Упражнения для беременных для поясницы: 5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Содержание

5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.

5 упражнений для расслабления спины

Повороты спины

Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.


Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине


Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»


Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.


Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»


Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.


Сядьте  на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»


Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины


Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»


Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки


Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»


Расслабление обязательно не только в конце комплекса упражнений, но и после длинного и активного дня.


Релаксация завершает гимнастику.

Сядьте на пол около фитбола. Подогните под себя ноги. Для удобства их можно развести в стороны. Облокотитесь на мяч, опустите на снаряд грудную клетку. Голову положите на руки. Закройте глаза и побудьте какое-то время в полностью расслабленном положении.
Упражнение можно выполнять отдельно от всего комплекса — в качестве релаксации после активного дня.

Боли в спине при беременности

Содержание:

Введение.
Боли в спине при беременности.

Причины возникновения.
Рекомендаций для облегчения боли в пояснице.
Дополнительные советы.

Введение.

Боли в спине при беременности

Проблемы с поясницей – одни из наиболее распространенных при беременности. Из-за растущего живота таз наклоняется вперед и усиливается поясничный прогиб, становясь нарушением осанки. Это влечет за собой боли в пояснице, крестце, дискомфорт в суставах таза, повышенную утомляемость.

У беременных естественно смещается центр тяжести и увеличивается наклон головы, увеличивается грудной кифоз, за счет чего увеличивается поясничный прогиб (лордоз), и все изгибы становятся более выраженными.

Уже с момента встречи сперматозоида и яйцеклетки в организме женщины запускается механизм, нацеленный на проведение колоссальных изменений.
Внутренние органы и системы, внешний вид и эмоциональное состояние будущей мамы стремительно меняются под воздействием этих процессов. И хотя центром повышенного внимания в этот период становится живот, именно он зачастую является виновником появления многих болевых ощущений в разных частях тела, в том числе и болей в пояснице и спине.

Причины болей в спине при беременности

1) Перерастяжение мышц и гормональные изменения.

Под воздействием гормона релаксина неподвижные тазовые суставы и межпозвоночные связки начинают расслабляться и расширяться. Так организм готовится к предстоящим родам. Помимо этого, в результате роста плода растягиваются и ослабевают также и брюшные мышцы. Поэтому мышцы спины начинают работать за двоих, что также вызывает боли в спине.

2) Нарушение равновесия.

С увеличением срока центр тяжести тела беременной смещается вперед, что вызывает напряжение спинных мышц, не привыкших к такому положению.

3) Неправильная осанка.

Чтобы компенсировать изменение центра тяжести, женщина непроизвольно начинает выпячивать живот вперед, отводя при этом плечи назад. В таком положении позвоночнику приходится сильно выгибаться.

4) Увеличение матки.

Чем ближе к родам, тем большей становится матка. Она начинает давить на нервные окончания и сосуды, окружающие позвоночник, что особенно чувствуется на поздних сроках в положении лежа.

5) Увеличение массы тела.

Прибавка в 8-15 кг оказывает существенное давление на поясницу и ноги. Плюс длительное стояние или сидение является значительной нагрузкой на организм, и он реагирует на это ответными болями в спине.

6) Диастаз при беременности — разделение/расхождение прямых мышц живота

Поскольку матка расширяется, два параллельных пучка мышц (прямые мышцы живота), которые соединяют грудную клетку и лобковые кости, могут разделиться вдоль центрального шва. Это разделение/расхождение может ухудшить боль в спине у беременных.

7) Стресс при беременности

Эмоциональный стресс способен привести к напряженности в мышцах таза, что может ощущаться как боли в спине или спазмы. Можно обнаружить, что испытываете увеличение боли в спине во время стрессовых периодов беременности.

8) Другие причины:

Высокие каблуки также увеличивают нагрузку на позвоночник.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом в прошлом с большой вероятностью вызовут поясничные боли: искривление позвоночника, грыжа, радикулит, остеохондроз, слабое развитие тазобедренных мышц.

Боль в пояснице может «отдавать» в ногу, усиливаясь после физической нагрузки, продолжительной ходьбы, длительного стояния, сидения в неудобной позе. А также может быть следствием ложных схваток Брэкстона-Хикса – в таком случае чувствуется напряжение матки и, соответственно, боль в пояснице. Такие тренировочные схватки на поздних сроках беременности готовят организм к родам.

Вообще «обычная» боль в пояснице появляется, как правило, после 5-го месяца, а полностью проходит только после родов. И хотя особого лечения (кроме болей, вызванных конкретными заболеваниями) такое состояние не предусматривает, и врачи советуют просто перетерпеть этот период, все же можно поправить ситуацию, выполняя всего несколько упражнений в день — вот несколько моих рекомендаций для облегчения боли в пояснице:

Йога для беременных — универсальный способ расслабить все участки тела, которые в той или иной степени имеют нагрузку в период беременности. Почти все упражнения йоги задействует мышцы спины, обеспечивая мягкую, но эффективную тренировку, для укрепления спины.

Выберите себе упражнения для спины, которые не вызывают сильного дискомфорта и которые вам легко выполнять. Важно помнить, что чем лучше физическая подготовка женщины, тем легче у нее проходит родовая деятельность и быстрее восстанавливается прежняя форма.

Упражнения от болей в спине во время беременности

Второй триместр — самое подходящее время для работы над мышцами тазового пояса.

Тренировка мышц тазового дна позволяет крестцовой кости принимать правильное положение, растягивает мышцы паховой области и дает небольшой разворот ног наружу, что делает ноги прямыми, а также улучшает ситуацию с плоскостопием.

Слабые мышцы тазового дна не могут держать таз в вертикальном положении. Со временем тазовое дно опускается, вместе с ним опускаются органы малого таза и нарушается их кровообращение.

Вот несколько упражнений для примера:

1) Лягте на спину, на выдохе напрягайте мышцы тазового дна, на вдохе – расслабляйте. Почувствуйте, как втягивается и возвращается промежность.

2) Лежа на спине, согните колени, не прижимайте поясницу к полу, пусть она лежит естественно. Напрягите мышцы тазового дна на выдохе, почувствуйте, как поясница опускается к полу.

В последние месяцы беременности нужно особо осторожно выполнять упражнения. В этот период ребеночек занимает правильное положение для родов, помочь ему в этом поможет упражнение «кошечка».

Поза кошки:

Стоя на коленях, опирайтесь на предплечья и плавно покачивайтесь из одной стороны в другую. Также хорошо, изображая кошечку, в том же положении поворачивать голову сначала влево и через плечо посмотреть на ягодицы, затем вправо, как будто вы ищите хвостик.

Можно выгибать спинку как кошечка, при этом напрягаются мышцы живота и ягодиц и затем расслаблять, возвращаясь в исходное положение. Такая гимнастика помогает тренировать косые мышцы живота и расслабляет поясницу.

Боковые вытягивания:

Ложимся на правый бок. Левой стопой упираемся в правый голеностоп. Для удобства обложитесь подушками или пледом, устройтесь покомфортнее. И слегка потянитесь, цепляясь правой рукой за пол как можно дальше от себя. Почувствуйте, как растягивается и удлиняется правая сторона вашего тела. Если вам так комфортно, то попробуйте натянуть руку так, чтобы локоть не касался пола и приподнять ноги над полом. Затем повторяем на другую сторону.

Пашимоттанасана.

Во время беременности не следует глубоко наклоняться вперед и ложиться на живот. Поэтому будущим матерям следует выполнять вариацию Пашимоттанасаны. Садимся в дандасану, выдыхаем и обхватываем большие пальцы ног (если это возможно). Ноги расставляем на ширине бедер. Плечи опускаем вниз, лопатки стараемся соединить за спиной, позвоночник держим прямым. Эта асана хорошо вытягивает позвоночник и избавляет от болей в спине, которые часто бывают во время беременности.

Урдхва пашимоттанасана.

Эта поза отлично растягивает позвоночник, устраняет боли в спине и укрепляет мышцы. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, кладем ладони на ступни и подтягиваем выпрямленные или полувыпрямленные ноги за голову. Не старайтесь поставить ноги на пол за голову, таз лишь слегка должен отрываться от пола. Ощутите, как растягивается позвоночник. Задержитесь на 15-30 секунд и не спеша опускайтесь.

Растяжка:

Важно помнить во время занятий про растяжку. Растяжка во время беременности нужна, как ни удивительно – для расслабления. У мышцы есть два состояния: напряженное и расслабленное. У нетренированного человека в спокойном состоянии некоторые мышцы будто напрягаются сами собой. Мы этого не чувствуем, но к вечеру приходит необъяснимая усталость, тяжесть во всем теле. Растянутая мышца не может быть напряженной – потому делая упражнения на растяжку, мы помогаем телу «вспомнить» как нужно расслабляться.

Расслабление:

Каждый комплекс упражнений мы обязательно заканчиваем расслаблением. Это нужно для того, чтобы все изменения, которые произошли у вас в теле, зафиксировались, запомнились нужным образом. Во время беременности стандартная поза расслабления – Шавасана, не подходит. Ведь у будущих мам положение лежа на спине может привести к появлению головокружения и даже потери сознания. Потому во время беременности мы расслабляемся лежа на боку, обложившись подушками и пледами. Интуитивно найдете именно «ваше» положение, при котором будете чувствовать себя спокойно и расслабленно. Лежать при этом лучше на полу, ведь только на твердой поверхности вы можете по-настоящему выровнять и расправить позвоночник. Рекомендуем подложить под согнутую ногу подушку, это уменьшит неприятные ощущение в тазобедренном суставе и в пояснице.

Выполняя такую гимнастику для спины хотя бы 3 раза в неделю, можно избавится от болей в спине при беременности, усталости в позвоночнике и существенно уменьшите нагрузку на него.

Дополнительные советы как избавиться от боли в спине при беременности:

Если вам нужно что-то поднять с земли, используйте силу ваших ног присев на корточки с прямой спиной, а не наклоняйтесь.
Не спите на спине.
Прекрасным эффективным средством для снятия нагрузки со спины является плавание.
Очень хорошо будет, если любимый муж сделает вам массаж спины — даже легкий расслабляющий массаж плечевого пояса способен снять напряжение с мышц позвоночника.

Будьте здоровы!

Автор:  Васильева Наталья
Москва, 2017

Упражнения для беременных при болях в спине

Беременная с мячом для пилатеса: UGC

У беременных женщин на различных сроках появляются боли в области спины. Если болевой синдром является естественной реакцией организма на физиологические изменения, снизить болезненные проявления поможет специальная гимнастика. Узнайте, какие упражнения для беременных снимут боль в пояснично-крестцовом отделе и облегчат общее состояние будущей мамы.

Зарядка для беременных на ранних сроках

При появлении болей в любом триместре вынашивания ребенка необходимо выяснить причину болевых проявлений и проконсультироваться со специалистом. Комплекс упражнений подбирается индивидуально с учетом состояния здоровья беременной, ее физической подготовки в период до оплодотворения.

Если будущая мама до зачатия активно занималась физкультурой, не имеет заболеваний и предрасположенности к самопроизвольным абортам, активные занятия можно продолжить, исключив из привычного комплекса приседания, скручивания, пробежки, прыжки, выпады. Также снижают интенсивность тренировок, движения выполняют плавно и медленно.

Читайте также

Низкое давление: от чего бывает и как повысить

Женщинам, которые до наступления беременности не занимались спортом, необходимо проконсультироваться с врачом и определить допустимую нагрузку, частоту и интенсивность занятий. Неправильно подобранный комплекс и злоупотребление физическими упражнениями в первом триместре может вызвать различные осложнения в организме.

Фото: Мой ребенок: UGC

Если у женщины нет противопоказаний, снизить напряжение и облегчить боли в спине помогут такие упражнения на боку:

  1. Подоприте рукой голову, ноги расслабленные, прямые. Плавным движением поднимите и медленно опустите верхнюю ногу. Подъем выполняйте на высоту, где чувствуется легкое мышечное напряжение. Вдыхайте при подъеме, выдыхайте при опускании.
  2. Облокотитесь на локоть. Вторую руку поместите на боку. Приподнимайте и опускайте таз.

Не менее эффективны такие упражнения на четвереньках:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Поместите колени на ширину плеч, таз отставьте назад. Спину не прогибайте, держите прямо. Разведите локти. Опуститесь грудью к полу. При опускании вдыхайте. Выпрямите руки. Поднимаясь вверх, делайте выдох.
  2. Ноги соедините, живот расслабьте. Спину не прогибайте в пояснице. Одновременно с правой рукой выпрямите левую ногу и поднимите до легкого напряжения в мышцах. При подъеме сделайте вдох, при опускании выдохните. Повторите для другой пары конечностей.

Сделайте каждое упражнение по 10 подходов. Физические упражнения выполняйте в спокойном удобном ритме. Не допускайте появления одышки, покраснения лица, повышения сердцебиения более 120 ударов в минуту. Между упражнениями делайте перерывы, отдыхайте

Фото: Сегодня: UGC

Первый триместр беременности часто характеризуется общей слабостью, токсикозом. Для снижения болевых проявлений в спине и улучшения общего состояния специалисты рекомендуют заниматься плаванием, посещать бассейн 3 раза в неделю.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Читайте также: Планирование беременности: с чего начать

Упражнения для беременных: 2 триместр

К началу второго триместра организм женщины адаптируется к физиологическим изменениям: проходит токсикоз, снижается риск выкидыша. Второй триместр отличается интенсивным увеличением матки. В процессе роста плода органы раздвигаются, зажимаются нервные окончания, центр тяжести смещается, увеличивается прогиб спины.

Происходящие изменения вызывают физиологические боли в спине, облегчить которые помогут специальные упражнения на укрепление мышц спины, бедер, таза и живота. Хорошо помогают снять боли упражнения на мяче для фитнеса (фитболе). Его накачивают так, чтобы при посадке на мяч под ягодицами получалось удобное пружинящее углубление.

Фото: Живи: UGC

Для беременных в этот период рекомендуют такой комплекс с фитболом:

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

  1. Сядьте на мяч, спина прямая. Плечи расслабьте, опустите. Поднимите руки вперед. Делая вдох, согните руку. Перемещайте локоть за спину, передвигая к центру лопатку. На выдохе распрямите руку. Продублируйте движение второй рукой. Сделайте 5 подходов.
  2. Сядьте на фитбол, руки согните, прислоните к бокам. Ладони разверните вверх. Не отрывая локтей от тела, на вдохе разведите ладони. Держите предплечья параллельно полу. На выдохе возвратите руки в первичное положение.
  3. Сядьте на мяч, вытяните перед собой руки. Выдыхая, наклоните корпус вперед на 45°. Согните локти, прижмите ладони под грудью. На вдохе руки распрямите, заведите за спину. Верните ладони под грудь на выдохе. Вдыхая, вытяните руки вперед. Исполните 7 раз.
  4. Сядьте на фитбол, обопритесь ладонями о бедра, наклоните корпус на 45°, расслабьте плечи. Выдыхая, разведите локти, увеличьте угол наклона тела. Сведите лопатки. Возвратитесь в начальное положение. Позвоночник тяните вверх, спину держите ровной.
  5. Сядьте на мяч, ступни поставьте на уровне плеч, выпрямите спину, разведите руки в стороны. Выполняйте прокаты тазом вправо-влево. Исполните по 6 прокатов в обе стороны.
  6. Встаньте на колени, облокотитесь о мяч прямыми руками. Откатите мяч вперед. Прогнитесь в поясничном отделе. Живот расслабьте. Подкатите мяч обратно. Исполните упражнение 10 раз.

Читайте также

Диета при панкреатите: меню на каждый день

Фото: Женское мнение: UGC

Между каждым упражнением делайте перерыв. Для занятий выбирайте свободную одежду из натуральных тканей.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре при выполнении гимнастики на расслабление мышц и связок спины рекомендуют снимать бюстгальтер и надевать бандаж. Чтобы ослабить болевой синдром, снизить напряжение в поясничном, плечевом, крестцовом отделах, выполняйте такие упражнения:

  1. Поместите руки на поясницу. Наклоняйте голову поочередно в обе стороны. Повторите 10 раз.
  2. Колени немного согните, поместите руки на талию. Выполняйте попеременные медленные потягивания в обе стороны, поднимая руку над головой. Удерживайте таз на месте. Исполните 8 раз.
  3. Лежа на боку, обопритесь на локоть нижней руки. Расположите локоть точно на уровне плеча. Заведите вторую руку за голову, направьте локоть вверх. Ноги соедините, согните в коленях. Приподнимайте и опускайте таз по 5 раз для каждой стороны.

Читайте также

Почему появляются прыщи на теле

Фото: Бабаду: UGC

Хорошо помогают такие упражнения на четвереньках:

  1. Ноги вместе. Обопритесь на локти, чтобы было удобно, соедините большие пальцы рук. Спина прямая, живот расслаблен. Поднимите согнутую в колене ногу, не сильно тяните. После подъема зажмите ягодицу, опустите ногу. Повторите 4 раза для одной ноги, затем для другой. Исполните 2 подхода.
  2. Расслабьте плечевой пояс, чтобы грудная клетка опустилась, затем мягко «вытолкните» ее вверх. Исполните 10 раз.
  3. Поднимите правую руку одновременно с левой ногой, зафиксируйте положение, опустите. Руку держите прямо. Живот расслаблен, спина не прогибается. Повторите для второй пары конечностей. Выполните по 5 раз для каждой ноги.
Фото: ДетскийВопрос.рф: UGC

В третьем триместре беременности при выполнении любого упражнения следует соблюдать особую осторожность. Если в процессе занятий ощущается дискомфорт в области живота, кружится голова, появляется одышка, повышается сердцебиение, следует немедленно прекратить занятие и показаться врачу.

Читайте также

Продуло ухо: как помочь народными средствами

Упражнения, направленные на снятие болей в спине у беременных, помогут укрепить мышцы таза, спины и брюшной полости. Выполняйте систематически комплексы, рекомендованные для разных триместров беременности. Это поможет снизить болевой синдром и подготовить тело к благополучным родам.

Читайте также: Запор при беременности: что делать в домашних условиях?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1778421-upraznenia-dla-beremennyh-pri-bolah-v-spine/

как будущей маме сохранить здоровой спину

Беременность

 — что это, болезнь или норма? Конечно, беременность — это не болезнь, это новое состояние женского организма, это норма для любой женщины, желающей реализовать своё предназначение быть матерью. Как же сделать это время для женщины не только приятным, но и полезным? Ведь во время беременности женщина прибавляет в весе, полнеет, изменяется её фигура…Как помочь будущей маме в этот период облегчить нагрузку на спину, ноги, чтобы с рождением малыша и прибавлением забот сил и здоровья хватало на все: и трудности, и радости?

К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить своё здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме.

Хочется остановиться на некоторых рекомендациях, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Во-первых, это касается питания. В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нём, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, греча: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

Особенно стоит остановиться на физических нагрузках или упражнениях для беремненных. Если ваша беременность протекает хорошо, то для вас нет преград! Вы можете плавать, ходить на лыжах (если это зима), устраивать длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Сейчас многие оздоровительные, фитнесс-центры и центры подготовки к родам предлагают различные комплексы упражнений для беременных. Вот и у нас разработан и очень хорошо зарекомендовал себя специальный комплекс упражнений для беременных — статической и аквагинастики. Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у вас всего 10-15 минут, а результат вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребёнка, а потом сможете в полном объёме  выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

  1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.
  2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

  1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.
  2. Стоим на коленях и садимся поочерёдно то на правое, то на левое бедро.
  3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх.
  4. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.
  5. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».
  6. «Мостик» из положения лёжа.
  7. Ноги согнуты в коленях (лёжа). Наклоны ног в стороны.
  8. Лёжа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

Наверное, излишне напоминать, что всё-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает ваше тело лёгким, почти невесомым, гибким и эластичным, вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бёдер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает ещё и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша. И никогда не забывайте, что очень многое в ваших руках. Позаботьтесь о себе и своём позвоночнике. Даже минимум усилий окупится с лихвой.

Елена Якубова, 
валеолог, специалист Центра «Второе рождение»

Упражнения для спины при беременности

Спина – одно из самых уязвимых мест женщины во время беременности. Едва ли не каждая будущая мамочка хотя бы несколько раз за период ожидания малыша жаловалась на боли в пояснице, что вполне естественно. С течением беременности нагрузка на позвоночник возрастает, ходить становится тяжело. Немного облегчает ситуацию бандаж. Но его нельзя носить постоянно, нужно делать перерывы в течение дня. Что же делать, терпеть и мучиться? Нет, конечно же. Рано сдаваться, пока не испробованы все методы борьбы за хорошее самочувствие! Одно из таких средств – специальные упражнения для облегчения болей в спине. На помощь приходит классическая гимнастика и некоторые позы (асаны) йоги.

Спина во время беременности: каких трудностей ожидать?

Осанка женщины меняется на протяжении 9 месяцев беременности. Это связано со смещением центра тяжести: растет плод, вместе с ним и животик. Позвоночник теперь должен «трудиться» в условиях повышенных нагрузок, чтобы будущая мама могла свободно передвигаться с прямой спиной и «носить» растущего внутри ребеночка вместе с околоплодными водами, жировым запасом и другими источниками дополнительных килограммов. Представляете, как тяжело приходится спине?

Изменения заметны даже со стороны. Внутренние органы прикреплены к позвоночному столбу специальными связками. Матка – не исключение. Глядя на беременную, можно заметить прогиб в области поясницы, характерный для всех женщин в положении. Остальные отделы спины при этом наоборот выпрямляются.

При беременности все связки становятся более рыхлыми. Этот эффект обеспечивают гормоны. Он необходим, чтобы в процессе родов тазовые кости беспрепятственно разошлись и пропустили ребеночка по родовым путям. Изменения в натяжении мышц и связок – одна из причин болей в спине при беременности.

Утверждать, что после родов боль как рукой снимет, нельзя. Процессы пойдут в обратную сторону: позвоночник будет стремиться к своему обычному состоянию. Плюс – лактация, из-за которой молочные железы увеличатся в объеме. Спина даст о себе знать и после рождения малыша.

Чтобы укрепить мышцы спины, необходимо уделять внимание физической активности с акцентом на упражнения для позвоночника. Тогда до и после родов поясница будет меньше болеть, беременность будет протекать легче, а после родов женщина быстрее восстановит силы.

Простые упражнения для спины в домашних условиях

Если проблемы со спиной серьезные, то, конечно, домашняя физминутка не поможет. Здесь требуются особые комплексы гимнастики под руководством медика в специализированном центре. В некоторых случаях физические нагрузки вообще противопоказаны, пока не проведено лечение. Следует помнить, что боли в спине – это не только проблемы с позвоночником, но и возможные патологии внутренних органов.

Но если со здоровьем все в порядке и наблюдающий беременность врач не возражает, чтобы его подопечная занималась упражнениями, можно освоить простой комплекс. Эти упражнения подходят даже девушкам, которые ранее не занимались спортом.

Перед выполнением не забудьте слегка размяться: ходьба на месте, повороты головой, шеей, махи руками, потягивания, растирания конечностей.

  • Упражнение «Кошка». Самое известное упражнение для спины при беременности. Встать на четвереньки. Голова опущена вниз. Выгибаем спину вверх, как это делает кошка, когда сердится. Удерживаемся в этом положении, медленно считая до 5. Опускаем, расслабляем спину. Повторить 10 раз.
  • Упражнение «Прогибание спины». Исходное положение – на четвереньках. Голова поднята вверх. Прогибаем спину вниз. Хорошенько тянемся. Задержаться в положении несколько секунд, выпрямиться. Повторить 8-10 раз.
  • Упражнение на растяжку с валиком. Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу положить небольшой валик, можно свернутый в рулон плед или одеяльце. Ноги прямые. Левую ногу поднимаем, придерживая руками за бедро. Тянем стопу к потолку до тех пор, пока не почувствуется легкое напряжение в задней поверхности бедра. Позиция удерживается в течение 30 секунд. Повторяем для другой ноги, делаем по 3 подхода.
  • Подъем ног лежа. Ложимся на спину, ноги прямые. Поднимаем ногу примерно на 15 см от пола. Считаем до 5, опускаем. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Делаем 8 раз для одной ноги, 8 – для другой, по 3 подхода.
  • «Полумостик». Лежим на спине, ноги согнуты. Поднимаем нижнюю часть спины и таз, задерживаемся в позиции «полумостик» на несколько секунд, плавно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз, отдохнуть минуту, затем выполнить еще 10 «мостиков».

Элементы йоги

Если есть возможность ходить на занятия йогой для беременных – прекрасно. Если нет, можно взять на вооружение некоторые элементы древнего индийского учения, разработанные специально для спины.

  • Тадасана – для улучшения осанки и равновесия. Выполняется стоя. Ноги вместе. Пятки чуть расставлены, большие пальцы ног соприкасаются. Стоим крепко на обеих ногах, чуть покачиваясь. Руки свободно держим внизу, ладонями к бедрам. Коленные чашечки втягиваем вверх. Слегка подгиваем живот. Плечи прямые, грудь вперед, лопатки сведены. Дыхание ровное, спокойное, глубокие вдохи и выдохи.
  • Дандасана – для укрепления мышц поясницы. Садимся на пол, ноги прямые, ступни тянем на себя. Если срок большой, ноги можно немного развести в стороны. Руки держим ладонями на полу параллельно бедрам, пальцы смотря в сторону ног. Вдох – вытягиваемся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Грудь вперед, голову держим прямо. Застываем в таком положении до 30 секунд.
  • Пашимоттанасана – полезная поза для позвоночника. При беременности асана делается в немного упрощенном виде, так как будущим мамам нельзя сильно наклоняться. Садимся на пол, ноги прямые, на ширине бедер, носки тянем на себя, спина ровная. Обхватываем руками большие пальцы ног. Пытаемся свести лопатки, спина при этом прямая, только плечи опущены.

***

Выполняя регулярно эти и другие упражнения, можно значительно облегчить себе жизнь. Спина будет меньше болеть. Однако не стоит забывать про другие способы профилактики болей в пояснице. Будущим мамам обязательно нужно носить бандаж, стараться избегать долгого сидения за компьютером. Не лишним будет заниматься плаванием или другими видами физической активности, разрешенными при беременности.

Гимнастика для беременных от болей в спине: упражнения в 3-м триместре

С ноющими болями в спине в 3-м триместре сталкиваются все беременные женщины, поэтому гимнастику, включающую упражнения для укрепления мышц, делать необходимо.

Как правило, такие облегченные спортивные комплексы включают тренировочные занятия на мягкое растягивание и полное расслабление позвоночника, а также стимулирование мышц груди и шеи.

Начиная с третьего триместра беременности женщинам не рекомендуются интенсивные физические нагрузки. В спортивном арсенале остаются плавание, аквааэробика и гимнастика, специальные упражнения для подготовки к родам.

Также самостоятельно можно выполнять упражнения на расслабление и поверхностное растягивание мышц и связок. Данный комплекс направлен на уменьшение болевых ощущений в области спины, а также улучшение эмоционального и физического состояния во время беременности. Выполняется он ежедневно, вплоть до самых родов.

Его также можно выполнять и после родов, добавляя силовые упражнения на пресс, бедра и ягодицы.

Результатами выполнения данных упражнений являются:

  • Уменьшение давления плода на позвоночник, а также снижение риска защемлений нервных клеток в позвонках
  • Улучшение кровообращения, т. е. профилактика отеков и варикозного расширения вен
  • Могут быть хорошей альтернативой активной физической нагрузке, хорошим способом релаксации и расслабления
  • Помогут продлить пребывание ребенка в правильном положении (головное предлежание) до самых родов
  • Снимают напряжение в области плеч, уменьшают болевые ощущения в области шеи и таза, корректируют осанку и тренируют мышцы груди и плеч

Будьте осторожны! Во время беременности не рекомендуется делать упражнения на глубокую растяжку спины или позвоночника, гимнастика в 3-м триместре должна быть щадящей.

Значительно повышается уровень гормона релаксина, действие которого направлено на увеличение эластичности связок и хрящей для облегчения процесса родов (расхождение тазовых костей) и прохождения ребенка по родовым путям.

Общий уровень гибкости во время беременности повышается, но вместе с этим повышается и нагрузка на суставы и кости за счет увеличенного веса.

Недостаточно тренированные связки могут оказаться не готовыми к новым условиям работы организма. Поэтому среди беременных женщин были случаи травм суставов, вывихов и растяжений.

Перед началом занятий в качестве разминки несколько минут походите по комнате в спокойном темпе и сделайте два-три дыхательных упражнения.

Упражнения во время беременности, если болит спина

«Водопад».

  • И.п. — стоя. Сделайте вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
  • Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
  • Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
  • Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
  • Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
  • На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
  • Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
  • Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
  • Повторите упражнение 3-4 раза.

«Гора».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на локти и колени.
  • Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
  • Положите голову на кисти рук.
  • Можно воспользоваться подушкой.
  • При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
  • Поверните голову набок или упритесь лбом.
  • Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
  • Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
  • Обязательно следите за спиной.
  • Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
  • Сохраняйте равномерное дыхание.
  • Длительность упражнения — 1—2 минуты.

Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.

«Добрый кот/злой кот».

  • И.п. — стоя на четвереньках.
  • Упор на ладони и колени.
  • Опустите голову и расслабьте шею.
  • На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
  • Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
  • Шею тяните от подбородка.
  • Живот направляйте все время к полу.
  • На выдохе примите обратное положение.
  • Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
  • Повторяйте упражнение 3-4 раза.

Гимнастика для позвоночника и мышц

Вытягивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Прислонитесь спиной к стене, ноги согнуты в коленях, бедра раскрыты.
  • Руки свободно лежат на бедрах.
  • Постарайтесь соединить подошвы стоп.
  • При этом нет необходимости раскрывать бедра до касания с полом.
  • Напротив, для удобства можно подложить под каждое колено валик или подушку.
  • Упражнение лучше выполнять с закрытыми глазами, полностью расслабив мышцы лица, шеи и плеч.
  • На вдохе потянитесь за макушкой вверх, вытягивая позвоночник и слегка прогибаясь в пояснице.
  • Задержите дыхание в течение нескольких секунд.
  • На выдохе расслабьте все мышцы, особенно мышцы поясницы и плечевого пояса.
  • Можно слегка округлить спину и ссутулить плечи.
  • Эта поза увеличивает подвижность суставов, вытягивает мышцы спины и улучшает кровообращение в области таза.

Растягивание мышц груди и плеч.

  • И.п. — сидя на коленях, лицом к стене.
  • Бедра расставьте широко, опирайтесь на голени.
  • Колени при этом направлены в стороны, а стопы — друг к другу.
  • Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам.
  • Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.
  • Расстояние между ладонями примерно 25-30 см.
  • Сделайте плавный, растянутый вдох.
  • Потянитесь за макушкой вверх.
  • На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника.
  • Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.
  • Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз.
  • Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух.
  • Задержитесь в этой позе 1-2 минуты.
  • Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.
  • Это упражнение уменьшает боль в области поясницы, способствует восстановлению дыхания, нормализует сердцебиение, тренирует мышцы груди.

Расслабление мышц шеи.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Под ягодицы подложите небольшую подушку.
  • Ноги согнуты в коленях, голени скрещены.
  • Руки свободно лежат на бедрах. Для удобства под каждое колено положите валик или подушку.
  • Расслабьте мышцы в области таза, а также мышцы плечевого пояса и рук.
  • Медленно, без рывков, сделайте несколько круговых движений головой в правую, а затем в левую сторону.
  • Не запрокидывайте голову сильно назад.
  • Спину держите прямо, но не напрягайте.
  • Сделайте 5-6 поворотов в каждую сторону.

Скручивание позвоночника.

  • И.п. — сидя на полу.
  • Максимально разведите ноги, по возможности до конца выпрямляя их в коленях.
  • Ладонями упирайтесь в бедра.Не сутультесь.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поверните корпус вправо и посмотрите за правое плечо.
  • Удерживайте вытягивание позвоночника.
  • Если болит спина при беременности, выполняя это упражнение, помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра.
  • Задержитесь в этой позе несколько секунд.
  • Вернитесь в и.п., расслабляя спину.
  • Повторите поворот в левую сторону.

Полное расслабление.

  • И.п. — лежа на боку на твердой поверхности.
  • Начните с правого бока.
  • Свернитесь калачиком.
  • Бедра прижмите максимально близко к животу.
  • Ноги в коленях согнуты.
  • Голова опущена, подбородок прижат к груди.
  • Правая рука лежит под головой, левая обхватывает голени.
  • Спина при этом должна быть округленной, шея расслаблена.
  • Не задерживайте дыхание, дышите спокойно, не глубоко.
  • Сохраняйте положение в течение 5-7 минут, затем поменяйте сторону.

безопасных упражнений для борьбы с болью в пояснице и тазу во время беременности

Активный образ жизни на протяжении всей беременности — это множество преимуществ для вас и вашего ребенка.

Ежедневные упражнения в каждом триместре могут помочь вам улучшить качество сна, поддерживать хорошее кровообращение, улучшить осанку, высвободить эндорфины, улучшить самочувствие, поддерживать здоровый вес, снизить вероятность гестационного диабета и гипертонии и сделать вашего ребенка более здоровым. Начало.

Регулярные упражнения также могут помочь подготовить мышцы к родам и предотвратить или уменьшить боль в спине и тазу, обычно испытываемую во время беременности.


Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует 30 минут или более умеренных физических упражнений в день большую часть дней недели, если у вас нет медицинских осложнений или осложнений при беременности. Обсудите свои планы со своим врачом перед началом новой тренировки.

Упражнений на каждый триместр:

  • Ходьба
  • Плавание
  • Езда на велотренажере
  • Легкие занятия, такие как йога и танцы

Упражнения для стабилизации таза и поясницы:

Кегеля

Это упражнение обычно рекомендуется беременным женщинам для подготовки мышц тазового дна к родам и после родов.Однако это , а не . рекомендуется женщинам с чрезмерно узким тазовым дном. Если у вас проблемы с мочевым пузырем или кишечником, обратитесь к физиотерапевту, который поможет решить ваше конкретное осложнение.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любом положении.

  1. Чтобы начать упражнение, напрягите мышцы тазового дна и сосчитайте до 3-5 секунд. Подумайте о том, чтобы подтянуться и сесть, как если бы вы препятствовали оттоку мочи или газов.
  2. Затем расслабьте мышцы на 3-5 секунд.
  3. Выполнить 10 повторений.
  4. Вы можете соединить дыхание с упражнением, сокращая мышцы тазового дна на выдохе и расслабляя мышцы тазового дна на вдохе. Кегеля можно добавить к любому из следующих упражнений, перечисленных ниже.

Наклон таза

В первом триместре это упражнение можно выполнять лежа на спине. Во втором и третьем триместрах выполняйте это упражнение сидя или стоя.

Наклонный

  1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Выдохните и сократите мышцы живота, поворачивая таз вверх.
  3. Задержитесь на 3-5 секунд и расслабьтесь в исходное положение.
  4. Выполнить 10 повторений.

Сидят

  1. Сядьте на стул так, чтобы ваш вес равномерно распределялся между ступнями на полу.
  2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Постоянный

  1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Равномерно распределите вес между ступнями.
  2. Выполните те же действия, что и в положении лежа.

Четвероногая кошка
  1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони, а бедра на колени.
  2. Мягко выдохните и сократите мышцы живота, подталкивая позвоночник вверх к потолку и позволяя голове мягко опуститься к груди.
  3. Задержитесь 10-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнить 10 повторений.

Птичья собака
  1. Встаньте на руки и колени, положив плечи на ладони, а бедра на колени. Напрягайте мышцы живота и держите позвоночник прямо.
  2. Медленно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу до уровня позвоночника.
  3. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  4. Затем чередуйте упражнения левой рукой и правой ногой.
  5. Выполнить 10 повторений.

Приседания
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Колени держите за пальцами ног.
  3. Сгибайтесь только настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнить 10 повторений.

Боковой подножка с сопротивлением

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

  1. Встаньте, обернув мягкую эластичную ленту вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Слегка расставьте ноги и слегка согните колени.
  2. Шаг вправо 10 раз.
  3. Затем сделайте шаг влево 10 раз.

Сопротивление отдаче

Вы также можете выполнять это упражнение без эспандера.

  1. Встаньте, обернув мягкую эластичную ленту вокруг бедер (проще) или лодыжек (сложнее). Слегка расставьте ноги.
  2. Правой ногой сделайте 10 небольших контролируемых ударов ногами назад.
  3. Затем выполните 10 маленьких контролируемых ударов ногой назад левой ногой.

Подъем ног на боку
  1. Лягте на левый бок, расположив плечи, бедра и лодыжки на прямой линии. Вы можете подложить под бок небольшую подушку, чтобы позвоночник оставался прямым.
  2. Медленно и контролируемо поднимите правую ногу под углом 45 градусов (безболезненный диапазон движений), затем опустите ногу.
  3. Выполните 10 повторений правой ногой.
  4. Лежа на правом боку, выполните 10 повторений левой ногой.

Боковой мост Взаимодействие с другими людьми
  1. Лягте на левый бок, согнув колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши плечи, бедра и колени находятся на прямой линии.
  2. Включите мышцы живота и медленно поднимите правое бедро.
  3. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.
  4. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

Советы по безопасности при выполнении упражнений во время беременности:

  • После первого триместра не выполняйте упражнения, лежа на спине.
    • В этом положении матка оказывает давление на главную вену, называемую нижней полой веной, которая перекачивает кровь обратно к сердцу. Нарушение этого кровотока может вызвать головокружение, одышку или тошноту.
  • Выполняйте упражнения в безопасных условиях и избегайте неровностей местности.Когда вы набираете вес во время беременности, ваш центр тяжести смещается, что может повлиять на ваше чувство равновесия.
  • Носить поддерживающую обувь.
  • Избегайте перегрева и пить воду до, во время и после тренировки.
  • Не тренируйтесь до изнеможения. Если вы не можете говорить во время тренировки, снизьте активность или сделайте небольшие перерывы.

Мэгги Ханна, PT, DPT, CSCS, работает физиотерапевтом в офисе физиотерапии и терапии рук в Южном парке OrthoCarolina.

Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться здоровыми, информированными и воодушевленными, пока мы вместе справляемся с беспрецедентными изменениями в наших сообществах.

Три упражнения для снятия боли в спине во время беременности

Упражнения на основе пилатеса — это простой и эффективный способ заставить двигаться во время беременности и уменьшить боль в пояснице. Здесь инструктор по пилатесу делится тремя своими главными упражнениями и видео-демонстрацией.

Нежный пилатес — безопасный и эффективный способ уменьшить боли в пояснице во время беременности.

Боль в пояснице — частая жалоба женщин во время беременности. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, около 50% беременных женщин испытывают боль в пояснице во время беременности, а у некоторых боль продолжается и после родов.

Боль в пояснице во время беременности может быть как раздражающей, так и действительно изнурительной. Для некоторых женщин это может отрицательно сказаться на многих повседневных действиях — мешать ходить, стоять и заботиться о других молодых (а иногда и требовательных) членах семьи.

В моей практике пилатеса, а также в моем собственном опыте беременности, причины боли в пояснице во время беременности связаны с двумя причинами: чрезмерным изгибом нижней части спины (поясничный лордоз), который ухудшается с увеличением веса во время беременности, и расшатывание связок таза, вызванное гормональными сдвигами.

Это не единственные возможные причины боли в пояснице у беременных женщин, но они влияют на каждый случай, с которым я работала лично. К счастью, целевые упражнения могут помочь в обоих случаях.Их регулярное выполнение также способствует более быстрому выздоровлению в послеродовом периоде.

Вот две причины боли в пояснице как во время беременности, так и после нее. Если у вас болит спина и вы ждете ребенка, читайте дальше, чтобы узнать больше о вашей боли и о некоторых простых домашних упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы поддержать поясницу и облегчить боль.

Поясничный лордоз при беременности

Я разговаривал с Мишлен Серра, PT с 30-летним опытом. Мишлин — владелица Land’s End Physical Therapy в Сан-Франциско, у нее трое маленьких сыновей.За свою карьеру Мишлин поработала с десятками будущих мам.

«Во время беременности центр тяжести женщины смещается по мере того, как ребенок растет в передней части ее тела, — объясняет Мишлин. — Это вызывает преувеличенный лордоз и ослабляет сердцевину, которая и способствует болям в спине».

В младенчестве растет и вес плода увеличивается, он занимает больше места в животе и смещает центр тяжести вперед.Тела некоторых женщин адаптируются к этому сдвигу, гипер-вытягивая нижнюю часть позвоночника по сильно выпуклому изгибу.Кроме того, вес ребенка, особенно в последние месяцы, сжимает поясницу, увеличивая поясничный изгиб.

Преувеличенный поясничный изгиб может напрячь длинные мышцы (разгибатели спины), которые проходят по обеим сторонам позвоночника. Чем сильнее становится мышца, тем болезненнее она может быть. Плотные мышцы, как правило, более обезвожены, а окружающие их фасции могут становиться липкими, создавая болезненные мышечные узлы, с которыми все мы когда-либо сталкивались. Во время беременности это напряжение может стать хроническим и сохраняться в послеродовом периоде.

Хороший способ растянуть мышцы-разгибатели и ослабить липкую фасцию — наклониться вперед, что, очевидно, сложно для беременных мам. Поддерживать силу мышц живота во время беременности тоже довольно сложно, и это мышцы, которые больше всего поддерживают нижнюю часть спины.

Физическая терапия может быть действительно полезной. «Беременных пациенток можно научить иметь более сильный корпус и лучшую осанку — и то, и другое помогает при боли в спине», — говорит Мишлен.

Ослабление связок таза при беременности

Другой частой причиной болей в пояснице во время беременности является расшатывание связок, особенно в области таза.Во время беременности женщина вырабатывает релаксин — гормон, который вызывает расшатывание и расслабление связок. Релаксин способствует процессу родов, позволяя тазу растягиваться и адаптироваться к прохождению ребенка (и головы ребенка), но во время беременности релаксин может вызывать дискомфорт и боль в тазу и пояснице.

Я помню боль в лобковой кости и крестцово-подвздошной кости (SI) — суставах по обе стороны от крестца в верхних ягодицах — усиливалась по мере ослабления тазовых связок и прогрессирования беременности.Мне казалось, что мои суставы соскальзывают во время повседневных движений, например, когда я сбрасываю обувь.

Ослабленные связки также могут ухудшить уже существующие проблемы с осанкой, такие как преувеличенный лордоз. «Ослабление тазовых связок приводит к нестабильности, и это также основная причина боли в пояснице», — говорит Мишлен.

Существующая ранее боль в пояснице может усилиться во время беременности

В большом исследовании беременных женщин исследователи обнаружили, что наличие боли в пояснице в анамнезе является предрасполагающим фактором для возникновения боли в пояснице во время беременности.В своей практике я убедилась, что беременность может усугубить существующие у моих клиентов симптомы боли.

Беременность дается нелегко для любого организма, особенно для тех, у кого уже есть постуральный дисбаланс и боль. «К сожалению, если у вас есть предрасположенность к болям в пояснице, ваши симптомы могут обостриться с наступлением беременности», — объясняет Мишлен. «Я часто наблюдаю усиление симптомов ишиаса, дисфункцию SI, мышечные спазмы и общее усиление плохой осанки. . » Физиотерапия действительно может помочь женщинам из этой категории.

Упражнения для поддержки нижней части спины и укрепления ядра

Вот три упражнения, которые я использовала во время беременности и продолжаю регулярно выполнять с беременными клиентками. Они должны подходить для любой беременной женщины, так как диапазон движений небольшой, а движения являются мягкими. Эти движения не должны повредить. Если они беспокоят вас или усиливают боль, немедленно остановитесь и обратитесь к физиотерапевту, который предложит вам другие упражнения, которые вам больше подходят.

№1.Укрепление всего живота
Сядьте прямо на стул, заложив руки за голову. Сделайте глубокий вдох и на выдохе потренируйтесь втягивать весь живот (включая ребенка) обратно к позвоночнику. Представьте, как ваша нижняя часть позвоночника удлиняется и смягчается по мере сокращения мышц брюшного пресса.

Если вы не чувствуете боли, сделайте небольшой наклон назад на выдохе. Держите позвоночник прямо и постарайтесь почувствовать повышенную силу, необходимую вашему прессу для поддержки нижней части позвоночника. Наклон может быть очень маленьким — небольшой — имеет большое значение.

№ 2. Сила ягодиц стоя
Это упражнение особенно полезно при нестабильности и боли в межпозвонковых суставах. Встаньте прямо, поставьте пятки вместе, а пальцы ног вывернуты в форме буквы V (как первая позиция в балете).

На выдохе сожмите ягодицы (в основном ягодичные щеки) вместе и почувствуйте, как это помогает вам вращать ноги наружу. В то же время осторожно верните живот к пояснице, представляя, как нижняя часть спины удлиняется и смягчается.

№ 3. Сила ягодиц лежа на боку с опорой для живота
Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы по бокам бедер, что имеет решающее значение для устойчивости при ходьбе. Лягте на бок, подложив под живот подушку, чтобы поддержать ребенка. Поднимите голень, согнув колено, и вытяните верхнюю ногу, как если бы вы стоите на ней.

На выдохе сначала потренируйтесь подтягивать брюшной пресс к нижней части спины, удлиняя и поддерживая ее. Когда будете готовы, поднимите верхнюю ногу прямо вверх.Посмотрите, чтобы почувствовать усилие в верхней части бедра, сбоку.

Видео демонстрация

Вот ссылка на видео, демонстрирующее эти упражнения:

Беременность — это отличное приключение, которое превосходит только то, что приходит после!

Это вызов любому организму, особенно тем женщинам, которые предрасположены к болям в пояснице. Во время беременности уделите время серьезному уходу за собой, в том числе выделите время для поддержания силы живота и ягодиц.

Ваша нижняя часть спины поблагодарит вас, и, надеюсь, вы почувствуете себя сильнее и после родов.

Обновлено: 13.11.20

Беременность и хроническая боль: советы экспертов, которые помогут вам процветать

5 упражнений, которые помогут избавиться от боли в спине во время беременности

Это снова раздражающая боль в спине во время беременности, но знаете ли вы, что с помощью некоторых простых настроек осанки, активации глубокого кора и включения этих 5 упражнений в повседневную жизнь вы действительно можете повлиять на самочувствие вашего тела.Особенно твоя спина!

Боль в спине во время беременности — слишком распространенное явление, но не обязательно. Я регулярно работаю с клиентками, которые проходят всю беременность без болей в спине во время беременности! Многие женщины, которые тренируются с моими DVD или онлайн-программами, комментируют мои тренировки, помогающие или даже полностью избавляющие их от боли в спине во время беременности!

Эти советы и упражнения действительно могут помочь уменьшить боли в спине во время беременности. Не говоря уже о том, что эти упражнения для беременных могут помочь увеличить глубину мышц кора, что позволит быстрее вернуть плоский живот обратно после родов.

Хотя упражнения являются частью уравнения, здоровое сбалансированное питание и ведение здорового образа жизни с минимизацией стресса, достаточным сном, сохранением водного баланса и т. Д. В конечном итоге могут повлиять и способствовать облегчению боли в спине во время беременности и после рождения ребенка почему у меня есть пренатальное + послеродовое членство! Мы объединили пренатальную программу Knocked-Up Fitness® + Послеродовую программу Core Rehab & Beyond в одно членство для всех этапов материнства!

Это членство разработано как универсальный инструмент для женщин, которые думают о беременности, беременны в настоящее время, находятся в послеродовом периоде и позднее.Я создал свою программу, чтобы помочь просвещать, расширять возможности и готовить женщин к следующей главе их жизни.

10 советов по избавлению от боли в спине во время беременности:

  1. Правильно активируйте глубокие мышцы кора {в том числе осторожно выполняйте упражнения Кегеля, застегивая молнию и / или обнимая ребенка}
  2. Встаньте прямо {не сутулитесь, используйте эти основные мышцы, чтобы удерживать свое тело}
  3. Избегайте блокирования коленей {блокирование коленей мгновенно оказывает большее давление на нижнюю часть спины — так что прекратите это делать!}
  4. Спи! Вытяжка может усилить ломоту в теле
  5. Сведите к минимуму стресс {важно для вас умственно, физически и для вашего ребенка}
  6. Питайте свое тело {ешьте продукты, уменьшающие воспаление, много овощей, рыбий жир с омега-3 и избегайте обработанных пищевых продуктов, узнайте больше, когда подпишетесь на мои цифровые пренатальные программы}
  7. Укрепите ягодицы {сильные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия могут улучшить осанку и укрепить спину}
  8. Избегайте слишком долгого пребывания в одном положении {попробуйте вставать и делать 20 приседаний каждые 30 минут}
  9. Двигайте телом каждый день {выходи и гуляй}
  10. Включены следующие упражнения каждый день в вашу программу упражнений для беременных

[все вышеперечисленные темы более подробно обсуждаются в моих цифровых программах: дородовой — после ребенка — занятая мама]

Мои 5 рекомендуемых упражнений для минимизации и избавления от боли в спине во время беременности

Приседания

Я твердо верю в совместное растяжение и укрепление посредством движения (лучше для стимуляции фасции и увеличения мышечной активности).Приседания являются обязательными, если у вас НЕТ боли в области лобка или таза.

  1. Когда вы стоите в широком положении на корточках, ноги и колени слегка вывернуты, как вы чувствуете, как ваши бедра охватывают бедра / ягодицы / верхние подколенные сухожилия. Удерживая большую часть веса на пятках и отводя ягодицы назад, сохраняя легкое глубокое соединение кора {вы должны почувствовать легкую активацию тазового дна при приседании и легком поднятии нижней части живота}
  2. Вдохните, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы встать.Выполняйте подходы по 10-20 повторений.

Арка и круглая

Подумайте: «поза кошки, коровы и ребенка в сочетании». Эта поза действительно хороша для поясницы и отлично подходит для того, чтобы почувствовать, как активизируются ваши глубокие мышцы кора.

  1. Начните в позе ребенка, вытягивая руки в стороны, держа колени широкими {особенно, если беременность у вас далеко, а живот мешает}, вам нужно отвести бедра назад, но только насколько вы можно пойти, чтобы не округлить поясницу, вы хотите прогнуть поясницу, чтобы почувствовать себя

Передние крены.

Forward Rolls позволяет безопасно растянуть мышцы спины. Не забывайте двигаться только в таком диапазоне движений, который удобен для вашего тела и который может измениться по мере развития беременности. Выполняйте подходы по 3-6 повторений.

  1. Встав на колени с мячом, расположенным близко, выдохните, чтобы начать движение, подтянув подбородок, чтобы медленно двинуть позвоночник и выкатить мяч.
  2. Сделайте вдох, удерживая это положение, глубоко вдыхая живот, одновременно осторожно отводя плечи от ушей и позволяя нижней части спины выгнуться в удобное положение.Обязательно держите бедра над коленями или за коленями, чтобы избежать ненужной нагрузки на брюшной пресс — это должно быть приятно, а не так, как если бы вы работали над прессом {если вы чувствуете это, переместите бедра назад с колен к пяткам}
  3. Выдохните, чтобы начать движение, втягивая бедра и осторожно прижимая руки к мячу; Сосредоточьтесь на возвращении позвоночника в исходное положение. Все время продолжая делать нежный кегель и нежно «обнимать малыша».

Расслабленный живот

Попробуйте задержаться в этом положении в течение минуты или двух, дыша глубоко животом и позволяя телу и тазовому дну расслабиться.{это потрясающее упражнение на растяжку / расслабление в 3-м триместре}. Дополнительные упражнения см. В моем «Руководстве по фитнесу для беременных».

  1. Сядьте на колени, расставив колени достаточно широко, чтобы оставалось место для ее живота.
  2. Расслабьте верхнюю часть тела в мяч, когда она делает медленные глубокие вдохи и расслабляет мышцы тазового дна.

Голубиная растяжка

Отлично подходит для раскрытия бедер, может помочь уменьшить дискомфорт при седалищном нём и растянуть живот.Узкие бедра могут усилить боль в бедре и спине во время беременности. Альтернатива на 3 подхода. Положите подушку под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка или вам неудобно сидеть так глубоко. Помните, что растяжка должна быть приятной, а не болезненной!

  1. Согните одну ногу под животом по направлению к противоположным бедрам, вытягивая заднюю ногу прямо вдоль пола — старайтесь держать нижнюю часть спины слегка выгнутой, чтобы лучше растянуть ягодицы, а не погружаться и сводить бедра.
  2. Осторожно оттолкнитесь верхней частью тела от пола, пока не почувствуете комфортное растяжение живота.
  3. Задержитесь на 10–20 секунд, вдыхая глубоко животом и грудной клеткой, позволяя хорошо растянуть брюшной пресс. Затем закатывайтесь и переходите на другую сторону.

Обратите внимание на закономерность во многих из этих упражнений, которые могут помочь уменьшить боль в спине во время беременности — вы должны {осторожно} задействовать свои глубокие основные мышцы, чтобы двигать телом, независимо от того, какое упражнение, даже если это растяжка!

Упражнения для спины во время беременности — Consumer Health News

Это сложный вопрос, но никто не станет оспаривать, что боль в спине входит в первую десятку жалоб беременных женщин.По данным Североамериканского общества позвоночника, по крайней мере, половина всех женщин испытывают боли в спине на каком-то этапе беременности.

Боль в спине обычно вызвана смещением центра тяжести. Вес вашего ребенка создает нагрузку на вашу поясницу, но также может быть просто результатом увеличения веса, связанного с беременностью. Хорошая новость в том, что боли обычно проходят после рождения ребенка.

Ежедневно растягивая спину и выполняя серию упражнений для укрепления мышц и растяжек, вы можете держать спину в нужном русле — во время беременности и после нее.Эти упражнения безопасно выполнять во время беременности и после нее, но если вы почувствуете дискомфорт, немедленно прекратите.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, но если у вас уже есть проблема со спиной, особенно важно получить одобрение врача на новые упражнения.

Советы по упражнениям

Регулярные упражнения дают энергию и сохраняют здоровье во время беременности. Это также помогает вам чувствовать себя лучше в то время, когда ваше тело претерпевает огромные изменения.Но не время перебарщивать, если только вы не в лучшей форме. Вот краткое изложение текущих рекомендаций по упражнениям Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG):

  • Продолжайте выполнять упражнения от легкой до умеренной в течение не менее 30 минут в течение большей части или даже всех дней.
  • После первого триместра не выполняйте упражнения на спине, так как это может уменьшить приток крови к матке.
  • Никогда не тренируйтесь до изнеможения.
  • Не занимайтесь спортом в жаркую влажную погоду или когда у вас жар.
  • Пейте больше воды в дни тренировок.
  • Избегайте занятий, которые могут привести к потере равновесия, особенно в третьем триместре.
  • Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из следующих симптомов: боль, вагинальное кровотечение, головокружение или головокружение, повышенная одышка, сокращения матки и боли в груди, утечка жидкости из влагалища.
  • Вероятно, нет необходимости говорить это, но если вы беременны, вам следует избегать горных лыж, подводного плавания с аквалангом и контактных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и хоккей, согласно ACOG.
  • Вы, безусловно, можете заниматься самостоятельно, но вы также можете рассмотреть возможность записаться в класс упражнений для беременных — или даже в класс водных упражнений, особенно когда становится труднее передвигаться. Занятия часто проводят сертифицированные инструкторы, которые позаботятся о том, чтобы вы двигались безопасно и эффективно.

Силовые упражнения

Перед выполнением следующих упражнений сделайте разминку, пройдя пять минут на месте. Вы можете делать первые шесть движений каждый день, но дайте своим мышцам 48 часов отдыха между последними тремя силовыми упражнениями, перечисленными ниже:

  • Растяжка спины кошки (для растяжения всей спины).Встаньте на четвереньки и распрямите спину, чтобы позвоночник выровнялся от шеи до копчика. Теперь медленно выгните спину, начиная с копчика и поднимаясь вверх через плечи. Задержитесь на пять секунд. Расслабьтесь в нейтральном положении. Повторить пять раз.
  • Пятка сидит (для растяжки поясницы и ягодиц). Встаньте на колени и наклонитесь, вытянув руки перед собой, ладони прижаты к полу. Медленно вернитесь на пятки (по мере того, как ваш ребенок растет, раздвигайте колени шире, чтобы приспособиться.) Сидя спиной, проведите пальцами вперед, увеличивая растяжку. Растягивайте по одной руке за раз для большей гибкости. Держите от 20 до 30 секунд; повторить два-три раза.
  • Наклон вперед (для растяжки и укрепления спины). Сядьте на стул с жестким сиденьем и спинкой. Держите руки расслабленными. Медленно наклонитесь вперед, позволяя рукам свисать перед собой. Задержитесь в позе на счет до пяти и медленно сядьте, не выгибая спину. Повторить пять раз.
  • Поворот туловища (чтобы растянуть спину и верхнюю часть туловища).Сядьте на пол, скрестив ноги, левой рукой держите левую ступню, а правую руку держите за пол сбоку для поддержки. Медленно поверните верхнюю часть туловища вправо. Посмотрите через правое плечо. Проделайте то же движение влево, поменяв руки (правая рука держит правую ногу) и посмотрите через левое плечо. Повторите по 5-10 раз с каждой стороны.
  • Качающаяся дуга спины (для растяжки и укрепления мышц спины, бедер и живота). Встаньте на четвереньки, распределяя вес между руками и коленями и спиной по прямой линии (не прогибаясь и не прогибаясь).Покачивайтесь вперед и назад до счета до пяти. Вернитесь в исходное положение и выгните спину как можно сильнее. Повторите 5-10 раз.
  • Жим спины (для укрепления верхней части спины и улучшения осанки). Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии 10–12 дюймов от стены. Прижмите нижнюю часть спины к стене. Задержитесь на счет 10. Отпустите и повторите 10 раз.
  • Подъем рук (для укрепления плеч и верхней части спины). Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина была ровной, как в Cat Stretch (не выгибалась и не провисала).Поднимите правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Задержитесь на пять секунд. Опустить и повторить 10 раз. Поменяйте руки и повторите. Когда это станет легко, добавьте второй набор. Держа в руках гантели весом 1 или 2 фунта или утяжелители для запястий сделают упражнение еще более сложным.
  • Тяга вниз над головой (для укрепления средней и нижней части спины). Встаньте, расслабив колени, и вытяните руки вверх над головой. Представьте, что вы держите в руках штангу. Теперь потяните руки вниз, сгибая руки в локтях в стороны, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.«Планка» должна быть за головой. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз и выполните три подхода. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухфунтовой гантели.
  • Вертикальная тяга (для укрепления мышц плеч и верхней части спины). Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Пусть руки расслабятся по бокам ладонями назад. Вытягивайте локти вверх и назад, пока они не окажутся на уровне плеч. Напрягите мышцы, чтобы сопротивляться движению.Теперь опускаемся в исходное положение. Повторите от 10 до 15 раз. Выполните три комплекта. Когда это станет легко, возьмите в каждую руку по одно- или двухфунтовой гантели.

Список литературы

Североамериканское общество позвоночника. Боль в спине во время беременности. http://www.spine.org/articles/backpain_pregnancy.cfm

Spine Health.com. Упражнения при болях в спине при беременности. http://www.spine-health.com/topics/conserv/preg/preg01.html

Марш десяти центов.Упражнение. http://www.marchofdimes.com/pnhec/159_515.asp

Американская академия семейных врачей. Беременность и физические упражнения: что вы можете сделать для здоровой беременности. Обновлено в апреле 2008 г. http://familydoctor.org/305.xml

YMCA. Подходит для двоих: официальное руководство по пренатальным упражнениям YMCA. YMCA США с Томасом Хэнлоном. Human Kinetics Publishers, Inc ..

Американский колледж акушеров и гинекологов. Упражнения во время беременности.Брошюра. http://www.acog.org/publications/patient_education/bp119.cfm

Американский колледж акушеров и гинекологов. Планирование беременности, родов и после. Второе исправленное издание, Signet, Нью-Йорк, Здоровый образ жизни. пп 93-96

Система здравоохранения Мичиганского университета. Начало силовых тренировок. Август 2008 г. http://www.med.umich.edu/1libr/aha/umfit07.htm

Боль в спине при беременности — NHS

Очень часто возникают боли в спине или спине во время беременности, особенно на ранних сроках.

Во время беременности связки вашего тела естественным образом становятся мягче и растягиваются, чтобы подготовить вас к родам. Это может вызвать нагрузку на суставы нижней части спины и таза, что может вызвать боли в спине.

Как избежать и ослабить боль в спине во время беременности

Попробуйте эти советы:

  • согните колени и держите спину прямо, когда вы поднимаете или поднимаете что-то с пола
  • избегайте подъема тяжелых предметов
  • двигайте ногами, когда вы поворачиваетесь к избегайте скручивания позвоночника
  • носите обувь на плоской подошве, чтобы равномерно распределить ваш вес
  • старайтесь сбалансировать вес между двумя сумками при ношении покупок
  • держите спину прямой и хорошо поддерживаемой в сидячем положении — ищите подушки для беременных
  • достаточно отдыхайте, особенно на более поздних сроках беременности
  • сделайте массаж или теплую ванну
  • используйте матрас, который поддерживает вас должным образом — вы можете положить кусок ДВП под мягкий матрас, чтобы он стал более упругим, при необходимости
  • перейти к групповой или индивидуальной спине класс по уходу

Вы можете принимать парацетамол для облегчения боли в спине во время беременности, если только ваш терапевт или акушерка не разрешают этого делать.Всегда следуйте инструкциям на упаковке.

Когда обращаться за помощью при боли в спине при беременности

Если боль в спине очень сильная, поговорите со своим терапевтом или акушеркой. Они могут направить вас к акушерскому физиотерапевту в вашей больнице, который даст вам совет и предложит несколько полезных упражнений.

Несрочный совет: срочно обратитесь к терапевту или акушерке, если:

У вас боли в спине, и вы:

  • находитесь во втором или третьем триместре — это может быть признаком ранних родов
  • также есть лихорадка, кровотечение из влагалища или боль, когда вы писаете
  • испытываете боль в одном или больше сторон (под ребрами)

Упражнения для облегчения боли в спине во время беременности

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы живота (брюшной полости), что может облегчить боль в спине во время беременности:

Кредит:

1) Встаньте на четвереньки с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и поднятыми мышцами живота, чтобы спина оставалась прямой.

Кредит:

2) Втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, позволяя голове и ягодицам мягко расслабиться вниз — не позволяйте локтям смыкаться, а двигайте спиной настолько далеко, насколько вам удобно.

Кредит:

3) Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в положение бокса — будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину, она всегда должна возвращаться в прямое нейтральное положение.

4) Проделайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы напрягаться и осторожно двигая спиной.

Занятия пренатальной йогой или акванатальными занятиями (классы легких упражнений в воде) с квалифицированным инструктором также могут помочь нарастить мышцы, чтобы лучше поддерживать спину. Спросите в вашем местном центре досуга.

Последняя редакция страницы: 15 марта 2021 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 марта 2024 г.

Растяжка для беременных, безопасная и полезная для беременных

Растяжка помогает удлинить мышцы и расслабить все тело, чтобы вам было комфортнее во время беременности, гуляете ли вы по продуктовому магазину, тренируетесь или просто отдыхаете вокруг.Хотя растяжка — это всегда удовольствие, она может быть особенно приятной во время беременности, когда ваше тело может действительно принести пользу.

Преимущества растяжки во время беременности

По мере того, как беременность прогрессирует, ваша осанка меняется, чтобы перераспределить вес живота и груди вашего растущего ребенка. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице, шее и груди. Хорошие новости: растяжка, особенно когда она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль во время беременности и улучшить диапазон движений, что может означать более плавную и комфортную беременность.

И не забывайте, что растяжка имеет для вашего ребенка многие из тех же преимуществ, что и другие упражнения.

Советы по безопасности, о которых следует помнить при растяжке

Если вы записались на прием к врачу и получили разрешение на физическую активность, включая растяжку, во время беременности, ваше тело может выиграть от растяжки. Обязательно следуйте нескольким важным советам по безопасности:

  • Разогрейтесь. Растяжка холодных мышц может привести к травмам, поэтому всегда разминайтесь, прежде чем прыгать.Несколько минут быстрой ходьбы или чередование подъемов коленей на месте должны помочь.
  • Не подпрыгивать. Подпрыгивание во время растяжки может привести к растяжению мышцы. Вместо этого сосредоточьтесь на удерживании каждого растяжения в течение 20-30 секунд, заходя как можно дальше в каждое положение и удерживаясь в том месте, где вы чувствуете растяжение, но не чувствуете боли.
  • Не переусердствуйте. Во время беременности ваш организм вырабатывает гормон релаксин, который ослабляет связки в тазу, чтобы облегчить роды.Но поскольку релаксин влияет на все ваши связки, вы, вероятно, будете более гибкими с головы до ног, что в конечном итоге может привести к перенапряжению и травмам. Лучший способ защитить себя — прислушиваться к своему телу и ограничивать диапазон движений, которые кажутся приятными, но никогда не вызывают боли.

Опасно ли сгибание во время беременности?

Несмотря на то, что шишка у ребенка в третьем триместре может показаться неудобной, сгибание талии безопасно на протяжении всей беременности (если, конечно, ваш врач не посоветует вам иное).

Изгиб становится проблемой, только если вы наклоняетесь вперед, обычно для работы, 20 или более раз в день, каждый день. Такие чрезмерные повторяющиеся физические движения могут, среди прочего, увеличить риск преждевременных родов и травм во время беременности. Поэтому, если ваша работа требует много подъемов и изгибов, поговорите со своим руководителем, чтобы узнать, можно ли вас переназначить на менее сложную физически роль.

Можно ли растянуть живот во время беременности?

Да, осторожно растягивать мышцы пресса во время беременности безопасно.Вам просто нужно избегать любого растяжения, которое связано с глубоким изгибом спины (например, полным колесом), когда ваша спина выгнута, а брюшной пресс растянут, особенно если у вас диастаз прямых мышц живота.

Каких растяжек следует избегать во время беременности?

Безопаснее всего избегать всех растяжек во время беременности, которые связаны с глубокими изгибами спины или другими искривлениями, такими как поза верблюда или лука в йоге. Вы можете обнаружить, что у вас возникают судороги икры, когда вы указываете пальцами ног; в этом случае лучше согните ноги.Также не следует лежать на спине в течение длительного времени после первого триместра.

Все еще обеспокоены? Посетите уроки пренатальной йоги или поговорите с тренером, который разбирается в беременности, чтобы разобраться в безопасности растяжки. Лучшее эмпирическое правило: если растяжка вам не нравится, отступите или выберите другую, которая вам подходит.

Растяжки для беременных, которые вам понравятся

После разминки выполняйте эти растяжки ежедневно, чтобы предотвратить боли еще до их начала.Эрика Зил (@EricaZiel), создательница Knocked Up Fitness, рекомендует следующие упражнения на растяжку:

1. Спина

Подобно модифицированной детской позе, эта растяжка может безопасно удлинить мышцы спины.

  • Встаньте на колени, прижав ступни к полу. Положите обе ладони на мяч для упражнений.
  • Держа бедра над коленями, выдохните, подтянув подбородок, и вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.Отведите плечи от ушей и прогните поясницу в удобное положение, задерживаясь на 30 секунд. (Если вы чувствуете, что ваш пресс работает, верните бедра назад, чтобы сбросить давление.)
  • Выдохните и подтяните бедра, катя мяч к себе, возвращая позвоночник в вертикальное положение.

2. Шея

Эта растяжка помогает снять напряжение в шее.

  • Сидя в кресле, закройте глаза и глубоко вдохните. Осторожно наклоните голову набок и позвольте ей опуститься к плечу.Не поднимайте плечо и не опускайте голову с силой.
  • Удерживайте от трех до шести секунд.
  • Осторожно поверните подбородок вперед, чтобы расслабиться в груди, затем поменяйте сторону.
  • Повторить три-четыре раза.

3. Грудь

Эта божественная растяжка снимает напряжение в груди и верхней части спины.

  • Встаньте на колени, прижав ступни к полу.
  • Выдохните, садитесь на пятки, округляя плечи и позволяя голове мягко опускаться вперед, когда вы протягиваете руки перед собой, чтобы почувствовать растяжение.
  • Сожмите ягодицу, чтобы снова встать на колени, на вдохе и поднимите руки в стороны, глядя над головой. Обведите руки назад, вниз и в исходное положение.
  • Повторите несколько раз, затем поменяйте направление движения в обратном направлении.

4. Плечи

Эта растяжка помогает снять напряжение в плечах (особенно если вы проводите много времени за компьютером).

  • Стоя, расставив ступни на ширине плеч, поднесите левую руку к груди.
  • На выдохе осторожно подтяните слегка согнутый левый локоть к груди правой рукой.
  • Удерживайте от пяти до 10 секунд. Сменить стороны.

5. Живот

Раскройте переднюю часть тела этим расслабляющим растяжением, которое удлиняет мышцы, поддерживающие живот.

  • Встаньте на левое колено, прижав верхнюю часть левой стопы к земле. Поставьте правое колено на землю и поставьте подошву правой стопы на внутреннюю поверхность левого бедра.Положите правую ладонь на землю позади себя, кончики пальцев направлены от тела.
  • Из этого положения выдохните, вытягивая левую руку над головой и надавливая бедрами вверх.
  • Вдохните, чтобы опуститься вниз.
  • Повторите столько раз, сколько хотите, затем поменяйте сторону.

6. Сгибатели бедра

Мышцы-сгибатели бедра позволяют поднимать колени и сгибаться в талии. Периодически растягивая их, вы сохраняете гибкость, чтобы вам было легче принять правильное положение во время родов.

  • Встаньте у подножия лестничного марша и держитесь за перила.
  • Поставьте одну ногу на первую ступеньку и согните колено. Вторую ногу держите прямо на полу позади себя.
  • Опереться на согнутую ногу, держа спину прямо, чтобы почувствовать растяжение в прямой ноге. Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону.

7. Бедра

Эта классическая открывалка для бедер может помочь уменьшить дискомфорт, связанный с радикулитом, и растянуть живот.

  • Встаньте на колени на полу и поставьте левое колено вперед и немного левее левого бедра, вытянув правую ногу за собой, пальцы ног направлены.Постарайтесь, чтобы ваша левая голень была параллельна бедрам. Если это слишком интенсивно, положите свернутое полотенце под бедро.
  • Положив кончики пальцев на землю перед собой, осторожно оттолкнитесь от пола, отводя плечи от ушей. Держите небольшую дугу в пояснице, прижимая бедра к полу.
  • Задержитесь на 20 секунд, глубоко дыша, затем поменяйте сторону.

8. Ноги

Отеки, судороги… беременность сильно сказалась на ногах.Дайте им столь необходимый перерыв с помощью этой легкой растяжки.

  • Встаньте и держитесь за твердый предмет.
  • Согните правое колено и обхватите правую ногу правой рукой, подтягивая пятку к ягодицам. Вытяните бедра вперед, удерживая спину прямо, чтобы почувствовать растяжение сильнее. Держите до 30 секунд.
  • Повторить с левой ногой.

9. Все тело

Эта растяжка раскрывает спину и грудь, способствуя глубокому дыханию, снимая стресс и физическое напряжение.

  • Сядьте на пятки, широко расставив колени, чтобы оставалось место для живота.
  • Скрестите предплечья на гимнастическом мяче и перекатите его вперед, сгибаясь в талии.
  • Расслабьте верхнюю часть тела в мяч, делая медленные глубокие вдохи и расслабляя тазовое дно. Подержите одну-две минуты.

Упражнения на глубокое дыхание во время беременности

Глубокое дыхание особенно важно для беременных. Это не только расслабляет, но и может улучшить осознание вашего тела и научить контролировать дыхание, чтобы лучше справляться с болью во время схваток.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения на растяжку, сосредоточьтесь на глубоком дыхании, позволяя нижней части живота и легким полностью расшириться. Вы получите больше кислорода к своему телу и ребенку, чем когда вы обычно делаете неглубокий вдох через верхнюю часть груди.

И даже когда вы не занимаетесь растяжкой, рекомендуется по возможности несколько раз в день глубоко дышать. Сядьте прямо и положите руки на живот. Почувствуйте, как он поднимается и опускается, когда вы вдыхаете через нос и выдыхаете через рот. Попробуйте повторить успокаивающее слово, например «мир» или «расслабься».»Или сосчитайте до четырех на вдохе и до шести на выдохе.

физиотерапевтических упражнений при боли в пояснице при седалищном нём при беременности

Физиотерапия, растяжки и массаж при ишиасе, боли в бедре и смещении тазового дна

Международный журнал детского образования . Сентябрь 2008
Хизер Джеффкоут, DPT

Седалищная боль? Боль в пояснице? Боль в бедре? Что-нибудь из этого вам знакомо? Что можно сделать для этих женщин, переживающих один из лучших периодов своей жизни? Часто советуют просто сходить на массаж.«Да, массаж ЧУДЕСНЫЙ, но, к сожалению, многие женщины оказываются на 100 долларов беднее (плюс чаевые!) И все еще испытывают боль через несколько часов. Почему это происходит?

Техники массажа в основном предназначены для уменьшения мышечного спазма, а также для ручного растяжения мышц. Но этот вид лечения предлагает только симптоматическое облегчение и не всегда устраняет источник боли. Специалисты по физиотерапии для здоровья женщин обучены устранять источник боли и составлять для беременной пациентки соответствующий план лечения.Иногда это включает массаж как средство уменьшения существующего мышечного спазма. Тем не менее, есть ключевые упражнения и обучение, которые можно предоставить вашим пациентам, которые также могут помочь многим из этих женщин и часто предотвращают возвращение боли.

Потенциальные источники боли могут включать постуральную дисфункцию, связанную с беременностью, диастаз прямых мышц живота (ДРА), смещения тазового пояса и плохую механику тела. Наличие диастаза прямой мышцы живота всегда следует проверять и устранять.

Диастаз прямой мышцы живота — это отделение прямой мышцы живота по средней линии живота по белой линии. Обычно это происходит на уровне пупка, но может возникать выше, ниже или в сочетании этих трех. Обычно это происходит во втором или третьем триместре и часто сохраняется после родов, если не лечить. Женщины могут не знать, что происходит это разделение. Первичный признак — небольшая или вертикальная выпуклость на средней линии у женщины при стоянии, а также выпуклость или разрыв в том же месте при выполнении скручивания.

Диастаз вызывает слабость мышц живота и туловища, плохую осанку и боли в пояснице. Также она не сможет правильно выполнять многие упражнения, не повредив и не усугубив ее поясницу. Следует избегать любой напряженной деятельности или упражнений до тех пор, пока диастаз не станет равным ширине двух пальцев.

Как проверить диастаз прямых мышц живота:

  • Попросите пациента лечь на спину, согнув колени.
  • Поместите два пальца вертикально посередине ее живота на уровне пупка.
  • Попросите ее оторвать голову от пола. Не позволяйте ей поднимать плечи (как при выполнении кранча).
  • Пощупайте пальцами, если происходит разделение.
  • Затем поместите пальцы в такое же положение и проверьте на два дюйма выше пупка и на два дюйма ниже пупка.
  • Разделение на два пальца — это нормально. Если на любом из уровней имеется более чем двухпальцевое разделение, то у вашего пациента диастаз прямых мышц живота.

Она также должна выполнить следующее упражнение:

Коррекция диастаза прямой мышцы живота:



Оберните полотенце или простыню вокруг талии пациента на уровне пупка (A). Попросите ее выдохнуть, когда она поднимает голову с пола, осторожно сжимая полотенце вокруг живота (B). Заставьте ее вдохнуть, когда она снова опускает голову. Начните с 10 повторений дважды в день и доведите до 40 повторений в день.

Также будет важно включить другие упражнения, которые включают растяжку и укрепление задействованных областей. Однако есть некоторые соображения, которые следует принимать во внимание, рекомендуя беременным какие-либо упражнения. Если желаемой целью является гибкость, сосредоточьтесь на поддержании нормального диапазона движений суставов. Не поощряйте чрезмерную гибкость мышц во время беременности из-за слабости связок. Будьте особенно осторожны, чтобы не допустить перерастяжения в коленях и локтях (подумайте о небольшом сгибе в коленях и локтях).Кроме того, следует избегать резких или подпрыгивающих движений. Из-за изменения центра тяжести беременной женщины нарушается равновесие, хотя нет данных, подтверждающих увеличение риска падения. Тем не менее, следует избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия и, следовательно, к травмам живота.

Следующий список упражнений обычно подходит беременным пациенткам, которые жалуются на перечисленные выше ортопедические заболевания. Однако, если боль сильная или не проходит с помощью следующих упражнений, следует обратиться к физиотерапевту для женщин.После выполнения упражнения пациент должен почувствовать себя лучше. Если боль усиливается, вероятно, она растягивается слишком интенсивно или упражнение не соответствует причине ее боли.

Растяжка ягодичных мышц:

Попросите пациента положить лодыжку на противоположное бедро (A). Затем попросите ее медленно подтянуть верхнюю ногу к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в ягодицах и бедре (B). Задержитесь на 30 секунд, повторите по два раза на каждую ногу.Попросите ее выполнять это упражнение два-три раза в день, пока боль не утихнет.

Растяжение подколенного сухожилия и скольжение седалищного нерва:



Попросите пациента удерживать заднюю часть ноги, как показано на рисунке, и медленно выпрямлять колено, пока не почувствуете легкое растяжение задней части ее бедра (A). Задержитесь на 30 секунд, повторите дважды. Затем попросите ее медленно указать и согнуть лодыжку, чтобы сдвинуть седалищный нерв 10 раз. B). Выполняйте это упражнение два-три раза в день, пока боль не утихнет.

Растяжка позы ребенка:



Попросите пациента принять положение выше (A), раздвинув бедра и колени, чтобы освободить место для живота. Держите пятки прижатыми к низу и вытяните руки прямо вперед. Задержитесь на 30 секунд. Теперь попросите ее медленно провести руками влево, углубляя растяжку на правой стороне туловища (B). Задержитесь на 30 секунд. Повторите с правой стороны. Выполняйте это упражнение два-три раза в день, пока боль не утихнет.Это упражнение также можно выполнять с помощью родильного мяча, чтобы обеспечить большее растяжение грудного отдела позвоночника в разгибание (С).

Растяжка квадроциклов на боку:

Попросите пациента лечь на бок и удерживая ее за лодыжку, пока она осторожно отводит ногу назад. Убедитесь, что бедро находится на одной линии с телом. Задержитесь на 30 секунд, повторите по два раза на каждую ногу. Выполняйте это упражнение два-три раза в день, пока боль не утихнет.

Также можно выполнять легкие укрепляющие упражнения, так как они помогут удержать вес расширяющегося живота на протяжении всей беременности и снять нагрузку с поясницы.

Наклоны таза, со сжатием шара:



Попросите пациента лечь на спину, пятки на расстоянии двух дюймов друг от друга. Поместите маленький мяч между коленями (A). Сделайте выдох, когда она сжимает мяч и прижимает его обратно к полу (B). Вдохните, вернитесь в исходное положение. Делайте 15 повторений 1-2 раза в день. Не должно быть выпячивания живота (т. Е. Ухудшения ДРА). Скорее, пупок следует осторожно опустить к позвоночнику.

Наклоны таза на матке для родов:



Попросите пациента сесть на мяч, как показано на рисунке (A), с ее позвоночником в нейтральном положении. Сделайте выдох, когда она подтянет живот к груди (B). Сделайте вдох обратно в исходное положение. Плечи и верхняя часть спины должны оставаться в вертикальном положении, как показано на рисунке (B). Не опускайте грудь к животу, иначе она будет выглядеть опущенной. Делайте 10-15 повторений 1-2 раза в день.

Боковые моллюски:

Попросите пациента лечь на бок, сложив бедра и ноги друг на друга.Подскажите ей, чтобы она осторожно подтянула пупок к позвоночнику на вдохе. Сохраняйте это напряжение в пупке, когда она раздвигает колени. Не позволяйте ее позвоночнику скручиваться назад. Повторяйте 10-15 повторений один раз в день.

Четвероногие наклоны таза:

Попросите пациента встать на четвереньки, как показано на рисунке (A), удерживая позвоночник в нейтральном положении. Сделайте выдох, когда она подтягивает таз, выравнивая поясницу, не искривляя позвоночник целиком (B). Выполняйте от 8 до 10 повторений один раз в день.

Мини-приседания:

Попросите пациентку встать так, чтобы ее ступни были чуть шире бедер, а бедра и колени были развернуты, как показано на рисунке. Теперь попросите ее сделать частичное приседание настолько глубоко, насколько это удобно и уравновешено. Сосчитайте до трех, медленно опускаясь, а затем до трех, снова поднимаясь. Выполняйте 15-20 повторений один раз в день.

Как и в любой программе упражнений для беременных, следите за предупреждающими знаками, указывающими на наличие проблемы. Американский колледж акушеров и гинекологов сообщает, что после первого триместра положение лежа на спине приводит к относительной обструкции венозного возврата и, следовательно, к снижению сердечного выброса.По этой причине следует максимально избегать положений лежа на спине во время отдыха и упражнений.

Позже указывается, что следует особенно избегать физических нагрузок в положении лежа на спине. Если вы выполняете легкие упражнения на спине, я рекомендую делать перерыв как минимум каждые пять минут, чтобы снять давление с полой вены. Согласно ACOG, если у беременной пациентки проявляются какие-либо из перечисленных ниже признаков или симптомов, не выполняйте упражнения.

  • Головокружение или обморок
  • Повышенная одышка
  • Неравномерное или учащенное сердцебиение
  • Боль в груди
  • Проблемы при ходьбе
  • Боль или припухлость в икре
  • Головная боль
  • Вагинальное кровотечение
  • Сокращения матки, продолжающиеся после отдыха
  • Жидкость фонтанирует или вытекает из влагалища
  • Снижение шевеления плода

Кроме того, прежде чем пациент встанет из горизонтального положения, он должен сделать один или два глубоких вдоха.Если она лежала на спине, ей следует сначала перекатиться на бок и подождать, прежде чем сесть, чтобы избежать гипотонии в положении лежа на спине. Затем пациенту следует немного подождать, прежде чем полностью встать, чтобы минимизировать головокружение (ортостатическая гипотензия).

Кроме того, любое положение или движение, заставляющее пациента задерживать дыхание, являются слишком напряженными. Это приведет к увеличению внутрибрюшного давления и нагрузке на брюшную стенку и мышцы тазового дна. Если через отделенную прямую мышцу живота наблюдается выпуклость живота, выполняемое упражнение, вероятно, слишком сложно, и его следует изменить или прекратить, если изменение невозможно.

Женский физиотерапевт может помочь вам найти другие потенциальные причины боли и составить более точный план лечения. Если вы не знаете ни одного в вашем районе, позвоните в Отдел женского здоровья Американской ассоциации физиотерапии по телефону . Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. или (800) 999-APTA, добавочный 3229.

Артикулы:

ACOG, 2005. Ваша беременность и роды. Вашингтон, округ Колумбия: Мередит Букс.

Артал Р., О’Тул М. 2003. Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины 37: 6-12.

Creager, C. 2001. Вернитесь в форму после малыша: окончательное руководство к увлекательной, экономичной по времени и энергоэффективной тренировке с вашим ребенком. Колорадо: Executive Physical Therapy, Inc.

Ноубл, E. 1995. Основные упражнения для детородного года: руководство по здоровью и комфорту до и после рождения ребенка.Массачусетс: новые образы жизни.

Шрок П., Симкин П., Ширер М. 1981. Обучение пренатальным упражнениям: Часть II — Упражнения, над которыми стоит дважды подумать. Рождение и семейный журнал 8: 3 167-175.

Стивенсон Р., О’Коннор Л.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *