Упражнения для бразильских ягодиц: Как накачать бразильские ягодицы | Изюминки

Как накачать бразильские ягодицы | Изюминки

Можно уверенно сказать, что один из секретов популярности бразильских карнавалов – это прекрасные танцовщицы, которые радуют зрителей не только профессиональными танцами, яркими и красочными нарядами, но и своими красиво сложенными телами.

Как накачать бразильские ягодицы

При этом особую привлекательность для многих имеет их «тыл». И мы говорим не только о мужчинах. Многие женщины и девушки, глядя на этих танцовщиц думают о том, что тоже хотели бы иметь такие подтянутые, упругие ягодицы без признаков целлюлита. Но стоя перед зеркалом, как всегда находят кучу изъянов – то попа плосковатая, то слишком маленькая, то слишком большая, то совершенно не такой формы.

Что касается формы, то здесь следует учитывать, что анатомически все мы разные и если попа уж имеет форму в виде сердечка, или округлую или грушевидную, то данное природой нам не изменить. Но давайте вспомним, как мы чуть выше описали «бразильские ягодицы» – подтянутые, упругие, без признаков целлюлита.

А всего этого вполне реально достичь.

В бой за право гордиться своими ягодицами, необходимо вступать одновременно по двум направлениям. Во-первых, это тренировки, которые мы сейчас рассмотрим более подробно, а, во-вторых, некоторые правила в организации своего питания, которых мы также коснёмся.

Упражнения для бразильских ягодиц

Тренироваться вы можете либо в тренажёрном зале, либо в домашних условиях. Тренажёрный зал с технической стороны, конечно, более удобен, но с другой стороны всё измеряется желанием и в домашних условиях есть возможность добиться не меньших результатов. Основу тренировок для ягодиц составляют силовая программа на общую физическую подготовку, дополненная классическими приседаниями с отягощением и сплит-приседами.

Классические приседания с отягощением – стопы ставите в естественном положении, слегка развернув носочки в стороны, на плечи помещаете гриф от штанги или боди бар и, слегка потянувшись тазом назад, начинаете медленные приседания так, чтобы бёдра в крайней точке были параллельны полу. Подъём вверх также осуществляется медленно. Выполняется упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.

Читайте также 6 секретов, которые позволят идеально выглядеть на фото

Сплит-приседы – левую ногу следует поставить на носочек на скамью позади вас, правую – вперёд, втяните живот и сгибайте колено передней ноги, а тазом тянитесь назад. Если на первых порах это упражнение будет сложным, и вы будете терять равновесие, то откажитесь пока от отягощения и при необходимости воспользуйтесь любой опорой (стеной, стулом, столом и т.д.).

Для того чтобы накачать «бразильские ягодицы» в домашних условиях, без отягощений в любом случае не обойтись. Поэтому рекомендуется приобрести мини-штангу и степ. Очень хороший эффект дают «шагающие выпады».

Техника их выполнения выглядит следующим образом: шагните вперёд правой ногой, при этом левым коленом выполняйте опускание до касания его с полом, встаньте и теперь аналогично делайте шаг левой ногой, а опускание правым коленом.

Это упражнение необходимо делать методично и продолжительно – не ленитесь, каждый подход должен составлять 2-5 минуты по 3-4 серии.

Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице, постарайтесь не пользоваться лифтом. Также не помешает включение кардио-тренировок, прыжков на скакалке после силовых упражнений.

Если вам кажется, что тренировки не приносят результата, то обратите внимание на качество выполнения упражнений, так как оно важней количества.

Питание для бразильских ягодиц

Теперь перейдём к вопросам питания. Диеты мы категорически не рекомендуем. Главное – придерживаться принципов правильного питания и уменьшать количество калорий не через голодание, а через увеличение их расхода. То есть считайте приход и расход калорий. И если вы позволили себе что-то лишнее, то не забудьте сделать пару лишних подходов на тренировке.

Что касается целлюлита, то на его появление также влияет питание. Откажитесь от большого количества газированных напитков и кофе, а также слишком крепкого чая.

Отличной альтернативой станет вода с лимоном и имбирный чай. Тот же факт, что тренировки не помогают придать мышцам ягодиц тонус, может свидетельствовать о нехватки белка в организме. Суточная норма чистого протеина составляет не менее 1 грамма на 1 кг веса. Поэтому пересмотрите своё меню на вопрос достаточного содержания продуктов, обеспечивающих организм белком.

Читайте также Выпускные балы в Америке в 40-90-е годы

Красота за 10 минут (бразильские ягодицы):

Скульптор бразильских ягодиц:

4 упражнения для «бразильских» ягодиц — Красота

Стать обладательницами аппетитных форм мечтают тысячи женщин. Однако офисная работа и малоподвижный образ жизни никак этому не способствуют. Фитнес-тренер и педагог-хореограф Мария Волынкина знает, как исправить ситуацию

Ульяна Калашникова

2 сентября 2019 12:19

Хотите приобрести «бразильские» ягодицы?

Фото: Unsplash.com

С помощью простых и регулярных упражнений можно сделать себе «бразильскую» попу. Для этого существует четыре основных упражнения. Для улучшения результата используйте утяжелители. Упражнения нужно делать каждый день, по три подхода по 10–15 повторений.

Ягодичный мостик

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедер и др. Улучшается тонус органов малого таза и повышается либидо.

Техника исполнения: лечь на пол, поднимать таз, плечи обязательно лежат на полу.

Приседания

Результат: хорошо прокачиваются четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, что приносит ощутимую пользу: укрепляются ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.

Техника исполнения: делайте приседания.

Махи ногами назад на четвереньках

Результат: тренированные большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Техника исполнения: встаньте в позицию на четвереньках, попеременно делайте махи ногой назад.

Становая тяга

Результат: укрепляются ягодичные мышцы, квадрицепс, приводящие мышцы бедра и др. Это упражнение способствует процессу наращивания мышечной массы, выносливости и силы.

Техника исполнения: взять снаряд в руки (начинать лучше с небольших весов в пару килограммов). Спину держать ровно, обязательно прогнуться в пояснице. Ноги поставить на ширину плеч, штанга находится вдоль корпус, голову держать ровно. На выдохе корпус плавно опустить вниз с одновременным отведением таза назад, когда почувствуете напряжение в пояснице, приседать до точки, когда корпус и пол параллельны. Разогнуться на вдохе. Чтобы усилить и ускорить эффект, можно добавить раз в неделю ЭМС тренировки и массаж. Электромышечная стимуляция мышц биоэлектрическими импульсами сделает ягодицы более рельефными.

Во время интенсивных тренировок рекомендовано пить не простую воду, а минеральную.

При силовых тренировках из организма с потом выходят минералы (калий, натрий, магний), это может вызвать риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы восполнить баланс минералов в организме, рекомендуется во время тренировки или сразу после пить минеральную воду. Выбор такой воды сейчас большой, но все равно желательно предварительно проконсультироваться с врачом, так как разная минеральная вода имеет различный уровень минерализации. Это особенно нужно учитывать людям с почечной недостаточностью и другими заболеваниями, о которых проинформирует врач. При интенсивных тренировках вода должна быть высокоминерализированной. При тренировках средней тяжести рекомендуется пить минеральную воду с невысоким содержанием минералов.

Как накачать бразильскую попу быстро? — Лучшие упражнения

Как накачать бразильскую попу — интересует многих женщин, мечтающих об упругих ягодицах

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

• В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
• Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
• Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
• Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Упражнение выпады ног

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Махи ногами, стоя на коленях

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-Бум

Экспресс-программа тренировок

• Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
• Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
• Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола

Полезны приседания:

• Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
• Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
• Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
• Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
• Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминке

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Накачать бразильскую попу можно, сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 раз

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

• Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
• По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
• Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
• Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
• И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
• Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
• Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

можно ли накачать мышцы дома и как это сделать

В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса, нестранно, что каждая вторая девушка мечтает накачать бразильскую попу. И это даже ни столько дань моде, сколько естественное стремление слабого пола, так сказать, невербально проявить возможность продолжения рода и заинтересовать противоположный пол. Это на подсознательном уровне. А можно ли добиться таких форм, не являясь представителем латиноамериканской культуры, с помощью программы тренировок – мы сейчас и узнаем.

Содержание

Почему у бразильянок большие ягодицы

Бразильская нация является результатом смешивания многих рас, к ним относится: индейцы, португальцы, итальянцы, испанцы, японцы и представители негроидной расы. В результате такого многовекового смешивания получились некоторые расовые типы бразильцев: метисы, мулаты и т. п. В одном типе могут преобладать негроидные элементы, в других – европеоидные. Соответственно, становится ясно, почему большинство представителей латиноамериканской культуры имеют выраженную мускулатуру, в том числе ягодиц, темный цвет кожи, глаз и тому подобное. Так что – это результат генетики.

Возможно ли накачать бразильскую попу

Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:

• Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
• Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
• Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
• Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →

Комплекс упражнений для бразильских ягодиц

В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.

День 1

День 2

Как заниматься в домашних условиях

• Выполняйте комплекс два раза в неделю, либо раз в три дня, таким образом, в одной неделе может получиться три тренировки. Такой нагрузки вполне достаточно для любого уровня подготовки. Главное, подбирать правильный вес нагрузки.
• Вес отягощения должен позволять выполнять 12-15 повторений до ощущения жжения в мышцах, количество подходов: 3-4. Отдых между подходами: 1-2 минуты.
• В каждом повторении важно ощущать рабочие мышцы, концентрироваться на сокращении и вытяжении ягодичных мышц.

Заключение

В погоне за бразильскими ягодицами, как бы модно это ни было, лучше стремиться к пропорциям, спортивному силуэту со вкусом, а не выдающейся пятой точке на фоне тоненьких мышц рук или ног. Понятие “большие ягодицы” у всех разное, поэтому создавайте красивые, круглые формы, невзирая на моду и инстаграм-тренды. Будьте естественными.

Тренировка ягодиц — «бразильская» попа для девушек в Минске

Автор: Шкирич А. Г. / 26.03.2016

Не секрет, что занятия боевыми искусствами (особенно теми из них, где активно применяются удары ногами) достаточно быстро и уверенно моделируют красивую форму ног. В этом нет ничего удивительного: методики подготовки школы боевых искусств во многом близки и похожи на тренировки современных танцоров, гимнастов или артистов балета – разогревы, растяжки, махи, перекаты, приседания. Красивая круглая попа – приятный бонус, который достается девушкам, начавшим регулярно посещать тренировки в Школе боевого искусства и самообороны «Гайда». Для тех из них, кто хочет усилить этот эффект и добиться результатов быстрее – наши советы.

Формы

Формы, или комплексы формальных упражнений – по сути дела – боевые танцы, имитирующие поединок с несколькими противниками. Они служат для отработки приемов рукопашного боя, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают скорость и координацию движений, эффективно прокачивают мышцы ног и всего тела. Ежедневно дома практикуйте какую-нибудь форму 10-20 раз. Это могут быть комплексы «Белый лист», «Утро Маковчука», «Подарок сыну», «Утро Шилака», «Тесный двор», «Форма с ножом» и другие. Не делайте разные формы в один день, следуйте правилу: «Один день – одна форма». На следующий день можно практиковать уже другой комплекс – это изменит характер нагрузки и позволит вам более глубоко погрузиться в новый рисунок боя. Первые 2-3 раза выполняйте формальные упражнения медленно, в дыхательно-медитативном режиме, уделяя особое внимание четкости и правильности выполнения техник. В последующем – чередуйте 2-3 быстрых исполнения с одним медленным. Для достижения большего эффекта в деле собственного попостроительства, практикуйте более низкие стойки. Это будет хорошим залогом правильной нагрузки на ягодичные мышцы, бицепс и трицепс бедра.

Перед началом выполнения формы выполните разминочные упражнения для разогрева ступней и икроножных мышц: походите на носках, на пятках, боковых поверхностях стопы, выполните вращение ступней вправо и влево. Подкачайте мышцы голеностопа, поднимаясь на носки и возвращаясь в исходное положение – стоя ноги вместе.

После каждых 5-7 повторений формы выполняйте упражнения на растяжку. При необходимости увеличения нагрузки, приступите к упражнениям, изложенные ниже.

«Скамейка»

Исходное положение: сидя, руки в упоре сзади, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Выпрямляя спину, прогибаемся максимально вверх, задерживаясь в верхней точке на 2-5 секунд(вдох). После этого – возвращаемся в исходное положение (выдох). Упражнение повторяется 15-25 раз. Отлично моделирует ягодичные мышцы, оказывает оздоровительное воздействие на поястнично-крестцовый отдел позвоночника.

«Тигр раздвигает деревья»

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки в позиции «лапа тигра» согнуты у плеч. На выдохе с усилием разводим руки в стороны, как будто отталкивая стволы двух деревьев, одновременно максимально сжимая ягодицы. На вдохе – расслабленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10-25 раз. Упражнение укрепляет и формирует ягодичные мышцы, выравнивает спину при сколиозе, способствует лучшему функционированию женского организма при деторождении и половом акте.

«Приседания с ляской»

Ляска – спортивный снаряд, используемый в силовой гимнастике Школы «Гайда». Она представляет собой металлический ломик длиной 60-70 см и весом 5-7% от собственного веса занимающегося. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки с ляской опущены перед собой. На счет «раз» (выдох) выполняется шаг правой ногой вправо и приседание с выносом отягощения в горизонтальное положение перед грудью. На счет «два» — возврат в исходное положение (вдох). Повторяется 10-20 раз в каждую сторону. Отлично формирует ягодичные мышцы, двуглавые мышцы плеча, укрепляет спину.

«Перекаты с ляской»

Исходное положение: присесть на одну ногу, вторую отвести в сторону и выпрямить. Ляску перед собой в вытянутых вперед руках. Перекатываться с ноги на ногу, следя за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола. Выполнить 10-20 раз. Упражнение хорошо моделирует ягодичные мышцы, улучшает растяжку. На начальном этапе подготовки можно выполнять упражнение в облегченном варианте, без снаряда.

«Золотой мост»

Легендарное упражнение из арсенала боевых искусств. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, как будто бы садясь на маленькую табуретку. Спина прямая, корпус немного подать вперед, руки выпрямлены, локти вниз, ладони направлены вперед и с усилием отогнуты при этом назад. Большой, средний, безымянный палец и мизинцы обеих рук согнуты и прижаты к ладони, указательные пальцы выпрямлены. Держать «золотой мост» от 1 до 10 минут. Упражнение дает хорошую формирующую нагрузку на ягодичные мышцы, укрепляет мышцы рук, имеет ярко выраженный обще укрепляющий и оздоровительный эффект. В боевых искусствах регулярное выполнение этого упражнения приводит к мощным блокам и тяжелым, «весомым» ударам.

«Удары ногами назад»

Отличное упражнение, позволяющее сочетать работу по моделированию ягодичных мышц с отработкой боевых техник. Исходное положение: стоя, ноги вместе, лицом к стене, руки перед собой, упираются в стену. Подтянуть пятку правой ноги к колену левой и выполнить толкающее движение ногой назад. Стараться держать бьющую ногу повыше, ребром ступни вверх, пятка выше носка. Вернуться в исходное положение и повторить другой ногой. Выполнить по 10-25 раз на каждую ногу.

Часто для формирования красивой «бразильской» попы девушкам рекомендуют выполнять приседания со штангой. Не думаю, что это – правильный подход. Чрезмерная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы может больно аукнуться практикующим такие упражнения красавицам в более взрослом возрасте.

Следуйте нашим рекомендациям, занимайтесь боевыми искусствами и вам не придется бросать мужчин через бедро, чтобы они оказались у ваших ног, — ваша красивая попа покорит их быстро и убедительно.

Перепечатка текста и фотографий samooborona.by запрещена без разрешения автора.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях быстро: рекомендации для девушек с разным типом фигуры и основные упражнения

Вездесущая мода подчиняет своим прихотям различные сферы. В этом смысле beauty-индустрия никогда не была исключением. И, как только в начале 2000-х капризная законодательница вкусов обратила внимание на женские тылы, мужчины восторженно зааплодировали. Еще бы: кого впечатлишь плоскими формами в эпоху 3D! Окончательно расставила акценты зажигательная самба, и многим представительницам прекрасного пола сразу стало интересно, как накачать бразильскую попу. Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Хорошая мотивация быстро накачать бразильскую попу — половина успеха

Мотивация движет нашими действиями, и чем она сильнее, тем большие усилия мы готовы приложить для достижения вожделенного результата. У некоторых девушек мотивация трансформировать свою фигуру надлежащим образом достаточно сильна, чтобы начать выполнять комплекс физических упражнений. Но при этом хотелось бы делать всё дома, просматривая в YouTube видео как накачать бразильскую попу. Это замечательная идея, она почти так же хороша, как самолечение на основании прочтения десятка умных статей о пользе здоровой пищи. А главное, результат так же непредсказуем.

Ведь экран монитора не знает ваших исходных параметров, не видит, правильно ли выполняете движения, соблюдаете ли тренировочные циклы. Интернет «знает всё», но не подскажет нюансов тренировки, режима сбалансированного питания и распорядка дня, необходимого именно для вас. Кроме того, есть сомнение, что без помощи квалифицированного тренера вы сможете последовательно и верно определять тренировочные цели, неуклонно следовать им, проявляя чудеса дисциплины, воли и выдержки.

В некоторых случаях, чтобы накачать бразильскую попу, не перекачав при этом мышцы ног (квадрицепс) и не перегружая чрезмерно позвоночник, необходим спортивный инвентарь, которого у вас дома, скорее всего, просто нет. Впрочем, если градус вашей мотивации еще не достиг уровня, достаточного для посещения фитнес-центра, мы готовы раскрыть основные принципы достижения цели, которую вы перед собой поставили. Однако прежде чем узнать, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, имеет смысл ответить на другой вопрос.

Для кого возможно накачать бразильскую попу в домашних условиях

Девушки, поставившие перед собой цель внести коррективы в свою фигуру, имеют неодинаковые стартовые позиции. Каждая из них требует особой стратегии достижения результата. Для разграничения этих стратегий будет удобно разделить всех претенденток на три условные группы:

• худенькие девушки, а также обладательницы очень узкого таза — им требуется наращивание мышечной массы;
• девушки с нормальным телосложением, у которых масса ягодичных мышц в порядке, вот только выпуклости с округлостями не вполне убедительны — для них важно привести имеющееся добро к ожидаемой форме и поработать над тонусом;
• девушки, имеющие избыточный вес для своего роста, а также фигуру, категорически отличающуюся от спортивной — им придется потрудиться над уменьшением количества жировых отложений на бедрах и ягодицах, возможно, еще и в области талии.

Теперь собственно о стратегиях. Начнем с худеньких девушек, для которых размер (мышечной массы ягодиц) имеет значение особенно. Как накачать бразильскую попку, если мышцы в этой зоне мало развиты? Упорным трудом, используя стандартные силовые упражнения и методы, перечень которых будет приведен ближе к концу статьи. Чтобы увеличить мышечную массу больших (gluteus maximus), средних (gluteus medius) и малых (gluteus minimus) ягодичных мышц, можно начать с 2–3 базовых упражнений. Это упражнения, в которых задействованы крупные мышцы, причем — многие.

Стартовый вес при упражнениях с отягощениями, а также динамику наращивания нагрузок — определяет тренер. Каждое из упражнений выполняется в 3–4 подхода, каждый из которых состоит сначала из 10 повторений с постепенным наращиванием до 15. Тренировка довольно интенсивная: паузы между подходами — не менее двух, не и не более трех минут. Нагрузки должны постепенно (но неуклонно) расти.

У девушек со средним телосложением приоритеты другие, стратегия движения к результату — быстро накачать бразильскую попу, отличается. Форма ягодиц зависит от гармоничного развития каждой мышцы этой группы. Поэтому вопрос нужно ставить несколько иначе: как накачать бразильскую попу так, чтобы она была идеальной формы. Ограничиваясь выполнением лишь базовых упражнений, достичь этого сложно, потому что при их выполнении амплитуда движений недостаточна, сами мышцы не испытывают максимального сокращения и растяжения. Понадобятся дополнительные упражнения для формирования нужного рельефа. Процесс этот чрезвычайно индивидуальный и требует динамичной программы, постоянно контролируемой опытным тренером. Хорошая новость состоит в том, что большинство упражнений для этой категории нужно выполнять с весом своего тела, то есть, теоретически — можно и дома.

Тренировка не менее интенсивная, чем в предыдущей группе, но сами упражнения и схема их выполнения — отличаются. Каждое из 3–5 упражнений девушкам средней комплекции следует выполнять в 2–3 подхода, начинать можно с 10, постепенно доводя до 30 повторений в каждом подходе. Интервалы на отдых — не более одной минуты.

Прежде чем говорить, как накачать бразильскую попу девушкам с избытком веса, для начала имеет смысл обсудить уменьшение жировой ткани в целом, а не только в области ягодиц и бедер. Наиболее эффективными упражнениями для сжигания жира можно считать быструю ходьбу, бег, плаванье (активное, не дрейф), гребля, прыжки со скакалкой. Решать задачу следует системно, опираясь на программу, по возможности включающую диету, сауну, массажи. Как только решимость действовать превысит порог желания оставить всё как есть, к перечисленным выше жиросжигающим упражнениям и процедурам нужно добавлять комплекс, рекомендованный для предыдущей группы.

Многие из этих упражнений действительно можно делать дома. Но в разделе о мотивации мы говорили о чудесах дисциплины, воли и выдержки. По иронии судьбы это больше всего относится к девушкам с избытком веса. Максимальная интенсивность тренировок — это их участь. Если есть готовность взять на себя полную ответственность, результат непременно будет. Если есть желание разделить ответственность с опытным тренером — положительный результат просто гарантирован.

Упражнения для ягодиц

К базовым упражнениям, в которых задействованы мышцы ягодиц, можно отнести следующие:

• приседания с гантелями;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга Кинга и другие.

Все эти упражнения лучше разучивать под руководством тренера, и почти все следует выполнять в его присутствии. Большое значение имеет правильная техника выполнения, подбор веса, динамика нагрузок и, конечно же, техника безопасности.

Формирующие упражнения разработаны для определенной группы мышц, иногда — для конкретной мышцы. Обычно эти упражнения используют для усиления эффекта, полученного за счет базовых упражнений. При этом в работу включаются те мышечные ткани, которые не были задействованы на предыдущем этапе тренировки. Благодаря этому мышцы развиваются более гармонично. Вот перечень некоторых формирующих упражнений для ягодиц:

• выпады вперед с гантелями;
• приседания с гантелями;
• махи ногой назад стоя;
• махи ногой в сторону стоя;
• махи ногами лежа на животе;
• ягодичный мостик;
• ягодичный мостик на одной ноге;
• гиперэкстензия, лёжа на полу, и другие.

Для верного подбора упражнений, их модификаций, правильного соблюдения техники и множества нюансов, которые сложно предусмотреть заранее, наиболее верное решение — обращение к опытным квалифицированным тренерам, таким как в спортзале на Шипиловской.

В фитнес-клубе «Адреналин» не только знают, как накачать бразильскую попу, но и помогут вам достичь этой цели. Адрес фитнес-клуба в Москве: ул. Мусы Джалиля, 4А, это в семи минутах ходьбы от станции метро Шипиловская. Приезжайте, и всё решится.

✅ »Бразильские попы» — правда или миф? (фоторасследование). Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Автор: Иван Устинов

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится. Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

• круглой,
• квадратной,
• грушевидной,
• сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

«Бразильская попа»: комплекс лучших упражнений

Красиво очерченная, подтянутая, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.

18 упражнений для красивых ягодиц

Красиво очерченная, подтянутая, аппетитная, округленная — именно так выглядит знаменитая “бразильская” попка.

Она более объемная, и за счет этого смотрится эффектнее. Такой тип ягодиц, по мнению мужчин, наиболее сексуальный и аппетитный. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут “вылепить” такую форму попки. Приступим?

Приседания с гантелями

Исходная позиция: ноги ставим чуть шире ширины плеч.

Спину держим прямо, руки с гантелями держим посередине.

Опускаемся на корточки, задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Делаем 2 подхода по 10 раз.

“Мостик” с утяжелением

Исходная позиция: Лечь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу.

На тазовую область кладем гирю. Придерживая гирю руками, поднимаем попу, при этом лопатки прижаты к полу.

Затем медленно опускаем попу вниз, но не касаемся пола. Из этого положения начинаем следующее повторение.

Приседания “Реверанс” с утяжелением

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гирю держите обеими руками перед собой.

Отведите правую ногу назад и в бок, заведя ее за левую ногу так, как будто собираетесь сделать реверанс.

Согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, колени должны быть под углом 90 градусов.

Левое колено при этом должно быть строго над лодыжкой, во избежание травм. Возвращаемся в исходную позицию.

Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Мостик с мячом

Исходное положение: лягте на спину, положите пятки на мяч.

Упираясь пятками в мяч, поднимайте бедра в положение “мостик”.

Слегка задержитесь в таком положении, затем опустите бедра вниз.

Делайте 20 повторений.

Махи ногами

Исходное положение: встаньте на четвереньки и обопритесь на локти.

Левая нога согнута в колене, правую отставляем назад, она должна быть ровной и прямой.

Медленно поднимаем правую ногу вверх до тех пор, пока она не образует одну линию с туловищем.

Выполняйте это упражнение медленно, сосредоточившись и слегка задерживая ногу в верхней точке.

Делайте 20 повторений.

Выпады

Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, колени слегка согнуты.

Делаем широкий шаг вперед, спина при этом ровная, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу.

Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено — на уровне стопы.

Поднимитесь из приседа и шагните назад, вернувшись в исходное положение.

Повторите упражнение на другую ногу.

Делайте 2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Толчки ногами лежа на спине

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы ровно стоят на полу.

Поднимите попу, при этом левую ногу выпрямите и поднимите вверх.

Подтяните левое колено к груди, сохраняя при этом бедра в приподнятом положении.

Затем вытяните левую ногу вперед так, чтобы бедра и колени обеих ног были параллельны друг другу.

Опустите левую ногу на пол и плавно опустите бедра на пол.

Делайте 10 повторений для каждой ноги.

Приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, колени слегка согнуты, сцепите пальцы в замок на затылке и отведите локти назад.

Затем медленно начинаете приседать, спина при этом должна быть ровной.

Также медленно возвращаетесь в исходное положение.

Делайте 20 повторений.

Толчки ногами назад

Исходное положение: ноги вместе, правую ногу сгибаем в колене на 90 градусов, при этом колени находятся рядом друг с другом.

Обеими ладонями упираемся в левое колено, спина прямая.

Делаем резкий толчок правой ногой назад, слегка задерживаемся в таком положении и медленно возвращаемся в исходную позицию, не опуская ногу на землю.

Делаем 10 повторений для каждой ноги.

Махи ногой на четвереньках

Исходное положение: стоим на четвереньках, спина ровная, упор на ладони и колени. Поднимаем левую ногу и отводим ее назад и вверх, удерживая ее согнутой в колене.

Слегка задерживаемся в верхней точке, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем по 12 повторений на каждую ногу.

Махи ногой на боку

Исходное положение: ложимся на правый бок, упор на локоть, ноги прямые.

Поднимаем левую ногу на высоту бедра и делаем мах ногой вперед. Носочки при этом тянем на себя.

Возвращаемся в исходное положение, но ногу на пол не кладем.

Делаем 12 повторений и меняем ноги.

Выпады

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.

Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем такие выпады поочередно правой и левой ногой.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады с гирей

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, берем правую гирю в руку и закидываем ее над головой, вторая рука — на поясе.

Делаем шаг вперед правой ногой, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов, корпус опускается вниз, колено левой ноги должно почти коснуться пола.

Затем выпрямляем правую ногу, возвращаемся в исходное положение.

Следующий выпад делаем левой ногой, гиря остается в правой руке.

Выполняем такие выпады поочередно.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Подъем ноги лежа на животе

Исходное положение: ложимся на животе, руки находятся на полу под подбородком, согнутые в локтях, ноги прямые, расставленные на ширине плеч.

Делаем упор на носочки, напрягая ягодицы.

Поднимаем прямую правую ногу вверх, задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 повторений, затем меняем ногу.

В будущем можно усложнить это упражнение, надев на работающую ногу утяжелитель.

Делаем 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

“Мостик” на пяточках

Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, упор на пятки, руки находятся вдоль туловища.

Поднимаем попу так, чтобы тело образовало прямую линию.

Упор делаем на пятки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Делаем 2 подхода по 10 повторений.

Выпады назад (обратные выпады)

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, правая нога стоит на полу полной стопой, левая — приподнята на носочке, руки свободные вдоль туловища, они будут координировать движения. Спина ровная.

Делаем шаг назад правой ногой, упираясь на пальцы ног.

Затем возвращаемся в исходное положение, но правую ногу при этом стараемся на пол не ставить и сразу делаем следующий шаг назад.

Выполняем 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Приседания с медицинским мячом

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

В вытянутых перед собой руках держим мяч.

Выполняем полный присед, руки при этом вытянуты перед собой на уровне плеч.

Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 15 повторений.

Плиометрическое упражнение “Альпинист”

Исходное положение: принимаем упор лежа, носки упираются в пол, левая нога при этом прямая, правое колено подтянуто к груди, руками упираемся в ручки гирь.

Подпрыгиваем, попеременно сменяя положение ног, перемещаем левую ступню вперед, а правую — назад и наоборот.

Выполняем упражнение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Делаем минутную паузу, затем повторяем подход на 30 секунд. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

»Бразильские попы» — правда или миф?

И что скрывается под обтягивающими эластичными трико, которые обожают бразильянки?

Давайте будем откровенными: самое большое впечатление на туристов мужского пола в стране донов Педро и диких обезьян производят вовсе не природные красоты (коих множество) или красоты городов (которых нет), а именно что филейные части местных дам. И вовсе не желтизны ради пишу я эти строки, и с тяжёлым сердцем выкладываю фотографии, а истинного страноведения для. Ибо без бразильских поп нет Бразилии.
Текст и 13 фоток

Ну вот не привыкшие мы, что на девяти женских задницах из десяти, проходящих мимо, можно спокойно поставить стакан. Да! Это фактический факт!

Местные не обращают на своих пышнозадых вообще никакого внимания. Туристы же просто сворачивают шеи, изо всех сил стараясь сохранить покерфейс. Но не очень-то и получается.

Первые три дня я шлялся по Сан-Пауло, этому ужасному говногороду, финансовой и промышленной столице Южной Америки. Это мегаполис бомжей и жоп, в самом прямом смысле. Тут их огромное количество, и тех и тех. Пожалуй, именно Сан-Пауло — жопочемпион Бразилии, и выигрывает у Рио с большим преимуществом. Плоскопопку тут найти вообще нереально. Объёмы варьируются от »идеальной» до »ужоснахчтозабочка».

Ну вот вам, небольшая корпоративная сходка работников местного общепита.

Ничего не выбираю специально, щёлкал всех подряд.

Моя не понимать такого феномена. Можно предположить, что популярен силикон, но бразильянок — около ста миллионов, где взять столько клиник и силикона?

Как водится, самые шокирующие экземпляры я просто не сумел или побоялся сфоткать. Не забуду одну даму с выдающимся задом, на который можно было ставить не только стакан, но и графин с водочкой рядом. Она стояла возле барной стойки и беседовала, а потом просто взяла и положила своё богатство на барную сидушку. Ну, то есть женщина стоит, а её мягкое место отдельно возлежит на мягкой опоре! Такого я ещё нигде не видел.

Но вся эта благодать рассыпается о грустную реальность, стоит лишь бразильянкам снять те самые трико или эластичные джинсы. Лучше бы они этого не делали, и брали пример с мусульманок, купающихся в одежде. Впрочем, смотрите сами.

Целлюлитные волны омывают телеса бразильских женщин, и это просто повальное бедствие. Найти более-менее пристойное тело — большая удача, и я лупасю по ним со ста и больше метров своим дальнобойным телевичком. Шикарный олимпусовский стабилизатор и ясная погода творят чудеса — девицы практически не смазаны, хотя находятся в движении.

Лишь в горизонтальном положении посетительницы Копакабаны начинают украшать пляж, и то эпизодически. Это самое большое разочарование Бразилией, о котором меня предупреждали. Я бы ввёл на этом знаменитом пляже поп-контроль и выгонял бы не прошедших на соседнюю Ипанему))

Необходимо добавить, что и лицом абсолютное большинство из них далеко не блещут. Встретить милаху на улицах Рио — большая удача, и чаще всего — к дождю. Таких мне встретилось ровно штук пять за 9 дней, возмутительно.

Одним словом — не гонитесь вы за попами иноземными, цените наши, отечественные, они идут с красотою в комплекте))

Источники:

http://pumping-effect.ru/raznoe/kak-nakachat-brazilskie-yagodicy-doma.html
http://econet.ru/articles/168455-brazilskaya-popa-kompleks-luchshih-uprazhneniy
http://lolkek.me/picture/1403428

Самые эффективные бразильские упражнения для ягодиц

Добейтесь идеальных мыльных ягодиц с помощью бразильских упражнений для ягодиц

Если вы чувствуете себя не очень хорошо, еще не все потеряно. Ваша плоская, отвисшая ягодица может стать заметной и упругой с помощью упражнений Brazilian butt , которые нацелены на ваши бедра, бедра и, конечно же, ягодичные мышцы и приведут их в тонус.

Дни становятся длиннее, погода становится теплее, что может означать только одно: лето в Сан-Диего не за горами.А это значит, что почти пора делать покупки для вашего нового летнего гардероба. Что нужно сделать в этом сезоне? Облегающие платья, короткие шорты, маленькие бикини и лучший аксессуар: плотная круглая попка. К сожалению, не все мы были одарены генетически совершенной пузырчатой ​​задницей.

Так что уберите ягодиц с этого стула и начните делать эти самые популярные упражнения по формированию ягодиц прямо сейчас.

Приседания с отдачей

• Крепко поставив обе ступни на землю, немного шире плеч, присядьте, удерживая большую часть веса на пятках.
• Когда вы встаете, положите руки на бедра и перенесите вес на одну ногу, одновременно толкая другую ногу вверх и назад.
• В следующем приседании повторите отдачу с другой стороны.

Взрывной выпад

• Сделайте выпад вперед одной ногой, сгибая колено на 90 градусов, пока оно не окажется прямо над вашей лодыжкой. Не позволяйте колену касаться пальца ноги!
• Оттолкнувшись от пола обеими ногами, подпрыгните. В воздухе поменяйте ноги и сделайте выпад противоположной ногой вперед.
• Смените обе стороны.

Боковой удар стоя

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, вытяните одну ногу в сторону и поднимите ее как можно выше, останавливаясь на уровне бедер.
• Держитесь на один счет, затем медленно опускайтесь на землю, считая до трех.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Ягодичный мостик

• Лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Продвигаясь вверх через пятки, оторвите бедра от земли, толкая их как можно выше, одновременно сжимая ягодицы.
• Задержитесь на два счета, затем опуститесь на землю.

Удар осла

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на уровне плеч, а колени находятся прямо под бедрами.
• Удерживая ногу согнутой, поднимите ее назад, толкнув ступню ногой к потолку.
• Опустите вниз, затем повторите с другой ногой.

Пробовали упражнения по бразильской тренировке ягодиц, но все еще хотите округлую попку?

Если вы только начинаете, начните тренировку постепенно, выполняя 10-15 повторений каждого упражнения, по крайней мере, два раза в неделю. Чем сильнее вы станете, тем больше повторений сможете сделать — попробуйте растянуться до 20 и выше.

Как и в случае с любой другой тренировкой, может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты — и, к сожалению, некоторые органы не реагируют на бразильскую тренировку ягодиц должным образом.Все люди разные, и если у вас нет генетической предрасположенности к образованию пузырчатой ​​попки, все тренировки в мире не сработают.

Если вы пробовали эти упражнения и по-прежнему хотите получить более округлую попку, вам может подойти Brazilian Butt Lift .

Преобразуйте свою ягодицу с помощью процедуры бразильской подтяжки ягодиц

Бразильская подтяжка ягодиц — это революционная процедура, которая может поднять и придать форму вашей заднице без имплантатов ягодиц. Вместо этого ваш врач перенесет ваши собственные естественные жировые клетки из одной части тела в другую.Используя липосакцию для удаления нежелательного жира с таких областей, как бедра, бедра или живот, врач повторно вводит его в вашу ягодицу, тщательно моделируя его до желаемого размера и формы.

Поскольку бразильское увеличение ягодиц использует ваши собственные клетки, рубцы минимальны, риск инфицирования минимален, а результаты выглядят естественно и долговечны.

Сделайте бразильскую подтяжку ягодиц в Сан-Диего Body Contouring

Если вы хотите пополнить свой новый летний гардероб веселой круглой попкой к приближающемуся пляжному сезону, вам может помочь San Diego Body Contouring.Мы провели тысячи косметических процедур и гордимся тем, что помогаем каждому из наших пациентов достичь своих эстетических целей. Позвоните нам по телефону (619) 697-1325, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, подходите ли вы для бразильской подтяжки ягодиц.

Дополнительная информация о бразильской подтяжке ягодиц ниже:

---

Тренировки и упражнения для ягодиц для женщин — 5 движений, которые серьезно поднимают вашу ягодицу

Кому не нужна ягодица идеальной формы, бросающая вызов гравитации? Эти упражнения будут нацелены на быстрое повышение тонуса и упругость ваших ягодиц и бедер.Хотите твердую задницу? Не смотрите дальше! Избавьтесь от шлепающих ягодиц и получите идеальный тонус ягодиц с помощью этой 10-минутной тренировки для упругих ягодиц. Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра, спину и получить суперсильную и упругую попку.

Движения, выполняемые во время тренировки ягодиц, направлены на укрепление этих мышц, что приводит к большей четкости и стройности. Ягодица — это мышца, которую можно задействовать, проработать и сделать более красивой.

Чтобы укрепить, придать форму, приподнять и привести в тонус ягодичные мышцы, выполняйте следующие упражнения не менее 2 раз в неделю (в непоследовательные дни) в дополнение к тренировке ног.

1.Releve Plié:

Как:

• Возьмитесь за стул (или стойку) для равновесия.
• Ступни расставлены примерно на ширине бедер, носки слегка наклонены наружу.
• Поднимитесь на подушечки стоп.
• Оставаясь на носках, согните ноги в коленях по направлению к пальцам ног, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
• Используя мышцы нижней части тела, поднимитесь в выпрямленное положение.
• Опуститесь на пятки и затем повторите всю последовательность.

Сделайте сложнее! Попробуйте опуститься в положение на корточках, не держась за стул для поддержки.

Статья по теме: Укрепите ягодицы и разровняйте бедра менее чем за 5 минут в день с помощью 10 движений, которые нацелены на целлюлит

2. Приседания со штангой лежа:

Как выполнять:

• Стойка в конце скамьи с носками вперед и балансирующим штангой на верхней части спины и трапеции.
• Отведите плечи назад и напрягите пресс.
• Откиньте бедра назад и присядьте, пока не сядете на скамью.
• Поставьте пятки и с усилием встаньте, держа спину прямо, а плечи отведенными назад.

Совет: Сосредоточение внимания на «восходящей» части этого движения — вот где вы действительно задействуете ягодичные мышцы, так что по-настоящему надавливайте пятками и сильно сжимайте на подъеме.

Статья по теме: 11 вариаций выпадов, которые сделают вашу ягодицу скульптурной под любым углом

3.Тяга гантелей бедрами:

Практическое руководство:

• Расположите верхнюю часть спины и плечи на широкой стороне плоской скамьи и расставьте ступни на полу на ширине плеч, колени согнуты.
• Держите гантель на сгибе бедер и удерживайте ее обеими руками.
• Прижмите бедра к потолку, продвигаясь через пятки, удерживая спину прямо.
• Когда ваши бедра достигнут уровня коленей и плеч, сильно сожмите, прежде чем снова опускаться.

Совет: Хотите, чтобы ягодицы работали усиленно? Попробуйте использовать небольшую петлю из эластичной ленты для мостов и тазобедренных суставов. Оберните его вокруг бедер чуть выше колена и надавите ногами наружу, чтобы создать напряжение во внешнем бедре. Поддерживайте это напряжение во время выполнения упражнения, тем самым нацеливаясь на среднюю ягодичную мышцу и сжигая примерно 10 повторений.

Статья по теме: Эта 40-минутная тренировка ходьбой на беговой дорожке нацелена на ваши ягодицы, как сумасшедшие

4.Становая тяга на одной ноге / комбинированное приседание на одной ноге:

Как выполнять:

• Встаньте перед ровной скамьей и держите гантели по бокам, плечи вниз и назад.
• Вытяните одну ногу позади себя и поставьте ее на скамейку шнурками.
• Согните бедра и сохраняйте ровную спину, когда вы наклоняетесь вперед и дотянетесь до пола.
• Когда ваше туловище будет параллельно земле, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
• Вы также можете согнуть стоячее колено и приседать как можно ниже, не отрывая пятки от пола, затем вытяните ногу и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения на одной стороне перед переключением.

Совет: Чтобы сохранить равновесие, сосредоточьтесь на чем-то на полу перед собой и распрямите плечи.

Статья по теме: Ищете отличную тренировку для ягодиц в тренажерном зале? Эти 6 ходов идеальны

5.Боковой подъем на скамейке:

Как выполнять:

• Встаньте рядом с ровной скамьей и держите гантели по бокам, плечи и спину, плотно прилегая к животу.
• Встаньте на скамейку ближайшей ногой, затем вытяните ногу и встаньте на нее.
• Обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения на одной стороне перед переключением.

Совет: Не торопитесь; будь медленным и контролируемым как на подъеме, так и на спуске.

Статья по теме: Как избавиться от целлюлита в ягодицах? С помощью этих 5 движений, которые борются с жиром

6. Ягодичный мостик:

Как выполнять:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
• Вытяните руки по бокам и приподнимите подбородок над грудью.
• Прижмите бедра к потолку, удерживая колени на уровне пальцев ног.
• Когда ваше тело образует прямую линию от бедер до колен, сожмите ягодицы и опустите их почти до самого начала, а затем переходите к следующему повторению.

Совет: Поиграйте с положением ног, чтобы изменить акцент на ягодицах.

35-минутные упражнения по естественной бразильской подтяжке ягодиц

Забудьте об опасной инвазивной пластической хирургии и ярких неудобных джинсах с подкладкой и добавьте эту тренировку по подтяжке ягодиц к своей обычной программе упражнений.

Ягодицы — это, конечно же, мышца; тот, который особенно хорошо реагирует на тонизирующие упражнения. Если вы хотите получить большую, полную и приподнятую попу, движения на этой тренировке могут иметь большое значение.

По мере того как люди стареют и / или становятся менее физически активными, большая ягодичная мышца ослабляется, что приводит к ее провисанию (потому что это большая мышца с большой массой).

Поскольку ягодичные мышцы расширяются вверх и наружу, когда они укрепляются, вы можете легко (ну, относительно легко; упражнение — это работа!) Изменить провисание ягодиц и получить упругие круглые ягодицы, тренируясь с видео выше. В каком-то смысле это видео — своего рода естественная бразильская подтяжка ягодиц без операции.

Эти упражнения по подтяжке ягодиц следует выполнять три-четыре раза в неделю, давая нижней части тела отдыхать между тренировками (этот выходной день для ног может быть прекрасным временем, чтобы сосредоточить внимание на тонизировании верхней части тела. ).

Помимо возможности серьезно повлиять на форму и изгибы вашего тела, эта тренировка также сжигает большое количество калорий из-за задействования всех больших групп мышц.

Выполнение этого упражнения нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, косые мышцы живота и поясницу и приведут их в тонус.Это требует хорошего баланса, но даже тот, кому не хватает координации, может изменить эти упражнения, чтобы найти версию, которая поможет им развить базовую ловкость.

Помните, что самое важное, на чем нужно сосредоточиться при выполнении движения, — это форма; всегда выбирайте самый сложный вариант упражнения, которое вы можете выполнять с идеальной техникой. Жертвоприношение формы сделает тренировку менее эффективной, поэтому сделайте эти детали приоритетом.

Если вы выполняете эту тренировку регулярно (3-4 раза в неделю), вы сможете заметить разницу в составе своего тела уже через две недели после первой тренировки.Придерживайтесь этой калорийной тренировки с собственным весом в течение месяца, и вы обязательно заметите разницу в тонусе своего тела, а если вы включили в себя привычки здорового питания, вероятно, изменение числа на шкале также.

Сожжено калорий:
В зависимости от веса, пола, существующего уровня физической подготовки, фактического уровня нагрузки, безжировой мышечной массы и других переменных этот распорядок сжигает от 280 до 380 калорий.

упражнений для подтяжки ягодиц в Бразилии | Live Healthy

Скульптурная круглая и приподнятая задняя часть никогда не выходит из моды.Добейтесь стильной бразильской задницы с помощью упражнений, специально нацеленных на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Бразильские упражнения по подтяжке ягодиц можно изменять в зависимости от вашего уровня мастерства, поэтому каждый может тренироваться для этого бразильского подъема ягодиц, не отправляясь в Рио-де-Жанейро.

Разминка по бразильской подтяжке ягодиц

Разогрейте мышцы с помощью активирующих упражнений, которые сконцентрированы на задней части цепи. После прогулки на улице, на беговой дорожке или бега трусцой в течение пяти минут начните активационное упражнение с ягодичного мостика.Это проработает ваши ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Мягко сократите мышцы живота и на выдохе оторвите бедра от пола. Сжимайте ягодицы, поднимая бедра. Задержитесь на 1-2 секунды и вдохните, опускаясь в исходное положение. Повторяйте, пока не выполните 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами, пока не выполните три подхода. Новичкам следует начинать с одного подхода и постепенно увеличивать его.Для постоянной активации ягодиц поднимите пальцы ног так, чтобы на земле стояли только пятки, и держите пальцы ног поднятыми на протяжении всего упражнения.

Болгарское приседание

Болгарское приседание нацелено на большую ягодичную мышцу задней части и мышцы подколенного сухожилия. Начните с того, что встаньте перед скамьей и держите гантели по бокам, но лицом от скамьи. Вытяните правую ногу назад и поставьте ступню на скамью. Согните колено на передней ноге, согните бедра и вдохните, опуская тело.Опускайтесь так, чтобы колено задней ноги касалось пола. Вытолкните пятку и выдохните, возвращаясь в исходное положение, разгибая переднее колено и бедра. Повторяйте, пока не выполните 15-20 повторений, а затем поменяйте ногу, чтобы сделать 20 повторений, отведя назад левую ногу. Чередуйте ноги, пока обе ноги не выполните три подхода упражнения. Новички могут отказаться от гантелей и использовать только вес своего тела.

Step-Ups

Step-up нацелены на вашу большую ягодичную мышцу, хотя задействуются также четырехглавые мышцы бедер.Начните с скамьи и держите гантели по бокам. Поставьте правую ногу на скамью и вытяните колено и бедра, пока не окажетесь обеими ногами на скамье. Сделайте шаг левой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой, чтобы выполнить от 15 до 20 повторений, и сделайте такое же количество повторений левой ногой. Выполните по три подхода каждой ногой. Новички могут использовать более короткий шаг и отказаться от гантелей, в то время как опытные спортсмены могут перейти к четырем подходам.

Приседания со скрещенными ногами

Приседания со скрещенными ногами, также называемые выпадом с активацией ягодиц или реверансом, воздействуют на большую ягодичную мышцу больше, чем традиционные сплит-приседания. Возьмите гантели и из положения стоя сделайте шаг правой ногой назад и вперед, скрещиваясь за корпусом. При опускании тела сгибайтесь в бедрах и коленях. Держите позвоночник ровно, а вес смещайте так, чтобы правое колено было на одной линии с правой лодыжкой. Надавите на правую пятку и выпрямите ноги.Повторяйте, пока не выполните 15-20 повторений, а затем выполните упражнение, отведя назад левую ногу. Стремитесь сделать три подхода. Новички могут изменить упражнение, выполнив от одного до двух подходов, в то время как опытные спортсмены могут перейти к четырем подходам.

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для растяжки ягодиц и бедер и прекрасно себя чувствует после бразильской тренировки ягодиц. Начните с пола, опираясь обеими руками на землю и опираясь на правое колено. Вытяните левую ногу назад и осторожно опустите левое колено на землю так, чтобы оно указывало на вашу правую руку.Чтобы усилить растяжку, медленно идите руками вперед и опустите грудь к земле. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд и сделайте глубокие успокаивающие вдохи. Повторите растяжку с левой ногой вперед и правой ногой назад.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Мелисса Френч — опытный сертифицированный тренер по физической подготовке, прошедшая обучение в США и Европе. Изучая упражнения на бакалавриате, Френч также имеет степень магистра в области здравоохранения Ливерпульского университета и проводит исследования по экологическому здоровью.Френч имеет опыт участия в соревнованиях по NPC-бикини и фитнес-моделировании.

Бразильские приседания на ягодицах для уверенной спины

Сделайте свою попку популярной с помощью бразильских приседаний на ягодицах

Вы никогда не слышали о бразильских приседаниях на ягодицах? Что ж, сегодня настало время изменить это. Это упражнение представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие ягодичных мышц. Включив их в свой обычный распорядок тренировок, вы очень быстро вернете себе форму.«Бразильская попа» известна во всем мире своей пышностью и четкими формами. Идея безупречного подтянутого тела и идеальной «персиковой попки» царит в фитнес-сообществе и за его пределами. Вот почему тренировки с акцентом на ягодицы стали эталоном всестороннего фитнес-режима. Итак, воспользуйтесь этой тенденцией и сделайте свою попу крутой с помощью бразильских приседаний на ягодицах. Вы будете приятно удивлены результатами.

Упражнения для вашего бразильского приседания на ягодицах

Brazilian Butt Squat Challenge — лучший способ поднять ягодицы без хирургического вмешательства.Вместо того, чтобы платить огромные деньги за операцию и пройти долгое и болезненное выздоровление, попробуйте выполнить эту задачу. Для этого не требуется специального оборудования, и это можно делать дома. Вот упражнения, которые вам следует делать:

Узкие приседания

Встаньте, ноги вместе, медленно согните колени до 90 °, сохраняя спину как можно более прямой. Задержитесь в этом положении немного, а затем вернитесь.

Сплит приседания

Встаньте прямо, сделайте длинный шаг вперед, как будто преодолеете огромную брешь.Поднимите пятку задней ноги. Удерживая верхнюю часть тела прямо, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь. Для равного результата меняйте ноги по очереди.

Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Приседания с кубком

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите груз обеими руками перед грудью. Согните руки в локтях так, чтобы вес находился посередине груди.Медленно согните ноги в коленях до 90 °, затем вернитесь в положение стоя.

Боковое приседание

Встаньте прямо, поставьте ступни в стороны так, чтобы они были шире плеч, а пальцы ног были слегка вывернуты. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Затем опустите правую ногу, согнув правое колено и оттолкнув бедра назад. Повторите, последовательно меняя ноги.

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Неделя 1

Каждый подход приседаний состоит из 30 повторений.В выходной день придерживайтесь обычного режима тренировок.

• Понедельник: базовый, узкий (по одному комплекту)
• Вторник: два комплекта боковых
• Среда: выходной
• Четверг: сплит, кубок (по одному комплекту)
• Пятница: два комплекта боковых
• Суббота: выходной

2 неделя

• Воскресенье: два основных набора, один узкий
• Понедельник: выходной
• Вторник: два набора боковых, один раздельный
• Среда: выходной
• Четверг: два набора кубков, один набор боковых
• Пятница: выходной
• Суббота: два набора разделенных, один набор базовый
• Воскресенье: два набора узких, один набор бокалов

Часто задаваемые вопросы

Что такое BBL?

Бразильская подтяжка ягодиц (BBL) — это процедура, которая включает липосакцию и увеличение ягодиц.Во время операции врач удаляет жир с нежелательных участков тела пациента и помещает его в ягодицы (1, 2).

Сколько стоит операция BBL?

Стоимость операции BBL варьируется в зависимости от места забора жира и его количества. Цена также отличается с географической точки зрения.

Как долго длится BBL?

Бразильская подтяжка ягодиц не является постоянной; однако его результаты продолжительны.Выполняя упражнения, следуя рекомендациям врача и контролируя свой вес, вы можете продлить эффект от операции (3).

Заключение

Бразильские приседания для ягодиц — это безвредный и естественный способ увеличить ваши ягодицы. В отличие от операции BBL, она не несет никакого риска и не требует денег. Все, что вам нужно, это ваша решимость, выдержка, невозмутимая сила воли и немного свободного времени. Однако, прежде чем выполнять какой-либо план упражнений, проконсультируйтесь с врачом или вашим личным тренером.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Увеличение ягодиц с помощью пересадки жира — бразильская подтяжка ягодиц (2017 г., пластическая хирургия.орг)
2. Косметическая хирургия: что вы должны знать (2017, medicalnewstoday.com)
3. Четыре основные вещи, которые нужно знать перед консультацией по увеличению ягодиц (2016, plasticsurgery.org)
4. Модели активации мышц во время различных техник приседаний. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц для женщин — форма и тонус этой попе

Transform Fitspo может получать долю от продаж или другую компенсацию по ссылкам на этой странице.

Оцените эту тренировку!

Обзор пользователей

3,17 (6 голосов)

Эта бразильская тренировка по подтяжке ягодиц нацелена на ваши ягодицы, чтобы развить большую округлую попку! Он поражает все ваши ягодицы и верхнюю часть бедер, придавая вам упругую сексуальную попку.

1. Болгарский сплит-присед

Сплит-приседания — отличное упражнение в бразильской тренировке по подтяжке ягодиц! Это сложный вариант, который дает серьезную добычу.
1. Поставьте подушечку одной ноги на устойчивую возвышенную платформу позади себя. Положите свой вес в основном на переднюю ногу, которая находится перед платформой. Когда вы выполняете приседания, ваше колено должно находиться прямо над стопой в самой нижней точке. Это определяет, насколько далеко перед платформой должна находиться ваша нога.
2. Согните колено передней ноги и присядьте на одной ноге. Держите ядро ​​крепко. Опускайтесь до тех пор, пока ваше колено не окажется прямо над стопой, а другое колено на дюйм или два над полом.Держите 2-3 секунды.
3. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое для другой ноги.
Осторожно! Убедитесь, что вы выполнили упражнение правильно:

2. Высокие удары осла

Попробуйте этот вариант пинка осла, чтобы увеличить сложность, усилить сопротивление ягодицам и проработать плечи.
1. Начните с рук и подушечек стоп, ноги вытянуты за собой, а спина слегка округлена.Руки держите прямо под плечами.
2. Сожмите ягодицы, отбросив одну ногу назад к небу с прямой ногой, сжимая верхнюю часть в течение 2-3 секунд.
3. В то же время толкайтесь руками, чтобы толкнуть тело назад ногой.
4. Медленно верните ногу назад, пока не окажетесь на подушечках обеих стоп, и вытяните руки, пока плечи снова не окажутся на руках. Это одно повторение.
1. Повторите то же самое для другой ноги.

3. Становая тяга

Становая тяга

— еще одно ключевое упражнение, которое вам действительно стоит освоить.Это также упражнение, в котором вы, вероятно, поднимете наибольший вес, так что они веселые!
1. Поставьте перед собой штангу и встаньте за ней так, чтобы голени касались перекладины, ноги на ширине плеч. Держитесь лицом прямо перед собой на протяжении всего движения.
2. Опуститесь вниз, взявшись за перекладину чуть шире стопы. Либо поверните ладони назад, либо одну вперед, а другую назад. Этот обратный захват помогает предотвратить перекатывание штанги, что может быть проблемой при поднятии более тяжелых весов.
3. Удерживая перекладину, сожмите лопатку и напрягите мышцы кора. Очень важно держать позвоночник в прямом нейтральном положении. Не сгибайте его при выполнении становой тяги. Становая тяга — довольно простое движение, трудность заключается в том, что вы можете легко повредить поясницу, если не будете осторожны.
4. Сожмите ноги и подпустите пятки. Поднимите штангу на голени, держа ее ближе к центру.
5. Когда штанга поднимется до уровня ваших колен, отведите их назад, чтобы продолжать поднимать штангу до бедер.Сжимайте ягодицы в верхней части движения, но не отклоняясь назад (это форма перекладины).
6. Медленно снова опустите штангу вниз, выталкивая колени вперед, когда штанга проходит ниже их. Это одно повторение.

Вариант: румынская тяга

Румынская становая тяга — это вариант, который мы используем в этой бразильской тренировке с подъемом ягодиц. Это отличный вариант стандартной становой тяги, чтобы по-настоящему проработать подколенные сухожилия и нижние ягодицы.Выполняйте его так же, как стандартную становую тягу, но не сгибайте колени. Наклоняясь вперед, вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. По мере наращивания сожмите подколенные сухожилия, чтобы вернуть туловище вверх.
Как и в случае со стандартной становой тягой, будьте особенно осторожны, выполняйте их медленно и осторожно. Не выгибайте и не изгибайте спину, вы сразу пожалеете об этом.

4. Подъемы с гантелями

Step-up — отличный простой способ укрепить квадрицепсы и ягодицы, что делает их отличным дополнением к нашей тренировке по бразильской подтяжке ягодиц.
1. Найдите возвышенную платформу, скамейку или стул. Поставьте одну ногу на платформу, убедившись, что она надежно и ровно установлена. Держите по гантели в каждой руке для дополнительного сопротивления.
2. Сожмите квадрицепсы поднятой ногой, чтобы поднять свое тело на платформу.
3. Медленно расслабьтесь и снова опуститесь. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое для другой ноги.

5. Приседания с подъемом ног в стороны

Это отличное динамическое движение для воздействия на несколько групп мышц.
1. Возьмите по гантели в каждую руку, подняв ее до уровня плеч. Выполните стандартное приседание, опустившись на пару сантиметров над землей.
2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище вверх. Когда вы снова почти встанете, поднимите одну ногу в сторону, сжимая ягодицы, корпус и отводящие мышцы бедра.
3. Удерживайте ногу вверху в течение 1-2 секунд, прежде чем снова медленно опустить ее. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое для другой ноги.

6. Подъем ягодиц на скамье

Подъем ягодиц — это, по сути, удар осла на двух ногах, который добавляет разнообразия вашей тренировке по бразильской подтяжке ягодиц.
1. Лягте на скамейку спереди так, чтобы бедра были на концах, так, чтобы ступни касались пола, а ноги прямые.
2. Поднимите ноги от пола, держа их согнутыми в коленях.
3. Напрягите ягодицы, чтобы одновременно поднять обе ноги к небу. Сдавить сверху 2-3 секунды.
4. Медленно опустите ноги обратно. Это одно повторение.

7. Боковой выпад

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спину держите ровно, а лопатки сведены вместе.
2. Выведите одну ногу в сторону, приседая на ней, поддерживая неподвижную ногу и руки. Держите 2-3 секунды.
3. Оттолкнитесь от согнутой ноги, вернувшись в положение стоя. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое с другой стороны.

8. Подъем ягодичных мышц к ногам

Этот вариант ягодичного мостика помогает избавиться от некоторой устойчивости при работе с ногами.
1. Выполните стандартный ягодичный мостик.
2. В верхней части ягодичного моста напрягите сгибатели бедра и пресс, поднимая одно колено вверх, пока оно не окажется прямо над вами.
3. Медленно верните ногу на землю. Это одно повторение.
4. Повторите то же самое с другой ногой.

9. Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — король упражнений на нижнюю часть тела и собственный вес. Его очень сложно освоить, но он удивительно наращивает силу и размер ног без отягощений. К тому же это отличный трюк для вечеринки!
1. Встаньте на одну ногу, удерживая равновесие и убедившись, что ваш вес приходится на пятку. Вытяните руки прямо перед собой и поднимите вторую ногу так, чтобы колено было согнуто.Ваша приподнятая нога будет уравновешивать и придать вам устойчивость.
2. Сильно сожмите кора и ногу, на которой стоите. Медленно согните ногу, опуская туловище вниз. Помедленней.
3. Как минимум, ваша ягодица должна быть на пару дюймов от земли, а другая нога должна быть вытянута прямо перед вами.
4. Снова сожмите ногу, снова медленно поднимая тело вверх. Это одна репутация (поздравляю)!
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Отдача на тросе на одной ноге

Отдача от троса похожа на подъем ягодиц, но позволяет точно контролировать сопротивление.
1. Отрегулируйте канатную машину так, чтобы она находилась на нижнем штифте. Прикрепите к ней манжету на щиколотке и оберните манжету вокруг щиколотки.
2. Поставьте другую ногу вперед по направлению к тренажеру, возможно, вы захотите прижаться к нему пальцами ног. Слегка согните эту ногу.
3. Для устойчивости положите руки на стойку.
4. Выпрямите вторую ногу и медленно отведите ее назад. Если вы чувствуете это в пояснице, вы слишком высоко поднимаете ногу. Сожмите ягодицы сверху на 2-3 секунды.
5. Медленно опустите ногу обратно. Это одно повторение.
6. Повторите то же самое с другой стороны.

