Упражнение нчк: Описание дополнительных упражнений.

Содержание

Описание дополнительных упражнений.

Описание дополнительных упражнений

Жим гантелей

Позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому.

Жим ногами

В исходном положении ноги ставятся на ширине плеч на платформу, ступни немного развёрнуты наружу. Расположившись на сиденье, платформа выжимается ногами вверх, при этом ноги в коленном суставе не должен полностью выпрямляться, затем опускается фиксирующийе платформу рычаг. Затем ноги в коленях сгибаются. платформа медленно опускается вниз, в конечном положении ноги в коленях должны образовывать прямой угол, колени почти упираются в грудь. Поясница должна постоянно касаться сиденья, поэтому, нельзя сгибать ноги под острым углом, чтобы не увеличилась нагрузка на низ спины и не было риска травмы. Ноги в коленях не выпрямляются до конца, так как это вынуждает колени прогибаться в противоположную сторону и уменьшает нагрузку на квадрицепсы в верхней точке движения.

Для проработки внутренней поверхности бёдер ступни ставятся носками наружу.

Это упражнение для укрепления мышц ног, особенно мышц бедра и ягодиц, которое выполняется на специальном тренажёре. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение платформы. Жим ногами — сложное упражнение, так как в нём участвуют несколько суставов — тазобедренный, коленный и голеностопный. Данное упражнение позволяет варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсом, четырёхглавыми и ягодичными мышцами; также большая нагрузка приходится на бицепсы бедра. Жим ногами снимает нагрузку с низа спины и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины, но при этом позволяет заниматься с очень большим весом.

Наклоны со штангой на плечах

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.

Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!

Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.

Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.

Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Тяга с плинтов (с подставки). Техника исполнения та же, что и в классической тяге, но теперь штанга стоит на подставке высотой 5 — 15 см. Этим упражнением отрабатывают 2-ю фазу движения тяги, то есть фиксацию. Оно важно еще и тем, что здесь можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги — суммо. Таким образом, вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.

Пресс

Установите скамью под углом примерно 30-40 градусов. Сядьте на край и заведите ступни под опорный валик.

Опрокиньтесь на скамью навзничь. Руки скрестите на груди.

Сделайте вдох, задержите дыхание, статически напрягите брюшной пресс и медленно оторвите верх спины от скамьи.

Сокращая мышцы живота, начинайте «скручивание». Когда корпус образует с бедрами прямой угол, замрите на секунду, выдохните и повторите движение в обратном порядке.

В исходной позиции ваши глаза должны смотреть в потолок; в верхнем положении (по завершении подъема) вы смотрите вперед поверх скрещенных на груди рук.

Гиперэкстензия (наклоны через «козла», НЧК)

Упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника упражнения

Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.

Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.

Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

 

3.2 Анализ специальной физической подготовленности

Таблица № 4

Таблица силовых показателей начинающих спортсменов в пауэрлифтинге после тренировок по предложенной программе

Фамилия

Вес(кг)

Жим лежа(кг)

Присед(кг)

Становая тяга(кг)

Сумма троеборья

Каменев А.Н.

80

85

125

140

350

Кулумаев С.А

64

70

95

120

285

Салахов В.Ю

70

87.5

115

135

337.5

Лосев В.П

83

90

130

165

385

Проведя наблюдения за начинающими спортсменами-пауэрлифтерами, которые тренировались именно по нашей предложенной программе, строго соблюдая дозировку и подбор упражнений, мы подтвердили эффективность этой методики. О чем свидетельствует улучшение спортивного результата новичков, отображенного в таблице 4. Если сравнить его с результатами тестирования, проведенного до тренировок по предложенной методике( таблица 5), видно что силовой показатель существенно вырос. Исходя из этих данных можно вычислить прирост результата на основе данных тестирования, проведенного до тренировочного цикла.

Таблица № 5

Таблица силовых показателей до начала тренировок по программе

Фамилия

Вес

Жим лежа(кг)

Присед(кг)

Становая тяга(кг)

Сумма троеборья

Каменев А.Н.

79

60

90

105

255

Кулумаев С.А

64

50

75

95

220

Салахов В.Ю

71

70

105

110

285

Лосев В.П

84.5

80

110

130

320

В среднем прирост составил 41.18% +29.5% + 18.4% + 20.3% /4 = 27.5%. По этому показателю наглядно видна высокая эффективность применения этой методики тренировок для начинающих пауэрлифтеров как в целом, так и в отдельных упражнениях.

 

 

проспект Василия Алексеева (Карла Маркса) — Город Шахты и К.

Проспект Алексеева носит имя по-настоящему великого спортсмена, порядочного семьянина и просто хорошего человека. Василий Иванович Алексеев родился 7 января 1942 года в небольшом селе Покрово-Шишкино Рязанской области. Вася был шестым ребенком в бедной семье простого кочегара спиртоводочного завода, два старших брата умерли от голода ещё до его рождения. Оставшиеся братья и сестра с маленьким Васей жили дружно. В 1953 году семья переезжает в деревню Рочегда Архангельской области. Там Алексеевы работают на ЛесПромХозе. В свое свободное от учебы время дети проводят на лесоповале и грузят бревна на баржи в порту. Именно здесь Василий участвует в спортивном споре со своими старшими братьями по подниманию оси вагонетки и проигрывает с огромным отрывом. Наверное, этот момент в жизни и дал толчок для желания тренироваться и быть первым будущему чемпиону.

Василий Алексеев начинает усердно заниматься спортом, и школьный учитель физкультуры помогает ему в этом. После окончания школы Алексеев поступает в Архангельский лесотехнический институт. Имея к этому времени первый разряд по волейболу и показывая неплохие успехи в лёгкой атлетике, Василий впервые берется за гриф штанги. Его первым наставником в тяжёлой атлетике стал Семён Милейко. Алексеев втянулся и полюбил этот вид спорта. В первый же год тренировок он выполнил норматив мастера спорта, но в Архангельске его достижения остались без реакции.

В январе 1961 года Василию предлагают принять участие в соревнованиях института среди факультетов по тяжёлой атлетике. Алексеев участвует и занимает первое место. Так состоялся первый выход Василия на помост в качестве победителя. После этого жажда участия в состязаниях не покидала спортсмена.

В 1962 году Алексеев прекращает выступления на соревнованиях, уходит в академический отпуск и женится на Олимпиаде Ивановне, уроженке города Егорьевск Московской области. Позже, будучи уже двукратным олимпийским чемпионом, Василий Иванович пошутит, что выиграл три Олимпиады, одна из них его супруга. В этот же год в семье Алексеевых рождается сынишка Серёжа. В будущем он окончит вуз с красным дипломом, получит два высших образования (юридическое и экономическое), удостоится учёной степени доктора социологических наук и станет старшим советником юстиции. В 1964 году семью Алексеевых ожидает ещё одно пополнение, рождённого назовут Димой. Сын пойдет по стопам отца, открыв для себя двери в большой спорт. А уже имеющий опыт за плечами и медали на шее Василий Иванович будет помогать и делиться знаниями с Дмитрием.

Для обеспечения семьи Василий едет в Тюменскую область на лесоразработки. Живя в общежитии, Алексеев не перестает тренироваться и выполняет упражнения, со сделанной собственноручно, штангой. Соседи по общежитию негативно относятся к увлечению Василия, ища в нем больше собутыльника, а не спортсмена. Из-за постоянных конфликтов на этой почве Алексеев бросает работу и возвращается в Архангельскую область. Переведясь на заочное обучение, устраивается на работу в Котовский целлюлозно-бумажный комбинат в городе Коряжме Архангельской области, куда и перевозит всю свою семью. За упорный труд и ответственный подход к делу очень скоро Василия назначают руководить сменой комбината. Вопрос с нахождением средств для существования был решен и можно было серьезно заняться спортом. Не видя перспектив в Архангельской области, Алексеев решает уехать из Коряжмы, но случайные обстоятельства заставляют отложить поездку. Как-то вечером, возвращаясь домой, Алексеев заметил пьяную компанию, которая шумно отмечала десятилетие стройтреста. Василий сделал замечание веселящимся ребятам, в ответ компашка окружила невежественного нарушителя культурного отдыха и решила его проучить. Алексеев попытался избежать конфликта и принялся бежать, но споткнулся и упал. В тот же миг толпа налетела на лежачего спортсмена и обрушила череду ударов на беспомощную жертву. Алексееву пришлось отбиваться, чтобы встать и случайными отмашками он отправил двух оппонентов в тяжёлый нокаут. Остальные испугались и не стали испытывать судьбу дважды. Со словами: «Мастер спорта я, вот только не по бегу!» Алексеев отряхнулся и пошел в сторону своего дома. Всё бы ничего, да вот только один из травмированных оказался комсомольским вожаком, которому должны были вручать знамя в обкоме партии. Секретарь обкома был в ярости, когда комсомолец не явился из-за сломанной челюсти. Просто так с рук это Алексееву не сошло. На него написали заявления и представили всё так, что якобы комсомолец был один, а спортсмен, не контролируя свою силу, напал на него. До судебного разбирательства Алексеева заключают в следственный изолятор, в котором он проведет месяц до того, как его полностью оправдают. Нахождение в СИЗО для спортсмена стало настоящим испытанием. Он содержался в общей камере, где сидело около сорока человек и все они постоянно курили сигареты. Что только не делал Алексеев чтобы не задохнуться и окно открывал, и на пол ложился, и в дверную форточку голову высовывал, чтобы глотнуть свежего воздуха. Но даже оказавшись в тюрьме, Алексеев не прекращал тренироваться. У местного оперативника выпросил семиметровую рельсу килограмм в 160 и тягал ее по хоздвору. Как-то раз во время очередной тренировки Василий бросил рельсу, и она раскололась пополам на удивление всей администрации. До этого целая бригада ничего с ней сделать не могла, но зато теперь у штангиста было два спортивных снаряда по 80кг для выполнения новых упражнений. С едой в заключении проблем не было, помимо тюремной баланды Алексееву приходили передачки от всех горожан, даже незнакомых, но беспокоящихся, чтобы справедливость восторжествовала. Благодаря свидетельским показаниям, суд признал Василия невиновным и освободил из-под стражи.

Семья Алексеевых не задумываясь переезжает из Астраханской области в Ростовскую. Для профессионального занятия спортом и участия в серьёзных соревнованиях в то время необходимо было входить в команду от большого завода или предприятия. Коллективу тяжелоатлетов шахты «Южная-1» в г.Шахты требовался штангист в тяжёлый вес. Выполнив вступительные нормативы, в 1966 году Алексеев переезжает в Шахты, где поначалу живёт в общежитии параллельно получая второе высшее образование в Шахтинском филиале Новочеркасского политехнического института (нынешний Шахтинский институт филиал ЮРГПУ (НПИ)). Тренировал команду победитель Олимпиады в Токио Рудольф Плюкфельдер. Но как тренера заслуженного мастера спорта Алексеев не воспринимал, участие в команде обеспечивало ему путевки на чемпионаты СССР и попадание в отбор на Европу. Василий придерживался своей методике тренировки. Его замечает Александр Чужин тренер клуба «Труд» и на чемпионат СССР в 1968 году Алексеев едет в составе «Трудовиков». Победителю была гарантирована поездка на Олимпийские игры. Василий занял лишь третье место, прилично уступив Леониду Жаботинскому, который выиграл первенство СССР и в итоге привёз олимпийское золото из Мехико (Мексика).

Алексеев поставил перед собой цель попасть в сборную СССР и стал тренироваться ещё усерднее и в 1969 году большими нагрузками сорвал спину. Врачи диагностировали перелом позвоночника и пророчили вторую группу инвалидности, а руководители сборной исключили его из команды, поставив крест на карьере спортсмена. Но Алексеев не собирался сдаваться. По его словам, лечащий невропатолог отлично объяснила, что такое позвоночник, и как он работает. Благодаря этим познаниям, Василий соорудил новый снаряд и придумал упражнение, которое называл НЧК (наклон через козла с блином на шее).

Василий Иванович проявил невероятную волю и желание к возвращению в большой спорт. И уже через полгода тяжелоатлет был готов к участию в соревнованиях. 24 января 1970 года в городе Великие Луки Псковской области он становится победителем чемпионата юниоров Северо-запада России среди тяжелоатлетов и впервые в мире берет самый большой вес во всех трёх упражнениях (жим, рывок и толчок), установив новый рекорд в том числе и суммарном троеборье (595кг). После этого выступления ни у кого не осталось сомнений, что Алексеев вернулся и будет сражаться только за победу. В этот же момент у будущего чемпиона появляются свои недоброжелатели, которые любыми способами пытаются вывести Василия из игры. Попытка провокации ожидает его уже в преддверии следующих соревнований 28 марта 1970 года. В вагоне-ресторане поезда Москва—Минск, в котором ехал Алексеев с тремя своими спортивными коллегами, произошел инцидент, который мог привести к полной дисквалификации спортсмена. Четверо мужчин, выпивавшие за соседнем столиком узнали Алексеева и начали придираться и даже бросили несколько оскорбительных фраз в сторону Василия. Как позже признается Алексеев, он понимал, что это неслучайность и чем всё может закончиться. Наученный тюремным опытом спортсмен со своими товарищами совершенно не реагировали на провокации. Даже когда запущенный стеклянный стакан разбился о голову Алексеева, тот и глазом не повел, заставив инициаторов конфликта сбавить обороты и успокоится. В тот вечер тяжелоатлет отыгрался на штанге, выиграв Кубок дружбы народов СССР, и первым в мире поднял 600кг по сумме трёх упражнений. После этого события Алексеев создаст спортклуб для школьников, который назовет «600». С этого момента начинается эпоха Алексеева. Где бы ни появлялся спортсмен, равным ему в соревнованиях со штангой не было.

В общей сложности Алексеев В.И. стал победителем двух олимпиад, восьми чемпионатов мира, шести чемпионатов Европы и семи чемпионатов СССР.

Установил 80 мировых рекордов, два из которых невозможно превзойти с 1972 года по настоящее время, так как отдельный вид упражнения «жим штанги лежа» был изъят из всех чемпионатов и остановился на отметке 236,5кг официально поднятых на чемпионате СССР в Таллине (Эстония) Алексеевым, а троеборье, в котором Василий зафиксировал сумму 645кг, было заменено на двоеборье опять же без жима на спине.

В первом для США чемпионате мира 1970 года в Коламбусе, президент Ричард Никсон пообещал подарить золотую заколку для галстука тому, кто первый поднимет штангу весом 500 фунтов (227,5кг) на континенте. Для Василия это тоже был первый чемпионат мира и поднять такой вес впервые в мире удалось именно ему. Никсон самолично вручал заколку и поздравлял с победой Алексеева. Первая олимпиада, в которой участвовал Алексеев была омрачена терактом палестинской группировки «Черный октябрь» против команды Израиля. В тот день погибло много людей, в том числе и тяжелоатлетов, которых знал Василий. Несмотря на это в финале Алексеев был первым. За привезенное олимпийское золото в 1972 году из Мюнхена (Германия) на Родине Василию вручили орден Ленина. До этого Алексеев уже имел медаль «За доблестный труд. В ознаменование 100-летия со дня рождения В.И.Ленина», отличительный «Знак почета» и орден «Трудового Красного Знамени», а также носил звание заслуженного мастера спорта. В этом же году Василию выделяют дом по улице Клименко, куда он въезжает со своей семьёй.

Как признается сам тяжеловес, его победы зависели не только от физической формы. Огромную роль для спортсмена сыграла его жена Олимпиада Ивановна, с которой Алексеев счастливо прожил 50 лет. Она всегда верила в мужа и ездила с ним на соревнования. Психологически настраивала перед выходом на помост, разминала мышцы атлета расслабляющими массажами после выступлений и готовила вкуснейшую домашнюю еду. Кстати, рецепт чудо ухи до сих пор используют для приведения спортсменов в тонус, похожим супом в буквальном смысле слова «оживлял» уставших спортсменов главный шеф-повар сборной СССР на Олимпиаде 1980 года в Москве. Супруга чемпиона рассказывала, что Василий Иванович любил вкусно поесть, но в ритме постоянных переездов и выступлений времени на это отводилось мало, поэтому та же уха должна была содержать все необходимые калории и витамины для восстановления потраченных сил. Сначала в кастрюле варился петух, после получившийся бульон сливался и в нем варились рыбьи головы. Затем головы вылавливались и, в уже очень густой бульон, выкладывалось рыбье филе без костей. К блюду подавалась пиала с мелко нарезанным зелёным луком и другой зеленью, которая добавлялась в уху непосредственно перед самым употреблением. Ещё одним секретом побед являлась уникальная методика тренировок, придуманная самим Алексеевым, он даже специальную штангу собрал для совершенствования выполнения упражнений. Интересный факт: спортсмен всегда тренировался один и выгонял всех из зала, поэтому никто не может поведать, как действительно тренировался тяжелоатлет, кроме него самого.

После победы на Олимпиаде 1976 года в Монреале (Канада) Русскому Медведю, так прозвали Алексеева болельщики, вручают очередной орден, на этот раз «Дружбы народов».

С 1978 года великий чемпион прекратил выступать в соревнованиях, занялся воспитанием детей и параллельно готовился к Олимпиаде в Москве 1980 года. Со слов самого Василия к Олимпийским играм он был готов на 100%. Во время тренировок поднимал рекордный вес и должен был стать обладателем очередного олимпийского золота. Но на выступлении спортсмен трижды не смог поднять заявленный вес и вылетел в первом же круге. Как уже потом признается Алексеев, его отравили. Александр Рыков (украинский тренер) и Александр Прилепин (тренер сборной). Подсунули какое-то зелье для бодрости, Алексеева перекосила, он стал чумной и потерял рассудок. Не понимая что твориться вокруг, спортсмен не смог поднять штангу и выбыл из борьбы за медали. Нужно было подтянуть восходящую звезду Султана Рахманова, который в итоге и стал победителем. Что выпил тогда Василий Иванович неизвестно, возможно, просто снотворное, а может что и посерьёзнее. Не исключено, что вылет спортсмена самый безобидный вариант сложившейся ситуации. Если бы Алексеев дошел до финала, неизвестно, что могли обнаружить в крови атлета и допинговый скандал, который так не нужен был СССР в то неспокойное политическое время, мог разразиться ещё тогда. Это могло похоронить последние оставшиеся положительные впечатления о России и советском союзе в целом. Ведь Олимпиады-80 в Москве вообще могло не быть, впрочем, это уже совсем другая история.

Так или иначе, но Алексеев ушел из спорта после случившегося инцидента. Работал в шахте, преподавал физкультуру в школе. Лишь через десять лет во времена перестройки имя Алексеева вспомнят и пригласят на должность главного тренера СССР (впоследствии СНГ) по тяжёлой атлетике с 1990 по 1992 год. В этот момент Василий запрещает младшему сыну Дмитрию профессионально заниматься тяжёлой атлетикой, о чем позже ещё не раз пожалеет и будет корить себя за советское воспитание и собственные причуды и боязнь, что кто-то обвинит его в продвижении своего чада.

В роли тренера Алексеев тоже успеет отличиться, доказав всем, что его методы тренировок работают. На Олимпиаде в Барселоне (Испания) 1992 года подопечные Василия Алексеева без единой травмы и дисквалификаций завоюют 5 золотых, 4 серебряных и 3 бронзовых медалей. За что самому Алексееву будет по праву присвоено звание заслуженный тренер СССР.

На этом эра Василия Ивановича Алексеева оканчивается, но остаётся нестираемая память о великом спортсмене.

Ему открыт монумент в поселке Милославское Рязанской области (бывшее село Покрово-Шишкино, где родился спортсмен), бюст в Армавире (Армения). Его имя носит самолёт Airbus, его изображение напечатано на почтовых марках Аджмана — Манама и Республики Гаити. На здании областного Дома физкультуры Ростова-на-Дону установлена памятная доска. Владимиром Высоцким написана песня «Вес взят» посвященная В.И.Алексееву.

В Шахтах помимо участка проспекта именем легендарного тяжелоатлета названа детско-юношеская спортивная школа, в 2014 году установлен бронзовый памятник у входа во Дворец спорта. На доме, где жил спортсмен установлена мемориальная табличка. Правда, есть небольшая неточность: с 1964 по 1969 год здесь жил его товарищ по штанге Давид Ригерт, с которым Алексеев тренировался в одном зале. Сам же Василий Иванович в это время ездил на Родину в Рязанскую область.

2017 год был объявлен Годом легендарного спортсмена, двукратного Олимпийского чемпиона, Лучшего спортсмена XX века, Почетного жителя города Шахты — Василия Ивановича Алексеева. Все спортивные мероприятия этого года в Шахтах проходили в честь его побед и рекордов, в знак благодарности от молодого поколения тяжелоатлетов.

Несмотря на тяжёлый характер у Василия Ивановича было много друзей и верных товарищей, которые поддерживали его даже после ухода из спорта.

К своему 70-летию и золотой свадьбе Василий Алексеев хотел наизусть выучить роман А.С.Пушкина «Евгений Онегин» и самому попробовать писать мемуары. В 2011 году он решает подлечить больную спину и сделать операцию в Мюнхене (Германия). Как расскажет потом его сын Сергей: «Отец дома постоянно двигался, а в клинике перед операцией предусматривался недельный постельный режим, скорее всего, это и усугубило болезнь и папа не смог перенести операцию из-за отказа сердца». Василий Иванович похоронен на Центральном городском кладбище неподалеку от часовни Сергия Радонежского.

Сам проспект является частью проспекта Карла Маркса на участке между улицами Шевченко и Садовая. В этом квартале расположены: Дворец спорта, спортивная школа№5, секция «Большой теннис» с беговыми дорожками и кортом, стадион «Шахтер», спортивный комплекс «Манеж», футбольная школа «Юниор». Проезжая по проспекту всегда вспоминаются странички из спортивной истории и чувствуется, что он пропитан энергетикой спортсменов всех поколений.

Пауэрлифтинг

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 20 Марта 2013 в 23:06, реферат

Описание работы

Пауэрлифтинг (силовое троеборье) относится к сравнительно молодым видам спорта, известен он чуть больше 30 лет. Название происходит от двух слов «power» — сила, мощь и «лифт» — поднимать.
Первооткрыватель этого вида – американцы. В бывшем СССР пауэрлифтинг знают с 1989 года, именно тогда в Москве впервые выступили американцы и английские спортсмены с показательными выступлениями.

Содержание работы

Введение………………………………………………………………………………………………….3
Классификация упражнений………………………………………………………………….…4
Годичное планирование………………………………………………………………………..…8
Техники выполнения становой тяги……………………………………………………….…..12
-Техника «Сумо»………………………………………………………………………13
-Класический стиль…………………………………………………………….……..15
Форма пауэрлифтера………………………………………………………………………………23
Методика на исправление ошибок в тяги способом «сумо»…………………………………25
Список литературы……

Файлы: 1 файл

          До 90%


            3

г)  тяга с прямых ног

              90

75%

                  6

8

Причины возникновения:

  • Согнуться в грудной  клетке или поясничном отделе спины

  • Слабые трапециевидные мышцы

Способы ликвидации:

  • Работа над техникой (прямая спина)

  • Упражнение ОФП  для трапециевидных мышц (толчковая  нога, пожимание плечами)

  • Специальные вспомогательные  упражнения:

а)  тяга с высоких плинтов (высота грифа на уровне колен или выше в стартовом положении

            100

130%

            3

5

б) упражнение в тяге

              max


             10

x

в) выравнивание штанги из рук

Эта проблема особенно часто возникает у спортсменов  со слабыми кистями или короткими  пальцами.

Способы ликвидации

  • Работа над укрепление кистей с помощью экспандеров.

  • На небольших  весах не применять магнезию, а  также делать тягу с гладким или  утолщенным грифом.

  • Работа с лямками  на больших весах.

  • Различные упражнения ОПФ и вил.

Мощности в  становой тяге

  • Работа над мощностью  в становой тяге осуществляется аналогично такой работе в приседании со штангой  и жиме лежа.

  • Компенсирующее  ускорение – максимальное напряжение на всем протяжении движения (в самом  конце движения замедляется для  удержания равновесия).

  • Применение комбинезона  для тяги облегчает съем, помогает работать с большими весами.

  • Принцип изоляции

а) упражнение ОПФ на изолированные группы мышц, участвующих в работе

б) работа над съемом

в) работа над дотягивание (тяги с виса, тяги с плинтов различной высоты и др.)

Изокинетическая тренировка не может быть применена из-за отсутствия специальных тренажеров.

4. Форма  пауэрлифтера

Результат каждого упражнения силового троеборья  во многом зависит от того, насколько  спортсмен умеет использовать форму.

  • Для выступления  на соревнованиях по пауэрлифтенгу спортсмены используют специальные костюмы, которые должны состоять из цельного по всей длине трико, изготовленного из однослойного растягивающегося материал. Костюм, надетый на спортсмена не должен провисать. Лямки костюма должны быть надеты на плечи спортсмена при выполнении всех упражнений. Длина штанги у костюма (от середины промежности) – от 3 до 15 см. Для выполнения приседания и жима лежа под костюм одевается футболка  — полурукавка. По желанию спортсмена на выполнение третьего упражнения (тягу становую) можно не надевать под костюм футболку.

  • Для занятий можно  использовать бинты, не превышающие 1 м.   в длину и 8 см. в ширину.

  • Для коленей можно  использовать бинты. Длина бинтов не должна превышать 2 м., а в ширину – 8 см. Колено бинтуется на 15 см. вверх  и вниз от его центра. В Пауэрлифтинге  используются специальные прорезиненные  бинты, которые могут быть разной жесткости. Их можно отличить по цвету  полос. Самыми жесткими на сегодняшний  день, являются черные с 3-мя красными полосами. Эти бинты также хорошо тянутся, чем хороши для атлетов с большими бедрами. Жесткими являются также бело-серые бинты с двумя синими полосками и белые с двумя красными полосками. Общая ширина намотки – не более 30 см. Бинты не должны соприкасаться с атлетическим костюмом или носками.

  • Во время выполнения всех упражнений спортсмен должен использовать обувь с подошвой, имеющей форму  стопы (штангетки, кроссовки и др.).

Запрещено использовать различные мази, смазки на теле, костюм, на предметах экипировки.

Можно использовать детскую присыпку, мел, канифоль, тальк  или магнезию на теле или экипировке.

Назначение формы

  • Снижение риска  получить травму

  • Увеличение тренировочной  нагрузки

  • Повышение результативности в каждом движении силового троеборья.

 

Методика  на исправление ошибок

в тяги способом «сумо»

1 неделя

Понедельник

  • Разминка – 15 минут

  • Жим лежа широкий хват

  • Жим гантелей лежа

  • Отжим на брусьях 

    (с весом)
  • Тяга штанги к  поясу 

  • Бицепс обратный хват

Среда

  • Разминка – 15 минут

  • Тяга до колен 

  • Жим средний хват

  • Тяга в изометрическом режиме

    по времени до 10 минут
  • Тяга с плеча (м)

  • Тяга штанги к  поясу 

Пятница

  • Разминка – 15 минут

  • Тяга с 3-ой остановкой на высоте 5-10 см. от уровня пола

  • Жим узкий хват

  • Тяга с плеча (б)

  • Удержание штанги в  тяге 

    — 10 минут


Тяга  до колена

  • Это вспомогательное  упражнение используется при работе над съемом. И выполняется оно  следующим образом.

  • Вес штанги 90% — 110% max

  • Спортсмен выполняет  упражнение в среднем темпе

  • Упражнение может  выполняться как   в классической стойке так и способом «сумо»

  • Спина прямая или  с небольшим прогибом назад в  поясничном отделе

  • Гриф штанги достигает  уровня колен и задерживается  на 2-3 секунды после чего происходит опускание снаряда.

Тяга  в изометрическом режиме

  • Упражнения изометрического  характера выполняются в 

    медленном  темпе.
  • И.П. на старте (штанга чуть выше приподнята от помоста)

  • Движение непрерывное  и максимальное. Усилие приходятся практически на все группы мышц равномерно. Задача не снижать и не увеличивать  темпа продолжать движение за счет спины и силы ног. И сохранение общего центра тяжести.

  • Движение лопаток  по направлению друг к другу и  движения таза вперед в момент принятия неподвижного положения заканчивается. Продолжительность медленного подъема  может составлять 8-10 секунд.

Тяга  с плеча (б, м)

  • Штанга с плеча  отделяется спокойно, но в дальнейшем её движение должно быть равноускоренным, то есть подъем должен производиться  с постепенно нарастающим усилием. Здесь в большей степени 

    работают мышцы спины. Разгибание туловища направлено вверх — назад. Вес штанги составил 100-115% от max. Данное упражнение используется для закрепления последней фазы «Фиксации».

Список литературы

В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана  П», 1998г.

А.В. Коршунова  «Пауэрлифтинг», Хабаровск, 1998г.

Р.А. Роман  «Тренировки тяжелого атлета», М.: 1986г.

А.М. Воробьева  «Тяжелая атлетика» , М.:1988г.

В. Богачев  «Хорсенс –92: точка отсчета» // Олимп 1992г., стр.36

Ю.В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте». М.: Физкультура и спорт, 1977г.

И.Журавлев «Пауэрлифтинг» // Спорт в школе, 1996г.

Л. Остапенко «Пауэрлифтинг»»Теория и практика тело строительства»,  1994г. №1

М.Е. Лукьянов; А.И. Филамеев «Тяжелая атлетика для юношей» // Физкультура и спорт, М.: 1969

 С.Ю.  Смолов «Тяги как одно из  основных упражнений силового троиборья» // Атлетизм 1990г. №12

 Технические  правила. Федерация 

пауэрлифтинга  России  1997г.

 Теория  и практика физической культуры 1997г. №7

  К.  Фредерик «Хэтфилу. Всестороннее руководство по развитию силы»  Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.

1 Коржунов А.В., Журавлев И.,; «Пауэрлифтинг» 1996г. стр. 4

2 Медведьев А.С. 1989г.

3 Смолов С.Ю. 1990г.

4 Фредерик К. Хэт-филд, 1983г.

 


    Информация о работе Пауэрлифтинг

    Гиперэкстензия. | Пауэрлифтинг с Тимуром Андреевым

    НЧК-на самом деле, движение называется. Наклоны Через Козла. Из тех времен, когда для того, чтоб сделать это движение, подставляли гимнастический снаряд «козел» (который не «конь») к шведской стенке, на него ложились ногами а пятами цеплялись за перекладину стенки. И это самый удобный вариант, позволяющий работать с самым большим весом! Это потом уже американцы тренажер компактный придумали, со своими плюсами и минусами, какие-то тренажеры для гиперэкстензии вовсе не пригодны для использования..

    Вариант, как сделать обратный гипер из подручных средств

    Вариант, как сделать обратный гипер из подручных средств

    Кстати, само название часто путают, гипер-это не эпитет типа: «супер» или «мега», Hip это по английски таз, тазобедренные суставы, hiper-extension это «жопные выпрямления» по нашему😁

    И движению этому сто лет! Особую популярность оно завоевало, когда благодаря ему наш штангист Василий Алексеев исцелил спину и еще раз выиграл на ОИ, хотя врачи ему прочили жизнь на коляске. Даже придумал конструкцию которая крепилась к двери машины, чтобы даже в дороге делать НЧК.

    И да, если рассматривать варианты выполнения то самый брутальный, это исконные наклоны через козла (или хотя бы на горизонтальной гиперэкстензии) со штангой на спине, в этом движении я доходил до сотки еще на уровне мастера в фпр.

    Лайтовей, это с блинами на спине, у них ЦТ ниже лопаток получаются, так что это легче.

    Еще проще, это когда вес находится в руках.

    Недавно начал практиковать гиперэкстензию с резиной и это пока мой фаворит! Особенно когда резина достойная!

    Обратная гиперэкстензия: многие считают, что этот вариант целенаправленный для развития ягодиц, я так не считаю! Обратная гиперэкстензия целенаправленно «бьёт» в самый низ спины, ближе к копчику, и этот эффект не может дать ни один другой тренажер! 

    Гиперэкстензия это незаменимое дополнительное упражнения, которое лечит больные спины, а так же может служить хорошим подспорьем, чтобы подтянуть спину, как слабое звено относительно ног например.

    Всем благ!

    На что ты в первую очередь обращаешь внимание при знакомстве?

    На что первое обращаешь внимание при знакомстве

    Мотылек N.

    Для меня внешний вид имеет значение. Чистая обувь говорит о многом. Мужественный, умный с чувством юмора. Люблю с бородой. Подруга говорит «любишь меховых». Оооо У меня туча «внешних» пунктов: Мужик должен быть могуч, плечист, высок. Без волосья в носу и ушах, с нормальными зубами и нормальным носом, без грязных ногтей.

    Без запаха и зо рта. Не иксоног.

    На что обращают внимание девушки при знакомстве с парнем?

    Ноги должны быть плотные-не худые. Если хоть один пункт пропущен-человек меня заинтересовать не способен, будь он хоть раззолотой. Мадам лё Траво.

    Девушки, на что вы обращаете внимание при знакомстве?

    Речь не о безупречном маникюре причем это относится и к парням, и к девушкама об элементарном отсутствии заусенцев. Posted February 17, Внешний вид, стиль одежды, на все это я смотрю до знакомства с человеком. Могу сразу же на первом свидании, если мужчина понравился В зависимости от своего желания В зависимости от его желания Минимум на ом свидании Я должна сначала к нему привыкнуть. Человека можно на что первое обращаешь внимание при знакомстве, причесать, научить себя вести в обществе, но не изменить манеру речи. Присоединяйтесь к Reverso, это удобно и бесплатно! Точных совпадений: Не на его способность выражать мысли, а именно какой интонацией он это делает. А сначала всё воспринимается в целом. Грустные люди всегда мне были ближе всего, но сейчас я люблю и радостных, но точно не веселых. Наша компания никак не контролирует пути использования третьими сторонами персональной информации, предоставленной Вами при размещении таких заказов. Да и тем более человек не всегда может хорошо выглядеть!! Далее женщины обращают внимание на рост мужчины, его шевелюру, стиль одежды, вес, состояние кожи, форму лица, ягодицы и нос.

    Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. Зарегистрироваться ,.

    Форма поиска

    Можете войти как и оставить комментарий. Вставка видео. Если вы хотите вставить видео с Youtube , для этого нажмите ссылку «Поделиться» под видео, выберете вариант «HTML-код», скопируйте его и вставьте в форму ниже К сожалению, данный тип роликов не поддерживается. Юлия Лебедева Искусственный Интеллект 4 года назад На внешность и поведение. Кот Луноход Искусственный Интеллект 4 года назад ну чтобы на вид не совсем затасканная была Veronika Lis Просветленный 4 года назад На глаза. Причем не только с противоположным полом, но и в принципе при любом знакомстве всегда именно на это обращаю внимание.

    Здесь я встретила такой взгляд Александр Искусственный Интеллект 4 года назад на бедра и жопу потом на лицо, потом на титьки. Ну нравится им давать указания, это их особенность такая. Ни на что конкретно. Мнение формируется моментально и чисто интуитивно. В последствии может произойти некоторое изменение, но критических ошибок в последние несколько лет ни разу не наблюдалось.

    Всегда обращаю внимание на манеру общения. Не люблю лестных и неуверенных в себе людей. В человеке все должно быть красиво. Завершенные тесты: 6. Есть люди, которые очень любят руководить. Не по теме:. Сообщение от Елелею. Если человек любит хвастаться, моё дальнейшее общение с ним можно считать невозможным — больше всего не люблю хвастунов. Сообщение от tezaurismosis. Возможно я вас не понял, но я совершенно не согласен с этим утверждением. Исключения из правил говорят о том, что правило не совершенно, и возможно есть другое правило, которое описывает это исключение.

    Видимо и не дорастём, хотя бороться за это нужно. Добавлю еще.. Меня больше всего раздражает человеческая глупость. И это не начитанность, а просто когда человек бес понятия. То есть ему говоришь что-либо много раз, а он не понимает и снова начинает свою линию гнуть. Посылаешь — не уходит, говоришь что не желаешь его видеть — ему по барабану. Ни гордости, ни понятия. Как говорится умному человеку один раз скажи — и он поймет, дураку сколько не говори, все бес толку.

    Зверь казанский. В мужчине — жизненная позиция, очевидно, те признаки — которые характеризуют его как личность. Плюс увлечения. Хотя, зачастую, начинается все с увлечения.

    Игра 94%. На это обращают внимание при знакомстве

    При знакомстве с человеком на что вы первым делом обращаете внимание? Психология . В первую очередь я обращаю внимание на внешность. Пользователь. задал вопрос в категории Знакомства и получил на него 15 ответов.

    Затем уж проявляется остальное. В женщине — кроткость, покладистость. Больше интересно соответствие внешнего вида с манерой разговора. Николай , 53 года Улан-Удэ. Во дуры! А первый букет? Елена , 47 лет Полтава. Лариса Барнаул. Внешний вид, и чтобы присутствовало уважение к женщине. КВЛ Липецк. Сперва обращаю внимание на внешность ,потом по мере общения уже понимаешь,лежит душа к нему или нет.

    Сергей Нефтеюганск. Встречают по одежке, провожают по уму Сначала конечно внешние данные опрятность, стиль одежды, макияж и т. Но бывает первое впечатление обманчиво. Anara Кызылорда. На глаза Ангелина Темиртау. На ум, только на него надо обращать внимание, все остальное не первостепенно.

    Первое, на что ты обращаешь внимание при знакомстве

    Ум, вернее интеллект-это главное в любом человеке, любого пола, остальное все приходящее и вспомогательное. При первой встрече обращу внимание в каком состоянии его обувь. Сергей , 31 год Одесса.

    • на что, самое первое, вы обращаете внимание при новом знакомстве?.
    • На что ты обращаешь внимание во внешности парня в первую очередь?;
    • встречи для знакомств спб.
    • жесткие секс игрушки онлайн.
    • знакомство советск кировской области.

    Внешний вид,как человек общаеться,как себя ведет. По важности. Наличие талии. Смысловая нагрузка произносимого. Добавить ответ. Aleks , 56 лет , Москва. При первой встрече свидании что нибудь дарите? Витя , 36 лет , Санкт-Петербург.

    Почему женщины хотят любви? Нравится 5. Девушки с фотостраны! На что в первую очередь вы обращаете внимание при встрече? Лена , 46 лет , Москва.

    Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом (fb2) | КулЛиб

    Цвет фоначерныйсветло-черныйбежевыйбежевый 2персиковыйзеленыйсеро-зеленыйжелтыйсинийсерыйкрасныйбелыйЦвет шрифтабелыйзеленыйжелтыйсинийтемно-синийсерыйсветло-серыйтёмно-серыйкрасныйРазмер шрифта14px16px18px20px22px24pxШрифтArial, Helvetica, sans-serif»Arial Black», Gadget, sans-serif»Bookman Old Style», serif»Comic Sans MS», cursiveCourier, monospace»Courier New», Courier, monospaceGaramond, serifGeorgia, serifImpact, Charcoal, sans-serif»Lucida Console», Monaco, monospace»Lucida Sans Unicode», «Lucida Grande», sans-serif»MS Sans Serif», Geneva, sans-serif»MS Serif», «New York», sans-serif»Palatino Linotype», «Book Antiqua», Palatino, serifSymbol, sans-serifTahoma, Geneva, sans-serif»Times New Roman», Times, serif»Trebuchet MS», Helvetica, sans-serifVerdana, Geneva, sans-serifWebdings, sans-serifWingdings, «Zapf Dingbats», sans-serif

    Насыщенность шрифтажирныйОбычный стилькурсивШирина текста400px500px600px700px800px900px1000px1100px1200pxПоказывать менюУбрать менюАбзац0px4px12px16px20px24px28px32px36px40pxМежстрочный интервал18px20px22px24px26px28px30px32px

    Дмитрий Арсентьев Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом

    Введение

    В наше время, когда ежегодно количество информации и знаний увеличивается в два раза и существует большое количество видеохостингов и ресурсов в интернете, где Вы можете посмотреть любую интересующую Вас тему, поэтому, на мой взгляд, все меньше людей читают книги нехудожественной (прикладной) литературы. В настоящее время актуальней писать книги спортивной тематики, в которых собрана и проанализирована вся доступная современная информация в краткой и понятной форме изложения. Главная цель в том, чтобы любой человек находясь, либо в общественном транспорте, или во время отдыха, в командировке мог с легкостью и минимальными затратами времени прочитать книгу, а следовательно, быть в курсе самой важной информации по интересующей его теме. Большинство книг о тренировках однотипны, в них много информации, которую можно взять на любых ресурсах: техника выполнения упражнений, общие советы по питанию, однотипные тренировочные программы, фотографии. Хочу акцентировать Ваше внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, питания, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса, рассказать об особенностях как мужского, так и женского тренинга. Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее других – и это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего результата – анализ его тренировочного процесса. Вы должны постоянно делать заметки в своем дневнике, как тело реагирует на тренинг, разные упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание. Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у Вас есть какие-либо ограничения по здоровью следует обратиться к специалисту, который сам практикует спорт. Для достижения наивысшего результата Вы должны иметь представление о функционировании клетки, устройстве мышцы, нервно мышечного аппарата, эндрокринной, иммунной и пищеварительной систем, работе сердца. На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса. В книге я не буду углубляться в науку. Я расскажу о современных методах тренировок, которые на данный момент актуальны, а также о своих тренировочных программах, которые основаны на этих методах. Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.

    Мои результаты

    Перед тем как рассказать о своей программе тренировок, мне хочется остановиться на силовых результатах: • Жим лежа 100 кг*12 повторений, первые 6 повторений без включения локтей (3/4 амплитуды), • Жим лежа ноги на лавке 105 кг*3 повторения, • Жим стоя 70 кг*2 повторения, • Жим стоя из за головы рывковым хватом 70 кг*2 повторения, • Жим гантелей стоя 2*30 кг*10–12 повторений, • Чистый подъем на бицепс стоя 50 кг*2 повторения, • Приседания 145 кг*3 повторения (пришел к этому результату за 4,5 месяца от первоначального 100 кг*3 повторения), дальше прогресс остановился. Задача была прибавить в результате без увеличения собственного веса. • Тяга вертикального блока 105 кг*6 повторений, • Тяга горизонтального блока 105 кг*10 повторений с задержкой у живота 2 сек., • Подтягивания с отягощением 35 кг*4 повторения, • Отжимания на брусьях с весом 45 кг*6 повторений, • Взятие на грудь в стойку 90 кг, для более серьезного результата необходим т/а помост, • Присед оверхед 82,5 кг*3 повторения, для более серьезного результата необходим т/а помост, Для чего я рассказываю о своих силовых результатах? Потому что, на мой взгляд, силовая прогрессия, если Вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико-тактической и психологической подготовкой. Мой рост 186 см., а вес 82–86 кг.

    На что следует обратить внимание тренера

    На что следует обратить внимание тренера, если Вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале: • Нормальное давление, • Средний пульс, • Пульс в покое, • Реакция организма на нагрузку, • Ваш рост и вес, • Ваш возраст, • Какие были заболевания, • Какие есть заболевания, • Какие были переломы, травмы, • Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).

    Законы тренировки

    • Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики. • Результат достигается за счет технико-тактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки. • Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой. • Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. • После тяжелой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит. • Отказ в бодибилдинге для спортсменов разного уровня подготовки используется по – разному: чем тренированней, тем больше отказных подходов. • Если Вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 3–5 повторений в подходе. • Неверно подобранный режим тренинга для определенной мышечной группы существенно уменьшает тренировочный отклик. Если рассмотреть ББ: для некоторых мышечных групп подойдет высокое количество повторений со средними и малыми весами, а для других среднее количество повторений с большими рабочими весами. • Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию. • Пауэрлифтеры не могут достигнуть такой же гипертрофии как бодибилдеры, так как в процессе тренинга не достигают необходимого закисления (малое количество повторений). • В пауэрлифтинге особое внимание уделяется: улучшению нервно – мышечной проводимости, двигательного навыка, мышечной координации, определенной технике выполнения упражнения. • В ББ для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы. • Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм. • Питание в ББ – главный анаболик, поэтому усвоение пищи в ЖКТ может значительным образом повлиять на Ваш результат. • Главная причина отсутствия гипертрофии – неверно подобранный режим тренировок и восстановления. Прогресса не стоит ждать, когда новичок при бицепсе в 32 см. пытается сделать 8–10 подходов, прочитав об этом в модном журнале. • Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться. • Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого. • Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками. • Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени. • Жир из жирового депо выходит под действием гормонов, следовательно тренировка в тренажерном зале предпочтительнее бега трусцой. • Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки. Разминка состоит: • общая (как в школе и немного кардио, можно пешком), • упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром), • МФР, • специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения). • подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом: a. 20 кг*20 повторений, b. 50 кг*10 повторений, c. 70 кг*6 повторений, d. 85 кг*4 повторения, e. 90–95 кг*3 повторения, Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью. Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.

    Общий подход к тренингу

    Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если Вы раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий. Тренировку следует начинать с минимальной нагрузки, которую организм может переварить и полноценно восстановиться. Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом. Для начала вполне подойдет обычная ходьба по городу. Начните просто гулять, постепенно добавляя интервальную (переменную) нагрузку. К примеру в 1-ую неделю каждый день по вечерам проходите 1-2 км, может больше), по самочувствию. В следующие недели увеличьте нагрузку добавив небольшие ускорения – быстую ходьбу в течение 10 – 30 секунд, проходите 200 метров медленно, затем 50 максимально быстро, и так 5 серий. После чего можете переходить к подъемам в гору (для начала это могут быть совсем небольшие «детские» горки, а впоследствие те же самые участки длиной 50 м). Стоит отметить что Вы не тренированный спортсмен(ка) и Вам гораздо больше времени требуется на восстановление. Если дадите большую нагрузку вы получите больше вреда, чем пользы для организма. Я думаю, принцип построения тренировочного процесса Вам понятен – цикличность. Всегда должен быть отдых после мезоцикла – 2 или 3 месяца тренировок. Потом Вы должны начинать с пониженной нагрузки и достигать новых вершин. На что стоит обратить внимание: Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если Вам кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности Вы должны подходить всегда с умом. На следующий день после тренировки в тренажерном зале можете не только бегать, Вы можете много ходить, плавать, играть в баскетбол, теннис, футбол. На тренировочный процесс влияют следующие факторы: • Метаболизм, • Типы мышечных волокон, их количество, • Возраст, • Тренированность, чем она выше, тем более совершенны энергетические настройки и нервно мышечный отклик. Факторы «выброса» тестостерона: 1. Интенсивность упражнений (рабочий вес), 2. Психологический стресс, 3. Продолжительность подхода, 4. Использование сложных упражнений, и методов увеличивающих метаболический отклик, 5. Уровень Вашей адаптации к нагрузке, 6. Гомеостаз

    Бодибилдинг

    Если рассматривать бодибилдинг, то с уверенностью можно сказать, что Вы никогда не наберете форму чемпиона Олимпии, так как не применяете фармакологию, в большинстве случаев у Вас нет квалифицированных тренеров, нет тех средств восстановления, которые применяют чемпионы и финансов для качественного питания. 1. Рабочие подходы для подготовленных спортсменов 2–3 (для новичков – 1), они должны быть выполнены в позитивный «отказ», либо можно увеличить число рабочих подходов, но останавливаться в каждом из них за 3–5 повторений до «отказа». 2. Во время подхода не должно быть больших пауз отдыха. 3. Отдых между подходами в одном упражнении 5–10 минут, во время которого выполняете два другие упражнения, для других групп мышц, с целью вывода молочной кислоты из работающей мышечной группы. Первое упражнение является основным, в котором задействованы несколько мышечных групп, второе и третье – вспомогательными. 4. Тренировочный сплит состоит из 3 мышечных групп на каждой тренировки. Выбор мышечных групп необходимо производить с той позиции, что они не задействованы в первом упражнении. Например: для одной тренировки не совместимы спина и бицепс, грудь и трицепс. Они должны быть расположены как можно дальше друг от друга в микроцикле. Первое упражнение всегда на крупную мышечную группу: сначала тренируете ноги, затем бицепс. 5. Желательно чтобы мышечная группа на каждой тренировке была «прокачена» полностью, я имею в виду, что при тренировке груди, были полностью задействованы все отделы: верх, середина, низ. Я сторонник той позиции, что при выполнении упражнения работает вся мышца целиком, но все же, на мой взгляд, не вся нагрузка распределяется равномерно. 6. В ББ питание важно так же, как и тренировки, если кто то думает, что можно часами проводить время в спортзале, а потом съесть пару бананов и расти, то это не так, прогресса в наборе мышечной массы не будет. Большая часть новых исследований говорит нам о том, что больше 2 грамм белка употреблять не нужно, необходимо более внимательно присмотреться к углеводам и жирам. Много спортсменов «не доедают» углеводов (попробуйте для начала 4 гр/кг). 7. Мелкие группы мышц, особенно у новичков не требуют большого тренировочного объема, нет практически никакого смысла в 10–15 подходах на одной тренировке для бицепса, если он у Вас 30–35 см и Вы в самом начале пути. 8. У каждого человека ЖКТ работает по – разному. Очень важным фактором в достижении результата является возможность с максимальной эффективностью переваривать пищу. У кого ЖКТ работает отлично, находится в заранее более выгодной позиции. 9. Время тренировки для спортсменов разного уровня подготовки может значительно отличаться, если Вы находитесь в самом начале пути, выполнив свою тренировочную программу, идите домой, нет смысла оставаться в зале и сделать несколько подходов для других мышечных групп, Вы только увеличите время восстановления. 10. Обязательно ведите тренировочный дневник, для анализа и отслеживания Вашего прогресса. 11. Не верьте статьям и рекомендациям в журналах «на слово», у многих спортсменов контракты с компаниями по производству спорпита, кроме того каждый человек индивидуален. Часто можно встретить программу, которая обещает серьезный результат за небольшой временной промежуток, объясняя успех программы тем, что по ней добились результата великие спортсмены. Но мало кто говорит о том, что это могут быть генетически одаренные люди, у которых изначально количество мышечных волокон в разных мышечных группах намного больше, чем у среднестатистического человека. 12. Визуализация при выполнении упражнений помогает, учитесь представлять работы мышцы в процессе выполнения подхода. 13. Если у Вас большой избыточный вес сначала похудейте. 14. При выполнении упражнения старайтесь работать внутри амплитуды, полностью не выпрямляя локти и колени. 15. Не следует менять каждую неделю упражнения, придерживайтесь своего микроцикла. 16. Многоповторный тренинг также эффективен, как и малоповторный, Вы должны в своих тренировках применять оба подхода, особенно на начальном этапе. Вы можете провести тестирование: выполнив максимальное количество повторений с весом 70–75 % от 1ПМ. Если для определенной мышечной группы Вы сделали более 10 повторений, то обязательно включайте для нее многоповторный тренинг. 17. Придерживайтесь нелинейной периодизации, то есть если Вы сильно устали на работе и чувствуете, что нет сил выполнить весь тренировочный объем или интенсивность, проведите легкую тренировку, с пониженным объемом. 18. Тренинг рук лучше начинать с растянутой позиции, затем средняя и сокращенная. Если руки хорошо отзываются на нагрузку достаточно выполнить пампинг после спины и грудных (25–30 повторений в 4–5 подходах 1 упражнения). 19. Становую тягу лучше выполнять от уровня колен – снять часть нагрузки с квадрицепса и поясницы. 20. В тренировке натурала обязательны силовые циклы с анализом прогрессии нагрузки. 21. В бодибилдинге необходимо тренироваться, включая разные методы: • Динамический – время под нагрузкой 30–40 сек., 8–16 повт. • Пампинг – время 30 сек., без инерции, внутри амплитуды, несколько подходов через 30-45секунд. • Высокоинтенсивный тренинг с числом повторений – 4–6, говоря просто – силовой тренинг, 22. Выделение гормонов – ответ на тренировочный стресс, они заходят в активные ткани (мышечные группы, которые Вы тренируете на конкретной тренировке), за счет чего и происходит мышечный рост, 23. Строительство новых МиоФибрилл на 90 % проходит за 7–14 дней, поэтому для двух недельного МЦ оптимальна 1 тяжелая тренировка на мышечную группу, особенно у новичков. 24. Если Вы мало отдыхаете между тренировками – гипертрофии не будет, мышцы растут во время отдыха, 25. В процессе выполнения тяжелых многосуставных упражнений выделяется больше гормонов, чем при тренинге небольших мышечных групп, 26. На одной тренировке не более 9 подходов на одну мышечную группу,

    Особенности женского тренинга

    • Женщины легче переносят объемный тренинг, • Особое внимание следует уделить разминке и МФР, • Можно больше тренировочных дней в неделю, • Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка, • Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы, • Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей, • Женщинам более подходит тренировка фулбади, • Более актуален многоповторный тренинг, • Технику лучше показывать, чем объяснять, • Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше, • Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра, • Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы, • Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам, • Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности. • Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом, • Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки, • Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка, • Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.),

    Пауэрлифтинг

    Существует несколько подходов к тренировкам в пауэрлифтинге. На мой взгляд, подготовленные спортсмены используют их все. В общем случае, если у Вас есть тренировочная программа, которая дает результат, то не стоит ее менять, можно внести изменения в соответствии с новыми исследованиями в области физиологии спорта и анализировать эффект. Новички, задачи: 1. Улучшение техники, 2. Работа над гибкостью, 3. Работа над координацией, 4. ОФП, 5. Увеличение мышечной массы, 6. Увеличение выносливости. Тренировка новичков: В 1-ый месяц тренинга 2 тренировки в неделю со средне легкой нагрузкой. Пн: 1. Жим лежа 2–3 подх*10–12 повт, 2. Разгибание голени 2–3 подх* 10–12 повт, 3. Жим гантелей стоя 2–3 подх*10–12 повт, 4. Тяга вертикального блока 2–3 подх*10–12 повт. 5. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений, 6. Пресс 3 подх*25 повт. Пт: 1. Становая тяга 2–3 подх*10–12 повт, 2. Жим лежа 2–3 подх*5–6 повт с тем же весом, что и в Пн, 3. Подъем штанги на бицепс 2–3 подх*10–12 повт, 4. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений, 5. Пресс 3 подх*25 повт. По истечении 2-3 месяцев, переход на меньшее число повторений в соревновательных упражнениях, согласно классификации нагрузок. В жиме, приседе и тяге от 1 – 6 повторений. Возможно включение в тренировочный процесс высокоповторного тренинга, но Вы должны понимать для чего это делаете. Классификация нагрузок: Рассчитывается от 1ПМ Легкая: 40–55 % 4–5 повт в 4–6 подх, Средняя: 55–70 % 4–5 повт в 4–6 подх, Тяжелая: 70–85 % 4–5 повт в 4–6 подх, в том числе сложные раскладки Для чего это делается – если на одной тренировке Вы сделали 3–4 подх в 3 повторениях с весом 90 % от 1ПМ, а наследующей тренировке 4 подх в 10–12 повторений с интенсивностью 70–75 % – многие думают, что вторая тренировка легкая, это не так обе тренировки тяжелые. В результате спортсмен сильно устает и вовремя не восстанавливается, что ведет к переутомлению и снижению тренировочного результата. Средний уровень подготовки: 3 тренировки в МикроЦикле: Пн: 1. Присед легкий, 2. Жим средний, 3. Подсобка, спина, кор Ср: 1. Становая средняя, 2. Жим легкий, 3. Подсобка, плечи Пт: 1. Присед легкий, 2. Жим средний, 3. Подсобка, руки. Каждые 2–4 недели происходит смена интенсивности в жиме, тяге и приседе. Например: Пн1: 1. Присед тяжелый, 2. Жим легкий, 3. Подсобка, спина, кор Ср1: 1. Становая легкая, 2. Жим средний, 3. Подсобка, плечи Пт1: 1. Присед легкий, 2. Жим тяжелый, 3. Подсобка, руки. Еще одним важным фактором является тренировочный дневник, в котором Вы будете проводить анализ Вашего тренировочного плана. Чем выше уровень атлета, тем больше циклирование по МЦ и смена вариативности тренинга. Адаптационный резерв организма ограничен, поэтому Вы должны четко понимать каким тренировочным движениям отдаете приоритет. Следовательно, и объем ОФП должен быть подобран так, чтобы обеспечить рост результата в соревновательных движениях, не более того. Высокий уровень подготовки: Пн: 1. Присед средний, 2. Жим легкий, 3. Становая легкая, 4. Подсобка, спина Вт: 1. Жим легкий, Ср: 1. Становая средняя, 2. Подсобка, плечи, кор, Пт: 1. Присед средний, 2. Жим средний, Сб: 1. Жим средний, 2. Подсобка, руки, Также стоит отметить, что у спортсменов высокого уровня подготовки существуют индивидуальные программы тренировок, которые зависят от многих факторов, в том числе от времени восстановления. Важным правилом для роста спортивного результата является увеличение мышечной массы, поэтому уделяйте внимание своему питанию в процессе подготовки. Также в спорте одним из главных условий успешного выступления на соревнованиях является росто – весовое соотношение: Если Ваш рост 195 см, а вес 90 кг, то Вам будет крайне сложно соперничать с людьми, у которых рост 170 см и вес 86 кг. На мой взгляд, в пауэрлифтинге и некоторых видах спорта, успешность выступления на соревнованиях зависит от трех главных факторов: 1. РОСТОВЕСОВОЕ СООТНОШЕНИЕ, 2. ДЛИНА РЫЧАГОВ (ГЕОМЕТРИЯ ПОДЪЕМА), 3. КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ (ГЕНЕТИКА). При подготовке к соревнованиям многие атлеты делают проходки вплоть до 1ПМ. Думаю лучше, если в процессе тренинга Вы будете проводить контрольные точки на фоне предварительного утомления: 75 % 4 подх*4 повт, 80 % 1*3, 90 % 1*3, тем самым Вы узнаете свой 1ПМ, не выходя на 100 %.

    Особенности женского тренинга

    1. Нет модификации техники, она зависит от антропометрии, 2. Плечевой сустав более подвержен травмам, 3. В ПМ цикл – средняя нагрузка, менструальный – тренировка исходя из самочувствия, без упражнений с натуживанием. 4. Колени у женщин травмируются чаще, обязательна тренировка бицепса бедра и голени. 5. Чаще тренировки средне – тяжело, в сравнении с мужским тренингом. 6. Тренировки более интенсивны, чем у мужчин. 7. Разгрузка перед соревнованиями за 3–4 дня. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше упражнений в его тренировочной программе! Основа любого МакроЦикла интенсивность 60–75 %! Подсобка должна прямо воздействовать на результат, всю остальную необходимо исключить. Тренинг мышц кора должен быть обязательно – для исключения травм и достижения результата. Чем больше вес спортсмена – тем больше время отдыха между тяжелыми тренировками, предпочтение должно отдаваться тренировочному объему. Для обеспечения оптимального результата самое важное – исключение лишних упражнений и дисциплина в питании, тренировках и восстановлении. В подготовке 3 основных движения (присед, тяга, жим лежа), включая их модификации, а также несколько вспомогательных. Выход на пик силы обязателен, это период в среднем 1,5–2 месяца, в котором Вы выходите на 3–4 повторения в подходе, включая 1–2 повторения с субмаксимальными весами. До уровня КМС можно вполне прогрессировать на линейных схемах, не переходя к сложным раскладкам, при условии, что у Вас оптимальное ростовесовое соотношение и нет необходимости набирать вес.

    Техника основных упражнений

    Техника выстраивается под каждого спортсмена индивидуально, рассмотрим общие понятия. Вы должны для себя решить, что Вам наиболее подходит (например, жать лежа с носков или с полной ступни) проанализировав свою технику и сделав соответствующие выводы. Присед: 1. Чем уже хват, тем лучше фиксация грудного отдела, 2. Чем шире хват, тем больше нагрузка на локтевые суставы, 3. Начало опускания в сед медленное, после 2/3 амплитуды увеличивается скорость и происходит «легкий» отбив, 4. Штангу на стойки устанавливаем на уровне низа груди. 5. Ширина хвата зависит от подвижности плечевых суставов, 6. Низкое положение штанги более травмоопасно для локтевых суставов, чем ниже гриф – тем больше наклон торса, 7. С длинными ногами корпус будет больше наклоняться вперед, 8. Вдох до движения, выдох в верхней фазе движения, 9. Для того чтобы не округлять поясницу – колени разводим в стороны в направлении носков, 10. Движение с полной стопы по всей амплитуде, проекция грифа должна приходиться на середину стопы, 11. Если при подъеме колени смещаются вовнутрь – носки сильно разведены, 12. Если при подъеме «ломает» спину – слабые бедра, 13. Отличным методом тренинга новичка является присед у стены: Вы подходите вплотную к стене лицом и делаете приседания, сначала лучше научиться делать правильно это движение, 14. Тяжелый присед только в бинтах для обеспечения спортивного долголетия. Тяга «Сумо»: 1. В начальной позиции голени перпендикулярны полу, стопы под 45 гр., хват на ширине плеч, 2. Тщательная разминка, особенно мышц задней цепи, 3. При широком хвате – чрезмерная нагрузка на бицепсы, при узком затрудняется раскрытие в конечной фазе, 4. Если разворот стоп более 45 гр – потеря устойчивости, 5. От уровня колен необходимо тянуть по направлению к себе, не по прямой. 6. Плечи должны немного накрывать гриф в стартовой позиции, 7. Необходимо не таз подавать к грифу, а разводить колени в стороны, для этого необходима растяжка, 8. Гриф должен проходить вплотную к голени, как и в классической становой тяге, 9. Съем медленный, после половины амплитуды движение равноускоренное, 10. Антропометрия короткие ноги, длинный корпус оптимальна для данной тяги, 11. Задача в процессе подъема максимально сузить коридор между ягодицами и головой, если таз начинает подниматься – «ломается» вся геометрия подъема, 12. «Съем» ногами спина задействована минимально. Тяга «классика»: 1. Расстояние между стопами равно ширине плеч, 2. Руки чуть шире бедер, полностью выпрямлены, 3. «Срыв» с помоста «в натяг» сначала «обтяжка» – натягиваем гриф с одновременным уходом чуть назад, 4. Старт ногами, движение таза минимальное, когда штанга достигает коленей идет разгибание корпуса, 5. Если проблема с отрывом штанги от пола – стопы чуть разворачиваем наружу, с дотягом стопы параллельны, 6. Не должно быть чрезмерного разгибания в шейном отделе, 7. Тяжелую становую тягу не стоит делать более 1 раза /2 недели, 8. Округление спины – в основном связано со слабыми мышцами задней поверхности бедра, 9. На старте: угол между голенью и полом должен быть примерно 90 гр., между голенью и бедрами 45 гр., 10. Прогиб в пояснице достигается подъемом груди в начальной фазе движения, 11. Антропометрия – короткое туловище и длинные руки наилучшая для данной тяги. 12. Плечи не должны далеко заходить за гриф, начинает подниматься таз, 13. Подсобка: НЧК, румынская становая тяга, наклоны со штангой на плечах, становая тяга до колен. Вся подсобка с количеством повторений не менее 5, иначе увеличивается риск травмы, 14. Слишком низкий подсед – плечи уходят от грифа, 15. Для прогрессии в тяге важна тренировка задней поверхности бедра, включение вспомогательных упражнений, 16. Негативная фаза то же отлично тренирует – штангу бросать нельзя, 17. Если чувствуешь перебор нагрузки – полный отдых от тренировок. Жим: 1. Необходимо особое внимание уделять развитию моста, 2. «Срыв» в жиме лежа – результат работы над техникой и включение ног в движение, 3. Главные мышцы – стабилизаторы в жиме лежа – широчайшие и бицепсы, 4. В жиме лежа нельзя прогрессировать часто работая на больших весах, 5. Необходимо в начальной фазе движения максимально свести лопатки, 6. В МЦ должно быть 2–3 тренировки жима, 1 тренировка не дает существенного прогресса, если вообще дает, 7. Если штанга слишком низко находится на стойках – травмы локтей при съеме, высоко – травмы плеч при съеме, 8. Стопы должны находится под ягодицами, 9. Голову никогда не отрывать от скамьи, 10. Работа ногами должна напоминать разгибание ног в тренажере, 11. Лопатки сводятся и отводятся вниз, 12. Вдох перед началом движения, после съема штанги со стоек, 13. Жать необходимо от нижней части грудных немного в сторону головы, 14. Ставить мост можно несколькими способами: искать свой оптимальный, 15. Тренинг середины спины обязателен, так как он отвечает за сведение лопаток, 16. В момент приема штанги постараться свести лопатки еще больше и перевести упор в ноги, 17. Прием предстартового положения должен быть максимально правильным, ошибки во время подхода исправить нельзя, 18. Локти в жиме должны смотреть вовнутрь, 19. Паузу на груди можно делать и в касание, не вдавливая гриф в грудь, 20. Кистевые бинты при работе с субмаксимальными весами использовать обязательно, 21. При высоком росте сложно сделать максимальный мост стоя на полной ступне, поэтому можно попробовать стойку на носках, 22. Вспомогательные упражнения должны прямо воздействовать на результат.

    Предсоревновательный период

    По мере приближения к соревнованиям: 1. Вспомогательные упражнения выполняются в легкие дни тренинга с умеренной: средней и малой интенсивностью, 2. Тренинг скорости лучше проводить без предварительного утомления, если Вы выполнили раскладку 5*5, то вряд ли возможна тренировка скорости, 3. Отработка техники должна быть в приоритете всегда, если с большими весами техника ломается – необходимо уделить внимание тем мышечным группам, по вине которых происходит ухудшение, 4. В день соревнований не должно быть никакого дискомфорта в суставно-связочном аппарате, никакой усталости, при наличии – внесите изменения в предсоревновательный период, 5. Если при выполнении упражнения возникла боль – отдых от тренировок. Для исключения – необходима профилактика, разгружающие периоды (легкий тренинг), и введение в тренировочную программу тонизирующих тренировок. 6. Гонять вес не надо – предвестник травм, 7. Выход на пик силы – подсобка минимальная, за две недели до старта снижаем объем и интенсивность в основных соревновательных упражнениях, подсобку полностью убираем, 8. При подводке к соревнованиям можно сделать углеводную разгрузку / загрузку: за 2 недели до соревнований (после крайней тяжелой тренировки) можно уменьшить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить белок. За 2–3 дня до старта начало загрузки: сильный подъем углеводов. 9. Разгрузка перед соревнованиями: чем больше вес спортсмена, тем больше разгрузочный период. Снижение тренировочной интенсивности и объема проходит за 2,5–4 недели до старта. Максимальная тяга за 3–4 недели, Присед за 2,5 недели, Жим лежа за 1,5–2 недели, для тяжеловесов ВУМ. Для менее опытных спортсменов время сдвигается в сторону уменьшения на 1 неделю. Крайняя тренировка за 3 дня до старта 30–40 % интенсивности. Для легких категорий спортсменов необходимо подобрать время эмпирически, возможно 2-х дней будет достаточно, а может следует отдохнуть и неделю. Тренировочную нагрузку следует подбирать эмпирически, с анализом тренировочного тоннажа и рабочих весов. Специальные вспомогательные упражнения включаются номером 2 в тренировке, вслед за основным движением, причем выбираются исходя из «мертвых точек» в амплитуде движения. Необходимо всегда помнить про адаптацию к нагрузке и восстановление. У каждого атлета разное соотношение сила/выносливость, поэтому если спортсмен делает 90 % * 5 повторений – у него значительно преобладает выносливость, следовательно необходимо сделать акцент на тренировку силы. Новички и атлеты со средним уровнем подготовке могут рассмотреть тренировки на развитие силы ног, такие как:Спринты,Тройные прыжки,Запрыгивания на платформу. Для того, чтобы посмотреть недовосстановление грудных при тяжелых тренировках – сведите параллельные прямые руки перед собой и с силой напрягите грудные, если есть дискомфорт отложите тяжелые тренировки на неделю или чуть более. Травмы – накопление недовосстановления, у каждого человека свои особенности: питание, генетика, восстановление. Симптомы: нарушение сна, нет роста тренировочных результатов, потеря аппетита, ухудшение настроения.

    Спортивное питание

    Сейчас на рынке множество компаний, продающих спортивное питание. Исходя из моего опыта, могу сказать, что далеко не все производители выпускают качественный продукт с отличным соотношением цена/качество. На мой взгляд, при наличии свободных денег можно применять следующие добавки: 1. Глюкозамин с хондроитином, 2. L – карнитин, утром и после тренинга, позже объясню почему. 3. ВСАА – во время тренинга и приемов пищи, 4. Креатин, прием с быстрыми углеводами, 5. Кардиомагнил, особенно летом, Вместо спорпита, при ограниченном бюджете, можете отдельно принимать моновитамины и минералы: Цинк, Магний, Селен, витамины гр. В, витамин С, А, Е, Омега -3/6/9, витамин D Но даже в этом случае, чтобы восполнить потребность организма в витаминах лучше, если летом в вашем рационе будет присутствовать большой выбор различных ягод и фруктов, а зимой те же ягоды, но в замороженном виде. В частности, недостаточность Цинка и незаменимых жирных кислот ведет к анорексии и булимии. Магний очень полезен для сердца. Недостаток йода ведет к росту вероятности заболеваний щитовидной железы. Самое главное, Вы должны понимать, что не все витамины и минералы можно принимать каждому человеку, например витамин С нельзя принимать для людей с определенным типом камней в почках. Сначала проконсультируйтесь.

    Мои программы тренировок

    Бодибилдинг МезоЦикл равен 4 неделям. Затем идет неделя активного отдыха, в которой только одна тренировка в тренажерном зале «фулбади» со средними весами и одним упражнением на каждую мышечную группу. Вся остальная недельная активность легкая, можно поиграть в баскетбол, футбол и другие игровые виды, только в умеренном режиме. Весь рацион питания сохраняется в прежнем виде. Для многосуставных упражнений минимум 5 повторений в подходе, так как снижается риск травм, сохраняется правильная техника выполнения, сохраняется оптимальное время мышцы под нагрузкой для последующего роста. За тренировку прорабатывается несколько мышечных групп. Цель – выделить больше гормонов при тренинге больших мышечных групп и на этой же тренировке запустить их в небольшие группы мышц. В комплексе 12–14 / 8–11 / 5–7, на мой взгляд, включаются наибольшее количество мышечных волокон в работающей мышечной группе. Тренировка проводится малыми кругами, т. е. когда Вы выполнили первое упражнение, отдыхаете 45 сек – 1 минуту, делаете второе, аналогичный отдых и переходите к третьему. После выполнения первого малого круга переходите ко второму. Между подходами отдых до 10 минут, на разные мышечные группы – 45 сек – 1,5 минуты. Пн1: Грудь (тяжело) / Пресс (тяжело) / Задняя поверхность бедра (легко) 1-ый круг • Наклонный жим лежа (30 гр) 3*12–14/8–11/5–7 • Сгибания голени 3*20–25 (памп) • Пресс (скручивания) 3*20–25 2-ой круг • Разводка в тренажере 3*12–15 • Румынская тяга 3*12–15 • Пресс 3*20–25 3-ий круг • Упражнение для середины груди 3*12–15 • Гиперэкстензия 3*20–25 (памп) • Пресс 3*20–25 Ср1: Широчайшие (тяжело) / Плечи (тяжело) / Икры (легко) 1-ый круг • Подтягивания с отягощением или тяга вертикального блока 3*12–14/8–11/5–7 • Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп) • Подъем на носки 3*20–25 (памп) 2-ой круг • Жим стоя 3*12–14/8–11/5–7 • Тяга горизонтального блока 3*12–14/8–11/5–7 • Икры сидя 3*20–25 (памп) 3-ий круг • Трапеция 3*12–14/8–11/5–7 • Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп) • Икры в тренажере 3*20–25 (памп) Пт1: Квадрицепс (тяжело) / Руки (легко) 1-ый круг • Приседания 3*12–14/8–11/5–7, • Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*20–25 (памп) • Трицепс (отжимания на брусьях) 3*20–25 (памп) 2-ой круг • Разгибания голени 3*20–25 (памп) • Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп) • Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*20–25 (памп) Пн2: Грудь (легко) / Пресс (легко) / Задняя поверхность бедра (тяжело) 1-ый круг • Наклонный жим лежа (30 гр) 3*15–18, 50 % от 1ПМ, • Сгибания голени 3*12–15 • Пресс (скручивания) 3*12–15 2-ой круг • Разводка в тренажере 3*20-25 (памп) • Румынская тяга 3*12–14/8–11/5–7 • Пресс 3*12–15 3-ий круг • Упражнение для середины груди 3*20–25 (памп) • Гиперэкстензия 3*12–15 • Пресс 3*12–15 Ср2: Спина (тяжело) / Плечи (легко) / Икры (тяжело) 1-ый круг • Становая тяга от уровня колен 3*12/8/6/4 • Разводка в наклоне (ЗД) 3*20–25 (памп) • Подъем на носки 3*12–15 2-ой круг • Жим стоя 3*20–25 (памп), • Тяга горизонтального блока 3*20–25 (памп) • Икры сидя 3*12–15 3-ий круг • Трапеция 3*20–25 (памп) • Тяга гантели в наклоне 3*20–25 (памп) • Икры в тренажере 3*12–15 Пт2: Квадрицепс (легко) / Руки (тяжело) 1-ый круг • Приседания 3*18–20, 50 % от 1ПМ, • Бицепс (подъем штанги на бицепс стоя) 3*12–15 • Трицепс (отжимания на брусьях с отягощением) 3*12–15 2-ой круг • Разгибания голени 3*20–25 (памп) • Бицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15 • Трицепс в блоке с канатной рукоятью 3*12–15
    Пауэрлифтинг Тренировка жима лежа: Моя тренировочная программа отличается от других кардинально, честно скажу, что при подготовке к соревнованиям все тренировки проходили на грани, так как особенно в первую неделю проводится 2 очень тяжелые тренировки, причем в разных режимах. Хочу отметить, что мой соревновательный вес 82 кг, следовательно, если Ваш вес значительно больше следует больше отдыхать между тренировками, поэтому Микроцикл удлиняется. Пн1: 1. Жим лежа (сингл) 5 подх*1 повт (70 %/75 %/75 %/80 %/85 %), в соревновательной технике с максимальной скоростью, 2. Жим лежа 3*3 (80 %/85 %/90 %), 3. Жим лежа с паузой 2*2 (80 %/85 %), 4. Отжимания на брусьях с весом 3*12/8/6. Пт1: 1. Жим лежа 1–2 подх*10–12 повт в «отказ» (80 % от 1ПМ), 2. Жим лежа с паузой 3*3 (70–75 %). Пн2: 1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %), 2. Отжимания на брусьях с собственным весом 3*20–25 Ср2: 1. Жим лежа 6–8 подх*3 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–80 %), Пт2: 1. Жим лежа 8–12 подх*4–6 повт в каждом следующем подходе увеличиваем вес на 2,5 кг (50–75 %). Важным моментом является увеличение 1ПМ каждую неделю на 0,5–1 %, то есть если ваш рабочий вес 100 кг, то каждые 2 недели Вы прибавляете на штангу по 2,5 кг. Также в данную тренировку входят следующие упражнения: • Тяга вертикального блока, • Тяга горизонтального блока, • Жим стоя, • Подъем штанги на бицепс, • Бицепс с канатной рукоятью в блоке, • Разгибания голени, • Сгибания голени, • Шраги, Данные упражнения распределены равномерно в МЦ, я старался также увеличить рабочие веса в этих упражнениях тоже, что делать не советую, если Ваша главная задача – увеличить результат в соревновательном жиме лежа! Еще один важный момент в тренировках – наличие партнера. За все время тренировок в тренажерном зале только один человек правильно страховал и снимал (подавал) штангу со стоек при выполнении жима лежа. Когда у Вас небольшие тренировочные веса отсутствие постоянного тренировочного партнера не сказывается. Но когда Вам необходимо выполнить подход 110кг на 5 повторений, а Ваш «помощник» снимает штангу со стоек и сразу отпускает ее, то необходимо сначала поймать баланс, потратить много сил на стабилизацию снаряда, а только потом начинать делать подход. В итоге вместо запланированных 5 повторений, Вы сделаете 3, что в итоге скажется на тренировочном результате.

    Заключение

    В книге я собрал весь свой 20-летний тренировочный опыт, опыт других спортсменов (за это время я прочитал более 500 различных книг, статей и журналов, просмотрел более 1000 видеороликов со спортсменами разного уровня подготовки) как в бодибилдинге, так и пауэрлифтинге. Причем каждую тренировочную программу я анализировал и оптимизировал. В начале книги я рассказал о своих тренировочных рекордах, думаю, для человека весом 82–86 кг и ростом 186 см. это хорошие показатели. Сразу хочу сказать, что моей задачей было и остается выполнить норматив мастера спорта по жиму лежа в весовой категории 75–82,5 кг в заранее сильно проигрышной ситуации из – за ростовесового соотношения и длины рук. Тренируясь по своей программе у меня с каждой тренировкой улучшались результаты, но для наивысших спортивных достижений необходим набор мышечной массы. В книге использованы фотографии с сайтов https://unsplash.com/ и https://www.pexels.com/ следующих авторов Anush Gorak, Jakob Owens, Sabel Blanco и Binyamin Mellish по лицензии CC0. Всем удачи. Будьте сильными.
    * * *
    Авторское право на данную книгу принадлежит Арсентьеву Д. О.

    Оглавление

  1. Введение
  2. Мои результаты
  3. На что следует обратить внимание тренера
  4. Законы тренировки
  5. Общий подход к тренингу
  6. Бодибилдинг
  7.   Особенности женского тренинга
  8. Пауэрлифтинг
  9.   Особенности женского тренинга
  10. Техника основных упражнений
  11. Предсоревновательный период
  12. Спортивное питание
  13. Мои программы тренировок
  14. Заключение
  15. Фитнес-клуб Спортклуб 365 в Дзержинском районе (на улице 30 лет Победы)

    Чувствовать себя превосходно легко, если есть здоровье. Фитнес-клуб Спортклуб 365 в Дзержинском районе постоянно работает над тем, чтобы дарить вам силы и красоту.

    Здорово, что на сегодняшний день существует много вариантов поддерживать свой организм в желаемом состоянии. И весьма востребованным видом физической активности является фитнес. Нашим клиентам мы предлагаем пилатес, аэробику, стретчинг, калланетику и интервальные тренировки. Любая фитнес-программа — это свой набор упражнений и заданная последовательность их выполнения. Выбор делается исходя из цели: увеличить объём в мышцах, растянуть их, убрать лишний вес или даже просто получать приятные эмоции. Именно такие практики мы и предлагаем в нашем клубе. Для вас организованы дополнительные фитнес-программы: TRX тренировки, пауэрлифтинг, кроссфит и фитбол. Помимо всего прочего, если у вас есть желание, вы можете посетить пробное занятие.

    Также у нас работают тренеры по танцам — настоящие профессионалы своего дела, которые стараются развивать потенциал каждого ученика. А не секрет, что танец помогает развить разные навыки: и пластику, и координацию, и, конечно, ощущение ритма! Наши ученики могут научиться танцевать зумбу! Мы готовы обучать всем составляющим танца: технике движений и обязательно зрелищности.

    Кроме этого, мы предлагаем всем желающим освоить практики йоги и овладеть боевыми искусствами.

    А чтобы порадовать наших посетителей, мы создаём приятные предложения — персональные тренировки и детский фитнес — чтобы вы приходили к нам с радостью и скорее решали поставленные задачи. Личный тренер — самый правильный выбор для этого! Он может сиюминутно направлять вас в том, как вы делаете то или иное упражнение. Большой плюс — возможность подстраивать план тренировок с учётом ваших успехов. А в отношении детских тренировок главное найти не только хорошего, но и любящего детей тренера. В программах для детей наши специалисты делают упор на то, чтобы ребятишки привыкали к физической активности с юного возраста.

    После тяжёлого дня специалисты советуют расслабиться. Для этого мы предлагаем вам попробовать СПА-процедуры, массаж. СПА-уход — это действительно один из самых распространённых способов, где сочетаются красота и здоровье. Комплексы с массажем, чистками или иным уходом — выберите то, что нужно вашему телу! Достаточно одного сеанса, чтобы снять усталость и «обновиться». Но если вы хотите существенный результат, вам стоит чаще баловать себя таким образом!

    Для вас открыт бар.

    Насчёт дней и времени вы можете подробно узнать у сотрудников фитнес-клуба Спортклуб 365 в Дзержинском районе. И не стесняйтесь обсудить с ними или вашим тренером основные вопросы разрешённой степени нагрузки. Мы создаём все условия для вашего здоровья и хорошего самочувствия!

    Нейробиолог разделяет 4 преимущества физических упражнений, изменяющих мозг, и то, сколько они делают каждую неделю

    Когда мы думаем о преимуществах упражнений, мы обычно думаем о лучшем сне, большем количестве энергии, поддержании здорового веса, более сильных мышцах или более здоровое сердце.

    Все это правда. Но мы редко задумываемся о немедленных последствиях, которые физическая активность может оказать на самый важный орган нашего тела: мозг.

    За годы своих исследований в качестве нейробиолога я обнаружил, что упражнения — одно из самых преобразующих вещей, которые вы можете сделать для улучшения когнитивных способностей, таких как обучение, мышление, память, сосредоточенность и рассуждение — все это может вам помочь. стать умнее и жить дольше.

    Как упражнения укрепляют здоровье вашего мозга

    1. Они уменьшают чувство тревоги

    Исследования показали, что каждый раз, когда вы двигаете своим телом, ряд полезных нейромедиаторов, включая дофамин, норадреналин, серотонин и ацетилхолин, попадает в ваш мозг. .

    Эти вещества могут уменьшить чувство тревоги и депрессии. (Думайте о них как о нейрохимической «пенной ванне» для вашего мозга.)

    Чтобы мгновенно оживить ваше настроение, требуется всего от 10 до 30 минут ежедневной физической активности.Нет абонемента в спортзал? Совершите короткую прогулку или воспользуйтесь лестницей вместо лифта.

    Когда мне не хватает времени, я просто прохожу несколько кругов вокруг своего обеденного стола.

    2. Это улучшает ваше внимание и концентрацию

    В одном из своих лабораторных экспериментов я обнаружил, что одна тренировка может помочь улучшить вашу способность переключать и концентрировать внимание.

    Это немедленное улучшение, которое может длиться не менее двух часов после 30 минут упражнений. Я рекомендую занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис или прыжки со скакалкой.

    Исследования также показали, что одна тренировка может улучшить вашу реакцию — что означает, например, что вы будете намного быстрее поймать чашку кофе, прежде чем она упадет со стола.

    3. Он способствует росту новых клеток мозга.

    Ученые обнаружили, что одним из наиболее значительных преимуществ физических упражнений является то, что они способствуют нейрогенезу или рождению новых клеток мозга. Это важно для улучшения когнитивных функций.

    Исследователи показали на крысах и мышах, что бег ускоряет создание новых клеток мозга в гиппокампе, небольшой части мозга в форме морского конька, предназначенной для формирования и хранения памяти.

    Упражнения также могут улучшить здоровье и функцию синапсов между нейронами в этой области, позволяя клеткам мозга лучше общаться.

    4. Он защищает ваш мозг от старения и нейродегенеративных заболеваний.

    Представьте свой мозг как мышцу: чем больше вы тренируетесь, тем сильнее и крупнее он становится.

    Продольные исследования на людях показывают, что регулярные упражнения могут увеличить размер гиппокампа и префронтальной коры, которые подвержены нейродегенеративным заболеваниям, таким как деменция и болезнь Альцгеймера.

    Таким образом, хотя упражнения не могут полностью предотвратить или вылечить нормальное снижение когнитивных функций при старении, их регулярное выполнение может помочь уменьшить или отсрочить его начало. Во многих отношениях упражнения похожи на повышенную нагрузку на 401 (k) для вашего мозга — и это даже лучше, потому что они бесплатны.

    Вам не обязательно становиться триатлонистом

    Всякий раз, когда я объясняю людям преимущества физических упражнений, меняющие мозг, я обычно получаю ответ: «Хорошо, это все очень интересно. Но просто скажите мне минимальное количество упражнения мне нужны, чтобы получить эти эффекты.»

    Я стараюсь проводить не менее трех-четырех 30-минутных тренировок в неделю. Вы также получите максимальную пользу от аэробных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и перекачивают больше кислорода в мозг.

    Если 90 до 120 минут в неделю звучит устрашающе, начните с нескольких минут в день и увеличивайте количество упражнений на пять или 10 минут каждую неделю, пока не достигнете своей цели. И не забывайте, что домашние дела — интенсивное мытье полов, сгребание листьев, пылесосить, бегать вверх-вниз по лестнице — тоже в счет.

    Остается только один вопрос: когда вы встанете и начнете трансформацию вашего мозга?

    Венди Сузуки , доктор философии, нейробиолог, профессор нейробиологии и психологии в Центре неврологии Нью-Йоркского университета. Она также является автором книги «Хорошее беспокойство: использование силы самых непонятых эмоций». Следуйте за ней в Twitter @wasuzuki и в Instagram @wendy.Сузуки .

    Не пропустите:

    Как упражнения улучшают ваше здоровье

    Если вы хотите похудеть и не терять его, вы знаете, что упражнения должны быть неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Но польза от физической активности выходит далеко за рамки физической подготовки. Все больше и больше исследований показывают, что регулярные тренировки могут улучшить и другие аспекты вашего здоровья, включая когнитивные функции и эмоциональное благополучие.

    Было доказано, что регулярные занятия фитнесом имеют широкий спектр положительных эффектов для здоровья, таких как более низкий риск рака и инсульта, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц и замедление потери плотности костной ткани, связанной с возрастом.

    Упражнения также улучшают здоровье мозга и эмоциональное благополучие. А исследование, опубликованное в журнале Circulation , показало, что упражнения, даже без потери веса, могут помочь вам прожить дольше.

    Вот как резюмирует Кристофер Бергер, доктор философии, CSCS, физиолог и доцент кафедры клинической практики Университета штата Аризона в Феониксе: «С упражнениями все становится лучше.

    И, возможно, один из лучших новых открытий о физических упражнениях — особенно если вы, как и многие люди, изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы приспособить их к напряженному дню, — заключается в том, что все эти преимущества физической активности можно получить, даже если вы только выжимайте несколько минут упражнений в день. В то время как врачи раньше считали, что нам нужно заниматься упражнениями от 30 до 60 минут в день, новые исследования показывают, что мы можем увидеть преимущества при более коротких всплесках физической активности. «Всего лишь 15 минут в день высокоинтенсивной активности, при которой у вас перехватывает дыхание, таких как плавание, можно ускорить ваш метаболизм, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу», — говорит доктор.Бергер.

    СВЯЗАННЫЕ С: Что считается аэробными упражнениями?

    В широко цитируемом исследовании, опубликованном в феврале 2013 года в журнале American Journal of Health Promotion , исследователи из Университета штата Орегон изучили более 6000 взрослых американцев и обнаружили, что даже небольшие физические нагрузки, такие как стимуляция во время разговора телефон или выполнение некоторых прыжков во время рекламы во время просмотра телевизора, если эти короткие серии упражнений в сумме составляют до 30 минут в день — могут быть столь же полезны, как и более длительные тренировки в тренажерном зале.

    И вам не нужно беспокоиться о пользе упражнений. Согласно рекомендациям по физической активности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 150 минут упражнений средней интенсивности с двумя днями силовых тренировок в неделю дают те же преимущества для здоровья, что и 75 минут упражнений высокой интенсивности с двумя днями тренировок. силовые тренировки каждую неделю, а также сочетание упражнений средней и высокой интенсивности плюс две силовые тренировки.

    СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать о том, сколько упражнений вам нужно

    Итак, каковы некоторые из многих способов, которыми упражнения могут принести пользу вашему здоровью? Читайте дальше, чтобы узнать о 10 причинах здоровья, чтобы попотеть сегодня.

    С дополнительным сообщением Кэтрин Ли.

    Лучший вид упражнений? Анализ крови дает подсказки

    И выявились четкие закономерности. Исследователи обнаружили, что уровень 147 белков тесно связан с исходной физической подготовкой человека.Если некоторые из этих количеств белков были высокими, а другие — низкими, полученные молекулярные профили указывали на то, насколько подходящим был человек.

    Что еще интереснее, отдельный набор из 102 белков имел тенденцию предсказывать физическую реакцию людей на упражнения. Более высокие и более низкие уровни этих молекул — немногие из которых перекрываются с белками, связанными с исходной физической подготовкой людей — предсказывали степень, в которой аэробные способности человека увеличатся, если вообще увеличатся, с упражнениями.

    Наконец, поскольку аэробная физическая форма так сильно связана с долголетием, ученые перепроверили уровни различных белков, связанных с физической подготовкой, в крови людей, включенных в отдельное исследование здоровья, которое включало записи о смертности, и обнаружили, что белковые сигнатуры подразумевают более низкие или более высокие уровни. фитнес-реакция также означала более короткую или более продолжительную жизнь.

    В целом результаты нового исследования показывают, что «инструменты молекулярного профилирования могут помочь адаптировать» планы упражнений, сказал доктор Роберт Герштен, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и руководитель отдела сердечно-сосудистой медицины в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса. , который провел новое исследование вместе с его ведущим автором, доктором Джереми Роббинсом и другими.

    Человека, чей белок кровообращения предполагает, что он или она может немного улучшить физическую форму, например, стандартной умеренной ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием, может быть склонен к тренировкам с более высокой интенсивностью или тренировкам с отягощениями.- сказал Герштен.

    Тем не менее, эта область исследований все еще находится в зачаточном состоянии, сказал он и доктор Роббинс. Ученым нужно будет изучить гораздо больше людей с гораздо более широкими различиями в их здоровье, физической форме, возрасте и образе жизни, чтобы определить, какие белки имеют наибольшее значение для прогнозирования реакции человека на упражнения. Исследователи также надеются вернуться назад и выяснить, откуда произошли эти молекулы, чтобы лучше понять, как упражнения меняют наши тела и влияют на наше здоровье. Ожидайте дальнейших и более точных результатов в течение нескольких лет.- сказал Герштен.

    Новая наука об упражнениях

    Еще со школы доктор Марк Тарнопольски стер грань между спортсменом и ботаником. После тренировки каждое утро и выполнения 200 отжиманий он пробегает три мили до своей лаборатории в Университете Макмастера в Онтарио. В молодости Тарнопольский мечтал стать учителем физкультуры. Но теперь, в своей резервной карьере генетического метаболического невролога, он полон решимости доказать, что упражнения можно использовать как лекарство даже для самых больных.

    «Люди всегда говорили мне:« Делать упражнения? Ну давай же. С научной точки зрения вы не можете придумать механизм, так что это пустая трата времени », — говорит Тарнопольский. «Но время идет, бумага за бумагой показывает, что самый эффективный и действенный способ улучшить качество и продолжительность жизни — это упражнения».

    Тарнопольский сам опубликовал некоторые из этих работ. В 2011 году он и его команда изучали мышей с ужасным генетическим заболеванием, которое привело к их преждевременному старению.В течение пяти месяцев половина мышей вели малоподвижный образ жизни. Другую половину уговорили бегать три раза в неделю на миниатюрной беговой дорожке.

    К концу исследования сидячие мыши почти не держались. Мех, который еще не выпал, стал грубым и серым, мышцы сморщились, сердце ослабло, кожа истончилась — даже у мышей ухудшился слух. «Они дрожали в углу, собираясь умереть», — говорит Тарнопольский.

    Но группа мышей, которые тренировались, хотя и были генетически скомпрометированными, были почти неотличимы от здоровых мышей.Их пальто было гладким и черным, они бегали по клеткам, они даже могли воспроизводить потомство. «Мы почти полностью предотвратили преждевременное старение животных», — говорит Тарнопольский.

    Это замечательная новость, если вы мышка. И хотя между грызунами и людьми есть очевидные различия, Тарнопольский видел, как нечто подобное происходило с его больными пациентами. «Я видел всю шумиху вокруг генной терапии для людей с генетическими заболеваниями» — Тернопольский лечит детей с тяжелыми генетическими заболеваниями, такими как мышечная дистрофия, — «но это не принесло результатов за те 25 лет, что я этим занимаюсь», — говорит он. .«Самая эффективная терапия, доступная моим пациентам прямо сейчас, — это упражнения».

    Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME, которое поможет быстрее поправиться.

    Тарнопольский теперь думает, что знает почему. В исследованиях, в которых кровь берут сразу после тренировки, исследователи обнаружили, что во всем теле во время и сразу после тренировки происходит много положительных изменений.«Пробежка улучшит здоровье вашей кожи, глаз и гонад», — говорит он. «Это невероятно.» Если бы существовал препарат, который мог бы сделать для здоровья человека все, что могут делать упражнения, он, вероятно, был бы самым ценным лекарством из когда-либо созданных.

    Проблема в том, что только 20% американцев получают рекомендованные 150 минут силовой и сердечно-сосудистой физической активности в неделю, более половины всех бэби-бумеров сообщают, что не делают никаких упражнений, и 80.2 миллиона американцев старше 6 лет полностью неактивны.

    Последствия малоподвижного образа жизни так же хорошо задокументированы, как и ужасны. Люди с низким уровнем физической активности подвержены более высокому риску различных видов рака, болезней сердца, болезни Альцгеймера и ранней смерти по любой причине. Это в конце жизни. Задолго до этого бездействие может усугубить симптомы артрита, усилить боль в пояснице и привести к депрессии и тревоге, не говоря уже о том, чтобы вызвать желтоватый цвет лица.

    Несмотря на кампании по информированию общественности, польза упражнений для здоровья не была эффективно доведена до среднего американца. Общеизвестно, что люди плохо умеют оценивать долгосрочные преимущества и риски своего образа жизни. И расплывчатые обещания, что упражнения «полезны для вас» или даже «полезны для сердца», недостаточно сильны, чтобы мотивировать большинство людей делать то, что они считают рутинной работой. Однако люди мотивированы вознаграждением. Вот почему такие эксперты, как Тарнопольски, так сосредоточены на доказательстве того, что научные преимущества упражнений — более медленное старение, лучшее настроение, уменьшение хронической боли, более сильное зрение — список продолжается — реальны, измеримы и почти мгновенны.

    Национальный институт здравоохранения США (NIH) тоже не прочь. В следующем году агентство запустит новое масштабное исследование с целью документировать с беспрецедентными подробностями, что именно происходит внутри движущегося тела. Его надежда: доказать, что упражнения — это лекарство.

    До того, как врачи сосредоточились на лечении и лечении болезней, их главной целью было сохранение здоровья людей.Еще в 400 г. до н.э. врачи знали, что диета и упражнения — лучший способ добиться этого. «Еда в одиночестве не улучшит здоровье человека», — написал знаменитый Гиппократ. «Он также должен заниматься спортом». На протяжении тысячелетий врачи были авангардом физического воспитания — первыми учителями физкультуры.

    Но в начале 1900-х годов, с появлением современной хирургии и появления фармацевтических препаратов, медицина сместила акцент с профилактики болезней на их лечение. Парадоксально, но врачи перестали уделять особое внимание упражнениям, когда современные Олимпийские игры набирали популярность, и колледжи начали строить стадионы в кампусах, чтобы удовлетворить растущую любовь Америки к зрелищным видам спорта.Авторы статьи, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации за 1905 год, скорбели о том, сколько людей упускают из виду пользу физических упражнений для здоровья. «Мужчины в командах — это те самые люди, которых Природа в избытке наделила физическими способностями, но на них физический руководитель направляет большую часть своей энергии», — писали они, — «в то время как среднему ученику остается добиваться своего физического развития, крича от него. трибуны «.

    Физическая активность больше не была лекарством для масс, а привилегией профессиональных спортсменов.Когда ученые изучали упражнения, они должны были выяснить, как спортсмены могут улучшить свои максимальные результаты, а не как простые смертные могут улучшать свое здоровье изо дня в день. Этот разрыв сохраняется. В то время, когда модные (читай: дорогие) фитнес-студии более популярны, чем когда-либо, меньше людей получают минимально рекомендуемое количество упражнений.

    Хуже того, во многих школах США уроки физкультуры исключены из учебной программы; почти половина старшеклассников не посещают еженедельные уроки физкультуры, и только 15% начальных школ требуют физкультуры не менее трех дней в неделю в течение учебного года.Результат: большинство американских детей и подростков страдают так называемым дефицитом физических упражнений. Между тем, с 1999 года уровень детского ожирения растет с каждым годом. «У вас есть целые поколения, испорченные физическими упражнениями», — говорит Джек Берриман, почетный профессор истории медицины Школы медицины Вашингтонского университета.

    Такие исследователи, как Тарнопольски и Маркас Бамман, физиолог, который также хочет принять участие в исследовании NIH, надеются, что их работа начнет переломить эти тенденции.В следующем году NIH запустит шестилетнее исследование стоимостью 170 миллионов долларов, в котором примут участие около 3000 человек, ведущих сидячий образ жизни, в возрасте от детей до пожилых людей. Они начнут программу упражнений, а затем сдадут кровь, жир и мышцы до и после тренировки. Затем ученые изучат образцы, чтобы понять, как тело изменяется при физической активности. Контрольная группа, которая не занимается спортом, также будет отслеживаться для сравнения.

    В рамках исследования исследователи проведут тот же эксперимент на животных, чтобы получить образцы тканей из таких мест, как мозг и легкие, которые было бы слишком опасно получать от людей.«Это будет невероятно огромный набор данных», — говорит Марен Лафлин, программный директор по интегративному метаболизму в NIH, которая также возглавляет новое исследование. В конце концов, исследователи думают, что смогут идентифицировать каждую молекулу в организме, которая была изменена или активирована упражнениями.

    Исследование такого рода — его масштаб, строгость, цели — является первым, и эксперты надеются, что оно предоставит врачам доказательства, необходимые для того, чтобы относиться к упражнениям как к чудодейственному лекарству, о котором они давно думали.«Если вы думаете о физических упражнениях как о настоящей медицине, а это так, то недостаточно просто посмотреть на пациента и сказать:« Вам нужно делать больше упражнений », — говорит Бамман, директор Центра лечебной физкультуры. в Университете Алабамы в Бирмингеме. «Это не лучше, чем дать кому-нибудь бутылку таблеток и сказать:« Вот, прими несколько »», без каких-либо других объяснений.

    Бамман делает ставку на то, что с этими новыми данными пациентам однажды будут прописаны упражнения.Вместо того, чтобы выходить из кабинета врача с одним листком бумаги с нацарапанным на нем названием лекарства, пациенты могут получить подробный план упражнений, специально подобранный, чтобы их лекарства работали лучше. «Мы думаем, что точность будет иметь большое значение для изменения поведения», — говорит Бамман. «Мы живем в действительно важный момент в этой области».

    Подумайте обо всех различных способах потения, и вы можете быть удивлены, что каждый попадает в одну из двух категорий. Вы выполняете аэробные упражнения, когда ваше дыхание учащается, ваша кровь течет быстрее, а ваше сердце перекачивает ее больше, выбрасывая кислород в ткани остального тела.Это самый популярный вид; около половины американцев соблюдают рекомендации по аэробной физической активности. Но только 20% занимаются другим видом — силовыми тренировками. Эта фраза может вызвать в воображении хрюкающих штангистов и гантелей в спортзале, скользких от пота, но для наращивания мышц и укрепления костей вам действительно нужно использовать только вес своего тела в качестве сопротивления, — говорит Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. . Вот почему такие вещи, как йога, тай-чи и пилатес, а не просто качание железом, являются отличными формами силовых тренировок.«Люди всегда получают образ большого, мускулистого парня, — говорит Хакни. «Мы пытаемся представить себе мышечную силу и мощь как 65-летнюю женщину, которая берет галлон молока, наливает стакан и чувствует себя комфортно».

    Помимо сердца, мышц, легких и костей, ученые обнаруживают, что еще одним важным бенефициаром упражнений может быть мозг. Недавние исследования связывают упражнения с уменьшением депрессии, улучшением памяти и более быстрым обучением. Исследования также показывают, что упражнения на данный момент являются лучшим способом предотвратить или отсрочить начало болезни Альцгеймера, которая уступает только раку как болезни, которой американцы боятся больше всего, согласно опросам.

    Ученые точно не знают, почему упражнения изменяют структуру и функции мозга к лучшему, но это область активных исследований. На данный момент они обнаружили, что упражнения улучшают приток крови к мозгу, способствуя росту новых кровеносных сосудов и даже новых клеток мозга благодаря белку BDNF, сокращенному от нейротрофического фактора мозга. BDNF запускает рост новых нейронов и помогает восстанавливать и защищать клетки мозга от дегенерации.«Я всегда говорю людям, что упражнения — это регенеративная медицина, которая восстанавливает, восстанавливает и в основном исправляет то, что сломано», — говорит Бамман.

    Подобный ремонт всего тела может быть причиной того, что упражнения увеличивают продолжительность жизни на целых пять лет. Новое небольшое исследование показывает, что упражнения средней интенсивности могут замедлить старение клеток. По мере того как люди стареют и их клетки снова и снова делятся, их теломеры — защитные колпачки на концах хромосом — становятся короче.Чтобы увидеть, как упражнения влияют на теломеры, исследователи взяли биопсию мышц и образцы крови у 10 здоровых людей до и после 45-минутной поездки на велотренажере. Они обнаружили, что упражнения повышают уровень молекулы, которая защищает теломеры, в конечном итоге замедляя их укорачивание с течением времени. Таким образом, упражнения замедляют старение на клеточном уровне.

    Однако, несмотря на все свои достоинства, упражнения не являются эффективным способом похудения, как показали исследования. По жестокому повороту, многие люди действительно набирают вес после того, как начинают тренироваться, будь то из-за новой мышечной массы или из-за повышенного аппетита.«Некоторые люди говорят, что упражнения ничего не делают, — говорит исследователь Джон Якичич из Университета Питтсбурга. «Что ж, упражнения многое делают. Это может просто не отображаться на весах ».

    Одна из лучших новостей заключается в том, что многое из того, что мы уже делаем, считается физической активностью. «Косить траву, сгребать листья, мыть машину — все это упражнения», — говорит Берриман, историк упражнений. «Физическая активность включает в себя все движения, а не только бросание мяча через корзину».

    Более того, новые исследования показывают, что не нужно много двигаться, чтобы получить преимущества.«Нас интересовал вопрос, как низко вы можете спуститься?» говорит Мартин Гибала, физиолог из Университета Макмастера. В конце концов, если бы можно было воспользоваться всеми преимуществами упражнений для здоровья за крошечную долю времени, кого бы не заставили попробовать?

    Компания Gibala хотела проверить, насколько эффективной и действенной может быть 10-минутная тренировка по сравнению со стандартным подходом по 50 минут за раз. Микротренировка, которую он разработал, состоит из трех изнурительных 20-секундных серий комплексных упражнений с максимальной нагрузкой, за которыми следует короткое восстановление.В трехмесячном исследовании он сравнил короткую тренировку со стандартной, чтобы увидеть, какая из них лучше.

    К его удивлению, тренировки привели к идентичным улучшениям в работе сердца и контроле уровня сахара в крови, хотя одна тренировка была в пять раз дольше, чем другая. «Если вы готовы и можете усердно работать, вам сойдет с рук удивительно небольшое количество упражнений», — говорит Гибала.

    Не каждый может или хочет выполнять такую ​​изнурительную тренировку, которую часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой или HIIT.Многие из нас с удовольствием попрыгали бы на уроках зумбы в течение часа, чтобы избежать даже минуты пыток HIIT. Но учитывая, что нехватка времени — причина номер 1, по которой люди говорят, что они не тренируются, тренировка, которая намного короче, чем обычно рекомендуется, может стать сильным мотиватором. Гибала, в свою очередь, задается вопросом, может ли тренировка стать еще короче. Он даже обдумывал идею одноминутной тренировки.

    Конечно, не все упражнения подходят каждому, но растущее количество исследований показывает, что очень энергичные упражнения, такие как интервальные тренировки, которые изучает Гибала, на самом деле подходят для людей с различными хроническими заболеваниями, начиная с Диабет 2 типа до сердечной недостаточности.Это новое мышление, потому что на протяжении десятилетий людям с определенными заболеваниями и даже беременным женщинам советовали не заниматься спортом. Теперь ученые знают, что гораздо больше людей могут и должны заниматься спортом. Недавний анализ более 300 клинических испытаний показал, что для людей, выздоравливающих, например, после инсульта, упражнения были даже более эффективными в плане реабилитации.

    Доктор Роберт Саллис, семейный врач, который руководит стипендией спортивной медицины в медицинском центре Kaiser Permanente Fontana в Калифорнии, с начала 1990-х прописывал своим пациентам упражнения в надежде, что им придется платить меньше лекарств.«Это действительно потрясающе сработало, особенно у моих самых тяжелых пациентов», — говорит он. «Если бы я мог заставить их делать это на регулярной основе — даже просто ходить, все, что немного увеличивает их пульс, — я бы увидел резкое улучшение их хронических заболеваний, не говоря уже обо всех этих других вещах, таких как депрессия, тревога. , настроение и уровень энергии ».

    Пожилые люди тоже могут получить пользу от физических упражнений. До сих пор все рекомендации по увеличению плотности костей включали тренировки с малым количеством повторений и с большим весом, — говорит Джинджер Готтшалл, доцент кинезиологии в Университете штата Пенсильвания.«Но для многих это просто невозможно. Вы не можете себе представить, как ваша бабушка входит и делает это ». К счастью для бабушки, команда Готтшалла обнаружила, что поднятие более легких весов на большее количество повторений улучшает плотность костей в ключевых частях тела, что делает его хорошей альтернативой поднятию тяжестей.

    Становится очевидным, что почти все — молодые, старые, беременные, больные — получают пользу от физических упражнений. И по мере того, как ученые узнают больше о том, почему это так, они надеются, что эти ошибки начала 20-го века — уход от нашего бытия телами — будут обращены вспять.Они также надеются, что обсуждение упражнений станет проще. «Сейчас люди думают, что из-за движения клубов здоровья и фитнеса, чтобы заниматься спортом, нужно вступить в модный клуб и носить модную одежду», — говорит Берриман. На самом деле, некоторые из лучших упражнений, как показывают исследования, вовсе не требуют абонемента в тренажерный зал.

    Вернувшись в Университет Макмастера, Тарнопольский и его команда почти закончили проводить вскрытие мышей из своего нового исследования, и хотя ученые, владеющие скальпелем, не знают, в какие группы входили мыши, они могут с уверенностью сказать, каким животным было разрешено заниматься спортом и вести малоподвижный образ жизни.«Если открыть сидячих мышей, то повсюду будет жир», — говорит он. Примерно у половины этих мышей есть опухоли. «Они просто ужасно выглядят».

    А как насчет мышей, которые каждый день бьют колесо? «Мы не нашли ни одной опухоли», — говорит он. «Думаю, если бы люди увидели, у них была бы сильная мотивация заниматься спортом».

    Появляется в выпуске TIME от 12 сентября 2016 года.

    Еще истории, которые необходимо прочитать из TIME


    Напишите Мэнди Оклендер в Мэнди[email protected]

    12 преимуществ упражнения

    ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

    1. Дуг Берри / E +
    2. Гэри Джон Норман / Банк изображений
    3. Источник изображения
    4. Thorsten Henn / Cultura
    5. Glow Images / Getty
    6. Крис Пекораро / E +
    7. Терри Вайн / смесь
    8. Элиз Левин / Банк изображений
    9. PhotoInc / E +
    10. Адам Голт / Библиотека научных фотографий
    11. Стив Дебенпорт / E +
    12. Дэйв и Лес Джейкобс / Смешать изображения

    ИСТОЧНИКОВ:

    Американский колледж ревматологии: «Упражнения и артрит».«

    Американский колледж спортивной медицины: «Как упражнения на работе влияют на производительность труда?»

    Американская диабетическая ассоциация: «10 главных преимуществ активности».

    Американская кардиологическая ассоциация: «Физическая активность улучшает качество жизни».

    Американская психологическая ассоциация: «Упражнения подпитывают стресс-буферы мозга», «Эффект упражнений».«

    Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Упражнения от стресса и тревоги».

    CDC: «Физическая активность и здоровье».

    Feltz, D. Exercise & Sports Sciences Reviews , январь 1988 г.

    Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа: «Упражнения для расслабления».

    Hassmen, P. Preventive Medicine , январь 2000 г.

    Moore, S. PLOS Medicine , ноябрь 2012 г.

    Национальный фонд сна: «Опрос« Сон в Америке в 2013 году »,« Упражнения и сон »», «Опрос Национального фонда сна — ключ к хорошему сну».

    Национальный ресурсный центр NIH по остеопорозу и родственным заболеваниям костей: «Упражнения для здоровья костей».

    Puetz, T. Psychological Bulletin , ноябрь 2006 г.

    SurgeonGeneral.gov: «Избыточный вес и ожирение: что вы можете сделать?»

    TeensHealth: «Почему упражнения — это разумно».

    UptoDate: «Информация для пациента: артрит и упражнения (помимо основ)».

    Забота о себе | Фонд Джеда

    Введение

    Ваше тело — необычная машина.Он меняется с течением времени, взаимодействует с миром, приспосабливается к разным условиям, обычно может исправиться в случае поломки или ранения (иногда с некоторой помощью) и строить другие машины. Но, как и другим машинам, для правильного функционирования ему требуется надлежащее топливо (питание), отдых (сон) и техническое обслуживание (упражнения). Без внимания к этим основным потребностям машина может стать менее эффективной и даже сломаться — вы можете заболеть. По мере того, как вы становитесь старше, приближаетесь к окончанию средней школы и начинаете с нетерпением ждать возможности вести более независимую жизнь, важно понимать, как заботиться о себе, чтобы сохранить свое здоровье.

    Продовольствие и питание

    Как долго вы сможете прожить без еды и воды? На самом деле, вы не можете прожить более нескольких дней без еды и воды. Но наличие правильных жидкостей и пищи — это не только вопрос выживания. Наши тела настолько сложны, что нам нужны самые разные жидкости и различные типы материалов, чтобы поддерживать наше здоровье. Мы сжигаем углеводы в качестве топлива, используем белок для создания новых клеток и тканей (постоянный процесс) и используем жир для хранения энергии. Нам нужны жидкости для перемещения материалов в нашем теле (через кровоток) и электролиты, чтобы наши нервы и мышцы могли работать.А вы думали, что просто обедаете !!

    Но есть еще кое-что — нам также нужен правильный баланс всех этих вещей — наш мозг обычно довольно хорошо сообщает нам, когда нам может потребоваться жидкость или даже иногда определенные виды пищи — но все может выйти из равновесия. Слишком много определенных видов продуктов или неправильный баланс также могут вызвать проблемы. Слишком много соли может привести к развитию высокого кровяного давления у некоторых людей, а слишком много сладкого (или жирной пищи) может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний или ожирения.

    Здесь вы можете узнать больше о правильном рационе питания и питании.

    Сон

    Большинству машин требуется время на ремонт и время от времени для охлаждения. Ваш мозг, вероятно, является самой сложной частью нашего тела — мы только начинаем понимать, как он функционирует. Но одно мы знаем наверняка: для правильной работы мышления, памяти, концентрации и принятия решений нашему мозгу и телу необходимо спать.

    Никто точно не знает, как происходит сон, но мы знаем, что во время сна мы получаем меньше информации из внешнего мира и упорядочиваем информацию в нашем мозгу.И мы не можем долго обходиться без сна, прежде чем наше функционирование резко ухудшится. Вы когда-нибудь не спали полные 24 часа? Как вы себя чувствуете? Людям, лишенным сна, обычно трудно делать даже довольно простые вещи, с которыми они обычно могут справиться, например, писать или водить машину.

    Молодым людям обычно требуется не менее 8 часов сна в сутки, чтобы чувствовать и нормально функционировать, а многим на самом деле требуется более 8 часов. Хорошая новость заключается в том, что если вы пропустите достаточно сна в одну ночь, вы обычно можете восполнить дефицит сна, хорошо выспавшись на следующий день.

    Прочтите здесь несколько простых привычек, которые способствуют хорошему сну.

    Упражнение

    Точно так же, как ваше тело нуждается в отдыхе для самовосстановления, ваше тело также необходимо использовать регулярно для наиболее эффективной работы — и мы используем наши тела, двигаясь. Если подумать, упражнения — это просто организованные (а иногда и повторяющиеся) движения. Но такая работа с нашим телом помогает практически каждой части нашего тела. Конечно, упражнения работают не только на мышцы, но и на сердце и легкие, когда мы занимаемся ими в течение некоторого времени (это обычно называется «кардио» или аэробная подготовка).Многие упражнения также укрепляют наши кости, и есть даже свидетельства того, что упражнения заставляют наш мозг работать более эффективно!

    Чтобы получить полезные упражнения, необязательно посещать тренажерный зал или бегать марафон. Это нормально, если вы занимаетесь спортом при обычном ходе событий: ходьба в школу, игра в мяч, стрижка газона, походы, мытье посуды или стирка — все это упражнения. Цель состоит в том, чтобы просто проработать как можно больше различных частей тела на регулярной основе и продолжать двигаться в течение 20-30 минут несколько раз в неделю.Вам не нужно переусердствовать — и на самом деле можно заниматься слишком много (помимо прочего, вы можете травмироваться, перегреться, обезвожиться и повредить мышцы из-за чрезмерных тренировок). Но важно и здорово держать свое тело в движении!

    Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

    Вы подходите хотя бы за 150 минут (2.5 часов) бешеной физической активности в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

    Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

    Рекомендации для взрослых

    • Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
    • Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
    • Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
    • Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
    • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

    Рекомендации для детей

    • Дети 3-5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
    • Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
    • Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
    • Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
    • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

    Что такое интенсивность?

    Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

    Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

    Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

    • быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
    • водная аэробика
    • танцы (бальные или общественные)
    • садоводство
    • теннис (парный)
    • на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

    Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

    Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

    • в гору или с тяжелым рюкзаком
    • работает
    • кругов по плаванию
    • аэробные танцы
    • тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
    • теннис (одиночный разряд)
    • на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
    • скакалка

    Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

    Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

    Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

    Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете каждый день.

    Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

    Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день в сумме поможет.

    Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

    Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью, и меньше сидите.

    Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

    Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

    Вот некоторые из крупных побед:
    • Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
    • Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
    • Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
    • Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
    • Лучшее здоровье костей и равновесие с меньшим риском травм при падениях
    • Меньше симптомов депрессии и тревоги
    • Лучшее качество жизни и общее благополучие

    Так чего же вы ждете? Пошли!

    Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *