Упражнение мостик польза: как правильно использовать тренажер, как выбрать, фирмы-производители

как правильно использовать тренажер, как выбрать, фирмы-производители

Малоподвижный и сидячий образ жизни – удел не только взрослых людей, работающих целыми днями в офисе, но и детей. В положении сидя позвоночник и внутренние органы страдают из-за изменения естественного положения, ухудшения кровообращения и оттока лимфы, мышечной нагрузки при удержании позвоночника в ровном положении, защемлении нервных окончаний. Эти факторы приводят к болям и ухудшению общего состояния, не говоря о возможных заболеваниях. Разрешить ситуацию поможет специальный тренажер “мостик”, созданный для расслабления спины. Рассмотрим его подробнее.

Содержание

Мостик для спины — что это за тренажер

Конструкция в виде мостика была придумана физиотерапевтом из Великобритании. Оригинальное название – “Waist Relax Mate”. Предназначался тренажер для уменьшения боли, растяжки и расслабления закрепощенных мышц спины, выпрямления позвоночника, улучшения кровообращения.

Конструкция у разных производителей может различаться, в основном, это пластиковый тренажер на жесткой опоре, иногда с массажными элементами на гибкой дуге.

Польза ортопедического мостика для спины

• Расслабляет мышцы спины, снижает чрезмерное напряжение в любом отделе позвоночника.
• Улучшает осанку.
• Снимает спазмы, защемления, боли.
• Улучшает циркуляцию крови.
• Уменьшает отечность.
• Реабилитирует состояние позвоночника после травм.
• Способствует профилактике заболеваний позвоночника.
• Снижает неприятные последствия остеохондроза, радикулита, черепно-мозговых травм, межреберной невралгии.
• Снимает головные боли.
• Устраняет бессонницу.
• Улучшает самочувствие и повышает подвижность.

Противопоказания

• Артрит.
• Спондилолиз.
• Спондилез.
• Остеопороз.
• Переломы.
• Воспалительные процессы.
• Открытые раны.
• Опухоли.

Перед использованием обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно использовать тренажер мостик

1. В положении лежа

1. Расположите тренажер на полу и не спеша, согнув ноги в коленях, примите положение лежа на мостике, при котором таз должен касаться пола, а начало поясничного отдела принимать естественный прогиб на тренажере.
2. Руки можно завести за голову, если спине комфортно, можно выпрямлять колени.
3. Если конструкция подразумевает изменение угла, настройте мостик на начальный уровень – самое низкое положение.
4. Расслабляйтесь на тренажере от 2 до 5 минут в день, не более.

2. В положении сидя

1. Устанавливайте мостик в вертикальном положении на автомобильном сидении, диване или рабочем месте, принимая естественный прогиб.
2. Нет ограничений по времени.

Как выбрать тренажер для позвоночника мостик

• Конструкции тренажеров практически не отличаются друг от друга, главное здесь – выбор прочного тренажера, имеющего жесткую опору, которая не сломается. Поэтому выбирайте проверенные бренды.
• Желательно, чтобы тренажер имел несколько уровней высоты, это необходимо начинающим и во время реабилитации позвоночника.
• Если в конструкции есть массажные элементы, такой тренажер будет лучше расслаблять мышцы, воздействуя на спазмы точечно.

Лучшие бренды

• Bradex.
• Magic Back Support.
• Master Spin.
• VJT Magic Back Support .
• Trend-mix Back Magic Support.
• Ортопедический тренажер для спины «Сильная спина» горка Орлова.

Заключение

Помните, каким бы безопасным тренажер не казался, у него все же есть противопоказания. Занимайтесь на тренажере только по рекомендации врача, особенно, при заболеваниях позвоночника. Некоторые производители рекомендуют выполнять динамические упражнения на мостике, выполняя короткие скручивания, но это может быть в конкретном случае очень опасно. Не стоит усложнять, главная цель тренажера – расслабление закрепощенных мышц, а не дополнительная нагрузка на мышцы пресса.

Причины делать плечевой мостик

Многие из нас делали это упражнение еще в школе на уроках физкультуры, но тогда почти никто не задумывался о его безоговорочной пользе. В любом возрасте плечевой мостик благотворно влияет на организм.

Мы подготовили для тебя ряд причин, которые, наверняка, убедят тебя хотя бы раз в день проделывать это универсальное упражнение. Но для начала нужно обязательно сделать комплексную разминку.

Упражнение мостик

1. Уменьшение боли в коленях и спине
   Такая проблема часто случается у людей с сидячей работой. Мостик задействует мышцы задней части ног и спины, приводя к балансу нагрузки на работу мышц. Все мышцы работают слажено и это уменьшает боли и риск получения травм.
2. Улучшение эффективности тренировок
   Это упражнение поможет тебе укрепить ягодицы. Сильные ягодицы улучшают спортивные достижения. Тренировки будут более эффективными и ты сможешь добиться лучших результатов.
3. Укрепление мышц живота
   При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы живота, что способствует его выравниванию. Если ты всегда мечтала о фигуре «песочные часы», тогда плечевой мостик должен быть в твоей программе тренировок.
4. Одежда будет лучше сидеть
   Плечевой мостик улучшит форму ягодиц. Одежда будет лучше смотреться на тебе.
5. Выпрямление осанки и польза для спины
   Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. При его регулярном выполнении, можно защитить позвоночник от различных заболеваний.
   Прогиб в спине улучшает кровообращение. Мышцы получают больше питания и это стимулирует их рост. Также укрепляется позвоночник и выпрямляется осанка.

   При выполнении принимают участие все позвонки. Это упражнение способно вернуть их на место.

Для укрепления мышц выполняй мостик в разных вариациях.

Мостик с грузом
Ляг спиной на пол, согни колени и поставь ноги на ширине плеч. Положи небольшой груз на бедра, придерживая его руками. Понемногу поднимай бедра с пола. Задержись в верхней точке. Вернись медленно в изначальное положение и повтори.

Узкий мостик
Ляг на ровный пол на спину, ноги держи вместе, колени согни.

Постепенно поднимай бедра вверх. Старайся задерживаться вверху немного, а затем медленно опускайся вниз.

Постепенный мостик
Ляг на пол, согни колени, руки прижми к полу, ноги на ширине плеч. Поднимай понемногу бедра вверх. Затем опускай их и снова постепенно поднимай.

Поделись с друзьями этой полезной информацией об упражнении плечевой мостик!

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними.

В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

5 причин делать мостик для спины каждый день. Техника выполнения и рекомендации

Сильные мышцы спины, ягодиц и пресса имеют множество преимуществ. Это не только замечательно сидящие на фигуре любые бикини или джинсы, но и чувство силы своего тела в повседневной жизни. Упражнение мостик для спины тренирует все вышеперечисленные группы мышц.

Какая польза от мостика?

Существует как минимум 5 причин делать это упражнение каждый день:

1. Уменьшение боли в спине и коленях. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействуются довольно редко. При выполнении большинства упражнений или занятии обычными домашними делами, квадрицепсы берут основную часть работы на себя. К сожалению, такая схема работы приводит к чрезмерному перенапряжению одной группы мышц, что может вызвать боль в коленях и спине. Мостик для спины полностью задействует заднюю мышечную цепь (поясница, ягодицы и подколенные сухожилия), компенсируя работу квадрицепса.
2. Улучшение всех спортивных результатов. Укрепленные корпус и ягодицы являются ключевым фактором, когда доходит дело до использования энергии. Сила в этих мышцах позволяет бежать быстрее, прыгать выше и быть более подвижными как в спортивных играх, так и в выполнении повседневных дел.
3. Хорошо сидящая одежда. На фигуре с плоским животом, круглыми и подтянутыми ягодицами практически любая одежда смотрится замечательно. Особо заметен визуальный эффект от упражнения на ягодичных мышцах. При занятиях с утяжеленной версией не стоит опасаться работать с большим весом — это только улучшит тонус и упругость ягодиц.
4. Тренировка мышц кора. Они расположены глубоко в центре корпуса и поддерживают позвоночник. Тренировка этой группы образует вокруг позвоночника прочную опору. Почти все упражнения для пресса неспособны достать так глубоко, а мостик для спины отлично справляется с этой задачей.
5. Красивая осанка и здоровая спина. Крепкие мышцы корпуса и ягодиц позволяют легко держать спину прямой, даже при длительном стоянии или сидении. Это упражнение считается безопасным для людей с проблемной спиной. Его назначают в период реабилитации, для укрепления и стабилизации позвоночника и мышц кора. Хорошей разминкой оно будет и для людей, ведущих малоподвижный или сидячий образ жизни.

Несмотря на то, что это упражнение любят называть «ягодичный мостик», оно задействует большинство мышц середины тела. Выполняя его каждый день, можно поддерживать свое здоровье и физическую форму без тренеров и фитнес-клубов.

Техника выполнения упражнения

Очень важно выполнять упражнение правильно, чтоб избежать травм и достигнуть максимального результата:

1. Исходное положение — лежа на спине, обе руки по бокам вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на полу.
2. Следует убедиться, что ступни находятся вертикально под коленями.
3. Не стоит держать мышцы живота и ягодиц расслабленными, иначе они не будут работать как следует.
4. Следующее действие — подъем бедер до образования прямой линии от колен до плеч.
5. Внутренние мышцы нужно максимально сжать, а пупок попытаться отодвинуть назад к позвоночнику.
6. Если бедра начинают провисать или опускаться, можно вернуться на пол.
7. Цель состоит в том, чтобы поддерживать прямую линию от плеч до колен на протяжении от 20 до 30 секунд. Возможно, придется начать с нескольких секунд, пока мышцы не укрепятся. Лучше удерживать правильное положение в течение более короткого времени, чем продолжать дольше, но забыв про технику.
8. Повторять мостик для спины десять раз, в 2 подхода.

На протяжении всего упражнения следует оставлять плечи на полу, не пытаясь подключить их к работе. Ни в коем случае не нужно пытаться подтолкнуть себя мышцами рук. Всю работу выполняют мышцы, расположенные от ребер и ниже.

Для дополнительной балансировки можно расставить руки шире.

Советы

• Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
• При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
• Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.

Прогрессивные варианты упражнения

Если базовое упражнение стало слишком простым и не дает положенной нагрузки, можно перейти к более продвинутым вариантам:

• Мостик для спины на одной ноге.
• Утяжеленный мостик, с удерживанием на бедрах гантелей или другого подручного веса.
• Мостик с лентой. Лента для упражнений располагается поперек бедер и удерживается в обеих руках, для обеспечения сопротивления.
• Высокий мостик. Для этого вида упражнения понадобится тренировочный мяч или другое возвышение. Ступни поднимаются на фитбол, остальная часть упражнения выполняется, как в базовом.

Дополнительное оборудование для спины

Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.

Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!

Поза моста: польза и как выполнять

О том, почему вам нужно регулярно выполнять позу моста, сообщает Active 24.

Обратите внимание: Почему вам лень тренироваться: объяснены причины

Выполняйте позу моста статически / Фото Pinterest

Поза моста подходит даже для новичков в спорте. Выполняйте ее в течение комфортного для вас времени, затем – увеличивайте продолжительность упражнения.

Как выполнять?

Лягте на пол, ноги, согнутые в коленях, поставьте вертикально. Не разводите колени слишком широко. Поднимите таз, лопатки, прогните спину. Задержитесь в такой позиции.

Если вы тренируетесь уже давно, можно делать стойку на руках. Для этого ладони поставьте возле ушей, локти направлены вверх. Оттолкнись руками и ногами и выходите в нужную позицию.

Для чего выполнять позу моста

Гибкость

Ваш позвоночник станет более гибким. Это полезно для тех, кто мало двигается и не делает растяжку.

Мышцы

Мышцы спины, рук и всего тела растягиваются и разогреваются.

Более сложный вариант – мост на руках / Фото Publy

Грудная клетка

Если вы целый день сидите и сутулитесь, грудная клетка находится в неестественном, скрученном положении. Поза моста помогает раскрыть ее и начать дышать полной грудью.

Силы и энергия

В йоге эту позу называют такой, что дарит прилив сил и энергии. Она помогает успокоиться и восстановить силы.

Делайте мост, если хотите расслабить спину / Фото Rusyoga

Укрепление суставов и мышц

Поза «мост» укрепляет запястья, плечевые суставы, а также мышцы рук и ног, бедра, ягодицы, позвоночник и мышцы живота.

Полезно: Как избавиться от диастаза: что делать и о каких тренировках придется забыть

Жир

Регулярное выполнение позы моста помогает похудеть и избавиться излишков жира на туловище и ногах.

Видео, как выполнять позу моста, смотрите здесь:

Ягодичный мостик — техника выполнения упражнения

Ягодичный мостик упражнение средней сложности. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Мостик относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только ягодичные мышцы, но также мышцы поясницы и бедер.

Не стоит недооценивать это упражнение. В первую очередь его используют для улучшения внешнего вида ягодиц, но приносит оно гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара и высота прыжка. Чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Анатомия упражнения

• Основные работающие мышцы: большая ягодичная мышца.
• Дополнительные работающие мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.
2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.
3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по технике выполнения:

Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы. У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию. Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Положите руки вдоль ягодиц, чтобы лучше ощущать, как они работают. Пытаясь увеличить диапазон движения, не прогибайте поясницу слишком сильно. Не поворачивайте голову в сторону. Смотрите строго вверх. Это позволит вам уберечь от повреждений шейный отдел позвоночника.

Добавьте дополнительную нагрузку, используя отягощение в виде штанги, диска или гантели. За счет использования дополнительного отягощения, можно значительно увеличить эффективность данного упражнения. Постепенно увеличивайте вес по мере укрепления мышц.

Варианты

Cуществует несколько способов увеличить напряжение мышц и сделать это упражнение эффективнее.

1. Мостик на одной ноге.
2. Мостик с высокой опорой для плеч.
3. Мостик с высокой опорой для ног и плеч.
4. Мостик с высокой опорой для ног.

Мостик на одной ноге

Еще труднее выполнять это упражнение, опираясь только на одну ногу. Освоив базовое упражнение, попробуйте этот вариант. Поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Это достаточно трудно, так как вам надо стабилизировать положение тела, опираясь лишь на одну ногу.

Техника выполнения упражнения:

1. Согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу.
2. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше.
3. Выполнив заданное количество повторений, смените ногу.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в открытии для себя множества возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Мостик с высокой опорой для плеч

Мостик с высокой опорой для плеч повышает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы. Этот вариант упражнения ставит дополнительные требования перед четырехглавыми мышцами бедер и позволяет увеличить амплитуду движений таза. Трудности возникают, когда тело находится в верхнем положении, а ноги полностью разогнуты в тазобедренных суставах. Прорабатываемые при этом мышцы очень важны для бега. С помощью приседаний этого добиться не удастся, так как, когда тело находится в вертикальной стойке, для полного разгибания ног в тазобедренных суставах больших усилий не требуется. Поэтому приседания и мостик отлично дополняют друг друга в этом отношении.

Техника выполнения упражнения:

1. Обопритесь плечами о край дивана, прочного стула или скамьи. Ступни прижаты к полу.
2. Возьмитесь руками за голову в районе ушей. Напрягая ягодичные мышцы, разогните ноги в тазобедренных суставах и поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Поднимите таз как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Научившись с легкостью выполнять мостик с высокой опорой для плеч, попробуйте более сложный вариант. Подняв таз, жестко зафиксируйте положение тела и поднимите одну ногу, сгибая ее в тазобедренном суставе. Затем поменяйте ногу. Этот вариант упражнения очень эффективен в плане стабилизации тела.

Мостик с высокой опорой для ног и плеч

Этот вариант относится к числу самых трудных, так как дает возможность совершать движения тазом с максимальной амплитудой и потому ставит высокие требования перед задней группой мышц бедер. Его сложно выполнять даже тем, кто имеет высокий уровень физической подготовки. Причиной повышенной нагрузки на заднюю группу мышц бедер является то обстоятельство, что в нижней точке таз оказывается ниже уровня стоп. В связи с этим задняя группа мышц бедер должна не только разгибать ноги в тазобедренных суставах, но и сгибать их в коленных суставах, выполняя таким образом обе свои функции одновременно.

Техника выполнения упражнения:

1. Обопритесь плечами о край дивана, стула или скамьи, а ноги поставьте на невысокий столик, табурет или стул. Обе опоры должны быть примерно одинаковой высоты.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз. Ноги опираются на пятки, позвоночник находится в нейтральном положении.
3. Подняв таз как можно выше, вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Освоив мостик с высокой опорой для ног и плеч, вы можете попробовать выполнить это упражнение, опираясь только на одну ногу. Многие пытаются сделать это, не имея достаточной подготовки. Между тем данный вариант является одним из самых сложных упражнений на проработку мышц тазобедренной области, так как требует исключительной силы и стабильности ягодичных мышц. Честно говоря, среди занимающихся фитнесом далеко не все обладают перечисленными качествами. Поэтому наберитесь терпения и наращивайте силу на более легких упражнениях. Со временем вы сможете правильно выполнить данное упражнение. Для этого необходимо полностью контролировать свои движения, чтобы предотвратить наклоны и повороты тела вокруг продольной оси при подъеме таза на максимально возможную высоту.

Мостик с высокой опорой для ног

Положите голени или стопы на скамью или стул, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее.

Техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на возвышенность.
2. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите таз как можно выше.
3. Вернитесь в исходное положение.

Видео

Смотрите также

Информио

×

Неверный логин или пароль

×

Все поля являются обязательными для заполнения

×

Сервис «Комментарии» — это возможность для всех наших читателей дополнить опубликованный на сайте материал фактами или выразить свое мнение по затрагиваемой материалом теме.

Редакция Информио.ру оставляет за собой право удалить комментарий пользователя без предупреждения и объяснения причин. Однако этого, скорее всего, не произойдет, если Вы будете придерживаться следующих правил:

1. Не стоит размещать бессодержательные сообщения, не несущие смысловой нагрузки.
2. Не разрешается публикация комментариев, написанных полностью или частично в режиме Caps Lock (Заглавными буквами). Запрещается использование нецензурных выражений и ругательств, способных оскорбить честь и достоинство, а также национальные и религиозные чувства людей (на любом языке, в любой кодировке, в любой части сообщения — заголовке, тексте, подписи и пр.)
3. Запрещается пропаганда употребления наркотиков и спиртных напитков. Например, обсуждать преимущества употребления того или иного вида наркотиков; утверждать, что они якобы безвредны для здоровья.
4. Запрещается обсуждать способы изготовления, а также места и способы распространения наркотиков, оружия и взрывчатых веществ.
5. Запрещается размещение сообщений, направленных на разжигание социальной, национальной, половой и религиозной ненависти и нетерпимости в любых формах.
6. Запрещается размещение сообщений, прямо либо косвенно призывающих к нарушению законодательства РФ. Например: не платить налоги, не служить в армии, саботировать работу городских служб и т.д.
7. Запрещается использование в качестве аватара фотографии эротического характера, изображения с зарегистрированным товарным знаком и фотоснимки с узнаваемым изображением известных людей. Редакция оставляет за собой право удалять аватары без предупреждения и объяснения причин.
8. Запрещается публикация комментариев, содержащих личные оскорбления собеседника по форуму, комментатора, чье мнение приводится в статье, а также журналиста.

Претензии к качеству материалов, заголовкам, работе журналистов и СМИ в целом присылайте на адрес

×

Информация доступна только для зарегистрированных пользователей.

×

Уважаемые коллеги. Убедительная просьба быть внимательнее при оформлении заявки. На основании заполненной формы оформляется электронное свидетельство. В случае неверно указанных данных организация ответственности не несёт.

Преимущества упражнения на усиление силы и тонуса с точки зрения пилатеса — PilaTes

Что такое «мост»?

Мост — это потрясающее упражнение для всего тела, которое нацелено на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер и ног. Эти мышцы важны для поддержки и стабилизации нашего тела / туловища, таза и ног в оптимальном соответствии с движением. Они также должны быть сильными, чтобы продвигать наше тело вперед при ходьбе, беге, походах, подъеме на холмы и / или по лестнице, а также при занятиях спортом.

Если немного сосредоточиться на этой технике, как ее учат в методе пилатеса, это также может быть удивительное упражнение для мышц живота и кора. Помимо воздействия на области, описанные выше, он также обычно укрепляет ноги, и если у вас напряженные мышцы передней части бедер, такие как сгибатели бедра или подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая мышца и / или напряженная грудь (грудная клетка) мышцы, он также может мягко и активно растягивать и открывать эти области со временем.

Мост

Как выполнить мостик

Начинают лечь на спину на коврик, его колени согнуты, а ступни поставлены на коврик на удобном расстоянии от тела человека.Стопы должны находиться на расстоянии 5–6 дюймов на ширине плеч. Поза должна быть удобной, руки лежат на боку.

Исходное положение моста

Чтобы выполнить упражнение, человек задействует ягодичные мышцы («ягодичные мышцы») и подколенные сухожилия на тыльной стороне ног, чтобы подтолкнуть таз и туловище вверх. Как правило, тело человека образует длинную линию от плечевого пояса до колен. Не следует отжиматься слишком высоко и поза должна быть удобной. Если наблюдается значительная мышечная напряженность, человеку, возможно, придется держать бедра немного ниже.

Положение моста

«вверх» Ниже будут дополнительные советы и подробности о том, как настроить и оптимизировать это упражнение.

«Мостик» в пилатесе

В современном методе пилатеса, в котором я прошел обучение и который прошел сертификацию, STOTT PILATES, есть две версии этого упражнения, которые в конечном итоге заканчиваются похожей «позой» в верхней части упражнения. Вы также включите в эти упражнения стабилизацию корпуса живота. В верхней части позы для упражнения ваши ступни будут оставаться на коврике, колени согнуты, таз и туловище приподняты над ковриком, а голова, плечи и руки будут касаться коврика.Ваше тело должно почти образовать треугольник с ковриком. Смотрите фото выше для справки.

Две версии этого упражнения в STOTT PILATES называются «подтяжка бедра» и «перекатывание бедра». Оба этих упражнения нацелены на описанные выше мышцы, но техника, их фокус и часть цели этих упражнений и действий различаются.

Я опишу эти версии ниже.

Подтяжка бедра

Упор делается на сохранение нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения.Как упоминалось ранее, важно задействовать глубокие мышцы живота с помощью упражнений на переходы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, получить лучшую тренировку и получить дополнительные упражнения для брюшного пресса.

Нейтральный позвоночник / таз — это место, где естественная кривизна нижней части спины находится в оптимальном положении. Он не слишком расширен и не сплющен. Как правило, это положение находится примерно на полпути между полным диапазоном движений вашего тела. Как только вы найдете нейтральные позвоночник и таз, вы должны осторожно задействовать самые глубокие мышцы живота, называемые поперечным брюшным прессом.Он обертывается вокруг вашего тела, как корсет, и прикрепляется к какой-то прочной стабилизирующей ткани в нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать ваше тело, нижнюю часть спины и таз и защитить их от чрезмерных и стрессовых движений. Это мягкое сокращение брюшного пресса. Вы ни в коем случае не будете выталкивать или сгибать, а аккуратно втяните его внутрь, как будто затягиваете корсет. Если вы не выполняли этого раньше, вам может потребоваться найти лицензированного или сертифицированного профессионала, который даст вам несколько советов о том, как правильно задействовать эту мышцу.

Затем, продолжая держать брюшной пресс в напряжении и продолжая дышать, вы осторожно оттолкнетесь тазом и туловищем от мата, прижимаясь тыльной стороной ног к мату. На толчке вверх следует выдохнуть. Когда вы активно двигаетесь вверх, вы НЕ хотите, чтобы ваша спина выгибалась или двигалась. Ваше внимание сосредоточено на стабилизации туловища, одновременно воздействуя на ягодичные и подколенные сухожилия на тыльной стороне ног. В верхней части упражнения вы можете почувствовать легкое растяжение передней части бедер и ног, если вы склонны напрягаться в этих областях.Вы должны сделать вдох в верхней части этого упражнения, продолжая удерживать положение и удерживая задействованными глубокие области живота.

Удерживая нижнюю часть спины в нейтральном положении и продолжая задействовать глубокий живот, вы осторожно опускаете туловище и таз на коврик, медленно контролируя опускание. Вы должны сделать выдох при возвращении вниз. Когда ваше тело полностью поддерживается ковриком, вы можете расслабить мышцы и вдохнуть, если вам нужен перерыв.

Основное внимание в этом упражнении (в отличие от описанного ниже переката бедрами) делается на стабильность туловища и поддержание нейтрального положения позвоночника на протяжении всего упражнения, а вы также укрепляете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия ног.Этот вариант упражнения полезен как испытание, если человеку нужно больше силы и устойчивости в туловище и брюшном прессе, а также укрепить тыльную сторону бедер и ног.

Бедро

Hip Roll включает в себя множество тех же концепций, что и Hip Lift, описанный выше, но добавляет еще несколько частей. Разница между двумя версиями заключается в том, что когда вы задействуете поперечный живот, вы разрешаете сегментарное движение позвоночника и таза, когда в этой версии вы отталкиваетесь через заднюю часть ног.

После задействования глубоких мышц живота вы активно позволяете тазу медленно наклоняться назад, мягко сглаживая поясницу и скатываясь вверх по позвоночнику от копчика. Вы хотите попробовать пройти через каждый сегмент позвонка. По пути вверх следует выдохнуть. Вы закончите упражнение в том же положении вверху, что и подъем бедра, в нейтральном положении позвоночника. Вы должны сделать вдох в верхней части этого упражнения, продолжая удерживать положение и удерживая задействованными глубокие области живота.

При спуске вы сделаете тот же поворот позвоночника, но в противоположном направлении, начиная с верхней части позвоночника по направлению к копчику, а затем вниз по направлению к коврику. Вы по-прежнему будете продолжать задействовать глубокий живот. Вы должны выдохнуть при возвращении вниз. Вы перекатитесь по позвоночнику в нейтральное положение, положив тело на коврик.

Это упражнение также включает в себя устойчивость туловища, но, кроме того, оно включает в себя сегментарные движения позвоночника.Этот вариант упражнения очень полезен, чтобы помочь расслабить все жесткие и / или негибкие сегменты нижней части спины.

Важные советы

• Это упражнение должно быть комфортным всегда! Не должно быть дискомфортных участков, особенно в пояснице. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вам нужно улучшить технику или изменить упражнение. В таких случаях консультация лицензированного или сертифицированного специалиста поможет вам выбрать правильный курс действий.
• Во всех формах моста НЕ СЛЕДУЕТ чрезмерно вытягивать нижнюю или верхнюю часть спины! Если у человека наблюдается значительная мышечная напряженность в сгибателях бедра в передней части бедра, ему следует выполнять упражнение на меньшей высоте, чтобы поясница не растягивалась, не растягивалась и не вызывала раздражения. По мере того, как человек продолжает выполнять это упражнение и расслабляются напряженные мышцы, он может постепенно увеличивать высоту.
• В подтяжке бедра человеку НЕ СЛЕДУЕТ видеть какое-либо укорочение или «выпадение» туловища в области от верхней части таза до нижней части ребер во время выполнения упражнения.Если они видят там движение, это значит, что человек недостаточно хорошо стабилизирует туловище с помощью брюшного пресса. Иногда полезно приложить большие пальцы рук к нижним ребрам, а мизинцы — к вершинам тазовых костей, чтобы дать вам обратную связь. Под руками не должно быть движения или сокращения.

