Упражнения для растяжки ног шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

Как сесть на шпагат?

Любой вид спорта, любые достижения – это большой труд. Для того, что бы увидеть хотя бы незначительный прогресс, необходимо усиленно изо дня в день выкладываться на тренировках. Ничего не приходит сразу, невозможно стать великим спортсменом за неделю или месяц. Это касается и занятий стретчингом, растяжкой. К тому же растяжка, включая шпагат – это не только красиво, но и полезно.

Польза стретчинга

Шпагат – это элемент гимнастики, который требует определенной эластичности тканей и суставов, связок. Эта гибкость достигается со временем упорным трудом. Для достижения результата ежедневно необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Если Вы не располагаете таким количеством времени, можете растягиваться через день, но помните, что тогда результата Вы добьетесь не так быстро. Только понимание четкой конечной цели и непреодолимое желание достичь ее приведут Вас к успеху.

Плюсы стретчинга очевидны:

развивает и поддерживает в тонусе опорно-двигательный аппарат. Вы не только сможете похвастаться перед друзьями и знакомыми своей гибкостью, но и будете лучше держать равновесие;

помогает снять стресс. Занятия спортом в принципе благоприятно влияют на настроение, душевное состояние, а занятия стретчингом вдохновляют вдвойне. Ведь в результате, награда – воздушный легкий шпагат;

если Вы занимаетесь еще каким-то видом спорта, то хорошая растяжка станет только плюсом в том, чтобы Ваши основные тренировки проходили еще более эффективно.

Какой шпагат легче выполнить?

Существует два типа шпагата – поперечный и продольный. Какой же из них проще дается? Как показывает статистика, многим по душе именно шпагат продольный. Этот факт можно очень просто объяснить. Такое положение ног вполне естественно для организма, так как напоминает широкий шаг. Мы не приспособлены к тому, что бы слишком широко раздвигать ноги в стороны, именно поэтому большинству так трудно сесть в шпагат поперечный. Однако это не означает, что Вам не дано увидеть себя в горизонтальном шпагате. Все доступно, главное старание и систематичность тренировок.

Этапы тренировки

Тренировка на растяжку включает несколько основных этапов:

— разминка. Ее необходимо выполнять до начала основной тренировки. После Ваше тело будет себя более комфортно чувствовать, и будет легче переносить нагрузку. Если этот этап переместить в конец или сделать между упражнениями – травмы не заставят себя долго ждать. Любая тренировка: стретчинг, занятия в тренажерном зале – это в первую очередь стресс для организма. Потому обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;

— упражнения для разогрева связок и мышц;

— упражнения на растяжку;

— восстанавливающие упражнения.

Главное выполнять все этапы последовательно, не отклоняясь от ранее запланированного комплекса упражнений.

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

Вы должны понять, что шпагат – не что-то сверхъестественное. Вы, как и миллионы женщин можете сделать это, если будете выполнять упражнения для гибкости, например, такие как:

— наклоны к ногам. Сядьте на пол, вытянув ноги. Далее согните левую ногу в колене и немного завалите ее набок, правая нога остается прямой. Руками тянитесь к внутренней стороне стопы ровной ноги, при этом туловищем максимально прижмитесь к этой же ровной ноге. Обязательно следите за своими плечами, они не должны двигаться, не нужно сутулиться. Держитесь в таком положении несколько минут. Затем поменяйте ногу. В процессе выполнения упражнения Вы можете ощущать покалывания внизу спины, под коленкой может «тянуть». Не переживайте, это нормально;

— выпады вперед. Станьте на колени, руки вытяните перед собой и положите на пол, левой ногой сделайте выпад. Нога, которой Вы сделали выпад, должна оказаться между Ваших рук. Правое колено положите на пол. Корпус прижмите к левой ноге. По возможности, если получится, можете опуститься на локти. Старайтесь быть как можно ниже. По истечению нескольких минут повторите упражнение, поменяв ноги;

— раскрытие ног. Сядьте на спортивный коврик, разведите ноги в стороны, спину держите ровно. Корпус начинайте опускать вперед до своего максимума. Вы должны ощущать под коленями сильное «жжение». Сделайте 5-6 вдохов, после чего немного отдохните и повторите упражнение. Такие упражнения стретчинга растягивают сухожилия. Не расстраивайтесь, если у Вас сразу не получилось лечь корпусом на пол. Все приходит со временем, однако если Вы близки к тому, чтобы полностью опуститься, не сомневайтесь, шпагат уже не за горами. Продолжайте выполнять упражнения на растяжку мышц;

— наклоны корпуса с руками «в замке». Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямо. Руки сомкните за спиной в позицию «замок» и наклонитесь. Руки держите за спиной вверху, а грудью тянитесь к бедрам. При этом следите за своими ногами, держите ровными, не нужно их сгибать в коленях. После 5 вдохов отдохните и вновь повторите упражнение. Это отличные упражнения для растяжки ног, которые непременно помогут Вам сесть на шпагат;

— растяжка в боковой планке. Станьте в боковую планку, опорная правая нога, рука ровная вытянутая. Держите равновесие, левой рукой возьмитесь за левую стопу, ногу можете держать согнутой в колене, однако постепенно выпрямляйте ее, тяните вверх. Чем выше Вы сможете вытянуть ногу, тем лучше. В сидячем положении можете отдохнуть, а затем повторите упражнение на другую сторону. За счет этого упражнения для растяжки одни мышцы получают статическую нагрузку, другие – удлиняются;

— растяжка в положении стоя. Сомкните стопы и стойте прямо. Весь вес тела сосредоточьте на правой ноге, левую в это время согните в колене таким образом, чтобы можно было легко обхватить ее руками. Сохраняйте равновесие, при этом согнутую ногу понемногу тяните вверх и выпрямляйте. Сделайте 5 вдохов, после чего опустите ногу. Для некоторых растяжка мышц с помощью рук является даже более эффективной и результативной, чем, если бы Вы давили на них собственным весом;

— шпагат вертикальный. Стойте прямо, ноги сомкнуты, наклонитесь, корпус прижмите к ногам, руки поставьте на пол. Попытайтесь поднять левую ногу максимально высоко, насколько только у Вас может это получиться. Корпус должен быть плотно прижат к правой ноге. Расслабьтесь, сделайте 5 вдохов, вернитесь в исходное положение. Тренировка растяжки ног станет менее скучной, если выполняемые упражнения будут более разнообразны и динамичны.

Такой комплекс упражнений на растяжку поможет даже начинающему спортсмену со временем добиться восхитительных результатов. Главное выполнять такие упражнения для шпагата систематически. Также важно, чтобы стретчинг приносил Вам удовольствие. Берегите позвоночник, не забывайте о том, что растягивать необходимо обе ноги, не сутультесь и тогда все у Вас будет в порядке.

8 лучших растяжек для ног

Найдите партнера, с которым можно растягиваться!

Кредит изображения: emiliozv / iStock / GettyImages

Вытягивание ног облегчает принятие различных положений во время тренировки и предотвращает травмы. Воздействуйте на мышцы передней, задней и обеих сторон ног, а также на икроножные мышцы. Каждой группе мышц нужен разный тип растяжки, поэтому вы можете принимать разные положения.

Анатомия мышц ног

Понимание мышц ног поможет вам понять, где вы чувствуете себя наиболее напряженно и какие движения лучше всего растягивают.

Четырехглавая мышца опускается вниз по передней поверхности бедра и разгибает колено. Группа четырехглавой мышцы включает четыре разных мышцы. Три из этих мышц начинаются в верхней части бедра — кости ноги — и спускаются до колена.

Четвертая мышца начинается на бедренной кости и опускается до колена. Это означает, что вам также нужно растянуть переднюю часть бедра, чтобы задействовать все мышцы четырехглавой мышцы.

Подробнее: Динамическая растяжка ног

Группа подколенного сухожилия также включает четыре мышцы, которые проходят по задней части ноги.Две простираются вниз по внутренней части ноги, а две — по внешней. Вы растягиваете эти мышцы, выпрямляя колено и наклоняя туловище вперед, поскольку они прикреплены как к бедрам, так и к коленям.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами, потому что они подтягивают ногу к середине тела. Некоторые из них маленькие и не проходят по всей длине вашей ноги, а другие большие и почти такие же сильные, как более крупные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия.

Поскольку эти мышцы сводят ногу к середине тела, вам нужно отвести ногу от тела, чтобы растянуть их.

Отводящие мышцы сидят напротив приводящих мышц на внешней стороне бедра. В ноге самая большая отводящая мышца — это напрягающая широкая фасция, или TFL. Расположенная прямо под бедром на внешней стороне вашей ноги, эта мышца соединяется с большой полосой соединительной ткани, известной как подвздошно-большеберцовая связка, которая проходит по большей части вашей ноги.

Поскольку IT-браслет состоит из толстой соединительной ткани, вы не можете растянуть его напрямую.Однако, если вы растянете TFL, вы ослабите натяжение IT-ленты.

Подробнее: Растяжка четырехъядерных мышц и подколенных сухожилий

Икроножная и камбаловидная мышцы — две большие икроножные мышцы. Эти мышцы проходят от тыльной стороны колена до толстого ахиллова сухожилия, которое соединяется с пяткой. Они помогают вам сгибать ногу. Чтобы растянуть эти мышцы, вам придется подтянуть ногу вверх, подтянув пальцы ног к голени.

Лучшая растяжка для ног

Ни одна растяжка не воздействует на все мышцы вашей ноги.Выполните несколько разных упражнений, чтобы расслабиться.

1. Касание пальца ноги

Это растяжение обычно используется для проверки общей гибкости человека. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок больше растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни на два дюйма друг от друга. Держите колени полностью прямыми и обеими руками потянитесь к пальцам ног. Прикрепите задницу назад, когда опускаетесь. Спуститесь как можно дальше и повисните там, удерживая растяжку в течение 30 секунд.

Эта растяжка фокусируется на мышцах передней части бедра, четырехглавой мышце.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите стену или что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за нее. Положите на него руку, чтобы взять себя в руки, а свободной рукой возьмитесь за противоположную ногу. Возьмитесь за переднюю часть голени и отведите ногу назад, согнув ее в коленях. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Если это легко, заведите колено назад за корпус.

3. Растяжение приводящей мышцы на коленях

Это одна из лучших растяжек для приводящих мышц, потому что она дает вам широкий диапазон контроля над интенсивностью растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую ногу прямо в сторону, зафиксировав колено. Поставьте ступню на землю, направив пальцы ног вперед.

Откиньте ягодицу к другой ноге и вытяните руки вперед. Чтобы увеличить растяжку, протяните правую руку к правой ноге. Сделайте растяжку по 30 секунд на каждой ноге.

4. Растяжка подколенного сухожилия у стены

Этой растяжкой прорабатывайте каждое подколенное сухожилие индивидуально.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину рядом с дверным проемом или в углу стены. Вам нужно достаточно места, чтобы можно было поставить одну ногу на стену, а другую ногу поставить на пол. Приподнимитесь так, чтобы колени были на одной линии с дверным проемом или углом.

Поднимите ногу, ближайшую к стене, и поставьте пятку на стену, выпрямив колено. Другая нога остается на полу. Чтобы увеличить растяжку, подойдите ближе к стене.

5.Растяжка сгибателей бедра на скамье

Эта растяжка направлена ​​как на сгибатели бедра, так и на квадрицепсы. Вы должны чувствовать его от бедер до колена.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамейкой или стулом с плоской поверхностью. Он должен быть примерно на уровне колен. Отвернись от этого. Отведите одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью или стул.

Опустите заднее колено на землю, а вторую ступню поставьте перед собой.Держите туловище высоко и наклонитесь к задней ноге, чтобы увеличить растяжку. Если вы все еще не чувствуете растяжения, поднимите руки над головой и отклонитесь назад.

6. Растяжка браслета IT Band

Многие спортсмены, особенно бегуны, имеют тугие IT-браслеты. Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, натягивающие IT-бандаж, и уменьшить давление.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни вместе, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног. Затем скрестите правую ногу перед левой.Опустите руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног, и наклоните верхнюю часть тела вперед. Тянитесь к пальцам задней ноги. Спуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

7. Боковой выпад.

Эта динамическая растяжка предназначена для приводящих мышц и подколенных сухожилий.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, затем сделайте шаг вправо правой ногой. Держите обе ступни впереди и наклонитесь вправо, выпрямляя левую ногу и выставляя заднюю часть назад.Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левой ноги.

Затем вернитесь и наклонитесь влево, выпрямляя правую ногу. Шагните левой ногой вправо и снова сделайте шаг вправо, повторяя растяжку. Сделайте пять шагов вправо и пять влево.

8. Растяжка на икры на коленях.

Икры, и ахиллово сухожилие обычно травмируются, поэтому важно снять напряжение икры с помощью растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Станьте на подушку на одно колено.Поставьте вторую ногу перед собой так, чтобы ваше переднее колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов. Положите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь переместить колено через пальцы ног.

Держите переднюю пятку на земле. Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь оттолкнуться немного дальше. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Обретая гибкость после 60 лет | Пошаговое руководство — больше Life Health

Как и в случае с большинством наших физических возможностей, таких как сила, равновесие и размер мышц, которые уменьшаются с возрастом, гибкость, к сожалению, не является исключением.

Наши когда-то гибкие и гибкие тела станут более жесткими и жесткими с возрастом. Это неизбежно, и исследования показывают это! [2, 3, 4].

Итак, почему это происходит? Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Проще говоря, гибкость — это полный диапазон движений в суставах нашего тела.

Гибкость сустава и его полный диапазон движений зависят от мягких тканей (окружающих мышц, сухожилий, связок и даже нашей кожи) и суставной капсулы.

Иногда определенные факторы мешают этому движению, например, ненормальное состояние сустава или его окружения (например, остеоартрит, ревматоидный артрит или замороженное плечо).

Или, в большинстве случаев, вызывая недостаток гибкости, сустав может быть полностью здоровым, но наши мышцы и окружающие ткани становятся более напряженными из-за отсутствия движений. [2, 4, 5, 6].

С технической точки зрения, эта неподвижность или отсутствие упражнений / движений приводит к сшиванию структурных белков (коллагена) наших мягких тканей и уменьшению нашей силы и размера или наших мышц, что еще больше снижает гибкость.(8)

По мере взросления мы склонны вести менее активный образ жизни. Мы заменяем упражнения просмотром телевизора, экскурсии на свежем воздухе с кофе в помещении и пирожными, мы можем найти все наши развлечения в пределах досягаемости с нашего телефона или планшета.

Все, что нам нужно и чего мы хотим получить, требует гораздо меньше усилий. Мы просто больше сидим и меньше двигаемся.

Сравните большую часть времени, которое вы сегодня проводите сидя, с вашими молодыми днями. Или вернитесь еще дальше к тому, как жили наши предки, и вы обнаружите, что мы проводим гораздо больше времени в движении и в движении и меньше времени в сидячих местах на протяжении всей жизни.

Все эти изменения влияют на наше здоровье и наш организм, и чем больше мы упорствуем в этом малоподвижном образе жизни, тем с большим количеством последствий нам скоро придется иметь дело.

Однако хорошая новость ……. Мы можем что-нибудь с этим поделать!

С потерей гибкости, которая происходит из-за старения из-за отсутствия использования, мы можем исправить это.

Став более активными и выполняя правильные упражнения, мы можем восстановить нашу гибкость.

Я видел и помогал, что это происходило много раз за мою карьеру физиотерапевта, и исследования показывают, что при правильных упражнениях и активности возрастная ПОТЕРЯ ГИБКОСТИ МОЖЕТ ОБРАТИТЬСЯ .(2,5,6,7).

Даже при наличии основных патологических состояний суставов (например, упомянутых выше) обычно сочетание этого состояния суставов с отсутствием активности и физических упражнений влияет на движения, снижая гибкость.

Даже при наличии состояния сустава, например артрит, мы все еще можем значительно улучшить нашу гибкость!

Проще говоря, и я знаю, что вы слышали много раз раньше… У НАС ЕСТЬ ….. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ.

Растяжка для разминки и восстановления для ваших ног

Вы собрали силы, чтобы пойти в тренажерный зал, попробовать новый тренировочный класс или отправиться на длительную пробежку на этой неделе. Другими словами, вы сокрушаете все это дело #FitLife. Но уделили ли вы время на растяжку до и после тренировки?

Если ответ «нет», мы его понимаем: выделение дополнительных 5 минут для растянутого сеанса может оказаться довольно низким в вашем списке приоритетов. Но всего несколько минут растяжки могут означать гораздо более быстрое восстановление и меньшую болезненность на следующий день. Sands WA, et al. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление: обзор. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004

Растяжка может повысить гибкость, Sairyo K, et al. (2013). Растяжка складного ножа способствует гибкости тугих подколенных сухожилий через 4 недели: пилотное исследование. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 улучшить кровообращение, Hotta K, et al. (2013). Упражнения на растяжку улучшают функцию эндотелия сосудов и улучшают периферическое кровообращение у пациентов с острым инфарктом миокарда.DOI: 10.1536 / ihj.54.59 и даже улучшить вашу координацию, Frikha M, et al. (2017). Острое влияние упражнений на растяжку на общую координацию и точность ударов ног у 12-13-летних футболистов. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 говорит Лори Кэмпбелл, региональный вице-президент Barry’s Bootcamp Canada.

«Ключ к улучшению результатов при растяжке и увеличению подвижности — это делать это регулярно», — говорит она. Не знаете, с чего начать? Кэмпбелл разработал эти 19 упражнений на растяжку нижней части тела, которые помогут вам начать.

Помните, вы хотите растягиваться до легкого дискомфорта, а не до боли. Никогда, никогда не подпрыгивайте во время растяжки. Просто расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.

Список разбит на две части: ходы разминки и ходы восстановления. Перед тренировкой выберите 5 движений из раздела разминки и выполняйте каждое от 10 до 30 секунд. При необходимости повторите 2-3 раза.

После тренировки выберите 5 приемов из раздела восстановления и выполняйте каждое в течение 15–60 секунд. Повторить 4 раза.

Вы также можете прокрутить страницу вниз, чтобы ознакомиться с сертифицированным тренером серии стрейч, который Кара Фолк собрала для нас.

1. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч. Сделайте огромный шаг вперед левой ногой и опустите ее, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Правую ногу держите прямо.

Положите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни для поддержки. Это положение для выпада бегуна. Поверните влево от талии, поднимая левую руку вверх и пристально глядя в потолок.

Вы почувствуете это в сгибателе правого бедра, пояснице и ягодицах. Верните руку в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Растяжка треугольника

Если вы когда-нибудь были на занятиях йогой, вы узнаете эту позу. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы левой ноги прямыми и поворачивайте правое бедро, пока пальцы правой ноги не будут смотреть в сторону.

Держа обе ноги прямыми, опустите стопы и поднимите бедра. Широко расставьте руки на уровне плеч, раскройте переднее бедро и согните переднее бедро.

Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и опустите правую ладонь к правой голени, правой лодыжке или полу. Повторите с другой стороны.

3. Стенка для икры

Встаньте лицом к стене. Перенесите вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на стену, а пятку — на пол. Положите руки на стену для поддержки.

Медленно наклонитесь к стене, чтобы почувствовать, как растяжение голени усиливается. Осторожно надавите на левую ногу для большей глубины. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

4.Поза ребенка

Встаньте на четвереньки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть на пятки, пальцы ног соприкасаются, лоб к полу, живот между ног. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.

Для более глубокого растяжения: Медленно переместите руки в правую сторону, чтобы почувствовать растяжение вдоль левой стороны тела, затем переместите руки в левую сторону, чтобы почувствовать растяжение вдоль правой стороны тела.

5. Касание пальцами ноги при ходьбе

Чтобы согреть хамми, начните стоять.Вытяните правую ногу прямо перед собой и дотянитесь до кончиков пальцев левой ноги, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сохраняйте высокую осанку (не наклоняйтесь вперед).

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, подойдите как можно ближе. Чередуйте ноги, когда идете вперед. По сути, просто представьте, что вы игрушечный солдат, и все будет хорошо.

6. Прогулочные коленные объятия

Начните стоять. Подтяните правое колено к груди и обхватите голень руками, чтобы прижать колено к своему телу.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом, идя вперед.Продолжайте чередовать. Вы должны чувствовать это больше всего в передней части бедер.

7. Приседания

Возможно, они вам не понравятся, но приседания — одно из лучших движений для активации ваших ягодиц. Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер, бедра лежали на коленях, колени — на лодыжках.

Сложите бедра на шарнире, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой и опущенной как минимум на 90 градусов. Вы можете поднять руки перед собой для равновесия, если хотите. Поднимитесь и повторите.

8. Поза моста

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Надавите на пятки и используйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.

Подвижные плечи под вами для поддержки. Возможно, вы даже захотите переплести пальцы под поясницей. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

9. Трёхногая собака вниз с растяжкой бедер

Покажите своим ногам немного любви с этим вариантом классической позы йоги.Начните с собаки лицом вниз (руки и ноги на полу, бедра прямо вверх, чтобы ваше тело получило V-образную форму).

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Затем поднимите левую ногу к потолку.

Чтобы растянуть бедра, откройте бедра влево и согните левое колено так, чтобы ступня приблизилась к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

10. Выпад предплечьями

Старт в положении выпада бегуна: стоя, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, колено должно быть прямо над лодыжкой.Держите левую ногу прямо, а спину прямо.

Вы почувствуете это в сгибателе левого бедра. Если вам этого достаточно, остановитесь на этом. Если у вас больше гибкости, согнитесь в талии и положите руки на пол с внутренней стороны правой ноги.

Для более глубокого растяжения : согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны, насколько позволяет гибкость.

11. Растяжка на четвереньках из выпада

Начните с опускания в положение выпада: сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой.Упритесь левым коленом в пол.

Подтяните левую ногу к ягодицам и потянитесь назад левой рукой, чтобы схватить верхнюю часть стопы. Подтяните ступню как можно ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепса. Повторите с другой стороны.

Дополнительно: Вы можете использовать одеяло, чтобы смягчить колено, лежащее на полу.

12. Растяжка подколенных сухожилий и икр

Начните стоять и сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Слегка согнув правое колено, согните бедра и согните прямую левую ногу, положив кончики пальцев на пол для поддержки.

Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги. Согните лодыжку и потяните пальцы левой ноги к себе, чтобы усилить растяжение икры. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

13. Pigeon stretch

Хотя название может показаться не столь привлекательным, Pigeon, вероятно, будет вашим новым любимым растяжением. Это еще одна классика йоги.

Старт для собаки, смотрящей вниз. Выведите правую ногу вперед и положите правую голень на коврик, согнув правую ногу и согнув колено.Постарайтесь, чтобы голень была как можно параллельна короткой стороне коврика.

Держите левую ногу прямо позади себя, ступни на полу. Держите бедра вперед и вниз, чтобы стопа не выкатывалась в сторону. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

Для более глубокого растяжения : Проведите кончиками пальцев как можно дальше, чтобы согнуть туловище над правой ногой.

14. Скручивание сидя

Начните из положения сидя, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и скрестите ее через левую ногу, поставив правую ногу на пол рядом с левым коленом.Сделайте поворот от бедер и поместите левый локоть с внешней стороны правого колена. Повторите с другой стороны.

Для более глубокого растяжения : надавите на колено, чтобы усилить поворот. Вы почувствуете это по внешней стороне правого бедра.

15. Растяжка для группировки

Лягте на коврик лицом вверх и подтяните оба колена к груди. Положите руки на колени, чтобы прижать их к телу. Поверните лодыжки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Вы должны чувствовать хорошую растяжку перед бедрами и подвижность в голеностопных суставах.

Для более глубокого растяжения : поднимите ноги к потолку и отведите их друг от друга. Возьмитесь руками за внешние края ступней. Это поза счастливого ребенка в йоге.

16. Растяжка бедра

Лягте лицом вверх, вытянув обе ноги перед собой. Притяните левое колено к груди, затем направьте колено в правую сторону через правое бедро, выпрямляя левую ногу.

Вы должны почувствовать тягу в левой части ягодиц. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

17. Растяжка квадрицепсов лежа на спине

Старт в положении выпада с левой ногой вперед. Опустите правое колено на пол. Сядьте на ягодицы и выпрямите левую ногу. Возможно, вам будет достаточно сидеть прямо. Если так, задержитесь, затем повторите с другой ногой.

Для более глубокого растяжения: Медленно отведите руки от себя, опускаясь на пол. Для тех из нас, кто не из резины, это действительно серьезная растяжка для квадроцикла. Полностью опускайтесь, только если позволяет гибкость.

18. Растяжка бедер со скрещенными ногами

Нет, еще не время для сна.

Начните лежать лицом вверх, согнув колени так, чтобы ваши ноги находились на столе. Скрестите левую ногу над правой (как если бы вы скрестили ноги, сидя на стуле) и возьмитесь руками за противоположные ступни.

Потяните ноги к себе, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах. Поменяйте положение ног и повторите.

19. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо рядом со стулом или стеной для поддержки, ноги на ширине плеч.Перенести вес на левую ногу, слегка согнув левое колено.

Потянитесь назад и возьмитесь за правую ногу правой рукой, затем вытяните колено вперед, чтобы бедра и колени были на одной линии. Задержитесь, затем повторите с другой ногой. Представление, что вы олимпийская фигуристка, может помочь.

Выполняйте каждую растяжку от 20 до 30 секунд. Если вы сильно заболели, повторите эту серию 2-3 раза по мере необходимости.

Особая благодарность тренеру Кара Фолк за демонстрацию движений.

Как растянуть ноги: 12 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавторы: 53

Обновлено: 23 марта 2021 г.

Просмотры: 902,382

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск травм и уменьшить болезненность. Вы можете попробовать множество простых упражнений на растяжку ног, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем осторожно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней части голени, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая пятку задней части на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.Сделайте каждую из этих растяжек 2-4 раза. Старайтесь размять ноги хотя бы 2–3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты, поэтому сделайте 5-10 минутную прогулку, прежде чем начать. Прочтите советы нашего личного тренера о том, как растягиваться с помощью йоги!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Упражнения на растяжку голеностопного сустава и голени

Не следует пренебрегать лодыжками и голенями, когда речь идет о растяжке перед тренировкой, поскольку они представляют собой сложную сеть костей, суставов, мышц, связок, тканей и нервов, которые выдерживают постоянное давление, удары и нагрузки во время упражнений.Поэтому важно регулярно разогревать и растягивать мышцы, сухожилия и суставы голеностопного сустава и голени, а также до и после тренировки.

Следует уделять внимание задней части голени, а также передней части. Плотность икроножных мышц может привести к травмам и проблемам со стопами, лодыжками и коленями; Также следует растянуть ахиллово сухожилие, прикрепляющее икроножную мышцу к задней части пятки.

Вот несколько подходящих упражнений на растяжку лодыжек и голеней перед тренировкой, чтобы избежать напряжения и травм.Схема растяжки — растягивать, удерживать и расслаблять. Для повторяющихся упражнений начните с 10 подходов и сделайте два-три подхода. Не забывайте не подпрыгивать и не тянуть, так как это может привести к разрыву мышц, связок и сухожилий.

• Растяжка икры: Сидя на полу, вытяните обе ноги прямо. Оберните ремень или веревку вокруг подушечки стопы, потяните за оба конца ремня или веревки и согните пальцы ног и переднюю часть стопы по направлению к колену. Поменяйте ноги и повторите.
• Растяжка ахиллова сухожилия : Хотя есть несколько эффективных способов растяжки ахиллова сухожилия, это простой способ растянуть сухожилие стоя.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, затем наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч; вытяните вытянутую ногу назад, удерживая колено согнутым и пяткой твердо на земле; оставив другую ногу у стены, наклонитесь вперед и продолжайте сгибать колено и упираться пяткой, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части голени; медленно опускайтесь вниз, чтобы почувствовать растяжение; удерживайте растяжку 30 секунд, поменяйте стороны и повторите.
• Ступенька-растяжка: Используя ступеньку (или бордюр), поместите подушечку стопы на край ступеньки, затем медленно опустите только пятку; удерживайте равновесие, взявшись за перила или за руку, если это необходимо вначале; не давите пятку вниз, а постепенно опускайте ее ниже; поменяйте ноги и повторите.
• Натяжение полотенца / ремня: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперед; используя полотенце (или ремень), оберните его вокруг подушечки стопы, затем потяните за концы полотенца, медленно откидывая спину; сохраняйте положение и удерживайте, когда почувствуете напряжение в икроножной мышце; поменяйте ноги и повторите.
• Диапазон движений голеностопного сустава: Сядьте на стул так, чтобы ступни не касались пола; одной ногой обведите большим пальцем ноги каждую букву алфавита; поменяйте ноги и повторите.

5-минутная процедура на растяжку, которая поможет вам уверенно ходить

Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать сеанс растяжки после прогулки — плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулки», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели.«В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

Плюс всего по ощущениям хорошо. А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки.В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

Программа растяжки для ходунков

Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стантен, — но если вы можете растягивать каждую ногу до минуты, даже лучше».

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавые мышцы, сгибатели бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к себе. Подожмите копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Если у вас возникли проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим устойчивым неподвижным объектом и удерживайте равновесие противоположной рукой. «Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен.«Тебе будет легче растянуться, если ты не боишься упасть».

Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра

Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен.«Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

Фигурка стоя, растяжка четырех бедер
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно прижмите согнутое колено вниз. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Если у вас возникли проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть.Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.

Растяжение заднего плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад. Положите левую руку на тело и правой рукой осторожно подтолкните левую руку к правому плечу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

Эспандер для подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия

Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте назад. Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле или вы не почувствуете удобное растяжение. Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training.Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

12 растяжек ног и бедер для бега, гибкости и много сидения.

Добро пожаловать в некоторые из моих любимых упражнений на растяжку ног!

Хотите снова (или даже в первый раз!) Сделать шпагат? Вы хотите, чтобы эффективная последовательность растяжек остыла после пробежки? Или вы испытываете проблемы с осанкой из-за того, что слишком много сидите? Независимо от ваших целей по растяжке, я помог вам с этими 12 удивительными растяжками для ног и бедер!

Сначала я рассмотрю упражнения на растяжку ног, а затем покажу вам, как объединить их в 3 различных упражнениях на растяжку ног в зависимости от того, бегаете ли вы, хотите ли вы работать над своей гибкостью или много сидите каждый. день.

Как мне размять ноги?

Сначала вы разогреетесь и следуете моим инструкциям по безопасной растяжке, приведенным ниже. Тогда пора делать работу! Я рассмотрю полную и правильную форму для каждого растяжения ног, когда буду описывать каждое из них.

Затем я сгруппировал растяжки для ног и бедер в 3 отдельных упражнения, чтобы вы могли служить вашим конкретным целям. Вы можете попробовать несколько из них — или все! Считается, что растяжка доставляет удовольствие.

Рекомендации по безопасному растяжению ног и бедер.

Растяжка — это здорово, если вы не травмируете себя при этом. Я говорю здесь из личного опыта. Раньше я повторно травмировал себя из-за неправильной растяжки, поэтому я очень чувствителен к правильной форме и технике растяжки.

Вкратце:

1. Сначала разминка. Сначала займитесь тренировкой или этим домашним кардио. По крайней мере, прогуляйтесь или приседайте.
2. Никогда не чувствую боли.
3. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.
4. Первые 10 секунд растяжки — это «легкая растяжка». После этого вы можете продвинуться немного дальше.
5. Сделайте по два подхода каждой растяжки (или больше!). Вы обнаружите, что можете пойти дальше с каждым набором.
6. Если вы специально нацелены на гибкость, выполняйте упражнения на растяжку для гибкости как минимум 4 раза в неделю.

Приступим!

12 лучших растяжек для ног и бедер для бега, гибкости и диапазона движений для людей, которые много сидят ежедневно.

1. Растяжка паха

Сядьте, спина прямая, ступни на удобном расстоянии друг от друга. Раскройте ноги еще немного, чтобы почувствовать легкое растяжение в области паха. Как только вы почувствуете себя более комфортно в этом положении, наклонитесь немного вперед от бедер. Почувствуйте растяжку и удерживайте это положение.

2. Растяжка подколенного сухожилия в горизонтальном положении

При согнутом торсе подтяните грудь к колену, при этом потянувшись к внешней стороне стопы, не сгибая колено.Как только вы почувствуете себя комфортно, наклонитесь еще немного вперед. Если вы не можете дотянуться до ступни с первого раза, сосредоточьтесь на своем колене. Повторите то же самое для другой ноги.

3. Растяжка с прямой согнутой ногой

Сядьте, одна нога прямая, а другая согнута в коленях, так чтобы подошва согнутой ноги касалась внутренней поверхности бедра прямой. Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое растяжение. Удержать эту позицию. Как только напряжение спадет, наклонитесь немного вперед.Задержитесь в этом положении еще немного и повторите для другой ноги.

4. Классическая растяжка для икр

Шагните одной ногой вперед, а другой — назад, удерживая ступни параллельно. Согните переднее колено и надавите на пятку другой стопы. Держите 20-30 сек. Повторите для другой стороны.

5. Напольный четырехъядерный тренажер

Лягте на бок, положив голову на руки. Голень слегка согнута. Согните верхнюю часть ноги и возьмитесь за верхнюю часть стопы рукой.Осторожно потяните пятку на себя, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Удержать эту позицию. Затем переместите переднюю часть бедра вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с другой стороны.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, ноги прямые, ступни прямо. Согнитесь в бедрах, чтобы немного растянуться. При необходимости используйте полотенце или ленту, которые помогут вам согнуться. Вы почувствуете растяжение в задней части коленей и верхней части ног.По мере того, как вы чувствуете себя все более комфортно, наклонитесь немного вперед. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

7. Сгибатель бедра II

Переместите одну ногу вперед, пока колено передней ноги не окажется над лодыжкой, но ни в коем случае не перед пальцами ног. Другое ваше колено должно быть на полу. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Поднимите заднее колено над землей. Держите тело низко и почувствуйте растяжение в паху, подколенных сухожилиях и бедрах.

Чтобы было труднее двигать руками с внутренней стороны передней ноги, при этом отводя переднюю ногу в сторону.Если можете, встаньте на локти.

8. Скрученная растяжка

Сядьте, выпрямив правую ногу. Согните левую ногу, скрестив левую ногу с внешней стороны правого колена. Затем согните правый локоть и положите его на внешнюю сторону левого бедра. Поверните себя локтем и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо.

Нижняя часть спины и боковые бедра должны чувствовать растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.

9. Поворот лодыжек

Сядьте.Возьмитесь за одну ногу руками и начните поворачивать лодыжку 10 раз. Повторите то же самое для другого направления, а затем повторите для другой стороны.

10. Приседания на лодыжке

Присядьте на корточках с ногами на ширине плеч. Все ступни должны стоять на полу. Держите руки на полу для равновесия. Если вы хотите растянуться дальше, уберите руки с пола и сохраните равновесие, как на видео.

Прочтите статью о правильной форме приседаний, чтобы продвинуться дальше!

11.Бабочка

Сядьте на пол, поставив ступни друг на друга. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортную растяжку в паху. Задержитесь на несколько секунд, а затем наклонитесь немного дальше, если можете упереться локтями в пол. Держите 15 сек.

12. Растяжка бедра

Сядьте на пол и скрестите одну ногу над другой, положив внешнюю сторону стопы на противоположное колено. Держите 20 сек. Повторите с другой стороны.

3 упражнения на растяжку ног и бедер для бега, гибкости и диапазона движений.

Теперь, когда мы изучили правильную форму каждой из этих растяжек ног и бедер, пришло время правильно объединить их в упражнения на растяжку. Начнем с бега.

Упражнение на растяжку №1. 5 растяжек ног и бедер для бега.

Если вы бегаете, то, скорее всего, у вас уже есть распорядок дня на растяжку. Вот мои любимые упражнения на растяжку ног для бегунов.

1. Классическая растяжка для теленка.
2. Floor Quad Stretch.
3. Растяжка подколенных сухожилий.
4. Сгибатель бедра II.
5. Twisted Stretch.

Тем не менее, не торопитесь, потому что кажется, что растяжка не так лечит, как мы привыкли думать. Наука утверждает обратное, хотя долгое время считалось, что растяжка после бега и упражнений снижает болезненность и травмы после тренировки.

Согласно исследованию, проведенному Гербертом и соавторами, «Посттренировочная растяжка уменьшала болезненность через один день после тренировки в среднем на один балл по 100-балльной шкале. Подобные эффекты были очевидны между полуднем и тремя днями после тренировки.Одно крупное исследование показало, что растяжка до и после тренировки уменьшала пиковую болезненность в течение недели в среднем на четыре балла по 100-балльной шкале. Этот эффект, хотя и статистически значимый, очень мал ».

Другими словами, хотя растяжка имеет свои преимущества, не ожидайте каких-либо чудес в плане предотвращения болезненности. Тем не менее, это отличный способ остыть и дать время, чтобы ваш пульс снизился до нормального уровня, поэтому он по-прежнему стоит вашего времени как бегуна.

Упражнение на растяжку №2.3 растяжки ног и бедер для гибкости (шпагаты, йоу!)

Вот где для меня все началось. Последовательно следуя этой последовательности, я разделился всего за 4 месяца. Я знаю, что это может сработать и для вас, если вы будете делать это постоянно. В моем видео с упражнением на растяжку ног вы можете один раз нажать кнопку воспроизведения и следовать за мной — шаг за шагом!

1. Растяжка паха.
2. Седло для растяжки подколенного сухожилия.
3. Растяжка прямой ноги согнутой.

Придерживайтесь этой последовательности 4 раза в неделю в течение 4 месяцев и посмотрите, какого прогресса вы добьетесь.Вы будете удивлены, что для вас могут сделать 10 минут растяжки 4 раза в неделю.

Упражнение на растяжку №3. 4 растяжки ног и бедер для улучшения формы упражнений и диапазона движений (идеально, если вы много сидите!)

Что, растяжка ног для людей, которые слишком много сидят? Большинство людей думают, что растягивать нужно их жесткую спину, а не ноги. Только это неправда. В большинстве случаев нужно заботиться о спине, но не о ногах.

Вот почему. У людей, которые сидят много часов каждый день, часто снижается диапазон движений и наблюдается мышечный дисбаланс.Это может означать, что вы на самом деле не можете правильно приседать, потому что, например, вам не хватает гибкости лодыжки. Или, может быть, у вас развивается мышечный дисбаланс, который вызывает проблемы с осанкой, такие как лордоз.

Выполнение этой последовательности поможет увеличить диапазон движений и решить проблемы, вызываемые длительным ежедневным сидением.

1. Вращающиеся лодыжки.

   No related posts.