Упражнения для накачки ног: Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Качаем ноги дома: 4 лучших упражнения в условиях квартиры | Фактор формы

Данная программа подойдет как женщинам, так и мужчинам!

Возможно ли накачать красивые мускулистые бедра дома? С уверенностью могу заявить вам — да, и для этого необходимо уделить тренировкам хотя бы полчаса с день 3-4 раза в неделю.

Если вы хотите сильные и рельефные ноги, то лучшим вариантом будет посещение спортивного зала. Но если выбор стоит между бездельем и домашними тренировками, то вариант очевиден. Приступим к разбору вопроса, как же накачать ноги дома?

Разогрев перед началом занятия

Разминка очень важна, так как это обезопасит вас от получения травмы и поможет разогреть мышцы ног перед тренировкой. Для разминки используются такие упражнения, как приседания, наклоны, отжимания и элементы растяжки. Ваша цель – размять мышцы перед тренировкой, подготовив организм к нагрузке.

Основные упражнения

Выполнять упражнения необходимо без сильного фанатизма. Достаточно трех тренировок в неделю по полчаса. Главное регулярно тренироваться, чтобы достичь видимых результатов.

Если вы будете использовать гантели, результативность ваших тренировок повысится в разы! 💪

Итак, поехали.

• Выпады вперед.

техника выполнения выпадов вперед

техника выполнения выпадов вперед

Стойте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Выполните широкий выпад вперед. Одна из ног должна согнуться под углом 90 градусов, вторая остается ровной. Выдержите паузу в нижней точке и примите начальную позицию. Выполните 5-15 повторов на каждую сторону.

техника выполнения боковых выпадов

техника выполнения боковых выпадов

Упражнение напоминает предыдущее, только выпад выполняется в сторону. Выполните широкий выпад в бок, присев настолько глубоко, насколько это возможно. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение на другую ногу.

техника выполнения выпадов назад

техника выполнения выпадов назад

Упражнение выполняется как первое, только выпад совершается назад. Выполняйте 20 повторов на каждую конечность.

• Приседание со свободным весом.

Является базовым упражнением, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Возьмите в руки гантели или любой другой вес (можете повесить на спину рюкзак с книгами) и выполните 15 приседов, опуская таз до параллели с полом.

Правила, которые необходимо выполнять для гарантированного результата

✅ Упражнения выполняются плавно, концентрируясь на работе мышц.

✅ Не помогайте себе руками во время выполнения нагрузки ног.

✅ Если упражнение дается вам легко, возьмите в руки дополнительный
вес.

✅ Соблюдайте диету. Рацион питания должен быть разнообразным. Для похудения соблюдайте дефицит калорий, для набора мышц ешьте больше белковой пищи.

✅ Обязательно выполняйте тренировки регулярно.

Сделать ноги рельефными и красивыми в домашних условиях возможно. Главное не лениться, не пропускать тренировки и чувствовать работу мышц. Тренируя тело — работайте так же головой! 🧠

Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую так же ознакомиться:

Секрет стройных ног: как уменьшить икры девушкам в домашних условиях

Как лучше всего прокачать ягодицы дома

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

• Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
• Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
2. Снижать время отдыха между подходами.
3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

• Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

• Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

• Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

• Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

• Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
• Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

• Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
• Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
• Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
2. Подъемы на носки (4/15-20).
3. Приседания (4/10-12).
4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
5. Становая тяга (3-4/10-12).
6. Боковые выпады (3-4/10-12).
7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Как накачать ноги | Как накачать

Эта статья посвящена мышцам ног, и как правильно их накачать. При этом будет рассмотрен комплекс упражнений накачивания ног в домашних условиях и в тренажерном зале, что позволит быстро и правильно накачать ноги, выполняя упражнения 3-4 раза в неделю, однако время тренировки не должно быть менее 1 часа.

Содержание

Упражнения для накачивания ног в домашних условиях

Накачать ноги в домашних условиях можно довольно быстро. Основное условие – регулярность тренировок. Упражнения на мышцы ног необходимо выполнять не менее 3 – 4 раз в неделю. Тренируйтесь не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Наиболее эффективные упражнения на ноги – это приседания. Выполнять их можно с отягощением и без него. Каждый день уделяйте хотя бы десять минут времени на упражнение со скакалкой, и первоначальный уровень подготовки вы быстро преодолеете.

Упражнение 1 – Скакалка

Начинать тренировки со скакалкой нужно с двадцать-тридцать раз, постепенно, день за днем, наращивая сначала количество повторов, а затем и темп тренировки. Данное упражнение не только тренирует мышцы ног, но и повышает их выносливость. Оптимальным вариантом является сто двойных подскоков, особенно если выполнять такое количество два раза в день. Если человек занимается фитнесом довольно длительный период, то иногда, при неправильных тренировках, может быть заметна диспропорциональность одних мышц ног по отношению к другим. В таких случаях уж точно не обойтись без консультации специалиста, который подбирает необходимый комплекс упражнений, для корректировки результатов занятий.

Упражнение 2 – Вариант выпада 1

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу, согнутую в колене так, чтобы ваше бедро было параллельно полу. Одновременно с этим поднимите прямые руки вверх, и соедините ладони. Задержитесь на 5 секунд и сделайте выпад вперед, и оттолкнувшись опорной ногой встаньте. Сделайте еще 10 – 12 повторов для каждой ноги. Во время упражнения не опускайте ногу на пол

Упражнение 3 – Вариант выпада 2

 

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поставьте на талию. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Затем согните левое колено, и приседайте до тех пор пока ваши колено не согнется под углом 90 градусов. Затем выпрямите колено и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходно положение. Это раз.  Сделайте 10 – 12 повторов, затем поменяйте ногу.

Упражнение 4 – Вариант выпада 3

Возьмите гантели, кисти разверните так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Сделайте выпад вперед правой ногой, наклоните корпус слегка вперед, а левое колено поставьте на пол. После этого, начните выпрямлять правую ногу и подниматься вверх, левая нога при этом должна оставаться согнутой.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 1

Возьмем в руки гантели, руки согнем в локтях, так чтобы гантели оказались на уровне плеч. Ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте приседать до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Делайте медленно, старайтесь не наклонять корпус сильно вперед. Выдох – встаньте и выпрямите руки вверх, затем снова согните в локтях и опять сделайте приседание. Так 10 – 12 раз.

Упражнение 5 – Вариант приседаний 2

 

Возьмите гантели, ноги чуть шире плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов. Руки согнуты в локтях, локти смотрят в разные стороны, гантели на уровне груди. Начните сгибать колени пока бедра не станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не уходили за пальцы. Одновременно с этим опускаем руки вниз. Когда начинаете выпрямлять ноги, гантели подтягиваем к груди. Сделать 12 раз.

Упражнение 6 – Подъем ноги назад

 

 

Встаньте на колени, упритесь руками в пол. На вдохе поднимаем ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. На выдохе возвращаем назад. И так 20 раз. Ногу можно поднимать и согнутую.

Упражнения для накачивания ног в тренажерном зале

Упражнение 7- Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

 

 

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и плотно прижмите ягодицы и поясницу к сиденью.
Поставьте подушечки ступней ближе к нижнему краю платформы так, чтобы пятки выступали за ее край, позволяя полностью разогнуть голеностопный сустав. Ступни параллельны или чуть развернуты носками наружу.
Разблокируйте платформу, возьмитесь за боковые поручни и выжмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены (но не заблокированы в коленях) или чуть-чуть согнуты.
Не сгибая ноги в коленях, плавно разогните голеностопный сустав, позволяя платформе опуститься вниз. В нижней точке ахиллесовы растянуты, но не до предела.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите икры и встаньте на носки, выжимая платформу вверх. Темп движения — медленный или умеренный. На пару секунд остановитесь и изо всех сил напрягите икры.
Выдыхая, разогните голеностопные суставы и опуститесь в исходное положение.
Амплитуда движения относительно небольшая — угол сгибания-разгибания голеностопного сустава не больше 30-45°.

Упражнение 8- Жим ногами

 

Техника выполнения:
Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. На протяжении упражнения вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.
Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения).
Достигнув нижнюю точку, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх.
Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Упражнение 9- Гак-приседания

 

Техника выполнения:
Удобно расположитесь в гак-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы (на расстоянии примерно 30 см от плоскости тела). Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе.
На протяжении всего упражнения удерживайте торс в постоянном напряжении и плотно прижатым к опоре, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Голову держите прямо.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опуститесь до тех пор, пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе).
Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка, вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должно выглядеть одним непрерывным движением.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.

Упражнение 10- Сгибание ног лежа

 

Техника выполнения:
Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ноги, не тратя при этом своего времени

• Раз вы читаете этот шаг – предположительно, что вы прочитали описание к уроку и, соответственно, иногда выходите на улицу, (чем больше раз в неделю, тем эффективней).
• Знаете что такое ступеньки? Скорее всего – ДА! Наша тренировка будет основана именно на лестницах. Человек проводит в пути 10% своей жизни, и, естественно, ему приходится сталкиваться со ступеньками. В каждом доме есть лестницы, в метро есть эскалатор, в магазинах порожки…
• Чтобы накачать ноги не избегайте лестниц нигде. Они могут быть в подъезде, в метро, в магазинах ну и вообще что-то похожее.
  Начинайте понемногу. Например, когда направляетесь к выходу из метро, не стойте на эскалаторе, а идите медленно вверх по нему пока не почувствуете напряжения в ногах.
• В подъезде тоже поднимайтесь по лестнице. Если уже будете прям умирать – вызовите лифт)) Постепенно наращивайте темп: поднимайтесь быстрее, через одну ступеньку, через две и т.д. Бегать по ступенькам гораздо эффективнее, чем бегать просто по прямой местности. 
  

Советы для начинающих

• Ежедневное занятие кроссами благоприятно влияет на развитие мышечной массы всего организма. При беге большая нагрузка приходится на мышцы ног, способствуя наращиванию мышечной массы.
• Начинать пробежки необходимо с малых дистанций и постепенно увеличивать расстояние.
• Эффективным методом при пробежке, для увеличения нагрузки, является временное ускорение.
• Весьма эффективна при накачивании ног скакалка.

Про частые ошибки начинающих заниматься  спортом можете прочитать в статье.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать ноги

Упражнения для ног+особенности строения

Секреты сильных ног от Константина Бубликова

Тренировка ног от Николая Морозова

/p>

Делаем ноги рельефными вместе с Виктором Саковцевым

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать ноги в домашних условиях? 4 простых упражнения

Как накачать ноги в домашних условиях? Очень просто. Для этого нужно уделять до 30 минут своего личного времени 3-4 раза в неделю.
Впрочем, если Вы хотите добиться серьезных результатов и получить сильные и мускулистые ноги, то лучше обратится за помощью к профессионалам в тренажерных залах. Но если выбирать между занятиями в домашних условиях и полным их отсутствием, то выбор тут очевиден — в пользу домашних условий. Итак, как накачать ноги?

Разминка перед основной тренировкой

Чтобы обезопасить себя от травм, перед каждым занятием нужно разминать мышцы ног. Разминка должна включать в себя разнообразные движения: приседания, наклоны, отжимания, растяжка. Конечная цель – разогреть мышцы и подготовить свой организм к дальнейшим упражнениям.

Основной комплекс упражнений

Упражнения для ног в домашних условиях нужно начинать без лишнего фанатизма. В принципе, занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, вы сможете существенно подтянуть мускулатуру своих ног. Главное в этом деле — регулярность.

1. Выпады вперед. Исходная поза – стоять прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно упереть в бока или опустить вниз для балансирования. Суть упражнения заключается в широком выпаде вперед. Одна нога должна согнуться под прямым или острым углом, вторая при этом должна быть прямой. Зафиксируйте позу на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполнив от 5 до 15 повторов, смените ногу.

2. Боковые выпады. Упражнение, аналогичное предыдущему, с той разницей, что выпады будут в сторону. Делаем как можно

более широкий шаг вбок и приседаем максимально глубоко. Толчком возвращаемся в исходное положение. Количество повторов такое же.

3. Выпады назад. Упражнение аналогичное выпадам вперед, только в обратном порядке. Сделайте по 20 повторов на каждую ногу.

4. Приседания с гантелями. Базовое упражнение для накачки ног и ягодиц в домашних условиях. Нужно взять в руки гантели и сделать 15 приседаний. При этом важно не опускать бедра ниже колен. В идеале делать 3-4 подхода с перерывами между ними по 30 секунд.

5 правил, которые важно помнить

1. Все упражнения нужно выполнять максимально медленно и вдумчиво. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ваших ног. Прислушайтесь к своему телу.
2. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнений вы не помогали себе другими частями тела. Например, руками (различные махи при выпадах).
3. Если Вам слишком легко выполнять выпады, можно взять в руки гантели.
4. Несколько слов о диете. Она должна быть разнообразной. Помните, что диета должна соответствовать вашим целям. Хотите похудеть – уменьшайте количество калорий. Хотите нарастить мышечную массу – должно быть много белков.
5. Регулярность, регулярность и только регулярность занятий. Занимаясь эпизодически, Вы ничего не добьетесь.

Подкачать ноги в домашних условиях несложно. Кроме вышеуказанных основных упражнений можно найти большое количество дополнительных. Главное — перебороть свою лень и заняться своим телом. К слову, занятия в тренажерном зале с профессионалами частично решают проблему мотивации. Ведь, заплатив за абонемент, глупо будет не работать над собою. Да и наблюдая за другими людьми проще найти в себе силы для изменения своей жизни.

Читать еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке: Исчерпывающее руководство

— Попа как орех: Как накачать попу

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

Глупая тренировка ног с помпой! — Джероми Брик Фитнес

Как дела, ребята. На этой неделе я хотел поделиться с вами одной из лучших тренировок ног, которые у меня были за последнее время. Насос был нереальный! Цель состоит в том, чтобы получить как можно больше крови в квадрицепсы и подколенные сухожилия за минимально возможное время, так что рассчитывайте получить здесь кардио. Увеличивайте темп и копайте глубже в этом! Наслаждаться!

Предварительная вытяжка: Сгибания ног: Одиночная нога: 3 × 20 на каждую ногу

• Так как это комплекты перед выхлопом, я рекомендую использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на установлении связи между мозгом и мышцами.Я лично использовал сгибания подколенных сухожилий, чтобы начать эту тренировку, так как мои подколенные сухожилия были приоритетом перед этим шоу. Если вы чувствуете, что ваши квадрицепсы нуждаются в дополнительной работе, вы можете заменить их в разгибаниях ног.

Приседания с высокой штангой: 10,10,8,6 — короткая стойка в медленном темпе

• Здесь следует сосредоточить внимание на квадрицепсах с близкой стойкой с высокой штангой. Посчитайте 1-2-3 по пути вниз и вырвитесь из дыры!

Суперсет: Жим ногами: 4 × 15: ТЯЖЕЛЫЙ —- GHD 4 × 10

• Загрузите в жиме ног как можно больший вес в некоторых тяжелых подходах из 15 повторений.Увеличивайте темп, отдыхайте не более 1 мин между подходами. Используйте здесь стойку на ширине плеч!
• Медленный и управляемый на GHD, при необходимости используйте дополнительный вес. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. Вбейте пятки в заднюю часть платформы!

Hack Squat: 10 широких стоек с носками наружу> 10 средних позиций> 10 узких стоек: повторите x3 раунда!

• В этом упражнении вам нужно будет уменьшить вес, чем в обычном сете приседаний, после всех 30 повторений в каждом подходе.Не отдыхайте между подходами по 10 повторений и делайте перерыв в 1 минуту между подходами.

Giant Set Finishers : Разгибание ног: 4 × 25 — Сгибание ног: 4 × 25 — Приседания с раздельными ногами: 4 × 20 на каждую ногу или Sissy Squat: 4 × 25

• К этому моменту тренировки вы будете истощены, если вы все сделали правильно. Копайте глубоко и добивайтесь сильного результата. При разгибании и сгибании ног держите вес умеренным и сосредоточьтесь на его контроле. У вас будет выбор: сплит-приседания с приподнятой задней ногой или сисси-приседания, оба из которых могут выполняться с отягощением тела.Заставь ноги КРИЧАТЬ в конце, кончай крепко !!

Лучшая тренировка для ног, которая накачивает ваши ноги быстрее, чем вы можете сказать Тренажерный зал

Почему важны тренировки для ног?

Крепкое и сильное тело всегда было символом жизненной силы. Сегодня вы можете обнаружить, что большинство людей тренируются с намерением сделать свои мышцы более заметными и рельефными. Широкие плечи и шесть кубиков издавна были неофициальным символом физической привлекательности у мужчин, а у женщин фигура песочных часов — с внушительным бюстом, тонкой талией и большой добычей.Хотя люди склонны сосредотачиваться только на этих частях тела, одним из основных принципов привлекательности и жизненной силы является баланс и пропорции. Вы, наверное, наткнулись на мем, в котором говорится, что никогда не пропускайте дни ног. И это правда. Тело, которое не так накачано, но пропорционально сложено, во много раз лучше, чем бугристая верхняя часть тела с тощими ногами, которые на самом деле выглядят даже несколько комично. Вот почему, если вы уже пропустили пару дней тренировок для ног, поиск лучшей тренировки для ног может стать для вас идеальным выбором.У этого явно есть потенциал для максимально быстрого роста мышц.

Краткий обзор анатомии ноги

Чтобы понять, как лучше и быстрее наращивать массу ног, вам необходимо понимать, на какие мышцы вы нацелены, где они расположены и каковы их функции. Ваши ноги состоят из множества мышц. Основные мышцы ног, на которых вы сосредоточитесь для лучшей тренировки ног, включают приводящие, икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы бедра и некоторые другие (5).

Приводящие мышцы — ленточные мышцы

Они состоят из трех частей и покрывают внутреннюю сторону бедра. Они отвечают за приведение бедер, сжимание бедер вместе, а также принимают активное участие в их вращении и сгибании (1).

Gastrocnemius

Возможно, вы знаете икроножные мышцы под другим названием — трицепс ноги. Это большие мышцы ваших икр. Они простираются от тыльной стороны колена до ахиллова сухожилия на пятке.Эта мышца активна во время бега и прыжков, поскольку она подтягивает пятку вверх, разгибая стопу (3).

Ягодичные

Ягодичные мышцы, широко известные как ягодичные, — это большие и мясистые мышцы, расположенные в области ягодиц. Как и приводящие мышцы, ягодичные мышцы состоят из трех частей, которые вместе расширяют бедро, например, при вставании из положения сидя, беге или лазании; обеспечение вращения бедра внутрь и наружу; и напротив приводящих мышц отвести бедро, отведя его в сторону (4).

Подробнее: Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: максимизируйте результаты тренировок ног с помощью этих взрывных движений по бедрам

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца бедра — большая и мясистая мышца, состоящая из четырех частей, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер. Он разгибает ногу в колене и позволяет вам стоять, ходить и выполнять основные движения ногами (7).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это группа мышц, расположенных на тыльной стороне бедра, в которую входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца.Они расширяются в бедрах и сгибаются в коленях (6).

Лучшая тренировка для ног для массы

Этот тренинг был создан, чтобы помочь вам избавиться от куриных ножек, накачивая их до тех пор, пока ваше тело не станет сбалансированным и пропорционально развитым. Теперь давайте посмотрим на упражнения, которые особенно эффективны для роста мышечной массы ног:

Приседания

Как известно, для ног одно из самых эффективных упражнений — приседания. Это касается четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, спины и кора.Существует большое количество разнообразных приседаний, которые предназначены для повышения уровня физической подготовки с трудом и могут улучшить ваш общий результат. Но сначала вы должны знать, как правильно выполнять классические приседания. Вы можете использовать гантели или штангу для большего эффекта. Для классического приседания встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Медленно согните ноги в коленях, одновременно опуская бедра. Следите за тем, чтобы ваши колени не пересекали невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны земле (колени под углом 90 °), остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное вертикальное положение (9).Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Если вы используете дополнительные веса, выполните 4 подхода по 4-6 повторений.

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ягодичный мостик

Как видно из названия, ягодичный мостик фокусируется на ягодицах, а также на бедрах, подколенных сухожилиях, корпусе и бедрах. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Для этого упражнения вы также можете использовать дополнительный вес в виде эспандера, штанги или гантели. Положите вес на таз, затем медленно поднимите бедра, пока спина, бедра и колени не образуют планку. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опустите бедра (2). Это упражнение определенно поможет вам разработать лучшую тренировку для ног для увеличения массы. Сделайте 4 подхода по 6 повторений с отягощением или 3 подхода по 15 повторений без веса.

Становая тяга со штангой

Становая тяга задействует не только ноги и ягодицы, но также спину и руки.Важно правильно выполнять становую тягу, так как при работе с отягощениями даже малейшая ошибка может привести к серьезной травме. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Обратите внимание на положение пальцев ног, потому что, если они будут немного направлены наружу, эффект будет очень заметным. Ноги должны находиться прямо под перекладиной, а перекладина — очень близко к вашим голеням. Теперь наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину руками за пределы ног. В этом положении поднимите грудь, сохраняя прямой позвоночник.Теперь вы готовы задействовать ягодицы, поднимая штангу, держа ее близко к ногам. Остановитесь, когда ваше тело находится в вертикальном положении, а затем снова задействуйте ягодичные мышцы, отталкивая бедра назад и опуская штангу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Сгибания подколенных сухожилий и разгибание ног

Эти упражнения похожи и противоположны по механизму действия. В первом вы используете силу, чтобы сгибать ноги, а во втором — разгибать их. При сгибании подколенного сухожилия и разгибании ног вам понадобится тренажер, или вы можете использовать эспандер.Выполните 3 подхода по 15 повторений в каждом для достижения измеренных результатов.

Жим ногами

Это упражнение для ног-монстров — одно из самых эффективных для квадрицепсов и подколенных сухожилий, включая икры и ягодицы. В нем основное внимание уделяется усилиям, которые вы прикладываете для сжатия веса ногами. Он отлично работает, когда вы выполняете его на тренажере для жима ногами в тренажерном зале, но вы также можете делать это дома, используя эспандер. Выполните 4 подхода по 10 повторений жима ногами.

Выпады с гантелями при ходьбе

Выпады при ходьбе делают упор на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Использование гантели при выполнении выпада при ходьбе значительно улучшает его эффект. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согнув обе ноги в коленях. Пальцы правой ноги должны оставаться в исходной точке, а нижняя правая нога должна быть параллельна и близко к земле, почти в положении на коленях. Не опускайте правое колено на уровень носка. Удерживайте это положение на счет до 3, затем вернитесь в исходное положение.Теперь сделайте шаг таким же образом, но на этот раз правой ногой, оставив левую ногу позади. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Советы по лучшей тренировке ног для массы

Вы можете потратить много времени и усилий, чтобы достичь своей цели, но есть определенные советы, которые значительно улучшат весь процесс, сделав его более эффективным.

Всегда прогрев

Разминка — важная часть любой тренировки. Это помогает вашему телу подготовиться к следующей тренировке и снижает риск возможных травм. Обычная разминка обычно включает легкое кардио, чтобы увеличить кровоток и ускорить сердцебиение. Еще один важный вид упражнений, которые подготовят ваши мышцы к тренировке, — это растяжка. Растяжки обеспечивают более широкий диапазон движений для ваших суставов и предотвращают напряжение мышц.

Растяжка после тренировки

Так же, как выполнять растяжку перед тренировкой, как часть разминки, также настоятельно рекомендуется выполнять растяжку после тренировки. Даже если у вас была лучшая тренировка для ног на массу, сейчас не время для отдыха, вам обязательно стоит сделать растяжку. Это предотвращает возможные травмы, снижает мышечное напряжение, улучшает кровоток и улучшает вашу следующую тренировку (8).

Отрегулируйте сложность

Физическая активность не имеет ограничений.Тренироваться можно в любом возрасте, в любом месте и в любое время. Однако при планировании тренировки следует учитывать некоторые аспекты. Это ваш уровень физической подготовки и состояние здоровья. Если вы страдаете каким-либо заболеванием или травмой, которые могут быть осложнены интенсивными упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок. А когда дело касается вашего уровня физической подготовки, вы должны понимать, какое количество и сложность упражнений вам подходит. Возможно, вам придется начать как новичок, но со временем вы почувствуете, что ваш план тренировки станет легче и легче выполнять.На этом этапе вам может потребоваться изменить его, добавив некоторые трудности к уже существующим упражнениям. Вы можете увеличить или уменьшить темп, добавить веса или расширить подходы, добавив больше повторений. Однако, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем, обязательно обсудите запланированные корректировки со специалистом.

Заключение

Всегда нужно стремиться к наилучшему балансу во всем. Хорошо сбалансированная диета может сделать вас здоровее, помочь сбросить, поддерживать или набрать вес (в зависимости от вашей цели) и в целом полезна для вас.Сбалансированная и хорошо спланированная тренировка, охватывающая все части вашего тела, укрепит ваши мышцы, улучшит ваше самочувствие и заставит вас выглядеть пропорционально и одинаково развито, что является ключом к привлекательности. Вот почему никогда не следует недооценивать упражнения для ног и пропускать дни в тренажерном зале. А если у вас уже есть, используйте эту лучшую тренировку для ног на массу, чтобы помочь вам наверстать упущенное и накачать ноги за очень короткий промежуток времени. Помните, что в некоторых случаях интенсивная физическая нагрузка может вызвать нежелательные негативные последствия.Именно поэтому важно правильно выполнять все упражнения и не забывать разминаться и делать послетренировочную растяжку. Проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем применять какие-либо новые методы или вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок. Ваше здоровье — самая важная вещь в вашей жизни, поэтому не заставляйте себя слишком сильно. Оставайся сильным и оставайся позитивным!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Приводящая мышца (2011, britannica.com)
   
2. Упражнение «мост» (нет данных, mayoclinic.org)
   
3. Gastrocnemius muscle (2018, britannica.com)
   
4. Ягодичная мышца (2018, britannica.com)
   
5. Анатомия ноги (2018, britannica.com)
   
6. Мышцы заднего отдела бедра (2018, learnmeanatomy.info)
   
7. Четырехглавая мышца бедра (2018, britannica.com)
   
8. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
   
9. Видео: Приседания (2018, mayoclinic.org)

Построй ноги монстра с помощью этой тренировки!

Перво-наперво: вы можете отследить так называемую «лучшую в мире тренировку для наращивания массы ног» — да, она существует — или тысячи двойников, но ни один из них не будет означать приседания, каламбур, если вы не можете толкать себя усердно в тренажерном зале.В день ног больше, чем в любой другой, усилие коррелирует с успехом. Чтобы нарастить ноги, подколенные сухожилия и ягодицы, вы должны захотеть бросить курить, а затем не поддаваться этому желанию.

И, конечно же, вам все еще нужно следовать хорошо выстроенному распорядку. Конечно, вы можете нанести вред своим квадрицепсам с помощью бесконечных тройных дропсетов разгибаний ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, но одно это не поможет вам расти. Ожог — это часть плана, но не все.

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня.

В подходе нет ничего потрясающего. Он построен на основных принципах, упорядоченных в проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но, чтобы было понятно, это не для новичков. Некоторые из движений являются технически сложными — больше, чем они часто считают, в случае приседаний со штангой и передних приседаний — поэтому вам нужно потратить время, чтобы стать в них профессиональным, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Если вы сомневаетесь, то программа «Начните с сильного» из моей статьи «7 лучших тренировок для толстых квадрицепсов, ягодиц и окорока» на данный момент будет лучшим вариантом.Затем возвращайтесь, когда будете готовы, и вы получите все, что сможете, от этой тренировки для ног!

1. Начните с вариации приседаний со свободным весом

Приседания — очевидное место для начала тренировочного дня. Почему? Посчитаем пути. Приседания — это наиболее сложное движение ног, с их помощью вы можете перенести наибольший вес, они задействуют всю мускулатуру нижней части тела (и больше кора и верхнюю часть тела, чем вы думаете), и было показано, что они вызывают всплеск гормона наращивания мышц. выпускать лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле семейство упражнений, сочетающих разгибание бедер и колен, и существует множество вариаций, каждый из которых имеет свою ценность. Некоторые различаются расположением штанги, другие — типом используемого снаряжения, а третьи — положением ног.

Да, вы можете начать день с приседаний со штангой на груди или с приседаний на одной ноге. Но для этого упражнения по наращиванию массы мы используем приседания со штангой на спине с высокой штангой, в котором штанга располагается поверх верхних трапеций. Этот вариант предпочитают большинство бодибилдеров, потому что он довольно равномерно воздействует на мускулатуру нижней части тела и потому, что с его помощью вы можете перемещать больший вес, чем с большинством других вариантов.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать хотя бы до такой степени, чтобы ваши бедра были примерно параллельны полу, но, честно говоря, это зависит от каждого человека и его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы погружаетесь, крайне важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и никогда не закруглялся в так называемое «подмигивание», которое может создавать опасные силы для дисков.

Решение: работайте над своей гибкостью; напряжение в сгибателях бедра и икрах также может повлиять на глубину приседаний.Это, наряду с ужесточением техники, окупится со временем — пока форма в хорошем состоянии, более глубокие приседания всегда лучше.

Спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной.

Сделай это чудовищем

Делайте несколько подходов для разминки, каждый раз увеличивая вес в пирамиде, но никогда не приближайтесь к неудачам в разминке. В большинстве тренировок диапазон от 8 до 12 повторений обозначается как подходящая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах тренировки, когда уровень вашей силы самый высокий, выбирайте более тяжелые нагрузки.Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы терпите неудачу примерно в 8 повторениях, делайте несколько более тяжелых подходов примерно по 6. Это дает вам немного лучший стимул для наращивания силы.

2. Сделайте еще одну вариацию приседаний, отрегулировав интенсивность и угол наклона

Нет, машинками заниматься пока не пора. На этой тренировке вы даже не подойдете к тренажеру до конца тренировки.

Мы все еще изучаем упражнения на разгибание колен и бедер, и, вероятно, вам лучше всего будет тот, который лучше всего соответствует вашим личным слабостям.Большинство атлетов-любителей не справляются с развитием квадрицепсов, поэтому приседания со штангой на палубе являются наиболее важными в этом упражнении.

Простое перемещение штанги из-за головы вперед меняет способ распределения нагрузки по мускулатуре нижней части тела. Он делает упор на квадрицепсы над ягодицами и бедрами, а это значит, что вам придется облегчить нагрузку. Движение также требует, чтобы вы сохраняли более вертикальное положение, которое может быть более благоприятным для вашей спины, а также позволяет вам приседать глубже.

Сделай это чудовищем

Поскольку вы уже проделали серьезную силовую работу в подходах по 6 повторений, подумайте о более легком весе, который можно выполнять в подходах по 10-12. Вы проработаете несколько разных мышц, но также дадите некоторым из них немного другой стимул.

3. Добавьте тяжелый механизм с задней цепью

Румынская становая тяга — идеальный тренажер для мышц спины после приседаний. Это упражнение на верхнюю часть бедра / ягодицы, которое отличается от большинства других односуставных движений, потому что вы действительно можете перегрузить его.Кроме того, большинство упражнений на подколенные сухожилия — это движения со сгибанием ног (которые работают вокруг коленного сустава), в то время как это упражнение выполняется путем сгибания бедер. Он очень мало используется в тренировках большинства тренеров, и это еще одна причина, по которой он, вероятно, хорошо вписывается в ваш распорядок дня.

Но, как и в случае с большинством тяжелых движений, главное — не делать неправильно, так как это может поставить под угрозу вашу спину. С помощью RDL вы никогда не захотите, чтобы нижняя часть спины округлялась или штанга отклонялась от голеней. Если из-за этого будет действительно сложно спуститься на землю, хорошо — вам в любом случае не следует полностью опускаться до земли на RDL.Просто сделайте хорошую растяжку, спуститесь как можно дальше, сохраняя спину нейтральной, и вернитесь наверх.

Румынская становая тяга со штангой

Обрести хорошую технику необходимо, поэтому продолжайте тренироваться с легким весом. Как только вы освоите технику, начните загружать ее, но всегда помните, что спина должна оставаться плоской.

Сделай это чудовищем

Как только вы овладеете формой, вы сможете с ними толкать очень хороший вес. После разминки сделайте 2 тяжелых подхода по 8 повторений и 2 повторных подхода по 12 повторений.

4. Включите одностороннее движение, чтобы проработать каждую ногу по отдельности

Теперь, когда у вас есть тяжелая двусторонняя работа, пришло время проработать каждую ногу индивидуально. Болгарское сплит-приседание, при котором вы стабилизируете заднюю ногу на скамье позади себя, является идеальным выбором. Поднятие задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, брать на себя больше нагрузки, одновременно сжимая ягодицы этой ноги. Если поначалу балансировка кажется слишком сложной, вы можете заменить ее на сплит-приседания или выпады.В крайнем случае, вы можете сделать это на тренажере Смита.

Не позволяйте тому факту, что вы не можете нагружать их, как приседания со спиной, вводит вас в заблуждение, думая, что это слабое движение. Напротив, это первоклассный тренажер для ног, по мнению силового тренера и исследователя Паркера Хайда. «Некоторые данные EMG показывают, что 4 подхода с 10 повторениями с болгарами не слишком отличаются от приседаний со штангой», — говорит Хайд. «В том же исследовании были обнаружены схожие реакции тестостерона на болгары и приседания со штангой.»[1]

Сделай это чудовищем

Вы не можете использовать большой вес в этом движении, даже если вы не выполняли его в других приседаниях. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя стороны.

5. Увеличивайте объем во время тренировки для насоса

Вы не сможете построить отличные ноги с помощью одного тренажера, поэтому жим ногами не так уж и важен в списке. Но тренажеры идеально подходят для увеличения тренировочного объема на более поздних этапах тренировки, когда у вас поджариваются бедра и у вас возникают проблемы с поддержанием баланса и хорошей формы.

Более того, вы можете отрегулировать положение ног, чтобы изменить фокус. Верхняя часть салазок больше касается ягодиц и окорока, в то время как нижняя часть салазок смещает больше внимания на квадрицепсы. Точно так же, чем глубже вы погружаетесь, тем больше должны работать окорока и ягодицы.

Поскольку эта часть тренировки — это когда вы хотите серьезно накачать свои мышцы, дроп-сеты здесь имеют гораздо больше смысла, чем, скажем, приседания со спиной. Помпа способствует гипертрофии, втягивая кровь в ткани — это другой механизм роста, чем напряжение, создаваемое этими подходами в тяжелых приседаниях в начале вашей рутины.

Сделай это чудовищем

Подготовьте свой разум и примите атаку на свои бедра. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений, делая двойное падение в последнем подходе, чтобы усилить ожог.

6. Завершите подколенные сухожилия движением единого сустава

Подколенные сухожилия являются антагонистами квадрицепсов, поэтому вы должны убедиться, что они получают много работы, чтобы соответствовать тому, что вы делали для передней части тела.

Сгибание ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть подколенных сухожилий над коленом, также является хорошим дополнением к RDL, ориентированному на верхнюю часть бедра.Это также насосное движение первого порядка, что делает его идеальным финишером, прежде чем вы, пошатываясь, попадете в раздевалку

.

Сделай это чудовищем

Завершите эту чудовищную тренировку ног 3 сетами сгибаний подколенных сухожилий, сделав двойное падение в последнем подходе, как вы делали жим ногами.

Тренировка ног монстра

• Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений.Отдыхайте по мере необходимости, но постарайтесь со временем уменьшить количество необходимого отдыха.
• В упражнениях 5 и 6 сделайте двойной дропсет в последнем подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите подход.
• Как только вы снова достигнете отказа, сделайте еще 25 процентов падения и сделайте столько повторений, сколько сможете.
• В первую неделю этой программы сделайте всего 2 подхода из первых двух упражнений, чтобы контролировать степень болезненности мышц, и прекратите все подходы всех движений примерно на одно повторение до мышечного отказа.По мере вашего прогресса регулируйте громкость и выбор упражнений по мере необходимости, чтобы оставаться в пределах своих возможностей.

1

2

3

4 подхода по 8 повторений

2 подхода по 12 повторений

4

Болгарские сплит-приседания со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

6

3 подхода по 8-10 повторений (двойной дропсет в последнем подходе)

Самая изнурительная тренировка для ног всех времен

Справедливое предупреждение: это не обычная тренировка, которую вы должны выполнять каждую неделю.Это также не для каждого парня: это для продвинутых лифтеров, которые экспериментировали с техникой разной интенсивности и имеют хорошую технику подъема. Больше начинающий или средний атлет? Ознакомьтесь с Руководством по поднятию тяжестей для новичков или сначала поработайте над некоторыми из 30 лучших упражнений для ног всех времен.

Если вы все еще с нами, то знаете, что время от времени вам нужны тренировки, чтобы проверить себя, посмотреть, как далеко вы можете продвинуться и сколько у вас действительно есть запаса. Это одна из таких тренировок.

Но это не рискованный и бессмысленный план. Кто угодно может попросить вас «приседать, пока вас не стошнит», но это не значит, что тренировка была эффективной, полезной или безопасной. Эта тренировка сведет к минимуму ваши шансы получить травму и даст вам адскую тренировку. Готовый?

Тренировка:
1) Сгибание ног лежа: 2 подхода по 20 повторений до разминки, затем 2 x 15 повторений, отдых 30-45 секунд между подходами
2) 1,5 повторения Приседания на спине — 4 x 8 повторений, отдых 2 минут между подходами -> Видео
3) Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги — 3 x 12 повторений на каждую сторону, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
4) Жим ногами с постоянным напряжением — 3 x 20 повторений, 1 x 35 повторений , отдых 2 минуты между подходами
5) Sumo RDL — 3 x 10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами -> Видео
6) Приседания с кубиками — 1 x 60 повторений, отдыхайте как можно меньше, чтобы выполнить все повторения

Лучшая тренировка ног с собственным весом >>>

1.Сгибание ног лежа

Вы собираетесь начать тренировку с того, что закачаете немного крови в свои подколенные сухожилия. Начните с 2 подходов с более легкими весами по 20 повторений, сохраняя плавность повторений и контролируя их. После двух упражнений прибавьте вес и сделайте два рабочих подхода по 15 повторений. Убедитесь, что вы двигаетесь под контролем, и не качаете и не поднимаете вес здесь.

5 ошибок новичков, которые испортят вам приседания >>>

2. Приседания со спиной 1,5 повторения

Приседания со спиной — это основной продукт для хорошей тренировки ног, но он также может заставить вас покачиваться, независимо от того, насколько вы сильны.Добавьте к этому технику интенсивности 1,5 повторения, и вы станете еще больше похожи на олененка. Постоянное напряжение и отсутствие блокировки на каждом повторении увеличивает время работы ваших мышц. Вес здесь будет легче, чем при обычном приседании на спину на 8 повторений. Выполните присед на 1,5 повторения, выполняя «пульс» внизу для движения.

Инструкции: Крепко держитесь под штангой. Соберите мышцы кора, «приседайте на четверть» с гвоздями и поднимайте вес под контролем и с минимальным количеством шагов.Поставьте ступни на ширину плеч, слегка выставив пальцы ног. Начните движение, отводя бедра назад и одновременно сгибая ноги в коленях.

Когда вы достигнете нижней части приседа, сделайте обратное движение, упираясь ногами в землю, но вернитесь на полпути вверх, прежде чем снова опуститься в нижнюю часть приседа, теперь встаньте полностью вверх. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.

Это 1 повторение, выполните еще 7 повторений в 1 подходе.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

3.Болгарский сплит-присед с подъемом передней стопы

Болгарские сплит-приседания — изнурительное упражнение на одну ногу. Поднятие передней ноги на ящик или пластину на 2-4 дюйма делает движение еще более трудным. Поднятие передней стопы увеличивает диапазон движения и растяжение мышцы в нижней части движения. Это приводит к большему росту мышц.

Как делать: Поставьте ступню плашмя / шнурками на скамью или стойку для приседаний (показано здесь). Под контролем опускайтесь, сгибая переднее колено.Держите большую часть своего веса на пятке и середине передней ноги, задняя нога (та, что стоит на скамейке) должна просто поддерживать вашу устойчивость.

Остановитесь прямо перед тем, как ваше заднее колено коснется земли, а затем встаньте в обратном направлении. Обязательно держите колено на одной линии с пальцами ног во время упражнения и не позволяйте ему дрейфовать из стороны в сторону.

10 лучших упражнений для толстых и сильных бедер >>>

4. Жим ногами с постоянным напряжением

Это ощущение похоже на 1.5 повторений приседаний на спине, но на этот раз с большей стабильностью, потому что вы выполняете жим ногами. Выполняйте каждое повторение как «накачивающее движение». Колени будут оставаться согнутыми на протяжении всего подхода (как будто вы выполняете 3/4 повторения). В верхней части упражнения держите колено слегка согнутым, чтобы мышцы работали все время.

Выполните 3 подхода по 20 повторений, затем сбросьте вес на 30% и выполните 1 подход из 35 повторений, используя ту же технику. Держите корпус плотно, прижатым к подушке и контролируйте снижение веса.

6 советов по увеличению телят >>>

5. Sumo RDL

Это похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что ваши ноги широко расставлены в стойке сумо. Так что это будет немного отличаться от того, к чему вы привыкли. (Посмотрите здесь.)

Инструкции: Примите широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Держа спину прямо, опуститесь на перекладину и крепко возьмитесь за нее.Поднимите штангу, упираясь ногами в землю. Завершите движение, встаньте прямо и сожмите ягодицы.

НЕ заканчивайте движение, отклоняясь назад и чрезмерно разгибая поясницу. Отсюда подтолкните ягодицу к стене позади себя и опустите штангу до уровня колен. Убедитесь, что штанга все время прижата к ногам, и держите спину прямой. Оттуда сделайте обратное движение и снова встаньте.

5 ошибок новичков, которые испортят вашу становую тягу >>>

6.Приседания с кубком

Приседания с кубком — это разновидность приседаний, которая укрепит верхнюю часть спины, мышцы кора и проверит ноги в конце этой тренировки. Возьмите вес, который вы можете сделать на 15-20 повторений, но вы собираетесь выполнить 60 повторений с тем же весом, отдыхая как можно меньше на протяжении всего этого подхода.

Поставьте ступни вокруг бедер на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. С прямой спиной присядьте, чтобы поднять вес (гантели или гири).Держите вес на уровне груди, локти должны быть направлены к земле (а не в стороны). Вы действительно должны почувствовать, как работает верхняя часть спины. Начните движение, подталкивая бедра за собой и одновременно сгибая ноги в коленях.

Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, пока вы сохраняете прямую спину. Протолкните ступни через пол и сожмите ягодицу, чтобы встать. Сделайте еще одно повторение.

Тренировка на отрыв от куриных ножек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как) — Fitbod

Вы можете почувствовать сердцебиение во время тяжелой тренировки ног, но многие люди спрашивают:

Можно ли считать кардио тренировкой для ног?

Вот наш быстрый ответ…

Кардио может считаться тренировкой ног в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, и стоящих за ними целей.Если вы хотите развить выносливость нижней части тела, то тренировку ног можно считать кардио-сессией. Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше всего выполнять специальные силовые тренировки.

Таким образом, это действительно зависит от того, как вы структурируете тренировки для ног, и от общей цели этих тренировок. Давайте теперь перейдем к деталям.

Когда кардио считается тренировкой для ног?

Существуют определенные упражнения, в которых сочетаются сердечно-сосудистые движения с акцентом на нижнюю часть тела, поэтому они определенно могут ощущаться как тренировка ног.

Эти упражнения:

• Пульсирующие приседания
• Приседания с прыжками
• Конькобежные прыжки
• Чередующиеся выпады с прыжками
• Прогулочные выпады
• Боковые выпады

помогут вам развить нижнюю часть тела выносливость и мышечная выносливость в отличие от силы, и это может быть отличной формой кардио.

Это особенно актуально, если вы выполняете эти упражнения в рамках схемы, где намерение состоит в том, чтобы выполнять их в течение установленного количества времени, например, включив их в свои HIIT-тренировки.

Эти упражнения в основном используют вес вашего тела без какого-либо дополнительного веса или сопротивления, поэтому из-за меньшего веса этих движений вам необходимо выполнять больший объем. Хотя, если вы более продвинуты, вы определенно можете объединить некоторые из этих движений с весом.

Если вам нужны точные подходы, повторения и предписания упражнений, обязательно загрузите Fitbod и выберите «Выполняйте интервальные тренировки в стиле HIIT» .

Оттуда выберите доступное оборудование, часть тела, которую вы хотите тренировать (ноги), и ваши тренировки будут автоматически созданы для вас.

В этой статье мы рассмотрим каждое из этих плиометрических упражнений, чтобы вы могли выполнять их правильно, чтобы улучшить выносливость ног, а также кардио.

7 кардиоупражнений на нижнюю часть тела на день для ног

1. Пульсирующие приседания

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

1. Встаньте прямо, корпус прямо, ступни на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов.

2. Согнитесь в бедрах и коленях, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле или как можно ниже. Вы можете держать руки в молитвенном положении перед грудью, складывать их друг напротив друга или держать прямо перед собой.

3. Как только вы достигнете своей глубины, пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, пока не достигнете времени или количества повторений для завершения вашего подхода.

2. Приседания с прыжком

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, бедер, подколенных сухожилий

1. Ноги поставьте на расстоянии плеч, пальцы слегка расставлены, туловище прямо.

2. Включите ядро, сгибая бедра, приседая, пока не достигнете параллели или как можно ниже. Приседая, держите грудь вверх.

3. Когда вы достигли нижнего положения, пройдите через пятки, чтобы выпрямиться. При этом прыгайте с земли.

4. В воздухе по возможности направьте пальцы ног вниз к полу.

5. При приземлении не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы поглотить удар и погрузиться в следующее повторение прыжковых приседаний.

Примечания: Несмотря на то, что приседания с прыжком отлично подходят для кардионагрузки, уделяя особое внимание ногам, это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Имейте в виду, что это будет тяжело для ваших суставов, поэтому, если у вас есть проблемы с суставами, особенно с коленями, лучше всего попробовать другие формы кардио-движений / движений ног.

3. Прыжки на коньках

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

1. Встаньте прямо, поставив ступни вместе.Повернитесь вперед и задействуйте корпус.

2. Слегка наклоните туловище вперед. Сделайте большой шаг в сторону, приземляясь на одну ногу, согнув колени. Вы можете размахивать руками, чтобы сохранять равновесие, но не забывайте также использовать опоры, чтобы помочь в этом. Шагая, поставьте ногу позади себя, пальцы ног будут указывать. Вес вашего тела должен был переместиться на рабочую ногу. Старайтесь вообще не позволять ноге касаться земли, если вам это не нужно для равновесия.

3. Удерживайте это положение перед тем, как сделать большой шаговый прыжок другой ногой (той, которая отдыхала).Как и в случае с другой ногой, перетащите неподвижную ступню за собой, позволяя весу тела опираться на единственную ногу.

4. Повторить, чередуя ноги.

4. Попеременные выпады в прыжке

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, сгибатели бедра

1. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Убедитесь, что обе ступни находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и обращены лицом вперед. Держите грудь вверх и согните колени, чтобы сделать выпад.Ваше переднее колено должно быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно быть близко к земле, но не касаться ее.

2. Проезжайте обеими ногами, чтобы выпрямиться, и взрывным движением подпрыгните в воздухе.

3. Когда вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога теперь стала вашей передней, и наоборот.

4. При приземлении согните ноги в коленях и сделайте еще один выпад с чередованием ног.

5. Затем повторите.

Примечания: Как и приседания с прыжком, чередующиеся прыжковые выпады представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому действуйте осторожно. Лучше пропустить это, если у вас есть проблемы с коленом или другими суставами.

5. Выпады при ходьбе

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора, бедра

1. Встаньте прямо в конце комнаты. Смотрите прямо перед собой и задействуйте ядро.

2. Сделайте шаг вперед одной ногой.Когда ступня коснется земли, согните оба колена так, чтобы сделать выпад.

3. Встаньте, опираясь обеими ногами. При этом вытяните заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.

4. Когда ваша ступня касается земли, начинайте делать выпад.

5. Повторите, чередуя ноги, когда вы идете в другой конец комнаты.

6. Затем поверните назад и сделайте это снова.

6. Попеременные боковые выпады

Проработанные мышцы: квадрицепсы,

ягодиц

1. Держите ноги вместе, вставая прямо.Смотрите прямо перед собой и держите руки по бокам или сложите перед собой.

2. Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Сделайте боковой выпад, согнув правое колено, когда ступня касается земли. При этом перенесите вес тела в эту сторону, оставив левую ногу прямой.

3. Проедьте через пятку правой ноги, чтобы снова встать, ноги по-прежнему в широкой стойке.

4. Затем наклонитесь влево, согнув левое колено, чтобы вернуться в боковой выпад другой стороной.

5. Снова встаньте, заново центрируясь.

6. Затем повторите, чередуя левую и правую сторону.

7. Прыжки на ящик с высокими коленями

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, подколенных сухожилий

1. Найдите устойчивый ящик на высоте, на которую можно удобно запрыгнуть обеими ногами и встать за ним.

2. Начните делать высокие колени, поднимая каждое колено к груди и чередуя ноги.Сделайте это 10 раз (по 5 высоких колен с каждой стороны).

3. После того, как вы закончите поднимать высокие колени, опустите обе ноги обратно на землю. Затем слегка согните ноги в коленях, взмахнув рукой за спину для опоры.

4. Проезжайте ногами, подпрыгивая на ящик, приземляясь обеими ногами одновременно. Попробуйте легко приземлиться, согнув колени, чтобы поглотить удар.

5. Встаньте на ящик, выпрямив ноги.

6. Опустите одну ногу обратно на землю, а затем другую.

7. Начните следующее повторение с высоких колен.

Примечания: Для версии, удобной для новичков, опустите высокие колени и просто выполняйте прыжки на ящик.

Это всего лишь 7 кардиотренировок, которые можно добавить в свой день для ног. Если вы хотите больше идей, посмотрите приложение FitBod, которое сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, основанный на ваших целях на нижнюю часть тела.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Когда кардио не считается тренировкой для ног?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на сложных упражнениях и делать кардио в разные дни. Узнайте больше о том, может ли кардио сжечь мышцы, в другой нашей статье.

Это связано с тем, что вы не обеспечите своей нижней части тела достаточное сопротивление или стимул, чтобы разрушить мышечные волокна, чтобы они снова стали больше и сильнее. Хотя кардио достаточно для повышения выносливости и выносливости, этого недостаточно для роста мышц и силы.

Как мы уже говорили, в этом случае вам нужно будет сконцентрироваться на сложных движениях. Что касается нижней части тела, то приседания и становая тяга — два из лучших, которые вы можете включить в свой тренировочный распорядок. Не только это, но и вид тренировок, который вы делаете, изменится.

Например, выпады — это многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, так почему бы вам не делать выпады с прыжком в качестве тренировки для ног для наращивания мышц? Это потому, что вам нужно больше веса и меньше повторений, чтобы действительно достичь своей цели.Выполнение этого с прыжковыми выпадами не сделает этого за вас, и если вы не сделаете достаточного количества повторений, этого, вероятно, даже не будет достаточно, чтобы считаться интенсивной кардиотренировкой.

Кроме того, вы будете удивлены, насколько тяжелыми могут быть кардио-тренировки для нижней части тела, поэтому, если вы хотите улучшить свой размер и силу, делайте кардио-дни и дни для ног в отдельные дни. Таким образом, у вас будет свежая мускулатура для тренировки, и вас не будут сдерживать длительная болезненность или усталость. Если не можете, сделайте одно утром и одно вечером, когда у вас будет время для отдыха и восстановления.

Последние мысли

Кардио можно считать днем ​​для ног, в зависимости от ваших целей в отношении нижней части тела и типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы стремитесь повысить выносливость ног, а также силу, то включение этих упражнений на основе пилометрии в дневную тренировку кардио и / или ног поможет.

Однако, если ваша цель — увеличить размер и силу мышц, то лучше всего разделить день кардиотренировок и день ног и больше сосредоточиться на более тяжелых сложных движениях.

Другие ресурсы для тренировки ног

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

4 простых тренировки ног для роста

Лето — любимое время года для многих бодибилдеров. Солнечное небо и теплые температуры дают нам легкую возможность поупражняться в наших вещах и продемонстрировать то телосложение супергероя, которое мы строили всю зиму.

Но если вы тренируете свое железное право на походку павлина, вы лучше всего сможете подкрепить его — а это значит, что у вас будет такой набор ног, который соответствует вашим «эффектным» плечам и грудным мышцам.

Начнем с программирования. Есть много способов составить основу тренировочной программы. Вы можете работать в процентах от одного повторения от максимума, делать определенное количество повторений и изменять частоту тренировок.

Однако один фактор, о котором редко говорят — и который, возможно, не менее важен, чем выбор упражнений, — это последовательность выполнения упражнений.Выполнение упражнений в правильном порядке поможет вам оставаться здоровым, стать сильнее и расти.

Вот как ваше программирование будет выглядеть на следующих четырех сессиях ног:

Частота

Как часто вы тренируете ноги, будет зависеть от того, как вы себя чувствуете. Когда вы почувствуете себя отдохнувшими и готовыми к взрыву, сделайте это снова, через три или шесть дней.

Периоды отдыха

Будьте проще. Просто потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы снова почувствовать себя сильным. Не начинайте сет, запыхавшись, иначе вы снизите производительность.

Упражнения

Каждая тренировка будет состоять из четырех упражнений. Они будут расположены в следующем порядке:

.

1. Сгибание ног, вариация
2. Вариант приседания
3. Упражнение, которое безопасно выполнять с максимальной интенсивностью
4. Вариант становой тяги с упором на развитие подколенного сухожилия

Начиная с сгибания ног

Сгибания ног в качестве средства для развития подколенного сухожилия невероятно недооценивают. Начиная тренировку с сгибания ног, вы можете уделять значительное внимание подколенным сухожилиям, а не просто делать несколько бессмысленных подходов в конце тренировки.

У большинства лифтеров преобладают квадрицепсы — если вы посмотрите на бодибилдеров, выполняющих классическую боковую позу груди, редко (ниже профессионального уровня) можно увидеть человека с толстыми свисающими подколенными сухожилиями. Эта проблема в первую очередь решается при последовательном сгибании ног.

Есть и еще большее преимущество, которого нет ни в одном поиске Pub Med: если сначала сгибать ноги, то приседания «кажутся» лучше. С накачанными бедрами вы будете чувствовать себя «крепче» в нижнем положении приседа, а ваши бедра будут казаться «смазанными» во время каждого повторения приседаний.

Более того, как бы странно это ни звучало, вы обнаружите, что колени нужно меньше разогревать после того, как вы начали сгибать ноги. Опять же, нет данных, прошедших экспертную оценку, только десятилетия опыта и сотни отзывов клиентов.

Еще одна приятная вещь в сгибаниях ног — это то, что вы можете легко использовать такие техники, как дроп-сеты и частичные повторения, чтобы еще больше увеличить приток крови к мышцам. Если вы используете хорошую технику, это может быстро привести к впечатляющему увеличению силы и толщины подколенного сухожилия.

Мясо с начинкой

Ничто не сравнится с приседаниями по размеру ног. В то время как другие упражнения, безусловно, имеют свои достоинства, приседания составят основу ваших тренировок.

Однако, хотя я определенно рожден для приседаний — с широкими бедрами и короткими бедрами — нет необходимости полностью опускаться до низа в каждом подходе, который вы выполняете. Я предпочитаю варьировать глубину приседа — в некоторые недели приседаю параллельно, в другие — значительно ниже.

Вариация — хорошая вещь — просто спросите Луи Симмонса из Вестсайд Барбелл.Когда я там тренировался, мы каждую неделю снижали высоту ящика на дюйм, чтобы развить гибкость. Мы также меняем позы, так как более широкие приседания помогают развить гибкость бедер и паха.

Мне также нравится варьировать штангу, используемую в приседаниях. Различные брусья в разной степени задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия. (Если вам повезло, что у вас есть планка для приседаний, приготовьте ее к действию!)

Безумие

Третье упражнение в последовательности будет самым болезненным.Чем более вы продвинуты, тем усерднее вы должны подталкивать себя. Помните, цель — огромные ноги, поэтому не тренируйтесь, как все (т. Е. Наполовину), и не ожидайте, что вы будете выглядеть иначе, чем они.

Ожидайте и требуйте от себя большего. Вы будете удивлены тем, на что способны. (И не волнуйтесь, ниже я приведу примеры.)

Растяни

Теперь, когда ваши ноги полностью заполнены кровью, пора заняться становой тягой для подколенных сухожилий. Мы будем использовать разные стойки и глубины для вариаций.

тренировки

Перейдем к утюгу. Следующие тренировки будут тяжелыми, так что вложите в них свое сердце — не просто выполняйте упражнения и ожидайте, что вы добьетесь успеха.

Тренировка № 1

Сгибания ног лежа

Просто сделайте 3 подхода по 8 повторений с жестким сгибанием вверху. В четвертом подходе сделайте 8, а затем 25 частичных упражнений из растянутой позиции. Просто переместите гирю на 4-6 дюймов снизу. Когда вы закончите, ваши подколенные сухожилия будут ощущаться как желе.Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой

Сделайте 8 подходов для разминки. Идите ниже параллели. Когда вы поднимаетесь, избегайте блокировок — вернитесь назад, чтобы поддерживать постоянное напряжение. Как только вы достигнете тяжелого веса в 8 повторениях, сделайте 4 подхода по 8. Используйте любую удобную стойку, только не забудьте отметить это, потому что на следующей неделе вы станете немного шире. Наденьте ремень. Всего четыре рабочих набора.

Жим ногами

Сделайте 3 тяжелых подхода по 25 повторений.Поставьте ступни на ширину плеч, посередине стойки на платформе. Слегка выверните пальцы ног — это взорвет ваш ВМО. Не блокируйте и их. Возможно, вам придется делать легкую растяжку на квадрицепсы между подходами, так как ваши ноги должны быть полностью залиты кровью. Всего три рабочих набора.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Сделайте 2 подхода по 20. Двигайтесь медленно и растягивайте мышцы бедра. Слегка согните ноги в коленях внизу, чтобы не пораниться. Не поднимайтесь до конца — поднимитесь на 3/4 пути, затем снова вернитесь вниз.Это прикончит вас на день. Всего два рабочих набора.

Тренировка №2

Сгибания ног лежа

Выполните стандартную пирамиду из 15, 12, 9 и 6 повторений. После последнего подхода из 6, сбросьте вес и сделайте еще 6, затем выполните еще одно падение и сделайте последние 6 повторений. Этот дроп-сет из 18 повторений накачивает мышцы бедра и подготовит вас к приседаниям. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой

Сделайте подходы по 8 повторений для разминки, но на этой неделе используйте более широкую стойку.Сосредоточьтесь на том, чтобы откинуться назад и выпрямить колени, чтобы они не сгибались. На этой неделе просто начните параллель, не ниже, и используйте больше веса, чем на прошлой неделе. Это может быть непросто, если смена стойки вызывает слабость бедра, но попробуйте. Сделайте еще 4 подхода по 8, как только достигнете желаемого веса. Всего четыре рабочих набора.

Болгарские приседания

На этой неделе жим ногами заменен на сплит-приседания. Ваши ноги будут напряженными и накачанными, поэтому вам, возможно, придется работать немного глубже в каждом подходе, чтобы получить максимальную пользу.Сделайте по 12 повторений на каждую ногу, держа в руках легкие гантели.

Спуститесь вниз три секунды (это будет больно) и медленно доберитесь до комфортной глубины. Опять же, вы должны немного углубляться в каждом подходе. Обычно я делаю очень легкие растяжки сгибателей бедра в течение 10 секунд между подходами. Всего три рабочих набора.

Упоры для жестких ног со штангой

На этой неделе мы заменим гантели на жестких ногах версией со штангой. Используйте 25-фунтовые пластины, чтобы добиться максимальной растяжки, но не пытайтесь добиться максимальной растяжки в первом подходе.С каждым набором, который вы делаете, работайте немного глубже. Сделайте 3 подхода по 15. Поднимитесь до упора и согните бедра и ягодицы. Это прикончит вас на день. Всего три рабочих набора.

Тренировка № 3

Сгибание ног сидя

Первые две недели мы выполняли сгибания ног лежа, в последние две недели мы выполняем версию сидя, чтобы бить подколенные сухожилия под немного другим углом. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе после 10 повторений сделайте 15 дополнительных частичных повторений из положения растяжки. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой со штангой

Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой стартовый вес, выполняя подходы по 8 повторений. Идите к вышеупомянутой параллели. Это другая планка, и в ней больше внимания уделяется четверным прыжкам. Сосредоточьтесь на медленном 3-секундном спуске. При необходимости вы можете заблокировать повторений. Просто найдите идеальный вес для 8 повторений и оставайтесь в нем на 3 подхода. Затем сделайте четвертый подход немного тяжелее и сделайте пять повторений. Всего четыре рабочих набора.

Разгибания ног

Не смейтесь! Вы усердно поработали над жимом ногами и раздельными приседаниями, так что давайте поработаем над другим вариантом — разгибанием ног.Не позволяйте весу возвращаться так далеко внизу, что вы напрягаете колени, только вниз, пока ваши голени не станут параллельны друг другу. Делайте тяжелые упражнения, но сгибайте их в каждом повторении в течение 1 секунды.

Они отлично подойдут для уже имеющейся у вас помпы. Пирамида вверх, выполняя подходы по 12, 10, 8, а затем последний подход по 8. После последнего подхода сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем 8 частичных повторений от низа — вес должен сдвинуться только на 3-4 дюйма. . Всего четыре рабочих набора.

Румынская становая тяга

На этой неделе мы продолжим работу со штангой, но добавим чуть больше сгибания в коленях, чтобы это была настоящая румынская становая тяга.Поскольку мы не собираемся делать супер-растяжку, вы можете вернуться к использованию 45-фунтовых пластин. Делайте это мощно — позвольте весу сесть на землю, а затем поднимите его вверх. Никаких подпрыгиваний или сокращения повторений пополам. Пирамида вверх, выполняя подходы по 10 и 8, а затем 2 подхода по 6. Всего четыре рабочих подхода.

Тренировка №4

Сгибание ног сидя

Сделайте 3 из 12 повторений. В последнем подходе после того, как вы сделаете 12 повторений, сбросьте вес и сделайте еще 8 повторений, а затем сделайте еще одно падение и сделайте еще 8. Два-три разогревающих подхода, а затем четыре полных рабочих подхода.

Приседания со штангой со штангой

Как и на прошлой неделе, увеличивайте свой исходный вес, выполняя подходы по 8 повторений, но на этой неделе выполняйте параллель. Продолжайте сосредотачиваться на медленном 3-секундном спуске. На этой неделе вы будете делать 8 подходов с умеренно тяжелым весом, затем сложный подход из 5, как на прошлой неделе, и, наконец, сложный подход из 3 (не забудьте трехсекундный спуск). После того, как вы сделаете подход из 3-х, сократите свой вес вдвое и сделайте как можно больше повторений в хорошей форме! Всего четыре рабочих набора.

Выпад на одной ноге

Мой любимый способ делать выпады при ходьбе — с тяжелыми гантелями и ремнями.Шагните вперед левой ногой, опустите вниз контролируемым образом, а затем выведите правую ногу вперед, чтобы ступни оказались рядом друг с другом. Теперь оставайтесь на той же ноге и сделайте это снова.

Сделайте 10 шагов одной ногой, затем развернитесь и вернитесь на другую ногу. Это снижает импульс и инерцию движения и помогает сосредоточить напряжение на рабочей ноге вместо того, чтобы давать ей перерыв между повторениями. Три раунда равны одному подходу. Всего четыре рабочих набора.

Стойка румынская тяга

После того, как вы отдышитесь, мы закончим со стоечными RDL.Установите булавки на середину голени. Работайте в подходах по 3, пока у вас с трудом получится 3, а затем закончите день. Считайте последние 3 подхода рабочими. Всего три рабочих набора.

Реставрация

Я твердо верю в использование ролика Rumble Roller для ускорения восстановления и разрушения спаек, которые образуются в результате тренировок с высокой интенсивностью.

Прогулка, какой бы скучной она ни казалась, тоже полезна. Я бы сделал и то, и другое в сочетании с правильным питанием, чтобы вы поправились и поправились. Помните, что вы хороши ровно настолько, насколько хорошо ваше самое слабое звено, поэтому, если ваше питание отстойно, ваш прогресс в тренировках будет ограничен.

За сорок пять-шестьдесят минут до тренировки я ем 6 унций рыбы и 1/2 стакана овса с 1 столовой ложкой ореховой пасты.

Во время тренировки использую Mag-10® и Plazma ™, но не по назначению. Я принимаю 3-4 мерные ложки MAG-10® и 2 ложки Plazma ™ и пью их во время тренировки — это лучшее, что я когда-либо принимал для восстановления.

Через сорок пять минут после тренировки у меня есть две ложки Metabolic Drive®, 2 чашки вареного риса и 1 столовая ложка сырого органического меда.

Вот и весь план! Простой, но эффективный.

Прокачка мышц для улучшения перекачивания крови

16 Мар Накачивайте мышцы, чтобы лучше перекачивать кровь

Отправлено в 15:22 в блоге по madmin

По данным Национальной медицинской библиотеки США, хроническая венозная недостаточность часто является результатом более чем одного простого фактора — генетики, ожирения, должности, требующей длительного пребывания в положении стоя или сидя, и многое другое может способствовать таким осложнениям.

Короче говоря, не существует единственного способа предотвратить такие венозные заболевания, хотя есть меры, которые можно предпринять, чтобы помочь справиться с ними или снизить вероятность их развития.

Упражнения, например, имеют первостепенное значение. Наше тело не только естественно требует целенаправленных движений, обеспечиваемых упражнениями, но и правильные движения могут также улучшить нашу эффективность кровообращения, тем самым регулируя наши системы и сохраняя наши вены счастливыми и здоровыми.

Здоровье вен и упражнения

Как опубликовано Американской кардиологической ассоциацией, исследования показывают, что «физические упражнения улучшают способность кровеносных сосудов расширяться в ответ на упражнения или гормоны, что согласуется с улучшением функции сосудистой стенки и улучшенной способностью обеспечивать кислородом мышцы во время упражнений.”

Другими словами, чем больше ваши вены расширяются естественным образом, тем эффективнее они будут работать в целом, тем самым повышая способность вашего тела насыщаться кислородом и хорошо функционировать. И упражнения — простой способ заставить эти вены расшириться.

Упражнения также предотвращают скопление крови в ногах, предотвращая венозный рефлюкс и поддерживая нормальное кровяное давление.

Лучшие упражнения для вен

В частности, аэробные упражнения наиболее эффективны как для повышения частоты пульса, так и для движения ног и увеличения кровотока: подумайте о беге, плавании, тренировке на эллиптическом тренажере или поездке на велосипеде с умеренным темпом.

Кроме того, Livestrong рекомендует сочетание кардио-упражнений, упражнений на поднятие тяжестей и растяжек, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Но если интенсивные тренировки для вас слишком много в данный момент, не нужно беспокоиться об этом. Harvard Health рекомендует просто начинать с «30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день», чтобы дать своему телу то, что ему нужно. Оттуда вы всегда можете перейти к другим упражнениям.

Когда вы не уверены, что лучше для вашего тела

Если вы еще не уверены, какие упражнения лучше всего подойдут для вашего тела — или если вы в настоящее время живете с такими симптомами ног, как боль, отек, расширенные и потемневшие вены и т.

No related posts.