Упражнения для спины дома для женщин видео: Видео упражнения для спины в домашних условиях

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Образ жизни современного человека предполагает слишком малую активность. По роду деятельности мы нередко сидим в офисах, за рулем автомобиля, подолгу стоим в неудобных позах. Во время отдыха устраиваемся перед телевизором, компьютером или экраном мобильного. Из-за этого все чаще появляются различные заболевания позвоночника, нарушение осанки и другие неприятности. Однако справиться с ними под силу каждому. Видео упражнения на спину помогут вам подобрать оптимальную программу занятий для улучшения здоровья и поддержания тела в форме.

 

 

Для чего нужно тренировать мышцы спины

Грамотно подобранный комплекс упражнений, позволяющих проработать мускулатуру спины, поможет вам избавиться от лишнего веса, сделать тело привлекательным и сильным. Кроме того, регулярно занимаясь, удастся укрепить позвоночник, улучшить состояние организма в целом.

Таким образом, систематические тренировки мышц спины:

• Делают позвоночник крепким и здоровым, выпрямляют осанку. Ведь проблемы в этой сфере не только негативно отражаются на внешней привлекательности, но и являются причиной возникновения многих серьезных заболеваний.
• Увеличивают объем энергозатрат нашего организма, что способствует снижению веса.
• Помогают сформировать красивую V-образную фигуру.
• Поддерживать мышцы в тонусе, что положительно сказывается на работе внутренних органов.
• Усиливают терапевтический эффект во время лечения различных заболеваний.
• Повышают гибкость и пластичность позвоночного столба.

 

Планируя составлять собственную программу занятий, возьмите на заметку видео упражнения для спины дома:

 

 

Как правильно тренироваться

Тренировки в домашних условиях не уступают по эффективности занятиям в оборудованных спортзалах. Придерживаясь ряда основных правил, удастся добиться не менее впечатляющих результатов:

• Выполняйте упражнения для проработки мускулатуры спины не чаще 2-х раз в неделю. Интенсивный ежедневный тренинг не даст мышцам время на восстановление. Нужного эффекта от таких тренировок попросту не будет.
• На начальном этапе, пока не научитесь чувствовать напряжение в нагружаемых участках тела, выполняйте движения в 3 подхода по 10-12 повторений. Не нужно переусердствовать. Заниматься до отказа можно только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой. Видео упражнения для спины помогут вам быстрее разобраться в правилах:

 

• Не включайте в начальную фазу тренинга силовые нагрузки. Недостаточный разогрев мышц может привести к травмированию.
• Помните, что мускулатура способна адаптироваться к определенному уровню воздействия. Поэтому, тренировочные программы необходимо чередовать. Кроме того, разнообразие не даст вам заскучать во время занятий.
• В первую очередь выполняйте базовые упражнения.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Не старайтесь как можно быстрее взять большой вес или сделать максимальное количество подходов.
• Следите за техникой выполнения движений. Запомните — лучше сделать меньше (повторов, подходов), но правильно. В противном случае желаемого результата вы не добьетесь. А что еще хуже — получите травму на занятии.

 

Видео упражнения для спины в домашних условиях

Ниже предлагаем вам рассмотреть два вида упражнений, направленных на проработку мускулатуры спины: со спортинвентарем и без. При составлении тренировочного плана их можно совмещать.

Упражнения с гантелями
Первым делом перечислим несколько движений, для выполнения которых потребуется спортивный инвентарь (гантели).

 

Тяга в наклоне

Нестареющая классика. Упражнение идеально подходит для домашнего тренинга. Позволяет проработать широчайшие мышцы спины, делает поясницу и бедра более сильными и крепкими. Оптимальное решение для опытных и начинающих атлетов.

 

 

Тяга с опорой на скамью

Дает возможность снизить нагрузку на поясницу и двуглавые мускулы бедер. В процессе поочередно прорабатывается каждая сторона. Кроме широчайшей мышцы в работу включаются: задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий.

 

 

Становая тяга

При выполнении данного упражнения в работу включаются практически все мышечные группы. Основная нагрузка ложится на разгибатели (околопозвоночные столбы), поясницу, а также ноги. Разобраться техникой поможет материал «упражнения для укрепления мышц спины видео»

 

 

Тяга гантелей в планке

Движение направлено на проработку широчайших мускул и увеличение выносливости организма в целом. Рекомендуется к включению в план тренировок для спортсменов с хорошей физической подготовкой.

 

 

Упражнения с собственным весом

Теперь перечислим несколько движений, для выполнения которых не понадобятся гантели или другие спортивные снаряды.

 

 

Супермен

Отличный тренировочный элемент, позволяющий задействовать в работе мышцы-разгибатели позвоночника, мускулатуру ягодиц, заднюю область бедер.

 

 

Гиперэкстензия лежа на полу

Еще одно движение, которое отлично подойдет атлетам с любым уровнем подготовки. С его помощью удастся выровнять осанку, раскрыть грудной отдел позвоночника, сделать спину прямой и красивой.

 

 

Пловец

 

Это упражнение позволяет задать равномерную нагрузку на спинные мышцы, способствует улучшению гибкости позвоночника.

 

 

Ходьба в планку

 

При выполнении данного тренировочного элемента задействуются все мышцы тела. Но основная нагрузка, все-таки, ложится на верхние конечности, спину и поясничную область.

 

 

Кошка

Очень простое в исполнении, но весьма эффективное упражнение. Делая его регулярно, вы сможете укрепить позвоночник, увеличить его подвижность и избавиться от болевого синдрома.

 

Рассматривая представленные выше упражнения для позвоночника видео, несложно убедиться, что все они прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Сделать спину здоровой и красивой может каждый без исключения. Главное — тренироваться регулярно и не забывать о важности правильной техники выполнения.

Реклама 18+

Фитнес-видео онлайн • Фитнес дома

Фитнес дома: бесплатные видео-упражнения онлайн. Фитнес упражнения для живота, груди, ног и ягодиц, а также для всего тела.

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома.

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание.

Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка.

Если вы хотите быть такой же стройной как Клаудия Шиффер, фитнес видео «Суперфитнес» или «Совершенные формы» именно то, что вам нужно!

Тренировки Зузаны Лайт отличаются высокой интенсивностью и эффективностью. При этом они обладают огромным плюсом, который заключается в продолжительности таких тренировок.

Кардио тренировка для сжигания жира, видео которой мы вам с удовольствием представляем, хотя и длится 10 минут (даже 9), но со своей целью по жиросжиганию справляется на 100%.

Видео упражнения для плоского живота — супер быстрая и простая домашняя тренировка длительностью всего 5 минут.  Упражнения для плоского привлекательного живота показывает Spankie Valentine, модель, музыкант, танцовщица и дизайнер!

3 упражнения для красивой спины (видео)

Они не только помогут снять неприятные болевые ощущения и напряжение в спине, но и уберут второй подбородок, носогубные складки и морщины на шее (да-да, все это связано!).

Мнение эксперта

Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT

«Укреплять мышцы спины рекомендуется каждому человеку — даже далекому от мира фитнеса. Сидячий образ жизни, постоянная работа за компьютером и смартфоном в неудобном положении — все это негативно сказывается на здоровье и даже внешности».

Сильные мышцы спины помогают держать осанку даже в расслабленном состоянии, а это залог красоты не только всего силуэта, но и лица. Многие проблемы, с которыми женщины чаще всего обращаются к косметологу или даже хирургу (двойной подбородок, носогубные складки, опущенные углы губ, складки на шее), могут быть вызваны нарушенной осанкой. Неправильное положение позвоночника, особенно в шейном отделе, нарушает нормальную работу лимфатической системы, провоцирует отеки и усиливает птоз.

Активные крепкие мышцы спины усиливают кровоснабжение и, соответственно, питание каждого позвонка и межпозвоночного диска. В противном случае происходит разрушение тканей, что может привести к грыжам и защемлению нерва.

Мнение эксперта

Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

«Для упражнений нам потребуется фитнес-резинка с подходящим вам сопротивлением (не нужно брать больше, чем вы можете выдержать). Ниже вы найдете три несложных упражнения на спину, но также они проработают и руки, и помогут выровнять осанку. Каждое упражнение нужно повторять 5–10 раз — до момента, пока вы чувствуете, как работают мышцы. А саму тренировку стоит выполнять два-три раза в неделю».

Читайте также: 3 упражнения для снятия напряжения со спины (видео)

Источник фотографий: Pexels

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Сильный и крепкий пресс – это не только красивый подтянутый живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата. Прокачанный мышечный корсет (кор) благоприятно воздействует на позвоночник, таз и ноги. Регулярное выполнение упражнений для пресса является профилактикой заболеваний спины, вызванных слабыми мышцами кора.

Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс + 3 варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Представленная программа подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Как правильно тренировать спину

Любая программа тренировки для укрепления мышц спины невозможна к выполнению, если вы вовсе не знаете какие упражнения выполняются и какие тренажёры для этого используются.

Мышцы спины качаются в трёх местах, поэтому нужно чётко знать, что нужно делать, чтобы прокачать те или иные группы.

Что нужно знать перед началом:

• правильно питайтесь;
• делайте больше подходов и меньше повторений;
• разминайтесь;
• стабилизируйте занятия.

Правильное питание способствует набору мышечной массы. Если вы сидите на белковой диете и кушаете по 5 раз в день, значит вы делаете всё правильно.

Но на самом деле это зависит от количества как упражнений, так и нагрузок в неделю. Программа должна отлично совпадать с планом питания, в противном случае не будет толку от упражнений.

Если вы новичок, вам потребуется сначала привыкнуть к нагрузке на спину. Для этого понадобится выбрать режим для начинающих, который включает в себя минимум нагрузок и повторений, но гораздо больше подходов.

Со временем понадобится увеличить нагрузки, как только мышцы спины будут к этому готовы.

Если вы разминаетесь перед каждой тренировкой, значит вы всё делаете правильно. Это поможет избежать травм, особенно если планируете поднимать штангу.

Порой из-за неопытности, новички начинают сходу работать со штангой, вовсе забывая о разминке.

Шанс надорваться очень высок, поэтому не забываться разминаться. Так вы не только обережете себя от травм, но и разогреете тело, заниматься будет куда проще.

Занятия должны быть распланированы так, чтобы ваши мышцы не успевали отдыхать. Выберите несколько дней в неделю, не отвлекайтесь во время выполнения, работайте над собой и старайтесь достигать всё больших успехов, постепенно увеличивая нагрузку.

Со временем мышечная часть тела привыкнет тренироваться, и эффект будет улучшаться куда быстрее.

Быстрый результат за 30 дней

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Укрепление позвоночника

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Растяжка мышц спины в положении стоя

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Наклон вперед

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Повороты корпуса

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию

Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола

Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Самое легкое отжимание

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Поза лотоса

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол

Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх

Повторить 8-12 раз.

Упражнения для укрепления шейного отдела

Упражнения для укрепления поясничного отдела

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Физические упражнения при боли в верхней части спины

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин. То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. «Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин. — Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника

При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение

Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

• «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
• «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
• «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Какие упражнения следует исключить и в каких случаях

Для того чтобы тренироваться без вреда для организма в целом – к нагрузкам необходимо подходить постепенно, то есть повышать нагрузку не торопясь и сначала укрепить связки, а потом уже нагружать мышцы сильнее, если необходимо. По сути, любое упражнение может быть опасным, если неподготовленный человек выполнит его некорректно и необдуманно. Поэтому всегда важно идти от простого к сложному. Именно простые и безопасные упражнения мы и рассмотрим.

Если говорить об опасных техниках, которые лучше исключить ради сохранения целостности позвоночника, то лучше всего избегать упражнений с дополнительным отягощением, к ним относятся:

• Скручивания с блинами и штангой на наклонной скамье.
• Подъемы туловища или ног на скамье с неправильной техникой при неподготовленных мышцах кора.
• Молитва в кроссовере.
• Ротация, то есть скрутки, позвоночника в блочном тренажере для косых мышц живота.
• Скручивания в блочном тренажере.
• Плиометрические варианты в планке, в которых статически работают мышцы живота: всевозможные прыжки, бег и т.п.
• Наклоны в стороны в кроссовере или с гантелями для косых мышц живота.
• Упражнения с колесом для пресса.
• Вариации на пресс в петлях TRX.
• Подъем ног на брусьях с отягощениями.
• Также следует избегать рывковых техник выполнения упражнений.

Все эти упражнения запрещены уже при наличии заболеваний позвоночника или болей в спине. Грыжи, протрузии, смещения, защемления могут усугубиться при выполнении вышеперечисленного списка.

Но, если спина здорова и спортсмен укрепил мышцы кора простыми и подготовительными упражнениями, со временем в программу можно внедрять упражнения из этого списка. Но при условии, что нагрузка будет повышаться постепенно, а техника при этом будет правильной.

Боковая планка

Это подходящий вариант упражнения для укрепления спины среди мужчин, в домашних условиях.

Необходимо лечь на любой бок и выровняться. Локтём делается упор в коврик (будет не так больно, нежели упираться в напольное покрытие).

Нужно контролировать, чтобы он располагался на уровне плеча. Немного напрягая пресс, нужно поднять бёдра. Шея располагается на уровне с хребтом.

При желании усложнить тренировку, нужно, удерживая главную позицию, плавно поднять ногу, а затем вернуть в изначальную точку, делать это нужно на пять-шесть счетов.

В случае высокой выносливости тела – нужно удерживать туловище не на локте, а опираясь ладошкой в пол. Руку в области локтя нельзя сгибать, он должен располагаться чётко под плечом.

Подъём ноги

Техника выполнения

• Встаём на колени.
• Вытягиваем прямую ногу и поднимаем её вверх.
• Держим ногу вверху в статике 10 секунд.
• Выполняем короткие пружинистые движения прямой ногой вверх, не опуская ногу на пол.
• Повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для утяжеления можно использовать резинки.

Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

Рекомендации по улучшению состояния позвоночника

Лучшим лекарством от болезни является его профилактика. Так и при проблемах с позвоночником, при регулярной умеренной работе и упражнениях на растяжку можно предотвратить любой недуг. В сети есть множество фото упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Кроме этого врачи рекомендуют спать на твердых поверхностях. Это позволяет телу занимать удобную для всех систем организма позу, не допуская излишнего напряжения в отдельных районах.

Также рекомендуется придерживаться правильного образа жизни. Регулярные занятия спортом укрепят мышцы вокруг позвонков, снимая с них часть нагрузки.

Регулярная зарядка и растяжка увеличивают кровообращение, что позволяет хрящам и сухожилиям получать необходимые питательные элементы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей.

Придерживаясь правильной диеты, человек не склонен к накоплению жира, и главное вредного холестерина. Оседая на стенках кровеносных сосудов, он усложняет доставку необходимых питательных элементов к месту назначения.

Излишний вес является причиной возникновения большинства болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.
• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения с гантелями

Занимаясь с гантелями, вы подкачиваете практически всё и сразу, зачастую они являются основой программы тренировок спины дома, так как редко у кого есть собственные тренажёры, занимающие кучу места в квартире.

Подъём гантелей в ровном положении приятен тем, что вы «вручную» можете воздействовать именно на ту группу мышц, которую в первую очередь необходимо прокачать.

Главное, делайте равное количество подъёмов на всю трапецию, чтобы форма была равномерная и в итоге — красивая.

«Собака и птица»

Такое упражнение для укрепления спины в домашних условиях, лучше всего подойдёт ребёнку и представительницам женского пола.

Изначально требуется стать на четвереньки, это поза собаки. Коленки располагаются на ширине идентичной уровню бёдер, ладошки прижаты к напольному покрытию и располагаются на уровне плеч.

Затем принимается поза птицы. Для этого правая нижняя конечность вытягивается назад, а левая рука – вперед.

В такой позиции необходимо постараться удержаться на протяжении двух-трёх секунд. Далее выполняется смена конечностей. Манипуляции повторяются пять-шесть раз.

При желании усложнить тренировку требуется понемногу повышать время нахождения в позиции «птица».

https://youtube.com/watch?v=IJFJx5UXeu0

В результате человек обязан удерживаться в этом виде на протяжении десяти секунд.

Для повышения нагрузки также производится плавное поднятие и опускание конечностей.

Сотка

Техника выполнения

• Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу.
• Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение.
• Вытяните прямые руки перед собой и покачивайте ими вверх-вниз.

Делаем махи руками 100 раз.

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Сарпасана

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины. «Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов.

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности. «Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон. Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Приступая к тренировке

Во избежание серьезных травм все упражнения для позвоночника и спины рекомендуется выполнять под присмотром специалиста. В крайнем случае, такой контроль нужен лишь на первое время, а потом гимнастику можно будет проводить в домашних условиях. Как правило, лечебные упражнения активируют только ромбовидные и широчайшие мышцы спины, но этого достаточно, ведь за поддержку тела в вертикальном положении отвечают только эти две мышцы.

Разминка

Все упражнения, независимо от тренируемой области или степени подготовки, должны начинаться с разминки. Только при условии, что мышцы будут хорошо разогреты, можно избежать травм. Для этого достаточно выделить 5-10 минут времени. Исходное положение для разминки – встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

Комплекс упражнений на растяжку

Каждый элемент разминки нужно выполнить не менее 5 раз:

• стоя ровно, делайте поочередно наклоны вперед, назад, вправо и влево. Все движения должны быть плавными;
• вращайте плечами сначала вперед, а потом смените направление;
• максимально поднимите плечи вверх и, зафиксировав их в верхней точке на 1-2 секунды, медленно опустите;
• правую руку выпрямите перед собой, а левую – сзади. Выполняйте махи руками вперед-назад;
• руки поставьте на талию и вращайте бедрами, сначала за часовой стрелкой, а потом против;
• держа ноги прямыми, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцами рук поверхности пола;
• поднимите руки и сделайте глубокий вдох. Затем медленно опустите руки, сделав выдох.

Бег на месте

Цены на ортопедическую спортивную обувь

Комплекс упражнений

Для лечебной гимнастики потребуется поролоновый матрац, используемый во время занятий йогой, или мягкий ковер. Как и в случае с разминкой, данные упражнения рекомендуется выполнять не менее 5 раз. Длительность тренировки – 20-30 минут. Этого хватит для полноценной проработки всех мышечных групп спины. Ниже приведена пошаговая инструкция, соблюдая которую, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник.

Таблица. Лечебная гимнастика для спины в домашних условиях.

Шаги, фото	Описание действий
Шаг первый	Ложитесь на пол животом вниз. Затем поднимайте одновременно ноги и голову. Задержавшись в верхней точке, медленно опустите голову и ноги вниз.
Шаг второй	Перевернитесь на спину и, согнув ноги в коленях, положите руки ладонями на пол. Медленно поднимайте таз, а затем так же медленно опускайтесь.
Шаг третий	В положении лежа животом вниз упритесь ладонями в пол, держа их впереди. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса и плавно опустите ее. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.
Шаг четвертый	Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и прикоснитесь руками к полу. При этом верхняя половина туловища и руки должны находиться на одной линии, образуя с ногами прямой угол. В таком положении максимально растягивайте мышцы спины, а спустя 5-10 секунд вернитесь в исходное положение.
Шаг пятый	Упражнение называется «планка». Для его выполнения нужно опереться локтями и носками ног в пол, выпрямив при этом тело. В таком положении нужно застыть на 30 секунд. При этом активируются не только мышцы спины, но и ног, рук, плеч, а также пресса.
Шаг шестой	Финальное упражнения лечебного комплекса для спины – поза эмбриона. Для этого присядьте на колени и прижмитесь головой максимально близко к полу, а руки протяните перед собой. В таком положении можно хорошо растянуть мышцы спины и снять с них нагрузку.

Скручивания

Техника выполнения

• Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Положите руки за затылок.
• Приподнимите плечи и грудную клетку так, чтобы поясница осталась на полу.
• Выполните скручивание.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

Пилатес дома: короткая тренировка для новичков

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому гиперэкстензию с прогибом в пояснице или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

1. Разгибания на фитболе.
2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

1. Наклоны вперед.
2. Тяга на прямых ногах.
3. Становая тяга.
4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Можно ли качать пресс, если болит спина

Если боль носит нерегулярный характер, лучше не напрягать мышцы и отдохнуть пару дней
Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.

В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.

Если при напряженном прессе поясницу начинает сводить, выполнение упражнения стоит прекратить. При слабовыраженном дискомфорте следует дождаться, когда боль утихнет, а затем продолжить занятия, выбирая более легкие нагрузки.

Что нужно учитывать

Каждый комплекс тренировок и упражнения в отдельности индивидуальны. При составлении программ тренировок необходимо учитывать вашу физическую подготовку, ваши цели, особенности вашего организма, противопоказания врачей и так далее.

Хотя все вышеперечисленные упражнения на спину для женщин в домашних условиях подходят ко всем уровням подготовки, вы все равно можете подогнать их под себя путем выбора веса гантелей, количества подходов, частоты тренировок.

Тогда у вас будет толковый помощник, который:

• отслеживает вашу активность в течение всего дня: шаги, сожженные калории, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений;
• проводит автоматический мониторинг сна: время сна и качество сна;
• напоминает о малоподвижности;
• и еще много чего.

Если возникают болезненные ощущения в спине будет не лишне информация как правильно сидеть на стуле, а также простые упражнения при 11-ти проблемах со спиной.

На этом по теме упражнений для спины женщинам в домашних условиях у меня на сегодня все. Желаю вам крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Оставляйте свои комментарии и делитесь статьей в соцсетях. До новых встреч, друзья!

Подъём корпуса

Техника выполнения

• Лягте на живот.
• Прямые ноги держим на полу и фиксируем это положение.
• Поднимаем корпус вверх, не поднимая ног.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз. Для усложнения можно делать это упражнение с гантелями.

Круговая тренировка моделей Victoria’s Secret для идеальной фигуры

Можно ли накачать мышцы поясницы

Развитие мышц поясницы и крестца считается обязательным для всех, кто заботится о своём здоровье и функциональности в будущем. Укрепление области также является первым шагом в силовом виде спорта перед тем, как выполнять тяжелые базовые движения (становую тягу, приседания со штангой и прочие). Для тех, кто не занимается спортом, тренировка поясницы и всех мышц кора также является обязательным. Это позволит качественно выполнять любые «жизненные» движения, от поднятия с кровати и наклонов, до нахождения в стоячем положении.

Если же вопрос о том, можно ли накачать область носит исключительно визуальный характер, то такие тренировки вряд ли будут эффективными. Дело в том, что вся зона покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не выделяется ни массивностью, ни рельефом. Потому качать мышцы на пояснице сзади рекомендуется только с целью повышения физических возможностей и стабилизации зоны за счет создания мощного мышечного корсета.

Упражнения для поясничного отдела

Все упражнения необходимо делать медленно
Самую высокую нагрузку несут на себе поясничный и пояснично-крестцовые отделы позвоночника

Поэтому важно, чтобы эти отделы были крепкими. И лучше, чтобы программа тренировок подбиралась индивидуально с тренером или врачом, при существующем заболевании

Укрепляющие упражнения для мышц поясницы повышают его функциональность:

• лежа на спине, ноги немного согнуты, руки вдоль туловища, напряжение получают только мышцы пресса. Дыхание свободное, повторять 10-15 раз;
• лечь на спину, руки и ноги лежат вдоль тела. Без отрыва ног от пола, поднимать голову и плечи на 10 секунд и в исходное положение. Руки можно держать на затылке;
• лежа на спине, ноги согните в коленях и правой рукой держаться за колено. Сгибая левую ногу, создавать сопротивление рукой, обязательно с усилением и примерно 10 секунд. Менять руки и ноги;
• стоя в коленно-локтевой позе, выгибать спину то в одну сторону, то в другую;
• сидя на ягодицах, ноги ровные, вытянуть руки вперед и стараться дотянуться до пальцев ног, создавая напряжение в спине;
• вися на перекладине на прямых руках, делать повороты в разные стороны, с максимальным расслаблением мышц.

Искривление позвоночника, компрессионный перелом позвонков, являются противопоказанием для любых упражнений.

Как правильно выполнять упражнения

• Даже самые простые и безопасные упражнения важно выполнять с правильной техникой, иначе повышается риск травмирования позвоночника.
• Количество упражнений подбирается индивидуально, обычно, 15-30 повторений 3 подхода.
• К концу подхода важно чувствовать жжение в мышцах.

Все упражнения за один раз выполнять не стоит, достаточно 2-3 вариантов на прямую и косые мышцы живота, так же и на поперечную – глубокую мышцу живота.

А также читайте: Все упражнения на пресс → Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник → 10 самых опасных упражнений в тренажерном зале → 10 бесполезных упражнений в тренажерном зале →

Пример из жизни

У меня есть знакомый, у которого есть защемление нерва в поясничном отделе вследствие небольшого смещения внутрь одного из позвонков. Но он об этом узнал не сразу. Естественно, к врачу не ходил. Помогла его хорошая знакомая – она же медсестра и массажист в одном лице.

Короче, болела у него поясница. Думал это так, издержки занятий в тренажерном зале. Начались проблемы с работой печени (холецистит), стали опухать и быстро уставать колени (обычно, когда подолгу стоял на месте). И боролся он не с причиной этих «расстройств», а с последствиями: пил «Хофитол» для желчного пузыря (печень), мазал различными мазями колени, чтобы не так уставали и не опухали. Конечно же, все это было тщетно.

В качестве дополнительного восстановления после тренинга пошел он на массаж, где его знакомая и сказала о смещении, защемлении и последствиях. Оказалось все банально просто: нужно больше уделять внимания пояснице, укреплять мышцы, которыми он пренебрегал. Действительно, кому нужны поясничные мышцы, когда на их росте много массы не наберешь? Оказывается, нужны.

видео тренировки, зарядка, упражнения, гимнастика

Анна Куркурина (воротниковая зона): нет головным болям

Причины головной боли могут заключаться в проблемах с воротниковой зоной спины. Из-за скопления в этом месте солей и жировых отложений затрудняется нормальная циркуляция кровеносных сосудов, ведущих к голове.

Анна Куркурина разработала физические упражнения, предназначенные для воротниковой зоны спины, холки которые помогут избавиться от изнуряющих болей головы, холки и шеи. Гимнастика, зарядка и видео тренировки помогут справиться с болями.

Наиболее подвержены возникновению таких проблем люди, ведущие малоподвижный образ жизни и те, кто длительное время находится в одной позе, например, за компьютером. В таких случаях шея и спина подвергается риску возникновения заболеваний, связанных с дегенеративными изменениями в отделах позвоночника.

Анна Куркурина: воротниковая зона спины холка: видео тренировки, зарядка, упражнения, гимнастика от нее. Все это можно найти в этой статье.

Анна Куркурина разработала физические упражнения, предназначенные для воротниковой зоны, которые помогут избавиться от изнуряющих болей головы, холки и шеи.

Интересный факт! Анна Куркурина – известная спортсменка Украины, тренер. Является чемпионкой мира по пауэрлифтингу, обладает большим количеством рекордов.

Чем опасно появление холки

Многие годы мы сами разрушаем свой мышечный корсет: сутулимся, мало двигаемся, долгое время проводим за компьютером. Позвоночник теряет естественные изгибы, и природный передний изгиб выпрямляется.

Чем опасно появление холки — это наиболее грозный вид заболевания позвоночника, при котором сдавливаются корешки нервов, отходящих от спинного мозга, что приводит к нарушению кровоснабжения мозга. Головные боли, онемение рук особенно кистей, боли в грудном или шейном отделе – это лишь небольшой перечень проблем.

Анна Куркурина: разминка перед тренировкой

Для подготовки к занятиям следует разогреть мышцы в области шеи и плеч. Движения должны быть легкими, без напряжения.

Необходимо выполнять следующие упражнения:

1. В течение минуты прогреть мышцы холки, поднимая в быстром темпе плечи. Голова опущена вниз.
2. Следующие 2 минуты делается это же движение с утяжелением попеременно одним, а затем другим плечом, но не вверх-вниз, а по диагонали. Для этого можно взять в руки гантели, книги, бутылки с водой. Следует обратить внимание, что рука не должна сгибаться. При этом плечо отводится максимально назад и поднимается вверх.

Как убрать загривок на шее у женщин: варианты лечения

Есть пять направлений лечения, и мы рассмотрим все.

Медикаментозное лечение:

• Витамины и микроэлементы — обязательно как во время обострения, так и для профилактики заболевания. Два курса в год;
• Нестероидные противовоспалительные — во время обострения для быстрого снятия воспалительного процесса;
• Блокаторы и обезболивающие — для снятия болевого синдрома, но только в тех случаях, когда боль самостоятельно выдержать нет возможности;
• Сосудистые лекарства — для разжижения крови, притока крови и оттока лимфы;
• Миорелаксанты — применяются для снижения мышечного тонуса, активно применяются при физиотерапии;
• Хондропротекторы — средства помогающие восстановлению хрящей и соединительной ткани. Применяются как внутренне, так и наружно в виде мазей и гелей.

Физиотерапия:

• Лазерное лечение
• Рефлексотерапия
• Электрофорез
• Магнитотерапия
• УВЧ-терапия
• Бальнеотерапия

Массаж шейно-воротниковой зоны.

Лечебная физкультура.

Налаживание питания на всю оставшуюся жизнь

Обратите внимание, что это не временная диета, а постоянный образ жизни

Пластырь разгоняющий лимфу и устраняющий холку

Напомним, что любой вид лечения возможен исключительно после обследования у врачей.

Анна Куркурина: воротниковая зона спины, холка

Обычные упражнения редко направлены на проработку этой воротниковой зоны. Но для обеспечения нормального состояния плечевого пояса и шеи требуются специальные упражнения для этой области.

Анна Куркурина, упражнения для воротниковой зоны

Упражнения необходимо делать стоя:

1. Плечо движется вперед-назад. При этом лопатка максимально отводится к позвоночнику. Выполняется 2 минуты. В руках гантели. Корпус держится прямо.

2. По окончании упражнения обязательно сделать максимальную растяжку шейной части. Для этого голову опустить вниз, сомкнутые в кистях руки положить на затылок. Пытаться поднять голову, но руки должны препятствовать этому. Должно чувствоваться напряжение мышц шеи. Для этого достаточно 10-15 секунд.

Упражнения для холки от Анны Куркуриной

Регулярные упражнения помогут избавиться от солевых отложений в воротниковой зоне спины, холке. Необходимые упражнения, зарядку и гимнастику смотрите ниже. Кроме улучшения двигательной способности этой части костной системы, изменяется общее самочувствие и работа головного мозга.

Упражнения:

1. Прорабатываются плечи и холка. Рука сгибается, а локоть максимально отводится назад. Каждой рукой производится движение по 1 мин. По окончании выполняется растяжка в течение 10 с. Можно повисеть на турнике или, слегка присев и опустив голову, взяться руками под коленями.
2. Рука со снарядом, например, с гантелей сгибается в суставе локтя, поднимается в сторону и отводится назад. Лопатка приближается к позвоночнику. Поднимается только локоть до уровня плеча.
3. Растяжка. Прямые руки подняты над головой. Немного согнуться в пояснице. Одна нога выдвинута вперед на расстояние стопы, опирается о пол. Колени слегка согнуты. Если тяжело удерживать такое положение, руки можно положить на голову. Через 20 секунд медленно подняться и сменить ноги.

Помните! Уделив для упражнений 10 минут ежедневного времени, можно забыть о головных болях, связанных с нарушением кровоснабжения.

Хирургическое лечение холки

В настоящее время применяется три вида хирургического лечения холки. Врачи обязательно должны обследовать и провести дооперационное лечение (или ознакомиться с информацией о том, как проводилось лечение ранее). И лишь убедившись в том, что другим способом положительной динамики нет — переходить к подготовке к операции.

Критерии	Лазерная липосакция	Тумесцентная липосакция	Ультразвуковая липосакция
Воздействие на организм	В процессе операции соединительная и жировая ткань разрушается под действием лазера, который поступает через тонкую канюлю, вводимый через маленькое отверстие. Излишек отсасывается при помощи трубки и компрессора.	Вводиться обезболивание и при помощи физических усилий разрушается жировая и соединительная ткань, после отсасывается компесором. Маленький разрез практически не заметен после заживления	Ультразвуком разрушается жировая ткань и не затрагивает соединительную ткань и нервные клетки. Разрушенные ткани выводятся при помощи компессора. Маленький разрез практически не заметен после заживления.
Приемущества	Сосуды запаиваются и минимализируется кровопотеря, а следовательно не бывает и гематом. Разрушение жировой и соединительной ткани позволяет избежать повторного развития заболевания.	Рецидивы встречаются крайне редко. Но при этом этот метод подходит больше всего людям с лишним весом. При более худом весе максимально точно произвести операцию намного сложнее.	Благодаря специальной методике, которая выборочно уничтожает одни ткани и не затрагивает другие, процедура считается щадящей и подходящей всем. Также минимальные кровопотери подойдут людям с любой физиологической спецификой.
Недостатки	Из-за нагрева кожи возможно создание рубцов, а также подкожной клетчатки. Также встречаются повреждения нервных окончаний, из-за которых возникает онемение кожи и что хуже всего риск отмирания.	При процедуре используются анестетики, которые могут повлиять на развитие аритмии и аллергию. Травмы, которые получают сосуды, иногда приводят к эмболии.	Разогрев тканей может привести к рубцеванию, возможно повторение болезни через некоторое время.

Анна Куркурина, домашняя тренировка на каждый день

Поклонники методики Анны Кукуркиной, смогли быстро скорректировать свою фигуру. При этом упор делался на похудение и укрепление мышечной массы, без уменьшения их объема. В это время снижалось количество жира, содержащегося в организме.

Самая полезная информация о том: Как быстро уснуть за 1 минуту. Правила быстрого сна

Физическим упражнениям ежедневно должно уделяться не менее 40 минут. При этом следует придерживаться правильного питания. Тренировки проводятся в интенсивном режиме с большим числом повторений.

Упражнения для рук (Анна Куркурина)

Тренировки для рук, разработанные Куркуриной, предназначены преимущественно на трицепсы. Именно эта часть верхних конечностей, наиболее требует корректировки, так как с возрастом становится дряблой и приобретает неэстетичный вид.

Предварительно разминаются руки. Сцепив пальцы в замок, делаются быстрые волнообразные движения кистями. Затем подключаются локтевые и плечевые суставы.

Для проработки этой мышцы следует делать по 12-15 раз каждое упражнение. Если отягощение не слишком большое, то можно увеличить число повторений до 20.

Упражнения:

1. Взять гантели. Поднять руки вверх. При этом локти не должны расходиться в стороны. Поочередно опускаются руки выше локтя вниз за спину. В этот момент работает трицепс (разгибательная мышца). Затем соединить кисти рук и продолжать прорабатывать таким же образом. Следить, чтобы локти смотрели четко в потолок, а кисти опускались за спину как можно ниже.
2. Взять гантель в одну руку и поднять ее вертикально над головой. Вторая рука сгибается за головой, а кисть кладется на предплечье первой. Опустить руку со снарядом, согнуть в локте до уровня противоположного плеча, а затем выпрямить.
3. Слегка присесть, наклонившись немного вперед. Руки согнуть в локтевых суставах и отвести их максимально назад. Локти приподняты над спиной. Затем выпрямить руки. Причем плечевая кость не должна приходить в движение. В конце упражнения вытянуть обе руки за спину и застыть в этом положении.
4. Отжимания делаются таким образом, чтобы работал трицепс. Для этого кисти рук опираются о пол на уровне сосков. Делается 10–15 отжиманий.

Внимание! По убеждению автора, если после занятий мышца побаливает, то это означает, что тренировка прошла с пользой.

Анна акцентирует внимание на обязательном растягивании сухожилий после проведенных упражнений. Для растяжки проработанных мышц, руку согнуть и максимально завести за противоположное плечо.

Анна Куркурина: упражнения для ног

Одно из достоинств упражнений, направленных на развитие мускулатуры ног, в их одновременном воздействии на брюшной пресс и некоторые другие мышцы. Прорабатывание нижних конечностей помогает корректировать все тело.

Почувствовав, что уже не можешь продолжать выполнять физическое упражнение, необходимо пересилить себя и проделать упражнения через не могу.

Такие тренировки наиболее энергозатратные и помогают сжечь большое количество калорий. Главный атрибут этих упражнений скамейка.

Упражнения:

1. Стать рядом со скамейкой. Левой ногой наступить на нее, а в это время правая, согнутая в колене, максимально поднимается вверх, а затем опускается на пол. Поменять ногу.

2. Правой ногой сделать шаг вправо, присесть и встать. Скорость упражнения не принципиальна, но требуется 10-15 повторов. Затем сделать это движение с левой ноги.
3. Стать коленями на пол. Ноги свести вместе. Отставляя правую ногу вперед и в сторону таким образом, чтобы от колена до пола образовался прямой угол. Затем это же сделать левой ногой и встать. Чем быстрее делать упражнение, тем больше нагрузка и эффективность. Но если тяжело, можно делать медленно. Достаточно 10-15 повторений.
4. Сделав полуприсест, таз отвести назад и поднять ногу назад в сторону и опустить до уровня колена. Упражнение каждой ногой нужно сделать 10 раз.

За одну тренировку рекомендуется сделать как минимум 2 подхода указанных упражнений, перерыв между подходами 1-2 минуты. Как утверждает Куркурина, эффект наступает в тот момент, когда силы на исходе.

Почувствовав, что уже не можешь продолжать выполнять физическое упражнение, необходимо пересилить себя и проделать упражнения через не могу. Как раз в этот время эффективность увеличивается в разы.

По окончании тренировки обязательное растяжение мышц. Для этого сесть на пол и расставив ноги, постараться максимально потянуться к одной ноге, а затем к другой. Главное, чтобы движение было плавным. Иначе могут произойти травмы и разрыв сухожилий.

Анна Куркурина: упражнения для ягодиц

Эти упражнения можно проводить как в спортивном зале, так и дома. Прежде всего, разогреваются суставы ног, поочередно делаются движения по кругу в голеностопных и коленных суставах. Затем разогревается тело с помощью приседаний (ноги на ширине плеч).

Для этого достаточно присесть 20 раз.

После приступают непосредственно к упражнениям:

1. Поднимание на высокую ступень. Дома можно выполнять это упражнение, имитируя поднятие на лестницу. Из положения стоя на коленях ноги вместе, вставать в полный рост, расставляя ноги по ширине плеч и упираясь на пятки.
2. Положение: лежа на спине. Руки скрестить за головой. Приподнять ноги над полом примерно на 50 см и делать движения, аналогичные езде на велосипеде. При этом пытаться достать локтем противоположного колена. Лопатками не задевать пол. Сначала движения медленные, но постепенно нарастают и к концу должны быть максимальными.

3. Встать на ступеньку или стул, взяться руками впереди себя за надежные выступы. Согнуть одну ногу в колене и присесть таким образом, чтобы согнутая нога почти доставала до пола за ступенью. Затем подняться на одной ноге.

Упражнение делается по 10 раз 2-3 похода. Для тренированных лиц лучше делать от 4 до 6 подходов.

Анна Куркурина: супер упражнение для мышц спины

Этот комплекс можно выполнять практически всем желающим. Он выполняются плавно и медленно. Не требуется специальных приспособлений.

Упражнения:

1. Сесть на пол. Руки перед собой. Спина выпрямлена. Ноги согнуты, ступни опираются о пол. Медленно отклониться назад на столько, пока не появится ощущение, что спина начинает горбиться. Застыть на несколько секунд и не торопясь вернуться в изначальное положение.
2. Аналогично первому упражнению, но руки разводятся в стороны по мере того, как туловище отклоняется назад, а при подъеме возвращаются в положение перед собой. Это увеличивает нагрузку на спину.
3. Аналогично первому упражнению, но руки подняты кверху.
4. Упражнение кошка. Встать на четвереньки и, плавно выгибая спину, сделать движение кошки.

Каждое упражнение выполняется 4 раза, а между ними обязательна растяжка. Для этого попытаться принять позу эмбриона. Лежа на спине охватить руками согнутые ноги. Колени подтягиваются к подбородку. Задержаться в таком положении 10 секунд.

Комплекс упражнений от холки

Основные упражнения, разработанные чемпионкой мира, можно выполнять в домашних условиях.

Сначала надо хорошо размять плечевые суставы, поскольку на них ляжет основная нагрузка. Покрутите плечами вперед-назад, потом сделайте руками такие же вращательные движения.

Далее переходим к комплексу упражнений.

Основной комплекс

1. Спина прямо, руки развести в стороны, ладони смотрят в стороны, пальцы тянутся вверх. Поднимаем руки вверх где-то за ушами- вдох, а при опускании кисти тоже опускаем- выдох, а руки остаются разведенными в стороны.
2. Поднимаем руки, отводим за уши, так, чтобы область локтей касалась ушей, шею не напрягаем. На выдохе руки опустить. Повторить 10-15 раз.
3. Кисти рук сцепляем в замок за спиной, отводим как можно дальше назад. Спинку не сгибать. Это упражнение направлен на расслабление позвоночника.
4. Правую руку отвести в сторону. Коснуться правого плеча, потом, провести руку за головой, коснуться левого плеча. Сначала медленно, задерживаясь в каждом положении на пару секунд, потом темп можно ускорить. То же самое сделать левой рукой.
5. Ровные руки отвести назад, лопатки свести, ладони смотрят вверх. Выполним покачивания руками, грудь выпятим вперед.
6. Руки в стороны, локти согнуть. На выдохе, в быстром ритме, пальцами касаемся плеч. Затем руки заводим назад, дотягиваемся до воротниковой зоны. Касаемся плеч, потом руки опускаем.

Повторяем все снова, с первого упражнения.

Завершение

1. Далее заводим руки за спину, сцепляем в замок на уровне крестца. Делаем наклон так, чтобы спина была параллельна полу. Делаем прогибы в спине, а ровные руки поднимаем вверх. Эта поза «кукушонка».
2. Сделаем снова замок за спиной, снимем напряжение.
3. Развести руки в стороны. Правая рука держится прямо, левая согнута в локте. Выполняем вращения согнутой рукой так, чтобы лопатка пришла в движение. Движения напоминают волну. После 10 повторов сменить руку.
4. Отвести руки за спину, сильно свести лопатки. Сведение чередовать с расслаблением.
5. Согнуть руки в локтях. Поднять до уровня плеч. Поочередно выполнять «подныривание рукой» за спину.

После выполнения комплекса сделать упражнение на растяжку спины. Польза от упражнений невероятная, о чем говорят отзывы женщин.

Анна Куркурина: силовая тренировка

Упражнения с гантелями доступны не только для мужчин.

Для женщин они также эффективны:

1. Взять в каждую руку по снаряду. Опустить руки вдоль тела. Приседая, нагрузку перевести на пятки.

2. Из стойки прямо, гантели в опущенных руках, шагнуть влево и присесть, встать и приставить ногу. Затем повторить с другой ноги.
3. Второе упражнение усложняется 4 наклонами туловища из стороны в сторону во время каждого присеста. Рука во время наклона сгибается в локте.
4. Делается шаг назад. Колено опускается максимально к полу. Руки согнуть в локте. Приставить ногу, руки опустить вдоль тела.
5. Предыдущее упражнение усложняется подъемом рук с гантелями вверх над головой во время присеста.
6. Из стойки прямо делается шаг вперед, корпус также нагибается вперед. Руки сгибаются и отводятся максимально назад. Затем принять исходное положение.
7. Присесть, опереться на прямые руки. Вытянуть одну ногу назад, опершись на носок, затем поменять ногу. Отжаться от пола 1 раз. Вернуться в изначальное положение.

Каждое упражнения выполняется по 15-20 раз. Выполнить 3 захода. После каждого из них делать растяжку всех проработанных мышц.

Упражнения Анны Куркуриной, направленные на разработку мышц, бережно действуют на сердечно-сосудистую систему и суставы.

Между силовыми упражнениями, Анна советует выполнять 2-3-минутные пробежки на беговой дорожке. Так как необходимо менять силовую и аэробную нагрузки.

Панацея от отложений на шее

Появление холки, как уже было сказано выше, начинается с деформации поддерживающих позвоночник мышц. Именно от их состояния и эластичности связок зависит здоровье шейного отдела позвоночника.

Проще всего предупредить скопление лимфатической жидкости с помощью ежедневной зарядки и специальных упражнений, но даже если остеохондроз уже присутствует — это не приговор. Существует эффективная методика, с помощью которой успешно лечится воротниковая зона спины — холка. Отличная зарядка, комплекс упражнений которой разработан известным фитнес-тренером Анной Куркуриной, сможет избавить вас от проблем. Совместно с массажем, физиотерапией и медицинскими препаратами зарядка способна вернуть суставам и мышцам позвоночника подвижность и активность.

Имя Анны Куркуриной известно далеко за пределами стран СНГ. Ее методы лечения позвоночника признаны очень эффективными и рекомендованы ведущими неврологами и травматологами, ее видео «Бодрое утро с Анной Куркуриной» необычайно популярно и призвано помочь миллионам людей, страдающих остеохондрозом и просто желающим избавиться от ненавистной холки на шее.

Любой комплекс физических упражнений начинается с разминки:

• Легкими движениями следует разогреть мышцы шеи и плечей. Одну минуту быстро поднимать и опускать плечи, голова при этом опущена.
• Постепенно утяжеляя гантелями или другими приспособлениями руки, в течение двух минут делать движения руками по диагонали. Плечи подняты и отведены назад, руки прямые.

После трехминутной разминки можно приступить непосредственно к упражнениям для воротниковой зоны:

• В руках держим гантели. Слегка наклонившись, делаются движения плечами: вперёд-назад. Корпус прямой, упражнение выполняется в течение двух минут.
• Затем несколько минут растяжки: опустить голову вниз, руки сцепить на затылке и пытаться поднять голову, сдерживая это усилие руками. В шейном отделе чувствуется напряжение и поначалу — боль. Достаточно 4—5 подходов по 10 секунд.

Предыдущие упражнения были общими для всей воротниковой зоны, следующие действия направлены на то, чтобы убрать непосредственно холку на шее:

• Рука сгибается, а локоть максимально отводится назад. Каждой рукой производится круговое движение по 1 минуте. По окончании выполняется растяжка в течение 10 сек. Можно просто повисеть на турнике или на коврике: сидя, обхватив колени руками коснуться их подбородком, а лучше — лбом.
• Рука с утяжелителем сгибается в локте, поднимается на уровень плеча и отводится назад. Плечи остаются на одном уровне, работают только локти. Лопатки почти сходятся на позвоночнике.
• Растяжка.Прямые руки подняты над головой. Немного согнуть в пояснице корпус. Одна нога выдвинута вперед на расстояние стопы, опирается о пол. Колени слегка согнуты. Если тяжело удерживать такое положение, то руки лучше положить на голову. Через 20 секунд медленно подняться и сменить ноги.

Если ваши лень и занятость не позволяют уделить лечебной зарядке даже 10 минут, то можно делать некоторые упражнения прямо в кровати перед или после сна:

• Ровно лечь и, сохраняя неподвижными ноги и таз, сводить лопатки таким образом, чтобы грудь поднималась. Удерживаем положение до тех пор, пока тело не начнет дрожать. Повторяем вновь до 10 минут. Кроме воротниковой зоны, при выполнении этого упражнения хорошо прокачиваются мышцы грудного отдела позвоночника.
• Нерезкие кивки, повороты и вращение головой — тоже часть лечебной гимнастики для удаления холки.

Постепенно интенсивность движений и время тренировки можно увеличивать. Важно помнить, что перенапряжение тоже опасно, зарядка должна быть посильной. Хруст в суставах во время тренировки не является показанием для ее прекращения, так обычно реагируют соли на физические нагрузки.

Упражнения Анны Куркуриной должны подкрепляться специальным массажем, приемы которого она лично демонстрирует на популярных видео. Это усилит эффект от упражнений.

Массаж так же, как и зарядку можно делать самостоятельно. Это допускается, если холка еще состоит только из лимфы и жира. Если она осложняется протрузиями и грыжей, то делать массаж должен только хороший специалист.

Массаж делается с использованием крема, лечебной мази или массажного масла. Грамотный массаж не должен быть болезненным и неприятным. Случается, что после сеанса на коже могут появиться ссадины или ранки. Это означает, что придется временно прекратить лечение и дождаться, когда все заживет. Не навредить — принцип работы массажиста.

Для домашнего пользования производятся различные массажеры: обычные простейшие механические и на батарейках. Их задача — разбивать скопления соли и жира.

Анна Куркурина: тренировки в тренажерном зале

Проведение тренировок в тренажерном зале по методике Анны Куркуриной обеспечивают наиболее эффективное воздействие на прорабатываемые группы мышц. Разнообразные тренажеры, применяемые для отдельных групп мышц, упрощают процесс тренировки.

Узнайте, как укрепить здоровье: Какие витамины лучше принимать взрослым для иммунитета

Куркурина рекомендует посещать тренажерные залы и использовать тренажеры, чтобы оградить себя от возникновения травматической ситуации. Также там есть возможность заниматься под руководством тренера.

Здесь можно быстро сбросить лишний вес, выполняя на тренажерах базовые упражнения, во время которых прорабатываются все основные мышцы.

6 эффективных упражнений от сутулости: физические упражнения для спины

Сутулость — настоящий бич двадцать первого века. Посмотри вокруг: сколько вы видите людей, которые держат спину прямо? Не специально, напрягая и контролируя себя, а произвольно? Таких очень мало. Какие упражнения помогут избавиться от сутулости, читайте в нашем материале. 

Сутулая спина — это некрасиво. Такая осанка делает плечи круглыми, рост меньшим, а также визуально уменьшает грудь и портит ее форму. И ладно бы, если бы все последствия сутулости на этом заканчивались. Однако она влияет и на здоровье человека. В частности, если постоянно держать позвоночник неправильно, разовьется сколиоз, который может негативно влиять на многие внутренние органы, а также общее самочувствие. Чтобы избавиться от сутулости, делайте несложные упражнения, которые не отнимут много времени, однако принесут приятный результат. 

Кошка

Кошка — одно из лучших упражнений для позвоночника. Оно простое, не требует какой-либо подготовки и дает хорошие результаты. Его смысл в том, чтобы повторить движение котов, когда они растягивают свой позвоночник. 

Встаньте на четвереньки: колени должны находиться под тазобедренным суставом, руки — под плечами. Опустите голову к груди, максимально округлив спину, а затем переместите ее назад, словно вы тянетесь макушкой к спине, позвоночник при этом максимально прогибается. Сделайте 50 повторений в медленном темпе. 

Если хотите иметь здоровую спину на долгие годы — делайте кошку сразу после пробуждения, а также перед тем, как ложиться спать.

Прогиб

Это упражнения отлично прорабатывает и раскрывает верхнюю часть спины, где чаще всего бывают зажимы у людей, работающих в офисах.

Для его выполнения станьте спиной к стене на расстоянии одного шага. Обопритесь на нее спиной и согнутыми в локтях руками (руки должны быть возле ушей) на вдохе максимально прогнитесь вперед, оставив руки на стене (в данном упражнении руки служат опорой). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений в медленном темпе. 

Раскрывание спины

Для выполнения следующего упражнения встаньте на колени, таз положите на ноги, носки вытянуты, руки — за головой. На вдохе поднимитесь с пяток, разведите руки и прогнитесь назад, чтобы чувствовалось напряжение в верхней части спины (таз при этом нужно подать вперед). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений в медленном темпе. 

Читать также Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Растягивание

Это упражнение позволяет не только спасти осанку от сутулости, но и отлично снимает все зажимы, которые в течение дня «собираются» на позвоночнике. Оно отлично расслабляет и позволяет себя отлично чувствовать в конце дня. 

Для его выполнения сядьте ровно: если у вас не получается держать спину идеально, сядьте на небольшую подушечку, расставьте ноги на ширину плеч. Если вам тяжело — можете их согнуть в коленях, ровное положение ног в данном упражнении не является обязательным, поскольку цель — растянуть спину, а не ноги. На выдохе вытяните спину максимально вперед, на вдохе — вернитесь в исходное положение. 

Упражнение выполняется в медленном темпе. Необходимо сделать 10 повторений. 

Ангел у стены

Встаньте спиной к ровной стене ногами примерно в десяти сантиметрах от плинтуса. Поддерживайте легкий изгиб колен. Ваши ягодицы, позвоночник и голова должны быть у стены. Поднимите руки, согнув локти так, чтобы предплечья были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, образуя букву «W». Задержитесь на 3 секунды.

Затем выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх, сформировав букву «Y». Не прикасайтесь плечами к ушам. Повторите 10 раз, начиная с «W», удерживая в течение 3 секунд, а затем поднимая руки до «Y». Сделайте 2-3 подхода.

Растяжка в дверном проеме

Это упражнение расслабляет напряженные мышцы груди. Стоя в дверях, поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, и согните ее в локте, чтобы пальцы указывали на потолок. Положите руку на дверной косяк.

Медленно наклонитесь к поднятой руке и надавите на дверной косяк на 7-10 секунд. Ослабьте давление и затем снова прижмите руку к дверному косяку, на этот раз, выполняя легкие выпады ногами, чтобы ваша грудь выдвигалась вперед за дверной косяк на 7-10 секунд. Повторите растяжку два-три раза с каждой стороны.

В качестве бонуса, предлагаем вашему вниманию видеоролик с другими упражнениями, помогающими избавиться от сутулости.

Читайте также: Эффективный фитнес для похудения: какие упражнения можно делать в домашних условиях

Проблемные зоны: упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

[new-page]

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

 

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.

Тренировка верхней / нижней части спины

Лучшие упражнения для спины для женщин

Лучшие упражнения для спины для женщин

Мышцы спины выполняют множество функций, воздействуя на руки, позвоночник и лопатки. Укрепление сильной и красивой спины не только поможет вам выглядеть лучше, но и поможет вам с большим количеством функциональных движений, улучшая при этом вашу осанку.

Упражнения для спины должны быть приоритетом для женщин, стремящихся похудеть. Поскольку на спине находится довольно большая группа мышц, упражнения для спины сжигают тонны калорий, а наращивание мышц спины помогает поднять метаболизм, позволяя сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Прочтите эту статью, чтобы узнать важную информацию, необходимую для правильной тренировки спины и получения максимальной отдачи от тренировок для спины. Вы изучите основную анатомию мышц спины, рекомендации и советы по упражнениям, а также лучшие упражнения для спины для женщин, включая видео, показывающие, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Перейти к лучшим упражнениям для спины для женщин или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

---

Базовая анатомия спины

Знакомство с расположением и функциями основных мышц спины поможет вам оптимизировать тренировки для спины.Мышцы спины, которые мы рассмотрим, действуют, чтобы двигать и стабилизировать руки, лопатки и позвоночник.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины, обычно называемая «широчайшими», является самой большой и известной мышцей спины. Широчайшие мышцы берут начало вдоль обеих сторон грудных позвонков, соединительной ткани поясницы, нижней грудной клетки и гребня задней бедренной кости. Широчайшие мышцы спины красиво переходят в треугольные точки, которые переходят в верхнюю внутреннюю часть плечевой кости.

Функции широчайших включают сильное приведение руки (притягивание руки к телу), разгибание руки в плече (отведение руки из поднятого вперед положения) и внутреннее вращение руки.

Teres Major

Teres major иногда называют «маленьким широчайшим», потому что он помогает во многих движениях широчайшей мышцы спины. Когда вы тренируете широчайшие, часто задействована терес мажор, а это значит, что вам не нужно тренировать их отдельно.

Мышца гораздо меньшего размера, чем широчайшая мышца спины, большая круглая мышца берет начало в нижней точке лопатки и прикрепляется к той же точке, что и широчайшая мышца спины.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это мышцы средней части спины, которые играют жизненно важную роль в втягивании лопатки, что означает подтягивание лопаток к позвоночнику. Втягивание лопатки важно для стабилизации плеч и верхней части спины во время силовых тренировок и значительно улучшает вашу осанку.

Чтобы понять расположение и функцию ромбовидных тел, откройте ящик и почувствуйте, что происходит у вас в спине. Лучший способ тренировать ромбовидные мышцы — упражнения для спины с упором на греблю или горизонтальную тягу.

Трапеция, средняя и нижняя части

Трапеция (также известная как трапеция) — это ромбовидная мышца, покрывающая верхнюю и среднюю часть спины. Его размер, разные исходные точки и разнообразие функций заставляют разделить трапецию на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхняя часть трапеции в основном участвует в движениях шеи, поэтому при обсуждении упражнений для спины мы сосредоточимся исключительно на средней и нижней трапеции. Средняя и нижняя части трапеции являются важными мышцами средней части спины, которые, в основном, втягивают и стабилизируют лопатки, взаимодействуя с ромбовидными мышцами.

Трапеция начинается вдоль всей шеи и позвонков средней части спины, сужаясь к точкам, которые входят в вершины лопаток и ключицы.

Чтобы узнать, как женщины лучше всего работают с трапециями для верха спины, ознакомьтесь с нашей статьей Лучшая тренировка для верхней части спины для женщин .

Erector Spinae Нажмите, чтобы увеличить

Группа мышц Erector spinae состоит из длинных мышц, берущих начало вдоль всего позвоночника и соединительной ткани спины и прикрепляющихся в различных точках от позвонков средней части спины до основания черепа.

Эти мышцы работают вместе, чтобы выпрямить позвоночник или «согнуть вас назад».

Выпрямители позвоночника также являются важными стабилизаторами позвоночника во время динамических движений.

---

Рекомендации по упражнениям для спины

Большинство лучших упражнений для спины для женщин сосредоточены на одном из двух типов тянущих движений: вертикальном и горизонтальном. Вы можете думать о горизонтальных вытягиваниях как о любых горизонтальных движениях по отношению к телу, например, к движению, чтобы открыть ящик или выполнить тягу в наклоне, если вы уже знакомы с этим упражнением для спины. С другой стороны, вертикальное вытягивание — это подтягивание вдоль линии, параллельной телу, например, при выполнении упражнения на подтягивание.

При тренировке спины вы должны разделить свое время и сосредоточиться между упражнениями на вертикальную и горизонтальную тягу, чтобы добиться максимальных результатов. Я обязательно сообщу вам, какой тип вытягивания используется в каждом из лучших упражнений для спины для женщин, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка для спины сбалансирована.

Продвинутые бодибилдеры осознают важность включения обоих типов тяги и могут даже тренировать разные типы тяги в разные дни как часть сплит-программы, чтобы по-настоящему максимизировать свои спины.

Тренировочные шпагаты с отягощениями — лучшие упражнения для спины для женщин

Пока мы говорим о шпагатах с отягощениями, давайте обсудим, как лучше всего включить упражнения для спины в ваш распорядок силовых тренировок. Разделение силовых тренировок означает тренировку разных групп мышц в разные дни, чтобы вы могли тренироваться до 6 дней в неделю, давая каждой группе мышц достаточно времени для восстановления.

Упражнения для спины можно выполнять как часть тренировки всего тела, в отдельный день в рамках вашей сплит-программы или их можно комбинировать с парой разных групп мышц.Если вы новичок в силовых тренировках, не нужно слишком много думать о шпагате. Придерживайтесь тренировок всего тела в течение шести месяцев, прежде чем выбирать лучший режим сплит.

Если у вас больше опыта в поднятии тяжестей, рассмотрите следующие стратегии сплит-тренировок для тренировки спины: бицепс / спина или грудь / спина.

Многие бодибилдеры предпочитают тренировать спину в тот же день, что и бицепсы, поскольку бицепсы уже часто взаимодействуют со спиной в обоих типах тяги. В качестве альтернативы некоторые выбирают сплит-программу, сочетающую упражнения для спины с тренировкой груди для женщин .В упражнении на грудь / спину вы объединяете тянущие мышцы (мышцы спины) с их антагонистами, толкатели (мышцы груди). Эта стратегия позволяет вам выполнять антагонистические суперсеты, которые минимизируют время восстановления между упражнениями, максимизируют эффективность вашего времени и позволяют быстрее набирать силу.

Подходы и повторения для лучших упражнений на спину для женщин

Если вы новичок в концепции подходов и повторений, пожалуйста, начните с нашей статьи о подходах и повторениях для ускоренного курса по структуре тренировки.Если вы не понимаете, как структурировать тренировки, возможно, вы зря тратите время и готовитесь к травме.

При выполнении следующих лучших упражнений для спины подходы, состоящие из 12-20 повторений, должны быть совместимы с целями большинства женщин. Сеты, в которых вы терпите неудачу (чувствуете, что больше не можете выполнять повторений) в пределах 12-20 повторений, лучше всего подходят для наращивания силы, выносливости и мышечного тонуса, чем для увеличения объема. Используемый объем веса будет варьироваться от человека к человеку. Правильный вес заставит вас потерпеть неудачу в течение 12-20 повторений.Лучший совет — начать с нижней части и прибавить больше веса, если вы обнаружите, что можете поднять больше, чем думали. Продвигайтесь медленно, чтобы избежать травм.

Если вы хотите добавить больше сухой массы к спине, а не сосредотачиваться на выносливости и тонусе, стремитесь к подходам по 6-12 повторений, что потребует от вас использования более тяжелых весов, чтобы потерпеть неудачу в более низком диапазоне повторений.

Новичкам будет достаточно одного подхода на каждое упражнение для спины или одного или двух упражнений для спины. Более опытные лифтеры, вероятно, захотят выполнить два или более подходов в каждом упражнении, чтобы увеличить объем работы, выполняемой мышцами.

Правильная форма для лучших упражнений на спину для женщин

Защита позвоночника и плеч во избежание травм должна быть вашим главным приоритетом при тренировке спины. Если ваша форма не идеальна или вы страдаете от нескорректированной осанки, упражнения для спины — простой способ запустить цикл накопленных травм, который может быстро поставить вас в стороне.

Ключевые аспекты правильной формы во время упражнений для спины включают:

• Стабилизация корпуса, чтобы избежать прогиба нижней части спины
• Втягивание лопатки: лопатки отведены назад и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы
• Идеальное положение позвоночника, то есть ваше ухо, плечо, бедро, колено и лодыжка образуют прямую вертикальную линию, когда вы стоите; ухо, плечи и бедра образуют прямую вертикальную линию при сидении или горизонтальную линию при выполнении тяги в наклоне

---

Лучшие упражнения для спины для женщин

Как упоминалось выше, лучшая тренировка для спины включает в себя выполнение различных упражнений, балансирующих по горизонтали тянущие и вертикальные тянущие движения.Если вы добавите в свой распорядок все лучшие упражнения для спины для женщин, описанные ниже, это уже учтено. Если вы планируете выбрать только пару из этих упражнений, убедитесь, что вы выбрали одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, чтобы обеспечить баланс мышц спины.

Последнее лучшее упражнение для спины для женщин, разгибание спины, не требует ни одного типа тяги. Это удивительное упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы позвоночника, и его следует включать во все тренировки для спины, а также в основные тренировки, чтобы сбалансировать упражнения для пресса .

---

Лучшие упражнения на подтягивание назад

Отжимания на широчайшие

Отжимания на широчайшие — лучшее упражнение на широчайшие для большинства женщин (уступают только подтягиваниям для тех, кто может их выполнять). По этой причине тренажер Lat Pull-Down можно найти практически в каждом спортзале, и это один из немногих тренажеров, которые я настоятельно рекомендую, предпочитая свободные веса для большинства других упражнений.

Чтобы выполнить тяги вниз, просто сядьте на предоставленную скамью, возьмитесь за штангу, висящую над головой, и потяните ее вниз перед подбородком (а не за головой, как раньше).Чем шире ваш хват на перекладине, тем больше работы делегируется широчайшим, а не дельтовидным мышцам и бицепсам. Держите поясницу прямо, а лопатки втянуты, чтобы избежать травм. Выполните 12-20 повторений тяги вниз, как показано в первой части этого видео.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы можете выполнять подтягивания, не стесняйтесь делать подтягивания вместо (или в дополнение к!) Отжимания на широчайшие. Подтягивания — даже лучшее упражнение на вертикальную тягу, чем тяги вниз. Подтягивания являются трудным для многих женщин, но вы определенно можете работать над ними.

Лучший способ развить способность выполнять подтягивания — это подняться наверх, а затем очень медленно опускаться без посторонней помощи. Усиление может исходить от наблюдателя или от неподвижного объекта, о котором вы можете оттолкнуться ногами. Чтобы узнать больше о том, как подготовиться к подтягиванию, прочитайте нашу статью о функциональном тренинге для начинающих .

Подтягивания гантелей

Подтягивания гантелей — еще одно отличное упражнение на тягу.Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями заключаются в том, что они требуют, чтобы вы лежали на спине, и что подтягивания прорабатывают спину, трицепсы и грудь, а не спину, плечи и бицепсы.

Чтобы выполнить подтягивание гантелей, лягте на спину на прямую скамью с отягощениями. Основание вашего черепа должно опираться на самый край скамьи, позволяя вам смотреть немного назад. Все время прижимайте поясницу к скамье, чтобы спина оставалась ровной.

Держа гантель обеими руками прямо над грудью, слегка согнутые в локтях, медленно опускайте ее назад, пока она не окажется немного ниже уровня вашей головы.Не останавливаясь, медленно перетащите вес обратно на грудь. Следите за весом, чтобы убедиться, что он проясняет вашу голову на пути вверх и вниз. Выполните 12-20 повторений подтягиваний гантелей.

Чтобы лучше изолировать широчайшие, держите руки как можно более прямыми. Если вы выберете этот вариант, начните с меньшего веса, чтобы не перегружать плечи.

---

Лучшие упражнения на горизонтальное оттягивание назад

Упражнения с горизонтальным отводом назад требуют, чтобы вы гребли, а не тянули вниз.Если вы не абсолютный новичок, избегайте гребных тренажеров в тренажерном зале и используйте вместо этого свободные веса. Вы приобретете гораздо большую функциональную силу и стабильность корпуса, так как вы должны поддерживать и стабилизировать вес своего тела, а не полагаться на тренажер. Вы также будете сжигать больше калорий, используя свободные веса, что способствует более быстрой потере жира.

Тяга в наклоне на одной руке

Тяга в наклоне на одной руке, также известная как изо-боковые тяги, является одним из лучших горизонтальных тяговых упражнений, эффективно задействующих мышцы средней части спины, такие как ромбовидные мышцы. очень важно для осанки.

Для выполнения тяги в наклоне поместите гантель рядом с прямой скамьей. Положите одно колено и одну руку на скамью с отягощениями, а вторую ногу поставьте на землю позади гантели. Взяв гантель в свободную руку, потяните ее прямо к плечу, обеспечивая легкое естественное вращение туловища вверху. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Старайтесь делать по 12-20 повторений на каждую сторону тела.

Не забывайте сосредотачиваться на своей форме, поддерживая ровный, нейтральный позвоночник, задействуя основные мышцы.

Тяга лежа на спине

Тяга лежа на спине — еще одно отличное горизонтальное упражнение на вытягивание спины. Вам нужен только вес вашего тела и что-то низкое и устойчивое, вы можете обхватить руками такие силовые кольца, устойчивую штангу для жима лежа или другой низкий предмет, похожий на планку. Это сложное упражнение не для всех, но попробуйте его и посмотрите, сработает ли оно для вас.

Лежа на спине — это положение тела, в котором ваша спина прижата к земле, а живот обращен к небу.При выполнении тяги лежа на спине вы будете использовать в качестве сопротивления только вес своего тела, а руки и мышцы спины будете тянуть себя вверх. Это похоже на обратное отжимание.

Примите положение лежа на спине, расположив плечи прямо под устойчивым предметом, который вы будете использовать. Возьмитесь за перекладину или кольца и подтянитесь вверх, подтягивая нижнюю часть груди к опорам для рук. Держите тело прямо, как при отжиманиях, и держите локти плотно прижатыми к бокам.Не позволяйте сердцевине проседать и не используйте инерцию, чтобы подняться; движение должно исходить от растяжения мышц спины.

Для начала поставьте ступни на землю так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на предмет, который позволяет вашему телу быть параллельно земле, например, на скамейке с отягощениями или на мяч для стабилизации. Выполните подход, состоящий из как можно большего количества повторений в идеальной форме. Это может быть немного ниже, чем диапазон 12-20, который мы используем во всех других упражнениях, из-за сложной природы тяги на спине.

---

Разгибания спины: три варианта

Последнее лучшее упражнение для спины для женщин совершенно иное, не требующее ни горизонтальных, ни вертикальных тяговых движений. Разгибания спины прорабатывают мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие глубокие мышцы позвоночника, а также воздействуют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Существует много вариантов разгибания спины: я рекомендую начать с кобры лежа на полу, положив живот на пол в течение нескольких недель, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса, прежде чем переходить к разгибанию спины на стабилизирующем шаре, а затем, наконец, с разгибания спины в Римский стул.

Невозможно переоценить важность стабильности корпуса, особенно когда вы тренируете спину и поясницу. Если вы выполняете упражнения для спины, такие как разгибание спины, на слишком высоком уровне, вы, по сути, умоляете о травме. При этом, начиная с удлинения спины Prone Cobra на полу, очень безопасно для большинства людей, если у вас нет серьезных проблем со спиной.

Чтобы выполнить кобру лежа на полу, лягте на живот, руки по бокам ладонями вверх.Используя глубокие мышцы спины, оторвите грудь от пола, удерживая ноги прижатыми. Когда вы поднимаетесь, поверните руки наружу в положение «большие пальцы рук». Держите ягодицы в напряжении, чтобы поддерживать спину. Задержитесь на несколько ударов, прежде чем снова опуститься. Повторите несколько раз, пока ваши мышцы не начнут чувствовать усталость.

Посмотрите видео справа, чтобы увидеть отличную демонстрацию Floor Prone Cobra:

Если Floor Prone Cobra дается вам легко и не вызывает никаких проблем со спиной, попробуйте разгибание спины на мяче для устойчивости, чтобы продолжить сам.Движения очень похожи на те, которые мы только что прошли на полу.

Внимательно посмотрите видео справа, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибание спины со стабилизирующим мячом:

Как только ваши глубокие мышцы спины станут сильнее и стабильнее, вы можете перейти к разгибанию спины римского стула, если хотите. Это отличное упражнение обеспечивает больший диапазон движений, чем напольная кобра или разгибание спины на стабилизаторе мяча, а это значит, что оно сложнее для ваших мышц.Выполняя разгибание спины на римском стуле, убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, чтобы защитить позвоночник.

Если у вас безумно сильная спина, вы можете добавить сопротивление, прижав платформу к груди, но не пытайтесь этого делать, пока не освоите все базовые версии упражнения на разгибание спины.

Посмотрите видео справа, чтобы увидеть, как должно выглядеть разгибание спинки римского стула.

Вы также можете выполнять это упражнение с опущенными ногами, если оборудование регулируется.

См. Также:

ВИДЕО: 3 упражнения для поддержания здоровья спины

Стенограмма видеозаписи

Привет, меня зовут Дэвид Салинас, я физиотерапевт в Brooks Rehabilitation.

Я просто покажу вам три упражнения, которые вы можете попробовать дома, чтобы сохранить здоровье спины, особенно если вы испытываете боль в спине.

Итак, эти первые два упражнения, которые я вам покажу, действительно будут полезны, поскольку они просто помогают растянуть спину, чтобы заставить ее двигаться, и пытаются стимулировать нижнюю часть спины и таз двигаться противоположно друг другу, что необходимо. делать, пока вы идете.

Первое упражнение, вращение нижней части туловища, вы просто позволите бедрам опуститься в одну сторону, задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем верните их к средней линии, а затем опустите в противоположную сторону. При этом вы должны почувствовать легкое растяжение в спине, это совершенно нормально. Если вы чувствуете боль, попробуйте остановиться, прежде чем принять это положение, а затем, когда вы вернетесь в следующий раз, посмотрите, сможете ли вы пойти немного дальше, чем в первый раз.

Второе упражнение — подтягивание коленей к груди.

На самом деле это можно сделать двумя способами.

Первое будет подтягивать оба колена к груди одновременно, удерживая их в течение пяти секунд, как мы делали это в предыдущем упражнении. Если вам неудобно подтягивать оба колена одновременно, вы можете попробовать просто подтягивать вверх одно колено за раз и посмотреть, удобнее ли это для вас. Если у вас есть проблемы с коленом и вам больно тянуть за колено таким образом, вы можете просто просунуть руки под колено, а затем оттянуть назад к груди, и это должно предотвратить некоторое давление, которое вы получаете при толчке. колено вниз.

Последнее упражнение будет работать конкретно с поперечной мышцей живота, которая является одной из основных мышц, которая помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Чтобы активировать эту мышцу, просто потяните пупок вниз по направлению к позвоночнику. Вы будете удерживать эту позицию в течение пяти секунд.

Если вы так сильно тянете пупок вниз, что не можете дышать, значит, вы тянете слишком сильно. Так что это не очень сильное сокращение, вы просто пытаетесь активировать эту мышцу, потянув пупок вниз по направлению к позвоночнику.Когда вы научитесь опускать пупок вниз и активировать поперечный живот, вы можете начать использовать это в других упражнениях.

Так, например, вы можете сжать эту поперечную мышцу живота, удерживая ее, сделать шаг обеими ногами вверх и назад, а затем расслабиться. Или вы можете сократить эту поперечную мышцу живота, полностью выпрямите эту ногу, а затем снова поднимите ее, а затем чередуйте другую ногу, сохраняя это сокращение все время.Так что вы действительно можете многое сделать с этим поперечным сокращением живота, чтобы начать использовать его в повседневной деятельности.

Итак, это всего лишь пара упражнений для начала. Надеюсь, это поможет, большое вам спасибо.

Дополнительные советы по здоровому образу жизни можно найти в нашем плейлисте на YouTube.

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно делать где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но в поле зрения нет снаряжения, все может потеряться.Без веса штанги, гирь или гантелей в руках — не говоря уже о штанге для подтягивания — может показаться бессмысленным тренировать спину, не тянув что-то тяжелое.

Но вы все равно можете неплохо поправиться, не имея дома никакого оборудования. Думайте об этом как о возможности тренировать свои слабые места (они есть у всех) и по-настоящему сосредоточиться на своей форме и сигналах. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие во время трех больших подъемов? В этом вам может помочь буквальное домашнее задание.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео с упражнениями без оборудования

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, и некоторых других идеях упражнений без оборудования, посмотрите видео ниже с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

[Связано: лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно выглядите так, как будто вы усердно работаете в нижней части приседа с паузой.Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины за счет диапазона движений, с которым вы, возможно, не знакомы.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

• Они задействуют грудной отдел позвоночника для увеличения силы и подвижности над головой, особенно когда вы сосредотачиваетесь на расширении диапазона движений.
• Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для твердой становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
• Развивайте более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь по потенциально незнакомой схеме.

Как сделать Супермена

Лягте на живот с достаточным пространством, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку.Сделайте четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений, поднимая руки и ноги в унисон.

Обратный снежный ангел

В детстве вы не думали о том, чтобы плюхнуться спиной в снег и размахивать руками вверх и вниз как о работе — это определенно попало в категорию «игры». С обратными снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы их выполняете, тем лучше результаты.

[Связано: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и др.]

Преимущества обратного снежного ангела

• Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, на что часто не обращают внимания, особенно при перемещении большого веса.
• Укрепляйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тренируя свое тело, чтобы поддерживать стабильность корпуса — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в напряжении во время всех тяжелых подъемов.
• Обратные снежные ангелы расширяют ваш диапазон движений, наращивая силу на этих конечных дистанциях, делая жимы и рывки над головой сильнее и стабильнее.

Как сделать обратного снежного ангела

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, поднимая руки от земли. Затем медленно вытяните и опустите руки, вращая руками так, чтобы большие пальцы смотрели наружу. Вы также можете все время держать ладони вниз — выбор дилера. Опустите руки вниз, пока они не коснутся вашего тела, затем остановитесь и измените движение.Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы разогреть позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите, чтобы ваша спина оставалась сильной и находилась в нейтральном положении с помощью тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать ужасного приседания «доброе утро»? Кошки-коровы — ваш новый лучший друг.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

• Они учат вашу нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины двигаться и работать вместе как единое целое, что улучшит вашу способность держать мышцы кора при выполнении тяжелых упражнений.
• Коровы-кошки позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровую взаимосвязь между толкающими и тянущими движениями с отягощением.
• Задействуйте одновременно переднюю и заднюю части корпуса.

Как сделать кошку-корову

Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот вытянулся к полу. Сделайте паузу.Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнется, а лопатки не разойдутся. Одна дуга и круг считается одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

дюймов червяк

У них может быть глупое имя, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение на разминку, поскольку в нем вы сгибаете бедра, садитесь на доску и меняете движение. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые червяки также могут использоваться как самостоятельный прием для укрепления силы и стабильности.

[Связано: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества дюймового червя

• Развивайте силу и стабильность верхней части спины с помощью различных диапазонов движений, переходя от отжиманий со согнувшимся к обычным отжиманиям.
• Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, уделяя особое внимание верхней части спины.
• Повысьте силу и устойчивость корпуса, поддерживая твердость туловища на постоянно движущейся доске.

Как сделать дюймового червя

Старт из положения стоя. Медленно поворачивайте бедра, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание на пике. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение доски. Когда вы достигли положения планки, что ж … верните ее назад руками. Ноги должны все время оставаться неподвижными и, конечно же, дышать.Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по 5-10 повторений.

Прогулка по стене

Если у вас чистая стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку для спины, которая улучшит вашу силу тяги и при толчке, когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу стойки на руках и отжиманий, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы управлять весом своего тела над собой.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества Wall Walk

• Развивайте силу и координацию всего тела с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плеч и корпуса.
• Повышает силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
• Тренируйтесь для развития силы, необходимой для выполнения стойки на руках с опорой на стену.

Как сделать прогулку по стене

Начните с того, что ладони поставьте на несколько футов перед стеной. Медленно и осторожно начните подниматься по стене ногами на дюйм. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете подтянуть руки ближе к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете либо перевернуть дюймовой червяк, либо прыгнуть вниз. Остановитесь хотя бы на два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества обратного обучения без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является низкий уровень воздействия этих движений.Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механической нагрузки. Включение тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей весь микроцикл, добавляете ли вы ее в свою программу еженедельно или используете эти упражнения как часть вашей разминки или активного восстановления — поможет целевым мышцам, которые вы обычно не замечаете, и недостаточно активизируйтесь во время больших подъемов (подумайте: ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать широчайшие и задействовать широчайшие по команде, не беспокоясь о том, как это сделать, правильно поднимая груженную штангу.Другими словами, вы получите все преимущества без напряжения.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не извините), чтобы укрепить широчайшие мышцы и трапеции, а также стабилизировать нижнюю часть спины без оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червям и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Выполните предписанное количество подходов и повторений, указанное выше для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если необходимо и желательно.Заставить себя приблизиться к неудаче — это важная и часто отличная стратегия, рассчитанная только на собственный вес, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите подтолкнуть широчайшие дальше, если ваша поясница начинает терять целостность и чрезмерно растягивается, вы нанесете больше вреда, чем пользы, сделав дополнительные повторения.

Щедро отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму с помощью других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не занимаетесь тяжелыми весами, как привыкли, воспользуйтесь низкой отдачей этих движений, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — подумайте о 15-20 секундах, если возможно, — чтобы повысить эффективность упражнений.

Если вы объединяете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения по схемам — вместо того, чтобы делать все ваши наборы супермена, затем все ваши наборы обратных снежных ангелов и т. Д. Попробуйте выполнить один набор суперменов. , затем один набор перевернутых снежных ангелов и так далее. Затем повторите схему три-четыре раза. Вы повысите свою выносливость, ловкость ума и нацелитесь на разные области в рамках одного контура. Не стесняйтесь использовать эти схемы в качестве разминки и перед более тяжелыми тренировками для спины.

Дополнительные советы по тренировке спины

Возможно, это не то же самое, что тяга со штангой, но тренировка спины без оборудования может укрепить вашу силу. Стабилизаторы, которые вам нужны для всех ваших больших подъемов, будут вам благодарны, и это приведет к очень солидному приросту. Если вы хотите еще больше повысить силу и гипертрофию спины, ознакомьтесь с этими статьями о тренировках для спины на сайте BarBend .

сексуальных тренировок на спину для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром!

Станьте выше, подтяните мышцы и избавьтесь от лишнего жира с помощью этой сексуальной тренировки для спины! 10 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник, улучшить осанку и укрепить корпус.Продолжайте и добавьте эту схему в свой режим тренировок и попрощайтесь с жиром на спине!

ТРЕНИРОВКА СЕКСУАЛЬНОЙ СПИНЫ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту сексуальную тренировку спины с аэробной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга в вертикальном положении: 45 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельным полу. Встаньте, подтяните гантели к груди и повторите.
2. Пилатес: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком и поднимите голову и грудь. Встряхните руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
3. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте и возьмите гантель в левую руку. Присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с левым плечом. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
4. Тяга кобры на ширину: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите в течение 45 секунд.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели, присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу. Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибание спины: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, руки подпирают голову. Поднимите туловище, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
7. Боковой подъем в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поднимая гантели, поднимите руки в стороны. Как только обе руки станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
8. Птичьи собаки: 45 секунд. Начните с рук и коленей и одновременно вытяните одну ногу и другую руку. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
9. Тяга гантелей в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки. Медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
10. Супермен: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги от пола и удерживайте их на счет 2. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту сексуальную тренировку спины быстрым упражнением на растяжку.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку для спины:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

21 лучшее упражнение для спины [вы можете делать дома]

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.

В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

Лучшая часть?

Все это можно делать дома.

Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Как я могу укрепить мышцы спины дома?

Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

Но если вы будете использовать правильные упражнения в правильной форме, вы можете укрепить спину без веса.

Как?

Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

Эти четыре группы мышц:

Ромбовидные

• Ромбовидные кости расположены между лопаткой.Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).

Широчайшая мышца спины

• Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины. Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

Задняя дельтовидная мышца

• Задние дельтовидные мышцы расположены за плечом.Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

Трапеция

• Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
  • Верхние трапеции работают с помощью упражнений типа пожатие плечами и рядами
  • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
  • Нижние трапеции работают с помощью упражнений, которые поднимают руки из положения лежа

Ниже я приведу много конкретных упражнений.

Могу ли я тренировать спину без оборудования?

Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

С учетом вышесказанного, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

• штанга для подтягивания,
• тренажер подвески или
• набор лент сопротивления.

Мои рекомендации приведены ниже.

А теперь перейдем к упражнениям.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

Художественная гимнастика для спины без оборудования

Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес и не более того.

Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений для спины, у которых есть несколько преимуществ:

1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которой часто пренебрегают. Домашняя утварь.

   Приступим.

   Упражнения для спины

   Лежащая кобра

   Кобра — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
   • Выгните верхнюю часть спины над ковриком, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
   • Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

   Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений 3-секундных удержаний) или на время (30-секундные удержания).

   ---

   Супермен

   Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

   Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
   • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
   • Затем поднимите обе ноги над ковриком и обе руки.
   • Держите колени и локти заблокированными.
   • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
   • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

   Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).

   ---

   YTI

   YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

   • Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
   • Поднимите руки прямо над головой.
   • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
   • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
   • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
   • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
   • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
   • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

   Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.

   ---

   Масса тела Задняя дельта Fly

   Задняя дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

   • Лягте на землю лицом вверх, руки в стороны, большие пальцы рук обращены к потолку.
   • Не стесняйтесь сгибать колени и ставить ступни на землю.
   • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
   • Держите локти прямо, а руки прямо.
   • При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
   • Удерживайте эту позицию на 1 счет и вернитесь вниз.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.
   

   ---

   Слайды для скапулярной стенки

   Горка на стенке лопатки — один из лучших способов укрепить мышцы средней и нижней трапеции и улучшить подвижность плеч.

   Чрезвычайно важно использовать правильную технику при выполнении этого движения.

   • Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
   • Положите руки на стену ладонями вперед
   • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
   • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
   • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
   • Вы почувствуете это в средних и нижних трапециевидных мышцах.

   D0 10 повторений в подходе.

   ---

   Отжимания на лопатке

   Хотя отжимания от лопаток — это не совсем упражнение для спины, я включил их, потому что они учит очень важной концепции.

   Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

   Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.

   • Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
   • Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
   • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
   • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
   • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
   • Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
   • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   Отжимания прорабатывают спину?

   Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

   Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано на видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

   Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.

   ---

   Упражнения для спины без перекладины

   Хорошо, теперь перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.

   Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

   Стеновые тяги

   Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

   Все, что вам нужно, — это дверной проем.

   На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

   • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
   • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины.
   • Поставьте ступни как можно ближе к телу и отклонитесь назад, чтобы руки полностью выпрямились.
   • Чем больше вы откидываетесь, тем тяжелее упражнение.
   • Начните тянуться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
   • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
   • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
   • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы приблизиться к вашей талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

   Делайте 15-20 повторений в подходе.

   ---

   Перевернутые строки

   Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

   К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

   • Найдите прочный стол, который сможет выдержать весь ваш вес.
   • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
   • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
   • Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
   • Избегайте пожимать плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
   • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   Как вариант, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!

   ---

   Художественная гимнастика для спины на тренажерах

   Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

   Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для гимнастики.

   Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

   Но вот и хорошие новости.

   Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

   Первая штанга для подтягивания

   Есть так много отличных вариантов. Вы можете получить

   Тренажер Second Is A Suspension

   Подвесные тренажеры чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

   Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

   Третий набор полос сопротивления

   Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

   В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.

   ---

   Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

   Упражнения для спины со штангой

   Подтяжки

   Подтягивания в представлении не нуждаются.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.

   Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

   • Возьмитесь за перекладину перекладины хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
   • (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
   • Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
   • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
   • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
   • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

   Примечание: вы также можете использовать подтягивания с использованием захвата снизу.

   ---

   Подтягивания на лопатке

   Подтягивание лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.

   Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

   Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

   • Возьмитесь за перекладину хваткой шире плеч.
   • Из положения мертвого вешания сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться вверх, втягивая и сжимая лопатку вместе.
   • Обязательно держите локти заблокированными все время.
   • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание в течение желаемого количества повторений.
   • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

   Делайте 8-12 повторений в подходе.

   ---

   Подъем переднего рычага

   Подъем переднего рычага — это продвинутое движение, имитирующее тянущееся вниз прямым плечом.

   На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

   • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
   • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
   • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
   • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
   • Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом отрываться от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
   • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
   • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

   ---

   Задний рычаг

   Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.

   Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех вышеперечисленных упражнениях.

   В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

   • Возьмитесь за перекладину хваткой чуть шире плеч.
   • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
   • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
   • Медленно опускайтесь, пока ваша спина не окажется относительно горизонтальной относительно земли.
   • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
   • Самый простой вариант — это рычаг втягивания назад с согнутыми коленями.
   • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

   Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).

   ---

   Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

   Подвеска

   , ряды с собственным весом

   Тренажер для подвешивания позволяет очень легко включить в свой распорядок упражнения тяги, такие как тяга тела.

   Тяга тела похожа на тягу сидя на кабеле, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

   • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
   • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
   • После закрепления возьмитесь за ручки в вытянутых руках и откиньтесь назад.
   • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
   • Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукояткам.
   • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
   • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Ряды простыни

   В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

   Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.

   ---

   Подвеска Австралийские подтягивания

   Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

   • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
   • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
   • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
   • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу.
   • Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Тяги передней подвески

   Подтяжка лица — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

   • Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
   • После закрепления возьмитесь за ручки в вытянутых руках и откиньтесь назад.
   • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
   • Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
   • Держите локти приподнятыми и разведенными в стороны, когда тянетесь к лицу.
   • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Сделайте 15 повторений в подходе.

   ---

   Подвеска обратная Flys

   Последнее упражнение с подвеской — обратная муха. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

   • Закрепите тренажер так же, как если бы вы стояли за закрытой прочной дверью.
   • После закрепления возьмитесь за ручки в вытянутых руках и откиньтесь назад.
   • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
   • Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
   • Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Сделайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Упражнения для спины с эспандером

   Band Pull Aparts

   В последнем упражнении используется резинка сопротивления.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

   Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

   • Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и поднимите ее на уровне груди.
   • Держите ладони вверх к потолку.
   • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
   • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
   • Медленно вернитесь в исходное положение.

   Сделайте 20 повторений в подходе.

   ---

   Лента для лица

   Вы должны быть знакомы с натяжкой лица.

   Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно будет прикрепить ленту.

   • Форма точно такая же.
   • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
   • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и постепенно продвигайтесь вверх.

   ---

   Тяга с изгибом ленты

   Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

   • Наступите на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
   • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
   • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
   • Возьмите пояс и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
   • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
   • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
   • Медленно опуститесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Тяга верхнего блока с лентой

   Последнее упражнение, которое вы можете делать с бинтами, — это тяга вниз.

   Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

   • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
   • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
   • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
   • Держите локти близко к телу.
   • Удерживая это положение на счет 1, медленно вернитесь в исходное положение.

   Делайте 12-15 повторений в подходе.

   ---

   Вот и все упражнения.

   Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

   Как я могу накачать спину без подтягиваний?

   Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

   Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

   Сюда входят:

   • Горизонтальное вытягивание, также известное как Тяга
   • Тренировка на лопатке
   • Упражнение на задний фокус плеча
   • Изометрическое упражнение

   Включите одно упражнение из каждой категории в программу два раза в неделю.

   Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

   Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения, чтобы создать полноценную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дома.

   Это займет у вас около 30 минут.

   Упражнение	сетов	повторений
   Ряд с собственным весом	4	12-15
   Тренировка на лопатке	Поз.	12
   Изометрический фокус	3	12

   1. Для тяги с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания на подвеске или с наклоном на бандажах .
   2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленточном прессе, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
   3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую обратную мушку, Band Pull Aparts и YTI.
   4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

   Шаблон бесплатного тренинга по художественной гимнастике:

   Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике.

   Мы все нацелены на эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

   Введите адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам «заполните пустые поля» шаблон тренировки для упражнений по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

   Обзор лучших упражнений для спины:

   Итак, теперь давайте быстро рассмотрим упражнения и разделим их на группы в зависимости от мышц, которые они тренируют.

   Упражнения с собственным весом для верхней части спины

   • Cobra
   • Слайды на стенке лопатки
   • Подъемы с собственным весом в обратном направлении
   • YTI
   • Тяги с собственным весом
   • Подтягивания за стену
   • Подтягивания
   • Подъемы переднего рычага
   • 123 Задний рычаг
   выше.

   Упражнения с собственным весом для поясницы

   Мы не заостряли внимание в этой публикации на пояснице, так как она сама по себе заслуживает отдельной публикации. Вот несколько примеров.

   Упражнения на широту

   • Тяга к стене (тяга к талии)
   • Тяга тела (тяга к талии)
   • Подтягивания
   • Подъем передним рычагом

   Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

   Последние мысли об укреплении спины дома

   Итак, у вас есть 21 лучшее упражнение для тренировки спины практически без оборудования.

   Если я смогу сделать это в квартире в Нью-Йорке, вы тоже сможете.

   Итак, теперь ваша очередь.

   Какие из этих упражнений вы попробуете в первую очередь?

   Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

   Другие статьи о лучших упражнениях по художественной гимнастике

   ---

   Начните с четырех бесплатных опробованных и проверенных тренировок для начинающих, которые занимают всего 30 минут в день!

   Спасибо!

   Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

   ---

   Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

   Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.

   Сексуальная спина: тренировка спины Джесси Хильгенберг

   Как участник фигурного катания, мне необходимо тренировать спину. Во время выступлений я должен делать четверть оборота и показываться судьям спиной. У меня могла бы быть куча отличных групп мышц, но если бы моя спина была не на должном уровне, мое телосложение было бы тусклым, и я бы плохо себя чувствовал.

   Даже если вы не спортсмен, ваша спина — важная часть полноценного сбалансированного телосложения. Также важно тренировать спину, потому что она должна быть сильной для осанки и занятий спортом. Вы не сможете приседать или делать планку — два важных движения — если у вас слабая спина.

   Тренировка спины часто пропускается, потому что вы не видите свою спину во время тренировки. Вы можете нарастить отличные группы мышц передней части тела, потому что можете видеть их в зеркале, но постоянная тренировка широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт требует гораздо больше усилий.

   Вот почему сегодня мы сосредоточимся на спине. Ваша спина — это большая группа мышц, поэтому мы постараемся выполнить несколько отличных комплексных упражнений и дополним их изолирующими упражнениями.

   Основная цель этой тренировки — сосредоточить внимание на связи между мозгом и мышцами. Я хочу, чтобы вы работали над визуализацией каждого упражнения. Сосредоточьтесь на деталях. Легко взять тяжелую штангу и выполнить несколько тяг, но сделайте себе одолжение: поднимите булавку на пару ступеней и используйте меньший вес. Ваша спина будет вам благодарна!

   Тренировка для сексуальной спины

   Распечатать

   1

   LAT PULL-DOWN (КОМПЛЕКТЫ ДЛЯ РАЗМИНКИ)

   Используйте легкий вес и останавливайтесь в каждом подходе до отказа, отдыхая до 1 минуты между подходами.

   3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

   2

   Остановить

   Выполните первый подход до отказа по 10-12 повторений, выполните следующие подходы по 3-5 с использованием отрицательных повторений.

   4 подхода по 10-12, 3-5, 3-5, 3-5 повторений (отдых 30 сек)

   3

   Тянуть вниз

   Выполните с использованием параллельной бруса.

   4 подхода по 10 повторений (отдых 30 сек)

   4

   Тяга сидя

   Выполняйте хватом из-под руки.

   4 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек)

   5

   РЯД ГАНТОВ ОДНОРУЧНОЙ

   Выполните все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

   3 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

   3 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 30 сек)

   6

   Подтяжка лица сидя

   Выполните с тросом с высоким шкивом.

   3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

   7

   4 подхода по 12 повторений (отдых 30 сек)

   8

   Подтягивание с прямой рукой на наклонной скамье

   При наличии используйте высокий трос.

   3 подхода по 15 повторений (отдых 30 сек)

   Разминка: тяги вниз широким хватом

   3 подхода по 10 повторений, ограниченный отдых между подходами

   Hilgen-Hint

   Я всегда начинаю тренировку спины с одной разминки. Мне нравятся тяги на широчайших, потому что они пробуждают мои мышцы, немного утомляют спину и напоминают моему телу, что нужно задействовать мышцы спины. Я устанавливаю небольшой вес и добавляю вес в каждом подходе, чтобы посмотреть, как мое тело чувствует себя в этот день, и решить, какой вес я буду использовать на протяжении всей тренировки.

   «Мне нравится тяга на широчайших, потому что они пробуждают мои мышцы, немного утомляют спину и напоминают моему телу, что нужно задействовать мышцы спины».

   УПРАЖНЕНИЕ 1: Подтягивания

   1 подход до отказа, 8-10 повторений, 3 подхода по 3-5 отрицательных повторений, отдых и растяжка в течение 30 секунд между подходами

   Hilgen-Hint

   Я делаю подтягивания в начале тренировки для спины, потому что у меня для них больше всего энергии. Если вы не можете сделать подтягивания, вы можете получить помощь от партнера по тренировке, бинтов, тренажера или просто попробовать сделать отрицательные упражнения.Не волнуйтесь, если вы не можете сделать полноценные подтягивания. Я работал над ними очень-очень давно.

   Для негатива: подтянитесь или подпрыгните в верхнее положение упражнения, а затем опускайтесь вниз как можно медленнее. Это отличный способ набраться сил, чтобы стать настоящим задиром в подтягивании!

   «Если вы не можете сделать подтягивания, вы можете получить помощь от партнера по тренировке, бинтов, тренажера или просто попробовать сделать отрицательные упражнения».

   УПРАЖНЕНИЕ 2: Тяга вниз параллельным хватом

   4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

   Hilgen-Hint

   Я чувствую себя немного уставшим после завершения подтягиваний, поэтому мне нравится выполнять подтягивания, потому что они изолируют мои широчайшие и не так утомительны.Я использую параллельную перекладину для другого хвата, поэтому могу работать над широчайшими под другим углом. Мне также нравится параллельная брусья, поэтому я не выполняю упражнения подряд, которые одинаково прорабатывают мои мышцы.

   Выполняя это упражнение, вытяните локти за пределы туловища и хорошо сожмите нижние широчайшие. Сосредоточьтесь на перемещении веса спиной, а не руками.

   «Делая это упражнение, вытяните локти за пределы туловища и хорошо сожмите нижние широчайшие.«

   УПРАЖНЕНИЕ 3: Тяга на тросе вниз сидя

   4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

   Hilgen-Hint

   В этом упражнении я использую меньший вес, чем большинство людей, поэтому я могу сосредоточиться на сокращении и удерживать сокращенное положение. Не позволяйте бицепсу делать работу. Подумайте об использовании рук в качестве рычагов и позвольте спине быть катализатором движения.

   «Подумайте об использовании рук как рычагов и позвольте спине быть катализатором движения.«

   УПРАЖНЕНИЕ 4: Тяга гантели одной рукой

   3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

   Hilgen-Hint

   Мне нравится использовать движения одной рукой, чтобы было интересно и проработать разные мышцы. Поскольку во время этого упражнения у вас нет другой поддержки, кроме руки, держите корпус напряженным. Держите вес на низком уровне и отведите локоть как можно дальше, чтобы завязать эти средние ловушки.

   «Держите вес низко и отведите локоть как можно дальше назад, чтобы завязать эти средние ловушки.«

   УПРАЖНЕНИЕ 5: Натяжение за верхний шкив троса

   3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

   Hilgen-Hint

   Подтягивания лица — это уникальное упражнение, которое вы можете использовать в день для плеч или спины. Я могу проработать только задние дельты или немного отодвинуться, чтобы задействовать свои ромбовидные мышцы, верхнюю и среднюю трапеции. Не используйте большой вес для этого упражнения. Почувствуйте сокращение и задержите его на секунду.

   Фиксатор троса с высоким шкивом

   УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга на тросе сидя

   4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

   Hilgen-Hint

   На этой тренировке я дважды возвращался к тяге сидя.На этот раз я использую другое крепление и другую рукоятку. Выберите насадку с более широким хватом, чтобы руки могли свободно снимать торс. Сожмите лопатки вместе, чтобы работать над этими средними ловушками. Помните, что нельзя использовать бицепсы. Подумайте, какие мышцы вы хотите задействовать, еще до того, как начнете заниматься.

   «Сожмите лопатки вместе, чтобы работать с этими средними ловушками».

   УПРАЖНЕНИЕ 7: Подтягивание на тросе на скамье на наклонной скамье

   3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

   Hilgen-Hint

   Это финиширующее упражнение, в котором вы в последний раз ударьте по широчайшим мышцам, чтобы сжечь их.Я предпочитаю использовать наклонную скамью и тянуть ее до упора, потому что это сильно растягивает широчайшие. Я изолирую широчайшие, когда опускаю вес вниз.

   Может возникнуть соблазн использовать трицепс для этого движения, поэтому держите запястья полностью прямыми, а локти заблокированными. Сосредоточьтесь на растягивании широчайших.

   Подъем на наклонной скамье с высоким тросом

   Еще Hilgen-Hints!

   • Тренируйте спину хотя бы раз в неделю, если не дважды.Помните, мы хотим построить сбалансированное, симметричное телосложение. Так что, если вы пропустили день назад, пришло время перефокусироваться.
   • Я всегда использую ремни на спине, чтобы максимально убрать хватку, предплечья и бицепсы из упражнений. Еще я люблю использовать крючки для гребных движений.
   • У меня определенно есть несколько интенсивных тренировок для ног, но мои тренировки для спины немного более деликатны, потому что они важны и очень тщательно спланированы. Я часто закрываю глаза, оттягиваю вес и задерживаю сокращение.Мне нравится чувствовать, как работают мышцы.
   • Хорошее правило в любом упражнении для спины — держать ягодицы наружу, нижнюю часть спины изогнутой, а грудь наружу. Это спортивное и безопасное положение, в котором ваш позвоночник будет в безопасности, а мышцы кора будут задействованы.

   Вот как тренироваться при боли в пояснице (видео)

   • Pinterest
   • Facebook
   • WhatsApp

   Итак, вы добрались до спортзала. Вам не терпится начать. Вы так давно не были здесь.Последние несколько лет были тяжелыми, но вся ваша тяжелая работа и терпение окупились, и теперь вы снова к этому вернулись. Никаких оправданий. В этом году все по-другому! Затем голос идет: «ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ? Ты не в своем уме? Вы только что почувствовали себя лучше. Ты определенно снова отвернешься.

   В то время как этот голос в наших головах удерживает нас в зоне комфорта. И дает нам все оправдания, почему мы не можем что-то сделать. Иногда это, безусловно, имеет место. Я даю ей это! Пока вы можете сказать, исходит ли это от вашей интуиции или от вашей головы.

   Я помню, что ходил в спортзал, сидел на скамейке и дважды думал о каждом упражнении и о том, как оно может повлиять на меня. Мне так хотелось просто пойти дальше, загрузить штангу и начать приседать. Я видел, как все люди прогрессируют и поднимают больше, пока я здесь. Меньше поднимаюсь, использую гантели и жалую себя.

   Но важная часть состоит в том, что когда я игнорировал всех вокруг меня, прислушивался к своему телу и сравнивал свою тренировку только с моей последней тренировкой, я начал замечать прогресс. Настоящий прогресс без неудач.Мое тело подсказало мне, когда остановиться, и я остановился.

   PS: Если вы сейчас находитесь в месте, где вы чувствуете, что застряли в том, какие упражнения делать, или как вернуться в форму, не вызывая боли в пояснице, ознакомьтесь с моей программой Build Your Body Back, я уверен Я могу помочь вам.

   У меня был вопрос об этом в группе нашего сообщества в Facebook, поэтому я снял видео, в котором рассказывалось о том, как тренироваться при боли в пояснице, и, что наиболее важно, как избежать обострений и травм.

   Вот видео. О, и не забудьте проверить еще несколько полезных ссылок под видео, когда закончите.

   Как выполнять упражнения при хронической боли в пояснице и избегать триггеров и боли после тренировки

   Связано:

   Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по коррекционным упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness Привет, я София. Добро пожаловать на мой блог! Я здесь, чтобы помочь вам навсегда избавиться от боли в грушевидной мышце, бедре и пояснице, не тратя годы на страдания от боли из-за перегрузки информации или временных исправлений.Я сам прошел через путь хронической боли. Я знаю, как может быть одиноко и тяжело … Нажмите здесь, чтобы прочитать о моей истории и о том, как я, несмотря ни на что, исцелилась после 7 лет хронической боли.

   No related posts.