Бразильская задница и зачем она нужна

Слышали ли вы шум про «бразильскую задницу»? Бразильские женщины славятся своими красивыми формами, и этот идеал распространяется и на попку. Женщины требуют получить эту задницу для себя.

Не секрет, что женщины жаждут знойных изгибов латинских тел. Но что, если вам не хватает генетического наследия для красивой спины? Попа в бразильском стиле все еще может быть вашей, но это может потребовать немного усилий.

Итак, если вы не из тех счастливчиков, которые просто рождены с фантастической задницей, узнайте, как вы можете ее получить. И почему все хотят одного.

Преимущества

Ладно, каждой женщине нужна фантастическая задница, признаются она в этом вслух или нет. А бразильские женщины могут иметь одну из самых желанных форм в мире. Но если у вас нет этих желанных генов, скорее всего, вам придется манипулировать своим телом, чтобы подражать этому идеалу.

К чему такая суета? Потому что стереотипная бразильская ягодица включает в себя 3 ключевых фактора для отличной ягодицы: приподнятость, тонус и округлость.На самом деле это означает, что такая задница считается более привлекательной и может повысить сексуальную привлекательность.

Кроме того, отличная попа поможет вам отлично выглядеть в одежде и улучшить осанку. Верно. Приятная подтянутая задница может улучшить вашу осанку и снизить риск боли в пояснице.

Но не любую тонированную попку можно считать «бразильской». Одна из отличительных черт этой добычи — размер. Да, в этом случае размер имеет значение. В противном случае вы можете застрять с приподнятым, но крошечным задом независимо от того, сколько приседаний вы делаете.

Как получить бразильскую задницу?

К сожалению, ваши бразильские возможности ягодиц в основном определяются структурой костей, генетикой и местом, где вы склонны хранить свой жир. Видите ли, вы можете получить столько округлости только от приседаний. Часть размера должна быть получена из жира.

Но это не значит, что вам нужно тянуться за нездоровой пищей (вы можете положить это печенье обратно на полку). Здоровое питание по-прежнему имеет значение, если вы хотите набрать больше веса.

Нежирные белки, полезные жиры и сложные углеводы правят. Представьте себе индейку, авокадо и киноа. Вы можете захотеть увеличить потребление калорий, но делайте это только со здоровой пищей, чтобы набрать массу.

Говоря о наращивании массы, пора поговорить о физических упражнениях. Да, от этого никуда не деться. Если вам нужна более округлая попа, вам также придется делать приседания и выпады. Упражнения с весовой нагрузкой, которые активируют эти мышцы, также помогут поднять эту общую область, а также увеличить мышечную массу.

Кроме того, не пренебрегайте кардио. Возьмите определенные кардио-упражнения, которые сосредоточены на целевой области, например бег по лестнице или боевые искусства. Вы не только будете контролировать свой вес, но и сосредоточитесь на кардиотренировках нижней части тела, что также поможет вам увеличить объем ягодиц и бедер.

Последние мысли

Конечно, есть некоторые женщины, которые решили увеличить ягодицы ради этой желанной формы. Но вам не обязательно. Сосредоточьтесь на наращивании ягодиц с помощью правильной диеты и упражнений.

Это может занять немного больше времени, но это далеко не так агрессивно. И вы почувствуете себя лучше внутри и снаружи, выполняя это самостоятельно, вместо того, чтобы быстро менять косметическую операцию.

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц от Beachbody: создайте лучшую попку

Опубликовано: 30 октября 2020 г. · Последнее изменение: 23 апреля 2021 г. автор: Caren · Это сообщение может содержать партнерские ссылки

Боретесь с плоской задней стороной? Ты не один, мой друг.Сегодня я делюсь обзором Brazilian Butt Lift Workout от BeachBody . Он ориентирован на начинающих энтузиастов фитнеса , а предназначен для подъема и тонирования не только задней части тела, но и решения других проблемных областей, таких как руки и живот.

Прикрепить на потом

Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц — вот что вам нужно знать

• Идеально для новичков.
• Он направлен на создание более сильного и полного набора ягодиц, а также на другие проблемные зоны.
• Продолжительность тренировок варьируется от 10 минут в день до 50 минут, но даже в более длительные дни тренировки по-прежнему довольно доступны (ничего особенного).
• Он включает силовые тренировки и кардио для наращивания длинных и стройных мышц и сжигания жира (повсюду).
• В нем 11 индивидуальных тренировок, и программа рассчитана на 60 дней (также есть возможность для 30-дневного календаря тренировок)

Вот необходимое вам оборудование

• Набор гантелей или эспандеров
• Полотенце, если вы тренируетесь на паркетном полу или силовые горки, если вы на ковре
• Необязательно иметь петли сопротивления и / или утяжелители для лодыжек
• Коврик для йоги пригодится , но не обязательно, если у вас коврик или ковер

Плюсы бразильской тренировки по подтяжке ягодиц

• Это весело! Мне действительно нравятся тренировки, а это важно.Первое правило последовательности в фитнесе — находить то, чем вам нравится заниматься. Инструктор делает его легким и веселым, поэтому вы часто забываете, что тренируетесь (бонус!).
• Здесь очень латинский пляжный вид. Это более интересно, чем смотреть на скучный типичный фон.
• Программирование действует. Леандро Карвалью, создатель бразильской подтяжки ягодиц, отлично справляется со всеми тремя основными мышцами, из которых состоят ваши ягодицы.Как личный тренер, я могу сказать вам, что многие программы, ориентированные на ягодичные мышцы, упускают из виду это.
• Это хорошо продуманная программа. Вы слышали, как я говорил раньше: сухие мышцы сжигают жир, и вопреки тому, что многие до сих пор считают, силовые тренировки — лучший метод похудания. Кардио — это неплохо, но оно не изменит вашу форму, как наращивание мышечной массы. Мне нравится, что эта программа включает в себя некоторые элементы силовых тренировок, которые предназначены для развития мышечного тонуса (а не объема).

Связанное сообщение: 5 ЛУЧШИХ календарей гибридных тренировок Beachbody, которые вы никогда не видели

Вот и минусы

Есть два очевидных минуса, которые я считаю достойными передергивания:

• Маркетинговые материалы дрянные (привет, звонили 90-е и хотят вернуть свою рекламу).
• Чрезмерное внимание к женщинам в бикини немного унизительно.

Честно говоря, эта тренировка была создана более 11 лет назад, поэтому маркетинг устарел, и да, бразильская тема явно отражает культуру одевания бикини в Южной Америке, но все же.Ух…

Стоит ли попробовать бразильскую подтяжку ягодиц?

Если вы являетесь участником Beachbody on Demand, то обязательно попробуйте эту программу, потому что она включена в ваше членство. Даже если вы не выполняете всю программу, занятия Bum Bum Workout, Sculpt, Rio Extreme и Cardio очень увлекательны и эффективны.

Хотите более продвинутую программу добычи?

Если вы энтузиаст фитнеса среднего или продвинутого уровня и хотите улучшить свою силу и форму ягодиц, вы, вероятно, получите больше пользы от 80-дневной одержимости и немного больше одержимости (расширенная версия 80-дневной одержимости).Эти тренировки также включены в годовой абонемент, и оба они потрясающие.

Обе программы, созданные Autumn Calabrese, эффективны для увеличения добычи (наряду с выявлением других проблемных областей), и они более актуальны.

Если вы поклонник Осени, вам также следует знать, что она выпускает новую программу в декабре 2020 года под названием «9 Week Control Freak», и, насколько я слышал, это чертовски круто.

Хотите больше отзывов о Beachbody по запросу?

Мне очень нравится эта платформа, и я рекомендую ее всем своим клиентам, даже женщинам старше 50.Выбор тренировок делает его отличным решением для фитнеса дома как для новичков, так и для продвинутых спортсменов.

Программы для начинающих Beachbody on Demand включают Cize (танец в стиле хип-хоп), Brazilian Butt Lift, PiYo, 21 Day Fix и многие другие.

Мои любимые промежуточные программы: 80-дневная одержимость (силовые тренировки), 30-дневный перерыв (бег и силовые тренировки), 10 раундов (кикбоксинг), Barre Blend, Morning Meltdown 100 (кардио и силовые) и Lift4 (HIIT и силовые тренировки).

Позвольте мне внести ясность в отношении расширенных программ в приложении Beachbody on Demand — они БЕЗ ШУТКИ. Если вы хотите понять, что я имею в виду, попробуйте 6 Weeks of the Work, 21 Day Fix Extreme, A Little More Observed или Turbo Fire. Вот некоторые из этих тренировок #hardAF, но результаты безумные.

Карен — сертифицированный преподаватель йоги, инструктор по фитнесу и автор книги The Fit Habit. Здесь она делится простыми рецептами с низким содержанием углеводов, идеями для быстрых домашних тренировок и практическими способами оздоровления души и тела.

No related posts.