Упражнения для беременных 1 триместр на пресс: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Можно ли качать пресс во время беременности

Этот вопрос задаёт себе практически каждая беременная женщина. А если не себе, то инструктору или Гуглу.

Мы легко найдём ответ, изучив строение мышц живота. Их несколько: прямая, поперечная, косые внутренние и наружные.

Функции прямой мышцы: сгибание тела, приближение нижних рёбер к тазу или таза — к рёберной коробке.
Функции косых мышц: повороты, боковые наклоны; при двухстороннем сокращении — опущение рёбер, сгиб позвоночника; в положении лёжа на спине — подъём таза.

Функции поперечной мышцы: уменьшение объёма брюшной полости, стабилизация поясничного отдела позвоночника, поддержка органов брюшной полости в правильном положении.

Теперь разберёмся, какие именно мышцы пресса можно качать во время беременности, а какие нельзя.

Первый триместр (до 14 недель)

Даже если вы активно тренировались до беременности, уже в первом триместре нагрузку необходимо уменьшить. В идеале перейти в специальные группы по йоге или пилатесу для беременных.

Если вы продолжаете ходить в общую группу, полностью исключите вакуум и все сложные дыхательные упражнения с брюшными манипуляциями (раздутием и втягиванием живота и другие). Даже на пилатесе исключите упражнения на пресс.

Прямая мышца живота: целенаправленно её качать (делать любые скручивания) нельзя, но можно делать упражнения, которые косвенно вовлекают её в работу.

Косые мышцы живота: исключите все скручивания и повороты типа «крис-крос» (тяга плеча и локтя к противоположному колену), потому при них активно включается прямая мышца живота. А вот боковые планки делать не только можно, но и нужно.

Второй и третий триместры

На этом сроке тренировки в общих группах запрещены — переходите в специальные группы для будущих мам.

Прямая мышца живота: полностью исключите любое укрепление мышц живота. И дело не в том, что так вы можете навредить ребёнку, как многие думают — природа продумала анатомию женщины, чтобы потомство выжило практически при любых условиях.

Работа над прямой мышцей живота во время беременности может спровоцировать появление диастаза у мамы — противоположный результат от желаемого подтянутого живота.

Любое сближение лонного сочленения и нижних рёбер (именно это происходит во время скручиваний) будет увеличивать внутрибрюшное давление. В результате этого пучки прямой мышцы будут уходить вправо и влево, а белая линия — растягиваться, чтобы позволить животу уместиться в брюшной полости. Испытывать дополнительное давление будут также мышцы тазового дна и внутренние органы.

Косые мышцы живота: логика такая же — необходимо исключить все упражнения, в которых косым мышцам активно помогает прямая (а это практически все).

  • Исключить эти движения необходимо не только на тренировках — старайтесь меньше скручиваться и в обычной жизни.

Большинство беременных так и делает — практически полностью отказываются от нагрузки и после родов чаще восстанавливаются быстрее тех, кто неправильно тренировался во время беременности.

А всё дело в том, что девушки, привыкшие себя нагружать на тренировках, не обращают внимание на дискомфорт во время всевозможных скручиваний — для них это всего лишь дополнительный вызов.

Результат таких тренировок виден через пару лет после родов — выпячивание пупка, диастаз, живот остаётся округлым даже при худобе и наличии кубиков. И это только то, что мы видим со стороны.

А внутри ещё есть органы, которые находятся в неправильном положении. Последствия этого: циститы, кандидозы, недержание, пониженное либидо и опущение внутренних органов.

Чтобы этого не допустить, на любом сроке беременности необходимо умеренно включать поперечную мышцу живота и координировать эти включения с мышцами тазового дна и дыханием.

О том, как это делать, мы расскажем в следующей статье.

(1095)

comments powered by HyperComments

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии. 

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

 

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах; 

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине. 

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т.к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

 

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Можно ли качать пресс во время беременности?

Тренировочный процесс беременных отличается от обычного, поэтому степень допустимой нагрузки следует обсудить с врачом.

Рельефный пресс – это не только момент эстетики. Хорошо проработанные мышцы брюшной полости могут облегчить протекание беременности и даже помочь во время самих родов. Если вы ответственно подходили к тренировкам, а не изображали волну на коврике для фитнеса, значит, вы научились правильно дышать и контролировать сокращение мышц пресса. А это, между прочим, дорогого стоит! Также укрепленные мышцы спины и брюшной стенки помогают уменьшить боль в поясничном отделе, которая возникает во время вынашивания ребенка. Неоценима польза пресса и после родов. Хорошо натренированные мышцы позволяют предотвратить появление растяжек и сохранить красоту кожи. Но это, конечно, при условии, что вы не бросите спорт, ведь организм всегда нужно поддерживать в тонусе. А теперь давайте разберемся, можно ли качать пресс во время беременности? В этом нам помогут акушер-гинеколог

Наталья Шкроботько и профессиональная легкоатлетка Елена Глебова.

Наталья Шкроботько – акушер-гинеколог высшей категории с опытом работы 30 лет (Запорожский областной перинатальный центр).

Елена Глебова – легкоатлетка, чемпионка Европы, двукратная чемпионка мира, участница летних Паралимпийских игр 2012 и 2016.

Беременность не предусматривает отказ от занятий спортом. Но любая физическая активность и ее интенсивность должны быть согласованы с вашим лечащим врачом, который следит за течением беременности. Высокоинтенсивные тренировки, силовые упражнения для наращивания и укрепления мышц (в частности, для прокачки брюшной стенки) могут навредить малышу. Особенно это касается женщин, которые не занимались спортом до беременности. Следовательно, физическая активность такого рода будет для их организма стрессом, который может спровоцировать сбой и вызвать преждевременные роды.

Беременность не запрещает физическую активность, даже наоборот – приветствует. Она нужна для нормальной циркуляции крови в организме. Но зачем качать пресс? Есть же специальная гимнастика, йога, пилатес. Но и тут следует учитывать индивидуальные особенности организма. Сейчас у беременных бывает много патологий, прежде всего, неправильная имплантация плодного яйца. Поэтому мы иногда ограничиваем занятия спортом, –

рассказывает акушер-гинеколог Наталья Шкроботько.

Если же регулярные тренировки для вас – образ жизни, и ваше тело находится в тонусе, то некоторые группы мышц можно продолжать качать. НО это не должны быть большие нагрузки. Следует заниматься по специальным программам для беременных – это облегченные тренировки (например, плавание, йога или пилатес для беременных), направленные на поддержание тела в форме.

Так что подумайте, так ли вам необходимо качать пресс? Если же ответ на этот вопрос положительный, обратите внимание, что во время выполнения данного комплекса упражнений нужно делать акцент на растяжке мышц, а не их наборе.

Если выполнять упражнения традиционно, то есть лежа на спине на полу, в нижней части брюшной полости повысится давление, которое распространится на матку. Поэтому делать подъем корпуса, в полной мере задействуя мышцы брюшного пресса, не следует. У женщин же, которые до беременности были приверженцами спортивного образа жизни, прокаченные мышцы пресса образуют подобие «корсета», который защищает матку от перепадов давления.

Если спорт пришел в жизнь женщины с наступлением беременности, то не стоит делать акцент на упражнениях для пресса. Подождите лучше того момента, когда ваш малыш появится на свет. У незакаленных физическими нагрузками людей мышцы пресса не приспособлены к большим активностям. К тому же, мышцы могут быть растянуты растущей маткой. Поэтому всегда есть риск повысить ее тонус.

Я качаю пресс всю жизнь и особо навредить себе такой нагрузкой уже не могу. Но во время беременности я все равно не выполняю полное скручивание. А если женщина, которая не занималась спортом, забеременела и решила вдруг начать качать пресс, то можно заработать гипертонус матки, что является угрозой выкидыша. В таком случае следует ограничить все физические нагрузки, – комментирует Елена Глебова.

Пресс можно качать на маленьком сроке, первый триместр, при условии, что беременность протекает нормально и нет никаких угроз. Когда матка выйдет за лоно, пресс качать уже нельзя. Во время упражнений матка будет сжиматься, что может привести к негативным последствиям. Если же заниматься, например, на 30 неделе беременности, то, конечно, вы навредите ребенку, спровоцировав преждевременные роды, – говорит акушер-гинеколог Наталья Шкроботько.

Не следует выполнять упражнения в положении лежа на спине во 2-ом и 3-ем триместрах. Матка может сдавливать сосуды и, таким образом, нарушать циркуляцию крови.  

Обратите внимание, что существуют критические для развития плода фазы. В это время ни в коем случае нельзя качать пресс! Желательно ограничить занятия спортом в целом либо же свести все к минимальной нагрузке. Всегда консультируйтесь со своим врачом о состоянии вашего здоровья и здоровья вашего малыша!

  • Самыми опасными являются 2-я и 3-я недели;
  • 12-я и 13-я недели;
  • с 20-й по 24-ю неделю;
  • 28-я неделя.
  • Качать пресс привычным способом, то есть лежа на спине, беременным женщинам не рекомендуется, так как такая нагрузка повышает давление на матку.
  • Никаких резких и рывковых движений! Упражнения должны выполняться плавно, без дополнительных нагрузок.
  • Не забывайте правильно дышать. Делайте выдох в момент наибольшего мышечного усилия.
  • Следите во время тренировки за пульсом. Норма для беременных – 140 ударов в минуту.
  • Если у вас возникли слабость, головокружение, боль в области живота и другие неприятные симптомы, немедленно прекратите заниматься и проконсультируйтесь с врачом.  

Можно ли качать пресс при беременности? Упражнения на пресс для беременных

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка


Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

  1. Боль поясницы во время увеличения матки.
  2. Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
  3. Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
  4. Тяжелые роды.
  5. Появление растяжек.

Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.

Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Преимущества качания пресса при беременности

Итак, впереди девять месяцев ожидания появления на свет крохи, а это значит, что у вас есть возможность поработать над собой. Сильные и упругие мышцы брюшного пресса не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, но и играют определенную роль в вынашивании и рождении ребенка. Они создают упругий корсет, поддерживающий растущую при беременности матку, одновременно препятствуя излишнему растяжению кожи и появлению некрасивых стрий (растяжек).

Накачанный пресс может принести пользу не только во время беременности, но и непосредственно при родах. Крепкие мышцы живота увеличивают силу потуг, облегчая продвижение малыша по родовым путям женщины. Процесс родов проходит легче, будущая мама меньше устает.

К тому же беременность — не болезнь, поэтому не стоит отказываться от любимых полезных привычек. Физические нагрузки, наоборот, показаны, если они не доставляют дискомфорта и, конечно, не являются угрозой для малыша. Если вы привыкли к спорту, то никто не вправе вам запретить продолжать им заниматься. Более того, гинекологи настаивают на том, чтобы будущие мамы усилили свою физическую активность в период беременности и стали как можно больше двигаться.

Меры предосторожности

Легкие и умеренные упражнения считаются очень полезными во время беременности. Рекомендуется посетить врача и проконсультироваться с ним о том, можно ли выполнять упражнения, которые вы планируете делать.

  • Нужно начинать медленно и следить за своим дыханием.
  • Следует обязательно заниматься в прохладной, комфортной обстановке.
  • Необходимо немедленно остановиться, если вы почувствуете внезапные выделения из влагалища или боль в области живота.
  • Не рекомендуется долгое время лежать на спине, так как может понизиться артериальное давление, что способно замедлить кровообращение. Около 6-10% беременных женщин испытывают быстрое падение артериального давления, когда они лежат на спине, даже если это занимает всего лишь несколько минут. Проблема может начаться на ранних сроках беременности, хотя более вероятно, что она возникнет после 20 недель.

Вывод

Если нет никаких угроз для вашей беременности, то в течение первого триместра нет никаких препятствий для того, чтобы качать пресс, так как живот еще не большой, а физическая активность приносит много пользы. Дальше можно выбирать альтернативные упражнения для мышц пресса, чтобы избежать пребывания на спине лежа.

Необходимо всегда прислушиваться к своим ощущениям. Если упражнение выполнять слишком тяжело, вы чувствуете дискомфорт и болезненные ощущения, нужно немедленно прекратить.

Перед тем как начинать качать пресс в период беременности лучше проконсультироваться с врачом о наличии каких-либо противопоказания в вашем случае.

Пресс на ранних сроках беременности

Первый триместр — один из самых опасных времен для будущего малыша. Особенно — 2, 3 и 4 недели. В это время у малыша формируются жизненно важные органы. Потому любые нагрузки на организм крайне не желателен. В том числе физические упражнения стоит отложить на более поздний срок — иначе будущей матери грозит выкидыш.

Тем, кто не любит сидеть без движения, врачи советуют заняться предродовой гимнастикой и йогой. Такие упражнения выполняются плавно и не представляют угрозы беременности.

Также следует помнить о ежедневном времяпрепровождении на природе, которое рекомендуется во всех триместрах.

В начальную пору беременности нужно обращать особое внимание на свое самочувствие. Стоит прислушиваться, как организм реагирует на долгие прогулки и на дополнительные нагрузки. Если появляется одышка или учащенный пульс — беременная должна остановиться и отдохнуть. Делать что-либо через силу нельзя.

Когда опасный период закончится, лечащий врач женщины может разрешить ей качать пресс. Но делать это нужно с соблюдением некоторых правил:

  1. не качать мышцы живота в положении на спине — особенно на поздних сроках;
  2. выполнять гимнастику по облегченной программе;
  3. движения должны выполняться без рывков;
  4. нагрузка должна соответствовать периоду беременности;
  5. не должно быть противопоказаний;
  6. если возникает дискомфорт, занятия нужно прекратить.

 

1-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию.

Данные рекомендации рассчитаны до срока 16 недель беременности.

Задачи в этом периоде:

  • обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью,
  • улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
  • подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

  • руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
  • руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
  • руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
  • с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
  • с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
  • ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
  • исходное положение (в дальнейшем – и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. Так вы укрепляете мышцы малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

  • наклонить голову вперед и расслабить руки – выдох; поднять голову и отвести руки назад – вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. (5-10 раз).
  • одна рука поднята вверх, другая на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
  • ноги на ширине плеч. Наклоны вниз – руками достать до пола. 6-10 раз.
  • поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак – вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох. 4-6 раз.
  • приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
  • и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад – выдох; встать – вдох. 8-12 раз.
  • и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
  • и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед руки вперед – выдох. 5-10 раз.
  • и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя. Руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз. Одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине. Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе.

При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

Ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение – вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса – сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. Ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги – локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз – на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу.

После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.

Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.

Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

Лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя «по-китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия. .

Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

Стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

2 -я фаза беременности

Задача – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках.

Упражнения лежа на животе необходимо исключить.

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

  • ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
  • руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
  • руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.
  • профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
  • с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону-вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
  • с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
  • ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия: упражнения стоя на месте

Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая. 4-8 раз каждой рукой.
  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
  • ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
  • ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.
  • ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
  • руки в стороны -вдох, руки вниз – выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе беременности выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

  • ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
  • руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
  • повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.
  • ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.
  • лежа, руки вдоль тела, вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях

    • Лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед перед собой. Левая рука на поясе. Опираясь на правое плечо и ноги, приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. – выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.
    • и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
    • и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками – выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх – вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Темп медленный. 4-8 раз.
    • и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.
    • и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево

Упражнения на гибкость и дыхательные

  • Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
  • лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
  • лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
  • лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
  • сидя «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия

  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
  • Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

3-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения, вы готовите свой организм к чудесному событию. Данные рекомендации рассчитанына период от 25 до 32 недели.

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия

 Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место).

  • ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
  • руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
  • с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
  • руки на пояс, ходьба носки врозь (как Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
  • ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
  • руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно.

Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.

Ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия:упражнения стоя на месте

  • руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.
  • ноги на ширине плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
  • ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений

  • лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в и.п. – выдох. 4-6 раз.
  • и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
  • и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз. и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях – выдох. Развести колени, соединив подошвы, – вдох. Соединить колени – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.
  • и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. После вдоха – то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
  • упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
  • упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
  • сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

И.п. стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

4 -я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию Данные рекомендации рассчитанына период от 32 до 36 недели.

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия

  • ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 мин.
  • ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
  • ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
  • стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
  • стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 4-8 раз.
  • стойка, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Также можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

 

Основная часть занятия

  • упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (Стопы опускаются одновременно).
  • сидя ноги «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
  • сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
  • упор стоя на коленях. Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
  • упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
  • упор стоя на коленях. «1» – одну ногу выпрямить назад; «2» – поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» – нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
  • лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
  • лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

  • стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
  • упражнение на развитие координации движений: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

Качание пресса на поздних сроках беременности

На поздних сроках физические упражнения в легких формах допустимы. Естественно, при условии, что любая активность будет прекращена в случае возникновения тревожных симптомов, например, отеков, головной боли, отдышки, появлении болевых ощущений.
Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Если вы занимались спортом до беременности профессионально, то и во время вынашивания можно это делать, только в более легкой форме. Также желательно подобрать более комфортную одежду и обувь. Следите постоянно за пульсом. Если он поднялся выше 8 ударов в секунду, то тренировку нужно прекратить.

Видео-инструкция о накачке пресса при беременности


Не работает видео в статье?Оставить жалобуПонравилась статья? Поделись с друзьями:
Рекомендуем статьи по темеДля тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом
С чего начать занятия фитнесом для похудения
Что такое функциональный фитнес?
Боюсь перекачаться и стать “похожей на мужика” – развенчиваем мифы
Комментарии

Основные выводы

Будущая мама может тренировать пресс, но при таких условиях:

  1. Врач после обследования одобрил инициативу будущей матери.
  2. Отсутствуют любые противопоказания (токсикоз, угроза выкидыша, гипертония, предлежание плаценты и т.д.).
  3. Беременная хорошо себя чувствует, а тренировки приносят ей удовольствие.
  4. Комплекс состоит из облегченных упражнений для повышения тонуса мышц живота.
  5. Нагрузка соответствует периоду беременности.
  6. Женщина не качает пресс на спине со 2 триместра.
  7. Будущая мать регулярно занималась спортом еще до зачатия.

В остальных случаях от тренировок мышц живота лучше отказаться, чтобы обезопасить ребенка и себя.

Источники

  • https://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/mozhno-li-kachat-press-vo-vremya-beremennosti.html
  • https://beremennost.net/mozhno-li-kachat-press-vo-vremya-beremennosti
  • https://budumama.club/beremennost/ogranichenija/kachat-press
  • https://housewives-school.ru/semya/uprazhneniya-na-press-dlya-beremennyh.html
  • https://www.baby.ru/blogs/post/1693459-1356582/
  • https://lovingmother.ru/beremennost/uprazhneniya/press.html
  • https://www.fitnessera.ru/raskryvaem-sekrety-mozhno-li-kachat-press-pri-beremennosti.html
  • https://gcrb.su/obraz-zhizni/mozhno-li-beremennym-kachat-press.html

Занятия по лечебной физкультуре (ЛФК) для беременных

Во время беременности женщины впервые могут встретиться с болью в спине. Это пугает будущих мам прежде всего потому что нельзя проводить томографические или рентгенологические исследования, пить обезболивающие препараты. Как же снять боль или предупредить ее возникновение? На помощь приходит лечебная физкультура!

ЛФК в 1 триместре беременности

В первом триместре беременности женщины впервые могут встретиться с ощущением беспричинной усталости. А напряжение в пояснице и тяжесть в ногах доставляют им неудобство и вызывают раздражение. Заниматься всерьёз спортом, прыгать, бегать или работать с привычными весами в тренажёрном зале уже не рекомендуется. Лучше предпочесть этому активные прогулки, плавание в умеренном темпе и регулярное выполнение гимнастики. Наш инструктор разучит с будущей мамой ежедневные простые упражнения, которые помогут справиться с временными неудобствами и постепенно подготовиться к родам.

ЛФК во 2 триместре беременности

  • Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
  • Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
  • Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

 

ЛФК в 3 триместре беременности

Назначение данного этапа упражнений — восстановление сил и психоэмоционального баланса, достижение релаксации, что чрезвычайно необходимо женщине, ожидающей рождения ребёнка. Находясь в утробе матери, малыш волнуется и радуется вместе с мамой, ощущает недомогание или прилив энергии, устаёт или томится бессонницей вместе с ней. Не будем об этом забывать ни на минуту! Особую осторожность при выполнении упражнений следует соблюдать в период с 28 по 32 неделю беременности, об этом Вам напомнит наш инструктор лечебной физкультуре.

  • При отсутствии специальных показаний снижается количество повторений с 12-15 до 5 раз;
  • Движения делаются в медленном темпе, с паузами для отдыха после каждого упражнения;
  • Уже не выполняются упражнения на пресс и скручивающие движения;
  • 30-40-минутная гимнастика, выполняемая ранее 3 раза в неделю, заменяется ежедневными комплексами по 10 минут 2 раза в день, меняется раз в два дня ассортимент упражнений;
  • И, конечно, строгий контроль за правильностью дыхания: выдох открытым ртом (а не через сжатые губы), и исключается глубокий вдох (во избежание головокружений).

При регулярном выполнении гимнастики настроение и состояние женщины радует позитивным постоянством. Не стоит бояться грамотного движения: адаптированные специально для будущих мам упражнения сознательно упрощены, не оказывают травмирующего воздействия на мышцы и связки, выполняются под неизменным контролем специалиста. Но если вы засомневались в адекватности ощущений при выполнении гимнастики — не стоит откладывать визит к гинекологу! О любых болевых или просто неприятных ощущениях следует вовремя сообщать специалисту, ведущему наблюдение за будущей мамой.

Ждём Вас в лёгкой и удобной одежде, занимаемся под спокойную фоновую музыку и следим за дыханием!

Запишитесь на зантия к нашим инструкторам по лечебной физкультуре в Медицинский центр “Свобода движения” в Куркино по телефону: +7 (495) 212-08-81.

Как правильно заниматься спортом при беременности, чтобы он принес только пользу маме и малышу?

27 Марта 2017

Совет 1. Выполняйте упражнения для беременных только при хорошем самочувствии. 
Будущей маме не стоит нагружаться, если она себя не очень хорошо чувствует. В таких случаях лучше просто погулять на свежем воздухе.

Совет 2. Избегайте излишней физической нагрузки при беременности 
Силовые тренировки и подъемы тяжестей особенно выше уровня плеч, упражнения, требующие длительного напряжения мышц ног и живота, а также бег и прыжки могут вызвать повышение тонуса матки и риск прерывания беременности. 

Совет 3. Физическую нагрузку при беременности нужно ограничить, если есть нарушение течения беременности или обострение хронического заболевания 
В таких случаях упражнения для беременных увеличивают нагрузку на организм и могут спровоцировать утяжеление течения заболевания или развитие осложнений беременности.

Совет 4. Выбирайте физические нагрузки для беременных с низким уровнем травматизма 
Не стоит в период беременности «гонять с мячом». Баскетбол, волейбол – занятия не для будущих мам. Сюда же относят горные лыжи, верховую езду, сноубординг, катание на санках, коньках, роликах, велосипеде, плавание с аквалангом и под водой, ныряние, прыжки в воду. 

