Упражнения для техники плавания кролем на: Упражнения по плаванию (вольный стиль).

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

Как быстро научиться плавать кролем. 5 золотых упражнений

В статье вы узнаете как быстро научится плавать кролем за 5 шагов. Это лёгкие последовательные упражнения, которые дают быстрый результат. С помощью этих упражнений можно научится элементарной технике плавания и правильному положению на воде.

Золотые упражнения, которые помогут любому человеку научится плавать с нуля.

• Звёздочка.
  Необходимо лечь на воду грудью вниз, сделать вдох и опустить голову под воду. Руки и ноги расправить в стороны. Стараться лежать и чувствовать, в каком месте вы тонете. Даже если вы потонули, сделайте упражнение еще раз и ловите этот момент. Раза с 3-5 у вас получится держать баланс. Ищите золотую середину между теми частями телами, которые у вас тонут. За счет этой золотой середины вы научитесь спокойно и ровно лежать на воде. Это упражнение необходимо делать на небольшой глубине, чтобы элементарно вы не боялись глубины.
• Кроль ногами с доской.
  В этом упражнение вам понадобится обычная дощечка для плавания. Дощечка служит в том числе и опорой для вас. Необходимо вытянуться и лечь на воду. Голову опустить вниз и взяться за дощечку. Ноги должны работать спокойно, не торопясь. Вы должны почувствовать, что с помощью ног вы начинаете двигаться. Во время упражнения ноги должны быть расслаблены, работают от таза. Старайтесь делать маленький фонтанчик. Даже если вы немного двигаетесь таким образом с помощью ног, то это уже очень хорошо. Если вы плывете уже более быстро – это уже супер результат.
• Кроль с доской.
  После того, как в предыдущем упражнении с помощью доски отработали правильную технику ногами, мы добавляем руки. В этом упражнении необходимо лечь на воду, вытянуться и поплыли, делая 5 ударов ногами, далее делаем вдох и делаем большой круг одной рукой, держа при этом вторую руку на дощечке. В этом упражнении главное никуда не спешить, спокойно, через паузу повторят эти легкие движения.
  
  
  
• Кроль с доской + вдох сбоку.
  После того, как вы выполнили все предыдущие упражнения можно переходить к более сложному упражнению. В этом упражнении дыхание происходит не как обычно, а в сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на воду, работать ногами кроль – 5 ударов. Далее делать гребок одной рукой остановились у бедра, поворачиваемся на бок, делаем вдох, опускаем голову и возвращаем руку на исходное положение. Цикл кончился. Повторяем аналогичные движения другой рукой. Самое главное – следите за тем, чтобы вы не напрягались во время плавания и соблюдайте четкий алгоритм действий. Как только вы почувствуете, что у вас получается упражнение, постарайтесь потихоньку отпускать дощечку и сильно на нее не давить.
• Кроль полный без доски.
  Это упражнение похоже на предыдущее. Технология такая же – лечь на воду, максимально вытянуться, не боятся и не торопиться. Уже без дощечки. Необходимо сделать гребок одной рукой, повернулись, вдох, опустили голову, закрыли руку. И так нужно повторить целый бассейн. Самое главное не напрягаться и делать все с легкостью.

Выполняя эти упражнения, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания кролем и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

развитие техники плавания, силы и выносливости

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Ноги

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

Порой это задание делают, сидя на краю бортика бассейна – ноги в таком случае работают над водой.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Руки

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

• Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
• Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
• Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Также можно делать тягу и двумя руками одновременно!

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

• Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
• Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Если задание дается легко – возьмите более тугой эспандер либо по два эспандера на каждую ногу.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

• ложимся на живот;
• поднимаем плечи;
• расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

Секретные упражнения для улучшения техники плавания кролем на груди на суше | Swimlife4.ru

Помимо выполнения упражнений в воде, стоит уделять особое внимание выполнению упражнения для улучшения техники кролем на груди на суше. 

Упражнения для улучшения техники плавания кролем на груди на суше делятся на два типа:

• Упражнения направленные на улучшения техники гребка;

1. Упражнения направленные на увеличение силы.

Стоит напомнить, что отработка техники плавания на суше не заменит отработки в воде.  Но, вместе с тем, тренировки на суше являются неотъемлемой частью тренировочного процесса. 

Упражнения для улучшения техники работы ног при плавании кролем на груди на суше  

• Самое первое упражнение, которое позволит увеличить выносливость ног и усилить мышцы кора — работа ног попеременно. 

Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, а руками упритесь сзади.  Оторвите ноги немного от пола и выполняйте попеременные движения ногами имитируя кроль.  

Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте не опираться на руки. Держите их на животе.  

• Махи ногами лёжа на спине

Аналогично первому варианту, вытягиваем ноги, но при этом ложимся на спину. Руки вдоль корпуса. 

Для усложнения этого упражнения можно вытянуть руки в стрелочку и немного приподнять плечи, голову и руки. 

• Махи ногами лёжа на животе

Необходимо лечь на живот, оторвать ноги от пола и, аналогично с предыдущими вариантами, выполнять махи ногами.  

При этом нужно выполнять эти упражнения в небольшой амплитуде.  Для увеличения сложности вытягиваем руки в стрелочке и отрываем их вместе с плечами и головой от пола. 

В этом упражнении отлично прорабатывается поясничный отдел спины, а также задняя поверхность бёдра и мышцы стабилизаторы. 

• Улучшения гибкости носков 

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на ноги, при этом стопы должны оказаться под нашей пятой точкой.  Руки упираем в пол за спиной.  

После этого стараемся оторвать колени от пола максимально высоко.  Это позволит улучшит гибкость наших стоп.  Гибкость стоп необходима для хлесткого удара ногой. 

• Улучшение гибкости носков 2

Исходное положение такое же, как и выше.  Но руки в этом варианте ставим перед собой, около колен.  

Затем поднимаем наш таз наверх не отрывая руки от пола и опираясь на стопы. 

Это поможет развить и укрепить связки голеностопа и икроножных мышц. 

Упражнения для увеличения силы ног при плавании кролем на груди на суше  

Обыкновенные приседания. При их выполнении нужно уделять внимание тому, чтобы ваши стопы не отрывались от пола, спина была ровная и колени не выходили за линию пальцев ног. 

• Приседания в стрелочке 

Все тоже самое, что и в обычных приседаниях, но руки при этом в стрелочке тянутся к потолку. 

Исходное положение стоя. Начинаем с того, что делаем шаг вперёд и одновременного сгибаем переднюю и заднюю ноги.  В тот момент, когда колено задней ноги коснулось пола, разгибаем ноги и возвращаемся в исходное положение.

• Выпрыгивание 

Исходное положение упор присев.  После этого выталкиваем себя ногами вверх. 

• Выпрыгивание в стрелочке. 

Аналогично с упражнением выше, но руки в стрелочке тянутся к потолку.  

• Удары кролем по фитболу

Встаём в планку на прямых руках.  Ноги при этом ставим на фитбол.  Если того нет, то можно поставить на кровать, но эффект будет не такой.  Фитбол следует поставить в угол, чтобы он не укатывался.  

После всех приготовлений, начинаем работать ногами попеременно кролем без остановки.  

Упражнения для улучшения техники работы рук при плавании кролем на груди на суше  

Для улучшения техники работы рук идеально подойдёт плавательная резина.  Но, упражнения с резиной можно выполнять и без неё, акцентируя внимание на работающей руке.  

• Гребок одной рукой

Исходное положение стоя в наклоне.  Руки вытянуты вперёд.  Совершаем гребок по одной руке.  При этом акцентируем внимание на всем движении руки. Это имитация работы в воде.  Значит высокий локоть, гребок до конца, аккуратный пронос. 

• Кроль без проноса

Исходное положение не меняется.  Отличие а том, что руки работают попеременно в одном темпе и не происходит пронос. 

Исходное положение остаётся прежним.  Полноценный кроль, как в воде.  Следим за всеми фазами гребка.  О фазах гребка можете узнать в этой статье.  

• Кроль на прямых руках. 

Все аналогично предыдущему варианту за исключением того, что руки не сгибаются.  

• Кроль с палкой 

Исходное положение в наклоне.  В руки берём палку.  Длина ее должна позволять одну руку вытянуть в стрелочку, а вторую руку держать в положении высокого локтя при возврате.  В этом упражнении не важна скорость.  

• Ко всем этим упражнениям можно добавить поворот головы в сторону.  Это действие имитирует движение головы при вдохе во время плавания. 

Упражнения для увеличения силы рук при плавании кролем на груди на суше  

• Кроль с гантелями 

Исходное положение в наклоне.  Выполняем попеременную работу рук кролем при этом держа в руках гантели.  2-5 кг будет вполне достаточно, чтобы ощутить приятное жжение в мышцах. 

• Кроль прямыми руками в положении стоя 

Исходное положение стоя, руки в стрелочке.  Попеременно вращаем прямыми руками.  Для усложнения — добавляем гантели. 

• Кроль в упоре лёжа 

Исходное положение — упор лежа.  Далее делаем прокручивание одной рукой, затем меняем. 

Исходное положение упор лёжа.  Ладони располагаем либо шире плеч, либо на уровне плеч.  При этом стоит учитывать, что разное расположение рук прорабатывает разные группы мышц.  

• Обратные отжимания

Исходное положение — упор на руки спиной к стулу, ноги вытянуты перед собой. Вместо стула можно использовать любую твёрдую поверхность, которая находится на достаточно высоте от пола.  

Руки располагаются на уровне плеч.  Сгибаем руки в локтевом суставе до 90 градусов, затем разгибаем.  При выполнении данного упражнения отлично прорабатываются трехглавые мышцы плеча (трицепс), который необозрим для окончании гребка. 

Итог

Существует огромное количество различных упражнений, на которое стоит обращать внимание.  В этой статье мы рассказали вам о наиболее известных упражнениях для улучшения техники плавания кролем на груди на суше.

Упражнения на суше для улучшения техники плавания кролем

Помимо выполнения упражнений в воде, стоит уделять особое внимание выполнению упражнения на суше для улучшения техники кролем на груди.

Всю техника плавания кролем на груди мы рассмотрели в прошлых статьях.

Упражнения на суше для улучшения техники плавания кролем на груди делятся на два типа:

• Улучшение техники гребка;
• Увеличение силы.

Стоит напомнить, что отработка техники плавания на суше не заменит отработки в воде.  Но, вместе с тем, тренировки на суше являются неотъемлемой частью тренировочного процесса. 

Упражнения на суше для улучшения работы ног при плавании кролем на груди  

Упражнения на суше для улучшения техники работы ног при плавании кролем на груди

• Самое первое упражнение, которое позволит увеличить выносливость ног и усилить мышцы кора — работа ног попеременно. 

Для этого сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, а руками упритесь сзади.  Оторвите ноги немного от пола и выполняйте попеременные движения ногами имитируя кроль.  

Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте не опираться на руки. Держите их на животе.  

• Махи ногами лёжа на спине

Аналогично первому варианту, вытягиваем ноги, но при этом ложимся на спину. Руки вдоль корпуса. 

Для усложнения этого упражнения можно вытянуть руки в стрелочку и немного приподнять плечи, голову и руки. 

• Махи ногами лёжа на животе

Необходимо лечь на живот, оторвать ноги от пола и, аналогично с предыдущими вариантами, выполнять махи ногами.  

При этом нужно выполнять эти упражнения в небольшой амплитуде.  Для увеличения сложности вытягиваем руки в стрелочке и отрываем их вместе с плечами и головой от пола. 

В этом упражнении отлично прорабатывается поясничный отдел спины, а также задняя поверхность бёдра и мышцы стабилизаторы. 

Continue Reading

Статья: Упражнения на воде для совершенствования техники плавания стилем брасс | Статья на тему:

Статья: Упражнения на воде

для совершенствования техники плавания стилем брасс

Тренер-преподаватель

МБУДО «ДЮСШ

по плаванию» г.Абакан

С.В.Бережной 

20% усилий приносят 80% результатов. Это универсальный принцип, который действует и в плавании. Скорость, выносливость, результаты — всё зависит от техники.

Брасс легко освоить даже без специальной подготовки. Такой техникой могут плавать люди разных возрастов и с любым здоровьем. Благодаря правильному сочетанию движений рук и ног, с помощью данного стиля можно проплыть большие расстояния, не уставая. Как и любой другой стиль плавания, брасс укрепляет мышцы спины, рук и ног, улучшает осанку.

Как плавать брассом. Начальная поза пловца выглядит так: тело выпрямлено, руки вытянуты вперед, голова опущена под воду. Далее, разворачивая ладони наружу, делается движение, отталкивающее воду назад. Движение рук заканчивается на уровне плеч, далее руки нужно согнуть в локтях перед собой и вытянуть в начальное положение вперед. Все это нужно выполнять так, чтобы руки находились под водой. Одновременно с гребком, ноги, сгибая в коленях, подтягиваются к туловищу. Обязательно ступни расставляются немного шире, чем колени. В тот момент, когда руки вытягиваются вперед, ногами делается толчок и тело скользит по поверхности воды. Вдох делается тогда, когда ноги готовятся к толчку, а голова поднята на поверхность. В начале и конце движения рук и ног тело находится в одном выпрямленном положении, голова в это время находится под водой.

Ошибки при использовании техники брасс. Самой распространенной ошибкой при использовании техники плавания брасс являются сильные гребки. Нужно понимать, что при данном стиле плавания, силу толчку придают ноги. А придавая силу самому гребку и заводя руки дальше за линию плеч, будет тратиться только лишняя энергия, но на скорости это вообще не отразится. Также не даст хорошего результата слабый, не рассчитанный толчок ногами или неправильное положение ног. Замедлить скорость и погрузить тело глубже под воду может поздний вдох. Вдыхать воздух нужно во время гребка, когда голова, следуя за движением  позвоночника, находится над поверхностью воды. Держать голову постоянно над водой неудобно и опасно для позвоночника, перенапряжение мышц может вызвать смещение в суставах. Еще одной ошибкой, которая в основном встречается среди неопытных пловцов, есть перерывы между циклами движений. В паузах нет необходимости, все движения должны плавно переходить друг в друга, это даст наилучший результат.

В данной работе представлены упражнения на воде для совершенствования техники плавания брассом для разного уровня подготовки: от начального до профессионального (в том числе, с применением различного инвентаря)

При этом следует помнить, что качественная техника движений зависит от растяжки конечностей спортсмена – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Второй важный момент: в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Упражнения

1. Плавание с доской или колобашкой: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами.  Внимательно следим за техникой: чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног; после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе. Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.
2. Плавание с колобашкой, зажатой между ногами.  Проплывание дистанции только за счет гребков. Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу.
3. Проплывание дистанции в полной координации движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно. Выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами должны происходить одновременно.
4. Работа дельфином. Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом. Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).
5. “Брассохвост” — чередование ударов ногами: в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед. В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.
6. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть брассом в таком положении.
7. Плыть брассом на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности
8. Плыть брассом на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень.
9. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если разводить колени, то колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
10. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине.
11. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
12. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой. Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.
13. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног
14. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку. В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.
15. Плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Такое плавание можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей: снижаем пульс – выполнение заминки, отработка согласованности движений и техники.
16. Тормозящий пояс: проплывание дистанции с одетым на пояс тормозящим поясом, благодаря которому приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

7 упражнений для кроля | Школа плавания «Плавать просто»

7 упражнений, чтобы научиться красиво плавать кролем

Пришло время рассмотреть конкретные упражнения, нацеленные на выработку и закрепления навыков эффективного и экономичного плавания, баланса в воде и «чувства воды». Этот курс содержит в себе описание конкретных упражнений для совершенствования техники плавания кролем, последовательность их освоения и проработки в бассейне.

Для кого курс

Этот курс для тех, кто хочет научиться плавать быстро, красиво и экономично.

ВНИМАНИЕ: Все упражнения Вы сможете выполнять самостоятельно!

Курс для Вас, если Вы:

• хОдите в бассейн и занимаетесь самостоятельно,
• собираетесь пойди в бассейн или увлекаетесь плаванием,
• хотите научиться плавать дольше и быстрее.

Что Вы узнаете

В этом курсе МЫ подробно расскажем об упражнениях, которые:

• позволят плавать, затрачивая меньше сил;
• нацелены на отработку баланса и «чувства воды»;
• просты и понятны;
• создают основу эффективных техник плавания;
• подойдут как новичкам, так и тем, кто совершенствует навыки плавания;
• выведут Ваш навык плавания на новый качественный уровень.

Также вместе с этим курсом в подарок Вы получите запись семинара  + Как плавать лучше без усилий +, мастер-класса + Как быстро и экономично плавать всеми стилями + и видео-методичку «Эффективные техники плавания 3D».

Автор курса

Евгений Лихобабин

• Кандидат в мастера спорта по плаванию;
• специализация — кроль и баттерфляй;
• общий стаж занятий — 20 лет из них 16 лет профессионально;
• на опыте учеников доказал, что взрослый человек может научиться уверенно плавать всего за 3 часа;
• увлекается бегом, спортивным туризмом и баскетболом;
• в свободное от плавания время обучает студентов программированию, строит собственный бизнес и путешествует по миру.

Подпишись и получи в подарок

Вы можете получить в подарок записи следующих видео-уроков:

• обзор 5 стилей плавания;
• видео-методичку «Эффективные техники плавания в 3D»;
• комплекс упражнений для самостоятельных тренировок;
• а также получать на почту новые статьи про плавание.

Просто введите свой адрес электронной почты в форме ниже и мы пришлем Вам ссылки на записи.

Оставляйте пожелания, а также задавайте любые вопросы в комментариях ниже.

Преимущества тренинга академии плавания «Плавать просто»

1. Внимание к технике и осознанность каждого движения

Рассматриваем плавание не просто как физкультуру, а скорее как практику, которая требует осознанности как йога, цигун или тай-цзы. Наши занятия в первую очередь тренируют мозг, не мышцы, а улучшение физической формы — просто побочный эффект.

2. Методика подходит для любого возраста

Отменяем ограничения на возраст, уровень физической подготовки и начальные навыки. Через нашу академию прошли пловцы от 12 до 60 лет. Опыт западных коллег расширяет этот диапазон от 5 до 96 лет.

3. Возможность постоянного прогресса

Плавание – вид спорта, требующий тонкой настройки десятков навыков. В результате опыт приносит больше, чем человек теряет в плане физических возможностей с возрастом. Это, достигается только при продуманном подходе к тренировкам, которому учим в академии плавания «Плавать просто».

4. Научиться быть тренером самому себе

Навык планировать тренировки, уметь анализировать технику, находить точки роста, что приведут к быстрому росту результатов. Практикуйтесь в плавании, а потом примените это умение в другом спорте, на работе, при обучении.

5. Понимание водной среды и установление гармонии с водой

Мы не боремся со стихией, а изучаем и дружим с ней. Ищем путь наименьшего сопротивления через воду и строим технику по принципу энергоэффективности, так, чтобы минимизировать непроизводительные потери энергии и направить максимум усилий на продвижение вперед, иными словами – повысить КПД пловца в воде.

Результат в воде на 80% зависит от техники гребка и на 20% — от силы. Поэтому в “Плавать просто” мы индивидуально работаем над техникой или в группах по 3-4 человека на одного тренера.

Подробнее про методику Total Immersion…

Ошибка 404


Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 212

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_ID — assumed ‘_PG_ID’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Notice: Use of undefined constant _PG_PARENT — assumed ‘_PG_PARENT’ in /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/modules/pages/pages_widgets.inc.php on line 216

Ошибка 404

Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/core/core2.inc.php (строка 62)
Ошибка в файле /home/p195979/www/xn--2—jlcskwnfl7bp4e.xn--p1ai/index.php (46) :: getPageInfo()
Страницы «uploads» не существует.

СОБЫТИЯ

15.11.2021

Кикбоксинг.

ВОСПИТАННИКИ ДЮСШ-2 Мозгов Никита, Нурмагомедов Абдула и Тамоян Валерий стали Победителями Всероссийского турнира по Кик-боксингу «Золотая Перчатка», Морозов Тимофей стал серебряным призёром, Крупин Артём, Додонов Константин заняли 3-е место. Тренеры Герасимов А.В и Ветров А.В.

07.11.2021

Открытие бассейна МАУ ДО ДЮСШ-2

8 ноября 2021 г. возобновляются занятия в бассейне в спортивно-оздоровительных и учебно-тренировочных группах. Занятия в платных группах начнутся 15 ноября 2021 г.

26.10.2021

Осенний Чемпионат г.о.Троицк по футболу (9*9) сезон 2021года

ИТОГИ

сверл для улучшения вашего переднего хода

Упражнения

разработаны, чтобы помочь построить или сосредоточиться на определенном сегменте гребка плавания. Затем эта работа переносится на плавание полным ходом. Большинство упражнений преувеличивают определенный навык и не обязательно отражают то, как должен выполняться гребок, поскольку они дают пловцу ощущение правильной механики гребка. Пловцам необходимо хорошее сочетание упражнений, работы на скорость и плавания на длинные дистанции, чтобы со временем стать эффективными. Плавательные упражнения уникальны для каждого пловца и должны использоваться для корректировки индивидуальной формы и техники, чтобы стать лучшим и более экономичным пловцом.

Фазовые сверла уловителя

Упражнения, помогающие улучшить фазу захвата гребка передним кролем — наиболее распространенный и самый быстрый гребок для триатлонистов и пловцов в открытой воде — работают на стадии гребка под водой от точки входа до фазы мощности. В идеале кончики ваших пальцев должны входить первыми (или большой палец, наклоненный вниз примерно на 30 градусов), примерно на полпути между вашей головой и полным разгибанием, перед плечом. Напрягите мышцы и подтолкните воду к пальцам ног; это часть хода, которая обеспечивает движение.

Упражнение, усиливающее эту часть гребка, — это Fist Drill , с помощью которого вы можете улучшить свое чувство воды предплечьем, добиться большей устойчивости запястья и иметь высокий выход локтя. Во время плавания крольчонком все время держите сжатый кулак. Если это слишком просто или хочется раскрыть руки, попробуйте сжимать теннисные мячи во время плавания. Это также влияет на устойчивость корпуса, поскольку теннисные мячи обладают некоторой плавучестью. Чем крепче будет ваш кулак, тем сильнее будут задействованы мышцы предплечья; только не сжимайте кулак слишком сильно, иначе он начнет сводить судороги.Держите кулак под локтем, наклоняясь вперед, чтобы начать следующий гребок. Практикуйтесь, используя для движения всю руку, а не только ладонь.

Сверла для фаз питания

Чтобы улучшить фазу мощности — часть гребка от груди до точки выхода — пловцам нужны упражнения, которые максимизируют силу и ускоряют движение в воде. Хорошим упражнением для этого является Sling Shot Drill , в котором пловец пытается вылить воду из бассейна позади себя плоской открытой ладонью, обращенной к поверхности воды.Вам следует напрячь мышцы, когда вы проходите через воду и обливаете воду позади себя по бедру, при этом большой палец просто задевает бедренную кость, когда ваша рука выходит из воды. Хороший метод — быть напряженным под водой и расслабиться над водой, чтобы казалось, что ваша рука может выскочить из воды.

Тренировки по фазе восстановления

Фаза восстановления — это часть гребка от выхода до входа и важная часть гребка, даже если она не продвигает вас вперед.Пловец должен быть расслаблен и расслаблен для быстрого восстановления, но все же должен готовить тело к входу. Ваш личный уровень гибкости будет определять вращение плеча; тем не менее, вы должны стремиться сначала погрузить кончики пальцев — как горячий нож в масле против удара по воде — локтем высоко в воздух. Тренеры по плаванию обучают как восстановлению с прямой рукой, что помогает вращать туловище, устранять волны и поддерживать гребок на всю длину под водой; и восстановление с высоким локтем, когда тело остается компактным и обтекаемым, и при этом на плечо остается меньше усилий, когда оно огибает сустав.Оба варианта являются жизнеспособными, и вы должны выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего комфорта плеч и целей плавания.

В любом случае, это часть гребка от момента выхода руки из воды (в идеале рядом с бедром) до точки, когда она снова входит в воду (в идеале, вытянутой на 50-85% прямо перед плечом) мышцы и гибкое запястье. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а рука должна оставаться под локтем, вытянувшись вперед, так, чтобы она попадала в воду перед вашими плечами.Хорошим сверлом для разработки фазы восстановления является сверло Superman Drill . В этом упражнении вы ползете вперед, как обычно, за исключением того, что каждый раз, когда ваша рука выпрямляется, вы должны чрезмерно повернуться и удерживать «позу супермена» с одной рукой вперед и одной рукой по бокам в течение примерно двух секунд, прежде чем закончить гребок. Повторите для каждой руки. Начинающие пловцы могут обнаружить, что им нужно делать обычный гребок, чтобы дышать.

Ударные дрели

Конечно, ход медленного передвижения — это больше, чем просто последовательное движение руки.Пловец также должен иметь сильный толчок для равновесия, поддержки вращения и удержания горизонтального положения в воде. Предпочтительно, чтобы пловец имел быстрый неглубокий удар ногой примерно с шестью ударами за гребок, и этот удар следует за бедрами, когда они вращаются вместе с туловищем. Ноги должны быть длинными, а ступни направлены к щиколоткам. Удары ногами используются для равновесия и положения тела, но при правильном использовании это отличный движущий инструмент.

Чтобы улучшить удар ногой, толкайте воду вниз, но в равной степени подтягивайте воду всей ногой, как если бы нижняя часть тела могла двигаться как хлыст.Ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы не должны гореть по отдельности, но должны ощущаться одинаково используемыми. Всегда держите лодыжки гибкими и расслабленными. Они должны быть слегка заострены, чтобы удлинить вашу ногу, но не преувеличивайте заостренный палец и не становитесь жесткими в лодыжке, не сжимайте подушечку пальца или не сжимайте икры. Удар ритмично и непрерывно; ваш удар должен быть прямо под поверхностью воды, а все ваше тело должно быть красивым и высоким, но все же находиться под водой. Если вы слышите плеск, вы не получаете максимальной отдачи от своих усилий, поскольку воздух не оказывает никакого сопротивления.

Six-Kix Switch — это обычное упражнение для улучшения координации удара, разгибания туловища и двустороннего дыхания. Используя доску для бикборда, ударьте шесть раз в положении лежа (животом вниз), шесть раз в правую сторону, шесть раз снова в положении лежа и шесть раз в левую сторону. Чтобы удар был плавным, старайтесь держать ноги параллельно и бейте прямо под водой. По мере того, как упражнение становится легче, вы можете заменять доску движениями вперёд, пока вы продолжаете акцентировать внимание на схеме «лежа на животе».

Насадки для работы на суше

Если у вас нет легкодоступного бассейна, сухопутные и силовые тренировки могут быть эффективными для поддержания формы плавания и выносливости. Такие упражнения, как бёрпи, прыжковые выпады, подъемы ног, сгибание ног, планка, приседания, отжимания, подтягивания и удары ногами, отлично подходят для наращивания мышц, которые используются для плавания, и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Всегда сосредотачивайтесь на стабильности корпуса и задействовании мышц, прежде чем прибавлять в весе; изменять по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему индивидуальному уровню гибкости и диапазону движений; и не пытайтесь преодолеть болезненное движение.

Улучшение требует времени. Хотя есть много других упражнений, которые можно использовать для ускорения забега, большинство пловцов обнаружат, что нацеливание на каждый аспект гребка кроль спереди улучшит их биомеханику и технику. Добавление оборудования для бассейна, силовых тренировок на суше и общего времени в бассейне неизбежно поможет вам улучшить свои навыки. Оставайтесь последовательными — хотя бы два приличных занятия плаванием в неделю сохранят ваши текущие способности, но три занятия в неделю помогут вам перейти на следующий уровень.

В следующий раз, когда вы будете в бассейне, попробуйте дать этим упражнениям шанс стать лучше. Не зацикливайтесь на них. Используйте одно упражнение до тех пор, пока оно не станет естественным, а затем добавьте следующее упражнение поверх него. Контролируйте свое дыхание и координацию, пока удар не станет естественным и плавным. Как новички, так и опытные пловцы могут извлечь выгоду из упражнений, поскольку они могут исправить проблемы и помочь вам поддерживать хорошую форму как во время тренировок, так и в день соревнований.

Top 5: сверла с передним ходовым рычагом

CRAWL с прямым рычагом

Если вы представляете себя выполняющим это упражнение и похожим на водяную мельницу, то вы не за горами…

Опять же, правила просты (подсказка в названии): проплыть ползком с вашими руками прямо!

Эта дрель может показаться простой, учитывая ее название и инструкции, но на практике она намного менее проста, чем кажется, поверьте мне!

Итак, когда Саймон говорит: « Плывите с вашими руками прямыми», вы, конечно же, должны плавать с вашими руками прямыми — все время.Это происходит, когда ваши руки находятся как в воде , так и вне ее !

Вы заметите, что удерживать ваши руки прямо в фазе оттягивания — нелегкая задача. Однако вы должны усердно работать, чтобы эффективно вращать плечами, а также сосредоточиться на траектории движения в воде .

В дополнение к этому, гусеничный дрель с прямой рукой сделает вас сильнее и, как следствие, получит амплитуду!

Итак, пора надеть купальник и пробить поверхность воды !

Чтобы получить максимальную отдачу от сверл , вы должны сосредоточиться на своем движении , чтобы оно стало автоматическим.Если поспешно выполнить упражнение, оно не усвоится должным образом.

Нет смысла выполнять эти типы упражнений во время всех ваших занятий . Также важно чередовать упражнения и полное (нормальное) плавание , чтобы использовать техническую точку в реальной ситуации. Одно или два упражнения на короткие дистанции за тренировку — хороший компромисс.

Пловцы-бабочки на спине и брассом не волнуйтесь! Скоро вы получите 5 лучших упражнений по вашей специальности!

Как плавать передним ползанием, не уставая — 8 проверенных советов

У вас есть трудности с тренировками по плаванию? Утомляет ли вас плавание спереди и заставляет думать, что вы никогда не достигнете своих целей в плавании и фитнесе? Не волнуйся! Потому что в сегодняшней статье я дам вам несколько полезных советов о том, как плавать ползанием вперед, не уставая, так что вы сможете превзойти свои плавательные тренировки, проплыть эти круги и сжечь эти калории.

Кроль вперед — это, пожалуй, самый известный ход плавания, и он часто является первым гребком, которому учат начинающих пловцов наряду с брассом. Кроль спереди также известен как вольный стиль, и это самый быстрый гребок в плавании с мировым рекордом крола на 100 метров с рекордным временем 46,91, который в настоящее время удерживает Сезар Сьело из Бразилии.

Ползание вперед прорабатывает почти все тело, уделяя большое внимание группам мышц, таким как дельты, широчайшие, трапеции, трицепсы и бицепсы, что делает его отличным способом тонизировать верхнюю часть тела, значительно улучшая сердечно-сосудистую систему.Не говоря уже о том, что вы также сможете сжечь до 280 калорий всего за 30 минут, проплыв ползанием вперед.

Итак, с учетом всего сказанного, давайте посмотрим, как вы можете плавать ползанием вперед, не уставая, и получить все те приятные преимущества, упомянутые выше.

Вот несколько советов, как плавать передним кролом, не уставая:

• Улучшайте положение тела во время плавания передним кролом.
• Изучите правильную технику дыхания ползанием вперед.
• Сосредоточьтесь на плавании длинными гребками.
• Чаще тренируйте ползание вперед.
• Совершенствуйте свою общую технику плавания крольчатом вперед.
• Работайте над своей подвижностью и гибкостью вне воды.
• Подпитывайте свое тело правильными питательными веществами.
• Используйте контролируемую скорость во время плавания медленным передним ходом.

1. Работайте над совершенствованием положения тела в воде.

Один из лучших способов уменьшить количество усилий, которые вы должны прилагать во время плавания, и тем самым избежать усталости, — это уменьшить сопротивление, которое вода оказывает на ваше тело.

Один из самых простых и эффективных способов уменьшить сопротивление воды и сопротивление — это занять правильное положение тела во время плавания крольчонком.

Часто это первое, чему учат молодых или начинающих пловцов, и с годами тренеры и пловцы будут постоянно совершенствовать его и работать над ним, по мере того, как пловцы прогрессируют все дальше и дальше, становятся быстрее и опытнее.

Однако не стоит особо переживать по этому поводу, если только вы не профессиональный пловец, стремящийся максимально увеличить скорость в воде.Для большинства пловцов обычное положение тела вполне подойдет. Конечно, вы обязательно должны стремиться улучшить его, но как только у вас будет приличное положение тела, вы уже будете на много миль впереди.

Вот рекомендации по правильному положению тела во время плавания крольчонком вперед —

• Держите тело как можно более ровным, старайтесь сохранять прямую линию с телом.
• Ваша голова должна смотреть немного вперед и вниз, но не слишком далеко вперед (чтобы вы видели стену) или слишком далеко назад (чтобы вы видели пальцы ног).
• Также старайтесь держать голову как можно более неподвижной, она не должна двигаться из стороны в сторону или вверх-вниз.
• Убедитесь, что ваши бедра вращаются вокруг кора, при этом сохраняя спину как можно более плоской и втягивая живот.
• Держите устойчивый удар ногой на протяжении всего гребка и не бойтесь слегка «вращаться» боком при каждом гребке, когда вы плавать.

Вот небольшое видео, которое объяснит это более наглядно:

2.Изучите правильную технику дыхания ползанием вперед.

Если вы не хотите уставать во время плавания передним кроллом, вам обязательно нужно убедиться, что ваша техника дыхания на высшем уровне.

Правильное дыхание гарантирует, что вы сможете потреблять оптимальное количество кислорода при каждом вдохе. В свою очередь, это поможет вашему телу активизировать все его внутренние процессы, что позволит вам плавать более эффективно, что в конечном итоге снизит утомляемость.

Возможно, вы не совсем понимаете, насколько большую роль кислород на самом деле играет в мышцах.Если вы не потребляете достаточно кислорода, ваше тело не сможет расщеплять глюкозу и создавать топливо для ваших мышц. Это топливо известно как энергия АТФ, а процесс известен как клеточное дыхание.

Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством кислорода, вы очень быстро утомитесь. И помимо рассмотрения чистой стороны потребления кислорода, вам также необходимо принять во внимание, что то, как вы двигаете головой и телом во время дыхания, может создавать сопротивление в воде — это просто еще одна причина, чтобы изучить правильную технику дыхания.

Базовую технику дыхания кроль можно разделить на 3 основных этапа:

1. Держите лицо в воде во время плавания. Изначально это может быть довольно сложно и неудобно, но это критически важная часть развития хорошей техники дыхания и техники ползания вперед в целом. Если вы плывете с поднятой головой, ваша нижняя часть тела опустится, и вы нарушите положение тела, которое мы обсуждали ранее, тем самым создавая большее сопротивление в воде.

2. Выдохните, голова находится под водой . Это действительно базовая концепция, но она может оказать огромное влияние на ваш инсульт и потребление кислорода. Если вы пытаетесь вдыхать и выдыхать каждый раз, когда поднимаете голову, вы увеличиваете время, в течение которого вам нужно поднимать голову, что увеличивает вероятность нарушения положения тела, и вы также потребляете лишь немного. кислорода.

Самый эффективный способ сделать что-то — выдохнуть под водой во время плавания, поэтому, когда вы подходите для вдоха, ваши легкие уже пусты, и вы можете просто сделать вдох и снова опустить голову.

3. Дыхание в одну сторону. Это очень важно для развития хорошей техники плавания крольчатом вперед и обеспечения надежного потока кислорода через ваше тело во время плавания. Это также поможет вам поддерживать хороший ритм во время плавания, не замедляя вас.

Итак, с учетом сказанного, если вы ищете дополнительные дыхательные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить механику дыхания и объем легких, подумайте о проверке моей статьи о лучших дыхательных упражнениях в бассейне и на суше для пловцов.

3. Сосредоточьтесь на длинных гребках во время плавания крольчонком.

Продолжительные гребки при сохранении правильного положения тела значительно снизят энергетические затраты на плавание и позволят вам плавать более эффективно. И в качестве бонуса — вы будете выглядеть профессионально.

Для этого сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться как можно дальше вперед каждый раз, когда ваша рука входит в воду. Вы должны почувствовать хорошее растяжение широчайшего, когда будете тянуться вперед с каждым гребком. Обязательно используйте достаточное количество силы при оттягивании назад, чтобы убедиться, что вы продвигаетесь вперед, когда ваша другая рука подходит и делает то же самое.

Это позволит вам сформировать хороший ритм, что позволит вам плавать кроллом вперед, не уставая. Вначале это не будет происходить естественным образом, и вам определенно придется каждый раз прилагать сознательные усилия, чтобы идти вперед. Но когда вы привыкнете к движению, вы начнете его делать, даже не задумываясь. Главное — оставаться последовательным.

4. Больше тренируйте ползание вперед — чем вы лучше станете, тем легче будет это сделать.

Предоставить вам все эти советы и техники плавания передним ползанием без усталости — это хорошо и хорошо, но на самом деле это не принесет вам никакой пользы, если вы не тренируете передний ползание на регулярной основе. .

Вы никогда не сможете проплыть ползанием вперед, не чувствуя усталости, если вы сначала не развили хорошую физическую форму и не приложили усилия, чтобы действительно научиться правильному положению тела, одновременно выполняя другие советы, которые я упомянул и о которых все еще нужно поговорить. в этой статье.

С учетом сказанного, у вас может возникнуть вопрос: «Как часто я должен тренироваться и сколько мне делать?». Хотя на этот вопрос нет конкретного ответа, я могу дать вам несколько хороших рекомендаций. На самом деле я написал целую статью по этой теме, и вы можете проверить ее, нажав здесь.Я также обсуждаю там некоторые другие советы по плаванию, которые могут быть вам полезны.

5. Совершенствуйте технику плавания кролем впереди.

Как мы уже обсуждали, снижение сопротивления в воде — огромная часть умения плавать вольным стилем без усталости. Есть много технических аспектов, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы уменьшить сопротивление в воде и упростить плавание без усталости.

Но помимо этого, есть и другие технические аспекты, на которых вы можете сосредоточиться, которые повысят вашу эффективность в воде, например, вы можете работать над тягой не только руками, но и предплечьями, тем самым увеличивая тягу и тягу. позволяя вам завершить тренировки быстрее, не затрачивая больше энергии и не прилагая гораздо больших усилий.

Когда вы постоянно совершенствуете различные части техники ползания вперед, вы скоро сможете плавать непрерывно, даже не чувствуя усталости.

И поверьте мне, есть сотни мелких деталей, которые можно улучшить, например, вход рукой, положение головы, темп удара ногой (3 удара, 6 ударов 12 ударов и т. Д.), Перекаты тела, использование поверхности тела для наиболее полное, оптимальное положение бедра и так далее.

Найдите несколько вещей, над которыми можно поработать, и постоянно смешивайте их между этими аспектами техники, пока вы не станете действительно хороши в них.Затем найдите следующий набор вещей, над которыми нужно поработать, и усовершенствуйте их. После этого вы можете вернуться к первому набору и улучшить их еще больше, или вы можете сосредоточиться на другом наборе технических улучшений.

Я также рекомендую проверить некоторые упражнения вольным стилем, так как это простой способ выделить определенные части вашего гребка и улучшить вашу технику в более быстром темпе. Я рекомендую проверить «Книгу упражнений по плаванию» Рубена Дж. Гусмана на Amazon, чтобы узнать о некоторых хороших упражнениях, нажмите здесь, чтобы просмотреть.

Вы также можете почитать еще одну книгу, которая просто, но эффективно названа «100 лучших плавательных упражнений» Блайта Лусеро, просто нажмите здесь, чтобы просмотреть ее.

6. Работайте над своей подвижностью и гибкостью вне воды.

Следующий совет прост, но на самом деле он может существенно повлиять на вашу эффективность в воде и легко сделать плавание намного легче и менее утомительным.

Как пловец, вы всегда должны стремиться улучшить свою гибкость, это гарантирует, что мышцы не станут напряженными, жесткими и переутомленными, что, к сожалению, характерно для многих соревнующихся пловцов из-за выполняемых повторяющихся движений. изо дня в день.

Выполнение простых статических растяжек после тренировки увеличит вашу гибкость, в то время как динамические растяжки перед тренировкой расслабят мышцы, разогреют их и подготовят к выполнению. Кроме того, попробуйте прокатиться с пеной, чтобы разрушить плотную мышечную ткань и улучшить кровоток.

7. Обеспечьте свое тело необходимыми питательными веществами.

Правильное питание также будет играть большую роль в том, как вы себя чувствуете во время плавания. Если вы постоянно потребляете кучу нездоровой обработанной пищи, ваше тело не сможет функционировать и восстанавливаться так же эффективно, как тот, кто придерживается здорового питания и сосредоточен на потреблении большего количества органических источников пищи, таких как рис, картофель, яйца, орехи, молоко и время от времени подавать макароны для дополнительной энергии.

Также важно убедиться, что вы потребляете достаточное количество микроэлементов из таких продуктов, как овощи и фрукты. Вы даже можете использовать напиток с электролитом во время тренировки, чтобы восполнить любые электролиты, которые ваше тело может терять с потом, таким образом поддерживая вашу производительность на высоком уровне. (Подробнее о добавках для пловцов см. В этой статье).

Если вы постоянно питаетесь здоровой пищей, вы сможете плавать быстрее и дольше, не уставая, поскольку ваше тело будет подпитываться всеми необходимыми питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования во время физических упражнений.

8. Используйте контролируемую скорость при плавании передним кролем в гонках.

Для тех из вас, кто может участвовать в соревнованиях или в плавании ветеранов, это будет важной частью умения плавать в хорошей гонке, не разваливаясь полностью и не теряя весь свой импульс (по крайней мере, не до конца) на эти более длинные гонки.

Это понятие, получившее название «контролируемая скорость», означает плавать в быстром и контролируемом темпе, но не выкладываться изо всех сил до самого последнего этапа вашей гонки.Например, вы сможете проплыть 50 вольным стилем за 25,40 времени, но это потребует всей вашей энергии и силы. Теперь с контролируемой скоростью вы, вероятно, сможете проплыть 25,98 балла и почувствуете себя далеко не так уставшим.

Эту концепцию следует применять к более длительным гонкам на переднем крау. Лично я даже использую его на своих 100 гонках фристайлом. Это поможет вам не устать сразу же, позволяя поддерживать хорошую скорость до конца, скажем, последние 50 или 25, когда вы отпустите и отдадите все, что у вас осталось.

Заключение.

Первый шаг к тому, чтобы стать хорошим пловцом, — это убедиться, что вы можете плавно проплыть ползанием вперед по крайней мере 800, не уставая. На это потребуется время, но если вы будете следовать советам, данным в этой статье, и оставаться последовательными в тренировках, вы сможете достичь этой цели в кратчайшие сроки.

Другие статьи по плаванию —

Различные типы и стили плавания

Хотите ли вы научиться плавать для соревновательного плавания, упражнений, выживания, самосовершенствования, развлечений или просто для того, чтобы избавиться от смущения на вечеринках у бассейна , то вам нужно выучить лучшие штрихи и стили.Это одни из наиболее разработанных методов плавания практически в любом водоеме.

Вот некоторые из наиболее распространенных движений и стилей плавания, за которыми следуют подробные описания и информация о том, когда каждый стиль будет уместен для использования.

Freestyle

Это классическая поза для плавания, также известная как кроль вперед. Лягте на живот и трепещите ногами, чередуя руки, как мельница. Вы продвигаетесь вперед с умеренной скоростью в определенном направлении.Вольный стиль представляет собой отличный способ соревнований и упражнений, позволяющий плавать на большие расстояния без усталости.

Backstroke

Лягте на спину и подвигайте ногами, вращая руками, как мельница. Это очень похоже на фристайл, но вы плывете на спине и двигаетесь назад. Многие врачи рекомендуют эту технику тем, у кого проблемы со спиной или для развития более сильных мышц спины. Однако это может быть более сложный гребок, поэтому подумайте о том, чтобы получить частные уроки плавания, чтобы изучить правильную технику здесь.

Брасс

Поплавайте животом вниз, затем двигайте руками полукруглыми движениями перед телом. Согните ноги, затем вовремя откиньтесь назад, и вы будете двигаться вверх и вперед. Это отличная тренировка, которая рекомендуется тем, кто занимается плаванием.

Баттерфляй

Отличная тренировка и обычный соревновательный гребок — возможно, потому, что он проверяет зрелого пловца. Баттерфляй выполняется, поднимая руки над головой, а затем толкая их в воду, чтобы продвинуться вперед.Ваши ноги совершают толчок дельфина, при котором они держатся вместе и одновременно брыкаются. Это очень сложный гребок для освоения, но если вы будете посещать уроки плавания наедине, вы можете усердно работать, чтобы выучить этот сложный гребок. Учитель плавания поможет вам освоить правильную технику и направит вас, пока вы не отточите ее до совершенства.

Боковой гребок

Хотя это не один из официальных четырех гребков в соревновательном плавании, боковой гребок является отличной техникой выживания. Это обычно используется спасателями, потому что вы можете держаться за другого человека и удерживать его над водой во время плавания.Лягте на бок и срежьте ноги ножницами, чтобы продвинуться вперед. Это отличная тренировка для ног, потому что ваши ноги делают большую часть движения. Поочередно соедините руки перед грудью, затем выведите руки наружу, одну назад и одну вперед. Этому может быть сложно научиться, но это важно для помощи другим.

Если вы готовы изучить лучшие техники гребков, подобные приведенным выше, то уроки плавания — ваш лучший выбор. Уроки плавания предлагают профессиональные и сопровождаемые инструкции, а также наблюдение, чтобы вы могли безопасно изучить правильную технику.В Академии SwimRight мы предлагаем качественные и доступные уроки плавания. Мы даже предлагаем индивидуальные частные уроки плавания для младенцев! Свяжитесь с Академией SwimRight сегодня, чтобы назначить индивидуальных уроков плавания в Лос-Анджелесе для всей семьи.

6 упражнений вольным стилем для улучшения техники и более быстрого плавания

Одним из инструментов, которые пловцы и тренеры по плаванию используют для совершенствования, являются упражнения. Сочетание целенаправленных упражнений вольным стилем с тренировкой по плаванию, разработанных для конкретных частей гребка, поможет улучшить технику.

Правильные упражнения для фристайла побуждают вас быть более эффективными в воде, помогают избавиться от вредных привычек плавать и улучшают положение тела. Другими словами, упражнения — это инструмент для улучшения вашей техники гребков вольным стилем.

Хотя разнообразие упражнений практически безгранично, вот шесть моих любимых, включая несколько быстрых указателей и видео-демонстрации, где это возможно.

Давай займемся упражнениями вольным стилем.

Фристайл с закрытым кулаком

Это классическое упражнение и одно из моих самых любимых упражнений для фристайла.Сделать это довольно просто: сожмите руки в кулак и вперед.

Меньшая «ракетка», которую создает ваша рука, когда сжимается в кулаке, побудит вас лучше осознавать положение вашего предплечья, напомнит вам о том, что нужно ударить это раннее вертикальное предплечье, и увеличит темп гребков.

Совместите упражнение с обычным плаванием, чтобы передать часть этой ранней вертикальной уверенности в гребке. Вы можете сделать это на средней длине (например, 12,5 м в закрытом кулаке, 12,5 м в заплывании), чередовать 25 ударов или опустить сжатый кулак 25 в середине заплыва на 100 или 200 (т.е. 100 плаваний, 25 закрытых кулаков, 75 плаваний).

Супер медленное плавание

Еще одно из моих любимых упражнений вольным стилем, сверхмедленное плавание — это способ заставить себя серьезно задуматься о своей технике и положении тела. Это упражнение, на которое я опирался, когда мой гребок начинал казаться неряшливым.

Название упражнения должно выдать все: борьба с естественным желанием быстро плавать и плавание с помощью сверхмедленной, продуманной техники.

Упражнение побудит вас поддерживать равномерный темп гребков (в противном случае ваше тело будет тонуть между гребками), равномерно наносить удары ногами, чтобы бедра были приподняты, пригвоздить руку к входу и сосредоточиться на чистом и мощном тянущем движении.

Подбросьте буй между ног, если вы хотите целенаправленно направить тянущее движение. Выполняйте упражнение с ластами и лопастями, чтобы усилить толчок и тягу. Поиграйте с дрелью, увеличьте свое «понимание гребка» и улучшите это почти мифическое ощущение воды.

«Единственный способ по-настоящему поработать над техникой — это плавать очень медленно и по-настоящему думать о каждой мелочи, которую вы делаете». — Райан Лохте

Упражнение для фристайла Overkick

Одна из частых ошибок, которые совершают пловцы при плавании вольным стилем, — это когда их ступни и ноги при дыхании сгибаются позади них.

Упражнение

Overkick free — это удар ногой с дополнительной интенсивностью при сохранении темпа расслабленной руки. Стремитесь наносить удары ногами в 2-кратном темпе, а тягу — в 1-кратном темпе.

Чрезмерное усиление удара ногой помогает вам укрепить связь между толчком и тянущим движением и способствует более прямому и полному удару ногой, что помогает сократить перекрещивающиеся лодыжки.

Я люблю бросать несколько 25 или 50 секунд этого упражнения во время разминки и перед основным подходом, чтобы разжечь ноги и пульс.

Сингапурское упражнение по фристайлу

Singapore Drill — это упражнение вольным стилем, на которое Флоран Манауду и его товарищи по команде CN Marseille наткнулись в Сингапуре во время подготовки к чемпионату мира 2011 года.

Плавайте вольным стилем, используя одну руку в обычном режиме, другую в качестве весла для собак.

Джеймс Гибсон, тренер Мануду в Energy Standard, отмечает, что упражнение выглядит достаточно простым для выполнения, но его «трудно освоить».

Упражнение разработано, чтобы помочь подчеркнуть сильное вертикальное положение предплечья на ранней стадии, побудить пловцов действительно сосредоточиться на правильном положении тела («Координация, восстановление одной рукой под водой может казаться странной, но это заставляет спортсмена действительно задуматься о том, что они делают и как тело движется »), и ударьте правильное положение руки.

Ниже приведено видео, на котором Манауду выполняет упражнение.

Одноручный вольный стиль

Фристайл одной рукой — еще одно классическое упражнение, которому мы учимся с раннего возраста. К сожалению, для большинства пловцов упражнение выполняется неаккуратно, их бедра заостряются, а вход рук приземляется повсюду.

Но если делать это медленно и правильно, фристайл на одной руке — это убийственное упражнение вольным стилем, которое можно выполнять, чтобы атаковать практически каждую часть вашего вольного гребка.

Вот почему Натан Адриан, олимпийский чемпион в беге на 100 метров вольным стилем и давний член национальной сборной США, так любит это упражнение.

«Мое любимое упражнение — это надевание ласт / весла / трубка и выполнение упражнений без одной руки. Таким образом вы можете проработать практически все аспекты своего гребка », — говорит он.

Адриан отмечает, что это упражнение следует использовать, чтобы подчеркнуть силу гребка туловища, так что «если вы делаете это правильно, ваши широчайшие и пресс должны быть более уставшими, чем ваши предплечья / трицепсы.”

Дополнительные советы Адриана для этого упражнения:

• «Положение тела / совмещение головы должно быть правильным. Это ваша основа, поэтому, если вы не можете выполнить это упражнение с хорошей линией тела и устойчивым положением головы, поработайте над этим, прежде чем переходить к этому ».
• «Устойчивые ноги. Легко задумываться о том, что происходит с руками, и лениться с ногами. Держите ноги ровно и постоянно в движении ».
• «Двигайтесь медленно и много отдыхайте.Ничто не беспокоит меня больше, чем тренеры, которые вставляют новые или действительно сложные упражнения в тяжелые интервалы. Для этого есть время и место. Однако это не так, когда вы пытаетесь усовершенствовать новый навык ».

Сверло для фристайла с перетаскиванием пальцами

Упражнение «Перетаскивание пальцем», выполненное шведской легендой спринта Сарой Шостром (см. Ниже), — еще одно бесплатное упражнение, которое можно добавить в набор инструментов. При правильном выполнении упражнение делает упор на восстановление высокого положения локтя, расслабляет плечи и предохраняет вашу руку от слишком сильного погружения в ловушку.

«Мы используем перетаскивание пальцами, чтобы разгрузить плечи, но также и для поощрения отличных моделей движений», — говорит Джеймс Гибсон, главный тренер Energy Standard, который называет перетаскивание пальцами своим любимым упражнением для фристайла всех времен.

В отличие от упражнения на молнию, которое также предназначено для поощрения / ускорения восстановления локтя, Finger Drag позволяет расслабить и расслабить плечо во время восстановления. (Упражнение на молнию — это когда пловец «застегивает молнию» большим пальцем на боку во время восстановления, обычно вызывая удар в плечо.)

Finger Drag отлично подходит для пловцов, которые хотят научиться расслаблять ненужные мышцы во время восстановления, более быстрое восстановление локтя и хотят начать тянущее движение с более высокого входа руки.

Советы по максимально эффективному использованию этих упражнений для фристайла

• Упражнения на равновесие с обычным плаванием , чтобы максимально перенести то, что вы пытаетесь улучшить, на свой обычный гребок. Например, проплывите пять гребков сжатыми кулаками, пять гребков открытыми ладонями.Или сделайте упражнение на 25 метров, заплыв на 25 метров. Упражнения эффективны только в том случае, если они используются для улучшения плавания .
• Получите обратную связь от своего тренера или с помощью видео . Неправильное выполнение упражнений контрпродуктивно. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно, по отзывам вашего тренера по плаванию, или снимите на видео, как вы выполняете упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, и соответствующим образом отрегулируйте.
• Попробуйте сверла на скорости . Сверлильные работы, как правило, выполняются медленно и методично.Но вы также можете делать это быстро и энергично, будь то в рамках разминки или даже в рамках регулярных тренировок. Свободный стиль с закрытым кулаком, вольный стиль с оверкинсом и вольный стиль с ударом дельфина — примеры упражнений на скорость или в качестве части разминки.
• Достаточно отдохните, чтобы сделать их правильно . Сверла должны быть техническими. Сделайте соответствующий отдых, чтобы овладеть новым навыком. Как отмечает Адриан: «Ничто не беспокоит меня больше, чем тренеры, которые вводят новые или действительно сложные упражнения в тяжелые интервалы.Для этого есть время и место. Однако это не так, когда вы пытаетесь усовершенствовать новый навык ».

ОБ OLIVIER POIRIER-LEROY

Оливье — бывший пловец национального уровня и автор YourSwimBook, бортового журнала и руководства по постановке целей, разработанного

специально для соревнующихся пловцов.

Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые нужно заполнять вместе с вашим тренером, и многое другое. Вы научитесь быть более последовательными на практике, оценивая и отслеживая наиболее важные для вашего плавания вещи.

Узнайте еще 8 причин, по которым этот инструмент работает лучше всего.

Тренеры и команды: Да, мы выполняем индивидуальные заказы для команд и групп. Чем больше вы заказываете, тем больше экономите. Чтобы получить бесплатное индивидуальное предложение для вашего клуба, заполните эту форму.

Техника плавания вольным стилем — избегайте этих 5 ошибок

Плавание — один из тех уникальных видов спорта, которыми многие из нас увлекаются с детства.На первый взгляд (это не каламбур), плавание настолько простое, насколько это возможно — всего за несколько уроков любой может быть безопасным в воде и без проблем переместиться из пункта А в пункт Б.

Но по мере того, как начинающий пловец переходит от «собачьей гребли» к определенным гребкам, становится гораздо более очевидным, насколько небольшие изменения могут иметь большое значение как в производительности, так и в эффективности, особенно по мере того, как соревнования становятся все более и более конкурентоспособными.

И по мере того, как спортсмен продвигается по своей карьере в плавании (будь то студент колледжа или IRONMAN-самоучка на тренировке), очень легко усвоить вредные привычки на этом пути.Просто сядьте и понаблюдайте за пловцами в вашем местном бассейне в течение нескольких минут — нет двух пловцов с одинаковой механикой.

Правильное руководство тренера может помочь бороться с этими вредными привычками при любом гребке, включая плавание вольным стилем. Обычно это включает визуальную оценку (иногда записываемую на видео) с практическими советами и планами тренировок, адаптированными к вашим способностям и уровню навыков.

Введите Сэнди Зия — она ​​не только сертифицированный тренер по триатлону в США и тренер по плаванию в США, но и функциональный врач, врач по иглоукалыванию, а также сертифицированный личный тренер и инструктор по йоге.По сути, она все это делает.

Хотя в этой статье мы не можем предоставить вам персонализированные инструкции только , здесь тренер Зия раскрывает пять наиболее распространенных ошибок, с которыми она сталкивается в технике плавания вольным стилем, и дает быстрые и грубые советы о том, как их улучшить.

Ошибка №1: Положение головы

Когда дело доходит до техники плавания вольным стилем, на мой взгляд, положение головы почти всегда слишком высоко, и его вероятным источником является беспокойство по поводу доступа к кислороду!

Советы по улучшению

Для улучшения положения головы используйте бассейн.В целом открытая вода слишком сложна, и новичкам сложно расположить голову, что в конечном итоге приводит к разочарованию. Когда поворачиваетесь, чтобы дышать, используйте линии движения в качестве точки взгляда, сохраняя более плоское горизонтальное положение.

Если вы можете дать полное описание облачных образований, то вы, вероятно, поднимаетесь и поворачиваете слишком далеко. Также используйте нижнюю линию в бассейне, чтобы держать взгляд ниже, когда не дышит . Угол немного изменится, когда линия закончится, чтобы увидеть стену, которую нужно повернуть.Со временем, если вы перевернете поворот, это будет естественно, и менять положение не потребуется.

Ошибка № 2: Разгибание руки и тяга

Наиболее частые ошибки — это толкание вниз в воду и скольжение из-за чрезмерного растяжения. Скольжение слишком сильно замедляет вас, создавая большие перерывы в частоте гребков.

При нажатии на воду вы попадете в неправильную плоскость. Вы должны двигаться в горизонтальной, а не вертикальной плоскости, и поэтому вам нужно отводить воду назад, перемещая тело вперед при этом.

Советы по улучшению

Мне нравится использовать весла, чтобы избавиться от «толчков вниз», и мне также нравится использовать тренажерный зал. Все, что вам нужно, это кабели и зеркало для просмотра движений вашего тела.

Это укрепит мышечную память, которая переводится в воду.

Оттягивая трос назад, примите положение наклона вперед, держите локти вверх и потяните назад, слегка поворачиваясь. Не беспокойтесь о забавных взглядах, другие пловцы оценят то, что вы делаете!

Ошибка № 3: вращение тела

Вращение плоского тела — одна из распространенных ошибок, которые я вижу, что приводит к коротким ходам и плохой механике в целом.Когда мы вращаемся и эффективно достигаем цели, мы быстрее добираемся до того, чего хотим.

Советы по улучшению

Сверло для обрезки троса с ребрами идеально подходит для этого. Поверните из стороны в сторону, погрузив лицо в воду подмышкой, и пните примерно шесть раз (без поглаживания). Сделайте вдох и перекатитесь на другую сторону. Повторить.

Вы можете использовать инструмент для набедренного ремня с шариком в нем, который катится в сторону, создавая слышимый постукивание. Эта обратная связь позволяет вам узнать, что ваше вращение завершено и должно начаться противоположное движение.

Ошибка № 4: Удар

Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в технике плавания вольным стилем, — это удар ногой «сверху». Это связано с отсутствием правильной механики верхней части тела.

Советы по улучшению

Купите пару ласт для развития навыков удара ногой — длинные (а не короткие) плавники способствуют здоровой механике удара ногой. Сочетание обычных упражнений на удары ногами с разной скоростью и схемами может создать здесь мышечную память.

Ошибка № 5: Дыхание

Независимо от возраста, чаще всего я сталкиваюсь с ошибкой при дыхании, когда спортсмены задерживают дыхание под водой, когда их лицо опущено.Ваше лицо в воде означает ровные, ровные выдохи — период.

Советы по улучшению

Вы можете гудеть под водой, искать свои пузыри под водой или искать гейзер, создаваемый, когда вы поворачиваетесь, чтобы дышать, зная, что вы выдыхаете каждую секунду до поворота головы.

Также попробуйте плавать лицом под водой и намеренно задерживать дыхание. Обратите внимание, насколько это ужасно — вы сразу почувствуете, насколько меньше стресса вы чувствуете, выдыхая, когда ваше лицо находится под водой.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Top 6 — Упражнения для ног переднего ползания

Если ваша цель — усовершенствовать технику плавания, вам также необходимы обучающие упражнения!

Эти упражнения по плаванию различной степени сложности сосредоточены на одной конкретной точке вашей техники плавания.Повторение упражнения помогает исправить, а затем автоматизировать движение, пока оно не перестанет быть усилием.

Одним словом, если ваша цель, да и цель достойная — совершенствовать технику плавания, то обучающие упражнения необходимы! И я утверждаю, что все можно улучшить с помощью учебных упражнений и некоторой практики!

Сегодня мы сконцентрируемся исключительно на наиболее эффективных обучающих упражнениях, чтобы улучшить вашу технику и увеличить силу ваших ног.

Итак, давайте перейдем к изучению того, как на самом деле заставить эти ноги грести.
‍

1. Удар ногой с гипероппозицией

Не самый простой старт, и даже название звучит устрашающе. Но, в конце концов, мы здесь, чтобы принять вызов и стать лучше.

Легко представить себе позицию при ударах ногой гипер-оппозиции. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно сделать, это лечь на живот в воде.

В этот момент вы инстинктивно плывете, двигая руками впереди себя.Но теперь мы собираемся немного усложнить ситуацию. Вытяните руки вниз, положив одну руку на другую, перпендикулярно вашему телу (грудь и руки образуют угол 90 °).

Оказавшись устойчивым в этом положении, начните пинать, чтобы двигаться вперед, поднимая голову из воды, когда вам нужно дышать, глядя прямо перед собой.

Благодаря сопротивлению, создаваемому вашими перпендикулярно расположенными руками, это упражнение сильно нагружает ноги, помогая вам увеличить силу толчка.

Образовательно, сложно, но замечательно эффективно!

‍

2. Удар ногой без доски

Нет ничего проще для понимания. Все в названии. Но давайте посмотрим поближе.

Если вы привыкли тренировать ноги с доской, оставьте ее хоть раз на стороне бассейна. Это упражнение для ног без поплавков.

Упражнение состоит из плавания ногами вперед, с вытянутыми вперед руками.Необходимо оставаться абсолютно горизонтальным и лишь ненадолго поднимать голову, чтобы дышать. А что еще сложнее, парная гребля руками категорически запрещена!

Отличительной чертой этого обучающего упражнения является то, что вы можете выполнять его в различных положениях. Вы также можете сделать это на спине или даже на боку (слева или справа).

При плавании на спине принимайте позу «стрелы», вытянув руки за голову и руки вместе для улучшения гидродинамики.Находясь на боку, делайте «профильные» движения рукой, находящейся ближе всего ко дну перед вами, и рукой на поверхности у вашего бедра. При плавании на боку дышите, слегка поворачивая голову.

Это упражнение не только улучшит ваш гребок, но и научит вас оставаться в идеальном горизонтальном положении при любых обстоятельствах, чтобы нарастить мышцы кора. Чтобы еще усерднее работать над этим при плавании на передней части тела, я рекомендую переднюю трубку.

Это обучающее упражнение и его варианты просты и помогут вам улучшить технику и положение плавания мягко и расслабляюще!

‍

3. Большой палец ноги

Что, черт возьми, это означает?

‍
Не паникуйте.Удар ногой большим пальцем ноги легко понять и сделать. Просто плывите ногами доской, как обычно. Дополнительная небольшая задача — заставить ваши большие пальцы ног касаться друг друга при каждом ударе.

Я вижу, что вы не убеждены …

‍
Это может быть не так уж сложно, но в чем смысл?

Как мы уже говорили, обучающие упражнения помогут вам исправить свои движения и принять правильные жесты, пока они не станут автоматическими, и вы даже не будете о них думать.

Автоматический жест, которого мы надеемся достичь с помощью этого упражнения, — это сблизить ноги. Многие пловцы плавают со слишком жесткими стопами и слишком далеко друг от друга. Это также часто имеет место при волнообразных движениях.
‍
Помимо предотвращения дополнительного контакта с поверхностью воды, который замедляет движение вперед, удары ногами близко друг к другу обеспечивают более эффективное движение. Когда ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом при каждом ударе, ваши ступни имеют тенденцию поворачиваться внутрь, что способствует изгибу лодыжки и, следовательно, оптимальному эффекту хлестания.

Это простое упражнение мягко сделает ваши лодыжки более эластичными, а удары ногами станут более эффективными!

4. Удар ногой в воде

Подумайте об этом. Большое количество белой воды не означает, что вы лучше плаваете.

Обратите внимание, что мощный толчок имеет эффективную фазу движения вниз И вверх. Вы должны работать над обеими фазами, чтобы вытеснять больше воды при каждом движении. Вытеснение большего количества воды приводит к большему движению.

И эти большие массы воды не на поверхности, а глубже. Следовательно, чтобы найти правильный компромисс между горизонтальным положением тела и смещением, ступня не должна полностью выходить из воды, когда она достигает поверхности. При удачном ударе ногой возникают лишь небольшие брызги.
‍
Вот где это упражнение станет по-настоящему полезным!

Прыгая под воду без брызг, вы тонизируете ноги, значительно улучшаете тягу и быстро понимаете, что нет смысла делать много белой воды.

Просто и эффективно!

5. Статический удар ногой

Вам нравится кататься на велотренажерах? Или на беговой дорожке? А как насчет плавания на месте?

Это упражнение для ног довольно сложное, но оно, вероятно, является наиболее эффективным средством наращивания мышц, улучшения кардиологических показателей и создания большей движущей силы.

Упражнение состоит в том, чтобы просто принять вертикальное положение, скрестив руки на туловище, и оставаться на поверхности, держа подбородок над водой.Чтобы правильно выполнять это упражнение, вы должны держать подбородок достаточно сухим.

Если это слишком сложно для начала, всегда можно надеть ласты!

Для наращивания мышечной массы и значительного прогресса с помощью этого упражнения важно выполнить несколько последовательных циклов. Так что переборщить уже с первой серии нет смысла. В зависимости от того, насколько вам это тяжело, отрегулируйте количество секунд, в течение которых вы должны оставаться на поверхности, и количество серий.

Одно можно сказать наверняка.Статические удары ногами сделают ваши бедра стальными!

Итак, теперь вы эксперт в … в чем? Хочу еще?
‍
ОК. Еще один в дорогу!

6. Доска Core Muscle Board

Я хотел бы передать слово Фабрису Пеллерину, национальному тренеру и многократному призеру Олимпийских игр, который точно объяснит, что это за последнее упражнение.

Чтобы максимально использовать обучающие упражнения, сосредоточьтесь на своих движениях, пока они не станут автоматическими.