Упражнения растяжка танцы: Растяжка для танцев | Dance-гид от GallaDance

Растяжка для танцев | Dance-гид от GallaDance

Танцы относятся к тому виду физической активности, где растяжка очень важна. Порой успех в том, как проходят ваши уроки, зависит от гибкости тела, подвижности суставов, эластичности связок и других физических характеристик. Причем, гибкость и пластичность тела здесь часто выступает на первый план, ведь красота движений, их легкость, грациозность, зачастую зависит от того, насколько растянуты мышцы. Хорошо разогретые мышцы позволяют выполнять танцевальные связки без напряжения и лишних усилий. Как результат — учиться танцевать становится проще, и это приносит еще больше удовольствия.

Почему так важна растяжка

О том, чем опасно начинать тренировку без разминки, знает каждый. Пренебрегать ей опасно — мышцы должны быть хорошо подготовлены к физической нагрузке, как следует разогреты, cуставы и связки разработаны. Но если в тренажерном зале или на фитнесе этому уделяют достаточно внимания, то перед уроком танца комплекс упражнений на растяжку делают не всегда.

Растягивать мышцы советуют перед каждым уроком танцев и по его окончании, а дополнительные занятия стретчингом помогут многократно увеличить эффективность обучения танцам.

Польза от растяжки

• Красота движений. Нерастянутые мышцы, твердые и неэластичные, затрудняют движения, делают тело неповоротливым.
• Здоровье и молодость тела. Во время растяжки улучшается кровоснабжение, к суставам и связкам поступает необходимый кислород и питательные элементы. Регулярность занятий позволяет надолго сохранить здоровую подвижность.
• Профилактика травм. Растягивая мышцы, вы делаете их эластичными и мягкими, что позволяет снизить риск травмы при неосторожном резком движении.
• Улучшение координации. Для танцев важно иметь хороший баланс и координацию движений. Порой, чтобы сделать даже самый простой поворот без головокружения и потери контроля над телом, требуются усилия и тренировки. Скоординировать тело и успешно им управлять помогут специальные занятия стретчингом.
• Снятиe усталости и улучшение самочувствия. Стретчинг помогает расслабить мышцы, устранить напряжение. Вот почему любой урок должен заканчиваться растяжкой.
• 6. Внутренний настрой и мотивация. Занимаясь растяжкой, вы тренируете не только тело, вы развиваете уверенность в своих силах, тренируете выносливость. Чувствуя легкость в конечностях, подвижность связок и суставов, силу мыщц, вы чувствуете себя способным выполнить любой самый сложный поворот.

Как самостоятельно заниматься растяжкой

Растяжкой вполне можно заниматься самостоятельно, но важно делать это максимально осторожно, с особым вниманием прислушиваясь к своему телу. Амплитуда движения тела для каждого уникальна — уважайте границы собственных возможностей. Одно неверное движение может стать причиной долгой реабилитации, ведь во время растяжки задействованы мышцы, расположенные близко к суставам и связкам. Перед началом хорошо разогрейтесь — циркуляция крови должна многократно увеличиться, в мышцы должен поступить кислород.

Во время растяжки двигайтесь медленно и плавно, держите спину прямо, не торопитесь и не переусердствуйте. Большой актуальностью продолжает пользоваться вопрос болевых ощущений во время занятий стретчингом. Это зависит от индивидуальных факторов — болевого порога, уровня физической подготовки, особенностей организма. К тому же приверженцы разных тренировочных подходов придерживаются разных мнений — кто-то советует избегать боли вообще, а кто-то уверяет, что без этого невозможен прогресс. В любом случае, опираться стоит на личные ощущения. «Не навредить» в этом вопросе выступает на первый план. Обратиться к специалистам и заниматься под присмотром опытных тренеров всегда будет лучшим решением. К тому же, каждое танцевальное направление требует особого внимания к разным группам мышц. Преподаватель поможет точно определить возможности вашего тела и посоветовать, какие упражнения на растяжку нужно делать именно вам, чтобы добиться лучших результатов в выбранном вами для обучения танце.

В каких видах танца растяжка наиболее важна

Среди современных танцев особенно пригодится хорошая растяжка в Lady’s Style — где особое внимание уделяется пластичности движений, Waacking и Vogue — стилях, в которых важна элегантность движений и грациозность.

Среди них также — Contemporary dance, требующий отличной растяжки, ведь это направление современных танцев основано на классическом балете и акробатике.

Джаз-модерн, классическая и современная хореография требуют умения владеть своим телом на высоком уровне, и иметь отличную растяжку просто необходимо.

Танец на пилоне — один из танцев, где гибкое тело и растянутые мышцы играют одну из главных ролей. Упражнения на растяжку занимают здесь значительную часть времени урока.

Растяжка важна для достижения успехов и в обеих программах бальных танцев — европейской и латиноамериканской.

Какой бы стиль танца вы ни выбрали, хорошая растяжка и гибкость будут вам верными помощниками. Уделяйте стретчингу достаточное количество времени, и здоровье мышц и успех в танцах будет вам обеспечены.

Стретчинг, упражнения на растяжку | Стили

Стретчинг — это растяжка мышц и связок. Растяжка – это гибкость во всем теле. Гибкость – это молодость. Молодость – это здоровье, активность и отличное настроение! Занятия Стретчингом полезны и необходимы не только профессиональным танцорам, но и всем людям которые заботятся о своем здоровье! Программа Растяжки включает в себя аэробные и силовые упражнения.

Записаться

ПОЧЕМУ ЗАНИМАТЬСЯ СТРЕТЧИНГОМ НЕОБХОДИМО?

1. Это Полезно. Благодаря растяжке увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность.

2. Для профилактики целлюлита. После занятий Стретчингом происходит разглаживание кожи, снижается риск появления новых жировых отложений.

3. Для идеальной осанки! При систематических занятиях позвоночник вытягивается, позвонки постепенно становятся на свои места. А силовые упражнения, включенные в состав занятия — формируют мышечный корсет, который держит позвоночник и защищает от нагрузок.

4. Для гибкости вашего тела. Гибкость очень важна для любого человека! Благодаря гибкости тела можно избежать многих проблем со здоровьем, это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. 

5. Для своего Идеального шпагата. Да, мечта многих начинающих танцоров — это шпагат, а еще лучше все 3 шпагата! Получить их можно только благодаря регулярным занятиям по Растяжке.

  

>>> Узнать больше о видах и пользе стретчинга <<<

Форма для занятий стретчингом

Лучше всего, если форма для занятиями стретчингом будет эластичной. Тянущийся материал позволит  телу принимать те позы, в которых нагрузка на мышцы будет максимальной допустимой. Если форма будет неудобной или узкой, она либо будет натирать, либо порвётся от напряжения при первых же более сильных растяжках.

Наличие обуви при стретчинге не обязательно, всё зависит от подобранного комплекса упражнений и от того, является ли стретчинг частью другой тренировки, либо проходит как самостоятельное занятие.

Упражнения на растяжку

Начинающие спортсмены или танцоры зачастую допускают ошибку, полагая, что в растяжении нуждаются только мышцы ног и плечевого пояса. Упражнения на растяжку продуманы для всех групп мышц, и выполнять их следует в обязательном порядке. Ведь наш организм – это единая система, а значит и функционирует он  в едином ритме.

Начинать стретчинг следует с растяжки мышц шеи, далее перейти к растяжке плеч, спины, рук, груди, пресса и ног. Полный комплекс упражнений на растяжку лучше всего составлять вместе с профессиональным тренером. Он оценит уровень подготовки спортсмена и посоветует оптимальные нагрузки. В зависимости от вашего уровня подготовки и заявленных требований стретчинг может включать в себя следующие упражнения:

— упражнения на растяжку мышц
— упражнения на растяжку и гибкость
— упражнения на гибкость
— упражнения на растяжку ног
— упражнения для растяжки на шпагат
— упражнения на растяжку позвоночника

Занятия по растяжке позволяют быстро добиться хороших результатов. Лучше всего первые тренировки проводить исключительно под присмотром тренера.

  

Правила техники безопасности на уроках стретчинга

Как и в любом виде спорта, в стретчинге есть своя техника безопасности и правила выполнения упражнений.

Техника безопасности при растяжках:

• Плавность и постепенность. «Холодные» мышцы не терпят порывистых движений. Воздействовать на мышечные волокна следует плавно, без рывков, так как после их разрыва происходит образование более плотной  и менее эластичной ткани;
• Безболезненность. Ни в коем случае не следует растягивать мышцы до болевых ощущений. Растяжение должно быть максимальным, но не приводить к огромному дискомфорту в зоне растяжения;
• Поэтапность. Усиливать степень растяжения мышц нужно постепенно, от тренировки к тренировке. Такой подход позволит достичь более ощутимого и продолжительного результата.
• Системность. Как только человек перестаёт заниматься стретчингом, весь достигнутый эффект от упражнений на растягивание постепенно начнёт сходить на нет. Растяжки рекомендуется делать ежедневно. Это не позволит мышечным волокнам «забыть» свою способность вытягиваться.

ГДЕ ПРИГОДИТСЯ СТРЕТЧИНГ:

— Танец на шесте
— RnB Dance
— Уроки Хип-Хоп для детей
— Ритмика для детей
— Акробатика на воздушных полотнах
— Стрип пластика (Erotic Dance)
— Работа с телом (Body Work)
— Pole Fitness
— Pole Exotic
— Уроки танцев Go Go (Гоу Гоу)
— Современный свадебный танец жениха и невесты
— Клубная латина
— Тверк (Booty Dance)
— Стиль Джаз Фанк (Jazz Funk)

  

УРОКИ СТРЕТЧИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Стретчинг для начинающих может показаться слишком тяжёлым физическим испытанием. Ведь для неподготовленных к растяжке мышц подобные нагрузки будут травмоопасны. Вместо растяжения может произойти разрыв в силу низкой эластичности волокон. Во избежание травм начинать тренировки следует с минимального времени удержания мышц в положении растяжения. Это время составляет 30 секунд.

По мере адаптации организма к нагрузкам время удержания увеличивается до 1-1,5 минут. Примерно это составляет 15-20 циклов «вдох-выдох». Опытные спортсмены также могут чередовать позиции – растяжение-расслабление, чем увеличат эффект от тренинга.

Стретчинг в школе танца «DANCE EMPIRE» в Санкт-Петербурге

Наша школа танцев приглашает всех желающих заняться стретчингом в СПБ! Уровень вашей физической подготовки не имеет никакого значения, потому что мы проводим занятия, рассчитанные на различную нагрузку.

Распределение групп в нашей школе происходит по уровню подготовки. Приходя на занятие, вам не придётся стеснятся и переживать о том, что вы не сможете осилить предложенную программу. Вместе с вами будут заниматься спортсмены такого же уровня. И чем быстрее вы освоите первую ступень тренировок, тем быстрее перейдёте к тренировкам более мощным и эффективным.

Если вы хотите улучшить своё тело, добиться большей пластики при выполнении различных танцевальных па, сесть на шпагат, стретчинг –это то, что вам нужно! Посещайте занятия стретчингом наравне с другими тренировками и добивайте отличных результатов!

На все дополнительные вопросы Вам с удовольствием ответят тренера нашей школы. Вы можете приехать к нам лично, либо связаться с нами по номерам контактных телефонов.

Обратите внимание, у нас открыто два отделения, что делает нашу школу более доступной для посещения: Ленинский проспект  и Гражданский проспект.

Упражнения для растяжки основных мышц тела. Фитнес для танцоров.

При ежедневном выполнении монотонной работы тело простого человека длительное время находится в фиксированном положении. В результате мышцы смещаются и приобретают определенную форму. У танцоров же определенные группы мышц тела находятся в постоянном тонусе, но некоторые мышцы слабее или попросту слишком забиты. В результате регулярных правильных упражнений тело приспосабливается к однообразным нагрузкам и облегчает для себя выполнение той или иной задачи.

Упражнения для растяжки применяются для того, чтобы привести в первоначальное состояние мышцы тела. Основная задача – расслабить и растянуть забитые монотонными движениями мышцы. Все упражнения на растяжку мышц должны выполняться регулярно в медленном темпе с небольшим количеством повторов. 

Общие полезные и простые упражнения на растяжку для танцоров

Упражнения на растяжку очень важны как для спортсмена, так и для обыкновенного любителя.

• Во-первых, растянутые мышцы дают необыкновенную свободу движений и хорошее самочувствие.
• Во-вторых, растяжка просто необходима, причем как до, так и после основной тренировки.

После растягивания с мышцами проще и приятнее работать. При подъеме тяжестей или любых других физических упражнениях мышцы сокращается, а процесс их расслабление длиться еще несколько часов после завершения тренировки — вот здесь и пригодиться растягивание. Подобный комплекс тренировок должен включать упражнения на растяжку позвоночника, рук, паха, бедер и ног. Для новичков наиболее подходящей будет медленная, статическая растяжка — здесь риск травм гораздо ниже.

Но прежде чем приступать к растягиванию, следуют разогреть мышцы. Можно выполнить несколько стандартных упражнений, или просто потанцевать. 

Упражнения на растяжку рук

• Станьте ровно, поднимите правую руку на уровень шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и медленно надавите — вы должны чувствовать растяжение мышц плеча. Задержитесь на несколько секунд в максимально напряженной позиции. Повторите для левой руки.

• Теперь правую руку поднимите вверх и согните в локте — ваша ладонь должна касаться шеи. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и растягивайте ее в левую сторону. Повторите с левой рукой.

Упражнения для растяжки позвоночника

• Лягте на пол, ровные руки положите над головой, ноги выровняйте. Теперь медленно вытягивайте корпус за руками, одновременно натягивая носки на ногах. Замрите в таком напряженном положении.
• Станьте на колени, руки поднимите над головой. Медленно наклоняйтесь назад, сгибая спину.
• Лягте на пол и сделайте «березку». Наклоняйте ноги назад, стремясь опустить пальцы ног на пол. Ноги должны оставаться ровными.
• Лягте на живот, упритесь руками в пол и поднимите корпус. Одновременно согните ноги и постарайтесь достать пальцами ног макушку. Помните, что бедра не должны отрываться от пола.
• Еще одно эффективное упражнения для позвоночника — это «мостик». Начинать лучше с положения лежа. Согните ноги в коленях, а ладонями уприте в пол. Теперь поднимите корпус и бедра над поверхностью, изогнув спину дугой.

Упражнения на растяжку ног

• Станьте ровно. Наклоните корпус вниз стремясь полностью положить ладони на пол и задержитесь на 15 секунд. Ноги в коленях должны оставаться ровными. Теперь расслабьте шею и плечи — вы должны просто повиснуть в воздухе и чувствовать, как мышцы ног растягиваются под собственным весом.  

• Присядьте, согнув ноги в коленях, а руками упритесь в пол. Теперь правую согнутую ногу оставьте впереди, а левую выпрямите и отведите назад. Медленно раскачивайтесь вверх и вниз, чувствуя, как растягиваются мышцы паха и бедер. Поменяйте ноги. 

• Теперь вам нужно удобно сесть на пол, а прямые в коленях ноги вытянуть перед собой. Руками ухватитесь за стопы, и медленно тяните корпус вниз, стремясь коснуться носом коленей. Повторите растяжку несколько раз. 

• Сядьте пол, расставьте ноги в стороны так, чтобы уже сидя вы чувствовали как тянуться мышцы паха. Медленно наклоняйте корпус вперед, стремясь опереться о пол локтями (если вам это удается без труда, то постарайтесь коснуться пола носом). Задержитесь так на несколько секунд. Теперь положите корпус сначала на левую ногу, а затем на правую. Запомните, что коленные суставы при этом не должны сгибаться — лучше наклоняться меньше, но держать ноги прямыми. 

Упражнения на укрепление мышц спины для танцоров

Спина является важной составляющей костно-мышечной системы человека. Она оказывает огромное влияние на все структуры тела. Почти все движения человека затрагивают спину, нет таких физических упражнений, в которые не были вовлечены мышцы данной области. Поэтому ей уделяют такое значительное внимание в различных видах танцевальноспорта спорта и фитнеса. Данная часть тела анатомически состоит из позвоночника, который окружён мышечными структурами. Они определяют рельеф и подвижность спины. Из всей группы выделяется широчайшая мышца спины. Также существуют структуры подобного строения, которые определяют подвижность лёгких. Исходя из всех этих свойств, выделяют упражнения, целью которых является укрепление мышц спины, и упражнения для формирования правильной осанки (укрепления позвоночника). Для первых характерно наращивание массы и придание нужного рельефа. При этом изначально неразвитые мышцы имеют «мягкую» структуру, что часто приводит к искривлениям позвоночника. Для улучшения всех качеств применяются специальные комплексы упражнений. Если укрепление мышц спины происходит эффективно, то по истечении определённого срока исправляются все искривления позвоночника, спина выглядит рельефной, узкой в области талии и широкой в грудной части.

Различают следующие виды упражнений на данную область: оздоровительные, эстетические и профилактические. 

Существует гимнастика для укрепления мышц спины, которая воздействует на них опосредованно. К ней можно отнести плавание, занятия на гребных тренажёрах, пробежки на различные расстояния. Они помогают улучшить тонус мышц спины, но не помогают нарастить массу и добиться рельефности. Для всех этих целей существуют специальные целенаправленные упражнения: стретчинг, силовые с отягощением и без него. Укрепление мышц спины необходимо начинать с повышения их эластичности. Для этого разработана специальная программа, которая носит название стретчинг. Она включает разнообразные наклоны и повороты, которые повышают подвижность позвоночника, служат средствами профилактики заболеваний данной области, помогают сохранить правильную осанку. Мышцы при этом становятся сильными, длинными и эластичными. Подобные упражнения будут особенно полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни, имеют лишний вес, проблемы с осанкой.

Укрепление спины при использовании силовых упражнений без отягощения обычно происходит довольно быстро. Основные упражнения данной группы: подтягивание на перекладине и отжимания, которые выполняются от пола с упором на пальцы ног, колени или на тренажёрную скамейку. Огромное значение при этом имеет техника выполнения. При широком упоре нагрузка приходится на мышцы груди, в меньшей степени спины. Для укрепления последних структур необходимо, чтобы расстояние между кистями при выполнении было минимальным. Подтягивания предназначены для укрепления верхних частей мышц спины. Максимальный эффект будет наблюдаться при касании перекладины грудью. Важной является разминка, которая предназначена для подготовки мышц к тренировке. Она предупреждает травмы (растяжения, вывихи, переломы). Наращивание мышечной массы и получение эстетичного рельефа максимально эффективно достигаются при применении силовых упражнений с отягощением. Все структуры при этом прорабатываются максимально детально, упор делается на увеличение объёма. Самыми распространёнными упражнениями, целью которых является укрепление мышц спины, являются тяга гантели, штанги, которая может выполняться в наклоне и стоя, разведения рук с отягощениями, наклоны вперёд с гантелями, разгибание тела. Стандартные тренажёры, которые находятся во всех специализированных залах, также помогают добиться желаемого результата. 

Общие рекомендации для растяжки основных мышц тела для танцоров

Для танцоров крайне необходимо укреплять мышцы спины хотя бы несколько раз в неделю. Самое эффективное упражнения для растяжки – вис на поперечной перекладине. Ширина хвата зависит от Ваших предпочтений. В этом упражнении задействуются мышечные группы рук, пресса и спины. Необходимо схватиться за перекладину, ноги выпрямить или согнуть в коленях. Не выполняя никаких раскачиваний или движений, повисеть несколько минут. В это время увеличивается нагрузка на позвоночник и одновременно расслабляются и растягиваются мышцы. Выполняя стоя пружинистые наклоны туловища вправо и влево, Вы растягиваете не только мускулатуру косых мышц корпуса, но и подтягиваете мышцы спины. После тренировки наступает облегчение в спине — и проходят неприятные ощущения.

Следующее упражнения для растяжки – скручивание корпуса. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Производим медленный поворот корпуса влево на максимально допустимое положение, стараясь достать отдаленный предмет. При этом ноги должны быть неподвижными. В этом упражнении работают боковые косые мышцы и внутренняя мышца бедра. Упражнения для растяжки ног выполняются сидя на полу. Здесь существует несколько вариаций. Вытянув ноги вперед, производить плавные наклоны туловища, стараясь дотянуться до кончиков пальцев ног. Сидя в позиции йога (пятки соприкасаются, колени разводятся в стороны) и держась руками на пальцы ног, необходимо тянуть ступни к корпусу. Выпрямив одну ногу вперед, а другую согнув в колене и завернув назад, производить поочередно наклоны корпуса то к одной ноге, то к другой. А в следующем упражнении растянутся мышцы бедер, ягодиц, икр. Стоя прямо, человек выполняет поочередные выпады вперед или в стороны. При этом нога, которая будет находиться позади или в стороне, должна быть совершенно прямой.

Упражнения для растяжки пальцев рук помогают снять усталость кистей, улучшить их работоспособность и внешнюю форму. Каждое действие выполняется по 15-25 раз в положении сидя, лежа или стоя: 

• сильно сжимать пальцы в кулак и разжимать;
• сгибать вниз и разгибать вверх кисти рук;
• вращать по кругу кисть с сомкнутыми пальцами;
• производить круговые движения большим пальцем, при этом остальные должны быть выпрямлены;
• поочередное сгибание и разгибание фаланг всех пальцев;
• положив кисть на стол, другой рукой по очереди поднимать каждый палец вверх;
• поочередное растягивание пальцами левой руки каждого пальца правой руки;
• сомкнуть кулак и поочередно отгибать каждый палец, потом совершить обратное действие – поочередно согнуть каждый палец. 

Зачем нужная растяжка на пилоне?

Растяжка на пилоне уже воспринимается, как нечто само собой разумеющееся. Все привыкли к гибким и пластичным танцовщицам pole dance, обладающим потрясающей растяжкой. Но не будем забывать о том, что многие профессиональные танцовщицы раньше занимались гимнастикой, акробатикой или балетом, то есть с растяжкой у них никогда не было проблем. Что же делать обычным девушкам, для которых танец на пилоне не работа, а хобби, но при этом хочется быть гибкой и изящной?

То, что по достижении определенного возраста приобрести хорошую растяжку уже невозможно, всего лишь стереотип. Сесть на шпагат, например, можно в любом возрасте, не имея за плечами годы танцевальной подготовки. Просто это потребует от вас терпения и большой работы над собой.

Именно поэтому в программу занятия танцем на пилоне и входит стретчинг, то есть растяжка. Ежедневные, даже самые короткие, упражнения на растяжку, помогут вам достигнуть желаемого результата.

Выполнять эти упражнения нужно перед каждой тренировкой. Так вы подготовите свои мышцы к выполнению различных танцевальных трюков. Неразогретые мышцы могут стать причиной травм. Кстати, после тренировки выполнять упражнения на растяжку тоже очень полезно. Ведь ваше тело все еще разогрето после танца, а значит, у вас есть отличный шанс закрепить достигнутый вами уровень растяжки.

Как выполняется растяжка на пилоне?

Перед стретчингом важно хорошо разогреть все мышцы тела. Для этого достаточно выполнить несколько обычных упражнений, подойдут бег и прыжки. Чем сильнее вы согреетесь, тем лучше, поэтому растяжка в холодном помещении или на улице в прохладную погоду не даст никакого результата.

Не нужно пытаться сразу же сесть на шпагат. Всего нужно достигать постепенно, а значит, все упражнения должны быть плавными, никакой резкости в движениях, иначе мышцы вообще откажутся вас слушаться.

Упражнения на растяжку могут быть статическими или динамическими. В динамических результат достигается благодаря своеобразному «раскачиванию» мышц, статические способствуют улучшению растяжки за счет фиксации тела в определенном положении на несколько минут.

Занимаясь танцем на пилоне, вы можете выполнять не только стандартные упражнения на растяжку, но еще и использовать для этого пилон. Растяжка на пилоне поможет вам подготовиться к последующей тренировке.

Главное – осознавать, что достичь сразу же хорошей растяжки не получится, первые результаты своих трудов вы сможете увидеть не раньше, чем через месяц. Кроме гибкости, которая нужна для танца на пилоне, упражнения на растяжку еще полезны тем, что сжигают лишний жир и выводят токсины. Стретчинг способен заставить работать микромышцы, которые при обычных тренировках никак не задействованы.

Читайте далее:

Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Стретчинг: занятия для женственных

Самым лучшим решением для тех представительниц прекрасного пола, которые решили развивать пластику тела и улучшать свою физическую форму, является стретчинг.

можно ли сесть на шпагат за месяц?

Сразу развеем модный интернет-миф о том, что любой желающий может сесть на продольный и поперечный шпагат за считанные дни. Подвижность суставов, мягкость связок и податливость мышц не у всех одинакова. Существуют «мягкие» и «жесткие» люди. Одни легко растягиваются и сохраняют эту растяжку в течение всей жизни, другие прикладывают массу усилий, чтобы правильно сесть в позу лотоса. Не все даже могут поднять что-то с пола, не сгибая коленей. И это нормально.

Но безупречная растяжка нужна в балете, акробатике, стрип-пластике и еще в паре-тройке стилей. В остальных направлениях вполне можно достичь результатов, не мучая себя. К примеру, в школу танцев «Драконы» принимают всех желающих, вне зависимости от их способности к шпагату.

Слушай тело!

Это один из важнейших принципов Драконов. Тело, конечно, знает не обо всех своих возможностях, но раскрывать их нужно постепенно, без излишнего нажима и, конечно, без травм. Поэтому растяжка перед танцами на занятиях хип-хопом, иллюжном или брейк-дансом проводится в максимально щадящей форме.

• Сначала тело хорошенько разогревается упражнениями из разминочного комплекса.
• Потом прорабатываются суставы. Их подвижность – важнее всего!
• А затем производится растяжка ключевых зон, как задействованных, так и не задействованных в танце.

Такой подход позволяет избежать мучительных болей, вывихов и прочих неприятных последствий.

Эффект в процессе

Интересный факт: поглощенный танцем человек сам не замечает прогресса в амплитуде движений. А он есть! Горячее, разогретое тело, изрядная доля серотонина и адреналина в крови как естественное следствие удовольствия от танца, азарт, поддержка соседей по залу и преподавателей позволяют каждый раз наклониться еще чуть ниже, прыгнуть чуть выше, двигать конечностями под новыми углами. С каждым занятием движения приобретают нужную завершенность, уверенность. Растяжка ног в танце, а также рук, мышц спины, шеи, боков, живота происходит сама собой, нужно лишь ни на день не бросать танцевать.

Что еще можно сделать для улучшения растяжки:

• танцуйте дома как можно больше,
• ходите по лестницам через две, а потом и три, ступеньки,
• после силовых упражнений обязательно тяните ту группу мышц, которую только что интенсивно сокращали,
• ванна – отличное место для растяжки, в теплой воде мышцы особенно податливы
• шпагат – это не самое важное, а вот правильно сделанный «мостик» – это уже важное достижение!

Иногда не бывает сил и настроя на разминку. В таких случаях можно интенсивно растереть место растяжения. Но лучше прибегать к этой хитрости как можно реже.

В темпе хип-хопа

Растяжка, танцы, упражнения – все это нуждается в грамотном контроле. Преподаватели школы «Драконы» знают, как научить танцевать того, кто еще вчера стеснялся выйти на танцпол. Кроме великолепной физической формы, подвижности, уверенности в себе в танцевальном зале, закладывается чувство ритма, чувство стиля и умение растворяться в танце, не теряя себя, своей индивидуальности. Хотите попробовать? Первое занятие – бесплатно для всех!

Кстати, если на танцы планируется отдать ребенка, он достигнет более высоких результатов, если родители тоже начнут осваивать хип-хоп или иллюжн. А уж растягиваться вместе дома и повторять пройденное – сплошное удовольствие.

Стретчинг. Что это такое и зачем нужно танцору?

Само по себе слово «стретчинг» происходит от англ. «stretch» и означает «растягивать», «тянуть», «вытягивать». Иными словами, определить стретчинг можно как комплекс упражнений, разработанный для растяжки мышц и подтяжки всего тела, что, в свою очередь, дает нам отличное самочувствие и положительные эмоции. В данном случае обязательно нужно делать растяжку во избежание получения травм, растяжений суставов и мышц.

Если вы приступаете к стретчингу не разогретой мышцы, то существует определенный риск повредить сустав и сухожилие. Начиная любое занятие с растяжки, вы тем самым повышаете температуру тела, включаете работу всех систем и органов, активизируете обменные процессы. Упражнения подходят абсолютно для всех возрастных категорий.

Но, несомненно, для тех, кто только начинает стретчинг тренировки и до этого не был на «ты» с физическими нагрузками как таковыми, необходим стретчинг для начинающих. Однако все, кто следит за своим здоровьем и желает без проблем заниматься, должны соблюдать определенный перечень рекомендаций. Возьмите себе за правило выполнять растяжку утром. Природа не зря придумала для нас потягивания после пробуждения. Аргумент не впечатлил? Тогда взгляните на своего любимца, и вы заметите, как сладко потягивается кот всегда после сна. Не засиживайтесь долго за рабочим местом. Старайтесь использовать любую возможность, только избегайте резких движений, а то рискуете травмироваться. Лучше всего, конечно, выполнять упражнения в зале. А для начала еще и под руководством тренера. Важной составляющей в достижении успеха является то, насколько регулярно вы выполняете стретчинг упражнения.

Далее целесообразно будет выделить основные принципы, которых необходимо придерживаться во время растяжки. Четыре составляющие правильного стретчинга это:

· Дыхание. Дышите ровно. Избегайте задержек или ускорения дыхания. Вдох – через нос, втянув воздух диафрагмой, выдох – через рот.

· Постановка корпуса. Приступайте к стретчингу с хорошо вытянутыми ногами. Голова должна смотреть вперед, плечи разверните.

· Разогрев. Разминка является обязательным условием перед началом растяжки. Здесь подойдут как танцы под музыку, так и просто легкий бег или энергичная ходьба.

· Комплексный подход. Следите за тем, чтобы во время растяжки были задействованы все группы мышц. Упор на одни и послабление других – и вы гарантированно получите зажим.

Помещение, где вы выполняете уроки стретчинга, необходимо хорошо проветрить. Все упражнения необходимо выполнять плавно, замедленно. Нежелательны резкие взмахи и ритмичная музыка. Важный совет – выполняйте упражнения перед зеркалом. Это позволит вам лучше контролировать положение тела. Очень важно также чувствовать ту грань, переступать за которую не стоит. Перерастяжение мышц может вызвать очень сильную боль и привести к критическим последствиям. Занятия должны вам приносить удовольствие и чувство релакса, а не боль и дискомфорт. Не стоит забывать, что стретчинг не может быть единственным видом физической активности. Это, скорее всего, дополнение к другим тренировкам.

Танцы и стретчинг занятия в Москве можно найти практически в каждом спортивном клубе. Наша школа танцев Trix Family – не исключение. Наши опытные тренеры всегда готовы вам помочь, они подскажут, какой вид растяжки лучше выбрать. Не начинайте самостоятельно и не выбирайте сложные упражнения. Травмы суставов очень опасны, их очень легко повредить и невероятно сложно восстановить. Воспользуйтесь консультацией врача, чтобы быть уверенными, что стретчинг растяжка вам не навредит.

Если на занятиях вы чувствуете дискомфорт, наверняка вы что-то не совсем правильно делаете. Обязательно обратитесь к тренеру и выясните причину.

Спустя несколько месяцев полученное чувство легкости и польза от стретчинга не заставят себя долго ждать. Вы увидите первые результаты.

Школа танцев — Balance Club

05 Февраля 2016

Стретчинг (растяжка) крайне необходим всем, кто хочет довести танцевальную технику до своего максимума. Стретчинг не только улучшает Вашу гибкость и позволяет с лёгкостью двигаться в танце, занятия стретчингом также играют огромную роль в профилактике разного рода травм. Грация и пластичность, гибкость и подвижность — все эти качества можно развить при помощи выполнения самых простых упражнений на растяжку.

Растяжка для танцоров

При обучении танцам, упражнения на растяжку, также важны, как и силовые упражнения, упражнения на выносливость и на сохранение баланса. Школа танцев Balance Club предлагает некоторые рекомендации для занятий стретчингом. Ниже приведены полезные советы, как сделать каждое Ваше занятие на растяжку максимально продуктивным.
Прежде всего, нужно сделать занятия стрейчингом регулярными, стараясь, каждый раз применять следующие базовые знания:

Постановка корпуса

Во время стретчинга шея должна оставаться длинной, вытягивая Ваш корпус. Голова смотрит ровно вперёд, плечи развёрнуты и натянуты вниз. Сохраняйте ровное положение таза, ноги максимально вытянуты. Правильное положение корпуса и таза, улучшает растяжку и позволяет избежать травмы. Совет: По возможности делайте стретчинг перед зеркалом.

Дыхание

Стретчинг будет гораздо эффективнее, если во время выполнения упражнений, дыхание будет глубоким и равномерным. Основные правила дыхания во время занятия стретчингом заключаются в том, что глубокий вдох делается во время подготовки, а выдох во время растяжения мышц или в момент увеличения глубины растяжки. Подобного рода дыхание можно использовать в любых упражнениях на растяжку. Совет: Пытайтесь делать вдох через нос, втягивая воздух диафрагмой, а не грудью. Выдох делайте через рот.

Разогрев

Холодные мышцы менее эластичны, поэтому не стоит выполнять стретчинг на неразогретые мышцы. Прежде чем приступить к растяжке вы можете немного подвигаться под музыку – сделать так называемую разминку. Либо можно просто энергично походить или слегка побегать. Также хорошо подойдут для этой цели медленные приседания (плие) в течение 3-5 минут.

Комплексный подход

При растяжке уделяйте внимание всем группам мышц Вашего тела. Пренебрежение одними мышцами может привести к образованию зажимов и к общей асимметрии.

Необходимо помнить, что мышцы бёдер и ягодичные мышцы требуют большего времени для растяжки, тогда как остальные группы мышц, в среднем, следует держать от 15-30 секунд за один подход, количество подходов варьируется от трёх до пяти. Во время растяжки добивайтесь полного расслабления мышц. После того как вы добьётесь полного расслабления мышц в одном положении, пытайтесь сделать то же самое, только немного глубже.

Школа танцев в Москве Balance Club.
Проспект Вернадского, 95, к.4
Тел. +7 (495) 434 0550

5 лучших растяжек для танцоров

Растяжка — неотъемлемая часть танца. Сама по себе растяжка может подготовить вас физически и морально к танцам или любым упражнениям. Готовитесь ли вы к тренировке или просто тренируетесь, растяжка определяет гибкость и вашу общую производительность как танцора. Вот 5 лучших растяжек, которые улучшат и подготовят вас к любому типу танцев.

Растяжка подколенного сухожилия

Шаг 1: Сядьте на землю и вытяните ноги перед собой.Пальцы ног должны быть либо заострены, либо согнуты.

Шаг 2: Поместите руки в положение 1 ^st или 5 ^th и медленно вытяните их над ногами.

Шаг 3: Позвольте вашему туловищу следовать за вашим растяжением и расслабьте тело во время растяжки.

Шаг 4: Удерживайте, отпустите, затем повторите, поставив ступни в другое положение.

Квадратная растяжка на коленях

Шаг 1: Встаньте на колени и медленно вытяните левую ногу перед собой, убедитесь, что ваша ступня стоит на полу.Нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов.

Шаг 2: Медленно и осторожно подтолкните бедра к левой ноге.

Шаг 3: Задержитесь в этой позе 10-15 секунд, затем отпустите

.

Шаг 4: Опустите левую ногу назад и повторите растяжку правой ногой.

Разделенная растяжка

Шаг 1: Сядьте на пол с прямой спиной по центру. Вытяните ноги наружу как можно шире.

Шаг 2: Осторожно поверните туловище вправо, затем переместите туловище на правую ногу.Не забывайте дышать и двигаться медленно.

Шаг 3: Продолжайте разгибаться, пока не почувствуете, что ваше тело «растягивается». Удерживайте эту позу, пока ваши мышцы не расслабятся.

Шаг 4: Медленно вернитесь и повторите с левой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы

Шаг 1. Встаньте прямо и следите за тем, чтобы ваша спина не выгибалась и не изгибалась, чтобы не захватить вашу лодыжку.

Шаг 2: Задержитесь в этом положении на короткое время, убедитесь, что ваша спина не выгибается.

Шаг 3: Повторите то же самое с другой лодыжкой.

Растяжка плеч / рук

Шаг 1: Встаньте прямо и вытяните руки перед собой.

Шаг 2. Соедините пальцы и медленно поверните запястья так, чтобы ладонь была обращена от вас.

Шаг 3: Поднимите руки над головой и удерживайте эту позу от 10 до 15 секунд. Прежде чем снова опустить руки, заведите левую руку за голову.

Шаг 4: Возьмите правую руку и осторожно возьмитесь за левый локоть, продолжая прижимать его как можно сильнее.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите, заложив правую руку за голову, а левой придерживая правый локоть.

10 лучших растяжек и упражнений для улучшения танцевальной гибкости — Stelle World

Гибкость — важная часть танца. Гибкость танца может занять до 6 месяцев или год постоянной дисциплины в зависимости от возраста танцора. Это может расстраивать танцоров, которые рассчитывают сразу увидеть результаты.

Вот несколько растяжек и упражнений, которые помогут молодым танцорам улучшить танцевальную гибкость.

1. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Эта растяжка отлично подходит для шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и положите руки на бок.

Выдохните, наклоняясь вперед от бедер и опуская голову на пол. Во время растяжки постарайтесь расслабить голову, плечи и шею.

Обхватите руками заднюю часть ног и держитесь. Специалисты советуют продержаться в растяжке от 10 секунд до 3 минут.Если вы делаете растяжку и чувствуете, что немедленно хотите расслабиться, это признак того, что вам нужно уделять больше времени растяжке этой области в рамках вашего плана тренировки танцора.

Когда вы закончите удерживать растяжку, согнитесь в коленях и вернитесь в положение стоя.

2. Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца находится вне ягодиц. Это глубокий внутренний ротатор бедра. Ваши глубокие внутренние вращатели вызывают много движений в бедрах, и растяжка этих мышц должна быть частью вашей повседневной балетной тренировки.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Скрестите левую ногу над правой и поставьте левую ногу на пол рядом с собой. Затем положите левую руку на пол позади тела.

Положите правую руку на квадрицепс или положите локоть на колено и прижмите левую ногу вправо. Когда вы правильно выполняете растяжку, вы должны почувствовать скручивание в своем теле.

3. Выпад с поворотом позвоночника

Эта растяжка помогает раскрыть бедра и улучшает подвижность средней части спины, что является необходимой частью балетных поворотов.

Начните со стопы вместе и сделайте большой шаг вперед левой ногой. Теперь ваши ноги должны стоять в шахматном порядке. Согните левое колено, как будто делаете выпад. Правую ногу держите прямо за собой.

Ваши пальцы ног должны быть направлены вниз к земле. Вы почувствуете растяжение в правом бедре. Теперь положите правую руку на пол рядом с собой и поверните верхнюю часть тела влево. Поднимите левую руку к потолку и потянитесь, как будто пытаетесь коснуться потолка.

Удерживая растяжку, повторите с другой стороны.

4. Растяжка на трицепс

Область глубокого растяжения, которую танцоры часто не замечают, — это руки. Большинство танцоров сосредотачиваются на ногах, но вам также понадобится гибкость рук для выполнения многих балетных позиций.

Для растяжки на трицепс встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки над головой. Согните правый локоть и заведите руку за голову, чтобы коснуться середины спины.

Вы можете осторожно подтянуть локоть к голове для более глубокого растяжения.Вы должны почувствовать растяжение шеи, плеч, спины и трицепсов. Когда вы закончите удерживать растяжку, повторите с другой стороны.

5. Растяжение 90/90

Это еще одна отличная растяжка для танцоров, потому что она ударяет по обоим бедрам одновременно. Сядьте, согнув правое колено перед собой под углом 90 градусов. Держите ступню согнутой, подошва должна быть обращена влево.

Положите ногу на пол и поставьте левое колено слева от тела.Согните колено так, чтобы ступня смотрела позади вас. Обязательно держите эту ногу согнутой.

Старайтесь изо всех сил держать правую ягодицу на полу, а левую переместите как можно ближе к полу. Это может оказаться невозможным, если вы много танцевали и у вас очень напряженные ягодицы или бедра.

Удерживая растяжку, повторите с другой стороны.

6. Лягушачья растяжка

Еще один из наших танцевальных советов по гибкости — не сидеть, скрестив ноги. Скрещивание ног может привести к напряжению бедер.Вот упражнение, которое вы можете сделать, если часто сидите, скрестив ноги.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени позади себя на ширине плеч. Выверните пальцы ног наружу и положите край внутренней стороны бедра на пол. Сдвиньте бедра к пяткам и держите ступни на полу.

Если вы можете переместиться с рук на предплечья для более глубокого растяжения.

7. Растяжка «бабочка»

Эта простая растяжка помогает бедрам, ягодицам, спине и бедрам.Сядьте на пол, выпрямите спину и поставьте ступни вместе. Колени согните в стороны.

Удерживая лодыжки или ступни, задействуйте пресс и медленно опустите верхнюю часть тела к ступням как можно ниже, одновременно прижимая колени к полу.

8. Сжимание плеча

Эта растяжка снимает плохую осанку и снимает напряжение в спине. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Сложите руки вместе за поясницей, выпрямите и вытяните руки.

Сожмите лопатки вместе на несколько секунд, а затем отпустите. Повторите это упражнение 5-10 раз.

9. Боковой отвод

Эта легкая растяжка сохраняет гибкость паха и внутренней части бедер. Встаньте на колени, поставив ноги вместе. Держите спину прямо, а корпус напряженным. Вытяните левую ногу рядом с собой.

Протяните правую руку вверх и положите левую руку на левую ногу. Осторожно согните туловище и правую руку к левой стороне тела.Постарайтесь, чтобы бедра смотрели вперед, пока вы выполняете растяжку. Затем повторите с другой стороны.

10. Растяжка шеи

Большинство танцоров забывают вытянуть шею. Хорошая растяжка шеи может положительно повлиять на остальное тело.

Опустите правое ухо к правому плечу. Надавите на голову, чтобы усилить растяжку, и удерживайте. Когда вы закончите, завершите растяжку с другой стороны.

Продолжайте работать над своей танцевальной гибкостью

Никто никогда не становился гибким в одночасье.Чтобы улучшить гибкость вашего танцора, растяжка должна быть частью вашего распорядка дня. Просто продолжайте, и вы начнете видеть заметную разницу.

Stelle — танцевальный лейбл, созданный матерью трех девочек, которые любят танцевать. В нашем блоге много интересного, например, этой статьи о том, как помочь начинающей балерине выполнять правильные приседания плие.

Выполняйте эти растяжки, чтобы танцевать лучше (и не получить травм!)

Мы все знаем, что растяжка важна для того, чтобы вы лучше танцевали.

Вот почему мы обратились за профессиональным советом к Карен Моран, владелице, основателю и клиническому директору FusionArts Physical Therapy в Энсино, Калифорния. чтобы помочь вам правильно растянуться.

Вот что вам нужно для растяжки, чтобы лучше танцевать и избежать травм!

Когда растягивается

В это трудно поверить, но есть такая вещь, как поверх растягивание .

Большинство танцоров используют растяжку как единственный способ подготовиться к танцу; однако растяжка без какой-либо разминки может стать причиной травмы.

«Важно разогреться перед занятием или перед выступлением; сделайте что-нибудь с сердечно-сосудистой системой, чтобы согреть свое тело и увеличить частоту сердечных сокращений».

— Moran

Среди клиентов Моран — от студентов-танцоров до профессиональных исполнителей, и пренебрежение растяжкой после танцев — одна из самых распространенных ошибок, которые делают ее клиенты. спектакль окончен, снимают грим, снимают костюмы и уходят.Очень важно потратить 5 или 10 минут после выступления, чтобы размяться, прежде чем идти домой, а если они не могут, то после того, как вернутся домой ».

И последовательность является ключевым моментом — включите растяжку, а также эти 5 простых ежедневных практик для улучшения вашего танца

Что для растяжки

Хотя танцы — это тренировка всего тела, некоторые мышцы используются чаще, чем другие, и, следовательно, требуют большего внимания после.

Растяжка ступней и ног кажется несложной задачей, но есть и другие задействованные мышцы, которые не так очевидны.

Например, сгибатели бедра позволяют поднимать колени и сгибать талию.

Они также играют ключевую роль в поддержании силы, гибкости и ровности ваших бедер и поясницы. Ваши квадрицепсы двигают колени и помогают вращать бедра.

Они задействованы и задействованы почти во всех движениях ног.

Грушевидная мышца расположена позади большой ягодичной мышцы и помогает вращать бедра и ноги.

Растяните эти части тела, которыми часто пренебрегают, чтобы лучше танцевать и избежать травм!

Как растягиваться

Сгибатель бедра / квадрацикл

Встаньте на колени в глубоком выпаде, поставив заднюю ногу на пол.Распрямите спину, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.

Убедитесь, что вы втянули таз, чтобы спина была ровной; слишком сильно погружаться в спину — это слишком сильное разгибание.

Удерживайте от 20 до 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Встаньте, держась правой рукой за стул, а левой рукой возьмитесь за левую ногу.

Сохраняйте ровную спину и подтягивайте пятку к ягодицам, прижимая колено к противоположной ноге.

Убедитесь, что вы подвернули таз, и будьте осторожны, чтобы не приподнять бедро. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Икры / пятки / ступни

Встаньте, поставив правую ногу позади себя, а левую — впереди. Пятки держите на полу, а ступни параллельны. Согните переднюю ногу, удерживая заднюю ногу прямо.

Положите обе руки на стену и наклонитесь вперед, держа руки прямыми, пока не почувствуете растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Начните с предыдущего положения растяжки и согните оба колена. Прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в нижней части бедра. Держите спину прямо.

Удерживайте 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Piriformis

Лягте на спину, согните колени и положите правую лодыжку на противоположное колено.

Возьмитесь за не приподнятое бедро за коленом и осторожно потяните к груди, пока не почувствуете растяжение ягодиц.

Удерживайте без подпрыгивания 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Бедра

Сядьте прямо на валик из поролона (Moran рекомендует использовать бренд OPTP) и скрестите правую ногу над левым коленом, как показано.

Положите руку рядом с собой на валик, чувствуя, как тянется бедро.

Убедитесь, что ваше колено не слишком высоко и вы сидите прямо на седалищных костях (костях прямо под ягодицами). Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Сгибание колена

Лягте на спину, подложив рулон полотенца под поясницу. Подложите эспандер под левую ногу и поднимите им левую ногу.

Согните противоположное колено, поставив ступню на пол. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Повторить два раза.

Слушайте свое тело! Если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, немедленно прекратите.

Не бойтесь обратиться за профессиональной помощью к физиотерапевту, если у вас периодически возникают боли.

Если вы поддерживаете свое тело счастливым и уделяете ему немного внимания, то оно вернет вам услугу и поможет вам продолжать танцевать как можно дольше.

Особая благодарность Телли Мэйбиру (GRV, Boxcuttahz), Эрвину Буэнаобра (Директору Cerritos Dance and Drill and IQ, Prototypes, Fam Biz) и Quest Studios.

Понравились эти советы по растяжке? Вам тоже может понравиться это видео!

Мы надеемся, что это руководство помогло дать больше примеров полезных растяжек, которые вы можете выполнять, чтобы лучше танцевать и держать травмы подальше от травм. Поделитесь этой статьей со своим другом танцором, который может воспользоваться советами!

Умные растяжки для танцевальных тренировок

Вы можете подумать о растяжке перед бегом или степ-аэробикой, но растяжка для танцев? Фитнес-тренировки и уроки художественного танца — это воплощение радости от физических движений, поэтому легко забыть, что все это удовольствие также бросает вызов вашему телу. Но правильные разминки и заминки, включающие растяжки, нацеленные на мышцы, на которых вы сосредоточены в классе, могут помочь защитить вас от травм, повысить гибкость, улучшить осанку и равновесие и даже улучшить технику.

Перед танцевальной тренировкой: растяжка для разминки

Стимулируя кардиореспираторную и нервно-мышечную системы с помощью разминки перед танцем, вы получите лучший диапазон движений и более комфортное и эффективное выполнение танцевальных движений. Основная цель вашей разминки — разбудить определенные мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки, в частности те, что в пояснице, бедрах, корпусе и ногах, и постепенно ввести движения, которые вы будете выполнять в своей повседневной жизни.

В начале разминки сделайте несколько кругов руками, полуприседания и несколько ударов ногами, а затем танцуйте на месте.Сделав пару минут этих подготовительных движений, выполните танцевальные растяжки ниже по 30 секунд каждое. Вы сэкономите более длительные растяжки для заминки, когда ваше тело и мышцы в тепле.

• Растяжка плие (нацелена на бедра, ноги, ягодицы, верхнюю часть спины) Встаньте, поставив ступни шире плеч, вывернув колени наружу. Опускайте бедра так, чтобы колени сгибались на 90 градусов. Положите левую руку на левое колено и начните вращать правым плечом к левому колену, прижимая туловище к телу.Задержитесь около 30 секунд и постепенно вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и медленно повторите в другом направлении.

• Сгиб вперед (нацелен на нижнюю часть спины, ноги) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согните колени и потянитесь вниз на дюйм за раз, пока кончики пальцев не коснутся пола (или как можно ближе без напряжение). Задержитесь на несколько секунд, затем постепенно откатитесь и повторите несколько раз.

• Боковой вылет (нацелен на руки, косые мышцы живота, корпус) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны.Проведите левой рукой к левому колену. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в центр перед переключением на левую сторону. Повторить несколько раз.

После танцевальной тренировки: растяжка для заминки

Подобно тому, как разминка подготавливает ваше тело к танцам, заминка снижает частоту сердечных сокращений и помогает восстановить дыхание, чтобы вы могли восстановиться. Это также будет держать ваши мышцы гибкими и расслабленными, что минимизирует послетренировочные боли, боли и напряжение.Сделайте 5-10-минутную заминку, во время которой вы уменьшите интенсивность своих танцевальных движений; может помочь замедление музыки.

Завершите тренировку этими растяжками. Вы также можете повторить разминку стоя, которую вы делали в начале, если хотите. Обязательно встаньте на пол для более глубокого растяжения нижней части тела и мышц, на которые больше всего влияет танец. Удерживайте растяжку пола внизу в течение 60 секунд или дольше.

• Проденьте нитку в иглу (нацелены на бедра, ягодицы, ноги) Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом, а затем выпрямите левую ногу.Обхватите левое подколенное сухожилие обеими руками и подтяните левое колено к груди. Удерживая растяжку, вращайте лодыжки в обоих направлениях и сгибайте / сгибайте ступни. Поменяйте стороны и повторите.

• Растяжка подколенного сухожилия (нацелена на подколенные сухожилия, бедра, голени) Лягте на спину и поднимите ноги к потолку. Медленно выпрямите обе ноги, согните ступни и потянитесь за пальцы ног.

• Растяжка бедра (нацелена на бедра, ягодицы) Лягте на спину, ноги вместе, колени согнуты на 90 градусов.Затем позвольте согнутым ногам упасть на правый бок. Осторожно прижмите левую руку к верхней части левой ноги, чтобы усилить растяжку, и глубоко вдохните. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

Повысьте гибкость ваших учеников с помощью этих эффективных альтернатив опасным методам растяжки

В танцевальном мире происходит шоу фриков гибкости. Кажется, что между необычными расширениями в «So You Think You Can Dance» и современной сценой, раздвигающей границы, планка гибкости с каждым годом становится все выше.

---

Стандарты вышли из-под контроля? По правде говоря, это зависит от тела. «Некоторые люди генетически предрасположены к такой гибкости», — говорит Ли Хефлин из Центра танцевальных травм Harkness при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете.

Существуют генетические факторы, которые ограничивают гибкость любой танцовщицы, независимо от того, насколько она растягивается. Но многие танцоры пойдут на все, чтобы повысить свою гибкость, иногда прибегая к экстремальным методам растяжки, которые могут привести к травмам и даже к их карьере.К счастью, у учеников есть безопасные способы раскрыть свой потенциал и сделать ослепительные эластичные движения, к которым они стремятся.

Есть несколько классических способов, которыми танцоры склонны неправильно растягиваться. Во-первых, они могут попытаться прогрессировать слишком быстро, что может привести к растяжению или растяжению связок, сухожилий или мышц. «Танцорам необходимо постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы у них было время адаптироваться», — говорит Хефлин. «Вы должны постепенно перегружать свои мышцы», — говорит она. «Увеличивайте напряжение и растягивайте каждую неделю.Вы не можете ожидать, что окажетесь там сразу «.

И разминка перед растяжкой очень важна. Хефлин говорит, что если вы растягиваете холодную мышцу или растягиваетесь так долго, что мышцы становятся холодными, вы фактически вместо этого растягиваете сустав. Это может вызвать нестабильность, которая повлияет на вашу силу и способность выполнять быстрые движения и прыжки.

Пожалуй, самое главное, развитие силы должно идти рука об руку с растяжкой. Немногие танцоры достаточно сильны, чтобы достичь максимальной гибкости без большого усилия, чтобы поднять ногу.Хефлин говорит, что сосредоточение внимания на силе может принести пользу вашей функциональной гибкости больше, чем что-либо другое. «Гибкость — это длина мышцы, которой мы все хотим достичь, — говорит она, — но функциональная гибкость — это мышечная поддержка и стабильность суставов, позволяющие удерживать это положение».

Советы по правильному растяжению

из Центра Харкнесса Ли Хефлин

Разминка в течение 5–10 минут перед растяжкой в ​​классе. Попробуйте бегать трусцой на месте или делать прыжки.

Перед занятием не делайте растяжку дольше 15 секунд.

После занятий вы получите максимальную гибкость. Вы можете спокойно удерживать растяжку в течение 30–60 секунд.

Никогда не выполняйте растяжку более 60 секунд, потому что мышцы будут слишком остывать.

Ноги

НЕ забивайте пальцы ног под пианино (дверью или диваном), чтобы улучшить арку. «Нагрузка на кости с силой от внешнего объекта может повредить ваше тело», — говорит Хефлин.НЕОБХОДИМО попытаться загнать ноги. Своды стопы предопределены генетически, поэтому вы не собираетесь менять форму стопы, но это упражнение укрепит мышцы, чтобы подтолкнуть их до упора.

1. Поставьте ступню на пол, подложив под нее полотенце, футболку или Thera-Band. Поднимите суставы пальцев ног, не сжимая их, и потяните полотенце на себя. Вы должны использовать только арку, чтобы двигать ее. Не позволяйте пальцам ног скручиваться.

Дороти Нуньес (фото Эмили Джакалоне)

Дороти Нуньес (фото Эмили Джакалоне)

Вы можете выполнять это упражнение без чего-либо под ногой, но оно помогает чувствовать движение ткани, пока вы не привыкнете делать это правильно.Хефлин советует держать мяч под рукой, чтобы развернуть свод стопы после того, как вы сделаете несколько из них.

Стрелка

НЕ растягивайте стрелку в положении лягушки. Особенно опасно, когда кто-то давит вам на бедра (когда вы на животе) или колени (когда вы на спине). Это может вызвать дисфункцию крестцово-подвздошного сустава, которая влияет на сустав, где бедра встречаются с позвоночником. Опять же, генетика определяет диапазон движений и глубину тазобедренного сустава — два элемента естественного движения.Лягушки и шпагат в основном растягивают внутренние мышцы бедра, что не имеет большого отношения к развороту.

НЕОБХОДИМО попробовать походку краба. Удивительно, но самый безопасный и эффективный способ улучшить явку — это параллельные упражнения, при которых вы можете укрепить внешние вращающие мышцы бедра, не подвергая их повторяющейся нагрузке. Это упражнение проработает среднюю ягодичную мышцу, которая выполняет большую часть работы, когда вы разворачиваетесь.

Дороти Нуньес (фото Эмили Джакалоне)

1.Обвяжите ленту Thera-Band вокруг середины икры (начните с ленты с низким сопротивлением, например, красной или зеленой, и со временем увеличивайте ее по мере облегчения).

2. Стопы должны быть параллельны, колени слегка согнуты.

3. Пройдите боком (шаг, вместе, шаг, вместе) по всей длине студии. Повторите в обратном направлении.

Разделители

НЕ заходите слишком далеко в шпагате. Делайте шпагат настолько далеко, насколько можете, сохраняя при этом силу кора и тело в вертикальном положении.Это означает, что если вы не можете поставить переднюю ногу на выступ, не лежа на нем, вам не следует этого делать.

НЕОБХОДИМО растянуть квадрицепсы и поясничные мышцы в низком выпаде перед тем, как делать шпагат. Вы сможете безопасно провести их дальше.

Дороти Нуньес (фото Эмили Джакалоне)

1. Встаньте в положение выпада, положив заднее колено на пол, а заднюю голень — на пол. При необходимости подложите под колено полотенце для набивки.

2.В выпаде держите переднее колено прямо над щиколоткой, никогда не выходя за него.

3. Держите тело прямо и задействуйте корпус. Вы можете использовать бочку или стену для баланса.

4. Подтянуть таз и слегка продвинуться вперед в выпаде.

упражнений на растяжку для танцоров, направленных на расслабление и исцеление мышц

Программа растяжки

Вы когда-нибудь слышали о упражнениях на растяжку для танцоров? Если вы танцор, вам нужны особые упражнения на растяжку, которые отличаются от тех, кто не танцует.Это основано на результатах исследования, сравнивающего упражнения на растяжку танцоров и не танцоров (3). Вы получите наибольшую пользу от расширенного диапазона движений, расслабления и исцеления после танцев. Если вы танцуете неполный рабочий день, вам, вероятно, придется ходить в офис, работать компьютерным техником, заботиться о детях, вести бизнес или выполнять любую другую работу. Хорошая растяжка поможет вам вернуться к этим занятиям, не чувствуя напряжения вашего энергичного соревнования по танцам сальсы. Вот как поможет растяжка.

Помогает ли растяжка танцорам?

Базовое понимание того, как растяжка помогает танцорам, поможет вам с меньшей вероятностью упустить эти важные упражнения.

Растяжка исцеляет мышцы

Растяжка помогает увеличить приток крови к мышцам (12). Это помогает восстанавливать и лечить поврежденные мышцы, обеспечивая через кровь необходимые питательные вещества и кислород.

Это помогает как молодым, так и пожилым танцорам, но особенно полезно, если вы старше и вашим мышцам требуется больше времени для восстановления после интенсивных физических нагрузок.

Растяжка обеспечивает расслабление

Если вы сопровождаете упражнения на растяжку глубоким дыханием, вы стимулируете блуждающий нерв в своем теле. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений, активизируя парасимпатическую нервную систему и противодействуя реакции организма на стресс (7).

Такой биологический процесс поможет вам снять стресс, особенно если вы занимаетесь танцами в качестве досуга. Вы, конечно же, не хотите возвращаться к своей напряженной работе генерального директора, чувствуя себя более напряженным, чем когда вы ушли.

Подробнее: Типы растяжек для расслабления тела с головы до ног

Shutterstock

Растяжка увеличивает диапазон движений

Гибкость жизненно важна почти для всех танцоров. К счастью, растяжка еще больше увеличивает диапазон движений ваших суставов, что является ключевым аспектом гибкости (5).

Это пособие особенно полезно, если вы участвуете в танцах для людей с ограниченными возможностями из-за определенных форм физических недостатков, которые влияют на вашу гибкость.

Даже если ваша инвалидность не влияет напрямую на вашу гибкость, растяжка еще больше улучшит ваши способности. Например, упражнения на растяжку могут улучшить движения верхней части тела человека, прикованного к инвалидной коляске.

Упражнения на растяжку для танцоров

Теперь, когда вы знаете о преимуществах, какой режим растяжки вам следует выбрать?

Вот три основные категории методов растяжки, которые могут помочь танцорам (10).

Shutterstock

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это то, что многие люди имеют в виду, когда говорят о растяжке.

Это просто положение ваших конечностей в определенных положениях, которые растягивают целевые мышцы. Вы доходите до того момента, когда чувствуете напряжение в мышцах и удерживаете позицию. Это удлиняет механические структуры ваших мышц и увеличивает диапазон движений (ROM).

В этой категории вы можете найти отличные упражнения на растяжку для гибкости.

Одной из таких растяжек для повышения гибкости является «Растяжка на коленях» (11). Вот как это сделать:

1. Начните с положения на коленях, поднимите правую ногу перед собой под углом 90 градусов.
2. Затем наклонитесь вперед, удерживая спину прямой и положив руки на правую ногу.
3. Наконец, задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Потом чередуйте позиции.

Как и при обычных тренировках, вы можете добиться большего от этих растяжек, тренируясь в паре или с друзьями. Контролируйте друг друга во время упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете их в надлежащей форме.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Активная растяжка

Активная растяжка очень полезна, поскольку повторяет большинство танцевальных движений.

В основном речь идет о сокращении и растяжении пары противоположных мышц: вы сокращаете одну мышцу, чтобы противоположная мышца могла растянуться. Чем дольше вы удерживаете эту растяжку, тем больше пользы вы получаете от увеличения ROM (6).

Вот активная растяжка, которую вы можете попробовать для квадрицепсов:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, согните левое колено.
2. Не используя руки, подтолкните левую пятку к ягодицам.
3. Если вам трудно балансировать на одной ноге, держитесь за стул или стену.
4. Задержитесь в этом положении 30 секунд, прежде чем менять ноги.

Выполняя эти растяжки, не забывайте дополнять их питанием, которое еще больше повысит вашу гибкость. Например, витамин С, содержащийся в цитрусовых, помогает поддерживать здоровье суставов.

Другие продукты, которые следует учитывать, включают жирную рыбу, курицу, бобы, молочные продукты, авокадо и арбуз.Также пейте достаточно воды.

Shutterstock

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка часто используется в практике йоги.

Вы никогда не удерживаете конечности в каком-либо определенном положении надолго. Вместо этого вы переводите конечность от полного сокращения до полного разгибания через полный диапазон движений. Делайте это контролируемым движением с медленной или умеренной скоростью.

Упражнение для кариоки — такое динамическое упражнение на растяжку (4), и вот как вы это делаете:

1. Начните с того, что станьте в спортивном положении, прежде чем скрестить левую ногу за правую.
2. Затем поставьте левую ногу на землю перед тем, как переместить правую ногу в сторону.
3. Это возвращает вас к спортивной позе стоя, но на шаг от исходного места, на котором вы изначально стояли.
4. Теперь скрестите левую ногу перед правой.
5. Поставьте левую ногу на землю и переместите правую ногу в сторону, чтобы вернуться в исходное положение, в котором вы стояли.
6. Теперь чередуйте ноги.

Такая динамическая растяжка полезна не только для танцевальных движений, но и для занятий различными видами спорта.Упражнение на кариоку, в частности, полезно футболистам в развитии навыков ведения мяча.

Танцы сами по себе могут помочь вам стать лучшим спортсменом, если вы занимаетесь обоими видами физической активности. Координация, необходимая в танцах, может улучшить ловкость в таких видах спорта, как баскетбол, футбол, волейбол, хоккей, гимнастика и регби.

Shutterstock

Программа растяжки для танцоров (

Нога Растяжка: Подколенные сухожилия, икры и ступни )

Во многих упражнениях на растяжку для танцоров особое внимание уделяется ногам.Это потому, что танец часто предполагает частые движения ног. Даже когда ваши ноги не двигаются, они по-прежнему поддерживают стабильность всего вашего тела.

Вот некоторые из лучших растяжек для различных мышц ног.

Лучшая растяжка для подколенных сухожилий

Одно из лучших упражнений на растяжку подколенных сухожилий — «Вспомогательная растяжка подколенных сухожилий» (1).

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что лягте на спину, ноги сведены вместе, а тело полностью выпрямлено.
2. Затем возьмите резинку или полотенце и обмотайте им подушечку правой стопы.
3. Удерживая колено прямым, потяните ленту к туловищу и поднимите правую ногу.
4. Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, задержите его на 30 секунд.
5. Наконец, медленно опустите правую ногу обратно вниз и перейдите на левую ногу.

Понятно, что такие упражнения на растяжку могут показаться менее захватывающими по сравнению с сеансом румбы, наполненной адреналином.Итак, чтобы немного оживить, вы можете включить мягкую музыку в фоновом режиме, которая поможет вам получить удовольствие от сеанса растяжки.

Слушая такие песни, как «Girl on Fire» — Алисия Киз, «Roar» — Кэти Перри, «All Eyes on You» — Сент-Люсия или «Dissolve Me» — alt-J, вы вряд ли заметите часы. движущийся.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Лучшая растяжка для икроножных мышц

Вы, наверное, почувствовали боль в икроножных мышцах после энергичного танца.Итак, хорошая растяжка поможет облегчить боль.

Попробуйте это растяжение (8):

1. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони.
2. Затем держите левую ногу вытянутой позади себя, с твердо поставленной пяткой.
3. Ваша правая нога должна быть впереди и немного согнута.
4. Удерживая левую ногу твердо поставленной, наклонитесь вперед.
5. Когда вы почувствуете, что ваша икра растягивается, задержитесь на 30 секунд.
6. Теперь поменяйте ноги и повторите процесс.

Простота этих упражнений на растяжку позволяет выполнять их даже на рабочем месте.

Если вам пришлось спешить на работу после вечернего танцевального выступления, вы все равно можете растянуть ноющие мышцы во время работы.

Shutterstock

Растягивайте и укрепляйте ноги

Что касается ног, то вам следует сосредоточиться не только на растяжке, но и на их укреплении.

Весь вес вашего тела лежит на ногах, поэтому им нужна сила больше, чем гибкость.

Вот хорошее упражнение для укрепления ног (8):

1. Для начала положите полотенце на пол и встаньте рядом с ним.
2. Затем возьмитесь за полотенце пальцами правой ноги и потяните его к себе.
3. Наконец, пересядьте на левую ногу.

А вот хорошее упражнение на растяжку ног:

1. Сядьте, ноги близко друг к другу, и полностью вытяните их перед собой.
2. Затем вытяните руки и возьмитесь за пальцы ног.
3. Теперь потяните пальцы ног и удерживайте их, когда почувствуете растяжение свода стопы.

Помимо помощи танцорам, эти типы упражнений для ног могут быть полезны людям, работающим на работе, на которой они работают большую часть дня, например, клеркам в торговых залах, персоналу по приготовлению пищи, официантам, поварам и работникам быстрого питания.

Shutterstock

Программа растяжки для танцоров (растяжка спины)

Ваша спина имеет решающее значение для обеспечения устойчивости во время большинства танцевальных упражнений.

Без сильной спины вам будет нелегко координировать свои движения.Если ваша спина недостаточно гибкая, у вас будут проблемы с комфортной регулировкой движений.

Следовательно, вам нужна лучшая растяжка для гибкости верхней и нижней части спины.

Одним из наиболее эффективных способов растяжки является растяжка по кошке, сгибание и разгибание для вашей спины (2), и вот как вы это делаете:

1. Начните в наклонном положении, положив руки и колени на пол.
2. Теперь выгните спину вверх.
3. Затем опустите спину вниз.
4. Убедитесь, что движения медленные и контролируемые.

Выполняя такую ​​растяжку, убедитесь, что ничто не мешает вашим конечностям достичь полного диапазона движений.

Это означает, что ваша одежда должна быть подходящей по размеру или достаточно гибкой, чтобы не мешать вам двигаться. Как правило, вы можете носить футболки, спортивные бюстгальтеры, майки, штаны для йоги, колготки, капри и шорты.

Подробнее: Как часто следует растягиваться, чтобы пользоваться преимуществами, связанными с растяжкой

Shutterstock

Программа растяжки для артистов балета

Ballet уделяет особое внимание диапазону движений ваших конечностей.Следовательно, растяжка может сыграть важную роль в том, чтобы помочь вам преуспеть как артист балета.

К счастью, существует ряд упражнений на растяжку, специально разработанных для балета.

Упражнения «Barre» особенно подходят для балетных танцев. Такие упражнения строятся вокруг деревянных перил, которые танцоры балета используют во время тренировок.

Но вам не обязательно нужны деревянные перила, так как многие базовые конструкции вокруг вас могут служить этой цели.К ним относятся высокие столы, столешницы, стулья, балконные перила, подоконники, перила, табуреты и комоды.

Исключительное упражнение «штанга», которое стоит попробовать, — это растяжка фигуриста (9):

1. Сначала отойдите на расстояние вытянутой руки от опоры и возьмитесь за нее левой рукой.
2. Затем оторвите правую ногу от опоры, наклоняясь вперед.
3. Ваше тело должно достичь точки, в которой туловище и правая нога находятся в горизонтальном положении.
4. Наконец, чередуйте с другой ногой.

Shutterstock

Когда прекращать растяжку?

Растяжка хоть и полезна, но плохое выполнение ее может быть вредно.

Вы должны растягивать суставы только примерно до 80 процентов от максимального диапазона движений. Дальнейшее нажатие на нее может вызвать дрожащую реакцию, которая является явным индикатором того, что вы делаете что-то неправильно. Растяжка также не должна вызывать боли в мышцах. Это отличается от линии, которую вы ощущаете, когда мышцы напряжены.Боль больше похожа на пятно, чем на линию.

Однако, если вы растягиваетесь, не чувствуя никаких ощущений, вы, вероятно, не многого добьетесь.

Чтобы лучше понять это, вы можете связать это с тем, как предприниматели справляются с риском: возможность со слишком большим риском и небольшой выгодой плохо для бизнеса, но слишком маленький риск обычно также означает небольшую выгоду. Лучшее предложение предлагает правильный баланс между риском и выгодой.

Итак, не бойтесь растягивать мышцы.

Заключение

Регулярно используя эти упражнения на растяжку для танцоров, вы можете повысить свою производительность и избежать ненужных травм. Однако не ждите мгновенных результатов, а подождите, пока не почувствуете постепенное улучшение, продолжая растягиваться после каждой танцевальной сессии. Кроме того, попробуйте разные упражнения на растяжку, чтобы задействовать как можно больше групп мышц.

Вы пытаетесь добиться лучших и быстрых результатов? Проверьте это испытание «20-минутная тренировка всего тела дома» up!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия (нет данных, msn.com)
2. Упражнения для спины (2016, mayoclinic.org)
3. Биомеханический ответ на острую растяжку у танцоров и не танцоров (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Carioca Drill — Dynamic Warm Up (2005, активы.usta.com)
5. ТЕКУЩИЕ ПОНЯТИЯ ПО РАСТЯЖЕНИЮ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИИ (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияние трех различных продолжительности активного растяжения на диапазон движений сгибания бедра (2010, researchgate.net)
7. Влияние йоги на вегетативную нервную систему, гамма-аминомасляную кислоту и аллостаз при эпилепсии, депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Упражнения для профилактики подошвенного фасциита (нет данных, mayoclinic.org)
9. Шесть простых упражнений на растяжку Барре, чтобы попробовать в отпуске (2019, nytimes.com)
10. Растяжка для танцев (2010, researchgate.net)
11. Лучшая растяжка для тугих сгибателей бедра (нет данных, webmd.com)
12. Влияние занятий йогой и одного занятия йогой на отсроченное начало болезненности мышц нижних конечностей (2004, researchgate.net)

танцевальных растяжек для повышения гибкости

Касания пальцев ног — отличная танцевальная растяжка.

Кредит изображения: Neustockimages / iStock / GettyImages

Танцуя под классическую, современную, джазовую или хип-хоп музыку, танцорам требуется огромное количество силы и гибкости, чтобы оживить музыку через свое тело. Хотя ваша повседневная жизнь может не требовать от вас поднимать ногу к небу или наклоняться назад, танцевальная растяжка для повышения гибкости может помочь вам избежать травм при обычных занятиях.

Подробнее: Быстрое повышение гибкости с помощью этих 9 новых растяжек

1.Растяжки для танцев с бабочками

Включите растяжку «бабочка» в свой список растяжек для танцоров, чтобы удлинить мышцы паха и внутренней поверхности бедра.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: В начале растяжки сядьте на пол, поставив ступни на землю. Позвольте коленям опуститься в стороны и прижмите ступни друг к другу. Подтяните пятки как можно ближе к паху, не вызывая дискомфорта. Держа спину прямо, аккуратно подбрасывайте колени вверх и вниз, чтобы расслабить мышцы.Продолжайте подпрыгивать от восьми до 10 секунд. Затем с помощью локтей осторожно прижмите колени к земле еще на восемь-десять секунд.

Регулярно выполняя эту растяжку, вы должны заметить, что ваша повышенная гибкость позволяет вам легко прижимать колени к земле.

2. Касание потолка и носка

Комбинация движений, используемых в этой обычной танцевальной растяжке, обеспечивает эффективное растяжение спины, боков, рук и ног — эффективный способ включить упражнения на гибкость для танцоров.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поднимите руки к потолку с вытянутыми пальцами и ладонями друг к другу. Вытяните левый бок, прижимая левую руку к потолку на 5-10 секунд. Повторите с другой стороны. Затем вытяните обе руки перед собой. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии и дотянитесь до пальцев ног. Идите как можно дальше и удерживайте растяжку в течение 10-15 секунд.

Касания пальцами ног можно выполнять как сидя, так и стоя. Версия стоя, как правило, немного более опасна, чем растяжка сидя, потому что она создает большую нагрузку на колени и поясницу.

Подробнее: Как повысить гибкость касания пальцев ног

3. Квадратная растяжка на коленях

Растяжка четырехглавой мышцы на коленях не только улучшает гибкость внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий, но также предотвращает травмы всей верхней части ноги.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Станьте на колени на землю. Осторожно поставьте левую ногу перед собой и поставьте ее на землю. Ваша левая нога должна иметь угол в колене 90 градусов. Держа спину прямо, осторожно подтолкните бедра к левой ноге. Вы должны почувствовать хорошее растяжение правой четырехглавой мышцы и левой подколенной сухожилия. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд, прежде чем повторить с другой стороны. При необходимости держитесь за низкий столик или стул для равновесия.

4.Протянуть руки

Думая о гибкости танцора, большинство людей рассматривают гибкость только ног, талии и спины, но танцоры также должны обладать огромной гибкостью в плечах и руках. Включите растяжку на трицепс над головой в свои танцевальные упражнения.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните растяжку плеч, сцепив пальцы и повернув запястья так, чтобы ладони смотрели в сторону от тела. Осторожно поднимите руки над головой и удерживайте растяжку около 10 секунд.Вернитесь в исходное положение и заведите левую руку за голову. Обхватите левый локоть правой рукой и осторожно прижмите его к спине, насколько это возможно. Удерживайте от восьми до 10 секунд, прежде чем повторить с другой стороны.

.