Упражнения на шведской стенке: Как упражнения на шведской стенке сделают вас здоровым: полный комплекс задач здесь! Блог интернет магазина Вэлспорт

Лучшие упражнения на пресс на шведской стенке

Компактная и при этом многофункциональная шведская стенка — обязательный компонент школьных спортзалов, фитнес-клубов, любительских и профессиональных «качалок» и домашних спортивных уголков. Ее используют как самостоятельный тренажер, а также дополняют различным съемным оборудованием — турником, доской для пресса, брусьями, кольцами и т. д. При помощи этого спортивного снаряда можно выполнять упражнения, предназначенные для развития той или иной группы мышц. В этой статье мы расскажем, как качать пресс на шведской стенке.

Совет: предложенный ниже комплекс упражнений можно включить в программу тренировки или же выполнять его во время утренней зарядки.

Упражнение №1

Встаньте спиной к шведской стенке, поднимите руки вверх и ухватитесь ими за перекладину. В положении виса согните ноги в коленях и подтяните их к груди, задействовав мышцы живота. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, а затем опустите ноги вниз, распрямляя их. Повторите упражнение 8-12 раз, после чего отдохните одну-две минуты и выполните второй подход. Количество подходов выберите на свое усмотрение.

Следите за тем, чтобы ваш корпус сохранял вертикальное положение. В момент когда колени находятся в высшей точке, допускается небольшой подъем тазовой области по направлению к груди. Не раскачивайтесь, чтобы придать ногам движение — старайтесь поднять их за счет силового усилия мышц пресса, практически исключив из работы сгибательные мышцы бедер. Также не стремитесь быстро поднимать и опускать ноги: делая это медленно, вы создадите дополнительную нагрузку на пресс.

Это упражнение также можно выполнять на брусьях, приняв положение виса с упором на локтях. Из-за отсутствия опоры сзади ваше тело будет слегка раскачиваться во время опускания ног, поэтому, прежде чем снова повторить подъем, погасите колебания корпуса.

Чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы, используйте дополнительный груз. Это могут быть специальные браслеты, наполненные песком и фиксирующиеся на лодыжках при помощи застежек-липучек, а также обычная гантель, зажатая между коленями или ступнями.

Упражнение №2

Поднимите руки вверх, стоя спиной к гимнастической лестнице, и возьмитесь за перекладину. Стараясь сохранять вертикальное положение корпуса от плеч до тазовой области, поднимите прямые ноги на угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем опустите ноги вниз. При желании вы можете поднимать ноги выше. Количество повторов — 8-12. После небольшого отдыха сделайте еще один или два подхода.

Как и в предыдущем упражнении, старайтесь выполнять движения не спеша — это увеличит нагрузку на мышцы и поможет как следует прокачать пресс на шведской стенке. Следите за тем, чтобы во время движения ног были задействованы мускулы живота, а не бедер. Используйте отягощение, если вы считаете, что у вас получается слишком легко выполнять это упражнение.

Этот вариант также можно делать на брусьях, приняв положение виса с упором на локти. Помните о том, что после опускания ног необходимо остановить раскачивание туловища, и только после этого продолжить выполнять упражнение.

Чтобы выполнить следующие два упражнения, вам потребуется съемная гимнастическая скамья.

Упражнение №3

Установите гимнастическую скамью так, чтобы она образовывала со шведской стенкой угол 60 градусов. Лягте на скамью на спину головой к стенке и возьмитесь руками за перекладину. Поднимите вверх ноги, стараясь не сгибать их в коленях, и, продолжая движение, коснитесь кончиками пальцев перекладины. Затем вернитесь в исходную позицию, не опуская полностью ноги на скамью (между ногами и скамьей должно остаться расстояние в 1-2 см).

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в ногах, слегка согните их в коленях — так, чтобы устранить дискомфорт. Не стоит полностью сгибать ноги, так как при этом снижается нагрузка на сгибательно-разгибательные мышцы.

Повторите упражнение 8-12 раз, немного отдохните и сделайте еще один подход. Поскольку этот вариант считается довольно сложным для новичков, в первые несколько занятий можно снизить количество повторов до 5-7 и ограничиться одним подходом. Позже, когда мышцы пресса и ног окрепнут, вы сможете увеличить эти показатели, а также воспользоваться дополнительным грузом.

Упражнение №4

Установите скамью для пресса перпендикулярно шведской стенке (параллельно полу). Лягте на спину ногами к лестнице и заведите ступни под перекладину, расположенную на уровне ваших ног. Медленно поднимите корпус, напрягая верхние мышцы живота — так, чтобы торс и ноги образовали угол 90 градусов или меньше. Не спеша опустите корпус обратно на скамью, оставив между ней и спиной расстояние в 1-2 см. Выполните 8-10 повторов, отдохните и сделайте еще подход.

Тем, кому противопоказаны большие нагрузки на позвоночник, мы рекомендуем поставить скамью так же, как в упражнении №3 — под углом 60 градусов. Если вам сложно поднять туловище до прямого угла, выполняйте это упражнение по мере своих возможностей.

Регулярные упражнения на пресс на шведской стенке дадут результат на исходе второй-третьей недели. В первое время мышцы вашего тела будут привыкать к нагрузке — на протяжении 3-5 дней вы можете испытывать чувство легкой боли в мускулах. Со временем мышцы адаптируются и болевые ощущения исчезнут.

Чтобы нагрузка на пресс была постоянной, старайтесь заниматься ежедневно. Не обязательно делать сразу все упражнения из предложенного комплекса — вы можете чередовать их, выполняя одно-два упражнения в день. И не забывайте давать отдых мускулатуре: один день в неделю посвятите прогулкам на свежем воздухе без силовых тренировок.

Шведская стенка стоит во всех школах. Раньше ее ненавидели, а теперь используют для трюков в тиктоке

Для шведов она – «рама с перекладинами».

Шведской стенке больше 200 лет. И, кажется, она вернулась в моду – в компании воркаута, кроссфита и трюков из тиктока.

Шведская стенка родом из Германии. Ее придумал немецкий учитель в XVIII веке

Использовать лесенку как гимнастический снаряд придумали не шведы, а немцы. Тюрингский педагог Иоганн Кристоф Фридрих Гутс-Мутс вошел в историю, как дедушка современной гимнастики, сделав для этого две вещи: он суммировал знания о физическом воспитании подростков в вышедшем в 1793 году пособии «Гимнастика для юношества» и построил первый в мире уличный рукоход – шестиметровый каркас с перекладинами, к которому были подвешены канаты, веревочная лестница и палка для лазанья. Деревянная лестница, по которой можно было подниматься на верх рамы, конструкцией тоже была предусмотрена, и, можно предположить, использовали ее немецкие подростки не только по прямому назначению.

Дело Гутс-Мутса продолжил его соотечественник Фридрих Людвиг Ян. Офицер-консерватор так остро переживал военные неудачи родной Пруссии, что выбрал развитие физической культуры главным делом своей жизни. Ян верил, что спорт – лучший способ поднять боевой дух нации. В начале XIX века он занялся созданием молодежных гимнастических клубов и даже попал за это в немилость к властям. В 1820-х он отсидел в тюрьме: в спортивной агитации суд усмотрел политический проект, направленный на пропаганду идей пангерманизма. Но еще до этого Ян успел скопировать деревянную раму для лазанья Гутс-Мутса, снабдив ее дополнительными снарядами – брусьями и кольцами, а лестницу сделал неотъемлемой частью конструкции и даже разработал комплекс упражнений с ее использованием.

Шведский поэт занялся гимнастикой из-за артрита, переучился на врача и сделал стенку самым популярным гимнастическим снарядом

А вот потом пришли шведы. Точнее один швед. Богослов по образованию и поэт, автор баллад о богах и героях древности Пер Хенрик Линг с книгой «Гимнастика для юношества» познакомился во время своего путешествия по Европе. Во время странствий по Германии молодого человека скрутил артрит. Пытаясь вылечить болезнь, он занялся фехтованием и гимнастикой. Небезуспешно: ежедневные занятие сделали свое дело, а избавившись от болезни и вернувшись на родину, Линг получил медицинское образование и разработал собственную систему гимнастики, которая включила в себя четыре направления: педагогическое, медицинское, военное и эстетическое.

Армейское начальство обратило внимание на его труды первым, и Линг получил должность преподавателя гимнастики в Военной академии в Карлсберге. А вот заинтересовать гражданских чиновников получилось не сразу. Несколько лет Линг безрезультатно обивал пороги, пытаясь хоть кого-то заинтересовать своими идеями, но уломать правительство Швеции удалось только в 1813 году: напуганная наполеоновскими войнами аристократия и впадающий в слабоумие король Карл XIII все-таки решили поддержать, как казалось тогда, слишком экзотичный и призрачный способ укрепления национального духа и военной мощи. В Стокгольме был основан Королевский Центральный институт гимнастики, директором которого и стал Линг. Собственно, шведская стенка, в том виде, в котором мы ее знаем, появилась именно в недрах этого учреждения.

Если бы Ингвар Кампрад, начиная свой бизнес, знал, что за несколько десятилетий его «Икеа» превратится в символ рационального скандинавского дизайна, он вполне мог бы выбрать шведскую стенку логотипом компании. В мире едва ли найдется спортивный снаряд, который мог бы соревноваться с ней в функциональности и элегантной простоте – как раз в том, с чем ассоциируется у нас все шведское.

Конструкция Линга имеет почти бесконечное количество функций, выглядит строго, не загромождает собой пространство и очень удобна в транспортировке – словно создана для плоских коробок «Икеа». Впрочем для того, чтобы распространиться по всему миру, шведской стенке не понадобились даже они: к концу XIX века деревянные лесенки вдоль стен стали непременным атрибутом спортивных залов, танцклассов, балетных студий, кабинетов физиотерапевтов и костоправов по обе стороны Атлантики.  

Из школьного спортзала в тикток. Теперь на шведской стенке выполняют модные трюки

Есть пространства, которые трудно представить без определяющих их функцию вещей. Любой ныне живущий в России человек – не важно, 17 ему или 89, – если возьмется мысленно описать устройство школьного спортзала, обязательно вспомнит шведскую стенку. Другие элементы могут меняться, а вот покрытая лаком деревянная конструкция всплывет в памяти обязательно.

Широкую популярность у нас шведская стенка обрела к началу ХХ века, когда гимнастика стала обязательным предметом в классических гимназиях. Уже из них она перекочевала сначала в советские, а потом и в российские школьные спортзалы, как символ рутинерских школьных программ.

Представить себе частный спортивный зал без шведской стенки гораздо проще. Из арсенала западных фитнес-центров простейшие гимнастические снаряды стали исчезать в 1960-е с развитием индустрии громоздких функциональных тренажеров, работающих с изолированными группами мышц. В начале 2000-х они вернулись – сначала как часть системы кроссфита, а позднее – как непременный атрибут тренировок фанатов Ghetto Workout – брутального движения уличного спорта на турниках, особенно популярного среди подростков, которые теперь демонстрируют свои гимнастические трюки в соцсетях. Без упражнений на шведской стенке повторить трюки из тиктока невозможно.

Самый популярный элемент гимнастики на шведской стенке – боковой баланс или «флажок».

@bugworkout

я старался ##воркаут ##power ##russia ##мотивация ##спорт ##streetworkout ##workoutstyle ##street

♬ Hands Up (feat. DNCE) – Merk & Kremont

Некоторые умудряются сочетать «флажок» с дополнительными трюками.

@pole_acrobatics

##флажок ##флаг ##спорт ##спортсмен ##фитнес ##polesport ##шведскаястенка ##пресс ##тренировка ##треня ##sport ##man ##сильно ##сила ##рек ##2019

♬ Тебя манят – RYZE

А вот «флажок» на шесте – учиться ему тоже удобнее всего на шведской стенке.

@yanaradko_

Барселонский Воркаут 🦾😈 ##poledance##pole##dance##пилон##школатанцев##танцы

♬ Сон – Jarico Remix – Sam Wick

Синхронные шаги в воздухе от Никиты Нагорного, трехкратного чемпиона мира и мастера спорта международного класса по спортивной гимнастике. Практиковать их тоже лучше с опорой спины.

@nikitagym

Как вам синхрон?🚀🔥 Кто круче сделал👇🏻🙏🏼 ##рек ##воркаут ##gymnastics

♬ original sound – drippy.soundzz

И, наконец, растяжка: в экстремальной версии.

@ninastrojnik

Crazy stretch🔥##stretch ##flexible ##flexibilty ##fitness ##calisthenics ##gymnastics ##mobility ##yoga ##splits ##mobilitytraining ##crossfit ##stallbar ##train

♬ original sound – ninastrojnik

Но даже если популярность в соцсетях для зумеров в число ваших интересов не входит, обратить внимание на гимнастический снаряд все равно стоит: о том, как использовать шведскую стенку, мы расспросили тренера по физической подготовке и врача спортивной медицины.

Артем Малютин, тренер по кондиционной физической подготовке:

В первую очередь, шведская стенка будет полезна людям, которые хотят заняться своим здоровьем в домашних условиях и не знают, с чего начать обустройство спортивного уголка. Тут этот снаряд выступит основой, функционал которой можно будет в дальнейшем расширять. На стенку можно подвесить брусья, перекладину, амортизаторы, петли TRX или Rip, прикрепить специальные тренажеры для лыжников и пловцов, скамейки для жима, которые можно также использовать для тренировки пресса. В общем – можно сделать полноценный домашний спортзал, и он по-прежнему будет занимать минимум места.

Упражняться на шведской стенке можно с самого раннего детства, примерно от года. Но родителям нужно помнить о безопасности детей: подкладывать маты под лестницу и обязательно страховать ребенка во время занятий. Для детей лазание по лестнице будет отличной тренировкой силы рук, координации движений, а также будет полезно для укрепления стоп.

Взрослые со временем могут докупать дополнительное оборудование и совершенствовать или поддерживать свои физические качества. Тут, как и в любом другом спорте, главное – настойчивость и мотивация. Если же лень победит, шведскую стенку всегда можно превратить в какую-нибудь вешалку – пусть это и не спортивно, но тоже дело.

Шведская стенка – неотъемлемый атрибут каждого нормального реабилитационного центра и каждого нормального ортопедического кабинета. Она есть у всех, и когда меня спрашивают, что должно быть в кабинете, она всегда идет одним из первых пунктов. Конечно, техника работы со стенкой сейчас отличается от той, что была двести лет назад. Классические варианты с подъемами ног и подобными упражнениями сейчас практикуют пореже, а в первую очередь стенку используют для крепления всевозможных резиновых лент и терабандов, а также, чтобы на ней висеть, держаться и опираться на нее. Это полезный инструмент для растяжки – особенно для тех, кому нужна большая амплитуда движений: например, это спортсмены, которые занимаются художественной и спортивной гимнастикой, балетом.

Острой необходимости иметь стенку дома я не вижу. В домашних условиях люди, которые проходят реабилитацию, могут обойтись и подручными средствами, вроде дверного косяка или стула. Но если стенка уже есть, ее, конечно, нужно использовать: сейчас есть продвинутые версии, вроде игровых комплексов, на которых можно заниматься как детям, так и взрослым. У меня, например, у дочки такой стоит, я на нем подтягиваюсь, качаю пресс и использую для крепления резины.

Сейчас шведские стенки делают в самых разных вариациях, так что при выборе стоит ориентироваться на требования конкретного специалиста. Мне, например, важно, чтобы расстояние от пола до нижней перекладины было не слишком маленьким и не слишком большим, чтобы, стоя на коленях, я мог опираться на нее голенями. Хорошо, если наверху есть горизонтальный ход и достаточное расстояние от стены – тогда за перекладину можно еще что-то зацепить. Ну и чтобы стенка была удобной по высоте: не слишком низкой и не слишком высокой.

Фото: globallookpress.com/Hennadii Minchenko/ZUMAPRESS.com; East News/akg-images / Straube, vitmark; РИА Новости/Владимир Федоренко, Илья Наймушин

Гимнастика.Упражнения на шведской стенке

Дата:

Класс: 4»Б»

Тема урока: Гимнастика. Построения, перестроения, из 1 колонны в 2, в 3.Упражнения на шведской стенке.

Задачи урока: Обучение технике: упражнений на шведской стенке

Развитие координации, гибкости, силы, прыгучести, скоростно-силовых качеств.

Воспитание трудолюбия, дисциплинированности, самостоятельности.

Место проведения: спортивный зал.

Тип урока: обучающий

Инвентарь: перекладины, гимнастические маты, гимнастические коврики, гимнастические скамейки, секундомер, разноцветные кубики , кегли, скакалки.

Ход урока

1. Подготовительный этап

1. Построение, сообщение задач, строевые упражнения 3 мин

Команды: Направо, налево, кругом, перестроение из одной шеренги в три

Ходьба: на носках, руки на поясе; на пятках, руки за спину, на внешних сводах стопы, руки к плечам;

на внутренних сводах стопы, руки за голову (2 мин) Следить за правильной осанкой учеников: голову держать прямо, плечи развернуть назад в сторону, спина прямая

Медленный бег по залу, перемещение правым и левым боком приставными шагами, ходьба, восстановление дыхания, перестроение для ОРУ (2 мин) Класс выполняет бег в колонне по периметру площадки, дистанция между учениками -1 метр, дыхание равномерное

2. Основная 28 мин

Упражнения в упоре

1. Упор присев. Из упора присев выпрыгивания вверх до полного выпрямления ног с подниманием рук вверх. Мальчики — 10 раз, девочки — 7 раз.

2. Упор присев. Из упора присев принять упор, лёжа — мальчики 8 раз, девочки 6 раз.

3. Упор лежа на полу, сгибание и разгибание рук в упоре лежа — мальчики — 10 раз, девочки — 7 раз.

4. Упор лёжа на полу. Переход из упора лёжа в упор боком, из упора боком в упор лежа сзади.

5. Сидя на гимнастическом коврике, упор руками сзади, ноги вместе.

Упражнения в висе

1. Из виса на шведской стенке поднимать ноги до угла 90 о — мальчики 6 раз, девочки 5 раз.

2. Из виса на шведской стенке поднимать ноги согнутые в коленях до угла 90 о — мальчики -15 раз, девочки — 12 раз.

3. Подтягивание из виса, мальчики — 4 раза. Подтягивание из виса лёжа, девочки — 5 раз.

4. Раскачивание в положении виса. Махи ногами.

Инструктаж по выполнению упражнения

3. Заключительная часть 5 мин

1) Игра на внимание » Класс! Смирно!»

2) Построение, подведение итогов урока, выставление оценок

3) Домашнее задание:

— упражнения на гибкость,

— сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Фитнес по-скандинавски: лучшие упражнения на шведской стенке

Какие упражнения ты можешь выполнять в домашних условиях? Самый простой вариант — купить шведскую стенку, которая совмещает в себе сразу несколько полезных тренажеров. Даже самый недорогой классический вариант можно использовать как минимум для прокачки пресса, рук, плеч, а также для растяжки. В этой статье мы расскажем о том, какие упражнения ты можешь выполнять на шведской стенке.

Растяжка

Первый блок упражнений, которые нужно выполнять перед силовыми нагрузками. Шведская стенка хороша тем, что на ней ты можешь растягивать разные группы мышц. Например, для того, чтобы разогреть мышцы спины перед тренировкой, можно повиснуть на турнике, зафиксировать ступни между лестницами и выгибать тело полумесяцем так, чтобы оно тянулось в направлении от стенки. Но помни, такие упражнения нужно выполнять аккуратно, постепенно увеличивая угол растяжки.

Ты можешь растягивать мышцы ног и бедер, плеч, спины и рук одновременно. Для этого существует простое упражнение, когда нужно поставить ногу на лестницу и тянуться к носку ладонями. При этом спина должна быть прямой, чтобы обеспечивалась максимальная эффективность растяжки.

Руки, плечи и грудь

Упражнения на руки и плечи — то, ради чего многие парни посещают тренажерные залы, тратя на это немалые деньги. А ведь для того, чтобы накачать рельефные мышцы (заметь, именно рельефные, а не объемные), нужна всего лишь шведская стенка с турником и брусьями. Подтягиваясь на турнике классическим хватом, когда ладони смотрят на тебя, ты прокачиваешь бицепсы, а также трицепсы, плечи и спину.

Брусья – узконаправленный тренажер. Отжимания на них задействуют трицепсы, и для неподготовленного парня даже один подход будет очень сложен, не говоря уже о тренировке с дополнительным весом. Помни: чем острее угол на сгибе руки при отжиманиях, тем эффективнее прорабатываются трицепсы. Не спеши, начни с небольшого угла сгиба, а потом, когда почувствуешь в себе силы, наращивай эффективность. Отжимаясь на брусьях, ты задействуешь дельтовидные (плечи), плечевые (на сгибе локтя) и плечелучевые мышцы (ниже локтя). Также при отжиманиях на брусьях работает большая грудная мышца.

Спина

Спина прокачивается с помощью подтягиваний широким хватом. Для этого тебе нужно повиснуть на турнике так, чтобы руки в сгибе локтя образовали угол 90 градусов. В таком подтягивании работают трапециевидные, большие круглые, а также широчайшие мышцы спины. Кроме того, в этом упражнении работают дельтовидные и плечелучевые мышцы, бицепсы и трицепсы рук.

Пресс

Самый простой способ накачать прямые мышцы живота — качать пресс в классическом упражнении «скручивание», когда спортсмен ложится на пол, ступни фиксируются между лестницами и осуществляется подъем корпуса тела так, чтобы максимально приблизиться к ступням головой. Чем выше находятся ступни, тем сложнее выполнять упражнение.

Для проработки внешних косых мышц живота ты можешь выполнять косые скручивания. Принцип тот же, что и у обычных, но задача не в том, чтобы как можно выше поднять корпус, а в максимальном наклоне в сторону.

Верхние прямые мышцы живота ты можешь прокачивать в упражнении на брусьях. Для этого положи руки на брусья так, чтобы спина и локти уперлись в шведскую стенку, а затем поднимай ноги так, чтобы образовался угол в 90 градусов либо более острый. Помни, что спина должна быть плотно прислонена к стенке и не задействована в этом упражнении.

Ноги и ягодицы

Чтобы прокачать мышцы ног на шведской стенке, тебе нужно привязать к ступням дополнительный груз, встать на лестницу и осуществлять подъем одной ноги с как можно более острым углом. В таком упражнении работают двуглавые и четырехглавые мышцы бедер (внутренние и внешние верхние мышцы ног), а также ягодичные мышцы.

Чтобы проработать трехглавые мышцы бедер (икры), тебе нужно привязать к ступням дополнительный груз, повиснуть на лестнице так, чтобы корпус плотно прилегал к шведской стенке, и сгибать ноги. В этом упражнении будут задействованы двуглавые и ягодичные мышцы.

Какую шведскую стенку стоит установить у себя дома

Ты помнишь про неудобные шведские стенки на уроках физкультуры в школе. Они были далеко не безопасные, да и некомфортные, и от упражнений на них мало кто получал удовольствие.

Шведская стенка NOHrD WallBars — это совсем другое дело. Она изготовлена вручную из дерева вишни, дуба, ореха или ясеня (на твой выбор), покрыта лаком для защиты и сохранения физических свойств, а также способна выдержать нагрузку до 150 кг. В шведскую стенку интегрирован откидной турник, который легко фиксируется в разобранном или собранном состоянии. На твой выбор 10 или 14 перекладин (ступеней).

Шведская стенка NOHrD WallBars позволяет выполнять разнообразные упражнения и заменит тебе походы в тренажерный зал. Кроме того, она компактна и практически не занимает пространства в помещении, поэтому шведскую стенку можно установить даже в небольшой комнате.

На шведскую стенку NOHrD WallBars ты можешь установить несколько разных дополнений: CombiTrainer, MultiAdapter и скамью.

Используя CombiTrainer, ты сможешь заниматься сидя, лежа или стоя, работая со своим весом с помощью вытягивающихся кабелей, шариковых роликов и подвижного сиденья. CombiTrainer позволяет выполнять более 35 дополнительных упражнений. После тренировки ты можешь легко закрепить это дополнение на шведской стенке.

С помощью MultiAdapter сможешь выполнять подтягивания и отжимания с поддержкой и без нее.

Скамью для пресса можно установить на разных ступенях и делать упражнения под различным углом, повышая или снижая нагрузку. После тренировки скамья закрепляется на шведской стенке и не занимает пространства в комнате.

Купить шведскую стенку NOHrD WallBars →

Упражнения на шведской стенке — «Спорт-Парки»

Шведская стенка присутствует практически на каждой спортивной площадке, что неудивительно — этот простой с виду элемент прекрасно подходит для разминки перед сложными упражнениями. Также, дети обожают забираться на лесенку: с одной стороны это веселые игры, но с другой — это полезные физически нагрузки, которые способствуют укреплению растущего организма.

При этом возникает вопрос: а можно ли выполнять на шведской стенке более сложные и полезные упражнения. И ответом будет: Да!

Подъём ног

Конечно же, это самое первое, что приходит на ум. Наверняка, многие вспомнят, как в школе либо в вузе выполняли норматив по удержанию уголка. Либо не выполняли, так как упражнение требует хорошей физической формы.

Но «уголок» подойдёт лишь для поддержания формы. Для наращивания массы и рельефа необходимы подъёмы ног. Вариантов подъёма очень много, и они ограничены лишь вашими умениями и фантазией. Можно выполнять подъём прямых ног. Если этот вариант покажется тяжелом, то можно согнуть ноги в коленках. Помимо этого можно выполнять подъём ног в разные стороны или по круговой. В общем. вариантов много.

Планка

Упражнение скорее на рельеф, больше подходящее для закрепления. Хотя планки бывают разные, например, планка Ла Лейна. Опускаем руки на самую нижнюю ступень (если будет сложно, то берём выше). После этого отдаляем ноги от стенки как можно дальше, пока корпус не займёт горизонтальное положение. До земли можно прикасаться лишь носками ног.

Растяжка ног

Разминочное упражнение. Несмотря на популярность у женской половины населения, также будет полезно и мужчинам. Просто стараемся поднять одну ногу на как можно более высокую ступень, опираясь на вторую. При этом их нельзя сгибать.

Приседания (простые и на одной ноге)

Шведская стенка является хорошим помощником при обучении приседаниям. Есть несколько вариантов взаимодействия, из которых особенно хочется выделить три.

1. Стандартные приседания на земле. Стенка лишь опора для рук. Детям это поможет сохранить равновесие и не падать. Взрослым — научится приседать правильно с ровной спиной.
2. Приседания от стенки. Нужно поставить ноги на нижнюю ступень, а руки расположить чуть выше. Если будете падать, то возьмитесь повыше. Далее нужно сгибать и выпрямлять колени. Простая и эффективная замена стандартным приседаниям.
3. Приседания на одной ноге. В данном случае стенка — опять лишь опора.

Болгарские сплит приседы

Тяжелое упражнение, напоминающее приседания на одну ногу. Но благодаря стенке при этом сохраняется равновесие и ровная спина. Практически вся нагрузка идёт на передние мышцы бедра.

Для выполнения этого упражнения нужно встать спиной к шведской стенке на расстоянии одного метра. Затем одну ногу нужно поставить на ступень, которая находится чуть ниже уровня колена. Начинаем плавно сгибать колени, спускаясь к земле (её при этом желательно не касаться). Как только нога, которая находится спереди, будет иметь прямой угол изгиба в колене, можно начинать подъём в начальную позицию.

Французские отжимания

Практически стандартные отжимания, но более легкие в исполнении. Руки нужно расположить как можно ниже, в идеале на самую низкую ступень. Если будет тяжело, то лесенка позволит выбрать подходящую для себя высоту. Чем выше, тем легче. Поэтому это упражнение отлично подходит тем, кто только начинает, либо детям.

Выход на стойку на руках и отжимания

А вот это отжимания для профессионалом. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение без разминки и должной подготовки. Видели, как некоторые спортсмены отжимаются стоя только на руках? Именно шведская стенка позволяет добиться этого. Для начала встанем спиной к стенке и опустимся на руки. Затем начинаем ногами забираться по ступенькам. Для начального уровня стоит взять небольшую высоту. Главное, чтобы руки имели подходящую физическую форму. Если с этим проблем не возникает, то можно переходить выше.

Флажок

Это упражнение знают все. Наверное, самый сложный школьный норматив (хотя возможно он был не в каждой школе). Этим упражнением хвастаются опытные спортсмены перед новичками. И, если честно, это не самая полезная тренировка. Дело в том, что из-за сложной и неестественной позы, упражнение способно нанести серьезные травмы. А вот физической пользы не так уж и много. Это отличное упражнение для проверки своих способностей, но для наращивания массы мы рекомендуем использовать другие.

Последние статьи по воркауту

(Эту страницу посещали 127 раз, 3 сегодня)

Польза шведской стенки и турника для осанки

Шведская стенка и турник – универсальные тренажеры, которые можно использовать для тренировок в любом возрасте, имея любой уровень подготовки. Они особенно актуальны для людей, имеющих различные проблемы с осанкой:

• сколиоз;
• кифоз;
• лордоз;
• перекосы и асимметрии;
• разная длина конечностей.

Проблемная осанка, в большинстве случаев, поддается коррекции, главное условие – наличие необходимого инвентаря и грамотно подобранный комплекс упражнений.

Упражнения для исправления осанки на шведской стенке и турнике

В вопросах коррекции костно-мышечных деформаций шведская стенка и турники считаются идеальным решением. С помощью них можно делать различные упражнения, направленные на укрепление или расслабление мышц, а также на вытяжение позвоночника.

На этих тренажерах можно делать следующие упражнения:

• висы;
• подтягивания;
• подъемы прямых или согнутых ног;
• наклоны;
• отжимания от опоры;
• упражнения на растяжку.

Шведская стенка в «чистом виде» представляет собой лестницу с перекладиной, которая крепится к полу, потолку или стене. В современных моделях, кроме стандартного оборудования, в комплект могут входить следующие снаряды:

• гимнастические кольца;
• петли;
• мини-штанги;
• подвесные лестницы;
• канаты.

Наличие дополнительного оборудования значительно расширяет «возможности» шведской стенки и дает возможность составлять различные комплексы упражнений для максимальной эффективности тренировок.

Шведская стенка и турник для взрослых

Известно, что исправление осанки во взрослом возрасте подразумевает длительную и кропотливую работу над собой. Некоторые деформации убрать полностью нельзя (тот же сколиоз), однако можно добиться внешней коррекции фигуры и восстановления нормальной работы мышечных цепей.

В начале «взрослого» тренинга по исправлению осанки выполняется облегченный вариант упражнений, для которого требуется минимальный набор снарядов. Через некоторое время, когда мышцы начнут нормально функционировать, можно переходить к более сложным с технической точки зрения, упражнениям. Для этого можно приобрести дополнительное оборудование: скамью, гриф, упоры для отжиманий и т.д.

Шведская стенка и турник для детей

Скорректировать нарушения осанки у детей гораздо проще, чем у взрослых. И в этом вопросе турник и лестница будут просто незаменимы. Ребенок с самого раннего возраста должен развиваться не только умственно, но и физически, а наличие шведской стенки в доме – залог здорового и гармонично развитого тела малыша.

В подростковом возрасте нарушения осанки диагностируют чаще, чем в раннем. Особенно часто это случается во время переходного возраста, когда происходит резкий скачок роста.

Чтобы избежать искривления позвоночника и возникновения асимметрии в теле, дети должны регулярно лазить, висеть, подтягиваться и отжиматься от перекладин шведской стенки.

Шведская стенка и турник – лучшие домашние тренажеры, которые помогут вам исправить или скорректировать различные нарушения осанки, избавиться от болевого синдрома и стать более здоровым человеком.

Не занимайтесь самолечением! Обращайтесь к врачу своевременно!

Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин и мужчин

Не все имеют возможность заниматься спортом в тренажерном зале либо специально оборудованных кабинетах, если речь идет о лечебной гимнастике. Однако есть альтернатива – можно оборудовать шведскую стенку дома, получив компактный уголок для результативных занятий. В зависимости от цели правильно подобранный комплекс упражнений на шведской стенке поможет, как похудеть, так и избавиться от проблем со  здоровьем.

Упражнения на шведской стенке для женщин и мужчин: польза

Как понятно из названия, шведская стенка была изобретена в Швеции, причем произошло это около двух сотен лет назад. В начале 19 века терапевт и ученый Пер Хенрик Линг изобрел собственную спортивную систему, которая получила название рибстул – в переводе «рама с перекладинами». Этот снаряд стал популярным во всем мире. Он был в каждом школьном спортзале и лечебном учреждении в СССР. Сейчас стенки стали немного компактнее, и при этом функциональнее.

Обычно шведская стенка представляет собой лестницу, которая крепится  к стене. К ней можно добавить и другие снаряды, такие как турник, брусья, доска с наклоном. Стенка компактна и может быть размещена в обычной квартире. Большинство таких моделей легко могут выдержать вес в 100-150 кг, а некоторые – до 250 кг.

Изначально создатель стенки позиционировал ее как снаряд для улучшения здоровья. Но со временем оказалось, что приспособление универсально. Его могут использовать мужчины, женщины, дети. Использование шведской стенки дает возможность достичь таких эффектов:

• развитие силы и гибкости;
• прокачка мышц пресса, похудение;
• улучшение координации;
• укрепление мышц позвоночника;
• общее улучшение здоровья.

На современных шведских стенках можно делать большинство тех же упражнений, что и в тренажерном зале.

Прежде чем начинать заниматься со шведской стенкой, нужно учесть следующие рекомендации:

• Не стоит сразу активно висеть на стенке, если у вас отсутствует или очень слабая подготовка. Это может стать причиной травм. Начинайте постепенно с самых простых упражнений.
• Перед основной тренировкой сделайте разминку. Она может включать простые упражнения: приседания, наклоны, махи. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
• До перехода к комплексам упражнений сначала постарайтесь просто висеть на стенке в течение нескольких минут.
• Для начала делайте упражнения без стенки: стоя, сидя или лежа в зависимости от техники.

Упражнения для похудения на шведской стенке дома

Шведская стенка полезна для похудения и укрепления мускулатуры. С этой целью можно использовать следующие упражнения:

• Подъемы ног. Нужно повиснуть на перекладине. Выдыхая, медлено подымайте прямые ноги, насколько можете, чтобы при этом напрягались мышцы живота. В крайней точке зафиксируйте ноги на пару секунд и медленно опустите их. Задействовать нужно конкретно мышцы пресса, а не бедренные. В туловище не допускаются прогибы. Если упражнение кажется простым, между ногами можно зажать гантель или применить специальные утяжелители.

• Подъемы ног в стороны. Положение аналогичное. Поочередно поднимайте ноги: левую влево, а правую – в правую сторону. Конечности должны быть прямыми, в максимальной точке задерживайте их на несколько секунд.
• Вис на перекладине. Это упражнение можно применять как разминку. Оно помогает развить руки, а также благотворно влияет на позвоночник. Можно висеть определенное время либо пока не устанете. В процессе вы можете прогибаться, двигать ногами в стороны и так дальше.

• Необычный вис. Повиснув на перекладине привычным способом, выполняйте упражнение «ножницы», скрещивая ноги. Также вместе с ножницами можно поворачивать в стороны тазобедренный сустав.
• Растяжка всех мышц. При растягивании задействуются руки, ноги, спина, живот. Можно выполнять ее в начале либо в конце комплекса. Необходимо встать к стенке боком на расстоянии примерно в метр от нее. Находящуюся рядом ногу забросьте на перекладину, чтобы между конечностями образовался прямой угол. Возьмите руками опорную ногу и попытайтесь достать до пола. Тянуться при этом нужно всем телом.
•  Низкие приседания. Нужно залезть на стенку с расстоянием не меньше 30 см от поверхности пола. Возьмитесь за перекладину руками в районе локтей и приседайте максимально низко. Упражнение задействует ягодицы, руки и спину.
• Прокачка пресса. Качать пресс посредством данного снаряда можно в висе либо от пола. В висе делаются подъемы согнутых либо прямых ног к груди. Второй вариант предполагает, что нужно лечь на пол, стопами зацепиться за находящуюся внизу перекладину и делать подъемы корпуса.
• Наклоны. Положение аналогично, как при растяжке, но нужно по очереди наклоняться и выпрямляться. Спина при этом должна оставаться прямой.

• «Аист». Положение, как для растяжки. Но нужно отвернуться от шведской стенки, а упорную ногу плавно согнуть в колене, затем выпрямить. Выполнив 2-3 подхода, поменяйте конечность.
• «Парус». Положение аналогично приседаниям. Но теперь ваша задача – прогибать спину, подобно парусу, и фиксироваться на несколько секунд в этой позиции. Также можно водить областью таза в стороны.

Упражнения для спины на шведской стенке

Шведская стенка прекрасно помогает поддерживать здоровье позвоночника, укрепляет спину и предотвращает появление болей.

При наличии определенных патологий перед началом тренировок обратитесь за консультацией к специалисту.

Обратите внимание на следующий комплекс:

• Левая нога находится на стенке. Ступня расположена параллельно поверхности пола. Руки помещаются на перекладину на линии плеч. Выполняются повороты нижней конечностью в тазобедренной зоне по 8-10 раз.
• Такая же исходная позиция. Выполняются пружинящие сгибания в зоне коленного сустава (5-6). Руки берутся за перекладину. Туловище нужно держать устойчиво. Ступня активной конечности расположена горизонтально.
• Из такого же исходного положения руками возьмите перекладину по бокам от ноги. Сделайте 8-10 наклонов к прямой конечности корпуса, не меняя позиции ступни.
• Поместите ногу на перекладину и наклоните корпус, руками обопритесь о снаряд. Вторую ступню отставьте под углом около 45 градусов. Делайте подтягивания таза вперед к стенке, выполняя поворот конечности в тазобедренной зоне. Выполняется прогиб в пояснице, и корпус наклоняется вперед к ноге, которая на стенке. Вторая конечность потом делает то же самое.
• Одна нога выпрямляется и помещается на стенку. Делайте 6-10 плавных пружинистых наклонов корпусом вперед, помещая руки на ступню этой ноги. Делая последнее повторение, внизу задерживайтесь на 10-15 секунд. Аналогичное делается для второй ноги.
• Встаньте боком к стенке, одну ногу отставьте в упор в сторону под прямым углом на перекладине. Сделайте 8-10 наклонов корпуса к выпрямленной второй ноге, пытаясь коснуться пола пальцами или ладонями. При выполнении последнего наклона задержитесь на 10-15 секунд. Сделайте то же самое для второй конечности.
• Встаньте к стенке лицом, широко расставив ноги и взявшись за нее около груди. Сделайте 8-10 поворотов по очереди внутрь и вперед обеими ногами в области тазобедренного сустава, стараясь развести ноги максимально широко.
• Аналогичное исходное положение. Развернитесь влево и насколько можете, опускайтесь ниже в положение шпагата, выполняя пружинистые движения. Развернитесь и перейдите в шпагат на вторую сторону.
• Правым боком встаньте к снаряду и возьмите той же рукой перекладину. Ноги держите вместе. Выполните 10 мхов вперед выпрямленной левой ногой, плавно повышая амплитуду. Потом повернитесь другим боком и повторите то же самое для второй конечности.
• К стене нужно стать передом. Возьмите перекладину правой рукой, левую поместите на уровне талии. Ноги поставьте вместе и одной из них сделайте 10 махов, отклоняя корпус. Для другой стороны действия аналогичны.
• К стене надо встать правой стороной, правой рукой взять за нее на линии грудной клетки, а левой – по линии талии. Нижние конечности вместе. Для каждой из них выполняется 10 махов назад.
• Встаньте к стенке правой стороной. Согните ногу, которая рядом, в коленном суставе и в упор поместите ее на перекладину. Возьмитесь за снаряд рукой слегка ниже колена. Выполняются пружинящие наклоны туловищем вперед. Нужно постараться достать до поверхности пальцами либо ладонями. Для иной ноги манипуляции аналогичны.
• К стенке станьте задом. Обопритесь на левую ногу, другую забросьте на перекладину. Правую руку поместите выше ноги примерно на линии плеча. В спине прогнитесь и выполните по 10 повторов назад и вперед в тазобедренной зоне. Для противоположной стороны выполняется то же самое.
• Встаньте задом к стенке. Возьмитесь за ее ступеньку выше лица, в пояснице сделайте прогиб. корпуса назад, каждый раз хватаясь за более нижние перекладины.

Лучше разобраться с выполнением упражнений помогут фото.

Рекомендации

Чтобы занятия были полезными и эффективными, учтите такие советы:

• Начинайте с минимального количества повторений. Для начала достаточно пары подходов по 8-10 раз. Постепенно количество повторений нужно увеличивать.
• Упражнения, которые предполагают вис, можно делать на время, а можно просто висеть максимально долго, пока можете.
• Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то комплекс упражнений и частота его выполнения должны назначаться врачом. Для профилактики достаточно выполнять их 3-4 раза в неделю.
• Такая же периодичность оптимальна и для похудения. Если вы прорабатываете конкретную группу мышц, то учтите, что ей нужно давать время для восстановления не менее 3 суток.

Шведская стенка – универсальное приспособление, которое можно разместить дома и заниматься как для фигуры, так и для здоровья. Важно придерживаться правильной техники упражнений. Эффективные комплексы можете посмотреть на видео.

The 5 Best Stall Bars (Swedish Wall Bars) 2021

Барные стойки также известны как шведские стержни, шведские лестницы и шведские стенки. Они выглядят как простое спортивное оборудование, но очень полезны при выполнении обычных упражнений. Сюда входят силовые и подвижные тренировки, а также упражнения для восстановления после физиотерапии. В зависимости от того, какой комплекс упражнений вы выполняете, они могут дать вам тренировку для всего тела.

Гимнастические брусья могут показаться вам знакомыми, если вы посещаете тренажерный зал или даже посещаете спортзал в школьные годы.

Их можно использовать во многих формах упражнений, таких как пилатес или йога. Те, кто занимается отягощениями, гибкостью и силовыми тренировками, могут во многих случаях использовать перекладины. Пациентам, которым необходимо восстановить травмированные или истощенные мышцы, легко использовать стойку. Они также хороши для скалолазания и тренировки координации.

Некоторые упражнения со штангой, с которыми вы, возможно, уже знакомы, например, отжимания и разгибания трицепсов. Другие могут быть более специфичными для этого типа спортивного оборудования, например, флагштока (боковая стойка на руках), висячие колени и отжимания в стойке на руках.

5 лучших стоек:

Ниже мы рассмотрим 5 лучших стойл, доступных для продажи в Интернете. Это поможет вам лучше понять, подходят ли они для ваших личных нужд в домашнем тренажерном зале.

1. Поперечные стойки Vita Vibe серии VSB

Размер	Ширина: 2–3 фута. Высота: на выбор: 6 футов, 6,6 футов или 7,5 футов.
Вт восемь Вместимость	До 300 фунтов (136 кг).
Шведские перекладины	8 дюймов друг от друга + 12 дюймов смещенной перекладины.

Технические характеристики стойки стойки Vita Vibe серии VSB

Серия VSB имеет тяжелую стальную раму с порошковым покрытием и черной отделкой. Все стержни из ясеня диаметром 1,5 дюйма, гладко отшлифованы для комфорта. Вы можете использовать консервант для древесины, но не рекомендуется красить или покрывать лаком. Используйте масла, чтобы дерево оставалось чистым и крепким.

Перекладина для подтягивания съемная, но все остальные перекладины зафиксированы, поскольку они привинчены к раме.Эта конкретная модель включает в себя всю фурнитуру. Его лучше всего устанавливать на прочную доску или раму, но не на доску для гвоздей, так как она слишком слабая, чтобы выдерживать все тяжелые движения. Расстояние от стены до задней части каждой планки должно составлять 5 дюймов.

В данный момент нет доступных вложений для добавления к этому фрейму. Vita Vibe надеется вскоре представить тренажер для погружений и наклонную доску, которые дополнят этот тренажерный зал.

Эта модель очень прочная, и пользователи сообщают, что ее легко собрать.Когда вы выбираете свой рост, не забудьте оставить пространство между потолком и перекладиной, чтобы вы могли его использовать.

На эту модель предоставляется 10-летняя гарантия.

2. Vita Vibe — Регулируемые рулевые тяги серии CORE с перекладиной для подтягивания

Размер	Ширина: 3 фута, регулируемая. Высота: на выбор: 6,1 фута, 6,8 фута или 7,5 фута.
Вт восемь Вместимость	До 250 фунтов (113 кг).
Шведские перекладины	Между 8-10 регулируемыми перекладинами + съемная перекладина для подтягивания.

Регулируемые поперечины стойки Vita Vibe CORE Технические характеристики

Серия CORE имеет стальную раму калибра 12 с порошковым покрытием серого и черного цветов. Шведские штанги изготовлены из ясеня с закругленным диаметром 1,5 дюйма. Они гладко отшлифованы для удобства использования. Используйте консервант для древесины и масла, чтобы сохранить древесину здоровой. Не используйте морилки или лак, так как они становятся липкими в процессе использования.

Хотя перекладина для подтягивания смещена на 8 дюймов, она также съемная. Самая большая разница между сериями CORE и VSB заключается в том, что вы можете перемещать расстояние каждой полосы, поскольку они не фиксированы.

В комплект поставки входят полные инструкции и 8 болтов с шестигранной головкой 5/16 ″ x 2-1 / 2 ″ для установки. Этот предмет лучше всего монтировать на щите толщиной 2 x 6 футов, а не на стойке. Доски с шипами слишком слабы, чтобы выдерживать большую нагрузку и движение рамы во время тренировки. Вы также можете установить на кирпичные или деревянные стойки, которые установлены на расстоянии 32 дюйма друг от друга, используя соответствующие анкеры.Расстояние от стены до задней части каждой планки будет около 3,5 / 8 дюймов. Лучше всего подходит для дома.

Других доступных приложений пока нет. Vita Vibe надеется представить тренажер для отжиманий и наклонную доску в дополнение к этому спортивному оборудованию.

Они очень прочные, и пользователи сообщают, что их легко собрать. Выбирая рост, не забудьте учесть расстояние от потолка, чтобы можно было использовать перекладину.

На эту модель предоставляется 10-летняя гарантия.

3. Стойла для стойл Suples Gladiator

Размер	Ширина: 3 фута. Высота: 8 футов.
Вт восемь Вместимость	До 400 фунтов (181 кг).
Брусья	8 брусьев + 1 штанга для подтягивания.

Suples Gladiator Wall Stall Bars Specs

Неудивительно, что его максимальная грузоподъемность составляет 400 фунтов.

Вся рама и перекладины изготовлены из бука, который является очень прочным и жизнеспособным. Каждая планка находится на расстоянии 6 дюймов друг от друга, за исключением смещенной подтягивающей планки вверху.

Комплект устанавливается на кирпичную стену или деревянную раму и поставляется со всеми необходимыми креплениями. Болты, необходимые для стены, расположены на раме на 23 и 70 дюймов. Хотя он будет крепиться к полу. Он также поставляется с распорками для стен, чтобы оставить зазоры между стеной и рамой.

Не рекомендуется использовать на открытом воздухе, так как древесина не подвержена атмосферным воздействиям.Система также является модульной, поэтому вы можете прикрепить к стене несколько отдельных рам рядом друг с другом. Это создает полезную стену гладиатора для тренировок. Пользователи сообщают, что раму легко установить, а стержни не изгибаются и не скрипят, когда вы начинаете их использовать.

Есть много дополнительных дополнений, которые вы можете купить, чтобы максимально эффективно использовать вашу стену гладиаторов. Вы можете добавить шкивы, тросы и перекладины. Также на рамке выбиты числа, которые помогают рассчитать определенные растяжки и другие упражнения.

На этот продукт предоставляется гарантия сроком 1 год.

4. Штанга Artimex Sport для упражнений Шрота

Размер	Ширина: 2,9 фута. Высота: 7,6 фута.
Вт восемь Вместимость	До 300 фунтов (149 кг).
Брусья	12 брусьев + 1 штанга для подтягивания.

Спортивные стойки для стойл Artimex Технические характеристики

С рамой и перекладинами из бука, отшлифованные круглые стержни фиксируются на месте, поэтому их нельзя регулировать.Штанга для подтягивания смещена (выдвинута вперед) на 8,5 дюйма от уровня других перекладин. Расстояние между перекладинами составляет 5,5 дюйма, и каждая из них находится на расстоянии 5 дюймов от стены, за исключением перекладины для подтягивания.

Рама стержня лучше всего подходит для деревянных реек или каркаса с стойками. Он поставляется с предварительно просверленными отверстиями, а также со всеми принадлежностями, необходимыми для крепления штанги к стене. Никаких других дополнительных приспособлений не предусмотрено, но вы можете исправить свои собственные надстройки к рулям, такие как ремни, кольца и шкивы.

Поставляется с 15-летней гарантией.

5. Штанга для прогрессирования Perfect Fitness Basic

Размер	Ширина: от 2,25 до 3 футов, регулируемая.
Вт восемь Вместимость	До 220 фунтов (9,9,8 кг).
Штанги	1 Штанга для подтягивания.

Спецификации распорок для стойл Artimex Sport

Если вы хотите использовать только перекладины, а не лестницы, то нет причин покупать полную раму перекладины для стойл.Вместо этого попробуйте шкалу прогресса Perfect Fitness.

Имеет регулируемую перекладину для подтягиваний, подходящую для любого уровня фитнес-тренировок. Вы можете использовать планку в 3-х положениях: фиксированном; склоняясь к вам на более высоком уровне; или склоняясь к вам на более низком уровне. При этом штанги для подтягивания на каркасах рулевых тяг закреплены.

Вы также получите плакат тренировки в стиле морского котика. Это должно помочь вам в выполнении различных упражнений. Попробуйте тяги и выпады или жим на трицепс и традиционные подтягивания.Инструкции рекомендуют всем пользователям от новичка до продвинутого уровня.

Металлическую тягу лучше всего закрепить в дверной коробке. После установки он становится довольно компактным, когда не используется, так как складывается. Поставляемые металлические кронштейны имеют размеры L20,5 x W1,5 дюйма и фиксируются на месте двумя прилагаемыми винтами для каждого кронштейна. Дверь по-прежнему будет открываться и закрываться, хотя она должна быть открыта, когда используется штанга. Многие пользователи считают ее простой в установке, хотя вам может потребоваться дрель для повышения скорости.

Это прочная и хорошо сконструированная перекладина для подтягиваний, которая прослужит много лет.

Что следует учитывать при покупке стойки для стойл

Вот несколько советов для тех, кто рассматривает возможность покупки стойки для стойл:

• Какова высота вашей комнаты? Убедитесь, что у вас есть зазор в верхней части установленной перекладины, чтобы можно было подтягиваться.
• Если он сделан из дерева, поищите его из твердых пород дерева, например бука, ясеня и клена. Не из более мягких пород дерева, таких как сосна.
• Подумайте, где вы поместите стойку стойла, т.е. вам нужно построить щит или он войдет в стойки? Просверлены ли отверстия в стойке стойла, чтобы вам было легче?
• Ищите стойку, перекладины которой крепятся винтами, а не клеем, так как они будут прочнее.
• Если вы хотите подтягиваться, вам понадобится перекладина со смещенной верхней перекладиной.

Популярные часто задаваемые вопросы о штанге для стойл

Какие мышцы тренирует штанга для стойл?

Есть так много разных упражнений, которые вы можете выполнять на перекладине, и каждое из них работает на разные части тела:

Немецкий вис

Работает на плечах, бицепсах, груди и даже на ногах, если вы их поднимаете. как вы повесили трубку.

Растяжка плеч на коленях

Работает над раскрытием плечевой рамы, а также развивает трапеции и трицепсы.

Pike Stretch

Очень полезно растягивает спину и ягодицы, а также воздействует на ноги (подколенные сухожилия), руки и мышцы живота.

Есть упражнения с круговыми движениями и трапециями, которые воздействуют на каждую часть плеч.

К перекладинам можно также прикрепить толстый эластичный пояс для упражнений. Обернув ремень вокруг различных частей тела, например, талии, ног, рук, вы проработаете различные мышцы.

Или закрепите кольца и другие приспособления для различных упражнений на силовые тренировки.Вы можете легко создать программу силовых тренировок для всего тела, используя перекладины.

Где установить стойку?

При установке стойки стойл выберите прочную стену, в идеале каменную стену, или используйте стенные стойки, если вы можете их найти. Наружные стены обычно более прочные. Между тем, внутренние прилегающие стены могут быть намного слабее, поскольку они часто представляют собой пустотелый гипсокартон.

Как правило, металлические кронштейны хорошо подходят для вставки в бетон или в шпильки. Или вы можете сначала прикрепить деревянные планки к стойкам стены, а затем закрепить на них каркас стойл.

Если вы предварительно собираете стойку за пределами комнаты, где она должна быть расположена, убедитесь, что вы все еще можете провести ее через дверь. Выберите комнату, в которой есть подходящий зазор между верхом перекладины и потолком, чтобы вы могли подтягиваться.

Также лучше всего установить стойку в зоне с хорошим освещением. Вот полезный набор инструкций по сборке стойла, готовой к установке.

Как использовать перекладину для стойл

Давайте посмотрим на некоторые базовые упражнения, которые вы можете выполнять на перекладине, независимо от вашего уровня подготовки:

Упражнение 1 — Разгибание трицепса

Это укрепит мышцы рук, наращивание мышечной массы, если это то, к чему вы стремитесь.

Встаньте перед перекладиной 5, если вы новичок. Чем ниже вы кладете руки на перекладины, тем сильнее вы прорабатываете мышцы, но это для более опытных тренировок.

Удерживая туловище в напряжении, медленно сделайте шаг назад, чтобы ваше тело начало наклоняться. Идите как можно дальше, а затем еще немного, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Рекомендуется делать 5 подходов по 5 повторений в каждом. Постепенно увеличивайте количество повторений до 15, но оставайтесь 5 подходов.

Упражнение 2 — Подъем ног в висе

Чтобы проработать мышцы живота, попробуйте это упражнение.

Встаньте спиной к перекладине. Поднимите руки прямо, чтобы вы могли ухватиться за самую высокую планку для вашего роста. Как только у вас будет крепкий хват, начните поднимать ноги как можно выше. Держите ноги прямыми, чтобы это работало и на бедра. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

Вы также можете проделать это с согнутыми коленями, это называется висящим коленом, но это сложнее и будет работать и с другими мышцами.Это также хорошее упражнение для спины, позволяющее держать позвоночник прямо.

Упражнение 3 — Поддержка спины

Это непросто для новичков, но очень эффективно. Встаньте спиной к перекладине. Еще раз, подняв руки вверх, возьмитесь за перекладину позади себя. Вы можете использовать хват сверху или снизу, но в каждой позиции задействуются разные наборы мышц рук.

Поднимите ноги и уравновесите их на нижней перекладине. Считайте от 10 до 20 секунд, в зависимости от того, как долго вы можете это делать.Заставьте себя оставаться в этом положении как можно дольше. Сделайте это 5 раз.

Упражнение 4 — Разное

Вы также можете добавить кольца и ремни к грифам, чтобы вы могли выполнять подъемы и тяги, которые воздействуют на различные части тела. Например, потянув за устойчивые ремни, прикрепленные к каркасу стойки стойла, вы можете расширить набор доступных вам упражнений. Шкивы подвески идеально подходят для вращения плеча и подъема.

Шаговые платформы идеально подходят для занятий аэробикой.Веревки с узлами хороши для навыков лазания. Это аксессуары, которые вы можете добавить к своим фиксированным стойкам для силовых тренировок и реабилитации после травм.

Всегда делайте пару минут отдыха между каждым упражнением.

Посмотрите это полезное видео, которое познакомит вас с различными упражнениями на перекладине.

Заключение

Штанги для стойл — идеальное дополнение к любому тренажерному залу, если у вас есть подходящие для них стены. Плохо подогнанные упоры для стойл могут стать причиной серьезных травм, если они отойдут во время тренировки.При установке брусьев стойл на стены правильного типа обязательно следуйте инструкциям.

Если вы создаете свой собственный крытый тренажерный зал, вам просто необходимы барные стойки. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить наклонную станцию ​​в дополнение к упражнениям, которые вы выполняете на брусьях.

Еще одно идеальное спортивное оборудование для домашнего спортзала — это складная силовая скамья. См. Наш обзор регулируемой скамьи Bowflex. Он не только компактно складывается, но и имеет колеса для удобства передвижения. С дополнительными скобами для ног это означает, что вы можете продолжать тренироваться даже с травмой колена.Вы можете надежно привязать ноги к скамейке и продолжить тренировку, уменьшая нагрузку на травмированный участок.

Эта статья последний раз обновлялась 13 марта 2021 г.

Фитнес-блог поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Учить больше.

Выполнение домашних упражнений на гимнастической стенке

Такова ваша жизнь, что у вас нет времени на регулярные занятия в тренажерном зале, вы не можете уделить себе время, чтобы записаться в фитнес-клуб, но вы не представляете свою жизнь без тренировок? Тогда лучшее решение — многофункциональное устройство, которое идеально подойдет для дома и может заменить весь тренажерный зал. Оборудование включает гимнастическую стенку, перекладину с подлокотниками и спинками, перекладину с ручками и тренажер. Этот универсальный тренажерный зал позволяет выполнять разнообразные упражнения для всех групп мышц. Достаточно, например, изменить положение штанги, и она будет служить патроном или держателем штанги. Скамья двусторонняя, а это значит, что она подходит как для тренировки пресса, так и для упражнений с гантелями. Что еще мы можем сделать с многофункциональной стенкой BenchK? Мы вам советуем.

Упражнения, которые можно выполнять на гимнастической стенке — домашняя тренировка

Прежде всего, помните, что разминка перед тренировкой — самая важная вводная часть при выполнении тренировок. Правильная разминка снизит вероятность получения травмы. Если вы хотите, чтобы ваши упражнения приносили лучший результат — не забывайте о правильной разминке. Вы можете подумать, что тренировки на гимнастической стенке могут быть скучными. Ведь у большинства людей такое оборудование ассоциируется со школьным спортзалом, где шведская стенка использовалась не в полную силу.Однако благодаря многофункциональной шведской стенке вы можете выполнять ряд упражнений, которые укрепят ваше тело, улучшат кондицию и придут фигуру. Многофункциональная стенка с аксессуарами — идеальное оборудование для различных тренировок и комбинаций упражнений, стимулирующих все мышцы нашего тела. Для тренировок вы можете дополнительно использовать тренажеры с отягощениями TRX для упражнений с собственным весом тела, эспандеры или коврик.

BenchK 310 серия гимнастическая шведская стенка — см.

Упражнения для укрепления мышц живота

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ

Встаньте спиной к лестнице, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь руками за ручки.Ноги должны касаться земли. Из этого положения поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, сгибая их в коленях. Держите ноги в приподнятом положении на мгновение, затем опустите их в исходное положение.

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ С КРУПНЫМ ДВИЖЕНИЕМ

Во время этого упражнения вы должны следовать той же процедуре, что описана выше, с той разницей, что когда вы поднимаете ноги вверх с согнутыми коленями, вам нужно скрутить нижнюю часть тела, то есть направить колени сначала влево, а затем в вправо, пытаясь коснуться перекладины, при этом удерживая позвоночник от стенки.

ПОДЪЕМ НОГ И ПОВОРОТ В ПОДВЕСНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Возьмитесь за верхнюю перекладину на ширине плеч и выпрямите руки. В этом варианте упражнения ноги должны свободно свисать вниз. Находясь в таком положении, поднимите ноги как можно ближе к груди или подбородку, при этом сгибая их в коленях. На мгновение держим ноги в приподнятом положении, затем опускаем их в исходное положение.

СИД ИБП НА СКАМЬЕ

Вам нужно удобно устроиться на скамейке, зафиксировать ноги на перекладине и заложить руки за голову.Затем поднимите туловище так, чтобы лоб оказался как можно ближе к коленям, распределяя вес тела между мышцами живота и мышцами спины.

КОЛЕННЫЕ Прыжки С ТРЕНЕРОМ ПОДВЕСКИ

Сначала правильно закрепите ремни. Начинаем из исходного положения, поддерживая руки, выпрямленные в локтях, как при отжиманиях, ступнями в ручки лямок. Затем совершаем движение, приподнимая бедра, при этом сгибая колени, направляя их к груди.В момент максимального напряжения задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ БЕДРА С ПОДДЕРЖКОЙ НА КОЛЕНО

Начинаем с положения лежа на боку, опираясь на локоть и предплечье. Выпрямите ноги в коленях и соедините их, опираясь на вторую перекладину снизу лестницы. Затем поднимаем бедра вверх, чтобы туловище было на одной линии с ногами. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, задерживаясь в таком положении некоторое время.Повторяем упражнение несколько раз с одной стороны, затем ложимся с другой стороны, чтобы сделать это с другой стороны.

Упражнения для верхней части тела

НАСАДКИ НА ДИП-ПАНЕЛИ

Это упражнение, задействующее силу верхней части тела. Для этого встаньте перед шведской стенкой на небольшом расстоянии от нее, положите руки на ручки перекладины так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки. Одну ступню устойчиво ставим на землю, а другую ставим на нее, затем выполняем отжимания, сгибая руки в локтях и приближая туловище к лестнице, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение.

НАСОСЫ НА ЛЕСТНИЦЕ

Упражнение, аналогичное описанному выше, с той лишь разницей, что без поручня. Мы хватаемся руками за ступеньки лестницы так, чтобы весь вес тела приходился на них, обеими ногами твердо опираемся на землю, а затем выполняем отжимания, как описано выше.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД

Для этого упражнения вам понадобятся страховочные ремни, прикрепленные к лестнице. Встаньте на определенном расстоянии от лестницы, чтобы лента была натянута.Захватываем ленту руками, чтобы чувствовать себя устойчиво. Затем, помня о том, чтобы позвоночник оставался прямым, опустите тело вниз, стопы оставьте в том же положении, а весь вес тела перенесите только на руки и плечи, а затем поднимите их вверх, приняв исходное положение.

БИЦЕПСЫ С TRX TRAINER

Это версия упражнения, аналогичная описанному выше, с той разницей, что мы пытаемся удерживать тело в том же положении, используя только силу двуглавой мышцы.

ТРИЦЕПСЫ С TRX TRAINER

Как и в упражнении выше, на этот раз мы задействуем силу трехглавой мышцы плеча, но стоим спиной к лестнице, хватаясь за лямки руками и попеременно опускаясь и поднимая тело силой мускулов. .

Гребное весло для одной руки с лентой сопротивления

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, положив левую ногу на скамью, опираясь левой рукой на скамью, другой ногой твердо поставьте на землю и возьмитесь за эспандерную ленту правой рукой.Затем силой мышц рук растягиваем ленту, совершая падение, сгибая руку, опирающуюся на скамью в локтевом суставе. После падения возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение несколько раз, потом меняем сторону.

BenchK 310 серия гимнастическая шведская стенка — см.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Обернувшись спиной к лестнице, положите выбранную ногу на вторую снизу перекладину.Другой плотно поставьте на землю (он должен быть немного вперед, как в случае выпадов). Вес тела следует переносить на переднюю ногу, приседая, опускаясь как можно ниже. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение.

ТЯГА БЕДРА С НОГАМИ, СЦЕПЛЕННЫМИ НА ЛЕСТНИЦЕ

Лягте на коврик рядом с лестницей, ступни поставьте на высоту второй перекладины снизу, а руки свободно расположите вдоль тела.Затем стараемся подтолкнуть бедра как можно выше, оставляя лопатки «прижатыми» к земле.

ВЫСОКИЙ СКВИРТ С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВОЧНЫХ РЕМНЕЙ

Встаем перед лестницей, держась за ремни, прикрепленные на высоте груди, руки слегка согнуты. Держим спину и поясничный отдел прямыми, напрягаем мышцы живота и ягодиц. Затем мы приседаем в положение ниже прямого угла, слегка натянув ремни, после чего следует динамическое разгибание коленей вместе с прыжком.При спуске прыжок следует смягчить, сгибая колени, и, непосредственно опускаясь в положение приседа, мы готовимся к следующему прыжку.

СИДЕНИЕ НА ОДНОЙ СТУПЕ С РЕМНЯМИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Встаем перед лестницей, обеими руками хватаем ремни так, чтобы они были туго натянуты. Затем делаем приседания на одной ноге, стараясь удерживать равновесие и работая мышцами рук.

СТОЙКА НА ГОЛОВКЕ У ЛЕСТНИЦЫ

При выполнении этого упражнения не забудьте использовать мат или гимнастический матрас.Следует встать перед лестницей и положить руки на землю перед ними на расстоянии 20-30 см. Руки расположите на ширине плеч, параллельно друг другу, и выпрямите локти. Затем мы динамически отскакиваем от земли, поднимая бедра вверх и раскачивая ногами ножничным движением, пока выпрямленные ноги не упираются в лестницу. Удерживайте вес тела на руках несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

РАСТЯЖЕНИЕ НОГИ НА ЛЕСТНИЦЕ

Это упражнение можно выполнять в нескольких вариантах.В одном из них мы становимся перед лестницей на небольшом расстоянии от нее, устойчиво держим одну ногу на земле, а другую ногу, прямо в колене, упираемся в перекладину лестницы на такой высоте, чтобы образовалась ступенька. прямой угол. Затем сгибаем туловище, обхватываем перекладину руками и касаемся лбом колена. Другой вариант — выполнить те же действия, стоя боком к лестнице.

Ниже вы найдете описания многих других упражнений, которые можно выполнять с гимнастической стенкой с аксессуарами.

Экструзия гантелей на ровной скамье

Лягте на ровную скамью. Поднимите гантели вверх — руки должны быть на ширине плеч, а запястья так, чтобы большие пальцы были направлены друг к другу, — затем опустите их вниз.

листовок С ШИНАМИ, ЛЕЖЕНИЕ НА СКЛОННОЙ СКАЙЬЕ

Скамья должна быть установлена ​​под углом 30-45 градусов. Начните упражнение с выпрямленными руками (пальцы направлены друг к другу), и при движении слегка согните их в локтях.

СИДЯЩИЙ ПОДЪЕМНИК

В исходном положении туловище слегка наклонено, руки с гантелями слегка согнуты в локтях, опущены обеими сторонами внутрь. Подъемное движение согнутыми руками, локти опережают руки на каждой фазе движения. Гантели следует поднять выше линии плеч и медленно опускать без остановки.

arnold press В СИДЕНЬКОМ ПОЛОЖЕНИИ

Возьмитесь за гантели и поднимите их на высоту плеч так, чтобы пальцы рук были обращены к корпусу, затем в равном темпе нужно подтолкнуть гантели над головой в положение, где руки еще не заблокированы — при сжатии гантелей , поверните руки так, чтобы в финальной фазе движения пальцы были направлены вперед.

ПОДЪЕМ НОГ В ОПОРЕ

Необходимо встать спиной к специальной опоре, упереться руками в горизонтальные перекладины опоры, взяться руками за ручки — в этот момент тело находится над полом. Из этого положения ноги следует поднять к груди, удерживая их прямыми в продвинутом варианте или сгибая в коленях в базовом варианте.

ПОДЪЕМ НОГ НА БАРУ

Возьмитесь за прямую штангу хватом или ручкой.Поднимите ноги как можно выше до подбородка. Вы также можете ввести скручивания туловища в заключительную фазу подъема ног в этом упражнении.

КРУЧЕНИЕ ТОРСА В ПОДВЕСКЕ

Вы должны свободно висеть на перекладине, затем подтянуть ноги и медленно повернуть туловище, остановившись на мгновение в самом конце. Не меняя положения ног, повернитесь на другой бок.

НАСОСЫ НА РЕЛЬСАХ

Возьмитесь за поручни молотковым хватом, согнув ноги на 90 градусов от бедер, затем опустите тело, согнув руки в локтях.

ОПУСКАНИЕ НА ПАЛКЕ

Вы должны встать на платформу так, чтобы сундук был ближе всего к перекладине. Затем согните ноги и, удерживая согнутые руки, медленно опустите положение.

ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ТЯНГ

Вы должны подняться над перекладиной от земли и очень медленно, держа тело в напряжении, опускаться вниз, пока локти не станут полностью прямыми.

ШИРОКИЙ ЗАХВАТ НА ШИРИНЕ

Возьмитесь за перекладину шире плеч и потяните вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Затем тело медленно опускается.

КРУЧЕНИЕ ТОРСА В УКЛАДКЕ

Ложимся на наклонную или горизонтальную скамью, спина и бедра касаются земли, руки сцеплены на шее или на груди. Из этого положения слегка приподнимаем плечи и голову, отрывая спину от земли, и при этом перекручивая туловище из стороны в сторону.

ПОДЪЕМ НОГ НА СКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Вы должны лечь на горизонтальную или наклонную скамью с поднятой головой, руками за голову и прижатием туловища к земле.Из этого положения поднимаем ноги к груди, при этом немного сгибая их в коленях.

Действительно, упражнения с многофункциональной стенкой приносят положительные результаты. Однако нужно помнить о правильно проведенных тренировках. Здесь важны правильная техника и концентрация во время упражнений, а также проверенное оборудование для тренировок.

BenchK 310 серия гимнастическая шведская стенка — см.

Избранные статьи блога:

шведская стенка UPPLYFT | FitWood

Полезная информация

• Предельная масса: всего 150 кг (330 фунтов)
• Размеры: высота 220 см, ширина 78 см, глубина в верхней части 30 см и в корпусе 12 см
• Вес: 18 кг нетто, 21 кг брутто — доставляется одной посылкой
• Гарантия:
  • 2 года для домашнего использования
  • 1 год для полукоммерческих и коммерческих
• Крепление: через верхнюю и нижнюю опоры к бетонной стене или стеновым балкам из легких панелей.В комплект входят винты и анкеры, но вам понадобятся собственные инструменты
• Требуется наблюдение взрослых

Руководство пользователя

Загрузите руководство пользователя отсюда

Традиционная шведская стенка — один из лучших инструментов для тренировок с собственным весом и гимнастики. FitWood приносит их домой с отличной функциональностью и удобством использования.

• Современный скандинавский дизайн
• Разработано в Финляндии и произведено в ЕС
• Отлично подходит для детей — сочетает в себе игру и фитнес
• Многофункциональный домашний тренажер и стильный элемент декора.

Советы по обучению

• Растяжка и подвижность спины, ног и рук
• Упражнения на пресс и приседания с подвешиванием
• Отжимания и отжимания с ассистентом
• Приседания на одной ноге с опорой
• Подъемы на теленка
• Для продвинутых: мускулы (если позволяет высота потолка), человеческие флаги
• Путем прикрепления эспандеров: различные тяги и толчки для рук и ног, реабилитация, подтягивания с помощником…
• Прикрепив детские или взрослые гимнастические кольца: гребля с собственным весом и движения груди, отжимания, различные силовые упражнения и упражнения на равновесие для ног

Идеально для всей семьи на долгое время

Вы хотите активировать себя и свою семью для переезда? С шведской стенкой заниматься дома легко и без усилий, а стильная шведская стенка может быть в самом центре вашего дома.Для детей шведская стенка — отличное место, где можно лазить и играть, развивая координацию и мышечную силу. Для взрослых шведская стенка предлагает возможность вести более здоровый и спортивный образ жизни посреди напряженной повседневной жизни, поскольку универсальное и стильное спортивное оборудование доступно прямо у вас дома.

Таблица 20: Упражнения на шведской стенке

Чертеж	Устная инструкция	Начать команду	Заказ, направление
	Исходное положение: Стоя, лицом к шведской стенке, держась за перекладину на уровне груди 1-3 удара: подпрыгивание 3 раза; 4 удара: прыжки, поворот на 90 градусов влево в стойку с шагом, мах руками в стороны, до уровня плеч; 5-8 ударов: повторить в обратном направлении. Займите исходное положение! Начни упражнение! 1-2-3-4-хоп-хоп-хоп-прыжок! … 7 и стоп!	Встаньте лицом к шведской стенке и держите перекладины на уровне груди! Хмель 3x! 1-2-3! Прыгайте в позицию шага, поворачиваясь на 90 градусов влево и размахивая руками в обе стороны на уровне плеч! 4! Повторите в обратном направлении! 5-6-7-8! Займите исходное положение! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-хоп-хоп-хоп-прыжок! … 7 и стоп!	Исходное положение: Стоя у шведской стенки, держась за поручни на уровне груди.Займите исходное положение! Прыгающий 3 раза! 1-2-3! Прыжок с поворотом влево на 90 градусов в шаг; левую руку отвести в сторону на уровне плеч! 4! Теперь обратное направление! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-хоп-хоп-хоп-прыжок! … 7 и стоп!
	Исходное положение: стоя крест-накрест влево, левая нога горизонтально на шведской стенке, руки над головой 1-2 удара: руки делают круг влево 2 раза; 3-4 удара: сгибание туловища влево 2 раза, руки за голову. Повторите в обратном направлении! Займите исходное положение! Начни упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! О лицо! Займите исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп!	Повернитесь в сторону, чтобы ваша левая нога была обращена к шведской стенке! Поставьте вытянутую левую ногу горизонтально на перекладину и вытяните руки над головой! Сделайте два круга руками по направлению к перекладине! 1-2! Затем дважды согнитесь к перекладине и заведите руки за голову! 3-4! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! Снимите ноги со штанг и перевернитесь в другую сторону! Займите исходное положение! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп!	Исходное положение: левое положение крест-накрест, левая нога горизонтально на перекладине, руки над головой! Рука делает два круга влево! 1-2! Сгибание туловища влево 2 раза, руки за голову! 3-4! Начать упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп! О лицо! Займите исходное положение! Начни упражнение! 1-2-3-4-кружки-2-изгиб-4! … 3 и стоп!
	Исходное положение: вис на перекладине, спиной к перекладине 1-2 удара: подъем коленей влево к перекладине; 3-4.ütem: разгибание коленей, опускание ног в исходное положение; 5-8.ütem: в обратном направлении Принять исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-вправо-6-7-вниз! … 7 и стоп!	Поднимитесь по перекладине и перевернитесь в положение для подвешивания, повернувшись спиной к перекладине! Поднимите колени влево, к перекладине! 1-2! Опустите ноги в исходное положение! 3-4! Поднимите колени вправо! 5-6! И обратно! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-вправо-6-7-вниз! … 7 и стоп!	Исходное положение: висеть на перекладине, спиной к перекладине Принять исходное положение! Колени налево, к решетке! 1-2! Выпрямление колен, ноги вниз в исходное положение! 3-4! Колени вправо! 5-6! Колени прямые, ноги опущены в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-вправо-6-7-вниз! … 7 и стоп!

шведская стенка для детей и их родителей

Многие взрослые помнят, как весело они лазили и болтались на шведской стенке на уроках физкультуры в школе.Сегодня детям такая же форма игры и упражнений нравится не меньше. Большинство молодых людей увлечены идеей установить эти настенные брусья (также известные как шведские бары или штанги ) в их комнатах дома. Эти штанги не требуют дополнительного места и могут использоваться даже в небольших спальнях или игровых комнатах.

Положительное влияние домашних настилов на здоровье детей

Гимнастическая шведская стенка была изобретена Пером Хенриком Лингом, который ввел занятия физкультурой в школах Швеции в начале 19 века.У маленьких детей регулярное лазание по этим перекладинам способствует хорошей мышечной координации, равновесию, гибкости, диапазону движений и выносливости.

Дети, у которых дома есть гимнастическая шведская стенка, развлекаются лазанием сами по себе, со своими братьями и сестрами, маленькими школьными друзьями или соседями. Это укрепляет их тела для улучшения общего состояния здоровья, а также способствует хорошему психическому состоянию, общему чувству благополучия и большей уверенности в себе.

Влияние настенных балок на уровень активности детей

Если в комнате вашего маленького ребенка есть тренажерный зал или стена с перекладинами, здоровые упражнения станут повседневной игрой.Ваш ребенок в возрасте 2 лет и старше может наслаждаться привлекательной и увлекательной игровой обстановкой в ​​одиночестве или с братьями и сестрами или другими товарищами по играм. Этот вид физической активности способствует нормальному росту и развитию вашего ребенка.

Со временем это также может дать вашему ребенку эмоциональный импульс и сосредоточиться, чтобы добиться большего в школе и стать более счастливым и разносторонним ребенком. Детям старшего возраста, которые в противном случае могли бы проводить слишком много времени за компьютером или смартфоном, рекомендуется больше заниматься спортом. Когда в их комнатах есть тренажерный зал со шведской стенкой и гимнастическими кольцами, они с гораздо большей вероятностью будут заниматься спортом.

После игр и упражнений на гимнастической шведской стенке в своих комнатах дети часто могут добиться большего и быстрее и полностью выполнить домашнее задание для школы. После этого здорового занятия они могут спокойно сидеть и лучше сосредоточиться на уроках. Даже очень активные дети могут сконцентрироваться, не дергаясь и не становясь сонными после лазания по стене.

Медицинские смотровые площадки на настенных решетках в детских комнатах

Многие врачи, практикующие врачи и защитники здоровья детей поддерживают использование детьми настенных решеток дома.Однако они подчеркивают необходимость безопасной и надежной конструкции и установки этого оборудования. Лучшие конструкции шведских брусьев и гимнастических лестниц изготавливаются из древесины бука, сосны или нержавеющей стали.

Было доказано, что эти стойки для стойл улучшают силу костей, суставов и мышц детей, способствуя при этом здоровой массе тела, крепкому сердцу и повышению умственной активности. Необходимо внимательно присматривать за маленькими детьми в возрасте от 2 до 4 лет, когда они учатся подниматься по шведским настенным поручням.Все поверхности этих изделий должны быть полностью гладкими и отполированными.

Домашнее спортивное оборудование с настенными брусьями и конструкцией гимнастической лестницы, которую вы устанавливаете для своего ребенка, может включать в себя горку сверху вниз до уровня пола. Некоторые модели имеют удлиненную верхнюю планку для надевания. Это побуждает детей прыгать с верхнего уровня, для чего требуется подходящий мат для приземления или полноразмерная кровать с прочным матрасом под ней.

Больше пользы для здоровья от упражнений на настенной решетке

Дети, которые регулярно играют и тренируются на шведской лестнице или шведской шведской стенке, могут получить следующие ценные преимущества для здоровья:

• Лучшая осанка .Дети, которые часто тренируются на шведской шведской стенке для домашнего использования, естественным образом улучшают свою осанку. Обладая более сильными мышцами, суставами и костями, они стоят прямо с прямой спиной. Когда они сидят, они больше не имеют тенденции опускаться на стул или наклоняться вперед. Регулярное лазание на установленных на стене перекладинах учит их тому, как важно держать спину прямо для поддержания равновесия. Эта привычка распространяется и на другие повседневные занятия.
• Здоровый пульс . Регулярное лазание по домашнему тренажерному залу и гимнастической лестнице также может обеспечить здоровую частоту сердечных сокращений у вашего ребенка.При хорошей сердечно-сосудистой деятельности у вашего малыша будет больше энергии, и он захочет больше лазить. Приобретение новых навыков лазания по стенам подготовит вашего ребенка к альпинизму со старшими братьями и сестрами или соседскими детьми. Просто установив безопасный комплект из прочной деревянной или металлической шведской стенки, вы сможете обеспечить здоровое развлечение и упражнения для своих детей и их друзей.
• Улучшение кровообращения . Когда дети занимаются здоровыми упражнениями, их кровеносная система укрепляется.Уровень оксида азота в их крови также увеличивается, обеспечивая больше кислорода. По их артериям и венам начинает циркулировать более высокая скорость крови. По мере того, как большее количество кислорода достигает всех основных органов и областей тела, кислород питает и укрепляет мышцы, сухожилия, суставы и ткани тела. Результат — лучшая энергия и жизнеспособность.
• Более высокая активность легких . Подъем на шведскую стенку для домашнего использования также повышает активность легких в организме. Это регулирует и улучшает частоту дыхания детей, что также важно для поддержания хорошего здоровья.Поскольку этот тип упражнений способствует более глубокому дыханию, это очищает и обновляет легкие и все тело. Конечно, более глубокое дыхание также увеличивает скорость потребления кислорода, укрепляя работу легких и улучшая умственную концентрацию.
• Нормальная прибавка в весе . Если на стене спальни или игровой комнаты вашего ребенка будет установлено увлекательное и привлекательное оборудование для упражнений, ваш ребенок, естественно, будет чаще лазать по перекладине. Это поможет вашему растущему ребенку набрать и поддерживать нормальную массу тела.Поскольку скалолазание во многих отношениях является импровизационным видом спорта, дети любят экспериментировать с новыми навыками и техниками лазания. За короткий период времени они могут перейти на более высокий уровень навыков и контроля. Это позволяет им делиться новыми советами и приемами с друзьями, когда они вместе лазят и часто тренируются.
• Улучшение сна . Дети, которые занимаются игровой деятельностью, в которой тренируются все мышцы, увеличивают частоту сердечных сокращений, пульса и дыхания, обычно крепко спят.После дня, который включает в себя упражнения на домашних скалодромах, они спокойны и расслаблены и готовы отдыхать всю ночь. Это позволяет им просыпаться отдохнувшими и бодрыми, готовыми к еще одному активному дню в детском саду или школе, после уроков в группах или домашних заданиях и лазанию по шведской стенке для домашнего удовольствия.
• Хорошие социальные навыки . Дети, которые играют вместе, разделяют трудности и острые ощущения от увлекательного спорта, получают ценные социальные навыки. Они учатся общаться со своими товарищами по скалолазанию, при необходимости помогая друзьям помладше или меньше.Они учатся чувствовать и выражать счастье, когда друзья приобретают новые навыки и становятся лучшими альпинистами на деревянной стенке. Они также учатся испытывать и выражать сочувствие, когда у менее опытных молодых людей случаются неудачи или разочарования в скалолазании.
• Больше возможностей для получения удовольствия от обучения . По мере того, как дети развиваются в своих способностях к общению, они наслаждаются взлетами и падениями приобретения новых навыков. Им веселее учиться и использовать свои таланты. Им нравится получать новые знания и ноу-хау по отдельности.Им также нравится возможность учиться в группах, вместе с нынешними и новыми друзьями в школе, в социальных группах и на занятиях по легкой атлетике, занятиям физкультурой и домашним спортом. Многие продолжают лазать по стенам на деревянных стенках и металлических стенках с детства до подросткового и взрослого возраста.

Когда в детской комнате будет шведских стойок , надежно закрепленных на стене, вашему ребенку понравится проводить время в этой привлекательной игровой среде.Ежедневные упражнения будут чем-то увлекательным. Больше не будет хандры для вашего ребенка, так как игры в помещении теперь так же увлекательны, сложны и увлекательны, как и мероприятия на свежем воздухе.

Игровые свидания больше не нужно будет назначать на многолюдной игровой площадке или в парке. Ваш ребенок и другие дети из района, детского сада, детского сада или начальной школы могут весело провести время у вас дома, лазая и раскачиваясь на популярных деревянных настенных панелях.

Дети могут активно играть на этих настенных инсталляциях в течение нескольких часов.Одним из замечательных аспектов этого типа активной игры является то, что она способствует общению и счастливому групповому взаимодействию среди детей. Это также отличное упражнение для всех частей тела, улучшающее умственную активность, эмоциональную стабильность, чувство выполненного долга и повышение самооценки.

Преимущества домашних настенных брусьев для всей семьи

Сегодня металлические шведские стенки являются основной и важной частью некоторых новых шведских лестниц. Эти комплекты обычно включают регулируемые перекладины, кольца и иногда трапецию и веревочную лестницу.Независимо от того, имеет ли ваша домашняя установка все эти компоненты или представляет собой простую настенную перемычку, вся семья получит выгоду от ее использования и получит удовольствие от ее использования.

В то время как вашему двухлетнему ребенку нравится играть со шведской шведской стенкой и улучшается координация движений, вся ваша семья получит пользу для здоровья от использования этих шведских стенок. У ваших старших детей разовьется мышечная сила, ловкость и выносливость, а также общая скелетно-мускульная сила. Дети всех возрастов получат большую пользу от совместного обучения захватывающим, веселым и увлекательным навыкам.

Вы увеличите общую гибкость и приобретете большую мышечную силу и выносливость. Любые старшие члены вашей семьи почувствуют лучшую подвижность без болей, связанных с напряжением мышц и суставов. В то же время все в вашей семье будут получать удовольствие от совместных занятий всей семьей. Фактически, это может стать любимым развлечением для всех без исключения в вашем доме.

Для чего используются шведские стенки? — Mvorganizing.org

Для чего используются шведские стенки?

Шкатулка имеет множество применений и широко используется в спортзалах и школах.Они используются просто для лазания и для развития навыков координации, особенно в начальной школе. Их также используют более продвинутые гимнасты для тренировок с отягощениями, тренировки гибкости или упражнений на пресс.

Как использовать шведскую стенку?

WallBars — это элегантный, прочный и безопасный тренажер. Повесьте мультиадаптер на WallBars так, чтобы горизонтальная перекладина была параллельна перекладинам для:

1. — отжимания на трицепс.
2. — отжимания на трицепс.
3. — отказ от отжиманий.
4. — подтягивания.
5. — прыжки с носком.
6. — выпады на одной ноге.
7. — мостовые удары.

Для чего используются шведские слитки?

Штанги для стойл (также известные как шведские штанги) — отличное снаряжение, обычно используемое в гимнастике. Стойла могут быть очень эффективным инструментом для развития силы и гибкости всего тела. После гимнастических колец многие гимнасты хвалят перекладины как один из лучших инструментов, когда-либо изобретенных.

Как использовать шведскую стенку?

Как это делать: Держите тело прямо и спину как можно ближе к шведским перекладинам, возьмитесь за более высокую перекладину обеими руками хватом сверху. Затем согните колени и напрягите нижнюю часть живота, чтобы поднять ноги, пока бедра не станут параллельны полу. Контролируя, медленно опустите ноги на землю.

Как прикрепить стойку к стене?

A: Стойки могут быть установлены на большинстве стен. Стандартная конструкция с использованием деревянных шпилек с центрами 16 дюймов — самый простой и предпочтительный способ монтажа стен.В некоторых более новых конструкциях используются стальные шпильки, которые потребуют установки надлежащих анкеров для гипсокартона перед креплением штанг к стене.

Как сделать штангу для гимнастки?

Как построить гимнастическую планку — пошаговые инструкции

1. Построение ног. Разрежьте каждую из 12 футов 2х4 пополам ручной пилой или циркулярной пилой.
2. Порезание ступней.
3. Построение перекладин.
4. Прикрепление ножек к ступням.
5. Просверливает отверстия под длинный стержень.
6. Монтаж поперечин.
7. Прикрепление штанги.
8. Прикрепите поперечины между ножками.

Сколько стоит построить турник?

Материалы для сборки самодельной штанги для подтягивания Все это обошлось мне почти в 125 долларов, что я считаю очень разумным вложением в свое собственное здоровье и физическую форму своей семьи.

Какой высоты должна быть перекладина для подтягивания?

Не существует стандартизированного правила того, насколько высоко следует устанавливать перекладину для подтягивания.Рекомендуется установить его на высоте не менее 20 дюймов (50 см) от потолка и достаточно далеко от пола, чтобы пользователь мог полностью висеть с согнутыми коленями и не касаться ногами земли.

Как установить перекладину без дверной коробки?

Этот метод предполагает использование двух или более прямоугольных металлических скоб. Эти кронштейны действуют как импровизированная часть дверной обшивки, на которую опирается крюк вашей подъемной перекладины. Имейте в виду, что перед сверлением в стене вы должны убедиться, что вы просверливаете заголовок или поврежденные шпильки дверного проема.

Можно ли повесить поручень на любую дверь?

Если ваша дверь остается в дверном проеме, вам придется установить перекладину так, чтобы вы висели на противоположной стороне от того места, где находится дверь, когда она открыта. Либо установите перекладину в дверной проем, для которого не нужна закрытая дверь, либо снимайте перекладину после каждого использования, не используя оборудование для ее постоянного крепления.

Вам нужна дверная коробка для перекладины?

Согласно науке [3], верхняя рама двери в идеале должна выступать в качестве основной платформы для поддержки тяги.

Может ли натяжная штанга испортить мою дверную коробку?

Может ли штанга для подтягивания повредить или сломать дверную раму? Да, прижимные планки дверного проема могут вызвать истирание, отслоение краски или вмятину на дверной коробке, если они устанавливаются неправильно. Чтобы минимизировать ущерб, всегда следует использовать подходящую набивку или выбирать изделие, которое соответствует размерам дверной коробки.

Как узнать, выдержит ли дверная коробка подъемную перекладину?

Первый будет на самой верхней кромке дверной коробки.Другие точки соприкосновения будут на противоположных сторонах вашего кадра. Когда вы вешаетесь на перекладину, сила вашего веса приходится на эти три точки соприкосновения с дверной коробкой.

Эта штанга без сверления вписывается в любую дверную коробку, предоставляя вам домашний тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе!

Оставаться дома — значит оставаться в безопасности в эти тяжелые времена. В этой новой норме наше психическое, а также физическое здоровье сильно пострадало. Есть причина, по которой нам всем нужен личный тренер, который поможет нам пережить эти тяжелые дни! Несмотря на то, что существует множество оправданий для отказа от тренировок, этот дизайн делает вас еще на шаг ближе к занятиям, не экономя при этом на дорогом домашнем тренажерном оборудовании.Штанга — идеальное противоядие от всех ваших оправданий за то, что вы не напрягаете мышцы, и приглашает вас быстро потренироваться. Эти тщательно продуманные шведские стенки от FatMonkey представляют собой идеальное сочетание практичности и практичности.

Не требуется сверление или завинчивание, чтобы установить шведскую стенку на любую дверь в вашем доме, что делает их идеальным вариантом для съемных квартир или общежитий. Тренажер выходит далеко за рамки его преимущества на стенке. Его можно дешево использовать для тренировок слингом, в режимах растяжки или изолированной тренировки мышц.Существует бесчисленное множество вариантов его настройки, поэтому вам никогда не надоест повторять одно и то же упражнение. Настенная планка FatMonkey также сочетается с имеющимися у вас фитнес-браслетами, тренажером для строп и гимнастическими кольцами для круговых и функциональных тренировок. Одна из важных программ фитнеса — это значительное количество времени, проводимого на перекладине для подтягиваний. Что ж, FatMonkey делает это без каких-либо проблем, благодаря хорошо продуманным планкам, исключающим любое движение или вибрацию.

Тренажер поддерживает несколько тренировок по изоляции мышц, таких как отжимания на грудь / плечо / трицепс, упражнения по гребле для укрепления спины / шеи / бицепсов / плеч, отжимания для основных мышц и приседания для укрепления нижней части тела.Это лишь несколько режимов тренировок, которых вы можете достичь с помощью этой многоцелевой шведской стенки, и вам есть что изучить. Теперь вы можете оставаться в форме, не отказываться от необходимой площади и больше никаких оправданий!

Дизайнер: WallMonkey

Нажмите здесь, чтобы купить сейчас!

Индивидуальная настройка бесплатно — что касается высоты боковых частей и длины перекладины, у нас вы получите стенку FatMonkey, которая точно впишется в вашу дверь.

Детальный проект — боковые опоры просто зажимаются в дверной коробке без винтов, сверления или дюбелей.Ступени вставляются в открытые прорези. Система вписывается практически в любой дверной проем, ее легко и быстро установить.

Сделано руками мастера — ничто не качается и не гремит со шведской стенкой FatMonkey. Элементы обрабатываются немецкой мастерской на станках с ЧПУ с такой точностью, что они идеально сочетаются друг с другом.

Для любителей природы — боковые опоры изготовлены из березовых мультиплексных панелей. Деревянные слои, склеенные друг на друга и поперек направления волокон, обеспечивают высокую прочность и стабильность.