Упражнения на нижний пресс самые эффективные: Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Содержание

Какие упражнения на нижнюю часть живота действительно лучшие?

Мечтаете о сильном прессе? Мы подготовили для вас самые эффективные упражнения на пресс, которые не только вам понравятся, но и приведут в форму. Мы верим, что вы хотите сжечь жир и открыть для себя потенциал ваших мышц. Однако следует отметить, что для этого нужно тренировать все тело.

Вам нужно похудеть в бедрах или ягодицах? У нас плохие новости для вас. Такого не бывает. Нельзя похудеть только в одной части тела. Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор, которого вы увидите в анимациях, говорит: «Вы должны тратить калории в сочетании со сбалансированной диетой. Вы наверняка слышали, что пресс создается на кухне». Ну, это не причина игнорировать скручивания и планку «Важно тренировать пресс, потому что это центр нашего баланса», – говорит Батлер. Кроме того, сильный пресс может уменьшить боль в спине».

Вы не знаете, как эффективно задействовать мышцы нижней части живота

? Вы такие не одни. «Нижняя часть живота укрепляется тяжелее, потому что именно там наш организм накапливает большую часть лишнего жира». Женщинам сделать это еще сложнее, потому что в этой области гормон эстроген хочет естественно сохранить жир.

Лучшие упражнения для нижней части живота

Но прежде чем мы начнем, мы должны подготовить вас к тому, что вас немного побеспокоит крепатура. Вы готовы? Не забудьте про полотенце. И не только для того, чтобы вытереть пот, но и в некоторых упражнениях, в качестве инвентаря под колени.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. Сделайте такой круг от 1 до 3 раз.

1. Удар пятки о землю

Лягте на спину, руки на пол вдоль туловища, ноги согнуты и держите ступни так, как если бы они лежали на невидимом стуле.

Удерживайте одну ногу в этом положении и медленно опускайте другую, как если бы мы хотели поставить ее на землю. Не забудьте во время упражнения напрягать мышцы пресса.

2. Альпинист

Начните из положения высокой планки, затем поднимите правую ногу и поднесите колено к груди. Когда возвращаете правую ногу в исходное положение, то же самое сделайте с левой ногой. Чередуйте ноги с такой скоростью, с которой сможете. Держите пресс все еще в напряжении и не поворачивайтесь.

3.Ножницы

Лягте на спину, положите руки за голову и приподнимите голову и плечи с пола. Используя мышцы пресса, поднимите ноги немного выше земли и выполните чередующиеся махи ногами в стороны. Сосредоточьтесь на том, чтобы не напрягать шею и не подталкивать подбородок вперед.

4.Подтягивание ног к рукам

Для этого упражнения нам понадобится полотенце. Начните в положении планки с обеими ногами на полотенце. Напрягайте мышцы пресса и скольжениемподтягивайте ноги к рукам. Во время этого движения бока должны подниматься из положения планки к потолку. Медленно переместите ноги обратно в исходное положение.

5. Подъем ровных ног

Снова лягте на спину. Положите руки на пол рядом с ягодицами и напрягите пресс. Поднимите ноги на уровне 90 ° и старайтесь держать их ровно. Затем медленно опускайте их на землю.

Примечание: Если у вас присутствует боль в пояснице, не выполняйте это упражнение.

6. Альпинист накрест

Из положения планки с горизонтальным корпусом и

напряженным прессом поднимите правую ногу и подтолкните правое колено к левому локтю. Когда вернете правую ногу в исходное положение, поднимите левую ногу и потяните левое колено к правому локтю. Потом продолжайте менять ноги по такому принципу.

7.Сгибание колен

Вам понадобится полотенце для этого упражнения. Начните снова из положения высокой планки с обеими ногами на полотенце. Напрягите мышцы живота и одновременно подтягивайте обе ноги к груди. При этом концентрируйтесь на том, чтобы спина не горбилась и не провисала. В конце верните ноги в исходноеположение.

8. Планка в стороны

Начните с положения планки на предплечьях.

Удерживайте это положениев течение 10 секунд, затем повернитесь на бок и опритесь на правое предплечье, стойте так в течении 10 секунд. Посмотрите анимацию, чтобы полностью понять как делать это упражнение. Вернитесь к центру и наклонитесь на левое предплечье на 10 секунд. Продолжайте чередовать предплечья, причем в этот момент пресс напряжен, и мы не позволяйте боковым сторонам падать.

9.Подъем в положения сидя

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, колени ровно, руки над головой. Сделайте глубокий вдох. При выдохе поднимите руки, поднесите их друг к другу и используйте мышцы пресса, чтобы перейти в сидячее положение. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

10. Jack Knife

Лягте на спину, слегка раздвиньте ноги, прижмите левую руку к телу и вытяните правую над головой.

Сделайте вдох, а при выдохе, напрягите мышцы пресса, поднимите правую руку и вытяните ее вперед к левой ступне. Сделайте вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и продолжайте выполнять в течении 15 секунд.

Вы попробуете эти упражнения на нижнюю часть живота? Если вам понравилась статья и вы считаете ее полезной, пожалуйста, поддержите её, поделившись ею.

Топ-10 упражнений на нижний пресс для новичков (ФОТО)

В любом упражнении на верхнюю или нижнюю половину тела подключаются к работе мышечный корсет (кор). Поэтому новичкам лучше с самого начала занятий, то есть уже на этапе подготовке организма к серьезным нагрузкам, заняться формированием и укреплением брюшных мышц. Это убережет от травм и стабилизирует в ровном положении позвоночный столб.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений для нижнего пресса и укрепления брюшных мышц в целом, которые обязательно стоит добавить в тренировочный план всем начинающим.

Топ-10 упражнений для новичков для нижнего пресса

В список упражнений на нижнюю часть пресса, которая считается едва ли не самой проблемной зоной тела, входят различные складки, уголки, планки и подъемы ног. Принцип занятия строится на динамической нагрузке. Специальная силовая или физическая подготовка для тренировок на низ живота новичкам совсем не требуется. Упражнения подойдут для любого уровня, инвентарь также не нужен.

Посмотрите наши другие подборки на пресс:

1. Упрощенный велосипед на предплечьях

Как выполнять: Опуститесь на коврик, лягте на спину, но с опором на локти и предплечья, голову держите ровно, смотрите вперед. Поднимите согнутые ноги до вертикали бедер к полу. Голени оставьте под прямым углом. Начните делать велосипед – поочередно опускать, не касаясь коврика, и поднимать ноги.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры, ускорение жиросжигания и прорисовка рельефа. Включается весь пласт брюшных мышц с акцентом на низ живота. Прорабатывается выносливость волокон, улучшается осанка.

Как упростить: Не удерживайте ноги на весу, а доводите полностью до пола.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Обратные скручивания

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только полностью опуститесь на коврик, а руки протяните вдоль туловища. Корпус плотно прижмите, ноги согните в коленях. После скрутитесь, подтяните бедра к груди, отрывая таз. Задержитесь на секунду и опуститесь обратно, касаясь носками пола.

Польза упражнения: Активная проработка брюшных мышц с упором на низ пресса, но нагрузку получают и другие области прямой мышцы. Этот вид скручиваний считается базовым упражнением для нижнего пресса и укрепления кора.

Как упростить: Не отрывайте ягодицы от пола при подъеме ног или помогайте руками подталкивать таз вверх, когда скручиваетесь.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Горизонтальные ножницы

Как выполнять: Сохраните позицию на спине, плотно прижмитесь к полу – от головы до пяток. Вытянитесь в струнку, руки вдоль тела, ладони под ягодицами. Для основного движения оторвите ноги от пола на высоту в 20-30 см. Голову положите на коврик или слегка приподнимите. Начните выполнять классические горизонтальные ножницы, скрещивая ноги между собой.

Польза упражнения: Целенаправленная тренировка брюшной мускулатуры, из которой активнее всего работает нижняя область с косыми пучками. Бедренные мышцы и ягодицы нагружаются не меньше. Повышается расход калорий.

Как упростить: Уменьшите амплитуду махов ногами, а высоту подъема ног, наоборот, повысьте.

Сколько выполнять: 20-25 разведений.

4. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Как выполнять: Не меняйте положение на спине, только оторвите плечи, шею и голову от пола. Руки вытяните вверх, прямые ноги поднимите до высоты примерно 45 градусов к поверхности. Плотно прижмите корпус. Согните колени, бедра подтяните к животу, одновременно обхватите голени руками. Задержитесь на секунду и распрямитесь.

Польза упражнения: Прокачка всех брюшных мышц с плавным переходом нагрузки с нижней части к верхнему сегменту. Нагружается также мускулатура спины, бедер, плеч и рук. Задействуются даже мелкие глубокие волокна. В ряду не самых простых, но действенных упражнений на низ живота для новичков.

Как упростить: Упритесь на предплечья или не разгибайте колени до конца.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Лодочка с руками вверх

Как выполнять: Перейдите в сидячее положение, отклонитесь слегка назад, не округляясь в спине. Ноги согните, приподнимите, немного подтяните к корпусу и установите между бедрами с туловищем перпендикуляр. Руки разведите в стороны, они параллельны полу. Зафиксируйтесь. Начните поднимать руки над головой, затем возвращать в исходное положение. Ноги и корпус остаются стабильными.

Польза упражнения: Развитие выносливости брюшной мускулатуры, силового потенциала мышечных волокон. Ускоряется сжигание жировых запасов. Работа идет статическая, задействуется пресс на всей протяженности. Нагрузка также распространяется на бедра, ягодицы, поясницу и плечевой пояс.

Как упростить: Можно согнуть колени больше, т.е. опустить стопы ниже к полу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Подъем + сгибание ноги к груди сидя

Как выполнять: Останьтесь сидеть, немного отклонитесь назад и поставьте на пол руки по бокам от таза. Одну ногу подогните, установите на стопу, а другую распрямите, оставив на весу. Держите ровной поясницу. Поднимите до уровня с другим бедром рабочую ногу и опустите, затем согните и притяните к груди.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней зоны живота, силы и выносливости мышечных пучков. Поддерживается тонус мускулатуры, также оформляется рельефность. За счет динамической работы мдет интенсивный расход калорий. Одно из лучших и безопасных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте что-то одно – либо подъем, либо подтягивание ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

 

7. «Сотня» с разгибанием ног

Как выполнять: Перелягте на спину, голову, шею с плечами немного оторвите от пола, руки расположите вдоль тела на весу. Ноги согните, притяните слегка к себе бедра. Распрямите коленки – между туловищем и ногами угол чуть больше 90 градусов. Соберитесь обратно. Прямыми руками пружиньте вверх-вниз на протяжении всего упражнения, увеличивая нагрузку на брюшные мышцы.

Польза упражнения: Придание тонуса мускулатуре, прокачка мышц пресса по всему объему, но с максимальным акцентом на нижнюю зону. За счет работы ног, то есть сгибаний и разгибаний, грузится бедренная мускулатура с ягодицами.

Как упростить: Пульсируйте руками, но ноги остаются в статичном положении – либо согнуты (простой вариант), либо выпрямлены (более сложный).

Сколько выполнять: 12-15 разгибаний ног.

8. Сгибание поднятых ног лежа

Как выполнять: Это упражнение на нижний пресс для новичков поможет вам немного отдохнуть перед заключительной частью тренировки. Займите положение лежа на спине – от головы до таза плотно прижмитесь, ноги поднимите вверх до вертикали к полу. Прямые руки уложите на коврик по швам. Начните основное движение – поочередно сгибайте и разгибайте ноги, стараясь притянуть бедро максимально к животу.

Польза упражнения: Тренировка прямой брюшной мышцы, акцентирование, а также основная нагрузка на область внизу живота. В этом достаточно простом в выполнении упражнении для нижнего пресса подключаются в работу и ноги.

Как упростить: Займите положение с опорой на локти с предплечьями или при опускании ног уменьшите амплитуду, не доводите так низко.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подтягивание колен к груди лежа

Как выполнять: Останьтесь в лежачей позиции – только оторвите плечи, шею, голову от коврика, а чуть согнутые в локтях руки держите над грудью. Коленки выпрямите, пятки оставьте на весу. Поочередно дотягивайте к телу и опускайте обратно ноги. Вверху обхватывайте голень ладонями, прижимая сильнее.

