Упражнения на крылья: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях

как прокачать в домашних условиях и зале

Широкая спина – неотъемлемая часть облика культуриста и каждого мужчины. За ширину спины отвечают так называемые «крылья». В этой статье будет размещена исчерпывающая информация о том, как накачать крылья и сделать это максимально эффективно. Для развития мышц спины существует множество упражнений, как в зале, так и дома, но не все упражнения одинаково влияют на гипертрофию мышц, поэтому речь пойдет о самых лучших способах, упражнениях и тренировках для создания широченной спины.

Содержание

Где находятся и какие мышцы называют «крыльями»

Как бы это нелепо не звучало, крылья у человека есть, и они находятся по бокам торса, только название это пошло от самих спортсменов – жаргон со времен подвальных качалок. В действительности, крыльями называют широчайшие мышцы. Они находятся с внешней стороны. Кстати, широчайшие – это самые большие мышцы этой группы. Ширину торса создают именно они, так что без «крыльев» выглядеть гармонично и массивно у спортсмена не получится.

Помимо создания нужной формы фигуре спортсмена, эти мышцы играют важнейшую роль в выполнении силовых упражнений, например, в пауэрлифтинге во время жима лежа на широчайшие ложится большая часть нагрузки. Участвуют они в самой разнообразной работе. Верхний пучок крепится к плечу, а нижний – в районе поясницы.

Лучшие упражнения на крылья в домашних условиях

1. Подтягивания на турнике широким хватом

Самым лучшим упражнением, как для тренировок дома, так и в тренажерном зале, считаются подтягивания широким хватом. Это базовое упражнение позволяет максимально эффективно развивать мышцы, причем, выполнять его сегодня может каждый человек, благодаря фитнес-резинкам разной жесткости, компенсирующим нехватку силы при выполнении данного упражнения. Подробнее о резинке для подтягивания →

А вот для людей с высоким уровнем подготовки, количество подтягиваний которых без дополнительной нагрузки перевалило за 15 повторений, есть возможность выполнять подтягивания с отягощением, например с гирей. Можно сказать, что подтягивания – самое главное упражнение для широчайших, не имеющее предела потенциала, ведь нагрузку можно увеличивать столько, сколько нужно!

Выполняется это упражнение в начале тренировки. Для наращивания массы и создания объема мышц оптимальной схемой будет считаться классический вариант. Состоит он из 3-4 подходов и 10-12 повторений.

Техника выполнения следующая:

1. Займите позицию под перекладиной турника. Возьмитесь за перекладину прямым хватом как можно шире. Это будет самым правильным вариантом для создания акцента нагрузки.
2. Из виса выполните движение вверх, подтягивая грудную клетку к перекладине как можно ближе. Выполняется подъем на выдохе.
3. В верхней точке движения следует выдержать паузу и медленно опуститься в исходное положение.
4. Для того чтобы минимизировать нагрузку на трицепс, а в этом упражнении она минимальна, не нужно полностью разгибать руки в локтевых суставах.

2. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Еще одним очень эффективным упражнением для широчайших мышц для домашних тренировок является тяга гантелей в наклоне к пояснице. Упражнение можно выполнять без гантелей с использованием фитнес-резинки. Оно технически сложное из-за того, что приходится держать в напряжении поясницу и живот. Спина тоже должна быть ровной. Угол наклона корпуса составляет примерно 45 градусов. Для спортсменов с неразвитым мышечным корсетом выполнение упражнения рекомендуется только с небольшим весом.

Техника выполнения следующая:

1. Согнув ноги в коленях и наклонив корпус под нужным углом, выпрямите руки с гантелями перпендикулярно полу.
2. Стопы расположите примерно на уровне коленей с узкой постановкой ног для того, чтобы во время движения гантели не цеплялись за них.
3. Гантели можно держать и параллельно друг к другу, и развернув их в горизонтальную плоскость.
4. Во время движения вверх спортсмен делает выдох, а вдох когда возвращает вес в исходное положение.
5. Верхняя точка амплитуды наступает тогда, когда локтевые суставы образуют прямой угол.

Схема выполнения упражнения, как и подтягиваний, состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений.

3. Тяга одной гантели к поясу в упоре

Отличным упражнением для женщин и мужчин будет тяга одной гантели к поясу в упоре. Это упражнение является дополнительной нагрузкой для наилучшей проработки целевой мускулатуры.

1. Для выполнения упражнения, наклонившись вперед, упритесь коленом и рукой о скамью.
2. Затем отставьте прямую ногу назад и выпрямите руку с гантелью, опустив ее вниз перпендикулярно полу. Это будет исходным положением.
3. Движение начинается на выдохе. Подтяните за счет широчайшей мышцей гантель к поясу.
4. На вдохе опустите гантель в исходное положение как можно медленнее.

Лучшие упражнения на крылья в тренажерном зале

Первым и самым эффективным упражнением для широчайших в тренажерном зале всегда будут подтягивания, рассматривать это упражнение больше мы не будем, поэтому заострим внимание на тяге нижнего блока.

4. Тяга нижнего блока

Выполняется тяга в тренажере или в кроссовере. Для выполнения понадобятся рукояти для параллельного хвата.

Техника:

1. Уперев ноги о платформу и выпрямив спину, на выдохе протяните руки к поясу. Обратите внимание на то, что при выполнении этого упражнения спина должна быть всегда прямой. Округлять и наклонять ее в направлении пластин-утяжелителей не нужно.
2. Вес тяните только широчайшими мышцами. Работа должна выполняться плавно и концентрированно непосредственно целевыми мышцами.

5. Тяга «Т»-грифа

Упражнение тяга «Т»-грифа – отличный вариант для создания мощных широчайших мышц. Вариант с использованием штанги с «Т»-грифом стоит выполнять после подтягиваний. Это упражнение похоже на тягу штанги или гантелей в наклоне, но за счет фиксации позвоночника, если речь идет о современном тренажере, это упражнение менее травмоопасно.

Техника:

1. Подстроив тренажер под свои антропометрические данные, займите позицию на опорной плоскости и подставках для ног.
2. Затем снимите гриф с креплений и выполните движение тяги.

Еще одним достоинством выполнения этого упражнения является возможность использовать несколько хватов, так как каждый из хватов по-разному нагружает мышцы спины.

6. Тяга в хаммере

И еще одним мощнейшим упражнением для развития широчайших мышц является тяга в рычажном тренажере. Упражнение можно выполнять как одной рукой, так и двумя. Позволяет прокачаться, акцентируя нагрузку на разные мышцы спины, но в каждом из вариантов хвата обязательно задействуются широчайшие мышцы спины.

Рекомендации

• Все из перечисленных упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода 10-12 повторений каждый.
• Идеальной схемой тренировки будет выполнение подтягиваний и еще одного упражнения, представленного в статье на выбор. Связка «подтягивания и тяга в рычажном тренажере» особенно хорошо прорабатывает «крылья».

Заключение

«Крылья» работают в каждом упражнении для спины, поэтому их следует дозировано нагружать, так как перетренированность – враг быстрому прогрессу!

Как накачать крылья в домашних условиях и в тренажерном зале

Хорошо развитые широчайшие мышцы спины напоминают собой сложенные крылья крупной птицы, за что нередко называются «крыльями». Они могут быть накачены как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Ничего особенного для выполнения упражнений на эту группу мышц не требуется. Дома достаточно установить перекладину в свободном проеме, чтобы начать тренироваться. Если неподалеку на площадке либо во дворе есть турникет, заниматься можно на нем. Подобные спортивные простые снаряды есть практически на каждой дворовой площадке.

Работать над широчайшими мышцами довольно трудно. Это требует большого упорства, много сил, а также немалого количества времени. Особенно сложно преодолеть собственную лень и перебороть себя, поскольку подобная преграда в большей или меньшей степени возникает перед каждым человеком. Чтобы накачать крылья, необходимо регулярно заниматься в течение нескольких месяцев. Видимые результаты будут достигнуты уже через первый месяц систематических тренировок.

Усердие, самоконтроль, дисциплина — не единственное, что позволяет накачать объем широчайших мышц, необходимо еще и повысить количество употребляемой пищи. Ежедневная калорийность рациона человека, занимающегося спортом, всегда выше, чем у того, кто не тренируется. Мускулатура увеличивается в объеме благодаря поступлению в организм достаточного количества белка, который может обеспечивать протеиновый коктейль. Занятия требуют много энергии, источником которой являются углеводы. Оба нутриента обязаны присутствовать в меню, поэтому питаться предстоит больше и чаще.

Комплекс упражнений чтобы накачать крылья в зале и домашних условиях

Необязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы иметь хорошо развитые крылья. Наличие базового инвентаря для силового тренинга позволяет выполнять всю работу на прокачку широчайших мышц в домашних условиях. Главное, освоить технику и систематически выполнять:

• тяга штанги в наклоне;
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
• различные виды подтягиваний;
• отжимания на опорах;
• подъём гири.

Для занятий необходимо иметь гири, гантели, штангу, желание стать обладателем выдающихся крыльев, правильный режим питания, систематические тренировки.

Тяга штанги в наклоне

Требует наличие штанги и набора грузов с различной массой. Спортивный снаряд, если такого нет, можно приобрести либо одолжить на время у кого-то из друзей.

Правильное положение при выполнении этого упражнения предполагает то, что ноги расставлены на одном уровне с плечевым поясом, слегка согнуты в коленных суставах. За гриф берутся сверху, то есть обычным хватом — руки поставлены чуть шире, чем плечи. Когда исходная позиция принята, прямыми руками берут штангу и выпрямляются.

Руки полностью опускают. С выдохом штангу тянут по направлению к животу. Поднимать локти нужно стараться максимально высоко. Они должны двигаться по прямой траектории. Нельзя допускать того, чтобы они расходились в стороны. Штангу нужно тянуть исключительно благодаря вовлечению в работу плечевых и спинных мышечных групп. Руки должны быть задействованы по минимуму, то есть выполнять вспомогательную роль.

Опускают штангу на выдохе. Лопатки сводят во время подъема, а при обратном движении — опускании снаряда, наоборот, разводят. Веса подбирают по принципу того, чтобы тело во время всех подходов не раскачивалось.

Чтобы тянуть штангу правильно, нужно учесть ряд важных нюансов:

• прогибаться в пояснице следует совсем немного, но не сильно;
• наклон торса вперед подразумевает образование угла, который не должен быть меньше 30 градусов;
• голову необходимо держать прямо, а гриф располагать перед голенями;
• во время каждого повтора в пояснице должно ощущаться напряжение.

Каждый момент обязательно требует строго контроля.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

За гантель рукой берутся нейтральным хватом так, чтобы ладонь смотрела в сторону бедра. Нахождение по отношению к скамье зависит от того, в какой руке держат гантель. Если в правой, то стоят слева, а если левой, то спортсмен становится с правой стороны скамьи. Корпус наклоняют до тех пор, пока он не образует параллель по отношению к полу. Спину немного прогибают в поясничном отделе. Рабочая рука вместе со снарядом должна быть абсолютно расслабленной.

Правильное выполнение тяги с гантелью предполагает:

• движение гантели по направлению вверх на выдохе;
• максимально возможное поднятие снаряда;
• включение в работу (левого/правого) плеча, когда локоть достигает его уровня, с одновременным максимальным сокращением крыльев;
• задержку на несколько секунд в верхней самой крайней точке;
• плавное опускание гантели до нижней точки, медленно выдыхая воздух.

Порядок действия одинаков и для левой, и для правой руки. Необязательно использовать гантели, если таковых нет, сделать груз можно своими руками. В качестве отягощения нередко задействуют мешочки, наполненные песком, обмотанные медицинским бинтом обычные кирпичи.

Применять можно абсолютно любой подручный материал. Единственное, о чем следует помнить, что делать самодельные снаряды с запредельным весом не рекомендуется. Это чревато травмами.

Подтягивания на турнике

Классическое упражнение, которое выполняют спортсмены, тренирующиеся вне стен тренажерного зала. Полностью освоенное подтягивание подразумевает то, что грудью во время выполнения касаются перекладины турника. Лучше всего при этом проводить смену хвата. Осваивающим упражнение первое время располагать руки следует немного шире плечевого пояса.

Регулярно выполняя подтягивания, каждую недель следует увеличивать расстояния между руками, пока оно не станет максимально возможным. Это обусловлено тем, что именно широкий хват позволяет активно проработать и накачать широчайшие мышцы, сделав крылья по-настоящему выдающимися.

Подтягиваться на перекладине нужно без каких-либо резких движений, а исключительно плавно. Чтобы упражнение давалось максимально легко, начинать следует с небольшой растяжки тела. Для этого достаточно просто несколько секунд повисеть на турнике. Поднимая туловище, в верхнем положении задерживаются на пару секунд, а уже потом опускаются.

Достичь хороших результатов в закачке широчайших спинных мышц позволяют и подтягивания с обратным хватом, когда ладони обращены уже не от туловище, а, наоборот, к нему. Руки рекомендуется держать максимально широко. Перекладины в крайнем верхнем положении следует касаться либо плечами, либо затылком. Голова в этот момент должна заводиться за перекладину.

Повысить нагрузку позволяет задействование различных грузов либо отклонение тела во время подъема. Последний вариант предполагает работу с партнером, который и должен помочь отклонить туловище. Угол при этом не должен быть больше 45 градусов. Эта техника помогает добиться отличного результат в увеличения объема широчайших мышц гораздо быстрее, нежели при обычных подтягиваниях.

Подъемы на перекладине можно выполнять и в горизонтальном положении. Этот вариант подтягивания предполагает медленное выполнение, поскольку большая часть нагрузки ложится на плечи. Они вращаются под углом больше 100 градусов. Новичкам не следует сразу ставить перед собой подобную цель, поскольку идеально выполнить подтягивание не получится. Для начала можно ограничить углом поднятия в 30 градусов. Выполняя упражнение, нужно строго контролировать то, чтобы руки все время не сгибались, а оставались прямыми.

Тренировка с гирями

Отличная альтернатива упражнениям с гантелями и штангами, если этих снарядов нет в распоряжении. Гири тоже позволяют хорошо проработать крылья и добиться внушительного объема. Базовое упражнение, выполняемое посредством этого снаряда, напоминает собой тягу гантели к поясу в наклоне. Его делают, опираясь на лавку либо какой-нибудь устойчивый предмет. Главное, чтобы его верхняя поверхность находилась на уровне пояса либо была выше. Это может быть тумба, стол либо другая мебель.

Начинать заниматься с гирей рекомендуется после хорошей разминки кистей рук и спины, поскольку при занятиях задействованы и напряжены предплечья. Руку с гирей опускают и расслабляют, а кисть начинают поворачивать влево и вправо. Делать это следует медленно. Иначе велика вероятность получения травмы либо растяжения.

Начальное положение аналогично тому, что принимают при тяге гантели в наклоне одной рукой. Хват гири для тех, кто привык работать с гантелью, покажется совершенно непривычным. Постепенно, когда упражнение будет выполняться регулярно, никакой разницы уже ощущаться не будет.

Основным недостаток гири является то, что она имеет стандартный вес, то есть увеличивать груз на килограмм в подходах уже не получится. Наиболее распространены снаряды по 8, 16, 32 и 64 килограмма.

Подведение итогов

Каждое упражнение на прокачку крыльев требует высокой концентрации, поскольку по большей части предполагает поднятие больших весов. Необходимо чувствовать свое тело и широчайшие спинные мышцы, уметь распознавать поступающие сигналы. Систематические тренировки на крылья принесут весомые результаты уже через несколько месяцев.

Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)

Watch this video on YouTube

Как накачать спину — Тяга гантели и сэндбэга к поясу. Спина. Широчайшие

Watch this video on YouTube

Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео

Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.

Начинаем с домашних тренировок

Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.

Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:

Подтягивания на турнике

Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину. Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.

Упражнения с гантелями

Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.

Отжимания от пола

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола. Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.

Крылья, как у самолёта! Простые упражнения. | Здоровье&Сила

Доброго времени суток! Вот и пришло время разобрать лучшие упражнения для ваших широчайших мышц спины. Так называемые «крылья» делают вашу спину похожей на треугольник.

Кроме того, что это выглядит красиво, развитые широчайшие так же полезны в обыденности. Любое движение, связанное с тягой к себе, задействует широчайшие мышцы спины. Особенно полезны эти мышцы в борьбе. Перейдём к упражнениям.

1. Подтягивания обратным хватом.

Широчайшие мышцы спины отлично прокачиваются подтягиваниями. Но лучше всего использовать не широкий хват, а обратный. Так широчайшие больше включаются в работу.

Техника выполнения: повисните на перекладине обратным хватом. Во время виса держите в напряжении плечи и локти. Не разгибайте их полностью. Это уберёт нагрузку на суставы. Подтянитесь вверх, пока подбородок не поднимется выше перекладины. Не задирайте голову, пытаясь выше выдвинуть подбородок. не обманывайте себя. Если вы хотите развития силы — повторение должно быть идеальное. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опуститесь обратно.
Так же, хорошее упражнение — подтягивания на кольцах. 3 подхода. Количество повторений зависит от вашей подготовки.

2. Тяга нижнего блока.

Я люблю тренировки с собственным весом. Но есть мышцы, которые без дополнительного оборудования проработать будет тяжело. Тяга нижнего блока — отличное дополнение к обычным подтягиваниям.

Техника выполнения: сядьте на пол, ногами упритесь в стойки кроссовера, возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и займите исходное положение с ровной спиной, натянув трос на тренажёре. Подтяните гриф к себе. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной. тянете только руками. Можете поэкспериментировать с высотой. Подтяните к груди, к верху живота, к низу живота. Найдите положение, в котором ваши широчайшие будут максимально включаться. Не забывайте про задержку в конце движения. Так же, 3 подхода по 10 повторений.
Хват так же можно взять обратный. И поэкспериментировать с длиной и формой грифа.

3. Тяга штанги в наклоне.

Свободные веса хороши тем, что вы можете подобрать под себя вес более точно. Так же, вы не скованы в движениях. Тяга штанги в наклоне — хорошее упражнения для ваших широчайших. Можно заменить тягой гантелей в той же позиции.

Техника выполнения: встаньте в наклоне, чуть согнув ноги в коленях. Корпус держите в наклоне под углом 35°-40°. Штанга у вас идёт к животу по той же траектории, что и гриф во 2 упражнении. Избегайте резких движений. Всё делается медленно, используется только сила. Никакой инерции. Оптимальное количество подходов — 3. Делайте до 5 повторений с максимальным весом, если вам нужна сила. Или же 10-12 повторений со средним весом.

4. Тяга гири.

Это упражнение я описывал в своей прошлой статье. Но, раз уж мы заговорили про широчайшие, то это нужное упражнение. Прочтите технику в этой статье: https://zen.yandex.ru/media/id/5d6562fa43fdc005395ea1fd/bogopodobnye-plechi-prostye-uprajneniia-5d6f8da1ecfb8000accc1cfd

Это самые огненные упражнения для ваших крыльев! Вы можете их чередовать или делать в одну тренировку, или попробовать и оставить только те, которые больше вам нравятся. Желаю всем прогресса! Не забывайте ставить палец вверх.

как накачать, какие упражнения нужны для мужчин в домашних условиях и спортивном зале

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 383

Привет всем любителям спорта! Разговор сегодня будет идти о мышцах спины, а конкретно о широчайших. Это те самые мышцы крылья, которые делают мужскую фигуру широкой, придавая ей V образную форму треугольника. Именно по размерам этих мышц можно понять, начинающий ли ты «качонок» или опытный культурист. Поэтому мы не будем касаться темы похудения в этой статье. Спина – это про большие веса и силовые тренировки. Можно конечно применять упражнения на спину чтобы худеть, но нужно ли?

Тренировать широчайшие и мышцы спины в целом нужно правильно, поэтому не будем тратить время. Если ты решил стать большим – эта статья для тебя.

Немного анатомии

А слово «большие» очень хорошо подходит к широчайшим, ведь это реально почти самые большие мышцы на нашем теле. Расположены они на спине, под трапециевидной мышцей.

Какую функцию выполняют широчайшие

Большие размеры и сила широчайших напрямую связана с задачей, которая перед ними стоит. А именно: подтягивать что-то к себе или наоборот подтягивать себя к чему-то при помощи рук. Подобное развитие ученые связывают с особенностями передвижения наших предков. Передвигались они по деревьям, что требовало от мышц спины силы и выносливости.

Также широчайшие являются вспомогательной дыхательной мышцей, которые помогают расширять грудную клетку.

Почему важно качать широчайшие

Если кто-то еще не понял, то это самые большие мышцы верхней части нашего тела. Именно развитие широчайших обуславливает рост меньших мышц (таких как любимый бицепс, трицепс и т.д). Иными словами, пока ты не накачаешь свои большие группы мышц, заниматься маленькими будет очень сложно.

Если же ты не гонишься за большими объёмами, то тебе полезно будет узнать, что правильная тренировка позволит избежать многих заболеваний и улучшить осанку.

Кроме всего прочего широчайшие исходя из своего названия делают тебя реально большим и широким. А любой мужчина, исходя из эволюционной теории развития, хочет быть большим и широким, ведь это статус и сила. Ну, так и чего мы ждем?

Техника выполнения и виды упражнений

Крылья очень любят хорошую силовую нагрузку и большие веса. Тут стоит остановиться и задержаться на очень важном момент – на технике. Техника при работе со спиной, особенно с большим весом, крайней важна. Если говорить о безопасности, то эти упражнения – это одни из самых травмоопасных. Поэтому пока вы не поймете, как именно работает то или иное упражнение, пока вы не поймете, как правильно включать в работу нужные мышцы и как выбрать правильную нагрузку – даже не думайте брать в руки штангу.

Для того, чтобы разобраться с техникой любого упражнения, я всегда советую несколько вещей. Для начала посмотрите, как делают это упражнение, обратите внимание на детали.

Ниже в статье есть видео на данную тематику. Попробуйте выполнить упражнение вовсе без веса и научите свое тело правильно напрягать мышцы. Попросите, чтобы за вами посмотрели и сами смотрите за собой в зеркало. Используйте ремни и страховку в ходе работы.

Вот вам список лучших упражнений для того чтобы быстро накачать спину:

• Подтягивания на перекладине. Все виды. Техника проста: висите на перекладине и подтягиваетесь. Если можете – подтягивайтесь с отягощением. Очень эффективное упражнение. И недаром, подтягиваниями мы занимались еще когда передвигались по деревьям. Обожаю это упражнение, ради него купил домой целую стойку.

• Тяга штанги в наклоне. Базовое упражнение, которое задействует не только спину, но и руки. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Прямая спина, колени чуть согнуты. Наклоняемся чуть вперед и берем штангу. На раз тянем ее к груди, стараемся прочувствовать спину. На два опускаем вниз. Очень хорошее упражнение. Главное – не брать сразу большие веса. Можно выполнять как прямым, так и обратным хватом.

• Тяга вертикального блока сидя. Я их называю подтягивания наоборот. Садимся в тренажер, спина прямая. Затем тянем. Чем шире будем браться – тем сильнее будут работать широчайшие. Хорошее упражнение, которое позволяет лучше контролировать веса.

• Тяга гантели. Упираемся коленом и рукой в скамью, спина как всегда прямая. Свободной рукой берем гантельку и тянем к себе. После завершения повторить другой рукой. Создает меньшую нагрузку на позвоночник в отличие от тяги штанги.

• Становая тяга. Один из трех столпов бодибилдинга. Мегабазовое упражнение которое прокачивает не только твою спину, но еще руки и ноги. Взамен требует от тебя идеальной техники. Подходим к штанге, ноги на ширине плеч. Ноги сгибаем, но спина прямая. Берем штангу и одновременно выпрямляем ноги и туловище. Взгляд в потолок. Не забываем дышать. Спина всегда прямая. После того как выпрямились, опускаемся. Главное без резких движений – иначе травма.

У мужчин за рост во многом отвечает гормон тестостерон, так вот, когда вы делаете становую, вы просто взрываетесь от выброса тестостерона в кровь.

Пример тренировки

В домашних условиях

Будем исходить из того, что у нас во дворе есть турник и брусья, а дома гантельки.

1. Разминка.
2. Подтягивания на турнике 3х8. Если хотите, чтобы руки не украли нагрузку у спины, то советую выполнять широким хватом.
3. Отжимания на брусьях 3х15. Хорошая нагрузка на наш трицепс.
4. Отжимания от пола 3х20. Классика, можно делать с дополнительным отягощением.
5. Тяга гантелей на скамье. 3х10. Старайтесь чувствовать мышцу спины, а не тянуть рукой.
6. Заминка.

Данная тренировка поможет не только укрепить мышцы спины, но и натренировать ваши руки. Тренироваться по такой программе советую 2-3 раза в неделю, не более.

В тренажерном зале

Довольно стандартная, но рабочая схема, которая поможет раскачать спину. Включает в себя много базовых упражнений.

• Разминка. Попрыгали, потянулись, разогрелись.
• Подтягивания 3х8. Если плохо с подтягиваниями, то выполняем тягу вертикального блока.
• Тяга штанги в наклоне. Делаем пару разминочных подходов без веса. Затем 3х8.
• Становая тяга. Опять же пару разминочных и только потом 2х8.
• Если не новичок, то добавляем тягу гантели в наклоне. 3х8.
• Заминка.

Тренируем спину не чаще двух раз в неделю. Если работаете по комбинированной схеме (например, бицепс+спина), то на широчайшие достаточно двух упражнений, не нужно их перегружать. Добавлять упражнения в программу следует только если вы чувствуете, что не прогрессируете после 2 упражнений долгое время.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Часто в зале наблюдаю как люди просто забивают на разминку. А потом жалуются на травмы. Хочу, чтобы вы понимали, что разминка это не две минуты помахать руками, а тоже часть тренировки. В ходе разминки постарайтесь разогреть нужные мышцы, запрыгните на турник, сделайте пару подтягиваний. Делайте гимнастику. Хорошенько потянитесь и разогрейтесь. Занимайтесь разминкой минимум 5 минут. В данном случае уделяйте внимание спине, растяжка улучшит работу рецепторов.

Подходы и повторения

Чаще всего работаем по схеме 3х6-12. Повторения рассчитываем из собственных ощущений. Если чувствуете, что можете с определенным весом сделать 6-8 повторов, но при этом еще не так устали и можете сделать минимум один, то это ваш рабочий вес. Если же усталость чувствуете после 3-4 повторений, снижайте вес. Перед сложными упражнениями делайте пару подходов с пустой штангой, подготовьте тело к работе.

Питание для роста широчайших

Диета — это всегда половина успеха. Если вы хотите большую массу – ешьте часто. Некоторые культуристы едят по 10-12 раз в день. Все это необходимо для разгона обмена веществ. Но 5-6 раз будет оптимально. Состоять диета будет преимущественно из белковых и углеводных продуктов. Молоко, рис, гречка, куриные яйца и грудки, творог – это то, что нужно. Жиры тоже можно, но осторожно. Лучше кушать хорошие жиры, например, орехи (не жареные), авокадо и жирную рыбу.

Спортивные добавки

Если вам лень пихать в себя очередную порцию гречки, то спортпит – это ваш выбор. Для хорошего роста советую пить протеин хорошей фирмы плюс аминокислоты. Всего этого в сочетании с правильной диетой будет более чем достаточно для хорошего прогресса.

Частые ошибки

• Круглая спина. Да, знаю, что уже говорил, но она должна быть прямой всегда. Запомните.
• Пейте воду и отдыхайте. Не доводите себя до обморочного состояния, хотите пить – пейте. Не можете восстановить дыхание – восстанавливайте.
• Неправильная техника. Найдите хорошего тренера. Только он сможет хорошо поставить вам технику. До этого даже не пробуйте сложные упражнения.
• Пользуйтесь атлетическим поясом при работе с весом. Грыжа вам ну точно не нужна.
• Ведите тренировочных дневник, в котором отмечайте собственную прогрессию и веса.
• Во время работы с гантелями старайтесь тянуть именно спиной, а не руками.
• Не гонитесь за весами, спина вам спасибо не скажет.
• Питайтесь правильно и много отдыхайте. Спите минимум 9 часов. Пока вы спите вы растете.
• Упражнение делайте плавно, без рывков. Контролируйте дыхание.
• Не тренируйте одну группу каждый день, иначе не только не наберёте, так еще и скинете.

Заключение

Ну что же, а это все на сегодня. Я с вами прощаюсь, надеюсь данный материал был вам полезен. Всем удачных тренировок и качественной массы! И да, спину держите прямой!

Упражнения на широчайшие мышцы спины ★ Как накачать крылья

Каждый спортсмен стремится натренировать спину так, чтобы она была широкой и массивной. И именно широчайшие мышцы в значительной степени определяют форму спины. Но упражнения на тренировку широчайших следует делать правильно, чтобы получить желаемый эффект.

Анатомия спины

Широчайшие мышцы скрываются под слоем трапециевидных. Форма и развитость спины во многом зависит от того, насколько натренированы широчайшие. Своей широкой стороной они через сухожилия крепятся к позвоночнику. Потому надо очень внимательно следить за правильным выполнением упражнений, чтобы не спровоцировать травму. Особенно это касается тех, кто страдает заболеваниями позвоночника.

Упражнения

Ниже представлены лучшие упражнения для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания

Это оптимальное упражнение для укрепления всей спины, в особенности широчайших мышц. Уже одних подтягиваний хватит, чтобы получить широкую, натренированную спину. Главное — это выполнять их плавно, без рывков.

Подтягивания Жиронды

Это одно из наилучших упражнений на проработку нижней части широчайших. Новичкам рекомендуется выполнять его в неполной амплитуде, поскольку сложность этих подтягиваний велика. Но со временем необходимо переходить к максимальной амплитуде.

Тяга верхнего блока

Это упражнение – альтернатива подтягиваниям для тех, кто не может выполнять их по правилам. Вес нужно подобрать таким образом, чтобы удавалось выполнять тягу в полной амплитуде. Для опытных спортсменов это упражнение служит логичным дополнением к подтягиваниям. Тяга позволяет максимально нагрузить именно широчайшие мышцы. Для более эффективного результата рекомендуется использовать разные рукояти, а подтягивать их нужно обязательно к груди.

Тяга штанги в наклоне

Очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Но нужно следить за правильностью выполнения: тянуть надо спинными мышцами, а не руками. Делается 8-10 повторений.

Тяга Т-штанги

При выполнении этого упражнения можно и нужно работать с большим весом, однако и чересчур усердствовать нельзя. Иначе на тягу штанги будут работать не только широчайшие, но и многие другие мышцы.

Как прокачать крыло: упражнение и рекомендации

Что такое широчайшие мышцы, и где они находятся? Как накачать «крылья»? Список самых эффективных упражнений для проработки мышц спины. Сколько отдыхать между тренировками? Ответы на эти вопросы читайте далее.

Широчайшие мышцы, известные также под названием «крылья», формируют основной объем спины. Они расположены по диагонали от лопаток к позвоночнику и задействуются во время движения плеч и рук. Новички часто сталкиваются с вопросом, выполняя какое упражнение, крыло будет расти. Однако он поставлен неверно. Широчайшие – парные мышцы, которые необходимо тренировать равномерно. В противном случае они будут развиваться асимметрично, из-за чего не только сформируется некрасивая фигура, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Список упражнений для тренировки широчайших

Основные упражнения, направленные на прокачку «крыльев» – различные вариации подтягиваний и тяги.

Первое развивает ширину мышц, а второе – помогает увеличить их объем. Подтягивания выполняются стандартным, узким, обратным или широким хватом. Именно последний способ обеспечивает наиболее высокую результативность при тренировке «крыльев». Но спина будет нагружаться независимо от типа хвата, поэтому новички могут выполнять подтягивания любым способом. Профессиональные атлеты для увеличения эффективности дополнительно используют утяжелители.

Тяга также делается разными способами в зависимости от вида спортивного снаряда:

• штанга;
• гиря;
• гантели;
• блок в тренажере;
• фитнес-резинка.

В отличие от подтягиваний указанное упражнение можно выполнять с нагрузкой как на обе стороны, так и по отдельности. Например, тяга гантели или гири поможет поочередно прокачать крылья, а использование штанги и блочного тренажера оказывает равномерную нагрузку на спину при соблюдении правильной техники.

Любое упражнение выполняется с максимально прямой спиной. Также необходимо следить за дыханием и придерживаться негативной фазы. Быстрое сгибание рук производится на выдох, а медленное разгибание – на вдох. Описанная техника поможет избежать преждевременной усталости и увеличит нагрузку на мышцы.

Дополнительные упражнения

Грамотная программа тренировок широчайших профессионального атлета состоит из основных упражнений и вспомогательных. Чтобы комплексно прокачать «крылья», дополнительно выполняются:

1. Отжимания на стойках. Опускание ниже стандартной амплитуды позволяет максимально задействовать широчайшие. При отсутствии специализированных стоек можно использовать книги, сложенные в две стопки.
2. Разводка гантелей в наклоне. Упражнение делается со слегка согнутыми ногами и прямой спиной. Необходимо наклониться под углом 90 градусов, быстро поднять гантели в стороны, и медленно опустить. Преимущество описанного упражнения – дополнительная проработка заднего пучка дельты, позволяющая накачать мощные плечи.
3. Тяга гантелей в упоре лежа. Примите исходное положение для отжиманий, но вместо стоек упритесь руками в гантели. Поочередно поднимайте их к себе и опускайте обратно, стараясь не менять положение тела. Плюс описанной техники – дополнительная проработка трицепсов и грудных.

Перечисленные упражнения рекомендуется делать в связке основными, но не тратить на них много времени, а использовать в качестве вспомогательных.

В каких видах спорта тренируются широчайшие

Не только бодибилдинг обеспечивает массивные «крылья». Занимаясь следующим видами спорта, можно хорошо развить широчайшие:

• все типы плавания;
• спортивная гимнастика;
• гребля;
• каякинг;
• бег на лыжах;
• прыжки с шестом.

Во время тренировки в перечисленных видах спорта происходит внутренняя ротация, приведение и разгибание плеча, за счет чего автоматически задействуются «крылья». Спортсмен выполняет динамические, концентрические, эксцентрические и статические сокращения, благодаря чему возрастает силовая выносливость. Гандбол, волейбол и теннис оказывают комбинированную нагрузку, но больше подходят не для набора мышечной массы, а для разминки.

Интенсивность и частота тренировок

Перед выполнением упражнений в обязательном порядке проводится разминка длительностью 5-10 минут. Тренировка начинается с небольших нагрузок. На каждое упражнение рекомендуется отводить по 3 подхода. Количество повторений в сете не должно быть максимальным. Только последний подход делается до отказа. Чтобы мускулатура тела развивалась симметрично, рекомендуется тренировать широчайшие в связке с другими мышечными группами. Отдых между подходами составляет от 1 до 3 минут в зависимости от физической подготовки атлета. На восстановление между тренировками широчайших требуется около 5 дней.

Домашняя тренировка по разбору крыльев в бинго менее чем за 20 минут

Вы избегаете топов без рукавов? Что ж, с этой тренировкой по разбору крыльев в бинго из спортзалов Мэтта Робертса (личный тренер Дэвида Кэмерона, разве вы не знаете!) Вы будете тянуться к камзолу своими готовыми к лету руками!

Прежде чем мы начнем, самое важное, что нужно помнить, пытаясь улучшить тонус в определенной области, — это то, что вы не можете добиться снижения веса, но, выполняя упражнения в быстром темпе, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и делать определенные движения, нацеленные на трицепс, вы можете может получить оружие, которым можно гордиться.

СВЯЗАННЫЙ: 9 МИФОВ О ДИЕТЕ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО НЕ ВЕРИТЬ

В этой 20-минутной тренировке вы будете сжигать калории, чтобы сжигать жир и навсегда взорвать крылья бинго. И все это можно сделать и дома, так что здесь нет оправданий! Но не бойтесь, если и звучат немного устрашающе, есть несколько более простых приемов внизу.

Как это работает:
В каждом круге вы установите часы на восемь минут , затем вы будете выполнять каждое упражнение с указанным числом повторений и повторять столько раз, сколько сможете, с минимальным отдыхом, пока не наступит время. вверх.Не волнуйтесь, если вы не выполните все упражнения за восемь минут — чем чаще вы делаете это, тем лучше вы будете, и вы обязательно выполните все повторения в кратчайшие сроки. Не забудьте отдохнуть в течение двух минут между двумя кругами.

Что приготовить:
— удобная одежда
— вода

Готовый?

Схема 1:
1. Ангелы у стены — 10 повторений
Встаньте спиной к стене и положите руки тыльной стороной на стену рядом с собой.Сохраняя контакт со стеной, медленно проведите руками вверх по стене к потолку, вернитесь на бок и повторите 10 раз.

2. Отжимания на наклонной скамье — 10 повторений
Держа руки на скамье / ступеньке / диване, сконцентрируйтесь на опускании тела по прямой линии и быстром отжимании. Несмотря на то, что отжимания звучат пугающе, помните, что для облегчения вы можете положить колени на пол.

СВЯЗАННОЕ: 8 ВЕЩЕЙ, ЧТО ВЫ НЕ ЗНАЛИ О СВИТЕ

3.Вытягивание колен — 10 повторений с каждой стороны
Все еще находясь в положении отжимания (но на этот раз не с опорой коленями на пол), поднимите одну ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны — делайте это как можно быстрее.

4. Планка на прямых руках с касаниями плеч — 10 повторений с каждой стороны
По-прежнему в положении отжимания (мы обещаем, что осталось только одно), расширите стойку стопы и сожмите туловище, удерживая сильное положение, поднимите одну. оторвите ладонь от пола и коснитесь противоположного плеча, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

* отдых 2 минуты *

Контур 2:
1. Эксцентрические отжимания — 5 повторений
На этот раз мы сделаем полное отжимание (колени на земле для облегчения) и руки на полу. Посчитайте пять секунд, опускаясь на пол, затем сбросьте настройки и продолжайте снова.

2. Приседания с собственным весом — 10 повторений
Согнитесь в бедрах, удерживая вес на пятках и сохраняя прямую спину.Согните ноги в коленях, пока они не будут под углом 90 °, а затем снова встаньте.

СВЯЗАННЫЙ С : НАИХУДШИЕ ПРИЯТНЫЕ ДИЕТЫ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗБЕЖАТЬ, И ПОЧЕМУ

3. Отжимания на трицепс на стуле — 10 повторений
Используя шаг или стул, держа локти близко к телу, а бедра прямыми, опускайте тело до тех пор, пока плечи не будут слегка вытянуты (плечи и предплечья образуют прямой угол), оттолкнитесь, чтобы начать. положение и повторить.

4.Подъем на пол по Y — 15 повторений
Лягте на пол лицом вниз, руки положите над головой, полностью прямые и под углом 35 ° к телу, образуя Y-образную форму. Расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы указывали в потолок. Поднимите руки как можно выше.

Звучит не слишком сложно, правда? И даже если это произойдет, вам станет легче, когда вы станете сильнее, а ваши руки станут стройнее.

Тренировка, составленная Клодаг Локнейн из спортзалов Мэтта Робертса.

, СВЯЗАННЫЙ С: ПОХУДИТЬСЯ ПОХУДЕТЬ И СТАНОВИТСЯ ЗА ДВЕ НЕДЕЛИ

Но если это действительно слишком, попробуйте вместо этого эти упражнения для новичков …

■ Болливудский стиль
Вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони вверх и слегка согнутые в локтях, затем быстро и быстро обведите их вперед в течение 1 минуты, затем назад в течение 1 минуты.

■ Форма для плавания
Если вы плаваете, брасс и кроль вперед отлично подходят для укрепления рук, но для дополнительного тонуса плавайте, не используя ноги.Все еще недостаточно? Попробуйте надеть перепончатые плавательные перчатки для дополнительного сопротивления.

■ Подъемники для сумок
В следующий раз, когда вы будете делать покупки в магазине, упакуйте его в две сумки весом 1-2 кг каждая. Возьмите сумки ладонями вперед, затем согните руки к плечам, держа локти внутрь.

Не забывайте делать растяжку до и после, и повторяйте это три раза в неделю. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут вызывать беспокойство.

Дайте нам знать, как у вас дела — напишите нам в Твиттере @GHmagazine.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 лучших упражнения для создания крутых крыльев

Широкая рельефная V-образная спина — это то, к чему стремится большинство лифтеров. Наибольший вклад в создание этого образа вносят огромные широчайшие мышцы, или крылья, как их еще называют.Если вы хотите вывести широчайший спред на новый уровень, обязательно включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Расположение и функции

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая мышца спины», Latissimus означает «самый широкий», а dorsum — «спина». Широчайшие мышцы спины — одна из самых больших мышц спины, отвечающая за втягивание лопатки, внутреннюю ротацию плечевого сустава, разгибание, приведение и поперечное разгибание. Широчайшие мышцы — это большая плоская треугольная мышца, которая прикрепляется к позвоночнику (от середины спины до бедра) и проходит под подмышкой, прикрепляясь к плечевой кости.

Широчайшие мышцы — самые большие и мощные мышцы спины, а также основная мышца, отвечающая за широкую V-образную спину. Но как превратить наши куриные крылышки в гигантские крылышки птеродактиля?

3 лучших упражнения для развития широты

Подтягивания широким хватом

Это старомодное упражнение на протяжении поколений использовалось некоторыми из самых больших и крутых людей в округе. Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, и они особенно сильно ударяют по широчайшим.Возьмитесь за перекладину очень широким хватом и проназированными руками (ладонями наружу). Во время подтягивания держите локти разогнутыми, чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимизировать активацию широчайших.

По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, попробуйте увеличить вес с помощью ремня для подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивания прямо сейчас, не волнуйтесь, есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, чтобы делать правильные подтягивания. Тренажер для подтягивания с ассистентом — это , а не , одна из тех разновидностей, потому что он помогает вам во всем диапазоне движений.Подтягивание становится легче по мере того, как ваше плечо увеличивается к началу движения, поэтому мы хотим использовать вариант, который учитывает это. Вот почему подтягивания с бандажом или с партнером — лучший вариант. С браслетами или с компетентным партнером помощь становится все меньше и меньше по мере того, как ваши рычаги в движении улучшаются.

Тяга штанги в наклоне

Это основной продукт любой серьезной тренировки для спины, но многие лифтеры делают это неправильно. Часто это движение превращается в какую-то бессмысленную тренировку на бицепс.Выполняя тягу штанги в наклоне, сосредоточьтесь на подъеме веса широчайшими и спиной и думайте о руках как о простых придатках, которые передают силу от сокращающихся мышц спины на гриф.

В наклоне (колени слегка согнуты, ступни на ширине плеч) возьмитесь за гриф, используя то же положение, что и при жиме лежа. Оттяните штангу от пола до нижней части грудины. Верните штангу на пол, сделайте паузу и продолжайте. Обязательно думайте о том, чтобы использовать широчайшие, чтобы подтянуть штангу вверх, а затем сожмите лопатки вместе вверху.

Тяга вниз с прямой рукой

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к весовому стеку в позиции для вытягивания широчайших, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за прямую перекладину или сетку для тяги вниз обеими руками ладонями к полу. Опустите руки вниз по широкой дуге, уделяя особое внимание широчайшим, выполняющим работу. Это отличное изолирующее упражнение на широчайшие, которое не слишком нагружает остальные части тела.

Оптимальная тренировка для широчайших мышц спины

Один из самых впечатляющих аспектов телосложения бодибилдера — это печально известный V-образный конус.Знаете, тип фигуры, который позволяет прыгнуть со скалы, расправить широчайшие мышцы и немного полетать на дельтаплане. Подумайте о телосложении некоторых из наших самых массивных мистеров Олимпиады… Ли Хейни, Дориана Йейтса, Ронни Колемана и Джея Катлера. У всех них была одна общая черта … спина такая широкая, что у каждого лата был свой почтовый индекс! Проблема в том, что по-настоящему широкие широчайшие — действительно редкость, и хотя я вижу, как десятки учеников трудятся в тренажерном зале, выполняя сет за подходом на тренажере для верхнего тяготения, иногда со всем стеками веса, так что немногие из них оспаривают ширину одинарный дверной проем .Так в чем же проблема? Ну, как мне кажется, их несколько.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Хотя верхнее вытягивание — прекрасное упражнение для спины, которое, безусловно, имеет свое место, оно не может заменить настоящих упражнений на спину, таких как подтягивания, подтягивания, тяги в наклоне, тяги на блоке сидя, тяги с Т-образным перекладиной, тяги гантелей и становой тяги. Те, кто не делает эти упражнения основой своей тренировки для спины, не только ограничены, но всегда будут придерживаться узкого периода !

БЕДНАЯ ФОРМА

Это, пожалуй, самая распространенная проблема при неправильной тренировке спины и, на мой взгляд, причина номер один того, что впечатляющее развитие спины встречается так редко.Обычно при повторной тренировке большинство совершает одну или все следующие ошибки… 1) Используется слишком большой вес! Перестаньте раскачиваться и дергаться и контролируйте упражнение на протяжении всего ПЗУ. 2) Неправильная «установка тела» во время движения! Держите грудь вытянутой, плечи отведены назад и слегка выгибайте поясницу… и вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения. 3) Не использовать хват без большого пальца! Поднося большой палец к той же стороне перекладины, что и остальные пальцы, вы эффективно убираете часть сгибателей предплечья и бицепсы в каждом упражнении на широчайшие.При необходимости укрепите хват с помощью подъемных ремней.

ОТСУТСТВИЕ УГЛОВ И ВАРИАЦИИ ЗАХВАТА

Спина — это очень сложная группа мышц, и для полноценного развития вы должны атаковать ее с уникальных позиций и углов, а также использовать эффекты, обеспечиваемые разными хватами. Вы должны включить одно упражнение, в котором вы тянете вертикально (тяги вниз, подтягивания), одно, в котором вы тянете горизонтально (тяги на блоке сидя, тяги сидя на тренажере, тяги с молоточком), и одно, в котором вы тянете с пола в «согнутом» положении. (Тяги гантелей, Тяга гантелей, Тяги гантелей, Тяги паука).Кроме того, выполняйте одно упражнение нижним хватом, одно — верхним хватом и одно — параллельным хватом.

НЕ ИСПОЛЬЗУЕТ ПУЛОВЕРЫ И ТЯГА С ЖЕСТКИМИ РЫЧАГАМИ

Оба этих упражнения изолируют широчайшие и круглые мышцы прямо там, где они связаны с подмышкой, и делают это без какой-либо активации бицепса или предплечья. Это очень выгодно, так как их можно использовать для «предварительного истощения» широчайших перед выполнением упражнений на греблю и тягу вниз, или их можно использовать в конце тренировки для спины, чтобы получить немного больше от этих широчайших, когда бицепсы начинают утомляться.

10 простых упражнений для Bingo Wings

Если бы вы загуглили «крылья бинго» или «упражнения для крыльев бинго», вы бы получили 17 миллионов результатов. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для крыльев бинго, которые на самом деле работают .

Что ж, чтобы уберечь вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили руководство экспертов о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг вашей трицепсовой мышцы, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Возникший в 1990-х годах термин «крылья бинго» пришел, что неудивительно, из игры Bingo! , во время которого верхняя часть руки становится видимой, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимает ее, чтобы все могли увидеть и, скорее всего, покачивает карточку, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевым беспокойством — на самом деле, согласно ежегодному опросу обнаженного тела WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы вытащить ноги, чем руки.

Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Благодаря дару старения руки покачиваются чаще, чем вы помните. «Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; — из-за того, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », — говорит Вера Стефани, специалист по Equinox.

«Производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняются. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены влиянию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей », — добавляет она.

Другая причина появления крыльев бинго может быть связана с тем, что после 40 лет естественный уровень гормона роста начинает снижаться. Более низкий уровень гормонов роста связан со снижением уровня мышечной массы и изменением того, как ваше тело расщепляет и накапливает жир.

В основном, насколько легко вам набрать мышечную массу и насколько сложно вашему телу усваивать жир. К сожалению, для этого нет естественных быстрых решений, и попытки избавиться от жира на руках безрезультатны. Ваше тело не может и не будет точечно сокращаться (то есть терять вес только в одной конкретной области) — но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классическому сочетанию обучения наращиванию мышечной массы и обучения сжиганию жира.

Во-первых, давайте начнем с простого объяснения того, какие мышцы составляют руку (нет, здесь нет «мышцы крыла»), и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие мышцы составляют руку?

Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц.Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

• Biceps Brachii: O Часто называемые просто «бицепсами», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и соединяется с ней. снова вместе вокруг локтя.

• Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
• Coracobrachialis: T его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Затем есть мышцы, которые составляют заднюю часть вашего плеча:

• Трицепс плеча: , часто называемый просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль задней части плеча и помогает с разгибанием предплечья.
• Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

5 упражнений для бинго крыльев без гирь

Если у вас нет гантелей, например.грамм. гантели или гири, а также ряд упражнений с собственным весом, которые PT предлагает Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

c) Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

d) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время


Совет тренера: Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:


2. Окружность плеч




а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны с обеих сторон.

b) Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

«Попробуйте напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не позволяйте рукам просто раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

b) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

г) Положите руки обратно под плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Отжимания от рук

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 упражнений «крыло бинго» с отягощениями

Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее нужно тренировать как таковую — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу.


Equinox PT Вера Стефани рекомендует прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.


1. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите две гантели — по одной в каждую руку — и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладонями к телу.

б) Наклонившись вперед лицом к полу, втяните гантели в обе стороны груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями

а) Держите гантели нижним хватом (супинированный).

б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания гантелей на трицепсе

а) Держите гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки, держа ноги прямыми или слегка согнутыми, перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не смыкались.

б) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.


5. Жим штанги приседания

а) Возьмитесь за штангу прямым хватом и удерживайте штангу на уровне плеч перед собой.

б) Слегка согните колени и согните их, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, при этом корпус будет охваченным, а спина прямой.Вернитесь в положение стоя.


Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.


«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно.

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:

• HIIT для всего тела
• Устойчивое кардио (также известное как LISS — устойчивое упражнение низкой интенсивности)

Для кардиотренировок она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке или отправиться на пробежку или прогулку — просто постоянно двигаться в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим, попробуйте также убедиться, что вы получаете , правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?

Если вы тренируетесь дома без большого количества (или какого-либо) домашнего тренажерного оборудования — а мы знаем многих из вас — PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышцы в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она.Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.

‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления, по-прежнему эффективно », — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.

Можно ли сбросить жир с помощью рук?

Абсолютно нет.Как и на все вопросы о снижении уровня жира, ответ всегда отрицательный. Чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, необходимо уменьшить общий уровень жира в организме, но для достижения ваших целей также необходимы укрепление и тонизирование мышц.


Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?

№Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает большую четкость», — говорит Стефани.


Тренировки верхней части тела только увеличивают размер, если вы увеличиваете мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Если вы пытаетесь похудеть хорошо, вам необходимо испытывать дефицит калорий — это означает, что вы потребляете меньше калорий в день, чем вы сжигаете за счет упражнений и жизни.

Умение считать и рассчитывать макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макросах, сокращенно от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудания, для вас может быть игра меняет правила игры, когда дело доходит до изменения состава вашего тела

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории.Например, куриная грудка будет относиться к категории белков, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты выходят за рамки категорий. Например, сыр и яйца можно разделить как на белковые, так и на жирные.


Чтобы выяснить, как рассчитать свои макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш друг-беззи, у вас могут быть разные результаты.

«Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения — это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не кардинальными, — но этого достаточно, чтобы заметить разницу.’

Я пока не могу отжиматься — с каких упражнений мне начать?

«Отжимания не являются необходимостью для улучшения тонуса рук», — говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».

Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.

Doble-dGetty Images

Как сделать идеальное отжимание от пола:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
3. Согните руки в локтях и подтяните грудь по направлению к стене
4. Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раскачивать локти
5. Повторите шаги 1 — 4

Когда вы освоите отжимание от стены:




Чтобы двигаться дальше, возьмите ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса, который нужно поднимать, и это поможет вам постепенно набирать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

‘Начните с конечной позиции отжимания на руках и ногах и, медленно считая 5-10 секунд, опустите себя на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.’


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Заработайте крылья с помощью этой тренировки для наращивания мышечной массы!

Так ты хочешь большую спину, а? Не беспокойся, солдат, в этой статье ты найдешь отличную рутину, которую можно использовать на своем пути, чтобы построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время заработать свои крылья.

Зайди в большой спортзал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите, как тощие парни делают сгибания на бицепс в плохой форме, пока не покраснеют лицом и не выйдут из строя плечи. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом, чем они могут выдержать, и во время этой тренировки они, вероятно, добавят еще несколько сгибаний на бицепс, чтобы убедиться, что они «растут как ружья». . Но похлопайте их по спине, которую они совершенно не тренировали, и они попадут в мир боли.

Хорошо, возможно, я преувеличиваю, но я уверен, что вы знаете, к чему я здесь стремлюсь. Спина — такая огромная часть тела, что последнее, что вы хотите сделать, — это пренебречь ею. Вместо этого вы хотите сфокусироваться на нем и построить спину, толстую и большую, как дверь скотного двора! Вы хотите, чтобы ваши широчайшие выглядели так, как будто они вот-вот вырвутся из вашей кожи, и вы хотите, чтобы рубашка, которую вы недавно купили, через месяц стала еще теснее. Или, может быть, к тому времени он просто больше не влезет? Пришло время стать B-A-C-K и заработать свои крылья!

Ваша миссия

Ваша миссия проста; сильно и сильно ударь по спине и никогда не оглядывайся (это не каламбур)! Конечно, это может показаться простым, но на самом деле это займет много времени, если вы хотите увидеть результаты.Это тренировка, которая работает, но это не разовая сделка. Используйте его в течение нескольких недель, а затем на некоторое время найдите другой режим для спины, прежде чем снова вернуться к нему.

Вам нужно безжалостно ударить этого, а затем выспаться, не говоря уже о том, что вы должны есть как циклоп (я слышал, они едят много!). Но и вы, и я знаем, что вы можете это сделать, так что сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется!

Сосредоточьтесь, потому что ваша миссия вот-вот начнется

Тренировка

Подтягивания — это бог широчайших, и это последнее.Вам нужно делать их, чтобы вывести широчайшие и получить тот мускулистый вид, за который умерли бы нормальные парни без силы воли или дисциплины. Если вы не можете сделать что-то одно, извините, но эта тренировка не для вас. Что вам нужно сделать, так это потренироваться в подтягиваниях и постепенно увеличивать количество повторений.

Подтягивания

Мы собираемся сделать 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я слышу, как ты ругаешься отсюда, но успокойся; вам не нужно делать их все сразу.Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз по 5 подходов с минимальным отдыхом между подходами. Итак, приступим!

Готово? Большой! Пришло время задействовать тяжелую артиллерию, и теперь я говорю о могучей становой тяге. Хотя это отличное упражнение для нижней части спины, это также упражнение для наращивания массы, без которого вы, как бодибилдер, просто не должны обойтись. Здесь важно сделать 1-2 разогревающих подхода и использовать идеальную технику, потому что это упражнение может буквально сломить или сломать вас! Так что будьте осторожны.

Становая тяга со штангой

Здесь мы будем делать пирамиду, которая будет состоять из 4-х наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и затем 4 повторения, и вы будете увеличивать вес по мере продвижения. Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом. Используйте идеальную форму и не сдерживайте вес.

Ты в порядке? Ты действительно выглядишь немного бледным. Что ж, мы собираемся накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью упражнения на тяге сидя.Здесь мы тоже будем делать пирамиду, как мы это делали со становой тягой. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Увеличивайте вес для каждого подхода. Вы знаете, что делать.

Тяга на тросе сидя

Осталось еще два упражнения, и все готово. Прекрасно, не правда ли? Следующим шагом будет тяга за шею широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений в каждом. Так что садитесь, возьмитесь за штангу широким хватом, которым вам удобно, и медленно начните тянуть штангу прямо вниз, пока она не коснется вашей шеи.Затем медленно верните гриф в исходное положение. Промыть и повторить.

Тяга вниз широким хватом за шею

Хорошо, осталось еще одно упражнение. Тяга на одной руке на тросе сидя — вот название игры, в которой вы будете выполнять 3 подхода по 10 повторений. Вместо перекладины вам понадобится ручка, и само упражнение работает так же, как тяга на тросе сидя, только вы используете только одну руку за раз. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений, затем отдохните.

Тяга тросового шкива одной рукой сидя

Как накачать мышцы крыльев

Человек делает тяги вниз

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Форма крыльев, к которой стремятся лифтеры, возникает, когда широчайшая мышца спины, веерообразная мышца спины, полностью развита. Latissimus dorsi, или широчайшие, отвечает за приведение и разгибание плеч, что означает, что они подтягивают ваши плечи к телу и обратно за вас.Чтобы создать форму крыла, примите участие в программе силовых тренировок для спины, которая предназначена для увеличения размера мышц. Тренировки перегрузят ваши широчайшие, что, в свою очередь, будет стимулировать рост и увеличить мышечную массу.

Программа тренировки

Запланируйте две тренировки с отягощениями для спины каждую неделю. Делайте для широчайших по два-три дня перерыва между тренировками, чтобы у них было достаточно времени для восстановления. Например, расписание вторник и пятница будет подходящим.Выберите три упражнения на широчайшие для каждой тренировки, включая подтягивания, тяги широчайших вниз и пуловер со штангой, и выполните от трех до пяти подходов от восьми до 20 повторений. Чтобы способствовать наращиванию мышечной массы, делайте периоды отдыха между подходами короткими. Хелен М. Бинкли в статье, опубликованной Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, рекомендует подождать от 30 до 90 секунд между подходами.

Подтягивания широким хватом

Начните тренировку с подтягиваний широким хватом. При выполнении подтягиваний с широким расположением рук акцент делается на широчайшие.Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками, поставив их на несколько дюймов шире плеч, а ладони должны быть обращены от вас. Подтяните свое тело к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем управляйте своим телом, когда вы его опускаете.

Тяга к груди

Выполняйте тяги широким хватом. Сядьте за блок шкива троса, тянущегося вниз, вытянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, расположив руки шире плеч, а ладони смотрят в противоположную от вас сторону.Потяните штангу вниз к верхней части груди, опуская локти по бокам туловища. Контролируйте штангу, когда вы позволяете ей вернуться в исходное положение, вытягивая руки.

Пуловеры со штангой

Завершите тренировку пуловерами со штангой. Лягте на ровную скамью, держа штангу над грудью, вытянув руки и расставив руки на ширине плеч. Держа локти в основном прямыми, опустите штангу за голову, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а затем поднимите штангу над грудью.

Вес

Чтобы во время тренировки увеличить размер широчайших, выполняйте каждое упражнение с соответствующим весом. При выполнении тяговых упражнений на широчайшие и при выполнении пуловеров со штангой используйте вес, который вызывает утомление широчайших в пределах от восьми до 20 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы восемь подтягиваний, используйте тренажер для подтягиваний. Если у вас есть силы, чтобы сделать больше, чем 20, наденьте пояс для погружения с прикрепленной к нему утяжеленной пластиной, чтобы увеличить нагрузку.

13 лучших упражнений для похудания на руках [и тонуса дряблых крыльев летучей мыши]

У вас дряблые руки (они же крылья летучей мыши), и вы хотите придать им тонус?

Вы попали в нужное место!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• , что вызывает лишний жир на руках,
• , как быстро избавиться от жира на руках, и
• 13 отличных упражнений, которые помогут вам тонизировать мышцы рук.

Давайте нырнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как избавиться от жира на руках (правда)

Избавление от жира на предплечьях состоит из двух вещей:

1. Наращивание мышц рук и
2. Уменьшение общего жира в организме (или потеря веса)

И то, и другое необходимо, но более важно снизить процентное содержание жира в организме.

Самая большая ошибка, которую делают многие женщины, пытаясь привести свои руки в тонус, — это сосредотачиваться только на упражнениях и ни на чем другом.

Вы не можете уменьшить потерю жира на руках никакими упражнениями.

Мышечный тонус является результатом ОБОИХ мышечных сокращений и потери жира.

Так что, если вы не позаботитесь о своем питании, вы не потеряете жир на руках .

Лучшие упражнения с собственным весом для рук летучей мыши

Итак, сначала давайте начнем с упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома.

Во всех этих упражнениях для работы с трицепсами используется вес вашего собственного тела. Они располагаются на тыльной стороне руки, где скапливается большая часть жира из крыльев летучей мыши.

Я покажу вам три отдельных варианта для каждого упражнения:

• Стандартная версия,
• Более простая версия и
• Более сложная версия

Хорошо, приступим.

---

Получить весь пост в формате PDF (Платите сколько хотите!)

Вы можете получить весь этот пост с изображениями в одном удобном PDF-файле. Вы выбираете свою цену! Таким образом, вы можете распечатать его и носить с собой во время выполнения упражнений.

---

Отжимания узким хватом на коленях

Первое упражнение — отжимание узким хватом на коленях. Это эффективное упражнение изолирует мышцы рук намного больше, чем стандартное отжимание.

В результате это более сложный вариант.

Вот как это выглядит:

• Начните упражнение с положения отжимания на коленях.
• Затем сведите руки вместе (хотя бы на ширину плеч).
• Затем начните отжимание, прижав локти к телу.
• При спуске сведите лопатки вместе.
• Достигнув низа, отожмите назад и сожмите мышцы трицепса вверху.

Отжимания узким хватом на наклонной скамье (более простая версия)

Если отжимания узким хватом для вас слишком трудны, вы можете сделать их на наклоне.

Другими словами, положите руки на выступ или стул. Это уменьшит вес, который вам придется нажимать.

Чем выше наклон, тем легче становится упражнение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более короткому уклону.

Алмазные отжимания от пола узким хватом (более сложная версия)

Чтобы сделать упражнение более сложным, вы можете выполнить полное ромбовидное отжимание.

В этом варианте ваши руки будут физически соприкасаться. Алмазные отжимания действительно активизируют мышцы трицепса в большей степени, чем любые другие варианты отжиманий.

Если вы мысленно сосредотачиваетесь на сокращении трицепсов во время каждого повторения, это действительно может помочь в развитии мышц в этой области.

---

Отжимание на трицепс со стопой

Следующее упражнение — отжимание от стопы. Это упражнение отличается от стандартного отжима на стуле и намного лучше подходит для тренировки мышц плеч и трицепсов.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются два стула. Вот как это выглядит:

• Расположите два стула лицом друг к другу по обе стороны от себя.
• Затем немного присядьте и положите руки на каждое сиденье, сохраняя при этом гордость за грудь.
• Убедитесь, что ваши локти полностью заблокированы.
• Отсюда, удерживая ступни на полу, начните сгибать руки в локтях, подгибая их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
• Продолжайте опускать тело, пока трицепсы не станут параллельны полу.
• Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти снова не заблокируются.
• Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.

Отжимание на трицепс на стуле (простая версия)

Более легкая вариация отжиманий — отжимания на стуле.В этом варианте вам понадобится только один стул.

Для выполнения этого упражнения вы сядете перед стулом и положите руки позади себя на сиденье стула. Удерживая колени согнутыми, вы затем выполните отжимания, как показано ниже.

Важно, чтобы вы разворачивали руки в стороны, чтобы плечи оставались в здоровом положении.

Полные отжимания на трицепс (более сложная версия)

* Не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы не очень хорошо чувствуете себя в отжимании.* Возможны серьезные травмы. Также убедитесь, что ваши стулья очень прочные, могут полностью выдержать вес вашего тела и не скользят! *

Чтобы сделать упражнение на отжимание тяжелее, все, что вам нужно сделать, это меньше использовать ноги.

По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение без поддержки.

Как всегда, сокращайте трицепсы при каждом повторении.

---

Разгибание трицепса лежа на боку

Следующее упражнение — разгибание трицепса лежа на боку.Некоторые люди также называют это упражнение боковыми отжиманиями на трицепс.

Это упражнение отлично подходит для того, чтобы по-настоящему изолировать тыльную сторону руки, чтобы подтянуть и развить трицепс.

Вот как это выглядит:

• Лягте на бок, поставив ступни одна на другую.
• Затем возьмите нижнюю руку и поднесите ее к противоположной подмышке, как если бы вы обнимали себя.
• Затем положите верхнюю руку на пол прямо у груди (пальцы направлены вверх, к голове).
• Отсюда начните прижимать руку вниз, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
• Вверху сожмите трицепс, а затем медленно опуститесь обратно вниз.
• Повторить с обеих сторон.

Отжимания для сфинкса на коленях (простая версия)

Более простой вариант разгибания трицепса — отжимания от сфинкса на коленях.

В этом движении вы будете работать обеими руками одновременно.

Вот как это выглядит.

• Примите положение четвероногих (на руках и коленях) с прямой спиной.
• Поставьте руки немного шире плеч и поставьте их перед собой на пол.
• Затем начните сгибать локти к полу до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся на полу полностью в вертикальном положении.
• Отожмите назад, выпрямив локти.

Полное отжимание сфинкса (более сложная версия)

Наконец, вы можете выполнить полное отжимание от сфинкса для самого тяжелого упражнения на разгибание трицепса.

Вот как это выглядит:

• Это упражнение аналогично отжиманию сфинкса на коленях, за исключением того, что вы будете делать его с вытянутыми коленями.
• Не торопитесь с этим упражнением — оно довольно сложное.

---

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

---

Итак, это 9 лучших упражнений для рук с собственным весом, которые вы можете выполнять для дряблых рук.

А теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения с отягощениями, которые вы можете выполнять.

Лучшие упражнения на крылья летучей мыши с отягощением

Следующие упражнения можно выполнять с любым видом сопротивления, например,

• гантелей,
• гирь,
• эспандеров или
• штанги

Я продемонстрирую упражнения с гантелями, но все вышеперечисленное подойдет.

Хорошо, приступим.

Жим гантелей от плеч

Первое упражнение — жим гантелей от плеч. Это упражнение великолепно, потому что оно одновременно разовьет ваши плечи и трицепсы.

Вот как это сделать:

• Возьмите две гантели и поместите их над мышцами плеча ладонями вперед.
• Затем напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Затем нажмите гантели прямо над головой, сосредоточив внимание на сжатии мышц трицепса вверху.
• Медленно опустите гантели и повторите.

---

Жим гантелей на полу

Следующее упражнение для рук — жим с пола. Это упражнение отлично подходит для укрепления и развития плеч, а также тыльной стороны рук.

Вот как это сделать:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Затем возьмите две гантели и держите их в вытянутых руках прямо над грудью.
• Отсюда сделайте все возможное, чтобы свести лопатки вместе и сохранять это положение на протяжении всего подхода.
• Начните медленно опускать гантели, прижимая локти к телу.
• В нижнем положении трицепс должен лежать на земле.
• Отжимайте вес и не забывайте сокращать трицепсы при каждом повторении.

---

Разведение гантелей на трицепс лежа

Третье упражнение в нашем списке — разгибание гантелей на трицепс лежа. Это упражнение — один из лучших способов изолировать трицепс.

В начале используйте только более легкие веса.Это упражнение сложнее, чем кажется.

Вы можете выполнять это упражнение на скамейке или на полу. Ниже я покажу вам, как это сделать на полу.

Вот как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Затем возьмите две гантели и держите их прямо к потолку.
• Удерживая поясницу на полу, начните сгибать руки в локтях так, чтобы руки были немного выше головы.
• Полностью опускайтесь, пока гантели не коснутся пола над вашей головой, а затем вытяните локти обратно в исходное положение.
• Вы можете выполнять это упражнение, развернув ладони от себя (захват лежа) или ладони друг к другу (нейтральный хват).
• Как всегда, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов в верхней части движения.

---

Бонус: подруливающие устройства с гантелями

Последнее упражнение — подруливающее устройство с гантелями. Это упражнение отличается от предыдущих.

Это потому, что подруливающее устройство — это упражнение для всего тела. Вы будете тренировать не только руки, вы будете тренировать нижнюю часть тела, плечи и трицепсы одновременно.

Помните, я сказал, что для потери дряблости рук необходимы две вещи — потеря жира и наращивание мышц?

Что ж, упражнения для всего тела, такие как подруливающее устройство, намного лучше, чем изолирующие упражнения (например, отдача на трицепс) при выполнении обоих этих действий.

Вы получаете большую отдачу от вложенных средств.

Вот почему я рекомендую вам тратить большую часть своего времени на сложные упражнения!

Вот как сделать подруливающее устройство:

• Возьмите две гантели и удерживайте их у плеч ладонями вперед.
• Установите стойку немного шире плеч, ступни должны быть направлены примерно на 30 градусов.
• Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
• Держите спину как можно более прямой, а пятки всегда должны стоять на полу.
• Присядьте как можно ниже.
• Затем сделайте обратное движение, приседая обратно в исходное положение.
• Используя импульс приседа, начните поднимать гантели над головой, пока ваши локти не заблокируются.
• Не забудьте сжимать трицепсы сверху.
• Медленно опустите гантели на плечи и повторите.

---

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

---

Итак, у вас есть 13 различных упражнений для дряблых рук , которые вы можете выполнять дома.

А теперь позвольте мне показать вам быструю тренировку, которую вы можете провести, чтобы собрать все воедино.

Простая программа упражнений с крыльями летучей мыши, которую можно выполнять дома

Вот простая программа упражнений, которую вы можете выполнять для тренировки верхней части тела и нацеливания на крылья летучей мыши.

На первой тренировке используется только вес вашего тела. Не стесняйтесь комбинировать упражнения для трицепсов с любыми из вышеперечисленных.

Тренировка 1

973 899-10 Тяга на четвереньках с прямой рукой

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания узким хватом	3	8-10
		3	8-10
Разгибание трицепса лежа на боку	2	10-12

Вы можете найти упражнение с ходьбой в боковой планке в этой статье:

Вы можете найти тяги вниз на четвероногих прямых руках в этой статье: 15 упражнений для спины

---

Тренировка 2

Вторая тренировка фокусируется на использовании какого-либо оборудования, такого как гантели или эспандеры.

73 3 9097-10
73 3 9097-10

Упражнения	подходы	повторений
Жим гантелей на полу	3	10-12
Тяга на полотенце	3	8-10
Разгибание трицепса лежа	2	10-12

Вы можете найти упражнение на опускание полотенцесушителя в этой статье: 9 упражнений для жира под мышками.

---

Что вызывает крылья летучей мыши?

Руки с крыльями летучей мыши являются результатом избыточного телесного жира. Так случилось, что ваши руки — это место, где в вашем теле откладывается лишний жир.

К сожалению, конкретное распределение жировых отложений в вашем теле определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин в плечах больше жировых клеток. У других больше в бедрах или животе.

Можно ли тонировать дряблые руки?

Дряблые руки можно подтянуть, но не только с помощью упражнений.

Исследования доказали, что вы не можете избавиться от жира на определенных участках тела. Это означает, что выполнение бесконечных упражнений для рук не сжигает жир на руках.

Точно так же ежедневные упражнения на скручивания не сжигают жир в брюшной полости.

Ваше тело будет терять жир с того места, где оно решило сбросить жир с самого начала.

Чтобы увидеть определение тонированной руки, вам понадобится комбинация

• потеря веса от соблюдения здоровой диеты,
• снижение калорийности и
• тренировки с отягощениями для наращивания мышц рук.
Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус дряблые руки?

Если вы тренируете руки по крайней мере два раза в неделю И улучшаете свое питание, вы можете увидеть значительное улучшение развития вашего плеча всего за 6 недель .

Чем меньше у вас лишнего жира, тем быстрее вы сможете привести руки в тонус. Но если у вас упрямый жир на руках (еще раз спасибо генетике), это может увеличить время, необходимое для получения результатов.

---

Какой диеты мне следует придерживаться для похудения?

В целом, для успешного похудения необходимы три вещи:

• Адекватное потребление трех основных макроэлементов и основных микроэлементов,
• Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете (так называемый дефицит калорий) и
• Долгосрочная последовательность.

Простые советы, которые помогут вам в этом:

Потребление большего количества белка (это самый насыщающий макроэлемент)

Потребление большего количества клетчатки (это наиболее питательный микроэлемент)

Пить больше воды (это поможет вам избежать обезвоживания и сократить лишние калории из сока и газированных напитков)

Отслеживание того, что вы едите (найдите то, что вы можете поддерживать в течение длительного периода времени).

У меня есть полный план простой послеродовой диеты, которой вы можете следовать, следуя всем этим советам.

Или, если вам нужно пошаговое руководство по питанию, которое поможет вам на каждом этапе пути, вы можете ознакомиться с Моим руководством по послеродовой потере жира.

Могут ли сердечно-сосудистые упражнения помочь при вялой руке?

Кардио может быть эффективным способом снизить общий процент жира в организме, что является одним из необходимых компонентов потери крыльев летучей мыши.

Это можно сделать с помощью

Имейте в виду, что кардио не поможет вам нарастить мышечную массу, что является вторым компонентом тонизирования плеча.

А как насчет упражнений на бицепс?

Появление крыльев летучей мыши обусловлено наличием трехглавых мышц на тыльной стороне плеча. Бицепсы сидят впереди, напротив трицепсов.

Чтобы увидеть все различные упражнения, которые вы можете выполнять для развития бицепса (с различными вариациями сгибания бицепса), ознакомьтесь с моим постом о Complete Arm Toning.

---

---

Последние слова о потере жира на руках

Получить тонированное оружие непросто, но это выполнимо!

Чтобы избавиться от жира в любом месте вашего тела, вы должны улучшить свое питание, одновременно наращивая мышцы.Это руководство научило вас, как накачать мышцы рук, чтобы подтянуть область трицепсов.

Теперь вам решать, как избавиться от жира.

Прочтите мой пост на Как избавиться от детского жира , чтобы узнать все, что вам нужно знать о роли еды / потребления калорий в похудании.

Теперь я хочу услышать от вас.

Удалось ли вам избавиться от крыльев летучей мыши без операции, известной как подтяжка рук?

Что вам больше всего помогло?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Не забывайте, что вы можете получить этот пост в формате PDF выше!

Похожие сообщения об упражнениях для рук

---

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

---

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.

No related posts.