Упражнения для фитнеса: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Упражнения как волшебное лекарство | FPA

Почему и как работает сочетание фитнеса и медицины.

Невозможно отрицать связь между физически активным образом жизни и хорошим здоровьем. Активные и спортивные люди живут дольше и реже болеют, в то время, как у тех, кто ведет сидячий образ жизни и не занимается спортом, как правило, раньше развиваются хронические заболевания и смерть настигает их в более раннем возрасте.

Эксперты в области здравоохранения во всем мире бьют тревогу по поводу рисков ожирения, однако научные данные говорят о том, что малоподвижная жизнь — даже более значимый фактор риска. Фактически, если бы физическая активность была лекарством, то оно было бы самым действенным из всех, когда-либо назначаемых врачами. Поэтому глобальной инициативой в сфере здравоохранения стал движение Exercise is Medicine® (EIM) – «Упражнения как лекарство». В рамках EIM врачам всего мира рекомендуется использовать «упражнения по жизненным показаниям» для оценки состояния пациентов и назначать им соответствующие физические нагрузки — чаще всего, это ходьба в умеренном темпе в течение 30 минут на протяжении 5 или более дней в неделю. Этот простой рецепт эффективнее для профилактики и лечения заболеваний, чем любая другая терапия. Кроме того, интенсивные и разнообразные тренировки являются мощным средством для улучшения качества жизни и борьбы со старением. Врачи нередко рекомендуют своим пациентам физические упражнения, однако мы знаем, что для выполнения этих рекомендаций требуются профессионалы в области фитнеса, которые имеют соответствующую подготовку и навыки. Объединение усилий медиков и фитнес-тренеров в области улучшения здоровья населения сегодня должно стать нормой — и цель EIM добиться этого. Исследование предполагает наличие прямой зависимости между физической активностью человека и состоянием его здоровья, а также связи между болезнью и малоподвижным образом жизни в каждой из подгрупп населения (Lancet, 2012). Тем не менее, массовая медицина США игнорирует результаты этого исследования и не включает физические упражнения в стандартные протоколы лечения и профилактики. Это следует изменить, потому что, согласно закону о доступном здравоохранении (Affordable Care Act), доступ к медицинской помощи получают все больше и больше американцев. Мы начинаем стремительно осознавать, что существующая на сегодняшний день система здравоохранения, делающая акцент на таблетках и процедурах, финансово неустойчива. Необходимо сместить акценты на сохранение здоровья самим пациентами, ведь известно, что лучшие методы — это отказ от курения, здоровое питание и ежедневные занятия физическими упражнениями.

В то время, как доля курильщиков за последние 50 лет снизилась, в области здорового питания наблюдается значительный откат: американцы еще больше потолстели. При этом невозможно найти пять экспертов по питанию, которые были бы единодушны в выборе самой лучшей диеты, а большинство книг по питанию и программ по потере веса ориентированы на продвижение своих авторов и замечены в конфликте интересов.

Тем временем, массовая медицина не приветствует физические упражнения, потому что не имеет возможности гарантированно получать прибыль с пациентов, становящихся более активными. При этом самостоятельная оплата медицинского обслуживания стимулирует людей замечать явные преимущества активного образа жизни: здоровые люди меньше платят за медицинское обслуживание, реже пропускают работу и обладают большей производительностью.

Пришло время врачам начать настоятельно рекомендовать своим пациентам регулярные занятия физической активностью, особенно людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца и гипертония. Фитнес-тренеры и фитнес-клубы могут сыграть в этом ключевую роль, помогая своим клиентам тренироваться по рецепту их врачей.

Лекарство под названием «Упражнение»

Представьте себе, что существует пилюля, которая дает для здоровья такую же пользу, как физические упражнения. Врачи назначали бы ее для лечения массы заболеваний, а системы здравоохранения старались бы обеспечить доступ к этому чудодейственному лекарству для каждого больного. Пациенты явно нуждаются в таком лекарстве, как упражнения, но не могут получать его в организованном порядке. Вместо этого мы делаем акцент на расширении производства и внедрения дорогостоящих, но зачастую малоэффективных таблеток и процедур.

Во многих странах мира прилагаются значительные усилия для того, чтобы сделать граждан более активными. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно признала дефицит физической активности четвертым по значимости фактором риска заболеваемости и преждевременной смертности во всем мире (ВОЗ, 2009). Расходы на медицинскую помощь малоподвижным пациентам превышают расходы на физически активных больных (Anderson et al. 2005). Наконец, возможно, что, глядя на нынешних детей, склонных к сидячему образу жизни, мы видим первое поколение, которое будет жить меньше своих родителей. Найдутся ли среди подрастающего поколения люди, способные работать полицейскими, пожарными, солдатами, то есть на должностях, требующих сил и физической подготовки?

Врачи должны стать самыми ярыми защитниками физических упражнений. Им следует интересоваться уровнем физической активности пациента при каждом его визите и рассматривать его в качестве значимого показателя. В конце концов, это самый лучший индикатор здоровья и долголетия.

Кроме того, необходимо добиться проникновения фитнеса в различные области здравоохранения. Врачи должны получить возможность направлять своих пациентов к профессиональным фитнес-тренерам, которые могли бы помочь им в достижении поставленных тренировочных целей. Польза от слияния медицины и фитнеса слишком велика, чтобы ее можно было игнорировать.

Ожирение или дефицит физической активности: что сильнее влияет на здоровье населения?

В мире растет озабоченность глобальной эпидемией ожирения, маскирующей другую эпидемию — дефицита физической активности. В июне 2013 года Американская медицинская ассоциация (American Medical Association, AMA) проголосовала за то, чтобы считать ожирение болезнью (AMA 2013). К сожалению, ожирение является довольно расплывчатым диагнозом, который часто ставится по значению индекса массы тела (ИМТ), по сути, по отношению массы тела к квадрату роста человека. Но ИМТ — это ужасный показатель, потому что он не учитывает состав тела конкретного человека: насколько у него больше мышц, или больше жира, или и того, и другого. Более того, если верить ИМТ, у более, чем одной трети американцев (и 56% игроков NFL) имеется хроническое заболевание. Давно считается, что измерение и фиксирование ИМТ могут улучшить результаты мероприятий по охране здоровья граждан, в то время как этот показатель является весьма ненадежной мерой ожирения (Sport Digest 2013).

Большее беспокойство вызывает тот факт, что существует только три официальных (финансируемых) медицинских метода лечения ожирения: бариатрическая хирургия, лекарства для похудения и консультации диетологов. Интересно, что именно самый дорогой метод — бариатрическая хирургия — чаще всего покрывается медицинской страховкой. Действительно ли ушивание желудков пациентов является лучшим способом потратить деньги из бюджета здравоохранения? Учитывая доказанный эффект от физических упражнений, помогающих предотвратить ожирение и, что еще более важно, уменьшить его негативное влияние на организм, хочется спросить: «Почему фитнес не финансируется как метод лечения ожирения?»

Ответ: потому что система здравоохранения ориентирована на то, чтобы при лечении любой болезни было достаточно назначить таблетки или процедуры. При этом врачи не понаслышке осведомлены, что таблетки для похудения и процедуры оказывают лишь временный эффект, а в долгосрочной перспективе результат от их применения редко бывает достаточно значимым. Мы также наблюдаем полный провал в попытках официального просвещения населения на тему ожирения на протяжении последних 20 лет. Говорить людям, что они слишком толстые, обвинять предприятия пищевой промышленности и рекламировать запреты и ограничения, ненадолго улучшающие самочувствие — все эти методы не спасают нас от лишних килограммов.

Оценка «парадокса ожирения»

Еще один важный момент, который стоит рассмотреть. Если у человека с нормальным ИМТ развивается хроническое заболевание, такое как рак, болезнь сердца или диабет, то он, как правило, умирает раньше, чем человек с таким же недугом, но имеющий лишний вес или ожирение. Ученые называют этот факт «парадоксом ожирения», и, хотя причины его пока не совсем понятны, ясно только одно: худоба это не всегда хорошо для здоровья (Lavie, Milani & Ventura 2007).

Из-за этого мы наблюдаем непрекращающиеся дебаты относительной значимости на тему «спортивность или упитанность» («fitness vs. fatness»). И практика показывает, что лучше быть спортивным и толстым, чем неспортивным и тощим. Иными словами, малоподвижный образ жизни является большим фактором риска заболеваемости и преждевременной смертности, чем ожирение легкой или умеренной степени.

Что более важно, согласно результатам исследований, лучшая защита от негативного влияния ожирения — это стать более активным, что для человека значительно легче, чем похудеть. Давайте смотреть правде в глаза: большинство людей в состоянии выйти на прогулку.

Суть в том, чтобы сместить часть внимания системы здравоохранения с ожирения на физическую активность. Люди должны получить «добро» на то, чтобы быть толстыми и при этом оставаться здоровыми – для этого им достаточно стать более активными.

Упражнения по жизненным показаниям

Основной принцип EIM заключается в том, что еженедельный объем физической активности пациента следует рассматривать как показатель состояния его организма. EIM предполагает, что каждый пациент должен оценить и задокументировать весь объем своей регулярной физической активности, после чего на основании этих данных врач выпишет ему «рецепт» на соответствующие упражнения. В то же время упражнения по жизненным показаниям (Exercise Vital Sign, EVS) — это самый простой путь обсудить проблему физических упражнений во время осмотра каждого пациента (Sallis 2011).

Некоммерческая организация Kaiser Permanente, работающая в области здравоохранения, в октябре 2009 года начала применять систему EVS в Южной Калифорнии. С тех пор система упражнений по жизненным показаниям активно распространяется и на других территориях, где работает Kaiser Permanente. Организация вводит систему EVS в ходе оценки традиционных показателей состояния человека: кровь, давление, пульс, дыхание и температура. Каждому пациенту задается вопрос: «Сколько раз в неделю в среднем вы занимаетесь физической деятельностью средней и высокой интенсивности, такой как, например, энергичная ходьба?» Затем следует дополнительный вопрос: «Сколько минут вы тратите на такую физическую активность за один раз?» Помощник врача, проводящий EVS, вносит в компьютер ответы пациента, отмечая, соответственно, 10, 20, 30, 40 или 50 минут и т.д. Компьютер перемножает ответы на первый и второй вопросы, выдавая в результате количество минут физической активности в неделю с учетом указанной пациентом средней и высокой интенсивности занятий.

В итоге электронные медицинские записи Kaiser автоматически отображают количество минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности (moderate to vigorous physical activity, MVPA) пациента. Если у взрослого человека приходится на MVPA меньше 150 минут в неделю, то ему рекомендуется увеличить объем своей физической активности.

Система EVS Kaiser Permanente получила отличные отзывы за 5 лет использования ее в Южной Калифорнии — для более 90% взрослых пациентов построены графики их EVS. Более того, у 96% пациентов старше 65 лет графики EVS актуальны на данный момент, потому что пожилые люди начинают делать физические упражнения регулярно с целью получить от них пользу (Coleman et al. 2012).

По нашим данным, как и по результатам большинства других исследований, проводимых среди населения, пациенты Kaiser не следуют указаниям национальных Рекомендаций по физической активности (U.S. Physical Activity Guidelines). Согласно полученным нами результатам, 36% пациентов ведут полностью сидячий образ жизни, не имея вообще какой-либо физической активности в течение всей недели. Мы также обнаружили, что 33% пациентов недостаточно активны, так как на MVPA у них приходится от 10 до 149 минут в неделю. И только 30% американских пациентов в настоящее время следует рекомендациям тратить на физическую активность средней и высокой интенсивности 150 минут в неделю и более.

Роль профессиональных фитнес-тренеров

Хотя ходьба — это основное упражнение, которое обычно назначают врачи, пациентам нужно больше, чем простой совет «выходите на прогулку». Ходьба — отличное лекарство при сердечно-сосудистых заболеваниях, но сила и гибкость тоже играют важную роль для сохранения здоровья на протяжении долгих лет и достойной встречи старости. Исследования показали, что силовые тренировки не только полезны для сердечно-сосудистой системы, кроме того, они замедляют процесс снижения плотности костной ткани и потери мышечной массы, сопровождающих старение.

По мере старения мы часто пренебрегаем гибкостью. Но в норме утрата подвижности суставов является существенным фактором риска падений и может приводить к уменьшению функциональности суставов и снижению качества жизни. Сила и гибкость — это ключевые компоненты фитнеса, которыми пренебрегают врачи, назначающие своим пациентам только ходьбу. У фитнес-тренеров есть опыт и возможности, необходимые для того, чтобы проинструктировать пациентов на тему выбора пути по развитию этих важных составляющих здоровой и активной жизни.

Хотя большинство врачей признают исключительную важность фитнеса, им не хватает времени или опыта, чтобы предоставить пациентам индивидуальные программы по улучшению их занятий. Большинство врачей также с недоверием относятся к многочисленным сертификатам в области фитнеса и не уверены, что тот или иной фитнес-тренер обладает достаточной подготовкой, чтобы помочь их пациентам.

Кроме того, в большей части планов на текущие расходы бюджета здравоохранения нет места фитнес-тренерам, работающим с пациентами. Это следует изменить, что возможно только в случае совместной работы профессионального фитнеса и организаций здравоохранения и продвижения реформ по оплате данной деятельности. Не думаю, что мои пациенты с диабетом могут обойтись без помощи диетолога, и глупо, что с теми же пациентами я не могу обратиться за помощью к фитнес-тренеру, ведь исследования показывают, что активный образ жизни столь же важен для здоровья пациентов с сахарным диабетом, как и правильное питание.

Сделайте первый шаг

Очевидно, что физические упражнения являются очень мощным инструментом для лечения и профилактики хронических заболеваний, уменьшения негативного влияния ожирения и защиты от преждевременной смертности. Кроме того, физические упражнения в значительной степени влияют на функциональные способности человека и на качество его жизни. Эксперты Exercise is Medicine и многие другие исследователи считают гиподинамию серьезной проблемой современного общественного здравоохранения. По этим причинам именно врачи несут ответственность за оценку степени физической активности пациентов, информирование их о рисках малоподвижного образа жизни и обеспечение их соответствующими рекомендациями по фитнесу.

Самый простой способ сделать это — использовать упражнения по жизненным показателям (EVS) для оценки еженедельного количества минут, затрачиваемых пациентом на физические упражнения средней и высокой интенсивности.

На основании оценки EVS врач должен либо поздравить пациента с выполнением официально рекомендованных объемов физической активности, либо мотивировать его к тому, чтобы он стремился их достигнуть. В то время, как ходьба, как правило, считается упражнением «по умолчанию», масса пользы для здоровья может быть получена путем развития силы и гибкости.

Естественно, что фитнес-тренеры и фитнес-клубы должны играть роль в оказании помощи пациентам при подборе подходящих упражнений. Чтобы это произошло, необходимы скоординированные усилия руководителей в области здравоохранения и лидеров фитнес-индустрии.

Роберт Саллис (Robert Sallis), MD, FACSM, FAAFP — содиректор Общества спортивной медицины (Sports Medicine Fellowship) медицинского центра Kaiser Permanente Фонтаны (Fontana, штат Калифорния). Он также является клиническим профессором семейной медицины в Школе медицины при Калифорнийском университете в Риверсайде.

Мнемоническое правило FITT для подбора упражнений

План действий Exercise is Medicine направлен на то, чтобы создать доверительные отношения между врачом и пациентом, так как назначение упражнений должно иметь такой же статус, как и назначение таблеток. Мнемоническое правило FITT упрощает визуализацию и запоминание условий назначения упражнений:

• F (Frequency) = Частота. Занятия должны проводиться в большую часть дней недели, обычно 5 или более.
• I (Intensity) = Интенсивность. Тренировки средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений на 50-70%. При нагрузках средней интенсивности человеку сложно разговаривать. При нагрузках высокой интенсивности ему сложно петь.
• T (Type) = Тип. Используйте большие мышечные группы, такие как ноги для ходьбы, бега, езды на велосипеде и т.д.
• T (Time) = Время. От 30 минут и более. Новички должны начинать с более коротких занятий и постепенно увеличивать их продолжительность. При неполной загрузке частота, интенсивность и продолжительность занятий должны нарастать постепенно. При полной загрузке необходимо продолжать занятия в том же духе.

Об инициативе Exercise is Medicine

Инициатива Exercise is Medicine — это 8-летняя программа, разработанная Американским колледжем спортивной медицины совместно с Американской медицинской ассоциацией и при поддержке Главного военного хирурга США и Совета при Президенте по развитию физической культуры и спорта (Sallis 2009).

Цель EIM — сделать оценку физической активности и назначение физических упражнений стандартной частью профилактики и лечения заболеваний для пациентов Америки и всего остального мира. EIM направлена на изменение взаимоотношений врача и пациента путем объяснения медицинским работникам преимуществ назначения пациентам как минимум 30-минутной физической активности в течение 5 и более дней в неделю.

Кроме того, EIM стремится к слиянию фитнеса и здравоохранения. В ее задачи входит выяснить, как фитнес-профессионалы могут войти в команду медиков таким образом, чтобы любой пациент мог извлечь из этого пользу и улучшить свое здоровье при помощи наиболее подходящих упражнений.

5 советов, как стать тренером, которого рекомендуют врачи

Автор — Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, FAAP

Многие фитнес-тренеры не знают, с чего начать строительство карьеры в области медицинского фитнеса. Эти пять коммуникационных стратегий могут помочь им стать фитнес-специалистами, которых врачи будут рекомендовать своим пациентам.

1. Представьтесь. Подготовка краткой презентации вида «речь в лифте», в которой в общих чертах будет представлена суть вашей программы, ожидаемые результаты и документы, подтверждающие вашу квалификацию.
2. Подготовьте письменный вариант. Разработка маркетинговых материалов, в которых представлено краткое описание ваших программ и обзор научных исследований в поддержку предлагаемых вами методов. В том числе должны быть представлены несколько образовательных, высококачественных, бесплатных информационных материалов для пациентов, которыми ваши партнеры смогут поделиться со своими больными.
3. Обозначьте свою целевую аудиторию. Определите несколько организаций (клиник) и сообществ, которые могут быть заинтересованы в ваших услугах. Свяжитесь с ответственным администратором организации (заместителем главного врача клиники). Покажите им свою краткую презентацию и попробуйте договориться о личной встрече. Вы можете заинтересовать администратора предложением провести образовательный семинар во время обеденного перерыва или провести сеанс фитнеса для персонала. Кроме того, отправьте письмо (с вашей краткой презентацией) в организации вместе с несколькими копиями ваших визиток. Рассмотрите возможность краткого указания информации о программах ходьбы, базовых упражнениях и о другом образовательном контенте на обратной стороне ваших визиток.
4. Держите докторов в курсе событий. На следующем этапе отправьте в организацию, которая рекомендовала вас, письмо с благодарностями и описанием прогресса у направленного к вам клиента / пациента. Используйте структуру СООП (SOAP): краткое «субъективное» (subjective) описание состояние клиента; «объективная» (objective) информация, включающая антропометрические измерения или результаты фитнес-тестов; «оценка» (assessment), общая характеристика хода выполнения программы клиентом; и «план» (plan), детальное представление ваших рекомендаций для клиента или конкретные программы упражнений и цели для него. Перед отправкой информации убедитесь, что клиент дает вам разрешение на ее передачу партнерской организации, а также будьте уверены, что вы уважаете частную жизнь и не нарушаете Закон об ответственности и переносе данных о страховании здоровья граждан (HIPAA, Health Insurance Portability and Accountability Act of 1996).
5. Оставайтесь на связи. Периодически общайтесь с организациями, которые рекомендовали вас пациентам. Наладьте постоянный защищенный канал связи для общения с пациентами, а также поддерживайте случайные, не связанные непосредственно с пациентом, контакты (например, отправка поздравительных открыток или периодические обновления образовательных ресурсов).

Натали Дигейт Мат (Natalie Digate Muth), MD, MPH, RDN, FAAP — врач-педиатр, сертифицированный министерством здравоохранения США и специалист по лечению ожирения в Висте (штат Калифорния). Она также является зарегистрированным диетологом, старшим советником по медицине ACE (American Council on Exercise) и пишущим редактором IDEA Fitness Journal.

Сколько людям нужно заниматься?

Хорошо известно, что регулярные физические упражнения — залог долгой и здоровой жизни. Они уменьшают беспокойство и защищают от депрессии, делают нас более энергичными и повышают самооценку. Физически активные люди реже пропускают работу и более продуктивны. Так сколько и как часто человек должен заниматься, чтобы получить все эти бонусы для своего здоровья?

Самое важное — это то, что любая физическая активность лучше, чем ничего. Делайте акцент на самом факте физической активности, а не на конкретных упражнениях. Энергичный уход за газоном или уборка дома столь же хороши, как игра в теннис или бег. Несмотря на то, что заниматься домашними делами может быть не так увлекательно, знание того, что они улучшают ваше тело, может облегчить отношение к ним.

Для взрослых: для получения существенной пользы для здоровья достаточно тратить 2 часа и 30 минут (150 минут) в неделю на упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба. Исследования подтверждают, что занятия по 10 минут столь же эффективны, как и разовые длинные сессии (Haskell et al. 2007).

Занятия, менее продолжительные по времени, но более интенсивные, дают тот же эффект. Так, бег трусцой на протяжении 75 минут в неделю так же хорошо влияет на здоровье, как и 150 минут упражнений средней интенсивности (ходьбы) за тот же период времени.

Упражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и вызывают незначительное потоотделение, но все еще позволяют вести беседу. Энергичные упражнения существенно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и приводят к усиленному потоотделению, при этом человеку сложно произнести больше нескольких слов, не сбиваясь с дыхания.

Тест на пение и на разговоры — хороший показатель интенсивности физических упражнений. То есть, интенсивность занятия средняя, если вы не можете петь, но вам еще не так тяжело, чтобы вы не могли говорить (Foster et al. 2008).

Дети больше нуждаются в физической активности, причем нагрузки должны быть более интенсивными, чем для взрослых: не меньше 1 часа ежедневно, в основном аэробных упражнения. В детские тренировки также обязательно должны включаться упражнения на укрепление мышц и костной ткани. Наиболее эффективный режим для детей должен включать в себя: по крайней мере, 3 дня в неделю аэробной активности, такой как плавание или езда на велосипеде; как минимум, 3 дня активности, направленной на укрепление мышц — отжимания или приседания; и 3 дня упражнений по укреплению костных тканей — прыжки через скакалку или бег (HHS 2008).

Самым активным детям несложно выполнять минимальные требования к физической активности. Групповые молодежные виды спорта, такие как баскетбол или футбол, дают возможность массе активных детей укреплять свои сердце, мышцы и кости.

Источник: IDEA Fitness Journal, Volume 12, Issue 11. http://www.ideafit.com/

Библиотека знаний

Базовые упражнения — это упражнения, выполнение которых требует работы нескольких суставов, мышц или группы мышц: груди, спины, рук, плеч, пресса или ног. Среди всего многообразия многосуставных упражнений обычно выделяют:

учащается пульс и дыхание;

организм интенсивно насыщается кислородом;

развивается выносливость;

Именно этим упражнениям рекомендуется уделять внимание начинающим спортсменам, так как «база» улучшает общий уровень физической подготовки.

Приседания

Развивают квадрицепсы, большие ягодичные, икроножные мышцы и бицепсы бедер. Также нагрузку получают мышцы брюшного пресса и спины.

Приседания со штангой на плечах

Исходное положение. Снаряд устанавливается на стойке на 8-10 см ниже плеч. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху, зайдите под него и положите штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи).

Прогнитесь немного в поясничном отделе, ноги поставьте на ширине плеч. Выпрямьтесь и отшагните назад.

Техника. Сделайте вдох и задержите дыхание. Локти отведены назад, лопатки сведены. Мышцы пресса напряжены, таз смещен вперед. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Гриф штанги держите все также широким хватом чуть ниже шеи.

Плавно присядьте. Во время приседания представьте, что нужно сесть на невидимый стул позади. То есть спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперед, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена не более 90 градусов. Присед может быть глубже, если вы сохраняете естественный прогиб в пояснице.

На выдохе поднимитесь в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставьте колени чуть согнутыми. Вдохните и повторите упражнение заданное количество раз.

Ошибки при выполнении

Горбить и округлять спину.

Слишком напрягать пресс.

Переносить вес с пяток на носки.

Приседать, сгибая колени более чем на 90 градусов, если при этом происходит округление спины или перенос веса на пальцы ног.

Слишком задирать или опускать подбородок.

Приседания с узкой постановкой ног

Отличаются от классических только расстоянием между ногами. Близкое расположение стоп дает большую нагрузку на внешнюю сторону бедра.

Приседания «сумо»

Эта разновидность подразумевает широкую постановку ног и разведение носков в стороны. Прорабатывает внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выполнять все вышеперечисленные упражнения. Удобство в том, что штанга фиксируется горизонтально на крюках и движется по направляющим тренажера. Поэтому он рекомендуется новичкам: снаряд движется по закрепленной траектории, что уменьшает вероятность ошибки и получения травмы. Тренажер дает возможность изолированно прорабатывать квадрицепсы. При этом тренажер Смита позволяет держать спину вертикально (при проблемах со спиной или в реабилитационный период), снижает нагрузку на суставы.

Жимы

Жимы используются для развития большой и малой грудной мышц, трицепса и дельтовидной мышцы.

Классический жим

Исходное положение. Лягте на скамью, голова прижата, гриф — прямо над глазами; возьмите его хватом чуть шире плеч. Лопатки сведены, поясница прогнута. Ноги широко расставлены, стопы упираются в пол, голень перпендикулярна полу.

Техника. Сняв штангу со стойки, на вдохе опустите ее ниже середины груди. На выдохе поднимите штангу вертикально вверх, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Локти находятся под грифом, в нижней точке предплечья вертикальны. Все время сохраняйте прогиб в позвоночнике и сведенные лопатки.

Ошибки при выполнении

Отрывать таз от скамьи.

Поворачивать голову в стороны во время упражнения.

Самостоятельно снимать снаряд со стойки.

«Дожимать» штангу грудной клеткой.

Обратный хват

Отличается от классики тем, что штанга берется ладонями к себе. За счет этого нагрузка приходится на верхнюю часть груди и плечевой сустав. Поначалу может возникнуть дискомфорт в плече, который пройдет через несколько занятий.

Лежа вверх ногами

В этом варианте ноги упираются не в пол, а в скамью, что позволяет не прогибаться в пояснице. Нагрузка распределяется между ягодицами, лопатками и затылком. Лучше прорабатываются плечи, грудь, трицепс.

Жим штанги широким хватом

Отличается от классического широким прямым хватом. Такая постановка рук позволят перенести акцент на грудные мышцы.

Жимы штанги в наклоне вниз/вверх

Горизонтальная скамья отклоняется вниз или вверх от горизонтальной линии на 30-45. При наклоне вниз происходит проработка нижней части груди, при наклоне вверх — верхней. Выполняя это упражнение, не требуется поднимать большой вес. Руки должны максимально выпрямляться.

Не рекомендуется выполнять жим на наклонной скамье спортсменам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Мертвый жим

Снаряд фиксируется на стойке так, чтобы жим начинался с «мертвой точки» и в нее же возвращался. Амплитуда движения локтя минимальна. Основная нагрузка приходится на центр груди, но в целом прокачка грудных мышц будет неполной.

Тренажер Смита

Подходит новичкам, так как штанга закрепляется на направляющих, которые обеспечивают правильное поднятие снаряда и стабильную амплитуду движений. Роль страховщика могут выполнять ограничители на грифе.

Тяги

Это эффективное упражнение, так как оно предполагает работу одновременно нескольких групп мышц верхней и нижней части тела: мышцы рук, спины, задней и передней части бедра и ягодицы.

Становая тяга

Исходное положение. Вплотную подойдите к штанге, ступни — под грифом на ширине плеч. Возьмите снаряд широким хватом.

Техника. При подъеме штанги прогнитесь в поясничном отделе, не округляя при этом спину. Грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки прямые. Подъем происходит плавно и мощно, без рывка. Опуская снаряд вдоль ног, немного отведите таз назад и слегка согните колени. Руки не сгибаются, спина прогнута в пояснице.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Брать штангу неравномерным, слишком широким (или узким) хватом.

Использовать силу инерции для движения снаряда.

Становая тяга «сумо»

Отличается от классической широкой постановкой ног (носки смотрят в стороны и почти касаются блинов штанги) и узкой хваткой. Позволяет поднимать больший вес.

Тяга «трап-штанги»

Гриф такого снаряда представляет собой ромб, внутри которого стоит спортсмен. На углах ромба закреплены параллельные перекладины, за которые держится атлет. В таком положении легче удерживать спину прямой.

Румынская (мертвая) становая тяга на прямых ногах

Отличается от классической становой тяги постоянно вертикальным положением голени (прямыми ногами) и акцентом на заднюю часть бедра и ягодицы.

Исходное положение. Станьте вплотную к снаряду. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч. Возьмите гриф обычным хватом чуть шире плеч. Руки слегка согнуты, ноги разогнуты в коленях, спина прямая, лопатки сведены.

Техника. При подъеме в верхней точке подайте таз вперед для вертикали позвоночника. Наклоняясь, прогибаем спину, таз и ягодицы подаем назад. Лопатки остаются сведенными. Подъем снаряда (не выше середины бедра) выполняется за счет силы ног. Вес приходится на пятки, вы словно толкаете пол ногами.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Выполнять упражнение рывками.

Тяга штанги в наклоне

Исходное положение. Штанга стоит на полу. Ноги согните в коленях, туловище наклоните вперед. Спина ровная, поднимите голову и смотрите вперед перед собой. Хват — чуть шире плеч, руки перпендикулярны торсу.

Техника. На выдохе поднимите снаряд к середине живота, сохраняя торс неподвижным. Для удержания веса работают только предплечья. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Сгибать колени так, чтобы голень находилась не перпендикулярно полу.

Тянуть штангу слишком низко или слишком высоко.

Верхний блок

Упражнение тяга верхнего блока эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также бицепс, плечи и предплечье.

Исходное положение. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте колени под валиками. Выпрямите спину, грудь подайте вперед. Гриф берется широким хватом сверху. Вытяните руки, вдохните.

Техника. На выдохе потяните снаряд вниз к верхней части груди. Двигаются только руки, лопатки остаются сведены. Туловище чуть отклоняется назад. Верните руки в исходную позицию, выдохните.

Ошибки при выполнении

Округлять спину

Использовать инерцию и выполнять упражнение рывками.

Обратный хват

Выполняется так же, как и классическая тяга, но гриф держится обратным хватом. Лучше оставлять на конец тренировки, так как это упражнение растягивает мышцы.

Тяга к груди широким хватом

В этом варианте рукоять или гриф берется значительно шире плеч. Больший акцент приходится на середину спины.

Узкий хват

Предназначается для проработки внутренней части мускулатуры спины. Рукоять троса берется хватом кистей снизу. Расстояние между руками не шире длины вашего предплечья. Локти не должны отклоняться в стороны.

За голову

Исходная позиция такая же, как в классическом варианте, но рукоять снаряда опускается к задней части шеи. Во избежание травм нужно уводить гриф не ниже середины шеи.

7 опасных упражнений — сеть фитнес-клубов СитиФитнес

Иногда силовые тренировки могут не только не принести результата, но и навредить здоровью. Чтобы избежать негативных последствий, лучше всего обратиться к услугам персонального тренера, но если нет такой возможности и вы всё-таки тренируетесь самостоятельно или под руководством более опытных друзей, то старайтесь избегать распространённых заблуждений и не выполняйте эти популярные, но опасные для вашего тела упражнения, о которых мы написали в этой подборке.

Стретчинг для «разогрева»

Пассивная растяжка неподготовленных мышц и сухожилий может привести к их сильному растяжению и даже разрыву, поэтому не стоит использовать её в качестве упражнения для разогрева. Самое подходящее время для растяжки — небольшая заминка после кардио-тренировок, в ином случае лучше выделить на стретчинг отдельное занятие. Стретчинг после силовой тренировки не актуален.

Альтернатива: Динамический стретчинг (амплитудные и маховые движения) или суставная разминка, энергичная ходьба или упражнения на эллипсе перед тренировкой усилят кровообращение, разгонят насыщенную кислородом кровь по мышцам и безопасно подготовят их к нагрузкам.

    

Тяга верхнего блока за голову 

При выполнения такого упражнения на блочном тренажере поручень всегда должен находиться перед вами. Иначе вас ждёт плечевая травма! Тяга блока за голову создаёт слишком сильное напряжение в плечевом суставе.

Альтернатива: тяга блока к груди.

 

Разгибание голени в тренажёре

Задумайтесь, часто ли в обычной жизни вам приходится поднимать таким способом тяжести? Никогда? В этом и дело. Во-первых, это упражнение не несёт никакой функциональной пользы, то есть не даёт вам полезных навыков для повседневной деятельности. Во-вторых, ваши колени не предназначены для того, чтобы поднимать вес под таким углом, поэтому такая тренировка травмоопасна.

Альтернатива: приседания, становая тяга и выпады, которые соответствуют естественным паттернам движения человека и позволяют одновременно развивать ягодицы, мышцы бёдер и мышцы-стабилизаторы.

Приседания в машине Смита

Предпочитаете машину Смита обычной штанге, думая, что так безопаснее? Зря. Во время приседаний в ней ваша спина остаётся в вертикальном положении, почти перпендикулярном полу. Из-за этого создаётся большая нагрузка на позвоночник, происходит его сжатие. Кроме того, в машине Смита вы перегружаете колени, но при этом не полностью тренируете ягодицы и бёдра и совсем не задействуете мышцы кора.

Альтернатива: обычные приседания с весом собственного тела или с утяжелениями тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и не перегружают суставы. Кроме того, при выполнении этих упражнений вам приходится самостоятельно держать равновесие, и вы тренируете мышцы кора.

 

Обратные отжимания

Это упражнение для трицепса может запросто перегрузить вашу вращательную манжету плеча, после чего даже такие простые повседневные действия, как расчесывание волос, могут стать болезненными или дискомфортными.

Альтернатива: упражнения на трицепс, при которых руки находятся перед телом, например, отжимания, разгибания на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью, жим лёжа узким хватом.

 

«Супермен»

Это хорошее упражнение для тренировки мышцы, выпрямляющей позвоночник, и для стабилизаторов спины и кора, но при его выполнении создаётся сверхнагрузка на весьма чувствительный участок позвоночника — поясницу.

Альтернатива: упражнение «собака-птица» позволяет хорошо проработать те же группы мышц без вреда для позвоночника, а также вы можете выполнять наклоны с руками за головой, становую тягу и «мостик».

  

Важно: дискомфорт и боль при тренировке

Если обычная мышечная усталость (или так называемая «забитость») при тренировках переходит в боль – это верный признак того, что пора остановиться. Так ваше тело сигнализирует о том, что еще немного – и один из его механизмов повредится. Как определить грань между обычным и опасным послетренировочным дискомфортом в мышцах? «Нормальный» выражается жжением или тупой болью в мышцах, в то время как предупреждающий сигнал, как правило, характеризуется внезапной и острой болью, чаще всего возникающей в области суставов.

Упражнения с резинками для фитнеса дома для женщин, девушек — тренировки с фитнес резинками — 22 марта 2021

Подтянуть и привести тело в тонус можно с помощью резинок для фитнеса. Оборудование не занимает много места, натяжение меняется в зависимости от уровня подготовки, а резинки можно брать с собой в отпуск, командировку или на отдых.

Тренер спортивных студий REBOOT Алина Грицкевич подобрала упражнения на самые распространенные группы мышц с использованием фитнес-резинки. Выполняйте тренировку регулярно, минимум 2-3 раза в неделю, и вы получите классный результат.

Упражнения с резинками дома

Приставные шаги в приседе с резинкой на бедрах. Расставьте ноги на ширине плеч. Займите положение полуприседа, зафиксируйте фитнес-резинку на бедрах. Приставным шагом сделайте четыре шага в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните 3 подхода по 20 шагов.

shutterstock.com

Прыжки jumping jacks с резинкой на щиколотках. Встаньте прямо, сведите стопы и опустите руки. Согните колени и сделайте прыжок. Разведите руки и ноги в стороны. Сделайте хлопок руками в верхней точке. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение интенсивно, в быстром темпе. Делайте 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Упражнения с резинками на пресс

Велосипед. Ложитесь на коврик, зафиксируйте резинку на стопах. Отклоните корпус на 45 градусов назад, упираясь ладонями в пол. Ноги не должны касаться пола. Во время упражнения они находятся на весу. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Поднимите ноги наверх. Прижимайте к груди одно колено за другим по очереди. Выполняйте динамичные движения. Делайте 3 подхода по 30 повторений.

shutterstock.com

Динамичная планка. Встаньте в планку. Вытяните руки и расставьте их на уровне плеч. Выполните прыжок, разведя ноги в стороны. На следующем прыжке соберите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Важно держать тело параллельно линии пола.

Упражнения с резинками на ягодицы

Ягодичный мост со сведением-разведением бедер. Зафиксируйте резинку над коленями. Ложитесь на спину. Следите за поясницей, прогиба быть не должно. При подъеме опирайтесь на лопатки. Колени согнуты, стопа полностью на полу. Поднимите таз и в верхней точке разведите колени, натягивая резинку. В верхней точке сжимайте ягодицы. Возвращайтесь в исходное положение, не опуская таз на пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте.

shutterstock.com

Статика в ягодичном мосту со сгибанием бедер. Зафиксируйте резинку на бедрах. Ложитесь на пол, согните ноги. Руки расположите вдоль тела. Приподнимите таз так, чтобы между коленями и плечами образовалась прямая линия. Из этого положения в медленном темпе поднимайте колени к груди поочередно. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

shutterstock.com

Упражнения с резинками для мужчин

Зоны подобраны по предпочтениям сильной стороны человечества — мышцы рук и спины.

Тяга резинки в наклоне. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Слегка согните колени. Наклоните корпус на 45 градусов, таз отведите назад. Смотрите перед собой, шея — продолжение позвоночника. Наденьте резинку на запястья. Делайте тягу: сгибайте локти к поясу и сводите лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

Гиперэкстензия со сгибанием рук (лежа на животе). Ложитесь на живот. Держите резинку в руках либо на запястьях. На выдохе поднимаем грудную клетку и ноги от пола. Сгибаем руки в локтевых суставах, растягивая резинку. Выпрямляем руки и опускаемся полностью вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.

shutterstock.com

С использованием фитнес-резинок появится возможность заниматься спортом в любой локации, где бы вы ни находились. Уделяя время тренировкам, у вас улучшается качество жизни. Проводите свободное время с пользой, заботьтесь о своем здоровье и физической форме.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

лучшие упражнения для «кабинетного» фитнеса

Работа в офисе, даже если она любимая, все равно имеет свойство негативно сказывать на физическом состоянии. Еще бы: просидеть восемь, а то и больше, часов перед монитором в одном положении хоть и кажется делом плевым, на самом деле очень трудно для нашего организма.

Более того, «сидячая» работа может и вовсе быть опасна. Основная причина, что в таком положении все процессы нашего организма застаиваются: кровь и лимфа движутся медленнее, вследствие этого затекают мышцы ног, рук, шеи, мы начинаем чувствовать усталость и сонливость, а по окончанию рабочего дня — дискомфорт в теле или даже боль.

Во многих крупных компаниях «офисный» фитнес давно перерос из единоличной инициативы в групповые обязательные тренировки. Так что не стесняйтесь найти пять минут в вашем графике на физкульт-перерыв и позаботиться о своем здоровье. Итак, специально для вас «Живу спортом» собрал самые популярные и простые упражнения для тренировок в «кабинетном» формате.

Тянем-потянем

Начнем с шеи и спины. Для того чтобы размять их, соедините руки в «замок» за спиной, сведите локти и тяните их как можно дальше. После этого повторяем процедуру, но уже перед собой и тянемся руками как можно выше, максимально выпрямляя спину.

Кручу-верчу

Для этого упражнения вам также не придется даже вставать со стула. Итак, поставьте ноги на ширину плеч, колени при этом должны находиться под прямым углом. Обхватите обеими руками с двух сторон спинку стула, далее разведите плечи и медленно прогнитесь. В максимальном положении необходимо остаться около 5-7 секунд. Количество повторов не ограничено, но желательно не меньше пять раз. 

Оставьте руки на спинке стула, и выполните поочередные скручивания всем корпусом к спинке стула. Данные упражнения отлично помогают снять напряжения с мышц спины и косых мышц живота. 

Переходим к ногам

Начнем с самого простого, что вы можете сделать для ваших ног. Итак, подвиньте ступни максимально близко к стулу, и пройдитесь на максимально возможное расстояние, не вставая со стула. Теперь в обратную сторону. Повторяем минимум пять раз.

Поставьте одну ногу на носок. Совершите пять круговых движений в одну и в другую стороны. То же самое проделываем со второй ногой. Сделали? Отлично. Отрываем одну ступню от пола, и разминаем круговыми движениями наш голеностоп.

ВАЖНО! Во-первых, избавьтесь от привычки класть ногу на ногу. В таком положении пережимаются вены и сосуды, что после может привести к различного рода заболеваниям. Во-вторых, принесите на работу удобную «сменку»: это могут быть удобные кроссовки, или домашние тапочки — под столом все равно никто не видит. Особенно это касается милых дам, любящих щеголять на каблуках. 

Польза лестницы

Представьте, что в вашем здании нет лифта. Совсем. И с сегодняшнего дня все передвижения между этажами осуществляйте при помощи лестницы. Такая ходьба позволит укрепить сердечную мышцу и поддерживать тело в тонусе. Отдельный бонус – подкачка ягодичных мышц. Кстати, при подъеме по лестницы в минуту сжигается примерно 15 калорий. Так что пару разу туда-обратно, и считай, побывал на полноценной кардио-тренировке.

Однако не стоит сильно увлекаться: не стоит прыгать на лестнице или перешагивать сразу через несколько ступеней, тем более в обычной, не спортивной обуви. Такое «баловство» может привести к травме. Спокойной ходьбы вверх-вниз вполне хватит для того, чтобы размяться во время рабочего дня и поддерживать мышцы в тонусе.  

Здоровье глаз

Еще больше, чем ваше тело, устают ваши глаза. Чтобы как можно дольше сохранить хорошее зрение, необходимо выполнять специальные упражнения для снятия напряжения и расслабления ваше прекрасных очей.

Итак, начнем с упражнения, которые может быть вам знакомо еще со школьных времен. Выберите вдалеке какую-то одну точку, сконцентрируйте на ней взгляд на 10-15 секунд, потом опять переведите его на близкий объект. Также задержитесь. Повторите процедуру минимум 10 раз.

Следующее упражнение: поочередно смотрите наверх, вправо, вниз и налево, задерживая взгляд на пару секунд. После, попробуйте «нарисовать» глазами круг по часовой и против часовой стрелки, а также восьмерку.

Завершаем разминку. Попробуйте очень быстро поморгать несколько секунд, а после закройте веки и пробудьте в таком положении около минуты. Пусть ваши глаза немного отдохнуть от мерцания компьютера. Кстати, в отличие от остальных упражнений, разминку для глаз желательно выполнять минимум раз в час.

Кто придумал фитнес?

1980-е

Отдых-пауза Майка Ментцера

Майк Ментцер был не простым культуристом. Он обладал не вполне здоровой привычкой дымить сигарами, а также принципиально не признавал общепринятый подход к силовым тренировкам. Ментцер создал собственный высокоинтенсивный метод тренировки, он же Heavy Duty. Основа этой системы — один рабочий сет на 10 повторов, выполненный настолько тяжело, насколько это возможно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы выполнить такой подход, Майк делал в середине сета паузу в 10 вдохов-выдохов, что давало сил на продолжение подхода. Со временем выяснилось и нашлось даже научное подтверждение тому, что подобная пауза намного полезнее для мышечного роста, чем попытка просто продолжить подход, выбиваясь из сил.

Как это попробовать?

Лучше всего использовать этот метод в самом начале тренировки, когда вы еще свежи. Вы сразу заметите результат, но будьте настороже: слишком частое использование метода Ментцера может перегрузить нервную систему. 

1990-е

Запредельный интенсив Дориана Йейтса

Дориан Йейтс — самый успешный продолжатель идей Майка Ментцера. Правда, его версия тренировок довольно сильно отличается от оригинала, что не помешало нереальному британцу шесть раз подряд выиграть титул «Мистер Олимпия» и набрать феноменально жесткую соревновательную форму в 118 кг. Главный трюк системы Йейтса состоял в том, чтобы доводить каждый подход до полного и непреодолимого мышечного отказа.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как это попробовать?

Йейтс выполнял по 4–6 упражнений на мышечную группу, но делал всего 1–2 рабочих подхода на 6–10 повторов. И это были не простые, а абсолютно подконтрольные повторы. Йейтс тратил не менее 2–3 секунд на опускание веса в каждом повторе каждого упражнения, как бы тяжело это ни было.

2000-е

Кроссфит Грэга Глассмана

Появившаяся на свет в 2000-м году система кроссфит сделала невозможное, а именно подвинула с пьедестала бодибилдинг, став крайне популярной и востребованной формой фитнеса и соревновательного спорта. Поклонники старой школы могут недовольно ворчать, но факты — упрямая вещь: кроссфит действительно помогает наращивать мышцы, попутно развивая выносливость и умение владеть своим телом.

Исследования в один голос говорят, что 10 недель тренинга в кроссфитовском стиле вызывают поистине драматические прибавки в мышечной массе и аэробной производительности одновременно.

Как это попробовать?

Мало какой комплекс кроссфита жестче, чем «Элизабет». И пусть это красивое имя не вводит вас в заблуждение. К моменту окончания комплекса вы будешь считать, что «Элизабет» — это название катка, размазавшего вас по асфальту.

• 21 подъем штанги на грудь (60 кг)
• 21 отжимание на кольцах
• 15 подъемов штанги на грудь (60 кг)
• 15 отжиманий на кольцах
• 9 подъемов штанги на грудь (60 кг)
• 9 отжиманий на кольцах

Как измерить свой результат?

Возьмите секундомер и посмотрите, за какое время вы выполните весь комплекс «Элизабет»:

• 3 минуты: невероятно круто
• 4 минуты: впечатляюще
• 5 минут: достойный результат

Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.

Приседания

 

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
• На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
• Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи согнутыми ногами

 

• Встаньте на четвереньки.
• На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик

 

• Лягте на спину, ноги согните в коленях.
• На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
• На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.

Отжимания с колен

 

• Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
• Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
• Поднимите корпус на прямых руках.
• На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
• Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
• Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.

Велосипед

 

• Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
• На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
• Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Боковая планка

 

• Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
• На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
• Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
• Сделайте то же самое с другой стороны.

Общие рекомендации

 

• Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
• Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
• Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.

11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса

Тренировщиков попросили «бросить вызов» себе во время художественной гимнастики, выполняя как можно больше упражнений за минуту, прежде чем идти на месте, а затем перейти к следующее упражнение.

Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования. И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более хорошей форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов. Их сила ног также немного выросла.Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.

«Было приятно видеть, что наши ожидания подтвердились», — говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который курировал новое исследование и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.

«Казалось очевидным», что такое обучение должно быть эффективным, — говорит он. Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на физическую форму, говорит он.

Исследование было небольшим и довольно краткосрочным, и рассматривало эффекты только среди здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться замена» некоторых упражнений, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием. (См. Примеры подходящих замен в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)

Но какое бы сочетание художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, говорит он.

Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, со ссылками на видео каждого упражнения Линды Арчилы, исследовательницы, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.

• 1 минута джек-джеков для разминки

• 1 минута модифицированного бёрпи (без отжиманий)

• 1 минута ходьбы на месте

• 1 минута бега с высоким коленом на месте

• 1 минута ходьбы на месте

• 1 минута прыжков со сплит-приседом (начало и конец в положении выпада с чередованием того, какая нога опускается вперед)

• 1 минута ходьбы на месте

• 1 минута бега с высоким коленом на месте

• 1 минута ходьбы на месте

• 1 минута прыжков на корточках

• 1 минута ходьбы на месте, чтобы остыть

Упражнение: С чего начать

Перед тем, как начать тренировку, вам следует поговорить со своим семейным врачом.Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть проблемы со здоровьем, если вы беременны или если вы пожилой человек.

Спросите своего врача, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — тренироваться 5 раз в неделю по 30-60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно уложиться в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Попробуйте заниматься по 10 минут в течение дня.Например, на работе поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени заниматься физическими упражнениями, постарайтесь найти способы сделать это в течение дня. Например, попробуйте приседать с собственным весом, смотря телевизор или гуляя на улице во время телефонных звонков. Помните: упражнения так полезны для здоровья, что любое количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучший вид упражнений — это упражнения, которые вы будете выполнять регулярно, поэтому выбирайте занятия, которые вам нравятся.Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти упражнения также должны приводить в движение крупные мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба — это популярный выбор, не требующий специального снаряжения. Все, что вам понадобится, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, катание на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Выполнение упражнений с другом или членом семьи может сделать его более увлекательным. Наличие партнера, который будет вас ободрять, поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Вы должны начать тренировку с разминки примерно 5-10 минут.Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности. Например, начните медленно ходить и постепенно увеличивайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, остыните в течение 5–10 минут. Растяните мышцы и позвольте своему пульсу постепенно замедляться. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку для рук, плеч, груди и спины.

Растяжки для разминки и заминки

Выполняя любую из описанных ниже растяжек, помните следующее:

• Дышите медленно и естественно. Не задерживай дыхание.
• Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений во избежание травм.
• Не подпрыгивайте при растяжке. Подпрыгивание может привести к разрыву мышц.
• Идите так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушаться к своему телу и отступить, если почувствуете боль.

Растяжка рук — трицепс
Поднимите правую руку над головой. Сгибайте его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а рука не окажется за головой. Возьмитесь за локоть левой рукой и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка рук — бицепс
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми.Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка средней части спины
Вытяните руки перед телом, держа локти прямыми. Не поднимайте плечи к ушам. Сцепите пальцы, если возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Растяжка для теленка
Встаньте лицом к стене на расстоянии около 2 футов от нее. Держа пятки плоскими, а спину прямой, медленно наклонитесь вперед и прижмите руки и лоб к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области пяток. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 2-3 раза.

Quad Stretch
Станьте лицом к стене на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, поставив правую руку на стену.Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ногу левой рукой. Осторожно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой. Вытяните левую ногу прямо за собой. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед, положив грудь на правое колено.Постепенно перенесите вес на левую ногу, сохраняя ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ступни должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и обхватите правое бедро обеими руками за колено. Постепенно выпрямляйте правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза каждой ногой.

Что такое силовая тренировка?

Большинство упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки — это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Это также называется «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки. Отжимания, подтягивания, приседания и приседания также являются упражнениями для силовых тренировок.Даже гантели с небольшим весом и упражнения с собственным весом могут стать хорошим началом для наращивания и поддержания мышц.

Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может дать вам дополнительную информацию о безопасных тренировках с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Насколько интенсивно мне нужно тренироваться?

Измерение частоты пульса (ударов в минуту) позволяет определить, насколько сильно ваше сердце работает во время занятия. Вы можете проверить частоту сердечных сокращений, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы отсчитать 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне, часах или часах с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или умные часы, они также могут измерять вашу частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят свои риски, если будут поддерживать частоту пульса между 50% и 85% от максимальной частоты пульса при выполнении упражнений. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон частоты пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220-40 = 180).Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса от 90 до 153 ударов в минуту (180 x 0,50 = 90 и 180 x 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевого диапазона пульса. По мере того, как ваша программа упражнений прогрессирует, вы можете постепенно увеличивать целевую частоту пульса.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас сердечное заболевание или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота пульса.

Что нужно учитывать

Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с прогулки. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.

Когда обращаться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.

Вопросы, которые следует задать врачу

• Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренироваться?
• Есть ли упражнения, которых мне следует избегать?
• Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я лекарство, которое мешает тренировкам?
• Как я могу встроить план тренировок в свой образ жизни?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

7 проверенных способов получить удовольствие от тренировки

Вернуться к устойчивому снижению веса

Считаете ли вы тренировку обязанностью или рутинной работой? Это заставляет вас откладывать упражнения? Что, если бы вы вместо этого стали ассоциировать упражнения с удовольствием и ожиданием? Если вы провели большую часть своей жизни, боясь тренировок или связывая упражнения с дискомфортом, пора изменить свое мышление и научиться получать от них удовольствие.

В современном мире мы все больше и больше делаем дома, в том числе работаем и занимаемся спортом. Но многие люди находят занятия дома менее вдохновляющими. Когда рядом нет никого, кто бы поддерживал вас и побуждал к достижению ваших целей в фитнесе, легче позволить тренировкам отойти на второй план. Как никогда важно узнать, как получать удовольствие от тренировок дома.

Так можно ли перейти от ненависти к тренировкам к получению от них удовольствия? Ответ — да — если вы привержены делу. Как и овладение любым новым навыком, научиться получать удовольствие от упражнений — это отчасти образ мышления, а отчасти практика.Приняв точку зрения, что упражнения приносят удовольствие, вы сможете принять фитнес как часть целостной стратегии хорошего самочувствия. Научиться любить тренировки становится мощным инструментом для обретения желаемого тела и необыкновенной жизни, которую вы заслуживаете.

Как получать удовольствие от тренировки: руководящие принципы

Каковы основные принципы обучения тому, как любить заниматься спортом? U.S. Office по профилактике заболеваний и укреплению здоровья сообщает, что существует пять ключевых факторов, влияющих на любовь к упражнениям и превращение их в привычку: удовольствие, самоэффективность, социальная поддержка, ответственность и интеграция в вашу повседневную жизнь. Поскольку вы будете придерживаться наиболее эффективного режима фитнеса, первый фактор — научиться получать удовольствие от упражнений — является ключевым.

Укрепление уверенности в себе также имеет решающее значение. Если вы напуганы или неуверенны, ваши страхи подорвут ваши попытки заниматься спортом. Социальная поддержка играет ключевую роль в том, как любить тренировки, поскольку люди — социальные существа, на которые влияют группы сверстников.Эти группы сверстников обеспечивают подотчетность, что является еще одним важным фактором в том, чтобы научиться получать удовольствие от тренировки. А если включить упражнения в свой распорядок дня, это станет привычкой. Отсюда вы можете заниматься спортом для вашего здоровья и удовольствия.

Советы, как получать удовольствие от упражнений

Аэробные упражнения для похудения доставляют удовольствие, и есть несколько способов узнать, как получать удовольствие от тренировок.

1. Измените свои представления о тренировках

Хотите научиться получать удовольствие от упражнений? Все начинается с изучения ваших убеждений и замены негативных убеждений на вдохновляющие.Многие из ваших убеждений были заложены в детстве. Если вы участвовали в скучном P.E. занятий или были вынуждены быть в команде по бегу, когда вам не нравился бег, вы, вероятно, развили убеждение, что тренировки — это то, что нужно терпеть, а не получать от них удовольствие.

Найдите время, чтобы изучить свои убеждения относительно физических упражнений: какие отрицательные, а какие положительные? Когда сформировались негативные убеждения? Верны ли они в вашей взрослой жизни или вы цепляетесь за устаревшие убеждения, которые больше не служат вам? Как только вы определите, какие убеждения мешают вам научиться любить упражнения, вы можете работать над их изменением на положительные убеждения, которые помогут вам в достижении ваших целей.

2. Настройте фокус

Многим людям сложно научиться получать удовольствие от тренировок, потому что они сосредоточены только на одном результате: потере веса.Когда вы рассматриваете упражнения только как способ управления весом, они становятся «обязанностью» или «обязательством». Как говорит Тони, не «не надо» себя полностью повторять! Вместо того чтобы рассматривать тренировки как способ похудеть, напомните себе, что ваше тело — это ваша забота и что каждое принимаемое вами решение — будь то здоровое или нездоровое — может помочь или навредить вам.

Когда вы начинаете сосредотачиваться на зарядке своего тела, улучшении здоровья и улучшении своей жизни, вы можете рассматривать упражнения как здоровое решение, а не как обязательство.Отсюда тренировка становится естественным продолжением заботы о себе. Этот сдвиг в вашем мышлении также может помочь вам научиться получать удовольствие от тренировок дома: когда вы тренируетесь для себя, а не для других, гораздо легче почувствовать вдохновение.

3.Найдите подходящий тип тренировки

Чтобы получить удовольствие от упражнений, нужно правильно подобрать тренировку. Найдите время и вспомните то время, когда вам нравилась физическая активность. Вы были с друзьями, в команде или в одиночку? В красивой открытой местности? Занимаетесь спортом? Тренировки не обязательно означают поход в тренажерный зал и полчаса бега на беговой дорожке.Это может означать просто участие в занятиях, которые вам нравятся.

Занятия карате или занятия с ребенком чирлидингом имеют те же преимущества для здоровья, что и бег трусцой или использование эллиптического тренажера. Многие люди избегают упражнений, потому что считают, что они должны выглядеть определенным образом, чтобы их можно было квалифицировать как «тренировки». Тем не менее, любая физическая активность, повышающая частоту сердечных сокращений, является формой упражнений. Когда вы найдете занятие, которое делает вас счастливым, вы будете с нетерпением ждать его, вместо того чтобы избегать его.

4. Убедитесь, что у вас достаточно энергии для упражнений

Научиться получать удовольствие от упражнений — довольно сложная задача, когда у вас едва хватает энергии для выполнения обычного распорядка дня или если у вас болят суставы.Если недостаток энергии или воспаление мешают вам тренироваться, вам необходимо пересмотреть свой образ жизни в целом. Вы едите свежие продукты с высоким содержанием клетчатки? Вы пьете много воды и принимаете правильные добавки? Есть ли у вас эффективные способы справиться со стрессом?

Плохое питание, отсутствие заботы о себе и накопление стресса могут лишить вас энергии. Работа на дому в сочетании с повышенными обязанностями по уходу за ребенком может вызвать у вас чувство усталости и раздражительности. То, как получать удовольствие от тренировок, занимает довольно низкое место в вашем списке приоритетов, когда все, что вы можете сделать, — это просто прожить день.После целого дня работы из дома не очень воодушевляет просто ходить на тренировку в соседнюю комнату.

Если ваш образ жизни мешает вам научиться любить упражнения, примите участие в 10-дневном испытании Тони Роббинса. Вы подарите себе повышенную энергию, питательную диету, оптимальную концентрацию внимания и физическую форму. Сделав здоровые изменения, вы высвободите энергию, необходимую для получения удовольствия от физической активности.

5.Найдите время для тренировки

Вы не можете научиться получать удовольствие от упражнений, если чувствуете спешку или жертвуете другими частями своей жизни ради тренировки.Может быть, вы всегда вписываете свою тренировку домой из офиса, а с удаленной работой ваш распорядок дня пошел наперекосяк. Или, возможно, вы чувствуете, что у вас нет времени заниматься спортом по утрам, и вы можете не беспокоиться — но это неправда. Хотя утренние тренировки заряжают энергией и задают отличный тон для остальной части дня, тренироваться в любое время лучше, чем не тренироваться вообще.

Это всего лишь отговорки, которые проистекают из ограничивающих убеждений, а не из-за реальной проблемы с расписанием.На самом деле вы должны выделить время, чтобы заниматься любимым делом. Не оправдывайтесь — вместо этого найдите решение. Установите эллиптический тренажер перед телевизором и тренируйтесь, когда смотрите свой любимый комедийный сериал. Сделайте 15-минутные перерывы в работе и прогуляйтесь по кварталу. Пока ваш ребенок на тренировке по футболу, совершите прогулку по полю. Когда вы поймете, что вам не нужно вырезать важные части своей жизни, чтобы заниматься спортом, вы можете научиться получать удовольствие от упражнений, не чувствуя себя виноватым.

6.Создайте вдохновляющее пространство

Хотите узнать, как получать удовольствие от тренировок дома? Ваше пространство может иметь большее отношение к этому, чем вы думаете. В то время как у многих из нас нет места для целой студии йоги в наших жилых помещениях, можно выделить угол комнаты или использовать перегородку. Подвал — еще один отличный вариант для хранения нескольких предметов домашнего тренажерного зала.

Музыка — еще один бесценный компонент в познании того, как получать удовольствие от упражнений.В одном исследовании исследователи сравнили три группы участников: тех, кто слушал музыку во время тренировок, тех, кто слушал подкаст, и тех, кто ничего не слушал. Музыка увеличила удовольствие на 28% по сравнению с теми, у кого нет слуховых стимулов, и на 13% по сравнению с теми, кто слушал подкаст. Исследователи пришли к выводу, что, поскольку музыка вызывает более позитивное эмоциональное состояние во время упражнений, музыка является ценным инструментом для того, чтобы научиться получать удовольствие от тренировки — и вы можете использовать ее независимо от того, где вы тренируетесь — дома или на свежем воздухе.

7. Учитесь адаптироваться

Люди жаждут уверенности даже в наших упражнениях.Мы также очень общительные существа, настроенные работать вместе и получать удовольствие от встреч. Когда дело доходит до того, чтобы научиться получать удовольствие от упражнений, доказано, что сила в числах. Одно исследование показало, что наши социальные сети влияют на наше поведение, связанное с упражнениями. Участники, которые проводили время с подходящими друзьями, с большей вероятностью успешно сбросили вес и получили удовольствие от упражнений, чем те, чьи сверстники не были ориентированы на здоровый образ жизни.

Если вам сложно научиться получать удовольствие от тренировок дома без социальной сети, работайте над формированием установки на рост, которая будет побуждать вас осваивать новые вещи.Разнообразие также является одной из наших глубоких человеческих потребностей, поэтому меняйте режим упражнений каждую неделю. Присоединяйтесь к цифровой тренировке или онлайн-группе, где вы можете получить поддержку. Помните, что сказал Тони: «Каждая проблема — это подарок, без проблем мы не смогли бы расти». Как вы можете использовать свои текущие проблемы для роста своей жизни?

Хотите узнать, как получать удовольствие от тренировок?

Если вы серьезно относитесь к здоровому образу жизни и хотите узнать, как получать удовольствие от тренировок, вы можете узнать больше о сжигании жира, поддержании здорового тела и многом другом в полном руководстве по здоровью Тони Роббинса .

Эволюция домашнего фитнеса

Интернет и возраст Covid-19

Что подводит нас к сегодняшнему дню. Одетых в спандекс актеров на кассетах VHS заменили фитнес-влиятельные лица в социальных сетях, таких как Instagram, многие из которых рекомендуют такие же пищевые добавки или гаджеты для быстрого похудения, которые всегда есть в фитнес-индустрии.

За исключением настоящего времени, мы в основном называем это «индустрией оздоровления». Тренировка — это не только поддержание формы; Границы между фитнесом и самопомощью стали размытыми. «Сейчас нам нужны упражнения не только как режим красоты, и не только как состояние сердца и здоровья, теперь мы должны делать это для нашего психического здоровья. Теперь это бремя для всех наших сфер », — говорит Хейтманек.

Предложение стало еще более сложным: появились «культовые» групповые упражнения, такие как SoulCycle, классы «внимательности», сочетающие йогу, ароматерапию и звуковые ландшафты, а также роскошные тренажерные залы, такие как Equinox, предлагающие дополнительные услуги, такие как уход за детьми и рабочие места.

Но это было до Covid. Теперь, когда тренажерные залы закрыты, а количество посещений полностью сокращено, мы все вводим новшества; инструкторы по фитнесу быстро переместились в Интернет, занятия йогой перешли в Zoom, а продажи тренажеров и загрузки фитнес-приложений растут. В период с января по март в США, например, продажи фитнес-оборудования выросли на 55%, так как начали действовать ограничения. Некоторые тренажерные залы даже внедряют «вспомогательные» программы для своего оборудования во время пандемии — выдают тренажеры своим членам за определенную плату.

Старк, профессор Университета Лидса, считает, что еще слишком рано говорить о том, может ли коронавирус привести к новому буму домашних тренировок. Он считает, что новые онлайн-классы задействуют то, чего раньше в домашнем фитнесе не существовало, но полагает, что в долгосрочной перспективе привлекательность спортзала может оказаться сильнее.

«Спортивные залы выполняют совершенно иную социальную роль. Это места, где упражнения, выполняемые отдельными людьми, могут быть коллективными и соревновательными », — говорит он. «Когда запрет будет постепенно отменен, а затем закончится, гораздо более вероятно, что люди вернутся в тренажерные залы и спортивные площадки, чтобы восстановить жизненно важный социальный, человеческий контакт, который также является неотъемлемой частью физических упражнений для многих.”

Важность физической подготовки

Проще говоря, физическая активность и упражнения важны для всех. Дети, подростки и взрослые любого возраста нуждаются в регулярной физической активности. Физическая активность способствует хорошему здоровью, и вы должны оставаться активными на всех этапах своей жизни, независимо от вашего типа телосложения или ИМТ.

Понимание преимуществ физической формы и того, насколько активным вы должны быть, может помочь вам сохранить хорошее здоровье и улучшить общее качество жизни.Вот несколько преимуществ регулярной физической активности, которые демонстрируют важность физической подготовки.

Сэкономьте

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, хронические заболевания являются причиной 7 из 10 смертей в США, а на лечение хронических заболеваний приходится 86% расходов на здравоохранение в США. Хотя некоторые заболевания невозможно предотвратить, вы можете снизить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, за счет уменьшения рискованного поведения и ведения здорового образа жизни.

Выбор здорового образа жизни, например регулярная физическая активность, может снизить риск многих проблем со здоровьем и осложнений, которые могут привести к дорогостоящему медицинскому обслуживанию.

Увеличьте продолжительность жизни

Многочисленные исследования показали, что регулярная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и снижает риск преждевременной смерти. Не существует волшебной формулы, которая переводит часы физической активности в часы жизни, но исследования показывают, что более активные люди обычно более здоровы и живут дольше.

Снизьте риск травм

Регулярные упражнения и физическая активность увеличивают мышечную силу, плотность костей, гибкость и стабильность. Физическая подготовка может снизить риск случайных травм и снизить сопротивляемость к ним, особенно с возрастом. Например, более сильные мышцы и лучший баланс означают, что у вас меньше шансов поскользнуться и упасть, а более сильные кости означают, что у вас меньше шансов получить травмы костей, если вы упадете.

Повысьте качество жизни

Сидячий образ жизни и недостаток физической активности могут сказываться на организме человека.Отсутствие физической активности связано с повышенным риском некоторых видов рака, многочисленных хронических заболеваний и проблем с психическим здоровьем. Однако было доказано, что упражнения улучшают настроение и психическое здоровье, а также приносят многочисленные преимущества для здоровья. Конечно, физическая подготовка также позволяет вам делать то, что иначе вы не смогли бы сделать.

Оставайтесь активными

Оставаясь активным и здоровым, вы можете заниматься деятельностью, требующей определенного уровня физической подготовки. Например, поход на вершину горы — это полезный опыт, который вызывает чувство выполненного долга и обеспечивает захватывающие пейзажи, но есть люди, которые не могут этого достичь из-за ограничений физической формы.

Но даже прогулка по зоопарку с семьей или игра на детской площадке с детьми может быть сложной задачей для тех, кто пренебрегает физической активностью в течение длительного периода времени. Активный образ жизни означает, что с возрастом оставаться активным становится легче.

Улучшите здоровье

Физическая подготовка дает множество преимуществ для здоровья. Регулярные упражнения и физическая активность укрепляют мышцы и кости. Он улучшает респираторную, сердечно-сосудистую систему и общее состояние здоровья.Сохранение активности также может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и снизить риск некоторых видов рака.

Другими словами, оставаться активным — важнейшая часть поддержания хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

Вот рекомендации CDC по физической активности для детей, взрослых, взрослых старше 65 лет, а также беременных или послеродовых женщин.

Поощряйте свою семью быть более активными и поставьте перед собой задачу достичь ежедневных или еженедельных целей по физической активности.Занимайтесь спортом на свежем воздухе со всей семьей, планируйте каждый день время, чтобы пойти в тренажерный зал, или займитесь здоровым, активным хобби, например, пешим туризмом или ездой на велосипеде. Национальный месяц физической культуры и спорта — отличное время, чтобы стать более активными, но не прекращайте занятия в конце месяца. Сделайте упражнения и физическая активность постоянной частью вашего распорядка дня!

Физические упражнения и фитнес | MIT Medical

Преимущества упражнений не ограничиваются укреплением костей и мышц. Упражнения также могут повысить вашу энергию, улучшить настроение и снизить уровень стресса.Посмотрите наши фитнес-классы, наши ежегодные фитнес-соревнования getfit и многое другое.

Общественные оздоровительные классы

Мы предлагаем широкий выбор занятий для всех членов сообщества MIT с любым уровнем опыта. Занятия, разработанные с учетом вашего плотного графика и помогающие улучшить качество вашей жизни, проходят в дружелюбной, гостеприимной атмосфере, которая способствует атмосфере социальной поддержки. Группы сохраняются небольшими, что позволяет инструкторам уделять индивидуальное внимание каждому ученику.

getfit

В начале нового года сформируйте команду из пяти-восьми друзей, коллег и членов семьи и примите участие в ежегодном 12-недельном соревновании по фитнесу. Выполняйте еженедельные упражнения и участвуйте в розыгрыше призов. А еще лучше — внести долгосрочные изменения в образ жизни; почти три четверти участников getfit говорят нам, что они продолжают тренироваться даже после того, как испытание закончилось.

Сделайте шаг к 10000 в день

Step Your Way to 10 000 A Day — это 6-недельное задание, которое проводится каждую осень.Цель испытания — помочь участникам стать более активными, делая 10 000 шагов в день. Эта задача предоставляет платформы, на которых участники могут видеть свой прогресс, получать поддержку, ободрять и отмечать достижения. Для получения дополнительной информации, включая список бесплатных приложений для подсчета шагов для вашего смартфона, посетите getfit.mit.edu/steps.

Компенсация за фитнес

Начиная с 2019 года, определенные классы общественного здоровья могут иметь право на компенсацию за фитнес или потерю веса, доступную участникам планов медицинского страхования MIT, предлагаемых сотрудниками.Чтобы узнать, подходит ли конкретный класс, позвоните по номеру телефона, указанному на обратной стороне вашей страховой карты Blue Cross Blue Shield. Никакие занятия до 1 января 2019 не будут допущены к участию.

Кроме того, участники планов медицинского страхования сотрудников, спонсируемых Массачусетским технологическим институтом, могут получать ежегодное возмещение в размере 150 долларов США на семью в отношении соответствующих членских взносов в оздоровительный клуб. Членство в большинстве клубов здоровья, в которых есть различное оборудование для сердечно-сосудистых и силовых тренировок, дает вам право на это преимущество. Получите подробную информацию и загрузите форму компенсации.

7 лучших приложений для тренировок с собственным весом для любого фитнеса

Приложения сделали более удобными практически все аспекты нашей жизни, в том числе то, как мы занимаемся спортом. Но необходимость в фитнес-трекере или определенном оборудовании для определенных тренировок ограничивает это удобство.

К счастью, существует множество высококачественных приложений для тренировок с собственным весом, которые позволяют вам проводить отличные тренировки с помощью смартфона и тела. Вот несколько лучших приложений для упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать.

1. Ты сам себе спортзал

Как следует из названия приложения, ваше собственное тело — это все, что вам нужно для полноценной тренировки с этим решением.

You Are Your Own Gym предлагает планы упражнений от фитнес-инструктора и автора Марка Лорена. Выбирайте из программ от двух до 36 минут. Где бы вы ни находились и как бы долго вы ни занимались, в этом приложении вы найдете что-то подходящее.

Когда вы будете готовы к большему, приложение предлагает 10-недельные фитнес-программы для всех уровней.Единственный недостаток этого приложения — его цена. Тем не менее, это выгодная сделка по сравнению с абонементом в спортзал, которым вы редко пользуетесь.

Скачать: You Are Your Own Gym для Android (5 долларов США)

2. BodBot

Технически BodBot включает упражнения с использованием оборудования. Однако во время настройки вы можете ограничить приложение упражнениями только с собственным весом.

BodBot отличается высоким уровнем персонализации и оценки пригодности.Это означает, что приложение определяет, на каких частях тела вам нужно сосредоточиться, адаптирует тренировки к вашему расписанию и потребностям и принимает во внимание реакцию вашего тела на определенные упражнения.

Хотя многие приложения могут похвастаться тем, что предлагают индивидуальные программы, лишь немногие из них учитывают конкретные факторы, такие как подвижность бедер и подвижность плеч.

Когда BodBot говорит, что он подходит для всех уровней физической подготовки, это означает это, включая людей, которые могут испытывать серьезные затруднения при выполнении определенных упражнений из-за травмы или слабости.Приложение достигает этого, предлагая различные упражнения с собственным весом в разных формах для разных пользователей.

Большинство функций приложения бесплатны. Однако подписка доступна, если вы хотите повысить уровень персонализации. Подписка открывает такие функции, как отслеживание восстановления и отслеживание еды в приложении.

Скачать: BodBot для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

3.Собственный вес Freeletics

Freeletics предлагает множество приложений для упражнений, но наиболее высоко ценится приложение, посвященное тренировкам с собственным весом. Приложение использует ваш возраст, три основные цели тренировки, уровень физической подготовки и индекс массы тела, чтобы рекомендовать программы тренировок, наиболее подходящие вам.

Каждая тренировочная программа включает в себя такие детали, как продолжительность занятий и ожидаемые результаты. Первая неделя программ часто посвящена оценке производительности, чтобы можно было настроить другие недели.Однако все тренировки, рекомендованные Freeletics Coach, заблокированы по подписке.

Если вы вручную просматриваете упражнения, вы можете получить доступ ко многим из них бесплатно. Тренировки включают таймеры и видео-демонстрации, показывающие, как выполнять каждое упражнение. Вы также можете настроить повторения для каждого.

Кроме того, приложение позволяет фильтровать бесплатные тренировки по уровню сложности, целевым зонам тела, продолжительности, оборудованию и т. Д.

Скачать: Freeletics Bodyweight для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

4. 8fit

Хотя это бесплатно, 8fit содержит ряд качественных программ и упражнений, которые посрамляют некоторые платные приложения для упражнений. Приложение содержит рассчитанные на время тренировки с предварительным просмотром и описанием упражнений, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок.

Также есть отличный уровень настройки, так как вы можете указать свой уровень физической подготовки и цели.Это включает в себя замену упражнений в ваших тренировках, если они вам не подходят. Все эти тренировки доступны бесплатно, но если вы хотите просмотреть определенные классы, например тренировки в стиле серфинга или йогу, вам понадобится премиум-версия приложения.

(Если вы новичок в йоге и не хотите тратить деньги на обновление приложения, попробуйте эти бесплатные курсы и приложения для начинающих йоги.)

Пояснения и движущиеся изображения, прилагаемые к каждому упражнению, делают приложение невероятно удобным.8fit также включает планировщик питания с большой настраиваемой способностью. Помимо прочего, вы можете удалить продукты, которые вам не нравятся, выбрать количество приемов пищи в день. Единственным недостатком является то, что планировщик питания заблокирован по подписке.

Скачать: 8fit для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

5. Семь

Если у вас мало времени, Seven — отличный вариант для тренировок и тренировок с собственным весом.Приложение предлагает семиминутные тренировки, для которых не требуется никакого оборудования, что позволяет с легкостью уделять время своей физической форме небольшими тренировками.

Бесплатная версия приложения дает доступ к бесплатной ежедневной тренировке, а также к вводной тренировке из 12 упражнений. В дополнение к этому, Seven включает категорию Custom Made, которая позволяет вам выбирать тренировки для ваших сессий.

Каждое упражнение включает таймер и анимацию, чтобы показать вам, как их выполнять, стандартная функция во всех лучших приложениях для тренировок с собственным весом в этом списке.

Каждые два месяца для бесплатных пользователей будет постоянно открываться новая тренировка. Однако подавляющее большинство упражнений приложения доступно через план подписки, который предоставляет мгновенный доступ к 200 упражнениям, а также коучинговые функции приложения.

Это делает бесплатную версию приложения довольно ограниченной, даже больше, чем многие другие приложения, которые предлагают как бесплатную версию, так и версию по подписке.

Скачать: Seven для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

6.Держать

Keep был назван одним из лучших приложений для самосовершенствования 2018 года по версии Google Play Awards благодаря большому выбору упражнений и социальных функций. Многие процедуры и упражнения в Keep доступны бесплатно. Тем не менее, он также предлагает тренировки премиум-класса, доступные по подписке.

Что выделяет Keep, так это его уникальные коллекции тренировок, нацеленных на конкретные цели. Например, в сборниках есть растяжки и упражнения, посвященные реабилитационным целям, таким как коррекция осанки и обезболивание.

Вы также можете сохранить свои любимые тренировки на своей домашней странице и следить за тренировками и достижениями друзей в приложении.

Скачать: Keep для Android | iOS (бесплатно, доступна подписка)

7. Домашняя тренировка — без оборудования

Home Workout — это бесплатное приложение от разработчиков набора приложений для упражнений и здоровья. Это одно из немногих полностью бесплатных приложений для тренировок с собственным весом — единственная покупка в приложении — небольшая, чтобы убрать рекламу.

Хотя приложение обслуживает как новичков, так и опытных пользователей, это одно из самых сложных приложений для упражнений. Вы можете установить цели по количеству тренировок, которые вы хотите выполнить за неделю, и выполнить задания 7х4. В нем есть множество простых тренировок, ориентированных на определенные области тела. Тем не менее, он определенно ориентирован на относительно быстрое получение результатов.

Он включает демонстрации каждого упражнения в виде анимированных изображений или демонстрационных видеороликов, которые перенесут вас на YouTube.Это означает, что понять, как выполнять упражнения, очень просто. И, как вы, наверное, уже знаете, во избежание травм крайне важно находиться в правильной форме при выполнении любых упражнений.

Скачать: Домашняя тренировка — без оборудования для Android | iOS (доступны бесплатные покупки в приложении)

Используйте приложения, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни

Физические упражнения — невероятно важная часть здорового образа жизни, предотвращения набора веса и предотвращения некоторых заболеваний, связанных с образом жизни.Но есть и другие ингредиенты, необходимые для вашего здоровья. К счастью, существуют разные приложения, которые помогут вам улучшить различные аспекты вашей жизни, помимо физической подготовки.

Например, существует множество приложений по уходу за собой, которые помогают сохранять позитивный настрой и помогают снизить уровень стресса. Мы пробовали различные приложения, чтобы дать вам лучшее, чтобы вам не пришлось преодолевать все проблемы самостоятельно.

5 приложений и сайтов самообслуживания для положительных и полезных напоминаний

Эти веб-сайты, приложения и аккаунты в социальных сетях помогут вам позаботиться о себе.

Читать далее

Об авторе Меган Эллис (Опубликовано 118 статей)

Меган решила объединить свою диплом с отличием в области новых медиа и всю жизнь компьютерных фанатов, чтобы сделать карьеру в области компьютерной журналистики и игровой журналистики.Обычно она пишет на самые разные темы и пускает слюни над новыми гаджетами и играми.

Более От Меган Эллис

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Нажмите здесь, чтобы подписаться

.