Польза упражнения: Прокачка пресса со смещением акцента на нижнюю зону, тонизирование мускулатуры, подключение спинных мышц. Одновременно идет растяжка бицепсов бедер. Отлично подходит для низа живота для новичков.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, не держите на весу или не дотягивайте близко к груди колени, достаточно до вертикали бедер к поверхности.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

10. Переход из планки в позу стола

Как выполнять: Примите позицию классической планки на прямых руках – ладони на уровне плеч, поясница прямая, живот подобран. Выполните поочередно шаги левой и правой ногой, перейдя в позу стола (планку на четвереньках). При этом колени не касаются пола. Вернитесь в исходное положение шагами.

Польза упражнения: Динамически-статическая проработка мышечных пучков живота, подключение к работе глубоких мелких волокон. Нагрузка переходит и на поясницу, что еще лучше укрепит кор. Обязательное упражнение на нижний пресс для начинающих, которое подготовит к более серьезным нагрузкам.

Как упростить: Оставайтесь в статической планки на 30-40 секунд.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу (т.е. сначала первый шаг из планки сделайте правой ногой, следующее повторение – первый шаг левой ногой).

Опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга (т.е. повторить упражнения еще раз сначала).

Недельный план тренировок для начинающих:

10 упражнений на нижнюю часть пресса для продвинутых

Проработка мышечного корсета – важная часть тренировочного плана. Если мускулатура кора будет неразвитой, то это негативно отразится на здоровье внутренних органов и позвоночника, силовых показателях, пропорциях.

Предлагаем вам тренировку на нижнюю часть живота, которая является одной из самых упрямых проблемных зон. Программа подойдет на тот случай, если классических движений уже не хватает и требуется подключить более сложные упражнения для нижнего пресса.

Готовая тренировка на низ пресса

В перечень рекомендуемых движений включены обратные скручивания, уголки и складки, подтягивания бедер к груди. Для выполнения любого упражнения на пресс для продвинутых занимающихся потребуется всесторонняя качественная физическая подготовка. У новичков могут возникнуть проблемы со спиной, поэтому приступать к упражнениям нужно только при наличии прокаченного мышечного корсета.

Для новичков посмотрите:

1. Подтягивание бедер к груди на предплечьях

Как выполнять: Сядьте, отклонитесь назад и расположитесь на локтях, а руки ладонями вниз разместите на полу. Вытяните ноги, приподнимите и держите на весу. Напрягите пресс. Подтяните бедра к груди, согнув колени, не изменяя при этом положение корпуса. Выпрямите обратно, не опуская до пола, повторите.

Польза упражнения: Равномерная проработка мускулатуры пресса с акцентом на его нижнюю часть. Подходит не только для создания рельефа с укреплением кора, но и для уменьшения жировой прослойки в проблемной зоне.

Как упростить: Кладите ноги пятками на пол, а не удерживайте на весу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. «Складной нож»

Как выполнять: Останьтесь в том же положении, только лягте на спину. Затем вытянитесь, руки выпрямите над головой, ноги слегка приподнимите. Сделайте складку, выполнив сокращение брюшных мышц. Дотянитесь в верхней точке к носкам, оторвав немного плечи с лопатками от пола. Распрямитесь обратно.

Польза упражнения: Проработка нижней части живота с переходом части нагрузки на верхнюю зону в конечной точке. Подключаются глубокие волокна, что полезно для развития силы мышц. Одно из лучших упражнений для нижнего пресса. Во время скручивания также задействуются бедра, спина и плечевой пояс.

Как упростить: Опускайте ноги на пол, делайте с подогнутыми коленками или начинайте с частичной складки, когда работает только верх корпуса.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Поочередный подъем прямых ног лежа

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, руки протяните вдоль туловища, разместите их на полу. Начните поочередно поднимать прямые ноги до вертикали, но при опускании не касайтесь пола. Голову, плечи, корпус с поясницей плотно прижмите. Работайте только за счет напряжения брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Укрепление нижней части живота, поддержание мышц в тонусе. Это упражнение на пресс для продвинутых спортсменов повышает силу и выносливость мускулатуры, улучшает рельефность, исправляет осанку.

Как упростить: Слегка согните коленки, поднимайте ноги на меньшую высоту или опускайте их полностью на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратное скручивание с выносом ног

Как выполнять: Оставайтесь на спине, руки вытяните вдоль корпуса, ноги немного оторвите от поверхности. Подтяните бедра до вертикали к полу, а затем приподнимите таз и вынесите нижнюю часть тела вверх, выпрямив ноги в коленях. Все это время держите голову, корпус и руки прижатыми.

Польза упражнения: Интенсивная тренировка всего пласта пресса, с акцентом на нижнюю область. Включается большое количество мышечных волокон, сила мускулатуры увеличивается. Если подключить диету, то уйдет жир, появится рельеф. Часто используемое упражнение на пресс у продвинутых атлетов.

Как упростить: Не поднимайте таз с выносом ног, опускайте стопы на пол.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Колено-локоть в планке на четвереньках

Как выполнять: Перейдите в позу на четвереньках, но при этом чуть оторвите от пола колени. Стопы на носки, руки выпрямлены, спина, от таза до плечевого пояса, прямая. Начните поочередно подтягивать ноги к корпусу, касаясь локтей одноименными коленями. Каждый раз напрягайте мускулатуру пресса.

Польза упражнения: Акцентированная проработка нижней половины пресса, а также тонизирование глубоких волокон. Дополнительно укрепляются поясница и мышцы спины. Выполняется динамическая работа, потому повышается трата калорий, что способствует потере жира и проступанию рельефа.

Как упростить: Останьтесь в позе на четвереньках, не отрывая коленки, или не доводите до локтей, уменьшите амплитуду движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

6. Двойная складка с опусканием на пол

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните руки над головой, согните коленки, поставьте стопы на пол. Сделайте складку, притянув бедра и подняв корпус. На верхней точке руки должны идти по бокам от ног. Распрямите коленки и слегка отклонитесь назад, опять выполните складку. Затем вернитесь в исходную позу.

Польза упражнения: Интенсивная прокачка прямой брюшной мышцы, по всей длине, но с упором на низ живота. Тонизируется мускулатура кора – становится лучше осанка. В числе самых эффективных упражнений для нижнего пресса.

Как упростить: Делайте просто складку, без опускания корпуса на пол.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Ножницы на предплечьях

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, только сделайте опору на локтях и выпрямите ноги, вытяните носки. Оторвите стопы от пола, примерно на 20-30 см, начните выполнять вертикальные ножницы со средней амплитудой. В спине держите ровную линию, смотрите вперед-вверх, не откидывайте голову.

Польза упражнения: Акцентированная тренировка брюшных мышц, что снизу живота. Работают активно и боковые пучки, нагружаются ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра. Одно из самых действенных упражнений на нижний пресс.

Как упростить: Опускайте стопы до пола или уменьшите амплитуду движений и высоту подъема ног относительно поверхности.

Сколько выполнять: 30 разведений.

8. Круговые вращения ногами

Как выполнять: Сохраните положение «лежа на спине», только опуститесь на пол, руки сцепите на затылке, приподнимите голову. Оторвите на высоту 40-50 см прямые ноги от пола и начните одновременно каждой выполнять круговые в центр вращения. Одновременно идет небольшое поднимание/опускание ног. От поверхности не отрывайте верхнюю половину туловища, работает только низ.

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры внизу живота. Нагружаются с не меньшей интенсивностью остальные части брюшного полотна, внутренние поверхности бедер. Это упражнение для нижнего пресса довольно трудное, поэтому начните с небольшого количества повторений.

Как упростить: Лягте с опорой на локти или снизьте амплитуду вращений.

Сколько выполнять: 10-15 вращений.

9. «Дворники»

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине и положите руки на пол, вытянув их четко в стороны. Поднимите ноги до вертикали, держите вместе. Начните по одной плоскости опускать вправо, доводя почти до поверхности. Затем верните ноги в исходную позу и перенесите влево. Не отрывайте голову с корпусом.

Польза упражнения: Прокачка пресса с акцентом на нижнюю половину и бока с косыми, межреберными, зубчатыми пучками. Стройнеет талия, в проблемных местах истончается жировая прослойка, проявляется рельеф. Это упражнение на пресс подходит только продвинутым занимающимся, так как для его выполнения нужная хорошая подготовка.

Как упростить: Сократите амплитуду – не опускайте низко, до пола, ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

10. Альпинист в планке с разворотом

Как выполнять: Переместитесь в классическую планку на прямых руках. Ногу подтяните к одноименному локтю коленом, разверните таз в противоположную сторону. Получится небольшое скручивание. Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите другой ногой. Не прогибайтесь в пояснице, втяните живот.

Польза упражнения: Динамическая прокачка низа и боков брюшного полотна, повышение расхода калорий. Быстрее сжигается лишний жир, яснее виднеются рельефные мышцы. Сложное упражнение на нижний пресс, не для новичков.

Как упростить: Не делайте разворот тазом в конечной точке движения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Супер-продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

КАК КАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС? 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ | Жизнь в стиле фитнес

Накачать красивый, крепкий пресс нелегко. Однако при систематических занятиях первые результаты появляются довольно быстро. Это мотивирует и стимулирует на дальнейшую работу над мышцами. Но состояние так называемого нижнего пресса зачастую огорчает — кажется, что он почти не поддается нагрузкам. Низ живота долго не приобретает рельеф и портит весь вид, так как остается достаточно мягким и «пухлым». Почему так происходит, что представляет собой «нижний пресс» и как его накачать?

Что такое «нижний пресс»?

На самом деле, никакого «нижнего пресса», конечно, не существует. Это разговорный термин. Есть две прямые мышцы живота, расположенные с двух сторон от срединной линии. Тренируя мышцы живота, мы развиваем их целиком: и сверху, и посередине, и снизу.

Среди тех, кто не очень хорошо знаком с анатомией, бытует ошибочное мнение, что верхний и нижний пресс — это разные мышцы. Но это ошибка. Просто в зависимости от получаемой нагрузки, прямая мышца живота работает неравномерно. При большинстве движений, совершаемых человеком, задействуется верхняя часть мышцы.

Кроме того, внизу живота жировая прослойка значительно толще (природа позаботилась об «утеплении» и защите важных органов). В особенности это объективно для женщин. Из-за жировой прослойки кажется, что мышцы нижнего пресса не накачаны, хотя это не так: если вы качаете пресс и у вас хороший рельеф сверху живота — значит, и снизу мышцы достаточно крепкие. Просто из-за жира их не видно.

Однако это не значит, что низ живота всегда останется «пузиком». Если делать целенаправленные упражнения, давая максимальную нагрузку нижней части прямой мышцы живота и сжигая жиры, можно добиться очень красивого пресса — тех самых шести или восьми кубиков. Накачать нижний пресс можно!

Что такое кубики пресса и почему они возникают? Дело в том, что прямую мышцу живота пересекают три (или четыре) волокнистые полосы, называемые сухожильными перемычками.
Если человек качает пресс, прямая мышца живота увеличивается в размере, но перемычки остаются на прежнем месте. Возникает эффект «пакетов» или «кубиков» — их может быть шесть или восемь.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Полезные советы для тех, кто хочет накачать нижний пресс

Помните, что внизу живота есть толстая жировая прослойка, которая скрывает ваши красивые мышцы. Хотите демонстрировать окружающим роскошный пресс? Значит, нужно не только качать мышцы, но и сжигать жир. Делайте кардиоупражнения, бегайте, прыгайте, катайтесь на велосипеде, танцуйте или играйте в спортивные игры. Чем тоньше жировая прослойка, тем рельефнее пресс.

Простое, но полезное упражнение для нижнего пресса — поднятие ног в положении стоя (марш). В любой момент, когда представится возможность, делайте шаги на месте, медленно поднимая ноги как можно выше.

нижний пресс. ГЛАВНОЕ не количество, а качество! 5 МИНУТ в ДЕНЬ!

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях актуален для многих людей, особенно перед началом пляжного сезона. Но даже опытные спортсмены знают, что пресс является сложной зоной, поэтому ей нужно уделять большое внимание.

Все люди, которые следят за своим здоровьем и внешним видом стремятся сделать привлекательным именно пресс, ведь каким бы упругим тело не было, имея некрасивый живот, вся картина будет портиться.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Есть несколько типов упражнений, которые направлены на укрепление мышц нижнего пресса. Все они имеют общий принцип, поняв который можно будет самостоятельное выбирать нагрузку и очередность выполнения.

Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз по 4 подхода.

Выполняя упражнение 1 будут задействованы все мышцы пресса, но в разной степени, оптимальное количество тренировок – 4 раза в неделю.

Начинать тренировку пресса нужно с обратных скручиваний. Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на гимнастический коврик или другую удобную поверхность, упереться ладонями в пол. В таком положение прямые ноги слегка приподнимаются, сгибаются в колени и начинаются сворачивания. Выполняя упражнения, желательно напрячь мышцы пресса и втянуть живот.

Упражнение 2 – знакомый всем велосипед в интерпретации.

Лежа на полу, руки закладываются за голову. Одновременно сгибается в колене правая нога, и навстречу к нему тянется левая рука. Тоже самое проделывается с левым коленом и правой рукой. Работа идет на нижний пресс и косые мышцы.

Упражнение 3 напоминают обычные скручивания, но делаются несколько иначе.

Упражнение выполняется в положении лежа, руки вытягиваются за головой. Одновременно нужно поднять руки и верхнюю часть тела так, чтобы руками коснуться бедер. Упражнение выполняется настолько медленно, насколько это возможно.

Следующее упражнение также построено на основе скручивания. Делается оно сходно с предыдущим, только ноги поднимаются не прямые, а согнутые в коленях. Обязательно напрягать пресс и втягивать живот.

Еще одно упражнение выполняется в висячем положении на турнике или другой перекладине. Ноги не должны касаться пола. Ноги, согнутые в коленях, поднимаются вверх до уровня груди. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное. Внизу задерживаться не желательно. Техника упражнения заключается в том, что таз тянется к груди.

Крайне нежелательно допускать раскачиваний. Это могут делать только новички, чтобы немного снизить нагрузку. Со временем вместо согнутых колен поднимают прямые, касаясь пальцами ног перекладины.

Также эффективными будут круговые движения ногами лежа на полу. Руки нужно положить под ягодицы, поясницу хорошо прижать к полу, ноги под прямым углом сгибаются в коленях и выполняются беспрерывные круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.

Кардио упражнения, выносливость и кубики на животе

Чтобы нижний пресс стал более выраженным, нужно избавиться от жировой прокладки на животе. Именно для этого существуют кардио упражнения, к тому же это поможет повысить выносливость и укрепить организм в общем.

Кардио упражнения производятся с высокой скоростью и интенсивностью, это единственный способ сжечь жир в любой области тела.

Для кардио тренировок существует множество специальных тренажеров, однако не все имеют возможность посещать спортивный зал или приобрети их домой. Поэтому открытым остается вопрос, как провести кардио тренировку в домашних условиях.

Существует несколько простых упражнений, главное соблюдать технику выполнения и высокий темп. Уже через месяц можно будет заметить первые результаты.

Первое упражнение – отжимания. Они должны быть не плавными, а взрывными. От пола следует отталкиваться изо всех сил, а приземляться плавно. Когда организм начнет укрепляться и такое упражнение покажется простым, можно добавить хлопки в период, когда руки отрываются от пола.

Второе упражнение – бурли. Для его выполнения нужно стать на четвереньки так, чтобы колени соприкасались с грудью. Затем из этого положение нужно быстро перейти в упор лежа (как при отжиманиях), затем обратно на четвереньки и из этого положения выпрыгнуть вверх.

Следующим эффективным кардио упражнением является скалолаз. Исходное положение – упор лежа. В таком положении нужно подтянуть левую ногу к правой руке и вернуться в исходное положение. Зачем правую ногу подтягивают к левой ноге. Делать упражнение нужно с максимальной скоростью.

Еще одно упражнение – выпрыгивания. Руки нужно держать за головой, во время выпрыгиваний из положения сидя. Руки должны оставаться в таком же положении, чтобы не облегчать себе нагрузку.

Последнее упражнение – сумо. Исходное положение стоя, далее нужно присесть и поставить руки между ногами на пол. Затем резко и быстро нужно вытолкнуть ноги назад и перейти в положение лежа. Упражнение считается законченным, когда человек возвращается в положение стоя, выполнить еще раз присед.

Каждое упражнение выполняется минимум по 15 раз, желательно сделать 4 круга повторений.

Не секрет, что качая пресс, каждый стремиться к кубиками на животе, но они могут прятаться под жиром, именно для этого и необходима такая кардиопрограмма.

Как лучше питаться в дни тренировок

Не соблюдая режим правильного питания, все тренировку могут быть бесполезными. Диета нужна не только для поддержания организма в нужной форме, сжигания лишнего жира, но и для роста мышечной массы.

Если лишнего веса достаточно много, то можно прибегнуть к сушке. Это спортивный термин, которым пользуются спортсмены при подготовке к соревнованиям. Программа, включающая специальный режим тренировок и питания позволяют максимально сжечь подкожный жир для четкой прорисовки рельефа.

Иногда можно прибегать к голоданию. Автором метода является Мартин Бэрхан. Суть заключается в том, что 16 часов под ряд нельзя принимать никакую пищу, только пить воду, а в следующие 8 часов нужно есть. Получается, из рациона исключается завтрак, а первый прием пищи осуществляется только в час дня. Если на этот день выпадает тренировка, то половина потребляемых калорий должны приходиться на время после тренировки.

Соблюдая режим голодания никаких изменений в тренировки вносить не нужно, можно делать и базовые упражнения, и кардио. Время тренировки подстраивается под режим питания, чтобы не заниматься на голодный желудок.

Ошибочно полагать, что в эти 8 часов можно есть любую пищу. Конкретного плана питания не существует, но тем не менее в день тренировки 60% рациона должно состоять из углеводов и жиров, а оставшиеся 40% из белков. В день тренировки 70% рациона должны состоять из белков, а 30% из углеводов и жиров.

Основой роста мышц являются белки, поэтому они являются основой рациона. Углеводы же нужны для получения энергии. Углеводы употребляют утром, чтобы на целый день зарядиться силой и после тренировки, чтобы восстановить энергию.

Употреблять можно только правильные, медленные углеводы. Они находятся в овощах и фруктах, макаронах, кашах. Употреблять быстрые углеводы, то есть картофель, конфеты, сахар и белый хлеб, можно в малом количестве и только в период после тренировки, тогда они полностью уйдут на восстановление сил, а не отложатся в жировую прослойку.

Итак, на один килограмм собственного веса нужно употреблять 2 грамма белка и 2 грамма углевода. Не нужно забывать и про воду, в день нужно выпивать не менее 2-х литров воды. Перед сном полезно съедать 200 грамм творога.

Главное не перестараться – противопоказания и меры предосторожности

Начиная занятия хочется как можно быстрее увидеть результат. В зависимости от индивидуальных особенностей, результаты могут появиться уже через месяц, а могут и через полгода. Поэтому многие ошибочно полагают, что чем чаще человек занимается, тем быстрее будет эффект. Но это не только неправда, но и наоборот, может нанести вред.

Существуют некоторые противопоказания, кому нельзя заниматься спортом, в частности качать пресс. В первую очередь нельзя напрягать мышцы живота человеку, у которого опущены некоторые органы, расположенные в области малого таза, наличие пупочной или паховой грыжи, первые месяцы после беременности, особенно сложной, а также перенесение любых полостных операций.

Если имеются другие, не перечисленные проблемы со здоровьем, например аневризм, позвоночная грыжа, аритмия, гипертония и др, то занятия не противопоказаны, но обязательно заранее проконсультироваться с врачом. Зачастую физические упражнения не только будут разрешены, но и полезны, но выполнять их нужно будет с определенным интервалом и нагрузкой.

Чтобы не нанести вред организму нужно заниматься правильно и не переусердствовать.

Лучше не доделать количество подходов, чем довести организм до изнеможения.

Если качая пресс нет чувства жжения или мышечного утомления, то значит не соблюдается техника выполнения. Необходимо обратиться к тренеру или знающему человеку, который со стороны посмотрит и укажет на ошибки.

Если при тренировки пресса больше устают ноги, чем мышцы живота, то значит в большей степени задействованы сгибатели бедра, в этом нет ничего страшного, но на технику выполнения нужно обратить внимание.

При выполнении упражнений на мышцы пресса нужно соблюдать специальные правила, которые не относятся к другим группам мышц.

Лучшего эффекта можно добиться выполняя в каждом подходе по 20-30 повторений, в то время как при тренировке других мышц выполняется 10-15 повторений. Причиной является то, что волокна мышц пресса более устойчивы к усталости, поэтому и нуждаются в больших нагрузках.

Еще одной особенностью является быстрая адаптация мышц живота к нагрузке, поэтому постоянно нужно повышать энергозатраты, увеличивая нагрузку и усложняя упражнения.

Силовые тренировки не должны проходить каждый день, организм обязательно должен успевать восстанавливаться.

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Правила

Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.

Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.

Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.

Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.

Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.

В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения – результат неправильного выполнения какого-либо движения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

рекомендуем вам почитать

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики — мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе — максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе — расслабление.

Важно правильно питаться — здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать — в нашем случае цель — сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? — Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

  • Поднятие ног — лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
  • Переменные движения — примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую — движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
  • Скрещивание ног — лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
  • Подъемы в висе — выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике — медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов. После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота — значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два — три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог. Запомните, что кубики на животе просто так не появятся — для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)

Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.

Однако есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму лежа на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть груди. , или у вас нет корректировщика.

9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:

  1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье вместе
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
  4. Пулловер Serratus с одной гантелью
  5. Тяга гантелей сверху вниз
  6. Тяга с прямым штангой Жим в тренажере с наклоном
  7. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед
  8. Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вам будет доступно в тренажерном зале, с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом. Давайте начнем!

Эта статья является продолжением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариантов сундуков!

Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?

Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье. Нажмите.

Однако исследователи отметили, что не было значительной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что задействование верхней части грудной клетки одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.

Следовательно, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вам нужно будет найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части грудной клетки по сравнению с мышцами верхней части груди.

Для этого нужно манипулировать углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.

Приведенные ниже упражнения — лучшие альтернативы жиму лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Нет необходимости выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Альтернатива жима гантелей лежа на наклонной скамье

Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать какую-то разновидность гантелей.

Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.

Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это ближайший вариант, который вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать
  • Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
  • Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу)
  • Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды
Pro Tip

Многие бодибилдеры любят крутить гантели в максимальном диапазоне движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы касались вместе вверху.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

2. Жим гантелей вместе вниз

Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (роста мышц).

Ключ к задействованию нижней части грудной клетки — это «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они смотрели к потолку.

Как это сделать
  • Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
  • Когда вы поднимаете руки в стороны, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
  • Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
  • Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди
Pro Tip

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плеча.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье?

4. Зубчатый пуловер с одной гантелью

Пуловер с зубчатыми мышцами гантелей нацелен как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудных мышц.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что мне будет очень тяжело выполнять это упражнение, если оно выполняется неправильно. Так что просто делайте легкие, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части грудных мышц во время выполнения этого движения.

Как это сделать
  • Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
  • Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
  • Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
  • Верните руки поверх тела, думая о том, как «потянуть» гантель вверх
Pro Tip

Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем начальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что не позволит активизировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативный жим лежа на скамье или наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или тросе.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части грудной клетки в большей степени по сравнению с вариациями с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, будут задействовать другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую вы хотите воздействовать.

5. Переход от высокого к низкому кабелю

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, сколько или насколько мало вы хотите нацеливать на нижнюю часть груди.

Если у вас кабели, проложенные выше плеч, то вы будете нацелены на нижнюю часть груди в большей степени, чем если бы у вас были кабели, установленные на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

Как это сделать
  • Установите ручки троса в максимально высокое положение
  • Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти
  • Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
  • Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
  • Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение
Наконечник Pro

Как и в случае с гантелями, многие бодибилдеры любят скручивать руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

6. Тяга с прямым перекладиной Serratus

Тяга с зазубринами на прямой штанге аналогична подтягиванию зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье для снижения.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений упражнения. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантели, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

Как это сделать
  • Установите трос на максимальную высоту
  • Прикрепите прямую штангу к тросам
  • Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
  • Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
  • Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
  • Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди
Pro Tip

Некоторые люди предпочитают делать этот вариант на коленях, поскольку он предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

7. Пресс наклонной машины

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании жима на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс с упором встречается немного реже.

Как это сделать
  • Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
  • Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
  • Сосредоточьтесь на сжатии нижней части грудной клетки, когда вы выпрямляете руки
  • Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса внизу
Pro Tip

Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа со снижением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

Альтернатива жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

Вертикальный отжим выполняется на параллельных брусьях, в отличие от горизонтального отжима, при котором ступни поднимаются на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед торсом, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

Как это сделать
  • Положите руки на параллельные брусья для отжима
  • Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
  • Слегка наклоните туловище вперед
  • Согните руки, чтобы опуститься на пол
  • Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
  • Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед
Pro Tip

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени изменять вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы почувствовать значительный тренировочный эффект.

9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

Как это сделать
  • Установите небольшой подступенок перед собой или используйте плоский жим лежа
  • Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
  • В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
  • Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
  • Поднимите себя и сожмите нижнюю часть груди в процессе
Наконечник Pro

Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Примерно от 1 до 2 дюймов ремешок должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, которое приближает вас к пределу утомляемости.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье

Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?

Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе с подъемом на низ, либо вертикальным отжимом с небольшим наклоном туловища вперед.

Какие мышцы работают на наклонной скамье?

Скамья на спуске прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании, проведенном Стивеном и Армстронгом (1997), они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов и жима лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Скамья на наклонной скамье легче плоской?

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

Плюсы и минусы жима ногами

Как и все упражнения, в которых используются тренажеры, на жим ногами иногда смотрят свысока те, кто проводит много времени в тренажерном зале, потому что он не считается таким эффективным, как движения со свободным весом. как приседания на спине. Но хотя нет никаких сомнений в том, что это упражнение со штангой — одно из лучших упражнений для нижней части тела, оно игнорирует то, что может делать жим ногами — и все движения с сопротивлением.

Хотя он может не тренировать все стабилизирующие мышцы в ваших суставах или задействовать основные мышцы так же, как упражнения со свободными весами, работа с фиксированным движением с помощью тренажера может быть очень полезна для изоляции именно той мышцы, которую вы используете. хочу тренироваться.Тренажеры также хороши для новичков, которые хотят освоить какое-либо движение перед тем, как попробуют его со штангой.

В большинстве тренажерных залов есть два вида тренажеров для жима ногами на выбор. Один из них предполагает сидение прямо, согнутые ноги упираются в горизонтальную пластину. Затем вы отталкиваете свое тело от тарелки, выпрямляя ноги. В этом тренажере вы выбираете вес, вставляя булавку в весовой стек.

Другой тип тренажера для жима ногами — это сидение под углом, при котором ступни упираются в платформу над головой. Вы отталкиваетесь от себя, выпрямляя ноги, и устанавливаете сопротивление, нагружая тренажер весовыми плитами.

Оба типа тренажера полезны для всех посетителей тренажерного зала, и в равной степени есть причины, по которым вы можете отказаться от обоих в пользу свободных весов. Давайте углубимся в аргументы за и против жима ногами.

Направляющая формы жима ногами

Жим ногами — уникальное движение. Это упражнение с довольно коротким диапазоном движений стимулирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия до максимума.

Поставьте ступни на подушку на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы ног находятся под небольшим углом наружу, чтобы они не смотрели прямо вперед. Если вы хотите усилить нагрузку на ягодицы, поставьте ступни высоко на подушку. Если более важной целью является увеличение роста квадрицепсов, поставьте ступни вниз.

Выпрямите ноги и отпустите ручки для жима ногами. Держите всю спину, особенно ее нижнюю часть, плотно прижатой к сиденью. Это снижает нагрузку на поясницу и сохраняет ее в ягодицах.

Удерживая ступни в положении, опустите ноги к груди, стараясь не отскакивать коленями от груди, затем снова надавите.Не сгибайте ноги полностью в коленях — это сохранит мышечное напряжение в квадрицепсах и не повредит колено.

Leg Press Pros

Поскольку тренажеры с сопротивлением, такие как жим ногами, позволяют двигаться только по фиксированной схеме, они отлично подходят для новичков или людей, возвращающихся после травмы, которым необходимо освоить правильную и безопасную схему движений, прежде чем переходить к ней. более сложные подъемы ног со штангой и гантелями.

Они также полезны для людей, которые хотят изолировать определенные мышцы, в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это связано с тем, что для фиксированного движения тренажера не требуются стабилизирующие мышцы — почти всегда слабое звено, ограничивающее количество перемещаемого веса, — поэтому вы можете поднимать тяжести наиболее безопасным способом для максимального роста мышц. Вы также можете очень быстро отрегулировать поднимаемый вес.

Жим ногами Минусы

Тренажеры с отягощениями не требуют активации или задействования каких-либо важных стабилизирующих мышц, а это значит, что их использование за счет свободных весов может привести к мышечному дисбалансу и склонности к травмам.При жиме ногами, в то время как ваши основные мышцы нижней части тела будут полностью загружены, эти важные меньшие поддерживающие мышцы бедер, колен и лодыжек задействованы не полностью, поэтому они не будут работать так интенсивно, как это необходимо для развития всего. -округлая сила нижней части тела и стабильность суставов и мышц.

Жим ногами против приседаний: какое упражнение для нижней части тела лучше всего для вас?

Используйте жим ногами, если…

Вам нужна помощь в работе

Если вы хотите, чтобы ваши ноги росли, жим ногами может быть хорошим способом добавить объема вашим тренировкам, не рискуя потерпеть неудачу под перекладиной. Попробуйте тренировку Триумвирата Джима Вендлера: три подхода по пять приседаний, пять подходов по 15 повторений в жиме ног и 4 подхода по 10 повторений в сгибании ног. Удачи с лестницей в раздевалке.

Ваша главная цель — похудание

Да, это может быть эффективным средством похудания. Загрузите его с весом, который чуть меньше вашего обычного максимума в 10 повторений, и выполняйте жим ногами табата — 20 секунд максимально возможного количества повторений, 10 секунд перерыв, повторение 8 раз. Поскольку машина идет по заданному пути, вы можете подталкивать себя, не беспокоясь о форме.

Вы слишком слабы, чтобы приседать

Это маловероятно: даже приседания со штангой без нагрузки укрепят ваши ноги и в конечном итоге позволят вам подтолкнуть вес вверх. Но если у вас полностью нарушена физическая подготовка, жим ногами может стать вариантом для развития базовой силы.

Вам нужна дополнительная поддержка

Жим ногами служит для вас руководством по правильному расположению ног и спины, когда вы прорабатываете квадрицепсы. Например, большинство тренажеров для жима ногами имеют мягкую спинку, которая способствует правильной осанке, а также поддерживает вашу спину.Многие жимы ногами также предлагают упоры для рук, на которые вы можете положить руки, пока ноги выполняют работу. Это означает, что ваш шанс получить травму уменьшается, так как вы с меньшей вероятностью займет неправильную позицию.

Используйте приседания, если…

Вы тренируетесь, чтобы быть работоспособным

Лежа на спине и отталкивая платформу, вы можете стать сильными, но вряд ли это даст вам более мощный захват в регби или улучшит время на 5 км. Исследования показывают, что приседания показывают огромные уровни активации задней цепи и кора, которые укрепят ваше тело как единое целое, сделав вас лучше в… ну, почти во всем.

Вы хотите проработать каждую мышцу ног

Согласно исследованию 2001 года, приседания активировали больше прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, подколенного сухожилия и икроножной мышцы, чем жим ногами. Перевод: помимо квадрицепсов, приседания прорабатывают икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы хотите стать огромным

Хотя вы часто видите бодибилдеров в жиме ногами, великие спортсмены всех времен — Арнольд, Дэйв Дрейпер, Лу «Халк» Ферриньо и Ронни Коулман — все поддерживают приседания.И вы не знаете больше о тренировках, чем они.

Вы хотите улучшить силу кора

Поскольку приседания обычно загружаются сверху вниз, в форме штанги или гантели, кора должен работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение. С точки зрения построения набора из шести кубиков, тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала.Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать те неуловимые шесть кубиков пресса. Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делает скручивания, они не просто хотят иметь более сильную середину, они стремятся к похуданию», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем о тренировке кора, мы сосредотачиваемся на предотвращении движения , а не на его создании.Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника. Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было разработано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. «Когда ваши сгибатели бедра слишком тугие, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать боль в пояснице; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею. В дополнение к потенциальной боли, приседания и скручивания являются целью всего несколько изолированных мышц, и ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются самым эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и работать больше с основными мышцами, получая больше отдачи от затраченных средств.«Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт. «Вместо того, чтобы создать движение, ваши мышцы работают тяжело против него. Вашего абса до сих пор получить огромные тренировки, и нет никаких забот о чрезмерной эксплуатации.»

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания.

Упражнения перечислены в порядке сложности.

  • Умирающие жуки : лягте на спину, вытянув руки к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
  • Опускание ног: Снова, лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как если бы у вас была чашка горячего кофе на ноге, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
  • Передняя планка: Установите на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься.Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
  • Передняя планка с длинным рычагом: То же самое, за исключением того, что мы собираемся переместить локти дальше вперед.
  • Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
  • Боковая планка: Держите локоть под плечом и держите плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота.И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, мы хотим продвинуться до …
  • Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
  • Боковая планка Тяга: То же описание, что и боковая планка, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
  • 1/2 Pallof Press на коленях: Станьте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу.Оттуда вытяните руки прямо, удерживая ядро ​​неподвижным и не позволяя ему вращаться.
  • Раскатка колес для пресса (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки в стороны, сохраняя ровное положение нижней части спины.
  • Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная на спине, «сядьте» и дотянитесь руками и ногами до потолка. Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень.Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные по цене предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложным упражнениям, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу для пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление к упражнениям для кора, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц.Ботт использует их для активации корпуса в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

5 безумных, но эффективных упражнений на наращивание груди

Одна из ваших основных тренировочных целей — накачать мышцы, особенно грудные. Давайте смотреть правде в глаза; Хорошо развитая грудь — один из отличительных признаков отличного телосложения.Даже под футболкой грудь источает мужественность, силу и уверенность в себе. Такая репутация требует, чтобы ваши тренировки были эффективными каждый раз, когда вы входите в спортзал. Не оставляйте камня на камне и ни одной техники неисследованной.

Вот важный вопрос, который вы должны задать себе: Дает ли мой текущий распорядок те результаты, к которым я стремлюсь?

Жим лежа, жим гантелей, махи и работа с тросом — все это испытанные и настоящие тренажеры для груди. Они должны быть частью любого повседневного употребления говядины.Но давайте будем честными. У вас прогресс за последние три-шесть месяцев? Вы на правильном пути к лучшему, более массивному сундуку?

Помимо очевидных и важных элементов любой тренировки (составных, многосуставных движений и продуманного плана прогрессирования), возможно, вам нужно добавить что-то уникальное в свою тренировку для груди. Возможно, вам нужно выйти немного нестандартно и поэкспериментировать с некоторыми безумно выглядящими, но эффективными упражнениями, чтобы снова вырасти.

5 безумных (но эффективных) упражнений на грудь

Ниже приведены пять безумных упражнений для груди, которые сделают именно это — выведут вас из зоны комфорта и стимулируют рост новых мышц.

1. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом

Да, длинное имя, но невероятно эффективный строитель верхней части груди. Доказано, что обратный хват в жиме лежа стимулирует верхнюю часть груди более эффективно, чем жим на наклонной скамье с использованием традиционного хвата со штангой. Конечно, вы можете выполнять их и на плоской скамье, но сочетание обратного хвата с наклоном наклона положит кибош на верхнюю часть груди и оставит все волокна полностью стимулированными.

Это потребует помощи партнера, так как будет практически невозможно поставить штангу в нужное положение.Возьмите штангу обратным хватом немного шире плеч и попросите вашего партнера помочь вам удержать штангу от стойки. Под контролем опускайте штангу до середины груди. Не подпрыгивая, поднимайте штангу под контролем, пока полностью не подниметесь над верхней частью груди.

Убедитесь, что руки вашего партнера всегда близко к перекладине, особенно если вы новичок в этом упражнении. Возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти правильную ширину захвата и угол наклона скамьи.Практикуйтесь с более легкими грузами в течение первых нескольких тренировок и всегда используйте осознанную и безопасную технику и форму. Вы также можете некоторое время заниматься на тренажере Смита, пока не привыкнете к упражнению.

2. Свенд-пресс

Нет ничего более уникального в упражнениях для груди, чем пресс Свенд. Это движение использует акт стресса. Как и при изометрическом сокращении, в прессе Свенд вы сгибаете грудные мышцы, одновременно нажимая на одну или несколько пластин.Почему это работает и что вам от этого нужно? Во-первых, у него есть необычный способ нацеливания на сокращение внутренней груди, как никто другой. Это движение также изолирует грудные мышцы, выводя из движения подверженные травмам плечи. Во-вторых, это принесет пользу не только новым стрессом для груди, но также даст вам интенсивную связь между мозгом и мышцами, чтобы вы могли более эффективно прорабатывать грудь с помощью других упражнений.

Держите одну или две небольшие удобные тарелки, зажатые между ладонями.Вытяните локти в стороны, а пальцы направлены вперед, сократите грудные мышцы и надавите вперед. Сосредоточьтесь, контролируйте и удерживайте напряжение в груди все время. Под постоянным напряжением верните пластины обратно к груди, не ослабляя сокращения на протяжении всего подхода.

У вас также есть два варианта, которые можно применить к жиму Свенд: жим Свенд лежа и жим гантелей. С помощью жима Свенда лежа просто лягте на скамью и выполните его, как указано выше.Для жима гантелей вы будете выполнять то же движение, лежа на скамье, но с двумя гантелями шестиугольной формы (для устойчивости вам нужно, чтобы раструбы были плоскими по бокам). Обе версии могут выполняться на плоской или наклонной (если вы хотите сделать упор на верхнюю часть груди) скамейках.

3. Попеременный жим гантелей одной рукой на горизонтальной скамье

Еще один редко встречающийся нагрудник — это попеременный жим гантелей. Поскольку это одностороннее движение, оно требует большой устойчивости корпуса и плеч.Подъем одной стороны за раз может дать много преимуществ по сравнению не только с жимом штанги, но и с традиционным жимом гантелей. Поскольку гантели находятся в нестабильном положении, эта простая смена заставит ваши грудные мышцы работать сверхурочно, чтобы не отставать. Больше мышечной активности — больше стимуляции роста.

Лягте на ровную скамью, прижав две гантели к груди. Опустите одну сторону вниз, в то время как другая остается в верхнем положении. Выполните все повторение для одной стороны, вернувшись в верхнее положение, прежде чем снова опуститься с противоположной гантелью, завершив все повторение.Продолжайте чередовать каждую сторону, используя верхнее положение в качестве паузы, пока другая сторона нажимает. Ваша каденция будет выглядеть примерно так: левая рука — вниз, вверх, правая рука — вниз, вверх и так далее.

Для еще более безумной стимуляции и для того, чтобы сделать вещи более интересными, используйте нижнюю позицию как паузу, пока нажимает противоположная сторона. Эта каденция будет выглядеть так: левая рука — вверх, вниз, правая рука — вверх, вниз и так далее. Конечно, как и в большинстве упражнений на грудь, все вариации можно выполнять и на наклонной скамье.

4. Жим с двумя руками на минах стоя

Устройства Landmine появляются в спортзалах в последнее время и не зря. Это разнообразное оборудование позволяет выполнять множество упражнений для всех частей тела, а также для работы всего тела. Обладая способностью наращивать мышцы, развивать силу и, конечно же, улучшать равновесие и стабильность, мина — отличный инструмент.

Он также может помочь с наращиванием грудной клетки уникальным и интенсивным способом. В основном ударяя по верхней части грудной клетки, жим стоя двумя руками на минах не выглядит претендентом на наращивание груди, поэтому вам придется попробовать это на себе.

Стойте лицом к заряженной мине. Возьмитесь обеими руками за внешнюю сторону воротника на конце перекладины — это может быть попеременный хват или сцепление обеих рук. Держа конец перекладины у груди, выпрямленное положение и стабилизированный корпус (вы также можете захотеть пошатнуться), нажимайте на перекладину вверх и в сторону, сосредотачиваясь на груди во время всего движения. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите. Старайтесь не поднимать вес вверх — это снимет нагрузку только с груди и на плечи.

Хотите поднять ставку? Оберните ленту вокруг перекладины против пластины и снова под передней ногой. Это обеспечит так называемое линейное переменное сопротивление для одного интенсивного опыта. Вместо того, чтобы «отдыхать» в верхней части движения после того, как вы преодолеете «мертвую точку», лента будет только увеличивать сопротивление при нажатии.

5. Жим гантелей на горизонтальной скамье со скручиванием

И последнее, но не менее важное: жим гантелей со скручиванием. Вы можете увидеть, как некоторые из ваших товарищей по тренажерному залу выполняют их вариации, слегка покручивая гантели, когда они отжимают вес.В этой статье я говорю о крайнем повороте старого фаворита. Скручивание гантелей даст вашим грудным клеткам одно серьезное сокращение, при этом отчаянно пытаясь удерживать и стабилизировать гантели по мере продвижения движения.

Лягте на ровную скамью с парой гантелей в традиционном исходном положении — большие пальцы рук внутрь и мизинцы наружу (как если бы вы собирались выполнить жим штанги лежа). Опустите гантели, как при обычном жиме, однако, когда вы снова нажимаете, скручивайте гантели, вращая запястья, как если бы вы ломали вес пополам, переходя от ладоней, обращенных к коленям, к ним, обращенным к вашей голове.Сильно сожмите грудные мышцы, прежде чем повернуть обратно в нижнее положение.

Помните, я говорил о жиме лежа обратным хватом и о том, как они в значительной степени влияют на верхнюю часть груди? Аналогичный эффект имеет вершина скручивающего движения с жимом гантелей. Обязательно используйте вес, с которым вы легко справитесь, и сначала двигайтесь медленно. Как только вы создадите комфортный уровень, добавьте вес.

Для еще более безумного (не говоря уже о более строгом) варианте попробуйте выполнять жим гантелей со скручиванием от пола.Требуемая концентрация, сокращение и более короткий диапазон движений будут непростой задачей, когда дело доходит до применения чего-то нового к груди.

Заключение

Это не исчерпывающий список, поэтому не стесняйтесь добавлять свои собственные особенности к некоторым из приведенных выше упражнений. Независимо от того, внедряете ли вы одно или несколько из этих движений в свой распорядок дня, факт в том, что они определенно добавят большую дозу интенсивности, а также бросят вызов вашему характеру в поисках большей и мускулистой груди.

Топ-10 лучших упражнений для ног

Среди пуристов «10 лучших» упражнений для ног будет включать только одну запись: классические приседания со штангой. И почему бы нет? Упражнение невероятно простое и эффективное. Вы кладете тяжелую штангу на спину, затем сгибаете бедра и колени, чтобы опускаться как можно глубже (как те же самые пуристы могут сказать вам: «ягодицы на траву», если вы можете это пережить). Потом встаешь.

Это движение не только раскачивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, но и запускает кавалькаду реакций по всему телу, когда мышцы кора и верхняя часть тела напрягаются и стабилизируются, в то время как полезные гормоны, способствующие росту, высвобождаются в ответ на основной фактор стресса.

На наш взгляд, те, кто любит приседания, на 100 процентов правы, так что мы избавим вас от нервного напряжения: он № 1 в этом рейтинге. Тем не менее, мы утверждаем, что девять других ходов, представленных здесь, хороши сами по себе. Все они доказали свою эффективность в наращивании мышц, и их следует чередовать с помощью соответствующей программы тренировки ног в течение тренировочного цикла, чтобы добиться максимального развития.

Итак, вот 10 наших любимых упражнений для ног на все времена. Не стесняйтесь обсуждать их достоинства, придираться к их размещению и сетовать на тех, о которых мы забыли, на странице Muscle & Performance в Facebook (facebook.com / MuscleAndPerformance). Только не спорите, что приседания переоценены, иначе истинно верующие могут быстро превзойти вас. И поверьте нам: если они заядлые сквоттеры, их ноги огромны, так что это давка, в которой вы не хотите участвовать.

Жим ногами

Во-первых, давайте поговорим о том, что многие тренеры ненавидят в жиме ногами: при неправильном выполнении он может вызвать травму нижней части спины. И когда парни загружают все до последней пластины в тренажерном зале на салазках и пытаются сделать несколько повторений наполовину, при этом нижняя часть спины отсоединяется от подушки на каждом повторении отчасти из-за крайне негибких подколенных сухожилий и ягодиц, это примерно так же неправильно, как и вы можете получить.Это правда, что это одно из самых злоупотребляемых упражнений в тренажерном зале — вероятно, потому, что вы можете чувствовать себя большим спортсменом и выдерживать гораздо больший вес, чем при приседании, — но при осторожном использовании жим ногами может быть очень полезным. И что не менее важно, это помогает внести разнообразие в программу ног, которая в противном случае могла бы быть очень ориентирована на приседания.

Основные целевые области: Квадрицепсы (подчеркнуты ступнями ниже на платформе и ближе друг к другу), ягодицы и подколенные сухожилия (подчеркнуты ступнями выше и шире на платформе)

Сильные стороны: Жим ногами — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, что означает, что ваши ступни стоят, а не свободны. Замкнутая цепь обеспечивает более сильную основу силы без такой большой силы сдвига в коленном суставе, которая может возникнуть в упражнении с открытой цепью, таком как разгибание колена, которое не вошло в список именно по этой причине.

How-To: Сядьте прямо в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на салазках на ширине плеч. Удерживая грудь вверх и нижнюю часть спины прижатой к подушке, осторожно отсоедините сани от предохранителей. Согните колени, чтобы опустить платформу, остановившись до того, как ягодицы оторвутся от подушки.Оттуда сильно вытяните колени, чтобы вытянуть вес вверх (но не блокируйте их вверху).

Эрин Рассказывает: «Я не тренируюсь в жиме ногами, но тренажер дает преимущество задействования различных мышц за счет постановки стопы и исключает использование стабилизаторов. Это может быть полезно для увеличения объема тренировки ».

Повышение

Возможно, это одно из наиболее функциональных упражнений в этом списке. В конце концов, вы, наверное, регулярно поднимаетесь по лестнице, верно? Поскольку это одностороннее упражнение, это также означает, что более сильная нога не может компенсировать более слабую, поскольку каждая нога по очереди принимает на себя всю тяжесть движения.

Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы

Сильные стороны: Степ-ап бывает самых разных вариаций и может быть адаптирован как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Чтобы обеспечить сопротивление, вы можете держать штангу, гантели или гири (либо по бокам, либо на уровне плеч), носить жилет с отягощениями или просто идти с собственным весом. Поднимитесь на платформу от высоты до середины голени до того места, где ваше бедро параллельно полу в исходном положении.Это не только развивает силу через ягодицы, бедра и бедра, но также помогает вам практиковать баланс и силу прыжков, что полезно, если вы занимаетесь спортом, требующим вертикальных прыжков.

How-To Держите по гантели в каждой руке перед шагом, скамьей или помостом высотой от колена до бедра. Поставив ступни на ширину плеч, сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на платформу, и пройдите через это бедро, чтобы подтолкнуть тело вверх. Поднимите заднюю ногу и встаньте на платформу, затем сделайте шаг назад любой ногой, чтобы вернуться на пол.Вы можете повторить все повторения с одной и той же ведущей ногой, а затем менять или чередовать ведущую ногу от шага к шагу.

Эрин Говорит: «Это фантастическое одностороннее упражнение. Мне нравится выполнять концентрическую часть упражнения со взрывом. Он построил мои квадрицепсы, улучшил мой баланс и увеличил мой вертикальный прыжок ».

Приседания с пистолетом

По общему признанию, вы, вероятно, почувствуете себя идиотом, изучая этот прием. Вы упадете на банку в нижнем положении и, скорее всего, снова потеряете равновесие.Сначала вы даже не сможете полностью приседать. Однако мы можем только призвать вас не сдаваться: те, кто овладевает этим упражнением, имеют в своем арсенале для тренировки ног потрясающее оружие, и для этого не требуется никакого снаряжения.

Основные области воздействия: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Сильные стороны: Конечно, речь идет больше о динамических показателях, чем о чистом наращивании мышц, но это не имеет значения. Считайте его функциональным кузеном пункта 9, приведенного выше, и помните: чем вы более функциональны, тем лучше вы будете справляться с любыми упражнениями или физической активностью.Вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы сильно сгорают в течение нескольких дней после того, как вы впервые попробуете приседания с пистолетом, что является верным признаком того, что вы годами сокращали диапазон движений в традиционных упражнениях для ног.

Практическое руководство: Начните с положения стоя. Вытяните одну ногу прямо перед собой, балансируя на другой ноге. Отсюда полностью приседайте, опуская бедра и ягодицы прямо к полу, сгибая колено до тех пор, пока рабочее бедро не окажется ниже параллельности. Внизу ваша неработающая нога и руки будут выставлены перед вами для равновесия, а ступня поставлена ​​на пол. Проедьте через эту пятку, чтобы вернуться в положение стоя, не позволяя пятке подниматься во время повторения.

Эрин Говорит: «Упражнения, которые мы не любим делать, часто бывают наиболее эффективными. Сначала я выполняю эти недоминантные стороны и позволяю им определять количество повторений, которые я делаю на доминирующей ноге. Это отличный способ сгладить любую асимметрию «.

Glute-Ham Raise (без иллюстрации)

Скорее всего, в вашем спортзале не будет проявителя для глютэма Луи Симмонса Westside Series.Это редко, если только место, где вы тренируетесь, не патрулируется крепкими пауэрлифтерами и хронически не покрыто меловой пылью. Но если это так, или если вы можете заполучить один из них, сделайте это, потому что подъем ягодиц на этом тренажере — одно из лучших силовых и мышечных упражнений, которые вы можете выполнять для нижней части тела. «Мы делаем не менее 600 [повторений] в месяц только для технического обслуживания, а в другое время мы используем 135 фунтов тяжелого веса», — говорит Симмонс, имея в виду «мы», имея в виду избранную группу пауэрлифтеров и спортсменов, которые тренируются в его эксклюзивном режиме. Тренажерный зал Вестсайд со штангой в Колумбусе, штат Огайо.

Основные области воздействия: Ягодицы, подколенные сухожилия

Сильные стороны: С точки зрения стимуляции мышц подъем ягодичных мышц оказался на одном уровне с упражнением выше в нашем списке, уважаемой румынской становой тягой, как сообщается в небольшом сравнительном исследовании упражнений на подколенные сухожилия, опубликованном в Июньский выпуск журнала «Исследования силы и кондиционирования» за 2014 год. Благодаря специально разработанной скамейке Westside вы получите поддержку во всех нужных местах, но не позволяйте недостатку оборудования отвлекать вас.В качестве альтернативы вы можете делать ягодичные подъемы, когда партнер держит ваши ноги (становитесь на колени на полу и держите руки вперед, чтобы поймать себя, когда вы опускаете туловище на пол) или встать на колени на сиденье с вытягиванием вниз, чтобы пятки находятся под наколенниками, кладя на пол штангу или прочную палку, которую вы держите для равновесия (опускайтесь силой бедер и ягодиц, затем переверните).

How-To: Встаньте на скамью, зафиксировав лодыжки между роликами, колени на подушках и ступни на платформе.Начните с выравнивания туловища и бедер перпендикулярно полу. Скрестите руки на груди. Медленно вытяните колени, опуская туловище как можно дальше параллельно полу. Согните бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Обратите внимание, что при правильном выполнении повторений область икры / лодыжки будет попеременно касаться нижнего и верхнего валика.

Эрин Говорит: «Это упражнение наиболее эффективно, когда колени являются рычагом движения.Держите бедра, спину и плечи на одной линии и подтянитесь вверх с помощью подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмите тарелку или используйте эспандеры ».

Выпады с ходьбой

Выпадов бывает больше разновидностей, чем песен расставания Тейлор Свифт. Вы можете делать стационарные выпады в любом направлении — вперед, в стороны, назад или в любую точку между ними — и чертовски хорошо выполнять упражнения на руках. Но в конечном итоге ходячие выпады попали в наш список, потому что: а) они немного более функциональны, так как вы постоянно двигаетесь вперед, вместо того, чтобы стоять на месте, и б) они отлично подходят для завершения любой тренировки ног.Мистер Олимпия восемь раз вытаскивал груженую штангу на улицу и прыгал через стоянку Metroflex Gym в жару Техаса, чтобы завершить день ног, который с бедрами размером 36 дюймов в период его расцвета был настоящим праздником. зрелище.

Основные целевые области: Квадрицепсы, окорока, ягодицы

Сильные стороны: «Выпад при ходьбе — это динамическое движение, требующее координации и задействования мышц для правильного выполнения», — объясняет Джин Флорес, физиотерапевт и клинический специалист-ортопед в Vargo Physical Therapy, амбулаторной клинике в Резеде, Калифорния.«Это упражнение преимущественно одностороннее, независимо от способа его выполнения, с упором на переднюю, а не на заднюю ногу. Вы получите хорошее количество совместных сокращений сверху и снизу коленного сустава, от бедра и ядра до лодыжки и стопы ».

How-To: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой. Согните оба колена, чтобы опустить туловище к полу, следя за тем, чтобы переднее колено не касалось пальцев ног в крайнем нижнем положении. Остановитесь, когда заднее колено не коснется пола, затем пройдите через пятку передней ноги, одновременно выводя заднюю ногу вперед, пока не вернетесь в положение стоя.Затем сделайте выпад противоположной ногой, повторяя схему. Продолжайте попеременно спускаться по полу. «При обучении этому движению я использую сигналы, чтобы всегда было задействовано ваше ядро, с нейтральным позвоночником или небольшим лордозом (разгибанием)», — говорит Флорес. «Самое главное, не позволяйте переднему колену слишком сильно поворачиваться внутрь или наружу».

Эрин Говорит: «Мне нравится это упражнение в качестве финишера. Обязательно держите колени за пальцами ног, шагайте равномерно с обеих сторон и держите верхнюю часть тела высокой.”

Болгарский сплит-присед

Действительно ли болгарские силовые атлеты использовали это движение как краеугольный камень тренировок? Мифы могут не соответствовать действительности, но название прижилось, что в целом является довольно надежным упражнением. То есть, если вы настроите общий вариант (показанный здесь), предложенный известным канадским тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликвином. Он утверждает, что чрезмерное поднятие задней ноги — размещение ее на ровной скамье или даже выше — снижает устойчивость передней ноги, тем самым ограничивая ваш силовой потенциал и подвергая вас риску травмы, а также излишне нагружая позвоночник.Его решение? Упражнение, которое занимает пятое место в нашем списке, — это раздельное приседание, в котором вы поднимаете заднюю ногу всего на 6 дюймов от пола.

Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы

Сильные стороны: Это упражнение фокусируется на каждой ноге индивидуально, поэтому вы можете уделять все внимание каждой ноге без компенсации более сильной ноги более слабой (как это может случиться в любом двустороннем упражнении). Другими словами, любой слабости в вашей силе или развитии бедер некуда скрыть.

Практическое руководство: Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед одной ногой и поставьте заднюю ногу на приподнятую платформу или скамью, верхняя часть стопы должна быть обращена вниз. Чтобы опуститься, согните переднее колено, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. (Если это так, сделайте более продолжительный шаг с платформы.) Когда ваш коленный сустав образует угол не менее 90 градусов, поверните движение в обратном направлении, продвигаясь через пятку передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не блокируйте колено с силой.

Эрин Говорит: «Это основной продукт в моей повседневной жизни. Как и другие односторонние упражнения, начните с недоминантной ноги. Всегда лучше тренировать слабости, когда ты свеж ».

Приседания

В то время как версия hack-приседаний со штангой — поднятие штанги позади себя — вполне приемлема, особенно для тех, кто тренируется дома, наш выбор здесь — типичные приседания со штангой, которые можно найти в большинстве тренажерных залов. Это тот, который загружен пластинами и немного отклоняет ваше тело назад.В пределах тренажера вы найдете немного больше безопасности, чем приседания со свободным весом, которые становятся более важными, когда вы устаете во время тренировки. Это означает, что хаки — отличный вариант в середине тренировки, служащий мостом между приседанием и другими движениями, такими как жим ногами и выпады.

Основные целевые области: Квадрицепсы и ягодицы в первую очередь, подколенные сухожилия во вторую очередь

Сильные стороны: «Это упражнение выполняется в функциональном положении с опорой на вес, как и приседания стоя», — отмечает Флорес.«Тренажер для приседаний также позволяет вам работать немного тяжелее, не жертвуя слишком большой формой, как если бы вы выполняли приседания со штангой, поскольку ваша спина поддерживается, что снижает вероятность травмы. Это важно, когда цель — увеличить массу и силу «.

Практическое руководство: Встаньте в тренажер для приседаний, положив плечи и спину на подушечки. Поставьте ступни на среднюю платформу на ширине плеч, держите ступни ровно на протяжении всего упражнения. С поднятой грудью и напряженным корпусом отцепите страховочные устройства и медленно опускайтесь, останавливаясь, когда ваши бедра чуть-чуть пройдут параллельно платформе.Отсюда мощно надавите вверх в исходное положение, держа колени слегка согнутыми вверху, чтобы защитить их от перерастяжения. «При выполнении любого движения приседания я всегда стараюсь избегать чрезмерного внутреннего или внешнего вращения в коленях — подумайте о положении« колено-колено »или о том, что колени и пальцы направлены наружу, — вместе с тем, чтобы держать колени на ширине плеч на протяжении всего упражнения. движение, — инструктирует Флорес. «Вес следует ощущать в пятках, а не в пальцах ног».

Эрин Говорит: «Я использую это в первую очередь для нацеливания на квадроциклы.Я ставлю ноги высоко на платформу и держу их вместе. Я также буду выполнять частичные повторения сверху, чтобы получить хорошую накачку ».

Румынская становая тяга

Четырехглавая мышца — это мощный четырехголовый зверь из группы мышц, и если вы не разовьете подколенные сухожилия с достаточной силой равной меры, чтобы уравновесить квадрицепсы, ваши колени всегда будут подвержены травмам. Войдите в румынскую становую тягу, сокращенно RDL. Это движение воздействует на подколенные сухожилия бедер, что является необходимым дополнением к рутине для бедер, в которой в противном случае могли бы преобладать вариации сгибания ног (сидя, лежа и стоя), которые задействуют мышцы коленного сустава.

Основные области воздействия: Подколенные сухожилия

Сильные стороны : Вы можете заметить здесь закономерность — ну, по крайней мере, вы должны — но, как и другие упражнения в этом списке, ключ к результатам в румынской становой тяге — это точная форма. Держите спину ровной, корпус напряженным, а гриф скользит по передней части ног по пути вверх и вниз, и вы создадите толстые, впечатляющие, выступающие подколенные сухожилия. Позвольте нижней части спины сжаться и принять на себя нагрузку, и вы поможете поставить Ferrari в гараж мануального терапевта.

Практическое руководство: Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами с захватом сверху. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. С поднятой грудью, руками прямыми и напряженным корпусом, чтобы сохранить естественный изгиб в пояснице, наклонитесь вперед от бедер, толкая их назад, пока туловище не станет примерно параллельно полу или пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Внизу держите спину ровно, а голову держите нейтрально.Гриф должен быть очень близко к вашим ногам или соприкасаться с ними. Согните подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы повернуть штангу в обратном направлении и вернуть штангу в исходное положение. «Движение должно происходить от разгибания бедер — толкания бедер вперед, а не от разгибания поясницы», — говорит Флорес. «Другими словами, не управляйте движением грудью, руками и спиной».

Эрин Говорит: «Я обычно делаю это стоя на бампере или коробке, что дает мне лучшее растяжение.Если вы не такой гибкий, сосредоточьтесь на снижении веса и остановитесь непосредственно перед тем, как ваша спина повернется. Всегда держите спину ровной и держите плечи ровными ».

Приседания спереди

Как вы уже знаете, приседания со штангой на спине — номер 1 в нашем списке. Но занявшее второе место упражнение занимает второе место в глазах многих, особенно тех, кому нравится идея больших, мускулистых четырехглавых мышц и более прямой линии сопротивления, обеспечиваемой перемещением штанги вперед, а не накидыванием ее на верхнюю часть спины. .

Основные целевые области: Упор на квадрицепсы, плюс ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора

Сильные стороны: «Передние приседания со штангой и приседания со штангой — отличные упражнения для увеличения силы ног, спины и корпуса, а также для положительного воздействия на анаболический метаболизм», — говорит Дастин Кирхофнер, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Yuma United MMA и владелец Modern Warfare Фитнес. «Что лучше, зависит от вашей осанки, техники, предыдущих травм и личных предпочтений.Например, если у вас недостаточно возможностей для внешнего вращения плеч, приседания на спине могут быть не лучшим вариантом. Из-за плохой подвижности плеча и грудного отдела позвоночника у вас могут возникнуть проблемы с установкой и правильным расположением штанги на спине. В таком случае, вполне возможно, что приседания со штангой на груди будут лучшим выбором ».

Практическое руководство: Установите подножки в силовой раме на уровне середины груди или ниже, а предохранительные дуги — на уровне между бедрами и коленями. Подойдите к перекладине, скрестив руки, чтобы создать полку, чтобы удерживать ее у передних дельт и верхней части груди.Держите грудь вверх, поясницу и пресс напряженными, глаза вперед, когда вы делаете шаг назад в стойку на ширине плеч. Согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу, затем измените направление движения пятками и надавите бедрами вперед, чтобы снова встать. «На протяжении всего упражнения держите шею и спину прямо, а локти высоко подняты», — советует Кирхофнер. «Вдохните, чтобы поддержать туловище и живот в начале спуска, и удерживайте мышцы кора и живота задействованными, чтобы минимизировать нагрузку на нижнюю часть поясницы.”

Эрин говорит: «Если у вас есть проблемы с удержанием грифа в чистом положении, попробуйте обернуть запястья вокруг перекладины и удерживать их. Это поможет вам сохранить положение штанги ».

Приседания со штангой

Мы знаем, что первое место среди приседаний со штангой здесь столь же удивительно, как и рекламный ход Дональда Трампа. Но что еще мы можем сделать? Это не зря правящий «король упражнений». Пожалуй, ни одно отдельное упражнение не является столь эффективным не только для предполагаемых целевых мышц нижней части тела, но и для всех мышц от плеч, груди и спины до кора, которые задействуются для поддержания вашей осанки и баланса во время повторения.

Основные целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, ядро ​​

Сильные стороны: «Вам нужны сильные ноги от щиколоток до бедер, а приседания со спиной работают на основные двигатели, стабилизаторы и синергисты нижней части тела», — объясняет Кирхофнер. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия — основные группы мышц, которые влияют на стабильность и подвижность колена. Квадрицепсы вступают в игру во время разгибания коленей, в то время как подколенные сухожилия напрямую связаны с сгибанием коленей и толчком к земле, например, в коротком спринте.В конце концов, приседания полезны для развития мышц, силы и мощности, одновременно укрепляя стабилизаторы и корпус ».

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и удерживая перекладину через верхнюю часть спины. Колени должны быть слегка согнуты, а пальцы ног слегка вывернуты. Удерживая голову в нейтральном положении, напрягите пресс и выпрямите туловище, согните колени и бедра, чтобы медленно опустить тело, как если бы вы собирались сесть на стул.Погрузитесь как можно глубже, в идеале до точки, где ваши бедра будут параллельны полу или ниже, сохраняя естественный свод нижней части спины, затем с силой проедьте пятками и разогните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Эрин Говорит: «Польза упражнений со свободным весом заключается в бесчисленных вариациях, которые вы можете придумать. Поэкспериментируйте с расположением перекладины на спине (высоко / низко), положением стопы (узкое / широкое) и даже с диапазоном движений. Я начал делать приседания со стойкой, нацеленные на верхнюю треть движения.Это позволяет мне становиться тяжелее и имитирует диапазон движений, используемый при прыжках ».

10 лучших упражнений для телят

Для дополнительного размышления, вот наши подборки из 10 лучших упражнений для икр. Мы знаем, о чем вы думаете: «Есть 10 упражнений для икр?» Да. И не все они созданы равными.

Начните тренировку икр с движения, нацеленного на более выступающую икроножную мышцу (задействованную, когда колени прямые), за которой следует меньшая, но все же важная камбаловидная мышца (задействованная, когда колени согнуты).Редко прорабатываемая передняя большеберцовая мышца активируется, когда пальцы ног находятся выше пяток, и обычно должна использоваться в последнюю очередь при полной тренировке икр, хотя вы также можете сделать это самостоятельно или иногда изменить порядок значения удара. Тренировка большеберцовой мышцы обеспечивает баланс мускулатуры голени и дополнительно защищает вас от травм.

Ноги чемпиона

Здесь начинаются дебаты. От трека до сцены Олимпии Эрин Стерн получила признание благодаря своим ногам. Мы спросили ее о некоторых основополагающих аспектах ее тренировок и о том, что нужно для создания стройных, мускулистых кеглей, которые так же хорошо умеют поворачивать голову, как и преодолевают перекладину в прыжках в высоту.То, что она говорит о приседаниях, может вас удивить…

Какой ваш любимый тренажер для ног и почему?

Сейчас мой любимый тренажер для ног — становая тяга со штангой. Я считаю, что штанга помогает мне поднимать больше веса, и я могу сделать больше повторений, чем при традиционной становой тяге или приседаниях.

Любите тренировать квадрицепсы и окорока в разные дни? Почему или почему нет?

Я всегда придерживался целостного подхода к тренировкам. Я буду делать две тренировки в неделю для ног, но вместо этого сосредоточусь на тяжелом / спортивном дне и легком / эстетическом дне.Я думаю, что слишком много изолированной работы может привести к тому, что тело тоже не «течет».

В нашем списке 10 штук. Используете ли вы много разнообразных упражнений для ног или лучше придерживаться нескольких проверенных упражнений?

Я думаю, что очень важно развивать сильную связь между мозгом и мышцами. Это поможет любому лифтеру во время тренировки подчеркнуть различные мышцы или части мышц. Те, кто только начинает, должны придерживаться основ до тех пор, пока не будут освоены правильная форма, диапазон движений и прицеливание.Затем добавьте разнообразия, чтобы прорваться через плато и поразить мышцы под разными углами.

У вас есть любимая техника повышения интенсивности в день ног? Если да, пройдите его для нас.

Суперсеты Push / Pull! Примером может служить сочетание подъемов с отягощением (толчок) с румынской становой тягой (тяга). Тренируя противоположные группы мышц, вы можете поддерживать частоту сердечных сокращений. Это также позволяет осуществлять активное восстановление (квадрицепсы отдыхают во время тренировки подколенных сухожилий).

Эта статья включает в себя несколько тренажеров: приседания, подъемы ягодиц и жим ногами.Некоторые пуристы предпочитают, чтобы в их распорядке не работали машины. Что вы думаете?

В целом я стараюсь избегать тренажеров, но использую тренажеры для ягодичных мышц. Эффективен для укрепления задней цепи. Тем не менее, приседания могут быть отличным вариантом для построения квадроциклов. Иногда я делаю несколько подходов в конце тренировки и могу работать тяжелее, чем со свободными весами. Жим ногами? Вы меня лично не увидите. Это сжимает сгибатели бедра и болит поясница.Кроме того, я не хочу тянуть калькулятор, чтобы найти косинус угла салазок, умноженный на добавленный вес. Я буду придерживаться простой математики!

В нашем списке приседания со штангой на спине — №1, а приседания со штангой — №2. Вы согласны с этой оценкой? Почему или почему нет?

Это два основных упражнения, и я полагался на них, когда готовился к этапу фигурного катания и к легкой атлетике. Я не согласен с целью оставаться здоровым, стройным и хорошо выглядеть. Приседания сжимают позвоночник, и мало кто может выполнить его правильно.Это может привести к множеству проблем, от боли в коленях до боли в спине. Если ваша цель — соревноваться в пауэрлифтинге, то да, приседания имеют первостепенное значение. В противном случае, я думаю, есть более разумные способы стимулировать рост ног.

7 лучших упражнений на трицепс для увеличения жима лежа и массы

Бицепс получает слишком много внимания. Не поймите нас неправильно; Тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая мышца в форме подковы, которая находится на тыльной стороне вашей руки — заслуживает большего внимания.Ты тоже станешь сильнее.

Трицепс составляет две трети массы плеча и покрывает всю тыльную сторону руки. Это кусок первоклассной недвижимости. Это еще не все шоу и никуда не годится. Когда вы жмете лежа, выполняете жим над головой или делаете отжимания, трицепсы помогают перенести этот вес. Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать тяжелый жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем семь лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу жима лежа и построить более мясистую пару рук.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу с руками на ширине плеч. В таком положении руки нагрузка больше переносится на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес с помощью жима лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма рук, необходимая для тренировки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Преимущества жима узким хватом заключаются в большей мышечной массе на тыльной стороне рук и более сильных трицепсах, что напрямую влияет на локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.

Преимущества жима штанги узким хватом
  • Движение более комфортно для плеч.
  • Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
  • В конце упражнения вы разовьете большую силу жима.

Как выполнять жим штанги узким хватом

Сядьте, как в жиме лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.Вытяните штангу из стойки и стабилизируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опускается к груди. Коснувшись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействованы трицепсы, и снова поднимите вес.

Отжим для параллельного бруса

Выполнение обычных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец задействует ваши трицепсы в большей степени, так как руки будут втянуты, а не раздуты. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, поскольку они занимают более нейтральное положение на протяжении всего упражнения.Вы также будете более устойчивы, так как перекладины расположены ближе друг к другу, чем наклонные перекладины или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания, так как они могут быть эффективно выполнены только с вашим весом.

Преимущества отжима для параллельных брусьев
  • Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
  • Если ваши руки будут ближе друг к другу, ваши трицепсы будут активнее.

Как выполнять отжимания на параллельной брусьях

Возьмитесь за брусья прямо (с небольшим наклоном вперед), когда вы находитесь в подвешенном состоянии.Вытяните локти почти (но не полностью), чтобы поддерживать это положение. Поднимите грудь вверх и сведите лопатки вместе, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока они не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.

Отжимание на трицепс вниз

Вы действительно можете изолировать трицепсы с помощью отжиманий вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо шкив троса, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете его вниз, сгибая трицепсы.Поскольку вес перемещают только ваши трицепсы, вы можете лучше их отточить. Это популярное упражнение в бодибилдинге, поскольку изоляция позволяет атлету по-настоящему почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.

Преимущества отжимания на трицепс вниз
  • Вы сможете полностью изолировать трицепсы.
  • Способность чувствовать сокращение мышц и хорошее накачивание.

Как делать отжимания на трицепс вниз

Установите тросы или ленту в высокой точке крепления.Повернув туловище к бандажу, поставьте ступни вместе, а локти по бокам (к ребрам). Грудь должна быть приподнята, а спина плоской, а бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или бандаж и полностью вытяните локти, чтобы прижать ручки или бандаж вниз, следя за тем, чтобы локти были немного впереди плеч.

Крушитель черепов

В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, канатный блок или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу.Вы сможете изолировать трицепсы с помощью расщепителя черепа, но в таком положении, которое также позволит вам перемещать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.

Преимущества Skull Crusher
  • Это универсальное упражнение на трицепс, поскольку вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
  • В этом положении вы сильнее по сравнению с большинством других упражнений на трицепс, поэтому вы набираете силу на трицепс.

Как сделать Сокрушитель черепов

Начните с того, что лягте обратно на скамью, руки должны поддерживать вес (штангу, гантели или другой трос) в верхней части положения для жима лежа. Спина и бедра должны быть установлены так же, как при жиме лежа. Слегка отведите локти назад так, чтобы они указывали позади вас (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или грузы к голове. Штанга должна почти касаться лба.Когда все сделано правильно, вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу вверх.

Массовое дробление черепов

Технически этот прием сокрушает черепа, но он действует иначе. Ваше тело должно значительно стабилизироваться, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, в направлении неподвижной штанги. Эта неуравновешенность делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это упражнение не подходит для новичков, так что работайте над ним.

Преимущества дробилки черепа с собственным весом
  • Эта усовершенствованная разновидность дробилки черепов добавляет дополнительную степень сложности.
  • Ваше тело должно стабилизироваться, укрепляя ваши основные силы.

Как сделать дробилку черепа с собственным весом

Начните с руки на штанге, установленной на уровне бедер. С захватом сверху на ширине плеч позвольте локтям согнуться, позволяя туловищу опускаться вперед к перекладине, чувствуя растяжение трицепсов.Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте шаг назад и откройте бедро. Чтобы уменьшить трудность, шагните ступнями вперед и позвольте бедрам больше сгибать. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемый верхней частью тела. Как только ваша голова окажется под перекладиной, а ваши локти полностью согнуты, разогните их, возвращая тело в исходное положение.

Напольный пресс

Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть упражнения.Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы обычно можете жать больший вес, что означает более сильный жим лежа и более сильные трицепсы.

Преимущества напольного пресса
  • Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
  • Вы можете перегрузить трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.

Как делать жим с пола

Лягте перед силовой стойкой и вытяните руки.Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крючки так, чтобы штанга находилась там, где тянулись руки. Вернитесь под уже загруженную штангу и твердо поставьте ступни на пол. Возьмитесь за штангу обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу из стойки и опустите штангу к груди. Локти держите под углом 45 градусов. Нажмите вверх.

Удлинитель троса для наклона скамьи

Это не самое практичное упражнение на трицепс — так как вам нужно использовать скамью и канатный тренажер — но оно действительно изолирует трицепс.Шкив с тросом, по сравнению со штангой или гантелью, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя свое тело под углом, вы увеличиваете диапазон движений во время упражнения. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы выполнить упражнение, и это приведет к большему растяжению мышц.

Преимущества удлинения кабеля в наклонной скамье
  • Трос создает большее напряжение в мышцах.
  • Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.

Как делать удлинение троса в наклонной скамье

Установите скамью для тренировки на наклонной плоскости примерно в 30 см перед тренажером с канатным шкивом. Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите к нему прямую ручку или ручку с фиксатором. Лягте на скамью и возьмитесь за ручку обеими руками. (Возможно, будет проще попросить кого-нибудь передать вам гриф.) Теперь выполните стандартную дробилку черепа.

О трицепсе

Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название трицепс): боковой головки, длинной головки и медиальной головки.Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.

Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на жим . Подумайте, как вы жим лежа. Сначала ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но когда ваши руки поворачиваются на 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, чтобы вытягивать предплечья и полностью разгибать руки. То же верно и для жима над головой.

И Т А Л О Я / Shutterstock

Если вы хотите жать тяжелый вес, то сильные трицепсы необходимы. — не вариант.А по мере того, как вы станете сильнее, станет еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших движений (например, на нижнем, среднем или верхнем положении), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и силачи обычно отдают приоритет своим трицепсам, чтобы помочь им заблокировать большой жим лежа или тяжелый жим с бревна.

Трицепс занимает около двух третей массы плеча. Обычно вы слышите, как люди говорят, что для полного роста необходимо выполнять определенные упражнения для каждой головы. Хотя упражнения и вариации — это хорошо, основная функция вашего трицепса — разгибать руку, так что большинства упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка трицепса берет начало от лопатки и помогает вытянуть всю руку позади себя. По сравнению с упражнениями на трицепс, которые сводят руки по бокам — такими как отжимания и жим лежа узким хватом — упражнения, которые прорабатывают ваши трицепсы, пока ваши руки вытянуты, как черепные дробилки, помогут построить полностью длинную голову.

Как тренировать трицепс

Ваш трицепс большой по сравнению с бицепсом, но это все еще маленькая мышца. Делайте от 10 до 14 подходов в неделю на трицепс .Вы можете соединить трицепс с бицепсом или привязать тренировку трицепса к своему дню жима лежа или жима. Поскольку трицепсы работают вместе с другими упражнениями на толкание, мы предлагаем сочетать их с другими упражнениями на нажатие.

Боян Милинков / Shutterstock

Выберите от трех до четырех движений из этого списка и выполните по три набора каждое. Если вы более продвинутый силовой атлет, тогда вам может пригодиться еще больший объем . Вы можете тренировать трицепсы в день толчка, а затем выполнить менее интенсивный день рук позже на неделе, выполнив от 16 до 18 полных подходов.

Дополнительные советы по тренировке трицепса

Вот еще несколько статей, которые помогут вам увеличить размер и силу трицепсов и улучшить силу жима.

Featured image: Bojan Milinkov / Shutterstock

Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышц

Мало кто из мужчин любит тренировки для плеч, но пренебрегает ими на свой страх и риск. Неспособность расширить верх будет означать, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или на сколько дюймов вы теряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму.Для этого вам понадобятся упражнения на плечи.

Не то, чтобы работа плеч сводилась к успеху. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, наблюдалось значительное улучшение боли и улучшения функций благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям на плечо.

Итак, для вашего здоровья и повышения накачки мы попросили PT и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси дать им несколько лучших упражнений для плеч, которые мы затем превращается в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы.Хорошая новость: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результат будет быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохие новости: наша Ultimate Shoulder Workout не для слабонервных.

Приготовьтесь к тяжелой работе.

Как называются мышцы плеча?

Хорошо, поэтому мы не можем начать наращивать мышцы плеч, не зная, какие мышцы составляют ваши плечи. По сути, плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапеции

Трапеция — это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и поперек лопатки. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Latissimus Dorsi

Latissimus dorsi — одна из самых больших мышц спины, которая частично покрывается трапециевидной мышцей. Развивая широчайшие, вам будет легче управлять собственным весом.

Levator Scapulae

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади на шее. Его основная функция — поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет кость вашего плеча (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины и середины лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтоиды

Дельтовидная мышца состоит из трех основных наборов мышечных волокон: переднего, бокового и заднего, которые связаны очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму.Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и травмы плечевой кости при переноске тяжелых грузов.

Teres Major

Teres Major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лата» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Ротаторная манжета

Ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав.Они надежно удерживают головку плеча в неглубокой впадине плеча.

10 лучших упражнений для плеч

С таким количеством мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не охватит все, поэтому мы составили список из десяти упражнений для плеч, нацеленных на разные мышцы. По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих ходов, но если вам интересно, как включить их в распорядок, ознакомьтесь с Ultimate Shoulder Workout ниже.

Жим штанги стоя

Этот основной продукт культуриста нацелен на ваши плечи, но также прорабатывает все ваше тело.«Это отличный инструмент для наращивания массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего ядра и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас есть основная сила для поддержания идеальной формы.

Жим гантелей сидя

Снова поднимите штангу и возьмите пару гантелей, пришло время для жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча.«Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движений». Снимите нагрузку со ступней и положите нагрузку на дельты.

Арнольд Пресс

Названный в честь изобретателя, победившего в Мистере Вселенная, изобретателя-убийцы хищников, вращательное движение в конце этого упражнения поражает больше, чем стандартный жим, чтобы заполнить эту v-образную форму. «Это хороший способ делать обычный жим, регулируя положение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы», — говорит Уайт.

Боковой подъем

Чем медленнее вы будете выполнять эти подъемы, тем больше они будут болеть — и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». К концу третьего сета вы все еще будете скрипеть зубами.

Тяга лучника на полу на коленях

Стоя на коленях, упираясь только левым коленом в землю.возьмитесь за легкую повязку обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть.

Наклонная обратная муха

Этот вариант бокового подъема нанесет удар по месту боли, задействуя как плечи, так и спину.Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». Плечи уровня Атласа уже в пути.

Вертикальный ряд

Еще один отличный инструмент для наращивания массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для максимального сокращения дельтовидной мышцы. Тяга в вертикальном положении также нацелена на ловушки ». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой нагрузки, чем подъемы, позволяя делать меньше повторений и больший вес, чтобы держать ваши дельты в шоке.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье из стороны в сторону

Удерживая легкие гантели по бокам, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Напрягите мышцы корпуса, ягодиц и лопаток. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу наверху.Опустите и повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на предплечье. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте одинаковое количество нажатий на обе руки.

Фронт-рейзы

Уайт рекомендует фронтальные рейзы для всех, кто прошел через рутину и чувствует, что передняя часть не изменилась.«Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее воздействовать на передние дельты, тогда подъем вперед — то, что вам нужно». Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам поддерживать форму и быстро растут.

Лучшие тренировки плеч для увеличения массы

Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть хуже. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками для плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, предназначенную для наращивания плеч, как у самого Рока.

Увеличивайте размер плеч, как камень

Этот суперсет для наращивания плеч затрагивает все аспекты ваших дельтовидных мышц

Взрывайте плечи с помощью этой тренировки с 5 движениями без жима

Взорвите плечи и трицепсы для мышц Xl

Тренировка суперсета для увеличения ваших плеч

10 лучших упражнений на плечи с гантелями

Если вы не можете пойти в спортзал и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть комплекс упражнений, которые подходят и вам.

Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.

See Saw Press

Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы получилось качели.

Военный жим

Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели до плеч, ладони смотрят вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите вес под контролем.

Подъем в стороны сидя

Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустите под контролем и повторите.

Бокс с тенью с гантелями

Держите две гантели в стойке на уровне плеч нижним хватом. Примите боевую стойку и подпрыгните на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно. Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

Жим Арнольда

Сядьте на скамью, вытянув гантели перед собой.Ваши ладони должны быть обращены к вашим плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса. Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, а затем поменяйте движение.

Лежа на задних дельтах

Лягте на скамью грудью вниз, держа по гантели в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

Махи гантелью на одной руке

Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Присядьте и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове и выпрямляя ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

Жим гантелей от плеча сидя

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

Spellcaster

Возьмите гантель в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их. Продолжайте повторять это движение.

Лучшая тренировка плеч с гантелями

Что хорошего в упражнениях без рутины, в которую их можно было бы включить? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать свои более смелые плечи.

Тренировка плеч с гантелями «Толкание-тяга»

9 лучших альтернативных упражнений для плеч

Большинство ваших тренировок плеч будет состоять из жима и подъема, но это еще не все, из чего они должны состоять. Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.

Жим гантелей Y

Начните с обычного положения жима плечами, но вместо того, чтобы нажимать прямо вверх, жмите вверх и в сторону примерно под углом 45 градусов.«Это очень полезно, если вы ограничены легкими тварями, поскольку вы все еще можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.

Seesaw Arnold Press

Сядьте на ящик или скамейку и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда поднимите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда вес опускается в исходное положение, начните поднимать и поворачивать вторую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и по-настоящему поразить эти дельты.

Подъемы лежа вперед

Расположите гантели на одной линии с бедрами и лягте обратно на пол. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня вашего лба. Медленно и аккуратно опустите гантели, прежде чем снова взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.

Отжимание стойки на руках

«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в 30 см от стены, поднимитесь и прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться.Не забывайте всегда держать ноги прямо.

Отжимания согнувшись

Если отжимания в стойке на руках слишком продвинуты, возьмите ящик, скамейку или стул и попробуйте отжаться согнувшись. Ставьте ноги на то, что вы используете, и сделайте красивую петлю на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна находиться под плечами. Прежде чем оттолкнуться, опустите голову на пол.

Прогулки по стене

Начните в положении отжимания, поставив ступни на стену. Поднимитесь ногами выше по стене и при этом идите руками к стене.Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Обратные кольцевые мушки

Держась за два кольца, откиньтесь назад, руки прямые. Чем дальше от колец будет ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и раскройте руки на 90 градусов.

Висячий толчок и жим лежа

Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждое повторение будет происходить из этой позиции вис», — говорит Трейси.Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднимать ее над плечами. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение виса.

Позади тела Подъемы на задние дельты

Возьмите пустую или легкую штангу и поместите ее за спину. Выпрямив руки, поднимите его вверх и назад. «То, что вы здесь делаете, — это удары по задним дельтам и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы много делаете жим лежа», — говорит Трейси.

Как избежать травм во время тренировки плеч

Хотя мы рекомендуем тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, склонен к травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.

Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на то, чтобы активировать мышцы плеча и увеличить диапазон движений (для этого мы любим делать скручивания на доске с вытянутой рукой).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *