Упражнения на мышцы боковые живота: Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Топ-10 упражнений для косых мышц живота (ФОТО + ПЛАН)

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы.

Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

Перед тем как приступать к занятию, уделите время качественной разминке. Сюда входят повороты, наклоны, прыжки, легкий бег [готовая разминка на 5 минут]. Это позволит подготовить мышцы к работе и добиться от тренировки максимальной продуктивности. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 2 часа до занятия.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения: Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять: Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения: Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять: Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять: Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения: Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения: Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять: Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять: Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения: В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения: Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения: Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять: Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения: Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Все упражнения для косых мышц пресса дома и в зале

Для желающих накачать косые мышцы пресса сделан этот подраздел, в нём представлены тренировки, методики и большое количество упражнений. В статье «Как накачать косые мышцы живота» детально изложены все возможные способы достижения цели и подробно расписаны тренировки с нуля. Важно правильно выполнять упражнения для того, чтобы не потерять своё время и не получить травму. Существуют такие упражнения для косых мышц живота, которые по минимуму нагружают позвоночник и при этом неплохо накачивают целевые мускулы.

Наружная косая мышца живота — это мышца, которая находится сбоку корпуса, начинаясь на боковой части груди и пролегая наискосок к низу живота. Она расположена по обе стороны туловища и делится на наружную и внутреннюю косые мышцы живота. Зрительно выделяться может только наружная косая, внутренняя находится под ней. По сути их функции одинаковы и таковы:

• наклоны туловища в стороны;
• сгибание туловища в пояснице;
• стабилизация тела при ходьбе, поднятии тяжестей;
• вращение корпуса;
• поднятие таза при фиксированном верхе тела.

Во время движения верхней частью тела в стороны или наклонов одновременно работают косые мышцы с двух сторон. Многие спортсмены не советуют качать их, так как они увеличивают талию в объёме. Однако большинство парней даже не думают о том, что их талия станет чуть шире, стремятся накачать свои косые мышцы живота и правильно делают, здоровее и сильнее будут. Девушкам же, которые так ценят свою тонкую талию, косые не рекомендуется тренировать с весом, так как эти мышцы работают даже при обычных скручиваниях. Главное не забывать, что косые мышцы живота являются необходимой частью мышц кора, которые отвечают за стабилизацию корпуса и осанку. Конечно же девушкам не стоит закачивать косые мышцы, чего не скажешь о мужчинах. Они им необходимы для стабилизации тела в тяжелых базовых упражнениях, поэтому обязательно хотя бы один раз в неделю необходимо тренировать косые. Желающим их накачать не стоит тренироваться больше 2-х раз в неделю.

Наружная косая мышца живота является довольно крупной мышцей и накачать её вам не составит труда. На нашем интернет ресурсе вы найдёте множество упражнений и тренировок. В каждом из которых будут фотографии и видео для детального ознакомления.

(программа тренировок в домашних условиях и зале)

© Kzenon — stock.adobe.com

Что потребуется

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что

чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться. Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Очень часто опытные атлеты занимаются при помощи утяжелителей. Вы можете взять в руки блин от штанги или гантели. Крепко держите их обеими руками. Количество повторений – аналогичное.

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Нюансы тренинга для женщин

Чаще всего парни и девушки, которые занимаются в тренажерном зале, выполняют одинаковые упражнения на пресс. Строение этой мышечной зоны идентично у представителей разных полов. Таким образом, женщинам могут подойти любые доступные упражнения для живота.

Однако, следует отметить, что все же существует несколько особенностей тренировочного процесса для представительниц прекрасного пола:

• Выполнять нужно только те движения, которые не вызывают никакого дискомфорта, болей и прочих неприятных ощущений (это также справедливо и для мужчин).
• Упражняться девушки должны без помощи тяжелых спортивных снарядов. Силовая работа может привести к увеличению талии, что вряд ли будет тем эффектом, которого вы добивались.
• Не стремитесь к выполнению сложных заданий, сосредоточьтесь на простых упражнениях, которые помогут проработать целевую группу мышц комплексно. Простое – не значит неэффективное.
• Женщинам совсем необязательно специально акцентировать внимание на движениях, которые предназначены для прокачки бокового пресса – вполне достаточно будет упражнений на прямую мышцу живота.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

На второй:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания в тренажере	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на скамье	Прямая	3х10-15
Повороты корпуса на фитболе	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

И на третьей:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Уголок в висе	Прямая	3х60-90 сек	© Vasyl — stock.adobe.com
Боковые скручивания на кроссовере	Косая	4х12-15

Упражнения для домашних тренировок

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях? Очень просто! Упражнения на косые мышцы, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять практически в любых условиях. Для того чтобы хорошо прокачать пресс, не всегда нужно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес-центр. Главное – иметь терпение и стремиться к поставленной цели.

Скручивание с поворотами корпуса

Данное движение выполняют все атлеты, которые стремятся качественно проработать косые мышцы живота. Упражнение позволяет хорошо прогрузить внутреннюю и наружную косую область пресса.

Техника следующая:

1. Ложитесь на пол. Ноги необходимо согнуть в коленях.
2. Руки должны быть расположены на затылке, не двигайте ими во время выполнения скручиваний. Локти нужно развести в стороны.
3. При помощи усилий пресса оторвите верхнюю часть тела от поверхности. При этом поясница должна быть прижата на протяжении всего подхода.
4. Поверните туловище вбок, как будто вы тянетесь левым локтем к правой ноге.
5. Вернитесь в начальное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Также вы можете упереть щиколотку в колено второй ноги и выполнять скручивания сначала на одну сторону, а затем поменять ноги и выполнить на другую.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Работайте в медленном темпе. Во время движения нельзя тянуть руками голову. Количество повторений – 12-15.

Боковые скручивания

Это упражнение поможет целенаправленно прокачать внутреннюю и наружную косую мышцу живота. Очень важно выполнять все движения технически правильно:

1. Ложитесь на бок. Ноги можно немного согнуть в коленном суставе.
2. Правую руку (если вы лежите на правом боку) необходимо выпрямить вперед и положить на пол, левую держите за головой.
3. При помощи усилий бокового пресса поднимайте туловище вверх.
4. Зафиксируйте на пару секунд положение тела в верхней точке движения.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните несколько 12-15 повторений боковых скручиваний.
7. Перевернитесь на другую сторону.

Очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Работайте плавно, без резких рывков.

Боковые наклоны

Данное упражнение часто выполняется и в тренажерном зале с гантелями в руках. На начальном этапе его можно делать и без дополнительного отягощения:

1. Крепко встаньте на пол. Ноги на ширине плеч.
2. Руки поднимите вверх и сцепите в замок. Или же одну руку поднимите вверх, а вторую поставьте на талию (при смене стороны наклона руки тоже меняют положение).
3. Не сгибайте спину, выполните наклон корпуса вбок.
4. Вернитесь в исходное положение, движения нужно выполнять вдоль туловища в одной плоскости.
5. Сделайте около 15 повторений на каждую сторону.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Более опытным атлетам лучше всего упражняться при помощи утяжелителей. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак. Вам нужно положить в сумку книжки, а затем взять ее в руку.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Подъем ног лежа на боку

Это движение поможет развить не только боковой пресс, но и проработать ягодичную зону и внешнюю часть бедра. Рекомендуется выполнять девушкам.

1. Ложитесь на бок. Нижнюю руку необходимо выпрямить в сторону головы, а вторую согнуть в локтевом суставе. Расположите ее в районе груди.
2. Сомкните ноги вместе, а затем поднимите их максимально высоко. Для акцента на косых мышцах вы также можете приподнять корпус.
3. Опустите ноги и корпус вниз. Делайте это плавно, не расслабляйте мышцы пресса.
4. Выполните около 10-12 повторений, а затем развернитесь на второй бок.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Работать можно без помощи специальных утяжелителей.

Повороты таза в висе

Для выполнения поворотов в висе понадобится турник:

1. Запрыгните на перекладину. Согните ноги в коленях.
2. Поднимайте колени вверх, при этом необходимо отклонять их поочередно в разные бока. Старайтесь делать это за счет мышц пресса, а не ног.
3. В верхней точке движения на секунду зафиксируйте положение ног.
4. Выполните подряд несколько поворотов таза в висе.

© Fxquadro — stock.adobe.com

Более сложным вариантом будет поднимать вверх не колени, а выпрямленные ноги.

V-повороты

Это упражнение достаточно сложное, лучше всего ставить его первым в тренировке косых. Техника следующая:

1. Ложитесь на спину. Выпрямитесь.
2. Синхронно поднимайте вверх и торс, и ноги. Опора – на ягодицы. Ноги можно немного согнуть, если вам тяжело держать их прямыми
3. В верхней точке движения поверните корпус в сторону.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте подъем и поворот в другую сторону.

© Bojan — stock.adobe.com

Работайте плавно. Чаще всего спортсмены выполняют по 8-12 V-поворотов на каждую сторону. Выполняя упражнение, вы можете работать только с собственным весом или же использовать утяжелители. Это необязательно должны быть гири или гантели – в руки можно взять даже обычную бутылку воды.

Программа для тренировок дома

В домашних условиях принципы построения программы не отличаются от тренировок в зале. Меняются только упражнения.

Программа для тренировки пресса раз в неделю:

Программа на три дня. Первая тренировка:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Ситап	Прямая	3х10-15
Бег в упоре лежа	Прямая	3х10-15	© logo3in1 — stock.adobe.com
Боковые скручивания	Косая	4х12-15

Вторая:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на полу	Прямая	3х12-15
Обратные скручивания на полу	Прямая	3х10-15	© artinspiring — stock.adobe.com
Подъемы ног лежа на боку	Косая	3х12-15	© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Третья:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Планка на локтях	Прямая	3х60-90 сек	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Раскатка на ролике для пресса	Прямая	3х10-12	© splitov27 — stock.adobe.com
Повороты таза в висе	Косая	3х10-15	© Fxquadro — stock.adobe.com

Полезные советы

Для того чтобы добиться желаемого результата, атлету недостаточно только тренировать пресс. Если у вас есть лишний вес, подобные упражнения не помогут сжечь жир. Необходимо правильно питаться. Создайте дефицит калорий, ешьте побольше белка и поменьше простых углеводов. Лишь при условии правильной диеты вы сможете увидеть заветные кубики.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

• Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
• Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
• Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
• Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
• Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

Комплекс упражнений на боковой пресс.

Боковые скручивания.

Наклоны в стороны с гантелями.

Подъемы туловища и ног на боку.

Повороты корпуса.

Велосипед.

Боковая планка.

Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

Упражнения для косых мышц живота

Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

Осевые вращения торса

Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

Упражнение боковая планка

Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

Конусовидные вращения

Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой

Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать

Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше

Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног

Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения. Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать кубики внизу

Чтобы понять, как накачать кубики, надо уяснить, что существуют статические и изометрические нагрузки.

Статические идеальны для укрепления мышц живота и прорисовывания более очевидных кубиков. Такие нагрузки, весьма эффективные для низа живота, не подразумевают движений, тело статично. Идет лишь целенаправленное воздействие на пресс.

Делаем следующее:

1. Надо расположиться на полу, убрать ладони под голову. Закрепиться ступнями под упором (шкаф, кровать).
2. Ноги допустимо чуточку согнуть. Теперь, напрягая пресс, стараемся поднять тяжесть. Она остается неподъемной, иначе нет смысла в этом усилии.
3. При правильной технике выполнения будет ощущаться напряжение пресса и таза.

При напряжении пресса надо задержаться на пару секунд, а потом расслабиться. Сделать нужно 4-5 повторов. В последующем можно повторять в целом до 10 раз.

Есть облегченный вариант:

1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги на 45 градусов.
3. Удержаться полминуты-минуту.
4. Расслабиться и отдохнуть минуту.
5. Снова повторить. Ноги, не обязательно прямые, можно согнуть.

Такие нагрузки на низ живота позволят укрепить мышцу, сделав ее выносливой, накаченной, и сформировать кубики.

Упражнения из горизонтального положения

Комплекс упражнений для мышц бокового пресса (боковики) также считается весьма эффективным. При правильном выполнении он снимает нагрузку с большей части тела, при этом в процессе движения при правильном исполнении основная доля нагрузки ложится на тренируемые области – на боковые мышцы пресса.

Упражнение №1

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях. Выполняются скручивания. Руками тянуться попеременно то влево, то вправо, приподнимая немного корпус над землей усилием мышц пресса и боков.

Упражнение №2

Обратные скручивания для бокового пресса. Руки расположить на полу на одной линии с плечами. В процессе выполнения упражнения плечевой пояс располагается неподвижно, не отрываясь от поверхности. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты над полом с напряжением мышц пресса. Начинаете выполнять упражнение: ноги опускаете попеременно то вправо, то влево, стараясь прижаться то с одной стороны, то с другой бедром к полу. Движения должны быть плавными и размеренными, а нагрузка в основном ложится на косые мышцы пресса и боков.

Упражнение №3

Еще один вид скручиваний для бокового пресса. ИП: лежа на спине, руки вытянуть вдоль сторон корпуса и приподнять над полом. Плечами оторваться от поверхности, чтобы мышцы пресса напряглись. Ноги согнуты в коленях и пятки максимально приближены к ягодицам. Теперь постарайтесь путем раскачивания корпуса вправо влево дотрагиваться ладонями до внутренней стороны щиколоток попеременно (маятниковые движения).

Упражнение №4

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус нужно постараться попеременно коснуться локтем правой руки левого колена, а локтем левой – правого. Поднимается только корпус, а ноги остаются при этом в исходном положении.

Упражнение №5

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на боку, опереться максимально устойчиво на локтевой сустав одной руки и ладонью другой сделать опору перед грудной клеткой. Из этого положения максимально плавно и медленно постарайтесь поднять сразу обе ноги над полом, насколько это для вас возможно. Делать это надо усилием мышц бокового пресса. После нескольких повторений поменять сторону.

Как видите, горизонтальные упражнения для мышц бокового пресса основаны на скручивании корпуса. Это одно из лучших естественных для человеческого тела движений, которые при регулярном выполнении дают наилучшие результаты. Как правильно качать боковой пресс дома, могут ответить специальные видео-уроки, подходящие как мужчинам, так и женщинам.

Видео

Боковые скручивания

• Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
• Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
• Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
• Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии

Это особенно важно учитывать девушкам

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!

Watch this video on YouTube

Подъемы туловища и ног на боку

• Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
• Ноги держим максимально прямо.
• Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
• Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек

У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.

Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.

Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц

Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.

Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.

Внутренняя косая мышца живота

Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.

Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота

При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).

Наружная косая мышца живота

Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.

Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей

Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.

Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

• Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
• Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
• Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
• Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
• Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота — подтянутые и прокачанные, это несомненный эталон мужской и женской красоты. От состояния этих мышц зависит и осанка, и внешний вид человека. Каждому приятно вместо нависающего живота и бочков иметь подтянутый и крепкий пресс.

Но для того, чтобы обрести его, нужно знать, как качать косые мышцы пресса правильно.

Мышцы пресса устроены сложно. Это несколько групп мышц, каждая из которых разрабатывается отдельно. Поэтому специалистами разрабатываются такие комплексы упражнений, при которых задействуются различные группы мышц.

Полезный Совет!

Именно поэтому для каждой из этих мышц нужно соблюдать специфический режим тренировок.

Если постоянно прокачивать пресс буквально двумя или тремя упражнениями, существенного изменения состояния живота и боков вы не заметите.

Для начала — упражнения для косых мышц живота, которые позволит вам просто ощутить, какие именно мышцы относятся к косым. Не пытайтесь сразу создавать ударные нагрузки для своего организма.

Сегодня мы предлагаем вам комплекс упражнений для прокачки косых мышц живота, чтобы ваш пресс пришел в тонус и стал сильным и крепким. Уже через несколько недель, благодаря этому комплексу, вы заметите насколько изменился рельеф вашей талии.

Упражнения для косых мышц пресса

Каждое из них поначалу можно выполнять по 10-15 раз. Со временем увеличивайте нагрузку, выполняя до 3-4 подходов по 15 раз.

Чтобы накачать косые мышцы пресса, нужно лечь на пол — на жесткую поверхность — на бок. Упритесь рукой и локтем в пол, так будет удобнее. Теперь надо медленно и плавно поднимать ноги вверх, держа их вместе. Следите за тем,чтобы ноги не отрывались одна от другой. Не стоит гнаться за рекордами.

Во время первых тренировок сложно поднять их на большую высоту. Пусть это будет лишь подъем на несколько сантиметров от пола. Суть упражнения в том, чтобы задействовать косые мышцы живота, послать им нервный импульс. Через некоторое время вы сможете поднимать ноги гораздо выше.

Обратите Внимание!

Упражнение выполняется правильно, если через некоторое время после начала выполнения вы ощущаете легкое покалывание и тепло в этих мышцах.

Упражнения для косых мышц пресса

Помимо этого, для накачки косых мышц пресса идеально подходят и простые скручивания корпуса. Желательно перед началом упражнения принять такое исходное положение,при котором корпус хорошо зафиксирован. Для этого можно лечь на пол и зафиксироваться носками ног за выступающую часть дивана или скамьи.

Затем нужно выпрямить спину, втянуть живот, слегка приподнять верхнюю часть корпуса и медленно поворачивать его то в одну, то в другую сторону. Если вы выполняете упражнение правильно, то ваши плечи и руки получают минимальную нагрузку. А пресс и его косые мышцы, напротив, прокачиваются гораздо сильнее.

Весьма эффективны для прокачки боковых мышц простые наклоны. Очень быстро накачиваются косые мышцы пресса именно этим упражнением, оно не слишком сложно для выполнения, его можно выполнять почти без усталости в несколько подходов, поэтому оно приносит очень неплохие результаты.

Если при подъёме корпуса вы будете слегка скручивать тело, в этом случае задействуется и пресс боковой.

Аэробные тренировки также очень хорошо позволяют накачать косые мышцы, что приводит ваш пресс к прекрасной форме и видимым улучшениям.

Скручивания на фитболе идеально подходят именно для тренировки косых мышц живота. Чтобы скатиться с мяча, зафиксируйтесь ногами за скамью или шведскую стенку.

Самое Важное!

Лягте на фитбол спиной, скрестите руки на груди и начинайте подъемы корпуса со скручиваниями. Это упражнение хорошо тренирует верхний пресс. После каждого подъема расслабьте тело буквально на 2 секунды.

Это позволит вам не так быстро уставать.

Приведение плеч и ног одновременно — это очень сложное, но весьма эффективное упражнение. Его еще иногда называют «складной нож»

Поначалу стоит выполнять его осторожно и без фанатизма

Лягте на пол и максимально расслабьтесь. Поднимайте одновременно ноги и туловище к его середине. Старайтесь коснуться пальцами рук пальцев ног.

Со временем вы можете усилить это упражнение дополнительной нагрузкой.

Турник — хороший вспомогательный снаряд для прокачки боковых мышц пресса. Просто повисните на перекладине и выполняйте поднятие прямых ног к голове. Если поначалу не получается, просто подтягивайте согнутые колени к груди. Для тренировки бокового пресса поднимайте ноги не прямо к груди, а слегка в стороны.

Описанные выше упражнения можно выполнять как в тренажерном зале под контролем опытного тренера, так и в домашних условиях самостоятельно. В любом случае, они помогут вам отлично накачать пресс и его боковые мышцы. Поддерживайте себя в хорошей форме и оставайтесь стройными.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Топ-7 упражнений для девушек

Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ.

Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА.

Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ.

Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая

4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ.

Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

5) «ЛОДКА».

Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ.

Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.

7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА».

Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога,

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram

Комплексные занятия

Каждое упражнение должно повторяться от 4 до 8 раз. Если тренировки выполняются систематически, то допустимы от 12 до 24 повторов.

Вращения

1. Встать, ноги поставить по ширине плеч. Поднять руки в стороны. Туловище вращать как бы вокруг вертикальной линии в разные стороны. Инерционность упражнения предполагает быстрый темп выполнения.
2. Положение ног по ширине плеч, руки положить на пояс. Плавно вращать тело в разные стороны. Направление движения по конусу. По ходу вращений мышечное напряжение должно перекатываться по талии.
3. Взять легкую штангу. Ее можно заменить гимнастической палкой. Сесть, штангу положить на плечи. Вращать торсом по разным направлениям.

Наклоны в стороны с гантелями

• Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
• В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
• Медленно наклоняемся в разные стороны.
• Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Велосипед

• Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
• Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
• Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
• Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

• Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
• Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
• Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Зачем тренируют пресс

Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

• Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
• Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

Нужна ли растяжка?

Мы выполняем специальные упражнения и соблюдаем режим питания, стремясь получить рельефный пресс и живот. Но при этом часто игнорируем растяжку. Она является необходимым завершающим элементом тренировки и направлена на усиление эластичности мышц и подвижности суставов. Регулярные занятия делает мышцы пресса более изящными за счет растяжения (удлинения) мышечных волокон.

Упражнения для растяжки:

В положении лежа. Ложимся на живот. Упираемся ладонями в пол и медленно прогибаем спину, отрывая от пола голову, грудь и затем живот. В процессе необходимо напрячь ягодицы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

В положении сидя. Позволяет растянуть боковые мышцы пресса. Садимся на стул, сводим руки за головой, наклоняемся в стороны, задерживаясь в нижней точке.

В положении стоя. Встаем прямо, ноги на расстоянии 60-90 см, руки кладем на заднюю поверхность бедра и медленно прогибаемся назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.

как накачать боковой пресс для мужчин и женщин в домашних условиях или в тренажерном зале

Современные стандарты красивой фигуры предполагают, прежде всего, плоский живот и точно очерченную талию. Это касается и мужских, и женских эталонов красоты, а значит, упражнения на косые мышцы живота полезны всем. Иногда в погоне за идеальной фигурой мы забываем о нагрузках на боковой пресс, которые помогают сформировать правильные пропорции тела. Желание основательно проработать пресс всегда даёт ощутимый результат, поэтому так важно абдоминальной зоне уделять внимание полностью.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Схема расположения мышц живота

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

Упражнения для косых мышц

Прорабатывать боковой пресс можно в любом положении. Такой выбор упражнений позволяет заниматься прессом где угодно, даже если нет под рукой специальных тренажёров. Если на одной тренировке использовать несколько исходных поз, можно укрепить даже самые ленивые мышцы.

Скользящие наклоны в сторону

В домашних условиях все спортсмены делают боковые наклоны. Простое упражнение даёт возможность прокачать косые мышцы живота. Дополнительную нагрузку получают мышечные группы поясничного отдела позвоночника и бёдер. Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя. Тело расслаблено, контролируем спину.
2. Одну руку надо поставить на пояс.
3. Другая рука медленно движется вдоль туловища вниз.
4. Как только почувствуете напряжение мышц с противоположной стороны, возвращайтесь в исходное положение.
5. Аналогично делаем наклоны в другую сторону, меняя руки.

Скользящие наклоны в стороны

Это важно! При наклонах активной должна быть только поясница, а не бёдра. Для усиления эффекта можно использовать гантели (достаточно одной). Вес утяжеляющей нагрузки для женщин – до 1,5 кг.

Наклоны на нижнем блоке

Для занятий потребуется тренажёр, оснащённый нижним блоком. Движения выполняют в медленном темпе. Упражнение напоминает скручивание на кроссовере (с верхним блоком):

1. Встаньте ровно, примите устойчивую позу.
2. Одной рукой держитесь за рукоятку, закреплённую на нижнем блоке.
3. Тренажёр при этом находится сбоку.
4. Выполните наклон в противоположную сторону от блока.
5. В нижней точке надо сделать паузу на несколько секунд.
6. Вернуться в первоначальное положение.
7. Выполните несколько наклонов в одну сторону.
8. Развернитесь в противоположную сторону и продолжайте выполнять упражнение аналогично.

Наклоны на нижнем блоке

Важно выполнять упражнение точно, без резких движений. Темп медленный, позволяющий прочувствовать нагрузку на мышцы пресса. За один подход рекомендовано до 10 повторений.

Боковая планка

Для этого занятия надо подготовить коврик. Довольно трудное для начинающих, но заслуживающее внимания упражнение, позволяющее прокачать сразу все мышцы брюшного пресса и не только. Важно держать пресс в статике на протяжении всего упражнения – это позволит позвоночному столбу принять устойчивое положение. Техника выполнения:

1. Опора – на ладонь и ступню (боковую поверхность).
2. Кисть руки должна располагаться на уровне плечевого сустава.
3. Тело в напряжении, не провисает и не выгибается.
4. Повторяем по 3 раза. Время – индивидуально: от 20 секунд до 120.

Техника выполнения упражнения

Боковая планка – усложнённый вариант планки классической. Новичкам для начала неплохо бы освоить её.

Скручивания с поворотом корпуса

Боковое скручивание можно выполнять разными способами, в зависимости от уровня подготовки. Или сочетать варианты произвольно.

Первый способ:

1. Исходное положение: лёжа на спине, руки свободно лежат на полу.
2. Приподнимая верхнюю часть спины, выполняем скручивание набок, пытаясь коснуться правой рукой правой пятки.
3. После паузы опуститься в первоначальное положение.
4. Повторить симметрично для другой стороны.

Второй вариант (усложнённый):

1. На выдохе ноги поднять вместе с туловищем.
2. На вдохе – медленно опустить.
3. Чтобы не перегрузить шейные мышцы, опора должна быть на предплечье.
4. Сделать 3 подхода по 10–15 раз.

Усложнённый вариант скручиваний с поворотом корпуса

Это важно! Группа косых мышц активно растёт, поэтому девушкам для талии после выполнения комплекса надо делать растяжку этой зоны. Она усиливает растягивание фасций – структур, обволакивающих мышцы. Растяжка уберёт крепатуру, поможет их восстановить.

Повороты таза в висе на турнике

Если зал оборудован турником, можно выполнять скручивание в висе на перекладине. Подъём ног на турнике – эффективное упражнение на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса для формирования прочного мышечного корсета. При подъёме ног ключевая роль отведена прямой мышце живота, при повороте – косым мышцам. Техника выполнения:

1. Для начала надо ухватиться за перекладину, крепко удерживаясь.
2. Поднимаем повыше согнутые в коленных суставах ноги.
3. Поворачиваем согнутые ноги поочерёдно в стороны.
4. Туловище можно тоже скручивать, помогая себе.

«Дровосек»

Для этого упражнения необходим тренажёр с верхним блоком. Вместе с косой группой мышц в его выполнении участвуют поперечные и прямые отделы. Этот вид тренировок всегда включают в свою программу опытные культуристы:

1. Примите устойчивую позу, контролируйте ровную спину.
2. Для проработки боковых мышц надо повернуться к нему правым боком.
3. Взять рукоятку двумя руками, не сгибая их в локтевом суставе.
4. Потянуть её к левой ноге, поворачивая корпус в сторону.
5. Отпустить ручку в первоначальное положение.
6. Повторить движение 8–10 раз.
7. Повернуться левым боком и повторить зеркально все движения.

Упражнение «Дровосек» на тренажёре с верхним блоком

В течение всего времени, отведённого на упражнение, руки должны быть прямыми, а ноги – в устойчивом положении. Обычно выполняют 3–4 подхода по 8–10 раз.

Поворот корпуса на фитболе

Для выполнения упражнения нужен специальный спортивный снаряд в виде большого (65 см в диаметре) упругого мяча. Повороты корпуса на фитболе позволяют основательно проработать боковые мышечные группы, а также прямую мышцу пресса. Фитбол требует контроля равновесия, здесь задействованы в работе ещё и мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд спиной на уровне талии (ягодицы также касаются мяча).
2. Обопритесь устойчиво ногами в пол.
3. Выпрямляя руки вверх, сомкните их в замок над головой.
4. Напрягая мышцы брюшной полости, медленно поворачивайтесь в сторону.
5. Возвращайтесь в первоначальное положение.
6. Так же плавно выполните поворот в другую сторону.
7. Для усиления эффекта можно работать с утяжеляющими снарядами (диском, гантелями). Крепко держите их двумя руками.

Поворот корпуса на фитболе

Достаточно 3–4 подходов с максимальным для вашей подготовки количеством повторений.

Как качать боковой пресс

Группа абдоминальных мышц состоит из нескольких подгрупп, прикрепляющихся к рёбрам и тазу. Особенности строения человеческого организма делают анатомию этой группы неповторимой, поэтому универсальных рекомендаций по накачиванию бокового пресса нет. Общее правило – это включение в программу скручиваний и боковых наклонов. Рекомендуют делать по 2–3 подхода, в каждом из которых от 12 до 20 повторов.

Для достижения результата тренировки должны быть регулярными и интенсивными

Комплекс необязательно выполнять весь и сразу. Если он является частью тренировок, то в одно занятие можно включить 3–4 упражнения. Если менять программу, мышцы находятся постоянно в тонусе, без эффекта привыкания.

Это важно! Прорабатывать пресс удобно и дома, и в спортзале. Главное – даже не число повторов, а время, которое мышца будет под нагрузкой: 12 повторов в медленном темпе более эффективны, чем 20 в быстром.

Ошибка при накачивании косых мышц – нереальное количество скручиваний. Эта группа от других мышц своими восстановительными способностями не отличается, значит, развивать их нужно аналогично. Чрезмерные нагрузки с гантелями делают фигуру недостаточно спортивной. Косые мышцы просматриваются только при небольшой прослойке жира, контролируйте свой рацион.

Тренировки в тренажёрном зале

Качать боковые мышцы в тренажёрном зале можно как отдельно, так и на общей тренировке. Определите главную задачу занятия: работаете сегодня на рельеф или на массу. До начала тренировки надо составить грамотную тренировочную программу. Чтобы уменьшить жировую прослойку, можно увеличить темп выполнения упражнений. Если необходимо увеличить массу мышц, полезны занятия с утяжеляющими предметами. В спортзале всегда есть опытный тренер, который поможет составить программу. Он же контролирует технику выполнения и результаты.

Это важно! Для качественной проработки косых мышц максимальную нагрузку дают на прямую и поперечную зоны. Чтобы не было переутомления, для одной тренировки достаточно 3–5 видов упражнений. Со временем их надо менять, чтобы снять эффект привыкания.

Примерный план занятий

Занятия спортом дома

Упражнения для домашних занятий не требуют дополнительного оборудования. Если в доме не окажется гантелей, их с успехом заменит любой предмет соответствующей массы. После домашних тренировок полезно сделать растяжку.

Примерный план занятий

И в заключение ещё несколько общих рекомендаций:

1. Перед выполнением комплекса полезно разогреться активной разминкой. Можно дополнительно выполнить гимнастику для суставов.
2. Закрепит эффект от тренировок, снизит переутомление и крепатуру растяжка после занятий. Она также помогает формировать правильные контуры тела.
3. Перед тренировкой важно исключить любые перекусы за полтора часа до занятий и спустя час после них. Даже стакан воды можно выпить только через 15 минут после всех нагрузок. Тем, кому необходимо ускорить рост косых мышц, можно добавить ещё и протеин или гейнер. Желудок не должен быть перегружен, но и чувство голода на тренировке не помощник. Это может спровоцировать тошноту, головокружение – выложиться на тренировке на все 100% не получится.
4. Чтобы силовые упражнения активно сжигали жир, в рационе должно быть больше белковой пищи, а также свежих овощей и фруктов. От быстрых углеводов лучше отказаться совсем.
5. Важный фактор при выполнении упражнений – правильное дыхание. Если во время скручивания его задерживать, косые мышцы сокращаются не полностью, так как в лёгких есть кислород. Это снижает эффективность тренировок. Правильное дыхание – это вдох на растяжении и выдох при сокращении мышц.
6. Ежедневные занятия не ускорят формирование желанного пресса: мышцам нужен отдых. Для полного восстановления после двух полноценных тренировок необходим день на восстановление сил.
7. Активно качать боковой персс в детском возрасте не рекомендуется. Только полностью сформировавшийся организм способен выдержать такие нагрузки.

Косые мышцы, расположенные в боковой части туловища, – самая крупная группа, требующая особого внимания. Если прорабатывать их регулярно, сформируется не только пресс, но и мощный корсет, поддерживающий позвоночник и позволяющий в дальнейшем работать с большим весом. Тренированные косые мышцы защищают от смещения дисков при подъёме штанги и травм, связанных со скручиванием туловища (в боксе, например, или в хоккее).

Видео: как накачать боковые мышцы пресса

Вот только девушкам, озабоченным сохранением контуров талии, надо нагружать эту зону умеренно, так как слишком развитые косые мышцы делают женскую фигуру более мужественной и уж точно не способствуют уменьшению талии в перспективе.

Организм человека природа создавала для физической активности, поэтому нагрузки нашему телу нужны постоянно. Красивая фигура и здоровое тело – это вполне реально, важно только верить в свои силы и не откладывать мечту на потом.

7 лучших движений для сильных и мускулистых наклонов

При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота. Эти длинные мышцы — при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме — полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваши шесть кубиков) и придают вашей талии более сужающийся вид. Косые скосы — это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

Упражнения на 7 наклонных мышц для сильной измельченной шестерки

1. Кабель Woodchop

Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранчей», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать. Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве. Стив Бойл,

. Наклонные наклоны против сопротивления, детка. Боковые скручивания без отягощения — отличный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать.Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет … тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

Сделайте это правильно: Прикрепите трос к башне для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем встаньте на одно колено, ваши плечи перпендикулярны стопке. Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии.Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений для боковых мышц живота

Какое упражнение самое лучшее?

Оптимальное упражнение на пресс сокращает и напрягает мышечные волокна на передней или боковых сторонах брюшной стенки, но никогда не расширяет их.

Очень важно избегать упражнений, содержащих компоненты для растяжки, поскольку они могут растягивать мышечные волокна и фактически увеличивать объем талии, а не уменьшать его.

Упражнение с отводом коленей в сторону, когда ноги находятся на мяче для пилатеса, является очень эффективным упражнением для пресса, особенно для тонизирования боковых мышц пресса.

Это упражнение охватывает полный диапазон движений без растяжения волокон брюшных мышц и в то же время вызывает сильные сокращения, которые напрягают боковые стороны живота.

Внешний наклонный

Наружная косая мышца активируется с помощью упражнения для пресса, когда колени отводятся в сторону, а голени находятся на мяче для пилатеса. Если вы не видите, как он дрожит и напрягается, когда вы поворачиваете талию, это упражнение поможет вам приблизиться к своей цели.

Наружная косая мышца живота — это самая большая и самая поверхностная из боковых мышц живота. Он простирается от нижних ребер до таза, покрывая внутреннюю косую мышцу живота.

Когда активированы и левая, и правая сторона, они сгибают туловище и перемещают голову к ступням.Когда сокращения происходят только с одной стороны (односторонние сокращения), тело наклоняется в стороны. Например, чтобы наклониться вправо, нужно активировать правый внешний наклон.

Внутренний наклонный

Внутренняя косая мышца лежит ниже наружной косой мышцы. Он простирается от поясницы до таза. Он прикреплен к трем нижним ребрам. Подобно внешнему наклону, если есть сокращение левой и правой стороны, внутренний наклон сгибает тело в пояснице и приближает голову к ступням.

Это помогает при повороте туловища вбок, если сокращение одностороннее, но перемещает туловище в противоположную сторону, действуя противоположно внешнему наклону. Например, если вы наклонитесь вправо, вы активируете левый внутренний наклон и правый внешний наклон.

Упражнение с мячом для пилатеса

1) Это упражнение значительно активизирует внешний наклон вместе с волокнами внутренней косой мышцы при каждом повторении. Мяч для пилатеса действительно хорош, если вы хотите проработать всю область талии, включая боковые мышцы живота.

Мяч нестабилен, а его круглая поверхность позволяет ощутить разгибание бедра, прежде чем наклонять туловище в сторону, чтобы активировать мышцы живота.

2) Возьмите мяч для пилатеса и положите на него бедра и переднюю часть бедер, головой к полу и положите руки на пол перед мячом. Ноги и ступни держите вместе. Ноги должны висеть в воздухе и не касаться пола.

3) Медленно и осторожно двигайтесь вперед руками, когда идете по ним.

4) Поверните вправо, чтобы сустав правой ноги коснулся мяча. Левая нога не должна касаться мяча, но все же должна плотно прилегать к правой ноге.

В этом положении обе руки лежат на полу, а туловище, правая нога и правая ступня находятся на прямой линии.

5) Бедрами и коленями подтолкните мяч к голове и плечам. Убедитесь, что правая нога все еще находится на мяче, когда вы двигаете его вперед.

Вы должны чувствовать напряжение боковых мышц живота, когда вы наклоняете туловище в одну сторону.

6) Верните мяч в исходное положение, разгибая бедра и колени.

7) Повторяйте все это, пока не сделаете полный набор.

8) После небольшого отдыха пора заняться другой стороной. Примите правильное положение, но на этот раз левая нога должна касаться мяча. Бедрами и коленями подтолкните мяч к правому плечу. Выпрямите бедра и колени, а затем повернитесь на другую сторону.

9) Начните с одного подхода на обе стороны, и ваша цель — делать три подхода с течением времени.

Заключение

Это упражнение активирует внешние косые мышцы и внутренние косые мышцы. Когда вы поворачиваете свое тело и перемещаете мяч влево, вы активируете правый внешний и левый внутренний наклон.

Следующее вращение в другую сторону активирует левую внешнюю и правую внутреннюю косые мышцы. Когда вы приближаете колени к груди, вы активируете все остальные мышцы живота.

В этом упражнении вы симметрично активируете все большие мышцы по бокам талии, если повернетесь и переместите мяч в обе стороны.

Вы должны сделать два-три подхода по пятнадцать повторений на каждую сторону. Однако не ожидайте, что вы сможете сделать так много всего через несколько дней.

Пройдет некоторое время, пока вам удастся получить контроль, необходимый для полной активации внешних и внутренних косых мышц бота.

Также не ожидайте увидеть результаты в одночасье. На то, чтобы накопить весь этот жир на талии, потребовалось много времени, поэтому потребуется время, чтобы его сжечь, но если вы будете настойчивы и не откажетесь от этого упражнения, вы увидите потрясающие результаты с этим упражнением.

27 лучших упражнений на наклонные мышцы тела для мужчин

Легко помнить о тренировке мышц пресса, но часто забывают о тренировке косых мышц живота. Это глупая ошибка, потому что наши косые мышцы очень важны для нашей общей силы кора и работоспособности. Итак, пришло время попробовать эти мышцы, возможно, впервые, с помощью некоторых из этих замечательных упражнений на наклонные.

Какие у вас косые мышцы?

Косые мышцы — это мышцы, которые проходят по бокам вашего кора.Мышцы очень важны для вращательных движений, таких как наклоны из стороны в сторону. Они также помогают укрепить вашу сердцевину. Самое главное, косые мышцы играют жизненно важную роль в защите вашего позвоночника. Если вас беспокоит внешний вид, сильные косые косы заменят те любимые ручки, которые трудно сдвинуть с места.

Анатомически говоря, наружная косая мышца является самой толстой и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости, в то время как внутренняя косая мышца находится под внешней мышцей.Вся группа мышц находится в переднебоковой брюшной стенке и очень важна для поддержания напряжения брюшной стенки и внутренних органов. Если эти мышцы повреждены, у вас может возникнуть грыжа живота, при которой мягкие ткани под мышцами выпячиваются.

30 лучших наклонных упражнений для мужчин

Если вы хотите выполнить безупречную тренировку под углом, вам нужно понимать, почему каждое упражнение работает. Вот список лучших наклонных упражнений для мужчин с инструкциями и информацией по снижению движения.

1. Альпинист через кросс-боди

Это упражнение особенно полезно, так как оно служит также кардио-движением, которое также нацелено на мышцы кора, в основном косые мышцы живота. Упражнение высокой интенсивности задействует ваш живот, одновременно поддерживая частоту сердечных сокращений, помогая вам сжечь калории и раскрыть эту тяжелую работу. Убедитесь, что движения достаточно медленные, чтобы нацелить косые мышцы живота. Для выполнения упражнения альпиниста через плечо:

1. Перейдите в положение высокой планки, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а ягодицы немного выше.
2. Поднесите левое колено к правому локтю, стараясь, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.
3. Верните ногу в исходное положение.
4. Повторите то же самое с правой ногой и продолжайте повторять, стараясь двигаться достаточно медленно.

2. Велосипедный кранч

Если вы уже делали это упражнение раньше, вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это убийство косых мышц. Он нацелен и на ваше центральное ядро ​​- весь ваш желудок будет чувствовать, что он горит! Всегда помните, что здесь главное — это контроль.Несмотря на то, что по полу легко начать скользить и скользить, держите туловище в напряжении и постарайтесь не отойти от основания на полу. Для завершения велосипедного хруста:

1. Лягте на землю на спину и приведите ноги в положение на столе.
2. Положите руки за голову, согните руки в локтях.
3. Задействуя основные мышцы, оторвите голову, шею и плечи от земли.
4. Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
5. Отпустите и поверните в другую сторону, чтобы согнуть правую ногу и выпрямить левую ногу, следя за тем, чтобы ваши ноги не касались земли.

3. V-Up

Это еще одно убийственное упражнение, предназначенное для сжигания пресса и косых мышц живота. Фаворит среди кроссфиттеров и спортсменов HIIT, V-Up требует контролируемых движений вверх и вниз как верхней, так и нижней частей вашего тела. Все это движение зависит от вашего кора, заставляя ваши косые мышцы живота и пресс делать тяжелую работу.Для завершения V-Up:

1. Начните лечь на спину и вытяните руки за голову, держите их прямыми и держите ноги прямыми, касающимися пола, а ступни — касающимися.
2. Поднимите ноги одновременно с поднятием верхней части тела, удерживая руки и ноги прямыми во время всего движения.
3. Медленно опустите руки и ноги.
4. Повторите движение.

4. Висячие препятствия

Для подвешивания препятствий необходимы перекладина и скамья.Это упражнение по художественной гимнастике, которое в основном нацелено на косые мышцы живота, но также на квадрицепсы и пресс. Вы обязательно увидите спортсменов в тренажерном зале, которые используют это упражнение. Висячий компонент наклонного упражнения создает постоянное напряжение на вашем корпусе, увеличивая серьезность и практичность тренировки. Для завершения висячего препятствия:

1. Поместите скамью под перекладину для подтягиваний.
2. Повесьте из положения подбородок хватом сверху, расположив ноги на одной стороне скамьи.
3. Убедитесь, что ноги вместе, а колени слегка согнуты.
4. Поднимите ноги над скамейкой, не сгибая в локтях или коленях, обратное движение.

5. Пяточные метчики

Хотя это может быть простое движение, это одно из лучших наклонных упражнений для нацеливания на забытые части нашего ядра. По сути, это боковой кран, при котором вы принимаете знакомую позицию. Во время движения следите за тем, чтобы плечи не касались пола, так как это создает дополнительное напряжение в косых мышцах.В результате вы почувствуете гораздо более сильный ожог, что указывает на то, что упражнение делает свое дело. В комплекте с каблуком:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на горизонтальную поверхность, руки по бокам ладонями вверх или вниз.
2. Поднимите голову, используя ядро, и оторвите голову и верхнюю часть от земли.
3. Движение в стороны, прижав левую руку к левому боку, хлопая левой рукой по пятке.
4. Вернитесь в центр и проделайте то же движение правой рукой.

6. Альпинисты

Простой альпинист — отличное упражнение для укрепления корпуса и одновременно работы над сердечно-сосудистой выносливостью. Еще одно упражнение высокой интенсивности, вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и немного попотеть. Убедитесь, что ваша спина параллельна земле, чтобы максимизировать напряжение и контролировать свои движения. Для комплектации альпинистов:

1. Примите положение высокой планки, убедитесь, что руки находятся под плечами, а спину держите прямо.
2. Поднимите правое колено прямо к груди, удерживая пальцы левой ноги на земле.
3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение и одновременно подтолкните левую ногу к груди.
4. Повторите это движение вперед и назад быстрым движением.

7. Русский Твист

Сосредоточенное и сильное ядро ​​- ключ к овладению русским поворотом, одним из наших любимых упражнений на наклонные, если вы хотите получить растяжку.Есть два способа выполнить эту тренировку под наклоном. Первый — это то, что вы принимаете позу сидя с ногами на земле. Якорное положение ног облегчит упражнение, однако повысит вашу устойчивость. Второй вариант — выполнить русские скручивания, не сводя ног с пола. Намного сложнее, это движение требует от вас устойчивости и стабилизации исключительно с помощью вашего ядра. Для завершения русских поворотов:

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
2. Откиньтесь назад и поднимите ноги так, чтобы балансировать на копчике.
3. Вытяните руки и поворачивайте туловище так, чтобы руки опускались по бокам после каждого поворота.
4. Поворачивайтесь вперед и назад, опуская руки влево и вправо.

8. Древесина

Похоже на рубку дров, но с весом, это упражнение представляет собой интенсивное упражнение для всего тела, которое также нацелено на ваши дельты и квадрицепсы. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или на тренажере, в зависимости от имеющегося у вас оборудования.Как и во всех упражнениях из этого списка, важно, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы держать спину прямо, а тело — неподвижным. Для завершения дровяной доски:

1. Возьмите гантель и держите ее обеими руками с правой стороны тела.
2. Присядьте, слегка повернувшись вправо.
3. Встаньте и при этом махайте гантелью вверх и поперек тела, поворачивая туловище влево, сохраняя контроль над движением.
4. Поверните правый палец ноги во время движения, а затем перекиньте гантель через левое плечо.
5. Повторите с другой стороны.

9. Подъем с наклоном в висе

Для всех новичков это трудная задача, так что держитесь подальше, пока не наберете немного силы в наклонной плоскости с помощью более простых упражнений. Для этого упражнения вам понадобится перекладина, поэтому лучше всего попробовать это в тренажерном зале. Завершение подъема в наклоне:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху и свисайте со перекладины.
2. Согните ноги в коленях и поднимите их к левой грудной клетке.
3. Вытяните колени в исходное положение и повторите движение, за исключением того, что на этот раз подтяните колени к правой грудной клетке.
4. Продолжайте чередовать.

10. Отжимания человека паука

Освоение этого упражнения на наклоны может превратить вас в настоящего супергероя, тонизируя мышцы до такой степени, что вы можете взбираться по стенам! Это отличная тренировка с собственным весом, нацеленная на несколько групп мышц. Сложное движение, этот вариант традиционного отжимания требует гораздо большего контроля над нижней частью тела и ядром.Сохранение устойчивости тела в положении на корточках во многом зависит от косых мышц. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на сокращении живота. ЧТОБЫ выполнить отжимание Человека-паука:

1. Примите положение планки, держа руки немного шире плеч, сохраняя прямую линию тела.
2. Согните руки в локтях так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов от вашего тела, когда вы опускаете грудь к полу.
3. Поднимите правое колено вверх и наружу, чтобы колено достигло локтя, а грудь опустилась на землю.
4. Поднимите грудь, одновременно вытягивая ступню и возвращая ногу на пол.
5. Повторите с противоположной стороны, прижав левое колено к левому локтю.

11. Жим гантелей одной рукой

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы и мощности, и вы можете использовать разные веса, чтобы адаптироваться к вашим индивидуальным целям в фитнесе. Хотя вы можете распознать это движение как отличный способ набрать грудь, правильная форма позволит вам нацеливаться и на косые мышцы живота.Сжимая плечи и напрягая корпус во время толкающего элемента подъема, вы добавляете напряжение к своей средней части, помогая нарастить силу и размер в области живота. Выполнение жима гантелей одной рукой:

1. Лягте спиной на скамью с гантелью в одной руке, вытянув обе руки вверх.
2. Медленно потяните гантель к корпусу, стараясь задействовать корпус.
3. Верните гантель в исходное положение.Повторите то же самое с другой рукой.

12. Вращательный бросок медицинского мяча

Бросок набивного мяча с вращением, возможно, уже является одним из основных в вашей программе упражнений, а если нет, то так и должно быть. Упражнения высокой интенсивности, поворотные движения при подборе и броске мяча нацелены на боковую часть живота, укрепляя косые мышцы. Однако чем тяжелее вы идете, тем лучше, последовательность является ключевым моментом в этом. Постарайтесь минутку идти прямо, не останавливаясь.Чтобы завершить подбрасывание набивного мяча:

1. Начните у стены, встаньте прямо или на коленях в положении выпада, следя за тем, чтобы ваши плечи были перпендикулярны стене.
2. Поместите переднюю руку под мяч, а заднюю — за мяч.
3. Бросьте мяч к стене и поймайте его, используя силу вашего заднего колена и бедра.

13. Приседания с гантелями офсетом

С помощью этого упражнения нацельтесь на все нужные места, чтобы вы выглядели крепко и в кратчайшие сроки.Не забудьте задействовать все свое тело во время этого упражнения и выбрать вес, соответствующий вашим тренировочным способностям. Выполнение приседаний с гантелями со смещением:

1. Начните в положении стоя, держа гантель в правой руке сразу за пределами плеча, ладонью к себе и держите ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней части, а затем медленно поднимитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы напрягать мышцы кора на протяжении всего движения.

14. Жим одной рукой над головой

Если вы хотите воздействовать на мышцы кора и руки, это движение будет делать и то, и другое одновременно. Сэкономьте время и станьте сильнее сразу! Подобно жиму лежа, это сложное движение основано на постоянном напряжении на больших участках тела. Напряжение кора в верхней части этого упражнения позволит вам укрепить мышцы кора, одновременно воздействуя на плечи, грудь и дельтовидные области верхней части тела.Для завершения подслушанного разговора на одной руке нажмите:

1. Встаньте вверх и возьмите гантель чуть выше плеча, согнув руку и повернув ладонь внутрь.
2. Встаньте на ширине плеч, слегка согнув колени.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Надавите на гантель над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а бицепс не окажется рядом с ухом.
5. Медленно опустите гантель в исходное положение.

15.Одноручная фермерская сумка

Фермерские переноски на одной руке — отличное упражнение, которое можно использовать для укрепления корпуса и квадрицепсов. Он также отлично подходит для облегчения боли в пояснице! Для комплектации одноручного переноски фермера:

1. Возьмите гирю в одну руку и начните ходить.
2. Сохраняйте нейтральную спину и прямую осанку с напряженным корпусом во время упражнения.
3. Поменять местами по прошествии определенного времени.

16.Боковая доска

Упражнение, которое все любят ненавидеть — боковая планка! Это движение серьезно нацелено на боковые мышцы живота и верхнюю часть тела, поэтому это нелегко, но нужно делать. В отличие от традиционной планки, она заставляет вас стабилизировать свое тело, используя внешние части области живота, боковая планка чрезвычайно полезна, когда речь идет о наращивании косых мышц. Для завершения боковой планки:

1. Лягте на землю слева от себя.
2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте правую ногу поверх левой или вытяните ноги, если чувствуете себя сильным.
4. Убедитесь, что ваши ступни соприкасаются, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
5. Вытяните руку над головой при этом или дайте ей отдохнуть в стороне.
6. Удерживайте нужное время, а затем поменяйте сторону.

17. Боковая доска на одну ногу

Если вы хотите вывести планку на новый уровень, попробуйте балансировать на одной ноге.Движение аналогично вышеупомянутой боковой планке, но с гораздо большим напряжением в средней части: Для завершения боковой планки на одной ноге:

1. Примите положение боковой планки, убедившись, что вы балансируете на ногах.
2. Поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
3. Держите столько, сколько хотите.

18. Боковая планка и ряд

В одном из самых сложных упражнений на наклонные поверхности попробуйте боковую планку и добавьте тягу для дополнительной мощности.Этот вариант косых упражнений требует от вас напряжения и сокращения основных мышц сложным движением. Имейте в виду, что это упражнение требует некоторой координации. Завершить боковую планку и ряд:

1. Прикрепите ручку к кабельной станции и лягте на бок лицом к стопке.
2. Возьмитесь за ручку верхней рукой.
3. Поднимитесь на боковую планку: колени прямые, верхняя часть тела должна опираться на локти и предплечья.
4. Потяните ручку к грудной клетке, стараясь держать бедра вытянутыми вверх и вперед.
5. Медленно вытяните руку.
6. Постарайтесь не вращать корпусом во время разгибания.

19. Кабелеукладчик на полу-коленях

После того, как вы выполнили упражнение «рубка дров», пора попробовать этот вариант — стойка и движение нацелены на косые мышцы живота, как никакие другие! Опускание на немного более низкий уровень позволяет максимально увеличить косые мышцы живота. Для выполнения обрезки каната на полу-коленях:

1. Примите положение полуколена и прикрепите веревку к стопке кабелей над головой (или используйте гантель)
2. Поднимите внутреннее колено и возьмитесь обеими руками за веревку на ширине плеч.
3. Прокрутите веревку по телу от плеча до колена.
4. Вернитесь к началу и повторите.

20. Т-образный поворот

Это классическое наклонное упражнение, которое можно выполнять с весом всего тела. Оно идеально подходит для любого времени дня, где бы вы ни находились. Еще раз, сосредоточьтесь на стабильности во время этого движения. Чем меньше ваша скала из стороны в сторону, тем эффективнее будет наклонное упражнение. Чтобы выполнить Т-образное вращение:

1. Примите положение отжимания с прямыми руками.
2. Поднимите правую руку и поверните правую сторону тела вверх, пока не окажетесь полностью боком, и ваше тело не сформируется в форме буквы T.
3. Обратное движение так, чтобы вы вращались влево, следя за тем, чтобы ваши бедра были подняты, а тело оставалось на прямой.

21. Обратный выпад и жим одной рукой

Это одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите увеличить силу и устойчивость, а также улучшить равновесие.Еще одно сложное движение, это упражнение одновременно нацелено на группы мышц верхней и нижней части тела. Держа мышцы кора напряженными и контролируя движения, вы легко сможете поразить косые мышцы живота. Убедитесь, что вы держитесь за верхнюю часть движения, чтобы максимизировать перегрузку. Чтобы выполнить выпад назад одной рукой и нажмите:

1. Держите гантель в одной руке на уровне плеч.
2. Сделайте выпад назад, пока ваше колено почти не коснется пола.
3. Жим гантели над головой.
4. Опустите гантель обратно к плечу, а затем снова встаньте, чтобы встать, продвигаясь сквозь ад передней ногой.
5. Повторите с другой ногой.

22. Птичья собака

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это упражнение на наклонной плоскости — одно из самых серьезных убийств ядра. Это движение, основанное на йоге, может сначала показаться простым, но чем медленнее и контролируемее вы его выполняете, тем эффективнее оно будет. Постарайтесь протянуть руку как можно дальше, не потеряв при этом форму и прямолинейность спины. Для завершения собачьей птицы:

1. Поставьте четвереньки на землю и убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени — на уровне бедер.
2. Соберите мышцы кора и вытяните правую руку и левую ногу одновременно.
3. Держите нижнюю часть спины устойчивой, а бедра ровными.
4. Вернитесь к началу и повторите, вращая руками и ногами.

23. Медведь хруст

Пора вывести косые мышцы из спячки с помощью медвежьего хруста — одного из лучших упражнений для атаки на все части вашего кора. Это может быть довольно сложное движение, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на сокращении вашего живота и косых мышц.Чтобы завершить медвежий хруст:

1. Встаньте на четвереньки и слегка приподнимите колени над землей.
2. Переместите левое колено к правому локтю, сгибая правую руку, когда колено движется вверх.
3. Во время вращения держите левую руку на земле.
4. Вернитесь к стартовому зелью и повторите с правым коленом.

24. Тяга бедра

Подъем бедер или подтяжка бедер — одно из лучших упражнений на наклонные, если вы хотите усилить нагрузку и получить от тренировки максимум удовольствия.Вы также можете увидеть подобное упражнение, выполняемое со штангой или тяжелым весом, однако для новичков может быть достаточно простого движения. Вы также обнаружите, что это упражнение с наклоном под углом нацелено на ваши бедра и квадрицепсы. Для выполнения подъема бедра:

1. Лягте на землю и положите руки под копчик.
2. Втяните пупок к позвоночнику.
3. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо к потолку.
4. Держите голову на полу и медленно опускайте бедра на пол, возвращая ноги в исходное положение.

25. Швейцарский мяч, перемешайте горшок

Это упражнение, как оно звучит, представляет собой интересную разновидность планки с мячом для упражнений и идеально подходит для проверки устойчивости кора. Если вам сложно сохранять устойчивость тела, попробуйте раздвинуть ступни дальше друг от друга, чтобы создать более широкую опору. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем эффективнее оно будет, поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на устойчивости корпуса. Чтобы выполнить швейцарский мяч, перемешайте горшок:

1. Примите положение стоя на коленях, положив предплечья на мяч для упражнений.
2. Вытяните каждую ногу, держа ноги на расстоянии ширины плеч.
3. Медленно поверните рычаги по часовой стрелке

26. Маятниковые качели TRX

Использование тренажера TRX также может быть отличным способом улучшить вашу наклонную силу. Инструмент с полосами позволяет вам полагаться на собственный вес при движениях, а их тяжесть и сложность зависят от вашей общей позиции. Маятниковое колебание — это один из методов повышения прочности сердечника. Для завершения:

1. Поставьте ноги на ремни TRX.
2. Примите позу отжимания.
3. Держите корпус прямо и задействуйте корпус.
4. Раскачивайте ноги из стороны в сторону, следя за тем, чтобы бедра оставались устойчивыми.

27. Наклонная выкатка TRX

Для упражнения, которое, несомненно, улучшит и моделирует ваши косые мышцы живота, попробуйте в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, попробуйте наклонный набор TRX. Подобно обычному раскручиванию, этот вариант требует большего контроля, увеличения скорости натяжения под углом и повышения общей прочности.Для завершения развертывания наклонного TRX:

1. Положитесь на колени так, чтобы грудь смотрела на TRX.
2. Возьмите по одному захвату в каждую руку.
3. Двигайте руками вперед и в сторону, медленно двигая грудью к полу, сохраняя спину прямой.
4. Задействуйте корпус, возвращаясь в вертикальное центральное положение.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений и тренировок для трицепса для мужчин
15 лучших упражнений с тросом для тренировки всего тела
14 лучших упражнений с гантелями для тренировки всего тела

Общие вопросы и ответы

Какие наклонные упражнения самые лучшие?

Лучшие наклонные упражнения — это те, которые нацелены на косые мышцы живота и устойчивость корпуса, такие как русский скручивание и боковая планка.

Как сбросить косой жир?

Вы можете избавиться от жира вокруг косых мышц, регулярно выполняя упражнения для кондиционирования мышц, нацеленные на косые мышцы живота.

Как часто нужно делать наклонные упражнения?

Рекомендуется включать наклонные упражнения в каждую тренировку.

25 лучших наклонных упражнений для сильного кора

Для действительно сильного кора вам нужно тонизировать гораздо больше, чем просто мышцы пресса с шестью кубиками (a.к.а. прямая мышца живота). Поистине, это требует подхода на 360 градусов — и ваши наклонные мышцы ( здравствуйтеоооо, , боковой пресс) являются важной частью этого случая. Фактически, каждая выполняемая вами тренировка кора или всего тела должна включать в себя несколько наклонных упражнений.

Ваши косые мышцы важны практически для каждой повседневной деятельности, которую вы делаете: от утренней хватки телефона до прогулки с собакой и сбора пакетов с продуктами. Это потому, что ваши косые мышцы живота помогают стабилизировать ваше тело, координировать дыхание и поддерживать нижнюю часть спины .Их укрепление также помогает вам поднимать более тяжелые грузы, чтобы поддерживать вашу физическую форму на подъеме.

На всякий случай, если вы не знаете, где находятся эти мышцы, они проходят по бокам ваших мышц с шестью кубиками от ребер до бедер . Фактически у вас есть два слоя наклонных поверхностей: внешние косые скосы , , наверху, и внутренние косые, , под ними.

Конечно, вы вряд ли увидите серьезные изменения в своих мышцах, тренируя только косые мышцы живота , но им определенно стоит посвятить некоторое время!

Приведенные ниже наклонные упражнения — лучшие в игре.Каждый из них подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов, но независимо от того, какой ваш уровень подготовки , сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, а не на увеличении количества повторений. (Это гарантирует, что вы действительно получите желаемое наклонное преимущество, вместо того, чтобы полагаться на другие мышцы.)

Для большинства этих движений требуется только вес вашего тела, в то время как другие используют набивной мяч, мяч для стабилизации или веса за небольшую дополнительную плату. вызов прочности и устойчивости. Смешайте одно или два упражнения с основными упражнениями или тренировками для всего тела — или соедините их вместе, чтобы получилась пикантная последовательность с акцентом на наклонные мышцы живота, которая подожжет эти боковые мышцы живота.

Время: 10 минут

Снаряжение: Набивной мяч, мяч для стабилизации, гиря (гантели или гиря) ​​

Подходит для: Косых мышц

Инструкции: Выберите от трех до четырех упражнений ниже. Установите таймер на 45 секунд. Выполните как можно больше повторений за это время, затем отдохните 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению. После того, как вы завершите все свои ходы, начните сверху и повторите еще два раза, всего два раунда.

Лучшая тренировка на наклонные мышцы тела

Ваше ядро ​​- это больше, чем просто упаковка из шести штук; это цилиндр, состоящий из мышц, которые охватывают весь ваш торс. Таким образом, хотя скручивания и могут подготовить вас к пляжу, это упражнение не обязательно поможет вам в горах.

Спортсмены на открытом воздухе обычно обладают хорошей силой брюшного пресса, когда дело доходит до сгибания вперед (подумайте о приседаниях), но мы часто упускаем из виду важность косых мышц живота. Эти мышцы, расположенные с каждой стороны корпуса, вращают туловище и обеспечивают боковую и вращательную устойчивость.

Если вы лыжник, бегун или скалолаз, вам могут пригодиться более сильные наклонные мышцы. «Косые мышцы живота играют решающую роль во всей горной легкой атлетике, потому что мы используем наши тела в суровых и нестабильных условиях, где нам нужно двигаться в нескольких плоскостях», — говорит Кэролайн Паркер, основательница Центра подготовки атлетов Ripple Effect. «Без сильных уклонов мы отстаем на нестабильной местности».

Для горных атлетов, однако, тренировка группы мышц изолированно (например, с использованием силовых тренажеров) намного менее эффективна, чем выполнение функциональных упражнений, которые задействуют всю кинетическую цепочку или все задействованные группы мышц, для определенной спортивной модели движения. .Комплексные упражнения, нацеленные на более чем одну группу мышц, укрепляют самое слабое звено. Паркер говорит: «Мы должны рассматривать основные мышцы — диафрагму, тазовое дно, поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу, прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота — как единый комплекс». Сама горная атлетка, она разработала эту схему всего тела (для тех, кто уже активен и не получил травм), чтобы нацеливаться на косые мышцы живота.

Пусть ваша форма будет вашим проводником на всем протяжении трассы. Для каждого упражнения делайте как можно больше повторений, пока не начнете терять форму из-за усталости, а затем переходите к следующему упражнению.(При необходимости отдыхайте между упражнениями.)

Если эта схема кажется доступной, начните с одного или двух раундов два раза в неделю и добавляйте еще один раунд каждые две недели, до четырех раундов. Если вы находите эту схему более сложной, начните с выполнения первых трех или четырех упражнений один раз, а когда станет казаться управляемым, добавляйте еще одно упражнение каждую неделю или две. Качество, то есть поддержание надлежащей формы, гораздо важнее количества.

Разминка перед началом, будь то легкое кардио, динамическая растяжка или включение этой схемы в конце стандартной тренировки.

Скручивание с отягощением стоя (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Укрепляет мышцы живота и косые мышцы живота, обеспечивая устойчивость корпуса.

Как это сделать: Удерживая набивной мяч или гирю на уровне груди, примите спортивную стойку: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Напрягите корпус и вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, а затем в другую, при этом руки должны быть параллельны земле, а бедра на одном уровне и смотреть вперед на протяжении всего движения.

Отжимания от боковой планки (с отжиманием от бедра) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Сочетает отжимания, боковую планку и подъем бедра для укрепления верхней части тела и кора.

Как это сделать: Начните в стандартном положении для отжиманий: ноги вместе, руки на ширине плеч, спина плоская. Выполните идеальное отжимание: опускайтесь вниз, пока не коснетесь земли, и вернитесь в исходное положение, сохраняя при этом жесткое положение планки (без провисания и подъема бедер).

Перейдите на боковую планку, поворачивая бедра вправо, пока они не будут перпендикулярны земле, поставив ступни друг на друга, и поднимите свободную руку к потолку на одной линии с опорной рукой на земле. Опустите бедра как можно дальше, не нарушая формы, и поднимите их обратно в нейтральное положение боковой планки.

Затем вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение, включая отжимание, но на этот раз с левой боковой планкой и отжиманием бедра.

Боковая планка с вылетом вращения (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Повышает силу плеч и корпуса.

Как это сделать: Начните с положения боковой доски, поставив одну руку на землю, другую поднятую прямо к потолку на одной линии с поддерживающей рукой, ноги поставлены друг на друга, а тело расположено по прямой линии от ступней. возглавить. Удерживая это жесткое положение (не позволяйте бедрам провисать или торчать попе), опустите поднятую руку, чтобы коснуться земли, и поднимите ее обратно в исходное положение. Повторить с другой стороны.

Если это становится слишком легко, держите гантель в руке.

Бросок набивного мяча в сторону (Эмили Рид)

Что он делает: Усиливает и развивает силу вращения в сердечнике.

Как это сделать: Встаньте перпендикулярно стене на расстоянии двух или трех футов. Примите спортивную стойку, сохраняя напряжение корпуса, и возьмите мягкий набивной мяч обеими руками. Вытяните руки перед собой на уровне пояса и быстро поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, поймав его на отскоке и изменив движение.Повторите с противоположной стороны.

Бросок набивного мяча над головой из положения сидя (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Назначение: Усиливает прямое сгибание пресса и косых мышц живота.

Как это сделать: Когда партнер стоит на небольшом расстоянии от ваших ног, лягте на спину на пол в положении сидя, согните колени и поставьте ступни на пол, держа набивной мяч на земле. линия с головой. Держа руки над головой, быстро сядьте и бросьте мяч партнеру.Ваш партнер должен немедленно вернуть мяч, а затем вы измените движение. Как только вы освоите это, пусть ваш партнер подбрасывает мяч смещением от центра в любую сторону, чтобы тренировать боковую устойчивость корпуса.

Если у вас нет партнера, вы можете вместо этого отбить мяч от стены, но будьте готовы к быстрому отскоку.

GHD Твист приседания (Эмили Рид) Тренировка косых мышц живота для тренировки неуловимого бокового пресса (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и сердечник в кинетической цепи, чтобы развить вращательную стабильность кора.

Как это сделать: Для этого упражнения требуется тренажер для ягодичных мышц подколенных сухожилий (или другой тренажер, который позволяет фиксировать ноги, как на фото выше). Но вместо того, чтобы лечь лицом вниз, вы встанете лицом вверх, заложив ступни за опоры. В сидячем положении возьмите набивной мяч или гирю у груди и отклонитесь назад, пока туловище не станет параллельно полу, но не дальше. Удерживая это положение, поверните туловище в каждую сторону, а затем сядьте в исходное положение.

Подвесной (или наклонный) дворник (Эмили Рид) (Эмили Рид)

Что он делает: Упражнение для всего тела, которое укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие, мышцы кора и сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения кора.

Как это делать: Это сложное упражнение, которое требует высокого уровня силы кора и контроля, а также силы хвата. (Если вы только начинаете, начните с более легкого откинутого варианта и переходите к подвешенному.) Повесьте прямые руки на перекладине для подтягиваний, оставив по обе стороны примерно три фута. Держа ноги вместе, а колени как можно более прямыми, поднимайте ноги прямо перед собой, пока они не будут стремиться к потолку. (Можно поднять туловище и согнуть руки в локтях, чтобы удерживать это положение.) Медленно опустите ноги на полные 90 градусов в одну сторону, вернитесь в нейтральное положение и повторите снова с другой стороны, все в одной плоскости движения — например, дворники. Держите корпус и плечи напряженными, чтобы не раскачиваться.

Вариант с наклоном: Чтобы выполнить это упражнение на земле, лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Поднимите ноги прямо в воздух, перпендикулярно земле, и медленно двигайте ими из стороны в сторону, как стеклоочиститель, каждый раз почти касаясь земли. Сохраняйте напряжение в корпусе и спине на земле на протяжении всего движения. Если это все еще слишком сложно, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

Укрепите мышцы живота с помощью силовых упражнений

«Пресс» — это группы мышц живота или области живота, обычно ниже грудной клетки по направлению к тазу и по бокам. Три основные группы и их функции:

• Прямая мышца живота (RA)
  • RA сгибает поясничный отдел позвоночника, наклоняет таз и помогает поддерживать кривизну нижнего отдела позвоночника. Он широко известен как «шесть кубиков», потому что благодаря сильному развитию мышц и низкому содержанию жира в организме эти мышцы выделяются.У некоторых хорошо развитых тел видны восемь отчетливых сегментов.
• Transversus abdominis (TA)
  • Это глубокий мышечный слой, поддерживающий внутреннюю структуру и органы брюшной полости. Он помогает сгладить живот, используется при принудительном выдохе, мочеиспускании, дефекации и родах. ТА также помогает поддерживать позвоночник в некоторых упражнениях.
• Внутренний (IO) и внешний косые (EO)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота проходят по бокам живота и помогают вам сгибаться и вращаться по бокам, а также помогают сгибать туловище.Наружные косые мышцы могут быть в некоторой степени видны с помощью упражнений и низкого процента жира в организме. Рассмотрим три слоя мускулов от внешних косых мышц наружу и по бокам, затем внутренние косые мышцы живота, за которыми следует поперечная мышца живота на самом глубоком уровне, охватывающая брюшную полость сзади вперед.

Упражнения

Рассмотрим этот список упражнений для групп мышц пресса. Сокращения, приведенные выше, относятся к каждой группе мышц.

• Стандартный кранч (плечи вверх) — RA, IO, EO
• Обратный кранч (ноги вверх) — RA, IO, EO
• Кранч сидя на фитболе — RA, IO, EO
• Велосипедный маневр — RA, IO, EO
• Выдалбливание или втягивание желудка — TA
• Ситуации, согнутые в коленях — RA, EO
• Приседания на наклонной скамье — RA, EO
• Подъем ног на наклонной скамье — RA, EO
• Машинные скручивания — RA, EO
• Подъемы ног (Капитанское кресло) — РА, ЭО
• Скручивание метлы — RA, EO, IO
• Наклоны гантелей в стороны — RA, EO, IO
• Низкие боковые изгибы шкива — RA, EO, IO
• Римские боковые изгибы стульев — RA, EO, IO

Вы можете увидеть описания многих из них на сайте EXRX и в Shapefit.

Какое упражнение лучше всего подходит для каких мышц?

Споры. Теперь мы переходим на спорную территорию. О том, как лучше всего тренировать мышцы живота, написано много, и мнения возникают быстро и неистово. Сосание в животе, приседания или нет, качели пресса, упражнения с мячом и так далее. Имейте в виду, что упражнения на силу и кондиционирование у здоровых людей могут несколько отличаться от тех, которые могут быть прописаны для реабилитации спины.

Косые. Один из наиболее интересных выводов нескольких недавних исследований тренировки мышц живота заключается в том, что вам, вероятно, не нужно слишком сильно беспокоиться о боковых скручиваниях, скручиваниях или подобных упражнениях для тренировки косых мышц живота. В этих версиях вы поворачиваете туловище в сторону, чтобы, теоретически, в большей степени задействовать косые мышцы живота. Однако кажется, что они довольно хорошо активируются с помощью лучших упражнений, которые активируют прямую мышцу живота и также требуют стабилизации, хотя дополнительная работа не принесет вреда.Ключ к успеху — нестабильность. Если косые мышцы живота должны работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным, это хороший результат. Хороший пример — хруст на фитболе со сближенными ногами. Вы получите шатание, а косые мышцы живота хорошо проработаете, поскольку они автоматически попытаются стабилизировать ваше положение. Любое упражнение на пресс, в котором ноги подняты, также побуждает к работе косые мышцы живота, как вы можете видеть из списка ниже.

Ситуации. Еще один ключевой фактор в тренировке пресса — убедиться, что вы не используете исключительно сгибатели бедра, подвздошно-поясничные мышцы, которые спускаются к паху и используются для сгибания бедра, подъема ног и изгиба позвоночника.Вы хотите, чтобы работал пресс, а не сгибатели бедра. Примером этого является стандартное приседание, в котором туловище сгибается в почти вертикальное положение. Военное приседание, когда вытянутые руки достигают колен только при сгибании под 45 градусов, намного лучше.

Верхняя часть живота в сравнении с нижней. Можете ли вы работать с разными разделами РА независимо? Возможно нет. Прямая мышца живота представляет собой единую оболочку мускулов, и хотя такие упражнения, как подъем ноги капитанского кресла, вызывают у вас ощущение, что нижняя часть вашего живота вот-вот лопнет, это не обязательно означает, что задействуется исключительно нижняя часть RA.

Нужно ли тренировать глубокий живот? Эксперты-ортопеды и биомеханики годами говорят нам, что упражнения на поперечную мышцу живота (ТА) имеют решающее значение для поддержки позвоночника при выполнении упражнений. Теперь, возможно, все изменилось. Прочтите эту статью о глубоком брюшном прессе для получения дополнительной информации. В свете этого, я не буду тратить много времени на ТА, скажу лишь, что использование набора упражнений для мышц живота, подобных приведенным ниже, в сочетании с фиксацией живота должно обеспечить достаточную работу ТА.(См. Гренье и МакГилл в «Источниках».)

В 2001 году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал Питеру Фрэнсису исследование в лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, в котором они изучили 30 мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет, обладающих различными знаниями в области фитнеса и силовых тренировок. Исследователи использовали оборудование для электромиографии (ЭМГ), чтобы контролировать мышечную активность во время тренировки.

Вот шесть лучших упражнений для прямых и косых мышц живота в соответствии с оценками активации мышц.Относительная оценка справа.

Прямая мышца живота

1. Велосипедный маневр 248
2. Капитанское кресло 212
3. Упражнение на скручивание мяча 139
4. Вертикальные скручивания ног 129
5. Гусеница торса (выкатная машина) 127
6. Скручивания на длинные руки 119

Косые

1. Кресло капитанское 310
2. Велосипедный маневр 290
3. Обратные скручивания 240
4. Ховер 230
5. Вертикальные скручивания ног 216
6. Мяч для упражнений 147

Вы также можете прочитать другие исследования, в которых делаются несколько иные выводы и рекомендации, поэтому имейте в виду, что, как и во многих других вопросах фитнеса, это развивающаяся наука.

Подведение итогов

Даже в этом случае не нужно слишком усложнять. Вот мои рекомендации, основанные на синтезе текущих исследований и практического применения для тренировки мышц брюшного пресса с отягощениями.

• Использование и чередование нескольких упражнений для пресса обеспечит достаточную стимуляцию для развития этих групп мышц и внесет разнообразие.
• Стандартный кранч, обратный кранч или велосипедный маневр, кранч на фитболе и подъем ноги капитанского стула — это все, что большинству людей когда-либо понадобится для хорошей тренировки брюшного пресса.
• Используйте бандаж для живота, чтобы подготовить пресс к работе. Делайте это, напрягая мышцы живота, не втягивая и не втягивая их. Подумайте о подготовке к удару в живот.
• Чтобы увеличить интенсивность тренировки, добавьте к упражнениям вес или используйте наклонную скамью.
• В целях безопасности всегда держите поясницу ровно на полу, округляйте спину на подъемнике (стандартный кран) и держите голову и шею в устойчивом положении.

Лучшие упражнения для более сильных косых мышц живота

Косые мышцы живота — это основные мышцы брюшной полости.По данным Marshfield Clinic Health System, существует два типа косых мышц: внутренние и внешние, которые простираются по диагонали от ребер до таза. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), косые мышцы живота, а также прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движения в позвоночнике, грудной клетке и тазу.

Косые мышцы живота, как и остальные мышцы кора, важны для повседневных движений.

«Если вы посмотрите на анатомию косых мышц живота, насколько они прикрепляются к тазу и грудной клетке, они участвуют в стабилизации таза, поэтому важно убедиться, что они сильны и что они» работают так, как должны », — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка.«Они создают прочный корпус, который обеспечивает стабильность всей системы движения».

Согласно ACE, ваши косые мышцы позволяют вам наклоняться и крутить тело из стороны в сторону.

Формирование сильного корпуса — это не просто триммер вашего живота. Укрепление этих мышц помогает улучшить осанку, баланс и координацию; снизить риск травм; и улучшает физическую форму и спортивные результаты, согласно системе здравоохранения Marshfield Clinic Health System.Чтобы укрепить косые мышцы живота, вы, вероятно, будете укреплять в процессе и другие мышцы (например, остальные основные мышцы), что будет способствовать подвижности и общему функционированию.

СВЯЗАННЫЙ: Почему силовые тренировки так важны для вашего здоровья и фитнеса

Развитие сильного корпуса (включая косые мышцы живота) также имеет решающее значение для здоровья нижней части спины. В обзоре за март 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , сделан вывод о том, что силовые тренировки могут облегчить боль в пояснице.Согласно ACE, сильный стержень также защищает ваш позвоночник.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для более сильной спины, которые вы можете выполнять дома

Как выполнять упражнения с наклоном на наклон

Хотя обычная рекомендация — тренироваться два-три раза в неделю, Кинг говорит: «На самом деле, вы можете делать упражнения на наклонные мышцы тела каждый день и не перетренироваться». Он отмечает, что очень редко вы утомляете мышцы живота настолько, что вам нужен день восстановления.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений достаточно?

Брук МакМанус, сертифицированный личный тренер и преподаватель йоги из Денвера, описала восемь лучших упражнений для косых мышц ниже. Выполняйте эти движения от 30 до 45 секунд каждое, отдыхая не более 30 секунд между ними. По ее словам, повторите всего два или три раунда.

Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений от трех до пяти раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.

No related posts.