Пресс и ягодицы в домашних условиях программа
Пресс и ягодицы в домашних условиях программаКлючевые слова: Клубника Сказочный Сбор правда или развод, купить Пресс и ягодицы в домашних условиях программа, Отзывы про чудо ягодницу.
Пресс и ягодицы в домашних условиях программа
Где выращивают клубника альбион и его адрес, Отрицательные отзывы о домашней ягоднице кладовая природы, Правила выращивания клубники Сказочный Сбор, Объясните пожалуйста где как вырастить клубнику альбион, Программа для накачивания ягодиц в домашних условияхЗемляника альбион отзывы
Объясните пожалуйста где как вырастить клубнику альбион Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды,. Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит. Нужно лишь попрощаться с ленью и поработать с программой занятий на пресс и укрепление ягодичных мышц. Возьми его на вооружение, в приоритетеупор на тренировку ягодиц и формирование пресса. Попробуйте упражнения на пресса и ягодиц, которые можно выполнять в любых условиях. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь. Вот как раз программа на пресс в домашних условиях: http. Придется попотеть по этой программе тренировок для пресса и ягодиц. День 1. Круговая: ноги + ягодицы День 2. Низкоинтенсивное кардио День 3. Круговая: ВИИТ + пресс День 4. Низкоинтенсивное кардио День 5. Круговая: руки + пресс День 6. Круговая: ноги + ягодицы День 7. Отдых День 8. Круговая: руки + пресс. Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях. Упражнения на ноги Упражнения на пресс Программа тренировок мышц спины. В рамках программ подобран оптимальный набор упражнений для ягодичных мышц. Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой. 30дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц. Хотите получить аппетитную попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана. Пресс, ноги, ягодицы – форма этих участков тела часто неидеальна. Девушки прибегают к помощи физических упражнений для. Упражнения для пресса, ног, ягодиц для девушек в домашних условиях. Программа тренировок, таблица. 751. 1. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Программа для накачивания ягодиц в домашних условиях Эко ягодница домашние грядки купить в Оренбурге Правильно качать ягодицы в домашних
Как нарастить ягодицы в домашних Земляника альбион отзывы Кто заказывал клубнику Сказочный Сбор отзывы
о многих странах Европы, да и мира в целом, те люди, которые следят за питанием и стараются употреблять в пищу только экологически чистые продукты, уже давно приспособились выращивать их самостоятельно в условиях дома, где они живут. Они просто покупают специальные контейнеры с насыпанной в них землей и семенами. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Российские ученые усилили изначальные свойства грунта, подобрав нужный биопротравитель (стимулятор роста). На самом деле, аналогичные смеси широко применяются в сельском хозяйстве. Они защищают всходы от болезнетворных бактерий, грибка и других патогенных микроорганизмов. Они не токсичны и безопасны для человека. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. 4.2 Советы: как накачать попу (ягодицы). Анатомия ягодичных мышц. Советы: как накачать попу (ягодицы). Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног. Фитнес статьи. Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Статьи о похудении. Как быстро сжечь жир? Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок. Советы по питанию. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. Программа тренировок для девушек. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Для того чтобы. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования.и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу. Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не.
Пресс и ягодицы в домашних условиях программа
Кто заказывал клубнику Сказочный Сбор отзывы
Согласно многочисленным отзывам, чудо ягодница поможет независимо от сезона собирать качественные и натуральные плоды, которые будут содержать в себе витамины, минералы и другие вещества, необходимые для нормальной работы каждого организма. Клубника Альбион. Текст. Видео. Фото. Сорт клубники Альбион был получен достаточно недавно в 2006 году в Калифорнийском Университете США, как результат скрещивания двух сортов: Cal 94.161 и Diamante. Конечно,. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Выращивая Альбион под укрытием, можно. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. Выращивание в домашних условиях и на гидропонике. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение. Как выглядит клубника альбион и в чем ее польза для здоровья организма человека. Альбион – сорт клубники, входящий в группу ремонтантных, на протяжении года 4 раза, обеспечивает плодоношение. От сортов. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид американской селекции. Для получения высоких урожаев необходим хороший уход: полив, минеральные подкормки. Сорт коммерческий с длительным. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Особенности посадки и ухода, размножения. Каковы сортовые особенности клубники Альбион, способы ее размножения и отличия от других сортов? В каких условиях культура должна выращиваться? Ответы на эти и другие вопросы можно найти здесь. Альбион — современный сорт земляники, выведенный селекционерами совсем недавно, в начале XXI века. 1.5 Земляника сорта Альбион на фото. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Ниже в статье будет описан сам сорт, его характеристики и особенности выращивания. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. История создания Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. Скрещивались. Клубника Альбион прочно обосновалась на грядках опытных садоводов. Ее любят за сочную нежную мякоть, крупный размер и красивую форму.
Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек
Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушекПоисковые запросы: Чудо ягодница как сажать, купить Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек, Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях.
Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек
Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек, Сорт земляники альбион отзывы, Похудение ног ягодиц домашних условиях, Клубника дома Сказочный Сбор отзывы, Домашняя ягодница купить в калининградеОтрицательные отзывы о чудо ягоднице
Клубника дома Сказочный Сбор отзывы Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать. Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях. Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома Как быть с прогрессией. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Основные упражнения для роста ягодичных мышц. Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях и при этом не сойти на пол пути с тренировочного процесса?. Крепкая поясница и спина играют важнейшую роль в тренировке с тяжелыми весами, особенно направленных на прокачку ягодиц и ног. Укрепить поясничный отдел вы сможете с помощью. Упражнения на ягодичные мышцы для девушек. Глубокие приседания. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений. Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях. Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Как быстро накачать ягодицы: безпроигрышные упражнения для девушек. Прокачка ягодиц в тренажерном зале. Сколько раз в неделю тренироваться?. Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Для начала рассмотрим информацию о том, как можно накачать попу девушке в домашних условиях. Домашняя ягодница купить в калининграде Домашняя ягодница купить в ярославле Эко ягодница домашние грядки купить в Железнодорожном
Сказочный Сбор чудо ягодница клубника видео Отрицательные отзывы о чудо ягоднице Сорт клубники альбион фото и описание Чудо ягодница как сажать Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях Качаем ягодицы в домашних условиях для девушек Сорт земляники альбион отзывы Похудение ног ягодиц домашних условиях
Чудо-ягодница Сказочный Сбор продается на официальном сайте, который оформляет заказы всем желающим, отправившим предварительную заявку. Также, дополнительно к инструкции, здесь предоставляется бесплатная консультация по всем вопросам выращивания и самостоятельного ухаживания за Сказочным Сбором. Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом. Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вкратце по питанию, чтобы попка росла . Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Быстро накачать ягодицы можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное — правильно выполнять упражнения и заниматься регулярно. Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнесцентр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает пятая точка, но, чтобы она была красивой и подтянутой. Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Содержание статьи. Как накачать ягодицы быстро? Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно регулярно выполнять упражнения, при которых задействуются все три мышцы ягодичной области. В нижеприведенной программе – самые эффективные упражнения для. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус. 1. Небесный мост. Задействуются: поясница, ягодицы, задняя.
Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек
Сорт клубники альбион фото и описание
Клубника – самый ароматный и вкусный символ лета: она начинает плодоносить как раз в начале июня. Но с помощью чудо-ягодницы Сказочный сбор эту ягоду можно выращивать круглый год. Оригинальный набор создан на основе технологии, созданной при участии членов Российской академии наук. За эту разработку они были выдвинуты на Нобелевскую премию. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Я купила вашу ягодницу, потому что для лица хочу делать клубничные маски – они питают и омолаживают кожу. Куст растет нормально, урожай стабильный. Претензий нет. АнжероСудженск Кемеровская область. Апатиты Мурманская область. Апшеронск Краснодарский край. Домашняя чудогрядка (гидропонная система). Предназначена для выведения рассады, укоренения черенков, выращивания лука и зелени. Количество посадочных мест 20 шт. Размер системы (ДВШ). Грядки домашние гидропонные: 29 предложений предложений. Продажа, поиск низких цен, поставщики и магазины, цены. АнжероСудженск, Кемеровская область. X. Поиск. в категории Грядки домашние гидропонные. Каталог Товаров. Дом и сад. Автомотовелотехника. Безопасность и защита. Бумага. Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя. Объявления о продаже товаров для сада и огорода в АнжероСудженске. Купить, продать товары для сада на доске бесплатных объявлений Gde.ru. сад и огород в АнжероСудженске, цены и отзывы. Наш телефон: 8(800)3330650. Интернетмагазин полезных товаров. обл Кемеровская, г АнжероСудженск, ул Ломоносова, дом 2 (eще 1 пункт выдачи)обл Кемеровская, г АнжероСудженск, ул Ломоносова, дом 2. Корзина товаров. 0 товаров. на сумму 0р. Чтобы узнать, как купить товар для сада, огорода в АнжероСудженске по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом. Вы найдете дешевые товары и самые выгодные предложения с описанием, фото, отзывами и адресами. Цены и магазины недорогих товаров для дачи, сада, огорода можно. ИП Белов.Д. АнжероСудженск. Где купить саженцы в АнжероСудженск? Этот вопрос особенно актуален весной, потому что садоводы. Тогда соорудите на своем участке высокие грядки, а поможет вам в этом наше подробное руководство. Как садить клубнику. Все те, кто любит клубнику и хочет ее развести. Объявления АнжероСудженска купить товары для ремонта и строительства в АнжероСудженске. На досках бесплатных объявлений в интернете можно найти товары для ремонта квартир, домов и дач. Семена, Посадочный материал в АнжероСудженске. Показать на карте. Организации8 Отзывы1. Это поможет вам найти товары и услуги по выгодным ценам в АнжероСудженске. Выгодно покупайте и продавайте авто, недвижимость и вещи в Кемерово. Находите надёжных исполнителей и работу. По всей России Кемеровская область Города Кемерово АнжероСудженск Белово Березовский Киселевск ЛенинскКузнецкий Междуреченск Новокузнецк Прокопьевск Топки Юрга Выбрать. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130 наименований. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек. Домашняя ягодница купить в ярославле. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. Заключение. Основные ошибки в накачке попы. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вовторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для когото это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела. Комплексы упражнений для накачивания ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения для накачивания ягодиц можно разделить на три группы. Комплекс А – для тех, кто только начинает работать над эстетикой пятой точки и раньше не занимался спортом. Комплекс Б – для тех, кто болееменее привык.
Как накачать ягодицы? HVAT.RU
Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц. Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!Как накачать ягодицы? Основы тренировок
Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат. Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.Принцип лучших упражнений
Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.Принцип комплекса
Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений. «Просушить» – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.Принцип прогрессии нагрузок
Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой: Тренировка для ягодиц №1| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 20 | 4 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 20 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 25 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 25 | 5 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 30 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 30 | 3 | 14 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 35 | 3 | 14 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 35 | 5 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 37,5 | 3 | 15 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 20 | 3 | 12 | 2 |
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Приседания со штангой на плечах | 22,5 | 3 | 15 | 2 |
Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации
С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:- Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
- Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
- Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.
- Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
- Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
- Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
- Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
- Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;
Принцип постепенности
Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.Лучшие упражнения для накачки ягодиц
Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой
Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой
Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах
У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад
В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону
И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами
Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум. Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше. Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».Тренажеры для накачки ягодиц
Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер
Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли
Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с нимиТренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX
С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик» – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента
Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты
Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка
Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели
Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней
Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.Тренировочные программы для накачки ягодиц
Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:Понедельник. Тренировка ног и ягодиц
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Выпады со штангой | 5 | По 12 на каждую ногу | 2 | 4 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | 1,5 | 4 |
| Отведение ноги в сторону в тренажере | 5 | 10 | 1 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
Вторник. Восстановительная аэробная тренировка
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 7 | 2 | 1 | — |
Четверг. Тренировка ног и ягодиц
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания со штангой | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 8 | 1,5 | 4 |
| Отведение ноги назад в тренажере | 5 | 15 | 1,5 | 3 |
| Подъем коленей в висе | 3 | 12 | 1,5 | 3 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 1 | — |
Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 30 |
- Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
- Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
- Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.
Как накачать бедра упражнения. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Почему необходимо избегать тренажера Смита
Развитые и подтянутые мышцы бедра придают ногам стройность, привлекательность и отличную форму. Многие девушки задаются вопросом, как накачать бедра, так как это одна из проблемных областей женского тела.
На сегодняшний день разработано множество разнообразных программ, направленных исключительно на развитие мышц бедра. Некоторые из них предлагают использовать необычные методики и инновационные способы.
Но наиболее безопасными и эффективными остаются давно известные классические приёмы, с помощью которых бёдрам можно придать идеальную форму.
Бедренные мышцы представляют собой довольно крупную мышечную совокупность в человеческом теле.
Они делятся на три группы:
- Задние, или мышцы-сгибатели;
- Медиальные, или приводящие;
- Передние, разгибатели.
К задним мышцам относятся следующие мышцы:
- Двуглавая. Её функция состоит в сгибании голени и разгибании бедра. Когда бедро согнуто, с помощью этой мышцы мы можем вращать голень в сторону от тела.
- Полусухожильная. Основная функция совпадает с функцией двуглавой мышцы. При согнутом состоянии бедра позволяет вращать голень по направлению к телу, а также участвует в разгибании тела.
- Перепончатая. Её действие направлено на сгибание и разгибание голени, а также она участвует в разгибательном движении бедром.
К медиальным мышцам относятся:
- Гребешковая. Её функция состоит в осуществлении сгибательного, приводящего и вращательного в сторону от тела движения бедром. Внешне напоминает пластинку с четырьмя углами. Начинается в районе лобка. Здесь расположена верхняя область и гребешок мышцы;
- Тонкая. Отвечает за приводящее движение бедром, а также способствует сгибательному движению голени и возможности разворачивать ноги внутрь. Расположение – подкожное, начинается от нижней ветви лобка, прикрепляется к бугристой части большеберцовой кости.
- Большая, короткая и длинная приводящие . Большая мышца обязана своим названием своему размеру. Она выполняет приводящую функцию, а также способствует вращательным движениям в сторону от тела. Берёт начало у седалищного бугра, той ветви лобковой кости, которая отходит от седалищной кости. Длинная и короткая мышцы также выполняют приводящую функцию и осуществляют вращательное движение бедра от тела. Короткая внешним видом напоминает треугольничек, берёт начало у нижней ветви лобка. Длинная представляет собой треугольник неправильной формы, расположенный в передней внутренней плоскости бедра.
К передним мышцам относятся:
- Портняжная. Самая длинная человеческая мышца. Внешне представляет собой неширокую ленту. Берёт начало от верха подвздошной кости и протягивается до колена. Крепится сложным способом. Выполняет функции сгибания бедра и голени, вращения голени к телу и бедра от тела. С помощью портняжной мышцы человек закидывает ногу на ногу;
- Четырёхглавая. Располагается сбоку на передней поверхности. Имеет наибольший размер в этой группе. Нижней частью занимает бок бедра. Представляет собой четыре головки, которые, сокращаясь, разгибают голень;
- Широкие и прямая. Эти мышцы сращены головками и оснащены одним сухожилием, прикрепляющимся к колену сбоку и сверху;
- Суставная . Занимает переднюю часть под широкой промежуточной мышцей. Начинается у верха передней нижней трети кости, прикрепляется к боку и передней части сумки сустава колена. Выглядит как пластинка небольшой толщины.
Если вы хотите знать, как накачать бедра, тогда вам необходимо разобраться, на какие мышцы нужно воздействовать, чтобы добиться поставленного результата.
Разные мышцы и различной степени влияют на внешний вид бедра. Для достижения гармоничной формы необходимо уделить внимание всем трём подгруппам бедренных мышц.
Первый пункт в плане, как накачать бедра, – это подготовительный этап в виде разминки. Если вы планируете заниматься бёдрами, то вам стоит уделить внимание растяжке и выполнить несколько несложных упражнений непосредственно для ног.
Выбор тех или иных приёмов для разминки зависит от того, насколько хорошо вы подготовлены в физическом плане. На разминочном этапе упражнения нужно повторять до 20 раз в соответствии с вашим уровнем.
Растяжка бёдер
- Сначала нужно поработать с задней частью бёдер . Растянуть их можно так: стартовая поза – сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами. Стопы вместе, спина сохраняет ровное прямое положение. Необходимо, не округляя спины и не сгибая ног, наклоняться к ногам как можно глубже, стремиться положить грудь на бёдра. Пальчики стоп нужно вытягивать на себя. Таким образом достигается хорошая растяжка задней стороны бёдер. Можно выполнять данную нагрузку из положения сидя с выпрямленными ногами, расставленными другу по отношению к другу под прямым углом. Наклоняться нужно то к одной, то к другой ноге. При этом торс слегка скручивается, но и ноги, и спина остаются выпрямленными.
- Теперь переходим к квадрицепсу . Для его растяжки нужно встать на одну ногу. Колено свободной ноги согнуть, рукой взяться за стопу и тянуть её на себя, как можно сильнее сгибая ногу. При выполнении приёма можно придерживаться свободной рукой за опору, чтобы не утратить равновесия. Ногу нужно захватывать рукой с этой же стороны. Правую – правой, левую – левой.
- Для растяжки внутренних мышц нужно лечь около стены , упереться в неё ягодицами, а ноги положить на стену. Из такой позы нужно разводить ноги в стороны, скользя ими по стене, как бы садясь на на стене. По всей длине ноги должны быть прижаты к поверхности. Ещё одно упражнение, которое позволит вам подготовить внутренние мышцы к основной тренировке, заключается в том, чтобы разводить бёдра в стороны из положения сидя с соединёнными перед собой стопами. Ладони при этом обхватывают стопы, а локти прижимаются к внутренней стороне бёдер. Надавливая локтями, устремляйте бёдра к противоположным сторонам.
После выполнения растяжки нужно выполнить несколько несложных приёмов для разогрева мышц. Они являются начальным этапом любой программы, как накачать бедра.
Наклоны
Выполняются из стоящего положения с прямыми ногами, установленными на ширину плеч. Не сгибая коленей, нужно наклоняться вперёд к одной и к другой ноге. После наклона торс возвращается в И.П.
Затем необходимо установить стопы рядом друг с другом, выполнить наклон, стремиться максимально приблизить грудь к коленям.
В нижней доступной вам точке необходимо зафиксироваться и удерживать позу до пяти секунд. Эту связку упражнение нужно выполнить 30-40 раз.
Скручивания-наклоны
Выполняются из той же позы, что и обычные наклоны. Руки вытянуты вверх, выпрямлены. Смотрите на ладони и выполняйте глубокие наклоны к одной и другой ноге. При этом тело и руки сохраняют расположение на одной прямой. К каждой ноге нужно наклониться 15 раз.
Вращения
И.П. – то же, только стопы расставлены шире. Ладони упираются в бёдра. Необходимо плавно двигать бёдрами, описывая ими круг. Двигаются только бёдра, стопы и голова сохраняют неподвижность, колени остаются выпрямленными.
Сгибания коленей
Встаньте ровно, присогните ноги, ладони положите на колени. Начинайте по очереди сгибать колени, без напряжения и дополнительного усилия, совершайте ими круговые движения с возможной широтой в течение пары минут.
Единственный способ, как накачать бедра в домашних условиях, заключается в том, чтобы прорабатывать все части этой большой группы мышц.
Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, позволяющие придать отличную форму той или иной части бёдер.
Приёмы для внутренней части
Эта область отличается тем, что требует к себе повышенного внимания. Решить задачу подкачки внутренней части гораздо проще в условиях тренажёрки.
Но некоторые приёмы позволяют добиться хорошего результата и в домашних условиях:
- V-растяжка . Сидя на полу с широко разведёнными выпрямленными ногами, прямой спиной выполняют глубокие наклоны вперёд. При этом живот должен быть втянут, а ноги не должны сгибаться. В самой низкой точке позу задерживают на 10-15 секунд, а затем плавно возвращаются в И.П. Не забывайте о том, что упражнения на растяжку не должны вызывать боли, только чувство напряжения.
- «Бабочка». Сядьте на пол, соедините перед собой ступни подошвами друг к другу. Коленки при этом оказываются разведены в противоположные стороны. Положите на колени ладони и начинайте осторожно надавливать, как бы раздвигая колени и стремясь прижать ноги к полу на противоположных сторонах. Именно к такому результату и нужно стремиться. В самом нижнем положении нужно замереть на 15 секунд, затем прекратить давление. Если в процессе выполнения приёма вы испытаете боль, то сразу прекратите давить на колени.
- «Лягушка» . Ещё один приём, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Лечь на пол, согнуть колени. Стопы соединить подошвами. Расслабив колени необходимо подтягивать соединённые стопы как можно ближе к паху. В максимальном приближении нужно задержаться, сделать 10 дыхательных циклов, затем вернуться в начальную позу.
- Растягиваем бедро . Встать на одну ногу и присогнуть её, другую отвести назад. Выполнять медленный глубокий наклон вперёд. Нагрузка увеличивается, если держать руки вытянутыми над головой. В нижней точке нужно продержаться три дыхательных цикла. После этого опорную ногу меняют.
- Приседания . Одно из наиболее популярных упражнений, которое кроме бёдер разрабатывает ягодицы. Выполняется так: стоя с широко расставленными и повёрнутыми наружу стопами, прямой спиной, расслабленными плечами и вытянутыми перед собой руками. Нужно медленно и плавно выполнять присед, ощущая, как растягиваются мышцы. Крайняя точка – та, в которой бёдра занимают позицию, параллельную полу. В ней необходимо напрячь ягодицы, а затем выполнить подъём. Продвинутым спортсменам приседания рекомендуется выполнять с отягощением.
- Выпады. Не менее распространённый приём, направленный на формирование красивых ног, попы и пресса. Выполняется из положения стоя с выпрямленной спинкой и близко поставленными ногами. Одна нога делает шаг вперёд, при приземлении сгибается в колене до прямого угла с бедром. При этом тело продвигается вперёд так, что задняя нога опускается на колено на пол. Нижняя поза фиксируется на 1-3 секунды, затем осуществляется подъём. Приём выполняют до 14 раз на каждую ногу.
- Махи. Для их выполнения понадобится стул. Встаньте за спинкой на расстоянии около полуметра, обопритесь на неё ладонями с лёгким наклоном тела вперёд. Обопритесь на правую ногу, а левую выдвиньте к стулу. Теперь, напрягая пресс, двигайте левой ногой из стороны в сторону. Необходимо выполнить до 12 махов каждой ногой.
- Сжимания . Выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной. Стопы установлены на полу, между коленями зажат мяч. В ходе приёма мяч нужно сжимать коленями как можно сильнее, задерживаясь на пике напряжения до 10 секунд. Затем напряжение нужно плавно ослаблять. Нужно сделать 2-3 круга по 8-12 сжиманий.
- Подъёмы . Лёжа на левом боку, согните правую ногу в колене и выдвиньте слегка вперёд, а затем поставьте стопу перед левым коленом. Левая рука согнута и расположена под головой, правая упирается в пол. Усилием левой ноги, её нужно приподнять и задержать в верхней точке на 10-15 секунд, а затем опустить, но не класть на пол, а снова начать подъём. Всего нужно выполнить 15-18 подъёмов на каждую сторону.
- «Ножницы» . Один из старых и проверенных способов, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Выполняется приём из положения лёжа на спине. Ноги выпрямлены, руки расслаблены и расположены вдоль тела. Выпрямленные ноги необходимо приподнять примерно на 45º и развести в стороны как можно шире. Теперь выполняйте маховые движения, перекрещивая ноги. Выполните 2-3 подхода по 20 движений.
Приёмы для задней поверхности
Мы рассмотрели, как накачать внутреннюю часть бедра, и теперь может переходить к задней части. Её внешний вид крайне важен, так как подтянутая и рельефная задняя часть сразу говорит о прекрасном состоянии ног.
Для хорошей проработки этой зоны необходима дополнительная нагрузка в виде штанги, утяжелителей, гантелей и прочего инвентаря.
- Возьмите гантели, держите их в опущенных руках. Торс выпрямлен. Вдох. Руки поднимаются, она нога отводится назад. С выдохом вернитесь в И.П. Затем повторите на другую ногу. Желательная нагрузка – 2-3 круга по 4-12 повторов. Для повышения эффективности приёма используйте ножные .
- Вам понадобятся степ-платформа и штанга. Встаньте на возвышение, выполните наклон, не сгибая ног, ухватите штангу и выполните подъём выпрямлением тела. Руки, удерживающие штангу, должны быть опущены. После этого плавно вернитесь в начальную позу. 2-3 круга по 4-10 подъёмов.
- Занятия со штангой – один из лучших способов, как накачать заднюю часть бедра. Расположите снаряд на плечах, стопы расположите на одной линии друг за другом. Вдыхая, отставьте заднюю ногу назад, торс наклоните так, чтобы передняя нога оказалась согнута в колене под прямым углом. Если вы выполняете приём верно, то ощутите работу задней части бедра. Затем нужно вернуться в стартовую позу и выполнит приём с другим положением ног.
Приёмы для передней поверхности
Как уже говорилось в начале статьи, для безупречной формы ног подход к тренировкам должен быть комплексным. Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра и заднюю. Не забудьте уделить внимание передней поверхности.
- Первое упражнение выполняется из позы стоя с расставленными ногами и развёрнутыми наружу стопами. Нижняя часть пресса втянута, руки выпрямлены перед собой. Сгибая колени, опускайте тело, а затем поднимайте. Движение медленное, плавное. В нижней и верхней точке не задерживайтесь, продолжайте движение вверх-вниз. Нужно сделать от 10 до 20 приседаний. При этом следите, чтобы бёдра не опускались ниже уровня колен. Более сложный вариант приёма – неглубокие движения вверх-вниз в самой низкой точке приседа и удержание нижней позы на 10 секунд.
- Примите позу полуприседа: ноги вместе, упор на носочки, колени присогнуты, пресс и ягодицы напряжены. Выполняйте медленное приседание примерно на 10 см. задержитесь в нижней позе. Поднимитесь до И.П. Сделайте 10 раз.
- Лягте, на спину, притяните ноги к животу и начинайте выпрямлять их вверх, вытягивая носки на себя. После подъёма – возвращайтесь в стартовую позу. Приём выполняется в медленном темпе до 20 раз;
- Займите позицию спиной к стене на расстоянии около полуметра. Ноги рядом и выпрямлены. Откиньте тело назад и обопритесь спиной и стену. Начинайте скользящее движение вниз по стене до позы, в которой голени перпендикулярны бёдрам. Внизу остановитесь на пять секунд и начинайте подъём. Оптимальное число повторов – пять.
- И.П. – то же, только стопы расставлены широко и направлены в стороны. Выполняйте скользящее движение по стене вниз до тех пор, пока не займёте положение, словно сидите на стуле. Сохраняйте его около пяти секунд, затем поднимайтесь. Нужно сделать 5-10 повторов.
Приёмы для боковой поверхности
Именно в этой части женского тела часто скапливаются жировые запасы. «Галифе», или «уши» на бёдрах – распространённая проблема.
Справиться с ней поможет работа над отводящими мышцами:
- Обопритесь ладонями о стену на вытянутых руках. Выполните подъём одной ноги в сторону на максимальную высоту. Опустите ногу. Повторите с другой стороны. При подъёме нужно слегка присогнуть колено и выполнять его с усилием. Если поднимать строго прямую ногу, то нагрузка будет больше. Этот вариант подходит для тех, кто уже освоил более лёгкие упражнения.
- Исходная поза – лёжа на левой стороне. Коленки и бёдра согнуть так, как будто вы сидите. Правое бедро поднимите, но стопы не разводите. В такой позу останьтесь на пару мгновений, вернитесь в И.П. Повторяйте до 10 раз, а затем перевернитесь на другую сторону и сделайте столько же подъёмов. Не забывайте напрягать мышцы в процессе выполнения приёма.
- Из положения лёжа на правом боку с опорой на предплечье и приподнятым тазом выполняйте подъёмы левой ноги примерно на 20 см. В Верхней позиции подержите ногу 10 секунд. Выполните 2-3 раза. После этого смените сторону и сделайте то же самое на другую ногу.
- Лягте на левый бок. Левая рука – под головой. Правая – упирается в пол. Согните правое колено. Левую ногу поднимите вверх не сгибая. Носочек поверните вниз. После этого смените сторону и повторите с другой ногой. Сохраняйте медленный темп.
- И.П. – то же. Верхнюю ногу нужно присогнуть, оттягивая назад пятку. Икра и бедро должны оказаться перпендикулярны друг другу. Нужно немного подвинуться бёдрами вперёд, затем медленно приподнять верхнюю ногу до положения, параллельного полу, или стремящегося к таковому. Замрите на пару секунд, опуститесь в И.П. Повернитесь на другую сторону, сделайте всё снова.
После завершения основного раздела тренировки необходимо выполнить заминку. Её основная цель – восстановить дыхание и плавно успокоить сердечный ритм. Для этого достаточно 10 минут.
В качестве заминки можно использовать:
- Непродолжительную кардионагрзку;
- Стрейтчинг, который оказывает положительное воздействие на восстановительные процессы в мышцах, улучшает кровоток, уменьшает боль после тренировки.
Тренируя бёдра, не забывайте о важных общих правилах, которые позволяют заниматься не только эффективно, но безопасно и с максимальной пользой для организма:
- Соблюдайте водный режим. В процессе физической активности человек потеет и теряет большое количество влаги. В результате этого может наступить обезвоживание. Поэтому в дни занятий нужно увеличивать количество употребляемой воды. Достаточная гидратация позволит уменьшить негативные проявления после занятий, повысить силу, выносливость и гибкость мышц. Непосредственно во время тренировки можно выпить 2-3 стакана воды, а за весь день – не менее 1,5 литров.
- Есть нужно за 1,5 часа до занятия . Питание особенно важно для тех, кто нацелен на наращивание мышечной массы. В этом случае основу рациона должен составлять белок и сложные углеводы.
- На состоянии мышц благотворное воздействие окажет массаж.
Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.
Анатомия мышц бедра
Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.
Мышцы передней поверхности бедра:
- Подвздошная мышца;
- Подвздошно-поясничная мышца;
- Гребенчатая мышца;
- Длинная приводящая мышца;
- Тонка мышца;
- Напрягатель бедра;
- Четырёхглавая мышца бедра.
Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.
Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.
Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.
Четырехглавая мышца бедра — анатомия:
Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.
Мышцы задней поверхности бедра:
- Двуглавая мышца бедра;
- Полуперепончатая мышца;
- Полусухожильная мышца.
Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.
Упражнения для общего развития бёдер
Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой. Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.
Техника: Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.
Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.
Техника: Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.
Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.
Техника: Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.
Упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.
Техника: Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.
Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.
Техника: Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.
Как накачать заднюю часть бедра?
Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.
Техника: Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.
Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.
Техника: Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.
Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.
Техника: Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.
Техника: Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.
Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?
Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.
Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.
Техника: На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.
Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.
Техника: Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.
Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.
Техника: Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.
Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.
Техника: Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.
Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.
Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги в домашних условиях девушке
Фитнес для девушек и женщин это самый лучший и эффективный способ (метод) чтобы изменить свою ! Многие девушки и женщины приходят к этому спустя время и желание для начало своих тренировок каждая девушка женщина внутри своих психологических убеждений создаёт себе мотивацию чтобы начать заниматься фитнесом в домашних условиях или в тренажерном зале, если есть мотивация к занятиям и желание изменить себя, то каждая девушка и женщина готова свернуть горы чтобы начать свои эффективные тренировки.
Почему девушки женщины начинают заниматься фитнесом? Ответ на этот вопрос можно понять лишь, пообщавшись лично с девушкой и узнать причины или причину по которой она начала свои занятия в домашних условиях чтобы изменить свою форму и пропорций мышц, которые ей не кажутся слишком идеальными чтобы нравиться себе и окружающим.
Известно, что каждая девушка и женщина хочет изменить свою фигуру и…
- Накачать себе пресс кубиками.
- Убрать живот и бока чтобы не висел живот.
- Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными.
- Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин.
- Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру.
- Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы.
- Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы.
Основные проблемы девушек и женщин, которые активно начинают заниматься фитнесом это – избыточный вес, который накопился со временем и отложился в ногах, руках, спине, животе если общая масса тела растёт это означает что жир откладывается во всех частях тела.
Когда есть лишний вес каждая девушка женщина хочет от него избавиться раз и навсегда чтобы прийти к максимальному комфортному проценту жира в организме чтобы мышцы были подтянутыми и рельефными для этого они начинают свои тренировки в домашних условиях или тренажерном зале кому как удобно исходя из своих возможностей и целей. У каждой девушки женщины, которая начинает свои тренировки есть свои проблемные зоны.
Основные проблемные зоны у девушек и женщин
Талия – каждая девушка, начиная свои первые тренировки хочет себе тонкую талию и подтянутый живот с рельефными мышцами пресса, но бока и лишний жир в области живота мешают девушке подобрать себе красивую одежду чтобы выглядеть привлекательной и сексуальной поэтому начиная свои тренировки девушки сразу начинают чтобы избавиться от проблемных зон мотивируя себя если я буду постоянно делать упражнения на пресс то лишний жир и бока в области живота быстро и не за медлительно уйдут это ошибка девушек, делать только одни упражнения на мышцы брюшного пресса и бока!
Одна из серьезных ошибок девушек которые начинают свои тренировки — это делать только несколько упражнений на группы мышц где есть проблемные зоны! фото
Профессиональный подход к тренировкам — это выполнять упражнения на все группы мышц только тогда можно быстро и эффективно убрать объёмы в области талий и живота! Тренируя все группы мышц на тренировки, а не одну группу мышц вы будете сжигать больше калорий соответственно вы сможете быстро , а также вы сможете убрать лишние объёмы и избыточный вес в области спины, поясницы.
Большой живот у девушки женщины
Живот – имея большой избыточный лишний вес всегда есть живот, который висит причины обвисшего живота — это сидячая работа и неправильный образ жизни! Неправильное питание и кушать большими порциями много разной еды, не измеряя сколько в продуктах содержание жира белков и углеводов.
Неправильное питание является причиной лишнего подкожного жира в организме после чего начинает расти собственный вес и откладываться подкожный жир во всем теле и фигура начинает набирать лишние килограммы в области рук, ног, живота, спины, неправильное питание ведет к тому что человек начинает набирать килограммы лишнего веса одна из причин этому сидячая работа при который если не заниматься фитнесом и физическими упражнения в домашних условиях или тренажером зале человек становиться жирным и вместе с эти появляются проблемы со здоровьем и сердцем!
Жирные ноги
Лишний жир в организме всегда создаёт большие проблемы связанных с ногами у многих появляется варикозное расширение вен, сетка на ногах, а также растяжки на ногах в области ягодиц, и чтобы их убрать нужно вмешательство медицины и врачей, которые делают коррекцию с помощью уколов, и других методов способов, которые стоят дорого.
Спина – лишний вес у девушек, женщин не только откладывается в области живота и боков, также лишний вес и жир откладывается и на спине в основном такая проблема есть у девушек и женщин, у мужчин лишний избыточный вес откладывается в основном в области живота и ног! Фото
Как накачать бедра, ягодицы, попу, ноги дома девушке
Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения без гантелей и штанги для домашнего тренинга.
Выпады на месте
Приседания в стиле сумо
Прыжки в выпадах
Боковые выпады в сторону
Отведение ноги назад в упоре на коленях
Подъём таза лёжа вверх
Приседания классические
Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Программа тренировок чтобы накачать бедра, ягодицы, попу
Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из , бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.
Сколько упражнений делать за тренировку дома
Если тренироваться дома то оптимальное количество упражнений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упражнений на все группы мышц на каждую группу мышц нужно делать от 2 до 4 упражнении для эффективной тренировки мышц если выполнять одно упражнение на одну группу мышц то ваши мышцы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе упражнений программе тренировок должно быть 3 упражнения чтобы за тренировку тратить как можно больше калорий.
Сколько делать повторений на тренировке дома
Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.
Программа тренировок для девушек чтобы накачать бедра
Программа тренировок для девушек чтобы накачать ягодицы
(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.
Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги
- Большая ягодичная
- Передняя часть бедра – квадрицепс
- Задняя часть бедра – бицепс бедра
- Приводящие мышцы бедра – внутренняя часть бедра
Понедельник
1 / 3 неделя
- Выпады на месте
- Приседания в стиле сумо
- Подъём таза на одну ногу
Четверг
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Приседания классические
- Приседания в стиле сумо
- Подъём таза на одну ногу
- Растяжка мышц ног после тренировки
2 / 4 неделя
Понедельник
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Выпады в прыжках
- Боковые выпады
- Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
- Растяжка мышц ног после тренировки
Четверг
- Разминка 200 – 300 раз на скакалке
- Отведение ноги на ягодицу в сторону
- Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
- Боковые выпады в сторону
- Растяжка мышц ног после тренировки
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях
Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.
Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 3 | 25 | |
| 3 | 15 | |
| 3 | 15-20 | |
| 3 | 15 |
Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра . Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
- На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
- На выдохе плавно опустите ногу.
Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.
Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.
Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).
Техника выполнения:
- Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
- Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
- На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
- На выдохе плавно займите исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.
Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.
Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.
Техника выполнения:
- Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
- На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
- На выдохе примите исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.
Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.
Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
- Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
- На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
- На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.
Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.
Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.
- Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
- Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
- Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
- Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.
Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).
В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.
Стройное тело – это не только подкачанные ноги и кубики на прессе. В это понятие входит также красивые бедра и ягодицы, которые летом всегда попадают в центр внимания. Многие девушки порой забывают, что об этой части тела тоже надо заботиться, ведь она играет немаловажную роль в их облике.
К счастью есть много простых способов того, и бедра без особого труда и специальных приспособлений. По правде сказать, это все реально даже в домашних условиях. Но сначала поговорим о том, с чем собственно мы и будем бороться.
Ягодицы легко поддаются физическим изменениям, потому что состоят в основном из мышц, вернее всего из трех крупных мышц – большой, средней и грушевидной ягодичной, — каждая из которых активно прорабатывается при ходьбе и во время выполнения упражнений. Если же человек начинает вести , мало двигается и плохо питается, все это сразу же сказывается на бедрах в виде жировых отложений и появления целлюлита. Как результат женщины могут наблюдать у себя дряблую кожу и некрасивые обвислые ягодицы.
Как привести ягодицы в форму?Для того чтобы ваша попа стала выглядеть так, как мы часто видим у девушек-моделей на фото или в рекламе, вам придется изрядно поработать над собой. Но ведь результат того стоит, не так ли?
Приседание. Каким бы банальным не казалось это упражнение, но в борьбе за красивые бедра оно занимает одно из лидирующих мест. Инструкторы по фитнесу и тренера из тренажерных залов советуют выполнять его так: поставить ноги на ширине плеч и присесть чуть более чем на 90 градусов, но сделать это так, чтобы пятки остались стоять на полу. Более того, важно чтобы в этот момент позиция была удобной, то есть устойчивой в любом положении. Иногда достаточно сменить немного ширину, на которую расставлены ноги, и оптимальное решение будет тут же найдено. Так что приседать до самого пола вовсе не обязательно. Можно начать с 15 раз, а потом увеличить число повторений.
Махи ногами. Также не менее эффективными признаны обычные махи ногами. Для того чтобы их выполнить, достаточно встать у стола или стены, опереться одной рукой об опору и начать махать одной ногой в сторону вперед и назад. Лучше всего для начала выполнять это упражнение по 10 раз за три подхода, меняя ноги. Движения не должны быть резкими. То же самое можно сделать, если поднимать ноги поочередно вверх-вниз, повернувшись боком к столу.
Запрокидывание ноги. Исходное положение в данном случае – на четвереньках, руки лежат на локтях. Вверх сначала поднимают одну ногу, не разгибая колена. Ступня при этом должна принять параллельное положение по отношению к потолку. Для улучшения эффекта, можно пробовать зажимать под коленями простые гантели, но это можно делать только после того, как организм адаптируется к новым нагрузкам. По количеству повторов стоит начать с 15 раз (на каждую ногу).
Выпады вперед. Пожалуй, с таким простым упражнением знаком каждый человек. Сначала нужно встать ровно, руки упереть в бока. Затем выбросить одну ногу вперед и перенести на нее вес своего тела, задержаться в такой позиции на пару секунд. После чего вернуться в прежнюю позицию и выбросить вперед другую ногу. Для начала можно делать по 15 раз на каждую ногу за один подход, а потом постепенно увеличить эту цифру.
Подъем корпуса. Данное упражнение направлено не только на укрепление мышц бедер и ягодиц, оно прекрасно поддерживает в тонусе спину и живот, а также хорошо сказывается на состоянии верхней части ног. Из всего этого можно сказать, что подъем корпуса будет полезен в любом случае. Итак, для начала надо лечь на пол, руки сложить по швам, ноги согнуть в коленях. Затем приподнять корпус так, чтобы ягодицы оторвались от пола, а живот попал на одну линию с грудью и коленями. Повторять такое движение 10 раз за один подход из трех.
Кроме всех вышеописанных упражнений есть еще множество других способов, позволяющих улучшить форму ягодиц. Сюда относится: , плаванье, танцы, активная ходьба, подъем в горы и многое другое. Но главное, что надо помнить – в любых тренировках не столь важны скорость выполнения упражнений или количество их повторов, как то насколько качественно было выполнено конкретное движение. Поэтому, начиная что-то делать, убедитесь, что каждый раз ощущаете напряжение в бедрах, а также правильно дышите (например, при подъеме – выдох, при опускании в исходную позицию — вдох).
Если выполнять хотя бы три раза в неделю все из пяти вышеописанных упражнений, то ваши ягодицы уже через пару месяцев начнут заметно изменяться в лучшую сторону. Поэтому, планируя занятия спортом, учтите, что им нужно заниматься регулярно и не очень спешить с суждениями на счет заметных результатов.
Читайте также
Поделись статьей:
Похожие статьи
Как накачать попу: программа тренировок в домашних условиях и тренажерном зале
Анатомия ягодиц
«Область попы» формируют несколько мускульных групп — большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная мышца. «В большинстве случаев девушки, приходя в зал, активно прорабатывают только большую ягодичную мышцу, думая, что именно она формирует объем, — говорит Алексей Боляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — А на самом деле этот объем можно нарастить, только тренируя все четыре мышцы ягодиц. При комплексном подходе вы получите наилучший результат».
Не забывайте, что малая и средняя ягодичная мышцы тоже нуждаются в активной проработке. «Они отвечают за движения в разных плоскостях в тазобедренном суставе, — добавляет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому, если хотите красивую форму ягодиц, обязательно включайте в программу тренировок максимально разноплановые движения: отведения ноги в строну, вращения, разгибания бедра и работу с нестабильными поверхностями на баланс».
Как видите, для качественной проработки ягодиц одних только приседаний недостаточно. Важно задействовать эту зону в целом спектре различных движений.
Зачем нужно качать попу
Как мы уже отметили, тренировать зону ягодиц имеет смысл не только для того, чтобы уверенно носить обтягивающие вещи. «Крепкие и функциональные ягодицы — возможность быть максимально подвижной и иметь возможность полноценно тренировать и остальное тело, — говорит Алексей Боляев. — Ягодицы — «центр тела», связывающий «верх» и «низ». Поэтому от их правильной включенности в движение зависит работа остальных мышечных групп».
Качать попу стоит и тем, кто занимается спортом. «Мы используем ягодичные мышцы во многих движениях. При ходьбе и беге, в любых наклонах и приседаниях, во время катания на коньках, лыжах, в игровых видах спорта», — отмечает Анастасия Юркова.
Крепкие ягодицы нужны и для хорошей осанки. «Ягодичные мышцы активно участвуют в формировании положения таза, а значит и осанки, — комментирует Анастасия Юркова. — Если ягодичные мышцы не функциональны, все движения при ходьбе и наклонах вы, скорее всего, компенсируете работой поясничного отдела спины, перегружая его».
Наконец, накачать ягодицы стоит и для красоты бедер. «Если ягодичные мышцы слабые, сильно страдает передняя поверхность бедра, формируется зона излишнего тонуса, скопления жидкости, отечность и целлюлит», — подытоживает Анастасия Юркова.
Как накачать попу
Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом. Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность».
Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией», — советует Алексей Боляев.
Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.
Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.
Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.
Накачать попу: тренировка в домашних условиях
Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы.
Как провести занятие
- Начните тренировку с несложной разминки. Она поможет подготовить тело к нагрузкам и защитит от возможных травм.
- Выполняйте упражнения последовательно.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
«Пульсирующие» выпады
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Работая мышцами бедер, ног и ягодиц и немного разгибая колени, слегка приподнимитесь. Затем снова опуститесь вниз, сильнее сгибая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Отдохните в течение 10 секунд и повторите все то же самое с другой ноги.
Выпады с подъемом колена
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините на уровне груди. Отшагните левой стопой назад и, сгибая колени, опуститесь в выпад. Перенесите вес тела на правую стопу, поднимите левую ногу перед собой и потянитесь коленом вперед и вверх. Активно работайте мышцами бедер, ног и пресса. Затем снова опуститесь в выпад, отшагивая левой стопой назад. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Отдохните 10 секунд и повторите то же самое в другую сторону.
Приседания с выпрыгиваниями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами ягодиц, пресса, бедер и ног. Вернитесь в вертикальное положение. Отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.
Приседания с шагами в сторону
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Из этого положения выпрямитесь, сохраняя колени мягкими, шагните влево. Затем снова опуститесь в приседание. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд, шагая то вправо, то влево.
Приседания-сумо
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Не прогибайтесь в пояснице, тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, ног и бедер. Плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд.
Приседания с разведением бедер
Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание, ладони соедините перед грудью. Удерживая это положение, постарайтесь слегка развести колени и бедра в стороны, как будто растягиваете ими эспандер. Затем верните их в исходное положение (чуть шире плеч) и сведите чуть ближе друг к другу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Таз все это время удерживайте в одном положении.
Махи ногами из положения «кошка»
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу и вытяните ее верх, направляя стопу в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Диагональные махи ногами из положения «кошка»
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу, отведите ее на несколько сантиметров влево и вытяните ее верх, направляя носок в потолок. Затем согните левую ногу и опустите ее вниз, но не касайтесь коленом пола. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
Махи ногами в сторону и назад
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, ладони поставьте на пол и обопритесь на прямые руки. Сохраняйте нейтральное положение поясницы, работайте мышцами пресса. Поднимите над полом левую ногу (колено сохраняйте согнутым), отведите ее в сторону (бедро параллельно полу), затем вернитесь в исходное и сразу же вытяните ногу назад и вверх. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.
«Лягушачьи» удары
Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх левую стопу, разгибая левое колено насколько возможно. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями и правым коленом. Затем опустите левую стопу в исходное положение и вытяните вверх правую ногу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Усложненные «лягушачьи» удары
Лягте на живот, лоб положите на скрещенные ладони. Колени согните и поднимите голени вверх. Активно работайте ягодицами и прессом, не напрягайте поясницу. В этом положении поднимите вверх обе стопы, по возможности разгибая колени. Отталкивайтесь от пола тазовыми костями. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Ягодичный мост в динамике
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Ягодичный мост с подъемом ноги
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Поднимите над полом левую ногу (удерживайте ее параллельно коврику). Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Левую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.
Ягодичный мост в динамике
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.
Ягодичный мост с попеременным подъемом ног
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами бедер, ягодиц и пресса. В верхней точке движения вытяните вперед левую ногу на 1-2 секунд, затем поставьте левую стону на пол и плавно опустите таз вниз. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем сделайте все то же самое в другую сторону.
Ягодичный мост
Лягте на спину, колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, расслабьте шею и плечи. Плавно поднимите таз над полом, активно работая мышцами ног, ягодиц и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Затем плавно опустите таз вниз.
Накачать попу: тренировка в тренажерном зале
Этот комплекс подойдет тем, кто ходит в зал сравнительно недавно. По мере адаптации организма нагрузки можно увеличить: добавьте вес отягощений или количество кругов.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки сделайте небольшую кардиоразминку.
- Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно по 20 повторов без пауз между ними. Завершив круг (выполнив все 5 упражнений), отдохните 1 минуту и начните все заново. Сделайте 3-5 кругов за тренировку.
- Завершите тренировку легким стретчингом.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, штанга и гантели с вашим рабочим весом, блочный тренажер.
Приседания с гантелей
Поставьте стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите гантель обеими руками и опустите ее чуть ниже уровня паха. Сгибая колени, плавно опуститесь в присед. Работайте мышцами бедер, ягодиц, пресса, спины. Затем плавно выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.
Становая тяга
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, проскользите грифом по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов упражнения.
Скрестные выпады с гантелями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Шагните левой ногой назад и вправо, уводя левую стопу как можно дальше по диагонали за правую. Опуститесь в выпад, сгибая колени. Затем плавно выпрямитесь, вернитесь в исходное положение и шагните назад и влево правой ногой. Поставив стопы в нужное положение, согните колени. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 20 таких повторов.
Приседания с блочным тренажером
Встаньте лицом к блочному тренажеру. Закрепите рукоятку на нижнем блоке, возьмитесь за нее обеими ладонями. Руки сохраняйте прямыми. Сгибая колени и удерживая трос тренажера в натяжении, опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких.
Зашагивания на платформу
Встаньте лицом к платформе (или скамье). Поставьте стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните левое колено, шагните левой ногой на платформу, затем оттолкнитесь правой стопой от пола и встаньте на снаряд обеими стопами. Теперь по одной поставьте стопы на пол. Это составит один повтор. Выполните по 20 таких на каждую ногу.
Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала.
При желании вы можете чередовать эти два комплекса: например, дважды в неделю выполнять тренировку без оборудования дома, и еще раз или два заниматься в зале.
как женщине быстро накачать, тренировки за неделю для тонуса мышц и увеличения бедер
Первое, что хотят прокачать девушки, – это ноги и ягодицы.
И именно эти мышцы лучше всего отзываются на физические нагрузки у женщин.
Однако тренировочный процесс должен быть выстроен правильно, в противном случае о положительном результате можно не мечтать.
Следует подобрать правильные упражнения, что возможно даже в домашних условиях.
Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине
Развитие мышц бёдер и ягодиц производится посредством правильных тренировок, которые можно организовать как в тренажёрном зале, так и дома. Данные мышцы считаются одними из самых крупных, поэтому они хорошо отзываются на физические нагрузки, если те выстроены правильно.
Накачать бёдра и ягодицы женщине можно, следуя некоторым рекомендациям:
- выполнять тяжёлые силовые тренировки;
- обеспечить правильный рацион, сбалансированный на содержание всех нутриентов;
- следовать правильному режиму с достаточным количеством сна.
Далее всё зависит от целей спортсменки. Например, если речь идёт об увеличении объёма этих мышц, нужно обеспечить избыток калорий. Мышцы не будут расти, если энергии и строительного материала будет недостаточно. При этом увеличивать калорийность нужно за счёт белка и сложных углеводов, чтобы не допустить отложения лишних жиров.
Накачать мышцы можно и дома. Потребуется правильно выстроенный тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с собственным весом и гантелями.
Обязательно посмотрите:
Какой результат возможен быстро: за неделю
В начале занятий нужно понять, как быстро накачать мышцы, что потребуется для максимального достижения результата в короткий срок. Это в первую очередь правильное питания и эффективная программа, а также отсутствие стрессов и качественный отдых.
Существенное увеличение объёма бедер за неделю невозможно, особенно если речь идёт об увеличении именно мышечной массы, а не жировой. Можно прибавить один-полтора килограмма, привести мускулы в тонус, но не более.
Существенный результат будет заметен через несколько месяцев. До этого он может быть не виден невооруженным глазом, но будет заметен на весах, при замерах и даже в силовых показателях.
Важно! Качественная проработка мускулов требует существенных сроков. Нужно проработать мышцы, затем обеспечить им условия для восстановления и роста. Процесс этот долгий и требует определённых факторов, в первую очередь – наличия нужных нутриентов.
Лучшие нагрузки дома для тонуса попы и бедер
В домашних условиях лучше уделить внимание упражнениям, которые будут полностью доступны без помощи страхующего и при отсутствии тренажёров и инвентаря. К самым популярным упражнениям для увеличения бедер женщин дома относят:
Приседания | Встать прямо, спина прямая, ширина ног чуть больше плеч. Приседать как можно глубже. Используется на первых этапах тренировок и в качестве разминочного. |
Приседания на одной ноге | Выполняется так же, только опора идёт на одну ногу, вторая выдвигается вперёд. Делать движение лучше с опорой на стену или предмет мебели. |
Выпады | Ноги должны быть примерно по ширине плеч, можно чуть уже, спина прямая. После шага вперёд, максимально далеко и низко, сгибать ногу в колене. |
Приседания плие | Выполняются обычные приседания, но ноги ставятся широко, а в руках держится гантель или гиря, на вытянутых руках внизу. |
Зашагивания на скамью | Потребуется скамья или подставка. Встать перед ней прямо, подниматься на одной ноге, второй делать половину шага вверх. Для увеличения эффективности применяются любые утяжелители. |
Подъёмы таза | Можно делать лёжа на полу или скамье. Лечь, упереть руки в бока или положить их на живот, точка опоры в области спины и колен. Ноги в коленях согнуты. Поднимать таз максимально вверх. |
Подъёмы ног в стороны | Лечь на пол, на бок. Спина прямая. Ногу, которая вверху, поднимать максимально вверх и опускать вниз. |
Тяга на прямых ногах с гантелями | Встать прямо, спина почти прямая, чуть прогибается в пояснице. В каждой руке по снаряду, лучше использовать гантели. Опускаться вниз, прогибая спину, чуть-чуть сгибая ноги в коленях. Нагрузка должна быть смещена на заднюю часть бедра. |
Это лишь основные упражнения, на практике их существует гораздо больше.
Есть множество разновидностей приседаний, выпадов, наклонов, прыжков, которые позволят проработать ноги и бёдра.
Тренировка дома также должна соответствовать общим тренировочным принципам.
Увеличить объём можно только при повышенной калорийности рациона и выполнении тяжёлых упражнений, то есть упор должен делаться на базовые движения с количеством повторений до 15.
Комплекс тренировок на увеличение объема
Эффективные упражнения для бедер женщин следует объединить в комплекс. Достаточно будет выполнять их один, максимум два раза в неделю. Ноги и бёдра тренируются вместе. В качестве примера можно привести комплекс:
- Приседания без веса. 2 разминочных подхода по 15-20 раз.
- Приседания плие, 4 по 12.
- Выпады с гантелями, 3 по 10-12.
- Подъём таза, 3 по 12.
План можно выстроить несколько иначе:
- Приседания, 3 по 12.
- Приседания на одной ноге, 3 по 10.
- Подъём ног в стороны с утяжелителями, 3 по 12.
- Зашагивания с утяжелителями, 3 по 12.
Тренировочную программу нужно время от времени менять, чтобы мышцы не привыкали к определённому типу нагрузки. Занятия должны быть максимально разнообразными. Также можно использовать различные тренировочные методики, например, делать суперсеты, после чего сменить программу на последовательное выполнение упражнений.
Внимание! Увеличение массы будет невозможно, если выполнять слишком большое количество упражнений на чрезмерное количество повторений. Достаточно будет два базовых и два вспомогательных упражнения, которые меняются примерно раз в месяц-два.
Эффективные средства ускорения результата
Ускорить достижение результата в увеличении мышечной массы в области ног и бёдер можно, следуя некоторым рекомендациям:
- тренировочная программа должна меняться каждый месяц или два, так как мышцы привыкают к определённому типу нагрузки;
- кардио сокращается до минимума, но не исключается вовсе;
- рекомендуются интенсивные и не очень продолжительные занятия;
- рабочий вес в упражнениях должен постоянно увеличиваться;
- ускорение результата возможно при приёме спортивного питания, например, креатин позволяет увеличивать объём мышц, протеин восполняет недостаток белка, гейнер питает организм не только протеинами, но и углеводами и так далее.
Тренировочная программа должна быть выстроена так, чтобы не было пересечений с иными днями. Например, выполнить полноценные тяжёлые приседания будет труднее, если на прошлой тренировке была становая тяга с гантелями. Такие моменты должны быть также учтены.
Помощь профессиональных спортсменов
Профессиональные спортсмены и тренеры полагают, что максимальный результат возможен только в спортивном зале, а также при соблюдении иных моментов, таких как питание и режим. Однако это не значит, что домашние тренировки не позволят выстроить спортивную фигуру, похудеть, добиться рельефа и даже прокачать определённые мышечные группы.
Опыт профессионалов можно использовать при построении собственного тренировочного плана, он позволит избежать множества ошибок. Но при этом не стоит забывать, что каждый организм индивидуален, что то, что работало с одним, не может работать со всеми. Поэтому собственные ощущения также должны быть учтены.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Чемпионка России и обладательница ряда международных титулов по фитнес-бикини, Екатерина Усманова полагает, что ягодицы и ноги нуждаются в тяжёлой физической нагрузке. В первую очередь нужно обратить внимание на сложные многосуставные движения, а затем переходить к изолирующим и многоповторным.
Также она считает, что, помимо тренировок, важное значение имеет питание и соблюдение режима. Только в совокупности эти три момента помогут достичь максимального результата.
Денис Остин, тренер
Тренер специализируется на домашних занятиях и является автором методик таких тренировок. Он полагает, что нужно тренировать тело в комплексе, а конкретные упражнения подбирать в зависимости от поставленных целей. Для развития ног и ягодиц лучше всего использовать приседания и выпады, комбинируя их разные варианты, что позволит проработать ноги и ягодицы целиком.
Трейси Маллет, тренер
Трейси Маллет также является автором методик домашнего тренинга. Она утверждает, что в домашних условиях можно выстроить эффективную программу, а упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек будут почти также эффективны, как упражнения в спортзале.
Домашние занятия на развитие ног должны основываться на приседаниях, выпадах и целого комплекса вспомогательных движений, вроде прыжков, зашагиваний и так далее. Всё зависит от поставленной цели и условий.
Полезное видео
Основные выводы
Тренировки для тонуса мышц ног, пресса и остального тела вполне могут быть произведены и в домашних условиях. Подобная методика предполагает применение упражнений с собственным весом, а также доступными утяжелителями.
Домашние занятия для девушек на бёдра и ягодицы должны включать кардионагрузки, приседания и выпады, а также иные движения, при выполнении которых прорабатываются указанные мышечные группы. При этом не стоит забывать про сбалансированное питание и полноценный отдых.
Качаем ягодицы в домашних условиях
Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.
Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!
Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.
Горячая пятерка упражнений для ягодиц
Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.
Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.
После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.
1. Приседания, стопы развернуты диагонально
Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
- На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
- Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
- Сделайте 30 приседаний.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.
2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку
Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.
- Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
- Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
- Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.
Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.
3. Отведение бедра в сторону лежа
Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.
- Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
- На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
- Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.
Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.
4. Выпады конькобежца
Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
- На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
- Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
- Повторите движение левой ногой.
- Выполните по 20 повторений каждой ногой.
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.
5. Становая тяга
Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
- Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
- Сделайте 25 повторов.
Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.
Секреты успешного тренинга
Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.
- Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
- Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
- Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.
Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.
BEAUTIFUL% 20FITNESS% 20GIRL% 20BUTT% 20AND% 20LEGS% 20WORKOUT Стоковые фотографии и изображения
Professional Royalty Free BEAUTIFUL% 20FITNESS% 20GIRL% 20BUTT% 20AND% 20LEGS% 20WORKOUT стоковые фотографии и изображения редакционных новостей из Shutterstock
Показать детали изображения Женщина фитнеса делает упражнение раскладушки для ягодиц с лентой сопротивления. Спортивная (ый) девушка тренируется, сформированные ягодицы Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина фитнеса делает упражнение бокового удара для ягодиц с лентой сопротивления.Спортивная (ый) девушка тренируется, сформированные ягодицы Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина фитнеса делает упражнения выпадов для тренировки тренировки мышц ног. Активная девушка делает упражнение выпада шага вперед одной ноги вперед, на серой предпосылке Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина во время ее фитнес-тренировки дома с резиновой лентой сопротивления Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина фитнеса делает упражнения выпадов для тренировки тренировки мышц ног. Активная девушка делает упражнение выпада шага вперед одной ноги вперед для изолированного приклада, Стоковое фото RF Показать детали изображения Спортивная молодая женщина делает приземистую утреннюю тренировку в одиночестве в гостиной, серьезной подходящей девушке в спортивной одежде, приседая, тренируя мышцы тренировки дома для концепции образа жизни здорового тела, вид сбоку Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина фитнеса делая приседания тренировки для ягодиц с диапазоном сопротивления на серой предпосылке.Спортивная (ый) девушка тренируется Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина во время ее фитнес-тренировки дома с резиновой лентой сопротивления Стоковое фото RF Показать детали изображения Закройте вверх по фото мускулистых ног женщины, изолированных на белом фоне. Ягодицы культуриста Стоковое фото RF Показать детали изображения Спортивная девушка делает фитнес-упражнения. Девушка делает приседания. Тренировка всего тела. Роялти-фри фото Показать детали изображения Женщина фитнеса, делающая ногу, поднимает упражнение для ягодиц с полосой сопротивления на сером фоне.Спортивная (ый) девушка тренируется Стоковое фото RF Показать детали изображения Красивый спорт девушки дома. Фитнес-упражнения, пресс, умная тренировка, тренировка, домашняя тренировка — нажмите вверх сбалансированное положение для концепции людей здорового образа жизни и повседневной деятельности в свободное время в помещении. Показать детали изображения Молодая подходящая спортивная активная спортивная одежда носки женщины спортсмена заискивая делая приседания тренировки ног ягодиц тренировки мышц ног тренировки фитнеса в современном солнечном космосе спортзала в помещении, задний задний вид конца вверх Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина фитнеса упражнения для ягодиц с полосой сопротивления на сером фоне.Красивые ягодицы, спортивная девушка тренируется Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина во время ее фитнес-тренировки дома с резиновой лентой сопротивления Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина фитнеса делая приседания с лентой сопротивления на серой предпосылке. Спортивная девушка сидит на корточках Стоковое фото RF Показать детали изображения Девушка делает упражнения для укрепления ног и ягодиц. Роялти-фри фото Показать детали изображения Женщина во время ее фитнес-тренировки дома с резиновой лентой сопротивления Стоковое фото RF Показать детали изображения Красивая подходящая девушка делает домашнюю тренировку, выполняя боковые выпады в гостиной. Показать детали изображения Женщина фитнеса делает упражнение моста ягодиц с лентой сопротивления, на открытом воздухе.Спортивная (ый) девушка на тренировке Стоковое фото RF Показать детали изображения Портрет взгляда бокового профиля красивой счастливой жизнерадостной здоровой спортивной женщины, держащей гантели и сидящей на корточках, она улучшает мышцы на ее заднице, изолированной на белой предпосылке, copyspace Стоковое фото RF Показать детали изображения Вид сбоку молодой женщины, занимающейся гимнастикой в позе полумоста в фитнес-студии или дома, занимается йогой, разогревая упражнения для позвоночника, прогиба спины, укрепления мышц спины и плеч. Роялти-фри фото Показать детали изображения Женщина фитнеса делает приседания упражнения для ягодиц с лентой сопротивления, на открытом воздухе.Спортивная (ый) девушка на тренировке Стоковое фото RF Показать детали изображения Спортивная (ый) женщина тренировки с диапазоном сопротивления на открытом воздухе. Девушка фитнеса делает тренировку для ног в парке Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина фитнеса делая тренировку моста ягодиц с полосой сопротивления на серой предпосылке. Спортивная (ый) девушка тренируется Стоковое фото RF Показать детали изображения Фитнес-модель в леггинсах с красивыми ягодицами. Роялти-фри фото Показать детали изображения Спортивная (ый) женщина тренировки с диапазоном сопротивления на открытом воздухе.Девушка фитнеса делает тренировку для ног в парке Стоковое фото RF Показать детали изображения Спортивная (ый) девушка делает упражнения для ягодиц с полосой сопротивления на сером фоне. Женщина фитнеса работая Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина фитнеса упражнения для ягодиц с полосой сопротивления на сером фоне. Спортивная (ый) девушка тренируется Стоковое фото RF Показать детали изображения Женщина молодого красивого брюнет спортивная атлетическая приседает с эльфами фитнеса в спортзале чердака Стоковое фото RF5 тренировок для ягодиц, чтобы лепить задницу этим летом
Разве мы все не хотели бы выставлять напоказ это, как Джей-Ло, в костюме из двух частей? Что ж, пинетки бывают разных форм и размеров, и я надеюсь, что вы знаете, что у вас сегодня красивая! Большая ягодичная мышца — это не только одна из многих красивых, пышных линий, но и одна из самых важных мышц тела.Он контролирует движения нашей нижней части тела, а также способствует нашей общей осанке. Таким образом, упражнения для ягодиц могут не только хорошо выглядеть в купальниках, но и повлиять на наше общее состояние здоровья и самочувствие. Как вы, ребята, знаете, я не специалист по фитнесу и тренировки — не моя карьера. Я такая же женщина, как и вы, с полной занятостью, напряженным графиком и семьей. Я изо всех сил стараюсь найти время для тренировок, чтобы чувствовать себя здоровым и уверенным. Честно говоря, я был немного неуверен в написании этого поста, потому что, прокручивая Instagram и просматривая все фитнес-журналы, я вижу тонны ботинок, которые я хотел бы назвать своими, но Крисель всегда поддерживала мое посвящение. тренировкам и здоровому образу жизни (и моей добыче), что она хотела, чтобы я поделился, какие упражнения я делаю для своей добычи.
Вот что я собираюсь сделать.
Это удобное небольшое руководство включает движения, которые дадут вам максимальный результат за минимальное время, и которые вы можете выполнять даже в своей гостиной.
Готовы к записи? Пойдем!
1. Приседания
Я знаю. Я знаю. Ничего подобного вы не видели раньше, но не упускайте из виду базовые приседания для максимального сжигания ягодиц. Приседания прорабатывают ягодицы со всех сторон и включают в себя все группы мышц, поднимая, укрепляя и подтягивая мышцы живота.Главное — делать это правильно. Я рекомендую начинать у стены, чтобы поддерживать форму, пока вы не привыкнете к ним. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Сядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле, следя за тем, чтобы ваши колени не зависали над пальцами ног. Повторите 8-10 раз, как новичок, и доведите до 3-5 подходов.
2. Пожарный гидрант
Пожарный гидрант не только подрезает и приподнимает ягодицы, но и отлично тренирует внутренние и внешние бедра.Чтобы сделать это правильно, вам нужно встать на четвереньки и поднять ногу как можно ближе к углу 90 градусов. Это похоже на то, как ваш четвероногий меховой ребенок может сидеть на пожарном гидранте, отсюда он и получил свое название! Затем медленно опустите ногу, пока снова не встанете на четвереньки. Повторите по 15-20 раз с каждой стороны.
3. Плие приседания
Нет ничего лучше, чем приседать на корточках, чтобы ваша попа не оставалась плоской. К тому же это немного легче для коленей, чем при обычном приседании, поскольку большая часть вашего веса приходится на бедра.Чтобы плие приседать правильно, встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Слегка вытяните пальцы ног наружу и присядьте почти в сидячем положении. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, держите гантель между ног. Повторите 8 раз и доведите до 3 подходов.
3. Ягодичный мостик
Этот мост перенесет вас в страну тесных ботинок. Лягте лицом вверх, руки в стороны, колени согнуты, пятки на земле.Поднимите бедра над землей, пока бедра, колени и плечи не составят прямую линию. Задержитесь на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины.
5. Пинки осла
Удары осла — идеальный прием для подъема добычи. Вы почувствуете ожог почти мгновенно и поймете, что они того стоят. Встаньте на четвереньки и вместо того, чтобы отталкивать ногу в сторону, вы будете поднимать ее назад и вверх, как будто вы толкаете пятку к потолку.Затем медленно опустите его. Чтобы усложнить задачу, вы можете поместить груз за колено. Повторить 8-10 раз по 3 подхода.
Почувствуй ожог
Я хотел бы сказать, что вам понравятся эти тренировки, но правда в том, что вы можете ненавидеть их посреди них. Но результаты вам понравятся! Если вы сделаете эти упражнения регулярной частью своих тренировок, то в кратчайшие сроки ваша задница будет в отличной форме бикини!
динамических упражнений на разминку для предотвращения травм — Elite
Если вы еще не знали, физиотерапевтический и тренировочный персонал Elite предлагает БЕСПЛАТНУЮ оценку риска травм спортсменов для всех текущих, новых клиентов или спортсменов в течение ВСЕГО октября месяца, чтобы отпраздновать Национальный месяц физиотерапии!
Ключевой компонент любой тренировки — динамическая разминка.Проще говоря, динамическая разминка — это «движение, пока вы растягиваетесь» или растяжение во всем диапазоне движений сустава и подготовка мышц к предстоящим более интенсивным упражнениям. Динамическая разминка способствует кровотоку, помогает ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненность мышц, а также помогает улучшить общую работоспособность. Ключ в том, чтобы выполнять их последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов с помощью новых упражнений.
Это ключевой аспект ЛЮБОЙ тренировки, проводимой в Elite (будь то наша сила или скорость и ловкость (С.P.A.R.) сеансов). Если вы / ваш ребенок когда-либо участвовали в каком-либо из наших программ, вы его выполнили! В течение всего месяца национальной физиотерапии, Elite Sports Performance & Physical Therapy — Foxboro будет демонстрировать некоторые из наших фаворитов на наших страницах в социальных сетях! Будьте уверены, чтобы проверить их!
Ходьба на каблуках
Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава, а также укрепит мышцы вокруг голени, чтобы уменьшить образование шин на голенях.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и наружу, плечи назад. Поднимите оба пальца ноги от земли. Сделайте шаг вперед правой ногой и уперитесь пяткой в землю. Всегда держите пальцы ног вверх. Это поможет укрепить переднюю большеберцовую мышцу — переднюю мышцу голени. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.
Прогулки на носках
Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, а также увеличит функциональный диапазон движений и стабильность голеностопного сустава.
Начните с того, что встаньте с хорошей осанкой, грудь вверх и наружу, плечи назад. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп. Сделайте шаг вперед правой ногой, вбивая подушечку стопы в землю. Пальцы должны быть направлены вниз. Это активирует и изолирует икроножные мышцы. Затем шагните вперед левой ногой и продолжайте этот процесс в общей сложности 20 ярдов.
Обнимания до колена или прогулки от колена до груди
Это упражнение поможет улучшить функциональный диапазон движений мышц поясницы и сгибателей бедра, а также улучшить равновесие и контроль осанки.Это отличная растяжка ягодиц!
Начните плечи назад, грудь вверх и наружу. Поднимите правое колено и возьмитесь за него обеими руками, подтянув его высоко и близко к груди. В то же время поднимите левый ад (подошвенное сгибание / подъем на икры), сохраняя при этом хорошую осанку. Удерживайте позицию 2 — 3 секунды. Медленно отпустите правое колено, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите этот процесс. Выполните это упражнение в общей сложности на 20 ярдов. Старайтесь не делать слишком много шагов между подходами, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств (или задницы!)
Тренажер для ходьбы на квадроциклах
Это упражнение сосредоточится на четырехглавой мышце и сгибателях бедра, чтобы улучшить равновесие и стабильность.
Начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Согните правое колено и обхватите правую руку за лодыжку, втягивая пятку в ягодичную мышцу. Одновременно поднимитесь на подушечку левой стопы. Повторите этот процесс в общей сложности на 20 ярдов.
Straight-Leg March или Русские или Марш Франкенштейна (это сезон!)
Напугайте друзей и одновременно разогрейте подколенные сухожилия этим движением! Это упражнение поможет развить гибкость поясницы и подколенного сухожилия.Являетесь ли вы звездным марафонцем или просто ходите в школу каждый день; будь то первое, что вы замечаете, просыпаясь утром, или последнее, что мешает вам пересечь финишную черту, вы, вероятно, время от времени будете испытывать некоторую стянутость подколенного сухожилия.
Опять же, начните с хорошей осанки, грудь вверх и наружу, плечи назад. Вытяните обе руки перед собой и вытяните правую ногу прямо перед собой (постарайтесь не сгибать колено!), Стопу согните, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до пальцев, сохраняя правильную осанку и задействуя корпус.Опустите правую ногу. Как только ваша правая нога коснется пола, повторите с левой ногой. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в медленных контролируемых движениях. Ваша нога должна подниматься настолько высоко, насколько вам удобно. Повторите это упражнение на 20 ярдов.
Растяжка подколенного сухожилия перевернутая
Это упражнение поможет улучшить динамическую гибкость нижней части спины и подколенных сухожилий, а также стабильность и равновесие голеностопного сустава. Как вы знаете из нашего «Марша с прямыми ногами» — многие пациенты в Elite обращаются с болью в пояснице, обычно это происходит из-за напряженных, жестких и / или слабых мышц подколенного сухожилия.Исследования показали, что отсутствие гибкости в бедрах (подколенное сухожилие, сгибатели бедра, ягодичные мышцы) может способствовать боли в пояснице. Чтобы предотвратить боль в спине, важно улучшить гибкость подколенных сухожилий.
Начните стоять прямо, расправив плечи назад, а грудь вверх и наружу. Слегка оторвите правую ногу от пола. Не меняя угла наклона левого колена, согните бедра и опустите туловище как можно ниже. Наклоняясь, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с туловищем.Поверните ладони лицом вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение с обеих сторон примерно на 20 ярдов.
Выпады с вращением
Это классическое упражнение поможет увеличить функциональный диапазон движений ваших вращательных мышц (т. Е. Косых мышц живота) и сгибателей бедра. Это также увеличивает силу квадрицепсов, ягодиц и кора.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, делая преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать выпад.Держите плечи назад, грудь вверх и наружу, сгибая правое колено на 90 градусов. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выходить на 1-2 дюйма от пола на уровне бедра, но не совсем касаться земли! В этом положении выпада слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите мышцы кора в напряжении и скручивайте в талии так, чтобы левый локоть переместился к правому колену. Все еще в выпаде, поверните обратно к центру. Плотно поставьте правую ступню на землю и вытяните вперед вес тела.Когда вы примете вертикальное положение и начнете переносить вес тела на правую ногу, оторвите левую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.
Если вы еще не заметили, динамические упражнения на разминку начинают дополнять друг друга и становятся немного сложнее! Вы можете начать потеть, если начнете объединять все эти упражнения вместе, чтобы сформировать распорядок дня — в идеале, продолжительностью около 10 минут.Может потребоваться время, чтобы научиться правильно выполнять некоторые из этих упражнений или даже пройти их все — поэтому Elite реализовала их небольшими шагами, и мы продолжаем добавлять по мере нашего возвращения к спорту, как спортсмены и пациенты учатся. Имейте в виду, в конце концов, оно того стоит!
Боковой выпад
Это упражнение поможет развить подвижность бедра, а также функциональный диапазон движений в паховой области, подколенных сухожилиях и ягодицах.
Начните в спортивной позиции, как будто вы готовы играть в защите в баскетболе! Сделайте средний шаг правой ногой и держите правую ногу вперед.Медленно опустите бедра на уровне правого колена. Пригнувшись, отведите бедра назад и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд — это растянет наши приводящие мышцы и мышцы бедра. Убедитесь, что ваша грудь поднята и вытянута, а плечи отведены назад. Подведите левую ногу под туловище и повторите движение с левой стороны. Выполните по 20 ярдов с каждой стороны.
* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку IT-браслета, выталкивая бедра вперед и вытягивая руку над головой, как только вы вернетесь из выпада, чтобы получить наилучшее латеральное растяжение бедер! Прекрасно продемонстрировала один из тренеров Elite, Кэти!
Некоторые дети могут одеваться как этот персонаж на Хэллоуин, Elite решает включить этого персонажа в свои динамические разминки … Вы можете догадаться, что это может быть? Подскажем, уже третий день выпадов!
Выпад Человека-паука
Это эффективное и действенное упражнение для разгибания бедер и четырехглавой мышцы, которое вы должны включить в разминку.Это просто и поможет вам подготовиться к упражнениям, возможно, даже уменьшить стресс в течение учебного дня, или его можно использовать в качестве упражнения на быструю мобильность в течение дня.
Аналогично нашему предыдущему упражнению: «Ротационный выпад» (прокрутите вверх, чтобы просмотреть!) Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч. Шагните вперед, сделав чрезмерно преувеличенный шаг правой ногой, чтобы начать глубокий выпад, немного от средней линии. НЕ позволяйте правому колену проходить перед пальцами ног, а левое колено должно выступать на расстоянии одного-двух дюймов от пола, но не совсем касаться земли! Находясь в этой позиции выпада с вытянутым выпадом, слегка наклонитесь вперед в бедрах.Держите мышцы кора задействованными и поместите обе руки под плечи внутри колена. Возьмите левую руку (или руку, противоположную согнутой ноге), вращая ее через верхнюю часть спины, и потянитесь к потолку, это также мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника. Обязательно держите заднюю ногу прямо, а руку положите рядом с передней, чтобы растянуть мышцы максимально эффективно! Приведите заднюю ногу к передней, медленно качая ее вперед, чтобы сделать следующий выпад. Продолжайте чередовать каждую ногу, выполняя это упражнение на расстоянии около 20 ярдов.* Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте растяжку подколенного сухожилия, качнув бедрами назад в положение глубокого выпада и выпрямляя переднюю ногу, балансируя на пятке. (2-е изображение)
Есть еще два упражнения, которые мы предоставим, чтобы завершить месяц, но еще много, чем мы поделимся в будущем!
Bounders или Power Skips
Это упражнение помогает улучшить силу нижней части тела и увеличить функциональный диапазон движений в сгибателях бедра и икрах. Это также помогает внедрить звуковую механику до начала занятия.
Начните, расставив ноги на ширине плеч. Держите плечи назад, грудь вверх и наружу. Начните с того, что правой ногой поднимите правое колено как можно выше, пропуская движение. В то же время согните левую руку примерно на 90 градусов. Ваша левая нога должна быть прямой, а правый локоть должен находиться рядом с вами. Приземлитесь на подушечку левой стопы и повторите это прыжковое движение другой рукой и ногой. Выполните это упражнение примерно на 20 ярдов. Прыгайте и достигайте как можно большего!
Inchworm
Несмотря на то, что многие опасаются этой разминки, она помогает растянуть икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а также развивает силу кора и стабильность плеч.
Начните с высокого отжимания, держа ноги прямыми и упираясь пальцами в землю. Затем соприкоснитесь пятками с землей, проведя пальцами ног к опущенным рукам. Держа спину и ноги прямыми, продолжайте медленно ходить ступнями как можно ближе, не позволяя сгибать колени! Это не совсем «на цыпочках», это реальный шаг (он будет действовать как дополнительная растяжка икры!). Как только вы поставите ноги как можно ближе к рукам, медленно верните руки на исходную высоту. положение отжимания.Повторите это упражнение на 10-15 ярдов. Чтобы продвинуться в этом упражнении: добавьте отжимания между каждой последовательностью от максимума к падению!
Наша динамическая последовательность разминки подошла к концу … Удалось ли вам успешно выполнить все упражнения? Вы чувствуете, что у вас повысилась температура тела? Расскажите о любых дополнительных упражнениях, которые вы выполняете перед тем, как заняться спортом.
* Имейте в виду, что все эти упражнения помогают ПРЕДОТВРАТИТЬ ТРАВМЫ и болезненные ощущения в мышцах, а также улучшить общие спортивные результаты.Опять же, ключ в том, чтобы выполнять эти упражнения последовательно и следить за тем, чтобы они были прогрессивными, чтобы тело могло адаптироваться, когда вы бросаете ему вызов!
10 движений, чтобы придать вам стройное телосложение, как у артиста балета
Балерины умеют вести себя изящно, мощно и уверенно. Их тренировки не только учит их уравновешенности, но и заставляют их тело работать, создавая длинные и стройные мышцы. Вы тоже можете тренироваться, как балерина (без синяков на пальцах ног и жесткой конкуренции), с помощью этих балетных упражнений, которые будут формировать и укреплять все ваше тело.«Это метод движения, который позволяет вам соединяться с телом, формировать женское телосложение, уравновешивать осанку и сжигать калории без сильных ударов», — говорит Кристин Баллок, бывшая балерина и создательница Evolution 20.
Артистка балета и директор Steezy Studio Бриттани Кавако соглашается, добавляя, что балет дает вам силу, гибкость, координацию, выносливость и много энергии. «Я считаю, что даже 20 минут занятий на балетной доске или балетном тонизирующем классе дают мне много ясности ума», — говорит она.«Повторение движений вместе с артистизмом позволяет выполнять тренировку всего тела, даже не осознавая этого».
Готовы начать? Вот 10 упражнений на все тело, которые помогут вам стать в тонусе, как у артиста балета.
Знакомьтесь, эксперт
- Бриттани Кавако — профессиональная артистка балета и руководитель балетной программы Steezy Studio. Основные моменты ее карьеры включают танцы с такими компаниями, как Washington Ballet, Los Angeles Ballet и English National Ballet.
- Кристин Баллок — бывшая балерина, фитнес-эксперт, создательница фитнес-сериалов Evolution 20, Super Shred и Body Reborn, а также соавтор Kayo Body Care. Она сертифицирована в области йоги, пилатеса, послеродового фитнеса и консультирования по питанию.
Безопасность и меры предосторожности
Эти балетные упражнения имеют низкую ударную нагрузку, поэтому они легко воздействуют на суставы, а также укрепляют мышцы, предотвращая травмы. «Эти тонизирующие движения, вдохновленные балетом, очень инклюзивны», — говорит Кавако.Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или высокое кровяное давление.
Начинайте медленно с любой программы упражнений, останавливаясь, если у вас возникнет боль, и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Если у вас есть предыдущие травмы или состояния, такие как артрит, Cavaco рекомендует прислушаться к своему телу и остановиться, если у вас есть какой-либо дискомфорт. «Я бы посоветовал людям с артритом очень медленно снимать плие и не заходить так глубоко.”
Одним из преимуществ балетного тонизирования и упражнений на балетной стойке является то, что они могут помочь предотвратить будущие травмы. «Даже если вы любите тяжелые веса или HIIT-тренировки, для вашего тела и ваших целей полезно добавлять нагрузку», — говорит Баллок. «Этот тип тренировки может укрепить маленькие мышцы вокруг суставов, чтобы защитить их от травм. Он сочетает в себе подвижность и гибкость, чтобы сбалансировать осанку и формировать более длинную мускулатуру, и при этом сжигает калории ».
Где купить леггинсы TikTok’s ‘Scrunch Butt’, чтобы поднять настроение
NY Post может получить компенсацию и / или партнерскую комиссию, если вы совершите покупку по нашим ссылкам.
Задница нужна наддува?
Идете ли вы в спортзал или тренируетесь дома, всем нравится, когда пара штанов поднимает их сзади как яблочко.
В очередной раз TikTok обнаружил хитрость для создания персикового эмодзи дерриера, прославляющего леггинсы «жгучая задница», которые можно найти в Мекке всего сущего #tiktokmademebuyit: Amazon. А еще лучше то, что леггинсы начинаются всего с 9,99 доллара, что намного меньше, чем у пар для моделирования ягодиц от других розничных продавцов.
Полное название трендовых леггинсов — «Женские штаны для йоги с высокой талией Seasum, контролирующие животик, для похудения, леггинсы для тренировок, для бега, с подтяжкой ягодиц.«После того, как вы произнесете полное имя — тренировка сама по себе, — подойдут леггинсы с прозвищем« scrunch butt ». Брюки — не настоящие штаны для йоги, а облегающие леггинсы с уникальной тканью, напоминающей соты, и швом между щеками, предназначенным для приподнимания ягодиц и скрытия комочков или выпуклостей от целлюлита.
Для более теплой погоды бренд также выпустил несколько шорт-шортов, сделанных из той же эластичной сотовой ткани.
«Сексуальные текстурированные леггинсы с подтяжкой ягодиц с высокой талией и супер милой резинкой для ягодиц обеспечивают естественную подтяжку ягодиц и делают вашу попку такой красивой и сочной! Компрессионная завышенная талия придает приятную гладкую форму от талии вниз, благодаря чему целлюлит кажется несуществующим при подъеме ягодиц », — говорится на странице продукта Amazon, где более 19 800 клиентов просмотрели леггинсы.
Пользователь TikTok Лорен Вулф (@ laauren1) проверила их, поделившись своим обзором леггинсов в приложении, и спустя 2,3 миллиона просмотров видео побудило других купить леггинсы и дать свои собственные обзоры добычи на камеру. Пользователь Девин Олсен рассмотрел те же штаны, показав свою задницу до и после сжатия в видео, которое набрало более 5 миллионов просмотров и 783 000 лайков.
Одна из критических замечаний по поводу облегающих леггинсов заключается в том, что текстура напоминает некоторых рептилий, при этом многие отмечают, что это единственное, что мешает им купить брюки.К счастью, у Олсена был еще один обман Amazon за это, предложив второй обзор леггинсов с подкладкой для ягодиц без чешуйчатого рисунка. Леггинсы во втором видео не скручиваются, но, как видно из ее обзора, поднимают настроение.
Как и все, что есть в трендах на TikTok, обязательно закажите эти леггинсы в ближайшее время, потому что многие другие популярные колготки были распроданы в течение нескольких часов после того, как они попали на страницу для вас в приложении. К счастью, эти эластичные леггинсы все еще есть в наличии, и они представлены в различных цветах и размерах, чтобы добавить к вашему списку лучших леггинсов, которые вам понадобятся в вашем спортивном арсенале.
AmazonЛеггинсы с «эластичной резинкой» можно найти на странице Seasum на Amazon, по крайней мере, сейчас, пока есть запасы.
Брюки представлены в различных цветах: от базового черного, синего и серого до более волнующего неоново-желтого, с радужной краской и принтом под змеиную кожу. Их размер варьируется от XS до 4XL, что делает их идеальным выбором для любого типа телосложения.
Попробуйте эти тренировки на YouTube, чтобы быть в форме дома :: WRAL.com
Ранее в этом году опрос, проведенный от имени фитнес-приложения Freeletics с искусственным интеллектом, показал, что после пандемии большинство американцев потеряли интерес к занятиям в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме.Две трети респондентов сообщили, что планируют продолжать заниматься дома даже после пандемии. Значительный 81% сказали, что тренировки дома позволили им восстановить связь со своим телом и повысить их уверенность в себе, а 72% считают, что тренажерные залы уйдут в прошлое.
С легкодоступными ресурсами, такими как тренировки на YouTube, легко понять, почему.
Возможно, вы один из новых сторонников домашних тренировок и ищете рекомендации по определенным типам упражнений.Или, возможно, вы находите свой текущий распорядок фитнеса однообразным. Если это так, то эта коллекция лучших каналов для тренировок на YouTube может быть именно тем, что вам нужно.
При наличии более 37 миллионов каналов на YouTube практически невозможно назвать самые лучшие. Однако мы нашли 10 популярных, уникальных и эффективных вариантов с множеством стилей и типов упражнений. Здесь найдется что-то для любого возраста и уровня физической подготовки!
Лучшие тренировки на YouTube с минимальной нагрузкой: Sharona’s Hill
Шарона Гасендам — фитнес-YouTube-блогер, которая делится тренировками, которые доставляют удовольствие и не влияют на суставы.Ее тренировки по ходьбе включают такие темы, как «Диснеевские хиты», «королевы поп-музыки» и «музыкальные попурри». На ее канале также представлены танцевальные тренировки в таких категориях, как фильмы, гибридные приложения и популярные исполнители. Она также загружает интересные фитнес-задачи, тренировки для определенных групп мышц и даже подборку тренировок для тех, кому нужно работать в небольшом помещении.
Посетите Sharona’s Hill на YouTube.
YouTube
Лучшая спортивная ходьба в помещении: прогулка дома Лесли Сансон
Лесли Сансон — инструктор по фитнесу, которая занимается созданием видеороликов более 30 лет.Некоторые из ее тренировок «Прогулка дома» доступны на канале YouTube, посвященном спортивной ходьбе. Каждый месяц на канал загружаются новые малоэффективные, но эффективные упражнения. Плейлисты включают тренировки для начинающих, пятиминутные мини-прогулки, силовые тренировки, испытания и многое другое.
Посмотрите «Прогулка по дому» Лесли Сансон на YouTube.
YouTube
Лучшие спиннинговые тренировки на YouTube: Велоспорт Кейли Коэн
Благодаря YouTube отпала необходимость в велосипеде Peloton; Вы можете получить отличную тренировку в помещении на велосипеде с любым велотренажером.Кейли Коэн — инструктор по вращению, инструктор по Stages Beats и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем десятилетним опытом преподавания на занятиях по вращению. Она публикует новые видео еженедельно и предлагает ряд тренировок от начального уровня до HIIT и растяжек после велотренажера.
Посетите сайт Kaleigh Cohen Cycling на YouTube.
YouTube
Лучшие тренировки на YouTube без оборудования: FitOn
На этом канале представлены несколько тренажеров, обеспечивающих легкие тренировки дома.Видео разработаны, чтобы помочь вам получить тонус и чувствовать себя хорошо, и в них представлены такие тренировки, как HIIT, йога, пилатес и танцы. Вы можете заниматься в любое время практически без оборудования.
Посетите сайт FitOn на YouTube.
YouTube | Фитон
Лучшие тренировки пилатеса на YouTube: Blogilates
Кэсси Хо — известный инструктор по пилатесу и фитнесу, работающая на YouTube с 2009 года. Она загружает бесплатные домашние тренировки по пилатесу, календари тренировок, рецепты здорового питания и фитнес-задачи.Для каждого типа испытаний — например, пресса, рук, ягодиц и бедер — есть свой плейлист.
Проверьте Blogilates на YouTube.
YouTube
Лучшие танцевальные тренировки на YouTube: EMKFit
Эмили Торн — сертифицированный физиотерапевт и инструктор по фитнесу. Она также бывший актер и самопровозглашенный театральный ботаник. Она собирает все это на своем канале YouTube EMKFit, где публикует увлекательные видео с тренировками, которые больше похожи на танцевальную вечеринку.У каждого видео есть тема, например «Мюзикл в Чикаго», «Дисней» и ее популярная HIIT-тренировка «Мама Миа».
Проверьте EMKFit на YouTube.
YouTube
Лучшие универсальные тренировки на YouTube: Body Project
Одна из замечательных особенностей тренировок на YouTube заключается в том, что на каждом уровне каждый найдет что-то для себя. Например, Body Project, который предлагает высокоэнергетические HIIT-кардио, тренировки с отягощениями, пилатес и видео по йоге, способствует прогрессу, а не совершенству.В каждом видео представлены люди всех типов телосложения (не фитнес-модели), а тренировки безопасны, реалистичны и достижимы.
Проверьте Body Project на YouTube.
YouTube
Лучшие тренировки по скульптуре тела на YouTube: Сидней Каммингс
Сидней Каммингс — сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию, цель которого — сделать фитнес доступным для всех. На ее канале есть видеоролики о растяжке, тренировки на определенное время, 4-, 8- и 12-недельные программы и многое другое.Во время испытаний она загружает до пяти видео в неделю.
Посмотрите Sydney Cummings на YouTube.
YouTube
Лучшие тренировки по йоге на YouTube: йога с Адриеном
Учитель йоги Адриен Мишлер приветствует «все уровни, все тела, все полы, все души», поскольку она стремится сделать инструменты психического, эмоционального и физического здоровья доступными для всех. На ее канале на YouTube предлагаются тренировки по йоге для разных уровней опыта, а также занятия, посвященные уменьшению боли, практике неподвижности, уменьшению стресса и другим темам.Еще она загружает несколько видеороликов на испанском языке.
Проверьте йогу с Адриен на YouTube.
YouTube
Лучшие тренировки на YouTube для пожилых людей: фитнес для пожилых людей с Мередит
На этом канале YouTube представлены видеоролики о здоровье и благополучии для детей в возрасте от 55 до 75 лет и старше, в которых основное внимание уделяется физической активности «и позитивному мышлению». Мередит Чен — фитнес-инструктор с опытом работы с пожилыми людьми в пенсионных сообществах и других местах. На ее канале предлагаются тренировки сидя, тренировки с отягощениями, упражнения на равновесие, осанку и многое другое.
Узнайте о фитнесе для пожилых людей с Мередит на YouTube.
YouTube
Если вы ищете способ включить больше упражнений дома, один из этих каналов может быть идеальным для вас, или вы можете попробовать смешать его с выборкой из нескольких.
Какие тренировки на YouTube заставляют вас двигаться?
Эта история впервые появилась на Simplemost. Оформить заказ Simplemost для дополнительных историй.
Подробнее об этом
QCool Anti Cellulite Ruched Leggings Booty Lifting без судоходства
QCool Anti Cellulite Ruched Leggings Booty Lifting shipfree ButtQCool Anti Cellulite Ruched Leggings Booty Lifting shipfree Butt 5 $ QCool Anti Cellulite Most Ruched Butt Lifting Under Leggings, Женские Леггинсы для подъема ягодиц, 16 ювелирных изделий .html, Рюши, Лифтинг, Леггинсы, Попа, Ягодицы, Лифтинг, Анти, Одежда, Ювелирные изделия для обуви, Женщины, Одежда, virtualschool.southbrook.edu.ph, Целлюлит, 5 долларов США QCool Anti Cellulite Ruched Butt Lifting Leggings Одежда для подъема ботинок, Ювелирные изделия для обуви Женская одежда QCool Anti Cellulite Ruched Leggings Booty Lifting shipfree Butt QCool, / innermostly1930165.html, Ruched, Lifting, Leggings, Booty, Butt, Lifting, Anti, Clothing, Shoes Jewelry, Women, Clothing, virtualschool.southbrook.edu.ph, Целлюлит , $ 5
$ 5
ККоол антицеллюлитный складчатый попа леггинсов поднимаясь поднимаясь
- Полиэстер Азиатский размер, меньше обычного размера, пожалуйста, покупайте на 1-3 размера больше
- Потяните закрытие
- • Brazilian Booty Enhance, сексуальные леггинсы с высокой талией и подтяжкой ягодиц для женщин, подъемные штаны для йоги, антицеллюлитные леггинсы, текстурированная спортивная одежда; колготки для тренажерного зала, спортивные штаны для бега, узкие штаны и леггинсы с эластичным поясом.дерзкие ягодицы, подтяжка бедер, спортивные штаны с универсальной подкладкой для женщин, тренажерный зал, студия пилатеса, спорт на открытом воздухе и места повседневного отдыха, бодибилдинг, леггинсы с резиновым задом, ягодицы, текстурированные леггинсы для женщин, леггинсы для подъема ягодиц, леггинсы для подъема ягодиц для женщин
- â леггинсы с задницей для женщин, поддельные леггинсы для ягодиц, комплект для миниатюрных штанов для йоги, лучшие леггинсы, разорванные леггинсы, леггинсы с подъемом ягодиц для женщин, леггинсы для женщин, подтяжка ягодиц, подтяжка ягодиц, бразильский купальник бикини для женщин, легинсы, женские леггинсы для тренировок, бесшовные комплект для тренировок, тренировочная одежда для женщин сексуальные цельные наряды для женщин антицеллюлитные компрессионные леггинсы бразильские тренировочные леггинсы с подтяжкой ягодиц спортивные леггинсы для женщин пуховые пинетки милые боди для женщин рабочая одежда для женщин тренажерный зал
- â антицеллюлитные компрессионные леггинсы, подъемник для ягодиц, леггинсы для женщин с подъемом ягодиц, леггинсы для женщин с подтяжкой ягодиц, леггинсы с подъемом, леггинсы для женщин с высокой талией, леггинсы для тренировок для женщин, женские леггинсы, джинсы для женщин с высокой талией, пинетки, женские леггинсы для тренировок, леггинсы для контроля живота, женские компрессионные штаны, спортивная экипировка для женщин, капри для йоги для женщин, комбинезоны для женщин больших размеров, быстрое высыхание, впитывание влаги, супер эластичность
- â Последняя талия, высокая талия, цветочный принт, широкие штанины, удобные, мягкие эластичные ночные брюки для сна, повседневная одежда, домашняя одежда, одежда для сна, одежда для отдыха, выход на улицу, спорт, йога, отпуск, пляжная одежда, эластичный материал , супер удобный.приятные для кожи, мягкие, гладкие, эластичные дышащие, пижамные брюки, брюки для отдыха, повседневные брюки, брюки палаццо, брюки для йоги, широкие леггинсы с завязками, узоры с цветочным принтом, удобные эластичные брюки для отдыха, весенние брюки, летние брюки, осенние штаны зимние штаны
- â впитывает влагу, универсальный, экологичный, спандекс, легкий, пилатес, тренажерный зал, бег трусцой, профессия, пляж, сон, отдых и отдых дома, ходьба, йога, активная спортивная одежда, лаунж, повседневная повседневная одежда, пилатес, тренажерный зал , бег трусцой, призвание, пляж, сон, отдых и отдых дома, зауженные штаны до щиколотки, универсальные штаны, новейший, самый популярный стиль, мягкий, струящийся, очень удобный, легкий, непрозрачный, косплей, удобные штаны, нелестные, гладкие, тугие ягодицы, бедра, мечтательные, прочные, эластичные
Описание товара
Информация о продукте:
Наши тренировочные брюки для женщин разработаны с высокой посадкой, регулируемой животом, широкий пояс подчеркивает ваши изгибы.
Не сваливаются, простые стильные линии и сжатие контуров ваших кривых и обтекаемых форм.
Изготовлен из ткани высочайшего качества, более плотная и эластичная ткань гарантирует непрозрачность и 4-СТОРОННЕЕ РАСТЯЖЕНИЕ. Вы можете без проблем выполнять приседания и наклоны.
Наши леггинсы для йоги для женщин изготовлены из тканей высочайшего качества, предназначенных для удаления влаги с вашего тела, легкости и комфорта, а также способности впитывать пот и сушить.
Таблица размеров
Размер: S —- Талия: 62 см / 24.41 » —- Бедра: 74 см / 29,13 » —- Длина: 90 см / 35,43 »
Размер: M —- Талия: 64 см / 25,20 ‘—- Бедра: 76 см / 29,92 » —- Длина: 91 см / 35,83 »
Размер: L —- Талия: 66 см / 25,98 » —- Бедра: 78 см / 30,71 » —- Длина: 95 см / 37,40 ‘ ‘
Размер: XL —- Талия: 68 см / 26,77 дюйма —- Бедра: 80 см / 31,50 дюйма —- Длина: 93 см / 36,61 дюйма
✈✈✈ ✈✈✈✈✈
женские рваные ягодицы брюки для йоги с высокой талией эластичные леггинсы для тренировок текстурированные колготки бесшовные леггинсы для тренировок с высокой талией узкие леггинсы спортивные штаны для йоги с контролем живота спортивные компрессионные леггинсы с подтяжкой ягодиц текстурированная попа с высокой талией штаны для йоги стрейч-джерси леггинсы спортивная одежда для ощущения обнаженности штаны для йоги 7/8 длиной до щиколотки спортивные леггинсы капри с карманами колготки с защитой от приседаний колготки для тренировок компрессионные колготки антицеллюлитные колготки штаны cincher контурные штаны для йоги формирующие леггинсы