Упражнения для спины в домашних условиях для мужчин: как накачать мышцы спины мужчине

ТОП-8 Упражнений для спины дома и в зале

Красивое, рельефное тело – мечта многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. 

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

• широчайшая;
• трапециевидная;
• ромбовидная;
• пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

• разгибание;
• приведение;
• внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

• участие в дыхательных движениях;
• стабилизация поясничного отдела;
• приведение в движение лопаток;
• передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

• Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.
• Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
• Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и упражнения для укрепления мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышцы спины, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спины можно условно поделить на такие подгруппы:

• Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
• Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интенсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки.
• Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка как для женщин, так и для мужчин способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. 

Все вышеописанные упражнения для спины дома не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс упражнений, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

• разгибатели позвоночного столба;
• мышцы-стабилизаторы;
• большая ягодичная мышца;
• бедренный бицепс;
• дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

1. Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
2. Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
3. Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
4. Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Кошка

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задеюствуются в работе:

• Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
• Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Техника выполнения:

1. Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
2. Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
3. На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
4. Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

• повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
• подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
• укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
• улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

• заболевание сосудов головы;
• хронические мигрени;
• высокое артериальное давление;
• болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

1. Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
2. Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
3. Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
4. Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Упражнения с фитболом

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

1. Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
2. Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
3. Повторить то же, но уже с другой ногой.
4. Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Помните, что как и упражнения на спину в зале, так и упражнения в домашних условиях важно выполнять со всеми правилами безопасности.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно подкачать спину, используя различный спортивный инвентарь:

• брусья;
• турник;
• всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

• подтягивания с широким хватом;
• подтягивания со средним хватом;
• подтягивания с обратным хватом;
• подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы спины. Упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

• при подъеме позвоночник должен быть ровным;
• изначально необходимо расслабить плечи;
• поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
• старайтесь не раскачиваться;
• на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку для спины, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

• дополнительные веса;
• помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения для мышц спины считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

1. Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
2. Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
3. В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной  веревке можно осуществить тремя методами:

• В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
• В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.

Эта тренировка спины является базовой, при ее выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

• Во время выполнения полезных упражнений спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
• Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
• Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

1. Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
2. Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
3. Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
4. Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
5. Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
6. Сделать необходимое количество подходов.

Теперь вы знаете, как накачать спину можно не только в тренажерном зале, но и дома или на улице.

виды, пример комплекса, как накачать мыщцы на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 825

Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.

С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.

Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

• Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

• Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Противопоказания к тренировкам

Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.

Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.

Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.

Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.

Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Базовые

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

[expert_bq id=7747]Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.[/expert_bq]

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

• С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

• Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

• Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
• Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

• Утро. Натощак не тренироваться.
• Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
• Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Питание и спортивные добавки

В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).

Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.

В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.

Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.

Частые ошибки

Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.

Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).

Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.

Заключение

Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.

Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.

Упражнения для спины в домашних условиях или как сберечь здоровье

Могущественная ровная спина – это первый признак тренирующегося атлета. Представительницы прекрасного пола не зря придумали фразу «за спиной как за каменной стеной». При виде могучего силуэта дамы на подсознательном уровне чувствуют безопасность рядом с атлетичным мужчиной. Сегодня мы поговорим о мышцах спины и о том, как делать упражнения для спины в домашних условиях.

Атлеты – за тренинг спины

Многие молодые люди, которые ходят тренироваться в тренажерный зал, часто не достигают того результата, за которым они туда шли. Все виной неправильная расстановка приоритетов в своих тренировках. Они начинают гнаться за большими руками и плечами, забывая про фундаментальные основы набора мышечной массы. Фундамент состоит из трех основных мышечных групп: мышцы спины, мышцы ног и мышцы груди. Именно эти три мышечные группы определяют и задают темп роста второстепенных мускулов на теле человека. Но сегодня мы поговорим о первой группе: мышцах спины, а также ее проблемах, которые могут проявляться как гипертонус и прочие неприятные ощущения.

Многие худощавые атлеты, которые тяжело набирают массу, уделяют много времени прокачиванию спины. Развитая широчайшая мышца спины визуально существенно увеличивает габариты молодого человека. Чтобы сделать спину как у «Халка», нужно тяжело тренироваться в тренажерном зале. Многие лишены данной возможности и имеют возможность тренироваться только дома. Сегодня мы поговорим о том, как можно укрепить спину и придать своему телу привлекательные визуальные очертания.

Упражнения для спины в домашних условиях

Начнем с самого простого. Зарядка для укрепления мышц спины должна войти в твой утренний распорядок дня. Ты можешь дополнить ее упражнениями для ног и рук. Это даст тебе гарантированный энергетический заряд на весь день и приведет твои мышцы в тонус. Кроме того, это снизит риск возникновения хронических воспалительных процессов спины и позвоночника, с которыми сталкивается большинство взрослых людей. Некоторые из упражнений тебе покажутся слишком женственными, но помни, что твое здоровье гораздо важнее показухи. Начинай зарядку с наклонов туловища в разные стороны. Затем выполни упражнение «кот». Стань на колени и начинай прогибать позвоночник к полу и обратно. Таким образом, ты будешь похож на кота, который только проснулся и начал делать характерную зарядку. Вспомни, как ты в школе делал мостик – этот опыт тебе снова пригодится. Утренняя гимнастика может включать упражнение ласточка, когда, лежа на животе, приподымаются руки и ноги на несколько секунд, затем возвращаются в исходное положение. Используй круговые махи руками вокруг локтевых и плечевых суставов. Различные наклоны и повороты туловища – задействуй каждую мышцу спины. Если у вас было растяжение мышц спины, то данная восстановительная разминка поможет быстрее вернуть функциональность мышц и связок.

Турник

Если хочешь здоровую спину, тебе придется ходить на спортивную площадку, где есть перекладина. Данное упражнение спины очень хорошо помогает раскачать мышцы спины с помощью великолепного спортивного снаряда. Это твой самый близкий друг, начиная с сегодняшнего дня. На турнике ты можешь выполнить целый ряд упражнений для укрепления позвоночника. Прямая спина – это сегодня большое достоинство, о котором мечтает современное поколение. Особенно это касается молодежи и офисных работников, которые много времени проводят сидя в гаджетах и перед экраном монитора. Занятия на турнике предполагают серьезную нагрузку на суставы и мышцы спины. Чтобы как следует разогреться, понадобиться разминочная гимнастика, которая приведет в тонус связки и мышцы спины. Это поможет предупредить растяжение мышц спины, которые часто возникают после внезапной нагрузки. Выполняй следующие упражнения на перекладине:

• вис: повеси по 20-30 секунд на вытянутых руках. Это поможет расслабить мышцы и вывести их из закрепощения. После каждой тренировки мышцы спины нужно хорошо расслабить – используй для этого вис;
• подтягивания широким хватом за голову: в этом упражнении будет задействована широчайшая мышца спины. Возьми перекладину прямым хватом на чуть шире линии плеч. Подтягивайся кверху перекладины и в верхней точке движения заводи перекладину за затылок.
• подтягивания широким хватом (перекладина под подбородок): в данном упражнении задействуется круглая мышца спины, которая также дает дополнительный объем спине.

Занимаясь на перекладине, широчайшая мышца спины не только укрепится, но и через несколько месяцев систематических тренировок увеличиться в объеме.

Поясница

Много людей страдает на проблемы с поясницей. За эту часть отвечают длинные мышцы спины, которые нуждаются в отдельной тренировке. Данная группа мышц спины проходит вдоль всего позвоночника и во многом отвечают за правильную осанку. В повседневной жизни приходится часто поднимать много тяжестей, и чтобы обезопасить себя от возможных травм, нужно научиться правильно их поднимать, тренируя длинные мышцы на спине. Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине различным хватом и правильно распределять тяжелый вес, который мы поднимаем в повседневной жизни. Что избежать растяжение мышц спины в поясничном отделе, необходимо пользоваться техникой подъема тяжестей, которую используют культуристы. При подъеме тяжелых сумок нужно отводить таз назад и поднимать их не руками, а спиной. Это похоже на технику выполнения становой тяги, когда груз нужно удерживать как можно ближе к корпусу. При подъеме тяжестей нагрузка должна идти на пятки стопы, а не на носки. Используй эту технику в повседневной жизни и всегда старайся распределять груз на обе руки. Поясничный отдел позвоночника больше всего подвержен различным травмам. Упражнения для укрепления позвоночника, которые приведены в разделе «Зарядка», помогут держать поясницу в тонусе.

Гипертонус

Основной проблемой современных людей, которая порождает множество недугов, является малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок или, наоборот, чрезмерное перенапряжение порождают такое явление, как гипертонус. Проблемы со спиной (гипертонус) могут возникать также у людей, с избыточным весом или страдающих его нехваткой. Уберечь от перенапряжений поможет регулярная гимнастика. Для этого подойдут утренние упражнения для спины, которые мы описывали выше. Если ты работаешь в офисе, пытайся раз в 40 минут отрываться от монитора и выполнять разминку. В течение нескольких недель регулярных разминок гипертонус отступит, мышцы спины укрепятся вместе со связками, и ты больше не будешь чувствовать болевых ощущений в конце рабочего дня. Гипертонус поражает самое уязвимое место спины – поясницу. Его «жертвой» может быть также верх спины, область между лопатками и немного выше лопаток. Чтобы побороть гипертонус, можно использовать массаж. Проси своих родственников помять твою спину или запишись на еженедельные массажи. Это поможет расслабить мышцы спины и снять напряжение.

Обращал ли ты внимание на то, какая ровная спина у танцоров? В процессе тренировок они выполняют различные движения, которые комплексно задействуют мышцы спины и позвоночника. Танцуй дома, как бы это не выглядело глупо. Гипертонус мышц позвоночника заставляет нас бежать в аптеку и покупать фастум-гель. Выполняя указанные упражнения, тебе удастся значительно снизить риск возникновения заболевания позвоночника и смещения позвонков. Если ты офисный задрот, то добро пожаловать к началу здорового образа жизни, которое убережет тебя от серьезных проблем со здоровьем, которые начинаются со спины.

Дисциплина и мотивация

Гимнастика должна быть систематизированной. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины не должен заканчиваться зарядкой. Спина – это очень специфическая часть тела человека, которая нуждается в нагрузке. Если ты хочешь сохранить и вернуть естественные изгибы позвоночника, будь готов к внутренней борьбе. Человек – это очень ленивое существо, которое требует регулярного нагоняя. Все упражнения для спины нужно систематизировать. В этом тебе пригодится таблица, в которую ты занесешь все свои знания о тренинге спины. Таблица должна содержать несколько колонок с наименованием упражнения и временем выполнения. Таблица должна составляться на неделю. Таблица – это твоя систематизация. Что есть твоя мотивация? Это твое здоровье, красивая спина, правильные изгибы позвоночника. Желание быть здоровым – это мощная стимуляция внутренней мотивации. Забыть про гипертонус и другие ноющие боли в спине – это настоящая благодать. Если ты решился пойти на турник и побороть вес собственного тела, зарядись энергетикой и адреналином: смотри мотивационные ролики известных спортсменов, слушай бодрящую музыку.

Вывод

Работа над самим собой – дело кропотливое. Отсутствие времени, усталость и другие отговорки не причины для того, чтобы гимнастика отходила на второй план. Такие распространенные проблемы, как гипертонус, боли в пояснице, и неприятные ощущения могут быть уверенно оставлены в прошлом. Для этого необходима ежедневная утренняя и дневная гимнастика, которая поможет укрепить мышцы спины. Активный образ жизни — это ключ к избавлению от многих недугов и их предупреждению. Систематизируй занятия, используя таблицу, выполняй упражнения для спины в домашних условиях. Здоровая и прямая спина вопреки различным факторам – это твое новое кредо.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

четыре упражнения, которые легко делать дома – Москва 24, 06.11.2015

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Можно ли следить за фигурой, имея троих детей и живя в большом городе с его сумасшедшим ритмом? Колумнист m24.ru и фитнес-тренер Эдуард Каневский докажет, что можно.

Полина Диброва, звезда реалити-шоу «Беременные», колумнист и супруга знаменитого телеведущего Дмитрия Диброва, родила троих прекрасных сыновей. Самому младшему – пять месяцев, а старшему – пять лет. Хлопот с тремя детьми просто не счесть, и как в таком непростом ритме жизни еще и следить за своей фигурой?

Для этого нужно изначально с уважением относиться к своему телу. И если вы беременны, это не повод отказываться от специальных физических нагрузок и правильного питания, тогда после родов вам будет гораздо проще вернуть былую форму и, возможно, начать заниматься еще серьезнее.

Но сегодня речь пойдет о тренировках не для беременных, а для женщин, у которых нет времени на фитнес-клубы. Но они все равно хотят регулярно заниматься – так, чтобы и эффективно, и не очень долго.

Мы вместе с Полиной Дибровой расскажем и покажем, как можно качественно потренироваться в домашних условиях с минимальным набором оборудования. Данные упражнения подходят и мужчинам.

Первое и самое сложное упражнение, которое я советую, – это так называемое берпи.

Фотогалерея

1 из 7

Оно не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения и объема работы. Надо понимать, что совсем новичкам лучше выполнять данное упражнение медленно, по несколько повторений в подходе. В идеале нужно выполнить три подхода по 15–20 раз.

1. Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад – ваш корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
3. Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание.
4. Без паузы вернитесь в положение приседа.
5. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх.

Двойные скручивания с мячом

Фотогалерея

1 из 5

1. Примите положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги так, как будто вы сидите на стуле.
3. Крепко зажмите небольшой мяч между коленей (мяч должен быть матовым, чтобы не выскальзывал).
4. Держите ладони возле головы, а локти направьте в сторону коленей.
5. Задача – одновременно подтягивая колени в сторону локтей, а локти в сторону коленей (за счет подъема грудной клетки) нужно передать мяч в локти.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чтобы передать мяч в колени.
7. Выполняйте три подхода по 20–30 повторений.

Выпады с разведение руки

Фотогалерея

1 из 4

1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, а затем опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.
3. Одновременно с шагом назад необходимо развести прямые руки строго в стороны до параллели с полом.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте второй повтор с другой ноги. Получается, чередуя, вы выполняете по 15 повторений на каждую ногу.
5. Выполнить необходимо три подхода.

Планка

Фотогалерея

1 из 6

Удобное и простое упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины. Но в нем также активно работают и мышцы ног, рук, ягодицы.

1. Выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом.
2. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
3. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы.
4. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и пятая точка не выпячивалась вверх.
5. Задержитесь в таком положении на 30–60 секунд и выполните 3–5 повторений.
На фотографиях есть еще два варианта этого упражнения – с поочередным поднятием ноги, что усиливает нагрузку на косые мышцы живота, и боковая планка, также с акцентом на косые мышцы живота.

Все упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Это зависит от уровня вашей физической подготовки, целей и задач, а также наличия свободного времени. Хороших тренировок.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

 

Мария Иванова, Ангелина Стречина

Травмы спины сейчас не редкость. Многие из них мы получаем, потому что ведём сидячий образ жизни и не уделяем времени тренировкам. Чтобы избежать неприятностей, нужно укреплять пресс и мышцы спины.