Совет 5. Занимайтесь спортом во время беременности регулярно 
Если будущая мама до беременности не занималась регулярно, особенно в первом триместре лучше всего ходить на тренировки три раза в неделю по 30 минут. Также тренировку можно заменить обычной ходьбой (в том числе и на беговой дорожке). Перед началом упражнений при беременности необходима разминка – легкая растяжка для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону. 

Совет 6. Контролируйте пульс 
Пульс не должен превышать более 130 ударов в минуту, так как при большей частоте сгорают белки в организме, а это строительный материал для малыша, а также это повышенная нагрузка в целом на сердечно-сосудистую систему. 
Во время занятий необходимо правильно рассчитать частоту пульса. Для этого нужно из 220 вычесть возраст и от полученной цифры найти 70%, Например, если будущей маме 20 лет, то 220 – 20 = 200 – это максимальная частота пульса, которая должна быть при физических упражнениях в этом возрасте; из 200 рассчитаем 70%, получаем 140 – это та частота пульса, которой желательно придерживаться для того, чтобы занятия были максимально эффективными и при этом не навредили маме и малышу. 
А вот если будущая мама занималась спортом и до беременности, то возможны более активные и частые занятия под присмотром тренера.

И помните, перед началом занятий лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Берегите себя 

Врачи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот» — Агентство городских новостей «Москва»

Врачи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот»

29.05.2017 09:30

Теги: Врачи , Гинекология , спорт , Беременные

Специалисты-гинекологи не рекомендуют беременным женщинам практиковать популярное упражнение «вакуумный живот». Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила инструктор-методист ЛФК гинекологического отделения восстановительного лечения ФГБУ «Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии имени академика В.Кулакова» Минздрава России Ирина Чистякова.

«Проводить упражнения «вакуумный живот» во время беременности не целесообразно и даже в некоторых случаях опасно, т.к. риски данных мероприятий превышают пользу от них. Большинство специалистов акушеров-гинекологов, с кем мне удалось проконсультироваться, также высказали отрицательное отношение к данному элементу физических упражнений. Беременность — это не простой для женского здоровья период, особенно в первом триместре. Из большинства источников, в том числе Интернет-ресурсов, известно, что беременность является противопоказанием для применения этого упражнения. К сожалению, распространение подобных упражнений и рекомендаций через интернет вводят в заблуждение женщин и подвергают опасности их здоровье», — сказала И.Чистякова.

Тем не менее, она отметила, что данное упражнение может практиковаться на этапах подготовки к беременности и в качестве восстановления после родов. «На этапах подготовки к беременности, в качестве общего укрепления здоровья, это прекрасное упражнение. И в качестве восстановительного упражнения после родов, но не ранее, чем закончится послеродовый период, это 42 дня. А оперативное родоразрешение, особенно если женщина перенесла кесарево сечение, еще больше откладывает возможность использования этого упражнения», — добавила И.Чистякова.

По информации СМИ, упражнение «вакуумный живот» для беременных женщин было разработано фитнес-центром из США The Bloom Method и уже набирает популярность на западе, а также распространяется в социальных сетях. Суть упражнения во втягивании живота. Авторы советуют практиковать это беременным женщинам, чтобы после родов было легче вернуться в форму.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/2670465

Топ-7 упражнений для беременных для будущих мам

Поздравляю, вы беременны! Теперь вам может быть интересно, должны ли измениться ваши привычки в упражнениях, и как. Знаете ли вы, что медицинские эксперты согласны с тем, что беременные женщины, у которых отсутствуют какие-либо акушерские или медицинские проблемы, должны участвовать в 30-минутных упражнениях средней интенсивности в большинство, если не все дни недели? Это может показаться много, но исследования показывают, что пренатальные упражнения принесут пользу и вам, и вашему ребенку.

Мы выбрали 7 наших лучших дородовых упражнений, которые помогут вам начать и продолжить на всех трех этапах беременности.

* Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, обязательно получите разрешение от врача.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее популярной формой упражнений во время беременности (подумайте о ходьбе), силовые тренировки важны для поддержания (или увеличения, если вы новичок в упражнениях) основной силы и общего уровня физической подготовки. (См. «Несколько часто задаваемых вопросов о ожидаемом теле мамы»)

1. Приседания

Преимущества: Помимо придания формы ягодицам, при правильном выполнении (у меня есть клиенты, использующие опору, такую ​​как скамья или стул, чтобы приседать), приседания также задействуют тазовое дно и основную мускулатуру.Это поможет подготовиться к рождению ребенка, а также снизит вероятность послеродового недержания мочи.

    • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или шире, чтобы вместить живот), таз нейтрализован, а вес тела слегка отнесен на пятки.
    • Отодвиньте бедра назад, когда вы сгибаетесь в коленях — как будто вы сидите на стуле.
    • Вытяните руки для равновесия, держите голову и шею на одном уровне с позвоночником.
    • Опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или таз не коснется скамьи.
    • Держите пресс в напряжении, «обнимите малыша» и выдохните, возвращаясь в положение стоя, надавливая, и исцеляет. Это одно повторение.
    • Повторить 10-20 раз. (Мама, выполняющая приседания на изображении, работала с AMC на протяжении всей беременности и привыкла держать большой вес. Приседания могут быть с нагрузкой или без нагрузки в зависимости от вашего уровня подготовки.)

2. Противоположная рука и нога (стоя)

Преимущества: Клиенты часто говорят мне, что они чувствуют себя неуклюже или нестабильно во втором и третьем триместре, справедливо, их центр тяжести смещается.Мне нравится это упражнение, которое помогает женщинам работать над своим балансом и проприоцепцией — своим телом, движущимся в пространстве. Это упражнение четыре в одном тонизирует плечи, ноги, задействует мышцы кора и улучшает общую стабильность.

    • Используйте гантель весом 1–5 фунтов (или импровизируйте и держите бутылку с водой или банку с фасолью)
    • Встаньте, ноги вместе, бедра в нейтральном положении, руки по бокам, и смотрите прямо перед собой.
    • С грузом в правой руке и мягким сгибанием в локте одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
    • Вытяните правую руку только до уровня плеча. Левая нога вытянута на 18–24 дюйма, при этом носок должен быть направлен в сторону вашего взгляда.
    • Напрягите пресс, «обнимите ребенка», двигая рукой и ногой — это поможет вам сохранить равновесие.
    • Это одна репутация. Выполните 12 повторений с одной стороны и повторите 12 повторений с противоположной стороны.

3. Сидеть на стене

Преимущества: Это изометрическое упражнение практически не вызывает движений, но, несомненно, обладает мощным эффектом.Я рекомендую сидеть у стены всем, кто работает за столом — это помогает разбудить мышцы ног. Сидение на стене действительно хорошо подходит для осанки беременной мамы и является эффективным способом укрепить и тонизировать ноги И мышцы тазового дна.

    • Прислонитесь к стене, оставив примерно 2 фута между ногами и стеной.
    • Скользите телом по стене, как будто пытаетесь сесть на воображаемый стул. (Держите бедра выше колен.)
    • Сделайте небольшой наклон таза так, чтобы нижняя часть прижималась к стене, и теперь давите своим весом через пятки стоп (не пальцы ног).
    • Небольшая вариация: Поместите мяч среднего размера между коленями и осторожно сожмите его, удерживая сидячее положение у стены. Это воздействует на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и проработает мышцы тазового дна. Бонус!
    • Другой вариант: сидя на стене, сдвиньте руки к стене так, чтобы локти были на высоте плеч, а предплечья упирались в стену по обе стороны от головы. Теперь вы задействуете верхнюю часть тела и получаете огромную пользу от растяжки перегруженных мышц груди.(Да, эти груди становятся больше и тяжелее).
    • Удерживайте это сидячее положение 30-75 секунд.
    • Повторяйте в течение дня, особенно если у вас есть офисная работа.

4. Глубокое дыхание животом / дыхание животом

Преимущества: Диафрагма является одной из основных мышц и предназначена для совместной работы с мышцами тазового дна и поперечными мышцами живота (TVA), поэтому сознательное соединение этих мышц имеет первостепенное значение для здоровья тазового дна и сильного ядра. .

    • Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с естественным изгибом позвоночника — вы можете добиться этого, позволив заднице естественным образом сидеть позади вас (не подвернувшись), а грудная клетка выровнена над вашими бедрами. (Мне нравится, когда клиенты практикуют дыхание животом на физиотерапевтическом мяче — он мягкий и дает обратную связь, когда мышцы тазового дна задействованы / сокращены.)
    • При долгом вдохе — почувствуйте, как грудная клетка расширяется с двух сторон, тазовое дно расслабляется и опускается вниз по мере того, как диафрагма опускается, позволяя воздуху проникать внутрь.
    • На выдохе — позвольте воздуху выходить медленно, закрывая грудную клетку вокруг позвоночника, чувствуя, как тазовое дно мягко поднимается вместе с поднимающейся диафрагмой, и позвольте естественному взаимодействию ваших поперечных брюшных мышц, поскольку они работают в унисон с тазовым дном. Этот выдох кажется и выглядит так, будто вы крепко обнимаете своего ребенка!
    • Практикуйте дыхание животом всякий раз, когда вы думаете о нем. Сделайте 10-15 глубоких вдохов в течение дня.

Belly Breathing — это противоядие от дыхания типа «борьба или бегство» , которое не только поможет вам укрепить ваш корпус, но и принесет больше спокойствия в ваш мир.

5. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

Преимущества: Клиенты, которые практикуют упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля и глубокое дыхание животом) на протяжении всей беременности, часто обнаруживают, что роды проходят легче и быстрее восстанавливаются. Укрепление мышц тазового дна во время беременности может помочь развить способность контролировать эти мышцы во время схваток и родоразрешения, а также может помочь снизить вероятность протекания мочевого пузыря и геморроя.

Упражнения Кегеля также рекомендуются сразу после беременности для улучшения заживления промежности, мышечной памяти и восстановления контроля над мочевым пузырем.Их легко выполнять в любое время и в любом месте.

Требуется усердие, чтобы определить мышцы тазового дна и научиться сокращать и расслаблять их.

  • Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути. Если вам это удастся, у вас будут нужные мускулы. (* Обратите внимание, этот первый шаг — ОПРЕДЕЛИТЬ мышцу ПФ, не прекращайте отток мочи в качестве ежедневного упражнения.)
  • Совершенствуйте свою технику. Определив мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину или на бок.Постепенно сокращайте мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение 1-5 секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд. Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы были сокращены в течение 5 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.
  • Сохраняйте концентрацию. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сокращении только мышц тазового дна. Не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.
  • Повторять 3 раза в день. Стремитесь делать три подхода по 10 повторений в день

6. Отжимания

Преимущества: Отжимания, выполненные в хорошей форме, могут стать эффективным функциональным упражнением для укрепления кора. Да даже беременным мамочкам. Мой любимый способ выполнять отжимания во втором и третьем триместре — использовать приподнятую платформу (как показано на изображении), чтобы приспособить растущий живот и уменьшить давление на пресс.

    • Беременные женщины на этой фотографии практикуют отжимания от пола на скамье высотой 20 дюймов, что является довольно неплохим испытанием (одна мама в третьем триместре отжимается от стены, чтобы уменьшить максимальное давление на брюшную стенку. ) Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься. Расположите руки на несколько дюймов шире груди и сведите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Голова находится в естественном продолжении вашего позвоночника.Сосредоточьте взгляд над кончиками пальцев.
    • Вдохните и опустите тело к скамейке. Помните, что ваше тело движется как ЕДИНИЦА, все идет вниз вместе (не позволяйте бедрам опускаться первыми и не оставлять их в воздухе при движении груди) и вверх вместе.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение. Опускайтесь только настолько, насколько сможете подтолкнуть себя в хорошей форме. Это одно повторение.
    • Выполните 2 подхода по 5 повторений в хорошей форме.

7.Напротив руки и ноги (на земле)

Преимущества: Мне нравится это упражнение для дородовых и новых послеродовых клиентов. Выполняйте это простое упражнение с контролем и балансом, и оно укрепит и задействует ваши глубокие мышцы пресса и мышцы нижней части спины, чтобы сохранить вашу силу и минимизировать боли в спине.

    • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральном положении, руки находятся под плечами, а колени под бедрами, а лопатки находятся в «противоположных задних карманах».
    • Вытяните и поднимите ПРАВУЮ ногу прямо за собой и одновременно удлините и поднимите ЛЕВУЮ руку прямо вперед.
    • Потянитесь и вытяните руку и ногу к стене (не вверх к потолку), задержитесь на 5 секунд.
    • Опустите левую руку и правую ногу и повторите противоположные руку и ногу. Это один комплект.
    • В комплекте 5 комплектов.

Дайте себе и своему ребенку все преимущества предродовых упражнений. AMC здесь, чтобы помочь вам сориентироваться в том, что можно и чего нельзя делать в дородовых упражнениях.Наша программа дородового фитнеса для малых групп транслируется в прямом эфире и представляет собой нечто большее, чем просто занятие — это индивидуальные тренировки в небольших группах.

Приглашаем вас пройти БЕСПЛАТНУЮ вводную сессию в качестве тест-драйва.

45-минутные сеансы предлагаются каждую субботу в 8:30 CST.

Зайдите на новый сайт регистрации AMC, чтобы запланировать свое первое бесплатное занятие.

По электронной почте [email protected], если у вас есть вопросы или проблемы.

~ ~ ~ ~

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

5 вариантов упражнений, которые можно выполнять во время беременности


5 стандартных модификаций упражнений:
Тренеры Деннис и Саймон демонстрируют 5 распространенных упражнений и модификации, которые они предлагают будущим мамам.

БЕРПИ: В течение первого триместра, и до того, как вы начнете показывать, вы все еще можете делать полные бёрпи (опускаясь на пол).

МОДИФИКАЦИЯ: Шаговые тяги приседаний — Подобно бёрпи, вы будете шагать или подпрыгивать ногами обратно в положение отжимания. Вместо того, чтобы опускаться на пол, как при полном бёрпи, вы делаете шаг или прыгаете в нижнюю часть приседа. Деннис и Саймон рекомендуют начинать делать эту модификацию, как только вы начнете показывать или войдете во второй триместр.Это также очень зависит от матери и от того, насколько комфортно она себя чувствует при выполнении этих упражнений.

ГРУДНЫЙ ЖИМ: После первого триместра исследования рекомендуют прекратить упражнения, которые требуют от вас лежания на спине, поскольку на кровообращение может повлиять добавленный вес ребенка и вызвать у будущей матери головокружение или тошноту.

МОДИФИКАЦИЯ: Жим от груди в наклонном положении — важно найти альтернативу упражнениям, чтобы не игнорировать определенные группы мышц во время беременности.Вы можете получить тот же стимул, выполняя жимы от груди на стуле или на откинутой скамье.

РУССКИЕ ТВИСТЫ: Упражнения на пресс, требующие лежа на спине, не приветствуются, но это не значит, что все упражнения на пресс нужно пропускать! Русский Твист не рекомендуется после первого триместра.

МОДИФИКАЦИЯ: Повороты туловища сидя — отличная альтернатива русскому скручиванию, скручивание туловища сидя, позволяет будущей маме проработать ядро. Наличие сильного кора помогает вашему телу справляться с изменениями осанки на протяжении всей беременности и облегчает боли в пояснице.

ДОСКА НА ПЛЕЧИ: Почти две трети всех молодых мам страдают диастазом или разделением живота. Планка — безопасный вариант для укрепления брюшного пресса на протяжении большей части беременности, и в отличие от скручиваний и приседаний, они не ухудшают диастаз.

МОДИФИКАЦИЯ: Настенная планка для плеч — К третьему триместру вес ребенка может сделать неудобным держать настоящую доску. Эта модификация обеспечивает меньшее давление на спину, при этом мышцы кора и плечи остаются задействованными.

ПРИСЕДАНИЯ: Приседания способствуют укреплению тазового дна. Особенно это важно для будущих мам. Тазовое дно находится под всеми органами и веса ребенка. Крепкое тазовое дно поможет во время родов и поможет скорейшему выздоровлению.

МОДИФИКАЦИЯ: Приседания сумо — регулярные приседания хороши в первые недели беременности, но как только живот начинает расти, широкий угол приседаний сумо дает больше места для удобного ребенка.Приседания сумо по-прежнему прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры аналогично традиционным приседаниям.

Перед тем, как попробовать какие-либо из этих движений дома, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, а если вы впервые посещаете занятия в Fhitting Room, обязательно представьтесь своему инструктору и сообщите ему, что вы ждете и на какой неделе вы » Если вы не можете добраться до студии, Деннис и Саймон составили тренировку, которую вы можете попробовать дома!

Выполняйте упражнения в указанном порядке в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха между каждым движением.Повторите 3 раза, всего 4 раунда.

— Приседания сумо
— Отжимания от стены
— Вытягивание и скручивание сидя
— Жим от груди в наклоне
— Тяги в приседаниях с шагом назад

Ищете другие модификации для обычных HIIT-движений? Деннис поделился некоторыми с What To Expect. Прочтите здесь.

Читайте больше историй о FHIT на наших FHITmoms; Мишель, которая продолжала получать свой FHIX на протяжении всей своей второй беременности, и Аланна, которая начала приходить в The Fhitting Room за несколько дней до того, как она узнала, что беременна своим первым ребенком.

Тренировки и упражнения для беременных

Обзор

Как мне оставаться в форме?

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить вашу осанку и уменьшить некоторые общие неприятные ощущения, такие как боли в спине, запоры, вздутие живота, отеки и усталость. Физические упражнения также могут улучшить настроение и помочь уснуть. Быть в форме во время беременности означает безопасные, легкие или умеренные упражнения не менее 3 раз в неделю, если врач не посоветовал вам иное.

Если вы были физически активны до беременности, вы должны иметь возможность продолжать физическую активность в умеренных количествах.Не пытайтесь тренироваться на прежнем уровне. Вместо этого делайте то, что вам удобнее всего. Оставайтесь в пределах 70 процентов от целевой частоты пульса (целевую частоту пульса можно измерить на 220 минус ваш текущий возраст).

Если вы никогда раньше не тренировались регулярно, вы можете смело начинать программу упражнений во время беременности после консультации с лечащим врачом. Если перед беременностью вы не тренировались 3 раза в неделю, не пробуйте заниматься новым, напряженным занятием. Начните с деятельности низкой интенсивности и постепенно переходите к более высокому уровню активности.

Безопасны ли упражнения для всех?

Каждая беременная женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом программы упражнений. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как астма, болезнь сердца или легких, или высокое кровяное давление, упражнения могут быть вам не рекомендованы. Упражнения также могут быть вредными, если у вас есть акушерское заболевание, такое как:

  • Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
  • Нижняя плацента
  • Слабая шейка матки
  • Угроза выкидыша или рецидивирующий выкидыш
  • Преждевременный разрыв плодных оболочек
  • Предыдущие преждевременные роды или ранние роды в анамнезе

Какие упражнения безопасны?

Большинство упражнений безопасно выполнять во время беременности, если вы выполняете упражнения осторожно и не переусердствуете.

Самыми безопасными и продуктивными видами деятельности являются плавание, быстрая ходьба, стационарная езда на велосипеде в помещении, пренатальная йога и аэробика с малой нагрузкой (проводится сертифицированным инструктором по аэробике). Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и могут быть продолжены до рождения.

Другие занятия, например бег трусцой, можно выполнять в умеренных количествах. Возможно, вы захотите выбрать упражнения или действия, которые не требуют большого баланса или координации, особенно на поздних сроках беременности.

Упражнения, которые следует избегать

Есть определенные упражнения и действия, выполнение которых во время беременности может нанести вред.

Избегайте:

  • Задерживать дыхание во время любой деятельности
  • Действия, во время которых вероятно падение (например, катание на лыжах и верховая езда)
  • Контактные виды спорта, такие как софтбол, футбол, баскетбол и волейбол (для снижения риска травм)
  • Любые упражнения, которые могут вызвать даже легкую травму живота, например, упражнения, включающие резкие движения или быстрые изменения направления.
  • Действия, требующие интенсивных прыжков, подпрыгивания, прыжков, подпрыгивания или бега
  • Глубокие сгибания в коленях, полные приседания, двойные подъемы ног и касания носков прямыми ногами
  • Подпрыгивание во время растяжки (растяжка с отскоком небезопасна для всех)
  • Упражнения, требующие лежания на спине или правом боку более трех минут (особенно после третьего месяца беременности)
  • Закручивание талии стоя
  • Интенсивные рывки при физической нагрузке с последующим длительным бездействием
  • Занятия спортом в жаркую влажную погоду (если это возможно)
  • Джакузи, сауны и парные

Что должна включать в себя программа упражнений?

Для достижения полной физической формы программа упражнений должна укрепить и подготовить ваши мышцы.

Всегда начинайте с 5 минут разминки и 5 минут растяжки. Включите как минимум 15 минут на сердечно-сосудистую деятельность. Измеряйте частоту сердечных сокращений в периоды максимальной активности. Во время активности ваша частота пульса может колебаться от 140 до 160 ударов в минуту. После аэробной активности выполняйте 5-10 минут постепенно более медленных упражнений, которые заканчиваются легкими растяжками.

Основные рекомендации по упражнениям:

  • Носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выбирайте обувь, подходящую для вашего типа упражнений. Правильная обувь — ваша лучшая защита от травм.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности во избежание травм.
  • Потребляйте достаточно калорий для удовлетворения потребностей вашей беременности (на 300 калорий в день больше, чем до беременности), а также для выполнения вашей программы упражнений.
  • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки.
  • Пейте воду до, во время и после тренировки.
  • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете нормально разговаривать во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно напрягаетесь, и вам следует снизить активность.

Прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

  • Чувствую боль
  • Есть боль в животе, груди или тазе
  • Обратите внимание на отсутствие движения плода
  • Ощущение дурноты, головокружения, тошноты или головокружения
  • Холодный или липкий
  • Есть вагинальное кровотечение
  • У вас внезапный поток жидкости из влагалища или струйка жидкости, которая постоянно вытекает (когда ваш мешок с «водой» разрывается, что также называется разрывом амниотической оболочки).
  • Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение
  • Внезапный отек лодыжек, рук, лица или боль в икре
  • Усилилась одышка
  • Имеют постоянные схватки, продолжающиеся после отдыха
  • Проблемы с ходьбой

Какие физические изменения могут повлиять на мою способность заниматься спортом?

Физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к вашему телу.Помня об изменениях, перечисленных здесь, помните, что вам нужно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои действия или режим упражнений.

  • Вашему развивающемуся ребенку и другим внутренним изменениям требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают растяжение связок, поддерживающих суставы, что увеличивает риск травм.
  • Избыточный вес и неравномерное распределение веса меняют ваш центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что облегчает потерю равновесия.

Как скоро я смогу заниматься спортом после родов?

Лучше всего спросить своего лечащего врача, как скоро вы сможете приступить к тренировкам после родов.

Несмотря на то, что вы, возможно, стремитесь быстро набрать форму, постепенно возвращайтесь к своим физическим упражнениям до беременности. Следуйте рекомендациям врача по физическим упражнениям.

Большинство женщин могут безопасно выполнять легкую деятельность через 1-2 недели после родов через естественные родовые пути (через 3-4 недели после кесарева сечения).Выполняйте примерно половину своих обычных вольных упражнений и не пытайтесь переборщить. Подождите примерно 6 недель после родов, прежде чем бегать или заниматься другими высокоэффективными видами деятельности.

Упражнения на пробу

Здесь перечислены некоторые базовые упражнения на растяжку и тонизирование для беременных. Помните: перед тем, как начать какую-либо программу упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом. Ваш лечащий врач может дать вам индивидуальные рекомендации по упражнениям на основе вашей истории болезни.

Упражнения на растяжку

Растяжка делает мышцы гибкими и согревает.Вот несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять до или после тренировки:

Вращение шеи : расслабьте шею и плечи. Опустите голову вперед. Медленно поверните голову к правому плечу, затем обратно к середине и через левое плечо. Выполните 4 медленных вращения в каждом направлении.

Вращение плеч : Вытяните плечи вперед, затем поверните их вверх к ушам, затем назад вниз. Сделайте по 4 вращения в каждую сторону.

Swim : Положите руки по бокам.Поднимите правую руку вверх, вытяните тело вперед и поверните в сторону, как будто проплываете ползком. Следуйте левой рукой. Повторите последовательность 10 раз.

Сдвиг бедра : Встаньте, поставив одну ногу примерно на 2 фута впереди другой, пальцы ног должны быть направлены в том же направлении. Наклонитесь вперед, опираясь на переднее бедро. Поменяйте стороны и повторите. Сделайте по 4 с каждой стороны.

Дрожание ног : Сядьте, вытянув ноги и ступни. Двигайте ногами вверх и вниз легкими встряхивающими движениями.

Вращение голеностопного сустава : Сядьте, вытяните ноги и держите пальцы ног расслабленными. Вращайте ступни, делая большие круги. Используйте всю ступню и лодыжку. Поверните 4 раза вправо и 4 раза влево.

Упражнения для тонуса мышц

Следующие упражнения можно выполнять для укрепления мышц влагалища, живота, тазового дна, спины и бедер.

Наклон таза: Наклон таза укрепляет мышцы живота и поясницы, увеличивает подвижность бедер и помогает облегчить боли в пояснице во время беременности и родов.

На четвереньках: На полу встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии с плечами, а колени на уровне бедер. Держите спину ровной, а плечи расслабленными. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните. Расслабьтесь, следя за тем, чтобы спина не провисла. Продолжайте дышать. Повторить 10 раз.

Стоя : Встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 10 дюймов, ноги расслаблены, а колени слегка согнуты.Положите руки на бедра. Вдох. Напрягая живот, зажмите ягодицы и одним движением наклоните таз вперед. Выдохните и расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Упражнения портных

Упражнения для портных укрепляют мышцы таза, бедра и бедра, а также помогают облегчить боль в пояснице.

Сиденье портного: Сядьте, согнув колени и скрестив лодыжки. Слегка наклонитесь вперед. Спину держите прямой, но расслабленной. По возможности используйте это положение в течение дня.

слева 3а, справа 3б.

Портной пресс: Сядьте, согните колени и ступни вместе. Возьмитесь за лодыжки и осторожно подтяните ступни к телу. Положите руки под колени. Вдох. Прижимая колени к рукам, прижмите руки к коленям (противодавление). Удерживайте счет до 5.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля, также называемые упражнениями для тазового дна, помогают укрепить мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник.

Укрепляя эти мышцы во время беременности, вы можете развить способность расслаблять и контролировать мышцы при подготовке к родам.

Упражнения Кегеля настоятельно рекомендуются в послеродовой период для ускорения заживления тканей промежности, увеличения силы мышц тазового дна и восстановления здорового состояния этих мышц, включая усиление контроля над мочеиспусканием.

Как выполнять упражнения Кегеля

Представьте, что вы пытаетесь остановить отток мочи или пытаетесь не выводить газы.При этом вы сокращаете мышцы тазового дна и выполняете упражнения Кегеля. Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не двигать ногами, ягодицами или мышцами живота. Фактически, никто не должен знать, что вы делаете упражнения Кегеля.

Как часто мне следует делать упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля нужно делать каждый день. Мы рекомендуем делать 3 подхода упражнений Кегеля в день. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцы тазового дна, задерживайте их на медленном счету в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь.Повторите это 15 раз для 1 подхода Кегеля.

Упражнения при беременности

Спортивное здоровье. 2015 ноя; 7 (6): 527–531.

A Clinical Review

, MD, PhD, * , MD, , MD, и, MD, PharmD

Салли К. Хинман

Департамент сообщества Здоровье и семейная медицина, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Кристи Б. Смит

Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Дэвид М.Квиллен

Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

М. Сет Смит

Департамент ортопедии и реабилитации, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

Департамент ортопедии и реабилитации, Университет Флориды, Гейнсвилл, Флорида

* Салли К.Хинман, доктор медицинских наук, Департамент общественного здоровья и семейной медицины, Университет Флориды, 1707 North Main Street, Gainesville, FL 32609 (электронная почта: [email protected]). Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Контекст:

Медицинские работники, ухаживающие за беременными женщинами, должны обсудить потенциальную пользу и вред физических упражнений для здоровья. Хотя большинство беременных женщин не соблюдают рекомендации по минимальным упражнениям, растет число физически активных женщин, которые хотят продолжать тренировки на протяжении всей беременности.

Получение доказательств:

Поиск в базе данных Web of Science статей и обзоров, доступных на английском языке до 2014 г. Использовались поисковые запросы беременность при физических нагрузках, беременность при физических нагрузках и беременность при интенсивных упражнениях .

Дизайн исследования:

Клинический обзор.

Уровень доказательности:

Уровень 3.

Результаты:

При должном внимании к стратификации риска и надзору физические упражнения безопасны для матери и плода.Преимущества физических упражнений во время беременности включают снижение частоты кесарева сечения, соответствующую прибавку в весе матери и плода и контроль гестационного диабета. Физические упражнения как средство предотвращения гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии не могут быть надежно поддержаны. В целом, текущие данные страдают из-за отсутствия строгого дизайна исследования и соблюдения мер по физической активности.

Заключение:

Исследования до сих пор не смогли последовательно продемонстрировать предлагаемые преимущества упражнений во время беременности, такие как предотвращение гестационного диабета, преэклампсии или перинатальной депрессии.Однако упражнения средней и высокой интенсивности при нормальной беременности безопасны для развивающегося плода и, несомненно, имеют несколько важных преимуществ. Таким образом, упражнения следует поощрять в соответствии с уровнем физической активности женщины до ее зачатия.

Ключевые слова: беременность, физические упражнения, напряжение, обзор

Исторически беременные женщины считались уязвимыми, и им советовали снизить уровень активности. 28 В 2002 году Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) обновил свои рекомендации по упражнениям во время беременности, сделав их менее строгими 1 ; эти рекомендации были подтверждены ACOG в 2009 году.Однако опрос врачей показал, что более 60% врачей не были знакомы с текущими рекомендациями ACOG по упражнениям во время беременности. 9 Несмотря на то, что данное исследование ограничено небольшим размером выборки, в которую вошли врачи акушерства, гинекологии и семейной медицины в 1 географическом регионе, это исследование подчеркивает недостаток знаний по этому вопросу. 9

В целом упражнения снижают заболеваемость и смертность, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и сахарным диабетом 2 типа среди других хронических заболеваний. 39 Тем не менее, только 20,3% взрослых американцев соблюдают еженедельные рекомендации по физическим упражнениям. 40 Аналогичным образом, соблюдение рекомендаций по физической активности является низким как до, так и во время беременности. 3 Кроме того, исследования неизменно показывают, что женщины склонны снижать свою физическую активность во время беременности. 3,24,30 Поскольку беременность сама по себе является событием, изменяющим жизнь многих женщин, это также время, когда могут быть приняты другие изменения в образе жизни, такие как отказ от курения, переход на здоровую диету или начало обычных физических упражнений.Кроме того, по мере роста участия женщин в спорте 45 безопасность тренировок во время беременности стала важной проблемой.

Влияние физических упражнений на здоровье матери и плода во время беременности

Физические упражнения потенциально полезны как для здоровья матери, так и для плода. 5,6,17,18,21,25-27,32,35,36,38,42,52,54

Гестационный диабет

Параллельно с его влиянием на частоту сахарного диабета 2 типа, Регулярные упражнения также должны снизить риск гестационного сахарного диабета. 21 Однако в нескольких обзорных статьях сделан вывод о недостаточности доказательств, подтверждающих, что физическая активность является эффективным средством снижения риска развития гестационного диабета. 29,48,53 Плохое соблюдение режима упражнений могло способствовать отсутствию значимости. 48 Тем не менее, многочисленные исследования показали значительно более низкие уровни глюкозы при пероральном тесте на толерантность к глюкозе в течение 24–28 недель у физически активных женщин. 5,18 Хотя физическая активность не может предотвратить развитие гестационного диабета, она может помочь справиться с ним.Большинство исследований, в которых использовались упражнения для лечения сахарного диабета во время беременности, были успешными. 48 Женщинам с диагнозом гестационный диабет на 24–34 неделе беременности, которые выполняли упражнения с отягощениями, реже требовался инсулин в течение оставшейся части беременности по сравнению с женщинами с гестационным диабетом в контрольной группе. 17 Кроме того, упражнения регулируют прибавку в весе матери во время беременности 27 и снижают риск рождения новорожденных с большим для гестационного возраста, 32,42,52 , которые вызывают проблемы с гестационным диабетом.

Гипертония и преэклампсия

Гипертония и преэклампсия являются важными источниками заболеваемости и смертности во время беременности. 46 Хотя известно, что физическая активность помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, аналогичная связь между физической активностью во время беременности и гипертонией или преэклампсией окончательно не показана. Данные, предоставленные Системой мониторинга рисков беременности в Северной Каролине, показывают, что гестационные гипертензивные осложнения менее вероятны у женщин, которые были физически активны до и во время беременности. 38 И наоборот, повышенный риск развития преэклампсии был показан при более чем 270 минутах физических упражнений в неделю в проспективном когортном исследовании 85 139 беременных датских женщин. 41 Обзор рандомизированных контрольных, когортных исследований и исследований случай-контроль за 2012 г. предполагает, что существует тенденция к профилактическому влиянию физической активности на развитие преэклампсии. 36 Однако исследований было мало, и оценка нескольких исследований была осложнена различными методологиями, включая количественную оценку физической активности и диагностику преэклампсии.

Кровообращение матери и плода и рост плода

Существует теоретическое опасение, что упражнения могут отрицательно повлиять на развивающийся плод с точки зрения гемодинамики и роста. 7,20,27 Однако в современной литературе это не подтверждается. Многочисленные исследования показали, что приток крови к плоду существенно не изменяется при физической активности средней интенсивности. 7,20,23,50 Интересно, что увеличение общего объема сосудов, площади поверхности капилляров и плотности паренхимы было продемонстрировано в плаценте доношенных женщин, которые выполняли упражнения в течение первой половины или всего срока беременности. 31 В целом масса тела при рождении существенно не различалась между физически активными и неактивными женщинами. 20,32,50,52 Кроме того, несколько исследований показали, что у женщин, которые были физически активными, был сниженный риск рождения детей, больших для гестационного возраста. 32,42,52 Хотя дополнительные исследования были бы полезны, исследования пока показывают, что физическая активность безопасна для развивающегося плода.

Роды и родоразрешение

Регулярные физические упражнения могут сократить продолжительность родов и снизить риск кесарева сечения и оперативных родов через естественные родовые пути. 6,35 Важными факторами могут быть улучшение тонуса мускулатуры брюшного и тазового дна, а также аэробная подготовка. Доказательная поддержка этого ограничена, 6,35 , поскольку существует мало противоречивых результатов. 8 Женщины, которые участвовали в программе упражнений на протяжении всей беременности, имели более низкий процент кесарева сечения и инструментальных вагинальных родов по сравнению с контрольной группой. 6 Это было в отличие от более раннего рандомизированного контролируемого исследования, показавшего, что не было значительных различий между кесаревым сечением и инструментальными вагинальными родами у женщин, участвующих в программе упражнений, по сравнению с контрольной группой. 8 Однако программа упражнений была только с 20 по 36 недели беременности по сравнению с неделями с 6 по 39 в более позднем исследовании. В другом исследовании аэробная подготовка была проверена только у первородящих женщин, что может повлиять на продолжительность родов, а более высокое максимальное потребление кислорода (VO 2 max) как показатель аэробной подготовки было связано с приблизительно 30-минутной более короткой продолжительностью родов. 35

Перинатальная депрессия

Поскольку физические упражнения связаны с меньшим количеством депрессивных симптомов у взрослых с клинической депрессией, 37 также была выдвинута гипотеза, что упражнения могут облегчить симптомы депрессии во время беременности 19,25,26,47 и послеродовой. 16 Хотя несколько исследований сообщают об уменьшении депрессивных симптомов в анкетах у физически активных женщин, 19,25,26,47 результаты не согласуются. Одно исследование показало, что беременные женщины, которые тренировались 1-2 раза в неделю, но не 3 раза и более в неделю, реже сообщали о депрессии, 26 , в то время как другое исследование сообщало об уменьшении депрессии у беременных женщин, которые тренировались 4 раза и более. в неделю, но не реже 4 раз в неделю. 25 Кроме того, неясно, являются ли зарегистрированные более низкие баллы депрессии клинически значимыми. 47 Метаанализ 5 рандомизированных контролируемых исследований пришел к выводу о недостаточности доказательств, позволяющих определить, уменьшают ли физические упражнения симптомы послеродовой депрессии. 16

Рекомендации по увеличению веса во время беременности

Прибавка в весе отслеживается на протяжении всей беременности, поскольку она имеет важные последствия для здоровья матери и плода. Чрезмерное увеличение веса связано с гестационным диабетом, преэклампсией и послеродовым сохранением веса. 27 В 2013 году ACOG одобрил цели Института медицины по увеличению веса во время беременности на основе индекса массы тела (ИМТ) женщины при ее первом дородовом посещении. 2 Согласно этим рекомендациям, женщины с нормальным ИМТ (18,5-24,9 кг / м 2 ) должны набрать от 25 до 35 фунтов при избыточном весе (ИМТ 25-29,9 кг / м 2 ) и ожирении (ИМТ> 30 кг / м 2 ) женщины должны стремиться набрать от 15 до 25 фунтов и от 11 до 20 фунтов соответственно. 2 В одном исследовании примерно 40% женщин с нормальным весом и 60% женщин с избыточным весом набрали больше веса, чем верхний предел соответствующего диапазона, рекомендованный Институтом медицины. 14 Упражнения помогают контролировать набор веса во время беременности. Женщины, которые посещали все 24 сеанса упражнений под присмотром в течение 12-недельной программы, придерживались рекомендаций Института медицины по увеличению веса по сравнению с 62% в контрольной группе. 27 В целом, послушные члены группы упражнений имели значительно меньшую прибавку в весе и послеродовое сохранение веса по сравнению с контрольной группой. 27

Рекомендации по упражнениям во время беременности

ACOG подтвердил свое мнение комитета 2002 года о физических упражнениях во время беременности в 2009 году. 1 На основании этих рекомендаций, женщины, которые в настоящее время физически активны, могут продолжать тренироваться, в то время как физически неактивным предлагается начать тренировку. 1 Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по физической активности, требующие «30 минут или более умеренных упражнений. . . в большинство, если не во все дни недели »рекомендуется при нормальной беременности. 1 Шестнадцать процентов беременных женщин соответствуют этим рекомендациям; для сравнения, только 26% небеременных женщин соблюдают рекомендации ACSM по физической активности. 44 Кроме того, следует предостеречь беременных женщин, чтобы они избегали упражнений в положении лежа на спине после первого триместра и упражнений, связанных с длительным стоянием из-за значительного снижения сердечного выброса 15 ; упражнения с высоким риском контакта, падения или травмы живота из-за риска травмы матери или плода 4 ; упражнения на высоте более 5250 футов из-за опасений по поводу гипоксемии плода 22 ; и подводное плавание с аквалангом из-за риска развития декомпрессионной болезни у плода. 1,12 содержит краткое изложение рекомендаций по упражнениям.

Таблица 1.

Сводка рекомендаций по упражнениям во время беременности a

Беременная женщина без абсолютных или относительных противопоказаний к упражнениям должна быть посоветована
1. Выполнять как минимум 30 минут упражнений средней интенсивности в большинство дней недели 1
2. Избегайте упражнений, связанных со следующими условиями:
a.Положение лежа на спине после первого триместра 15
b. Длительное стояние 15
c. Высокий риск контакта, падения или травмы живота 4
d. Высота более 5250 футов 22
e. Подводное плавание с аквалангом 12
3. Прекратите тренировку при любом из следующих признаков или симптомов 1,39 :
a.Вагинальное кровотечение
b. Головокружение
c. Боль или припухлость в икре
d. Боль в груди
e. Преждевременные роды
f. Снижение шевеления плода
г. Утечка околоплодных вод
ч. Одышка перед физической активностью

Назначение физических упражнений

Перед тем, как посоветовать начать или продолжить физическую активность во время беременности, врач должен оценить уровень риска для женщины.Здоровые женщины без противопоказаний к упражнениям считаются группой низкого риска независимо от их предыдущего уровня активности, тогда как женщины с определенными хроническими заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, респираторные и системные заболевания, или относительными противопоказаниями, считаются группой высокого риска. 10,13 Таким образом, знание абсолютных и относительных противопоказаний к упражнениям важно как для врача, так и для пациента. Абсолютные противопоказания включают гестационную гипертензию, преэклампсию, разрыв плодных оболочек, несостоятельность шейки матки, кровотечение во втором или третьем триместре, многоплодную беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты и преждевременные роды. 1 Относительные противопоказания включают ограничение внутриутробного развития, экстремальный вес и плохо контролируемые сопутствующие заболевания, такие как сахарный диабет 1 типа, гипертония, судорожные расстройства и заболевания щитовидной железы. 1 Беременным женщинам также следует прекратить заниматься спортом из-за признаков и симптомов, которые могут развиться (). 1,54

Частота, интенсивность, тип и продолжительность (FITT) должны быть указаны в соответствии с состоянием ее физической активности до беременности.PARmed-X для беременных — это набор руководящих принципов, разработанных в Канаде, чтобы помочь практикующим врачам оценить способность беременной женщины безопасно заниматься физической активностью, а также назначить базовый режим упражнений. 43

Физическая культура во время беременности

По мере того, как все больше женщин соревнуются в спорте, интенсивные упражнения во время беременности стали важной темой для тех, кто хочет продолжать тренировки во время беременности. Согласно ACOG, основные проблемы в этой популяции — это влияние беременности на соревнования и влияние тренировок на беременность. 1 Продолжение упражнений высокой интенсивности на протяжении всей беременности значительно увеличивало VO участниц 2 max с 17 недели беременности до 12 недель после родов 34 ; Этот тренировочный режим, предусматривающий укрепление мышц, аэробные упражнения и упражнения на выносливость, может быть использован в качестве руководства по назначению упражнений для физически активных женщин.

Несмотря на то, что существует ограниченное количество исследований, в которых изучается безопасность высокоинтенсивной физической активности для плода, результаты в основном обнадеживают. 33,50,51 Риск преждевременных родов снизился с увеличением частоты интенсивной физической активности в первом триместре, и этот уровень физической активности не оказал значительного влияния на массу тела при рождении. 33 Женщины, классифицируемые как не занимающиеся физическими упражнениями, умеренно активные или энергично активные на основании их физической активности за 6 месяцев до беременности, выполнили тест с физической нагрузкой средней интенсивности во втором триместре. 50 Поскольку биофизические профили после тренировки были нормальными и не было значительных различий между группами по шкале APGAR или массе тела при рождении, это исследование предполагает, что физически неактивные женщины могут безопасно начинать упражнения средней интенсивности, в то время как физически активные женщины могут продолжать или увеличивать свою активность до упражнения высокой интенсивности во время беременности.Кроме того, 3 группы женщин выполнили тест на максимальную нагрузку, чтобы выявить влияние тяжелых физических нагрузок на благополучие плода. 51 И снова биофизические профили во всех группах были обнадеживающими. Примечательно, что у 5 активно активных женщин наблюдались преходящие замедления сердечного ритма плода, а также изменение кровотока в матке сразу после тренировки, что вызывает опасения по поводу снижения притока крови к матке при физических нагрузках. Аналогичным образом, в небольшом исследовании с участием 6 беременных спортсменок на выносливость олимпийского уровня кровообращение матери и плода во время и после упражнений 49 показало, что интенсивные упражнения, при которых частота сердечных сокращений матери была выше 90% от максимального, были связаны с уменьшением матки. артериальный кровоток и брадикардия плода, которые разрешились вскоре после прекращения физических упражнений. 11,51 Таким образом, даже несмотря на то, что сердечно-сосудистые изменения плода могут быть связаны с высокоинтенсивными упражнениями, они не оказывают значительного влияния на исходы новорожденных; однако есть повод для беспокойства.

Заключение

Для женщин без противопоказаний к физической активности упражнения безопасны как для женщины, так и для развивающегося плода. Хотя нет убедительных доказательств того, что упражнения эффективно предотвращают гестационный сахарный диабет, преэклампсию или перинатальную депрессию, они, по-видимому, оказывают благотворное влияние на снижение уровня глюкозы, риск кесарева сечения или инструментальных вагинальных родов, а также увеличение веса матери.В целом, женщинам, которые были физически активными до беременности, следует посоветовать поддерживать и посоветовать, что они могут увеличить свой уровень активности при желании, в то время как физически неактивных женщин следует поощрять к началу занятий спортом.

Сноски

Авторы сообщают об отсутствии потенциальных конфликтов интересов при разработке и публикации этой статьи.

Список литературы

1. Акушерская практика комитета ACOG. Мнение комитета ACOG. № 267, январь 2002: упражнения во время беременности и в послеродовой период.Obstet Gynecol. 2002; 99: 171-173. [PubMed] [Google Scholar] 2. Американский колледж акушеров и гинекологов. Заключение комитета ACOG № 548: прибавка в весе во время беременности. Obstet Gynecol. 2013; 121: 210-212. [PubMed] [Google Scholar] 3. Амезкуа-Прието С., Ольмедо-Рекена Р., Хименес-Мехиас Е. и др. Изменения физической активности в свободное время во время беременности по сравнению с предыдущим годом. Matern Child Health J. 2013; 17: 632-638. [PubMed] [Google Scholar] 4. Артал Р., Шерман К. Физические упражнения во время беременности: безопасны и полезны для большинства.Phys Sportsmed. 1999; 27: 51-75. [PubMed] [Google Scholar] 5. Баракат Р., Кордеро Ю., Котерон Дж., Луасес М., Монтехо Р. Физические упражнения во время беременности улучшают определение уровня глюкозы у матери на 24–28 неделе: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med. 2012; 46: 656-661. [PubMed] [Google Scholar] 6. Баракат Р., Пелаес М., Лопес К., Монтехо Р., Котерон Дж. Физические упражнения во время беременности снижают частоту кесарева сечения и инструментальных родов: результаты рандомизированного контролируемого исследования. J Matern Fetal Neonatal Med. 2012; 25: 2372-2376.[PubMed] [Google Scholar] 7. Баракат Р., Руис Дж., Родригес-Ромо Дж., Монтехо-Родригес Р., Люсия А. Влияют ли физические упражнения во время беременности на реакцию сердечно-сосудистой системы плода на физическую нагрузку? Выводы рандомизированного контролируемого исследования. Br J Sports Med. 2010; 44: 762-764. [PubMed] [Google Scholar] 8. Баракат Р., Руис Дж. Р., Стирлинг Дж. Р., Закинтинаки М., Люсия А. На тип родов не влияют легкие упражнения с отягощением и тонизирующие упражнения во время беременности: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Obstet Gynecol. 2009; 201: 590.e1-e6. [PubMed] [Google Scholar] 9. Бауэр П.В., Броман К.Л., Пиварник Ю.М. Знания медицинских работников о физических упражнениях и беременности. J Womens Health (Larchmt). 2010; 19: 335-341. [PubMed] [Google Scholar] 10. Бредин С.С., Фоулдс Х.Дж., Берр Дж.Ф., Чарльзуорт С.А. Оценка риска для физических нагрузок и разрешение упражнений: у беременных без противопоказаний. Может Фам Врач. 2013; 59: 515-517. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 11. Бунг П., Хуч Р., Хуч А.Паттерны сердечного ритма матери и плода: беременная спортсменка во время тренировок и лабораторных нагрузок; отчет о болезни. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 1991; 39: 59-62. [PubMed] [Google Scholar] 13. Чарльзуорт С., Фулдс Х. Дж., Берр Дж. Ф., Бредин СС. Доказательная оценка риска и рекомендации по устранению физической активности: беременность. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 36 (приложение 1): S33-S48. [PubMed] [Google Scholar] 14. Чу С.Ю., Каллаган В.М., Биш С.Л., Д’Анджело Д. Прибавка в весе во время беременности по индексу массы тела среди живорожденных женщин в США, 2004–2005 гг .: способствование ожирению в будущем.Am J Obstet Gynecol. 2009; 200: 271.e1-e7. [PubMed] [Google Scholar] 15. Кларк С.Л., Коттон Д.Б., Пиварник Дж. М. и др. Изменение положения и профиль центральной гемодинамики во время нормальной беременности в третьем триместре и в послеродовом периоде. Am J Obstet Gynecol. 1991; 164: 883-887. Ошибка в: Am J Obstet Gynecol . 1991; 165: 241. [PubMed] [Google Scholar] 16. Дейли А., Веселый К., Макартур К. Эффективность упражнений в управлении послеродовой депрессией: систематический обзор и метаанализ. Fam Pract.2009; 26: 154-162. [PubMed] [Google Scholar] 17. де Баррос М.С., Лопес М.А., Франсиско Р.П., Сапиенца А.Д., Зугайб М. Упражнения с отягощениями и контроль гликемии у женщин с гестационным сахарным диабетом. Am J Obstet Gynecol. 2010; 203: 556.e1-e6. [PubMed] [Google Scholar] 18. Дайерлейн А.Л., Сига-Риз А.М., Эвенсон К.Р. Физическая активность во время беременности и риск гипергликемии. J Womens Health (Larchmt). 2012; 21: 769-775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 19. Demissie Z, Siega-Riz AM, Evenson KR, Herring AH, Dole N, Gaynes BN.Физическая активность и депрессивные симптомы у беременных: исследование PIN3. Arch Womens Ment Health. 2011; 14: 145-157. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. де Оливерия Мело А.С., Сильва Дж. Л., Таварес Дж. С., Баррос В. О., Лейте Д. Ф., Аморим М. М.. Влияние программы физических упражнений во время беременности на маточно-плацентарный кровоток и кровоток плода и рост плода: рандомизированное контролируемое исследование. Obstet Gynecol. 2012; 120: 301-310. [PubMed] [Google Scholar] 21. Краска TD, Knox KL, Artal R, Aubry RH, Wojtowycz MA.Физическая активность, ожирение и диабет во время беременности. Am J Epidemiol. 1997; 146: 961-965. [PubMed] [Google Scholar] 22. Энтин П.Л., Гроб Л. Физиологическая основа рекомендаций относительно физических упражнений во время беременности на большой высоте. High Alt Med Biol. 2004; 5: 321-334. [PubMed] [Google Scholar] 23. Эртан А.К., Шанц С., Танриверди Х.А., Мейберг Р., Шмидт В. Допплерография плода и маточно-плацентарного кровотока у плодов AGA и IUGR до и после физических упражнений матери с велоэргометром.J Perinatal Med. 2004; 32: 260-265. [PubMed] [Google Scholar] 24. Эвенсон К.Р., Вен Ф. Распространенность и корреляты объективно измеренной физической активности и малоподвижного поведения среди беременных женщин в США. Предыдущая Мед. 2011; 53: 39-43. [PubMed] [Google Scholar] 25. Гастон А., Прапавессис Х. Устали, капризны и беременны? Ответом могут быть упражнения. Психологическое здоровье. 2013; 28: 1353-1369. [PubMed] [Google Scholar] 26. Gjestland K, Bo K, Owe KM, Eberhard-Gran M. Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогноз боли в пояснице, тазовом поясе и депрессии.Br J Sports Med. 2013; 47: 515-520. [PubMed] [Google Scholar] 27. Хаакстад Л.А., Бо К. Физические упражнения у беременных и масса тела при рождении: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Беременность и роды. 2011; 11: 66. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Хан С., Миддлтон П., Кроутер Калифорния. Упражнения для беременных для профилактики гестационного сахарного диабета. Кокрановская база данных Syst Rev.2012; 7: CD009021. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хегаард Х.К., Дамм П., Хедегаарс М. и др. Спорт и физическая активность в свободное время при беременности у нерожавших женщин.Matern Child Health J. 2011; 15: 806-813. [PubMed] [Google Scholar] 31. Джексон М.Р., Готт П., Лай С.Дж., Ричи Дж. У., Клэпп Дж. Ф., 3-е место. Влияние аэробных упражнений матери на развитие плаценты человека: объемный состав плаценты и площадь поверхности. Плацента. 1995; 16: 179-191. [PubMed] [Google Scholar] 32. Юл М., Олсен Дж., Андерсен П.К., Нор Э.А., Андерсен А.М. Физические упражнения во время беременности и показатели роста плода: исследование в датской национальной когорте родов. Am J Obstet Gynecol. 2010; 202: 63.е1-е8. [PubMed] [Google Scholar] 33. Юкич AM, Эвенсон KR, Даниэла JL, Херринг AH, Вилкокс AJ, Хартманн KE. Проспективное исследование связи между высокой физической активностью во время беременности и сроком беременности и массой тела при рождении. Matern Child Health J. 2012; 16: 1031-1044. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Kardel KR. Влияние интенсивных тренировок во время и после беременности у спортсменов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports. 2005; 15: 79-86. [PubMed] [Google Scholar] 35. Кардел К.Р., Йоханс Б., Волднер Н., Иверсен П.О., Хенриксен Т.Связь между аэробной подготовкой на поздних сроках беременности и продолжительностью родов у первородящих женщин. Acta Obstet Gynecol Scand. 2009; 88: 948-952. [PubMed] [Google Scholar] 36. Kasawara KT, do Nascimento SL, Costa ML, Surita FG, e Silva JL. Упражнения и физическая активность в профилактике преэклампсии: систематический обзор. Acta Obstet Gynecol Scand. 2012; 91: 1147-1157. [PubMed] [Google Scholar] 37. Krogh J, Nordentoft M, Sterne JA, Lawlor DA. Эффект физических упражнений у взрослых с клинической депрессией: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.J Clin Psychiatry. 2010; 72: 529-538. [PubMed] [Google Scholar] 38. Мартин CL, Бруннер Хубер LR. Физическая активность и гипертонические осложнения во время беременности: данные системы мониторинга оценки риска беременности в Северной Каролине с 2004 по 2006 год. Рождение. 2010; 37: 202-210. [PubMed] [Google Scholar] 39. Мельцер К., Кейзер Б., Пичард К. Физическая активность: польза для здоровья перевешивает риски. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004; 7: 641-647. [PubMed] [Google Scholar] 41. Østerdal ML, Strøm M, Klemmensen AK, et al.Защищает ли физическая активность в свободное время от преэклампсии на ранних сроках беременности? Предполагаемая когорта датских женщин. BJOG. 2009; 116: 98-107. [PubMed] [Google Scholar] 42. Должен К.М., Нистад В., Бо К. Связь между регулярными физическими упражнениями и избыточной массой тела новорожденного при рождении. Obstet Gynecol. 2009; 114: 770-776. [PubMed] [Google Scholar] 43. PAR-Q + Сотрудничество. Электронное медицинское обследование готовности к физической активности (ePARmed-X +). Ванкувер, Британская Колумбия, Канада. 2011 г. http: //www.eparmedx.com. Доступ 30 апреля 2015 г. 44. Петерсен AM, Лит Т.Л., Браунсон Р.К. Корреляты физической активности беременных женщин в США. Медико-спортивные упражнения. 2005; 37: 1748-1753. [PubMed] [Google Scholar] 45. Пиварник Дж. М., Перкинс К. Д., Мойербрейлен Т. Спортсмены и беременность. Clin Obstet Gynecol. 2003; 46: 403-414. [PubMed] [Google Scholar] 46. Робертс Дж. М., Пирсон Дж., Катлер Дж., Линдхаймер М. Резюме рабочей группы NHLBI по исследованию гипертонии во время беременности. Гипертония. 2003; 41: 437-445.[PubMed] [Google Scholar] 47. Робледо-Колония А.Ф., Сандовал-Рестрепо Н., Москера-Вальдеррама Ю.Ф., Эскобар-Уртадо С., Рамирес-Велес Р. Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование. J Physiother. 2012; 58: 9-15. [PubMed] [Google Scholar] 48. Ручат С.М., Моттола М.Ф. Важная роль физической активности в профилактике и лечении гестационного сахарного диабета. Diabetes Metab Res Rev.2013; 29: 334-346. [PubMed] [Google Scholar] 49.Сальвенсен К.А., Хем Э., Сундгот-Борген Дж. Благополучие плода может быть поставлено под угрозу во время интенсивных упражнений у беременных элитных спортсменок. Br J Sports Med. 2012; 46: 279-283. [PubMed] [Google Scholar] 50. Szymanski LM, Satin AJ. Физические упражнения во время беременности: реакция плода на текущие рекомендации общественного здравоохранения. Obstet Gynecol. 2012; 119: 603-610. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 52. Tomic V, Sporis G, Tomic J, Milanovic Z, Zigmundovac-Klaic, Pantelic S. Влияние физических упражнений матери во время беременности на аномальный рост плода.Croat Med J. 2013; 54: 3620368. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 53. Инь Юн, Ли XL, Тао Т.Дж., Ло Б.Р., Ляо С.Дж. Физическая активность во время беременности и риск гестационного сахарного диабета: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Sports Med. 2014; 48: 290-295. [PubMed] [Google Scholar] 54. Зарорский Г.С., Лонго Л.Д. Рекомендации по упражнениям во время беременности: новые перспективы. Sports Med. 2011; 41: 345-360. [PubMed] [Google Scholar]

Безопасно ли поднимать тяжести во время беременности?

Да, если вы остаетесь в определенных пределах и ваш лечащий врач дает вам добро.

Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме во время беременности, а также приносят пользу после родов. Просто имейте в виду, что ваши цели в фитнесе теперь должны быть направлены на поддержание, а не на резкий рост.

Я бы предложил базовую программу, сфокусированную на основных группах мышц (см. «Тренировки с отягощениями во время беременности», где приведены три примера упражнений). Вы можете нанять личного тренера, у которого есть опыт работы с будущими матерями.

Примите следующие меры предосторожности:

  • Обратитесь к своему врачу. Сначала обсудите режим упражнений с врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вы можете продолжать в своем текущем темпе во время беременности.
  • Используйте меньшие веса, больше повторений. Чтобы избежать перегрузки суставов, уже ослабленных повышенным уровнем гормона релаксина во время беременности, используйте более легкие веса и вместо этого делайте больше повторений. Если вы обычно выполняете жим ногами с весом 30 фунтов на 8–12 повторений, попробуйте 15 фунтов на 15–20 повторений. Или, если вы обычно делаете жим от груди с весом 15 фунтов на 8–12 повторений, попробуйте 8 фунтов на 15–20 повторений.
  • Не выполняйте маневр Вальсальвы. Этот маневр, при котором вы с силой выдыхаете, не выпуская воздух, может привести к быстрому повышению артериального давления и внутрибрюшного давления, а также может снизить приток кислорода к плоду.
  • Избегайте выпадов при ходьбе. Они повышают риск повреждения соединительной ткани в области таза.
  • Следите за весами. Будьте предельно осторожны со свободными весами, чтобы они не задели живот.Или используйте вместо этого эспандеры, которые предлагают разное сопротивление и различные способы тренировки с отягощениями без риска для живота.
  • Не поднимайте, лежа на спине. После первого триместра лежание на спине может оказывать давление на главную вену, называемую полой веной, уменьшая приток крови к мозгу и матке. Легкая модификация — наклонить скамейку под наклон.
  • Слушайте свое тело. Самое главное правило — обращать внимание на то, что происходит физически.Если вы чувствуете напряжение мышц или чрезмерную усталость, измените выполняемые движения и / или уменьшите частоту тренировок. Беременность — не время доводить себя до предела.

Если вы следуете этим рекомендациям — выполняете подъемы груди, спины, ног или плеч в сидячем или вертикальном / наклонном положении и не поднимаете более 5–12 фунтов — вы сможете безопасно продолжать силовые тренировки. пока вы беременны.

Что можно и нельзя делать во время беременности — Фитнес

В: Я на девятой неделе беременности, и мне нравится тренироваться под ваши видео.Сейчас, когда я нахожусь в первом триместре (почти во втором), я обеспокоен тем, что есть некоторые упражнения, которые мне делать не следует, например, скручивания, отягощения и т. Д. Можете ли вы мне помочь, Джиллиан? — Мелисса (по электронной почте)

A: Прежде всего, поздравляем! Как интересно для вас и вашей семьи. Какое волшебное время в твоей жизни. Наслаждайся этим!

Что касается физических упражнений во время беременности, я твердо верю в то, что упражнения нужно делать регулярно, если вы можете справиться с ними. Физические упражнения важны на протяжении всей жизни женщины, и беременность ничем не отличается.Некоторые мамы не согласятся со мной и, видит Бог, имеют полное право. Я лично не проходил через это, так что высказать свое мнение несложно. Я понимаю, что вы, вероятно, устали и, возможно, вас все еще тошнит. Упражнения могут быть самым последним занятием в вашем списке желаний, но я обещаю вам, что они могут дать вам энергию, помочь вам уснуть, облегчить роды и ускорить ваше восстановление после родов.

Физические упражнения полезны и для вашего ребенка. Исследования показывают, что младенцы, мамы которых тренировались во время беременности, могут выиграть от более высокой стрессоустойчивости и более развитой нервно-поведенческой зрелости.Эти дети худеют в пятилетнем возрасте и имеют лучшее раннее развитие нервной системы.

Одна из вещей, которую вам необходимо определить перед тем, как начать, — это ваша физическая форма. Если вы раньше были бездельником, чего не похоже, если вы тренируетесь под мои DVD, сейчас не время заниматься большинством видов спорта или тренироваться для первых 5 км. Если вы были очень активны раньше и участвуете в деятельности, которая безопасна для беременности или может быть изменена для беременности, в целом вы можете продолжать участвовать.Однако большинство женщин не могут поддерживать тот темп, который они делали до беременности, поэтому имейте это в виду.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, сначала посоветуйтесь с врачом. Это гарантирует, что он или она осведомлены о видах деятельности, которые вы собираетесь делать, и сможет дать рекомендации и даже внести предложения. Тем не менее, давайте рассмотрим некоторые основные правила фитнеса во время беременности:

  • DO пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс, и носите свободную удобную одежду.
  • DO ходьба, плавание и езда на велосипеде с уровнем интенсивности от низкой до умеренной в течение 30-минутных занятий.
  • DO пропускайте упражнения для спины, но помните, что упражнения на пресс и спину важны. Они помогают с изменениями осанки и стабильности, а также сохраняют ваше тело сильным после рождения ребенка, когда вам нужно много работать. Поскольку выполнять скручивания на спине небезопасно, переключитесь на наклоны таза стоя или лежа на боку или на руках и коленях; сконцентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику.Также подумайте о пренатальной йоге или пилатесе, которые помогут вам в этом.
  • НЕ используйте тяжелые веса и подпрыгивающие или рывковые движения, особенно в третьем триместре. Гормоны в третьем триместре делают ваше тело более податливым, а поднятие тяжестей в это время может создать слишком большую нагрузку на сухожилия, связки и кости, что сделает вас более восприимчивым к травмам.
  • НЕ выполняйте упражнения, требующие лежания на спине, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник примерно с середины беременности.Я слышал, как многие женщины недовольны правомерностью этого, но давайте не будем этого делать. Береженого Бог бережет!
  • НЕ допускайте, чтобы температура вашего тела превышала 102 градуса по Фаренгейту. Обязательно тренируйтесь в кондиционируемой среде и всегда сохраняйте прохладу во время тренировок. Как правило, вам следует поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту. Однако для некоторых женщин он может быть слишком высоким, а для других — слишком низким. Итак, самый простой способ сделать это — это так называемый «тест разговора».Проще говоря, если вы слишком запыхались, чтобы поддерживать разговор во время тренировки, значит, вы делаете слишком много.
  • НЕ занимайтесь контактными видами спорта, такими как баскетбол, и другими видами спорта, в которых вы можете потерять равновесие. Помните, что во время беременности ваш центр тяжести смещен, и мы не хотим, чтобы вы и ваш ребенок падали!
  • НЕ перекручивайте и не сжимайте живот, туловище или позвоночник. Итак, никаких жимов над головой или приседаний с отягощениями. Никаких хрустов. Никаких скручивающих поз йоги.Есть много хороших упражнений для кора, которые вы можете выполнять, не прибегая к этим типам движений. Посмотрите класс пренатальной йоги, о котором я упоминал выше.
  • НЕ занимайтесь физическими упражнениями более трех-пяти дней в неделю. Вашему телу нужен отдых, так что не просрочите его. И если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно прекратите: головокружение, обморок, головные боли, одышку, сокращения матки, вагинальное кровотечение или утечку жидкости, учащенное сердцебиение.

И последнее предостережение: третий триместр сильно нагружает ваше тело.Ваш ребенок и ВЫ растете так, как никогда раньше. Например: ваша матка в 100 раз больше обычного размера. У вас есть лишние 20-40 фунтов, и даже самые простые движения превращаются в тренировку. Итак, начните с похлопывания себя по плечу за то, что вы прошли через то, что заставило бы кряхтеть и стонать даже самая жесткая спортивная крыса, а затем продолжайте с нулевым эго и большой осторожностью, чтобы убедиться, что вы и ваш малыш так же безопасны. и как можно здоровее!

Есть вопросы по мотивации, фитнесу или здоровью для Джиллиан? Спросите здесь и зайдите через две недели, чтобы увидеть ее следующую колонку «Спросите Джиллиан».

Прочтите все столбцы вопросов и ответов «Спросите Джиллиан» здесь.

Чтобы узнать больше о тенденциях и советах в области фитнеса, диеты и питания, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

Поддерживайте форму во время беременности с помощью этих простых и безопасных упражнений

Во время беременности женское тело претерпевает большие изменения. Однако эти изменения различаются от человека к человеку, в зависимости от их тела. Некоторые симптомы беременности сохраняются в течение нескольких недель или месяцев, в то время как другие неудобства носят временный характер или затрагивают не всех женщин.Нормальная беременность, разделенная на три триместра, длится около 40 недель.

В наши дни большинство женщин любят поддерживать себя в форме даже во время беременности. Если вы один из них, то выполняйте эти упражнения, как рекомендует сертифицированный личный тренер Тавдип Сингх, основатель Deep Fitness Studio, чтобы ваше тело двигалось.

Первый триместр

Беременная женщина делает легкие простирания. (Источник: Getty Images)

Женщина претерпевает множество гормональных изменений в течение первого триместра, во время которого плод растет внутри тела.Женщины могут испытывать тошноту, тошноту и рвоту, могут даже чувствовать себя более уставшими и чаще мочиться. Поскольку пищеварительная система замедляется, для увеличения усвоения полезных питательных веществ в первом триместре очень важны упражнения.

Однако в настоящее время женщины могут выполнять только легкие упражнения, такие как растяжка и легкая аэробика. Аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и помогают поддерживать мышечный тонус. Аэробика с малой ударной нагрузкой включает в себя растяжку нижней части тела и велотренажер.

Второй триместр

Изменения в организме становятся заметны во втором триместре. На этом этапе плод может слышать, поэтому очень важно постоянно увеличивать частоту сердечных сокращений и улучшать кровообращение. Не менее важно сохранять гибкость и силу тела, контролировать здоровый набор веса, готовить мышцы к схваткам и родам. Физические упражнения во время беременности могут помочь сократить процесс родов, увеличить шансы на естественные роды и снизить риск гипертонии.

Женщинам следует избегать подъема тяжестей в третьем триместре. (Источник: Getty Image)

Идеальный недельный график

День 1 — Нижняя часть тела: приседания с ассистентом, подъемы, разгибания ног, подъем на носки.

День 2 — Верх тела: жим штанги лежа, тяга вниз, подъем плеч в стороны, сгибания рук со штангой, тяги вниз на блоке.

День 3 — Кардио: 15 минут быстрой ходьбы, 10 минут статической езды на велосипеде, 7 минут кросс-тренажера.

День 4 — Отдых

День 5 — Нижняя часть тела: повторить

.

День 6 — Верхняя часть тела: повторить

День 7 — Отдых

Третий триместр

Изменения в организме становятся заметными во втором триместре.(Источник: Getty Images)

Третий триместр очень важен, так как у женщины возникают отеки на руках, ногах и лице, так как в теле задерживается больше воды. Боль в спине, бедрах и области таза усиливается по мере подготовки тела к родам. Плод в это время дергается и тянется. Ребенок принимает положение, когда голова начинает приближаться к области таза.

В это время приседание может помочь раскрыть таз, поэтому, возможно, стоит потренироваться. Встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч, спина прямая.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *