Упражнения на перекладине для пресса: Как накачать пресс на турнике: 5 эффективных упражнений для начинающих

Для того чтобы быстро освоить упражнения на турнике, Вам понадобится только мотивация и наличие этого спортивного снаряда. Регулярные тренировки помогут развить выносливость, проработать все группы мышц и укрепить спину. А приятным бонусом станет красивый рельеф тела. Если хочется добиться результата еще быстрее, то к обычным тренировкам на перекладине можно добавить комплекс упражнений с гантелями, фитболом, скакалками и другими снарядами домашнего тренажерного зала. Также можно добавить в рацион коктейль Herbalife 24, обогащенный железом. Он предотвратит микротравмы и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

10 упражнений со штангой для пресса, которые выведут ваши достижения на новый уровень — Fitness Volt

Лето наступит раньше, чем мы это узнаем, и мы в долгу перед самими собой, чтобы иметь возможность снять слой и продемонстрировать то, что мы строили всю зиму (и весну) напролет (, надеюсь, много сухой ).

Конечно, скручивания и планка хороши для тренировки вашего живота. Но если вы хотите поднять свой прогресс на ступеньку выше и заняться чем-то другим, мы думаем, что вам следует включить несколько упражнений со штангой для тренировки пресса .

Штанга — идеальный инструмент для силовых тренировок, поэтому имеет смысл использовать ее для максимального развития мышц кора.

Но прежде чем мы перейдем к 10 упражнениям со штангой, давайте кратко рассмотрим анатомию кора …

Анатомия и функции сердечника

Ядро состоит из нескольких мышц, выполняющих разные функции. Зная функцию каждой мышцы, вы можете быть уверены, что выбранные вами упражнения будут использовать каждую из них для оптимального развития.

Rectus abdominis

Прямая мышца живота расположена в передней части средней части, которая образует «шесть блоков».Он втягивает ребра и таз (изгибает спину).

Поперечный живот

Эта мышца действует как компрессор основного содержимого. Он втягивает пупок и поддерживает тугую середину.

Выпрямитель позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены на спине и отвечают за разгибание туловища (сгибание вперед и назад).

косые

Наружная и внутренняя косые мышцы живота расположены латеральнее прямых мышц живота с каждой стороны, а волокна проходят над и под прямыми мышцами живота.Функция косых мышц живота — сгибать, вращать и сжимать мышцы туловища.

Попробуйте эти 10 упражнений со штангой на пресс!

1. Сворачивание пресса со штангой

Развертывание пресса со штангой — одно из самых сложных и эффективных упражнений на корпус, которое вы можете выполнять. Возможно, вы знакомы с роликом для пресса, который очень популярен, но вариант со штангой — отличная альтернатива.

Это упражнение в первую очередь задействует прямые мышцы живота, но оно также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые в значительной степени задействованы в упражнении.

Для этого :

1. Загрузите штангу по 25 или 45 фунтов с каждой стороны.
2. Встаньте на колени и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
3. Держите корпус напряженным, а спину прямой, затем выталкивайте штангу, пока не окажетесь в позе супермена. Держите руки полностью прямыми во время всего движения. Не опускайте бедра.
4. С помощью корпуса подтяните вес к коленям и повторите.

Советы :

• Убедитесь, что ваша спина прямая или даже слегка округленная, иначе это ограничит оптимальную активность брюшного пресса.
• Не позволяйте бедрам или ягодицам опускаться вниз.
• Используйте корпус, чтобы эксцентрично контролировать вес в вытянутом, развернутом положении, и убедитесь, что ваш пресс сокращается, чтобы вернуть вес обратно. Использование рук для оттягивания веса назад нарушает цель упражнения.
• Если вы не можете выполнить весь диапазон движений, развернитесь как можно дальше и продолжайте пытаться продвигаться дальше и дальше.

2. Противовращательные скрученные мины

Это идеальное решение для наращивания косых мышц.Вы должны бороться с силами вращения, чтобы поддерживать стабильность вашего туловища, и в целом это просто отличный стержень.

Вы можете прикрепить штангу к специальной установке / приспособлению для противопехотных мин или поместить конец штанги в угол, чтобы она оставалась на месте.

Для этого :

1. Возьмитесь за конец штанги перед собой и сцепите пальцы или поместите одну руку выше другой. Держите штангу возле груди или чуть выше.
2. Удерживая туловище как можно более жестким, опустите конец штанги на уровень бедер, одновременно сдерживая вращение туловища. Руки держите прямыми, но можно слегка согнуть локти.
3. Повторить с противоположной стороны.

Советы :

• Не вращайте бедрами и плечами во время этого упражнения.
• Держите руки в основном прямо, но можно немного согнуть их.

3. Отталкивающий пресс с одной рукой

Жим отталкивания одной рукой — еще один эффективный вариант противопехотных мин, так как он заставляет напрягаться мышцы живота и косые мышцы живота, поскольку вы выполняете это упражнение одной рукой.Это требует стабилизации, баланса и силы от вашего живота, чтобы штанга не отклонялась в сторону.

Для этого :

1. Примите раздельную или ступенчатую стойку для этого упражнения. Итак, левая нога должна быть впереди при нажатии левой рукой и наоборот. Ноги держите прямыми, а корпус напряженным.
2. Возьмитесь за конец штанги за плечо.
3. Нажмите на перекладину вверх и одновременно поверните туловище внутрь.
4. Верните штангу вниз и поверните туловище обратно в исходное положение.
5. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Советы :

• Контролируйте вес, когда вы его толкаете, что требует включения сердечника. Не нажимайте на вес слишком сильно, так как это не способствует достижению тех преимуществ, которых мы пытаемся достичь с помощью этого движения.
• Не позволяйте нижней части спины выгибаться, слегка наклоняясь вперед, и не используйте слишком большой вес в этом упражнении.

4. Перенос штанги над головой / ходьба

Чтобы держать штангу над головой, нужно стабилизировать все свое тело, а не только мышцы кора. Тем не менее, основные мышцы очень активны и очень важны для поддержания нейтрального положения туловища. Вы также выиграете от улучшенной стабилизации лопатки вверх.

Также отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и силы духа.

Для этого :

1. Жмите штангу над головой и держите руки полностью прямыми.
2. Держите корпус напряженным, а лопатку слегка втяните. Не позволяйте спине слишком выгибаться.
3. Просто отойдите на расстояние и поставьте штангу вниз, когда почувствуете, что теряете способность удерживать ее над головой.

Советы :

• Используйте небольшой вес, но не слишком тяжелый, так как это может быть опасно для нижней части спины и в целом.
• Вы можете поднять вес в исходное положение со стойки для приседаний, так вам будет легче переносить его над головой.
• Держите лопатки вместе, чтобы лучше контролировать штангу над головой и не сгибать локти.

5. Боковые изгибы от мин

Вернемся к мине, мы воспользуемся этой установкой для нацеливания на косые мышцы. Это упражнение может нарастить приличный размер мышц, и в целом оно действительно эффективно для развития этих V-образных линий.

Для этого :

1. Удерживайте конец штанги, пока другой конец зафиксирован.
2. Согните туловище вбок и косыми ногами поднимите вес обратно.
3. Повторите упражнение с другой стороной после того, как закончите повторения.

Советы :

• Для защиты позвоночника и спины используйте в этом упражнении вес от легкого до среднего.
• Не заходите здесь слишком далеко, вам просто нужно достаточно согнуться, прежде чем вы, естественно, не сможете пройти дальше.

6. Боковой раскат доски

Мы знаем, насколько полезны доски для создания прочной сердцевины. Что ж, поперечный раскат планки выводит это очень простое упражнение на совершенно новый уровень.Вы должны задействовать все свое ядро, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы перекатывать вес в сторону и назад, что также делает это движение очень функциональным.

Для этого :

1. Примите стойку для отжимания и возьмитесь за конец штанги одной рукой.
2. Держите туловище прямо и перекатите штангу в сторону, вытянув руку, а затем перекатитесь назад.
3. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте сторону или чередуйте руки, чтобы сделать движение более сложным.

Наконечник :

• Раскатайте штангу так, чтобы руки были вытянуты. Это не вариант отжимания, поэтому не нужно полностью выкатываться и слишком сильно сгибать руки.

7. Жим лежа

Ситуации — это классические упражнения для брюшного пресса, и один из распространенных способов усложнить их — удерживать груз руками над головой.

Для этого :

1. Сядьте на пол в положении сидя, согнув колени, держа штангу руками на расстоянии ширины плеч.
2. Лягте на спину, держа колени согнутыми, и нажмите на гриф над грудью, как если бы вы выполняли жим лежа (или в данном случае жим с пола).
3. Удерживая штангу в этом положении, выполните одно приседание. Держите спину прямо и используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли. Вы можете
4. Лягте и повторите.

Подставьте ноги под что-нибудь, чтобы лучше стабилизироваться во время упражнения.

Советы :

• Не позволяйте штанге смещаться из исходного положения на протяжении всего упражнения.Хотя, возможно, вам придется сдвинуть его немного назад к голове, чтобы сохранить равновесие.
• Используйте пресс, чтобы оторвать туловище от земли, и не пытайтесь компенсировать это, сгибая руки, чтобы помочь.

8. Подъем ног со штангой

Хорошо, этот потрясающий вариант на самом деле позволяет вам подчеркнуть мышцы нижней части пресса. Варианты подъема ног — одно из лучших, что вы можете сделать для этой области.

Для этого :

1. Лягте на спину и удерживайте штангу над грудью, как если бы вы делали жим лежа, при этом руки полностью вытянуты.
2. Согнутые или прямые ноги поднимите их к перекладине и опустите обратно. Не позволяйте ногам упираться в пол.
3. Повторите это и убедитесь, что мышцы кора во время движения напряжены.

Советы :

• Держите штангу в одном положении на протяжении всего упражнения.
• Вы можете согнуть колени, если не можете держать их прямо.
• Поднимите ноги как можно дальше назад. Не волнуйтесь, если вы не можете принести их в бар.

9. Становая тяга с чемоданом

Становая тяга с чемоданом — чудовищное упражнение, которое прорабатывает ваши ноги и мышцы спины. Но это также очень полезно для боковой силы и устойчивости, потому что вы должны сохранять нейтральное положение во время упражнения.

Слишком часто мы сосредотачиваемся только на передних и задних движениях кора, которые, безусловно, необходимы. Но если у нас нет общей стабильности ядра, в том числе и в поперечном направлении, мы испытываем утечки энергии.В результате туловище не может поддерживать определенные движения из-за слабого звена, которое является отсутствием бокового контроля.

Итак, становая тяга с чемоданом — прекрасное средство…

Для этого :

1. Встаньте рядом со штангой, как будто собираетесь поднять ее, как чемодан.
2. Согните бедра и колени и возьмитесь за штангу в мертвой точке.
3. Держите верхнюю часть ног и ягодицу выше колен и сохраняйте прямую спину с жестким стержнем.
4. Посмотрите вперед и пройдите через среднюю часть стопы / пятку, чтобы оторвать вес от пола, и не позволяйте весу сгибать туловище в сторону. Следите за тем, чтобы ваши плечи все время были как можно ровнее.
5. Когда перекладина дойдет до середины бедра, наклоните бедра вперед, чтобы принять положение стоя.
6. Опустите бедра и согните колени, чтобы снова опустить вес так, чтобы он касался пола, затем повторите.

Советы :

• Если штанга неуравновешена, остановитесь и переустановите хват.Вам следует ухватиться за центр штанги.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи на одном уровне, чтобы гарантировать правильное выполнение упражнения.
• По возможности используйте зеркало, чтобы не сгибаться в сторону.

10. Сидит мина Русская твист

Хорошо, поэтому в последнем упражнении со штангой для пресса мы сделаем русское скручивание с наземными минами целиком, сидя на полу. Он отлично проработает косые мышцы и является отличной альтернативой использованию свободного веса или набивного мяча.

Для этого :

1. Сядьте на пол, возьмитесь за конец штанги за верхнюю часть груди или за ключицу и удерживайте его там.
2. Опустите штангу в сторону и остановитесь, когда штанга окажется на уровне нижней части груди. Можно немного согнуть руки.
3. Верните штангу в центр и повторите с другой стороны.

Советы :

• Не опускайте конец перекладины слишком далеко вниз, так как это может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины из-за фиксированного положения упражнения.Достаточно до середины-нижнего уровня груди.
• Не стесняйтесь слегка сгибать руки, если используете больший вес.

Часто задаваемые вопросы

Является ли штанга эффективным инструментом для тренировки пресса?

Ах да! Есть так много замечательных упражнений для пресса, которые вы можете делать со штангой, и они добавляют дополнительный вес, чтобы вы могли набрать мышцы и силу.

Ознакомьтесь с нашими 10 упражнениями со штангой для пресса, и у вас будет множество суперэффективных идей для упражнений.

Какие упражнения на пресс со штангой самые эффективные?

Есть много классных упражнений на пресс со штангой. Но мы перечислили то, что мы считаем самым лучшим и наиболее часто используемым.

Наши лучшие упражнения на пресс со штангой включают:

• Свиток пресса со штангой
• Повороты фугасов
• Пресс для отталкивания одной рукой
• Перенос штанги над головой
• Боковые изгибы от мин
• Доска боковая выкатная
• Жим лежа
• Подъем ног со штангой
• Тяга чемодан
• Сидячая мина Русская твист

Хороши ли упражнения со штангой для наращивания мышц и силы?

Упражнения на пресс с отягощением необходимы для наращивания основных мышц и силы.Использование штанги добавляет хороший дополнительный вес и является отличным инструментом для тренировки пресса для достижения оптимальных результатов.

Завершение

Вам действительно не нужны никакие другие упражнения со штангой для пресса, кроме тех, что вошли в наш список. Они эффективны, но не должны быть слишком сложными для большинства людей. Хотя в конечном итоге вам придется выбрать, какие из них лучше всего подходят для вашего уровня опыта.

Дополнительный вес штанги делает эти упражнения отличными мышцами и наращивает силу, но вы также улучшаете стабильность, равновесие и общую функциональность.Итак, теперь, когда у вас есть несколько отличных идей, пора их опробовать!

Подтягивания со штангой для пресса

Подъемы ног в висе бросают вызов мышцам кора и сгибателям бедра.

Кредит изображения: yoh5nn / iStock / GettyImages

Использование перекладины для подтягивания добавляет новое измерение в вашу тренировку пресса. Свешивание на перекладине бросает вызов вашему прессу под другим углом, при этом повышая нагрузку на руки, плечи и широчайшие. Стандартное упражнение на перекладине, которое влияет на мышцы живота, — это подъем ноги в висе.Освоив это упражнение, переходите к более сложным усилиям, которые могут просто вскружить вам голову, пока вы занимаетесь в тренажерном зале.

1. Подъем ног в висе

Освойте базовый подъем ноги в висе перед тем, как приступить к вариациям.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните руки вокруг перекладины, расположив их немного шире, чем расстояние между плечами, и позвольте ногам свисать с полом.

Согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Чтобы выполнить одно повторение, расслабьте ноги так, чтобы они болтались.Как только 15 повторений станут выполнимыми, продолжайте.

Наконечник

• Избегайте раскачивания. При подъеме и опускании ног держите тело максимально неподвижно.

• Чтобы тренировать косые мышцы живота по бокам туловища, подтяните колени к попеременным плечам.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

2. Подъем прямых ног в висе

Подъем ног в висе с прямыми ногами оказывает большее давление на диски позвоночника.Поэтому, если у вас проблемы со спиной, придерживайтесь согнутых колен.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Повесьте неподвижно на перекладине для подтягивания, держа руки примерно на ширине плеч. Держите ноги вместе, поднимая их параллельно полу. Пауза на счет. Верните ноги в висение. Выполните от восьми до 12 повторений.

3. Подъемы с пайком в висе.

Поднимите прямую ногу на ступеньку выше, приподняв ноги параллельно полу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подвесьте штангу для подтягивания и позвольте ногам вытянуться к полу.Поднимите ноги выше параллельного положения так, чтобы пальцы ног касались перекладины. При движении держите ноги вместе и прямо.

Вернитесь к мертвому зависанию, чтобы завершить одно повторение. Сделайте до 12 повторений.

Подсказка

Сделайте это движение еще сложнее: поставив ступни на перекладину, поднимите ноги вверх так, чтобы бедра касались перекладины.

4. Дворники лобового стекла.

Тренируйте косые мышцы живота с удовольствием, используя это движение. Используйте контроль, когда вы поднимаете и размахиваете ногами, чтобы убедиться, что работу выполняет ваш пресс, а не инерция.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине, руки на ширине плеч. Подтяните живот к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Держите ноги вместе, поднимая их так, чтобы ступни были выше перекладины.

Опустите ноги вправо, удерживая их вместе. Остановитесь, когда они будут параллельны полу. Верните ноги к центру, ступни выше перекладины и опустите влево. Продолжайте водить ими из стороны в сторону от трех до пяти повторений.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

5. В мире

Этот ход — настоящий зверь. Делайте это только после того, как вам удастся освоить предыдущие упражнения.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине, руки на расстоянии плеч. Держите ноги вместе, поднимая их вверх, так, чтобы ступни были немного выше перекладины.

Вращайте ногами по контролируемому кругу — в сторону, в вертикальное положение, в другую сторону и обратно к перекладине.Сделайте до пяти вращений в одном направлении, затем переключитесь, чтобы сделать пять в другом.

Подсказка

Если гриф особенно скользкий или вам нужно немного поработать над силой захвата, используйте ремни для пресса, чтобы висеть на грифе. Вы закрепляете ремни вокруг перекладины и кладете руки так, чтобы удерживать болтающееся тело во время выполнения любого из упражнений, перечисленных выше.

Тренировка со штангой для новичков с шестью пакетами пресса

Чувствуете себя готовым к первой тренировке из нашего нового руководства для новичков по Six-Pack Abs? Хорошо.Пришло время развить мощную сердцевину — вот где пригодятся эти суперсеты. Завершите каждую пару три раза, а затем двигайтесь дальше. Когда станет легче, прибавьте к штанге 5 кг. Чем сильнее вы толкаете, тем лучше результат.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания Зерчера

Когда вес находится перед вашим телом, ваше ядро ​​должно держать вас в вертикальном положении.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 0

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки сложены перед грудью, а штанга поддерживается сгиб локтей. Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока перекладина не коснется ваших бедер. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

2 Выпад со штангой

Держа гриф таким образом, ваше ядро ​​должно работать в два раза больше, чтобы ваше вращение оставалось нейтральным.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторения: 20

Отдых: 0

Выберите подходящий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу.Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

3 Сворачивание штанги

Для этого упражнения вам нужно напрячь мышцы кора, чтобы не упасть, когда вы откатываете штангу от себя.

Сеты: 3

Повторения: 12

Отдых: 60 секунд

Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.Сделайте паузу, а затем измените ход.

4 Жим с плеча Hammer jammer

Когда вес смещен на одну сторону тела, косые мышцы живота будут усердно работать, чтобы удерживать вас прямо.

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Сеты: 3

Повторений: 10 с каждой стороны

Отдых: 0

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу тренажерного зала. Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге.Чтобы начать движение, резко толкните штангу от себя, пока ваша рука полностью не вытянется. Вернитесь под контролем в исходное положение.

5 Фермерская прогулка с гантелями

Стоя с гантелями мало что дает, но ходьба с ними заставляет ваш корпус задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело при движении. Это также заставит гореть косые мышцы живота и плечи.

Сеты: 3

Повторений: 25 метров

Отдых: 60 секунд

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка пресса со штангой для наращивания мощных мышц кора

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вы занимаетесь спортом в течение некоторого времени и сделали более тысячи повторений приседаний, скручиваний и других упражнений на пресс. Ваш пресс выглядит лучше, и вы чувствуете, что ваш корпус становится сильнее. Но вы также чувствуете, что ваш пресс привыкает к одной и той же деятельности, и он требует чего-то более сложного, чтобы продолжать расти. Упражнения, увеличивающие размер и силу мышц живота.

У меня для тебя подсказка! Переключитесь на тренировку пресса с перекладиной!

Вы когда-нибудь видели тех парней и женщин, которые тренируются на улице? Они занимаются только тренировками с собственным весом (художественная гимнастика).У них такая фигура, что за нее заплатили бы даже профессиональные бодибилдеры.

Что они делают?

У них есть тренировка пресса с перекладиной, чтобы укрепить мышцы кора со всех сторон. Но я также должен упомянуть, что упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, очень хорошо работают сами по себе.

Примечание: 99% людей тренируются на пресс, чтобы формировать живот. Однако у этого есть больше преимуществ, чем просто красивый внешний вид. Сильный корпус улучшает осанку, снижает риск болей в спине и травм.И вы сможете лучше выступить в любом виде спорта. Наконец, упражнения со штангой улучшают силу захвата.

Здесь я собираюсь показать вам, как укрепить мышцы кора с помощью перекладины.

Подтягивания на перекладине для пресса

1. Подъем на колени в висе

Подъем колен — это базовое упражнение, — хорошее начало, чтобы привыкнуть к этим типам упражнений с висом. Кроме того, это полезно, если у вас есть проблемы с гибкостью.

Возьмитесь за перекладину и повесьте. Держа колени рядом друг с другом, подтяните нижнюю часть тела как можно выше.Лучше всего, если колени доходят почти до груди. В верхней части упражнения на мгновение сожмите пресс. Затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Я увеличиваю сопротивление при подъеме колен, удерживая туловище под небольшим углом. То есть мое тело не перпендикулярно земле, а немного наклонено вперед. Таким образом, мой пресс всегда напряжен, и от верхней части тела требуется больше контроля. Следовательно, он работает с большим количеством волокон одновременно.

Совет: если вы уже можете сделать много повторений подъемов на колени, скажем 40 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление с помощью резинки, утяжелителей на лодыжки или гантели.Но соблюдайте правильную технику.

Что это работает? Подъемы на колени прорабатывают поперечную мышцу живота, группу мышц, которая придает форму шести пакетам.

2. Подъем ног в висе

Подъем ног лучше, чем подъем колен, потому что обеспечивает полный диапазон движений . И это приводит к увеличению силы и мышечного роста. Кроме того, поскольку вам нужно поднимать всю нижнюю часть тела, сопротивление намного выше, и это также прорабатывает ваши ноги.

Как это сделать? Повесьте штангу для подтягивания и держите тело вертикально к земле.Затем, держа ноги близко друг к другу, поднимите нижнюю часть тела. Не сгибайте колени и не раскачивайтесь. Сосредоточьтесь на своем ядре. Очевидно, что чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее упражнение. Если вы только начали, продолжайте упражнение, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Вверху на мгновение задержите нижнюю часть тела и медленно опустите ноги в исходное положение.

Совет: Если вы на продвинутом уровне, поднимите ноги как можно выше. Пальцы на перекладине — самый продвинутый вариант.Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек для дополнительного сопротивления.

Что тренирует? Все ваше ядро, поскольку оно должно контролировать движение и перестает раскачиваться, но прямая мышца живота является наиболее целевой группой мышц.

3. Держатели L-образной формы

Предыдущие динамические упражнения, здесь два статических.

Начните с подвеса лежа, держа ноги близко друг к другу, поднимайте их, пока они не станут параллельны полу. Держите его как можно дольше.Если это слишком сложно, вы можете начать с версии с ассистентом, когда вы слегка сгибаете колени.

Это упражнение на подтягивания нацелено на верхнюю и нижнюю часть живота и, конечно же, на квадрицепсы.

Г-образное крепление из стороны в сторону

Эта версия почти такая же, как и предыдущая, но вместо того, чтобы «просто» висеть, нужно поднять поднятые ноги в стороны. Таким образом, вы также сможете укрепить косые мышцы живота.

4. Вокруг света учения

Это полная тренировка кора, прорабатывающая каждую часть вашего живота.С этим довольно сложно.

Опять висеть на перекладине. Поднимите ноги, как если бы вы делали стандартные подъемы ног в висе, но поднимите их почти до перекладины. Затем вращайте ногами по кругу влево и вправо. Управляйте движением силой своего ядра.

5. Стеклоочистители

Теперь давайте сосредоточимся на косых мышцах, — на боковых мышцах пресса, которые отвечают за форму V-образного среза.

Повесьтесь на перекладине и поднимите ноги почти до перекладины.Затем, как стеклоочиститель в машине, разведите поднятые ноги в стороны. Старайтесь держать ноги прямо, что непросто, можно немного согнуть.

Мало? Здесь более 30 упражнений на пресс, которые вы можете выполнять с перекладиной, которые в основном являются вариациями предыдущих пяти. Но они идеально подходят для разнообразия ваших основных тренировок.

Примечание: Эти упражнения на пресс со штангой являются упражнениями на укрепление кора, поэтому они не предназначены для сжигания жира на животе.Хотя, поскольку это сложные движения, они сжигают больше калорий, чем стандартные изометрические упражнения. Чтобы похудеть, делайте жиросжигающие кардиоупражнения, обратите внимание на свое питание и диету. Таким образом вы теряете жир, который является ключом к наращиванию шести кубиков пресса.

Пример тренировки пресса на перекладине

Я считаю, что этого достаточно для полноценной тренировки пресса на штанге. В любом случае, что такое полноценное обучение? Это работает во всех частях вашего желудка. Поскольку мы говорим о тренировках с собственным весом, каждое из приведенных выше упражнений является составным.То есть они одновременно прорабатывают больше мышц, а не как изолированные. Таким образом, всего за одно действие задействуется не только одна мышца живота, но и множество стабилизирующих мышц.

Но все же делает тренировку достаточно универсальной, чтобы нацеливаться на каждую часть.

Итак, вот промежуточный пример подпрограммы

• 3 × 15 подъем ног в висе
• 3 × 10 по всему миру
• 3 × 30 секунд (или более) L-удержание

Сделайте 3-4 раунда в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Очевидно, что если вы хотите улучшить косые мышцы живота, делайте больше упражнений на вращение туловища. Если вы хотите сосредоточиться на своих верхних и нижних частях пресса, чтобы получить шесть пакетов, делайте больше подъемов.

Для начинающих

Что ж, если вы новичок, лучше начать с упражнений с более коротким диапазоном движений, поэтому когда вы используете колени. Вот примерный план.

Сделайте 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Итого

С помощью этих упражнений со штангой для пресса вы можете получить такую ​​базовую тренировку, которую, возможно, никогда раньше не испытывали.По сравнению с теми, которые делаются на полу, они намного сложнее и труднее, но именно поэтому они так полезны. Кроме того, вы можете выполнять их дома, так как вам понадобится только перекладина для подтягивания или силовая мачта. Если у вас есть вопросы или чем-то еще, чем вы хотите поделиться, не стесняйтесь делать это ниже.

10-минутная тренировка Barre Core (тренировка на мате)

Сядьте на коврик для этой 10-минутной тренировки Barre Core! В этой тренировке для пресса на мате есть 7 основных упражнений со штангой; нацеливаясь на ягодицы, косые мышцы живота, верхнюю и нижнюю части живота.

Вы также можете просмотреть эту тренировку Barre Abs на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 7 упражнениям Barre Core

Мы могли бы назвать это 10-минутной тренировкой пресса на пресс. Но эти 7 основных упражнений воздействуют не только на пресс.

Основные мышцы простираются от основания головы до таза. У вас 29 основных мышц; основные мышцы кора включают:

• Traverse Abdominis — глубокие мышцы живота.
• Internal and External Obliques — боковые мышцы пресса вдоль грудной клетки.
• Rectus Abdominis — известный как ваш шестипакетный пресс.
• Multifidus and Erector Spinae — , расположенные вдоль позвоночника от головы до таза.

И эта 10-минутная тренировка barre затрагивает каждую из этих групп мышц.

Сильные и стабильные мышцы кора помогают эффективно и рационально координировать движения рук, ног и позвоночника.Это означает меньше шансов получить травмы, улучшить баланс и координацию, улучшить спортивные результаты и улучшить осанку (Клиника Маршфилда).

Вот некоторые распространенные «подсказки фитнес-инструктора», которые вы услышите на занятиях или во время индивидуальных тренировок, которые помогут вам безопасно выполнять упражнения на мышцы кора:

1. Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок соединен с поперечной мышцей живота, самой глубокой мышцей живота, которую вы хотите «втягивать» при выполнении упражнений для пресса.
2. Каждый раз, выполняя упражнение на спину, обязательно прижимайте поясницу к коврику. Сохранение нейтрального положения позвоночника. Пол — самый безопасный способ выполнять упражнения лежа на животе, не травмируя спину.
3. МОЙ ЛЮБИМЫЙ: Представьте, что между вашими бедрами натянута веревка. На выдохе эта струна (или мышцы ТА) стягивают бедренные кости вместе.Вы также можете представить себе виноград, сидящий у вас на пупке, на выдохе попытайтесь раздавить виноград мышцами кора.

Чувствуете боль в шее или будто сгибатели бедра делают всю работу во время тренировки пресса? Узнайте, как исправить эти ошибки в упражнениях, в этом посте: 18 лучших упражнений для пресса.

Упражнения Barre также отлично подходят для пресса:

• Barre требует, чтобы ваше ядро ​​было постоянно задействовано.Итак, пока вы прорабатываете руки, ноги и попу, вы также тренируете пресс.
• Barre нацелен на более мелкие, стабилизирующие мышцы кора (мы часто пропускаем другие тренировки всего тела).
• Общие упражнения на штанге отлично подходят для улучшения вашей основной силы и осанки.

Точно так же упражнения пилатеса усиливают:

• Мышцы живота
• Дыхательные мышцы
• Постуральные мышцы
• И мышцы, поддерживающие суставы (снова эти маленькие стабилизирующие мышцы)

10-минутная тренировка Barre Core (тренировка на мате)

7 упражнений со штангой для пресса, которые можно выполнять дома, чтобы укрепить мышцы кора.

Я предлагаю добавить эту 10-минутную тренировку на пресс к вашим тренировкам 1-2 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Оборудование не требуется. Эта тренировка пресса на коврике рассчитана только на собственный вес.

Позвольте мне быть вашим сертифицированным инструктором по барре на весь день. Щелкните здесь, чтобы перейти к видео с инструкциями по тренировке.

Эта основная тренировка представляет собой AMRAP (как можно больше раундов).

Вы выполните 10 повторений каждого упражнения, а затем сразу же перейдете к следующему упражнению, повторяя все 7 упражнений для пресса как можно больше раз за 10 минут. Вы можете оставаться со мной или двигаться в своем собственном темпе.

Посмотрите видео с подсказками и модификациями форм или просмотрите гифки каждого основного упражнения ниже.

1. Подъемник для ног правый
2. Удары для пожарного гидранта правые
3. Подъем ноги в планку левый
4. Отбойник для пожарного гидранта, левый
5. Тяга прямой ногой
6. Выброс первой позиции
7. Поза лодки (роликовые лодки)

Преимущества: укрепляет пресс и мышцы кора, а также воздействует на плечи, трицепсы, ягодицы и поясницу.

Как выполнять подъем ног на доске:

1. Старт с высокой планки, руки на ширине плеч. Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пят, взгляд слегка перед вами.
2. Из этого положения планки задействуйте корпус, используя ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оторвать правую ногу от пола, пока она не окажется примерно на уровне бедер.Стопа должна быть согнута.
3. Задержитесь на мгновение сверху, затем опустите правую ногу обратно на пол с контролем.
4. Это одно повторение, сделайте 10 повторений. Во втором подходе поменяйте стороны, выполняя планку на левую ногу.

Модификация: выполните подъем ноги стола вместо подъема ноги планкой (при этом левая нога противоположной стороны согнута на земле, чтобы поддерживать вас).

Преимущества: нацелен на внешние ягодичные мышцы (отводящие мышцы), бедра, косые мышцы живота и мышцы кора.Укрепите ягодицы и бедра, которые стабилизируют тазовое дно.

Как выполнять удары по пожарному гидранту:

1. Старт в верхнем положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, а колени под бедрами. Ядро задействовано.
2. Согнув ступню и согнув ногу под углом 90 градусов, выполните подъем ноги пожарного гидранта, подняв правое колено вверх на уровне бедра.
3. Держитесь коленом на одной линии с бедром, толкая пятку, выпрямите правое колено, чтобы полностью выпрямить правую ногу.
4. Верните колено на 90 градусов и опустите правую ногу в исходное положение.
5. Это одно повторение, сделайте 10 повторений. Второй подход выполняется на левом колене и ноге.

Модификация: без толчка и подъем только ног пожарного гидранта (шаги 1-2).

Преимущества: мышцы живота изометрически стабилизируют тело во время этого упражнения; укрепление прямых мышц живота, внутренних и внешних косых мышц.Не говоря уже о хорошей растяжке подколенного сухожилия.

Как выполнять тяги прямой ногой:

1. Лягте лицом вверх, ноги прямые, нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг кора.
2. Поднимите одну ногу над головой, в то время как другая нога парит над землей. Пальцы заострены.
3. Возможность отрывать шею и плечи от мата для дополнительной нагрузки на корпус.
4. Протяните руки вверх к икре или щиколотке верхней ноги; подтягивая верхнюю ногу к лицу.
5. Затем с помощью переключателя управления ногами, опуская поднятую ногу, чтобы оторваться от земли, и вытягивая другую ногу над головой.
6. Это одно повторение, сделайте 20 повторений.

Модификации: возможность сгибать ноги в коленях, упирать ногу в пол и держать шею и плечи на коврике.

Преимущества: снова мышцы пресса изометрически стабилизируют тело во время этого упражнения; и задействование кора увеличивается по мере того, как ваши ноги отдаляются от тела.Хотя это упражнение подчеркивает нижнюю часть живота, оно также воздействует на бедра и внутреннюю поверхность бедер (отводящие мышцы).

Как выполнить кик-аут с первой позиции:

1. Лягте лицом вверх, вытяните руки по бокам и плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее оберните вокруг кора. Держите шею и плечи на коврике, руки по бокам.
2. Колени согнуты под углом 90 градусов, колени перекрыты бедрами; приведите согнутые ступни в «первое положение», сделав ступнями букву «V» (пятки на носки наружу).
3. Отсюда вытолкните пятки, полностью выпрямив ноги и сведя внутреннюю поверхность бедер вместе.
4. Задержите удар ногой на мгновение перед возвращением в исходное положение.
5. Это одно повторение, сделайте 10 повторений.

Модификация: выбивает ногой по одной ноге, а не по обеим ногам.

Преимущества: увеличивает баланс, мышцы живота и кора.Также прорабатываются глубокие сгибатели бедра (которые могут ослабнуть из-за слишком долгого сидения).

Если вам особенно трудно полностью вытянуть ноги в позе лодки, возможно, вам потребуется увеличить подвижность подколенного сухожилия.

Как сделать катер на роликах:

1. Сядьте на коврик на сидячие кости, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни ровно. Наклоните бедра вперед, округляя позвоночник, когда вы подтягиваете пупок к позвоночнику (создавая форму буквы «С» верхней частью тела).Плечи опущены, макушка направлена ​​к потолку.
2. Сложите руки за бедра, перекатитесь на спину и вернитесь в седалищные кости.
3. Найдите минутку, чтобы уравновесить и изменить позу. Затем, если вы можете отпустить руки с тыльной стороны ног и вытянуть ноги от тела. Пальцы заострены.
4. Задержитесь на мгновение в вытянутом положении. Затем заведите руки за бедра и повторите шаги 2–4.
5. Это одно повторение, сделайте 10 повторений.

Модификация: держите руки сцепленными за бедрами, а ноги всегда согнутыми.

Это расширенная тренировка для мышц кора, которую я бы не рекомендовал во время беременности или недавно родов. Попробуйте вместо этого эти тренировки для новичков:

Более продвинутые тренировки Ab + Core:

Прикрепить эту 10-минутную тренировку Barre Core (мат для пресса)

Надежных способов получить четкий пресс

Abs всегда ассоциируются с красотой и крепким здоровьем как у женщин, так и у мужчин.Это одна из основных причин, почему мышцы кора являются основной целью большинства тренирующихся. Упражнения для пресса не только помогают сбросить лишний вес, но и дают вам сексуальный разорванный пресс, который также улучшает вашу осанку. Хотя у традиционных вольных упражнений и упражнений на пресс стоя есть много поклонников, тренировки на тренажерах намного эффективнее и увлекательнее. Например, вы можете использовать перекладину или кольца, чтобы выполнять еще более сложные упражнения. Давайте посмотрим на подтягивания для пресса, чтобы быстро их развить с помощью оборудования для подтягиваний.

Что такое основные мышцы?

Помимо увеличения вашей привлекательности, мышцы живота играют важную роль в правильном функционировании вашего тела. Благодаря прессу вы можете дышать и двигать своим телом, и вряд ли существует предел тому, как вы можете его укрепить. Ядро вашего тела — это основная стабилизирующая мышечная область, которая позволяет вам контролировать свое тело и сохранять равновесие. Основные мышцы включают (1):

• Rectus abdominis (или «шесть кубиков»), которые позволяют наклоняться вперед
  
• Внутренние и внешние косые мышцы, отвечающие за скручивающие и наклонные движения
  
• Поперечный живот, стабилизирующий позвоночник, позволяющий кашлять, чихать и выдыхать
  

Вы можете извлечь большую пользу из сильного ядра, которое значительно улучшит ваше здоровье и образ жизни.Вот почему (2, 3):

• Чем сильнее ваше ядро, тем лучше ваша стабильность и равновесие, что позволяет заниматься различными видами спорта. Точно так же работа над прессом может улучшить ваши повседневные физические нагрузки, такие как купание, уборка и т. Д.
  
• Сильный корпус — залог здоровой спины. Укрепление пресса поможет вам предотвратить появление боли в пояснице.
  
• Трудно иметь правильную осанку без сильного пресса.
  
• Мощный сердечник позволяет делать более глубокие вдохи.
  
• Сильный пресс равен определенному прессу, который многие люди находят привлекательным.
  

Подтягивания ног — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на ваши основные мышцы. Для их выполнения вам потребуются перекладины или кольца. Существуют различные способы выполнения подтягиваний ног для пресса:

Когда вы висите на перекладине или кольцах, начните поднимать ноги, не сгибая колени.Поднимите ноги как можно выше, используя мышцы кора. Если для вас это слишком сложно, вы можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями. Если вы хотите усложнить задачу, сделайте паузу, когда достигнете высшей точки ногами. Удерживайте это положение столько, сколько вам удобно. Вначале это может быть всего пара секунд, но позже вы можете продлить его до 30 секунд.

Подробнее: Skinny Legs Большая верхняя часть тела: вот решение, которое вы искали

Вешайтесь на перекладине или кольцах и начинайте поднимать по одной прямой ноге за раз. Поднимите разогнутые ноги на 90 градусов. Чтобы изменить упражнение, согните ноги в коленях. Когда вы подняли ногу до самой высокой точки, задержитесь в этом положении на несколько секунд для лучшего ожога. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Это упражнение сожжет не только пресс с шестью кубиками, но и косые мышцы, делая их более рельефными.Свешивайтесь на перекладине или кольцах, выпрямив ноги. Руки должны быть на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие. Поднимите ноги, не сгибая колен, так, чтобы ступни были немного выше перекладины или колец. Затем начните вращать ногами из стороны в сторону красивым и контролируемым движением. Меняйте направление движения, двигая ногами вправо и влево вытирающими движениями. Для модификации выполняйте упражнение с согнутыми коленями. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Подвешиваясь на перекладине или кольцах, расставьте руки на ширине плеч, чтобы обеспечить широкий диапазон движений.Затем начните качать ногами вверх и вниз. Дотянитесь до перекладины или колец прямыми ногами, а затем опустите их. Это упражнение активизирует не только пресс, но и ягодичные мышцы ног. Сделайте 10-15 повторений.

В отличие от предыдущих упражнений, это статичное. Когда вы висите на перекладине или кольцах, поднимите ноги параллельно полу и держитесь. Вы можете продолжать это упражнение столько, сколько вам позволяет ваша основная сила. Это может быть 15 секунд для новичков и минута или больше для продвинутых.Чтобы усилить воздействие на пресс, вы можете добавить веса ногам. L-вис считается сложным упражнением, а для некоторых даже более сложным, чем сами подтягивания. Поэтому, если это слишком сложно для вас, вы можете заменить его на сидение без подвешивания (руки на полу, ноги в воздухе, параллельно земле).

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Это похоже на L-зависания, но вместо этого оно динамическое. Вися на перекладине или кольцах, начните поднимать ноги, пока они не станут параллельны земле. Поскольку ваше тело имеет идеальную L-образную форму, начните двигать туловищем вправо как можно дальше. Затем измените направление и двигайтесь влево. Продолжайте чередовать стороны. Здесь важно сосредоточиться на основных мышцах и в то же время отключить грудную клетку.Это упражнение отлично подходит для косых мышц. Женщинам это поможет придать форму области талии. Чтобы сделать упражнение более сложным, задержитесь на мгновение, пока дойдете до крайнего правого и левого края. Чтобы облегчить эту задачу, согните ноги в коленях и двигайте ими из стороны в сторону. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Это довольно продвинутое упражнение, которое задействует все группы мышц вашего тела. Сначала вы будете выполнять бёрпи. Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте, наклоняясь, чтобы коснуться земли руками. Перенесите вес на руки и подпрыгните ногами назад, приняв положение планки. Если вы настроены бросить вызов, сделайте отжимание. Затем, из положения планки, подпрыгните вперед, удерживая руки на полу, и приземлитесь рядом с ними. Быстро подпрыгните прямо вверх, чтобы поймать перекладину, затем сделайте подтягивание на перекладине. Повторите еще 10 раз.

Для этого упражнения нужно держаться руками за перекладину или кольца.Поставьте икры на перекладину так, чтобы вы висели на перекладине вверх ногами, удерживая ее коленями. Затем выполните традиционное скручивание, складывая корпус, поднимая и опуская верхнюю часть тела. Это упражнение обеспечивает более широкий диапазон движений, чем традиционные скручивания, и может быть немного сложно дотянуться до колен головой. Как бы сложно это ни было, не сдавайтесь, но каждый раз поднимайте ядро ​​как можно выше. Для дополнительной задачи добавьте веса к верхней части тела.Для максимальной пользы сделайте 10 повторений этого упражнения.

Если вы считаете себя продвинутым, вы можете добавить во все эти упражнения вес ног. Это повысит сложность и эффективность тренировки.

Пресс — это основные мышцы, отвечающие за физическую привлекательность человека. Кроме того, они являются показателем вашего здоровья. Есть множество причин, по которым вам следует укрепить мышцы кора.Сильный пресс помогает улучшить осанку и выполнять повседневные задачи. Укрепление пресса откроет новые возможности в плане тренировок. Таким образом, чем сильнее вы чувствуете жжение в прессе, тем больше пользы вы получаете. Вот почему упражнения на кольцах для подтягивания или перекладине — отличный выбор для тех, кто хочет иметь сексуальное тело и спину. Включите этот тип в свои тренировки, и со временем вы сможете заметить, насколько ваше тело изменилось и стало более спортивным.

Эффективны ли подтягивания для полных людей?

Людям с ожирением может быть трудно выполнять эти упражнения.Подтягивания выполнять непросто, поэтому вы можете начать с традиционных упражнений для пресса на полу. В конце концов, вы сможете дойти до перекладины, так что никогда не сдавайтесь!

Подтягивания хороши для похудения?

Подтягивания могут помочь вам сжечь калории, но не так сильно, как кардиоупражнения, которые предназначены для этой цели. Подтягивания — это укрепляющие упражнения, а это значит, что они направлены на наращивание мышц, а не на сжигание жира. Единственное исключение — берпи с подтягиванием, которые являются кардио-нагрузкой.Вы можете добавить подтягивания к своей кардиотренировке, чтобы выполнять их во время интервалов отдыха.

Подтягивания — это упражнение на отрыв изоляции?

Нет, подтягивания — это не изолирующее упражнение. Когда вы выполняете их, работает все ваше тело, начиная с рук и заканчивая икрами. Тем не менее, рекомендуется во время подтягиваний попытаться изолировать мышцы кора. То есть меньше давите на руки, ноги и грудь. Пусть ваш пресс сделает основную часть работы.

Если вас интересуют подтягивания, эта 20-минутная тренировка всего тела дома может быть вам полезна. Примите вызов сегодня!

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Штаммы брюшной полости (webmd.com)
   
2. Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора (2017, mayoclinic.org)
3. Реальные преимущества укрепления вашего ядра (health.harvard.edu)

9 лучших упражнений на силу и четкость

Даже если разорванный пакет из шести кубиков для вас не имеет значения, сильный корпус поможет вам в становой тяге, приседаниях и жиме лежа с большим весом.Как и любую другую мышцу в вашем теле, вам нужно тренировать кора, чтобы он рос и становился сильнее. Конечно, не все упражнения одинаковы.

Лучшие упражнения для пресса не обязательно должны быть самыми вычурными. Копенгагенская доска может показаться фантастической, но если вы не можете ее выполнить, тогда в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения пресса, мы подробно рассмотрим преимущества тренировок пресса, то, как работают ваши основные мышцы, и предоставим список из девяти лучших упражнений для пресса. К ним относятся:

Лучшие упражнения для пресса

Ниже приведены девять лучших упражнений на пресс для общего развития корпуса, силы и эстетики.В дополнение к описанию этих основных проверенных временем движений, мы также предлагаем более продвинутые варианты, которые можно попробовать.

В этом списке вы найдете основные упражнения, которые нацелены на все ваши основные основные мышцы, то есть прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Мы также подробно рассмотрим мышцы кора, чтобы помочь вам лучше понять его функцию и то, как сильное ядро ​​может принести пользу вашим тренировкам.

Как следует из названия, в свитке для пресса вы должны взять штангу (нагруженную круглыми пластинами), колесо для пресса или мяч для упражнений, чтобы вытянуть туловище по направлению к земле.Большинство движений пресса, таких как скручивания и подъемы колен, сгибают пресс. Свиток пресса укрепляет ядро, удлиняя его, что нацелено на так называемую эксцентрическую силу. Становление сильным в вытянутом положении улучшает стабильность корпуса и задействует мышечные волокна, которые в противном случае остались бы нетронутыми. В результате у вас будет лучше развитая середина.

• Больше прочности в удлиненном (или эксцентрическом) положении.
• Повышение мышечного развития, так как это упражнение бросает вызов как во время фазы опускания, так и во время подъема.
• Больше контроля над мышцами живота (или гипертрофии) и стабильности.

Встаньте на колени и возьмитесь за колесо или штангу с круглыми пластинами, руки на ширине плеч. Вытяните бедра к полу и позвольте груди опускаться к земле. Не позволяйте нижней части спины выгибаться слишком сильно. Чем дальше вы продвигаетесь вперед, тем сложнее будет движение, поэтому сократите диапазон движений, если вы новичок в упражнении.Сожмите широчайшие мышцы и вернитесь в исходное положение.

Планка — это классическое упражнение на ядро, которое предполагает удержание на время верхней части положения отжимания — руками или предплечьями. Напряжение, создаваемое сгибанием пресса, чтобы спина оставалась прямой, огромна. Сохранение этого жесткого положения обеспечивает стабильность корпуса и учит, как более эффективно использовать скобу и предотвращать скручивание грудной клетки, которое может привести к травме.Улучшение этой способности может привести к движениям, требующим устойчивости корпуса, таким как приседания, становая тяга и переноски с грузом. Планка с утяжелением — это более сложный вариант, который увеличивает сложность планки, добавляя к упражнению больше силы, направленной вниз.

• Больше изометрической силы, которая помогает сохранять позвоночник в нейтральном положении во время таких движений, как приседания, становая тяга и рывки.
• Лучшая способность к фиксации за счет напряжения мышц живота и поясницы, чтобы оставаться неподвижным во время подъемов тяжестей.Планка с утяжелением учит, как тренироваться сильнее и дольше.
• Лучшее положение позвоночника. Нейтральное положение доски будет перенесено на другие ваши подъемники.

Примите положение планки, положив руки или предплечья на пол. Позвоночник должен быть почти параллелен полу, пупок должен быть втянут. Попросите наблюдателя поместить грузовую пластину под ваши лопатки.Сильно прижмите руки к полу и задержитесь в этом положении на время.

Полый захват позволяет вам балансировать на ягодице, ноги должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола, а руки — над головой. Вытягивание рук и ног от тела (и от центра масс) снижает вашу устойчивость, поэтому пресс должен работать больше, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Подобно планке, полый захват создает изометрическую силу, препятствует вращению, а также улучшает понимание и способность лифтера создавать напряжение под нагрузкой.Добавление к нему раскачивающего движения создает еще большую нестабильность и, следовательно, задействует больше ядра. Прежде чем пробовать полый камень, освоите удержание.

• Повышенная противовращательная сила, которая поможет предотвратить скручивание при подъеме.
• Повышенная изометрическая прочность, поэтому кузов может выдерживать более тяжелые нагрузки.
• Основная координация, которую вы получите от полого удержания, означает, что вы будете лучше выполнять упражнения в гимнастическом стиле, такие как отжимания на кольцах, подтягивания мышц и отжимания в стойке на руках.

Лягте на спину, вытянув руки над головой и сведя ноги вместе. Поднимите ноги и верхнюю часть туловища от пола. Удержать эту позицию. Чтобы выполнить полый рок, просто раскачивайтесь взад и вперед в этом положении, сводя к минимуму движения в тазобедренных и плечевых суставах.

Жим Паллофа настолько же практичен, насколько и базовое упражнение. Вы стоите для начала, поэтому сила пресса, которую вы набираете в этом положении, больше переносится на такие упражнения, как жимы над головой, чистки и приседания.Паллоф выполняется, удерживая тугую ленту на уровне груди и отжимая ее от туловища. Когда вы нажимаете на ремешок, он подтягивает туловище к точке привязки. Боритесь с желанием скручивать, чтобы улучшить сопротивление вращению. Вы можете выполнять это движение стоя или на коленях и вращаться с лентой или нажимать ее над головой. Пресс Pallof увеличит стабильность вашего кора, антиротационную силу и улучшит положение тела.

• Он универсален и может использоваться различными способами, чтобы подготовить тело к выполнению спортивных и динамичных движений.
• Повышенная антиротационная сила, которая нейтрализует любые поперечные силы на позвоночник и снижает риск травм во время упражнений с высокой интенсивностью.
• Больше осознанности позы, так как вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении и поднимать грудь во время движения. Эта улучшенная осанка будет применяться во всех подъемниках и повседневной жизни).

Оберните легкую ленту вокруг шеста или силовой стойки на уровне груди.Встаньте перпендикулярно ремешку, возьмитесь за него обеими руками и сделайте несколько шагов в сторону, пока ремешок не натянется. Сожмите лопатки вместе, а затем вытяните руки вперед. Не позволяйте туловищу или бедрам скручиваться.

L-Sit — это популярное гимнастическое упражнение, которое заставляет ядро ​​стабилизировать тело, поскольку оно подвешено над землей с вытянутыми вперед ногами. Это требует баланса, силы и терпения. Однако изучите это, и вы получите более сильный корпус и больше мышц верхней части тела.

• Увеличивает силу всего тела, поскольку вы противостоите силе тяжести и вращению.
• Больше изометрической силы и развития брюшного пресса по причинам, аналогичным планке и полой хватке.
• L-sit укрепляет корпус и подготавливает лифтеров и спортсменов-гимнастов к более интенсивному укреплению корпуса и спортивным движениям.

Сядьте между двумя гантелями или гирями и возьмитесь каждой рукой за ручку.Отрывайтесь от пола и равномерно вытягивайте ноги. Чтобы облегчить упражнение, подведите ноги ближе к телу. Чтобы усложнить L-сидение, поднимите ноги выше над землей. В положении L сохраняйте напряжение в средней и верхней части спины.

Приседания — классическое упражнение с собственным весом, выполняемое лифтерами любого уровня подготовки и без использования оборудования. Это движение в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и поможет нарастить мышцы для лучшего определения.Он надежен, прост в освоении и эффективен. Чего еще вы хотите от упражнения?

• Вы можете сделать много повторений приседаний, поэтому это отличный выбор для создания мышечного напряжения и наращивания пресса.
• Практически не требуется обучения, так что любой может сделать это самостоятельно.
• Не требует оборудования.

Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки на грудь.Согните пресс, чтобы подтянуть туловище до колен. Сожмите сердцевину вверху и медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение.

Как и приседание, подъем коленей в висе — это удобное для новичков упражнение, которое требует минимального оборудования и отлично подходит для увеличения размера мышц пресса. Он также очень масштабируемый — вы можете выпрямить ноги или зажать гантель между коленями, чтобы сделать движение сложнее. В качестве бонуса свешивание на перекладине серьезно увеличит вашу силу захвата, что поможет в таких упражнениях, как становая тяга, фермерская переноска и подтягивания.

• Больше координации торса и общего контроля тела.
• Это упражнение часто можно выполнять в больших объемах (может быть ограничено силой захвата при висении на перекладине), что делает его хорошим вариантом для развития мышечной выносливости и гипертрофии.
• Масштабируемость. Подъем колен в висе можно поменять местами для более сложных движений, таких как пальцы ног на перекладину, строгие подъемы ног и L-sist, поскольку для этого требуется, чтобы атлет поднимал меньшую массу тела.

Повесьте на перекладине хват немного шире, чем на ширине плеч, и сведите лопатки вместе. Сожмите ноги вместе и подтяните колени на высоту груди, не используя инерцию. Чтобы свести к минимуму раскачивание, сохраняйте напряжение в ядре и верхней части спины.

Шлепок набивным мячом — это взрывное упражнение для кора, которое одновременно наращивает силу, мощь и выносливость.Это упражнение имеет множество применений и может выполняться различными способами из множества позиций.

• Больше вращательной силы, что поможет улучшить спортивные движения, такие как взмах битой или клюшкой для гольфа. Набивной мяч можно ударить по вертикали, по горизонтали или по диагонали, и эти углы могут помочь увеличить силу корпуса и мощность в более широком диапазоне движений.
• Удар набивным мячом сочетает в себе тренировки кора с метаболической подготовкой для мощного сочетания развития кора и сердечно-сосудистой системы.
• Это безопасный и полезный способ выпустить немного пара.

Возьмите резиновый набивной мяч, встаньте и поднимите его над головой. С натянутым корпусом мощно потяните мяч и пальцы ног вниз, ударив мячом об пол. Это вариация удара сверху вниз, при которой строятся прямые и косые мышцы живота.

На первый взгляд это может показаться почти идентичным подъему колена, но пальцы ног к перекладине более продвинуты.Вместо того, чтобы опускать колени на уровень груди, в этом упражнении вы, как следует из названия, касаетесь пальцами ног до перекладины. Для этого требуется огромная сила хвата, контроль кора и сила кора. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, могут отказаться от этого упражнения, чтобы создать импульс, чтобы снова и снова поднимать пальцы ног.

• Это расширенное базовое упражнение в значительной степени бросает вызов прямой мышце живота, косым мышцам и сгибателям бедра, что делает его хорошим движением для гипертрофии и силы.
• Больше устойчивости по средней линии, необходимо при выполнении как строгих упражнений, так и сгибаний пальцев ног до перекладины.
• Помимо усиления корпуса, пальцы ног к грифу могут улучшить хват и силу широчайшей (спины), так как атлету необходимо прикрепляться к грифу на длительное время.

Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч и сведите ноги вместе. Оттяните тело назад от перекладины, подтягивая колени / лодыжки вверх к перекладине.Когда пальцы ног коснутся перекладины над головой, оставайтесь на одной линии со средней линией, опустите ноги тем же путем и повторите.

Самым большим заблуждением по поводу кора является то, что это то же самое, что и пресс. Пресс или прямые мышцы живота — вот что составляет заветный кубок из шести кубиков. Основная функция шести кубиков — сгибать туловище вперед и назад.

Каждый раз, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, наклоняетесь, чтобы взять гантель одной рукой, или перекидываете сумку через плечо, вы перекручиваетесь из стороны в сторону.Вращение — важная функция кора, и в нем задействовано больше мышц, чем только прямая мышца живота.

В 2003 году сертифицированный силовой тренер Хуан Карлос Сантана опубликовал в журнале Strength and Conditioning Journal эссе об эффекте Серапе. Он писал, что ваше ядро ​​состоит из связанных мышц, которые проходят вверх и поперек передней части тела, за шеей и обратно вниз и поперек передней части туловища.

Этот узор напоминает серапе, традиционную мексиканскую одежду, которую носят за шею, перекрещивают перед телом и заправляют за пояс.Мышцы серапе соединяют противоположное плечо с противоположным бедром и создают силу посредством вращения. Эти мышцы включают ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу, внешние косые и внутренние косые мышцы.

Обеспечение того, чтобы ваши основные тренировки включали аспект вращения, жизненно важно для достижения полностью эффективного ядра.

Ваше ядро ​​состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой средней части.Вот разбивка основных мышц кора.

Прямая мышца живота часто является основной мышцей, которую большинство людей называют, когда говорят «пресс». Он явно проходит вертикально вверх по передней части туловища и отвечает за сгибание позвоночника (приседания, подъемы ног и т. Д.) . Эта группа мышц часто является наиболее целевой, когда люди тренируют мышцы кора, и может быть очень устойчивой к утомлению у более продвинутых лифтеров и спортсменов.

Косые мышцы спины проходят по диагонали (в обоих направлениях) по бокам туловища и отвечают за выход вращательной силы и сопротивление вращательному напряжению в позвоночнике.Такие движения, как метание, рубка, бег и даже менее динамичные движения (приседания), требуют косых мышц для стабилизации таза и позвоночника.

Поперечный живот — это более глубокая группа мышц, которая помогает стабилизировать сердцевину и структуры позвоночника. Эти мышцы могут быть задействованы с помощью планок, удержаний и других движений всего тела, которые требуют общего контроля и устойчивости туловища (нагруженные переноски, силовые упражнения всего тела и т. Д.). Развитие сильного поперечного живота может помочь увеличить общую силу и функциональность корпуса в большинстве движений.

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины и уравновешивают другие основные мышцы, чтобы создать симметрию и баланс мышц по всему корпусу.

Хотя мы считаем, что у каждого должно быть сильное ядро, причины его наличия зависят от популяции и типа спортсмена. Как уже говорилось в этом руководстве, прочный сердечник делает вас более устойчивым, позволяет лучше фиксироваться для более безопасного подъема и эстетически приятен.Причины, по которым один человек тренирует свое ядро, могут отличаться от других. Ниже мы разберем преимущества основных тренировок для разных групп населения.

Приседания, жимы, тяги и другие движения с нагрузкой — все это требует стабильности позвоночника, чтобы спортсмен не получил серьезную травму, например, поскользнувшийся диск или разрыв мышцы. Сильный корпус позволяет спортсмену оставаться ригидным. Силовикам следует помнить, что сложные упражнения в какой-то степени уже задействуют корпус.Таким образом, им может не потребоваться столько непосредственной основной работы. Вы по-прежнему можете выбрать пару упражнений из списка выше и выполнить их в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы кора и стабильность.

Повышенная мышечная выносливость и сила кора могут привести к улучшению эстетики (только если ваша диета соответствует требованиям), повышению производительности в некоторых видах спорта и легкой атлетике, требующей основной силы (плавание, кроссфит, бег, гимнастика и т. Д.) и улучшенная стабильность.

Менее активным людям все еще могут быть полезны тренировки «движений, ориентированных на мышцы кора», однако многие из них также должны включать в себя широкий спектр упражнений для улучшения общей физической формы и здоровья. Как правило, сложные движения, такие как приседания, жимы и другие сложные упражнения, можно регрессировать и обучать новичкам, что делает их гораздо более эффективными по времени и полезными движениями для выполнения в ограниченное время тренировки, чем просто выполнение чего-то вроде приседаний или колен поднимает.

Важно отметить, что новички и обычные люди извлекут пользу из большинства видов фитнеса. Основное обучение имеет свое место в этих типах программ (часто в корректирующих и вводных сегментах). С учетом сказанного, обычные люди должны делать упор на режим фитнеса, который в первую очередь сосредоточен на движениях всего тела и комплексных упражнениях, а не на одноточечной и узкоспециализированной тренировке частей тела (для общей эффективности тренировки).

Пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут приходить на тренировку с нестабильностью ядра, травмами и другими проблемами, которые ограничивают их способность тренировать некоторые из более сложных движений из этого списка.Во-первых, важно понять, почему они не могут (ограничения силы, телесный контроль, боль и т. Д.), А затем определить лучший способ развития основной силы в рамках этих параметров.

Движения, такие как захват, планка и жим Паллофа, являются хорошими отправными точками, поскольку они позволяют человеку быстро стабилизироваться и не требуют широкого диапазона движений. Примечание: многие люди прибегают к приседаниям, которые могут быть, а могут и не быть лучшими для этих типов людей (для поясничного отдела позвоночника).

Дополнительные советы по основным тренировкам

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на пресс для укрепления кора, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями для тренировки мышц кора для силовых, мощных и фитнес-спортсменов!

Featured Image: Jacob Lund / Shutterstock