Идеальным видом спорта для этого может стать плавание. Но если у вас нет времени на бассейн, уделите себе 20 минут в день и сделайте несколько упражнений.

 

Поделилась тренировкой для здоровой спины.

Разминка

Не стоит пренебрегать разминкой. Важно разогревать мышцы перед силовыми тренировками. В качестве разминки можете сделать прыжки или отжимания. Эффективны будут оба упражнения.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Эта тренировка сформирована из двух фаз: накачка мышц пресса и спины. Мы формируем корсет из мышц, который держит позвоночник, не позволяя ему напрягаться.

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.Положите руки за затылок.Приподнимите плечи и грудную клетку так, чтобы поясница осталась на полу.Выполните скручивание.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

 

Обратные скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу, руки вдоль тела ладонями вниз.Выпрямите ноги, не опуская их на пол.Удерживайте сопротивление несколько секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

 

Ножницы

Техника выполнения

Лягте на пол, руки вдоль тела, ладонями в пол (или положите их под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.Обе прямые ноги поднимите вверх.Опускайте по очереди каждую ногу, не касаясь ей пола.

Делаем по 1-3 подхода по пять раз на каждую ногу.

Вы можете сделать на выбор обратные скручивания или ножницы.

Сотка

Техника выполнения

Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу.Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение.Вытяните прямые руки перед собой и покачивайте ими вверх-вниз.

Делаем махи руками 100 раз.

 

Планка

Техника выполнения

Примите упор лёжа.Ноги на ширине плеч.Поворачивайтесь в разные стороны, поочередно поднимая вверх прямую руку.

Делаем упражнение не менее 20 секунд на каждую руку 1-3 подхода.

Подъём ноги

Техника выполнения

Встаём на колени.Вытягиваем прямую ногу и поднимаем её вверх.Держим ногу вверху в статике 10 секунд.Выполняем короткие пружинистые движения прямой ногой вверх, не опуская ногу на пол.Повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для утяжеления можно использовать резинки.

 

«Плавание»

Техника выполнения

Лягте на живот.Поднимите верхнюю часть корпуса, оставляя ноги на полу.Вытягиваемся вперёд и двигаем руками, представляя, что плывём.Фиксируем положение в верхней точке и «пружиним» вверх несколько раз.

Делаем 1-3 подхода по 10 гребков.

Лодочка

Техника выполнения

Лягте на живот.Выпрямите ноги, руки и спину.Зафиксируйте корпус на полу, поднимая обе прямые ноги вверх.

Делаем 1-3 подхода по 10-20 раз.

Подъём корпуса

Техника выполнения

Лягте на живот.Прямые ноги держим на полу и фиксируем это положение.Поднимаем корпус вверх, не поднимая ног.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз. Для усложнения можно делать это упражнение с гантелями.

 

Круговая тренировка моделей Victoria’s Secret для идеальной фигуры

Мостик

Техника выполнения

Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.Руки вдоль корпуса.Поднимаем бёдра и поясницу максимально вверх, задерживаемся на секунду, опускаемся на выдохе.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

Тренировка окончена.

Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: sportchic.ru.

Источник

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Разведение рук с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания широким хватом

Прими положение «упор лёжа». Руки согнуты под углом 90 градусов. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

Отжимания узким хватом

Выполняя это упражнение, отжимайся, прижав руки к телу примерно на уровне живота. Отжимания узким хватом отлично развивают не только мышцы спины, но и трицепс.

Подъем ног

Ляг на живот. Руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами. Повтори 8 раз.

Отведение бедра

Ляг на живот, подними прямую правую ногу, отрывая от пола и голень, и бедро. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону. Верни её в предыдущее положение, затем медленно положи на пол. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

Кроль

Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела. Голову не запрокидывай, смотри в пол. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола. Разверни плечи и грудь вправо. Затем верни корпус в параллель с полом и опустись на пол. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

Добрая и злая кошка

После выполнения упражнений для мышц спины нужно эти мышцы как следует расслабить. Встань на четвереньки. Опусти голову вниз, максимально округлив спину. Задержись в этом положении. Затем прогнись в спине, поднимая голову вверх. Повтори 8 раз.

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

 

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

 

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

 

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

 

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

 

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

• Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.
• Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.
• Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

 

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

 

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

 

Мужские упражнения для разорванной спины дома

Формирование сильной спины является обязательным условием для силы в реальном мире. Подбирать тяжелые предметы, перемещать оборудование и даже играть с детьми сказывается на вашей спине, если вы не подходите для этой задачи. Хорошая новость в том, что вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить сильную спину. Тренироваться можно прямо дома. Основное различие между сильной толстой спиной и сильной разорванной спиной — это ваше питание. Итак, соблюдайте низкоуглеводную диету, в результате чего будет меньше жира, и ваши мышцы будут сиять.

Сделайте свою игру подтягиваний правильно

Золотым стандартом тренировок для спины являются подтягивания. Если в настоящее время вам сложно подтягиваться с полной массой тела, уменьшите высоту штанги и используйте ноги, чтобы помочь вам. Большинство людей могут выполнять различные варианты подтягиваний каждый день, при этом боль в суставах не становится проблемой, но если вы испытываете дискомфорт в локтях, переходите на другой день. Каждая тренировка должна быть разной, поэтому меняйте диапазоны повторений в подходе, периоды отдыха между подходами и углы, под которыми вы держите штангу.Начните с 100 повторений каждый день для потрясающего роста мышц спины.

Тяга в наклоне для наращивания толщины спины

Тяга с гантелями или штангой в наклоне является важным элементом упражнений для спины. Держа спину ровно, почти горизонтально к полу и напрягая пресс, вы будете грести вес прямо к пупку, отводя локти назад, чтобы ваши бицепсы не привлекали больше внимания, чем мышцы спины. Планируйте делать от 6 до 12 повторений от 5 до 10 подходов на каждой тренировке и используйте очень тяжелый вес.Лучший способ добиться выпрямленной спины — всегда сохранять строгую форму и сокращать мышцы спины при каждом повторении.

Задние дельтовидные мухи Создайте свой V-образный конус

Для выполнения задних дельтовидных мух или подъемов в наклоне примите тот же угол спины, что и тяга в наклоне, и поднимите легкие гантели прямо из-под себя в сторону, прилегающую к вашей. плечи. Вы должны быть похожи на птицу, а точнее на разорванную птицу, которая торжественно хлопает крыльями. Контролируемая форма необходима для безопасности и построения широких плеч.Сделайте пять подходов по 20 повторений и увеличивайте вес, когда 20 повторений станут легкими.

Все, что вам нужно — это гимнастические кольца

Гимнастические кольца являются наиболее универсальным оборудованием для тренировки мышц спины. Они легкие, с ними легко путешествовать, они практически не занимают места и относительно недороги. Кольца настолько удобны, потому что все, что вам нужно, это прочная горизонтальная опора, такая как ветка дерева, перекладина для подтягивания или поручень, чтобы задрапировать ремни, и вы можете делать любое движение, которое только можно вообразить, просто отрегулировав высоту колец.Выполняйте подтягивания с кольцами вверх или вниз и выполняйте обратные тяги и мухи на задние дельты, используя вес вашего тела в качестве сопротивления.

The Handy Man’s Equipment

Теперь предположим, что у вас нет оборудования и вы не хотите его покупать. Попробуйте использовать ветку дерева на улице для подтягиваний и ведра с краской или водой для наклонных тяг и дельт-мух. Вы также можете использовать свою мебель для тренировок. Возьмите пару барных стульев или стульев и сделайте то же самое в наклоне на тяге или мухе гантелей, как описано выше.Если у вас есть бассейн, плавание — один из лучших вариантов наращивания спины. Пловцы известны широкими плечами и разорванной спиной. Ключ к удобному человеческому оборудованию — это творчество.

Лучшая тренировка и упражнения для спины с собственным весом

Эффективные тренировки спины с собственным весом не очень распространены, по крайней мере, те, для которых не требуется перекладина для подтягивания.

Люди говорят, что это невозможно …

Что невозможно получить хорошую тренировку для спины без оборудования.

Что вам нужно использовать тяжелый вес для наращивания мышц спины.

НЕ ТАК.

Я собираюсь показать вам, как поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины с помощью трех упражнений для спины с собственным весом, которые вместе составляют одну идеальную тренировку для спины с собственным весом!

Ни брусьев, ни скамейки, ничего!

Вы увидите, что вполне возможно получить отличную тренировку для спины без тренажеров, без подтягиваний и без перевернутой тяги.

Прежде чем мы начнем, позвольте мне рассказать вам, почему включение упражнений с собственным весом в ваш план тренировок может на самом деле УСКОРИТЬ рост спины.

Когда мы переключаемся на упражнения для спины с собственным весом, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Как и любая группа мышц, вы должны быть уверены, что максимально сократите ключевые мышцы, которые вы пытаетесь проработать, чтобы заставить их расти. Что касается мышц спины, многие люди склонны поднимать вес, используя инерцию, и не полностью используют свои мышцы для перемещения веса.

Когда мы переключаемся на упражнения для верхней части тела без оборудования, мы можем лучше контролировать их и обеспечивать правильное сокращение, что приводит к улучшению результатов.

Позвольте мне показать вам лучшие упражнения для спины с собственным весом за все время без всякого оборудования!

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ СПИНЫ НАИЛУЧШЕГО ВЕСА

Сначала мы нацелимся на мышцы верхней части спины, включая трапеции, ромбовидные и задние дельты, используя то, что я называю Back Widow.

Для выполнения этого простого упражнения примите исходное положение лицом вверх на полу и согните руки в локтях на земле с поднятыми вверх кулаками. Сильно надавите на верхнюю часть спины, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты, чтобы поднять верхнюю часть тела и позвоночник и оторвать их от земли, и втяните лопатки внутрь, удерживая колени согнутыми, а ступни — на полу.Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение, опуская тело к полу, а затем снова поднимитесь.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете сделать пятно на себя, добавив немного большего толчка ногами по полу. Если вам не нужна помощь, продолжайте толкать локти и напрягайте мышцы спины, чтобы оторваться от пола.

ЗАДНЯЯ ОКНА

Профессиональный совет: удерживайте сокращение при каждом повторении и убедитесь, что вы поднимаетесь, используя мышцы спины, а не инерцию!

ЛУЧШИЙ ВЕС СРЕДНЕЙ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЕ

Затем мы нацелимся на среднюю часть спины и, в первую очередь, на широчайшие мышцы, выполняя тягу вниз со скольжением.

По латам сложно бить без снаряжения.

Но если вы посмотрите на свое окружение и проявите немного творчества, вы сможете выполнить свою работу!

Для этого вам понадобятся брюки и гладкий пол. Я делаю это на бетоне, который не такой уж и гладкий, поэтому он вызывает у меня еще большее трение.

Исходное положение: распростертое тело, лежа лицом вниз на полу, ступни назад и спина в нейтральном положении, руки вытянуты прямо перед собой, руки на ширине плеч на полу.Включите мышцы кора и выполните полное опускание всего тела лежа. Вы оторвете грудь от пола, подняв руки вверх в положение планки, а затем опуститесь обратно вниз, животом к полу, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

СДВИГАЮЩАЯСЯ ШИРИНА

Как видите, это эффективное упражнение очень имитирует пуловер или вытягивание прямой руки вниз, одно из моих любимых упражнений для широчайших.

Чтобы усложнить задачу, постарайтесь оставаться на носках, когда вы выходите в исходное положение, и оставайтесь на носках, когда вы тянете вниз.

Если вам нужен более легкий вариант, вы можете разгрузить часть своего тела, позволив коленям и голеням волочиться по земле в течение первой трети движения и поднимая их, когда у вас есть силы для подъема.

ЛУЧШИЙ ВЕС ДЛЯ НИЖНЕЙ СПИНЫ

Наконец, мы поразим нижнюю часть спины упражнением «Обратный Супермен», которое также задействует ряд других групп мышц.

Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Прорабатывая поясницу, важно тренировать ее с теми мышцами, с которыми она предпочитает работать.

Ему нравится получать некоторую помощь от ягодиц и нижней части тела, а также от широчайших, которые связаны с нижней частью спины.

Это упражнение «Обратный Супермен» задействует все эти группы мышц, и, поскольку оно выполняется с руками позади тела, вы будете тянуть лопатки, поворачивая их назад при каждом повторении. Это означает, что задействуется и вращающая манжета.

ОБРАТНЫЙ СУПЕРМАН

Исходное положение: лежа лицом вниз, руки вверх к потолку, локти прижаты к бокам, руки и ноги расположены на прямой линии. Сжимая ягодицы, поднимайте руки и ноги одновременно. Вращающими движениями втяните лопатку внутрь, и при этом руки повернутся к земле.

Стремитесь к твердому сокращению от двух до трех секунд в каждом повторении, чтобы действительно проработать силу и выносливость мышц нижней части спины.Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Топ-5 упражнений для спины для мужского здоровья

Топ-5 упражнений для спины для мужского здоровья

Большинство людей стараются пропустить день упражнений для спины, потому что не знают, с какой целью их выполнять. Но с сегодняшнего дня я поделюсь с вами эффектами и важностью упражнений для спины, как необходимо преобразовать свое тело. Каждая тренировка играет важную роль в построении идеального тела.в основном фокусируется на тех частях тела, которые наблюдаются людьми, новички в тренажерном зале сосредотачиваются на тех частях тела, которые они наблюдают, чтобы трансформировать, эта цитата работает в повседневной жизни. сделайте упражнения на переднюю часть тела. Мы разобрали 10 лучших упражнений для мужчин. Так что будьте готовы обрести тело, подобное зверю.

Почему упражнения на спину необходимы?

Укрепление спины также является важной частью вашего расписания тела, как только вы начнете этим заниматься, вы будете увлечены сумасшедшими тренировками.Тренировки для спины приносят нашему телу различные преимущества, например,

• Помогает улучшить осанку, что очень важно для нашего тела, чтобы оно выглядело сексуально и подтянутым. Ухоженная осанка дает яркое соприкосновение с телом. Обратите внимание, что некоторые люди с мускулистым телом довольно плохо смотрятся вместе с шишкой на спине.
• Если вы слабы или у вас нет сил тренироваться в течение определенного количества часов, то эти тренировочные упражнения увеличат вашу силу и выносливость.
• Эти упражнения полезны для позвоночника, спинного мозга и т. Д., А также помогают стабилизировать ваши плечи. Чем сильнее ваше плечо, тем больше у вас силы.
• Каждое упражнение для верхней части тела связано с упражнениями для спины, некоторые из его тренировок используются для наращивания мышц, трицепсов и т. Д. Если вы сосредоточитесь на этих тренировках, тогда ваша верхняя часть тела тоже получит пользу.
• Это также помогает в активации ваших мышечных тканей, потому что большинство упражнений для спины требует подтягивания и толкания, что помогает в активации наших мышечных тканей.

Если вы мечтаете о V-образном торсе, вы не сможете достичь этой цели, не работая над спиной. Теперь вы готовы к безумно эффективным тренировкам, которые превратят вас в зверя. Итак, давайте начнем с моих 8 лучших упражнений для тренировки спины.

1. Тяга штанги в наклоне вверху / Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне в наклоне вверху — все это отличается от описанного выше движения, поэтому не путайте, у них похожее название, но они не знакомы друг с другом.Это упражнение оказывает большое влияние на ваши ромбовидные кости, верхние ловушки, а также помогает улучшить работу спинного мозга. Из-за большого количества ежедневных тренировок у нас слабеют ловушки и мышцы плеч, с помощью этой тренировки мы исправим осанку, проблемы с позвоночником.

Как делать: Возьмите штангу без какого-либо тяжелого веса, вы можете удерживать ее без веса вначале. Возьмитесь за перекладину, теперь согните колени вместе с опусканием туловища и сделайте их параллельными земле, это будет ваше исходное положение.Теперь потяните штангу к верхней части пресса и одновременно сожмите плечо во время тяги, сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Гантель (тренировка для рук)

Гантель Одиночные руки — одна из эффективных тренировок для спины и других мышечных частей. Наиболее рекомендуемое упражнение профессиональными бодибилдерами. Тренировка на одной руке с гантелями более легкая по сравнению с другими упражнениями, все, что вам нужно, это сила, чтобы начать тренировку.Это упражнение показывает свое влияние на спину и мышцы верхней части тела, а также помогает улучшить осанку. Благодаря тренировке тела с обеих сторон этим упражнением вы сможете сосредоточиться на слабых местах своего тела и помочь в наращивании силы и равновесия тела.

Как делать: Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку с гантелями. Встаньте рядом со скамейкой, которую вы собираетесь начать. Поднимитесь на скамейке с помощью противоположного колена и руки.Поставьте ту же ногу на пол, теперь слегка согните тело на бедрах, сохраняя прямую спину. Возьмите гантель другой рукой и слегка переместите ее вниз от плеча, а затем потяните гантель вверх, не вращая плечами, сделайте паузу на некоторое время в этом положении, теперь медленно вернитесь в исходное положение, опустив вес .

3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Поскольку во время других тренировок вы пытаетесь сохранить прямую спину и не двигать плечами, у вас также есть варианты упражнений.Не волнуйтесь, это движение сильно отличается от других и поможет вам поднять грудь вместе со спиной, а также поможет вам более разумно сосредоточиться на силе и весе. А теперь вернемся к скамейке, давай приступим.

Как делать: Сядьте на наклонную скамью так, чтобы грудь была прямой, возьмите гантели в руку хватом. Держите грудь крепкой на протяжении всей тренировки, будьте в положении покоя, свесив руки. Прикоснитесь к мышцам спины, чтобы потянуть вес под углом 90 градусов к локтям, сделайте паузу на 2 секунды и сохраните свое положение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Тяга на тросе сидя

Тренировка на тросе сидя обычно предназначена для упражнений на верхнюю часть спины и влияет на верхние трапы, плечи и т. Д., А также помогает нарастить мышечную массу. Все это упражнение предназначено для увеличения вашей прибавки и силы. Наращивание мышц также важно, потому что нестабильное плечо — признак слабости тела. Все это упражнение включает жим лежа и сгибание рук. Будьте осторожны во время этой тренировки, перегрузка также может стать причиной травм и повышения нестабильности тела.Вы всегда должны держать плечо над головой, так как это создаст нагрузку на плечевой сустав.
Во время тренировки медленно тяните плечо вперед и назад.

Как это делать : Возьмитесь за прямую штангу с удлинителем, держите ноги в устойчивом положении и примите правильную осанку, удерживая спину прямой. Медленно потяните штангу к верхнему прессу, затем сделайте паузу, а затем вернитесь к исходной стадии. Не наклоняйтесь к удлинителю кабеля, это повлияет на всю тренировку.

Если вы хотите получить V-образный торс, лучшая эффективная и наиболее рекомендуемая тренировка — это подтягивания и подтягивания. Обычно они помогают в создании ловушек и мышц верхней части спины, а также помогают улучшить осанку и придают телу расклешенную форму. Существует классификация различных подтягиваний и подтягиваний от самого легкого до самого тяжелого этапа. Поскольку ваша сила также увеличится с помощью этих тренировок, а также повлияет на ваши лопатки. Если вы новичок и не можете выполнять подтягивания, все, что вам нужно сделать, это просто повиснуть на перекладине и попытаться подтянуться вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — самая сложная тренировка по сравнению с другими тренировками «Тяга штанги». Упражнений с большими нагрузками достаточно, чтобы в дальнейшем развить спину. Тяга штанги в наклоне — это настолько эффективная тренировка для мужчин, что она помогает улучшить рост мускулов, верхних трапеций, нижних трапеций, малых и больших ромбовидных мышц, дельтовидных мышц, верхней части плеч и т. Д. Это оказывает основное влияние на средние мышцы спины. Все, что вы должны помнить перед стартом, это то, что перегрузка веса может привести к серьезным травмам.Знайте свои пределы и начните.

Как делать: Возьмите штангу на работу, примените вес в соответствии с вашей силой (Примечание: пожалуйста, надевайте спортивные ремни и применяйте вес в соответствии с вашей силой для предотвращения травм). Теперь возьмитесь за штангу руками, возьмитесь за нее. Согните колени так, чтобы туловище было довольно низко, а бедра изгибались. Это будет ваша исходная поза. Теперь медленно потяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части пресса, также во время этого процесса подтягивайте плечи друг к другу.Сделайте паузу, а затем медленно примите исходную позу, опустив штангу.

Также прочтите Топ-5 самых дешевых и лучших сывороточных белков нажмите здесь

Тренировок с гантелями для поясницы (9 упражнений)

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия и улучшить осанку, то упражнения с гантелями для поясницы, которыми я собираюсь поделиться в этом посте, могут помочь вам в достижении этой цели. . Тренировка поясницы с гантелями помогает укрепить мышцы и предотвратить травмы.

Нижняя часть спины — самая важная часть тела, которую вы никогда не должны забывать тренировать и укреплять. Он соединяет верхнюю часть тела с нижней частью тела и соединяется с бедрами, ягодицами, верхней частью спины и шеей.

Хотя есть несколько упражнений, с помощью которых можно укрепить поясницу. Но в этой статье я поделился лучшими тренировками для поясницы, которые вы можете выполнять с гантелями дома.

Но почему я должен использовать вес для упражнений на поясницу?

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями укрепляют мышцы больше, чем упражнения с собственным весом.Силовые тренировки подходят не только бодибилдерам или пауэрлифтерам. Каждый может заниматься силовыми тренировками, будь то мужчина или женщина, с избыточным или недостаточным весом, силовые тренировки подходят для всех.

Если ваша цель — набрать мышечную силу, то использование веса в ваших тренировках является самым важным. Использование веса во время тренировок создает нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее.

Силовые тренировки также тонизируют мышцы, улучшают плотность костей и борются с гормоном старения.

Штанги и тренажеры не так эффективны, как гантели для поясницы. Поэтому я предлагаю вам выполнить упражнений на поясницу с гантелями .

Связано: хорошо ли ходьба при болях в пояснице?

Почему я должен выполнять тренировки поясницы с гантелями?

Ну, гантели позволяют, например, больший диапазон движений; вы можете двигать руками в любом направлении; вы можете использовать одну руку одновременно; также вы можете использовать гантели, когда находитесь в разных положениях, например, лежа, сидя и стоя.

Не только это, но и гантели можно держать где угодно. Например, на плечах, по бокам, над головой, на уровне груди и т. Д. Вот почему гантели лучше всего подходят для упражнений на поясницу.

Вам также могут понравиться: 10 лучших упражнений DB для сильной спины

Итак, давайте взглянем на список из 9 лучших упражнений с гантелями для поясницы, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

---

9 упражнений на поясницу с гантелями, которые вы можете выполнять дома

Упражнения с гантелями на поясницу, которыми я собираюсь поделиться, могут помочь вам укрепить нижнюю часть спины и предотвратить травмы.Кроме того, они также могут помочь вам питать мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий.

Эти тренировки с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации. Ниже вы увидите, как выполнять тренировки поясницы с гантелями по пошаговым инструкциям.

---

1. Доброе утро. Тренировка поясницы с гантелью

Упражнение «Доброе утро» — одна из основных, но важных тренировок для поясницы. Не используйте его название, потому что вы можете заниматься в любое время, когда захотите, но утреннее время будет более эффективным по сравнению с днем, вечером или ночью.

Обычно это делается с помощью кузнечного тренажера или штанги, но вы также можете сделать это с помощью гантелей.

Здесь мы рассмотрим, как можно выполнять утреннюю зарядку с гантелями:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантель между плечами и руками, и зафиксируйте ее под твои руки.
2. Крепко держите сердечник и твердо стоя на земле. Это твоя исходная позиция.
3. Чтобы начать следующий шаг, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.
4. Затем задержитесь на пару секунд, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
5. Сохраняйте ровную спину во время движения.

Попробуйте выполнить это упражнение в течение нескольких минут и избегайте, если вы чувствуете дискомфорт, потому что есть другие упражнения, которые вы можете делать для поясницы.

---

2.Упражнение «Собака-гантель» для поясницы

Одно из упражнений, рекомендованных Стюартом МакГиллом для поясницы, — «собака-птица». Вы можете выполнять упражнение «птица-собака» с гантелями для укрепления.

Изменение веса тела эффективно при болях в пояснице. Но утяжеленная птичья собака помогает укрепить мышцы, когда ваша спина в порядке.

Вот как можно выполнять тренировку с гантелями «птица-собака», чтобы укрепить нижнюю часть спины

1. Положите гантель на коврик, встаньте на четвереньки так, чтобы спина была как можно более плоской.
2. Держите корпус напряженным и возьмите гантель прямым хватом правой рукой ладонью вниз.
3. Поднимите правую руку перед собой и левую ногу за собой одновременно, пока они не станут параллельны земле.
4. Задержитесь на пять-десять секунд, а затем медленно опустите их в исходное положение.
5. Повторите это движение другой стороной, чтобы выполнить одно повторение.
6. Сделайте столько повторений, сколько требуется, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Вы также можете проделать это движение на скамейке для дополнительной поддержки. Когда вы делаете это на скамейке, возьмитесь рукой за борт для поддержки.

Вам также могут понравиться: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях

3. Гиперэкстензия гантелей

Упражнение гиперэкстензия увеличивает силу мышц нижней части тела, особенно бедер и поясницы. Таким образом, это обязательное упражнение для увеличения силы и мощности нижней части тела.

Вы также можете выполнять тренировку по гиперэкстензии без веса.Но если вы хотите использовать вес, используйте пару легких гантелей.

Вы можете выполнять упражнения на гиперэкстензию на тренажере, но что, если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии или вы вообще не ходите в тренажерный зал?

Что ж, в таком случае вы можете сделать упражнение гипер-разгибание на горизонтальной скамье с гантелями. Ниже я дал инструкции, как выполнять гиперэкстензию на ровной скамье.

упражнения на поясницу с гантелями

Как выполнять гиперэкстензию с гантелями на горизонтальной скамье

1. Начните с лежа на животе (лицом вниз) на плоской скамье.
2. Держите обе ноги на одном углу скамьи, а нижнюю часть живота — на другом углу.
3. Закрепите ступни сзади или попросите друга поставить ступни на скамейку.
4. Возьмите гантель руками под грудью. Это твоя исходная позиция.
5. Напрягите бедра, бедра и ягодицы и поднимите верхнюю часть тела вместе с гантелью, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
6. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пока ваше лицо не окажется ближе к земле.Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

---

4. Тренировка ягодичного моста с гантелями для нижней части спины

Ягодичный мостик — одно из эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями для укрепления нижней части спины.

Сочетание упражнений по укреплению ягодиц с упражнениями по стабилизации поясничного сегмента уменьшает боль в пояснице и укрепляет поясничные мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице, говорится в исследовании, опубликованном «Journal of Physical Therapy Science».

Выполнить ягодичный мостик легко, ниже приведены шаги, которым вы можете следовать, чтобы сделать это

Тренировка поясницы с гантелями

1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держа гантель руками по бокам, положите ее на бедра и удерживайте мышцы живота напряженными.
3. Отрывайте бедра от пола, пока колени не совпадут с грудью, или пока вы не почувствуете сокращение мышц нижней части спины.
4. Задержитесь в том же положении от пяти до десяти секунд, затем медленно опустите бедра обратно на пол.
5. Сделайте это 10-15 раз, если хотите.

---

Также ознакомьтесь с: 15 лучших домашних тренировок для спины с собственным весом

5. Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями — это сложное упражнение, полезное для общей физической подготовки, включая укрепление нижней части спины. В статье, опубликованной ResearchGate, становая тяга может помочь уменьшить боль в спине и предотвратить травмы. Становая тяга увеличивает силу мышц и суставов, улучшает плотность костей, улучшает координацию мышц и т. Д.

У них много преимуществ, которые делают их одной из важных тренировок, которые необходимо выполнять для укрепления поясницы.

Становая тяга имеет множество вариаций, и становая тяга с гантелями — одна из них. Итак, здесь мы рассмотрим , как выполнять становую тягу с гантелями.

1. Поставьте пару гантелей на пол рядом с ногами.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед бедром, ладони обращены к телу.Это твоя исходная позиция.
3. Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя при этом плоскую спину.
4. Поднимите гантели с вытянутыми руками и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите это столько раз, сколько захотите.

Связано: Румынская становая тяга с гантелями

---

6. Упражнение Супермена с гантелями с гантелью

Тренировка Супермена — очень полезная тренировка, которая работает над несколькими мышцами одновременно.Он воздействует на спину, корпус, подколенные сухожилия и ягодицы. В основном это делается для укрепления мышц поясницы и уменьшения боли.

Упражнение «Супермен» легко адаптируется, потому что вы можете выполнять его где угодно, например, дома. Для этого требуется лишь немного места и ваше тело. Однако вы можете модифицировать это упражнение, используя гантели.

Добавление гантелей сделает эту тренировку более продвинутой и эффективной. Это одна из лучших тренировок с гантелями для поясницы.

Вот как Супермен использует гантели

1. Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытянув ноги назад и вытяните руки перед собой.
2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
3. Поднимите одновременно руки и ноги.
4. Поднимите обе руки и ноги как можно выше, как супермен.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем снова опуститесь на пол.
6. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в позиции супермена.

См. Также: 6 Отжимания с гантелями и их преимущества

---

7.Упражнение «Аквамен» с гантелями для нижней части спины

Упражнение «Аквамен» похоже на упражнение «Супермен». Аквамена легче выполнять по сравнению с суперменом, потому что вам не нужно поднимать обе ноги и руки одновременно.

Если ваша цель — уменьшить боль в спине и увеличить силу мышц поясницы, то это упражнение поможет вам в этом.

Вы также можете сделать это, используя гантели для большей пользы.

Как выполнять Аквамен с гантелями

1. Начните с положения лежа на животе (лицом вниз), вытяните ноги назад и вытяните руки перед собой.
2. Возьмите пару легких гантелей и держите голову в нейтральном положении. Это начало.
3. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Поднимите обе руки и ноги как можно выше в положении плавания.
4. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой ногой и рукой.
5. Вы чувствуете растяжение в пояснице, когда находитесь в положении плавания.

---

8.Боковой подъем бедра с гантелями

Боковой мостик или боковой подъем бедра также укрепляют нижнюю часть спины и уменьшают боль. Стюарт МакГилл также включил это движение в свои три упражнения.

Когда у вас болит спина, это движение может быть одной из эффективных тренировок для поясницы, которую вы можете выполнять с гантелями и без них.

Вы можете делать подъемы бедер в стороны с гантелями.

Вот шаги

1. Просто лягте на правый бок, положив предплечье на пол и локоть под плечом.
2. Слегка согните колени назад под углом 90 градусов.
3. Возьмите гантель левой рукой и положите ее на боковое бедро. Это начало.
4. Поднимите бедра от пола и удерживайте их от пяти до десяти секунд в зависимости от вашей силы, а затем верните бедра в исходное положение.
5. Выполните те же действия на противоположной стороне и повторите необходимое количество раз.

9. Упражнение «Роллинг» с гантелями

Упражнение «Роллинг» обычно выполняется для увеличения силы корпуса с использованием ролика для пресса.Однако вы можете использовать пару гантелей, чтобы изменить упражнение и сделать его полезным для поясницы.

Я попробовал эту тренировку, и она мне очень помогла. Надеюсь, это также поможет вам укрепить позвоночник и предотвратит боли и травмы в спине.

Как делать перекатывание гантелей

1. Начните с того, что поставьте колени на коврик, а ступни — позади вас.
2. Возьмите пару гантелей, которые могут катиться, и поместите ее на коврик так, чтобы вы могли катить их вперед.
3. Соберите мышцы кора и начните перекатывать гантели вперед, сохраняя при этом колени такими же.
4. Прокручивайте гантели до тех пор, пока не почувствуете растяжение позвоночника и поясницы.
5. Задержитесь в этом положении на пару секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Для лучшего понимания вы можете проверить это здесь.

Это упражнение с гантелями в первую очередь укрепляет мышцы кора, но оно также может работать и на поясницу.

Вам также могут понравиться: 14 самых популярных упражнений с гантелями в наклоне для сильного корпуса

---

Упражнения с гантелями для нижней части спины: часто задаваемые вопросы

1.Стоит ли делать эти тренировки с гантелями, если у меня болит поясница?

Эти упражнения с гантелями для поясницы предназначены в первую очередь для укрепления, а не для реабилитации.

Вы можете выполнять их, чтобы укрепить поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

Большинство этих утяжеленных упражнений на поясницу можно выполнять дома только с гантелями без специального оборудования.

Если у вас болит поясница, вы можете выполнять упражнение «птица-собака», «супермен», подъем бедра в сторону и ягодичный мостик без веса.Потому что эти упражнения показали эффективные результаты в нескольких исследованиях.

2. Улучшают ли эти упражнения с гантелями для поясницы осанку?

Да, все вышеперечисленные упражнения с гантелями для поясницы могут помочь вам улучшить осанку.

Одной из основных причин боли в пояснице является плохая осанка. А выполнение утяжеленных тренировок для поясницы с гантелями укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, что приводит к улучшению осанки.

3. Каковы преимущества более сильной поясницы или Почему вы должны тренировать поясницу?

Более сильная поясница дает несколько преимуществ.Здесь мы рассмотрим некоторые из них.

1. Strong Lower Back помогает выполнять сложные тренировки, такие как становая тяга, приседания с отягощениями и т. Д.
   
2. Большинство любителей фитнеса страдают от болей в пояснице и очень быстро получают травмы. Вот почему важно укрепить поясницу, чтобы предотвратить проблему боли и травм.
   
3. Нижняя часть спины — это средняя часть вашего тела, поэтому важно работать над ней и делать ее сильнее, чтобы вы могли увеличить другие группы мышц.

4. Помогают ли мне упражнения с гантелями на поясницу избавиться от жира на пояснице?

Да, если вы снизите процентное содержание жира в организме. И вы можете снизить количество жиров в организме, употребляя в пищу низкокалорийные продукты и принимая добавки для похудения, поскольку они могут помочь вам сохранить дефицит калорий.

Программа HIIT и периодическое голодание также могут помочь вам похудеть, включая жир в пояснице.

См. Также: Результаты периодического голодания за 1 месяц — Мой опыт

Помните, что нет ярлыков, и не следует преследовать ложные обещания тех, кто утверждает, что их программа может снизить ваш вес за неделю или две.

Если вы хотите, чтобы я создал для вас индивидуальный платный план в соответствии с вашими целями, уровнем физической подготовки и образом жизни, напишите мне на почту, используя страницу контактов.

Поскольку вы здесь, вам также могут понравиться следующие статьи:

Я Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom. Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Упражнения для спины с собственным весом | Тренировка спины с собственным весом

Если вы хотите увеличить скорость, бегать на большие дистанции или просто избежать травм, вам необходимо укрепить мышцы спины, — говорит Ноам Тамир, генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

«Сильная верхняя и нижняя части спины необходимы для поддержания эффективной позы при беге», — говорит он. Мышцы спины не только удерживают вас в вертикальном положении и сводят к минимуму вращение туловища, но и обеспечивают силы вашим рукам.«Приведение в движение руки во время бега, особенно при откате, требует использования широчайших», — объясняет он. Сильная спина позволяет легче поддерживать энергичный взмах руки и сопротивляться сутулости даже при наступлении усталости.

Кроме того, укрепленная спина с большей вероятностью выдержит все удары, которые возникают во время тренировки. «Сохранение сильной поясницы важно для предотвращения травм нижней части спины, поскольку бег оказывает сильное воздействие», — говорит Тамир.

Чтобы помочь вам укрепить и защитить вашу спину, Тамир создал эту быструю, но сложную схему из пяти упражнений для спины с собственным весом.

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг 3 раза. Каждое движение Тамир демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Рекомендуется коврик для упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковая планка, тянущаяся к гребле

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга.Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под плечом. Из этого положения вытяните левую руку над головой (ваш бицепс должен просто касаться уха), затем вытяните локоть назад к ребрам гребным движением. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

2 Высокая планка с ретракцией лопатки

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток.Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Сведите лопатки вместе и дайте туловищу немного опуститься. Толкайтесь вверх через верхнюю часть спины, чтобы развести лопатки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

3 Разгибание нижней части спины

Начало игры лицом вниз, пальцы ног упираются в пол, а пальцы сплетены за головой. Сохраняя нейтральное положение шеи, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и используйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от пола.Сделайте паузу, затем медленно опустите грудь на пол. Выполните 12 повторений.

4 Renegade Row

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Правую руку подтяните к ребрам, прижимая локоть к грудной клетке, а бедра — ровно. Медленно опустите руку обратно на пол. Повторите, подтягивая левую руку к ребрам.Продолжайте чередовать руки. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

5 Супермен Lat Pulldown

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Из этого положения подтяните локти к бедрам, удерживая плечи вниз и подальше от ушей. Вытяните руки и повторите. Выполните 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей спортзалов не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто не демонстрирует мощное телосложение лучше, чем задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более подвержены травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, то вы сможете стимулировать выброс невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из крупнейших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

У многих худых от природы парней слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее ваши мышцы спины, тем больше могут полностью развиться группы противоположных мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепс, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает сделать равный акцент и равное количество силы на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в вашей спине четыре основных группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части спины.

Четыре компонента мышц спины — это трапеция, ромбовидная кость, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам нужно следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

1. Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе

2. Чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики, необходимо сделать акцент на верхней и средней широте.

3. Чтобы нарастить объемные ромбовидные мышцы, вам нужно подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

4. Прямая работа для нижней части спины, которая создает структуру в нижней части спины.

5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Так вот, большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшой V-образный конус из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

1. Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

• Наборы: 4
• Повторы: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание: это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного сужения. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

• Наборы: 4
• Повторов: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус — во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы делаете это с отягощением либо с гантелью между ног, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантели на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства ромбовидные кости.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Упражнений для спины: тренируйте спину даже дома!

Мы покажем вам 7 упражнений для спины, чтобы укрепить мышцы спины или даже избавиться от боли в спине!

Тренировка мышц спины очень важна для всех нас.Это не только рекомендуется для спортсменов; также для тех, кто много сидит во время работы, будь то перед компьютером или в машине — или опускает плечи вперед по какой-то другой причине. Это потому, что это положение в основном приводит к сокращению мышц груди и ослаблению мышц спины, особенно средней и нижней части трапеции. Многие люди страдают от болей в спине из-за неправильной осанки. Это можно значительно уменьшить или даже устранить, решив основную проблему, которая, однако, требует тренировки мышц спины.

Поверхностные и глубокие мышцы спины — это части основных мышц, которые требуют комплексной тренировки для развития правильной осанки. Однако на этот раз мы сосредоточимся конкретно на упражнениях для спины, некоторые из которых можно выполнять дома, без какого-либо оборудования.

С эстетической точки зрения мы также должны указать женщинам, что широкие мышцы спины могут значительно компенсировать широкие бедра, чтобы получить красивую форму песочных часов. Что касается мужчин, есть несколько других мышц, которые могут сделать вашу внешность более эффектной, чем красивая и сильная спина.

Давайте посмотрим на лучшие упражнения для спины!

1 Отжимания широчайшего хвата широким хватом

Это упражнение, направленное на широчайшие мышцы спины, или широчайшие, которое вы также можете заменить подтягиваниями. Эти упражнения помогут вам расширить спину и подготовить мышцы к подтягиванию с собственным весом. В качестве первого шага опустите лопатки и плечевой пояс, затем потяните локти вниз вдоль тела, при этом лопатки и плечи должны оставаться внизу.Потяните ручку вниз до середины грудины. Для этого вы можете немного откинуться назад от бедер, но только настолько, чтобы иметь возможность потянуть ручку вертикально вниз, не задев себя. Удерживайте движение в самой нижней точке. Выдохните, опускаясь вниз, и вдохните, отпуская ручку назад. Убедитесь, что вы позволили ручке вернуться в контролируемое движение; не позволяйте весу тянуть ваши руки и плечи. Если вы используете тренажер для верхнего вытягивания, вы можете установить правильный вес, чтобы сделать необходимое количество повторений.Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

2 Тяга штанги в наклоне

Это упражнение также прорабатывает широчайшие, а также трапеции и ромбовидные мышцы. Не рекомендуется, если вы страдаете от болей в спине. Возьмите штангу, соответствующую вашему уровню силы. Наклонитесь с прямой спиной и сохраните равновесие. Руки должны быть направлены вниз в естественном положении. Из этого положения поднимите штангу, прижав локти к телу и сомкнув лопатки.Держите голову на одной линии со спиной. Таким образом, штанга коснется вашего тела примерно на высоте вашего пупка. Убедитесь, что вы не выпрямляетесь во время гребли и все время держите локти близко к телу. Во время движения держите колени слегка согнутыми для большей устойчивости. Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

3 ряда Т-образных стержней

Тяга к Т-образному бруску аналогична ряду с наклоном.В некоторых спортзалах вы также найдете тренажеры с опорой для груди, но вы также можете сделать свою собственную Т-образную дугу. Возьмите большой стержень и поставьте его в углу, чтобы он не двигался. Дополните его ручкой, подходящей для узких опусканий, чтобы иметь возможность выполнять движения. Как и тяги в наклоне, это упражнение прорабатывает широчайшие, а также трапеции и ромбовидные мышцы. Выбирайте для штанги веса, соответствующие вашему уровню силы. Притягивая штангу к груди, вы должны начать движение, сомкнув лопатки, как упомянуто выше, и убедитесь, что, когда вы отводите локти назад, лопатки также должны сжиматься, как если бы вы пытались что-то сжать. с ними.Для женщин рекомендуется 12-15 повторений, а для мужчин — 8-10 повторений. Мы не рекомендуем это упражнение, если у вас острая боль в спине.

4 ряда сидя на тренажере

Одним из самых популярных тренажеров является тренажер для гребли на тросе. Это упражнение для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Сядьте на тренажер с вертикальным торсом, прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Возьмитесь за V-образную перекладину, сомкните лопатки и втяните локти, прижимая их к телу.Следите за тем, чтобы ваши руки оставались на одной линии с нижней частью руки, и вы не сгибаете запястье во время тяги. Все время держите голову на одной линии со спиной. Верните гирю медленным контролируемым движением и не дайте ему оттолкнуть вас! Для мужчин рекомендуется 8-10 повторений, а для женщин — 12-15 повторений.

5 Обратные снежные ангелы

Все знают, как сделать снежных ангелов — вы просто лежите на спине в свежем снегу и двигаете руками и ногами, чтобы нарисовать ангела.Хорошая новость в том, что для этого упражнения не нужен снег, и вам даже не нужно двигать ногами. Однако вам нужно лечь на пол лицом вниз, выровняв голову со спиной, то есть все время лицом вниз. Вытяните руки в стороны. Поднимите руки к голове, а затем вернитесь к бедрам по большой кривой, все еще вытянутые. Затем верните их по бокам и снова опустите на пол. Вы также можете использовать для этого упражнения меньшие веса, например гантель весом 1 кг.Сделайте 10-15 повторений. Помимо всей трапеции, это упражнение также прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы и выпрямители позвоночника. Убедитесь, что вы все время держите локти вытянутыми.

6 Упражнение Супермена

Это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также трапеции и ягодицы. Не требует никакого оборудования. Так же можно делать это дома на коврике. Лягте на пол лицом вниз. Держите руки вытянутыми рядом с головой ладонями вниз.На протяжении всего упражнения ваша голова должна быть на одной линии со спиной, то есть все время смотреть вниз. Поднимите руки и ноги одновременно, но следите, чтобы колени оставались вытянутыми на протяжении всего упражнения. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно верните руки и ноги на пол. Удерживайте крайнее верхнее положение как можно дольше — даже до 30 секунд. Отличный вариант этого упражнения — когда вы поднимаете и держите только одну руку и противоположную ногу. Это называется упражнением «Аквамен».Убедитесь, что вы чередуете стороны!

7 Пасс с мячом лежа

Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Это очень просто сделать, но для этого нужна адекватная подвижность плеч. Если позволяет подвижность плеч, лягте на пол лицом вниз и держите над головой небольшой мяч, который можно держать одной рукой. Софтбол подойдет идеально. Вам не нужны тяжелые веса — вместо этого увеличьте количество повторений. Из исходного положения поднимите вытянутые руки и опустите их к бедрам с обеих сторон, а затем передайте мяч из одной руки в другую над бедрами (ягодицами).Затем снова поднимите руки вверх по бокам и к голове и снова передайте мяч из одной руки в другую. Сделайте 10-10 повторений в обоих направлениях, но цель состоит в том, чтобы увеличить число повторений как минимум до 15-15. Если у вас болит плечо, вы можете выполнять это упражнение сидя, а не лежа, в наклоне или на скамейке с опорой для груди.