• Выполняя перекат бедра, вы хотите сосредоточиться на перекатывании позвоночника, как описано выше. Вы должны продолжать задействовать самый глубокий живот во время этого движения, когда толкаете ноги.Если у человека наблюдается значительная негибкость мышц нижней части спины или жесткость позвоночника, когда он пытается пройти через каждый отдел позвоночника, может быть сегмент, который не хочет хорошо двигаться. Это обычное дело; Следует позаботиться о том, чтобы попытаться аккуратно переместить эту секцию, не заставляя ее каким-либо образом. Для улучшения жесткости секции могут потребоваться месяцы. Со временем и с вниманием люди часто увидят улучшения в этом вопросе. Можно также использовать положение рук, чтобы дать отзыв о технике в этой версии.Положите большие пальцы на нижние ребра, а мизинцы — на верхушки тазовых костей. Когда вы катитесь по позвоночнику, под руками должно быть укорачивание при движении.

Распространенные ошибки (чего следует избегать!)

• Человек слишком высоко толкается и чрезмерно растягивает нижнюю или верхнюю часть спины.
• Человек неправильно активизирует брюшной пресс.
• При попытке удержания позвоночника и таза в нейтральном положении с помощью подъемника бедра человек не может стабилизироваться должным образом.
• При попытке перекатиться по позвоночнику с помощью Hip Roll человек двигается слишком быстро и не может эффективно воздействовать на узкие / жесткие места позвоночника.
• Человек чрезмерно использует нижнюю часть ног в качестве компенсации. Сигналы, которые помогают думать о «подъеме от бедра», иногда помогают активировать соответствующие целевые мышцы.
• Человек поставил ноги слишком близко или слишком далеко от тела. Если движение неудобно или неудобно, иногда помогает регулировка положения ног.
• Человек выкатывается ногами. Колени должны оставаться прямо на протяжении всего упражнения.
• Человек компенсирует подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть вверх (очень слабая активация ягодиц).

Другие модифицированные версии:

• Добавление фитнес-браслета вокруг бедер для дополнительной задачи. Вы можете сохранить положение ног, преодолевая сопротивление ленты, или добавить импульсы против ленты в верхней части позы упражнения.
• Помещение мини-мяча для стабилизации между коленями. Это поможет задействовать внутренние мышцы бедра и выровнять ноги. Вы можете поддерживать давление на мяч или добавлять импульсы в верхней части позы для упражнения.
• Делайте это, удерживая вес на пятках (ступни согнуты вверх), чтобы более эффективно задействовать мышцы задней цепи и ягодичные мышцы.
• Мостик на одной ножке. Это довольно сложно и должно выполняться только теми, кто очень силен и нуждается в дополнительных испытаниях.При выполнении этого упражнения туловище ни в коем случае не должно выпадать. Если человек не может держать свое туловище в нейтральном положении, при этом обе стороны должны быть ровными и на одном уровне друг с другом, он может быть недостаточно сильным для этой задачи.
• Плечевой мост для пилатеса (модификация на одной ноге).

Хотите узнать больше о докторе Магде Боулай, DPT, физиотерапевте и инструкторе по пилатесу, и ее практике, P.ilaT.es-Physical Therapy & Pilates, в Окленде, Калифорния, чтобы узнать, как она может вам помочь? ? Нажмите на эту ссылку, чтобы подписаться на бесплатный 15-минутный телефонный звонок для обнаружения, чтобы узнать, есть ли П.ilaT.es — это то, что вам нужно!

ВНИМАНИЕ! Это сообщение в блоге предназначено только для образовательных и учебных целей. Это упражнение является только оздоровительным, а не медицинским советом. Этот пост не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, оценку или лечение. Если у вас есть текущая травма или состояние, пожалуйста, проконсультируйтесь лично с лицензированным медицинским работником, прежде чем пытаться или начинать эту или любую другую программу упражнений.

Вот что произойдет, если вы будете регулярно выполнять ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это комплексное упражнение , благодаря которому вы задействуете ягодичных мышц, корпус тела, поясницу и бедра . укрепит и укрепит вашу задницу, избавит от боли и поможет улучшить общую производительность . Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое можно выполнять каждый день . Прочтите список преимуществ , которые может принести регулярное выполнение глютенового мостика.

7 преимуществ ягодичного моста, которые вам обязательно понравятся

1. Поможет избавиться от боли в спине

Ягодичный мостик поможет вам стабилизировать ядро ​​тела , то есть подколенные сухожилия, спину, живот, а также ягодицы.В отличие от других упражнений, не оказывает давления на поясницу, благодаря чему является лучшим упражнением при болях в спине. Это также идеальная форма тренировки ягодиц и ног для людей, которые не могут выполнять приседания из-за проблем с коленями или бедрами. При выполнении ягодичного моста атлет избегает давления на суставы и в то же время задействует те же мышцы, что и при выполнении приседаний. [2]

О том, что причиной болей в спине также является слабый стержень тела, мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые помогут вам при болях в спине.Многие люди даже не подозревают, что дряблая задница может вызывать боль в пояснице. Ягодичные мышцы во время движения распределяют вес между спиной, ногами и бедрами. Формованная задница поможет вам предотвратить округлость спины и, как следствие, боль. Он также помогает контролировать движение туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленях

Одна из основных причин боли в колене — недостаточный контроль над бедренной костью.Это включает в себя смещение бедра вперед , сгибание его внутрь или к центру тела. Все эти движения хронически связаны с болью в коленях. Ягодица играет важную роль во время контроля бедренной кости в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава соединяются и перемещаются . Ягодичный мост , в основном вариант для одной ноги, может помочь при тренировке бедренной кости и таким образом предотвращает возможное отрицательное движение колена . [4]

3. Образует твердый закругленный приклад

Глютеновый мостик поможет вам привести в движение все ягодичные мышцы. Превосходное средство для укрепления, придания упругости и формирования эстетически притягивающего приклада . Твердая задница, помимо завистливой внешности , повысит эффективность работы при выполнении упражнений и на общих занятиях . Помогает с осанкой тела, а также используется в качестве профилактики заболеваний суставов и спины. [1]

4. Улучшит ваш рекорд в приседаниях или становой тяге

Приседания или становая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы ягодичные мышцы были активными и сильными. Слабая задница не создает достаточного давления на бедра (внутреннее вращение и разгибание), что является одной из наиболее распространенных проблем, которую можно увидеть у новичков . Ягодичные мышцы, которые недостаточно нагреты, могут снизить глубину приседания , потому что бедра не взаимодействуют с ядром эффективно. Существует множество разновидностей ягодичного мостика , которые активируют и укрепляют ваши ягодичные мышцы. Их регулярные упражнения могут помочь вашим ягодицам догнать квадрицепсы и подколенные сухожилия, как ваши приседания и техника становой тяги быстро улучшатся. [4]

5. Улучшит осанку тела

Пока вы проводите большую часть дня, сидя на , , есть более высокая вероятность того, что ваши мышцы ослабнут и укорачивают .Длительное и регулярное сидение обычно заканчивается тем, что человек не может стоять прямо. Если вы не тренируете ягодичный мост каждый день , вы сосредотачиваетесь на сидячих ягодичных мышцах и мышцах бедер. Укрепление ягодиц и нижних конечностей поможет вам поддерживать правильную осанку в течение дня или на работе стоя или сидя. [2]

6. Поможет бежать быстрее

Одна из основных функций движения ягодиц — разгибание тазобедренного сустава, приводящее в движение ноги.Многие из бегунов на длинные дистанции используют в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия , но при беге лишь небольшую часть ягодиц. Этот ограничивает не только длину ступеньки , но также величину силы, оказываемой на устойчивость ноги и таза. Повышение функции ягодиц с помощью глютенового мостика может усилить все эти аспекты вашего бега, и вы, , будете более быстрыми и эффективными. [4] Это также было подтверждено исследованием атлетов-подростков, в котором одна тестируемая группа выполняла упражнения на ягодичные мостики , а другая — приседания. Положительные эффекты ягодичного мостика наблюдались в спринте и прыжках в длину. [5]

7. Это улучшит вашу производительность и спортивные способности

Крепкие ноги, ягодица и спина признак каждого культуриста. и отличная предрасположенность к занятиям спортом. Они влияют на максимальную силу и производительность , а также на здоровье спины и бедер. Защитят от травм. и создадут бесполезную нагрузку на суставы из-за недостаточно развитой ягодичной мускулатуры. Вот почему ягодичный мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят постоянно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять ягодичный мостик?

Базовый и самый простой вариант ягодичного моста может сделать кто угодно. Достаточно следовать этой инструкции:

1. Лягте на спину, прижав руки к телу. Согните колени и положите их на подушку на ширину бедер.
2. Потяните ягодичные мышцы, бедра и туловище.
3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело выглядело линией от колен до плеч.
4. Будьте осторожны и не позволяйте бедрам упасть на подушку.
5. Цель этого упражнения — удержаться в положении ягодичного моста 20-30 секунд. Важнее сосредоточиться на правильной технике, чем на времени, проведенном в этой позе.
6. Упражнение 3 серии по 10 повторений. [11] [21]

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ступни на подушку. Держите правую ногу вытянутой. Поднимите бедра из подушки и займите положение ягодичного моста с той разницей, что правая нога все еще разгибается. Ваше тело теперь находится на линии от щиколотки правой ноги до плеч. Оставайся в этом положении и возвращайся. Сменить ноги. Упражнение 3 серии по 15 повторений или 3 серии по 30 секунд. [13] [22]

2.Подъем ягодичных мышц стопы

Благодаря этому типу ягодичного мостика укрепит мышцы бедра и, конечно же, ягодицы. Лягте на спину, руки рядом с телом. Согните колени и положите пальцы стопы на подушечку. Поднимите бедра в этом положении и тренируйте ягодичный мостик. Колени лицом к пальцам ног. Повторить 3 серии по 15 повторений или задержаться в этом положении 30 секунд и повторить 3 раза. [13]

3. Повышенный ягодичный мостик

Это тренировка базового ягодичного моста , но в более сложной версии.Лягте на спину, руки рядом с телом. Пятки опираются на скамью или мяч для упражнений. Поднимите бедра в этом положении так, чтобы ваше тело находилось на линии от колен до плеч. Задержитесь на 30 секунд и повторите упражнение 3 раза или упражнение 3 серии по 15 повторений. [6] [20]

4. Повышенный ягодичный мостик на одной ноге

Это почти идентично упражнению , чем приподнятый ягодичный мостик. Разница в том, что вы опираетесь на скамейку или гимнастический мяч только левой ногой. Правая нога вытянута высоко в воздух. Выполняйте упражнение с ягодичным мостом в этом положении. Потом поменяйте ноги. [6] [19]

5. Ягодичный мостик с резистивной лентой

Вам понадобится эспандер, который протянет через ноги к бедрам. Если ваш ремешок слишком длинный, закрепите его каблуком. Лягте на подушку так, чтобы руки были рядом с телом, или поместите руки под ягодицы. Поднимите бедра и начните выполнять ягодичный мостик . Эластичная лента оказывает давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно, чем базовый мостик для ягодиц. Упражнение 3 серии по 10-15 повторений. [6]

6. Ягодичный мостик с грузом

Лягте на спину, а займите положение основного ягодичного мостика. Поместите вес на бедра и нижнюю часть живота. Поддерживайте груз руками , чтобы предотвратить травмы. С весом на бедра начинайте упражнение ягодичный мостик. Поднимите бедра и создайте линию. Упражнение 3 серии по 12 повторений. Позаботьтесь о правильной технике и выберите такой вес, чтобы бедра не падали на подушку. [7]

7. Тяга штанги к бедру

Вы определенно слышали о чудесных преимуществах подъема таза для твердой ягодиц. Это ягодичный мост с большим диапазоном. Начните с сиденья на полу со скамьей за спиной. Держите штангу на ногах. Обопритесь плечами о устойчивую поверхность скамьи, перекатите штангу к бедрам и приподнимите таз. Лопатки должны находиться возле скамьи, а давление ног концентрироваться на пятках.Тело образовало линию от колен до головы. Удерживайте как можно дольше в этом положении и вернитесь в исходное положение. [14] Прежде чем добавлять вес , вы должны научиться идеально выполнять это упражнение с собственным весом. [8]

Лучшее о ягодичных мостах в конце. Если вы думаете, что ягодичные мостики — это только женские упражнения , , то вы ошибаетесь. Также ими занимаются бодибилдеров и других спортсменов .Тяга бедра входит в программу тренировок Дуэйни «Скала» Джонсона , который поднимает 180 кг за 15 секунд . [15] [17] Тяга бедра также является любимым упражнением американского футболиста Джеймса Харрисона, , который может поднять бедрами рекордные 306 кг . [16] [18]

Бриджи для ягодиц определенно принадлежат к тренировочной программе мужчин и женщин. Начните сегодня с самой простой версии. Если вы, , управляли движением , перейдите к другому варианту.Не бойтесь прибавления веса или изменения диапазона движений , если вы владеете правильной техникой. Если вы тренируете ягодичные мостики только с собственным весом, у вас не получится идеально округлые и твердые ягодицы. Ваши мышцы должны подвергаться постепенному возрастанию претензий , чтобы расти и достигать правильной формы. Если вы начнете делать ягодичные мосты каждый день , вы будете удивлены, как быстро вы начнете улучшать и постепенно прибавлять в весе.

Будете ли вы пробовать ягодичные мосты на тренировках? Напишите нам к комментариям какой тип ягодичного бриджа вам нравится больше всего. Если вам нравится статья и вы думаете, что она полезна, определенно поддержите ее, поделившись ею.

5 преимуществ ягодичного моста

Тренировка ягодичных мышц — ключ к увеличению силы, мощности и производительности задней части цепи. В то время как многие атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, проводят большую часть своих силовых тренировок, выполняя приседания, становую тягу, жим, олимпийские подъемы и многое другое, большинство спортсменов и тренеров объединяют такие движения, как ягодичный мостик, в программу тренировок, чтобы устранить мышечную слабость и / или корректирующее упражнение.

Таким образом, в этой статье мы обсудим ягодичный мостик, как его выполнять, и предложим тренерам и спортсменам пять причин, по которым им следует включить ягодичные мосты в свои программы тренировок.

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое можно использовать для работы с ягодичными мышцами. Это часто наблюдается в сегментах разминки или сегментах силовой / вспомогательной тренировки, чтобы увеличить активацию ягодиц, силу и гипертрофию мышц.

Как сделать мостик для ягодиц?

Ягодичные мосты можно выполнять с собственным весом, гантелями или штангой; в зависимости от цели.Некоторые тренеры используют ягодичный мостик как разминку, чтобы усилить неврологическую активацию и подготовить спортсмена к предстоящей тренировке. Тренеры и лифтеры могут использовать внешнюю нагрузку (через гантели и штанги) для достижения мышечной гипертрофии и силы ягодиц во время силовых и вспомогательных сегментов тренировки.

• Для начала атлет принимает положение лежа на полу, ноги согнуты под углом примерно 90 градусов, пятки твердо стоят на земле.
• Используя пресс для сокращения корпуса, втягивая пупок и ребра внутрь тела (минимизируя разгибание позвоночника), атлет проезжает через пятки, поднимая бедра и опускаясь обратно от пола.
• Атлет полностью сокращает ягодичные и подколенные сухожилия, удерживая пятки на полу, пока бедра не будут полностью выпрямлены, а напряжение будет находиться исключительно в ягодичных мышцах. Обратите внимание, что если давление ощущается в пояснице, атлет должен втянуть таз в свое тело, чтобы уменьшить разгибание поясницы (минимизировать арку нижней части спины).Если у них есть проблемы с этим, это движение следует регрессировать, пока они не смогут должным образом контролировать передний и задний наклон таза.

5 преимуществ ягодичных мостовидных протезов

Ниже приведены пять преимуществ выполнения ягодичных мостиков в сегментах разминки, силовой или вспомогательной тренировки.

Активация ягодичных мышц

Активация ягодичных мышц — огромная цель многих разминочных серий приседаний и становой тяги. Ягодичные мышцы, называемые просто ягодицами (ягодицами), отвечают за разгибание бедра и мощность / силу при доминирующих движениях задней цепи.Такие упражнения, как подъем бедра, махи гирями и ягодичные мостики, можно использовать в сериях разминки или дополнительных программах, чтобы развить лучшую неврологическую связь с ягодичными мышцами и повысить производительность разгибания бедра.

Ягодицы больше, крепче

Помимо эстетических целей, которые могут быть достигнуты при развитии более крупных и сильных ягодиц, сильное функционирование ягодиц действительно может помочь повысить производительность во всех упражнениях, видах спорта и передвижениях человека.Кроме того, они могут помочь в правильной осанке и облегчить чрезмерное использование или компенсировать травмы, которые могут возникнуть в различных суставах по всему телу.

Облегчить боль в коленях и пояснице

Боль в коленях и пояснице часто встречается в силовых, силовых и фитнес-видах спорта. Спортсмены, занимающиеся физкультурой и соревнованиями, часто сталкиваются с ноющей болью или травмами из-за чрезмерной нагрузки, которые иногда возникают из-за плохой работы ягодиц (а иногда они просто делают слишком много слишком рано и / или не позволяют должному восстановлению).Более сильные ягодицы могут снять напряжение с растяжения позвоночника, помочь полностью разогнуть бедра и могут выступать в качестве антагониста во время приседаний, помогая стабилизировать и уравновесить силы, действующие на колено.

Повышение эффективности приседаний и становой тяги

Ягодичные мышцы задействованы в глубоких приседаниях и становой тяге как второстепенные двигатели (вторые после четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия). Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общее разгибание бедер, что является ключевым для приседаний (приседания со спиной, передним и низким грифом), а также для всех тяговых движений задней цепи, таких как становая тяга, румынская становая тяга, клинги, рывки и даже прыжки.

Увеличенная общая спортивная вместимость

Сильные ноги, ягодицы и мышцы спины часто являются контрольными признаками хорошо развитого тяжелоатлета, кроссфитера, пауэрлифтера и силача. Ягодичные мышцы задействованы во всех упражнениях человека, двигательных и подъемных, и поэтому оказывают глубокое влияние на максимальную силу, мощность, производительность при беге и спринте, а также на общее здоровье спины, бедер и позвоночника. Неадекватные ягодичные мышцы могут привести к травмам и повышенной нагрузке на другие суставы из-за недоразвитых ягодичных мышц или их неправильной работы, что делает их ключевой группой мышц для всех атлетов и лифтеров, которые нужно развивать как для повышения производительности, так и для предотвращения травм.

Укрепить ягодицы

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о тренировках ягодичных мышц, чтобы начать тренировку ягодиц!

Показанное изображение: @achievefitnessboston в Instagram

тазобедренных мостов — одно из лучших движений для сжигания ягодиц — вот почему

Если вам надоели приседания, но вы все еще хотите чувствовать жжение в ягодицах, для вас еще есть хорошие новости: встречайте тазобедренный мостик. Возможно, вы встречали это упражнение во многих фитнес-классах, от HIIT-схем до легкой йоги, и это потому, что тазобедренный мост имеет двоякие преимущества — он нацелен на несколько групп мышц одновременно, чтобы наращивать силу, а также растягивать тело, при этом лежа.Итак, что такое тазобедренные мосты и как вы можете добавить их в свой фитнес-распорядок?

Ниже тренеры делятся информацией об этом упражнении для сжигания ягодиц, о том, почему оно так полезно для вашего тела и как вы можете изменить его в соответствии с вашими тренировками.

Что такое тазобедренные мосты?

Чтобы выполнить базовый тазобедренный мостик, начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, говорит личный тренер Кэм Кантриман. Затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх.Он говорит, что держите бедра высоко, затем опустите их на землю и повторите. А теперь вы только что сделали свой первый тазобедренный мост.

По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, несмотря на то, что вы выполняете все упражнение лежа, не обманывайтесь — тазобедренный мостик дает отличный результат, работая с несколькими основными группами мышц одновременно. «Это фантастическое упражнение, если вы хотите уменьшить нагрузку на поясницу, но при этом выполняете работу, не приседая», — говорит она.В зависимости от вашего варианта тазобедренного моста вы можете проработать большую часть или все следующие мышцы:

• Все три мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная
• Подколенные сухожилия
• Ядро
• Нижняя часть спины
• Телята

Дополнительным преимуществом является то, что тазобедренные мосты растягиваются по мере укрепления. В то время как ваша спина, корпус и ягодицы усердно работают, чтобы поднять и удерживать бедра в воздухе, передняя линия вашего тела открыта, что растягивает квадрицепсы, сгибатели бедра и (с некоторыми вариациями) даже ваши плечи и грудь.

Преимущества мостовидных протезов

По словам Винса Алессии, персонального тренера, сертифицированного NASM, тазобедренные мосты являются универсальной частью любого режима фитнеса. Включите быстрые и высокоповторные мосты в свою тренировку в стиле HIIT, замедлите движение, чтобы действительно почувствовать, как ваши мышцы горят, или попробуйте варианты упражнения с поддержкой, чтобы раскрыть переднюю линию вашего тела. Как бы то ни было, тренировка тазобедренных мостов во время тренировки дает вам множество преимуществ, — говорит Кантриман.

• Формирование силы: Бедренные мосты задействуют мышцы задней части ног, нижней части спины и корпуса одновременно, чтобы нарастить мускулатуру и силу, — говорит Ли.По словам Кантримена, укрепление ног и корпуса улучшает вашу способность функционировать, делая повседневные движения, такие как подъем по лестнице, поднимание вещей и бег, немного легче.
• Повышение устойчивости: Укрепление корпуса идет рука об руку с укреплением устойчивости, то есть вашей способностью защищаться от нежелательных движений. А лучшая стабильность означает, что вы можете с большей легкостью заниматься повседневными делами.
• Улучшение осанки: Укрепление корпуса также может улучшить вашу осанку, говорит Алессия, потому что у вас будет сила, необходимая для удержания позвоночника в одном положении.Та сутулость, которую вы, возможно, разработали? Такие упражнения, как тазобедренные мосты, могут противодействовать округлению плеч, усиливая противоположное положение.
• Растяжка: Осторожно надавите бедрами вверх, чтобы вытянуть переднюю линию тела, или заложите руки за спину и покачивайте плечами под спиной, чтобы растянуть грудь и плечи. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите блок для йоги или подушки под бедра, чтобы удерживать ваше тело в верхней части движения, чтобы вы могли погреться на растяжке.
• Снижение риска травм: Повышение силы основных мышц, таких как ягодичные и сердечные мышцы, имеет решающее значение для предотвращения травм в будущем, — говорит Алессия. Упражнения с отягощениями, такие как тазобедренные мосты, также могут укрепить вашу соединительную ткань и суставы, и все это может предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.

Варианты опробования тазобедренного моста

Бедренные мосты бывают всех форм и размеров, поэтому вы можете делать разные варианты в зависимости от ваших предпочтений, уровня физической подготовки и мобильности.Попробуйте держать гантели на бедрах, чтобы оживить базовый мостик, пульс, или держите бедра высоко как можно дольше, чтобы нарастить силу за счет более изометрического удержания. Чтобы увидеть еще больше вариантов, ознакомьтесь с рекомендованными тренером вариантами тазобедренного моста ниже, многие из которых не требуют никакого оборудования. В большинстве случаев держите голову и плечи плоско к земле и смотрите прямо в потолок, чтобы спина оставалась ровной, — говорит Ли. И, конечно же, не забывайте дышать, пока вы в поту.

Бедренные мосты с подъемом на носки

трилокса / Getty Images

Если вы хотите испытать всю заднюю часть ноги, то этот новый поворот старого фаворита для вас. Воспользуйтесь всеми преимуществами классического тазобедренного моста и почувствуйте жжение в икрах, пока вы это делаете.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра.
3. Когда ваши бедра достигнут вершины, надавите на пальцы ног, чтобы оторвать пятки от земли.
4. Опустите бедра обратно на землю.
5. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Бедренные мосты на одной ноге

Андрей / Getty Images

Если базовые тазобедренные мосты не кажутся вам достаточно сложной задачей, попробуйте изолировать по одной ноге за раз. Исключение одной ноги из уравнения проверит ваше равновесие и заставит вас копать глубоко, чтобы держать бедра поднятыми так же высоко, как если бы вы стояли двумя ногами на земле.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните левую ногу прямо вверх. Если у вас напряженное подколенное сухожилие, согните колено или вытяните ногу вперед, а не вверх.
3. Поднимите бедра, выпрямив ногу.
4. Опустите бедра обратно на землю.
5. Повторите три подхода по 10–12 повторений в каждом на каждую ногу.

Марши бедренного моста

Долгачёв / Getty Images

Если упражнения в более быстром темпе увеличивают вашу скорость, то эти марши могут быть вам по душе.Буквально маршируйте на месте, пока ваши бедра приподняты, чтобы изометрически воздействовать на мышцы ног и одновременно вспотеть.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра.
3. Поднимите правое колено вверх и к груди, затем верните правую ногу на землю.
4. Повторите с левой стороны.
5. Чередуйте правую и левую ногу по 10 раз с каждой стороны.
6. Опустите бедра, отдохните, затем повторите еще два раза.

Подъемные тазобедренные мосты

гилаксия / Getty Images

Выровняйте мосты, приподняв спину. Ваши ягодицы будут усиленно работать, чтобы поднимать бедра, наращивая силу и стабильность с каждым повторением.

1. Сядьте спиной на стул, скамью или платформу, согнув колени и поставив ступни на пол. Необязательно: положите гантели на бедра.
2. Надавите пятками, чтобы приподнять бедра, пока они не будут на одной линии с коленями.
3. Опустите бедра обратно на землю.
4. Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Бедренный мостик с эспандером

Илона Шорохова / Getty Images

«Добавьте сопротивление тазобедренным мостам, чтобы мышцы работали немного тяжелее», — говорит Алессия. Эта импульсная полоса сопротивления зажжет ваши внешние бедра и ягодицы.

1. Носите эластичную ленту выше колен.
2. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
3. Надавите бедрами вверх.
4. Возьмитесь за бедра вверх, прижмите колени в обе стороны, а затем верните их в исходное положение.
5. Повторите эти жимы с колен еще 10 раз.
6. Опустите бедра, отдохните и повторите еще два раза.

Мышцы, прорабатываемые в упражнении

Мостовые упражнения прорабатывают прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Будь то ребенок на уроке физкультуры или взрослый, занимающийся йогой, вы наверняка слышали об упражнении «мостик на бедре».

Хотя мост является эффективным упражнением для тонуса ягодиц, он также прорабатывает остальную часть вашего кора, включая прямую мышцу живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Более продвинутые варианты упражнений на мостике немного больше распределяют нагрузку, прорабатывая сгибатели бедра, квадрицепсы и косые мышцы живота.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Базовая техника тазобедренного моста

Для выполнения базового тазобедренного мостика лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Представьте, что вы прижимаете обе ступни к полу, сжимая ягодицы, поднимая бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до колен.

Для более сложных вариантов этого упражнения вы можете выпрямить одну ногу так, чтобы она соответствовала вашему телу в верхнем положении, или выполнить ягодичные мостики с прямыми обеими ногами, опираясь на стабилизирующий мяч.

Стабилизаторы ягодиц и бедер

Ваша большая ягодичная мышца с ее мощным разгибанием бедра является основным двигателем при выполнении упражнения на тазобедренный мостик — таким образом, вы получаете хваленые преимущества в тонусе ягодиц.Подколенные сухожилия также в некоторой степени помогают как разгибать бедро, так и стабилизировать тело, особенно если вы выполняете упражнения на одной ноге или с мячом для стабилизации.

Обратите внимание, что большая ягодичная мышца — не единственная мышца задней части бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы, которые лежат глубоко в большой ягодичной мышце, также работают, чтобы помочь стабилизировать бедро на протяжении всего упражнения на мосту. Ваши приводящие мышцы бедра, большие мышцы, которые проходят по внутренней стороне каждого бедра, также работают, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

Учитывайте свое ядро

Ягодичные мосты — отличное упражнение для тренировки кора, потому что они задействуют прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, что стабилизирует позвоночник от разгибания и сгибания соответственно. В частности, ваша прямая мышца живота работает в изометрическом сокращении, чтобы не допустить слишком большого наклона таза вперед, как если бы ваш пупок тянулся к вашим коленям.

Попробуйте вариации упражнений «мост», чтобы задействовать более широкий диапазон мышц. Ваши косые мышцы живота также задействованы во время мостов, они действуют наиболее эффективно, когда вы выполняете вариацию на одной ноге или с мячом для стабилизации.

Вариант с вытянутой ногой

Во время варианта моста на одной ноге также работают сгибатели бедра и разгибатели колена, включая подвздошно-поясничную, портняжную и четырехглавую мышцы. Ваши приводящие мышцы бедра, включая грудную мышцу, длинную приводящую мышцу и короткую приводящую мышцу, также особенно активны во время этого изменения.

Ваши основные мышцы также должны работать с перегрузкой, чтобы ваш таз не опускался в сторону, когда вы поднимаете ногу.

Мышцы не работают

Ваши плечи остаются на земле в течение всего упражнения на ягодичный мостик, и вы можете вытянуть обе руки в стороны для дополнительной устойчивости — чем шире вы разводите руки, тем более устойчивым будет ваше тело. Но ни в коем случае нельзя пытаться подтолкнуть себя мышцами плеч и рук; все усилия в этом упражнении сосредоточены от ребер вниз.

10 преимуществ ягодичных мостов, которые действительно имеют значение

Вы, наверное, были в тренажерном зале раньше и видели, как кто-то делает ягодичные бейджи, и задавались вопросом, каковы преимущества ягодичных мостов

В этой записи блога мы собираемся углубиться в преимущества ягодичных мостов и тренировок, а также способы их максимизировать.

Чтобы избавиться от дискомфорта и сосредоточиться на своей форме, обязательно используйте эту прочную нескользящую подушку для штанги.

При выполнении ягодичных мостов штанга может повредить бедра.Используя очень толстую подушку для штанги, такую ​​как наша, ваши бедра не повредятся, и вы сможете безболезненно выполнять ягодичные мосты

Мы гордимся этим и настоятельно рекомендуем использовать это:

Удлиненный шейный упор со штангой Dark Iron Fitness

Вот некоторые из преимуществ ягодичных мостов, которые вы получите:

У вас будет отличная осанка:

Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут стать слабее, а сгибатели бедра в передней части бедра могут укорачиваться, заставляя их чувствовать себя напряженными.

В конце концов, вы закончите сутулость, так как напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.

Но когда вы регулярно занимаетесь ягодичными мостиками, вы нацеливаете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, станут сильнее.

Укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает вам сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.

Укрепляет вашу сердцевину :

Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мост отлично активирует и укрепляет мышцы-стабилизаторы кора.

Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.

Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести упаковок и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.

Вы тонизируете и придадите форму ягодицам:

Мост и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому они используют один и тот же набор мышц, который включает большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.

Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.

И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы и придания вам желаемой формы!

Помогут при болях в пояснице:

Мостик также помогает уменьшить боль в пояснице.Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.

Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.

Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.

Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.

Ягодичные мосты могут улучшить вашу игру в гольф:

Сильные ягодицы помогут стабилизировать таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего упражнения, от начала до конца. Это даст вам более сильный и последовательный удар.

«У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии .

Поможет уменьшить боль в коленях

Одна из основных причин боли в коленях — отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.

Недостаточный контроль бедренной кости может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.

Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедром в тазобедренном суставе, что влияет на то, как другие кости коленного сустава работают вместе.

Источник: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

Вернем вам более сильную спину:

Ягодичные мосты не только разгибают бедра, но также безопасно и эффективно работают с задними мышцами.

Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это наиболее влиятельная группа мышц в вашем теле.

Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.

Эти мышцы, которые работают от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы, чрезвычайно важны для здорового движения, отличной осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.

Бегите быстрее и прыгайте выше: Ягодичные мосты

также полезны, помогая вам быстрее бегать и прыгать выше, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на икры, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость. Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на икры, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость.Но это неправда, вы жаждете мощности и скорости

Но это неправда, сила и скорость, которых вы жаждете, исходят от ягодиц. Исследования также показали, что устранение недостатков мышц в области бедер и ягодиц помогает минимизировать проблемы с ногами и коленями у бегунов.

Источник: https://www.exercise.com/exercises/glute-bridge

Исправьте дисбаланс мышц:

Еще одна веская причина для добавления движения назад в свой распорядок состоит в том, что многие люди склонны сосредотачиваться и перетренировать определенные части своего тела, что приводит к мышечному дисбалансу.

Тренировка только передней части пресса сделает вашу заднюю часть более слабой и более восприимчивой к травмам.

Некоторые тренеры говорят, что проблемы с поясницей часто возникают после того, как люди проводят все свое время, выполняя скручивания или другие упражнения, которые сжимают позвоночник.

Один из способов стать сильнее и избежать травм — работать с противоположными группами мышц.

Более сбалансированный подход к проработке обеих сторон тела дает хорошие результаты.

Ягодичные мостики помогут улучшить ваши приседания и становую тягу:

Чтобы разжечь ягодицы для улучшения жима лежа, включите ягодичные мостики в программу подъема тяжестей.

Привод ног — огромная часть подъема тяжелых грузов. В частности, при жиме лежа часто забывают об активации ягодичных мышц для передачи силы от нижней части тела к верхней части тела, а также о защите нижней части спины.

Некоторые люди обнаружили, что выполнение нескольких подходов быстрых ягодичных мостов со штангой для активации ягодичных мышц перед жимом может привести к улучшению жима лежа.

Регулярное выполнение мостов поможет вашим ягодицам стать такими же сильными, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Источник изображения: http://tonygentilcore.com/2015/01/yet-another-reason-include-barbell-glute-bridges-program/

Как сделать ягодичный мостик

• Лягте спиной на пол, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч и близко к ягодицам. Чтобы защитить нижнюю часть спины, сократите ягодицы и сожмите пресс.
• Продолжайте сокращаться, поднимая бедра от пола, задерживаясь на мгновение сверху, а затем контролируя их, опускайтесь обратно на пол.
• Не торопитесь с мостами, остановитесь наверху и почувствуйте, как срабатывают ягодицы. Источник: http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html

Источник изображения: http://www.lifehack.org/302252/8-amazing-things-that-will-happen-when-you-bridges-every-day

Эта ссылка представляет собой видео от Брета Контрераса, который популяризировал ягодичный мостик со штангой и также известен как Glute Guy.

Это видео отлично подходит для изучения основ и проверки правильного положения бедер и ягодиц и использования правильной формы.

Здесь показаны три основных упражнения для нижней части тела: приседания на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик. Фрагмент ягодичного моста идет после 9-минутной отметки видео.

Источник: https://bretcontreras.com/the-3-most-basic-lower-body-movement-patterns-box-squat-hip-hinge-rdl-glute-bridge/

Хотя ягодичные мосты можно выполнять только с весом вашего тела для сопротивления, есть разные способы добавить интереса и сделать их более сложными.

Базовое движение становится более сложным, когда вы переносите гантель или штангу на бедра во время выполнения упражнения.

Чтобы сделать упражнение ягодичного моста разнообразнее и интенсивнее, лучше всего использовать бинты, скамейки и мячи для стабилизации.

Мостовидный протез на одной ноге

Это похоже на традиционный ягодичный мостик, но одновременно используется только одна нога. Балансируя только на одной ноге, ядро ​​становится более задействованным. Ваш пресс должен будет напрячься, чтобы помочь сбалансировать и стабилизировать тело.

• Лягте на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите одну ногу от пола, согните ее под углом 90 градусов или направьте пальцы ног к потолку. Убедитесь, что вы не качаете поднятой ногой во время подъема.
• Оттолкнитесь пятками и верхней частью спины, поднимая бедра как можно выше.
• Возьмитесь за верх и медленно опустите вниз.
• Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать его нижней частью спины.

Источник: https://redefiningstrength.com/best-glute-exercise-glute-bridge/

Источник изображения: https: // homebakedbuns.files.wordpress.com/2013/07/250×250-single_leg_bridge.jpg

Маршевый мостик для ягодиц

Это упражнение «мост» прорабатывает отдельные стороны вашего тела, что помогает изолировать мышцы, выявлять дисбалансы и укреплять их. Здесь также уделяется внимание косым мышцам, что очень важно для стабильности позвоночника и плавного вращения тела.

• Лягте на спину, колени согнуты, ступни поставлены на пол.
• Положите руки по бокам ладонями вниз или над головой.
• Прижимайтесь к мосту, поднимая бедра и отрываясь от пола.
• Согнув левое колено, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром.
• Согните левую ногу, при этом правая ступня упирается в пол для устойчивости.
• Верните левую ногу на землю и повторите с правой ногой.
• Обязательно держите бедра приподнятыми все время. Продолжайте 30 секунд.

Источник: http: // www.health.com/fitness/glute-bridges-tv-exercises

Шаровая опора для стабилизации

Установка стабилизирующего мяча на ягодичный мостик выводит упражнение на более продвинутый уровень. Ориентируйтесь на ядро, чтобы тело оставалось сбалансированным и стройным. Лягте лицом вверх, согнув колени, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.

• Поднимите пресс, чтобы мяч оставался неподвижным, когда вы нажимаете пятками, и поднимайте бедра, сжимая ягодицы.
• Положитесь на плечи и верхнюю часть спины, удерживая тело на прямой линии, не позволяйте бедрам опускаться.
• Медленно опустите бедра на землю, удерживая мяч в неподвижном состоянии.

Источник: https://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/66/

Ягодичный мостик на 1 ногу (TRX)

Это сложное упражнение действительно прорабатывает ваш корпус для стабилизации, а также разжигает ягодичные мышцы.

• Соедините 2 ремня TRX вместе, продев одну ручку через другую.
• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, одна пятка находится внутри ремней TRX, так что TRX висит вертикально, а другая пятка находится в воздухе, колени все еще согнуты.
• Сожмите ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваши колени, бедра и плечи не станут прямой линией. Удерживайте 1-2 секунды.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Завершите набор с одной стороны, прежде чем повторить с другой ногой. (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/glute-bridge-1-eg-trx.html)

Заключение о преимуществах ягодичных мостов

Вот видео для ягодичных мостов со штангой:

https: // bretcontreras.ru / a-better-way-to-learn-barbell-gridges-bridges-and-back-extensions /

Если после прочтения этой статьи вы убедились, что ягодичные мосты — это одно из упражнений, которое вы должны добавить в свой распорядок дня. Тогда вам может быть интересно, , когда вы должны их добавить?

Отличное место для добавления ягодичных мостов — это конец вашей тренировки на пресс.

Не забывайте, что для дополнительного комфорта на тренировке… вам понадобится

Удлиненный шейный упор со штангой Dark Iron Fitness

Выполнение ягодичных мостиков в этот момент поможет снять напряжение в нижней части спины.Он имеет тенденцию накапливаться при выполнении скручиваний, приседаний или других упражнений на пресс, которые выполняются спиной к полу.

Это расслабление для поясницы после сосредоточения на ядре. Вам будет полезно согнуть позвоночник в том направлении, в котором он был только что.

Это даст вашему телу действительно необходимую растяжку. А также отличное снятие всего напряжения, которое возникло из-за работы, которую вы выполняли спереди.

Источник: https://www.fitnessgurls.com/health-fitness/why-the-glute-bridge-is-great-for-after-an-abs-workout/

Мы надеемся, что вы получите ценную информацию о преимуществах ягодичных мостов.

Следите за новостями.

Как сделать ягодичный мостик: форма, тренировки и многое другое

После нескольких часов сидения за столом, за рулем и сидя на кушетке ягодичные мышцы могут стать недостаточно активными. Со временем наши тела адаптируются к долгим часам сидения, что приводит к нежелательной боли в спине и стеснению, а также к некоторым неправильным моделям движений.

Один из способов решить эту проблему (в дополнение к сокращению времени сидения) — включить ягодичные мышцы в свой распорядок тренировок.Ягодичный мостик чаще всего используется в качестве упражнения для активации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это упражнение простое в выполнении и не требует оборудования.

Как выполнить мостик для ягодиц за 5 шагов

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Стопы должны быть на ширине бедер, носки направлены прямо вперед, а пятки должны находиться на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц. Положите руки по бокам ладонями вверх к потолку.

2. Сожмите ягодицы и пресс, начав поднимать бедра к потолку.

3. Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. Цель состоит в том, чтобы поднять бедра до тех пор, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до бедра и плеча.

4. Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении, удерживая их в течение двух секунд.

5. Медленно опустите бедра на пол, сохраняя напряжение в ягодицах и прессе при опускании.

Во время этого упражнения вы должны чувствовать ягодицы больше всего. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше всего, попробуйте отвести ступни назад, ближе к ягодицам.

Если вы чувствуете, что мышцы нижней части спины работают больше всего, вернитесь в исходное положение и переместите спину так, чтобы бедра были втянуты, а пресс был задействован. Когда вы поднимаете бедра вверх, старайтесь сохранять нейтральное положение корпуса, чтобы не выгибать поясницу.

Пример программы тренировки ягодичного моста

Ягодичный мостик можно использовать как часть разминки или во время тренировки с отягощениями.Вообще говоря, если вы тренируетесь в фазе стабилизации на выносливость (фаза 1) модели OPT, ягодичный мост часто используется как часть расширенной разминки для активации ягодичных мышц. Вот пример программы тренировки для фазы 1:

.

Упражнение	Наборы	Продолжительность	Совет тренера
Пена в рулоне: икры, сгибатели бедра, широта	1	: 30 секунд	Удерживать нежное место 30 секунд
Статическая растяжка: икры, сгибатели бедра, широчайшая мышца	1	: 30 секунд	Удерживать растяжку 30 секунд

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Ягодичный мостик	2	12	Медленная	0
Доска	2	: 20 секунд	н / д	0
Вылет для равновесия на одной ноге	2	8 на ногу	Медленная	0
Прыжок со стабилизацией	2	8	3-5 секундная пауза при приземлении	90-е годы

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Подъем для равновесия с сгибанием рук на бицепс	2	15	Медленная	0
Отжимания	2	15	Медленная	0
Приседания с мячом	2	15	Медленная	0
Кабельный ряд	2	15	Медленная	90-е годы

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшая мышца

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Если вы хотите включить перемычку в фактическую часть тренировки с сопротивлением, вот пример тренировки с сопротивлением для фазы 1: стабилизационная выносливость.Примечание: вам нужно выполнить разминку, включая перекатывание с пеной и растяжку, а затем выполнить схему кора / баланс / плиометрическую тренировку перед схемой сопротивления.

Упражнение	Наборы	Представители	Темп	Остальное
Приседания с тягой	2	15	Медленная	0
Отжимания	2	15	Медленная	0
Ягодичный мостик	2	15	Медленная	0
Скапция на одной ноге	2	15	Медленная	90-е годы

Статическая растяжка: икры, сгибатель бедра, широчайшая мышца

1

: 30 секунд

Удерживать нежное место 30 секунд

Использование отягощений с ягодичным мостом

Определяющий фактор в том, стоит ли вам прибавлять в этом упражнении вес, можно свести к одному вопросу: ваша цель — стабильность или сила? Если ваша цель — стабильность, то вы, скорее всего, выполняете ягодичные мосты, чтобы активировать ягодичные мышцы и стабилизировать корпус.В этом случае вам нужно будет улучшать движение, бросая вызов своей устойчивости, а не увеличивая вес.

Один из примеров такой прогрессии — работа с мостом на одной ноге. Это по-прежнему вызовет нагрузку на ягодичные мышцы, но при этом добавит дополнительные нагрузки для кора, поскольку он работает для стабилизации туловища.

Если вы используете ягодичные мосты для наращивания силы в качестве упражнения с сопротивлением, вы можете постепенно добавлять вес по мере того, как ваши ягодицы становятся сильнее. Как и в случае с любым другим упражнением, необходимо правильно выполнять упражнения, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу.Начните с версии с собственным весом и сначала овладейте хорошей техникой.

Когда вы начнете прибавлять в весе в этом упражнении, вы можете начать с одной гантели или мешка с песком поперек бедер. При использовании гантелей многим удобнее использовать сложенный коврик или мягкую подкладку под гантель, чтобы вес не давил на бедренные кости. Не забывайте удерживать вес при выполнении движения, чтобы он не перекатился на вас!

Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в отличной форме и не ощущать другие группы мышц (например, подколенные сухожилия и поясницу), пытаясь помочь выполнить упражнение.Когда вы можете выполнить еще два повторения в двух подходах с хорошей техникой, пора увеличивать вес.

Мышцы, участвующие в мостике ягодиц

Как следует из названия, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную мышцу.

Ваши подколенные сухожилия помогают в этом упражнении на разгибание бедер, так же как и поперечные мышцы живота, когда вы держите пресс в напряжении во время движения. Когда вы добавляете эластичную ленту чуть выше колена, вы добавляете дополнительную активацию ягодичных мышц для средней ягодичной мышцы.

Разница между тазобедренными толчками и ягодичными мостами

Тяга бедра и ягодичный мостик являются эффективными упражнениями, когда речь идет о проработке ягодиц. Ягодичный мост чаще используется как упражнение с собственным весом для активации ягодичных мышц, тогда как тяга бедра чаще используется как упражнение на укрепление ягодиц с нагруженной штангой через бедра.

Основное различие между тягой бедра и ягодичным мостом — это положение. Ягодичный мостик выполняется на земле, в то время как тяга бедра выполняется с опорой верхней части спины на скамью и ступнями на полу.

Поскольку плечи приподняты на скамье, при толчковом движении бедра больше сгибается (больше сгибается в бедрах), что приводит к более значительному растяжению ягодиц из-за увеличения диапазона движений. Это означает, что ягодичные мышцы должны работать немного тяжелее при толчке бедра, чем при выполнении ягодичного моста.

Каковы преимущества ягодичных мостов

Ягодичные мосты — полезное упражнение для укрепления устойчивости корпуса, увеличения силы ягодичных мышц и улучшения общей формы и функции упражнения.

При выполнении в качестве стабилизирующего упражнения ягодичные мостики активируют работу ягодиц, как они должны выполнять другие движения, такие как приседания, становая тяга, ходьба и бег.

No related posts.