Упражнение кранчи: Ошибка 404 — Страница не найдена

Кранчи: лучшее упражнение для пресса или худшее? | Tribunsky.RU

Автор: Том Венуто

В восьмидесятых и девяностых почти каждый участник фитнес индустрии не просто рекомендовал кранчи, а ставил их на первое место, восхищаясь их эффективностью.

Я помню, как много лет назад читал книгу доктора Фредерика Хатфилда, в которой он писал, «Кранчи — это Кадиллак среди упражнений для пресса».

Но так ли это?

Давайте разберемся

Кранчи, как объясняли эксперты в те дни, — это незаменимое упражнение для пресса, так как движение в кранчах — это уменьшение расстояния между грудной клеткой и тазом, то есть буквально основная функция прямой мышцы живота, также известная как сгибание позвоночника.

Кранчи также хвалили за то, что это не полный подъем корпуса, который активирует и сгибатели бедра, а лишь «скручивание» в неполной амплитуде, которое «изолирует» мышцы пресса.

Затем все изменилось и началась «Антикранчевая Эра».

За первые несколько лет нового тысячелетия произошел переворот в представлении о кранчах и о тренировке пресса в целом. Что произошло?

Фитнес индустрия знаменита своим непостоянством и склонностью к внезапным переменам мнений даже среди уважаемых экспертов, и тренерам слишком хорошо известно о любви клиентов переключаться на «самое новое и эффективное».

В этом случае новым трендом стал «кор-тренинг», и с началом этого поветрия эпохе кранчей пришел конец. Планка стала новым любимым упражнением и появилось множество книг о тренировке корпуса без единого упоминания о кранчах (или о подъемах корпуса из положения лежа).

Подождите, дальше — больше

Недостаточно просто заменить одно самое популярное упражнение другим, авторитеты должны непременно раскритиковать старое.

Внезапно кранчи стали не просто низкосортными, они стали «вредными».

Вскоре после того, как «кор-тренинг» стал основным трендом фитнеса, появились сообщения о том, что кранчи — это травматичное для поясницы упражнение!

Учтите, что они исходили от опытных тренеров, которые получали эти предупреждения «прямо из научных лабораторий». В них говорилось, что слишком частое сгибание позвоночника (кранчи) может действительно вызвать повреждение позвоночных дисков.

Ну, мои дорогие шестикубиковые друзья, если вы тоже полностью отказались от кранчей или запрыгнули в антикранчевый вагон, то можете дальше не читать.

На самом деле вы упускаете одно из лучших упражнений для пресса. Да, кранчи (если выполнять их правильно) —

все еще одно из лучших упражнений и заслуживают место в любой тщательно спланированной программе тренировки пресса.

Правда о кранчах, сгибании позвоночника и болях в пояснице

Я знаю и уважаю многих тренеров, которые считают, что следует избегать кранчей и вместо них практиковать различные планки.

С одной стороны, у них есть основания для беспокойства относительно профилактики травм так же, как и составления разумного плана тренировки. Но в целом кранчи — это отличное упражнение для пресса, к тому же одно из самых безопасных, если следовать правильной технике.

В конце статьи я дам несколько рекомендаций по выполнению кранчей и других упражнений на сгибание позвоночника, которые помогут извлечь из них пользу без всякого риска, но сначала позвольте рассказать, на чем основано негативное отношение ученых к кранчам.

Некоторые из исследований сгибания позвоночника и повреждений дисков были проведены доктором Стюартом МакГиллом. Если вдруг вы ничего о нем не слышали, то знайте, доктор МакГилл — это самый крупный специалист в области биомеханики позвоночника. Его очень уважают, и каждое его слово привлекает к себе внимание огромного количества тренеров.

Неудивительно, что так много профессионалов фитнеса последовали указаниями МакГилла, передавая страх перед сгибанием позвоночника своим клиентам и читателям иногда без всякого контекста.

Проблема в том, что хотя некоторые исследования действительно показали, что повторяющееся сгибание поясницы приводит к появлению межпозвоночной грыжи, при передаче информации потерялась одна важная деталь —

исследования проводились на позвоночниках свиней, а не людей.

Более того, на позвоночниках мертвых свиней. Серьезно.

Не вините ученых — можно подумать, вы смогли бы сгибать человеческий позвоночник тысячу раз подряд, просто чтобы посмотреть, когда выскочит диск или что-то там щелкнет. Вы бы поучаствовали в таком исследовании?

Когда всплыл этот факт, тренеры начали говорить: «Погодите ка, а правильно ли будет экстраполировать данные, полученные на мертвых свиньях, на живых людей в спортзале?»

В самом деле, в живых тканях циркулируют жидкости, и мертвые ткани затвердевают по мере прогрессивного увеличения нагрузки.

Другое слабое место интерпретации многими тренерами и просто любителями фитнесса — это корректность сравнения повторяющихся сгибаний с рабочей нагрузкой или структурой тренировки реального человека в спортзале.

Тысячи последовательных циклов наклонов — это экстремальный стресс (что и продемонстрировали данные исследования), но несколько сетов кранчей из 15, 20 или даже 25 повторений с перерывами между сетами полностью отличаются от схемы экспериментов на животных (мертвых причем).

Аналогичным образом данные большого объема сгибаний позвоночника нельзя сравнивать с реальными тренировками, выполняемыми 2-3 раза в неделю, с отдыхом между ними. Структура мышц и позвоночных тканей восстанавливается в период между тренировками, устраняя последствия стресса для дисков и усиливая ткани.

Давайте поместим кранчи в соответствующий контекст

• Что если практиковать не только кранчи?
• Что если стабилизирующие упражнения, такие как планки, выполнять в дополнение к кранчам, а не вместо них?
• Что если дополнить работу мышц корпуса другими видами нагрузки с прогрессирующим сопротивлением, например приседанием со штангой на груди, жимами над головой и тому подобными?
• Существуют ли данные о том, что грамотное включение кранчей в тщательно спланированную тренировку принесет больше вреда, чем пользы?

И даже больше: данные некоторых исследований показали, что выполнение кранчей даже приблизительно не достигает нагрузки, которую можно рассматривать как фактор риска возникновения боли в спине или развития межпозвоночной грыжи.

Во время выполнения кранчей амплитуда движения невелика — позвоночник сгибается приблизительно на 30 градусов, только голова и плечи приподнимаются над полом, а это грудной отдел позвоночника, самый гибкий, а вовсе не поясничный отдел.

Негативное влияние на позвоночник зависит от того, какой из отделов сгибается, а также от амплитуды движения.

Кроме того, существует распространенное мнение, что причиной травм спины и дегенерации позвонков служат в основном изношенность, но данные нескольких исследований выявили также генетические факторы предрасположенности некоторых людей к болям в пояснице и травмам.

Это объясняет почему некоторые везунчики могут тренироваться даже рискованными методами и сохранять здоровье, в то время как другие, тщательно следуя технике, все равно получают травмы.

Хотя некоторые направления исследований и повышают опасения относительно кранчей и других упражнений, включающих скручивание позвоночника, по крайней мере,

учитывайте контекст — количество повторений и частоту.

Также существует множество других данных, которые показывают, что кранчи не только безопасны, но и очень полезны. Некоторые исследования даже указывают на то, что

выполнение кранчей может уменьшить боли в пояснице.

Простой здравый смысл говорит о том, что движение и тренировки полезны для здоровья, они улучшают фигуру и увеличивают силу. Это относится к подвижности и гибкости позвоночника так же, как и к остальным мышцам и суставам.

Движение позвоночника способствует доставке нутриентов в межпозвоночные диски. Малоподвижный образ жизни ускоряет дегенерацию дисков, и с возрастом этот процесс усиливается.

Если учесть соотношение пользы и риска определенного упражнения при условии соблюдения техники исполнения и реалистичной нагрузки, то польза почти всегда перевешивает риск ничегонеделания.

Существуют данные нескольких исследований, показывающие, что упражнения на сгибание позвоночника способствуют уменьшению болей в пояснице. Малоподвижность позвоночника связана с увеличением риска болей в пояснице.

Силовые тренировки — это форма упражнений, развивающих гибкость и подвижность суставов. Многие силовые упражнения повышают гибкость (в нормальной амплитуде движения) и благодаря этому могут уменьшить боль в спине.

Сбалансированное развитие разгибателей и сгибателей спины также способствует ее оздоровлению, следовательно, кранчи следует дополнить упражнениями на вытяжение поясницы.

Вдобавок кранчи развивают «шесть кубиков»

Кранчи — это также один из лучших способов выковывания «шести кубиков», и тому есть причина. Многие вариации кранчей прямо нацелены на сильное сокращение прямой мышцы живота — шести кубиков — в большей степени, чем многие популярные упражнения для корпуса — типа планки.

Динамические упражнения, с участием суставов в их нормальном диапазоне движения, содержат эксцентрический компонент и создают обширный метаболический стресс, а значит, более активно стимулируют гипертрофию, то есть те самые шесть кубиков становятся заметнее.

Так что, хотя упражнение планка (статическое сокращение мышц) и занимает важное место в хорошо сбалансированной тренировочной программе, существует веская причина полагать, что

для развития «шести кубиков» кранчи гораздо эффективнее.

Резюме: так вредны кранчи или нет?

Если есть желание экстраполировать данные исследований на реальную жизнь, то получается следующее: ежедневный высокий объем одних и тех же упражнений на сгибание позвоночника или еженедельное аккумулирование сотен или тысяч повторяющихся движений (или другой аналогичный непрерывный стресс на работе или в результате физического труда) может повысить риск травмы поясницы.

Не похоже, что данные говорят об однозначном вреде кранчей.

Приняв все это во внимание, я бы сказал, что опасения насчет кранчей и болей в пояснице незрелые и в основном необоснованные. Тем не менее, кранчами и другими упражнениями на сгибание позвоночника действительно можно злоупотребить, так что вот вам несколько рекомендаций по уменьшению рисков.

Практические рекомендации относительно упражнений на сгибание позвоночника во время тренировки пресса

1. Не увлекайтесь слишком высоким числом повторений

Практиковать сотни повторений, не говоря уже о тысячах, — не самая лучшая идея. Эксперты в области биомеханики позвоночника оценивают предельное безопасное число повторений в упражнениях на сгибание позвоночника как приблизительно 60 в течение одной тренировки.

Признаю, я и сам практиковал больше 60 повторений, но не намного (может быть 100, когда выполнял два вида кранчей за одну тренировку, например, кранчи на полу и кранчи на блоке).

Основная идея — заботьтесь о качестве, а не о количестве.

Используйте дополнительный вес для увеличения силы и инициации гипертрофии, вместо того, чтобы тренировать с помощью кранчей выносливость.

2. Подберите разумную частоту тренировок (не надо  тренировать пресс каждый день)

Ежедневная практика абдоминальных упражнений — по крайней мере динамических, со сгибанием позвоночника — увеличивает риск.

Все мышцы нуждаются в восстановлении между тренировками, и абдоминальные не являются исключением.

Дайте мышцам отдохнуть не меньше 48 часов между тренировками пресса. Увеличивайте этот период до 72 часов, если нужно больше времени для восстановления.

3. Сбалансируйте упражнения на сгибание и разгибание позвоночника

Если практикуете много кранчей, делайте также обратные движения. Сюда входят гиперэкстензии и другие упражнения для мышц задней цепи.

4. Контролируйте скорость повторений

Понятно, что быстрые повторения, в которых задействованы быстросокращающиеся мышечные волокна, могут способствовать росту мышечной массы.

Наряду с этим существует причина для выполнения медленных повторений, которые увеличивают напряжение и метаболический стресс, также способствующий гипертрофии.

Идеальным решением может быть комбинация разных темпов выполнения упражнений, и это зависит от конкретного упражнения.

Недостаток быстрых повторений в тренировке пресса состоит в использовании инерции, а не мышечных сокращений, что в сочетании с небрежной техникой исполнения уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск травм.

Лучшая рекомендация для сохранения здорового позвоночника — это подконтрольные повторения и концентрация на сокращении мышц.

5. Не нужно тренировать мышцы пресса рано утром сразу после пробуждения

Межпозвоночные диски абсорбируют во сне много жидкости. Жидкость постепенно уходит из дисков в течение дня, и позвоночник становится более эластичным и гибким.

Соответственно, утром сразу после пробуждения риск повреждения диска выше.

Многие люди тренируются рано утром, но упражнения на сгибание позвоночника лучше отложить на один-два часа, чтобы уменьшить риски.

Если большинство ваших силовых тренировок проходит на рассвете, то не забывайте разогреть мышцы и суставы и будьте осторожны, выполняя рискованные упражнения.

• Интересно: Правильно ли вы подтягиваетесь? И главное — зачем?

6. Учитывайте свою наследственность

Если вы генетически предрасположены к болям в пояснице, то будьте осторожны с любыми упражнениями, которые считаются «рискованными», или избегайте их.

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Кранч — что это такое? Кранчи для пресса, техника выполнения

Кранч — что это такое? Это одно из самых популярных и рекомендованных упражнений для мышц пресса. Так ли эффективны скручивания? Давайте разбираться.

Незаменимое упражнение для пресса

Кранч — что это такое? Это упражнение для пресса, которое подразумевает скручивание, то есть уменьшение расстояния между грудью и тазом путем сгибания позвоночника. И это действительно одно из лучших упражнений для области живота и косых мышц. Они занимают достойное место практически в каждой программе тренировок.

Главное — техника

Как правильно делать кранчи для пресса? Техника выполнения, если ей четко следовать, отвечает за безопасность. Надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

1. Амплитуда движений не должна быть высокой. Позвоночник должен сгибаться примерно на 30 градусов.
2. Если упражнение выполняется на полу, то приподнятыми остаются только голова и плечи, поясничный отдел при этом должен быть плотно прижат к поверхности.
3. Повторения стоит выполнять плавно, без резких движений.
4. Важной также является частота и количество повторений, которые, как правило, рассчитываются индивидуально.

В чем польза?

Любые физические нагрузки, в той или иной степени, приносят организму только пользу. Они улучшают состояние фигуры, повышают силу и выносливость. Какую роль при этом играет упражнение, которое называется скручивание, или кранч? Что это такое? К какой группе упражнений их можно отнести? Кранчи предназначены для повышения подвижности и гибкости позвоночника. Как показывают исследования, регулярные скручивания способствуют уменьшению болевых ощущений в этом отделе. Кранчи относят к силовым тренировкам. Эти упражнения на пресс развивают гибкость и делают суставы более подвижными.

Заветные кубики

Кранч (фото представлены в статье) — это также одно из немногих упражнений, благодаря которым удается заполучить заветные шесть кубиков на прессе. И этому есть обоснованная причина. Множество вариаций скручиваний предполагают сильные сокращения прямых абдоминальных мышц. Динамично и регулярно выполняемые повторения создают мощный метаболический стресс, тем самым стимулируя гипертрофию некоторых участков. Со временем, желаемый рельеф начинает радовать как самого обладателя тех самых кубиков, так и его окружающих.

Полезные советы

Во время выполнения скручиваний:

• Не стоит увлекаться чересчур большим количеством повторов. Оптимальным числом является 60 раз за три или более подходов. Помните, главное — качество, а не количество.
• Важно подбирать правильную частоту самих тренировок, то есть обязательно нужно давать мышцам возможность восстановиться и отдохнуть, по меньшей мере, один-два дня.
• Держите скорость под контролем. Не стоит делать слишком медленно или слишком быстро. Все зависит от вида скручивания, лучшим вариантом будет комбинирование темпов.

Кранч — что это такое и как его делать?

Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ноги так, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу, в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.

3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову, кончиками пальцев слегка касаясь головы, не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.

4. Убедитесь, что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.

5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.

6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.

7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.

8. В среднем, для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.

Увеличивая сложность

Усложнить упражнение можно с помощью фитбола или специального тренажера. Мяч можно зажимать между коленями и выполнять скручивания на полу. Либо можно качать пресс на самом фитболе.

Распространенные ошибки

Популярными ошибками являются: задержка дыхания, слишком быстрый темп выполнения, приводящий к снижению качества, использование мышц спины и шеи. Следуя простым рекомендация, а также не забывая про правильное питание, можно добиться желаемых результатов. Кранчи, или скручивания, также улучшают осанку и должны быть частью каждой тренировки.

Упражнение скручивания на пресс, кранчи. Как правильно выполнять.

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота. Упражнение является обязательной частью почти любой фитнес-программы, направленной на улучшение формы и рельефа мышц пресса.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях.

Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

https://www.youtube.com/watch?v=SG56RcTbO8s

Скручивания на пресс, техника выполнения

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания на пресс. Исходное положение.Скручивания на пресс. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс – одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат – появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании – вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний – лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

Косые скручивания – для косых мышц живота

Скручивания + пулл-овер
Сгибания на пресс на наклонной скамье

Три худших упражнения с собственным весом

1.

Бёрпи

Это сочетание выполненных в ужасной технике выпрыгиваний из приседа, планок и отжиманий от пола. Мало того, что этот микс совершенно бесполезен для любых целей, кроме случая, когда вы собираетесь повеселить окружающих, он ещё и накладывает значительный стресс на плечевые и локтевые суставы во время «ударного» приземления на руки. Плечевые и локтевые мышечно-сухожильные структуры просто не успевают подготовиться к силовой работе.

Что взамен? Гораздо умнее будет выполнить отдельно два полноценных упражнения — запрыгивания на бокс из приседа и традиционные отжимания от пола, можно с использованием рукояток для отжиманий. Это гораздо функциональнее, эффективнее и безопаснее.

2. Велосипедные кранчи

Это глупейшее упражнение, которое мало нагружает пресс в динамическом режиме, зато сильно повышает риск протрузии межпозвоночного диска. Яркий пример сочетания абсолютной бесполезности и высокой травмоопасности.

Что взамен? Скручивания вперёд на фитболе или даже на обычной горизонтальной скамье для жима лежа (ноги в коленях должны быть согнуты) прекрасно нагрузят прямую мышцу живота без малейшей опасности для межпозвоночных дисков.

3. Обратные отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи в положении спиной к ней. В этом упражнении грудные мышцы работают в растянутой позиции — это плюс, но при глубоком опускании растягиваются до опасного пункта — это минус. В нижней точке амплитуды плечевая кость аномально выдвигается вперед, что сильно повышает риск травмы бицепсового сухожилия. Если вы когда-нибудь учились жать лежа, то тренер всегда говорил вам: ложась на скамью, стяните лопатки и отведите плечи вниз. Такая позиция в жиме лежа нужна для того, чтобы избежать излишнего выдвижении плечевой кости вперед вплоть до уязвимого положения и снизить вероятность развития тендинита бицепсового сухожилие.

Что взамен? Отжимания сидя в тренажере. Почему бы не запрыгнуть на обычные брусья и не отжаться с собственным весом? Потому что даже в разминочном подходе вы будете вынуждены отжиматься с собственным весом, а он может быть велик для текущей физической формы ваших грудных мышц и трицепсов.

Тренажеры для отжиманий позволяют начать «отжиматься на брусьях» с минимальным сопротивлением и увеличивать отягощение шагами буквально по одному килограмму.

В магазине Fitness Place представлены различные модели силовых тренажеров. Приходите к нам в магазин и попробуйте бесплатно любой тренажер в действии! А в разделе распродажа можно купить любой тренажер со скидкой до 30%.

Кранчи для накачки пресса — В мире спорта

Брюшной пресс можно накачать с помощью пражнений называемых кранчи. Кранчи для накачки пресса.

Брюшной пресс можно накачать с помощью регулярного и целенаправленного выполнения несложных упражнений, называемых кранчи.

Кранчи для накачки пресса

1. В положении виса на локтях, на вдохе, ноги приводятся в положение, параллельное полу – немного подержать – опустить – выдохнуть. Это довольно сложное, но очень эффективное упражнение, так как оно задействует максимальную группу мышц.

Можно заменить тренажер перекладиной.

2. Лечь на пол, положить кисти рук к вискам, развернуть локти, поднять согнутые колени. Находясь в таком положении, приподнимать верх туловища с наклоном по диагонали.

Когда левое плечо стремится к правой ноге, постарайтесь выпрямить конечность. Такое упражнение не только тренирует мышцы живота, но и бедер.

3. Принять позу, как и в предыдущем кранчи. Придать ногам вертикальное положение. Затем необходимо выбрать ориентир (например, точку на потолке) и приподнимать голову и плечи вверх, в направлении выбранной точки. Давить на голову, подталкивать руками не допустимо.

Делать плавно, не спеша.

4. Лечь на спину, развести руки в стороны, ноги – перпендикулярно полу. Ноги и таз приподнимать, напрягая мышцы пресса.

5. Лечь на фитбол спиной – упор в пол ногами – руки на груди. На выдохе поднять и согнуть верхнюю часть туловища.

6. Прикрепите веревочную рукоятку к блоку. Стоя на коленях (примерно в метре от тренажера), возьмитесь за рукоятку, приблизив руки к ушам. Руки согнуты, локти направлены в сторону пола.

На выдохе изогните корпус, приближая локти к коленям (бедра и спина при этом не должны двигаться). Вернуться в исходную позицию.

Развивает как прямую, так и косые мышцы живота.

Не нужно стремиться использовать все упражнения на пресс сразу. Можно выбрать 3-4 понравившихся и поочередно, без перерывов, выполнить по кругу каждое из них по 10-20 раз. Затем организму дается немного времени (1-2 минуты) на расслабление.

После повторить упражнения (всего 2-3 раза). Такие тренировки проводят не чаще, чем два-три раза еженедельно.

При этом минимальный перерыв между тренировками – 48 часов.

Для того, чтобы проводить ежедневные тренировки, достаточно одного вида тренировки (выполняют 3-4 круга по 15-20 раз).

Выбор способа тренировки зависит и от общего уровня физической подготовки. Начинающим бодибилдерам стоит выбрать самый простой вариант, то, что получается без проблем.

Со временем можно приступать к более сложным занятиям.

Не забывайте о небольшой разминке перед серьезными тренировками. Общая зарядка, небольшая пробежка или спортивная ходьба – подберите наиболее подходящий для вас вариант.

Автор: Мистер Бицепс

Мужской журнал MENSBY.COM

КАЧАТЬ ПРЕСС И БИЦАК ДОМА — ЛЕГКО!? ТЕСТИРУЮ EMS ТРЕНАЖЕР ИЗ GEARBEST

Похожие новости:

Кранчи на блочном тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи с поворотами

Верх: Кранчи с поворотами Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса.Оборудование:Горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на

Верх: Кранчи на тренажере

Верх: Кранчи на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса. Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Тренажер для кранчей.Выполнение:Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они

Низ: Обратные кранчи

Низ: Обратные кранчи Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса и сгибатели бедра.Второстепенные — верхняя часть пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.Выполнение:Лягте на скамью, и

Середина: Кранчи

Середина: Кранчи Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на пол или на скамью лицом вверх.

Середина: Повороты

Середина: Повороты Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».

Трицепсовые разгибания на тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.Оборудование:Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.Выполнение:Станьте от тренажера на

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образного приспособления Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер и V-образное приспособление.Выполнение:Захватите «V»-образную ручку,

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Пуловеры с гантелей Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на

Середина: Отжимания на брусьях

Середина: Отжимания на брусьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди. Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.Оборудование:Параллельные брусья.Выполнение:Исходное положение — вис на брусьях на полностью

Середина: Кроссоверы

Середина: Кроссоверы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Глава 4 Середина игры

Глава 4 Середина игры В середине игры следует по возможности стремиться к комбинациям, приводящим к прямой атаке на короля. Сильные шахматисты иначе строят свою партию. Они ищут позиционного или материального преимущества любого рода, независимо от того, направляется ли

Глава 2 Середина игры

Глава 2 Середина игры Элемент пространства также оценивается легко. В других случаях его оценка представляет больше затруднений. Элемент же времени за немногими исключениями труднее всего поддается оценке. В эндшпиле элемент времени приобретает особенно большое

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Как делать скручивания в планке, наиболее эффективное упражнение на ядро ​​

На большинстве основных тренировок вы, вероятно, столкнетесь как минимум с несколькими скручиваниями и планками, потому что они оба эффективны в работе с прессом по-разному. Некоторые люди придерживаются обеих сторон предпочтения скручивания или доски, но есть еще одно упражнение, которое объединяет преимущества обоих этих отдельных движений в одно: скручивание доски. Скручивания планки прорабатывают все мышцы кора за короткий промежуток времени, поэтому вы можете получить максимальную отдачу даже от коротких тренировок пресса. Мы спросили пару экспертов о том, как правильно выполнять скручивание планки, о его преимуществах и о том, как повышать и понижать уровень, если вы хотите попробовать что-то новое.

Знакомьтесь, эксперт

• Мишель Паролини, AFAA, главный тренер Row House.
• Бетани Стилваггон, ACSM, CPT, является главным тренером в Row House.

Что такое планка-кранч?

Планка — это то, на что это похоже: упражнение, которое сочетает в себе два движения с помощью скручивания пресса в позиции планки.Вы водите одним коленом к груди или к тому же локтю, а затем по очереди.

Каковы преимущества выполнения скручивания планки?

«Когда вы делаете регулярные скручивания на спину, вы в основном работаете только над передней частью корпуса», — говорит Мишель Паролини, AFAA, главный тренер Row House. Но с помощью скручивания планки «благодаря планке вы укрепляете все мышцы вокруг передней, боковой и задней части корпуса, а затем при помощи скручивания даете брюшному прессу дополнительную работу», — говорит она.

Бетани Стилваггон, ACSM CPT и главный тренер Row House, объясняет дальше. «Большинство людей забывают ваши основные счета-фактуры всего живота: пресса и спины». Планка нацелена на все ваше ядро: ваша задняя цепь (мышцы на задней стороне тела, от нижней части спины до пяток) активно работает, чтобы удерживать ваше тело в положении планки, а пресс — на передней стороне тела. используются во время хрустящего зелья.

«Сама доска изометрическим (стационарным) образом воздействует на большую часть мускулатуры…. ваши ягодицы, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины) и пресс. Само по себе это отличный способ развить более плотные мышцы и более связанную мышечную систему в теле, поскольку одновременно задействовано так много мышц. Добавив к этому коленный привод, мы взяли изометрическое движение и добавили движущийся компонент, который всегда будет приводить к большей потребности в стабильности … задействовать больше мышц », — добавляет Стилваггон. Пока вы пытаетесь сохранить устойчивость тела, сторона, прижимающая колено к груди, задействует сгибатели бедра, косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

Кому следует и не следует делать скручивания на доске?

И Паролини, и Стилваггон согласны с тем, что скручивание планки является малотравматичным и безопасным для большинства людей, а также хорошим вариантом для тех, кто испытывает дискомфорт при скручивании или лежании на земле. Однако, по словам Паролини, беременные женщины или люди с проблемами плеча или спины могут захотеть их избегать. И всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу того, чтобы попробовать новое упражнение.

Как правильно выполнять скручивания на доске

• Примите положение планки, расположив руки прямо под плечами и телом по длинной прямой линии.
• Основываясь на вашем текущем уровне физической подготовки и устойчивости кора, решите, как далеко вы хотите расставить ступни (чем шире ступни, тем устойчивее вы будете при отрыве одной ноги от земли).
• Сожмите мышцы кора, втягивая пупок, и прижмите ладони к земле, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя.
• Согните одно колено и направьте его к груди.
• Вернитесь в положение доски.
• Повторите то же самое с другим коленом / ногой.

Скорость, с которой вы поднимаете колени, зависит от ваших предпочтений. «Чем быстрее вы будете, тем больше будет пульс. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее становится стабильность вашего тела и связность мышц. У обоих есть свои преимущества, поэтому выберите скорость, с которой вы чувствуете себя лучше всего, или попробуйте обе », — говорит Спидваггон.

Однако, независимо от вашей скорости, Паролини советует не допускать прогиба нижней части спины в положении планки или, наоборот, позволять бедрам приподниматься при выполнении скручивания.

Какие модификации для скручивания планки вы можете сделать?

Если вы хотите понизить уровень:

• Parolini советует держать доску, чтобы задействовать ядро, если вы не готовы добавить кранч.
• Если вы хотите сделать кранч, вы также можете изменить положение планки, чтобы сделать его менее сложным. Например, Стилваггон предлагает попробовать его на коленях, руками на стене или скамейке.

Если вы хотите повысить уровень:

• Включите косые мышцы живота, превратив планку в боковую планку на руке или локте.Из положения боковой планки подтяните колено, которое находится сверху, к локтю. (см. изображение выше)
• Опуститесь на локти в обычной планке и разведите колено в сторону. «Эта модификация затронет больше ваших косых мышц», — говорит Паролини.
• Попробуйте наклонную планку (поставив ноги на скамейку или брус). Стиллваггон говорит: «Это не только приведет к увеличению веса ваших рук, позволяя вашим ногам двигаться с большей легкостью, но и теперь ваша верхняя часть тела будет задействовать всю дельтовидную мышцу, поскольку большая часть вашего веса будет приходиться на руки и плечи. ”
• Поднимите ноги еще выше. Поставьте ноги на стену для скручивания почти в стойке на руках. По словам Стилваггона, это позволит больше сосредоточиться на заднем соединении цепи, когда вы поднимете колено к груди и безопасно вернете его в исходное положение планки.
• Добавить поворот. Вместо того, чтобы подталкивать колено к груди, проведите им до локтя противоположной руки поперек тела. Стиллваггон говорит: «Обратите внимание, как ваше тело использует сгибатели бедра, прямые мышцы живота, а теперь и косые мышцы живота, и поперечный живот, чтобы перейти в поперечную плоскость движения.”

Как часто следует выполнять скручивания планки?

По словам Паролини, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от ваших целей, вы, вероятно, будете безопасно выполнять скручивания планки каждый день или несколько раз в неделю.

Если вы только начинаете, Стилваггон рекомендует начать с коротких тренировок. Она рекомендует попробовать «интервалы в 20–30 секунд», а затем посмотреть, как вы себя чувствуете во время и примерно через день после выполнения этого нового движения. Если ваше тело понравилось упражнение, потянитесь и начните увеличивать время и / или количество повторений, чтобы увидеть прогресс в скручивании планки.”

Планка-кранч включает в себя сложные движения, поэтому он может быть эффективным способом быстрой тренировки многих мышц. «Используйте это, если у вас мало времени или используйте его, когда вы начинаете разминку перед греблей, ездой на велосипеде или бегом, которые включают растяжку бедер и работу брюшного пресса».

Эффективны ли скручивания для создания набора из шести человек?

Стремясь достичь набора пресса, подобного Адонису, многие люди все еще автоматически обращаются к старинному методу выполнения как можно большего числа кранчей и / или приседаний.Но хотя оба упражнения действительно проработают ваш пресс, ни одно из них не является лучшим способом сделать это.

Классический кранч включает в себя просто отрыв плеч и головы от пола, что задействует не все ваши основные мышцы — в частности, нижние части пресса не задействованы в движении. Приседание, которое включает в себя отрыв всего туловища от земли, задействует больше мышц живота, но при этом увеличивается риск травмирования позвоночника из-за повторяющихся движений сгибания вверх и вниз.

Для действительно эффективной тренировки кора вы должны использовать сложные комплексные упражнения и удары прессом с максимально возможных углов с вариациями стандартных приседаний и кранчей.

Ниже вы найдете ряд упражнений на скручивание, но сначала ознакомьтесь с этим учебником по упражнению от Пола Хамфриса, личного тренера в TRAINFITNESS.

Насколько эффективны скручивания в качестве упражнения для пресса?

Скручивания могут показаться вам эффективными, пока вы их выполняете, но, как правило, это не лучшее упражнение для вашего пресса.Изменение плоскостей движения, углов и положений принесет наибольшую пользу вашему ядру.

Какие еще упражнения более эффективны?

Чтобы получить более сильный корпус, сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, при правильном выполнении укрепят ваш пресс и корпус. Простое упражнение, которое отлично подходит для тренировки кора, — это планка. Попробуйте активировать мышцы кора перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от комплексных упражнений.

Есть ли опасность при выполнении скручиваний, если ваша форма неправильная?

Закругление спины — распространенная ошибка при выполнении скручиваний.Чтобы этого не произошло, попробуйте смотреть вверх в потолок и поддерживать напряжение во всем корпусе на протяжении всего движения. А если у вас проблемы со спиной, не выполняйте скручивания. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии сильной фиксации планки, а затем переходите к скручиванию.

Какой хороший вариант стандартного кранча могут делать люди?

Обратный кранч — отличная альтернатива. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Прижмите согнутые колени к груди, затем вытяните ноги назад и коснитесь пятками пола.Убедитесь, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу, чтобы спина не округлялась.

Вариации Crunch

Abs Crunch

Лягте на спину на коврик. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Сложив руки на груди и зафиксировав нижнюю часть спины на коврике, поднимайте плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса. Медленно опускайтесь.

Велосипедные скручивания

Превосходная тренировка кора, этот вариант скручивания задействует все виды мышц брюшного пресса, в том числе косые мышцы живота, которые сложно выполнить.Лягте на землю, слегка приподняв голову и плечи, слегка положив руки на голову. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. Поднимите вторую ногу и согните колено по направлению к груди, скручивая корпус и перемещая противоположный локоть к колену (они не должны касаться). Одновременно опустите ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, отражая движение.

Обратный кран

Ваш нижний пресс сложнее поразить, чем верхний, но это движение нацелено на них, используя ваши ноги для сопротивления вместо туловища. Держите затылок и плечи на контакте с землей и оторвите поясницу от пола. Поднесите колени к груди, затем сожмите пресс на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Crossover crunch

Это разновидность наклонного скручивания (ниже) с более коротким диапазоном движений, чтобы сделать его немного проще. Лягте на спину, скрестив правую ногу над другой. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите.

Наклонные скручивания

Удары корпусом по бокам снимают фокус с мышц в средней части живота и обеспечивают работу всех мышечных волокон живота. Лягте на спину, но поверните бедра так, чтобы ваш вес находился справа от вас. Держа шею в нейтральном положении, согните левую руку, плечо и грудь к середине, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Скручивания с мячом в спортзале

Лежа на мяче в тренажерном зале сильнее нагружает мышцы кора, стабилизируя тело, и позволяет расширить диапазон движений при выполнении скручиваний. Откиньтесь на мяч как можно дальше, чтобы выгнуть спину в естественном диапазоне, затем напрягите корпус, чтобы оторвать верхнюю часть тела от мяча.

Скручивание набивного мяча

Этот вариант скручивания улучшает силу и гибкость ваших рук и плеч, а также особенно интенсивно прорабатывает мышцы кора благодаря дополнительному весу набивного мяча. Лягте и возьмите набивной мяч обеими руками над собой, полностью вытянутые руки. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище, а когда вы опускаетесь, заведите руки за голову так, чтобы набивной мяч коснулся земли.Поднимите мяч в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

Скручивания с отягощением

Добавление веса и замедление стандартного скручивания даст вашему прессу лучшую и безопасную тренировку, чем выполнение большого количества повторений. Держите гантель на груди. Держа шею в нейтральном положении, сожмите пресс, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите.

Досягаемость для скручивания с отягощением

Вы можете использовать практически любой вес для этого упражнения, если вы можете удобно держать его обеими руками.Независимо от того, выбираете ли вы гантели, гири, песочницу или платформу с отягощениями, сначала не набирайте слишком много веса — даже добавление небольшого веса к вашим скручиваниям сделает их действительно тяжелыми к концу сета. Лягте на спину, согнув колени, и удерживайте вес над собой обеими руками, руки прямые. Выполняя кранчи, поднимайте вес как можно выше. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно вернитесь вниз, по-прежнему держа руки прямыми.

Скручивания с гантелями

Вам нужно будет накачать быстро сокращающиеся мышцы пресса, чтобы получить убойный кубок из шести кубиков, и это тяжелое упражнение с сопротивлением выполнит свою работу (просто убедитесь, что ваше ядро ​​перед этим разогрето. делаю это).Лягте ровно, держа в руках легкие гантели или гантель. Сожмите корпус, сводя веса и ноги вместе. Сделайте паузу, затем медленно опустите к началу.

Скручивание троса

При движении вниз против постоянного сопротивления канатной машины мышцы дольше остаются в напряжении, помогая им становиться сильнее. Используйте высокий трос и тросовую ручку. Наклонитесь вперед, удерживая тело прямым, а руки и бедра зафиксированными в этом положении, затем скрутите вниз, используя пресс как движущую силу.Сделайте паузу, а затем медленно поверните вспять.

Все, что вам нужно знать о скручиваниях

Основы упражнений

Скручивания — простой способ укрепить пресс и, пожалуй, одно из самых популярных упражнений, ведь кто не мечтал о более плоском животе?

Хотя кранч — это больше, чем просто упражнение для тех, кто хочет блестящую упаковку из шести кубиков! Скручивания активируют боковые косые мышцы и укрепляют мышцы кора, что помогает уменьшить проблемы со спиной.

Целью основных упражнений является тренировка мышц живота, повышение общей устойчивости и силы. Важно помнить, что пресс — это мышцы, которые позволяют вам эффективно двигаться и являются важным мостом между верхней и нижней частью тела.

Пора «хруст»!

1. Начните с того, что лягте на пол спиной на землю.
2. Лягте ровно, положив поясницу на пол и представьте, что ваш пупок вдавливается в землю.
3. Приведите плечи к бедрам, подтягивая тело вверх и задействуя мышцы живота.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение, удерживая поясницу на полу.

Не ощущайте необходимости спешить в движении, начните медленно и сосредоточьтесь на контроле и осознании мышц, над которыми вы работаете.

Совет от профессионала: Обратите внимание, что если вы беременны (поздравляю!), Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любой работы.

Какие варианты я могу выбрать?

Упражнения на кора являются неотъемлемой частью вашей фитнес-тренировки, поскольку укрепление кора поможет вам в каждом движении, которое вы делаете в течение дня. Это также придаст вам сил, чтобы лучше тренироваться, потому что, в конце концов, большинство упражнений задействуют мышцы живота.

Кроме того, у кранчей есть множество вариаций на выбор, от новичка до продвинутого и все, что между ними.

Начинающие

Когда вы только начинаете, вы всегда должны сосредотачиваться на овладении основными движениями и формой упражнения, по этой причине мы рекомендуем выполнять обычные скручивания *, пока вы не станете лучше.

Если у вас травма, вы испытываете слишком сильную боль или трудности, адаптируйте движение, подняв плечи на более короткое расстояние. Таким образом, вы можете работать над своей техникой, не оказывая чрезмерного давления на спину. Если у вас по-прежнему возникают проблемы с скручиваниями, начните с упражнений на планке, чтобы укрепить мышцы кора! Конечно, если вы получили травму, всегда спрашивайте врача, прежде чем приступить к какой-либо напряженной деятельности.

Фокус

Некоторые хорошие варианты, которые задействуют косые мышцы живота (боковую часть брюшного пресса) при сжатии и формировании средней части тела, — это такие упражнения, как Альтернативные прикосновения пяткой, скручивания на скручивании, велосипеды лежа на спине или Наклонные наклоны сидя .

Скручивания со скручиванием		Наклонные наклоны сидя

Уровень выше!

Хотите большего от ваших кранчей? Попробуйте сложные варианты, которые одновременно активируют другие части вашего тела. Некоторые примеры скручиваний, которые ускоряют ваш метаболизм: Knee To Nose , Table-Top Crunches и Steam Engine . Эти вариации также дадут вам фантастическую кардио-тренировку.

Продвинутый

Если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, обязательно сначала укрепите мышцы кора. Crunch Kicks или V’sit Ups — это пара высокоинтенсивных основных упражнений, над которыми вы можете работать. Затем, когда вы почувствуете себя готовым к вызову, попробуйте продвинутый вариант скручивания, например, Pike Jump * группы поддержки!

Crunch Kicks		V’sit Ups

Вы можете найти все основные вариации кранчей в Seven с наглядными демонстрациями моделей.Для начала начните практиковать скручивания с помощью некоторых из основных тренировок Seven! Базовая тренировка подходит для всех уровней физической подготовки, в то время как более сложные основные тренировки включают: Ожог живота, Hard Core или Abs of Steel.

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

Это лучшие и худшие упражнения для пресса согласно новому исследованию

.

Несмотря на то, что эта видимая упаковка из шести штук делается на кухне, прочная сердцевина жизненно важна для хорошей работы.Тем не менее, какие упражнения являются лучшими, когда речь идет о тренировке кора?

Новое исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям , изучило это, оценив лучшие и худшие упражнения для пресса в порядке их эффективности.

В исследовании рассматривались результаты ряда различных упражнений, от традиционных кранчей до пресса, на 30 здоровых мужчинах и женщинах в возрасте от 20 до 45 лет. Участники были от случая к случаю с регулярными тренировками. Результаты были изучены путем анализа мышечной активности во время каждого из 13 различных упражнений с использованием оборудования для электромиографии.

Согласно исследованию, лучшими упражнениями для укрепления кора являются:

1. Велосипедные скручивания

Getty Images

Согласно исследованию, скручивание велосипеда было наиболее эффективным упражнением при анализе мышечной активности брюшного пресса.

Чтобы выполнить велосипедный кран, лягте на спину, прижав нижнюю часть спины к земле, прижмите колени к груди и поднимите лопатки над землей.Выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть тела влево, подтягивая правый локоть к левому колену.

2. Капитанское кресло

Getty Images

Для этого упражнения вам нужно быть в спортзале. Используя капитанское кресло или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками, позвольте ногам свисать прямо вниз, прежде чем поднимать колени к груди. Задействуя мышцы пресса, медленно опустите ноги обратно и повторите.

3. Скручивания на гимнастическом мяче

Getty Images

Согласно исследованию, третьим по эффективности упражнением для брюшного пресса были простые скручивания, но на медицинском или балансировочном мяче. Лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните простой кран, используя мышцы кора, чтобы опуститься вниз и продвинуться вперед.

По словам исследователей, хотя скручивания мяча для упражнений вызывали меньшую активность в косых и прямых мышцах живота, чем некоторые другие упражнения из списка, поскольку они вызывали меньшую активность в мышцах ног, они были более нацелены на пресс и мышцы ног. лучшее общее упражнение.

Худшие упражнения для тренировки кора:

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями в списке были традиционные скручивания, подтягивание трубки с помощью эластичного бандажа и качалка для пресса. Исследователи отметили: «Ролик для пресса был не более эффективным, чем традиционный кранч, в то время как пресс для пресса был на 80% менее эффективен».

Для достижения наилучших результатов автор исследования рекомендует добавить несколько самых популярных упражнений в пятиминутный распорядок дня.

Из 13 использованных упражнений, признанных наиболее наименее эффективными, были:

1. Велосипедные скручивания

2. Капитанское кресло

3. Скручивания на мяче для упражнений

4. Вертикальные скручивания ног

5. Трек торса

6. Скручивания длинной рукой

7. Обратные скручивания

8. Скручивания с толчком пятки

9. Ab Roller

10. Hover

11. Традиционные скручивания

12. Натяжение трубки

13.Ab Rocker

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

кранчей | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Abs
Вторичные мышцы: Abs
Оборудование: Без оборудования
Упражнение для противоположных мышц: Чередование суперменов

Инструкции по скручиванию

1.Лягте на коврик, держите колени согнутыми, спину и ступни ровно, а руками поддерживайте голову.
2. Поднимите плечи, сожмите мышцы живота и удерживайте 1-2 секунды.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока подход не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

При выполнении скручиваний держите голову в нейтральном положении, глаза устремлены в потолок, а подбородок — от груди. Во время скручивания выдохните, удерживая мышцы кора напряженными и напряженными, локти не должны быть вытянутыми.

Из магазина

Преимущества упражнений

Скручивания нацелены на мышцы живота, и добавление их к вашей программе тренировок помогает тонизировать и укреплять мышцы кора, улучшает осанку, сглаживает талию и повышает равновесие и стабильность.

Демонстрация скручивания

подходы и повторения

Начните с 2 или 3 подходов по 15-20 повторений. Вы можете усложнить задачу, выполняя модифицированные версии скручиваний, например перекатывания и приседания.Часто чередуйте упражнения, чтобы ваши мышцы не привыкли к одним и тем же движениям.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении кранчей, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие основные упражнения, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить пресс, косые мышцы живота, широчайшие и нижнюю часть спины:
Подъем прямой ноги
Чередование супермена
Трепет ногами
Планка

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала.Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делает скручивания, они не просто хотят иметь более сильную середину, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем о тренировке кора, мы сосредотачиваемся на предотвращении движения , а не на его создании.Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это именно то движение, которое вы выполняете, выполняя кранч. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины.»Когда ваши сгибатели бедра слишком тугие, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания являются целью всего несколько изолированных мышц, и ваше ядро ​​выходит далеко за рамки мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и работать больше с основными мышцами, получая больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создавать движение, ваши мышцы упорно работают против него. Ваш пресс по-прежнему отлично тренируется, и нет никаких опасений по поводу чрезмерного использования».

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания

Упражнения перечислены в порядке сложности.

• Dying Bugs : лягте на спину, руки вытянуты к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
• Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги вверх так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
• Передняя планка: Установите на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
• Передняя планка с длинным рычагом: Такая же установка, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
• Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
• Боковая планка: Держите локоть под плечом и подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, нам нужно будет продвинуться до …
• Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
• Тяга к боковой доске с лентой: То же описание, что и с боковой планкой, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
• 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
• Развертывание колес для пресса (РАСШИРЕННЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки в стороны, сохраняя ровное положение нижней части спины.
• Полые опоры (РАСШИРЕННЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные по цене предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложным упражнениям, как только вы начнете развивать свое ядро сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление к упражнениям для кора, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Star Crunch — это потрясающе!) — Fitness Reloaded

Хотя я обычно советую, что если у вас мало времени, лучше избегать упражнений, специально нацеленных на пресс, я думаю, что если есть один тип упражнений Crunch, который вы должны включить в тренировку дома или в тренажерном зале, тогда это Star Crunch.

Я не знал этого упражнения, пока не сделал 6 подходов несколько недель назад. Результат? Я почувствовал боль и понял, что у моего тела есть мышцы, о которых я даже не подозревал! И именно по этой причине я считаю, что скручивания (особенно Star Crunches!) — одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать!

Он прорабатывает ваш верхний пресс, нижний пресс, пресс глубоко внутри … Он практически ничего не упускает.

Типы скручиваний, выходящие за рамки Star Crunch

Star Crunch не для новичков, поэтому, если вы новичок в упражнениях, мы предложим вам эти 6 типов скручиваний.Если вы готовы принять вызов, совместите Star Crunch с остальными упражнениями, чтобы получить более эффективную тренировку пресса для женщин.

Попробуйте эти 6 скручиваний сегодня для отличной тренировки пресса!

1. Star Crunch

Исходное положение: лягте на пол, расставив руки и ноги, как если бы вы были звездой. Надавите на пупок, чтобы не напрягать поясницу!

Конечное положение: Поднимите ноги, руки и корпус одним движением. Обними ноги. Повторяйте 2-3 подхода по 10, 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты.

Не знаете, как это делается? У меня также есть для вас видео:

2. Велосипедный кранч (также известный как Criss Cross)

Лягте на спину, поставив колени на стол. Руки за голову.
Поднимите правое плечо ближе к противоположному колену, вращая корпусом. При этом вытяните правую ногу на 45 градусов. Повторите то же самое с другой стороны.

3. Crunch I

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки за голову. Напрягите брюшной пресс, оторвав плечи от пола.

4. Crunch II

Лягте на спину, поставив колени на стол. Руки за голову. Отрывайте голову и плечи от пола.

5. Скручивание полотенец

Лягте на спину, прижав колени к столу, сжимая полотенце между ними. Руки за голову. Отрывайте голову и плечи от пола.

6.Божья коровка

Лягте на спину, руки по бокам, плечи оторваны от пола, колени втянуты, сжимая внутренние поверхности ступней вместе. Поднимите руки с пола и вытяните ноги.

Вот как объединить эти типы скручиваний и создать потрясающую тренировку для пресса для женщин.

1. Следуйте этой последовательности, чтобы перейти к более сложным упражнениям, которые мы обсуждаем сегодня.
2. Начните с Crunch I и / или Crunch II. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.Между подходами делайте 15-секундный перерыв.
3. Продолжайте сжимать полотенце. Снова сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
4. Перейдите на «Божью коровку», затем на «Велосипедные скручивания». Продолжайте делать 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
5. Наконец, если вы готовы, завершите игру Star Crunch! Начните с 2 подходов по 10 и постарайтесь сделать 3 подхода, когда будете готовы!

Не хочешь скручивать?

Ничего страшного! Посмотрите эту тренировку, в которую входят 3 моих других любимых упражнения для пресса.