Упражнение уголок на полу для пресса: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Упражнение уголок для пресса: техника выполнения, нюансы

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

Пол

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

Алгоритм:

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

Распространенные ошибки:

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником.  Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

  1. мышцы дельты;
  2. передняя часть бедра;
  3. мышцы рук;
  4. пресс;
  5. мышцы предплечий.

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать  в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

Выполнения лягушки

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнение «Уголок» на мышцы пресса (живота): техника выполнения.

Детские спортивные комплексы подойдут для занятий и игр с малышами от 6-ти месяцев. Естественно в таком возрасте это совместная игра с родителями.

Простое висение на перекладине, кольцах, трапеции при Вашей поддержке обязательно понравится ребенку, ведь в этом возрасте организм развивается очень быстро и стремиться познать все новое.

Когда малыш только учится сидеть, можно поиграть с ним в следующее: посадите его лицом к шведской стенке и, придерживая со спины, предложите дотянуться до ступеньки. Когда ребенок ухватится за перекладину на время уберите руки от его спины оставив его в таком положении. Со временем малыш начнет притягиваться к стенке руками, а потом и перебирать ступеньки, начиная вставать. Так же в последствии добавятся приседания, стоя лицом или боком к шведской стенке и держась за ступеньки одной или двумя руками.

Использование ступеньки в качестве лестницы – это не только укрепление различных групп мышц и развитие координации, но и отличная профилактика плоскостопия.

Не стоит забывать о современной статистике по сколиозу. Виноват в этом образ жизни или чрезмерная нагрузка в школе для ребенка не так уж и важно. А вот правильная осанка, красивая походка и общее здоровье чада – это результат самосознания и заботы родителей.

Отметим, что упражнения на шведской стенке или современном спортивном комплексе ребенок может и не выполнять, а придумать свою интересную, веселую и увлекательную игру.

Ведь в его распоряжении:

-широкая сеть для лазания, как на корабле;

-тарзанка, трапеция канат, как лианы в джунглях;

-сеть-паутина, как у человека-паука;

-баскетбольное кольцо и гимнастические кольца, как на олимпиаде;

-настоящий скалодром, как приключенческих фильмах;

-боксерские перчатки и груша, как у чемпионов;

— а гимнастический мат можно превратить в настоящий татами!

У мальчишек и девчонок, конечно, фантазия намного лучше и шире. Поэтому и игры на детском комплексе так увлекательны и разнообразны.

А для родителей, которые готовят свои чада к спортивной школе или просто хотят позаниматься вместе с ребенком, приводим ряд упражнений для детей постарше и взрослых.

«Растяжка» Висим на высокой ступеньке спиной к стенке. Пятки тянем вниз, носки вверх, а подбородок к груди.

Отдыхая, опираемся ногами на ступеньку и продолжаем растяжку как в упражнении «Дуга».

«Закручивание» С махом закручиваем корпус, а голову направляем в противоположную сторону. Меняем направления по часовой стрелке и против. Отдыхая, опираемся ногами на ступеньку и продолжаем растяжку как в упражнении «Дуга».

«Маятник» Раскачиваемся параллельно стенке, корпус и руки стараемся держать на месте.

«Русалочка» То же, только с круговыми движениями ногами

«Парус» Встаем на вторую от пола ступеньку и держимся за ступеньку на уровне груди. Плавно покачиваемся вперед-назад, максимально растягиваясь.

«Дельфин» Висим на высокой ступеньке лицом к стенке, ноги держим вместе, а носки максимально вытягиваем. Прогибаемся, отводя ноги и затылок назад. При повторе ноги разводим в стороны. Правильным выполнением считается, когда ноги повторяют изгиб спины.

«Уголок»: Повиснув на перекладине, сгибаем ноги, стремясь к прямому углу. Желательно задержаться в таком положении.
«Дуга» Встаем на вторую ступеньку спиной к стенке, держась за рейку, расположенную чуть выше головы, и выгибаемся вперед.

Это упражнение можно выполнять как спиной, так и лицом к шведской стенке.

«Мостик» Становимся спиной к стенке и прогибаемся назад, перебирая ступеньки от верхней к нижней.
«Пружинка» Закручиваем корпус пружинящими движениями с поворотом головы в противоположную сторону. Отдыхая, опираемся ногами на ступеньку и продолжаем растяжку как в упражнении «Дуга».
«Страус» Стоя спиной к шведской стенке наклоняемся вниз и держимся за ступеньку. Плавно пытаемся притянуть грудь к коленям, сгибая руки в локтях, при этом отводим затылок назад. Затем исходное положение.
«Калач» Повиснув на высокой ступени подтягиваем колени к груди, округляя спину и растягивая позвоночник. при этом голова опускается вниз к коленям. Вместо повтора можно выполнить упражнение «Уголок».

Преимущества и недостатки размещения спортивного уголка

Спортивный уголок – это тренажеры, которые всегда под рукой. Развитие тела — мускулатуры, скелета, вестибулярного аппарата — стимулирует гармоничное развитие личности. Не зря же говорят, что в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивный характер воспитывается в том числе и через боль от ушибов, полученных во время занятий. Без них, к сожалению, не обойтись. Однако риск травм можно минимизировать при правильном оснащении и использовании снарядов.

К минусам уголков относится занимаемое место. Хороший детский комплекс, который будет увлекать детей часами и станет их любимой локацией, не может быть слишком компактным. Но по мере их взросления оборудование можно частично разобрать.

Для совсем небольших пространств существуют компромиссные решения, отнимающие минимум места.


При желании спортивный уголок можно установить даже в небольшой комнате

Виды и особенности

Турник

Базовый снаряд для развития плечевого пояса, спины, рук и кистей. Упражнения на пресс (поднос ног, уголок) – лучшие с точки зрения безопасности для поясницы.

В большей степени растягиваются сухожилия плеч, а не позвоночник. Гораздо эффективней работает гимнастический мяч. И стену сверлить не нужно.

Домашние турники бывают навесные или встраиваемые в проем. Последние – лидеры по экономии пространства. К турнику легко крепится всевозможное оборудование: качели, кольца, трапеция, канат, груша и т.д.


Очень важно надежно закрепить турник перед использованием

Шведская стенка

Лазанье по стенке босиком – прекрасная профилактика и терапия плоскостопия. Общая координация, цепкость рук – еще два плюса от появления стенки дома. Как и турник, обладает широкими возможностями по масштабированию. Шведская стенка – основа всех детских спортивных комплексов.

Частный случай – подвесная лестница. Плюсы те же, но еще и эффект свободного качания.


Шведская стенка способна удовлетворить потребности самых активных детей

Кольца

Главное, что гарантированно разовьет данный снаряд помимо кистей рук – вестибулярный аппарат. Скручивать подвесы колец в тугой жгут и раскручиваться затем с огромной угловой скоростью – это чаще всего будет делать ваш ребенок на кольцах. И висеть вниз головой, конечно.


На кольцах могут занимать как малыши, так и подростки

Остальные упражнения доступны лишь хорошо тренированным взрослым – посмотрите соревнования по спортивной гимнастике.

Канат

По прямому назначению (лазать вверх-вниз) использовать в домашних условиях затруднительно из-за малой рабочей высоты. Сверлить ради установки каната потолок не очень целесообразно.

Чаще используется как дополнительное оборудование спортивного комплекса. Его легко снять и повесить (например, на турник). Крутить, висеть, раскачиваться на канате дети будут с большим удовольствием.


При установке каната важно выбирать специально предназначенные для детей варианты

Отдельный ли тренажер у вас дома, или целый комплекс, мягкое покрытие под ним крайне желательно для страховки при падениях.

Также мат – мощный самостоятельный снаряд: кувырки, гимнастические стойки, борьба.


Складные маты можно доставать и убирать при необходимости

Существует множество видов матов. Крайне удобна плоская форма из нескольких секций. Она легко раскалывается, утолщается при необходимости и даже превращается в маленький диван.

Батут

Самый спорный из элементов домашнего спортзала. Польза очевидна – тренировка чувства равновесия, вестибулярного аппарата, мышц ног. Но детские врачи предупреждают: полезной компрессионной нагрузки на позвоночник ни у мальчиков ни у девочек не бывает. На батуте же она будет постоянной.

Материалы изготовления

Комплексы бывают металлическими и деревянными. Если изделие качественное, функционального значения материал не имеет. С психологической – для многих родителей предпочтительно дерево из-за его натуральности, экологичности и «теплоты». Также считается, что ушиб о деревянную конструкцию менее болезненный.

Наличие спортивного оборудования дома обязательно поможет ребенку расти крепким, подвижным и координированным. Среди множества производимых изделий всегда найдется подходящее по бюджету, размерам и способу монтажа. Важно только грамотно установить тренажер и обеспечить безопасность занятий.

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

«Уголок» на полу

Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
  2. Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
  3. Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название — уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения — прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.

Нет предела совершенству: например, гимнастки держат уголок таким образом, что ноги оказываются очень близко к лицу

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук — пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы — тогда эффект будет максимальным!

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка — здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Техника выполнения

Ниже вы найдете правила по технике выполнения уголка на шведской стенке:

  1. Исходное положение – корпус расположен спиной к стенке. Руки, согнутые в локтевых суставах, крепко удерживаются на брусьях.
  2. Вес тела переносится полностью на руки. Упор делается на локти. Ноги прямые,не касаются стенки или пола.
  3. Усилием брюшного пресса корпус сгибается в тазобедренных суставах, и прямые ноги выносятся вперед.
  4. В таком положении ноги остаются на максимально возможное время, после чего без резких движений медленно возвращаются в исходное положение.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы. Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер. Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

Типичные ошибки

  1. Положение спины. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Недопустимо прогибаться в спине. Это может привести к травмам.

Чем заменить

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты.
  • Велосипед. Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений.
  • Скручивание на блоках. Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике. Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена. Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

  1. Исходное положение – вис на прямых руках на турнике. Хват – на ширине плеч.
  2. Живот втянут. Спина прямая.
  3. Прямые ноги поднимаются до угла 90 градусов или чуть ниже.
  4. Поднятые ноги держат неподвижно.

Особенности выполнения

На первых порах новичкам можно выполнять упражнение, просто медленно поднимая и опуская ноги, без задержки в L-положении. Чтобы усложнить задачу, профессиональные спортсмены в момент задержания ног в верхней позиции описывают в воздухе фигуры носками ног. Это позволяет эффективнее проработать косые мышцы.

Также для усиления нагрузки к ногам рекомендуется прикрепить грузики, или попросить коллегу по тренажерному залу слегка давить на ноги сверху. Опытные атлеты могут выполнять два упражнения в одном: качать пресс и подтягиваться на руках в L-положении.

Типичные ошибки

  • Раскачивание тела. Перед подъемом ног тело находится в спокойном состоянии и не раскачивается из стороны в сторону. Если ноги поднимаются по инерции, снижается эффективность тренировки. Фиксировать положение на турнике нужно не с помощью силы рук, а напрягая мускулы пресса, бедер и ягодиц.

Внимание! Для надежной фиксации кистей рук можно использовать лямки или крючки.

В качестве бонуса рекомендуем посмотреть лучшие упражнения на пресс для начинающих на видео, которые помогут усилить эффект от уголка в разы!

Основное преимущество упражнений «уголок» на пресс – возможность развить выносливость брюшного пресса и научиться работать с собственным весом. Такие упражнения считаются довольно продуктивными для прокачивания прямых, косых и нижних мышц пресса.

Статическую нагрузку лучше всего давать в конце тренировки, чтобы окончательно утомить мышцы. Качественное выполнение упражнения с прямыми ногами под силу только опытным спортсменам. Должная подготовка мышц пресса и увеличения силы рук поможет и новичкам со временем овладеть данным упражнением.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Упражнение Уголок для пресса

Статические упражнения привлекательны тем, что делают мышцы более сильными. Об одном таком упражнении для мышц живота мы расскажем в этой статье.

Упражнение уголок для пресса предоставляет отличную возможность укрепить нижний отдел живота, наиболее проблемную его часть.

Выполнять его можно в различных вариациях.

Техника

Однако техника выполнения все же остается ключевой при выполнении упражнений любой сложности. Перед началом тренировки не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы лучше справляются с нагрузкой, а значит, вы сможете сделать больше повторений. Большинству людей с трудом даются статические тренировки, как, например, упражнение уголок для пресса. Основная сложность – это удержать практически неподвижное состояние тела только за счет напряжения брюшных мышц. Задача не из простых, но при правильно выполненной технике она решаема:

  • Примите исходное положение: лягте спиной на пол, руки заведите за голову или положите вдоль корпуса;
  • Поднимите ноги от пола на 10-20 см и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Ноги при этом должны быть выпрямлены и сведены вместе;
  • Плавно вернитесь в исходное положение, немного отдохните и вновь вернитесь к упражнению.

В идеале довести упражнение уголок для пресса до следующей схемы – 3 минуты фиксации ног в воздухе, 1 минута отдыха и так по кругу. Первые несколько тренировок можно выполнять облегченный вариант упражнения, слегка согнув поднятые ноги в коленях.

Виды

Другая распространенная вариация упражнения уголок для пресса выполняется на брусьях. Сразу стоит отметить, что данный тип упражнения подойдет для продвинутых спортсменов. Выполняется оно следующим образом:

  • Обопритесь руками на брусья, ноги выпрямлены;
  • Медленно, стоя на прямых руках, поднимайте прямые ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем;
  • Задержитесь в этом положении на несколько счетов, а затем также плавно опустите конечности.

Усвоив этот вид упражнения уголок для пресса можно попробовать выполнить его с дополнительным весом. В качестве отягощения рекомендуется использовать специальные утяжеленные манжеты, которые крепятся на щиколотки. Обязательно включите это упражнение в свою программу тренировок для нижнего пресса. С его помощью вы не только придадите мышцам пресса дополнительный рельеф, но и сделаете их более сильными.

Нормативы уголок в упоре на брусьях

Положение под углом в упоре на брусьях является одним из широко распространенных упражнений среди спортсменов и гимнастов. Выполняя это незамысловатый трюк, нужно расположиться между двух параллельных брусьев. Они бывают как деревянные, так и металлические. Тело должно находиться в строго вертикальном положении, в то время как руки, опираясь на брусья, находятся параллельно туловищу в выпрямленном слегка назад состоянии. Само туловище выпрямлено, ноги вытянуты, а пальцы стоп оттянуты и сведены вместе.

Нормативы в школе: уголок 90 в упоре на брусьях

Глядя со стороны, это упражнение выглядит довольно простым в выполнении. Однако, попытавшись впервые без должной подготовки, решение сдаться появится уже на пятой секунде. Самое важное в успешной тренировке выносливого и длительного удерживания угла, отдаётся прессу. Брюшной пресс является самым важным и решающим элементом в выполнении данного упражнения.

Примечание, звание “Бог Воркаута” должен держать уголок 80 секунд

Чтобы эффективно натренировать брюшной пресс, нужно:

  1. Принять положение, упираясь кистями рук на брусья и свести стопы вместе. В таком положении нужно выпрямить спину и стараться поднимать ноги, согнутые в коленках, как можно выше.
  2. Следующее положение в той же позиции, только ноги вытянуты вниз. Таким образом, выполняя упражнение, ноги нужно понимать как можно выше брусьев.
  3. Когда станет легче это выполнять, можно усложнить задачу.
  4. Выполняя предыдущее упражнение, нужно задерживать положение ног на самой высокой точке подъёма на несколько секунд и повторять такое упражнение регулярно во время тренировки по несколько подходов.

Подобные разминки можно выполнять на турниках, на кольцах, на полу или установив упоры из стульев, книг или других подручных средств.

Говоря на языке спортсмена, техника выполнения этого задания бывает нескольких видов, в зависимости от конкретно желаемого результата и цели, какие именно мышцы следует прокачать.

Уголок на полу:

  • Необходимо принять исходное положение, сидя на ягодицах. Разместившись таким образом, нужно слегка отклонить руки назад и опереться на них. Зафиксировав спину прямо, поднимать сведенные вместе ноги кверху и удерживать в таком положении 25-30 секунд 3-5 подходов.
  • Следующее положение в упоре руками в пол, приподнимать ягодицы так, чтобы они не касались поверхности. Выполняя такое упражнение, при отрыве ягодиц от пола, таз смещается слегка назад.
  • Это упражнение сложно выполнять, поэтому можно сначала держать вытянутые ноги на весу параллельно поверхности земли. Затем, прогрессируя, понимать ноги все выше.

Таким образом, в ходе выполнения разрешается поддержка товарища при разучивании действия и оказание страховки. Категорически запрещено располагать помощнику руки между корпусом спортсмена и брусьями.

Как и везде, новичок во время тренировки на угол в упоре на брусьях, допускает множество ошибок.

Категории ошибок в процессе тренировки:

  1. Не значительные – когда допускается неправильная позиция, сгибание или разведение ног.
  2. Значительные – когда руки согнуты в локтях, расположены на разном расстоянии, относительно туловища или допущено касание жердей брусьев.

Выполняя такой угол, неопытный спортсмен может и навредить своему организму. Так, лучше отказаться от идеи тем, у кого есть проблемы с сердцем или слишком низкого физического уровня подготовки.

Следует отметить и положительные результаты отжимания на брусьях во время таких тренировок:

  1. Развитие плечевого и локтевого сустава, запястья других мышц тела.
  2. Укрепление мускулатуры тела.
  3. Образование рельефа на грудных мышцах.
  4. Избавление от сколиоза. Полное выравнивание позвоночника.
  5. Развитие выносливости, равновесия и самоотдача цели

Следовательно, регулярно и систематически выполняя подходы по подтягиванию на брусьях, происходит нагрузка сразу на многие мышцы и суставы. Кроме того, такая тренировка по эффективности может смело заменять походы в тренажёрный зал.

Следует отметить, что при тренировке на параллельных брусьях, максимальная нагрузка идёт на:

  1. Прежде всего на мышцы верхних конечностей – так как именно руки удерживают туловище в позиции, во время отжимания и выполнения уголка при помощи ног
  2. Мышцы пояса верхних конечностей и мышцы кистей
  3. Трёхглавые мышцы плеч также приходят в действие
  4. Четырёхглавая мышца бедра.

Это далеко не все области мышц участвуют в выполнении угла на брусьях. Вообще в таких тренировках участвуют практически все мышцы.

И отмечая последнюю особенность тренировки делятся на две категории:

  1. Динамическую – когда выполняется упражнение прокачки пресса путем поднятия ног вверх и вниз без остановок.
  2. Статическую – когда поднимая ноги выше брусьев, фиксируются в таком поражении на некоторое время. Однако такой метод очень тяжёлый и огромная нагрузка идёт на кисти рук.

Таким образом, выполняя регулярные нагрузки и прокачивать брюшной пресс через некоторое время будет совсем несложно выполнять угол в упоре на брусьях правильно и с пользой для организма.

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

  1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

  1. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

  1. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

  1. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

  1. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

  1. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

  1. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

  1. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

  1. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

  1. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

  1. Боковая планка


Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

  1. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

  1. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

  1. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

  1. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.



Другие тренировки

Упражнение 10 Угол в упоре на брусьях

30 ноября 2020     Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — форсированное развитие мышц бёдер и брюшного пресса. Кроме того выполнение этого упражнения может служить подготовительным этапом перед разучиванием упражнения 11 «Соскок махом вперед на брусьях».

Техника выполнения

Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями.

Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Организация страховки. Стоя сбоку и не касаясь его держать одну руку снизу в районе голеностопного сустава, а вторую – чуть дальше таза. Быть готовым удержать обучаемого при срыве с брусьев. Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания корпуса.

Запрещается оказывать помощь и страховать обучаемого, располагая свои руки между брусьями и любой частью тела обучаемого.

Ошибки при выполнении упражнения №10 «Угол в упоре на брусьях»

Незначительные — допущено незначительное сгибание и разведение ног.

Значительные — руки на брусья на разном удалении от концов жердей. Ноги согнуты в коленях, носочки не оттянуты. Допущено касание жердей брусьев. Производятся перехваты и раскрытия ладони. Руки согнуты в локтевых суставах.

Начисление баллов за выполнение упражнения №10 «Угол в упоре на брусьях»

Упражнение N 10 Угол в упоре на брусьях

баллы

сек.

баллы

сек.

баллы

сек.

100

54

68

23,5

36

7,5

99

53

67

23

35

7

98

52

66

22,5

34

6,5

97

51

65

22

33

6

96

50

64

21,5

32

5

95

49

63

21

31

4,5

94

48

62

20,5

30

4

93

47

61

20

29

3,5

92

46

60

19,5

28

3

91

45

59

19

27

2,5

90

44

58

18,5

26

2

89

43

57

18

25

-

88

42

56

17,5

24

-

87

41

55

17

23

-

86

40

54

16,5

22

-

85

39

53

16

21

-

84

38

52

15,5

20

-

83

37

51

15

19

-

82

36

50

14,5

18

-

81

35

49

14,5

17

-

80

34

48

13,5

16

-

79

33

47

13

15

-

78

32

46

12,5

14

-

77

31

45

12

13

-

76

30

44

11,5

12

-

75

29

43

11

11

-

74

28

42

10,5

10

-

73

27

41

10

9

-

72

26

40

9,5

8

-

71

25

39

9

7

-

70

24,5

38

8,5

6

-

69

24

37

8



Обучение упражнению №10 «Угол в упоре на брусьях»

Процесс обучения углу в упоре на брусьях делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).

Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.

Для ознакомления необходимо:

  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП (РФП): «Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях»;

  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного и отлично выполняющего упражнение военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в продолжительном временном интервале, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.

Упражнение выполняется в комплексе с подходом к снаряду, наскоком, доскоком и отходом от снаряда, а также со всеми командами и докладами.

Во время показа упражнения на одиночном снаряде обучаемые должны находиться сбоку от брусьев, чтобы видеть показ упражнения в профиль. На гимнастической площадке (гимнастическом городке), в процессе занятия на многопролётных снарядах, подразделение располагают фронтом к ним.

В случае личного показа руководитель командует сам себе;

  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.

Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — форсированное развитие мышц бёдер и брюшного пресса. Кроме того выполнение этого упражнения может служить подготовительным этапом перед разучиванием упражнения 11 «Соскок махом вперед на брусьях».

Руководитель доводит, что это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 3 «Комплексная тренировка». Кроме того угол в упоре на брусьях выполняется на занятиях по физической подготовке при отработке вопроса «Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах». Упражнение 10 «Угол в упоре на брусьях» для отдельных категорий военнослужащих может быть включено в перечень упражнений выносимых на проверку (текущий контроль, промежуточную или итоговую аттестацию), как проверяемое силовое упражнение;

  • показать упражнение еще раз по частям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается с остановкой в исходном положении (упор на брусьях), а также в положении поднятых прямых ног, удерживаемых горизонтально над жердями, с попутным объяснением техники выполнения каждого элемента.
Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.

Вследствие того, что угол в упоре на брусьях представляет собой физическое упражнение, хотя и сложное для обучаемых, однако его выполнение по элементам (частям) нецелесообразно, поэтому разучивание упражнения проводится в целом.

При первом подходе к снаряду с помощью руководителя (страхующего) обучаемый выполняет угол в упоре на брусьях в течение 3-5 секунд, а затем при каждом следующем подходе время увеличивается на 2-3 секунды и так, до максимально возможного времени удержания ног углом в упоре на брусьях.

С целью увеличения интенсивности физической нагрузки (моторной плотности занятия) время при каждом подходе может быть изменено (ограничено) руководителем занятия.

Разучивание упражнения осуществляется одновременно двумя обучаемыми на противоположных концах одиночных брусьев.

Помощь при разучивании упражнения оказывается только тем обучаемым, кто испытывает трудности в выполнении упражнения. Умеющим выполнять угол в упоре на брусьях помощь не оказывается, внимание руководителя в этом случае направляется на контроль правильности выполнения упражнения.

Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук, ног и головы при выполнении каждого элемента упражнения.

Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.

Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки в подъеме ног в угол в упоре на брусьях является повторный метод.

В этом случае время удержание ног углом в упоре на брусьях в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающихся, учет которых ведется в подразделении в Карточках учета результатов практических проверок по физической подготовке и уровня спортивной подготовленности военнослужащего.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением угла в упоре на брусьях с индивидуальной величиной усилий 50-60% от максимального временного показателя и с количеством повторений (подходов к снаряду) 6-10 раз. Продолжительность отдыха между подходами в этом случае должна составлять 1-2 мин.

Например, военнослужащий в одном подходе может удержать ноги углом на брусьях в упоре в течение 40 секунд, значит, во время тренировки повторным методом он должен будет при каждом подходе выполнить упражнение в течение 20-24 секунд.

Способ организации военнослужащих при выполнении угла в упоре на брусьях на всех этапах обучения на одиночном снаряде – поточный по два человека на снаряде (по одному человеку на противоположных концах брусьев), а в процессе занятия на многопролётных снарядах на гимнастической площадке (гимнастическом городке) — фронтальный.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

При фронтальном способе организации основным недостатком является то, что руководителю затруднительно контролировать правильностью выполнения упражнения всеми военнослужащими одновременно. Поэтому для контроля качества выполнения упражнения в отделениях (расчетах) или в группах, сформированных с учетом двигательной подготовленности военнослужащих, назначаются помощники руководителя.

Тренировка пресса при подтягивании на турнике

Спорт и фитнес

287

Дата публикации: 24.02.2021

Упражнения на турнике внесут разнообразие в ваши тренировки пресса. Турник позволяет задействовать мышцы пресса и при этом одновременно прорабатывать мышцы груди, рук и плеч. Стандартное упражнение для пресса на турнике – это подъем согнутых ног. Как только вы освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.

1. Подъем согнутых ног

Начните тренировки с этого простого упражнения, прежде чем практиковать другие.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Согните колени и прижмите их к груди, затем опустите ноги. Постарайтесь выполнять по 15 повторений за подход.

Совет

Избегайте раскачивания. Поднимая и опуская ноги, старайтесь удерживать тело неподвижным. Чтобы тренировать косые мышцы, подтягивайте колени с уклоном вправо и влево по очереди.

2. Упражнение «уголок»

Упражнение «уголок» (подъем прямых ног) оказывает дополнительное давление на диски позвоночника. Если у вас есть проблемы со спиной, выполняйте подъем согнутых ног.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ступни не должны касаться пола. Держите ноги вместе, поднимая их до того уровня, пока они не примут положение параллельно полу. Сделайте паузу в верхнем положении. Опустите ноги. Сделайте от 8 до 12 повторений.

3. Подъем ног до перекладины

Не сгибая ног в коленях поднимайте ступни до перекладины.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ступни не должны касаться пола. Поднимите ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Во время подъема держите ноги вместе и прямо. Опустите ноги вниз. Старайтесь выполнять до 12 повторений за подход.

Совет

Усложните движение: когда пальцы ног коснутся перекладины, поднимите ноги еще выше так, чтобы бедра соприкасались с турником.

Упражнения на настенном турнике GetActive Force Multi

4. Стеклоочистители

Тренируйте косые мышцы пресса, используя это движение. Контролируйте подъем и размахивайте ногами. Напрягайте пресс, не позволяйте инерции управлять раскачиванием.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Напрягите мышцы пресса. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины.

Затем опускайте ноги вперед и чуть вправо до тех пор, пока они не окажутся в положении параллельно полу. Потом снова подтягивайте ноги вверх к центру. Точно также опустите ноги вперед и чуть влево. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.

5. Упражнение «метроном»

Это упражнение очень сложное. Переходите к нему лишь после того, как вам удастся освоить предыдущие.

Как выполнять

Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины.

Начинайте опускать прямые ноги по часовой стрелке влево до тех пор, пока сможете и возвращайте обратно к стойке. Выполните до пяти вращений в одном направлении, затем переключайтесь на другое (против часовой стрелки).

Совет

Если перекладина скользкая или вашей силы хвата недостаточно для длительных упражнений, используйте специальные ремни, чтобы свисать со стойки. Закрепите ремни вокруг перекладины и поместите в них запястья. Убедитесь, что страховка работает, выполнив любое из предложенных упражнений.

Источник: livestrong.com


Угловой жим — Girls Gone Strong

Упражнение на угловой жим

Угловой жим со штангой, или иногда его называют жимом на минах, — это фантастический вариант жима штанги над головой для людей, которые иначе не смогли бы выполнять жимы над головой из-за неспособности вытянуть руки над головой, не выгибая поясницу, или пожали плечами. Это упражнение укрепляет мускулатуру плеч, груди, трицепса и передней части корпуса.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу.Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления атлеты могут добавлять отягощения с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее). Кроме того, в некоторых спортзалах есть штанги весом 35 фунтов, а иногда и меньше.

Что касается закрепления штанги, вы можете втиснуть ее в угол, отсюда и название «угловой пресс», или вы можете втиснуть ее между двумя весовыми плитами.Вы также можете использовать настоящий угловой аппарат для жима, когда штанга скользит в него.

Уровень способности:

Новичок

Угловой жим одной рукой может быть слишком продвинутым для женщин с начинающим уровнем подготовки. В этом случае вы можете выбрать вариант с двумя руками, когда вы жмете штангу двумя руками вместо одной. Вы также можете выполнить это упражнение с более легкой штангой, если она есть.

Средний

Угловой жим штанги — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта.Если выполняется тренировка на вытягивание верхней части тела, угловой жим можно сочетать с упражнением на тягу. Если выполняется тренировка всего тела, угловой жим можно сочетать с комбинированным движением нижней части тела или тяговым движением верхней части тела. Вы также можете сделать его частью контура кондиционирования и даже выполнить комплекс кондиционирования углового пресса. Атлеты среднего уровня могут выполнять 2-4 подхода по 8-12 повторений на руку углового жима.

Продвинутый

Женщины, привыкшие к угловому жиму, могут выполнять это упражнение в полусогнутом положении.Этот вариант гораздо более сложен для мышц передней части кора, а также для ягодичных мышц. Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки также могут использовать этот вариант, а также увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) и меньшего количества повторений (6-8 на руку). Угловой пресс также может использоваться как часть контура кондиционирования. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные угловые жимы и опуская штангу за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения, или они могут добавить штанге сопротивление ленты / цепи.

Преимущества угловых прессов:

То, как женщина решает использовать угловой жим, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места его применения в тренировке, с чем он сочетается и с чем периоды отдыха есть. Как правило, угловые прессы можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

  • Повышение силы верхней части тела, в первую очередь груди, плеч и трицепсов
  • увеличение прочности сердечника
  • наращивание мышечной массы
  • потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
  • кондиционирование (если используется как часть цепей кондиционирования)

Как выполнять угловой жим:

  • Вставьте штангу в угол или между двумя весовыми плитами.
  • Поднимите вес, откинув бедра назад.
  • Примите квадратную стойку. Колени должны быть слегка согнуты, а туловище должно быть слегка наклонено вперед. Используйте подставку для ног штатива, то есть ваш вес должен приходиться на середину / заднюю часть стопы, а все пальцы ног должны оставаться на земле, особенно большие пальцы ног и пальцы ног ребенка.
  • Когда вы находитесь в исходном положении, ваша рука должна быть плотно прижата к боку и на одной линии с подмышечной впадиной.
  • Перед выполнением каждого жима глубоко вдохните животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подогните ребро по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
  • Теперь нажмите на штангу вверх и снова потяните ее вниз, держа широчайший в исходном положении. Штанга и рука должны все время оставаться на одной линии с подмышкой.Если ваша рука отодвигается от средней линии тела, это ставит ваше плечо в уязвимое положение, и этого следует избегать.
  • Когда вы жмете штангу, разгибайте локоть, но не перегибайте его. Держите плечо опущенным и не снимайте вес, так как это надавливающее движение.
  • Выдохните после того, как вы нажали на штангу, и она отодвигается от вашего тела.
  • Выполните сброс и повторите необходимое количество повторений.

Транскрипция видео:

Угловой жим — один из моих любимых вариантов жима над головой, особенно для людей, у которых нет достаточного диапазона движений, чтобы поднять руки вверх, не выгибая поясницу.Как вы можете видеть здесь, я зажал штангу между двумя пластинами на земле. В некоторых спортзалах есть приспособления, с помощью которых штангу можно засунуть в кобуру. Другой вариант, причина, по которой это называется угловым жимом, заключается в том, что вы можете прикрепить штангу в углу комнаты и обернуть ее полотенцем, чтобы не повредить стену и сделать это таким образом.

Итак, вы собираетесь правильно поднять вес, откидываясь назад на бедра, и вы собираетесь держать штангу в одной руке так, чтобы ваш большой палец был направлен к вашему плечу.Возможно, вам придется немного поиграть с интервалом. Ваш корпус будет напряжен, вы будете немного наклоняться вперед и будете просто переносить вес над головой. Убедитесь, что вы нажимаете на нее вверх, а затем снова опускаете широту, чтобы контролировать ее, нажимайте ее вверх, а затем снова опускайте вниз вместе с широтой, чтобы контролировать ее.

Вы также можете выполнять это упражнение из положения на коленях. Встать на колени наполовину — это именно то, на что это похоже: одно колено стоит на земле, а другая ступня — на полу.Теперь вы можете нажимать на гирю над головой с той же стороны, что колено вверх, или с той стороны, которая находится внизу. Я собираюсь показать вам, как выглядит нажатие на ту же сторону, что и колено. Опять же, вы собираетесь немного поиграть с интервалом, убедитесь, что вы красивы и высоки. ваша грудная клетка опущена, вес поднимается. Это добавляет упражнению дополнительный элемент устойчивости корпуса. Греби назад с помощью широчайшего, и это угловой жим и угловой жим с опорой на колени!

10 упражнений с наземными минами, которые вы никогда не пробовали — и должны

Хотите верьте, хотите нет, но мина была изобретена задолго до того, как они появились:

The Rogue Landmine

Те, у кого есть значительный тренировочный опыт, помнят, как это было, когда вы толкали штангу в угол комнаты, чтобы выполнить тягу с Т-образной штангой. Вы знали, что находитесь в хорошем спортзале, когда в гипсокартоне было специальное отверстие для перекладины.

К счастью, мина решает эту проблему. К сожалению, любители тренажерного зала предполагают, что это все, что нужно. Вы можете увидеть странный жим одной рукой стоя или русский твист (180), но ничего близкого к тому, на что способно это устройство.

«Противопехотная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные варианты выполнения важных тренировочных движений (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). «

Вместо того, чтобы продолжать наблюдать, как этот фантастический образец оборудования собирает пыль на объектах по всей стране (пока есть модельный ряд на станке Смита), я решил составить список многих необычных, но чрезвычайно эффективных применений.

Основными преимуществами работы с фугасом являются более толстая рукоять, легкость добавления более тяжелых грузов (по сравнению с гантелями) и возможность поражать аномальные углы в положениях стоя и на коленях.Мне не нравится использовать слово , функциональный , , но после обзора некоторых движений, которые я обрисовал ниже, я думаю, вы согласитесь, что это уместно.

1. Жим с плеч при помощи наземных мин двумя руками

Это можно выполнять стоя или на коленях, а также от середины груди или с любого плеча. Вариант на коленях — лучший выбор для работы с плечом и на ранних этапах тренировки. Это также очень полезно во время силовых или взрывных тренировок, когда вы добавляете разгибание бедра (выполняется в конце видео).Стоячие разновидности кажутся более подходящими в качестве дополнения к некоторым опциям, перечисленным ниже.

2. Фронтальное приседание с минами (приседание лесоруба) + пресс

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно заставляет вас принять идеальное положение для приседаний. Даже новички не могут испортить форму на этом, поскольку мина естественным образом толкает вас на пятки с вертикальным положением верхней части тела.

Попробуйте поиграть с переносом плеча, который я выполняю в видео. Он превращает это движение в сложное упражнение на ядро.

3. Тяга на мине в наклоне на одной руке (Meadow’s Row)

С тех пор, как я открыл для себя тягу Пендли (тяга со штангой в наклоне с паузой на полу), я стал делать это упражнение. и мои клиенты. Пауза на полу дает вам кратковременное восстановление, необходимое для максимального увеличения силы тяги, при этом задействуя не только верхнюю часть спины.

До недавнего времени я не думал, что существует аналог для одной руки. Но это было до того, как я обнаружил ряд Медоу:

Я полагаю, это можно сделать с гантелью, но это далеко не так удобно, как мина. Не говоря уже о толстом хвате, лучшем диапазоне движений и потенциале больших нагрузок (да, я знаю, что только что сказал).

Как и в видео, вы можете поиграть со своим углом к ​​перекладине. Я предпочитаю быть перпендикулярным, так как чувствую, что получаю лучшую дальность наверху.

Вы также можете заметить, что я держу свою стойку квадратной, чтобы имитировать тягу Пендли, в отличие от раздельной стойки, используемой Джоном Медоузом. Личное предпочтение, но я предполагаю, что смещенный получает больше силы — или, может быть, Джон Медоуз просто получает больше силы?

4. Жим наземных мин одной рукой в ​​полуколеннике

Я отдаю должное Тони Джентилкору за то, что он познакомил меня с жимом наземных мин одной рукой в ​​полуколеннике. Я считаю, что это упражнение исключительно полезно для обучения клиентов жиму с правильно поставленным локтем и устойчивым корпусом.Дайте клиенту, повернутому внутрь, легкую гантель, чтобы надавить на его голову, и это выглядит мучительно болезненно, но подорвите его фугасом, и он мгновенно добьется успеха.

5. Выпад Landmine + дополнительное нажатие

Должен признаться, я думал, что я изобрел это упражнение. Но это было до того, как мой поиск в Интернете снова обнаружил этого персонажа Тони Джентилкора (этот парень когда-нибудь вылезает?). Тем не менее, я возьму на себя ответственность за чередование выпадов и переноса плеча.

Помимо преобразования этого упражнения в упражнение для всего тела, различные варианты пресса могут помочь вам забыть о ногах во время выполнения протоколов с большим числом повторений. Например, 8 повторений с чередованием жимов плеч и 8 жимов вперед — это 24 повторения или 12 повторений на каждую ногу — сложная задача для большинства.

Подобно приседаниям лесоруба, это упражнение форсирует правильную технику. Он подталкивает туловище к вертикальному положению и не позволяет избежать неправильного положения ног.

6. Очистка и нажатие наземной мины одной рукой

Это отличное дополнение к HIIT или тренировке метаболической подготовки. Я предлагаю держать вес легким и выполнять несколько повторений на скорость, так как это движение может поставить плечо в неудобное положение. Второй вариант чистки и жима предпочтительнее, так как жим более естественен, и у вас есть возможность чередовать руки.

В этой категории стоит упомянуть Dr.Попеременная становая тяга на наземных минах Джима Стоппани:

7. Landmine Sumo Squat

После просмотра следующего видео, я думаю, вы, как и я, запутаетесь, почему это упражнение не так популярно. На мой взгляд, это идеальное упражнение для новичка и интересная альтернатива для опытного лифтера. По сравнению с использованием гантелей ограничений по весу нет, и сказать, что это легче выполнять, чем приседания в сумо со штангой, было бы преуменьшением.

При первой попытке вы заметите сильную активацию ягодичных мышц и небольшое напряжение в пояснице (если есть). Интересно, что он позволяет немного наклоняться вперед, что, как я утверждаю, делает его более благоприятным для спортивных результатов.

8. Жим наземных мин одной рукой лежа на спине

Бен Бруно заслуживает всяческих похвал, так как он уже некоторое время экспериментирует с наземными жимами наземных мин.

Как вы увидите из моего видео, я предпочитаю быть перпендикулярно штанге. Плюс, я делаю еще один шаг и ставлю себя на швейцарский мяч.

( Для протокола : я хорошо знаю, что мы ходим в тренажерный зал, чтобы стать сильнее, а не готовиться к Cirque Du So Lame. Швейцарский мяч — просто интересная альтернатива, которая предлагает превосходный диапазон движение к полу. Если ваша поверхность устойчива, скамейка может достичь той же цели.)

Помимо толстой рукоятки и возможности увеличения веса, преимуществом использования наземной мины вместо гантели является способность поразить необычный, но благоприятный угол нажатия. Это делает его полезным для бодибилдеров, атакующих определенные мышцы, и спортсменов, которым требуется сила в нестандартных положениях (например, в футболе или ММА).

Говоря о бойцах ММА, взгляните на этот необычный вариант жима с пола от Мартина Руни:

Как говорит Руни: «Когда все делятся, все выигрывают. Датский жим с пола одной рукой, безусловно, заслуживает того, чтобы им поделиться.

9. One-Leg Landmine RDL

Этот шаг снова любезно предоставлен Беном Бруно, также известным как Повелитель наземных мин. Бен уже много лет популяризирует различные маневры с этим снарядом, и это один из лучших.

С гантелью румынская тяга на одной ноге может быть довольно сложной задачей. Не только из-за равновесия, но и потому, что большинство людей слишком озабочены касанием земли вместо того, чтобы набрать высоту задней ногой.К счастью, мина решает обе эти проблемы.

Вариация в видео выше довольно эффективна (особенно если баланс является проблемой), но я предпочитаю быть перпендикулярно штанге, как здесь Бен:

10. На полусгибе Поворот ствола наземной мины

Поворот ствола наземной мины стоя — сложная задача, если у вас была короткая карьера подъемника. Кажется естественным сгибать руки, подносить штангу к телу и приводить в действие все, кроме ядра.Именно из-за этих проблем вариант с полуколенями является такой привлекательной альтернативой.

Преимущества этого движения:

  • Отсутствие мошенничества с ногами
  • Легче поддерживать прямые руки
  • Принудительно держать штангу подальше от тела
  • Изолирует одну сторону за раз

Landmine = Goldmine

Наземная мина — это недорогое, удобное оборудование, которое предлагает сложные вариации тренировочных движений высокой ценности (толкание, тяга, сгибание в коленях, разгибание бедер). Хотя я считаю, что вам следует попробовать все рассмотренные упражнения (включая тяги с Т-образной перекладиной, жимы одной рукой стоя и русские скручивания), я рекомендую начать с этих трех:

  1. Половина одной руки Тони Джентилкора. жим на минах на коленях
  2. Ряд мин с наклоном одной рукой Джона Медоу
  3. Сумо-присед Майка Шеридана на минах

Шучу! Я всего лишь ставлю свое имя на выкатку, чистку и жим, и поворот туловища, стоя на коленях.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Анатомия упражнений: жим с пола

У

CrossFit отношения любви-ненависти к жиму лежа. Большинство тренеров признают, что это один из лучших разработчиков толкающей силы верхней части тела, но использование скамейки и распространенность травм плеча у жимовиков на протяжении всей жизни кажется разумным избегать. А с практической точки зрения жим лежа сложно запрограммировать, потому что немногие боксы хотят вкладывать деньги или площадь на полдюжины скамей.Решение? Войдите в напольный пресс.

Мощный олдскульный подъемник, предшествующий жиму лежа, жим с пола сочетает в себе массивное задействование мышечных волокон верхней части тела с высокофункциональной схемой движений и диапазоном движений, что делает его намного более здоровым для ваших плеч, чем традиционный скамья.

Установка

Если у вас нет доступа к стойке или если нижние отверстия стойки все еще слишком высоки, положите штангу на землю, переместитесь под нее и протяните ягодичный мостик в руки.Если у вас есть доступ к силовой стойке, установите J-образные чашки на высоте примерно 18 дюймов от пола и поместите на них штангу. Встаньте на пол и выровняйте штангу так, чтобы она находилась на уровне глаз. После этого положите руки на перекладину, где находятся кольца с накаткой (или немного шире, если у вас длинные руки). Возьмитесь за перекладину глубоко в паутине плоти между пальцами и большим пальцем и полностью обхватите ее большими пальцами.

Под решеткой

Сведите лопатки вместе и вниз (представьте, что пытаетесь засунуть их в задние карманы).Если штанга находится в стойке, снимите ее с J-образных чашек, чтобы удерживать в этом положении лопатки. (Если вы можете попросить кого-нибудь поднять вас, даже лучше.) Подведите локти к бокам — угол между вашими плечами и туловищем никогда не должен быть больше 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягите мышцы пресса и ягодиц и, если штанга находится в стойке, медленно опустите ее. Во время спуска представьте, что вы гребете на штанге, чтобы активировать широчайшие и улучшить стабильность.

С самого начала

Пусть ваши плечи полностью коснутся пола и полностью остановятся. Не бейте локтями об пол и не пытайтесь подпрыгивать со штангой, как при жиме лежа. Получение мощности из мертвой остановки — самая большая проблема для жима с пола, но это также ключ к его преимуществам. После удара, в течение которого штанга будет полностью неподвижной, напрягите мышцы кора, вбейте подошвы или заднюю часть пяток в пол и надавите на вес до полной блокировки.Когда вы закончите последнее повторение, опускайте вес до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола, затем раскачивайте вес вперед, чтобы штанга приземлилась на складку на бедре. Если вы использовали стойку, наклоните штангу назад, пока она не упрется в J-образные чашки.

Как подготовиться к упражнениям на минах (и 17 высокоэффективным упражнениям)

Мина — одна из самых ценных, но малоиспользуемых частей оборудования в тренажерном зале. Если вы не знакомы, упражнение с противопехотной миной относится к движению штанги под углом, когда один конец штанги находится на земле, а другой конец удерживается атлетом.

Работая тренером по силовой подготовке в средней школе и колледже, я заметил, что упражнения на противопехотных мин становятся все более популярными за последние несколько лет.

Силовые тренеры любят, что упражнениям с противопехотными минами очень легко научиться и они имеют меньше рисков для безопасности, чем традиционные упражнения со штангой. С фугасами часто можно поднимать более тяжелые веса, чем с гантелями, потому что вы можете нагружать их пластинами. В большинстве тренажерных залов есть только гантели до 100 фунтов, если вам повезет.

Угловая штанга облегчает движения, которые просто невозможны с традиционной штангой или гантелями.Вы можете выполнять упражнения — такие как становая тяга, приседания или тяга на одной руке, а также вариации жима одной рукой — с вертикальным и горизонтальным толчком, комбинация, которая невозможна со штангой или гантелями.

Практически каждое упражнение с наземными минами, которое я использую со своими спортсменами, воздействует на их основные мышцы тем или иным образом, формой или формой, либо потому, что штанга удерживается с одной стороны, либо они должны удерживать свой корпус от тяжелого веса. Также возможно выполнять подъемы взрывом и даже моделировать олимпийские подъемы.

Эти уникальные качества делают тренировку с наземными минами легко переносимой на широкий спектр навыков, которыми вы могли бы заниматься в спорте, что делает ее идеальным дополнением к программе тренировок производительности или даже к общей программе тренировки силы и фитнеса.

Но прежде всего нам нужно обратиться к слону в комнате. Как, черт возьми, вы на самом деле готовитесь к учению по подрыву мин? Вот три варианта.

СВЯЗАННЫЙ С : Создание взрывной мощности с помощью наземного подруливающего устройства

Вариант 1: Использовать фугас

Во многих спортзалах есть установка для разминирования, представляющая собой металлическую трубу, построенную на шарнирной системе, которая может двигаться в любом направлении.Просто вставьте один конец штанги в трубку, поместите пластины (если вы их используете) на противоположный конец, и все готово.

Вариант 2: Поместите штангу на весовую плиту

Не волнуйтесь, если у вас нет доступа к минной машине. Просто поместите один конец штанги в отверстие 45-фунтовой пластины. Это позволяет штанге поворачиваться, что имитирует фугас. Это идеальная замена? Нет, но это работает. Если вы используете тяжелый вес, конец штанги может оторваться от земли во время некоторых упражнений.В этом случае поместите гантель над перекладиной, чтобы она не выскочила.

Вариант 3. Поместите штангу в угол

Вы можете поместить один конец штанги в угол стены или стойки для приседаний. Вы даже можете увидеть часть стены, поврежденную в результате многократного использования мин. Этот вариант далеко не идеален, но работает достаточно хорошо. Опять же, у вас могут возникнуть проблемы с отрывом штанги от земли.

Если ничего не помогает, попросите партнера по тренировке держать нижний конец штанги руками.Им не нужно слишком много работать, чтобы удержать его на месте.

А теперь перейдем к самому интересному — к лучшим упражнениям на противопехотных мин для спортсменов. Мы разделим их на разделы, основанные на движениях и частях тела, которые вы тренируете.

Упражнения на жим на минах верхней частью тела

Полуопрокидывающийся пресс для мин

[youtube video = ”n9PJyhUVC1I” /]

Практическое руководство: Встаньте на правое колено и возьмитесь правой рукой за воротник штанги от мин перед плечом.Напрягите корпус и правую ягодицу. Поднимите штангу вверх, пока ваша рука не станет прямой. Опустите штангу обратно в исходное положение в контроле. Выполните сет на противоположную сторону.

Полуклонный жим наземных мин можно улучшить, просто изменив положение нижней части тела.

Изометрический пресс для наземных мин с выпадом

[youtube video = ”5ZtIHeAq1Ik” /]

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения выпада.

Высокий двухколеночный пресс для наземных мин

[youtube video = ”5dW18nzskuA” /]

Как выполнять: Выполните жим наземных мин, стоя на коленях.

Изометрический пресс для приседаний

[youtube video = ”hKlImUOroqE” /]

Практическое руководство: Выполните жим наземных мин из положения на корточках.

Постоянный пресс для наземных мин

[youtube video = ”miwGSnyud0M” /]

Как выполнять: Выполняйте жим наземных мин, стоя, расставив ноги на ширине плеч, или в шахматной стойке.

Упражнения на минах нижней части тела

Приседания на минах

[youtube video = ”6Z-2JnBwC1U” /]

Как делать: Возьмитесь за воротник штанги от мин двумя руками перед грудью и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сильно напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Выйдите из приседа, выпрямив бедра и колени.

СВЯЗАННЫЙ : Наблюдайте, как Кейт Аптон выполняет тяжелые приседания на минах

Приседания с прыжком на минах

[youtube video = ”aoI3peaCkvg” /]

Практическое руководство: Используйте ту же схему, что и приседания с наземной миной, но резко выпрыгните из приседа. Мягко приземлитесь на обе ноги и сразу же перейдите к следующему повторению.

Landmine одностоечный RDL

[youtube video = ”KVneL-HgOB4 ″ /]

Практическое руководство: Встаньте, балансируя на правой ноге, и возьмитесь за воротник штанги от мин в левой руке так, чтобы штанга была перпендикулярна вашему телу.Используйте ремни, если вам не хватает сцепления. Удерживая корпус напряженным, а левую ногу прямой, отведите бедра назад и позвольте правому колену слегка согнуться. Держа спину ровной, продолжайте сгибаться в талии, пока гантель не окажется примерно на уровне середины голени. Проедьте через пятку и вытолкните бедра вперед, чтобы встать в исходное положение.

Landmine Reverse Lunge

[youtube video = ”9vlFQNdJ-Ss” /]

Как делать: Держите в правой руке ворот штанги от мин и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а ваше правое колено не окажется чуть выше земли. Проедьте через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Обратный выпад на мины-пресс

[youtube video = ”l40k_PyhGI8 ″ /]

Как делать: Держите воротник штанги от мин правой рукой прямо перед плечом и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, а ваше правое колено не окажется чуть выше земли. Выполните жим наземных мин, а затем проедьте левой пяткой, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Упражнения на минах верхней части тела

Пресс для пола Landmine

[youtube video = ”ybU_k_R7UvM” /]

Практическое руководство: Лягте на землю и держитесь левой рукой за воротник штанги от мин, вытянув руку прямо перед грудью.Штанга должна быть перпендикулярна вашему телу. Опустите штангу к груди, а затем поднимите ее, как будто выполняете жим гантелей. Выполните сет на противоположной площадке.

Landmine Meadow’s Row

[youtube video = ”YS1mKIgODT0 ″ /]

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка расставив ноги таким образом, чтобы правая ступня находилась примерно на 30 см позади левой. Согните талию так, чтобы туловище было немного выше параллели. Правой рукой держите ворот штанги перпендикулярно к телу прямо под плечом.Держа спину прямо, а корпус напряженным, выполните тягу так, чтобы рука была близко к подмышке. Опустить с контролем в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Тяга штанги

[youtube video = ”_ EXMJ-QSGD8 ″ /]

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и согните в талии так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Удерживайте штангу от мин сразу под пластинами обеими руками или используйте тросовую ручку или трос. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите плечи назад и гребите на перекладине так, чтобы руки находились у живота.Опустить с контролем в исходное положение.

Основные учения на наземных минах

Landmine RDL со смещенной нагрузкой

[youtube video = ”ekyGGnHMWqA” /]

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока пластина (если вы ее используете) не коснется земли или насколько позволяет гибкость.Двигайтесь через бедра, чтобы встать в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Приседания на наземных минах со смещенной нагрузкой

[youtube video = ”FgZYm-MbytU” /]

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держитесь правой рукой за воротник штанги от мин. Удерживая корпус напряженным, а спину ровной, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выйдите из приседа, чтобы вернуться в исходное положение.

Боковой выкат наземной мины

[youtube video = ”mmRg0TpXrK8 ″ /]

Как: Загрузите штангу от мин с 25-фунтовой пластиной и поместите ее на землю. Примите позу отжимания и удерживайте ворот штанги правой рукой прямо под плечом. Одновременно перекатите штангу в сторону правой рукой и опустите ее в отжимание. Выйдите из отжимания и перекатите штангу в исходное положение. Выполните сет на противоположную сторону.

Landmine Rainbows / Постоянное вращение

[youtube video = ”EKuicRZSYn8 ″ /]

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч и держитесь обеими руками за воротник штанги от мин.Сохраняя неподвижность тела, двигайте штангу по дуге, подобной радуге. Слегка согните руки в локтях, перемещая вес, но старайтесь не вращать в бедрах или плечах. Стойте прямо на протяжении всего движения.

Есть много других фантастических минных учений. Однако этот список должен стать отличной отправной точкой для добавления упражнений с противопехотными минами в свои тренировки.

СВЯЗАННЫЙ с : Спасите свои плечи с помощью этих упражнений на минах

Уголок упражнений: подтолкните себя — Новости — MetroWest Daily News, Фрамингем, Массачусетс

Обозреватель

Fitness Дэвид Гольдштейн говорит, что отжимания в вашей программе тренировок ничто не заменит.

Однажды, несколько лет назад, во время одной из моих смен в тренажерном зале, ко мне подошел член группы и спросил: «Есть ли здесь еще какие-нибудь жимы лежа?» Оказалось, что все жимы лежа на этом этаже были заняты. Я посоветовал ему спуститься к стойке для приседаний и сделать жим лежа на скамейке запасных, используя регулируемые крючки и булавки. Я также предложил ему отжиматься, на что я получил взгляд, который сказал: «Ты, должно быть, шутишь». Я был серьезен, и он понятия не имел, что он упускает.Другой тренер подслушал это, и когда участник ушел, он заявил, что замены жима лежа нет. Я согласен. Мне лично нравится жим лежа. Нет другого способа по-настоящему проверить силу верхней части тела в одном повторении, как это. С другой стороны, если бы мне пришлось выбирать между жимом лежа на скамье с выполнением 15-20 тяжелых повторений или на полу с любым разнообразием отжиманий, я бы выбрал отжимания в мгновение ока. Отжимания тоже не заменишь. Я объясню вам, почему.

Если есть одно упражнение, которое называют упражнением для верхней части тела, то это отжимания. От Джека Лалана до Эрла Лидермана и Чарльза Атласа — все они подчеркивали, что отжимания являются ключом к феноменальной силе и развитию верхней части тела. И не зря: несмотря на всю его простоту, есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое разовьет ваше тело ВО ВСЕМ МИРЕ одним движением? Это одновременно прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины и пресс? Вы меня поняли. Даже пауэрлифтеры, мастера боевых искусств и спортсмены из многих других дисциплин делают упор на отжимание как на краеугольный камень силы и развития верхней части тела.Каким образом лучшие пауэрлифтеры в мире поднимают максимальный вес в жиме лежа? Вы угадали: простые отжимания. Конечно, они изменят отжимания, чтобы в большей степени удовлетворить свои потребности в максимальной силе. Один из примеров — поместить штангу в основание силовой рамы и поднять ноги на ящик. Подъем стопы имитирует наклонный жим и заставляет кровь течь в верхнюю часть тела. Когда ступни стоят на полу, отжимания работают как жим на наклонной плоскости. Больше веса или повторений можно выполнять, поставив ступни на пол.Другой используемый метод — это накинуть пластины (да, пластины со штангой) на верхнюю часть спины или даже попросить кого-нибудь сесть на спину! Какой урок можно извлечь здесь домой? Отжимания приносят результат. Обратите внимание.

Отжимания имеют три основных преимущества по сравнению с упражнениями со свободным весом. Одна из них, как я уже говорил выше, — это всесторонняя сила и развитие тела. Во-вторых, огромное преимущество в том, что отжимания можно делать где угодно и когда угодно. В-третьих, отжимания, как и вся гимнастика, обеспечивают функциональную массу тела и здоровую композицию тела.Художественная гимнастика увеличивает соотношение силы и веса, как никакие другие упражнения. Другими словами, практикуя отжимания и другую силовую гимнастику, вы будете сильнее на фунт веса тела, чем если бы вы выполняли только упражнения со свободным весом. Разве вы не видели в тренажерном зале: людей самых разных форм и размеров, преуспевающих в жиме лежа, но сколько из этих людей вы видите, выполняя всевозможные вариации отжиманий? Дело в точке. Существует гораздо больше жимцов, занимающих два веса тела, чем тех, кто может отжиматься или подтягиваться одной рукой.

Важность отжиманий сильно недооценивается. Тем не менее, отжимания остаются надежным средством фитнеса, но почему именно так? Из-за доступности? Конечно, отчасти. Легкость, с которой его можно модифицировать для удовлетворения потребностей любого уровня подготовки? Тоже правда. Но есть и более важные факты, лежащие в основе отжиманий. Исследователи, изучающие биомеханику старения, отмечают, что отжимания могут дать силу и мышечную память, чтобы вытянуть руку и прервать падение.Когда люди падают вперед, они обычно тянутся, чтобы поймать себя, заканчивая движением, имитирующим отжимания. Руки касаются земли, запястья и руки поглощают большую часть удара, а локти слегка сгибаются, чтобы уменьшить силу. Фактически, только запястье подвергается ударной силе, равной примерно одному весу тела. Отжимания развивают силу, необходимую для безопасного прерывания падения, не ударяя головой о землю. А как насчет того, чтобы вернуться? У вас должна быть сила верхней части тела — что опять же обеспечивается отжиманиями.Джек Лаланн, легенда фитнеса, продолжает отжиматься ЕЖЕДНЕВНО во время своих ежедневных тренировок. Это поднимает интересный момент: у мистера Лалана есть пара домашних тренажерных залов. У него, безусловно, есть ресурсы и пространство, чтобы иметь все самое сложное и технологически продвинутое тренажерное оборудование. Тем не менее, он полагается на проверенные временем отжимания (в том числе и среди упражнений со свободным весом). Это одно из эффективных упражнений.

Хорошо, я убедил вас, что отжимания — король для верхней части тела.А как насчет техники? Вы говорите, техника простых отжиманий ?! Да, как и в любом упражнении, наиболее важным фактором является техника. Сложите пальцы ног вместе, лицом вниз, и положите руки прямо под плечи. А теперь сделайте отжимание. Вначале вы можете обнаружить, что ваше тело действует как неорганизованный «набор частей тела», ваша спина провисает, как верблюжья, а плечи доходят до ушей, таким образом объявляя ваше повторение недействительным. Включите саундтрек злого смеха.Перемотайте и начните все сначала. Сначала соберите все тело перед тем, как опустить грудь на пол. Помните, что именно НАПРЯЖЕНИЕ делает вас сильными, устойчивыми и хорошо защищенными! Согните все, от кончиков пальцев до пальцев ног. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от головы до пальцев ног. Важное примечание: широко расставьте пальцы для равновесия и возьмитесь за пол, как будто вы его царапаете. Напрягите пресс, напрягая его ровно и сильно. Сожмите ягодицы, как будто зажимаете между щеками монетку.Звучит глупо, но ягодицы — самые сильные мышцы вашего тела. Так к чему все это динамическое напряжение в вашем теле? Будет ли это действовать как тормоз и замедлять вас? Точно нет. Будет наоборот. Все ваши мышцы работают над достижением общей цели — оттолкнуться от земли в напряжении. В многосуставных упражнениях, таких как отжимания и приседания, все рабочие мышцы действуют как синергисты. Другими словами, «тормоза» становятся «двигателями». Красиво и плотно опустите грудь на пол, подтягивая себя широчайшими.Теперь приложите максимальное напряжение к полу ладонями, оттолкнувшись от пола, и подтолкните себя обратно вверх. Важно сосредоточиться на задействованных в упражнении мышцах, а не просто пытаться оторваться от пола. Таким образом, все правильные и необходимые мышцы полностью активируются для выполнения поставленной задачи.

Еще одна хитрость — напрягите широчайшие и держите плечи опущенными. Наиболее распространенное заблуждение об отжиманиях, которое я вижу, — это когда люди переносят ВЕСЬ свой вес на плечи, сгибая их до ушей и разводя локти в стороны.По сути, это «отсоединяет» ваши руки от мощных мышц туловища, не говоря уже о том, что ваши плечи подвергаются опасной нагрузке. Отталкивайтесь от подмышки, а не от плеча. Это обеспечит задействование всех мышц под мышками — широчайших, трицепсов и груди. Ваши локти приближаются к ребрам. Поначалу это может показаться вам нелогичным, но это огромное преимущество, позволяющее сохранить ваше тело сильным и безопасным. Примените штопор к земле, поворачивая плечи наружу и «ввинчивая» руку в пол изнутри.Вращение или спиральное натяжение увеличивает стабильность и силу практически любого действия. Обратитесь к учебнику физики за доказательством. Практикуя эти техники, вы обнаружите, что отрываетесь от земли. Думай обо мне, как ты радуешься.

Имейте в виду, что техники, упомянутые выше, применимы ко ВСЕМ вариациям и модификациям отжиманий. Так что, если вам нужно изменить отжимание, положив руки на стол или скамью, чтобы уменьшить сопротивление, или даже поставив на землю колени, а не пальцы ног, это нормально.С другой стороны, если вы хотите увеличить сопротивление отжимания, поставив ноги на скамейку или стол, применимо то же самое. Используйте эту информацию в добром духе, будьте усердны и настойчивы. Часто отжимайтесь. Заставь себя.

Дэвид С. Гольдштейн — сертифицированный персональный тренер. С ним можно связаться по адресу [email protected]

The Exercise Corner: подтолкните себя — Новости — The Beacon

Обозреватель

Fitness Дэвид Гольдштейн говорит, что отжимания в вашей программе тренировок ничто не заменит.

Однажды, несколько лет назад, во время одной из моих смен в тренажерном зале, ко мне подошел член группы и спросил: «Есть ли здесь еще какие-нибудь жимы лежа?» Оказалось, что все жимы лежа на этом этаже были заняты. Я посоветовал ему спуститься к стойке для приседаний и сделать жим лежа на скамейке запасных, используя регулируемые крючки и булавки. Я также предложил ему отжиматься, на что я получил взгляд, который сказал: «Ты, должно быть, шутишь». Я был серьезен, и он понятия не имел, что он упускает.Другой тренер подслушал это, и когда участник ушел, он заявил, что замены жима лежа нет. Я согласен. Мне лично нравится жим лежа. Нет другого способа по-настоящему проверить силу верхней части тела в одном повторении, как это. С другой стороны, если бы мне пришлось выбирать между жимом лежа на скамье с выполнением 15-20 тяжелых повторений или на полу с любым разнообразием отжиманий, я бы выбрал отжимания в мгновение ока. Отжимания тоже не заменишь. Я объясню вам, почему.

Если есть одно упражнение, которое называют упражнением для верхней части тела, то это отжимания. От Джека Лалана до Эрла Лидермана и Чарльза Атласа — все они подчеркивали, что отжимания являются ключом к феноменальной силе и развитию верхней части тела. И не зря: несмотря на всю его простоту, есть ли какое-нибудь другое упражнение, которое разовьет ваше тело ВО ВСЕМ МИРЕ одним движением? Это одновременно прорабатывает грудь, плечи, трицепсы, верхнюю часть спины и пресс? Вы меня поняли. Даже пауэрлифтеры, мастера боевых искусств и спортсмены из многих других дисциплин делают упор на отжимание как на краеугольный камень силы и развития верхней части тела.Каким образом лучшие пауэрлифтеры в мире поднимают максимальный вес в жиме лежа? Вы угадали: простые отжимания. Конечно, они изменят отжимания, чтобы в большей степени удовлетворить свои потребности в максимальной силе. Один из примеров — поместить штангу в основание силовой рамы и поднять ноги на ящик. Подъем стопы имитирует наклонный жим и заставляет кровь течь в верхнюю часть тела. Когда ступни стоят на полу, отжимания работают как жим на наклонной плоскости. Больше веса или повторений можно выполнять, поставив ступни на пол.Другой используемый метод — это накинуть пластины (да, пластины со штангой) на верхнюю часть спины или даже попросить кого-нибудь сесть на спину! Какой урок можно извлечь здесь домой? Отжимания приносят результат. Обратите внимание.

Отжимания имеют три основных преимущества по сравнению с упражнениями со свободным весом. Одна из них, как я уже говорил выше, — это всесторонняя сила и развитие тела. Во-вторых, огромное преимущество в том, что отжимания можно делать где угодно и когда угодно. В-третьих, отжимания, как и вся гимнастика, обеспечивают функциональную массу тела и здоровую композицию тела.Художественная гимнастика увеличивает соотношение силы и веса, как никакие другие упражнения. Другими словами, практикуя отжимания и другую силовую гимнастику, вы будете сильнее на фунт веса тела, чем если бы вы выполняли только упражнения со свободным весом. Разве вы не видели в тренажерном зале: людей самых разных форм и размеров, преуспевающих в жиме лежа, но сколько из этих людей вы видите, выполняя всевозможные вариации отжиманий? Дело в точке. Существует гораздо больше жимцов, занимающих два веса тела, чем тех, кто может отжиматься или подтягиваться одной рукой.

Важность отжиманий сильно недооценивается. Тем не менее, отжимания остаются надежным средством фитнеса, но почему именно так? Из-за доступности? Конечно, отчасти. Легкость, с которой его можно модифицировать для удовлетворения потребностей любого уровня подготовки? Тоже правда. Но есть и более важные факты, лежащие в основе отжиманий. Исследователи, изучающие биомеханику старения, отмечают, что отжимания могут дать силу и мышечную память, чтобы вытянуть руку и прервать падение.Когда люди падают вперед, они обычно тянутся, чтобы поймать себя, заканчивая движением, имитирующим отжимания. Руки касаются земли, запястья и руки поглощают большую часть удара, а локти слегка сгибаются, чтобы уменьшить силу. Фактически, только запястье подвергается ударной силе, равной примерно одному весу тела. Отжимания развивают силу, необходимую для безопасного прерывания падения, не ударяя головой о землю. А как насчет того, чтобы вернуться? У вас должна быть сила верхней части тела — что опять же обеспечивается отжиманиями.Джек Лаланн, легенда фитнеса, продолжает отжиматься ЕЖЕДНЕВНО во время своих ежедневных тренировок. Это поднимает интересный момент: у мистера Лалана есть пара домашних тренажерных залов. У него, безусловно, есть ресурсы и пространство, чтобы иметь все самое сложное и технологически продвинутое тренажерное оборудование. Тем не менее, он полагается на проверенные временем отжимания (в том числе и среди упражнений со свободным весом). Это одно из эффективных упражнений.

Хорошо, я убедил вас, что отжимания — король для верхней части тела.А как насчет техники? Вы говорите, техника простых отжиманий ?! Да, как и в любом упражнении, наиболее важным фактором является техника. Сложите пальцы ног вместе, лицом вниз, и положите руки прямо под плечи. А теперь сделайте отжимание. Вначале вы можете обнаружить, что ваше тело действует как неорганизованный «набор частей тела», ваша спина провисает, как верблюжья, а плечи доходят до ушей, таким образом объявляя ваше повторение недействительным. Включите саундтрек злого смеха.Перемотайте и начните все сначала. Сначала соберите все тело перед тем, как опустить грудь на пол. Помните, что именно НАПРЯЖЕНИЕ делает вас сильными, устойчивыми и хорошо защищенными! Согните все, от кончиков пальцев до пальцев ног. Ваше тело должно быть прямым, как доска, от головы до пальцев ног. Важное примечание: широко расставьте пальцы для равновесия и возьмитесь за пол, как будто вы его царапаете. Напрягите пресс, напрягая его ровно и сильно. Сожмите ягодицы, как будто зажимаете между щеками монетку.Звучит глупо, но ягодицы — самые сильные мышцы вашего тела. Так к чему все это динамическое напряжение в вашем теле? Будет ли это действовать как тормоз и замедлять вас? Точно нет. Будет наоборот. Все ваши мышцы работают над достижением общей цели — оттолкнуться от земли в напряжении. В многосуставных упражнениях, таких как отжимания и приседания, все рабочие мышцы действуют как синергисты. Другими словами, «тормоза» становятся «двигателями». Красиво и плотно опустите грудь на пол, подтягивая себя широчайшими.Теперь приложите максимальное напряжение к полу ладонями, оттолкнувшись от пола, и подтолкните себя обратно вверх. Важно сосредоточиться на задействованных в упражнении мышцах, а не просто пытаться оторваться от пола. Таким образом, все правильные и необходимые мышцы полностью активируются для выполнения поставленной задачи.

Еще одна хитрость — напрягите широчайшие и держите плечи опущенными. Наиболее распространенное заблуждение об отжиманиях, которое я вижу, — это когда люди переносят ВЕСЬ свой вес на плечи, сгибая их до ушей и разводя локти в стороны.По сути, это «отсоединяет» ваши руки от мощных мышц туловища, не говоря уже о том, что ваши плечи подвергаются опасной нагрузке. Отталкивайтесь от подмышки, а не от плеча. Это обеспечит задействование всех мышц под мышками — широчайших, трицепсов и груди. Ваши локти приближаются к ребрам. Поначалу это может показаться вам нелогичным, но это огромное преимущество, позволяющее сохранить ваше тело сильным и безопасным. Примените штопор к земле, поворачивая плечи наружу и «ввинчивая» руку в пол изнутри.Вращение или спиральное натяжение увеличивает стабильность и силу практически любого действия. Обратитесь к учебнику физики за доказательством. Практикуя эти техники, вы обнаружите, что отрываетесь от земли. Думай обо мне, как ты радуешься.

Имейте в виду, что техники, упомянутые выше, применимы ко ВСЕМ вариациям и модификациям отжиманий. Так что, если вам нужно изменить отжимание, положив руки на стол или скамью, чтобы уменьшить сопротивление, или даже поставив на землю колени, а не пальцы ног, это нормально.С другой стороны, если вы хотите увеличить сопротивление отжимания, поставив ноги на скамейку или стол, применимо то же самое. Используйте эту информацию в добром духе, будьте усердны и настойчивы. Часто отжимайтесь. Заставь себя.

Дэвид С. Гольдштейн — сертифицированный персональный тренер. С ним можно связаться по адресу [email protected]

29 Чем заняться со штангой в углу

Модифицированный присед дровосека.

Вы искали способ привлечь внимание в тренажерном зале или какие-нибудь новые уловки, чтобы не упустить шанс?

Вот несколько поворотов некоторых старых движений с использованием 1 или 2 штанги у стены.Настройка до боли проста; найдите место, чтобы разместить штангу или две, убедитесь, что у вас есть по крайней мере 5 или 6 футов по обе стороны от вас ( из соображений безопасности ) и несколько пластин. По нашему опыту мы находим, что неплохо иметь несколько 10-фунтовых гантелей, поскольку они легко загружают штангу с постоянным приращением, и они помогают увеличить диапазон движений, но также имеют и 45-килограммовые штанги, потому что иногда , тебе просто нужно больше веса.
Вот установка.

  • Модифицированный глушитель Hammer

    Это чрезвычайно низкотехнологичное высокоэффективное решение для ударной системы.Когда вы нажимаете на штангу, она движется вверх по дуге. Вы можете изолировать нажимающее движение, удерживая ноги в спортивном наклонном положении, не сгибая их и не создавая силы через ядро, или вы можете использовать несколько отягощений и опустить стопку ногами, и, двигаясь через пятки, взорвать вес нападающие.


  • Приседания дровосека

    Это упражнение, которое может помочь новичкам научиться приседать, используя бедра.Он снимает большую часть сжимающих сил позвоночника, которые могут быть связаны с приседаниями со спиной. Идея состоит в том, чтобы сцепить пальцы как можно выше на штанге, а затем позволить штанге опираться на нижнюю часть груди или прямо на грудину. Вы должны фактически опираться на штангу, чтобы при приседании ваши бедра вступали в игру и действовали как набор тормозов. Затем перенесите свой вес через пятки, чтобы снова наклониться вперед. Это одно из упражнений, которое я настоятельно рекомендую использовать 45-фунтовые тарелки; если вес не является проблемой.В противном случае вы всегда можете прогрессировать с шагом 2,5 до 45.


  • Тяга в наклоне

    Эти на самом деле меняют угол тяги с параллельного полу примерно до 45 градусов, в зависимости от длины конечностей и того, как далеко вы начинаете и заканчиваете. По сути, вы хотите, чтобы ваша спина была обращена к стене, и выполнение такой же, как и тяга с Т-образной штангой, за исключением того, что вы используете только одну штангу. Вот еще одна ситуация, когда вы, скорее всего, захотите использовать много меньших весов вместо нескольких больших из-за R.О.М. уменьшение, которое происходит с тарелками большего размера.


  • Модифицированные High Pulls

    В нем используется преимущество движения с высокой силой тяги с изменением ощущений. Вам нужно будет повернуться лицом к штанге перпендикулярно, чтобы стать ее продолжением. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф ближе к концу ( чем ближе к концу, тем тяжелее ), сохраняя прямую спину, и вытяните локти как можно выше.


  • Приседания со штангой над головой

    Это не то, что считается приседом со штангой над головой, однако оно может добавить совершенно новую проблему, особенно в области плеч и корпуса.Вы в основном вытягиваете руку (-и) (здесь показана версия для одной руки) и приседаете, как при приседании лесоруба.


  • Жим с пола

    — это модифицированная версия, в которой вы ложитесь на пол так, чтобы конец штанги находился над вашей складкой в ​​локте. По сути, жмите прямо вверх, и вес будет двигаться вверх и позади вас, как это происходит с этой дугой, как движение. Это немного сложнее, потому что природа штанги по сравнению с гантелями имеет тенденцию поворачиваться на 360 градусов, а также вверх, вниз и из стороны в сторону.


  • Модифицированный подъемник Джефферсона

    Здесь вы оседлаете штангу обеими ногами и захватываете выше тяжестей, опускаясь прямо вниз, как будто садитесь на стул. R.O.M. ограничен, поэтому вы можете использовать более тяжелые веса, если чувствуете себя комфортно.


  • Модифицированная становая тяга на прямых ногах

    Та же концепция, что и в обычной становой тяге с жесткими ногами, за исключением того, что вы выбираете сторону для начала и берете штангу только одной рукой.Движение такое же, но на этот раз растяжка немного более интенсивная.


  • Становая тяга с чемоданом

    Это более старое движение, которое начинает выходить на основную сцену. По сути, это то же самое, что и версия с жесткими ногами, упомянутая выше, за исключением того, что вы сгибаете ноги и садитесь назад, когда вы подтягиваетесь, поэтому становая тяга, в которой только одна рука держит вес, а противоположная сторона сжимается очень сильно. чтобы вы не опрокинулись.


  • Модифицированный жим сидя над головой

    Этот немного сложнее, чем кажется, вес будет расти позади вас, когда вы наклонитесь в него, и он будет ощущаться значительно тяжелее, чем есть на самом деле.


  • Отжимания

    Как и звучит, за исключением того, что вы кладете одну руку на штангу, чтобы поднять себя немного выше. Это действительно помогает использовать большие тарелки, так как это немного усложнит задачу.Если вы хотите добавить немного большей стабильности и координации, вы можете отжаться, а затем преодолеть его и приземлиться с противоположной рукой на конце.


  • Сгибание запястья со штангой

    Как и звучит, возьмитесь за края перекладины и закатайте пальцы до запястья, активируя сгибатели запястья и улучшая общую силу захвата, поскольку иногда потные руки могут затруднить удержание этой части перекладины. Вы также получаете бонус от работы с большей площадью поверхности, а не с телом штанги.



  • Подъемы в наклоне

    Обычно вы сгибаетесь в талии, чтобы ваша спина не округлялась, когда вы стоите сбоку от штанги, а затем поднимаете ее как можно выше в стороны. Это сложнее, чем кажется, и может стать новым аспектом тренировки задних дельт.

  • Модифицированные ветряные мельницы со штангой

    Это немного сложно объяснить, поскольку штанга несколько искажает движение ветряной мельницы, и она намного менее стабильна, но если вы ищете вызов или новый подход, это может быть уловкой для вас.Зайдите под перекладину и вытяните руку, при спуске вам нужно будет смотреть вверх на перекладину, чтобы не терять концентрацию, и согнитесь в талии так, чтобы туловище стало параллельно полу.


  • Мышка со штангой на одной руке

    Это отличное испытание для общей устойчивости кора, и оно очень сильно нагружает грудь, плечи и локти. Вы должны упереться ногами в землю и поддерживать тугую талию, поскольку вы позволяете вытянутой штанге смещаться как можно дальше в вашу сторону, любое расстояние ниже параллели может стать очень опасным для вашего плеча, поэтому выполняйте упражнения с осторожностью.

    Теперь мы добавляем в смесь две штанги и, по сути, удваиваем удовольствие.
    Вот установка, по сути такая же, как и первая, а изменение расстояния между штангами может немного по-другому сместить дуги и углы.

  • Модифицированный глушитель Hammer (версия с двойной штангой)

    На этот раз вы используете две штанги и, скорее всего, уменьшите вес, так как эта может очень быстро стать очень сложной. То же, что и выше, но вам придется немного больше использовать ноги, чтобы поднять вес вверх.


  • Двойные приседания над головой

    То же, что и с синглом, за исключением того, что вам нужно будет усилить устойчивость корпуса, чтобы не прогнуться или не упасть назад.

  • Тяга штанги в двойном наклоне

    Я думаю, это немного проще, чем с одной штангой, из-за баланса из стороны в сторону. По сути, вам нужно откинуться назад, приседать на четверть приседа или около того и отвести локти назад, как будто вы прижимаете кого-то локтем к ребрам.


  • Двойной жим с пола

    Вы, скорее всего, захотите, чтобы партнер передавал вам веса, потому что очень неудобно перекатываться на каждую сторону, чтобы схватить штангу, однако, как только вы попробуете, вы можете обнаружить, что это очень хорошо работает для удара в верхнюю часть груди. , потому что штанга движется вверх и назад.


  • Флайс двойным уклоном

    Это совершенно потрясающе, и трудно описать, где вы почувствуете напряжение, потому что оно распространяется по всей верхней части тела в зависимости от того, как вы можете передавать силы.


  • Двухседельный военный жим

    Это немного сложно для того, чтобы занять позицию, но когда это делается в одностороннем порядке, это помогает вам генерировать огромное количество основной силы для поддержания вертикального положения. Гиря движется вперед и вверх, так что вам действительно сложно сохранять жесткую позицию.


  • Двойные боковые подъемы

    К ним может быть очень трудно привыкнуть, но они не только нагружают боковую головку дельтовидной мышцы, но и задняя часть очень сильно вступает в игру, чем выше вы поднимаетесь.Это также бросает вызов ротаторам, потому что дуговое движение идет вразрез с обычным боковым подъемом и может помочь с устойчивыми внешними ротаторами.


  • Русский твист двойной стоячий

    Это, вероятно, одно из самых сложных упражнений на мышцы кора с вращательной составляющей, с отягощениями или без них. Идея состоит в том, чтобы штанги раскачивались последовательно так, чтобы одна из них находилась на расстоянии нескольких дюймов или футов от другой, и они двигались как дворники.С весом это крайне сложно и не для слабонервных.



  • Шраги со штангой двумя руками

    Это может быть тестом на силу захвата, если держать его на краю штанги, и пожимание плечами тянет за собой вес, действительно нагружая Трапеции 3 и 4. Если вы стремитесь к чистой силовой перспективе, возьмите бизнес-часть со штангой и плечами, единственная реальная разница — сила хвата.


  • Становая тяга с двойной штангой

    Это может скоро стать моим новым любимым упражнением из-за нового взгляда на старое любимое упражнение.По сути, вы встаете между перекладинами и делаете становую тягу, движение то же самое, за исключением того, что это может быть менее напряженным для спины, если вы наклонитесь в тягу движения.



  • Отжимания

    У вас нет штанги для отжиманий? Не стесняйтесь дать ему шанс, он также станет мухой, если вы позволите штанге катиться по бокам. Если вы не держите руки близко к бокам, вы можете обнаружить, что штанги перекатываются в стороны.Я бы рекомендовал использовать 45 фунтов. на этом, так что вы действительно можете получить глубокую растяжку. Если это не так сложно, попробуйте, поставив ноги на скамейку или ящик, на жилете с утяжелителями, или с партнером, оказывающим вам ручное сопротивление.


  • Отжимания от скамьи

    Или, в данном случае, отжимания на скамье со штангой. По сути, та же установка, что и отжимания, за исключением того, что вы смотрите в другую сторону со штангой к спине, вы можете добавить коробку к миксу, немного веса или стремиться к большому количеству повторений.У этого также есть тенденция к тому, что штанги откатываются в стороны, поэтому он поддерживает глубокое сокращение груди и плеч, чтобы предотвратить это. Также является хорошим началом перехода к железному кресту, если вы на чем-то стоите.


  • Подъемы на носки стоя с двойной штангой

    Теперь этот поражает теленка благодаря совершенно новому подходу. Ключевое различие между этим и подъемом на носки стоя в тренажере заключается в том, что вместо движения вверх вы движетесь вверх и вперед по дуге движения.Добавьте несколько пластин под ноги, чтобы усилить растяжку. Возможно, вы захотите, чтобы партнер помог вам перенести вес, потому что слишком большой вес может быть опасным при поднятии штанги.


  • Приседания со штангой спереди

    Как и подъем на носки стоя, этот заставляет вас двигаться как вперед, так и вверх, воздействуя на мышцы по-новому. Как и в предыдущем упражнении, вы можете попросить партнера помочь вам загрузить вес до плеч.



  • Надеюсь, эта статья может дать вам еще несколько идей , чтобы поддерживать свой репертуар в тренажерном зале, а для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, может помочь вам достичь своих целей с помощью низкотехнологичного и высокоэффективного менталитета.И последнее, но не менее важное, некоторые дополнительные упражнения, которые стали второстепенными, это L-сидений, L-Sit Iron Crosses, Handstand Push Up, приседания на концах штанги для нестабильности и упражнение на приводящую мышцу, в которой вы стоите на скамье. концы штанги и, используя корректировщик, разведите ноги, используя отведение, а затем сожмите ступни вместе, чтобы встать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *