поясницы и грудной клетки. Укрепляются ноги и позвоночник. Вырабатывается чувство равновесия и хорошая устойчивости. Уменьшается плоскостопие.

4. Поза дерева или Врикшасана
   Поза дерева прекрасное упражнение для тренировки равновесия

   Способ выполнения. Примите позицию, как для предыдущей асаны, руки опустите вдоль туловища. Поднимите согнутую в колене правую ногу и поверните её так, чтобы колено смотрело направо. Стопой упритесь во внутреннюю поверхность левого бедра, стараясь разместить как можно выше. Чтобы полностью раскрыть таз, постарайтесь отвести колено максимально вправо. На вдохе поднимите руки вверх, сложив ладони вместе над головой. Взглядом постарайтесь найти точку опоры и сконцентрироваться на ней. Выполняйте асану, пока чувство комфорта вас не покинет. Дышите спокойно и глубоко. На выдохе опустите руки через стороны вниз, а правую ногу поставьте на пол. Сделав несколько спокойных вдохов, повторите то же самое с левой ногой.
   Эффект от выполнения. Укрепляет мышцы рук, плечевого пояса, ног, стоп и улучшает в них кровообращение. Оказывает тонизирующее действие на весь организм в целом, благотворно влияет на костную систему. Увеличивает объём лёгких. Тренирует равновесие. Создаёт красивую осанку.

5. Поза лодки или Парипурна Навасана
   Поза лодки поможет справиться с проблемами желудочно-кишечного трактао

   Способ выполнения. Удобно сядьте на коврик для занятий, подтяните к себе согнутые в коленях ноги. Оторвите ступни от пола и подтяните колени ближе к груди. Руки вытяните горизонтально полу, ладони смотрят друг на друга. Постарайтесь, не проваливая область поясницы, вытянуть ноги. Спина остаётся прямой. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку. Для качественного выполнения асаны нужно напрячь мышцы пресса. Носочки ног можно направить от себя или наоборот, к себе.
   Эффект от выполнения. Улучшается пищеварение, стимулируются внутренние органы. Показана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
   

Заключительная асана: Шавасана (поза трупа)

Поза трупа во многих комплексах является завершающим этапом

Способ выполнения. Удобно разместитесь на коврике. Спина прижата к полу, в пояснице — естественный прогиб. Ноги слегка разведите. Руки комфортно разместите по сторонам туловища ладонями вверх. Голова и позвоночник находятся на одной линии. Глаза закройте и расслабьтесь. Эта поза является заключительной во многих комплексах. Она проста и сложна одновременно. Вы должны научиться ни о чём не думать, полностью расслабив тело и разум.

Эффект от выполнения. Помогает избавиться от головных болей. Улучшает сон. Избавляет от тревоги и депрессии.

После того как вы освоили эти позиции, можно приступать к небольшим, но эффективным комплексам йоги для похудения.

Йога для начинающих — видео

Занятия с использованием видео в домашних условиях помогут плавно и постепенно повысить уровень вашей подготовки, для перехода к более продвинутому уровню.

Йога для похудения с Дениз Остин — видео

На какие проблемные участки тела влияют асаны

Практически все асаны в йоге помогают достичь стройности, избавиться от целлюлита и обзавестись красивым телом. Каждое положение помогает прорабатывать отдельную группу мышц или сразу несколько. Приведённые выше упражнения для начинающих прекрасно воздействуют на мышечную систему, помогая избавиться от лишних жировых накоплений.

Влияние асан на мышцы: таблица

Нужно отметить, что почти все асаны имеют модификации, которые позволяют в той или иной степени усложнить положение тела и ещё лучше проработать мышцы.

Качественно выполненные асаны помогают укрепить мышцы тела, а значит стройная фигура вам обеспечена

Противопоказания и меры предосторожности

Популярность йоги как средства для похудения находит всё больше поклонников. Многие, что называется, бросаются в омут с головой, начинают сразу же примерять на себя асаны, совершенно не подготовив тело к их выполнению. А ведь это чревато растяжениями и даже вывихами. Кроме того, существуют и противопоказания, связанные с состоянием здоровья.

• Категорически запрещено заниматься людям с эпилепсией или психическими расстройствами, имеющими злокачественные опухоли или органические поражения сердца. Инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата, тяжёлые травмы позвоночника, недавно перенесённые черепно-мозговые травмы и болезни крови, также повод отказаться от занятий.
• Временное ограничение занятиями йогой допускается при сильном переутомлении, повышенном давлении, в период обострения хронических заболеваний и когда вы вынуждены принимать большое количество лекарственных препаратов, в послеоперационный период.
• Если вы беременны (после второго месяца беременности занятия лучше прекратить), страдаете от гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, варикозного расширения вен, проблем с органами пищеварения, артрозов и артритов, занятия должны проводиться по адаптированной системе.
• Ещё одной проблемой столь популярных занятий являются некомпетентные тренеры, занятия с которыми могут только навредить тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Поэтому на поиски хорошего наставника нужно потратить время. А найдя тренера, не торопитесь приступать к занятиям. Вначале побеседуйте с ним, детально описав имеющиеся проблемы со здоровьем. И если тренер отнёсся к ним без внимания, лучше поищите другого.
• Не стоит изучать йогу по многочисленной литературе, особенно тем людям, которые до этого вообще не имели никакого опыта в физическом развитии. Можно попробовать освоить асаны с помощью видеоуроков. Но прежде чем приступать, внимательно просмотрите видео от начала до конца.

Приступайте к занятиям только после предварительной разминки. Во время удержания асан вы не должны испытывать чувства дискомфорта. Если уровень вашей физической подготовки пока оставляет желать лучшего, то на первых занятиях лучше всего воспользоваться вспомогательными средствами, которые помогут облегчить нахождение в асане.

Прежде чем приступить к занятиям йогой, найдите тренера, который составит для вас индивидуальную программу

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение — рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

• Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила — употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
• Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
• Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
• Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
• Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
5. Кисломолочные продукты в почёте — они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем — секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя «переламывать», эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие , а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час , и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час .

В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие . Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно ! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Всем известна несомненная польза, которой обладает система упражнений под названием йога. И еще одним ее достоинством является то, что с помощью занятий йогой можно сбросить лишний вес, вернуть телу былую стройность и подвижность.

Использование йоги для похудения известно уже давно, и многие сегодня прибегают именно к этому способу, так как воздействие его на организм многогранно.

Что может сделать йога для похудения?

Лишний вес, как правило, является результатом воздействия нескольких факторов. И йога поможет справиться сразу с тремя из них.

• Во-первых, она помогает получить физическую нагрузку, без которой невозможно сжигание калорий.
• Во-вторых, в результате занятий ускоряется обмен веществ.
• В-третьих, йога позволяет обрести полезные привычки в питании.

За счет чего повышается метаболизм у тех, кто занимается йогой? В состав комплекса входят специальные упражнения, которые носят название шаткармы. Они относятся к очистительным, и позволяют обеспечить поступление максимального количества кислорода в организм. Научившись правильно дышать на тренировках, человек делает это далее и в повседневной жизни.

В ходе занятий йогой задействованы все группы мышц. К примеру, ягодичные мышцы делаются более упругими уже через несколько месяцев занятий – а это группа мышц, которая достаточно сложно поддается воздействию.

Для каждого занимающегося обычно разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, в зависимости от имеющихся проблем фигуры.

Что касается веса, то, занимаясь регулярно, можно добиться его снижения. Хотя этот эффект может быть выражен не столь явно, так как одновременно с «уходом» жира формируется мышечная масса. Однако беспокоиться о том, что показывают весы, не стоит, ведь изменения, которые происходят с фигурой, будут весьма впечатляющими.

С проблемных участков уходит жир, мышцы становятся рельефными, улучшается подвижность суставов, гибкость и ловкость. В то же время, если отказаться от большинства силовых упражнений, и увеличить количество упражнений на растяжку, рост мышечной массы можно замедлить.

Неотъемлемым элементом занятий йогой для похудения является соблюдение правильного режима питания.

Поразительно, что обычно это не требует от занимающихся никаких сознательных усилий: им просто не хочется больше пищи, которая считается вредной. В это сложно поверить, но, в большинстве случаев, это действительно так.

Как выбрать свой вариант йоги для похудения?

Йога, конечно, создавалась не как упражнения для похудения, а как система физических упражнений, позволяющих поддерживать здоровье организма и хорошую форму. В то же время, двигательная активность, которой сопровождаются занятия, неизбежно ведет к потере лишних килограммов.

В арсенале йоги сегодня имеется огромное количество упражнений. Какие из них выбрать, чтобы процесс похудения был более эффективным?

На этот счет можно дать несколько советов:

• Если хочется как можно быстрее войти в хорошую форму, тренировки должны быть достаточно жесткими.
• Если имеются проблемы со здоровьем, необходимо ограничиться более легкими и щадящими упражнениями.
• Включая в занятия силовые упражнения, можно не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. Это нужно учесть тем женщинам, которые непременно хотят выглядеть стройными.
• Используя упражнения на растяжку, об увеличении мышечной массы можно не беспокоиться.
• После тренировок не должно появляться никаких болей, за исключением крепатуры, которая снимается горячей ванной. Появление болей свидетельствует о неправильном выполнении упражнений.

Программа упражнений йоги для похудения

Позы скручивания

Обычная сессия йоги всегда начинается с 5 – 10 минут разминочных упражнений, за которыми затем следует выполнение нескольких сидячих поз.

По мнению специалистов такие асаны, как Бхарадваджасана или скручивания в позе Мудреца и Ардха Матсиендрасана или половинная поза Царя Рыб, помогают стимулировать пищеварение и очищать такие важные внутренние органы, как печень и почки.

А хорошо функционирующий кишечный тракт имеет довольно большое значение, как для успешного снижения веса, так и для поддержания общего состояния здоровья человека.

Стоячие позы

Выполнение стоячих поз требует равновесия и силы, и помогает вам построить сильные мышцы тела.

Такие асаны, как поза Стула, Орла, Дерева, Воина, Полумесяца и Треугольника, могут быть смело включены в вашу программу похудения. Позиция Стула способствует укреплению бедер, икр и позвоночника.

Поза Воина предназначена для растягивания мышц плеча, верхней части спины и живота. Позы Полумесяца и Треугольника позволяют воздействовать на мышцы ног и позвоночник, а также улучшать пищеварение.

Перевернутые позы

Следующие позиции используются для стимуляции органов брюшной полости и щитовидной железы, а также для того чтобы снять напряжение и боли в спине.

Ваша программа обязательно должна включать в себя стойку на плечах и позу Плуга, каждую из которых нужно удерживать в течение одной минуты с небольшим отдыхом между ними.

К тому же стоит уравновесить их влияние с помощью позиций с мягким изгибом спины, например, поз Рыбы или Моста.

Наклоны вперед

Следующие асаны выполняются и в сидячем, и в стоячем положении и включают: Адхо Мукха Шванасана или поза Собаки, смотрящей вниз, Уттанасана или наклон вперед из положения стоя, Упавиштха Конасана или наклон вперед из положения сидя с широко расставленными ногами и Празарита Падоттанасана или наклон вперед из положения стоя с широкого разведенными ногами.

Эти позы имеют ряд преимуществ, в том числе за счет растяжения подколенного сухожилия, икры и бедра, укрепляют мышцы ног, улучшают пищеварение и снимают напряжение и стресс.

Позы расслабления

Каждая сессия йоги для похудения должна заканчиваться 5 – 10 минутами релаксации.

Медитация и позы расслабления помогают снять напряжение и стресс, что, безусловно, способствует быстрой потере веса. К таким стоит отнести позу Шавасана или поза расслабления и Баласана или поза Ребенка.

Базовые позиции йоги для похудения

Поза Горы или Тадасана

Вы можете практиковать позу Горы между выполнением других поз или использовать ее отдельно для улучшения осанки.

Во многих разновидностях программ йоги, вам необходимо многократно выполнять позу горы перед каждым переходом к следующей асане. Удерживая позицию, сосредоточьтесь на ваших основных мышцах туловища, дыхание осуществляется через нос.

Наклон вперед из положения стоя или Уттанасана

Эта позиция является одной из основных поз йоги. Она успокаивает ум и тело, растягивает мышцы бедра.

Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслаблены. Вдохните и медленно наклонитесь вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете немного согнуть ноги в коленях.

Опускайтесь вниз так глубоко, насколько это возможно, касаясь руками пола и обхватив ими свои голени. Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимитесь.

Поза Кобры или Бхуджангасана

Поза Кобры помогает укрепить позвоночник и ягодицы, растянуть плечи.

Начните выполнение асаны из положения лежа на полу лицом вниз. Затем приподнимитесь и упритесь предплечьями обеих рук в поверхность пола, локти близко к грудной клетке. Вдохните и медленно выпрямите руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше. Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Поза Кобры противопоказана во время беременности или различных травм спины.

Поза Собаки, смотрящей вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Следующая поза хорошо растягивает мышцы бедер и икр, а также прекрасно укрепляет ваши руки.

К тому же она способна облегчить симптомы менопаузы.

Начинайте выполнение позы Собаки из положения на четвереньках, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдохните и медленно выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Удерживайте позицию в течение 1 – 3 минут, а затем вернитесь в исходное положение.

Поза Воина I или Вирабхадрасана I

Поза Воина помогает растянуть мышцы-сгибатели бедра, а также уменьшить боли в спине.

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой на расстояние, примерно, 100 см. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока не образуется прямой угол, и поднимите обе руки над головой. Удерживайте позу до 5 циклов дыхания, а затем повторите ее с другой ноги.

Треугольник или Уттхита Триконасана

Поставьте ноги на расстоянии 90 – 120 см друг от друга. Затем разверните вашу левую ногу, примерно на 90 градусов, наружу, а правую на 45 градусов внутрь. Расставьте руки по сторонам ладонями вниз.

Выдохните, поверните голову влево, и начинайте наклоняться к левой ноге до тех пор, пока ваш корпус не будет параллельным поверхности пола. Коснитесь левой рукой стопы, в то время как правая рука смотрит вертикально вверх.

Поверните голову и посмотрите по всей длине правой руки, дышите равномерно в течение нескольких циклов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороны.

Поза дерева или Врикшасана

Следующая позиция поддерживает равновесие тела и укрепляет ваши ноги. Выполняется поза Дерева из положения стоя, стопы расположены близко друг к другу, а ладони сомкнуты в молитвенной позе на уровне груди.

Перенесите вес тела на правую ногу и, удерживая равновесие тела, прижмите левую стопу к правой голени. Затем поднимите руки над головой, словно крону дерева, и выполните 10 циклов дыхания, после повторите упражнение с другой ноги. Со временем, когда ощущение равновесия будет более уверенным, вы можете поднимать стопу все выше и выше, вплоть до внутренней поверхности бедра.

Половинная поза Царя Рыб или Ардха Матсиендрасана

Половинная поза Царя Рыб помогает удлинить, а также укрепить многие мышцы вдоль позвоночника. Начало этой позы в положении сидя со скрещенными ногами. Положите правую ногу с внешней стороны левой ноги, поставив стопу на пол как можно ближе к тазу.

Затем прижмите левый локоть к внешней поверхности правого бедра, а правую руку поставьте на пол позади вас. Поверните голову вправо, чтобы посмотреть как можно дальше назад, одновременно используя левую руку с целью увеличить поворот туловища в нижней части спины.

В момент наибольшего растяжения мышц выполните несколько циклов дыхания, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Стойка на голове или Саламба Ширшасана

Следующее упражнение хорошо углубляет ритм дыхания и открывает энергию позвоночника, грудной клетки и диафрагмы, укрепляет брюшные мышцы, замедляет сердечный ритм и снижает кровяное давление.

В целях безопасности выполняйте стойку на голове возле стены или в углу комнаты.

Поза расслабления или Шавасана

Выполнением следующей асаны заканчивается каждое занятие йогой. Для этого лягте на пол, ноги на удобном расстоянии друг от друга, руки по бокам от туловища, ладонями вверх. Закройте глаза и расслабьтесь.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, пытаясь удлинить продолжительность вдоха и выдоха. Оставайтесь в этой позе в течение 20 минут.

Видео упражнений йоги для похудения

Как правило, занятия йогой для похудения проводятся под наблюдением тренера, в группе или индивидуально. Это связано с тем, что позы, или асаны, в которых выполняются упражнения, являются достаточно сложными, и самостоятельно научиться правильно их выполнять невозможно.

Ведь приходится не только прогибать тело в различных направлениях, но и соблюдать определенный угол между частями тела. А правильность подобных упражнений можно проконтролировать только со стороны.

Кроме того, неправильное выполнение упражнений не только не приносит пользы, но может даже нанести вред здоровью.

А к домашним тренировкам йогой для похудения можно приступить уже после того, как под руководством тренера освоены основные асаны. Удачи Вам!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Главная » Аксессуары » Комплекс йоговских упражнений для похудения. Комплекс упражнений йоги для похудения

упражнения и питание – Medaboutme.ru

Увлечение восточными практиками в последнее время набирает обороты. Причем интерес проявляют как женщины, так и мужчины. Кто-то находит в древних системах путь к самопознанию, кто-то пытается достичь вершин боевого мастерства, а есть люди, которые используют методики предков для улучшения фигуры и избавления от накопленного жира. Чтобы похудеть такие люди практикуют йогу. Благодаря разнообразию направлений и техник этой восточной системы, каждый желающий может подобрать для себя подходящий комплекс упражнений. Рассмотрим наиболее эффективные направления для укрепления мышц тела и снижения веса.

Виды йоги, направленные на сжигание жира

Самыми эффективными разновидностями, обладающими жиросжигающим эффектом, считаются Аштанга, Бикрам, а также силовая йога.

Основу системы составляют энергичные упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке. Но, если какое-либо движение доставляет практикующему неприятные ощущения или боль, его можно исключить из общего комплекса упражнений или выполнять в облегченном варианте. Принято считать, что Аштанга не подходит начинающим из-за высокой сложности и интенсивности занятий. Это действительно так. Основными преимуществами данной системы являются возможность прорабатывать рельеф мышц и сжигать жир в проблемных зонах тела. Также с помощью Аштанги можно избавиться от проблем с искривленным позвоночником. За один полноценный тренинг можно сжечь до 300 ккал. В комплексе с правильным рационом питания Аштанга позволяет избавиться от 5 кг жира за месяц;

Одна из самых экзотических методик. Особенностью является выполнение упражнений при высокой (40°С) температуре в помещении. Тем самым практикующие пытаются максимально точно имитировать жаркий климат Индии. Считается, что высокая температура и влажность способствуют лучшему растяжению мышц и связок, а также ускоренному избавлению от излишнего веса. Как и Аштанга, данная система подходит только опытным людям, не имеющим проблем со здоровьем. Поэтому перед началом занятий рекомендуется посетить врача, чтобы исключить наличие противопоказаний. Главным преимуществом системы Бикрам является возможность снижения веса тела на 2-3 кг за одно занятие. Стоит отметить, что такое экстремальное похудение возможно благодаря усиленному выводу жидкости из организма, а не сжиганию жировых запасов;

В основе данной системы лежат асаны из Аштанги-виньясы. Особенностью является силовая направленность всех упражнений, а также наличие динамических связок между ними. При этом периоды отдыха в занятиях отсутствуют. Благодаря высоким силовым нагрузкам данная методика позволяет качественно проработать все тело. При этом активно снижается вес и формируется красивый рельеф мышц.

Представленные методики не предназначены для самостоятельной работы. Практиковать их необходимо только под наблюдением опытного наставника, который будет корректировать технику выполнения, а также следить за самочувствием практикующего. Но что делать, если нет возможности заниматься под контролем грамотного инструктора? Существуют простые упражнения для похудения, которые можно выполнять самостоятельно.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Данный комплекс упражнений не требует специальной подготовки. Он подходит людям всех возрастов.

Приводит в тонус бедра и ягодицы, способствует сжиганию жиров. Стоя прямо, разверните правую стопу на 90° вправо. Поднимите левую руку вверх. Не сгибая правую ногу, наклонитесь вбок, упритесь в пол правой рукой. При этом левая нога поднята вверх и образует с корпусом единую линию. Замрите в таком положении и выполните 2 вдоха и выдоха. Затем повторите упражнение у в другую сторону;

Эта поза избавляет от целлюлита и способствует расслаблению поясницы. Стоя прямо, сведите стопы вместе. Затем поднимите правое колено и возьмитесь руками за стопу. Выдыхая, выпрямите ногу вперед, не отпуская рук. Корпус слегка наклоните вперед. Задержитесь в такой позе на 3 дыхательных цикла. Затем повторите на левую ногу;

• Король танцоров.

Упражнение прорабатывает мышцы рук и бедер. Встаньте в расслабленную позу. Согните колено и подтяните стопу правой ноги к ягодицам. Возьмитесь за нее правой рукой. Затем наклоните корпус вперед примерно на 45° и распрямите левую руку. При этом бедро правой ноги, корпус и левая рука должны образовать прямую линию. Стойте так и дышите глубоко. Сделайте 3 вдоха и выдоха. Затем смените ногу и повторите фитнес-элемент;

Способствует избавлению от второго подбородка и прорабатывает мышцы бедер и ягодиц. Стоя ровно, сведите руки над головой. Сделайте глубокий выпад вперед правой конечностью, левая лежит на полу. Тяните таз к полу, прогнитесь в пояснице назад так, чтобы взгляд был направлен вверх под углом 45°. Выполните в такой позиции 3 дыхательных цикла. Затем повторите упражнение с выпадом на другую ногу;

• Наклон к колену.

Поза прорабатывает косые мышцы живота и растягивает позвоночник. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Согните колено левой ноги и подтяните пятку к паху. Поднимите руки над головой и выполните наклон в правую сторону. Старайтесь коснуться ухом колена. Возьмитесь руками за правую стопу, тем самым помогая себе наклониться ниже. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха и повторите элемент в другую сторону.

Представленный комплекс упражнений можно дополнять другими асанами. Для начинающих время занятия не должно превышать 30 минут.

Питание при похудении

Эффективное похудение возможно только при условии соблюдения правильной диеты. При занятиях йогой рекомендуется питаться как можно проще.

• В основе рациона должны быть овощи, фрукты, зелень;
• Мясо желательно исключить из меню;
• Белок можно получать из молока, орехов, бобовых;
• Под запретом все консервированные продукты и сахар;
• Мучные изделия рекомендуется заменить хлебцами с отрубями;
• Необходимо выпивать не менее 2-х литров чистой воды за день.

Регулярные занятия йогой позволят вам поддерживать мышцы в тонусе, помогут избавиться от лишнего веса, а также будут благоприятно влиять на ваше настроение и самочувствие.

Как правильно заниматься йогой, чтобы похудеть: основные советы

Многие думают, что йога — это исключительно для здоровья. Однако с помощью йоги можно хорошо похудеть и даже приобрести красивый рельеф. Правда, для этого нужно выбрать правильную систему упражнений.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Естественно, можно! Хотя многие уверенны, что йога для похудения – не самый быстрый способ сбросить лишний вес. Постоянные занятия, конечно, ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит, улучшают растяжку, приводят мышцы в тонус и создают красивую фигуру с идеальными линями. Но такой эффект достигается не за месяц, и даже не за полгода. Хотя, результат от йоги впечатляет, ведь помимо красивой фигуры вы обретете духовное равновесие и избавляетесь от стресса.

Тем не менее, есть разные виды йоги и некоторые из них способны привести ваше тело в порядок всего за 3 месяца, что для этого вида практики (не тренировок и уж точно не занятий) – рекорд.

Виды йоги для похудения

Видов практики есть множество – все зависит от того, что вы ожидаете получить от йоги. Однако чаще всего определяют 3 вида йоги:

1. хатха
2. пранаяма
3. аштанга.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Запоминай: как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть

Хатха йога направленна на развитие гибкости и силы, чтобы научиться пользоваться своим телом. Выбрав эту систему, вы можете рассчитывать на снижение массы тела, но довольно медленное. При этом уже через месяц практики вы обнаружите, что любое сложное упражнение удается, ведь вы научитесь направить по телу энергию. После этого этапа тренировки по системе хатха становятся не эффективными, и начинается обучение управлению энергией — Пранаяма.

Пранаяма – это одна из древнейших дыхательных практик йогов. Ее главная задача – научить вас брать прану под контроль. Другими словами, управлять жизненной энергией, которая циркулирует во Вселенной. Дыхательная йога помогает обрести духовное равновесие и может быть вспомогательной практикой к упражнениям для похудения, но сама по себе практически не влияет на снижение веса.

Аштанга йога, в свою очередь, – одна из самых эффективных практик для похудения. С ее помощью за 3 месяца вы сможете сбросить от 10 кг, и привести тело в тонус, получить красивый рельеф мышц.

Как заниматься йогой для похудения: правила

1. Аштанга, или силовая йога, – лучший способ похудеть, но он рассчитан на подготовленное тело. Ведь в этой практике есть достаточно сложные асаны (упражнения). Рекомендуем за месяц до начала практики заняться каким-нибудь спортом – фитнесом, пилатесом или кардио. Из последних лучше всего подойдет бег.
2. В основном задача комплексов асан – подтянуть тело и повысить его выносливость. Снижение веса происходит за счет ускорения метаболизма и наращивания мыщц.
3. Если вы хотите похудеть, на занятия йогой нужно уделять не менее 90 минут 3 раза в неделю. И тогда потеря лишнего веса будет большой.
4. Заниматься йогой самостоятельно не рекомендуется. Сначала сходите на несколько занятий с инструктором. Динамическая йога, в которой система упражнений построена в определенной последовательности, довольно сложная. Поэтому важно, чтобы инструктор наблюдал за правильностью выполнения асан, иначе йога может навредить.
5. Чаще всего в основе практики лежит всего 6 асан, которые постоянно усложняются с увеличением времени задержания положения тела от 30 секунд до 2 минут. Среди них – 1, 2 и 3-я позы воинов, а также приветствие солнца для растяжки, поза собаки и кобры.
6. Во время занятий аштанг-йогой тело постоянно находится в напряженной статике. А статические силовые упражнения, как извесно, – лучший способ сбросить вес.

Повторимся: йогой можно заниматься дома, но первую неделю-две лучше заниматься с инструктором во избежание травм.

Дыхательная йога для похудения: элементарная практика для новичков

Стартовал второй весенний месяц, а значит, времени подготовить тело к открытой одежде осталось в обрез. Прежде чем отправляться за абонементом в ближайший спорт-зал и садиться на жесткую диету, вам следует познакомиться с еще одним способом привести в порядок не только фигуру, но и мысли — дыхательной йогой или, как ее еще называют, пранаямой. «Экспресс-Новости» расскажут о ней подробнее.

Этой технике более пяти тысяч лет, но сегодня она получила «вторую жизнь» и становится популярней день ото дня, собирая полные залы в фитнес-клубах и оздоровительных центрах. Дело в том, что пранаяма совмещает в себе уникальные дыхательные упражнения, которые при верном исполнении благотворно влияют на все системы организма, и основы медитации, позволяющие очистить мысли от всего лишнего. В итоге оздоровление происходит и физически, и эмоционально.

Поскольку управление дыханием улучшает работу пищеварительной системы, нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины и оказывает тонизирующий эффект, оно отлично помогает при похудении. Разумеется, в рамках выбранной программы, поэтому правильно дышать, но продолжать при этом поглощать булочки не получится.

Проводите занятия на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении утром или днем через 2-3 часа после еды, и вы почувствуете прилив сил.

Основные правила:

1. Если вы только начали занятия, следует определить подходящий ритм: поза должна быть комфортной, пульс равномерным и спокойным, а продолжительность каждого вдоха — 6 ударов. Цифра неслучайна: два удара приходится на заполнение каждой из легочных областей (нижнюю, среднюю, верхнюю).

2. Вдох делайте медленно, постепенно увеличивая в размерах грудную клетку и убирая живот. Схема следующая: глубокая задержка дыхания насколько хватает сил, выдох через рот на 6 ударов сердца. При этом, необходимо контролировать напряжение мышц живота.

3. После занятия нужны несколько минут абсолютного покоя — не только физического, но и эмоционального. Кстати, пранаяма отлично подойдет людям, страдающим от стрессов и напряжения — уже через пару-тройку занятий вы почувствуете себя спокойнее.

ВНИМАНИЕ

Дыхательную йогу нельзя проводить беременным и в период, когда ослаблен иммунитет (при ротавирусах, ОРВИ, гриппе). Также она противопоказана людям, страдающим от следующих заболеваний:

• гипотония;
• бронхит;
• астма;
• хронические запоры.

Упражнение шитали пранаяма для похудения:

1. Перед сеансом следует выполнить некоторые асаны — к примеру, «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх».

2. Затем удобно сядьте.

3. Положите руки на колени и скрестите пальцы.

4. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.

5. Высуньте язык, потом сверните его в трубочку. Сделайте вдох через образовавшуюся трубочку, равномерно наполняя все три отдела легких.

6. После вдоха уберите язык, закройте рот и выдохните. Выдох должен быть сильным и свободным, как дуновение ветра.

Для похудения новичку достаточно 3-5 циклов шитали пранаяма в день, учитывая, что вдох-выдох — это один цикл.

Читайте нас первыми — добавьте сайт в любимые источники.

Добавить комментарий

{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»page_id»:1175085,»enabled_country»:false,»enabled_state»:false,»state_id»:0,»enabled_upload»:false,»maximum_upload_amount»:3,»maximum_upload_size»:5,»maximum_upload_total»:5,»securimage»:true,»securimage_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/3rdparty\/securimage\/securimage_show.php?namespace=cmtx_1175085″,»lang_error_file_num»:»\u041c\u0430\u043a\u0441\u0438\u043c\u0443\u043c %d \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442 \u0431\u044b\u0442\u044c \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0435\u043d\u043e.»,»lang_error_file_size»:»\u041f\u043e\u0436\u0430\u043b\u0443\u0439\u0441\u0442\u0430, \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u0438\u0442\u0435 \u0444\u0430\u0439\u043b \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440\u043e\u043c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_total»:»\u041e\u0431\u0449\u0438\u0439 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0435\u0440 \u0432\u0441\u0435\u0445 \u0444\u0430\u0439\u043b\u043e\u0432 \u0434\u043e\u043b\u0436\u0435\u043d \u0431\u044b\u0442\u044c \u043d\u0435 \u0431\u043e\u043b\u0435\u0435 %d MB.»,»lang_error_file_type»:»\u041c\u043e\u0436\u043d\u043e \u0437\u0430\u0433\u0440\u0443\u0436\u0430\u0442\u044c \u0442\u043e\u043b\u044c\u043a\u043e \u0438\u0437\u043e\u0431\u0440\u0430\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f.»,»lang_text_loading»:»\u0417\u0430\u0433\u0440\u0443\u0437\u043a\u0430 ..»,»lang_placeholder_state»:»\u0420\u0435\u0433\u0438\u043e\u043d»,»lang_text_country_first»:»\u0421\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u0430 \u0432\u044b\u0431\u0435\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0443″,»lang_button_submit»:»\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_preview»:»\u041f\u0440\u0435\u0434\u0432\u0430\u0440\u0438\u0442\u0435\u043b\u044c\u043d\u044b\u0439 \u043f\u0440\u043e\u0441\u043c\u043e\u0442\u0440″,»lang_button_remove»:»\u0423\u0434\u0430\u043b\u0438\u0442\u044c»,»lang_button_processing»:»\u041f\u043e\u0434\u043e\u0436\u0434\u0438\u0442\u0435…»}

{«commentics_url»:»\/\/express-novosti.ru\/comments\/»,»auto_detect»:false}

Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры

В настоящей статье мы постараемся ответить на очень популярный вопрос, способствует ли йога похудению. На самом деле, мнения разделяются: многие согласны, что упражнения действительно благоприятно сказываются на фигуре, но далеко не все верят, что это происходит достаточно быстро и эффективно, особенно в сравнении с другими видами физической нагрузки.

Не будем создавать интригу и сразу скажем — секрет эффективности довольно прост: вы достигаете наилучших результатов, если йога для похудения сочетается у вас с правильным питанием и здоровым образом жизни. В таком случае вам даже не требуются дополнительная физическая нагрузка, тренажёры и прочее спецоборудование.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

Как получить максимальную пользу?

Не просто выполняйте упражнения — начинайте жить по-новому. Пусть ваше мышление становится более осознанным. В идеале это значит, что ваш внутренний голос будет сообщать об имеющихся проблемах в душе и теле, а не игнорировать их.

Казалось бы, причём здесь избавление от лишнего веса? А связь самая прямая – непорядок в душе – идём заедать «вкусненьким», другими словами речь идет в том числе о нездоровых привычках, склонности переедать, страсти к фастфуду и так далее.

Польза йоги для фигуры начинается не с физических упражнений, а с осознанности, благодаря которой человек начинает питаться правильнее и всё реже злоупотребляет вредной едой, а потом и вовсе от неё отказывается. Причём для этого не нужно себя «переламывать», эта осознанность придёт сама собой при регулярной практике.

Отдельная польза асан (используемых в йоге поз) — избавление организма от токсинов. По началу это может не так сильно ощущаться физически, а вот ум заметно очищается. Вот почему йога для похудения для начинающих должна быть вдумчивой, построенной на правильном мышлении, а не на слепом копировании поз.

Как влияет на фигуру?

Здесь тоже сплошь положительные моменты. При подборе соответствующего вида практики йоги или последовательности — это отличное сочетание кардиотренировки и силовой тренировки. Правильно подобранные асаны помогают развивать гибкость и упругость мышц, тренируют опорно-двигательный аппарат, ускоряют восстановление после травм.

Зная, как йога влияет на фигуру, и уже ощущая прилив сил и бодрости, вы вряд ли захотите есть жирную, тяжелую, вредную пищу, равно как и злоупотреблять алкоголем.

Кстати, знаете ли вы, сколько калорий сжигает йога? При правильном подходе — до 400 килокалорий за одно занятие, а это не так уж мало!

Но помните, что всего один обед в ресторане фастфуда или застолье с крепкими напитками сводит на нет пользу от нескольких дней регулярных занятий.

Помогает ли похудеть?

Большинство людей не очень понимают, почему они набирают или сбрасывают вес. Чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, нужно знать, почему мы вообще склонны полнеть.

Если не углубляться в физиологические тонкости, то всё довольно просто: жировая ткань откладывается, когда человек получает с едой (и напитками!) больше калорий, чем тратит – всё просто.

Вот основные механизмы, которые запускаются в организме, когда человек начинает регулярно выполнять асаны.

• Осознанный подход к питанию избавляет от желания переедать. Во время практики вы уже чувствуете, что складочки на животе и спине мешают войти в складку или скрутиться глубже, а лишний жир на ногах мешает выполнять Падмасану и другие позы. Вот теперь вы точно будете думать о том, что кладете в рот.

• Практикующие йоги, даже новички, начинают отчетливо чувствовать запахи.

  Теперь можно без слов узнать о том, что вы или ваш сосед по практике съели на ужин – запах пота отчетливо передает запахи потребляемой пищи (вы обратите внимание, что при мусорном и беспорядочном питании запах пота резкий, липкий, очень «громкий», а при увеличении в рационе клетчатки, овощей и зелени пот становится мягче и не так привлекает к себе внимание).

• В качестве перекуса захочется погрызть яблоко или хлебец, а не шоколадку. Вы всегда замечаете, что вы едите и сколько.

• Вставать утром становится легче. Тяжелая пища так называется потому, что с трудом усваивается (переваривается организмом). Особенно если вы любите плотно поужинать – все ресурсы организма отправляются на переваривание съеденного, а не на восстановление сил для организма!

  Теперь вы понимаете, что лучше пропускать ужин или делать его крайне легким, особенно если на следующий день вас ждет утренняя практика йоги.

Важный момент! Чтобы йога была действительно эффективной, нужно заниматься регулярно – эталон пять раз в неделю и каждый раз тратить до полутора часов. В числе прочего, это ускоряет метаболизм и нормализует работу организма. Но помните, что лучше начинать с малого – меньшая продолжительность, практика, например, через день – тогда вам вряд ли захочется бросить заниматься.

Всё вышеописанное — лишь попытка дать краткий, не самый развёрнутый ответ на вопрос о том, помогает ли йога похудеть. Тем более что каждый её вид имеет свои особенности.

С помощью какой йоги лучше худеть?

Каждое направление рекомендуется разным категориям людей, желающих похудеть. Например, хатха-йога для похудения считается расслабляющей и спокойной. А вот бикрам йога — прямо противоположный вариант.

О существующих направлениях йоги можно сказать следующее

• Как и другие «горячие» способы, бикрам-йога обеспечивает наибольшую сердечную активность. Сжигает более 450 килокалорий в час, и не только за счёт высокой нагрузки на мышцы. Правда, это однозначно не йога для похудения для начинающих в домашних условиях. Хотя бы потому, что необходимо нагреть комнату до +40 °C и заниматься там полтора часа, а к такому лучше не приступать без подготовки.

• Чуть более щадящей для новичков считается аштанга йога для похудения. Её относят к силовым методам, поскольку поза и ритм дыхания динамически сменяются. Но в то же время немалый эффект достигается за счёт медитации и «разжигания внутреннего огня», который помогает психологически, а затем и физически оздоровляться. Так можно сжечь порядка 350 килокалорий за час.

• В последнее время отдельным видом/направлением йоги выделяют силовую йогу – для похудения данное направление подходит и новичкам, но изначально регуляция веса перед этим видом йоги не ставится.

• Самые простые в исполнении методики йоги предлагаются всюду, даже в студиях и тренажёрных залах, где никто не пытается вникать в психологическую и духовную составляющую.

  Обычно новичкам предлагается хатха-йога. А точнее, её физические элементы, тренировки силы и гибкости. Можно ли похудеть с помощью йоги данного направления, не вдаваясь в её духовную составляющую? В целом — да, ведь вы сможете сжечь до 200 килокалорий за занятие. Но хатха-йога скорее должна оказывать комплексный эффект.

• Наконец, есть и практики, где силовых упражнений нет совсем или же их роль минимальна. Например, кундалини-йога для похудения считается не самой эффективной. Скорее она призвана выполнять психотерапевтическую, медитативную роль. Но всё-таки сжечь от 150 килокалорий за час — вполне реально.

Мы лишь в общих чертах описали возможные преимущества для похудения при практике отдельных направлений. Всё-таки мы считаем, ставить вопрос «какая йога лучше для похудения» — не совсем правильно и корректно, как упоминалось уже не один раз – йога – система, филофония, образ мышления и жизни.

Как построить программу занятий?

Если главная цель — сбросить лишний вес, то любые правильные кардионагрузки дадут вам ожидаемый эффект. Если мы говорим о йоге – то утренняя йога для похудения подходит идеально и дарит заряд бодрости, запускает все жизненные процессы в организме! Подробнее об особенностях практики утром читайте в нашей статье.

В целях похудения и обретения тонуса всего организма, практикуйте йогу именно с утра, предварительно выпив стакан воды, можно с мёдом или лимоном.

Важно! Чтобы максимальную пользу от утренней практики, завтракайте уже после йоги, когда закончите все упражнения. В крайнем случае, допускается слегка перекусить, но лучше до упражнений вообще ничего не есть.

Несколько советов для тех, кто задумывается, можно ли похудеть, занимаясь йогой

1. Главное — начать. Не ждите, пока вокруг будет идеальный пейзаж или пока тело достигнет эстетического внешнего вида. Начинайте с того, что уже есть.

2. Не обращайте внимание на остальных во время группового занятия. Каждый занят в первую очередь собой и не особо интересуется другими.

3. Одежда должна быть удобной. Никакого специального стандарта нет.

4. Найдите наставника/инструктора, который внушает доверие именно вам, результаты практики с которым вы видите.

5. Во время самостоятельных занятий обязательно отдыхайте. Не перегружайте организм.

Самое главное, пробуйте! Не опускайте руки и не останавливайтесь на промежуточных результатах. Пусть даже небольшой успех подталкивает вас к тому, чтобы продолжать.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Workout — Будь в форме!

Йога для похудения – для начинающих, силовая, дыхательная, хатха, кундалини

Может показаться, что йога для похудения неэффективна, но на самом деле это не так. Это направление положительно сказывается на работе внутренних органов и систем, что помогает скинуть вес и улучшить работу организма. Существует много видов йоги, которыми можно заниматься.

Способствует ли йога похудению?

Многие уверены, что малоподвижное направление не может помочь справиться с лишним жиром, но это не так. Чтобы удостовериться, помогает ли йога для похудения или нет, остановимся на ее основных преимуществах:

1. Большинство асан построено на статическом мышечном напряжении, в том числе и глубинных, направленных на удержание баланса.
2. Положительно сказывается на действии нервной системы, сбои в которой приводят к частым походам к холодильнику.
3. Глубокое дыхание способствует ускорению обменных процессов. Йога стимулирует работу пищеварительной системы.
4. Происходит постепенный сброс веса, что важно для красоты тела.

Важно знать не только пользу йоги для похудения, но и существующие противопоказания, чтобы тренировки не принесли вред здоровью. Хоть упражнения и кажутся легкими и щадящими нельзя их выполнять в послеоперационный период, после черепно-мозговых травм и при психологических расстройствах. Тренировки противопоказаны при существенных проблемах с сердцем и опорно-двигательной системой. Важно корректировать занятия в зависимости от состояния организма, например, при критических днях, важно делать все мягко и плавно, избегая скручиваний и прогибов назад.

Есть заболевания и состояния, когда нужно временно отказаться от йоги:

• повышенная или сниженная температура;
• переполненный желудок;
• серьезные спортивные нагрузки;
• сильная физическая и эмоциональная усталость;
• депрессивное состояние;
• скачки давлением;
• склонность к кровотечениям.

Какая йога лучше для похудения?

Существует много направлений йоги, которые имеют общие асаны, но при этом у каждого вида есть свои отличия, например, концентрация на дыхании или динамическая смена поз. Занятия йогой для похудения могут проходить дома или в зале. Важно, чтобы каждый подобрал для себя направление по силам, поскольку упражнения должны выполняться правильно, иначе результата не будет.

Хатха йога для похудения

Самое популярное направление, которое является основной других разновидностей йоги. Оно научит релаксации и концентрации, а еще правильному дыханию и удержанию баланса. Горячая йога для похудения помогает уменьшить объемы тема в проблемных местах благодаря наличию интенсивных упражнений. Объясняется это тем, что во время тренировки происходит воздействие на органы и насыщение их кислородом. Рекомендована хатха йога при проблемах с позвоночником и суставами.

Дыхательная йога для похудения

Одно из самых древних направлений в йоги, которое основано на правильном дыхании. Регулярные тренировки помогают ускорить обменные процессы, что важно для расщепления накопленного жира. С их помощью можно нормализовать уровень сахара в крови, провести чистку от токсинов и уменьшить чувство голода. Кроме этого, дыхательные упражнения йогов для похудения положительно воздействуют на все системы и внутренние органы, что благоприятно отражается на работе всего организма.

Кундалини йога для похудения

Одно из доступных направлений, которые сочетают в себе асаны, дыхание, жесты, концентрацию, мышечные замки и звуковые вибрации. Кундалини йога для похудении живота эффективна благодаря сочетанию сидячих асан с динамикой. В результате ускоряется метаболизм, нормализуется уровень гормонов и работа пищеварительной системы. Уже после нескольких практик будет заметно, что еда перестанет быть основным источником получения положительных эмоций.

Йога в гамаках для похудения

Это направление в йоге возникло относительно недавно, но оно уже нашло своих поклонников. В нем классические асаны выполняются в гамаках, подвешенных к потолку. Воздушная йога в гамаках для похудения имеет значимое преимущество – во время тренировок снимается нагрузка с позвоночника, поэтому их можно выполнять даже людям, имеющим проблемы со спиной. Избавление от лишнего веса при помощи аэройоги происходит постепенно.

Аштанга йога для похудения

Популярное современное направление, которое появилось из хатхи йоги. Оно основано на плавном перетекании одной позы в другую благодаря специальным связкам. Утренняя йога для похудения или занятия в другое время происходят без единой остановки, благодаря чему она является динамичным направлением. Аштанга подходит для людей, которые имеют неплохую физическую подготовку. Если в тренировки добавляются упражнения из аэробики, то это уже силовая йога для похудения: упражнения с весом быстро сменяются асанами для растяжки, а затем выполняется дыхательный комплекс.

Упражнения йоги для похудения

Есть несколько правил и рекомендаций, которые стоит учитывать, чтобы тренировки были эффективными:

1. Заниматься можно в любое удобное время, но лучше всего делать это утром или вечером перед сном.
2. Важно, чтобы помещение было хорошо проветриваемым и ни в коем случае не занимайтесь сразу после еды.
3. Йога для начинающих для похудения должна начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку.
4. Следите за дыханием, которое должно быть носовым.
5. Выполняйте упражнения без резких движений, сохраняя размеренность и плавность.
6. После окончания тренировки выделите 5-10 мин. на релаксацию или проведите медитацию.
7. Первые тренировки по йоге для похудения должны продолжаться не больше 20 мин., а затем время следует увеличить.
8. Для прогресса важно начинать заниматься с легких асан и постепенно повышать нагрузку.

Йога для похудения живота

Избавиться от некрасивых складов в области живота легко, главное, регулярно заниматься. Есть простые упражнения йоги для похудения живота и боков, которые помогут достичь цели:

1. Сидя на полу, согните ноги в коленях. Делая выдох, наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола, выпрямив колени. В итоге тело должно образовывать угол, а точка опоры быть на ягодицах. Важно найти баланс, чтобы не заваливаться. Руки вытяните вперед и удерживайте их в параллельной плоскости.
2. Простые упражнения йоги для похудения включают такую позу: расположитесь на спине, подняв согнутую в колене правую ногу. Руки расставьте в стороны, прижав поясницу к полу. На выдохе опустите колено влево, корпус остается на месте, а голова поворачивается в противоположную сторону. Выполните в оба направления.
3. Расположитесь на животе и упритесь на ладони, поставив их прямо под плечами. Вдыхая, поднимите корпус и прогнитесь в спине. Задержитесь в позе на полминуты и медленно опуститесь.

Йога для похудения бедер

Одна из самых распространенных проблемных зон – бедра, и что самое печальное, уменьшить объемы здесь не так просто. Йога для похудения ягодиц и бедер подразумевает регулярное выполнение следующих поз:

1. Сделайте шаг вперед, вместе с этим поднимая руки вверх. Ладони соедините в замок, оставив прямыми только указательные пальцы. Другую ногу отводите назад и поднимайте ее, наклоняя корпус вперед. В итоге тело должно образовать линию параллельную полу. Удерживайте позу 15-20 сек. и сделайте все на другую ногу.
2. Для следующего упражнения встаньте в планку, только руки нужно согнуть в локтях и прижать их к корпусу. Тело должно быть прямым. Оставайтесь в позе максимальное количество времени.
3. Йога для похудения имеет эффективные упражнения для бедер и вот одно из них: поставьте ноги на уровне плеч и приседайте до того, как бедра достигнут параллельной полу линии. Держите руки перед собой и оставайтесь в этом положении максимальное количество времени. Опытные спортсмены могут еще, и встать на носочки.
4. Поставьте ноги пошире, повернув пальцы правой ноги в сторону на 90° и выполнив наклон корпуса туда же, одновременно сгибая ногу. Другая нога должна остаться в прямом положнии, а пальцы должны быть развернуты под 45°. Руки держите на уровне плеч, только одной упирайтесь в пол, а другую – направьте в сторону. Повторите в оба направления.
5. Расположитесь на животе, разведя руки в стороны. Прогнитесь в пояснице, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса и ноги.

Йога для похудения ягодиц

Думаете, что красивые ягодицы можно получить только, если заниматься с большим весом, а вот и нет. Есть специальные позы йоги для похудения этой части тела:

1. Расположитесь на животе и поместите ладони под тазом. Напрягая поясницу и ягодицы, поднимите ноги и удерживайте их на весу максимальное количество времени.
2. Находясь на спине, согните ноги так, чтобы голеностопы были перпендикулярны полу. Поднимите таз и расположите руки под ним, сомкнув их в замке. Удерживайте тело так, чтобы от груди до колен была прямая линия.
3. Встаньте на четвереньки, а затем на выдохе начните выпрямлять колени, поднимая ягодицы вверх. В итоге тело должно образовывать прямой угол. Важно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, и ощущалось растяжение мышц в ягодицах.

Йога для похудения рук

Многие в своих тренировках не уделяют внимания рукам, хоть часто здесь мышцы становятся дряблыми и некрасиво обвисают. Чтобы этого не произошло, йога-комплекс упражнений для похудения должен включать:

1. Примите упор лежа на руки и важно, прижимать локти к телу. Опустите грудь ближе к полу и оставайтесь в такой позе полминуты.
2. Примите упор лежа, как при классической планке, то есть с упором на локти, но только нужно соединить ладони. Удерживайте тело в прямом положении до 30 сек.
3. Йога для похудения включает и такое упражнение: расположитесь на боку и поставьте нижнюю руку под плечо. Поднимите таз, чтобы тело стало прямым, а другую руку вытяните вверх. Важно удерживать позу максимальное количество времени.

 

10 поз йоги для более быстрого похудания Лучшие позы йоги для похудения

Тонированные и сильные мышцы!

Правильно, эти десять поз йоги для похудения помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе!

Большинство людей не связывают йогу с потерей веса, но если вы войдете в продвинутый класс в студии йоги, вы увидите, что толпа полна подтянутых и здоровых людей. Это потому, что йога, если ее выполнять регулярно и правильно, на самом деле является невероятно мощным инструментом для похудания.Вы заметите, как ваши мышцы горят и трясутся от энергии, когда вы занимаетесь сбалансированным положением, что означает, что вы задействуете мышцы так же, как вы задействуете их при поднятии тяжестей. Кроме того, когда вы активируете мышцы, ваше тело также ускоряет работу сердца, сжигая калории и жир.

Мы собрали некоторые из наших любимых поз йоги для похудения. Эти позы задействуют большие группы мышц, которые очень эффективны для сжигания калорий. Некоторые из них также довольно сложны, поэтому они помогут вам нарастить мышечную массу по всему телу.

Что вам понадобится: Коврик для йоги

Что делать: Удерживайте каждое движение в течение 30 секунд или до уровня комфорта. Выполните все 10 ходов, затем повторите еще 2–3 раза.

1. Стул

Кресло похоже на приседание, поэтому от него действительно обжигаются квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. А поскольку она активирует такие большие группы мышц, поза стула отлично подходит для сжигания калорий.

2. Воин I

Чем дольше вы держите воина, который я представляю, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам.Если вы чувствуете, что вас трясет, значит, все в порядке!

3. Воин II

Воин II похож на Воина I, за исключением того, что он также позволяет открываться в сторону, растягивая и удлиняя различные области. Попробуйте, и вы заметите тонкую, но важную разницу.

4. Воин III

Когда вы действительно будете готовы принять вызов, попробуйте Warrior III. Выглядит просто, но это не так. Попытка сохранить равновесие, удерживая позу, потребует задействования всех мышц ног, корпуса и спины.Когда вы впервые поработаете над этой позой, вы можете заметить серьезную болезненность в ногах.

5. Поза планки

Планка задействует ваш пресс, руки и плечи. Ваше тело должно быть ровным, без провисания и приподнятых бедер, чтобы сохранять правильную осанку.

6. Поза лодки

Поза лодки требует сильного пресса, чтобы удерживать себя, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы ноги и спина были прямыми, чтобы не напрягаться.

7.Собака вниз

Собака вниз отлично подходит для растяжки ног и позвоночника, поэтому это одна из самых популярных поз. Однако достижение и поддержание правильной формы также задействует различные мышцы по всему телу, сжигая калории и повышая частоту сердечных сокращений.

8. Собака вверх

Собака вверх или собака лицом вверх — отличная поза для задействования верхней части тела, так как ваши руки, плечи и спина должны работать вместе.Это также отличная растяжка для пресса и груди.

9. Поза орла

Поза орла нацелена на икры, а также задействует другие мышцы ног. Вам также нужно будет использовать спину и пресс, чтобы держать туловище прямо, а не наклоняться.

10. Поза треугольника

Наша последняя поза в йоге для похудения — это поза треугольника. Это отличная поза для выравнивания и растяжения, которая прорабатывает все ваше тело, включая бедра, бедра, икры и плечи.

Йога — отличный способ улучшить свою физическую форму и быстро похудеть. Это может помочь вам как тонизировать, так и растянуть напряженные мышцы. Ищете разные способы включить йогу? Ознакомьтесь с 7 позами йоги, чтобы привести в тонус и придать форму вашим рукам, и 5 позами йоги для бегунов.

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, советах по здоровому образу жизни и тренировках для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или что бы вы хотели видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

15-минутная программа йоги для похудения и сжигания жира

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Хотите сбросить несколько фунтов, но ненавидите каждый день ходить в спортзал? Попробуйте эту 15-минутную программу йоги для похудения. Йога на самом деле является одним из лучших упражнений для тонуса , наращивания мышечной массы , похудания и уменьшения тяги .

Но типы поз, которые вы делаете, и то, как вы их реализуете, определенно играют огромную роль в том, насколько быстро вы достигнете желаемых результатов. Мы собираемся показать вам простую 15-минутную программу йоги для похудения , которую может сделать любой новичок, чтобы ускорить процесс похудания, ускорить метаболизм и получить стройное, подтянутое тело, одновременно совершенствуя практику йоги.

Как йога может помочь вам похудеть

Я знаю, что существует масса скептиков относительно того, может ли йога помочь вам похудеть, тем более что я был одним из них.Вот пять научно обоснованных причин, по которым вы должны сделать йогу постоянной практикой , если вашей целью является похудание:

1. Йога помогает нарастить мышечную массу . Йога — это тренировка, основанная на массе тела, которая доказала, что так же эффективна в наращивании силы и мышечной массы, как и свободные веса. Самое приятное то, что чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем быстрее становится ваш метаболизм, что ускоряет потерю жира.
2. Йога снижает стресс. Кортизол — убийца, когда дело доходит до похудания, а йога значительно снижает его по сравнению с другими упражнениями.
3. Некоторые виды йоги — отличные кардио-тренировки. Йога может быть отличной кардиотренировкой , если вы правильно выполняете типов йоги, таких как Виньяса или Аштанга-йога. Эти типы включают быстрые «плавные» последовательности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и проверяют вашу выносливость.
4. Йога ускоряет метаболизм. Как уже говорилось ранее, мышцы и обмен веществ идут рука об руку. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем быстрее станет ваш метаболизм, что приведет к естественному сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
5. Йога меняет ваши привычки в еде. Стресс, гормоны и привычки — все это факторы, влияющие на наш выбор продуктов питания. Принятие здоровой практики, такой как йога, которая снижает стресс и , как было показано, уравновешивает другие гормоны , влияющие на набор веса, может значительно повлиять на ваш выбор продуктов питания, ваш голод и общие пищевые привычки.

15-минутная тренировка йоги для похудания

Следующие позы создают динамический распорядок, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание жира. Я разбил их на две части, так как первая часть должна быть повторена 4 раза, прежде чем вы перейдете ко второй части. Вот позы:

Часть I

Часть II

Эта процедура состоит из мини-«потоков», состоящих из двух поз.Это помогает вам двигаться, развивает выносливость и отлично подходит для сжигания жира и наращивания силы. Получайте удовольствие и двигайтесь в своем собственном темпе! Приступим:

1. Лицом вниз собака к доске — 3 раунда

«Собака вниз» и «Планка» одинаково эффективны для похудания, а когда их помещают в поток, они становятся очень мощными. Это отличный динамический процесс для увеличения частоты сердечных сокращений при работе с руками и корпусом.

Как прижать собаку к доске :

1. Старт на четвереньках в положении на столе, пальцы ног поджаты, руки под плечами.
2. На выдохе подтолкните бедра вверх и назад в положение Собаки, смотрящей вниз.
3. Включите корпус, поднимите руки и вытяните пятки. Выделите момент, чтобы по очереди крутить педали, чтобы освободить место и расслабить подколенные сухожилия. Затем задержитесь на 3 вдоха.
4. На выдохе поднимите пятки, вставая на цыпочки, и перекатитесь вперед в позу планки. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, пупок втянут, а руки и ноги задействованы.Задержитесь здесь на 3 вдоха.
5. Теперь на выдохе вернитесь в «Собаку лицом вниз», задержитесь на три вдоха и повторите поток трижды.

2. Чатуранга — задержка 3 вдоха

Чатуранга — одна из лучших поз для развития силы корпуса и верхней части тела. Если вы не можете выполнить полную Чатурангу, не волнуйтесь, мы предоставим модификацию ниже

🙂.

Как делать чатурангу с доски :

1. Из позы планки сначала убедитесь, что вы хорошо выровнены: спина прямая, корпус и ноги задействованы, а руки находятся на одной линии с плечами.
2. Плотно сожмите локти по бокам, затем слегка переместите вес тела вперед.
3. Начните сгибать руки в локтях, как будто опускаетесь в отжимание, при этом локти все еще сжимают бока, а затем удерживайте, когда руки наклонятся под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Еще не можете сделать чатурангу ? Не беспокойтесь, просто примите позу колени-грудь-подбородок, задействуя корпус и опуская колени, затем грудь, затем подбородок. Вы будете наращивать силу и по-прежнему получать от этого отличную тренировку!

3.Собака лицом вверх — задержка 3 вдоха

Собака, обращенная вверх, обычно идет после чатуранги как часть потока виньясы и отлично подходит для тренировки силы и похудения. Ключевым моментом здесь является использование кора, чтобы убедиться, что ваши колени не касаются земли во время перехода.

Как сделать собаку лицом вверх из Чатуранги :

1. В Чатуранге переверните ступни так, чтобы их концы касались земли.Задействуйте ноги.
2. Включите ядро ​​и выпрямите руки, одновременно поднимая грудь и поднимая взгляд вверх, чтобы увидеть собаку, смотрящую вверх.
3. Руки, ноги и корпус должны быть задействованы, и единственные части вашего тела, которые должны касаться земли, — это руки и ступни.

4. Собачий упор, обращенный вниз

Чтобы завершить поток, вернитесь в Downward Facing Dog. Вы должны почувствовать, как учащается ваш пульс, а мышцы кора и руки напрягаются.Примите это и полюбите! Придя сюда, обязательно сделайте глубокий очищающий вдох и перегруппируйтесь после только что сделанного быстрого движения и приготовьтесь к большему!

Как сделать «Собаку лицом вниз» и «Собаку лицом вверх» :

1. В «Собаке вверх» переверните ступни, чтобы теперь можно было балансировать на носках.
2. При этом толкайте бедра вверх и назад, чтобы они вошли в «Собаку лицом вниз».
3. Сделайте большой вдох, затем выдохните через рот, чтобы собраться вместе.
4. Сгибайте по одному колену, если необходимо, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в позу в неподвижное состояние.

Статья по теме: Как сделать собаку лицом вниз, если у вас негибкость

5. Трёхлапая собака до колена к носу — 3 раунда

Это еще одна последовательность из двух поз, которая отлично подходит для разогрева тела и проверки вашей силы. Не забывайте сохранять хорошее выравнивание и старайтесь не провалиться сквозь грудь.

Как сделать трехногую собаку от колена до носа :

1. От собаки вниз поднимите правую ногу в воздух и покажите пальцами ног. Поднимите ногу как можно выше. Включите руки и корпус для поддержки и выравнивания. При этом наступайте на левую ногу и продолжайте продвигаться через пятку.
2. Оставайтесь здесь на 2-3 вдоха, затем перенесите вес тела вперед, слегка округляя позвоночник, как будто вы находитесь в позе кошки, согните правое колено и поднесите его к носу.
3. Оставайтесь в позе колени к носу в течение трех вдохов, по-настоящему сжимая колено и приближая его к носу, затем на следующем выдохе выпрямите правую ногу обратно в трехногую собаку.
4. Пройдите через этот поток трижды.

6. Поза с высоким выпадом — задержка 5 вдохов

Высокий выпад — отличная поза, чтобы привести ноги в тонус и укрепить ноги и корпус. Не забудьте погрузиться в переднюю ногу, чтобы усилить позу.

Как делать высокие выпады с трехногой собаки :

1. От трехногой собаки, вместо того, чтобы заходить от колена к носу, полностью переведите правую ногу между руками и поставьте ступню плашмя.
2. Вытяните пятку в задней части стопы, где вы все еще должны быть на носках.
3. Прислоните ступни и задействуйте ноги, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, затем используйте корпус, чтобы поднять туловище, поднимая руки над головой.
4. Опустите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев. Поднимите через грудь.
5. Продолжайте опускаться ниже в переднюю ногу и задействовать заднюю ногу, оставаясь в этой позе на 5 вдохов.

Статья по теме: Лучшие позы йоги для начинающих

7. Воин II — 3 вдоха

Переход от High Lunge к Warrior II очень прост и является большим испытанием для ваших ног! Когда вы чувствуете, что ваша нога трясется и вам хочется выйти, попытайтесь вырваться! Вы здесь только на 3 вдоха.

Как выполнить Воин II из Высокого Выпада :

1. Из высокого выпада поверните заднюю ногу так, чтобы она стояла на земле под углом примерно 10 часов.
2. Делая это, поднимите руки над головой, чтобы опуститься вниз, чтобы они были на одном уровне с вашими плечами, вытягиваясь к передней и задней части комнаты. Пусть ваш взгляд упадет на кончики передних пальцев.
3. Продолжайте заземляться через заднюю ногу и погружаться в переднюю ногу. Продолжайте поднимать грудь и разгибать руки.

8. Обратный боец ​​к расширенному боковому углу потока — 3 выстрела

Третий и последний мини-поток! Вы уже задействовали свои ноги в High Lunge и Warrior II, теперь этот поток добавит больше проблем, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как сделать обратный поток воина с увеличенным боковым углом :

1. Начиная с Warrior II, сначала убедитесь, что ваше тело задействовано и вы опускаетесь в переднее бедро. Затем на выдохе опустите левую руку вниз по задней ноге, поднимите переднюю руку над головой и слегка прогните спину, когда поднимаетесь через грудь.
2. Убедитесь, что ваша передняя нога согнута под углом 90 градусов.
3. Оставайтесь здесь на 1-2 вдоха, затем переместите правое предплечье на переднее бедро и поднимите заднюю руку над головой к передней части комнаты.
4. Помните, держите ногу согнутой! Продолжайте вытягиваться через верхнюю руку и поднимать через грудь, используя корпус, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
5. Оставайтесь здесь на 1-2 вдоха, затем повторите поток 3 раза, следя за своим дыханием.

9. Поза полумесяца — задержка 3 вдоха

Half Moon позволит вашим ногам отдохнуть от всех тех силовых поз, которые вы только что сделали, и вместо этого сконцентрируйтесь на удлинении и растяжке. Но не обманывайте себя, эта поза отлично подходит для тонуса живота и бедер.

Как выполнять позу полумесяца :

1. Во-первых, с расширенного бокового угла вернитесь к нейтральному Воину II.
2. Начните переносить вес на переднюю ногу и поворачивайте переднюю руку к земле так, чтобы она приземлилась в 2 часа, немного вперед и сбоку от вашей правой ступни.
3. При этом поднимите заднюю ногу как можно выше и выпрямите переднюю ногу.
4. Ваша левая рука поднимается к потолку. Вы можете либо смотреть в сторону земли, либо подносить его к кончикам пальцев, чтобы бросить вызов своему равновесию.
5. Продолжайте разгибать заднюю ногу и согните ступню. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым и поднимался через грудь.

10. Сгибание вперед стоя — задержка 3 вдоха

Ладно, небольшого перерыва! Хотя поза стоя и наклон вперед — широко известная поза в состоянии покоя, на самом деле показано, что она полезна для тонуса живота и боков.Только убедитесь, что вы не рухнете через грудь, пока находитесь в ней.

Чтобы сделать фолд стоя вперед от полумесяца :

1. Из «Полумесяца» опустите левую руку вниз, чтобы коснуться пола, и поднимите поднятую ногу на высоту бедра, направив пальцы ног к полу, чтобы на короткую секунду войти в модифицированный Warrior III.
2. Приведите левую ногу к правой, слегка согнув оба колена.
3. Выпрямите обе ноги по мере удлинения позвоночника, затем полностью согнитесь к земле.
4. Используйте ядро, чтобы глубже погрузиться в себя и постараться не терять связи со своим телом. Продолжайте тянуться, задействуя ноги, руки и живот, оставаясь здесь на 3 вдоха.

11. Задержка планки 3 вдоха

А теперь за доску держит. Нет лучшего способа связать одну часть последовательности, чем бросить вызов усталому телу с доской! Возвращение к планке также облегчит вам переход к шагу 1 этой последовательности, чтобы повторить с другой стороны.

Как выполнять планку из положения стоя вперед :

1. Из положения стоя вперед, опустите обе руки на землю, затем сделайте шаг назад по одной ноге, чтобы перейти в планку.
2. Включите ядро ​​и убедитесь, что таз находится на одной линии с остальным телом. Не позволяйте рукам вращаться наружу, внутренняя сторона рук должна быть обращена вперед.
3. Вытянитесь через пятки и задействуйте ноги, руки и корпус, задерживаясь здесь на 3 вдоха.

Теперь повторите последовательность, переключившись на другую сторону.

Вы на финише! Следующая часть этой последовательности короткая и целиком выполняется на полу, а также включает в себя позу отдыха.

11. Поза лодки на низком уровне Лодка — задержка 5 вдохов каждое

Этот шаг включает в себя два разных варианта позы лодки, в каждой из которых вы будете удерживать по 5 секунд. Эти две позы отлично подходят для тонуса как верхней, так и нижней части живота и повышения температуры перед отдыхом.

Как выполнять позу лодки на низкой лодке :

1. Начните с сидения на земле, выставив высокий позвоночник и поставив ноги перед собой. Руки должны лежать на полу по бокам.
2. Согните ноги и поставьте ступни на землю, соприкасаясь коленями и ногами.
3. Слегка откидывайтесь назад, пока не почувствуете, что ваш корпус немного задействован, затем поднимайте одну ногу в воздух за раз, пока обе не будут согнуты под углом 90 градусов над землей.Отрывайте руки от земли прямо по бокам.
4. Вы можете остаться здесь или, если возможно, выпрямить обе ноги, чтобы принять положение «V» для полной позы лодки. Убедитесь, что вы поднимаете грудь и напрягаете корпус.
5. Задержитесь здесь на 5 вдохов.
6. Медленно начните опускать ноги и верхнюю часть тела к земле, пока не окажетесь прямо над землей вместе с плечами, головой, шеей и ногами.
7. Вытянитесь через ноги и задержитесь здесь еще на 5 вдохов, затем медленно опустите на землю.

Статья по теме: 10-минутная тренировка йоги для тренировки всего ядра

12. Мост — 5 вдохов Поза

«Мостик» — одна из лучших поз в йоге для похудения, она нацелена на многие части тела, включая живот, ноги и ягодицы. Это отличная восстанавливающая, но укрепляющая поза для завершения последовательности йоги перед отдыхом.

Как выполнять позу моста :

1. Когда вы полностью окажетесь на земле, согните обе ноги и поставьте обе ступни на коврик.Ноги должны быть на расстоянии около внутренней стороны бедер. Руки должны быть прямыми по бокам, пальцы должны быть направлены к пальцам ног.
2. Слегка приподнимите плечи настолько, чтобы приспособиться, чтобы лопатки находились под вами. Вытяните руки и попробуйте проверить, можете ли вы почистить пятки ног кончиками пальцев.
3. Включите корпус, затем на выдохе оторвитесь от земли, сжимая таз в направлении пупка. Убедитесь, что ваши плечи и руки полностью заземлены.
4. Задержитесь здесь на 5 вдохов, затем медленно опускайте по одному позвонку на землю.

13. Шавасана- Отдых

Вы прошли! Вы проделали всю эту тяжелую работу, и теперь пора отдохнуть. Пожалуйста, не пропускайте эту часть! Отдых после йоги уместен для развития сильной практики йоги, а отдых вашего ума действительно может помочь в похудании благодаря своей способности помочь вам снять стресс и расслабиться.

Как выполнять Шавасану :

1. Выйдя из позы моста, разогните ноги и позвольте им полностью лечь на землю.
2. Пусть руки лежат по бокам настолько широко, насколько это удобно. Позвольте ногам упасть в обе стороны, не прилагая никаких усилий, чтобы удерживать их на одном уровне.
3. Полностью расслабьте все в своем теле, включая лицо, грудь, руки, пальцы, ноги и ступни. Попробуйте сделать сканирование тела и проверить, нет ли в любом месте герметичности, а затем отпустите его.
4. Позвольте себе полностью расслабиться и расслабиться. Если ваш разум задается вопросом, не волнуйтесь. Просто попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и вернуться к нему.
5. Оставайся здесь столько, сколько тебе нужно.

Надеюсь, вам понравилась эта 15-минутная тренировка йоги для сжигания жира и потери веса! Попробуйте сделать это 3 раза в неделю в течение месяца! Я хотел бы услышать ваши результаты в комментариях ниже.

Что сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите нашу инфографику:

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Йога для похудения: позы, преимущества и типы

• Йога может помочь вам похудеть, если она сочетается со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями.
• Преимущества йоги включают наращивание силы, повышение выносливости и развитие внимательности.
• Если вы новичок, попробуйте записаться на занятия йогой, чтобы инструктор мог изменить позы.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Йога — это практика, которая помогает укрепить связь между разумом и телом. Хотя существует множество видов йоги, некоторые из них уделяют больше внимания: медитация а также внимательность , а другие сосредоточены на силе и выносливости.

В рамках регулярного режима упражнений йога может помочь вам. худеть потому что сжигает калории. Но, возможно, большее преимущество йоги — это возможность повысить внимательность, что может снизить стресс и помочь вам вести более здоровый образ жизни.

Что такое йога?

Йога — это набор физических, умственных и духовных практик, которые помогают участникам сосредоточиться на дыхании и почувствовать себя более связанными со своим телом.

«Йога делает упор на привлечение внимания внутрь себя», — говорит Дэвид Чесворт, сертифицированный ACSM персональный тренер и фитнес-директор Hilton Head Health. «Дыхание всегда является частью фитнеса, но в йоге вы действительно уделяете особое внимание определенному типу дыхания, которое вы связываете с положениями тела и позами».

Существует множество различных видов йоги, и хотя все они работают над соединением дыхания с движением, некоторые виды йоги лучше подходят для определенных целей.

• Йога-нидра. Эта практика похожа на восстанавливающую йогу в том, что она фокусируется на расслаблении, но также включает использование опор, таких как валики или одеяла, для повышения комфорта и углубления расслабления. Йога-нидра в основном фокусируется на медитации и расслаблении, и было доказано, что она уменьшает симптомы стресса и беспокойства и улучшает сон. По словам Чесворта, этот тип йоги не сжигает много калорий, но может улучшить самосознание и внимательность, что может положительно повлиять на ваше здоровье и помочь в достижении целей по снижению веса.
• Виньяса или «силовая» йога. Этот тип йоги перетекает из позы в позу, связывая движения тела с дыханием, — говорит Том Джонсон, сертифицированный инструктор по йоге из Коннектикута. «Виньяса может быть интересна тем, кто любит более быстрые движения и большее разнообразие выполняемых поз», — говорит Джонсон. Этот тип йоги больше похож на аэробную тренировку, чем нидра, и, вероятно, сожжет больше калорий и напрямую поможет с потерей веса.
• Бикрам или «горячая» йога. Этот стиль характеризуется одинаковыми 26 позами и соответствующими дыхательными упражнениями, выполняемыми в одинаковой последовательности в каждом классе. В комнатах, в которых практикуются бикрам, установлена ​​температура 105 градусов по Фаренгейту и 40% влажность. «Этот стиль может быть интересен тем, кто любит попотеть и хочет большей предсказуемости в своей практике, позволяя им совершенствовать свои позы», — говорит Джонсон. Эти занятия длятся 90 минут и могут сжечь от 300 до 500 калорий, поэтому этот стиль является хорошим выбором для тех, кто хочет использовать йогу для похудения.

Помогает ли йога похудеть?

Йога, как часть регулярных упражнений, может помочь вам похудеть, но не обязательно лучший метод для всех.

«Когда дело доходит до потери веса, вы будете сжигать калории, занимаясь йогой, и это поможет», — говорит Чесворт. «Но я бы не стал говорить, что йога — золотая пуля, если вы пытаетесь похудеть».

Помимо преимуществ йоги для психического здоровья, практика может повысить гибкость, укрепить и тонизировать мышцы, а также улучшить подвижность.

Примечание: Если вы уже физически активны, добавление йоги к тренировкам два или три раза в неделю может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, говорит Чесворт. А если вы только начинаете, вы можете стремиться раз в неделю и наращивать с этого момента.

Тип йоги, которым вы занимаетесь, также играет роль в похудании, — говорит Джонсон. Некоторые из наиболее требовательных к физическим нагрузкам стилей йоги, такие как Виньяса или Бикрам, включают позы, которые являются более аэробными и несущими, что означает, что они сжигают больше калорий и наращивают больше мышц, чем другие виды йоги, и могут привести к более быстрой потере веса.

Даже несколько недель регулярных занятий йогой могут принести пользу для здоровья и похудеть. Например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале альтернативной и дополнительной медицины, показало, что 10-дневная программа йоги привела к потере веса и снижению риска сердечное заболевание у полных мужчин. Мужчины в исследовании имели индекс массы тела (ИМТ) 26 или выше и потеряли в среднем 1.9 кг веса.

В другом исследовании 2013 года изучалось влияние восстанавливающей йоги на женщин с избыточным весом и было обнаружено, что те, кто участвовал в 48-недельной программе йоги, потеряли больше веса за шестимесячный период, чем те, кто участвовал в программе растяжки, но не в йоге. Группа йоги потеряла 34 квадратных сантиметра жира непосредственно под кожей по сравнению с 6 квадратными сантиметрами в группе, которая участвовала в программе растяжки.

Хотя йога может не сжигать столько калорий, как другие аэробные упражнения, такие как бег трусцой или ходьба, она может повысить выносливость и силу, что помогает с потерей веса, говорит Джонсон.

Регулярная практика йоги также может повысить внимательность и снизить стресс, что может помочь улучшить выбор питания и способствовать более здоровому образу жизни. Например, йога может позволить вам больше ощущать связь со своим телом и лучше реагировать на сигналы голода или лучше осознавать свои пищевые привычки и способы их эффективного изменения.

Лучшие позы йоги для похудения

Если вы новичок в йоге, хороший способ начать — обратиться в местную студию или нанять инструктора по йоге.

«С помощью нескольких уроков от частного инструктора можно научиться выполнять обычные дыхательные упражнения и позы, а также узнать немного больше об истории и философии йоги», — говорит Джонсон. «Опытный инструктор может направить человека по правильному расположению тела в позах, основываясь на его уникальных способностях и опыте».

Если вы уже активны, но хотите включить йогу в план похудания, попробуйте заниматься ею пару дней в неделю в качестве дополнения к другим тренировкам, — говорит Чесвут.

Подсказка: Если вас пугает идея йоги или у вас нет местной студии, вы можете проверить онлайн-ресурсы, многие из которых бесплатны и предлагают йогу для всех типов уровней.

Некоторые позы, с которых вы можете начать дома, включают:

Воин два Второй воин.Георгиевич / Getty Images

Старт в широкий угол. Направьте правую ногу на 90 градусов вправо, а левую — на 10-15 градусов вправо. Посмотрите через правый средний палец так, чтобы правая ступня и глаза смотрели вправо. Вытяните руки и согните переднее колено так, чтобы оно находилось прямо над передней пяткой. Эта поза может укрепить и развить выносливость в ногах и бедрах.

Поза лодки Поза лодки. Boogich / Getty Images

Сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой.Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны, и удерживайте их в течение 30 секунд. Эта поза укрепит сгибатели бедра и мышцы живота.

Поза планки

Поза планки.Дженна Масуд / Getty Images

Встаньте на четвереньки, затем сделайте шаг назад, подняв пятки. Укрепите руки, как будто собираетесь сделать отжимание. Включите ядро ​​и удерживайте 30 секунд. Эта поза помогает укрепить мышцы живота и сжечь жир на животе.

Takeaway инсайдера

Йога может помочь вам похудеть, если в сочетании со здоровой диетой и другими формами упражнений.Однако самым большим преимуществом йоги может быть упор на внимательность и улучшение вашего психического здоровья.

Если вы заинтересованы в изучении йоги, попробуйте несколько уроков в студии, где учитель поможет вам изменить позы. Или попробуйте онлайн-классы через Youtube или другое видео- потоковая передача услуга.

Удивительный способ. Мягкая йога может помочь вам серьезно похудеть

Джиллиан Прански не всегда была такой успокаивающей и сияющей, какой она есть сегодня.Двадцать лет назад йогин из Нью-Джерси был так воодушевлен корпоративной лестницей, как и степ-классами и строгими марафонскими тренировками, которым она подвергала свое тело. Если это было тяжело, ей это нравилось, и в результате она иногда испытывала такой же стресс, как и ученики, которые теперь стекаются к ее медленным занятиям виньясой и восстановительным курсам. Но яростная работа по поддержанию веса перестала иметь смысл, как только она обнаружила то, что ученые только начинают понимать: йога — даже самый мягкий из стилей — обладает сверхъестественной способностью сделать все в жизни немного проще.В том числе похудание. «Я не беспокоился о своем весе более 10 лет», — говорит 46-летний бывший директор по маркетингу, ставший учителем йоги по всему миру. «Я вижу такие же изменения в своих учениках».

Конечно, любой может понять, почему энергичная серия «Приветствие Солнцу» подтягивает мышцы кора и укрепляет трицепсы. Но опыт Прански и ее учеников выводит йогу далеко за пределы физиологии 101 и погружает в противоречащий интуиции мир тайн разума и тела. Потому что они подтверждают, что практика, которая временами выглядит просто как лежание на полу с парой одеял под тушей, может изменить ваше тело.

---

Чтобы воспользоваться преимуществами йоги, вам нужен правильный коврик. Этот умный коврик для йоги Backslash \ Fit имеет толстый и гладкий верхний слой для дополнительной поддержки и лучшего захвата. Но самое приятное то, что он может свернуться сам по себе! Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше, а затем нажмите здесь, чтобы купить его сейчас.

---

Поначалу это может звучать как шумиха: «Растопите жир, не вспотев!» Даже ученые, которые провели несколько ключевых исследований, признают несоответствие. По словам Алан Кристал, ведущего исследователя в текущем исследовании Центра онкологических исследований Фреда Хатчинсона в Сиэтле, потеря веса, происходящая при щадящей йоге, происходит не из-за типичных причинно-следственных связей, при которых вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Тем не менее, обнадеживающие результаты продолжают появляться. В исследовании Kristal с участием более 15 000 взрослых в возрасте от 50 лет люди с избыточным весом, которые занимались йогой не реже одного раза в неделю в течение 4 или более лет, теряли в среднем 5 фунтов, в то время как те, кто не практиковал упакованы в среднем 13,5 — разница почти в 20 фунтов. Кроме того, йоги, которые начали со здоровым весом, с большей вероятностью сохраняли свой вес, чем те, кто никогда не раскатывал циновку. (И эти позы йоги также могут помочь облегчить симптомы менопаузы.)

Несмотря на то, что мы точно не знаем, как такое небольшое потоотделение может так хорошо работать, ученые собирают по кусочкам захватывающую историю о нежной йоге. Его основные принципы будут знакомы каждому, кто когда-либо читал книгу по саморазвитию. Изменения в теле меняют разум, который меняет поведение, что усиливает изменения как в разуме, так и в теле. В данном случае главное — это то, что в конечном итоге меняет этот добродетельный цикл: саму форму и размер тела.

Джози Сэй (слева), 39 лет, больше не заботится о весах.Вместо этого она применяет методы снижения стресса, которым научилась на коврике, в своих отношениях с едой; и в результате она сбросила два размера. Дженезе Мартинес (справа) обнаружила, что ей не нужно бороться со своим телом, чтобы изменить его. В 44 года она стала счастливее и легче (она сбросила 20 фунтов с помощью йоги), чем работала инструктором по фитнесу в свои 20 лет.

Чтобы соединить точки передовых исследований, давайте начнем с новых открытий, которые показывают, как древняя практика изменяет структуру мозга, увеличивая регулирующий стресс гиппокамп, а также верхнюю теменную кору, которая управляет фокусом.Ученые уже подтвердили то, что знает каждый, кто с головой погрузился в тарелку картофеля фри после тяжелого дня: стресс может привести к плохому питанию. Consumer Reports в прошлом году спросили 1328 психологов, какие стратегии необходимы для похудания и поддержания его, и главными ответами были «понимание и управление поведением и эмоциями» и «эмоциональное переедание». Таким образом, само собой разумеется, что регулярная практика йоги, улучшая то, как мозг контролирует вашу реакцию на стресс, может привести к выбору более здоровой пищи и, возможно, к более легкой потере веса.

«Я стараюсь есть продукты, которые будут служить моему телу, но я больше не расстраиваюсь, когда обманываю», — говорит 39-летняя Джози Сэй, ученица Прански, которая сбросила два размера одежды, когда впервые занялась йогой, а затем перестала одержимостью. о шатающейся игле на шкале. Теперь, когда она уступает тяге, она делает глубокий вдох и идет дальше. (Попробуйте эти 7 поз йоги, которые помогают обуздать переедание и помогают контролировать аппетит.)

Говоря ненаучным языком, Сэй описывает сострадание к себе, и исследования показали, что люди, которые избегают самоубийств из-за ошибок в диете, гораздо больше. вероятно, вернется к здоровому питанию во время следующего приема пищи.Хотя утверждения о том, что йога способствует самосостраданию, невозможно изучить в ходе рандомизированного контролируемого испытания, обычные практикующие подтверждают, что уроки йоги (которые учителя часто делятся в начале и в конце класса) побуждают их делать то, что может не: ищите их души и будьте милы к себе. «Работа, которую вы выполняете в классе, воспитывает сострадание, которое проникает во все аспекты вашей жизни», — говорит Прански.

БОЛЬШЕ: Естественная детоксикация с помощью этой программы йоги

Это находит отклик у 44-летней Дженезе Мартинес, еще одной ученицы Прански.Мартинес провела свои 20 лет, чередуя интенсивные занятия в тренажерном зале и ночные выпивки. «До того, как я нашла йогу, я была злейшим врагом для себя», — говорит она. «Я потратил годы на борьбу со своими формами. Но учения йоги помогли мне перестать сосредотачиваться на форме моих бедер и начать уважать то, кем я был на самом деле. Вместо того, чтобы говорить своему телу« Я ненавижу тебя », я начал говорить« Я люблю » ты.’

Ее самоанализ привел к трансформации: в течение 6 месяцев после начала мягкой практики Мартинес увидела, что 20 фунтов, которые она пыталась сбросить, тают.Она просто начала меньше потреблять и заметила, что даже когда ей действительно нужно было время от времени выпить бокал вина или кусочек торта, ей это нравилось гораздо больше. Исследования подтверждают ее устойчивый и мощный сдвиг. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Qualitative Health Research , домашняя практика йоги уменьшила переедание у женщин за 12 недель. Просто развивая осознание настоящего момента, участники обнаружили, что в целом они ели меньше.

Несмотря на то, что занятия йогой могут помочь вам потреблять меньше калорий, они также могут влиять на то, где эти калории в конечном итоге попадают.Жир накапливается там, где мы меньше всего хотим — в желудке — отчасти, когда повышается уровень так называемого гормона стресса, кортизола. Неудивительно, что йога снижает уровень кортизола, по-видимому, облегчая избавление от жира на животе.

Новое увлекательное исследование подтверждает это. В исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, женщины, которые занимались восстановительной йогой — практикой, в которой позы йоги выполняются в течение длительного времени, обычно на полу и поддерживаются одеялами и подпорками, — сжигали в 2% больше жира, чем женщины. которые просто растянулись на тот же период.В другом исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Journal of Alternative Medicine , мужчины с избыточным весом, которые ежедневно практиковали йогу и дыхательные упражнения, теряли в среднем 4 фунта всего за 10 дней.

Сосредоточенность йоги на дыхании и теле, вероятно, является ключом ко многим ее результатам. Повышение внимательности на коврике помогает оставаться в тонусе в остальное время дня, что может означать что-то столь же простое, как осознание того, что ваше тело жаждет прогулки или еды только тогда, когда вы голодны.

БОЛЬШЕ: Узнайте, как йога помогает похудеть (инфографика)

Вот что произошло с Мартинесом. После нескольких месяцев занятий йогой она смогла спросить себя, почему она вообще забрела на кухню. Она была голодна или скучно?

Каким бы ни был каскад воздействий, кажется, что положительный эффект длится столько, сколько длится практика. Держитесь подальше слишком долго, и эффекты начинают исчезать, как узнала 48-летняя Дженен Клем.

В течение многих лет Клем нравилось подбирать практику под свое настроение.Однако в какой-то момент «я потеряла йогу», — говорит она, и набрала 20 фунтов. Несмотря на интенсивные кардио и силовые тренировки, Клем не смог сбросить вес. Она вспоминает, как была голодна после уроков и мало обращала внимания на то, сколько или что она ела. Теперь она снова на коврике, и килограммы снова падают. «Йога просто заставляет вас обращать внимание и думать по-другому», — говорит она.

Думать иначе — значит признать себя человеком. «Иногда вы все еще попадаете в это темное место самокритики или время от времени переедаете», — говорит Мартинес.«Но так приятно иметь этот инструмент, который поможет тебе вернуться на правильный путь. Когда это произойдет, ты можешь подойти к своему коврику и сказать:« Хорошо. А теперь дыши ». «

Ученые только сейчас открывают для себя силу похудения с помощью нежной йоги. 46-летняя Джиллиан Прански не думала о своем весе уже 10 лет.

Начните с любого размера
Йога — это не только для шоу-пони, скачущих в своих лулусах. 44-летняя Нэнси Тейлор потеряла более 160 фунтов при регулярной практике и, как и любой йог, должна была с чего-то начинать.Она делится своими советами, как избавиться от отвлекающего, но в большинстве случаев неизбежного самосознания, которое может возникнуть, когда вы начинаете играть на коврике.

Не зацикливайтесь на том, что думают другие. «Я боялся, что люди подумают, что это большая девочка из йоги», — вспоминает Тейлор. «Но никто не смотрел дважды».

Вы можете носить все, что хотите. Не нужно втискиваться в леггинсы и топ с компрессионным бюстгальтером для выполнения асан: футболка и любые плавки, позволяющие свободно двигаться, подойдут.«Конечно, если вам удобно, как вы себя чувствуете в спандексе, носите его», — говорит Тейлор, которая раскачивала велосипедные шорты и спортивный бюстгальтер даже в самом тяжелом состоянии.

Хорошие учителя имеют значение. Ключевым моментом является поиск компетентного, разностороннего учителя, — говорит Тейлор. Вам нужен инструктор, который встретит вас желанным гостем и найдет время, чтобы показать вам модификации.

Нет ничего плохого в йоге. Необязательно выполнять позу йоги в точности, как человек рядом с вами, и можно отдыхать в позе ребенка в любой момент во время урока.

Найдите свой собственный поток. «Живя в Лос-Анджелесе, я перепробовала множество разных стилей йоги», — говорит Тейлор. «В конце концов я остановился на Бикраме, потому что чувствовал, что мне нужно что-то действительно бодрящее. Мои друзья считали меня сумасшедшим. Кто пойдет в комнату, нагретую до 105 ° F и влажности 40%? Но мне это нравилось».

Приходи. Учителя йоги всегда так говорят, и они говорят это потому, что это правда: самое сложное в йоге — это в первую очередь попасть на циновку. По словам Тейлора, когда вы на уроке, самое сложное окончено.

ПОДРОБНЕЕ: Для полноценной щадящей рутины йоги ознакомьтесь с видео-программой фитнеса Easy Yoga для похудания.

Практика с Прански
Следуйте 10-минутной последовательности, созданной Джиллиан Прански на видео ниже, и щелкните здесь, чтобы просмотреть тренировку шаг за шагом.

Дополнительный отчет предоставили Дженна Берген Саутерленд, Девон Рутц и Линди Спикман.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

25 лучших асан в йоге для быстрого похудения

Если вы планируете похудеть, вы не можете пропустить физические упражнения. В то время как тренировки в тренажерном зале могут помочь вам быстро сбросить лишний жир, занятия йогой для похудения могут дать вам сильное и подвижное тело, а также позитивный настрой.

В этой статье мы узнаем о многих позах йоги для похудения, а также подробно расскажем о преимуществах и шагах по их выполнению в домашних условиях.Их регулярное выполнение, а также здоровое питание и изменение образа жизни обязательно помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья. Итак, если вы готовы оказать положительное влияние на свою жизнь, пора выбрать путь йоги!

Может ли йога помочь похудеть?

Йога — это целостная программа, сочетающая в себе физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и позы рук (мудры), расслабление и медитацию для достижения полного физического и психического благополучия.

Исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что йога может быть эффективным инструментом в содействии снижению веса за счет снижения стрессового переедания, подавления тяги к голоду и повышения осведомленности о внимательном питании и улучшения способности справляться с негативными эмоциями (1).Субъекты, которые практиковали план похудания с помощью йоги, обнаружили, что сбросить вес и поддерживать его в долгосрочной перспективе легче, по сравнению с их предыдущими попытками.

Кроме того, практика некоторых форм йоги, таких как силовая йога или виньяса-йога, помогает быстрее сжигать калории из-за постоянного движения тела. Это может оказаться полезным для похудания и снижения веса на животе. Снижая стресс и способствуя качественному сну, йога работает как прекрасная техника управления весом как для мужчин, так и для женщин!

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты йоги для похудания?

Большинство людей, регулярно занимающихся йогой, могут заметить видимую разницу в своем весе в течение двух недель.Однако эти результаты варьируются от человека к человеку и зависят от ряда факторов, таких как настоящий ИМТ, возраст, диета и образ жизни, пол, медицинские условия, вид йоги и количество выполняемого времени. Кроме того, вы не должны стремиться похудеть за одну ночь. Это должен быть постепенный процесс, и вы должны стремиться к достижению долгосрочных результатов.

Какого похудания можно ожидать от йоги?

Согласно исследованию, проведенному Гарвардской медицинской школой, 30-минутная тренировка простой формы йоги, такой как хатха-йога, может помочь человеку весом 125 фунтов сжечь 120 калорий, человеку с весом 155 фунтов — 149 калорий и человеку с весом 185 фунтов — 178 калорий соответственно. (2).Это указывает на то, что сжигание калорий с помощью йоги пропорционально массе тела, и, создав дефицит калорий в организме (употребляя меньше калорий и сжигая больше калорий), вы можете ускорить результаты похудания.

Какие виды йоги лучше всего подходят для похудения?

Существуют различные формы йоги для управления весом и похудания. Они требуют больших физических усилий и помогают сжечь больше калорий за одно занятие по сравнению с базовыми асанами йоги. Вот некоторые из лучших типов программ йоги, чтобы сбросить несколько фунтов:

• Хатха Йога
• Силовая йога
• Бикрам-йога
• Виньяса Йога
• Аштанга Йога
• Йога Айенгара
• Баба Рам Дев Йога

25 лучших асан йоги для похудения с преимуществами и шагами:

1. Позы йоги для нижней части тела для похудания
2. Позы йоги для верхней части тела для похудения

Как похудеть с помощью йоги? В этой статье все рассказано! Вот некоторые из лучших асан йоги с картинками для мужчин и женщин, которые вы могли бы выполнять дома для похудения.Мы также расскажем вам, как правильно выполнять упражнения йоги для похудения.

Позы йоги для нижней части тела для похудания

Ниже перечислены некоторые из лучших асан йоги для снижения веса нижней части тела. Регулярное их выполнение поможет вам добиться тонуса бедер и бедер. Прочтите, чтобы узнать о преимуществах каждого из них и о шагах, которые необходимо выполнить:

1. Сетхубандхасана, или поза моста:

Если вы хотите привести в тонус пресс и бедра и укрепить плечи, то эту асану вам следует выполнять.Название Сету Бандхасана произошло от санскритского термина Сету, что означает Мост и Бандх, что означает «замок», а поза подобна позе «Мостовой замок». Она улучшает кровообращение в организме и способствует лучшему пищеварению, что делает ее одной из лучших асан йоги для быстрой потери веса.

Как это сделать:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам.
• Теперь, выдыхая, оторвите туловище от пола так, чтобы шея и голова стояли на полу на одной линии с ногами.
• Не перенапрягайтесь, когда вы выгибаете позвоночник в этом положении.
• Для большей гибкости вы можете обхватить пальцы под аркой или схватиться за лодыжки изнутри.

Уменьшает жир с: Бедра, живот и бедра

Осторожно:

• Вы должны избегать этой позы, если у вас в анамнезе была травма шеи или спины.
• Беременные женщины должны воздерживаться от выполнения этой асаны, но они должны это сделать, тогда руководство специалиста обязательно.

2. Поза уткатасана йоги (йога позы стула для похудания):

Это одна из простых асан йоги для похудания, также известная под названиями «Поза стула», «Поза молнии», «Жесткая поза» или «Дикая поза». В бикрам-йоге она также известна как поза неудобства. Эта асана направлена ​​на укрепление основных мышц бедер и тонизирует ягодицы за счет плавления лишнего жира с этих участков (3). Следовательно, это требует концентрации и сосредоточения внимания на этих мышцах, которые используются для выполнения этой асаны йоги для удаления лишнего жира.

Как это сделать:

• Встаньте на коврик для йоги, сложив ладони (Намасте).
• Поднимите руки над головой и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Оставайтесь в этом положении, пока можете, делая глубокие вдохи, а затем вернитесь в исходное положение.

Уменьшает жир от: Бедра, бедра и ягодицы

Осторожно:

• Эту асану нельзя выполнять тем, у кого травма колена или спины.
• Выполняйте эту асану натощак.
• Избегайте этой асаны, если вы страдаете бессонницей, низким кровяным давлением, головными болями, артритом и т. Д.
• Будьте осторожны, оставайтесь в этой позе или опускайтесь только до тех пор, пока ваше тело не сможет сохранить естественный изгиб поясницы.

3. Шалабхасана (Поза Саранчи):

Название Шалабхасана происходит от санскритского слова, которое означает саранча. Вот как вы можете выполнять эту асану, а также о различных преимуществах ее выполнения. Эта лучшая асана для снижения веса способствует ускорению метаболизма и улучшению пищеварения.Помимо того, что он помогает избавиться от жира на животе, он также укрепляет мышцы плеч, живота и груди. Эта асана также помогает снять стресс и улучшить осанку.

Как это сделать:

• Лягте на живот, положив руки рядом. Лоб должен упираться в пол, а ладони открыты.
• Поверните большие пальцы ног друг к другу. Держите ягодицы твердыми.
• На выдохе поднимите голову, ноги, руки и верхнюю часть туловища от пола.
• Укрепите пятки и ноги.
• Поднимите руки параллельно полу и потянитесь кончиками пальцев.
• Руки к потолку.
• Смотрите прямо, держите шею и спину прямыми.
• Сохраняйте это положение в течение 30 секунд перед выдохом.

Уменьшает жир От: Живот (вискрельский жир)

Осторожно:

• Если у вас травмы спины или шеи, головная боль или мигрень, держитесь подальше.
• Беременным женщинам не следует выполнять эту асану любой ценой.

4. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя):

Это одна из лучших поз йоги сидя для похудения, которая помогает стимулировать центр солнечного сплетения. Если вы страдаете от усталости, эта асана может вдохнуть в вас новую энергию. Он растягивает все тело и помогает уменьшить жир в области живота. Улучшая пищеварение, он уменьшает симптомы метеоризма и запора.Это помогает в формировании осознанного питания, снимая стресс и депрессию.

Как это сделать:

• Выпрямите ноги, сидя на полу.
• Нарисовать пах
• Передняя часть туловища удлиненная и наклонена вперед от бедра. Потянитесь, пока не возьмитесь за ноги руками. Вы можете использовать ремешок, чтобы удерживать ноги.
• Сохраняйте позицию около минуты.

Уменьшает жир от: Область живота

Осторожно:

• Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, например, соскальзывание межпозвоночного диска или операции, перед выполнением этой асаны йоги проконсультируйтесь со специалистом.
• Даже если вы страдаете астмой или диареей, вы должны избегать этой асаны.
• Если вы недавно перенесли смещение межпозвоночного диска или операцию на брюшной полости, не выполняйте эту асану.

5. Поза воина (Вирабхадрасана):

Эта стоячая йога для похудения получила свое название от мифической позы воина. Это помогает убрать жир с живота, позволяя при этом растягиваться легким и грудной клетке. Растягиваясь наружу, он может вызвать сокращение живота, что приведет к плоскому животу.Асана также корректирует осанку, тонизирует ягодичные мышцы и обеспечивает хороший баланс тела

Как это сделать:

• Встаньте на пол.
• Выдохните и расставьте ноги.
• Поднимите руки перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
• Повернитесь влево на 45 градусов вправо, а вправо на 90 градусов вправо.
• Поверните туловище вправо.
• Согните колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
• Задняя ступня должна прочно стоять в земле.
• Сложите ладони вместе.
• Откинуть голову назад.
• Сохраняйте положение в течение 10 секунд.

Уменьшает жир от: Мышцы живота, ягодиц

Осторожно:

• Если у вас есть проблемы со спинным мозгом или вы только что вылечились от хронического заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать эту асану.
• Если у вас проблемы с плечом или шеей, высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, держитесь подальше от этой асаны.

[Подробнее: Мудры для рук йоги, чтобы похудеть]

6. Баддха Конасана (Поза бабочки):

Это простая йога для похудения для начинающих. Она также известна как поза сапожника или поза бабочки, поскольку она открывает бедра за счет соединения ступней, а движения бедер вверх и вниз напоминают движение крыльев бабочки. Эта асана йоги лучше всего подходит для удаления жира с внутренней стороны бедер и повышения тонуса мышц в этой области. Это также помогает укрепить позвоночник, колени и поясницу.

Как это сделать:

• Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
• Теперь сядьте прямо, выпрямив позвоночник, согнув ноги в коленях, так, чтобы подошвы были обращены друг к другу.
• С помощью рук втяните ноги так, чтобы пятки соприкасались друг с другом и находились как можно ближе к тазовой кости.
• Не напрягайтесь при этом и делайте только то, на что способны. Чем больше практики, тем выше гибкость.

Снижает жир с: Бедра, бедра

Осторожно:

• Этой асаны следует избегать, если у вас травмированы колени.
• Сделайте перерыв не менее 6 часов между едой и временем выполнения асаны, так как ваш желудок и кишечник должны быть пустыми, пока вы выполняете эту асану.
• Лучше, если это можно будет выполнять рано утром вместе с другими асанами.

7. Уштрасана (Поза верблюда):

Простая асана йоги для похудения помогает укрепить мышцы живота.Это помогает раскрыть грудные мышцы, а также тонизирует переднюю часть тела. Растяжка назад помогает тонизировать мышцы бедра и уменьшить жир в области живота. Он может сделать ваше тело гибким и придать ему отличную форму.

Как это сделать:

• Сядьте в Ваджрасану
• Медленно поднимите тело на коленях так, чтобы теперь весь вес вашего тела поддерживался коленями и пятками, образуя перпендикулярные линии с землей.
• На выдохе выгните тело назад и отведите руки назад, пытаясь удержать пятку.
• Наклоняйте голову назад, пока не почувствуете растяжение живота.
• Задержитесь на 20-30 секунд, расслабьтесь и дышите нормально.
• Вернитесь к ваджрасане.
• Повторить 5 раз

Уменьшает жир от: Живот, бедра, руки, бедра

Осторожно:

• Людям с заболеваниями позвоночника и беременным женщинам следует избегать этой асаны.
• Людям с сердечными заболеваниями, бессонницей или мигренью следует воздерживаться от выполнения этой асаны.

8. Халасана (Поза плуга):

Название этой позы йоги происходит от санскритского слова «Хал», что означает плуг. Поза плуга — одна из самых эффективных поз индийской йоги для похудания. Он стимулирует пищеварительную систему и регулирует общий обмен веществ в организме, помогая снизить вес. Выполняя эту асану, вы также можете добиться плоского живота и укрепления спинного мозга.

Как это сделать:

• Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол, руки по бокам ладонями вниз.
• Теперь поднимите ноги от бедер. Поддерживайте бедра руками, расположив их по обе стороны от бедер.
• Согнув ноги в бедре, постарайтесь коснуться пальцами ног пола за головой. При этом выпрямите руки на полу ладонями вниз.
• Оставайтесь в этом положении 10-30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уменьшает жир от: Область живота

Осторожно:

• Не выполняйте эту асану, если вы страдаете заболеваниями печени, диареей, гипертонией или имели в анамнезе травмы шеи.
• Не выполняйте эту асану во время менструального цикла или во время беременности.
• Пациентам с высоким кровяным давлением или астмой следует поддерживать их подходящими подпорками.

9. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца):

Как следует из названия, Ардха Чандрасана означает поза полумесяца. Название происходит от санскритских слов: Ардха означает половина, а Чандра означает луна. Это одна из лучших поз йоги для похудания на животе, так как она помогает растянуть мышцы живота и уменьшить размер ручек.Асана также улучшает пищеварение и тонизирует ягодицы, мышцы бедер.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги.
• Вытяните правую руку и согните туловище вправо.
• Продолжайте, пока ваша правая рука не коснется пола.
• В этом положении поднимите левую ногу, образуя прямую линию с туловищем.
• Вытяните левую руку.
• Сохраняйте положение около 30 секунд.

Уменьшает жир От: Талия, ягодицы и бедра

Осторожно:

• Людям с проблемами шеи следует смотреть вперед, а не вверх.
• Воздержитесь от выполнения этой асаны, если у вас головная боль, мигрень, низкое кровяное давление, диарея или бессонница.

10. Поза Ардха Матсиендрасана (Йога в позе полувластителя рыб):

Значение этой асаны происходит от санскритских слов «Ардха», означающих «половина», и «Матсиендра», означающих «Повелитель рыб». Другое название этой асаны — Вакрасана, которая также является одной из 12 асан, составляющих основную часть хатха-йоги. Эта поза сидячей йоги для похудения может вылечить ряд заболеваний пищеварительной системы и ускорить процесс сжигания жира в области живота.Скручивающая поза также укрепляет и тонизирует мышцы бедер и бедер.

Как это сделать:

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, ступни вместе и позвоночник прямо.
• Теперь согните левую ногу и поместите ее рядом с правым бедром.
• Положите правую ногу на левое колено и положите локоть левой руки на правое колено, держа руку прямо и лицом в противоположном направлении. Положите правую руку на землю ладонью вниз.
• Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Уменьшает жир от: Живот, бедра

Осторожно:

• Пострадавшие с травмой спины должны выполнять это только с помощью тренера.
• Этой асаны следует строго избегать во время менструации и беременности, так как она вызывает сильное перекручивание живота.
• Эта асана может быть полезна людям с незначительной проблемой проскальзывания межпозвоночного диска, но людям с серьезной проблемой спины или серьезной проблемой соскальзывания межпозвоночного диска следует избегать этой асаны.
• Те, у кого есть язвенная болезнь или грыжа, должны выполнять эту асану только под наблюдением.

[Подробнее: Упражнения пилатеса для похудания]

11. Дханурасана (поза лука):

Название Дханурасана происходит от санскритского слова Дханур, что означает лук. Это лучшая асана йоги для похудения и тонизирования тела. Симулятивно растягивая верхнюю и нижнюю части тела, эта поза может укрепить область живота и помочь вам избавиться от нежелательного жира вокруг живота.Улучшает пищеварение и избавляет от запоров.

Как это сделать:

• Пусть ваш живот коснется земли.
• После этого руки должны лежать возле туловища с раскрытыми ладонями.
• Когда вы сгибаете колени, выдохните и убедитесь, что пятки почти касаются вашей задней части.
• Обхватите лодыжки руками. Убедитесь, что между бедрами и коленями достаточно места.
• На вдохе поднимите колени над ягодицами.Вам также придется оторвать бедра от пола.
• Лопатки нужно прижать к спине, пока вы смотрите вперед
• Продолжайте дышать
• Перед выдохом положение должно сохраняться в течение 20 секунд.
• Полежите неподвижно несколько секунд.

Уменьшает жир от: Область живота, бедра

Осторожно:

• Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от артериального давления, бессонницы и мигрени или получили травму шеи или поясницы.
• Этой асаны следует избегать, если вы страдаете грыжей, а также во время беременности и менструации.

12. Бхекасана (Йога в позе лягушки):

Бхекасана также известна как поза лягушки. Она считается лучшей йогой для похудания на нижнюю часть тела и включает в себя растяжку бедер и внутренней поверхности бедер. Это приводит к сжиганию жира в этих областях и укреплению позвоночника. Он также стимулирует мышцы живота и улучшает осанку.

Как это сделать:

• Лягте на живот
• Попытайтесь обхватить ноги руками, даже согнув ноги в коленях
• Когда вы начинаете вдыхать, поднимите грудь и сожмите плечи вместе
• Убедитесь, что пятки ваших ног касаются бедра, удерживая ноги за пальцы ног
• Это положение следует удерживать в течение минуты, прежде чем вернуться в обычное положение

Снижает жир с: Бедра и внутренняя поверхность бедра

Осторожно:

• Этой асаны следует избегать, если у вас проблемы со спиной, плечами или шеей.
• Если у вас мигрень или повышенное кровяное давление, не выполняйте асану.

13. Поза лодки (наукасана):

Эта лучшая асана йоги для похудания живота получила свое название от позы, похожей на лодку (наука на санскрите). Во время выполнения этой асаны сокращение мышц живота массирует внутренние органы и активирует их. Это помогает улучшить пищеварение, а также уменьшить запоры, вздутие живота, кислотность и т. Д. Кроме того, Асана ускоряет сжигание труднопроходимого жира в области живота и делает вашу талию более тонкой.

Как это сделать:

• Выпрямите ноги и заведите руки за спину пальцами по направлению к ступням.
• Поднимите грудину и медленно откинитесь назад.
• Вытяните переднюю часть туловища.
• На выдохе согните ноги в коленях. Поднимите ступни с пола, расположив бедра под углом 45 градусов.
• Вытяните руки к ногам.
• Сохраняйте положение в течение 20 секунд.

Уменьшает жир от: Живот, бедра, бедра

Осторожно:

• Не выполняйте асану, если у вас менструальный цикл или у вас сердечные заболевания или астма.

14. Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги):

Это продвинутая поза Падангуштхаасаны. Когда вы выполняете эту асану йоги для похудения, это улучшит баланс. Он включает в себя растяжение бедер руками, что может укрепить эти области и сжечь нежелательные жировые отложения. Асана также лечит расстройство желудка, вздутие живота, запор, повышенную кислотность и другие расстройства пищеварения.

Как это сделать:

• Встаньте прямо.
• Поднимите колено к животу.
• Проденьте левую руку через левую внутреннюю поверхность бедра и открытый конец стопы.
• Вытяните левую ногу на вдохе.
• Выпрямите колено.
• Удерживайте позицию около 20 секунд.
• Верните ногу в центр после выдоха.

Снижает жир с: Бедра, бедра

Осторожно:

• Эта асана не предназначена для вас, если у вас травмы лодыжки или поясницы.

НАЗАД К оглавлению

Йога для похудения верхней части тела

Давайте рассмотрим некоторые из лучших поз йоги для потери верхней части тела:

1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки лицом вниз):

Имя Адхо Мукха Сванасана происходит от санскритских слов Адхо, означающих «вниз», мукхо, что означает лицо, а свана, означает собака. Поза йоги для похудания на руках выглядит как собака лицом вниз и уравновешивает все тело на руках и бицепсах. Это помогает уменьшить нежелательные жировые отложения в руках и повысить их тонус.Асана также улучшает кровообращение и укрепляет мышцы спины.

Как это сделать:

• Согнитесь на четвереньках.
• Колени должны быть ниже бедер; руки следует вытянуть немного выше плеч.
• Выдохните и поднимите колени.
• Поднимите пятки с пола.
• Вытяните копчик и приподнимите его.
• На выдохе отодвиньте верхнюю часть бедра назад.
• Выпрямите колени.
• Подтвердите лопатки и поместите голову между плечами.
• Сохраняйте позицию в течение минуты.

Снижает жир, начиная с: Руки, бицепсы

Осторожно:

• Беременным женщинам и людям с высоким кровяным давлением следует избегать выполнения этой асаны.
• Этой асаны также следует избегать в случае синдрома запястного канала, высокого кровяного давления, слабости глаз, вывиха плеча и диареи.

[Подробнее: Сурья Намаскар для похудания]

2.Паванмуктасана (поза выпуска воздуха):

Поскольку эта поза помогает выпустить газы из тела, она также известна как поза, облегчающая ветер. Он также считается лучшей формой йоги для похудания в области живота. Во время выполнения асаны из брюшной полости выделяются токсичные газы, а излишки жира начинают растворяться. Это может контролировать симптомы запора, вздутия живота и тяжести в желудке. При регулярной практике вы можете заметить уменьшение талии.

Как это сделать:

• Лягте на спину, ноги держите прямо.
• Поднимите ноги и согните их в коленях на вдохе.
• Возьмитесь руками за ноги и прижмите их к животу.
• Коснитесь подбородком коленями. Возможно, вам придется немного поднять голову.
• Сохраняйте положение в течение 20 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Если у вас травма живота, не выполняйте эту асану.
• Беременным тоже стоит воздержаться.
• Эту асану можно также избегать, если у вас проблемы с сердцем, повышенная кислотность, грыжа, смещение межпозвоночного диска или любое заболевание яичек.

3. Бхуджангасана (Поза Кобры):

Название Бхуджангасана происходит от санскритского слова Бхуджанг, что означает кобра. Это одно из рекомендуемых упражнений йоги для похудения новичкам. Поза включает в себя поднятие верхней части тела, при этом нижняя часть тела должна быть параллельна земле. Это растягивает мышцы живота и делает живот плоским.Это также снижает чувство стресса и усталости.

Как это сделать:

• Позвольте лбу коснуться земли.
• Согните руки в локтях и поместите ладони ниже плеч.
• Ноги должны касаться земли
• На вдохе выпрямить руки и приподнять грудную клетку. Продолжайте, пока верхняя часть тела не выгнется. Плечи и ягодицы должны быть твердыми.
• Сохраняйте положение в течение 20 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Людям с травмой спины или синдромом запястного канала следует воздерживаться от асаны.
• Беременным женщинам следует избегать этой асаны во всех случаях.

4. Падахастасана (Наклон вперед стоя):

Название этой асаны означает касание ног руками. Эта поза йоги для начинающих для похудения сжимает ваш живот и помогает сжигать жир, накопленный в этой области. Стимулируя органы, он также улучшает пищеварение и увеличивает обмен веществ в организме. Асана также регулирует сердцебиение и снимает умственное и физическое истощение.

Как это сделать:

• Встаньте так, чтобы расстояние между бедром и ступнями было.
• Согните бедра и коснитесь ступней ладонями.
• Не сгибайте ноги.
• Сохраняйте положение в течение нескольких секунд.

Снижает жир От: Брюшная область

Осторожно:

• Прежде чем практиковать падхастасану, нужно попытаться овладеть уттанасаной.
• Людям с проблемами спины и заболеваниями позвоночника следует воздержаться.

5. Триконасана (поза треугольника):

Эта асана напоминает треугольник, и отсюда она получила свое название Трикона, что на санскрите означает треугольник.В отличие от других асан, эта асана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Это одно из простых упражнений йоги для похудения, которое стимулирует пищеварительную систему и уменьшает жир вокруг живота. Боковое движение в этой асане может эффективно уменьшить талию и укрепить основные мышцы.

Как это сделать:

• Поставьте ноги врозь
• Слегка поверните левую ногу вправо. Правую ногу нужно повернуть на 90 градусов.Держите бедра твердыми.
• Вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь от бедра.
• Положите правую руку на пол рядом с правой ногой.
• Протянуть руки к потолку
• Поверните голову налево
• Сохраняйте позу 30 секунд.

Снижает жир От: Брюшная область

Осторожно:

• Людям с болями в шее и повышенным давлением не следует смотреть вверх. Вместо этого смотрите вниз или прямо.
• Если вы больной сердцем, выполняйте эту асану, опираясь на стену и держа одну руку на бедре.
• Человек, страдающий головной болью или диареей, должен избегать этой асаны.

6. Ширшасана (стойка на голове):

Ширшасана, или поза стойки на голове, включает в себя полный переворот тела с опорой только на предплечья. Она также известна как король всех асан и может быть освоена только тогда, когда ваша верхняя часть тела достаточно сильна, чтобы удерживать весь вес тела.Продвинутая асана йоги для похудения улучшает пищеварение и тонизирует мышцы живота. Он также очень эффективен при лечении запоров и вздутия живота.

Как это сделать:

• Используйте сложенное одеяло, чтобы поддерживать голову и предплечья.
• Встаньте на колени и соедините пальцы вместе, положив предплечья на пол.
• Макушка вашей головы должна касаться пола.
• На вдохе оторвите колени от пола. Поставьте ступни ближе к локтям с приподнятыми пятками.
• Поднимитесь, опираясь на верхнюю часть бедер, сделав лопатки твердыми, и поднимите ступни от пола. Обе ноги следует поднимать одновременно.
• Убедитесь, что ваш копчик твердый.
• Прижмите пятки к потолку.
• Укрепите внешние руки и смягчите пальцы. Убедитесь, что вес равномерно сбалансирован.
• Для новичков сохраняйте позицию в течение 10 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Люди с проблемами сердца и артериального давления не должны выполнять позу.
• Если вы страдаете от травм спины, шеи, менструации или головной боли, держитесь подальше.
• Беременные женщины должны воздержаться
• Это сложная поза, и ее нужно выполнять под строгим контролем.

[Подробнее: скручивания для похудания]

7. Сарвангасана (Йога со стойкой на плечах):

Эта асана также известна как королева или мать всех асан. Дословный перевод этого санскритского названия означает все конечности, но это называется стойкой на плечах, поскольку весь вес тела приходится на плечи.Выполнение этой асаны может улучшить ваше пищеварение и ускорить метаболизм. Он даже уменьшает жировые отложения на шее и плечах, придавая им подтянутый вид.

Как это сделать:

• Используйте одеяла, чтобы поддержать вас.
• Голова должна стоять на полу, а плечи поддерживаться одеялом.
• Положить руки рядом с телом и согнуть колени
• Руки должны быть прижаты к полу, прежде чем вы начнете отталкивать ноги от пола.
• Продолжайте поднимать колени.
• Вытяните руки, согните руки в локтях и сведите их вместе.
• Раскройте ладони и поместите их сзади. Ваш торс должен располагаться перпендикулярно полу.
• На вдохе согнутые колени должны быть подняты к потолку и выпрямлены.
• Если можете, оторвите верхнюю часть позвоночника от пола. Вы сможете увидеть свою грудь под этим углом.
• Сохраняйте положение примерно 30 секунд.

Снижает жир От: Верхняя часть тела, например, плечи, грудь, шея

Осторожно:

• Если вы страдаете от заболеваний шеи, сердца и артериального давления, воздержитесь от выполнения этой позы.-
• Беременным женщинам также не следует пробовать эту позу, если вы не освоили эту позу до беременности.
• Если у вас травма спины, не выполняйте позу.

8. Гарудасана (Поза Орла):

Гаруда на санскрите означает Орел. Согласно индийской мифологии, Гаруда считался королем всех птиц, а также служил средством передвижения Господа Вишну. Эта поза йоги для похудения снижает ожирение, уменьшая чувство голода и позволяя контролировать количество потребляемой пищи.Эта асана также помогает улучшить концентрацию и дает чувство равновесия.

Как это сделать:

• Встаньте в прямую позу.
• Немного согните колени и поднимите левую ногу.
• Переместите баланс на правую ступню и переместите левое бедро поверх правого.
• Возьмите левую ступню за икры правой, а затем за правую голень.
• Вытяните руки и убедитесь, что они параллельны полу.
• Скрестите руки, чтобы правая рука находилась над левой.
• Согните руки в локтях и обхватите правой рукой левую. Ладони должны быть обращены друг к другу.
• Поднимите предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
• Сохраняйте положение 15 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Люди с травмами колена должны воздерживаться от выполнения этой позы.
• Беременные женщины должны выполнять эту позу только после получения разрешения у своего практикующего врача.

9. Васиштхасана (поза боковой планки):

Эта лучшая асана для похудения предлагает множество долгосрочных преимуществ для эффективного управления весом. Уравновешивая весь вес тела на одной руке, стрессовые точки тела оказываются под давлением. Это помогает сжигать лишние калории и нежелательные жировые отложения в области живота и рук.

Как это сделать:

• Лягте на правую сторону тела.
• Ноги должны быть друг над другом.
• Вытяните правую руку, поднимая туловище, чтобы обеспечить поддержку.
• Вытяните левую руку к потолку.
• Поднимите голову, чтобы убедиться, что вы видите большой палец левой руки.
• Сохраняйте положение в течение 10 секунд.

Уменьшает жир от: Руки, живот

Осторожно:

• Люди с проблемами запястий, локтей или плеч не должны выполнять эту асану.

10. Титтибхасана (Поза светлячка):

Это продвинутая поза, имитирующая летящего светлячка.Это сложная поза, которую можно освоить только при регулярной практике. Выполнение этой асаны гарантирует, что вы похудеете и получите подтянутый живот. Он укрепляет руки и запястья, а также сжигает нежелательный жир в этих областях.

Как это сделать:

• Присядьте на полу.
• Попытайтесь поместить туловище между ног.
• Поднимите плечо и плечо и поместите под правое бедро. Ваша левая рука должна находиться на внешнем крае левой стопы.
• Повторите движение с другой стороны.
• Когда вы поднимаетесь, крепко держите руки на полу. Медленно поднимите ноги. На вдохе вытяните бедра. Ваши ноги должны быть параллельны полу.
• Вытяните руки и расширьте лопатки.
• Осторожно поднимите головку.
• Сохраняйте положение 15 секунд.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Люди с проблемами плеч, локтей, запястий и поясницы не должны выполнять эту асану.

[Подробнее: Бикрам-йога для похудания]

11. Пранаяма-йога для похудания для начинающих:

Пранаяма — одно из обязательных ежедневных упражнений йоги для похудения. Это дыхательное упражнение включает в себя управление дыханием. Благодаря синхронному вдоху и выдоху органы пищеварения массируются и начинают нормально функционировать. Кроме того, Праянама создает внутреннее осознание и внимательность к еде. Практикуя это, вы познаете радость от медленного приема пищи, что очень важно для снижения веса.

Он также может помочь с потерей веса, если его регулярно выполнять и практиковать. Занимайтесь йогой, чтобы похудеть и оставаться счастливым. Для лучших результатов регулярно занимайтесь йогой для похудения с пранаямой. Вот изображения йоги для похудения.

Как это сделать:

• Сделайте глубокий вдох.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
• Вдохните левой ноздрей и выдохните ею. Чередуйте упражнения.
• Медленно вдохните, пока он очищает проход.

Уменьшает жир От: Живот

Осторожно:

• Если у вас проблемы с дыханием, перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.

НАЗАД К оглавлению

Некоторые дополнительные советы по йоге для похудания

Чтобы получить максимальную пользу от йоги для похудения, вы должны соблюдать следующие правила:

• Прежде всего, определите свой идеальный вес в соответствии с вашим ростом и запишите свою цель по снижению веса.
• Выберите идеальное время для йоги. Утро считается лучшим временем для занятий йогой.
• Воздержитесь от еды хотя бы за час до занятия йогой.
• Поддерживайте тихую и умиротворенную обстановку на протяжении всего времени практики.
• Используйте коврик или одеяло вместо занятий йогой прямо на полу.

Во время йога-терапии для похудания необходимо:

• Избегайте употребления жирной, сладкой, крахмалистой и жирной пищи
• Выпейте рекомендованное количество воды
• Избегайте газированных напитков, чая и кофе.
• Пережевывайте пищу правильно и не ешьте слишком быстро.
• Включите силовые тренировки в свой график йоги. Это даст более быстрый и подтянутый результат.

Прежде чем мы закончим статью, важно сказать вам, что результаты этих асан йоги варьируются от человека к человеку. Количество потерянного вами веса полностью зависит от вашего текущего веса тела, образа жизни и уровня приверженности. Итак, если вы серьезно настроены на позитивную трансформацию тела, то пора прокатить коврик для йоги!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена исключительно для информационных целей и не может использоваться для диагностики или лечения любой формы расстройства здоровья.Кроме того, йога, как и любая другая форма упражнений, должна выполняться в пределах возможностей вашего тела, и рекомендуется проконсультироваться со специалистом в этой области перед тем, как приступить к программе. Не все упражнения подходят для всех, и пользователь должен соблюдать осторожность во время практики.

Часто задаваемые вопросы и ответы:

Q1. Какая йога лучше всего подходит для похудения?

Ответ: Начните свое путешествие по йоге с этих простых и эффективных поз йоги, которые помогут вам сжечь жир, улучшить гибкость, а также привести в тонус мышцы.Ниже приводится список некоторых из лучших асан йоги, которые лучше всего подходят для похудения:

• Поза лодки
• Поза с выдвинутым боковым углом
• Боковая поза с четырьмя конечностями
• Поза наклона вперед сидя
• Поза планки вверх
• Поза собаки лицом вверх
• Поза собаки лицом вниз
• Поза воина

2 кв. Полезна ли йога для похудения?

Ответ: Если вам интересно, помогает ли йога похудеть, прочтите это.Наука говорит, что для похудения нужно изменить потребление энергии. Это правда, что большинство упражнений йоги сжигают меньше калорий по сравнению с быстрой ходьбой или бегом трусцой. Тем не менее, осознанность, расслабление и духовное развитие, которые вы можете испытать с помощью йоги, намного превосходят то, что вы можете испытать с помощью других форм упражнений. Итак, да, йога хороша для похудения и дает дополнительные преимущества в виде внутреннего исцеления и улучшения гибкости.

Q3. Каковы преимущества йоги для похудения?

Ответ: Если вам интересно, как йога помогает похудеть, вот некоторые удивительные преимущества, присущие занятиям йогой для похудания:

• Йога очень эффективна в управлении стрессом и, таким образом, может помочь вам контролировать стрессовое питание, которое является основной причиной увеличения веса
• Йога увеличивает осознание человека, особенно в отношении голода и удовлетворения
• Вы начинаете осознанно питаться и перестаете переедать благодаря йоге.

4 кв. Что лучше для похудания, йоги или ходьбы?

Ответ: И йога, и ходьба помогают улучшить общую физическую форму тела за счет сжигания лишнего жира. Ходьба — это простейшая форма упражнений для сжигания калорий, и каждый может заниматься ею. Однако асана йоги для похудения — более эффективное упражнение для похудания, помимо сжигания калорий; он также увеличивает вашу гибкость и мышечную силу, а также тонизирует ваше тело.

Q5.Может ли йога навсегда вылечить щитовидную железу?

Ответ: Одно из волшебных преимуществ занятий йогой — излечение от гипотиреоза. Да, йога не только предотвращает заболевания щитовидной железы, но и лечит их. С помощью йоги вы можете растянуть и расслабить область шеи, где по существу расположена щитовидная железа, и, таким образом, регулярно выполняя эти асаны, и определенно можно улучшить ее работу.

Q6. Можно ли получить тонус от йоги?

Ответ: Йога — одна из величайших форм упражнений, которую можно выполнять где угодно, и для ее выполнения не требуется никакого специального оборудования.Йога увеличивает гибкость тела, а также увеличивает силу сопротивления. Некоторые позы помогают сжигать жир, а другие укрепляют мышцы. Оба занятия вместе оказывают тонизирующее действие на организм.

Q7. Эффективна ли силовая йога для похудения?

Ответ: Силовая йога в основном воздействует на основные мышцы тела. Он рационализирует мышцы и помогает наращивать сухие мышцы, которые необходимы для похудания. Кроме того, силовая йога помогает увеличить метаболизм в организме, что в конечном итоге способствует сжиганию жира и потере веса.Таким образом, силовая йога эффективна для похудения.

Q8. Какая диета лучше всего подходит для похудения во время занятий йогой?

Ответ: Если вы хотите в полной мере насладиться йогой для похудения, рекомендуется саттвическая диета, которая включает свежие фрукты и овощи, свежевыжатые фруктовые соки, бобовые, проросшие семена, цельнозерновые продукты и т. Д. строго избегайте обработанных продуктов, кислых или ферментированных продуктов и острых блюд.

Q9. Когда лучше всего заниматься йогой для похудения?

Ответ: Эксперты считают, что раннее утро — лучшее время для йоги.Выполнение последовательности асан йоги для похудения в течение минимум 30 минут в каждом сеансе может принести пользу. Однако, если утро вам не подходит, выберите подходящее время, желательно с двухчасовым перерывом между приемами пищи.

Q10. Никаких изменений с йогой для похудения не замечаю! Каковы причины?

Ответ: Существует ряд причин, по которым вы не можете получить пользу от йоги. Во-первых, вы можете неправильно выполнять асаны, что может сделать занятия йогой неэффективными, а иногда и ухудшить состояние.Далее, в йоге очень важно синхронизировать дыхание с асаной. Другими причинами могут быть ваша диета, количество часов занятий, текущее состояние здоровья, ваш метаболизм и т. Д.

Q11. Каковы преимущества Сурья Намаскар для похудения?

Ответ: Сурья Намаскар — это последовательность из двенадцати шагов, которая направлена ​​на улучшение общей физической формы и хорошее здоровье. Исследование также показывает, что выполнение нескольких циклов Сурья Намаскар за один сеанс в течение одного месяца показало значительное снижение веса у людей с ожирением (4).Наряду с потерей веса эта последовательность также способствует сжиганию жира и улучшению пищеварения.

Q12. Йога против тренажерного зала: что лучше для похудения?

Ответ: Все зависит от индивидуальных предпочтений! Некоторые люди утверждают, что тренировки в тренажерном зале помогают им быстро похудеть, в то время как другие утверждают, что йога улучшает общее состояние здоровья и самочувствие. Если вы боретесь со стрессом, тревожными расстройствами и другими проблемами пищеварения, йога может быть более разумным выбором. Однако любое упражнение при правильном выполнении может дать положительный результат.

Рекомендуемые статьи

лучших поз йоги для сжигания жира и тонуса

Когда вы думаете о занятиях йогой для похудания (или, что более вероятно, для похудания, если говорить о технике), вы задаетесь вопросом, сработает ли это на самом деле или нет? Потому что, если вы это сделаете, вы не одиноки. В большинстве случаев, когда люди хотят изменить состав своего тела, на ум приходят мысли о тренировках с отягощениями, бёрпи и кардиотренировках, а не о … позе стула, верно? (Чтобы быть ясным, эти — это хорошие способы сбросить жир с , но, возможно, это не правильный выбор для вас, если вы йог.)

Что ж, не отказывайтесь пока от занятий йогой для похудения. Если вы любите двигаться, это может быть отличным способом похудеть. Есть еще множество нюансов в том, как лучше всего это сделать, а также множество других преимуществ, выходящих далеко за рамки состава тела и процентного содержания жира в организме.

Итак, мы призвали экспертов подробно рассказать о том, как достичь поставленных целей в области здоровья наиболее дзен, и ответить на ваши наиболее часто задаваемые вопросы. Победа.

Примечание. Многие йоги утверждают, что если вы используете йогу исключительно для похудания, вы не связаны с истинной целью движения — духовной практики, основанной на древнеиндийской мудрости.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Короткий ответ, да. Регулярные движения и дефицит калорий, ориентированный на питательные вещества, являются ключом к здоровой потере веса, и йога может сыграть в этом определенную роль. Однако это гораздо более целостный процесс, чем просто калории в калориях: «Он создает более глубокое понимание вашего физического и психического состояния, связывая дыхание с движением поз (асан)», — объясняет учитель йоги Александра Балди, основательница Компас Челси.

«Это более глубокое осознание создает внимательность и большую интуицию в вашем теле, два ключевых фактора, важных для похудания; будь то выбор более здорового питания или знание того, когда нужно отступить, чтобы предотвратить слишком большое количество кортизола в организме, что является серьезным ущербом для потери веса », — говорит она.

И наука поддерживает Балди: гормон стресса кортизол может быть основным ингибитором потери веса, как показало исследование 2016 года среди женщин с избыточным весом, опубликованное в American Journal of Managed Care.Исследование показало, что восстановительные сеансы, или инь-йога, могут дать те же результаты по снижению веса за 12 недель, что и другие формы йоги.

Но как? Что ж, снижая уровень кортизола путем регулярного расслабления посредством постоянной практики йоги, женщины смогли успешно избавиться от жира.

Хотите успокоиться? Этот 9-шаговый расслабляющий поток йоги должен сделать свое дело.

Как часто нужно заниматься йогой, чтобы похудеть?

Когда дело доходит до того, как часто вам нужно подходить к коврику для йоги, мы руководствуемся опытом Фи Кларка, руководителя отдела йоги FLY LDN, чей подход учитывает реальную реальную жизнь .Аллилуйя.

«Если вы стремитесь похудеть, лучше всего думать о своем образе жизни комплексно, включая уровень стресса, диету, потребление алкоголя и баланс между работой и личной жизнью. Вашу практику йоги следует рассматривать как способ выключиться, соединиться с самим собой и дать вам время, чтобы обрести пространство и перспективу. Как только ваша нервная система успокоится, а уровень кортизола снизится, ваше тело окажется в гораздо лучшем положении для органического похудения ».

Снова слово о кортизоле, эй.Кажется, наша нервная система играет огромную роль в здоровом и устойчивом похудании. Но если вы уже находитесь в месте, где чувствуете, что готовы включить регулярное движение в свою жизнь, к чему лучше стремиться?

«Я бы посоветовал практиковать 3-5 раз в неделю и в течение этого времени включать хотя бы одну практику восстановительной йоги», — говорит Кларк. «Старайтесь совершать ежедневные прогулки, чтобы оставаться мобильным и проводить время на природе, так как это также положительно повлияет на ваше мышление и нервную систему.’

Тем не менее, и это полезно помнить — в зависимости от того, какой тип йоги вы практикуете, способность вашего тела регулярно ее переносить будет разной.

Например, если вам нравится силовая или ракетная йога, вы можете заниматься только двумя или тремя занятиями в неделю из-за их интенсивного характера. С другой стороны, инь-йога, в зависимости от ограничений по времени, вы, вероятно, могли бы заниматься каждый божий день, не чувствуя напряжения, боли или усталости.

«Более сильные упражнения требуют огромной силы тела и позволяют вам растягиваться и двигаться таким образом, чтобы развивать более сильные и четкие мышцы, а также вызывать усталость», — объясняет Балди.«Итак, для более интенсивных стилей, таких как аштанга или силовая йога, которые сжигают большее количество калорий, я рекомендую три-четыре раза в неделю».

Понятно.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие стили йоги лучше всего подходят для похудания?

По словам Балди, сосредоточение внимания на динамических практиках, таких как аштанга и силовая виньяса, поможет вам эффективно сжигать калории по мере того, как вы работаете над достижением целей здорового состава тела.

«Аштанга-йога — это динамичная и требовательная к физическим нагрузкам практика, которая следует заданной последовательности из 26 поз, предназначенных для очищения тела путем генерирования тепла», — объясняет она. С другой стороны, Power Vinyasa Flow — это быстро развивающаяся практика, которая создает глубокое внутреннее тепло, уделяя пристальное внимание правильному согласованию с продуманной и творческой последовательностью. Постоянный аэробный поток и темп практики — вот что способствует большему сжиганию калорий ».

А если вы полный новичок?

По словам мастера-тренера Nike и экстраординарной знатока йоги Лии Ким, приветствие солнцу — лучшее место для начала, поскольку они удобны для новичков и стимулируют всю сердечно-сосудистую систему.Блестяще.

‘Приветствие Солнцу — это циклы плавных поз, и вы можете увеличить интенсивность и количество циклов, чтобы усложнить физическую задачу. Просто убедитесь, что вы дышите во время движения, — советует она.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует заниматься йогой?

Поскольку существует так много разных видов йоги, нет никого, кто бы конкретно не занимался йогой. Однако могут быть некоторые смягчающие факторы, которые помогут вам решить, что лучше для вас и вашего тела.

«Если вы беременны или недавно родили, важно практиковать специальную дородовую и послеродовую йогу, чтобы убедиться, что ваше тело не находится в каких-либо компромиссных положениях», — советует Кларк. Если вы возвращаетесь после травмы или операции или страдаете от состояния, которое влияет на ваше кровяное давление, важно выполнять любые упражнения медленно, так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться, поэтому что-то вроде Инь было бы целесообразным, а не более. мощная практика ».

4 преимущества регулярной практики йоги

1.Увеличение силы

Со стороны это может показаться осознанным дыханием и позой голубя, но вы также можете серьезно прибавить в силе йогина. Чатуранга — ключевая последовательность в Виньясе развивает силу верхней части тела и корпуса с помощью частых упражнений на планку и отжиманий, в то время как собака, направленная вниз, проверяет ваши плечи, а поза стула заставляет ваши ягодицы гореть огонь .

Поддерживайте связь между мышцами и мышцами и двигайтесь с намерением действительно увеличить мышечную силу.

2. Поддержка психического здоровья

Проведение времени для себя среди всего, что происходит в вашей жизни, может быть просто перерывом, необходимым вам и вашему психическому здоровью. Пространство для высвобождения подавленных эмоций, расслабления дня или успокоения нервной системы и снятия стрессовой реакции — ясность ума, найденная на коврике для йоги, может помочь вам чувствовать себя стабильно среди штормового моря.

‘Практика дыхания и дыхания с движением успокаивает вашу нервную систему.Мы все, кажется, находимся в состоянии гипервозбуждения, поэтому, чтобы функционировать в оптимальном режиме, нам нужно сбалансировать активное состояние с отдыхом — йога поможет вам в этом, — говорит учитель йоги и основатель The Human Method Нахид де Бельжонн. .

«Йога развивает вашу осознанность, и исследования снова и снова показывают, что, когда вы полностью заняты чем-то, у вас больше шансов получить более высокий уровень удовлетворенности; это также помогает снизить стресс и улучшить ваше самочувствие, что приводит к лучшему сну.’

Итак, чтобы чувствовать себя спокойнее, контролировать ситуацию, лучше спать и глубже спать, подумайте о том, чтобы включить в свою жизнь дневной дзен.

3. Повышенная мобильность

Йога может помочь с проблемами подвижности, удлинением и ослаблением фасции и позволяя вам глубже погружаться в движения, чем вы когда-либо могли раньше. Улучшение мобильности будет зависеть от того, какой стиль вы выберете, но, как рекомендует Кларк, попробуйте также переключить свои энергичные движения на более успокаивающие стили.

4. Здоровье всего тела

«Регулярная практика йоги вытащит вас из привычной позы и придаст стройный силуэт», — говорит де Бельжон.

«Укрепляет мышцы, сохраняет здоровье и подвижность суставов. Он также превращает ваши внутренние органы, нервную систему, лимфатическую систему и соединительную ткань в многомерные, чтобы они оставались эластичными и эффективными ». Здоровье всего тела и небольшие движения каждый день. Мы в это вовлечены.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20-минутная тренировка йоги для похудения

Давайте сожжем несколько фунтов этих надоедливых килограммов с помощью этой тренировки йоги для похудания! Йога — это невероятная форма упражнений, которую можно использовать для гибкости, силы и, конечно же, похудания.

Он оказывает сильное влияние на потерю веса, и эта тренировка поможет сжечь жир на животе быстрее, чем когда-либо!

Эта тренировка йоги для похудения также поможет повысить уровень энергии и гибкость, придав телу обновленное чувство цели и дополнительную энергию для сжигания большего количества калорий.

Для кого предназначена тренировка?

• Совершенные новички
• Люди, стремящиеся улучшить свою гибкость
• Люди, желающие использовать йогу, чтобы похудеть

.Вот введение в позы йоги для похудения, а также инструкции и советы по их выполнению.

1. Поза лодки (Навасана)

Медленно поднимите ноги под углом 45 градусов, используя руки, чтобы удерживать равновесие. Как только вы почувствуете себя уравновешенным и достаточно устойчивым, медленно поднимите руки к внешней стороне колен.

Удерживайте 30 секунд. Постарайтесь удерживать это положение в течение полной минуты.

2. Поза планки (Пхалакасана)

Крепко возьмитесь за коврик вокруг плеч и верхней части спины и удерживайте ягодицы на одной линии с остальным телом.Ни в коем случае не позволяйте своему телу провисать. Оставайтесь твердыми и упругими, и пресс сделает всю работу за вас!

Удерживайте 30 секунд. Подержите его в течение 2 минут.

3. Вариация моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Начните с того, что лягте на землю с согнутыми коленями и касанием пяток ягодиц. Используйте ягодицы и корпус, чтобы подняться и удерживать равновесие на ступнях и плечах.

Поднимите руки под себя и отрегулируйте плечи, чтобы можно было поднять себя выше.Медленно поднимите правую ногу и удерживайте. Убедитесь, что ваше левое колено находится под углом 90 градусов.

Удерживайте 30 секунд. Выполняйте с обеих сторон.

4. Вариация боковой планки (васиштхасана)

Примите позу боковой планки, положив левую руку на коврик прямо под левым плечом и ступни под углом. Медленно поднесите правую ногу к правой руке. По возможности возьмитесь за пальцы ног, удерживая правую ногу прямо.

Это требует большой гибкости ног.Если вы не можете выпрямить ногу, попробуйте немного согнуть колено.

5. Поза Супермена (Випарита Шалабхасана)

Осторожно поднимите одновременно голову, грудь, руки и ступни. Нижняя часть живота и бедра должны оставаться на земле. Поднимите их как можно выше и держите. Ваш взгляд должен быть прямо перед вами.

Удерживайте 30 секунд. Постарайтесь продержаться до 1 минуты.

Если вы устали чувствовать тяжесть и боль от лишнего веса и хотите быстро похудеть с помощью спокойной практики йоги, не забудьте взглянуть на нашу Библию похудания для начинающих!

6.Поза планки вверх (обратная) (Пурвоттанасана)

Начните в сидячем положении, вытянув ноги перед собой, а руки положите прямо под плечи. Используя корпус и ягодицы, поднимите тело, пока таз не окажется на прямой линии с остальным телом.

Удерживайте это положение 30 секунд.

7. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Постарайтесь сложить бедра так, чтобы туловище было открыто и направлено наружу, а не вниз на коврик.

Также направьте правую ногу в сторону, а не на пол. Если у вас нет возможности дотянуться до пола, удерживая левую ногу прямо, слегка согните левое колено, чтобы рука коснулась пола (или используйте блок для йоги).

Другие модификации включают протягивание правой руки к полу для удержания равновесия или касание левой руки к колену вместо пола.

Удерживайте 30 секунд. Выполняйте с обеих сторон.

8.Вариация боковой планки (васиштхасана)

Примите позу боковой планки, положив правую руку на коврик прямо под правым плечом, а ступни под углом. Медленно вытяните правую ногу вокруг правой ноги и перед ней. Согните колено так, чтобы оно находилось под углом 90 градусов.

Протяните левую руку к потолку и поднимите взгляд вверх.

Удерживайте 30 секунд. Выполняйте с обеих сторон.

9. Поза бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Начните в Воине I (положение выпада, левое колено согнуто вперед под углом 90 градусов, правая нога выпрямлена назад, носки направлены вперед).Согните левый локоть и опустите его на правое колено (или дотянитесь до земли, чтобы усилить растяжку). Поднимите правую руку позади себя так, чтобы она находилась на прямой линии с правой ногой.

Увеличьте растяжку бока тела, протягивая руку дальше кончиками пальцев правой руки.

Удерживайте 30 секунд. Повторите с обеих сторон.

10. Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

Это разновидность планки. Чатуранга — это также отжимания для йогов.

Из положения планки опустите все тело вниз, пока туловище не станет параллельным плечам и трицепсам. Убедитесь, что ваша ягодица приподнята немного выше туловища, а живот не провисает. Оставайся стойким.

Сначала попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд. Развивайте 30 секунд — 1 минуту.

11. Поза колеса (Чакрасана)

Это более сложная поза (в зависимости от вашей естественной гибкости спины), но мы хотели добавить ее сюда, чтобы помочь вам бросить вызов!

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и касаясь пятками ягодиц.Согните руки в локтях и положите ладони лицом вниз по обе стороны головы. Слегка подтолкните себя руками и ногами.

Остерегайтесь локтей. Они стремятся остаться в этом положении.

Держите его в течение 30 секунд или столько, сколько вам удобно.

12. Поза вороны (Бакасана)

Эта поза немного более сложная, но она была добавлена, чтобы помочь вам испытать себя.

Сядьте на корточки на пятках, выставив руки перед собой.Поднимитесь на носки и положите колени на плечи как можно ближе к подмышкам. Медленно перемещайте вес вперед, пока ваши ноги не оторвутся от земли, а руки не будут поддерживать ваш вес.

Чтобы изменить это для начинающих, попробуйте поставить колени ближе к локтям или даже чуть дальше локтей.

Удерживайте 30 секунд или столько, сколько сможете.

Помните, что на этой тренировке вы будете удерживать каждую позу в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующей позе.После выполнения всех 12 поз отдохните 1 минуту.

Затем повторите тренировку еще раз, обязательно меняя стороны в позах, которые работают с разными сторонами тела. Отдохните еще минуту и ​​выполните позы в третий раз.

Не стесняйтесь оставаться в любой из растяжек более 30 секунд, если это хорошо для вашего тела или вы думаете, что вам это нужно.

Если вы ищете дополнительные позы и советы, которые помогут вам преобразовать свое тело с помощью йоги, наша Библия похудания для начинающих йоги — отличное место для начала!

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок , руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

No related posts.