Упражнения для растяжки ног шпагат: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

Содержание

Занятия для растяжки на шпагат: упражнения | ЗОЖ-канал

Продольный шпагат символизирует грациозность и гибкость тела. Занимаясь растяжкой регулярно, можно добиться стойкого эффекта коррекции фигуры, обрести идеальную форму ног, подтянуть мышцы пресса, защитить от распространенных патологий репродуктивную систему, наладить работу кишечника и оздоровить позвоночник.

Стретчинг существенно облегчает жизнь всех женщин, особенно упражнения полезны при беременности, но в заниматься можно только с разрешения врача.

Растяжка на шпагат для всех

С какого шпагата начать?

Людям, имеющим лишь начальные навыки растяжки, рекомендуется обратить внимание именно на продольный шпагат, так как новичкам практически невозможно освоить шпагат на руках, вертикальный шпагат, провисной шпагат и поперечный шпагат. Без сомнения, несложная поза продольного шпагата доступна каждому желающему, так как принятие данного положение тела подразумевает работу мышц, которыми человек оперирует при обычной ходьбе. Многие уже убедились в том, что простейшие занятия для растяжки на шпагат несложно реализовать в домашних условиях.

Шпагат и возрастные рамки

Ошибочно полагать, что имеются некие ограничения по возрасту. Встречаются мнения, гласящие то том, что мужчины и женщины старше 30-50 лет неспособны достичь хорошей растяжки и сесть на любой шпагат. Это неправда. Если приложить усилия и проявить упорство, то вскоре можно достичь неожиданных и приятных результатов. Необходимо настойчиво растягиваться, соблюдая определенную регулярность занятий. Следует всякий раз приступать к тренировкам с удовольствием. Это будет несложно, так как домашние занятия растяжкой предполагают постоянный прогресс. Как только разовьется подвижность суставов, можно будет принять желаемые позы. Возрастных рамок не существует: стретчинг доступен и детям, и старикам.

Простые упражнения для растяжки на шпагат

Поза бегуна помогает сесть на шпагат

Проделав вдох, совершить выпад вперед. Стопа той ноги, что расположена спереди, устанавливается строго под колено. Нога, которая оказалась сзади и стоит на пальцах, идеально вытянута. Пятку следует толкать назад. Опереться ладонями на пол, положив руки по обеим сторонам относительно ноги, расположенной спереди. В позе бегуна плечи опущены, а грудная клетка расправлена. Шея должна быть максимально вытянута. Не нужно забывать о легком приподнимании подбородка и направлять взгляд вперед.

Отталкиваясь ладошками от поверхности пола, нужно сильно вытягивать ногу, расположенную сзади. При этом хорошо тянется позвоночник, это можно почувствовать. Живот надо держать в подтянутом состоянии, также рекомендуется подтянуть мышцы в промежности. В таком положении стоит продержаться не менее минуты. Обязательным условием является размеренное ровное дыхание. Делая выпад, нужно поставить ногу на полную стопу таким образом, чтобы можно было прочертить перпендикуляр от стопы до колена относительно пола. Не возбраняется пружинить при нахождении в позе бегуна, главное делать это осторожно.

Растяжка на шпагат: поза бегуна

Вирабхадрасана для шпагата

Прямо из вышеописанной позы бегуна можно плавно перейти в следующую позу. Оторвав ладошки от пола, нужно поднять корпус, протянув руки вверх. Сомкнуть ладони произвольно. Можно держать руки отдельно друг от друга над головой. Не нужно поднимать плечевой пояс, следует сконцентрироваться на вытягивании шеи и взгляде вперед. Стараясь сильно толкать одну ногу назад, нужно вытягивать и прогибать спину, немного подтягивать область промежности, втягивать и умеренно напрягать мышцы живота. При условии спокойного глубокого дыхания, можно вытягиваться все выше, не забывая о расправленных плечах и расслаблении лицевых мышц, задержаться в такой позе на минуту.

Данное упражнение помогает безопасно растянуть ноги, заметно укрепляет мышцы живота, оздоравливает позвоночник.

Растяжка на шпагат: вирабхадрасана

Лучшие комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Чтобы обрести удивительную гибкость тела и легко садиться на продольный, а может быть и на поперечный шпагат, необходимо регулярно выполнять правильную растяжку всего тела. Предлагаем эффективные варианты физической подготовки. Каждое положение следует удерживать 20-60 секунд. В каждом случае результативность гимнастики будет разной, все зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека.

Растяжка на шпагат: лучшие упражненияРастяжка на шпагат: ваш комплекс упражнений

Неоспоримая польза шпагата

Вот что нам дают занятия для растяжки на шпагат, когда упражнения регулярно и правильно выполняются:

  • повышается подвижность зоны крестца;
  • разрабатывается область таза;
  • улучшается кровообращение в органах малого таза;
  • налаживается функционирование органов малого таза;
  • лучше работают органы и циркулирует кровь в брюшной полости;
  • достоверно известно, что шпагат помогает предотвратить патологии мочеполовой системы;
  • можно заметить, что улучшается работа кишечника;
  • растяжка помогает вытянуть позвоночник, упражнения способствуют раскрытию грудного отдела;
  • занятия растяжкой сопряжены с формированием навыков правильного глубокого дыхания, что, несомненно, положительно отражается на всем организме;
  • польза шпагата распространяется на пресс и ноги, эти зоны нередко являются проблемными у женщин и мужчин, с них постепенно исчезают жировые отложения, укрепляются мышцы;
  • практикуя шпагаты, люди предупреждают и даже лечат варикозное расширение вен;
  • для женщин всех возрастов важно заниматься стретчингом и садиться на шпагата, таким образом удается отрегулировать менструальный цикл;
  • растяжка – необходимый инструмент, помогающий подготовится к зачатию и родам, правда, при беременности выполняется облегченная вариация всех упражнений и только с разрешения лечащего врача.

Эксперты полагают, что домашние занятия для растяжки на шпагат не противопоказаны всем здоровым людям абсолютно любого возраста. При тяжелых травмах позвоночника, заболеваниях суставов, воспалительных процессах в пояснице – опасно выполнять любые физические упражнения, поэтому необходимо действовать только исходя из назначений лечащего врача. Существуют и другие упражнения, помимо описанных выше. Такие позы хороши тем, что являются безвредными и доступны всем, даже абсолютным новичкам. Никакого дискомфорта не предвидится. Занятия предполагают быстрое снятие стресса. Укрепляются и становятся эластичными мышцы.

Шпагат: эффектно и полезно

Неважно зачем вы решили сесть на шпагат — поразить воображение друзей или укрепить здоровье — знайте, это возможно! Даже если вы не садились на шпагат в детстве. Даже если растяжка — далеко не ваш конек. Главное — выполнять правильные упражнения и не торопить события.

В последнее время на рынке фитнес-индустрии можно наблюдать настоящий бум шпагата. Есть специальные курсы и даже студии, которые учат этой растяжке. Надо отдать должное, шпагат не только эффектно выглядит, от него есть и практическая польза. Он укрепляет позвоночник, благотворно влияет на здоровье органов малого таза, является хорошей профилактикой варикоза, артрита, артроза, снимает напряжение мышц и даже делает стройнее ноги!

При этом сесть на шпагат — вполне реально. Достаточно планомерно выполнять определенные упражнения на растяжку. Вот несколько из них, которые помогут достичь поставленной цели.

1. Наклоны вперед с руками «в замке» за спиной.
Простое и легкое расслабляющее упражнение, которое хорошо растянет мышцы задней поверхности бедер и улучшит гибкость спины.

2. Наклоны сидя к одной ноге и к обеим ногам одновременно.
Дотянуться до носков будет непросто, но когда дотянетесь, до шпагата останется всего ничего.

3. Глубокие выпады вперед.
Тянуть мышцы ног в таком выпаде просто и удобно. А главное — эффективно.

4. Силовая растяжка в положении стоя.
Переносим вес на одну ногу, а вторую, согнув в колене, поднимаем вверх. Распрямляем ногу, удерживая ее рукой.

Отличное упражнение на растяжку с помощью собственного веса!

5. Шпагат с поддержкой.
Собственно это уже почти шпагат, но со страховкой в виде кубика или свернутого фитнес-коврика. Делаем выпад правой ногой вперед. Левое колено опускаем на пол. Переносим вес назад, выпрямляя правую ногу и кладем под бедро кубик для фитнеса. Затем меняем ногу.


Правила шпагата:

  1. Не верьте, если вам говорят, что научат садиться на шпагат за месяц. Гибкость от природы у всех разная. Кому-то для этого потребуется неделя, а кому-то — год.

  2. Занимайтесь регулярно. Пусть это будет 15-20 минут, но каждый день.

  3. Всегда начинайте с разминки. Чтобы не повредить связки мышцы должны быть разогретыми. Идеально растягиваться вечером после горячего душа или пробежки.

  4. Делайте упражнения медленно и плавно, прислушивайтесь к своему телу.


21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)


Виды растяжки

Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.

Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.

Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.

Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.



Польза и вред растяжки

  • Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
  • Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
  • Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.
  • Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм


Правила по проведению тренировок на растяжку

При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:

  1. Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
  2. Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
  3. При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
  4. После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
  5. Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
  6. Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
  7. Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Растяжка голени и голеностопного сустава

  1. Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
  3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.


Можно ли растянуть мышцы быстро

Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.

Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.

Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.


Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

  • Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
  • Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.


Как разогреть ноги перед растяжкой

Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.

Основными упражнениями для предварительной разминки являются:

  1. Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
  2. Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.

  3. Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
  4. Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
  5. Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.

После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.

Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.

Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.

  1. Лягте на спину, вьrrянув ноги.
  2. Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
  3. Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.

Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.

Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.

Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.


Растягиваем камбаловидную мышцу.

  1. Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
  2. Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
  3. Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
  4. Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
  5. Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
  6. Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
  7. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  8. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.

Упражнение 3. Тянем носок на себя в наклоне стоя.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

  1. Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
  2. Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
  3. Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
  4. Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
  5. Тянем носок на себя.
  6. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
  7. Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.

Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.

Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.

  1. Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
  2. Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
  3. Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.

Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.

Растяжение икроножной мышцы, ахилла, бицепса бедра, мышц спины.

  1. Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
  2. На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
  3. Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.

Несколько упражнений для начинающих

Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.

Самыми простыми и доступными из них являются следующие:

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.

  2. Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
  3. Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.

  4. Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
  5. Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
  6. Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.

Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.

Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.

Растягиваем двуглавую мышцу.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
  2. Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
  3. Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
  4. Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
  5. Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.

Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.

Тянем бицепс бедра.

Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.

  1. Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
  2. Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
  3. Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
  4. Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
  5. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
  6. Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
  7. Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.

Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.

Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.

Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
  3. Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
  4. Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
  5. Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
  6. Находимся в таком положении 30-60 сек.
  7. Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.

Препятствующие факторы

Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.

Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.

Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.

Упражнение 4. Поза «Горка».

Растягиваем заднюю поверхность тела.

  1. Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
  2. Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
  3. Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
  4. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.

Растяжка для похудения

Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.

Выполняют следующие упражнения:

  1. В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.

  2. Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
  3. Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
  4. Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.

  5. Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.

Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.

Как правильно делать статическую растяжку

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
  • Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
  • Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
  • Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
  • Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
  • Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
  • Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Растяжка мышц для шпагата

Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:

  1. Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
  2. Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
  3. Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.


    Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат

  4. Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.

  5. Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.

Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

  • После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
  • Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
  • Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Упражнения для растяжки спины (позвоночника)

Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.

Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:

  1. При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
  2. Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.

  3. Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
  4. Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.

  5. Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

    Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин

После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.

Особенности растяжки после тренировки:

  • Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
  • Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
  • Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
  • Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.

Варианты упражнений:

  1. В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.

  2. В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
  3. Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
  4. В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

Как растянуть мышцы, занимаясь йогой

Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.

Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:

  1. Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
  2. Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
  3. Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
  4. В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
  5. В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  6. В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
  7. Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.

Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.

Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.

Растягиваем мышцы бедра, ягодиц, поясницы.

Многие, как и я в первые 2 года своей беговой практики, не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте, совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады, подергают квадрицепс, потолкают стену и думают, что все, этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития, долгих лет активности и лучших результатов, тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы, бедра и ягодиц.

Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты.
  2. Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
  3. Захватите колено или бедро противоположной рукой.
  4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.

Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу, а другой толкаем вверх.

Растягиваем мышцы бедра и ягодичные мышцы.

  1. Лягrе на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
  2. Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.

Растягиваем ягодицу, бедро и мышцы туловища.

  1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
  2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.

Упражнение на растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки в стороны.
  2. Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.

Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.

Растяжка мышц бедра и ягодицы.

  1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
  2. Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
  3. Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
  4. Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.

Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.

Растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.

  1. Сядьте прямо на пол, внешняя часть левой ноги на полу перед вами, колено согнуто, ступня обращена вправо.
  2. Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
  3. Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и туловища.

Упражнение 7. «Голубь».

Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Я лично считаю это упражнение очень эффективным.

Упражнение на растяжку мышц бедра и ягодицы.

Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.

  1. Вытяните одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене.
  2. Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
  3. Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
  4. Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
  5. Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.

Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.

Растягиваем бедро и ягодицы.

  1. Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
  2. Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
  3. Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
  4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.

Тянем поясницу.

  1. Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны .
  2. Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
  3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.

Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.

Растягиваем мышцы поясницы.

  1. Лежа на спине.
  2. Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
  3. Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
  4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
  7. Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.

Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.

Тянем мышцы поясницы.

  1. Лежа на спине, руки по бокам, ладони опущены вниз.
  2. Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба.
  3. Удерживайте положение при помощи рук.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в области поясницы .
  6. Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно . Не допускайте чрезмерного сгибания шеи .

Техника: что и как тянуть?

Шея (наклоны головы)

  1. Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  2. Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
  3. Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
  5. Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.

По теме: Если качать ноги они уменьшатся

  1. Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
  2. Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
  3. В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
  4. Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.

Трицепсы

Как сделать растяжку трицепсов?

  1. Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
  2. Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.

Грудь

Для этого нам понадобятся брусья.

  1. Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
  2. Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Пресс

Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.

  1. Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
  2. Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
  3. Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.

Верхняя часть спины

Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.

  1. Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
  2. Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.

Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.

Поясница и задняя поверхность бедер

Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).

  1. Исходное положение – стоя.
  2. На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
  3. На выдохе – принимаем исходную позицию.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.

Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:

  1. Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
  2. Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
  3. Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.

Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

  1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
  2. Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
  3. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
  4. Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.

Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)

  1. Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
  2. Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
  3. Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
  4. Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
  5. Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
  6. Повторяем столько, сколько сможем.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

  • правильно дышать;
  • технически правильно и плавно выполнять упражнения;
  • растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
  • разносторонне растягиваться;
  • тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.


Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить — вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное — не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Советы по растяжке для мужчин


Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.
Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).

Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?

  1. Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
  2. «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
  3. Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
  4. Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
  5. Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!

Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!

Польза растяжки

  1. В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
  2. Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
  3. Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.

Зачем мужчинам растяжка?

Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.

  1. Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
  2. Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
  3. Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.

По теме: Упражнение лягушка для ягодиц

упражнения для растяжки для начинающих

Растяжка – это полезно. Когда мы тренируем мышцы и связки, тело не только приобретает гибкость, но и становится более здоровым. Упражнения на растяжку помогают укрепить бедра и ягодицы. А еще такие упражнения очень полезны для женской репродуктивной системы. Чтобы быстро и правильно сесть на шпагат, нужно соблюдать несколько рекомендаций.

Что понадобится для тренировок

Для того чтобы сесть на поперечный или продольный шпагат, совершенно не обязательно идти в зал или приобретать тренажеры для дома. Для правильного выполнения упражнений понадобится специальный коврик, пара обычных подушек, пара стульев и стопка толстых книг. Такой набор найдется в любом доме (возможно, за исключением нескользящего коврика для спортивных занятий).

Как делать разминку


Чтобы не повредить мышцы или связки во время растяжки, нужно как следует разогреться:

  • Вращения головой. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки следует положить на бедра. Голову медленно наклоняем вперед, после чего отводим назад. Затем поочередно делаем наклоны к каждому плечу. Все движения следует делать плавно, никаких резких движений. Наклоны выполняют по 8 раз на каждую сторону по кругу.  
  • Вращения руками. Положение такое же, а руки вытягиваем в стороны. Выполняем вращательные движения одновременно вперед и назад. Для усложнения можно еще и шагать на месте. Это поможет прогреть другие мышцы.
  • Наклоны. Нужно чуть сменить положение: поставить ноги немного шире. Одну руку оставляем на бедре, вторую вытягиваем вверх. Поочередно выполняйте наклоны вправо и влево. При этом как бы тянитесь за рукой в сторону.
  • Вращения ногой. Встать на одну ногу, другую поднять, согнув в колене. Вращательные движения нужно делать за счет тазобедренного сустава: вперед и назад по 8 раз. Если равновесие теряется, можно взяться за стул или опереться рукой на стену.
  • Вращения стопой. Снова упор на одну ногу, колено второй следует поднять как можно выше, а затем начать крутить стопой по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
  • Наклоны вниз. Ноги ставим шире плеч. Делаем наклон вперед и при этом прогибаемся в пояснице.
  • Наклоны к ногам. Ноги шире плеч, руки – в локтевом замке. Наклонитесь вперед и начинайте скручиваться от одной ноги к другой. Стопы не должны отрываться от пола.
  • Наклоны вниз и назад. Это упражнение выполняем в исходном положении. Наклоняться нужно вперед до 90 градусов. Делаем небольшую паузу в этом месте и относительно резко наклоняемся вниз. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Как делать растяжку


Чтобы сесть на шпагат, необходима хорошая растяжка. После того, как все мышцы были прогреты, можно переходить к основным занятиям. Не следует делать упражнения без подготовки и стараться работать до нестерпимой боли в мышцах: это может привести к травмам.

  • Выпад вперед. Одну ногу поставьте на пол под углом 90 градусов, вторую отведите назад и поставьте руки на пол. Теперь нужно аккуратно пружинить вниз: по 30 раз на каждую ногу.
  • Статический выпад. Встаньте в то же положение, что используется для выпада вперед, только заднюю ногу нужно положить на пол. Для комфорта можно использовать тонкую подушку. Корпус нужно держать вертикально.
  • Наклон к одной ноге. Заднюю ногу согните под углом 90 градусов, переднюю вытяните. Руками можно держаться за стул или упереться в пол. Аккуратно сгибайтесь к передней ноге 8–10 раз. Затем подтяните заднюю ногу и смените положение.
  • Выпад с локтями на полу. Правую ногу поставьте впереди, заднюю вытяните и положите на подушку. Затем поставьте локти на пол. Если не получается достать до пола, используйте книги. Со временем их количество можно будет снижать, пока локти не встанут на пол.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Встаньте в обычный выпад, колено задней ноги опустите на коврик, затем согните и захватите рукой. Тяните носок к ягодице и следите за тем, чтобы пах стремился к полу.
  • Махи ногами. Лягте на спину и делайте выпады ногами вверх по 15–20 раз на каждую ногу.
  • Выпад/выпрямили. Встаньте в положение классического выпада, спружиньте на передней ноге, затем перенесите вес тела на заднюю ногу и вытяните переднюю. Повторять по 8–10 раз на обе ноги.

Как правильно садиться на шпагат


Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

Заключение

Чтобы сесть на шпагат без травм и рисков, следует придерживаться последовательных действий и рекомендаций. Кроме того, уберечь мышцы от микротравм поможет «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» от Herbalife Nutrition. Он поддержит тонус организма, насытит ткани необходимыми питательными веществами и поможет быстрее добиться положительного результата и сесть на шпагат.


Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

Как сесть на шпагат?

Любой вид спорта, любые достижения – это большой труд. Для того, что бы увидеть хотя бы незначительный прогресс, необходимо усиленно изо дня в день выкладываться на тренировках. Ничего не приходит сразу, невозможно стать великим спортсменом за неделю или месяц. Это касается и занятий стретчингом, растяжкой. К тому же растяжка, включая шпагат – это не только красиво, но и полезно.

 

Польза стретчинга

Шпагат – это элемент гимнастики, который требует определенной эластичности тканей и суставов, связок. Эта гибкость достигается со временем упорным трудом. Для достижения результата ежедневно необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут. Если Вы не располагаете таким количеством времени, можете растягиваться через день, но помните, что тогда результата Вы добьетесь не так быстро. Только понимание четкой конечной цели и непреодолимое желание достичь ее приведут Вас к успеху.

                           

Плюсы стретчинга очевидны:

развивает и поддерживает в тонусе опорно-двигательный аппарат. Вы не только сможете похвастаться перед друзьями и знакомыми своей гибкостью, но и будете лучше держать равновесие;

помогает снять стресс. Занятия спортом в принципе благоприятно влияют на настроение, душевное состояние, а занятия стретчингом вдохновляют вдвойне. Ведь в результате, награда – воздушный легкий шпагат;

если Вы занимаетесь еще каким-то видом спорта, то хорошая растяжка станет только плюсом в том, чтобы Ваши основные тренировки проходили еще более эффективно.

 

Какой шпагат легче выполнить?

Существует два типа шпагата – поперечный и продольный. Какой же из них проще дается? Как показывает статистика, многим по душе именно шпагат продольный. Этот факт можно очень просто объяснить. Такое положение ног вполне естественно для организма, так как напоминает широкий шаг. Мы не приспособлены к тому, что бы слишком широко раздвигать ноги в стороны, именно поэтому большинству так трудно сесть в шпагат поперечный. Однако это не означает, что Вам не дано увидеть себя в горизонтальном шпагате. Все доступно, главное старание и систематичность тренировок.

                    

Этапы тренировки

Тренировка на растяжку включает несколько основных этапов:

— разминка. Ее необходимо выполнять до начала основной тренировки. После Ваше тело будет себя более комфортно чувствовать, и будет легче переносить нагрузку. Если этот этап переместить в конец или сделать между упражнениями – травмы не заставят себя долго ждать. Любая тренировка: стретчинг, занятия в тренажерном зале – это в первую очередь стресс для организма. Потому обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы;

— упражнения для разогрева связок и мышц;

— упражнения на растяжку;

— восстанавливающие упражнения.

Главное выполнять все этапы последовательно, не отклоняясь от ранее запланированного комплекса упражнений.

                      

Упражнения, которые помогут сесть на шпагат

Вы должны понять, что шпагат – не что-то сверхъестественное. Вы, как и миллионы женщин можете сделать это, если будете выполнять упражнения для гибкости, например, такие как:

— наклоны к ногам. Сядьте на пол, вытянув ноги. Далее согните левую ногу в колене и немного завалите ее набок, правая нога остается прямой. Руками тянитесь к внутренней стороне стопы ровной ноги, при этом туловищем максимально прижмитесь к этой же ровной ноге. Обязательно следите за своими плечами, они не должны двигаться, не нужно сутулиться. Держитесь в таком положении несколько минут. Затем поменяйте ногу. В процессе выполнения упражнения Вы можете ощущать покалывания внизу спины, под коленкой может «тянуть». Не переживайте, это нормально;

— выпады вперед. Станьте на колени, руки вытяните перед собой и положите на пол, левой ногой сделайте выпад. Нога, которой Вы сделали выпад, должна оказаться между Ваших рук. Правое колено положите на пол. Корпус прижмите к левой ноге. По возможности, если получится, можете опуститься на локти. Старайтесь быть как можно ниже. По истечению нескольких минут повторите упражнение, поменяв ноги;

— раскрытие ног. Сядьте на спортивный коврик, разведите ноги в стороны, спину держите ровно. Корпус начинайте опускать вперед до своего максимума. Вы должны ощущать под коленями сильное «жжение». Сделайте 5-6 вдохов, после чего немного отдохните и повторите упражнение. Такие упражнения стретчинга растягивают сухожилия. Не расстраивайтесь, если у Вас сразу не получилось лечь корпусом на пол. Все приходит со временем, однако если Вы близки к тому, чтобы полностью опуститься, не сомневайтесь, шпагат уже не за горами. Продолжайте выполнять упражнения на растяжку мышц;

— наклоны корпуса с руками «в замке». Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямо. Руки сомкните за спиной в позицию «замок» и наклонитесь. Руки держите за спиной вверху, а грудью тянитесь к бедрам. При этом следите за своими ногами, держите ровными, не нужно их сгибать в коленях. После 5 вдохов отдохните и вновь повторите упражнение. Это отличные упражнения для растяжки ног, которые непременно помогут Вам сесть на шпагат;

— растяжка в боковой планке. Станьте в боковую планку, опорная правая нога, рука ровная вытянутая. Держите равновесие, левой рукой возьмитесь за левую стопу, ногу можете держать согнутой в колене, однако постепенно выпрямляйте ее, тяните вверх. Чем выше Вы сможете вытянуть ногу, тем лучше. В сидячем положении можете отдохнуть, а затем повторите упражнение на другую сторону. За счет этого упражнения для растяжки одни мышцы получают статическую нагрузку, другие – удлиняются;

— растяжка в положении стоя. Сомкните стопы и стойте прямо. Весь вес тела сосредоточьте на правой ноге, левую в это время согните в колене таким образом, чтобы можно было легко обхватить ее руками. Сохраняйте равновесие, при этом согнутую ногу понемногу тяните вверх и выпрямляйте. Сделайте 5 вдохов, после чего опустите ногу. Для некоторых растяжка мышц с помощью рук является даже более эффективной и результативной, чем, если бы Вы давили на них собственным весом;

— шпагат вертикальный. Стойте прямо, ноги сомкнуты, наклонитесь, корпус прижмите к ногам, руки поставьте на пол. Попытайтесь поднять левую ногу максимально высоко, насколько только у Вас может это получиться. Корпус должен быть плотно прижат к правой ноге. Расслабьтесь, сделайте 5 вдохов, вернитесь в исходное положение. Тренировка растяжки ног станет менее скучной, если выполняемые упражнения будут более разнообразны и динамичны.

Такой комплекс упражнений на растяжку поможет даже начинающему спортсмену со временем добиться восхитительных результатов. Главное выполнять такие упражнения для шпагата систематически. Также важно, чтобы стретчинг приносил Вам удовольствие. Берегите позвоночник, не забывайте о том, что растягивать необходимо обе ноги, не сутультесь и тогда все у Вас будет в порядке.

                        

 

8 лучших растяжек для ног

Найдите партнера, с которым можно растягиваться!

Кредит изображения: emiliozv / iStock / GettyImages

Вытягивание ног облегчает принятие различных положений во время тренировки и предотвращает травмы. Воздействуйте на мышцы передней, задней и обеих сторон ног, а также на икроножные мышцы. Каждой группе мышц нужен разный тип растяжки, поэтому вы можете принимать разные положения.

Анатомия мышц ног

Понимание мышц ног поможет вам понять, где вы чувствуете себя наиболее напряженно и какие движения лучше всего растягивают.

Четырехглавая мышца опускается вниз по передней поверхности бедра и разгибает колено. Группа четырехглавой мышцы включает четыре разных мышцы. Три из этих мышц начинаются в верхней части бедра — кости ноги — и спускаются до колена.

Четвертая мышца начинается на бедренной кости и опускается до колена. Это означает, что вам также нужно растянуть переднюю часть бедра, чтобы задействовать все мышцы четырехглавой мышцы.

Подробнее: Динамическая растяжка ног

Группа подколенного сухожилия также включает четыре мышцы, которые проходят по задней части ноги.Две простираются вниз по внутренней части ноги, а две — по внешней. Вы растягиваете эти мышцы, выпрямляя колено и наклоняя туловище вперед, поскольку они прикреплены как к бедрам, так и к коленям.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами, потому что они подтягивают ногу к середине тела. Некоторые из них маленькие и не проходят по всей длине вашей ноги, а другие большие и почти такие же сильные, как более крупные мышцы ног, такие как подколенные сухожилия.

Поскольку эти мышцы сводят ногу к середине тела, вам нужно отвести ногу от тела, чтобы растянуть их.

Отводящие мышцы сидят напротив приводящих мышц на внешней стороне бедра. В ноге самая большая отводящая мышца — это напрягающая широкая фасция, или TFL. Расположенная прямо под бедром на внешней стороне вашей ноги, эта мышца соединяется с большой полосой соединительной ткани, известной как подвздошно-большеберцовая связка, которая проходит по большей части вашей ноги.

Поскольку IT-браслет состоит из толстой соединительной ткани, вы не можете растянуть его напрямую.Однако, если вы растянете TFL, вы ослабите натяжение IT-ленты.

Подробнее: Растяжка четырехъядерных мышц и подколенных сухожилий

Икроножная и камбаловидная мышцы — две большие икроножные мышцы. Эти мышцы проходят от тыльной стороны колена до толстого ахиллова сухожилия, которое соединяется с пяткой. Они помогают вам сгибать ногу. Чтобы растянуть эти мышцы, вам придется подтянуть ногу вверх, подтянув пальцы ног к голени.

Лучшая растяжка для ног

Ни одна растяжка не воздействует на все мышцы вашей ноги.Выполните несколько разных упражнений, чтобы расслабиться.

1. Касание пальца ноги

Это растяжение обычно используется для проверки общей гибкости человека. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок больше растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни на два дюйма друг от друга. Держите колени полностью прямыми и обеими руками потянитесь к пальцам ног. Прикрепите задницу назад, когда опускаетесь. Спуститесь как можно дальше и повисните там, удерживая растяжку в течение 30 секунд.

Эта растяжка фокусируется на мышцах передней части бедра, четырехглавой мышце.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Найдите стену или что-нибудь устойчивое, чтобы держаться за нее. Положите на него руку, чтобы взять себя в руки, а свободной рукой возьмитесь за противоположную ногу. Возьмитесь за переднюю часть голени и отведите ногу назад, согнув ее в коленях. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Если это легко, заведите колено назад за корпус.

3. Растяжение приводящей мышцы на коленях

Это одна из лучших растяжек для приводящих мышц, потому что она дает вам широкий диапазон контроля над интенсивностью растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую ногу прямо в сторону, зафиксировав колено. Поставьте ступню на землю, направив пальцы ног вперед.

Откиньте ягодицу к другой ноге и вытяните руки вперед. Чтобы увеличить растяжку, протяните правую руку к правой ноге. Сделайте растяжку по 30 секунд на каждой ноге.

4. Растяжка подколенного сухожилия у стены

Этой растяжкой прорабатывайте каждое подколенное сухожилие индивидуально.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину рядом с дверным проемом или в углу стены. Вам нужно достаточно места, чтобы можно было поставить одну ногу на стену, а другую ногу поставить на пол. Приподнимитесь так, чтобы колени были на одной линии с дверным проемом или углом.

Поднимите ногу, ближайшую к стене, и поставьте пятку на стену, выпрямив колено. Другая нога остается на полу. Чтобы увеличить растяжку, подойдите ближе к стене.

5.Растяжка сгибателей бедра на скамье

Эта растяжка направлена ​​как на сгибатели бедра, так и на квадрицепсы. Вы должны чувствовать его от бедер до колена.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте перед скамейкой или стулом с плоской поверхностью. Он должен быть примерно на уровне колен. Отвернись от этого. Отведите одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью или стул.

Опустите заднее колено на землю, а вторую ступню поставьте перед собой.Держите туловище высоко и наклонитесь к задней ноге, чтобы увеличить растяжку. Если вы все еще не чувствуете растяжения, поднимите руки над головой и отклонитесь назад.

6. Растяжка браслета IT Band

Многие спортсмены, особенно бегуны, имеют тугие IT-браслеты. Используйте эту технику, чтобы удлинить мышцы, натягивающие IT-бандаж, и уменьшить давление.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, поставив ступни вместе, как будто вы собираетесь коснуться пальцами ног. Затем скрестите правую ногу перед левой.Опустите руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног, и наклоните верхнюю часть тела вперед. Тянитесь к пальцам задней ноги. Спуститесь как можно ниже, а затем снова встаньте. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

7. Боковой выпад.

Эта динамическая растяжка предназначена для приводящих мышц и подколенных сухожилий.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните стоять, затем сделайте шаг вправо правой ногой. Держите обе ступни впереди и наклонитесь вправо, выпрямляя левую ногу и выставляя заднюю часть назад.Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левой ноги.

Затем вернитесь и наклонитесь влево, выпрямляя правую ногу. Шагните левой ногой вправо и снова сделайте шаг вправо, повторяя растяжку. Сделайте пять шагов вправо и пять влево.

8. Растяжка на икры на коленях.

Икры, и ахиллово сухожилие обычно травмируются, поэтому важно снять напряжение икры с помощью растяжки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Станьте на подушку на одно колено.Поставьте вторую ногу перед собой так, чтобы ваше переднее колено было согнуто под углом 90 градусов. Ваше заднее колено также должно быть согнуто на 90 градусов. Положите вес на переднюю ногу и наклонитесь вперед, пытаясь переместить колено через пальцы ног.

Держите переднюю пятку на земле. Вернитесь в исходное положение, затем снова наклонитесь вперед, пытаясь оттолкнуться немного дальше. Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Обретая гибкость после 60 лет | Пошаговое руководство — больше Life Health

Как и в случае с большинством наших физических возможностей, таких как сила, равновесие и размер мышц, которые уменьшаются с возрастом, гибкость, к сожалению, не является исключением.

Наши когда-то гибкие и гибкие тела станут более жесткими и жесткими с возрастом. Это неизбежно, и исследования показывают это! [2, 3, 4].

Итак, почему это происходит? Почему с возрастом мы теряем гибкость?

Проще говоря, гибкость — это полный диапазон движений в суставах нашего тела.

Гибкость сустава и его полный диапазон движений зависят от мягких тканей (окружающих мышц, сухожилий, связок и даже нашей кожи) и суставной капсулы.

Иногда определенные факторы мешают этому движению, например, ненормальное состояние сустава или его окружения (например, остеоартрит, ревматоидный артрит или замороженное плечо).

Или, в большинстве случаев, вызывая недостаток гибкости, сустав может быть полностью здоровым, но наши мышцы и окружающие ткани становятся более напряженными из-за отсутствия движений. [2, 4, 5, 6].

С технической точки зрения, эта неподвижность или отсутствие упражнений / движений приводит к сшиванию структурных белков (коллагена) наших мягких тканей и уменьшению нашей силы и размера или наших мышц, что еще больше снижает гибкость.(8)

По мере взросления мы склонны вести менее активный образ жизни. Мы заменяем упражнения просмотром телевизора, экскурсии на свежем воздухе с кофе в помещении и пирожными, мы можем найти все наши развлечения в пределах досягаемости с нашего телефона или планшета.

Все, что нам нужно и чего мы хотим получить, требует гораздо меньше усилий. Мы просто больше сидим и меньше двигаемся.

Сравните большую часть времени, которое вы сегодня проводите сидя, с вашими молодыми днями. Или вернитесь еще дальше к тому, как жили наши предки, и вы обнаружите, что мы проводим гораздо больше времени в движении и в движении и меньше времени в сидячих местах на протяжении всей жизни.

Все эти изменения влияют на наше здоровье и наш организм, и чем больше мы упорствуем в этом малоподвижном образе жизни, тем с большим количеством последствий нам скоро придется иметь дело.

Однако хорошая новость ……. Мы можем что-нибудь с этим поделать!

С потерей гибкости, которая происходит из-за старения из-за отсутствия использования, мы можем исправить это.

Став более активными и выполняя правильные упражнения, мы можем восстановить нашу гибкость.

Я видел и помогал, что это происходило много раз за мою карьеру физиотерапевта, и исследования показывают, что при правильных упражнениях и активности возрастная ПОТЕРЯ ГИБКОСТИ МОЖЕТ ОБРАТИТЬСЯ .(2,5,6,7).

Даже при наличии основных патологических состояний суставов (например, упомянутых выше) обычно сочетание этого состояния суставов с отсутствием активности и физических упражнений влияет на движения, снижая гибкость.

Даже при наличии состояния сустава, например артрит, мы все еще можем значительно улучшить нашу гибкость!

Проще говоря, и я знаю, что вы слышали много раз раньше… У НАС ЕСТЬ ….. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ.

Растяжка для разминки и восстановления для ваших ног

Вы собрали силы, чтобы пойти в тренажерный зал, попробовать новый тренировочный класс или отправиться на длительную пробежку на этой неделе. Другими словами, вы сокрушаете все это дело #FitLife. Но уделили ли вы время на растяжку до и после тренировки?

Если ответ «нет», мы его понимаем: выделение дополнительных 5 минут для растянутого сеанса может оказаться довольно низким в вашем списке приоритетов. Но всего несколько минут растяжки могут означать гораздо более быстрое восстановление и меньшую болезненность на следующий день. Sands WA, et al. (2013). Растяжка и ее влияние на восстановление: обзор. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000004

Растяжка может повысить гибкость, Sairyo K, et al. (2013). Растяжка складного ножа способствует гибкости тугих подколенных сухожилий через 4 недели: пилотное исследование. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 улучшить кровообращение, Hotta K, et al. (2013). Упражнения на растяжку улучшают функцию эндотелия сосудов и улучшают периферическое кровообращение у пациентов с острым инфарктом миокарда.DOI: 10.1536 / ihj.54.59 и даже улучшить вашу координацию, Frikha M, et al. (2017). Острое влияние упражнений на растяжку на общую координацию и точность ударов ног у 12-13-летних футболистов. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 говорит Лори Кэмпбелл, региональный вице-президент Barry’s Bootcamp Canada.

«Ключ к улучшению результатов при растяжке и увеличению подвижности — это делать это регулярно», — говорит она. Не знаете, с чего начать? Кэмпбелл разработал эти 19 упражнений на растяжку нижней части тела, которые помогут вам начать.

Помните, вы хотите растягиваться до легкого дискомфорта, а не до боли. Никогда, никогда не подпрыгивайте во время растяжки. Просто расслабьтесь и наслаждайтесь процессом.

Список разбит на две части: ходы разминки и ходы восстановления. Перед тренировкой выберите 5 движений из раздела разминки и выполняйте каждое от 10 до 30 секунд. При необходимости повторите 2-3 раза.

После тренировки выберите 5 приемов из раздела восстановления и выполняйте каждое в течение 15–60 секунд. Повторить 4 раза.

Вы также можете прокрутить страницу вниз, чтобы ознакомиться с сертифицированным тренером серии стрейч, который Кара Фолк собрала для нас.

1. Выпад с поворотом

Стойте, ноги на ширине плеч. Сделайте огромный шаг вперед левой ногой и опустите ее, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов. Правую ногу держите прямо.

Положите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни для поддержки. Это положение для выпада бегуна. Поверните влево от талии, поднимая левую руку вверх и пристально глядя в потолок.

Вы почувствуете это в сгибателе правого бедра, пояснице и ягодицах. Верните руку в исходное положение и повторите с другой ногой.

2. Растяжка треугольника

Если вы когда-нибудь были на занятиях йогой, вы узнаете эту позу. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Держите пальцы левой ноги прямыми и поворачивайте правое бедро, пока пальцы правой ноги не будут смотреть в сторону.

Держа обе ноги прямыми, опустите стопы и поднимите бедра. Широко расставьте руки на уровне плеч, раскройте переднее бедро и согните переднее бедро.

Вытяните позвоночник по направлению к передней стопе и опустите правую ладонь к правой голени, правой лодыжке или полу. Повторите с другой стороны.

3. Стенка для икры

Встаньте лицом к стене. Перенесите вес на левую ногу и поставьте пальцы правой ноги на стену, а пятку — на пол. Положите руки на стену для поддержки.

Медленно наклонитесь к стене, чтобы почувствовать, как растяжение голени усиливается. Осторожно надавите на левую ногу для большей глубины. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

4.Поза ребенка

Встаньте на четвереньки. Отправьте бедра назад, чтобы сесть на пятки, пальцы ног соприкасаются, лоб к полу, живот между ног. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы почувствовать растяжение в пояснице.

Для более глубокого растяжения: Медленно переместите руки в правую сторону, чтобы почувствовать растяжение вдоль левой стороны тела, затем переместите руки в левую сторону, чтобы почувствовать растяжение вдоль правой стороны тела.

5. Касание пальцами ноги при ходьбе

Чтобы согреть хамми, начните стоять.Вытяните правую ногу прямо перед собой и дотянитесь до кончиков пальцев левой ноги, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сохраняйте высокую осанку (не наклоняйтесь вперед).

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, подойдите как можно ближе. Чередуйте ноги, когда идете вперед. По сути, просто представьте, что вы игрушечный солдат, и все будет хорошо.

6. Прогулочные коленные объятия

Начните стоять. Подтяните правое колено к груди и обхватите голень руками, чтобы прижать колено к своему телу.

Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом, идя вперед.Продолжайте чередовать. Вы должны чувствовать это больше всего в передней части бедер.

7. Приседания

Возможно, они вам не понравятся, но приседания — одно из лучших движений для активации ваших ягодиц. Встаньте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер, бедра лежали на коленях, колени — на лодыжках.

Сложите бедра на шарнире, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело. Держите грудь приподнятой и опущенной как минимум на 90 градусов. Вы можете поднять руки перед собой для равновесия, если хотите. Поднимитесь и повторите.

8. Поза моста

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Надавите на пятки и используйте ягодицы, чтобы приподнять бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.

Подвижные плечи под вами для поддержки. Возможно, вы даже захотите переплести пальцы под поясницей. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

9. Трёхногая собака вниз с растяжкой бедер

Покажите своим ногам немного любви с этим вариантом классической позы йоги.Начните с собаки лицом вниз (руки и ноги на полу, бедра прямо вверх, чтобы ваше тело получило V-образную форму).

Заземлите ступни и поднимите бедрами. Отведите бедра от рук, чтобы удлинить туловище по бокам. Затем поднимите левую ногу к потолку.

Чтобы растянуть бедра, откройте бедра влево и согните левое колено так, чтобы ступня приблизилась к ягодицам. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

10. Выпад предплечьями

Старт в положении выпада бегуна: стоя, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, колено должно быть прямо над лодыжкой.Держите левую ногу прямо, а спину прямо.

Вы почувствуете это в сгибателе левого бедра. Если вам этого достаточно, остановитесь на этом. Если у вас больше гибкости, согнитесь в талии и положите руки на пол с внутренней стороны правой ноги.

Для более глубокого растяжения : согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите с другой стороны, насколько позволяет гибкость.

11. Растяжка на четвереньках из выпада

Начните с опускания в положение выпада: сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а колено не окажется над лодыжкой.Упритесь левым коленом в пол.

Подтяните левую ногу к ягодицам и потянитесь назад левой рукой, чтобы схватить верхнюю часть стопы. Подтяните ступню как можно ближе к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепса. Повторите с другой стороны.

Дополнительно: Вы можете использовать одеяло, чтобы смягчить колено, лежащее на полу.

12. Растяжка подколенных сухожилий и икр

Начните стоять и сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Слегка согнув правое колено, согните бедра и согните прямую левую ногу, положив кончики пальцев на пол для поддержки.

Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги. Согните лодыжку и потяните пальцы левой ноги к себе, чтобы усилить растяжение икры. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

13. Pigeon stretch

Хотя название может показаться не столь привлекательным, Pigeon, вероятно, будет вашим новым любимым растяжением. Это еще одна классика йоги.

Старт для собаки, смотрящей вниз. Выведите правую ногу вперед и положите правую голень на коврик, согнув правую ногу и согнув колено.Постарайтесь, чтобы голень была как можно параллельна короткой стороне коврика.

Держите левую ногу прямо позади себя, ступни на полу. Держите бедра вперед и вниз, чтобы стопа не выкатывалась в сторону. Задержитесь, затем повторите с другой ногой.

Для более глубокого растяжения : Проведите кончиками пальцев как можно дальше, чтобы согнуть туловище над правой ногой.

14. Скручивание сидя

Начните из положения сидя, вытянув ноги перед собой. Согните правую ногу и скрестите ее через левую ногу, поставив правую ногу на пол рядом с левым коленом.Сделайте поворот от бедер и поместите левый локоть с внешней стороны правого колена. Повторите с другой стороны.

Для более глубокого растяжения : надавите на колено, чтобы усилить поворот. Вы почувствуете это по внешней стороне правого бедра.

15. Растяжка для группировки

Лягте на коврик лицом вверх и подтяните оба колена к груди. Положите руки на колени, чтобы прижать их к телу. Поверните лодыжки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Вы должны чувствовать хорошую растяжку перед бедрами и подвижность в голеностопных суставах.

Для более глубокого растяжения : поднимите ноги к потолку и отведите их друг от друга. Возьмитесь руками за внешние края ступней. Это поза счастливого ребенка в йоге.

16. Растяжка бедра

Лягте лицом вверх, вытянув обе ноги перед собой. Притяните левое колено к груди, затем направьте колено в правую сторону через правое бедро, выпрямляя левую ногу.

Вы должны почувствовать тягу в левой части ягодиц. Удерживайте, затем повторите с противоположной стороны.

17. Растяжка квадрицепсов лежа на спине

Старт в положении выпада с левой ногой вперед. Опустите правое колено на пол. Сядьте на ягодицы и выпрямите левую ногу. Возможно, вам будет достаточно сидеть прямо. Если так, задержитесь, затем повторите с другой ногой.

Для более глубокого растяжения: Медленно отведите руки от себя, опускаясь на пол. Для тех из нас, кто не из резины, это действительно серьезная растяжка для квадроцикла. Полностью опускайтесь, только если позволяет гибкость.

18. Растяжка бедер со скрещенными ногами

Нет, еще не время для сна.

Начните лежать лицом вверх, согнув колени так, чтобы ваши ноги находились на столе. Скрестите левую ногу над правой (как если бы вы скрестили ноги, сидя на стуле) и возьмитесь руками за противоположные ступни.

Потяните ноги к себе, чтобы почувствовать глубокую растяжку в бедрах. Поменяйте положение ног и повторите.

19. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо рядом со стулом или стеной для поддержки, ноги на ширине плеч.Перенести вес на левую ногу, слегка согнув левое колено.

Потянитесь назад и возьмитесь за правую ногу правой рукой, затем вытяните колено вперед, чтобы бедра и колени были на одной линии. Задержитесь, затем повторите с другой ногой. Представление, что вы олимпийская фигуристка, может помочь.

Выполняйте каждую растяжку от 20 до 30 секунд. Если вы сильно заболели, повторите эту серию 2-3 раза по мере необходимости.

Особая благодарность тренеру Кара Фолк за демонстрацию движений.

Как растянуть ноги: 12 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный персональный тренер

Соавторами этой статьи являются Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Эту статью просмотрели 902 382 раза (а).

Соавторы: 53

Обновлено: 23 марта 2021 г.

Просмотры: 902,382

Резюме статьиX

Растяжка ног может помочь улучшить вашу гибкость, снизить риск травм и уменьшить болезненность. Вы можете попробовать множество простых упражнений на растяжку ног, чтобы растянуть различные мышцы ног. Чтобы растянуть квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедер, поднимите правую ногу, согните колено так, чтобы ступня оказалась позади вас, и возьмите правую ступню левой рукой за спину.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы растянуть подколенные сухожилия или мышцы задней поверхности бедер, сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Затем осторожно наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы растянуть икры или мышцы задней части голени, сделайте шаг вперед одной ногой, затем перенесите вес вперед, удерживая пятку задней части на полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.Сделайте каждую из этих растяжек 2-4 раза. Старайтесь размять ноги хотя бы 2–3 дня в неделю. Всегда лучше растягивать мышцы, когда они разогреты, поэтому сделайте 5-10 минутную прогулку, прежде чем начать. Прочтите советы нашего личного тренера о том, как растягиваться с помощью йоги!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 902 382 раза.

Упражнения на растяжку голеностопного сустава и голени

Не следует пренебрегать лодыжками и голенями, когда речь идет о растяжке перед тренировкой, поскольку они представляют собой сложную сеть костей, суставов, мышц, связок, тканей и нервов, которые выдерживают постоянное давление, удары и нагрузки во время упражнений.Поэтому важно регулярно разогревать и растягивать мышцы, сухожилия и суставы голеностопного сустава и голени, а также до и после тренировки.

Следует уделять внимание задней части голени, а также передней части. Плотность икроножных мышц может привести к травмам и проблемам со стопами, лодыжками и коленями; Также следует растянуть ахиллово сухожилие, прикрепляющее икроножную мышцу к задней части пятки.

Вот несколько подходящих упражнений на растяжку лодыжек и голеней перед тренировкой, чтобы избежать напряжения и травм.Схема растяжки — растягивать, удерживать и расслаблять. Для повторяющихся упражнений начните с 10 подходов и сделайте два-три подхода. Не забывайте не подпрыгивать и не тянуть, так как это может привести к разрыву мышц, связок и сухожилий.

  • Растяжка икры: Сидя на полу, вытяните обе ноги прямо. Оберните ремень или веревку вокруг подушечки стопы, потяните за оба конца ремня или веревки и согните пальцы ног и переднюю часть стопы по направлению к колену. Поменяйте ноги и повторите.
  • Растяжка ахиллова сухожилия : Хотя есть несколько эффективных способов растяжки ахиллова сухожилия, это простой способ растянуть сухожилие стоя.Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, затем наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч; вытяните вытянутую ногу назад, удерживая колено согнутым и пяткой твердо на земле; оставив другую ногу у стены, наклонитесь вперед и продолжайте сгибать колено и упираться пяткой, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части голени; медленно опускайтесь вниз, чтобы почувствовать растяжение; удерживайте растяжку 30 секунд, поменяйте стороны и повторите.
  • Ступенька-растяжка: Используя ступеньку (или бордюр), поместите подушечку стопы на край ступеньки, затем медленно опустите только пятку; удерживайте равновесие, взявшись за перила или за руку, если это необходимо вначале; не давите пятку вниз, а постепенно опускайте ее ниже; поменяйте ноги и повторите.
  • Натяжение полотенца / ремня: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо вперед; используя полотенце (или ремень), оберните его вокруг подушечки стопы, затем потяните за концы полотенца, медленно откидывая спину; сохраняйте положение и удерживайте, когда почувствуете напряжение в икроножной мышце; поменяйте ноги и повторите.
  • Диапазон движений голеностопного сустава: Сядьте на стул так, чтобы ступни не касались пола; одной ногой обведите большим пальцем ноги каждую букву алфавита; поменяйте ноги и повторите.

5-минутная процедура на растяжку, которая поможет вам уверенно ходить

Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать сеанс растяжки после прогулки — плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулки», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели.«В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений. Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

Плюс всего по ощущениям хорошо. А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки.В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

Программа растяжки для ходунков

Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд. «Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стантен, — но если вы можете растягивать каждую ногу до минуты, даже лучше».

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавые мышцы, сгибатели бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ногу или левую лодыжку и потяните ее к себе. Подожмите копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Если у вас возникли проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим устойчивым неподвижным объектом и удерживайте равновесие противоположной рукой. «Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен.«Тебе будет легче растянуться, если ты не боишься упасть».

Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра

Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю. Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен.«Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

Фигурка стоя, растяжка четырех бедер
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно прижмите согнутое колено вниз. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Если у вас возникли проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть.Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.

Растяжение заднего плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад. Положите левую руку на тело и правой рукой осторожно подтолкните левую руку к правому плечу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

Эспандер для подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия

Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту (скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте назад. Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле или вы не почувствуете удобное растяжение. Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention и Bicycling, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training.Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

12 растяжек ног и бедер для бега, гибкости и много сидения.

Добро пожаловать в некоторые из моих любимых упражнений на растяжку ног!

Хотите снова (или даже в первый раз!) Сделать шпагат? Вы хотите, чтобы эффективная последовательность растяжек остыла после пробежки? Или вы испытываете проблемы с осанкой из-за того, что слишком много сидите? Независимо от ваших целей по растяжке, я помог вам с этими 12 удивительными растяжками для ног и бедер!

Сначала я рассмотрю упражнения на растяжку ног, а затем покажу вам, как объединить их в 3 различных упражнениях на растяжку ног в зависимости от того, бегаете ли вы, хотите ли вы работать над своей гибкостью или много сидите каждый. день.

Как мне размять ноги?

Сначала вы разогреетесь и следуете моим инструкциям по безопасной растяжке, приведенным ниже. Тогда пора делать работу! Я рассмотрю полную и правильную форму для каждого растяжения ног, когда буду описывать каждое из них.

Затем я сгруппировал растяжки для ног и бедер в 3 отдельных упражнения, чтобы вы могли служить вашим конкретным целям. Вы можете попробовать несколько из них — или все! Считается, что растяжка доставляет удовольствие.

Рекомендации по безопасному растяжению ног и бедер.

Растяжка — это здорово, если вы не травмируете себя при этом. Я говорю здесь из личного опыта. Раньше я повторно травмировал себя из-за неправильной растяжки, поэтому я очень чувствителен к правильной форме и технике растяжки.

Вкратце:

  1. Сначала разминка. Сначала займитесь тренировкой или этим домашним кардио. По крайней мере, прогуляйтесь или приседайте.
  2. Никогда не чувствую боли.
  3. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.
  4. Первые 10 секунд растяжки — это «легкая растяжка». После этого вы можете продвинуться немного дальше.
  5. Сделайте по два подхода каждой растяжки (или больше!). Вы обнаружите, что можете пойти дальше с каждым набором.
  6. Если вы специально нацелены на гибкость, выполняйте упражнения на растяжку для гибкости как минимум 4 раза в неделю.

Приступим!

12 лучших растяжек для ног и бедер для бега, гибкости и диапазона движений для людей, которые много сидят ежедневно.

1. Растяжка паха

Сядьте, спина прямая, ступни на удобном расстоянии друг от друга. Раскройте ноги еще немного, чтобы почувствовать легкое растяжение в области паха. Как только вы почувствуете себя более комфортно в этом положении, наклонитесь немного вперед от бедер. Почувствуйте растяжку и удерживайте это положение.

2. Растяжка подколенного сухожилия в горизонтальном положении

При согнутом торсе подтяните грудь к колену, при этом потянувшись к внешней стороне стопы, не сгибая колено.Как только вы почувствуете себя комфортно, наклонитесь еще немного вперед. Если вы не можете дотянуться до ступни с первого раза, сосредоточьтесь на своем колене. Повторите то же самое для другой ноги.

3. Растяжка с прямой согнутой ногой

Сядьте, одна нога прямая, а другая согнута в коленях, так чтобы подошва согнутой ноги касалась внутренней поверхности бедра прямой. Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете легкое растяжение. Удержать эту позицию. Как только напряжение спадет, наклонитесь немного вперед.Задержитесь в этом положении еще немного и повторите для другой ноги.

4. Классическая растяжка для икр

Шагните одной ногой вперед, а другой — назад, удерживая ступни параллельно. Согните переднее колено и надавите на пятку другой стопы. Держите 20-30 сек. Повторите для другой стороны.

5. Напольный четырехъядерный тренажер

Лягте на бок, положив голову на руки. Голень слегка согнута. Согните верхнюю часть ноги и возьмитесь за верхнюю часть стопы рукой.Осторожно потяните пятку на себя, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Удержать эту позицию. Затем переместите переднюю часть бедра вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с другой стороны.

6. Растяжка подколенных сухожилий

Сядьте, ноги прямые, ступни прямо. Согнитесь в бедрах, чтобы немного растянуться. При необходимости используйте полотенце или ленту, которые помогут вам согнуться. Вы почувствуете растяжение в задней части коленей и верхней части ног.По мере того, как вы чувствуете себя все более комфортно, наклонитесь немного вперед. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

7. Сгибатель бедра II

Переместите одну ногу вперед, пока колено передней ноги не окажется над лодыжкой, но ни в коем случае не перед пальцами ног. Другое ваше колено должно быть на полу. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Поднимите заднее колено над землей. Держите тело низко и почувствуйте растяжение в паху, подколенных сухожилиях и бедрах.

Чтобы было труднее двигать руками с внутренней стороны передней ноги, при этом отводя переднюю ногу в сторону.Если можете, встаньте на локти.

8. Скрученная растяжка

Сядьте, выпрямив правую ногу. Согните левую ногу, скрестив левую ногу с внешней стороны правого колена. Затем согните правый локоть и положите его на внешнюю сторону левого бедра. Поверните себя локтем и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо.

Нижняя часть спины и боковые бедра должны чувствовать растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.

9. Поворот лодыжек

Сядьте.Возьмитесь за одну ногу руками и начните поворачивать лодыжку 10 раз. Повторите то же самое для другого направления, а затем повторите для другой стороны.

10. Приседания на лодыжке

Присядьте на корточках с ногами на ширине плеч. Все ступни должны стоять на полу. Держите руки на полу для равновесия. Если вы хотите растянуться дальше, уберите руки с пола и сохраните равновесие, как на видео.

Прочтите статью о правильной форме приседаний, чтобы продвинуться дальше!

11.Бабочка

Сядьте на пол, поставив ступни друг на друга. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете комфортную растяжку в паху. Задержитесь на несколько секунд, а затем наклонитесь немного дальше, если можете упереться локтями в пол. Держите 15 сек.

12. Растяжка бедра

Сядьте на пол и скрестите одну ногу над другой, положив внешнюю сторону стопы на противоположное колено. Держите 20 сек. Повторите с другой стороны.

3 упражнения на растяжку ног и бедер для бега, гибкости и диапазона движений.

Теперь, когда мы изучили правильную форму каждой из этих растяжек ног и бедер, пришло время правильно объединить их в упражнения на растяжку. Начнем с бега.

Упражнение на растяжку №1. 5 растяжек ног и бедер для бега.

Если вы бегаете, то, скорее всего, у вас уже есть распорядок дня на растяжку. Вот мои любимые упражнения на растяжку ног для бегунов.

  1. Классическая растяжка для теленка.
  2. Floor Quad Stretch.
  3. Растяжка подколенных сухожилий.
  4. Сгибатель бедра II.
  5. Twisted Stretch.

Тем не менее, не торопитесь, потому что кажется, что растяжка не так лечит, как мы привыкли думать. Наука утверждает обратное, хотя долгое время считалось, что растяжка после бега и упражнений снижает болезненность и травмы после тренировки.

Согласно исследованию, проведенному Гербертом и соавторами, «Посттренировочная растяжка уменьшала болезненность через один день после тренировки в среднем на один балл по 100-балльной шкале. Подобные эффекты были очевидны между полуднем и тремя днями после тренировки.Одно крупное исследование показало, что растяжка до и после тренировки уменьшала пиковую болезненность в течение недели в среднем на четыре балла по 100-балльной шкале. Этот эффект, хотя и статистически значимый, очень мал ».

Другими словами, хотя растяжка имеет свои преимущества, не ожидайте каких-либо чудес в плане предотвращения болезненности. Тем не менее, это отличный способ остыть и дать время, чтобы ваш пульс снизился до нормального уровня, поэтому он по-прежнему стоит вашего времени как бегуна.

Упражнение на растяжку №2.3 растяжки ног и бедер для гибкости (шпагаты, йоу!)

Вот где для меня все началось. Последовательно следуя этой последовательности, я разделился всего за 4 месяца. Я знаю, что это может сработать и для вас, если вы будете делать это постоянно. В моем видео с упражнением на растяжку ног вы можете один раз нажать кнопку воспроизведения и следовать за мной — шаг за шагом!

  1. Растяжка паха.
  2. Седло для растяжки подколенного сухожилия.
  3. Растяжка прямой ноги согнутой.

Придерживайтесь этой последовательности 4 раза в неделю в течение 4 месяцев и посмотрите, какого прогресса вы добьетесь.Вы будете удивлены, что для вас могут сделать 10 минут растяжки 4 раза в неделю.

Упражнение на растяжку №3. 4 растяжки ног и бедер для улучшения формы упражнений и диапазона движений (идеально, если вы много сидите!)

Что, растяжка ног для людей, которые слишком много сидят? Большинство людей думают, что растягивать нужно их жесткую спину, а не ноги. Только это неправда. В большинстве случаев нужно заботиться о спине, но не о ногах.

Вот почему. У людей, которые сидят много часов каждый день, часто снижается диапазон движений и наблюдается мышечный дисбаланс.Это может означать, что вы на самом деле не можете правильно приседать, потому что, например, вам не хватает гибкости лодыжки. Или, может быть, у вас развивается мышечный дисбаланс, который вызывает проблемы с осанкой, такие как лордоз.

Выполнение этой последовательности поможет увеличить диапазон движений и решить проблемы, вызываемые длительным ежедневным сидением.

  1. Вращающиеся лодыжки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *