Упражнения для попы и ног: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Компьютерная программа Ягодицы за 30 дней. Упражнения на попу и ноги. — «Как укрепить мышцы попы и ног к летнему сезону? Как добавить рельефа этим частям тела? Моей помощницей стала бесплатная программа «Ягодицы за 30 дней», которая напомнит о занятии, даст дельный совет и научит как делать правильно. Читаем отзыв…»

Здравствуйте🌺

Сегодня с большим удовольствием хочу рассказать о программе «Ягодицы за 30 дней. Упражнения на попу и ноги»🏋️‍♀️, которую бесплатно можно скачать на PlayМаркет. Уже после пары дней занятий хотелось поделиться об этой классной и нужной программе, но для себя решила пока не пройду ее сама полностью писать ни чего не буду.

Так вот позади 30 дневный курс занятий.

За пройденную очередную тренировку вручают кубок))

Что из себя представляет этот курс.

По программе тренировка рассчитана на 30 дней, три дня занимаюсь один день отдых.

Протяженность первых занятий по времени составляет 6-7 минут постепенно время увеличивается и к концу курса одно занятие достигает по времени 12-13 минут, что тоже не много.

Данный курс подойдет как начинающим «спортсменкам» так и тем кто уже давно занимается спортом и тренирует свое тело, ко второй категории я отношу и себя так как занимаюсь бегом, дома периодически выполняю упражнения в частности на проблемные участки, а это как раз бедра и попа.

Для того что бы усложнить эти упражнения я использую груз: гантели, утяжелители на ноги и резинку, после чего мышцы просто горят!

Если вы давно в теме о упражнениях которые необходимы для укрепления мышц попы и ног то не думаю, что в программе найдете что-то новое, другое дело, что упражнения одного дня отличаются от другого, в один день может быть больше упражнений на укрепление ягодичных мышц и растяжку, в другой день ноги и плюс постоянно увеличивается количество повторений и время.

Также можно задать свои параметры, мне программа сообщила что весу мало)).

Есть счетчик калорий потраченных за тренировку.

Нашла в программе и минусы, это голос девушки- робота «за кадром» которая очень любит делать ударение на букву «О» -например: подъем нОги лежа на бОку (для левой нОги), как то так))

Еще такой момент голос за кадром также упоминает о правильном дыхании во время упражнения, но почему-то это делает где то в середине, т.е. минуту делаешь упражнение и потом вдруг голос сообщает, что дышать нужно так то, спасибо, хоть не в конце занятия это сказали.

 

В чем плюс данной программы, она помогает выработать систематичнось занятий, так же в ней можно установить напоминальник и в нужное время программа сообщит, что пора заниматься. Удобно, что рисованный персонаж делает упражнения вместе со мной при определенном темпе чего тоже следует придерживаться. Грамотно подобраны и упражнения, результат начинаешь чувствовать уже через пару занятий.

После 15 занятия программой начинают даваться рекомендации как улучшить результат, полностью фото показывать не буду так как я эту информацию заработала своим трудом и вам советую))

 

По времени одно занятие длится 6-13 минут это капля в море и эту каплю можно найти даже в самом занятом рабочем графике. Тем более спустя пару дней после начала тренировок начинаешь ощущать свои мышцы, видишь результат и лично это меня подстегивало продолжать тренировку таким способом.

Сейчас когда мой курс окончен я продолжаю пользоваться данной программой так как считаю там очень хорошо подобраны упражнения и их сочетание, но тренируюсь с 20 по 30 день где сложность больше.

Приложение очень рекомендую к применению, занимайтесь тренируйтесь и ваше тело сделает вам комплимент в виде рельефа и упругости ваших мышц, а также это и для здоровья очень полезно.

Какие самые эффективные упражнения для накачивания попы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в фитнес-клубах, спортивных залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем – отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

  1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
  2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
  3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.

Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание

Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног. Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки. Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Выпады вперед

Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок. Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).

Выпады в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног. Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра. Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.

Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.

Махи ногой назад

Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногами из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.

Поднятие таза лежа на спине

Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).

Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.

«Лентяйка»

Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

процедуры и упражнения для ягодиц

По мнению многих мужчин, самой красивой, соблазнительной и сексуальной частью женского тела являются именно ягодицы. Красивая, округлая, подтянутая попа притягивает восхищенные взоры мужчин и завистливые взгляды женщин.

Сейчас, с приближением тепла и сезона коротких юбок, как никогда появляется желание стать стройной и подтянутой, хочется чтобы ягодицы выглядели на все сто! И добиться этого можно, но, конечно, придется приложить определенные усилия.

Упражнения для подтянутых ягодиц

Подтянутые, красивые ягодицы – это, в первую очередь, мышцы. Естественно, для того, чтобы они были в тонусе, требуется выполнять спортивные упражнения. Если нет времени и возможности посещать спортивный зал и заниматься с тренером, вполне можно обойтись комплексом домашних упражнений для красивых ягодиц.

— Самые простые и действенные упражнения для мышц попы – это приседания. Для начала, если сил на полноценные приседания пока не хватает, можно начинать с полуприсядов, немного сгибая ноги в коленях, а уже через несколько дней переходить к глубоким приседаниям. Для большего эффекта приседать нужно медленно, вытянув руки перед собой и поставив ноги на ширину плеч. Начинать нужно с 15 – 20 приседаний, постепенно доводя до 3 подходов по 30 упражнений в день. Конечно, поначалу мышцы будут довольно ощутимо ныть, но эти ощущения при постоянных нагрузках скоро пройдут.

— Еще одно простое упражнение поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми – это махи ногой назад. Возьмитесь руками за спинку стула, наклонитесь вперед и выполняйте махи ногой назад, не опуская ее на пол. Поднимать ногу желательно повыше, максимально напрягая мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 – 20 махов каждой ногой, постепенно повышая нагрузку. В таком же положении можно делать махи ногами в сторону – такие упражнения отлично убирают «ушки» на бедрах.

— Следующее упражнение выполняется в положении лежа. Нужно опуститься на спину, согнуть ноги в коленях и поднимать попу над полом настолько высоко, насколько получается, напрягая при этом мышцы. Плечи и руки должны быть прижаты к полу. Начинать стоит с 15 – 20 подъемов, постепенно увеличивая количество упражнений.

— Завершить комплекс упражнений можно махами из положения «на четвереньках». Упираясь локтями и коленями в пол, отведите ногу назад и совершайте махи, начиная с 10 раз на каждую ногу.

Хорошо тонизирует, подкачивает мышцы попы и бедер обычная ходьба. Постарайтесь поменьше передвигаться по городу на транспорте, а больше ходите пешком. Также полезна для ягодиц ходьба по ступенькам – попробуйте подниматься хотя бы на пару этажей без лифта!

Создать гладкие, подтянутые ягодицы отлично помогает контрастный душ и регулярное использование кофейного скраба. Конечно, в комплексе с прочими методиками.

Правильное питание для красивых бедер

При создании красивой попы не обойтись и без некоторых ограничений в питании. Придется отказаться от фастфуда, сладких газированных напитков, жареной и копченой пищи, полуфабрикатов, снеков, булочек и пирожных. А вот рыба, кисломолочные продукты, фрукты и овощи, нежирное мясо – все это должно обязательно присутствовать в рационе. Непременно нужно следить и за питьевым режимом, выпивая в день до двух литров чистой негазированной воды или зеленого чая.

Процедуры для идеальных ягодиц

И, конечно же, идеальные ягодицы и целлюлит несовместимы! А быстро избавиться от этой неэстетичной проблемы помогут эффективные современные косметологические процедуры. Для того, чтобы определиться, какие именно процедуры подходят именно вам, проконсультируйтесь с опытным косметологом.

Массаж

Самая привычная, классическая процедура, помогающая бороться с целлюлитом и жировыми отложениями – это массаж. Для того, чтобы увидеть эффект от такого воздействия, нужно пройти курс из 10 – 12 процедур.


LPG-массаж

Замечательная возможность быстро и приятно избавиться от «апельсиновой корки» и придать ягодицам соблазнительные округлые формы – это LPG-массаж. Данная процедура совершенно безболезненная, она является разновидностью лимфодренажного массажа, но действует в разы более эффективно, чем традиционный ручной массаж.

Прессотерапия

Одной из самых действенных, приятных и полезных процедур, которые помогают приобрести подтянутые ягодицы и гладкую кожу, является прессотерапия. Эта методика применяется уже несколько десятилетий, имеет мало противопоказаний и давно подтвердила свою высокую эффективность, ее можно использовать в комплексе с иными процедурами.

Главное, не отчаиваться, не опускать руки, работать над собой и применять проверенный комплексный подход – тогда вам точно все удастся!

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 


Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.


Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.


Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

10 простых упражнений для ягодиц

При выполнении данного упражнения тренировке подвергаются мышцы ягодиц, поверхностные и глубокие, и мышцы бедер. Можно выполнять их без груза или с утяжелением. В домашних условиях проще всего использовать две пластиковые бутылки по одному или полтора литра, наполнив их водой.
Примем исходное положение, встав с немного расставленными шире плеч ногами, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня колен или ниже, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Спину при выполнении приседания держим ровно, голову — прямо, не наклоняясь вперед.
Выполняем 2 раза по 10 подходов. Для усложнения упражнения берем в каждую руку по бутылке с водой, держим их параллельно полу и выполняем еще десять подходов дважды.

Упражнение 4. Полное приседание

Приседать крайне полезно не только для бедер и ягодиц. Приседание тренирует практически все группы мышц — спину, пресс и даже руки.
Примем исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Постепенно и плавно приседая, доводим таз и ягодицы до уровня щиколоток, руки при этом вытягиваем вперед, устанавливая их параллельно полу. Либо можно при приседаниях держать руки на поясе. Затем выпрямляемся в исходное положение. Спину при выполнении упражнения держим ровно, голова смотрит прямо, не наклоняясь вперед.

Упражнение 5 . Только вперед!
Делаем выпады вперед с пружинящими движениями, что будет укреплять мышцы нижней части ягодиц и глубокие мышцы бедра.
Примем исходное положение, встав в обычное устойчивое вертикальное положение, носки поставьте параллельно один другому, руки вдоль тела. Переносим вес с корпуса на левую ногу, а правой делаем максимально возможный шаг вперед, нога же в это время сгибается в области коленного сустава на угол в 90 градусов. Левую ногу вытягиваем, распрямляя в колене и перенося опору на носок. Весом тела проделываем пружинящие движения на счет от одного до четырех или шести, и возвращаемся к исходному положению. То же самое проделываем, меняя ногу.
Делаем два подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения для мышц ягодиц и бедер

Упражнение 6. Лягушка
При выполнении данного упражнения тренируются мышцы ягодиц, особенно глубокая ягодичная мышца, а также задняя поверхность бедра.
Исходным будет положение, стоя на коленях на коврике, стопы разведены шире уровня таза, пятки отведены в стороны. Плавно начинаем опускать корпус и ягодицы, садясь (или пытаясь сесть) между ногами на пол. При этом упражнении важно садиться именно между расставленными ногами, а не на область голеней. При этом в максимально низком положении (в идеале, сидя на полу) задержитесь на пять-десять секунд, затем верните тело к исходному положению. Руки при этом можно положить на пояс либо помогать себе, опираясь на бедра.
Делаем два подхода по 10 упражнений.

Упражнение 7. Кошкина лапа
При выполнении данного упражнения задействуется одновременно группа мышц ягодиц и бедер.
Исходным будет положение на четвереньках на коврике, голова поднята и смотрит прямо, спина ровная. Правую ногу вытягиваем назад, стараясь расположить ее параллельно спине, пятка перпендикулярна полу. Делаем ногой на весу колебательные движения, напрягая область ягодицы, затем возвращаем ногу на место. То же самое проделываем второй ногой.
Два подхода по 10 упражнений.
Немного позже усложняем данное упражнение, вытянутой назад ногой делаем круговые движения, как бы чертя в воздухе пяткой цифру «ноль». Это укрепляет дополнительно и бедра, и спину, а также подтягивает попку.

Упражнение 8. Алфавит
При выполнении этого упражнения нагрузка распределяется как на пресс, так и на бедра и ягодицы. Кроме того, нужен еще и баланс.
Исходное положение: сидя на полу, вы вытягиваете вперед обе ноги, а корпус отклоняете назад, облокотившись на локтях. В итоге спина находится в положении угла в 45 градусов. Поднимите правую ногу примерно на 45-50 градусов и носком ноги начинайте рисовать в воздухе буквы алфавита — «а, б, в,.. я».
Не старайтесь сразу освоить весь алфавит, на первое время достаточно 5-7 букв. В идеале нужно дойти каждой ногой до буквы «Я».

Упражнение 9. Буратино

17 упражнений для стройных ног

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. Перед вами тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно.

Автор: Лиза Джей Девис

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите ягодицы от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

А что думаете вы?

Вы уже использовали какое-то из предложенных упражнений для того, чтобы сделать ноги стройными? Какой они дали результат? Какие еще упражнения вы используете? Нам также хотелось бы узнать ваше мнение и услышать рекомендации касательно других упражнений, которые помогли вам подтянуть и скорректировать ягодичную область. Оставляйте свои комментарии, советы и вопросы!

Читайте также

лучшие упражнения для стройных ног и упругой попы, фото, советы

01 сентября 2020, 19:21

Выполняя этот комплекс упражнений дома 3–4 раза в неделю, можно отлично проработать мышцы ног и сделать ягодицы упругими. Уже через 4 недели ты увидишь результат. Подтянуть ягодицы и подкачать ноги совсем не так сложно, как кажется!

stock adobe

Идеальная нагрузка для ног и ягодиц – это приседания (классические, плие и т. д.). Они формируют рельеф, прорабатывают области ягодиц и бедер, прокачивают наиболее проблемную внутреннюю сторону бедра, разрабатывают тазобедренные и коленные суставы.

1. Полумост с прямой ногой

Лежа на спине, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол, руки положи вдоль тела. Оторви таз от пола. Перенеси вес тела на одну ногу и выпрями вторую, подняв ее горизонтально над полом. Слегка поднимай и опускай таз, не касаясь пола. Сделай 20 раз и поменяй ногу.

2. Прыжки на месте

stock adobe

Перед выполнением упражнения поставь ноги вместе, руки опусти вдоль тела. Затем сделай прыжок, поднимая руки вверх и расставляя ноги на ширину плеч. Старайся дышать равномерно. Повтори 20 раз.

3. Приседания с лентой

stock adobe

Зафиксируй фитнес-резинку на бедрах чуть выше колен. Ноги поставь на ширину плеч, руки подними перед собой и соедини в замок. Делай обычные приседания до прямого угла в коленях. Это упражнение помогает эффективно подтянуть ягодицы. Повтори 20 раз.

4. Подъем ноги вверх

stock adobe

Встань на четвереньки, спина прямая, живот втяни. Подними правую ногу как можно выше, удерживай в этом положении 20 секунд, затем опусти. Повтори 30 раз и поменяй ногу.

stock adobe

Лежа на правом боку, втяни живот и вытяни носки. Левую руку поставь на пол перед грудью, слегка наклони корпус в ее сторону. Плавно поднимай левую ногу строго вверх и опускай до пола – за лежащей ногой. Повтори 30 раз и поменяй ногу.

Теперь ты знаешь, какие упражнения для ног и ягодиц можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Они простые, эффективные и не займут у тебя много времени. Выполняй этот комплекс упражнений 3-4 раза в неделю и ты сможешь подтянуть ягодицы, придать им округлость и рельеф, а также подкачать ноги и сделать их стройнее. Красивая попа и стройные ноги – ведь это то, о чем многие мечтают. Немного усилий – и результат не заставит себя ждать!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

7 упражнений из йоги для упругих и подтянутых попов

Вариант позы саранчи

Лягте на живот. Лоб подпирается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра правой ягодицы, сокращая при этом ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите тело и поднимите правую ногу, стараясь рукой почувствовать, какие мышцы работают и в какой степени.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а с помощью подколенных сухожилий и квадратной мышцы поясницы.Если вы хотите, чтобы мышцы ягодиц и подколенные сухожилия формировались правильно, постарайтесь равномерно распределить нагрузку между ними.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация поз полумесяца

Лягте на живот, подложите под лоб сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны быть прямо над коленями. Поместите кончики пальцев обеих рук в центр большой ягодичной мышцы.Выпрямите попку, при этом слегка напрягая тело. Слегка выверните ноги в стороны, чтобы ступни соприкасались и слегка прижимались друг к другу.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и поднять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Удерживайте верхнюю точку как можно дольше. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперед.Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленную чашечку к потолку. Расслабьте ноги. На вдохе с помощью левых ягодичных мышц, рук и косых мышц живота поднимите правую ногу перпендикулярно полу. В этом случае таз следует плотно прижать к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не задействованы в работе, попробуйте расслабить руки и заставить работать правую часть тела. Выполните 8-10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза мостика

Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни оказались прямо под коленями, вытяните руки вдоль туловища и постарайтесь легонько коснуться кончиками пальцев пяток. Вдохните и поднимите таз, грудь сдвинется к подбородку. Расправьте плечи, пытаясь соединить лопатки, и сожмите вытянутые руки в замке. Для дополнительной активации ягодичных мышц упирайтесь пятками в пол, стараясь хотя бы оторвать носки от пола.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, выдохните, разведите руки и начните медленно возвращаться в исходное положение, продолжая упираться пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки положите по обе стороны от правой ступни, наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Если вам не хватает растяжки и спина округлая, лучше подложить под руки специальные кирпичи или что-то еще.Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь, что ваше правое колено выше правой лодыжки. Левая нога упирается пальцами в пол так, чтобы можно было надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу, чтобы отодвинуть левое бедро назад и растянуть пах. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, затем вернитесь в исходное и поменяйте ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо.Отведите левую ступню назад на 90-120 см, пальцы разведите внутрь примерно на 30 градусов. Положите руки на бедра, а ступни на пол, повернитесь лицом к стене, раскройте бедра и начните сгибать правое колено, направляя его на мизинец правой стопы. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы сбрасываете? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Как вес вашего тела распределяется между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно полагаются на ту ногу, которая лежит впереди. Но если в работу включить среднюю и мелкую ягодичные мышцы, бедро может развернуться наружу, что позволит перенести больший вес на находящуюся сзади ногу.

Руки по-прежнему на бедрах, чтобы удерживать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит еще больше вывернуть левое бедро, отвести бедра назад и упереть левую ступню в пол за счет напряжения средней и малой ягодичных мышц.

Теперь медленно начните выпрямлять левое колено, все еще удерживая бедра открытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больший вес на задней ступне.

Постарайтесь сохранить это ощущение «заземления», проработав левые ягодичные мышцы, удерживайте бедра на одном уровне во время выдоха и сильнее согните правое колено, чтобы оно было выше лодыжки. Вытяните руки в стороны, опустив руки вниз, опустив плечи. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов.На последнем выдохе руки опустите, на вдохе сильнее прижмите левую ступню, чтобы подняться. Теперь повторите то же самое с другой стороны.

Положение бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите испытать себя, потому что при наклоне обе ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, как в случае с позой воина II. В финальном положении сделайте глубокий вдох и попытайтесь дотянуться правой рукой до пола или до блока.Левая рука вытянута вверх и вправо по левому уху, на одной линии с бедрами, позвоночник вытянут. В этом положении задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другой бок.


Все эти упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала этот комплекс желательно провести под руководством мастера, а затем самостоятельно.

25 упражнений для ягодиц в домашних условиях и видео-комплекс для попов

25 упражнений для ягодиц в домашних условиях и видео-комплекс для попов
  • Упражнения для осанки
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

25 упражнений для ягодиц в домашних условиях и видео-комплекс для попов

25 упражнений для ягодиц в домашних условиях и видео-комплекс для попы

Вы узнаете, как накачать попу в домашних условиях с помощью несложных упражнений.

Для их выполнения понадобится фитбол, гантели и эспандер.

Выполняйте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях, и ваш поп в кратчайшие сроки примет первоклассную форму!

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания, выполняемые как на скамье, так и босиком, являются очень эффективным упражнением для ягодиц.

  • Поставьте носок правой ноги на скамью и выпрямите левую ногу. Согните левую ногу в колене, опуская таз на пол. Вы должны поставить левую ногу достаточно далеко, чтобы при приседании колено оставалось точно над лодыжкой.
  • Выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнения Супермен

С помощью этого упражнения вы по-настоящему проработаете мышцы бедер, ягодиц и спины.

  • Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Держите шею в нейтральном положении.
  • Держа руки и ноги в вертикальном положении, а тело неподвижно, поднимите руки и ноги одновременно на сантиметры так, чтобы ваше тело напоминало сплошную букву U. Спина должна согнуться.
  • Задержитесь в этом положении 2-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подъем таза и голени в ягодичной перепонке

Упражнения для ягодиц в домашних условиях могут быть любыми, но именно это движение — разновидность самого эффективного упражнения на попы и мышцы коры головного мозга.

  • Лягте на спину, согните колени, руки положите на пол. Левую ногу выпрямите вперед.
  • Уперев левую пятку в пол, поднимите таз вверх. Держите тело в том же положении «мостика».
  • Медленно опустите таз на пол.

Подняться на степ-платформу

Ступенчатую платформу можно заменить скамьей, прочным стулом или какой-нибудь уступкой.

  • Поставьте правую ногу на платформу и выпрямите левую так, чтобы ступня оказалась точно под бедром.
  • Выпрямляя правую ногу, заберитесь на скамью. Медленно согните правую ногу в колене, а затем опустите ее обратно на пол, удерживая правое бедро в напряжении.

Более сложная форма упражнений также включает поднятие левого колена вверх после того, как вы забрались на скамью.

Косые выпады с гантелями

Помимо ягодиц, это упражнение также воздействует на руки и внутреннюю поверхность бедер, что экономит ваше время тренировки.

  • Ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или медбол. Если вы используете гантели, то опустите руки вдоль тела вниз. Если используете медбол, то держите его перед собой с вытянутыми руками.
  • Сделайте большой шаг вперед по диагонали правой ногой. Опустите туловище так, чтобы бедра были под прямым углом. Когда вы сгибаете колени, поднимайте гантели к плечам или прижимайте медбол к груди.
  • Выпрямите ноги, поднимите правое колено к груди, затем опустите руки.Правой ногой сделайте косой выпад назад и возьмитесь за туловище. При опускании корпуса вниз снова делайте подъем гантелей на бицепс.

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Вы можете выполнять это упражнение без гири, но снаряд делает его более эффективным и сложным.

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, а в правую руку возьмите гирю.
  • Перенесите вес тела на слегка согнутую левую ногу, а правую — назад.
  • Выдохните, втяните живот. Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая правую ногу вверх, пока туловище не станет параллельным полу.
  • Затем опустите правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, но не позволяйте кончикам пальцев касаться пола.

Подъем таза в «плечевом мостике»

Это упражнение не требует никакого оборудования, но это не означает, что вам следует его избегать. Купите стероиды онлайн в Великобритании.Для большей эффективности задержитесь на 5 секунд в верхней фазе упражнения или удерживайте блок для йоги между коленями.

  • Постелите коврик и лягте на спину. Согните ноги в коленях, положите руки на пол. Ноги расставьте на ширине плеч.
  • Медленно поднимите таз до положения, в котором корпус будет под углом 40-45 градусов к полу.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Оставив ноги в стороны стоя на четвереньках

Это упражнение для развития мышц, придающих ягодицам подтянутый вид.

  • Встаньте на четвереньки, положите ладони под плечи, а колени — под бедра. Удерживая правую ногу согнутой на 90 градусов, поднимите ее, пока она не станет параллельна полу.
  • Удерживая бедро неподвижно, выпрямите ногу в сторону.При этом не позволяйте ноге упасть.
  • Согните ногу к полу под углом 90 градусов, а затем опустите ее на пол.

Подъем таза в «плечевом мостике» босиком

  • Постелите коврик и лягте на спину. Поставьте пятки на босые ступни, согните ноги в коленях, положите руки на пол. Широко раздвиньте бедра.
  • Медленно поднимите бедра, чтобы колени, бедра и плечи были на одной линии.
  • В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Купите стероиды в интернет-магазине США. Держите 5 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Приседания

Классические приседания — отличное упражнение для ягодиц, но если к нему добавить прыжки, оно станет еще более эффективным. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий.

  • Ноги расставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях. Согните руки так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокое приседание.
  • Прыгайте как можно выше, пытаясь дотянуться до потолка.
  • После приземления вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Плие приседания

Приседания плие воздействуют на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

  • Расставьте ноги широко, носки слегка наружу. Положите руки на бедра. Согните ноги в коленях, опустившись как можно ниже. Убедитесь, что ваши плечи находятся точно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы не травмировать суставы.
  • Двигайтесь вверх и вниз с амплитудой около 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

Отведение ног назад стоя

  • Встаньте прямо и положите руки на бедра.
  • Держа ноги прямыми, перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть постоянно напряжены. Удерживая левую ногу в прямой позиции, постарайтесь поднять ее как можно выше, при этом не слишком наклоняясь вперед. Напрягите пресс, чтобы лучше сбалансировать равновесие.
  • Опустите левую ногу вправо, не касаясь пола. Затем снова отступите.

Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Это упражнение также направлено на развитие основных мышц.

  • Лягте на спину, поставьте пятки на фитбол, слегка согните ноги в коленях.
  • Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение моста.
  • Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

Становая тяга румынская с гантелями

Это упражнение воздействует не только на ягодицы, но и на тыльную сторону бедер и четырехглавую мышцу.

  • Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните в коленях.
  • Медленно наклонитесь, сгибаясь в бедрах, а не в талии. Держа спину прямо, опустите гантели как можно ниже.
  • Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

Подъем ног

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола позволяет сохранять равновесие, что помогает укрепить не только ягодицы, но и основные мышцы.

  • Лягте животом на фитбол. Двигайтесь вперед руками в положение, в котором голени не состоят из фитбола. Руки следует положить под плечи.
  • Подтяните живот и напрягите пресс — это поможет удерживать позвоночник в прямом положении и поддерживать равновесие.
  • Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите ее, не касаясь мяча. Эти движения составляют одно повторение. На протяжении всего упражнения держите таз в правильном положении.

Приседания с гантелями

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Использование гантелей немного усложняет задачу.

  • Широко раздвиньте бедра. Держите гантели на уровне плеч ладонями внутрь.
  • Медленно согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся вес тела на пятки. Убедитесь, что ваши колени не выступают за кончики пальцев ног. Стероиды для собак и кошек в Калифорнии.Не двигайте коленями в стороны или внутрь. Сядьте как можно ниже, не опуская голову и грудь. Держите спину прямо и расслабьте плечи. Положение рук должно оставаться неизменным.
  • Медленно согните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что ваша спина остается в вертикальном положении.

Доска с приподнятыми полусогнутыми ножками

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

  • Примите исходное положение упражнения планка. Локти положите ровно под плечи, живот втяните. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
  • Оторвите правую ногу от пола. Согните его в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
  • Вытяните пятку правой ноги как можно выше, не двигая тазом и не сгибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряженными.

Приседания с собственным весом

Регулярные приседания — одно из лучших упражнений для мышц ягодиц.

  • Широко раздвиньте бедра.
  • Медленно согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся вес тела на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали за кончики пальцев ног. Не двигайте коленями в стороны или внутрь. Сядьте как можно ниже, не опуская голову и грудь.Держите спину прямо и расслабьте плечи. Не округляйте спину!
  • Медленно согните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что ваша спина остается в вертикальном положении.

Боковые бордюры с реверансом

Это упражнение, помимо ягодиц, прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.

  • Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и поднесите левую руку к правой ноге. Опустите таз как можно ниже.Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90.
  • Медленно выпрямите правую ногу и оберните ею левую, как бы делая реверанс. В этом случае выжмите гантели над головой. Обе ноги должны смотреть вперед.

Упражнение Супермена с фитболом

Это упражнение дает большую нагрузку на ягодицы по сравнению со стандартным упражнением Супермена.

  • Лягте на живот и зажмите фитбол между ног.Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
  • Сделайте вдох, удерживайте мяч, а затем оторвите колени, руки и грудь от пола. Сделайте паузу на 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

Поза воина 3

  • Встаньте прямо, ноги вместе Закажите анаболические стероиды онлайн. Вдохните, а затем разведите руки в стороны или поднимите их над головой, чтобы выполнить более сложную версию упражнения.
  • Выдохните, наклоняясь вперед. В то же время отведите вытянутую левую ногу назад, приняв «позу войны 3». Втяните живот и, удерживая это положение, сделайте 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение.

Маршевый мост

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, поясницы и ягодиц.

  • Лягте на спину, положите руки на пол. Прижмите пятки к босиком.Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи совпали.
  • Поднимите правое колено к груди так, чтобы бедра были на 90 градусов друг к другу. Не опускайте таз и не опускайте назад, когда поднимаете и опускаете ногу.

Разгибание ног назад с расширителем

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю поверхность бедер.

  • Возьмитесь за ручки эспандера и обведите его лентой вокруг подошвы правой стопы.Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
  • Напрягите пресс. Крепко придерживая эспандер, согните ногу назад. Затем согните ногу назад, не касаясь коленом пола.

Сумо-приседания

В отличие от обычных приседаний, это упражнение по-другому прорабатывает ягодичные мышцы. Кроме того, он направлен на развитие мышц бедра.

  • Купите стероиды с гантелями для продажи в Интернете в Великобритании.Ладони должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, можно просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расположите ступни так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки следует развернуть в стороны.
  • Держите плечи выше бедер. Приседайте, перенося вес тела на пятки. Выпрямите ноги и вытяните руки.

Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Отличное упражнение для мышц корпуса, ягодиц и ног!

  • Лягте на спину.Ставьте пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя мостик, и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Согните ноги в коленях пятками против фитбола. Положите руки на пол (и не двигайте ими!), Чтобы лучше сохранять равновесие.
  • Сгибая колени, медленно катить мяч в направлении тела. Держите бедра в том же положении — не позволяйте им подниматься во время выполнения упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить упражнение.
Теги : ваша спина, колени, бедра, правая сторона, ноги

Тренировка для попы и живота. Упражнения для ягодиц с гантелями. Можно ли дома

Многих девушек интересует, как накачать ножки и попку в домашних условиях и можно ли это в принципе сделать. Если регулярно выполнять комплекс из пяти упражнений, то через 3-4 недели ягодицы станут накачанными и рельефными. Для достижения желаемых результатов достаточно регулярных занятий дома.

Накаченные ноги и ягодицы станут визитной карточкой каждой девушки и привлечут к ней много внимания противоположного пола. Но причин, по которым вам стоит тренировать «пятую точку», гораздо больше:

  1. Осанка станет красивой, когда большая ягодичная мышца выпрямит спину.
  2. Заняться другими видами физической активности будет намного проще.
  3. Риск возникновения болей в спине снизится.
  4. Надутая попка обеспечит здоровье коленям — ягодицы направляют бедра и обеспечивают правильное направление костей.

Но тренировать ягодицы не только для здоровья. Накачанные попы и ножки придадут уверенности в себе, позволят развить целеустремленность и силу воли, ведь для достижения хороших результатов нужно приложить немало усилий.

Нюанс! Мужчины инстинктивно обращают внимание на обладательницу красивой «пятой точки». Красивая попка — это не только объект эстетического восхищения, но и повод для сексуальных фантазий.

Разминка

Любую тренировку нужно начинать с разминки, ведь это поможет избежать различных травм и растяжений.Благодаря несложным упражнениям мышцы разогреются, а подвижность сухожилий увеличится.

В начале занятия следует выполнить следующие упражнения для всех групп мышц:

  • кардиоупражнения (бег или ходьба на месте, прыжки со скакалкой) по 5-7 минут;
  • наклонов и поворотов головы;
  • поворотов кузова в разные стороны;
  • вращение рук;
  • туловища вперед-назад;
  • «мельница»;
  • махов чередованием ног;
  • разведение колен;
  • приседания
  • растяжка — например, можно попробовать сесть на шпагат.

Эти простые упражнения известны еще со школьной программы, поэтому проблем с их выполнением возникнуть не должно.

Факт! Если делать разминку, то усталость после тренировки будет ощущаться намного меньше, так как организм заранее подготовлен к нагрузке.

Упражнения для попы и ноги

Для накачки мышц достаточно сделать пять упражнений, с которыми можно добиться впечатляющих результатов за 3-4 недели.Первые изменения будут заметны через неделю.

Итак, чтобы попа была подтянутой и упругой, а ноги стройными, необходимо делать упражнения, каждое по 3-4 подхода, количество повторений не менее 10-12. Для каких упражнений лучше всего:

  1. Приседания с отскоком. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки скрещены перед грудью. Сначала нужно сесть как на невысокий стул, а потом — высоко подпрыгнуть. Затем вернитесь в исходное положение.
  2. Выпады вперед. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо максимально сделать шаг вперед, сесть, коснуться коленом пола и встать.
  3. Упражнение для бедер. Нужно встать на колени, упереть ладонями в пол. Согнутую ногу нужно отвести в сторону и удерживать в таком положении 3-4 секунды.
  4. Приседания в позе сумо. Ноги расставьте как можно шире, носки — по диагонали, спина — прямо. Необходимо сесть глубоко, чтобы бедра были параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.
  5. Поднимите таз. Лягте на спину, руки — в стороны или вдоль тела, поясница — прижата к полу, пятки расположены так, чтобы можно было дотянуться кончиками пальцев, носки — слегка приподняты. На выдохе таз приподнят вверх, в этом положении необходимо задержаться на несколько секунд и напрячь ягодицы, на выдохе опустить корпус вниз, чтобы таз не касался пола.

Если выполнять упражнения слишком легко, можно использовать отягощения, а для приседаний подходят небольшие гантели.В этом случае руки располагаются так, чтобы гантели упирались в верхнюю часть бедер. Если нет гантелей, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой.

Этих упражнений достаточно, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Если вы хотите как можно скорее добиться результата, то стоит добавить кардиотренировки — бег, плавание или прыжки со скакалкой.

Сцепное устройство

Надувание ног и ягодиц должно выполняться правильно. Объясняется это анатомическими особенностями: кровь приливает к ступням и бедрам, потому что они больше всего нуждаются в кислороде.Тренировку нельзя заканчивать резко, так как может появиться головокружение.

Для того, чтобы кровообращение пришло в норму, нужно за 5-10 минут погулять. Кровь распределяется равномерно, а температура мышц нормализуется (во время упражнений она повышается примерно до 37,5 градусов).

Благодаря ходьбе после первой тренировки боли практически не будет. Чтобы охладить мышцы, следует принять горячую ванну с морской солью.
После тренировки нужно утолить жажду.Допускается выпивать до полулитра чая или воды, особенно если потоотделение было очень сильным.

Секреты эффективных тренировок

Прокачать ягодицы девушке в домашних условиях несложно, но чтобы тренировки были эффективными, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Тренируйтесь не реже 2-4 раз в неделю. Если заниматься реже, то результата придется ждать долго. Но не нужно впадать в крайности — между тренировками должен быть хотя бы перерыв.В противном случае мышечные волокна полностью не восстановятся.
  2. Научитесь правильно дышать. Выдыхается усилие, выдыхается расслабление.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузку. Со временем можно будет делать больше подходов и использовать утяжелители.
  4. Помните о кардионагрузках. Они очень эффективны, если вы хотите похудеть. Вы можете бегать, плавать, ходить пешком или заниматься аэробикой не менее 3 часов в неделю.
  5. Во время тренировки нельзя ничего пить. Можно только полоскать горло;
    Не забывайте о правильном питании.Если внимательно отнестись к диете, то жировых отложений и целлюлита на попе не будет.
  6. Обойтись нужно в свободной одежде.

Воспользовавшись этими советами, можно получить красивые рельефные ягоды за 2-3 месяца, а уже через неделю станут заметны первые результаты.

Хотите узнать секрет, как увеличить попу и получить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиск. Я расскажу, как быстро и качественно накачать большие ягодицы. Просто следуйте моим рекомендациям и наберитесь терпения.

Это может показаться вам странным, но упорный труд и целеустремленность помогут быстро нарастить качественные и сильные мышцы ягодиц. У всех разные организмы, поэтому время достижения результатов у всех разное. Однако, следуя этой проверенной программе тренировок, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее, чем те, кто находится в неведении и замешательстве. Посмотрим, что и как нужно делать.

Будьте внимательны и сосредоточены!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы обычно будем использовать знакомое и понятное понятие — ягодицы.

Часто можно услышать вопросы: «Какие мышцы работают во время приседания? Могу ли я подтянуть ягодицы? И объемы будут расти? Как я могу сжечь жир на внутренней стороне бедер? «И многие другие.

На самом деле существует три типа ягодиц, одинаковых для женщин и мужчин. Есть обычные ягодицы «средней плоти». Второй тип — плоские ягодицы, которые плачут от калорий. И, наконец, съеденные отвисшие ягодицы были съедены, а не тренировались.

Звучит забавно, но только так вы поймете роль правильного питания в построении здоровых и массивных мышц ягодиц.Кстати, обладательницам пышных форм будет намного проще.

Почему?

Им просто нужно делать специальные упражнения на ягодицы и немного снижать калорийность.

Для тех, кто не может похвастаться объемными ягодицами, задача посложнее. Причина в том, что вам нужно будет потреблять достаточно калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и заметнее (а не свисали).

Людям со средними ягодицами придется соблюдать суточное потребление калорий, опираясь на белки и жиры, чтобы активировать рост мышц.Решите, к какой категории вы относитесь. После этого вам необходимо рассчитать текущее количество потребляемых калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогают улучшить ягодицы?

Избыточные калории, которые вы едите, чтобы набрать вес и нарастить мышцы, хранятся повсюду. В идеальном мире мы бы сказали: «давайте добавим жир в эту область, чтобы она была больше». Но, к сожалению, этого не происходит. Помните, что когда вы потребляете больше калорий, они также попадают в желудок и другие области.

Постепенно прогрессируйте, восстанавливаясь после здоровой пищи.

Часто можно увидеть, как бодибилдеры переедают пиццу в массовой фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы стараетесь увеличить объем ягодиц по состоянию здоровья, поэтому вся вредная пища исключена.

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых калориях, таких как те, которые содержатся в цельном молоке. В каждом стакане молока вы найдете достаточно жира, калорий и белка. Вместо красного мяса выберите курицу или индейку, чтобы дополнить свой рацион белками в дополнение к насыщенным жирам из молока.

Приветствуются калории из фруктов и овощей, так как они меньше всего способствуют отложению жиров. Разве что переборщить и съесть мешок картошки за день. Другие полезные продукты включают киноа, творог, йогурт, коричневый рис, тунец, авокадо и яйца.

Накачать ягодицы с отягощением

Существует множество вариантов тренировок с отягощениями, но чаще всего используют спортивный инвентарь или собственный вес. Люди часто неправильно понимают термин «бремя».«Они связывают это исключительно с тренажерным залом и поднятием тяжестей. Это не вся правда. Взвешивание — это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая сопротивление, которое на них воздействует. Это означает, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо спортивного снаряжения.

Спортивный инвентарь отлично помогает увеличить объем мышц, так как позволяет легко увеличить рабочий вес для большей нагрузки. Но некоторые упражнения эффективны без использования какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому программа тренировок должна включать в себя самые разные упражнения.

Как правило, делая домашние упражнения, вы делаете больше упражнений, потому что нагрузка на мышцы не такая интенсивная. При работе с отягощениями вам понадобится от пяти до шести упражнений, чтобы полностью развить мышцы. По сути, вам нужно много тренироваться, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего дневного рациона. Чрезмерные упражнения могут разрушить ваши мышцы для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и эспандерные ленты очень эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья.Давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые максимально задействуют ягодицы.

Дамы, попробуйте приподнять ягодицы во время работы на тренажере отведения ног. Я обнаружила, что таким образом мои ягодицы работают более интенсивно, чем в сидячем положении!

Упражнения для выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног в равной степени активируют мышцы ягодиц. Но они являются хорошим дополнением к программе тренировок для ягодиц, так что ваша нижняя часть тела в целом выглядит сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется ждать пару недель. Но лучше не ожидать резких изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение — ключ к успеху!

Динамический ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и сильных ягодичных мышц.

Ягодичный мостик также можно выполнять со штангой или со свободными весами. Но тренажер Смита удерживает вес на одном месте, и в этом случае легче без лишних усилий принять исходное положение перед началом упражнения.

Возьмите средний вес, чтобы вы могли выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать в этом режиме более пяти подходов, то отнеситесь к весу более серьезно. Введение в программу нового упражнения на тренажере Смита потребует регулировки веса до комфортного уровня, который будет показателем правильного веса.

Наибольший эффект от ягодичной перемычки достигается, когда вы подталкиваете бедра вверх и крепко держите ягодицы на пару секунд. В это время ваши ягодицы и мышцы живота максимально сокращаются.Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи спинка с грузом на кроссовере

Махи спина — это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы можете применять вес тела, веса ног или кроссовер. На домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и внимательно, концентрируясь на том, чтобы сжимать ягодицы каждый раз, когда поднимаете ногу. Однако лучший результат даст кроссовер.

Упражнение можно выполнять двумя способами. Во-первых, некоторые кроссоверы комплектуются кабелем с фиксированной гильзой. В этом случае его можно отрегулировать так, чтобы можно было вставлять в него ногу до середины стопы для выполнения таких движений. Не используйте металлические ручки.

Второй способ — работать на тренажере на сгибание ног, но не обычным способом сгибания-разгибания. Для этого нужно сесть спиной к ролику тренажера. Далее встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу, упираясь ступней в валик.Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите то же самое для другой ноги.

Сумо-приседания с гантелями

Sumo Squats отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет глубже уйти в приседание с широкими ногами. Четко удерживайте гантель посередине, чуть ниже тела, чтобы усилить собственный вес гантели за счет силы тяжести. Если хотите разнообразия, можете выполнить еще один вариант этого упражнения — приседания с кубком.

Самым большим преимуществом выполнения этого упражнения в предлагаемой технике является то, что вашим мышцам придется больше сокращаться, чтобы преодолеть силу тяжести, увеличенную с помощью гантели.Можно взять две гантели, но тогда нельзя приседать максимально глубоко.

Нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позе сумо, соедините кулаки между ног. Это не добавит веса, но будет имитировать гантель, что позволит вам сделать глубокие приседания.

Ягодичные мосты

Это упражнение не требует специального оборудования, если только вы не хотите брать коврик для йоги, чтобы это было не так сложно. Все, что вам нужно: просто плотно сожмите ягодицы собственным весом.

Чтобы усложнить задачу, оторвите одну ногу от пола и продолжайте упражнение. Это один из лучших способов проработать ягодицы, не оцененный по достоинству.

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название становой тяги, сразу представляют себе упражнение, которое в основном нагружает верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Становая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных от движения.Но при опускании веса вы не касаетесь пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже колен. Не падайте слишком низко, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и коленей.

Не стоит заниматься и слишком тяжелым весом. Средний вес дает еще лучшие результаты, позволяя использовать соответствующий вес для выполнения желаемого количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Можно использовать штангу, гантели и даже прямую ручку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, объединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые эффективные упражнения для ягодиц. Теперь объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные группы мышц верхней части тела по отдельности. Или трижды в неделю, если вы сосредотачиваетесь на нижней части тела, прорабатывая верхнюю часть тела один раз в неделю.

Отметка «суперсет» означает, что второе упражнение вы будете выполнять сразу после первого без перерыва.После второго упражнения сделайте паузу.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гантели или бодибар). В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а в каждом упражнении нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель — зрительно уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительных утяжелений. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругих попов, которые можно выполнять дома

Приседания

Накачать попу без приседаний, конечно, можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания — базовое упражнение, которое позволяет проработать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.Присядьте, отведя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Достигнув угла в 90 градусов, встаньте, также перенося вес назад. Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, попу нужно максимально отвести назад, спину держать прямо. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше ягодиц будут задействованы в приседании.

Кстати, приседания эффективно избавляют от целлюлита. Запомните простое правило — чем больше вы приседаете, тем быстрее священник становится соблазнительным.

Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и подведите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапряжен.Вы можете оставаться в таком положении дольше, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните это упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Подъем таза с вытянутой ногой вверх

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но даже более эффективно. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении поднимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе по 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

Махи на спину и в сторону

Самое легкое упражнение для упругих попов. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и откиньте назад и в сторону. Не ускоряйтесь, медленно прорабатывайте мышцы. Не упирайтесь в нижнюю точку замаха, а сразу подбросьте ногу вверх.

Выпады

Важнейшее упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При выполнении работают большая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.Возьмите в руки гантели, растяните их вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как локально, так и двигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг, тем задействовано больше ягодичных мышц. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Эта тренировка для дома хороша тем, что прорабатывает основные проблемные места девушки! Это 5 самых эффективных упражнений для похудания! , качайте мускулами — и будете в форме!

Занимайтесь спортом и!

1.Сумо с гантелью

Исходное положение: возьмите по одной гантели обеими руками (можно начинать с 3-5 кг) и держитесь перед собой, опуская ладони вниз. Ноги поставьте широко, как у борцов сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом 30 градусов.

Конечное положение: держите спину прямо, медленно приседайте параллельно полу. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда вы спуститесь в нужную точку (чуть ниже параллели), начните движение вверх и вернитесь в исходное положение.Сделайте 15–20 повторений в 2–3 подхода.

2.

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз, опираясь на носки и предплечья. Локти должны находиться строго под плечевыми суставами. Ноги сведены вместе.

Конечное положение: корпус во время упражнения должен составлять прямую линию от макушки до пяток, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Новички могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), затем время выполнения упражнения следует увеличить, время отдыха остается неизменным.

3. Скручивания лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову.

Конечное положение: усиленным усилием мышц живота начать отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В конце упражнения сделайте паузу 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20 (для начинающих), количество подходов — 3.Не гонитесь за количеством, обратите внимание на технологии.

4. Подъем таза на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, а другую держите в воздухе.

Конечное положение: начинаем поднимать таз вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении держитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться на ягодичные мышцы! Это упражнение можно выполнять с гантелями или блинами для тяжелой атлетики.Следует выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений (на каждую ногу).

5. Махи стоя на четвереньках

Исходное положение: встать на четвереньки, смотреть вперед.

Конечное положение: на выдохе оторвать одну из ног от пола и, не сгибаясь, направить вверх, выпрямить ногу из середины амплитуды и поднять как можно выше. Вверху напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным.В идеале вы должны сделать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу). Если вы можете сделать больше, перенесите вес на ноги.

Выполняя этот курс упражнений 2-3 раза в неделю, вы будете поддерживать свое тело в тонусе.

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, не хватает знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Для начала необходимо узнать, какие из упражнений наиболее эффективны и каким принципам тренировок следует придерживаться. Например, нужно:

  • проводить их систематически;
  • выбрать оптимальную для них частоту;
  • ни в коем случае не допускать перегрузок;
  • попробовать задействовать разные группы мышечного аппарата;
  • соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
  • увеличивайте нагрузки только после освоения базовых упражнений;
  • усиление нагрузки очень плавное;
  • Не злоупотребляйте количеством подходов, ограничивая их 25-30-м.

Какие упражнения нужны, чтобы накачать задницу

Примечание! Для разминки всей мышечной системы перед занятиями всегда проводится разминка.Для разминки подходят прыжки со скакалкой или бег трусцой.

Чтобы накачать попу, нужно понимать, какие упражнения желательно делать дома.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Четверные упражнения


Во всех упражнениях повторений — до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа на спине

Упражнения на стуле или скамье

  1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении медленного темпа. Наименьший временной интервал оптимален в самой низкой точке замаха, когда нога уже опущена и должна быть направлена ​​вверх. Предполагается постепенное увеличение нагрузки с использованием нижнего блока.
  2. Выпад с выходом из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выступает за передний край стопы. Переход в исходное положение производится при сильном напряжении мышц.Далее ногу, не задействованную в первой части упражнения, быстрым движением кладут на стул и разгибают, а другую втягивают. Количество повторов №1 и №2 от 10 до 20 раз.
  3. Обратный выпад. Голеностопная область левой ноги располагается на сиденье, а правая резко выдвигается вперед и выставляется так, что в результате получается угол, близкий к прямой. Живот с силой втягивается, спина выпрямляется, выпад фиксируется медленным опусканием.Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить по 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелью для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

  1. Эспандер располагается между бедрами в положении сидя на стуле с жестким сиденьем. Голова тренажера опускается. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины.После этого возврат в исходное положение. Требуется примерно 20 повторений за 2 или 3 похода.
  2. Далее задача усложняется . Принято сидячее положение на полу. Одна часть тренажера располагается на бедре, а грудь опирается на вторую. В этом положении тренажер сжимается корпусом. Сначала выполняется 10-15 раз по 2-3 подхода, а затем постепенно увеличивается количество движений.
  3. В позе на спине ступни расположены на шероховатой поверхности, а ноги согнуты в коленных суставах.«Бабочка» располагается между коленями головой вверх. Далее эспандер сжимается и расширяется 10-15 раз, подходов — 2-3. По мере укрепления мышечной системы количество повторений увеличивается.

Как добиться быстрых и эффективных результатов.

Самые эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц мы разобрали. Далее необходимо понять, как их применять для достижения быстрого, а главное эффективного результата.

Быстрый результат достигается с помощью экспресс-курсов продолжительностью 1-1.5 месяцев.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но эффективных упражнений и отличаться повышенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно выполнять 2 раза в течение дня — перед первым и до последнего приема пищи. Количество повторов увеличивается с каждым днем, но постепенно. Через 2 недели появятся определенные признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок по прокачке попов (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать побольше силовых упражнений, а какие, подскажет комплекс, приведенный в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в спортзале на тренажерах Как выполнить
Приседания со штангой 1. Штанга размещается на плечах.

2. Спина прямая, ноги широко расставлены, носки развернуты наружу.

3. Таз отводится назад, вес сосредоточен на пятках, приседания выполняются по максимуму.

4.Выравнивание ног происходит постепенно, с заметным напряжением ягодичных мышц.

5. Нежелательная опора на палец во избежание травм стопы.

Тренажер Смита с вытянутыми вперед ногами Тренажер Смита позволяет делать удар вперед, предотвращая падение.

1. Выполняется максимально низкое приседание, таз опускается ниже колен.

2. Ноги выдвигаются вперед на расстояние не более полшага.

Приседания с Hack Trainer Принцип работы Хак-симулятора заключается в возможности задать такой угол наклона стопы, который распределяет нагрузку на четырехглавую мышцу бедра иначе, чем при обычных приседаниях.

1. При условии, что ноги расположены близко друг к другу, основная нагрузка действует на бедро извне. С большего расстояния, наоборот, изнутри.

2. Для максимального разгибания ягодичных мышц ноги ставят как можно ближе к верхней части платформы. В этом положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится острее. В результате разгибание ягодиц будет максимальным.

3.Чтобы предотвратить ненужную нагрузку на позвоночник, плечи и таз плотно прижимаются к задней части тренажера.

4. Чтобы уменьшить давление на суставы, колени не выходят за палец.

Боковые закрутки на турнике 1. Ноги поднимаются в двух положениях: нижнее — при обычном зависании на перекладине, и верхнее — при подъеме ног до уровня таза.

2. Стопы максимально плотно сомкнуты, колени и руки находятся в максимально удобном положении.

3. Для увеличения веса между ног сжимают монету, ручку или сотовый телефон.

4. Также для дополнительного утяжеления висит только одной рукой.

Тренажер для откидывания ног назад 1. Предварительно подбирается оптимальный вес, затем манжета накидывается на щиколотку.

2. Принято прямое положение, поручни взяты в подпругу.

3. Нога с мыском манжеты медленно отводится назад. При этом нельзя допускать отклонения корпуса вперед, чтобы нагрузка не переместилась на поясницу.

4. Постепенно принимается исходное положение.

5. Для достижения утонченности движений используется степ-платформа.

Но быстрый результат — это лишь промежуточный результат. Если на нем останавливаться, то, во-первых, он будет далек от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому для выбора оптимального соотношения скорости и эффективности курса необходимо реализовать комплексный подход.


Если вы решили накачать попу, делайте упражнения для ягодичных мышц.Что это за упражнения — вы узнаете из нашей статьи.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, но и применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

  • Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы;
  • повышение иммунитета;
  • сжигание лишних жировых запасов;
  • сушка тела.

Нельзя забывать, что важная роль отводится соблюдению диеты.В первую очередь нужно есть продукты, содержащие большое количество белка. И нужно избегать в рационе лишнего жира, глюкозы, соли и копченостей.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппарата, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужны, чтобы накачать задницу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать задницу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, позитивный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и здоровое питание — это верный путь к гармонии и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для раскачивания ягодиц без оборудования в домашних условиях:

Rules of Arms Workout Ли Прист — Fitness Volt

Lee Priest’s Arms Workout

Ли Эндрю Прист Маккатчеон — бывший профессиональный бодибилдер из Австралии, профессиональный бодибилдер IFBB и профессиональный спортсмен NABBA.Он один из самых известных профессиональных бодибилдеров не только в Австралии, но и во всем мире. Ли известен своими достижениями в очень молодом возрасте: он выиграл свое первое шоу всего в 13 лет и стал профессионалом IFBB к 20 годам.

The Words Of A Priest

Ли «Миф о блондинке» имеет одни из лучших рук и предплечий в истории бодибилдинга. Владелец лучших рук дает советы, как строить Big Guns.

Вы можете развить свои собственные лучшие руки, если будете следовать этим религиозным основам.Ли Прист

Мне еще предстоит прочитать учебник, который больше повлиял на размер моей руки, чем то, что я узнал за свою жизнь, занимаясь поднятием тяжестей. С 13 лет (1985 г.) я тренировал свои руки как совокупность бицепсов, трицепсов и предплечий, веря, что они одинаково важны.

Это 17 основных принципов рук: 8 для бицепсов, 5 для трицепсов и 4 для предплечий, которые я всегда использовал. Давайте начнем.

БИЦЕПС

Правило № 1, том

Не соглашайтесь на отговорку о том, что маленьким мышечным группам нужно меньше подходов.Чем больше подходов я делаю, тем больше расту, поэтому 20 подходов на бицепс — это для меня позорный минимум. Обычно я делаю от 25 до 35. Очевидно, я не рекомендую вам этот объем, если вы не на моем уровне, но вы всегда должны заставлять себя делать больше. Насколько, больше указывает рефрактерный период мышцы. Бить его с тяжелым весом так бессмысленно, что он остается утомленным до следующей тренировки.

Правило № 2 Включайте сгибание рук со штангой стоя в каждую тренировку

Каждая группа мышц имеет свой классический инструмент для наращивания массы.Для бицепса это упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Они не всегда должны быть вашим первым упражнением, но они должны быть на каждой тренировке бицепса. Работайте с ними очень тяжело, но никогда не жульничайте. Держите локти по бокам и полностью сожмите верх. Медленно и плотно опускайте штангу, но не доходите до самого низа. Делайте это как прямые подходы. Они слишком тяжелые для суперсета — по крайней мере, должны быть.

Правило № 3 Суперсет

Практически всегда я делаю суперсет ближе к концу тренировки.К тому времени мои бицепсы так онемели от тяжелых прямых подходов, что крови некуда деваться, поэтому, если я быстро атакую ​​их двумя разными движениями, это возбуждает и восстанавливает накачку. Новички: подождите, пока вы не достигнете среднего или продвинутого уровня перед супер настройкой. Набирайте массу, сначала выполняя прямые подходы.

Правило № 4 Включайте сгибания рук проповедником двумя руками в каждую тренировку

Сгибания рук проповедника со штангой или изогнутой грифом — это необходимое силовое изолирующее движение, которое включает в себя достаточное усилие, чтобы заставить животы бицепса тянуть с максимальной нагрузкой с обоих концов. их прошивок.

Правило № 5 Измените тренировки

То, что я считаю, что упражнение следует использовать каждый раз, не означает, что его следует использовать каждый раз точно так же. Ваше тело будет привыкать к движению, координируя различные мышцы. Это облегчает движение, но снижает нагрузку на мышцы. Как бодибилдер, вы хотите увеличить этот стресс, поэтому каждый раз меняйте порядок упражнений. Никогда не давайте своему телу возможность адаптироваться.

Правило № 6 Включайте сгибания рук с гантелями в каждую тренировку

Сгибание рук с гантелями одной рукой на скамье проповедника позволяет мне применять силовую изоляцию к участкам, недоступным для сгибания рук двумя руками.Удерживая гантель на одном уровне, супинируя ее или пронаируя, я могу соответственно нацеливаться на пик бицепса, внутреннюю голову, внешнюю голову или плечевую мышцу. Это неэффективно в качестве суперсета из-за задержки между подходами, но идеально подходит для тяжелых прямых сетов.

Правило № 7 Начните тренировку с концентрированных сгибаний с гантелями

Если у меня уже есть накачка перед самым тяжелым подходом, усталость распространяется глубже и быстрее в мышцы, поэтому я предварительно изматываю свои бицепсы с помощью концентрирующих сгибаний, иногда свободных. вооружен, иногда с паучьей скамьи, а иногда с вершины наклонной скамьи.

Правило №8 Включайте альтернативные сгибания рук с гантелями в каждую тренировку

Я считаю это упражнение больше, чем любое другое за то, что оно придало моим бицепсам их сферическую массу. Универсальность этого движения и тот факт, что оно позволяет мне использовать большой вес, наделяет меня способностью размещать эту массу в любой области моего бицепса, которую я выберу. Если я держу гантели ровно, большая часть работы направляется на двуглавую мышцу плеча. Если я делаю супинирование во время сгибания, я распределяю массу по подушечке бицепса.

TRICEPS

Правило № 9 Включайте разгибания гантелей на две руки в каждую тренировку

Вы видели тех парней, у которых стороны подковы на трицепс выпирали вокруг мускулов до локтей.Вот как они получили эту массу, это самое безопасное силовое движение для трицепса. Сцепив большие пальцы руки внутри одного конца гантели, я опускаю ее, пока мои руки не окажутся у основания черепа, затем взрываюсь изо всех сил, нажимая как можно дальше, без блокировки.

Правило № 10 Разгибание гантелей одной рукой за шеей, идеальный приоритет

Я убежден, что ни у кого не может быть полного развития трицепса без этого движения. Он воздействует на все три головки трицепса с достаточным распределением силы, чтобы поддерживать их мышечный баланс.У меня довольно хорошо растягивается нижняя часть, но я не нажимаю на нее до конца. С ними лучше всего работает постоянное напряжение.

Правило № 11 Включайте разгибания на трицепс в каждую тренировку

Мне все равно, куда вы вкладываете упражнения на разгибание в тренировке на трицепс, просто делайте их каждый раз. Без них невозможно получить оптимальную массу трицепса. Мне нравится гриф с изгибом, но некоторые парни предпочитают прямой гриф. Также лежа бьет животом, сидя бьет подкову. В любом случае. Я контролирую вес на спуске, подтягиваюсь по мере того, как иду, затем постепенно включаю мощность для жима.

Правило № 12 Включайте жимы на тросе с V-образным рычагом в каждую тренировку

Худшая ошибка, которую делают культуристы с жимами на тросе, — это использовать их как строго изолирующее движение, когда они идеально подходят для применения силы и наращивания общей массы трицепса. особенно с V-образным стержнем. Вот как я их использую. Я слегка наклоняюсь, чтобы можно было надавить прямо через силовую ось моего тела. Из-за веса, который я использую, я отпускаю локти, куда они хотят; мои трицепсы по-прежнему получают всю работу.Я также остаюсь в диапазоне от шести до восьми повторений, используя постоянное напряжение.

Правило № 13 Включайте жим лежа узким хватом в каждую тренировку

Ничто не нагревает обычные скамьи узким хватом для наращивания размера живота в ваших трицепсах. Если вы используете обезьянью хватку и держите руки достаточно далеко друг от друга, чтобы применить взрывную силу. Внутренняя головка каждого трицепса, а также общая длина и обхват его живота — от ваших ловушек до локтей — станут настолько огромными, что люди подумают, что вы держите там что-то, что нужно освободить.Посмотрите, что для меня сделали скамейки для ближнего захвата.

Правило № 14 Обратные сгибания рук с выпуклым перекладиной — лучшее упражнение для балансировки рук

Мои пропорции бицепса, трицепса и предплечья могут быть лучшими в спорте, потому что я работаю с каждой из этих групп мышц одинаково усердно. Я также стараюсь наносить им сложные удары в этом упражнении. Большое количество повторений вызывает парализующий насос в моих нижних предплечьях и сжигает веревочные разрывы в моих верхних предплечьях. В то же время я прорабатываю бицепсы и плечевые мышцы, чтобы связать их с моими предплечьями.

ПЕРЕДНИЕ

Правило № 15 Тренируйте предплечья после спины

Ваши предплечья используются весь день, каждый день, поэтому, чтобы заставить их расти, вам нужно довести их до крайности. Самый эффективный способ сделать это — убедиться, что они предварительно вымотаны и оптимально предварительно вымотаны после тренировки для спины. Вот когда я попал в свой. Мои предплечья утомляются все быстрее и сильнее, что приводит к очень эффективной тренировке предплечий.

Правило №16 Используйте очень большое количество повторений

Мои предплечья и, предположительно, ваши, привыкли к низким повторениям при поднятии тяжестей для других тренировок, поэтому я считаю, что лучший способ шокировать их — это делать прямо противоположное. : Ударьте их напрямую с безумно большим количеством повторений, никогда не меньше 25 и часто доходя до 100.

Правило № 17 Сгибание и скручивание в трех измерениях

Вы должны не только делать обратные сгибания для верхней части предплечий и сгибания запястий для нижней стороны предплечий, но вы также должны добавлять молоточковые завитки и скручивания, чтобы распределить массу по всему телу. целые области предплечий.

Call To Arms

Следуя этим основным принципам, мои руки становятся все больше и больше. Обратной стороной является то, что то, что я делаю, никогда не становится проще. Мораль такова: если вы готовы нарушить эти правила, вам, как и мне, в конечном итоге понадобится грузовик с платформой, который будет тянуть вас за руки.Чего же ты ждешь?

Программа рук Ли Приста для начинающих

БИЦЕПСЫ
  • Сгибания рук с гантелями 3 10-12
  • Сгибания рук со штангой 3 10-12
  • Поочередные сгибания рук с гантелями 3 10-12
  • Сгибания рук со штангой 3 10-12
  • Гантели Сгибания рук проповедника 3 10-12
TRICEPS
  • Французские жимы 3 10-12
  • Разгибания гантелей двумя руками 3 10-12
  • Жим лежа узким хватом 3 10-12
  • Жим лежа на тросе с V-образной штангой 3 10 -12
  • Разгибания гантели на одной руке 3 10-12
ПЕРЕДНИЕ
  • Обратные сгибания рук с выпуклым грифом 3 12-18
  • Альтернативные сгибания гантелей с гантелями 3 12-18
  • Сгибания рук со штангой 3 12-18
  • Сгибания запястья с гантелями 3 12-18

Программа рук Ли Приста для среднего уровня

БИЦЕПСЫ
  • Сгибания рук с гантелями 4 6-8
  • Сгибания рук со штангой 4 6-8
  • Сгибания рук с выпуклым грифом 4 6-8 9007 7
  • Сгибания рук с гантелями сидя 4 6-8 суперсетов с подтягиваниями в нижней части руки 4 до отказа
  • Сгибания рук с гантелями 4 6-8
TRICEPS
  • Жим лежа узким хватом 4 6-8
  • Разгибание гантелей двумя руками 4 6-8
  • Французский жим лежа 4 6-8
  • Жим лежа на тросе с V-образной балкой 4 Суперсет 6-8 с французским жимом сидя 4 6-8
  • Разгибание гантели одной рукой 4 6-8
ПЕРЕДНИЕ
  • Сгибания рук в обратном направлении с изогнутой штангой 4 6-8
  • Сгибания рук со штангой 4 6-8
  • Альтернативные сгибания рук с гантелями 4 6-8
  • Сгибания рук с гантелями 4 6-8

Продвинутая программа рук Ли Приста

BICEPS
  • Концентрирующие сгибания рук с гантелями 5 6-8
  • Сгибания рук со штангой 7 6-8
  • Альтернативные сгибания рук с гантелями 5 6-8
  • Сгибания рук со штангой с выпуклым краем 5 Суперсет 6-8 с подтягиваниями под рукой 5 подходов до отказа
  • Сгибания рук с гантелями 5 6-8
  • 900 82
    TRICEPS
    • Жим лежа узким хватом 7 6-8
    • Разгибание гантелей двумя руками 5 6-8
    • Французский жим лежа 5 6-8
    • Жим лежа с V-образным тросом 5 Суперсеты 6-8 с отжиманиями 5 Сеты до отказа
    • Французский жим сидя 5 6-8
    • Разгибание гантели на одной руке 3 6-8
    ПЕРЕДНИЕ
    • Альтернативные сгибания рук с гантелями 5 8-10
    • Сгибания рук со штангой 5 25+
    • Гантели на запястье Сгибания рук 5 25+
    • Обратные сгибания рук со штангой 5 25+

    Расписание тренировок Ли Приста

    • День 1: Ноги
    • День 1: Спина, предплечья
    • День 3: Грудь
    • День 4: Плечи
    • День 5: Руки

    Икры тренируются ежедневно
    Абдоминальные мышцы тренируются через день

    Рекомендации по тренировкам

    • Для всех тренировок разогревайтесь двумя или тремя легкими подходами в первом упражнении se.
    • Новичкам следует работать до отказа.
    • Новички и средний уровень должны тренировать руки два раза в неделю, с двумя или тремя днями между тренировками.
    • Тренеры среднего и продвинутого уровней должны работать до отказа.
    • Продвинутые тренеры должны тренировать руки раз в неделю.

    Lee Priest Training For Mass

    Ли Прист вырос в Уолсенд, Австралия. Мать Приста также участвовала в соревнованиях по бодибилдингу и позировала вместе с Пристом на сцене.Священник начал заниматься в 12 лет при помощи и поддержке своего деда. Он впервые участвовал в соревнованиях в 13 лет и победил. Он выиграл множество других соревнований, в результате чего он выиграл IFBB Мистер Австралия в 16, 17, 18 и 19. Прист участвовал в Чемпионате мира в 17 лет, где занял 4-е место. В 19 лет он снова участвовал в соревнованиях и выиграл титул Мистер Австралия, но ему не разрешили получить свою профессиональную карту в Австралии из-за его юного возраста. Тогда Прист решил принять участие в любительском соревновании Niagara Falls Championships.Находясь там, Priest был обнаружен и получил его профессиональную карту. Прист стал одним из самых молодых людей, когда-либо ставших профессионалами IFBB в возрасте 20 лет.

    А теперь тренировка Ли Прист для массы!

    Часть тела Упражнение Наборы Представители
    День 1
    Четырехглавая мышца Разгибание ног 5 8-10
    Приседания 5 6-8
    Жимы ногами 5 6-8
    Выпады 5 6-8
    Подколенные сухожилия Сгибания ног 5 6-8
    Становая тяга с прямыми ногами 5 6-8

    Часть тела Упражнение Наборы Представители
    День 2
    Задний Подтягивания 5 6-8
    Тяга штанги 5 6-8
    Тяга гантелей 5 6-8
    Тяга к телу сидя 5 6-8
    Тяга вниз 5 6-8

    Часть тела Упражнение Наборы Представители
    День 3: Плечо Прессы военного назначения 5 6-8
    Гантели боковые 5 6-8
    Подъем гантелей вперед 5 6-8
    Гнутые боковины задние 5 6-8
    Бицепс Сгибания рук со штангой 5 6-8
    Сгибания рук с гантелями 5 6-8
    Кудри Проповедника 5 6-8
    Кабельные завитки 5 6-8

    Часть тела Упражнение Наборы Представители
    День 4
    Сундук Жим лежа 5 6-8
    Жим гантелей на наклонной скамье 5 6-8
    Подъемы гантелей 5 6-8
    Наклонные мухи 5 6-8
    Трицепс Отжимания 5 6-8
    Разгибания гантелей 5 6-8
    Отжимания между скамьями 5 6-8
    Френч-прессы 5 6-8

    Примечания : Телят тренировали каждый день, выполняя одно упражнение из четырех или пяти подходов по 50–100 повторений.Время от времени тренировка брюшного пресса выполнялась с подъемом ног и скручиванием туловища.

    Iron Исследователь, которому интересно читать все о веб-разработке, истории мышц и силы. Далее покупаем старые книги и журналы на neckberg.com!

    Стандартный вес Реализована неожиданная цена Скамьи Тренировка на скамье для ног Тренировка B с Priest

    Стандартный вес Реализована неожиданная цена Скамьи Тренировка ног на скамье B с Priest

    Стандартный вес Реализована неожиданная цена Скамьи Тренировка на скамье для ног Тренировка B с Priest Workout, / broacher958565.html, Скамейки, B, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес, Вес, $ 2008, Standard, Leg, with, Training, estacaojundiahy.com.br, Bench, Priest $ 2008 Стандартные скамьи с отягощениями Тренировка ног с Priest Bench Workout B Спорт на открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнения Фитнес Стандартный вес Реализована неожиданная цена Скамьи Тренировка ног Скамья Тренировка B с Priest Workout, / broacher958565.html, Скамьи, B, Спорт на открытом воздухе, Спортивный фитнес, Фитнес-упражнения, Вес, 2008 $, Стандарт, Нога, с, Тренировка, estacaojundiahy.com.br, Bench, Priest $ 2008 Стандартные скамьи с отягощениями Тренировка ног с Priest Bench Workout B Спорт На открытом воздухе Спорт Фитнес Упражнение Фитнес

    $ 2008

    Тренировка ног на скамье со стандартными отягощениями и тренировка на скамье Priest B

    • Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
    • «ЭРГОНОМИЧНЫЙ ДИЗАЙН»: наши дизайнеры разрабатывают силовую скамью с советом профессионального тренера по фитнесу. Это очень хороший выбор для фанатиков начального или среднего фитнеса.Комфортная набивка из пеноматериала высокой плотности и сиденье надежно фиксируют тело и снижают мышечную усталость во время тренировки. Эта силовая скамья изготовлена ​​из мягкой кожи, наполненной плотной набивкой из пеноматериала, поэтому на ней удобно выполнять несколько упражнений.
    • ã € Уникальный удлиненный дизайн роликов из пеноматериала ã € Ролики из пенопласта для силовых скамей, представленные на рынке, слишком короткие, чтобы выполнять функцию отжиманий. Мы намеренно удлинили эту часть, чтобы удовлетворить ваши потребности в упражнениях.
    • ã € РЕГУЛИРУЕМЫЙ В РАЗНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ã € ‘пляж с регулируемым весом имеет положение подушки спинки, чтобы удовлетворить все, что вам нужно во время тренировки.Адаптируйте скамью к своим тренировкам и положите ее в наклонном, наклонном или горизонтальном положении для тяжелой атлетики, отжиманий, упражнений без оборудования, таких как скручивания и сгибания рук.
    • ã € 660 ФУНТОВ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ ã € «Разработана уникальная рама с треугольной структурой и изготовлена ​​из сверхпрочной стали коммерческого качества, которая очень прочная и долговечная, подходящая для обычных жимов лежа. Все это особенно важно на тренировке.
    • ã € СКЛАДНАЯ И УДОБНАЯã € ‘Эта скамья для тренировок отлично подходит для различных тренировок дома или в тренажерном зале.Подходит для квартир, небольших офисов или помещений. Вы можете положить его в угол или под кровать, когда закончите тренировку.
    |||

    Тренировка ног со стандартным отягощением скамейки с упражнением Priest Bench Workout B

    Мы можем развивать и настраивать наши отношения со временем и досугом таким образом, чтобы это могло лучше служить нам.

    Люди снова снимают поляроиды, берут на вооружение Тамагочи и пересматривают любимые старые телешоу.Вот что в этом хорошего, а что нет и почему.

    Угнетение молодежи может иметь долгосрочные личные и социальные последствия.

    Могут ли люди с антероградной амнезией знать, как они изменились, или они застряли с представлением о том, кем они были в прошлые годы?

    Последние

    Вы не задумывались, откуда взялся этот внутренний критик? Мы думаем, что это результат того, что кора головного мозга отключена от ограничений кочевой жизни, связанной с добычей пищи.

    Повышение гендерного равенства может подтолкнуть людей к большей гендерной дифференциации. Отменяет ли это прогресс в сокращении разрыва между мужчинами и женщинами?

    Хотите бросить академию, чтобы стать терапевтом? Это руководство объясняет мой опыт и дает советы, как внести изменения самостоятельно.

    Хотя фундаментальная ошибка атрибуции имеет некоторые преимущества, у нее есть и обратная сторона, когда речь идет о том, как мы думаем о других.

    Разнообразие и инклюзивность применимы не только к внутренней работе групп и организаций.Они применимы — возможно, в первую очередь — к внутренней работе людей.

    Узнайте, как перейти от болезненного самосознания к сострадательному самосознанию.

    Каково быть ребенком психически нездорового родителя?

    Легальные исследования каннабиса и новые психоделические исследования разрушили старые парадигмы. Очень важно переосмыслить то, как мы говорим с детьми о наркотиках.

    Когда любовные отношения превращаются в взаимозависимость и потребность контролировать поведение другого, у вас возникают нездоровые отношения.Добавьте оскорбления любого рода, и у вас возникнут проблемы.

    У сочувствия есть свои пределы — трудно понять, через что прошел человек, не испытав этого на себе. Использование разных голосов может сделать диалог более глубоким и значимым.

    Согласно последним данным ФБР, Америка столкнулась с кризисом убийств.

    Щенкам до 14-недельного возраста важно доставлять удовольствие и получать позитивный опыт общения.

    Вашему подростку нужно больше мотивации? Три недавних исследования показывают, что практика благодарности может помочь.

    Споры с подростками, когда они эмоционально реактивны, часто являются пустой тратой времени.

    Новое исследование на основе фМРТ показывает, как гиппокамп объединяет разные части истории в одну связную повествовательную память.

    Терапия для родителей может снизить вероятность диагноза аутистического спектра на две трети.

    Тот факт, что секс — одно из самых интимных действий в вашей жизни, означает, что он может стать мощной силой даже за пределами спальни.

    Как негативные переживания меняют нас?

    Оказалось, что виртуальная терапия имеет много преимуществ и для некоторых является новой, предпочтительной формой терапии.

    Пять способов, которыми мужчины могут повысить свою привлекательность.

    Вы чувствуете себя плохо от сильных духов или одеколона? Ароматы вызывают у некоторых людей физические и психологические симптомы.

    Как изменились наши приоритеты и мировоззрение с начала COVID-19?

    Не можете справиться со своими эмоциями на работе? Изучите эти техники, чтобы восстановить внутреннее спокойствие.

    Быть отвергнутым и замененным родителем может привести к проблемам на всю жизнь.

    Недоверие к другим — вполне объяснимый результат множества травмирующих переживаний. Общие причины и как научиться строить отношения.

    Проблемы с обратной связью? Не позволяйте критике парализовать вас. Попробуйте эти 12 советов, чтобы избавиться от проблем с оценкой.

    Исследования показывают, что большинство девочек-подростков получают нежелательные фотографии сексуального характера. Хотя девушки, как правило, испытывают отвращение к этим изображениям, они также не могут их остановить.

    Что общего у Волшебника страны Оз, Белоснежки и Новой одежды Императора? Мудрость о том, как справляться со многими нарциссами.

    Действуя сообща, вы говорите: «Я дорожу нашими отношениями и хочу, чтобы они продолжались. Я здесь ради тебя и знаю, что ты тоже здесь ради меня.

    Когда достаточно хорошо, недостаточно хорошо.

    упражнений для бразильских священников. Упражнения для ягодиц и бедер

    Звезды всегда на виду, их обсуждают, поэтому неудивительно, что рейтинги самых привлекательных попов составляются как среди звезд-мужчин, так и среди популярных представительниц слабого пола.

    Самая сексуальная попка звезд

    Некоторые знаменитости стремятся быть максимально худыми, мучают себя диетами, стараются не показывать свою фигуру на откровенных фото, комплексуя по поводу лишних килограммов, в том числе в зоне попов. Некоторые, однако, не только не стесняются пышных форм, но и гордо демонстрируют роскошных попов.

    Для демонстрации «пятых точек» красавицы появляются в обтягивающих платьях, шортах, коротких юбках и джинсах. В откровенных фотосессиях можно увидеть множество звезд, они появляются в таких журналах, как XXL, Playboy и Maxim.Есть барышни, прославившиеся именно благодаря обладанию пышной попкой. Так, Ким Кардашьян, участница одного из реалити-шоу, сообщает, что никогда не увеличивала ягодицы с помощью пластических операций. Дженнифер Лопес, обладательница «мягкого пятна» нестандартной формы, также постоянно борется со слухами относительно пластических операций на ягодицах.

    Певица Бейонсе любит трясти попкой в ​​динамичных и ярких танцах, которые не раз признавались одними из самых красивых в мире.Кэти Перри признана обладательницей красивой попки. Рядом с ней в этом рейтинге находится Джессика Альба.

    Во время выступлений Шакиры глаза часто приковываются к ее священнику, чем очень гордится сама латиноамериканская певица. Певица Рианна сознательно не носит слишком много одежды, чтобы продемонстрировать свое очарование, в том числе и слабость. Особенно это касается ее сценических нарядов. Американские актрисы, такие как Ева Мендес и Джессика Бил, известны своими практически идеальными священниками.

    Не отстают и наши знаменитости. Красивой считается «пятая точка» Анфисы Чеховой и Виктории Бони, в свое время участвовавших в таком шоу, как «Дом-2». По словам Наташи Королевой, ее аппетитная попка дана ей не только от природы, но и является результатом тренировок в спортзале.


    Создается впечатление, что все девушки, выступающие в группе «ВИА Гра», отбирались исключительно в красивых местах, расположенных ниже спины.Речь идет о Надежде Грановской, о Светлане Лободе, о Вере Брежневой.

    Мужчины с самыми красивыми попами

    Почему-то считается, что самая привлекательная часть мужского тела — это ягодицы. Красивой считается накачанная попка с выдающимися мускулами. Причина, скорее всего, кроется в биологии. Как известно, задница обезьян — для них значимое место, которое можно сравнить с львиной гривой или петушиным гребнем. Возможно, человеческое влечение к священникам — просто атавизм.


    Многие опрошенные женщины и девушки ставят красоту священников-мужчин если не на первое место, то на второе, учитывая, что красивые мужские ягодицы вообще большая редкость. Известно, что в арабских странах больше мужчин-священников встречается у мужчин. Женщинам в европейских странах повезло гораздо меньше, за исключением Испании.

    В среднем показатели более чем унылые, к тому же в последнее время все реже встречаются достойные внимания священники-мужчины.Скорее всего, причина кроется в малоподвижном образе жизни. К сожалению, большинство мужчин даже не беспокоятся. Среди женщин азиатской крови есть те, кто прекращает отношения с мужчинами, если внешний вид мужских ягодиц негативно сказывается на их моральном состоянии. Ягодицы Дэвида Бекхэма красиво очерчены, и немалое количество женщин втайне вздыхают о них. Самая красивая добыча в мире — «пятая точка» Сахиб Бомботе. Это звание ему было присвоено практически одновременно с контрактом на рекламу мужского нижнего белья ТМ Sloggi, заключенным сроком на один год.

    У Саши Барона Коэна и Брюса Уиллиса самая непривлекательная задница в Голливуде.

    Самая красивая попка в мире

    Согласно составленному рейтингу, самой красивой попкой признана Ким Кардашьян. Именно ее прелести признаны самыми привлекательными. Рианна заняла второе место. В своих роликах она постоянно демонстрирует захватывающие формы. Фотомодель Джина Маллинс, несмотря на свои сорок девять килограммов, имеет аппетитную фигуру и привлекательную попку.Она занимает третью позицию в рейтинге. На четвертом месте — Пикси Лот. По ее словам, красивых форм она добилась благодаря упорной хореографии и танцам. Кейтлин Винтерс часто появляется на страницах одного из самых популярных мужских журналов ZOO. Особенно привлекательна ее часть тела ниже спины. Девушка заняла пятое место в рейтинге. Задница Скарлетт Йоханссон тоже была признана привлекательной.


    Если те или иные звезды набрали одинаковое количество голосов, то Ким Кардашьян одержала убедительную победу, оставив «соперниц» далеко позади.Формы светской львицы известны во всем мире, и как только дело доходит до выбора самых привлекательных священников, Ким обладает уверенной победой снова и снова.

    Но не только круглые части тела делают женщин красивыми. У конкурсов красоты есть свои критерии. …
    Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзене

    Упражнения для бразильских священников — несколько минут в день для отличной фигуры.

    Нередко в разговорах об идеальной фигуре встречается термин «бразильский священник».Считается, что именно эта форма является самой сексуальной и аппетитной, и все же мало кто знает, что именно вкладывается в определение «бразильские священники». Давайте разберемся.

    Что такое бразильская добыча?

    Строго говоря, бразильский священник — это, прежде всего, когда есть священник, то есть владельцы бразильского попа никогда не бывают худыми анорексичными. Но даже из пухлых красоток обладательниц этого чуда выделяются эластичность пятой точки и общая целостность фигуры.Бразильский низ начинается круто от поясницы и не имеет складок, логично переходит в ноги, поэтому исключает провисание и дряблость.

    Есть 2 способа стать владельцем бразильских попов:

    • При посещении пластического хирурга;
    • Регулярно тренируйте бразильскую попку.

    Согласитесь, второй способ намного предпочтительнее первого.

    Упражнения для бразильской попы

    Некоторые думают, что с помощью танцев для похудения можно получить аппетитную попу, но тренеры считают, что усилия должны быть более целенаправленными.Условно все упражнения для бразильских священников можно разделить на несколько групп:

    Если присмотреться, в упражнениях для бразильских священников нет ничего сложного, и, практикуя всего полчаса в день, вы скоро сможете стать обладатель пятой точки, достойный самого искреннего восхищения.

    Какая часть женской фигуры наиболее привлекательна для мужчин? Ноги, грудь, талия? Жопа! Статистика доказывает, что большинство представителей сильной половины человечества обращают внимание на аппетитные ягодицы и только после них оценивают бюст или ноги.Неудивительно, что женщины ищут действенные упражнения для ягодиц, которые превратят попку в стойкое мишень.

    К сожалению, с возрастом форма имеет свойство меняться, исчезает округлость, опускается нижняя часть, появляются надоедливые уши, все это сказывается на привлекательности и самооценке. Тем более, что этому процессу способствует еще и образ жизни. Люди, которые большую часть времени сидят, буквально выжимают мышцы и жировые отложения, деформируя ягодицы. Со временем они становятся более плоскими.Самое неприятное, что проблема носит не только эстетический характер, часто появляются боли в копчике из-за того, что при уменьшении мышц на него переносится нагрузка.

    К счастью, существуют эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют не только справиться с целлюлитом и уменьшить жировые отложения, но и накачать мышцы, придав им действительно привлекательную форму. Комплекс совершенно прост, и повторить его могут люди любого возраста и физической формы, поэтому при регулярном повторении уже через пару месяцев легко стать обладательницей образцовых бразильских ягодиц.

    Физиологические особенности упражнений для ягодиц

    Человек — единственное млекопитающее, которое легко передвигается на двух ногах. Это повлияло на форму ягодичной мышцы — она ​​намного больше, чем даже у близких нам по строению обезьян. Однако все индивидуально, а форма ягодиц в первую очередь обусловлена ​​индивидуальными особенностями и даже генетическим кодом. Именно по этой причине упражнения для ягодиц нужно подбирать индивидуально, чтобы подтянуть определенные группы мышц.

    Упрощенно ягодичные мышцы делятся на три группы: большие, средние и маленькие. Каждая группа имеет свои функции:

    • большой: разгибание бедра, разгибание туловища, отведение бедра кнаружи, к центру, в стороны;
    • средний: отведение бедра, выворачивание бедра наружу и внутрь, удержание туловища в вертикальном положении, стабилизация ног в движении;
    • малый: отведение бедра, удержание туловища в вертикальном положении, поворот бедра наружу и внутрь.

    Только равномерное развитие всех групп мышц делает попу округлой и аппетитной. Соответственно, упражнения для ягодиц также должны быть направлены на все мышцы. Причем комплекс нужно составлять с учетом личных особенностей, ведь у кого-то «плоское дно», а у кого-то «уши».

    Распространенные ошибки при выполнении упражнений для ягодиц

    Правильные упражнения для ягодиц нагружают только ягодицы, об этом нужно постоянно помнить.Рядом с добычей есть много других мышц и сухожилий, которые не следует задействовать в работе.

    Важно не перегружать тазобедренные суставы … Часть упражнения для ягодиц включает в себя отведение бедра назад. Здесь нельзя переборщить, чтобы нагрузка не перешла на позвоночник, особенно на поясницу. Довольно часто излишнее усердие приводит к травмам поясничного отдела позвоночника, что совершенно нежелательно.

    Упражнения имеют четкую схему, которой необходимо строго следовать, чтобы минимизировать использование позвоночника.Интенсивное «виляние» попой, не предусмотренное инструкцией, может привести к выпадению межпозвоночного диска.

    Комплекс упражнений на подтяжку ягодиц

    Как уже упоминалось, существует несколько групп мышц, каждая из которых отвечает за свое движение. Поэтому совершенно неудивительно, что упражнения для ягодиц делятся на две группы: подтягивающие и округляющие.

    Упражнения, подтягивающие, как бы подтягивающие ягодицы к центру, но рельеф попы от этого не меняется.Комплекс закруглений делает форму более округлой и прочной, как у ореха, получившаяся форма называется бразильским прикладом. Для достижения идеальной формы необходимо сочетать оба вида нагрузок.

    Упражнения по подтяжке ягодиц очень просты, просто уделите им несколько минут в день:

    Напряжение … Это можно делать где угодно, дома, на работе, стоя в очереди. Необходимо встать прямо в положении стоп на ширине плеч и расслабить руки, затем сильно напрячь задницу 5 секунд, расслабиться на 2 и повторить еще раз.Для начала достаточно 15 повторов, со временем увеличиваем до 30.

    Плие … Эти упражнения для ягодиц похожи на танец. Ноги широко расставлены, руки на талии, делается полуприсед. В состоянии плие (переводится как «согнутая») правая пятка поднимается поочередно на 5 секунд, делается 2-секундная пауза, затем левая пятка поднимается на 5 секунд. Когда пятка поднимается, ягодицы должны быть максимально напряжены. Мы начинаем с 3 подходов по 15 повторений.

    Приседания … Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени расслаблены, стопы параллельны, плечи расправлены, поясница свободна. Приседания с небольшим наклоном таза выполняются перед сгибанием коленей под углом 90 градусов. Желательно сделать 3 подхода по 15 раз.

    Махи … Из аналогичного исходного положения, только руки на поясе, начинаем поочередно выполнять махи вперед с небольшим отведением ноги назад на обратном движении до напряжения ягодиц.Также 3 раза по 15 повторений. Эффективнее будет выполнять это упражнение в тренажерном зале на специальном тренажере.

    Прыжки … Руки на поясе, ноги вместе, начинаем плавно прыгать: 20 раз на две ноги по 20 на каждой, и так далее циклически по 5 минут.

    Круглые бразильские поводки для ягодиц

    Выпады … Руки на поясе, ступни на ширине плеч, попеременно выпады вперед. Спина должна быть плоской, а пресс напряженным.Передняя нога опирается на пятку, а задняя упирается в носок, колено почти доходит до пола, но не касается его. В самой нижней точке оба колена согнуты на 90 градусов. Эти упражнения для ягодиц делаем 3 подхода по 10 раз.

    Наклоны … Из аналогичной исходной позиции на вдохе максимально наклоняемся вперед, но так, чтобы спина оставалась прямой, а пресс напряженным. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение силой ягодиц и бедер.3 подхода по 10 повторений.

    Подъем ног … Исходное положение на животе. Напрягая пресс, на выдохе поочередно поднимаем ноги как можно выше, удерживая их 5 секунд в верхней точке. Делаем 3 подхода по 15 раз.

    Круги … Лежа с прямой спиной и плотным прессом на правый бок, поднимаем прямую левую ногу на 30 градусов и рисуем ею 5 кругов. Повторяем, лежа на левом боку. Делаем 2 подхода.

    Мост … Исходное положение — на спине, пятки у ягодиц, руки вдоль тела. На выдохе напрягаем руки, ягодицы и бедра, таз поднимаем как можно выше. Эти упражнения для ягодиц делаем 3 раза по 15 повторений.

    Пистолет … Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе приседаем на правую ногу, а левую выпрямляем, стараясь держать ее параллельно полу. Для сохранения равновесия тянемся руками к левой ноге.Повторяем 10 раз. Затем приседаем на левую ногу, выпрямляя правую параллельно полу — тоже 10 раз. На каждую ногу выполняем по 2 подхода.

    Описанные упражнения для ягодиц всего за 2 недели добавят аппетитности попе. И тогда вы сможете еще больше улучшать результат!

    3 самых эффективных упражнения для ягодиц и бедер:

    Как вы думаете, чья «пятая точка» заслуживает звания «лучшего в мире»? Перед вами список претендентов.

    Этот певец издавна считается обладателем самых умопомрачительных священников в мире. Ходили слухи, что ее прелести застрахованы на миллион долларов. Чтобы поддерживать свое тело в форме, она тренируется дважды в неделю по 3 часа под руководством личного тренера.

    Сейчас 42 года, она все еще горячая. Но у нее было немало соперниц: еще несколько красавиц теперь претендуют на звание «обладательницы самой роскошной попки в мире». Рост Дженнифер — 167 см, вес — 56,5 кг. Размер бедер 96 см, талия 58 см.

    Пьянящая красота
    Американские ученые из штата Джорджия объяснили, почему мужчинам особенно нравятся фигуры с тонкой талией и широкими бедрами. Оказывается, когда представитель сильного пола смотрит на даму с пышными бедрами, в его мозгу активируются те же зоны удовольствия, что и при употреблении алкоголя.

    Она так хорошо выглядит сзади, что одно время ходили слухи, что девушка использовала специальные одеяла для важных выходных. Но это все сплетни: певица выступает с юных лет, много тренируется, а шикарные формы — закономерный результат ее усилий.Рост Бейонсе составляет 172 см, а вес — 57-62 кг. Объемы — 88-66-98 см

    Недавно Джессике сделал предложение один из самых завидных женихов Голливуда. Джастин Тимберлейк хочет провести с этой красавицей всю свою жизнь. А если посмотреть на фото актрисы со спины, можно догадаться, почему Джастин теряет контроль над собой в ее обществе. Потрясающие формы.

    Джессика не скрывает, что много работает над своим телом, и гордится результатами. Однажды она даже рассказала, как тренируется.Сначала традиционная разминка. Затем — «выпады вперед». Как фехтование. Спина прямая, выпады глубокие. Затем приседания. И напряжение мышц. Принимаем позу, как будто собираемся делать отжимания, только упор делается не на ладони, а на предплечья. Локти строго под плечами. Тело образует прямую линию, опираясь на пальцы ног. Напрягите мышцы живота и ягодиц, выдерживая это напряжение в течение минуты.

    Рост Джессики 173 см, вес 58 кг, объемы 95-60-99.

    Размеры идеальной женщины
    Параметры Мэрилин Монро были 92-60-92 при росте 162 см. Венера Милосская — 94-66-96 при росте 160 см. Объемы Одри Хепберн были 87-50-86 (170 см).

    Ходило много слухов, что этой светской львице поставили ягодичные имплантаты. Трудно поверить, что такие формы могут иметь естественное происхождение. И все же, скорее всего, Ким не лукавит, говоря, что все дело исключительно в наследственности. «Я армянин», — объясняет она. «У всех женщин в моей семье большие груди и попы.«Однажды она даже показала рентген, который показывает, что в ее тазу нет инородных тел.

    Ким жалуется, что из-за ее склонности к полноте оставаться стройной непросто. Она должна отказывать себе во всем и много тренироваться. «Сестра Хлоя считает себя профессионалом в фитнесе, но она редко успевает за моим темпом тренировок», — говорит Кардашьян. В интервью журналу Shape она откровенно призналась: «… У меня, как и у большинства женщин, тоже есть целлюлит. Не думаю, что это красиво. Целлюлит — это проблема.С ним нужно постоянно бороться, чем я и занимаюсь. И, признаюсь, очень удачно. «Рост Ким — 157 см, вес — 53 кг.

    .

    Манекенщица Эмбер Роуз прославилась, когда познакомилась со знаменитым рэпером Канье Уэстом. Она привлекла к себе много внимания: такая необычная внешность, бунтарка с женственными формами. В прошлом году закончился роман Эмбер и Канье, теперь она встречается с другим рэпером, Визом Халифой. Иногда Эмбер набирает лишний вес … Когда ей указывают, она раздражается.Вот как она отреагировала на упреки в своем твиттере: «Мои размеры 175 см, 67 кг. Почему я толстая? Народ, что я с вами сделал? Быть добрее? Я просто этого не понимаю! «Действительно. Удивительная женщина.

    Признанные рекордсмены
    В 1804 году натуралисты Перон и Лессер изучали племена готтентотов в Южной Африке, в районе мыса Доброй Надежды. Они впервые описали интересную особенность местных женщин: размер ягодиц красавиц-готтентоток мог достигать двух метров в обхвате.Эта аномалия сегодня известна специалистам как стеатопигия, или «ягодицы готтентотов». В то же время местные мужчины особенно любили женщин с крайней степенью стеатопигии.

    Нельзя сказать, что колумбийская актриса София Вергара сделала головокружительную карьеру в Голливуде. Но вы все равно наверняка ее вспомните, если хотя бы раз видели ее фотографии. Такую красоту сложно забыть. Кстати, ей 39 лет. «Ненавижу тренировки! София говорит. — Но мне почти 40 лет, и мне нужно что-то делать, чтобы поддерживать форму.Лучший выбор для меня — уроки сальсы: это и эффективно, и весело. «Недавно София включила кардио уроки в свои тренировки:« Получилось не так уж и плохо. Но еще до начала занятий я уже мечтаю, чтобы они закончились поскорее! »Ее рост 169 см, вес — 59,9 кг. .

    «Квадрат»

    Эта форма обычно доставляет своему обладателю массу забот, хотя врачи считают, что именно такое строение ягодиц говорит о замечательном здоровье, повышенной стрессоустойчивости и сильном иммунитете.

    Хотите, чтобы ваша попа была более круглой?

    Ваши ежедневные упражнения:

    Лежа на боку, вытянитесь в линию (не выводите ноги вперед за линию тела) и поднимите верхнюю ногу в вертикальное положение. Выполните по 10 подъемов каждой ногой.

    Ставьте ноги шире плеч, в руки возьмите гантели весом 1-2 кг. Выполняйте наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

    «Круг»

    Удачливая леди! От природы у вас получилось гармонично сложенное тело, именно этот переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным.И дело даже не в моде, а только в присущих нам природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держите мышцы ягодиц в тонусе!

    Упражнения для ягодиц:

    «Мостик»: это привычное с детства упражнение 5 раз выполнять утром и вечером, оставаясь в верхнем положении не менее минуты.

    Болгарские сплит-приседания: возьмите гантели, отведите одну ногу назад и коснитесь носком скамьи или опоры так, чтобы ваше колено было почти прямым.Перенесите вес на переднюю ногу и присядьте, сохраняя прямую спину. Сделайте по 15 приседаний на каждую ногу.

    «Сердце»

    Очень сексуальная форма, которая отличается от круга более плавным переходом от талии к собственно ягодице. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичные мышцы с возрастом чаще всего обвисают.

    Упражнения для вашей попки:

    Глубокие приседания: встаньте боком к зеркалу, чтобы вы могли контролировать свое положение, и присядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул сзади.Важно: колени не должны выходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не выгибай спину, держи прямо. Сделайте 20 приседаний.

    Полумост: лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки вдоль туловища. Поднимите таз как можно выше, не отрывая плеч от пола. Повторить 25 раз.

    «V-образный»

    Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижняя часть ягодиц теряет объем. Его легко построить!

    Какие упражнения «делают» попу:

    Медленное приседание: встаньте боком к зеркалу, чтобы вы могли контролировать свое положение, и присядьте, как будто вы пытаетесь сесть на стул сзади.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.