Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени: Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени

Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени

Рейтинг

26

Что делать, чтобы накачать ягодицы? Типичный ответ – приседания и прыжки. Но если нагрузка на колени вам противопоказана, это не значит, что тренировки на ягодицы и ноги недоступны.

Конечно, процесс будет менее интенсивным. Классическая табата для похудения вам не подойдет – в ней много выпадов и приседаний, в том числе, с весом. Она основана не на упражнениях, а на интенсивности:

• 20 секунд сильной нагрузки,
• 10 секунд отдыха,
• восемь повторений в течение 4 минут.

Если не уверены, что 20 секунд быстрых приседаний пойдут вашим коленям на пользу, лучше не рискуйте. Табату можно попробовать при плавании и других упражнениях – отжиманиях, подъемах ног.

Подъемы и махи с собственным весом

Если нельзя приседать, значит, нужно поднимать ноги. Классические упражнения для похудения и укрепления ягодиц включают в себя:

• махи ногами стоя,
• подъемы согнутых и прямых ног из положения на четвереньках,
• подъем таза с опорой о скамью,
• «ягодичный мостик».

Они воздействуют не только на ягодицы, но и на мышцы ног и поясницу. Не делайте упражнения с опорой на колени просто на полу – подстелите коврик или полотенце. Перед тренировкой нужно обязательно размяться, сделать растяжку. 

Подъемы и махи с инвентарем

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте делать подъемы и махи с утяжелением. Можно:

• надевать обычные спортивные грузы на ноги,
• зажимать гантели под коленом в упражнениях с упором,
• использовать эластичную ленту.

Эластичная лента часто применяется в тренировках на мышцы рук и ног. Чтобы укрепить ягодицы, можно делать с ней подъемы таза с опорой и «ягодичные мостики».

Статичные упражнения из йоги

Самое простое упражнение на все группы мышц – планка. Но это не единственный вариант. Если хочется спокойной, размеренной тренировки на ноги и ягодицы, попробуйте йогу. В ней много асан, которые задействуют нужные мышцы и не создают нагрузку на колени:

• «дерево»,
• «верблюд»,
• «собака мордой вверх»,
• перевернутая планка.

Комплексы йоги сбалансированы по нагрузке, поэтому предварительная разминка будет включена в комплекс упражнений. Помните, что вы сами задаете себе темп. Если нацелены на похудение, попробуйте сочетать элементы йоги с фитнесом.

Составить себе полноценный комплекс тренировок сложно. Можно использовать готовые видеоинструкции, исключая или заменяя элементы с нагрузкой на колени. Гораздо проще – записаться на фитнес, в тренажерный зал к тренеру и рассказать ему о своих противопоказаниях. Профессионал составит комплекс тренировок без нагрузки на колени и учтет другие пожелания.

Упражнения для ягодиц при больных коленях

Проблемы с коленями ограничивают диапазон разрешенных упражнений (особенно прыжки и приседания с тяжелым весом), однако это совсем не значит, что вы не сможете и дальше поддерживать форму и силу ягодиц. Просто для этого придется спуститься на пол и выбрать немного другие упражнения, которые заставят ягодичные мышцы гореть и при этом не будут давать большую ударную нагрузку на колени.

Предлагаем вашему вниманию подборку из тренировок с упражнениями на ягодицы и ноги, разработанных специально для людей с проблемными коленями.

Программа тренировок при больных коленях

Тренировка на ноги и ягодицы без нагрузки на колени. Упражнения без приседаний и прыжков

Как накачать ягодицы без приседаний и нагрузки на колени. Простое упражнение

Домашние тренировки для ягодиц без приседаний и выпадов

Как тренировать ягодицы при больных коленях и больной спине. Упражнения для реабилитации коленей

Домашняя тренировка для ягодиц для тех, у кого болят колени

И помните, что боль в коленях может быть вызвана не только травмами или заболеваниями. Иногда она возникает из-за типичных ошибок, которые многие допускают в процессе тренировок: неправильное положение во время приседаний (сводят внутрь и выводят за носки), слишком большой вес, отсутствие в тренировках ассиметричных упражнений и неправильно подобранная обувь.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от 

Beauty HUB!

читайте также

• Можно ли есть после тренировки: полезные перекусы

Как накачать попу без приседаний, выпадов и нагрузки на позвоночник. Можно ли накачать ягодицы без нагрузки на колени

Красивые упругие ягодицы стремится обрести любая девушка, следящая за фигурой. Чтобы сформировать рельефные мышцы, используйте специальные упражнения. Но как накачать попу, если болят колени, и насколько это реально?

Подходить к такому вопросу необходимо осторожно, чтоб не навредить здоровью. Поэтому предлагаем регулярно выполнять специальные упражнения в домашних условиях. Соблюдая рекомендации в течение 5 недель, вы увидите, как легко накачать попу без приседаний и выпадов.

Как накачать попу без приседаний в домашних условиях

Одними из самых эффективных упражнений для ягодиц считаются приседания и выпады. Но как быть, если выполнять их нельзя? Можно ли накачать попу с больными коленями или просто потому, что приседания — это не ваш конек? Необходимо подобрать альтернативный комплекс упражнений для ягодиц без приседаний, который не даст нагрузку на колени. Занимайтесь от 3-4 раз в неделю, и вы скоро получите упругую попу:

• В положении стоя возьмитесь за спинку стула. Медленно отведите ногу назад, напрягите ягодицы и сделайте 10 махов подряд, не задерживаясь в нижней точке. Чередуйте махи назад и в стороны.
• Если вас интересует, как накачать попу без нагрузки на позвоночник, обратите внимание на это упражнение. Встаньте на четвереньки, выровняйте спину, втяните живот, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх согнутую в колене ногу, стараясь отводить ее максимально высоко. Стопа при этом должна быть ровной, а мышцы ягодиц напряжены. Опустите ногу в исходную позицию.
• Еще одно простое упражнение, чтобы быстро накачать попу без приседаний дома. Лежа на боку, согните локоть под прямым углом и упритесь им в пол. Ноги в коленях согнуты. Начинайте выпрямлять ногу, находящуюся сверху, и вытягивайте ее вперед. Затем согните колено, подтяните его к груди, распрямите ногу и верните ее в исходное положение.
• Лежа на животе, вытяните вперед руки и сомкните ступни. Напрягая мышцы живота, на вдохе одновременно поднимите руки и ноги максимально высоко. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйтесь на 2 секунды в этом положении. Вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте на каждой тренировке 3 подхода по 20-25 повторений.

Можно ли накачать попу без веса в фитнес-клубе

Упорные тренировки и правильное питание обязательно принесут положительный результат. Зная, как дома накачать ягодицы без приседаний и выпадов, вы придадите формам желанный рельеф. Над этим придется потрудиться, ведь важно еще и правильно выполнять упражнения. Этот момент как раз проконтролируют опытные инструкторы фитнес-клуба «Адреналин». Они подскажут, как безопасно для здоровья накачать попу при варикозе, и при наличии такой проблемы проследят за ходом тренировки.

Инструкторы фитнес-клуба «Адреналин» помогут вам:

• эффективно накачать попу без веса и нагрузки на колени;
• подобрать план правильного питания;
• составить индивидуальную тренировочную программу.

Хотите узнать, можно ли накачать ягодицы без приседаний? Наши тренеры готовы помочь вам на индивидуальных и групповых тренировках!

 

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или

неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом

, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда

не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать

становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что

настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и

снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады(Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Упражнения для ягодиц без нагрузки на колени: описание упражнений и пошаговая инструкция выполнения. Проработка мышц ягодиц и щадящее воздействие на колени

Красивое стройное тело начинается с подтянутых ягодиц. Да-да, именно с них. Обвислая попа не радует никого: ни представителей женской половины, ни мужской. Ее в шутку сравнивают с мозгом человека, проводя параллель между его ролью в сознании, и местом пятой точки в формировании изящной фигуры. И даже уверенность зарождается именно в этой области. Ведь она является символическим истоком жизни и способности к выживанию, к умению крепко стоять на ногах: как в физическом плане, так и на более тонком уровне. Но сейчас не об этом.

В статье расскажем только о том, как обрести идеальную форму мышц, и приведем упражнения для ягодиц без нагрузки на колени. Итак, поехали!

Немного о роли мышц

Ягодичные мышцы и у женщин, и у мужчин слагаются из трех отдельных: малой, средней и большой.

• Большая, самая массивная из этой группы, имеет форму ромба. Она, как правило, полностью закрывает две другие мышцы и выступает в качестве основной для проработки, поскольку данная область тела получает свой объем именно благодаря ей.
• Средняя имеет тригональный вид и расположена под большой, но прослеживается сзади и сбоку. Она играет ключевую роль в формировании объема в верхней области ягодиц и придает попе «завершенность». И за так называемые ямочки несет ответственность именно этот участок тела.
• Малая – глубочайшая из всех. По форме аналогична предыдущей, только более тонкая, и она полностью закрывается другими ягодичными мышцами.

С чего начать

Перед тем как запустить комплекс упражнений для ягодиц и бедер, необходимо настроить мышечный аппарат для основной нагрузки. Отлично подойдет растяжка, которая важна как в начале, так и в конце выполнения комплекса.

Идеально выполнить несколько наклонов к коленям из положения стоя, почувствовать, как тянутся мышцы спины и «включается» бицепс бедра. Можно еще потянуться в положении лежа: руки над головой, с небольшим усилием тянем тело вверх, и одновременно ноги тянутся носочками в противоположном направлении. Как только тело пришло в необходимый тонус, можно приступать к основной нагрузке.

Ниже представлен комплекс упражнений для ягодиц без нагрузки на колени. Они могут выполняться в той последовательности, в которой описаны, либо в соответствии с особенностями конкретного организма можно модифицировать их очередность самостоятельно.

Махи назад, вперед и в стороны из положения стоя

Данные упражнения хороши как начало комплекса по прокачке ягодичных мышц. При проблемных коленных чашечках данный вид нагрузки необходимо выполнять именно стоя, вариант с опорой на колени не подходит.

• Основные зоны, которые задействованы при выполнении махов назад – большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

Выполнение: встать прямо, оперевшись руками о какую-либо поверхность, например о стену. Носочек ноги нужно потянуть на себя и отвести ногу назад, не сгибая при этом в колене. Угол отведения максимален в соответствии с физическими возможностями на начальном этапе. Затем нога возвращается в исходное положение.

10-15 повторов для каждой ноги.

Важный момент: стоит избегать излишнего прогиба в пояснице. Это облегчит нагрузку, поскольку идет работа именно на ягодицы и бедра.

Следующий элемент комплекса также является очень хорошим упражнением и на ноги без нагрузки на колени.

• Махи вперед. Они разогревают переднюю часть бедра.

Выполнение: исходное положение аналогичное, т. е. стойка прямо с опорой на руки. Носочек по-прежнему на себя. Приподнимаем ногу вперед настолько высоко, насколько позволяет физическая подготовка. Спина остается в прямом положении. Затем нога опускается.

10-15 повторов для каждой ноги.

• Махи в сторону. Значительную нагрузку получает средняя ягодичная мышца, которая ответственна за округлую форму попы.

Выполнение: встать ровно, выпрямить спину и вытянуть руки вперед (для установления баланса). Сделать вдох, носочек потянуть на себя и отвести прямую ногу в сторону с максимальной амплитудой. На выдохе нога опускается в изначальное положение.

10-15 повторов для каждой ноги.

Тяга с гантелями

Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.

Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.

Не менее 10 раз по 2 подхода.

Важные нюансы:

• гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
• колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
• ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
• руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.

Подъемы

Это упражнение для ягодиц без нагрузки на колени знакомо абсолютно каждому еще со школьной скамьи под названием «Мостик». Но не факт, что все его выполняли правильно в свое время. При должном исполнении в нем максимально задействуются все рассматриваемые мышцы, а также бицепс и квадрицепс бедра.

Выполнение: лечь спиной на пол, руки по бокам, колени поставить таким образом, чтобы обе ступни, размещенные на ширине плеч, хорошо прилегали к полу. Из этого положения приподнимать таз, перенося опору на пятки и максимально втягивая ягодицы в себя. Оказавшись наверху, удержаться хотя бы пару секунд. Затем плавно опустить корпус, не допуская при этом расслабления мышц, они должны оставаться в тонусе, и не касаться поверхности пола.

Количество выполнений – 10 раз по 2-3 подхода.

Важные нюансы:

• плечи должны быть прижаты к полу;
• начиная с точки колен до плечевого сустава должна быть образована относительно прямая линия: это можно считать идеальным мостиком.

Также для более результативного исполнения данного упражнения для мышц ягодиц возможно применение дополнительного инвентаря, который следует располагать прямо в области живота. Благодаря тому что здесь отсутствует сгибание коленного сустава, вес будет направлен непосредственно на ягодичную область.

Ножницы

Данное упражнение также является безопасным для области коленей вариантом по прокачке ягодиц, поскольку при выполнении они зафиксированы, напрягается только нужный участок. В основном здесь задействована средняя мышца пятой точки. И еще очень хорошо работает пресс. Так, оно является и весьма действенным упражнением без нагрузки на колени для похудения, поскольку активизирует процессы пищеварения в организме.

Выполнение: лечь на спину, руки (ладонями к полу) определить под попу или строго по бокам от корпуса, прямые напряженные ноги поднять вверх, формируя угол 90 градусов по отношению к корпусу. Делая вдох, развести прямые ноги максимально в стороны, насколько позволяет растяжка, зафиксировать на секунду и на выдохе привести к исходной точке. Движение напоминает раскрытие и закрытие ножниц.

15 повторов по 2 подхода.

Махи на полу

Еще одно упражнение для ягодиц без нагрузки на колени очень хорошо смотрится в качестве завершающего маневра. В основном оно направлено на придание формы малой и средней ягодичным мышцам.

Выполнение: лечь на ровную поверхность на левый/правый бок и вытянуть ноги, одна рука при этом оказывается на уровне груди на полу, а локоть другой служит опорой. Выпрямленная нога отводится с предельным размахом вверх, насколько позволяет физическая податливость тазобедренного сустава. Та нога, которая снизу, может быть слегка согнута во избежание шатания вперед-назад. Далее нога возвращается в свое изначальное положение.

10-15 повторов по 2 подхода.

Важные нюансы:

• опуская рабочую ногу, можно ее несколько выводить вперед, что обеспечит более качественную растяжку ягодицы; а при поднятии — слегка назад, что даст лучшее сокращение мышцы.

Дополнительное упражнение с фитболом

Если дома есть еще и специальный мяч для занятий, можно освоить еще одно несложное упражнение на прокачку ягодиц со щадящей нагрузкой на коленный сустав.

Выполнение: встать прямо, расположить перед собой фитбол (кстати, он может быть заменен другим габаритным предметом), и стараться как бы перешагнуть через мяч, обогнув его сначала правой, затем левой ногами поочередно.

Данное упражнение без нагрузки на колени вполне можно выполнять изолированно, когда есть 10 минут свободного времени и не получается выделить лишней минутки в течение дня для проработки рассматриваемой области.

10-15 повторов для каждой ноги.

Роль тренажера

Конечно, существует и ряд упражнений для попы без нагрузки на колени в тренажерном зале, где можно эффективно проработать мышцы ног и ягодиц.

Одно из ключевых – это эллипсоид. Оно не дает нагрузки на коленную область. При грамотном подходе к выполнению упражнения она смещается как раз на нужный участок.

Выполнение: требуется оттянуть максимально попу назад, а туловище немного привести вперед и при движении давить следует именно на пятки.

5 модифицированных упражнений для тех, у кого болят колени

Стив Сандерс, фитнес-эксперт и основатель Power Train Sports Institute, предлагает пять модификаций привычных нам упражнений, которые позволяют продвигаться вперёд, не увеличивая нагрузку на колени и давая им возможность восстановиться.

Упражнение № 1. Полуприсед с ударами руками по диагонали (cross punch)

Станьте в положение полуприседа (можно и выше, если чувствуете давление на колено) и выполняйте контролируемые удары руками по диагонали. Более тяжёлая модификация — выполнение ударов с весом в руках.

Это упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений (то есть вы выполняете кардио), укрепляет трицепсы и не нагружает больные колени.

Упражнение № 2. Боковые подъёмы на степ

Встаньте сбоку от степа, поставьте одну ногу сверху и аккуратно поднимитесь, полностью выпрямив ногу, стоящую на степе. Затем так же аккуратно опуститесь вниз. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Дополнительный вес обязательно должен быть одинаковым с обеих сторон.

Упражнение № 3. Одноногий мостик

Лягте на спину, положите руки по бокам ладонями вниз, согните колени. Ваши ступни должны полностью касаться пола, а пятки — находиться рядом с ягодицами. Выпрямите одну ногу так, чтобы она шла параллельно бедру второй ноги, и затем поднимите тело вверх, используя силу бёдер и ягодиц так, чтобы ваш торс, ягодицы и нога образовывали прямую линию. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз на одну ногу, а затем — на другую.

Руки в этом упражнении играют роль стабилизатора, поэтому более усложнённая версия — руки вытянуты вдоль туловища или же скрещены на груди.

Упражнение № 4. Сгибание колена

Лягте на спину, руки — по бокам. Одну ступню просуньте в петлю резиновой ленты и согните колено, подтянув его к груди. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и вернитесь в исходное, медленно опустив ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Самый лёгкий вариант.

Вариант с резиновой лентой.

Упражнение № 5. Односторонняя румынская тяга-маятник

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены. Перенесите свой вес на одну ногу, вторую ногу слегка согните в колене и начинайте аккуратно наклоняться вперёд, параллельно отводя назад и вверх согнутую ногу. Задержитесь в точке равновесия на 30–40 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Колено опорной ноги должно быть немного согнуто и образовывать угол в 10 градусов. Повторите упражнение на другую сторону.

(via)

⚡Как накачать ягодицы без приседаний❓

✅ Тренировки при боли в коленях – тема щепетильная.

❎ У многих возникает вопрос: можно ли заниматься при такой проблеме и самое главное как?

---

Тренироваться, конечно же, нужно. Важно выбрать правильную методику для перегруженных и больных суставов.

Этот комплекс упражнений минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Начинаем!

Как накачать ягодицы без приседаний

1. Радуга в положении стоя
   Станьте прямо, руки сомкните за головой. Левую ногу поставьте на пятку, затем оторвите от пола. Отводите ее влево, рисуя полукруг в воздухе. Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. Выполните это упражнения для правой ноги.

2. Растяжка на одной ноге
   Вес тела перенесите на правую ногу, слегка согните ее. Левую ногу отведите назад, носочек поставьте на пол. Обе руки заведите за голову. Наклонитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Выпрямляйтесь, одновременно отводя левую ногу назад. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите по 25 раз для каждой ноги.

3. Толчок ногой в положении лежа на боку
   Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, приподнимите корпус. Правую ногу согните в колене, а левую выпрямите и выведите вперед. Затем согните ее в колене, подтяните к груди. Сделайте 25 повторений.

4. Подъем ноги вверх
   Станьте на колени, опуститесь на предплечья, а руки сомкните в замок. Леевое колено положите на правую икроножную мышцу. Поднимите эту ногу вверх, носочком тянитесь к потолку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 25 повторений для каждой ноги.

5. Ягодичный мостик
   Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях. Упритесь ступнями в пол. Медленно поднимите таз вверх, задержитесь с таком положении, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Повторите 25 раз.

Перед каждой тренировкой тщательно разминайтесь, чтобы не навредить коленям. Подберите идеальную пару кроссовок с амортизирующей подошвой. И не забывайте ухаживать за коленями после физических нагрузок: теплые ванны, мази и компрессы на ночь.

6 лучших упражнений для ягодиц для людей с плохими коленями

Если вы тот, кто хочет комплексного фитнеса для всего тела, то вы не хотите жертвовать одной мышечной зоной только из-за того, что у вас больные колени. Боль в коленях может раздражать. Но это не значит, что вы не можете работать с определенными областями, такими как ягодицы. Существует ряд упражнений на ягодицы, которые прорабатывают ягодицы, не нагружая колени. Они просто требуют некоторого мышления, выходящего за рамки типичного приседания.

«Большинство людей считают приседания или выпады единственными упражнениями для работы с ягодицами.Хотя оба эти упражнения хороши, они также могут оказывать сильное давление на коленные суставы », — говорит тренер Aaptiv Кента Секи. «Если у вас есть травма колена или у вас только чувствительные колени, важно избегать чрезмерных упражнений, которые могут вызвать большую нагрузку на колени».

Колено — самый большой сустав в теле и один из самых уязвимых для травм. Поэтому поддержание правильной формы и техники во время выполнения любых упражнений имеет решающее значение для здоровья колен. «Оптимальная организация всего тела необходима для того, чтобы функция колена оставалась отличной», — говорит личный тренер Бекки Белинг, M.С., G.C.F.P., C.P.T. (ТУЗ).

Важно уделять внимание здоровью колен и избегать любых упражнений на ягодицы, которые могут причинить вред. Но есть альтернативные варианты работы. Вот шесть лучших упражнений на ягодицы для людей с больными коленями.

Приседания со стулом

Вместо обычных приседаний попробуйте их с помощью стула. «Я рекомендую начать сидеть / стоять на устойчивом, плоском стуле без подлокотников», — говорит Белинг. Наклонитесь вперед к переднему краю стула, поставьте ступни на землю, опирайтесь на бедра и подплывайте.«Вернитесь к тому же самому шарниру бедра, повторяя траекторию подъема, чтобы встать», — продолжает она. «Помогите [себе подняться], положив ладони на бедра, когда встаете и сидите». Вы можете усложнить задачу, скрестив руки на груди, подняв руки перед собой или подняв руки над головой.

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц при плохих коленях. «Колени остаются в одном и том же мягко согнутом положении на протяжении всего упражнения, поэтому, как правило, это упражнение не слишком сильно влияет на них, даже если вы поднимаете действительно тяжелые», — говорит Секи.

Встаньте прямо и удерживайте гантели, свисающие перед собой, с прямыми локтями. «Наклонитесь вперед и дотянитесь от тяжестей к ступням, пока они не опустятся чуть ниже колен, затем встаньте и сожмите ягодицы сверху», — объясняет он. «Все время держите спину изогнутой, а колени мягко согнутыми».

Посетите Aaptiv, чтобы узнать больше о тренировках с Kenta. Получите доступ к нему и другим лучшим тренерам, загрузив приложение сегодня.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите вывести свою становую тягу на новый уровень, попробуйте версию на одной ноге.«В дополнение к преимуществам, которые вы получаете от регулярной становой тяги, ваша средняя ягодичная мышца очень задействована в этом упражнении, потому что вы балансируете на одной ноге», — говорит Секи. В этом упражнении используйте ту же форму, что и в обычной становой тяге, но выполняйте его на одной ноге. «Вытяните противоположную ногу позади себя и постарайтесь, чтобы ступня не касалась земли», — добавляет он. «Держите бедра прямо вперед и полностью встаньте в верхней части движения».

Мосты

Лежа на спине, ваши бедра могут быть основной движущей силой этого упражнения.Это изолирует ягодицы без чрезмерной нагрузки на колени. «Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол», — говорит Секи. «Надавите на пятки ступней и поднимите бедра как можно выше, задерживаясь на мгновение за верхнюю часть и сжимая ягодицы. Опустись без отдыха и повтори ».

Пинки осла

При броске осла вы стоите на четвереньках лицом вниз. Итак, ваша ягодица поднимает вес вашей ноги, а не проталкивает весь ваш вес через колени, как при приседании.«Из положения на четвереньках оторвите одно колено от пола и вытолкните его пяткой вверх», — говорит Секи. «Затем опустите его и повторите, не позволяя колену касаться пола. Держите колено согнутым под углом 90 градусов, а стопу все время согнутой, обязательно сжимайте ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».

Пожарные гидранты

Это упражнение изолирует среднюю ягодичную мышцу и не использует движения коленного сустава. «Из положения на четвереньках поднимите одно колено от пола и поднимите его в сторону», — говорит Секи.«Затем опустите его обратно на пол, не позволяя ему касаться земли. Постарайтесь поднять его параллельно полу, при этом все время удерживая его согнутым под углом 90 градусов. Обязательно сожмите ягодицы и удерживайте сокращение вверху хотя бы секунду ».

Плохие колени расстраивают, но эти упражнения для ягодиц должны снять напряжение с вашего тела и помочь вам развить мышцы. С Aaptiv вы можете достичь своих целей в фитнесе, будь то набрать форму или пробежать следующий марафон.Загрузите его сегодня!

5 упражнений для ягодиц, которые не усилят боль в коленях

Боль в коленях может быть настоящей головной болью, когда дело касается укрепления ног и ягодиц. Как вы должны укрепить нижнюю часть тела, если один из ваших основных суставов уже болит? Это возможно, и развитие силы ягодичных мышц особенно важно, если у вас болят колени.

«Если ваши ягодицы слабые, это обычно означает, что вся ваша задняя цепь — ягодицы, спина, подколенные сухожилия — слабая, и что ваша передняя цепь — как и квадрицепсы — доминирует», — говорит Альберт Матени, Р.D., C.S.C.S., совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Слабость может привести к нестабильности, плохой механике и травмам от чрезмерного использования, которые проявляются в таких вещах, как боль в коленях или боль в пояснице».

Это порочный круг: если у вас болит колено и вы пропускаете упражнения для наращивания ягодиц, вы просто усугубите эту боль в коленях. Вместо этого вы хотите пропустить стандартные упражнения с преобладанием коленей, такие как приседания и выпады, и включить другие движения и вариации, которые не будут перегружать ваши колени.

И помните: «Боль в колене может быть вызвана множеством движений, в зависимости от того, что является основной причиной боли в колене», — говорит Матени. «Выпады — это нормально, но при приседании может быть больно. Это индивидуальный подход, и каждый человек должен вникнуть в себя. Часто правильная разминка, растяжка или катание с пеной помогают облегчить боль в коленях, чтобы вы могли тренироваться ».

Если вас сдерживают задние колени, попробуйте добавить эти упражнения для ягодиц и ног в свой распорядок тренировок — они отлично подходят для нижней части тела, даже если у вас нет боли в коленях.

Модифицированный присед

Алиса Зольна

Практическое руководство: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях, пока ягодицы не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать мини-повязку, чтобы добавить проблем к внутренней стороне бедер!

Связанные: 5 признаков того, что ваши ягодицы чертовски слабы

Тазобедренный мост на спине

Алиса Зольна

Практическое руководство: Лягте на пол, руки по бокам, согнутые в коленях и пятки на полу.Поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чтобы усложнить задачу, вытяните одну ногу к потолку, приподнимите пятку на коробке или добавьте жим гантелей.

Не успеваете? Эта 5-минутная тренировка ягодиц поможет вам сжать некоторые упражнения:

реверанс выпад

Алиса Зольна

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Отведите правую ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Надавите на левую пятку и сдвиньте правую ногу вперед, чтобы встать. Вы также можете сделать это, поставив одну ногу на доску для скольжения, диск или полотенце на деревянном полу.

Связано: Все в Instagram одержимы этим дешевым инструментом для сжигания жира

Румынская становая тяга

Дженнифер Пенья / Jen Ator

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Чтобы усложнить задачу, попробуйте на одной ноге.

Связанный: «Я полностью изменил свою задницу благодаря этой программе тренировок»

Боковая прогулка по полосе

Алиса Зольна

Как делать: Наденьте мини-эспандер на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Сделайте от 30 до 40 маленьких шагов, сохраняя натяжение ленты, затем повторите, шагая вправо.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять с плохими коленями

Распространено заблуждение, что вам нужно делать выпады и приседания, чтобы укрепить ягодичные мышцы, но на самом деле существует множество упражнений с малой ударной нагрузкой, которые могут помочь вам сформировать, тонизировать, и поднимите свой derriere. Все сводится к науке.

Некоторые упражнения, такие как полные выпады и приседания, могут вызвать раздражение коленной чашечки в зависимости от того, как сгибается колено во время этих движений.У людей со здоровыми коленями эти движения хороши, пока используется правильная техника, но у людей с болью в коленях они часто сразу же ухудшаются. Тем, кто испытывает боль в коленях, обычно не хватает силы в тазобедренных и ягодичных мышцах, поэтому важно найти способы укрепить эти мышцы, избегая при этом упражнений, которые усиливают боль и дискомфорт в коленях. (1)

Есть три ягодичных мышцы, которые составляют вашу добычу. Большая ягодичная мышца, самая большая и наиболее заметная мышца, используется во многих повседневных движениях, таких как стояние и сидение, в то время как средняя и минимальная ягодичные мышцы — это более мелкие и более глубокие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу бедер.Работа со всеми этими тремя мышцами может помочь вам развить сбалансированные, функциональные и сильные ягодицы.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Для достижения наилучших результатов используйте эти семь упражнений 1-3 раза в неделю. Вам понадобится коврик для упражнений и полотенце, чтобы обеспечить дополнительную поддержку коленям.

---

7 упражнений для ягодиц, которые можно делать с больными коленями

Супермен | 15 повторений

Это упражнение изометрически укрепляет и тонизирует большую ягодичную мышцу, а также весь корпус.

1. Лягте лицом вниз, широко расставив руки, положив ладони на коврик.
2. На вдохе оторвите грудь, руки и ноги от мата. Держите шею вытянутой, доходя до кончиков пальцев рук и ног.
3. Выдохните, чтобы снова расслабиться.
4. Сделайте 15 повторений.

Боковые раскладушки | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение по моделированию ягодиц мягко тонизирует и укрепляет среднюю и малую ягодичные мышцы, обеспечивая стабильность коленного сустава.

1. Лягте на правый бок, бедра сложены, колени согнуты. Положите голову в правую руку и положите левую руку на пол перед собой.
2. Держите ноги вместе, затем напрягите пресс и поднимите левую ногу, как ракушка. Вытяните левое колено как можно дальше, не раскачивая бедра.
3. Задержитесь на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Раскладной мост | 15 повторений

Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу без ущерба для коленей.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.
2. Коснитесь подошвами ступней и позвольте коленям широко раскрыться. Плотно прижмите ступни друг к другу и задействуйте нижнюю часть живота. Вытяните руки по бокам.
3. Выдохните, чтобы поднять бедра к небу. Вверху втяните нижнюю часть живота и сожмите ягодицы.
4. Вдохните, чтобы медленно опустить бедра назад.
5. Сделайте 15 повторений.

Мостовик на одной ноге | 15 повторений на каждую сторону

Гори, детка, гори. Это упражнение с малой нагрузкой заставит ваши ягодицы почувствовать, что они горят!

1. Лягте на спину, согнув колени, ступни на коврик. Вытяните руки вдоль тела.
2. Соедините ноги вместе, затем выпрямите правую ногу к небу и согните ступню.
3. Сделайте выдох, поднимая бедра и прижимая ногу к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху и сожмите ягодицы.
4. Вдохните, чтобы снова коснуться бедрами земли, а затем выдохните, чтобы снова поднять их.
5. Оставайтесь на этой стороне 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Метчики-косички | 10 повторений на каждую сторону

Почувствуйте жжение в этом упражнении, которое воздействует на все три ягодичные мышцы.

1. Встаньте, ноги вместе, сложив руки перед грудью.Работайте над прессом.
2. Сядьте на четверть приседания и напрягите ягодицы.
3. Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу и постучите пальцами ног позади себя.
4. Постучите пальцами ног на одной линии с правой ногой. Затем вытолкните пальцы ног влево, а затем снова постучите ими по правой ноге.
5. Оставайтесь на этой стороне и повторите 10 повторений. Затем вернитесь в четверть приседания и поменяйте ноги.

Становая тяга на одной ноге | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет маленькие мышцы-стабилизаторы и формирует большую ягодичную мышцу,

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Положите левую руку на бедро и выпрямите правую руку по бокам.
2. Выпрямите правую ногу назад и поставьте пальцы ног на землю. Напрягите пресс и прижмите лопатки друг к другу. Слегка согните левую ногу.
3. На вдохе поднимите правую ногу прямо вверх и назад, одновременно опуская туловище и потянув правую руку к левому колену. Старайтесь все время держать спину прямо.
4. Выдохните, чтобы снова встать.Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ноги.

Откат в стиле арабески | 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение, вдохновленное танцорами, тонизирует ягодицы, а также укрепляет весь корпус. Если вам нужно больше устойчивости, положите ладонь вытянутой руки на стену.

1. Начните стоять. Поднимите правую руку над головой. Левую руку отведите прямо в сторону.
2. Перенесите вес на правую ногу и слегка согните колено.Вытяните левый палец ноги назад, выпрямляя ногу.
3. Напрягите пресс и держите грудь приподнятой на выдохе, поднимая левую ногу вверх и назад. Задержитесь на мгновение вверху, сжимая ягодицы. Затем снова коснитесь пальцами ног.
4. Сделайте 12 повторений, затем поменяйте ногу.

(Ваша следующая тренировка: 6 лучших упражнений для ягодиц от боли в колене — без приседаний и выпадов!)

9 упражнений для ног с максимальной нагрузкой на большие ягодицы (альтернативы приседаниям и выпадам при плохих коленях)

Поделиться — это забота!

Если вы боретесь с болью или травмой в коленях и все еще хотите отрастить ягодицы, то эта статья о том, как увеличить ягодичные мышцы при проблемах с коленями, должна стать вашим руководством.Наращивание больших и округлых ягодиц может быть очень трудным, когда у вас проблемы с коленями, потому что почти каждое упражнение на ягодицы зависит от выполнения колена.

Начиная от базовых приседаний и кончая более продвинутыми движениями и даже мощными выпадами.

В этом посте я расскажу об альтернативах приседаниям и выпадам для наращивания ягодиц даже с больным коленом. Это движение в сочетании с правильным ежедневным поступлением питательных веществ и белков гарантированно даст вам результат за короткий период времени.

И вы также получаете другую тренировку для нижней части тела при плохих коленях, которая нацелена на ваши ягодицы и ноги.

Тренировка нижней части тела Плохие колени | Как увеличить ягодицы при проблемах с коленями

Итак, вот что вы получите в этом посте:

1. как наращивать ягодицы при плохих коленях
2. 3 Лучшая тренировка для ног при плохих коленях

• 1 Тренировка нижней части тела Плохие колени в тренажерном зале

1. 2 упражнения с собственным весом при плохих коленях в домашних условиях
2. 4 Ягодичные мышцы, удобные для колен упражнения для выполнения дома или в тренажерном зале.

Имея это в виду, давайте быстро перейдем к каждому более крупному упражнению для ягодиц, которое не повредит ваше колено для различных категорий.

Статьи по теме:

Как вырастить ягодицы при плохих коленях?

Обзор.

Итак, если вы хотите вырастить бедра из-за боли в коленях дома, вы должны быть очень осторожны в выборе упражнений. Вы должны выбрать упражнения для ягодиц, которые эффективно сжигают ягодицы и при этом оказывают очень низкое воздействие на колени.

И я собираюсь показать каждое из таких ходов ниже.

Вы должны выбрать от 6 до 8 упражнений, которые вам больше всего подходят, стремитесь к любому из выбранных вами упражнений, чтобы выполнить от 10 до 20 повторений в зависимости от веса или гантели, которую вы решите нести.

Выполняйте 3-4 подхода в день для

Вы должны начать с тела в течение месяца или двух, прежде чем включать веса в свои тренировки.

Начните без веса бедра, чтобы укрепить коленный сустав для будущих испытаний.

Вы также должны попытаться улучшить состояние своего колена, потребляя больше кальция и других питательных веществ для роста ягодиц.

Выберите из этого списка 37 продуктов, которые увеличивают размер, или из 51 продукта, который идет прямо к вашей заднице и бедрам

9 упражнений для ног с максимальной нагрузкой на большие ягодицы (альтернативы приседаниям и выпадам при плохих коленях)

№1. Румынская становая тяга (RDL )

Румынская становая тяга — лучшая тренировка для ног, подколенных сухожилий, бедер и ягодиц в любое время.

В этом приеме постарайтесь сосредоточиться на своей форме, потому что это очень легко перенаправить вашу энергию на колено, если не будет выполнено должным образом.

Для этого упражнения вам понадобится гантель или штанга

Как выполнять румынскую становую тягу?

Начните с того, что встаньте прямо, слегка сомкнув ноги. Затем согнитесь в бедрах и поднимите вес, который вы решите нести, будь то штанга или гантель.

Но обязательно держите спину прямо и чек тоже поднят.Затем вам нужно подняться и подтолкнуть себя пятками, сжать ягодицы и встать.

Теперь снова согнитесь и продолжайте повторять по 10-15 повторений 3-4 подхода в день 4 или 5 дней в неделю. Если вы хотите, чтобы упражнения для ног одновременно увеличивали рост ваших ягодиц и ног, то ниже представлены 2 моих лучших упражнения для ног для лечения плохих коленей и ягодиц.

№2. Тяга бедра

Упражнение «Тяга бедра» — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц и ног / коленей, которое когда-либо выполнялось в тренажерном зале или дома, если у вас дома есть штанга с пластинами.(см. видение о том, как выполнять, или следуйте приведенным ниже инструкциям).

Он снижает нагрузку на колено и в то же время улучшает силу, форму и размер ягодиц.

Ваши квадрицепсы, ноги и поясница. Улучшает общую силу ягодичных мышц.

Таким образом, то, как вы поставите ногу, скажет, где вы больше чувствуете упражнения.

Нужно выполнять тренировку нижней части тела с тазобедренным суставом при плохих коленях?

Начните с того, что сядьте на землю со стулом, кушеткой или скамьей позади вас, согните ноги в коленях так, чтобы ступни зафиксировались на полу, и удерживая штангу между бедрами и бедрами.

Используйте подкладки для перекладины или все, что вы можете проскользнуть между перекладиной и телом, это предотвратит дискомфорт от прямого контакта перекладины с тазовой костью.

Затем откиньтесь плечами на скамью так, чтобы ваша лопатка лежала на скамье.

Теперь поднимите бедра вверх, удерживая штангу в неподвижном положении и поднимая штангу ягодичными мышцами.

Затем сожмите верхний подъемник и опустите бедра назад, почти коснувшись пола, и поднимитесь вверх.

Подсказки

В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °. Ваша нога также должна быть немного шире плеча еще до начала упражнения.

Сначала стоит попробовать упражнение без веса, чтобы убедиться, что вы чувствуете упражнение в основном ягодицами, а не бедрами или поясницей.

Тренировка нижней части тела, плохие колени в тренажерном зале

№ 3. Становая тяга сумо

Это движение похоже на румынскую становую тягу, но это упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, чем приведенное выше упражнение RDL.

Два основных требования: вы должны держать себя немного шире, чем ширина плеч, а затем вы хотите опуститься немного ниже.

См. Изображение выше.

Как выполнять упражнения становой тяги сумо?

Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив перед собой гантели или штангу.

Разверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов.

Согнитесь в бедрах, удерживая грудь вверх и отводя бедра назад, когда вы опускаете руки, чтобы взять гантели захватом сверху.Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро.

Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и поднимая гантели, выпрямляя ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который можно использовать для увеличения общей силы тяги и мышечной массы

2 B Упражнения с односторонним весом при проблемах с коленями в домашних условиях

Это 2 упражнения с собственным весом для роста ягодиц в домашних условиях без особого оборудования.

Хотя вам понадобится полоса сопротивления для одного или обоих, вполне нормально начинать без них

Если вы решите набрать вес или эспандер, не стесняйтесь обращаться к ним здесь.

Итак, давайте посмотрим, как выполнять каждое движение.

№ 4). Боковой переход с полосками на полпути

Если это упражнение вызывает у вас трудности, попробуйте использовать легкую повязку. Сначала наденьте ленты, затем держите их ровно над каждой щиколоткой или оберните вокруг бедер чуть ближе к колену.

Затем поставьте ступни немного шире плеч. группу нужно учить, но не растягивать.

Теперь согните ноги в коленях и слегка примите положение полуприседа, чтобы стимулировать среднюю ягодичную мышцу.

Сохраняйте положение полуприседа, перенося вес на одну ногу и делая шаг в сторону более легкой ногой.

Теперь переместите эту ногу в стороны и в стороны, сделав от 10 до 20 повторений.

№ 5). Ягодичный мостик

Целевыми мышцами для этого упражнения являются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Для этого упражнения вам нужно сделать 3 подхода по 10-20 повторений.

Кроме того, это еще одно из лучших упражнений в списке.

• Вы должны лечь на спину, расставив ступни на ширине плеч
• Теперь перенесите вес тела на область таза
• И поднимите таз вверх и оторвитесь от пола, сожмите ягодицу на верхнем подъеме и не пытайтесь перевернуться расширять или выгибать поясницу.
• Теперь опустите попку на пол и снова поднимите ее.
• Вы можете повторить этот ход от 10 до 20 раз.

Упражнения для ягодиц с дружелюбием к коленям для выполнения дома или в тренажерном зале .

• № 6. Ягодичный мостик с гантелями крылья

Это упражнение представляет собой разновидность обычного ягодичного мостика, описанного выше. Основное отличие здесь в том, что вы должны держать бедра приподнятыми и приподнятыми на протяжении всего времени, пока вы поворачиваете бедра из стороны в сторону.

Эти движения создают постоянное напряжение в ягодицах, заставляя их расти, не затрагивая при этом большую часть колена.

Далее в этом списке стоит взвешенная радуга с грузом в домашних условиях.

Итак, для этого упражнения начните со спуска на пол и поместите гантель на правую ногу между задним коленом и подколенными сухожилиями.

• Затем крепко и крепко удерживайте гантель, поднимая всю ногу и перекрещивая другую неподвижную ногу на коврике.
• Верните его, чтобы начать, и заберите обратно. Перекрестите устойчивую ногу на полу.
• Вы хотите повторить от 15 до 20 повторений, затем сменить сторону и выполнить движение на противоположной ноге.
• Выполняйте 2 или 3 подхода в день, всего

Эти упражнения отлично подходят для ваших подколенных сухожилий, боковых ягодиц, средних ягодиц, верхних и нижних ягодиц.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны постепенно прогрессировать в тренировках.

• № 8. Оттяжка для ягодиц с отягощением

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Для этого упражнения вам нужно сделать 2 подхода по 12 повторений. Вот как вы должны выполнять рутины.

Как выполнять ответный удар на ягодицах с отягощением?

• Вы должны начать это упражнение, стоя на коленях на четвереньках.Локти держите ровно ниже плеч.
• Затем поместите гантель на правую ногу между задним коленом и подколенными сухожилиями.
• Затем переместите правое колено к груди и отведите ступни как можно выше.
• Вы можете повторить то же движение другой ногой и оттолкнуть ступни как можно выше и так далеко назад. Повторите это движение каждой ногой 10 раз

№ 9. Подъемники с утяжелителями

Это, наконец, последняя процедура в этой категории.Боковой подъемник моллюсков с утяжелением прорабатывает ваши бедра и внутреннюю поверхность бедер, чтобы ваша попа выглядела более округлой.

Как выполнять подъем моллюска лежа?

Начните с того, что лягте на бок, затем возьмите гантель и поместите между задней частью верхней ноги, согнувшись на 90 градусов.

Теперь крепко держите этот вес и поддерживайте голову руками, пока ваш локоть находится на полу. Затем поднимите ногу, удерживая вес, в воздух, используя мышцы бедер, и верните ее в исходное положение.

Повторите от 15 до 20 повторений и поменяйте сторону, сделайте то же движение другой ногой. Выполняйте 2 или 3 подхода в день.

Заключение о том, как увеличить ягодицы при проблемах с коленом

Итак, в этом посте о том, как увеличить ягодичные мышцы при проблемах с коленями, я показал вам, как вырастить ягодицы при проблемах с коленями, с помощью трех из моих лучших тренировок для ног при плохих коленях, 1 тренировки нижней части тела для плохих колен в тренажерном зале и 4 тренировок для колен. упражнения на ягодицы для выполнения дома.

Выберите из группы упражнений любые от 6 до 8 движений, которые вам нравятся, и придерживайтесь их,

Выполните от 10 до 20 повторений в зависимости от вашей силы и постепенно увеличивайте сложность по мере того, как вы становитесь сильнее,

Делайте от 2 до 3 сетов в день от 3 до 5 раз в неделю.

Тогда вы должны есть правильную пищу и пищевые добавки, убедитесь, что ваш тяжелый труд используется правильно. См. Список из 94 продуктов, которые увеличивают но, или посмотрите на этот 51 продукт, который подходит прямо к вашей заднице и бедрам

Выберите класс питания, который вам нравится.

Статьи по теме:

17 поз йоги для похудания с внутренней стороны бедра: йога для уменьшения размера бедер за 2 недели

12 простых поз йоги для двоих (йога друзей, партнера или пар)

Поделиться — это забота!

Идеальные упражнения для ягодиц, которые очень легко справятся с вашими коленями — Health Industry Designs

Выполнение упражнений может быть сложной задачей, особенно для тех из нас, кому приходится находить вариации каждой отдельной тренировки и движения.Людям с ранее существовавшими травмами, текущими травмами, проблемами с суставами, ограниченными возможностями и, чаще всего, трудно найти упражнения, которые не добавляли бы боли к боли, которую они испытывают в настоящее время.

В частности, может быть сложно найти упражнения, снимающие напряжение и давление с колен, особенно если область, над которой вы работаете, связана с ногами. При нацеливании на ягодичные мышцы эта популяция людей очень восприимчива к усилению боли в коленях, если не учитывать сначала варианты с низкой ударной нагрузкой.Если вы часто испытываете боль в коленях, почти в любом упражнении, связанном с ягодицами и ягодицами, попробуйте некоторые из приведенных ниже упражнений — почти все из которых легки для коленей и малоэффективны для всех групп населения. Фактически, наращивание силы ягодиц с течением времени и силы всей ноги может добавить усиленную поддержку нижней части тела, предотвращая такие вещи, как боль в коленях, от которой вы будете страдать позже!

Hip Bridge

Это одна из самых эффективных тренировок для ягодиц с низкой нагрузкой.Лягте на пол, руки на бок, согнутые в коленях и пятки плоские. Начните поднимать бедра так, чтобы получилась прямая линия от плеч до бедер и до колен. Сожмите ягодицы на подъеме и расслабьте, опуская бедра обратно на пол.

Румынская становая тяга

Возьмите набор гантелей, штанги или штанги с отягощениями в обеих руках на передней части бедер ладонями к бедрам. Встаньте, поставив ступни на уровень бедер, и слегка согните колени.Отведите бедра назад, медленно опуская руки к голеням. Вернувшись назад, сожмите ягодицы вверх. Сосредоточьте весь свой вес на тыльной стороне стоп и ягодицах, чтобы не напрягать спину.

Боковые прогулки с лентами

Эспандеры — один из отличных инструментов для тренировок с малой ударной нагрузкой. Возьмите эспандер и поместите его на лодыжках или прямо под коленями. С легким сгибанием коленей и напряженным корпусом сделайте шаг в сторону в одном направлении и следуйте за ним другой ногой.Сделайте еще несколько шагов в одном направлении, прежде чем повернуть в другую сторону. При шагах в стороны сохраняйте напряжение в ягодицах. Если вы можете слегка приседать без какого-либо давления со стороны коленей, вы можете получить еще больше от тренировки ягодиц.

Супермен

Это упражнение дополнительно одновременно задействует ядро! Лягте на землю животом на пол и вытяните руки над головой. Вдохните и поднимите руки перед собой на несколько дюймов над землей, ТАКЖЕ поднимая ноги позади себя, оставляя только нижнюю часть корпуса и бедра на полу.При подъеме ног плотно сжимайте ягодицы. Отдыхай и повторяй.

Раскладушки

Лягте на пол на бок, сложив бедра и согнув колени. Поддерживайте голову локтем, а руку перед вами для поддержки. Удерживая ноги вместе, поднимите колено вверх, по сути, раскрыв ноги в виде раскладушки. Сожмите ягодицы, поднимая одно колено и ногу вверх, прежде чем отдыхать, снова опуская колено и, по сути, снова закрывая ракушку.Повторите то же самое с другой стороной.

Мосты на одной ноге

Помните те мосты, которые были раньше? А вот и ее злая сестра-близнец! В этом варианте вместо того, чтобы стоять обеими ногами на земле и поднимать бедра, вы поднимаете одну ногу прямо к небу. Поднимите бедра, используя силу только одной ноги, удерживая другую прямо в воздухе. Сожмите ягодицы и повторите упражнение на обеих ногах.

Становая тяга на одной ноге

Как вы можете видеть, здесь у нас есть модель продвижения по тем ранее упомянутым движениям.Подобно румынской становой тяге, мы отводим бедра назад и опускаем вес перед собой вниз, но только с одной ногой. Другая нога, опускаясь вниз, вместо этого будет выталкиваться прямо, образуя линию со спиной. Сжимайте ягодицы на подъеме. Повторите на обеих ногах.

Пинки осла

Встаньте на четвереньки лицом вниз. Возьмите одну ногу и слегка подведите ее над текущим положением, а затем подбросьте пятку в воздух позади себя, удерживая ногу под углом 90 градусов, при этом плотно сжимая ягодицы.Опустите его, не касаясь земли, и повторите. Выполните на обеих ногах. Если колени болят о поверхность пола, используйте полотенце или подушку под коленом в качестве опоры.

Пожарные гидранты

Из того же положения на четвереньках вверху мы вместо этого поднимаем ноги в стороны, а не вверх. Поднимите одно колено от пола, сохраняя угол в 90 градусов, и поднимите его по направлению к своему телу. Сильно сожмите ягодицы, а затем отдохните.Повторите на обеих ногах. Опять же, если колени болят о поверхность пола, используйте полотенце или подушку под коленями в качестве поддержки.

Попробуйте выполнить несколько из этих упражнений в следующем упражнении для ягодиц, чтобы дать этим коленям отдохнуть, а также добавить необходимую поддержку и силу остальным частям тела. Чтобы добиться желаемых результатов, тренировки не должны быть резкими и болезненными!

Ссылки:

https://blog.paleohacks.com/butt-exercises-can-do-with-bad-knees/#

https: // www.popsugar.com/fitness/Low-Impact-Glute-Bum-Exercises-Knee-Pain-44365884

6 Best Glute Exercises for People With Bad Knees

https: // www. womenshealthmag.com/fitness/a19994649/butt-workout-for-knee-pain/

Упражнения для ягодиц, которые не повредят колени

Разгибание спины — отличное упражнение для ягодиц, которое не повредит колени.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Ты не можешь игнорировать свою задницу. Он не только сопровождает вас повсюду, но и представляет собой одну из основных групп мышц, которую Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам тренироваться не реже двух раз в неделю.

Но если у вас проблемы с коленями, вам может быть сложно выполнять некоторые из самых известных упражнений для спины, такие как приседания и становая тяга. Тем не менее, если проявить немного творчества, существует множество эффективных упражнений для ягодиц при проблемных коленях.

Подробнее: 4 упражнения для увеличения ягодиц — приседания не требуются

Упражнения для ягодиц при болях в коленях

Как отмечает ExRx, ваша большая ягодичная мышца — самая большая из трех «ягодичных мышц» — является основным двигателем для разгибания бедра.сеть. Или, другими словами, эта мышца действует мощно, выпрямляя ногу в бедре. Следующие ниже упражнения сосредотачиваются на этом движении, требуя минимального движения или давления в колене.

Не знаете, сколько подходов и повторений сделать? Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев — отличное место для начала. Они рекомендуют делать от одного до трех подходов по 8-12 повторений для каждой основной группы мышц.

Движение 1: ягодичные мосты с прямыми ногами

Согласно анализу, опубликованному в февральском выпуске журнала International Journal of Sports Physical Therapy за февраль 2019 года, вариант этого упражнения с согнутыми ногами вызвал наибольшую мышечную активность в ваших ягодицах.Если держать ноги прямыми, это немного снижает нагрузку на ягодичные мышцы, но может быть легче для коленей.

1. Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, ступни положите на скамью. Если вы тренируетесь дома, вы можете поставить ноги на сиденье прочного стула.
2. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать торс; затем сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Стремитесь создать прямую линию от плеч до пяток.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем плавным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.
   

Совет

Варианты этого упражнения с прямыми ногами можно усложнить, поставив ступни на неустойчивую поверхность — например, на стабилизирующий мяч или тренажер бозу — или слегка приподняв одну ногу со скамьи

Хотя это обычно называют упражнением для спины, оно также заняло видное место в исследовании Международного журнала спортивной физиотерапии . Это упражнение необходимо выполнять на специализированном тренажере, который иногда называют скамьей для спины или скамьей для гиперэкстензии — по сути, это набедренная подкладка, расположенная на наклонной стойке.

1. Отрегулируйте набедренную подкладку задней скамьи так, чтобы при использовании подушка опиралась на бедренные кости.
2. Встаньте на заднюю скамью, положив бедра на набедренную подкладку и поставив ступни на наклонную платформу для ступней, которая имеет упор для предотвращения падения вперед. На этом этапе ваше тело должно быть прямым от головы до ног и расположено под углом примерно 45 градусов.
3. Поверните бедра вперед, напрягая основные мышцы, чтобы спина оставалась плоской; сосредоточьтесь на этом шарнире бедра и опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно.
4. Сожмите ягодицы, чтобы перевернуть тазобедренный сустав, возвращая туловище на одну линию с телом.

Подсказка

На некоторых скамьях на спине вы находитесь в горизонтальном положении лицом вниз, а не под углом 45 градусов. Но движение, которое вы выполняете, остается прежним: согните бедра вперед; затем используйте ягодицы, чтобы обратить это движение вспять.

Движение 3: разгибание бедра лежа

Это движение имитирует движение разгибания спины, но вместо того, чтобы закреплять нижнюю часть тела и перемещать верхнюю часть тела, вы закрепляете верхнюю часть тела и перемещаете нижнюю часть тела, по одной ноге за раз.Это отличный вариант для любой тренировки ног и ягодиц при плохих коленях, потому что она не оказывает никакого давления на ваши колени или ноги.

1. Положите верхнюю часть тела от пояса вверх на скамейку или стол с мягкой подкладкой на высоте не выше бедер. Вы должны быть в положении лежа (лицом вниз).
2. Возьмитесь за края скамьи, чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы поднимаете одну ногу прямо позади себя — движение, известное как разгибание бедра. Движения должны быть плавными и контролируемыми, бедра должны быть перпендикулярны столу; не позволяйте им наклоняться.
3. Опустите ногу обратно в исходное положение, но не упирайтесь ею в пол. Вместо этого переходите к следующему повторению.
4. После того, как вы выполнили полный набор разгибаний бедра на животе с одной стороны, повторите с другой стороны.

Движение 4: Разгибание бедра стоя

Если у вас нет доступа к столу или скамейке, которые позволяют с комфортом выполнять разгибание бедра лежа, вы можете вместо этого выполнять разгибание бедра стоя. Для этого упражнения вам понадобится шкив с низким тросом с манжетой на щиколотке или эластичная лента сопротивления (плюс манжета на щиколотке), которая прикреплена к низкой точке крепления.

1. Закрепите манжету вокруг правой лодыжки и встаньте лицом к точке крепления.
2. Осторожно отступите, пока не появится натяжение троса или резистивной ленты.
3. Перенесите вес на левую ногу, держась за стену или прочный предмет мебели / оборудования для равновесия, если необходимо.
4. Сожмите мышцы кора, чтобы стабилизировать торс, когда вы поворачиваете правую ногу позади себя плавным контролируемым движением. Держите ногу прямо.
5. Верните правую ногу в исходное положение, сохраняя плавное контролируемое движение.
6. Завершив полный подход на правой ноге, переключите манжету на левую ногу и работайте с этой стороны.

Движение 5: разгибание бедра в четырех направлениях

Это упражнение оказывает минимальную нагрузку на колени и было названо одним из лучших тренажеров для разгибания бедер в тренажерном зале в небольшом исследовании EMG, опубликованном в журнале Fitness Matters Американского совета по упражнениям за январь / февраль 2006 года. Хотя это исследование несколько устарело, оно остается актуальным благодаря сравнению обычных упражнений в тренажерном зале.

1. Войдите в тренажер для разгибания бедер в четырех направлениях, упритесь бедрами в подушечку для бедра и возьмитесь за ручки или стабилизирующую перекладину.
2. Отрегулируйте упорную подушку так, чтобы она находилась за коленом рабочей ноги.
3. Встаньте на свободную ногу и сожмите корпус, чтобы стабилизировать туловище, одновременно выпрямляя рабочую ногу в бедре, преодолевая сопротивление тренажера.
4. Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением.
5. После того, как вы закончите полный подход, переключитесь на другую ногу и повторите.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попке

Движение 6: толчки бедрами со штангой

В небольшом исследовании ЭМГ, опубликованном в декабрьском выпуске журнала Journal of Applied Biomechanics за 2015 год, исследователей обнаружили, что это упражнение вызывает значительно большую активность ягодиц, чем приседания со спиной.

1. Встаньте на полу рядом с прочной устойчивой силовой скамьей, опираясь спиной о длинную сторону скамьи.Поставьте ступни на пол на ширине плеч, согните колени и прижмите штангу к бедрам.
2. Сожмите основные мышцы, чтобы стабилизировать туловище, когда вы толкаете бедра вверх, поднимая штангу прямо против силы тяжести.
3. В то же время позвольте верхней части тела наклониться обратно на скамью, как показано на ExRx.net, так, чтобы ваши плечи лежали на скамейке, а ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
4. Позвольте бедрам вернуться в исходное положение плавным контролируемым движением.

Предупреждение

Из-за характера этого упражнения важно, чтобы вы использовали скамью, которая либо прикреплена к полу, либо очень устойчива. Убедитесь, что ваше тело поворачивается на вершине скамейки, а не отводит скамью от себя.

5 движений, которые проработают вашу задницу, не повредив колени

«Если ваши ягодицы слабые, это обычно означает, что вся ваша задняя цепь — ягодицы, спина, подколенные сухожилия — слаба, и что ваша передняя цепь — как и квадрицепсы — доминирует», — говорит Альберт Матени, Р.D., C.S.C.S., совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке и зарегистрированный диетолог ProMix Nutrition. «Слабость может привести к нестабильности, плохой механике и травмам от чрезмерного использования, которые проявляются в таких вещах, как боль в коленях или боль в пояснице».

Это порочный круг: если у вас болит колено и вы пропускаете упражнения по наращиванию ягодиц, вы просто усугубите эту боль в коленях. Вместо этого вы хотите пропустить стандартные упражнения с преобладанием коленей, такие как приседания и выпады, и включить другие движения и вариации, которые не будут перегружать ваши колени.

И помните: «Боль в колене может быть вызвана множеством движений, в зависимости от того, что является основной причиной боли в колене», — говорит Матени. «Выпады — это нормально, но при приседании может быть больно. Это индивидуальный подход, и каждый человек должен вникнуть в себя. Часто правильная разминка, растяжка или катание с пеной помогают облегчить боль в коленях, чтобы вы могли тренироваться ».

Если вас сдерживают задние колени, попробуйте добавить эти упражнения для ягодиц и ног в свой распорядок тренировок — они отлично подходят для нижней части тела, даже если у вас нет боли в коленях.

1. МОДИФИЦИРОВАННОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Как: Встаньте как можно выше, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях, пока ягодицы не станут параллельны полу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать мини-повязку, чтобы добавить проблем к внутренней стороне бедер!

Поставляется

2. SUPINE HIP BRIDGE

Как делать: Лягте на пол, руки по бокам, колени согнуты, пятки на полу.Поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Чтобы усложнить задачу, вытяните одну ногу к потолку, приподнимите пятку на коробке или добавьте жим гантелей.

Поставляется

3. ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы правое колено почти коснулось пола. Надавите на левую пятку и сдвиньте правую ногу вперед, чтобы встать.Вы также можете сделать это, поставив одну ногу на доску для скольжения, диск или полотенце на деревянном полу.

СВЯЗАННЫЙ: 8 причин, почему ваша тренировка ягодиц не дает вам убийственной попки

Поставляется

4. РУМЫНСКАЯ СТОЙКА

Как выполнять: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу. Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, сгибая талию и опуская веса к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Чтобы усложнить задачу, попробуйте на одной ноге.

Поставляется

5. ПОЛОСНАЯ Боковая прогулка

Как делать: наденьте мини-эспандер на лодыжки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Сохраняя плотный корпус, отведите левую ногу в сторону, а затем правую. Сделайте от 30 до 40 маленьких шагов, сохраняя натяжение ленты, затем повторите, шагая вправо.

Поставляется

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов подтянуть ягодицы без приседаний

.

No related posts.